Как тренировать трапецию: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Как тренировать трапеции | Tribunsky.RU

Качественные трапециевидные мышцы так же хорошо заметны, как и плечи. Они бросаются в глаза даже в футболке. Благодаря им, шея выглядит мощной и крепкой. Одного взгляда достаточно, чтобы понять, что ее хозяин обладает могучими мышцами, спрятанными под футболкой.

Почему трапециевидные мышцы так важны

Демонстрация — это не единственная функция трапеций. Они помогают организму нормально функционировать. Трапеции не только  поднимают плечевой пояс и усиливают его, но еще участвуют в большинстве тяг и работают как стабилизаторы. Увеличение стабильности благоприятно сказывается на работе окружающих мышц.

Например, стабильность плеча очень важна для прогресса в жиме лежа и в жимах над головой.

Лучшие упражнения для трапеций

Теперь, когда мы разобрались с “зачем”, пора взглянуть на некоторые из лучших упражнений для трапециевидных мышц. Выполняя эти упражнения, кроме всего остального, вы получите мощные плечи, которые будут выгодно дополнять дельтоиды.

1. Шраги со штангой

Шраги со штангой — это самое главное упражнение для развития трапеций, однако благодаря возможности нагрузить на штангу большое количество дисков, многие посетители тренажерных залов выполняет это упражнение неправильно.

Отбив и подталкивания штанги вверх при помощи ног и бицепсов мало влияют на рост силы и массы трапеций. Некоторые из подобных телодвижения могут быть иногда полезны, но они не должны становиться обычной практикой.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, займите устойчивое положение: поставьте ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согните.

Возьмите умеренно нагруженную  штангу двумя руками хватом сверху. Руки должны быть направлены вертикально вниз. Более широкий или узкий хват создаст ненужный стресс в плечевых суставах.

Глядя прямо вперед, поднимите плечи строго вверх, в направлении ушей. Не делайте никаких вращательных, круговых или гребущих движений плечами.

В верхней точке максимально сократите мышцы и задержитесь на один счет, затем подконтрольно опустите вес, не позволяя штанге просто упасть вниз.

2. Шраги с гантелями

Гантели обладают уникальным преимуществом перед штангой, позволяя рукам не только независимо контролировать вес, но и менять плоскости движения. Это может быть использовано для того, чтобы немного изменить характер воздействия на мышцы.

Кроме того, приятно иметь возможность двигаться в плечевом поясе более естественным образом по сравнению со шрагами со штангой.

Многие выполняют шраги строго вверх, держа гантели по бокам, но это не единственный способ. Можно изменить траекторию движения, чтобы нагрузить другие части трапеций.

Например, исходное положение — гантели находятся перед бедрами. Поднимая вес вверх, разводите гантели немного в стороны. В конечном счете, вы будете вытягивать вес вверх и назад одновременно.

Верните гантели в исходное положение, не позволяя им резко упасть вниз и полностью сохраняя контроль над ними.

3. Подъемы  штанги на грудь

Хотя считается, что подъемы штанги в тяжелоатлетическом стиле не служат для непосредственного развития трапециевидных мышц, для тех, кто серьезно работает над увеличением силы и размера трапеций, они так же важны, как и шраги.

Тяжелоатлетические подъемы штанги на грудь с пола или с виса великолепно подходят для этой цели. Увеличивая мощность, вы откроете для себя новые пути стимуляции мышц и получите пользу от увеличения общей силы верхней части тела.

Техника выполнения подъемов штанги на грудь имеет слишком много деталей и нюансов, чтобы описывать их в этой статье. Вам нужно найти профессионального тренера по тяжелой атлетике, который обучит вас правильной технике этого чрезвычайно эффективного упражнения.

Вытягивая штангу во взрывном стиле, вы разбудите дремавшие до этого быстросокращающиеся мышечные волокна и создадите новые нейронные связи, что будет полезным при выполнении других упражнений, да еще и построит мощные трапециевидные..

4. Тяги штанги к подбородку

Обычно тяги штанги к подбородку выполняются как одно из мультисуставных упражнений для развития плеч. Оно нагружает в определенной степени все три головки дельтоидов и прекрасно подходит для развития трапеций. В зависимости от хвата или угла тяги это упражнение должно быть в арсенале каждого.

Выполняя тяги штанги к подбородку, большинство людей используют узкий хват, так как это позволяет сместить нагрузку на трапеции. Однако у такого хвата есть два недостатка:

  • во-первых, перегружаются запястья из-за неудобного положения рук,
  • во-вторых, возможно появление боли между лопатками, особенно при работе с большими весами.

Менее травматичный вариант хвата — руки на ширине плеч или чуть шире. Тяните штангу вдоль корпуса вверх, держа локти высоко. Не берите вес, который может нарушить форму выполнения упражнения.

5. Тяги гантелей к подбородку

Тяги гантелей к подбородку подойдут тем, кто имеет проблемы с запястьями и/или за счет большей степени свободы движения хочет избежать защемления в плечевых суставах.

Исходное положение — гантели в висе перед бедрами.

Поднимите их вверх вдоль корпуса к подбородку, держа локти высоко.

В верхней точке сократите дельтовидные и трапециевидные мышцы, затем подконтрольно опустите гантели в исходное положение.

6. Тяги к лицу на высоком блоке

Тяги к лицу на высоком блоке — это еще одно упражнение на дельтовидные мышцы, которое используется для построения трапеций.

Обычно  трапециевидные мышцы тренируются с помощью движений в вертикальной плоскости. В тягах к лицу движение происходит по горизонтали.

Возьмитесь за веревочную рукоятку высокого блока и тяните ее к лицу в горизонтальной плоскости на уровне глаз.

По мере приближения к лицу разводите концы рукоятки и в конечной точке амплитуды сильно стяните дельтовидные и трапециевидные мышцы на один счет.

Это не то упражнение, которое следует выполнять с большим весом. Используйте легкий или умеренный вес, чтобы выработать хорошую механику, прежде чем увеличивать нагрузку.

7. Махи гирей

Махи гирей похожи на подъемы штанги на грудь. Хотя эти упражнения выполняются совсем по-разному, они хорошо дополняют друг друга в развития силы, мощности и стабильности.

Выполняя традиционные махи гирей, двигайте вес бедрами, а стабилизируйте его плечами. Таким способом вы проработаете дельтоиды, трапеции и верх спины. Когда выработаете хорошую технику, не бойтесь брать более тяжелую гирю, чтобы усложнить задачу.

Дополнительные упражнения для трапеций

Вышеперечисленные упражнения стимулируют рост силы и объема трапециевидных мышц более или менее напрямую, но существуют и другие упражнения, которые развивают трапеции косвенно, оказывая огромное влияние на прогресс. Они могут включать в себя:

  • тяги штанги в наклоне
  • становые тяги
  • жимы из-за головы
  • подтягивания

Данные упражнения стимулируют развитие стабильности и силы, одновременно строя хорошую базу, так что не забудьте включить хотя бы некоторые из них в свою программу.

Читайте также
  • Как тренироваться, если болит спина?
  • Хотите достичь пика силы и формы? Больше отдыхайте!

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU

Тренировка трапеций — как правильно качать трапециевидные мышцы

Трапеции — основа массивности верхней части туловища. Регулярные тренировки трапециевидных мышц укрепляют мускулатуру позвоночного столба, формируя спортивную осанку — а также обеспечивают возможность работы с тяжелым весом при выполнении базовых упражнений со штангой.

Однако при прокачке трапеций необходимо соблюдать правильную технику и осознанно вовлекать в работу целевую мышцу — кроме этого, выполнять упражнения нужно в определенном диапазоне повторений. Анатомия трапециевидных мышц и три лучших упражнения — в материале ниже.

// Мышцы трапеций — анатомия

Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины. Она состоит из трех пучков, каждый из которых выполняет определенную функцию. Например, верхний отдел трапеции стабилизирует шею, поднимает плечевой пояс и участвует в движении лопаток.

Средняя часть трапеции обеспечивает сведение лопаток и находится между ними. В свою очередь, нижний пучок трапециевидной мышцы участвует в опускании и вращательных движениях лопаток. Общая функция трапеций – поддержание туловища в прямом положении.

В силовых тренировках трапециевидная активно участвует в тяговых упражнениях (становая тяга, тяга к поясу и тп), махах, шрагах, а также при удержании веса. Важно и то, что большие и прокаченные трапеции позволяют комфортнее выполнять приседания со штангой (придерживая гриф на спине в области лопаток).

// Читать дальше:

Как качать правильно?

Трапеция – сильная и выносливая мышца. Для ее эффективной тренировки необходимо выполнять упражнения с достаточно большим рабочим весом, чтобы обеспечить нужную нагрузку и стимулировать мышечный рост. Именно поэтому техника должна быть безупречной.

Отдых между подходами – 30-60 сек, в зависимости от способностей восстановления организма. Число повторений в подходе — от 10 до 15. Чтобы точнее определить нужное число повторений, ориентируйтесь на ощущение в мышцах. Завершающие 2-3 повтора в подходе должны проходить с ощущением характерного жжения в трапециях.

Совет для повышения интенсивности тренировки трапеций — делать паузы в пиковой точке сокращения мышцы (то есть, в верхней точке упражнения).

// Читать дальше:

Упражнения для тренировки трапециевидных мышц в тренажерном зале

Трапециевидная мышца участвует во всех базовых движениях при тренировке спины и плеч. Однако есть еще несколько эффективных упражнений, которые позволяют отдельно прокачать трапецию. Рекомендуем выполнять их в день тренировки спины или плеч.

// Тренировка для спины

1. Тяга к подбородку

В  этом упражнении прорабатываются трапециевидные и дельтовидные мышцы. В положении стоя держите штангу или гантели узким хватом, чтобы между кистями оставалось расстояние 15-20 см.  Поднимайте вес вдоль тела до уровня подбородка. Локти — направлены вверх. Чтобы акцентировать нагрузку именно на трапециях, в верхней точке локти должны быть выше уровня плеч.

Если взять вес широким хватом, то большая часть нагрузки придется на средний пучок дельты — то есть, тяга к подбородку эффективно подойдет как для прокачки трапеции, так и для тренировки дельтовидных мышц.

2. Махи с гантелями в короткой амплитуде

Обычно махи выполняют для тренировки плеч. Но при определённой технике это упражнение даёт ощутимую нагрузку на верхнюю часть трапеции.

Исходное положение — стоя прямо, держите гантели в руках. Бедра и ягодичные мышцы должны быть напряжены. Спина зафиксирована в прямом положении, голова направлена вперед. Поднимайте гантели через стороны и тянитесь локтями вверх.

В самой верхней точке кисти должны оказаться чуть выше головы. Затем опустите гантели только до уровня плеч. Движение в такой короткой амплитуде направлено именно на прокачку трапециевидной мышцы. Она постоянно находится в напряжении, испытывая статодинамическую нагрузку.

В этом упражнении вес гантелей не важен. Подберите такое отягощение, чтобы выдержать запланированное время под нагрузкой. Выполняйте махи 4 подхода по схеме: 40 секунд работы / 40 секунд отдыха.

3. Выпады в сторону с гантелями

Упражнение в большей степени нацелено на проработку мышц ног. Однако статичное удержание веса создает ощутимую нагрузку для трапециевидной мышцы и предплечий. Также в этом упражнении сбалансированно работают мышцы пресса и ягодицы. Они стабилизируют позвоночник в прямом положении.

Сделайте широкий шаг в сторону и подконтрольно переносите вес тела на выставленную ногу, сгибая колено. Другая нога остается прямой и поддается легкому растяжению. Старайтесь держать спину ровной, слегка наклонив корпус вперед.

При желании выпады в сторону можно заменить на «прогулку фермера». Смысл упражнения в том, чтобы передвигаться короткими шагами, держа в руках гантели.

// Читать дальше:

Как тренировать трапецию в домашних условиях?

Домашние тренировки с весом собственного тела тоже помогут укрепить трапециевидную мышцу.  Например, тренировать трапецию можно в упоре лежа.

Для этого примите упор лежа, как при классических отжиманиях от пола. Расслабьте трапециевидную мышцу, чтобы плечи слегка прогнулись назад, а лопатки сжались. Затем напрягите трапецию — лопатки должны расправиться. В этом упражнении количество повторений не имеет значения. Выполнение одного подхода должно занимать примерно 45-60 секунд.

Продвинутым атлетам тренировать трапецию можно в стойке на руках у стены. Здесь тот же принцип мышечной работы. Стоя на руках, расслабьте трапецию, чтобы плечи “провалились” вниз. Затем напрягите трапецию и верните плечи в исходное положение.

// Читать дальше:

***

// Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Для получения максимального эффекта от тренировки трапециевидной мышцы необходимо ее прокачивать вместе с остальными мышечными группами. Только в этом случае можно добиться видимого и ощутимого результата в увеличении трапеции.

Автор: Роман Кононов

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 февраля 2021

Тренировка трапеции на массу

Когда речь идет о тренировках, плечи и трапеции зачастую становятся главной темой обсуждения. И в этом нет ничего удивительного, ведь именно благодаря этим частям тела спортсмен выглядит более массивным. Сегодняшняя статья полностью посвящена тренировке трапеции. После ее прочтения вы узнаете об анатомии этих мышц, их функциях, а также о том, как их можно накачать в домашних условиях или условиях тренажерного зала.

Анатомия

Тренировка трапеции на массу — это, конечно, очень интересно, но для общего понимания темы для начала необходимо узнать о том, что вообще из себя представляет эта мышца. Трапеции можно разделить на три области:

  • Верхняя часть. Основная функция — поднимать лопаточную кость и весь плечевой пояс. Для проработки этой области лучше всего подойдут шраги с гантелями или со штангой.
  • Средняя часть. Основная функция — сводить лопатки к позвоночнику. Ее можно прокачать тяговыми движениями в наклоне с использованием гантелей, штанги, блочного тренажера и Т-грифа.
  • Нижняя часть. Основная функция: опускать лопаточную кость и плечевой пояс. Активно задействуется в жимах сидя.

Методика занятий

При выборе программы тренировок для трапеции следует учитывать физиологические особенности организма. Важен также общий уровень возможностей вашего тела. Существует большое количество методик тренировок трапеции, но остановимся на четырех основных:

  1. Метод активного напряжения. Его суть заключается в том, чтобы проработать указанные мышцы до состояния полной усталости. Это значит, что упражнение нужно выполнять до тех пор, пока вы не достигните отказа. Как правило, для достижения этой цели используют два упражнения.
  2. Метод интервалов. В отличие от предыдущего варианта, здесь акцент сделан на восстановлении мышцы. То есть во время тренировки трапеции спортсмен должен делать максимально большие перерывы между сетами. Это дает трапециевидной мышце достаточное время для отдыха, благодаря чему она успевает восстановиться к следующему подходу. В данной методике необходимо выполнять два или три упражнения по 4-5 подходов в каждом.
  3. Метод прогрессии нагрузок. Смысл в том, чтобы в каждом последующем подходе брать вес больше, чем в предыдущем. Таким образом нужно дойти до своего максимума. Всего делается не более двух упражнений.
  4. Метод закачки. По сути, обыкновенная многоповторка. Для ее выполнения берется не очень большой вес, с которым спортсмен может сделать примерно от 12 до 18 повторений.

Обратите внимание на то, что универсальной методики тренировок трапеций, которая подошла бы абсолютно всем, не существует! Ее необходимо подбирать строго индивидуально, дабы получить желаемые результаты и избежать травм. Если вы хотите увеличить силу и выносливость, тогда больше подойдет метод активного напряжения и прогрессии нагрузок. Если поставленная цель — рельеф и эстетика, тогда методы интервала и закачки вам в помощь.

С теорией разобрались, теперь же давайте перейдем к практике, а именно к наиболее эффективным упражнениям для тренировки трапеции.

Шраги со штангой

Когда речь заходит о тренировке трапеции для мужчин в тренажерном зале, то первыми на ум всегда приходят шраги со штангой. Выполняются они следующим образом:

  1. Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Руки на грифе должны быть расположены чуть шире плеч.
  2. Делая выдох, поднимите плечи так, будто вы ими пожимаете. В верхней точке сделайте небольшую паузу (1-2 секунды).
  3. Делая вдох, медленно и подконтролько вернитесь в изначальную позицию.
  4. Повторите движение столько раз, сколько вам необходимо.

Советы:

  • Для более удобного захвата можно обмотать ладони и запястья бинтом.
  • Если у вас есть проблемы с плечами, вам лучше отказаться от выполнения этого упражнения.
  • Старайтесь не вовлекать в работу руки. Работать должны только ваши плечи.

Шраги со штангой в машине Смита

Еще одно эффективное упражнение для тренажерного зала.

  1. Выставьте уровень стойки машины Смита таким образом, чтобы она была на уровне середины бедер. После того как вы выберите необходимый вес и выставите нужный уровень, возьмите гриф прямым хватом. Руки должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите снаряд плечами вверх, спина и руки должны быть прямыми.
  3. На секунду задержитесь в верхней точке, чтобы максимально прочувствовать напряжение в мышцах.
  4. Делая вдох, опустите штангу вниз.
  5. Выполните упражнение необходимое количество раз.

Шраги с гантелями

Без этого упражнения не обходится ни тренировка трапеции в тренажерном зале, ни тренировка мышц в домашних условиях.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: встаньте прямо, возьмите в руки по гантели. Руки должны находиться вдоль тела.
  2. Делая выдох, поднимите снаряды плечами. В верхней точке движения задержитесь примерно на секунду.
  3. Делая вдох, опустите плечи в исходное положение;
  4. Сделайте движение нужное вам количество раз.

Советы:

  • Держите руки вытянутыми на протяжении всего времени.
  • Если вы занимаетесь в домашних условиях и у вас нет гантелей, то в качестве альтернативы можно использовать эспандер, трехлитровые бутылки, кирпичи и любые другие тяжелые предметы, с которыми вам будет удобно выполнять это упражнение.
  • Как и в предыдущем варианте, не включайте в работу руки.

Пример тренировки трапециевидных мышц на массу вы можете увидеть в видеоролике ниже:

Как накачать трапеции на турнике?

Вы уже знаете о том, как проводить тренировки трапеции с гантелями и штангой. Но что делать ребятам, которые не имеют доступа в тренажерный зал и тренируются на обыкновенной уличной площадке? Таким людям мы предлагаем добавить в свою тренировочную программу упражнение «обратные шраги». Выполняется оно следующим образом:

  1. Примите исходное положение: возьмитесь прямым хватом за перекладину турника.
  2. Находясь в такой позиции, не используя руки, на выдохе поднимите себя на несколько сантиметров.
  3. В верхней точке необходимо сделать паузу 1 секунду, после чего, на вдохе, медленно вернитесь в изначальное положение.
  4. Повторите движение заданное количество раз.

Более подробно техника этого упражнения показана в видеоролике ниже:

Ошибки при тренировке трапеций

В статье предоставлены лучшие упражнения для прокачки трапециевидных мышц. Теперь речь пойдет о критических ошибках, которых необходимо избегать при тренировке этих мускулов.

  1. Отсутствие разминки. Эта ошибка, как правило, свойственна новичкам. Многие начинающие атлеты полагают, что если они не будут разминаться, то таким образом сэкономят и время, и силы. К сожалению, такое отношение часто приводит к различным травмам суставов и сухожилий. Именно поэтому перед тренировкой трапеций (да и перед любой тренировкой вообще!) стоит старательно разогревать свои мышцы и суставы.
  2. Слишком частые тренировки. Это тоже относится к новичкам. «Если я буду качать трапеции каждый день, то они у меня быстрее вырастут!» — довольно часто такую фразу можно услышать от начинающих спортсменов. На самом деле, если вы будете тренировать трапеции или любые другие мускулы слишком часто, то это не только не ускорит ваш мышечный рост, но и наоборот его в разы замедлит. Чтобы этого не произошло, давайте своим мускулам достаточно отдыхать и не тренируйте их чаще 1-2 раз в неделю.

Рекомендации

Несколько полезных советов, которые помогут вам повысить эффективность на тренировках трапециевидных мышц:

  1. Не гонитесь за большим весом. Если вы работаете на прогрессию нагрузок, то повышайте его постепенно и не спеша, дабы не травмировать свои плечи.
  2. Правильно питайтесь. Тренировки — это только 50 % успеха, не менее важно то, что вы едите. Если вы питаетесь булочками и фаст-фудом, то, к сожалению, как бы тяжело вы не тренировались, больших успехов вы вряд ли добьетесь.
  3. Подробно изучайте технику выполнения каждого упражнения. Это обезопасит вас от травм и в разы увеличит эффективность тренировки.

Как накачать трапеции? Думаем, вам удалось получить ответ на этот вопрос. Используйте советы из статьи на практике и обязательно добьетесь успеха!

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Хотите быстро и качественно увеличить объём своих трапеций? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки трапеций»…

Пожалуй это одна из самых труднодоступных мышечных групп, которую большинство атлетов просто игнорируют и зачастую её просто не прорабатывают, думая что эти мышцы вырастут сами.

Поверьте это большое заблуждение и ошибка многих атлетов! Если вы не будете её действительно как следует тренировать, то она у вас попросту и не вырастет.

Я встречал много различных атлетов не только с тонкими ногами, но и с тонкой шеей и смотрится это не очень эстетично. Трапеция сама по себе это довольно большие мышцы, над которыми нужно также тяжело и интенсивно работать как и над другими своими мышцами.

Ведь сами по себе хорошие и мощные трапеции это не только превосходный вид спереди делая вашу шею и плечи могучими, помимо этого они также предают превосходный вид сзади.

Ведь большая часть этих мышц находится именно сзади между вашими задними дельтами и лопатками а не спереди. Поэтому и тренировать их надо тоже в разных положениях.

Уделяя и работая над трапециями в разных положениях ваша спина в верхней части будет выглядеть значительно массивнее, при этом у вас не будет как у многих атлетов некой впадины между лопатками.

Как тренировать трапеции?

Для того чтобы как следует прокачать и проработать трапецию, я выделил два основных принципа её тренировки.:

  • Первый принцип это подъём плеч вертикально вверх-вниз.
  • Второй принцип это ещё и отведения плеч вверх и назад.

Если первый способ больше всего задействует именно верхнюю часть трапеций, то второй способ также включает ещё и заднюю часть этих мышц.

При этом можно использовать два варианта тренировки этих мышц:

  • Высокий тренировочный объём
    (небольшой вес + большое количество повторений)
  • Большой вес снаряда (Большой вес + небольшое количество повторений)

Но как показывает практика эти два способа довольно таки не самые эффективные для того чтобы действительно качественно и весьма интенсивно проработать свои трапеции.

Многие атлеты буквально изнуряют себя месяцами тренировок и выполнением многоподходных шраг в разных положениях, а итог всему немного набухшая шея.

Некоторые атлеты годами выполняют обычные шраги, а результата как такового у них просто нет. Не задумывались почему?!

Скажу вам сразу что таким старым способом вы будете ещё долго работать над своими трапециями и думаю вы вряд ли сможете её хорошо накачать…

Хотите по-настоящему прокачать трапецию и довести её до мышечного отказа?

Могу поспорить, что 99% читающих сейчас эту статью, никогда не доводили трапецивидные мышцы до мышечного отказа!

Вспомните, когда вы в последний раз доводили свою трапецию до мышечного отказа? Не помните? А было ли это вообще?!

Если на следующий день вы поворачивали торс, в след за своей шеей, потому как вам чертовски больно было ею вертеть, тогда с уверенностью можно сказать что вам это удавалось сделать…

Если же у вас этого никогда не было, тогда ниже я предложу вам пару методов, с помощью которых вы уже сможете довести свою трапецию до мышечного отказа.

После выполнения этих методов вы буквально на следующий день не только почувствуете результат, но и увидите в зеркале заметные изменения трапецивидных мышц…

Думаете это невозможно увидеть результаты уже после первых тренировок? Чтож проверьте…

Тогда вы видимо давно и упорно неправильно тренируетесь и ваше сознание подстроилось под ваши результаты. Если же у вас очень долгое время нет никаких результатов тогда срочно меняйте свою тренировочную программу.

Две «суперсвязки» для эффективной проработки Трапеций:

Первое упражнение, а точнее сказать даже связка упражнений, которую я вам хочу порекомендовать, это связка из выполнения таких упражнений как:

Шраги со штангой на 20 — 30 повторений, после чего вы сразу же (не опуская при этом саму штангу) начинаете выполнять становую тягу до уровня колен на 10 — 20 повторений, т.е. частичную тягу с малой амплитудой движения.

Это ПОТРЯСАЮЩЕЕ упражнение, когда я только придумал эту связку и первый раз опробовал её на себе, то я пару дней после этого с трудом поворачивал голову…:)

Эта связка великолепно развивает общую массу трапеций, всего через пару таких тренировок вы и сами уже сможете увидеть свои результаты.

Второе упражнение, а точнее сказать ещё одна интересная связка, которую я постоянно чередую с первым вариантом, а также советую чередовать и вам — это связка из таких упражнений как:

Шраги сзади в тренажёре Смита на 20 — 30 повторений (штанга находиться за спиной, хват немного шире плеч) это упражнение выполнять лучше всего с лёгким или средним весом, чтобы как следует проработать и утомить свои мышцы трапеций.

После того как вы выполнили шраги сзади в тренажёре Смита, сразу же…

Затем добавляете более солидный вес на штангу, и выполняете уже обычные шраги спереди всёв том же в тренажёре Смита на 20 — 30 повторений (штанга находиться уже спереди).

После этого вы сразу же начинаете выполнять становую тягу в тренажёре Смита на 10 — 20 повторений опуская её до уровня колен или чуть выше.

Эта связка даёт ОТЛИЧНУЮ проработку вашим мышцам, включая и прорабатывая даже более глубокие трапецивидные мышцы, которые находятся именно между вашими задними дельтовидными мышцами и между вашими лопатками, делая верх спины более массивнее…

Это очень ЭФФЕКТИВНЫЙ тренинг для развития мощной шеи и красивой формы ваших трапеций…

Также оба этих варианта вы можете выполнять исключительно с гантелями эффект будет не хуже чем со штангой!

Сколько нужно выполнять подходов?

Это очень интенсивные методы тренинга, поэтому будет достаточно всего ОДНОГО такого подхода, чтобы ваша трапеция и мышцы шеи выглядели так, словно вы постоянно над ними работаете…

Оба этих варианта вы можете чередовать между собою от тренировки к тренировке, либо же выполнить их на одной тренировке.

При этом сначала выполнив второй вариант состоящий из трёх упражнений (шраги сзади, шраги спереди и затем добивающее упражнение частичная становая тяга).

И только лишь после этого вы уже можете приступать к первому варианту со свободными весами. При этом сам вес у вас будет значительно солидней, а значит и сама отдача в виде мышечного роста будет значительно эффективней…

Выполняйте эти ДВЕ связки методом чередования либо же на одной тренировке, и вы очень скоро заметите потрясающие результаты!

В свою очередь вы можете сами поэкспериментировать с тем какие связки лучше всего подходят именно вам и какое именно количество подходов и повторений вам дают наилучшие результаты…

Узнайте как, когда и зачем тренировать трапеции

Когда тренировать трапеции

Привет. Сегодня мы поговорим о таком важном вопросе как тренировка трапеции. Точнее, разберемся в том, когда именно нужно их тренировать.

Если вы уже опытный спортсмен, то наверняка используете сплит. Мало того, на каждую мышечную группу у вас есть несколько упражнений: чтобы проработать её под разными углами. Все здорово.

Но вот трапеции — это не только горбики над плечами, эта мышечная группа распласталась едва ли не по всей спине. И вопрос как накачать трапецию и какие использовать упражнения на трапецию очень актуальный.

Отделы и функции трапеции

Всю трапецию можно условно разделить на три региона: верхний, средний и нижний. У каждого отдела — свои функции. Многие спортсмены тренируют разные отделы этой мышцы в разные тренировочные дни. Когда тренировать какой? Этот вопрос вносит изрядную сумятицу. Поэтому для начала нужно определить, какие же функции выполняет каждый отдел данной мышцы.

Верхний отдел

Когда мы вспоминаем о трапеции, то, скорее всего, сразу представляем человека с массивными горбиками между шеей и плечами. Это и есть тот самый верхний отдел трапеции. Самое распространенное упражнение на данный отдел — шраги. Мы уже писали, как правильно их выполнять.

Кроме шраг, эта часть трапеции вовлекается в работу, когда вы разводите руки в стороны или тянете штангу к подбородку. То есть, в основных упражнениях на дельты.

Делаем вывод, что верхнюю часть трапеции оптимально тренировать в день тренировки дельт. Лучше всего оставлять это на конец тренировки и использовать изолирующие упражнения.

Средний отдел

Одна из основных функций этого отдела мышцы — притягивать лопатки друг к другу. В каком упражнении такое движение есть? Правильно, в тяге горизонтального блока к поясу. Не зря же говорят, что в верхней точке тяг на спину нужно сводить лопатки вместе. Если этого не делать, то средний отдел трапеции не получает нагрузки. В итоге — “провал” на спине. Выглядит не очень эстетично.

Делаем вывод: тренировка среднего отдела трапеции должна происходить в день тренировки спины. Во всех тяговых упражнениях осознанно и специально сводите лопатки вместе, и создавайте дополнительное напряжение в этом положении.

Нижний отдел

Хорошо, а что же там с нижней частью трапеции? Каковы его функции? В работу этот отдел мышцы включается в тот момент, когда вы вращаете лопатки вниз. Такое движение вы осуществляете в начальной фазе тяги блока сверху.

Поэтому для проработки данного отдела этой мышцы тягу верхнего блока можно выполнять в частичной амплитуде: первые сантиметров пятнадцать движения руки должны быть прямыми. Так вы изолируете нижний отдел, заставляя его поработать.

Кроме того, нижний отдел отлично работает при подъеме рук перед собой на наклонной скамье. А это, на минуточку, упражнение для дельт!

Вывод

Внимание, вопрос: когда тренировать трапецию? Ответ: это зависит только от вас. Если спина и плечи не в один день, то нагрузку трапеция будет получать при тренировке разных мышечных групп. И это здорово. Разнообразие — лучший друг бодибилдера. Ограничивать себя только шрагами — это неправильно.

А для лучшего роста мышц нужно помочь своему организму. Как? Очень просто: купить протеин. Достаточное количество полноценного белка ускорит процесс восстановления, и вы сможете нагружать мышцу чаще, что приведет к ускоренной её гипертрофии.

3 базовых упражнения для трапеции

Трапеция пара мышц расположена слизь над дельтовидными мышцами, около шеи. Трапеция, которой восхищаются одни и ненавидят другие, выполняет не только физические, но и симметричные функции.
Трапеции часто упускаются из виду. Однако это важные мышцы для симметрия мышц.

 Без большие трапеции, вы, вероятно, будете иметь вид плоских меньших дельтовидных мышц.

Итак, давайте изучим 3 базовых упражнения для построения больших трапеций. Давай?

Список содержимого

3 базовых упражнения для трапеции:

Теперь вы узнаете о трех основных упражнениях для построения сильных трапеций …

Упражнение 1: Усадка задней балки

В отличие от грядущего сокращения, вы немного ограничиваете движение, но стабильность и изоляция региона намного выше. Кроме того, вы сможете увеличить нагрузку (именно из-за устойчивости).

Не забывайте всегда использовать пояс и, конечно же, делать движения полными и без необходимости делать большие повороты.

Упражнение 2: усадка гантелей

Усадка гантелями, в свою очередь, обеспечивает больший диапазон движений в дополнение к проработке самой внешней части без ощущения шеи> дельтовидной мышцы.

Кроме того, вы можете использовать дополнительные методы набора с гантелями или добавить веса мешками с песком на запястья, если проблема заключается в нагрузке.

Упражнение 3: Исследование земли

Земельную съемку часто упускают из виду, несмотря на то, что она сильно влияет на трапеции.

 

Используйте полные и тяжелые движения в становой и рабочей ногах, пояснице, икрах, животе, предплечьях и трапециевидных мышцах включительно.

  • Во время усадки располагайте подбородок как можно ближе к груди. Это увеличит напряжение в желаемом месте (трапеции).
  • Используйте также тяжелые серии и серии с большим объемом. Научитесь варьировать и смешивать оба случая в разных упражнениях.
  • Не тренируйте трапеции более 2 раз в неделю.
  • Вы можете комбинировать тренировку трапеции с любой мышцей, если она подчиняется синергии мышц.

Дополнительный совет: видео В какой день лучше всего тренировать трапецию?

А потом, ребята, на нашем канале Youtube Betão записала супер крутое видео с простыми советами, которые помогут вам узнать лучшие дни для тренировки трапеции. Посмотрите и узнайте, что он говорит …

Вывод:

Теперь, когда вы знаете, что трапеция — важная мышца, над которой нужно работать, и что есть базовые упражнения для ее улучшения, больше нет причин бегать. Воспользуйтесь этими советами по упражнениям и увеличьте количество тренировок.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 21

3 базовых упражнения по трапеции

Лучшие упражнения для трапеции. Прокачай себя

В данной статье вашему вниманию представлены лучшие упражнения для трапеции. Она участвует во многих упражнениях направленных на тренировку спины и дельт. Хорошее ее развитие поможет увеличить силовые результаты во многих базовых упражнениях таких как: становая тяга, армейский жим сидя или стоя, тяга штанги или гантелей в наклоне и так далее.

Лучшие упражнения для трапеции и её мышцы

Мышцы трапеции

Прежде чем приступить к нашему топу лучших упражнений для трапеции, надо для начало понять какие мышцы участвуют в работе. Трапеция располагается на задней поверхности спины. Условно ее можно разделить на 3 области: верхняя, средняя и нижняя.

Лучшие упражнения для трапеции

Верхняя часть

Это именно та часть которую люди подразумевают когда говорят о трапеции. Она очень хорошо видна в отличии от двух других. Располагается в области шеи(те самые бугры по обе стороны). Тренируется всевозможными подъемами плеч(пожимание плечами). В основной арсенал входит такое упражнение как шраги. Выполнять их можно с разным инвентарем: штанги, гантели и во всевозможных тренажерах.

Средняя часть

Данную часть не возможно накачать отдельно. То есть нет специальных упражнений направленных на ее проработку. Но она активно задействована при выполнения различных тяг в наклоне для тренировки спины и дельт. Так как ее основная функция это сведение лопаток.

Нижняя часть

Данная часть включает в работу если отягощение располагается над головой. То есть это различные жимы для тренировки плеч.

Мы больше будем говорить о верхней части, так как она самая большая и на нее мы можем воздействовать изолированно. Но также для средней и нижней части будут описаны некоторые упражнения. Они редко встречаются в зале, но они очень эффективны.

Лучшие упражнения для трапеции

Хватит лишних слов, пора приступить к описанию лучших упражнений для трапеции. Выбирайте для себя те которые работают у вас и внедряйте в свои тренировочные программы.

Шраги со штангой спереди, за спиной и в Смите

Штанга, это самый распространенный вид отягощения и для развития трапеции она подходит очень хорошо. Нас интересуют не все упражнения с ней, а именно одно «Шраги». Направлены они на тренировку верха трапециевидных мышц. Со стороны само движение напоминает пожимание плечами. Существует несколько разновидностей:

Штанга спереди

Это классический вариант выполнения шрагов. Штанга располагается спереди перед собой. Беремся за гриф хватом сверху(ладони смотрят назад). В данном варианте будет большая амплитуда движения, за счет небольшого наклона вперед. В этом варианте нагрузку получат все три отдела трапеции, но 80% будет приходиться именно на верхнюю часть.

Лучшие упражнения для трапеции

Штанга за спиной

Данный вариант немного модернизирован и прорабатывает только верха трапеции. Амплитуда движения будет меньше, но зато работать будет именно целевая мышца. Штангу держим за спиной. Для того чтобы нам было удобнее делать само движение надо будет наклонить корпус немного вперед. Такой вариант более сложный, поэтому не стоит начинать свой первый год тренировок с него.

Шраги в тренажере Смита

В тренажере Смита выполнять можно оба варианта. То есть держать штангу как перед собой, так и за спиной. Работая в Смите мы изолируем трапецию и снимаем часть нагрузки со спины. Тем самым можем сконцентрироваться только на проработке трапециевидных мышц.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стойке или тренажеру Смита. Возьмите штангу спереди перед собой, либо сзади за спиной. Руки на ширине плеч, хват сверху.
  2. Снимаем штангу со стойки, либо с блокировочных устройств тренажера.
  3. Туловище наклоните немного вперед, а ноги слегка согните. Это придаст больше прочности для вашей стойки.
  4. На вдохе начинаем тянуть плечи вверх, как будто хотим коснуться ими кончиков ушей.
  5. Задержитесь ненадолго, прочувствуйте напряжение в трапеции. Потом медленно вернитесь в исходное положение. И сделайте выдох.

Перед собой 

За спиной

На протяжении всего упражнения ваши руки должны быть прямыми, как в нижней точке так и в верхней. Так же не надо помогать себе ногами, выталкивать вес. Работаем только трапецией! Что касается корпуса в целом, то спину держим прямой, не в коем случае ее не округляем.

Шраги с гантелями: стоя, сидя и лежа

Шраги с гантелями, это отличная альтернатива для начинающих спортсменов. Конечно их так же выполняют и профессионалы, многие даже считают их лучшим упражнением для трапеции. Делать их можно в нескольких вариациях: стоя, сидя и лежа на скамье для жима. Самое главное отличие от шрагов со штангой, это расположение самого отягощения. Так как гантели находятся по бокам, мы можем держать тело строго вертикально. За счет этого сможем ниже опускать плечи. Следовательно, амплитуда движения становиться больше.

Шраги с гантелями стоя

Данный вариант более распространен в тренажерном зале. Во-первых, он не требует специальной подготовки(та же скамья для жима, установленная под разными углами). Во-вторых, комфортная амплитуда движения. В-третьих, возможность использования читинга(повторения при помощи других мышц, ног или спины). Но как всегда не советовал бы его использовать, тем более новичкам. Имеется и минус, выполняя упражнение стоя придется также фокусировать внимание на стабилизации тела.

Шраги с гантелями сидя

Также достаточно распространенное упражнение. Для его выполнения понадобиться скамья для жима, на которую мы и будем садиться. Проработка трапеции в данном варианте будет более изолированная, так как нижняя часть тела исключена из упражнения. Так же снизиться нагрузка на позвоночник. Но имеется один неудобный момент при выполнении упражнения. Придется фокусировать не только на максимальном сокращении трапеции, а также на том, чтобы не зацепить бедра гантелями.

Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье

Этот вариант является самым технически сложным. При неправильной техники всю работу будут выполнять задняя дельта, а не трапеция. В шрагах лежа работает верхняя и средняя часть трапециевидных, придает им рельеф и пиковую форму. Так же влияет на улучшение осанки. Благодаря тому что мы лежим на скамье, снимается вся нагрузка с позвоночника. Новичкам на начальном этапе лучше не выполнять шраги в таком варианте. Так как он более травмоопасен чем остальные и при неправильной техники можно травмировать плечевой сустав.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом(ладони смотрят внутрь в направлении бедер).
  2. Спину держим ровно. Взгляд направлен вперед. Выполняя вариант сидя, опуститесь на скамью, ноги поставьте вместе, чтобы не мешать движению гантелей. Выполняя вариант с наклонной скамьей, лягте на скамью. Ваша грудь не должна прогибаться под весом гантелей. В пояснице также сохраняем прогиб.
  3. На выдохе поднимаем плечи с гантелями вверх.
  4. Сделав небольшую паузу, начинаем опускать плечи вниз в исходное положение и делаем выдох

Стоя

Сидя

Лежа

Руки держим ровными на протяжении всего движения. Если согнуть их в локте, то нагрузку заберут на себя бицепс и предплечье. Делайте движение в максимальной амплитуде. Но не стоит переусердствовать что бы к работе не подключились другие мышцы, спина либо дельты. Также само движение должно быть плавным и подконтрольным. Не надо делать круговых вращения плечами во время подъема. Так вы только травмируете плечи.

Тяга к подбородку: штанги, гантелей и блочного тренажера

Тяга к подбородку, это упражнение для развития дельтовидных мышц(средний и задний пучок), но также часть нагрузки идет на трапецию(верхнюю и среднюю часть). Оно очень эффективное и простое в выполнении. Но перед тем как поместить его в свою тренировочную программу надо знать некоторые моменты. Во-первых, спину надо держать ровной, особенно исключить наклон вперед. Тем самым мы сможем нагрузить именно трапецию, а не задние дельты. Во-вторых, хват должен быть уже ширины плеч. Делаем мы это для того же, чтобы не работать дельтами. Упражнение можно выполнять с разным инвентарем: штангой, гантелями и на блочном тренажере.

Тяга к подбородку со штангой

К сожалению данное упражнение скоро попадет в красную книгу. С каждым днем все реже и реже можно увидеть его в чьем нибудь исполнении. Но это совсем не говорит о том, что оно не эффективное. И если вы серьезно настроены натренировать свое тело и развить трапецию, то вы просто обязаны найти ему место в своей тренировке. Штангу можно использовать как ровную так и изогнутую. Изменений в работе мышц вы не заметите. Зато снизится нагрузка с ваших запястий. Так же хват обязательно должен быть узким, чтобы максимально изолировать трапецию от дельт. Тренировка со штангой самый травмоопасный вариант  и можно с легкостью повредить плечо. Поэтому выбирайте такой вес, который вам под силу в данный момент.

Тяга к подбородку с гантелями

Гантели отличная альтернатива если вам не нравиться делать упражнение со штангой. Тем более имеются некоторые отличия. Работая с гантелями мы прорабатываем каждую мышцу по отдельности(левую и правую часть). Это уменьшает между ними дисбаланс, что для нас является хорошей новостью. Также тяга гантелей менее травмоопасна ,чем тот же вариант со штангой. Так как вес гантелей будет гораздо меньше.

Тяга к подбородку на блочном тренажере

Блочный тренажер это своего рода модификация тяги со штангой. Данный вариант отлично подойдет для любителей дроп-сетов( работа до отказа с быстрым уменьшением веса). Да и если все штанги в зале заняты то можно идти делать тягу на нижнем блоке. Использовать можно так же прямую и изогнутую рукоятку.

Техника выполнения:

  1. Возьмите выбранный вами вид отягощения в руки узким хватом(если это гантели держите их вместе). Ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус стоит вертикально без наклона вперед. Руки опущены вниз. Не надо растягивать трапецию в начальной точки, чтобы не исключать ее из движения. Это ваше исходное положение.
  2. Сделайте вдох и задержав дыхание начинайте поднимать руки вверх, за счет сокращения дельт и трапециевидной мышцы. Тянем штангу, рукоятку или гантели до уровня подбородка. При это локти должны быть выше уровня плеч. В верхней точке делаем выдох и максимально напрягаем трапецию.
  3. Сделав небольшую паузу опускаем снаряд в исходное положение.

Тяга штанги

Тяга гантелей

Тяга блока

Хоть техника и простая, но надо следить за локтями, чтобы они всегда были выше уровня плеч и смотрели вверх. Также контролируйте положением вашего корпуса, не надо при опускании наклонять его вперед под весом выбранного вами снаряда. Ваши движения должны быть плавными без рывков. И не берите слишком большой вес, так вы начнете работать не только дельтами и трапецией, но еще и спиной. Следовательно трапеция не будет работать как целевая мышца, а нам этого не нужно.

Тяга к лицу на блочном тренажере

Это упражнение направлено на проработку дельт, но также в работе участвует средняя и нижняя часть трапеции. Упражнение несложное, но требует определенных навыков. Прежде чем приступать к выполнению следует размять плечи. Чтобы максимально нагрузить трапецию в данном упражнении, надо как можно сильней сжимать лопатки.

Техника выполнения:

  1. Установите нужный вес на блоке. Прикрепите канатную рукоятку и возьмитесь за нее. Хват параллельный(ладони смотрят в направлении друг друга). Сделайте несколько шагов назад, чтобы натянуть трос. Ноги на ширине плеч. Корпус держим ровно. Немного отклонитесь назад.
  2. На выдохе тянем рукоятку к лицу, локти при этом ведем назад и немного в сторону. Максимально сведите лопатки(в классическом варианте мы работаем только дельтами)
  3. Задержитесь ненадолго в таком положении. Вернитесь в исходное положения сделав глубокий вдох, растянув при этом максимально трапецию.

Делайте больший акцент именно на работе трапеции, а не дельт. Также следите за локтями, они всегда должны быть выше плеч. В этом упражнении главное контролировать вес, чувствовать растяжение и сокращение ваших мышц. Не берите слишком большой вес, потому что при возврате в исходное положение вас будет тянуть за тросом. Следовательно, вы потеряете равновесие и можете травмировать плечи.

Шраги со штангой над головой

Это упражнение одно из немногих которое направленно на проработку нижней части трапеции. Благодаря ему можно увеличить силу верха корпуса и исправить осанку. Но к сожалению это упражнение стало настолько редким в спортивных залах, что 90% спортсменов о нем никогда не слышали. Хорошо, что мы в рамках этой статьи познакомились с ним и общими усилиями можем снова вернуть ему былую славу. Выполняют такие шраги как со штангой, так и с гантелями(этот вариант будет более щадящий для ваших плеч). Перед началом выполнения обязательно разомните свои плечи. Это поможет избежать трав, так как на плечи будет идти очень большая нагрузка.

Техника выполнения:

  1. Возьмите в руки штангу или гантели и поднимите их над головой, как при жиме штанги сидя. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Также существует вариант сидя. Если вы делаете его тогда сядьте на скамью для жима, установленную под 90°.
  2. На выдохе пожмите плечами вверх, стараясь как можно сильней приблизить их к ушам. В таком положении задержитесь ненадолго, максимально напрягая трапецию
  3. Далее на выдохе опустите плечи, вернувшись в исходное положение.

Упражнение со стороны очень напоминает обычные шраги, единственное отличие в положении штанги. Во время выполнения руки держите немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы. Не берите сразу же большой вес, поберегите свои плечи.

 

Надеюсь статья была вам полезна. Делитесь ей со своими друзьями и знакомыми в социальных сетях и помогите им также обрести полезные знания. Еще больше об упражнениях для трапеции вы можете узнать и нашей статьи «Шраги. То что нужно для вашей трапеции!«.

Всем успехов и больших результатов в тренировках!

3 базовых упражнения по трапеции | Советы по бодибилдингу

Трапеция — это пара мышц, расположенных над дельтовидными мышцами , около шеи. Трапеция, которой восхищаются одни и ненавидят другие, выполняет не только физические, но и симметричные функции.
Трапеции часто упускают из виду. Тем не менее, они являются важными мышцами для симметрии мышц .

Без больших трапеций вы, вероятно, будете иметь вид плоских меньших дельтовидных мышц.

Итак, давайте изучим 3 базовых упражнения для построения больших трапеций. Давай?

3 базовых упражнения для трапеции:

Теперь вы узнаете о трех основных упражнениях для построения сильных трапеций …

Упражнение 1: Усадка задней перекладины

В отличие от усадки впереди, вы делаете движение немного более ограниченным, но стабильность и изоляция региона намного выше. Кроме того, вы сможете увеличить нагрузку (именно из-за устойчивости).

Не забывайте всегда использовать ремень и, конечно же, выполнять все движение без необходимости делать большие повороты.

Упражнение 2: Усадка гантелей

Усадка гантелей, в свою очередь, обеспечивает больший диапазон движений в дополнение к проработке самой внешней части без ощущения шеи> дельтовидной мышцы.

Кроме того, вы можете использовать дополнительные методы набора с гантелями или добавить веса мешками с песком на запястья, если проблема заключается в нагрузке.

Упражнение 3: Земельная съемка

Земельную съемку часто упускают из виду, несмотря на то, что она имеет сильное влияние на трапеции.

Используйте полные и тяжелые движения в становой тяге и рабочих ногах, пояснице, икрах, животе, предплечьях и трапециях включительно.

  • Во время сжатия подбирайте подбородок как можно ближе к груди. Это увеличит напряжение в желаемом месте (трапеции).
  • Используйте также тяжелые серии и серии с большим объемом. Научитесь варьировать и смешивать оба случая в разных упражнениях.
  • Не тренируйте трапеции более 2 раз в неделю.
  • Вы можете комбинировать тренировку трапеции с любой мышцей, если она соответствует синергии мышц.

Дополнительный совет: видео Какой день лучше всего для тренировки трапеции?

А потом, ребята, на нашем канале Youtube Betão записала супер крутое видео с простыми советами, которые помогут вам узнать, в какие дни лучше всего выполнять тренировку на трапеции. Посмотрите и узнайте, что он скажет.

Заключение:

Теперь, когда вы знаете, что трапеция — важная мышца, над которой нужно работать, и что есть базовые упражнения для ее улучшения, больше нет причин бегать. .Воспользуйтесь этими советами по упражнениям и увеличьте количество тренировок.

Хорошая подготовка!

Понравилось ли вам содержание? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4,7
Всего голосов: 21

3 базовых упражнения по трапеции

15 упражнений для разработки лучших ловушек в тренажерном зале

Ваши ловушки — это мышцы, которые мгновенно придают вашему телу вид доминирования, силы и мужественности.И когда дело доходит до их создания, необходимо учитывать три ключевых фактора.

«Во-первых, важно задействовать мышцы-ловушки при выполнении различных движений, в том числе переноски с нагрузкой, пожимания плечами, олимпийских вариаций подъема, упражнений на верхнюю часть спины и движений над головой», — говорит Джоэл Сидман, доктор философии, специалист по силе и производительности и владелец Advanced Human Performance в Атланте, Джорджия.

«Во-вторых, вам необходимо включить правильную осанку, выравнивание позвоночника и положение лопатки во все упражнения, чтобы эффективно активировать целевые мышцы», — говорит он.«И, наконец, очень важно включить ключевые механизмы, вызывающие максимальную гипертрофию, такие как перегрузка и механическое напряжение, постоянное / непрерывное напряжение, метаболический стресс и микротравмы, вызванные растяжением».

Не волнуйтесь. Это звучит более травматично, чем есть на самом деле.

В следующих упражнениях используются все эти компоненты.

Чтобы максимально увеличить рост верхней части спины, вы захотите, чтобы каждая тренировка трапа включала одного олимпийского варианта подъема, вариацию становой тяги, вариацию пожимания плечами, движение над головой, тягу, подтягивание или тягу вниз, а также переноску с грузом .По словам Сидмана, для достижения наилучших результатов этот тип тренировок следует выполнять два раза в неделю с как минимум 3-дневным отдыхом между тренировками, включая различные движения в каждый из дней. Чтобы избежать перетренированности, ограничивайте каждую тренировку не более чем 8 различными упражнениями.

8 лучших упражнений для тренировки ограничения кровотока >>>

1. Прогулка фермера с гантелями

Как это сделать: Выберите общую нагрузку, эквивалентную или превышающую вес вашего тела.Возьмите гантели в обе руки и быстро, но плавно пройдите с ними 50-100 ярдов.

Почему они эффективны: «Если вы когда-либо смотрели соревнования сильнейших мужчин мира, то, вероятно, заметили, что у каждого участника есть огромные ловушки», — говорит Сидман. Это из-за огромного количества прогулок фермера и груженых переноски, которые они выполняют. «Фермерская прогулка не только является высокофункциональным движением, но и является одним из самых мощных средств наращивания массы ловушек, верхней части спины, плеч и шеи.На самом деле это отличное упражнение для укрепления мышц вдоль позвоночника, защиты от травм или укрепления спины после уже существовавшего.

Совет эксперта: «Сохраняйте высокую осанку, избегая любого закругления плеча вперед, и сохраняйте тугую, жесткую сердцевину во всем», — говорит Сидман. «Помимо того, что ваш пульс зашкаливает, не удивляйтесь, если вы испытаете невероятный ожог по всем ловушкам, плечам и верхней части спины», — добавляет он.Ход простой (и безопасный!), Но невероятно утомительный. К счастью, колоссальный рост того стоит.

Рецепт: Завершите 2–3 раунда прогулок по 50–100 ярдов, отдыхая между подходами 2–3 минуты.

30 лучших упражнений для плеч всех времен >>>

2. Шраги со штангой с максимальным изометрическим сжатием

Как это сделать: Нагрузите штангу самым тяжелым грузом, с которым вы можете справиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться высоким и поддерживать прямую осанку, удерживая штангу хватом сверху и пожимая плечами прямо вверх и вниз, а не вперед или назад.В верхней части пожатия плечами, когда вы находитесь в сжатом положении, сделайте паузу на несколько секунд. Не позволяйте вашим плечам округляться или высовываться вперед; голова должна оставаться неподвижной на протяжении всего упражнения.

Почему они эффективны: «Шраги со штангой, несомненно, являются самым распространенным упражнением-ловушкой, которое вы увидите в тренажерном зале», — говорит Сидман. Проблема в том, что у большинства парней ужасная форма. Вместо того, чтобы стимулировать рост ваших ловушек, вы создадите нарушения осанки, что означает, что вы можете нарушить выравнивание позвоночника.

Совет эксперта: Техника и механика имеют решающее значение для создания максимального напряжения и метаболического стресса в ваших ловушках — и то, и другое необходимо для индукции гипертрофии / роста мышц. Действительно сосредоточьтесь на паузе в верхней части пожатия плечами. Это поможет остановить любую инерцию, которая нарушит вашу хорошую осанку.

Рецепт : Стремитесь к максимальной нагрузке, с которой вы можете справиться, сделайте 2-3 подхода по 10-12 контролируемых повторений, отдыхая 1-2 минуты между подходами.

5 приемов, которые сделают вашу тренировку более жесткой >>>

3.Прогулка фермера со штангой

Как это сделать : Загрузите две штанги одинаково, общая нагрузка превышает вес вашего тела. Возьмитесь руками за центр каждой штанги, напрягите пресс и поднимите их. Пройдите 30-60 ярдов медленно, следя за тем, чтобы вес не опускался в одном направлении.

Почему это эффективно: «В большинстве тренажерных залов нет гантелей и гирь весом более 100 фунтов, что затрудняет выполнение упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее», — говорит Сидман.«Имея это в виду, если вы хотите по-настоящему перегрузить свои ловушки с неограниченным потенциалом для постоянно увеличивающихся нагрузок, прогулка фермера со штангой — фантастическое упражнение». Вы можете загружать практически неограниченное количество веса, и вы действительно бросаете вызов своему кора, верхней части спины, трапеции и стабилизаторам плеч, поскольку нестабильность смещения веса вынуждает вас балансировать и контролировать нагрузку.

Совет эксперта: Из-за нестабильности вы, естественно, в любом случае будете вынуждены идти более медленным и контролируемым образом; но не торопитесь.

Рецепт: 2-3 подхода с 2-4 минутами отдыха между подходами; больше оставит вас совершенно истощенным.

Создайте сверхчеловеческую верхнюю часть тела с помощью этой тренировки >>>

4. Становая тяга с шестигранной головкой

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра назад, чтобы опустить руки, и возьмитесь за ручки перекладины посередине. Нижняя часть спины должна быть плоской. Вдохните и задействуйте пресс. Вытяните грудь и смотрите перед собой, а не в землю.Упирайтесь пятками в пол, когда начинаете поднимать штангу. Встаньте, сожмите ягодицы и зафиксируйте бедра.

Почему это эффективно: «Если вы ищете комплексное упражнение, которое сокрушает все ваше тело, вызывая гипертрофию трапеций и верхней части спины, то становая тяга с шестигранным грифом — это то, что вам нужно», — говорит Сидман. Это также безопаснее, чем обычная становая тяга. Вместо того, чтобы загружать штангу перед собой, что увеличивает риск травмы поясницы и позвоночника, шестигранная штанга облегает ваше тело, распределяя нагрузку по бокам туловища.Более того, это позволяет вам поднимать более тяжелые грузы, выполнять более широкий диапазон повторений и создавать высокий уровень напряжения и растяжения во всей верхней части спины и трапециях.

Совет эксперта : Когда вы блокируете бедра, будьте осторожны, чтобы не отклониться назад и не чрезмерно растянуть поясницу. Также убедитесь, что ваша спина ровная, когда вы сгибаете бедра и опускаете штангу, при необходимости опуская ее.

Рецепт:
Работайте с тяжелыми нагрузками, включая 2-3 подхода по 3-6 повторений, прежде чем закончить 1-2 подходами по 8-12 повторений, принимая более длительные периоды отдыха в 3-5 минут, чтобы максимизировать эффект перегрузки.«Использование этого разнообразия диапазонов повторений помогает добиться еще большего увеличения гипертрофии, поскольку все доступные волокна, включая быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся мышцы, будут тщательно загружены.

Денежный подъем: как ведущий тренер обнаружил самое важное упражнение, которое должен выполнять каждый спортсмен >>>

5. Трубка с подвешиванием и подвешиванием

Как это делать: Начиная с высокого положения стоя со штангой в руках, поворачивайтесь к бедрам, пока штанга не окажется чуть выше колен.Убедитесь, что бедра отведены назад, а спина слегка выгнута. Затем вытяните бедра вперед и энергично пожмите плечами, позволяя весу перемещаться вверх по вашему телу. Отсюда возьмитесь за штангу на плечах для толчка или над головой для рывка.

Почему это эффективно: «Олимпийские лифтеры известны не только своей способностью производить чрезвычайно высокую выходную мощность, но и невероятно развитой верхней частью спины и трапециевидными мышцами, — говорит Сидман.«По большей части это можно отнести к олимпийским упражнениям, которые они выполняют, потому что они вызывают рост и увеличение силы». Варианты подъема в висе и рывка в висе — немного более удобные для пользователя варианты олимпийских подъемов, поскольку они выполняются из положения частичной тяги — чуть выше колен, а не с пола.

Совет эксперта: «Хотя и толчок, и рывок отлично подходят для создания ловушек, рывок с подвешивания создает еще большую нагрузку на ваши ловушки, поскольку груз захватывается в верхнем положении», — говорит Сидман.

Рецепт: Сделайте 3-5 подходов по 2-5 повторений. Обязательно используйте более длительные периоды отдыха по 2-3 минуты, поскольку эти движения требуют большой выходной мощности и активации быстро сокращающихся мышечных волокон.

25 самых эффективных упражнений из 21-дневного Shred >>>

6. Шраг мощности

Как это сделать: Начните с того же положения частичного шарнира, как описано выше для упражнений в висе и рывках : примите вертикальное положение стоя со штангой в руках, прикрепленной к бедрам так, чтобы штанга находилась чуть выше вас. колени.Отсюда вытяните бедра вперед и согните ноги, как будто собираетесь прыгнуть; затем энергично пожмите плечами, по-настоящему задействуя мышцы-ловушки.

Почему это эффективно: «Силовое пожимание плечами — это взрывное упражнение, которое включает мощный толчок бедрами, за которым сразу же следует агрессивное пожимание плечами в верхней части движения», — говорит Сидман. «Это движение является исключительным для нацеливания на быстро сокращающиеся волокна верхней части спины и ловушки, поскольку высокая выходная мощность вынуждает вас активировать так много из них.”

Совет эксперта: Основное различие между версиями олимпийских подъемов с подвешиванием и силовым размахом рук заключается в том, что гриф остается ниже пояса, а руки никогда не сгибаются, — объясняет Сидман.

Рецепт: 3-5 подходов по 2-5 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

Тренировка для внутренних мышц верхней части тела для больших, сильных и измельченных плеч, грудных мышц и трицепсов >>>

7. Приседания над головой

Как это делать: Используя очень широкий хват, держите штангу над головой и немного позади головы, затем приседайте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.Когда вы приседаете, одновременно сосредотачивайтесь на надавливании на штангу, чтобы подтолкнуть вас в положение, и на небольшом отталкивании штанги назад. По словам Сидмана, это поможет вам сохранить равновесие.

Почему это эффективно: Вы, вероятно, думаете о приседаниях как о упражнении с доминантой ног, но приседания со штангой над головой — исключение. Степень напряжения, которое этот вариант накладывает на всю вашу верхнюю часть спины, трапеции и плечи, делает его чрезвычайно интенсивным для верхней части тела. «Помимо необходимости большего контроля над моторикой и мышечной активации, эта техника увеличивает общее время нахождения под напряжением для верхней части спины и плеч, что может быть очень эффективным для увеличения размера и увеличения силы ваших ловушек», — говорит Сидман.

Совет эксперта: Если вам сложно достичь желаемого положения, вам необходимо решить проблемы с подвижностью и стабильностью всего тела. «И если вы способны успешно выполнять это, не удивляйтесь, если ваши ловушки закричат ​​после нескольких повторений», — говорит Сидман. «Когда вы прогрессируете и хотите увеличить интенсивность, попробуйте выполнять их эксцентрическим изометрическим способом, медленно приседая и делая паузу на несколько секунд в нижнем положении», — добавляет он.

Рецепт: 2-3 подхода по 3-6 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

10 движений верхней части тела, которые тоже укрепляют ваше ядро ​​>>>

8. Толкающий пресс

Как это делать : Чтобы выполнить это движение эффективно, вы либо начнете с переноса веса на верхнюю часть груди и плечи, либо можете снять штангу с силовой стойки, — говорит Сидман. Затем перейдите в частичное приседание, слегка опустив колени, а затем одним быстрым движением с силой переместите вес над головой.Как только вы зафиксируете вес над головой, сделайте паузу в верхнем положении на несколько секунд, чтобы полностью контролировать вес.

Почему это эффективно: « Жим штанги — одно из самых эффективных средств наращивания силы и массы для всей верхней части тела», — говорит Сидман. «Он также творит чудеса, разбивая ваши ловушки, особенно в верхней части движения, когда вы перемещаете вес над головой».

Совет эксперта: Подчеркните паузу в начале движения.Это создаст наибольшее напряжение в ваших трапециях и верхней части спины, поскольку вам придется бороться, чтобы стабилизировать тяжелый груз над головой.

Предписание:
Поскольку требуется много навыков и координации, большее общее количество подходов (4-7 подходов) с меньшим количеством повторений в подходе (1-5) идеально подходит для максимизации выходной мощности. А поскольку это одно из наиболее требовательных с физической точки зрения упражнений, которое вы должны выполнять, не забывайте отдыхать по 2-5 минут между подходами.

Программа «Толкай-толкай» для набора мышечной массы и упрощения тренировки >>>

9.Приседания со штангой

Как это сделать: Загрузите штангу с таким весом, который вам удобен, и примите стойку, соответствующую вашей раме. Широкие парни должны принимать широкую стойку, а те, у кого меньшее тело, должны принимать более узкую стойку. (Хотя обе должны держать ступни выставленными вперед, чтобы колени не прогибались под весом.) Когда вы отводите бедра назад во время спуска, сосредоточьтесь на сжатии и втягивании перекладины в свое тело, а не просто на том, чтобы перекладывать перекладину на спину, Seedman говорит.

Почему это эффективно: Помимо максимального задействования верхней части спины и трапеций, эта техника сжатия и вытягивания помогает создать большее напряжение и жесткость позвоночника, что позволяет поднимать более тяжелые грузы более безопасным способом, — объясняет Сидман. «Хотя приседания со штангой — очевидное доминирующее движение нижней части тела, большинство тренирующихся не знают, что приседания со штангой — очень эффективный инструмент для создания ловушек», — добавляет Сидман. Ваши трапеции и верхняя часть спины вынуждены удерживать очень интенсивное изометрическое сокращение, чтобы штанга находилась на верхней части спины и плечах, а не на позвоночнике.

Совет эксперта: Вместо того, чтобы наклонять голову вверх, что может вызвать гиперэкстензию и удары шеи, держите голову в нейтральном положении и опускайте лопатки вниз, добавляет он.

Рецепт: Комбинация тяжелого веса и большего объема с использованием 4-5 подходов по 3-8 повторений и завершение с помощью подхода с большим количеством повторений из 10-15 повторений творит чудеса не только для ваших ног, но и для мускулатуры шеи. , трапеции, верхняя часть спины и плечи. Отдыхайте 3-5 минут для более тяжелых подходов и 1-2 минуты для более высоких повторений.

Тренировка плеч без изгибов >>>

10. Тяги стойки

Как это делать: Установите штангу в силовой раме на высоте чуть выше колен. Удерживая бедра отведенными назад, а позвоночник нейтрально выгнутым, крепко возьмитесь за штангу и начните движение. Поднимите бедра вперед и встаньте со штангой. Задержитесь в этом положении несколько секунд.

Почему это эффективно: Хотя движение происходит через бедра, верхняя часть спины должна оставаться напряженной, чтобы выдерживать тяжелую нагрузку.Эта комбинация напряжения и растяжки делает тягу со штангой отличным упражнением для стимуляции роста мышц в ваших ловушках.

Совет эксперта: « Вы действительно хотите почувствовать, как нагрузка тянет и создает микротравмы по всей мускулатуре верхней части спины и ловушек», — говорит Сидман.

Рецепт: Выполните несколько подходов (3-4) с меньшим количеством повторений (2-6) с более тяжелой нагрузкой, затем завершите подходом с большим количеством повторений из 10-12 повторений с существенно меньшей нагрузкой.Отдыхайте 3-5 минут для более тяжелых подходов и 2 минуты для более легких подходов.

10 упражнений для тренировки плеч до изнеможения >>>

11. Становая тяга рывком и хватом

Как это делать: Наклонитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за штангу руками, по крайней мере, вдвое шире плеч. Установите спину и позвоночник в нейтральное изогнутое положение, затем начните движение, проезжая через ноги и бедра.

Почему это эффективно: «Это более широкое расположение рук не только создает большее напряжение в верхней части спины и ловушек, но также создает больший диапазон движений, поскольку вы вынуждены занять более глубокое исходное положение, чтобы поднять груз, — говорит Сидман. Он добавляет, что вы стимулируете силу и размер всего тела, а также мускулистость и гипертрофию трапециевидных мышц, с которыми могут сравниться немногие упражнения.

Совет эксперта: Как и при любой становой тяге, вам нужно избегать округления спины и сгибания позвоночника.

Рецепт: 3-5 подходов по 3-8 повторений с отдыхом 2-4 минуты между подходами.

10 приемов для увеличения и здоровья плеч >>>

12. Эксцентрическая изометрическая тяга с дефицитом

Как это сделать: Поднимитесь на платформу 2-3 дюйма, установите позвоночник в умеренно выгнутое положение, грудь вверх, бедра назад, затем поднимите вес, задействуя ноги и бедра. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите груз.Снова сделайте паузу на несколько секунд внизу перед тем, как вес коснется пола, затем с силой переместите его обратно вверх.

Почему это эффективно: «Сочетание дефицитной становой тяги с эксцентрической изометрикой (медленное отрицание с паузой в растянутом положении) — уникальный, но очень эффективный метод наращивания мышечной массы всего тела, но особенно ловушек и верхней части спины». Сидман говорит. «Поскольку вес постоянно находится в ваших руках, а не на полу, постоянное напряжение и растяжение с нагрузкой делают этот эксцентрический вариант необходимым для роста верхней части спины и ограничения роста.”

Совет эксперта: Вы хотите добиться постоянного и непрерывного уровня высокоинтенсивного напряжения по мере достижения различных позиций, — объясняет Сидман. Угол вашего туловища будет постепенно меняться от нижней фазы к верхней, что создаст трехмерные мышцы-ловушки. «Нижнее положение задействует ваши нижние и средние ловушки с большей силой, в то время как верхнее положение раздавит ваши верхние ловушки», — объясняет Сидман. Чтобы сделать их более удобными для поясницы и позвоночника, примите позицию приседа и используйте технику становой тяги.

Рецепт: Выполните 3 подхода по 4-6 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

10 лучших способов увеличить и увеличить плечи >>>

13. Тяга, подтягивания, подтягивания и выпад

Как включить: Включите тягу и подтягивание / вытягивание во все свои тренировки с трапом, чтобы воздействовать на различные мышцы верхней части спины под разными углами и положениями. Для всех этих движений делайте паузу как в растянутом, так и в сжатом положении.Эти паузы и изометрические сокращения позволяют вам сжимать и задействовать все мышцы верхней части спины, широчайших и целевых областей ловушек, — объясняет Сидман.

Почему они эффективны: «Тяги, подтягивания и тяги вниз обычно считаются вариациями движений с преобладанием широты, и это не так; но нижняя и средняя ловушки также играют ключевую роль в любом тяговом движении верхней части тела. Поскольку многие лифтеры доминируют в верхней трапеции — в результате выполнения чрезмерного количества движений верхней трапеции или из-за неправильной формы — горизонтальные и вертикальные тяговые движения имеют важное значение для устранения этого дисбаланса », — говорит Сидман.Эти движения эффективно воздействуют на ваши нижние и верхние мышцы-ловушки.

Совет эксперта: Для всего этого включите паузу как в растянутом, так и в сжатом положении. Вам нужно сжать и задействовать все мышцы верхней части спины, широчайших и трапеций, а также поддерживать правильную форму. Убедитесь, что вы всегда втягиваете и опускаете лопатки, разгибание нижнего отдела позвоночника в сокращенных положениях всех тяговых движений верхней части тела. Без этой механики вам не удастся воздействовать на нижние и средние трапециевидные мышцы, которыми часто пренебрегают, и напрячь передние плечи и верхние трапы.

Рецепт: Большое разнообразие подходов и диапазонов повторений может стать нагрузкой на ваши быстро, средне- и медленно сокращающиеся волокна, говорит Сидман. Хорошая отправная точка — 3-4 подхода по 6-10 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

5 худших тренировочных ошибок, ограничивающих развитие плеч >>>

14. Тренажер подвески Y-Raise

Как это сделать: Начните с настройки системы подвески, такой как олимпийские кольца или ремни TRX, на максимальную длину.В начале движения ступни должны находиться перед ручками, а лямки не должны провисать. Отклоните свое тело от точки крепления, удерживая ручки перед грудью. Выполняйте подъемы вперед над головой, слегка наклонив руки по диагонали в Y-образную форму.

Почему это эффективно: «Из-за характера мышц большинство упражнений с ловушкой включают в себя ту или иную форму тяжелой нагрузки со штангой или гантелями», — говорит Сидман. «Но этот эффективный вариант нацелен на нижнюю, среднюю и верхнюю трапы, а также на плечи без какой-либо внешней нагрузки (кроме веса вашего тела).«Вы будете бросать вызов своим мышцам с помощью большого диапазона движений, одновременно задействуя стабильность, баланс и двигательный контроль с головы до ног.

Совет эксперта: Держите локти прямо и двигайте только в плечевом суставе. Ваш корпус и позвоночник должны оставаться неподвижными, поскольку вы чувствуете, что ваши ловушки, плечи и верхняя часть спины постоянно задействуются на протяжении всего движения.

Рецепт: Выполните 2-3 подхода по 10-12 с отдыхом 45-60 секунд между подходами.

6 лучших упражнений на плечи >>>

15.Giant Strip Set Шраги со штангой

Как это делать: Как и при обычном пожимании плечами, нагружайте штангу самым тяжелым грузом, с которым вы можете справиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться высоким и поддерживать вертикальную осанку, удерживая штангу хватом сверху и пожимая плечами прямо вверх и вниз.

Почему это эффективно: Завершение тренировки гигантским набором строгих пожиманий плеч со штангой действительно усилит гипертрофический стимул тренировки с ловушкой, — говорит Сидман.«Ожог будет почти невыносимым, но если вы справитесь с ним, рост ваших ловушек намного перевесит любой уровень дискомфорта».

Совет эксперта: Обратите особое внимание на форму; не двигайте плечами вперед или назад, когда пожимаете плечами.

Рецепт: Начните с самого тяжелого веса, который вы можете пожать плечами, сделав 6-8 идеальных повторений — например, 405 фунтов. Выполнив целевое количество повторений, снимите по пластине с каждой стороны и сделайте как можно больше повторений с весом 315 фунтов.Выполните тот же протокол с 2 тарелками с каждой стороны для 225 фунтов. Продолжайте так, пока вы не снимете со штанги все, кроме одной, и сделаете столько повторений, сколько сможете, с весом 135 фунтов. По словам Сидмана, из-за невероятно высокой интенсивности одного подхода будет более чем достаточно. Не отдыхайте между фазами стриптиза.

4 хода для создания чудовищных ловушек >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как найти площадь и объем трапеции

Тренировка трапеции

Если ваша первая мысль о трапеции была связана либо с представлением о летающем цирке, либо с мышцей плеча, этот блог для вас!

Сначала мелкий подвел.В трапеции нет ничего экзотического, как двойной летний прыжок в воздух. Но это довольно изящно. Это трапеция:

Что же тогда за трапеция? Это форма с четырьмя сторонами. Из четырех сторон две параллельны.

В этом случае верхняя и нижняя линии параллельны. Боковые линии в конечном итоге пересекутся, если продолжат движение вниз.

Длина сторон трапеции значения не имеет. Две стороны могут быть одинаковыми, как показано выше. Или все они могут быть разными, например:

Верхняя и нижняя линии по-прежнему параллельны, хотя никакие две линии не имеют одинаковой длины.

*** животрепещущий вопрос: прямоугольник — трапеция? Нет. У трапеции может быть только ОДИН набор параллельных линий. Прямоугольники (и квадраты) имеют два набора! (Теперь спросите себя, может ли квадрат быть ромбом. Чтобы узнать это, начните разговор с онлайн-репетитором по математике😊)

*** Интересное примечание: существует также форма, называемая TRAPEZIUM , которая представляет собой четырехстороннюю форму без параллельных сторон, например:

Это не трапеция.

Теперь, когда у нас есть трапеция, что нам с ней делать? Как найти его площадь?

Зачем нужно искать его площадь? Как говорится в старой поговорке:

Жила пожилая женщина в туфле

У нее было столько сыновей, что она не знала, что делать.

И она нарезала туфлю, как буханку, и дала своим мальчикам

«Это твой дом, наслаждайся трапецией!»

Итак, сколько жилой площади было у каждого ребенка?

Допустим, это поперечное сечение среза обуви:

Как определить площадь?

Площадь трапеции представляет собой СУММУ двух параллельных сторон , деленную на 2, а затем УМНОЖЕННУЮ на высоту . Высота — это перпендикулярная линия между двумя параллельными сторонами .

Начинаем:

Приведем размеры обуви:

Давайте подставим эти значения:

Не забывайте, что это квадратные метры, поскольку мы рассматриваем два измерения! Мы перемножили метки, чтобы получить счетчики 2

Веселое дополнение: объем!

Но срез обуви также имеет три размера: длина !

Определить объем трапеции очень просто! Просто умножьте площадь на ее длину !

Поскольку мы уже знаем местность, давайте просто скажем, что щедрая старуха дала каждому сыну кусок обуви длиной два метра.Снова введите цифры:

* Обратите внимание, что при измерении объема мы имеем дело с тремя измерениями, поэтому фигура построена в кубе!

Ура!

Простая формула для измерения половинных углов.

17 лучших упражнений на ловушку для мужчин

Если вы не делаете лучшие упражнения-ловушки частью общего режима тренировки, то общий режим тренировки не является полным. В конце концов, воздействуя на трапециевидные мышцы, которые идут от основания шеи до середины спины, вы выделите себя среди всех болванов (т.е. те, кто сосредотачиваются на корпусе и руках, игнорируя мышцы-ловушки).

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин

Выберите лучшие упражнения для мужчин, которые помогут дополнить ваш портфель здоровых мышц. Да, это означает добавление еще одной тренировки к и без того интенсивному распорядку, но мы никогда не говорили, что это будет легко. Как прямой результат, вы укрепите свои мышцы-ловушки и улучшите такие вещи, как осанка, четкость, движения, масса и сила.

Вот список лучших упражнений-ловушек для мужчин.

1. Прогулка фермера

Есть большая вероятность, что вы уже выполняете упражнения с отягощениями как часть своей обычной тренировки по наращиванию силы. Это, вероятно, означает, что вы хотя бы смутно знакомы с одним из лучших упражнений для трапециевидных мышц, также известным как «фермерское керри». Вот как это сделать:

  1. Держите гантели или гири (или вес по вашему выбору) в каждой руке с обеих сторон тела
  2. Сохраняйте устойчивую и прямую осанку, когда напрягаете мышцы кора и спину.
  3. Делайте размеренные шаги, сохраняя правильную осанку

Дистанция : 40-60 м с более легким весом, или 20-30 м с использованием среднего веса, или 10-15 м с использованием большого веса
Количество подходов : 2-3
Восстановление : 2-3 минуты между каждым набором

2.Тяга гантели одной рукой в ​​вертикальном положении

Выполняя эту тренировку с ловушками, помните, что движение начинается и заканчивается в локте. Это поможет вам поддерживать правильную форму. Вот как выполнить:

  1. Возьмите гантель одной рукой верхним хватом и держите ее перед собой
  2. Поднимая локоть вверх и в сторону, перенесите вес на подбородок
  3. Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите
  4. Выполните все повторения на одной руке, прежде чем переключиться на другую руку

Повторения : 10-12 на каждую руку в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

3.Face Pull

Это упражнение с трапециями, о котором часто забывают, — одна из лучших тренировок с трапециями для массы. Он имеет тенденцию наращивать силу в нижних мышцах ловушки и может выполняться как на тросе, так и с лентой сопротивления. Начнем:

  1. Установить трос на уровне глаз
  2. Возьмитесь каждой рукой за ручки веревки сверху вниз
  3. Сожмите лопатки, протягивая трос к лицу, держа локти высоко, а спину прямой
  4. Поднесите кабель как можно ближе к лицу, задержите на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение
  5. Повторить

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 3-4
Отдых : 45-60 секунд между подходами

4.Наклонная Y

Вот еще одно упражнение, которое в первую очередь нацелено на нижние трапециевидные мышцы. Не забывайте, что груз должен быть легким при выполнении следующих действий:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч
  2. Возьмите легкую гантель в обе руки большими пальцами вверх.
  3. Согнуть бедро и сохранить положение
  4. Поднимите обе руки перед собой так, чтобы ваше тело образовало Y
  5. Удерживая Y-образную форму, вернитесь в исходное положение
  6. Повторить

Повторения : 10-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 45-60 секунд между подходами

5.Подтягивание плечами

Великолепное упражнение для разминки, мощное пожимание плечами нацелено на более чем одну группу мышц, а также помогает вам отточить ваши обычные навыки подтягивания. Что тут не любить? Давайте вникнем:

  1. Повесьте штангу для подтягивания так, чтобы позвоночник оставался прямым, а корпус напряженным.
  2. Слегка приподнимите, чтобы плечи двигались назад и вниз, а голова и шея двигались вверх.
  3. Напрягите пресс, задержитесь на счет, а затем вернитесь в исходное положение
  4. Повторить

Повторения : 10 в минуту в течение 10 минут подряд
Подходы : 1
Отдых : 1-2 минуты

6.Шраги со штангой

Еще одна одна из лучших тренировок с трапециями для увеличения массы. Шраги со штангой нацелены на верхние трапециевидные мышцы, тем самым улучшая движение плеч и их силу. Выполните следующие шаги:

  1. Поднимите штангу прямым хватом, держа руки на расстоянии чуть больше ширины плеч
  2. Пусть гриф висит на расстоянии вытянутой руки перед вашей талией
  3. Слегка выгнув спину, наклонитесь вперед примерно на 10 градусов в бедрах.
  4. Слегка согните колени и держите руки прямыми, поднимая плечи вверх, поднимая их как можно выше
  5. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение
  6. Повторить

Повторения : 3-5 в подходе
Подходы : 2-3
Отдых : 1-2 минуты между подходами

7.Тяга для стойки

С помощью этого популярного упражнения вы тренируете больше, чем просто трапециевидные мышцы. Оно укрепляет мышцы и улучшает их формирование. Вот как выполнить:

  1. Расположите стойку так, чтобы штанга находилась чуть выше уровня голени
  2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа руки на ширине плеч
  3. Шарнир на талии, когда вы отталкиваете бедра назад и ступни через пол, поднимая штангу вверх и сохраняя спину прямой
  4. Задержитесь на счете и осторожно вернитесь в исходное положение
  5. Повторить

повторений : 3-5 в подходе с более тяжелой нагрузкой, затем уменьшите нагрузку и выполните 1 подход из 10-12 повторений
подходов : 4-6 с более тяжелой нагрузкой, 1 с более легкой нагрузкой
Отдых : 3-5 минут между каждым более тяжелым подходом

8.Шраги с гантелями

Это классическое упражнение-ловушка, менее интенсивное двоюродное братство рук со штангой, помимо прочего, улучшает стабильность и подвижность плеч. Сделайте следующее:

  1. Держите гантель в обеих руках
  2. Повесьте руки по бокам тела, ладони смотрят друг на друга
  3. Пожмите плечами как можно выше и сделайте паузу для подсчета в верхней позиции
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между подходами

9.Шраги с гантелями на наклонной скамье

Если обычные шраги с гантелями прорабатывают область плеч, этот менее популярный вариант нацелен на (обычно игнорируемые) нижние трапециевидные мышцы. Вот как это сделать:

  1. Держите гантели в обеих руках, лежа грудью на наклонной скамье под углом 45 градусов.
  2. Повесьте каждую руку прямо вниз с обеих сторон ладонями друг к другу
  3. Поднимите плечи вверх, чтобы лопатки сблизились
  4. Удерживать вверху, перевернуть и повторить

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между подходами

10.Шраги в прыжке с гантелями

Если вы не заметили, качественные тренировки с ловушками требуют большого количества пожиманий плечами. Каждое повторение этого конкретного упражнения должно выполняться быстро, чтобы помочь вам развить взрывные движения и силу. Просто не забывайте сохранять абсолютный контроль над весами в процессе. Начнем:

  1. Возьмите гантели в каждую руку и согните их в бедрах и коленях
  2. Повесьте руки так, чтобы вес находился чуть ниже колен, ладони смотрят в стороны, а спина под прямым углом
  3. Одним движением вытолкните бедра вперед, сильно пожмите плечами и подпрыгните как можно выше
  4. Посадка, сброс и повтор

Повторения : 4-6 в подходе
Подходы : 3-4
Отдых : 1-2 минуты между подходами

11.Шраги со штангой за спиной

Что, вы думали, мы пожали плечами? Как и ряд упражнений с ловушкой, это упражнение нацелено на несколько групп мышц. Выполняя упражнение, старайтесь не двигать головой вперед или вниз. Вот как это сделать:

  1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа руки на ширине плеч
  2. Повесьте штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки так, чтобы она зависала вокруг ягодиц
  3. Пожмите плечами как можно выше, задержитесь и вернитесь в исходное положение
  4. Повторить

Повторения : 3-5 в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 1-2 минуты между подходами

12.Тяга штанги

Тренируйте ромбовидные, средние и нижние трапециевидные мышцы с помощью следующего упражнения, которое повысит стабильность и силу. Вот как это сделать:

  1. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч
  2. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки перед собой
  3. Согните бедра и колени, пока верхняя часть туловища не станет почти параллельна полу, при этом сохраняя естественную выгнутую спину.
  4. Потяните штангу к верхней части пресса и сожмите плечи, удерживая ее за верх
  5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 3-5 в подходе
Подходы : 2-4
Отдых : 1-2 минуты между подходами

13.Подъем гантелей в стороны

Это обычное упражнение, нацеленное на дельтовидные мышцы, вероятно, является частью вашей обычной тренировки. Это означает, что вы укрепляете свои верхние трапециевидные мышцы, даже не подозревая об этом. Не забывайте держать ладони обращенными вперед, а вес — прямо вверх и вниз, когда вы делаете следующее:

  1. Держите по гантели в каждой руке и развесьте руки по бокам
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  3. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед, затем слегка согните в локтях
  4. Сохраняя легкий сгиб в локтях, вытяните руки прямо на уровень плеч с обеих сторон так, чтобы ваше тело получило Т-образную форму.
  5. Удерживайте в течение одной секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение
  6. Повторить

Повторения : 10-20 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 30-90 секунд между подходами

14.Шраги со штангой сверху

Теперь мы представляем: больше пожиманий плечами! Вот тот, который может улучшить осанку. Выполните следующие шаги:

  1. Поднимите штангу над головой хватом снизу, держа руки примерно вдвое на ширине плеч, руки прямыми, а ступни на ширине плеч
  2. Заблокируйте локти и удерживайте их, когда вы поднимаете плечи вверх, поднимая их как можно выше
  3. Удерживая вверху, вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 4-6 в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 1-2 минуты между подходами

15.Тяга штанги рывком хватом

Если вы склонны к травмам плеча, то это упражнение-ловушка станет хорошей альтернативой вертикальной тяге. Состоящий из быстрого силового движения, он задействует целый ряд важных мышц. При выполнении следующих операций используйте более легкие веса:

  1. Положите легкий вес на штангу, а затем возьмитесь за штангу широким хватом сверху так, чтобы ваши руки находились всего в нескольких дюймах от штанги
  2. Повесьте штангу на расстоянии вытянутой руки перед собой
  3. Согнитесь в бедрах и коленях в положение на корточках, нижняя часть спины естественно выгнута
  4. Согните руки в локтях и поднимите плечи, резко вставая, поднимаясь на пальцы ног и поднимая штангу как можно выше
  5. Обратное движение и повторить

Повторения : 8-10 в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 1-2 минуты между подходами

16.Переноска гантелей над головой

В этом упражнении для трапециевидных мышц верхняя часть спины и тело используются как своего рода система поддержки, стимулирующая рост за счет постоянного напряжения. Вот как это сделать:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их над головой ладонями друг к другу
  2. Держа руки прямо возле ушей, идите вперед
  3. Используйте мышцы-ловушки, чтобы гантели не двигались во время ходьбы

Повторения : 20-45 секунд
Подходы : 3-4
Отдых : 30-45 секунд между подходами

17.Scaption

И снова ваши мышцы-ловушки обеспечивают опору во время этого обычного упражнения, что помогает улучшить осанку и силу плеч. Выполните следующие шаги:

  1. Возьмите гантель в обе руки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч
  2. Поместите гантели на расстоянии вытянутой руки рядом с любой стороной, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.
  3. Встаньте прямо и прямо и сохраните сгиб в локтях, когда вы поднимаете руки примерно на 30 градусов перед собой, создавая Y-образную форму.
  4. Вывести гантели на уровень плеч, удерживать, а затем вернуться в исходное положение
  5. Повторить

Повторения : 10-20 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 30-45 секунд между подходами

Рекомендуемое снаряжение для тренировки ловушек

Регулируемые гантели

Эти регулируемые гантели от Bowflex идеально подходят для тех, кто хочет увеличить размер ловушки из дома.Вы можете установить желаемый вес гантелей и постепенно увеличивать их по мере укрепления мышц.

Купите здесь (США) Купите здесь (Австралия)

Гири

Гири действительно должны быть основным продуктом любого тренажерного зала, домашнего или любого другого. Универсальные и компактные веса созданы для того, чтобы создавать сложные задачи, но при этом не быть неудобными. После того, как вы составите небольшой портфель сильных сторон, вы можете начать настраивать свою коллекцию, добавляя несколько интересных новаторских дополнений.

Купите здесь (Австралия) Купите здесь (США)

Одежда для тренировок

Если вы хотите работать с землей, вам нужно смотреть со стороны. Nike, пожалуй, самый узнаваемый бренд одежды для спорта и фитнеса в мире, и не зря. Ассортимент легкой, прочной и удобной одежды идеально подходит для тех, кто интенсивно выполняет упражнения-ловушки.

Купите здесь (США) Купите здесь (Австралия)

Общие вопросы и ответы

Сколько упражнений нужно делать для ловушек?

Правильная тренировка с ловушкой состоит из 10-15 упражнений.Его следует выполнять примерно 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее 2–3 дней между тренировками.

Как быстро достать большие ловушки?

Самый быстрый способ развить большие мышцы-ловушки — это интенсивная тренировка, которая состоит из примерно 12-15 упражнений, в том числе фермерского переноски и пожимания плечами со штангой. Выполняйте тренировку дважды в неделю и отдыхайте не менее 3 дней между тренировками.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин

Следует ли тренировать ловушки с помощью спины или плеч?

Спросите 100 атлетов, с какой группой мышц они тренируют свои трапеции, и мы держим пари, что половина скажет ответ, а другая половина — плечи.Это в значительной степени резюмирует типичное разногласие по данному вопросу, но было бы ошибкой заключать, что это не имеет значения. По правде говоря, это так.

Ловушки, хотя обычно рассматриваются как одна мышца, на самом деле функционируют как три разные мышцы, которые облегчают три отдельных движения.

«Верхние трапы, составляющие большую часть всей мышцы, в первую очередь поднимают и вращают лопатки вверх, как при пожимании плечами», — говорит Джим Стоппани, доктор философии.D, автор Encyclopedia of Muscle & Strength (Human Kinetics, 2006) . «Средние трапеции в первую очередь стягивают лопатки вместе, а нижние трапы поворачивают лопатки вниз».

Хотя тренировку трапеций можно сочетать с тренировками плеч или спины, Стоппани отмечает, что большинство бодибилдеров тренируют трапеции после плеч, потому что их основной интерес заключается в развитии верхней части трапеций, а эта область уже задействована в большинстве упражнений для плеч. .Следуя этой логике, имеет смысл тренировать их после плеч, так как они разогреты и готовы к работе. И наоборот, в упражнениях для спины задействованы только средние трапеции. По этой причине пожимание плечами (верхние ловушки) в день спины может быть не самым разумным выбором, поскольку они не разогреваются.

Если вы хотите выбрать более простой маршрут, тренируйте ловушки на плечах, — советует Стоппани. Но если вы хотите выбрать более сложный маршрут, разделите тренировку на ловушку между двумя. Выполняйте пожимание плечами вместе с рутиной плечами и ударяйте средние ловушки в день спины (или в отдельной автономной тренировке) тягами или пожиманием гантелей на наклонной скамье.Для нижних трапеций делайте Y-подъемы гантелей лежа или подъемы штанги над головой вперед (это похоже на подъем вперед для дельт, за исключением того, что вы поднимаете штангу полностью над головой). Нам не нужен опрос, чтобы знать, что это отличное решение.

Цель: ловушки

Независимо от того, когда вы тренируете ловушки, вот несколько приемов, которые помогут вам нацелиться на большой ромбовидный кусок говядины на верхней части спины.

Верх:

-Шраги (штанга, гантели, машина Смита, трапеция)

Средний:

— Тяга любым хватом или рукоятью (штанга, тренажер, гантель), особенно с широким хватом и приведением к груди
— Шраги гантелей на наклонной скамье
— Шраги в тяге сидя *

Нижний:

— Тяга / Подтягивание
— Подъем гантелей вперед (штанга, гантель)
— Подъем гантелей Y **
— Рывок

* На тренажере сидя держите руки прямыми, сжимая лопатки вместе.
** Лягте на скамейку лицом вниз и поднимайте гантели вверх и наружу в Y-образной форме.

Трапеции: упражнения для укрепления и растяжки

Трапеции расположены в верхней части спины и отвечают за подъем плеч, поворот головы и сближение лопаток. Их необходимо укреплять и растягивать!

Последнее обновление: 04 сентября, 2019

Трапеции — это сплющенные мышцы, расположенные в верхней части спины. В следующей статье мы расскажем вам об анатомии трапеций , а также о том, как укрепить и растянуть их .

Вам может понравиться: Как овладеть военным жимом

Что нужно знать о трапециевидной анатомии

Трапециевидная мышца расположена в задней части шеи и продолжается вниз по спине, минуя лопатки.

Мышца получила свое название из-за того, что она имеет форму, аналогичную геометрической форме , известной как трапеция (линия внизу, две диагональные линии одинаковой длины с каждой стороны и линия на верх длиннее нижнего).

Трапеции находятся внутри шеи, в наружном затылочном выступе, в задней шейной связке, в седьмом позвонке и во всех соответствующих связках.

Верхняя часть этих мышц очень крепкая и толстая, а нижняя часть состоит из поперечных волокон. Кроме того, его функция — поднимать плечи, приближать лопатки к позвоночнику и поворачивать голову.

Упражнения для укрепления трапеций

Есть много упражнений, которые служат для проработки спины в целом, а также для трапеций.Однако существуют и специальные упражнения для укрепления этой области. Мы рекомендуем вам выполнять тренировочную программу с 10–12 повторениями в упражнении :

1. Пожатие плечами с гантелями

Упражнение работает на увеличения мышечной массы и укрепления трапеций . Для этого встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и положите руки по бокам тела. Наконец, поднимите плечи, чтобы коснуться ушей.

2. Круг рук для трапеций

Это упражнение идеально подходит как для трапеций, так и для предплечий и плеч. Встаньте, выпрямите спину и поднимите руки на высоту плеч (как бы образуя крест), чтобы они были параллельны земле.

Когда будете готовы, сделайте круговые движения плечами по часовой стрелке. Через 30 секунд сделайте их в обратном порядке. Когда у вас будет достаточно практики, , мы рекомендуем вам добавить веса: например, гантели или диски .

3. Подъем штанги к подбородку

С помощью этого упражнения вы укрепите свои трапеции, а также дельтовидные мышцы . Стоя, возьмитесь за штангу, вытянув обе руки перед грудью и повернув кулаки вперед. Затем поднимите его, сгибая руки в локтях и направляя их наружу с каждой стороны.

Цель состоит в том, чтобы ваши кулаки находились по обе стороны от вашего лица так, чтобы перекладина касалась кончика вашего подбородка. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

4. Супермен

Это упражнение очень полезно для укрепления поясницы и трапеций . Для этого сначала лягте лицом вниз на коврик для упражнений. Вытяните ноги и вытяните руки над головой.

Теперь поднимите руки и ноги над полом. Идея состоит в том, чтобы ваши ребра, бедра и бедра оставались на полу, чтобы поддерживать остальную часть вашего тела. , которое должно быть полностью подвешено в воздухе.

Наконец, убедитесь, что ваша голова всегда направлена ​​вниз, чтобы избежать контрактур и других проблем с шеей.Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем опустите и отдохните.

Супермен — фантастическое упражнение для укрепления спины и трапециевидных мышц.

5. Военный жим за шеей

И последнее, но не менее важное: Военный жим за шеей — эффективное упражнение для работы трапециевидных мышц . Вам понадобится штанга (в начале используйте штангу без лишнего веса, например, диски), которую вы будете держать на плечах. Для выполнения тренировки поднимите штангу, вытянув руки над головой.

Удерживайте это положение несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнения на растяжку трапеций

Трапеции — одна из мышц, которые сокращаются сильнее всего. Это связано с тем, что многие люди часами сидят за компьютером или спят с подушкой, которая не обеспечивает адекватной поддержки. . Хорошая новость в том, что есть определенные упражнения, которые позволяют растянуть эту область и уменьшить боль:

1. Руки за шею

Вы можете стоять или сидеть для этой растяжки.Обе руки заведите за голову и переплетите пальцы. Положите руки на затылок и слегка надавите вниз на . Локти должны быть перед лицом, как можно ближе друг к другу.

Вам могут понравиться: Боль в шее: наиболее частые причины

2. Наклон в сторону для растягивания трапеций

Наконец, это идеальная растяжка для работы в офисе. Это просто: сначала поднимите правую руку над головой и положите ее на левый висок. Слегка надавите вправо. и удерживайте несколько секунд. Затем проделайте то же самое с другой стороной.

Короче говоря, трапециевидные мышцы очень важны из-за их важных функций и из-за того, насколько легко на них воздействовать. Поэтому важно укреплять и растягивать их не только тогда, когда они болят, но и для предотвращения травм и боли.

Это может вас заинтересовать …

Пирс для однопутного моста Unitrack № 5 трапециевидной формы (модель поезда)


— Этот продукт представляет собой коммерчески выпускаемые опоры, которые используются для железнодорожного моста через реку под углом к ​​модели.
— Принадлежности: стойка опоры воздушной линии, S Joyner, инспекционная стойка
— При использовании опор воздушной линии одиночной линии (номер детали 23-058), стойки опоры воздушной линии, пожалуйста, используйте те, которые поставлялись с воздушным питанием линейный столб.
※ настила к товарным балкам, не входят в контактную опору. Приобретайте отдельно.

[Введение в продукт]
— Колея N, поскольку мы добавляем железный мост с однолинейной опорной балкой, изогнутый железный мост станет первым в новой линейке одноколейных путей.
— Этот продукт был изображением знакомого [железного моста без пролета] в Ииде, вы можете создать транспортное средство с хорошим внешним видом и привлекательной беговой сценой, используя несколько выбранных вариантов.
— Внешний вид в основном соответствует существующему железнодорожному мосту с однолинейной палубной балкой, при совместном использовании можно сконфигурировать линейную конструкцию с изменением, как в реальной жизни.
— Кроме того, в то же время будут выпущены однолинейные железнодорожные мосты для опор в форме усеченного конуса, которые необходимы для создания моста, а также опоры воздушной линии с однопроводной рамой.
— Опора воздушной линии с одной линией рамэн говорит о том, что одна из них также может использоваться на такой надземной частной железной дороге и сверхскоростном экспрессе Синкансэн.

— Вы можете воспроизводить различные сцены, не ограничиваясь воспроизведением [мост, чтобы не пересекать]. Свой пейзаж как новая возможность насладиться миром макета железной дороги, каким бы оно ни было.

[Характеристики продукта]
— Однопутный железнодорожный мост для пирса в форме усеченного конуса № 5 50 мм
Высота пирса такая же, 50 мм (нижняя часть линии: 60 мм), и стандарт существующих продуктов должен быть подобен настройке.
— Количество и функциональные характеристики Да, совмещен с существующим однопутным железнодорожным мостом 23-047 для опор № 5 50 мм.
· Если вы используете детали смотрового стола с прилагаемыми поручнями, приятное ощущение значительно увеличится.

[аксессуары]
— Ревизионный стол: пять опор ВЛ
— 23-047 Стенд для однолинейного железнодорожного моста для опор №5: 5 шт.

[Связанные дополнительные детали]
— Опора ВЛ 23-056 набор столов

[Сопутствующие товары]
— 20-460 — 462 однолинейная балка с настилом Мост, различные
— 20-823 Набор изогнутых железных мостов R448-60 ° (зеленый)
— 10-1350 Kumoha 540Tasu Kumoha 50+ Kuhayuni 56 Набор из 3 автомобилей Iida
— 10-1351 Kumoha 61Tasu Kuhani 67 Набор из 2 автомобилей Iida

(Это машинный перевод.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.