Как сделать руки сильными: 7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер

Разное

Содержание

Как сделать руки сильнее | Bodymaster О спорте и фитнесе

Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь они – главное оружие мужчины. Узнайте, как их сделать сильнее!

Не стоит искать оправдания и откладывать тренировки до лучших времен. Начните совершенствовать свое тело уже сегодня.

Распространенные ошибки

Первая и главная ошибка – это выполнение бесчисленного количества сгибаний рук на бицепс и выпрямлений на трицепс. Такой подход работает для спортсменов продвинутого уровня, но не для новичков.

Делайте акцент на базовых упражнениях, которые помогут в наборе мышечной массы, затем переходите к изоляционным упражнения. Сначала прорисуйте всю картину, затем прорабатывайте детали.

Делайте акцент на базовых упражнениях, которые помогут в наборе мышечной массы, затем переходите к изоляционным упражнения. Сначала прорисуйте всю картину, затем прорабатывайте детали.

Избегайте перетренированности рук. Это относительно маленькие мышцы, которые задействованы во многих упражнениях. Вы не можете тренировать их пять раз в неделю, мышцы растут, когда они отдыхают.

Не стоит недооценивать важность питания. Если вы хотите, чтобы сила рук стала предметом вашей гордости, вы должны потреблять достаточное количество калорий каждый день. Вы никогда не накачаете бицепс 45 см в обхвате, если будете весить 60 кг.

Как набрать силу в руках без специального оборудования

Важно понимать, что отличные результаты для работы над своим телом не обязательно можно получить исключительно при условии посещения тренажерного зала. У кого-то на это нет времени, у кого-то денег на абонемент в фитнес клуб, а кто-то просто стесняется прийти в обитель качков ни с чем.

Поэтому единственный выход из этой ситуации – начать тренироваться дома, а уже через месяц другой отправляться в спортзал. В этом вам помогут гантели.

Посмотрите пример базовой тренировки на руки с акцентом на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс стоя, 3 по 10-12
Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта, 3 по 10-12
Подъем гантелей хватом «молот», 3 по 10-12
Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя, 3 по 10-12

Данный комплекс можно выполнять один раз в неделю в течение подготовительного периода.

Семь шагов увеличить силу рук

Рассмотрим методику 7 простых шагов, вооружившись которыми начинающий спортсмен быстро разберется как укрепить руки в домашних условиях. Все шаги интуитивно понятны и в конце методики предложены варианты тренировочных программ.

Шаг 1 — Обязательная разминка

Начинайте тренировку с подходящих упражнений на разминку. Координация мышечных и сердечных функций поможет произвести больше мышечных сокращений.

Чтобы размять мышцы, выполните раскачивающие движения руками, имитируйте удары, обязательно уделите внимание суставам. Упражнения без напряжения помогут разогреть и растянуть мышцы рук, а также увеличат приток крови к рабочим мышечным группам.

Шаг 2 — Упражнения со своим весом

Выполняйте упражнения с весом собственного тела: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на стуле (по аналогии с отжиманиями на брусьях). Каждый сет выполняйте до отказа, тренировка должна включать 3-4 сета одного упражнения.

Во время выполнения движений используйте различное положение рук, чтобы проработать различные мышцы. Только так достигается большая сила рук.

В тренировку рук необходимо включать не только тренировку бицепсов, но и трицепсов. Увеличивайте нагрузку тренировок постепенно.

Шаг 3 — Тренировки с эспандером

С увеличением массы тела и силы рук включите в свою тренировку упражнения с эспандером. Используйте достаточное сопротивление, чтобы для выполнения движения вы прилагали максимальные усилия.

С эспандером вы можете выполнять сгибание руки на бицепс, выпрямления на трицепс, выпрямление рук назад, разведения рук, подъемы рук, жим от груди.

Шаг 4 — Изометрические упражнения

Используйте все типы мышечных сокращений. Когда вы напрягаете мышцы, например, во время выполнения сгибаний рук, отжиманий от пола или на стульях, можно использовать концентрические сокращения.

Когда вы удлиняете мышцы, например, когда вы опускаете руку во время сгибания на бицепс или поднимаетесь во время отжимания, вы используете эксцентрическое сокращение мышц. Сохранение напряжения без удлинения или укорачивания мышц называется изометрическим сокращением. Изучите подходящие возможности тренировки с помощью изометрических упражнений в дополнение к вашей силовой программе.

Шаг 5 — Медленная скорость выполнения

Упражнения выполняйте, используя сокращение рабочих мышц, а не инерции или веса собственного тела. Например, после того, как вы подняли вес во время сгибания руки на бицепс, не позволяйте ему просто упасть – опустите его медленно при помощи мускулатуры рук, чтобы воспользоваться преимуществом эксцентрического сокращения.

В работе на турнике, когда ваш подбородок достигает перекладины во время подтягиваний, не позволяйте телу просто упасть, возвратиться в исходное положение с задержкой вам также должна помочь сила рук.

Шаг 6 — Мощные руки требуют отдыха

Между тренировками обязательно должны присутствовать дни отдыха, чтобы поврежденные мышцы могли восстановиться и начать расти. Между тренировками должно проходить минимум 24 часа, а для новичков — 48 часов.

Если вы также работаете на нижнюю часть тела и стабилизатор, разделите альтернативные тренировки на разные дни, чтобы область, которую вы проработали, могла отдохнуть.

Дополнительно к тренировке крупных мышц рук рассмотрите подсобные упражнения для предплечий в зале и дома, которые помогут вам дополнительно увеличивать выносливость без перехода в состояние перетрена.

Шаг 7 — Качественная заминка после тренировки

После каждой тренировки выполняйте качественную растяжку мышц рук. Растяжка помогает предотвратить застой крови в суставах и мышцах, улучшает гибкость и снижает пост-тренировочную болезненность мышц.

Увеличение размера и силы рук требует концентрации больше на нагрузке, чем на количестве повторений. Кроме этого, правильная техника играет важную роль в формировании мышц, поскольку каждое мышечное сокращение делает свой вклад в процесс построения мышц.

Использование правильной нагрузки, объема, техники и частоты тренировок позволят получить сильные крепкие руки максимально быстро. А если вы желаете перейти на новый уровень в тренировке рук, набирайтесь больше опыта с материалами как накачать руки.

8 советов, как сделать руки сильными

Простая и суровая правда о мышечном росте заключается в том, что некоторые люди имеют лучшую генетику, когда дело доходит до наращивания мышц. Другие должны работать намного больше, заставляя себя потеть каждую тренировку, чтобы увидеть рост. Ваши руки не исключение. В то время как некоторым людям удаётся построить сильные руки, просто выполняя самые основные упражнения, есть те, чьи бицепс и трицепс требуют тяжёлой и интенсивной работы.

Хоть люди с хорошей генетикой могут выглядеть впечатляюще, у вас мало шансов узнать что-нибудь о формуле их успеха. Если вы хотите сделать руки сильными, вам, вероятно, следует обратиться за советом к людям не обладающим впечатляющей генетикой. Именно им приходится придумывать новые способы тренировок, чтобы добавить несколько миллиметров в объёме рук.

В нашей статье 8 советов, как увеличить силу рук, мы представляем вам несколько стратегий, используемых конкурирующеми бодибилдерами, которые с трудом строили свои сильные руки. Также вы узнаете о препятствиях, которые могут возникнуть на вашем пути к совершенному физическому состоянию и о том, как и преодолеть.

8 советов, как увеличить силу рук

Если вы один из обычных парней, которым приходится тяжело работать чтобы добиться результата, следуйте этим советам и вы обязательно получите сильные, накаченные руки.

1.Тренеруйте ваши руки отдельно. Избегайте тренировки рук, после того, как вы закончили тренировку более крупной группы мышц. Вам необходимо чтобы они были свежими, для того чтобы поднимать тяжёлые веса и постоянно двигаться вперёд.

2.Иногда проводите тренировку с меньшим весом. Снизьте ваш рабочий вес на 10% и выполните больше повторений, но с идеальной техникой.

3.Уменьшение веса, которое вы будете иногда практиковать, поможет вам лучше укрепить мышцы. Постоянное чувство напряжённости мышц при выполнении упражнения и правильная техника также важна, как и постепенный прогресс в поднимаемых весах.

4.Не гонитесь за количеством повторений, поскольку вам необходимо увеличить силу рук, лучше брать нормальный для вас вес и делать 8-12 повторений в рабочем подходе.

5.Сосредоточьтесь на выполнении качественных повторений. Не халтурьте при выполнении. Обман самого себя не пойдёт вам на пользу. Контролируйте своё тело на протяжении всего движения. В верхней точке сделайте паузу и напрягите мышцы. Особенно важно не бросать снаряд в отрицательной части движения. Ваши мышцы должны быть напряжены на всей траектории движения.

6.Если ваши руки отстают от других мышц, возможно, вам следует подумать о том, чтобы уделять им больше внимания. Вы можете временно тренировать их чаще, чем другие части тела.

7.Методы высокой интенсивности должны постоянно присутствовать в ваших тренировках. Обязательно включите в вашу тренировку такие методы как негативные повторения, читинговые повторения, дроп сеты и т.д.

8.Не забывайте менять программу тренировок. Мышцы ваших рук – такие же как и как и любые другие мышцы в вашем теле. Они привыкают к нагрузкам и динамике тренировок и отказываются расти. Вот почему необходимо постоянно добавлять новые упражнения, менять диапазон повторений, увеличивать нагрузку или период отдыха. Одним словом

ЭКСПЕРИМЕНТИРУЙТЕ!!!

В то время как вы можете обнаружить, что некоторые проверенные упражнения не дают вам необходимого результата, вы обнаружите, что другие, менее популярные и новые для вас дадут вам необходимый прогресс в росте мышц. Как и во всех других аспектах жизни, изменения являются одной из важнейших переменных в бодибилдинге.

Статья. Как сделать пальцы сильными

Проблема

Вы не можете сделать статичное движение, потому что не можете удержать зацепки.

Решение

Тренировка силы пальцев на фингерборде. Если у Вас будут более сильные пальцы, Вы сможете использовать более мелкие зацепки. Вы сможете лезть через зацепки, которые вы раньше не могли удержать.

Как это работает

Стальные пальцы — основа лазания тяжелых маршрутов, и если у вас солидный опыт лазания (начинающие скалолазы получат огромную пользу от самого лазания), тренировка силы пальцев — это прекрасное дополнение к обычной лазательной тренировке.

Максимальная сила пальцев — это способность удерживать зацепки в течение 5-10 секунд. Она необходима на ключах, когда нужно удержать мелкие или пассивные зацепы. Силу пальцев можно натренировать во время лазания, если оно требует максимального удержания, но сложные движения не будут непосредственно трансформироваться в силу пальцев. Фингерборд работает с этим важным аспектом лазания.

Тренировка силы обычно требует изотонических упражнений, такие как подтягивания, которые включают полный диапазон движения в суставе, так что мышцы становятся сильней в каждом возможном угле работы. В скалолазании пальцы остаются относительно неподвижными после удержания зацепки, так что лучше тренировать пальцы в позициях закрытого хвата (второй сустав пальца находится над первым), полуоткрытого хвата (второй сустав пальца находится на том же уровне, что и первый) и открытого хвата (второй сустав находится ниже первого). Для этих положений мы используем изометрические упражнения, что означает статическое удержание положения без движения в суставах, часто называемое «dead hang». Вы наращиваете силы в диапазоне 20 градусов в каждую сторону от угла сгибания сустава. Помните, что неаккуратные тренировки на фингерборде могут привести к травмам. Подходите к тренировкам консервативно.

Основы

Эти тренировки допустимы только для скалолазов со здоровыми пальцами. Новички и скалолазы, у которых были травмы, должны особенно внимательно относиться к ощущениям в каждом суставе во время каждой тренировки и останавливаться при любых подозрительных ощущениях.

В качестве разминки перед висами лазьте легкие боулдеринги или маршруты минимум 30 минут, постепенно увеличивая сложность, так чтобы пальцы все больше и больше включались в работу. Лазание уровня онсайта будет вполне достаточно. 15-20 минут тренировки выносливости и последующие 15-20 минут боулдеринга на уровне онсайта также будет достаточно.

Если вы делаете тренировки на фингерборде дома и не можете лазить, то придется импровизировать. Подойдут любые тренировки хвата с эспандерами для началом. Неплохая идея — немного бега трусцой или подтягиваний и упражнений для корпуса, чтобы запустить кровообращение. Перед началом тренировки подвисайте на 10-15 секунд на самых больших зацепках и подтягивайтесь. Так вы разогреете пальцы и снизите риск травмы. Сделайте несколько раз длинные подходы висов на удобных зацепках перед тем, как переходить к коротким подвисаниям на сложных зацепках. Ваша задача — делать разные висы на фингерборде на протяжении 10-15 минут.

Планирование тренировки на фингерборде

Несмотря на то, что тренировки на фингерборде более щадящие, чем тренировки на кампусе или лазание тяжелых боулдерингов, мышцам и связкам требуется большое количество времени на восстановление. Если это первый подобный опыт, попробуйте проводить две тренировки в неделю, при этом между ними должно проходить от 48 до 72 часов. Если вы себя хорошо чувствуете, переходите на три тренировки в неделю, но не больше.

В качестве базовой тренировки на фингерборде сделайте 10 сетов по 5 подвисаний на разных зацепках. Для начала используйте большие полочки, мелкие полочки/мизера, дырки под два пальца, дырки под три пальца и пассивы. Каждая пара зацепок будет задействована два раза подряд, и на всех зацепках, кроме мизеров, используйте открытый хват. На более мелких зацепках можно висеть закрытым или полуоткрытым хватом, но закрытый хват должны использовать только опытные спортсмены, так как он чаще всего приводит к травмам.

Тренировка

●     Первая пара зацепок: 10 секунд виса, 5 секунд отдыха.

●     Повторите этот цикл 5 раз подряд. Общее время виса — 50 сек, общее время отдыха — 25 сек. Отдохните 3 минуты.

 

●     Первая пара зацепок (те же зацепки, тот же вид хвата): 10 секунд виса, 5 секунд отдыха.

●     Повторите цикл виса и отдыха 5 раз и отдохните 3 минуты.

 

●     Продолжайте с 2, 3, 4 и 5 парами зацепок, делая на каждой по два подхода. Суммарно должно получиться 10 подходов.

 

Прогресс

После 2-4 тренировок вы должны заметить, что последние повторения в каждом сете стали немного легче, и вы перестаете срываться во время последнего повторения в сете. Значит, пришло время увеличить сложность. Лучший способ сделать это — увеличить вес. Это легко отслеживать, и нет необходимости тестировать новые зацепки.

Добавьте 0,5-1 кг (более легким скалолазам следует добавлять меньший вес; если он будет слишком легким, попробуйте его увеличить) в каждом сете на следующей тренировке. Для этого надевайте систему и подвешивайте дополнительный вес на страховочное кольцо. Некоторые ребята используют специальный жилет, но он может изменить Вашу естественную позу, что может привести к травмам. Вы заметите, что первые подходы в сете будут ощущаться примерно также, но последний подход в каждом сете будет существенно тяжелей. После следующих 2-4 тренировок висы с этим весом будут существенно легче, значит, пришло время добавить следующие 0,5-1 кг.

Продолжайте тренироваться по этой системе 4-6 недель. Большинство скалолазов перестают прогрессировать примерно в это время. Если обнаружите, что слишком сложно добавлять вес через 3-4 недели, вы достигли максимальной силы, которую можете натренировать в данный момент. У всех будет разный прогресс, и лучше всего будет прекратить тренировки, как только вы перестанете замечать улучшения. Переключитесь на другой аспект тренировок, такой как взрывная сила или силовая выносливость. Если вы хотите продолжать тренировать силу пальцев, сделайте  двухнедельный перерыв началом следующего тренировочного цикла на 4-6 недель.

Если первый цикл — это все, что вы хотите, не переживайте: вы не утратите новую силу, если будете лазить маршруты или боулдеринг на пределе хотя бы раз в неделю. Вы можете добавить более короткие тренировки, чтобы убедиться, что сохраняете новый уровень силы на протяжении недель и месяцев. Выберите три пары зацепок, которые были самыми сложными для вас и продолжайте делать 1-2 сета на них раз в неделю.

Советы

Выбор зацепок

Хотя рекомендованные зацепки максимально охватывали разнообразные стили лазания, вы можете тренироваться для маршрутов на местных скалах или под определенную поездку. В этом случае можете проводить тренировки на типах зацепок, специфичных для конкретного района или маршрутов.

Корректировка

Три минуты отдыха — это приблизительное число. Важней всего чувствовать себя полностью отдохнувшим перед каждым сетом. Отдыхайте столько, сколько нужно, чтобы почувствовать себя свежим. Более длинный отдых не повредит тренировке; он поможет сконцентрироваться на тренировке силы, а не выносливости. Качество каждого виса критически важно.

Цель — дойти до состояния на грани срыва в последнем повторении каждого подхода. Это значит, что первый вис будет относительно легким, и они будут становиться сложнее, пока вы не будете срываться в последние 1-2 повторения. Это может оказаться сложной задачей — найти соответствующие зацепки, так что вы можете экспериментировать, добавляя или уменьшая вес или выбирая разные пары зацепок.

Правильная техника висов

Не опускайте голову, держите ее в нейтральной позиции, взгляд направлен вперед.

Включайте спину, слегка приподнимая и сводя лопатки друг к другу.

Слегка сгибайте локти, не висите на прямых руках.

Держите корпус жестким и активным.

 

Автор: Brendan Blanchard

Источник

Перевод: annamavka

 

 

Как сделать руки сильными?

     Сильные руки должны быть у каждого мужчины. Мощные бицепсы, широкие плечи не только украшают мужчину, но и помогают в повседневной жизни и в экстремальных ситуациях. Кому понравится молодой человек, который не может защитить свою девушку?! Но для этого необходимы усердные тренировки и определенные комплексы упражнений. Среди них не только те, для которых нужен абонемент в тренажерный зал, но и такие упражнения, который можно выполнять дома. Итак, начнем с них.

Первое упражнения, которое позволит накачать мышцы рук, это, конечно же, отжимания. Они помогают развить в руках взрывную силу. Конечно, не нужно переусердствовать и травмировать мышцы. Поэтому в начале делаем, сколько получается, а затем уже количество повторений можно увеличить. Отжимания бывают двух видов: узким и широким хватом. Для начала делаем упражнения широким хватом 3 подхода по 20 раз. Руки ставятся немного шире плеч. Не нужно забывать, что при сгибании рук вдыхаем, а при разгибании – выдыхаем. Между подходами отдыхаем не более 2 минут. Отжимания широким хватом позволяют накачать трицепсы, плечи и дельтовидные мышцы груди. На следующий день можно уже делать отжимания узким хватом. Система та же, но работают уже другие мышцы. Также очень хорошо помогают тренировки на турнике и брусьях. Делая упражнения них, можно обойтись и без тренажерного зала.

Но есть и те, кто регулярно посещает залы. Для них тоже есть специальные упражнения.

Хорошим и полезным является упражнения с гантелями. С помощью них можно накачать не только руки, но и грудь, плечи. Начнем с плеч. Но не нужно начинать сразу с максимальных весов. Возьмем гантели, спина ровная, и начинаем поднимать поочередно руки, не сгибая их. И так 3 подхода по 8 раз с небольшими перерывами.

Затем переходим на грудь. Упражнение называется Разводка. Для этого ложимся на скамью, как вы уже догадались, разводим руки и не сгибая их сдвигаем обратно, при этом не забываем дышать. Тоже 3 подхода по 8 раз. И наконец, дошли до рук. Для упражнений на руки садимся на скамью Скотта, руки опущены, и начинаем сгибать руки в локте под углом не более 90 градусов. При сгибании выдыхаем, при разгибании – вдыхаем. Хорошим дополнения будет упражнение с Z-образной штангой, а также обычный жим штанги. Для развития силы рук поможет и проработка мышц предплечья. Положите руки на скамью ладонями вверх и возьмите штангу. Начинаем загибать запястье сжиманием кулака. Делаем 8 подходов по 10 раз.

Но для того, чтоб сохранить нужный эффект надолго, нужно не только тренироваться постоянно, но правильно питаться, вести здоровый и активный образ жизни.

В здоровом теле – здоровый дух как говорится.

лучший комплекс тренировок для укрепления мышц и красивых конечностей у девушек дома

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

  1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
  2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

Еще 3 вида сгибания гантелей за головой смотрите тут.

  1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
  2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
  3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

  1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
  2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
  3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
  4. Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.

  1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
  2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

  1. Опорой являются колени и ладони;
  2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
  3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.

Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.

Внимание! Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки.

5. Планка

Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.

6 различных видов «Планки» найдете тут.

  1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
  2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендации и советы

  • Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
  • Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
  • Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
  • Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
  • Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
  • Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
  • Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.
Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Сильные руки: упражнения

Не только мужчины, но и некоторые женщины мечтают иметь сильные руки. Многие люди для достижения этой цели посещают спортзалы или же приобретают специальное оборудование и занимаются в домашних условиях. Выполнять упражнения для мышц рук рекомендуется всем людям без исключения, независимо от комплекции и типа фигуры. Ведь если не уделять бицепсам и трицепсам должного внимания, они достаточно быстро превращаются в проблемную зону.

Зачем нужно тренироваться

Силовая тренировка рук актуальнее становится ближе к весне, особенно у девушек. Ведь в это время года уже пора надевать красивые платья, сарафаны и майки. Для мужчин же этот вопрос актуален всегда, так как необходимый им рельеф прекрасно заметен через любую одежду.

О чем нужно помнить

Как известно, сильные руки не так уж и просто получить. При выполнении упражнений необходимо всегда помнить о некоторых нюансах, которые поспособствуют быстрому и качественному достижению результата. Среди них:

  • когда при выполнении того или иного упражнения приходится прилагать усилия, чтобы согнуть руки (сгибание рук со штангой или гантелями, тяги для мышц спины, упражнения на перекладине и так далее), то тут, вместе с остальными группами мышц, тренируются и бицепсы;
  • в упражнениях, где требуются усилия для разгиба рук (жимы лежа или стоя, отжимания на брусьях или от пола), тренируются трицепсы;
  • благодаря упражнениям фитнеса, когда снаряды необходимо удерживать руками, задействованы мышцы предплечья.

Помнить об этом нужно из-за того, что мышцы рук являются мелкими, поэтому их можно протренировать и с помощью упражнений, направленных на другие группы мышц.

Многие спортсмены, которые хотят получить рельефные и максимально сильные руки, изнуряют себя напряженными тренировками, тем самым получая великолепные накачанные мышцы. Но такая тактика далеко не всем по душе, так как некоторые люди хотят просто выделить бицепс и трицепс, оставив все мелкие мышцы незаметными, но сильными.

Тренировка кистей

Большинство профессиональных спортсменов утверждает, что сильные руки начинаются именно с сильных кистей и тренинга предплечья, которые никак нельзя оставлять без проработки. От того, насколько сильны будут кисти, будет зависеть результат какого-либо другого упражнения на бицепс или трицепс. Поэтому на сильные руки тренировка должна начинаться именно с простых упражнений, развивающих кисти и предплечья.

При выполнении тренировки не нужно останавливаться на каком-то одном упражнении, так как это гарантированно приведет к физическому и эмоционально-психическому утомлению.

С эспандером

Самым распространенным снарядом для кистей является эспандер, который представляет собой резиновое кольцо. Проработать мышцы-разгибатели поможет сжимание-разжимание кистевого эспандера, которое делится на пару видов:

  • стандартное сжимание и разжимание, но в сжатом положении, необходимо задержать его примерно на минуту;
  • те же самые сжимания и разжимания, но выполнять их нужно только лишь двумя-тремя пальцами.

Это довольно простой, но в то же время эффективный метод проработки мышц-разгибателей. Особенно он подходит тем, кто давно не занимался спортом и слишком долгое время не уделял внимания рукам. Кистевой эспандер поспособствует увеличению хвата и восстановлению, а также улучшению здоровья рук.

На гимнастических снарядах

На данный момент существует два наиболее распространенных упражнения, для выполнения которых потребуются гимнастические снаряды. Благодаря им не только прорабатываются кисти, но и делается некоторая нагрузка на другие мышцы рук.

Первым упражнением является вис на турнике, разновидностями которого являются:

  • вис на двух пальцах;
  • вис в прямом положении на одной руке;
  • вис с дополнительным весом, который прикрепляется в поясу или ногам;
  • вис с легкими покачиваниями.

В данном случае выполняются два подхода: по минуте напряжения мышц или же до максимального утомления кистей и предплечий. Продолжительность подхода каждый человек должен определять для себя сам, исходя из статистической выносливости мышц. Хорошим результатом является длительность виса в 2-3 минуты.

Вторым же упражнением является всеми любимое лазание по канату. В этом случае подход лимитируется только длиной каната, а следовательно, лезть вверх необходимо до тех пор, пока не будет достигнута самая высшая точка каната. Помимо рук, данное упражнение также задействует позвоночный столб и плечевые суставы, растягивая их.

Упражнения в домашних условиях

Большинство людей, не имеющих возможности посещать спортивные залы, но обладающих разработанными мышцами рук, частенько задумывается о том, как накачать руки гантелями в домашних условиях. Этот вопрос, конечно же, набирает популярность с каждым днем, но даже несмотря на это, есть люди, которые не имеют у себя дома этого снаряда. Поэтому необходимо рассмотреть упражнения (с гантелями и без них), с помощью которых легко можно составить для себя домашнюю тренировку и постепенно добиться главной цели.

Упражнения для мышц рук с гантелями

При помощи самый простых гантелей есть прекрасная возможность накачать бицепс без лишнего труда. Кроме того, преимуществом этих упражнений является возможность прокачивания каждой руки отдельно, ведь у некоторых людей сила рук отличается, поэтому для них данная особенность играет важную роль

Итак, для выполнения потребуются две гантели одинаковой массы и стул. Всего два упражнения помогут привести в тонус тело и подкачать руки:

  1. «Молоток». В положении сидя или стоя необходимо сгибать руки с гантелями к плечам либо поочередно, либо одновременно обе руки. В самой верхней точке следует сделать короткую паузу, напрягая при этом мышцы рук, а затем опустить их.
  2. Поочередные подъемы. Сидя на обычном табурете, прямую руку с гантелью нужно поднять вверх и задержать на 4-5 секунд, а затем опустить ее и так же поднять другую руку. Спина при этом должна быть ровной.

Особую роль играет дыхание. При подъеме гантели необходимо делать выдох, а при опускании — вдох. Выполнять эти упражнения достаточно лишь три раза в неделю, чего вполне будет достаточно для восстановления мышц и придания им рельефа.

Отжимания

Чаще всего мужчины предпочитают отжимания от пола. Какие мышцы качаются при этом, знают далеко не все, ведь на следующий день после этого упражнения болят руки, плечи, пресс, а также ноги. Стоит отметить, что при выполнении классических отжиманий работают следующие мышцы рук и плеч:

  • трехглавые мышцы плеча, тренирующиеся во время выпрямления рук;
  • большие грудные мышцы, отвечающие за функционирование плечевой кости;
  • дельтовидные мышцы, образующие рельеф плеч;
  • двуглавые мышцы.

Не только мужчины, но и девушки частенько выполняют отжимания от пола. Какие мышцы качаются — мы уже разобрались, а теперь следует рассмотреть разновидности данного упражнения, которые понравятся тем, кому уже надоели классические отжимания. Среди них:

  • широким хватом, когда руки расставлены максимально широко;
  • с запрокинутыми выше уровня пола ногами;
  • с хлопком, который выполняется во время отрыва от земли.

Именно эти упражнения можно использовать в домашней тренировке и прорабатывать все необходимые мышцы рук. Благодаря им результат будет получен довольно быстро и останется на долгое время.

комплекс упражнений от тренера Иванны Крупени

Тренер фитнес-клуба «FIZIKA», семикратная чемпионка Украины по боксу, серебряная и бронзовая призерка чемпионата Европы, боец ​​ММА Иванна Крупеня специально для Mixsport поделилась комплексом эффективных упражнений, с помощью которых можно сделать руки сильными и подтянутыми.

Тренер фитнес-клуба «FIZIKA»,  семикратная чемпионка Украины по боксу, серебряная и бронзовая призерка чемпионата Европы, боец ​​ММА Иванна Крупеня специально для Mixsport поделилась комплексом эффективных упражнений, с помощью которых можно сделать руки сильными и подтянутыми.

Все упражнения можно легко выполнять в домашних условиях.

   * Читайте также: Как похудеть в руках: комплекс упражнений и полезные советы.

Комплекс упражнений для подтянутых рук от Иванны Крупени:


 
  • Отжимания от стула с упором ног в пол — во время выполнения этого упражнения работают бицепсы и мышцы груди. Выполнять его нужно с крепким упором ногами, поставив руки на край стула. Во время выполнения спина должна всегда быть ровной.
  • Отжимания от пола с упором ног в стул — во время его выполнения работают руки, ноги и пресс.
  • Обратные отжимания от стула — это упражнение на трицепс. Нужно стать спиной к стулу, ноги на ширине плеч, упор руками на край стула. Во время выполнения нужно осторожно опускать и выталкивать свое тело.
  • Отжимания от пола — самое простое упражнение, которое можно выполнять дома. Оно прорабатывает мышцы трицепса и груди. Чем шире вы поставите руки, тем активнее будут работать мышцы груди. Очень важно всегда держать спину ровно.
  • Упражнение на бицепс — выполняется в положении стоя, в наклоне. Во время работы мышцы бицепса включаются изолированно от других мышц.
  • Упражнение на трицепс, положение 1 — упражнение, аналогичное предыдущему. Разница лишь в том, что прошлое выполнялось на сгибание, а это — на разгибание.
  • Упражнение на трицепс, положение 2 — для этого упражнения вам нужно зафиксировать резинку позади себя. Спину держать ровно, одна нога чуть впереди, другая — сзади.

В этом видео Иванна показала технику выполнения упражнений.

Смотрите, повторяйте, регулярно выполняйте эти упражнения и всегда оставайтесь в отличной форме вместе с Mixsport!

Вам будет полезно: Как правильно качать бицепс и трицепс: показывает профессиональный тренер.

Как быстро улучшить силу хвата (6 лучших упражнений)

Считаете ли вы свой хват ограничивающим фактором в тренажерном зале (я вижу, вы подтягиваетесь и делаете становую тягу)?

Или в быту (глядя на вас, в баночках с рассолом)?

Если да, не волнуйтесь! У нас есть справка (100% каламбур).

Как ведущий тренер нашей программы онлайн-коучинга один на один, я собираюсь описать ряд полезных, удобных (вздыхает) растяжек и упражнений, которые помогут устранить боль и укрепить ваши мощные, полезные руки и крепкий хват. .

Само собой разумеется, что кисти и предплечья представляют собой анатомически сложные области.

Я тоже не твоя мать и не твой врач. Если что-то в приведенной ниже статье вызывает боль или ваша боль не облегчается этими растяжками — обратитесь к профессионалам!

Обратитесь к физиотерапевту или специалисту по спортивному массажу.

Наконец, если вы пришли сюда, потому что пытаетесь набрать силу, возможно, вас заинтересует наше новейшее приложение Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам тренироваться где угодно (и улучшить силу захвата), одновременно создавая своего собственного супергероя!

Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь:

Почему сила захвата и подвижность запястий так важны: базовые зацепы.

Мы используем руки для ВСЕГО.

Будь то повседневные задачи, такие как переноска продуктов, открытие банок и подъем чемоданов, или занятия в тренажерном зале, такие как подтягивания, тяги и становая тяга.

Конечно, вы, вероятно, также несколько часов печатаете на своем компьютере, что приводит к болям в конце рабочего дня.

Угадайте, что?

Вытянуть руки и укрепить хватку может помочь во всех этих областях.

Сильный хват даже коррелировал с более низким уровнем смертности — и вы также можете себе представить полезность более сильного захвата для стареющих людей, если они случайно поскользнутся.

Наша точка зрения заключается в том, что всегда лучше иметь более сильный захват!

Это моя любимая область знаний. Я много лет работал над хватом и недавно выиграл местное соревнование по сцеплению:

Фактически, я сейчас печатаю это одной рукой, вжимая уголь в алмазы другой рукой.

Не совсем, но я обещаю, что сила моего захвата выше среднего.

ТАК С чего НАЧАТЬ?

Руки сложны, и их тренировка может показаться такой же сложной.

Мы немного упростим ситуацию, и вы можете разделить упражнения на хват на следующие общие типы:

# 1) ДАБЛЕНИЕ

Это то, о чем вы, вероятно, думаете, когда думаете о «сильном хвате». Это вся рука, сжимающая что-то.Крепкое рукопожатие. Никаких рукопожатий дохлой рыбы!

# 2) ПИНЧ

Подумайте о том, как сделать пасть аллигатора своими руками и жевать. В этом захвате, как правило, намного больше работы / нагрузки на большой палец. Это важно для работы, так как большой палец — жизненно важная часть сильного захвата!

# 3) ОПОРА

Это похоже на раздавливание, но этот тип захвата проверяет не способность смыкать, а способность удерживать.

# 4) РАСШИРЕНИЕ

Каждое действие имеет противоположную реакцию, верно? Этот тип работы с хватом направлен на укрепление противоположных мышц. Мы созданы для того, чтобы хватать вещи и удерживать их, поэтому эти мышцы не будут такими сильными.

# 5) ЗАПЯСТЬЯ

Движение запястья и стабильность запястья — в центре внимания. Чтобы иметь возможность передавать энергию от тела через руки (для открытия банок с маринадом), мы должны убедиться, что каждое звено в цепи прочно.

СОСТАВЛЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ

При составлении собственной программы хвата рекомендуется циклически повторять эти разные типы хвата в течение недели, чтобы проработать разные мышцы и под разными углами.

Если вам нужно выбрать всего несколько, я бы вложил свои деньги в растяжку, дробление и разгибание, чтобы ваши руки стали сильными и оставались здоровыми!

Прежде чем мы продолжим, я хочу упомянуть, что если вы улучшаете свой хват в ходе силовых тренировок, вы попали в нужное место! У нас есть бесплатное руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , которое проведет вас через все аспекты наращивания мышечной массы и роста силы.Хотите?

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию (это мы!) Ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как быстро улучшить силу захвата и подвижность.

Вот лучшие упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы быстро укрепить хватку:

  1. Захват гантели за голову: Положите гантель на конец и возьмите ее за голову.Может ли что-нибудь больше повторить банку с рассолом? Будьте осторожны с этим упражнением, если гантель слишком велика, так как большой палец можно легко растянуть, если вытянуть его слишком далеко. Задержитесь на время (~ 30 секунд) или сделайте более тяжелый вес.
  2. Прогулки фермера: Возьмите пару тяжелых гантелей (тяжелые для вас) и ходите! Нет места для прогулки? Просто стой там! Минимум 30 секунд!
  3. Сгибания рук на бортах: Усилитель запястий, который тренирует и бицепсы! Все, что превышает 25 фунтов, становится безумно трудным.~ 10 повторов. Смотрите в лицо !!
  4. Зажимы для пластин: Если у вас есть пара гладких металлических пластин, вы можете сложить их вместе гладкой стороной наружу. Также можно использовать толстые накладки на бампер. Возьмите их одной или двумя руками и удерживайте некоторое время (~ 30 секунд) или сделайте более тяжелый вес. Атлеты мирового класса могут одной рукой поднять пару тарелок весом 45 фунтов!
  5. Ролики для пальцев штанги: Как работать дробящим хватом без захватов. Вы можете использовать пустую штангу или увеличить вес.Поднимите штангу к кончикам пальцев, затем сожмите и раздавите! ~ 10 повторов.
  6. Подтягивания с полотенцем: Обычные подтягивания слишком легки? Бросьте пару спортивных полотенец через перекладину и бросьте вызов этому захвату. Отличное упражнение для подготовки к лазанию по канату!

РАСТЯЖКИ В ЗАЛ

Единственное, что у меня есть в вашем упражнении на растяжку, которое можно делать в тренажерном зале, — это растяжки на запястьях. Добавление ремешка может помочь немного раскрыть запястье.Лента должна натягиваться в направлении, противоположном растяжке (пальцы смотрят в одну сторону, лента тянется в другую сторону).

10-15 повторений.

УПРАЖНЕНИЯ В ЗАЛЕ

Хотя мы рекомендуем использовать некоторые захваты в качестве специального оборудования для хвата, существует ТОННА вариантов для отработки хвата в тренажерном зале с существующим оборудованием! Это, конечно, не исчерпывающий список, но он должен дать вам много идей.

Единственное предупреждение, которое я даю для любого из этих упражнений, — СМОТРИТЕ СВОИ ПОПЫТКИ.Захват может ослабнуть быстро и неожиданно, поэтому мы не хотим раздавить маленьких поросят!

Этот список, конечно, не исчерпывающий, но он поможет вам начать!

Другие упражнения на простой хват для интеграции:

  • Подвешивание на перекладине: Простое подвешивание на перекладине или гимнастических кольцах укрепит хватку! Если вы не можете свободно висеть, поставьте ноги на землю для помощи. Нет ничего проще! Работайте до одной минуты или больше!
  • Сгибание запястья / Сгибание запястья назад: О чем могут подумать многие, когда они думают об упражнениях на «силу хвата».Неплохо для силы запястий. ~ 10 повторов. На фото — Слева: Сгибания запястий, Справа: Обратные сгибания запястий.

  • Подъем штанги: С этим мы попадаем в сумасшедший город. Невероятное упражнение для запястий, которое не для новичков. Возьмитесь за перекладину одной рукой не по центру и поднимите ее параллельно. Вы можете поднять вперед и назад. Я также порекомендовал бы использовать для этого штангу 15 фунтов / 5 кг или одну из более легких штанг «bodypump». Кредитное плечо сумасшедшее! Это также можно сделать в более быстром темпе с помощью трубы из ПВХ.

Все может сойти с ума, когда вы начнете комбинировать упражнения… Кому-нибудь?

… и, говоря о NF Coaching, если вы беспокоитесь, что ваша сила хвата сдерживает ваши тренировки, мы можем помочь!

Наши сертифицированные тренеры могут провести оценку, разработать программу для повышения вашей хватки и общей силы, а также обеспечить поддержку и подотчетность. Это как если бы Джим был у вас в кармане (не буквально — через приложение).

Plus, наше приложение для тренеров, позволяет записывать и отправлять видео ваших движений прямо тренеру, чтобы вы чувствовали себя комфортно, зная, что тренируетесь правильно:

Как улучшить силу захвата и мобильность в офисе.

Хорошо, вы готовы приступить к силовой тренировке!

Я обозначил вам ряд растяжек и упражнений, которые нужно выполнять независимо от того, где вы находитесь и какое у вас оборудование. Просмотрите, что вы можете добавить в свой ежедневный микс или тренировку в тренажерном зале!

РАСТЯЖКИ НА ВАШЕМ СТОЛЕ

Возможно, вы читаете это прямо сейчас, сидя за компьютером.

В течение дня мы сильно нагружаем руки и запястья, так что не торопитесь, чтобы позаботиться об этих трудолюбивых!

Ниже представлена ​​быстрая и грязная процедура растяжки, всего три хода. Это хорошо для разминки или просто для общего здоровья рук. Мы проводим большую часть дня за компьютером, согнутые в локтях и руки в пронации (ладони повернуты вниз), поэтому растяжка с вытянутыми локтями и супинированными руками (ладони подняты вверх) — хорошая идея.

Растяжки из видео:

  • Пальцы назад, ладони на столе: Вы можете растягиваться назад или осторожно покачиваться слева направо. 10-15 повторений.
  • Палец назад, ладони оторваны от стола: Вы можете приподнять ладони и немного больше растянуть пальцы и суставы пальцев. Снова потянитесь прямо назад или осторожно покачивайтесь слева направо. 10-15 повторов.
  • Кулаки вместе, тыльной стороной ладони на столе: Сожмите два кулака так, чтобы большие пальцы были на внешней стороне ваших пальцев.Согните руки в локтях и соедините суставы, как две шестеренки в тренажере. Согните руки в локтях и полностью положите руки на стол. Держите кулаки вместе (это будет сложно) и плотно сжать кулаки (это тоже будет сложно), когда вы сгибаете и сгибаете руки в локтях. 10-15 повторов.

Попробуйте, держу пари, ваши руки после этого будут чувствовать себя заметно иначе (и лучше).

Если у вас есть дополнительное время, первые две растяжки тоже можно делать пальцами вперед!

Вы также можете растянуть большие пальцы рук на столе.Переход на участок, показанный ниже, и выход из него. Вы можете быть удивлены, насколько это хорошо, если вы никогда не делали этого раньше. Опять 10-15 повторений.

Последнее упражнение, если у вас есть время между обновлением Excel и проверкой Facebook в сотый раз (я шучу, я шучу), это растягивание запястий в направлении большого пальца.

Если вы подумаете о том, как ваши руки часто ориентированы на клавиатуре, вы увидите, что они часто сгибаются к вашему мизинцу.

Так что растянем их в обратном направлении! Представьте, что вы собираетесь карате рубить кого-то одной рукой.Другой рукой возьмитесь за рубящую руку и потяните ее в сторону в направлении большого пальца.

Плавно входите и выходите из этой растяжки по 10-15 повторений. Это может быть не так интенсивно, как предыдущие растяжки, но все же поможет.

Это, конечно, не исчерпывающий список растяжек рук и запястий, но он должен дать вам много возможностей для работы!

УПРАЖНЕНИЯ НА ВАШЕМ СТОЛЕ

Знаете ли вы, что во многих офисах уже есть отличное оборудование для усиления захвата? Что это?

Резинка!

Возьмите один шарик с резинкой на столе и проделайте эти простые удлинители резинкой:

Если одна повязка становится слишком легкой, наденьте две или больше! Это очень простое упражнение, которое можно выполнять во время телефонного звонка или конференц-связи (на которую вы все равно не обращаете внимания), которая заставляет кровь течь по рукам и помогает сбалансировать вашу хватку, как руки.

Еще одно упражнение на захват, которое можно легко выполнить за вашим столом, — это закрытие захватов. Это требует вложений (~ 20 долларов за захват), но вы обнаружите, что эти захваты служат НАВСЕГДА (я все еще использую некоторые захваты, которым уже более полутора десятков лет!)

Я лично рекомендую захваты Ironmind «Captains of Crush».

Они созданы, чтобы быть прочными и прочными.

При покупке захвата учитывайте следующее:

  • Если вы только начинаете изучать хват, я бы посмотрел на Guide и / или Sport (60 фунтов и 80 фунтов соответственно).
  • Если у вас есть немного силы, вам подойдет Sport и / или Trainer (80 фунтов и 100 фунтов).

Если вы можете закрыть Гид, у вас довольно прочный захват. Если вы можете закрыть Sport, у вас, по моему опыту, сила сцепления намного выше средней.

Забавный бонус с этими захватами на вашем столе заключается в том, что КАЖДЫЙ, кто их увидит, попытается поднять и закрыть. Отличный способ начать разговор с коллегами!

Вы можете подумать: «А, у меня уже есть захват, который я купил в магазине».Я скажу вам, что сила этого захвата, вероятно, ничтожна по сравнению с захватом Ironmind. Время обновляться!

Вы также можете подумать: «А, у меня есть теннисный мяч / мяч для снятия стресса, который я могу держать на столе и раздавить». Оба варианта могут быть лучше, чем ничего, но ненамного. Захваты обеспечат более плавное движение и измеримый прогресс. Я уже упоминал, что они всего 20 долларов за штуку?

«Джим, я не могу ждать. Я хочу поработать СЕЙЧАС ». Ладно, ладно, возьми самую большую и самую тяжелую книгу в офисе.Возьмите его в этом положении зажима (пальцы с одной стороны, большой — с другой). Это может быть легко, если так, тогда «пройдитесь по книге» в руке, перемещая пальцы вверх и вниз по позвоночнику, пока вы держите книгу в воздухе. Сделайте это в течение нескольких поездок. Жесткий!

Как улучшить силу захвата и подвижность запястья дома.

Если вы тренируетесь дома, есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать.

  • Подвес для перекладины: Домашняя перекладина для подтягивания — один из самых полезных предметов оборудования.Как и в версии для тренажерного зала, вы можете поставить ноги на землю для помощи. Работайте до одной минуты!
  • Прогулки фермера с продуктами: Что может быть лучше, чем совершить только одну поездку, чтобы принести продукты внутрь? Абсолютно ничего. Вы можете использовать эти прочные многоразовые пакеты и загружать их чем угодно. Встаньте на месте или прогуляйтесь по окрестностям.

  • Кувалда / штанга / подъем тяжелой штанги: Как и подъем штанги в тренажерном зале, это сложное упражнение, и к нему следует подходить медленно.Держитесь ближе к голове кувалды, чтобы было легче, подальше, чтобы усложнить.

Начните с колец и стойки на руках, выровняйте хватку!

Ни один человек не является островом, и никакие упражнения не существуют в полной изоляции. Эти упражнения для захвата — отличный шанс, но мы надеемся, что вы также сможете использовать их, чтобы улучшить становую тягу или работать над первым подтягиванием.

Существуют также различные упражнения с собственным весом, которые помогут укрепить верхнюю часть тела и в то же время развить силу захвата.

ПОДВЕСКА ДЛЯ ЛОЖНОЙ ЗАХВАТЫ

Например, вот видео с нашего курса по кольцам в Nerd Fitness Prime, в котором показано, как делать подвис ложным хватом, а затем — втягивание лопатки. Это потрясающее силовое упражнение на хват:

Ложный хват — это невероятно сложная разновидность хвата, которую нужно научиться наращивать до мускулов (подтягивания, которые переходят в отжим). Как и раньше, вы можете поставить ноги на землю, чтобы облегчить это упражнение.

ВОРОНА ПОЗА

Вот видео упражнения, развивающего хватку и силу запястья, взятого из Nerd Fitness Prime (которое содержит курс по выполнению стойки на руках):

Основной продукт занятий йогой повсюду, хотя мы сосредоточимся на нем по другой причине, нежели йогин.Мы используем это упражнение как базовое упражнение для развития стойки на руках. Вы не поверите, сколько силы захвата задействовано в позе ворона, пока не погрузитесь в землю пальцами!

Сильный хват всегда полезен!

Говорят: «Никогда не было сильного мужчины (или женщины) со слабыми руками».

Мы должны полностью согласиться. В жизни никогда не будет момента, когда вы скажете: «Боже, моя хватка была слишком сильной!».

У вас могут возникнуть вопросы о том, как сочетать эти упражнения с вашим обычным распорядком, или как вы можете использовать их, чтобы улучшить свои упражнения безопасно и без травм.Или, может быть, все вышеперечисленное просто поразило вас до чертиков, и вы пытаетесь во всем разобраться.

Если это похоже на вас, вы попали в нужное место.

Я ведущий тренер индивидуальной программы коучинга национальных федераций , где мы помогаем занятым, нормальным людям, таким как вы, наращивать мышцы, худеть и повышать уровень своей жизни !.

Вы можете узнать больше о нашей программе коучинга, нажав на изображение ниже и запланировав звонок с нами, чтобы узнать, подходим ли мы для этого!

У вас есть пара невероятно полезных инструментов на расстоянии вытянутой руки, вы можете извлечь из них максимум пользы!

Мы надеемся, что теперь вы справились со всем (вам нужно вернуть его на круги своя).Выходи и возьми себя в руки!

Оставляйте любые вопросы о силе захвата или подвижности запястья ниже в комментариях.

-Джим

PS: Что делать после того, как вы улучшите хватку и силу запястий? Начните делать упражнения на мускулы вверх и вниз по собакам, чему вы можете научиться в нашем новом приложении!

Попробуйте бесплатно прямо здесь:

###

Источник фото: Рис и Эмма Майнс Меловая рукоятка для руля

Как артрит влияет на хват, как усилить хват

Вы когда-нибудь беспокоились, что ваше рукопожатие не такое твердое, как раньше? Или, кажется, требуется больше усилий, чтобы сжать бутылку шампуня во время утреннего душа? Или, может быть, вы заметили, что роняете намного больше, чем обычно?

Это может показаться незначительным раздражением, но на самом деле это признаки, которые не следует игнорировать: все они сигнализируют о том, что сила вашего захвата может снижаться.

Артрит может ослабить вашу хватку. Если у вас артрит, важно понимать, как ваше состояние может повлиять на вашу хватку и что вы можете сделать, чтобы защитить его.

Почему важна сила захвата

Захват — это не просто признак силы или ловкости рук. Последние исследования показывают, что это также связано с важными аспектами общего состояния здоровья и старения. Плохое сцепление связано с возрастным упадком, физической зависимостью и снижением когнитивных способностей. Например, исследование, опубликованное в журнале The International Journal of Environmental Research and Public Health , показало, что более слабая сила захвата в значительной степени связана с более высоким риском смерти от всех причин у взрослых.

Сила захвата тесно связана с двумя широко признанными признаками старения: саркопенией (потерей мышечной массы) и динапенией (потерей силы). Начиная с тридцатилетнего возраста вы, естественно, начинаете терять как мышечную массу, так и силу, в том числе в хватке, и это может быть индикатором того, насколько быстро и насколько хорошо ваше тело стареет.

Это особенно актуально для людей с артритом, так как они часто быстрее теряют силу хвата и в более молодом возрасте.

Сила рук — сильный индикатор вашей общей способности функционировать и того, насколько вы лишаетесь артрита, вероятно, потому, что ваши руки вовлечены во многие аспекты повседневной жизни, согласно исследованию, опубликованному в журнале Advances in Rheumatology .

Как артрит меняет вашу хватку

Артрит в руках меняет вашу хватку со структурной точки зрения. Артрит пальцев рук и больших пальцев невероятно распространен, и он всегда влияет на ваш захват, потому что 50 процентов использования рук — и 100 процентов захвата — требует работающего большого пальца, говорит А.Ли Остерман, доктор медицины, профессор хирургии кисти и ортопедической хирургии в Университете Томаса Джефферсона и президент Центра рук Филадельфии.

По его словам, остеоартрит большого пальца вызывает сильную боль при захвате и защемлении, что может привести к серьезной инвалидности.

Воспаление от воспалительного артрита, такого как ревматоидный и псориатический артрит, может вызвать слабость в хватке, говорит Джон Эсдейл, доктор медицины, магистр здравоохранения, ревматолог и научный директор Arthritis Research Canada.По его словам, остеоартрит также может вызвать воспаление в руке из-за разрушения хряща.

Arthritis также изменяет вашу хватку функционально. Распухшие, болезненные суставы использовать сложнее.

Если у вас болит запястье, большой палец или палец, вы должны сообщить об этом своему врачу, даже если нет никаких внешних признаков, таких как отек, покраснение или уродство, говорит он. Он объясняет, что они могут помочь вам взять под контроль воспаление и боль, прежде чем они ограничат вашу силу и диапазон движений.Пройдите нашу викторину PainSpot, чтобы выяснить, что может вызывать боль в руке.

Как защитить руки и улучшить силу захвата

Причина артрита рук является многофакторной — такие факторы, как генетика, травмы, болезнь и возраст — все играют определенную роль, но независимо от того, почему она у вас есть, существуют общие инструменты и стратегии, которые могут помочь предотвратить обострение и сохранить здоровую хватку. функция, говорит доктор Остерман. Вот несколько способов защитить силу захвата при артрите.

Укрепите руки

Сильные руки означают более продуктивные и менее болезненные руки, — говорит Келси Замойски, MOTR / L, CHT, CEAS-I, сертифицированный эрготерапевт, ручной терапевт и владелец Defy Therapy & Wellness. «Мы не часто думаем обо всех мелких мышцах, из которых состоят наши руки, но они могут работать так же, как и любые другие мышцы», — говорит она. «Увеличение силы захвата — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить влияние артрита на вашу жизнь.”

Используйте усилитель захвата

Есть много инструментов, разработанных специально для того, чтобы помочь вам усилить хватку. Использование их даже в течение нескольких минут в день может иметь значение, говорит эрготерапевт Бриттани Ферри, OTR / L, CCTP, основатель Simplicity of Health. Ей нравится Gripmaster, так как вы можете использовать его для тренировки всей руки или отдельных пальцев.

Используйте игрушки с ручкой

Для менее интенсивной тренировки (и для получения большего удовольствия) попробуйте использовать игрушки с ручкой, — говорит Замойски.К ним относятся силиконовые мячи для снятия напряжения, растяжки для пальцев, резинки и толстые кольца, чтобы сжимать, растягивать, крутить и манипулировать. «Эти игрушки хороши тем, что работают с вашей рукой под разными углами, что позволяет задействовать различные мышцы и типы движений», — говорит она.

Ежедневно выполнять упражнения для рук

Есть много отличных упражнений, которые вы можете делать где угодно, которые укрепят ваши руки и улучшат хватку, — говорит Замойски. По ее словам, главное — делать упражнения, которые укрепляют и улучшают гибкость.Начните с нашего учебника по упражнениям для рук при артрите.

Обратитесь к физиотерапевту или эрготерапевту, специализирующемуся на руках

Есть терапевты, которые сосредотачиваются на силе рук и движениях. Они могут помочь вам с упражнениями, разработанными с учетом ваших конкретных потребностей, и найти обходные пути для действий, которые могут показаться слишком болезненными, — говорит доктор Эсдейл.

Внесите изменения в образ жизни

Соблюдайте режим приема лекарств, чтобы уменьшить воспаление и боль

Прежде чем делать что-либо еще, убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы уменьшить воспаление, в том числе принимаете лекарства согласно предписаниям.- говорит Эсдейл. Это приоритет номер один, потому что боль и воспаление все усложняют, а попытки преодолеть это могут усугубить ваши симптомы, — говорит он.

Поддержание здорового веса

Ожирение (ИМТ более 30) не только резко увеличивает риск развития остеоартрита коленного сустава, но также может увеличить риск развития остеоартрита рук, говорит доктор Эсдейл. По его словам, здоровая противовоспалительная диета может помочь вам похудеть и, в свою очередь, уменьшить проблемы с руками.

Фактически, недавнее исследование, представленное на E-Congress EULAR 2020, норвежские исследователи обнаружили, что люди с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и окружностью талии сообщают о более высокой интенсивности боли в руках (а также в ступнях, коленях и бедрах). — и это не объяснялось повышенным уровнем синовита в суставах. Авторы подозревали, что эта связь «по крайней мере частично может быть вызвана более высокой распространенностью центральной сенсибилизации боли у людей с более высоким ИМТ».

Используйте продукты и устройства для облегчения давления на рукоятку

Вы можете сделать только так, чтобы укрепить свои руки, особенно если вы работаете с сильной болью и / или уродством.По словам доктора Остермана, вы также можете положиться на инструменты, которые помогут вам держать руку в руках. Есть много отличных продуктов, разработанных с учетом требований к захвату.

Натереть жидким мелом

«Я пришел к этой идее, когда занимался пауэрлифтингом, когда использовал жидкий мел, чтобы лучше держать штангу при выполнении становой тяги», — говорит 55-летний Джо Х., страдающий остеоартритом и подагрой. «Что касается артрита, я подумал, что просто немного попробую, и обнаружил, что при открытии банок так же удобно, как и с дверными ручками». В отличие от обычного мела, жидкий мел не создает беспорядка и его легко убрать.«Просто расслабься — немного важнее», — добавляет он.

Надеть резиновые перчатки

Простая пара желтых резиновых перчаток для посуды может быть спасением, когда дело доходит до улучшения захвата, — говорит 30-летняя Амина Ф., страдающая ревматоидным артритом. «Резина помогает мне держаться за скользкие предметы, такие как бутылки с косметикой, захватывать крышки, создавать вакуум и тому подобное», — говорит она. «Я даже держу пару в машине, потому что они отлично подходят для поворота ключа и помогают мне держаться за руль.”

Если вас беспокоит, что перчатки для мытья посуды слишком привлекают внимание, попробуйте пару перчаток для захвата — они подходят и выглядят как обычные перчатки, но имеют текстурированную прорезиненную поверхность на ладонях. Если вам просто нужно немного дополнительного сцепления, вам подойдут медицинские латексные перчатки, к тому же они одноразовые.

Используйте механический захват

По словам Ферри, инструменты

Grabber не помогут для вещей, которые нужно крепко держать или поворачивать, но они отлично подходят для захвата легких или мелких предметов.Инструменты для захвата (подобные этим) бывают разной длины, а некоторые даже складываются, что делает их легкими и удобными для хранения или хранения в сумочке. Вы можете держать ручку всей рукой, чтобы ее было легче сжимать.

Используйте захват из Dycem

По словам Ферри,

Dycem — это гибкий, цепкий материал, который является основным продуктом, используемым ОТ при лечении пациентов с артритом. Она рекомендует этот захват с конусом dycem, так как он улучшит ваш захват, предотвратит скольжение и уменьшит боль.Форма конуса позволяет ему удобно помещаться в ладони и открывать самые разные емкости.

Держите под рукой инструмент для перевязки

Для людей с артритом одевание может казаться настоящим испытанием. Пуговицы, молнии, крючки, шнурки, носки и бюстгальтеры требуют защемления и захвата. По словам Ферри, универсальный инструмент для перевязки снимает напряжение с рук и облегчает и ускоряет одевание.

Попробуйте другие практичные эргономичные инструменты для повседневных задач

Существует широкий спектр вспомогательных устройств, предназначенных для защиты ваших рук и сохранения функции суставов за счет снятия давления с суставов рук при выполнении повседневных задач.Остерман говорит. Он предлагает использовать эргономичные инструменты, такие как открывашки для банок, ножи с ручками пилы вместо плоских ручек, ключи в держателях ключей, подпружиненные ножницы и более широкие ручки.

Любой способ уменьшить давление на суставы рук, даже если он кажется маленьким, стоит вложенных средств, говорит он.

Не уверен, что вызывает боль в руке?

Оцените PainSpot, наш локатор боли. Ответьте на несколько простых вопросов о том, что болит, и выясните возможные условия, которые могут его вызывать.Начните свою викторину PainSpot.

Get a Grip: упражнения для сильных, гибких рук и запястий

10 июн.2020 г.

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Повседневная жизнь становится более сложной задачей, когда ваши руки и запястья слабые или жесткие.Независимо от того, почему, когда ваши руки и запястья не работают должным образом, вы можете выполнять рутинные действия, такие как хватание за поручни, открытие дверей, набор текста и захват посуды. не так просты, как раньше.

С помощью простых упражнений вы можете поддерживать свои руки и запястья в отличном рабочем состоянии.

При ежедневном выполнении эти упражнения должны помочь вам сохранить или восстановить силу и гибкость рук и запястий.

И каждый день жить должно стать немного легче.

По мере выполнения каждого упражнения:

  • Идите медленно и целенаправленно.Не торопитесь и не дергайтесь.
  • Делайте каждое движение плавным и устойчивым.
  • Дышите глубоко. Не задерживайте дыхание.

Если вы чувствуете резкую боль или онемение, прекратите тренировку и поговорите со своим врачом, эрготерапевтом или физиотерапевтом или сертифицированным ручным терапевтом.

Простые упражнения для рук и запястий

Приготовьтесь к следующим упражнениям, положив предплечье на подлокотник прочного стула или стола, при этом рука свободно свисает за край и сложенное полотенце под предплечьем:

Возьмите в правую руку мягкий резиновый мяч или игрушку и осторожно сожмите его 10 раз.Проделайте то же самое левой рукой.

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Источники: Harvard Health; Национальный институт старения; Healthwise, Упражнения для рук и запястий, 26.06.2019

5 лучших методов укрепления рук

Руки боксера — самая ценная часть его тела.Если у вас хрупкие руки, вы не можете использовать всю свою силу удара на всякий случай, если сломаете или даже сломаете руку, что причиняет сильную боль в обоих случаях.

Поскольку ваши руки будут подвергаться длительным ударам, имеет смысл защитить их как можно сильнее, чтобы уменьшить травмы. Вот 5 лучших методов, как укрепить руки.

Нажмите здесь, чтобы сравнить 5 лучших усилителей для рук

1) Копание риса

Это древняя техника боевых искусств, которая нашла свое применение во многих современных залах ММА и бокса.Это техника, с которой хорошо знаком боксер Андре Уорд.

  1. Купите большую кадку риса (вы можете купить ее в любом магазине за наличные и деньги).
  2. Держите все пальцы вместе и прямо и начните копать руками рис).
  3. Вынимая руки назад, вы можете взять по горсти риса в каждую руку и сжать, а затем отпустить.
  4. Повторяйте это упражнение снова и снова.

Чем чаще вы выполняете это упражнение, тем жестче становятся ваши руки, поскольку оно накапливает мозоли по всей поверхности рук и делает кожу более жесткой.К тому же это очень терапевтическое средство.

2) Пробивка стен

Это еще одна древняя техника боевых искусств, которую использовали монахи Шаолинь в Китае. Он укрепляет все крошечные фрагменты костей внутри вашего кулака.

  1. Вам нужно найти прочную ровную стену примерно такой же высоты, как и вы.
  2. Повесьте большую стопку газет перед стеной (чтобы она была толщиной не менее 1-2 дюймов при нажатии).
  3. Начните осторожно и непрерывно пробивать стену одной рукой с расстояния примерно 10 дюймов.Вы можете постепенно увеличивать расстояние и мощность, когда видите улучшение. Никогда не бейте стену слишком сильно (используйте только 1/3 или всей вашей силы).
  4. Поменяйте руки и повторите. Когда газеты изнашиваются, поменяйте их.

Хотя монахи Шаолинь обычно выполняют это 2 часа без перерыва, я не ожидаю, что вы будете соответствовать этому (если, конечно, вы действительно этого не хотите). Начните с 5 минут, дайте рукам поесть, затем увеличьте до 10 минут и так далее.

3) Отжимания с помощью кулаков и пальцев

Скорее всего, вы видели это в действии раньше или даже делали это сами. Это очень просто, потому что это обычное отжимание с использованием кулаков или всех пальцев вместо ладоней.

Это упражнение укрепляет ваше запястье, а также пальцы. Если для начала вам сложно на твердом грунте, то выполняйте это на мягком полотенце для каждой руки.

4) Упражнения для захвата рук

Еще одно простое и распространенное упражнение для укрепления рук — использование устройства, называемого ручным захватом (см. Здесь 5 лучших захватов для рук).Он позволяет непрерывно сжимать и прикладывать давление к устройству рычажного типа, что обеспечивает дополнительное сопротивление. Некоторые другие преимущества включают:

  • Укрепляет мышцы предплечий
  • Повысьте выносливость рук
  • Повышает ловкость (умение выполнять задания руками)
  • Просто выполнять это упражнение в любое время и в любом месте
  • Улучшает вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как переноска вещей, набор текста, письмо и т. Д.

5) Тонкие перчатки на тяжелой сумке

Это небольшой совет, который я почерпнул в спортзале Ten Goosen’s в Ван-Найсе.Такие, как Хесус Сото Карасс, Хосе Луис Кастильо и Андре Берто, внедрили это в свой тренировочный режим.

  1. Возьмите пару садовых перчаток, которые можно купить очень дешево, и отрежьте кончики пальцев.
  2. Убедитесь, что ваши руки надежно и правильно обернуты.
  3. Бейте тяжелую грушу только прямыми ударами и не вкладывайте всю свою силу в удары, потому что вы можете повредить запястье и руки.
  4. Если вы хотите делать хуки и апперкоты, то используйте тот же метод на сумке с двойным концом.

Использование больших перчаток, безусловно, укрепит ваши руки, но они не повлияют на суставы, а вот это упражнение поможет. Вы можете посмотреть видео, в котором Рики Фунез демонстрирует это упражнение здесь.

Нажмите здесь, чтобы сравнить 10 тяжелых боксерских груш с самым высоким рейтингом

Строительство Rock Solid Hands

Многие бойцы рано ломают руки и часто из-за того, что не применяют техники укрепления рук в свой тренировочный режим. Известно, что у Паули Малиньяджи и Флойда Мэйвезера-младшего хрупкие руки, что ограничивает их силу удара, потому что они, как правило, не завершают свои удары.

По возможности старайтесь кондиционировать руки, так как многие методы просты и не требуют дорогостоящего оборудования. Вскоре ваша кожа станет жесткой, а кулаки станут твердыми, что позволит вам наносить более сильный удар и при этом резко снизит вероятность получения травмы.

————————————————— —
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

► Как увеличить силу удара
► 10 советов по улучшению работы в боксе
► Основы бокса
► Top 10 Best Тяжелые боксерские груши
► 10 лучших боксерских перчаток

Вы хотите большие руки? Вот как увеличить руки за 2 недели — без риска!

Ищете способы увеличить руки? Ты не одинок.У меня есть друг, который чувствует, что его руки тоньше для голкинга в футбольном матче. На самом деле, у него более тонкие, тонкие руки, с крошечными пальцами, и все, чего он всегда хотел, — это совершенствовать свою футбольную деятельность. Он очень хочет укрепиться, увеличить размер рук, нарастить мышцы рук и сделать руки больше и сильнее. Совсем недавно он начал заниматься упражнениями для пальцев и растяжкой рук, пытаясь развить мускулатуру рук и запястий.

Есть много видов деятельности, которые вы могли бы продемонстрировать впечатляюще, если бы у вас толстые руки с более сильным хватом.Несмотря на то, что помимо бокса, борьбы и других фитнес-игр, люди считали, что рост был основным фактором, способствующим успешным выступлениям в баскетболе. Это уже не так. Увеличенный размер, длина и окружность ладони обеспечивают надежный захват. Вот почему у парней из НФЛ и у бейсболистов, которые выступили на исключительном уровне, оказалось, что размеры рукояток больше, чем у мужчин в среднем. Ознакомьтесь с этой статьей Как измерить размер руки, чтобы узнать, можете ли вы хорошо заниматься спортом.

Мы узнали, как сделать пальцы тонкими для людей, у которых пальцы толстые из-за наращивания мышечной массы, и которые хотят иметь красивые, тонкие, стройные руки с длинными, тонкими, тонкими и гибкими пальцами.

Точно так же, если у вас тонкие запястья и предплечья, которые внутри часов выглядят такими тонкими, есть отличные способы увеличить запястья. Маленькое запястье для бодибилдинга — это неплохо, но с помощью всего нескольких упражнений вы можете значительно увеличить размер запястья.

В этой статье, если вы собираетесь развить мускулистые и более толстые руки с помощью силы и сильного захвата, вам необходимо увеличить размер руки. Чтобы сделать руки крупнее и сильнее, нужно сделать очень простые шаги. Но сначала, почему вам нужны более толстые руки?

Зачем наращивать мышцы и силу рук

Вы используете руки для всего, даже если мышцы запястья и предплечья контролируют его движение.Пройдет совсем немного времени, прежде чем вы отнесете продукты, поднимете чемоданы и начнете печатать на компьютере. Вытягивая руки и тренируя их на силу, вы сможете укрепить хватку и увеличить силу запястий.

Ваши результаты в некоторых видах активного отдыха, таких как скалолазание или кроссфит в тренажерном зале, зависят от того, насколько сильны ваши руки. Как насчет того, чтобы укрепить контроль над американским футболом и пожилыми людьми. Стареющий взрослый человек с мощной мускулатурой рук вряд ли легко упадет, когда он поскользнется.

Если у вас большие руки, вы определенно получите отличный захват для игр в футбол, баскетбол и бокс. Чтобы взять баскетбольный мяч в ладонь, у вас должен быть силовой захват и пальцы должны быть широко разложены. То же самое и с игрой на фортепианной клавиатуре и гитаре. У величайших квотербеков в истории действительно были большие и длинные руки. Некоторые квотербэки ростом ниже 6 футов 9 дюймов, но у них руки от 10 до 11,75 дюймов. Это то, что способствовало их непревзойденной производительности на протяжении многих лет.

Многие люди с тощими пальцами всегда хотели, чтобы у них были толстые пальцы или даже большие руки. Возьмем, к примеру, заядлого боксера, который хотел бы иметь мускулистые руки, которые будут мощно воздействовать на челюсти его противника. Лучший выход — сделать мышцы предплечий больше и сильнее.

Некоторые энтузиасты фитнеса, особенно те, кто увлекается легкой атлетикой и спортом, также считают, что худеть в размерах, руках, запястьях или теле в целом — это слабость. Хотя это не всегда так, вы определенно можете увеличить размер ладони и укрепить пальцы, если чувствуете себя слабым.Если вам так кажется, вот как справиться с худыми руками и запястьями.

На самом деле вы не собираетесь увеличивать руку, но вы, безусловно, можете увеличить мускулистость ваших рук. Возможно, вы получите более толстые руки и толстые пальцы рук от тяжелой атлетики, бейсбола и диеты.

В человеческих руках много мускулов. Сильные руки, и вы можете сделать их мощнее и сильнее с помощью множества упражнений для рук, включая подъемные виды спорта. Такой мускулистой рукой можно лучше любого другого человека открывать прилипшие крышки к банкам.

По теме: у вас худые предплечья и маленькие запястья? Вот как увеличить запястья всего за 2 недели без всякого риска!

Но можно ли сделать руки больше?

Можно ли увеличить размер рук? Вы можете достаточно растягиваться, тренироваться и выполнять упражнения для рук и пальцев, но реальный размер ваших рук будет ограничен размером костей в руке. Имея в руке более 30 мышц, вы можете наращивать мышцы ладони и пальцев, чтобы сделать руки мускулистыми.

Вероятно, нет такого количества упражнений для рук и растяжки рук, или силовых тренировок для рук, которые могли бы увеличить или увеличить кости ваших рук через 18-21 год. Хотя в руке много костей, единственное, что вы можете сделать, это сделать кости кистей более сильными и гибкими, выполняя различные упражнения для рук.

По мнению фитнес-экспертов, тяжелая работа и выполнение упражнений могут помочь увеличить силу и размер мышц рук, пальцев и большого пальца.

Анатомическое описание рук

Знание анатомии ваших рук может помочь в развитии более сильных, больших и широких рук.

  • Рука в целом насчитывает 26-27 костей.
  • восемь костей запястья.
  • пять костей ладони, соединяющие пальцы и большой палец
  • два основных набора мышц и сухожилий. Мышцы-сгибатели помогают сгибать пальцы рук и большого пальца, в то время как мышцы-разгибатели выпрямляют пальцы рук / большого пальца.

По теме: Лучшие беговые дорожки до 600 долларов для разумного и здорового образа жизни

Как узнать размер своей руки

Если у вас тощие пухлые руки и более тонкие пальцы, и вы хотите немного увеличить руки, сначала измерьте свои размер руки.Размер вашей руки покажет, насколько увеличиваются мышцы, чтобы иметь действительно толстые руки и пальцы.

Насколько широки ваши ладони? Какова ширина каждого из ваших пальцев? Когда вы определите, насколько велика ваша рука, вы поймете, нужны вам сильные руки или нет.

Изображение: Как измерить размер руки и увеличить руки для баскетбольного мяча

1. Как измерить размер руки

В вашей руке более 25-30 костей, длина и размер которых определяются ген.Во время генетической наследственности эти свойства рук передаются от родителей. Хорошо понимать, что кости перестают расти в определенном возрасте. У женщин он прекращается в середине подросткового возраста, а у мужчин — в возрасте от 18 до 21 года.

Итак, когда вы тренируетесь, чтобы увеличить размер руки, вы фактически не меняете форму и размер костей руки. Скорее, вы наращиваете мышцы вокруг костей рук с помощью диеты и упражнений для укрепления рук.

От чего зависит размер ваших рук? Форма и размер ваших рук — уникальные свойства человека.Вот средние размеры руки для взрослых и детей, но давайте сначала посмотрим, как измерить размер руки.

2. Размер руки обычно измеряется тремя разными способами:

При измерении размера руки длина — это расстояние от кончика самого длинного пальца до точки, где ладонь встречается с запястьем. Ширина руки — это самая широкая часть вокруг того места, где встречаются ладонь и основание пальца.

Окружность берется по доминирующей руке.Окружность руки — это расстояние вокруг ладони ниже суставов пальцев без учета большого пальца.

3. Каков нормальный размер руки у мужчин и женщин?

Какой нормальный размер ладони у мужчин и женщин? Когда вы знаете, какой размер руки считается нормальным, вы задаетесь вопросом, как увеличить руку, если ваши руки недостаточно велики.

В таблице ниже указаны нормальные размеры рук. Вы должны использовать его, чтобы оценить размер своей руки. Тщательно измерьте вашу руку и сравните, если она опускается ниже нормального размера руки.Только тогда вы можете выбрать различные упражнения и диету, чтобы получить размер ладони своей мечты.

В любом случае длина, ширина и окружность ладони — уникальные параметры, определяемые вашими генами. Наконец, проверьте эти цифры нормального размера руки в соответствии с отчетами НАСА, имеющиеся в наличии размеры ладоней у мужчин и женщин не совпадают.

Пол Длина Ширина Окружность
Мужчины 7.6 дюймов (19,3 см) 3,5 дюйма (8,9 см) 8,6 дюйма (21,8 см)
Женщины 6,8 дюйма (17,3 см) 3,1 дюйма (7,9 см) 7,0 дюйма (17,8 см) )

Таблица: Насколько велика ваша рука? Ваша рука больше или меньше нормального размера?

Как временно увеличить руки

Давайте обратим внимание на то, как сделать руки более мускулистыми. Стратегия увеличения размера рук — это добавить больше мышц вокруг кисти или пальцев.Это то же самое, что сказать, что вам нужно набрать вес и нарастить мышцы рук.

Если вы хотите на короткое время увеличить свои руки, есть способы.

Работа или прогулка в теплом климате

Жара, высокая температура или простой горячий воздух вызывают опухшие пальцы и большие руки. Опухшие руки возникают в результате усиленного притока крови к рукам при воздействии высоких температур.

У меня был такой опыт несколько раз. Я буду ходить в жаркую погоду или в теплую влажность, и когда я потею, мои руки плавно меняют форму и размер.

По мере того, как вы меняете среду и переходите в холодные места, температура падает, и вы начнете испытывать сокращение размеров ладоней, пальцев и кисти в целом. Поэтому, если вы хотите почувствовать, что у вас более толстые, мускулистые и сильные руки, гуляйте в теплую погоду на открытом воздухе в течение нескольких часов.

Связано: Удивительные способы, как открыть карманные часы без навыков

Хирургия увеличения кисти — как сделать руки и пальцы длиннее

Хирургия кисти включает в себя различные типы хирургических процедур.У вас могут быть пластические хирурги, которые проводят операции на кисти, чтобы восстановить функцию кисти и пальцев.

Кроме того, хирурги-хирурги могут захотеть, чтобы рука выглядела как можно более нормальной и естественной, если есть дефекты. Существует множество причин, по которым может быть проведена реконструктивная операция кисти, в том числе

  • , если у вас серьезные травмы руки
  • Ревматические заболевания, такие как остеоартрит и ревматоидный артрит,
  • Дегенеративные изменения структуры кисти или пальца
  • Врожденная рука дефекты и инфекции

Вы бы сделали операцию по увеличению кисти, потому что у вас более тонкие пальцы и тонкие мышцы рук? Для меня пластическая хирургия кисти — это один из способов избавиться от тонких, тонких рук с крошечными пальцами.Есть много типов хирургических вмешательств на руке, которые можно сделать на руке или пальцах человека. К ним относятся:

  • кожных трансплантатов. Если кончики пальцев короткие или часть руки отсутствует, может помочь кожный трансплантат.
  • ремонт сухожилий (замена волокон, соединяющих мышцы с костями),
  • Замена суставов — артропластика, при которой искусственные суставы добавляются к рукам и пальцам, разрушенным тяжелым артритом.
  • При реплантации используется микрохирургия для прикрепления полностью отрезанных пальцев рук, ног и частей тела.
  • Другие включают кожные лоскуты, восстановление нервов, фасциотомию, закрытую репозицию и фиксацию. Если проблем нет, можно сделать пластическую операцию на руке, заменив тощие костлявые руки жировыми тканями.

Удлинение костей кисти и стопы также возможно хирургическим путем. Метод называется отвлечением костной мозоли и используется для удлинения культей средней руки и пальцев. Это у меня из-за врожденных аномалий кисти.

Диета — как сделать руки больше и толще пальцы, если есть

Вы можете получить мускулистые и толстые пальцы, если соблюдаете диету, больше калорий, чем сжигаете.Но есть и другие элементы, которые могут изменить вес вашей руки, когда вы берете их из еды.

Лучший способ нарастить руки — это нарастить мышцы, хотя с возрастом это сложно. Секрет в том, чтобы увеличить мышечную массу с помощью упражнений и диеты.

Как быстро вы набираете или набираете массу тела, включая наращивание мышц рук, зависит от вашего уровня тестостерона как у мужчины и уровня эстрогена как у женщины. Ti также зависит от изменений нервов и клеток крови, а также от того, как ваше тело накапливает белки в мышечных тканях.

img: Руководство для больших рук — диета для набора мускулов и увеличения размера рук

ВАМ СЛЕДУЕТ В ЦЕЛОМ ЕСТЬ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

В общем, регулярные упражнения для пальцев рук и запястий. плюс хорошая ежедневная диета (прием пищи) абсолютно важна для наращивания и поддержания ваших мышц.

Лучшая стратегия наращивания мышечной массы — это включить правильное питание в план бодибилдинга.Когда вы едите продукты, богатые белками, углеводами и жирами, вы получаете достаточно калорий каждый день. Чем больше калорий вы потребляете, чем сжигаете, тем больше жиров сохраняется в ваших тканях, пальцах и руках.

1. Ешьте больше соли, богатой натрием

Почему мои пальцы опухают, когда я ем соль? Чтобы ответить на этот вопрос, вам нужно знать, почему вы испытываете жажду воды. Натрий — один из важнейших элементов наших клеток. Он играет жизненно важную роль, помогая человеческому телу сбалансировать потребление, распределение и выделение жидкости.

Есть определенное количество соли, которое нам нужно принимать каждый день, чтобы поддерживать водный баланс в нашей системе, натрий, который мы потребляем, помогает удерживать жидкость в наших клетках. Поэтому, когда в следующий раз вы захотите пить, знайте, что ваше тело сигнализирует о нехватке воды, чтобы сбалансировать количество натрия в вашем теле.

По теме: Сколько кардио слишком много, чтобы увеличить мышечную массу или перенести сердечный приступ?

Значит, соль делает ваши пальцы толстыми, а руки толще?

Диета с высоким содержанием соли вызывает у некоторых людей задержку воды и отеки в руках, ногах и ступнях.Да, после употребления в пищу большого количества соли, она помогает сделать руки толще, если вы потребляете слишком много соли, чем нужно организму.

Чрезмерное потребление натрия (слишком много натрия) с пищей делает клетки более требовательными к воде. И ваша попытка выпить избыток естественной жидкости, чтобы сбалансировать натрий, вызывает вздутие живота, пальцев ног и рук
после соленой еды.

Почему у меня опухают пальцы, когда я ем соль? Еще одна причина, полученная в результате исследований, заключается в том, что после обильной или соленой еды вы накапливаете натрий в своих клетках, что затем вызывает чувство голода.Если вы часто едите пищу (в том числе высококалорийную), чтобы утолить голод, со временем вы набираете вес.

Таким образом, высокое потребление соли вызывает опухание рук и пальцев — состояние, называемое отеком. Поскольку вы потребляете много соли в своем рационе, ваша рука будет становиться все больше и больше. Я уверен, что по мере того, как вы откажетесь от дальнейшего употребления соленой пищи, ваши руки и пальцы уменьшатся до нормального миниатюрного размера.

2.Протеин для наращивания мышц

Ребята отнесутся к этому серьезно. Более быстрый способ укрепить мышцы рук и тела — потреблять больше белка. Белок используется в качестве строительных блоков тела, а избыток его преобразуется и откладывается под кожей.

Кроме того, белок обеспечивает около 35% калорий взрослого человека в день. Чтобы дополнить физическую активность для наращивания мышечной массы, ешьте богатую белком пищу в больших количествах, чтобы поддерживать или увеличивать мышечную массу. источники

  • обезжиренные или обезжиренные молочные продукты могут дать вам около унций белковой пищи.Так что ешьте достаточно рыбы, бобов, птицы или нежирного мяса каждый день,
  • Цельнозерновые продукты также содержат небольшое количество белка.

3. Углеводы для увеличения размера мышц

Углеводы — жизненно важная группа продуктов, которые сжигаются для питания ваших мышц. Достаточное количество углеводов обеспечивает немедленную энергию для ваших тренировок, а избыток будет преобразован в гликоген и сохранен в мышцах. И мужчины, и женщины 50% дневных калорий из углеводов.

  • Полноценное питание с достаточным количеством углеводов включает
  • цельнозерновой хлеб и крупы.
  • Многие молочные продукты, включая молоко и йогурт,
  • обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и
  • напитки
  • Фрукты и овощи

Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки.

4. Жир для наращивания мышц

Жир помогает снабжать мышцы энергией во время высокоинтенсивных занятий — аэробных тренировок. При высокой частоте сердечных сокращений ваши мышцы более голодны, чем могут обеспечить калории, поэтому они начинают получать энергию из накопленных жиров.Чтобы этого избежать, вам просто нужно потреблять достаточно калорий, чем то, которое вы сжигаете каждый день.

источников полезных для сердца жиров, в том числе

  • растительных масел, — оливковое масло, масло канолы и авокадо.
  • Орехи и жирная рыба, такая как лосось, сельдь, сардины и форель,
  • Молочные продукты

Познакомьтесь с дипломированным диетологом, который посоветует вам, что есть. Она может показать вам больше разнообразных здоровых продуктов, которые удовлетворят ваши потребности в питательных веществах для наращивания мышечной массы.

Занятия спортом

Вот некоторые предтренировочные приемы пищи, которые могут способствовать увеличению количества потребляемых калорий до и после тренировки

Упражнения для укрепления мышц и здоровья

В следующем разделе мы увидим упражнения для укрепления мышц. Эти мышечные упражнения прорабатывают основные группы мышц (ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки, руки и пальцы). Выполнение этих упражнений не менее двух раз в неделю обязательно увеличит размер мышц.

Вкратце, некоторые примеры упражнений по укреплению мышц включают поднятие тяжестей, использование эластичных лент и выполнение отжиманий, подтягиваний и йоги. Даже простое ношение продуктов (упражнение фермера по ходьбе), игра на музыкальном инструменте помогают нарастить и укрепить мышцы.

Связано: Как сбросить Apple Watch до заводских настроек — исправить проблемы с часами без парного iPhone, пароля или пароля

Упражнения для рук — как увеличить руки и пальцы

Есть несколько простых тренировок для рук или упражнения для рук, чтобы усилить хват при игре в баскетбол или футбол.Хотя некоторые из этих тренировок для рук включают силовые тренировки, чтобы сделать руки более толстыми и мускулистыми, они также добавят силы для бокса.

Вы знаете, сила вашей руки увеличивается по мере увеличения толщины мускулов кисти, и, как следствие, ваша рука кажется больше в размере. Не забывайте использовать бинты для рук, чтобы избежать ушибов и травм рук.

Есть также некоторые виды спорта, при которых нужно разогревать руки во избежание травм и дискомфорта.В результате перед тем, как приступить к такой тренировке, в качестве предварительного условия необходимо выполнить упражнения для укрепления рук.

Упражнения для рук также позволяют намочить руки в теплой воде на несколько минут или обернуть их теплым полотенцем. Это может быть отличным лечением для облегчения артритических болей в руке или ее скованности, а также при некоторых травмах опорно-двигательного аппарата.

как с помощью упражнений сделать руки больше, сильнее, мускулистее? Следующие упражнения можно выполнять два или три раза в неделю, но обязательно подождите 2 дня между упражнениями, чтобы мышцы рук восстановились.

1. Упражнения на сжатие мяча — как увеличить размер руки

Около 18 мышц задействованы каждый раз, когда вы двигаете запястьем, рукой и пальцами, когда вы выполняете различные задачи каждый день. Держите руль за стекло, дверные ручки и поднимайте предметы или грузы.

Вы знаете, повторяющиеся движения могут подвергнуть вашу руку опасности. Упражнения с мячом от стресса могут помочь снизить риск травм, повысить гибкость и укрепить мышцы запястий, рук и пальцев.Это может быть отличным упражнением для лечения рук, если у вас боли при артрите.

Упражнение на сжатие мяча подразумевает просто сжатие мягкого мяча в руке. Тренировка на сжатие мяча нацелена на мышцы запястья, пальцев и сгибателей большого пальца.

Но вот шаги по использованию тренажера для рук. Если у вас нет мяча, проверьте софт-мяч для упражнений для рук на Amazon.

Вот как использовать стресс-шар

1. Покатайте стресс-мяч взад и вперед

  • Поместите стресс-мяч на поверхность стола.
  • Согните палец (кончиками пальцев к ладони) и катайте мяч 3-5 секунд,
  • Затем вытяните пальцы и покатайте им еще 3-5 секунд.

2 Сжатие полным хватом

  • Возьмите мягкий стресс-мяч в ладонь.
  • Сжимайте мяч как можно сильнее
  • Каждый раз, когда вы сжимаете мяч, крепко удерживайте его до 5 секунд, прежде чем отпустить.

3 Жим ладонями

  • Поместите стресс-мяч в ладони, расположив предплечье вертикально.
  • Нажмите на мяч и
  • Удерживайте его там до секунд, прежде чем расслабиться.

4 Захват для пальца

  • поместите стресс-мяч между большим и кончиком первого пальца
  • Сильно нажмите и удерживайте в течение 5 секунд, прежде чем расслабиться.

Другие техники упражнений со стресс-мячом для рук включают щипковый захват и жим большим пальцем, когда вы удерживаете мяч в ладонях, прижимая его большим пальцем. Каким бы ни был метод, выполняйте упражнения с мячом для каждой руки до 10 повторений, затем переходите на другую руку и делайте то же самое. Просто знайте, что вы можете улучшить силу захвата, регулярно выполняя упражнения на сжатие.

видео: упражнения с мячом для укрепления мышц рук и увеличения размера руки

2. Тренировки Dead Hang — Как увеличить мышцы рук или нарастить мускулистую руку

Dead Hang — это тренировка, которая увеличивает вес вашего тела висит в твоих руках. Оно развивает силу захвата, предплечья, запястья и мышцы рук. Это упражнение для укрепления рук можно выполнять следующим образом:

  • Подвешиваясь на перекладине для подтягивания
  • Подвешиваясь на полотенце, перекинутом через перекладину для подтягивания
  • Подвешиваясь на веревке
  • Подвешиваясь на выступ из кончиков пальцев

Это отличная тренировка для запястий, как укрепить мышцы рук и запястий, и делать это нужно каждый день.Так что поместите эту тренировку дома, в офисе или где бы вы ни проходили так часто каждый день. Новичкам следует стремиться к прицеливанию обеими руками до 5 минут, в то время как опытные парни пытаются в течение 10 минут делать чередующиеся руки

Подтягивания на полотенце

Подтягивания на полотенцах и мертвые висы выглядят легко, но работают хорошо. Подтягивания для вас слишком легкие? В этом упражнении для развития мышечной массы все, что вам нужно, это бросить пару спортивных полотенец на ветку дерева за пределами квартиры. Вы можете использовать подвешивание на перекладине, чтобы испытать хватку.Это одно из тех упражнений, которые помогут вам подготовиться к приключениям по веревке и альпинизму!

Подвешивание на перекладине дома

Штанга для подтягивания — Iron Gym Total Upper Body Workout Bar — одно из самых полезных тренажеров для рук в домашнем тренажерном зале. Чтобы выполнить подвешивание, сначала поставьте ноги на землю и повеситесь на перекладине. Единственный вес, который вы здесь поднимаете, — это вес вашего тела.

Свешивание на перекладине, гимнастических кольцах или ветке дерева способствует наращиванию огромных рук и высокой силе хвата! Чтобы расслабиться, вам нужно работать до одной минуты или больше, если можете.

Видео: упражнения для рук, чтобы получить мускулистые руки, увеличенный диапазон движений и толстые руки

3. сгибания запястий и обратные сгибания запястий — упражнения на укрепление запястий

сгибания запястий / обратные сгибания запястий отлично подходят для наращивания мышцы запястья и сила запястья с отягощениями, такими как гантели. Вот как делать сгибания рук на запястьях и обратные сгибания для подвижности.

Изображение: Руководство Как сделать руки и запястья более толстыми — Сгибание запястий на верстаке, чтобы получить большие руки

  • Сядьте прямо на скамейке, стуле или полу
  • Поставьте ступни на пол.
  • Возьмите в одну руку легкую гантель (до 5 фунтов).
  • Положите ладонь ладонью вверх, удерживая вес гантелей на ноге выше колен
  • Чтобы согнуть руку, поднимите вес выше колен
  • Медленно верните вес в исходное положение
  • Сделайте это за 10 секунд повторения в правой руке, а затем задействуйте левую руку.

Для упражнения с обратным сгибанием запястий запястьями вы должны повторить то же самое, но ладонями вниз.

Увеличит ли свешивание на перекладине силу хвата? Да, он известен своей улучшенной силой захвата и выносливостью. Когда вы свисаете со перекладины, мышцы рук и кисти удерживают вес всего тела. Это жизненно важно для движений, зависящих от хватки, таких как становая тяга, альпинизм.

Видео — упражнения для получения больших рук, сильных рук и более сильных рук

4. Сжимание кулака — как сделать руку сильной и мощной

Сжатие кулака — одно из упражнений для рук и пальцев которые укрепляют ваши руки и пальцы, способствуют росту мышц рук и увеличивают диапазон движений.Он также обеспечивает обезболивание при травмах рук, пальцев и запястий. Убедитесь, что вы растягиваетесь, пока не почувствуете напряжение и не почувствуете боли.

img: как сделать руку сильной и мощной с помощью кулака — укрепить руки и пальцы

  • Сожмите ладонь в кулак, обхватив большим пальцем остальные пальцы.
  • удерживайте его в этом положении до 60 секунд, прежде чем раскрыть руку
  • После отпускания кулака разведите пальцы и широко разведите пальцы
  • Удерживайте его в этом положении 5-10 секунд
  • Повторите тренировку для укрепления рук 5 раз в правой рукой, затем переключитесь на левую

Связано: Лучшее массажное кресло до $ 2000 для мгновенного снятия стресса и давления после работы

5.Изометрические упражнения с крючками — как увеличить руки в баскетболе

Это упражнение основано на максимальном произвольном сокращении. Чтобы выполнить изометрическое упражнение, вы сокращаете мышцу, не двигаясь. Для этого упражнения нет необходимости в оборудовании, все, что вы когда-либо собираетесь использовать, — это ваши две руки.

  • сожмите пальцы в кулак,
  • Пусть одна рука ладонью вверх, а ладонь обращена вниз.
  • застегните их вместе на груди.
  • Вытяните руки наружу, удерживая кулаки-крючки.
  • Продолжайте тянуть до 5-10 секунд перед тем, как отпустить
  • Повторите 10-15 раз с правой рукой сверху
  • Затем повторите то же упражнение 10-15 раз с левой рукой сверху,

Изображение: Как сделать увеличить размер руки с помощью упражнений на усиление захвата кисти —

6. Упражнение по укреплению захвата кисти и пальца — как сделать руки и пальцы толще

Еще один способ уменьшить пальцы — использовать усилитель захвата кисти.Этот инструмент также работает так же, как тренажер для предплечий, он укрепляет запястья и укрепляет пальцы.

Все, что вам нужно, это возьмитесь за ручки из пеноматериала с обеих сторон руки, при этом пальцы будут работать так, чтобы сжимать захват. Сопротивление исходит от металлической катушки в середине инструмента, и чем мощнее это сопротивление, тем сильнее вы должны его сжимать. Упражнение на захват — одна из лучших тренировок для улучшения силы захвата запястья, предплечья и предплечья.

Если вы не можете позволить себе усилитель захвата, можно использовать мягкий или теннисный мяч. Просто сожмите мяч ладонью, каждый раз удерживая его примерно на 2-3 секунды, прежде чем отпускать.

Вы можете попробовать до 15-20 раз каждой рукой, повторяя подход 2-3 раза. Между занятиями необходимо давать отдых рукам в течение 24-48 часов.

Для более быстрых результатов выполняйте это упражнение 2 раза в день в течение 3 дней в неделю, это поможет вам сжечь больше калорий, избавиться от жира в руках и быстрее укрепить хват.Избегайте этого упражнения, если у вас поврежден сустав большого пальца.

сообщить об этом объявлении

7. мешки с песком и боксерские груши — как сделать руку сильной и мощной

Удар по мешку с песком укрепляет не только мышцы рук и суставов, но и мышцы рук и предплечий .

Это то, чем занимаются боксеры. В качестве меры предосторожности убедитесь, что ваши руки обмотаны бинтами во время тренировки с ударом рук.

Мягкие перчатки можно использовать вместо перевязок, но всегда выполняйте это упражнение под наблюдением опытного тренера.

Идея боксерской груши не подходит для большинства людей, ищущих способы увеличить руки. Прежде чем приступить к работе, убедитесь, что это подходит именно вам.

Как увеличить гибкость мышц руки

Эти упражнения помогут сделать вашу руку мускулистой, вам также понадобится гибкая рука. В этом случае вам придется выполнить несколько упражнений на гибкость руки.

Для увеличения гибкости и диапазона движений необходимо растяжение рук.Выполняя это упражнение для наращивания мускулов рук и гибкости, убедитесь, что они не растянуты слишком сильно, чтобы указать, где вы рискуете растянуть какие-либо мышцы или сухожилия.

1. Растяжка большого пальца — как увеличить мышцы рук в домашних условиях

Упражнения на растяжку большого пальца помогают сделать тыльную сторону кисти шире. Более длинный размах рук очень полезен спортсменам, которые бросают футбол, который требует силы, гибкости и техники. Размах рук — это максимальное расстояние от большого пальца до мизинца, и вот как его расширить:

  • Осторожно отведите большой палец от других пальцев, выполняя легкое упражнение на растяжку.
  • Удерживайте от 45 до 60 секунд, а затем отпустите
  • Повторите это много раз с
  • Переключитесь на другую руку и выполните те же упражнения.

2. Подъем пальца — как сделать руку сильной и мощной

Подъем пальца — еще одно упражнение без оборудования, которое помогает укрепить руки и сделать их сильнее. Помимо увеличения размера руки, это также помогает увеличить диапазон движений и гибкость пальцев.

  • ладонями вниз. Положите руку на плоскую поверхность стола.
  • Осторожно поднимайте со стола каждый палец по очереди. Поднимите его достаточно высоко, чтобы почувствовать, как растягивается палец.
  • Опустите его и поднимите другой палец таким же образом.
  • Попробуйте поднять все пальцы одновременно.
  • Повторяйте тренировку пальцев до 10 раз.

По теме: Сколько весит беговая дорожка?

3. Растяжка пальцев — как нарастить мускулатуру руки

Хотя это упражнение для рук помогает облегчить боль и улучшить диапазон движений, это отличный способ увеличить размер руки и сделать руки крупнее без утяжеления.

  • Положите ровно ладонью вниз на стол с плоской поверхностью.
  • Постепенно упритесь пальцами в стол.
  • Убедитесь, что вы не заставляете суставы пальцев.
  • Подождите 60 секунд, прежде чем отпустить.
  • Повторить 5 раз для каждой руки

FAQ

когда руки перестают расти?

Если вы женщина, ваша кость руки перестает расти, вероятно, к середине подросткового возраста. Кости мальчиков и мужчин растут немного дольше и, вероятно, останавливаются в диапазоне от 17 до 20 лет.Одно можно сказать наверняка, будь то мужчина или женщина, ваши кости перестают расти в 21 год, в то время как мышцы продолжают расти еще несколько лет.

10 упражнений, чтобы ваши руки дольше оставались молодыми

Наши руки действительно чувствуют эффекты старения, и они — одно из первых мест, где это демонстрируется. Со временем они теряют мышечную плотность и гибкость. Поэтому они могут начать выглядеть старыми, с более заметными венами и более тонкой кожей. Вот почему для нас важно, чтобы они были как можно более подвижными и поддерживали хорошее кровообращение.

AdMe.ru предлагает несколько простых и быстрых способов сохранить здоровье рук без использования какого-либо оборудования.

1. Подъемники для пальцев

Это помогает улучшить диапазон движений и гибкость. Начните с того, что положите руку на стол ладонью вниз и поднимите каждый палец, начиная с указательного. Остальные пальцы старайтесь держать на столе. Вы должны почувствовать растяжение пальцев и сухожилий. Повторите это по 8-12 раз для каждой руки.

2. Сгибание / разгибание большого пальца

Это помогает уменьшить жесткость рук, сохраняя их гибкость. Начните с большого пальца, направленного наружу. Переместите большой палец в ладонь и вернитесь в исходное положение. Повторите движение по несколько раз для каждой руки.

3. Скольжение по сухожилиям кисти и пальца

Это упражнение полезно для растяжения сухожилий и улучшения подвижности пальцев. Начните с прямых пальцев. Сначала сведите их на крючок и вернитесь в прямую руку.Затем сожмите кулак, согнув пальцы в суставе, прежде чем вернуться к прямой руке. Теперь сожмите кулак, выставив большой палец за пределы пальцев, и вернитесь в прямую руку. Закончите прямым кулаком.

4. Сгибание пальцев

Выполнение этого упражнения укрепит ваши пальцы и поможет им оставаться гибкими. Вытяните руку перед собой вертикальной ладонью и большим пальцем вверх. Согните мизинец на пару секунд, стараясь, чтобы остальные пальцы оставались прямыми.Выпрямите мизинец перед тем, как согнуть безымянный палец на пару секунд. Повторите упражнение на каждом пальце каждой руки.

5. Растяжка пальцев

Это поможет сохранить ваши пальцы гибкими и сильными. Держа руку перед собой, твердо, но осторожно потяните каждый палец к себе, по одному. Вы почувствуете, как палец тянется к нижней части руки. Поменяйте руки местами и вытяните пальцы другой руки.

6. Массаж запястья и пальцев

Это поможет крови течь к вашим рукам.Большим пальцем сильно помассируйте руку, начиная с запястья. Проведите большим пальцем вверх по ладони до кончика мизинца. Начав снова с запястья, массируйте ладонь, но остановитесь у основания пальцев, когда вы взбодрите руку. Продолжайте массировать от запястья до пальцев и большого пальца, иногда поднимая пальцы.

7. Массаж паутины пальцев

Возьмитесь за область между большим и указательным пальцами и помассируйте ее большим и пальцами.В начале вам может быть немного больно, так что будьте осторожны. Продолжайте в течение нескольких минут, прежде чем сменить руки и повторить то же самое с другой стороной. Повторите несколько раз. Со временем вы можете заметить, что он становится менее болезненным.

8. Прикосновение пальцев к большому пальцу

Это помогает сохранить ваши пальцы подвижными и сильными, что важно для сохранения их молодости. Держите руки вверх, удобно расставив пальцы. Соедините большой палец и мизинец и слегка прижмите их.Снова откройте руку в исходное положение и повторите со следующим пальцем и большим пальцем, пока не коснетесь всеми пальцами большого пальца. Повторите с другой стороны.

9. Локтевое / лучевое отклонение запястья

Это упражнение поможет вам растянуть запястье и сохранить мышцы сильными. Положите предплечье на край стола, опираясь на свернутое полотенце. Удерживая большой палец в вертикальном положении, медленно двигайте запястьем вверх и вниз, насколько это возможно, от края стола.Вы почувствуете напряжение в запястье, когда будете его растягивать, поэтому будьте осторожны. Повторите несколько раз для каждой руки.

10. Сжимание кулаков

Это упражнение поможет вам увеличить диапазон движений рук. Сожмите каждую руку в кулак, положив большие пальцы на пальцы. Держите кулак в течение 1 минуты, прежде чем развести руку и развести пальцы как можно шире. Повторяйте до 5 раз в день для каждой руки.

Какие процедуры по уходу за руками вы выполняете? Какие упражнения вы пробовали?

упражнений, чтобы сделать руки здоровыми и сильными

Добавьте в свой распорядок дня упражнения для укрепления рук.

Кредит изображения: Мануэль Фаба Ортега / iStock / Getty Images

Когда дело доходит до упражнений, вы, вероятно, сосредотачиваетесь на основных частях тела, таких как спина, грудь, руки и ноги. Однако не менее важно укреплять руки — они нужны вам для эффективного захвата, удержания и сжатия, чтобы вы могли выполнять множество повседневных задач. Получите сильные, здоровые руки с помощью упражнений, укрепляющих мышцы кисти, а также пальцев и запястий.

Сжимающие мячи могут использоваться для увеличения и улучшения силы захвата рук.Эти маленькие сжимаемые шарики обычно размером с вашу ладонь. Вы просто держите мяч в одной руке, сжимая его пальцами, и сжимаете. Удерживайте каждое сжатие от пяти до 10 секунд, расслабьтесь и повторите 10-15 раз. Делайте это упражнение трижды в день для каждой руки.

Ваши запястья соединяют ваши руки с предплечьями и помогают держать пальцы в правильном положении. Повышенная сила запястья укрепит руки, поскольку запястья помогают стабилизировать руки во время движений вверх и вниз.Выполняйте упражнения на диапазон движений запястья, в которых вы ежедневно двигаете рукой вверх и вниз. Начните с того, что положите правое предплечье на стол так, чтобы запястье находилось рядом с краем, а ладонь была обращена вниз. Стабилизируйте запястье левой рукой. Вытяните правую руку, двигая ее вверх к потолку, удерживайте в течение трех секунд, прежде чем медленно опускаться полностью вниз, чтобы указать на пол. Вернитесь в нейтральное положение и повторите 10-15 раз, всего три подхода.

Позвольте пальцам ходить

Укрепите мышцы рук с помощью упражнений по ходьбе с пальцами.Выполните это упражнение, положив ладонь на стол и широко расставив пальцы. Медленно начните приближать каждый палец друг к другу, поднимая указательный палец и двигая им к большому; повторить со средним пальцем по направлению к указательному; четвертый палец к среднему пальцу и, наконец, мизинец к четвертому. Затем повторите серию в обратном направлении, начиная с перемещения мизинца в исходное положение; четвертый палец в сторону мизинца и так далее. Повторяйте 10 раз пару раз в день.

Укрепите пальцы и руки, выполняя функциональные действия в качестве упражнений. Попробуйте взять в руки небольшие предметы, например ручки, скрепки и кольца; переходите к более крупным предметам, требующим большей ловкости, таким как чашки для кофе и гири от 2 до 3 кг. Повторяйте каждое упражнение в общей сложности от 10 до 12 повторений или регулярно включайте его в свой распорядок дня несколько раз в день.

Ловкость рук имеет решающее значение для нормального диапазона движений, необходимых для выполнения различных повседневных действий.Как предлагает HandExercises.org, мышцы рук следует укреплять с помощью упражнений, как и любые другие мышцы вашего тела. Однако, выполняя несколько простых упражнений самостоятельно, вы довольно легко сможете сохранить ловкость рук. Перед тем, как приступить к какой-либо новой программе лечебной физкультуры, обязательно поговорите с медицинским работником.

Один из примеров упражнения для рук, которое вы можете выполнять для улучшения ловкости, включает координацию рук и глаз и гибкость пальцев. Согласно Медицинскому центру Университета штата Огайо, это упражнение начинается с удерживания руки перед грудью с вытянутыми до упора пальцами.Затем, используя только мышцы этой руки, согните указательный палец к большому пальцу, образуя букву «О». Завершите это движение, касаясь каждого пальца большого пальца по очереди. Вы можете увеличить скорость с помощью этого упражнения, чтобы улучшить координацию, и это упражнение достаточно простое, чтобы выполнять его много раз в течение дня.

Захват — важный аспект ловкости рук. Как предлагает Медицинский центр Университета штата Огайо, силу захвата можно улучшить, взяв теннисный мяч в руку и сжав мяч пальцами.Удерживайте эту удобную рукоятку в течение пяти секунд, прежде чем медленно и плавно расслабить мышцы рук, достаточные для удержания теннисного мяча. Для достижения наилучших результатов повторяйте этот процесс четыре-пять раз в день обеими руками. В зависимости от силы вашей руки вместо теннисного мяча можно использовать другие мячи.

Большой палец позволяет захватывать мелкие предметы и двигать рукой тонкими сложными движениями. Одно упражнение для большого пальца заключается в том, чтобы держать руку перед собой, пальцы сложены вместе, а большой палец направлен в сторону руки.Затем, используя только большой палец, согните большой палец на ладони к мизинцу. Удерживайте это растяжение в течение пяти секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Это упражнение можно выполнять много раз в течение дня для обеих рук.

По данным Медицинского центра Университета штата Огайо, еще одно упражнение, которое может быть полезно для повышения ловкости рук, включает сгибание пальцев на каждом отдельном суставе. Начните это упражнение, держа руку перед грудью, ладонью к себе и пальцами вместе.Затем с помощью мышц руки согните все пальцы одним движением по направлению к земле. Это движение должно быть медленным и контролируемым, чтобы сосредоточиться на каждом отдельном суставе. После полного сгибания измените движение, медленно разводя пальцы в исходное положение. Это упражнение можно выполнять много раз в течение дня, в зависимости от вашего уровня комфорта.

.

No related posts.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *