Для чего нужна гиперэкстензия: Гиперэкстензии: для кого, виды, выбор, как заниматься, топ

Содержание

Гиперэкстензия — для чего нужно и что дает? Как делать правильно?

Гиперэкстензия (разгибания туловища в тренажере) — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и поясницы. За счет вовлечения в работу внутренней мускулатуры корпуса оно не только укрепляет мышцы, но и улучшает осанку. Кроме этого, гиперэкстензия хорошо сочетается со становой тягой.

Как правильно делать гиперэкстензию — до или после основной тренировки? Плюсы и минусы, польза и вред, противопоказания. Пошаговая техника и советы новичкам — как правильно дышать, как настроить тренажер и как часто делать это упражнения для достижения результата.

// Гиперэкстензия — что это?

Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления мускулатуры ягодиц, задней поверхности бедер, нижней части спины, а также для развития мышц-выпрямителей позвоночника. Может выполняться как в динамическом режиме (на количество повторений), так и в статическом (на время, как планка).

Поскольку механика движения при выполнении гиперэкстензии аналогична становой тяге на прямых ногах (по сути, происходит распрямление позвоночника за счет силы мышц спины и позвоночника) — упражнения отлично дополняют друг друга. В этом случае гиперэкстензию нужно делать до становой тяги.

Начинающим рекомендуется выполнять гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с весом тела. Основным эффектом от упражнения станет проработка ягодиц (придание им округлой формы), укрепление поясницы и улучшение осанки.

// Читать дальше:

Горизонтальная или наклонная?

Гиперэкстензия может выполняться как с помощью тренажера под названием “римский стул” (на фото выше), так и с помощью фитбола или на обычной скамье. При выполнении в римском стуле ноги фиксируются — что обеспечивает устойчивость, а также позволяет использовать дополнительное отягощение.

В свою очередь, горизонтальная гиперэкстензия на скамье подходит новичкам и тренирующимся с небольшой массой тела — если же вес туловища достаточно велик, потребуется помощь партнера, поддерживающего ноги. В прочих аспектах оба варианта упражнения аналогичны друг другу.

Как делать правильно?

Прежде всего, необходимо помнить, что гиперэкстензия выполняется с прямой спиной — как и становая тяга.  Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок — средний уровень сложности. Вытягивание рук вперед или использование дополнительного веса — продвинутый уровень.

Кроме этого, во время гиперэкстензии важно правильно дышать — опускаться вниз на выдохе и подниматься на вдохе. Соблюдение ритма дыхания поможет контролировать вовлечение в работу мышц корпуса и пресса — что уменьшит нежелательную нагрузку на низ спины.

// Какие мышцы работают:

  • ягодицы
  • задняя поверхность бедер
  • низ спины
  • разгибатели позвоночника

Как настроить тренажер?

При выполнении гиперэкстензии ноги должны быть надежно закреплены — это поможет акцентировать внимание на технике, а не на поддержании равновесия. Большинство тренажеров позволяет регулировать высоту — убедитесь в том, что она подходит для вашего роста.

Верхние держатели должны располагаться примерно на 10-15 см ниже пояса – упираясь в кость, а не в мышцы. Нижние держатели — плотно фиксировать ногу чуть ниже середины икры.

Противопоказания и минусы

Противопоказаниями для гиперэкстензии являются различные повреждения позвоночника — особенно в его нижней части. Кроме этого, неправильное выполнение упражнения (в частности, чрезмерно высокий подъем вверх) способно приводить к возникновению болей в пояснице.

Как делать гиперэкстензию дома?

В домашних условиях гиперэкстензию проще всего выполнять на фитболе — в этом случае мяч с достаточно большим диаметром располагается в области живота, прямые ноги вытянуты назад и расположены на земле, а руки заложены в замок за головой.

В нижней точке упражнения необходимо опуститься вниз. Затем, на вдохе, нужно поднять верхнюю часть туловища за счет мышц спины и позвоночника. Следите за тем, чтобы не происходило чрезмерное разгибание в обратном направлении — то есть, не поднимайтесь слишком высоко.

Отметим, что гиперэкстензии с фитболом подходит начинающим атлетам и людям с небольшой массой тела — кроме этого, уровень вовлечения ягодиц при подобной вариации достаточно низкий. Для полноценной проработки мышц необходим тренажер с возможностью закрепления ног.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Гиперэкстензия — эффективное упражнение для укрепления мышц ягодиц и развития подвижности позвоночника. Кроме этого, оно позволяет повысить силовые показатели при выполнении становой тяги. Для правильного выполнения необходим тренажер с возможностью закрепления ног.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 декабря 2020

Кому необходимо выполнять упражнение гиперэкстензия

Гиперэкстензия – односуставное изолированное упражнение для развития мышц задней поверхности тела – спины, бедер и ягодиц. Упражнение может выполняться на римском стуле или без специального дополнительного оборудования.

Гиперэкстензию необходимо включить в программу тренировки если:

  • Вы хотите укрепить спину;
  • Прокачать мышцы задней поверхности бедра;
  • Накачать ягодицы;
  • Облегчить боль в больной спине;
  • Улучшить показатели в приседании, рывке, становой тяге и толчке.

Когда противопоказано упражнение гиперэкстензии:

  • При наличии смещения межпозвоночных дисков
  • Если у Вас есть грыжи или протрузии

Какой тренажер подходит для выполнения гиперэкстензии

Техника гиперэкстензии отличается в зависимости от использования спортивного оборудования.

Обычно для этого упражнения используется римская скамья – прямая или наклонная.

Удобнее всего выполнять упражнение на наклонной скамье. В таком положении тела Вам проще контролировать нужный угол наклона тела. Ролики для закрепления ног находятся внизу тренажера, а подушка – наверху. За счет конструкции тренирующийся находится в тренажере под углом в 45 градусов.

На прямой скамье ролики для ног и подушка располагаются на одном уровне. Приняв правильное положение, ноги оказываются в положении параллельно полу. Такое положение в большей степени нагружает ягодичные мышцы, а также позволяет выполнять мощное разгибание тела, что обычно используют в своих тренировках атлеты.

Поэтому наклонный римский стул можно рекомендовать как новичку, так и продвинутому спортсмену, тогда как прямой – профессиональному спортсмену.

Техника выполнения гиперэкстензии

Если Вы используете наклонную скамью, то встаньте в тренажер таким образом, чтобы тазовые косточки не касались подушки тренажера. Голени необходимо зафиксировать при помощи мягких валиков внизу. Руки можно скрестить перед собой или завести за голову. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, опустите корпус вниз. Шея и спина должны находиться на одном уровне. Плавно поднимитесь вверх.

Для выполнения гиперэкстензии на прямой скамье, лягте на тренажер так, чтобы кости таза выходили за пределы подушки тренажера. Голени при этом должны быть размещены между 2 роликами. Старайтесь удерживать нейтральное положение тела. Руки также можно сложить перед собой или завести за голову. Опускаясь вниз, старайтесь избегать прямого угла в тазобедренном суставе. Опускание-подъем лучше всего выполнять плавно, осознанно и без пауз. На всем протяжении гиперэкстензии движение должно быть подконтрольным, а не инерционным.

Заметим, что в зависимости от нюансов техники, во время выполнения упражнения нагрузка может быть смещена либо на мышцы спины, либо на ягодицы.

Если Вы хотите проработать ягодичные мышцы, немного разверните стопы. Примерно на 45 градусов. Волокна мышц ягодиц как раз располагаются под углом. В верхней точке гиперэкстензии необходимо немного задержаться, зажав мышцы. Это также позволит дополнительно проработать мышцы. Для того, чтобы исключить работу мышц спины, округлите ее, а руки скрестите на груди. Голову прижмите к грудной клетке.

Если, наоборот, Вы желаете укрепить спину, то выполняйте упражнение в виде поэтапного скручивания. Разместив руки на груди, сначала скрутите шею, плавно дойдите до поясницы. Спина должна скручиваться позвонок за позвонком, пока Вы не достигнете максимального значения. Возвращение в исходное положение происходит также плавно. Благодаря этому упражнению Вы сможете не только укрепить мышцы спины, но и улучшить гибкость.

Для продвинутых спортсменов, которым легко выполнить 15-20 повторов упражнения, мы рекомендуем начинать использовать утяжелители. Это может быть блин от штанги или пустой гриф.

Начните с блина от штанги, весом 2,5-5 килограмм. Его можно разместить либо на шее, либо удерживать в руках. Чем дальше от таза будет размещен вес, тем тяжелее выполнять гиперэкстензию.

Также для утяжеления упражнения подойдут фитнес резинки или ленты- эспандеры. Закрепите их на шее и старайтесь растянуть резинку за счет работы мышц спины. Движение вверх должно выполняться без дополнительной раскачки, а только за счет работы мышц.

Когда лучше выполнять гиперэкстензию

Данное упражнение лучше всего выполнять сразу после разминки. Оно поможет «разогреть» сразу всю заднюю поверхность тела. Это поможет снизить риск травм во время тренировки.

Гиперэкстензию в качестве силового упражнения лучше всего выполнять вместе с другими упражнениями подобного плана – румынской тягой, ягодичным мостиком, различными тягами. Достаточно выполнять 3-5 подходов по 8-12 раз 1 раз в неделю.

Если у Вас нет возможности использовать тренажеры, в качестве домашнего упражнения подойдет упражнение «лодочка». Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки и ноги. Постарайтесь одновременно поднять вверх все конечности, используя только мышцы спины. Невольно в работу будет включаться и мышцы пресса.

Также необходимо сказать, что существует похожее упражнение «обратная гиперэкстензия». В отличие от классического, в этом упражнении вверх поднимаются ноги. Одновременно работают квадратные поясничные мышцы, разгибатели спины, полусухожильные мышцы и мышцы бедренных бицепсов. Выполнение этого упражнения также можно делать с использованием свободных весов. Воздействие на спину в обратной гиперэкстензии мало, но достаточно, чтобы укрепить ее, не травмировав.

В повседневной малоподвижной жизни спина страдает больше всего. Мышцы ослабевают, нарушается осанка, возникают проблемы со здоровьем. Для того, чтобы избежать всего этого, необходимо укреплять мышечный корсет и в частности мышцы спины. Упражнение гиперэкстензия поможет Вам в этом.

Упражнение гиперэкстензия — Дом — спорта.рф

Что это такое и для чего она нужна?

Каждый человек, которому не безразлично здоровье и внешность знает, что поддержание в хорошем тонусе мышц спины и пресса – залог красивой осанки. Так же крепкие мышцы спины, это профилактика таких распространенных заболеваний как остеохондроз, позвоночная грыжа, радикулит.

Боли в спине – такое распространенное явление, что не стоит об этом и говорить. Экстензия для мышц спины – одно из базовых упражнений, направленных на укрепление и развитие целой группы мышц. Таких как разгибатели спины, ягодичные мышцы. А так — же мышцы бедра и голени.

Гиперэкстензия, это упражнения, позволяющие проработать данные группы мышц более глубоко и качественно за счет максимально большей амплитуды движений. Так же существует гипеэкстензия для мышц брюшного пресса. Эта группа мышц является антагонистами мышц спины. При качественной проработке обеих групп мышц можно говорить о гармоничном развитии мышц кора*.

Наибольшее распространение, для выполнения этого упражнения, получил специальный тренажер. Он имеет опору для ног и специальную платформу, обеспечивающую максимально удобное расположение таза человека. Данный тренажер предусматривает максимально большое количество вариантов выполнения гиперэкстензии.

 

Как правильно выполнять упражнение гиперэкстензия для мышц спины.

 

При размещении на тренажере от положения ног зависит направление нагрузки на те или иные группы мышц. При слегка согнутых в коленях ногах, нагрузка преимущественно, акцентируется на околопозвоночных мышцах. При прямых ногах, соответственно, на ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Так же следует учесть положение спины во время выполнения упражнения. Спина должна быть прогнута в обратную сторону. При округлении спины нагрузка будет направленна на ягодицы. Опускаться в низ нужно до появления между корпусом и ногами угла 90 градусов. При разгибании выравниваем тело в прямую линию.

Смотрите видео «гиперэкстензия» на нашем канале You Tube:

 

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях.

 

В условиях современного ритма жизни самый ценный и невосполнимый ресурс – время. С учетом того, что мышцы кора являются жизненно важными, их тренировка должна быть регулярной и систематической.

Исходя из этих факторов, наиболее оптимальным вариантом тренировок является тренировка в домашних условиях. Это позволяет не быть привязанным к определенному месту и времени занятий. Так же такой вариант тренировки вовлекает в процесс всех членов семьи. Ведь здоровье и красота нужны каждому из нас.

Все что для этого нужно – выделить в пространстве Вашего места проживания 1,5 кв. метра площади, и установить тренажер «гиперэкстензия». Для этих целей идеально подходят тренажеры, изготовленные компанией «дом спорта»

 

 

Собственное производство, высококвалифицированные специалисты, современные материалы. Изящный дизайн, продуманная эргономика и авторский надзор за технологией производства позволяют добиваться очень высокого качества продукции.

Широкий модельный ряд, высокая степень прочности изделий проверены годами, и отмечены многочисленными положительными отзывами покупателей. В сочетании со шведской стенкой, на тренажере «гиперэкстензия» можно качественно проработать не только мышцы спины, но и пресса.

Тренажер «гиперэкстензия» компании «дом спорта» станет не только Вашим незаменимым помощником в укреплении здоровья, но и жемчужиной Вашего «спортивного уголка» или серьезного фитнесс клуба.

 

· Мышцы кора – совокупность глубоко расположенных мускулов, основной функцией которых является поддерживание позвоночника, таза и бедер в стабильном положении.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ, КОМУ и ЗАЧЕМ НУЖНА, АНАТОМИЯ СПИНЫ, ПРИМЕЧАНИЯ и РЕКОМЕНДАЦИИ по ТЕХНИКЕ


Гиперэкстензия в тренажере выполняется для укрепления длинных мышц спины, по­это­му её ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять атлетам любого уровня подготовки, профиля тре­ни­ро­вок и по­ла. Ги­пер­эк­стен­зией в тренажере можно заменить обратную ги­пер­эк­стен­зию, ког­да в за­ле нет со­от­вет­ству­юще­го оборудования для выполнения пос­лед­ней, но так же этим упражнением можно и просто дополнить тренинг спины. Для вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния Вам по­на­до­бит­ся напарник, хотя с точки зрения техники оно от­но­си­тель­но прос­тое, при этом тот факт, что упражнение выполняется в тренажере, об­лег­ча­ет про­цесс про­грес­сии нагрузок. Если со свободным весом гиперэкстензию не очень удоб­но вы­пол­нять, при этом упражнение становится более травмоопасным, то в тре­на­же­ре этот не­дос­та­ток ни­ве­ли­ру­ет­ся.

Гиперэкстензия в тренажере выполняется лежа на спине, что так же является плюсом, осо­бен­но для тех ат­ле­тов, которые пришли в тренажерный зал не для завоевания ти­ту­лов, а для улуч­шения здоровья. Не лишним упражнение будет и в арсенале си­ло­ви­ков, да и, вообще, если Вы любитель становой тяги, тогда Вам это упражнение поз­во­лит из­бе­жать мно­жес­тва проб­лем со спиной и позвоночником в частности. Тут же сто­ит ого­во­рить­ся и ска­зать о том, что при интенсивной проработке длинных мышц спи­ны не сто­ит за­бы­вать и о мышцах пресса, поскольку гипертонус мышц субститутов при­во­дит к бо­лез­нен­ным ощу­ще­ни­ям. В данном случае, если Вы будете тренировать ис­клю­чи­тель­но спи­ну, то она будет болеть, потому что пресс просто-напросто будет не спо­со­бен вы­пол­нять свои функции, и их, соответственно, возьмет на себя спина.

Работа мышц и суставов


Во время работы гиперэкстензии в тренажере удается аккумулировать основную наг­руз­ку в це­ле­вой мышечной группе, поскольку упражнение изолирующее. Это не зна­чит, что наг­руз­ку по­лу­ча­ют только длинные мышцы спины, конечно, так же работают и си­нер­гис­ты, в част­нос­ти, не­пло­хо прокачивается ягодичная мышцы, но в смысле именно тре­нин­га, есть смысл выполнять данное упражнение только для того, чтобы нагрузить длин­ные мыш­цы спи­ны. Меж­ду прочим, такая изоляция и тот факт, что упражнение вы­пол­ня­ет­ся ле­жа, де­ла­ет эту гиперэкстензию одним из лучших упражнений для раз­мин­ки пе­ред вы­пол­не­ни­ем ста­но­вой тяги и для выполнения заминки после.

Поскольку упражнение формирующее, само собой, работает только один сустав, а имен­но та­зо­бед­рен­ный, хотя и о безопасности колен так же стоит подумать. Чтобы из­бе­жать трав­мы или вы­ви­ха, ко­ле­ни лучше немного согнуть, а упражнение выполнять мед­лен­но и ка­чес­твен­но, про­ра­ба­ты­вая целевую мышечную группу. Суть в том, что ги­пер­эк­стен­зия в тре­на­же­ре это не силовое упражнение, поэтому рвать жопу, пытаясь под­нять ра­бо­чий вес, смысла нет. Гораздо эффективнее в данном случае выполнить боль­ше пов­то­ре­ний в под­хо­де, или меньше между подходами отдыхать, поскольку дос­тичь имен­но мы­шеч­но­го отказа в формирующем упражнении практически не­воз­мож­но, в 99 случаях из 100 Вы просто «закислитесь».

Гиперэкстензия в тренажере – схема

1) Вам понадобится скамейка, атлетический пояс и ремни для выполнения тяги ногами в кросс­ове­ре, ну и сам кроссовер.
2) Скамью надо поставить головой к блинам кроссовера, ремни одеть на ноги, а поясом за­тя­нуть себя к скамейке.
3) Пристегните ремни на ногах к тросику кроссовера с помощью напарника, за тем на­пар­ник должен встать сбоку и одной ногой придерживать скамью, чтобы та не ша­та­лась.
4) Усилием длинных мышц спины, на выдохе, опустите ноги максимально вниз, касаясь ска­мей­ки икро­нож­ны­ми мышцами.
5) Подконтрольно, вдыхая воздух, верните ноги в исходное положение, а затем вы­пол­ни­те уп­раж­не­ние необходимое количество раз.

Гиперэкстензия в тренажере – примечания


1) Старайтесь выполнять упражнение внутри амплитуды, чтобы мышцы все время на­хо­ди­лись в то­ну­се.
2) Выполняйте упражнение по наибольшей амплитуде, то есть, Вы ногами как бы должны опи­сы­вать полу­круг, а не просто тянуть их вниз.
3) Носки направьте к себе, а не от себя, чтобы максимально иннервировать целевые мы­шеч­ные груп­пы.
4) Гиперэкстензию лучше всего выполнять повторений на 12-20, чтобы избежать на­ру­ше­ний в технике из-за непосильного веса.
5) После выполнения каждого подхода обязательно отцепляйтесь от тренажера и прой­ди­тесь, чтобы избежать повышенного давления.

Анатомия


Длинные мышцы спины расположены вдоль позвоночника и выполняют функцию сги­ба­ния и раз­ги­ба­ния спины, при этом, они так же выполняют функцию стабилизатора поз­во­ноч­ни­ка, по­это­му, если Вас интересует Ваша осанка и здоровье позвоночного стол­ба, тре­ни­ро­вать эти мышцы Вам просто необходимо. Некоторые думают, что дос­та­точ­но и становой тяги, но это не всегда так. Дело в том, что, если Вы становую тягу вы­пол­няе­те на 12-15 повторений, закачивая спину, тогда, возможно, прочих упражнений для длин­ных мышц спи­ны мож­но и не делать. Но если Вы делаете становую в качестве си­ло­во­го уп­раж­не­ния, тог­да Вам просто необходимо периодически «закачивать» спину, же­ла­тель­но это де­лать вообще хотя бы раз в неделю, а так же можно вы­пол­нять ва­ри­ан­ты ги­пер­эк­стен­зии перед или после становой тяги.

Подводя итог, можно сказать, что гиперэкстензия в тренажере является одним из лучших уп­раж­не­ний для про­ра­бот­ки длинных мышц спины, которое рекомендуется выполнять аб­со­лют­но всем. Особенно рекомендуем обратить внимание на это уп­раж­не­ние но­вич­кам и си­ло­ви­кам, поскольку у одних спина в принципе атрофирована и не­под­го­тов­ле­на к бо­лее слож­ным упражнениям, а вторые свою спину регулярно мучают, по­это­му им нуж­но боль­ше вре­ме­ни уделять её здоровью. Ключевыми моментами во вре­мя вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния является перманентный контроль веса, плавность и чет­кое по­ни­ма­ние пред­наз­на­че­ния гиперэкстензии.

Упражнения для бодибилдинга

Как правильно делать гиперэкстензию

Гиперэкстензия  одно из главных упражнений в работе над мышечным корсетом спины в тренажерном зале. Когда вводить его в своей тренировочный процесс и как правильно делать гиперэкстензию ХОЧУ.ua  читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как похудеть в ногах. Видеоурок

Многие новички, которые только пришли в зал, и его не знакомы со всеми тонкостями тренировок, сразу же включают в свою программу тренировок гиперэкстензию. Особенно, этим грешат девушки. Все дело в том, что по ошибке, представительницы прекрасного пола думают, что гиперэкспензия качает ягодицы и прессы, поэтому с огромным рвением его делают. На самом же деле, это — одно из лучших упражнений для спины (воздействие на ягодицы является лишь побочным). Его по праву считают уникальным, так как при его выполнении в работу включают даже малые мышцы, которые соединены с позвоночником, и их достаточно трудно проработать, в принципе. 

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ: КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ

Гиперэкстензия является основным упражнением для проработки низа спины. Если говорить откровенно, то фактически у каждого человека, который ведет сидячий образ жизни, существуют проблемы с данным отделом позвоночника, и поэтому его нужно укреплять. Действительно, гиперэкстензию нужно вводить в тренировки с самого их начала, делая по три раза в неделю. Выполнять данной упражнение можно, как после разминки, так и в завершении тренинга. 

Читать также: Зачем йога нужна женщинам: три причины

Стоит отметить, что мало кто делает гиперэкстензию правильно. Очень часто девушки сильно округляют спину,слишком низко опускаются, или же, наоборот, слишком высоко поднимаются, порой прогибаясь назад. Также наиболее распространенная ошибка — сгибание-разгибание коленей во время выполнения упражнения. Кроме того,некоторые тренера советуют новичкам сразу же брать в руки блин или гантель для создания утяжеления и лучшей прокачки спины, что есть в корне неверно. Ведь первые полгода новичок просто обязан в данном случае работать только со своим весом. «Не стоит усиливать нагрузку на позвоночник в первые полгода, ведь сорвать спину — штука несложная», — уверен тренер Сергей Иващенко.

Для правильного выполнения гиперэкстензии тебе необходимо в первую очередь отрегулировать тренажер. В частности, выставь его высоту так, чтобы верхние валики находились в верхней части твоих бедер. Далее, разместись в тренажере, идеально выпрямив ноги. Стоит отметить, что при выполнении гиперэкстензии колени должны быть натянутыми, и ни в коем случае не сгибаться. Если не выполнять данное условие, очень быстро можно получить травму. 

Читать также: Как заниматься новичку в тренажерном зале: эксклюзивная программа от тренера

Для выполнения гиперэкстензии напряги ягодицы и нагнись вниз, к полу. Наклон должен составлять около 60 градусов, также нужно немного округлить спину. Далее, медленно, без рывков, выпрямись до уровня, когда спина создает единую линию с ногами. Очень важно не прогибаться через чур назад, так как это также чревато травмой позвоночника. Задержись на секунду сверху, и снова нагибайся. Помни, что, когда ты поднимаешься, у тебя должны быть напряжены ягодицы. Что касается дыхания: на опускании нужно делать вдох, на поднимании — выдох. 

Достаточно делать три подхода по 10-12 раз. 

Читать также: Какой вид фитнеса поможет улучшить состояние кожи

Если у тебя есть проблемы с позвоночником, обязательно проконсультируйся с врачом перед включением данного упражнения в свою тренировку.

Смотреть онлайн видео Как выполнять гиперэкстензию

Автор: Наталия Вересюк

зачем она нужна и что это такое, силовые упражнения и правила тренировок, противопоказания и разрешенные виды спорта

Грыжа позвоночника является образованием, появляющимся после выпадения ядра через трещины фиброзного кольца. Постепенно она разрастается в размерах – это сопровождается болью, скованностью движений.

Чтобы укрепить мышцы спины, применяется специальный тренажер – гиперэкстензия. Многих пациентов волнует: полезна ли гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника.

Вся суть использования и противопоказания к применению рассматривается далее в статье.

  • Зачем она нужна
  • Полезна ли она для больных с грыжей позвоночника
  • Силовые упражнения
  • Ошибки тренировки
  • Разрешенные виды спорта
  • Плавание
  • Пилатес
  • Турник
  • Применяемые тренажеры
  • Советы

Зачем она нужна

Полезна ли она для больных с грыжей позвоночника

Особенность данного тренажера предусматривает основную нагрузку именно на поясницу. Специалисты установили, что при проведении упражнений в стоячем положении на поясницу увеличивается нагрузка в три раза. Даже здоровым людям к этому тренажеру следует подходить очень осторожно.


Силовые упражнения

Не все силовые упражнения при грыже поясницы можно применять. Но и совсем от них открещиваться нельзя – если нет обострения патологии, отмечается не слишком тяжелое течение заболевания, упрощенный комплекс разрешен. Комплекс упражнений выбрать и составить для каждого пациента должен врач ЛФК.

Занятия, которые могут быть разрешены следующие:

  • укрепляющие брюшной пресс;
  • подтягивания;
  • жимы штанги без утяжеления;
  • подтягивание горизонтального груза за голову;
  • тренировки для поднятия тонуса мышц плеч и рук;
  • махи руками с гантелями.

Поскольку нагрузка на позвоночник при работе на тренажерах увеличивается в 3 раза, инструктор должен проконтролировать и не допуститьБольным, имеющим грыжу в области поясницы, запрещаются сильные нагрузки на спину. Самые распространенные ошибки во время тренировки заранее оговариваются тренером с пациентом. Среди наиболее распространенных выделяют:

  1. Глубокие наклоны тела. Если осанка у пациента нормальная, то он может делать глубокие наклоны – свыше 60 градусов. При поясничной патологии делать такие наклоны опасно.
  2. Сильный прогиб. Завершая упражнение и выполняя прогиб, становясь в начальное положение, нагрузка перемещается со спины на плечи. Сильный прогиб не дает должного эффекта, что ухудшает качество занятий.
  3. Маятниковые движения. Подъем и опускание торса следует делать только из вертикального положения. Делая при этом повороты, наклоны, развороты и другие элементы, то можно потерять результат от занятий. Позвоночник не получает должного лечения, а патология может просто усугубиться.
  4. Неправильное фиксирование конечностей. Если правильно фиксировать конечности, то тело вытягивается и позвонки становятся на прежние места. Руки необходимо фиксировать, прижав к груди или согнуть в локтях.
  5. Большой вес в начале тренировок. Повышение веса на тренажерах необходимо делать постепенно – по 5 кг одноразово.

В начале тренировок следует научиться точной технике движений, затем повышать количество подходов и только потом усиливать нагрузку на поясницу. Данное заболевание требует соблюдение ограничений при тренировках, исключаются бег и прыжки, занятия на степах. Не включаются в комплекс упражнения элементы в стоячем положении, потому как они усиливают нагрузку на поясницу.

Разрешенные виды спорта

Спорт при грыже поясничного участка в жизни больного играет важную роль. Только здесь есть ограничения по большой нагрузке на позвоночник. Не приветствуется тяжелая атлетика, некоторые разновидности гимнастики, бодибилдинг и игровые виды спорта. Имея грыжу позвоночника, можно заниматься плаванием, велосипедными и лыжными прогулками, некоторыми видами восточной гимнастики.

Плавание

Пилатес

Тренировки по методике пилатеса имеют набор упражнений, способных повысить тонус мышц, поддерживающих позвоночник. Техника имеет преимущество перед другими в том, что ею могут заниматься люди с любой степенью подготовки.

Тренироваться можно, как в спортивном зале, так и дома. В данной технике имеются более 500 упражнений, из них врач комплектует программу для каждого пациента индивидуально. Тренировки не несут никакой опасности, упражнения проводятся плавно и не спеша.

Занимаясь ими, можно укрепить мышцы и вернуть гибкость позвоночнику.

к оглавлению ↑

Турник

Турник при грыже поясничного отдела позвоночника считается безопасным и результативным видом тренажеров.

Обычно назначаются висы на перекладине в воде – это хорошо сказывается на общем самочувствии больного и возвращает былую гибкость позвоночнику.

Если выполнять висы на турнике правильно и систематически, то это может дать хорошие результаты, исключить боль и вернуть позвоночнику подвижность.

Упражнение для поясницы на турнике выполняются с применением специального оборудования. Пациенту фиксируют поясницу и навешивают груз на пояс в области таза. Его вес рекомендует врач, наращивают постепенно.

Применяемые тренажеры

Не все тренажеры при грыже поясничного отдела позвоночника разрешается использовать на занятиях. У них должны присутствовать специальные приспособления для удобного и безопасного их применения.

Ходить в спортивный зал, чтобы работать на тренажерах, можно при ремиссии и пребывать там около трех часов. Один час требуется выполнять активные движения под присмотром инструктора. После всех активных действий необходим отдых.

Уже после 10 посещений тренажерного зала больной почувствует облегчение.

Тренажеры используются с постепенным увеличением нагрузок на спину, которую создают искусственно или массой собственного тела. Выделяют следующие тренажеры, применяемые при грыже поясницы:

  1. МТБ -1, МТБ-2. Наиболее используемый тренажер Бубновского реально поставить дома или применять его в фитнесс-центре. Он представляет собой одинарную стойку, сделанную из металла. Оборудована стойка креплениями, тросом из металла, блочками и стеком с гирями по 2,5 кг. МТБ-2 имеет две стойки и занимает больше места. Применяя верхние и нижние тяги и обе руки, пациент тренирует мышцы плеч и мышечный корсет, укрепляя их. Делая шаги и скрещивания ног, тренируют пояснично-крестцовый отдел позвоночника, чем укрепляют его и устраняют боль.
  2. Эллиптический тренажер. Эта конструкция позволяет проводить тренировки со щадящими условиями трижды в неделю по 30 минут. На нем удобно выполнять упражнения по ходьбе, как вперед, так и назад, толкая педали по эпилептическому пути. Эпилептический тренажер помогает тренировать мышцы спины и ног, улучшить работу миокарда, сосудистой системы и дыхательной, поднять иммунитет, повысить обменные процессы и избавить организм от ненужного жира, шлаков, токсинов, а также улучшить координацию движений.
  3. Велотренажер. Тренироваться в позе лежа или сидя поможет велотренажер при грыже поясницы. Имитируя катание на велосипеде, можно укрепить большую группу мышц, что положительно влияет на боли поясничного участка позвоночника. Одновременно тренируются дыхание и сердечно-сосудистая система.

Это наиболее популярные тренажеры, которые можно использовать при грыже поясницы. Другие конструкции можно применять, если на это даст разрешение лечащий врач.

Советы

Если есть межпозвоночная грыжа, то следует прислушаться к рекомендациям специалистов по выполнению тренировок. К подобным рекомендациям относят следующие факты:

  1. Не выполнять упражнения с осевыми нагрузками – это все виды упражнений в стоячем положении и ударные элементы: бег, прыжки. С осторожностью заниматься командными видами спорта – здесь очень высок риск травмирования.
  2. Обязательно следует заниматься фитнесом или на тренажерах с инструктором хотя бы на начальных этапах тренировки. Он может правильно выставить технику их выполнения.
  3. Все тренировки и занятия фитнесом в домашних условиях делать с ортопедическим корсетом.
  4. Сначала необходимо сделать разминку и растяжку, а потом только приступать к основным тренировкам.
  5. Если, занимаясь в зале, возникла боль в позвоночнике, то их требуется прекратить. При появлении дискомфорта необходимо удалить лишний вес нагрузки и пересмотреть технику выполнения.
  6. При работе на тренажерах нельзя использовать беговую дорожку – ее можно применять только на начальных стадиях заболевания.

При поясничной грыже любые тренировки и упражнения необходимо делать осторожно, чтобы не причинить вреда своему здоровью.

Грыжа позвоночника – это серьезная патология, но не приговор. На ранних стадиях обнаружения она успешно лечится. Главное, выполнять все рекомендации и назначения специалиста. Противопоказания зачастую носят временный характер – в период обострения. Рекомендуется поначалу снять боль и воспаление, а уже потом приступать к тренировкам.

Можно ли делать гиперэкстензию при грыже позвоночника: ограничения | мрикрнц.рф

Регулярная физиотерапия способна снять болевые ощущения в спине. К примеру, упражнение гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника в составе комплексного лечения улучшит состояние больного.

Бесспорно, важно правильное и регулярное применение физического упражнения. Тренажер для гиперэкстензии был создан для облегчения состояния больных с подобными патологиями позвоночника.

Такие занятия могут помочь избежать оперативного вмешательства и вернуть отличное самочувствие человеку.

Упражнения с помощью подручных средств

Гиперэкстензию при грыже позвоночника возможно делать как дома, так и в тренажерном зале. Перед началом тренировки важно разогреть тело разминочными занятиями. Для разминочных упражнений подойдут приседания, пресс, выпады или наклоны.

Понадобится помощь другого человека, чтобы фиксировать ноги. Для гиперэкстензии при грыже поясницы требуется лечь на край кровати так, чтобы тело провисало, а только нижняя часть лежала на матрасе, бедра при этом упираются в край.

Занимающийся, взяв гантели в руки, опускается к полу, а потом поднимается обратно.

Если присутствует фитбольный мяч возможно проработать поясничный отдел другим упражнением. Нужно лечь животом на мяч, носками упереться в пол. Для этого вдыхают и напрягают поясницу так, чтобы тело приняло форму прямой. На выдохе опускаются к полу. В одном подходе должно быть около 20 повторений.

За исключением мяча и помощника, возможно упражнение лодочка, что эффективно как очередной способ гиперэкстензии при протрузии. Подходит для самостоятельной проработки.

Больной ложится на пол животом вниз, напрягает мышцы пресса и медленно поднимает конечности вверх, потом возвращается в исходное положение. Такой вариант делают 15 раз в одном подходе.

Как и остальные упражнения повторяют 5 раз с промежуточным отдыхом в 1 минуту.

Выполнение на тренажере

В первый раз нужно воспользоваться помощью тренера, чтобы избежать травматизма и понять, в чем заключается правильность упражнений.

Тренажер представляет собой скамейку с упором для ног. Это один из самых простых тренажеров.

Занятия на нем несложные, но все же важно делать их правильно дабы не усугубить заболевание, а само устройство нужно подстроить под себя.

До того как приступить к выполнению гиперэкстензии при патологии поясничного отдела обязательно делают разминку для разогрева мышечных тканей. Чаще всего для этого прибегают к приседаниям, жиму лежа.

Для правильного исполнения гиперэкстензии бедра должны упираться в валик. Таким образом, спина сможет полностью обвиснуть и при этом ничего не будет мешать. Занимающийся ложится на скамью и упирается ногами в фиксатор.

Сразу нужно плавно опуститься к полу, а после вскоре подняться до приведения тела на ровную вертикальную прямую. Первый подход можно начать с 10 повторений, каждый последующий увеличивать на 5. Промежуток между подходами обычно длится около минуты, чтобы дыхание выровнялось.

Возможно исполнение гиперэкстензии в обратную сторону.

Как правильно делать гиперэкстензию при грыже позвоночника?

При различных патологиях спины особо важно правильное исполнение. Даже самая мелкая ошибка может повлечь за собой обострение, ведь действие упражнений направлены именно на поясничный отдел.

Несоблюдение правил исполнения гиперэкстензии даже у здорового человека может способствовать травматизму. Поэтому важно выбрать темп и количество полных выполнений с физиотерапевтом или тренером, прежде предупрежденном о патологии.

Приступать к физиотерапии важно только после компенсации патологии и купирования острой симптоматики.

Самостоятельный выбор может ухудшить состояние при перенагрузке или будет малоэффективным при меньшем количестве повторов. Наклон тренажера увеличивается постепенно для равномерной нагрузки на поврежденную поясницу. Требования к упражнению:

  • важна плавность и размеренность движений,
  • строгое соблюдение указаний тренера,
  • важно выполнять нужное количество повторений с правильной амплитудой движений.

Чем полезно тренировать позвоночный столб?

Гиперэкстензия при грыже или протрузии позвоночника способна снизить болевые ощущения и улучшить общее самочувствие.

Позвоночник оказывает особое влияние на весь организм и может способствовать многим отклонениям, если есть сбои его работоспособности.

Поэтому данные упражнения полезны не только для лечения и профилактики такой патологии, но и для улучшения других функций и органов организма. С помощью процедуры возможно:

  • улучшение тонуса,
  • развитие мышечных тканей,
  • укрепление дисков и сухожилий,
  • улучшение иммунитета,
  • корректировка осанки,
  • улучшение функций кровеносной системы,
  • обогащение организма кислородом,
  • снижение веса,
  • коррекция фигуры.

Есть ли ограничения?

Гиперэкстензия при отклонениях позвоночника с таким благотворным эффектом имеет некие противопоказания.

К ним относится травматизм различного рода области копчика, а также травмы крестцово-поясничного отдела спины.

Запрещено заниматься в период обострения заболеваний спины и если есть серьезный болевой синдром. Нельзя продолжать занятия, когда тревожат болевые ощущения во время исполнения их.

Польза гиперэкстензии при грыже поясничного отдела позвоночника

Гиперэкстензия — упражнение, обеспечивающее укрепление поясничных и ягодичных мышц, оно не приносит вреда даже начинающим.

При выполнении гимнастики не оказывается высоких силовых нагрузок на костные и мягкие ткани.

Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника повышает тонус мышц, устраняет болевой синдром, улучшает общее состояние пациента. Занятия проводят и в профилактических целях.

Гиперэкстензия — упражнение, обеспечивающее укрепление поясничных и ягодичных мышц, оно не приносит вреда даже начинающим.

Занятия показаны при следующих состояниях:

  • снижении тонуса поясничных, брюшных и ягодичных мышц;
  • протрузии (незначительном выпячивании) межпозвоночного диска;
  • грыжах поясничного отдела позвоночника;
  • остеохондрозе, сопровождающемся выраженным болевым синдромом;
  • снижении подвижности пораженного сегмента позвоночника.

Состояние позвоночного столба влияет на работу всех органов и тканей.

От функционирования опорно-двигательного аппарата зависит тонус организма, функционирование иммунной системы, качество жизни. Занятия гиперэкстензией дают ряд положительных изменений:

  • повышение тонуса мышечно-связочного аппарата;
  • укрепление сухожилий;
  • восстановление кровоснабжения и питания межпозвоночных дисков;
  • нормализацию осанки;
  • улучшение кровоснабжения окружающих позвоночник мягких тканей;
  • насыщение клеток кислородом;
  • снижение массы тела;
  • улучшение самочувствия.

Виды тренажеров

Существует 5 типов тренажеров, используемых при поясничной грыже:

  1. Оборудование, укрепляющее окружающие позвоночник мышцы. Приспособления подразделяют на гребные и «твист». Применение такие аппаратов направлено на постепенное повышение нагрузки, разработку мускулатуры, регулирование напряжения в поясничной области, увеличение тонуса организма.
  2. Аппараты, обеспечивающие монотонное движение. К ним относят вибрационные тренажеры, способствующие восстановлению поврежденных мышечных и соединительных тканей, нормализации функций органов, вовлеченных в патологический процесс.
  3. Силовые устройства. Нагрузки средней интенсивности благотворно воздействуют на позвоночник. Занятия с использованием подобного оборудования должны проводиться с особой осторожностью.
  4. Велотренажеры. Выполнение упражнений на подобных аппаратах нормализует кровообращение в мягких тканях, укрепляет бедренные, ягодичные и тазобедренные суставы.
  5. Кушетка Грэветрин. Антигравитационный тренажер ускоряет восстановление позвоночника, обеспечивает безопасное вытяжение столба при нарушении осанки, наличии протрузий и поясничных грыж. Занятия предотвращают возникновение острого болевого синдрома.

Обратная гиперэкстензия, используемая для лечения и профилактики грыжи, может выполняться дома. При проведении занятий не требуется помощи напарника. Выполняется упражнение следующим образом: руки вытягивают вперед, приподнимаются ноги. После проведения обратной гиперэкстензии необходимо надевать специальный корсет.

Общие рекомендации и техника выполнения

Тренировка протекает следующим образом:

  1. Низ спины укрепляют при помощи занятий на римском стуле. Это обеспечивает защиту позвоночника при поднятии тяжестей.
  2. Регулирование высоты подставок. Верхние края локализируются в области тазобедренных суставов. Нижние части располагают на несколько сантиметров выше щиколоток.
  3. Принятие исходной стойки. Лодыжки заводят за валики, упираясь передней частью бедер в нижние подставки. Позвоночник выравнивают так, чтобы он составлял одну линию с ногами. Руки скрещивают на груди.
  4. Ягодичные мышцы напрягают, на вдохе делают наклон вперед. Не совершая резких движений, плавно поднимаются так, чтобы корпус составлял единую линию с ногами. При подъеме делают выдох. Натренированным людям можно сочетать гиперэкстензию с подъемами тяжести.

Физические упражнение, способствующие укреплению мышц спины, выполняются как в тренажерном зале, так и домашних условиях.

Ошибки, допускаемые при гиперэкстензии

При тренировках пациенты совершают следующие ошибки:

  1. Глубокое опускание. Грыжа возникает на фоне других патологий позвоночного столба. Позволить себе наклоны больше 60° может только человек с хорошим состоянием позвоночника.
  2. Сильный прогиб при принятии исходного положения. В этом случае плечевой пояс испытывает наибольшие нагрузки, что делает занятия бесполезными.
  3. Маятниковые движения. Корпус поднимают и опускают только в вертикальном положении. Неправильные движения способствуют смещению позвонков и усилению болевого синдрома.
  4. Неправильное закрепление рук и ног. Тело должно быть натянутым без прогибов в области колен. При занятиях пациент не всегда может правильно зафиксировать руки, поэтому рекомендуется сгибать их в локтях и прижимать к груди.
  5. Поднятие большого веса при первых тренировках. Первые занятия рекомендуется проводить без утяжеления. Число подходов не должен превышать 3 раз. Только после того, как человек научится выполнять упражнения правильно, повышают число подходов и добавляют вес.

Людям с грыжей поясничной области противопоказаны чрезмерные нагрузки.

Не каждое упражнение может выполняться при поясничных грыжах. Особую внимательность проявляют при подборе силовых нагрузок, но исключать подобные тренировки полностью нельзя. Гиперэкстензия при грыже запрещена во время обострения заболевания. В остальных случаях применяют следующие упражнения:

  • укрепление мышечного каркаса живота;
  • подтягивание;
  • тяга горизонтальных блоков;
  • укрепление мышц плечевого пояса;
  • подъем штанги с пустым грифом;
  • занятия с гантелями.

Комплекс упражнений подбирается лечащим врачом.

Нагрузка на поясничный сегмент позвоночника в спокойном состоянии составляет 50-75 кг. Занятия на тренажерах увеличивают ее до 200-220 кг. Комплекс упражнений подбирается лечащим врачом. Это поможет исключить перегрузку позвоночника и предотвратить ухудшение состояния опорно-двигательного аппарата, сопровождающееся сдавливанием нервных корешков.

Михаил, 30 лет, Санкт-Петербург: «Давно занимаюсь пауэрлифтингом, после очередной тренировки почувствовал сильную боль в спине, одновременно снизилась чувствительность левой ноги. Обратился к врачу, который назначил МРТ поясничной области.

По результатам обследования была обнаружена грыжа позвоночника. Врач сказал, что подобное заболевание широко распространено среди людей, занимающихся силовыми тренировками.

Так как грыжа имеет небольшие размеры, лечение было решено проводить консервативными методами.

Прием лекарственных средств и физиотерапевтические процедуры сочетал с гиперэкстензией.

Уже через 10 дней регулярного выполнения упражнений состояние улучшилось — исчезла сильная боль, однако незначительный дискомфорт в спине оставался.

Занимался еще 2 недели, после чего включил в план занятий упражнения с осевыми нагрузками. Полностью избавиться от грыжи не удалось, однако риск развития осложнений, по мнению врача, снизить удалось».

Светлана, 45 лет, Казань: «Грыжа поясничного отдела обнаружилась после 3 родов. Болезнь доставляла множество неудобств, периодически обостряясь и вызывая сильные боли.

Врач предложил хирургическое вмешательство, однако на операцию решиться пока не могу. Решила посетить инструктора ЛФК, который помог подобрать комплекс упражнений.

Занятия проходили в тренажерном зале под контролем специалиста.

После первых тренировок почувствовала себя хуже, о чем сообщила врачу. Травматолог заверил, что подобное является вариантом нормы и прерывать занятия не стоит. Через 6 недель состояние улучшилось, боль стала менее интенсивной. Чувствительность конечностей восстановилось, двигаться стало легче. В профилактических целях наиболее эффективные упражнения теперь выполняю постоянно».

Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника: показания, эффект, обратная гиперэкстензия, комплекс упражнений, отзывы — Грыжа Мед

Межпозвоночная грыжа встречается все чаще среди людей молодого и среднего возраста — от 30 до 50 лет. Ее появление грозит постоянными болевыми ощущениями, ухудшением качества жизни и инвалидностью.

Жить полноценной и активной жизнью, избегать обострений болезни помогут правильные физические нагрузки, занятия лечебной физкультурой.

Одним из важнейших упражнений для спины является гиперэкстензия, при грыже поясничного отдела позвоночника она особенно полезна.

Одним из важнейших упражнений для спины является гиперэкстензия, при грыже поясничного отдела позвоночника она особенно полезна.

  • Гиперэкстензия имеет широкие показания к применению, принося пользу не только новичкам в спортзале, но и опытным спортсменам, людям, имеющим заболевания позвоночника.
  • Занятия на тренажере гиперэкстензии показано при остеохондрозе, протрузиях, межпозвоночных грыжах, которые локализируются в поясничном отделе.
  • Так как грыжи возникают на фоне травм, гиподинамии, статических перегрузок и сопровождаются болью, то возникает вопрос, можно ли создавать дополнительную нагрузку на позвоночник, не повредит ли это упражнение человеку.

Болевой синдром и другие симптомы развиваются из-за сдавления грыжей нервных окончаний, иногда — спинного мозга, а также спазма мышц в поясничном или других отделах.

Гиперэкстензия, как никакое другое упражнение, прорабатывает и укрепляет мышцы спины, бедер, ягодиц и пресса. Применять ее нужно не только при имеющихся заболеваниях спины, но и для профилактики, т. к.

позвоночник отвечает за движения, общее состояние организма, иммунитет.

Пациент с грыжей в тренажерном зале должен заниматься под чутким руководством опытного тренера, а лучше — инструктора ЛФК. Ни в коем случае не назначайте себе данное упражнение без консультации с врачом.

Занятия на тренажере гиперэкстензии показаны при остеохондрозе, протрузиях, межпозвоночных грыжах, которые локализируются в поясничном отделе.

При регулярной практике происходит много положительных изменений в состоянии здоровья:

  • укрепляются межпозвоночные диски и сухожилия;
  • улучшается кровообращение;
  • повышается тонус мышц и всего организма;
  • исправляется осанка;
  • прорабатываются мелкие мышцы спины, которые не задействуют другие упражнения.

Приятным дополнением к этому станет уменьшение веса, укрепление пресса и ягодиц, бодрое самочувствие.

Виды тренажеров

Специально для занятий гиперэкстензией производители разработали тренажеры — скамьи нескольких видов:

  • горизонтальные;
  • наклонные под 45°;
  • «римский стул».

Все эти разновидности можно встретить в тренажерном зале, а также приобрести для домашних тренировок.

Тренажер для гиперэкстензии представляет скамью, на которой расположены валики для ножного упора и фиксирующие планки. Конструкция предусматривает подгонку под рост человека.

Обратная гиперэкстензия

Этот вид упражнений подразумевает фиксацию туловища и сгибание-разгибание ног, т. е. движения, обратные классической гиперэкстензии. Обратное упражнение задействует не только прямые мышцы — разгибатели спины, но и большие ягодичные, прямые и косые живота.

Обратная гиперэкстензия задействует не только прямые мышцы — разгибатели спины, но и большие ягодичные, прямые и косые живота.

Преимущества занятий на этом тренажере:

  • укрепление поясничной области;
  • снятие зажимов и болей в пояснице, возникающих из-за сидячей работы;
  • коррекция осанки;
  • укрепление мускульного корсета спины;
  • профилактика травм спины;
  • простота использования даже в домашних условиях.

Чтобы эффективно задействовать мышцы поясницы и бедер, нужно научиться правильно выполнять гиперэкстензию, т. к. новички могут допускать ошибки. Рассмотрим вариант выполнения упражнения на наклонном тренажере.

Чтобы эффективно задействовать мышцы поясницы и бедер, нужно научиться правильно выполнять гиперэкстензию, т. к. новички могут допускать ошибки.

Исходное положение: отрегулируйте высоту под ваш рост, передние валики должны находиться в месте верхнего края бедер, там, где происходит сгибание ног. Нижние валики устанавливаются немного выше ахиллесовых сухожилий. Ноги со спиной образуют одну линию.

Начинайте движение туловищем вниз до тех пор, пока угол между ногами и корпусом не составит примерно 60°, и немного округлите спину. В нижней точке скрестите руки на груди и плавно поднимитесь, пока ноги и спина опять не встанут в одну линию. Задержитесь вверху на одну секунду и повторите движение. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, поднимая корпус.

Практиковать гиперэкстензию можно и в домашних условиях, при этом рекомендуется использовать несколько вариантов разгибания спины:

  1. Упражнение «Лодочка», как вариант обратной гиперэкстензии, полезно при поясничной грыже, оно более мягко воздействует на спину. И. п. лежа на животе, руки вытянуты перед собой. Одновременно поднимаем вверх руки и выпрямленные ноги, прогибая поясницу, опускаемся назад. Делаем 10 повторов, отдыхаем, делаем еще один подход.
  2. Вариант на большом фитболе выполняется так: лежа на мяче верхней частью бедер, обопритесь ногами в неподвижную опору и сгибайте-разгибайте спину со скрещенными на груди руками. На мяче можно делать обратную гиперэкстензию, в таком случае руки упираются в пол, поднимаются только выпрямленные ноги.
  3. Горизонтальная поверхность дивана или кровати тоже подойдет. Ноги закрепите на кровати, позовите для этого помощника, а тело приводите в движение как на тренажере.

Это полезное упражнение может принести немалый вред, если выполнять его неправильно. Несмотря на простоту, следует учесть несколько важных нюансов:

  • не опускайтесь слишком низко, этот вариант — для опытных спортсменов и при здоровой спине;
  • в верхней точке держите спину ровно, сильный прогиб может усугубить состояние;
  • не делайте рывков при движениях, выполняйте их плавно и аккуратно;
  • не сгибайте ноги в коленях, тело должно быть ровным, как струна;
  • фиксируйте руки скрещенными на груди или заведя их за голову;
  • не используйте упражнение с отягощением, можно «сорвать» спину.

При выполнении гиперэкстензии не следует использовать упражнение с отягощением, можно «сорвать» спину.

Комплекс упражнений

Подбор физических упражнений для человека с заболеваниями позвоночника должен осуществлять специалист, желательно инструктор ЛФК. Он рассчитает длительность силовых нагрузок, которая должна увеличиваться со временем, постепенно. Для проработки и укрепления мышечного каркаса гиперэкстензия при грыже применяется в комплексной тренировке, которая включает следующие движения:

  1. Легкая разминка.
  2. Упражнения для укрепления брюшного пресса.
  3. Подтягивания.
  4. Жимы штанги с пустым гифом.
  5. Занятия на укрепление плечевого пояса и рук.
  6. Махи руками с отягощением.
  7. Тренировка на «велосипеде».

Занятия на тренажере усиливают нагрузку на мышцы спины, в частности поясницу, в 3 раза, что позволяет быстрее прокачать проблемную область. Нельзя допускать болевых ощущений и дискомфорта, поэтому занимайтесь с разрешения врача, в период ремиссии болезни.

Отзывы

Татьяна, 37 лет, Ростов: «Врач посоветовал делать гиперэкстензию, когда у меня диагностировали грыжу поясничного отдела. Через 2 месяца занятий ЛФК забыла о болях в пояснице, считаю упражнение эффективным и несложным, можно делать дома.»

Сергей, 45 лет, Орел: «Во время ремиссии грыжи начал использовать гиперэкстензию по совету врача. Полезное упражнение, теперь не боюсь нагрузок и боли при наклонах, как раньше.»

Эффективность гиперэкстензии при грыже поясничного отдела позвоночника

  1. Согласно статистике ВОЗ, около 80% населения планеты подвержены заболеваниям опорно-двигательной системы.
  2. Это, прежде всего, остеохондроз и его тяжелые осложнения, резко снижающие качество жизни, приводящие к инвалидности.
  3. Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника — эффективный лечебный комплекс физических упражнений для спинальных мускулов, которые выполняются в тренажерном зале или дома и укрепляют мышечный корсет.
  4. Эффективный лечебный комплекс физических упражнений, которые выполняются на Гиперэкстензии укрепляют мышечный корсет.

Показания к применению

Если человек, особенно пожилой, мало двигается, то его мускулы ослабевают, уменьшаются в объеме, в межпозвоночных дисках происходят патологические изменения, позвоночник постепенно деградирует. Гиперэкстензия помогает укрепить мышцы спины, на которые ежедневно приходятся большие нагрузки при двигательной активности и в статическом положении.

Кроме того, в ходе лечебных занятий тренируются мускулы:

  • брюшного пресса;
  • ягодиц;
  • задней части бедер;
  • нижних конечностей.

Кроме того, в ходе лечебных занятий тренируются мускулы брюшного пресса.

Выполнять упражнения врачи советуют больным остеохондрозом на начальных стадиях для профилактики осложнений и даже здоровым людям. Но особенно важны такие занятия для пациентов с тяжелыми патологиями позвоночного столба.

Упражнения признаны действенным методом нормализации тонуса всего мышечного каркаса и показаны при грыжах, протрузиях (выпячиваниях дисков в позвоночный канал при целостности фиброзного кольца), сколиозах.

Однако при травмах поясничного отдела и копчика выполнять эту гимнастику запрещено.

Эффект от занятий гиперэкстензией

Систематическое выполнение упражнений на тренажере благотворно воздействует на позвоночник, от состояния которого зависит работа всех внутренних органов и систем. Происходят следующие позитивные изменения:

  • ускоряется кровоток в организме;
  • интенсивнее насыщаются кислородом ткани;
  • активизируются обменные процессы;
  • укрепляются сухожилия и позвоночные диски;
  • снимаются спазмы в мышцах, перестают появляться судороги в ногах;
  • проходят боли в пояснице;
  • улучшается осанка;
  • снижается вес;
  • исчезают небольшие позвоночные грыжи;
  • улучшается общее самочувствие пациента.

Виды тренажеров

Термин «гиперэкстензия» имеет двоякое значение. Это название и комплекса упражнений, и индивидуального механического устройства для их выполнения. Особенность такого тренажера состоит в том, что воздействие силовых нагрузок приходится не на отдельные мышцы, а на весь пояснично-крестцовый отдел позвоночного столба.

Конструкция устройства проста. Это скамья, снабженная платформой для фиксации ступней, валиками для поддержания ног и 2 рукоятками.

Классификация тренажеров зависит от механизма их действия. Следует различать следующие виды конструкций:

  1. Гиперэкстензии для укрепления спинальных мышц, выпускаемые в 2 модификациях: твист и гребной вариант. Эти конструкции позволяют постепенно увеличивать нагрузку, регулируя степень напряжения в области поясницы.
  2. Вибрационные тренажеры для ускоренного восстановления травмированных мышц и больных органов.
  3. Силовые модели, при занятиях на которых дозированное напряжение получает позвоночный столб, поэтому требуется особая предосторожность.
  4. Велотренажеры, активно развивающие мышцы в области таза, бедер и ног.
  5. Кушетки Грэветрин, позволяющие:
  • производить растягивание позвоночника;
  • облегчать состояние больных с грыжами;
  • останавливать прогрессирование остеохондроза, радикулита, люмбаго.

Обратная гиперэкстензия

Делать это упражнение рекомендуется пациентам при обострении поясничной грыжи, поскольку оно наиболее безопасно. После его выполнения желательно надевать гиперэкстензионный корсет.

Упражнение можно совершать не в тренажерном зале, а дома, причем без напарника. Это махи ногами при зафиксированном корпусе.

Выполняется обратная гиперэкстензия просто:

  1. Исходное положение: лежа на скамье лицом вниз. Ноги свисают, не прикасаясь к полу. Руки — на боковинах скамьи или вытянуты вперед. Лопатки — вместе.
  2. На выдохе медленно поднимать выпрямленные ноги вверх, достигая одной горизонтали с телом. Корпус при этом неподвижен. Зафиксировать положение на 2-3 секунды, крепко сжимая мышцы ягодиц.
  3. Затем так же медленно опустить ноги вниз. Количество повторов — по назначению врача.

Обратная гиперэкстензия рекомендуется пациентам при обострении поясничной грыжи.

Общие рекомендации и техника выполнения

Совершать гиперэкстензию при поясничной грыже в тренажерном зале или в домашних условиях не сложно, если тренировать опорно-двигательный аппарат, следуя всем требованиям инструктора по лечебной физкультуре. Непременные условия занятий для пациентов со спинной грыжей:

  • соблюдение последовательности в выполнении комплекса упражнений;
  • плавность и медленный темп всех движений;
  • постепенное увеличение нагрузок на мышцы;
  • подъем тела только на разрешенный инструктором ЛФК уровень;
  • немедленное прекращение занятия при возникновении болей, которые локализируются в области спины.

Прежде чем начинать тренировку, необходимо разогреть мышцы. Для этого нужно сделать разминку, в которую включаются приседания, Т-тяга, жим. Затем можно приступать к силовым нагрузкам, укрепляющим плечевые суставы, пресс, нижние конечности. В результате тренируются все группы мышц. После выполнения такого комплекса упражнений целесообразно надевать гиперэкстензионный корсет.

Прежде чем начинать тренировку, необходимо разогреть мышцы.

Перед занятием надо так отрегулировать тренажер, чтобы бедра слегка упирались под валик, иначе оно не принесет пользы. Выполняя главное упражнение, нужно медленно опускаться к полу и в таком же темпе подниматься, приводя тело в вертикальное положение.

Учитывая степень тяжести болезни, следует плавно изменять углы наклонов, постепенно их увеличивая. Начинать занятия рекомендуется с 5 подходов, доводя их до 10-15. После каждого из них надо делать минутную паузу для отдыха и восстановления дыхания. Повторяют это упражнение 8-10 раз в 1 подходе.

Гиперэкстензия: что это значит и для чего нужно при грыжах

Грыжа позвоночника — специфическое заболевание, которое предусматривает разносторонний подход к лечению.

Кроме стандартного применения медикаментов, одним из важных аспектов является ежедневное выполнение комплекса лечебной физкультуры. Встречается и такой вид упражнений, как гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника.

  • За сложной терминологией скрывается набор лечебных упражнений для занятий на специальном тренажере.
  • Он был разработан именно для улучшения состояния больных с подобными проблемами позвоночного столба, профилактики ухудшений.
  • Зачастую его применение помогает избежать хирургического вмешательства, вернуть больного к нормальной полноценной жизни.

Показания к применению тренажера

Применение гиперэкстензии для спины при грыже является наиболее эффективным способом укрепить мышечный корсет, избежать рецидива болезни.

Мышцам, расположенным в этой области спины, приходится выдерживать ежедневные повышенные нагрузки. Они неизбежны при ходьбе, естественных движениях, статическом сидении на рабочем месте.

Если пренебрегать хотя бы элементарными физическими упражнениями, эти мускулы заметно ослабевают даже у молодых людей. Это может привести к патологическим проблемам в позвоночных дисках, различным видам искривления осанки.

Под гипертензией понимается процесс сгибания и разгибания, в котором задействованы:

  • ягодичные мышцы;
  • двуглавая, полусухожильные на бедре;
  • икроножные.

Хорошо прорабатывается поясница, пресс, постепенно создавая надежный корсет для ослабленного позвоночника.

Ожидаемый эффект от упражнений

Позвоночный столб отвечает за работу внутренних систем и органов. От его состояния зависит общий тонус организма, иммунитет, качество жизни. Положительная сторона такого тренажера заключается в целом ряде позитивных изменений:

  • улучшается общий тонус мускулатуры;
  • укрепляются сухожилия, позвоночные диски;
  • осанка становится правильной;
  • ускоряется кровоснабжение, насыщение клеток кислородом.

Параллельно происходит уменьшение лишнего веса, фигура подтягивается, а самочувствие заметно улучшается. Такие упражнения просто необходимы для профилактики остеохондроза, сколиоза, различных видов протрузий.

Применение при патологиях позвоночника

Позвоночная грыжа возникает на фоне различных травм, осложнений других заболеваний и малоподвижного образа жизни.

Она выражается в деформации позвоночных дисков, выпячивании мягкого содержимого ядра. Наиболее часто встречается эта патология в зоне поясничного и грудного отдела.

Одной из рекомендаций специалистов является ограничение резких движений, нагрузки и ношение иммобилизующего корсета.

Поэтому у больных возникает резонный вопрос: можно ли делать гиперэкстензии при позвоночной грыже? Не навредят ли упражнения поврежденному участку?

Основной симптом грыжи, доставляющий немало негативных моментов, — это сильная боль. Она возникает на фоне спазма мышц спины и нервных окончаний, пережатых фрагментами поврежденных дисков.

Поэтому постепенная разработка мышц с помощью движений разной амплитуды на тренажере помогает восстановить нормальное снабжение тканей кровью, расслабить участок. Это способствует уменьшению болевого синдрома.

Требования к выполнению упражнений

Сам тренажер представляет собой скамью с валиками для упора ног и фиксирующими планками. Его характерная особенность — хорошая нагрузка и растяжение мышц именно нужного отдела.

Следует правильно и размеренно выполнять гиперэкстензию, и позвоночная грыжа отступит. Основные моменты при работе на тренажере:

  • обязательная плавность, неспешность каждого движения;
  • полное подчинение требованиям тренера;
  • соблюдение допустимой амплитуды движений;
  • небольшое количество повторений.

Тренажер дает возможность менять угол наклона, регулируя степень нагрузки. Ее следует повышать постепенно, с осторожностью, и регулировать с учетом особенностей роста и веса пациента.

Дополнять комплекс можно, выполняя обратные гиперэкстензии, которые более безопасны при обострении заболевания.

Особенности применения

Любые упражнения, их сочетания и длительность подбираются только специалистами по ЛФК. Не стоит единолично решать, можно ли делать гиперэкстензию.

Это прерогатива лечащего врача, который принимает решение на основе снимков МРТ, обследований и анализов. Вполне возможно, что эти тренировки придется начинать после стабилизации патологии, чтобы не усугубить ситуацию.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Обратная гиперэкстензия при грыже позвоночника

Грыжа поясничного отдела позвоночника является распространённым заболеванием. В основном оно поражает людей возрастом старше сорока лет, хотя и среди молодёжи никто от нее не застрахован. Если человек адекватно не прореагирует на первичные симптомы этого недуга, то поражение будет прогрессировать, что приведёт к сильным болям в пояснице, атрофии мышц, другим тяжелым последствиям.

При лечении грыжи поясничного отдела позвоночника чаще всего прибегают к использованию консервативных методик. Параллельно этому врачи назначают людям, страдающим от грыжи, специальный комплекс лечебных упражнений, одним из которых является гиперэкстензия.

По статистике ВОЗ, уже через три недели после начала регулярных занятий более пятидесяти процентов опрошенных чувствовали себя лучше. А спустя полгода девять из десяти участников опроса сообщили о полном выздоровлении.

Поясничный отдел позвоночника выполняет следующие задачи:

  1. Поддержание веса тела;
  2. Амортизация при различных движениях;
  3. Распределение нагрузки по всему телу;
  4. Защита почек и других органов малого таза.

Грыжа поясничного отдела позвоночника – это вырвавшееся из фиброзного кольца ядро межпозвоночного диска. Оно сдавливает нервный корешок, что приводит сначала к дискомфорту, а затем и к резким болевым ощущениям в пояснице.

Для лучшего понимания того, как появляется грыжа, рассмотрим строение поясничного отдела. Он состоит из пяти позвонков. Между ними находятся межпозвоночные диски. Позвонки данного отдела в медицине обозначаются латинской литерой L (см. изображение).

Причины появления грыжи поясничного отдела позвоночника могут быть следующими:

  • Возраст. Чем старше человек, тем больше шансов возникновения грыжи, так как мышечный тонус постепенно ослабевает.
  • Врожденные патологии развития позвоночника.
  • Остеохондроз — является частым «спутником» межпозвоночных грыж.
  • Избыточный вес, недостаточная физическая активность, отсутствие внимания к поддержанию правильной осанки.
  • Различные травмы поясничного отдела, в том числе — и спортивные, связанные с нарушением методики выполнения тех или иных упражнений.
  • Недопустимо высокая нагрузка на поясничный отдел при подъеме тяжелых предметов.
  • Нарушение обмена веществ в организме и приобретённые в течение жизни вредные привычки (курение, алкоголь и прочее). Они пагубно влияют как на весь организм, так и, в частности, на опорно-двигательную систему.

Гиперэкстензия на мяче. Упражнение «гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия создает нагрузку на всю группу мышц поясничного отдела, и как следствие, эффективно укрепляет корсет туловища. Изменив положение тела, можно сместить акценты и увеличить нагрузку на ягодицы и бицепс бедра. Гиперстензия относится к базовым упражнениям, при его выполнении задействована целая группа мышц, позволяющая укрепить спину, подправить осанку, подтянуть ягодицы, смоделировать красивую фигуру.

В статье мы расскажем, чем же так полезна гиперэкстензия, почему ее называют уникальной зарядкой для позвоночника, обсудим противопоказания, разберем технику выполнения упражнения. Подробно остановимся на вопросах: как правильно подобрать тренажер, и как выполняется упражнение гиперэкстензия в домашних условиях.

Зачем нужна гиперстензия

Гиперэкстензия по сути – это сгибание и разгибание спины на специальном тренажере – по-народному «римский стул». Во время тренировки активно работают мышцы бедер, ягодиц, голени, поясницы, что несет оздоровительный и общеукрепляющий эффект для поясничного пояса, позволяет скорректировать фигуру, обзавестись прессом и плоским животом, упругими ягодицами, осиной талией, и убрать с боков «уши».

Наклонный тренажер body solid ghyp 45 удобен для самостоятельных занятий

Анатомический атлас

Совокупность мышц, которая задействована в упражнение гиперэкстензия, очень полезна для позвоночника, помимо основных групп в работу включены мышцы, соединенные со столбом позвоночника, которые невозможно проработать другими движениями. Это универсальная тренировка для создания мышечного корсета, который послужит мощной и надежной защитой поясничной области и обезопасит вас от травм позвоночника. В таблице ниже указано, как создается нагрузка при выполнении упражнения гиперэкстензия, какие мышцы работают при этом:

Название мышцы Где расположена Как это работает
Задняя часть
Бицепс бедра или двуглавая мышца С задней части бедер, с внешней боковой стороны Сгибает ноги в области коленей, тазобедренный сустав разгибает, поднимая торс
Полусухожильная Расположена сзади, с внутренней стороны
Полуперепончатая Находится под полусухожильной мышцей
Голень и ягодицы
Икроножная Лодыжка, задняя часть Фиксирует сустав голеностопа, сгибает колени
Большая ягодичная Ягодицы Поднимая торс из наклона, разгибает тазобедренный сустав

Группы мышц, на которые ложится основная нагрузка

Посмотрите урок «техника выполнения гиперэкстензии», на видео подробно показано, как правильно выполнять упражнения на тренажере.

Разновидности гиперэкстензий

Существует несколько видов упражнений, их название опредяляет суть занятий:

  • под углом — наклонная гиперэкстензия, тренажер под углом 45 о;
  • параллельно полу — горизонтальная гиперэкстензия, классическое упражнение;
  • обратная гиперэкстензия – туловище неподвижное, в работу включаются ноги;
  • гиперэкстензия на фитболе – большой мяч.

Как правильно делать гиперэкстензию на наклонном тренажере

Упражнение можно делать даже на полу, без римского стула. Далее, мастер-класс, как правильно выполняется гиперэкстензия, на видео советы профессионалов и разбор основных ошибок.

Техники выполнения гиперэкстензии

Все классические упражнения гиперэкстензии для спины, и только обратная в большей степени задействует ягодичную область. Помимо специальных тренажеров занятия можно проводить на скамье, на мяче, лежа на полу.

Гиперэкстензия тренажер torneo g 104 – легкий и компактный, удобен для домашних тренировок

На специальной скамье

На скамье выполняется горизонтальная гиперэкстензия, техника такая же как на тренажере. Ножки скамьи для устойчивости крепятся к полу. Помощник должен держать за ноги. Ложимся животом на лавку и сползаем на торцевой край так до бедер, чтобы туловище полностью свисало.

Полезно знать: Чем выше скамья, тем больше амплитуда движений, тем эффективней тренировка.

Тело строго горизонтально, спина прямая, руки за голову или скрестить перед собой. Медленно, на вдохе, сгибаемся вниз, до момента, пока не почувствуете сильное напряжение в бедрах. На выдохе так же медленно поднимаемся вверх. Основное условие – спина должна быть прямая, ее нельзя выгибать, округлять, запрещены раскачивания тела.

Гиперэкстензия, фото правильного положения тела при упражнениях

На полу

Гиперэкстензия на полу выполняется чаще в домашних условиях, без специальных приспособлений. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, спина прямая. На вдохе стараемся медленно оторвать ноги от пола, как можно выше, на выдохе занимаем исходное положение.

Затем фиксируем ноги, ух может удерживать ассистент или засуньте ступни под диван. Руки сцепляем за головой, вдыхаем и в это время начинаем поднимать туловище вверх, выдыхаем – опускаемся вниз.

На фото, как делать гиперэкстензию дома

На фитболе

Упражнения на мяче не позволяют задействовать в тренировке значительный рабочий вес. Гиперэкстензия на фитболе усложнена тем, что требуется координация движений.

Ложимся лицом вниз, мяч в области живота, руки за головой или скресщиваем перед собой, ноги держим прямыми, упираемся носками в пол. На вдохе напрягаем мышцы поясничного отдела, выпрямляем спину, до предела, чтобы ноги и позвоночник составляли одну прямую линию. На выдохе делаем скрутку вниз.

Гиперэкстензия, техника выполнения на фитболе

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия помогает проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, факультативно нагрузка распределяется и на длинные спинные мышцы. Это упражнение способствует растяжке позвоночного столба. По сути, обратная гиперэкстензия задействует те же области, что и классический вариант упражнений, но акценты несколько смещаются. Считается, что такой вариант тренировки более безопасен для позвоночника.

Удобно делать обратное упражнение на складном, грузоблочном aliv sport al 018

Упражнение выполняется на тренажере либо на специальной доске, которая закреплена аккурат на уровне живота. Опорная точка – средняя и верхняя область пресса, до пупка. Ложимся грудью на доску, крепко держимся руками, поднимаем ноги вверх, в идеальном варианте – выше поясницы, чтобы максимально нагрузить мышцы. Пару секунд удерживаем положение и медленно опускаем ноги вниз. Чтобы усложнить упражнение к ногам можно привязать гантели либо блин.

Гиперэкстензия для ягодиц, один из способов выполнить обратное упражнение

Важно: Работа с отягощением показана только уже подготовленным людям, в хорошей физической форме.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Гиперэкстензия в домашних условиях может выполнятся на полу, на фитболе, для тех, кто не мыслит свою жизнь без спорта лучше купить тренажер либо сделать скамью своими руками. Для новичков рекомендуется начинать с пола, упражнения можно выполнять даже на жестком диване или стуле.

Здесь важно продумать технику безопасности и способ удерживания ног без помощника для выполнения классической гиперэкстензии. При соблюдении техники результаты в домашних условиях не уступают тем, которые можно добиться в зале. Лучше делать несколько раз, оптимальное количество подходов 3 раза по 15-20 скручиваний.

Можно ли делать гиперэкстензию при проблемном позвоночнике

Основное противопоказание для гиперэкстензии – любые проблемы в области позвоночника. Но здоровых людей практически не бывает, поэтому заниматься можно, кроме конкретных противопоказаний, о которых мы расскажем ниже, но в щадящем режиме, без дополнительных нагрузок.

Что дает гиперэкстензия:

  • поддерживает тонус мускулатуры;
  • укрепляет позвоночник;
  • снимает болевые симптомы в поясничном отделе;
  • является хорошим профилактическим средством для межпозвоночных грыж;
  • усиливается питание мышечной массы.

Важно: Опускать туловище более чем на 60 о, рекомендуется только подготовленным людям с идеально здоровой и натренированной спиной. В любых других случаях такое положение тела во время тренировки принесет только вред.

Профессиональная скамья для гиперэкстензии

Самостоятельно правильную технику отследить трудно, поможет либо палочка, прикрепленная к спине, либо тренировка в зале под присмотром инструктора.

Запрещено выполнять гиперэкстензию при любых болевых синдромах в пояснице и в позвоночнике, даже если они появились в процессе занятий, тренировку следует прекратить, до исчезновения боли. Самый безопасный вариант – это гиперэкстензия с задействованием прямых спинных мышц, когда высота упора расположена аккурат на уровне подъягодичной складки, в динамике находятся задняя часть бедра и ягодицы, мышцы-разгибатели спины в таком положении статичны. Такое положение не дает переразгибания, сохраняется естественный прогиб и спина не округляется, нет осевой нагрузки.

К проблемам позвоночника можно отнести следующие недуги:

  • Растяжение связок межпозвонковых.
  • Растяжения мышц спины (миозиты).
  • Выпячивание диска межпозвоночного – протрузия.
  • Грыжа межпозвонкового диска, абсолютным противопоказанием является грыжа на тонкой ножке, с задней части позвоночника, во время тренировок она может отвалиться, попасть в позвоночный канал, сдавить нервы.
  • Остеохондроз без болевого синдрома, заниматься можно, следует выбирать упражнения на прямые мышцы спины, в лечебную физкультуру так же включено упражнение гиперэкстензия, без прогиба назад.
  • Ишиас — воспаление либо защемление седалищного нерва.
  • Механические травмы позвоночного столба.
  • Искривления позвоночника – сколиозы, гиперстензия в щадящем режиме полезна.

Перед любыми занятиями спортом необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации специалистов.

Выбираем тренажер для занятий гиперэкстензией

Для более эффективных тренировок необходим гиперэкстензия-тренажер, купить его можно в спорттоварах либо в специализированном интернет-магазине, средняя цена 60-400$. Прежде, чем совершать покупку, необходимо знать несколько особенностей римского стула.

Гиперэкстензия body craft f670, фиксатор ног регулируемый: 15 уровней по высоте и 5 по длине

В продаже предлагают горизонтальные и наклонные снаряды, более продвинутые модели позволяют регулировать скамью по высоте, в соответствии с ростом. Конструкция так же предусматривает с одной стороны две подушки для удобного расположения бедер и валики для удержания ног.

Удобный складной тренажер oxygen hyperpress board, весит всего 13 кг

Полезно знать: Наклонный вариант можно превратить в горизонтальный, если приспособить под задние ножки подставку, так можно установить тренажер под любым углом. Помимо покупного станка им может послужить ящик, доска, щит и т.д

Широкий профессиональный станок aerofit if45

Перед покупкой убедитесь, что между скамьей и валиками для фиксации ног достаточно расстояния для ваших антропометрических данных. Если станок не подходит по размерам, то заниматься будет неудобно.

Бюджетная скамья для тренировки мышц спины и пресса dfc sc yw011

Одними из самых полезных и необходимых для здоровья считаются упражнения на укрепление спины, в частности поясницы. Ведь она — наш корсет, крепкие мышцы поясницы помогают поддерживать туловище, внутренние органы, благоприятно влияют на позвоночник. Базовое упражнение для этой группы мышц — гиперэкстензия. Но сегодня мы поговорим о его вариации — обратной гиперэкстензии.

Обратная гиперэкстензия считается более безопасной по сравнению с классическим вариантом — практически исключены риски травм позвоночника. Такие тренировки рекомендованы при болях в спине или при наличии проблем с позвоночником. Это упражнение подойдет, если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков.

Кроме спины здесь хорошо задействованы мышцы ног и ягодиц. Благодаря этому можно использовать большее отягощение и, как следствие, быстрее получить результат.

Важно! В тренажерном зале всегда советуйтесь с тренером о целесообразности выполнения вами тех или иных упражнений. Если у вас есть проблемы с позвоночником, обязательно сообщите тренеру и проконсультируйтесь с врачом.

Рабочие мышцы

При обратной гиперэкстензии развиваются в основном мышцы задней поверхности тела, в частности:

  • большие ягодичные мышцы;
  • разгибатели спины;
  • бицепс бедра;
  • квадратные мышцы поясницы;
  • полусухожильные мышцы.

Кроме этого, мышцы пресса осуществляют функцию стабилизации туловища, а руки работают в статике.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо выбрать поверхность, на которую можно лечь животом, а ноги спустить вниз. Высота поверхности должна примерно равняться длине ваших ног.

Обратная гиперэкстензия подразумевает следующую технику выполнения:

  1. Зафиксируйте корпус с помощью рук.
  2. Ноги слегка приподнимите, напрягая ягодицы и бедра. Не расслабляйте их от начала и до конца подхода.
  3. Поднимайте ноги на выдохе максимально вверх, насколько позволяет растяжка. Концентрируйтесь на ягодицах и бедрах.
  4. Задержите ноги в верхнем положении на секунду, на вдохе опустите их вниз, в исходное положение.
  5. Повторяйте от 12 до 15 раз. С перерывами на отдых сделайте 2-3 подхода.

Вариации выполнения

Для этого упражнения существует специальный тренажер, но он не очень распространен в современных залах. Поэтому часто встречается вопрос о том, чем можно заменить тренажер для обратной гиперэкстензии. По сути, это упражнение можно выполнять на любых поверхностях, позволяющих занять нужное положение тела.

Существуют такие вариации:

  • на фитболе;
  • на скамье под углом 45°;
  • со сгибанием ног.

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

Обратная гиперэкстензия относится к тренировкам, которые можно совершать в домашних условиях. Техника в этом случае немного отличается, т.к. сложно найти подходящую поверхность. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки скрестить за спиной либо вытянуть вдоль бедер.

Знаете ли вы? Обратная гиперэкстензия на полу — это самая щадящая тренировка для спины при наличии грыжи.

Затем нужно как можно выше поднять ноги, стараясь отрывать от пола поверхность бедра. Если руки тяжело удерживать за спиной, вытяните их перед собой и поднимайте вверх одновременно с ногами.
Также дома можно выполнять обратную гиперэкстензию на фитболе:

  1. Лягте животом на мяч.
  2. Руками упритесь в пол, удерживайте равновесие.
  3. Поднимайте и опускайте ноги как в классическом исполнении.

Противопоказания

Хотя обратная гиперэкстензия и относится в разряду терапевтических упражнений и как раз-таки показана при различных заболеваниях позвоночника, таких как остеохондроз, сколиоз, грыжи, существуют следующие противопоказания :

  • острые заболевания позвоночника;
  • травмы пояснично-крестцового отдела.

Знаете ли вы? Фитбол был придуман в 50-е годы ХХ века как снаряд для реабилитационной гимнастики больных ДЦП. Эффект от него был настолько велик, что его рекомендовали для реабилитации после различных травм.

Как не травмироваться

Хотя данный вид тренировок и относится к наиболее безопасным, существуют несколько правил техники безопасности при его выполнении. Во-первых, всегда проверяйте устойчивость скамьи или другой поверхности, выбранной вами для упора. Во-вторых, следите, чтоб спина всегда оставалась ровной. Частое выполнение обратной гиперэкстензии с округлой спиной может привести к ухудшению осанки.

Важно! Следите за правильностью дыхания: вдох при движении ног вниз, выдох при поднятии. Задерживать дыхание запрещено!

Распространенные ошибки
  • Не делайте обратную гиперэкстензию с помощью рывков, таким образом можно повредить спину.
  • Перед использованием утяжелителей рекомендуем тщательно отработать технику без веса.
  • Не допускайте сгибания ног — эффективность упражнения резко снижается

Для получения максимального эффекта от этого упражнения вам помогут следующие рекомендации:

  • Корпус должен быть зафиксирован и неподвижен во время выполнения упражнения.
  • При выполнении упражнения обратная гиперэкстензия следите, какие мышцы у вас работают и максимально концентрируйтесь на них. Все движения должны быть сосредоточенными.
  • В крайних точках траектории сжимайте мышцы ягодиц.
  • Придерживайтесь заданной амплитуды.
  • Выполняйте данное упражнение перед основной тренировкой, для разогрева мышц, и в конце — для их добивки.
  • На ноги можно надеть грузики для отягощения, либо зажать ступнями гантели.

Просмотрите видео о правильном выполнении упражнения:


Из всего сказанного можно сделать вывод, что обратная гиперэкстензия является довольно эффективной тренировкой сразу нескольких групп мышц. Кроме того, данное упражнение поможет избавиться от некоторых проблем с позвоночником и поддерживать его в тонусе.

В спорте можно поделить на: основные, которые развивают физические силовые показатели, и вспомогательные. Последние характерны тем, что прорабатывают какую-то конкретную мышечную группу, или еще лучше, помогают подготовиться к более серьезным нагрузкам. Одним из лучших подготовительных комплексов стал комплекс, в котором есть гиперэкстензия на фитболе.

А стоит ли?

Несмотря на свою подготовительную функцию – это довольно сложное с технической стороны упражнение. И многие ошибочно начинают его делать, не освоив толком технику, или имея несовместимые проблемы со здоровьем. Постараемся разобраться, стоит ли делать гиперэкстензию на фитболе, с какой интенсивностью и перед какими упражнениями.

Польза

Самой главной пользой от обратной гиперэкстензии на фитболе, является развитие мышц поясничного отдела. А это означает, что это упражнение:

  • помогает уменьшить травмоопасность от различных тяг;
  • отлично развивает осаночный прогиб;
  • восстанавливает естественное положение позвоночника;
  • позволяет избавиться от хронической сутулости;
  • развивает мышечный корсет;
  • помогает работать с тягами без страховочного пояса.

Естественно, что эта страховка не является стопроцентной гарантией отсутствия травм, но при этом, гиперэкстензия с правильной и грамотной техникой выполнения на фитболе, развивает не только сами мышечные волокна, подготавливая их к серьезной нагрузке, но и растягивает позвоночник, что уменьшает риск возникновения растяжений при быстрых взрывных тягах.

Противопоказания

Несмотря на то что это упражнение предназначено для укрепления позвоночника, у него есть ряд существенных противопоказаний:

  • категорически запрещено выполнять гиперэкстензию с весом перед тягами;
  • нельзя выполнять упражнение при наличии позвоночной грыжи;
  • не рекомендуется работать на фитболе при наличии растяжений и микровывихов поясничного отдела;
  • при любых травмах брюшной полости.

Но самое главное – нельзя использовать это упражнение в случае, если у вас есть же зафиксированное врачом искривлением позвоночника. В принципе, с искривлением позвоночника долгое время вообще не рекомендуется использовать любые нагрузки, в том числе и любые виды тяг и разгибаний.

Подводка

Сомнительный перевес пользы от гиперэкстензии с правильной техникой выполнения, является неоспоримым, и почти полностью перевешивает потенциальный вред. Даже если у вас есть небольшие проблемы с позвоночником, то гиперэкстензия поможет восстановиться после травм или вернуть гибкость позвонкам после операций. Самое главное соблюдать идеальную технику и не усердствовать со скоростью.

Как делать?

Гиперэкстензия на фитболе — довольно простое упражнение, техника которого имеет некоторые особенности. Как правильно выполнять, чтобы не допустить типичных ошибок новичков:

  1. Для начала, подберите фитбол в соответствии со своим ростом.
  2. Обопритесь на фитбол серединой корпуса, таким образом, чтобы мышцы преса находились на весу, как и мышцы поясницы.
  3. Зафиксировавшись в таком положении, положите руки за голову. При работе с блином, он ложится на шею, в районе лопаток;
  4. Аккуратно в медленном темпе наклонитесь, стараясь достать головой пола.
  5. Корпус должен полностью скругляться (в этом суть упражнения).
  6. После этого сделайте несколько пружинящих движений в нижней фазе движения
  7. После этого начинайте раскругление позвоночника, стараясь не отрывать ноги от пола.
  8. В верхней точке движения – должен получится прогиб.

Какие основные ошибки допускают новички при работе в любой гиперэкстензии?

  1. Дыхание. Выдох делается на возврате, а не на первой фазе движения.
  2. Опускают прямую спину. В этом случае нагрузка на поясничный отдел остается фиксированной, что может привести к срыву спины.
  3. Выполняют упражнение в рывковом темпе, что может привести к защемлению позвоночных дисков.
  4. Выполняют упражнение с слишком большим весом .

Какие мышцы работают?

Несмотря на тот факт, что гиперэкстензия считается изолирующим упражнением, которое задействует исключительно мышцы поясничного отдела. Использование фитнесс шара добавляет дополнительную нагрузку на другие группы.

При этом важно понять, что значительная нагрузка с мышц позвоночника уходит в мышцы ног, по причине изменения угла движения. Так, как на классическом станке для гиперэкстензии, основная нагрузка ложится на поясничный отдел в виду большой амплитуды, и серьезного угла работы, то вот в работе на фитболе, мышцы позвоночника можно и вовсе отключить, слегка изменив свое положение на шаре. В этом случае их функцию по разгибанию займут мышцы пресса (тут все ), а подъем будет осуществляться исключительно за счет мышц ног.

Чем можно заменить?

Безусловно, фитбол есть далеко не в каждом тренажерном зале. А это значит, что для многих гиперэкстензия на фитболе становится недопустимой роскошью. Но это вовсе не повод отказываться от тренировки поясницы и мышц бедра.

В первую очередь любая гиперэкстензия заменяется:

  • работой на станке для сгибания ног;
  • правильным приседом .

Вот так – одно изолирующее упражнение заменяется двумя базовыми упражнениями, и одним с использованием блочного тренажера. При этом важно координировать нагрузку. Например становая тяга для поясницы выполняется в высокообъемном режиме, но при этом с предельно малыми весами (20-30 кг). Тоже касается и приседа . Но есть и другие упражнения, которые могут полностью заменить фитбол в зале.

Упражнение №1 – классическая гиперэкстензия на станке

Как ни странно, но классика во многом даже более эффективна, чем версия на фитболе. У неё более простая техника, и самое главное она намного менее травмоопасна, что делает её незаменимой во многих программах новичков в тренажерном зале.

Упражнение №2 – имитация

Для этого потребуется партнер и любая возвышенность. Главным преимуществом этого упражнения является возможность выполнять его на природе, не прибегая ни к каким специальным ухищрениям.

Как его делать?

  1. Для начала нужно зафиксировать корпус на возвышенности. Таким образом, чтобы большая часть корпуса нависала над пустым пространством.
  2. Для большей устойчивости, лучше использовать поддержку партнера, который будет удерживать ноги в зоне голени.
  3. Движение полностью идентично классической гиперэкстензии. Но лучше выполнять его в боле медленном темпе, для того чтобы нивелировать возможность перекатов ног, и риска свалиться в пропасть.

Упражнение №3 – корзинка

Каким бы странным это не казалось, но обычная корзинка, которую все привыкли делать со школы, отлично развивает все те же группы мышц. При этом, она позволяет за счет усилия рук, регулировать нагрузку. Идеальный вариант – когда спортсмен касается носками затылка, и не поддерживает себя руками. В этом случае активно развиваются не только мышцы поясничного отдела, но и серьезная растяжка спины. Выполнять лучше не в статическом а в динамическом режиме, для нивелирования негативного влияния статической нагрузки на позвоночник.

Вариации на тему гиперэкстензии. Сюда может войти и диагональная гиперэкстензия, и обратная гиперэкстензия. По механике они практически не отличаются от классики, изменяется только акцентирование нагрузки, что приводит многих начинающих спортсменов в замешательство. Выполнять вариативные упражнения лучше в период восстановления после растяжений.

Итог

Гиперэкстензия на фитболе – это в первую очередь упражнение не для повышения спортивных результатов, а для поддержания позвоночника в тонусе. Его можно выполнять и мужчинам и женщинам , а самое главное – оно абсолютно безопасно. Так, даже при наличии ошибок в технике, риск получить травму остается невелик. О пользе обратных наклонов говорят даже врачи, ведь не зря оно входит не только в комплексы спортивной подготовки, но и в курсы физиотерапии, и даже при искривлениях лордозного типа, гиперэкстензию назначают в качестве упражнения, которое стабилизирует мышечный корсет, и может восстановить нормальное положение спинных позвонков.

В силовом фитнесе и бодибилдинге есть тяжелые базовые упражнения, с помощью которых наращивают мышечную массу и развивают силу, и есть вспомогательные, применяемые для доработки отдельных мышечных групп и подготовки к более серьезным нагрузкам. К числу вспомогательных упражнений относится гиперэкстензия — актуальный элемент тренировок для тех, кому необходимо укрепить спину. Посетители тренажерных залов выполняют гиперэкстензию в специальном тренажере, дома для этих целей можно использовать фитбол.

Основная польза гиперэкстензии заключается в укреплении мышц, выпрямляющих позвоночник. При регулярном выполнении упражнение позволяет достичь следующих целей:

  • укрепление мышечно-сухожильного корсета позвоночника;
  • устранение сутулости;
  • избавление от болей в пояснице;
  • профилактика заболеваний позвоночника;
  • подготовка спины для эффективного и безопасного выполнения тяговых упражнений.

Разного рода тяги, выполняемые с большими весами, представляют опасность для позвоночника, особенно для поясничного отдела. Гиперэкстензия позволяет снизить риски для спины в этих упражнениях. Она укрепляет спинные мускулы и сухожилия, подготавливая их к тяжелым физическим нагрузкам. Кроме того, гиперэкстензия растягивает позвоночный столб, улучшает его гибкость и подвижность, тем самым она уменьшает вероятность получения растяжений при выполнении тяговых упражнений для спины во взрывном стиле.

Какие мышцы задействованы в упражнении?

Помимо мышц спины, в упражнении участвуют большие ягодичные мышцы и группа мышц задней стороны бедер. Функцию стабилизаторов выполняют пресс, прямые мышцы бедер, трапеция и ромбовидные мышцы. Если выполняется не в тренажере, а на фитболе, угол движения будет несколько иным, из-за чего часть нагрузки уйдет со спины на мышцы ног. Тренажер дает возможность наклонять туловище под большим углом и совершать движения со значительной амплитудой. Это обеспечивает изолированную проработку мышц спины — на них приходится основной объем нагрузки. В отличие от тренажера, фитбол позволяет совсем исключить из работы мышцы позвоночника. Достаточно поменять свое положение на мяче, чтобы брюшные мышцы производили разгибание, а подъем осуществлялся усилием мышц нижних конечностей.

Противопоказания

Гиперэкстензия — упражнение, которое помогает сохранить здоровье позвоночника. Особенно полезно оно для тех, кто только начинает осваивать силовой . Элемент помогает укрепить слабые разгибатели спины, которые активно задействуются практически во всех силовых упражнениях, где они выполняют, как правило, функцию стабилизаторов. Гиперэкстензию лучше использовать для профилактики, а не для решения уже имеющихся проблем со спиной. Ее запрещено выполнять при искривлениях позвоночника и при межпозвонковой грыже. Не разрешается делать упражнение в период заживления вывихов и растяжений в области поясницы. Гиперэкстензию с дополнительным весом не ставят в программах тренировок перед тягами. Выполняя элемент, нужно двигаться плавно и медленно, без рывков. При быстрых резких движениях можно травмировать поясницу.

В фитнес-клубах есть специальные тренажеры для гиперэкстензии. Любители тренировок, предпочитающие домашний фитнес, могут вместо тренажера использовать большой гимнастический мяч. Это довольно простое упражнение, но при его выполнении нужно четко соблюдать все технические требования, иначе можно травмировать спину.

Техника выполнения гиперэкстензии на фитболе:

  1. Лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы бедра и живот соприкасались с мячом. Ноги вытяните назад и упритесь стопами в стену. Руки заложите за голову. При работе с дополнительным весом диск от штанги удерживается за спиной в области лопаток.
  2. Наклонитесь вперед, скруглив корпус. Движение сопровождайте вдохом.
  3. Плавно разогните спину. Поднимая корпус, делайте выдох. В верхней точке остановитесь на секунду.

При выполнении этого элемента нужно концентрироваться на сокращении спинных мышц для их полного вовлечения в работу. Ягодичные мышцы должны быть максимально выключены. Взгляд нужно направлять в пол. Наклоняя корпус, его необходимо округлять, чтобы не повредить поясницу и обеспечить хорошую растяжку спинных мышц.

Фитнес дома: чем заменить гиперэкстензию?

Поскольку фитбол есть дома не у всех, не говоря уже о специальном станке для гиперэкстензии, иногда приходится искать альтернативные упражнения для спины, обладающие схожим эффектом. Заменить гиперэкстензию можно следующими упражнениями:

Лягте на живот, выпрямив ноги и вытянув руки вперед. Одновременно поднимите над полом руки, ноги и голову. Замрите в этом положении на несколько секунд. Здесь мышцы работают преимущественно в статическом режиме. Основная нагрузка ложится на поясницу, частично — на ягодицы.

Лягте на живот. Прогнитесь в пояснице, согните ноги и захватите голени руками. Пробудьте в этом положении несколько секунд. Как вариант, можно упереться в пол руками, запрокинуть голову и постараться дотянуться носками до затылка.

  • Гиперэкстензия с партнером.

Используйте горизонтальную опорную поверхность такой высоты, чтобы можно было свесить корпус. Лягте на живот, выведя большую часть корпуса за край опоры. Пусть партнер зафиксирует вам ноги. Плавно наклоняйте корпус вниз и поднимайте точно так же, как это делается при выполнении классической гиперэкстензии.

  • Обратная гиперэкстензия.

Лягте корпусом на опору, ноги опустите вниз. Крепко держитесь руками, чтобы стабилизировать положение туловища. Поднимите ноги на максимальную высоту, затем медленно опустите.

Перечисленные упражнения для спины выполняются без дополнительного веса. Если дома есть штанга, можно выполнять для укрепления разгибателей спины становую тягу, мертвую тягу и наклоны вперед с утяжелителем на плечах. Эти упражнения действуют комплексно: они эффективно прорабатывают сразу несколько мышечных групп. Помимо разгибателей спины, активно сокращаются бедренные бицепсы, ягодицы, квадрицепсы. Вместо штанги в тягах можно использовать бодибар, гантели или бутылки, наполненные водой.

Пройдите тест

Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

В спортивных тренировках каждый имеет свои любимые виды упражнения. Мужчины больше предпочитают жим, а вот представительницы прекрасного пола наиболее часто выбирают экстравагантный вид упражнения – гиперэкстензию. Давайте рассмотрим зачем стоит делать гиперэсктензию и правильную технику выполнения.

Гиперэкстензия — это упражнение, которое считается полезным для укрепления естественных корсетов мышечной массы спины. Это основное упражнение, которое направлено на тренировку и укрепления таких частей, как:

  • нижняя часть бедра;
  • ягодицы;
  • мышечные корсеты спины

Та или иная техника исполнения такого упражнения очень положительно воздействует на работающие мышцы. Многие предпочитают это упражнение для прокачки разгибателей мышц спины и бицепса бедра. Гиперэкстензия помогает укрепить естественный корсет туловища и при этом создает нагрузку на мышцы поясничной части. Если хотите получить эффективный результат, то нужно правильно выполнять каждый элемент упражнения.

Основные задействованные мышцы

Некоторые ошибочно считают, что во время этого упражнения основная нагрузка падает на ягодицы. Во время гиперэкстензии тренируется задняя часть бедер и низ спины. Кроме этого, здесь задействуются самые короткие мышцы позвоночника, которые невозможно никаким другим методом тренировать. При гиперэкстензии в основном задействованы следующие мышцы:

  • икроножная;
  • двуглавая;
  • большая ягодичная;
  • полусухожильная;
  • полуперепончатая.

Описание тренажера

Такое упражнение нужно выполнять с помощью специального тренажера. Благодаря тренажеру отлично укрепляется поясничная часть. Все это осуществляется максимально комфортно и безболезненно. Занятия на тренажере важны для начинающих атлетов и для тех, кому противопоказана слишком большая нагрузка на позвоночник. Удобная система конструкции тренажера в одном упражнении объединяет разгрузки, и декомпрессии поясничной части позвоночника.

Внешне эти тренажеры напоминают наклонную скамью со специальным фиксатором для ног. Тренажеры имеют регулировку высоты и угла, благодаря чему тренируются разные группы мышц. Полная безопасность и удобство достигается за счет изолированности движения.

Кому можно (нужно) выполнять гиперэкстензию

Выполнять гиперэкстензию нужно всем тем, у кого проблемы с корсетами спинных мышц. Как уже отметили, данное упражнение укрепляет и выравнивает спину, вот почему заниматься гиперэкстензией предпочитают не только молодые спортсмены, но и взрослые люди. Заниматься спортивными тренировками может каждый, кто желает ввести здоровый образ жизни.

Спортсмены знают, что если долгое время не заниматься упражнением, то теряется все, что нарабатывалось долгие годы. Человеческому организму постоянно нужен прогресс, вот почему стоит регулярно заниматься гиперэкстензией.

Когда выполнять гиперэкстензию?

Гиперэкстензия обладает простой техникой выполнения. Для начала следует правильно отрегулировать тренажер под собственный рост. Упражнение необходимо делать с постоянными повторами и с короткими отдыхами. Желательно совмещать тренировку с приседаниями со штангой или , однако категорически запрещается делать упражнение перед выполнением становой тяги. Тренироваться с помощью гиперэкстензии не нужно на каждой тренировке. Для получения хорошего результата тренироваться следует три или четыре недели.

Техники выполнения

Гиперэкстензия разделяется на основные виды. Она может быть горизонтальной и наклонной. Большинство спортсменов предпочитают классический вариант упражнения. Существует обратная гиперэкстензия, которая является наиболее простым вариантом. Выполнения обратного вида намного проще и он рекомендуется для молодых атлетов.

Упражнение гиперэкстензия под углом

Для выполнения упражнения под углом, необходимо принять правильную позицию. Следует завести стопы под нижний валик и выпрямиться в струнку. Руки необходимо расположить перед собой на груди или за головой. Теперь следует напрячь ягодицы, и на выходе не спеша опускать корпус вниз. Ягодицы опускайте меньше угла девяносто градусов между ногами и туловищем.

Когда торс располагается параллельно полу

Упражнение гиперэкстензия при котором тело параллельно полу

Гиперэкстензия, когда торс располагается параллельно полу, меняет положение корпуса спортсмена. Такой вид принято называть горизонтальной гиперэкстензией, так как корпус атлета принимает такую позицию.

Упражнение обратная гиперэкстензия

Одним из основанных вариантов разгибания является обратная гиперэкстензия. Данный вид выделяется тем, что при его выполнении вместо ног закреплен специальный торс. Обратный вариант проще выполнять и одновременно не нагружаются суставы колен. Обратная гиперэкстензия прекрасный вариант для тех, кто страдает проблемами или заболеваниями спины. Этот вид помогает полностью избавиться от болей в спине.

Дамский вариант — упражнение на фитболе

Гиперэкстензия на фитболе

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Существует дамский вариант этого упражнения. В этом случае упражнение следует делать с помощью фитбола. Для этого необходимо упираться ногами в неподвижную часть, в качестве опоры, а бедрами лечь на фитбол.

Преимущества

Гиперэкстензия обладает многочисленными преимуществами. Упражнение помогает укрепить спину, снизить возможность появления травм позвоночника и сухожилий. Гиперэкстензия станет идеальной профилактикой остеохондроза и других подобных заболеваний. Она повышает работоспособность, самочувствие атлетов и поддерживает их в хорошем физическом состоянии. С помощью цикла растяжения и сжатия позвоночника, гиперэкстензия все его фрагменты ставит на нужные места.

Недостатки

Одним из основных недостатков этого упражнения является то, что оно не помогает увеличивать мышечную массу. Оно оставляет достаточно большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому гиперэкстензия противопоказана тем атлетам, у которых присутствуют травмы в крестцовом и поясничном отделе.

Если у вас проблемы, связанные со спиной или позвоночником, то перед тем, как приступить к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом. Упражнение легко делать в домашних условиях, но при этом следует соблюдать все правила выполнения. Ноги и руки необходимо всегда держать в правильной форме. Если вы не сможете выполнять упражнение правильно, то лучше поработать вместе с тренером.

Упражнение гиперэкстензия на полу

Регулярные тренировки с применением тренажера помогут справиться с различными дефектами спинных корсетов и позвоночника. Только профессиональный подход к тренировкам и соблюдение всех инструкций помогут достичь хорошего результата. Перед тем, как приступить к тренировкам, следует проконсультироваться как с врачом, так и с профессиональным тренером. Если делать упражнения правильно и вовремя, то вы раз и навсегда избавитесь от проблем спины и позвоночника.

Обязательно прочитайте об этом

Обзор гиперэкстензии суставов

Гиперэкстензия — это чрезмерное движение сустава, при котором угол, образованный костями определенного сустава, открывается или выпрямляется за пределы его нормального, здорового диапазона движений. Такое движение может потенциально сделать этот конкретный сустав нестабильным и, в свою очередь, увеличить риск и вероятность вывиха или других потенциальных травм сустава.

Виройт Чангенчам / Getty Images

Иногда гиперэкстензию называют нормальным движением или упражнением, при котором часть тела или конечность перемещаются кзади (по направлению к спине) от анатомического положения.Примером этого типа упражнений является упражнение супермена, в котором спина чрезмерно растянута по сравнению с нормальным анатомическим положением.

Диапазон движения

Большинство суставов человеческого тела допускают определенные движения. Некоторые суставы, такие как суставы черепа, этого не делают. Те суставы, которые позволяют движение, такие как колено или голеностопный сустав, имеют заранее определенный диапазон движений. Этот диапазон движения — это, в основном, насколько далеко в каждом направлении сустав может двигаться или сгибаться с комфортом.Например, подумайте о шее. Вы можете двигать шею до определенной степени в каждом направлении, но если вы слишком сильно повернете шею в одном направлении, могут возникнуть травмы. Диапазон движения сустава обычно измеряется в градусах. Каждый сустав имеет отдельный диапазон движения.

Сгибание

Противоположность гиперфлексии — это сгибание. Сгибание определяется как сгибание определенного сустава, при котором кости, образующие этот сустав, сближаются.Во время сгибания угол между костями конечностей в суставе уменьшается. Сгибание обычно происходит, когда мышцы сокращаются, и кости, таким образом, переводят близлежащий сустав в изогнутое положение.

Сгибание сокращает угол сустава, а разгибание увеличивает его.

Упражнение

С точки зрения физической подготовки, гиперэкстензия также является упражнением, которое прорабатывает среднюю и нижнюю части спины.

Упражнение по гиперэкстензии можно выполнять, лежа лицом вниз на полу, а затем поднимая руки и туловище от земли, сохраняя при этом бедра и нижнюю часть тела ровными и заземленными.Это движение растягивает мышцы поясницы. В спортзалах также есть оборудование, которое можно использовать для выполнения упражнений на гиперэкстензию. Если вы не знаете, какое оборудование использовать для выполнения упражнений по гиперэкстензии, обязательно спросите сотрудника вашего спортзала.

Пример: Хлыстовая травма заставила его чрезмерно вытянуть шею.

Часто задаваемые вопросы

  • Что такое гиперэкстензия бедра?

  • Что такое упражнение на гиперэкстензию?

    Упражнение на гиперэкстензию обычно относится к упражнению, которое может укрепить мышцы спины.Исследования этого упражнения показывают, что правильная техника может облегчить боль в пояснице — частую проблему со здоровьем для многих людей.

    Упражнение выполняется лежа лицом вниз на полу, поднимая руки и туловище от земли, оставляя бедра на уровне земли. Его также можно выполнять в тренажерном зале со специализированным оборудованием.

Что такое гиперэкстензия? — Определение из WorkplaceTesting

Что означает гиперэкстензия?

Гиперэкстензия относится к суставу, мышце, связке или сухожилию, которые растягиваются за пределы своего нормального диапазона движений, что обычно приводит к повреждению пораженной соединительной ткани.Такая травма обычно сопровождается определенными физиологическими симптомами, включая воспаление, боль и неподвижность, в зависимости от тяжести травмы. Большинство несчастных случаев, связанных с гиперэкстензией, связаны со спортом, включая травмы коленей и локтей у соревнующихся спортсменов, но запястья и лодыжки также являются другими суставными областями, которые также подвержены гиперэкстензиям, вызывая временные или постоянные повреждения. такие виды деятельности, как перемещение запасов, подвержены более высокому риску травм этого типа.

Тестирование на рабочем месте объясняет гиперэкстензию

Когда сустав, мышца, связка или сухожилие страдают от гиперэкстензии, может произойти деформация или полный разрыв из-за противодействующей силы или сопротивления, оказывающего чрезмерное давление до такой степени, что нормальный диапазон движений нарушается. Гиперэкстензия — частое явление среди спортсменов, но ее травмирующие обстоятельства может испытать и почувствовать любой, кто чрезмерно напрягает диапазон движений части тела.Гиперэкстензия обычно сопровождается отеком (припухлостью), покраснением, ушибом и болью от умеренной до сильной. Проведение физиотерапевтических процедур в сочетании с личной гигиеной с использованием практических методов, таких как наложение холодных компрессов, подъем конечностей, обильный отдых и постепенные реабилитационные упражнения, могут значительно ускорить процесс восстановления.

На рабочем месте хороший эргономичный дизайн и политика, наряду с обучением рабочих правилам техники безопасности при выполнении физических обязанностей, могут снизить вероятность травм, связанных с гиперэкстензией.

Общие сведения о гиперэкстензии колена

Гиперэкстензия колена — частая травма среди спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Тяжесть состояния будет зависеть от причины травмы и индивидуального тела спортсмена. В большинстве случаев перерастяжение колена будет иметь очевидные симптомы, включая отек, уменьшение диапазона движений, резкую локализованную боль и нестабильность пораженной ноги.

объявление

Гиперэкстензия возникает, когда коленный сустав вынужден выходить за пределы его нормального диапазона движений.В этих случаях большая нагрузка оказывается на одну или несколько из четырех основных связок коленного сустава:

См. Мягкие ткани коленного сустава

Гиперэкстензия колена может возникнуть у любого человека, но часто это результат спортивных травм. Чаще всего страдают спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта, такими как футбол, футбол или лакросс. Другие виды спорта, например катание на лыжах, могут привести к внезапному смещению коленного сустава и вызвать травму.

В этой статье:

Причины гиперэкстензии коленного сустава

Когда слишком большой вес или давление заставляют колено разгибаться, сустав может расширяться дальше, чем его истинный диапазон движений, вызывая повреждение мягких тканей, отек и, возможно, разрывы или деформации MCL, LCL, ACL или PCL.Общие причины гиперэкстензии колена включают:

  • Надавливание бедренной костью или надколенником на большеберцовую кость и чрезмерное напряжение одной или нескольких основных связок в суставе. Такой удар может произойти, если баскетболист неожиданно остановится и для этого перенесет весь свой вес на одну ногу.
  • объявление

  • Неожиданный удар передней частью колена, вызывающий смещение коленного сустава назад, может вызвать растяжение или разрыв ПКС.Этот вид удара может иметь место в травматических физических ситуациях, например, когда футболиста схватили за ноги или в него втолкнули футболиста.

Метод, вызывающий гиперэкстензию колена, позволяет прогнозировать тяжесть состояния. В незначительных случаях спортсмен заметит небольшую боль или припухлость. Однако при травмах гиперэкстензия колена может также вызвать повреждение окружающих связок, хрящей и мягких тканей.

См. Восстановление, регенерация и замена коленного хряща

Что такое травма гиперэкстензии? | Шорвью, Миннесота Мануальный терапевт

Суставы в человеческом теле обычно имеют фиксированный диапазон движений, который включает в себя как сгибание (например, сгибание руки к плечу для создания нулевого угла в локте), так и разгибание (вытягивание руки прямо. чтобы создать угол 180 градусов в локтевом суставе).Тот же тип диапазона движений существует для колена, и более широкий диапазон движений существует для шарнирных суставов, таких как бедро и плечо, которые могут поворачиваться в большем количестве направлений, чем просто вперед и назад.

Травма гиперэкстензия возникает, когда сустав перемещается за пределы нормального угла разгибания. Например, это может случиться с локтем во время занятий спортом, часто когда вы «ударяете по воздуху» или тренируетесь в теннисе. Травма, известная как «теннисный локоть», на самом деле является формой травмы, вызванной гиперэкстензией.То же самое может случиться с коленом, если при ударе ногой голень разгибается слишком далеко, превышая 180-градусный угол ее нормального диапазона движений.

При возникновении гиперэкстензии может произойти повреждение мягких тканей, окружающих сустав, включая мышцы, связки и шейные диски. Например, шея может быть чрезмерно растянута при хлыстовой травме. Результатом может быть боль, отек и мышечные спазмы, а также уменьшение или ограничение диапазона движений в пораженном суставе и потеря силы.

Степень тяжести этих симптомов широко варьируется в зависимости от пораженного сустава и силы силы, вызвавшей гиперэкстензию. Во многих случаях — особенно при незначительных спортивных травмах — травму от гиперэкстензии сначала лечат путем обледенения области, после чего следует отдых и иммобилизация. Заживление обычно происходит в течение нескольких недель. Однако примерно в 20% случаев слабость, потеря гибкости и боль при более тяжелых травмах, вызванных гиперэкстензией, могут длиться месяцами и привести к потере трудоспособности.В частности, хлыстовые травмы часто могут приводить к хронической боли в шее, головным болям, усталости, боли в плечах и верхней части спины, когнитивным изменениям и боли в пояснице.

В таких случаях хиропрактика доказала свою эффективность не только в уменьшении боли при травме, но и в облегчении заживления и восстановлении полного диапазона движений поврежденного сустава. Манипуляции с позвоночником или суставами могут восстановить нормальное положение пораженных суставов или позвонков, особенно в сочетании с массажем, электростимуляцией, терапией триггерных точек, реабилитационными упражнениями и другими видами реабилитации мягких тканей.Также можно использовать лекарства для снятия боли и уменьшения воспаления. Однако никакие лекарства не могут восстановить нормальную подвижность суставов и стимулировать восстановление здоровых мягких тканей.

Итак, если вы получили травму от гиперэкстензии и ее последствия не исчезли в течение пары недель, подумайте о том, чтобы обратиться к своему мануальному терапевту. Как специалисты в лечении травм опорно-двигательного аппарата, хиропрактики специально обучены диагностировать травму и назначать методы лечения, которые могут уменьшить боль, которую вы испытываете, и вернуть пораженному суставу его нормальную гибкость и диапазон движений.

Гиперэкстензия и боли в спине | Livestrong.com

Гиперэкстензия относится как к причине, так и к лечению боли в пояснице.

Боль в спине может быть обычным недугом в наши дни, но жизнь с ней не обязательно должна быть обычной реакцией. Боль в спине возникает по множеству причин, от спортивных травм и плохой осанки до сложного стресса при ходьбе на большие расстояния. Гиперэкстензия — это термин, используемый для описания как типа травмы спины, так и упражнения для спины, которое может облегчить такую ​​боль.

Гиперэкстензионная травма

Действия, вызывающие большую нагрузку на нижнюю часть спины, могут вызвать гиперэкстензию. Танцы и гимнастика — два вида деятельности, требующие перенапряжения позвоночника. Травма, вызванная гиперэкстензией, обычно характеризуется внезапным появлением боли, за которой следует боль, которая сопровождает нормальную повседневную деятельность. Такие травмы также могут нарушить режим сна.

Гиперэкстензионные упражнения

Гиперэкстензия укрепляет мышцы нижней части спины.Такие упражнения повышают гибкость поясницы и сводят к минимуму риск травм. Бодибилдеры используют гиперэкстензию, чтобы защитить нижнюю часть спины от риска травм при поднятии тяжестей. Другие спортсмены, такие как танцоры и бегуны, используют их для восстановления после боли в пояснице и предотвращения травм, вызванных стрессом.

Скамья

Упражнения можно выполнять на наклонной скамье для гиперэкстензии, чтобы укрепить нижнюю часть спины. Регулируемая подушка прилегает к бедрам, а фиксаторы для ног удерживают лодыжки на месте.Пользователь перемещает верхнюю часть тела вверх и вниз, используя мышцы нижней части спины. Руки обычно кладут за голову или скрещивают перед грудью на протяжении всего упражнения.

Пол

Перенапряжение пола не требует использования специального оборудования. Начните с того, что лягте лицом вниз на пол или коврик, прижав локти к телу. Затем человек подталкивает ее туловище, позволяя локтям поддерживать вес ее тела, в то время как ее бедра остаются на полу. Это положение удерживается до 15 секунд, прежде чем вернуться на пол.Несколько повторений могут снизить напряжение и улучшить гибкость.

Соображения

Когда боль в спине уменьшится, к гиперэкстензиям можно добавить большее сопротивление, чтобы улучшить мышечную силу и гибкость в нижней части спины. Например, пользователь гиперэкстензионной скамьи может во время упражнений брать гантель или гантель. Однако новичку важно избегать лишнего веса и начинать упражнения медленно, чтобы не вызвать или не усугубить боль.

Что такое гиперэкстензия локтя?

Травмы локтя очень болезненны и могут возникнуть по разным причинам. Всегда важно, чтобы при травме локтя немедленно обращайтесь за медицинской помощью. Некоторые люди думают, что их травма может быть не такой серьезной, как они думали, или они просто думают, что она заживает сама по себе. Дело в том, что существует множество травм локтя, которые требуют лечения у опытного врача. При таких травмах, как гиперэкстензия локтя в Plano TX, важно, чтобы врач осмотрел травму.Если не лечить, вы можете получить значительные и длительные повреждения локтя.

Что такое травма гиперэкстензии?

Гиперэкстензия локтя — это локоть согнут назад. Когда он согнут, он выходит за пределы диапазона движения. Это приводит к потенциальному повреждению мышц, костей, нервов и связок. Это может произойти по разным причинам, включая спорт. В некоторых случаях люди, упавшие на вытянутую руку, могут получить травму из-за веса тела и ощущения удара.Травмы также могут возникнуть при поднятии тяжестей и даже в автокатастрофах. Если вы подозреваете, что у вас гиперэкстензия, вам следует как можно скорее записаться на прием к врачу.

Симптомы гиперэкстензионной травмы локтя

Если ваш локоть был чрезмерно вытянут, вы почувствуете некоторые симптомы. Это будет включать боль, отек, потерю силы и боль. Боль может варьироваться в зависимости от глубины травмы. В некоторых случаях у некоторых людей боль может не появляться в течение нескольких часов.В более тяжелых случаях ваш локоть может выглядеть деформированным. У вас также могут возникнуть проблемы с кровообращением в руке. Такие вещи, как онемение руки или холод, также могут быть симптомом чрезмерного растяжения локтя.

Лечение гиперэкстензии локтя

Существует несколько вариантов лечения гиперэкстензионной травмы локтя в Plano TX. Первоначальное лечение, независимо от того, какой будет ледяной покров. Прикладывание льда к травме поможет уменьшить опухоль в суставе.В некоторых случаях компрессия также помогает контролировать отек. В большинстве случаев для облегчения заживления на локоть надевают скобу. В некоторых случаях травма будет достаточно серьезной, чтобы потребовалось хирургическое вмешательство. Это позволит хирургу войти и исправить локоть, если он был сломан или разорван.

Если вы испытали перерастяжение локтя, важно как можно скорее обратиться к врачу, чтобы вы могли немедленно начать лечение. Если не лечить это состояние, это вызовет сильную боль и потенциальную потерю возможности использовать пораженную руку.

6 советов по упражнениям для устранения гиперэкстензии колена

6 советов по упражнениям для устранения гиперэкстензии колена

Гиперэкстензия — это движение вперед коленного сустава, вызванное слабостью четырехглавой мышцы, которая активно разгибает колено и сгибает бедро , или травма передней крестообразной связки, которая пассивно перемещает вперед большеберцовую кость или большеберцовую кость голени. Это часто встречается у людей с неврологическими заболеваниями, такими как инсульт, церебральный паралич и спинальная мышечная атрофия, а также у послеоперационных пациентов, перенесших реконструкцию ПКС и замену коленного сустава.Из-за чрезмерного растяжения колена у них возникают проблемы с ходьбой, особенно они испытывают искривление колена при переносе веса на пораженную ногу, что делает их уязвимыми для падений.

Купите Essential Angle Sensor на EBay

Вот несколько полезных упражнений, которые можно выполнять, чтобы исправить гиперэкстензию в коленях и улучшить ходьбу.

1. Изометрическое укрепление квадрицепса

Это самый простой способ укрепить ваши четырехглавую мышцу, особенно когда вы еще слишком слабы, чтобы выполнять напряженные упражнения.Сверните полотенце и положите его под колено. Затем лягте и надавите коленом назад. Задержитесь на 6 секунд и повторите 10-20 раз. Не забывайте дышать при выполнении этого упражнения! Чтобы не задерживать дыхание, считайте от 1 до 6 при каждом повторении.

2. Квадроциклы с короткой дугой

Сверните полотенце побольше и положите его за колено. На этот раз попробуйте поднять голень вверх, пока колено и бедра не выровняются. Затем медленно опустите ногу, пока пятка снова не коснется земли.Сделайте 10-20 повторений. Вы можете постепенно увеличивать нагрузку на лодыжки (1-2 фунта).

3. Подъем прямой ноги

Лежа, поднимите всю ногу вверх и удерживайте ее в течение 6 секунд. Когда вы закончите повторение, обязательно медленно опустите ногу к земле. Вначале вы можете использовать вес своего тела в качестве сопротивления, а затем постепенно увеличивайте нагрузку на лодыжки. Сделайте это 10-20 раз.

4. Приседания

Если вы не чувствуете себя уверенно без поддержки, вы можете делать это, прижав спину к стене.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Затем перенесите вес тела на ступни, опустив все тело и согнув оба колена. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Удерживайте положение приседания в течение 6 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте это 10-20 раз.

5. Подъемы по ступенькам

Если у вас стабильный баланс и вам нужно более сложное упражнение, вы можете перейти к подъему. Встаньте на блок правой ногой, а затем используйте его, чтобы поднять тело, пока левая нога не достигнет вершины блока.Возвращаясь на землю, опускайтесь левой ногой. Сделайте это по 10-20 раз на каждую ногу. Вы можете постепенно переносить утяжелители по щиколотку на обе ноги.

6. Устройство биологической обратной связи

Использование обратной связи по углу сустава nCounter может помочь быстрее улучшить гиперэкстензию колена. Он дает вам обратную связь в режиме реального времени, если вы делаете правильные движения и, таким образом, активируете нужные мышцы. В то же время вы сможете узнать диапазон движений вашего колена, улучшается ли гиперэкстензия с помощью упражнений.Просто положите устройство на пораженное колено, используя соответствующий ремешок на липучке, и все будет в порядке!

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.