Как развить прыгучесть в высоту: Развиваем прыгучесть с помощью комплекса прыжковых упражнений

Содержание

Как развить свою прыгучесть?

Если вы профессионально занимаетесь спортом или играете на любительском уровне, то высота вертикального прыжка поможет вам добиться значительно больших результатов, особенно в баскетболе, волейболе или спортивной гимнастике. Кроме этого, произойдет общее укрепление тела, его гибкости и пластичности. Поэтому полезно будет узнать о том, как можно натренировать вертикальный прыжок и увеличить его высоту. 

1) Первое, что нужно сделать, это начать регулярно заниматься гимнастикой на основе веса собственного тела. Это именно тот вид физических упражнений, который позволяет не используя никакого дополнительного оборудования, а лишь собственный вес, укрепить мышцы и общее состояние, повысить выносливость и адаптировать движения под собственные пропорции. Если так можно сказать, — научиться чувствовать свое тело. Больший упор необходимо сделать на укрепление мышц ног. Здесь можно отметить такие упражнения, как: выпады, приседания, отжимания, сведение-разведение ног, прыжки с махами в стороны. Этими упражнениями можно заниматься каждый день или через день, для того, чтобы организм приспосабливался поэтапно. 

2) Также нужно уделить большое внимание растяжке, особенно растяжке мышц ног, это позволит улучшить общий тонус и приучить мышцы к расслаблению и восстановлению. 

3) Регулярно выполняйте упражнение подъем на носки стоя. Это упражнение можно делать везде, где это удобно, даже на остановке в ожидании автобуса. Все, о чем необходимо помнить, это о технике. Ноги нужно держать вместе, а подъем выполнять медленно для того, чтобы заставить мышцы работать сильнее. Также можно выполнять это упражнение с края ступеньки или бордюра.  

4) Глубокие приседания позволят заставить работать всю нижнюю часть тела, а также это приведет к растяжке мышц в области спины и живота. Для выполнения глубоких приседаний необходимо поставить ноги на ширину бедер, ступни и пятки при этом должны плотно прилегать к земле. При приседаниях бедра должны опускаться как можно ниже и точно ниже колен.

При этом можно комбинировать нагрузку, перенося вес на носки и обратно на пятки, это позволит укрепить лодыжки. 

5) Делайте выпады вперед, для этого нужно встать прямо и сделать большой шаг, согнув ногу в колене, затем задержаться в этом положении и вернуться в исходное. Дальше повторить тоже самое с другой ногой.

6) Стойка на одной ноге позволит укрепить лодыжки, что предотвратит травмы стопы при приземлениях после прыжков, а также это позволит вам натренировать баланс и координацию. Для выполнения упражнения требуется встать прямо, сконцентрироваться на каком либо предмете прямо перед собой и поднять ногу, согнув в колене. Так нужно стоять до тех пор, пока не устанет вторая нога.

7) Плиометрические упражнения или выпады ногами в положении упора на руки об пол позволяют улучшить прыжковые качества и укрепить мышцы. Для этого необходимо сделать упор на руки, при этом подтянуть ноги ближе к рукам и выполнить прыжковые действия ногами назад и вперед.

8) Реалистичная симуляция прыжка. Нет ничего лучше для развития вертикального прыжка, чем ситуативная тренировка, совершение таких прыжков, как в реальной ситуации или усложняя ее. Например, можно выполнять прыжок из приседа, когда вы ставите ноги на ширине бедер и максимально опускаете бедра ниже колен и уже из этого положения выполняете резкий прыжок в высоту. Важно после прыжка вернуться в положение приседа, а не приземляться стоя. Это сложное упражнение, но после его регулярных повторений прыжковые качества заметно улучшатся. 

9) Приседания при помощи ступеньки или степ-доски. Для этого нужно встать спиной к ступеньке, поставить одну ногу назад носком на ступеньку и приседать на прямой ноге максимальное количество раз, затем повторить упражнение с другой ногой. 

10) Прыжки на ступеньку или тумбу. Для выполнения упражнения необходимо встать перед тумбой или высокой ступенькой и совершать с места прыжки на тумбу обеими ногами с возвращением в начальную позицию, приземляться нужно обратно в присед. 

11) Прыжки со скакалкой. Это одно из самых лучших упражнений для развития прыжков в высоту, ведь при занятиях со скакалкой развиваются точно такие же мышцы, как и при обычных прыжках в высоту. Прыжки со скакалкой повысят вашу прыгучесть. Важно при этом держать обе ноги вместе и прыгать через скакалку ими одновременно. Для дальнейшего развития можно будет постепенно увеличивать скорость прыжков или, наоборот, замедлить вращение скакалки, а между прыжками совершать еще один прыжок.

12) Силовые упражнения на ноги, в том числе становая тяга и пр. помогают развить силу ног, укрепить мышцы и соответственно повысить прыгучесть. Например, можно делать приседания с весом.

13) Измеряйте высоту прыжка. Регулярно проверяйте высоту своего прыжка, совершая прыжки в высоту с вытянутой рукой. Такое измерение, например, можно проводить у стены.

14) Употребляйте необходимое количество белков (2 гр. на 1 кг веса) и углеводов для развития и восстановления мышц.

Все эти не сложные правила позволят вам за какое-то время серьезно улучшить высоту своих прыжков и добиться отличных показателей в игре.

Спортмагазин espand.ru желает Вам удачной тренировки!

Андрэ Алексеев

 

Как развить прыгучесть. Совет 7 : Как развить прыжок в высоту | Я

Как развить прыгучесть. Совет 7 : Как развить прыжок в высоту

Любителей прыжков в высоту, которых словно манит небо, не так просто сбить с курса тяжелых физических тренировок. День за днем, они нещадно тренируют свое тело для достижения ощутимых результатов. Таким образом, комплекс определенных упражнений помогает увеличить высоту прыжка, необходимо только разработать правильную программу нагрузок на ваш организм.

Инструкция

1

В прыжке в высоту задействованы икроножные мышцы, мышцы бедер и спины. Правильная при прыжке группировка тела, в которой задействованы данные виды мышц, позволят достичь в прямом смысле высокого результата.

2

Для развития выбранной группы мышц необходимо избавиться от лишнего веса, питаться здоровой пищей и выполнять комплекс упражнений .

Делайте нагрузки на избавление от жировых отложений и на увеличение мышечной массы для лучшей координации действий. Для этого качайте нижний и верхний пресс и косые мышцы. Лягте на твердую поверхность, зафиксируйте ноги, чтобы они не поднимались, руки сожмите в локте и заложите за шею и выполняйте сначала по 10 упражнений в левую сторону – касаясь кончиком левого локтя кончика большого пальца правой ноги, затем 10 упражнений на касание правого локтя до левой ноги.

3

Подтягивайтесь и отжимайтесь. Отжиматься можно сначала на ладонях, потом на кулаках, если получится. Со временем переходите на отжимание одной рукой, когда вторая заложена за спину. Это позволит быстрее накачать трицепс. Подтягивание и отжимание выполняйте понемногу в нескольких подходах, постепенно увеличивая нагрузку.

4

Чтобы накачать бедра используют приседание со штангой. Здесь необходимо проконсультироваться с фитнес-тренером в тренажерном зале, чтобы адекватно рассчитать массу грузов на ваше тело.

5

Развитие икорных мышц самое трудное. Но тренировать их и накачивать можно очень часто, так как они быстро самовосстанавливаются от нагрузок. Чтобы их накачать, обычно поднимают носок ноги с грузом.

6

Простая пробежка или прыжки со скакалкой также помогут скорее развить прыжок в высоту.

Как развить прыгучесть в художественной гимнастике. Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Как развить прыгучесть в волейболе. Что дают прыжки?

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.

Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:

  • Баскетболом.
  • Лыжным спортом.
  • Сноубордингом.
  • Прыжками через планку.
  • Челночными прыжками.
  • Скейтбордингом.
  • Бегом.
  • Аир джампингом.
  • Паркуром.
  • Акробатикой.
  • Хореографией.
  • Экстремальными видами спорта.

Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще.

Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.

Как развить прыгучесть в высоту. 4 Измерение высоты прыжка

    1

    Тренируйте вертикальный прыжок. Каждые несколько дней выполняйте по несколько прыжков в высоту, чтобы отследить свой прогресс. Однако, не фокусируйтесь на прыжках в высоту как на основной цели ваших тренировок, так как регулярное выполнение прыжков замедлит прогресс, в сравнении с целевыми упражнениями на тренировку атлетических способностей вашего тела.

    2

    Измерьте высоту прыжка. Встаньте у стены или высокого шеста и вытяните руку как можно выше. Попросите друга отметить точку, до которой дотягивается ваша рука (пусть он поставит метку мелом или иным пишущим предметом). Затем подпрыгните все так же с поднятой рукой, а друга попросите постараться отметить точку, в которой ваши пальцы коснулись стены вверху. Определите расстояние между двумя точками. Это и будет текущая высота вашего прыжка.

  • Попробуйте намочить пальцы или обмазать их мелом, чтобы вы сами могли оставить метки на стене и облегчить процесс измерения высоты прыжка.

3

Выберите способ ведения учета своего прогресса. Вам потребуется вести учет измерений и дат их выполнения. Каждый раз записывайте дату выполнения замера и саму высоту прыжка. При этом, в зависимости от личных предпочтений, можно воспользоваться различными способами ведения учета. У вас будет выбор между обычной бумагой, компьютером или телефоном.

  • Учет должен быть простым и состоящим только из нужных вам цифр.
  • Если вы предпочитаете пользоваться компьютером, вводите свои данные в отдельный документ или таблицу.
  • При использовании телефона отслеживайте динамику цифр в приложении для заметок или в специальном приложении для работы с текстовыми документами.

4

Продолжайте проверять высоту прыжка еженедельно. Как часто проверять высоту прыжка, решать вам, но еженедельные замеры позволят обеспечить последовательность получения данных и предоставят вам достаточно времени на развитие навыка прыжка в высоту между замерами.

  • Если вы забудете произвести замер в выбранный для этого день недели, измерьте высоту прыжка сразу, как только у вас появится возможность.

Видео Полезные советы — Как развить прыгучесть и выносливость ног

Как развить прыгучесть в длину. Как научиться далеко прыгать в длину с места?

Чтобы узнать как научиться далеко прыгать в длину с места, Вам потребуется пара минут для прочтения нашей статьи. А для того, чтобы научиться это делать профессионально — не один год. Для людей, чья профессия — это спорт, тренировки проходят ежедневно по нескольку часов. И чтобы научиться прыгать далеко с места недостаточно владеть только техникой прыжка.

Важно иметь хорошую физическую подготовку, поскольку данное упражнение является многосуставным и задействует сразу несколько групп мышц. Разберем сначала правильную технику выполнения прыжка с места в длину.

Основы техники можно получить еще на уроках, а про нормативы по физкультуре для школьников по классам Вы можете прочесть здесь.

Из каких этапов состоит прыжок в длину с места:

  1. Толчок;
  2. Свободное движение;
  3. Приземление.

Это три основных этапа , работая над которыми можно научиться прыгать в длину с места и улучшить свои показатели.

Самым первым идет мощный толчок от поверхности для придания максимального ускорения всему телу. По большей части на этом уровне формируется весь потенциал вашего прыжка. Именно поэтому важно иметь сильные, мощные ноги. Но и про верхнюю часть туловища забывать не стоит. Тело человека — слаженный механизм. Совершая синхронные движения руками, мы помогаем себе отталкиваться и задаем правильную траекторию полета при прыжке.

В свободном движении главное правильно сгруппироваться, а значит, поджать ноги к туловищу и стараться опускать их как можно позже. Руки должны быть направлены назад, чтобы не мешать при приземлении и не усиливать сопротивление воздуха.

Приземляясь , необходимо вытянуть ноги и колени вперед для увеличения пролетаемого расстояния. Ни в коем случае колени не должны быть полностью выпрямлены и напряжены. Такое положение может привести к серьезной травме при прыжке. Приземляться необходимо на полусогнутые в коленном суставе ноги. Центр тяжести приходится на пятки. При правильном приземлении необходима четкая координация движений, чтобы не упасть назад и не испортить достигнутый результат прыжка.

О том, что дает золотой значок ГТО , смотрите здесь.

Как прыгать с места дальше: советы из практики

Для стабильной положительной динамики результатов от тренировок, проводить их нужно на регулярной основе. В теплое время года прыгать можно на природе, в холодное — в помещении. Перед каждым занятием следует проводить 15-минутную общую разминку, чтобы минимизировать вероятность получения травм и растяжений.

Прыжки с места входят в школьную программу по физкультуре. Для укрепления мышц ног советуем делать приседы со штангой или свободным весом, выпады, различные жимы и тяги. Это позволит Вам иметь сильные ноги для мощного толчка. А чтобы группироваться в полете было легче и проще, необходимо укреплять мышцы пресса и спины. Стойте в планке, подтягивайтесь и делайте отжимания. Все различные многосуставные упражнения помогут Вам тренировать координацию, благодаря чему Вы сможете лучше управлять своим телом в пространстве.

  

Для дополнительной мотивации читайте в нашей следующей статье о том, кто сейчас самый быстрый человек на планете .

Как развить прыгучесть ног. Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

  • Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
  • Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
  • Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
  • После приземления оттолкнитесь опять.
  • На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя Прыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы Прыжки
на носках
Выжигания Прыжки
в полном приседе
12×202×102×102×151×1004×15
23×202×152×152×201×2004×20
33×252×202×152×251×3004×20
43×302×252×202×302×2004×20
54×252×302×202×352×2504×25
62×502×352×252×402×3004×30
74×302×402×252×502×3505×25
83×502×452×302×604×2005×25
94×502×502×302×703×3005×30
105×402×552×352×804×2505×30
116×504×302×352×904×2755×30
124×754×352×402×1004×3006×30
13Программа не выполняется!
14*3×302×302×202×301×2504×20
15**4×1004×502×502×1004×4005×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14*— эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15**— упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

  • перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
  • повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Раз уж летать человеку не дано — как увеличить прыжок в высоту в баскетболе?

В современном баскетболе огромное значение имеет высота прыжка игрока. Этот игровой компонент зависит, в первую очередь, от силы отталкивания, но стоит уделить немало внимания и технике исполнения.

Техника развивается по мере практики прыжка и усиления нагрузки. Стоит отметить, что разные типы прыжков воздействуют на различные группы мышц , улучшая при этом физическое состояние человека в целом.

Главный критерий высоты прыжка — сила рывка , на который способно тело. Чтобы разобраться с тем, как увеличить высоту прыжка в баскетболе, нужно понять, какие мышцы работают во время этого технического элемента.

Разумеется, основная нагрузка ложится на ноги, точнее, на икры и квадрицепсы. Передняя часть бедра является самой крупной мышечной группой у человека. Она отвечает за то, как тело будет выталкиваться с места. Однако не менее важна при прыжке и икроножная мышца.

Как увеличить свой результат

В первую очередь, спортсмен обязан развивать и тренировать те мышцы и связки, которые обеспечивают выталкивание при прыжке. Этот процесс происходит как по «эффекту домино» — от голеностопа к голени и бедру . Помимо вышеперечисленных групп, не стоит забывать и о мышцах-стабилизаторах. Это мускулатура спины и живота. Во многих рекомендациях по тренировкам прыжка можно встретить упражнения именно для этих мышечных групп.

Внимание! Многие новички совершают одну и ту же ошибку, думая, что упражнения можно выполнять в свободном графике. Запомните, что только регулярные тренировки дадут желаемый эффект.

Программа упражнений Air Alert в домашних условиях для увеличения высоты прыжка

Программа Air Alert предназначена для повышения прыгучести. Она была разработана компанией TMT Sports.

Курс длится 15 недель , за которые создатели обещают потрясающие результаты — увеличение высоты прыжка на 20—35 сантиметров (в зависимости от особенностей организма).

Обязательными условиями во время работы по программе являются хороший и крепкий сон , а также правильное питание.

График

Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Чтобы добиться положительных результатов, нужно придерживаться плана и графика тренировок. Air Alert рассчитана почти на 4 месяца (15 недель), регулярность выполнения упражнений — 3 раза в неделю.

Разогрев перед тренировкой

Разогревающие упражнения каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно. Главная цель — разогреть все группы мышц и подготовить их к нагрузкам. Рекомендованы прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерное время разогрева — 3—5 минут.

Как улучшить растяжку

Разогреть мышцы — половина дела. Ещё более важно растянуть всю мускулатуру, задействованную в занятиях.

Так, икроножные мышцы растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставим ногу на лестницу и пытаемся достать рукой до пола).

Фото 1. Так выполняется упражнение на растяжку икроножной мышцы: нога ставится на платформу, рукой нужно дотянуться до носка.

Передняя мышца бедра также нуждается в растяжке, для чего ставим ногу на стул и тянемся корпусом к этой конечности.

Мышцы под коленом можно растянуть, используя самые обыкновенные наклоны — просто и эффективно!

Прыжки в высоту:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Совершите прыжок вверх, насколько можете.
  3. При приземлении присядьте примерно на четверть.

Главное при этом упражнении — скорость прыжка. Смысл в том, чтобы выпрыгивать как можно более быстро и часто. На земле проводить доли секунды — в таком случае будет толк. Человек должен чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Важно! При прыжках и приземлениях колени не должны сгибаться.

Подъёмы на носках:

  1. Встать на некое возвышение (вроде толстой книги), пятки не должны соприкасаться с землёй.
  2. Сперва «тянуться к звёздам» на носке одной ноги , затем использовать другую конечность.
  3. Между подходами отдых не более 25—30 секунд.

Степ-апы:

  1. Одной ногой встать на некую платформу, высота которой — на уровне колена (стул или скамейка).
  2. Опорной ногой совершить толчок вверх, при этом меняя ноги в воздухе.
  3. Повторить алгоритм действия, но стартуя с другой ноги.

Прыжки на носках:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Оттолкнуться как можно сильнее от пола, используя только икры .
  3. Отдых между подходами: 1 минута.

Основной смысл упражнения: прыгать как можно выше, а на земле быть — меньше. Чем быстрее человек выпрыгивает вверх после очередного приземления, тем лучше (достигается больший эффект).

Прыгучесть это. Прыгучесть

пры — гу́ — честь

Существительное , неодушевлённое, женский род, 3-е склонение (тип склонения 8a по классификации А. А. Зализняка ).

Волейбол упражнения для развития прыгучести. Способы увеличения высоты прыжка. Необходимые условия для тренировок

Sovsport.ru рассказывает любителям волейбола, какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.

сайт рассказывает любителям волейбола,какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.

Любое упражнениедля увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательнойразминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.

Для разминкиможет подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошоразогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.

После этогоможно переходить непосредственно к упражнениям.

Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге

Нужно встатьна одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазепрыжка необходимо прижимать ногу к груди.

Этоупражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что вбудущем улучшит прыжок с разбега.

Как выполнять: Сделайте 5серий по 10 прыжков в каждой.

Второе упражнение. Лягушка

Сначала следует максимальноеприседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен бытьсовершен на максимальное расстояние.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 15 прыжков в каждой.

Третье упражнение. Ускорения

Выполняем бег, при котором делаемнесколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.

Как выполнять: 10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.

Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ногепри помощи икр

Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужновыполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.

Как выполнять: Сделайте 3серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой иправой ноге.

Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте

Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 20 прыжков.

Шестое упражнение. Степ-апы

Поставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорнойногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова.

Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.

Седьмое упражнение. Стенка с мячом

Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайтеприседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра сталипараллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.

Каквыполнять: Не более пяти серий.

Восьмоеупражнение. Выжигание

Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе,не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.

Каквыполнять: Сделайте5серий подходов по 10 раз.

Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенноувеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будетзаметно через 2-4 месяца.

источник: «Советский спорт»

Ковальчук с поражения начал в «Монреале». Обзор игрового дня НХЛ Очередной тур НХЛ таил в себе главную интригу для болельщиков — дебютирует ли 36-летний Илья Ковальчук за «Монреаль». Форвард, согласившись на мизерный по его меркам контракт, показал, что намерен доказать скептикам их неправоту в отношении себя. 07.01.2020 09:41 Хоккей Трофименко Кирилл

В ворота «Челси» влетел пока лучший гол 2020 года. Видеообзоры матчей 21-го тура АПЛ «Советский спорт» собрал для вас видео всех голов и других ярких моментов матчей 21-го тура чемпионата Англии. 03.01.2020 00:00 Футбол Абушкин Руслан

Четыре дня до… Олимпиады. Когда и где фигуристы начинают 2020 год На минувшей неделе заметных турниров не было. Однако кое-что интересное все-таки происходило — и к тому же новогодняя пауза вот-вот закончится. 06.01.2020 14:23 Фигурное катание Тигай Лев

«Два финала» хоккея показали главную беду спортивной России – дефект восприятия Обозреватель «Советского спорта» настаивает: сейчас уже важно не то, что произошло в принципе (показ вместо финала МЧМ по одному из телеканалов игры от 2011 года), а то, что случилось позже. Реакции на казус нарастают, как снежный ком. А спорт – стоит в стороне. 07.01.2020 16:00 Хоккей Андронов Алексей

Чуть не доплыла до подиума. В ливень Миронова осталась в двух секундах от бронзы На этапе Кубка мира во Франции лучшей из наших в женском спринте стала Светлана Миронова, занявшая четвертое место. 20.12.2019 18:30 Биатлон Тигай Лев

Развитие прыгучести у волейболистов

Высокий уровень прыжка дает возможность волейболисту эффективно выполнять такие технические приемы, как нападающий удар, блок и подачу в прыжке.

Прыгучесть — это комплексное качество, основу которого составляет сила и быстрота мышечных сокращений с оптимальной
амплитудой движений.
Для полного представления о прыгучести вначале разберем технику выполнения прыжка . Прыжковое движение состоит из двух фаз: фазы амортизации и фазы активного отталкивания. Первая фаза характеризуется тем, что центр тяжести идет вниз и приближается к точке опоры. Угол сгибания в коленном суставе составляет в среднем от 111° до 120°. Для этой фазы характерна
уступающая работа мышц.
В фазе активного отталкивания происходит удаление общего центра тяжести от площади опоры. Во время отрыва волейболиста
от опоры наблюдается разгибание в коленном суставе. Эта фаза характеризуется преодолевающей работой мышц. Максимум усилий возникает в момент переключения от одного движения к другому, т.е. в момент перехода от уступающей к преодолевающей работе. При прыжках в волейболе время амортизации больше времени отталкивания и составляет соответственно: 187-224 и 98-117 м/с. При этом следует отметить, что у мастеров спорта время отталкивания значительно меньше, чем у спортсменов более низкой квалификации. Эффективность же отталкивания в прыжках практически и определяется реактивной способностью мышц к проявлению определенного эффекта тотчас после механической нагрузки (в данном случае вес тела волейболиста) в фазе амортизации при быстром переходе от уступающего режима работы мышц к преодолевающему. В связи с этим мастера спорта имеют большой отрыв центра тяжести от опоры, в среднем он равен 84 см (у спортсменов II разряда 59 см).

Естественно, встает вопрос: когда же надо начинать развитие этого столь важного физического качества и какие средства и методы наиболее эффективны в возрастном аспекте?
Для выявления наиболее благоприятных периодов развития прыгучести была исследована динамика этого качества у юных
волейболистов 10-18 лет (возраст ограничен пребыванием юных спортсменов в ДЮСШ). Было установлено, что с возрастом уровень развития прыгучести у юных волейболистов неуклонно повышается (в период 10-18 лет на 48,6 см). Среднегодовой прирост результатов за этот период составляет 6,07 см. Однако рост показателей прыгучести происходит неравномерно. Самый значительный прирост наблюдается в возрасте от 10-11 до 12 лет, т.е. попадает на начальный этап подготовки юных волейболистов. За этот период результат в прыжке в высоту с места увеличивается на 12,5 см. В период от 12 до 13 лет результат увеличивается на 5 см, что составляет 13,3%. С 13 до 14 лет и с 14 до 15 темпы прироста результата снижаются и соответственно равны 3,5 см (8,24%) и 2 см (4,35%). Следовательно, наименьший прирост величины прыжка у юных волейболистов наблюдается в период от 14 до 15 лет. Затем происходит постепенное увеличение высоты прыжка. Так, в период от 15 до 16 лет прирост составляет 4 см (8,33%), от 16 до 17 лет — 9,5 см (18,27%), а от 17 до 18 лет — 5,5 см (9,34%). Для тренеров очень важно не упустить этапы наиболее выраженной
динамики изменения прыгучести у юного волейболиста и путем своевременного и целенаправленного применения средств и методов развития прыгучести успешно влиять на полное проявление этого очень важного физического качества.

Средний результат сборной юношеской команды равен 79 см. Этот результат может служить как бы эталоном развития прыгучести у юных волейболистов.

Как известно, основу прыгучести составляют сила и быстрота мышечных сокращений . При развитии силы и скорости сокращения мышц ног особое внимание необходимо уделить разгибателям бедра, голени и сгибателям стопы. При изучении структуры прыгучести выделяются следующие факторы, определяющие уровень развития этого качества: максимальная сила, «взрывная сила» мышц, способность к быстроте двигательного акта, морфологические особенности игрока и способность к быстроте реагирования нервно-мышечного аппарата.
Особенно хочется подчеркнуть, что прыгучесть определяется способностью нервно-мышечного аппарата к быстроте проявления максимального усилия (т.е. за минимальный отрезок времени проявить максимальную силу). Тренерам следует обратить внимание на такой факт. Выполнение в тренировке отталкиваний с места (т.е. обычные подскоки) мало способствует совершенствованию прыгучести, прыжки же, выполняемые после прыжков в глубину, являются более сильными раздражителями нервно-мышечного аппарата и в большей мере обеспечивают совершенствование его способности к быстроте проявления значительного усилия при отталкивании (в этом случае мышцы ног можно сравнить с пружиной, которая, укорачиваясь, сжимается, а потом быстро занимает исходное положение).
Роль упражнений с отягощениями в развитии прыгучести общеизвестна. Многие исследователи, а также тренеры доказали
эффективность использования отягощений в тренировке.
При выполнении упражнений с отягощениями не следует забывать о допустимых на организм юного волейболиста нагрузках в
зависимости от возраста и его физической подготовленности, а также о том, что упражнения с отягощениями должны быть
скоростно-силового характера (приседание и быстрое вставание или выпрыгивание и т.д.). Угол сгибания в коленях должен быть 90-120°.
Для развития прыгучести в основном пользуются следующими методами:
повторный метод,
метод непредельных усилий (30-50%),
метод круговой тренировки с применением упражнений с отягощением и различных прыжковых упражнений (6-8 станций),
метод кратковременных усилий (80-95% от максимума),
метод «до отказа»,
соревновательный и игровой методы.

В связи с особенностями детского организма при развитии прыгучести с волейболистами до 14 лет можно использовать только первые три и последний методы, а с 15 лет можно использовать все предложенные методы.

Для развития прыгучести в группах предварительной и начальной подготовки можно рекомендовать следующие упражнения.

Прыжок в высоту с места, отталкиваясь двумя ногами:
а) из глубокого приседа:
с помощью рук 6-8 раз 4-5 подходов
без помощи рук 6-8 раз 4-5 подходов
с отягощением Зкг. 4-6 раз 3-4 подхода
б) из приседа (угол между бедром и голенью 90 градусов)
без отягощения 6-8 раз 5-6 подходов
с отягощением 4кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах у гимнастической стенки 3-5 раз 2-3 подхода
в) из приседа (угол между бедром и голенью 120 градусов)
без отягощения 8-10 раз 5-6 подходов
с отягощением до 5кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах стоя у стены 3-5 раз 2-3 подхода

Выпрыгивание на одной ноге (пистолет) из глубокого приседа:
с помощью рук 4-5 раз 4-5 подходов
без помощи рук 3-4 раза 4-5 подходов
с отягощением до 2-4 кг 2-3 раза 2-3 подхода

Прыжки в глубину (с предмета 40-50 см) с последующим выпрыгиванием вверх, доставая какой-либо предмет на максимальной
высоте, или напрыгивание на предмет высотой 30-35 см 10 раз 3-4 подхода.

Обязательно надо давать упражнения на быстроту пробегания отдельных небольших отрезков, а также челночный бег 3×3, 3×4 и т.д.

В учебно-тренировочных группах можно использовать указанные упражнения, увеличивая только количество повторений
(до 10-12), количество подходов (до 6-8), высоту предметов до 50-60 см, отягощение до 8-10 кг, также могут быть добавлены
упражнения со штангой весом до 30-35 кг. Следует применять прыжки в длину на одной (до 5 прыжков) и двух ногах (до 10
прыжков). При этом должно соблюдаться одно условие — выполнять столько прыжков на одной ноге, сколько и на другой,
чтобы избежать нарушений при сращивании тазовых костей.

В группах спортивного совершенствования целесообразны все средства и методы, применяемые со взрослыми волейболистами: прыжки в глубину (высота предмета 60-80 см) с последующим выпрыгиванием, прыжки серийные через легкоатлетические барьеры, на 5-10 см превышающие максимальную высоту прыжка игрока, количество прыжков 80-100 за тренировку, преодолевание дистанции 20-30 м прыжками:
с ноги на ногу, 2 на правой — 2 на левой и так всю дистанцию,
3 на правой — 3 на левой, так же всю дистанцию и т. д., а в конце всю дистанцию преодолеть на правой, а затем на левой ноге. Включаются упражнения со штангой (50-60% от максимального), если упражнения выполняются на двух ногах, и до 30% максимального веса, если упражнения выполняются на одной ноге (имеется в виду приседание с последующим выпрыгиванием и прыжки). Отрезки на быстроту увеличиваются до 9-12 м.

Развитие прыгучести можно контролировать с помощью трех тестов:
Прыжок с места толчком двумя ногами (определяется высота подъема ОЦТ по прибору Абалакова в см) из трех попыток
берется лучшая.
Прыжок с разбега толчком двумя ногами с касанием рукой разметки на максимальной высоте, также из трех берется
лучшая.
То же, что и предыдущий, но определяется разница между величиной доставания максимальной высоты и показателем
высоты, зафиксированным у игрока, стоящего с вытянутой рукой на носках.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЮНЫХ ВОЛЕЙБОЛИСТОВ Методические рекомендации

Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:

    1. Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
    2. Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
    3. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.
    1. Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
    2. Запрыгивание на тумбу от 45 см.
  1. Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
  2. Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
  3. Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
  4. Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.

По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены, опытные тренеры, удобный график!

Высокий прыжок в волейболе не только выглядит эффектно, но и дает преимущество в атаке, на блоке и на подаче. Вот почему многие волейболисты задаются вопросом: как увеличить высоту прыжка? Ответ прост — тренироваться.

Факторы, влияющие на высоту прыжка в волейболе:

  • Сила икроножных мышц.
  • Правильность выполнения маха руками при прыжке.
  • Сила четырехглавой мышцы и задней поверхности бедра.
  • Разбег для нападающего удара, блокирования или подачи.
  • Вес игрока.

Прыжок дает преимущества

От высоты прыжка в волейболе зависит максимально высокая точка, в которой нападающий может сбить мяч при атаке. Чем выше точка съема над сеткой, тем легче нападающему обыграть блок. Соответственно, для блока этот показатель тоже немаловажен. Чем выше выпрыгивает блокирующий игрок, тем больше проблем он может создать нападающему соперника. Об эффектности тоже не стоит забывать. Резкий и высокий взлет игрока над площадкой во всех элементах волейбола добавляет зрелищности.

Баланс веса

Все, что в волейболе связанно с резкостью, силой и специальной выносливостью, необходимо развивать специальными тренировками. Но для начала нужно выяснить: нормально ли соотношение веса и роста игрока. Для волейболистов соотношение веса к росту считается нормой в следующем случае: рост в сантиметрах минус сто-сто десять. К примеру: 200 — 100(110) = 90(100) кг. Цифры, конечно же не являются обязательными, ведь каждый организм индивидуален. Но при маленьком весе мышцам будет тяжело перемещать такой большой «каркас», и о взрывном и высоком прыжке точно речь не идет. А при чрезмерном весе нагрузка на суставы будет слишком большой, и вероятность травмы возрастает в таком случае многократно. Так что баланс веса очень важен и для прыжка, и для здоровья волейболиста.

Как увеличить высоту прыжка в волейболе?

Тренажерный зал

Самым логичным и правильным ответом на поставленный вопрос будут частые походы в тренажерный зал. С помощью тренажерного зала и специальных упражнений высоту прыжка можно увеличить примерно на десять сантиметров. Зависит это от особенностей мышечной ткани у каждого отдельного человека. Можно выделить несколько упражнений для увеличения прыжка волейболиста:

  • Приседания со штангой.
  • Жим ногами.
  • Подъем на носки.
  • Выпрыгивание вверх на носках (ноги не сгибаются в момент прыжка, используются только икроножные мышцы).
  • Использование утяжелителей для ног на обычной волейбольной тренировке.

Методик увеличения прыжка достаточно много, но без тренажерного зала точно не обойдется. Некоторым больше подходят приседания. Другим из-за проблем со спиной лучше выбирать жим ногами как основное упражнение. Необходимо лишь выбрать подходящую программу и выполнять ее на постоянной основе в течении длительного времени и с постепенным увеличением нагрузки до своего максимума.

Организм волейболиста можно сравнить со сложным механизмом, который не даст максимального результата без точной и детальной настройки. Все перечисленные моменты необходимо регулировать и анализировать исходя из индивидуальных показателей спортсмена. И, как вы уже догадались, желательно, чтобы все решения принимались по совету специалиста, иначе лучшим худшим результатом для вас будет банальный спад показателей. А травма — это причина номер один, и исключить ее вероятность можно только профессиональным подходом к делу.

Волейбол — это не только игра руками, но как не спорно это звучит, в волейболе главное ноги. От их силы и быстроты мышц ног зависит выполнение основных элементов игры: нападающий удар, блок, подача в прыжке, выход под мяч при приеме. Поэтому на тренировках все профессиональные спортсмены уделяют особое внимание упражнениям на ноги, тем самым повышая прыгучесть и быстроту.

Обычной волейбольной тренировки недостаточно, необходимо выполнять специальные упражнения, в том числе с отягощением, увеличивая силовую нагрузку и быстроту сокращения мышц.

упражнение №1 . Приседания как на обеих ногах, так и на одной ноге.

упражнение №2. Прыжки со скакалкой на различную высоту с различной скоростью выполнения, также прыжки на двух ногах, поочередно на одной, при этом каждую тренировку увеличивая общее количество прыжков (на рисунке ниже примерный график увеличения прыжков, корректируйте по самочувствие и наличию времени)

упражнение №3 . Многократное выпрыгивание в высоту из положения полного приседа.

упражнение №4 . Прыжки с поворотами на 360 и 180 градусов.

упражнение №5 . Многократные прыжки с места на двух ногах с касанием предметов, подвешенных на оптимальной высоте. Как правило, в спортзале таким предметом является баскетбольный щит, до которого необходимо допрыгнуть и коснуться ладонью как можно выше.

упражнение №6 . Прыжки с разбега с касанием предметов, подвешенных на максимальной высоте. Для этого упражнения также можно выбрать баскетбольный щит. Производится разбег как при нападающем ударе, задача — выпрыгнуть как можно выше и коснуться ладонью щита, сетки или даже при хорошем росте и отличном уровне подготовки самого кольца. При разбеге не стоит забывать про замах рук и работу ног в момент отталкивания.

упражнение №7 . Прыжки в глубину с различной высоты.

упражнение №8 . Напрыгивание на предметы, расположенные на различной высоте двумя ногами. Начинать следует с невысоких скамеек и со временем увеличивать высоту предмета, на который осуществляется прыжок.

упражнение №9 . Прыжки на матах.

упражнение №10 . Приседания со штангой либо с мешком на плечах (наполненным песком).

упражнение №11 . Прыжки с отягощением весом три – пять килограмма.

упражнение №12. Многократные прыжки в высоту с места с высоким подниманием коленей.

упражнение №13 . Многократные прыжки на обеих и на одной ноге на дальность.

упражнение №14 . Серийные прыжки с преодолением препятствий, например боковые прыжки через скамейку вправо-влево по всей длине скамейки без перерывов и без лишних напрыгиваний перед каждым прыжком. Со временем когда будет получаться идеально, увеличить высоту скамейки при помощи каких-либо подставок.

Выполняя серию таких упражнений регулярно, при этом увеличивая количество повторений и подходов, вы уже через пару месяцев почувствуете результат, насколько подвижнее и быстрее вы стали на площадке, а ваш прыжок на блоке и нападении становится выше!

Развитие прыгучести волейболистов

Развивать прыгучесть следует упражнениями скоростносилового типа, в первую очередь различными видами прыжков.

Волейболисту в состязаниях приходится прыгать особенно часто (десятки раз за один матч). Однако условия игры не позволяют совершать прыжки с более или менее длинного разбега Поэтому волейболисту наиболее выгоден прыжок с толчка обеими ногами. Значит, и для развития прыгучести ему лучше всего применять такие упражнения. в которых толчок производится обеими ногами. Больше всего подходят для этой цели прыжки в высоту с места.

Подбирая специальные упражнения для развития прыгучести волейболистов, стремитесь к тому, чтобы они по координации движений тренирующихся были схожи с движениями игроков, выполняющих нападающий удар и блокирование. Важно также, чтобы упражняющийся игрок мог зрительно контролировать высоту прыжка, рассчитывать свои усилия, наглядно оценивать результаты своих действий.

Дополнительными упражнениями для развития прыгучести служат темповые движения со штангой (но не предельного веса) — рывки и толчки двумя руками. Полезен и скоростной бег на короткие дистанции — 20—30 м.

Прыжковые упражнения весьма разнообразны. Для тренировки волейболистов мы применили различные прыжки с места без снарядов, прыжки в высоту и в длину с места и с разбега, опорные прыжки через гимнастические снаряды и. наконец, акробатические прыжки На занятиях широко пользовались и разработанными нами специальными снарядами.

Упражнения постепенно усложнялись дополнительными движениями — сгибанием и разведением ног, поворотами и т. п. Применяли мы и прыжки боком, и прыжки с приземлением на одну ногу, и прыжки через препятствия, и многие другие. Подобные упражнения развивали прыгучесть спортсмена, повышали интерес волейболиста к занятиям, придавали им эмоциональность.

Практический опыт показал, что специальные упражнения для развития прыгучести следует проводить на каждом тренировочном занятии. Им можно уделять 15—20 мин. в подготовительной части урока (два-три подхода по 6—8 прыжков). Упражнения, способствующие усвоению технических приемов игры (нападающего удара, блокирования), лучше включать в основную часть занятий.

В подготовительном периоде тренировки на каждом занятии, помимо различных прыжков без снаряда, нужно практиковать и прыжки с использованием снаряда — наклонной рамы с подвесными мячами, а через занятие — подвесных крюков и разновысоких реек.

На тренировках основного периода рекомендуется пользоваться всеми специальными снарядами — наклонной тумбой и рамой с подвесными мячами (на двух занятиях из каждых трех), разновысокими рейками и подвесными крюками (на одном из каждых |рех занятий).

Какие же упражнения выполнять, пользуясь специальными снарядами? Постараемся ответить на этот вопрос, исходя из нашего опыта.

• • •

Наклонная рама с подвесными мячами. Волейболист, прыгая, должен доставать рукой или головой подвешенные мячи. Прыжки выполняются с места, с разбега в один и два шага, с разбега не более 7—8 м. Тренирующиеся отталкиваются в одних упражнениях двумя ногами, в других— одной ногой.

* + *

Прыжковая пирамида в сочетании с наклонной рамой позволяет упражнение усложнить. Например, занимающимся предлагают прыгнуть с определенной высоты с пирамиды, а после приземления сразу же сделать прыжок в высоту (отталкиваясь одной или двумя ногами) и достать подвешенный мяч.

Еще одно упражнение. Вскочить на пирамиду с короткого разбега (не более двух-трех шагов), спрыгнуть с нее на особую отметку на полу и сразу же, оттолкнувшись одной или двумя ногами, достать в прыжке мяч.

Перед началом упражнений преподаватель ставит перед игроками определенную задачу, например, прыгая с места, достать одной рукой мяч, подвешенный на заданной высоте. Обучая новичков, преподаватель обязан предвари 1ельно показать гелу. Эта линия чертится точно под осевой линией наклонной рамы Во время прыжка, приземляясь, занимающийся не должен переступать этой линии.

Готовясь к прыжку, спортсмен должен смотреть на мяч, который ему предстоит достать. Этим вырабатывается умение точно рассчитывать прыжок

Для прыжков с короткого разбега перед меловой чертой на расстоянии 40—50 см делается отметка, указывающая место отталкивания.

Чтобы уплотнить занятия, большую часть упражнений следует выполнять поточно. На наклонной раме, например, упражняться могут одновременно несколько человек, доставая мячи, подвешенные на различной высоте. Преподаватель заранее разбивает занимающихся на подгруппы, учитывая, на какой высоте каждый из них способен достать мич. Задания могут быть общими для всех занимающихся и индивидуальными для каждого спортсмена.

* * *

Разновысокие рейки. Упражняться на этом снаряде можно и по одному и группами ич 3—4 человек. Между стойками проводится меловая черта —осевая линия. Эта линия ограничивает действия занимающихся так же. как средняя линия игровой плошадки ограничивает действия волейболиста. Через эту линию ни один игрок не имеет права переступать.

В одиночных упражнениях спортсмен принимает исходное положение, встав на середине между стойками и отступив от черты на 20—30 см гак, чтобы видеть над собой рейку. Для каждого спортсмена определяется первоначальная высота прыжка. Она должна быть на 15—20 см ниже максимальной высоты, достигнутой данным спортсменом в прыжках во время упражнений на раме с мячами. В последующих занятиях нижняя рейка устанавливается на той высоте, на которой игрок сбивал рейку в предыдущей тренировке.

Определять высоту реек надо и в зависимости от цели тренировки. Для выработки, например, прыжковой выносливости рейки следует устанавливать немного выше, чем для совершенствования приемов техники игры. Целью упражнения может быть совершенствование точности движений или необхо* димость устранить ту или иную ошибку в технике блокирования (когда игрок не умеет рассчитать движение). В этих случаях начинать упражнение с высоко поставленными рейками не рекомендуется.

Волейболист выполняет упражнение так, как будто он блокирует противника. Разница лишь в том. что он не мячу преграждает путь, а сбивает рейки, голкая их пальцами. Сбитая рейка скатывается по наклонной раме и уже не мешает сбивать следующую. Упражняющийся должен без остановок и пауз сбить в прыжках все десять реек, имеющихся на снаряде.

Когда упражняются сразу двое или трое, они становятся между спек так. чтобы не мешать друг другу. По команде одного из занимающихся игроки начинают одновременно и без пауз сбивать одну рейку за другой. Несогласованность движений легко обнаруживается. Если кто-либо сделает прыжок несвоевременно он не достанет рейки. Сдвинутая с места другими спортсменами, она выйдет из плоскости рамы.

Сбивать рейки можно по одной, по две сразу или «через одну». Упражнения лучше всего начинать с поочередного сбивания реек прыжком с места.

Указывать на ошибки и исправлять их надо не во время упражнения, а после него Если ошибки повторяются или возникают новые, следует остановив игрока и предложить ему повторить упражнение. Если же спортсмен устал или уже проделал упражнение много раз. лучше предложить ему отдохнуть и понаблюдать за упражнениями товарищей. Только после этого можно снова допустить его к снаряду для повторных упражнений В эюм случае ошибки исправляются быстрее.

Стремясь достать верхние рейки, занимающиеся нередко переходят меловую черту или переносят через нее руки, откидывают голову, неправильно держат туловище, глубоко приседают во время приземления. Последнее наблюдается особенно часто, если спортсмен устал. Надо указать такому спортсмену, что излишне глубокое приседание снижает высоту прыжка.

Упражнения следует постепенно усложнять, увеличивая высоту реек и предлагая спортсменам сбивать их не поочередно. а в разных вариантах. В групповых упражнениях желательно, чтобы вместе и одновременно тренировались те игроки, которые в состязаниях будут выступать в одной и той же команд и вместе ставить групповой блок.

Все эти упражнения развивают у волейболистов прыжковую выносливость, глазомер, улучшают координацию движений, помогают быстро усвоить технику блокирования.

* * •

Подвесные крюки. Между стойками проводится осевая линия. Волейболист становится в 20—30 см от этой линии. Его зчдача — р прыжке повесить ка один из крюков палочку с кольцом или снять ее с крюка. В дальнейшем

упражнение усложняется. Спортсмен проделывает его в прыжке с места и с разбега, перевешивает палочку с крюка на крюк, навешивает и снимает ее в одном прыжке и т. п. Постепенно можно увеличить высоту снаряда. Отталкиваться для прыжка разрешается одной или двумя ногами

Этими упражнениями спортсмены добиваются точности движений, вырабатывают правильный глазомер, приобретают умение рассчитывать высоту и направление прыжка. Прыгая, спортсмен совершает в высшей точке полета довольно сложное движение, требующее большой точности, расчета и ловкости. Такие упражнения полезны волейболистам.

Рекомендуется придавать упражнениям соревновательный характер. Это намного повышает их эмоциональность и, следовательно, действенность. Можно соревноваться в том, кто выше повесит предмет, кто в одном прыжке сумеет повесить его на крюк, перевесить сразу на другой и вернуть вновь из первый.

* * *

Рекомендуемая методика занятий для развития прыгучести проверена в педагогическом эксперименте — в занятиях с волейболистами различного возраста и различной степени подготовленности (волейбольные команды юношей и девушек, сборные мужская и женская команды мастеров Тбилиси). Эксперимент показал, что прыжковые упражнения со специальными снарядами заметно способствовали улучшению прыгучести спортсмена. Так, в группах, занимавшихся по предлагаемой методике, игроки стали прыгать в среднем на 12 см выше, чем прежде. Прыжки отдельных игроков повысились в пределах от 9,1 до 13.5 см. В то же время в контрольных группах, в которых снаряды яг применялись, высота прыжков поднялась в среднем всего на 6 см.

Прыгучесть, как показали опытные занятия, развивается ступенчато. Вначале (одно-два-три занятия) отмечается быстрый рост прыгучести. З.чтем длительное время она растет медленно и даже временами несколько понижается. Вслед за этим снова наступает быстрый рост прыгучести, сменяемый новым длительным периодом ее замедленного развития.

Этот вывод правилен в отношении регулярно тренирующихся спортсменов. При перерывах в тренировке или несистематических занятиях прыгучесть быстро ухудшается. Чтобы развить в себе это важное качество, а затем поддерживать прыгучесть на высоком уровне, спортсмену необходимо тренироваться регулярно круглый год.

Д. ИОСЕЛИАНИ, заслуженный мастер спорта, кандидат педагогических наук

Прыгучесть, её сущность и компоненты (стр. 3 из 3)

2. Медленное приседание с отягощением и последующее быстрое выпрыгивание вверх – 2–3 серии по 5–7 прыжков.

3. Подскоки на двух ногах с отягощением на плечах. Особое внимание обращать на работу стопы – 2–3 серии по 15–20 прыжков.

4. Подскоки с отягощением на плечах со сменой ног в положении выпада – 3–4 серии по 5–7 раз.

5. Подскоки через скакалку с отягощением на поясе.

6. Прыжки на двух ногах (гимнастическая скамейка между ногами) с гантелями в руках, спрыгивая со скамейки и напрыгивая на нее, – 2–3 серии по 8–10 прыжков.

Специальные прыжковые упражнения без отягощения

1. И.п. – толчковая нога впереди, маховая сзади, руки в положении замаха перед отталкиванием в прыжке в высоту. Выполняя маховое движение и отталкивание, «ударить» маховой ногой по мячу, подвешенному на высоте 130–160 см – 10–15 раз.

2. Выпрыгивая с шага вверх с одной ноги, достать головой, грудью или маховой ногой высоко расположенные предметы – 12–15 раз.

3. С разбега выпрыгивание вверх с последующим приземлением на толчковую ногу. Приземляться желательно на стопку матов высотой от 40 до 80 см. Выполнить 8–10 раз.

4. Выпрыгивание «на взлет» с одного, трех и пяти шагов разбега. Приземление на толчковую ногу.

5. Выпрыгивание вверх с одного и трех шагов разбега «на взлет» с мягкого грунта (дорожка из матов, песок).

6. Прыжки через планку с прямого разбега «на взлет» с приземлением на толчковую ногу.

Специальные прыжковые упражнения с отягощением

1. И.п. – маховая нога на возвышении, штанга (груз) на плечах. Подскоки на толчковой ноге – по 10–15 прыжков на каждой ноге.

2. С одного шага разбега метание набивных мячей, цепляя их носком маховой ноги – по 10–15 раз каждой ногой.

3. Серийные прыжки «на взлет» с одного и трех шагов разбега (на предплечьях обеих рук манжеты весом 1–3 кг). Основное внимание обращается на работу рук. Выполнить 12–15 попыток.

Прыжки через препятствия

Чтобы достигнуть хороших показателей в прыжке, ученику необходимо развить наибольшую начальную скорость полета тела и направить ее под выгодным (оптимальным) углом к горизонту.

Наблюдения показали, что ученики плохо выталкиваются вверх, из-за чего траектория полета оказывается низкой. Часто это происходит не столько из-за недостатка физических сил, сколько из-за неумения выталкиваться точно вверх. При обучении этому движению целесообразно использовать ориентир – препятствие определенной высоты, устанавливаемое между бруском для толчка и местом приземления (примерно посередине). В момент прыжка в длину с разбега надо пролететь над препятствием. Это в значительной степени мобилизует ученика, заставляя отталкиваться не только в длину, но и в высоту.

Заключение

По характеру мышечной деятельности прыжок относится к группе скоростно-силовых упражнений с ациклической структурой движений, в которой в главном звене толчке развивается мышечное усилие максимальной мощности, имеющие реактивно-взрывной характер. Таким образом, прыгучесть является одним из главных специфических двигательных качеств определяющимся скоростью движения в заключительной фазе отталкивания. Чем быстрее отталкивание, выше начальная скорость взлёта.

Различают общую прыгучесть, под которой понимают способность выполнять прыжок (вверх, в длину) и специальную прыгучесть — способность развить высокую скорость отталкивания. Основным звеном в воспитании прыгучести следует считать сочетание разбега с отталкиванием.

Основные требования при воспитании прыгучести предъявляются к работе нервно мышечного аппарата, работа которого зависит от функциональной подготовки и функционального состояния организма, т.е. от величины стартовой скорости. Вместе с тем для выполнения прыжка необходимо обладать высоко развитой ловкостью, которая особенно необходима в полётной опорной фазе прыжка. Прыжок является краеугольным камнем во многих видах спорта (баскетбол, волейбол и др.).

Эффективность прыжка рассматривается специалистами как функция силы.

Прыжок как физическое упражнение – баллистическое действие. В качестве снаряда выступает собственное тело человека. Результат прыжка зависит от веса (массы) тела, длины пути действия силы (следовательно, длины ног), предварительной инерции (скорости разбега), координации усилий (техники движений) и скорости отталкивания.

Прыгучесть может служить тестом для определения двигательной одаренности и двигательных возможностей (состояния) человека.

Использованная литература:

1. Бальсевич В.К. Конверсия высоких технологий спортивной подготовки как актуальное направление совершенствования физического воспитания и спорта для всех //Теория и практика физической культуры, 1993, № 4, с. 21-26.

2. Бураков Б.А. Физическая подготовка акробатов-прыгунов: Учебное пособие для студентов, специализирующихся по акробатике и гимнастике. — М.: ГЦОЛИФК, 1980, c. 20-21.

3. Годик М.А., Бальсевич В.К., Тимошкин В.Н. Система общеевропейских тестов для оценки физического состояния человека //Теория и практика физической культуры, 1994, № 11-12, с. 24-32.

4. Дьячков В.М. Совершенствование технического мастерства спортсменов (педагогические проблемы управления). — М.: ФиС, 1972. — 231 с.

5. Зимкин Н.В. Физиология человека. — М.: ФиС, 1975. — 495 с.

6. Ломейко В.Ф. Исследование прыгучести в связи с возрастом и занятиями физическими упражнениями: Aвтореф. канд. дис. Минск, 1967. — 25 с.

7. Лях В.И. Тесты в физическом воспитании школьников: пособие для учителя. — М.: ООО Фирма «Издательство АСТ», 1998. — 272 с.

8. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. — М.: ФиС, 1991. — 543 с.

9. Портнов В.П. Прыжок в высоту. — М.: ФиС, 1987. — 80 с.

10. Попов В.Б. Прыжок в длину с разбега. — М.: ФиС, 1962. — 118 с.

11. Стрижак А.П. Прыжок в высоту. — М.: ФиС, 1987. — 73 с.

12. Теория и методика физического воспитания /Под ред. Б.А. Ашмарина. — М.: Просвещение, 1990. — 287 с.

13. Фарфель В.С. Управление движениями в спорте. — М.: ФиС, 1975. — 200 с.

14. Шубин М.С. Вариативность кинематической структуры последних шагов разбега и отталкивания квалифицированных прыгунов в высоту в условиях соревнования //Теория и практика физической культуры, 1999, № 3, с. 33.

15. Шульгатый А.П. Повышение эффективности движений в прыжках в длину на основе использования современных информационных технологий //Теория и практика физической культуры, 1999, № 3, с. 40-42.

Упражнения для развития прыгучес

Упражнения для развития прыгучес

 

 

 

 

 

Упражнения для развития прыгучести.

1. Прыжки с поднятыми вверх руками 3-4 подхода по 1 минуте – отдых между подходами 5-7 мин.

2. Прыжки с поднятыми вверх руками, толчок и приземление выполняется с левой ноги на правую (ноги чуть шире плеч), то же вперед назад на расстояние нормального шага.

     3-4 подхода по 1 минуте.

3. Прыжки с поднятыми вверх руками в парах, отталкиваясь друг от друга вытянутыми руками 3-4 подхода по 1 минуте

4. Прыжки с поворотами на 180*, 360* с поднятыми вверх руками.

5. Прыжки в приседе. Можно выполнять в парах – спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Передвижение в стороны, вперед-назад.

6. Прыжки с дриблингом на щите двумя руками одновременно – выполнять 1-2 мин.

7. Прыжки через гим. скамейку на одной или двух ногах с ведением мяча.

8. Прыжки через барьеры с ведением мяча или без 4-6 подходов 10-15 барьеров

9. Прыжки в высоту через планку с передачей мяча

10. Прыжки в длину с передачей мяча

11. Прыжки вверх и вниз по лестнице на одной и двух ногах – можно выполнять с ведением мяча.

12. Запрыгивание на возвышенность и спрыгивание на пол.

13. Прыжки с гирями, гантелями, » блинами». Можно имитировать обманные движения на передачу мяча во время прыжков.

14. Прыжки на одной и двух ногах через скакалку – до 5 мин.

15. Безостановочное забивание мяча из-под кольца (можно сверху) – максимальное количество раз.

16. Запрыгивание на возвышенность, не сгибая ног в коленях – 25-30 прыжков подряд.

17. Танец вприсядку с ведением одного или двух мячей – игрок поочередно выбрасывает ноги вперед и в стороны – 25-30 сек.

18. Прыжки на одной ноге с ведением мяча – задача прыгнуть как можно дальше.

19. Прыжки через длинную скакалку с ведением.

20. Прыжки с подтягиванием коленей к животу – мяч удерживается в вытянутых руках над головой – сериями по 25-30 сек.

21. Прыжки на двух ногах с доставанием отметки на щите – 25-30 сек.

22. Передача мяча у шита. Игроки становятся у щита по разные стороны  кольца и делают передачи с отскоком от щита в прыжке.

23. Прыжки через гимнастического коня с мячом в руках – устанавливать снаряд можно вдоль и поперек направлению прыжка.

24. Прыжок с подкидного мостика с мячом в руках и бросок в кольцо двумя руками сверху.

25. Ловля и передача мяча в одном прыжке – можно выполнять на месте и в движении с последующим броском в кольцо.

26. Передача мяча в квадрате с сопротивлением одного или двух защитников – передачи выполняются в одном прыжке.

27. Прыжки вперед назад с длинной прыжка не более 50 см. – кто сделает больше прыжков за определенное время.

28. Прыжки со штангой – выполнять 30-40 мин.

29. Бег с высоким подниманием бедра в яме с песком (можно использовать мат)

30. Прыжки на одной ноге в виде соревнования.

31. Прыжки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги вперед-вверх и приземлением на нее.

32. Прыжки на двух или одной ноге с преодолением препятствий (мячи, скамейки и т.д.)

33. Присед на одной ноге «пистолетик». Быстро подняться или выпрыгнуть вверх.

34. Стоя спиной к опоре ( гимнастический конь, гим. стенка и т.д.). Одна нога согнута в коленном суставе, носком касается опоры, другая стоит на полу;

а) приседания на одной ноге в быстром темпе;

б) приседания с последующим выпрыгиванием вверх.

35. Стоя лицом к опоре (гим. конь, гим. стенка и т.д.). Одна нога (выпрямленная в коленном суставе) пяткой касается опоры, другая стоит на полу:

а) полуприседания и приседания на одной ноге;

б) полуприседания или приседания на одной ноге с последующим выпрыгиванием вверх.

36. Стоя лицом к гим. стенке, руками опереться о рейку на уровне плеч. Отталкивания вверх двумя руками. Акцентировать внимание на разгибании голеностопного сустава. Выполнять в быстром темпе.

37. Стоя лицом к опоре (гим. конь, гим. скамейка и т.д.) высотой 60-80 см. Одна нога касается пяткой опоры, другая стоит на грунте. Подскоки на месте. Акцентировать внимание на разгибании голеностопного сустава.

38. Стать на одну ногу, другую поставить на возвышение 15-30 см. Смена положения ног в быстром темпе.

39. Выпрыгивание вверх из приседа на двух параллельных скамейках с набивным мячом 2-3 кг в руках.

40. стоя на пальцах на краю небольшого возвышения (или на рейке гим. стенки), поднимание и опускание пяток на двух или на одной ноге.

41. Спрыгивание с возвышения (20-30 см) на одну или две ноги с последующим мгновенным отскоком вверх.

42. Спрыгивание с возвышения (20-30 см) на одну или две ноги с последующим прыжком в длину и приземлением на две ноги.

43. Прыжки со скакалкой на одной ноге, с одной ноги на другую. Выполнять в быстром темпе 15-20 сек.

 

 

 

Используются технологии uCoz

Реферат по физической культуре «Прыгучесть»


Введение……………………………………………………………………3

1. Общая характеристика понятия «прыгучесть»………………………..4

2. Развития качества «прыгучесть» в практике физического воспитания………………………………………………………………………..10

3. Комплекс упражнений/мероприятий по развитию качества «прыгучесть»……………………………………………………………………..14

Заключение……………………………………………………….………17

Список литературы……………………………………………………….18

Введение

Прыгучесть – очень важное качество в легкой атлетике.

Прыгучесть является одним из важных качественных сторон двигательной деятельности. Так, В.П. Портнов подчеркивает, что у прыгунов в высоту главное внимание уделяется прыгучести. Прыгучесть качество — довольно многогранное, интегрирующее в себе другие физические и координационные качества, проявление которых взаимосвязано и взаимообусловлено.

Прыгучесть как двигательное качество – это способность человека отталкиваться одной или двумя ногами для перехода в безопорное положение.

Важные компоненты прыгучести – сила и быстрота мышечных сокращений. Как известно, прыжковое движение имеет фазу амортизации и фазу активного отталкивания. При амортизации центр тяжести направляется вниз – к опоре, работа мышц приобретает уступающий характер. В момент активного отталкивания общий центр тяжести тела удаляется от опоры и характер работы меняется на преодолевающий. Вместе с тем решающее значение приобретает не только рациональное соотношение силы и быстроты движений, но и определение точного момента их сочетания, как в подготовительных действиях, так и в ведущем звене техники. Таким образом, следующий важный компонент прыгучести – это ритм движений.

Цель работы – рассмотреть значение качества прыгучесть для различных видов легкой атлетики, методы и средства ее развития.

В соответствии с целью определены следующие задачи:

  • изучить и проанализировать литературу по данной теме;

  • рассмотреть характеристика прыгучести;

  • охарактеризовать средства и методы развития прыгучести.

1. Общая характеристика понятия «прыгучесть»

Определение физического качества «прыгучесть» и его основные компоненты

Термин «прыгучесть» принят в специальной литературе и практической работе тренеров и спортсменов практически всех специализаций.

В ходе исторического развития спорта и специальных исследований смысловое содержание этого понятия развивалось и уточнялось. Первые отечественные авторы, занимавшиеся вопросами прыжков (Б.А. Котов — 1917, А. Любимов — 1927), не раскрывают сущности понятия. Они относили прыгучесть к природным качествам. Впервые (вероятно), попытка раскрыть смысловое содержание прыгучести была сделана В.С. Клименко в 1939 г., который охарактеризовал прыгучесть, как сочетание силы и правильной координации всех усилий при отталкивании. Позднее прыгучесть определялась, как способность спортсмена сделать толчок быстро и сильно (например, Л.С. Хоменков, 1965 г.).

В то же время, например, Р.В. Жордочко и В.Д. Полищук (59) считают, что прыгучесть это — способность прыгуна выполнять отталкивание со скоростью, которая обеспечивает подъем центра массы тела на определенную высоту. Ю.В. Верхошанский под прыгучестью понимает способность спортсмена путем отталкивания «подбросить общий центр тяжести своего тела на наибольшую высоту». А, по мнению Г.И.Ковальчука, прыгучесть является комплексным качеством двигательной деятельности, в основе которого лежит сочетание силы и скорости мышечных сокращений при сохранении оптимальной амплитуды движений.

А вот определение, к которому склоняются в современной литературе. Прыгучесть — это способность к максимальной концентрации мышечных и волевых усилий в минимальный отрезок времени при преодолении вертикального и горизонтального расстояний.

Ни одно двигательное качество не может быть изолировано от других. Например, штангисту для поднятия рекордного веса недостаточно даже значительного развития мышечной силы. Можно обладать большим потенциалом силовых качеств, но реализуются они лишь при наличии необходимого уровня развития подвижности, точности, гибкости и др., т.е. без соответствующего развития координационных не могут полностью реализоваться физические качества.

Важные компоненты прыгучести — сила и быстрота мышечных сокращений. Как известно, прыжковое движение имеет фазу амортизации и фазу активного отталкивания. При амортизации центр тяжести направляется вниз — к опоре, работа мышц приобретает уступающий характер. В момент активного отталкивания общий центр тяжести тела удаляется от опоры, и характер работы меняется на преодолевающий. Вместе с тем решающее значение приобретает не только рациональное соотношение силы и быстроты движений, но и определение точного момента их сочетания, как в подготовительных действиях, так и в ведущем звене техники. Таким образом, следующий важный компонент прыгучести — это ритм движений.

Для проявления прыгучести определяющее значение имеет взрывная сила. Важную роль в ее реализации играют характер импульсации мотонейронов активных мышц — частота импульсации в начале разряда и синхронизация импульсации разных мотонейронов. Последнее особенно влияет на скорость развития напряжения, т.е. на величину градиента силы.

Величина усилий, развиваемых за максимально короткое время при выполнении толчка в прыжках (в пределах 0,1-0,14 с), должна быть предельно большой. Это возможно лишь при их взрывном характере. Взаимосвязь скорости и силы проявляется в мощности движений. Для короткого и сильного отталкивания необходимо проявление мгновенной сократимости мышц при их сильном напряжении, что требует мощной концентрации волевых усилий. Следовательно, взрывная сила представляет собой способность прыгунов, например, акробатов-прыгунов, проявлять ее наибольшую величину за наименьшее время.

Быстрота движений как следующий компонент прыгучести обеспечивается высокой функциональной лабильностью нервных центров и, соответственно, сопровождается быстрой сменой возбуждения и торможения и, следовательно, сокращения и расслабления мышц. Кроме того, большое значение имеют координация деятельности мышц-синергистов и антагонистов, правильный выбор активируемых мышц-синергистов при ограничении активности мышц-антагонистов конкретного сустава.

Для проявления определенного уровня прыгучести большое значение имеет точность прилагаемых усилий при высокой скорости выполнения движений. Это соответствие обеспечивает ритм движений, который неодинаков в различных движениях. Так, ритм в прыжках определяется каждой отдельной фазой данного двигательного действия: ритм разбега, обеспечивая стабильность беговых шагов и точность попадания на место отталкивания, значительно отличается от ритма выполнения толчка. Нарушение ритма в любой фазе прыжка приводит к неэффективности двигательных действий.

Виды прыгучести и их отличия.

Различают общую прыгучесть, под которой понимают способность выполнять прыжок (вверх, в длину) и специальную прыгучесть — способность развить высокую скорость отталкивания. Основным звеном в воспитании прыгучести следует считать сочетание разбега с отталкиванием.

Физиологическое обоснование (факторы развития) качества «прыгучесть» и его возрастные границы

Развитие прыгучести определяется многими факторами. Один из них — уровень межмышечной и внутримышечной координации. Это связано с вовлечением в работу значительно го количества двигательных единиц, достижением высокой частоты импульсации мотонейронов и обеспечением их максимальной синхронизации. Чем выше уровень сочетания этих показателей, тем легче добиться оптимальных результатов внутримышечной координации.

Межмышечная координация характерна для согласованной деятельности определенных групп или отдельных мышц, выполняющих основную нагрузку. Большое значение имеют последовательность включения в работу определенных мышц и соотношение оптимальных величин их напряжения.

Высокая лабильность нервных центров — следующий фактор, определяющий развитие прыгучести, он позволяет спортсмену в минимальное время сконцентрировать усилия для выполнения главного действия.

Важным фактором, обусловливающим развитие прыгучести, являются особенности морфофункционального состояния суставно-связочного и мышечного аппаратов. Растяжимость, эластичность, упругость мышечных волокон во многом определяют их сократительные способности. Скорость нарастания напряжения в мышечных волокнах влияет на число активируемых двигательных единиц. Чем больше их вовлечено в работу, тем большее напряжение они могут развить.

Нервно-психическое и эмоциональное состояние также оказывает определенное воздействие на проявление прыгучести. При устойчивом нервно-психическом состоянии, при концентрации волевых усилий спортсмен, как правило, достигает более высоких результатов. На эмоциональное состояние атлета могут воздействовать соревновательная атмосфера, уровень подготовленности соперника, поведение зрителей, состояние материально-технической базы. Положительные эмоции стимулируют все функции организма, повышают работоспособность.

Один из важных факторов развития прыгучести — степень проявления физических и координационных качеств. Известно, что на начальных этапах тренировки уровень развития силы — важная предпосылка для увеличения показателей взрывной силы — одного из основных компонентов прыгучести. Быстрота движений во многом определяется сократительными способностями мышц. Выносливость — также необходимое условие для развития и совершенствования прыгучести как длительного целенаправленного процесса.

Развитие прыгучести в значительной мере определяется координационными качествами, в частности ловкостью. Овладение ритмом разбега, толчка, а также движениями в безопорной фазе требует высоких показателей ловкости.

Хорошая гибкость позвоночника позволяет прыгунам эффективно выполнять движения телом в фазе полета (в длину и высоту). Необходимая амплитуда движений различных звеньев тела — также важное условие успешного выполнения прыжка.

Уровень развития ритмичности влияет на достижение согласованности движений в любой фазе прыжковых упражнений.

Сохранение равновесия во время разбега, и особенно в безопорной фазе, также существенно влияет на результат спортсмена. При выполнении прыжка в длину атлет дополнительными движениями тела, нижних и верхних конечностей удлиняет фазу полета и способствует достижению устойчивости равновесия в безопорной фазе.

Прыгучесть является скоростно-силовым качеством и зависит от силы, эластичности и скорости сокращения мышц. Кроме того, важное значение имеет эффективность техники отталкивания, полета и приземления.

Возрастные границы развития качества «прыгучесть».

В литературе имеются крайне немногочисленные сведения об особенностях развития таких физических качеств как скоростно-силовых, к которым относиться прыгучесть, у юных спортсменов. Лишь с 1960 г. начали разрабатываться методы развития их у юных спортсменов применительно к отдельным видам спорта (B.П. Филин, 1963, 1964, 1965; В.С. Топчиян, 1964, 1965; С.И. Филатов, 1966, и др.). До настоящего времени еще недостаточно разработана методика изучения этих качеств у детей, подростков и юношей.

Выявление закономерностей развития скоростно-силовых качеств, к которым относиться прыгучесть, в возрастном аспекте имеет особо важное значение, так как уже в детском и юношеском возрасте формируется двигательный анализатор, закладывается фундамент будущих спортивных достижений. Отдельными исследованиями установлено, что развитие скоростно-силовых качеств, к которым относиться прыгучесть, необходимо начинать в детском и юношеском возрасте (Н.Н. Гончаров, 1952; Р.Е. Мотылянская, 1956; В.С. Фарфель, 1959; А. Хунольд, 1961; B.П. Филин, 1963; В.С. Топчиян, 1964, и др.).

В ряде исследований выявлена возрастная динамика развития скоростно-силовых качеств, к которым относиться прыгучесть, у школьников, определены периоды наиболее интенсивного и замедленного роста показателей качества, и проведен анализ взаимосвязи уровня развития скоростно-силовых качеств, к которым относиться прыгучесть, и показателей, оказывающих влияние на развитие этого качества (Н.Н. Гончаров, 1949, 1952; В.С. Фарфель, 1959; В.С. Топчиян, 1964; Е.А. Масловский, 1966, и др.).

Н.H. Гончаровым впервые приведены данные, характеризующие уровень развития скоростно-силовых качеств, к которым относиться прыгучесть, детей разного возраста. Автор наблюдал резкое возрастание этого уровня в 12-15 лет. Согласно исследованиям, осуществленным В.С. Фарфелем, развитие скоростно-силовых качеств, к которым относиться прыгучесть, начинается с 8 лет и продолжается до 14-15 лет. С.И. Филатовым (1966) отмечены изменения уровня развития скоростно-силовых качеств, к которым относиться прыгучесть, у школьников в возрасте от 7 до 17 лет.

2. Развития качества «прыгучесть» в практике физического воспитания

Средства развития прыгучести.

Прыгучесть является скоростно-силовым качеством и зависит от силы, эластичности и скорости сокращения мышц. Кроме того важное значение имеет эффективность техники отталкивания, полета и приземления.

В связи с этим средствами для развития прыгучести являются:

— упражнения на развитие эластичности мышц ног — растягивание

— упражнения на развитие силы мышц ног: стопы, голени, бедра

— упражнения на развитие быстроты мышечных сокращений

— упражнения для изучения и совершенствование техники: приземления, схождение и спрыгивание с возвышения, отталкивания

— пружинные движения, прыжки на двух и на одной ноге с координированной работой рук, туловища и головы полетной фазы

— принятие прыжковых поз

— прыжки в глубину

— упражнения на высоту или длину отталкивания — на возвышение, через препятствие, на ориентир

— упражнения на прыжковую выносливость — многоскоки, прыжки со скакалкой

Методы развития качества «прыгучесть».

Какими бы мы не обладали природными задатками, высокой прыгучести мы можем достичь лишь при тщательно продуманной и систематически осуществляемой тренировки.

Основным условием воспитания прыгучести при любой квалификации спортсмена является осуществление на всех этапах тренировок разносторонней строго специализированной физической подготовки (работа над такими физическими качествами как сила, быстрота, выносливость).

Все методы воспитания прыгучести должны способствовать развитию комплекса физических качеств, которые, в конечном счёте, содействовали бы возможности большему повышению мощности толчка, специальных двигательных навыков.

Основными методами воспитания прыгучести являются:

* Метод повторного выполнения упражнения, характеризующегося выполнением упражнения через определённые интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточное восстановление работоспособности.

* Продолжительность интервалов отдыха определяется двумя физиологическими процессами:

** изменением возбудимости ЦНС;

** восстановлением показателей вегетативных функций, связанных с восстановлением дыхания оплатой кислородного долга).

* Интервалы отдыха должны быть с одной стороны достаточно короткими, чтобы возбудимость ЦНС не успевала существенно снизиться, а с другой стороны достаточно длинными, чтобы более или менее полно восстановиться.

* При применении повторно этого метода тренирующее воздействие на организм обеспечивает только в период утомления после каждого повторения. Повторный метод позволяет точно дозировать нагрузку, совершенствует опорно-мышечный аппарат, воздействует на сердечнососудистую и дыхательную систему. При таком методе уровень прыгучести повышается на 29-30%.

* Интервальный метод. Внешне сходен с повторным методом. Но, если при повторном методе характер воздействия нагрузки определяется исключительно самим упражнением, то при интервальном методе большим тренировочным воздействием обладают и интервалы отдыха.

* Игровой метод воспитания прыгучести. Однако этот метод обладает существенным недостатком — ограничена дозировка нагрузки.

В последние время нашёл применение метод воспитания прыгучести, получивший название  метод круговой тренировки, который можно проводить по методу повторения упражнений.

Все методы воспитания прыгучести следует применять не в стандартных ситуациях, а в вариативных, изменяющихся ситуациях (метод сопряжённых воздействий) приближённых к игровым. Как показывает практика, воспитание прыгучести можно осуществлять в принципе идя двумя путями:

— за счёт увеличения максимальной скорости;

— за счёт увеличения максимальной силы.

Тесты, определяющие качество «прыгучесть», нормативные критерии их оценки

В практике работы школьных учителей физической культуры и тренеров уровень развития прыгучести можно определять с помощью трех основных тестов:

— выпрыгивание вверх из упора присев со свободным движением рук;

— прыжок в длину с места;

— выпрыгивание вверх из основной стойки.

Однако по показателям объективности результатов, лучшим является прыжок вверх из упора присев со свободным движением рук. В практике работы с детьми и подростками чаще применяется прыжок из основной стойки, как более простой и удобный.

Для подготовки спортсменов в видах спорта, где прыгучесть — одно из ведущих качеств, мы предлагаем ряд тестов, использование которых в совокупности обеспечит получение информативных данных.

ТЕСТ 1 — измерение высоты выпрыгивания с места толчком двумя ногами со взмахом руками и касанием вертикальной планки с разметкой.

На пролет гимнастической стенки крепится бумажная лента с разметкой от основания (0 см) до верхней точки (250 см) с точностью до 1 см.

Занимающийся становится боком к разметке в основной стойке и по сигналу учителя выполняет прыжок. Оценивается высота выпрыгивания.

ТЕСТ 2 — измерение высоты выпрыгивания вверх с одного шага толчком одной ногой с касанием рукой разметки.

Стоя боком к разметке, прикрепленной к пролету гимнастической стенки, испытуемый делает шаг вперед и выполняет прыжок вверх с сильным взмахом руками, касаясь разметки пальцами. Оценивается высота выпрыгивания.

ТЕСТ 3 — измерение дальности прыжка в длину с места толчком двумя ногами со взмахом руками.

На полу вдоль границы баскетбольной площадки крепится бумажная (или из плотной ткани) лента длиной 300 м с разметкой через каждый сантиметр.

Занимающийся становится у начала разметки и по команде учителя выполняет прыжок вперед толчком двумя ногами со взмахом руками. Дальность выпрыгивания оценивается с точностью до 1 см.

ТЕСТ 4 — измерение высоты выпрыгивания из приседа на одной ноге со взмахом руками. В спортивной практике многие прыжковые упражнения: прыжок в высоту, в длину, с шестом, тройной и другие — выполняются толчком одной, более сильной, ногой. Поэтому выпрыгивание вверх из приседа на одной ноге — информативный тест для определения прыгучести.

Напротив пролета гимнастической стенки с разметкой по сигналу тренера занимающийся приседает на одной ноге и выполняет прыжок вверх со взмахом руками. Оценивается высота выпрыгивания.

ТЕСТ 5 — измерение высоты выпрыгивания вверх после прыжка в глубину.

Перемещение тела вверх после прыжка в глубину — достаточно сильный раздражитель нервно-мышечного аппарата, предъявляющий большие требования не только к силовым и скоростным возможностям спортсмена, но и к координационным. Поэтому данный тест используется для определения уровня прыгучести квалифицированных спортсменов.

Перпендикулярно гимнастической стенке на расстоянии 1 м от пролета с разметкой ставится скамейка. По сигналу тренера спортсмен, спрыгнув со скамейки, выполняет прыжок вверх толчком двумя ногами со взмахом руками. Оценивается высота выпрыгивания.

3. Комплексы упражнений/мероприятий по развитию качества «прыгучесть».

Прыгучесть — комплексное проявление силы мышц ног и способность их к быстрому сокращению.

Игры

1. Играющие делятся на две равные команды и по сигналу тренера прыжками на обеих ногах устремляются вперед. На пути каждого расставлены препятствия (малые барьеры или скамейки), которые участники обязаны преодолеть прыжками на обеих ногах. Обежав стойку, они возвращаются: первую половину обратного пути проходят прыжками на левой ноге, вторую на правой ноге.

Побеждает команда, которая пройдет путь быстрее.

2. Встречная эстафета со скакалкой. Игроки делятся на две команды. По сигналу тренера прыжками через скакалку на обеих ногах двое первых устремляются вперед. Достигнув команды стоящей напротив, они передают скакалку, после чего в эстафету вступают следующие. Побеждает команда, которая первой закончит прыжки и допустит меньше нарушений.

3. Игроки делятся на две (или несколько) равные команды. Первые номера выстраиваются на черте и по сигналу тренера выполняют прыжок в длину с места. Следующий игрок прыгает с того места, на которое приземлился предыдущий, и так до последнего номера в команде.

Выигрывает команда, игроки которой окажутся дальше.

Комплексы упражнений

Комплекс I.

1. Легкий бег. 5-7 минут

2. Упражнения на гибкость и расслабление (шпагаты, мостики, махи, встряхивания). 20 минут

3. Висы на перекладине, свободно расслабив тело. 2 подхода по 20 секунд без отягощения и один — с небольшими гантелями, привязанными к ногам.

4. Прыжки, доставая до какого-нибудь высоко расположенного предмета. 60-70 раз. 2 серии по 10 прыжков, толкаясь двумя ногами, 2 по 10, толкаясь левой ногой, и 2 по 10 — правой ногой. (Отталкиваться надо изо всех сил. Если удается легко допрыгивать до намеченного предмета, нужно выбрать другой, расположенный еще выше.)

5. Во дворе подняться на небольшую горку, расслабиться и, набирая скорость, стремительно сбежать вниз. 3-4 раза.

6. Приседать, делать подскоки, наклоны, выталкивания со штангой небольшого веса или гирями. 10-12 раз.

7. Стараться плавать в бассейне 2-3 раза в неделю. При этом выполнять в воде различные потягивания. Например, максимально вытягивать руки и ноги при плавании брассом. Делать за день в полную силу не менее 200 прыжков.

Комплекс II.

Для его выполнения этого комплекса необходима гимнастическая стенка и гимнастическая доска. Длина доски и высота стенки в рост человека + руки, вытянутые вверх.

1. Встать правой ногой на 3-ю или 4-ю перекладину гимнастической стенки, держась за нее руками на уровне плеч. Присесть на правой ноге, одновременно отводя прямую левую ногу как можно дальше назад вверх. Упражнение выполняй по 6 раз, меняя ноги. Темп средний.

2. Встать лицом к гимнастической стенке. Руки опущены. Подняться на носки, одновременно вытягивая через стороны выпрямленные руки. Соединить тыльными поверхностями кисти над головой. Потянуться, вдохнуть. Повторить 3-4 раза.

3. Встать обеими ногами на 3-ю или 4-ю перекладину гимнастической стенки. Выпрямленными руками ухватиться за перекладину над головой и опустить ноги. Время выполнения виса от 15 секунд до одной минуты.

4. Повторить упражнение 2.

5. Лечь животом на гимнастическую доску, одним концом закрепленную на 3-й или 4-ой перекладине стенки, а другим — на табурете. Под себя подложить одеяло или коврик, хорошо скользящие по доске. Взяться руками за перекладину, на которой закреплена доска. Максимально разогнуть руки в плечевых и локтевых суставах, скользя туловищем по наклонной плоскости вниз. Потянуться. Затем, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, максимально подтянуться вверх.

Начать с 4 подтягиваний, постепенно довести количество подтягиваний до 20.

6. Повторить упражнение 2.

7. Лечь животом на гимнастическую доску, руки вдоль туловища. Поднять руки через стороны и соединить тыльной поверхностью кисти над головой. Вдох. Опустить прямые руки через стороны. Выдох. Повторить 3-4 раза.

8. Выполнять как упражнение 5, но, подтянувшись второй раз, ухватиться на одну перекладину выше. Затем разогнуть руки, скользя туловищем по доске вниз. Потянуться. Подтянувшись третий раз, сделать попытку ухватиться еще на одну перекладину выше. Всего 2-3 подтягивания.

9. Повторить еще раз упражнение 7.

Заключение

По характеру мышечной деятельности прыжок относится к группе скоростно-силовых упражнений с ациклической структурой движений, в которой в главном звене толчке развивается мышечное усилие максимальной мощности, имеющие реактивно-взрывной характер. Таким образом, прыгучесть является одним из главных специфических двигательных качеств определяющимся скоростью движения в заключительной фазе отталкивания. Чем быстрее отталкивание, выше начальная скорость взлета.

Различают общую прыгучесть, под которой понимают способность выполнять прыжок (вверх, в длину) и специальную прыгучесть – способность развить высокую скорость отталкивания. Основным звеном в воспитании прыгучести следует считать сочетание разбега с отталкиванием.

Основные требования при воспитании прыгучести легкоатлетов предъявляются к работе нервно-мышечного аппарата, работа которого зависит от функциональной подготовки и функционального состояния организма, т.е. от величины стартовой скорости. Вместе с тем для выполнения прыжка необходимо обладать высоко развитой ловкостью, которая особенно необходима в полетной опорной фазе прыжка.

Эффективность прыжка рассматривается специалистами как функция силы.

Прыжок как физическое упражнение – баллистическое действие. В качестве снаряда выступает собственное тело человека. Результат прыжка зависит от веса (массы) тела, длины пути действия силы (следовательно, длины ног), предварительной инерции (скорости разбега), координации усилий (техники движений) и скорости отталкивания.

Список литературы

  1. Верхошанский Ю.В. Тройной прыжок. – М.: Физкультура и спорт, 2001. – 214 с.

  2. Жилкин А.И. и др. Легкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / А.И. Жилкин, В.С. Кузьмин, Е.В. Сидорчук. – М.: Издательский центр «Академия», 2013. – 464 с.

  3. Набатникова, М.Я. Основы управления подготовкой юных спортсменов / М.Я. Набатникова. – М.: Физкультура и спорт, 2012. – 312 с.

  4. Легкая атлетика / Под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина, Ю.Н. Примакова. – М.: Физкультура и спорт, 2009. – 416 с.

  5. Практикум по легкой атлетике /Авторы-составители О. Н. Бобина, И. Н. Родичев. – М.: Физкультура и спорт, 2011. – 312 с.

Как улучшить прыжок в высоту

Есть ли секрет, как улучшить вертикальный прыжок? Вы можете сделать данк, как профессионалы, или улучшить свои прыжковые способности в таких видах спорта, как теннис, волейбол, или на треке, например, в прыжках в высоту.

По словам Билла Форана, тренера по силовой и кондиционной тренировке из Майами Хит: «Прыжки — это очень взрывное движение, которое, верьте или нет, можно улучшить с помощью надлежащих тренировок». У большинства игроков НБА вертикальные прыжки составляют от 28 до 34 дюймов.Чтобы получить лучший вертикальный прыжок, необходимо выполнять как силовые, так и силовые тренировки.

Тренировка

Силовые упражнения включают медленные, контролируемые движения, такие как приседания, выпады и подъемы с отягощением. Силовые упражнения требуют взрывных быстрых движений, подобных тем, которые необходимы для плиометрики и силовых чисток.

Плиометрика — это взрывные упражнения на прыжки, прыжки и прыжки, в которых сочетаются сила и скорость. Наконец, практика максимального вертикального прыжка увеличит вертикальный прыжок.

Есть много способов улучшить вертикальный прыжок, но некоторые из наиболее эффективных упражнений включают плиометрику, а также упражнения, которые развивают силу и мощь.

  • Плиометрика: самые распространенные плиометрические упражнения включают прыжки, прыжки и ограничивающие движения. Одно из популярных плиометрических упражнений — это прыжок с ящика и отскок от пола на другой, более высокий ящик. Прыжки на ящик также дают тренировку для прыжков.
  • Полные приседания: это упражнение со штангой развивает силу и мощь.Это также одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете делать.
  • Подъемы с отягощением / динамические подъемы: подъем — отличное универсальное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте. Это не только укрепит ваши квадрицепсы, но вы также можете использовать их как часть кардиотренировки. Риск получения травм низкий.
  • Выпады при ходьбе над головой: это упражнение развивает силу, силу и скорость в ногах, а также увеличивает силу корпуса во время движения. Все, что вам нужно, это вес и пространство для ходьбы.
  • Приседания на одной ноге: Вы можете выполнять приседания на одной ноге где угодно, без оборудования. Он прорабатывает бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, большую ягодичную мышцу и икры, укрепляя мышцы кора и помогая гибкости.
  • Спринт: эти короткие серии интенсивных упражнений нарастают мышцы и повышают производительность, задействуя больше мышц одновременно по сравнению с тяжелой атлетикой.
  • Упражнения на ловкость. Упражнения на ловкость, некоторые из которых включают прыжки, помогают улучшить координацию, скорость, мощность и определенные спортивные навыки.
  • Бег по лестнице: эта высокоинтенсивная тренировка помогает развить скорость, силу и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Он нацелен на ягодицы, квадрицепсы и икры.

Вы можете наращивать силу, выполняя базовые упражнения с отягощениями, используя медленные контролируемые движения, и наращивать силу с помощью более быстрых динамических движений. Вам также нужно улучшить скорость передвижения, чтобы создать силу. Это делается с помощью взрывных быстрых упражнений.

Вы также можете добавить определенные плиометрические упражнения.Они развивают силу и скорость и обычно включают в себя взрывные прыжки, прыжки и прыжки.

Практика

Найдите время, чтобы попрактиковаться в максимальном прыжке, собрав все вместе. Работайте над своей формой, включая отведение к прыжку, движение рук и технику безопасного приземления.

Следуйте нескольким основным советам и техникам, чтобы сохранить ваши суставы в безопасности и достичь максимального вертикального прыжка.

  • Всегда разминайтесь перед выполнением прыжков или упражнений.Многие спортсмены прыгают через скакалку, чтобы улучшить кровоток и разогреть мышцы.
  • Сделайте несколько медленных контролируемых подъемов носков, чтобы подготовить ступни и лодыжки к прыжку и приземлению.
  • Сделайте полный вертикальный прыжок, выполнив прыжки на ящик и приседания.

Отточите свой вертикальный прыжок

Когда вы, наконец, работаете над вертикальным прыжком, обязательно начните с расставленных ног. Если вы измеряете высоту прыжка, встаньте на расстоянии примерно 30 см от измерительной ленты (с лентой или мерной полосой на боку).

  • Сделайте разминку мах рукой перед прыжком. То есть, начните с рук над головой, махнув руками за бедра, когда вы приземляетесь, затем вернитесь в исходное положение, прежде чем сразу перейти к следующему падению / замаху для полного прыжка. Этот «предварительный свинг» помогает набрать обороты.
  • Ваши бедра не остаются на одном уровне при измерении прыжка. Бедро, ближайшее к измерительному наконечнику, поднимется, чтобы вы могли полностью вытянуть руку с этой стороны, чтобы дотянуться как можно выше.
  • Обязательно приземлитесь с согнутыми коленями.

Имейте в виду, что прыжки — это высокоэффективное упражнение. Это подходит не всем, и вы можете обнаружить, что это сказывается на ваших коленях, бедрах, лодыжках и ступнях. Обязательно давайте своему телу отдых между тяжелыми тренировками, чтобы у ваших мышц было время на восстановление и наращивание, прежде чем вы снова будете им бросать вызов.

7 способов улучшить ваш вертикальный прыжок

Будь то на YMCA или на асфальте, суетясь, как Билли Хойл, мы все мечтали о том, чтобы проехать к дыре, перепрыгнуть через защитника и выставить напоказ какое-то бедное тупо а-ля Джон Старк 93-й данк над Майклом Джорданом и Хорасом Грантом.Однако это случается редко, и часто это больше связано с вашим вертикальным прыжком, чем с вашей способностью выполнить пик-н-ролл.

Чтобы помочь вам преодолеть край, мы использовали собственные ресурсы и попросили Мубарака «Бар» Малика, директора по выступлениям New York Knicks, дать указатели. Он говорит, что «улучшение вертикального прыжка предполагает усиленное задействование мышц ног, поэтому при тренировках следует делать упор на движения с вертикальной нагрузкой, такие как приседания, становая тяга и олимпийские подъемы». А находясь на корте, следуйте этим советам, чтобы выполнять свой максимальный прыжок каждый раз, когда вы едете по дорожке и делаете слэм-данк.

1. Извлеките узлы из ног

Мышечные узлы, также называемые «триггерные точки», находятся повсюду в вашем теле и ограничивают длину мышечной ткани, делая их укорачиваемыми и слабыми. Используйте валик из поролона, чтобы облегчить эти спазмы, сосредотачиваясь на медленных движениях и останавливаясь на нежных участках, пока узел не освободится. Прежде чем сменить ногу, проработайте каждую из следующих областей не менее 30 секунд:

Икры : поместите валик под икры, а другую ногу поставьте на пол (или перекрестите его поверх голени, чтобы усилить давление). .Перекатывайтесь от щиколотки к колену.

IT Band: Лягте на бок так, чтобы валик находился рядом с бедром, а другой ногой поставьте на пол. Проведите валиком по внешней стороне бедра. Вы можете усилить давление, поставив ноги друг на друга.

Quads: Лягте на живот так, чтобы валик находился под передней частью бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от нижней части бедра до верхней части колена.

2. Делайте болгарские сплит-приседания.

Ваши ноги дают вам силу для более высокого прыжка.(Еще одна причина не пренебрегать штангой!) Болгарские сплит-приседания помогут развить силу и улучшить ваше равновесие. Для этого отойдите на пару шагов от скамейки и поставьте на нее неработающую ногу. Верхняя часть стопы должна быть на скамейке. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо, грудь вверх. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется пола. Используя пятку ведущей ноги (той, что стоит на полу), вернитесь в положение стоя. Это одно повторение.Попробуйте сделать 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу в день тренировки нижней части тела.

3. Тренировочные прыжки в глубину

Прыжки в глубину выполняются путем спуска с ящика и взрыва сразу после приземления на землю. Это учит время реакции и поможет активизировать мышцы нижней части тела, когда вам нужно вдохнуть воздух. Начните с того, что встаньте на ящик на высоте 6-8 дюймов от земли. Уходи. Как только вы коснетесь земли, подпрыгните как можно выше, вытянув руки над головой. Мягко приземлитесь в спортивном положении.Найдите секунду, чтобы прийти в себя, затем вернитесь в коробку, настройтесь и повторите. Следуйте этой последовательности:

Неделя 1: 3 повторения 3 раза
Неделя 2: 4 повторения 3 раза
Неделя 3: 5 повторений 3 раза

4. Включите прыжки с колена на стопу

You ‘ Возможно, вы менее знакомы с этим плиометрическим движением: прыжками с колен на стопы.

Как это сделать: Встаньте на колени и сядьте на пятки. Размахивайте руками, чтобы создать импульс, когда вы резко подпрыгиваете, толкая бедра вперед и ставя ноги и ступни прямо под себя.Поднимите свое тело, когда вы приземляетесь в положении на корточки, выставив руки перед собой. Опускайтесь в положение на коленях, опускаясь на одно колено за раз.

Согласно исследованию, опубликованному перед печатью в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , это упражнение увеличивает силу нижней части тела и, когда выполняется в тандеме со спортивным режимом подъема в течение шести недель, может повысить ваш вертикальный прыжок. . В исследовании 26 спортсменов из колледжей в Государственном университете Трумэна (участвующие в футболе, борьбе, софтболе, баскетболе и на легкой атлетике) увидели улучшения, когда они следовали этому протоколу:

Неделя 1: День 1 (тестовый день), День 2 ( 6 × 3 повторения), День 3 (5 × 4 повторения)
Неделя 2: День 1 (4 × 5 повторений), День 2 (3 × 5 повторений), День 3 (4 × 4 повторения)
Неделя 3 : День 1 (4 × 4 повторения), День 2 (4 × 3 повторения), День 3 (3 × 3 повторения)
Неделя 4: День 1 (2 × 3 повторения), День 2 (3 × 2 повторения) ), День 3 (2 × 2 повторения)
Неделя 5: День 1 (4 × 3 повторения), День 2 (4 × 2 повторения), День 3 (3 × 2 повторения)
Неделя 6 : День 1 (5 × 1 повторение), День 2 (4 × 1 повторение), День 3 (тестовый день)

5.Визуализируйте себя как Майк.

Медитация и внимательность могут успокоить ваше тело, что необходимо для правильного выполнения баллистических движений, — говорит Малик. Визуализируйте касание над ободом и смывание мяча.

6. Держитесь на низком уровне

Чтобы сразу почувствовать данк, потренируйтесь на ободе, который опускается до вашей текущей способности к прыжкам, советует Малик. Корзина по-прежнему должна требовать, чтобы вы прыгнули выше всего, чтобы нарастить мышцы, необходимые для хлопка.

7. Начните с маленьких мячей

Начните с теннисного мяча, затем переходите к софтболу, затем к волейболу, затем к молодежному баскетболу, затем к обычному, — говорит Малик.Если вы не можете ладить, вам придется контролировать мяч двумя руками до последнего расширения для данка одной рукой. Тогда пора отвести Сидни Дина в Сиззлер.

[RELATED7]

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как увеличить свой вертикальный прыжок (полный пошаговый план)

На главную> Игрок> Спортивное развитие> Как увеличить свой вертикальный прыжок

Как изменится ваша игра с обручами, если вы прибавите несколько сантиметров к своему вертикальному прыжку?

Для большинства игроков это разница между сильным добиванием защитников или попаданием на трибуну…

Между бегом на лыжах за доской для нападения и отбрасыванием назад или тем, что ваш человек одолеет вас.

И это тоже развилка.

Между очередным «средним» сезоном …

Или сезон, когда товарищи по команде, тренеры и соперники недоверчиво поворачивают головы, гадая, где и когда у вас есть эти прыжки.

Кто не хочет прыгать выше, играть выше обода и сокрушать соперников своей силой, скоростью и атлетизмом?

Но в гонке за вертикалью 40 дюймов становлюсь быстрее и сильнее… мы видим, как много молодых спортсменов делают ошибки, которые:

  1. Сдерживайте их вертикальный прыжок, «функциональную» силу и общий атлетизм.
  2. Поставить их под угрозу получения травм по мере развития их тела.

Только один небольшой пример, обычным убийцей вертикальных прыжков является плохая сила корпуса.

Многие игроки не понимают, что их ядро ​​имеет решающее значение для их вертикали (а также взрывной способности и ловкости).

Вертикальный прыжок и бег зависят от передачи энергии…

Да, ваши ноги запускают цепочку …

Но если есть утечка энергии из земли в верхнюю часть вашего тела (например, слабое ядро) …

Так высоко не прыгнешь …

Даже несмотря на то, что вы много тренировались и думали, что все делаете правильно.

На самом деле, слабые мышцы кора — это всего лишь ОДИН удивительный убийца в вертикальных прыжках …

Многие другие (например, плохая мобильность и выработка силы) регулярно игнорируются игроками, тренерами и тренерами…

Причина, по которой спортсмены не раскрывают свой потенциал …

И подвергая их большему риску травм и мышечного дисбаланса.

Но вы можете избежать этих проблем …

Следуя мощному подходу к обучению «Пирамида развития» и пошаговому процессу, которым мы собираемся поделиться с вами.

В этой статье вы узнаете шаг за шагом:

  • Проверенный и полный 5-шаговый процесс для улучшения вашего вертикального прыжка
  • Секрет мгновенного улучшения вашего вертикального прыжка (да, это возможно!)
  • Лучшие упражнения для прыжков в высоту, которые стоит начать прямо сейчас
  • Как правильно структурировать тренировки (так же, как это делают лучшие программы DI)

Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте сначала поговорим о слоне в комнате…

Действительно ли работают «скачковые» программы?

Неужто вы видели последние «прыжковые» программы?

Вы знаете, те, которые выглядят слишком хорошо, чтобы быть правдой …

С сотнями «отзывов» и скриншотов …

Обещает, что к следующим выходным кто-нибудь и их брат смогут забросать 360 мельниц.

Что ж, правда в том, что не каждый игрок обладает физическими способностями, чтобы быть злым данкером.

99% игроков никогда не будут иметь 40-сантиметровую вертикаль, как бы усердно они ни тренировались.

И маловероятно, что вы удвоите свой вертикальный прыжок с помощью этих программ в следующие 12 недель.

Любой, кто говорит вам иное, хочет ПРОДАТЬ ВАМ что-нибудь (это, вероятно, не работает, как рекламируется).

Хуже того, многие из этих программ игнорируют ключевые двигательные навыки, необходимые для того, чтобы действительно доминировать на площадке …

И они перетренируют одни группы мышц и игнорируют другие …

Оставляя вас уязвимым для травм и ограничивая ваши потенциальные выгоды.

Как бы заманчиво это ни звучало, вместо использования «прыжковых» программ вы должны использовать тот же подход , который используют лучшие школы D-I, такие как Университет Канзаса , чтобы превратить своих игроков в доминирующих спортсменов.

Я поделюсь более подробной информацией об этом чуть позже. Но сначала давайте перейдем к первому шагу, чтобы правильно улучшить свой вертикальный прыжок …


Шаг 1 — Испытание на вертикальный прыжок

Первое, что вам нужно сделать, это «измерить» свою вертикаль.Это дает вам основу, чтобы вы могли отслеживать свои улучшения, понимать, что на самом деле работает, и обеспечивать мотивацию для продолжения улучшения.

Вы должны отмерять прыжок с места на 2 фута, прыжок с подходом на 2 фута и прыжок с подходом на 1 фут.

Вот видео, объясняющее тест (если у вас есть оборудование):

В дополнение к мобильности и осанке … вам нужно поработать над своим балансом, силой кора (связью) и схемами движений.

Приседания на одной ноге — хорошее базовое упражнение для начала:

Для удержания в приседе на одной ноге вам потребуется достаточная подвижность бедра / голеностопного сустава, равновесие и контроль.

Важно уметь контролировать мышцы кора и корсет при эффективном движении.

Это не должно быть сложно. С некоторым направлением это на самом деле просто. Вам просто нужно начать с правильных тренировочных упражнений, сделать их правильно, а затем перейти к следующему этапу.


Шаг 4 — Повысьте свою силу и выработку силы

Следующий элемент вашего фундамента — прочность.

Сила — один из важнейших факторов улучшения вертикального прыжка. Вот почему у стольких футболистов безумные вертикали.Они сильны!

Перед тем, как приступить к взрывной плиометрике, вам необходимо развить достаточную силу в нижней части тела, ядре и верхней части тела.

Это означает, что вы начинаете увеличивать нагрузку и добавлять сопротивление вашим упражнениям.

Сила — ключевой элемент для более высоких прыжков и улучшения атлетизма.

Это всего лишь несколько упражнений, которые помогут вам начать работу.Повышение силы поможет вам прыгнуть выше. Но вы можете сделать больше …


Шаг 5 — Улучшение скорости и взрывоопасности!

Когда у вас есть прочный фундамент, вы добавляете элементы силы, скорости и взрывоопасности.

Ограничение голеностопного сустава — отличное плиометрическое упражнение:

Прыжок в группировке — еще один пример взрывного упражнения:


Ключ к успеху — отличная программа тренировок, разработанная кем-то, кто знает, что делает.И вам нужно следовать этому … используя правильную технику и внимательно следуя инструкциям.

Вы можете начать работу с БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой и видеокурсом: «ДОМИНИРУЙТЕ: как тренировочные секреты программ высшего дивизиона I могут навсегда изменить ваш атлетизм».

Написано Коди Робертсом, уважаемым тренером по производительности и помощником тренера по силовой и кондиционной подготовке в Университете Айовы.

Вы узнаете:

  • Удивительные секреты, которые тренеры D-I используют со своими игроками (о которых большинство спортсменов никогда не слышали)
  • Методы тренировок, которые гарантируют, что ваши тренировки трансформируются в РЕАЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ на площадке
  • Как включить пирамиду развития в свою программу тренировок для улучшения результатов
  • 6 динамических упражнений, которые можно использовать сразу (с видеоуроками)

Получите БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу и видеокурс здесь.



5 способов повысить ваши навыки прыжков в высоту

Какой спортсмен не хочет более высоких прыжков в высоту? Сильный вертикальный прыжок может помочь спортсмену преуспеть в нескольких видах спорта, включая баскетбол, футбол и волейбол. Но даже если спорт не предполагает частых прыжков, большая вертикаль — показатель того, что вы сильный спортсмен.

Для увеличения вертикального прыжка не нужно огромное количество сложных тренировочных приемов. Сосредоточьтесь на следующих ключевых моментах и ​​приготовьтесь к взлету.

Стань сильнее

Самый большой фактор, способствующий увеличению вашего вертикального прыжка, — это увеличение силы. Более сильный спортсмен, который может производить более высокий уровень мощности; количество произведенной силы, умноженное на скорость, подскочит выше.

Главное — сосредоточиться на двусторонних и односторонних силовых упражнениях, начиная с собственного веса, когда это применимо, и переходя к более тяжелым (безопасное создание прочной основы).

Силовые упражнения, которые необходимо включить, включают:

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для увеличения общей силы; толкающее движение ног помогает тренировать их отталкиваться с большей силой.

Приседания не только способствуют более высокому прыжку, но и повышают общую быстроту и ускорение первого шага, делая это упражнение разносторонним.

Различные исследования показали, что выполнение простых приседаний с 2–3 повторениями по 8 повторений 2 раза в неделю дает прирост высоты от 1,5 до 2 дюймов по вертикали.

Болгарские сплит-приседания

В дополнение к приседаниям выполнение сплит-приседаний помогает тренировать каждую ногу индивидуально и уменьшает мышечный дисбаланс, так что обе ноги имеют одинаковую силу; это важно, когда нужно прыгнуть на любую ногу.

Болгарские сплит-приседания нацелены на заднюю ногу, когда она поднята позади вас (скамья или плио-бокс), помогая развить силу ягодиц, подколенных сухожилий и ягодиц, обеспечивая хорошее растяжение сгибателей бедра.

Подъемы на носки

Во время игры быстрые прыжки и подпрыгивание после приземления обычно необходимы на протяжении всей игры или матча.

Подъемы на носки укрепляют нижнюю часть ноги. Они также повышают прочность лодыжек, чтобы предотвратить травмы. Вы можете выполнять упражнения на обеих ногах и переходить к отдельным ногам, улучшая равновесие.

Махи гантелями или гирями

Это упражнение помогает построить сильную заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, спину, а также плечо), что является ключом к прыжковой способности.

Гиря или махи гантелями помогают обучить и произвести правильное тройное разгибание (одновременное разгибание бедер, колен и лодыжек). Все движения, необходимые для улучшения общей доставки силы.

Взрывоопасно

Вторая половина уравнения мощности — это скорость (скорость).Хотя сила является краеугольным камнем способности вертикального прыжка, она ничего не значит, если не может быть произведена быстро.

Типичный прыжок дает спортсмену всего около 0,5 секунды на выработку силы. Любая сила, произведенная за 0,5 секунды, не добавляет к прыжку. По этой причине вы должны научиться прилагать максимум усилий в эти сжатые сроки.

Плиометрические упражнения — один из лучших способов улучшить вертикальный прыжок. В этих упражнениях используется взрывная сила для тренировки и наращивания мышц на высокой скорости.

Обобщение различных исследований плиометрики и ее влияния на вертикальный прыжок показывает прирост от 5% до 10% в различных прыжках.

Плиометрические упражнения, которые необходимо включить, включают:

Скакалка

Прыжки через скакалку укрепляют мышцы, необходимые для выполнения вертикального прыжка, и помогают улучшить ваши прыжковые способности. По сути, вы многократно прыгаете очень быстро.

При прыжках со скакалкой держите лодыжки вместе, одновременно прыгая обеими ногами.По мере того, как вы прогрессируете, вы можете сосредоточиться на прыжках на одной ноге, чтобы тренировать быстро сокращающиеся мышечные волокна для взрывного взлета на любой ноге.

Прыжок

Прыжки с приседаниями необходимы для улучшения силы ног. Они помогают в работе с основными мышцами, а также стабилизируют, что обеспечивает лучший баланс и большую стабильность; ключи для выполнения правильной механики и безопасного выполнения прыжка

Приседания Прыжки, как и традиционные приседания, нацелены на икры, квадрицепсы и мышцы подколенного сухожилия, но работают на быстрое удлинение и сокращение волокон для быстрого производства энергии.

Прыжок в длину

Одно из главных преимуществ прыжка в длину — это то, что он помогает улучшить вашу взрывную силу и вашу способность быстро прыгать.

Вы могли бы подумать, что прыжки в длину только улучшают прыжки наружу; однако большое внимание уделяется одновременному мощному разгибанию бедер, колен и лодыжек, что жизненно важно для вертикальных прыжков, плюс при вертикальном прыжке почти в каждом случае вы не будете прыгать точно прямо вверх и вниз, вы будете двигаться в стороны, вперед. , а иногда и наоборот.

Эффективным упражнением могут быть непрерывные прыжки в длину, которые помогут вам поглотить силу и быстро произвести сокращение квадрицепсов, ягодиц, икр и подколенных сухожилий для мощной вершины.

Прыжок в глубину

«Прыжки в глубину», очень сложное плиометрическое упражнение, включает приземление на землю из поднятого положения и немедленный переход к прыжку на корточках.

Эта последовательность сокращает время между растяжением и сокращением мышц (также известное как цикл растяжения-сокращения) для быстрого создания силы.

Когда вы приземляетесь на землю, ваши мышцы поглощают силу и превращают ее в энергию упругости. Затем они проходят переходный период, известный как амортизация, прежде чем резко сжиматься, чтобы подтолкнуть вас к прыжку.

Чем больше упругой энергии могут хранить ваши мышцы и чем быстрее они преобразуют эту энергию в сокращение, тем быстрее и стремительнее вы будете прыгать.

Обратите внимание, что это для очень опытных спортсменов, у которых есть прочная основа силы и которые освоили глубинные прыжки и приседания с прыжком.

Гибкость

Повышение гибкости помогает использовать все части тела, необходимые для более высокого прыжка.

Да, прыжки — это не только ноги. Он также включает в себя корпус, спину и даже плечи и руки. А гибкость улучшает связь между ними.

С другой стороны, растяжка сложнее. Но что вы хотите запомнить, так это не делать статической растяжки; вместо этого сделайте динамическую растяжку.

При динамической растяжке вы хотите задействовать сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, чтобы повысить гибкость, необходимую для вертикальных прыжков.

Повышение мобильности

Помимо снижения вероятности травм, поскольку группы мышц и соединительные ткани должны компенсировать, если одна часть тела демонстрирует большую подвижность, чем другая, улучшение подвижности бедер и плеч улучшит способность к прыжкам.

Сгибатели бедра и разгибатели плеча имеют тенденцию к повышенной активности у многих людей. Напряжение в этих мышцах может ограничивать силу и скорость сокращения основных движущихся мышц бедра и плеча.

Растягивая эти мышцы перед прыжком, вы позволяете основным движущим мышцам бедра и плеча генерировать больше энергии.

Восстановление

О восстановлении часто забывают во время тренировок для достижения спортивных результатов, но это невероятно важно для тренировок с вертикальными прыжками.

Ловушка «Чем больше, тем лучше» часто омрачает суждение. Как и все, что не получает должного отдыха, суставы, соединительная ткань и мышечные волокна могут быть чрезмерно загружены, что приведет к травмам и ограничению тренировок.

Начиная, вы всегда должны тренироваться консервативно и выполнять только 10-20 прыжков с максимальным усилием за тренировку.

Обычно рекомендуется отдыхать 48 часов перед завершением другой интенсивной тренировки, такой как плиометрика.

Артикул:

«Как увеличить вертикаль — 7 проверенных способов». http://theexercisers.com/how-to-increase-vertical-jump/.

Хейли, Энди. «Почему вам следует добавлять в тренировки глубинные капли». Стек, https: // www.stack.com/a/add-depth-jumps-to-your-workouts 9 июля 2015 г.

Простой способ мгновенно увеличить ваш вертикальный прыжок

Впечатляющая прыгучесть — одно из самых желанных качеств в легкой атлетике.

От баскетбольного мяча до выигрышных заголовков на футбольном поле — умение высоко прыгать отображается на табло. Неудивительно, что улучшение показателей вертикального прыжка является желаемым результатом при тренировках по таким видам спорта, как баскетбол, волейбол, футбол и футбол.

Олимпийских подъемников и прыжков в глубину обычно запрограммированы на повышение прыжкового мастерства и на то есть веские причины. Они работают. Тем не менее, развитие более крупного вертикального прыжка с помощью систематических тренировок часто занимает недели или месяцы. Что, если бы существовал способ мгновенно прыгнуть выше без подъема тяжестей или выполнения шестинедельного цикла сложных плиометрических упражнений?

Как прыгнуть выше за секунды

Помните, как вы и ваши приятели прыгали и пытались коснуться нижней части спинки в начальной школе физкультуры? Ваш 11-летний ребенок не знал, что внешний мотиватор — это проверенный способ добавить немного высоты вашим прыжкам.По сути, прыжок за мишенью лучше прыжка без нее.

В исследовании 2005 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , изучалось влияние гола над головой на высоту вертикального прыжка и биомеханику движения у студенческих спортсменов. Две футбольные команды D1 (включая 17 мужчин и 18 женщин) выполнили прыжки в глубину с 31-сантиметровой (около 12 дюймов) коробки. После приземления спортсменам было предложено шесть раз прыгнуть как можно выше. Три попытки прыжка в максимальную глубину не включали заброса над головой.Во время трех других подвешенный мяч — установленный на предварительно измеренную максимальную высоту прыжка каждого тренирующегося — был помещен прямо над спортсменом в качестве мишени для увеличения уровня усилия. Атлетам было приказано схватить мяч обеими руками в верхней части прыжка.

При просмотре результатов исследования бросаются в глаза три вещи. Во-первых, при использовании цели над головой и мужчины, и женщины достигли значительного увеличения высоты прыжка в глубину — в среднем мужчины прыгали на 1,1 см выше, а женщины — на 0.На 5 см выше по сравнению с целью без потолка.

Во-вторых, спортсмены-мужчины также значительно сократили время контакта с землей на 0,03 секунды, что подразумевает больший вклад цикла растяжения-сокращения. Интересно, что у женщин не наблюдалось различий в отношении времени контакта с землей между двумя условиями. В-третьих, тот факт, что испытуемые-мужчины прыгали выше, проводя меньше времени на земле, означает, что они смогли развить большие силы за более короткий период времени — очень желательный эффект, вызванный использованием цели над головой.

Хотя увеличение высоты прыжка на 1,1 сантиметра и сокращение времени контакта с землей на 0,03 секунды не являются потрясающими результатами, помните, что они произошли в течение нескольких секунд и без какой-либо дополнительной тренировки. Простого действия визуальной цели для стрельбы было достаточно, чтобы повысить взрывную силу нижней части тела и производительность прыжков в глубину.

Как использовать этот трюк

Спортсмены всегда ищут уловки, которые повысят производительность. Использование целевой высоты прыжка — эффективный метод для мгновенного увеличения вертикального прыжка.

Эта тактика работает как для индивидуальных спортсменов, так и для командных команд. Здоровая конкуренция способствует прогрессу, независимо от того, пытаетесь ли вы побить свой предыдущий рекорд или сражаетесь с другим человеком. Верхняя цель дает вам то, во что вы должны стрелять, тем самым увеличивая усилия и делая вещи немного более конкурентоспособными с вами и вашими товарищами по команде.

В исследовании спортсмены пытались схватить подвешенный мяч. Подвешивание мяча или подобного предмета к потолку может оказаться практичным не во всех ситуациях.Возможно, крыша слишком высока или вы не можете придумать способ прикрепить мяч к веревке или веревке, не потратив две минуты на то, чтобы положить его обратно между повторениями.

Если это так, вам придется проявить немного творчества. Выбрать внешний мотиватор может быть так же просто, как попытаться прикоснуться к любому объекту, который (едва) находится в пределах вашей досягаемости. С моими хоккеистами мы используем воздуховод, торчащий с крыши спортзала. Первоначальная цель — прикоснуться кончиками пальцев к нижней части воздуховода.Когда это станет легко, следующим шагом будет прижатие всей ладони к нижней стороне воздуховода. Он не идеален, но выполняет свою работу.

Вы также можете использовать верхние мишени, которые вы можете естественным образом найти на поле или поле. Баскетболист пытался дотронуться до щита. По мере того, как его прыгучесть улучшится, сетка станет его верхней целью. В конце концов, он пытался дотронуться до обода и так далее.

Независимо от того, какой объект вы выберете в качестве верхней цели, главный вывод состоит в том, что внешние мотиваторы могут улучшить силу нижней части тела и скорость развития силы во время тренировки прыжков.Выберите видимый объект на довольно большой высоте над вашей головой и попытайтесь коснуться его, прыгая как можно выше. Не нужно быть более сложным, чтобы стать свидетелем небольшого повышения вашей способности прыжков.

Фото: oneinchjump / iStock

ПОДРОБНЕЕ:


4 совета, как улучшить вертикальный прыжок в волейболе

Волейбол Совет

Мальчики могут работать по специальности во время учебы в лагере.

В волейболе очень ценится умение высоко прыгать. Для некоторых это естественно с ростом, но для других это связано с тяжелой работой. Улучшение любых новых навыков требует времени, поэтому не расстраивайтесь, если сразу не увидите желаемых результатов. Вот несколько советов, которые мы преподаем в наших волейбольных лагерях, чтобы помочь вам улучшить свой вертикальный прыжок.

Совет №1: Посмотрите, с чего вы начинаете. Начните с того, что встаньте рядом с высокой стеной с запиской в ​​руке.Подпрыгните как можно выше и оставьте заметку на стене, где вы достигнете. Измерьте, насколько высоко вы дотянетесь от верхней части стикера до земли. Старайтесь повторно проверять себя каждые 2 недели, чтобы отслеживать свой прогресс.

Совет № 2: Научитесь наращивать взрывную силу. Начните наращивать мышечную память с помощью упражнений, которые улучшают вашу способность подниматься выше. Хорошее упражнение для начала — встать на скамейку одной ногой и спрыгнуть со скамьи обеими ногами.Когда вы приземлитесь, приземлитесь в приседе и попытайтесь изменить направление вверх в прыжке. Это упражнение поможет вам научиться использовать импульс, полученный при прыжке со скамьи, чтобы сделать обратный прыжок выше.

Совет №3: Создайте фигуру нижней части тела. Тренировки с отягощениями — отличный способ увеличить свою силу. Несколько упражнений для начала: жимы ногами, болгарские сплит-приседания, подъемы на носки и становая тяга. Во время тренировки старайтесь использовать веса, которые позволят вам сделать не более 10 и не менее 5 повторений, и по мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес.Выполняйте эту тренировку раз в неделю и постепенно добавляйте ее в еженедельные тренировки, чтобы снизить риск травм.

Совет №4: скакалка. Это просто, как звучит прыжок через скакалку, но может быть очень эффективным. Прыжки со скакалкой — отличное кардио, а также увеличивают размер икроножных мышц. Добавьте прыжки со скакалкой как можно быстрее в течение 30 секунд в свои ежедневные упражнения, чтобы увидеть основные результаты.

Дополнительный совет: Один из наиболее эффективных способов добиться прогресса в улучшении вертикального прыжка — это часто и хорошо растягиваться.Растяжка мышц, таких как сгибатели бедра, которые могут стать напряженными и напряженными, ограничивая способность к полному сокращению мышц, может значительно улучшить ваш прогресс. Включение плана разминки и растяжки имеет решающее значение для всех видов спорта. Не делайте ошибки, оставляя растяжку только до и после соревнований и тренировок, постарайтесь включить ее в свой распорядок дня на корте и за его пределами. Растяжки типа «бабочка», «голова к колену», «приседания сумо» и «растяжка по фигуре 4» — все это растяжки, которые помогают раскрыть сгибатели бедра и другие группы мышц вокруг бедер.Валик из поролона или мяч для лакросса могут быть полезными инструментами для «вцепления» в определенные участки вашего тела, которые плотно прилегают. Растяжка — одно из самых важных и наиболее игнорируемых действий, которые спортсмен может предпринять для улучшения общего набора навыков, силы и предотвращения травм, а в данном случае — для улучшения своего вертикального прыжка, чтобы выиграть очко!

Ознакомьтесь с другими советами Nike по волейболу и улучшите свою игру!

7 философий повышения мастерства и силы вертикальных прыжков

Когда дело доходит до утверждения себя как спортсмена, прыжки — это первая просьба во многих списках приоритетов тренировок.Вспомните известные спортивные достижения, которые остались в нашей памяти:

  • Винс Картер перепрыгивает через Фредерика Вайса на Олимпийских играх 2000 года из-за потрясающего удара сверху.
  • Знаменитое приземление с переворотом вперед Джерома Симпсона из команды Bengals.
  • Бо Джексон прыгает и бежит по стене дальнего поля после забега в ворота Балтимора.

Конечно, неловко быть избитым на площадке или в открытый перерыв противником, но гораздо унизительнее получить данк (Вайс потерял возможность играть в НБА из-за своей дурной славы семифутового парня. кто перепрыгнул), ваш удар заблокирован, или шип врезался вам в нос.Никто не будет «постеризирован» тем, что его просто побьет нападающий внизу поля. Стэн Ли как будто решил, что супергеройская версия современного спортсмена обладает невероятными способностями к прыжкам. Маркетинговый движок в том виде, в каком он существует, любит обслуживать спортсменов с супергеройскими устремлениями. Кому не нужна программа, которая превратит их в Бэтмена спортсменов всего за 67 долларов?

Speed ​​побеждает в играх, но прыжки кажутся предметом зависти для тех, кто хочет произвести впечатление. Это также не повредит делу того, чтобы стать лучшим спортсменом.Настоящая тренировка с вертикальными прыжками с целью повышения производительности может быть мутной, особенно благодаря усилиям тех, кто использовал большую часть доступной информации с помощью маркетинговой информации, адресованной начинающим спортсменам.

Цель этой статьи — предоставить некоторые философские принципы и руководящие принципы для остальных из нас, тех, кто заинтересован в долгосрочном процессе спортивного мастерства и в пути достижения спортсменами их наилучших результатов. Эти вопросы часто оставляются для обсуждения на различных форумах и круглых столах мира по вопросу повышения способности вертикального прыжка, поэтому я делюсь своими мыслями по ним, все в одном месте, прямо здесь.Я заимствовал их, когда был спортсменом, тренером по легкой атлетике, силовым тренером, а также работая с онлайн-клиентурой разного происхождения.

Давайте начнем с общего пункта, который уже известен большинству тренеров, но который может потребовать дополнительных разъяснений в отношении прыжков.

Упражнения входят в вашу программу на сезон, а иногда и на всю жизнь, но являются лишь средством достижения цели.

Я слышу это все время:

«Вам нужно делать X-упражнение, если вы хотите прыгнуть выше.”

В тренировках спортивных достижений и особенно в тренировках с вертикальными прыжками постоянно встречается тема «упражнений». Часто спортсмены признают то или иное упражнение или последовательность упражнений в отношении своих спортивных способностей. Легкоатлеты часто берут с собой упражнения, которые «им нужно делать», потому что в их спортивной карьере был «один раз», когда они выполняли именно это упражнение, и соревнования прошли для них хорошо.

Дело в том, что есть промежуток времени, когда каждое упражнение будет эффективным в обеспечении значительного краткосрочного повышения способности вертикального прыжка, в основном из-за улучшения навыков, которое конкретное упражнение дало спортсмену в прыжковой технике.Как только улучшение навыков передано, отпадет необходимость продолжать вводить упражнения в таком объеме в течение остальной части карьеры спортсмена.

Например, что касается скоростных тренировок, я обнаружил, что толчки бедра со штангой — фантастический способ разогнать ягодицы спортсмена с точки зрения активации и положения таза. Уровень активации, доведение их максимума с 500 до 550 фунтов за счет постоянного сосредоточения на этом упражнении, вероятно, является пустой тратой времени.С новым уровнем активации, полученным от толчков бедрами, многие из других упражнений, которые они делают, помогут сохранить увеличенную силу и размер их ягодиц. Похожая история с прыжками.

Ниже приведены некоторые примеры традиционных прыжковых упражнений и соответствующие навыки прыжка, которые они могут повысить.

  • Прыжки через скакалку обеспечивают быстрое улучшение функции и жесткости лодыжки для спортсмена, который стремится жить на пятках.
  • Приседания обеспечивают быстрое развитие спортсменов, которым необходимо научиться прикладывать силы в течение более длительных периодов времени к земле в прыжках на двух ногах.(Высота вертикального прыжка с двух ног резко контрастирует с одной ногой, поскольку количество времени, в течение которого спортсмен может прикладывать силу к земле, напрямую коррелирует с окончательной вертикальной скоростью прыжка).
  • Plyometrics обеспечивает быстрое повышение производительности у спортсменов, которым не хватает эффективности цикла сокращения растяжки и общей силы стопы.
  • Приседания с пистолетом обеспечивают быстрое повышение устойчивости ног и связку ступней и бедер.
  • Олимпийский лифтинг дает немедленное улучшение осанки и координации за счет тройного разгибания бедер, колен и лодыжек.
  • И так далее и тому подобное.

Эти упражнения обеспечат быстрый импульс на какое-то время, но для достижения долгосрочного прогресса многим из них придется отойти на второй план в отношении того, что действительно важно. Ясно, что их следует оставить в программе в той или иной форме или чередовать, чтобы избежать нехватки приспособлений. Кроме того, мы знаем, что чередование упражнений, очень близких к скорости и механике к основному упражнению, имеет жизненно важное значение для долгосрочного спортивного улучшения с точки зрения двигательного обучения и аккомодации, поэтому стратегическое использование упражнений также будет меняться в зависимости от этих потребностей.

Хотя многие упражнения необходимо сохранить в программе с целью поддержания определенных качеств, основными областями, которые действительно необходимо учитывать для постоянного улучшения прыжков в течение всех периодов специальной и соревновательной подготовки в порядке важности, являются:

  • Конкретная работоспособность в том типе прыжков, который человек желает улучшить (способность прыгать максимально и в достаточном объеме для обеспечения повторяющихся конкретных тренировочных эффектов).
  • Скорость.В частности, разгон.
  • Скорость развития силы на определенном двигательном пути, который спортсмен использует для прыжка. Быстрые прыгуны предпочитают определенные плиометрические движения, в то время как силовые прыгуны часто предпочитают определенные движения со штангой, такие как приседания или подъемы со штангой).

Разберитесь в обсуждении приседаний с собственным весом. Поднимите для взрыва и дополнительных преимуществ, а не для того, чтобы поразить магическое число.

«Умереть как воин — значит скрестить мечи и выиграть или проиграть, не считаясь с победой или поражением.»- Миямото Мусаси

Какое отношение эта цитата имеет к поднятию тяжестей для достижения спортивных результатов?

Что ж, помимо того, что я дал мне повод поместить ссылку на самурая в эту статью, это также представляет собой прекрасную идеологию для силовых тренировок в том, что касается повышения атлетизма.

Точно так же, как воин, вступающий в бой ради ритуала боя, и не столько для определения результата, сколько для подтверждения, спортсмен, который начинает силовую тренировку, делает это для передачи навыков на поле для игры, а не для результата. цель поднять себя.

Почему кто-то должен подтверждать свои способности как спортсмена на основе средств, используемых для тренировки, а не на самом соревновании? Это происходит регулярно с силой. Хотя штанги являются прекрасным и часто незаменимым средством тренировки, когда возникает желание использовать штангу в качестве формы атлетической (или личной) проверки, вся тренировочная система может выйти из равновесия.

Этот менталитет также может сократить карьерный рост спортсменов, поскольку спортсмены, прошедшие через гриндер в средней школе или колледже, часто могут добиваться хороших результатов за этот конкретный период времени, но бороться и регрессировать на следующем этапе своего спортивного пути.

Еще одна проблема этого менталитета, особенно у атлетов старшей школы, заключается в том, что те атлеты старшей школы, которые хорошо отреагировали на круглогодичную тяжелую атлетику в старшей школе, будут мысленно полагаться на этот тип работы как на средство достижения успеха в студенческие годы. Это часто провоцирует отрицательный цикл регресса с их стороны, решением которой часто является «более тяжелая работа!».

Что касается улучшения атлетизма, поднятие тяжестей служит целям:

  • Улучшение осанки
  • Осознание тела
  • Координация
  • Стабильность сустава
  • Усиление проксимальных скоростных и силовых тренировок
  • Положительные гормональные изменения (тестостерон и гормон роста)
  • Увеличенная площадь поперечного сечения соответствующего пула мышечных волокон (если все сделано правильно, и этому есть предел, основанный на генетике спортсмена)
  • Повышенная прочность при основных углах и крутящих моментах

Глядя на эти преимущества, легко увидеть, что силовые тренировки — важный инструмент для улучшения остальных тренировок; любые из преимуществ — это те, которые можно легко «исчерпать» на ранних этапах их использования или в карьере спортсмена.Например, спортсмен получит немедленное осознание своего тела, взрывную координацию и осанку от хорошо продуманной программы подъема, но эти преимущества не позволят им продвинуться далеко. В том, что касается осанки и координации, не бывает бесконечных темпов улучшения.

Что касается вертикальных прыжков, спортсмены с большим соотношением приседаний к массе тела будут прыгать выше, чем их более слабые коллеги, при прочих равных условиях. Тем не менее, с этими атлетами стоит подумать о курице или яйце.Спортсмены, которые от природы сильны и взрывоопасны, испытают стремительный прогресс в упражнениях со штангой, а также большой психологический импульс. Спортсмены с более слабым концом найдут быстрые улучшения с помощью подъема, особенно в области двигательной активности, но их результаты будут снижаться гораздо раньше, чем их более сильные соперники. К сожалению, вместо того, чтобы использовать свои более естественные плиометрические и эластичные силы, эти более слабые спортсмены иногда опускают голову и стремятся к определенному количеству подъемов, которое сдерживает (иногда буквально!) Их долгосрочный спортивный прогресс.

«Я был довольно средним, пока я не решил усердно работать, чтобы выполнить присед с 2,5-кратным увеличением веса тела, после чего я выиграл Олимпиаду», — сказал ни один спортсмен.

Спортсмены, которые больше всего стремятся улучшить свой вертикальный прыжок, сосредотачиваясь в первую очередь на подъемной части своей программы, чаще всего являются спортсменами с большой быстро сокращающейся мышечной массой, которые обычно прыгают в стиле, напоминающем их подъем. Их поднятие тяжестей делает их прыжки лучше (до определенной степени), а прыжки улучшают их подъем.Поймите, что многие спортсмены не построены подобным образом.

Максимальный подъемник — это своего рода уловка. Максимальная сила часто указывает на функциональный моторный пул, доступный в связанном движении, но интенсивное стремление к максимальной силе плохо переносится на действия, основанные на скорости. Цель в поднятии тяжестей для достижения максимальных результатов, способствующих атлетизму, состоит в том, чтобы делать это таким образом, чтобы не было похоже, что вы на самом деле тренируетесь для этого; много мощной работы в диапазоне 60-80% в сочетании с большим количеством взрывной плиометрической работы, прыжков и спринтерской работы.Хотите верьте, хотите нет, но многие атлеты со взрывной «проволокой» обнаружат, что их максимальные подъемные силы действительно увеличиваются, если следовать этой методике вместо стиля тренировок по пауэрлифтингу. В итоге, скорость увеличивает полезную силу, а не сила — скорость.

Используйте олимпийские упражнения для развития навыков и скорости, чтобы не попасть в AllThingsGym.

Раз уж мы говорим о поднятии тяжестей, найдите мне силовую программу NCAA, в которой не используются никакие олимпийские упражнения. Олимпийские упражнения могут быть очень эффективными в правильном контексте для развития качеств, связанных с вертикальным прыжком, но они также могут быть паршивыми, когда они выполняются в неправильном направлении с неправильными сигналами, особенно у спортсменов, стремящихся прорваться к более высокому уровню своего мастерства. генетические способности.

Давайте сделаем это как можно проще и поговорим о преимуществах олимпийского подъема с точки зрения навыков вертикальных прыжков. Что касается вертикального улучшения, любой подъем настолько хорош, насколько он может улучшить навык прыжка взрывным способом. Вот плюсы олимпийской атлетики:

  • Координация обучения в тройном расширении.
  • Предоставляет новый набор моторных инструкций в отношении взрывного концентрического тройного удлинения.
  • Обучение основам поглощения силы в захвате.
  • Обучение продвинутым способностям поглощения силы в переходе к прыжкам на двух ногах в полном захвате.
  • Обучающая поза в сочетании со взрывными усилиями.

Олимпийский подъемник — это «прыжок», но с одной оговоркой: есть штанга, которая управляет центром тяжести спортсмена (как и любой подъем со штангой). Хотя при правильном олимпийском подъеме штанга никогда не проходит более чем на пару дюймов от тела, это часто делается неправильно больше раз, чем правильно.

Попадание в забег 1ПМ с точки зрения чистоты — это тоже битва, которую многие спортсмены в конечном итоге проиграют, когда дело доходит до построения лучшего вертикального прыжка. Чтобы вывести рывок на свой высший уровень, далеко превосходящий первоначальные дополнительные преимущества, тело должно адаптироваться к другому набору нейронных инструкций, которые требуются для прыжков, особенно в отношении ступней (о которых мы поговорим позже). следующий пункт).
Брайан Манн в своей замечательной книге «Тренировка на основе скорости» рекомендует сохранять скорость штанги равной 1.2-1,4 м / с на чистках с совершенной техникой, гриф никогда не уходит далеко от тела. Выполнение тяжелых и относительно медленных движений с плохой траекторией перекладины — один из лучших способов удержать спортсмена ниже остальной толпы, поскольку этот тип работы имеет нулевой или даже отрицательный перенос на высоту вертикального прыжка.

Учите ноги.

Практически у каждого тренируемого мной спортсмена, который делает отвратительный вертикальный прыжок с места, основной недостаток заключается не в силе, а в функции стопы и передаче силы через туловище.У меня есть прыгуны в высоту, преодолевшие высоту 5:10, которые регулярно прыгают в высоту до 20 дюймов из-за функции лодыжки. Что касается прыжков в высоту, это не причиняет им вреда (и я не занимаюсь улучшением прыжков с места для этих девочек), это просто отражается в том, как они прыгают с двух ног, в качестве их основной реакции в направлении силы через голеностопный сустав основан на отрицательных углах голени по отношению к перпендикулярным голеням, тогда как прыжки с места в большей степени зависят от положительных углов голеней.

Многие спортсмены с разносторонним спортивным образованием обладают довольно хорошей функцией стопы в отношении прыжков.Часто это чрезмерная специализация в сочетании с чрезмерным использованием стандартных тренировок со штангой, выполняемых на регулярной основе, что может вызвать дисфункцию в этой области. Постоянное ношение обуви также имеет тенденцию ослаблять быстрые, реактивные ноги, поскольку пластина обуви заставляет нейроны стопы, которые обычно срабатывают индивидуально, соединяться со всеми проводами вместе в одной грубой реакции на землю.

При выполнении атлетических упражнений, чем быстрее спортсмен может оказывать давление на большой палец ноги, и чем сильнее разгибается подошвенное сгибание, тем выше спортсмен прыгнет.Когда спортсмен снижает частоту повторного усиления этого качества и начинает проводить два или три дня в неделю, выполняя упражнения, в которых он сосредотачивается на том, чтобы направить силу от большого пальца ноги или отложить ее до самой последней секунды, например, то, что часто преподают чистки и рывки, может нанести ущерб вертикальным спортивным качествам. Я постоянно наблюдаю это, когда мы проверяем прыжки сильных атлетов студенческого возраста, которые регулярно занимались подъемной нагрузкой в ​​старших классах школы. Лучшую механику вертикального прыжка в нижней части ноги демонстрируют те, кто мало поднимал в прошлом и занимался прыжковым спортом в ранние школьные годы.

Так что же делать?

Решение здесь состоит в том, чтобы убедиться, что спортсмены правильно настроены на подъемные упражнения (не поднимаясь через пятку, и держать много подъемов, которые позволяют некоторое растяжение через носок в верхней части подъема), и выполнять подъемы в достаточно низкий уровень громкости, чтобы не мешать правильной работе голени. Также хорошей практикой является совмещение и суперсет работы со штангой с упражнениями и упражнениями, которые действительно стимулируют правильную функцию стопы, например плиометрику низкого уровня, прыжки с вспомогательными движениями и упражнения с прыжками на голени.Если у меня есть место, я всегда буду дополнять олимпийские сеты подъема несколькими вертикальными бросками, сосредотачиваясь на полном разгибании лодыжки или ограничении скорости с низкой амплитудой, в зависимости от цели вертикального результата.

Я также скажу, что многие из этих предписаний упражнений могут быть немного примитивными в свете упражнений Криса Корфиста для лодыжек, в то время как они являются одной из лучших новых областей тренировки прыжков, которые я читал за долгое время, и они могут восстановить ногу. и функция лодыжки в спешке.

Уметь правильно делать прыжок в глубину и эффективно расходовать энергию.

Если вы посмотрите на «скачок глубины» на YouTube, будьте готовы к кластеру $% & самой высокой величины. Прыжки в глубину редко преподают так, как должны. Когда я учился в старшей школе, мне посчастливилось натолкнуться на программу вертикальных прыжков («Наука прыжков»), которая почти полностью основывалась на правильном выполнении упражнения прыжка в глубину и его вариаций. Вот несколько распространенных ошибок в типичных видеороликах YouTube по этой теме:

  • Неправильная осанка во время фазы падения и приземления (часто смотрит вниз).
  • Неправильное или минимальное использование рук (очень маленький или несуществующий поворот руки).
  • Никакого упора на мягкость посадки. Не обращайте внимания на то, где должно быть давление стопы (подушечки стопы и возможное начальное давление на середину стопы для прыгунов на одной ноге).
  • Без упора на жесткость посадки. Многие спортсмены слишком сильно сгибают колени при приземлении. Поскольку целью прыжков в глубину является скорость развития силы при повышенной нагрузке, сгибание в коленях должно быть меньше, чтобы время реакции опоры было меньше.
  • Нет акцента на необходимости максимального взрыва вверх при каждом повторении (это нарушение номер один). Прыжки в глубину — это максимальные усилия. Чтобы максимизировать взрыв вверх, должна быть реализована конечная цель, такая как цель над головой (для силы) или разрушаемое препятствие (для скорости развития силы). Спортсмены должны стремиться улучшить эти результаты на протяжении тренировок.

Позвольте мне поговорить об одном аспекте глубинных прыжков и плиометрики в целом, который необходимо знать тренерам и спортсменам: плавность хода.

Хорошие перемычки… действительно хорошие перемычки, есть одно общее. Благодаря им прыжки выглядят невероятно плавными и легкими. Хорошие перемычки тихие. Об этом легко сказать, но редко применяют на практике. Посмотрите этот график силы / времени новичка и опытного прыгуна, чтобы понять, о чем я говорю, с точки зрения силы.

Рисунок 1: серая заштрихованная линия представляет собой приземление Уга-Огре с тяжелой пяткой, за которым следует попытка повернуть движение вспять в вертикальное положение.Черная линия, вероятно, будет представлять хорошо обученного ниндзя, выполняющего бесшумный прыжок в глубину, без пассивных сил прыжка и эффективного преобразования энергии.

Как лучше всего улучшить способность эффективно применять силу? Плиометрическая прогрессия, начинающаяся с правильно подготовленных прыжков с земли. Прыжки с падением (падение из ящика соответствующей высоты с упором на механику приземления) — отличный способ научить поглощать силу. Как только спортсмен знает, как это делать правильно, для внесения устойчивых изменений потребуется довольно большой объем работы, чтобы подключить его.Именно здесь субмаксимальная плиометрика, тренируемая с помощью тех же сигналов, что и прыжок с падением, может помочь настроить нервную систему спортсмена и мышечно-сухожильную структуру на более эффективную передачу силы.

Поймите разницу между типами телосложения на тренировках.

Не каждому атлету суждено приседать в два раза больше своего веса. Не каждый спортсмен рожден для того, чтобы освоить прыжок в глубину с 1-метровой вышки. Спортсменам необходимо устранять слабые места, которые препятствуют их прыжкам, но им не следует преследовать свои слабости выше этого уровня, чтобы достичь своего наивысшего вертикального потенциала.

В конечном счете, спортсмены строятся и впоследствии развиваются для определенного стиля прыжков. В процессе своего подросткового развития их нейроны, которые срабатывали вместе, чтобы сформировать определенную платформу движения, соединялись вместе, чтобы сделать это движение более мощным в их зрелости.

Представьте себе профессионального пловца в возрасте 22 лет, который не имеет реального спортивного опыта на суше, и ожидаете, что он сможет совершить технически совершенный тройной прыжок в течение нескольких месяцев или даже лет! Представьте, что в 22 года вы взяли тройного прыгуна и ожидаете, что он совершит идеальный баттерфляй! Если то, как наши тела имеют тенденцию двигаться, «запрограммировано», эти последовательности обычно представляют собой наиболее мощный способ, которым человек может двигаться и применять силу, и будущая специализация в текущей слабости тела становится невозможной.

Когда спортсмен учится производить силу определенным образом в подростковом возрасте (обычно это делается в соответствии с индивидуальными сильными сторонами спортсмена), эти схемы подключаются друг к другу, и становится невозможным связать их с другим образцом, который затмевает старый образец в с точки зрения мощности и эффективности. Спортсмены бегают и прыгают всего в несколько лет, поэтому эти модели очень жестко запрограммированы. Конечно, есть технические усовершенствования, которые можно и нужно делать кому угодно (иначе мы могли бы отказаться от коучинга!), Но в целом стереотипы зашитых движений трудно сломать.

В действительности я говорю о том, что некоторые спортсмены будут использовать небольшой изгиб в коленях и эластичность при прыжках (из них часто получаются хорошие прыгуны в высоту и прыгуны на одной ноге), в то время как другие используют значительный изгиб в коленях (они, как правило, хорошо справляются с прыжками на 60 м и прыгунами на одной ноге). футболисты). Нельзя ожидать, что кто-то из этих спортсменов будет прыгать, как другой. Точно так же вы не можете рассчитывать на одного спортсмена и ожидать, что тренировки, как и другие, помогут им раскрыть свой наивысший потенциал.

Не прекращайте заниматься командными видами спорта и осознайте их силу как инкубатора максимального прыжка.

В командных видах спорта присутствует множество взрывных движений. Наивысшие уровни взрывной силы, проявляемые в прыжках, являются продуктом других, более базовых моделей движения, встречающихся в спорте, таких как ускорение, обнаруживаемое при подходе к прыжку, или быстрые замедления, с которыми сталкиваются нижние конечности во время фазы поглощения прыжка.

Командные виды спорта также помогают поддерживать эластичность и укреплять голени, лодыжки и ступни.Они дают некоторую силу, которую можно развить только через повторение. Постоянные быстрые огневые рубки, ускорения, быстрые прыжки и спортивные движения, основанные на результатах (например, прыжки для блокированного выстрела), предлагают уникальный тренировочный стимул, которого невозможно достичь с помощью традиционных методов тренировки.

Помните, что тренировка во многих случаях представляет собой очень близкие вариации основного движения, которое вы пытаетесь улучшить. Что касается прыжков, спортсмен совершает множество прыжков, из которых нет двух абсолютно одинаковых, что создает больший «банк» двигательных паттернов, которые тело может использовать для создания более сильных движений.Разнообразие также предотвращает травмы и, возможно, приносит наибольшую пользу, использует важные принципы развлечения и соревнований. Каждый раз, когда вы можете сделать тяжелую и эффективную работу интересной, это обычно беспроигрышный вариант.

Хотя опытные спортсмены-прыгуны, специализирующиеся на чем-то помимо баскетбола, волейбола или футбола, нуждаются в основах командных видов спорта в молодые годы, им явно не следует постоянно играть в игры в свое время специализированных достижений. Несмотря на все это, они никогда не должны полностью терять связь со своими корнями в командном спорте.Мэтт Хемингуэй возродил свою карьеру в прыжках в высоту благодаря любви к баскетболу в последние годы соревнований. Несколько 30-45-минутных тренировок в межсезонье, контролируемые командные спортивные игры в течение нескольких тренировок в неделю имеют большое значение для сохранения запаса движений легкоатлетических прыгунов в течение долгих соревновательных сезонов. (Примечание: бег с препятствиями — отличный способ сохранить запас движения полным с немного меньшим риском переката лодыжки)

Заключение

На мое путешествие по вертикальным прыжкам и то, как я тренирую спортсменов, в той или иной степени сильно повлияли вышеперечисленные принципы.Большинству из них мне потребовалось около десяти лет, чтобы по-настоящему понять, но теперь, когда я это понимаю, я стал лучшим тренером и наставником в этом вопросе. Каждый из этих пунктов может быть полезен сам по себе. Вместе они могут иметь большое значение для следующего отличного приземления в воздухе или данка с очисткой от центра, или, по крайней мере, для начинающего спортсмена-юниора, который, наконец, впечатляет своих друзей, проталкивая круглый мяч через обод.

«Изменяя привычный образ жизни, вы позволяете новому человеку расти внутри себя.»- Пауло Коэльо

Для получения дополнительной информации о вертикальном прыжке см. Книгу Джоэла Смита «Вертикальные основы», которая теперь доступна как в печатном, так и в электронном виде.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *