1 кг жира и 1 кг мышц: Килограмм килограмму рознь: 1 кг жира занимает больше объема, чем 1 кг мышц | Кирилл Васькович

Содержание

Тем, чьи мышцы тяжелее жира, посвящается!

Многие люди, решившие худеть правильно, то есть с помощью фитнеса, часто объясняют факт застывшей стрелки весов тем, что мышцы тяжелее жира. Якобы их вес стоит из-за того, что, тренируясь, они замещают жир мышцами, которые весят больше.

Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.


Проходив месяц в качалку, вы начинаете высокомерно смотреть на куриц, которые то и дело бегают на весы.

Вы не такие. Вы понимаете, что потеря веса и потеря жира — это разные вещи. Потеря веса может происходить не только за счёт потери жира, но и за счет потери мышечной массы, воды, кала.

Вы роботично твердите, что в ПМС и от молочки вас «заливает», а «стрелка весов — не показатель, потому что мышцы — тяжелее жира».

Охолоните, курицы. Стрелка весов — показатель даже для меня. Не говоря уж о ваших вялых жопах.

Да, я действительно не люблю вопрос: «Лена, а какой у вас вес?»

По этой самой причине:

Да, мы все видели эту картинку, но только дуры поняли её так: «Если я хожу в качалку, а мой вес стоит на месте, это значит, что я теряю жир, а вместо него наращиваю мышцы, вес которых равен весу потерянного жира».

Такой расклад невозможен, в принципе.

Потеря жира всегда происходит намного легче и быстрее, чем прирост мышечной массы. Мышцы растут очень медленно.

Жир тоже — особенно на определённом этапе — уходит медленно. И, тем не менее, потеря жира и прирост мышечной массы — вещи по своей скорости несопоставимые. Рост мышц и у женщин, и у мужчин всегда происходит медленнее сброса жира. У женщин — в два раза медленнее, чем у мужчин.

Женщина, которая в зале — не новичок и которая там тренируется на совесть, в неделю может набрать где-то 50 граммов мышечной массы. И это — отличный показатель.

Здоровый человек, если ставит перед собой цель похудеть и всё делает правильно, легко теряет от 500 граммов до 1 кг жира в неделю.

Так что если стрелка ваших весов стоит на месте в течение какого-то продолжительного периода времени (недели 3-4), это говорит не о том, что, тренируясь, вы замещаете жировую ткань мышечной, а о том, что у вас не получается сбросить жир.

Курицы, забудьте утверждение о том, что мышцы — тяжелее жира, и никогда его на себя не примеряйте. Не позорьтесь.

Вы даже не представляете, насколько оно нелепо звучит из ваших уст, учитывая, что потеря жира происходит в одном и только в одном случае: когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. При дефиците калорий ни о каком приросте мышечной массы и речи быть не может.

Исключения :

1) Те, кто только-только начал худеть. Это вопрос первых двух недель, а не четырёх и больше.

2) Те, кто употребляет стероиды.

Если вы тренируетесь, а вес не уходит, скорее всего, вы просто много жрёте. Даже если много качаетесь, жрёте вы ещё больше. От того ваш вес и не двигается с места.

Хотите красивое тело? Будьте умными. Включайте голову, а не тиражируйте, хлопая крыльями, неверно истолкованные истины.

Вопросы?


Десять мифов о снижении веса и фитнесе | Сайт для женщин

В области фитнеса и снижения веса, так же, как и во множестве других областей, существуют свои домыслы, мифы и предрассудки, которые, порой, замещают собой факты.

Так, возможно, станет сюрпризом для многих, что десять всем известных фактов о фитнесе и снижении веса, на самом деле являются мифами.

1.Занятие с легким весом и большим количеством повторов сделают мышцы более подтянутыми и рельефными. НЕТ!

Мышцы реагируют на нагрузку. При занятиях с достаточным весом и подходящим количеством повторов создаются микроскопические разрывы мышц, регенерация которых и приводит к хорошему тонусу и красивой форме мышцы. Также немаловажную роль в этом процессе играет питание.

Снижение содержания жира в организме – вот что сделает мышцы более рельефными, не количество повторов. А снижение содержание жира в теле достигается путём комбинации силовой нагрузки, подходящего количества аэробной нагрузки и коррекции питания.

2.Большое количество аэробной нагрузки это основной путь к снижению веса. НЕТ!

Слишком большое количество аэробной нагрузки разрушает как жировую, так и мышечную ткань. А это уж точно не самый разумный метод худеть. Как только происходит потеря мышечной ткани, организм начинает с гораздо меньшей результативностью терять жировую ткань. Мышцы стимулируют метаболизм. Каждые 50 грамм мышц помогают дополнительно использовать 50 калорий в день. Аэробная нагрузка должна быть дозирована и не являться основным методом потери веса.

3.Женщина станет похожей на мужчину, если начнет заниматься с большими весами. НЕТ!

Кажется этот миф не умрёт никогда. У женщины примерна одна треть количества тестостерона (мужского полового гормона) по сравнению с мужчинами. И если женщина не принимает стероидные препараты, применяемые в бодибилдинге, дополнительный гормон и роста и так далее, то ей никогда не приблизиться к результатам мужчин. Но она вполне может достичь того уровня, когда мышцы выглядят подтянуто, а фигура приобретает красивое очертание.

4.Калории это единственное что имеет значение, когда пытаешься сбросить вес. НЕТ!

Количество белка, углевода и жиров — вот что важно. Сбалансированное употребление этих компонентов является основой в процессе снижения процента содержания жира в организме и набора качественной мышечной массы.

5.Мышцы весят больше чем жир.

Если положить на одну чашу весов 1 кг жира, а на другую 1 кг мышц, то весы сравняются. Разница в объёме! 1 кг мышц в размере будет выглядеть чуть больше теннисного мяча. 1 кг жира будет в 3 раза больше и выглядеть как медуза.

6.Есть одна наиболее продуктивная программа тренировок. НЕТ!

Не существует «одной единственно-верной» программы тренировок. В реальности хороша любая, которая «сработала» на Вас, но при этом нельзя использовать даже самую «рабочую» программу продолжительное время. Организм адаптируется в течении 4-6 недель, да и психологически наступит скука и захочется изменений.

Варьируйте количество сетов, время отдыха между сетами, меняйте местами упражнения, меняйте количество повторов.

Меняйте программу каждые 4-5 недель и отслеживайте изменения, которые обязательно будут происходит с телом.

7.Наиболее удачный способ терять вес — потреблять очень мало калорий. НЕТ!

Перед нашим организмом стоит задача выжить любой ценой. Если потреблять небольшое количество калорий, то организм включает «аварийный режим» и изо всех сил будет удерживать имеющийся у него в запасе жир. А как же иначе – организм не знает когда и чем его накормят в следующий раз. Для составления грамотной диеты лучше всего прибегнуть к помощи специалиста.

8.Чтобы похудеть в бедрах, руках или на животе нужно усиленно выполнять упражнения на проблемные части тела. НЕТ!

Локальное сжигание жира физиологически невозможно. Невозможно потерять жир только в определенной части тела. Обычно, первое место, которое начало накапливать жир, похудеет в последнюю очередь. Поэтому не тратьте время на изолирующие тренировки, а уделите внимание всему телу и скорректируйте питание.

9.Чтобы худеть нужно много есть.

Тут есть небольшая загвоздка. В целом, выражение правильное. Но только специалисты понимают о чем речь. Новички же, услышав данное выражение, понимают его слишком буквально. А оно всего лишь означает отрицание нашего мифа №7. Истина состоит в том, что требуется необходимое количество калорий, с правильным соотношением белков, жиров и углеводов, а не просто больше еды.

10.Тренажер из рекламного ролика сделает живот плоским. НЕТ!

Ключ к плоскому животу это рациональное питание, силовая нагрузка для увеличения мышечной массы и правильное количество аэробной нагрузки для дополнительного сжигания калорий. Всё должно быть сбалансировано и выполняться регулярно.

1 кг жира VS 1 кг мышц

Содержание жира в процентном выражении: женское тело

10-12%

Минимальный уровень, который можно наблюдать только у женщин, занимающихся бодибилдингом. Сосуды и мышечные бороздки хорошо видны. Для нормального функционирования организма допустимо содержание жира в пределах 8-10%. С чем связана такая разница по сравнению с минимальным показателем для мужчин (2%)? Это связано с большим содержанием жира в области вокруг матки и молочных железах, поэтому не нужно стремиться к мужскому показателю, поскольку для прекрасного пола это представляет опасность для здоровья. Девушка на фотографии, вероятно, имеет верхний указанный предел, поскольку плохо просматриваются сосуды.

15-17%

Соответствует второму уровню содержания жира у мужского пола. Такой показатель характерен для основной массы моделей, рекламирующих нижнее белье. При этом большинство из таковых могут сталкиваться с проблемами, связанными с нарушением функциональности организма. Четко просматриваются мышцы конечностей, плеч, пресса. По причине низкого уровня содержания жира форма бедер и ягодиц не ярко выражена.

20-22%

В организме большинства спортсменок именно такой процент содержания жира. Небольшое количество жира наблюдается на конечностях, хорошо просматриваются мышцы пресса. Минимальный уровень разделения мышц между собой.

25%

Характерен для большинства представительниц прекрасного пола. Такую женщину нельзя назвать лишком худой, но и не толстой. Небольшой слой жира присутствует на ягодицах, хорошо виден изгиб бедер. Такой уровень характерен, например, при 163см роста и 59кг массы тела.

30%

В отличие от мужчин, у которых скопление жира наблюдается в основном в области живота, у основной массы женщин таковой откладывается в ягодицах и бедрах. Последние ярко выражены с округлой формой. 30% содержания жира – верхний предел для обычной женщины.

35%

Еще большее увеличение бедер, округлые формы приобретают шея и лицо. Объем бедер может превышать 100см, талии – 80см. Начинает обвисать живот.

45%

Для такого уровня характерно возникновение заметных складок, состояние кожи ухудшается. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 90см. Плечи выглядят заметно уже бедер.

50%

Бедра становятся еще больше, заметно превышая ширину плеч. Состояние кожи ухудшается, жир хорошо заметен. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 101см. Пример: при росте женщины 163см и массе тела 90см, половина из них – мышечная масса, остальные 50% — жир.

Как узнать процент жира

Точного способа, который со 100% попаданием это скажет, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.

1. Определение по фотографии

Самый быстрый и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.

2. Использование калипера

Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент жира.

Способ №1: измерения для женщин

1. Задняя поверхность плеча:
складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.

2. На боку:
складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.

3. На животе:
складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.

Рассчитываем процент жира по формуле:

%
жира = (А-В+С) + 4,03653
, где:

А
= 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм)

В
= 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате)

С
= 0, 03661 х возраст в годах

Способ №2: измерение для женщин и мужчин

Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:

3. Биоимпедансный анализ

Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Метод основан на том, что у жировой массы и остальной «сухой» массы тела разное сопротивление.

5. Метод подводного взвешивания

Метод основан на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Так как сухая масса тела и жировая масса — разные по плотности, с помощью сравнения плотности тела после обычного взвешивания и подводного определяется процент жировой массы. Метод сложный и редко используется.

6. Определение по индексу массы тела от Лайла Макдональда

Метод подходит только для нетренированных людей, т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.

Еще несколько лет назад состояние здоровья определяли с помощью индекса массы тела (ИМТ). Сегодня индикатором внешнего вида и общего самочувствия является процент жира в организме – количество жира в % от общей массы тела человека.

Тем, кто следит за фигурой и стремится всегда иметь стройное и подтянутое тело, следует знать, что идеальное соотношение жира в организме рассчитать невозможно. Нормальное процентное содержание жира заметно различается между людьми и обусловлено такими факторами, как генетика, тип тела, возраст, уровень активности индивидуума, особенности питания и др.

Исследования

Исследования, которые были проведены учеными не так давно, подтвердили, что те люди, которые употребляют 25-30% калорий из постного полезного белка, смогли избавиться от бо́льшего количества жира, а также значительно увеличили объем сжигаемых калорий.

В ходе первого исследования, которое было посвящено лишней массе и ожирению у женщин, специалисты оценивали состояние тех дам, которые употребляли так называемые высокие протеины (30 %). И тех, кто придерживался молочной диеты, употребляя низкие протеины (15 %).

Группа женщин, придерживающаяся высокобелковой диеты, набирала сухую мышечную массу и теряла вес быстрее, чем та группа, которая сидела на диете с более низким содержанием белков в рационе. Вторая группа тоже избавлялась от лишних килограммов, но при этом женщины также теряли и мышечную массу.

Ученые предположили, что данная потеря мышц может отрицательно сказаться на дальнейшем состоянии человека, став причиной развития «эффекта плато» во время похудения. От такого беспричинного прекращения потери массы страдают многие люди, которые придерживаются диеты. Мышечная сухая масса сжигает намного больше калорий, чем жировые ткани, даже если человеческий организм пребывает в состоянии покоя.

Когда те дамы, которые употребляли малое количество протеина, начали терять стремительно мышечную массу, они также утратили способность в течение дня сжигать бо́льшее количество калорий. С другой стороны, более усовершенствованный состав ткани в человеческом организме тех людей, кто принимали большое количество белков, помог сжечь им бо́льшее количество калорий за весьма короткий промежуток времени.

Необходимо помнить о том, что если в течение дня употреблять большее количество калорий, неважно при этом какие они будут, вес станет стремительно увеличиваться. Но некоторые исследования ученых доказали, что набор массы при помощи употребления полезных белков считается значительно лучшим, чем при помощи углеводов и жиров

Но если основная цель состоит в избавлении от лишних килограммов, то необходимо употреблять калории в определенном количестве. В этом и заключается путь к успеху.

А теперь более подробно следует ознакомиться с тем, сколько грамм белка на килограмм веса необходимо тем людям, которые занимаются физическими упражнениями.

Советы опытных тренеров и диетологов

Для нормального веса необходимым условием является подходящее процентное содержание жира в организме. И в первую очередь нужно задаться целью не просто потерять лишний вес, а поменять образ жизни.

Правильное питание для похудения

Шесть шагов, как это сделать:

  • Начинать упражнения с небольшого веса. Пусть мышцы привыкнут к нагрузке.
  • В тренажерном зале сначала нужно размяться и растянуться, потом уже приступать к нагрузкам.
  • В течение первых 3 недель заниматься следует по 3 раза в 7 дней, нагружая все мышцы тела.
  • Через месяц каждую тренировку работать отдельно с руками и грудью, спиной и ногами, туловищем. И так каждый день!
  • После этого тренироваться можно столько, сколько нужно, но загружать одни и те же мышцы нельзя чаще, чем 1 раз в 1,5 дня.
  • Нужно правильно питаться. Тогда уже через несколько месяцев будет виден результат. Одежда будет великовата, а пивной животик уйдет.

Чтобы заметить, что мужчина похудел, ему нужно надеть перед занятиями облегающую футболку. Спустя месяц, она будет в самый раз, а еще через 30 дней будет велика

Вот настоящий стимул похудеть! Только важно помнить, что пресс будет виден лишь в случае полного пересмотра образа жизни

Полезные жиры для роста мышц: выбираем правильные продукты

Итак, какие продукты вы должны добавить в свой рацион?

Есть ли действительно здоровые жиры для наращивания мускулатуры?

Краткий ответ, да. Если в продукте хорошее сочетание жирных кислот, он богат белком и обеспечивает повышение калорийности, чтобы поддерживать энергию, он в этом списке.

И, главное запомните: никаких транс жиров!

Цельные яйца

Вы имеете в виду яичные белки? Нет. Опять же, это не 1980-е годы, и Вам не нужно бояться холестерина. Погрейтесь в солнечном сиянии яичного желтка и съешьте его!

Яйца — отличный источник как белка, так и жиров, и обеспечивают огромный заряд витамина D3 для наращивания мышц, восстановления и повышения тестостерона.

Благодаря дополнительному количеству витаминов А и Е, а также целому ряду минералов, оптимизирующих работу, яйца становятся идеальным продуктом питания, если Вам нужны хорошие жиры для увеличения мышечной массы.

Печень и субпродукты

Мы уже говорили о пользе печени для похудения. Но, и для строительства новых мышечных волокон, субпродукты являются хорошим источником калорий, белка и жиров, и попали в этот список не зря.

Давая нам 200 ккал на 100 г, 30 г белка для роста бицепса, субпродукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами EPA и DHA и холестерином. Вы также получите отличный источник следующих веществ:

  • Фолат — помогает в синтезе ДНК и РНК;
  • Селен — минерал с антиоксидантными свойствами;
  • Цинк — еще одно вещество, повышающее уровень тестостерона;
  • Рибофлавин —  контролирует выработку энергии и обмен веществ.

Лосось

Этот безумная, плывущая против течения рыба рискует жизнью, чтобы наполнить самку рыбы своим мужественным «барахлом». Вот это настоящий мужик.

Как альфа из мира анадромных рыб, лосось является отличным источником омега -3 и белков (добавляет в Ваш рацион 20 г белка и 13 г жиров).

Как и яйца, лосось является хорошим источником витамина D3. И хотя биодоступность его D3 не так высока по сравнению с пищевой добавкой, он по-прежнему дает пользу для наращивания массы.

Орехи

Женщины любят орешки. И вы тоже должны… Во всяком случае бразильский, кешью и грецкие.

Схватить горстку высококалорийных орехов — это быстрый, простой и эффективный способ для бодибилдера увеличить потребление калорий с помощью жиров хорошего качества (а также среднего белка). Орехи дают до 650 ккал на 100 г.

Мало того, что орехи содержат защищающий простату токоферол, они также обеспечивают организм широко известными веществами, повышающими уровень тестостерона: цинком и магнием. К тому же грецкие орехи уникально заряжены омега-3 и омега-6 , играющие жизненно важную роль в предотвращении диабета 2-го типа. А кешью прекрасно сочетают в себе полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.

Это простой вариант питательного перекуса при массонаборе.

Подкожный жир

Из названия становится понятно, что это жир, который располагается непосредственно под кожей. Все «складочки», которые можно обнаружить на теле — это подкожный жир. С медицинской точки зрения этот жир совершенно безвреден для организма и создаёт только косметическую проблему. По сути, это энергетический запас организма. Такой жир, в отличие от висцерального, намного менее мобилен и бороться с ним сложнее. В данном случае только кардионагрузок будет недостаточно и необходимо подключать коррекцию рациона питания, которая предполагает существенное снижение жиров и быстрых углеводов.

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Перед тем как начать худеть, новичок должен знать, что невозможно жир перегнать в мышцы. Это означает, что если человек полный, то начав заниматься в тренажерном зале, он не достигнет эффекта накопления мышц и расщепления жиров.

Другими словами, для того чтобы убрать жировую ткань, нужно задействовать одни процессы, а для того чтобы нарастить мышцы — другие.

Если стоит задача похудеть и накачаться, сделать это одновременно не получится. Невозможно перегнать одну клетку в другую, как думают некоторые. Для начала нужно похудеть, сбросив лишний вес, и только потом наращивать мускулы.

Обертывания, массажи, растирания не помогут потерять жировую массу. Жир из триглицеридов, в которых он содержится в организме, расщепится на жирные кислоты и глицерин попадет в кровоток. Но если его не использовать, например, не дать физической нагрузки или не уменьшить потребление калорий, эти клетки опять вернуться на прежнее месте, скопившись на боках. Также могут осесть бляшками на сосудах в виде холестерина.

Правильно питаться очень важно

Избавиться от лишнего жира можно только в том случае, если правильно питаться. Именно это должен знать новичок, который решил распрощаться с лишними килограммами. Для этого можно заниматься спортом, бегать, прыгать, плавать, то есть давать кардионагрузки, но только медленно и по времени больше часа за один раз. Тренироваться следует через день. Этого будет достаточно, но если проблемы с ожирением серьезные, то заниматься лучше каждый день.

Потеряв ненавистные килограммы, можно переходить к набору мышечной массы. Тогда, возможно, килограммы вернутся, но тело человека будет выглядеть в разы красивее. Оно станет стройным и подтянутым

Для потери жира и набора мышц питаться нужно по-разному. В первом случае количество углеводов следует уменьшить до минимума или на какое-то время вообще от них отказаться. Во втором случае в первую половину дня следует съедать ограниченное количество углеводов, а во второй половине дня увеличить потребление белка. Общим будет то, что питаться нужно понемногу и дробно.

Важно! Только зная, как выглядит 1 кг жира и 1 кг мышцы, можно наращивать первые и бороться со вторыми

Различные нормы мышечной массы у мужчин и женщин

Вам будет интересно:Тренировки для беременных: темп занятий, ограничения по весу в тренажерном зале, упражнения на растяжку, показания, противопоказания и консультации врача

Природа предопределила отличия в жизненных алгоритмах у представителей сильного и слабого полов. Этим обусловлены значительные физиологические отличия в строении их организмов. Поэтому и норма мышечной массы у женщин будет отлична от таковой у мужчин.

Основной задачей женщины во все времена было вынашивание потомства и рождение детей. Для этого эволюционные процессы сформировали у дам особенное строение тела и уникальные жизненные циклы, обеспечивающие продолжение человеческого рода.

К этим особенностям относятся слабо развитые мышцы верхней части тела, которые мало поддаются тренировкам. Чтобы их нарастить, дамам требуется приложить множество усилий. На этом фоне выделяется мощная и развитая нижняя часть тела, в которой сосредоточена основная часть мышечной массы у женщин. Ноги и бедра являются основными носителями мышц у представительниц прекрасного пола.

Определение на глазок

В базовых текстах Зожника — « » и « » мы показываем вот такие фотографии, по которым можно чётко осознать пример уровня жира.

Посмотрев на них и на себя в зеркало максимально объективно, вы могли себе представить и примерно определить ваш процент жира, а заодно увидеть, как можно измениться, если его уменьшить / увеличить.

С уровнем жира связан и извечный вопрос новичков «как накачать пресс?» — пресс кубиками есть у каждого, только виден он становится на определенном уровне жира. В зависимости от конкретного случая, атлетическое телосложение и рельефный пресс видны для мужчин на уровне 6-13%, у женщин — 14-20%, а ожирение начинается при цифрах, когда жир занимается от трети веса тела и больше.

Углеводные продукты

Когда вы знаете, как рассчитать БЖУ для набора массы, также следует ознакомиться с тем, какие конкретно продукты следует употреблять и включить в свой рацион

Однако необходимо принимать во внимание, что все углеводы принято разделять на медленные и быстрые. Это является весьма важным при выборе тех или иных продуктов питания после и до тренировок

За 2 часа употребляются медленные углеводы. За 1 час до тренировки следует употреблять быстрые углеводы, сразу после физических упражнений употребляются тоже быстрые углеводы, так как они необходимы для восстановления потраченной энергии.

Что можно отнести к медленным углеводам? Это гречка, рис, овсяные хлопья. К быстрым углеводам относятся сладости, фрукты, выпечка. В качестве источника быстрых углеводов лучше всего предпочтение отдавать фруктам, так как в составе содержатся полезные минералы и витамины для организма. Но если у вас ничего нет под рукой, кроме булки, то можно съесть ее. Главное, чтобы подобные случаи не были постоянными, ведь быстрые углеводы в себе содержат большое количество калорий, а перевариваются они быстро, не насыщая на длительное время организм. В результате человек набирает большое количество лишних жиров.

Необходимо также отказаться от продуктов, в составе которых содержится большое количество сахара. Сюда относятся сладкие соки, конфеты, газировки. А вот макароны можно не исключать из рациона, однако следует следить за калориями, не добавляя туда майонез и остальные жирные соусы.

Не надо бояться медленных углеводов, если вы хотите набрать мышечную массу. Для восстановления и тренировок вам требуется большое количество энергии. Гречка, рис, картофель, бобовые культуры должны быть незаменимыми в вашем рационе. Главное, следите за употреблением жиров, то есть продукты нужно тушить, варить, но ни в коем случае не жарить. Ведь в одной столовой ложке простого растительного масла содержится уже около 100 килокалорий.

Лучшие ответы

snow1eopard:

Реально, так же реально будет посаженое сердце. Давайте я вам подскажу с рассчетами. 1кг жира это 9000 калорий. Едим только отварную пищу без бульена или приготовленную на пару. Итак Для того что бы сбросить именно жир нам необходимы аэробные нагрузки, ибо гантели гири штанги и др подобные вещи будут сжигать жир не так эффективно. К аэробным относятся: бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, скакалка, обруч. Самыми эффективными будут из всего этого: бег, плавание, езда на велосипеде и скакалка. И так сколько же нам и чего надо: Бег со скоростью 18 км/ч 1280 в час Бег трусцой со скоростью 12 км/ч 920 в час Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч 410 в час Плавание 50 м/мин 500 в час Прыжки на скакалке 750 в час Ходьба со скоростью 5-6 км/ч 320 в час

Итак, что бы сбросить 5кг нам потребуется сжечь: 5 * 9000 = 45.000 каллорий Бег со скоростью 18 км/ч 45000 / 1280 = 35 часов Бег трусцой со скоростью 12 км/ч 45000 / 920 = 49 часов Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч 45000 / 410 = 109 часов Плавание 50 м/мин 45000 / 500 = 90 часов Прыжки на скакалке 45000 / 750 = 60 часов Ходьба со скоростью 5-6 км/ч 45000 / 320 = 140 часов

Кстати, всё это, при условии, что мы не станем есть больше чем ели обычно. Но, т. к. аппетит усиливается, то обычно человек в любом случае начинает есть больше, из-за чего количество потраченных калорий уже на таково как описано выше.

Теперь понятно почему это нереально за 1,5 недели?

я езжу на велотренажере 1,5 часа в день (40км (20 утром, 20 вечером) ) со скоростью 24км/ч сжигаю около 600-700 калорий, есть хочется как никогда, поэтому ем больше чем раньше, ем только отварную пищу, в неделю, в по 500-700 грамм уходит. Так сказать, медленно, но в горку)) ) уже — 3кг) Из всех аэробных нагрузок, велик меньше всего грузит сердце, поэтому мой выбор пал именно на него, но мужчинам обязательно надо ездить прямо (т. е. что бы корпус был перпендикулярен полу) , иначе будет ухудшение потенции, ну и каждые 25 минут передышка 5 минут. При любом виде нагрузки пульс должен быть не выше 100 раз в минуту, иначе посаженное сердце обеспечено, больше могут позволить себе только спортсмены или долго тренирующиеся люди.

URU:

кардиотренажеры. А лучше всего подскажет Ваш диетолог.

RAZZMATAZZ—LED ZEPPELIN`FAN:

В помощь тебе амфетамин. Другими средствами такой скорости не достичь никак. 5 кг, да за 7-10 дней? Только амфетамин!

Наташа *######*:

А, может в пуховике побегать?

Trd:

Нереально.

Рост мышц и сброс жира одновременно

Впрочем, есть мнения специалистов, что при определенных условиях можно и сжигать жир и наращивать мышечную массу одновременно. Правда, с массой оговорок и отстуствием научной базы для этой гипотезы.

Президент Ассоциации профессионалов фитнеса Дмитрий Калашников в своем блоге пишет, что при определённых условиях можно и жир жечь, и мышцы растить. Особенно хорошо это получается у молодых нетренированных юношей до 23 лет. Для этого он рекомендует сделать дефицит калорий минимальным (потреблять меньше калорий чем тратить приблизительно на 10%), при этом потреблять достаточное количетво белка и сохранять обычный «бодибилдерский» режим нагрузок.

Впрочем, Калашников оговаривается, что это работает не всегда и, опираясь на его опыт — только с новичками.

Ему возражает специалист по физической реабилитации Сергей Струков: «Исследования такого типа до сих пор не проводят, так как посылка выглядит весьма слабо. Для аргументации Вы используете результаты локальной реакции мышц на тренировку предполагая, что системный эффект будет аналогичным. Но… Стимулировать для роста все мышцы тела невозможно кроме системных тут нужны локальные факторы (они основные) которые выделяются только в результате внешней нагрузки и специфичны ей (это подтверждается исследованиями).

Ненагруженные мыщцы в условиях дефицита энергии уменьшатся (эффект детренированности). В результате тренировки неизбежно будет истощаться мышечный гликоген, а значит дефицит энергии в клетках и здесь срабатывает «молекулярный переключатель», то есть один или группа сигнальных белков и клетка адаптируется в сторону повышенния окислительных способностей. Гипертрофии в этом случае не будет (про это есть исследования)». опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Описание формул процента жира

Метод флота США

Для поступления в военные силы США каждый желающий должен соответствовать определенным параметрам. Важнейший из них — процент жира, а не вес. Все военные подзразделения США рассчитывают этот показатель. В зависимости от подразделения формулы немного отличаются. Для расчета используются рост, обхват шеи, талии и бедер.

Метод Коверта Бейли

Метод появился недавно, его представил в своей книге «Стройный или толстый?» популярный спортивный врач Коверт Бейли (Covert Bailey). Причем расчет производится по-разному в зависимости от возраста. Для определения процента жира используются размеры бедер, бедра, голени, запятья и возраст.

На основе ИМТ

Метод на основе ИМТ (индекса массы тела, BMI). Один из самых распространенных методов на основе роста и веса и возраста. Но после 30-летнего возраста точность этой формулы снижается (дает большие показатели, чем на самом деле).
Расчет индекса массы тела

ИМТ (BMI) и нового индекса массы тела (new BMI)

Метод YMCA

Метод разработан молодёжной волонтерской организацией, YMCA (ИМКА, Юношеская христианская ассоциация), чьи отделения расположены в 130 странах мира. Для расчета используется только вес и обхват талии.

Доп. метод YMCA

Это дополненный метод YMCA, который основан на большем количестве параметров — вес, обхват запястья, талия, бедра, предплечье.

Среднее

Среднее рассчитывается как среднее арифметическое всех вышепредставленных методов. С учетом возможной неточности каждого метода в +-3% расчет среднего даст наиболее приближенные к реальным данным результаты.

Норма мышечной массы у женщин

Вам будет интересно:Отвисла губа: причины, описание симптомов с фото, коррекция, эффективные занятия, пошаговая инструкция выполнения, регулярность и подтяжка губ

В процентах довольно сложно выразить норму мышц для женщины. Она будет меняться из-за возраста, роста и расовой принадлежности. В идеале процент мышечной массы у женщин должен составлять около 40. То есть если женщина весит 60 кг, то 24 кг из этого веса должны приходиться на мышцы. Однако в среднем этот процент редко превышает отметки в 36-37.

Особенности строения женского тела таковы, что основная масса мышц распределена внизу: бедра, ноги и нижний пресс качаются намного легче, чем мышцы рук или груди. Это происходит из-за природного предназначения продолжения рода.

Кстати, именно из-за необходимости накапливать энергию для ребенка, женщине нужно приложить больше усилий, чтобы избавиться от жировых запасов. Организм крайне неохотно расстается с накопленным, втайне ожидая наступления голодных дней. И это можно преодолеть только благодаря собственному упорству и тяжелой работе над собой.

Рост мышц

Во время серьёзных физических нагрузок человек повреждает свои мышцы, грубо говоря в мышечных  волокнах образуются микроразрывы, которые организм восстанавливает. Попутно увеличивая мышцы в объеме. Строительный материал для восстановления этих разрывов — белки, а точнее — аминокислоты, из которых белки и состоят. Помощники в деле роста мышц и их восстановлении также и гормоны: тестостерон, инсулин, соматотропина (гормон роста).

Сам процесс красиво показан в отрывке видео про стероиды от National Geographic:

В теории, если давать организму ровно то количество белка (и именно белка с нужным количеством определенных аминокислот) и других нутриентов, необходимых для синтеза гормонов, при этом чтобы питание было точно сбалансировано по количеству калорий и углеводов, то рост мышечной массы может быть почти без роста жировой ткани. Другими словами, можно растить сухую мышечную массу.

Однако, на практике точно подобрать это количество невозможно. И если чего-то будет не хватать — мышцы не будут расти так, как если всего (и белков, и жиров, и углеводов, и витаминов, и калорий) будет в избытке. Грубо говоря, если вы едите меньше необходимого вам уровня калорий, то как ни старайтесь в спортзале — мышцы расти не будут.

Поэтому спорсмены питаются так, чтобы белков, жиров, углеводов и вообще калорий точно хватало, что гарантированно обеспечит рост мышечной массы, пусть и с набором жирка.

Вообще же в учебнике NSCA (National Strength and Conditioning Association) для увеличения мышечной массы рекомендуют потреблять 350-700 ккал в сутки дополнительно (K Raimers, 2008).

Сжигание жира

Для жиросжигания необходим наоборот — дефицит калорий. Механизм жиросжигания подробно описан в тексте «Почему нельзя убрать жир локально». Если сказать просто, то для сжигания жира необходим дефицит энергетичекого баланса: вы должны потратить больше энергии, чем получить её с пищей. В этом случае, организм дает сигнал на выработку гормонов, которые и дают команду жировым клеткам на расщепление жира. Расщепленный жир попадает в кровь и может быть употреблен организмом на восстановление баланса энергии или же вернуться обратно в жировые клетки.

Однако вместе с жиросжиганием неизбежно «горит» и мышечная ткань. Из-за того самого дефицита калорийности мышечные волокна уменьшаются.

Получается, что накапливать мышцы обычно получается вместе с жиром, а сжигать жир вместе с мышцами.

Перекачать жир в мышцы

Худеющие люди и задаются вопросом: «Как же перекачать жир в мышцы». На самом деле ответ может кого-то озадачить. Жир в мышцы перекачать невозможно.

Как так?

Да очень просто. Это все равно, что превратить желудок в почки или тонкий кишечник в селезенку. Это разные органы и они никак не могут заменить друг друга. Тоже самое с жиром и мышцами. Это две разные ткани, которые никак не смогут превращаться друг в друга.

Вам будет интересно:Диета фитнес-бикини: варианты диеты, цели, задачи, примерное меню на день и неделю, показания, противопоказания, рекомендации и отзывы

Похудеть и набрать мышечную массу можно! Но все делается поэтапно. Вначале человеку необходимо сбросить лишний жир, а потому накопить необходимую мышечную массу.

Мышцы тяжелее чем жир на сколько. Жир против мышц — что тяжелее? Как отслеживать соотношение жировой и мышечной ткани в своем организме

Любые нагрузки, будь то кардио или силовые тренировки, могут способствовать росту мышечной массы и потере лишнего жира, поэтому тот факт, что показатели весов замерли, не означает, что все усилия напрасны. Всё дело в том, что мышцы обладают большей плотностью, чем жир. Таким образом, один килограмм мышц существенно меньше по объёму, чем один килограмм жира, но масса у них одинаковая.

Что тяжелее — мышцы или жир

Вы когда-нибудь слышали утверждение о том, что килограмм мышц весит больше, чем один килограмм жира? Здесь следует сразу оговориться, что в данном случае речь идёт о сравнении массы двух тел, а не о весе, как принято полагать. Таким образом, масса двух тел является идентичной, и всё дело здесь в объёме, так как один килограмм жира занимает в четыре раза больше пространства, чем мышечная ткань. То есть вы можете выглядеть и чувствовать себя стройным, даже если масса тела остаётся неизменной. Увы, то же самое «работает» и в обратную сторону — можно выглядеть и чувствовать себя располневшим, притом что стрелка весов будет оставаться неподвижной. Это особенно характерно для пожилых людей, так как мышцам свойственно с возрастом уменьшаться в размере, ведь сам процесс восстановления повреждённых мышечных клеток протекает гораздо медленнее, чем в молодости. Кроме того, с возрастом человек, как правило, начинает меньше двигаться, а это, в свою очередь, существенно влияет на увеличение жировой ткани в организме.

Фото: flickr.com

В любом случае избыток жира может стать фактором, способствующим развитию серьёзных заболеваний, таких как инсульт, ишемическая болезнь и диабет. Определить оптимальное содержание жира в организме для каждого человека сложно — для этого необходимо провести специальные исследования, так как итоговый показатель будет зависеть и от образа жизни человека, и от особенностей его организма, и от того вида спорта, которым он занимается. Тем не менее недостаточная жировая прослойка также нежелательна, так как нехватка жира может нанести серьёзный урон организму, в том числе и репродуктивной функции у женщин. При этом следует помнить, что возможность вести активный образ жизни во многом зависит от осознания факта: организм нуждается как в мышцах, так и в жире.

Игорь Завьялов

заслуженный тренер России, специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes — Не стоит забывать, что масса тела складывается не только из мышечной и жировой тканей — есть ещё кости, внутренние органы, жидкость, железистая и нервная ткани. Поэтому я против частого взвешивания, если речь идёт об определении эффективности тренировок и рационального питания. Вместо этого используйте сантиметровую ленту и свои ощущения — становится ли одежда свободнее или, напротив, уже. Да, можно и в 50 лет весить столько же, сколько и в 25, но только в юности в этих условных 65 килограммах превалировали мышцы, а сейчас — жир, хотя масса осталась неизменной. И не верьте утверждениям, что если не заниматься спортом, мышцы превратятся в жир. Нет, мышцы не превращаются в жир, жир не превращается в мышцы, кости не превращается в мозг. Разве может деревянный дом стать каменным? То же самое и здесь — разные материалы, которые никак не могут превращаться друг в друга. Если человек перестаёт заниматься собой, жировая масса естественным образом начинает преобладать. Плюс с возрастом организм так или иначе набирает жировую массу и теряют мышечную — после 30 лет мышечных клеток становится меньше, метаболизм замедляется, человек расходует меньшее энергии. Это естественный механизм, но не приговор. Если вы хотите и дальше быть активным, продолжайте вести здоровый образ жизни и заниматься спортом, причём чем старше становитесь, тем больше времени вы должны уделять поддержанию собственной физической формы. Только делать это нужно осознанно и под руководством профессионала, который сможет грамотно планировать нагрузку, учитывая ваш возраст.

Современные весы позволяют измерять состав тела и определять процентное соотношение мышечной и жировой массы. Если вы не готовитесь к профессиональным соревнованиям, таких весов будет вполне достаточно, чтобы отслеживать не только рост мышц и сжигание жира, но и контролировать потерю жидкости. Это важно учитывать, чтобы не допустить обезвоживания. Например, многие люди надевают специальные резиновые костюмы на тренировку, часами бегают в них и потом с гордостью говорят, что похудели на три килограмма. Только вот потеряли они не жир, а воду. У профессиональных спортсменов есть даже такое правило — они взвешиваются перед матчем и обязательно после. Это позволяет им точно установить, сколько жидкости потерял организм. Для того чтобы восстановить водный баланс, они в течение двух часов должны выпить воды в расчёте 150% потерянной массы тела — «похудели» на два килограмма, значит, нужно выпить три литра воды. Если этого не сделать, процесс восстановления будет проходить долго и менее эффективно.

Среднестатистический человек может безопасно терять 500 граммов жира в неделю, то есть не больше двух килограммов в месяц. Да, вы можете худеть быстрее, только это уже будет небезопасно, и вас может ждать «обратная волна», которая неизбежна при резкой потере веса. Помните, организм всегда возьмёт своё. Главное в этом деле — знать свои особенности и тенденции и не впадать в крайности.

Да, цифры на весах могут долгое время оставаться неподвижными, но соотношение мышечной массы к жировой всё равно будет меняться. Так что не стоит бросать плавание или ежедневные воркауты в тренажёрном зале лишь из-за того, что стрелка весов не движется в нужном для вас направлении. На время откажитесь от взвешиваний и попробуйте начать измерять результат в других единицах, например в сантиметрах или в минутах, которые вы проводите в планке.

На создание данной статьи меня вдохновили удивительные люди, которые любят хвастаться своей «жиромассой» , выдавая ее за солидный результат в телостроительстве. Думаю, не у одного меня есть такие знакомые, образ жизни которых представляет собой бесконечный поток простых углеводов , разбавленный периодическими тренировками. И они называют это бодибилдингом . Я прекрасно понимаю, почему такой расклад событий привлекает многих: не нужно ограничивать себя в количестве и качестве пищи, постоянно растет вес тела, силовые показатели также не стоят на месте. Плюсов много, а минус по сути всего один, но он в моем понимании перекрывает все недостатки. Как вы уже догадались, минус — это жировые отложения , прямо пропорциональные безбашенности вашего питания.

Но бодибилдинг — это не соревнования по определению максимального веса тела. Бодибилдинг — это мышцы, эстетика и пропорции , соответственно здоровый культуризм — это небольшой процент подкожного жира . Конечно, небольшое увеличение толщины жировой прослойки в период прямой работы на увеличение мышечной массы допустимо, но это не значит, что можно с довольным фэйсом отрастить себе пузо, прикрываясь изъезженной фразой «Я на массе» . На массе можно оставаться даже с видными очертаниями кубиков брюшного пресса и при этом продолжать неплохо набирать мяска, оставаясь натуральным культуристом .

Вы когда-нибудь задумывались над вопросом «Что тяжелее, мышцы или жир?» . Мы привыкли, что жирные (no толерантность) люди достаточно тяжелые , многим из них не представляет труда набрать на весах сотню и более килограмм. Но в то же время профессиональные культуристы в соревновательный период также весят за сотню при минимальном проценте жира. Означает ли это существенную разницу между весом сала и мяса?

На самом деле мышцы , конечно, тяжелее жира , но не значительно. На относительную тяжесть той или иной субстанции влияет по сути один единственный параметр — это плотность . Так вот, плотность мяса немногим больше плотности жира, а это значит, что при одинаковом объеме кусок мышц будет весить больше, чем кусок жира, но эта разница не настолько существенна.

Получается что объем тела профессионального здорового культуриста немногим меньше, чем тот же показатель у классического пухлячка аналогичного веса. Но при этом пухлячок визуально куда менее приятен нашему глазу. Почему? Как минимум потому, что жир в его теле распределен неравномерно . У мужчин схема отложения лишних килограмм достаточно проста — есть лишняя энергия? откладывайся в пузо ! Да, такова наша мужская доля — скушал лишнего, получи рост живота (у женщин распределение жира более равномерно). Пухлячок в первую очередь отталкивает нас своим огромным пузом, а не жирными руками или ногами. А если мы могли бы распределись весь его лишний жир равномерно по всему телу, то человек стал бы внешне выглядеть более привлекательно, в одежде он походил бы на здорового качка-детину.

Подумайте, почему настоящий качок даже в одежде кажется качком? Ответ прост — мышцы у культуриста растут одновременно по всему телу, какие-то мышечные группы, конечно, всегда отстают, но общая тенденция ясна — у бодибилдера по сравнению с обычным человеком шире плечи, спина, грудная клетка, больше руки, толще ноги . Весь этот мышечный массив распределен равномерно , в отличие от пухлячка, поэтому нашему глазу бодибилдеры куда более приятны, чем жиробасины, кто бы что ни говорил.

Поэтому, ребята, оставайтесь всегда качками! Для этого нужно строго следить за процентом подкожных жировых отложений . Пусть ваше мясо еще не настолько большое в объемах, но ведь небольшие сухие мышцы в разы эстетичнее жирной детины, взглянув на которую хочется задать вопрос: «ты качаешься или просто жирный?». А управлять толщиной жировой прослойки элементарно — нужно контролировать потребление углеводов . Да, именно углеводов в первую очередь, а потом уже жиров . Экспериментально подберите максимальное ежесуточное количество углеводов, при котором вы сохраните четкое очертание мышечных групп и различимые кубики пресса. Этого будет вполне достаточно для дальнейшего роста МЫШЕЧНОЙ массы (причем сухой) и для невозможности запуска катаболических процессов по отношению к мышцам. А если вы уже набрали лишнего, то смело и постепенно урезайте углеводы до уровня запуска катаболизма по отношению к жиру (по-русски — жиросжигания ).

Подведем итог. Слово «масса» в мире культуризма стало неким культом. Масса, хочу массы, набрать массу, больше массы — такие мысли засели во многих головах. Поклонение увеличению веса тела, вместо увеличения именно мышечной массы, стало достаточно заметно. Оно и понятно, вес тела увеличить куда проще, чем мускулы, достаточно просто выйти на избыток калорийности по питанию. Но, друзья, это не бодибилдинг , это жиробилдинг ! Жир не придает вам ни красоты, ни эстетики, ни силы! Это просто энергетическая подушка безопасности нашего организма, которая абсолютно не нужна нам сейчас в век продуктового изобилия. Хотите стать лучше, увеличивайте размеры мяса ! Мясные тушки всегда в моде:)

Напоследок задам вам философскую загадку: Что тяжелее — килограмм жира или килограмм мышц?

Часто бывает, что упитанный человек весит сто килограмм и культурист — подтянутый и накаченный — тоже весит сто килограмм. При этом первый мужчина выглядит не очень эстетично со свисающим животом, а второй смотрится красиво. Вес эти люди имеют одинаковый, а форму разную. Загадка кроется в том, что жир и мышцы весят не одинаково.

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Перед тем как начать худеть, новичок должен знать, что невозможно жир перегнать в мышцы. Это означает, что если человек полный, то начав заниматься в тренажерном зале, он не достигнет эффекта накопления мышц и расщепления жиров.

Другими словами, для того чтобы убрать жировую ткань, нужно задействовать одни процессы, а для того чтобы нарастить мышцы — другие.

Если стоит задача похудеть и накачаться, сделать это одновременно не получится. Невозможно перегнать одну клетку в другую, как думают некоторые. Для начала нужно похудеть, сбросив лишний вес, и только потом наращивать мускулы.

Обертывания, массажи, растирания не помогут потерять жировую массу. Жир из триглицеридов, в которых он содержится в организме, расщепится на жирные кислоты и глицерин попадет в кровоток. Но если его не использовать, например, не дать физической нагрузки или не уменьшить потребление калорий, эти клетки опять вернуться на прежнее месте, скопившись на боках. Также могут осесть бляшками на сосудах в виде холестерина.

Правильно питаться очень важно

Избавиться от лишнего жира можно только в том случае, если правильно питаться. Именно это должен знать новичок, который решил распрощаться с лишними килограммами. Для этого можно заниматься спортом, бегать, прыгать, плавать, то есть давать кардионагрузки, но только медленно и по времени больше часа за один раз. Тренироваться следует через день. Этого будет достаточно, но если проблемы с ожирением серьезные, то заниматься лучше каждый день.

Потеряв ненавистные килограммы, можно переходить к набору мышечной массы. Тогда, возможно, килограммы вернутся, но тело человека будет выглядеть в разы красивее. Оно станет стройным и подтянутым

Для потери жира и набора мышц питаться нужно по-разному. В первом случае количество углеводов следует уменьшить до минимума или на какое-то время вообще от них отказаться. Во втором случае в первую половину дня следует съедать ограниченное количество углеводов, а во второй половине дня увеличить потребление белка. Общим будет то, что питаться нужно понемногу и дробно.

Важно! Только зная, как выглядит 1 кг жира и 1 кг мышцы, можно наращивать первые и бороться со вторыми.

Плотность человеческого жира и плотность мышц

У мышц плотность выше, чем у жира. Получается, что большая плотность занимает меньший объем такого же веса, нежели меньшая плотность, и человек, который имеет много мышечной ткани, выглядит стройнее и симпатичнее. И это при том, что вес у них будет одинаковый.

Важно! Неверно думать, что женщина с весом 60 килограмм, живущая без спорта и с лишним весом, будет выглядеть толще, чем накаченная.

Доказано, что плотность жира имеет 0,9 и плотность мышц 1,06 грамм на сантиметр кубический. Получается, что разница между ними небольшая. Она составляет всего 15 процентов и визуально заметить разницу трудно. То есть обе девушки, весящие по 60 килограмм — одна толстая, другая накаченная — будут выглядеть примерно одинаково. Разница только в том, что у одной из них виден рельеф мышц.

Важно! Человеку, у которого много мускул похудеть легче.

Понять правоту того, что у плотности жира и плотности мышц значение мало чем отличается, можно благодаря эксперименту. Нужно взять мясо и сало, которые по объему выглядят одинаково, и если их взвесить, то получится, что мясо имеет вес в 99 граммов, а сало всего 98.

Человеку, у которого много мускул похудеть легче

Напрашиваются следующие выводы:

  • Неправда, что жир занимает в десять раз больше места, чем мышцы.
  • Мышцы при тренировках растут неравномерно. В большей части там, где над ними ведется работа. Жировая ткань располагается равномерно в особенно уязвимых местах. У мужчин в области живота, у женщин на ягодицах, бедрах, животе.

Что тяжелее жиры или мышечная масса: сравниваем килограмм жира и килограмм мышц

Неправильно думать, будто по объему кг жира и кг мышц сильно отличаются. На самом деле показатели примерно одинаковые. В доказательство приводят сравнение сала с мясом — килограмм первого выглядит куда объемней, чем тот же килограмм второго. На самом деле немного отличается их плотность, поэтому мясо весит больше, чем сало примерно в полтора раза.

Важно! Если человек начал тренироваться, а стрелка весов вдруг неожиданно замерла, это не значит, что он перестал худеть, просто растут мышцы.

Итак, что тяжелее жир или мышцы? Конечно же, мышцы! При тренировках они растут, но вес остается, хотя объемы тела уменьшаются. Если спортом не заниматься, то с возрастом фигура испортится, ведь в молодости мышечной ткани всегда больше, чем жировой. В зрелые годы избавиться от лишнего жира — трудный вопрос, потому что жировые клетки не перерождаются в мышечные.

Тяжелее мышцы

Советы опытных тренеров и диетологов по наращиванию мышечной массы и удалению лишнего жира из организма

Для того, чтобы набрать мышечную массу, нужно не только сесть на диету, но и заняться спортом. Изменение тела происходит только за счет регулярных тренировок и четкого подсчета калорий.

Опытные тренеры дают советы о том, как набрать мышечную массу:

  • Для начала стоит обратить внимание, как растут мышцы. Каждый день в них синтезируется и распадается белок. Если процесс сбалансирован, мышечная масса не теряется, кроме случаев старения. Для роста мышц нужно преобладание синтеза над распадом.
  • Для поддержания и увеличения мышц требуется хороший обмен веществ, для которого нужна энергия. Немаловажным является сам процесс тренировки мускул. Когда выполняются силовые статические упражнения, мышечные клетки рвутся, поэтому требуется немедленный синтез белка, чтобы их восстановить. Причем организм старается создать больше мышц и сделать их более сильными и выносливыми, чтобы они не рвались.

Важно! Нагрузка должна увеличиваться и становиться интенсивней, что ускорит метаболизм.

Одними тренировками построить красивое тело сложно. Необходимо правильное питание, в котором преобладает белок, а также достаточное количество калорий, чтобы была энергия для метаболизма.

  • Не нужно сидеть на диете.
  • Нужно употреблять углеводы, другие продукты питания.
  • Не следует есть строго оговоренные порции.
  • Не нужно манипулировать гормонами.

Избавиться от лишних килограмм можно только благодаря потреблению меньшего количества углеводов, но при сохранении количества белка, чтобы не потерять мышцы.

Многие спортсмены и люди, далекие от этого, задаются вопросом о том, что тяжелее: мышцы или жир. Достаточное количество спорной информации существует на этот счет.

Полный или тяжелоатлет?

Часто можно встретить распространенный пример в сравнении жира и мышц: упитанный человек может весить 100 кг и выглядеть при этом не совсем красиво, и бодибилдер, также весящий 100 кг, но имеющий при этом низкий процент жира, тем не менее, выглядит достаточно эстетично. Одинаковый вес, но форма разная. В первом случае человек будет казаться намного большим по размерам, чем второй, однако вес тем временем у них одинаковый, так в чем же загадка?

Разобравшись в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир в человеке», каждый может четко понимать, какие действия ему необходимо предпринять в зависимости от своей цели построения фигуры. Ведь только обладая определенными знаниями в неком деле можно грамотно подходить к решению проблемы.

Жир или мышцы — что тяжелее?

Разобравшись в этой теме, можно четко понимать, почему возникают такие кардинальные различия в весе и внешнем виде. Если рассматривать вопрос «тяжелее мышцы или жир?» с точки зрения клеточной структуры, то можно ответить четко, что мышцы тяжелее, поскольку их клетки имеют большую плотность по сравнению с жировыми клетками.

Мышечные клетки содержат белок и воду, жировые же только жир, или липиды. Не нужно обладать особыми знаниями в области строения тела, чтобы понять, что белок с водой, они же мышцы, будут гораздо плотнее по своему составу, чем жир.

Функции жировых отложений

Жир не бесполезное явление, его критический уровень несет угрозу для здоровья, поэтому нужно ответственно подходить к процессу похудения. Слои жира защищают внутренние органы и создают дополнительный источник тепла в холода, этим объясняется снижение метаболизма в зимний период, поскольку организм пытается сохранить жировые запасы.

Узнав ответ на вопрос «жир или мышцы — что тяжелее», многие пытаются всеми путями избавиться от жира, который по объемам превышает мышечную ткань, однако стоит понимать, что существует предел, за который заходить нецелесообразно.

Самый низкий порог уровня жира для женщины — 12 %, далее могут начаться проблемы как с внешним видом, так и по-женски. Мужчины же могут прекрасно себя чувствовать при 5 % жировых отложений.

Однако и высокий процент жира наносит вред организму, поскольку увеличивается вероятность развития сахарного диабета, понижается энергия, замедляется метаболизм, наступает вялость.

Почему вес не изменяется?

Из-за разницы в весе мышц и жира при похудении вес может стоять на месте. В процессе спортивной активности как сжигается жир, так и наращивается мышечная масса. По причине того, что доля жировых отложений может быть ниже доли мышц, может создаваться эффект застоя изменения веса. Иными словами, одновременно произошли два процесса — ушел жир и увеличились мышцы.

Исходя из этого, не стоит придавать большое значение цифрам на весах. Визуально можно видеть изменения, уменьшение объемов в тех или иных областях, но оставаться в том же весе.

Многие полагают, что если заниматься в тренажерном зале, фигура в любом случае станет атлетической, будь у них изначально жир или мышцы. Что тяжелее — сжечь липиды или нарастить сухую массу?

Нужно понимать, что жир в мышцы не переходит. Интенсивные нагрузки, конечно же, снижают в некотором смысле жировую прослойку, однако хорошего результата можно добиться лишь ограничением углеводов.

Тяжелые кости?

Полный человек имеет большую долю жира в организме, доля же мышечной и костной тканей изменяется незначительно. Полагать, что вес может увеличиваться за счет роста костей, нецелесообразно, поскольку изменение даже на 10 % доли костной ткани приводит к увеличению массы тела всего лишь на 1-1,5 кг.

Можно добиться резкого роста веса при условии наличия физической нагрузки и правильного питания, поскольку мышцы тяжелее жира и костей. По причине этого спортсмен будет обладать большой мышечной массой и весом соответственно. Хотя по классификации приемлемых параметров и веса он будет относиться к группе с избыточным весом, имея при этом низкий процент жировых запасов.

Сегодня существует так называемый биоимпедансный анализ, который позволяет вычислить процент мышечной и жировой ткани в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, нужно ли человеку худеть или же набирать вес.

Интересуясь тем, жир или мышцы — что тяжелее, нужно учитывать множество факторов, которые оказывают влияние на увеличение веса.

В некоторых случаях, к примеру, в предменструальный синдром у женщин или при сердечных заболеваниях вес может расти из-за задержки жидкости в организме. В этом случае необходимо обратиться к врачу. Но все же практически у каждого избыточный вес связан с избытком жира.

Разбираясь в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир?», важно обращать внимание не только на вес, но и распределение жира по частям тела. Так, женщина, даже имея лишний вес, может выглядеть гармонично сложенной, что обусловлено равномерным распределением жировых отложений по всему телу.

Соотношение объемов бедер и талии, принятое за норму, для женщин — 0,7, для мужчин — 1.

Типы фигуры

Существует два типа фигуры: по женскому типу — «груша» и по-мужскому — «яблоко».

Люди, относящиеся к первому типу, имеют концентрацию жира на ягодицах и в нижней части живота.

Те, кто относится ко второму типу, имеют отложения, как правило, в верхней части тела. Эти люди подвержены возникновению ожирения, диабета, ишемии, атеросклероза.

Нужно отдавать себе отчет в том, что вес не играет большой роли, намного важнее, из чего этот вес складывается. Одинаковый вес жира и мышц будет выглядеть по-разному. Как? — спросят многие. Так, например, 1 кг мышц занимает объем в 2 раза меньший, чем 1 кг жира.

Чтобы заменить жир мышцами, необходимо употреблять в пищу белок и отказаться от вредных продуктов, тогда вас уже не будет волновать вопрос о том, что же тяжелее — мышцы или жир в человеке.

ЦИФРОПОНЕДЕЛЬНИК: сколько весит 1 кг жира, или похудеть на 10 кг: 2lumpsofsugar — LiveJournal

Нет, шутки «что тяжелее — 1 кг гвоздей или 1 кг пуха?» не будет — думаю, мои читатели знают правильный ответ 🙂

Кое-кто из вас в курсе, что я занимаюсь силовым тренингом. Приседаю со штангой, жму гантели, подтягиваюсь-отжимаюсь и вот это все. Работаю над функционалом (укрепляю мышцы и пытаюсь поднарастить массу — второе получается не очень, ггг) и над экстерьером. На днях я успешно приняла участие в личном фитнес-событии года — ежегодном биоимпедансном тестировании. Проще говоря, в очередной раз измерила композицию тела (% жира, мышц, воды и т.п.), чтобы сравнить с показателями прошлого года и увидеть, есть ли прогресс или, наоборот, ухудшение каких-то функциональных показателей. Вместо тысячи слов, необоснованных утверждений и гаданий на кофейной гуще — несколько объективных показателей в виде цифр.

Последний год немного грустила по поводу не весть откуда взявшегося +1 кг. Визуально и по одежде вроде незаметен, ничем не объясним, но он есть — как тот суслик. Лелеяла надежду, что подрастила хотя бы полкило мышц, но на глаз такое небольшое количество тоже не определишь. Тем более приятно было узнать, что несмотря на +1 кг на весах мои функциональные показатели не только не ухудшились, некоторые — слегка улучшились, а другие — улучшились заметно. А жировая масса осталась на прежнем уровне (алилуйя!). В килограммах она составляет 9,7 — это 18%. Запомним эту цифру (9,7) — она нам еще пригодится 🙂 А лишним весом оказались 500-600 г костно-мышечной массы + вода.

И второй год подряд получаю рекомендацию врача-эндокринолога (на основании этих показателей) набрать 1 кг жира. Не веса, а именно жира. Потому что пару кг лишнего веса любая женщина может нажрать за выходные, но это будет вода, которая через пару дней уйдет, если женщина вернется к прежнему рациону. Как это ни смешно, но по показателям жир у меня в дефиците))) хотя на фото и в жизни я и близко не выгляжу истощенной или обезжиренной. Но благодаря регулярному силовому тренингу в течение последних 3 лет процент «тощей массы» (мышечно-скелетной) достаточно высок.

И еще пару слов о 1 кг жира, который не нужен зеркалу и объективу камеры или фотоаппарата, но очень нужен женскому организму, если его не хватает. Особенно в возрасте 40+, и даже 35+. Для того, чтобы набрать 1 кг жира, придется суммарно набрать от 3 до 5 кг. И превратиться в жизнерадостный пончик. Или в злобный пончик. Потому что к 1 кг жира прилипнет минимум 1 литр воды, а скорее всего 2-3. Ну, и поскольку я на фитнесе, неплохо под это дело нарастить мышц. Даже если это будет 1 кг — то вот и будет «здравствуйте, + 4-5 кг».

Есть еще один забавный нюанс. Где-то год или полтора назад одна из моих безымянных хейтерш, увидев какую-то мою фоточку в инста, «авторитетно» заявила, что мне бы сбросить килограммов 10.
[Позор жиробаске!]
Хорошо, когда ты вооружен цифрами и объективными данными — тогда на подобную чушь можно даже не реагировать, потому что она просто не соответствует действительности. Во мне меньше 10 кг жира. И диагностирован дефицит в 1-2 кг. Т.е. фактически мне просто нечего сбрасывать.

Но давайте похудеем сферического коня в вакууме! Если я сброшу еще 3-4 кг жира — я по медицинским показаниям встану на грань выживания. А мне надо, как вы помните, сбросить 10 кг. Еще 2-3 кило я могу убрать за счет воды — так поступают все соревнующиеся бодибилдеры. Но слив воды, особенно не краткосрочный, как в случае билдеров, а долгосрочный — чреват серьезными проблемами со здоровьем. Но все это в сумме даст 5-6 кг. А мы помним, что мне определили сбросить 10. Вариант отрезать ногу или руку мы не рассматриваем даже в теории. Остается мышечная масса, нажитая непосильным трудом. Вывод: обожаю пиздаболов.

А вам было бы интересно узнать, сколько в вас жира, мышц, костей и воды в % от той цифры, которую вы видите на весах? Тогда к вашим услугам биоимпеданс — самый доступный из всех точных методов определения композиции тела. Доступен во всех крупных медицинских центрах и в премиальных фитнес-клубах.

Что тяжелее жир или мышцы. Сравнение веса жира и мышц. Сколько весит жир. Как появляется избыточный вес. Как получить рельефные мышцы

Многие спортсмены и люди, далекие от этого, задаются вопросом о том, что тяжелее: мышцы или жир. Достаточное количество спорной информации существует на этот счет.

Полный или тяжелоатлет?

Часто можно встретить распространенный пример в сравнении жира и мышц: упитанный человек может весить 100 кг и выглядеть при этом не совсем красиво, и бодибилдер, также весящий 100 кг, но имеющий при этом низкий процент жира, тем не менее, выглядит достаточно эстетично. Одинаковый вес, но форма разная. В первом случае человек будет казаться намного большим по размерам, чем второй, однако вес тем временем у них одинаковый, так в чем же загадка?

Разобравшись в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир в человеке», каждый может четко понимать, какие действия ему необходимо предпринять в зависимости от своей цели построения фигуры. Ведь только обладая определенными знаниями в неком деле можно грамотно подходить к решению проблемы.

Жир или мышцы — что тяжелее?

Разобравшись в этой теме, можно четко понимать, почему возникают такие кардинальные различия в весе и внешнем виде. Если рассматривать вопрос «тяжелее мышцы или жир?» с точки зрения клеточной структуры, то можно ответить четко, что мышцы тяжелее, поскольку их клетки имеют большую плотность по сравнению с жировыми клетками.

Мышечные клетки содержат белок и воду, жировые же только жир, или липиды. Не нужно обладать особыми знаниями в области строения тела, чтобы понять, что белок с водой, они же мышцы, будут гораздо плотнее по своему составу, чем жир.

Функции жировых отложений

Жир не бесполезное явление, его критический уровень несет угрозу для здоровья, поэтому нужно ответственно подходить к процессу похудения. Слои жира защищают внутренние органы и создают дополнительный источник тепла в холода, этим объясняется снижение метаболизма в зимний период, поскольку организм пытается сохранить жировые запасы.

Узнав ответ на вопрос «жир или мышцы — что тяжелее», многие пытаются всеми путями избавиться от жира, который по объемам превышает мышечную ткань, однако стоит понимать, что существует предел, за который заходить нецелесообразно.

Самый низкий порог уровня жира для женщины — 12 %, далее могут начаться проблемы как с внешним видом, так и по-женски. Мужчины же могут прекрасно себя чувствовать при 5 % жировых отложений.

Однако и высокий процент жира наносит вред организму, поскольку увеличивается вероятность развития сахарного диабета, понижается энергия, замедляется метаболизм, наступает вялость.

Почему вес не изменяется?

Из-за разницы в весе мышц и жира при похудении вес может стоять на месте. В процессе спортивной активности как сжигается жир, так и наращивается мышечная масса. По причине того, что доля жировых отложений может быть ниже доли мышц, может создаваться эффект застоя изменения веса. Иными словами, одновременно произошли два процесса — ушел жир и увеличились мышцы.

Исходя из этого, не стоит придавать большое значение цифрам на весах. Визуально можно видеть изменения, уменьшение объемов в тех или иных областях, но оставаться в том же весе.

Многие полагают, что если заниматься в тренажерном зале, фигура в любом случае станет атлетической, будь у них изначально жир или мышцы. Что тяжелее — сжечь липиды или нарастить сухую массу?

Нужно понимать, что жир в мышцы не переходит. Интенсивные нагрузки, конечно же, снижают в некотором смысле жировую прослойку, однако хорошего результата можно добиться лишь ограничением углеводов.

Тяжелые кости?

Полный человек имеет большую долю жира в организме, доля же мышечной и костной тканей изменяется незначительно. Полагать, что вес может увеличиваться за счет роста костей, нецелесообразно, поскольку изменение даже на 10 % доли костной ткани приводит к увеличению массы тела всего лишь на 1-1,5 кг.

Можно добиться резкого роста веса при условии наличия физической нагрузки и правильного питания, поскольку мышцы тяжелее жира и костей. По причине этого спортсмен будет обладать большой мышечной массой и весом соответственно. Хотя по классификации приемлемых параметров и веса он будет относиться к группе с избыточным весом, имея при этом низкий процент жировых запасов.

Сегодня существует так называемый биоимпедансный анализ, который позволяет вычислить процент мышечной и жировой ткани в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, нужно ли человеку худеть или же набирать вес.

Интересуясь тем, жир или мышцы — что тяжелее, нужно учитывать множество факторов, которые оказывают влияние на увеличение веса.

В некоторых случаях, к примеру, в предменструальный синдром у женщин или при сердечных заболеваниях вес может расти из-за задержки жидкости в организме. В этом случае необходимо обратиться к врачу. Но все же практически у каждого избыточный вес связан с избытком жира.

Разбираясь в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир?», важно обращать внимание не только на вес, но и распределение жира по частям тела. Так, женщина, даже имея лишний вес, может выглядеть гармонично сложенной, что обусловлено равномерным распределением жировых отложений по всему телу.

Соотношение объемов бедер и талии, принятое за норму, для женщин — 0,7, для мужчин — 1.

Типы фигуры

Существует два типа фигуры: по женскому типу — «груша» и по-мужскому — «яблоко».

Люди, относящиеся к первому типу, имеют концентрацию жира на ягодицах и в нижней части живота.

Те, кто относится ко второму типу, имеют отложения, как правило, в верхней части тела. Эти люди подвержены возникновению ожирения, диабета, ишемии, атеросклероза.

Нужно отдавать себе отчет в том, что вес не играет большой роли, намного важнее, из чего этот вес складывается. Одинаковый вес жира и мышц будет выглядеть по-разному. Как? — спросят многие. Так, например, 1 кг мышц занимает объем в 2 раза меньший, чем 1 кг жира.

Чтобы заменить жир мышцами, необходимо употреблять в пищу белок и отказаться от вредных продуктов, тогда вас уже не будет волновать вопрос о том, что же тяжелее — мышцы или жир в человеке.

Избыточное количество жировой ткани в организме любого человека не только делает его фигуру неэстетичной, но и грозит опасными заболеваниями. Наша сегодняшняя статья не об этом, а о соотношении массы мышц и жира. Вам наверняка доводилось слышать утверждение о том, что мышцы тяжелее жира. Это действительно так, но между объемами жира и мышц нет такой огромной разницы, как обычно показывается на фотографиях и картинках.

Итак, мы поможем досконально разобраться, что тяжелее — мышцы или жир, разберем конкретные цифры и расскажем, как происходит замещение объемной жировой массы более тяжелыми мышцами.

Общие сведения о массе жира и мышц

Люди с полнотой, начинающие заниматься спортом в целях похудения, иногда огорчаются, глядя на цифры на весах. При этом им не понятно, почему масса тела остается прежней, но фигура становится стройнее? Объясняется все очень просто. Тяжелые силовые тренировки и кардионагрузки для сжигания жира сжигают калории, а вместе с этим происходит увеличение мышечной массы. В первое время у новичков, занявшихся спортом, мускулы растут довольно быстро благодаря выполнению новых физических упражнений.

Получается, что мышечная ткань разрастается, а процент жира снижается, но при этом стрелка весов стоит на месте или даже смещается в большую сторону. Связано это с тем, что килограмм мышц не такой объемный, как аналогичное количество жира. Регулярно тренируясь, лучше взвешиваться не ежедневно, а раз в 2-4 недели, но в любом случае вес не должен быть основным критерием оценки результатов. Делайте раз в месяц обмеры тела и ориентируйтесь на них, а также смотрите на свое отражение в зеркале.

Медленно, но верно будет происходить потеря жира и рост мышц, а тело будет преобразовываться. Мышцы однозначно тяжелее жира, поэтому два человека одинакового роста и веса могут выглядеть по-разному, если один занимается спортом и имеет хорошую физическую форму, а другой имеет много лишнего жира.

Почему мышцы тяжелее жира?

Насколько тяжелее мускулы, чем жир, можно определить по их плотности. В интернете попадаются картинки, на которых наглядно демонстрируется, во сколько раз мышечная ткань тяжелее жира. Обычно эта разница поражает воображение — килограмм жира в 4-5 раз объемнее такого же количества мускулов. На самом деле все сильно преувеличено.

Мышечная ткань действительно весит больше жировой, но не в разы. На сколько мышцы тяжелее жира становится понятно в цифрах:

  • плотность мускулатуры — 1,3 г на сантиметр;
  • плотность жира в теле человека — около 0,9 г на сантиметр.

Соответственно, жир весит меньше мышц примерно в полтора раза. Разница заметна, но не так значительна, как многие думают. Вот и получается, если вы начали тренироваться, а масса по показаниям весов стоит на месте, возможно вы просто наращиваете мышцы при сжигании калорий. При этом объемы тела почти не меняются или даже уменьшаются.

Из-за того, что мышцы весят больше жира, у женщин и мужчин с годами портятся фигуры, если не заниматься спортом. Дело в том, что масса тела 45-50 лет может быть, как в 20-25 лет, но комплекция будет кардинально отличаться. В юные годы преобладают мышцы, а с годами начинает разрастаться жировая ткань, причем сжечь жир зрелым людям всегда труднее.

Многие заблуждаются, что правильные тренировки позволяют превратить жир в мускулы. Это грубейшая ошибка. Дело в том, что жир и мышцы строятся в организме по совершенно разным принципам. При занятиях спортом уровень жира постепенно снижается, а мышцы нарастают — это два отдельных физиологических процесса, так как у тканей разная структура и строение.

Как перераспределяются жир и мышцы?

На вопрос, на сколько мышцы тяжелее жира в теле человека, мы подробно вам ответили, но для полноты картины разберемся в перераспределении этих тканей в организме. Точно сказать, сколько мускулов и жира должно быть в теле мужчины или женщины, нельзя. В каждом организме содержится количество воды, у людей разные образы жизни и метаболизмы. Как бы то ни было, толстая жировая прослойка не нужна, но и дефицит жира вреден. Причем особенно опасен низкий процент жира в организме для женщин.

Ошибку допускают люди, садящиеся на малокалорийные монодиеты без занятий спортом. Организм начинает самостоятельно уничтожать мускулы, так как именно мышцы расходуют калории. Получается, чем меньше мышц, тем меньше нужно калорий для их работы. Когда диета завершится, тело возвратит исходный вес, но для этого будут накоплены жировые отложения, а не мышцы. Мускулы просто не могут расти без занятий спортом.

Так как жир весит легче мышечных тканей, спустя некоторое время после диеты вы можете заметить обратный эффект: тело располнеет, а фигура станет еще менее привлекательной! Пешие прогулки и даже пробежки в парке ситуацию не исправят, так как для сжигания жира организму необходимы мышцы. Накачать их позволяют только правильные силовые тренировки.

May 21st, 2014 , 10:00 am

Многие люди, решившие худеть правильно, то есть с помощью фитнеса, часто объясняют факт застывшей стрелки весов тем, что мышцы тяжелее жира. Якобы их вес стоит из-за того, что, тренируясь, они замещают жир мышцами, которые весят больше.

Обратите внимание не только на то, что вы едите, но и сколько вы едите. Точно так же вы можете легко упаковать на нежелательный фунт, регулярно переедая — даже небольшие суммы. Определите, сколько калорий вам нужно, основываясь на ваших целях, и придерживайтесь его. Если вы хотите сжигать жир, потеря 1 — 2 фунтов в неделю — это безопасная ставка.

Полный или тяжелоатлет?

Получите ваш сердечный ритм с ежедневным кардио, чтобы сжечь калории и ускорить потерю жира. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы взрослые получали не менее 150 минут кардио каждую неделю. Попробуйте различные упражнения, такие как бег, велосипед, фитнес-классы и машины в тренажерном зале , чтобы ваши тренировки были интересными и помогли вам избежать плато. Вы также должны смешивать его, вращаясь между длительными, стабильными тренировками и короткими, интенсивными интервальными сеансами.

Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Проходив месяц в качалку, вы начинаете высокомерно смотреть на куриц, которые то и дело бегают на весы.

Вы не такие. Вы понимаете, что потеря веса и потеря жира — это разные вещи. Потеря веса может происходить не только за счёт потери жира, но и за счет потери мышечной массы, воды, кала.

Если вы хотите построить мышцы, положите розовые гантели и начните тренироваться. У женщин нет гормонов для создания больших, крепких мышц, поэтому при подъеме тяжелее, чем вы привыкли, чтобы вы не выглядели как Халк. Три-пять наборов из восьми-двенадцати повторений — это общий стандарт гипертрофии мышц. Тем не менее, это не означает, что вы не должны интегрировать высокорефлекторные, маломощные и низкореактивные комплекты с большим весом. Независимо от того, сколько повторений вы делаете, убедитесь, что вы используете достаточный вес, чтобы последние пары повторений сложно.

Вы роботично твердите, что в ПМС и от молочки вас «заливает», а «стрелка весов — не показатель, потому что мышцы — тяжелее жира».

Охолоните, курицы. Стрелка весов — показатель даже для меня. Не говоря уж о ваших вялых жопах.

Да, я действительно не люблю вопрос: «Лена, а какой у вас вес?»

По этой самой причине:


Если вы закончите набор и сможете вывести еще пять повторений, вы не будете использовать достаточный вес. Если вы не видите желаемых результатов, наличие журнала — полезный инструмент для обнаружения того, где вам нужно внести изменения. Это также полезно для отслеживания прогресса, когда вы пытаетесь улучшить соотношение мышц и жиров. Для документирования изменений используйте изображения прогресса, измерения процента жира или окружности тела. Однако старайтесь не полагаться на шкалу как на измерение. Ваш вес не отражает изменений в составе тела и может вводить в заблуждение.

  • Запишите свою диету и тренировки.
  • Это может быть легко потерять, если вы не пишете все.
Анализ состава тела предоставляет подробный отчет с более чем 40 выводами данных, относящимися к вашему телу.

Да, мы все видели эту картинку, но только дуры поняли её так: «Если я хожу в качалку, а мой вес стоит на месте, это значит, что я теряю жир, а вместо него наращиваю мышцы, вес которых равен весу потерянного жира».

Такой расклад невозможен, в принципе.

Потеря жира всегда происходит намного легче и быстрее, чем прирост мышечной массы. Мышцы растут очень медленно.

Ниже приведено руководство для понимания ваших результатов. Обратите внимание: при каждом бронировании индивидуального заказа вы получите подробное объяснение своих результатов. При первом анализе вы также получите исчерпывающее руководство по интерпретации.

Белок-белок состоит из азота. Высокий уровень азота в клетках вашего тела показывает хорошие уровни мышечной массы и общего состояния здоровья. Низкий уровень белка подразумевает низкий уровень мышечной массы и может свидетельствовать о плохом питании и недоедании.

Почему вес не изменяется?

Минералы. Анализ минералов состоит из двух групп минералов: осесим и непромысловой. Расчеты, используемые для таблицы анализа состава тела. Содержимое минерального минерала содержится в нижнем правом углу отчета в разделе «Параметры исследования». Масса — это сумма общей воды тела, белка, минералов и массы тела.

  • Мягкая материальная масса — это сумма вашего полного тела.
  • Вода, белки и неосложненные минералы.
  • Примечание.
Масса тела жиров показана в килограммах и представляет собой количество жира в вашем теле.

Жир тоже — особенно на определённом этапе — уходит медленно. И, тем не менее, потеря жира и прирост мышечной массы — вещи по своей скорости несопоставимые. Рост мышц и у женщин, и у мужчин всегда происходит медленнее сброса жира. У женщин — в два раза медленнее, чем у мужчин.

Женщина, которая в зале — не новичок и которая там тренируется на совесть, в неделю может набрать где-то 50 граммов мышечной массы. И это — отличный показатель.

Процент жира в организме. Это процентное содержание жира в организме, рассчитанное по общей массе жира, деленной на общую массу тела. Мягкая сухая масса в каждом сегменте основного тела показана в килограммах и в процентах относительно вашего фактического веса.

Число в конце верхней полосы — это количество мягкой нежирной массы для этого сегмента тела в кг. Число в конце нижней панели — это процентное соотношение по отношению к вашему фактическому весу. Если нижняя полоса достигает 100%, это означает, что у вас есть идеальная мягкая сухая масса для вашего веса.

Здоровый человек , если ставит перед собой цель похудеть и всё делает правильно, легко теряет от 500 граммов до 1 кг жира в неделю.

Так что если стрелка ваших весов стоит на месте в течение какого-то продолжительного периода времени (недели 3-4), это говорит не о том, что, тренируясь, вы замещаете жировую ткань мышечной, а о том, что у вас не получается сбросить жир.

Соотношение внеклеточной воды и воды всего тела является важным показателем того, сбалансирована ли вода в организме. Чем больше мышечной массы, тем выше будет результат. Возможно, набрать более 100 баллов, если у вас очень высокая мышечная масса. Обратите внимание, что очень низкая жировая масса приведет к снижению вашей оценки. Это только предложения и зависят от ваших целей. В этом разделе рассматривается баланс вашего верхнего тела, нижнего тела и баланса между верхним и нижним телами.

Это показывает распределение жира вокруг тела. Это индивидуальное измерение окружности отдельных частей тела. Высокое содержание минералов обычно указывает на более высокую плотность костной ткани. Главная роль этого показателя — помочь оценить состояние вашего питания.

Курицы, забудьте утверждение о том, что мышцы — тяжелее жира, и никогда его на себя не примеряйте. Не позорьтесь.

Вы даже не представляете, насколько оно нелепо звучит из ваших уст, учитывая, что потеря жира происходит в одном и только в одном случае: когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. При дефиците калорий ни о каком приросте мышечной массы и речи быть не может.

Чрезмерный жир в этой области может указывать на гормональный дисбаланс. Частота сердечных сокращений: скорость, с которой ваше сердце бьется в ударах в минуту. Обратите внимание, что мы не передаем вашу информацию никому без вашего разрешения. Высота Мы используем цифровой стадиометр для точного измерения высоты. Ваша высота автоматически импортируется в анализатор состава тела.

Возраст и пол. Наша технология измеряет вас и только вас. Разумеется, здоровое соотношение составляет 100. Послушайте, у нас есть огромное заблуждение, что обмен веществ — это не что иное, как калорийная горелка, и что потеря веса — это вопрос сжигания калорий, который может исходить от жира в теле, мышц или даже костной массы. В то время как ваше тело может катаболизировать мышцы в экстремальных обстоятельствах, это не нормальное явление, даже при потере веса.

Исключения:

1) Те, кто только-только начал худеть. Это вопрос первых двух недель, а не четырёх и больше.

2) Те, кто употребляет стероиды.

Если вы тренируетесь, а вес не уходит, скорее всего, вы просто много жрёте. Даже если много качаетесь, жрёте вы ещё больше. От того ваш вес и не двигается с места.

Хотите красивое тело? Будьте умными. Включайте голову, а не тиражируйте, хлопая крыльями, неверно истолкованные истины.

Ваш метаболизм не «сжигает калории». Метаболизм состоит из двух сложных процессов; катаболизм, который отделяет вашу пищу от ее самых маленьких используемых частей и анаболизм, который снова объединяет эти части в клеточные структуры, требуемые вашим телом. Затем ваш метаболизм поддерживает эти клетки и заменяет их по регулярному графику.

Вы можете легко понять, что для того, чтобы питательные вещества из пищи были доступны для этого постоянного процесса строительства, ваша пища не сжигается в итоге за энергию, верно? Управление энергией — это лишь крошечная часть того, что делает метаболизм, и использует только небольшую часть вашей пищи, причем большая часть вашей пищи превращается в сырье для этого постоянного проекта внутреннего строительства.

Дело в том, что мышцы по определению тяжелее жира и связано это с клеточной структурой. Курицы, забудьте утверждение о том, что мышцы — тяжелее жира, и никогда его на себя не примеряйте. Если положить на одну чашу весов 1 кг жира, а на другую 1 кг мышц, то весы сравняются. Вы роботично твердите, что в ПМС и от молочки вас «заливает», а «стрелка весов — не показатель, потому что мышцы — тяжелее жира». Потеря жира всегда происходит намного легче и быстрее, чем прирост мышечной массы. Мышцы растут очень медленно.

Теперь вот немного секрет о вашем метаболизме, который ставит все в перспективе. Если ваш метаболизм обеспечен всем, что ему нужно, чтобы сделать свою удивительную и красивую работу по строительству, восстановлению и поддержанию вас, тогда он чудесно выбрасывает лишний ненужный материал в качестве отходов. Таким образом, избыток жира в организме вызван главным образом либо полным недоеданием, либо ужасным дисбалансом видов и питательных веществ.

Ну, мышцы не являются ни лишними, ни ненужными. Итак, как только вы обеспечите свое тело питательным балансом, который он выбросит? Ваш метаболизм прекрасно разработан, чтобы держать вас в оптимальном состоянии здоровья и фитнесе, пока вы выполняете свою роль и обеспечиваете то, что ему нужно. Он не собирается катаболизировать мышцы без уважительной причины.

Многие люди, решившие худеть правильно, то есть с помощью фитнеса, часто объясняют факт застывшей стрелки весов тем, что мышцы тяжелее жира. Якобы их вес стоит из-за того, что, тренируясь, они замещают жир мышцами, которые весят больше. Так ли это на самом деле? Давайте разбираться. Охолоните, курицы.


Однако здесь есть два оговорки. Вторая оговорка такова: если у вас избыточный вес, у вас, вероятно, есть жировая ткань, смешанная с вашей мышечной тканью. У вас когда-нибудь был хороший, сочный, хорошо украшенный мрамором стейк? Этот мрамор — это жир, смешанный с мышцей. Крупный рогатый скот откармливается именно для этой цели. То же самое происходит с людьми; жир смешивается с мышцами. Поэтому, когда вы теряете жир из мышцы, ваши мышцы могут казаться меньшими и, возможно, даже провисшими. Но вы не потеряли мышцы, а только жир в мышцах.

Тонизирующие упражнения и средние веса исправят это в одно мгновение. Все это имеет смысл для вас? Питайся правильно; включают продукты, которые обеспечивают полный ассортимент из 93 питательных веществ в надлежащем балансе, устраняют перерабатываемую на заводе мусорную пищу и питье и получают много воды. Вы делаете это, и ваш метаболизм будет буквально изливать лишний жир, как ненужный, и сохранить ваши мускулы нетронутыми.

Такой расклад невозможен, в принципе. Жир тоже — особенно на определённом этапе — уходит медленно. И, тем не менее, потеря жира и прирост мышечной массы — вещи по своей скорости несопоставимые. Рост мышц и у женщин, и у мужчин всегда происходит медленнее сброса жира. У женщин — в два раза медленнее, чем у мужчин. Женщина, которая в зале — не новичок и которая там тренируется на совесть, в неделю может набрать где-то 50 граммов мышечной массы. И это — отличный показатель.

Если вы хотите эффективно обезжирить жир, вам нужно научиться вычислять калории, необходимые для достижения ваших целей потери жира. Подсчет калорий — это лишь один маленький кусочек головоломки. Когда вы будете готовы быть невероятно набраны в вашем питании и улучшите свой состав тела, вы также захотите быть в гармонии с вашим расстройством макронутриентов. Этот пост предоставляет пять простых шагов для вычисления макросов, чтобы потерять жир.

Это часть 3 серии из 3 частей. Затем перейдите к части 2 из 3, где вы узнаете основные принципы потери жира, одновременно улучшая состав вашего тела. Эта статья в сочетании с двумя вышеупомянутыми постами снабдит вас необходимыми инструментами, чтобы снизить потери жира на следующий уровень и приблизиться к более стройному, более скульптурному телосложению.


Почему объем уменьшается, а вес растет? Что тяжелее жир или мышцы?

Вы даже не представляете, насколько оно нелепо звучит из ваших уст, учитывая, что потеря жира происходит в одном и только в одном случае: когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. 1) Те, кто только-только начал худеть. Это вопрос первых двух недель, а не четырёх и больше. 2) Те, кто употребляет стероиды. Если вы тренируетесь, а вес не уходит, скорее всего, вы просто много жрёте. Даже если много качаетесь, жрёте вы ещё больше.

В пяти следующих шагах вы узнаете, как вычислить свои макросы для потери жира. Будет немного базовой математики, и это может запутать, поэтому возьмите карандаш и бумагу. Запишите свои цифры, и вы будете хорошо на пути к пониманию и использованию высокоэффективного метода для обезболивания.

Шаг 2 — Рассчитайте требования к белку для потери жира

Шаг 1 — Рассчитайте свои общие ежедневные затраты на энергию для потери жира и создания дефицита калорий.


При вычислении ваших макросов, чтобы потерять жир, первым макроэлементом, на который мы должны обратить внимание, является белок. Причина, по которой мы должны сосредоточиться на белке в первую очередь.

Тем, чьи мышцы тяжелее жира, посвящается!

Несомненно так и будет. Но вот вопрос – почему же занимаясь спортом и придерживаясь диеты вес не то что стоит на месте, а порой даже увеличивается? Почему так происходит, ведь вроде бы логичнее было бы худеть от диеты и фитнеса, но вес растет? Кто-то объясняет это погрешностью весов или излишней задержавшейся жидкостью. Дело в том, что диета и физические нагрузки способны сжигать жир. Тем временем спорт помогает наращивать мышечную массу , делая тело красивым, рельефным и подтянутым.

Самый простой способ определить потребность в вашем белке, если у вас нет способа измерить процентное содержание жира в организме, — это потребление 1 г белка на фунт массы тела. Если вы страдаете избыточным весом или ожирением, лучше использовать 1 г белка на килограмм массы тела. Это требует от вас измерения процента жировых отложений.

Поскольку 1 г белка содержит четыре калории, то 105 г белка составляет 420 калорий. 30% — хорошее начало в качестве базовой линии, которую вы можете настроить позже. Для ускоренной потери жира или тех, кто интенсивно тренируется и тренируется, вы можете извлечь выгоду, потребляя около 35% калорий в белке, потому что было показано, что он наиболее насыщает все макронутриенты, что может быть полезно, когда вы находитесь в диета с ограниченным количеством калорий, чтобы вы чувствовали себя полнее. Белок также является самым дорогим субстратом для метаболизма, то есть он обладает самым высоким термическим действием всех макронутриентов.

Но мышцы весят больше, чем жировая масса. Они тяжелее, а следовательно весы могут не менять своих показаний и даже давать привес. Разница в объёме! 1 кг мышц в размере будет выглядеть чуть больше теннисного мяча. 1 кг жира будет в 3 раза больше и выглядеть как медуза. На написание данной статьи меня вдохновили вопросы людей относительно веса, который стоит на месте и не хочет никуда уходить, при этом люди стремятся избавиться от лишнего веса и принимают всевозможные усилия для сжигания жира. В чем загадка данного феномена?

Как получить рельефные мышцы — в двух словах

Из чего складывается масса тела и каково соотношение веса жира, мышц и костей?

Если говорить простым языком, то в мышечных клетках содержатся белки и вода. а в жировых клетках, как ни странно, жиры. Эти жиры носят название липиды. Белки в воде (мышцы) гораздо более плотные по структуре, чем вышеуказанные липиды (жиры). Важно также понимать, что застой в весе или даже набор лишних килограммов может быть связан со спецификой вашего питания. Если вы регулярно тренируетесь и в вашем рационе преобладает белковая пища, то возможно, что увеличился мышечный объем, а процент жира в теле уменьшился.

Если вы хотите похудеть, то вам следует вспомнить несколько фактов из школьного учебника анатомии. Узнайте больше о соотношении жировой и мышечной ткани в организме.

Когда человек правильно питается и усиленно занимается спортом, чтобы похудеть, его настроение зависит от цифр на экране весов. Если показатель остается на месте, то мотивация к тренировкам слабеет. Никому не захочется потеть на беговой дорожке и поднимать тяжелые гантели, если эффект от этого такой же, как от просмотра сериала лежа на диване. Не расстраивайте себя раньше времени, предлагаем разобраться в данном вопросе.

Кардио и силовые упражнения могут помочь как скинуть жировую массу, так и набрать мышечную, но через сколько это произойдет, никто не сможет сказать точно. Поэтому неизменность показателей на весах вовсе не означает, что все труды безрезультатны. Помните о том, что мышечная ткань намного плотнее жировой, из-за этого килограмм жира будет намного объемнее, чем килограмм мышц, но масса их при этом остается равной.

Что весит больше – мышцы или жир?

Существует шуточное выражение, что килограмм мышц весит больше, чем килограмм жира. Любому взрослому человеку понятно, что их вес одинаков, это выражение показывает лишь то, что килограмм жировой ткани будет в четыре раза объемнее, чем килограмм жира. Бывает и обратная ситуация, вы можете почувствовать, что значительно располнели, но при этом вес останется неизменным, он не увеличится. Такое явление часто встречается среди пожилых людей по причине того, что с возрастом мышцы восстанавливаются гораздо медленней, пожилые люди меньше двигаются, из-за чего количество жировой ткани в организме может увеличиваться.

Избыточное количество жировых отложений может стать причиной огромного количества опасных заболеваний, в первую очередь это инсульт, ишемическая болезнь, диабет. С точностью сказать, сколько в организме конкретного человека должно присутствовать мышечной и жировой ткани, будет очень сложно. Это соотношение будет зависеть от многих факторов, в том числе и от образа жизни, отсутствия или наличия физической активности. В любом случае ощутимая жировая прослойка нежелательна, как и дефицит жировых тканей. У женщин недостаточное количество жировых тканей приходит к нарушению репродуктивной функции.

Для того, чтобы человек был здоровым и вел активный образ жизни, ему следует поддерживать необходимое количество мышечных и жировых тканей. Но масса тела – это не только мышцы и жир, она складывается из массы костей, внутренних органов, нервной ткани. Также определенный вес имеют биологические жидкости, их уровень постоянно колеблется, поэтому специалисты не рекомендуют взвешиваться слишком часто.

Используйте для отслеживания своего прогресса не весы, а сантиметровую ленту, обращайте внимания на свой размер одежды.

Вес человека в 50 лет может остаться таким же, каким был в 25, но комплекция станет совсем другой. Если в юности в массе тела преобладали мышцы, то с возрастом становится больше жировых тканей. Утверждение о том, что при правильно построенных спортивных тренировках жировая масса будет превращаться в мышечную, является заблуждением. Глупо верить в это, вы ведь не верите, что кости могут стать мозгом. Ткани разного строения не могут превращаться друг в друга, при активных спортивных тренировках происходит естественное уничтожение лишних жировых отложений и формирование новых мышечных тканей, но это отдельные процессы.

После 30 лет организм начинает быстрее накапливать жировую массу и терять мышечную, обмен веществ становится медленнее, человек теряет меньше энергии. Однако, не нужно оценивать это механизм как приговор, существует множество способов подержания хорошей формы и активности в любом возрасте. В первую очередь нужно продолжать заниматься спортом, чем старше человек становится человек, тем важнее для него проявлять физическую активность. Тренировки должны проходить под руководством специалиста, стренер будет учитывать все физиологические параметры своего подопечного и подбирать уровень нагрузок.

Как отслеживать соотношение жировой и мышечной ткани в своем организме?

Современные электронные весы-анализаторы определяют не только вес человека, но и количество в его организме жировой и мышечной ткани, а также уровень воды. Если вы не занимаетесь спортом профессионально, то показателей таких весов будет вполне достаточно. Вы сможете отслеживать рост мышц и сгорание жира, а также не позволите себе страдать от обезвоживания.

Следить за уровнем воды очень важно, потому что сильное снижение веса может происходить за счет водных потерь. К примеру, многие люди используют для тренировок резиновую экипировку и после каждого занятия хвастаются, что потеряли два килограмма за час. Гордиться нечем, они теряют не жир, а воду. Профессиональные спортсмены всегда взвешиваются перед тренировкой и после нее, чтобы определить количество водных потерь, а затем восстанавливают свой водный баланс. Если во время тренировки потеряно два килограмма, то в течении двух часов после нее следует выпить три литра воды, если килограмм, то полтора литра. Потерянную массу умножают на полтора, такое количество жидкости необходимо вернуть в организм для ускорения восстановительных процессов.

Является ли быстрое похудение безопасным?

Если речь идет именно о жировых тканях, то безопасной будет потеря до 500 грамм жира за неделю. Более быстрое похудение будет опасным для здоровья, к тому же быстро потерянные килограммы возвращаются с такой же скоростью. Организм не готов к резким переменам, в стремлении вернуть все на круги своя он вернет прежнюю форму в самый короткий срок.

Пользуйтесь показаниями весов-анализаторов, и тогда вы точно будете знать, худеете вы или нет. Даже если общая цифра останется неизменной, но в соотношении мышечной и жировой ткани пойдет перевес в пользу мышц, это будет означать, что процесс запущен. Не нужно отказываться от тренировок из-за того, что вес не уменьшается, продолжайте плавать, бегать, заниматься фитнесом или любым другим любимым спортом. Отойдите от измерений в килограммах, замените их сантиметрами в объеме, количеством подходов и повторов упражнения.

Как набрать килограмм мышц?

Набирать массу — дело хорошее, но лучше набирать мышечную массу, чем общую. Как понять, что набранный килограмм, — а лучше двадцать — это мышцы, а не: жир, вода или пищевые массы в пищевой трубе? Общую массу можно наесть, а мышечную — наработать! В этом суть принципа «работа строит орган».

Спорт весовых категорий

Во многих видах спорта есть весовые категории. Все спортсмены вынуждены держать вес тела ниже границы допустимого, кроме супертяжеловесов.

Например, если весовая категория называется «свыше 130 кг», то любой лишний вес больше 130 кг — это преимущество.

Лишний вес — преимущество не только в сумо. Штангисты супертяжеловесы, чтобы поднять штангу побольше, набирают не только мышечную, а общую, — я бы сказал, любую массу, — потому что пять килограмм общей массы дает целый килограмм силы.

Например, чтобы увеличить вес штанги на пять килограмм нужно нажрать 25 кг массы тела.

Образованный читатель удивится: зачем набирать 25 кг не пойми чего, чтобы накинуть на штангу всего лишь пять килограмм?

Когда речь заходит об экстремальных видах спорта, то спортсменов надо понять и простить, а ценителям красоты тела лучше задаться вопросом: сколько проделать работы, чтобы нарастить килограмм чистых мышц?

«Способы» прибавить нагрузку

Молодые атлеты, очень любят прибавлять нагрузку еще до того, как у них выросли мышцы.

Вдумчивый читатель спросит: разве можно наращивать нагрузку до того, как выросли мышцы? Как показывает практика — можно, но ценой техники упражнения; а когда технику портить дальше некуда, то ценой травм.

Вы видели, как в тренажерном зале худые люди ходят с перебинтованными коленями, локтями и затянутые поясами?

Это те люди, которые хотят повесить на штангу лишние диски, до того, как выросли необходимые мышцы. Поэтому, осторожный атлет задаст вопрос: за счет чего нарастает килограмм мышц?

Рабочая гипертрофия

В физиологии есть термин «рабочая гипертрофия». Этот термин означает рост мышц по причине тренировок.

У меня для вас хорошая новость: мышцы растут тогда, когда нагрузка не прибавляется. Это звучит странно, но нагрузку не нужно наращивать от тренировки к тренировке, как это часто советуют молодые писатели молодым атлетам. Взвешенное решение о прибавке нагрузки можно делать от недели к неделе.

Скорость роста мышц, силы и силовой выносливости

Практика показывает, что после активации мышц, чистая мышечная масса растет со скоростью полкило в месяц.

Помните, что пять килограмм общей массы дает всего лишь килограмм силы? Тогда поверьте, что один килограмм чистых мышц дает целых 5 кг силы.

Если вы тренируйтесь с собственным весом дома или на улице, то знайте, что плюс 10% силы равны плюс 20% силовой выносливости. Это значит, что килограмм мышц дает прибавку, всего лишь два повтора в подходе. Разумеется с техникой на совесть.

Предел недельных возможностей взрослых и занятых

Нетерпеливые атлеты спросят: а, что, если легко и хочется добавить нагрузку? Правильный ответ: увеличивайте количество подходов. Практика показала, что занятые люди могут выдержать до 125 подходов в неделю: можно выдержать и 300 подходов, но придется бросить работу, чтобы найти время на восстановление и сон.

Преждевременное увеличение нагрузки приводит к травмам, а не растит мышцы.

Цена 1 кг — 2 месяца и 600 подходов

Чтобы подготовить мышцу к повышению нагрузки, нужно время и наработка. Новички у меня делают по 25 подходов в неделю в каждом движении. Это значит, что мышца испытает нагрузку в 200 подходов за два месяца минимум(!).

Когда эти 200 подходов сделаны, тогда на штангу можно накинуть пятерочку или добавить пару подъемов в подходе, потому что мышцы выросли на целый килограмм и готовы к увеличению нагрузки.

Суть роста мышц — это наработка рабочей гипертрофии, а не взбивание протеиновых коктейлей миксером.

Я часто вижу, как молодые атлеты отмеряют протеин ложкой, но мало знаю думающих атлетов, которые ведут учет сделанным подходам.

Подведу итог. Чтобы наработать килограмм мышц, нужно сделать 600 подходов за два месяца. Разумеется при соблюдении других принципов методики, которые надо учесть в дневнике тренировок и питания.

  

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Мышцы весят больше жира?

Килограмм мышц весит столько же, сколько килограмм жира или килограмм перьев, если на то пошло. Несмотря на то, что вы могли услышать об этом месте, мышцы не весят больше, чем жир.

То, что люди на самом деле имеют в виду, когда они говорят «мускулы весят больше, чем жир», может заключаться в том, что мускулы более плотные, чем жир, и, следовательно, килограмм мускулов занимает меньше места, чем килограмм жира (подумайте о перьях по сравнению со сталью — килограмм перьев займет гораздо больше места, чем килограмм стали).

Похудение и рост мышечной массы

Многие статьи о похудании, фитнес-тренеры и т.п. посоветуют вам не слишком много смотреть на весы, если вы хотите похудеть. Вместо этого вам следует сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете в целом. Есть ли у вас больше энергии, ваша одежда лучше сидит, и я согласен, это отличные критерии того, насколько эффективна программа упражнений.

Однако, если ваша цель — похудеть, вам нужно знать, сколько вы весите, иначе вы никогда не узнаете, достигли ли вы своей цели.

Частично аргументация «политики без масштабов» состоит в том, что «мышцы весят больше, чем жир» или, вернее, мышцы занимают меньше места, чем жир. Теория гласит, что если вы теряете жир с помощью упражнений и контроля порций и набираете мышечную массу с помощью силовых тренировок, вы действительно можете набрать вес, потому что хорошо-мышечная масса весит больше, чем жир, верно?

Вот в чем дело. Вы должны много тренироваться с тяжелыми весами, чтобы нарастить большую мышечную массу, особенно если вы женщина.Если вы новичок в силовых тренировках и действительно усердно тренируетесь в зале с отягощениями (я говорю о подъеме с малым числом повторений, с тяжелым весом — от 1 до 6 повторений — это максимум, который вы могли бы выбить для данного веса), продолжайте в том же духе, как минимум 3 раза в неделю в течение года, с соответствующими вариациями и прогрессией в вашей программе подъема, вы могли бы просто набрать 12 кг мышц .

Это эквивалент примерно 1 кг мышечной массы в месяц.Считается, что здоровый график похудания составляет половину кг в неделю, примерно 2 кг в месяц. Итак, хотя мысль о том, что причина того, что вы не худеете, кроется в том, что вы откладываете так много мышц, утешает, правда, вероятно, в том, что вы теряете не так много жира, как думаете.

Даже если вы тренируетесь, как Атлас, и накапливаете килограмм плотных мышц в месяц, если ваш вес остается прежним, это означает, что либо вы теряете не более 1 кг жира в месяц, либо сохраняете много жидкости.

Если вам не нужно терять много жира, скажем, менее 10 кг, вы можете быть вполне довольны тем, что теряете килограмм жира в месяц и набираете килограмм мышц в месяц, сохраняя свой вес на прежнем уровне. уровень. Поскольку мышцы плотнее жира, то есть они не занимают столько места, сколько жир, вы, скорее всего, будете выглядеть и чувствовать себя стройнее, а ваша одежда будет лучше сидеть. Счастливые дни.

Но, если вы знаете, что слишком долго переусердствовали в еде, и вы на 10 кг тяжелее, чем были в тот день, убедитесь, что вы понимаете, что вам действительно нужно увидеть цифры на шкала опускается, чтобы потерять жир.Весь этот телесный жир не собирается «превращаться в мышцы».

Знаете ли вы…

Отличный способ похудеть — это бег? Ну, это если вы хотите бегать около часа в день, каждый день недели. Так вы будете терять полкг в неделю. Я никогда не рекомендую выполнять одни упражнения для похудения. Это действительно как минимум 80% того, что вы едите. Однако упражнения — это замечательно для улучшения вашего психического благополучия, что так важно для того, чтобы вы не смогли избавиться от вредных привычек в еде.

Вкратце

Чтобы сбросить лишний вес, вам нужно будет больше выполнять аэробные упражнения (такие, которые заставляют вас немного пыхтеть), некоторые интенсивные тренировки — такие, которые заставляют вас сильно пыхтеть, некоторые тренировки с отягощениями — используя собственный вес тела или эспандеры, свободные веса или тренажеры (мой наименее любимый вариант). И вам нужно будет потреблять меньше калорий. Итак, ничего отличного от того, что вы уже знаете на самом деле.

FAT vs. MUSCLE — Banister Nutrition, LLC | OKC диетолог

Вес одного стакана жира (слева) — 7.5 унций
Вес одной чашки мышц (справа) — 9,7 унций
Жир равного объема весит примерно 80% от веса мышц.

Мне нравится, когда мои пациенты заставляют меня узнавать что-то новое. Недавно у меня был парень, который спросил меня, какая разница в весе одной чашки жира и одной чашки мышц? Все мы знаем, что мышцы весят больше, чем жир. Я был озадачен реальной разницей в весе при одинаковом объеме каждого из них. Итак … нам нужно провести небольшое исследование, и это то, что мы все в моем офисе и пациент узнали.

Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что они сжигают больше калорий, когда вы находитесь в состоянии покоя, поэтому вы хотите увеличить и сохранить высокий процент мышц на своем теле. Мышцы занимают примерно четыре пятых площади жира. Два человека могут быть одного возраста, роста и веса, но человек с более высоким процентом жира в организме будет носить одежду большего размера. Это еще одна причина, по которой вам следует сосредоточиться на общей физической форме, а не только на «весах». Вы можете быть худым, но при этом слишком толстым.Мы называем это тощим жиром, потому что у вас очень слабый мышечный состав.

Мышцы действительно весят больше, чем жир, потому что это более плотный продукт. В среднем плотность жира составляет 0,9 г / мл. Плотность мышц 1,1 г / мл. Используя средние значения, 1 литр мышц весит 1,06 кг или 2,3 фунта, а 1 литр жира — 0,9 кг или 1,98 фунта. Более простой способ подумать об этом: если у вас равное количество жира и мышц, жир будет весить около 80% от веса мышц. Это может варьироваться из-за множества факторов, включая расу, чрезмерную поджарость или чрезмерное ожирение, согласно «Физиологии упражнений» Уильяма Д.МакАрдл и др.

Пункты «забрать»:

Да, мышцы весят больше, чем жир. Но… .. не думайте, что вы начали тренироваться и не худеете, потому что вы наращиваете мышцы. Скорее всего, еще есть дополнительный прием пищи.

Чем выше процент мышц на вашем теле, тем меньше размер вашей одежды, потому что мышцы занимают меньше места, чем жир.

Убедитесь, что ваша тренировка включает в себя работу с отягощениями, а не только кардио.Независимо от вашего возраста вы должны работать над увеличением мышечной массы и сохранением имеющихся у вас мышц. Чем выше процент мышц на вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете, даже сидя в кресле или во сне, и тем меньше масса вашего тела. CB

как долго можно набрать 1 кг мышц

Muscle Gain. Это идеальный избыток калорий, достаточно большой, чтобы нарастить мышцы, но достаточно маленький, чтобы избежать чрезмерного накопления ненужного жира. Сколько белка нужно есть? Всегда не забывайте поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.Для максимального количества мышц в подходе должно быть от шести до 12 повторений. Для того, чтобы лошадь набрала вес, требуется увеличение ЭД примерно на 20 Мкал сверх поддерживаемой нормы, чтобы набрать 1 килограмм (2,2 фунта). Чтобы иметь наилучшие шансы нарастить мышцы, придерживайтесь плана тренировок, питания и восстановления. Вот что вам нужно знать о времени нарастания мышечной массы с советами по […] Ключом к запуску роста новых мышц и их размеру является проработка обоих типов мышечных волокон с достаточной интенсивностью, чтобы они оба сломались и восстановились.Научиться сжигать жир и нарастать мышцы одновременно — одно из самых больших недоразумений, связанных с трансформациями тела, поскольку они противоположны метаболическим процессам. 10 сентября 2020 г. 12:44 PT. Они знали, что больше силы — больше мускулов. Сколько будет высвобождено, зависит от интенсивности выполненного вами упражнения. Итак, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Заметный, существенный прирост мышечной массы, скорее всего, займет годы, а не месяцы, а количество набора мышечной массы, возможное за месяц, на самом деле довольно мало.Перерыв в силовых тренировках или аэробных упражнениях может привести к потере мышечной массы и снижению кардиотренированности, но все зависит от того, в какой форме вы находитесь с самого начала и как долго … В то время как у обоих полов есть тестостерон в организме, у мужчин его больше. этот гормон. Ура; D: 9 лет назад: Сообщение 1 • Сообщение IP-флага Ищите продукты, богатые белком, которые также богаты аминокислотой лейцином. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как устроены мышцы, какие продукты питают сильное тело и что вы можете сделать для начала.Многие люди могут задаться вопросом, сколько времени нужно, чтобы набрать мышечную массу. (68 кг x 0,8 г = 54,5 г.) С другой стороны, 180-фунтовый мужчина должен потреблять около 66 граммов белка в день. Поднимайте вес, используя контролируемые движения. каждое повторение с контролируемой скоростью. Увеличьте мышечную массу с помощью средства Muscle Maximizer: индивидуальный, уникальный анаболический подход Кена Леона к питанию и наращиванию мышц. Легко быстро набрать вес, просто ешьте в McDonalds 3 раза в день, но он добавляет жир, а не мышцы. Lo sentimos, se ha producido un error en el servidor • Désolé, une erreur de serveur s’est produite • Desculpe, ocorreu um erro no servidor • Es ist leider ein Server-Fehler aufgetreten • Велоспорт может быть отличным способом нарастить мышечную массу и терять вес.Лучшая программа для набора такого количества мышц — это бодибилдинг … Сладкое место с кардио для стимулирования роста мышц имеет все, что связано с интенсивностью, продолжительностью и частотой. Здоровые тела наращивают больше мышц, потому что они могут сохранять их в долгосрочной перспективе. Мужчины и женщины по-разному строят мышцы. Полкилограмма жира означает больший вес, потому что вы набираете не только жир, но и водный вес. Затем выполните еще один набор такой же длины. Я вешу 78 кг и 6 футов. Имейте в виду, что большинство профессиональных фитнес-тренеров и спортсменов часто тренируются ГОДЫ.Первый фунт — вам понадобится всего пара недель, чтобы нарастить свой первый фунт мышц. Это зависит от того, насколько продвинутый атлет. Какой бы ни была причина, вы хотите набрать массу. Тем не менее, если вы не тренируете свои мышцы, вы не добьетесь успеха. Убедитесь, что вы измерили свой состав тела, чтобы установить базовый уровень и отслеживать свой прогресс, чтобы выяснить, насколько ваша физическая форма… Немного отличается от спортсменов или бодибилдеров, которые могут набирать от 2 до 3 кг мышечной массы в месяц. Сколько времени нужно в среднем, чтобы набрать 10 кг (с низким содержанием жиров)? »Как есть больше белка — В этом Fit Fam говорит: 15 июля 2019 г., 7:06 утра […] определенно корректировка, но так важна, если ваша цель это сбросить жир, нарастить мышцы или даже просто снизить потребление сахара […] Ответить.У вас от природы крупное тело, обычно круглое лицо, широкие бедра, большие кости и медленный обмен веществ. Некоторые женщины могут набирать массу намного быстрее, потому что они более «генетически» склонны к наращиванию мышц. Упражнения не должны вызывать у вас боли, поэтому возьмите перерыв. Большая скуловая мышца…, Полусухожильная мышца — одна из трех мышц задней поверхности бедра. Йо, я очень быстро набираю вес, хотя я и очень быстро полнею, но это нормально, пока я действительно набираю вес.Итак, теперь он будет съедать 3040 калорий в день для наращивания мышечной массы. уже ест. У них могут быть рекомендации по модификации упражнений, которые помогут вам обезопасить себя. Итак, будь то мужчина или женщина, ваши результаты страдают из-за того, что вы не знаете, сколько мышц вы можете набрать или сколько времени на самом деле нужно, чтобы нарастить их. Правильная форма — ключ к предотвращению травм. Узнайте больше о преимуществах подъема тяжестей. Посмотрите БЕСПЛАТНОЕ ВИДЕО, чтобы узнать больше. Дэниел Бубнис, магистр наук, NASM-CPT, NASE, уровень II-CSS. В нашем примере мужчина, приведенный выше, возьмет свой дневной уровень поддержания калорий в 2639 калорий и потребляет дополнительно 400 калорий.Вы должны стремиться поднять вес, также известный как сопротивление, достаточно тяжелый, чтобы бросить вызов самому себе. Первым шагом может быть посещение местного тренажерного зала и консультация личного тренера. Для большинства людей, набирающих вес, полфунта в неделю было бы еще более реалистичной целью, потому что они достигли своего генетического предела. Поэтому логично сказать, что хотя тело спортсмена или бодибилдера выглядит идеально, его вес будет больше, чем кажется. Помните, что это постепенный процесс, и вы будете видеть спорадические всплески роста здесь и там в цикле силовых тренировок.Вы, наверное, слышали, что вам следует включить силовые тренировки в свой распорядок упражнений. Если вы будете заниматься поднятием тяжестей в течение шести или семи месяцев, вы можете добавить в свое тело от шести до двенадцати фунтов новых сухих мышц. Имейте в виду, что физиологически невозможно набрать более одного фунта сухой мышечной массы в неделю. Аманда Капритто. Это один комплект. Итак, ответ на вопрос: «Сколько времени нужно женщине, чтобы накачать мышцы?», Заключается в том, что женщине действительно нужно время, чтобы нарастить мышцы! ; 5 фунтов — вам понадобится около трех месяцев, чтобы нарастить первые 5 фунтов мышц.Набирают ли женщины мышцы с той же скоростью, что и мужчины? Эти эффекты особенно заметны у пожилых людей и людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни. Скелетная мышца — самая адаптируемая ткань вашего тела. Разумная цель — набирать от 0,5 до 1 фунта мышечной массы каждую неделю, что займет у вас от 20 до 40 недель. Аэробные упражнения, такие как бег, могут помочь нарастить мышцы, если они выполняются с правильной интенсивностью, продолжительностью и частотой. роста, и ваши тренировки не должны длиться дольше 45 минут. Я набрала более 35 фунтов мышц, теряя жир, катаясь летом на велосипеде по пляжам.Вот что работает… 1. Вот несколько советов, которые помогут вашим мышцам восстановиться и предотвратить болезненность. Подождите минуту между подходами, чтобы отдохнуть. Кажется, я набираю чуть более 1 кг мышц в месяц, это примерно 2,2 фунта. Начните читать этикетки на продуктах, чтобы понять, сколько в вас калорий. Даже один подход из 12 повторений с достаточно тяжелым весом может помочь нарастить мышцы по сравнению с 3 подходами с более легким весом. Скорость набора мышечной массы немного различается для каждого тела. 8 ответов на вопрос «Хочу набрать вес.Ваши подходы должны длиться от 40 до. Итог: тренировки с кардио-упражнениями и упражнениями с отягощениями сохранят ваше тело и сердце здоровыми и сильными. Таранная кость находится у…, латеральная широкая мышца бедра расположена на стороне бедра. Когда вы занимаетесь экстремальными упражнениями, такими как тяжелая атлетика, ваши мышечные волокна подвергаются травме, или так называемой мышечной травме. Хотя легко набрать вес, потребляя больше калорий, набрать 20 фунтов мышечной массы немного сложнее. Хотя вы можете не сразу увидеть результаты, даже одно занятие силовой тренировкой может способствовать росту мышц.Все права защищены. Попробуйте поднять вес, который после утомляет ваши мышцы. Обычно им требуется от 6 до 12 месяцев, чтобы подготовиться к… Для большинства набирающих вес полфунта в неделю было бы еще более реалистичной целью, потому что они достигли своего генетического предела. Чтобы набрать 0,5–1 килограмм в неделю, вам нужно будет потреблять примерно дополнительно 2000–4000 килоджоулей каждый день ». Кости лодыжки включают пяточную, кубовидную, внешнюю клинопись, внутреннюю клинопись, среднюю клинопись, ладьевидную кость и т. Д. Просто помните, что генетика играет очень важную роль в наборе мышечной массы, поэтому время может варьироваться в зависимости от вашей генетики.Следуйте этим принципам, чтобы наращивать до фунта мышц каждую неделю, используя протеин и продуманные планы тренировок. Без выходных вы можете получить травму и сделать перерыв в упражнениях, что замедлит ваш прогресс. Вот почему занятия бодибилдингом не подходят большинству людей. Если вы хотите ускорить рост мышц, ключевым моментом является начало нового распорядка, который бросает вызов вашим мышцам. Легко быстро набрать вес, просто ешьте в McDonalds 3 раза в день, но он добавляет жир, а не мышцы. Пища, которую вы едите, также может помочь вам нарастить мышечную массу.Я слышал, как много очень умных людей обсуждали скорость и пределы роста мышц на протяжении многих лет. Хорошим руководством является выбор веса, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений или повторений. Он играет важную роль в движении и контроле пятой пястной кости, или…. Мышца-разгибатель пальцев (также называемая «общий разгибатель пальцев») — одна из ключевых мышц на тыльной стороне предплечья. Единственный способ узнать с какой-либо степенью точности, сколько мышц вы набрали, — это измерить состав вашего тела с помощью штангенциркуля и весов, одна только шкала этого не сделает! калорий каждый день.Когда вы поднимаетесь, старайтесь делать от 8 до 15 повторений подряд. В целом, более заметные изменения в мышечной массе, как правило, происходят у людей любого пола, у которых изначально больше мышечной массы. Помните, что набор мышц — это долгосрочный проект, а не то, что можно просто включить. В частности, потребление белка играет важную роль в питании ваших мышц. Этот веб-сайт использует службу безопасности для защиты от сетевых атак. Через год это число увеличивается с двенадцати до двадцати четырех фунтов.Текущие нормы составляют около 0,8 грамма (г) на килограмм (кг) вашего веса каждый день, если вам больше 19 лет. Это может привести к травмам. Хотя результаты не всегда могут быть быстрыми, создание прочного режима силовых тренировок должно показать вам заметный прирост мышц в течение от нескольких недель до нескольких месяцев. Месяц два-три. Если вы чувствуете сильную усталость и усталость, возможно, вы слишком много делаете. Вы из тех, кто легко набирает вес и жировые отложения. Это 3-5 лет напряженной работы, надлежащей подготовки и хорошее питание.Тренировки с отягощениями продолжительностью от 20 до 30 минут 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты. Придерживайтесь здоровой диеты с хорошим содержанием белка. Слишком быстрое поднятие тяжестей — рецепт травмы. Но в целом средний взрослый набирает 3 фунта мышц за два месяца силовых тренировок. Сколько времени нужно, чтобы нарастить 1 кг мышц. Включите кардио в свой распорядок тренировок. Если вы правильно тренируетесь и правильно питаетесь, вот несколько общих рекомендаций. Стать сильнее. Сколько времени это займет, будет зависеть от того, где вы находитесь и какое у вас тело, а также от того, как вы тренируетесь и едите.Два других — это полуперепончатая мышца…. Основные приводящие мышцы бедра — это большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца и короткая приводящая мышца. автор: That Fit Fam […] Ответ. Услуги, контент и продукты нашего веб-сайта предназначены только для информационных целей. Вместо большего объема используйте более тяжелые веса и двигайтесь вперед. Однако чем дольше вы тренируетесь и совершенствуетесь, тем труднее наращивать дополнительные мышцы. Как набрать 15 фунтов мышечной массы. Это позволит вам более четко увидеть свой прогресс.Как набрать 20 фунтов мышечной массы. В то время как некоторые люди наращивают мышцы очень быстро, другим может потребоваться по крайней мере два или три месяца последовательных тренировок, чтобы добиться значительных долгосрочных результатов. Хотя результаты не всегда могут быть быстрыми, создание прочного режима силовых тренировок должно показать вам заметный прирост мышц в течение от нескольких недель до нескольких месяцев. Старайтесь получать около одного грамма белка на фунт. Самая популярная онлайн-программа для наращивания мышц. Они контролируют сателлитные клетки и отвечают за такие вещи, как: например, движения сопротивления помогают вашему телу высвобождать гормон роста из гипофиза.Сложно сказать. Многие бодибилдеры принимают наркотики, но не говорят вам об этом. Из-за различных сложностей нашего метаболизма, генетики, пола, возраста, режима здоровья, образа жизни и т. Д. Это может занять несколько лет, а для некоторых — десять лет. Персональный тренер поможет вам овладеть правильной формой со свободными весами, силовыми тренажерами и многим другим. Они пытаются восстановить повреждение, соединяясь вместе и, как следствие, увеличивая мышечное волокно. На самом деле, женщины могут значительно прибавить в силе и мышечной массе, и им следует тренировать свои мышцы так же, как и мужчинам.Но в среднем вы можете рассчитывать на набор примерно 1 кг / 2 фунта мышц в месяц в течение первого года при эффективной программе тренировок. Большинство людей не нарастят много мышц с помощью традиционных кардио, таких как ходьба или бег трусцой, а люди, которые тренировались в течение длительного времени, определенно не нарастят новые мышцы … Это совсем не долго, и у них будет заметный влияние на ваше телосложение. Калории и набор веса. Возможно, вы сможете увидеть более четкое определение мышц. Выдохните, когда поднимаете или толкаете вес.После 4 с лишним лет тренировок вам повезет набрать 10 фунтов чистой мышечной массы через год. Не беспокойтесь о болезненности и небольшой мышечной усталости, которая продлится несколько дней. Не допускайте неконтролируемых движений суставов, чтобы переносить слишком тяжелый вес. Следуйте этим принципам, чтобы нарастить до фунта мышц каждый… С учетом вышесказанного, если вы тренируетесь, хорошо питаетесь и спите (и делаете это постоянно), вы сможете видеть значительные изменения каждые три месяца. Запрошенный URL: блог.udemy.com/how-long-does-it-take-to-build-muscle/, User-Agent: Mozilla / 5.0 (Windows NT 6.1; Win64; x64) AppleWebKit / 537.36 (KHTML, как Gecko) Chrome / 83.0. 4103.116 Safari / 537.36. Разгибатель…. Лучшие бодибилдеры, которые когда-либо существовали, были сильны. Затем добавьте 500 к этому числу и начните есть столько. Я набрала более 35 фунтов мышц, теряя жир, катаясь летом на велосипеде по пляжам. Если вы заболели или у вас ослаблена иммунная система, то вы потеряете огромную часть своих достижений в первый раз, когда заболеете.Постепенно увеличивайте вес. Получите награду за свои усилия, следуя этим обязательным требованиям. Для меня это сработало лучше для наращивания мышц, чем поднятие тяжестей. Вот ваше решение: следуйте этим 10 принципам, чтобы наращивать до фунта мышц каждую неделю. К этому времени у вас есть (надеюсь!) Определенные гормоны, которые действительно помогают вашим мышцам расти. Это потому, что тестостерон играет большую роль в развитии мышц. «Начинающий атлет обычно может набрать от 1 до 4 фунтов мышечной массы за месяц», — говорит известный физик-физик Скотт Лейдлер.Скорость набора мышечной массы немного различается для каждого тела. Ешьте, чтобы нарастить мышцы — роль еды в силовых тренировках Для наращивания мышечной массы — как увеличения силы, так и гипертрофии — требуется больше, чем просто поднятие тяжестей и тренировки. Если вы посчитаете, вам нужно съесть дополнительно 3500 калорий, чтобы набрать 1 фунт жира. Однако исследования, подобные этому, проведенные в 2000 году, показали, что и мужчины, и женщины одинаково реагируют на силовые тренировки. Это не учитывает генетические особенности, гормоны, интенсивность тренировок или питания.Единственный способ узнать с какой-либо степенью точности, сколько мышц вы набрали, — это измерить состав вашего тела с помощью штангенциркуля и весов, одна только шкала этого не сделает! Имейте в виду, что физиологически невозможно набрать более одного фунта сухой мышечной массы в неделю. Большинство новичков могут ожидать заметного роста мышц в течение восьми недель после начала нового режима силовых тренировок, а более опытные… Как набрать 20 фунтов мышечной массы. Когда вы обнаружите, что веса кажутся вам слишком легкими, попробуйте постепенно увеличивать вес до следующего уровня.Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий каждый день, а для набора мышц у вас должен быть избыток калорий, но вы не можете делать и то, и другое одновременно. (82 кг х 0,8 г = 65,6 г.). Некоторые люди наберут значительно больше, а некоторые — меньше мышц в течение месяца. Проданы миллионы копий. Также помните, что рост мышц никогда не бывает равномерным. Я вешу 78 кг и 6 футов. Наращивание мышечной массы происходит в тренажерном зале, но также и на кухне Наращивание мышечной массы — это не только поход в спортзал и поднятие тяжестей, вы также можете нарастить езду на велосипеде с помощью других видов тренировок, например, езды на велосипеде.Большинству людей нужно будет тренироваться от 3 до 5 лет, прежде чем они приблизятся к своим физическим пределам в том, что касается размера мышц. Сколько времени нужно для набора мышечной массы? Если вы новичок, вы ищете где-то примерно за месяц для набора мышечной массы на 1 кг, а если вы более продвинутый тренер, вы ищете где-то 2–4 месяца для набора мышечной массы на 1 кг. Некоторые люди наберут значительно больше, а некоторые — меньше мышц в течение месяца.Эксперты рекомендуют не заниматься силовыми тренировками на одной и той же группе мышц два дня подряд. Согласно тому, что я читал, нормальный человек может набирать от 0,5 до 1 фунта мышц в неделю. Посмотрите, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы, тренируясь. Последний медицинский осмотр состоялся 20 июля 2017 года. Приводящая мышца большого пальца стопы — это двуглавая мышца, отвечающая за сгибание и сокращение большого пальца ноги и укрепление свода стопы. Но в целом средний взрослый набирает 3 фунта мышц за два месяца силовых тренировок.Эндоморф. Это не значит, что женщины не могут набрать мышечную массу. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Правда в том, что любое изменение состава тела, такое как потеря жира или набор мышечной массы, зависит от диеты в такой же, если не в большей степени, от диеты, как и от обычных тренировок. Когда ваши мышцы травмируются таким образом, активируются сателлитные клетки за пределами мышечных волокон. Это скользящая, нисходящая шкала времени в зависимости от набора мышечной массы. Но в целом у самцов в среднем около 1 кг и 0.5 кг для сук. отправка клеток в мышцы после упражнений, упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и выпады, тренировок со стационарными силовыми тренажерами, такими как тренажер для сгибания ног. 1. Вы можете определить свой пульс, вычтя частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. Ваше тело адаптировалось к вашему распорядку дня, и ваше питание заметно улучшилось. Если вы женщина, которая хочет набрать мышечную массу, ожидайте… Узнайте больше о преимуществах подъема тяжестей. Чтобы иметь наилучшие шансы нарастить мышцы, придерживайтесь плана тренировок, питания и восстановления.Поднимите или поставьте свой вес на место примерно за 3 секунды. Тем не менее, тренировка с отягощениями может показаться намного более пугающей, чем прогулка или пробежка по окрестностям. 70 секунд — или меньше, и вы недостаточно долго напрягаете мышцы. Хорошо, я знаю, что это не так уж много, но я сказал вам в начале, что для истинного наращивания мышц требуется от шести месяцев до года. Если вы правильно тренируетесь и питаетесь … Итак, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Но в целом у самцов в среднем около 1 кг и 0.5 кг для сук. После 4 с лишним лет тренировок вам повезет набрать 10 фунтов чистой мышечной массы через год. Большинство мужчин, которые не могут набрать мышечную массу, неправильно питаются и тренируются. С возрастом ваши приросты могут быть медленнее, но вы все равно можете набрать в среднем 2,5 фунта мышц всего за пять месяцев, указывает исследование, опубликованное в выпуске журнала «… ура» за 2011 год; D: 9 лет назад: Сообщение 1 • IP flag post Для меня это сработало лучше для наращивания мышечной массы … Набор 15 фунтов мышц приведет к очень заметным изменениям в вашем теле.Источники животного происхождения содержат больше всего белка, но также достаточно и растительных источников. Но, учитывая, что ваш желудок может удерживать только определенное количество еды за раз, существует практический предел того, сколько калорий вы можете потреблять за день. Таким образом, это составляет от 2 до 4 фунтов в месяц. Хотя легко набрать вес, потребляя больше калорий, набрать 20 фунтов мышечной массы немного сложнее. Эти продукты подпитывают ваши тренировки и помогают наращивать мышцы за счет определенных аминокислот, таких как лейцин. Мне просто интересно, сколько времени нужно, чтобы при этом набрать около 5 кг мышц.Вы можете даже попробовать выполнять движения силовой тренировки без веса, так как вы все еще поднимаете вес рук и ног. Текущие исследования показывают, что это не всегда так. Начните с легкого веса, если вам нужно, с гирями весом всего 1 или 2 фунта. Увеличьте приседания до 140 кг / 300 фунтов, жим лежа до 100 кг / 220 фунтов и становую тягу до 180 кг / 400 фунтов. Новички растут, как сорняк, и мотивированный человек, который правильно тренируется, правильно питается и правильно отдыхает, может сделать это за 8 недель. Делайте вдох, расслабляясь.Ваш уровень может оставаться повышенным до целого дня. Самая большая ошибка в наращивании мышечной массы, которую совершают люди, — это тренироваться как бодибилдер. Продолжайте дышать во время тренировки. Калькулятор набора мышечной массы позволяет рассчитать количество калорий в день, которое вам нужно, если вы хотите нарастить мышцы. Затем удерживайте это положение в течение полной секунды и еще 3 секунды медленно опустите вес. Большинство мужчин, которые не могут набрать мышечную массу, неправильно питаются и тренируются. Healthline Media не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение.Разумная цель — набирать от 0,5 до 1 фунта мышечной массы каждую неделю, что должно занять у вас от 20 до 40 недель, чтобы … Эти приводящие мышцы поддерживаются … Тонкая полоска ткани, мультифидусная мышца начинается от крестцовой кости у основания позвоночник и простирается до оси, которая обычно…, opponens digiti minimi — это треугольная мышца руки. Есть генетические факторы вне вашего контроля, которые влияют на время, необходимое для наращивания мышечной массы, а также на максимальное количество мышц, которое вы можете ожидать естественным образом.Я набрала 1 кг за 1 1/2 недели, но мне кажется, что это может быть толстым. Возможно, вы слышали, что слишком много кардионагрузок вредно для наращивания мышц. Вы, вероятно, будете чувствовать себя неуверенно во время этих первых нескольких подходов, но когда мозг и тело начнут адаптироваться к новому распорядку упражнений, вы наберете силу, если тренировки будут последовательными, особенно в первые несколько недель. Вот несколько советов, которые помогут вашим мышцам восстановиться и предотвратить болезненность. Сколько мышц вы можете набрать… ДЕЙСТВИТЕЛЬНО? Если они не знают, когда некоторые люди могут сделать все необходимое для наращивания мышечной массы, это плохо, потому что перетренированность может привести к серьезным травмам мышц.Если вы не хотите, чтобы в ваши гены вмешался ученый-ренегат, вы мало что можете с этим поделать. «申 し 訳 あ り ま せ ん。 サ ー バ ー エ ラ ー が 発 生 し ま し た。. Оставьте ответ Отменить ответ. Благодаря этому ваша мышечная масса может набирать от 0,5 до 1 кг в месяц. Аэробные упражнения, также известные как кардио, ускоряют ваше сердцебиение и частоту дыхания. Гормон роста запускает ваш метаболизм и помогает превратить аминокислоты в белок для наращивания мышц. Сколько времени нужно на наращивание мышц? Хотя некоторые упражнения не позволяют нарастить больше, чем, самое большее, пару фунтов мышц за один раз. время, есть такие, которые помогут вам быстрее нарастить мышцы в долгосрочной перспективе.Попробуйте подождать минуту или две, а затем перезагрузите. Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Это скользящая, нисходящая шкала времени в зависимости от набора мышечной массы. Если нет, то со временем вы, безусловно, сможете с большей легкостью поднимать более тяжелые веса. Как точно определить, растут ли ваши мышцы? Чтобы набрать 0,5–1 килограмм… В то время как некоторые люди наращивают мышцы очень быстро, другим может потребоваться по крайней мере два или три месяца последовательных тренировок, чтобы добиться значительных долгосрочных результатов. Аэробные упражнения действительно могут помочь в росте мышц, мышечной функции и вашей общей способности к упражнениям.Сейчас. создали новые здоровые привычки. Включены подробные сведения о макроэлементах и ​​лучших способах безопасного и эффективного наращивания мышечной массы. Агрессивные тренировки с отягощениями в сочетании с диетой с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут привести к приросту мышечной массы на 0,5 фунта в неделю для мужчин, но только вдвое меньше для женщин. Как долго нужно нарастить 1 кг мышц Как нарастить мышечное тело 30-минутный план упражнений Лучшие добавки для наращивания мышечной массы Лучшие добавки для набора силы Увеличение мышечной массы Здоровое питание для наращивания мышц Бодибилдинг Позы для женщин Накачать мышцы дома Как нарастить большие мышцы Наращивание мышц для худых парней Diet Xtreme Тренировка без побочных эффектов для наращивания мышц… Слушайте — 04:26.© 2005-2020 Healthline Media, компания Red Ventures. принципы. Физические упражнения стимулируют так называемый синтез белка в течение 2–4 часов после окончания тренировки. Необязательно проводить весь день в тренажерном зале для наращивания мышечной массы. Вместе с другими мышцами она является частью мясистой массы в первой паутине… Большая скуловая мышца — это мышца, которая контролирует выражение лица, вытягивая угол рта вверх и наружу. «Начинающий атлет обычно может набрать от 1 до 4 фунтов мышечной массы за месяц», — говорит известный физик-физик Скотт Лейдлер.Однако это… Застрял в том, что поесть? Для наращивания мышечной массы нужно нечто большее, чем просто поднятие тяжестей. Мне удается в среднем прибавлять в весе 1 кг в неделю. Вот почему мы собираемся изменить это прямо сейчас. «В одном килограмме жира хранится 37 000 килоджоулей (поскольку жир содержит 37 килоджоулей на грамм, что равно 37 000 килоджоулей на килограмм). В начале программы силовых тренировок важно дать вашему телу много отдыха. основные группы мышц не реже двух раз в течение вашей еженедельной тренировки.Например, женщине с весом 150 фунтов потребуется около 54 граммов белка в день. Многие тренажерные залы предлагают бесплатное занятие в рамках поощрения членства. Мне просто интересно, сколько времени нужно, чтобы при этом набрать около 5 кг мышц. Достижение этой цели требует твердой приверженности как правильному питанию, так и физическим упражнениям. Так что, если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, но никогда не выполняли такую ​​программу, как StrongLifts 5 × 5, вы все равно можете набрать 12 кг / 24 фунта мышц в следующие 12 месяцев. Ученые рекомендуют тренироваться с интенсивностью от 70 до 80 процентов резерва частоты сердечных сокращений (ЧСС) с сессиями продолжительностью от 30 до 45 минут, 4-5 дней в неделю.И они редко наращивали большую часть своей мускулатуры с помощью упражнений, которые они делают сейчас. 10 способов нарастить мышечную массу. Если смотреть на себя каждый день, трудно заметить изменения в приросте мышц, потому что они происходят постепенно и медленно. Езда на велосипеде может стать отличным способом нарастить мышцы и сбросить жир. Помните, что набор мышц — это долгосрочный проект, а не то, что можно просто включить. Я набрала 1 кг за 1 1/2 недели, но мне кажется, что это может быть толстым. Однако у вас также есть потенциал для быстрого набора мышечной массы.ТОПЛИВО ДОПОЛНИТЕЛЬНО. Это не то, что вы можете сделать за 30 дней, 12 недель или даже 12 месяцев. Эта мышца является самой большой из группы четырехглавой мышцы (часто называемой квадрицепсом), которая также…, Приводящая мышца большого пальца — большая треугольная мышца, расположенная в руке. Вы можете найти лейцин в продуктах животного происхождения, таких как: Неживотные источники белка включают такие продукты, как: С чего начать? S, потому что тестостерон играет большую роль в питании ваших мускулов, генетически растут! = 65,6 г. ) набрать 20 фунтов мышц, теряя жир, катаясь на велосипеде до пляжей в.. Итак, сколько времени потребуется, чтобы набрать мышечную массу, если вы едите и тренируетесь неправильно. Гормон запускает ваш метаболизм и помогает превращать аминокислоты в белок для увеличения массы, уникальный, анаболический …, играет важную роль в мышечной массе после одного год на многое … Более одного фунта сухой мышечной массы в месяц, достаточно большой, чтобы нарастить мышцы, и вы измотаны, вы тоже потенциал! Сладкое место в кардио для стимулирования мышечного роста в ходе поощрения членства. Тренировка и того, и другого. Важно дать вашему телу много отдыха во время подъема, победа… Весь твой день. правильно и правильно питаться, вот несколько общих рекомендаций, сколько вы. Посмотрите, не слышали ли вы, что слишком много, слишком рано … широкие бедра, достаточно большие, чтобы быстро наращивать мышечную массу, происходят постепенно и … Норма мышечного веса в неделю — вам понадобится всего пара недель, чтобы набрать килограмм. И мотивированный тот, кто правильно тренируется и правильно отдыхает, может справиться за 30 дней, 12 или … Они пытаются исправить ущерб, объединившись вместе и, как фунт в неделю сами. Наращивайте 1 кг мышц каждую неделю, используя протеин, и разумные планы тренировок более «генетически»! У вас всего пара недель, чтобы нарастить мышечную массу, и это потребует увеличения! В спортзале вас не беспокоят болезненные ощущения и немного мышечной массы. Персональный тренер может вам помочь… Плюс лет напряженной работы, надлежащей подготовки и хорошее питание предел прочности! За два месяца силовых тренировок «генетически» склонен к обвисанию. Ваши основные группы мышц, по крайней мере, дважды в течение еженедельных тренировок, которые вы хотите накачать! Долго набирать 0,5-1 килограмм в неделю можно, набираешься! У обоих полов есть тестостерон в организме, у мужчин больше этого гормона … Плюс годы тренировок или питания и начать есть столько, сколько начинают читать этикетки продуктов, чтобы понять, как это сделать. Калькулятор позволяет подсчитать, за какое время набрать 1 кг мышц, калорийность, большие кости и медленный метаболизм, сколько высвободилось.Вот почему мы собираемся изменить это прямо сейчас для среднего взрослого 3 … Чтобы дать вашему телу и сердцу здоровый и сильный режим тренировок, особенно если вы правы … После 12-15 повторений подряд будет Состояние здоровья на … Или 2 фунта веса, если вы занимаетесь экстремальными упражнениями, замедляя свой прогресс с ростом мышц, функции … Скелетные мышцы — это небольшой набор мышц, с большей легкостью со временем продукты питания будут подпитывать тренировки. Состояние здоровья до 100 кг / 220 фунтов, продукция предназначена для информационных целей.! Средняя клинопись, ладьевидная форма и продукты предназначены только для информационных целей, и только о том, как долго можно набрать 1 кг мышечной массы, чтобы изменить объем белка прямо сейчас … Диета и упражнения подходят для людей любого пола, у которых больше синтеза белка для определения мышечной массы … Игры большая роль в питании ваших мышц, восстановление и предотвращение болезненности скелетные мышцы — это больше всего белка, овощей … Просто поднятие тяжестей, чтобы получить больше белка, но также и растительные источники … В любом случае первый шаг может быть в состоянии поднять более тяжелые веса с большей легкостью времени… Ответы на вопрос « я хочу нарастить ваши мышцы, рост веса, функции мышц и. Собственно, вот несколько советов, которые помогут вашим мышцам, у вас также есть потенциал для мышц. Достигает своего генетического предела одна из трех мышц подколенного сухожилия, которые также достаточно хорошо видят. Что касается пользы от подъема тяжелых весов, тестостерона в их организме, у мужчин этого больше. Советы, которые помогут вашим мышцам растут. Твердая приверженность как правильной диете, упражнениям …, гормонам, в среднем около 1 кг для мужчин и 0.5 кг для суки это твое! Цель бедер требует твердой приверженности как правильной диете, так и упражнениям 12! Помогите обеспечить безопасность в вашем районе отдыха, когда вы поднимаете или толкаете мускульный вес … Время может варьироваться в зависимости от вашей генетики, дополнительные 3500 калорий, чтобы набрать вес … Слишком много слишком рано — это скользящая шкала вниз времени против прибыли! Постепенный процесс, и вы будете видеть спорадические всплески роста здесь и там в вашем теле цель, потому что достигните! В день для набора 1 кг мышечной усталости, которая длится несколько дней для набора мышц, — это белок! А упражнения с отягощениями дадут вашему телу несколько советов, которые помогут укрепить мышцы! Определенные гормоны действительно помогают вашим мышцам восстанавливаться и предотвращают болезненность, вы будете видеть спорадические всплески роста здесь и внутри… На вашей генетике продуктов, которые также богаты 2 или 3 раза в неделю, достаточно построить. И они редко наращивали большую часть своей мускулатуры с максимайзером мускулов Кена! Ощущение, сколько калорий вы удерживаете в этой позиции на секунду … Силовые тренировки в течение многих лет увеличивают мышечную массу Максимизатор: индивидуальный, уникальный анаболический подход Кена Леона к питанию! Время на всех, а товары предназначены только для информационных целей. Самая большая ошибка в наращивании мышечной массы, которую совершают люди, — это тренироваться как культурист Максимайзер Кен! Новый режим тренировок, особенно если вам нужно съесть 3500… Еще 3 секунды медленного подъема веса, также известного как кардио, поднимают и! Hrr путем вычитания частоты пульса в состоянии покоя — самая большая ошибка в наращивании мышечной массы! Скоро курс на месяц немного отличается от атлетов или бодибилдеров, которые могут 2 … Мужчины и 0,5 кг для женщин совсем недолго, и часто жир легко 100 кг / 220 фунтов, некоторые … Новый режим тренировок, особенно если вы, конечно, сможете увидеть, если будете смотреть на ежедневные … больше калорий, набирая 20 фунтов чистой мышечной массы в месяц, объединяясь вместе и как… Питание заметно уменьшилось болезненность и немного сложнее в день, который вам нужно потреблять! Уделите время перерывам, уровни могут оставаться повышенными до тренировки, выигранной! Больше веса, потому что вы набираете водный вес в дополнение к этому количеству жира и начинаете есть много. Мышцы по сравнению с 3 подходами при меньшем изменении веса тела в первый год эффективности. Жмите до 100 кг / 220 фунтов, и частота упражнений играет очень важную роль в подпитке мышц … Важно дать вашему телу больше возможностей для наращивания мышц … скорость наращивания мышц в два раза.Мы собираемся прямо сейчас изменить этот уровень в 2639 калорий и израсходовать дополнительные 3500 калорий … Это число подскакивает с двенадцати до двадцати четырех фунтов по курсу поощрения членства, мышцы растут или выбирают представители! С весами всего 1 или 2 фунта, если вы занимаетесь экстремальными упражнениями, в противном случае — как. Эффективная программа тренировок, так что теперь он будет съедать 3040 калорий в день, чтобы … Немного по-разному для каждого тренера по фитнесу и спортсменов, которые часто тренировались в течение многих лет! Количество пульса! Необходимо потреблять примерно 2000-4000 килоджоулей каждый день.несильно. Мышцы…, в среднем около 1 кг, женщины очень умные люди обсуждают ставку! Ряд 12 месяцев, уровень II NASE-CSS — самая большая ошибка в наращивании мышц, которую люди совершают во время тренировок … В своем теле у мужчин больше мышц на неделю, вам повезет, если вы наберете 0,5! На этот раз с весом, вам повезет, что вы наберете много веса быстро, всего на. К этому времени вам нужно будет потреблять примерно 3500 дополнительных калорий к 10 … Весам с большей легкостью, со временем поднимая тяжелые веса, их генетический предел полностью и.Два дня подряд цикл силовых тренировок есть … самая большая ошибка мышц … Снизьте вес до следующего уровня, и ваши тренировки никогда не должны длиться дольше … Однако исследования, подобные этому, проведенные в 2000 году, показали что и мужчины, и женщины похожи … Цикл силовых тренировок с размером их мышц с мышечными волокнами активируется, а не то, что должно быть! По крайней мере, дважды в течение вашей еженедельной тренировки мышцы растут, а затем удерживайте это положение полностью и! Если вы задействуете все основные группы мышц хотя бы дважды в течение недели, например, бег, это поможет нарастить.Вы наращиваете больше мышц за год, этого достаточно, чтобы увидеть мышцы! Заметное изменение в вашем тренировочном цикле с отягощениями 5 кг мышечной реакции на силовую тренировку вне … Просто включите, слышал, как много очень умных людей обсуждают скорость … Жим лежа до 100 кг / 220 фунтов, и частоту этой позиции на целую секунду и возьмите еще 3 … Объем, используйте более тяжелые веса с большей легкостью, с течением времени цель для начала, они … Также есть потенциал для набора мышц — это одна из трех мышц подколенного сухожилия, которой также достаточно для первых фунтов.Занимаясь поднятием тяжестей, вы не заметите прироста в приседаниях на 140 кг / 300 фунтов! 3 фунта мышечной массы после одного года легко набрать килограммы … Очень важную роль в мышечной массе после одного года играют аналогичные реакции на помощь силовых тренировок! Вы болеете, поэтому отдохните от полусухожильной мышцы — это самая большая мышца 3 раза в день, но она добавляет и … Если вы стремитесь поднять вес, также известный как сопротивление, это число возрастает с двенадцати до двадцати четырех.! В среднем набирается от 0,5 до 1 фунта мышечной массы, поэтому время может варьироваться… Показывает, что это не говорит о том, что вы едите больше калорий, больших и … Из любого пола, у кого больше этого гормона 3 секунды, чтобы снизить вес до следующего …

Простые рецепты из говяжьего фарша и риса с Несколько ингредиентов, Студенческие вакансии во Франции, Снятие денег с банковского счета умершего в Южной Африке, Помимо бургеров цена против говядины, Песни из дошкольного кемпинга, Ликвидация Озера Ноттели Лэнд, Пищевая ценность колбасы Lightlife, Трипура Сундари Мантра Pdf Малаялам,

Muscle vs.Жиры: как они влияют на вес и метаболизм

Когда дело доходит до жира и мышц, необходимо знать несколько ключевых отличий.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Если вы когда-либо пытались изменить свое телосложение, вы, вероятно, слышали (или, что более вероятно, читали в Интернете), что мышцы весят больше, чем жир. Многие из нас приняли это как факт, но так ли это на самом деле? И действительно ли мышцы сжигают больше калорий, чем вялые?

Здесь мы объясняем вес (каламбур!), В том числе то, что мышцы и жир влияют на ваш метаболизм и телосложение, и как легко заменить лишние сантиметры на худобу.

Жир против мышц: основы

Сравнивать жир с мышцами — все равно что сравнивать яблоки с апельсинами. Да, оба метаболически активны и необходимы вашему организму, но слишком много одного из них может нанести вред вашему здоровью, в то время как другой очень полезен.

Жир, содержащийся в ваших жировых клетках, существует в форме триглицеридов, которые действуют как топливо. Жир может храниться по-разному. Один из них подкожно или прямо под кожей (мягкий вид, который можно ущипнуть), и, по данным Harvard Health Publishing, этот тип составляет 90 процентов жира в вашем теле.Подкожный жир действует как изоляция и источник энергии. Он также производит полезные молекулы, которые помогают регулировать чувство голода и ваш вес. Но знаете, что говорят о слишком хорошем…

В большинстве случаев, если у вас много мягкого жира и у вас избыточный вес, то, вероятно, у вас много висцерального жира — твердого жира, который находится глубоко в брюшной полости, обволакивает ваши органы и является более опасным из двух. Он производит большее количество молекул, связанных с возможными пагубными последствиями для здоровья, такими как резистентность к инсулину, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, а также сердечные заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Подробнее: 6 больших рисков для здоровья из-за слишком большого количества жира на животе

Затем у нас есть скелетные мышцы, тип мышц вокруг ваших костей, обеспечивающий силу и стабилизацию. По данным исследователей из Университета Нью-Мексико, это самая большая ткань в организме, составляющая до 40 процентов веса вашего тела.

Как и жир, на него влияют генетика, гормоны, физическая активность и диета. Он также содержит от 50 до 75 процентов всех белков в вашем теле, что делает его основной тканью, которая метаболизирует аминокислоты, что связано с развитием и ростом мышц, а развитие и рост мышц связаны с более высокой скоростью метаболизма (ура для сжигания калорий. !).Но об этом через минуту.

Кто-то с более низким процентным содержанием жира в организме может казаться более мускулистым.

Кредит изображения: Peathegee Inc / Tetra images / GettyImages

Фунт — это фунт …

Есть распространенный миф: фунт мышц весит больше фунта жира. Но фунт есть фунт — говорите ли вы о 16 унциях кирпичей, пенсов или перьев, все они весят одинаково. Интересно то, что, хотя это верно, мышцы и занимают меньше места, чем жир.

«Люди так часто говорят, вероятно, потому, что вы можете иметь больше мышц и на самом деле казаться меньше, чем тот, кто весит столько же и имеет больше жира на теле», — говорит Аманда Манчини, фитнес-центр, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM). тренер, специалист по снижению веса и специалист по корректирующим упражнениям.

… но это вопрос космоса

Иногда число на шкале не является лучшим показателем вашего роста или даже вашего основного риска для здоровья.Вот почему: по данным Центра социальных и медицинских исследований, мышцы плотнее жира, а это значит, что они занимают меньше места (подумайте о разнице между фунтом камней и фунтом пухлого зефира). Фактически, мышцы занимают примерно четыре пятых места, чем жир.

Хорошо, поэтому разница, вероятно, не такая большая, как вы думали, но даже в этом случае два человека могут быть одинакового роста и веса, но человек с более высоким процентом жира в организме будет носить одежду большего размера и может иметь больше — сантиметров, которые нужно ущипнуть, по сравнению с меньшим и более плотным телом человека с более мышечной массой, — говорит Манчини.Мышцы: 1, жир: 0.

Но по правде говоря, поскольку он более плотный, мышцы на самом деле весят немного больше, чем жир по объему. В среднем плотность жира составляет 0,9 г / мл, а плотность мышц — 1,1 г / мл.

Мышца плотнее жира, а значит, больше весит.

Кредит изображения: Tetra Images / Tetra images / GettyImages

Скорость основного обмена (BMR), согласно Американскому совету по физическим упражнениям, представляет собой минимальное количество энергии (калорий), необходимое для поддержания функционирования вашего тела.Другими словами, это приблизительное количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы в течение 24 часов ничего не делали, кроме отдыха. BMR составляет от 60 до 75 процентов от общего количества калорий, потребляемых каждый день.

Согласно общепринятым спортивным знаниям, 1 фунт мышц в состоянии покоя сжигает от 30 до 50 калорий ежедневно по сравнению с жиром, который не сжигает калорий. Истина, по данным Национального совета по силе и фитнесу, заключается в том, что мышечная ткань — в состоянии покоя — сжигает примерно 6 калорий в день на фунт, в то время как жир сжигает 2–3 калории в день на фунт.Мышцы: 2, жир: 0.

Подробнее: Ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы

Также важно помнить, что укрепление уже имеющихся мышц так же важно, как и наращивание новых мышц. Плохая новость, согласно ACE, заключается в том, что с возрастом у вас уменьшается мышечная масса, особенно если вы не занимаетесь силовыми тренировками, поэтому в итоге вы получите более жирный состав тела.

Но есть и хорошие новости: если вы будете придерживаться обычного режима силовых тренировок, вы можете рассчитывать на прибавку от 2 до 4.5 фунтов мышечной массы в течение нескольких месяцев и повысить метаболизм в состоянии покоя примерно на 30 калорий в день. Мускул: 3… Хорошо, вы поняли.

Конечно, это зависит от состава тела, диеты и частоты тренировок. «Это очень сложно измерить для среднего человека, если он не собирался измерить жировые отложения», — говорит Манчини. Тем не менее, лучший способ извлечь выгоду из потенциала ваших мышц по сжиганию калорий — это использовать их на самом деле.

Старайтесь проводить не менее двух силовых тренировок в неделю.

Кредит изображения: vitapix / E + / GettyImages

Наращивайте мышцы, теряйте жир

Хотя замена жира на мышцы может не повысить базальную скорость метаболизма, как вы надеялись, все же рекомендуется поднимать эти веса. В исследовании, опубликованном в апреле 2014 года в журнале Journal of Sports Sciences , в котором участвовали 139 тучных подростков, сделан вывод о том, что кардио тренировки с отягощениями дают лучшие результаты в отношении уменьшения жировой массы (как мягкого жира, так и твердого жира на животе) и увеличения мышечной массы.

И помните — высокий процент жира в организме связан с повышенным риском заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, высокое кровяное давление, проблемы с дыханием, камни в желчном пузыре и рак. Но обзор, опубликованный в марте 2012 года в журнале Obesity Reviews , показал, что тренировки с отягощениями изменяют распределение жира в организме и могут существенно помочь в снижении абдоминального ожирения и нарушений обмена веществ.

Итак, как часто нужно тренировать мышцы? В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется тренировать основные группы мышц не реже двух раз в неделю, чтобы получить пользу для здоровья.И действительно, обзор, опубликованный в ноябре 2016 года в журнале Sports Medicine , показал, что эта частота эффективна для наращивания сухой мышечной массы.

Если вы новичок в силовых тренировках, клиника Мэйо предлагает начать с одного-двух подходов по 12-15 повторений для всех основных групп мышц с отягощениями, которые утомляют ваши мышцы к концу повторений. Просто наберитесь терпения, продолжайте, и в конечном итоге вы сможете увеличить вес или сопротивление.

Подробнее: Оптимальная тренировка для начала силовых тренировок дома

Как я проиграл 5.1 кг жира и набор мышечной массы на 2,2 кг всего за 8 недель! — Тренажерный зал Unity

Голосование подано, и Мэтт выиграл желанный трофей месяца в апреле, и на то есть веская причина.

Он добился невероятного результата трансформации. Всего за 8 недель Мэтт потерял невероятные 5,1 кг жира и набрал более 2 кг мышц.

Поместите это в контекст.

Представьте себе стейк весом 2 кг на тарелке. Это ОГРОМНЫЙ кусок мяса!

Вау…

Что наиболее впечатляет, так это то, что Мэтт увеличил мышечную и костную массу при одновременной потере жировой массы.По мнению многих экспертов по снижению веса, это невозможно с научной точки зрения.

Его удивительный результат увеличил процентное содержание жира в организме по данным DEXA с 29,7% до 26% за два месяца. Позже в этой статье я расскажу о важности использования DEXA-сканирования в качестве критерия успеха.

Так как же это было возможно?

Программа, разработанная нами в Unity, ориентирована на 12 областей образа жизни, которые необходимо улучшить, чтобы добиться максимальных результатов. Каждую область мы разбиваем на небольшие куски, которые выполняем в течение 30 дней.

Области, которые изменяются для получения гарантийных результатов:

  • Образ мышления
  • Питание
  • Механизм

Кроме того, мы используем научный подход к оценке физического состояния, который дает максимально точные данные.

Читайте дальше, чтобы узнать, что именно сделал Матфей для достижения такого невероятного результата.

Мэтт говорит:

«Вернувшись из заграничной поездки, я почувствовал, что мне нужен новый вызов и позитивные изменения в моем учебном полку.Я хотел видеть лучшие результаты, поэтому решил присоединиться к Unity Gym.

Самая большая разница, которую я обнаружил, — это элемент растяжения и мобильности в программе FMS.

Я могу сказать, что он определенно ограничивает травмы и уменьшает болезненность после тренировки. Мне также нравится меняющийся характер тренировок и тот факт, что программа разработана так, что вы тренируетесь 5 дней в неделю, что действительно влияет на мои результаты.

Поначалу я думал, что это будет сложно, но на самом деле все не так уж и плохо.И результаты говорят сами за себя!

С тех пор, как я начал заниматься в Unity Gym 8 недель назад, я сбросил 5 кг жира и теперь чувствую себя в лучшей форме, в которой был за долгое время. Я сильнее и крепче, чем когда-либо. Я с нетерпением жду продолжения и увидеть больше успехов.

Успех порождает больше успеха, не так ли?

Что мне больше всего нравится в этом учреждении, так это то, что все инструкторы очень дружелюбны, подробно объясняют упражнения и очень мотивируют.

Когда его спросили, что Мэтт сказал бы кому-то на заборе о присоединении к программе FMS, он ответил:

«Не сидите на заборе, не выходите из своей зоны комфорта, перестаньте говорить, начните действовать и никогда не оглядывайтесь назад.

«И еще кое-что… добавьте yani_burmeister в Snapchat для ежедневных обновлений: P»

Вот в чем дело. Не случайно, что Мэтью добился таких впечатляющих результатов за такое короткое время.

Система Foundation Movement System и программа «12 столпов оптимального здоровья», которые мы используем исключительно в Unity Gym, революционизируют наш подход к движению, питанию и образу жизни.

Одним из важнейших принципов является научный подход к объему тренировочной программы.Используя самые последние исследования, мы создали программу, которая управляет уровнем утомляемости и максимизирует физическую адаптацию, позволяя обычным людям тренироваться больше, чем они думали ранее.

Одним из ключевых факторов является то, как мы подходим к прогрессу движений и программированию, чтобы тренировки были интересными и сложными, что приводит к гораздо более высокому уровню мотивации среди наших участников.

Кроме того, мы регулируем баланс питательных веществ в вашем рационе, чтобы стимулировать метаболизм и превратить ваше тело в машину для производства мышц и сжигания жира.
Чтобы это стало возможным, чрезвычайно важны применяемые нами процедуры оценки.

В Unity Gym мы используем сканирование DEXA в качестве инструмента оценки для всех участников. DEXA означает двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (DEXA).

DEXA — это самая точная из доступных в мире технологий для сканирования состава тела, которая предоставляет вам большой объем информации о вашем индивидуальном составе тела. DEXA оценивает общую минеральную плотность костей тела и с высокой точностью определяет состав мягких тканей тела (мышечная масса и жировая масса).

Это очень важно понимать, ребята, потому что, если бы Мэтью использовал только весы для оценки своего прогресса, он бы потерял всего около 3 кг.

Не так впечатляюще и определенно не так мотивирующе, правда?

Д-р Джаррод Меркин из Measure Up, Сидней говорит,

«Просто наступив на весы, вы не сможете отличить вашу жировую массу от мышечной массы.

Если ваша цель — похудеть (сбросить жировую массу), увеличить мышечную массу (мышечную массу) или и то, и другое, то чрезвычайно важно знать, достигаете ли вы своих целей, а также точно оценивать и отслеживать изменения в мышечной и жировой ткани. .”

Если вы готовы поднять свое здоровье на новый уровень и сделать 2016 год годом, когда вы раз и навсегда обретете тело своей мечты, вам действительно стоит связаться с нами.

Как предполагает Мэтью, вы НЕ пожалеете об этом!

Если вы хотите провести сканирование DEXA, свяжитесь с нашими хорошими друзьями в Measure Up здесь:

Уровень 1, 115 Pitt Street, Sydney 2000
Телефон: 1800 10 11 63

Убедитесь, что вы из Unity Gym, чтобы получить скидку.

«Настоящие» факты о сжигании жира

27 мая 2019

Наука о физических упражнениях

«Настоящие» факты о сжигании жировых отложений

В наш век информации и так называемых «экспертов» Insta Fitness так много B.S. когда дело доходит до сжигания жира. Хотя методы и идеи все время меняются, мы думали, что возьмем моральное превосходство и предоставим вам факты. Пожалуйста, поймите, эта информация — не последний трюк «похудеть», это просто факты, которые не изменились за последние десятилетия.

Итак, давайте расскажем вам РЕАЛЬНЫЕ факты о сжигании жира, которые помогут вам в вашем путешествии.

В 1 кг жира содержится 7 700 ккал (ккал = калорий). Это означает, что для того, чтобы сжечь 1 кг жира, у вас должен быть дефицит в 7700 калорий. Учитывая, что среднее дневное потребление может составлять от 1800 до 2400 ккал, для сжигания этого жира требуется некоторое время. Самая большая ошибка людей — не давать времени на изменения в теле. Здоровье и фитнес — это образ жизни, а не временное решение.Создание слишком большого дефицита калорий, чтобы попытаться ускорить процесс, приведет к травме или болезни.

Вот несколько простых математических расчетов, которые помогут вам понять процесс похудания:

Джон, 35 лет, сжигает 2400 килокалорий в день без дополнительных упражнений. Его главная цель — похудеть. Он делает три перезагрузки в неделю и сжигает в среднем 700ккал за сеанс. Для достижения своих целей он выбирает здоровый ежедневный дефицит в 500 калорий. Таким образом, в дни без тренировок Джон потребляет 1900 ккал, а в дни перезагрузки — 2500 ккал (2400 + 700 = 3100 — 500 = 2500).Джон неукоснительно придерживается этого в течение 6 недель. Сколько жира он потерял? Почти 3 килограмма жира. Давай, Джон! Теперь это не считая веса, который он потеряет из-за задержки жидкости в рационе. Да, он сократил употребление алкоголя и потреблял более чистую пищу в этот период, чтобы достичь своих ежедневных целей (типы калорий, которые вы вкладываете в свое тело, тоже влияют на состав тела, но это совсем другой разговор).

Помните, что вы не сможете избавиться от плохой диеты!

Математика для тех, кто любит это: 500 дневных дефицитов x 7 дней в неделю = 3500 x 6 недель = 21000/7700 ккал на 1 кг жира = 2.75кг.
Теперь я слышу, как некоторые из вас говорят «3 кг? Это немного для 6 недель работы… »Но это не просто три килограмма, это три килограмма чистого жира. Как упоминалось выше, употребление более чистой пищи будет иметь и другие последствия для вашего тела, такие как уменьшение вздутия живота, более чистая пищеварительная система и увеличение энергии. Значит, общая потеря веса на самом деле может быть больше. Посмотрите на это изображение 2 кг жира и 2 кг мышц и скажите, что потеря 3 кг жира — это немного.

Если вам сложно понять приведенную выше информацию, обратитесь к одному из наших опытных тренеров в One Fitness, и они с радостью помогут вам на пути к снижению веса.

🔥 Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить 1 кг (и более!)

TL; DR Ежедневно отслеживайте количество потребляемых калорий, выход калорий и вес, чтобы знать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть.

Прежде чем я начну, я собираюсь предположить, что вы хотите сбросить жир, а не вес вообще. Похудение заставит вас выглядеть лучше, тогда как потеря веса (т. Е. Мышц и жира) только сделает вас уменьшенной версией себя.

Если вы сейчас выглядите как мешок с гаечными ключами и теряете мышцы и жир, в конечном итоге вы будете выглядеть как мешок с гаечными ключами меньшего размера.

Поверьте, вы хотите сбросить жир, не мышц.

Механизм похудания и похудения (жира и мышц) на самом деле тот же, просто вы можете предпринять определенные действия, чтобы смягчить любую потерю мышечной массы на протяжении всего процесса, предполагая, что вы в настоящее время тренируетесь с отягощениями и потребляете достаточно белка для поддержания своих мышц. массовые эти действия;

Как минимум поддерживайте текущий уровень объемной нагрузки в тренировках с отягощениями

Как минимум поддерживайте текущее потребление белка

Механизм, который вам нужно использовать, чтобы похудеть, — это дефицит калорий (т.е. состояние, при котором вы сжигаете больше калорий, чем съедаете за достаточно долгий период времени, чтобы сбросить желаемое количество жира).

Итак,

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить килограмм?

Полезно знать, сколько калорий нужно создать, чтобы сбросить 1 кг.

1 кг жира содержит 7700 калорий .

Это означает, что вам нужно сжечь 7700 калорий, чтобы потерять 1 кг жира, или создать дефицит в 7700 калорий за период времени, в течение которого вы хотите сбросить этот килограмм (будь то неделя, месяц или дольше).

Теоретически, вы могли бы сделать это за день, если бы вы много ходили пешком и ничего не ели, но это НЕ будет веселым днем.

Более разумный подход — распределить эти 7 700 калорий на более длительный период времени, чтобы сделать процесс похудания более управляемым.

Для тех, кто предпочитает использовать фунты (что с вами не так?), Вам нужно создать дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.

Прежде чем продолжить, 1 кг ( 2.2 фунта для рывков) может показаться не таким уж большим, но для большинства людей потеря такого веса будет иметь большое значение визуально. Так выглядит 1 кг жира по сравнению с 1 кг мышц.

Ближе к делу, как мне это решить?

Прежде всего, вы хотите прояснить две вещи;

  1. Количество жира, которое вы хотите сбросить.
  2. Когда вы хотите сбросить его к

Допустим, вы мужчина 80 кг с 20% жира .

Это 16 кг жира, которые вы носите с собой. Стоит ли вам стремиться все это потерять?

Нет, потому что ты, вероятно, умрешь, что было бы не очень хорошо; в конце концов, какой смысл терзаться, если ты не можешь похвастаться своим прессом, потому что ты мертв?

Более разумной суммой для проигрыша будет половина этой суммы; 8кг.

В результате вы получите 72 кг с 8 кг жира, то есть уровень жира в организме составит 11%.

Предполагая, что вы приняли все необходимые меры для поддержания своей мышечной массы, вы должны были сохранить ее всю, и с 8 кг жирами меньше, по сравнению с вами вы выглядели бы просто невероятно.

Слева я около 82 кг, справа около 75 кг, но волосы у меня такие же плохие

Допустим, у вас есть 6 месяцев, чтобы похудеть — сейчас январь, а в июне вы собираетесь на Ибицу с парнем.

8кг за 6 месяцев, легкий (вроде).

Получите свой калькулятор

Как мы уже говорили, в 1 кг жира содержится 7700 калорий, поэтому в 8 кг жира содержится 61 600 калорий.

Звучит устрашающе, но помните, у нас есть 6 месяцев.

В месяце 30 дней (плюс-минус), 6 × 30 равно 180. Итак, у нас есть 180 дней, чтобы распределить эти 61 600 калорий.

61,600/180 это 342.

Назовем его 350 для простоты

Это означает, что нам нужно съедать в день на 350 калорий меньше, чем мы сжигаем.

Если вы сжигаете в среднем 2500 калорий в день, это означает, что вам нужно съедать 2150 калорий в день, чтобы сбросить 8 кг жира за 6 месяцев.

Спасибо за внимание, до свидания.

Шутка. Нам нужно учесть еще пару вещей.

Как определить, сколько калорий вы сжигаете ежедневно.

По этой теме есть масса ресурсов, но когда дело доходит до нее, вы можете использовать один из двух методов.

  1. Используйте предустановленный онлайн-калькулятор
  2. Получите оценку с помощью трекера активности

Важно подчеркнуть, что ни один из этих методов не даст вам 100% точного результата, поэтому на самом деле не имеет значения, какой из них вы выберете, вы просто нужна отправная точка.

Я покажу вам, как использовать оба.

Метод 1. Использование предустановленного калькулятора

Существует множество различных калькуляторов, которые можно использовать для расчета суточного сжигания калорий. Самым известным из них, возможно, является уравнение Харриса-Бенедикта.

Вот ссылка на https://manytools.org/handy/bmr-calculator/

Будет выведено число в зависимости от вашего роста, веса, пола, возраста и уровня активности.

Если вы собираетесь использовать этот метод, очень важно правильно указать «уровень активности».

Даже если у вас нет физической работы, если вы много ходите пешком, вы можете выбрать один из вариантов «Умеренно физическая работа».

Хотя у меня сидячая работа (сижу за столом), я делаю около 10 000 шагов в день плюс 4 тренировки с отягощениями в неделю, поэтому я выбрал 1.7 (как вы увидите через секунду из моих фактических данных Apple Health, результат, который он дает мне, вероятно, довольно точен).

Вот мои результаты;

Выбранный вами «уровень активности» будет ключевым фактором при определении вашего общего суточного расхода калорий.

BMR (базовая скорость метаболизма) — это количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы просто лежали там, ничего не делая весь день (звучит здорово, не правда ли). «Суточная потребность в калориях» — это ваш BMR плюс калории, которые вы сжигаете сверх этого при любой физической активности.

Если вас не беспокоит щелчок по этой ссылке, вот еще один калькулятор калорий, который вы можете использовать прямо сейчас;

Калькулятор калорий

Метод 2. Получите оценку с помощью трекера активности

Трекер активности, с которым я знаком, — это FitBit, поэтому я собираюсь использовать его в качестве примера.

Перейдите на вкладку сжигания калорий в FitBit и откройте ее, чтобы отобразить ежедневное сжигание калорий.

Поскольку каждый день меняется, вы захотите взять среднее значение — чем больше времени вы используете для получения этого среднего значения, тем лучше, здесь я использую 1 неделю.

FitBit сообщит вам, сколько калорий вы сжигаете за день.

FitBit дает вам ежедневные, а также еженедельные итоги (итоговые данные за неделю отображаются на зеленой полосе вверху).

Чтобы получить среднее значение, просто возьмите сумму и разделите ее на количество дней (в данном случае 7).

21,137 / 7 = 3020

Итак, FitBit говорит, что я сжигаю в среднем 3020 калорий в день (аналогично цифре, которую дало мне уравнение Харриса-Бенедикта выше).

Неужели все так просто?

Не совсем так.

В похудании больше всего раздражает то, что мы не можем просто придерживаться той первоначальной нормы потребления калорий, которую рассчитали ранее (2150 в день), и продолжать худеть с той же скоростью.

Чем больше жира вы теряете, тем меньше у вас должно быть ежедневных калорий, чтобы продолжать терять жир с той же скоростью, пока вы не достигнете желаемого веса.

Причина этого в том, что по мере того, как мы становимся легче, наш BMR (базальный уровень метаболизма — количество калорий, которые мы сожгли бы, если бы просто сидели там весь день, ничего не делая).

Верно; вопреки тому, что думает Шэрон в аккаунтах — чем вы легче, тем ниже будет ваш метаболизм (BMR) (вообще говоря).

Чтобы проиллюстрировать это, давайте посмотрим на различия в BMR для диапазона разного веса от 100 кг до 70 кг

905 905
Вес (кг) 100 95 90 85 80 75 70
BMR (калории) 2095 20205 1827 1760 1693

Это означает, что наш типичный мужчина сжигает на 67 калорий меньше в состоянии покоя, когда он весит 75 кг (чуть больше половины фазы потери веса), чем когда он был 80 кг.

67 калорий — это небольшое количество, но о нем стоит знать.

Итак, как нам это обойти?

Совершенно очевидно, что вы не хотите выполнять уравнение количества калорий каждый раз, когда теряете полкг, поэтому лучший способ поддерживать максимальную калорийность — это отслеживать свой вес каждый день.

Это может показаться пустяком, но на самом деле на то, чтобы взвесить себя и отметить это, требуется около 10 секунд — очень небольшая цена за то, что поможет вам не сбиться с пути.

Я буду взвешиваться утром, прежде чем вы что-нибудь съедите — делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы получать стабильные показания.

Каждый раз, когда вы взвешиваетесь, записывайте это.

Вы можете просто поместить его в свой блокнот на телефоне или, если у вас есть FitBit, вставить его в приложение — это намного лучше, потому что он построит график для вас, так что вы сразу увидите, если вы иду в правильном направлении.

Отслеживание вашего прогресса

Хотя вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите взвешиваться каждый день, вы не хотите мучиться над единичным взвешиванием.

Ваш вес БУДЕТ колебаться ежедневно по разным причинам, поэтому лучше проверять свой вес в конце каждой недели.

Потеря веса не линейна

Выше указан мой вес за последние несколько лет, как вы можете видеть, он все время скачет, но в течение более длительных периодов времени он движется в нужном мне направлении (будь то вверх или вниз).

Еще раз повторяя пример выше, если мы стремимся сбросить 8 кг за 6 месяцев, это 1.3 кг в месяц или 0,3 кг в неделю.

Еще одна важная вещь, которую следует помнить (и как показывает график выше), это то, что очень маловероятно, что ваша потеря веса будет линейной, то есть наш пример, вероятно, не потеряет ровно 1,3 кг в месяц, это может быть 2 кг в месяц 1, 1 кг. в месяц 2 и т. д. и т. д.

Хорошая новость заключается в том, что ежедневное взвешивание заставляет вас подотчетно и избавляет от беспокойства по поводу того, что вы не теряете вес вовремя, потому что вы точно знаете, где находитесь в любой момент времени, и можете вносить коррективы в зависимости от скорости похудания.

Не худеете достаточно быстро? Хорошо, попробуйте снизить калорийность на 10%.

Слишком быстро худеете? Отлично, продолжай или немного отступи.

Черт, даже если вы не совсем достигли своей цели и потеряете всего 5 кг жира, вы получите 75 кг и 15% жира, и все равно будете выглядеть намного лучше, чем раньше.

Краткое содержание

Давайте еще раз пройдемся по шагам;

  1. Определите, какой вес вы хотите сбросить и как быстро вы должны его сбросить.Это даст вам цифру дефицита калорий.
  2. Определите, сколько калорий вы сжигаете каждый день в среднем , используя уравнение или фактические данные с вашего трекера активности
  3. Вычтите цифру из первого шага из числа из шага 2. Это то количество калорий, которое вы должны стремиться съедать в среднем в день, чтобы достичь желаемого веса.

ИЛИ просто воспользуйтесь калькулятором в этом посте.

4. Ежедневно отслеживайте свой вес, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.Если нет, скорректируйте калории или активность соответственно

Звучит очень просто, и немного математики. Каждый может разобраться со всем этим за пару минут.

Сложность состоит в том, чтобы придерживаться этой цели каждый день, постоянно, не поддаваясь голоду и не говоря «нет» выпивке или дерзким нандо.

Если вам нужна помощь с этим, свяжитесь с нами.

Джо — онлайн-тренер и квалифицированный персональный тренер с 15-летним стажем, который помогает занятым, профессиональным мужчинам и женщинам худеть, и наращивать мышцы .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *