Умение садиться на шпагат – мечта многих девушек. Но сядете вы на шпагат или нет, напрямую зависит от растяжки. Если вы обладатель природной эластичности и гибкости, так что если с этим у вас всё хорошо, то сядете на шпагат вы достаточно быстро и без проблем. В противном случае тоже не стоит отчаиваться, ведь регулярные тренировки гибкости помогут вам достичь своей цели. Но никогда не стоит садиться на шпагат без разогрева мышц и подготовки, так как это может привести к серьёзным травмам и последствиям.
Растяжка для «чайников»
Существует продольный шпагат и поперечный. При первом виде одна нога должна вытягиваться вперёд, а другая – назад. Продольный шпагат является более лёгким и требует меньше затрат времени для подготовки. Что же касается поперечного шпагата, то для его выполнения нужно разводить ноги в стороны, поэтому он является более сложным для выполнения.
Самым надёжным методом чтобы скорее сесть на шпагат являются занятия стретчингом. Но не стоит сразу делать упор на сложные упражнения. Нужно подобрать комплекс упражнений индивидуально под свою физическую подготовку, иначе вы рискуете заработать травму.
Сразу развеем ваши мифы о том, что вы сядете на шпагат за несколько дней. Это реально только при условии, если вы маленький ребёнок или очень эластичный от природы человек. Процесс подготовки к шпагату может проходить легче и быстрее если ранее вы увлекались растяжкой. Если нет, то не отчаивайтесь, а прикладывайте максимум усилий, следите за прогрессом и рано или поздно вы достигнете своего результата.
При подготовке нужно помнить несколько важных правил:
— Проявите терпение;
— Проводите занятия не меньше четырёх раз в неделю;
— Время занятия — не менее получаса;
— Если вы почувствовали боль в мышцах, то немедленно остановите тренировку;
— При появлении малейшего чувства дискомфорта прекратите занятия;
— Обязательно давайте мышцам время для отдыха и восстановления.
Развиваем гибкость: комплекс упражнений
При каждодневном выполнении всех приведённых ниже упражнений вы сможете достичь цели и сесть на шпагат примерно через месяц, но не стоит забывать об индивидуальных особенностях. Выполняйте упражнения не менее двух раз в день, минимум четыре раза в неделю.
1. Не забывайте о разминке, если хотите быстрых результатов. Разминка поможет разогреть суставы, мышцы, а также размять связки перед предстоящей нагрузкой. Для разминки достаточно будет всего 10–15 минут.
В качестве разминки вы можете потанцевать, сделать махи ногами в разные стороны, а также махи согнутыми ногами, пробежка, приседания и прыжки на скакалке также помогут вам разогреться перед занятием.
Ни в коем случае не упускайте этот шаг и выполняйте его прилежно. Ваши мышцы должны хорошенько прогреться чтобы выполнять последующие нагрузки.
Некоторые профессионалы советуют перед тренировкой принять горячий душ, он поможет быстрее разогреться мышцам.
2. На этом этапе вам нужно сидя на полу, расставить ноги в форме буквы V. Чем шире будут ваши ноги, тем лучше. Выполняйте наклоны к левой и правой ногам, а также посередине. Наклон в каждую сторону выполняйте на протяжении минуты. При каждом наклоне пытайтесь «сложиться пополам».
3. Сев, вытяните ноги прямо перед собой. Тянитесь к носкам, словно пытаетесь «сложить туловище пополам». Если упражнение слишком лёгкое, то при наклоне вытягивайте носки от себя. Наклон вперёд выполняйте приблизительно 30–60 секунд.
4. Это упражнения такое же, как и предыдущее, только в положении стоя. Попытайтесь коснуться ступни, в таком положении задержитесь на 30–60 секунд. При выполнении следите за тем, чтобы ноги были прямыми и не сгибались в коленях.
5. Став на колено одной ноги, другую вытяните прямо перед собой. Тяните ножку в течение минуты, затем проделайте то же самое, только с другой ногой.
6. Опираясь руками в пол, пытайтесь раздвинуть ноги как можно шире. Упражнение очень напоминает шпагат, выполнять его нужно очень медленно и бережно, контролируя каждое движение.
Многие профессионалы советуют при выполнении упражнений на полу использовать гимнастический коврик для фитнеса. Он сделает занятия максимально комфортными, так как предотвратит любое скольжение. Также для настроения можете включить любую музыку, которая поможет расслабиться.
Эти упражнения противопоказаны тем, кто обладает высокой температурой, болями в суставах, любыми травмами мышц или протекающими воспалительными процессами в организме.
После месяца прилежных и качественных упражнений вы можете попытаться сесть на шпагат. Не нужно спешить и делать это слишком быстро, так как можно заработать травму. Делайте это медленно, аккуратно, держите под контролем каждую мышцу. Если все ваши усилия не дали результата, то ни в коем случае не нужно отчаиваться, просто продолжайте упорно заниматься и вскоре вы обязательно сядете на шпагат. Помните, главное верить в себя!
Эффективная растяжка на шпагат за 10 минут — Видео
Как сесть на шпагат за 10 минут в день
Регулярное выполнение шпагата улучшает кровообращение в органах малого таза и является профилактикой многих заболеваний. Плюс прорабатываются мышцы ягодиц, бедер, пресса и поясницы, что улучшает осанку. Шпагат используется в танцах, балете, во многих видах спорта:
- кикбоксинге,
- гимнастике,
- каратэ,
- йоге.
Освоить шпагат возможно в любом возрасте. Необходимая гибкость тканей и связок достигается благодаря специальным тренировкам. Главное условие: комплекс упражнений, как сделать шпагат за 10 минут в день, нужно выполнять ежедневно. Тогда результат не заставит себя ждать.
Как избежать ошибок, чтобы сесть на шпагат за 10 минут
Многие начинающие заниматься совершают серьезные ошибки, которые приводят к травмам. А повреждения связок требуют длительного периода восстановления. Чтобы избежать этого, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
-
Обязательна разминка в форме небольшой кардионагрузки на 5-10 минут. Это разгоняет кровь и кислород по мышцам и связкам, делает их более эластичными. Подойдут приседания, выпады, прыжки на скакалке.
-
Все упражнения выполнять медленно, пружинисто без резких движений.
-
Важно следить за положением спины во время упражнений для шпагата за 10 минут в день. Плечи должны быть расправлены, спина прямо, в пояснице должен быть прогиб.
Дышать необходимо ровно и глубоко, на усилие делается усиленный выдох. Это помогает снимать напряжение. Постоянное поступление кислорода улучшает гибкость суставов, связок, усиливает прилив крови к тканям и мышцам.
-
Мышцы расслаблены. Из-за напряжения можно получить растяжение.
-
Ноги всегда прямые. Полусогнутое положение создает дополнительную нагрузку на сухожилия колен, что приводит к травмам.
-
Желательно исключить из рациона жирную, сладкую, соленую и острую пищу, богатую быстрыми углеводами, так как из-за нее мышцы и суставы становятся жесткими и не эластичными. Должны преобладать овощи, фрукты и протеины.
Упражнения, как сесть на шпагат за 10 минут
Комплекс упражнений на растяжку состоит из простых движений. Каждое выполняйте медленно, без рывков, в течение 1-2 минут. Он включает следующие движения:
-
“Бабочка”. В положении сидя соедините стопы, руками упритесь в колени и пружистыми движениями старайтесь прижать их к полу.
- Наклон вперед в уголке. В положении сидя максимально разведите ноги в стороны, наклонитесь вперед и тянитесь насколько возможно, стараясь прижаться грудью к полу.
- Выпад вперед. Сделайте выпад вперед, наклонитесь и сделайте упор руками в пол. Заведите правую руку под правое плечо и наклоняйтесь как можно ниже. Заднюю ногу отводите вниз. Должно чувствоваться напряжение в сухожилиях таза.
Переходите из одного положения в другое медленно, без резких движений. Во время занятия не должна чувствоваться боль, только легкое напряжение.
Здравствуйте.
Ну что ж, раз вы решили сесть на шпагат, значит вам это нужно. Не буду рассказывать, как это полезно и благотворно влияет на организм в целом, но немного теории я все-таки дам, чтобы вы понимали, какие связки требуется растягивать. Я твердо убежден, что если вы понимаете, что делаете, то достигнете результата раньше. Бездумное повторение увиденных упражнений тоже работает, но далеко не так эффективно, как осмысленные действия.
Как быстро можно сесть на шпагат
Многие думают, что когда мы занимаемся растяжкой для того, чтобы сесть на шпагат, то мы тянем связки. Чем больше связки растянуты, тем глубже можно опуститься. Это верно только отчасти. Самое значительное ограничение по глубине шпагата у новичков создается мышцами. Когда в попытке сесть на шпагат, вы делаете себе все больнее, мышцы получают сигнал к сокращению, чтобы предотвратить травму и растяжение.
Поэтому растяжка мышц это даже более важный момент, который происходит при выполнении упражнений на шпагат. И задействовано при этом очень большое количество мышц.
Что значит растянуть мышцу? Грубо говоря, каждая мышца лежит в мешочке, который своими концами с обеих сторон, с помощью сухожилий, крепится к костям. Этот мешочек называется фасция и состоит он из соединительной ткани. Если вы когда-нибудь разделывали мясо, то, конечно же, видели фасции- это тонкая белая пленочка, которую так трудно срезать с куска мяса. Когда вы делаете упражнения на растяжку, вы тянете сухожилие и фасцию. И если сухожилие- это очень прочная и неподатливая структура, то вот с фасцией можно справиться. Она состоит из белковых цепочек и образует волокна. Методичные тренировки в достаточном количестве, приводят к «вытяжению» этих волокон. Представьте, что у вас есть спутанный клубок шерстяных ниток. Если вы потяните его в разные стороны, то он довольно сильно может растянуться. Вот что-то подобное происходит и с фасцией на молекулярном уровне.
За сколько можно сесть на шпагат с нуля
Растяжка мышц- это первый шаг к шпагату. Но не единственный. Вместе с мышцами, необходимо тянуть и связки.
Наибольшему растяжению подвергается связка тазобедренного сустава (связка головки бедренной кости). У этого сустава много степеней свободы, то есть он может двигаться в большом количестве направлений. Но есть и ограничения. Например, строение таза не позволяет поднимать ногу выше пояса так, чтобы носок смотрел вперед. Но это так, к слову.
Еще растяжению подвергается подколенное сухожилие. Но очень и очень незначительно. И это хорошо. Подколенная связка не должна растягиваться слишком сильно- это может привести к «расхлябанности» коленного сустава. Это, в свою очередь к повышенному трению и износу мениска. Оно вам надо?
И еще один интересный момент. Связки и сухожилия невозможно растянуть навсегда. Их длина всегда остается одинаковой. То есть связка может растягивается все сильнее с каждой тренировкой, но каждый раз, когда вы меняете позу, она возвращается в исходный размер. Это называется «эластичная деформация»- способность без вреда и повреждений растягиваться на большую длину, с последующим возвращением к исходному размеру.
А вот с мышечными фасциями дело обстоит по-другому. Они постепенно растягиваются и к исходному размеру не возвращаются. Нет, конечно если вы забросите тренировки, то фасция может и сжаться обратно, но это довольно длительный процесс. Такая деформация называется «пластической». И именно она ограничивает скорость прогресса.
Будьте готовы к месяцу- полутору регулярных тренировок, чтобы сесть на свой первый шпагат.
Как сесть на шпагат за неделю, тренируясь по 10 минут в день
Как ни странно, но и такое тоже возможно. Но только для тех, кто уже когда-то был на это способен. Тот, кто в юности занимался легкой атлетикой или другими видами спорта, вполне может рассчитывать на то, что его растяжка вернется за неделю. Здесь роль играют два фактора- мышечная память и психологический настрой. И оба эти фактора одинаково важны. При выполнении упражнений, тренированный человек умеет расслаблять нужные мышцы так, чтобы они не мешали общему растяжению. Ведь часто бывает так, что мы тянемся- тянемся, чувствуем боль и напрягаемся при этом. В этот момент мышечные волокна, чувствуя опасность, сокращаются, уменьшая наши возможности растяжения. А человек опытный, способен одновременно и чувствовать боль и расслаблять при этом мышцы. Это очень эффективно.
А еще у всех нас очень разная гибкость и подвижность суставов. Сами знаете- есть люди очень гибкие, а есть просто «деревяшки». И чем вы гибче от природы, тем скорее вы освоите шпагат, а чем деревяннее, тем больше времени вам понадобится.
Тем не менее, я не просто так говорю про тренировки от 10 минут в день. Это минимально необходимое время для того, чтобы ваши мышцы начали тянуться.
Для ускорения процесса очень рекомендую принимать добавку «коллаген». Этот элемент значительно повышает гибкость суставов. Можно найти в аптеке по небольшой цене.
Можно ли сесть на шпагат за один день
Есть люди, которые считают, что если очень захотеть, то можно совершить невероятное. Например, похудеть на 10 кг за 3 дня. Их мало волнует, что организм физиологически на это не способен. Им бесполезно говорить, что для этого нужно как минимум два месяца. Нет, они поищут в интернете секретные методики, обопьются соды, и поедут отдыхать в больницу.
Здесь картина абсолютно такая же. У организма есть определенный запас прочности. С помощью тренировок можно отодвигать эти границы. Но если вы начнете «рвать жилы», стараясь растянуться до шпагата за день, то не забудьте перед этим вызвать неотложку, а то через пару часов до телефона вы уже не дотянетесь самостоятельно.
Ну и характерная особенность таких товарищей- хроническая неспособность довести начатое дело до конца. У них любое начинание идет по стандартному циклу: загорелся идеей- плюнул на правила, решив получить все сразу- быстро получил травму- начал ругать все, что с этим связано и называть всех жуликами и обманщиками.
Поверьте, не существует никакого секретного упражнения или супер-эффективной методики. Всё всегда сводится к упорной работе. И здесь, я думаю, вы ничего нового не найдете. Моя цель- не выдумывать новые хитрые позы. Нет. Я даю вам те упражнения, которые гарантируют стопроцентный результат и не требует особенной физической подготовки.
Хорошенько подумайте, сможете ли вы ежедневно находить хотя бы 10 минут для упражнений. Это сейчас кажется ерундой. Но в суете домашних дел бывает, что и этого времени выделить не получается.
За сколько можно сесть на шпагат в 30 лет
С возрастом сесть на шпагат тяжелее, потому что те волокна, из которых состоит соединительная ткань, как бы переплетаются и срастаются между собой. Как паутина, на которую накладываются новые и новые нити. Именно поэтому гибкость у зрелых людей значительно меньше, чем у молодых.
Но это все поправимо. Да, процесс займет дольше времени, но вернуть прежнюю эластичность суставам вполне возможно. Шпагат могут осилить как тридцати-, так и пятидесятилетние.
Главное- желание и настойчивость.
Что-то я увлекся теорией, но, надеюсь, это вам поможет понять, почему я не даю вам десяток различных упражнений. Нам нужно растянуть мышцы и связки. Если ваша цель — просто сесть на шпагат, а не увеличить подвижность тазобедренного и коленного сустава, то вам не нужно тянуться в десятке разных поз. Моя философия- минимум действия для получения максимального результата.
Поэтому- буквально тройка лучших поз для поперечного и пара лучших- для продольного шпагата.
Время выполнения зависит от вашего свободного времени. Как минимум- вам нужно тратить по десять минут в день, для того, чтобы начать получать результат. Если вы можете потратить на тренировку от 30 минут до часа, то тянуться каждый день по-началу будет тяжело из-за болевых ощущений тренировки предыдущего дня. Занимайтесь через день, а когда болевые ощущения пройдут- переходите на ежедневные
Как сесть на продольный шпагат
Этот вид шпагата считается более простым, поэтому большинство, в первую очередь, садится на него.
Представленные упражнения нужно выполнять одно за другим
Сначала растянем мышцы передней части ног растяжкой в выпаде
Сделайте выпад на левую ногу, сгибайте ноги в коленях до тех пор, левое бедро не будет параллельно полу, правая голень при этом должна коснуться пола. затем переносите свой вес вперед. Осторожно, очень осторожно начинайте покачивать торсом. Следите за своими ощущениями. Вы должны чувствовать растяжение, а не боль. Сделайте от 50 до 100 покачиваний, затем поменяйте ногу.
Если у вас есть больше 10 минут в день на тренировку, то не раскачивайтесь, а задержитесь в этой позе на 1-2 минуты, постепенно перенося вес вперед все больше. Затем повторите для другой ноги
Теперь потянем мышцы задней части ног классическими сгибаниями корпуса сидя
Тут все просто. Садимся на пол, вытянув ноги. Руками обхватываем ноги под коленками и начинаем тянуться вперед, стараясь достать головой коленей. Движения плавные, никаких рывков и дерганий. На выдохе плавно пускаемся как можно ниже, на вдохе- подымаемся.
Выполняем 50-100 наклонов либо стараемся задержаться в нижней позиции на 2-3 минуты
Далее встаем, чтобы поболтать ногами и снять с них напряжение. Потому что дальше мы будем тянуться в продольном шпагате.
Встаньте на правое колено, левую ногу вытяните вперед. Руки нужно опустить на пол. Важно следить также за тем, чтобы плечи и таз были параллельны полу. Затем постепенно левую ногу продвигайте вперед, а правую – назад. Обратите внимание- колено задней ноги не должно быть вывернуто наружу. Делайте все очень плавно и медленно. Опираясь на руки, начните аккуратно покачиваться вверх-вниз. Поначалу это очень тяжело. Будьте очень осторожны. Не допускайте болевых ощущений.
Выполните 50-10 покачиваний на одну сторону, затем поменяйте ноги и повторите.
Эти три упражнения, выполняемых регулярно, позволят вам сесть на продольный шпагат в течение месяца.
Как сесть на поперечный шпагат
Сесть в поперечный шпагат значительно сложнее и может занять срок до двух месяцев, при условии регулярных тренировок.
Но упражнения немного проще. Их всего два.
Для начала вам нужно сесть на пол и максимально раздвинуть ноги. Проще всего будет из позиции стоя позволить разъехаться ногам в стороны на сколько возможно, а затем уже садиться на пол. И еще лучше будет, если за вами будет опора для спины в виде дивана или стены.
Выполняйте наклоны сначала к одной ноге, затем к другой и прямо перед собой. Стараемся опуститься как можно ниже, но не забываем- никаких болевых ощущений, только чувство растяжения. Делаем либо по 50-100 наклонов на каждую сторону, либо задерживаемся в нижней точке каждой позиции на 1-2 минуты.
После этого, отрываем таз от пола и переходим в вертикальную позицию с разведенными ногами. Для равновесия можете опираться руками на пол, либо опереться на пол локтями, но в идеале, руки должны быть на поясе.
В этом положении начинаем раскачиваться вверх-вниз. Аналогично всем остальным упражнениям 50-100 раз. Или просто задержитесь в этой позиции как можно дольше. От 1 минуты минимум.
Выполнение описанных упражнений занимает не более 10 минут в день. Но если вам важно быстрее достигнуть результата и вы располагаете свободным временем, то вам достаточно просто увеличить время выполнения каждого упражнения. Тратьте на каждое из них не менее 5 минут и результат не заставит себя долго ждать.
Вот собственно и все. Мне остается только пожелать вам терпения на пути достижения своих целей. Не сдавайтесь- и у вас все обязательно получится!
Умение сесть на шпагат говорит о хорошем состоянии позвоночника, гибкости и эластичности мышц. Это значит, что в суставах отсутствуют отложения солей. Это еще и умение владеть своим телом, легкая походка, эффектная манера двигаться, безупречная координация движений и идеальная пластика. Так как же сесть на шпагат за 10 минут в день, если не умеешь, но при этом очень хочется?
Достичь этого можно практически в любом возрасте. Глядя на то, как ловко делают это гимнастки, кажется, что в этом замешана какая-то мистика. На самом деле, для этого требуется всего десять минут в день на качественные тренировки. Это будет достаточно, чтобы сесть на шпагат.
Для чего это нужно
На шпагат хотят сесть не только юные девушки, но и дамы бальзаковского возраста, потому что:
- женщины любят ассоциировать себя с кошками – гибкими и грациозными;
- для мужчин такая женщина интересна, потому что с ней возможны эксперименты в постели;
- гибкая женщина выглядит элегантно, у нее гордая осанка и легкая походка, она уверена в своей красоте, и это чувство передается окружающим.
Чтобы тело стало гибким, нужно приложить усилия – грамотно и целенаправленно.
Что нужно учесть
Главное – любить себя, и запаситесь терпением. Быстро это может получиться только у очень гибких людей от природы, всем остальным придется потрудиться. Некоторые особенно упорные барышни без начальной подготовки могут сесть на шпагат уже после недели тренировок. Другим может потребоваться месяц или еще больше времени.
Основные правила
Если недели оказалось недостаточно, не отчаивайтесь – еще немного стараний, и все получится. Занимайтесь в удобной эластичной одежде. Тем, у кого нулевая подготовка, лучше делать упражнения на гладком полу в носках.
Все движения следует выполнять медленно и плавно. Избегайте болевых ощущений и дискомфорта. Если появилась боль – остановитесь. Чтобы мышцы не болели, заниматься нужно до трех-четырех раз в неделю.
О важности разминки
Хорошая разминка – залог достижения цели. Она подготовит тело к занятиям и обеспечит их высокую эффективность. Просто бегайте на одном месте, приседайте или прыгайте – пяти минут будет достаточно.
Существует и другой вариант – принять накануне тренировки душ под горячими струями воды или посидеть в ванне, но при проблемах с сердцем и нестабильном давлении это не подойдет.
Полезно делать махи прямыми ногами, постепенно увеличивая их амплитуду. Чтобы размять суставы, присядьте, держа ноги вместе. Выполняйте вращение, держа руки на коленях.
Стоя на одной ноге, другую согните и прижмите к ягодице – 30 сек.
Упражнения
Поставьте ноги широко и присядьте на одну из них. Другую держите прямой. Переносите вес с одной на другую ногу, медленно перекатываясь. Живот втяните, спина – прямая. Повторять 30 раз.
- Приседайте на одной ноге. Вторую отведите назад.
- Сядьте на коврик, ноги очень широко разведите. Тянитесь поочередно одной и двумя руками, стараясь достать до носка. Мышцы – напряжены.
- Из этого положения стопы соедините, коленями старайтесь достать до пола.
- Медленно приседайте, стараясь опуститься максимально низко. Колени разводите широко. Руки поставьте на пол и покачивайтесь, чтобы быть еще ниже.
При правильном подходе не возникает перенапряжения мышц, подвижность суставов постепенно увеличивается. На выполнение этого комплекса требуется 10 минут в день, и в скором времени вы сможете сесть на шпагат.
Главное – верьте в свои силы!
Видео по теме
Как сесть на шпагат: упражнения для разминки
Разогрев мышц перед растяжкой
Для эффективного выполнения упражнений на развитие гибкости вам потребуется разминка. Ее основная задача – разогреть ваше тело перед растяжкой. Для лучшего эффекта рекомендуется за 10-15 минут до разминки принять горячий душ. Это несколько расслабит ваши мышцы и поможет уменьшить возможные болевые ощущения во время основной тренировки. Разминку так же можно осуществлять следующими способами:
- небольшая пробежка;
- прыжки со скакалкой;
- применение степ-тренажера;
- танцевальные упражнения;
- приседания;
- поочередные махи ногами;
- вращение ногами, согнутыми в области коленных суставов.
После разминки следует перейти к упражнениям, способствующим растяжке мышц.
Комплекс регулярных тренировок подготовит вас к тому, чтобы сесть на шпагат за короткое время.
Предлагаем вам простые и доступные уроки, которые будут понятны даже ребенку.
- Упражнение под названием V-растяжка. Для выполнения необходимо сесть на пол (желательно использовать гимнастический коврик), развести ноги шире, как бы рисуя ими букву V. Можно упереться ногами в стену, это способствует более глубокой растяжке. Поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге, удерживая спину ровно и стараясь коснуться руками стоп. Задержаться в такой позиции можно секунд на 30-60, а затем следует максимально вытянуть руки вперед. Такое упражнение поможет растянуть подколенные сухожилия, сделать нижнюю часть спины более подвижной, а икры более эластичными, благодаря чему вам будет легче сесть на шпагат.
- Упражнение для тренировки гибкости. В положении сидя наклонитесь вперед и старайтесь коснуться руками пальцев ног. Ноги при этом следует держать ровно, не сгибая, носки должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении полминуты или минуту. Повторите аналогичную процедуру стоя, но уже наклонитесь вниз на 30-60 секунд, удерживая ноги ровными. Хорошая гибкость поможет вам сесть на шпагат за короткое время и не получить при этом травму.
- «Поза бабочки». Это упражнение очень полезно для растяжки паховых мышц и внутренней поверхности бедра. Для выполнения в положении сидя необходимо согнуть ноги в коленях и направить их в противоположные стороны, соединив при этом стопы. Прижмите колени к полу, а пятки притягивайте как можно ближе к себе. Ваши ноги при этом должны напоминать крылья бабочки. Сидите в таком положении полминуты или минуту .
- Тренировка растяжки в выпаде. Данное упражнение очень полезно для растяжки мышц в области бедер и оно просто создано для того, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях. Для начала сделайте выпад вперед правой ногой, сделав широкий шаг. На полусогнутых ногах держите правое бедро параллельно полу, а нижнюю часть левой ноги положите на пол. Переносите всю тяжесть своего веса на правую ногу, держа при этом спину прямо. Повторите это же упражнение, но уже для левой ноги.
Как сесть на шпагат за 10 минут в день?
Когда вы будете регулярно тренировать растяжку, через время вы сможете быстро сесть на шпагат, уделяя специальным занятиям всего 10 минут в день. Процесс растяжки для каждого человека происходит индивидуально: все зависит от возраста и физической подготовки. Прежде чем раскрыть несколько секретов, как сесть на шпагат за 10 минут в день, мы научим вас принимать правильное положение во время тренировок.
- Для того чтобы сесть на продольный шпагат вам необходимо встать на колено вытянутой назад ноги и сместить вес на пятку. Вторую ногу следует выпрямить, и направить ее вперед.
- Если вам необходимо научится садиться на поперечный шпагат, разведите ноги широко, стопы направьте вперед. Опускайтесь медленно, поддерживая себя руками.
Существует еще несколько секретов, которые помогут вам сесть на шпагат за 10 минут в день:
не спешите, опускайтесь в шпагат медленно, осторожно разводя ноги в стороны, пока они не опустятся на пол под углом 180 градусов;
научитесь расслабляться;
не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте тренироваться.
Как создать систему времени?
Ниже показано, как настроить базовую систему времени на основе блоков.
1. Поместите следующее в специальный отрывок StoryInit .
Определяет имена «Дней недели» и «Временных периодов в дне» в специальной переменной настройки , чтобы они не добавлялись в сохраненные истории. Он также определяет переменные истории $ day, $ и period $ period, которые используются для отслеживания текущего дня и периода соответственно.
/% Названия дней недели. % /
<< установить setup.DAYS на ["воскресенье", "понедельник", "вторник", "среда", "четверг", "пятница", "суббота"] >>
/% Имена временных периодов дня. % /
<< установите для setup.PERIODS значение [«Спящий», «Утро», «Полдень», «Полдень», «Вечер», «Ночь»]] >>
/% Текущий игровой день: понедельник. % /
<< установить $ day в 1 >>
/% Текущий период времени: утро. % /
<< установите $ period на 1 >> ПРИМЕЧАНИЕ : комментарии в приведенных выше (и последующих) примерах кода можно безопасно удалить, они только для того, чтобы попытаться внести некоторую ясность в происходящее.
2. Поместите следующее в виджет с пометкой Passage .
(название отрывка не имеет значения и может быть любым, как я назвал мое StoryWidgets )
/ *
* << сейчас >>
*
* Отображение текущего дня недели, периода дня и номера дня.
* /
<< виджет "сейчас" >>
\ Это << print setup.DAYS [$ day% 7] >>, << print setup.PERIODS [$ period] >>, Day $ day.
<< / >> виджет
/ *
* << AdvancePeriod [количество периодов] >>
*
* Предварительный текущий период времени на определенное количество периодов, если номер не указан
* если перейти к виджету, то текущий период времени увеличивается на 1 единицу.*
* << AdvancePeriod >> Опережает период времени на 1 единицу.
* << AdvancePeriod 1 >> Опережает период времени на 1 единицу.
* << AdvancePeriod 2 >> Опережает период времени на 2 единицы.
*
* Если граница текущего дня превышена, тогда номер дня
* также будет обновлено.
* /
<< виджет "AdvancePeriod" >>
\ << беззвучно >>
<< установите _offset на 1 >>
<< установить _periodsInDay для setup.PERIODS.length >>
<< if $ args.length> 0 >>
<< установить _offset в $ args [0] >>
<< / >>, если
<< установить $ period + = _offset >>
/% Обновить номер дня по мере необходимости.% /
<< if $ period> = _periodsInDay >>
<< set $ day + = Math.trunc ($ period / _periodsInDay) >>
<< установить $ period в ($ period% _periodsInDay) >>
<< / >>, если
<< / >> беззвучно \
<< / >> виджет
/ *
* << NextMorning >>
*
* Переносит текущий период времени до утра следующего дня.
* /
<< виджет "NextMorning" >>
\ << беззвучно >>
/% Увеличение номера дня на 1 единицу. % /
<< set $ day + = 1 >>
/%
Установите текущий период времени на индекс
«Утренний» элемент настройки.ПЕРИОДЫ Массив.
% /
<< установить $ period на 1 >>
<< / >> беззвучно \
<< / >> виджет
… ниже приведен простой пример использования вышеуказанных виджетов.
@@ # сейчас; << сейчас >> @@
<< ссылка «Авансовый период на 1 единицу» >>
<< AdvancePeriod >>
<< заменить "#now" >> << сейчас >> << / заменить >>
<< / >> ссылка
<< ссылка «Авансовый период на 3 единицы» >>
<< AdvancePeriod 3 >>
<< заменить "#now" >> << сейчас >> << / заменить >>
<< / >> ссылка
<< ссылка «Авансовый период на 10 единиц» >>
<< AdvancePeriod 10 >>
<< заменить "#now" >> << сейчас >> << / заменить >>
<< / link >>
Следует отметить, что массив PERIODS, определенный в точке 1, включает дополнительный период в начале дня, который называется «Спящий».Я сделал это так, чтобы у вас могли быть события, которые происходят, когда главный герой спит (например, сны и т. Д.), Которые в противном случае происходили бы между последним периодом дня «Ночь», когда они ложатся спать, и началом на следующий день «Утро», когда они просыпаются. Очевидно, вы можете переименовать этот период (или любой другой) в любое, что имеет для вас смысл.
Красивые и уникальные печатные издания, которые любят дети!
Недавно добавленные для печати:
https://members.10minutesofqualitytime.com/wp-content/uploads/2020/07/Knight-Mask-Printable-Full-Body.png
272
270 JJ https: //members.10minutesofqualitytime.ком / WP-содержание / добавления / 2018/03 / Logo.png jj2020-07-17 15: 52: 162020-07-17 15: 52: 16Knight Paper Mask 
https://members.10minutesofqualitytime.com/wp-content/uploads/2020/07/Knight-Coloring-Page.png
272
270 JJ https://members.10minutesofqualitytime.com/wp-content/uploads/2018/03/Logo.png jj2020-07-15 14: 36: 072020-07-17 14: 21: 38Ночная раскраска 
https://members.10minutesofqualitytime.com/wp-content/uploads/2020/07/Arch-of-Titus-Craft.PNG
272
270 JJ https://members.10minutesofqualitytime.com/wp-content/uploads/2018/03/Logo.png jj2020-07-13 13: 12: 272020-07-13 13: 12: 28Архит Тита Ремесла 
https://members.10minutesofqualitytime.com/wp-content/uploads/2020/07/Arch-of-Titus-Coloring-Page.png
272
270 JJ https://members.10minutesofqualitytime.com/wp-content/uploads/2018/03/Logo.png jj2020-07-13 13: 06: 202020-07-12 13: 16: 23Арка окраски Тита 9009 https: // члены.10minutesofqualitytime.com/wp-content/uploads/2020/07/Food-Sensitivity-Coloring-Pages-Peanut-Free.png
272
270 JJ https://members.10minutesofqualitytime.com/wp-content/uploads/2018/03/Logo.png jj2020-07-12 13: 05: 342020-07-12 13: 05: 35 Раскраски «Чувствительность к еде» — без арахиса 
https://members.10minutesofqualitytime.com/wp-content/uploads/2020/06/Birthday-Cake-Do-a-Dot-Printables.png
272
270 JJ https: // члены.10minutesofqualitytime.com/wp-content/uploads/2018/03/Logo.png jj2020-07-02 13: 17: 352020-07-02 13: 17: 35Торт на день рождения «Сделай многоточие» — Возраст 2-7 
https://members.10minutesofqualitytime.com/wp-content/uploads/2020/06/Food-Sensitivity-Coloring-Pages-Dairy-Free.png
272
270 JJ https://members.10minutesofqualitytime.com/wp-content/uploads/2018/03/Logo.png jj2020-06-30 15: 56: 492020-06-29 15: 57: 08 Раскраски «Чувствительность к еде» — без молочных продуктов 
https: // члены.10minutesofqualitytime.com/wp-content/uploads/2020/06/Food-Sensitivity-Coloring-Pages-Gluten-Free.png
272
270 JJ https://members.10minutesofqualitytime.com/wp-content/uploads/2018/03/Logo.png jj2020-06-29 11: 53: 232020-06-29 15: 55: 10 Раскраски «Чувствительность к еде» — без глютена