Как происходит процесс похудения при занятии спортом: Почему занятия спортом практически не помогают похудеть

Содержание

Почему занятия спортом практически не помогают похудеть

Фитнес-инструкторы повторяют то, что мы все слышим в течение многих лет: искупить грех обжорства можно на беговой дорожке. И этот посыл разносится гуру фитнеса, звёздами, компаниями по изготовлению продуктов питания и напитков, чиновниками из области здравоохранения и докторами.

Благодаря уверенности в том, что спорт поможет похудеть, успешно продаются абонементы в тренажёрные залы, фитнес-трекеры, спортивные напитки и видео с тренировками.

Но вот беда: эта уверенность основана на ложных представлениях и вводит нас в заблуждение в нашей борьбе с лишним весом.

Как наше тело сжигает калории: есть ли разница между офисным работником и жителем дикого племени

Антрополог Герман Понтцер (Herman Pontzer) из Хантерского колледжа в Нью-Йорке отправился в Танзанию, чтобы изучить племя хадза — одно из немногих оставшихся племён охотников и собирателей. Он ожидал увидеть в этих людях машины по сжиганию калорий, ведь в их жизни физической активности гораздо больше, чем у жителей западных стран.

Большую часть времени мужчины племени хадза проводят догоняя и убивая животных, а также лазая по деревьям в поисках мёда диких пчёл. Женщины собирают коренья и ягоды.

Изучая образ жизни хадза, Понтцер был уверен, что найдёт доказательство общепринятого мнения: ожирение стало мировой проблемой из сильного снижения физической активности. Понтцер был убеждён, что хадза сжигают куда больше калорий в день, чем среднестатистический житель Запада.

В 2009 и 2010 годах исследователи путешествовали по саванне, напичкав свой джип компьютерами, жидким азотом, чтобы заморозить образцы мочи, и респирометрами для измерения расхода энергии жителей племени.

Учёные фиксировали физическую активность и количество затраченной энергии у 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя метод меченых атомов — самый известный способ измерить количество углекислого газа, который мы выделяем, расходуя энергию.

Результаты оказались поразительными: расход энергии у представителей хадза был не больше, чем у европейцев или американцев. Охотники и собиратели были более физически активными и сухощавыми, но в день сжигали столько же калорий, сколько расходует среднестатистический житель Запада.

Исследование Понтцера было поверхностным и незавершённым: в нём приняли участие всего 30 человек из небольшого сообщества. Но оно подняло мучительный вопрос: почему хадза, которые постоянно в движении, тратят такое же количество энергии, как ленивые европейцы?

Javier Zarracina/Vox.com

Энергия (калории) расходуется не только на движение, но и на поддержку жизнедеятельности. Исследователи давно об этом знают, но не считали сей факт значительным в контексте глобальной эпидемии ожирения.

Понтцер предположил, что хадза тратят такое же количество энергии, потому что их организм экономит её на выполнении других задач. Или, может быть, хадза больше отдыхают после физического труда, что позволяет снизить общий расход энергии.

Наука ещё развивается в этом направлении, и тут кроются серьёзные последствия для нашего понимания того, насколько сильно связаны расход энергии и степень, в которой мы можем влиять на него с помощью упражнений.

Герман Понтцер

Антрополог

Хадза расходуют столько же энергии, но они не становятся тучными, как жители Запада. Они не переедают, а потому не полнеют.</p>

Эта фундаментальная концепция — часть растущего пула доказательств, объясняющих феномен, который учёные наблюдают в течение многих лет: очень трудно похудеть, всего лишь увеличив количество физических упражнений.

Физическая активность превосходно оздоравливает

Прежде чем начать разбираться, почему упражнения не помогут похудеть, давайте кое-что проясним: независимо от того, как упражнения воздействуют на объём вашей талии, они оздоравливают тело и ум.

Сообщество независимых исследователей Cochrane подготовило обзор доступных исследований, демонстрирующих, что, в то время как физическая активность привела лишь к скромным потерям веса, испытуемые, которые занимались больше, даже не изменяя диету, отмечали улучшение здоровья, включающее снижение кровяного давления и уровня триглицеридов в крови. Физические упражнения снижают риск развития диабета второго типа, инсульта и сердечного приступа.

Ряд других исследований показал, что у людей, занимающихся спортом, снижен риск развития когнитивных нарушений от болезни Альцгеймера или деменции. Они также получают более высокие оценки в интеллектуальных тестах. Если вы уже потеряли вес, физические упражнения в совокупности с контролем количества потребляемых калорий помогут поддерживать его на этом уровне.

Ничем не подкреплённые упражнения практически бесполезны для похудения

Vox.com

Итак, польза от физической активности очевидна и реальна. Но несмотря на многочисленные истории о килограммах, потерянных на беговой дорожке, доказательства говорят нечто иное.

В исследовании, опубликованном Национальным центром биотехнологической информации США (NCBI) в 2001 году, говорится, что при краткосрочном эксперименте, длившемся около 20 недель, были замечены потери веса, однако при долгосрочном эксперименте (более 26 недель) не было замечено связи между количеством энергии, сожжённой во время выполнения упражнений, и потерей веса.

Мы давно живём с мыслью, что процесс потери веса прост: съел калории — потратил калории. В часто цитируемом исследовании 1958 года учёный Макс Вишнофски (Max Wishnofsky) изложил правило, которое до сих пор используют многие клиники и журналы для прогнозирования потери веса: полкило человеческого жира — это примерно 3 500 ккал. То есть если тратить 500 ккал в день при помощи диеты и физической активности, то в результате потеряешь примерно полкило веса за неделю. Если добавишь по 500 ккал в день — наберёшь полкило.

Теперь исследователи считают это правило слишком простым и говорят об энергетическом балансе человека как о динамической и адаптивной системе. Когда вы изменяете в ней что-то, например урезаете дневное количество калорий, добавляете физическую нагрузку, это провоцирует каскад изменений в организме, влияющих на то, сколько калорий вы используете, и в итоге — на вес тела.

Профессор Дэвид Эллисон (David Allison) из Университета Алабамы считает, что ограничение количества потребляемых калорий работает эффективнее, чем увеличение физической активности, а урезание количества калорий в сочетании с физическими упражнениями сработает ещё лучше.

Упражнения помогают сжечь лишь малую часть калорий

Очень недооценён тот факт, что упражнения сжигают лишь крохотную часть вашего общего расхода энергии.

Алексай Кравитц (Alexxai Kravitz)

Нейробиолог и исследователь ожирения в Национальном институте здоровья

В реальности занятия спортом сжигают около 10–30% общего расхода энергии в зависимости от особенностей человека. Исключение — профессиональные спортсмены, для которых тренировки — это работа.</p>

Три основных направления расхода энергии
  • Основная скорость метаболизма — энергия, используемая для функционирования организма, даже когда он находится в состоянии покоя.
  • Энергия, расходуемая на переваривание пищи.
  • Энергия, расходуемая на физическую активность.

Мы не можем контролировать базовую скорость метаболизма, а это самый значительный энергетический расход.

Алексай Кравитц

Нейробиолог и исследователь ожирения в Национальном институте здоровья

Принято считать, что у большинства людей основная скорость метаболизма составляет 60–80% от общего расхода энергии.</p>

Переваривание пищи занимает 10% общего расхода энергии. Остальные 10–30% тратятся на физическую активность, где упражнения — лишь её часть.

Вот почему неудивительно, что упражнения приводят к статистически значимым, но небольшим изменениям веса.

Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью занятий спортом

Используя «Планировщик веса человека», который даёт более реалистичную оценку потери веса, нежели старинное «правило 3 500 ккал», математик и исследователь ожирения Кевин Холл (Kevin Hall) создал модель, демонстрирующую, что регулярные тренировки вряд ли приведут к значительным потерям веса.

Если некий мужчина весом 90 кг будет бегать со средней интенсивностью по часу 4 раза в неделю, употребляя привычное количество калорий, то спустя 30 дней он потеряет чуть больше 2 кг. А если он будет есть больше или больше отдыхать, чтобы восстановиться после бега, то потеряет и того меньше.

Так что людям с избыточным весом и ожирением, пытающимся скинуть десятки килограммов, понадобится невероятное количество времени, силы воли и усилий, чтобы сделать это только при помощи упражнений.

Физическая активность может тормозить процесс потери веса неочевидными способами

То, сколько мы двигаемся, связано с тем, сколько мы едим. Несомненно, после занятий спортом мы испытываем голод настолько сильный, что можем съесть больше калорий, чем только что сожгли.

Многие едят больше после тренировок: либо потому, что считают, что сожгли довольно много калорий, либо потому, что просто очень голодны. Мы также склонны завышать количество калорий, потраченных во время тренировки.

Вы можете перечеркнуть результат упорной часовой тренировки всего за пять минут перекуса после неё. Один кусок пиццы, чашка мокаччино или мороженое — это час упражнений.

Также есть доказательства, что некоторые люди «замедляются» после тренировки, расходуя меньше энергии на другие активности: могут прилечь, подняться на лифте вместо лестницы или просто больше сидеть. Эти перемены называются компенсаторным поведением и относятся к корректировкам, которые мы вносим бессознательно, чтобы уравновесить количество сожжённых калорий.

Упражнения могут вызвать физиологические изменения для экономии энергии

Вот ещё одна интригующая теория, связанная с тем, как наш организм регулирует энергию после физической активности. Исследователи обнаружили явление, называемое метаболической компенсацией: когда человек затрачивает много энергии на физическую активность или теряет вес, его базовая скорость метаболизма снижается.

Лара Дугас (Lara Dugas)

Специалист по лечебной физкультуре

Ваши усилия вызывают физиологические изменения — компенсаторные механизмы, которые изменяются в зависимости от уровня физической нагрузки.</p>

Наш организм всеми силами противостоит нашим попыткам похудеть. Это задокументированный эффект, хотя и не обязательный для каждого.

В увлекательном исследовании, опубликованном в журнале Obesity Research в 1994 году, подопытными выступили 7 пар молодых близнецов, ведущих сидячий образ жизни. В течение 93 дней они почти каждый день интенсивно занимались на велотренажёрах по 2 часа.

Во время исследования близнецы жили в стационаре, где за ними наблюдали круглые сутки, а диетологи бдительно подсчитывали употребляемые испытуемыми калории, чтобы быть уверенными в том, что их количество остаётся постоянным.

Несмотря на переход от сидячего образа жизни к ежедневным физическим нагрузкам, средняя потеря веса участников исследования составила 5 кг: кто-то похудел на 1 кг, кто-то — на 8 кг. Участники эксперимента сожгли на 22% меньше калорий, чем должны были по предположениям исследователей до начала проекта.

Исследователи объяснили это тем, что базовые скорости метаболизма испытуемых снизились и они затрачивали меньше энергии в течение дня.

Лара Дугас назвала этот эффект «частью механизма выживания». Организм может сохранять энергию после тренировки, чтобы удержать накопленный жир для будущих энергетических затрат. Но исследователи пока не знают, почему так происходит и как долго этот эффект сохраняется у человека.

Дэвид Эллисон

Профессор

Мы с уверенностью можем сказать, что в некоторых обстоятельствах происходит метаболическая адаптация, запускаются компенсаторные механизмы. Но мы не знаем, в какой мере проявляется компенсация, в каких условиях и у кого.</p>

Расход энергии ограничен

Другая гипотеза, объясняющая, почему трудно сбросить вес только при помощи упражнений, гласит, что расход энергии достигает предела. Доказательства этого предоставляет Понтцер с коллегами в статье, опубликованной в 2016 году в журнале Current Biology.

Для исследования учёные набрали 332 взрослых человека из Ганы, Южной Африки, Америки, с Сейшельских островов и Ямайки. Наблюдая за участниками в течение 8 дней, исследователи собрали данные о физической активности и сжигаемой энергии при помощи акселерометров. Они разделили испытуемых на три группы: ведущие сидячий образ жизни, умеренно активные (занимаются спортом 2–3 раза в неделю), суперактивные (занимаются почти каждый день). Важно отметить, что люди уже вели такой образ жизни на момент начала исследования, а не специально начали заниматься спортом.

Разница в расходе калорий у групп с различной физической активностью составила всего 7–9%. Умеренно активные люди сжигали каждый день в среднем на 200 ккал больше, чем те, кто вёл сидячий образ жизни. Однако более высокий расход энергии не приводил к прогрессу.

Герман Понтцер

Антрополог

С поправкой на объёмы и строение тела общий расход энергии положительно коррелирует с физической активностью, но это соотношение было заметно сильнее на нижней границе диапазона физической активности.</p>

Достигнув определённого уровня физической активности, вы перестанете сжигать калории в том же темпе: график общего расхода энергии будет представлять собой плато. Это представление о расходе энергии отличается от привычного понимания: чем вы активнее, тем больше калорий в день вы сожжёте.

На основании своего исследования Понтцер предложил модель ограниченного расхода энергии: она показывает, что эффект дополнительной физической активности не является линейным для человеческого организма. Согласно эволюционной теории, когда источники питания были ненадёжными, организм устанавливал предел для расхода энергии, независимый от количества физической активности.

Герман Понтцер

Антрополог

Идея заключается в том, что тело пытается удержать конкретный уровень расхода энергии независимо от того, насколько вы стали активны.</p>

На данный момент эта гипотеза — любопытный вариант объяснения, почему походы в тренажёрный зал в качестве единственного средства для похудения не работают.

Правительство и пищевая индустрия дают ненаучные советы

Начиная с 1980 года распространённость лишнего веса удвоилась, и, по данным Всемирной организации здравоохранения, 13% мирового населения страдают ожирением. В США около 70% людей страдают от лишнего веса или ожирения.

В качестве равнозначных причин этой проблемы назвали недостаток физической активности и слишком калорийную пищу. С этим поспорили исследователи в статье, опубликованной в «Британском медицинском журнале», сказав: «Вы не сможете убежать от плохой диеты».

К сожалению, мы проигрываем бой с лишним весом, потому что едим больше, чем когда-либо. Но миф о спорте до сих пор регулярно поддерживается пищевой промышленностью и производителями напитков, которые могут оказаться в опале из-за продажи вредных для здоровья продуктов.

Компания Coca-Cola с 1920-х годов пропагандирует физическую активность: «Физическая активность жизненно важна для здоровья и благосостояния потребителей». А недавно New York Times объявила, что Coca-Cola спонсирует исследования в области борьбы с лишним весом, цель которых — доказать, что причиной эпидемии ожирения является отсутствие физической активности.

PepsiCo и другие компании также пытаются побудить нас больше заниматься спортом, продолжая употреблять их продукцию.

Но это неадекватный и потенциально опасный подход, поскольку он побуждает людей игнорировать или недооценивать влияние потребляемых калорий. Спорт полезен для здоровья. Но если вы пытаетесь похудеть, то самая большая проблема — это пища.

Так что же делать, чтобы потерять вес?

В исследовании от Национального реестра контроля веса изучены и разобраны особенности, привычки и поведение взрослых людей, которые потеряли по меньшей мере 13 кг и поддерживали новый вес как минимум год. В настоящее время в исследовании принимают участие 10 000 человек, которые ежегодно заполняют анкеты, рассказывая, как им удаётся удерживать нормальный вес.

Исследователи нашли у участников эксперимента общие привычки: они взвешиваются по крайней мере раз в неделю, ограничивают потребление калорий и слишком жирной пищи, следят за размером порций и регулярно занимаются спортом.

Но заметьте: физическая активность используется как дополнение к подсчёту калорий и другим поведенческим изменениям. Любой надёжный эксперт в области потери веса скажет: лучшее, что можно сделать, чтобы похудеть, — ограничить количество калорий и сосредоточиться на более здоровом питании.

В целом диета вкупе с упражнениями более полезна для общего самочувствия, чем одно снижение калорийности пищи, но может только незначительно повлиять на снижение веса. На графике ниже видно, что группа людей, которая ограничила потребление калорий, теряла вес практически с такой же скоростью, как группа, которая соблюдала диету и добавила физическую активность.

И если вы выберете для себя второй вариант — диета + спорт, — будьте бдительны при подсчёте калорий и не компенсируйте затраченную при физической нагрузке энергию дополнительными порциями еды.

Зачем худеющим физические нагрузки?

Обязательна ли физическая активность для похудения? Правда ли, что не любые нагрузки «сжигают жир»? Как, когда и куда расходуются тренировочные калории? Есть ли оптимальная для всех программа похудения? 

 Тем, кто только начинает думать о подобном выборе для себя, и впервые пытается найти ответы на эти вопросы, мы расскажем самые основные принципы, важные при потере веса.  

Для начала, зададимся вопросом, всегда возникающим у начинающих: а насколько вообще нужны худеющим физические нагрузки? Ведь если наука установила, что при отрицательном балансе калорий человек в любом случае будет худеть, то, быть может, достаточно просто поменьше есть, и все? Будем есть вдвое меньше, чем тратим, и похудеем. Правильно? Правильно. Но в таком похудении есть несколько неприятных моментов: 

  • при той же калорийности, при которой он раньше худел, начинает толстеть (энергозатраты снизились с потерей мышц)
  • даже потолстев, он не увеличивает энергорасход до прошлых значений.(с прибавлением жира, энергозатраты почти не меняются)
  • и внешний вид, и физические показатели заметно ухудшаются   

Поэтому, чтобы не получилось так, что человек начинает есть меньше, а толстеть еще больше, обычно диетологические рекомендации предписывают не создавать дефицит калорийности более 10-20% привычного рациона, и не переходить границу калорийности, за которой организму перестает хватать даже на ежедневные нужды — энергоснабжение сердца, мозга, легких… При небольшом энергодефиците организм практически «не замечает», что он худеет — ежедневные колебания энергобаланса значительнее, чем среднее дневное похудение. Но скорость такого похудения редко может быть более 2 кг в месяц для женщин и 3 кг для мужчин. При этом все равно остаются проблемы, связанные с потерями мышечной массы, хотя при медленном похудении они не столь существенны — формы тела обычно догоняют небольшие мышечные потери, в отличие от режима голодания. 

Универсальное решение для большинства проблем

Вот так, собственно, и получается, что если мы решили похудеть, то делать это и более эффективно, и более красиво мы сможем, только лишь увеличивая физическую активность. Умеренные занятия (поначалу это могут быть и танцы или ходьба) приносят сразу много плюсов: 

  • Позволяют практически сохранить мышечную массу, и, соответственно, энергорасход в состоянии покоя (базовый метаболизм).  
  • Увеличивают ежедневный энергорасход на существенную величину , позволяя увеличить энергодефицит (следовательно,скорость похудения), не уменьшая количество пищи. 
  • Позволяют при том же или большем энергодефиците питаться более сытно (здесь, конечно важны индивидуальные особенности рациона и привычки) 
  • Уменьшают вероятность почти всех симптомов и заболеваний, характерных для толстых людей (понижают холестерин, увеличивают чувствительность к инсулину, тренируют сердце, и т.п) 
  • Вы, наверное, и сами еще много плюсов знаете, раз уж вам всерьез интересна эта тема 🙂 
Короче, сплошной позитив!  Только начинающие не должны самообманываться, спортивные занятия не означают менее серьезного отношения к диете, а они лишь улучшают эффективность, комфорт и оздоровляющий эффект от правильного питания. Более того, в интернете иногда можно прочитать в таблицах энергозатрат цифры вроде «уборка квартиры — 350 ккал». Не верьте, нетренированная женщина, как правило, не потратит за все свои гимнастические упражнения и 300 ккал! А при этом одна лишняя шоколадка  их содержит более 500! В любом случае, начинающим, и особенно женщинам, стоит помнить, что основные мышцы у человека в ногах, и никакая работа руками не сравнится, в масштабах организма, например, с ходьбой вверх по лестнице, приседаниями, интенсивными танцами или велотренажером. 

Что выбрать? Чего избегать?  

Итак, если мы решили, что будем заниматься, то что лучше? Здесь, для начинающих, в первую очередь, вопрос в индивидуальных предпочтениях, а также в возможностях. Некоторые виды хороши простотой и дешевизной — ходьба по парку или по лестнице доступна всем, некоторые виды, наоборот, хороши эксклюзивностью — занятия с личным тренером вам помогут без проблем «втянуться» в тренировки, а если они оплачены на полгода вперед, то их будет жалко пропускать :). Однозначно, что любая физическая нагрузка принесет огромное количество вышеупомянутых плюсов, и гораздо важнее выбрать то, что наверняка сможет стать частью вашего образа жизни, тот режим, которого вам легче будет придерживаться, чем вычислять разницу между разными видами активности, а потом понять, что выбранным занятием регулярно заниматься не получается.

Однако, как и в случае с питанием, очень много мифов связаны с выбором оптимального вида физической нагрузки для худеющих. Для начала развеем характерные заблуждения: 

  • Упражнения «на пресс» не уменьшают живот. Более того, серьезные упражнения на косые мышцы живота только визуально ухудшают талию у женщин. Вообще всерьез убрать жир в каком-то конкретном месте почти невозможно, но общим похудением легко достигается и уменьшение живота. 
  • «Работа по дому», в большинстве случаев, не заменит физические упражнения. Помните, что потраченные калории — это реальный энергорасход, и если вы не чувствуете, что нагреваетесь и/или у вас активно выделяется пот, то, скорее всего, ваши энергозатраты менее 300 ккал в час. (зависит, конечно, и от температуры в помещении, и от одежды, и от индивидуальных особенностей). Для ориентировки, знайте, что 300 ккал хватает человеку с лишним весом, чтобы пробежать примерно 4-5 км
  • Ходят слухи, что чтобы сжигать жир, продолжительность занятий должна быть не менее 30-60 минут. Это не так. Как мы знаем, жир сжигается и вообще без занятий (хотя и медленно), а все калории, которых вы не добрали с питанием, в конечном счете (в масштабе месяцев), обязательно возьмутся из жира — ну нету в организме других столь больших запасов энергии. Да, часть калорий на занятиях идет из гликогена, но, так или иначе, его потери будут восполняться, в том числе, косвенно, и из жира. Но данный миф, очевидно, помогает людям настраивать себя на более продолжительные занятия, что, несомненно, приносит положительный результат — чем больше калорий потратите, тем больше жира истратится (при том же питании). 
  • Есть миф, что «чтобы сжигать жир, нужно тренироваться на голодный желудок». Вариант: «после тренировки два-три часа не есть». Это достаточно вредный миф, причем опровергнутый прямой экспериментальной проверкой(#). Сжигает организм не именно жир, а любые калории, которые, раньше или позже, все равно возьмутся из жира. Но если «медленные» нагрузки, вроде ходьбы, организм может выполнять в значительной степени за счет жиров, то интенсивные или силовые упражнения зависят от глюкозы, то есть от текущего питания. И на самом деле, подобная тренировка, проведенная на голодный желудок, сожжет не больше жира, а меньше, из-за меньшей суммарной нагрузки. Более того, дефицит глюкозы по окончанию тренировки может вести к распаду мышечной ткани, т.е. «сжигать мышцы», обесценивая тренировку, правда, это относится, в основном, к тренированным людям и высокоинтенсивным нагрузкам.
    Пока вы не спортсмен, для вашего похудения значение имеет лишь суммарная калорийность и суммарные энергозатраты. Главное — сама интенсивность и продолжительность тренировки, а еда вам важна лишь постольку, поскольку она помогает (или не мешает) вам двигаться. Некоторые лучше тренируются, поев, некоторые предпочитают есть лишь после нагрузки, вы выбирайте, как вам комфортнее. 
  • Часто даже в «авторитетных источниках» пишут, что чтобы худеть, обязательно нужно проводить длительные тренировки невысокой интенсивности, в так называемой «жиросжигающей зоне» (50-65% от максимального пульса или максимального потребления кислорода). Это так называемые кардио-тренировки, которые тренируют, как ясно из названия, сердце, и улучшают остальные физические параметры, связанные в первую очередь, с выносливостью, но не с силой.
    Это тоже не обязательно. В самом деле, если при низкоинтенсивных нагрузках процент жира в питании мыщц больше, то во время более интенсивных тренировок в питании мышц выше процент глюкозы, однако, во-первых, само сжигание жира все равно идет интенсивнее (хотя и с меньшей долей жира), во-вторых, часть жира позже тратится, в том числе, косвенно на восстановление гликогена. 
Подробнее о влиянии интенсивности тренировок на похудение вы можете прочитаеть, например  в этом исследовании, просто знайте, что, как и у кардио-, так и  у силовых,  и у комбинированных  «интервальных» тренировок есть свои плюсы для тех, кто хочет уменьшить процент жира, и не обращайте внимание на разделение упражнений на «жиросжигающие», «анаэробные», и прочие. Если вы пока не спортсмен, а начинающий, любые ваши потраченные калории возьмутся из жира, разумеется, если вы правильно при этом питаетесь — выдерживаете дефицит калорий, но не слишком большой. (А поначалу, в самом деле, проще всего тратить калории кардиоупражнениями). Тонкости спортивного питания и специфики разных видов тренировок для вас будут иметь смысл гораздо позже, после возрастания мышечной массы и повышения ее энергоотдачи.  Еще одна сторона проблемы нагрузок при похудении — ограничения по здоровью. Человеку с избыточным весом часто врачи не рекомендуют некоторые виды активности. Здесь мы отсылаем вас консультироваться со своим врачом, но общеизвестно, что при больших ИМТ обычно рекомендуется избегать больших ударных нагрузок на суставы — например, ходьба или велосипед предпочтительнее бега, а при ИМТ>40 часто рекомендуют плавание. Тем не менее это ваша жизнь, ваш выбор, и с хорошим врачом всегда можно обсудить свои проблемы. Не бойтесь задавать доктору вопросы: чем именно я рискую, начав заниматься таким-то спортом? Как можно уменьшить мои риски при данных занятиях? Чем похожим можно данные упражнения заменить?   Так или иначе, почти при любой ситуации можно найти возможность для активности (ходить пешком вместо лифта по лестнице и вместо автомобиля до работы и магазина, приседать в обеденный перерыв, гулять с ребенком по пересеченной местности, и т.д.). Причем нагрузки (особенно если это силовые — те, которые мы делаем «на пределе силы») сжигают калории не только во время занятий, но и в течение суток после! Также нагрузки вызывают в организме и гормональные изменения, стимулирующие.распад жировой ткани и формирование мышечной. Днем вы занимались, а несколько следующих ночей ваши мышцы будут расти, а жир таять, благодаря гормону роста, вырабатывающемуся при предельных для вас нагрузках.  И старайтесь подобрать себе занятия, чтобы заниматься с удовольствием. И дело не только в выработке приятной привычки. Давно известно, что эндорфины стимулируют в организме выработку гормона роста. Также положительно на мышечный рост (сразу через несколько гормонов) влияет хороший сон, поэтому старайтесь высыпаться, хотя бы в ночи перед и после тренировки.

Дайте вашему телу возможность насладиться силой и движением! И тело вас отблагодарит и ощущениями, и видом, и цифрами на весах!

Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть

Метаболизм и похудение

Чтобы понять, как происходит потеря лишнего веса, нужно вспомнить, что такое метаболизм.

Метаболизмом называют процесс обмена веществ в организме. Он включает в себя две стадии:
Анаболизм – процесс создания новых соединений в организме, в том числе тканей и клеток.
Катаболизм – противоположный процесс метаболического распада сложных веществ на более простые.

Процесс похудения напрямую связан с катаболизмом, так как при нем происходит расщепление жировой прослойки. Активные кардионагрузки стимулируют процессы расщепления, за счет чего и происходит уменьшение веса. Но стоит отметить, что вместе с жировой тканью распадаются и мышечные волокна. То есть, теряя жировые отложения, вы теряете и мышцы. Занимаясь только на кардиотренажерах, вы получите худое, но дряблое тело.

Во время силовых тренировок активизируются анаболические процессы, то есть создаются новые ткани. Именно поэтому начинают расти мышцы. Вместе с тем может увеличиться и жировая прослойка, если не следить за питанием и регулярно превышать суточную норму калорий.

Чтобы приобрести красивое, крепкое и подтянутое тело, необходимо соблюдать баланс между анаболическим и катаболическим процессами в организме, совмещая силовой и кардиотренинг. Оптимальным вариантом будет добавление кардионагрузки непосредственно после силовых упражнений.

Давайте рассмотрим вариант совмещенного тренинга для похудения, который может проводиться как в спортивном зале, так и дома. Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю, делая между тренировками небольшой отдых. Занятие будет занимать 70-100 мин, из которых:

  • Разминка – 5-10 мин,
  • Силовая часть – 40-50 мин,
  • Кардио – 20-30 мин,
  • Заминка – 5-10 мин.

Разминка

Начинать любую тренировку необходимо с разминки, которая не только подготовит тело к нагрузке, но и предотвратит травмы. Для начала выполните простую суставную разминку, а затем хорошо разогрейтесь на любом кардиотренажере или выполните прыжки на месте.

Вы должны почувствовать тепло и энергию во всех мышцах. Уделите внимание разогреву коленей, так как они чаще всего травмируются при силовой нагрузке.

Силовая часть

Основу силовой тренировки должны составлять базовые упражнения на крупные группы мышц: приседания, становая тяга, отжимания, выпады, подтягивания. Во время выполнения таких упражнений задействованы несколько групп мышц, что позволяет быстро привести тело в форму. Не старайтесь брать максимальный вес, так как цель не нарастить мышечную массу, а укрепить мускулатуру и сжечь жировую прослойку.

Для качественной проработки определенных мышц используйте изолирующие упражнения: сгибания и разгибания ног в тренажере, разведение гантелей в стороны, сведение рук в тренажере, подъемы гантелей на бицепс и другие.

Программа тренировки должна включать 3-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнения в зависимости от уровня физической подготовки. Включите в свои занятия несколько упражнений на пресс, которые выполняются в конце силовой части.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода по 15-20 раз.

Кардио

Кардиотренировка должна занимать 20-30 мин. Это может быть любой вид активности: бег, ходьба, степпер, прыжки через скакалку или на месте, велотренажер и другие. Тренинг проводится в среднем темпе в так называемом жиросжигающем диапазоне ЧСС. Безопасной жиросжигающей пульсовой зоной является 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 — возраст в годах.

Рассчитаем жиросжигающий пульсовый диапазон для человека 30 лет.

Нижняя пульсовая граница: (220 – 30)*0,6 = 114 уд/мин.
Верхняя пульсовая граница: (220 – 30)*0,75 = 142,5 уд/мин.

Заминка

Важная часть любой тренировки, которой многие спортсмены не уделяют должного внимания, а новички и вовсе не знают о ее существовании. Однако игнорирование этого этапа может негативно сказаться на самочувствии. Во время заминки нормализуется пульс и частота дыхания, возобновляется нормальное кровоснабжение и понижается уровень молочной кислоты в мышцах.

В качестве заминки выполните 5-10 минутную растяжку в медленном темпе.

Советы экспертов Prime Kraft

Для того чтобы похудеть, необходимо не только регулярно заниматься спортом, но и следить за питанием. Если рацион состоит из вредных продуктов, и вы регулярно перебираете с калориями, то похудеть не получится.

Откажитесь от продуктов, которые не приносят пользы организму: фастфуда, газировок, полуфабрикатов, сладостей и другого пищевого мусора. Рассчитайте свою суточную потребность в КБЖУ и старайтесь придерживаться ее, ешьте 5-6 раз в день и пейте много воды.

Если по вечерам вы испытываете сильное чувство голода, выпейте казеиновый коктейль, который не только даст чувство сытости, но и восполнит нехватку аминокислот в организме.

Для поддержания мышечной массы и быстрого восстановления рекомендуется приминать ВСАА до и после тренировки. А усилить жиросжигающий эффект от тренировок поможет L-Carnitine.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Занимайтесь спортом, следите за питанием и результаты не заставят себя долго ждать. Дерзайте!

15 способов быстрее похудеть от тренировок

Разогревайте мышцы

Тренеры и врачи не устают твердить о важности разминки перед тренировкой. С их аргументами сложно не согласиться: резкий старт активности – это стресс для сердечной мышцы, которого можно избежать, посвятив всего 10 минут несложным упражнениям, которые, к тому же, повысят количество потраченных калорий.

Не стремитесь наращивать время тренировок

Это только кажется, что если удвоить время пребывания в спортзале, то результат не заставит себя ждать. На самом деле максимальное рекомендуемое время тренировки – 1 час 15 минут. Если его превысить, готовьтесь к бессоннице, переутомлению и травмам, которые только замедлят процесс похудения.

Разнообразьте тренировки

Если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений изо дня в день, тело к нему привыкнет и эффективность тренировок сведется к нулю. Как минимум, постарайтесь чередовать порядок упражнений, добавлять к ним новые и разнообразить используемый фитнес-арсенал.

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки раз или два в неделю

Эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок впечатляет – они повышают уровень метаболизма на срок до 8 дней. Выполнять их каждый день не имеет смысла – организм попросту не успеет восстановиться. Идеальная частота – раз или два в неделю.

Чередуйте тренировки в зале и на свежем воздухе

Меняя окружающую среду во время тренировки, вы сбиваете организм с толку. Работает это так же, как и чередование разных тренировок – организм тратит больше калорий, чтобы приспособиться к новым условиям. Поэтому тренеры рекомендуют выходить из спортзала на улицу так часто, как позволяет погода.

Пересмотрите свой рацион

Эксперты так и не могут прийти к единому мнению, стоит ли есть перед тренировкой. С одной стороны, организм, подвергающийся стрессу на голодный желудок, может ощущать слабость. Как следствие – на то, чтобы выполнить весь комплекс упражнений в полную силу, элементарно не хватит сил. С другой – наедаться перед спортзалом тоже не следует – велик шанс употребить больше калорий, чем будет сожжено на тренажерах. Идеальный вариант – прислушиваться к своему телу: если организм сигнализирует о сильном голоде, перекус не будет лишним, а вот намеренно набивать желудок до тренировки сведет результат к нулю.

Физиология похудения: fat_is_dead — LiveJournal

Процесс похудения сложнее, чем «Ешьте меньше калорий, чем тратите»!


  1. Энергетический баланс

  2. Почему происходит потеря веса?

  3. Фазы потери веса

  4. Состав рациона и похудение

  5. Похудение и спорт

  6. Важные выводы

  7. FAQ

Казалось бы, сбросить вес очень легко: все, что нужно – это поддерживать отрицательный баланс, получая меньше калорий (энергии), чем нужно организму для функционирования. Но все не так просто. Чтобы сделать путь к идеальному телу максимально эффективным, мы разбираемся в физиологических процессах, которые происходят при изменении рациона.

Энергетический баланс

Самая распространённая ошибка – рассматривать формулу энергетического баланса в организме как статичную «ешь меньше – похудеешь». Любой, кто хоть раз пытался сбросить вес, сталкивался с тем, что с определенного момента он перестает снижаться, а дополнительные урезания в калориях не ведут к вожделенному результату. Одна из возможных причин – завышенные ожидания, когда человек стремится к нереальному для своего телосложения весу.

Наш вес, как и другие жизненно важные функции, контролируется мозгом, который получает сигналы извне и изнутри (от кишечника, печени, жировых тканей и мышц). Таким образом он регулирует трату калорий, запуская различные процессы для оптимизации функций организма. Именно поэтому формула энергетического баланса очень динамичная, и урезание рациона не ведет напрямую к сбросу веса.

Чем меньше человек ест, тем больше организм старается оптимизировать процессы и эффективнее использовать поступающую энергию.

В результате искусственно созданной нехватки энергии активизируется множество физиологических механизмов, цель которых – оптимизация функций организма в новых для него условиях. Из-за этого снижается скорость обмена веществ и меняется состав тела (процент жировой ткани относительно белковой).


Человеческое тело легко адаптируется к набору или потере веса в соответствии с внешними факторами и потребностями организма.

Почему происходит потеря веса?

По сути, процесс похудения начинается при отрицательном энергетическом балансе. Это означает, что в данный период количество потребляемых калорий меньше, чем нужно для повседневных функций организма.

Такой баланс организм воспринимает как сигнал того, что наступили «тяжелые времена», и запускает режим оптимизации расхода энергии.

Когда человек ограничивает количество поступающей энергии в надежде сбросить вес, организм не знает, что вокруг, на самом деле, невероятное изобилие и этот ограниченный доступ к пище создан искусственно, – он запрограммирован выживать.


Наш организм умеет невероятно эффективно распределять имеющиеся ресурсы для сбережения энергии, а при их изобилии – откладывать запасы на «черный день».


Фазы потери веса

Потеря веса включает в себя потерю жира и безжировой массы, которая представляет собой сумму белков (мышечная ткань), гликогена, воды, минералов и электролитов.

Обычно первая фаза похудения характеризуется относительно большими потерями белка. В первую очередь организм расходует белки, содержащиеся в желудочно-кишечном тракте и печени, затем – в скелетных мышцах и, в меньшей степени, во внутренних органах.

Изначально худой человек, теряющий 10 кг жира, рискует сбросить около 15 кг мышечной ткани. При значительном ожирении количество потерянной мышечной массы снижается. Важно понимать, что интенсивные потери безжировой массы происходят только в первые 4 недели, то есть в первую фазу похудения. Как только организм снижает базисный уровень обмена веществ до минимума и переходит ко второй фазе похудения, основным источником энергии становится жир.


В основном, состав потерянной массы тела определяется двумя факторами – исходной конституцией человека и строгостью режима питания.

Самой частой целью при работе над телом является желание снизить процент жира и сохранить или увеличить мышечную массу. Для этого необходимо разобраться, какие параметры помогут достичь желаемого результата.

При потере веса и отрицательном энергетическом балансе скорость сокращения жировой массы будет зависеть от сбалансированности рациона и физической нагрузки.


Чрезмерно низкокалорийная диета подавляет уровень обмена веществ и способствует большему распаду белковой ткани, чем уравновешенный рацион и постепенное снижение веса.

Состав рациона и похудение

Важную роль в процессе похудения играет состав рациона. Помимо общего количества потребляемой энергии, на физиологию потери веса влияют и макронутриенты, и различные минералы, и электролиты.

Например, потеря веса на белковой диете может оказаться намного больше, чем при низкокалорийном, но сбалансированном по питательным веществам рационе. Однако эта разница будет обусловлена в первую очередь различиями в водном балансе, а потери жира и белка окажутся приблизительно равными.

Учеными установлено, что существует нижний предел калорийности рациона – 1200 ккал/сутки. Если калорийность опускается ниже этого уровня, то организм может активировать физиологическую защиту от потери веса.

Кроме того, голодание в качестве методики для сброса веса приводит к крайне непропорциональной потере белка. Темпы похудения при низкокалорийной диете и при голодании практически идентичны, но интенсивность потери мышечной массы во время низкокалорийной диеты значительно ниже, чем при голодании.


Скорость сжигания жира при сбалансированном питании, направленном на похудение, значительно больше, чем при голодании или крайне низкокалорийной диете.

При низкокалорийном рационе быстро происходит адаптация обмена веществ – он замедляется, что делает такие диеты не только опасными, но и неэффективными для похудения. В какой-то момент потеря веса снижается, и организм принимается компенсировать недостаток энергии иными способами.

Похудение и спорт

Физические упражнения – самое изученное средство по профилактике замедления обмена веществ и потери мышечной массы тела.

Занятия спортом увеличивают потребление энергии во время и после тренировки и провоцируют сжигание жира вместо углеводов. Кроме того, физическая нагрузка предотвращает потерю мышечной массы и стимулирует ее набор. Рост мышечной ткани требует больше энергии, благодаря чему предотвращается снижение скорости обмена веществ.

Важные выводы


  1. Сбалансированное питание, направленное на похудение, намного эффективнее, чем низкокалорийные или несбалансированные диеты. Эти методы похудения могут негативно сказаться на работе организма; они не способствуют сохранению результата и приводят, в долгосрочной перспективе, к обратному набору веса.

  2. Физические нагрузки частично могут предотвратить адаптацию обмена веществ и сохранить мышечную массу, поддерживая благоприятный для похудения энергетический баланс.

FAQ

Разгоняем ли мы метаболизм, когда едим часто и маленькими порциями?

Когда мы часто едим, мы НЕ разгоняем метаболизм. Научная литература по этой тематике указывает, что, если один человек съедает Х калорий за один прием пищи, а другой столько же за 3 или даже 6 раз в день, разницы в потере веса нет. Из этого следует, что более частые приемы пищи не способствуют более эффективному похудению.

Исследования говорят, что само по себе дробное питание не ведет к похудению, но все-таки показатели крови (уровень инсулина, триглециридов) и давление намного лучше у людей, питающихся частыми маленькими порциями.


Есть часто необходимо не для разгона метаболизма, а для предотвращения чувства голода.

Исследования показывают, что человек, который съедает свою дневную норму калорий за один раз, в дальнейшем будет склонен переедать, поскольку тяжело соблюдать умеренность, если ты весь день не ел.

Сильный голод подталкивает к перееданию.

Люди, которые пропускают прием пищи, дают телу сигнал об ограниченных ресурсах, активизируя все древние механизмы выживания. Организм будет требовать еды, и, когда получит ее, запасется впрок, потому что не представляет, когда будет следующий прием пищи.

Питаясь часто и маленькими порциями, вы даете своему организму знать, что еды будет достаточно ВСЕГДА!

Если вы подаете организму сигнал о том, что имеется регулярный и постоянный доступ к еде, то он будет функционировать в самом расслабленном режиме, обусловленном исключительно вашим весом и образом жизни.

Одно из недавних исследований питания спортсменов показало, что, если они питаются мало и часто, то процент жира относительно мышечной массы ниже в сравнении со спортсменами, которые едят один-два раза в день, но огромными порциями.

Исследователи заключили, что это связано с тем, сколько часов в день человек находится в отрицательном энергетическом балансе. Поев один раз, организм уходит в огромный плюс, но потом большую часть дня находится в энергетическом минусе, восстанавливаясь только к вечеру с последним большим приемом пищи.

Авторы:  Елена Дегтярь, PhD
Елена Дедяева, MSc


Литература:

  1. Prentice AM. (1991) Physiological responses to slimming. Proceedings of the Nutrition Society 50, p. 441-458

  2. Heymsfield SB. (2011) Voluntary weight loss: systematic review of early phase body composition changes. Obesity reviews 12, p. 348-361

  3. Heilbronn LK (2006) Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight Individuals. A randomized controlled trial. JAMA, 295, No. 13

  4. Schwartz A. (2010) Relative changes in resting energy expenditure during weight loss: a systematic review. Obesity reviews 11, p. 531-547

  5. Keim NL. (1990) Energy expenditure and physical performance in overweight women: response to training with and without caloric restriction. Metabohsm, 136 (6), p. 651-658.

  6. 6. Major (2007) Clinical significance of adaptive thermogenesis. International journal of obesity 313, pp. 204-212.

  7. Dokken (2007) The physiology of body weight regulation: Are we too efficient for our own good? Diabetes spectrum 20 (3): 166-70.

  8. Levine JA (2006) Non-exercise thermogenesis. The crouching tiger hidden dragon of societal weight gain. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 26 (4): 729-36.

  9. Galgani J (2008) Energy, metabolism, fuel selection and body weight regulation. International journal of obesity 32: S109 – S119.

Похудение с помощью спорта

С помощью спорта можно очень сильно ускорить процесс похудения. Есть случаи, когда без спорта вообще похудеть не получится. Но если неправильно заниматься спортом, похудению он не поможет. Давайте обо всем по порядку.

Почему жесткие диеты не помогут похудеть, а спорт поможет


Все достаточно просто. И жесткие диеты, и спортивные занятия выполняют одну и ту же задачу, просто разными методами: садясь на жесткую диету и занимаясь спортом, Вы пытаетесь создать дефицит калорий. Другими словами сделать так, чтобы съеденных калорий было меньше, чем потраченных.

Принципиальное отличие между жесткими диетами и спортивными нагрузками в том, что садясь на диету, Вы заставляете организм экономить и вгоняете его в серьезный стресс со всеми вытекающими последствиями, а при помощи спортивных нагрузок Вы заставляете ваш организм больше тратить.

Для лучшего понимания, давайте проведем аналогию с часто встречающейся в нашей жизни ситуацией:
К примеру, Вы решили накопить денег на какую-нибудь дорогостоящую покупку. У Вас есть 2 варианта – меньше тратить или больше зарабатывать, а быстрее накопить получиться, если и тратить меньше и зарабатывать больше.

Так и с похудением. Вам нужно расходовать калорий больше, чем Вы съедаете, и тогда недостающие калории организм может взять из запасов жира.

Как сделать так, чтобы расход калорий превысил их приход с пищей, каждый решает сам:
можно есть меньше,
можно совсем перестать есть,
можно заняться спортом,
а можно начать есть чуть меньше и заняться спортом.

Какой-то из этих методов даст устойчивый результат быстро, какой-то не даст результата, а какой-то лишь ухудшит положение?

Достаточно довольно кратко рассказать, что происходит в организме при каждом варианте поведения, и Вы сами сделаете для себя выводы.

Как уже говорилось выше – жесткая диета заставляет организм экономить, а спортивные нагрузки увеличивают энергозатраты.

В условиях дефицита питания организм стремится во что бы то ни стало сохранить свой прежний вес. Голод слишком часто сопровождал человечество во все века, поэтому у человеческого организма существует система реагирования на резкое снижение количества питания:

  1. Организм начинает экономить энергию (калории) – Вы мерзните, может кружиться и болеть голова, общая слабость, хочется спать.
  2. Организм начинает компенсировать недостаток энергии за счет сжигания собственных мышц. В условиях голода мышцы организму сжигать намного выгоднее, чем жир. Ведь резко снижая объем съедаемой пищи Вы, как правило, снижаете и количество съедаемого белка. А без некоторых аминокислот (составляющих белка) нормально функционировать организм не может. Сжигая собственные мышцы, кроме энергии организм получает еще и необходимые ему для жизнедеятельности аминокислоты.
    Кроме того, мышцы постоянно требуют энергию: чем больше мышца, тем больше она тратит на каждое движение. Если человек голодает, организм экономит, а мышцы мешают ему экономить.
    Медицинскими исследованиями выявлено, в условиях полного голодания за одни сутки в организме взрослого человека для покрытия минимальных физиологических затрат расщепляется 22-24 г тканевого белка (собственных мышц).

Вывод очень прост.

При жесткой диете

  • метаболизм замедляется,
  • мышцы уменьшаются,
  • жир остается,
  • формы теряют объемы,
  • кожа становится дряблой и целлюлитной,
  • Вас мучает зверский аппетит,
    сопротивляться сильнейшим позывам голода не выходит, и Вы начинаете больше есть, а значит набираете еще больше лишнего жира, чем до диеты.
Если Вы занимаетесь спортом, то Ваш организм начинает больше тратить и на ускорившийся метаболизм и на тренировки. Таким образом, энергозатраты организма увеличиваются на 20-50%.
В цифрах, за 1 час физической нагрузки можно сжечь от 200 ккал до 1000 ккал и увеличить обмен веществ на 2-5 часов после тренировки на 10-20%.

Фактически, при правильно выстроенных тренировках, можно сжигать 1-2 кг жира за пару недель .

Если Вы занимаетесь спортом и еще начинаете есть немного ниже нормы, то успех в похудении Вам гарантирован!
В этом случае, кроме возросших энергозатрат жиросжигание увеличит небольшой дефицит калорий.

Как спорт помогает похудеть


Спорт помогает нам похудеть, действуя в 4-х направлениях:
  1. Непосредственно на тренировках сжигается от 200 ккал до 1000 ккал за 1 час (зависит от вида спорта, массы тела тренирующегося человека и уровня его физической подготовки).
  2. Занятия спортом увеличивают метаболизм (обмен веществ) и даже в состоянии покоя и во сне Ваш организм начинает тратить на обеспечение своей жизнедеятельности на 10-15% больше калорий.
  3. При тренировках на обеспечение организма энергией тратиться в основном жир, мышцы укрепляются, а значит кожа становится более упругой, целлюлит уменьшается, формы становятся более привлекательными, исчезает дряблость.
  4. Во время физической активности увеличивается секреция адреналина. Этот гормон стимулирует липолиз (распад жиров).

Как заниматься спортом, чтобы похудеть


Безграмотный тренинг способен свести на «нет» любые усилия и принести Вам огромное разочарование.
Существует 2 принципиально разных типа

физической нагрузки.
Наш организм может получать энергию из веществ двумя разными способами:
  • анаэробным (в реакции получения энергии не участвует кислород),
  • аэробным (в реакции получения энергии участвует кислород).
Соответственно и все виды физической нагрузки можно разделить на аэробную и анаэробную.

В анаэробном режиме организм работает, когда человек поднимает тяжести маленькое количество раз (1-6) с большими перерывами.

Примером такой нагрузки могут быть приседания со значительным утяжелением.

В аэробном режиме организм работает при совершении циклических движений достаточно продолжительное время без перерывов.

Видов аэробной нагрузки очень много:
ходьба,
бег,
занятия на велотренажере,
ходьба на лыжах,
занятия на степ-платформах,
танцевальная аэробика,
плавание и т.д.

Для похудения принципиально важно, к какому виду относится спорт, которым Вы занимаетесь.
Анаэробные нагрузки заставляют мышцы расти.

Если Вы хотите красивую, упругую попу, то ягодичная мышца должна быть достаточно сильно развита.

Но всю красоту Ваших мышц никто не увидит, если они будут покрыты толстым слоем жира. Поэтому вернемся к жиросжиганию.

Аэробная нагрузка идеальна для похудения по следующим причинам:

  • Она сжигает большое количество калорий.
  • Аэробная нагрузка ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур – митохондрий, которые служат своего рода «топками» для сжигания жира.
    Чем больше в Ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира Вы сможете «пережечь».
  • Аэробика стимулирует секрецию «пережигающих» жир энзимов.
  • После аэробики мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, чем после силовых нагрузок и поэтому тренироваться можно до 5-ти раз в неделю.
  • При аэробном тренинге жир начинает сжигаться прямо во время тренировки.
    На силовых же (анаэробных) тренировках жир почти не затрагивается и начинает расходоваться через 30-45 минут после последнего упражнения. Если вообще начинает! Стоит немного поесть быстроусвояемой пищи и потраченную на занятии энергию организм восстановит из пищи.
  • Еще одна несомненная польза аэробных нагрузок относится к похуданию косвенно: эти нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему.
    Ваше сердце за один удар начинает перекачивать больший объем крови и в спокойном состоянии пульс у тренированного человека значительно ниже, чем у нетренированного, а значит сердце тренированного человека больше отдыхает и меньше изнашивается.

Какой вид аэробной нагрузки лучший для похудения


Для округлых упругих мышц нужны оба вида нагрузки: силовая (анаэробная) и аэробная.

Если лишние килограммы не мешают Вам выполнять силовые упражнения с правильной техникой, то можно начать тренировки с обоими видами нагрузок.
При большом количестве лишних килограммов стоит сначала похудеть, а потом «оттачивать» нюансы.

Для похудения идеально подходит любая нагрузка аэробного вида.

Если у Вас есть возможность приобрести велотренажер или заниматься на подобных тренажерах в спортивном зале – это будет самым лучшим вариантом. Езда на велосипеде или занятия на велотренажере сжигают за час от 500 ккал до 1000 ккал (зависит от интенсивности нагрузки и массы тела занимающегося).
Кроме того, велосипед «бережет» Ваши колени. Для большинства людей с лишним весом банальный подъем на 2 этажа дается с огромным трудом, что уж тут говорить о беге или занятиях степ-аэробикой.
Велотренажер позволяет в довольно комфортном положении тела достаточно продолжительно тренироваться.

Еще один хороший вид нагрузки –
ходьба,
ходьба с ускорением,
ходьба с утяжелением.

Ходьба не требует абсолютно никакого оборудования. Кроме того, в отличии от однообразного окружения тренажерного зала или комнаты, гулять можно по городу, любой местности, наслаждаясь сменой пейзажа.

Если Вы просто будете ходить на работу и с работы пешком (или какую-то часть пути) по 30-40 минут туда и обратно, то ежедневно Вы будете тренироваться 1-1,5 часа, тратя при этом от 200 ккал до 600 ккал.
За 5 рабочих дней на ходьбу Вы сожжете от 1000 ккал до 3000ккал.
А это сжигание 200-500 г жировых отложений и похудение на 1-2 кг ЖИРА за месяц (1кг жира в теле человека содержит 7800 ккал).

Никаких мучений с диетами, никаких тренажерных залов, никаких затрат на кроссовки и тренировочные костюмы. Даже наоборот – экономия на проезде, прекрасное настроение от прогулки, никакой утренней толкучки в перегруженном транспорте.
Увеличить нагрузку при ходьбе можно с помощью любого утяжеления. Главное, чтобы вес был распределен на обе руки равномерно, или находился в рюкзаке, чтобы позвоночник оставался прямым.

Если же у Вас есть время и Вы физически готовы к интенсивным занятиям, то степ-аэробика подойдет Вам идеально. При занятиях на степах периодически происходят ускорения, прыжки, смена темпа – все это увеличивает количество сожженных калорий и тренирует сердце.

Что касается бега, то немного людей могут бежать 30-60 минут, а 15-минутные тренировки слишком короткие для заметного результата. Кроме того, для бега нужно специальное покрытие. Бег по жесткому асфальту может давать слишком большую нагрузку на колени и привести к травмам.

Беговые дорожки сейчас пользуются большой популярностью и вполне могут заменить прогулки по улице, эффект которых мы уже разобрали.

Плавание, хоть и достаточно много калорий сжигает, не лучший вид нагрузки для похудения. Занятия обычно проходят в прохладной воде.

Жир кроме запасов энергии выполняет еще и функции некой теплоизолирующей прослойки между внутренними органами и окружающей средой. Если же Вы находитесь в прохладной воде, организм будет беречь жир как термостойкую прослойку. Похудению это явно не поможет.

Вариантов много. Выбирайте, что Вам по душе. Занятие должно приносить удовольствие, а не быть часовым мучением. Если не понравился один вид физической нагрузки – попробуйте что-нибудь другое. Гормональная система нашего тела устроена так, что правильно подобранное спортивное занятие вызывает выброс гормонов счастья, и Вы получаете удовольствие.
Многие утверждают, что не любят спорт. Подобное происходит только из-за того, что их заставляли выполнять слишком тяжелые упражнения, к которым они не были готовы, что вызывало развитие стресса. Подберите подходящие для себя вид и интенсивность упражнений и получайте удовольствие от похудения!

Как быстро похудеть в спортзале девушке или мужчине?

Похудение, ЗОЖ, Фитнес

Основным мотивом похода в тренажерный зал или фитнес-клуб является желание похудеть. Актуальная индустрия красоты и моды диктует определенные правила, и женскому полу, как и мужскому, хочется им соответствовать. Благодаря занятиям, возможно избавиться от лишних килограмм и подкорректировать пропорции тела, а также улучшить физическую форму и укрепить здоровье. Но перед тем, как худеть в тренажерном зале, нужно изучить ряд нюансов и быть подготовленным к грядущим испытаниям. Ведь только правильная методика выполнения, четкий план работ и выбор подходящих упражнений позволит избавиться от лишних килограмм.

Какие ошибки совершают люди при занятии в зале

Худеющие люди в большинстве своем застенчивы и стесняются попросить помощи. В этом заключается самая первая и, пожалуй, главная ошибка во время посещения спортивной секции. Нужно развивать уверенность в себе. Придя в тренажерный центр, вы уже сделали первый шаг, и останавливаться нельзя. Стоит воспользоваться вводным уроком и заручиться поддержкой профессионального тренера.

С его помощью вы овладеете основными методиками выполнения упражнений, познакомитесь с тренажерами, начнете разбираться в технике безопасности и защитите себя от риска травматизма. Ведь даже банальные прыжки при несоблюдении техники могут закончиться вывихнутыми лодыжками и серьезными травмами голеностопа.

Ещё одной распространенной ошибкой является копирование упражнений тех, кто постоянно ходит в тренажерную секцию. Новичок должен развиваться рационально, начиная с простых базовых упражнений. И подбирать их лучше в индивидуальном порядке. Нельзя приходить в спортзал и начинать хаотично заниматься. Должен быть четкий план, которому вы следуете неукоснительно. Можно выделить несколько ключевых аспектов при формировании тренировки:

  • любое занятие начинается с разминки;
  • при необходимости выполнить силовые упражнения начинать стоит с них, сохраняя максимальную концентрацию;
  • переход к составным упражнениям, например, приседания, становая тяга, жим и прочее;
  • проработка отдельных групп мышц;
  • упражнения на выносливость;
  • заминка.

Не лучшей идеей является постоянная смена программы. Если она составлена профессионалом, то стоит придерживаться ее от начала до конца. В противном случае желаемый результат будет недостижим. Хорошо сбалансированная тренировка быстро не наскучит, а спустя 1-2 месяца ее можно скорректировать.

Не начинайте со сложных упражнений. Нужно наращивать нагрузку постепенно. Но и останавливаться на достигнутом не стоит. Если выполнение всей тренировки не вызывает у вас сложностей и программа дается легко, есть смысл добавить более сложные элементы, чтобы продолжать совершенствовать тело.

Новички ждут моментальных результатов. И, при наличии большого количества лишнего веса, отвесы первых недель действительно впечатляют. Но, спустя время, процент сбрасываемой массы постепенно снижается, из-за чего худеющие впадают в депрессию. Это неправильный подход к тренировкам. Нужно помнить, что правильное, а главное, здоровое похудение – это медленное и постепенное преобразование фигуры.

Чтобы морально справляться с нагрузкой было проще, ставьте перед собой маленькие цели, учитывая собственные возможности. Достигая их, вы испытаете невероятную радость. И это будет стимулировать на дальнейшую работу. Когда вы оглянетесь назад и увидите, сколько трудной работы вы проделали, то мысль о том, чтобы сдаться и прекратить занятия покажется вам просто смешной.

Не стоит забывать про питание. Как бы активно вы ни старались сбросить лишний вес, выполняя тренировку, нужно придерживаться здорового рациона. Не злоупотребляйте алкоголем, он убивает синтез белка.


Выбор самых эффективных тренажеров для похудения

Юноша или девушка для борьбы с лишним весом должны начинать с кардионагрузки. Они способствуют быстрому сжиганию жиров. В этом случае актуальны тренажеры:

  • велотренажер;
  • гребной;
  • степпер;
  • эллиптический тренажер;
  • беговая дорожка.

Велотренажер – отличная альтернатива обычному велосипеду. В комфортных и удобных условиях вы сможете укреплять сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Во время интенсивных занятий значительно улучшается диафрагма. В работе задействованы мышцы брюшного пресса, бедер и поясницы.

Гребной тренажер позволяет проработать пресс, ягодицы и икроножные мышцы. Вся верхняя мускулатура будет задействована. Учтите, что в процессе занятий на позвоночник оказывается большая нагрузка. Поэтому если были травмы, то не стоит начинать заниматься на таком тренажере без консультации с врачом и тренером.

Степпер подарит возможность провести веселую и энергичную кардиотренировку. В процессе занятия прорабатываются мышцы ног, пресса, спины, а также бицепсы. Эллиптический тренажер, или орбитрек – один из самых полезных видов конструкции, чтобы похудеть. Он задействует максимум мышц. А благодаря безопасной технике выполнения упражнений, на нем допустимо заниматься даже беременным и людям преклонного возраста.

Беговая дорожка – распространенный инвентарь, который есть в любом спортивном помещении. Конструкция позволит успешно заменить обычный бег на улице. Изменяя скорость движения полотна и угол наклона, удастся постепенно наращивать нагрузку, ввиду чего тренировки будут полезнее.


Составление программы тренировки для похудения

Чтобы понимать, как именно стоит планировать тренировку, нужно разбираться в основах обменных процессов организма. Ни один грамм жира не исчезнет без определенных условий. Формула успеха проста – вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете в течение дня. И насыщенная тренировка в этом поможет. Отметим, что это правило эффективно только для людей, не страдающих от недугов, приводящих к набору жировой массы. Если у вас был гормональный сбой, вы эндоморф или у вас проблемы с эндокринной системой, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.

Доверить составление программы тренировки лучше профессионалам, которых предлагает тренажерный клуб. Малейшее нарушение правил может привести к плачевным результатам. Нужно учитывать возраст и состояние здоровья, а также физическую подготовленность. Ориентироваться нужно и на график жизни, чтобы обеспечить эффективное похудение, но не лишить себя последних сил.

Есть ряд обязательных правил при составлении программы похудения:

  1. Выполняйте упражнения на разные группы мышц.
  2. Чередуйте кардионагрузки с силовыми.
  3. Никогда не забывайте про разминку в начале тренировки и заминку в конце.
  4. Перед заминкой полезнее провести высокоинтенсивное кардио.
  5. Не забывайте о растяжке, что позволит избежать травматизма.

Не стоит ходить в тренажерный зал ежедневно. Так, ваше тело не будет иметь времени на восстановление, а избыток молочной кислоты, выделяемый после занятий, будет способствовать плохому самочувствию. Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю.


Составление рациона питания для худеющих людей

Перед тем как худеть в тренажерном зале, нужно скорректировать питание. Существует бесчисленное количество диет, и некоторые из них весьма эффективны. Однако статистика говорит, что большинство худеющих после диет всё равно набирают лишний вес. Все дело в том, что запущенные в организме процессы сложно остановить. И чтобы перестроить его на здоровый лад, нужно время. Более того, поддерживать себя в форме – значит постоянно следить за своим питанием.

Быстро похудеть нужно с пользой для организма. Стоит навсегда забыть о голодании. Ешьте часто, но понемногу. За 3 часа до сна исключите любую еду и напитки, кроме воды. Откажитесь от вредных продуктов:

  • фастфуда;
  • консервированных продуктов;
  • жареного;
  • колбас и сосисок;
  • полуфабрикатов;
  • покупных соков и сладких газированных напитков.

Избегайте продуктов с быстрыми углеводами. Следите за здоровым балансом. Желательно считать калории. При необходимости сбросить лишний вес, нужно потреблять на 500-800 калорий меньше, чем вам положено. Никогда не пропускайте завтрак. Обязательно употребляйте свежие фрукты и овощи. Это укрепит иммунную систему и поднимет настроение. Включайте в рацион белок. Это может быть птица, рыба, нежирные сорта мяса, бобовые и прочее. Отдавайте предпочтение паровым, вареным или запеченным блюдам.


Самые эффективные упражнения, чтобы похудеть

Чтобы был заметный результат, нужно работать. Поэтому, даже если упражнения кажутся простыми, не стоит обольщаться. Большое количество повторений и минимум 2-3 подхода покажут, что любая тренировка требует максимальной отдачи. Но великолепный результат того стоит.

Эффективным упражнением для похудения являются приседания. Важно соблюдать технику и следить, чтобы колени никогда не выступали за пальцы ног. Иначе травма неизбежна. Чтобы согнать лишний жир по всему телу, нужно много прыгать. Существует масса вариаций. Главное – количество повторений. Их должно быть минимум 20 за 1 подход.

Махи ногами лежа и стоя – хороший способ сделать ножки стройнее. Залог успеха – медленный темп и большая амплитуда. Вы должны буквально наблюдать, как двигаются мышцы тела, и чувствовать растяжку.

Одним из самых эффективных вариантов является планка. Она укрепляет все мышцы тела. Статическое положение выжимает максимум из организма. Начинайте с 20-40 секунд и постепенно увеличивайте время в стойке. Во время выполнения упражнения следите, чтобы мышцы тела были максимально напряжены.

Для похудения полезны:

  • прыжки со скакалкой;
  • отжимания;
  • скручивания;
  • плие;
  • обратные отжимания;
  • выпады вперед и прочее.

Перерыв между подходами не должен быть больше 1-2 минут, а между упражнениями – не больше 2-3 минут.


Занятия с тренером

Первым и самым главным плюсом занятий с тренером, записавшись в тренажерный клуб, – уверенность в профессионализме и постоянном контроле. У специалиста вы получите консультацию по поводу тренировок, образа жизни и питания. Изучив особенности организма, тренер даст полезные советы и ускорит процесс похудения. Тренировка по неправильной методике часто оказывается изматывающей, но бесполезной и безрезультатной. И это только снизит уверенность в себе.

У большинства худеющих хорошо развит инстинкт самосохранения и чувство жалости к себе. Тренер поможет с этим бороться. Приходя потренироваться, нужно работать на износ, чтобы видеть результат. У каждого человека, начинающего знакомство со спортом, появляются любимые упражнения. И с помощью тренера можно составить индивидуальный план тренировок на их основе, который будет не только способствовать сжиганию жира и улучшению рельефа тела, но и приносить удовольствие.


Какие различия в похудении для мужчин и женщин

Женский и мужской организмы сильно отличаются друг от друга. Поэтому и к процессу похудения для каждого пола нужно подходить с разных сторон. Организмы не только имеют разный гормональный фон. Даже процесс метаболизма у парней и девушек происходит по-своему.  

В женском теле больше жировой ткани. Это обусловлено необходимостью вынашивать и производить на свет потомство, имея для этого нужный энергетический запас. В мужском организме больше мышечной ткани, по сравнению с женским. А чем больше мышц, тем быстрее происходят обменные процессы, а значит похудеть мужскому полу в большинстве случаев проще.

Есть ещё ряд различий:

  • женщина сильнее подвержена стрессам, из-за чего метаболизм замедляется;
  • у мужчин выше безопасная скорость похудения;
  • женскому организму сложнее избавляется от жировой прослойки на проблемных местах;
  • в мужском теле жир концентрируется в районе туловища, что опасно для здоровья;
  • «сильный» пол не может полностью отказываться от жиров из-за риска импотенции.

Как быстро похудеть в тренажерном зале мужчинам

Мужчина по своей природе гораздо выносливее. Его преимущество – сильная верхняя часть. И, исходя из этого, стоит строить программу похудения, приходя в тренажерный клуб. Лучшим способом избавиться от жира считаются кардиоупражнения. Мужской организм имеет анаболические гормоны, поэтому не менее эффективными станут и силовые нагрузки. А наличие высокого уровня тестостерона позволит мышечной ткани расти с удвоенной скоростью.

Как быстро похудеть в тренажерном зале женщинам

Дамам показаны длительные и интенсивные тренировки от 30 минут. В процессе занятий пульс должен быть на уровне 120 ударов в минуту. Нельзя зацикливаться только на проблемных местах. Следует выполнять упражнения на все группы мышц и добиваться общего похудения. После этого с помощью правильно составленной программы силовых тренировок удастся сбалансировать пропорции тела. Эффективными станут циклические программы с большим количеством повторений.

Женские и мужские тренировки, направленные на борьбу с лишним весом, могут быть похожими. Однако их интенсивность и нагрузка должны в любом случае отличаться. А правильное питание, составленное специалистами, поможет вам в достижении целей.


Как похудеть еще быстрее

Важнейшим фактором для похудения является диета, которая подразумевает подсчет БЖУ и контроль всех продуктов. Если придерживаться правильной диеты, то можно очень быстро похудеть, при условии занятий в тренажерном зале, без вреда для здоровья.

Для этого лучшие спортивные диетологи сделали вместе с нами уникальную программу питания на неделю, в которой всего 1200 Ккал. Программа сбалансирована и разнообразна. Если вы сомневаетесь в чем-либо, то Вы можете заказать пробный день, чтобы убедиться, что Вам это лучшее решение:

Снижение веса и спортивные результаты

Потеря веса и работоспособность
Независимо от того, говорим ли мы о наборе веса и производительности или о потере веса и производительности, верно одно и то же правило: потеря веса должна быть медленной и контролируемой, чтобы НЕ жертвовать мышечной тканью (например, мышцами) или ставить под угрозу работоспособность. К сожалению, слишком часто молодые спортсмены, пытающиеся «набрать вес», имеют тенденцию отставать от графика, вынуждая их принимать решительные меры. Быстрая потеря веса, например, более чем на 2 фунта в неделю, может вызвать серьезное падение энергии, отсутствие желания тренироваться, плохие тренировки и потерю безжировой массы тела (LBM).Фактически, люди, теряющие вес в нормальных условиях, даже если это делается медленно, теряют примерно четверть фунта мышц на каждый фунт потерянного веса. (Кстати, при наборе веса для взрослых, не занимающихся спортом, обычно происходит обратное — обычно это три четверти жира и четверть мускулов). Поэтому, чтобы избежать потери LBM, программы контроля веса для спортсменов структурированы и скорректированы иначе, чем коммерческие программы похудания.

Ваше простое правило: чем быстрее вы теряете вес, тем больше вероятность негативного воздействия на работоспособность.В идеале правильная потеря веса, если это необходимо, должна улучшить производительность, потому что вы можете набрать мышечную массу, одновременно теряя жир / вес. Это позволяет вам двигаться быстрее (потому что вы сильнее и легче) и длиться дольше.

Скорость потери веса
Чтобы сохранить прирост производительности, безжировую массу тела и поддержание желаемого уровня жира в организме или потерю веса, в идеале никто не должен пытаться терять более фунта в неделю. Или — потребление калорий должно быть не более чем на 20% меньше, чем количество сожженных калорий.Это позволяет быстрее терять вес для людей с избыточным весом и медленнее — для более стройных спортсменов. В любом случае, если вы уже достаточно худы или приближаетесь к своей цели, потеря веса должна замедлиться.

Примечание: потеря фунта еженедельно требует, чтобы вы потребляли в среднем на 500 калорий меньше, чем потребляет ваше тело. Имейте в виду, что при похудении вы сжигаете меньше калорий, когда все равно. Другими словами, поскольку вы двигаете меньшую массу тела во всех видах деятельности, вы используете меньше калорий для выполнения работы.Это требует постоянной корректировки диеты или активности, чтобы избежать плато и продолжить снижение веса.

Обзор общей процедуры похудания для профессиональных спортсменов
Ниже приведены основные рекомендации с индивидуальными особенностями: используйте свою программу dotFIT, чтобы разработать свою индивидуальную программу похудания / потери веса на основе даты, к которой вы должны ее выполнить. Как только ваш точный стартовый план будет сформулирован, просто следуйте инструкциям, полученным с учетом вашего еженедельного веса и / или количества жира в организме, и вы достигнете цели вовремя.

Общие рекомендации по питательным веществам
Белок: не менее 1 грамма на фунт массы тела в день и, возможно, больше (см. «Снижение количества белков и калорий» ниже). *
Углеводы: обычно не менее 40-50 процентов от общего количества калорий, если это не продиктовано ограничениями по времени.
Жир: обычно не менее 20 процентов от общего количества калорий.

Диетическая поддержка (добавки): как минимум принимать ежедневные поливитаминные и минеральные формулы и использовать свои формулы до и после тренировки.Дополнение диеты при похудении важнее обычного. Потеря питательных веществ из пищи из-за снижения потребления калорий в сочетании с повышенной активностью является обычным явлением во время похудания и может вызвать или ускорить потерю безжировой массы тела. Это основная причина обеспечения питательными веществами без увеличения калорий, то есть добавок.

Постановка, мониторинг и корректировка целей
При использовании измерений жировых отложений для определения потери жира измерения следует проводить каждые две недели.Результаты выражаются в килограммах потерянного или набранного жира, а не в изменении общего веса.

Еженедельная цель: терять 1–2 фунта в неделю или примерно 1% жира каждые две недели. Ваше целевое дневное потребление калорий будет немного ниже (~ 20%), чем ваше ежедневное количество сжигаемых калорий, что позволит вам терять не менее одного фунта в неделю без ущерба для производительности. Чем больше избыточный вес, тем больше допустимый недельный убыток при условии, что не будет превышена ставка 2 фунта в неделю.

Мониторинг: взвешивайте / измеряйте в одной и той же одежде в одно и то же время и на одних и тех же весах.Позаботьтесь о том, чтобы использовать тот же метод или устройство для измерения жира в организме. При необходимости (см. Ниже) корректируйте количество потребляемых или уменьшаемых калорий только каждые семь дней.

Корректировки: измеримое или визуальное уменьшение телесного жира и / или веса должно происходить довольно последовательным образом, например, уменьшение окружности в дюймах и / или желаемое среднее уменьшение веса или телесного жира за неделю. Если прогресс останавливается или резко замедляется, для перезапуска процесса потребуется одна или несколько из следующих корректировок:

  • Увеличьте ежедневную активность (например.грамм. ежедневные шаги или другие виды деятельности, не относящиеся к спорту / упражнениям)
    • При стоянии и кардиостимуляции сжигается в 2-3 раза больше калорий, чем при сидении за тот же период времени
    • В миле примерно 2000-2500 шагов (в зависимости от длины шага). Пешая прогулка на 2000 шагов сожжет на ~ 75-150 калорий (в зависимости от индивидуального роста), чем сидение за то же время, и занимает всего ~ 20-30 минут и может выполняться где угодно, даже в офисе, разговаривая по телефону или смотря телевизор
  • Увеличение времени или интенсивности тренировки
  • Уменьшите потребление пищи примерно на 200–300 калорий в день или уберите небольшую часть самого большого * приема пищи

Повторяйте эту процедуру каждый раз, когда вес или жировые отложения остаются стабильными в течение как минимум одной недели.Всегда помните, что если вы перестанете терять вес / жир, вам нужно будет меньше есть, больше двигаться или сочетать и то, и другое, независимо от того, что вы читаете или слышите от других. Как только вы достигнете своих целей по составу тела, увеличьте количество потребляемых калорий, уменьшите активность или сочетайте и то, и другое, чтобы поддерживать желаемый вес.
* Белок и снижение калорийности

Из-за потребности организма в белке для поддержания и наращивания мышечной массы спортсмены не должны снижать потребление этого питательного вещества ниже их рекомендаций.Следовательно, если необходимо постоянно снижать количество калорий для достижения определенного веса или уровня телесного жира, необходимо уменьшить количество жиров и / или углеводов. Фактически, во время строгой диеты, как у бодибилдеров или спортсменов, пытающихся поспешно набрать вес, потребности в белке могут увеличиваться, потому что белок может использоваться как для энергии, так и для поддержания LBM, в то время как жиры и углеводы — нет. Высокое потребление белка будет очень временной корректировкой до тех пор, пока не будет достигнут желаемый уровень жира / веса, после чего спортсмен вернется к обычным рекомендациям, чтобы оптимизировать вызванные тренировкой прирост силы, размера и производительности.Важно отметить, что правильный уровень жидкости имеет решающее значение при высоком потреблении белка и соблюдении диеты, поэтому спортсмены должны правильно пить до, во время и после тренировки.

Заключительное примечание
Надеюсь, вам не нужно будет участвовать в программе похудания во время вашей спортивной карьеры, особенно молодым, растущим спортсменам. Неправильная потеря веса может поставить под угрозу многие естественные области развития, включая окончательный рост взрослого человека. Идеальный сценарий состоит в том, что вы естественным образом достигаете своего максимального игрового веса каждый год, в том числе в годы роста, сохраняя правильные пищевые привычки, которые мы обсуждали во многих предыдущих статьях.Масса тела, в первую очередь безжировая, обычно должна увеличиваться, в то время как жировые отложения остаются в нормальном диапазоне до 20 лет. У атлетов силы, мощности и роста мышечный вес может увеличиваться на протяжении всей их соревновательной карьеры, если все сделано правильно. Если потеря веса становится необходимой, делайте это медленно и планируйте заранее, как описано выше. Не участвуйте в коммерческих программах по снижению веса, просто следуйте своей программе dotFIT Performance, и вы достигнете необходимого снижения при сохранении улучшений в производительности.

6 здоровых способов контроля веса в спорте

36 кликов / iStock / ThinkStock

Иногда спортсмену необходимо сбросить несколько фунтов, чтобы подготовиться к соревнованиям, особенно для таких видов спорта, как гребля и борьба, в которых есть весовые категории. Снижение веса — резкое похудание за короткий промежуток времени — не является здоровым способом достижения этой цели и не рекомендуется молодым спортсменам.

Некоторые спортсмены считают, что снижение веса улучшит их спортивные результаты, но резкое и быстрое похудение часто дает обратный эффект.Чрезмерные тренировки для быстрого похудения расходуют запасы мышечного топлива и могут привести к истощению атлетов, когда придет время соревноваться. Чрезвычайная диета или ограничение калорий делают необходимые питательные вещества, такие как углеводы, разреженными. А голодание или отказ от еды в течение длительного периода может привести к обезвоживанию и потере силы и выносливости.

Другие способы ускорить похудание, такие как надевание резинового костюма, «вспотевание» в сауне или прием мочегонных средств, могут привести к обезвоживанию. Хотя обезвоживание приводит к потере веса, оно также может отрицательно повлиять на спортивные результаты.Потеря жидкости, превышающая 2% веса тела, может нарушить когнитивные функции и выполнение аэробных упражнений.

Здоровые способы управления весом

Секрет снижения веса — поддерживать нормальный вес в течение всего сезона. Следуйте этим шести советам, чтобы оставаться готовым к соревнованиям.

  • График приема пищи
    Хотите верьте, хотите нет, но лучший способ удовлетворить аппетит спортсмена и обеспечить мышцы важными питательными веществами — это регулярно питаться.Старайтесь завтракать, обедать и ужинать каждый день примерно в одно и то же время, а в промежутках старайтесь есть питательные закуски. Никогда не пропускайте приемы пищи, так как это может усилить чувство голода и привести к неправильному выбору пищи и перееданию.
  • Сбалансируйте группы продуктов питания
    Разнообразие продуктов важно для здорового питания и максимальной работоспособности. Обязательно включайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты или другие продукты, богатые кальцием, фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные белковые продукты в каждый день и при каждом приеме пищи.Загрузите половину своей тарелки фруктами и овощами, и вы, естественно, сбалансируете некоторые другие продукты на тарелке с более низкокалорийными вариантами, просто убедитесь, что вы ограничили источники добавленного сахара и твердых жиров. Сбалансированный план питания не только предлагает необходимое питание, но и может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.
  • Избавьтесь от лишних калорий
    Жареные продукты содержат много лишних калорий при небольшой питательной ценности. Вместо этого выберите больше вариантов начинки, например запеченный картофель, а не картофель фри или картофельные чипсы.
  • Tackle the Treats
    Газированные напитки, конфеты и другие десерты часто содержат много добавленного сахара. Хотя эти продукты могут вписаться в стиль питания активного спортсмена, в Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы добавленный сахар не превышал 10% от дневной нормы калорий. Ограничение источников добавленных сахаров также может помочь поддерживать конкурентоспособный вес.
  • Snack Smart
    Продукты, содержащие как углеводы, так и белки, являются хорошим выбором для поддержания вашего тела в форме.Если вы перекусываете более одного или двух раз в день, возможно, вам стоит уделить особое внимание типам продуктов, которые вы едите, иначе вы можете получать слишком много калорий из перекусов. Будьте осторожны с закусками — позвольте им пополнить ваш энергетический бак, предложить важные питательные вещества и, прежде всего, не позволяйте им нарушать ваш рацион. Попробуйте эти питательные варианты закусок: яблоко и арахисовое масло; Греческий йогурт; цельнозерновые крупы и нежирное молоко; протеиновый батончик; или сырые овощи и сыр.
  • Ешьте осознанно
    Когда вы голодны, легко переедать.Во время еды обращайте внимание на свои внутренние сигналы наполнения и сосредоточьтесь на еде, а не на экране. Правильные порции помогут вам не отвлекаться от общего количества потребляемых калорий.

Помните, если вы несете лишний вес, работайте над его постепенным снижением в течение сезона, а не сразу перед соревнованиями или взвешиванием.

Джилл Кастл, MS, RDN, является зарегистрированным диетологом / диетологом и экспертом по детскому питанию.

Физическая активность для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

Почему важна физическая активность?

Регулярная физическая активность важна для хорошего здоровья и особенно важна, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать нормальный вес.

  • При похудении, большая физическая активность увеличивает количество калорий, которые ваше тело использует для энергии или «сжигает».Сжигание калорий за счет физической активности в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий создает «дефицит калорий», который приводит к потере веса.
  • Большая часть потери веса происходит из-за снижения потребления калорий. Однако данные показывают, что единственный способ сохранить потерю веса — это заниматься регулярной физической активностью.
  • Самое главное, что физическая активность снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета сверх того, который возникает только за счет снижения веса.

Физическая активность также помогает —

  • Сохраняйте вес.
  • Снизить высокое кровяное давление.
  • Снижает риск диабета 2 типа, сердечного приступа, инсульта и некоторых форм рака.
  • Уменьшает боль при артрите и связанную с ним инвалидность.
  • Снижает риск остеопороза и падений.
  • Уменьшает симптомы депрессии и беспокойства.

Какая мне нужна физическая активность?

Когда дело доходит до контроля веса, люди сильно различаются по степени физической активности.Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:

Чтобы поддерживать свой вес: Работайте до 150 минут аэробной активности средней интенсивности, 75 минут аэробной активности высокой интенсивности или эквивалентного сочетания этих двух упражнений каждую неделю. Убедительные научные данные показывают, что физическая активность может помочь вам поддерживать вес с течением времени. Однако точный объем физической активности, необходимой для этого, неясен, поскольку он сильно варьируется от человека к человеку. Возможно, вам потребуется более 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы поддерживать свой вес.

Чтобы похудеть и не терять его: Вам потребуется много физической активности, если вы также не измените свой рацион и не уменьшите количество калорий, которые вы едите и пьете. Чтобы поддерживать здоровый вес и поддерживать его, необходимы как регулярная физическая активность, так и план здорового питания.

Что означают умеренная и высокая интенсивность?

Умеренный : если во время физической активности ваше дыхание и частота сердечных сокращений заметно учащаются, но вы все еще можете поддерживать разговор — это, вероятно, умеренно интенсивное.Примеры включают —

  • Быстрая ходьба (15 минут мили).
  • Легкая работа на дворе (сгребание / сборка листьев или использование газонокосилки).
  • Лёгкая уборка снега.
  • Активно играет с детьми.
  • Езда на велосипеде в обычном темпе.

Энергичный : Ваш пульс значительно увеличен, и вы дышите слишком тяжело и быстро, чтобы разговаривать, вероятно, очень интенсивно. Примеры включают —

  • Бег / бег.
  • Заплыв.
  • Катание на роликах / роликовых коньках в быстром темпе.
  • Беговые лыжи.
  • Самые популярные виды спорта (футбол, баскетбол или футбол).
  • Скакалка.

Сколько калорий расходуется при обычных занятиях?

В следующей таблице показаны калории, используемые при обычных физических нагрузках как при умеренном, так и при высоком уровне.

Чтобы оценить интенсивность вашей физической активности, см. Физическая активность для всех: измерение интенсивности физической активности.

Если вы хотите быстро похудеть

Нэнси Кларк, RD, CSSD

Некоторым спортсменам, например борцам или гребцам, пытающимся набрать определенный вес для соревнований, нужно , чтобы быстро похудеть. Другие, например, моя клиентка, которая настаивала на том, что медленная потеря веса ей не подходит, просто хотят, чтобы похудел быстро.

«Я знаю, что все говорят, что худеть нужно медленно, но я хочу избавиться от этой лишней дряблости СЕЙЧАС !!!!» — с отвращением заявила она.

Так как же лучше всего быстро похудеть? Вы просто «морите себя голодом», съедая как можно меньше? Ответ зависит от ваших долгосрочных целей:

• Если вы хотите быстро похудеть к мероприятию и не против быстро набрать вес, вы действительно можете «морить себя голодом» в течение нескольких дней, чтобы опуститься до желаемой цифры на шкале. Очевидно, что лучший план — сбросить вес перед началом сезона, чтобы минимизировать мучения и улучшить результаты.

• Если вы хотите похудеть и не терять его до конца жизни, даже не думайте о быстрой потере веса.Это имеет неприятные последствия.

Почему «быстрое похудение» — это фантастика

Хотя обещание быстрой потери веса заманчиво, люди, сидящие на диете, которые быстро худеют на строгой диете, неизбежно восстанавливают вес, если не больше. Это потому, что организм чрезмерно компенсирует чрезмерную диету перееданием. Вы никогда не выиграете войну с голодом…

Голод физиологичен. Точно так же, как вашему телу необходимо дышать, мочиться и спать, вашему телу также необходимо есть. Позывы к перееданию (то есть нарушению диеты) часто имеют не столько силу воли, сколько физиологию голода.Так же, как вы задыхаетесь после того, как попали в ловушку под водой без кислорода, вы будете есть пищу после того, как вам отказали в калориях во время интенсивной диеты. Да, вы можете заставить себя придерживаться экстренной диеты, но ваш благонамеренный план по быстрому похудению имеет высокую вероятность перерасти в деморализующий образ переедания, за которым последует еще одна попытка сесть на экстренную диету. Не ходи туда…. это удручает.

Советы для успешного похудения

Чтобы похудеть и не терять его, вы должны иметь в виду, что вы не набрали вес быстро и не должны планировать его быстрое похудение.Лучший план — сократить медленную, но стабильную потерю веса, нацеливаясь на 0,5–2 фунта в неделю. Почему? Что ж, просто сбросив 100 калорий в конце дня (одно печенье, одна большая ложка мороженого), вы теоретически можете потерять 10 фунтов в год. Сэкономьте 200 калорий в конце дня (16 унций колы, 4 Oreos), и вы сбросите 20 фунтов в год. Исключив всего несколько сотен вечерних калорий, вы сбросите вес во время сна, а не во время тренировок или попыток справиться со стрессами своего напряженного дня.Планируйте есть калории в течение дня, когда они могут вам больше всего помочь. Затем сядьте на ночную диету (ешьте чуть меньше).

Советы для спортсменов, которым необходимо похудеть перед соревнованиями

Борцы, гребцы и фигуристы, которым необходимо сбросить лишние килограммы для соревнований, обычно стараются есть как можно меньше. Они не понимают, что могут достичь своих целей, потребляя больше воздуха. То есть, если вы едите менее 1000-1500 калорий, ваш метаболизм замедляется, чтобы компенсировать «голод».«Чем меньше вы едите, тем больше сохраняет ваше тело:

• Вам все время будет холодно, особенно в руках и ногах. Вы не будете «тратить калории», сохраняя конечности в тепле.

• Вы будете чувствовать себя вялым, и у вас будет мало энергии для (удовольствия) упражнений, не говоря уже о хорошем выполнении. Понаблюдайте за тем, как вы экономите драгоценные калории, меньше ерзая, минимально двигаясь и делая меньше спонтанной активности, чем обычно, в периоды дня, не связанные с упражнениями.

• Ваш метаболизм в состоянии покоя может снизиться на 20%.Это сохраняет калории и замедляет потерю веса.

• Потеря веса может быть наполовину мышечной, наполовину жирной. Потеря мышечной массы контрпродуктивна для спортивных результатов. (Обязательно поднимайте тяжести и ешьте немного белка с каждым приемом пищи, чтобы уменьшить потерю мышечной массы.)

Стоит ли прибавлять дополнительные кардиотренировки, чтобы сжигать калории и ускорять потерю жира? Нет. Исследования показывают, что упражнения во время интенсивной диеты не приводят к дополнительной потере веса по сравнению с интенсивной диетой без упражнений. Кроме того, вы можете получить травму и перетренироваться, не говоря уже о борьбе с более глубоким голодом.То есть, пройдя дополнительный урок отжима, чтобы сжечь 600 дополнительных калорий, вы могли бы быстро устранить дефицит калорий менее чем за 3 минуты, выпив 12 орео, как только вернетесь домой. Отстраняться от еды — это не весело и не рационально.

Вместо того, чтобы делать чрезмерно тяжелые тренировки, планируйте увеличить объем не связанной с тренировками активности, больше гуляя, выполняя проекты, убирая дом, играя с детьми и не вставая с дивана. Подсчет ежедневной активности; продолжайте двигаться в часы бодрствования, чтобы не стать «малоподвижным атлетом».”

Вы, конечно же, не должны есть меньше, чем ваш вес x 10 калорий на фунт (ваш уровень метаболизма в состоянии покоя — то, что вашему телу требуется для дыхания, перекачивания крови и функционирования). Ориентация на 13-15 калорий на фунт по-прежнему является очень ограничивающим фактором для спортсмена. Это примерно 2000–2200 калорий, если вы весите ~ 150 фунтов. В качестве альтернативы подсчету калорий сократите порции еды примерно на 20-30%, в зависимости от того, сколько времени у вас есть, чтобы похудеть.

Делите ограниченное количество калорий, ешьте порции поровну по расписанию, по крайней мере, каждые четыре часа в течение дня.Это может быть 500 калорий в 7:00, 11:00, 15:00 (либо второй обед, либо разделение калорий на топливо до и после тренировки) и 19:00. Тратьте калории на полезную пищу, в которую входит белок (чтобы не было чувства голода), и на «объемные» продукты, такие как овощи и бульонные супы, которые помогают наполнить ваш животик меньшим количеством калорий, чем компактные продукты (гамбургеры, картофель фри).

Спортсмены, которым необходимо быстро похудеть, часто ограничивают потребление жидкости. Один фунт воды легче сбросить, чем фунт жира — , но этот вариант должен быть крайней мерой. В идеале нужно было заранее планировать и похудеть в межсезонье! Не теряйте с потом более 2% веса вашего тела. (Это три фунта пота для человека весом 150 фунтов.) Более того, это может повредить вашей работе, не говоря уже о вашем здоровье. Следовательно, если вы в настоящее время весите 150 фунтов. но если за две недели вам будет 140, вы можете потерять около 3 фунтов пота. Затем вам нужно будет сбросить «всего» 7 фунтов жира, из которых половина, скорее всего, придется на мышцы, если вы нарушите диету.

Нижняя строка

Быстрая потеря веса — тяжелая работа. Более разумный план состоит в том, чтобы постепенно худеть и сохранять его в течение сезона борьбы, бригады или другого вида спорта — и всю оставшуюся жизнь. Хотя медленная потеря веса звучит менее заманчиво, это проще и надежнее! Вы действительно хотите пройти ограничительную диету для снижения веса, набрать вес, а затем снова сбросить его?

Эта статья была предоставлена ​​Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD (сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии), которая консультирует как обычных, так и конкурентоспособных спортсменов в своей практике в Healthworks, ведущем фитнес-центре в Chestnut Hill MA (617-383-6100 ).Если вам нужна помощь в снижении веса, прочтите ее Руководство по спортивному питанию и руководства по питанию для начинающих бегунов, марафонцев, футболистов и велосипедистов, доступные на сайте www.nancyclarkrd.com. См. Также sportsnutritionworkshop.com.

Артикул:

Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины: соответствующие стратегии вмешательства при физической активности для снижения веса и предотвращения восстановления веса для взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 41 (2): 459-471, 2009

Позиционный стенд Американской диетической ассоциации: управление весом. Журнал Американской диетической ассоциации. 109: 330-346, 2009.

Томпсон Дж. Л., Манор М. М., Скиннер Дж. С., Равуссин Э., Спраул М. Суточные затраты энергии у спортсменов-мужчин на выносливость с различным потреблением энергии. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 27 :: 347-54, 1995.

Почему снижение веса часто небезопасно для спортсменов

Рекомендации

Хосе Луис Пелаес Inc / Getty Images

Для спортсменов и активных взрослых отсутствуют небезопасные методы похудания и программы управления.Было доказано, что эти методы отрицательно влияют на здоровье и снижают спортивные результаты. Национальная ассоциация спортивных тренеров опубликовала рекомендации, предоставляющие медицинским работникам, тренерам и диетологам рекомендации по безопасности для спортсменов и активных взрослых, которые хотят достичь целей по снижению веса и композиции тела. Также была отмечена важность обучения спортсменов, родителей и тренеров тому, как определять здоровый вес и состав тела, чтобы безопасно соответствовать спортивным требованиям.Безопасные практики позволят спортсменам «удовлетворить свои потребности в энергии и питании для оптимального здоровья и работоспособности».

Национальная ассоциация спортивных тренеров составила надежные рекомендации по безопасному снижению веса и поддержанию веса, основанные на хронических исследованиях и литературе. Шкала критерия таксономии силы рекомендаций была шаблоном для следующих категорий и рекомендаций:

  • Категория доказательств A (хорошо спланированные экспериментальные, клинические исследования подтверждают рекомендацию)
  • Категория доказательств B (экспериментальные, клинические исследования дают веское теоретическое обоснование рекомендации)
  • Категория доказательств C (в настоящее время ненадежные доказательства для рекомендации)

Следующие рекомендации содержатся в Положении Национальной ассоциации спортивных тренеров № для оценки состава тела и веса спортсменов и взрослых, ведущих активный образ жизни.Каждая рекомендация классифицируется по уровню научных доказательств, подтверждающих рекомендацию на данный момент:

Категория доказательств A: недостаточно клинической поддержки для включения рекомендации в эту категорию

Доказательства категории B:

  • Следует использовать оценки состава тела, определяющие безопасную массу тела и целевые показатели состава тела.
  • Массу тела следует определять в гидратированном состоянии.
  • Состав тела следует регулировать, используя как диету, так и упражнения.
  • Общее количество потребляемых калорий следует рассчитывать с использованием скорости основного обмена (BMR) и энергии, необходимой для физической активности.
  • Рациональная, здоровая диета, обеспечивающая достаточное количество энергии и питательных веществ, должна поддерживаться круглый год.
  • Метаболизм во время физической активности следует учитывать для расчета каждого энергетического нутриента в рационе.

Категория доказательств C:

  • Статистические данные о составе тела следует собирать, контролировать и использовать так же, как личную и конфиденциальную медицинскую информацию.
  • Специалист по оценке состава тела должен быть надлежащим образом обучен и использовать действительные и надежные методы оценки состава тела.
  • Целевой вес должен определяться путем оценки веса тела относительно его состава. (для большинства людей оценка должна проводиться дважды в год с интервалом между измерениями не менее 2–3 месяцев).
  • Следует использовать частные оценки для отслеживания личного прогресса в областях, связанных с целевым весом и составом тела. Их следует планировать через соответствующие интервалы, чтобы направлять прогресс и укреплять циклы переоценки.
  • Рекомендуется более часто оценивать массу тела, когда возникает проблема гидратации.
  • Активные взрослые и спортсмены, занимающиеся классификационными видами спорта, не должны терять или набирать чрезмерную массу тела во время тренировочных циклов.
  • Калорийность должна основываться на индивидуальной массе тела.
  • Достаточное количество питательных веществ можно определить с помощью Руководства по пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США в качестве безопасного метода.
  • Безопасные и соответствующие аэробные упражнения помогут похудеть и похудеть.
  • Изменения в составе тела должны быть постепенными, без чрезмерных ограничений или использования небезопасных продуктов или продуктов.
  • Цели управления весом и составом тела в сочетании с целями физической подготовки помогут активным взрослым и спортсменам достичь целей в отношении здорового веса.
  • Постоянное обучение и дискуссии о безопасном питании и методах контроля веса должны происходить на регулярной основе.
  • Индивидуальные потребности в питании или составе тела следует обсуждать в частном порядке с надлежащим образом обученными экспертами по питанию и контролю веса.
  • Эргогенные и диетические добавки следует употреблять с осторожностью и только по рекомендации соответствующим образом подготовленных профессионалов в области фитнеса, знающих этот вид спорта и регулирующих требования организации.

Выигрыши и проигрыши | Обучение и кондиционирование

Могут ли спортсмены побеждать и худеть одновременно? В этой статье мы обсуждаем деликатный вопрос похудения в соревновательный сезон.

Мишель Роквелл

Мишель Роквелл, MS, RD, бывший координатор спортивного питания в Университете Флориды, сейчас работает консультантом по питанию в нескольких спортивных командах, от молодежных до университетских и профессиональных.Недавно она запустила RK Team Nutrition на сайте: www.rkteamnutrition.net, и с ней можно связаться по адресу: [электронная почта защищена]

Официальная позиция Американского колледжа спортивной медицины, с которой согласны большинство спортивных диетологов, заключается в том, что спортсмены не должны пытаться похудеть во время соревновательного сезона. Это потому, что диета может очень легко поставить под угрозу энергию и питательные вещества, необходимые для тренировок и производительности. Кроме того, психологический стресс, связанный с ограничением калорий, может стать всеобъемлющим и превратиться в отвлекающий фактор.

Но что происходит, когда спортсмен приходит на предсезонный медосмотр с безумной целью похудеть? Межсезонье, то есть когда должна была произойти потеря веса, прошло слишком быстро, и спортсмен в конечном итоге ослабил свои привычки в питании, вместо того чтобы внести важные изменения.

Могут ли спортсмены похудеть в течение сезона без ущерба для тренировок? Ответ — да, но делать это нужно осторожно.

ХОРОШАЯ ИДЕЯ? Прежде чем начинать разговор о диете или сокращении калорий, важно обсудить, действительно ли это нужно конкретному спортсмену, который хочет похудеть.Легко сказать: «Никаких диет сейчас, давайте напишем напоминание, чтобы сосредоточиться на этом в межсезонье». Но реальность такова, что в некоторых случаях избыточный вес или жировые отложения могут ухудшить спортивные результаты. Задача состоит в том, чтобы определить, перевешивают ли риски, связанные с изменением веса в сезон, потенциальные выгоды от производительности.

Поэтому для начала поговорите со спортсменом один на один о том, почему он или она хочет похудеть. По крайней мере, в половине случаев цели спортсменов по снижению веса неуместны и нереалистичны.Часто спортсмены хотят похудеть из эстетических соображений, а не из соображений повышения производительности. Я работал с профессиональными спортсменами, как мужчинами, так и женщинами, чьи целевые веса основаны исключительно на том, как они будут выглядеть на фотографиях и в рекламе. Иногда у спортсменов есть конкурирующие интересы — хороший пример — волейболист из колледжа, который моделирует на стороне.

Другие имеют в виду «магическое число», которое, по их мнению, является их идеальным конкурентным весом, но оно не основано на чем-либо научном.Возьмем пример школьного бегуна по пересеченной местности, с которым я недавно работал. Он был убежден, что его оптимальный гоночный вес составлял 142 фунта, поскольку именно столько он весил, когда забивал на соревнованиях по пересеченной местности штата, в которых участвовал во втором и младшем сезонах. В начале своего взрослого сезона он весил 156 фунтов и чувствовал себя крайне неуверенно. Его тренер забеспокоился, когда он начал пропускать приемы пищи и делать дополнительные пробежки по ночам, пытаясь сбросить вес.

Во время нашего первоначального разговора спортсмен рассказал, что начал поднимать тяжести с прошлого сезона и вырос на 2.На 5 дюймов выше — это веские причины для набора мышечной массы! В конечном итоге мы разработали план питания, который помог ему набрать 150 фунтов, чем он был доволен, и он довольно хорошо бегал с большим весом. Но самым важным аспектом было заставить его понять, что 142 — это не магическое число.

Сильное желание похудеть также может быть признаком того, что со спортсменом что-то не так. Сколько раз вы слышали, как молодая спортсменка говорила: «Все было бы хорошо, если бы я могла просто сбросить 10 фунтов.«В нашем обществе (и в спорте) так много внимания уделяется весу и внешнему виду, что спортсмены могут чувствовать, что похудение — это лекарство от всех их проблем. У них могут быть личные проблемы или факторы стресса, с которыми им нужно иметь дело, и им может потребоваться помощь специалиста по психическому здоровью.

Спортсмены, занимающиеся видами спорта с весовыми категориями, такими как борьба и легковесные бригады, явно относятся к другой категории, поскольку у них обычно нет другого выбора, кроме как попытаться достичь определенного веса. Однако даже с этими спортсменами необходимо определить, смогут ли они достичь желаемого веса без снижения производительности, или им нужно перейти в более высокую весовую категорию или в команду тяжелого веса на сезон.

Вот шесть вопросов, которые нужно задать спортсменам, которые хотят похудеть в сезон:

• Какова ваша цель по снижению веса? • Насколько это реально? • Когда вы в последний раз взвешивали эту сумму? • Почему вы хотите похудеть? • Как это улучшит вашу работу? • Есть ли шанс, что изменение диеты ухудшит вашу тренировку или производительность, как физически, так и морально?

Обсуждение, основанное на приведенных выше вопросах, должно позволить вам получить четкое представление о точке зрения спортсмена.Затем решите, реалистичны ли его или ее цели, уместны и могут ли быть достигнуты без вреда. Во многих случаях полезно привлечь к этому процессу спортивного диетолога или даже врача команды. Не стесняйтесь обращаться за дополнительной профессиональной помощью, если вы обнаружите признаки расстройства пищевого поведения.

ОБЩИЕ УКАЗАНИЯ Если вы решите помочь спортсмену продвинуться вперед с помощью сезонного плана похудания, важно установить некоторые строгие правила. Первый — часто общаться. Напомните спортсмену, что есть причина, по которой регулярный сезон не является предпочтительным временем для похудания.Низкий уровень энергии, плохое восстановление и плохая концентрация могут возникнуть при любой диете с ограничением калорий. О любых физических или психических изменениях следует постоянно сообщать команде спортивной медицины.

Вторая рекомендация — начать немедленно. Начните программу похудания как можно раньше, в идеале — в начале предсезонки, когда тренировочный объем и интенсивность высоки, и до начала соревнований. Это даст больше времени на перерыв в потере веса и уменьшит вероятность того, что это будет иметь пагубные последствия.

В-третьих, делайте это постепенно. Спортсмены должны терять не более одного-двух фунтов в неделю, и даже это может быть слишком быстро в сезон. Более быстрое похудение может вызвать потерю мышечной ткани и потенциально силы, скорости и мощности. Подчеркните, что резкая и быстрая потеря веса всегда опасна для здоровья, но еще более рискованна во время интенсивных тренировок. Следите за симптомами неадекватно быстрой потери веса или чрезмерного ограничения калорий, включая усиление травм или болезней, снижение уровня энергии, плохое восстановление и снижение работоспособности.

Низкокалорийные диеты также с большей вероятностью приведут к низкому потреблению важных витаминов и минералов, которые могут повлиять на спортсмена. Например, хорошо известно, что дефицит железа снижает работоспособность. Исследования также показали тесную взаимосвязь между хроническим недостатком калорий («утечка энергии») и аменореей (нарушением регулярного менструального цикла). Аменорея может быть проблемой с точки зрения репродуктивного здоровья, но также и с точки зрения здоровья костей. Спортсмены с аменореей чаще имеют низкую минеральную плотность костей, что предрасполагает их к переломам и, в конечном итоге, к остеопорозу.

Даже спортсмены, занимающиеся спортом с весовыми категориями, должны постепенно терять килограммы. Борец, который на 10 фунтов превышает его весовую категорию, гораздо лучше теряет два фунта в неделю в начале сезона, чем садится на экстренную диету, чтобы сбросить все это в последнюю минуту. Лучший сценарий — это когда вы можете убедить этих спортсменов придерживаться обезжиренных, но постоянных диет.

Если вам нужно дать конкретную рекомендацию по калорийности для спортсмена, стремящегося похудеть, я рекомендую оценить, что они в настоящее время едят в обычный день (не «хороший день», а «обычный день»), и уменьшить это количество на 10 до 20 процентов.Например, пловчиха, которая в настоящее время потребляет около 3200 калорий в день, должна иметь возможность похудеть без ущерба для тренировок и производительности, сократив потребление до 2500–2700 калорий в день.

ДЕЙСТВИЯ И НЕЛЬЗЯ После того, как спортсмены обязуются следовать вышеперечисленным правилам, им потребуется конкретная информация о том, как похудеть. Простая наука утверждает, что употребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете, приведет к потере веса. Друзья и статьи из популярных журналов расскажут спортсменам последний секрет похудания.Но для сезонного спортсмена этот совет может быть опасным. Им нужно ограничивать потребление гораздо более тщательно.

Поскольку подсчет калорий является чуждым для многих спортсменов и также может легко стать навязчивым, я советую более тонкие изменения в питании. Я обнаружил, что следующие достоинства и недостатки не находят отклика у современных спортсменов:

Не пропускайте обеды…

Пропуск приемов пищи может показаться простой стратегией сокращения калорий, но это также верный способ замедлить метаболизм и снизить уровень энергии.Спортсмены должны есть четыре-пять раз в день. Два самых важных времени для заправки — это завтрак (в течение часа после пробуждения) и заправка (в течение полутора-часа после завершения тяжелых тренировок).

… Практикуйте осознанное питание Однако спортсмены должны определять периоды, когда они потребляют калории, которые не способствуют полезному потреблению топлива. Например, если перекус нездоровой пищей в вечернее время является самой большой проблемой для спортсмена, он может составить список покупок для более здоровых продуктов.Одна спортсменка решила начать обучение в учебном зале, где не разрешалось есть, чтобы не перекусить ее типичными картофельными чипсами и конфетами. Другая спортсменка напомнила себе пить воду, а не закусывать ночью — она ​​поняла, что принимает жажду за голод. Третий спортсмен начал ложиться спать на час раньше — когда он стал больше спать, он стал меньше голодать. Он также перестал хранить монеты в своей комнате в общежитии, чтобы не заходить в торговый автомат.

Я также пытаюсь показать спортсменам, когда их тела действительно голодны, а когда они сыты.Я часто начинаю с того, что заставляю их вести журнал еды, который включает рейтинг голода, который является мерой того, насколько они голодны, когда начинают есть определенную еду или напиток.

Например, заполнив журнал, гимнастка, с которой я работал, поняла, что позже вечером перекусила сладостями отчасти потому, что не нашла свой обед или 8 часов вечера. закуска очень сытная. (См. «Насколько вы голодны?» Ниже.) Добавляя запеченный сладкий картофель на ужин и заменяя закуску с высоким содержанием белка на 8 р.м. (йогурт), она утолила свою тягу к сладкому и дольше чувствовала сытость. Она также осознала, что ей было скучно и одиноко в 9:45, когда она и ее парень обычно разговаривали по телефону (они недавно расстались). Вместо того, чтобы перекусить в это время, она решила погулять с собакой и позвонить другу на мобильный телефон.

Не исключайте любимую еду…

Нет причин полностью отказываться от любимой еды или продуктов, которые часто едят. Это только заставит спортсмена жаждать их еще больше.

… Изменить размеры порций

Вместо этого посоветуйте спортсмену изменить размеры порций любимой еды. Иногда даже полезно использовать посуду меньшего размера. Я предлагаю им попробовать такой эксперимент: приготовьте чашку макарон и поставьте ее на обычную тарелку — она ​​будет выглядеть потерянной в середине этой большой тарелки. Поставьте ту же чашку с макаронами на небольшую тарелку, и она будет огромной. Попробуйте то же самое с мисками для хлопьев или мороженого и стаканами для питья. Нет ничего плохого в том, чтобы играть с самим собой в интеллектуальные игры! (См. «Контроль порций» ниже.)

Я также предупреждаю спортсменов остерегаться «скрытых калорий», тех продуктов, которые люди едят в течение дня, почти не осознавая этого — кусочек десерта друга, вкус ложки во время приготовления обеда, остатки еды, когда вы моете посуду. Атлет, пытающийся похудеть, должен осознавать эти калории, потому что они действительно накапливаются.

… Do Modify Nutritional Content

Другие добиваются успеха, изменяя пищевой состав любимой пищи.Таким образом, они могут есть те продукты, которые им нравятся и к которым они привыкли, без лишних калорий. Например, один спортсмен сэкономил более 400 калорий в день, просто перейдя с обычной заправки для салата ранчо на легкую заправку для салата. Также может быть очень полезным переход от жирных к обезжиренным или обезжиренным версиям молока, других молочных продуктов, приправ, таких как майонез, и сливочных супов. Один спортсмен любил каждую ночь есть мороженое перед сном. Мы определили, что между мороженым и соусом для помадки она получала 800 калорий за ночь.Представьте, сколько калорий она сэкономила, когда перешла на мороженое с выдумкой (160 калорий), замороженный йогурт с низким содержанием жира (180 калорий) или фруктовое эскимо (70 калорий), которые, в конечном итоге, оказались не менее удовлетворительными.

Еще одна хитрость — добавить в рацион больше воды. Продукты с высоким содержанием жидкости, такие как фрукты, овощи и супы (на основе бульонов, а не на основе сливок), могут творить чудеса. Они позволяют спортсмену есть до тех пор, пока он не насытится, не получая при этом большого количества калорий.

Без риска обезвоживания…

Некоторым спортсменам нравится худеть во время тренировок.Но их быть не должно. Потеря веса во время упражнений — это почти исключительно потеря жидкости, которую необходимо восполнить, чтобы поддержать восстановление.

Спортсмены также должны понимать, что при ограничении калорий потребности в жидкости часто выше. Те, кто следит за их потреблением, иногда совершают ошибку, ограничивая количество выпиваемого. Но употребление большого количества воды — важная часть как для похудания, так и для улучшения спортивных результатов.

Спортсмены также должны продолжать употреблять спортивные напитки до, во время и после активности.Некоторые худеющие спортсмены беспокоятся о калориях в спортивных напитках, но это должны быть последние калории, которые их беспокоят. Спортивные напитки содержат небольшое количество энергии в виде сахара, который помогает снизить усталость. Это не те калории, которые нужно сокращать.

… Do Modify Drink Калории

Однако в течение дня было бы разумно заменить спортивные напитки водой или другими напитками, не содержащими калорий (если у спортсмена нет особых проблем с обезвоживанием или он не практикует два дня в день).Многие спортсмены с удивлением узнают, сколько калорий они получают из напитков. Линейный игрок НФЛ смог сократить свой ежедневный рацион более чем на 2500 калорий и сбросить два фунта в неделю, просто изменив свой выбор напитков. (См. «Таблицу напитков» ниже.)

Любой спортсмен, пытающийся похудеть, также должен избегать употребления алкоголя. Калории из алкоголя не используются в качестве полезного топлива, и их устранение или сокращение часто очень помогает при похудании. Кроме того, алкоголь стимулирует аппетит, что может привести к увеличению количества потребляемых калорий.

Не соблюдайте причудливые диеты… Модные диеты, особенно низкоуглеводные диеты, такие как диеты Аткинса, Саут-Бич и Sugar Busters, крайне не подходят для интенсивных тренировок спортсменов, потому что углеводы являются основным топливом как для тренировки мышц, так и для мозга. Любая диета или план питания, который является чрезвычайно строгим или исключает основные группы продуктов питания, нанесет ущерб способности спортсмена хорошо тренироваться.

… Соблюдайте спортивную диету

Спортивная диета — это диета, в которой основное внимание уделяется углеводам, питательным веществам и снижению жира.Потребление углеводов должно соответствовать уровню подготовки спортсмена. С течением времени тренировочный объем и интенсивность уменьшаются, а это означает, что организм, скорее всего, горит и требует меньше углеводной пищи. Например, мужчина-игрок в лакросс должен сократить количество порций углеводосодержащих продуктов на 60-70 процентов от начала до конца сезона — если ему потребовалось 14 порций углеводов в начале сезона, он должен сократить количество порций углеводов до девяти. плей-офф. Падение не такое уж резкое, но оно должно произойти.

Белок также важен, и его следует включать во все блюда и закуски. Одна из причин этого заключается в том, что потребность в белке увеличивается во время похудания для сохранения мышечной ткани. Во-вторых, добавление протеина в пищу помогает продлить чувство сытости. Примеры качественной белковой пищи включают нежирное мясо, яичные белки, нежирные молочные продукты, бобы, орехи / арахисовое масло и продукты из сои / тофу.

Клетчатка, витамины и минералы — еще одно направление. Употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки увеличит чувство насыщения.Хорошими примерами являются цельнозерновой хлеб и крупы, бобы, орехи, фрукты и овощи. Фрукты и овощи, наряду с мясом, обеспечат надлежащее потребление витаминов и минералов.

Жирная пища — это главное место, на которое спортсмен должен сократить свой рацион. Жирная пища набита калориями. Примерами являются жареные продукты, жирные куски мяса, мясо с кожей, цельные молочные продукты, яйца, майонез, сливочный сыр, сметана, масло, закуски и десерты. Некоторые спортсмены также получают много лишних калорий за счет бекона, колбасы и масла на завтрак.Попробуйте ветчину или канадский бекон вместо мяса с высоким содержанием жира и либо обезжиренный маргарин, взбитое масло или настоящее фруктовое желе вместо обычного масла. Спортсмены могут даже не заметить, если они не добавят масло в блины, вафли или французские тосты.

Спортсмены также должны уменьшить потребление продуктов с высоким содержанием сахара, таких как конфеты, десерты, выпечка, пончики, сиропы и газированные напитки. Это «пустые калории», которые не обеспечивают питательных веществ и продолжительной энергии.

Без сомнения, изменить диету сложно, и спортсменам, желающим похудеть в сезон, потребуется серьезная поддержка со стороны медицинского персонала.Приложите особые усилия, чтобы следить за прогрессом спортсмена, не придавая ему чрезмерного значения. Мониторинг должен включать не только фактическую потерю веса, но и изменения состава тела, изменения уровня энергии, тренировочную способность, восстановление, настроение и психическое состояние, менструальную функцию, количество и качество сна и общее самочувствие. И напомните им, что в следующем сезоне им нужно планировать заранее!

Стол: Насколько вы голодны?

Ниже приведена запись в журнале, в которой гимнастка оценила свой голод перед ужином и закусками.

Время суток …… Еда или напитки …… Голод Оценка (10 = самый голодный, которым я когда-либо был, 1 = совсем не голоден) …… Комментарии 18:45…. .1 жареный куриный сэндвич с горчицей и солеными огурцами, 20 унций. диетическая газировка, 7 морковок… 7 …… Я почувствовал себя очень голодным, потому что это было сразу после тренировки и душа. 20:00 …………… .24 крекера с животными …………… ..7.5 …………… .. Пока я учился. 21:30 ……………… Сумка кеглей ………………… 4 21:45 ……… ..2 шоколадное печенье …………….2 …………. Я даже не проголодался, но не мог перестать думать о печенье в шкафу моего соседа по комнате.

Таблица: Контроль порций

Вот несколько примеров простого изменения размера порции. Посмотрите на разницу в калориях!

McDonald’s Big Mac, большой картофель фри, большая газировка (1380 калорий) по сравнению с McDonald’s Quarter Pounder, средний картофель фри, большая диетическая газировка (800 калорий)

шоколадный батончик Snickers размера King (510 калорий) по сравнению с обычным шоколадным батончиком Snickers (275 калорий) vs.Батончик Snickers Fun size (110 кал.)

Бублик обычного размера (320 калорий) по сравнению с мини-бубликом (100 калорий)

Полный пакет попкорна для микроволновой печи (620 калорий) по сравнению с одним пакетом для легкого попкорна для микроволновой печи (100 калорий)

Стол: Доска для напитков

В этой таблице показано, как линейный игрок НФЛ смог значительно снизить потребление калорий, изменив свой выбор напитков.

Питание ………………………… .. Оригинальные напитки …………………………… .. Замена

Завтрак …….2 20 унций. бутылки апельсинового сока (480 калорий) ……… .2 20 унций. вода в бутылках и свежий апельсин (60 калорий)

В течение всего утра…. 1 банка содовой (200 калорий), 2 больших стакана фруктового пунша (700 калорий) ………… 1 банка диетической газировки, 2 бутылки воды или ароматизированного напитка без сахара (10 калорий)

Обед ………………… .. Большой лимонад (300 калорий) …………… Большая вода (0 калорий)

Во время тренировки… 0,72 унции. спортивный напиток (135 калорий), вода ……. 72 унции. спортивный напиток (135 кал.), вода

После тренировки …….. Восстанавливающий коктейль (350 калорий) ……… Восстанавливающий коктейль (350 калорий)

Ужин ……… .Ресторан с бесплатными напитками (650 калорий) ………… .2 ресторана несладкий чай, вода (0 калорий)

После ужина ……… ..Большой стакан Kool-aid (400 калорий) ………… Вода или ароматизированный напиток без сахара (10 калорий) Всего ……………………………. 3215 калорий …… …………………………… 565 калорий


Как элитные спортсмены худеют и поддерживают вес для достижения максимальной производительности

Автор: ATLX Expert Dr.Роб Зильтцер

Похудание во время тренировок для соревнований на высоком уровне может представлять некоторые особые проблемы. Легко убаюкаться, думая, что вы похудеете только с помощью упражнений. Так бывает редко. Занимаясь многочасовыми упражнениями, вы можете подумать, что можете есть все, что захотите. В процессе вы можете потреблять больше калорий, чем сжигаете во время упражнений.

Рассмотрим Национальный реестр контроля веса, знаменательное исследование, которое показало нам, как наиболее успешные худеющие добивались похудания.Эти мастера похудания, которые сбросили не менее 30 фунтов и сохраняли его в течение года, обычно теряли вес с помощью диеты или диеты и физических упражнений. Только 2% группы похудели только за счет упражнений.

Почему эта удивительная статистика? Как оказалось, жир — очень эффективный способ переноса энергии. Чтобы сбросить всего 1 фунт жира, нужно сжечь 3500 калорий. Мы работаем на масле (жире), а не на сене! Так что, если вы хотите сбросить 3 фунта в неделю, вам придется пробежать более 100 миль (при этом не увеличивая потребление пищи — удачи с этим)! Вы можете съесть печенье за ​​3 секунды, но вам придется тренироваться в течение 40 минут, чтобы сжечь это печенье.С другой стороны, если вы увеличите количество упражнений, одновременно сократив потребление пищи, похудение станет вполне приемлемым предложением.

В моем опыте работы с профессиональными спортсменами с избыточным весом я часто сталкиваюсь с множеством дилемм. Мои игроки НФЛ часто оказываются в затруднительном положении. Они хотят похудеть, но иногда команда хочет, чтобы они набрали вес. Эта диспропорция чаще встречается у лайнменов. Мой пациент хочет похудеть, но команде нужна более прочная база для защиты QB. В спорте, где важен размер, каждый фунт на счету!

Сначала мы оцениваем диабет, ожирение печени, высокое кровяное давление и апноэ во сне.Это часто встречается у игроков с ожирением. После разговора с игроками, чтобы узнать, что привело к увеличению их веса, и проведения тщательного медицинского осмотра, мы устанавливаем цели и план, как их достичь.

Многие из моих игроков любят коктейли с высоким содержанием белка для полноценного питания. Мне нравится OPTIFAST HP, продукт, который отличается полноценным питанием и содержит 26 г белка. Поскольку они такие сытные, с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка, вес теряется довольно быстро. Заменители пищи не позволяют игрокам посещать рестораны быстрого питания, которые обычно богаты сахаром, жирами и калориями.Напряженная жизнь профессионального спортсмена часто заставляет их хвататься и уходить.

Когда у нас есть план, который устраивает всех, мы еженедельно следуем ему, чтобы оценивать и корректировать план по мере необходимости. Обеспечение как минимум 7-часового сна, приема пищи после тренировок и уменьшения количества поздних приемов пищи способствует потере жира на животе.

После того, как спортсмен достиг запланированного веса, мы продолжаем регулярно осматривать пациента, чтобы предотвратить его восстановление. План поддержания так же важен, как и план похудания.

В конечном итоге игрок добьется успеха, если поставит перед собой цель. Иногда это может привести к штрафам или сокращению игрового времени, если они не сделают свой вес (как слишком высокий, так и слишком низкий). Лучше всего это работает, когда игрок и команда стоят в очереди. Я стараюсь делать упор на производительность, а не полагаться только на размер. На наращивание мышечной массы уходит больше времени, чем на набор жира, поэтому я стараюсь умерять ожидания от скорости.

Ожирение — это комплекс заболеваний. У каждого человека причина набора веса своя.Понимание того, какие факторы заставляют вас набирать вес, может иметь большое значение для решения вашей проблемы. Вспомните, что побудило вас набрать жир на животе. Произошли ли изменения в вашей жизни, например, новая работа, переезд в новый город, изменение отношений, из-за которого вы стали по-другому питаться? Вы начали употреблять пищу или алкоголь, чтобы справиться со стрессом, тревогой, скукой или депрессией? Вы начали поздно ложиться спать или поздно вечером смотреть телевизор? Вы начали перекусывать по ночам, особенно сладостями? Чтобы добиться успеха, необходимо управлять всеми этими жизненными изменениями.

В идеале вам нужно сбросить вес, прежде чем вам придется соревноваться на высоком уровне. Межсезонье — идеальное время для этого, так как вам не нужно беспокоиться о производительности. Избавиться от лишних килограммов при максимальной производительности — это все равно что ходить по натянутой веревке. Найти правильный баланс между достаточным запасом энергии для соревнований и созданием дефицита калорий может быть непросто.

Стратегии похудения будут зависеть от вида спорта, в котором вы участвуете.Если вы занимаетесь спортом на выносливость, например триатлон, езда на велосипеде, бег, плавание, футбол, хоккей или баскетбол, вы можете больше полагаться на запасы жира для большей части своих энергетических потребностей. Требуется пара недель, чтобы адаптироваться к сжиганию в основном собственного жира, а не сахара. Уменьшение количества углеводов (крахмала и сахара) приведет к израсходованию собственного гликогена в печени. Когда запасы гликогена закончатся, вам нужно будет есть много белка. Именно из белка можно сделать необходимый сахар. Тренировка увеличивает количество сжигаемого жира и снижает количество сжигаемых углеводов.Таким образом, со временем вы сможете похудеть и улучшить выносливость, поскольку у вас никогда не кончатся жировые запасы.

Высокоинтенсивные краткосрочные виды спорта больше полагаются на запасы сахара для получения энергии. Сахар быстро высвобождает энергию и дает силу, необходимую для коротких рывков, например, в футболе, бейсболе и поднятии тяжестей. Похудеть в течение сезона может быть еще сложнее, поскольку истощение запасов гликогена, самого источника сахара для получения энергии, необходимо для значительной потери веса.

Вот несколько рекомендаций по питанию для похудения:

1. Обеспечьте много белка , по крайней мере, 0,5-0,8 г / фунт. Другими словами, спортсмен весом 180 фунтов должен получать от 90 до 145 граммов белка в день для наращивания мышц и поддержания мышечной массы. Лучшими источниками белка являются яичные белки, белое мясо курицы или индейки, рыба, греческий йогурт, нежирная говядина и нежирный творог. Еще мне нравятся коктейли из сывороточного протеина. Белки на основе сои содержат меньше незаменимых аминокислот, поэтому избегайте их.
2. Ешьте часто небольшими порциями , чтобы поддерживать метаболизм и давать своему телу строительные блоки.
3. Ограничьте потребление жиров до 20% от общего количества калорий, так как это самый простой способ сократить количество калорий. Вы получите необходимый жир из нежирных белков, перечисленных выше. Вам не нужно добавлять жир.
4. Сокращайте количество углеводов между приемами пищи, а когда вы все-таки едите углеводы, употребляйте их непосредственно перед, во время и сразу после тренировки. Это гарантирует, что они будут использоваться или храниться в виде гликогена, а не жира.Хотя в рекомендациях содержится около 500 граммов углеводов для спортсмена весом 180 фунтов (2,7 г / фунт), поэкспериментируйте с более низкими показателями, чтобы снизить вес. Вы можете съесть 200 граммов углеводов в день.
5. Пейте много жидкости . Даже 2% обезвоживание снижает приток крови к мышцам и снижает производительность. Спортивные напитки с сахаром можно употреблять, если вы занимаетесь более 1 часа. В противном случае придерживайтесь напитков с 10 калориями или меньше на 8 унций.
6.Для восстановления выпейте протеиновый коктейль в течение 30 минут после завершения тренировки. Это улучшит наращивание мышечной массы. В противном случае вы потеряете драгоценную мышечную массу, над которой много работали.
7. Спите не менее 7 часов. Это очень важно для похудания.

Когда дело доходит до снижения веса, упражнения являются наиболее важным компонентом. Успешные менеджеры веса очень активны, и внезапное падение активности (например, окончание бейсбольного, баскетбольного или футбольного сезона) может привести к быстрому увеличению веса, поэтому имейте план оставаться активным в межсезонье.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *