Как растет бицепс: 6 Причин почему не растет бицепс

6 Причин почему не растет бицепс

Итак, вы хотите иметь большие, огромные, чудовищные бицепсы, но не похоже на то, чтобы Вам удалось заставить их расти. Вы не уверены в себе, потому что у вас тощие ручки. Хотя вы должны быть уверены в себе в любом случае, такие неприятные вещи как маленькие руки, все же серьезно отравляют настроение. Мощные бицепсы — одна из первых вещей, которые люди заметят на вашем теле. Так что да, если вы считаете себя бодибилдером и пытаетесь накачать мышцы рук, то читайте сегодняшний пост. Однако, хорошей новостью является то, что скорее всего вы допускаете некоторые ошибки, которые мешают бицепсам расти. Вот почему сегодня я решил составить некий список, назову его топ — 6 причин, почему не растет бицепс. ОК, поехали.

Причина номер 1. Слишком частые тренировки

Вы думаете, что чем чаще тренировать бицепс, тем больше он вырастет. А вот и нет! Если вы выполняете подъемы штанги на бицепс каждый раз, когда вы находитесь в тренажерном зале, это является огромной ошибкой. Рост мышц не произойдет по многим причинам. Сначала вы, вероятно, получите состояние перетренированности, если будете изолировать их чаще, чем один раз в неделю и долбить их любыми упражнениями по 2 — 3 раза в неделю, а то и чаще. Мышцы рук активно участвуют в большинстве других упражнений, которые вы делаете в тренажерном зале (например при тренировке спины). Поэтому выполнение специальных упражнения на бицепс чаще одного раза в неделю может легко привести к жесткой перетренированности рук. Помните: ваши мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Даже если они могут начать выглядеть больше и раздуваются во время тренировки, роста не будет. Но когда вы отдыхаете (в основном спите) они и начинают расти. Теперь должно быть очевидно, что эффективная тренировка рук раз в неделю является идеальной частотой для тренировки бицепса, конечно, если вы хотите, чтобы он все же вырос.

Причина номер 2. Недостаточно интенсивные тренировки

Вы не достаточно интенсивно тренируете другие мышцы или вообще их не тренируете. Если вы не тренируете все тело, то успеха не будет! Ваши бицепсы, как правило, растут только вместе с остальными мышцам. Чтобы руки стали больше, надо в принципе стать больше — везде! Да — да, и в ногах тоже.

Причина номер 3. Неправильное питание

Вы плохо питаетесь. Две наиболее распространенных причины, почему мышцы не растут — вы едите слишком мало калорий и тренируетесь с достаточной интесивностью! Поэтому убедитесь, что вы едите как слон, чтобы набрать мышечную массу, а тренируетесь как мужик, а не сопля! Не забывайте, что есть надо здоровую пищу ! Не забывайте про спортивное питание ! Руки не вырастут на чипсах с кока — колой!

Причина номер 4. Неправильная техника

Вы нарушаете технику выполнения упражнений. Дергаете ли Вы плечами и спиной, когда выполняете сгибания на бицепс? Если вы начинаете раскачивать ваше тело назад и вперед, чтобы контролировать вес, значит это слишком тяжелый спортивный снаряд. Скорее всего, Вы напрасно тратите свое время.

Как заставить бицепс расти? Очень просто, вы должны использовать хорошую форму и правильную технику, чтобы пожинать реальную выгоду от физических упражнений. Оставьте ваше эго за дверью и используйте только те веса, которые вы можете контролировать. Возможно, потребуется обратиться к профессиональному тренеру или более опытному товарищу, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений ! Никого не волнует, сколько вы поднимаете на бицепс! Поверьте, многие атлеты накачали огромные руки при помощи очень небольших весов.

Причина номер 5. Однообразность упражнений

Вы не выполняете других упражнений, кроме обычных сгибаний рук со штангой. Есть несколько способов качать бицепс. Вы должны включить в свою тренировочную программу для рук по крайней мере 3 различные упражнения. Например, сгибания — молоток, сгибания рук с гантелями, со штангой, подтягивания обратным хватом, сгибание на кабельном оборудовании, сгибания рук на скамье Скотта. Разнообразие является одним из ключевых фактором. Ваши мышцы способны быстро адаптироваться, поэтому применяйте различные упражнения. Но следует делать только 3 — 4 упражнения на отдельно взятой тренировке.

Причина номер 6. Генетика

Ха — ха, у вас плохая генетика. Нет, не плохая генетика бицепса, о которой вы сейчас думаете. Бицепс, в отличие от икроножных мышц у всех изначально примерно одинаковый. Я бы сказал, что скорее всего у вас плохая генетика для тяжелой работы в тренажерном зале и отсутствие дисциплины. Запомните — не каждому дано стать профессиональным бодибилдером, но среднестатистический чувак обладает достаточно хорошими генами, чтобы не только думать о том, как накачать бицепсы, но и действительно их увеличить до внушительных размеров! Реальная проблема заключается в дисциплине, самоотверженности и даже упертости. Ленивый человек, который пропускает тренировки и приемы пищи, никогда не добьется успеха в бодибилдинге! Для них наш спорт — это безнадежное дело, которое надо оставить в покое!

Подведем итоги: четкая тренировочная программа правильная техника качественное питание разнообразные упражнения 100 %- ная дисциплина

Не растет бицепс | Что делать

Не растет бицепс – проблема, которая волнует многих спортсменов, в том числе тех, которые тренируются уже давно. Сразу стоит сказать, что нельзя изолировано нарастить большие руки, пока не наберешь общую массу мускулатуры.

Поэтому в первую очередь необходимо делать акцент на упражнения, развивающие все тело. Делать акцент на изоляцию – не всегда верно.

Но и это еще не все в вопросе проработки бицепсов.

Почему не растет бицепс руки

Главной причиной, почему перестал расти бицепс, можно назвать мышечную адаптацию. Она проявляется в том, что со временем упражнения начинают давать все меньше результатов. В результате темпы роста мышц замедляются и даже переходят в отрицательную динамику. Простыми словами, это привыкание мышц к нагрузкам.

Если плохо растет бицепс, причиной может выступать программа, при которой спортсмен старается прорабатывать все мышцы за одну тренировку. Это вызывает усталость: мышечные ткани не успевают восстанавливаться, что сказывается на скорости их роста.

Советуем:

По теме:

Подробная программа тренировок в зале для мужчин на 3 раза в неделю (+правила питания)

Еще одна причина отсутствия роста – неумение качать бицепс. При неправильной технике мышца просто не стимулируется.

Другая не менее распространенная причина – плохое питание. Если потреблять мало калорий и тренироваться с достаточной интенсивностью, то мышцам просто неоткуда будет брать энергию и строительный материал для увеличения объема.

Советуем:

По теме:

Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Что делать, если не растет бицепс

Главная цель – предотвратить адаптацию бицепса к нагрузке. Для этого необходимо менять комплекс упражнений каждые 2-4 тренировки (для профессиональных спортсменов). Новички могут менять программу чуть реже.

Не меньшее значение имеют следующие факторы:

1. Частота тренировок. Оптимально – 1 раз в 1-2 дня. Тренироваться чаще не стоит, поскольку бицепсу нужно время на восстановление.
2. Число повторений. Бицепс – это мышца, которая любит много повторений. Это помогает добиться и рельефа, и увеличения объема. Для роста мышцы необходимо 8-12 повторений, для увеличения силы – 6-8.
3. Количество упражнений. За тренировку необходимо делать на бицепс 1-2 упражнения.
4. Прогрессивное увеличение нагрузки. Это хороший стимулирующий фактор. Суть – через каждые 1-3 тренировки увеличивать рабочие веса.
5. Разнообразная нагрузка. Кроме обычных сгибаний рук со штангой, необходимо включить в программу как минимум еще 2-3 упражнения, поскольку разнообразие не позволит мышцам адаптироваться и привыкнуть к нагрузке. Это могут быть сгибания рук с гантелями или штангой, подтягивания обратным хватом, сгибания рук на скамье Скотта.
6. Техника выполнения. При подъеме штанги или гантелей на бицепс локти не должны двигаться. Все движение должно происходить только за счет сгибания рук в локтевом суставе. Дополнительно необходимо опускать штангу медленно и плавно, чтобы почувствовать нагрузку на бицепс.
7. Правильный хват. В тренировках на бицепс важно и то, как правильно спортсмен держит снаряд. Для бицепсов идеальным считается обратный хват.
8. Применение добавок. Для прироста мышечной массы особенно эффективен креатин, который можно принимать после тренировки. Но есть и другие полезные спортивные добавки (подробнее о них далее).

Советуем:

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Как проработать разные части бицепса

Бицепс – это двуглавая («би» – два) мышца, которая состоит из длинной и короткой головки. Длинная создает общий силуэт, является самой большой частью бицепса. Короткая головка формирует внутреннюю поверхность и нижнюю часть мышцы.

Проработка разных частей бицепса:

1. На скамье Скотта, подъеме на бицепс с поднятыми локтями, тяге блока на бицепс, паучьих сгибаниях упор идет на короткую головку.
2. При подъеме на бицепс с отведенными назад локтями лучше прокачивается внешняя часть бицепса, т. е. длинная головка.

Эффективные способы увеличения объема бицепса

Бицепсы можно увеличивать с помощью сплит-тренировок. Это метод, при котором тренировочную программу делят на части, и каждую из них выполняют в конкретный день. Так можно за короткий период проработать ограниченную группу мышц.

Бицепсы в сплите можно тренировать с предплечьями, плечами, грудью, спиной и трицепсами. Плюсом такой программы является и то, что мышцы получают больше времени для восстановления и роста.

Пример тройного сплита:

1. Спина, дельты, трицепсы, пресс.
2. Предплечья, грудь, бицепсы, пресс.
3. Ноги, пресс.

Еще один эффективный прием – супертренинг. По нему нужно тренироваться не по классической схеме (несколько подходов упражнения на рабочую мышцу), а один подход в одном упражнении. Это увеличивает кровенаполнение мышц и способствует их росту.

Наилучшие результаты супертренинг показывает, если задействовать мышцы-антагонисты – трицепсы и бицепсы. Можно выполнить выпрямление рук на верхнем блоке, а затем сразу сгибание рук на скамье Скотта.

Как подтягиваться узким хватом

Подтягивания узким хватом задействуют широчайшую мышцу спины и бицепс, а также 2 сустава – локтевой и плечевой.

Как правильно подтягиваться на бицепс:

1. Взяться за перекладину узким хватом (для уменьшения разведения локтей в сторону).
2. На выдохе согнуть руки в локтях, осуществляя движение преимущественно за счет бицепсов.
3. Удерживая локти максимально сведенными, подтянуться так, чтобы перекладина турника была на уровне лба или переносицы.
4. На выдохе принять исходную позицию.

Поможет ли спортивное питание

Повысить силовые показатели и ускорить прирост мышц помогут специальные спортивные добавки. Большой вклад в увеличение объема мышечной ткани вносят следующие виды спортпита:

1. Сывороточный протеин. Содержит большое количество незаменимых аминокислот, быстро всасываемых организмом. Обеспечивает ими мышцы, что помогает им расти и повышать силовые показатели.
2. Креатин. Основной вид спортпита, используемый именно с целью увеличить прирост мышц. Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, природное вещество, образуемое из метионина, глицина и аргинина. В наибольшем количестве креатин содержится в мышцах, поэтому он так важен для их прироста. Чтобы разобраться в нюансах приема, изучите, как пить креатин моногидрат и креатин с транспортной системой, а также особенности набора мышечной массы.
3. Мицеллярный казеин. От обычного казеина отличается более длительным усвоением, что позволяет дольше обеспечивать мышцы ценным белком. Но это не единственное отличие, поэтому советуем лучше разобраться в этом вопросе, изучив разницу между мицеллярным и обычным казеином.
4. Аргинин. Аминокислота, которая помогает повысить спортивные показатели и улучшить питание мышц, что помогает им расти активнее. Еще вещество способствует выработке гормона роста. Советуем перед приемом узнать больше о пользе и вреде аргинина.
5. Тестостероновый бустер. Это спортивная добавка, способствующая повышению уровня собственного тестостерона, что помогает наращивать сухую мышечную массу. Виды тестостероновых бустеров: цинк, ZMA, перуанская мака, аспаргиновая кислота, трибулус. По поводу последней добавки до сих пор ведутся споры относительно запрета на ее применение. Поэтому советуем подробнее изучить вопрос, запрещен экстракт трибулуса или нет.

Советуем:

По теме:

Цинк в бодибилдинге | Для чего нужен и как принимать

А также:

По теме:

Перуанская мака – вред или польза? Подробно о свойствах и приеме добавки

Теперь вы знаете о возможных причинах отсутствия роста бицепса, поэтому сможете скорректировать свою программу тренировок и питание, добавив правильные продукты и спортпит.

А как вы считаете – лучше базовые или все-таки изолированные упражнения?

Также читайте:

По теме:

Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Тренировка бицепса — почему не растут руки: причины, советы и добавки

Красивые руки с объемными мышцами издавна считались символом силы, и первый раз попадая в спортзал, большинство мужчин стремятся накачать именно бицепсы. Но иногда добиться результата совсем не просто.

Многие мужчины думают, что для того, чтобы накачать мускулистые руки достаточно просто взять в руки тяжелые гантели. Но на самом деле эти мышцы бицепса требуют особого внимания. Чтобы не терять время в тренажерном зале зря, нужно в первую очередь подобрать подходящую для вас тренировку и учесть несколько важных техник.

Только тогда ваши руки достигнут желаемого объема, а вы — зависти и восхищения окружающих.

Красивые накаченные руки — и одна из самых желанных частей мужского тела для многих женщин. Поэтому для атлетов тренировки-погоня за их размером стала нездоровой навязчивой идеей. Достичь нужной цели не так сложно на практике. 

Не растут мышцы рук?

Мужчины чуть ли не часами выполняют подъемы штанги и другие упражнения для мышц бицепса с решительным и суровым выражением на лице, лишь бы добавить хоть 1 сантиментр к объему.

Подъем штанги на бицепс

Одни проводят массу времени в согнутом положении, выполняя концентрированные подъемы и наблюдая за процессом в зеркало, другие даже перед выходом в ночной клуб во время отпуска поднимают гантели в гостиничном номере.

Концентрированные сгибания с гантелей

Есть и те, кто на покупку футболок тратит времени больше, чем их жены на выбор блузок, в надежде, что в одной из них руки будут выглядеть лучше и больше.

А теперь главный вопрос: если 9 из 10 парней одержимы наблюдением за тем, как растут их бицепсы, и посвящают столько времени их тренировке, если они используют массу техник, например, форсированные повторения, дроп-сеты и технику 21, эффективность которых подтверждают профессиональные культуристы, почему им до сих пор нечего показать и бицепс растет не так как они бы того хотели?

Итак, что делать и как добиться желаемых объёмов? Начнем работу над ошибками.

Почему не растет бицепс — 6 причин

Давайте рассмотрим несколько самых распространенных проблем, связанных с тренировкой рук, прежде чем перейдем к пошаговой программе, которая поднимет ваши результаты на новую высоту.

Причина №1 — Больше не всегда лучше

Если делать 4 подхода лучше, чем 3, то почему бы не сделать все 10? Или еще лучше, почему бы не тренировать их целый день? Ответ очевиден, но все-таки нужно повторить: лучше меньше, да лучше. Особенно, если вы генетически не расположены к наращиванию мышц.

Сейчас не время пытать ваши бицепсы. Запомните: цель каждой силовой тренировки — превзойти предыдущую. Если вы прибавили дополнительный килограмм или повторение к одному упражнению для мышц бицепса, значит, настало время перейти на следующий уровень.

Причина №2 — Важнее внешний вид рук после тренировки, а не во время нее

Эта проблема связана с проблемой №1, и в первую очередь касается тех, кто одержим упражнениями на массу бицепса. При продолжительной нагрузке даже с не очень тяжелым весом, мышцы набухают и увеличиваются в размере, что привлекает внимание многих посетителей тренажерного зала. Такое внимание вызывает чувство удовлетворения и сознания того, что вы делаете что-то полезное, однако оно обманчиво.

Кровь в мышцах должна задерживаться как можно дольше, иначе не произойдет мышечный рост. Поэтому, если вы проводите тренировку с весом, который не перегружает мышцы и подчеркивает увеличение силы, объем мышц быстро вернется к нормальному состоянию.

Причина № 3 — Отсутствие тренировок на увеличение общей силы

Некоторые крупные парни даже не тренируют свои руки! Они акцентируют свое внимание на увеличении груди, спины и плеч. Скажете, «о каком росте бицепса здесь может идти речь»? Но поверьте, если вы просто сосредоточитесь на увеличении веса: на становой тяге, отжиманиях и подтягиваниях, ваш бицепс будет расти пропорционально.

Причина №4 — Использование одних и тех же упражнений

Единожды узнав, как можно накачать бицепсы тем или другим упражнением, многие атлеты продолжают годами выполнять одни и те же движения.

Вы можете поспорить, сказав, что каждый профессиональный культурист поставит новичку для построения огромных мышц два простейших упражнения на массу бицепса — подъем штанги и гантелей. По словам профессионалов, эти подъемы построили больше огромных рук, чем любое другое упражнение в мире.

Это надежный фундамент для создания программы тренировок, но следует помнить, что профессиональные культуристы принимают стероиды, и поэтому имеют отличную ответную реакцию практически на все упражнения, которые делают. Нам же с вами, чтобы получить желаемый бицепс, придется изощряться.

Пока вы увеличиваете вес и количество повторений для достижения идеальной формы, ваши руки должны продолжать расти. Цель — выполнить подъемы штанги на бицепс с весом 50 кг и подъемы гантелей с весом 23 кг за несколько медленных сетов, во время которых тело не раскачивается.

Когда вы тренируетесь для того, чтобы выполнять подъемы штанги с весом в 50 кг, попробуйте держать штангу двумя способами. Вам придется немного снизить свой обычный рабочий вес в упражнении для мышц бицепсов, но все же, пока вы не станете поднимать желаемый вес, придерживайтесь следующих вариантов.

Подъемы штанги на бицепс узким хватом

• Широким хватом: включайте внутреннюю сторону бицепса, взяв штангу очень широким хватом и повернув локти к телу (сохраняя их неподвижными).

Подъемы штанги широким хватом

• Обратным хватом: задействуйте плечевую и плечелучевую мышцу, выполняя подъемы обратным хватом

Подъем штанги обратным хватом

Подъем гантелей хватом «молоток»

Причина № 5 — Недостаточная нагрузка на мышцы

Зная, что нужно накачать, многие не знают, как можно накачать бицепсы и не различают понятия изолирующих и обычных упражнений. Они не знают, как заставить мышцы работать и уставать. Вместо этого в тренажерном зале можно увидеть множество качающихся, импульсных и небрежных подъемов с перемещением веса любой частью тела, кроме той, которую на самом деле хотят проработать.

Между тем, чтобы накачать бицепс, нужно поддерживать постоянное напряжение в мышцах, это значит, что вы никогда не должны давать мышцам возможность передохнуть. Штанга должна постоянно находиться в движении, без остановок в верхней или в нижней точке.

Сосредоточьтесь на сжатии грифа и не позволяйте бицепсам расслабиться, пока не закончится сет. Ваши мышцы «будут рыдать», но вы будьте неумолимы.

Причина № 6 — Недостаточная растажка

Игнорирование восстановительных техник может дорого вам стоит и снизить результаты. Самым простым способом будет добавить несколько упражнений на растяжку после комплекса тренировки. 

Например добавить растяжение стоя или сидя.

Тренировка бицепса

Ниже приведен пример 4-недельной программы с акцентом на развитие рук. Цель нашей тренировки на бицепсы в том, чтобы не допускать кислород в мышцы, тем самым вызвав всплеск анаболических гормонов, способствующих росту мышц. Для тренировки выбирайте более медленный темп: 3-0-3 или 4-0-4.

Обратите внимание на простую структуру тренировочной программы. Этот тренинг отлично подходит для тех, кто работает с большим отягощением. Общий объем, возможно, низкий для человека, привыкшего к традиционной сплит-программе и имеющего большой опыт бодибилдинга.

Программа основана на принципе приоритетности для первой тренировки. Обратите внимание, что ваши приоритетные мышцы работают в начале этой тренировки бицепсов и в начале недели. Это происходит не случайно. Мы намеренно даем рукам возможность тренироваться в их самое «горячее» время — в начале недели и в начале тренировки.

Тренировка А

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сконцентрируйтесь на увеличении общей силы второй тяговой тренировке, когда бицепсы не будут еще уставшими. Обратите внимание на движение с медленной скоростью. Многие анаболические гормоны высвобождаются, когда мышцы находятся в постоянном напряжении. Темп установлен так, что вы будете вынуждены работать медленнее и с большим напряжением.

Тренировка В

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В тяговый день 4-0-2 означает: 4 секунды, чтобы освободить вес, 0 секунд пауза в нижней точке и 2 секунды, чтобы тянуть вес.
В жимовый день 4-0-2 означает 4 секунды, чтобы снизить вес, 0 секунд пауза в нижней точке и 2 секунды — выжать.

Тренировка С

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сосредоточьтесь на увеличении веса для каждого упражнения в течение следующих четырех недель, сохраняя при этом диапазон повторений и количество сетов. Увеличивать их количество не нужно, сконцентрируйтесь на увеличении веса, не меняя темпа и остальных условий тренировки.

Тренировка D

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Постарайтесь прибавить дополнительные 2,5 килограмма в весе в последующие 5 недель, это должно прибавить минимум 2 см к объему руки. Придерживайтесь этой программы тренировок еще 5 недель, и вы будете иметь еще пару дополнительных сантиметров к объему бицепсов в общей сложности примерно за 10 недель.

Однако, если вы всегда проводите взрывные тренировки на бицепсы, они будут уставшими во время тренировки мышцы спины, и результатов такие старания не принесут. Это еще одна причина, чтобы взять меньший вес в упражнения для мышц бицепсов рук.

Пробуйте эту или другие тренировочные программы со штангой для рук и создавайте идеальное и пропорциональное тело.

В свое время знаменитая Эдит Пиаф сказала, что если у мужчины красивые руки, то он не может быть уродливым внутри. Руки мужчины не могут лгать. Чтобы эффектно выглядеть в любой одежде и ловить на себе женские взгляды, достаточно уделить время правильной тренировке и упражнениям.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — Сывороточный протеин, Креатин, Бца, Аргинин и Тестобустер. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в бодибилдинге. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот:

Добавки для тренировки рук мужчинам

Red Star Labs |  Basic Meal Whey ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Его особенность — идеальное сочетание быстрого высвобождения аминокислот сывороточного белка (анаболизм) и медленного высвобождения аминокислот концентрата молочного белка (анти-катаболизм).
Белковый комплекс Basic Meal Whey отлично подходит для приема не только в дневное время, но и перед сном! Его можно принимать и во время набора массы, и во время сушки.

Состав: Концентрат протеина, глюкоза, молоко, сублимированные фрукты, натуральные вкусы, цвет продукта в зависимости от вкуса: ваниль — без красителя, шоколад — какао, клубника — свекольный порошок для цвета, банан — куркума для цвета, кокос — без красителя, витаминный и минеральный премикс.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Monohydrate ?

• Креатин — необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
• Категория: Подробнее о категории

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

• BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
• Категория: Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

Rline |  AAKG Caps ?

• Аргинин альфа-кетоглютарат – продукт для атлетов, стремящихся к максимальной функциональности тренировочного процесса.
• Категория:

принимайте одну порцию (5 капсул) за 30-40 минут до тренировки

Увеличивая синтез соматотропного гормона, AAKG от RLine препятствует катаболизму. Вымывая из мышечного волокна лактат, продукт повышает работоспособность во время тренировки. Выполняя роль донатора азота, он обеспечивает мощный эффект пампинга, взрывающего мышцы изнутри.
Состав:
Аргинин альфа-кетоглутарат (AAKG), желатин (капсула)

Академия-Т |  ViNitro ?

• Эффективный восстановительный комплекс, включающий научно-обоснованную уникальную композицию Vinitrox и аминокислоту L-аргинин, обеспечивающих расширение сосудов и увеличение циркуляции крови в организме.
• Категория: Подробнее о категории

Принимать по 2 капсулы до и после тренировки.

ViNitro® (Академия-Т) представляет собой восстановительный комплекс российского производства, который гарантирует динамичное повышение силы и выносливости, а также сокращение восстановительного периода.
Движение крови по сосудам улучшается и обеспечивается достаточное поступление необходимых веществ к органам. Благодаря употреблению ViNitro повышается эффективность тренировки.
Полезные эффекты ViNitro:
способствует образованию окиси азота, расширяющей кровяные сосуды, и позволяет увеличивать кровоток к мышцам;
стимулирует выработку карнитина, увеличивающего выносливость организма;
сохраняет необходимый уровень энергии при высоких физических нагрузках;
препятствует процессам старения клеток и тканей организма;
снижает время восстановления после физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Почему не растёт бицепс? 2 эффективных способа накачать бицепс. | PRO TRAINING

«Мой бицепс не растет, независимо от того сколько я его тренирую». Посещали вас такие мысли? Если да, тогда читай причины отсутствия прогресса и секреты, благодаря которым ситуацию можно исправить.

Сейчас объём рук 46-47 см

Сейчас объём рук 46-47 см

Друзья, когда я только начинал тренироваться. Накачать большой бицепс казалось просто невозможно. Мои руки были совсем худыми. За первый год тренировок они увеличились всего на 0.5 см.

Из-за своей настойчивости иметь большие руки, я наделал очень много ошибок. Но в конечно итоге смог добиться желаемого результата. Теперь, хочу поделиться своими знаниями с вами.

Я расскажу вам две причины, по которым ваши бицепсы не растут. А также, помогу вам исправить это, показав как быстро получить хороший результат 2 лучшими способами.

Анатомия бицепса

Анатомия бицепса

Две важнейшие причины, почему ваши бицепсы не растут

Вы, вероятно делаете стандартные две ошибки при тренировке бицепса, которые мешают вашему прогрессу.

1. Большинство людей перегружают бицепс, даже не осознавая этого.
2. У большинства людей нет разнообразия в технике тренировки бицепса… и я не говорю про упражнения. Я имею в виду технику.

Разберём первую причину «перетренированность».

Распространенная ошибка — думать, что чем больше упражнений, тем лучше, когда дело доходит до роста бицепсов. При тренировках рук, будь-то бицепс или трицепс их функции очень ограничены. Одни сгибают предплечье, другие разгибают его.

Сгибание предплечья Разгибание предплечья

Сгибание предплечья

Важно понимать, что каждый раз, когда вы сгибаете локтевой сустав в любом упражнении для спины: горизонтальных и вертикальных тягах, подтягиваний и тд., ваши бицепсы также работают.

А данная мышца, не такая большая, чтоб выполнять такой объём упражнений. Ведь большинство людей после тренировки спины. В среднем 3-4 упражнения, идут тренировать еще и бицепс. Выполняя и на него 2-3 упражнениями. Как итог получаем 5-7 упражнений, в которых работает бицепс.

Поэтому давайте вашим бицепсам больше отдыха, примерно 48 часов.

Старайтесь постепенно прогрессировать в силовых показателях

Старайтесь постепенно прогрессировать в силовых показателях

Вторая причина «прогрессирующая нагрузка»

Один из ключей к росту бицепса (или любой другой мышцы) — это прогрессирующая нагрузка. Обычно это происходит в форме увелечения веса или времени под нагрузкой.

Некоторые люди стараются добавить все больше и больше упражнений на бицепс. Но с бицепсами это просто не работает!

В отличие от тренировок на плечи, упражнения на бицепс слабо реагируют на изменение упражнений. Можете выполнять сгибание сидя, стоя, лежа — это всё равно сгибание предплечья.

А теперь ответьте на этот вопрос: «Когда вы последний раз добавляли рабочий вес в упражнениях на бицепс?»

Теперь вы знаете что нужно исправить.

При правильных тренировках, каждый может накачать мощные руки

При правильных тренировках, каждый может накачать мощные руки

2 рабочих способа для развития бицепса

Смена техники выполнения гораздо более эффективна для роста бицепса, чем добавление в программу тренировок большого количества упражнений.

Я покажу вам три на мой взгляд лучших способа для развития бицепса.

Статодинамическое сгибание

Такая техника поможет находиться больше времени под нагрузкой в пиковом сокращении. Для выполнения этой технике, необходимо выбрать вес гантель, с которыми можете выполнить 20 повторений.

Возьмите гантели, и медленно сгибайте предплечье. Затем опустите их вниз и остановитесь на пол пути, плавным движение снова сократите мышцу. Так выполняйте от 30 до 45 секунд.

Комплексное сгибание

Этот способ подойдёт для более опытных атлетов. Чтобы выполнить эту технику, необходимо достичь отказа в диапазоне 6-8 повторений. Затем зафиксировать штангу в верхнем положении на 10 секунд. После вернуть в исходное положении и выполнить ещё 3 повторения.

Выполнять до тех пор, пока не сможете выполнить ни единого повторения. Пять минут отдыха и повторяем снова данный подход. Отличным результатом будет выполнение 3-4 подходов.

Почему не растёт бицепс? | Александр Графчиков

Недавно ко мне подошёл знакомый и пожаловался на то что у него никак не растёт бицепс.

Я попросил его показать, как он делает подъёмы со штангой на бицепс.

Ну и как выяснилось, делает он его абсолютно неправильно, как и в прочем остальные +99% всех занимающихся атлетов на сегодня.

В чём главная ошибка?

Я попросил его ещё и показать, как он делает разгибания на блоке для проработки своего трицепса. И это упражнение он сделал абсолютно правильно.

Тогда я попросил его ещё раз показать подъём на бицепс со штангой и сказал ему, посмотри внимательно какую ошибку ты здесь допускаешь.

На что он ответил, да вроде я всё делаю правильно!

Я его опять попросил сделать разгибания и сказал, посмотри очень внимательно.

Попытайся понять, что ты делаешь такого в разгибаниях для трицепса, чего ты не делаешь при подъёме на бицепс?!

Но, он опять ничего не понял…

Тогда я его снова отвёл к штанге и говорю, делай подъём на бицепс и на этот раз очень внимательно посмотри как ты его выполняешь.

Что ты делаешь такого, чего ты не делаешь в разгибаниях на трицепс?!

Какую одну главную ошибку ты всё время здесь допускаешь, но которую ты не допускаешь в разгибаниях на трицепс?! Он повернулся ко мне и говорит, -я не понимаю, что происходит и что я здесь должен увидеть?!

Всё это говорит о том, что атлеты годами выполняют (одни и те же упражнения) и даже не понимают что именно делают в них не правильно.

Почему не растёт бицепс?

Тогда я в последний раз его попросил сделать разгибания на блоке и говорю ему смотри внимательно за своими руками, а в частности за своими локтями.

Когда ты выполняешь разгибания для трицепса твои руки не гуляют взад-вперёд они как литые. Твои локти также никуда не ходят, они у тебя не ездят взад-вперёд, а всегда на одном месте.

В этом упражнение у тебя двигается только лишь часть руки, другая же часть полностью у тебя неподвижна.

Так какого же чёрта ты точно также не делаешь при подъёме на бицепс?

Смотри, во время (подъёма на бицепс) твои локти постоянно у тебя ходят взад-вперёд. Когда ты поднимаешь штангу твои локти, также всё время выезжают вперёд, а когда опускаешь штангу, ты их снова отводишь назад.

Получается так, что, когда ты доводишь штангу до середины, когда у тебя руки по сути согнуты в локтях под углом в «90» градусов.. Тогда ты просто двигаешь своими локтями вперёд и за счёт этого ты поднимаешь штангу.

Ты не поднимаешь её бицепсом, а ты просто поднимаешь её за счёт того, что ты выводишь свои локти вперёд, а вся твоя нагрузка идёт на передние дельты.

Когда ты держишь штангу в (пиковой позиции), твои мышцы работают от силы на 20% — 30% процентов. Потому, что, ты просто держишь штангу за счёт локтей, а не за счёт бицепса.

Это тоже самое, если ты забросишь штангу на грудь и таким образом будешь её просто держать.

В такой позиции твои мышцы бицепса толком и не работают. А раз они не работают, то значит и нет никакой нагрузки на мышцы.. А раз её нет, то и твои мышцы от таких повторений у тебя расти тоже не будут.

В самой пиковой точке, когда у тебя полностью согнута рука в локте у тебя нет как таковой нагрузки вообще и твои мышцы попросту не работают, а всё потому что ты по сути неправильно выполняешь сам подъём на бицепс. Это связано с тем, что ты обычно забрасываешь штангу, а не поднимаешь её…

Потому что при подъёме штанги или гантелей твои локти также не должны куда-то двигаться, твои руки должны застыть на одном месте, а всё движение должно происходить только лишь за счёт сгибания рук в локтевом суставе, при этом сами локти двигаться взад-вперёд у тебя вообще не должны.

При этом для большей нагрузки, когда будешь выполнять подъёмы на бицепс изначально отведи свои локти немного назад. Чтобы в пиковой точке штанга оказалась не на уровне шеи или подбородка, а примерно на уровне груди.

Только лишь при таком положении твоих рук и при неподвижных локтях, твои мышцы бицепса получат 100% процентную нагрузку.

А если ты ещё к тому же будешь опускать саму штангу максимально медленно и плавно, то ты сразу же почувствуешь нагрузку на своих бицепсах. Самое главное ты поймёшь основное отличие того как ты делал это упражнение «до» и как ты начал его делать уже «после».

И насколько же быстро твои мышцы бицепса начнут после этого отзываться на мышечный рост, после того как только ты немного подкорректировал свою технику выполнения подъёма на бицепс.

Используйте такую же технику на своих тренировках и вы увидите как ваши бицепсы начнут хорошо расти и прогрессировать…

ПОЧЕМУ НЕ РАСТЕТ БИЦЕПС И ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ

Почему не растет бицепс? Причин от­с­та­ва­ния бицепса от других мышц может быть нес­коль­ко. Само собой, во-пер­вых, это генетика. Пос­коль­ку мы­шеч­ная система у всех людей разная. И поэтому у одних людей мышцы растут быстрее, у других мед­лен­нее. У одних отстают ноги, у дру­гих руки. Кто-то лучше при­се­да­ет, кто-то лучше тянет. И это, во­об­ще говоря, не­об­хо­ди­мо учи­ты­вать при сос­тав­ле­нии тре­ни­ро­воч­ной программы. Не­адек­ват­ность которой может быть второй при­чи­ной от­сут­с­т­вия роста бицепса. При этом данный пункт также двояк. Потому что, во-пер­вых, про­г­рам­ма может быть в прин­ци­пе не­адек­ват­ной, а, во-вторых, просто не под­хо­дить конк­рет­но­му атлету. Ввиду чего да­вай­те раз­би­рать­ся в том, как выб­рать себе под­хо­дя­щую прог­рам­му тре­ни­ро­вок.

Вполне возможно, что человек, стра­да­ю­щий от от­сут­с­т­вия роста бицепса, просто поставил себе не­адек­ват­ную задачу. Во-первых, потому что ори­ен­ти­ру­ет­ся на размеры бицепсов про­фес­си­о­наль­ных бо­ди­бил­де­ров. Которые не только об­ла­да­ют «генетикой чем­пи­о­нов», но и при­ни­ма­ют сте­ро­и­ды. А стероиды, в первую очередь, влияют на раз­ви­тие мышц рук, плеч, груди и шеи [1]‒[3]. Хотя, если Вы пос­мот­ри­те чем­пи­о­на­ты по бо­ди­бил­дин­гу, то увидите, что руки яв­ля­ют­ся ли­ди­ру­ю­щи­ми мыш­ца­ми далеко не у всех. И это не­смот­ря на все стероиды и, само собой, гра­мот­но по­доб­ран­ные тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы. Так что стоит просто принять, как факт, что гро­мад­ные руки могут быть не у всех. Вот такое вот не­ра­венст­во!

Почему не растет бицепс: ошибки

Но неадекватность задач может быть обус­лов­ле­на не только за­вы­шен­ны­ми ожи­да­ни­я­ми. Она ещё может быть обус­лов­ле­на и не­пра­виль­ны­ми целями. Или, лучше сказать, не­сво­ев­ре­мен­ны­ми! Чем болеют прак­ти­чес­ки все на­чи­на­ю­щие атлеты. Поскольку, придя в зал, все хотят боль­шие руки, пресс и «пожать сотку». И если пос­лед­нее ещё более ли менее впи­сы­ва­ет­ся в общую кон­цеп­цию пос­т­ро­е­ния нор­маль­ной тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы, то первые две задачи ‒ нет. Как ми­ни­мум потому, что они друг другу про­ти­во­ре­чат. Ведь для прес­са нуж­ны тре­ни­ров­ки на жиро­сжи­га­ние, а для би­цеп­са ‒ про­грам­ма тре­ни­ро­вок на мас­су. При этом важ­но по­ни­мать, что из­на­чаль­но нужно на­би­рать общую мы­шеч­ную мас­су.

Многие, конечно, путают набор общей мы­шеч­ной массы и жиро­бил­динг. Когда че­ло­век просто ест всё под­ряд и вместо мышц или, в луч­шем случае, вместе с мыш­ца­ми набирает пару де­сят­ков лишних кило­грам­мов жира. А этого нужно из­бе­гать! Что мы уже под­роб­но рас­смат­ри­ва­ли в статье про на­бор мы­шеч­ной мас­сы для муж­чин. С ко­то­рой очень ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся, пос­коль­ку она по­мо­жет решить, с чего стоит на­чи­нать лично Вам за­ни­мать­ся в тре­на­жёр­ном зале. Но, как бы там ни было, на­би­рать мы­шеч­ную массу нужно ак­ку­рат­но. А для этого нуж­на ди­е­та на мас­су. Ко­то­рая по­мо­жет на­би­рать имен­но объём ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Что, соб­с­т­вен­но, и яв­ля­ет­ся целью по­се­ще­ния тре­на­жёр­но­го за­ла.

Тут, кстати, стоит заметить, что тре­ни­ров­ки с «ве­са­ми» не просто мож­но, но и нужно сов­ме­щать с аэроб­ны­ми наг­руз­ка­ми. Что мы уже под­роб­но рас­смат­ри­ва­ли в ста­тье про кар­дио при на­бо­ре мас­сы. При­чём имен­но от­сут­с­т­вие кардио тре­ни­ро­вок, между прочим, может быть при­чи­ной от­с­та­ва­ния мышц рук. Пос­коль­ку им может просто не хватать ми­то­хонд­рий. Не­дос­та­ток которых обус­лав­ли­ва­ет нехватку энергии, а не­хват­ка энергии делает мышцы не­це­ле­со­об­раз­ны­ми. Поэтому ор­га­низм и ог­ра­ни­чи­ва­ет их рост. По такому же прин­ци­пу, как и в случае, когда че­ло­век пы­та­ет­ся на­рас­тить руки, не гипер­тро­фи­ро­вав большие мы­шеч­ные группы. Поэтому за­пом­ни­те, что тело нужно раз­ви­вать рав­но­мер­но!

Все равно не растет бицепс!

Бывает, конечно, и так, что человек набрал об­щую мы­шеч­ную массу, на­ра­бо­тал силовые по­ка­за­те­ли, крутит вело­тре­на­жёр и тре­ни­ру­ет бицепс каж­дый день, а он всё не растёт, да не рас­тёт. И не растёт бицепс именно по­э­то­му! Потому что че­ло­век его пе­ре­гру­жа­ет. И бицепс просто не успевает вос­ста­нав­ли­вать­ся. Поэтому, если бицепс не растёт, то, впол­не ве­ро­ят­но, что во время раз­ви­ва­ю­щих циклов не­об­хо­ди­мо давать ему только кос­вен­ную нагрузку. То есть во­об­ще не вы­пол­нять прямых уп­раж­не­ний на бицепс. Зато вы­пол­нять больше уп­раж­не­ний для спины и груди, в ко­то­рых он ра­бо­та­ет в качестве си­нер­гис­та или ста­би­ли­за­то­ра. А вот во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов бицепс можно тре­ни­ро­вать чаще, но в мень­шем объёме и с мень­шей ин­тен­сив­нос­тью в каждой тре­ни­ро­воч­ной сессии. То есть его нуж­но пам­пить.

Зачем пампить не растущий бицепс? Затем, что пам­пинг схож в чём-то с при­ё­мом сте­ро­и­дов. Он обес­пе­чи­ва­ет прилив к мыш­цам пи­та­тель­ных веществ и спо­соб­с­т­ву­ет по­вы­ше­нию гор­мо­наль­но­го фона. А всё это за­пус­ка­ет процесс мы­шеч­но­го роста. При этом лёгкий режим тре­ни­ро­вок не при­во­дит к раз­ру­ше­нию мы­шеч­ной системы. Со­от­вет­с­т­вен­но, бицепс всё время на­хо­дит­ся в фазе роста. Хотя, преж­де всего, мы ре­ко­мен­ду­ем Вам разок прой­ти Ук­ра­ин­с­кую шко­лу, а за­тем цикл на мас­су. И вот толь­ко в том случае, если ре­зуль­тат Вас не уст­ро­ит, можно по­про­бо­вать другую высоко­ин­тен­сив­ную схему с её за­вер­ше­ни­ем в виде спе­ци­а­ли­за­ции на би­цепс. Но про­бо­вать всё нужно имен­но в таком по­ряд­ке. И тог­да у Вас всё по­лу­чит­ся!

Полезные материалы

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4437350

[2] nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1859641/

какая причина? Подъем гантелей на бицепс сидя. Как накачать бицепс в домашних условиях

Не удивительно, что профессиональные бодибилдеры и любители уделяют прокачке бицепса большое внимание, ведь эта группа мышц ассоциируется с мощью, а обладатели объемных бицепсов вызывают уважение и зависть. Но многие новички сталкиваются с проблемой: после первых удач на пути увеличения объема мышц наступает застой, бицепс не растет. Тут главное – не опускать руки (в прямом и переносном смысле). Надо разобраться в причинах, почему не растет бицепс, а затем последовательно их устранить.

Сила знания

Прежде всего нужно уяснить, что успех тренировок основан на целом своде знаний. Занимающийся бодибилдингом должен знать, как устроены мышцы бицепса, за счет чего они растут, какие процессы в них протекают во время упражнений, как мышцы нужно питать и восстанавливать. Это не только позволит получить желанные результаты, но и убережет от травм.

Мышцы бицепса, как и прочие, состоят из пучков волокон, защищенных соединительной тканью. Количество волокон в человеческом организме неизменно, оно обусловлено генами. Поэтому увеличение мышц достигается только за счет увеличения объема волокон, если точнее — увеличения объема соединительных тканей и притока питательной жидкости, которая окружает волокна.

Во время тренировок мышцы испытывают стресс, волокна повреждаются, а при регенерации в ответ на большую нагрузку они постепенно увеличиваются в объеме, параллельно растет и сила человека. Как только организм привыкает к стрессу (рабочим весам), он останавливает процесс роста силы и мышечной ткани. Чтобы этого не происходило, тренировки строятся по принципу увеличения нагрузок. Кажется, все просто. Но почему так часто бицепс не растет?

Три фактора роста

Существует три фактора, без которых стабильный рост мышц невозможен:

1. Грамотно продуманная программа тренировок с прогрессирующими нагрузками.
2. Правильное и достаточное питание.
3. Внимательное отношение к здоровью и восстановительному процессу.

Классические упражнения

Как правило, программы для начинающих, позволяющие накачать бицепс, включают следующие классические упражнения:

• сгибание рук на скамье Скотта с гантелями или штангой;
• подъем гантелей на бицепс сидя;
• подъем гантелей или штанги стоя;
• подъем гантелей поочередно на наклонной доске;
• подъем гантелей обеими руками на доске с упором грудью;
• молотковые сгибания.

Программа

Бодибилдинг не лото, это не игра на удачу, а выверенный и обдуманный процесс. Поэтому в нем нет места стихийным метаниям от упражнения к упражнению. Программ тренировок великое множество, новичку лучше обратиться к специалисту, вместе с ним разработать программу на несколько месяцев вперед, а потом неуклонно следовать ей. Если посоветоваться не с кем, то можно скопировать упражнения человека, который уже добился успеха. Главное — выбирать бодибилдера примерно своего роста и комплекции.

Но порой даже от методик признанных чемпионов не растет бицепс. Причины часто скрываются в несоблюдении таких элементарных азов, как:

1. Обязательная разминка и заминка.
2. Большие рабочие веса, которые оказывают необходимое стрессовое воздействие на волокна.
3. Достаточные паузы между упражнениями. Слишком большое рвение не позволяет мышцам восстанавливаться для полноценной работы.
4. Правильная техника. Точное исполнение упражнения – основной залог успеха, техника важнее количества подходов и числа повторений.
5. Распределение упражнений по группам мышц. Бицепс не растет максимально, если одновременно с ним не прорабатываются вторичные мышцы.

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Основная проблема работы дома – отсутствие нужного инвентаря, а без больших весов достичь внушительных объемов очень сложно. Но добиться неплохих результатов, особенно на первых порах, реально, имея лишь гантели и турник. Особенно хороши молотковые попеременные поднятия гантелей, подтягивание с обратным хватом рук, подъем гантелей на бицепс сидя или стоя.

Гибкость мышления

Случается, что схема упражнений перестает работать, в течение недель нет никаких сдвигов. Но человек попадает в ловушку собственного упрямства и не желает признавать неприятную правду. Он продолжает упорно работать на износ, изнуряя организм и психику. Лечение тут одно – остановиться, изменить взгляд на ситуацию и осознать, что программа себя исчерпала и нуждается в кардинальной корректировке.

Питание

Без достаточного и разумного питания рост мышечной массы немыслим. Многие новички не хотят или боятся менять режим своего питания, ссылаясь на сложности расчета калорий, мороку с контролем рациона и нежеланием возиться с готовкой. В результате при добросовестной работе на тренировках их прогресс минимален, бицепс не растет.

А ведь принципы питания для роста мышц удивительно просты:

• Нужно ежедневно потреблять калорий на 20 % выше суточной нормы, которая зависит от пола, активности, возраста, физических данных, её можно узнать с помощью специальных сервисов-калькуляторов.
• В рационе должны быть правильно распределены жиры (20 %), белки (30 %) и углеводы (50 %).
• Нужно избегать плохих углеводов с повышенным гликемическим индексом, они содержатся в мучном, сахаре и приводят к набору жира, а не мышечной ткани.
• Пища должна быть разделена на шесть-семь приемов в день. Можно загодя раскладывать ее по контейнерам, предварительно посчитав калорийность каждой порции.
• Очень важно грамотно питаться до и после каждой тренировки, чтобы у тела хватало энергии для повышенных нагрузок и строительного материала для восстанавливающихся мышц.
• Во время набора массы необходимо обеспечивать организм достаточным количеством воды.
• Удобно планировать свой рацион на день или даже на неделю вперед.

Добавки

Ускорить набор мышечной массы помогают спортивные пищевые добавки, но есть важный момент — без высококалорийного основного питания эффективность добавок падает. Обычно бодибилдеры дополняют основной рацион следующими добавками.

Гейнер – надежный источник быстрых углеводов, также содержит полезные минералы, витамины, креатин и белки. Питает организм гликогеном, который необходим как для работы с тяжестями, так и для восстановления сил.

Сывороточный протеин – поставщик белка, витаминов и кальция для строительства мышц.

Креатин – быстрая энергия для мышечных клеток. Он запускает особые энергетические процессы, наполняя тело силой и повышая эффективность физических упражнений. Кроме того, креатин помогает увеличить массу мышц за счет задержки в них жидкости.

Аминокислоты BCAA принимаются в виде капсул до и во время упражнений и являются средством против усталости и материалом для роста мышц. Они дают телу энергию во время тренировок, защищают мышцы от распада, помогают им расти.

Восстановление

Частая проблема новичков – излишний энтузиазм. Стремясь побыстрее получить результат, они наплевательски относятся к собственному здоровью и отдыху, а потом удивляются, почему не растет бицепс. А ведь время на восстановление – обязательное условие для роста мышечной массы. Мышцы растут не во время выполнения упражнений, а в течение отдыха. На полное восстановление им нужно от двух до трех суток, поэтому более частые тренировки не просто делают работу бесполезной, но даже приносят вред, не давая волокнам восстановиться.

Нужно научиться сдерживать свое нетерпение и разрабатывать программы для отдельных групп мышц с периодичностью не чаще раза в трое суток. Во время дней отдыха приветствуются умеренные, щадящие упражнения для отдыхающих мышц: кровь приливается к мышечной ткани и быстрее выводит токсины, ускоряя ее регенерацию.

Также для полноценного восстановления мышц и сил необходимо спать не менее 8 часов и избегать ненужных стрессов. Негативные эмоции, лишние переживания не только подрывают здоровье, но и пагубно влияют на мотивацию к тренировкам, спортивную дисциплину и веру в успех.

Как накачать большие бицепсы

Ружья, питоны, трубки, оружие массового поражения. Есть множество прозвищ для ваших бицепсов — и множество способов их проработать. Так что, если ваша единственная стратегия — сделать 3 подхода по 10 классических сгибаний, вы упускаете. Следующие 5 одобренных экспертами техник помогут вашим бицепсам раскрыть свой максимальный потенциал.

(Ищете еще больше способов повысить привлекательность гибкости? Ознакомьтесь с 23 лучшими упражнениями на бицепс.)

Обманывать вашу форму
Строгая форма может вас сдерживать.

Исследование, опубликованное в журнале Eupropean Journal of Applied Physiology , показало, что не всегда нужно выполнять упражнение так, как оно задумано, чтобы добиться максимальных результатов.

Использование небольшого количества движения во время бокового подъема, например, увеличивает крутящий момент вашего плечевого сустава, помогая вам поднять более тяжелый вес до точки, в которой ваши дельтовидные мышцы берут верх, согласно исследователям.

Видео по теме:

«Подобного эффекта можно добиться с помощью сгибаний на бицепс», — говорит спортивный биомеханик Брет Контрерас, К.S.C.S.

Главное — свести тело к минимуму на английском. По его словам, недостаточная или слишком большая инерция неэффективна. Вам нужно использовать достаточно инерции, чтобы подтолкнуть большие веса к груди. Инерция должна исходить от бедер, а не от поясницы. Выберите груз примерно на 10 процентов тяжелее, чем вы обычно поднимаете.

Сгибание в наклоне
Передняя часть вашего плеча обязана своей выпуклостью двуглавой мышце плеча, которая состоит из двух отдельных частей: длинной и короткой.

Чтобы максимально активировать бицепс или создать максимально возможное сокращение мышц, вы должны вытянуть головы в плечевом суставе и согнуть их в локтевом суставе, — говорит Брэд Шонфельд, доктор философии, C.S.C.S. И чем больше вы их растягиваете, тем выше их способность сгибаться или укорачиваться.

Если при выполнении сгибания гантелей расположиться на наклоне, локти свисают за туловище. В этом положении голова растягивается через плечевые суставы, позволяя мышцам генерировать больше силы, когда вы сгибаетесь, говорит он.

Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте лицом вверх. Возьмите пару гантелей и позвольте им свисать на вытянутой руке прямо под вашими плечами. Удерживая плечи в том же положении, согните веса вверх.

Поменяйте хватку
Под двуглавой мышцей плеча находится мышца, которая называется плечевой. «Несмотря на то, что он расположен глубоко в плече, он все же может косвенно влиять на внешний вид ваших бицепсов», — говорит Шенфельд.

«По мере того, как ваша плечевая мышца становится больше, она расширяется и отталкивается от двуглавой мышцы плеча», — говорит он.Таким образом, чем больше ваша плечевая мышца, тем крупнее выглядят ваши бицепсы.

Лучший способ поразить плечевой сустав: обратные сгибания. Вытягивание рук — или использование захвата сверху — во время сгибания укорачивает двуглавую мышцу плеча, поэтому они не могут приложить столько силы.

Когда это происходит, ваша плечевая мышца должна взять на себя и выполнять большую часть работы, — объясняет Шенфельд. Для начала выполните не менее 5 повторений.

Hit Pause
Вы когда-нибудь замечали, насколько большие бицепсы гимнасток? Они могут поблагодарить часы, которые они проводят, удерживая сложные позиции на олимпийских кольцах, за свое накачанное оружие.

«Бицепс хорошо реагирует на изометрические сокращения с высоким напряжением», — говорит физиолог Чад Уотербери, M.S.

Когда вы делаете паузу или удерживаете вес так, чтобы длина ваших бицепсов не изменялась, вы нацеливаетесь на мышечные волокна типа IIb, которые обладают наибольшим потенциалом роста, — объясняет он. Активное сжатие мышц во время изометрического сокращения также увеличит ваши успехи.

Попробуйте эту технику с перевернутым рядом, используя то, что Уотербери называет «изодавлением 5 к 3».«Широким хватом снизу возьмитесь за перекладину, закрепленную на уровне талии. Держите руки полностью прямыми, пятки касаются пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы. Отведите лопатки назад и продолжайте тянуть руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Задержитесь в этом положении 5 секунд, плотно сжимая бицепсы.

«Вам следует сжимать мышцы, как если бы вы пытались их спазмировать», — говорит Уотербери. Затем опустите тело обратно в исходное положение.Теперь выполните 5 полных нормальных повторений перевернутой тяги без удержания на вершине. Отпустите планку и отдохните 10 секунд. Затем подтяните грудь к перекладине и удерживайте верхнее положение 4 секунды. Сразу же выполните 4 полных обычных повторения без пауз. Отдохните еще 10 секунд. Затем подтяните грудь к перекладине и удерживайте 3 секунды. Сразу сделайте 3 полных повторения. Это 1 раунд. Сделайте всего 3 раунда, отдыхая по 90 секунд между каждым.

Hangout
Во время подтягивания ваши широчайшие мышцы являются основными.Однако, по словам Уотербери, вы можете перенести нагрузку на бицепсы, настроив движение.

Когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, ваши широчайшие имеют ограниченный силовой потенциал. В результате вашим бицепсам приходится очень много работать, чтобы подтянуть ваше тело. Удержание в этой средней точке не менее 5 секунд стимулирует волокна типа IIb и запускает рост, объясняет Уотербери.

Встаньте на скамью перед перекладиной для подтягивания. Возьмитесь за гриф нижним хватом. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.Сохраняя согнутость в локтях, оторвите ноги от скамьи. Повисните на 5 секунд, а затем снова опустите ноги. Это 1 комплект. Выполните 5 подходов, отдыхая между ними по 90 секунд. Добавляйте 1 секунду к вашему зависанию каждую неделю, пока вы не сможете висеть на 10 секунд каждый подход.

Чтобы максимально активировать волокна типа IIb, используйте только одну руку. «Свис на одной руке заставляет бицепс выполнять в два раза больше работы, чем при обычном подтягивании, так как только одна рука удерживает тело в пространстве», — говорит он.

Становитесь так же, как в висе на двух руках, но для начала возьмитесь за перекладину правой рукой. Крепко возьмитесь левой рукой за правое запястье. Удерживая угол в правой руке, оторвите ступни от скамьи. Повисните на 5 секунд, а затем снова опустите ноги. Проделайте то же висение левой рукой. Это 1 комплект. Do 5.

А если вам нужна тренировка, которая накачает ваши бицепсы и убирает жир с живота, посмотрите DVD The Anarchy Workout . (Один парень потерял 18 фунтов чистого жира всего за полтора месяца!)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему у вас не растут бицепсы | Как получить большие бицепсы

Вы когда-нибудь чувствовали, что независимо от того, сколько вы тренируете бицепсы, вы все равно говорите… «Мои бицепсы ВСЕ ЕЩЕ НЕ РАСТУЮТ?»

Думаю, я точно знаю, почему, и поделюсь с вами основными причинами, по которым тренировки на бицепс вам не подходят.

Ребята, я должен быть с вами честен.

Когда я был моложе, создание больших бицепсов казалось невозможным.

У меня были тощие руки.

В какой-то момент их почти не было!

Именно из-за моей настойчивости в стремлении нарастить бицепсы я сделал чертовски много ошибок, но в конечном итоге я смог увеличить размер и форму руки благодаря тому, что я узнал в процессе.

Итак, я хочу помочь ВАМ сегодня.

Я расскажу вам две основные причины, по которым ваши бицепсы не растут, и, что более важно, я помогу вам исправить это, показав вам, как быстро получить большие бицепсы с помощью моих 3 лучших техник для более сильных рук.

2 ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ, КОТОРЫЕ ВАШИ БИЦЕПСЫ НЕ РАЗВИВАЮТСЯ

Вы, вероятно, допускаете две ошибки при тренировке бицепса, которые могут мешать вашему бицепсу расти.

1. Многие люди перетренируют бицепсы, даже не осознавая этого!
2. У большинства людей нет разнообразия в технике тренировки бицепса… и я не говорю об упражнениях. Я имею ввиду техники!

Давайте рассмотрим каждую из этих ошибок более подробно.

ПРИЧИНА 1: ПЕРЕУРЕНИРОВАТЬ ЛЕГЧЕ, ЧЕМ ВЫ ДУМАЕТЕ…

Распространенная ошибка — думать, что чем больше, тем лучше, когда речь идет о наращивании бицепсов. Однако это не так, тем более, что это такая небольшая группа мышц.

При тренировке бицепса первое, что нам нужно знать, это то, что бицепсы довольно ограничены с точки зрения их функций.

Они супинируют предплечье, и вы можете увидеть, как активизируется бицепс, просто сделав это.

Их основная движущая сила и функция — сгибать локоть из-за того, что они прикреплены к плечу.

У них также есть способность немного сгибать плечо из-за прикрепления длинной головы в верхней части плечевого сустава.

Важно понимать, что каждый раз, когда вы сгибаете локоть в любом упражнении для спины или в день тяги верхней части тела, включая подтягивания, подтягивания, тяги вниз, тяги штанги, перевернутые тяги, тяги на одной руке, вы » повторно тренируем бицепсы.

Вы не поверите, но ваш бицепс — невероятно маленькая мышца, занимающая лишь очень небольшую часть передней части вашего плеча. Из-за всей этой вспомогательной работы легко добиться слишком большого объема бицепсов.

Каждый раз, когда вы сгибаете локоть в любом упражнении для спины или во всем, что вы делаете в день тяги, включая подтягивания, подтягивания, тяги вниз, тяги штанги, перевернутые тяги, тяги на одной руке, вы также тренируете бицепс.

Допустим, вы тренируете толкание, тягу, расщепление ног и тренируете каждую функцию два раза в неделю.Если вы добавите какие-то упражнения на бицепс в дополнение к этому, вы фактически задействуете бицепсы три раза за эту неделю и не дадите им достаточно времени для восстановления сил.

Ошибка многих людей заключается в том, что они продолжают добавлять все больше и больше частоты, когда вы пытаетесь нарастить руки. Правильнее всего сделать первый шаг назад, убрать немного громкости и частоты и следить за реакцией вашего тела.

Дело не в синтезе протеина каждые 48 часов!

Речь идет о том, чтобы дать этой группе мышц шанс восстановиться, чтобы вы могли снова стимулировать ее значимым образом.Вы не хотите просто продвигаться по инерции через еще одну половинчатую тренировку, но на самом деле выполняйте ее так, чтобы это приводило к прогрессирующей перегрузке.

ПРИЧИНА 2: ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА… ВЫ ДЕЛАЕТЕ ЭТО НЕПРАВИЛЬНО!

Один из ключей к росту бицепса (или любой другой мышцы, если на то пошло) — это прогрессирующая перегрузка.

Обычно это происходит в форме увеличения веса упражнений для рук, которые вы делаете, и увеличения этого веса со временем.

Прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение нагрузки на мышцу во время тренировки для достижения роста.

Некоторые люди пытаются добавлять все больше и больше упражнений на бицепс в качестве формы перегрузки стимулов, чтобы нарастить руки.

Но с бицепсами это просто не работает!

Когда мы пытаемся постепенно перегрузить бицепсы, важно помнить, что их функции ограничены.

Бицепс имеет шарнирный сустав в локтевом суставе, который в первую очередь предназначен для сгибания и разгибания локтя.

Напротив, заплечики представляют собой шарнирное соединение.

Это означает, что разнообразие упражнений для плеч намного больше, чем у нас для бицепсов. Плечевой сустав имеет множество различных углов и плоскостей, в которых мы можем работать из-за разнообразия движений, которые обеспечивает трехмерный шаровой шарнир.

Проще говоря, шарнирный сустав локтя резко ограничивает наши возможности для упражнений на бицепс…

Чтобы много разных локонов!

Вы сгибаете бицепсы с гантелями, вы сгибаете руки со штангой, вы сгибаете руки с помощью концентрирующих сгибаний, вы сгибаетесь с помощью завитков проповедника … вы чертовски керните, что бы вы ни делали!

Шарнирный сустав локтя резко ограничивает наши возможности для упражнений на бицепс большим количеством различных сгибаний.

Взгляните на все эти различные типы сгибаний на бицепс, и вы поймете, что я имею в виду!

Как видите, идея смены упражнений на бицепс, чтобы создать новую перегрузку, не сработает, потому что все они в основном формируются вокруг одного и того же движения в локтевом суставе.

Не говоря уже о…

Большинство так называемых упражнений на большие бицепсы довольно ограничены в том, сколько веса мы можем добавить к ним с течением времени.

Когда вы в последний раз увеличивали вес, который использовали при сгибании рук с гантелями?

Если да, насколько вы действительно увеличились?

Прогрессивная перегрузка бицепса сама по себе довольно трудна.

Вам нужно сделать что-то совершенно иное в тренировках рук, чтобы стимулировать эти мышцы, а именно изменить способ выполнения сгибаний на бицепс!

3 РАБОЧИХ МЕТОДА РАЗВИТИЯ БИЦЕПСА

Смена техники гораздо более эффективна для роста бицепса, чем добавление в ваш распорядок все большего количества дней тренировок или упражнений.

Я покажу вам три моих лучших совета по тренировкам для достижения прогрессивной перегрузки бицепса.Техника нарезанных повторений даст вам больше времени при напряжении и максимальном сокращении.

Техника изменения дуги позволяет вам тренироваться до отказа, манипулируя моментным плечом бицепса, когда вы утомляетесь.

Наконец, методика In10sity покажет вам, как использовать более тяжелые веса на кудрях и выполнять больше повторений с высокой интенсивностью за тренировку.

ТЕХНИКА 1: НАРЕЗАННЫЕ РЕПС

Эта техника нарезки повторений дает вам много времени при напряжении и время при пиковом сокращении.

Это поможет вам усилить сгибание рук и добиться прогрессивных перегрузок для увеличения бицепсов. Это одна из моих любимых техник, которые я использую в упражнениях на бицепс с гантелями.

Для выполнения этой техники выберите вес, который вы обычно можете использовать для 15 повторений. Возьмите нижний хват и медленно согните гантели до самого верха. По мере того, как вы опускаете вес, опускайтесь только на 1/9 пути.

Вам не нужно вынимать компас или гониометр, чтобы понять, что это такое!

Просто опустите его примерно на 1/9 пути, вернитесь наверх и сожмите.

В следующем повторении опустите еще немного до 2/9 пути, затем вернитесь к началу. Затем 3/9 и вернитесь в исходное положение. Вам нужно пройти через все девять уровней, чтобы добраться до нижней части локона с полностью вытянутой рукой.

Затем вы вернетесь наверх и в следующем раунде разрежете его на 8 частей. Следующий тур — 7 штук. Когда вы переходите к раунду с двумя отрезками, вы медленно опускаетесь на полпути, затем снова поднимаетесь вверх, затем полностью опускаетесь, и ваше последнее повторение — одно полное повторение.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТЕХНИКИ НАРЕЗАННОГО РЕПСА:

• Увеличение громкости в комплекте
• Увеличение количества сокращений в комплекте
• Больше времени при пиковом сжатии локона, потому что мы возвращаемся к нему на каждом срезе
• Увеличенное время нахождения под напряжением в течение всего набора
• По ходу лестницы вы получаете полный диапазон движений в упражнении

МЕТОД 2: ИЗМЕНЕНИЕ ДУГИ

Следующая техника в моем портфеле советов по тренировке бицепса — вариация дуги.Чтобы понять это, я дам вам короткий урок физики.

Обещаю, будет недолго!

Когда мы меняем дугу движения, мы можем изменить момент плеча локтевого сустава и увеличить или уменьшить силу, действующую на двуглавую мышцу.

Что, черт возьми, такое «рука момента»?

Моментный рычаг — это длина между осью соединения и линией силы, действующей на это соединение. Чем длиннее моментный рычаг , тем больше нагрузка будет приложена к оси шарнира посредством рычага, а с более коротким моментным рычагом нагрузка будет меньше.

Итак, что это значит, когда мы наносим его на наши локоны?

Когда вы выполняете сгибание рук, прижимая локти к передней части грудной клетки, и используете длинный и полный диапазон движений, держа предплечья как можно более прямыми, вы получаете большую длинную дугу.

Эта длинная моментная рука для бицепса делает этот вес чрезвычайно тяжелым и создает серьезную нагрузку на бицепс.

Когда вы устали, вам не нужно останавливаться. Вместо этого вы прижмете локти к бокам и продолжите выталкивать повторения.Вы укоротили эту мгновенную руку, эффективно уменьшив вес в руках, чтобы вы могли продолжать движение.

Затем мы можем еще больше опустить руки назад в вариацию сгибания рук, которая действительно укорачивает момент руки на бицепсах. Мало того, это меняет силовую кривую упражнения, поэтому самая сложная часть находится не в середине упражнения, а в пиковом сокращении упражнения.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТЕХНИКИ ИЗМЕНЕНИЯ ДУГИ

• Управляет моментом плеча бицепса при утомлении
• Усиливает сгибание рук, позволяя тренироваться до отказа
• Версия с эффектом сгибания с усилием сопротивления изменяет силовую кривую упражнения так, чтобы она происходила при пиковом сокращении, а не в середине

МЕТОД 3: IN10SITY

Мой следующий экспертный совет для более сильных бицепсов — это техника In10sity.Это позволяет увеличить количество продуктивных повторений, выполняемых при поднятии тяжестей.

Для выполнения этой техники мы сначала выберем вес, который позволит нам достичь отказа в диапазоне пяти или шести повторений. Затем отдыхаем, пауза 10 секунд.

Мы не теряем вес.

Мы просто отдыхаем, пауза, держим штангу.

Вы увидите, что примерно через 10-15 секунд вы можете сделать еще три повторения. Затем вы снова отдыхаете 10-15 секунд и попробуйте еще два или три повторения.Затем, в конце концов, вы переходите к одиночным повторениям.

Если вы делаете это в течение пятиминутного периода времени, когда вы подсчитываете количество повторений высокой интенсивности, которые вы сделали с более тяжелым весом в одном пятиминутном подходе, это будет больше, чем вы, вероятно, сделали, когда вы разбили свои подходы на традиционные три набора по 12.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТЕХНИКИ IN10SITY

• Позволяет использовать более тяжелые веса для локонов
• За тренировку набирает больше повторений с высокой интенсивностью, чем за 3 обычных подхода по 12

Помните, что никакие изменения в ваших упражнениях, добавление изолирующих упражнений или добавление дополнительных дней, посвященных бицепсам, не заставят бицепс расти.На самом деле, все это может сработать против вас! Наоборот, наибольшее значение имеет вариация техник интенсивности, которые вы используете в упражнениях на бицепс.

Что касается частоты, набери ее и посмотри, как у тебя дела. Я обещаю вам, вы, вероятно, увидите лучший результат от этого, чем если бы вы добавляли все больше и больше тренировок.

Упражнения сами по себе НИКОГДА не завершают тренировку. Если вы ищете программу, которая шаг за шагом приведет вас к самому быстрому и лучшему результату за всю историю с использованием всех подходов, повторений и техник, которые дают самые быстрые результаты, ознакомьтесь с нашими программами ATHLEAN-X .

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
Ultimate Arms ==> Полная программа, которая добавляет особое внимание этим оружию

4 требования для максимального роста бицепсов

Когда вы впервые начинаете тренировку, ваши плечи растут почти без усилий, независимо от вашего подхода и техники. Однако неизбежно вы попадаете на это ужасное плато роста и понимаете, что вам нужно овладеть основами наращивания мышечной массы, если вы все еще хотите прибавить в размерах, как раньше.

Наращивание мышц — это не только то, что вы делаете. Дело в том, как вы это делаете. Хотя существует множество упражнений, которые помогут вам проработать бицепсы, вам понадобятся эти четыре основных элемента, которые помогут вам их построить.

1. Изолятор

Истинный мышечный отказ происходит, когда вы больше не можете поднимать вес в хорошей форме. Однако многие из нас работают над этим, используя импульс или задействуя другие мышцы для подъема веса. Бицепс должен работать, чтобы расти, и если другие группы мышц присоединяются к подходу, вы просто не сможете максимально раскрыть свой потенциал.

Для примера возьмем сгибание рук со штангой. По мере того, как ваш подход прогрессирует и у вас устают бицепсы, вы выгибаете спину и поднимаете вес вверх, или вы задействуете плечи, двигая локти вперед. В любом случае, бицепс выполняет меньше работы, и ваш потенциал роста страдает.

Лучший способ изолировать бицепсы — начать с легкого и сосредоточиться на правильной форме. Если вам все еще не удается изолировать бицепс, прислонитесь к стене или воспользуйтесь ручным бластером, чтобы удерживать локти на месте.Скамья для проповедника также может помочь вам изолировать бицепсы, или вы можете выполнять упражнения для одной руки, чтобы проработать каждую руку индивидуально. Изоляция каждой руки заставляет их выполнять больше работы, а вы получаете больше пользы.

2. Перегрузка

Это хорошо известный факт, что если вы будете выполнять одинаковое количество работы неделю за неделей, вашим бицепсам не будет причин адаптироваться — и не будет причин становиться больше или сильнее. Чтобы расти, вы должны перегружать мышцы большим объемом, чем они привыкли.

Есть несколько различных способов перегрузить бицепс, например, увеличение веса, добавление подходов и повторений или увеличение частоты тренировок.Проблема в том, что вы не можете постоянно добавлять все больше, поэтому один из лучших способов перегрузить бицепсы во время тренировки — это выполнять форсированные повторения.

Форсированные повторения — это именно то, на что они похожи: вы заставляете свои мышцы сделать еще несколько повторений, как только они достигли отказа. Для этого попросите партнера помочь вам с положительной частью повторения, а затем выполните отрицательную самостоятельно — и делайте это медленно. Даже если делать просто негатив, мышцы все равно работают и ломаются, и то и другое заставляет мышечные волокна восстанавливаться и расти, чтобы они могли справиться с этой нагрузкой в ​​будущем.

3. Насос

Многие из нас тренируют бицепсы с упором на погоню за помпой — навязчивая идея, которая восходит к знаменитому монологу Арнольда в «Качке железа». Каким бы прекрасным ни был насос, он также полезен. Богатая питательными веществами кровь, проходящая через мышцы в большем, чем обычно, количестве, является ключом к росту.

Поскольку помпа помогает вашим мышцам становиться больше и сильнее, умение использовать ее в своих интересах может серьезно ускорить рост бицепсов.

Такие движения, как сгибания на тросе и сгибания в тренажерном зале, которые сохраняют напряжение на бицепс, отлично подходят для увеличения накачки. Если вы хотите пойти еще дальше, вы можете включить обучение окклюзии или использовать жгуты.

4. Позиционирование

Позиционирование может означать больше, чем выполнение сгибаний рук стоя, сидя или даже лежа. Когда вы тренируете бицепс, это также может означать, что нужно учитывать положение локтей и даже рук.

То, где вы держите вес руками, может повлиять на то, как задействуются мышцы и как они работают.Прикладывание рук к внутренней стороне гантели при выполнении сгибаний с гантелями смещает акцент на бицепс. Нейтральное положение рук, используемое в таких упражнениях, как сгибание молоточков, нацелено на плечевую мышцу и предплечья. Сгибание рук со штангой шире смещает акцент на внутреннюю часть бицепса.

Ваши локти тоже могут сыграть положительную роль. Для большинства локтей локти должны быть по бокам. Если вы выполните упражнение на сгибание рук и позволите локтям смещаться к спине, вы сможете добиться более глубокого растяжения и лучшего сокращения.Если ваши локти выступают вперед, как при сгибании рук проповедника, короткая головка бицепса более активна. Добавление обоих типов движений улучшает общую тренировку и, в конечном итоге, способствует большему росту.

Освоение мышц: тренировка на бицепс

Отдых 45-60 сек. между подходами.

1

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Выполняйте сгибания рук у стены.)

+ 4 больше упражнений

Бицепс не растет: вот 5 возможных причин, почему

Бицепс и трицепс являются одними из самых эффектных мышц верхней части тела. Большинство новичков в тренажерном зале в первую очередь хотят накачать руки и думают, что тренировка бицепсов в течение всего дня и каждый день — это билет в один конец на огнестрельное шоу! К сожалению, есть много распространенных ошибок, которые могут привести к разочаровывающему осознанию; мои бицепсы не вырастут.Даже профессиональные бодибилдеры иногда выходят на плато в своей работе, но если вы какое-то время изо всех сил пытались накачать бицепсы, возможно, придется внести некоторые изменения.

Не волнуйтесь, если вам кажется, что вы натолкнулись на стену в мышечной массе плеча. Тренировки — это всегда процесс обучения, даже постоянным посетителям тренажерного зала иногда необходимо заново изучить , как правильно жимать лежа , или применить новый подход к тренировкам. У всех нас есть проблемные зоны и части тела, которые просто не реагируют, сколько бы вы ни поднимали; когда это происходит, это признак того, что вы могли совершать частую ошибку.К счастью, мы здесь, чтобы объяснить, почему ваше оружие не растет, и как вы можете решить эту проблему.

Прежде чем обсуждать что-либо еще, важно признать, что здесь задействован огромный генетический элемент. На самом деле бицепсы — это очень небольшая группа мышц с ограниченной функцией; кровать локоть. Точка, в которой мышцы бицепса прикрепляются к руке, имеет большое влияние на потенциал роста. У одних бицепс продолжается до сгиба локтя, у других останавливается на полпути вниз по руке.Ничего не поделаешь, если ты во второй категории. К сожалению, вам просто не удастся стать таким же большим, как другие бодибилдеры.

Не расстраивайтесь, если вы думаете, что это относится к вам; вы по-прежнему можете выполнить тщательную тренировку бицепса и трицепса, что поможет нарастить впечатляющие руки. Многие фанаты тренировок все время тренируются на бицепс, и помимо генетического фактора, о котором мы только что упомянули, есть и другие причины, по которым вы можете не увидеть, как эта мышца растет. Если вы выполняете сбалансированную еженедельную тренировку, а ваши бицепсы все еще не растут, ответом может быть одна из этих 5 причин.Читайте дальше, чтобы узнать о наиболее распространенных причинах неутешительного роста бицепса и о том, как их избежать и добиться выпуклых рук своей мечты!

1. Вы переусердствуете с оружием

Первая и самая частая ошибка в тренировках на бицепс — перетренированность. Бицепсам уделяется много внимания в тренажерном зале, и многие люди могут переутомить их, пытаясь быстро набрать вес. Когда вы изо всех сил пытаетесь отрастить руки, может быть легко просто продолжать добавлять в свой распорядок, но это может легко пойти не так.Бицепсы отличаются от больших групп мышц, где дополнительные упражнения всегда лучше.

Бицепс — это небольшая группа мышц, состоящая из «длинной головы» и «короткой головы», которые работают в унисон, чтобы согнуть ваш локоть. Они также могут иметь небольшой вклад в сгибание плеча, но основной прорабатываемый сустав — это локоть. Хотя эта мышца небольшая, она используется во многих тренировках верхней части тела. Подтягивания, тяги штанги, подтягивания и многое другое — все это пассивно активирует бицепс, уделяя особое внимание тренировке более крупных мышц.

В результате вы тренируете бицепсы несколько раз в неделю. Вместо того, чтобы изолировать день рук, а затем давать отдых для восстановления мышц, вы можете тренировать мышцы бицепса несколько раз в неделю! Видя это, многие люди могут разочароваться. Вы все время тренируете бицепсы, так почему же вы не получаете результатов? Ответ таков: вы не даете этой крошечной группе мышц достаточно времени, чтобы восстановиться. Когда вы выполните следующую тренировку, мышцы не будут полностью стимулированы и не смогут достичь максимального роста.

Для наращивания мышечной массы необходима прогрессирующая перегрузка. Этот термин просто относится к процессу подъема дополнительного веса с течением времени, переходя от 20 до 25 или 30 фунтов на сгибание бицепса. Увеличение веса — самый эффективный способ добиться набора мышечной массы, но он не сработает, если ваши мышцы заранее не отдыхали хотя бы 48 часов. Для оптимального роста бицепса вам может потребоваться внести коррективы в свой еженедельный режим тренировок.

Как правило, тяжелоатлетам рекомендуется тренировать большую группу мышц, а не меньшую.Бицепсы — исключение из этого правила. Многие люди совершают ошибку, следуя за тренировкой спины тренировкой на бицепс, но ваши мышцы рук будут утомлены из-за поддерживающей работы, которую они уже проделали. Если вы хотите по-настоящему растерзать с головы до ног, выделите один день в тренажерном зале только для рук и сокрушите упражнения на бицепс и трицепс.

2. Вы тренируетесь неправильно и не задействуете мышцы бицепса

В упражнениях на бицепс вы почти полностью ограничиваетесь сгибанием рук.В отличие от плечевого, шаровидного сустава, который можно тренировать во многих направлениях, ваш локоть двигается только в одну сторону. Это означает, что есть только один вариант создания своего оружия; сгибание бицепса. Правильное выполнение этого упражнения — верный способ получить более внушительные руки. К сожалению, есть много распространенных ошибок, которые люди совершают при сгибании рук на бицепс, которые снижают ваш потенциал для роста.

Вот несколько причин, по которым вы можете неправильно тренировать бицепс:

• Размахивание рукой: Вы должны убедиться, что ваша двуглавая мышца — единственная, которая работает для подъема веса.Если вы позволяете руке раскачиваться и наращивать обороты в повторении, большую часть работы будут выполнять передние дельты и поясница. Это лишает ваши бицепсы большинства преимуществ, лишая их мощного сокращения, необходимого для наращивания мышц. Завершая завитки, сделайте полную остановку в верхней и нижней частях движения. Это поможет вам изолировать мышцы бицепса и убедиться, что они выполняют достаточно работы.
• Перемещение запястья: Очень важно, чтобы сустав запястья оставался полностью неподвижным при выполнении сгибаний на бицепс.Если вы используете сгибатели предплечья, чтобы начать движение с запястья, вы получите фантастическую накачку в предплечьях. К сожалению, это снижает ваш рост бицепса. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми во время всего подхода, чтобы задействовать мышцы бицепса.
• Идет слишком быстро: Выполнение набора сгибаний на бицепс за рекордное время может позволить вам использовать более тяжелые веса, чем медленное движение. Многие посетители тренажерного зала ошибаются, полагая, что это приведет к большему успеху.Гораздо эффективнее использовать меньший вес и проводить больше времени с мышцами, находящимися под напряжением. Попробуйте потратить 5 полных секунд на одно повторение сгибания бицепса, и результаты, которые вы увидите, будут гораздо более обнадеживающими.
• Пропуск сжатия: Любой вид локонов требует сильного сжатия на пике для достижения максимальных результатов. Найдите минутку, чтобы согнуть и сжать мышцы бицепса как можно сильнее на пике сгибания. Это увеличит активацию мышц и сделает рост более вероятным.

Как видите, тренировка бицепса может быть неэффективной по многим причинам. Независимо от того, сколько повторений вы делаете, любая из этих ошибок означает, что ваши усилия потрачены впустую, поскольку мышца бицепса не задействуется должным образом. Без правильной формы невозможно получить большие бицепсы.

3. Вы не отвечаете другим требованиям для набора мышечной массы

Независимо от того, сколько раз в неделю вы ходите в тренажерный зал, вы не увидите результатов, если не сбалансируете свои тренировки с полноценным отдыхом и топливом.Если вы тренируетесь в правильной форме и не видите причин, по которым ваш распорядок неэффективен, ответ может лежать за пределами тренажерного зала. Профессиональные бодибилдеры знают, что здоровый образ жизни включает в себя много сна и сбалансированное питание, без которых набор мышц просто невозможен.

Недостаток качественного сна может быть причиной того, что вы не видите желаемых результатов. Для оптимального роста мышц вам необходимо спать не менее 7 с половиной часов каждую ночь. Если вы не высыпаетесь, ваше тело не только не восстановится после дневных тренировок, но и завтра вы не сможете тренироваться на 100%.Хороший ночной сон — это первый шаг к впечатляющим мышцам рук.

Недостаток белка — еще одна причина неутешительного роста бицепса. Аминокислоты, содержащиеся в белке, позволяют вашему телу наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Каждому человеку необходимо от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Если вы изо всех сил пытаетесь включить его в свой рацион, есть множество фантастических добавок, таких как Ultimate Shred Stack , для увеличения потребления белка. Еще один пищевой дефицит, о котором вы, возможно, не учитываете, — это углеводы.Также важно включать в свой рацион сложные углеводы, такие как овсянка и цельнозерновые, для подпитки ваших тренировок.

Обезвоживание, стресс и употребление алкоголя также могут отрицательно повлиять на рост мышц. Вывод, который мы делаем здесь, заключается в том, что поднятие тяжестей также является важной частью наращивания мышечной массы, это невозможно, если вы не сосредоточитесь на других областях своего здоровья. Если вы хотите накачать бицепсы, необходимы крепкий ночной сон, питательная диета и хорошее общее состояние здоровья.

4. Вам нужно больше вариаций в технике

Мы знаем, что сложно варьировать упражнения для бицепса, так как существует очень много разных типов сгибаний. Хотя вы ограничены одним упражнением, это не значит, что вы не меняете свою технику. Как и любая другая группа мышц, если вы всегда тренируете бицепсы одинаково, вы ограничиваете их потенциал роста. Вариация — ключ к любой успешной тренировке.

Существует ряд различных упражнений на сгибание рук, которые популярны для больших бицепсов, в том числе сгибание рук со штангой, сгибание гантелей, сгибание рук с молоточком, наклонное сгибание, сгибание рук проповедника, сгибание на концентрацию и этот список можно продолжить.Вы можете узнать больше об этих упражнениях в плане тренировок с гантелями Ultimate . Независимо от того, сколько разных сгибаний вы выполняете, они могут проработать только один локтевой сустав. Поэтому вам нужно проявить больше творчества, чтобы вводить вариации.

Чтобы улучшить сгибание бицепса, вы можете изменить несколько различных факторов. Во-первых, нет причин, по которым ваш хват всегда должен быть одинаковым. Со штангой вы можете попробовать узкий, средний и широкий хват. Выполняя сгибания рук с гантелями, попробуйте сидеть, стоять, наклоняться вперед и менять угол наклона.Вы также можете отрегулировать хват так, чтобы пальцы были разведены или вместе. Эти изменения незначительны, но, отказавшись от привычек обычного распорядка, вы немного измените нагрузку на свои бицепсы и поможете им расти больше с каждым днем.

5. Вам нужно больше баланса в тренировках

Больше людей посещают тренажерный зал или начинают заниматься по эстетическим причинам, чем по состоянию здоровья. Насколько мы говорим об уровне физической подготовки и массе тела, мы знаем, что большинство из них стремятся к полностью измельченному телосложению, потому что оно просто фантастически выглядит.Нет ничего плохого в том, чтобы заботиться о своей внешности, но одно только сосредоточение внимания может привести к несбалансированности тренировок. Если вы тренируете только трофейные мышцы, те, которые вы хотите хорошо выглядеть на пляже, такие как пресс, грудные мышцы и бицепсы, вы оставляете огромный дисбаланс с гораздо более крупными мышцами вашего тела.

«Никогда не пропустите день с ножками» — это больше, чем просто куриные ножки. Группы мышц ног и спины являются одними из самых крупных в организме и оказывают огромное влияние на вашу общую силу. Тренируя только самые очевидные эстетические части тела, вы упускаете много потенциальных выгод! Не только это, но и создание такого силового дисбаланса в вашем теле может привести к травме.Вы не сможете получить большие бицепсы, не тренируя при этом остальную часть тела. Не торопитесь к большим рукам; работайте над улучшением своего телосложения, и за этим последует оружейное шоу.

Методы роста бицепса

Вместо того, чтобы добавлять больше тренировочных дней в свой график или наращивать вес для постоянного повторения сгибаний, вот несколько вещей, которые вы можете попробовать изменить в упражнениях на бицепс. Эти методы бодибилдинга разработаны для того, чтобы лучше стимулировать рост мышечных волокон в плече, поэтому дни тренировок рук будут намного эффективнее.Как всегда, вам нужно сосредоточиться на достижении полного диапазона движений с идеальной формой для достижения максимальных результатов.

Первый метод, который приносит успех многим лифтерам, — это техника нарезанных повторений. Чтобы попробовать это, возьмите вес для керлинга, который вы обычно используете для выполнения 15 повторений, и выполните первое сгибание на пике движения. Затем, вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, опустите вес только примерно на 1/9 пути вниз. Затем сократите бицепс и верните вес на максимум.Повторите процесс на 2/9 расстояния, затем вернитесь к вершине, постепенно увеличивая движение, пока не достигнете полного диапазона движения.

Вы можете продолжить выполнение нарезанных повторений, разделив движение на 8 частей, а затем на 7, заставляя мышцы бицепса сокращаться каждый раз в разных положениях. Эта техника делает обычное сгибание бицепса более интенсивным и является своего рода быстрым шагом к прогрессирующей перегрузке. Вам не нужно использовать тяжелые веса, поскольку один подход нарезанных повторений равен большому количеству повторений, при этом гораздо больше времени проводится под напряжением.Этот высокоинтенсивный метод тренировки предплечий — фантастический способ стимулировать рост больших бицепсов.

Вторая техника, которой мы с вами поделимся, — это вариация дуги, очень интенсивный метод тренировки бицепса. Этот вариант включает тренировку до отказа и до отказа, что мы не всегда рекомендуем. Вариация дуги создает огромную нагрузку на ваши бицепсы и локтевые суставы, что отлично подходит для роста, но мы рекомендуем вводить их только в том случае, если вы уже пробовали все остальное в этой статье.Если вы уверены в том, что используете бицепс на пределе возможностей, попробуйте изменить дугу движения сгибания бицепса.

Для этого нужно начинать завитки локтями впереди ребер. Вместо того, чтобы оставлять руку рядом, выталкивание вперед увеличивает нагрузку на бицепс. Выполняйте повторения в этом положении, пока не почувствуете усталость, а затем сожмите локти. Вместо того, чтобы останавливаться здесь, вы можете продолжить подъем с меньшей дугой движения. Если вы будете держать локти по бокам, это снизит нагрузку на мышцы бицепса, что позволит сделать еще несколько повторений перед отдыхом.Этот метод позволяет тренировать бицепс под двумя слегка разными углами и значительно усиливает тренировку.

Достижение оружия вашей мечты

Значит, ваши бицепсы не растут, но не бойтесь! Существует множество причин, по которым вы можете столкнуться с препятствием в росте мышц, и множество методов, которые вы можете попробовать решить. Во-первых, помните, что большие руки — это больше, чем просто бицепсы; Вам также потребуется упражнений на трицепс . Построив эти две маленькие, но важные мышцы рук, изменения во внешности станут очевидными.Вот краткое напоминание о том, что делать, если ваши бицепсы не растут:

• Не перегружайте руки: Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Для оптимального роста плеча дайте мышцам восстановиться, прежде чем снова выполнять сгибания бицепса.
• Совершенствуйте свою технику: Поскольку бицепс — относительно небольшая мышца, как никогда важно совершенствовать свою технику. Работайте над достижением полного диапазона движений и уделяйте время каждому шагу движения, чтобы добиться максимальной активации мышц.
• Позаботьтесь о своем теле: Если вы недостаточно спите, не обеспечиваете себя правильным питанием или повреждаете свое тело алкоголем и стрессом, у вас нет шансов нарастить эти впечатляющие мышцы бицепса. Одного подъема тяжестей недостаточно; лучший общий уровень здоровья всегда ведет к улучшению результатов.
• Измените свой распорядок дня: Хотя вы в основном ограничиваетесь упражнениями на керлинг, изменения в хвате и угле наклона помогут стимулировать бицепс по-разному.
• Найдите лучший баланс: Если вы тренируете бицепсы каждый день, они никогда не вырастут. Уравновесьте тренировку верхней части рук с помощью дней для ног, спины, груди, кора и кардио. Помимо потенциальных последствий для здоровья, тяжеловесы с гигантскими руками и крошечными ногами выглядят просто нелепо.

Сколько времени нужно бицепсу, чтобы стать большим?

Есть много факторов, которые вы должны учитывать при наращивании бицепсов.

Кредит изображения: alvarez / E + / GettyImages

Сколько времени нужно, чтобы ваши бицепсы стали большими, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, генетическую предрасположенность, количество и частоту тренировок, уровни стресса, пищу, которую вы потребляете, и многое другое.Тем не менее, большого «секрета большого оружия» нет. Скорее, это просто решимость нарастить мышцы и генетические компоненты, которые делают вас тем, кто вы есть.

Подсказка

Такие факторы, как генетический состав и время, затрачиваемое на выполнение силовых упражнений, влияют на скорость роста мышц.

Факторы, влияющие на скорость роста

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), скорость развития мышц определяется двумя компонентами: генотип и фенотип .Генотип — это генетический код человека, включающий такие факторы, как пол и генетический состав. Фенотип включает наблюдаемые физические характеристики человека. Есть определенные факторы, которые относятся к фенотипу или сочетанию генотипа с окружающей средой, например:

• Тренировочная нагрузка, продолжительность, частота и история
• Возраст
• Потребление углеводов, белков и калорий
• Уровень гидратации
• Гормоны

Хотя вы не можете контролировать определенные факторы, такие как генетический состав, вы можете контролировать определенные элементы своего тренировочного процесса.А именно, как часто вы тренируетесь, сколько тренируетесь и когда начинаете тренироваться.

Подробнее: 6 правил набора мышечной массы

Генетика играет свою роль

Теперь вы знаете, что генетика играет роль в наборе мышечной массы, но знаете ли вы, , как они влияют на рост мышц? У одних людей просто есть предрасположенность к большим мышцам, у других — нет.

Молодой человек с генетической предрасположенностью и большим процентом из быстро сокращающихся мышечных волокон — волокон, которые наиболее легко реагируют на рост мышц, — может набирать 2 фунта мышечной массы в месяц.Со временем по мере адаптации его мускулов скорость роста будет снижаться.

Одно исследование в июле 2018 года, опубликованное Frontiers in Physiology , показало, что существует несколько генетических факторов, которые влияют на изменение роста мышц от человека к человеку.

У тех, кто хорошо отреагировал на несколько недель силовых тренировок, возможно, наблюдалось разрастание так называемых сателлитных клеток, типа стволовых клеток, которые необходимы для восстановления и замены мышечных волокон. Таким образом, можно сказать, что человек с большим количеством сателлитных клеток имеет больше шансов на быстрый рост мышц, чем тот, у кого их нет.

Хронология нейронной адаптации

Увеличение силы, связанное с краткосрочными тренировками с отягощениями, является результатом того, что называется нейронной адаптацией. Нейронная адаптивность связана с набором двигательных единиц, включая двигательный нейрон и мышечные волокна, на которые он влияет.

Согласно ACE, адаптации на ранних стадиях силовых тренировок можно истолковать как увеличение мышечной массы, но организму требуется время, чтобы развить новую мышечную ткань.Только в среднем через три-шесть месяцев вы испытываете гипертрофию или увеличение мышечной массы. Тем не менее, генетика играет решающую роль в развитии роста мышц, поэтому сроки адаптации и роста будут варьироваться от человека к человеку.

Мышечная память и наращивание силы

Хорошие новости для бывших спортсменов: легче восстановить старые мышцы, чем набрать новые. Это происходит из-за явления, называемого мышечной памятью .Новое исследование предполагает, что мышечные ядра могут быть ответственны за эти приросты в мышцах, которые когда-то были в хорошей форме.

Ядра, полученные во время предыдущего роста, сохранятся даже после потери мышечной массы. Они позволят этим мышцам вернуться в форму позже. Ранее исследователи думали, что после потери мышечной массы она избавляется от ядер, но исследование, проведенное в январе 2019 года в Frontiers in Physiology , показало, что это не так.

В отчете NPR об исследовании 2019 года мышечный биолог и профессор Университета Кентукки Шарлотта Петерсон утверждает, что не следует так быстро предполагать наличие ядер в ранее подготовленных мышцах.Различные мышцы или более длительный период атрофии могут дать разные результаты.

Подробнее: 7 советов, которые помогут вам восстановить мышцы

Меньше стресса, больше протеина

Скорость набора мышечной массы также может быть связана с уровнем стресса. Исследование, проведенное в июле 2014 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что люди с большим стрессом восстанавливались после тренировки медленнее, чем те, кто подвергался меньшему стрессу.

Исследования также указали на роль диеты в росте мышц. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2015 года в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , диета с высоким содержанием постных белков способствует росту мышц. Исследование показало, что потребление от 25 до 35 граммов высококачественного белка во время каждого приема пищи способствует укреплению здоровья мышц.

Как эффективно наращивать мышцы

Чтобы мышцы, такие как бицепсы, росли, необходимо придерживаться последовательного режима силовых тренировок.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на бицепс и стабильно наращивать мышечную массу, на канале Better Health Channel есть несколько рекомендаций:

• Дайте себе как минимум 48 часов отдыха между силовыми тренировками.
• Измените режим тренировок, чтобы ваши мышцы адаптировались и укрепились.
• Разогрейте тело перед силовой тренировкой.

По данным Mayo Clinic, вы можете начать видеть улучшение силы после двух-трех тренировок с отягощениями в неделю с 12-15 повторениями в подходе.

Исследование, проведенное в ноябре 2016 года в журнале Sports Medicine , показало, что силовые тренировки два раза в неделю способствуют лучшему росту мышц, чем у тех, кто тренировался один раз в неделю в течение того же времени. Это означает, что распределение упражнений для наращивания силы может быть более полезным, чем объединение их в одну тренировку.

Секрет большого оружия

Секрет большого оружия в том, что нет никакого секрета, только терпение, решимость, определенный образ жизни и немного генетической удачи.Конечно, есть факторы, такие как возраст и пол, которые вам неподвластны. Точно так же вы не можете контролировать количество сателлитных клеток и не можете контролировать, какие мышцы с большей вероятностью будут реагировать на мышечную память.

То, что вы можете контролировать, — это количество выполняемых подходов и повторений, а также количество тренировок рук в неделю. Регулярная практика силовых тренировок, употребление достаточного количества белка и снижение стресса должны заложить основу для более сильных и крупных рук.

Могу ли я набирать дюйм мышц на бицепс каждую неделю?

Увеличивайте вес, если хотите нарастить бицепсы.

Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

Рост мышц происходит в результате микроскопической травмы мышечных волокон, которые восстанавливаются, становясь больше и сильнее, чем они были до травмы. С помощью упражнений по тяжелой атлетике вы сможете нарастить пару сантиметров на бицепс за неделю.

Возможно, вы сможете набрать еще дюйм за две недели, но вскоре ваше тело выйдет на плато, и вы не будете видеть такого роста каждую неделю.Разработайте план, чтобы максимизировать ваши большие тренировки рук, чтобы доставить то «оружие», которое вы всегда хотели.

Подсказка

Вы можете увеличить свои бицепсы на дюйм за одну неделю с помощью правильной пищи и выполнения упражнений на бицепс. Но после этого вы не наберете ни дюйма в неделю и очень быстро выйдете на плато.

Быстрый рост бицепсов

Чтобы нарастить мышцы бицепса, сосредоточьтесь на выполнении сгибаний на бицепс, например, молоточковых, проповеднических и тросовых.Эта тренировка на бицепс фокусируется на ваших бицепсах, чтобы помочь создать ту микроскопическую травму, которая способствует наращиванию более крупных мышц. С каждым комплексом упражнений доводите бицепсы до изнеможения.

Подробнее: Тренировки на разные части бицепса

Увеличьте вес

Количество поднимаемого вами веса влияет на скорость набора мышц. Если вы поднимаете 35-фунтовые гантели при выполнении сгибаний на бицепс и можете сделать от восьми до 12 повторений до отказа, попробуйте поднять 45-фунтовые гантели от четырех до шести повторений.

Ключ к быстрому наращиванию мышц — это поднимать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнить всего несколько повторений, прежде чем ваши мышцы истощатся. По словам Лена Кравица, написанного для Университета Нью-Мексико, такой уровень упражнений вызывает травму ваших бицепсов, помогая им выздоравливать больше и сильнее.

Подробнее: Тренировка для развития огромных нижних бицепсов

Сократите аэробику

Если ваша цель — нарастить мышцы, а не похудеть, сократите тренировки сердечно-сосудистой системы и сосредоточьтесь на поднятии тяжестей.Когда вы выполняете аэробные упражнения высокой интенсивности, ваше тело сосредотачивается на обеспечении энергией, необходимой для тренировки, и может разрушить мышцы для получения энергии.

Подробнее: Лучшая тренировка на бицепс дома без оборудования

Ешьте, чтобы нарастить мышцы

Когда вы наращиваете мышцы, ваша потребность в калориях увеличивается. По данным Harvard Health, штангист весом 185 фунтов сжигает примерно 532 калории за час тренировки.Вы должны съесть дополнительно 500 калорий, иначе вы похудеете. Растущие мышцы также нуждаются в калориях. Академия питания и диетологии рекомендует ежедневно получать от 10 до 35 процентов калорий из белков, если вы хотите нарастить мышцы.

Однако сохранить мышцы после достижения своей цели означает потреблять меньше белка: 0,37 г на фунт веса тела. Потребляйте высококачественные белки и углеводы, чтобы питать свое тело и обеспечивать питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы.Жареный цыпленок, нежирное мясо, яйца и тунец — все это снабжает ваш организм белком без большого количества жира. Употребляйте цельнозерновые продукты и неочищенные углеводы, чтобы зарядить мышцы энергией.

3 совета по увеличению бицепса

Икры могут воспринимать верхнюю часть тела как наиболее упорную часть тела, но бицепсы не сильно отстают. Серьезно, когда в последний раз у вас был заметный рост биографии? Вы, вероятно, знаете, что трицепсы составляют две трети размера вашего плеча, что теоретически означает, что у бицепсов (ничтожная треть) потолок для потенциального увеличения размера намного ниже.Но означает ли это, что вы должны отказаться от тренировки бицепсов и сосредоточиться только на подковах на тыльной стороне ружей? Даже не думай об этом.

Ваш потолок размера бицепса еще не достигнут, и несколько базовых (но агрессивных) настроек вашей программы тренировок могут быть как раз тем, что поднять эту непростую область. Чтобы внести такие изменения, мы привлекли Рокки Роджерса, личного тренера в Iron City Gym Hardcore в Сайпрессе, штат Техас, и самого владельца 20-дюймовых трубок, чтобы он предложил свои самые эффективные стратегии повышения бицепса, которые помогут вам расти.

Отдых для оружия

Более частые тренировки не обязательно приведут к увеличению бицепсов. Чего в вашей программе тренировки рук может не хватать, так это просто большего количества дней отдыха. «Бицепс — это группа мышц, которая перетренирована у большинства мужчин и женщин, — говорит Роджерс. «Люди так стараются заставить их расти, но никогда не дают мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановиться. Для полного восстановления вам нужно как минимум два-три дня перерыва между тренировками, и большинство людей забывают, что они тренируют бицепсы в качестве вспомогательных движущих сил в день спины, и это тоже имеет значение.”

Следуя этому руководству, если вы тренировали спину или бицепс (или оба), скажем, во вторник, вам нужно подождать, по крайней мере, до пятницы, чтобы снова поразить любую часть тела. Перенести до субботы или воскресенья, вероятно, тоже было бы неплохо.

Когда тренируешь бицепсы, бей их сильно

Планирование достаточного количества дней отдыха между тренировками означает, что вы должны тренироваться достаточно интенсивно, чтобы получить отпуск. Когда Роджерс тренирует бицепсы, он бросает им все подряд: всего от шести до семи упражнений и по четыре подхода с пирамидной схемой повторений 15-12-10-20.«Я также искренне верю в олдскульную технику 21, которая позволяет завершать каждую тренировку на бицепс», — говорит он. «Это заставит их полностью утомиться и поразить ту часть бицепса, которую вы не затронули до этого момента во время тренировки».

Машинные сгибания рук проповедника (упражнение, которое настоятельно рекомендует Роджерс) — отличный выбор для 21-летних, поскольку они обеспечивают превосходную изоляцию и возможность удобно уменьшить вес миделя, если это необходимо.

Завиток с кабелями

Роджерс называет работу с кабелем своим «главным секретом» наращивания бицепсов.«Тросы дают вам постоянное напряжение, необходимое для разрыва бицепса», — говорит он. Его любимые упражнения включают в себя сгибания на тросе с EZ-грифом стоя, сгибания с тросом на тросе и, его любимые, сгибания на тросе сидя.