Как просушить тело от жира девушке: Как высушить тело от жира, просушить по полной

Содержание

Сушка тела для девушек: питание и тренировки

Ответ на главный вопрос, как сесть на сушку тела для девушек ­– правильная программа питания. Ее нужно подбирать индивидуально, в зависимости от соотношения рост/вес, желаемого результата и образа жизни конкретного человека.

Многие девушки переживают, что такие большие ограничения в питании могут спровоцировать срывы. Ниже будут приведены соответствующие эффективной сушке тела рецепты блюд, которые не только полезны, но и очень вкусны, а также меню на неделю для девушек.

Различные комбинации блюд из нашего списка помогут сделать ваше питание разнообразным. На каждый прием пищи выбирайте один вариант из предложенных.

Завтрак:

каша на обезжиренном молоке или воде (овсянка, геркулес), легкий салат из огурца и льняного масла;
порция запеченной рыбы с бурым рисом и легкими овощами;
омлет из яичных белков, запеченный с помидорами;
свежевыжатый апельсиновый сок с салатом из авокадо и орешками.
Второй завтрак:

фруктовый салат для сушки тела по рецепту: нарежьте легкие фрукты, добавьте немного орехов, ничем не заправляя;
специализированные низкокалорийные хлебцы со стаканом свежевыжатого сока;

обезжиренный творог или йогурт с небольшими добавками.
Обед:

ржаной хлеб с вареной куриной грудкой и грибным супом;
порция ухи, запеченная без масла рыба, легкий салат из огурцов и помидоров, цельнозерновой хлеб;
суп с чечевицей, запеченная индейка, овощной салат, заправленный растительным маслом;
отварная говядина, постный борщ без картофеля, овощной салат с яичными белками.
Полдник:

сэндвич из ржаного хлеба с куриной грудкой, листом салата, огурцами и яичным белком;
порция творога с голубикой и орешками;
коктейль из свежих ягод и обезжиренного молока;
овощной салат без масла с твердым сыром.
Ужин:

запеченная курица с овощами;
паровые котлеты и брокколи на пару;
маложирный творог, заправленный обезжиренным кефиром;
нежирная запеченная рыба в фольге с луком и зеленью.

Как подсушить тело девушке? — ЧТО? КАК? ПОЧЕМУ?

Сушка тела в (видах девушек стала в последнее время популярной самоцелью. Мода на гречневую диету и похудание на капустном супе сменилась новым трендом: теперь девушки задались вопросом, что подсушить тело. С учетом всех плюсов и минусов экспресс-диет для похудения, сие могло бы быть хорошим веянием, если бы не одно «но». Сушка тела изначально задумана наподобие этап подготовки профессиональных спортсменов к соревнованиям и предполагает серьезную предварительную выучку. Питание для сушки тела накладывает строгие ограничения, которые не по плечу обычным людям.




 Хоть если ради сушки тела девушка проявит силу воли и выдержит диету, останется великоватый риск для ее здоровья. Об этих проблемах профессиональных бодибилдеров безграмотный принято говорить, поэтому большинство наблюдателей даже не догадываются об опасностях сушки тела. Же если в большом спорте у игроков просто нет выбора, то для всех остальных, кто такой хочет подсушить тело для похудения и красоты, риск ничем не оправдан. Единый выход – спланировать диету для сушки правильно и мягко, с учетом непрофессионального уровня и реалий жизни. Тем временем можно безопасно подсушить тело, похудеть и прорисовать рельеф мышц.

Что такое сушка тела? Кому и черта) нужна диета для сушки мышц?
Сушка тела в бодибилдинге – это ход избавления от подкожного жира (внимание: не воды!) путем диеты и упражнений. В процессе сушки множество тела уменьшается, то есть похудение действительно происходит, но это скоренько дополнительный эффект. Основная цель сушки – прорисовка рельефа мышц, накачанных, только «залитых» жиром. Соответственно, чтобы приступать к сушке тела, желательно, чтобы было, аюшки? сушить, то есть под жировым слоем должна быть развитая мускулатура. У профессиональных спортсменов жировые отложения являются неизбежным следствием набора мышечной низы, потому что накачать сухие мышцы совсем без жира невозможно.

Тем девушкам, которые решили в что бы то ни стало «подсушиться», предварительно не потея в со штангами, приходится учесть основные правила спортивной сушки и хорошо подумать:




  • Жиросжигание на сушке происходит в результате кетоза – специфического процесса получения энергии изо так называемых кетоновых тел. При нормальных условиях основным источником энергии про человеческого организма являются углеводы из пищи. Если значительно ограничить отправление углеводов, обмен веществ перестраивается в новых условиях и начинает расщеплять запасы жира, расщепляя его возьми те самые кетоновые тела. Это энергозатратный процесс, который приводит к уменьшению жировой мануфактура в сжатые сроки.
  • Организм эволюционно запрограммирован на сохранение жира как запасного и по-черному нужного на всякий пожарный случай источника энергии. Поэтому он охотнее расстается с мышечной тканью, нежели с жировой, особенно если человек не выполняет физической работы и сильные объемные мышцы ему отнюдь не необходимы. Поэтому для спортсменов на сушке важной проблемой остается без- только жиросжигание, но и сохранение мышц во время сушки тела. Они решают эту проблему усиленными тренировками и увеличением количества обезьяна северных лесов в рационе.
  • Чтобы сушка тела не превратилась в стремительную потерю мышц, нужно распространять. Ant. прекращать тренировки и уменьшать количество углеводов в рационе постепенно, в конце концов доведя его накануне минимального предела. Нормальное питание включает около 50% углеводов, примерно 30-35% телеутка и 15-20% жиров. Это равноценно 1,2-1,7 г белка на 1 кг веса угоду кому) женщин. На сушке это количество белка придется увеличить в 1,5-2 раза, наряду с этим снизив количество углеводов до 1-1,2 г на 1 кг тела. Общая ценность тоже понижается.
  • При таком непривычном дефиците энергии тренироваться сложно, да придется продолжать тренировки. В силовых можно уменьшить рабочий вес штанги и/либо гантелей, но не сильно. Обязательно добавить кардиотренировки, ускоряющие сжигание жира: диаулос, ходьбу, упражнения на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой, плавание, аэробику и т.п.
  • Противопоказуется продолжать сушку дольше критического срока. У спортсменов этот период определяется 1,5-2 месяцами (6-8 недель) прежде соревнованиями, после чего они возвращаются к сбалансированному и калорийному рациону. Не спортсменам не возбраняется попробовать подсушить тело к лету в течение пары недель, максимум – месяца, а в рассуждении сего прекратить во избежание вреда здоровью.




Если вы аматор в спорте, у вам есть большое преимущество перед профессионалами: вы можете немного подсушить перитеций к лету или важному событию, не стремясь к экстремально сухим параметрам и больно строгим ограничениям. В идеале, если вы нормально перенесете свою первую низкоуглеводную диету, в дальнейшем лучше не сушить тело снова, а поддерживать его умеренно рельефным.

Порядок для сушки тела. Как подсушить тело девушке в домашних условиях?
Низкоуглеводное стол на сушке напоминает некоторые популярные диеты, например, Кремлевскую диету может ли быть диету Аткинса. При этом не забывайте о временных рамках и соблюдении всех правил ради успешного похудения и безопасной сушки тела:
диета для сушки тела

  • Без- отказывайтесь от углеводов сразу и резко. Для начала просто переместите финт богатой углеводами пищи на первую половину дня и обед, оставив держи ужин преимущественно белковые продукты и некрахмалистые зеленые овощи. Меняйте не столько обилие, сколько качество углеводов: откажитесь от сладостей и выпечки в пользу круп и цельнозерновых продуктов.
  • С через калькулятора калорийности сосчитайте, сколько углеводов вы едите обычно, и уменьшите сие количество на 25%. Восполните недостаток калорий белком. Придерживайтесь новых условий в школа пары недель, а затем, если будете нормально чувствовать себя, можно пока что немного сократить углеводы.
  • Сделайте основой своего рациона нежирные белковые продукты питания: рыба, мидии, креветки, куриное филе без кожи, яичные белки, молочные продукты питания, соевый сыр тофу. В качестве гарнира в первой половине дня – неочищенный (серовато-коричневый) рис, несладкую овсяную кашу (из крупы или крупных хлопьев), гречку и иные злаки. Фрукты можно позволить себе утром и совсем немного.
  • Для девушек сушка тела близ неправильном походе чревата проблемами с репродуктивной функцией, поэтому ни в коем случае далеко не отказывайтесь от жиров. Морская рыба, авокадо, яичные желтки, растительные масла, орехи и пустяк необходимы.
  • Сушка – это не отказ от жидкости! Пить воду ясный путь, причем не меньше 2,5 литров в день. Так вы защитите психрофил от обезвоживания и облегчите вывод продуктов распада, которые неизбежно образуются умереть и не встать время высокобелковой и низкоуглеводной диеты.
  • Как любой несбалансированный рацион, применять такую диету нужно без памяти осторожно, постоянно прислушиваясь к своему организму и немедленно прекращая эксперименты в случае ухудшения здоровья.

    Примеры для рельефа. Как подсушить тело девушке в тренажерном зале?
    упражнения исполнение) рельефаЖиросжигание без тренировок – это не сушка тела, а банальное похудение. Зато подле соблюдении программы занятий можно сохранить мышцы на сушке и сделать тор более рельефным и стройным:

  • Подсушить пресс или подсушить ноги локально с невозможно. В любом случае, начинать нужно с уменьшения основного количества подкожного жира, кой сгорает по всему телу одновременно. А затем, на более поздних этапах, другой раз общий вид будет вас устраивать, можно заняться прицельной работой надо нужными зонами.
  • Самое эффективное упражнение для сушки тела – это интервальный трусца. На втором месте – быстрая ходьба и велосипедные гонки, затем танцы и аэробика. Годится. Ant. нельзя выбрать любую кардионагрузку, при которой учащается пульс, и заниматься ею невыгодный меньше двух раз в неделю по 40-60 минут. В остальные дни запланируйте 1-2 силовые тренировки.
  • С позиции силы тренинг во время сушки выполняется с облегченным весом, но увеличенным численностью повторов и подходов. Попросите тренера включить в вашу программу суперсеты из двух-трех упражнений и коротким отдыхом посредь ними.
  • Кроссфит и аналогичные системы функционального тренинга разработаны специально для работы держи рельеф и выносливость. Из-за своей интенсивности они не всем по мнению плечу, но попробуйте, вдруг это именно то, что нужно вас для прорисовки мышц и сушки тела.
  • Статичные упражнения тоже эффективны с целью сушки тела. Делайте планку после каждой тренировки: начните с 30 секунд и помаленьку доведите время выполнения до 2 минут. Попробуйте пилатес, йогу и дыхательные примеры. И строго соблюдайте технику, иначе упражнения будут бесполезными или даже опасными.



  • Изумительный время сушки тела для девушек диета и упражнения не могут подменять и/или отменить друг друга. Зато при продуманном и дисциплинированном подходе ваша сестра заметите результат уже через месяц: рельефное тело и минимум жира, кубики литература на животе и по-прежнему подтянутая, а не плоская попа. А если продолжите циклопить за питанием даже после сушки, то эффект будет длительным.

    Запрещается начинать сушку сразу после перенесенной болезни, пока организм еще ослаблен, рядом хронических проблемах почек, пищеварения, печени, эндокринных отклонениях, а также во старинны годы беременности и грудного вскармливания. Правильная сушка тела должна принести пользу, а никак не навредить, поэтому будьте разумны, здоровы и берегите себя! Удачи и до встречи в спортзале!

    Как просушить свое тело в домашних условиях

    Слышали ли вы, что такое сушка тела? Если нет, мы объясним это понятие, а также дадим советы, как её добиться. Хотелось бы отметить, что сушка нужна не только бодибилдерам. Если вы хотите, чтобы ваше тело было красивым и рельефным, вам также стоит научиться сушить его. Сделать это легко даже в домашних условиях. Но обо всём по порядку.

    Содержимое материала

    Многие считают, что похудение и сушка – это одно и тоже. Но это не так. Сушка тела – это уменьшение количества жира, а также укрепление мышечной массы. Похудение же направлено на то, чтобы уменьшить общую массу телу.

    К слову, не каждая девушка сможет просушить тело. Для этого нужно иметь уже нормальный объём мышц. То есть, если девушка страдает от ожирения или наоборот сильно худая, сушка ей противопоказана. В этом случае могут появиться проблемы со здоровьем и обострение заболеваний. Также нужно учитывать, что организм девушек намного чувствительней мужского.

    Сушка – это длительный процесс (12 недель или больше), поэтому тут важны терпение и настойчивость. Вам придётся следовать строгой программе: тренировка, режим, питание.

    Неужели похудение в случае сушки невозможно? Мы говорили о том, что сушка тела направлена на рост и укрепление мышц. Но при определённых условиях возможно и похудение. К примеру, если ваш рост – 175 см, а вес составляет 60 кг. При этом тело всего на 20% состоит из жира. Тренировка и диета в режиме сушки поможет вам без вреда для здоровья избавиться от половины жировой прослойки. По подсчётам, это около 6 кг веса. Неплохо? И это при том, что у вас будет подтянутое и упругое тело.

    Но как этого добиться?

    Заведите дневник питания. Записывайте каждый приём пищи, а также соотношение в ней белков-углеводов-жиров. Соотношение должно быть следующим: 50% нежирных белков, 30% углеводов, 20% жиров. Несмотря на эту формулу, рацион будет постепенно меняться, а интенсивность тренировки увеличиваться.

    Первая неделя:

    • Включаем в рацион овощи и фрукты
    • Сокращаем потребление соли и масла
    • Увеличиваем потребление белков (нежирный творог, куриная грудка, овсянка, гречка, яичные белки)
    • Снижаем кол-во углеводов (на 1 кг вашего веса – до 2 г углеводов)
    • Пьём 2 л воды в день

    Вторая неделя:

    • Соотношение белков-углеводов-жиров: 3/5, 1/5, 1/5
    • Отказываемся от соли
    • Едим зелень, отруби, капусту, грудку и говядину без жира
    • Добавляем в рацион больше «кисломолочки»
    • Пьём 2 л воды в день

    Третья неделя:

    • Потребление углеводов составляет 0,5 г на 1 кг вашего веса
    • Едим куриную грудку, отруби и белки
    • Делаем из фруктов и овощей несладкие соки

    Четвёртая неделя:

    • Пьём 1,5 л воды в день
    • Повторяем 2-ю неделю или третью

    Пятая неделя:

    • Пьём 1,5 л воды в день
    • Повторяем 1-ю неделю

    В идеале – чтобы вы составляли меню и рацион со своим тренером. Он будет учитывать ваши особенности тела и интенсивность тренировки.

    • Количество тренировок – 5 (3 силовых)
    • Рабочий вес – не более 50% максимального веса, который вы в силах поднять за 1 повторение
    • Кол-во повторений – 15 (можно меньше)
    • Кол-во подходов – 3-4
    • Выполняем базовые многосуставные упражнения
    • Выполняем изолированные упражнения
    • Включаем в тренировку кардиоупражнения (интервальная тренировка)

    Эксперты считают, что не стоит злоупотреблять аэробными упражнениями. Ведь они могут привести к резкому похудению и потере веса. Если вы настроились на сушку, не допускайте длительных кардиотренировок. Проконсультируйтесь с тренером и найдите ту программу, которая будет соответствовать вашим пожеланиям и возможностям тела. Мы уверены, что вы сможете добиться рельефности и красоты тела, но для этого потребуется соблюдать строгий режим питания и спорта.

    Читайте также Как правильно качать пресс, чтобы избавиться от живота

    что это такое, как ее правильно соблюдать?

    Сушка тела: что это такое, как ее правильно соблюдать?

    Сушка тела — специальная процедура, которая помогает полностью избавиться от подкожного жира и сделать мускулатуру более рельефной. Рассказываем, как правильно питаться при сушке, зачем необходимы тренировки, как лучше тренироваться.

    Сушка тела — специальная процедура, которая помогает полностью избавиться от подкожного жира и сделать мускулатуру более рельефной. Этот процесс широко используется среди бодибилдеров. Если применять процедуру в домашних условиях, важно все делать правильно, чтобы не навредить здоровью, а на выходе получить желаемый результат.

    Разница между сушкой и похудением

    Ошибочно путать два таких термина, как сушка и похудение. При похудении происходит потеря общей массы тела. В это время «сжигают» жир и мышцы. При сушке уходит только подкожный жир, а мышечная масса остается. Спортсмены, которые решились на такой процесс, должны в особом режиме продолжать тренировки. Во время процедуры происходит только сохранение мышечной массы без ее наращивания.


    Внимание! Если девушка не занималась спортом и решила использовать рассматриваемую процедуру для похудения, то результат будет далек от совершенства. В такой ситуации тело может стать скелетом, обтянутым кожей.

    Основные составляющие процедуры

    Есть два компонента, которые обязательно используются для получения красивого тела с помощью сжигания подкожного жира:

    1. Специальная диета. Она основана на постепенном снижении объема углеводов и увеличении количества белковой пищи в рационе.
    2. Определенная физическая нагрузка.
    3. Возможен прием дополнительных спортивных препаратов.

    Высококачественный белок содержит HARD PRO 35, протеиновый батончик (какао) из серии спортивного питания Siberian Super Natural Sport. Он не содержит «быстрых углеводов” (легкоусваиваемых углеводов), зато входящий в его состав чистый L-карнитин повышает выносливость и усиливает жиросжигание, а коллаген помогает защитить суставы.

    Важно в период сушки выводить лишнюю воду из организма. С этим отлично справляется растительный комплекс Медвежьи ушки и брусника — Essential Botanics. Натуральные мочегонные компоненты оказывают мягкое воздействие на организм, что делает комплекс хорошим профилактическим средством от застоев жидкости, плюс он обеспечивает антимикробное и противовоспалительное действие.

    Перед сушкой лучше проконсультироваться с тренером, диетологом. Специалисты смогут подобрать правильную диету,режим тренировок.

    Внимание! Сушка спортсмена перед соревнованиями и для похудения в домашних условиях — это разные процессы. Первый стоит выполнять только под строгим контролем тренера, поскольку процедура более жёсткая, чем второй вариант.

    Диета

    Нельзя морить себя голодом, поскольку в таком случае начнет уменьшаться объем мышечной ткани. Основные правила диеты при сушке:

    Периоды сушки

    Процесс делится на несколько этапов. Каждый нужно обязательно пройти полностью, тогда будет нужный результат с минимальным вредом для здоровья.Питание на каждом этапе также различается. Это обеспечивает постепенную сушку без резкой встряски организма.

    Подготовительный этап – 4–6 недель

    Необходим, чтобы минимизировать стресс, который готовится для организма. Структура питания на этом этапе такова:

    • 50–60% — белки;
    • 10–20% — жиры;
    • все остальное — углеводы.

    Девушке массой 60 кг в сутки необходимо не меньше 100 грамм белка. Нужно полностью отказаться от сладкого и белого хлеба, любых видов выпечки. Постепенно, ближе к концу данного этапа, уменьшают количество сладких фруктов и овощей, а также круп.

    Основной период — продолжительность по желанию

    Необходимо полностью убрать из питания углеводы, оставить 20% жиров. Остальное — чистый белок.

    Внимание! Прекратите процедуру, если вы почувствовали хоть малейшее ухудшение самочувствия. Иначе могут быть осложнения в работе сердца и почек.

    Режим тренировок

    Конкретные советы по тренировкам при сушке может дать только тренер, поскольку все зависит от исходного состояния и ежедневной физической активности.


    Есть несколько основных рекомендаций:

    1. Обязательно продолжать выполнять силовые упражнения. Чем больше мышц тела будет вовлечено в тренировки, тем лучше. Если мышцы не будут работать, то организм начнет их разрушать в первую очередь.
    2. Немного сократить длительность тренировок по сравнению с обычным периодом.
    3. Не стоит переусердствовать с аэробикой.

    Улучшает жировой обмен, помогает выдержать тяжелые нагрузки, ускоряет восстановление мышц после тренировок L-карнитин — Siberian Super Natural Sport. Содержит высокоочищенный быстроусвояемый L-карнитин (Lonza, Швейцария). Для достижения максимального эффекта должен использоваться с хорошо сбалансированной диетой и тренировочной программой.

    При возникновении сомнений в правильности действий необходимо посоветоваться с профессиональным тренером.


    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Как правильно подсушить тело

    Сушитесь с нами. Главные составляющие сушки это:

    • Диета
    • Упражнения на выносливость
    • Аэробные упражнения
    • И еще раз диета

    Питание во время сушки решает все — не зря говорят «Пресс куется на кухне». Чтобы повысить метаболизм, необходимо упротребять большое количество белка 6-7 раз в день, желательно с интервалом не более 2-3 часов. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и избежать резких его перепадов. Сразу настройтесь на то, что добиться результата быстро за неделю не получится. Рекомендации, которые вы найдете в этой статье, помогут правильно подсушить тело как мужчине, так и девушке.

    Углеводы

    Атлетам необходимы углеводы, так как:

    • Углеводы — основной источник энерии тела
    • Углеводы — источник глюкозы, которая необходима для питания мозга и нервной системы
    • Углеводы необходимы до, во время и после тренировок
    • Углеводы участвуют в регулировании уровня сахара в крови, который, в свою очередь, отвечает за аппетит и общее состояние тела.

    Потребление углеводов должно главным образом сводиться к употреблению высокоуглеводистых продуктов с высоким содержанием клетчатки. Клетчатки переваривается дольше и дольше позволяет сохранять чувство сытости. Обычно человеку нужно как минимум 25 грамм углеводов в день. Помните однако, что лучше съесть какой-нибудь фрукт, содержащий простые питательные углеводы, чем сладкую шоколадку.

    Кстати, когда закупаетесь едой, помните о вредном сахаре и его аналогах — сахарозе, глюкозе и кукурузном сиропе. Этих простых сахаров в период сушки лучше избегать. Однако же натуральные сахара — фруктоза и мед — вполне приемлемы. Разрешены также сахара, содержащиеся в алкоголе — сорбитол, маннитол и ксилит.

    В обед съешьте сначала салат, желательно, из свежих овщей. Постаратесь обойтись без жирных заправок и сыров. Салат — это не только питательный обед, отличный источник калорий. Помните, чем салат ярче, тем больше больше в нем витаминов и минералов.

    Потребление углеводов

    Процесс переработки углеводов весьма индивидуален. У эндоморфов он разлагается медленней и им его большое количество не требуется. Стоит ли говорить, что и жир они накапливают быстрее. У эктоморфов метаболизм выше, и они выглядят стройнее, чтобы они не ели. Мецоморфы сложены атлетически, но, как и у эктоморфов, жир у них накапливается медленно.

    Лучший способ выяснить, сколько углеводов нужно именно вам — экспериментальный. Но нужно помнить — чтобы почувствовать эффект, необходимо употреблять одно и то же количество углеводов каждый день. Если вы чувствуете себя усталым и не можете сконцентрироваться, то прием углеводов стоит увеличить. Если же вы чувствуете тяжесть, то, наоборот, количество углеводов нужно сократить. Наиболее оптимальное количество углеводов — от 20 до 50% общего количества потребляемых калорий.

    Белок

    Белоксоставляет примерно три четверти человеческого тела. Именно поэтому нужно употреблять строго выверенное, необходимое количество белка. Недостаток потребления белка означает, что тело будет забирать его из мыщц. Поэтому так важно рассчитать точное его количество — недостаток приведет к катаболизму (растяжению) мыщц, а переизбыток, как и переизбыток, будет откладываться по бокам тела.

    Белок необходим для роста и восстановления мыщц. BCAA (лейцин, изолецин и валин) необходим, чтобы избежать растяжения мышц при тренировках. Поэтому так важно употреблять белок перед занятиями.

    Лучший источник белка — нежирная пища: курицы без кожи, рыба, индейка, яичный белок, постное мясо и т.д. Количество его должно быть примерно одинаковым каждый день. Это — залог того, что ваше тело будет будет иметь постоянный источник белка, необходимого для работы мышц.

    Потребление белка

    Минимальное количество потребляемого белка — 2 грамма на каждый килограмм сухой массы (мышечной массы без жира). Бодибилдерам стоит увеличить эту цифру до 2,4 грамм, пауэрлифтерам — до 2,8 грамм. Оптимальное количество протеинов во время диеты — от 20 до 40%, остальное, как было указано ранее — углеводы.

    Жиры

    Жиры для тела это:

    • источник энергии,
    • изоляционный материал,
    • катализатор разложения многих витаминов,
    • защитный материал внутренних органов.

    Существует 3 типа жиров:

    1. Насыщенные жиры. Это в основном жиры животного происхождения и их потребление должно в период сушки сводиться к минимуму.
    2. Полиненасыщенные жиры. Основной их источник — жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Жирные кислоты Омега-3 содержатся в рыбе, льяном и ореховом маслах. Кислоты Омега-6 содержатся в основном в растительных — кукурузном, соевом и подсолнечных — маслах.
    3. Мононенасыщенные жиры. Основной их источник также растительный — оливки, миндаль, кунжут, тыквенное семя и масла из них, большинство орехов и авокадо.

    Как определить тип жиров в случае затруднений

    Насыщенные жиры твердые и при комнатной температуре, и в замороженном состоянии, на ощупь напоминают воск.

    Полиненасыщенные жиры жидкие и при комнатной температуре, и в заморозке.

    Мононенасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре и твердые в замороженном состоянии.

    Потребление жиров

    Во время сушки не стоит совсем отказывать себе в жирах, однако же лучше черпать их из более здоровых источников. Различные орехи и ореховое масло могут послужить отличным дополнением к обеду. Не забывайте употреблять жиры каждый день — ведь многим витаминам для работы жиры необходимы.

    Исследования показывают, что здоровые жиры даже помогают сбросить вес.

    И еще раз. Постарайтесь свести к минимуму потребление насыщеных жиров и помните: содержание жира не должно превышать 30% всех калорий.

    Вода

    Человеческое тело состоит из воды примерно на 45-70%. Вода содержится в мышцах, в крови, практически в каждой клетке нашего тела. Она настолько важна, что без нее мы наверняка бы через несколько дней умерли.

    Единственный способ выяснить, достаточное ли количество воды вы употребляете — это анализ мочи. чистая ли она? Велик ли объем мучеиспускания? Мочитесь ли вы каждые полтора-два часа? Если хотя бы один из этих вопросов получил отрицательный ответ, значит, у вас легкое обезвоживание.

    Вода помогает сжигать калории. Ваше тело тратит примерно 20 калорий чтобы согреть четверть литра выпитой холодной воды. А это означает, что, выпив 8 стаканов холодной воды, можно легко сжечь 160 калорий.

    Однако же черезмерное употребление воды разжижает кровь и затрудняет поступление питательных веществ к мускулам и органам.

    Потребление воды

    Так сколько же вам именно нужно воды? Хороший вопрос. Это зависит от множества факторов:

    • Уличная температура
    • Интенсивность нагрузок
    • Потливость
    • Ваш вес
    • Количество потребляемого алкоголя и кофеина
    • Влажность
    • Диарея / Рвота
    • Диуретики / Другие лекарства

    Основное правило — на каждые сброшенные полкило нужно пить пол-литра воды.

    Кофеин — диуретик, то есть, он является мочегонным средством. При употреблении кофесодержащих напитков лучше придерживаться правила «один к одному» — то есть, на каждый стакан кофе должен приходиться один стакан воды.

    Другие статьи по теме:

    Гид по сушке тела: как сбросить жир и не потерять мышцы

    Что такое сушка тела и зачем она нужна

    Сушкой называют период, в процессе которого человек снижает процент жира в организме, стремясь при этом по максимуму сохранить мышечную массу и силовые показатели.

    В культуризме сушка традиционно следует после набора массы. Сначала билдер наращивает мускулы с помощью силовых тренировок, профицита калорий и большого количества белка. Затем, когда мышц уже достаточно, калорийность рациона сокращается. В результате снижается процент жира, а рельеф становится более отчётливым.

    Также через этот период проходят тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, боксёры и другие спортсмены, вынужденные подстраиваться под весовые категории. В таком случае цель не красивый рельеф мышц, а нужная цифра на весах при сохранении силовых показателей.

    Вне зависимости от цели способы сушки и реакция организма на этот стрессовый период примерно одинаковы. Поэтому правила эффективного похудения не будут различаться.

    Что происходит с телом во время сушки

    Универсальное правило похудения гласит: чтобы снизить процент жира, нужно создать дефицит калорий. Другими словами, потреблять меньше, чем тратить. При этом неважно, за счёт чего он достигается: сниженной калорийности, увеличенной активности или всего вместе. Если телу не хватает энергии, оно начинает сжигать жировые запасы.

    Считается , что для потери килограмма жира нужно потратить 7 716 ккал. Получается, этого можно достичь за месяц, если урезать ежедневный рацион на 250 калорий. А если ограничить себя ещё больше, например на 500 ккал, — сжечь 2 килограмма.

    Звучит логично, но, когда дело касается организма, математические модели не работают. Проблема в том, что наше тело прекрасно приспособлено для выживания в голодных условиях и имеет для этого ряд метаболических адаптаций:

    • Снижается трата энергии. В ответ на нехватку калорий тело снижает выработку гормонов щитовидной железы, включая трийодтиронин, регулирующий скорость метаболизма. В результате вы тратите меньше энергии как на поддержание жизни, так и на физическую активность.
    • Усиливается голод. Урезанная калорийность и похудение снижают уровень лептина — гормона, который вырабатывается жировыми клетками и регулирует сытость. А концентрация грелина — гормона голода — растёт. В результате вы всё время хотите есть.
    • Сжигаются мышцы. Недостаток калорий снижает уровень анаболических гормонов инсулина и тестостерона и повышает концентрацию кортизола — глюкокортикоида, который способствует распаду мышечной ткани. В результате вместе с жиром вы теряете мышечную массу.

    Чем больше дефицита вы создаёте, тем ярче проявляются эти адаптации. Более того, они сохраняются даже после того, как вы обратно повышаете калорийность рациона. Именно поэтому, слезая с жёстких диет, люди, как правило, быстро возвращаются к предыдущему весу или набирают ещё больше, а частые сушки спортсменов увеличивают риск избыточного веса.

    Таким образом, главная задача во время сушки — избежать метаболических адаптаций организма к голоду. И основной способ это сделать — действовать постепенно.

    Как долго должна продолжаться сушка тела

    И учёные , и тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективно скидывать 0,5–1% от веса тела в неделю. Такая скорость позволяет избежать сильного снижения метаболизма, потерять жир и при этом сохранить и даже нарастить мышцы. При этом стоит учитывать и свои особенности.

    Чем больше процент жира в организме, тем меньше мышц вы потеряете на диете.

    Таким образом, если у вас высокий процент жира, в первые недели сушки можете использовать более агрессивные диеты, чтобы терять по 1,5% от веса в неделю. При условии правильного питания и тренировок такая скорость не приведёт к потере мышечной массы.

    Со временем, когда процент жира в организме снизится, стоит перейти на более мягкую диету, чтобы не ушли мышцы. На второй месяц стремитесь к потере 1% от веса в неделю, на третий — к 0,5% в неделю.

    Если вы хотите подсушиться для себя и не привязаны к какому-либо сроку, проблем не возникнет. Просто следите за весом и регулируйте калорийность таким образом, чтобы терять не больше килограмма в неделю.

    Если же результат вам нужен к определённой дате, начинайте сушиться за 8–12 недель до неё. Не рекомендуется продолжать сушку дольше этого периода: даже при небольшом дефиците калорий долгая диета негативно скажется на скорости метаболизма, проценте мышечной массы и ваших показателях.

    Как отрегулировать питание при сушке тела

    Для потери нужного процента веса в неделю нужно урезать калорийность рациона. Чтобы при этом сохранить мышцы, требуется правильно подобрать процент белков, жиров и углеводов. Ниже мы разберём, как это сделать.

    На сколько снижать калорийность

    Для начала урежьте суточную калорийность на 250–300 ккал и понаблюдайте за результатами. Если вы начнёте терять по 0,5–1% веса в неделю, поддерживайте такой режим, пока вес не остановится. Если же прогресса нет, вы можете добавить больше физической активности, например 2–3 кардиосессии в неделю, и посмотреть, уходят ли килограммы.

    При отсутствии результатов попробуйте сократить потребление на 500 ккал в день. При правильном соотношении макронутриентов и силовых тренировках такая диета не приведёт к потере мышечной массы.

    Если вес по-прежнему не меняется, попробуйте добавить больше физической активности или поискать проблему в другом. Например, в отсутствии хорошего сна, высоком уровне стресса или нарушениях работы гормонов.

    Если же вы начали терять больше 1,5% от веса тела в неделю, стоит сократить дефицит, чтобы замедлить похудение и сохранить мышцы.

    Сколько белков, жиров и углеводов потреблять

    Самый главный макронутриент на сушке тела — белок. Он усиливает чувство сытости и ускоряет метаболизм, а также помогает сохранить положительный баланс протеина. Это состояние, при котором синтез белка в мышцах превышает его распад.

    Большинство культуристов и атлетов во время сушки потребляют 2,3–3,1 г белка на кг массы тела без жира. Этот показатель можно рассчитать с помощью «умных» весов с биоимпедансным анализом. Если у вас нет доступа к таким, используйте калькулятор с усреднёнными значениями для мужчин и женщин.

    Также вы можете узнать нужное количество белка по весу тела в целом. Данные исследований показывают, что 2,4–2,5 г белка на кг веса достаточно, чтобы защитить тело от потери мышечной массы в условиях гипокалорийности.

    Важно следить и за количеством жиров. Они необходимы в питании, чтобы избежать гормональных нарушений во время сушки. В частности, для поддержания нормального уровня тестостерона потребляйте не менее 15–20% калорий из жиров.

    Углеводы нужны, чтобы поддерживать высокую производительность на тренировках. Рассчитайте необходимое количество белков и жиров, а оставшиеся калории добивайте углеводами.

    Если вы замечаете, что показатели на занятиях резко упали, увеличьте потребление углеводов за счёт жиров и посмотрите, как это отразится на производительности и весе.

    Как тренироваться во время сушки тела

    Чтобы сохранить мышцы, важно продолжать силовые тренировки и сделать их не менее интенсивными, чем до сушки. Также для дополнительной траты калорий можно добавить кардионагрузки, но с условием, что они не будут снижать ваши показатели в силовых упражнениях.

    Как выполнять силовые тренировки

    Не стоит менять режим работы на множество повторений с лёгкими весами. Для траты калорий вы будете использовать кардио, а цель силовой тренировки остаётся прежней — обеспечить мышцам стимул для роста.

    Используйте следующую схему:

    • Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Можете использовать четырёхдневные или пятидневные сплиты.
    • Выполняйте 6–12 повторений в подходе с 70–80% от одноповторного максимума (1ПМ). В среднем делайте около 40–70 повторений на одну мышечную группу за тренировку.
    • Отдыхайте между подходами 1–3 минуты.
    • Не используйте подходы до отказа мышц в сложных многосуставных движениях вроде приседаний, становой тяги, жима стоя и лёжа, тяги в наклоне. Можете применять их только в простых односуставных движениях на мелкие группы мышц.

    Нагружайте тело сильно, но помните, что ваш организм находится в состоянии стресса из-за недостатка питания. Если чувствуете, что не можете закончить подход с хорошей техникой, — бросайте. Лучше не доделать, чем травмироваться.

    Как делать кардио

    Кардио — это отличный способ увеличить дефицит калорий, однако не стоит увлекаться аэробной работой.

    Долгие кардиосессии утомляют центральную нервную систему (ЦНС) не меньше, чем силовые тренировки. В результате вы потратите больше калорий, но при этом снизите объём силовых нагрузок и потеряете мышечную массу.

    Проводите не более 4–5 кардиотренировок в неделю. Если силовые показатели падают, снизьте количество или время аэробных нагрузок.

    Также вы можете заменить долгое кардио на высокоинтенсивные интервальные тренировки — они позволят сжечь много калорий и потратить на занятия меньше времени. Что касается воздействия на ЦНС, короткие интенсивные нагрузки менее затратны, чем долгая работа в среднем темпе. Но всё же не стоит выполнять ВИИТ каждый день: за счёт высокой интенсивности возрастает риск травмироваться, особенно если вы делаете и силовые упражнения.

    Можете чередовать разные виды аэробных нагрузок, например делать две продолжительные сессии в среднем темпе и две ВИИТ в неделю. В любом случае выполняйте кардио после силовой тренировки — так вы приступите к работе с весами со свежей ЦНС и сможете выполнить нужный объём для поддержания мышц.

    Как восстанавливаться

    Помимо питания и тренировок, очень важно обеспечить телу все условия для качественного восстановления. Вот несколько важных моментов.

    Спите не менее 7–8 часов

    Недостаток сна повышает уровень грелина , что увеличивает голод и тягу к сладкой пище, негативно сказывается на балансе белка, замедляет восстановление и снижает вашу способность терять жир.

    Научитесь бороться со стрессом

    Хронический стресс повышает уровень кортизола и снижает уровень адипонектина — гормона, который участвует в расщеплении жира. Вы не можете влиять на внешние факторы, но способны изменить реакцию на них. Для этого, например, освойте техники расслабления — медитацию и дыхательные практики .

    Соблюдайте режим питания

    Нерегулярные приёмы пищи — очередной стресс для организма. Ешьте 3–6 раз в день примерно в одно и то же время.

    Попробуйте техники восстановления

    Сходите на массаж , используйте массажный ролик , начните принимать BCAA — все эти методы помогают снизить отложенную боль в мышцах, избежать жёсткости и потери силы через 24–72 часа после силовых нагрузок.

    Как выходить из сушки тела

    После достижения желаемого процента жира или соревнования, к которому вы готовились, не стоит резко повышать калорийность рациона. Как бы вы ни старались ускорить метаболизм, во время сушки он всё равно снизится.

    Резкий переход к прежней диете может привести к быстрому набору лишнего веса.

    Чтобы предотвратить такие изменения, устраняйте дефицит калорий постепенно, в течение нескольких недель. «Обратная диета» поможет восстановить уровень циркулирующих гормонов, увеличить метаболизм и не вернуть только что сброшенные килограммы жира.

    Читайте также 💪💪💪

    Сушка тела. Как похудеть на 20 килограмм?

    В этой заметке спустя почти четыре месяца от начала сушки я наконец-то собрался с силами, выкроил немного свободного времени и решил рассказать о том, что такое сушка тела, которая многим известна как похудение. Прочувствовав всё на собственной шкуре, а так же по многочисленным просьбам со стороны своих знакомых, я решил поделиться своими записями, наработками, и скажем так личными результатами относительно жиросжигательного процесса.

    Прежде чем вы продолжите читать эту статью дальше, я хочу сразу акцентировать ваше внимание на том, что я не являюсь каким-нибудь диетологом, я не являюсь профессиональным спортсменом, тренером или каким-то консультантом в сфере здравоохранения. Я самый простой человек, которому удалось просушиться не много немало аж на целых 20 килограмм всего за 2.5 месяца, что само по себе в принципе считается достаточно неплохим результатом.

    • Что необходимо знать о сушке?
    • Какой диеты нужно придерживаться во время сушки тела?
    • Какие упражнения выполнять для того что бы быстро похудеть?
    • И вообще, реально ли просушиться в домашних условиях?

    Ответы на эти и другие вопросы уже не однократно были озвучены на просторах рунета и, казалось бы, уже больше нечего добавить, а я все-равно лезу со своими конспектами, которых у меня скопилось не так уж и мало.

    Специально для тех, кому лень читать много-много букв, в конце этой страницы я отдельно собрал и выделил все ключевые моменты, на основании которых и происходила моя сушка тела. Здесь я вставляю специальную ссылку, кликнув по которой вас сразу же перенесёт туда куда надо.

    Для остальных, думаю, будет не лишним отметить тот факт, что к этой сушке я подошёл со всей ответственностью  и скрупулёзностью свойственными моему характеру. Ещё задолго до запланированной сушки тела я просмотрел не одно видео, перелопатил немало полезной информации и задокументировал все самые важные моменты, которыми теперь я готов поделиться.

    Ну что, приступим?

    Сушка тела


    Для начала несколько определений, заумных фраз и фоток. Сушка тела – это специальный комплекс действий, строгое выполнение которого позволяет существенно снизить количество жировых клеток в вашем организме, параллельно усиливая эстетику и рельеф основных мышечных групп.

    Для большего понимания привожу банальный наглядный пример из интернета.

    Расшифровка.
    Lbs (Фунт) – английская мера массы эквивалентная 0,45 кг.
    195 Lbs = 88.45 Кг
    178 Lbs = 80.74 Кг


    На этом фото показано, как какому-то парню всего за один месяц удалось просушить своё тело, скинуть порядка 8 килограмм жира и обрести более стройную фигуру. Неплохо – не правда ли?

    А это уже мои результаты.


    Не так идеально, как у «китайца», но я считаю, что по-своему тоже не плохо.

    На фото слева я мариную шашлыки. После приёма спортивного питания, набора массы и удачного похода на пикник, 30-го апреля мой вес составлял 99 килограмм 700 грамм – это был мой последний «разгрузочный» денёк перед началом сушки и эта масса была моей контрольной точкой отсчёта.

    С первого мая я сел на диету и начал сушиться. Второе фото сделано 27-го июня – т.е. почти спустя 2 месяца и на тот момент мой вес находился на отметке 80.8 килограммов. Как говорится, разница на лицо.


    Разумеется, время от времени я делал контрольные взвешивания и, само собой за всё время сушки у меня скопилось немало фотографий, где я стою на весах, но, пожалуй, всё-таки лучше перейти непосредственно к делу.

    И так, палю тему. Для того что бы избавиться от подкожного жира и похудеть реально действует всего одна концепция.

    Важный момент!
    Во время сушки тела вы должны тратить больше энергии, чем получаете вместе с пищей или наоборот, кушать меньше чем нужно вашему организму.

    На данном этапе главное понять, что жировые отложения (на животе, бёдрах, ягодицах, талии и т.д. ) начнут расщепляться и расходоваться только тогда, когда организму будет не достаточно энергии. И именно сейчас самое время вспомнить о том, что мы едим, что такое калории и что такое калорийность продуктов питания.

    Запомните!
    Под калорийностью, или энергетической ценностью пищи, подразумевается количество энергии, которую организм получает при её полном усвоении.
    Энергетическая ценность жиров, белков и углеводов
    Жиры 1 грамм 9 ккал
    Белки 1 грамм 4 ккал
    Углеводы 1 грамм 4 ккал

    Из этой таблицы видно, что каждый съеденный 1 грамм жира даёт 9 килокалорий энергии, а 1 грамм белков и углеводов равен 4 килокалориям соответственно — обязательно запомните, а ещё лучше запишите эти данные, они вам ещё не один раз пригодятся.

    Теперь, зная калорийность основных нутриентов (жиров, белков и углеводов) вы можете воспользоваться калькулятором, и без особых трудностей подсчитать количество потребляемой энергии. Помимо этого, надеюсь, не стоит напоминать, что энергетическая ценность продуктов, как впрочем, и их калорийность всегда указана на упаковке, что в принципе может существенно облегчить все расчёты.


    Лично я пошёл ещё дальше и со временем приобрёл на кухню маленькие электронные весы, на которых можно взвешивать любые продукты весом от 1 грамма до 5 килограмм. В целом покупка оказалось довольно полезной.

    Ладно, предположим мы научились взвешивать продукты и рассчитывать их калорийность, но что дальше? Сколько калорий нужно тому или иному человеку? Сколько нужно есть, что бы похудеть и просушиться? Какие продукты можно есть, а какие нельзя? Какие выполнять упражнения для сушки тела? Чем отличается сушка тела для девушек, от сушки тела для мужчин?

    И так обо всём по порядку.

    Естественно у каждого человека свой организм и скажем так свои отличительные особенности. У кого-то обмен веществ быстрее, у кого-то медленнее, у кого-то одни продукты усваиваются лучше, а у кого-то они не усваиваются вообще — например, выпитое коровье молоко у меня сразу же вызывает расстройство кишечника, с которым как выяснилось, знакомы порядка 70% людей. Печально, тем более, если учесть что употребление молока во время сушки могло бы способствовать ещё лучшему результату, так как в нём достаточно много белка, мало жира и практически нет углеводов.

    Всё это я веду к тому, что сушка тела у каждого человека проходит по-разному и если мне удалось похудеть на 20 килограмм, это вовсе не означает, что и вы добьётесь такого же результата, хотя с другой стороны, ничто не мешает вам его превзойти – всё зависит только от вас.

    Для того что бы просушить своё тело и правильно похудеть, необходимо узнать свою суточную потребность в энергии. В интернете можно найти много различных формул, таблиц и всевозможных расчётов, тем не менее, во время своей сушки в первую очередь я опирался на суточную необходимость энергии в состоянии покоя.

    Как она рассчитывается?

    Запомните!
    В состоянии покоя, человеческий организм каждый час расходует 1 килокалорию (ккал) энергии на каждый килограмм собственного веса.

    Т.е. в начале своей сушки, когда я весил 99.7 кг, моя минимальная суточная потребность в энергии составляла почти 2400 ккал, а если быть более точным:

    99.7 кг х 1 ккал х 24 часа = 2392.8 ккал.сут

    *Подставьте в начало собственный вес и рассчитайте свою суточную необходимость энергии для состояния покоя.


    Я рассчитал, что каждый день мне надо получать 2400 килокалории энергии и это в том случае если бы я вообще целый день не шевелился! Далее, каждое совершённое действие усиливает энергетические затраты организма. Так, например если вы поднялись пешком по лестнице на 5-ый этаж, естественно вашему организму понадобится дополнительная энергия. Если вы сходили в бассейн или, например тренажёрный зал и там позанимались, вам снова и снова будет нужна дополнительная энергия на все эти действия.

    При особом желании, в интернете вы сможете найти все необходимые данные по калорийности в зависимости от вашей активности в течение дня, а моя выглядела примерно таким образом:

    2400 ккал + 500 ккал + 660 ккал + 10% = 3916 ккал

    • 2400 ккал – моя минимальная суточная потребность
    • 500 ккал – из расхода на активность в течение дня
    • 660 ккал – примерно столько я трачу на тренировку
    • 10% — Термогенез

    Важный момент! Сушка тела для девушки, а точнее расчёты калорийности будут несколько отличаться от мужских расчётов. Насколько я понял, девушкам конечное значение суточной калорийности необходимо уменьшить на 10%. Т.е. 3916 ккал – 10% = 3524.4 ккал.сут. Термогенез — это процесс производства тепла в организме, который особенно усиливается во время приема пищи. Благодаря термогенезу улучшается процесс переваривания пищи, улучшается кровообращение и как следствие улучшается снабжение всех клеток организма.

    Зная, что такое термогенез и, какое влияние он оказывает на организм, мы планомерно можем перейти к следующему пункту в моей инструкции по похудению – к дробному питанию.

    Важный момент!
    Дробное питание – это не завтрак, обед и ужин, как многие думают, а питание небольшими порциями вплоть до 10 раз за день.

    Зная, что термогенез усиливается именно во время приёма пищи, и что это улучшает работу организма, дробное питание во время сушки приходится как никогда кстати. Лично я во время своей сушки тела питался по 6-7 раз в день.

    Для общего ознакомления, ещё вы можете почитать в сети о том, что такое раздельное питание. В своей сушке я его не использовал, но на самом деле о нём ходит много положительных отзывов.

    И так, мы узнали, сколько в данном случае мне калорий нужно каждый день, и узнали, что такое дробное питание, но тут стоит обратить внимание ещё на один важный момент.

    3900 килокалорий это моя суточная норма. Но эта норма скажем так для балансировки – т.е. если я буду ежедневно кушать и получать 3900 ккал с пищей, я не буду худеть! В таком состоянии мой вес как был 99.7 кг, так и останется — он не будет меняться ни в большую, ни в меньшую сторону.

    Для того что бы просушиться и похудеть, логично предположить что необходимо либо уменьшить количество поступающей энергии (кушать меньше), либо увеличить её расход (больше двигаться). Об этом я писал в самом начале – про одну концепцию.

    В идеале, для того что бы начать процесс похудения достаточно снизить количество входящей энергии на 500 килокалорий или продолжать кушать как обычно, но при этом увеличить расход энергии на те же самые 500 ккал.

    Другими словами, надо кушать вместо 3900 – 3400 ккал в день или кушать 3900, но при этом каждый день тратить на 500 ккал энергии больше. В таком случае расход энергии будет превышать её поступление в организм и это неизбежно приведёт к нужному нам дефициту энергии.

    Как только это произойдёт, ваш организм начнёт искать альтернативные источники энергии для питания ваших клеток и вот тут, как раз таки начинается всё самое интересное. В таком состоянии организм начинает расщеплять собственные ткани и в первую очередь это, конечно же, жировые отложения, так как именно они являются энергетически более ценными (см. таблицу выше).

    Ещё одним не менее важным моментом является тот факт, что полноценное похудение начинается спустя 21 день от начала сушки. Именно за это время организм полностью перестраивается и начинает использовать в качестве энергии жиры, которые вы наедали, возможно не один год. Отсюда следует вполне логичный вывод, что худеть нужно не менее двадцати одного дня, а если вы действительно настроены на получение результата, сушиться придётся намного дольше.

    К слову, о расходе энергии и похудении, думаю, стоит отметить, что для сушки наиболее эффективной считается именно кардио нагрузка, нежели физические упражнения в тренажёрном зале. Так, например бег сжигает порядка 500 килокалорий в час, а это как раз то, что нам надо.

    В принципе это не обязательно должен быть именно бег – это может быть велосипед, велотренажёр, беговая дорожка или эллипсоидный тренажер. Главное что бы нагрузка была именно кардио. Здесь ещё можно выделить тот факт, что во время кардио нагрузки необходимо придерживаться определённых границ своего пульса, которую можно рассчитать по формуле Карвонена – её вы тоже без труда сможете найти в интернете, ну а для тех, кому лень искать скажу, что это значение составляет около 140-160 ударов в минуту. Другими словами, кардио нагрузка не должна быть слишком интенсивной – она должна быть умеренной. Лучше пробежать меньшее расстояние, но бегать дольше.

    Во время своей сушки я не акцентировал внимание только на чём-то одном, я скажем так, скомбинировал весь усвоенный материал и ударил сразу по всем фронтам – я и ел меньше чем надо и в тренажёрный зал ходил и кардио нагрузку добавил.

    Если с кардио всё понятно – бегай себе каждый день по 40-45 минут, то над диетой, а точнее над рациональным питанием мне ещё предстояло повозиться.

    Питание и продукты для сушки тела


    Не углубляясь в подробности, скажу, что во время сушки тела ежедневно нужно съедать не менее 2-х грамм белка на каждый килограмм своего веса, при этом необходимо полностью ограничиться от жирной и сладкой пищи – я даже перестал добавлять сахар себе в чай. Каждый день нужно выпивать от 3-х литров воды и более.

    Преимущественно углеводы нужно употреблять в первой половине дня — съедайте с утра до 80% всех углеводов, которые вы планировали употребить в течение дня.

    Обязательно добавьте в свой рацион  продукты содержащие клетчатку. Первые 2 недели я «сидел» исключительно на белковых продуктах, но подозревая, что меня вот-вот начнут мучить запоры я решил немного «сбавить обороты» и добавил в свой рацион немного углеводов.

    Ещё одним важным моментом будут как раз таки углеводы, а точнее тот факт, что во время сушки тела не все углеводы одинаково полезны. Изначально я придерживался безуглеводной диеты, но спустя несколько недель перешёл на низкоуглеводную диету и добавил в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом (выбросом).

    В интернете можно найти огромное количество всевозможных таблиц и списков продуктов с низким гликемическим индексом, но я как всегда решил поделиться именно своей подборкой, скажем так самых доступных продуктов.

    Чем ниже уровень гликемического индекса (ГИ) тем лучше…

    Продукты с низким гликемическим индексом
    Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5
    Авокадо 10
    Арахис 15
    Соленые и маринованные огурцы 15
    Грибы 15
    Репчатый лук 15
    Спаржа 15
    Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
    Огурец свежий  15
    Капуста кочанная, цветная, Брюссельская 15
    Брокколи 15
    Миндаль 15
    Клубника, земляника 25
    Малина свежая 25
    Молоко (любой жирности) 30
    Творог обезжиренный 30
    Груша свежая 30
    Томат (свежий) 30
    Свежая морковь 30
    Свежая свекла 30
    Свежий грейпфрут 30
    Томатный сок 35
    Фасоль 35
    Свежее яблоко 35
    Курага 40
    Чернослив 40
    Греча 40
    Виноград 45
    Консервированный зеленый горошек 45

    Зная уже озвученные ранее правила питания во время сушки тела и воспользовавшись приведённой выше таблицей, каждый без труда сможет составить подходящий для себя рацион.

    Не забывайте кушать как минимум 2 грамма белка на килограмм вашего веса – каждый день. На время сушки откажитесь от сладких и тем более от жирных продуктов. Ограничьте углеводы, подбирайте их из этой таблицы, и ни в коем случае не ешьте больше чем вам надо.

    Хотите узнать, чем я питался во время сушки тела? Пожалуйста!

    Это продукты из моего холодильника.


    А вот ещё одна фотография моего рациона во время похудения.
    Да – томатный сок, куриные яйца, обезжиренный или 1%-ый йогурт и творог. Два с половиной месяца я питался практически только этим.

    Конечно, на протяжении этого времени пару раз мы с женой себя всё-таки баловали, но даже в такие моменты у нас всё было под контролем – всё взвешено и подсчитано с точностью до грамма.

    Однажды мы немного раскошелились, купили, и сварил говяжью вырезку.


    Пищевая ценность говядины (на 100 гр):
    Жиры 16.8 гр
    Белки 25.8 гр
    Углеводы 0.0 гр
    Калорийность говядины: 254 ккал

    Покопавшись в морозильной камере, мы нашли немного красной рыбы и приготовили припущенное филе сёмги.

    Пищевая ценность сёмги (на 100 гр):

    Жиры 8.1 гр
    Белки 20.0 гр
    Углеводы 0.0 гр
    Калорийность сёмги: 153 ккал

    Однажды, по акции в нашем супермаркете мы купили 4 авокадо, из которых потом сделали лёгкий, диетический салатик, добавив к нему немного свежих томатов и отварной форели.

    Пищевая ценность форели (на 100 гр):

    Жиры 2.1 гр
    Белки 19.2 гр
    Углеводы 0.0 гр
    Калорийность форели: 97 ккал

    В остальное же время на моей тарелке всегда было одно и тоже – яичные белки.

    Каждые 2-3 дня я ходил на рынок и покупал по 3 лотка (90 шт) куриных яиц. Во время сушки я ел только яичный белок – желток я отделял и сразу же выбрасывал. Почему именно яйца и почему я не ел желтки?

    Ответ достаточно прост – посмотрите на калорийность куриных яиц.

    Пищевая ценность куриных яиц (на 100 гр):
    Жиры 11.5 гр
    Белки 12.7 гр
    Углеводы 0.7 гр
    Калорийность куриных яиц: 157 ккал

    Навскидку получается, что в одном курином желтке находится порядка 5 грамм жира, от которого как мы знаем, во время сушки тела нам необходимо полностью отказаться.

    Яйца легко порционировать и легко готовить. Яйца имеют высокую биологическую ценность и хороший коэффициент усвоения. Более того, это особенно актуально для тех, кто хочет максимально избавиться от подкожного жира, но при этом с минимальными потерями в мышечной массе – в основном это, конечно же, спортсмены.

    Таблица коэффициентов усвоения белка
    Яйца 1
    Творог 1
    Сыр 1
    Говядина 0.92
    Курятина 0.92
    Соя 0.91
    Рыба (Горбуша) 0.9
    Гречка 0.66
    Свинина 0.63
    Рис 0.55

    Биологическая ценность продуктов
    Соя 96
    Яйца 95
    Творог 88
    Сыр 84
    Курятина 79
    Рыба (Горбуша) 76
    Говядина 75
    Свинина 74
    Рис 64
    Гречка 63

    Из этих двух таблиц хорошо видно, что именно яйца занимают лидирующие позиции.
    Как я готовил яичные белки? Да просто!

    У нас дома есть хорошая керамическая сковородка, на которой яйца можно жарить без добавления масла. Получается что-то вроде этого.

    *Будьте внимательны – яйца считаются довольно сильным аллергеном!


    Само собой, раз уж во время диеты ограничено питание, ограничено и количество поступающих витаминов вместе с едой, поэтому логично предположить, что на сушке будет рационально увеличить потребление витаминов.

    На протяжении 2.5 месяцев я принимал разные витамины, среди которых была как обычная аскорбиновая кислота с глюкозой, так и более серьёзные комплексы вроде «МультиМакс» и «АлфаВит» для спортсменов.

    Из фармакологии во время сушки помимо витаминов я ещё принимал жиросжигатель, о котором упоминал тогда, когда получил посылку со спортивным питанием. Так как мне, по сути, не с чем сравнивать, увы, я не могу дать какую-то оценку этому препарату – я не знаю, работает он или нет, тем не менее, как многие утверждают — с жиросжигателем сушиться немного легче. Легче хотя бы в том плане, что ты морально рассчитываешь на эффект от этих таблеток и сама сушка благодаря этому проходит более комфортно. Но у сушки с применением жиросжигателей есть и обратная сторона – повышенная агрессия, так что здесь нужно быть особенно внимательным.

    Упражнения для сушки тела


    Если говорить о тренировках и упражнениях во время сушки, то тут повторюсь – прежде всего, главное это каждый день бегать. Кардио, кардио и ещё раз кардио. За два с половиной месяца сушки я пропустил всего две или три пробежки и то это произошло из-за неблагоприятных погодных условий.

    Во время занятий в тренажёрном зале, из-за дефицита энергии у меня естественно упали все рабочие веса, но я был к этому готов – это нормальное явление. Все упражнения из своей тренировочной программы я перевёл в режим пампинга и не спеша продолжал заниматься.

    Пампинг – это эффективная методика тренировок, при которой в каждом подходе выполняется большое количество повторений, но с меньшим отягощением и минимальным промежутком для отдыха.

    Во время пампинга мышцы активно насыщаются кровью, из-за чего у человека появляется своеобразное ощущение объёмности и раздутия, а короткие паузы во время таких подходов соответственно ослабляют отток крови и усиливают этот эффект.

    По-хорошему, каждый человек должен самостоятельно подобрать себе упражнения для сушки тела, и составить программу в зависимости от своей подготовленности, тем не менее, повторюсь – основной акцент нужно делать именно на каждодневные, длительные пробежки.

    Следующим важным моментом будет то, что все, что мы делали с самого начала – подсчёт калорий, вычисление суточной нормы энергии, взвешивания и т.д. и т.п. нужно время от времени проделывать снова и снова. К примеру, вы сели на диету, начали бегать и через 2 недели похудели на 5 килограмм – теперь вы весите меньше, и соответственно вашему организму уже нужно меньше энергии, поэтому вам необходимо произвести все расчёты заново.

    Строгое соблюдение правил описанных в этой статье позволило мне похудеть на 20 килограмм всего за два с половиной месяца.

    *Перед началом сушки тела я весил 99.7 кг.


    Так же хочу отметить, что сушка тела подразумевает под собой строжайший контроль и дисциплину на протяжении всего периода, но лично для меня это не было проблемой. Раз нельзя есть сладкое – значит нельзя! Раз нужно каждый день бегать по 45 минут – значит нужно! Так и только так можно добиться результата.
    Если вы не умеете себя контролировать и ограничивать – то, наверное, даже не стоит и пытаться похудеть.
    Как я и говорил в самом начале – всё зависит только от вас самих.

    Сушка тела — процент подкожного жира


    Сушка тела — на этом фото указан процент подкожного жира для женщин и для мужчин.
    Глядя на него, визуально можно определить свою степень ожирения.


    Что ж, мои записи на тему «Сушка тела» наконец-то подходят к концу, и напоследок я решил снова выделить все самые важные моменты которые помогли мне похудеть на 20 килограмм. Возможно, они пригодятся и вам.

    Что нужно делать для того что бы похудеть?


    1. Снизить количество потребляемых калорий.
    2. Максимально насколько это возможно убрать из рациона жиры. (Можно употреблять льняное масло.)
    3. Есть меньше углеводов.
    4. Полностью отказаться от сладкого!
    5. На сушке, в меню обязательно должна присутствовать клетчатка.
    6. Строго и скрупулёзно подсчитывать калорийность продуктов.
    7. Одна сверх силовая тренировка в тренажёрном зале расходует порядка 300-500 ккал, поэтому что бы похудеть целесообразнее сесть на диету, а не тренироваться до потери сознания каждый день 7 раз в неделю.
    8. Дробное питание – кушать 5-7 раз в сутки.
    9. Если в вашем рационе присутствуют углеводы, к вечеру их потребление должно сводиться к минимуму, т.е. с утра кушаем углеводы, а вечером и перед сном только белок.
    10. Если в вашем рационе присутствуют углеводы, позаботьтесь о том, что бы эти углеводы были с низким гликемическим индексом (выбросом).
    11. Кардионагрузка. Ежедневно, предпочтительно до завтрака необходимы пробежки по 40-45 минут. Жиросжигание происходит только при длительных нагрузках.
    12. Выполнять силовые тренировки в спорт зале. В основном для прорисовки рельефа.
    13. Принимайте спортивное питание. L-карнитин или жиросжигатель. За 15 минут перед кардионагрузкой. Аминокислоты и BCAA для того что бы максимально сохранить мышечную массу.
    14. На сушке тела, как бы это противоречиво не прозвучало нужно пить много воды – от 3-х литров в день.
    15. Ежедневно съедать не менее 2-х граммов белка на один килограмм собственного веса.
    16. Если вы пользуетесь весами для подсчёта калорийности – взвешивать нужно исходные, сухие продукты (до их приготовления).
    17. Употребляйте витамины.

    И так к слову, конечно пусть и не за 2.5 месяца, но всё же — моей супруге действуя по аналогичной схеме, уже удалось скинуть порядка 12 килограмм лишнего веса. Так что «моя» методика явно работает и на двоих, мы уже скинули больше 30 килограмм.

    Если у вас есть какие-то вопросы по поводу сушки тела — задавайте их в комментариях, но не забывайте что я не диетолог или ваш лечащий врач. Там же вы можете делиться своими отзывами и рассказывать о своих результатах. Надеюсь, подготовленный мною материал окажется хоть кому-то полезным.

    Всем здоровья и долгих лет жизни.

    Это может быть интересно:


    16 научно проверенных способов быстрого сжигания жира

    Если вы пытаетесь похудеть по состоянию здоровья или хотите снова вписаться в ту пару джинсов, которые, вероятно, просто сжались при стирке, вам понадобится немного научных знаний -хау, терпение и сторона бодипозитива.

    Но прежде чем вы сможете сжечь эти трясущиеся кусочки, вам нужно сначала их понять.

    Мужчины с Марса, женщины с Венеры…

    Различия касаются того, как наши тела накапливают, обрабатывают и сжигают жир.

    Имеют значение и другие факторы, например возраст, образ жизни и телосложение.

    Полное отсутствие жира — это мало хорошо

    Слишком мало жира в организме может быть так же опасно, как и слишком много. Вашему организму необходим определенный уровень «незаменимого жира» для оптимального функционирования.

    Это означает поддержание минимального процента жира в организме от 10 до 13 процентов для женщин и от 2 до 5 процентов для мужчин. Падение ниже этого может вызвать массу неприятностей, в том числе:

    • дефицит витаминов
    • повышенный риск сердечных заболеваний
    • повреждение нервной системы
    • ослабленная иммунная система
    • диабет
    • проблемы фертильности

    Без жира ваш тело может даже начать разрушать мышцы, что может вызвать у вас слабость и усталость.

    Так сколько на мне жира?

    Есть много способов измерить процентное содержание жира в организме. Некоторые из них простые и доступные, а другие немного дороже и могут быть неточными.

    Для наиболее точного измерения жира в организме обратитесь к врачу или тренеру. Таблицы веса и размера не являются универсальными, поскольку они не учитывают ключевые факторы, влияющие на общее состояние здоровья человека. А здоровье — это самое главное.

    Наличие мышечной массы помогает быстрее сжигать жир.Исследования показали, что быстрая потеря веса приводит к большей потере мышечной массы, чем постепенная потеря веса.

    Это повод сбавить темп, перестать зацикливаться на подсчете калорий и сосредоточиться на сохранении этих сладких мышц.

    И не зацикливайтесь на масштабе. Небольшое количество мышц весит больше, чем большое количество жира, поэтому показания могут обескураживать и вводить в заблуждение.

    Вместо этого отслеживайте размеры тела с помощью рулетки и записной книжки — приложения OG fitness.

    Даже если вы не считаете себя бодибилдером, постоянное ношение собственного веса способствует наращиванию мышечной массы. И чем больше веса вы несете, тем больше у вас мышц (хват!) — ну и что, если они прячутся под несколькими перекатами?

    Следующие советы по сжиганию жира также помогают поддерживать мышечную массу.

    1. Сильная — новая худощавая

    Силовые тренировки (также известные как силовые тренировки) могут вызывать в воображении образы экстремальных бодибилдеров или Mac из «В Филадельфии всегда солнечно.«Но дело не только в том, чтобы тебя обманули.

    Успешная силовая тренировка требует сокращения мышц против силы сопротивления, например, при поднятии тяжестей или поддержании веса тела в позе йоги.

    Одно исследование показало, что 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить количество сжигаемых калорий во время отдыха на 7 процентов и уменьшить жировые отложения на 4 фунта (1,8 кг). Сжигать калории в состоянии покоя? Подпишитесь на нас!

    В другом исследовании силовые тренировки снижали висцеральный жир (внутренний жир живота) на 78 процентов у людей с метаболическим синдромом.

    Висцеральный жир может звучать как злодей из Marvel, но на самом деле это тип жира, который образуется вокруг органов в вашем животе и может привести к опасным последствиям. Вы можете бороться со злым висцеральным жиром, добавив силовые тренировки в свой режим тренировок.

    Самой распространенной формой силовых тренировок, как вы уже догадались, является поднятие тяжестей. Но если качать железо — не ваше дело, вы можете попробовать йогу, тренажеры, тренажеры или переставить мебель в своем доме, чтобы добиться тех же результатов.

    2. HIIT me baby, еще раз

    Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это тип высокоэнергетической тренировки, сочетающей всплески интенсивности с короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне.

    Он сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы кардио, и, как было доказано, способствует сжиганию жира.

    Одно исследование показало, что HIIT сжигает на 30 процентов больше калорий, чем другие виды кардио в течение того же времени.

    Готовы попробовать? Во время следующей прогулки или бега попробуйте по 30 секунд чередовать ходьбу и бег. Восстановление дыхания без остановки деятельности (известное как активное восстановление) улучшит вашу общую физическую форму.

    Для нас звучит как «HIIT»! #DadJoke

    3. Не говори «нет» кардио

    Ходьба, бег, танцы и кикбоксинг — все это формы кардио (также известные как аэробные упражнения). Этот тип упражнений укрепляет ваше сердце и легкие.

    Исследования показывают, что от 20 до 40 минут умеренных и тяжелых кардиотренировок в день идеально подходят для сжигания висцерального жира и получения других преимуществ, связанных с потерей жира и повышением метаболизма.

    Нужен #inspo? Попробуйте плавать, кататься на велосипеде, бегать или гоняться с собакой.

    Поддерживать свою физическую форму, уровень жира и уровень Кардашьян (#NoShame) — это много! Но не забывай поесть. Небольшие изменения в диете могут иметь большое влияние на состав вашего тела.

    4. Налейте освежающий (рюмку) стакан… уксуса?

    Послушайте нас! Исследования показали, что употребление уксуса способствует здоровью сердца, контролирует уровень сахара в крови и запускает сжигание жира в организме.

    Исследование 2018 года показало, что употребление 1-2 столовых ложек уксуса каждый день в течение 12 недель помогает снизить массу тела, уменьшить жир на животе и уменьшить талию.

    Это волшебство? Не совсем, это просто наполняет вас и сдерживает аппетит.

    Итак, в следующий раз, когда ваша лучшая подруга спросит, не хотите ли вы картошку, скажите: «Ни за что, братец — я пью яблочный уксус» (также известный как ACV).

    Fo ’reals — разбавьте уравновешенный уксус водой и пейте его во время еды, чтобы обуздать переедание.Не фанат? Добавляйте уксус в заправки для салатов, маринады и соусы.

    5. Двигайся (писк), убирай сыворотку!

    Protein — это больше, чем просто добавка, которую вы добавляете в свой смузи после тренировки. Белок, содержащийся в разнообразных вкусных и питательных продуктах, может обуздать аппетит и сжигать жир, в том числе наш старый заклятый враг — висцеральный жир.

    Согласно одному исследованию, высокобелковая диета помогает вашему телу ускорить обмен веществ и сохранить мышечную массу.

    Примеры продуктов, богатых белком:

    • яйца
    • курица
    • миндаль
    • овес
    • брокколи
    • постная говядина
    • киноа
    • рыба

    Белок также поможет вам дольше чувствовать сытость — помогает снизить общее потребление калорий.

    6. Вы толстый или плохой жир?

    В волшебной стране питания не все жиры одинаковы. Хотя некоторые жиры вредны (мы рассматриваем трансжиры), некоторые жиры действительно полезны для вас.

    Поскольку жир задерживает свое сладкое время в пищеварительном тракте, для его опорожнения требуется больше времени. Как и белок, жир наполняет вас и подавляет чувство голода.

    Попробуйте эти вкусные жиры:

    • авокадо
    • орехи
    • семена
    • кокосовое масло
    • оливковое масло

    Предупреждение: даже если они очень вкусные и являются необходимой частью здорового питания, они » re по-прежнему высококалорийный.Так что небольшая порция имеет большое значение.

    Если слово «изысканный» звучит классно, на самом деле это совсем не… когда дело доходит до углеводов, по крайней мере.

    Рафинированные углеводы прошли обработку для удаления из зерен отрубей и зародышей. Это означает, что их клетчатка и питательная ценность также были исключены.

    Более того, потребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к увеличению веса, в частности — ( дан дан дан ) висцерального жира.

    Уменьшая количество рафинированных углеводов в своем рационе, вы можете уменьшить накопление жира в своем теле.

    Рафинированные углеводы содержатся в некоторых из самых вкусных блюд для вечеринок, таких как выпечка, паста и хлопья. Поскольку они часто имеют высокий гликемический индекс, эти скрытые углеводы могут увеличивать приливы и отливы уровня сахара в крови, вызывая у вас чувство голода.

    Попробуйте заменить рафинированные углеводы вкусными цельнозерновыми альтернативами, такими как киноа, ячмень, овес и цельнозерновая пшеница. Мы гарантируем, что вы почувствуете себя счастливее и здоровее!

    8. Fiber arts

    Растворимая клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, поглощая воду по мере ее поступления и заставляя вас чувствовать себя сытым в течение длительного времени.

    Исследование 2012 года, в котором участвовало 1114 взрослых, показало, что те, кто увеличил потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день, потеряли 3,7 процента жира на животе за 5 лет без изменения своей диеты или привычек упражнений!

    В том же исследовании повышенное потребление клетчатки помогло участникам сбросить почти 4,4 фунта (2 кг) за 4 месяца.

    Добавьте эти продукты с высоким содержанием клетчатки:

    • фрукты
    • овощи
    • цельнозерновые
    • орехи и семена

    9.Сода Sayonara и до свидания выпивка!

    Регулярное употребление подслащенных напитков, таких как газировка, сок и фраппучино, может увеличить количество пустых калорий, которые могут способствовать увеличению жировых отложений.

    Другой виновник? Алкоголь. Выпивка содержит множество калорий, которых обычно нет на бутылке. Итак, розовое вино, которое вы пьете в течение . Бакалавр каждую неделю, содержит больше калорий, чем пустые обещания, данные в фэнтезийном сюите.

    Алкоголь также снижает ваши запреты, что может привести к чрезмерному увлечению или выбору нездоровой пищи.

    Более того, исследования показывают, что эти напитки также связаны с увеличением жира на животе.

    Замена этих напитков на стакан освежающей воды или газированной воды с эфирными маслами — это освежающая альтернатива с нулевым содержанием калорий.

    Другой альтернативой является горячий или холодный зеленый чай. Он богат антиоксидантами и кофеином, которые одновременно повышают вашу энергию, иммунную систему и потенциал сжигания жира.

    Не можете бросить эти калорийные напитки? Начни с малого. Заменяйте один или два сладких напитка каждый день водой или зеленым чаем или заменяйте розовое на один стакан красного, полезного для сердца.Вы скоро пожнете плоды!

    10. Будьте пробиотиками

    Пробиотики — это полезные бактерии, поражающие кишечник.

    В недавнем обзоре 15 различных исследований исследователи обнаружили, что те, кто добавлял пробиотические добавки к своему обычному рациону, показали снижение веса и процентного содержания жира в организме по сравнению с теми, кто получал плацебо.

    Добавить пробиотики в свой рацион так же просто, как принимать ежедневные добавки или есть йогурт, кефир, темпе, квашеную капусту или чайный гриб.

    11. Но сначала… кофе

    Для тех из нас, кто поклоняется в храме Starbucks, вот несколько приятных новостей: кофе может помочь в похудании!

    Кофе содержит кофеин, который стимулирует нервную систему организма, помогает ускорить метаболизм и расщеплять жир.

    Исследования показали, что кофеин может повысить ваш метаболизм (и уровень энергии) от 3 до 11 процентов! Чем больше энергии, тем больше активности, что идеально подходит для утренних или вечерних тренировок.

    Фактически, одно исследование с участием 2623 человек показало, что более высокое потребление кофеина связано с поддержанием потери веса.

    12. Дайте волю своему внутреннему Железному (женскому) человеку

    Кто знал, что качающее железо и потребление сжигают жир? Железо — важный минерал, необходимый вашему организму для создания здоровых клеток крови.

    Большинство людей не получают достаточного количества железа и подвержены риску неблагоприятных последствий дефицита железа. Это еще более распространено среди женщин, детей и веганов или вегетарианцев.

    Низкий уровень железа может повлиять на вашу щитовидную железу — железу в шее, вырабатывающую гормоны, контролирующие ваш метаболизм.

    Низкий уровень железа может вывести вашу щитовидную железу из строя, блокируя ее способность вырабатывать эти важные гормоны, что приводит к увеличению веса, усталости, слабости и множеству других неприятных эффектов.

    В одном исследовании 21 женщина, лечившаяся от дефицита железа, не только похудела, но и увидела меньшую талию.

    Низкий уровень железа может вызвать головные боли, утомление, головокружение или одышку.

    Проверьте уровень железа на следующем медосмотре. Простой анализ крови может сигнализировать о том, что вам нужно принимать добавки.

    Пищевые источники железа включают:

    • мясо
    • морепродукты
    • обогащенные зерна
    • сушеные фрукты
    • листовая зелень

    13. Путешествие по полосе прерывистого голодания

    Чтобы поесть или поститься? Вот в чем вопрос. Но подождите, вы можете сделать и то, и другое — с периодическим голоданием! С этим типом диеты вы чередуете периоды приема пищи с периодами голодания, что может помочь вам похудеть и избавиться от жира.

    Есть много разных подходов к прерывистому голоданию. Некоторые предполагают прием пищи только в определенные часы, в то время как другие идут дальше и ограничивают прием пищи определенными днями.

    В одном небольшом исследовании участники, которые ели только в течение 8 часов каждый день во время тренировок с отягощениями, показали признаки как уменьшения жировой массы, так и сохранения мышечной массы.

    Прерывистое голодание можно адаптировать к вашему образу жизни.

    Некоторые из наиболее популярных подходов к этой диете:

    • есть, прекратить есть
    • метод 16/8
    • диета 5: 2
    • диета воина

    14.Кето-диета (2.0 Аткина)

    Вы, наверное, слышали о кето-диете, но что это на самом деле? Ключом к кето является увеличение потребления полезных жиров и белков при одновременном снижении потребления углеводов до менее 30-50 граммов в день.

    Это переводит ваше тело в состояние кетоза, что означает, что вашему телу не хватает сахара в крови для сжигания энергии, поэтому вместо этого он сжигает жир. Сокращение углеводов может привести к значительной потере веса.

    Исследования показали, что кето более эффективно способствует снижению веса, чем традиционные диеты с низким содержанием жиров.И не беспокойтесь о чувстве голода или неудовлетворенности — благодаря большему количеству белков и жиров вы будете чувствовать себя сытым дольше.

    Существует несколько вариантов кето-диеты, и вы можете выбрать то, что лучше всего для вас, в зависимости от вашего образа жизни. Как и в случае любого серьезного изменения диеты, всегда полезно поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какой вариант лучше всего подойдет вам.

    Помимо изменений в диете и физических упражнений, есть и другие факторы, которые следует учитывать при попытке избавиться от жира.

    15. Больше zzz, меньше фунтов

    Неважно, сова ли вы или любите рано, — высыпаться имеет значение.

    Несколько исследований связали адекватный сон с потерей веса. В одном исследовании 245 женщин, участвовавших в 6-месячной программе похудания, увеличили свои шансы на успех в похудании на 33 процента, благодаря как минимум 7-часовому сну каждую ночь.

    Хотя режим сна у всех разный, большинство исследователей сходятся во мнении, что как минимум 7 часов сна идеально подходят для здорового контроля веса.

    С другой стороны, недостаток сна может повлиять на уровень гормонов голода и привести к более высокому риску набора веса.

    Чтобы способствовать более продолжительному (и лучшему!) Сну, развивайтесь и придерживайтесь регулярного режима сна. Избегайте кофеина и телефона за несколько часов до сна.

    16. Hakuna matata

    Все мы на той или иной степени испытываем стресс.

    Стресс заставляет наш организм выделять гормон кортизол, который повышает кровяное давление, подавляет иммунную систему и может привести к увеличению веса.

    Находя способы уменьшить стресс, вы можете предотвратить распространение кортизола и добиться в целом более счастливой жизни.

    Вот несколько способов снизить стресс:

    • йога
    • медитация
    • хобби
    • отключение от сети
    • окраска

    Все, что может успокоить ваш разум и способствовать расслаблению, обладает потенциалом снятия стресса. Найдите то, что работает для вас. Жизнь может быть полна стресса, но важно то, как мы с этим справляемся.

    Жир плохо известен, но он необходим для вашего здоровья.Жир контролирует метаболизм и уравновешивает уровень гормонов. Вы определенно хотите, чтобы жир оставался.

    Но с хорошим приходит и не очень хорошее. Некоторые типы жира, такие как наш старый висцеральный жир Немезиды, могут подвергнуть вас риску различных опасных для жизни заболеваний.

    Руководство для женщин по похуданию

    Женщины часто спрашивают меня: «Как я могу это потерять?» пока они зажимают ту область, которую хотят убрать. Хотя нет двух абсолютно одинаковых женщин, есть несколько общих советов, которые я могу вам предложить, которые помогут, независимо от того, наклоняетесь ли вы по эстетическим или служебным причинам.

    Потребление калорий

    Если вы весите 200 фунтов и потребляете только 1200 калорий, вы едите недостаточно. Это не означает, что нужно отказываться от пончиков, это означает, что нужно увеличить потребление белка — для начала. Общее количество потребляемых калорий — это ваша масса тела, умноженная на десять-двенадцать. Пример: 200 фунтов x 10 = 2000 кал.

    Вы можете подумать, что это много еды, но это не так. Женщин учили, что голодание заставит их похудеть.На самом деле мы не просто хотим быть меньше, не так ли?

    Разве мы тоже не хотим быть стройнее? Я не говорю о стройности в бодибилдинге, но этого достаточно, чтобы увидеть небольшое определение в ваших руках и / или прессе. Большинство женщин ответили бы мне очень громко: «Да!»

    Потребление калорий — лишь один из многих компонентов, которые поступают в этот механизм, который мы называем нашим телом. Тело намного умнее среднего человека. Вы можете обмануть его один или два раза, но он научится преодолевать то, что вы пытаетесь с ним сделать.

    Организм будет бороться с недоеданием, поглощая все, что вы его кормите. Затем вы запрыгиваете на кардиотренажер и долгое время крутите свое маленькое сердце, но все равно — ничего. Это почему? Продолжай читать!

    Уменьшите количество углеводов

    Вам не нужно полностью их устранять; это только обернется для вас неудачей.

    Вы даже знаете, сколько вы получаете в день? У вас есть журнал еды? Вы заходите на такой сайт, как Fitday.com или MyFitnessPal.com? Вы знаете, какие продукты считаются углеводами?

    Продукты, которые следует сократить в этой категории, — это сахар, в том числе конфеты, торты, пироги и т. Д. Но сюда также входят фрукты.

    Я слышал, как многие люди говорят, насколько здорово они едят, а затем продолжают говорить мне, что они съели много фруктов. Фрукты в основном состоят из сахара. Натуральный сахар по-прежнему остается сахаром, и он по-прежнему делает вас толстыми, если вы едите его слишком много.

    Хорошо, у нас есть сахар осветленный.Больше сладких продуктов: макароны, картофель, некоторые другие овощи — изучите их. Не забывайте, что рис и хлеб тоже сладкие.

    Другое заблуждение состоит в том, что коричневый рис, макаронные изделия и цельнозерновой хлеб не делают того же, что их обычные белые аналоги. Правда в том, что они делают.

    В них просто немного больше клетчатки, и они перевариваются медленнее, поэтому вы не получите такой же всплеск инсулина, но они по-прежнему являются углеводами, и они все равно могут вызывать увеличение жира, если вы их переедаете.

    Итак, мы научились снижать потребление углеводов. В общем, я начинаю с 25-30% углеводов в рационе и оцениваю оттуда. Как вы собираетесь это делать, если не знаете, сколько сахара и углеводов в том, что вы едите? Начните регистрировать свою еду на одном из сайтов, о которых я упоминал выше. Возьмите на себя ответственность за то, что попадает вам в рот.

    Увеличивайте количество белка и не бойтесь жиров

    Говядина, курица, индейка, рыба и т. Д.Сейчас есть исследования, которые доказывают, что нашим правительствам в потреблении «только постного мяса» нет необходимости.

    Например:

    • CLA — это вещество, которое накапливается в жире травоядных жвачных животных, таких как масло и жир, которое обладает противораковым действием.
    • Промышленные апологеты изменили свое мнение и проводят кампанию против trans в пользу жидких масел, используя при этом возможность повышенного общественного интереса, чтобы продолжать демонизировать жиры, которые мы все должны использовать, натуральные насыщенные животные жиры. в продуктах животного происхождения и тропических маслах.

    Увеличение количества протеина помогает поддерживать мышечную массу, которая у вас уже есть. Вы хотите сохранить это, так как это увеличивает ваш метаболизм. Добавление немного большей мышечной массы — это обычно хорошо. В качестве отправной точки я считаю, что 40% дневной нормы пищи должны составлять белок. Я видел в этом отличные результаты.

    Тренировка с отягощениями

    Дамы, слушайте очень внимательно: от тренировок с отягощениями вы не наберетесь. Если вы начинаете полнеть, это, скорее всего, связано с тем, что вы также больше едите.

    Вы можете набрать немного мышечной массы, но это не должно привести к тому, что вы перерастете штаны. На самом деле, если вы четко знаете, какие продукты можно употреблять, следите за своим питанием и выполняете силовые тренировки, вы должны стать меньше и стройнее.

    То, что вы тренируетесь, не означает, что пора пойти за пиццей, потому что вы «просто отработали калории». Все просто: если у вас высокий процент жира в организме, вы слишком много едите, если нет медицинских причин, связанных с вашим весом, и в этом случае вам следует еще более внимательно относиться к своему приему пищи.

    Тренировки с отягощениями имеют некоторые доказанные преимущества:

    • Повышение мышечной силы и тонуса
    • Контроль веса
    • Профилактика и контроль состояний здоровья, таких как диабет, болезни сердца и артрит
    • Контроль боли
    • Улучшенный подвижность и равновесие
    • Улучшение осанки
    • Снижение риска травм
    • Повышение плотности и прочности костей
    • Снижение жировых отложений
    • Повышение метаболизма
    • Улучшение режима сна
    • Повышение самооценки
    • Повышение эффективности повседневных задач

    Маленькое кардио — это долгий путь

    Сегодня женщины не обращают внимания на кардио.У меня есть простое объяснение того, что это делает с вашим телом.

    Тем из нас, кто работает в этой отрасли, хорошо известно, что чрезмерное кардио (то есть более 45 минут в устойчивом состоянии или 30 минут интервальных тренировок высокой интенсивности) — это слишком много для обычного человека.

    По прошествии этого времени ваше тело начнет катаболический процесс, что означает, что оно начинает использовать мышцы в качестве топлива вместо недавно съеденной пищи и жировых запасов. Все те девушки, которых вы видите на кардиотренажерах день за днем, которые всегда выглядят одинаково, на самом деле съедают свои мышцы.

    Вы понимаете, что это значит? Они снижают метаболизм, потому что теперь у них меньше мышечной массы. В принципе, если бы вы дали им тест на состав тела, они бы стали толще.

    Катаболизм также происходит, когда мы не едим достаточно. Если вы голодны, вы только станете толстее. Когда вы не можете больше терпеть голодание и вернуться к «нормальному» питанию, не ждите положительного результата.

    Все мошеннические диеты, которые советуют вам не пить ничего, кроме коктейлей или есть только пятьсот калорий в день, они вызывают катаболизм и настраивают на неудачу.Не ленитесь. Возьмите под контроль свое тело.

    Все это сводится к тому, чтобы быть сбалансированным и подходить к своему здоровью и физической форме с разных сторон.

    Хотя эти рекомендации являются общими, они работают и являются отличным отправным пунктом, независимо от того, являются ли ваши цели спортивными или эстетическими. Кардио, сила и питание очень важны, и все они взаимосвязаны. Слишком много внимания уделяя одному аспекту, оставляя другие на обочине, вы не станете лучшим спортсменом, которым можете быть.

    Ознакомьтесь с некоторыми статьями и планами обучения:

    Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

    5 способов придать фитнес-модели сухой, подтянутый и супер-худощавый вид

    Если вы зависите в диапазоне 10% жира, вы окажетесь в отличной позиции, чтобы продемонстрировать стройный вид с видимым прессом. Но для получения телосложения в стиле фитнес-модели требуется дополнительный уровень точности, поэтому мы попросили тренера Дона Саладино, владельца спортзала Drive 495 в Нью-Йорке, обрисовать стратегии, которые он использовал, чтобы привести Райана Рейнольдса в форму супергероя для Дэдпула . и его продолжение в 2018 году.Попробуйте их в течение недели, а на седьмой день проверьте свой супер-изящный образ.

    1. Водная нагрузка

    Промойте систему водой, затем постепенно уменьшайте потребление, чтобы добиться более сухого вида, подчеркивающего ваш пресс. Выпейте:

    Дни 1-3: 3 галлона
    День 4: 2,5 галлона
    День 5: 1,75 галлона
    День 6: 0,75 галлона
    День 7: 16 унций — потягивайте все день, чтобы вы были в здравом уме.

    Держитесь курса, пока не сделаете снимок.

    2. Боритесь с заворотом

    «Вы должны исключить все молочные продукты, глютен и бобовые, — советует Саладино. Подобные продукты содержат аллергены, которые вызывают вздутие живота и задерживают воду — это не лучший шаг, когда вы пытаетесь убедиться, что ваш пресс вздувается в конце недели.

    3. Сделайте массаж

    Когда вы находитесь в состоянии стресса, кортизол — гормон, вырабатываемый надпочечниками, который резко повышается в ситуациях сильного стресса, — может препятствовать вашей способности сжигать жир. Саладино предлагает медитацию, сон от семи до девяти часов и спортивный массаж, чтобы улучшить кровообращение, поднять настроение и контролировать уровень гормонов.

    4. Определите время для углеводов

    «Сохраните углеводы после тренировки и перед сном», — говорит Саладино. «Придерживайтесь овощей и нежирного протеина в утренние часы, чтобы уровень сахара в крови не повышался и не позволял организму использовать жир в качестве топлива». Потребляйте большую часть углеводов после тренировки, чтобы они могли использоваться, а затем еще 20-30 граммов на ночь для более качественного ночного отдыха.

    5. Избавьтесь от жира

    «В наши дни многие люди говорят о диете с высоким содержанием жиров, и это нормально.Но если вы хотите похудеть, лишний жир вам не поможет », — говорит Саладино. Жир содержит девять калорий на грамм, поэтому ешьте только жареную курицу и белую рыбу (треску, палтус) в качестве источников жира в течение этой недели.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    6 советов по быстрому сжиганию жира и снижению веса

    САМОЕ ВАЖНОЕ — ПИТАНИЕ!

    Хорошо, значит, вы здоровы, и у всех есть пресс, но никто не может их увидеть, если они спрятаны под жиром.Большинство людей едят намного больше, чем им нужно; слишком много, слишком часто! Ты не будешь одним из этих непослушных людей! Ура!

    Избегайте попадания лишних калорий в рот. Если «жир» на любом участке вашего тела является «проблемой», откажитесь от завтрака и гуляйте каждое утро по 30 минут, чтобы действительно похудеть. Затем съешьте полезный обед — нежирную курицу, рыбу, овощи и т. Д. Вы можете пить воду или кофе во время голодания до обеда.