Как рассчитать свою норму калорий: Страница не найдена

Чтобы похудеть, важно не только следить за калорийностью питания и БЖУ, но также соблюдать несколько правил:

• Никогда не пропускайте завтрак. Первый прием пищи самый важный, он запускает нормальную работу обменных процессов. Именно в это время лучше всего употреблять медленные углеводы для насыщения организма энергией.
• Пейте больше воды. Минимальный объем ежедневного употребления чистой жидкости — 1,5 литра. При интенсивных физических нагрузках он может увеличиться.
• Соблюдайте режим дня. Здоровый сон не только помогает бороться со стрессом, но и нормализует метаболизм.

И не гонитесь за результатом. Резкое снижение калорийности привычного рациона может спровоцировать переедание из-за вспышек голода. Поэтому переход на новое питание должен быть постепенным. При достижении желаемого результата калорийность нужно будет снова повысить до средних показателей, в противном случае может возникнуть дефицит энергии и ряд неприятных заболеваний пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

я завтракаю и ужинаю с коктейлями из программы снижение веса, очень помогает не переедать, особенно вечером

Занижение калорий или голод не работает на стабильное снижение веса, только как разгрузка на день или два

Лишний вес меня преследует с детства и я уже почти смерилась. Только после знакомства с консультантом из гербалайф я научилась считать калории и составлять меню. Коктейль Формула 1 вечерний заменяет ужин и спасает от зажера. Я уже скинула 7 кг и верю в успех

В клубе активного образа жизни Гербалайф консультант помогает и колораж рассчитать и меню составить разнообразно. В таком коллективе и физические нагрузки даются с удовольствием и завтраки.

Мы с мужем вместе хотим постройнеть и перейти к активному образу жизни. Коктейли из программы снижения веса у Herbalife Nutrition помогают соблюдать правильный баланс рациона и поддерживать белок на нужном уровне.

Мой консультант по питанию рассчитал мою норму в коридоре 1400 — 1500 калорий. Это с учетом дефицита на снижение веса

Благодарю, много нового почерпнула для себя

Благодарю за такой замечательный сайт. Мне он очень помогает в работе

Мне очень нравится, сдесь собранна та информация которая поможет в работе консультанта по сбалансированному питанию

Как рассчитать дневную норму калорий для женщин

Люди, имеющие лишний вес, часто долго и мучительно борются с ним. Большинство диет рассчитано на резкое сокращение рациона чаще всего из-за отказа от продуктов, содержащих жиры и углеводы. В результате в организме создается дефицит этих важнейших элементов, что часто приводит к печальным последствиям для здоровья.

Дело в том, что когда организм не получает в день достаточного количества энергии, он начинает запасать ее в виде жировых отложений на случай стрессовых ситуаций, голодовки. При наступлении той самой голодовки эти запасы жира расходуются самыми последними, а сначала организм сжигает мышечную ткань. Таким образом, визуально объемы уходят, но не за счет жира, тает мышечная масса. Поэтому для похудения нельзя резко уменьшать количество потребляемых калорий и нарушать баланс поступаемых с пищей питательных веществ.

Часто люди сознательно занижают калорийность рациона до минимума, думая, что так можно быстрее похудеть. При этом практически никогда не достигается желаемый результат. Согласно рекомендациям диетологов, чтобы комфортно сбрасывать вес, необходимо сократить количество потребляемых калорий примерно на 10%, то есть создать дефицит в 100-200 килокалорий от дневной нормы, но для этого нужно знать свою норму калоража в день.

Аналогично людям с недостаточной массой тела зачастую сложно набрать необходимую мышечную массу. Если просто есть пищу больше обычного объема, килограммы начнут набираться, но все неизрасходованные калории перейдут в жировые запасы. Формируются жировые отложения, что чревато повышением уровня холестерина и другими проблемами. Неравномерное потребление килокалорий нарушает метаболизм в организме. Поэтому важно придерживаться среднесуточной нормы.

Усреднено было определено, что в сутки взрослый человек должен потреблять не менее 1200 ккал. Мужчины тратят намного больше энергии, чем женщины, поэтому и пищи потребляют больше. Конкретное значение дневной нормы калорий зависит от пола, возраста, веса, климата места проживания, телосложения, интенсивности физических нагрузок.

Как рассчитать суточную норму калорий?

Ты стараешься похудеть, но всё никак не удаётся? Возможно, ты просто употребляешь больше калорий, чем тратишь! А это закон: для успешного сбрасывания лишнего веса необходимо тратить больше, чем потреблять. И тут два выхода: либо кушать меньше, либо двигаться больше. А если объединить эти два аспекта, можно добиться быстрого похудения, к тому же, без вреда для организма.

pexels.com

Как же рассчитать, сколько калорий в день ты должна потреблять, а сколько — тратить?

Высчитываем норму калорий

Норма калорий зависит, в первую очередь, от пола, а затем — от возраста, ну, и, конечно же, от образа жизни.

Чтобы рассчитать норму потребления калорий в сутки, нет смысла сравнивать женщину, которой далеко за 40, и которая ведет сидячий образ жизни, с юной и энергичной девушкой 20 лет. Для первой и второй нормы калорий в сутки будут совсем разными. Да, действительно, норма зависит, в первую очередь, от пола, а затем — от возраста, ну, и, конечно же, от образа жизни.

Рассчитать ее можно по нескольким формулам. Их существует множество, и первая известная современным врачам (кстати, ею пользуются и до сих пор) выведена в самом начале 20 века! К сожалению, сегодня она вряд ли даст точные результаты, так как в то время дамы даже не помышляли об интенсивных физических нагрузках. Потому мы предлагаем более современный и более совершенный расчет — по формуле Миффлина-Сан Жеора — она появилась буквально несколько лет назад.

Формула Миффлина-Сан-Жеора

Возьмем вариант этой формулы, разработанный специально для женщин:

10 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 5 × возраст в годах – 161

Да, сложно, придется вспомнить школьную программу и засесть с листочком бумаги и ручкой за подсчёты. Чтобы помочь тебе, мы приведем пример: рассчитаем данную формулу на примере 30-летней дамы с ростом 170 см и весом 70 кг. Итак:

10 × 70 + 6,25 × 170 – 5 × 30 – 161 = 1451,5

Но и это еще не всё! Теперь в силу ступает наш образ жизни. Предположим, что вышеупомянутая дама занимается фитнесом трижды в неделю. Полученный результат теперь нужно умножить на коэффициент 1,375. Получается 1995,8125.

Читайте также — 83 полезных снеков, содержащих меньше 200 калорий

Если твой образ жизни и количество физических нагрузок другое, умножать высчитанный с учетом возраста, роста и веса результат нужно на другие коэффициенты:

1. отсутствие физической нагрузки, сидячая работа — 1,2;
2. занятия легким фитнесом (йога, пилатес, стретчинг, фитнес для женщин) трижды в неделю — 1,375;
3. занятия легким фитнесом пять раз в неделю — 1,4625;
4. занятия более интенсивным спортом, силовые тренировки в зале пять раз в неделю — 1,550;
5. занятия более интенсивным спортом, силовые тренировки в зале каждый день — 1,6375;
6. занятия более интенсивным спортом, силовые тренировки в зале дважды в день — 1,725;
7. профессиональный спортсмен — 1,9.

Выше мы получили цифру 1995,8125. Это будет суточная норма калорий для женщины 30 лет, с ростом 170 см и весом в 70 кг, которая занимается не слишком интенсивными тренировками трижды в неделю. На этом примере ты можешь высчитать и свою суточную норму.

freeimages.com

Как похудеть, основываясь на подсчете калорий?

Ну а теперь мы подобрались к самому важному: как же похудеть? Если употреблять высчитанную выше норму калорий, вес будет держаться на одном месте, то есть, тратить ты будешь столько же, сколько и потреблять. Чтобы вес пошел вниз, нужно сделать дефицит калорий — большие затраты, чем потребление.

Нельзя урезать количество калорий слишком резко

Но тут есть один очень важный нюанс: нельзя урезать количество калорий слишком резко! Врачи-диетологи, специализирующиеся не на краткосрочных диетах, а именно на правильном питании для похудения, основывающемся на подсчете калорий, советуют сделать дефицит на 20-25%, не более. Если сделать это более чем на 30%, организм «пойдет в отказ»: обмен веществ максимально замедлится, тело не будет быстро отдавать накопленную жировую массу.

Если выше мы получили цифру 1995,8125 (давай округлим ее до 1996 калорий), то для похудения женщина должна употреблять рацион, который «помещается» по калорийности в диапазон от 1497 (–25%) до 1597 (–20%) калорий в сутки. Тогда процесс похудения будет максимально комфортным и естественным.

freeimages.com

Как считать калории в продуктах?

Если ты уже вывела для себя, сколько калорий в сутки тебе надо потреблять, пора взяться за подсчет этих самых калорий в еде. Поначалу это будет сложно, правда. Каждую порцию пищи ты должна будешь взвесить на кухонных весах с точностью до грамма (причем отдельные продукты, соответственно, отдельно) и подсчитать их калорийность.

Читайте также — Можно ли тренироваться на голодный желудок?

Где узнавать калорийность продуктов питания? Благо, в интернете сейчас есть масса таблиц для всей пищи, которую мы употребляем. Есть специальные калькуляторы, которые сразу же могут выдать результат, если ты введешь наименование продукта и его вес, и даже приложения на смартфон для еще большего удобства.

pexels.com

Как расходовать калории?

Чтобы организм не вошел в состояние стресса, эксперты советуют уменьшить калорийность рациона по минимуму (на 15-20%), а остальные 5-10% от суточной нормы калорий расходовать с помощью физических нагрузок. Это может быть бег (700-900 калорий в час), быстрая ходьба или плавание (400-500), езда на велосипеде (500-600) и пешие походы (300-400), интенсивный фитнес, аэробика или танцы (400-500), силовые тренировки в тренажерном зале (500-600). В целом, любые физические нагрузки, даже если ты просто вышла на получасовую прогулку с собакой или выбрала ступеньки вместо лифта, будут сказываться положительно на расходе калорий.

Что ж, теперь ты знаешь, как рассчитать свою суточную норму калорий, получаемую из еды, и насколько ее уменьшить, чтобы процесс похудения проходил грамотно, комфортно и без стрессов. Дело за малым — регулярно следить за тем, сколько ты тратишь, а сколько потребляешь, и быстрые результаты не заставят себя ждать!

Посчитать свою норму калорий, БЖУ и начать худеть — это просто. | «ОколоПП»

Источник фото — Яндекс.Картинки

Вот уже несколько месяцев, с середины декабря 2018 года, я рассказываю Вам как идет мой процесс похудения и делюсь опытом.

Ради интереса я посмотрела свои ранние меню и представляете — с Вами, Вашей поддержкой, ну и недоверием некоторых (куда без этого), я уже похудела на 11 килограмм!

Май 2018 — март 2019

Худею я на около правильном питании и дефиците калорий. И много вопросов поступает как рассчитать норму калорий, что такое БЖУ и что со всем этим делать.

Поэтому я решила попытаться ответить на возникающие у Вас вопросы.

По сути, подсчет КБЖУ нужен для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и как следствие, поддерживать свой вес в норме. Данная система используется не только при желании похудеть. Ее также применяют при необходимости набрать вес или просто для поддержания своей оптимальной формы.

КБЖУ — это аббревиатура и расшифровывается она следующим образом:

• К – калории;
• Б – белки;
• Ж – жиры;
• У – углеводы.

Ежедневная норма КБЖУ для каждого человека рассчитывается индивидуально. Она имеет свойство меняться со временем и зависит от следующих факторов:

• Ваш возраст; рост; вес;
• Пол;
• Образ жизни;
• Желаемый результат (похудение/набор веса/поддержание веса).

Я Вам советую облегчить себе жизнь и процесс вычисления нормы калорий и найти во всемирной паутине Интернет — онлайн счетчик нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта и не забивать голову цифрами, коэффициентами и тп. Заполните необходимые сведения и программа выдаст ту норму калорий, которая необходима именно Вам для нормальной жизнедеятельности.

Уменьшение количества потребляемых калорий на 15% от нормы — считается оптимальным дефицитом для похудения, поскольку дает организму привыкнуть к новым нормам питания постепенно, без стресса и проблем со здоровьем. Постепенное снижение веса в конечном счете исключает возможность его резкого набора в будущем.

Источник фото — Яндекс.Картинки

Ежедневная норма БЖУ – это количество белков, жиров и углеводов, необходимое для сохранения баланса питательных веществ и поддержания организма в форме.

Соотношение БЖУ при похудении зависит от количества потребляемых калорий и исчисляется в процентном соотношении от допустимой нормы калорий. Также их баланс зависит от того, какого эффекта вы желаете достичь.

• Норма углеводов в день при похудении – 40-50% от суммы калорий.
• Белков – 25-35%.
• Жиров – 25-30%.

Источник фото — Яндекс.Картинки

Основные советы:

• Не зависимо от получившихся расчетов, ежедневно нужно съедать не меньше 55 грамм жиров.
• Старайтесь отдавать предпочтение сложным углеводам.
• Полученная в ходе расчетов норма белка должна составлять от 0,7 до 2 грамм на 1 кг вашего веса.
• При расчете КБЖУ и составлении своего ежедневного меню не забывайте об основных правилах правильного питания. Тогда процесс похудения будет еще более легким и эффективным.
• Пейте норму воды (примерно 30 мл на 1 килограмм веса).
• Если у вас нет времени или желания делать подсчеты самостоятельно, вы можете легко провести расчет КБЖУ с помощью онлайн калькулятора, специальной программы или даже приложения на смартфоне.
• При похудении, не забывайте пересчитывать Вашу норму калорий. С каждым сброшенным килограммом она будет меняться.

Подписывайтесь на мой канал, если Вам интересно как я иду своим путем похудения на около правильном питании.

Не жалейте лайков, поддержите меня!

Не претендую на звание эксперта ПП. Просто делюсь опытом. Я «ОколоПП»!

Как считать калории для похудения?

Как определить дневную норму калорий для похудения и рассчитывать энергетическую ценность блюд?

Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть? Как рассчитать калорийность рациона? Мы рассказываем обо всем, что надо знать о подсчете килокалорий, чтобы начать терять лишний вес.

Калория – это единица измерения энергии. 1 ккал равна объему энергии, который затрачивается при нагревании 1 г воды на 1 °C. Килокалория – это 1000 таких единиц.

Внимание! Другими словами, калорийность пищи – это количество энергии, которую сможет получить из нее организм. Отсюда следует, что жир сжигается лишь в том случае, если человек тратит больше энергии, чем потребляет с едой.

Чтобы быстро и устойчиво худеть, нужно сделать всего 3 шага:

1. Узнать суточную норму калорий, при которой организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые запасы.
2. Приобрести настольные весы для взвешивания продуктов.
3. Начать высчитывать калорийность всего съеденного и выпитого.
4. Завести дневник, чтобы упростить ведение учета.

Как рассчитать калорийность рациона для похудения?

Чтобы узнать свою норму килокалорий для похудения, можно воспользоваться формулой Миффлин-Сан Жеора. Именно ее используют диетологи, разрабатывающие индивидуальные программы для снижения веса.

Формула состоит из трех частей:

• сперва нужно определить степень своей текущей физической активности и подобрать под нее подходящий коэффициент;
• потом надо посчитать свой базовый метаболизм – количество энергии, затрачиваемое организмом в состоянии покоя;
• затем следует перемножить обе получившихся цифры.

• 1,2 – минимальная или отсутствующая;
• 1,38 – средняя, 3 дня из 7;
• 1,46 – средняя, 5 дней из 7;
• 1,55 – высокая, 5 дней из 7;
• 1,64 – средняя, ежедневная;
• 1,73 – высокая, ежедневная;
• 1,9 – высокая, ежедневная в сочетании с тяжелой физической работой.

Внимание! Базовый метаболизм высчитывается по формуле: вес х 10 + рост х 6,25 + возраст х 5 – 161 для женщин (или + 5 для мужчин). Сперва выполняется умножение, а затем сложение и вычитание.

Рассмотрим на примере, как будет выглядеть расчет для мужчины с такими заданными параметрами: вес – 150 кг, рост – 160 см, возраст – 50 лет. Базовый метаболизм = 150 х 10 + 160 см х 6,25 + 50 х 5 + 5 = 1500 + 1000 + 250 + 5 = 2755.

Осталось умножить значение базового метаболизма на коэффициент активности. Если мужчина из предыдущего примера совсем не занимается спортом, его коэффициент будет равен 1,2. А суточная норма калорий для похудения составит: 1,2 х 2755 = 3306 ккал.

Подсчет калорийности блюд

Зная, сколько килокалорий нужно употреблять, чтобы похудеть, можно начать считать калории в рационе. Прежде всего, следует учесть, что питание должно быть максимально разнообразным. В меню должны присутствовать белки, жиры, медленные углеводы, витамины и минералы. Нужно ограничивать организм в доступных калориях, а не в жизненно необходимых питательных веществах.

Внимание! Чтобы сэкономить время, готовьте пищу на день заранее. Раскладывайте ее по контейнерам и клейте на них стикеры с обозначением веса и калорийности. Даже если вам захочется съесть половину порции того, что лежит в контейнере, достаточно будет разделить указанную на стикере цифру на 2.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Почему важно считать калории? Объясняет нутрициолог

София Рожко, дипломированный нутрициолог ирландского Institute of Health Sciences и основательница школы правильного и осознанного питания theBODY school, рассказывает, почему обязательно нужно считать калории, если вы хотите снизить массу тела и не только.

Калории и три принципа похудения

Подсчет калорий нередко стоит в одной связке с желанием сбросить вес. Давайте рассмотрим три базовых принципа похудения:

Первый – это количество калорий, которое мы потребляем за день, и то, успеваем ли мы их за день потратить. Второй – состояние здоровья: соответствует ли наш план питания нашей ситуации со здоровьем. Третий – физическая активность: достаточно ли мы активны, достаточно ли наши мышцы потребляют и сжигают энергии.

Нельзя сказать, что только количество калорий влияет на похудение, так как имеют значение все три фактора. Однако именно подсчет калорий помогает понять, потребляем ли мы столько энергии, сколько необходимо, либо же больше. Когда мы наливаем в стакан жидкости больше, чем емкость стакана, она начинает вытекать. Организм же избыток калорий может начать перерабатывать в жиры. Только нужно делать поправку на то, что не у всех людей калории усваиваются одинаково.

Я не думаю, что калории необходимо считать всегда. Но первое время, если целью является желание сбросить вес, нужно это делать для понимания того, сколько калорий содержится в определенном блюде или продукте. Например, вы съели большую порцию салата «Цезарь» в ресторане и выпили два апероля. Это один прием пищи, но он может содержать суточную норму калорий. Если не посчитать их количество, невозможно понять, насколько калорийный прием пищи может быть и из-за каких именно продуктов.

Подсчет калорий в данном случае поможет понять, сколько вы потребляете, и ответить на вопросы: “Почему я так мало ем и не наедаюсь?”, “Почему я мало ем и не худею”, “Почему я поправляюсь?”

Можно ли есть полезные продукты и не считать калории?

Очень частая ошибка, которую делают люди, пытающиеся похудеть, не считая калории, – это есть полезную, по их мнению, пищу, не ограничивая себя в количестве. Полезные продукты не равно низкокалорийные. У каждого продукта своя калорийность, и зависит она от количества белков, жиров и углеводов. Например, если продукт содержит больше жиров, чем белков и углеводов, он будет более калорийный.

Так, например, авокадо-тост с лососем и яйцом пашот – это очень жирное блюдо с высокой калорийностью, ведь 1 грамм жиров содержит целых 9 калорий. Еще сюда можно отнести йогурты с разными наполнителями. Причем на калорийность будут влиять не только подсластители, но и семена льна, чиа, отруби. В таких йогуртах очень много сахара.

Также это салаты из ресторанов, которые уже содержат масло или другую заправку, потому что обычно их добавляют в салат слишком много. Очень калорийны орехи и семечки, поэтому за их количеством тоже нужно следить. Кстати, если говорить о лете, то кукуруза – это очень калорийный продукт.

Если подвести итог, то полезные, но калорийные продукты — это зачастую продукты, которые содержат в себе много жиров. Жиры очень важны для нас. Так, авокадо, растительные масла, семечки и орехи, цельнозерновой хлеб и хлебцы, конфеты из сухофруктов и орехов — это действительно полезные продукты.

Однако что в этом всем важно?

Что все это можно и нужно иметь в своем рационе. Важно лишь следить за количеством съеденного и его калорийностью. При этом такие продукты не зря называют полезными, ведь в них гораздо больше плюсов, чем в аналогичных по калорийности вредных. Для примера: калорийность кокосового и белого сахара будет почти одинаковой, но из кокосового сахара организм может еще получить примесь витаминов и минералов.

Дефицит калорий и его вред

Другая крайность незнания своей нормы калорийности — это ее сильный дефицит. Не подсчитывая калории, можно получить такой дефицит, который будет вреден для базового метаболизма организма.

Почему так популярны марафоны похудения?

Зачастую в таких марафонах дают универсальную калорийность, которая подходит большинству людей. Но для кого-то такая калорийность может быть высоковатой или, наоборот, очень низкой, особенно если в таком марафоне еще присутствует физическая нагрузка. Конечно, на таком бешеном дефиците калорий человек будет стремительно худеть, но потом вес остановится, начнет появляться накопительное ощущение голода и он будет есть больше, отчего вес вернется, а может даже и прибавится.

Как узнать свою норму калорий?

Рассчитать свою норму калорий можно по такой формуле:

(10 * вес (кг)) + (6,25 * рост (см)) — (5 * возраст (лет)) — 161 = Х

А затем:

Х *1,2 * 0,8 = норма калорий

А для того, чтобы в течение дня было удобно их считать, можно скачать мобильное приложение.
Я пользуюсь нашим приложением theBODY school, но могу посоветовать еще три: MyFitnessPal, FatSecret и Lifesum.

Что делать, если сорвался и перебрал?

Самый простой и действенный способ — вернуться к своей норме калорий на следующий день. Один день срыва абсолютно ничем не грозит. И за это можно себя ни в чем не ущемлять в наказание.

Читайте также: Советы нутрициолога: Как быстро уснуть

Калькулятор дефицита калорий

Воспользуйтесь этим калькулятором дефицита калорий, чтобы узнать, какой вес реально сбросить, и сколько калорий необходимо для достижения этой потери. Введите данные о своем теле и целевой вес. Калькулятор будет создавать таблицы и графики, показывающие суточное потребление калорий и примерное время достижения вашего целевого веса.

Потребление калорий показано в убывающих единицах по 50 калорий. По каждому уменьшению единицы вы можете увидеть, сколько времени потребуется, чтобы достичь желаемого веса.Затем вы можете выбрать уровень потребления калорий, который, по вашему мнению, является выполнимым, и постараться придерживаться его в течение этого периода времени.

Введите параметры своего тела и желаемый вес. Щелкните поле Physical Activity , чтобы узнать свой уровень физической активности. Типичные значения уровня физической активности варьируются от 1,4 (сидячий образ жизни) до 2,3 (очень активный). По умолчанию — 1,4.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше энергии, чем требуется вашему организму.В этом состоянии ваше тело использует ваши жировые запасы для сжигания необходимой дополнительной энергии, что приводит к потере веса.

Энергия необходима для поддержки вегетативных систем вашего тела, таких как дыхание, пищеварение, нервная система, кровообращение и регулирование температуры тела. Энергия также требуется при выполнении повседневных физических нагрузок. Чем больше вы выполняете физических нагрузок, например, в ходе работы или упражнений, тем больше энергии требуется вашему телу.

За счет сочетания повышенной физической активности и снижения потребления энергии будет обеспечен дефицит калорий.

Как рассчитать дефицит калорий?

Дефицит калорий — это энергия, необходимая вашему организму для поддержания текущего веса за вычетом диетическое потребление калорий. Так, например, если вашему организму требуется 2000 калорий в день, а вы кормите его только 1200 калориями в день, у вас дефицит 800 калорий.

Вы теряете фунт в неделю при дефиците в 500 калорий?

Это миф, что, потребляя на 500 калорий меньше в день, вы будете медленно терять 1 фунт веса в неделю.Это составляет на 3500 калорий меньше в неделю (7 дней умножить на 500 калорий) и иногда называют правилом 3500 калорий на фунт. Это основано на том факте, что жировые отложения содержат примерно 3500 калорий энергии на фунт.

К сожалению, правило не принимает во внимание важные факторы, такие как физиологические изменения, которые происходят во время похудания. Количество жировых отложений и мышечной ткани изменяется из-за энергетического дисбаланса. Когда вы уменьшаете потребление энергии, мышечная масса теряется вместе с жировой массой.По мере того, как вы худеете, снижается и способность вашего тела сжигать калории.

Формулы, включенные в этот онлайн-калькулятор, вместо этого основаны на математической модели, разработанной доктором философии Кевином Деннисом Холлом и группой исследователей из Национального института здравоохранения. Модель намного точнее предсказывает потерю веса, поскольку она учитывает динамику тела и физиологические изменения, которые происходят, когда организм находится в состоянии дефицита калорий. Эти факторы включают изменения жировых отложений и безжировой массы тела, уровни гликогена, натрия, внеклеточных жидкостей и термические эффекты кормления.

Для иллюстрации: если вы 37-летний мужчина ростом 6 футов и весом 265 фунтов, ваше тело сжигает около 2600 калорий в день, и вам необходимо потреблять такое же количество пищевой энергии, чтобы поддерживать свой вес. Предположим, вы затем садитесь на диету с 1600 калориями в день, дефицит в 1000 калорий, чтобы попытаться сбросить 85 фунтов для достижения здорового ИМТ. Вы будете есть на 7000 калорий меньше в неделю. Согласно правилу 3500 калорий на фунт, вы потеряете (7000/3500) или 2 фунта в неделю и ожидаете потерять 85 фунтов через (85/2) или примерно через 43 недели.Если бы мы вместо этого применили математическую модель Холла, она бы показала, что на самом деле для такой же потери веса требуется почти 70 недель.

Потеря веса за счет ограничения калорийности не продолжается бесконечно линейно, как следует из правила 3500 калорий на фунт. Скорее, потери выравниваются нелинейным образом из-за динамики тела. Фактическая кривая потери веса намного лучше аппроксимируется моделью Холла.

Насколько низкий дефицит калорий мне следует снизить?

Как правило, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины — не менее 1500 калорий. день.Терапевт-диетолог скажет вам, что целевые группы пищевых продуктов и рекомендации по питанию не будут выполнены. ниже этих уровней.

Слишком мало калорий замедлит и затруднит потерю веса из-за замедления метаболизма. Ваше тело почувствует, что еды не хватает, и замедлит ваш метаболизм, чтобы защитить себя от голода. Это происходит даже в том случае, если вы страдаете лишним весом и намеренно пытаетесь похудеть. Чем медленнее скорость метаболизма, тем медленнее сжигаются калории.

Общие затраты энергии и скорость метаболизма в покое

Также рассчитываются ваши общие дневные затраты энергии (TDEE) и скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR). TDEE (общий дневной расход энергии) — это общее количество энергии, которое ваше тело сжигает за день, и оно эквивалентно количеству, необходимому для поддержания вашего текущего веса тела. Ешьте меньше этого количества, и вы похудеете. Ваш RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя) — это количество энергии, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. RMR учитывается в TDEE.

Связанные калькуляторы

Статьи по теме

Ссылки

1. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела.
   Холл К.Д., Сакс Дж., Чандрамохан Д., Чоу К.С., Ван Ю.С., Гортмейкер С.Л., Суинберн Б.А.
   Lancet (27 августа 2011 г.) 27; 378 (9793): 826-37.
2. Влияние пола, возраста и расы на оценку процентного содержания жира в организме по индексу массы тела.
   Джексон и др.
   International Journal of Obesity (2002) 26, 789–796
3. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей.
   MD Mifflin, ST St Jeor, LA Hill, BJ Scott, SA Daugherty, YO Koh
   Американский журнал клинического питания, том 51, выпуск 2, февраль 1990 г., страницы 241–247

Начало страницы

Как сделать Считайте калории в соответствии с массой тела | Здоровое питание

Потребляемая калорийность — самый важный фактор при определении вашего веса. Все сводится к тому, сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько сжигаете. И упражнения, и диета влияют на то, насколько эффективно вы сжигаете калории.Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать или сохранить вес, существует метод расчета суточной потребности в калориях. Чтобы использовать уравнение, вам необходимо знать свой текущий уровень физической активности, рост и вес.

Взвесьтесь. Используйте весы для ванной, чтобы определить свой вес в фунтах. Весы обычно показывают ваш вес в камнях.

Рассчитайте базовую скорость метаболизма (BMR). Ваш BMR — это ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, который показывает, насколько активен ваш метаболизм, когда вы не выполняете никаких физических нагрузок, таких как сон.Если вы женщина, используйте следующую формулу для расчета своего BMR: 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах).

Используйте следующую формулу для расчета своего BMR, если вы мужчина: 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах). Например, 23-летний мужчина ростом 6 футов 2 дюйма и весом 185 фунтов имеет базовый уровень метаболизма 2003.

Умножьте свой BMR на уровень физической активности, который вы получаете.Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на 1,2, а если вы выполняете легкие упражнения, такие как ходьба один-три дня в неделю, умножьте свой BMR на 1,375. Для умеренного уровня физической нагрузки, например, бега трусцой от трех до пяти раз в неделю, умножьте свой BMR на 1,55. А для тех, кто очень активен и тренируется или занимается спортом большую часть дней недели, умножьте свой BMR на 1,725. Рассчитайте спортивный уровень упражнений, умножив свой BMR на 1,9. Результат — идеальное количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно.Очень активный 23-летний мужчина в приведенном выше примере умножит свой BMR на 1,725, что в сумме составит 3452 калории в день.

Увеличивайте идеальное количество калорий на 500–1000 в день, чтобы увеличить свой вес на 1–2 фунта в неделю, или уменьшайте количество калорий, если вы хотите похудеть.

Ссылки

Советы

• Прочтите этикетки с питанием или воспользуйтесь онлайн-счетчиком калорий, чтобы узнать количество калорий в каждом приеме пищи, который вы потребляете. Это поможет вам отслеживать потребление калорий.

Писатель Биография

Джейсон Итон был писателем с 2010 года и внес вклад в несколько журналов и клинических журналов. Он работал детским диетологом и клиническим исследователем в Великобритании. Итон имеет степень бакалавра наук в области питания и диетологии, а также степень магистра наук в области питания человека.

Калькулятор поддерживающих калорий | Поддержание веса

Этот калькулятор поддерживающих калорий позволяет рассчитать калорий, необходимое вашему организму для поддержания текущего веса. Если вы хотите знать, как правильно распределить эти калории в своем рационе, воспользуйтесь нашими калькуляторами потребления углеводов, белков и жиров.

В статье ниже вы найдете информацию о том, как рассчитать поддерживающие калории, каким должно быть ежедневное потребление калорий и почему поддержание веса и поддержание потери веса — это не одно и то же.

Ежедневное потребление калорий — сколько калорий мне нужно?

Все люди индивидуальны, и всем нам нужно разное количество энергии, чтобы поддерживать свой вес. Энергетические потребности человека зависят от его возраста, веса, роста, физиологического состояния, состава тела, уровня физической активности и многих других факторов.

Прежде всего, проверьте, находится ли ваш вес в пределах нормы. Почему это так важно? Исследования показывают, что поддержание нормального веса может предотвратить многие заболевания , такие как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже некоторые виды рака! Если ваша масса тела выходит за рамки нормального диапазона, воспользуйтесь нашим калькулятором идеального веса, чтобы установить целевое значение веса.В этой ситуации вам следует увеличить или уменьшить количество потребляемых калорий, а не концентрироваться на поддержании веса.

Как рассчитать поддерживающие калории? — каковы мои поддерживающие калории?

Есть много способов ответить , сколько калорий у меня составляет . Некоторые из них действительно сложные, и их нужно проводить в лаборатории; другие предполагают использование фитнес-трекеров, приложений или различных уравнений. Универсальной формулы для оценки расхода энергии не существует, но мы обычно рассчитываем его по , сначала оценивая ваш базальный уровень метаболизма (BMR), а затем умножая его на соответствующее значение уровня физической активности (PAL).

Исследователи разработали несколько уравнений, которые предсказывают базальную скорость метаболизма. В нашем калькуляторе поддерживающих калорий используется формула Миффлина-Сент-Джора, так как это одно из самых популярных уравнений BMR, рекомендованное Академией питания и диетологии США.

Уровень физической активности — это способ выражения повседневной физической активности человека. Различные значения PAL были получены в результате исследований, в которых используются прямые лабораторные методы для оценки общих дневных затрат энергии (TDEE), и были подтверждены во многих исследованиях. Типичные значения PAL для взрослых находятся в диапазоне от 1,20 до 2,40.

Вам интересно, сколько калорий вы сжигаете при выполнении различных видов деятельности? Попробуйте калькулятор сожженных калорий, чтобы узнать!

Поддержание потери веса

К сожалению, исследования показывают, что менее 20% людей, потерявших вес, способны поддерживать снижение веса на 10% по сравнению с их первоначальным весом в течение года. Они выделили несколько причин, в том числе:

• История весового йо-йо;
• растормаживание приема пищи;
• переедание;
• больше голода;
• прием пищи в ответ на негативные эмоции и стресс;
• пассивных реакций на проблемы; и
• Биологический ответ на потерю веса .

По мере того, как некоторые люди теряют вес, им на самом деле требуется меньше энергии, чем человеку, который уже имел этот вес (при том, что все другие факторы также остаются неизменными), поэтому, придерживаясь своих расчетных калорий, они фактически набирают вес. Невозможно подсчитать, насколько снижается потребность в энергии из-за потери веса, так как это влияет на компоненты общих затрат энергии: это немного снижает скорость основного обмена, термический эффект пищи и расход энергии без упражнений.Вы можете даже не осознавать, что двигаетесь меньше; наши тела просто стараются быть более эффективными.

Если вы недавно похудели, не волнуйтесь — это не значит, что вы снова наберете вес! Знание факторов, связанных с поддержанием потери веса, поможет вам реализовать стратегии профилактики. Повышение физической активности может быть одним из самых простых и полезных решений этой проблемы.

Калькулятор поддерживающих калорий — пример

Чтобы ответить на вопрос , каковы мои поддерживающие калории? , мы создадим примерный сценарий.Лиза — 25-летняя женщина, которая хочет поддерживать свой вес. Она весит 62 килограмма, а рост — 168 см. В последнее время она не похудела, а ее PAL равен 1,4, так как она работает в офисе и время от времени ходит на прогулку или медленную поездку на велосипеде.

Не волнуйтесь, если вы предпочитаете фунты и дюймы. Наш калькулятор калорийности обслуживания имеет встроенных преобразователей веса и длины , которые автоматически переключаются между системой СИ и британской системой единиц. Просто выберите желаемые единицы!

1. Прежде всего, наш калькулятор поддерживающих калорий рассчитает базальную скорость метаболизма Лизы (BMR) по формуле Миффлина-Сент-Джеора.Уравнение можно найти ниже:

BMR (ккал / день) = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) - 5 * возраст (лет) - 161

Когда мы вводим указанные выше значения, мы можем решить уравнение:

BMR (ккал / день) = 10 * 62 кг + 6,25 * 168 см - 5 * 25 лет - 161

BMR (ккал / день) = 620 + 1050 - 125 - 161

BMR (ккал / день) = 1384

2. Общая потребность Лизы в энергии (или, другими словами, общий дневной расход энергии — TDEE) можно рассчитать, умножив ее BMR на и ее уровень физической активности (PAL) :

TDEE (ккал / день) = BMR * PAL

TDEE (ккал / день) = 1384 * 1.4

TDEE (ккал / день) = 1937,6

В нашем примере Лизе нужно съедать 1937,6 ккал в день, чтобы поддерживать свой вес .

Распределение макроэлементов

Надеюсь, вы узнали суточное потребление калорий, которое позволит вам поддерживать свой вес, но как нам распределить эти калории в нашем рационе? Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, здоровая диета должна иметь следующее распределение макроэлементов:

• 10-35% энергии должно происходить из белка .
• 45-65% энергии должно происходить из углеводов ;
  • менее 10% энергии должно поступать из добавленных сахаров; и
  • На каждые потребленные 1000 ккал съедайте не менее 14 граммов клетчатки.
• 20-35% энергии должно происходить из жира ; а также
  • Менее 10% энергии должно поступать из насыщенных жиров (их можно найти в животных жирах и некоторых твердых растительных жирах, например, пальмовом масле).

Кроме того, не забывайте пить достаточно жидкости — вода — лучший выбор!

FAQ

Как рассчитать калории для обслуживания?

Для расчета поддерживающих калорий:

1. Во-первых, вам нужно посчитать ваш BMR — базальный уровень метаболизма .Вы можете сделать это с помощью формулы Mifflin-St Jeor, которая требует веса, роста, возраста и пола. Формула для женщин:

BMR (ккал / день) = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (y) — 161 (ккал / день)

Для мужчин это:

BMR (ккал / день) = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 5 * возраст (y) + 5 (ккал / день)

2. Когда вы знаете свой BMR, умножьте его на PAL — уровень физической активности. Вы можете оценить свой PAL с помощью следующих подсказок:

• 1.2 — для небольших упражнений или совсем без них;
• 1,4 — для легких упражнений 1-2 раза в неделю;
• 1.6 предназначен для умеренных упражнений 2-3 раза в неделю;
• 1,75 — для тяжелых упражнений 3-5 раз в неделю;
• выберите 2.0, если у вас есть физическая работа или вы выполняете тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю;
• 2.4 — для профессиональных спортсменов.

3. Результатом будут ваши дневные калории обслуживания. Вам следует съесть столько калорий, если вы хотите сохранить свой текущий вес ().

Меняются ли ваши обслуживающие калории?

Поддерживающие калории — это количество калорий, которое не приведет к потере или увеличению веса — они служат для поддержания текущего состояния. Количество поддерживающих калорий зависит от двух основных факторов — скорости основного обмена (BMR) и уровня физической активности (PAL). Изменения обоих этих факторов могут привести к изменению количества потребляемых вами калорий.

PAL довольно интуитивно понятно — если вы больше тренируетесь, вы сжигаете больше, а если вы перестанете двигаться, вы будете сжигать меньше калорий.Изменение BMR более тонкое, и вы не можете решить его так легко. Ваш BMR зависит от вашего пола, возраста, генетики, вашего гормонального фона (особенно здоровья щитовидной железы), температуры вашего тела и температуры окружающей среды. Мы действительно влияем на уровень нашей активности — например, тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) увеличивают наш BMR на некоторое время, даже после тренировки.

Каковы мои поддерживающие калории?

Поддерживающие калории — это количество калорий, которые будут использоваться для поддержания вашего текущего веса тела.Употребление поддерживающих калорий и выполнение упражнений так же, как вы не должны терять или набирать вес.

Для расчета поддерживающих калорий мы обычно умножаем BMR — базальную скорость метаболизма на PAL — коэффициент физической активности. Вы можете подсчитать свой BMR, используя формулу Миффлина-Сент-Джора — отдельно для мужчин и женщин.

Формула для женщин:

BMR (ккал / день) = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (y) — 161 (ккал / день)

Для мужчин это:

BMR (ккал / день) = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст (у) + 5 (ккал / день)

PAL выражает вашу повседневную активность в виде числа, которое обычно оценивается от 1,2 до 2,4, если вы профессиональный спортсмен.

Какой уровень физической активности?

Уровень физической активности (сокращенно PAL) — это числовая оценка, которая выражает вашу повседневную активность. Посмотрите таблицу, чтобы узнать свой уровень физической активности.

Является ли BMR таким же, как и поддерживающие калории?

№BMR — это ваш базальный уровень метаболизма — минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для таких процессов, как дыхание, пищеварение, мышление (да!) И поддержание постоянной температуры тела. Это было бы как поддерживающие калории, если бы все, что вам нужно было делать, это лежать в постели и отдыхать в тепловом комфорте. Но поскольку вы ходите, работаете, сидите, встаете и занимаетесь спортом, вам нужно больше энергии.

Подведем итоги: поддерживающих калорий = BMR + калории, сожженные при любой физической активности

Как рассчитать суточное потребление калорий

«Невозможно избавиться от плохой диеты» .Золотое правило в жизни и в фитнесе.

Чрезвычайно важно потреблять правильное количество калорий для вашего тела. Слишком много или слишком мало еды может повлиять на результаты похудания.

Итак, как вы рассчитаете свое идеальное количество калорий?

Как узнать, что подходит вам и вашему телу?

Ниже я покажу вам формулы, которые работают для расчета вашего базального уровня метаболизма (BMR) и общих затрат энергии (TEE)

Это необычные термины для обозначения того, сколько калорий вам нужно, чтобы просто остаться в живых, и сколько, если вы дистанционно или умеренно активны / тренируетесь :))

Вы можете рассчитать как BMR, так и TEE, чтобы получить идеальное ежедневное потребление калорий, используя калькулятор ниже.

Если вы хотите узнать более подробную информацию, прочтите ниже мою разбивку формул и более подробную информацию о том, что для вас значат BMR и TEE.

Примечание. Помните, что эти формулы могут не подходить для всех, но они являются хорошим показателем.

Кроме того, формулы предназначены только для женщин. Существуют разные формулы для мужчин.

Что такое BMR?

Базальный уровень метаболизма — это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности вашего тела в состоянии покоя.

Это означает, что если вы весь день лежите в постели и ничего не делаете, это количество калорий, которое ваше тело потратит только для того, чтобы все работало правильно.

BMR также известен как метаболизм вашего тела; Это означает, что любое увеличение вашего метаболического веса, например физические упражнения, увеличит ваш BMR на .

BMR Формула

Эта формула представляет собой пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Это может немного сбить с толку, так что оставайтесь со мной!

Формула: 447.593 + (9,247 x масса тела (кг)) + (3,098 x рост (см)) — (4,33 x возраст в годах)

Мой вес около 52 кг, мой рост 167 см и мой возраст 27 лет. Итак, вот мой пример.

• 447,593 + (9,247 x 52) + (3,098 x 167) — (4,33 x 27)
• = 1329 калорий

Это означает, что если бы я весь день лежал в постели и ничего не делал, мое тело использовало бы до 1329 калорий в день.

Связанное сообщение: Рекомендации по чистому питанию

Общий расход энергии — это количество энергии, необходимое человеку для выполнения всех физических функций (дыхание, переваривание пищи, упражнения).

Энергия измеряется в калориях, а ваш общий расход энергии (TEE) — это количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Тройник Формула

Умножьте свой BMR на значение TEE, указанное ниже, в зависимости от вашего уровня активности.

Я тренируюсь 6 раз в неделю около часа, но обычно 2 из этих тренировок — это кардио-упражнения низкой интенсивности, например, силовая ходьба.

Я бы предпочел умеренный диапазон, поэтому умножу свой BMR (1329) на 1,55.

Общие затраты энергии = 1329 x 1,55 = 2060 калорий.

Это означает, что если бы я тренировался 5 раз в неделю, мое тело сжигало бы 2060 калорий в день.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ МНЕ НУЖНО, ЕСЛИ Я ХОЧУ ПОХУДИТЬ?

Обычно для похудания вы должны испытывать дефицит калорий в день около 200-500 калорий.

Более жесткое ограничение калорий приведет к более серьезной потере жира.

Однако любая форма диеты и ограничения калорий снижает скорость метаболизма, так что помните об этом (также помните, что тренировки с отягощениями увеличивают скорость метаболизма).

Мне нравится дефицит в 300 калорий, потому что я не так голоден.

Следовательно, мое идеальное количество калорий должно быть 2060-300 = 1760 калорий.

Но если бы у меня был дефицит в 500 калорий, мое идеальное потребление калорий было бы 2060-500 = 1560 калорий.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО ДЛЯ

Если вы пытаетесь поддерживать свой вес, вы просто должны придерживаться своего общего расхода энергии, что для меня составило бы 2060 калорий (что мы вычислили на шаге 2).

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВАМ НУЖНО ДЛЯ ПРИБОРА ВЕСА

Если вы пытаетесь набрать вес, вам нужно съесть более 2060 калорий.

Я бы также посоветовал набирать вес медленно и равномерно — поэтому увеличивайте количество калорий в день на 500 калорий, чтобы набирать вес медленно.

Я надеюсь, что это имеет смысл, и я ответил на ваши вопросы о том, как рассчитать ежедневное потребление калорий! хх

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет поисков программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройному и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

калорий — Дюймовый калькулятор

Введите свой возраст, пол, рост и вес, чтобы рассчитать, сколько калорий вы должны съедать в день.

дневных калорий:

Холли Смит, сертифицированный врач, доктор остеопатической медицины — Б.S. Dietetics — сертифицированный персональный тренер NASM

Сколько калорий вам нужно?

Пища, которую вы потребляете каждый день, превращается в энергию, которая используется для подпитки ваших основных функций организма, а также повседневной деятельности и тренировок.

Это означает, что количество необходимых вам калорий будет зависеть не только от вашего основного метаболизма, но и от уровня вашей активности.

При определении ваших индивидуальных потребностей в калориях ваше количество также будет зависеть от ваших конкретных целей и вашего текущего веса.

Например, если у вас активная работа или вы много занимаетесь спортом, ваши потребности в калориях будут выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Кроме того, если вы пытаетесь похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, в то время как тот, кто пытается набрать мышечную массу, на самом деле захочет потреблять больше калорий.

Как рассчитать потребление калорий

Чтобы рассчитать вашу общую потребность в калориях, вам сначала нужно оценить количество энергии, которое вы сжигаете каждый день.Это также называется вашим общим дневным расходом энергии (TDEE).

Ваш TDEE состоит из трех основных компонентов:

• Базальный уровень метаболизма: Базальный уровень метаболизма или BMR — это ваш метаболизм в состоянии покоя. Это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в полном покое. Он включает в себя все ваши нормальные функции организма, такие как дыхание, частоту сердечных сокращений, кровообращение и активность мозга.
• Термический эффект пищи (TEF): Это количество калорий, которые вы используете для переваривания, усвоения и метаболизма пищи.TEF обычно составляет не более 10% от вашего BMR. ^[1] Однако на это также влияет количество и качество пищи, которую вы едите, так как большее количество потребляемой пищи требует больше энергии для переваривания.
• Термический эффект физической активности (TEPA): Это количество калорий, сожженных не только во время формальных тренировок, но также и энергии, израсходованной во время активности, не связанной с упражнениями. Это также называется NEAT, или термогенез без физической активности.NEAT состоит из ваших обычных повседневных задач, таких как уборка, передвижение по дому или даже просто возня за столом.

Расчет BMR

Ваш BMR зависит от вашей индивидуальной физиологии. Если вы хотите узнать точную скорость основного обмена, ее можно измерить в лабораторных условиях с помощью непрямой калориметрии. ^[2]

Косвенная калориметрия измеряет тепло, исходящее от вашего тела, чтобы измерить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.Однако большинство людей не могут позволить себе такую ​​роскошь.

Поэтому были разработаны формулы для оценки BMR с учетом вашего возраста, пола, роста и веса. В некоторых формулах даже используется безжировая масса тела для более точного прогнозирования BMR в определенных группах населения.

Наиболее широко используемые формулы для BMR — это формула Миффлина-Сент-Джера ^[3] и уравнения Харриса-Бенедикта. ^[4]

Еще одно уравнение — это уравнение Кэча-Макардла. Эта формула немного отличается, так как она также учитывает вашу безжировую массу тела.

Это, как правило, хорошая формула для спортсменов и людей с более высокой мускулатурой, поскольку сухие мышцы более метаболически активны, чем жир.

Термический эффект физической активности

Следующим шагом к оценке вашей общей потребности в калориях является умножение основной скорости метаболизма на коэффициент активности. Ваш конкретный фактор активности зависит от того, насколько вы активны на работе, а также от любых физических упражнений или тренировок, которые вы выполняете регулярно.

TDEE = BMR × коэффициент активности

Ваш TDEE подскажет, сколько калорий вам следует потреблять ежедневно, чтобы поддерживать свой текущий вес.

А как насчет ТЭФ?

Термический эффект пищи оценить труднее, и обычно он составляет 10% или меньше от общего количества калорий. При оценке потребности в калориях это часто не учитывается.

Если вы хотите добавить это к себе, вы должны умножить свой BMR на 10%, а затем умножить это окончательное число на свой коэффициент активности.

Формула учета TDEE для TEF

TDEE = (BMR × 1,1) × коэффициент активности

Ежедневное изменение потребности в калориях

Хотя использование коэффициента активности — хороший способ оценить ваши общие потребности в калориях, в некоторые дни вы будете более или менее активны, чем в другие дни.

Если вы хотите измерять свои потребности в калориях на каждый день отдельно, вы можете рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете во время определенных занятий и тренировок, чтобы выяснить, сколько калорий вам следует потреблять.

Это может быть полезно в дни, когда вы делаете более интенсивные или энергичные упражнения.

Энергия, необходимая для выполнения любого упражнения, может быть выражена стандартным числом, известным как метаболический эквивалент задачи, или МЕТ. Более интенсивные или продолжительные занятия требуют больше энергии.

Это означает, что они будут сжигать больше калорий. Такие упражнения, как бег и езда на велосипеде, имеют более высокие значения МЕТ, чем ходьба или йога.

Метаболический эквивалент задачи — это скорость метаболизма во время этой активности по сравнению со скоростью метаболизма в состоянии покоя.

Таким образом, один метаболический эквивалент (1 MET) определяется как количество кислорода, потребляемого при сидении в состоянии покоя. Это равно 3,5 миллилитрам кислорода на килограмм веса тела в минуту. ^[5]

Все, что превышает 1 МЕТ, требует больше энергии, чем просто отдых.

Если вы хотите подсчитать, сколько калорий вы сжигаете во время занятия, вам нужно знать его значение МЕТ. Вы можете найти значения МЕТ для различных видов деятельности в Сборнике физических упражнений. ^[6]

Затем вы можете умножить это на количество времени, которое вы потратили во время упражнения, а также на свой вес.

сожженные калории = время [минуты] × (МЕТ × 3,5) × вес [кг] 200

Если вы будете делать это для каждой задачи, которую выполняете в течение дня, это даст вам количество сожженных калорий или термический эффект физической активности.Если вы затем добавите это к своему BMR, это даст вам, сколько калорий вы сожгли за день.

TDEE = BMR + (общее количество калорий, сожженных во время занятий)

Это просто дает вам альтернативный способ определить, сколько калорий вам нужно. Это, как правило, требует больше времени, так как вы должны делать это для каждой отдельной задачи, чтобы она была наиболее точной.

Простое умножение вашего BMR на коэффициент активности — более быстрый метод, но это скорее общая оценка, поскольку он не принимает во внимание каждое действие.

Как найти дефицит калорий

Повышение физической активности — один из способов сжечь калории и помочь вам похудеть. Вы также можете похудеть, уменьшив потребление калорий. Это достигается за счет более здоровой пищи и подсчета калорий.

Создать дефицит калорий можно как с помощью диеты, так и с помощью упражнений. По оценкам, один фунт составляет около 3500 калорий. Итак, если вы уменьшаете потребление калорий на 500 калорий каждый день, это приведет к потере около одного фунта в неделю.

Это только приблизительная оценка, так как существует ряд других факторов, влияющих на потерю веса, однако это хорошая отправная точка.

Исследования показывают, что когда упражнения вызывают дефицит калорий в 500–1000 калорий в день, вы можете значительно похудеть.

Сочетание физических упражнений и здорового питания значительно увеличивает вероятность не только похудеть, но и сохранить здоровый вес. ^[7]

Вы также можете уменьшить количество потребляемых калорий, снизив общий дневной расход энергии на 10–120% в зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить.

Безопасная потеря веса обычно означает 1-2 фунта в неделю. Более того, это может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья и снижению метаболизма.

Если вы хотите терять примерно полфунта в неделю, вам следует снизить потребление калорий примерно на 10% . Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, это будет ближе к 20%, а для 2 фунтов в неделю вы снизите потребление примерно до 40%.

Слишком резкое снижение количества потребляемых калорий может нанести вред вашему здоровью, и вам всегда следует обсуждать свои цели с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу по снижению веса.Все программы по снижению веса и фитнесу всегда должны быть индивидуальными.

С другой стороны, если вы пытаетесь нарастить мышцы, вашему телу потребуется избыток калорий. Если целью является увеличение веса, увеличьте калорийность на 10-20%. В общем, это будет означать добавление к вашему дневному рациону около 500 калорий в день, но это также будет зависеть от вашего текущего веса тела.

Потребление калорий: количество и качество

При определении того, сколько калорий вы должны съесть, тип потребляемой пищи так же важен, как и количество.Вся пища, которую вы едите, состоит из трех основных макроэлементов: белков, жиров и углеводов.

Вы должны разбить количество потребляемых калорий в зависимости от того, сколько граммов вы потребляете из каждой из этих групп продуктов. Это называется подсчетом макросов.

Так же, как вычисление общего количества необходимых калорий, вычисление макропроцентных показателей будет зависеть от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса. Например, культуристу потребуется больше белка, чем тому, кто просто хочет поддерживать общую физическую форму.

Если вы следуете особому плану питания, например кетогенной диете, ваши макропроцентные показатели будут сильно отличаться. Это диеты с очень низким содержанием углеводов (<30-50 граммов в день), и большая часть ваших пищевых калорий будет поступать из жиров.

Подсчет макросов может быть эффективным способом поддержания здорового режима питания и может помочь в похудании и наращивании мышечной массы.

Вы действительно можете ориентироваться на свои потребности, обсудив свои цели с диетологом или врачом, чтобы определить наилучшие макропроценты, которым вы должны следовать.

Подведение итогов

Ежедневные потребности в калориях — это не одно и то же число. У каждого человека будут особые диетические потребности, основанные не только на метаболизме в состоянии покоя и уровне активности, но и на фитнесе и весе.

Однако, определив свой конкретный план здоровья и принимая во внимание вашу физическую активность, вы можете быстро подсчитать количество калорий, которое вы должны съедать каждый день для достижения этих целей.

Расчет потребления калорий

Правильная еда важна для поддержания или восстановления здоровья.Всего шесть классов пищевых веществ: углеводов , жиров и масел , белков , минералов , витаминов , и вода .

A калорий — единица тепла, используемая для измерения метаболизма и «насколько жирными» вас сделают отдельные продукты. Технически калория количество тепла, необходимое для повышения температуры на один килограмм (2,2 фунта) воды на один градус по Цельсию.Подчеркните студентов что калория — это не нутриент или вещество, а мера состава пищи и тепловая энергия.

Углеводы и жиры — главные источники калорий; белки может также содержать калории. Один грамм (одна тридцатая унция) эти питательные вещества при сжигании в организме обеспечивают следующее количество калорий:

Очевидно, что жир — это концентрированный источник калорий. Тогда легко понять, почему сниженное потребление жиров рекомендуется для тем, кто имеет лишний вес и желает похудеть. Алкоголь также концентрированный источник калорий, содержащий 7 калорий на грамм и привычный «пивной живот».

Количество калорий, необходимых для функционирования организма, варьируется с возрастом, полом, активностью и климатом. Мальчики обычно подвижны и крупнее девочек и требует больше калорий. Если вы едите больше калорий в день, чем вы используете в своем теле, избыток превращается в жир и хранится в теле.Ученикам пятого класса необходимо от 2000 до 3000 калорий, в зависимости от по деятельности. Вы наберете лишний вес, если будете постоянно есть больше чем нужно вашему телу.

1. В лаборатории студенты будут использовать таблицы калорийности которые вы можете скачать во многих местах в Интернете (воспользуйтесь поиском двигатель) к определить, сколько калорий они съели за 24 часа. Студенты придется разбить некоторые из своих продуктов, например, гамбургер будет говяжий фарш, кетчуп и хлеб.Эта лаборатория может занять некоторое время сделать, но будет очень информативно относительно того, что едят ваши ученики. Многие студенты не понимают, что чем больше они едят, тем больше у них веса. прирост.
   
2. Обязательно ознакомьтесь с тем, как читать книгу. Возможно, вам придется привести учащимся несколько примеров, например, арахисовое масло и желе. бутерброды или половинка яблока
   
3. Студенты должны будут помнить, что они ели накануне, поэтому будет уместным напоминание за день до лаборатории.

Калькулятор потребления калорий и BMR

Количество калорий, которые мы сжигаем за день, складывается из нашей основной скорости метаболизма (BMR) и уровня нашей активности. BMR — это количество калорий, необходимое нашему организму в состоянии покоя, но бодрствования в течение одного дня. А уровень нашей активности выражает количество калорий, которые мы сжигаем во время повседневной физической активности.

Калькулятор потребления калорий и BMR

Этот калькулятор калорийности и BMR предназначен для здоровых взрослых женщин и основан на уравнении Харриса-Бенедикта с последующим пересмотром, проведенным Розой и Шизгал.

Чтобы точно определить ваш BMR и количество калорий, которое вам нужно в день, введите свой рост, вес, возраст и уровень активности.

калорий и калькулятор BMR

Распечатайте наш бесплатный шаблон журнала питания, узнайте, какие продукты подходят вам, и узнайте больше о своих пищевых привычках!

Шаблон дневника еды

Сколько калорий нужно есть в день?

Приведенные выше результаты показывают, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес.Если вы пытаетесь набрать или похудеть, вам необходимо скорректировать дневное потребление калорий, а также уровень активности.

Если вы пытаетесь набрать вес на , вам нужно увеличить потребление нежирного белка. Вы также должны следовать программе, которая может помочь вам нарастить мышечную массу и улучшить ваше здоровье, например, по нашей программе для тела бикини.

Не ешьте полуфабрикаты! Употребление обработанных пищевых продуктов только ухудшит ваше здоровье. Вместо того, чтобы набирать мышечную массу, вы набираете жир.

Если вы пытаетесь похудеть , соблюдайте потребление калорий, но повышайте уровень активности. Поступая так, вы создадите дефицит калорий, что приведет к потере веса. Поддерживайте здоровую, сбалансированную диету и следуйте программе, направленной на повышение метаболизма и сжигание жира, как в нашем издании для похудания.

Не пытайтесь сбросить калории! Снижение калорий еще больше снизит ваш метаболизм. Как только вы вернетесь к «нормальному» питанию, ваш вес вернется.

Популярные калькуляторы

Калькуляторы

Калькулятор идеального веса

В какой-то момент в нашей жизни мы все боремся со своим весом.