Как прокачать прыжок в высоту для волейбола: Как увеличить прыжок в волейболе-проверенный способ

Как увеличить толчок в волейболе

В волейболе, гандболе и баскетболе большое значение имеет высота и скорость прыжка. Как быть, если от природы мышцы не позволяют совершать высокие прыжки?

За силу и высоту прыжка отвечают мышцы икр, голени, пресса  и спины. Но для качественного улучшения прыжка развивать придётся все мышцы в комплексе.

Какие упражнения помогут увеличить силу толчка?

Разминка — с неё начинается любое упражнение, чтобы разогреть мышцы и привести их в рабочее состояние. Для разминки подойдёт бег трусцой в течение 5 минут, 2-3 минуты прыжков на скакалке, бег на месте. Включите в разминку упражнения на растяжку: разомните связки и сухожилия. Растяжка сделает их эластичными и сведёт риск травмы к минимуму. 

Прыжки в высоту на одной ноге. Это двойная нагрузка на прыжковые мышцы, потому не пренебрегайте разогревом мышц. Для лучшего результата комплекс упражнений постепенно доводим до 5 подходов по 10 прыжков. Старайтесь подтягивать ноги к груди и прыгать максимально высоко: так, кроме икр и голени, задействуются мышцы нижнего пресса.

Прыжки в высоту на обеих ногах с максимальным ускорением. Прыжок выполняется часто, из положения в полуприседе. Этим упражнением вы тренируете толчок в ускоренном ритме — то, что понадобится вам в игре.

Прыжки за счёт икроножных мышц. Используя икры вместо обычной комбинации мышц для прыжка, вы эффективно их прокачиваете, и работаете на скорость прыжка. Прыжки должны быть невысокими (до 10 см), но частыми. Это упражнение на развитие реакции и подвижности.

Прыжки и бег с утяжелителями. «Дедовский» способ — поднимать в прыжке больший вес, чем собственное тело. Рюкзак с песком, гантели или ручные утяжелители должны плотно фиксироваться на теле, чтобы не сбиваться и не мешать в прыжке. Упражнения с утяжелителями всегда начинают с небольшого количества повторений, увеличивая нагрузку постепенно.

Бег с ускорениями поможет улучшить толчок. Чередуйте медленный ритмичный бег с максимальными рывками на 30-100 метров. Ускорение — это тренировка взрывной силы, которая поможет в игре.

Уделите внимание обуви

Не забывайте об экипировке: обычные кроссовки приспособлены для прогулок и бега трусцой, но реактивные броски, прыжки и повороты потребуют плотной фиксации на ноге, боковой поддержки и амортизации. Мировые лидеры в области спортивных товаров Asics и Mizuno предлагают профессиональные кроссовки для волейбола, ориентированные на специфику спорта: с учётом облегчённого веса, надёжного сцепления, вентиляции, оптимальной высоты (в том числе высокой посадки для спортсменов, предрасположенных к травмированию щиколотки), и отличной амортизацией. Гелевые вставки в кроссовках Asics и технология Wave в Mizuno обеспечивают гашение толчка и распределение нагрузки по всей стопе, что снижает вероятность травм суставов.

За счет чего можно увеличить высоту прыжка?

Высота прыжка, или как ее называют в волейболе, прыгучесть, отрабатывается годами и требует систематических тренировок. Специально для волейболистов разработана полноценная трехмесячная тренировка. Необходимо помнить, что полноценный тренировочный комплекс подразумевает постоянный медицинский контроль, участие профессионального тренера, правильное сбалансированное питание и распорядок дня.

Рекомендуется принимать пищу не менее чем за 1 час до тренировки. Следует различать дни тренировок и отдыха, питание должно быть разнообразным, но всегда достаточным по количеству калорий и всех составляющих (белков, жиров, углеводов). Также важной частью диеты являются дробность питания: принимать пищу необходимо не менее 3-4 раз в сутки.

Тренировочный процесс должен быть четко отлажен и разбит на этапы:

1. Разминка: в первую очередь необходимо выполнить общий разогрев мышц. В течение 5 минут выполняется бег на месте или прыжки со скакалкой. Далее выполняется растяжка, необходимо задействовать максимальное количество мышц ног, сухожилия и суставы тоже должны участвовать в растяжке.
2. Прыжки. Основное упражнение выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч. Для выполнения упражнения необходимо подпрыгнуть вверх на максимальную высоту, приземлившись уйти в легкий присед. Важно не приземляться на прямые ноги: это может повредить коленный сустав. Главным инструментом в этом упражнении является скорость прыжка. Задержка на земле должна быть минимальной, амплитуда прыжков максимально допустимой для спортсмена. Выполняется в несколько подходов (в зависимости от уровня волейболиста) с перерывами около 3 минут.
3. Подъем на носках. Необходимо встать носками на небольшое ровное возвышение (не ниже 10 сантиметров), например, на книгу или ступеньку. Поочередно приподнимаемся на носке правой и левой ноги, максимально выполняя подъем ступнёй. Когда икроножные мышцы начнут забиваться, надо сделать перерыв 20-30 секунд.
4. Степы. Перед спортсменом ставится степ-платформа или лавочка, высотой от 20 до 50 сантиметров. Одной ногой надо встать на платформу и, оттолкнувшись, выполнить прыжок. Перед приземлением спортсмен меняет опорную ногу на степ-платформе. Количество прыжков зависит от выносливости, между подходами надо отдохнуть не менее 3 минут.
5. Прыжок на носках (амплитудный). Выполняется как прыжки в высоту, но с той разницей, что волейболист для прыжка использует икры ног. Отдых между подходами 1 минута.
6. Прыжок на носках (выжигание). Выполняется как и предыдущее упражнение, но подпрыгивать нужно на 1-2 сантиметра с высокой частотой. Важно соблюдать высокую скорость упражнения и не касаться пятками пола. При правильном выполнении упражнения спортсмен почувствует жжение в икрах.
7. Растяжка (после тренировки). Выполняется в медленном темпе, растягиваются и скручиваются все работавшие мышцы, включая спину, шею, плечи. Важно всегда заканчивать тренировку хорошей растяжкой.

Каждый тренер индивидуально разрабатывает количество упражнений и интенсивность тренировки, опираясь на собственный опыт и на базовый уровень подготовленности спортсмена. При правильном подходе высота прыжка может увеличиться на 20-30 сантиметров.

Высокий прыжок в волейболе — Дети и спорт

Высокий прыжок в волейболе

Подробности

Категория: Волейбол

Просмотров: 4861

Все, кто увлекается игрой в волейбол, мечтают взлетать над сеткой, как птица. И действительно, высокий прыжок в волейболе – залог успешной игры. Кому-то хорошая прыгучесть дается от природы, а кому-то придется много тренироваться. Главное, делать это правильно.

Особого высокого волейбольного прыжка не существует. Существует обычный прыжок с хода, он одинаков и для волейбола, и для баскетбола, и для паркура. Чтобы взлетать над сеткой, нужны два фактора: хороший толчок и правильная техника.

Начните осваивать технику высокого волейбольного прыжка с хода с отработки стопорящего шага. Это очень важное умение пригодится, когда вы будете переводить горизонтально направленную кинетическую энергию в вертикальную.

Толчковой ногой сделайте широкий шаг вперед, затем короткий шаг маховой. При этом стопу маховой ноги чуть поверните внутрь и вслед за ней слегка разверните корпус. Руки отведите параллельно назад. Толчковой ногой выполните приставной шаг-толчок и выпрыгните вверх. Одновременно помогайте себе руками. Резко вынесите их вперед и вверх. Все шаги должны выполняться на чуть согнутых ногах, колени должны мягко пружинить. На втором шаге приседайте чуть больше, чтобы затем вытолкнуть корпус как можно выше. Не стремитесь сразу выпрыгнуть высоко, отрабатывайте шаги.

Когда вы синхронизируете движения рук и ног и доведете их до автоматизма, переходите к следующему упражнению.

Высокий прыжок в волейболе

Выполняйте высокий прыжок в волейболе с хода, стараясь коснуться рукой какого-нибудь ориентира. Это может быть верх волейбольной сетки, баскетбольное кольцо или просто – отметка на стене. Учитесь дотягиваться ориентира поочередно правой и левой рукой, а также двумя руками одновременно.

На этом этапе очень важно добавить силу вашим ногам. Какой бы идеальной ни была ваша техника, высокого прыжка не будет, если у вас слабые ноги.

Лучшее упражнение для развития мышц нижней части тела – это приседания со штангой. Если штанга для вас — это тяжеловато, приседайте только с грифом или с гантелями. Правильно выполняемые приседания позволяют накачать абсолютно все мышцы, участвующие в прыжке.

Кроме силовых тренировок в выполнении высокого прыжка в волейболе обязательно выполняйте плиометрические упражнения. Их основой являются всевозможные выпрыгивания. Благодаря плиометрии вы сможете сделать свой прыжок по-настоящему взрывным. Но выполнять эти упражнения нетренированным людям не стоит, переходите к ним только тогда, когда приседания со штангой перестанут вызывать у вас затруднения.

Опуститесь в глубокий присед на корточки. Спину не округляйте и не опускайте взгляд. Резким толчком выпрыгните, как можно выше и хлопните над головой в ладоши. Не задерживаясь, тут же опуститесь в присед и выполните новый прыжок. Продолжайте высоко выпрыгивать с хлопками в быстром темпе в течение 3 минут, а затем сделайте перерыв на 30-40 секунд и повторите.

Постепенно добавьте отягощение: возьмите в руки гантели и в прыжке выталкивайте их над головой.

Еще одно упражнение на развитие прыгучести и высокого прыжка в волейболе – это запрыгивания на платформу. Встаньте лицом к платформе высотой 40-50 см или к устойчивой скамье. Поднимите руки вверх, прогнитесь в пояснице, затем наклонитесь вперед, отведите руки назад и присядьте. Резко выбросите руки вперед и запрыгните двумя ногами на скамью. Спуститесь на землю и повторите. Выполните без остановки 12-15 прыжков. Постепенно высоту платформы надо увеличивать.

Добавьте в свою программу еще одно упражнение, обратное предыдущему. Встаньте на платформу или устойчивую скамью. Сделайте замах руками и мягко спрыгните на землю, сразу же не останавливаясь, выпрыгните высоко вверх, подтягивая колени к груди. Снова поднимитесь на платформу и повторите.

Если вы уверенно выполняете прыжки и чувствуете, что можете перенести увеличение нагрузки, попробуйте делать два последних упражнения, выполняя толчок только одной ногой. Учтите, что при таких прыжках нагрузка на суставы и мышцы очень велика, поэтому работайте очень осторожно и не форсируйте свою подготовку.

 

 

Тренировка прыгучести. Что нужно, чтобы научиться высоко прыгать

сайт рассказывает любителям волейбола,какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.

Любое упражнениедля увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательнойразминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.

Для разминкиможет подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошоразогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.

После этогоможно переходить непосредственно к упражнениям.

Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге

Нужно встатьна одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазепрыжка необходимо прижимать ногу к груди.

Этоупражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что вбудущем улучшит прыжок с разбега.

Как выполнять: Сделайте 5серий по 10 прыжков в каждой.

Второе упражнение. Лягушка

Сначала следует максимальноеприседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен бытьсовершен на максимальное расстояние.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 15 прыжков в каждой.

Третье упражнение. Ускорения

Выполняем бег, при котором делаемнесколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.

Как выполнять: 10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.

Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ногепри помощи икр

Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужновыполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.

Как выполнять: Сделайте 3серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой иправой ноге.

Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте

Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 20 прыжков.

Шестое упражнение. Степ-апы

Поставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорнойногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова.

Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.

Седьмое упражнение. Стенка с мячом

Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайтеприседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра сталипараллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.

Каквыполнять: Не более пяти серий.

Восьмоеупражнение. Выжигание

Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе,не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.

Каквыполнять: Сделайте5серий подходов по 10 раз.

Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенноувеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будетзаметно через 2-4 месяца.

Самурай бы посеял посевные зерна и прыгал бы 100 раз в день. Я думаю, что зерно растет до 6 футов за 2 месяца, так что очень скоро ты бы прыгал очень высоко!

Поскольку, вероятно, ни у кого из нас нет столько времени или силы как у Самурая, есть другой путь потренироваться, и это главным образом включает знания как прыгать.

Хороший прыжок использует все тело в восходящем движении, вызывая как можно большую силу, которая возможна. Я знаю, что PK использует прыжки вперед, но это хорошо поможет и с ними тоже.

Также, приземление — то же самое, что и прыжок, только в обратной последовательности, которое является очень важным для ваших связок действий. При приземлении играй «ниндзю» и постарайся не создавать шума. Это хорошая самоустановка для того, чтобы твое приземление было правильным.

Полный прыжок использует ступни (которые я буду заменять «носками ног», но главным образом именно ступни двигаются, особенно в ботинках), колени, бедра, спина, руки и голова. Один очень хороший способ потренировать прыжок — это разбить его на эти компоненты и увидеть, что каждый из них прибавляет нему.

Делай это с босыми ногами, чтобы ты лучше мог прочувствовать то, что происходит.

Начинайте с растяжки и разогрева мышц. «Гусиный шаг» (очень низко с руками на голове) — лучший разогрев для подготовки ног к прыжкам. Сделай это в течение 3 — 5 минут. Также сделай приседания и вращение стоп, что поможет обеспечить лучшее кровообращение по ним и уменьшения напряжения, которому они подвергаются.

Стоя прямо, сделай поднимание на носках 25 раз минимум, 50 — максимум.

Следующее, попытайся прыгнуть, используя только пальцы ног. Сначала, естественно, ты не подпрыгнешь очень высоко. Если вообще оторвешься от земли

Попробуй повторить это 10 — 15 раз.

Между каждым упражнением следует минуту отдохнуть.

Теперь, колени. Поскольку ты ниже своего тела, попытайся держать пятки на полу (они будут отрываться него, но все же попробуй). Как только ты подпрыгнешь, почувствуй, как сгибаются твои пальцы ног и сначала расширяются вниз, а потом выбрасываются твои колени. Это — первая стадия, где ты учишься, как лучше приземляться, когда ты падаешь, измени порядок так, чтобы твой носки касались пола первыми, затем позволь лодыжкам идти, смягчая приземление настолько, насколько возможно. И колени и лодыжки работают в одно и тоже время, но думай об этом как сначала колени, потом лодыжки. И затем, когда ваши ноги плоские, ваши колени будут еще сжиматься.

Сделайте 20 подпрыгиваний таким способом. Сконцентрируйтесь на том. Чтобы ваши колени и носки поднимались и опускались вместе.

Затем подключите в действие ваши бедра. Чтобы сделать это, наклонитесь немного в талии, когда ваши колени согнуты для прыжка. При прыжке почувствуйте, как ваш abs выпрямляет ваше тело. Сохраняй те же принципы, что и раньше, и позволь твоим бедрам сжиматься совместно с коленями и носками. Сделай еще 20 раз.

До этого пункта, когда ты прыгал, твои ноги болтались, как сосиски. Позднее ты будешь поднимать колени к груди при прыжке, что поможет увеличением высоты прыжка и увеличит время полета.

Движение ваших рук должно создавать колебания снизу — вверх, до вашей головы. Стоя прямо, руки по бокам, сожмите кисти в кулак. Это важно для того, чтобы попытаться напрягать не всю руку, а только кисть. Плечи обладают главной важностью. Сейчас, находясь в прямом положении, взмахните вашими руками перед собой до того момента, когда они будут прямо над головой. Повторите это пять раз, свободно и быстро (не 5 раз быстро, а еще и двигайтесь, когда делаете это). Вот задание: взмахни руками так быстро, что бы твои ступни оторвались от пола. Подумай, твои кулаки весят по 10 фунтов каждый, поэтому, когда они проходят над головой, импульс отрывает вас прямо от пола.

Попробуй это сделать 10 раз и посмотри, сможешь ли ты чувствовать себя легче, или даже отрываться от земли таким образом

Инструкция

Прыжок начинается с группировки: колени, корпус наклоняется вперед. Далее начинают работать мышцы спины (нижние), трапециевидные и широчайшие мышцы. Одновременно работать начинают передние мышцы бедер – . Они придают ускорение телу при разгибании ног. И наконец, икроножные, камбаловидные мышцы, а также малые мышцы стопы вступают в работу в конце. Последовательность получается такая: спина, бедра и икры.

Обязательно нужно развивать мышцы рук, плеч, спины, груди и пресса. Они улучшают движений и координацию. Вам помогут обычные отжимания, нагружающие грудь и трицепсы, а также подтягивания, которые развивают спину и бицепсы. Достаточно делать их в 4-5 подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 50-70 и подтягиваний – до 20-30. Если вы более серьезно настроены, посещайте тренажерный зал пару раз в неделю. Можно делать жим лежа, затем подтягивания широким хватом, упражнения со штангой и жим из-за головы в сидячем положении. Все это делается по 8-10 раз в 5 подходов.

Тренировка мышц бедер является самым быстрым способом увеличения прыжка. Вам в этом помогут приседания со штангой. Лучше делать неполные приседания, чтобы случайно не повредить мениски. Разминайтесь . Сначала можно сделать с десяток обычных приседаний, несколько наклонов, побегать на месте. Это очень важно, особенно в время. Когда вы начнете приседать с достаточно тяжелой штангой, обзаведитесь эластичными бинтами для обвязки коленей, а также поясом . Приседания делаются в 4-5 подходов по 10-12 раз.

Из прыжковых упражнений можно выделить прыжки из полного приседа («лягушки»), прыжки из положения одна нога на полу, вторая – на стуле с попеременной сменой ног в прыжке (степ-апы), спринты (бег туда-сюда по 30 в каждом направлении).

Икры можно назвать «упрямыми» мышцами. Так как их масса тяжело наращивается. Но зато они довольно восстанавливаются, а потому их можно тренировать до 4-5 раз в неделю. Лучшим упражнением с икрами для увеличения прыжка являются подъемы на носки (обязательно ). Вариантов несколько: на одной или на обеих , с возвышения или просто на новом полу.

А взрывную силу икр можно развить любыми прыжковыми упражнениями. Только упражнения эти делать нужно по многу. Полезно также прыгать сначала 100 раз на одной ноге, затем столько же на другой. Это серьезная нагрузка.

С ростом популярности таких видов спорта, как стритбол и паркур, важность хорошего прыжка возросла значительно. Трудно представить себе паркурщика, не умеющего хорошо прыгать вверх с места. Однако мало кто владеет этим талантом от природы. Чтобы не краснеть перед товарищами, стоит хорошо потренировать мышцы, отвечающие за мощный толчок ногами.

Вам понадобится

• — штанга;
• — гантели;
• — степ-платформа высотой 30 см;
• — гимнастическая скамья.

Инструкция

Согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху. Руки расставьте немного шире плеч. Спину держите прямо. Встаньте. Подъем должен происходить не за счет напряжения , а за счет выталкивания ногами. Зафиксируйте стойку на две секунды и вернитесь обратно. Сделайте два подхода по 6-8 повторов.

Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса. Присядьте на корточки, спину держите прямо.

Резко вытолкните себя и подпрыгните как можно выше. Приземляйтесь на полусогнутые ноги, чтобы не травмировать суставы. Сделайте три подхода по 10-12 .

Встаньте лицом к гимнастической скамье. Поднимите руки, затем отведите их назад, словно замахиваясь. Прогнитесь в корпусе и присядьте. Выбрасывайте руки вперед и резким толчком запрыгивайте на скамью. Спуститесь на пол. Сделайте 6-8 прыжков.

Возьмитесь за штангу хватом сверху и положите ее за головой на плечи. Колени чуть согните. Прогибая спину, наклонитесь вперед, пока корпус не станет параллельным полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

Встаньте так, чтобы платформа располагалась между стопами. Сделайте полуприседание и запрыгните на платформу одновременно двумя ногами. Слегка подпрыгните и прыжком вернитесь в исходное положение. Старайтесь не делать пауз между прыжками и четко контролировать момент приземления. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Сделайте выпад и встаньте на платформу правой ногой, левую ногу согните в колене. Руки опустите свободно, помогайте ими сохранять равновесие. Резко подпрыгните вверх за счет мышц бедра. В верхней точке поменяйте ноги. Теперь на платформе стоит левая нога. Не делая паузы, снова вытолкнитесь и поменяйте в прыжке ноги. Контролируйте момент приземления, старайтесь не выпрыгивать высоко. Выполните 4 подхода по 10 прыжков.

Положите гантель справа от платформы на расстоянии 60–70 см. Встаньте слева от платформы боком. Перепрыгните ее, оттолкнувшись двумя ногами. Приземлившись, присядьте возьмите в руку гантель и перепрыгните через платформу обратно. Переложите отягощение в левую руку и положите его на пол. Перепрыгните платформу. Вернитесь обратно. Снова поднимите гантель и перепрыгните через платформу . Выполняйте это упражнение без остановок в течение 30 секунд в быстром темпе. Сделайте три подхода, отдых между подходами — 30 секунд.

Видео по теме

Жим лёжа — это отличный показатель силы, когда речь идёт о физической подготовке. Именно поэтому люди, занимающиеся в тренажёрных залах, обычно уделяют особое внимание этой части своего физического развития. Если вы хотите улучшить такой показатель, как жим лёжа, то следуйте советам этой статьи.

Инструкция

Запомните главное правило жима: чтобы суметь поднять большой вес, необходимо всё время стремиться поднять ещё больший вес. Именно этим правилом руководствуются пауэрлифтеры, когда готовятся к соревнованиям, ведь для них этот параметр очень важен.

Грамотно выбирайте вес, который нужно . Вес должен, главным образом, зависеть от уровня вашей физической подготовки. В том случае, если вы новичок, уделите больше внимания к вашей общей физической форме. Выбирайте для этого небольшой и умеренный вес.
Если вы можете похвастаться средним или продвинутым уровнем подготовки, то вам нужно рассчитать 1МП для расчета рабочего веса.

Определите свой 1МП. 1МП – это один максимальный подъём. Чтобы узнать 1МП, перед этим хорошенько отдохните и наберитесь сил. В идеале вы не должны перед этим в течение двух дней. Найдите партнёра, который будет вам помогать.

Сделайте два-три подхода в качестве разминки. Выполняйте их с полной амплитудой.
Первый подход – это восемь повторений, вес должен составлять 50% от предполагаемого максимального веса.

Второй подход – пять повторений, вес – 75% от предполагаемого максимума.

Третий подход – 85% от предполагаемого веса и два-три повторения.
Между отдыхайте в течение двух-трёх минут.

Теперь начинайте определять 1МП. Выполните подход. Если вес оказался легче, чем вы предполагали, то отдохните несколько минут и попробуйте с большим весом. В том случае, если у вас не получится взять этот вес, подождите ещё несколько минут и сделайте подход с меньшим весом.

Вы можете определить 1МП и с помощью специальной таблицы. Выбирайте тот вес, который можете взять 2- 5 раз подряд. Зная свой 1МП, вы сможете скорректировать свою программу так, чтобы она была более . Не проводите процедуру тестирования 1МП чаще раза в .

Видео по теме

Источники:

• как поднимать большой вес в 2019

Последней группой мышц, отвечающей за силу прыжка, являются икроножные мышцы. Для их развития делайте подъемы на носки . Встав на небольшое возвышение так, чтобы пятки не касались пола, поднимайтесь по очереди на каждой ноге.

Так же хороший эффект на одной ноге. Начиная с малого, постепенно доведите количество прыжков до 100. Учтите, что во время этого упражнения ваши суставы получают серьезную нагрузку.

Источники:

• Баскетбол. Slamdunk.ru

На профессиональном языке прыжок на скейте называется ollie. Это не что иное, как прыжок в воздух, в то время, как скейт соединен с ногами спортсмена. Ollie является основой почти каждого трюка скейтбордиста, поэтому научиться ему просто необходимо. Если научитесь делать прыжок высоко, это поможет с успехом освоить самые сложные упражнения.

Вам понадобится

• скейт-борд, поверхность

Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:

1. 1. Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
   2. Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
   3. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

1. 1. Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
   2. Запрыгивание на тумбу от 45 см.

1. Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
2. Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
3. Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
4. Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.

По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены, опытные тренеры, удобный график!

Оставьте заявку и менеджер перезвонит в течение 15 минут

Отзывы

Со спортивным клубом Sunny Wind знакома давно, всегда нравились тренировки со Стасом и их мини кемпы недалеко от Москвы. Вот решила попробовать и за границу поехать в их компании. И не пожалела! Конечно же, в первую очередь ценность поездки- это тренировки и игры в любимый волейбол. Ребята имеют мобильную передвижную площадку, поэтому мы не были привязаны к одному месту, а играли в волейбол везде, где нас заносили ноги Даже в экскурсиях или в поездках на остров, ребята заранее выбирали такие места, где можно устанавливать площадку,и поэтому можно было играть, наслаждаться пляжным отдыхом и красотам Таиланда в одно и то же время! А еще и этот завершающий турнир с призами и медалями, добавил адреналину и азарта! Так же огромным плюсом считаю мировоззрение самих ребят, ориентированных на спорт и здоровый образ жизни. После поездки чувствуешь себя здоровее и бодрее, энергии намного прибавляется, по сравнению с обычным пляжным отдыхом. Чувствуешь, что придерживаешься правильного пути)
Хочу сказать большое спасибо Sunny Wind за такое начало моего 2016 года! За ваш спокойный и позитивный подход ко всему организационному процессу, за то, что проводите не только тренировки, но и стараетесь делать так, чтобы все дни отдыха прошли не похожими друг на друга, узнаете и информируете обо всех интересных местах и мотивируете делиться своими впечатлениями со всеми! Спасибо!

Каким образом можно увеличить высоту прыжка? Этим вопросом задаются многие баскетболисты, волейболисты, легкоатлеты и другие спортсмены, сталкивающиеся в своей профессиональной деятельности с этим навыком.

Для начала необходимо понять биомеханику прыжка в высоту, определить его основные элементы.

Высота прыжка напрямую зависит от силы импульса, производимого мышцами спортсмена, и, соответственно, от вертикальной скорости, рождаемой этим импульсом.

Согласно мнению доктора наук Маркуса Типпа, самым главным критерием, определяющим высоту прыжка, является мышечная сила.

В данной статье мы обсудим основные приемы и способы ее увеличения.

Чтобы понять, каким мышцам нужно уделить особое внимание, рассмотрим составляющие прыжка, а также определим состав мышц, задействованных при его выполнении.

1. Группировка: колени согнуты, корпус наклонен вперед.
2. Прыжок: верхние мышцы спины работают на быстрое разгибание тела, что придает ему мощный вертикальный импульс; мышцы передней поверхности бедра разгибают ногу и обеспечивают телу необходимое ускорение.
3. Приземление: ноги чуть согнуты в коленях, работает икроножная мышца и малая мышца стопы голени.

Итак, очевидно, что в прыжке задействованы верхние мышцы корпуса, мышцы бедер, а также икроножные мышцы. Именно их необходимо укреплять, чтобы увеличить высоту прыжка.

Комплекс упражнений на увеличение высоты прыжка

Все упражнения сгруппированы по блокам: упражнения на мышцы спины, на мышцы бедра и икроножные мышцы. Тренировку целесообразно начать с разминки и закончить растяжкой и упражнениями на расслабление.

1. Разминка.

Возможны следующие варианты разминки: прыжки со скакалкой, бег на месте, базовые шаги из степ-аэробики. Мышцы должны быть разогреты.

2. Упражнения, укрепляющие мышцы рук и спины.

Подойдут отжимания, подтягивания на турнике. Так Вы сможете проработать трицепсы, бицепсы, мышцы спины и груди. Эти упражнения Вам нужно будет делать по 2 раза в неделю: подтягивания – по 20-30 раз, отжимания – по 50-70.

Вы можете практиковать следующие виды подтягиваний и отжиманий: быстрые подтягивания, подтягивания с хлопком, подтягивания на одной руке, быстрые отжимания, отжимания со сменой рук, отжимания с хлопками, отжимания с прыжками всем корпусом, отжимания с хлопками за спиной, отжимания с поднятием ног, отжимания на одной руке.

Отличную возможность укрепить мышцы спины дает тренажерный зал , а именно упражнения со штангой: жим лежа, жим из-за головы сидя, французский жим, становая тяга, бицепс со штангой.

1. 3. Упражнения, укрепляющие мышцы бедер.

Этой группе мышц необходимо уделить особое внимание, т.к. от нее в большей степени и зависит качество прыжка, его высота.

Самым эффективным упражнением в этом отношении является приседание со штангой . Спину обязательно держите прямо, носки с коленями — на одной линии. Увеличивайте нагрузку постепенно, пока не дойдете до 130-150% собственного веса. Хорошей профилактикой травм при повышенных нагрузках являются пояса и бинты. Не забывайте о них.

Прыжковые упражнения для развития силы ног

Возможны такие варианты: прыжки из полного приседа («Лягушки»), простые прыжки, прыжки на одной ноге, прыжки на максимальную высоту с замахом рук.

Необходимо сохранять очень быстрый темп прыжка. Время, когда ваши ноги касаются земли/пола, должно равняться нескольким секундам. Прыжковые упражнения нужно выполнять максимальное количество раз, пока есть силы и возможность сделать прыжок технически верно.

4. Упражнения, укрепляющие икроножные мышцы.

Наиболее эффективными упражнениями, укрепляющими икроножные мышцы, являются подъёмы, ходьба, бег и прыжки на носках. При выполнении этих упражнений обязательно как можно сильнее напрягайте икроножную мышцу. Прыгайте быстро, с большой амплитудой движения; на земле/полу задерживайтесь минимальное количество времени.

5. Растяжка и расслабление.

Заканчивая выполнять комплекс упражнений, обязательно потяните все мышцы, задействованные в тренировке: бицепсы, трицепсы, мышцы спины, переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы.

Отлично, если после тренировки есть возможность зайти в сауну или немного поплавать. Это отличная профилактика мышечных болей.

Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. За одну тренировку не нужно делать абсолютно все упражнения. Экспериментируйте! Чередуйте их таким образом, чтобы тренировка заняла не больше 50-60 минут. Слушайте свое тело, увеличивайте нагрузку постепенно, соблюдайте правила здорового питания при занятиях спортом и будьте здоровы!

Видео о том как увеличить прыжок в высоту

Спорт в твоем дворе. Волейбол. Развитие прыгучести

Развитие прыгучести у волейболистов

 

Высокий уровень прыжка дает возможность волейболисту эффективно выполнять такие технические приемы, как нападающий удар, блок и подачу в прыжке.

Прыгучесть — это комплексное качество, основу которого составляет сила и быстрота мышечных сокращений с оптимальной
амплитудой движений.
Для полного представления о прыгучести вначале разберем технику выполнения прыжка. Прыжковое движение состоит из двух фаз: фазы амортизации и фазы активного отталкивания. Первая фаза характеризуется тем, что центр тяжести идет вниз и приближается к точке опоры. Угол сгибания в коленном суставе составляет в среднем от 111° до 120°. Для этой фазы характерна
уступающая работа мышц.
В фазе активного отталкивания происходит удаление общего центра тяжести от площади опоры. Во время отрыва волейболиста
от опоры наблюдается разгибание в коленном суставе. Эта фаза характеризуется преодолевающей работой мышц. Максимум усилий возникает в момент переключения от одного движения к другому, т.е. в момент перехода от уступающей к преодолевающей работе. При прыжках в волейболе время амортизации больше времени отталкивания и составляет соответственно: 187-224 и 98-117 м/с. При этом следует отметить, что у мастеров спорта время отталкивания значительно меньше, чем у спортсменов более низкой  квалификации. Эффективность же отталкивания в прыжках практически и определяется реактивной способностью мышц к проявлению определенного эффекта тотчас после механической нагрузки (в данном случае вес тела волейболиста) в фазе амортизации при быстром переходе от уступающего режима работы мышц к преодолевающему. В связи с этим мастера спорта имеют большой отрыв центра тяжести от опоры, в среднем он равен 84 см (у спортсменов II разряда 59 см).

Естественно, встает вопрос: когда же надо начинать развитие этого столь важного физического качества и какие средства и методы наиболее эффективны в возрастном аспекте?
Для выявления наиболее благоприятных периодов развития прыгучести была исследована динамика этого качества у юных
волейболистов 10-18 лет (возраст ограничен пребыванием юных спортсменов в ДЮСШ). Было установлено, что с возрастом уровень развития прыгучести у юных волейболистов неуклонно повышается (в период 10-18 лет на 48,6 см). Среднегодовой прирост результатов за этот период составляет 6,07 см. Однако рост показателей прыгучести происходит неравномерно. Самый значительный прирост наблюдается в возрасте от 10-11 до 12 лет, т.е. попадает на начальный этап подготовки юных волейболистов. За этот период результат в прыжке в высоту с места увеличивается на 12,5 см. В период от 12 до 13 лет результат увеличивается на 5 см, что составляет 13,3%. С 13 до 14 лет и с 14 до 15 темпы прироста результата снижаются и соответственно равны 3,5 см (8,24%) и 2 см (4,35%). Следовательно, наименьший прирост величины прыжка у юных волейболистов наблюдается в период от 14 до 15 лет. Затем происходит постепенное увеличение высоты прыжка. Так, в период от 15 до 16 лет прирост составляет 4 см (8,33%), от 16 до 17 лет — 9,5 см (18,27%), а от 17 до 18 лет — 5,5 см (9,34%). Для тренеров очень важно не упустить этапы наиболее выраженной
динамики изменения прыгучести у юного волейболиста и путем своевременного и целенаправленного применения средств и методов развития прыгучести успешно влиять на полное проявление этого очень важного физического качества.

Средний результат сборной юношеской команды равен 79 см. Этот результат может служить как бы эталоном развития прыгучести у юных волейболистов.

Как известно, основу прыгучести составляют сила и быстрота мышечных сокращений. При развитии силы и скорости сокращения мышц ног особое внимание необходимо уделить разгибателям бедра, голени и сгибателям стопы. При изучении структуры прыгучести выделяются следующие факторы, определяющие уровень развития этого качества: максимальная сила, «взрывная сила» мышц, способность к быстроте двигательного акта, морфологические особенности игрока и способность к быстроте реагирования нервно-мышечного аппарата.
Особенно хочется подчеркнуть, что прыгучесть определяется способностью нервно-мышечного аппарата к быстроте проявления максимального усилия (т.е. за минимальный отрезок времени проявить максимальную силу). Тренерам следует обратить внимание на такой факт. Выполнение в тренировке отталкиваний с места (т.е. обычные подскоки) мало способствует совершенствованию прыгучести, прыжки же, выполняемые после прыжков в глубину, являются более сильными раздражителями нервно-мышечного аппарата и в большей мере обеспечивают совершенствование его способности к быстроте проявления значительного усилия при отталкивании (в этом случае мышцы ног можно сравнить с пружиной, которая, укорачиваясь, сжимается, а потом быстро занимает исходное положение).
Роль упражнений с отягощениями в развитии прыгучести общеизвестна. Многие исследователи, а также тренеры доказали
эффективность использования отягощений в тренировке.
При выполнении упражнений с отягощениями не следует забывать о допустимых на организм юного волейболиста нагрузках в
зависимости от возраста и его физической подготовленности, а также о том, что упражнения с отягощениями должны быть
скоростно-силового характера (приседание и быстрое вставание или выпрыгивание и т.д.). Угол сгибания в коленях должен быть 90-120°.
Для развития прыгучести в основном пользуются следующими методами:
повторный метод,
метод непредельных усилий (30-50%),
метод круговой тренировки с применением упражнений с отягощением и различных прыжковых упражнений (6-8 станций),
метод кратковременных усилий (80-95% от максимума),
метод «до отказа»,
соревновательный и игровой методы.

В связи с особенностями детского организма при развитии прыгучести с волейболистами до 14 лет можно использовать только первые три и последний методы, а с 15 лет можно использовать все предложенные методы.

Для развития прыгучести в группах предварительной и начальной подготовки можно рекомендовать следующие упражнения.

Прыжок в высоту с места, отталкиваясь двумя ногами:
а) из глубокого приседа:
с помощью рук 6-8 раз 4-5 подходов
без помощи рук 6-8 раз 4-5 подходов
с отягощением Зкг. 4-6 раз 3-4 подхода
б) из приседа (угол между бедром и голенью 90 градусов)
без отягощения 6-8 раз 5-6 подходов
с отягощением 4кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах у  гимнастической стенки 3-5 раз 2-3 подхода
в) из приседа (угол между бедром и голенью 120 градусов)
без отягощения 8-10 раз 5-6 подходов
с отягощением до 5кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах стоя у стены 3-5 раз 2-3 подхода

Выпрыгивание на одной ноге (пистолет) из глубокого приседа:
с помощью рук 4-5 раз 4-5 подходов
без помощи рук 3-4 раза 4-5 подходов
с отягощением до 2-4 кг 2-3 раза 2-3 подхода

Прыжки в глубину (с предмета 40-50 см) с последующим выпрыгиванием вверх, доставая какой-либо предмет на максимальной
высоте, или напрыгивание на предмет высотой 30-35 см 10 раз 3-4 подхода.

Обязательно надо давать упражнения на быстроту пробегания отдельных небольших отрезков, а также челночный бег 3×3, 3×4 и т.д.

В учебно-тренировочных группах можно использовать указанные упражнения, увеличивая только количество повторений
(до 10-12), количество подходов (до 6-8), высоту предметов до 50-60 см, отягощение до 8-10 кг, также могут быть добавлены
упражнения со штангой весом до 30-35 кг. Следует применять прыжки в длину на одной (до 5 прыжков) и двух ногах (до 10
прыжков). При этом должно соблюдаться одно условие — выполнять столько прыжков на одной ноге, сколько и на другой,
чтобы избежать нарушений при сращивании тазовых костей.

В группах спортивного совершенствования целесообразны все средства и методы, применяемые со взрослыми волейболистами: прыжки в глубину (высота предмета 60-80 см) с последующим выпрыгиванием, прыжки серийные через легкоатлетические барьеры, на 5-10 см превышающие максимальную высоту прыжка игрока, количество прыжков 80-100 за тренировку, преодолевание дистанции 20-30 м прыжками:
с ноги на ногу, 2 на правой — 2 на левой и так всю дистанцию,
3 на правой — 3 на левой, так же всю дистанцию и т.д., а в конце всю дистанцию преодолеть на правой, а затем на левой ноге. Включаются упражнения со штангой (50-60% от максимального), если упражнения выполняются на двух ногах, и до 30% максимального веса, если упражнения выполняются на одной ноге (имеется в виду приседание с последующим выпрыгиванием и прыжки). Отрезки на быстроту увеличиваются до 9-12 м.

Развитие прыгучести можно контролировать с помощью трех тестов:
Прыжок с места толчком двумя ногами (определяется высота подъема ОЦТ по прибору Абалакова в см) из трех попыток
берется лучшая.
Прыжок с разбега толчком двумя ногами с касанием рукой разметки на максимальной высоте, также из трех берется
лучшая.
То же, что и предыдущий, но определяется разница между величиной доставания максимальной высоты и показателем
высоты, зафиксированным у игрока, стоящего с вытянутой рукой на носках.

 СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЮНЫХ ВОЛЕЙБОЛИСТОВ Методические рекомендации

 

 

Похожие статьи

Мастер класс Как увеличить прыжок

Видео-урок Как увеличить высоту прыжка

Упражнения для увеличения высоты прыжка

Как увеличить высоту прыжка. Научный подход

Техника нападающего удара

Отбор детей для занятий волейболом

Развитие прыгучести волейболистов

Развивать прыгучесть следует упражнениями скоростносилового типа, в первую очередь различными видами прыжков.

Волейболисту в состязаниях приходится прыгать особенно часто (десятки раз за один матч). Однако условия игры не позволяют совершать прыжки с более или менее длинного разбега Поэтому волейболисту наиболее выгоден прыжок с толчка обеими ногами. Значит, и для развития прыгучести ему лучше всего применять такие упражнения. в которых толчок производится обеими ногами. Больше всего подходят для этой цели прыжки в высоту с места.

Подбирая специальные упражнения для развития прыгучести волейболистов, стремитесь к тому, чтобы они по координации движений тренирующихся были схожи с движениями игроков, выполняющих нападающий удар и блокирование. Важно также, чтобы упражняющийся игрок мог зрительно контролировать высоту прыжка, рассчитывать свои усилия, наглядно оценивать результаты своих действий.

Дополнительными упражнениями для развития прыгучести служат темповые движения со штангой (но не предельного веса) — рывки и толчки двумя руками. Полезен и скоростной бег на короткие дистанции — 20—30 м.

Прыжковые упражнения весьма разнообразны. Для тренировки волейболистов мы применили различные прыжки с места без снарядов, прыжки в высоту и в длину с места и с разбега, опорные прыжки через гимнастические снаряды и. наконец, акробатические прыжки На занятиях широко пользовались и разработанными нами специальными снарядами.

Упражнения постепенно усложнялись дополнительными движениями — сгибанием и разведением ног, поворотами и т. п. Применяли мы и прыжки боком, и прыжки с приземлением на одну ногу, и прыжки через препятствия, и многие другие. Подобные упражнения развивали прыгучесть спортсмена, повышали интерес волейболиста к занятиям, придавали им эмоциональность.

Практический опыт показал, что специальные упражнения для развития прыгучести следует проводить на каждом тренировочном занятии. Им можно уделять 15—20 мин. в подготовительной части урока (два-три подхода по 6—8 прыжков). Упражнения, способствующие усвоению технических приемов игры (нападающего удара, блокирования), лучше включать в основную часть занятий.

В подготовительном периоде тренировки на каждом занятии, помимо различных прыжков без снаряда, нужно практиковать и прыжки с использованием снаряда — наклонной рамы с подвесными мячами, а через занятие — подвесных крюков и разновысоких реек.

На тренировках основного периода рекомендуется пользоваться всеми специальными снарядами — наклонной тумбой и рамой с подвесными мячами (на двух занятиях из каждых трех), разновысокими рейками и подвесными крюками (на одном из каждых |рех занятий).

Какие же упражнения выполнять, пользуясь специальными снарядами? Постараемся ответить на этот вопрос, исходя из нашего опыта.

• • •

Наклонная рама с подвесными мячами. Волейболист, прыгая, должен доставать рукой или головой подвешенные мячи. Прыжки выполняются с места, с разбега в один и два шага, с разбега не более 7—8 м. Тренирующиеся отталкиваются в одних упражнениях двумя ногами, в других— одной ногой.

* + *

Прыжковая пирамида в сочетании с наклонной рамой позволяет упражнение усложнить. Например, занимающимся предлагают прыгнуть с определенной высоты с пирамиды, а после приземления сразу же сделать прыжок в высоту (отталкиваясь одной или двумя ногами) и достать подвешенный мяч.

Еще одно упражнение. Вскочить на пирамиду с короткого разбега (не более двух-трех шагов), спрыгнуть с нее на особую отметку на полу и сразу же, оттолкнувшись одной или двумя ногами, достать в прыжке мяч.

Перед началом упражнений преподаватель ставит перед игроками определенную задачу, например, прыгая с места, достать одной рукой мяч, подвешенный на заданной высоте. Обучая новичков, преподаватель обязан предвари 1ельно показать гелу. Эта линия чертится точно под осевой линией наклонной рамы Во время прыжка, приземляясь, занимающийся не должен переступать этой линии.

Готовясь к прыжку, спортсмен должен смотреть на мяч, который ему предстоит достать. Этим вырабатывается умение точно рассчитывать прыжок

Для прыжков с короткого разбега перед меловой чертой на расстоянии 40—50 см делается отметка, указывающая место отталкивания.

Чтобы уплотнить занятия, большую часть упражнений следует выполнять поточно. На наклонной раме, например, упражняться могут одновременно несколько человек, доставая мячи, подвешенные на различной высоте. Преподаватель заранее разбивает занимающихся на подгруппы, учитывая, на какой высоте каждый из них способен достать мич. Задания могут быть общими для всех занимающихся и индивидуальными для каждого спортсмена.

* * *

Разновысокие рейки. Упражняться на этом снаряде можно и по одному и группами ич 3—4 человек. Между стойками проводится меловая черта —осевая линия. Эта линия ограничивает действия занимающихся так же. как средняя линия игровой плошадки ограничивает действия волейболиста. Через эту линию ни один игрок не имеет права переступать.

В одиночных упражнениях спортсмен принимает исходное положение, встав на середине между стойками и отступив от черты на 20—30 см гак, чтобы видеть над собой рейку. Для каждого спортсмена определяется первоначальная высота прыжка. Она должна быть на 15—20 см ниже максимальной высоты, достигнутой данным спортсменом в прыжках во время упражнений на раме с мячами. В последующих занятиях нижняя рейка устанавливается на той высоте, на которой игрок сбивал рейку в предыдущей тренировке.

Определять высоту реек надо и в зависимости от цели тренировки. Для выработки, например, прыжковой выносливости рейки следует устанавливать немного выше, чем для совершенствования приемов техники игры. Целью упражнения может быть совершенствование точности движений или необхо* димость устранить ту или иную ошибку в технике блокирования (когда игрок не умеет рассчитать движение). В этих случаях начинать упражнение с высоко поставленными рейками не рекомендуется.

Волейболист выполняет упражнение так, как будто он блокирует противника. Разница лишь в том. что он не мячу преграждает путь, а сбивает рейки, голкая их пальцами. Сбитая рейка скатывается по наклонной раме и уже не мешает сбивать следующую. Упражняющийся должен без остановок и пауз сбить в прыжках все десять реек, имеющихся на снаряде.

Когда упражняются сразу двое или трое, они становятся между спек так. чтобы не мешать друг другу. По команде одного из занимающихся игроки начинают одновременно и без пауз сбивать одну рейку за другой. Несогласованность движений легко обнаруживается. Если кто-либо сделает прыжок несвоевременно он не достанет рейки. Сдвинутая с места другими спортсменами, она выйдет из плоскости рамы.

Сбивать рейки можно по одной, по две сразу или «через одну». Упражнения лучше всего начинать с поочередного сбивания реек прыжком с места.

Указывать на ошибки и исправлять их надо не во время упражнения, а после него Если ошибки повторяются или возникают новые, следует остановив игрока и предложить ему повторить упражнение. Если же спортсмен устал или уже проделал упражнение много раз. лучше предложить ему отдохнуть и понаблюдать за упражнениями товарищей. Только после этого можно снова допустить его к снаряду для повторных упражнений В эюм случае ошибки исправляются быстрее.

Стремясь достать верхние рейки, занимающиеся нередко переходят меловую черту или переносят через нее руки, откидывают голову, неправильно держат туловище, глубоко приседают во время приземления. Последнее наблюдается особенно часто, если спортсмен устал. Надо указать такому спортсмену, что излишне глубокое приседание снижает высоту прыжка.

Упражнения следует постепенно усложнять, увеличивая высоту реек и предлагая спортсменам сбивать их не поочередно. а в разных вариантах. В групповых упражнениях желательно, чтобы вместе и одновременно тренировались те игроки, которые в состязаниях будут выступать в одной и той же команд и вместе ставить групповой блок.

Все эти упражнения развивают у волейболистов прыжковую выносливость, глазомер, улучшают координацию движений, помогают быстро усвоить технику блокирования.

* * •

Подвесные крюки. Между стойками проводится осевая линия. Волейболист становится в 20—30 см от этой линии. Его зчдача — р прыжке повесить ка один из крюков палочку с кольцом или снять ее с крюка. В дальнейшем

упражнение усложняется. Спортсмен проделывает его в прыжке с места и с разбега, перевешивает палочку с крюка на крюк, навешивает и снимает ее в одном прыжке и т. п. Постепенно можно увеличить высоту снаряда. Отталкиваться для прыжка разрешается одной или двумя ногами

Этими упражнениями спортсмены добиваются точности движений, вырабатывают правильный глазомер, приобретают умение рассчитывать высоту и направление прыжка. Прыгая, спортсмен совершает в высшей точке полета довольно сложное движение, требующее большой точности, расчета и ловкости. Такие упражнения полезны волейболистам.

Рекомендуется придавать упражнениям соревновательный характер. Это намного повышает их эмоциональность и, следовательно, действенность. Можно соревноваться в том, кто выше повесит предмет, кто в одном прыжке сумеет повесить его на крюк, перевесить сразу на другой и вернуть вновь из первый.

* * *

Рекомендуемая методика занятий для развития прыгучести проверена в педагогическом эксперименте — в занятиях с волейболистами различного возраста и различной степени подготовленности (волейбольные команды юношей и девушек, сборные мужская и женская команды мастеров Тбилиси). Эксперимент показал, что прыжковые упражнения со специальными снарядами заметно способствовали улучшению прыгучести спортсмена. Так, в группах, занимавшихся по предлагаемой методике, игроки стали прыгать в среднем на 12 см выше, чем прежде. Прыжки отдельных игроков повысились в пределах от 9,1 до 13.5 см. В то же время в контрольных группах, в которых снаряды яг применялись, высота прыжков поднялась в среднем всего на 6 см.

Прыгучесть, как показали опытные занятия, развивается ступенчато. Вначале (одно-два-три занятия) отмечается быстрый рост прыгучести. З.чтем длительное время она растет медленно и даже временами несколько понижается. Вслед за этим снова наступает быстрый рост прыгучести, сменяемый новым длительным периодом ее замедленного развития.

Этот вывод правилен в отношении регулярно тренирующихся спортсменов. При перерывах в тренировке или несистематических занятиях прыгучесть быстро ухудшается. Чтобы развить в себе это важное качество, а затем поддерживать прыгучесть на высоком уровне, спортсмену необходимо тренироваться регулярно круглый год.

Д. ИОСЕЛИАНИ, заслуженный мастер спорта, кандидат педагогических наук

упражнения для увеличения прыжков в высоту

Перед атлетами, как профессиональными, так и любителями, зачастую стоит задача увеличения собственных силовых показателей. В некоторых видах спорта победа напрямую зависит от высоты и силы прыжков. Поэтому баскетболисты, гимнасты и волейболисты, да и многие другие спортсмены, рано или поздно задумываются, как научиться высоко прыгать, чтобы обеспечить командный или личный успех в соревнованиях. Давайте разберемся, в чем секрет прыгучести, можно ли ее повысить и как именно это сделать.

Что дают прыжки

В спорте и танцах есть специальный термин – взрывная сила. Именно при помощи него обозначается возможность (потенциал) организма для выталкивания собственного веса на какую-то высоту. Так в танцах, гимнастике атлеты развивают взрывную силу ног, в баскетболе и волейболе – рук и ног.

Прыгучестью считается комплексное качество, базисом которого является сила и скорость сокращения мышц при оптимальной амплитуде движения.

Высокий уровень прыгучести дает спортсменам возможность эффективно выполнять основные технические приемы, необходимые в определенных видах спорта. К примеру, в баскетболе или волейболе это могут быть выпады, блоки, подачи в прыжке, нападающие удары.

Механизм прыжка

Чтобы понимать, как увеличить высоту прыжка, стоит сперва разобраться с техническими подробностями, механизмом и принципом этого движения. Оно условно разделено на две основные фазы:

1. Амортизация. На первом этапе смещается центр тяжести, он направлен вниз и максимально сближается с опорной точкой. При этом угол сгибания коленного сустава составляет от 110° до 120°. Работа мышц в этой фазе считается уступающей.
2. Активное отталкивание. На втором этапе характерно обратное движение, то есть удаление центра тяжести от основной опоры. При этом коленные суставы разгибаются, а работа мышц считается преодолевающей.

Максимальное усилие наступает во время перехода от уступающей к преодолевающей работе, когда и происходит толчок.

Какие мышцы требуют развития для прыгучести

Чтобы упражнения для увеличения прыжка в высоту были эффективными, а взрывная сила неуклонно росла, нужно фокусироваться на тренировке определенных групп мускулов. Главными ту будут квадрицепсы и икроножные мышцы, если не считать развития общей гибкости, выносливости и силы.  Разгибание ног с последующим выталкиванием тела происходит благодаря передней части бедер. Очень много внимания этому моменту уделяют боксеры, которым важна пружинящая позиция и прыжки.

При выталкивании тела задействуются уже другие группы мускулов: голени, голеностопы и бедра. Важно уделять внимание стабилизирующей мускулатуре – мышцам спины и брюшного пресса. Все это должно развиваться комплексно, на фоне регулярных занятий на повышение силы и выносливости.

Требуемые условия

Многие новички в спорте, решив развить свою взрывную силу в прыжке, делают очень распространенную ошибку. Они думают, что чем чаще проводятся тренировки, тем лучше и начинают делать упражнения ежедневно. В результате они получают обратный эффект, не понимая, что происходит. Стоит сперва уяснить, при каких обстоятельствах можно получить желаемый эффект. Наиболее оптимальные условия прописаны в самых популярных программах для бодибилдеров.

• Занятия должны проводиться не чаще трех или четырех раз в неделю. Мышцам обязательно следует давать возможность отдохнуть и восстановиться.
• Регулярность и систематичность помогут добиться результатов за минимальное время. Делая длительные перерывы, пропуская занятия, вы нивелируете эффективность предыдущих тренировок.
• Соблюдение техники выполнения движений станет залогом получения лучшего результаты и достижения максимальной эффективности, а заодно убережет от травм и повреждений, не совместимых с будущими достижениями в спорте.

В легкой атлетике есть несколько видов прыжков. Между ними имеется много отличий в технике выполнения, однако по результату и эффективности они практически идентичны.

Необходимые условия для тренировок

Чтобы научиться высоко прыгать вверх в любом виде спорта, прежде всего придется поработать с общей физической подготовкой. Атлет априори должен быть здоров, силен и вынослив. Без хорошей физической формы правильно выполнять программы подготовки и тренинг определенных групп мускулов получится едва ли.

Лучшие упражнения высокого прыжка

Наибольшей эффективностью отличается вертикальный прыжок, потому стоит обсудить его отдельно.

Техника выполнения

В правильной технике, согласно законам биомеханики, очень важно уделить внимание положению общего центра массы (ОЦМ) или другими словами центра инерции. Однако еще важнее поднять его как можно выше, что и позволит прыгнуть качественнее. Потому особое преимущество получают те, кто от природы имеет более высокое положение ОЦМ. Начать стоит с разбега, так как от правильности его выполнения будет зависеть результат. В целом должно быть 7-9 (нечетное количество) беговых шагов (средняя скорость):

• 3-4 шага укороченные, несколько подпрыгивающие и семенящие.
• 3-4 шага вдвое длиннее, более пружинящие.
• 1 шаг в полтора раза длиннее предыдущих.

Далее следует толчок той же ногой, и прыжок. Последний шаг должен быть более пружинящим и тормозящим, чтобы погасить скорость в горизонтальной плоскости, преобразовав ее в вертикальную. К тому моменту толчковая нога уже должна быть разогнута до такой степени, чтобы получить возможность вытолкнуть тело атлета кверху.

Как правильно приземляться

Однако, важно не только увеличить прыжок в высоту, но также научиться правильно приземлятся, так как зачастую именно в этот момент многие получают травмы. Делать это нужно исключительно на маховую ногу, при этом прыжок должен быть высоким. Если он окажется слишком низким, атлет рискует не успеть разогнуть ее.

В самом начале неплохо было бы постелить на место приземления маты, чтобы смягчить удар и уменьшить травмооопасность для связок и суставов. Направление движения должно быть строго обозначено планкой, через которую проводился прыжок, то есть выход должен производиться прямо вперед.

Психология – основа основ

В технике высокого прыжка очень важен психологический аспект, мышление победителя, иначе хороших результатов едва ли получится добиться. Профессиональные прыгуны говорят, что нужно многократно прокрутить в голове все движения, траекторию полета и технику приземления, затем многократно все это повторить на практике, чтобы в дальнейшем действовать чисто рефлекторно, не задумываясь. Это называют идеомотрным аспектом в профессиональных кругах.

Спортсмены считают, что неотъемлемой частью прыжка является соревновательный момент. При этом нужно понимать, что главным соперником во время тренировок будет собственная личность. Победа над собой – вот главная цель прыгуна, как и в других видах спорта. Морально и психические неподготовленные люди зачастую сами убеждают себя, будто ничего не получится, что в итоге отрицательно влияет на результаты. Победив в соревновании с собой, атлет ориентируется на победу в спорте и идет к ней, пусть и медленно, но повышая свои результаты, ведь главная цель достигнута – победа над своими страхами и неуверенностью.

Как научиться высоко прыгать: программа тренировок

На вопрос, как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе, любой тренер ответит просто – нужно много и упорно тренироваться. Тогда возникает проблема, как именно подобрать наиболее подходящие для тренировок упражнения, которые действительно помогут.

Прыжки со скакалкой

Такие прыжки являются очень популярными для тренировки атлетов во многих видах спорта. Они позволят без особого труда развить до максимума камбаловидные, а также икроножные мускулы. Прыгать следует обеими ногами вместе, держа лодыжки как можно ближе друг к другу. Начинать нужно с 15-20 минут в день, постепенно увеличивая время до 30-40 минут. Уже спустя 2-3 недели можно обнаружить вполне заметный результат.

Приседания

Одно из самых главных упражнений бодибилдинга, а если говорить о приседах с отягощением, то и подавно. Они развивают мускулатуру спины, брюшного пресса, ног. То есть при их выполнении тренируются все, нужные для прыжка, мускулы вместе. Хорошо выполнять приседания с выталкиванием, с минимальным временем приземления. Хорошо подходит вариант «Берпи». Оптимальным режимом станет несколько подходов по 10-15 приседов за раз.

Подъемы на носки

Такое упражнение разработано для проработки икроножных мускулов. За одно занятие стоит выполнять по 20-30 повторов с полной амплитудой. Все движения должны быть максимально плавными, без рывков и резких толчков. Для дополнительного эффекта через 1-2 недели можно взять в руки гантели.

Частые ошибки

Выполняя упражнения для увеличения высоты прыжка, важно обратить внимание на наиболее часто совершаемые начинающими атлетами ошибки:

• Нестабильность движений при прыжке.
• Чрезмерно длинные шаги, перед последним.
• Излишний наклон корпуса вперед.
• Вращение корпуса вперед после отталкивания от поверхности.
• Чрезмерно отклонение корпуса назад.
• Выполнение движений по укороченной амплитуде.
• Недостаточное выпрямление ног при приземлении.

Советы по тренировкам

Разминка и растяжка

Все разогревающие упражнения, то есть разминку, спортсмен должен подобрать для себя самостоятельно. Основной целью является подготовка всех мускулов тела к качественной работе. Оптимальный выбор:

• Бег.
• Бег на месте.
• Прыжки со скакалкой.

Стандартные упражнения разминки тоже будут как раз кстати. Время разогрева не должно быть меньше 5-7 минут, иначе эффекта от них не будет.

Растяжка очень важна. Для икроножных мышц удобно делать упражнения, установив одну ногу на возвышение (ступеньку), и доставая руками до пола. Для передней мышцы бедра подойдут наклоны к ноге, положенной на скамейку и вытянутой. Для растягивания подколенных мускулов подойдут любые наклоны.

Как часто заниматься

Как уже упоминалось выше, заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю. Организм должен успевать отдыхать и восстанавливаться после тренировок. Чаще тренироваться не только бесполезно, но даже и вредно, так эффективность будет снижена.

Подходы и повторения

Лучшим вариантом будет не выполнять все упражнения единым подходом с максимальным количеством повторений, до полного изнеможения. Профессионалы рекомендуют выполнять 2-4 подхода по 10-30 повторений, в зависимости от выбранных упражнений.

Дополнительный инвентарь

Минимальный набор прыгуна – удобная спортивная одежда, а также кроссовки. Однако для эффективных тренировок придется обзавестись дополнительным оборудованием:

• Скакалка.
• Гантели.
• Грузы для руки ног.
• Налокотники и наколенники.
• Платформа.
• Скакалка.

Исходя из всего, сказанного выше, можно подытожить, что для развития взрывной силы и повышения прыгучести придется применить комплексный подход. Мало только своевременно и регулярно тренироваться, нужно также качественно отдыхать, правильно питаться, развивать общую выносливость. Обычно профессиональные тренеры не дают никаких гарантий достижения желаемых результатов за определенный отрезок времени, однако с уверенностью можно сказать, что уже через 3-4 недели даже новички ощущают заметный прогресс в прыгучести.

CoachUp Nation | 4 упражнения для улучшения быстроты, силы и вертикального прыжка

Повышение скорости, ловкости, мощности и вертикального прыжка, несомненно, сделает вас доминирующим конкурентом.

Чтобы спортсмен стал элитой, первое, что он или она должны сделать, — это укрепить свое тело. Все начинается с задней цепи (или задней части тела). Есть много способов атаковать заднюю часть цепи, но при занятиях таким видом спорта, как баскетбол, ваше внимание должно быть сосредоточено на мышечной выносливости, а не на общей силе.

В баскетболе (и во многих других видах спорта) много быстрых движений, ускорений, резания, прыжков и т. Д. Следовательно, вы хотите делать упражнения, которые не только сделают вас сильнее, но и дадут вам выносливость, ловкость. , и мощность.

Включите эти четыре простых упражнения в свою тренировку — они выделят вас из соревнований и выведут вашу игру на Другой уровень ™.

1.) Беговая лестница

Укрепите нижнюю часть тела для силы!

В идеале, вы хотели бы иметь лестницу не менее 15 ступенек или использовать трибуны или полукрутые холмы.Цель состоит в том, чтобы относиться к тренировке по лестнице так, как если бы вы выполняли интервалы, что вы, по сути, и делаете. Каждый раз, когда вы поднимаетесь по лестнице с определенной скоростью и против силы тяжести, а затем спускаетесь с меньшей скоростью без воздействия силы тяжести, вы выполняете интервальную тренировку.
Этот тип тренировки пробудит вашу сердечно-сосудистую систему и повысит частоту сердечных сокращений, одновременно укрепив нижнюю часть тела за счет силы тяжести. Это отличная тренировка со многими преимуществами.

После 6-8-недельной программы подъема по лестнице вы заметите новую силу и мощь в своих ногах.Попробуйте эту тренировку 2-3 раза в неделю в течение 6-8 недель:

Одношаговая программа

Поднимайтесь по лестнице, делая каждый шаг в умеренном или быстром темпе, обязательно прокачивая колени, затем бегите вниз медленнее, чем вы поднимались на каждом шагу за раз. Каждое движение вверх и вниз — одно повторение и повторяется по 10 повторений. По мере того, как вы прогрессируете, добавляйте еще два повторения каждую неделю — в результате у вас должно получиться 20 повторений за 5 недель.

Программа с пропуском шагов (продвинутый уровень)

Поднимитесь по лестнице в умеренном или быстром темпе, пропуская одну ступеньку за раз, затем медленно бегите вниз по одной ступеньке за раз.Каждое движение вверх и вниз — это одно повторение и повторяется по пять повторений. Каждую неделю вы будете добавлять еще одно повторение. Это продвинутое упражнение, поэтому вы должны иметь опыт бега по одному шагу за раз, прежде чем пытаться пропустить шаг.

Есть много вариаций, которые вы можете добавить к тренировке по лестнице, например, боковое лазание, прыжки на 2 фута, приседания с прыжком и т. Д.,. Эти разновидности можно будет добавить позже, когда вы станете более продвинутыми.

2.) Скакалка

Стань быстрее и увеличь свой вертикальный прыжок!

Прыжки со скакалкой должны выполняться с большим количеством повторений или в определенный период времени, потому что ваше тело должно начать утомляться, прежде чем прыжки со скакалкой станут эффективными.

Это что-то вроде беговой дистанции на выносливость. Вы не можете бегать 1-2 минуты в день и ожидать результатов. Цель состоит в том, чтобы бегать все больше и больше, чтобы повысить выносливость и силу тела. То же самое и со скакалкой. Цель состоит в том, чтобы прыгать дольше и делать разные прыжки, которые прорабатывают разные мышцы.

Вот моя рекомендация для 6-8-недельной программы прыжков со скакалкой:

Выполняйте обычные прыжки на две ноги, начиная с 30-секундных интервалов (или 50 прыжков).Каждую неделю вы будете добавлять 15 секунд времени или можете добавить 25 прыжков. Через 6 недель вы сможете прыгать без остановок в течение 2 минут или совершить 200 прыжков.

Используя баскетбольную площадку или подобное покрытие, вы будете делать то, что мы называем «прыжками с разбега вверх и вниз по площадке» — это когда вы прыгаете во время бега. Таким образом, с каждым беговым шагом вы также будете перепрыгивать через скакалку, и каждый раз, когда вы идете по всей площадке и обратно, это одно повторение.

Начните с пяти повторений. Каждую неделю добавляйте еще одно повторение.У вас должно быть 11 повторений за 6 недель.

3.) Выпады

Отлично подходит для взрывоопасности и мощности!

Чтобы быть взрывным и мощным, у вас не может быть только сильной нижней части тела и кора, вы также должны иметь хороший баланс.

Выпады делают все это. Выпады — это односторонние упражнения, то есть они тренируют одну сторону тела независимо от другой. Это, в свою очередь, помогает вам сохранять равновесие, делая вас одновременно взрывным и мощным.

Выпады активируют ваши ягодицы и корпус, которые жизненно важны для выработки силы. Выпады не уступают приседаниям с точки зрения выработки энергии и увеличения вашего вертикального прыжка. Кроме того, выпады — отличное упражнение для юных спортсменов, так как они безопаснее, чем приседания с отягощением, и вы можете выполнять их где угодно.

Выпады можно делать стоя на одном месте или как силовую ходьбу. Вы можете использовать отягощения, например, носить гантели в каждой руке, или вы можете использовать штангу и держать ее наверху спины.

Вот несколько советов о том, как правильно делать выпады на 6-8-недельной тренировке для новичков:

Держите верхнюю часть тела прямо, расслабьте плечи и поднимите подбородок (выберите точку перед собой, чтобы смотреть на нее, чтобы не смотреть вниз). Всегда задействуйте свое ядро.
Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.

Начните с шести повторений выпадов на каждую ногу по три подхода. Вы можете стоять на месте или делать мощную прогулку.Каждую неделю вы должны добавлять по два повторения на каждую ногу, что даст вам 18 выпадов на каждую ногу за 6 недель.

Добавьте гантели 10-15 фунтов к каждой руке, когда делаете выпады. 10 повторений на каждую ногу по 3 подхода. Вы можете добавить 1-2 повторения на каждую ногу или увеличивать вес гантели каждую неделю.

4.) Подъем на носки

Хорош для устойчивости и равновесия!

Ваши икроножные мышцы жизненно важны для ваших спортивных результатов. Эти мышцы являются вашими стабилизаторами и важны для баланса.Каждый раз, когда вы сгибаете ногу при ходьбе, беге, прыжках или приземлении, ваши икроножные мышцы работают. Икры состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной. Эти две мышцы работают в тандеме каждый раз, когда вы сгибаете ногу. Обеим мышцам требуется сила, чтобы выдерживать возложенную на них нагрузку и передавать мощность на землю и от нее.

Подъемы на носки можно выполнять практически в любом месте с весом вашего тела, со штангой или гантелями. Я предлагаю начинать с веса собственного тела, пока ваши икры не станут сильнее.Кроме того, использование веса собственного тела позволит вам делать много повторений, что необходимо для укрепления икры. Моя 6-8-недельная программа тренировок для икр наверняка перегрузит ваши икры, так что вы сможете доминировать на корте или поле.

Подъем на носки на двух ногах

Найдите стену или воспользуйтесь ступеньками. Встаньте прямо, поставив ступни на землю и положив обе руки на стену, как при отжимании от стены. При подъеме на носки на лестнице пятка может свисать с лестницы, что увеличивает диапазон растяжки.

Чтобы начать подход, поднимите обе пятки как можно выше, сгибая лодыжки, удерживая колени прямыми. Как только ваша пятка достигнет своего пика, вы опустите пятку обратно на землю, а затем сразу же повторите последовательность снова. Каждый раз, когда вы поднимаетесь и опускаетесь, это считается одним повторением. Убедитесь, что вы не подпрыгиваете, не прыгаете и не сгибаете колени.

Подъем на носки на одной ноге

Подъем на носки на одной ноге выполняется так же, как и подъем на носки на двух ногах, за исключением того, что теперь вы будете стоять на одной ноге, поднимая пятку вверх и назад.Вы можете начать с правой или левой ноги, если у каждой голени будет одинаковое количество повторений. Опять же, не подпрыгивайте, не прыгайте и не сгибайте колени!

Вот каденция:

• Неделя 1-3: Начните с 25 подъемов на носки по 3 подхода в 2-3 дня. Каждую неделю после 1-й недели увеличивайте подъемы на носки на 10 повторений, так что к 3-й неделе у вас должно получиться 45 повторений в 3 подхода.
• Неделя 4-6: Чередуйте каждую тренировку, делая подъемы на одной и на двух ногах (по-прежнему увеличивайте на 10 повторений каждую неделю, если возможно).Делая одиночные подъемы на носки, делайте 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу, увеличивая каждую ногу на 3-5 повторений каждую неделю. Итак, если вы выполняли подъем на икры одновременно на обеих икрах на одной тренировке, то на следующей тренировке вы будете делать только одну ногу.
• Неделя 6-8: Последовательно вы будете делать подъемы на носки обеими ногами по 25-30 повторений, сразу за которыми следует подъем на носки на одной ноге, 12-15 повторений. Эта сложная тренировка намного сложнее и определенно утомит ваши икры. Выполняйте 3 подхода 2-3 раза в неделю.Один подход засчитывается только после того, как вы выполнили обе икры одновременно с последующим подъемом на носки на одной ноге. Соответственно увеличивайте количество повторений. Я также рекомендую вам растягивать икры между подходами или после завершения всех рабочих подходов.

Удачи на вашем пути к тому, чтобы стать элитным спортсменом и великим баскетболистом. Потребуется много тяжелой работы и практики. Однако, если вы включите в свой обычный распорядок эти четыре упражнения и тренировки, описанные здесь, вы обязательно станете быстрее, ловче, мощнее и прыгнете выше! Соответственно, мы не можем игнорировать важность отжиманий и подтягиваний, которые также меняют правила игры — так что включите их в свой распорядок дня!

Туристический автобус Dell Johnson
www.Coachup.com/coaches/dellj
Instagram-coachupdellj4488
Twitter- @ DellJCoachup

---

CoachUp — самый безопасный и простой способ найти тренера для индивидуального обучения. С нашей 100% гарантией возврата денег и проверенными тренерами любой может полностью раскрыть свой спортивный потенциал. Найдите своего идеального тренера сегодня и станьте спортсменом, которым хотите быть!

еженедельных навыков | DIG Volleyball Club

Эти автономные тренировки разработаны для тренировок / тренировок по волейболу во время директивы о пребывании дома.Мы хотели бы увидеть видео вашей тренировки на нашей странице в Facebook — DIGVBC Удачи!

11-15 мая

Понедельник

Тренировка:

Ходьба / бег трусцой — 2 минуты ходьбы, затем 3 минуты бега трусцой.

* 3 подхода … отдых по 1 минуте каждое третье упражнение *

1. Высокие скипы — 15 на каждую ногу

2. Берпи — 15

3. Flutter Kicks — 30 секунд

4. Прыжки в длину — 10 (прыгайте как можно дальше перед собой, пытаясь сохранить равновесие и приземляясь в приседе)

5.Прыжки с трамплина — 10 на каждую ногу

6. Хрустящие лягушки — 10

Сверла:

1. 25 передач на себя

2. 25 комплектов на себя

3. Найдите для помощи родителя или брата или сестру — начните с колена и сделайте по 25 пасов каждой ногой.

4. 25 подает к стене

5. 25 ударов об стену

вторник

Тренировка:

* 3 шт… отдых по 1 минуте каждое третье упражнение *

1. Быстрые ноги (из стороны в сторону / спереди и сзади) — поставив ноги достаточно близко друг к другу, перепрыгивайте через линию (на тротуаре, в гараже и т. Д.) Из стороны в сторону так быстро, как можете, в течение 20 секунд. Затем прыгайте вперед и назад (вперед / назад) через линию в течение 20 секунд

2. Прыжки от стены — встаньте у стены (вашего дома или гаража), руки вверх над головой. Подпрыгните как можно выше, а затем отметьте самую высокую точку вашего досягаемости (попросите кого-нибудь помочь).Прыгайте в течение 30 секунд, достигая этого места, сосредотачиваясь на том, чтобы подняться как можно выше и стараясь не касаться ниже вашей начальной отметки. Повторите еще два раза, отдыхая между ними 10 секунд.

3. Боковые выпады — 15 на каждую ногу

4. Импульсы приседаний — 30 секунд

5. Обратные выпады — 15 на каждую ногу

6. Приседания с прыжком — 20

7. Ягодичные мосты — 20 (держите мышцы кора в напряжении, сжимайте ягодицы и задерживайте их по 2 секунды на каждую)

Сверла:

1.5 раз — Найдите большую площадь (не менее 40 футов) для передачи с контролем мяча — идите, передавая мяч и сохраняя контроль.

2. Поставьте два конуса на расстоянии 10 футов друг от друга и двигайте их вперед и назад в течение 1 минуты по 5 раз каждый. (Также можно использовать две стропы на расстоянии 10 футов)

3. 25 передач на себя между каждым касанием земли

4. 50 подходов с прыжком в высоту

5. 25 блоков со скачком вправо или влево

Среда

Тренировка:

* 3 шт… отдых по 1 минуте каждое третье упражнение *

1. Приседания с прыжком — 20

2. Планка (на предплечьях) — 40 секунд

3. Прогулочные выпады — по 10 на каждую ногу

4. Пинки осла / пожарные гидранты — по 15 шт. Спиной к спине, затем меняются ногами.

5. Насосы для лягушек — 20

6. Планка на одной ноге — 30 секунд на каждую ногу

Сверла:

Do Star Drill видео. Сделайте упражнение 15 раз. 5 раз с упором на работу ног, 5 раз с бёрпи и 5 раз с передачей мяча в каждую точку.Попросите родителей или братьев или сестер помочь.

Четверг

Тренировка:

50 домкратов для прыжков

* 3 подхода … отдых по 1 минуте каждое третье упражнение *

1. Альпинисты — 25

2. Мертвые ошибки — 15 (не отключайте ядро)

3. Боковые доски — 30 секунд

4. Боковые прыжки на одной ноге — 10 на каждую ногу (На левой ноге прыгните как можно дальше вправо (5 раз), затем как можно дальше влево (5 раз) Повторите упражнение правой ногой)

5.Прогулочные доски — 20

6. Сумо-приседания — 20

7. Болгарские приседания — 10 на каждую ногу

Сверла:

1. Передайте себе, затем переместитесь на крышу, дождитесь, пока мяч упадет с крыши, и повторите. Сделайте 15 раз. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться низко и находить мяч, когда он отрывается от крыши.

2. Выпад с переменным регулированием. Установите себя (низкие подходы) во время выпада. Держите мяч под контролем и контролируйте свой баланс.Сделайте 15 раз.

3. Попросите родителей или братьев или сестер помочь с этим упражнением. Встаньте на расстоянии 5 футов, спуститесь и сделайте бёрпи. Когда вы встанете на ноги, родитель или брат подбрасывает игроку мяч. Игрок передаст пас на себя, установит на себя, а затем ударит контролируемый вниз мяч партнеру. Сделайте 20 раз.

4. Сервировка стен. Сделайте 30 подачи к устойчивой стене, желательно снаружи, сосредоточьтесь на хорошем подбрасывании и надежном контакте с мячом.

5. Сделайте 30 ударных подходов.Отметьте 10 футов, используйте стену или забор в качестве сетки.

Пятница

Тренировка:

* 3 подхода … отдых по 1 минуте каждое третье упражнение *

1. Подъем рук в стороны — 15 (используйте гири / напитки в бутылках / суповые банки)

2. Подъемы рук вперед — 15 (используйте гири / напитки в бутылках / суповые банки)

3. Отжимания — 10

4. Приседания V-Up — 10 (используйте набивной мяч или волейбол)

5. Планка и метчики для плеч — 25

6.Приседания с ножницами на одной ноге — 15 на каждую ногу

7. Хрустящие пингвины — 20

Сверла:

1. 20 служит к стене.

2. 15 подбрасываний собственных ударов подбрасываний с ловлей мяча.

3. Используйте корзину или отметьте точку на земле — 25 передач в цель. (Попросите родителей или брата или сестру бросить вам мяч сверху).

4. Сидеть на стене 1 минуту, переходя к самому себе. Сделайте 3 подхода.

5. Сидеть на стене 1 минуту, усаживаясь на себя. Сделайте 3 подхода.

Новые датчики прыжка VERT помогают волейболистам из Иллинойса подниматься выше

Tweet: В волейболе #Illini используется технология VERT для отслеживания вертикальных прыжков и прыжков за тренировкуНе очень важная новость: волейбольная команда Иллинойса умеет прыгать высоко.

Мишель Стризак парит на высоте около 37 дюймов во время своего вертикального прыжка. В свои лучшие дни она может достигать высоты 40 дюймов или 3 1/3 фута от земли.Товарищи по команде Найя Криттендон, Кэти Рустио и Кэти Стадик в среднем набирают 36, 35 и 34 дюйма соответственно.

Это цифры, которые соперничают по вертикали с лучшими прыгающими в НБА. А с новыми технологиями Иллини узнают все больше и больше о своих прыжковых способностях.

Со времени первой официальной тренировки в сезоне игроки из Иллинойса носят двухдюймовые датчики, которые имеют размер USB-накопителя. Датчики — или, как их называют в команде, «VERT», отслеживают различные статистические данные о прыжках, главными из которых являются количество прыжков и важнейшая вертикаль.http://www.teamusa.org/USA-Volleyball/Features/2015/March/06/VERT-Technology-Assisting-USA-Volleyball (FM)

Главный тренер

Кевин Хэмбли сказал, что датчики предоставляют информацию, которую программе, вероятно, следовало бы знать давно.

«Это помогает при рабочей нагрузке и их восстановлении», — сказал он. «Это дает им лучшее представление о том, как у них дела».

Crittendon сказал, что датчики отличаются от обычных тестов вертикального прыжка, потому что VERT анализирует прыжки во время реального игрового процесса.«Когда вы проводите обычное тестирование, вы подбегаете и ударяете по маленьким (пластиковым стержням), это круто, но все по-другому, потому что на самом деле это не соответствует вашей вертикали, когда ваш адреналин накачивается, и вы в игре или на практике. , — сказал Криттендон.

Она добавила, что игроки улучшают свои прыжковые способности после изучения данных VERT. «Допустим, вы устали больше во вторник, чем в понедельник, и ваша вертикаль немного ниже», — сказала она. «(Вы) можете взглянуть на это и (сказать):« Хорошо, может быть, давайте немного попроще попрактикуемся в среду или четверг ».’”

Датчик VERT также полезен при травмах волейболистов.

Тренерский штаб вручную подсчитывал количество прыжков каждого игрока. До появления технологии VERT тренер оттачивал игрока и подсчитывал его прыжки во время игр и тренировок.

В среднем игрок выполняет 185 прыжков за тренировку. Сеттер-первокурсник Джордин Поултер совершил 504 прыжка за тренировку в этом сезоне.

«Это безумие, потому что у следующего ближайшего человека в тот день было 180», — сказал Хэмбли.«И она высоко прыгает».

Количество травм в волейболе штата Иллинойс значительно снизилось с тех пор, как тренеры начали обращать внимание на конкретную статистику прыжков.

«С тех пор, как мы начали модерировать большую часть этого материала, наши травмы значительно уменьшились», — сказал Хэмбли. «(Прыжки имеют тенденцию) изнашивать колени, лодыжки и мышцы. Прыгни хотя бы 50 раз, и ты увидишь. Но я имею в виду, что их 500? Это большая нагрузка «.

Команда создала собственную систему показателей под названием «Истинная эффективность.Хэмбли сказал, что другие школы и международные команды начали использовать уравнение, которое фокусируется на нулевом проценте попаданий для атакующих, например, что происходит с закопанными мячами.

А что насчет того времени, когда тренеры просто интуитивно понимали, какой ребенок может играть, не обращая внимания на показатели или аналитику?

«Это не совсем мой стиль», — сказал Хэмбли. Fm

[адрес электронной почты защищен]?

@eschwad

Архив спортивных результатов — Страница 3 из 10

Казачьи приседания — отличное дополнение к вашей программе тренировок в межсезонье по волейболу.Он не только увеличивает подвижность бедер, колен и голеностопных суставов, но и укрепляет ягодицы, что позволяет им двигаться более эффективно во время соревнований.

Эту статью предоставил Training-Conditioning

Скорее всего, ваши спортсмены занимаются приседаниями во время тренировок в тренажерном зале, и они, скорее всего, используют традиционные движения вверх и вниз. Но знаете ли вы, что есть такой вид приседаний, который может лучше подготовить ваших спортсменов к соревнованиям? Это называется казачьим приседанием, и оно может помочь спортсменам увеличить силу и гибкость за счет полного диапазона движений.

В блоге DeFranco’s Training Джо ДеФранко, CSCS, NASM-CPT, объясняет, почему для спортсменов важно выходить за рамки «обычных» приседаний. Он пишет, что в спорт играют в трех измерениях — подумайте о волейболисте, который делает выпад влево, чтобы вытащить землю, или бейсболисте, который тянется от тарелки, чтобы поймать удар. Несмотря на свою полезность, ДеФранко отмечает, что традиционные приседания не полностью готовят спортсменов к этим типам движений, увеличивая их шансы получить травмы, особенно тяги в паху.

Казачий присед добавляет это третье измерение. В блоге TrainHeroic Майк Дьюар, CSCS, NSCAS, USAWL2, объясняет, что это упражнение улучшает подвижность бедер, колен и голеностопных суставов, а также укрепляет ягодицы. Это не только поможет спортсменам правильно двигаться во время соревнований, но также позволит лучше двигаться в других упражнениях на корточки.

«В отличие от боковых выпадов, этот вариант приседаний действительно заставляет спортсмена прорабатывать бедро на всем конечном диапазоне, что важно для бегунов, борцов и других спортсменов с полным диапазоном движений», — пишет Дьюар.

Но преимущества казачьего приседа простираются еще дальше. Согласно блогу тренера по силе и гибкости Энджи Флихзер, это приседание не только растягивает подколенные сухожилия и бедра, но также помогает укрепить мышцы кора и улучшить равновесие — все это важно для того, чтобы спортсмены проявили себя наилучшим образом.

Как и в любом упражнении, важно, чтобы ваши спортсмены выучили правильную технику, чтобы снизить вероятность травм и получить максимальную пользу. Вот шаги для правильного выполнения казачьего приседа, изложенные Флихзером:

Начните с широкой стойки.
Держите ногу, над которой вы приседаете, выровненной от бедра до колена и до ступни.
Держите ступню с этой стороны на земле.
Направьте другой палец ноги вверх, а пятку вниз, поверните в бедре так, чтобы колено было направлено прямо вверх.
Сядьте на бедра, сохраняя спину ровной.
Оттолкнитесь, чтобы встать, через поставленную ногу, равномерно распределяя вес.
При выполнении казачьих приседаний Дьюар предлагает начинать с 10 подходов на каждую ногу. Чтобы еще больше увеличить силу и гипертрофию, он также рекомендует прибавить вес на 3-5 повторений, например, с гирями.Другие варианты включают использование ремней для помощи или использование штанги для увеличения веса. Однако это упражнение также можно выполнять с собственным весом, что, по словам Дьюара, делает его идеальным для разминки или даже в качестве активного восстановительного движения.

Видео на YouTube ниже взято из Onnit Academy . В этом клипе нет звука, но он очень четко показывает, как выполнять это упражнение.

Как давление воздуха влияет на волейбол? — AnswersToAll

Как давление воздуха влияет на волейбольный мяч?

Если давление воздуха в волейбольном мяче измеряется на нижнем, допустимом, верхнем и верхнем уровнях, то мяч уйдет дальше всего, когда он будет на нижнем допустимом уровне, потому что, если мяч слишком твердый или слишком мягкий, он будет упасть.

Как накачать воздух в волейболе?

Надуйте воздушный шар как можно сильнее. Затем с помощью канцелярской скрепки или зажима закройте выступ воздушного шара, чтобы воздух оставался внутри. Затем прикрепите иглу насоса или соломинку / мешалку к баллону и вставьте другой конец в отверстие шара. Отпустите скрепку или зажим, и воздух начнет переходить в шарик.

Насколько тверд волейбольный мяч?

Внутреннее давление этих шаров установлено на 4,3 фунта на квадратный дюйм или 0,30 кгс на квадратный сантиметр.Мяч для внутреннего волейбола для взрослых имеет диаметр от 65 до 67 сантиметров или от 25,5 до 26,5 дюймов. Они весят от 9,2 до 9,9 унций или от 260 до 280 граммов. Их давление составляет от 4,3 до 4,6 или от 0,3 до 0,325 кгс на квадратный сантиметр.

Волейбол должен быть тяжелым?

Да. Хотя, если вы новичок, возможно, вы еще не привыкли к мячу. Согласно регламенту FIVB мяч должен иметь окружность 65-67 см и вес 260-280 г.

Почему волейбол такой сложный?

Волейбол — это не только физическая сторона, но и игра, которая бросает вызов вашему психическому здоровью.Вы не можете приближаться к мячу слишком быстро или слишком медленно. Вы не можете касаться мяча слишком долго или слишком близко подходить к сетке и стороне площадки соперника. И Вы должны рассчитывать свои ходы, думать и действовать быстро.

Как узнать, достаточно ли воздуха в волейболе?

Возьмите мяч обеими руками и сожмите. По опыту вы можете определить, когда мяч надут правильно. Кроме того, бросьте мяч с высоты нескольких футов на пол и проверьте высоту отскока. В большинстве случаев мяч недостаточно накачан и плохо отскакивает.

Сколько воздуха должно быть в волейболе?

Волейбольные мячи, естественно, теряют немного воздуха во время игры. Чтобы надуть мяч до рекомендованного давления воздуха, вставьте стержень волейбольного мяча в отверстие и осторожно накачайте его. Согласно правилам FIVB, шары следует накачивать до 4,26–4,61 на квадратный дюйм (фунт / кв. Дюйм).

Какова высота волейбольной сетки для женщин?

2,24 м

Какой средний рост у волейболиста?

5 футов 4 дюйма

Как высоко нужно прыгать, чтобы играть в волейбол?

Руководство по набору сеттеров

Навык	Среднее значение по колледжу	80-й процентиль атлетов колледжей
Постоянный вылет	7’4.5 ″	7’8,5 ″
Атак. Прыжок	8’9 ″	9’1 ″
Прыжок по вертикали	18,9 дюйма	21,5 ″
Блок-прыжок	8’9,5 ″	9’1,5 ″

Может ли 5–4 человека делать шип?

Игроки учатся все время отбивать (забивать) мяч из положения стоя, в приближающемся прыжке или из заднего ряда. На 5 футов 4 дюйма вы будете наиболее эффективны на безопасном расстоянии от сетки, скажем, более чем на 3 фута, потому что чем ближе вы находитесь, тем выше вероятность, что защита сможет легко вас заблокировать.

Почему волейбол — это женский спорт?

По крайней мере здесь, в США. Фактически, волейбол был «разработан» для юношей как нефизическая альтернатива баскетболу. Он стал «женским» спортом главным образом потому, что это вариант только для девочек в старших классах школы и даже в колледже, к женской игре относятся более серьезно.

Волейбол — это девчачья?

В волейбол часто играют как мужчины, так и женщины. Однако многие считают правдой то, что этот вид спорта был разработан для преимущественно женщин.Женщины, как правило, более гибкие, чем мужчины, что позволяет им вытягивать руки дальше для потенциального «удара» или «паса».

терминов по волейболу | VolleyCountry

Вы можете произвести впечатление на своего тренера и друзей своим словарным запасом волейбольных терминов. Если использовать эти термины как можно чаще, они действительно будут думать, что вы знаете, что делаете … даже если нет!

A

A: атака заднего ряда у левой боковой линии (A-B-C-D)

Туз: Подача, которая приводит непосредственно к очку, обычно когда мяч не касается пола на стороне принимающей команды от площадки. Угол: перекрестный

Антенна: вертикальные стойки, прикрепленные к внешнему краю сетки, которые выступают на 32 дюйма (80 см) над сеткой и определяют место, где мяч должен пересечь сетку.

Ассист: передача или передача мяча партнеру по команде, который атакует мяч для убийства.

Попытка атаки: Попытка игрока завершить игру, ударив мячом об пол на стороне соперника.

Линия атаки: линия в трех метрах от сетки и параллельно ей. Игрок задней линии не может правильно атаковать мяч над сеткой, если он не совершит прыжок из-за этой линии.

Атака: Атака с ударом по мячу. Попытка одной команды завершить игру, ударив мячом об пол на стороне соперника.

Attack Block: Агрессивная попытка принимающих игроков заблокировать мяч с шипами до того, как он пересечет сетку.

Атакующий: Также «нападающий» и «спайкер». Игрок, который пытается ударить по мячу в атаке с целью прекращения игры в пользу своей команды.

Линия атаки: линия на расстоянии 3 м от сетки, которая отделяет игроков переднего ряда от игроков заднего ряда.

Audible: игра, вызываемая в середине розыгрыша.

Вспомогательный сеттер: игрок, которому назначен сеттер, когда назначенный сеттер не может; обычно правый передний игрок.

B

B: атака заднего ряда между левой боковой линией и средней линией площадки (A-B-C-D).

Задний: низкий, быстрый сет, атакующий прямо за сеттером.

Задний ряд: трое игроков, занимающих корты, находятся рядом с базовой линией.

Атака задней линии: когда игрок задней линии вылетает, чтобы прыгнуть за линию 10 футов / 3 метра и атакует мяч.

Набор за спиной: набор, который доставляется за сеттером. Набор, когда сеттер находится спиной к нападающему.

Задний слайд: быстрый слайд за сеттером.

Исходная линия: задняя граница корта.

Beach Dig: Получение мяча открытой рукой. (см. «Глубокое блюдо»)

Блок: игра в защите одним или несколькими игроками первой линии, направленная на перехват мяча с шипами. Комбинация одного, двух или трех игроков, прыгающих перед игроком соперника и касающегося мяча с шипами руками.
Блок-ассист: Успешная попытка любых двух или более игроков первой линии перехватить мяч возле сетки, приводящая к прекращению розыгрыша.Любой человек, участвующий в попытке блокировки, завершающей розыгрыш, получает помощь при блоке.

Блок соло: Успешная попытка любого игрока первой линии перехватить мяч возле сетки, приводящая к прекращению розыгрыша.

Ошибка блокировки: нарушение, которое заключается в касании сетки, пересечении центральной линии, блокировании партии или любом другом нарушении, которое происходит при попытке блокировки.

Перерыв: Резкое изменение направления приближения атакующего.

Точка разрыва: точка, где атакующий меняет направление.

Прыжок в длину: Прыжок вперед при приближении атакующего.

Удар: описательный сленг для паса на предплечье.

Ударная передача: Использование соединенных предплечий для передачи или установки мяча тайным образом.

С

C: Атака заднего ряда между средней линией площадки и правой боковой линией.

Честер: Ударить шипом в грудь (вариант шести кубиков).

Комбинация: игра, в которой два нападающих проникают в зону сетки, в которой находится один блокирующий.

Commit Block: схема блокировки, при которой один игрок, обычно средний, прыгает вместе с быстрым нападающим.

Размеры площадки: 59 футов от лицевой линии до лицевой линии и 29 футов 6 дюймов в ширину (18 х 9 м).

Атака через площадку: Атака, направленная по диагонали от точки атаки.

Подача между кортами: Подача приземляется рядом с правой боковой линией соперника.

Центральная линия: граница, которая проходит под сеткой и делит площадку на две равные половины.

Закрытие блока: Обязанность помогающего блокирующего (ов) наклонить свое тело относительно первого блокирующего.

Противоположный поворот: защита тыловой зоны, при которой игрок вне блокирующего движется рядом с блоком, а средний защитник перемещается в угол перекрестка площадки.

Прикрыть нападающего: для подготовки к подборам от блокирующих соперников.

Крест: комбинация, в которой путь одного нападающего пересекает путь другого нападающего.
Удар поперек площадки: Индивидуальная атака, направленная под углом от одного края сетки атакующей команды к противоположной боковой линии площадки защищающейся команды.

Cut Shot: Шип с сильной стороны нападающего, который проходит под острым углом через сетку.

D

D: атака заднего ряда у правой боковой линии (A-B-C-D)

Приманка: атакующая игра, предназначенная для того, чтобы замаскировать игрока, который получит набор.

Глубина: Вдали от сетки по направлению к базовой линии.

Deep Set: устанавливается для попадания в сторону от сети, чтобы сбить с толку блокирующих.

Копание: передача мяча с шипами или быстро нанесенным ударом. Сленг, обозначающий искусство отбрасывания атакованного мяча близко к полу.

Динк: Мягкий удар одной рукой по площадке соперника кончиками пальцев.

Двойной блок: два игрока работают в унисон, чтобы перехватить мяч у сетки.

Двойное попадание: последовательные попадания одного и того же игрока. (Незаконно)

Double-Quick: игровой набор, который включает два быстрых сета. Два нападающих обычно приближаются к сеттеру в середине площадки.

Парный разряд: игра с двумя игроками на стороне.

Мяч вниз: «Вниз» относится к блокирующим, которые не прыгают и не поднимают руки над сеткой.Блокирующие игроки предпочитают не пытаться блокировать, потому что мяч установлен слишком далеко от сетки или нападающий не находится под контролем (ни резкий шип, ни свободный мяч). Все пять игроков пытаются прикрыть тыловую зону и принять атаку (аналогично подаче-приему с пятью проходными). Если игроки первой линии не успевают отступить, задняя площадка приспосабливается к прикрытию.

Сброс: Обычно выполняется сеттером, который доставляет мяч на площадку соперника при втором контакте.

E

Extension Roll: Движение к полу, позволяющее игроку копать мяч.

F

Five-One (5-1): атакующая система, в которой используются пять нападающих и один сеттер.

Five Set: набор для правого переднего нападающего с задним набором (набор «Red»)

чутье: игра, в которой правая фальшивка пересекает нападающего и затем атакует по правой боковой линии. Наизнанку путь стороннего игрока, который прячется за быстрым нападающим.

Floater: Подача без вращения, которая следует беспорядочной траектории. Удар по мячу происходит с мгновенным попаданием в точку и с очень небольшим завершением.

Follow: Чтобы двигаться вместе с атакующим и блокировать его. Может поменяться позициями с другим блокирующим в процессе.
Проход предплечья: Иногда его называют «ударом» или «копанием». Соедините руки от локтей до запястий и ударьте по мячу мясистой частью предплечий нижним движением. Представленный в конце 1940-х годов как игра отчаяния, пас предплечьем теперь многие оценивают как важнейший фундамент в волейболе. Фол: нарушение правил.

Четыре сет: низкий сет для внешнего нападающего, сет на 1 ‘от боковой линии и на 1-2’ над сеткой.Иногда называется «набор для стрельбы».

Четыре-два (4-2): атакующая система с использованием четырех нападающих и двух сеттеров.

Free Ball: возврат мяча противнику без намерения убить противника (медленный, дугообразный, пас, а не шип). В расстановку свободных мячей команды могут входить пять, четыре, три, два или один принимающий. На продвинутом уровне команда использует не более двух приемников (в дальнем ряду).

Фронт: позиция блокирующего, чтобы заблокировать атакующего.

Передняя линия: три игрока, позиция корта которых находится рядом с сеткой.

Передний суппорт: Быстрый сдвиг перед сеттером.

G

План игры: акцент на атаке и защите для противника. Обычно организован для каждого ротации.

Glide: Длинный, плавный бег, предшествующий шипу.

H

Удерживаемый мяч: Мяч, который останавливается во время контакта, приводящий к фолу.

Попадание: для прыжка и сильного удара сверху по мячу.

Нападающий: Также «спайкер» или «нападающий». Игрок, ответственный за удар по мячу.

Процент попаданий: статистика, полученная из общего количества убийств минус общее количество ошибок атаки, разделенное на общее количество попыток.

I

Внутри: к центру сетки.

Inside Shoot: игровой набор, 33. Изоляция: однопользовательская комбинация, в которой атакующий имитирует попадание в гайку, а затем попадает в сет средней высоты.

Isolation Play: Предназначен для изоляции атакующего от конкретного защитника.

Дж

Joust: Когда два игрока соперника касаются мяча одновременно над сеткой, в результате чего мяч на мгновение останавливается; очко переигрывается, если это объявлено судьей.

Jungle Ball: любое собрание людей, не умеющих играть в волейбол.

Прыжковая подача: сервер использует приближение, подбрасывание, взлет и подачу мяча ударным движением в воздухе.

К

Ключ: определить следующую игру команды по шаблонам или привычкам

Убить: Атака, которая приводит непосредственно к попаданию в точку или боковую часть.

Kong block: однорукий блокирующий стиль, популярный на профессиональных пляжных трассах Рэнди Стоклос

л

Left Stack: Схема фиксации-блокировки, при которой левая сторона начинается позади середины, чтобы следовать за атакующим.

Линия: Прямая, боковая атака.

Линии: Знаки, служащие границами площадки. Ширина 2 дюйма (5 см). Состав: игроки обслуживают порядок, который отражает их исходное положение на площадке. Линейный судья: Судьи, расположенные по углам площадки; Каждый лайнсмен отвечает за решение, если мяч правильно находится в игре на линиях, за которые или она отвечает.

Подача на линии: Подача прямо вперед, приземляющаяся рядом с левой линией соперника.

Линейный удар: Мяч пронзает боковую линию соперника, ближайший к нападающему и за пределами блока.

Нагрузка: для размещения блокирующих так, чтобы наиболее эффективный блокирующий противостоял наиболее эффективному атакующему противнику.

Петля: Изогнутый подход к атаке.

M

M: Атака заднего ряда по средней линии корта («Труба»).

По центру: игрок по центру спереди или сзади.

Средний защитник: защитная система, использующая игрока средней защиты для прикрытия глубоких шипов.

Средний блокирующий: Обычно играет в середине сетки, когда находится в первой линии, и перемещается в сторону от своих блокирующих заданий.

Середина вверх: система защиты, которая использует игрока средней защиты для прикрытия ударов или коротких ударов.

Минтонетта: оригинальное название игры в волейбол, созданное Уильямом Морганом.

Множественная атака: нападение, состоящее из игр, в которых два или более игроков атакуют в разных местах сети в разное время.

Множественное нападение: Система игры, в которой используются наборы, отличные от обычных.

Сетка

: Сетка не должна быть меньше 9,50 м (32 фута) в длину и.91 м (3 фута) в ширину по всей длине в растянутом состоянии.

Чистая высота: женщины — семь футов, 4-1 / 8 дюйма в высоту (2,24 м),
Мужчины — семь футов, 11-5 / 8 дюймов в высоту (2,43 м).

O

Off-blocker: Внешний блокирующий, не включенный в двойной блок.

Блокировка вне игры: Игрок у сетки, находящийся на стороне от атаки соперника.

Удар вне скорости: мяч, который быстро теряет силу, потому что по нему был нанесен удар с меньшей силой, чем обычно.

One-Set: Вертикальный набор, доставляемый на высоте от 1 до 2 футов над сеткой.В идеале игрок касается мяча, когда набор поднимается. Обычно устанавливается для среднего нападающего.

Сторона руки: при атаке сеттер находится на той же стороне, что и рука, которую вы будете использовать для удара по мячу. Также называется «сильная сторона».

Off-Hand Side: Набор доставляется с левой стороны правостороннего спайкера и наоборот. Мяч пересекает тело игрока перед атакой.

Off-Speed ​​Shots: Умышленно медленная атака. Мяч забит с силой меньше максимальной, но со вращением.

Скольжение одной ногой: подход к атаке, включающий прыжок одной ногой по сети.

Открытие: сойти с траектории мяча при приеме подачи.

Напротив: Игрок напротив сеттера. Обычно играет правой стороной. Может устанавливаться, когда сеттер выкопает первый мяч.

Снаружи: к боковой линии.

Outside-in: Игра в защите от боковой линии до внутренней части корта, либо у сетки, либо в задней линии.

Нападающий за пределами поля: Обычно играет на концах сетки, когда находится в первой линии.

Пас сверху: передача двумя открытыми руками, контролируемая пальцами, лицом под мячом. Умение обращаться с мячом, используя одновременно обе руки, чтобы коснуться мяча над головой и направить его к намеченной цели.

Подача сверху: подача мяча и удар по нему рукой выше плеча. Подача выполняется с броском сверху.

Подача с вращением сверху: подающий касается нижней средней части центра мяча; он использует пятку руки для первоначального контакта с мячом, а затем использует запястье, чтобы перекатить руку по мячу, создавая верхнее вращение.

Перекрытие: нарушение, фиксируемое, когда команда выстраивается вне очереди при подаче мяча.

Эстакада: мяч, который передается через сетку.

Overset: ошибочная установка, которая пересекает сетку, не касаясь ее другим нападающим.

P

Пас: получение подачи или первого касания мяча с намерением передать мяч другому игроку.
Блин: техника защиты с пола одной рукой, при которой рука разгибается и скользит по полу ладонью вниз, в то время как игрок ныряет или разгибание перекатывается, так что мяч отскакивает от тыльной стороны руки.

Пробивание: способность блокирующего дотянуться до сетки над площадкой соперника. Периметр: защита тыловой зоны, где четыре игрока располагаются у границ площадки.

Pipe Set: Атака заднего ряда с середины.

Игра: Атака с запланированным фейком, обычно с участием двух или более нападающих (комбинация).

Игровой сет: Средне-высокий сет в сочетании с быстрым набором составляет игру.

Балл: позиция в первом ряду при подаче-приеме.

Power Tip: Power Alley: Поперечный удар, проходящий от игрока до самой дальней точки корта.

Pump: игра, в которой атакующий имитирует быстрый набор, а затем поражает средне-высокий сет в том же месте.

Q

Quick: Низкий, быстрый, внутренний набор.

Быстрый сет: чрезвычайно низкий вертикальный подход, используемый для отбивания блоков противника.

Quick / Shoot: игра, которая включает в себя как быстрый набор, так и набор для стрельбы.

Быстрое скольжение: быстрая атака, включающая отрыв двумя ногами и прыжок в длину по сетке.

Быстрый подсчет очков: формат подсчета очков, при котором очки могут набираться любой командой при каждой подаче (подсчет очков)

R

Радуга: мягкий выстрел через блокирующих в заднюю линию, имеющий дугу радуги

Rally Scoring: Метод подсчета очков, при котором очки могут быть выиграны подающей или принимающей командой.

Read Block: Схема блокировки, при которой игроки первой линии наблюдают за сеттером, чтобы определить, где заблокировать.

Чтение защиты: схема защиты, основанная на том, что все игроки читают своих оппонентов и своих товарищей по команде.

Позиция готовности: согнутая, но удобная поза, которую принимает игрок перед тем, как перейти к точке контакта.

Красная карточка: Выдается судьей игроку или тренеру за грубое нарушение правил, в результате которого оппонент получает очко / сторону.

Красно-желтая карточка: выдается судьей игроку или тренеру за серьезное нарушение. Также автоматически выдается после двух красных карточек. Приводит к автоматическому катапультированию и выводу соперника острием / стороной наружу.

Release Block: Схема блока, при которой внешний блокирующий противостоит быстрому атакующему, а средний блокирующий дважды блокирует на боковой линии.
Release Set: Высокий набор, обычно подается на левую боковую линию, когда игра идет наперекосяк. («Аутлет»)

Реверс: Комбинация, в которой обычный нападающий атакует игровой набор, а обычный нападающий из игрового набора атакует быстрый сет.

Right – stack: схема фиксации-блока, в которой правая сторона начинается позади середины, чтобы следовать за атакующим.

Крыша: для блокировки шипа, обычно направленного вниз на острие.

Вращение: Движение игроков по площадке по часовой стрелке и через позицию подачи после выхода наружу.Игроки должны сохранять свой первоначальный порядок вращения на протяжении всей игры, но после касания мяча при подаче им разрешается перемещаться куда угодно.

Поворот защиты: Защита тыловой зоны, при которой линейный защитник движется рядом с блоком, а средний защитник движется за линейным защитником.

Подача с круглой площадкой: рука движется как ветряная мельница, и мяч попадает прямо через поражающее плечо.

S

Шов: середина между двумя игроками.

Служение: одно из шести основных навыков; используется для ввода мяча в игру. Это единственный навык, контролируемый исключительно одним игроком.

Набор

: Тактическое умение, при котором мяч направляется в точку, откуда игрок может бросить его на площадку соперника.

Set Attack: Когда сеттер пытается забить, а не устанавливает мяч в сеттер. Также называется набором для стрельбы. Сеттер: второй распасовщик, чья работа заключается в размещении передачи нападающему. Мелкий: около сети.

Хвостовик: сильно неверный пас.

Shoot: Низкий, быстрый сет для атакующего, который находится вдали от сеттера.

Side Out: Смена подачи, когда подающей команде не удалось набрать очко. Происходит, когда принимающая команда успешно передает мяч подающей команде или когда подающая команда совершает невынужденную ошибку.

Боковой подсчет очков: формат подсчета очков, при котором очки может набирать только подающая команда.

Six-Packed: Получение удара мячом по лицу. Six Set: Обычный внешний набор рядом с антенной, к которой смотрит сеттер.

Шесть-два (6-2): нарушение с четырьмя игроками и двумя игроками / сеттерами. Сеттер выходит из заднего ряда.

Подача небесного мяча: Подача из-под руки, нанесенная так высоко, что кажется, что она падает прямо вниз.

Slide: атакующий подход, который включает в себя движение в последний момент по сети.

Набор слайдов: набор направляющих, доставленный на расстоянии 2–3 футов от инкубационного устройства. В женском волейболе это обычно задний подход, при котором нападающий ускоряется, перемещаясь вбок вдоль сетки, используя отрыв одной ногой.Мягкий блок: техника, при которой блокирующий отводит руки назад, чтобы отклонить мяч и замедлить его скорость.

Spike: Также бейте или атакуйте. Мяч, в который с силой контактирует игрок нападающей команды, который намеревается остановить мяч на полу соперника или у блокирующего соперника. Разделенный блок: двойной блок, который оставляет пространство между блокирующими.

Материал: мяч, который отбрасывается назад на пол атакующей команды блокирующими соперниками.

Замена: позволяет одному игроку заменить другого игрока, уже находящегося на площадке.Каждой команде разрешено 15 замен за игру. Каждому игроку разрешено неограниченное количество записей.

Swing: Переход от одной боковой линии к другой, обычно при приближении к атаке.

Switch: для изменения позиций на площадке после подачи мяча для облегчения позиций самых сильных игроков.

Т

Тандем: комбинация, в которой один игрок атакует сразу за другим.

Лента: верх сети.

Телеграф: показать свои намерения противникам.

Трехметровая линия: линия, проходящая через площадку, обозначает точку, в которой игрок задней линии должен оставить землю позади, чтобы атаковать мяч.

Три сет: игровой набор, доставляемый быстро и низко на полпути между сеттером и левой боковой линией к спайкеру. Он предназначен для победы над средним блокирующим.

Брошенный мяч: Мяч, который останавливается при контакте или не попадает в него чисто. Чрезмерное верхнее, боковое или обратное вращение. Обычно относится к неправильно взятому комплекту с открытыми руками.Игрок совершил фол. Призыв к суждению.

Инструмент: Когда атакующий отбивает мяч от блокирующего соперника, руки вылетают за пределы поля.

Касание: игрок касается мяча.

Переход: переход от нападения к защите и наоборот.

Набор ловушек: Устанавливается близко к сети, что дает преимущество блокирующему.

Тройной блок: Блок, образованный тремя игроками.

Разворот: действие конечного блокирующего, которое направляет руку в сторону корта, чтобы не дать игроку, выполняющему бросок, отбить мяч от блока и за пределы поля.

Two Set: Вертикальный набор, перемещающийся на высоте от 3 до 5 футов над сеткой. Обычно устанавливается для среднего нападающего.

U

Подача снизу: Подача, выполняемая с нанесением удара снизу. Мяч обычно касается пятки руки.

Вт

W: Схема подачи-приема с тремя игроками в переднем ряду и двумя в заднем ряду.
Wipe: Умышленное выбивание мяча с рук соперника за пределы игровой площадки.
Крыло: игроки защиты в зонах 5 и 1.

Х

X: кросс, в котором средний атакует переднего, а правый атакует двоих слева от середины.

Y

Желтая карточка: Выдается судьей игроку или тренеру в качестве предупреждения о проступке. Две желтые карточки автоматически приводят к красной карточке.

Лучшие игроки средней школы в районе Спрингфилда

Сезон школьного волейбола начался в понедельник, и Рочестер снова возвращается в число сильнейших соперников в этом году.

Рокетс завершили укороченный весенний сезон без поражений со счетом 18-0. Несмотря на то, что они потеряли нескольких ключевых игроков, таких как Грейс Петти и Татум Изгой, много талантов вернулось для еще одного выступления в короне Центральной восьмой конференции.

Вот лучшие волейболисты в районе Спрингфилда, перечисленные в алфавитном порядке.

Бекки Барретт, Афины

Младший либеро начинает стартовать с первого года обучения. В первый сезон у нее было 352 раскопок, чтобы помочь «Уорриорз» выйти в финал штата IHSA Class 1A.Она продолжила 201 раскопок, чтобы добраться до волейбольной команды маленькой школы State Journal-Register.

Лучшее из весны: Награды старших классов столичного региона: 24 лауреата по волейболу

Хейли Белшер, Раймонд Линкольнвуд

Младший нападающий теперь играет за Лансерс после кооператива с Моррисонвиллем, который она возглавляла в прошлом году с 225 убийствами, 220 раскопками и 32 эйсами, чтобы пройти вместе с 31 передачей и 19 блокировками, чтобы добраться до основной команды конференции, состоящей исключительно из МСМ.

Кенна Биксби, Нью-Берлин

Старший сеттер / внешний нападающий сделал 103 передачи, 40 убийств, 60 ударов, девять эйсов и семь блок-шотов, чтобы попасть в основную команду All-Sangamo Conference прошлой весной и помог протолкнуть Springfield Shock Volleyball Летом клуб занял второе место в национальном чемпионате в Орландо, Флорида.

Лорен Блум, Рочестер

Старший сеттер / специалист по защите, недавно назначенный на должность старшего тренера Калли Синкус в альма-матер Колледжа Калвер-Стоктон.В прошлом сезоне она сделала 57 откатов и 12 передач.

Саммер Брэндис, Тейлорвилль

Другой игрок национальной сборной, занявший второе место в Спрингфилд Шок, старший сеттер закончил прошлой весной с 356 передачами, 153 отрывами, 37 убийствами и 26 эйсами в нападении Тейлорвилля 6: 2 и заработал все результаты Конференции Аполлона. первая команда.

фон: Что национальный успех Springfield Shock говорит о волейболе в этом районе? Лот

Хлоя Берд, Спрингфилд Хай

Американка на Спрингфилд шоке летом, лауреат Все-Центральной конференции штата Восьмерка и старший сторонний нападающий зарегистрировал 185 убийств и 19 эйсов для сенаторов в течение укороченного весеннего сезона.

Ханна Клейтон, Тейлорвилль

Еще одна американская представительница Springfield Shock, старший нападающий, была первой командой All-Apollo Conference в течение двух лет подряд. Весной у нее было 184 убийства, 167 раскопок, 27 эйсов и 24 блока.

Makenna Cox, Lutheran

Младший внешний нападающий вызвал у Crusaders 86 убийств, 51 рывок и 27 эйсов всего за 25 сетов, в среднем 3,44 убийства за сет на втором курсе.

Прочтите это: Для этой лютеранской семьи средней школы волейбол — это больше, чем просто спорт, это наследие

Grace Minder, Sacred Heart-Griffin

Старший нападающий среднего звена возвращается с самым большим опытом для Cyclones.Она закончила младший год с 54 убийствами и 26 блоками.

Джиллиан Гамильтон, Пана

Двукратный выбор первой команды Центральной конференции Юга, старший нападающий привел Пантерс с 136 убийствами, 113 копаниями, 31 блоком и 21 эйсом, а Пана закончила с общим счетом 16: 2 и 8. -1 в лиге.

Лаура Кайзер, Чатем Гленвуд

Старший средний нападающий был All-American с Springfield Shock летом и CS8 с Titans весной.

Харис Лежандр, Стонтон

Выбор первой команды южной Центральной конференции и юниорский внешний нападающий привели Bulldogs к титулу чемпиона конференции со счетом 14-2 в целом и 9-0 в лиге с 130 убийствами, 38 копаниями, 22 эйсами. и 11 блоков.

Sydney McAfee, Pleasant Plains

Второй нападающий на втором курсе произвел настоящий фурор для Cardinals в прошлом сезоне и закончил с 84 убийствами.

Кейси Папин, Хиллсборо

Старший средний и внешний нападающий был назван основной командой Южно-Центральной конференции второй сезон подряд с командными максимумами по убийствам (122) и блокировкам (18). Она также заняла второе место в прыжках в высоту в финальных соревнованиях по легкой атлетике среди девочек в классе 2А.

Кайлен Рид, Рочестер

Юный либеро сделал Все-Центральную восьмую конференцию штата для непобежденных Рокетс, сделав 166 ударов, 30 передач и 16 эйсов.