Как растянуться на шпагат: Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений

Содержание

Как сесть на шпагат | Телепрограмма

Итак, главный вопрос, который задают новички: за какое время я смогу сесть на шпагат? Никто не даст вам точный ответ. Многое зависит от вашего трудолюбия и индивидуальных данных. В среднем, чтобы освоить продольный шпагат, потребуется где-то 4-5 месяцев.

Люди, которые способны сесть на шпагат, уже только благодаря этому факту имеют неплохую репутацию и уважение у остальных. Ведь для этого нужно не только заниматься обычным фитнесом и держать себя в форме, для такой задачи придется проявить огромное терпение и трудолюбие.

Стоит отметить, что шпагаты бывают двух основных видов (те, что выполняются на руках, в висячем положении рассматривать в этой статье не будем): поперечный (его с недавних пор еще называют «ван-даммовский» и продольный). На второй сесть легче и быстрее, первый потребует гораздо больше усилий.

Итак, главный вопрос, который задают новички: за какое время я смогу сесть на шпагат?

Никто не даст вам точный ответ. Многое зависит от вашего трудолюбия и индивидуальных данных. В среднем, чтобы освоить продольный шпагат, потребуется где-то 4-5 месяцев.

Регулярность тренировок. Многие ошибочно думают, что мышцы нужно тянуть каждый день. А вот и нет. Регулярность тренировок важна, но желательно делать перерывы. Для начала подойдут тренировки 4 раза в неделю по 40-60 минут. Этого будет вполне достаточно.

Одежда. Для того чтобы приступить к тренировке, важно выбрать правильную одежду. Она должна быть свободной или хорошо тянуться. Во время выполнения упражнений вам необходимо будет видеть, как расположены ваши колени. Именно поэтому выбирайте облегающие штаны или шорты (но это на любителя).

Подготовка. Особенно важно перед упражнениями на шпагат — хорошенько разогреться и размяться. Вам подойдет бег или скакалка, ну и, конечно, общая растяжка. Растянуть нам, в первую очередь, нужно нижнюю часть тела (что логично). С помощью выпадов постарайтесь хорошо растянуть переднюю и заднюю поверхность бедер. Также отличной разминкой будут махи ногами.

Тренировки

— Самый простой и безопасный способ — это упражнение лежа на спине с разведенными ногами. Вам будет достаточно коврика для йоги и стены для опоры. Ложитесь на спину, а ягодицами упираетесь в стену, ноги при этом разводим в стороны с учетом вашей степени растяжки. Это упражнение является очень практичным, вы можете лежать и слушать музыку в плеере. Так можно пролежать 15-20 минут, сильно напрягаться не стоит, но следите за ровной разводкой ног. Такая тренировка отлично поможет вам с поперечным шпагатом.

— Для разработки продольного шпагата, лучше использовать упражнение связанное с выпадами. Одну ногу выставляете вперед, она должна быть прямой и касаться пола только пяткой. Второй ногой вам нужно встать на колено под углом в 90 градусов. Далее наклоняйтесь вперед руками и на выдохе старайтесь тянуться грудью к выставленной прямой ноге. Если сможете, старайтесь каждый раз раздвигать ноги чуть больше. Такому упражнению можно посвятить около 5-10 минут.

— Третье упражнение немного сложнее, но после первых двух будет вполне выполнимо. Такая тренировка состоит из трех положений. Для начала, вам нужно лечь на спину и согнув в колене, подложить под себя одну ногу, вторую оставляете прямой. Второе положение в этой позиции – это также на спине, но опираясь на локти. Третье – из той же позиции старайтесь потянуться вперед. При данных комбинациях вы сможете хорошо проработать мышцы бедер и паховые кольца.

Как сесть на шпагат, если раньше не получалось — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Стоит ли доверять онлайн-курсам, обещающим шпагат за месяц, нужен ли этот результат именно тебе и как правильно растягиваться самой в домашних условиях, рассказывает тренер по стретчингу.

Если ты тянешь-потянешь, а сесть на шпагат не можешь, то в этот понедельник мы научим делать это правильно, а заодно выясним, зачем тебе это надо. 


Кто придумал шпагат?

История умалчивает о том, кто был родоначальником шпагата, потому что он является просто одним из упражнений на растяжку. Растяжка же в свою очередь берет начало из медицины древности, которая установила прямую связь между состоянием суставов, мышц и кожи человека и его здоровьем. Известно, что олимпийцы и гладиаторы перед подготовкой к выступлениям разогревали свои мышцы соответствующими упражнениями.

Читай также: Спортный момент – какие упражнения выбрать в 20, 30, 40 и 50+ лет >>>>>

Отдельным спортивным направлением стретчинг (от англ. растяжка) стал, когда была найдена зависимость между разогревом мышц перед тяжелой тренировкой и минимизацией травм. Как система упражнений растяжка и шпагат появились в Швеции в 50-х годах.

Какие бывают виды шпагатов?

Нельзя сказать, что шпагаты различаются по сложности, тут все зависит от индивидуальной гибкости. В поперечный шпагат садятся, разведя ноги в стороны на 180 градусов. Считается, что около 13% людей не смогут сесть в него из-за особенностей анатомии, а еще он легче дается мужчинам. В продольном шпагате левая или правая нога будет впереди. На этот шпагат как раз сесть гораздо легче женщинам, чем мужчинам.

Вся правда о блиц-тренировках – читай в нашей постоянной рубрике Новая жизнь с понедельника >>>>>

Провисной (или минусовой) шпагат выглядит очень эффектно, благодаря тому, что угол разворота составляет больше 180 градусов, а значит делать шпагат нужно на двух опорах. Для этого подходят стулья, книги, крыши люксовых автомобилей или плечи сильных мужчин. Вертикальный шпагат выполняется стоя на одной ноге. Есть еще шпагат стоя на руках, шпагат в прыжке или в воде. Словом, есть из чего выбрать, было бы желание в него сесть.

Сколько времени нужно, чтобы сесть в шпагат?

Этот временной отрезок очень индивидуален. Кому-то потребуется несколько недель, а у кого-то процесс может растянуться на долгие месяцы и даже годы упорных тренировок. Бывает, что из-за особенностей анатомического строения связочный аппарат не позволит сесть в шпагат. В этом случае следует помнить, что особой пользы для организма шпагат не несет. Он не является естественным положением нашего тела, поэтому расстраиваться в случае неудачи не стоит.

Читай также: Утренние пробежки – панацея от лишнего веса или сомнительный фитнес-тренд? >>>>>

Благодаря общей растяжке организм получит больше подвижности, оздоровится, ликвидируются зажимы в мышцах, спазмы и скованность в движениях. Так что твое стремление сесть на шпагат благотворно отразиться на качестве жизни, даже если идеального шпагата не получится.

А нужно ли вообще стремиться к шпагату?

Тут все зависит только от твоих целей и желаний – например, ты серьезно увлекаешься танцами и для выполнения определенных па тебе нужен именно шпагат. Если такая прямая цель есть, то тренировки должны быть однонаправленные, если стремишься к гибкости всего тела – более разнообразные. Важно помнить, что умение садиться в шпагат еще не говорит о гармонично развитом теле.

Читай также: Как рассчитать свою норму калорий на день >>>>>

Считается, что шпагат нужен для кровообращения и минимизации застойных процессов в органах малого таза, избавления от зажимов и суставных перекосов в этой области, но это же утверждение справедливо и для общей растяжки тела. Именно поэтому тренеры рекомендуют не зацикливаться исключительно на шпагате, а относиться к нему как к приятному «бонусу» общего высокого тонуса своего тела.

Помогут ли растяжка и шпагат похудеть?

Сегодня любой уважающий себя фитнес-клуб имеет в расписании занятия на растяжку. Но похудеть лишь с помощью этого класса вряд ли удастся. Стретчинг может поспособствовать гормональному выбросу для ускорения метаболизма, но лишь в том случае, если он предваряется силовой тренировкой. Ну и никакие чудодейственные упражнения и даже «отрицательный» шпагат не помогут скинуть лишнее, если ты не приведешь в порядок питание.

Смотри также: 5 вещей, которые мешают твоей диете, а ты не подозреваешь об этом >>>>>

Однако если цели серьезно похудеть нет, то растяжка просто незаменима для улучшения кровообращения, поднятия настроения и более продуктивной работы как мышц, так и мозга.

Чем чаще мои тренировки, тем быстрее я сяду на шпагат?

А вот и нет. Не стоит верить роликам в интернете или инструкторам, которые обещают «посадить» на шпагат за неделю. Сколько времени понадобится конкретному человеку, чтобы в него сесть, не может знать никто. Однако можно постараться приблизить момент своего триумфа. Тянуться нужно не в каждую свободную минутку, а умеренно, давая организму время на восстановление.

Читай также: Как есть фастфуд и худеть – 5 лайфхаков для тех, кто не признает диеты >>>>>

Конечно, регулярность имеет первостепенное значение, однако заниматься стретчингом чаще 2-3 раз в неделю не стоит. В противном случае мышцы перетренируются, задеревенеют и будут блокировать дальнейшее растяжение, не говоря уже о микротравмах и разрывах, которые способны надолго затормозить прогресс в растяжке.

Как правильно садиться на шпагат?

Чтобы добиться в шпагате успеха, важно соблюдать некоторые правила.

1) Перед тренировкой обязательно прогревай мышцы – не менее 10-15 минут активного кардио и суставная гимнастика.

2) Выполняй все движения медитативно и плавно, шпагат не терпит резких рывков.

3) Следи за своим дыханием, оно должно быть глубоким и ровным, если чувствуешь, что готова сесть чуть ниже, делай это усилие на выдохе.

4) Постарайся освободить голову от лишних мыслей – сосредоточенность на 1000 и 1 деле по дому и на работе на самом деле блокирует мышцы, ты буквально «собираешься в кулак» в готовности бежать решать проблемы. Отложи трудовые подвиги и мысли о них до конца тренировки.

5) Следи за своим рационом. Пей больше воды – эластичность мышц напрямую зависит от количества жидкости в организме, по этой же причине сократи употребление соли.

6) Пробуй разные виды упражнений и ищи те, которые тебе по-настоящему нравятся. В силу особенностей организма не все варианты могут тебе подойти.

7) Не пытайся растягиваться, если слишком устала или хочешь спать. В таком состоянии тело непослушно и велик риск травмы.

8) Старайся заниматься растяжкой вечером. Именно в это время суток мышцы эластичнее, а значит, дело пойдет быстрее. И, кстати, после горячей ванны шансы растянуться более эффективно возрастают – мышцы разогреты и расслаблены, как после хорошей тренировки.

Кто из знаменитостей практикует шпагат?

Шарлиз Терон в фильме «Эон Флакс» наряду с эффектным образом брюнетки продемонстрировала поперечный шпагат, а Мадонна отметилась шпагатом в клипе Hung Up. Марию Кожевникову сесть на шпагат сподвигло участие в шоу «Без страховки» – актрисе пришлось серьезно потрудиться для такой растяжки.

Энн Хэтэуэй в конце танцевального номера может сесть на шпагат прямо в каблуках. Столь же великолепную растяжку демонстрируют Кэти Перри и Пинк, выступления которых не обходится без ярких элементов с завершающими шпагатами. А еще все мы помним, как в фильме «Mamma Mia» 59-летняя Мэрил Стрип сделала без дублерши высокий прыжок в полушпагате.

Конечно, говоря о шпагатах нельзя не упомянуть Анастасию Волочкову, которая благодаря балетному прошлому ввела моду на демонстрацию шпагата в соцсетях. Кроме того Анастасия попала в Книгу рекордов Гиннеса с самым длинным шпагатом 2 метра и 25 сантиметров.

Большое восхищение вызывает шпагат от 66-летней Дарьи Донцовой, которая призывает своих поклонников не считать возраст помехой для жизненных свершений: «Кое-кто думает, что девушки в 50 лет –египетские мумии. Мумией, если не заниматься спортом, легко станешь и в 20. А мы, «монстры фитнеса», и в 100 лет вприпрыжку на каблуках побежим!»

Анна Офицерова

Как сесть на шпагат — Здоровая Россия

Насколько хорошо развита ваша гибкость? Возникают ли у вас болевые ощущения при наклоне вперед, не сгибая ноги в коленях? Хотели ли вы уметь садиться на шпагат?

Насколько хорошо развита ваша гибкость? Возникают ли у вас болевые ощущения при наклоне вперед, не сгибая ноги в коленях? Хотели ли вы уметь садиться на шпагат? Если да, то наша статья для вас обязательна к прочтению, поскольку в ней мы рассмотрим несколько советов по развитию гибкости вашего тела, которые помогут вам сесть на шпагат.

Шпагат для большинства людей считается верхом эластичности человеческого тела. Это крайне пластичное и грациозное упражнение. В детстве некоторые из нас даже успешно выполняли его, однако со временем, если не поддерживать упругость своих мышц и связок, наше тело теряет гибкость. Но вернуть былую форму или с нуля развить эластичность своего тела можно практически в любом возрасте. Главное, что для этого потребуется – истинное желание, а также регулярные тренировки. Причем не раз неделю в выходные, а два-три раза минимум.

С чего же следует начать? Как и в любом виде физической активности — с разминки. Она поможет вам «разогреть» мышцы и уменьшит возможность получения травмы. Начинайте разминку с мышц шеи, постепенно снижаясь до стоп. Также «разогрев» можно дополнить прыжками на месте и небольшой пробежкой.

Теперь можем перейти к упражнениям. Начнем с наклонов вперед. Расставьте ноги на ширину плеч так, чтобы ваши стопы были параллельны. Делайте плавные наклоны вперед, стараясь держать спину прямо. В этом упражнении, как и во всех последующих, важно не доводить до острой боли – необходимо чувствовать то, как мышцы и связки растягиваются. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

Следующее упражнение делается сидя на полу. Вытяните одну ногу в сторону, другую согните в колене, а ее стопу прижмите к паховой области. Плавно делайте наклон в сторону вытянутой ноги. После нескольких подходов с небольшими задержками в нижнем положении поменяйте ноги. Следующим шагом станет выпрямление обеих ног перед собой и плавный наклон к ним.

После этого согните обе ноги перед собой и прижмите пятки ближе к телу. В таком положении делайте плавные наклоны с вытянутыми вперед руками.

Для следующего упражнения вам понадобится сделать выпад вперед, стоя на одном колене. Переднюю ногу согните, после чего опустите бедра как можно ниже к полу. Держа ступню одной рукой, потяните заднюю ногу к туловищу. Затем поменяйте положение ног.

В качестве последнего упражнения пробуйте сесть на продольный шпагат. Для это вам необходимо будет встать на четвереньки и развести ноги, опираясь руками на пол. Расположите таз как можно ниже к полу и зафиксируйтесь в этом положении. Затем осторожно, без резких движений, покачивайтесь вверх-вниз. Обратите внимание, что бедра должны быть направлены в ту же сторону, что и ноги.

После этого плавно встаньте и немного «растрясите» мышцы, чтобы их расслабить. Помните, чтобы сесть на шпагат вам потребуется определенное количество времени, желание и постоянные тренировки. Главное – не надо спешить и у вас все получится!


Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Как сесть на шпагат за год

Сестьна шпагат можно не только в 10-12 лет, нои в 30, и далее. Для этого нужна толькограмотно спланированная тренировка,постепенное увеличение нагрузки ипостоянство.

ДЛЯЧЕГО НУЖНО СЕСТЬ НА ШПАГАТ В 30 ЛЕТ

Ещев древнем Китае считали: умение садитьсяна шпагат говорит о хорошем здоровьечеловека. Как упражнение, шпагат улучшаеткровообращение в тазовой области,становится отличной профилактикойболезней мочеполовой системы, держитв тонусе многочисленные связки и суставынижней части тела и даже способствуетукреплению поясницы, избавляет от болейв ней.

РАЗМИНКАДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ

Чтобывы смогли сесть на шпагат в 30 лет и неповредили связки и мышцы, вам нужнаразминка. Ее следует проводить передкаждой тренировкой шпагата. Разминкаподготовит тело к нагрузкам, разогреетмышцы.

Начнитеразминку с легкого бега 10-15 минут. Затемсделайте два-три подхода приседанийпо 15-20 раз. Хорошим разминочным упражнениемдля того, чтобы сесть на шпагат будутпрыжки на скакалке – 2-3 раунда по 2-3минут (они также могут заменить бег).Сделайте махи ногами – вперед и в сторону(по 10-15 повторений каждой ногой). Поделайтенаклоны в стороны и к полу (стараяськоснуться пола ладонями, ноги на ширинеплеч) – 10 раз в каждую сторону.

РАСТЯЖКАДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ

Чтобысесть на шпагат в домашних условиях,необходимо после разминки выполнятькомплекс растягивающих упражнений. Этиупражнения – подводка к шпагату.

– продольные выпады. Становимся вглубокий выпад, максимально отставляяназад одну ногу. Руками упираемся в полтак, чтобы грудью лечь на колено переднейноги. Делаем небольшие раскачивающиесядвижения вверх-вниз, чувствуя растяжениев мышцах бедер. 20 раз, затем меняем ногии повторяем;

– поперечные выпады. Стоим, широкоразведя ноги. Сгибая одну ногу в колене,опускаемся вниз – вторую ногу держимпрямой, ее носок тянем на себя. Ладонямиупираемся в пол перед собой. Раскачивающимисядвижениями стараемся сесть ниже наземлю – 20 раз, затем меняем ноги.

– наклоны. Садимся на пол, как можноширя разводя ноги. Наклоняемся грудьюк каждой ноге как можно ниже. Таким жеобразом наклоняемся к полу перед собой.По 8-10 раз в каждую сторону – в финальнойточке наклона можно задержаться на10-20 секунд;

– складка. Садимся, ноги вытягиваемвперед, вместе. Пытаемся максимальнолечь грудью на ноги, и коснуться рукамипальцев ног. Задерживаемся в этомположении на 10-20 секунд. Повторяем 10-15раз.

САДИМСЯНА ШПАГАТ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Послеразминки и растяжки учимся садиться впродольный шпагат – когда одна ногаоказывается впереди другой. Садимсякак можно ниже, легкими пружинящимидвижениями стараемся опустить тазмаксимально вниз. Ноги обязательнодержать ровными!

Застываемв нижней точке на 15-20 секунд. Повторяем20 раз.

Учимсясадиться в поперечный шпагат. Расставляемноги максимально в стороны. Стараемсялечь локтями на пол (если не получается,становимся на пол ладонями), пружинящимидвижениями стараемся опустить таз кполу.

Чтобысесть на шпагат за год, если вам 30 лет иболее, нужно на каждой тренировкепонемногу увеличивать растяжку мышц исвязок и стараться садиться ниже.Увеличение нагрузки должно быть плавными постепенным.

ЧТОЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ:

тренироваться, чтобы сесть нашпагат за год, нужно в среднем 3-4 раза внеделю. Если к следующей тренировкешпагата организм не успел восстановиться,ощущается болезненность в мышцах исвязках, дайте себе еще день отдыха;

– легкий комплекс растяжки, для тогочтобы сесть на шпагат, если вам 30, можнопроводить ежедневно;

– во время попытки сесть на шпагат вмышцах может ощущаться легкая боль отрастяжения. Если боль становится резкой,нестерпимой, немедленно прекратитезанятия;

– перед тем, как начать тренировки шпагата проконсультируйтесь с врачом.

БОНУС

Как сесть в шпагат за 2 недели: тренировки и питание

Ни в коем случае нельзя резко пытаться сесть на шпагат. Но есть серия упражнений, которая поможет очень быстро это сделать. И, конечно, важно следить за питанием.

Эти физические нагрузки плюс появление в рационе некоторых продуктов поможет сделать мышцы эластичными. И уже через неделю-две ты свободно сделаешь шпагат. Только тренироваться нужно каждый день по 15 минут.

Упражнения для растяжки

  • Присядь как можно глубже. При этом упор на одну из ног, колено которой отведено в сторону под прямым углом. Вторую ногу следует выпрямить и носок натянуть на себя. Несколько секунд следует подпружинить в этом положении. А после перенеси весь тела на другую ногу. Это упражнение отлично растягивает внутреннюю строну бедра и подколенные сухожилия.
  • Сядь на пол и разведи ноги как можно шире. Потом наклоняйся как можно ниже всем корпусом к каждой ноге. Следи за тем, чтобы колени были прямыми. И задерживайся секунд на 60 в таком положении. После протяни руки вперед между ногами, постарайся всем туловищем коснуться пола. Когда сделаешь это, задержись в таком положении на 30-60 секунд.
  • Теперь сведи ноги вместе. Носки при этом должны смотреть вверх. И начинай наклонятся всем корпусом к ногам, стараясь коснуться носков руками. В этом положении задержись на 30-60 секунд.
  • Из положения стоя сделай глубокий выпад вперед. Колено той ноги, которой делаешь выпад, должно быть согнутым. Вторая нога прямая и вытянутая. В таком положении побудь секунд 30. Потом меняй ногу.
  • Сядь на пятки. Спина при этом ровная. И постепенно начинай разводить ноги таким образом, чтобы в конце концов сесть на пол ягодицами между ногами. Если в начале не особо получается, то подложи на пол подушку. Если все верно делаешь, то должна ощутить приятное растяжение.  
  • Положение сидя. Разведи ноги так, чтобы колени смотрели в разные стороны. А ступни соедини. Получится такая поза «бабочки». А после начинай давить на колени, чтобы максимально ближе к полу их опустить. Хорошо, если сможешь уложить их прямо на пол. Но это точно не сразу выходит. Все постепенно. И задержись в этом положении на 30-60 секунд. Это упражнение отлично растягивает внутреннюю поверхность бедра, что крайне важно.

Продукты для растяжки

Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 влияют на эластичность мышц. Поэтому введи в свой рацион жирную рыбу, льняное масло, орехи и яйца.

Обязательно пей воду, не менее 2 литров в день. Ешь сочные овощи и фрукты.

И непременно откажись от соли. Потому что она пагубно сказывается на суставах и их эластичности, делает связки жесткими. Замени ее натуральными приправами, морской капустой, лимонным соком и зеленью.

Кроме того, важны для хорошей растяжки витамины С, Е, А, В5, В6, медь и цинк. Так что следи за этим. И обязательно в меню должны присутствовать цитрусовые фрукты, ягоды, как-то: черника, вишня, ежевика, малина.

Непременно ешь миндаль, мясо, морепродукты, бобовые, овощи, яйца и молоко.

Фотографии: pinterest, shutterstock.

Descargar Musica ШПАГАТ за 20 МИНУТ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПРОДОЛЬНОГО ШПАГАТА Как сесть на шпагат в домашних условиях Gratis.