Как приглушить чувство голода: Как справиться с голодом? Полезные советы, как справиться с чувством голода

5 лайфхаков, как утолить голод, если все время хочется есть

Если вы плотно пообедали или поужинали, но спустя 10 минут снова хочется закинуть что-то в рот, тогда эта статья для вас.

Переубедить себя в том, что вы на самом деле не ощущаете чувства голода — тяжело. Простые методы, типа выпить стакан воды не всегда помогают, скорее совсем не помогают. Отсюда появляется привычка брать с собой на работу перекусы, например крекеры или бутерброды и в один прекрасный момент начинаем осознавать, что мы все время что-то жуем, а мысли только о еде.

Читайте также: ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР:КАК ПОНЯТЬ, КАКАЯ ДИЕТА ВАМ ПОДХОДИТ И БУДЕТ ЭФФЕКТИВНОЙ

Лайфхак №1: Выбирайте продукты, от которых вы быстрее наедаетесь

Сытость можно охарактеризовать, как чувство потери аппетита, которое приходит после еды. И вы, вероятно, не будете удивлены, услышав, что это зависит не только от количества пищи, которую вы едите, но и от того, что вы едите (что объясняет, почему у некоторых из нас безграничный аппетит на чипсы, но не на брокколи!). Различные продукты влияют на насыщение организма по-разному, и ученые разработали индекс сытости, чтобы помочь определить, насколько вы будете удовлетворены после приема определенных продуктов:

• яйца
• картофель
• овсянка
• фасоль
• рыба
• куриные и овощные бульоны

Именно эти продукты дают возможность утолить голод и насытить свой организм полезными и питательными веществами на долгое время.

Лайфхак №2: Ешьте больше белка

Исследования показывают, что белок является самым сильным и сытным из всех макроэлементов. Белок повышает метаболизм больше, чем любой другой макроэлемент. Если вы чувствуете голод вскоре после того, как поели, вполне возможно, что ваше блюдо не содержало достаточного количества белка (большая миска с макаронами, например). Отличными источниками белка являются сыр, постное мясо, рыба, фасоль, бобовые, тофу, орехи и семена. Попытайтесь включить хотя бы один из них в свой ежедневный прием пищи.

Лайфхак №3: Постарайтесь высыпаться

Было доказано, что количество и качество сна играют важную роль в регулировании гормона грелина, также известного как «голодный гормон». Грелин вырабатывается желудком и усиливает аппетит, поэтому чем выше уровень этого гормона, тем больше вы хотите есть. Исследования постоянно показывают, что плохой сон связан с голодом и увеличением веса, и это потому, когда вы лишены сна, ваш организм вырабатывает больше этого гормона голода.

Читайте также: СПИСОК ПРОДУКТОВ, В КОТОРЫХ СОДЕРЖИТСЯ БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛИЯ

Лайфхак №4: Увеличьте количество клетчатки

Волокнистые продукты обеспечивают объем в желудке и помогают повысить чувство сытости. Они также замедляют опустошение желудка и увеличивают время переваривания их, и, тем самым, мы перестаем ощущать постоянный голод. Вы можете съесть больше волокнистых продуктов, включив в свой рацион множество фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых. Удостоверьтесь, что вы избегаете употребления рафинированных углеводов (это белый хлеб, рис, макаронные изделия и мучные изделия), поскольку они быстро перевариваются.

Лайфхак №5: Овощи и только овощи

Мало того, что овощи полны волокон, они также известны, как «продукты с низкой плотностью». Другими словами, они громоздки, имеют высокое содержание воды, поэтому они насыщают нас, не добавляя много лишних калорий в еду.  Небольшая порция салатом или миска овощного супа может стать отличным способом «заморить червячка». 

Фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

Как унять чувство голода. 9 проверенных способов | Питание и диеты | Кухня

Если от мыслей о перекусе нет спасения – это не повод прерывать пост. Понятно, что в этот период часто очень хочется есть, кажется, что организм буквально требует вновь насытить его скоромной пищей. Но не стоит поддаваться порыву. Ведь в таком случае вы нарушите пост. Чтобы лучше его перенести следует знать несколько способов, которые позволят сбить приступы голода. Помогут самые простые средства: травы, пряности, сладкие запахи…

Томатный сок

Его можно использовать в качестве здорового постного перекуса. Томатный сок отлично насыщает, снабжает организм нужными элементами и не содержит столько сахара, как фруктовые соки. Если выпить томатный сок до еды, то вы насытитесь быстрее и меньшим количеством продуктов.

Анис

Пряность со сладковато-свежим ароматом, необыкновенно популярная у кондитеров и виноделов. Анисом лечили болезни еще в античные времена. Его зерна жевали древнегреческие атлеты, чтобы удержаться от еды перед соревнованиями – так хорошо эта пряность подавляет аппетит. Дополнительный бонус: анис освежает дыхание.

Петрушка и другие пряные травы

Это известно всем моделям и балеринам. Пряные травы отлично дополняют еду, делают ее более интересной и ароматной. Один и тот же салат с разными травами может заиграть по-новому. Рекордсмен в деле притупления голода – петрушка. Ее листья можно пожевать и приступ «жора» стихнет.

Вода

Чистую негазированную воду обязательно нужно пить не менее 2 литров в день. Если вы регулярно забываете про воду, то можете принять жажду за приступ голода. Поэтому за 15 минут до еды рекомендуется выпивать стакан воды. И тогда вы насытитесь быстрее и меньшим количеством пищи.

Ваниль и другие сладкие пряности

Сладкий запах ванили притупляет аппетит и может «убедить» мозг, что он уже насытился. Ее не обязательно добавлять к овощам и фруктам, можно просто вдыхать ее запах, капнув эфирным маслом или духами с ванильным ароматом на платок и время от времени поднося его к носу. Подойдут и другие пряности, которые мы используем для сладких блюд: корица, кардамон, мускатный орех.

Семена льна

Семена льна при замачивании выделяют слизь, которая обволакивает стенки желудка и утоляет голод. К тому же они очень полезны, содержат витамин А, богаты белками и нужными организму жирами.

Темный шоколад

Если очень-очень хочется сладкого, то может помочь горький шоколад. Его можно употреблять в пост, но понемногу. Смакуя, съешьте один квадратик шоколада без молока и вы почувствуете, что тяга к сладкому постепенно уходит.

Качественный сон

Все диетологи советуют хорошо высыпаться, особенно если вы ограничиваете себя в еде. Дело в том, что если вы не выспались, организм пытается добрать недостающее ему количество энергии за счет еды. И очень сильно хочет пообедать.

Движение

Хоть и кажется, что на занятия спортом просто не остается сил и постная пища не дает нужной энергии – это не так. Если вы дойдете до спортзала или хотя бы просто прогуляетесь на свежем воздухе в парке быстрым шагом – прилив сил вам обеспечен. А главное, есть хотеться будет уже не так сильно.

 

Смотрите также:

Как обмануть аппетит, советы диетолога — Медицинский центр «Панацея»

После приема пищи никогда не засиживайтесь за столом. На вопрос: сыт ли я? — отвечайте только через двадцать минут после еды. Удовлетворение чувства голода приходит не сразу — отрывайтесь от трапезы с чувством легкого недоедания. Небольшая прогулка после еды, даже пятиминутная, прибавит чувства сытости.

Никогда не ешьте стоя — вы съедите намного больше. Избегайте всяких, особенно краткосрочных, диет — после диеты вы все давно наберете свои сброшенные килограммы… Никогда не отказывайтесь от Завтрака. Именно он будоражит систему обмена веществ и способствует сгоранию жиров.

На завтрак обязательно съешьте проросшие зерна злаков — овса, пшеницы. ржи. Витамин В, которым богаты злаки, предотвратит отложение жира во внутренних органах и задержку воды в организме. Овсяные хлопья быстро насыщают организм и помогают похудеть. Они медленно перевариваются в желудке, и вы долго не будете испытывать чувство голода.

Пшеничные отруби лучше готовить так: залить стаканом нежирного горячего молока, завернуть в полотенце и настоять 15 минут.

Тем, кто склонен к перееданию, следует изменить, трехразовый прием пищи на пятиразовое питание. Почувствовав голод, не впадайте в панику — устройте себе дополнение питание. Подойдет яблоко, стакан кефира или йогурта. Они гасят аппетит и являются самостоятельным кормлением. Когда вы едите яблоки, обязательно съедайте все зернышки. В зернышках одного яблока содержится суточная норма йода. Он затормаживает позывы к еде.

В вашей сумочке всегда должны быть несколько яблок, листья капусты, морковка. Разжевывайте их медленно, тщательно — тогда для насыщения потребуется меньше еды.

Полстакана отвара свежей петрушки заставит забыть о пище на два часа. Аналогичным действием обладает прополаскивание рта мятной водой, которую можно приобрести в аптеках или заварить самостоятельно: пучок мяты на стакан воды.

Отлично обманывает аппетит настой плодов инжира и слив. Полкилограмма залить 3 л воды, варить, пока жидкость не упарится до 2,5 л. Пить по полстакана до еды вместе с фруктами.

Если очень хочется есть — сжуйте ложечку обезжиренного сухого молока. Введите в свой ежедневный рацион бобовые — фасоль, горох. Они улучшают пищеварение и быстро наполняют желудок. Очень полезен картофель, сваренный в «мундире» или запеченный.

Если вы любите макаронные изделия, не стоит отказываться от них. Но есть их надо без мяса и без грибов, можно добавить не- много сыра и овощей.

Не злоупотребляйте блюдами, в которых большое количество сахара сочетается с жирами: пирожными, тортами…

Овощи — сырые, тушеные, вареные — должны украшать ваше ежедневное меню. Их суточное потребление — не менее 300 г в день.

Если перед приемом пищи выпить стакан томатного сока или минеральной воды, необходимые для утоления голода порции сократятся на треть.

На бутерброды старайтесь намазывать мягкое масло, а еще лучше — легкий маргарин. Салаты предпочтительнее заправлять постным маслом или свежим кефиром. Чаще варите постные супы.

Очень способствует появлению аппетита кофе — ограничьте его норму до двух чашек без сахара.

На ужин, не позднее чем за 2 часа до сна, стоит съесть овощи с куском мяса. Содержащиеся в мясе аминокислоты во время сна активизируют гормоны, сжигающие жир.

Вы никогда не задумывались, на чем основаны чаи для похудания, препараты от лишнего веса, капсулы, бросающие вызов аппетиту? Все они стимулируют работу кишечника. От его состояния зависит здоровье женщины. Недаром французы говорят, что «красота начинается с желудка»…

Кишечник любит продукты, богатые растительной клетчаткой. Они усиливают перистальтику. Ржаной хлеб грубого помола, каши — гречневая и перловая, фрукты — яблоки, сливы, особенно чернослив, овощи — морковь, свекла, зеленый лук — все они уникально стимулируют моторную функцию кишечника. Клетчатка капусты даже выводит из организма излишки холестерина.

Лютый враг аппетита — чеснок. Разотрите три дольки чеснока и залейте стаканом кипяченой воды комнатной температуры. Через сутки настой готов. Принимать по столовой ложке перед сном. Можно просто проглатывать один зубчик чеснока в день, не разжевывая. Он заберет все болезнетворные микробы и поможет справиться с неуемным аппетитом.

Чувство голода притупляет такой самомассаж: несколько минут нажимайте подушечкой среднего пальца на точку между верхней губой и носом.

Не менее чем на час поможет забыть о еде такое упражнение: встать перед открытой форточкой, ноги — на ширине плеч, руки — в небо, над головой и сделать 10 очень глубоких вдохов.

В период «отвыкания» от чрезмерного аппетита старайтесь носить узкие платья или брюки — это хорошо уберегает от чревоугодия…

С пагубным соблазном переедания вы справитесь за два месяца — это вполне достаточный срок для «перестройки» организма на уменьшенные дозы.

Из журнала «Здоровье»

Как победить чувство голода — Лайфхакер

Эти советы избавят вас от мечтаний о пончиках и куриных ножках. Однако отказываться от полноценных приёмов пищи всё же не стоит. Недоедание грозит серьёзными проблемами со здоровьем.

1. Выпейте стакан воды

Иногда жажда маскируется под голод. Сигналы схожи, и мы можем просто перепутать свои желания. Поэтому для начала выпейте стакан воды комнатной температуры. Если тяжело, добавьте туда лимон или мяту.

Носите с собой бутылочку воды весь день. Жидкость будет наполнять ваш желудок, и перекусывать сэндвичами придётся гораздо реже.

2. Почистите зубы

Эта процедура ненадолго избавит вас от чувства голода. Во-первых, запах мяты перебивает посторонние ароматы, которые до этого вызывали у вас аппетит. Во-вторых, в зубной пасте содержится вещество под названием лауретсульфат натрия. Именно оно помогает пасте пениться и почти полностью отключает рецепторы сладкого вкуса. Поэтому еда после чистки зубов кажется горьковатой.

3. Жуйте жвачку

Если зубной щётки под рукой нет, есть альтернатива — жевательная резинка. Эффективность такого способа доказали ^{в Род-Айлендском университете. В ходе исследования выяснилось, что люди, которые жевали жвачку по утрам, за обедом потребляли примерно на 70 ккал меньше.}

Когда мы жуём, в наш мозг автоматически подаётся сигнал о насыщении. Таким образом мы обманываем свой организм.

4. Ешьте чеснок и имбирь

Эти продукты, по мнению диетологов, притупляют чувство голода. И если жевать чеснок на рабочем месте вряд ли получится, то пить в течение дня воду с корнем имбиря совсем несложно.

Эффективность этой пряности, кстати, доказана экспериментальным путём. Согласно исследованию ^{Колумбийского университета, имбирь уменьшает голод и ускоряет процесс насыщения во время последующих приёмов пищи.}

5. Побегайте

Вместо очередного перекуса отправляйтесь на пробежку. Кардиотренировки притупляют чувство голода на некоторое время. Дело в том, что за аппетит отвечает гормон под названием грелин. Именно он посылает в мозг сигналы, которые заставляют нас тянуть руку к булочке или конфете. Американское исследование показало ^{, что во время пробежки выработка этого вещества сокращается. Именно поэтому сразу после занятий спортом нам почти не хочется есть.}

6. Отвлекитесь

Часто мы подходим к холодильнику от скуки: лениво делаем бутерброд, включаем сериал и съедаем то, что нашему организму, по сути, и не требовалось. Поэтому попробуйте занять себя чем-то активным и увлекательным: уборкой, прогулкой с собакой или походом по магазинам. Главное — чтобы это занятие по-настоящему захватывало. Если через некоторое время о чувстве голода вы забудете, значит, это действительно были ложные сигналы.

7. Остерегайтесь аппетитного контента

Чтобы проголодаться, кому-то достаточно увидеть в Instagram рецепт аппетитного обеда или рекламу новой кондитерской. В наши дни даже введено такое понятие, как фуд-порно. Во время просмотра умело смонтированных роликов и отфильтрованных картинок пробуждается тот самый гормон голода и, как следствие, мы хотим есть. Поэтому лучше наслаждаться снимками еды на полный желудок, а в остальное время избегать такого контента.

8. Ограничьтесь ароматом

Запахи способны не только возбуждать аппетит, но и подавлять его. Чувство насыщения поможет обрести аромат яблока, ванили, банана или мяты. Учёные выяснили ^{, что такое же действие на нас оказывает и горький шоколад, а точнее его запах. Если голод преследует постоянно, а сила воли подводит, держите при себе ароматические свечи или масла.}

9. Соблюдайте режим питания

Диетологи советуют питаться 5–6 раз в день. Но эта цифра может колебаться в зависимости от особенностей вашего организма.

Главное — не изменяйте привычному графику и не пропускайте основных приёмов пищи. Тогда ваш организм тоже начнёт жить по этому режиму и голодные атаки станут исключением.

10. Завтракайте

Польза правильного завтрака доказана во многих исследованиях. Например, американские учёные разделили ^{испытуемых на две группы. Первые каждое утро ели высокобелковые блюда, а вторые выпивали перед работой чашечку кофе. Те, кто плотно завтракал, оставались сытыми до обеденного перерыва и потребляли гораздо меньше калорий в течение всего дня.}

В общем, утренний приём пищи должен стать вашей полезной привычкой. Если каша и омлет не лезут, экспериментируйте. Главное — постарайтесь включить в меню белок и сложные углеводы: орехи, бобовые (горох, фасоль), зерновые (гречка, коричневый рис, овсянка). На их переработку организм потратит больше времени и энергии, а значит, чувство сытости останется с вами надолго.

11. Перекусывайте правильно

И наконец, самый приятный метод борьбы с чувством голода — перекус. Он должен быть правильным, сбалансированным и запланированным.

Под строгим запретом — быстрые углеводы, в особенности фастфуд и сладости. Такие продукты притупляют чувство голода, но совсем ненадолго. И спустя час вы снова захотите есть.

Лучше перекусить нежирным кефиром, варёным яйцом или горсткой орехов. Так чувство сытости сохранится надолго без вреда для здоровья и фигуры.

Читайте также:

Вечерний голод и 9 способов забыть о нем — читайте в блоге Маникюр Шоп

Как много преград стоит перед нами на пути к красивой фигуре! К сожалению, такая досадная и неприятная вещь, как голод после шести вечера — почти непременный спутник худеющих. И особенно остро эта проблема стоит на начальном этапе, когда организм еще не успел освоиться с новым режимом питания. Да и старые привычки дают о себе знать: так и тянет провести вечер как раньше, с бутербродами или плиткой шоколада у телевизора…

Но власть вредной привычки наедаться перед сном не так уж и сильна, если взяться за дело с правильным настроем и должной мотивацией. Ведь вы твердо намерены похудеть, не так ли?

Отличная новость состоит в том, что испытывая голод в вечернее время, мы уверенно движемся к нашей цели: желание поесть говорит о дефиците калорий, а значит ночью организм будет использовать собственные жировые запасы. Вторая хорошая новость: если вы будете регулярно воздерживаться от еды за несколько часов до сна, то со временем произойдет привыкание, и вечерний голод перестанет вас мучить. И еще один мотивирующий момент: ложась спать голодным, на утро вы будете приятно удивлены состоянием своей кожи, приятной бодростью и уменьшением объемов в талии.

А теперь, когда необходимый настрой достигнут, рассмотрим несколько методов борьбы с вечерним голодом:

1. Спорт.

Пожалуй, это лучший способ забыть про назойливый аппетит. Хорошая сорокаминутная, а еще лучше — полуторачасовая тренировка отлично подавляет голод, после нее вам будет хотеться только пить. Если голод все же придет, то можно будет с чистой совестью съесть какой-нибудь фрукт или выпить стакан кефира, ведь на упражнения мы затратили немалое количество энергии, следовательно — заслужили небольшое послабление.

2. Прогулка.

Альтернатива первому варианту, и весьма неплохая. Иногда достаточно пройтись пару раз вокруг собственного дома, чтобы легкий голод отступил под воздействием свежего воздуха и физической активности. Пробежка будет еще эффективнее.

3. Шопинг.

Потрясающее средство для борьбы с разгулявшимся аппетитом. Вы о нем просто забудете. Минус в том, что большинство магазинов вечером закрыто, да и средства не всегда позволяют нам каждый день бороться с аппетитом таким расточительным образом. Не отчаивайтесь, ведь даже покупка туалетной бумаги, спичек и, скажем, освежителя воздуха в ближайшем круглосуточном супермаркете способна отвлечь вас от мыслей о еде. Главное — не смотреть при этом на полки с продуктами.

4. Общение.

Оживленное общение отвлекает от голода не менее эффективно. Встреча с друзьями, болтовня с кем-то из домашних, звонок подруге — все это поможет вам пережить еще один долгий «голодный» вечер. Только не назначайте встречу в кафе и не обсуждайте рецепт нового блюда, это будет действовать деморализующе.

5. Домашние хлопоты.

Не сидите, глядя голодными глазами на холодильник, займитесь делом! Стирка, глажка, мытье полов, наведение порядка в шкафу и т. д. Готовка отпадает.

6. Уход за собой.

Займитесь своей красотой, и еда отойдет на второй план. Принятие ванны, нанесение маски и крема, маникюр — все эти приятные занятия покажут вам, что провести вечер с удовольствием можно и без набивания желудка.

7. Горячая вода.

«Хочешь есть — попей водички». Такой, казалось бы, издевательский лозунг имеет свой резон. Вода наполняет желудок, и чувство голода немного притупляется. Еще лучше подавляет аппетит горячая вода, если прихлебывать ее небольшими глотками, этот способ проверен многими худеющими. Вместо воды можно использовать отвар ромашки, шиповника, зеленый чай. Можно даже позволить себе чайную ложечку меда, это всего лишь 40 килокалорий, так что вреда не будет.

8. Съешьте что-нибудь легкое.

Если вас мучает поистине зверский голод, который не дает заснуть, и успокоить который нельзя ничем, кроме еды, то съешьте что-то низкокалорийное. Стакан кефира, яблоко, половинка грейпфрута, все та же ложка меда, маленькая горстка сухофруктов, овощной салат с каплей масла — вариантов множество. Погрызите морковку, в конце концов.

9. Дыхательная гимнастика.

Этот способ подойдет не всем, но для кого-то может стать настоящей находкой. Существует множество дыхательных упражнений, призванных подавить голод, нужно только испробовать их на себе и выбрать подходящую методику.

Можно ли с помощью воды заглушить чувство голода?

Многие люди борются с лишним весом и хотят быть здоровее. Однако из-за нашего плотного графика может быть сложно выделить время, чтобы пойти в тренажерный зал или продуктовый магазин и приготовить здоровую еду.

Люди, которые борются со своим весом, подвержены риску возникновения диабета, сердечных заболеваний, рака и даже слабоумия.  Что мы можем сделать, чтобы предотвратить эти риски, если у нас нет времени заниматься каждый день?

Исследования показали, что есть простое и быстрое решение для сдерживания аппетита и помощи в похудении: питьевая вода. 

Совет! Выпейте 2 стакана воды перед едой, чтобы обуздать аппетит. 

Вода и аппетит

Будь то еда или напитки, наполнение живота посылает в мозг сигнал о том, что желудок полон и вам нужно прекратить есть. Однако важно отметить, что вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы подать сигнал мозгу о том, что с него достаточно, организм насытился. Как напиток без калорий, вода, употребляемая перед едой, может помочь обуздать аппетит, поэтому вы будете меньше есть во время каждого приема пищи и постепенно похудеете. 

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале «Ожирение», изучались эффекты употребления 2 стаканов воды перед едой по сравнению с контрольной группой, которые наполняли желудок только пищей. Объектами исследования была небольшая группа взрослых с ожирением, которые также получали консультации по контролю веса. Исследователи обнаружили, что любители воды потеряли в среднем на три килограмма больше, чем группа контроля.

Исследование 2013 года, опубликованное в «Австралийском семейном враче», показало аналогичные результаты в группе, соблюдающей низкокалорийную диету. Исследователи предположили, что добавление 2 стаканов воды перед каждым приемом пищи — простой и эффективный способ борьбы с ожирением.

Но исследование 2007 года, опубликованное в том же журнале, показало, что питьевая вода перед едой помогает есть меньше пожилым людям, но не молодым. Учитывая противоречивые результаты, могут потребоваться дополнительные исследования, прежде чем можно будет делать конктретные заявления. 

Сколько пить воды

Исследования показывают, что вам следует пить 2 стакана воды перед каждым приемом пищи, чтобы обуздать аппетит, что означает в общей сложности 6 стаканов воды в день, если вы едите три раза в день. Это количество соответствует общим рекомендациям по потреблению воды для здоровых взрослых людей. Однако ваши конкретные потребности в воде могут варьироваться в зависимости от: вашего здоровья, приема лекарств, диеты и активности. Поговорите со своим врачом, чтобы помочь вам определить количество воды, которое вы должны пить каждый день.

Помимо того, что помогает обуздать аппетит, ежедневное употребление достаточного количества воды также улучшает работу кишечника, снимает усталость, помогает регулировать температуру тела и помогает организму транспортировать питательные вещества. 

Вода и голод

Стакан ледяной воды может помочь подавить аппетит, если вы не голодны. По мнению многих физиологов, приступы голода в реальности могут быть признаком жажды. Если вы чувствуете голод и сейчас не время приема пищи, выпейте стакан воды и подождите 15 минут перед едой, и ваш голод может исчезнуть. 

Мифы о температуре

Когда дело доходит до подавления аппетита, температура воды не имеет значения. Идея выпить стакан холодной воды может быть связана с мифом о том, что он помогает сжигать больше калорий. Хотя это правда, что вы сжигаете больше калорий, выпивая стакан холодной воды, чем стакан теплой воды, по данным Университета медицинских наук Арканзаса, это всего лишь дополнительные 8 калорий. Этого недостаточно, чтобы существенно изменить ситуацию, если вы пытаетесь похудеть. 

Потребности в воде

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, чтобы поддерживать достаточный уровень гидратации, и это может помочь контролировать чувство голода. Сколько вам нужно пить каждый день, зависит от ряда факторов, в том числе, от режима тренировок, температуры среды и влажности, диеты и состояния здоровья. Часть этой воды может поступать из продуктов, богатых водой, таких как: фрукты и овощи, но большая часть должна поступать из питьевой жидкости. 

Украшайте воду

После газировки и сока вода может показаться очень невкусным напитком. Но как дешевый и не содержащий калорий напиток, вода всегда лучший выбор. Чтобы порадовать вкусовые рецепторы, добавьте в воду немного сока лимона, лайма, клюквы или апельсина. Или создайте шедевр, добавив в кувшин с водой ломтики огурца и веточки мяты или кусочки клубники и арбуза, а затем наслаждайтесь ею в течение дня. Если вы любите пузырьки газировки, используйте сельтерскую воду вместо негазированной воды. Как и обычная вода, сельтерская вода не содержит калорий.

Будьте здоровы!

Литература:

1. Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, Clifford SJ, Coleman SJ, Roalfe A, Daley AJ. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1785-91. doi: 10.1002/oby.21167. Epub 2015 Aug 3. PMID: 26237305.
2. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-307. doi:10.1038/oby.2009.235
 

10 хитрых способов обмануть аппетит, которые правда работают

«Многие считают, что стакан воды помогает обмануть аппетит. Я не согласна с этим, после того, как я выпью воду, через какое-то время начинаю думать о еде.

Поэтому, на мой взгляд, лучший способ избавиться от голода – активная деятельность.

Занимайтесь спортом, домашними делами, питайтесь только в строго отведенные часы, приучайте себя есть умеренные порции, отучайтесь есть за компанию, но ни в коем случае не стоит сажать себя на жесткие диеты.

Любая диета для организма – это стресс, и многие, сбросив пару кило за две недели, потом с легкостью, набирают их за один день».

Анастасия Владыкина

Консультация специалиста

Мария Громова, фитнес-инструктор, консультант Multipower

Я, возможно, скажу сейчас парадоксальную вещь, но для снижения аппетита я рекомендую своим клиентам, во-первых, больше двигаться! После 30 минут аэробной нагрузки с частотой сердцебиения от 110 до 130 ударов организм начинает перерабатывать собственные жировые запасы, уровень сахара в крови повышается, что притупляет чувство голода.

Те, кто постоянно посещают уроки высокоударной аэробики, часто замечают, что после тренировки есть совсем не хочется. Скажем, если тренироваться вечером, можно легко обойтись стаканом кефира на ужин.

Во-вторых, снижает аппетит потребление специального спортивного питания. Например, протеиновые коктейли: в их составе нет углеводов, — только специальная белковая композиция, которая, постепенно усваиваясь организмом, обеспечивает долгое ощущение сытости.

Белок, который входит в состав таких коктейлей, называют многокомпонентным, потому что он представляет собой соединение, например, сывороточного, молочного и соевого белков. Поскольку один белок усваивается быстрее, другой — медленнее, организм получает сигнал о сытости не только «здесь и сейчас», но и спустя определенный промежуток времени.

Однако как фитнес-инструктор хочу заметить, что протеиновые коктейли не создаются со специальной целью снижения аппетита: скорее, это можно назвать приятным побочным эффектом при правильно подобранной программе спортивного питания. Чтобы сделать свое тело стройным и красивым, сочетайте спортивное питание и спортивные тренировки!

9 быстрых способов избавиться от голода

Одна из основных причин, по которой люди изменяют свою диету или просто отказываются от нее, заключается в том, что, откровенно говоря, они Ч-У-Н-Г-Р-Й. А постоянное чувство голода трудно прожить один день, а тем более недели подряд.

Вот 9 советов, которые помогут убедиться, что голод не сводит с ума всю вашу тяжелую работу.

1) Не пропускайте завтрак , иначе к середине утра вы будете голодать и капризничать.Завтрак со сложными углеводами и белком с низким содержанием жира поможет предотвратить приступы перекуса.

См .: Альтернатива вкусному завтраку — блины с высоким содержанием белка

2) Планируйте заранее . Убедитесь, что у вас есть низкокалорийные закуски и напитки. Пейте много воды и ешьте закуски, например сельдерей с нежирным сливочным сыром или дольки яблока с ломтиком нежирного сыра.

См .: 5 способов заранее спланировать питание

3) Убедитесь, что в вашем рационе есть жиры — они вам нужны.Выбирайте полезные жиры, например оливковое масло. Средиземноморцы используют много оливкового масла в своей кулинарии, и у них, как известно, низкий уровень ожирения и сердечных заболеваний.

4) Отметьте, в какое время дня вы проголодаетесь , и соответственно планируйте свои приемы пищи и закуски. Если вы всегда прогуливаетесь около 16:00, запланируйте перекус на 15:30 и выпейте также большой стакан воды.

См .: Создание расписания здорового питания для похудания

5) Не сокращайте количество калорий слишком резко .Это замедлит ваш метаболизм и заставит вас постоянно мучиться от голода.

6) Ешьте несколько порций объемных низкокалорийных продуктов в день. Брокколи, цветная капуста, салаты, большинство овощей… они насытят и помогут утолить голод.

7) Держитесь подальше от сладких закусок и простых углеводов, таких как липкие булочки, пирожные и пончики. Если вы их съедите, уровень сахара в крови вырастет, а затем резко упадет, и вы почувствуете себя раздражительным, нервным и голодным.

См .: 7 здоровых перекусов, чтобы сладкоежке утолить свою диету

8) Ешьте достаточно белка . Научные исследования показывают, что белок оставляет чувство сытости дольше, чем углеводы.

См .: Вы едите эти продукты с высоким содержанием белка?

9) Ешьте сложные углеводы за полчаса до часа до тренировки , чтобы подпитывать вашу тренировку, а также чтобы после нее вы не чувствовали себя абсолютно голодными.

Итог, диета не означает голод.Все дело в том, чтобы правильно питаться и есть каждый день немного меньше, чем нужно, чтобы ваше тело использовало лишний жир в качестве топлива.

Используйте этот калькулятор калорийности, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.

Обязательно прочтите
Продукты, сжигающие жир — 10 лучших списков
3 привычки естественно худых людей
Как французские женщины остаются стройными

12 советов, подтвержденных наукой

Добро пожаловать в настоящие голодные игры — сокращение калорий для похудеть быстро.Вы постоянно думаете о еде и отчаянно пытаетесь снизить калорийность без тяги? Вы хотите узнать, как можно придерживаться диеты, не чувствуя себя постоянно голодным? Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже приведены лучшие, основанные на фактах стратегии, которые помогут вам сбросить несколько фунтов как можно безболезненно.

Почему я всегда голоден?

Когда дело доходит до голода, это неизбежная часть уменьшения количества калорий. Но есть разница между чувством голода и легким голодом.

Если ваш уровень голода достигает точки сильного дискомфорта и постоянной одержимости едой, возможно, вы едите недостаточно. Да, меньше есть — это самый эффективный способ похудеть, но недостаточное питание не только неудобно, но и не поможет вам сбросить больше жира в долгосрочной перспективе. Очень низкокалорийные диеты часто требуют радикальных мер и не создают привычек, которые помогут вам добиться успеха после похудения. Не говоря уже о том, что экстренная диета может негативно повлиять на ваше настроение, уровень энергии, общее потребление пищи и может привести к потере большей мышечной массы (1,2,3,4).

Голодание — не выход. Похудение требует времени и терпения, нужно просто доверять процессу. Если вы пойдете по правильному пути, результаты придут. И зачастую более медленный и устойчивый прогресс с большей вероятностью закрепится и в целом может быть менее болезненным.

Вместо того, чтобы сокращать как можно больше калорий, сосредоточьтесь на следующем:

• Ешьте необходимое количество калорий. Найдите золотую середину (около 15-20% дефицита калорий), чтобы способствовать устойчивой потере веса.
• Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Если вы постоянно думаете о еде или испытываете дискомфортный голод, возможно, вы сокращаете калории слишком низко. А если вы все время чувствуете себя набитым, возможно, вы слишком много едите.

Нет причин, по которым диета должна означать пропуск праздников с друзьями или отказ от еды, которую вы любите. Получите эти одобренные RD и шеф-поваром советы, чтобы избавиться от стресса во время диеты.

Как контролировать голод для похудения

Хотя сокращение калорий может помочь вам быстро сбросить лишний вес, есть дополнительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать ваши усилия более терпимыми и повысить свои шансы на успех.Устойчивое и здоровое похудение лучше всего достигается за счет небольших изменений в диете и образе жизни. И ключевым моментом является изучение того, какие изменения могут оказать на вас наибольшее влияние.

Мы изучили исследование и то, что лучше всего работает для многих людей, и составили эти 12 простых шагов, чтобы быстро похудеть и не терять его:

Совет №1: ведите дневник питания

Независимо от того, какой тип диеты вы выберете, отслеживание ежедневного потребления пищи — один из лучших способов убедиться, что вы придерживаетесь своих калорийных и макро-целей.В одном исследовании участники, которые регистрировали потребление пищи, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал. И дополнительные исследования продолжают находить связь между самоконтролем своего питания и потерей веса (5).

Отслеживание калорий — это также самый простой способ контролировать себя и ежедневно подтверждать, что вы придерживаетесь своей диеты. Это также один из лучших способов увидеть, где вы можете подумать о внесении некоторых изменений.

Я не могу этого особо подчеркнуть: Если вы не считаете калории, похудеть будет чертовски сложно.Вам не нужно морить себя голодом, вам просто нужно постоянно достигать своих целей по калориям. Сделайте эту часть правильно, и все остальное станет проще.

Большинство людей не могут похудеть из-за непостоянства. Они либо недооценивают свое потребление, либо неправильно измеряют размеры своих порций, отслеживают только некоторые дни недели, либо просто не отслеживают их вовсе. Уравнение калорий — не идеальная модель, но довольно близкая. Поэтому старайтесь отслеживать как можно точнее и чаще, особенно если вы только начинаете.

Советы по лучшему отслеживанию:

• Будьте точны. Используйте мерные чашки или весы, чтобы определить точный размер порции.
• Включите все используемые ингредиенты, такие как растительное масло, приправы и заправки.
• Используйте торговые марки или сканер штрих-кода.
• Отслеживайте каждую еду и напитки, включая читмилы, небольшие перекусы и алкоголь.
• Следить каждый день, хоть для начала. Это позволит вам видеть свое среднее количество калорий за неделю и точно знать, насколько вы стабильны.

Делайте это не менее четырех недель. Через некоторое время контроль калорий становится более естественным, а ваши знания о питании расширяются, что упрощает соблюдение диеты — даже без учета питания. Но как только вы станете профессионалом, то все еще время от времени проверяйте приложение с помощью приложения для отслеживания, это может быть отличным обновлением и простым способом вернуться на курс, если это необходимо.

калорий против макросов

Вы также можете отслеживать макросы, а не только калории — в конце концов, макросы — это просто ваши калории, сгруппированные по потребляемым углеводам, жирам и белкам.Такой подход может помочь вам улучшить общий диетический баланс и при этом сохранить контроль над калорийностью.

Большинство приложений для отслеживания также рассчитают ваши потребности в калориях с небольшой ключевой информацией, такой как ваш вес, рост, возраст и уровень активности. Вы даже можете выбрать «дружественное к макросам» приложение, такое как Trifecta, которое позволяет быстро вводить и отслеживать макросы с помощью дополнительных функций.

Хотите еще большего?

Вы также можете записывать свой уровень энергии, настроение и уровень стресса при каждом приеме пищи или за день.Это даст вам четкое представление о том, как ваша диета заставляет вас чувствовать себя и как стресс потенциально влияет на ваше питание.

Совет № 2: Ешьте здоровый завтрак

То, как часто вы едите или когда едите, вероятно, не так сильно влияет на определение потери веса, как то, сколько вы едите в целом, но употребление большего количества калорий в начале дня может помочь обуздать аппетит и повысить уровень энергии (6) .

Другими словами, завтрак может помочь вам похудеть за счет снижения уровня голода в течение всего дня.Многочисленные исследования связывают завтрак с лучшим ежедневным контролем калорий (7,8,9). Особенно, если речь идет о завтраках с высоким содержанием белка (10,11,12,13,14). Неудивительно, почему так много людей до сих пор считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня.

А что, если утром вы не голодны?

Если вы просто не любите завтракать, не заставляйте себя есть. Исследование также показывает, что употребление большего количества калорий, когда вы их потребляете, что обычно происходит раньше в течение дня, является частью того, почему завтрак так важен.А добавление дополнительного приема пищи также может означать добавление дополнительных калорий в ваш день.

Чтобы понять, стоит ли вам завтракать, примите во внимание следующее:

• Ешьте, когда голодны, даже если это займет несколько часов после пробуждения.
• Если вы занимаетесь спортом рано утром, вам может помочь легкий перекус, а затем качественный завтрак для восстановления.
• Следите за своим аппетитом весь день. Если вы испытываете повышенный голод из-за пропусков приема пищи, старайтесь есть чаще небольшими порциями.А если вам сложно контролировать количество калорий, попробуйте есть реже или ограничьте потребление калорий определенным временным интервалом.

Совет № 3: получайте больше белка каждый день

Когда дело доходит до продуктов, способствующих снижению веса, не многие из них складываются так же хорошо, как белки, богатые питательными веществами. Белок не только был связан с улучшением контроля аппетита в нескольких исследованиях, но и, возможно, имел дополнительные преимущества при потере веса (15,16,17):

1. Белок более термогенен, чем любой другой макрос — это означает, что употребление большего количества белка может помочь вам сжечь немного больше калорий, просто переваривая пищу (18).
2. Protein помогает наращивать, восстанавливать и защищать ваши мышцы. А поддержание сухой мышечной массы при одновременном сокращении калорий означает, что большую часть веса, который вы теряете, будет составлять жировые отложения. Не говоря уже о том, что мускулы более метаболичны, чем жир, и придают вам стройный, подтянутый вид, к которому стремится большинство людей.
3. Белок также является наименее вероятным макроэлементом, который откладывается в виде жира в избытке калорий (19). Это означает, что когда вы жульничает или переедаете, получение большего количества калорий из белка может помочь уменьшить увеличение жировых отложений и вместо этого поддержать рост мышечной массы.

Итак, сколько протеина вы должны есть?

В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление белка должно составлять от 10 до 35% дневной нормы калорий. Но это довольно широкий диапазон, и количество, которое вам нужно, наиболее тесно связано с вашим количеством сухой мышечной массы и тем, насколько вы задействуете свои мышцы в целом. Исследования показывают, что при сокращении калорий для поддержания мышечной массы необходимо употреблять от 1,04 до 1,4 грамма белка на фунт мышц (20).

Если смотреть на процентное содержание макросов, популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, что примерно от 30% до 40% калорий поступает из белка, и это количество может быть не слишком большим.В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (21). Некоторые исследования даже предполагают, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, может помочь обуздать тягу к еде (22).

Лучшие источники питательного белка — это постное мясо, рыба, яйца и некоторые растительные источники.

Совет № 4: Ешьте больше овощей с низким содержанием углеводов

Контроль калорий может быть ключом к похуданию, но ваше тело работает не только на калориях — вам также необходимо хорошее питание (также известное как микронутриенты) для правильного функционирования.Когда в вашей диете не хватает необходимых питательных веществ, это дает вашему мозгу сигнал держать ваши сигналы голода включенными, поэтому вам нужно продолжать есть, пока вы не получите необходимое количество. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ может помочь вам удовлетворить эту потребность гораздо раньше.

Возможно, поэтому считается, что употребление большего количества продуктов, богатых питательными веществами, помогает лучше контролировать аппетит (23,24,25). И самые богатые питательными веществами продукты, которые вы можете найти, поступают из некрахмалистых овощей — в основном из всех овощей, кроме гороха, кукурузы и картофеля.

Овощи, как правило, богаты питательными веществами и очень низкокалорийны, что дает вам больше удовольствия от каждого укуса. А поскольку они очень низкокалорийны, употребление овощей может помочь вам удовлетворить ваши потребности и сократить количество калорий, не жертвуя размером порций.

Попробуйте заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, чтобы автоматически контролировать количество калорий и не голодать.

Совет № 5: Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Исследования также указывают на то, что употребление в пищу большего количества клетчатки помогает сбросить лишний вес (26,27).

Некоторые типы клетчатки (растворимые) перевариваются медленнее и втягивают воду в кишечник, что помогает дольше чувствовать сытость. А другие типы нерастворимой клетчатки не могут расщепляться или поглощаться организмом в качестве источника калорий — это также может помочь вашей пищеварительной системе работать, поскольку она имеет тенденцию сразу же выталкиваться.

Чтобы подавить голод и усилить кишечник, старайтесь съедать не менее 30 граммов клетчатки в день.

И отдавайте предпочтение цельным источникам пищи, а не добавкам или добавленным клетчаткам.Исследования добавленной клетчатки для похудения не так убедительны, как клетчатка из пищевых продуктов (28,29). И, естественно, продукты, богатые клетчаткой, также, как правило, содержат большое количество важных питательных веществ. Основными источниками клетчатки в рационе являются продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Совет № 6: Ешьте меньше сахара и пустые калории

Исключение правильных продуктов из своего рациона также может облегчить сокращение калорий без постоянного чувства голода.

Пустые калорийные продукты практически не содержат питательной ценности и, как правило, содержат больше калорий, что по сути противоположно продуктам, богатым питательными веществами.Выявление и исключение пустых калорий из своего рациона — отличный подход к управлению весом, потому что он может позволить вам создать дефицит калорий, не жертвуя питанием, необходимым вашему организму.

Добавленный сахар возглавляет список многих как один из лучших источников пустых калорий, которых следует избегать при попытке сбросить лишний вес. Рафинированные зерна, такие как добавленный сахар и белый хлеб, усваиваются быстрее, чем крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки — это может повлиять на ваш аппетит и уровень энергии, из-за чего вы быстрее снова почувствуете голод.

Диетические рекомендации США рекомендуют поддерживать потребление добавленного сахара ниже 10 процентов от общего количества потребляемых калорий, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 25 г добавленного сахара в день.

Другие распространенные источники пустых калорий включают:

1. Сода и сахаросодержащие напитки
2. Конфеты
3. Жареные продукты
4. Десерты высококалорийные с высоким содержанием сахара
5. Выпечка
6. Крендели и картофельные чипсы
7. Мясо с высоким содержанием жира, такое как колбаса и бекон
8. Добавлены обработанные масла и сливочное масло

Совет № 7: Пейте больше воды

Прежде чем перекусить, попробуйте сначала выпить стакан воды.

Хотя употребление воды само по себе не обязательно поможет вам похудеть, употребление большего количества воды вытесняет пустые калории из вашего рациона и может также помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.

Вода не содержит калорий и является простым способом наполнить желудок, сохраняя при этом высокий уровень гидратации. Фактически, стакан воды за 30 минут до еды может помочь вам снизить потребление калорий (30, 31). В одном исследовании те, кто выпивал 2 стакана (~ 16 унций) воды перед едой, потеряли на 44% больше веса за три месяца по сравнению с теми, кто этого не делал (32).

Кроме того, голод может быть признаком раннего обезвоживания, поскольку заставляет организм быстрее расходовать запасенную энергию. Другими словами, если вы слегка обезвожены и чувствуете голод, питьевая вода может помочь успокоить аппетит (33).

Сколько воды нужно пить в день?

Вы можете получать жидкость как из пищи, так и из напитков, а не только из воды. Таким образом, лучшим показателем того, сколько воды вам нужно, может быть ваша жажда (34).

Но если вы хотите добавить немного больше структуры, чем это, выпивайте стакан воды на 16 унций перед каждым приемом пищи и посмотрите, поможет ли это вам дольше чувствовать себя сытым.

Совет № 8: Замедлитесь и практикуйте внимательность

Более медленное питание может помочь вам лучше контролировать калорийность и есть более осознанно! Исследования показывают, что те, кому нужно больше времени — 30 минут против 5 минут — могут уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости, независимо от количества потребляемых калорий и гормональной реакции на пищу (35).

Притормози. Положите вилку между укусами. Не торопитесь, чтобы попробовать свою еду и насладиться ею. Это не только поможет вам более внимательно относиться к тому, что вы кладете в рот, но и даст вам возможность лучше узнать свои сигналы голода и сытости.

Совет № 9: Узнайте, как готовить еду

Систематизируйте свой рацион, установив режим или режим питания с приготовлением еды. Исследования показывают, что это может быть ключом к контролю над калорийностью (36).

Заблаговременное планирование и приготовление некоторых или всех блюд заранее может быть спасением, когда дело доходит до соблюдения правильного режима питания. Нет ничего хуже, чем голодать и не иметь ничего здорового, чтобы поесть. Мы все были там, когда приближался обеденный перерыв, мы голодали, и единственное, что было под рукой, — это остатки пончиков, которых у вас хватило силы воли избежать с утра.По мере того, как наступает голод, а сроки становятся жесткими, принимать здоровые решения может быть чрезвычайно сложно.

Приготовление еды гарантирует, что у вас под рукой будут варианты, соответствующие вашему рациону, когда они вам понадобятся. Это также может помочь сэкономить ваше время и стресс, если вы готовите большую часть еды заранее. Совершенно очевидно, почему исследования продолжают предполагать, что планирование питания связано с улучшением питания и большей потерей веса (37,38,39).

Готовы к приготовлению? Ознакомьтесь с этими рецептами и шаблонами приготовления еды, чтобы начать работу!

Не хотите готовить или готовить себе еду? Как насчет уже приготовленного плана питания для похудения, который вам доставляют каждую неделю?

ПРИГОТОВЬТЕ МЕНЯ ЕДУ

Совет № 10: Высыпайтесь достаточно

Усталость, раздражительность и голод — все идет рука об руку.Когда вы недостаточно спите, ваше тело не работает так хорошо, как обычно, что может привести к тому, что вы откладываете больше жира и захотите нездоровой пищи (40,41). Кроме того, недосыпание часто означает, что вы двигаетесь медленнее и получаете меньшую физическую активность в течение дня, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем когда вы полностью заряжены энергией.

Вы должны спать не менее семи часов в сутки — непрерывный качественный сон.

Если вы думаете, что попытка выспаться на выходных поможет нейтрализовать недосыпание на протяжении всей недели, подумайте еще раз! Ежедневный отдых необходим, и вам нужно приличное количество сна каждую ночь.Сделайте отдых своим приоритетом. Уберите отвлекающие факторы, например телевизор, телефон или домашних животных, и найдите темное тихое место, чтобы лечь. При необходимости используйте беруши или маски для сна. Ваше тело и ваш разум будут вам благодарны.

Совет № 11: Управляйте своим стрессом

Стресс не только портит ваше настроение, но также может влиять на определенные гормоны, связанные с аппетитом, а также может вызвать повышенное желание есть в целом (42).

Считается, что высокий уровень стресса снижает уровень пептида YY (PYY), гормона, сигнализирующего о полноте (43).Стресс также связан с повышением уровня гормона кортизола. А кортизол может усиливать тягу к еде и чувство голода у некоторых людей (44,45,46,47).

Если стресс мешает вам похудеть, попробуйте йогу! Или научитесь медитировать. Исследования показывают, что йога положительно связана со снижением стресса, увеличением потери жира и улучшением настроения (48,49,50). Практика йоги сосредоточена на контроле своего дыхания и более внимательном отношении к тому, как вы реагируете на окружающий мир, помогая вам направить свой стресс более позитивным образом.

Совет № 12: бросьте выпивку, хотя бы ненадолго

Алкоголь может стать значительным источником пустых калорий для диеты, и с ним легко переборщить. Кроме того, употребление алкоголя временно приостанавливает метаболизм и потенциальную потерю жира, а также может повлиять на тягу к еде и чувство голода.

Алкоголь — это токсин, и ваше тело будет уделять первоочередное внимание его метаболизму. Таким образом, если вы пьете, вы меняете способ метаболизма пищи и других макроэлементов в организме — потенциально смещая баланс в сторону большего накопления жира (51,53).Большинству людей требуется около часа, чтобы усвоить один алкогольный напиток.

Чрезмерное употребление алкоголя также может вызвать временное снижение уровня сахара в крови, что может вызвать чувство голода позже той ночью и даже на следующий день — именно поэтому вы начинаете жаждать высококалорийной пищи после ночи в городе!

Дополнительные советы при голоде

Все еще нужны советы по снижению веса? Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать, когда голоден:

• Вода питьевая газированная
• Жуйте жевательную резинку или используйте леденцы
• Выпейте кофе или чай без сахара
• Убедитесь, что вы не слишком сильно сбрасываете жир
• Оставайся занятым
• Закуска из небольшого количества темного шоколада

Держите голод и питание под контролем с помощью вкусных макробалансированных блюд, предназначенных для похудания.Выберите свой план, и мы будем готовить и отправлять вам новое новое меню каждую неделю.

ПЛАН ПИТАНИЯ

Как утолить эмоциональный голод

Многие из нас также обращаются к еде для снятия стресса, комфорта или в качестве награды. Если вы эмоционально едите, вы можете чувствовать себя бессильным перед едой.

Когда возникает желание поесть, это все, о чем вы можете думать. После этого тебе становится еще хуже. Сохраняется не только изначальная эмоциональная проблема, но и чувство вины за переедание.

Мы должны заменить эмоциональное питание осознанным.

Знаете ли вы, что можно научиться делать паузу между триггером и реакцией, изменить эмоциональные привычки, которые мешали вашей диете в прошлом, и восстановить контроль над едой и своими чувствами? Вы можете превратить свою диету в образ жизни, который будет длиться вечно и иметь здоровые последствия.

Эмоции могут управлять нашим пищевым поведением.

Если вы когда-либо оставляли место для сладкого после еды, даже если вы уже наелись, или ныряли в мешок с печеньем, когда чувствуете себя подавленным, вы пережили эмоциональное переедание.Эмоциональное питание или стрессовое питание — это употребление пищи для улучшения самочувствия. Употребление вредной пищи для удовлетворения эмоциональных потребностей, а не для наполнения желудка питательной пищей — это попытка заполнить пустоту.

Время от времени использовать еду в качестве развлечения, награды или празднования — не обязательно плохо. Когда еда является вашим основным эмоциональным механизмом выживания — когда вашим первым импульсом является открытие холодильника всякий раз, когда вы в стрессе, расстроены, сердитесь, одиноки, истощены или скучаете, вы застреваете в нездоровом цикле, когда к настоящему чувству или проблеме никогда не обращаются. .

Эмоциональный голод нельзя восполнить едой.

В данный момент еда может казаться приятной, но чувства, вызвавшие ее, все еще присутствуют. И вы часто чувствуете себя хуже, чем раньше, из-за потребляемых ненужных калорий. Вы чувствуете себя виноватым из-за чрезмерного увлечения и отсутствия силы воли. Ваше тело страдает от огромного стресса, связанного с попытками справиться с калорийной нагрузкой.

Независимо от того, насколько вы бессильны перед едой и своими чувствами, можно добиться положительных изменений.Вы можете найти более здоровые способы справиться со своими эмоциями, научиться есть осознанно, а не бездумно, восстановить контроль над своим весом и, наконец, положить конец эмоциональному перееданию.

Задайте себе эти вопросы, чтобы определить, движимы ли вы эмоциями, чтобы предаться чрезмерной и нездоровой пище:

• Вы едите больше, когда испытываете стресс?
• Вы едите, когда не голодны или когда вы сыты?
• Вы едите, чтобы почувствовать себя лучше (чтобы успокоить себя, когда вам грустно, злится, скучно, тревожно и т. Д.)?
• Вы награждаете себя едой?
• Вы регулярно едите, пока не наелись?
• С едой вы чувствуете себя в безопасности? Вы чувствуете, что еда — это друг?
• Вы чувствуете себя бессильным или неконтролируемым в отношении еды?

Различия между эмоциональным и физическим голодом

Эмоциональный голод приходит быстро и мстительно.

Он поражает вас в одно мгновение и кажется подавляющим и неотложным. С другой стороны, физический голод появляется постепенно.Желание поесть не кажется таким ужасным и не требует мгновенного удовлетворения (если вы не ели очень долгое время).

Эмоциональный голод требует особой комфортной пищи.

Когда вы физически голодны, почти все звучит хорошо, просто хочется чего-нибудь быстрого. Эмоциональный голод требует нездоровой пищи или сладких закусок, которые вызывают мгновенный прилив. Вы чувствуете, что вам нужен чизкейк или пицца, и ничего другого вам не подойдет.

Эмоциональный голод часто приводит к бессмысленному перееданию.

Прежде чем вы это узнаете, вы съели целый пакет чипсов или целую пинту мороженого, не обращая на это внимания и не наслаждаясь этим полностью. Когда вы едите в ответ на физический голод, вы обычно лучше понимаете, что делаете.

Эмоциональный голод невозможно утолить, когда вы наелись.

Вы продолжаете хотеть все больше и больше, часто едите, пока не почувствуете себя неудобно наеданным. С другой стороны, физический голод не нужно утолять. Вы чувствуете удовлетворение, когда ваш желудок полон.

Эмоциональный голод находится не в желудке.

Вместо урчания в животе или боли в животе вы ощущаете голод как желание, которое невозможно выкинуть из головы. Вы ориентируетесь на конкретную консистенцию, вкус и запах.

Эмоциональный голод часто приводит к сожалению, вине или стыду.

Когда вы едите, чтобы утолить физический голод, вы вряд ли почувствуете вину или стыд, потому что вы просто даете своему телу то, что ему нужно.Если вы чувствуете себя виноватым после еды, это, вероятно, связано с тем, что в глубине души вы знаете, что не едите из соображений питания.

Определите свои эмоциональные триггеры питания

Какие ситуации, места или чувства заставляют вас тянуться к еде? Чаще всего эмоциональное переедание связано с неприятными ощущениями, но оно также может быть вызвано положительными эмоциями, такими как награждение себя за достижение цели, празднование праздника или счастливого события. Вот несколько распространенных причин эмоционального переедания.

Стрессовое питание

Вы когда-нибудь замечали, как стресс вызывает чувство голода? Это не только у вас в голове. Когда стресс носит хронический характер, как это часто бывает в нашем хаотичном, быстро меняющемся мире, он приводит к высокому уровню гормона стресса кортизола.

Кортизол вызывает тягу к соленой, сладкой, жареной и сладкой пище — продуктам, которые доставляют вам прилив энергии и удовольствия. Чем больше в вашей жизни неконтролируемого стресса, тем больше у вас шансов обратиться к еде для эмоционального облегчения.

Скрытие эмоций с помощью еды

Прием пищи может быть способом временно заставить замолчать или «заглушить» неприятные эмоции, включая гнев, страх, печаль, тревогу, одиночество, обиду и стыд.Пока вы ошеломляете себя едой, вы можете избегать эмоций, которые не хотели бы испытывать.

Есть, потому что тебе скучно

Вы когда-нибудь едите просто потому, что вам скучно, вы ищете что-нибудь, чтобы стимулировать свой мозг, или как способ заполнить пустоту в вашей жизни? Вы чувствуете себя неудовлетворенным и опустошенным, а еда — это способ занять ваш рот и ваше время. В настоящий момент это наполняет вас и отвлекает от скрытых ощущений бесцельности и неудовлетворенности своей жизнью.

Детские воспоминания и привычки

Вспомните свои детские воспоминания о еде.Вознаграждали ли родители мороженым за хорошее поведение, водили ли вас поесть пиццы, когда у вас был хороший табель успеваемости, или подавали вам сладости, когда вам было грустно? Эти эмоциональные пищевые привычки в детстве часто переходят во взрослую жизнь.

Или, возможно, часть вашего приема пищи вызвана ностальгией — по заветным воспоминаниям о том, как пойти за пиццей с братом, выпечь и поесть печенье с бабушкой или собраться за столом со своей большой семьей за домашним ужином из макарон.

Социальные настройки, влияющие на эмоциональное питание

Встреча с другими людьми за обедом — отличный способ снять стресс, но часто приводит к перееданию или еде, когда вы не очень голодны. Легко переусердствовать просто потому, что есть еда или все остальные едят.

Вы также можете переедать в социальных ситуациях из-за нервозности. Возможно, ваша семья или круг друзей поощряют вас переедать, и вам будет легче соглашаться с группой.Люди ассоциируют жизнь с едой.

Найдите другие способы утолить свои чувства. Если вы не знаете, как управлять своими эмоциями таким способом, который не связан с едой, вы не сможете надолго контролировать свои привычки в еде. Диеты всегда терпят неудачу, чувствуешь, что от них «умрёшь». Диеты не работают, когда эмоции захватывают процесс, требуя немедленной дозы сладкого лакомства, которое саботирует все ваши усилия.

Чтобы прекратить эмоциональное переедание, вы должны найти другие способы реализовать себя эмоционально.Недостаточно разобраться в цикле эмоционального переедания или даже понять ваши триггеры, хотя это огромный первый шаг. Вам нужны альтернативы еде, к которым вы можете обратиться для эмоционального удовлетворения.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о преодолении триггеров еды.

Как остановить эмоциональное переедание

1. Если вы в депрессии, грустном или одиноком состоянии, позвоните тому, кто всегда помогает вам чувствовать себя лучше, поиграйте в карточную игру или почитайте хорошую книгу.
2. Если вы беспокоитесь, прогуляйтесь, сделайте массаж или послушайте музыку.
3. Если вы устали, побалуйте себя чашкой горячего чая, примите ванну, послушайте мягкую музыку или рано ложитесь спать.
4. Если вам скучно, почитайте хорошую книгу, посмотрите комедийное шоу, исследуйте природу или займитесь чем-нибудь, что вам нравится (обработка дерева, игра на гитаре, боулинг, сбор металлолома и т. Д.).

Используйте

осознанное питание , чтобы нажимать кнопку паузы, когда возникает тяга.

Осознанное питание — это практика, которая развивает понимание пищевых привычек и позволяет вам делать паузы между вашими триггерами и вашими действиями.Большинство эмоциональных едоков чувствуют себя бессильными перед своей тягой к еде. Когда возникает желание поесть, вы чувствуете почти невыносимое напряжение, которое требует, чтобы вас накормили прямо сейчас.

Поскольку в прошлом вы пытались сопротивляться и потерпели неудачу, вы верите, что ваша сила воли подведет вас. На самом деле у вас больше власти над своими пристрастиями, чем вы думаете.

Сделайте 5-минутный перерыв, прежде чем поддаться страсти.

Остановитесь и опустите вилку. Эмоциональное переедание обычно происходит автоматически и практически бессмысленно.Прежде чем вы осознаете, что делаете, вы потянулись за кадкой мороженого, отполировали половину и ищете еще. Если вы можете поймать себя и воспользоваться моментом, чтобы остановиться и поразмышлять, когда вас охватила тяга, вы дадите себе возможность принять другое решение.

Можете ли вы отложить прием пищи на пять минут? Или просто начните с одной минуты. Не говорите себе, что вы не можете поддаться страсти; помните, запретное чрезвычайно соблазнительно. Просто скажи себе подождать.

Пока вы ждете, проверьте себя. Как ты себя чувствуешь? Тебе нужна эта еда? Что происходит эмоционально? Даже если вы в конечном итоге съедите, вы лучше поймете, почему вы это сделали. Это поможет вам настроить себя на другой ответ в следующий раз.

Научитесь принимать свои чувства, хорошие и плохие.

Хотя может показаться, что основная проблема заключается в том, что вы бессильны перед едой, эмоциональное переедание на самом деле происходит из-за того, что вы чувствуете себя бессильным над своими эмоциями.Вы не чувствуете себя способным справиться со своими чувствами, поэтому избегаете их с едой.

Поначалу позволять себе испытывать дискомфортные эмоции может быть ошеломляющим. Вы можете опасаться, что они вас настигнут. На самом деле, когда мы не зацикливаемся на своих эмоциях и не подавляем их, даже самые болезненные и тяжелые чувства относительно быстро утихают и теряют способность контролировать наше внимание.

Для этого вам нужно стать внимательным и научиться оставаться на связи с мгновенными переживаниями.Это может позволить вам заново изобретать, как вы справляетесь со стрессом и устранять эмоциональные проблемы, которые часто вызывают эмоциональное переедание.

Вам также могут понравиться: Как преодолеть эмоциональные привычки в еде

8 шагов к осознанному питанию

1. Начните со списка покупок . Учитывайте ценность для здоровья каждого предмета, который вы добавляете в свой список, и придерживайтесь его, чтобы избежать импульсивных покупок при совершении покупок. Заполните большую часть своей тележки в отделе для продуктов и избегайте центральных проходов, в которых полно обработанных пищевых продуктов.Обойдите фишки и конфеты на кассе.
2. Подойди к столу с аппетитом . Развивайте осознание голода и не переусердствуйте между приемами пищи. Если вы пропускаете приемы пищи, вы можете так стремиться получить что-нибудь в желудке, что ваша первоочередная задача — заполнить пустоту, а не наслаждаться едой.
3. Начните с небольшой порции . Всегда используйте самые маленькие тарелки! Обычно нам нужна только половина того, что говорят нам глаза
4. Оцените свою еду. Сделайте паузу на минуту или две перед тем, как начать есть, чтобы обдумать все и всех, кто принесет еду к вашему столу. Молитва или выражение благодарности приводит к столу ваш разум, а не эмоции.
5. Принесите все свои чувства к еде. Когда дело доходит до еды, обращайте внимание на цвет, текстуру, аромат и даже звуки, которые издают разные продукты во время их приготовления. Пережевывая пищу, постарайтесь выделить все ингредиенты, особенно приправы.Возможно, вам не хватает отличного опыта.
6. Откусывать маленькими кусочками. Легче ощутить вкус пищи полностью, когда ваш рот не полон. Положите посуду между укусами. Сделайте паузу на несколько секунд перед переходом к следующему
7. Тщательно разжевать . Хорошо пережевывайте, пока не почувствуете суть еды. (Возможно, вам придется пережевывать каждый кусок от 20 до 40 раз, в зависимости от еды.) Вы можете быть удивлены появлением вкусовых ощущений. В твоем животе нет зубов.
8. Ешьте медленно. Вашему мозгу требуется 20 минут, чтобы догнать желудок. Пищеварение начинается во рту. Хорошо пережевывайте пищу. Это улучшит пищеварение и снизит нагрузку на ваш организм.

Преодоление эмоционального переедания означает новые способы отношения к еде. Применяйте эти простые принципы и помните обо всех решениях, которые вы делаете в отношении еды, и навсегда избавьтесь от эмоциональной бури еды.

Помните, самое важное медицинское решение, которое вы принимаете каждый день, находится на пределе возможностей.Не становитесь жертвой своих эмоций.

калорий на сокращение? 8 стратегий борьбы с голодом

Поездка на 1200 миль от округа Каскейд, штат Монтана, до округа Ориндж, штат Калифорния, приведет вас к самым необычным ландшафтам Америки — Йеллоустону с одной стороны, Мохаве с другой.

Горы, каньоны и дикая природа вдохновляют и успокаивают, возможно, потому, что они также блокируют радиосигналы, которые могут вас отвлечь.

В этой поездке весной 2003 года моему другу Роланду Дензелу потребовалось вдохновение и уединение для решения, которое он собирался принять.

Ему было 35 лет, у него двое маленьких детей, и он оплакивал свою мать, которая только что умерла от рака легких. Он уехал в Монтану, чтобы навести порядок в ее доме, и именно в тишине ее 10-летнего Chevy Blazer он считал свое здоровье своим.

При росте 6 футов 1 дюйм он весил 275 фунтов. По шкале ожирения он находился где-то между «Стал коренастым, приятель» и «Черт возьми, ты растолстел».

Связано: RIPTENSITY: новая система тренировок от Men’s Health , которая может сгладить ваш живот и укрепить ваше тело и разум

Дело не в том, что он не пытался похудеть.У него было не раз. Каждый раз он терял несколько фунтов, останавливался, отказывался от диеты и снова набирал вес.

В течение следующих 13 лет Дензел пересмотрел почти все диеты, о которых вы когда-либо слышали, и несколько, о которых вы, вероятно, не слышали. В какой-то момент он сбросил до 165 фунтов.

Затем он открыл для себя силовые тренировки и поднялся до твердой 205 баллов. Но одно никогда не менялось, независимо от того, какой диете он придерживался, сколько тренировался или как долго оставался в том же весе.

Он всегда был голоден.

Иногда голод был непреодолимым; в других случаях она просто слегка придиралась. В наши дни это вполне управляемо. Проживание с ним в течение 13 лет преподало Дензел важный урок о похудании: голод может быть важной частью этого процесса.

Это осознание пугает тех, кто пытается похудеть, и дает возможность тем, кто успешно справляется с этим.

Голод, как оказалось, является ключевой функцией контроля веса. Это не препятствие, как многие считают.

Очень голодный человек

Если вы откроете любую книгу-бестселлер о диетах, скорее всего, вы увидите отрывок вроде этого из The Zone : «Похудение. . . может быть продолжающейся и обычно разочаровывающей борьбой для большинства людей. В The Zone это безболезненно, почти автоматически ».

Или этот из Always Hungry 2016 года? : «Большинство программ похудания требуют сокращения калорий. Этого не будет. Многие ожидают, что вы перенесете голод.У этого нет. . Вы почувствуете себя хорошо и начнете худеть без голода и тяги ».

Связано: Почему экстремальные диеты не работают

Можно ли похудеть без голода? Логика подсказывает нам, что это не так. Если бы сбросить вес было легко, мы бы все носили джинсы того же размера, что и в старшей школе.

Причина, по которой это непросто, заключается в том, что ваше тело пытается вас защитить. «К сожалению, диета — отстой», — говорит Спенсер Надольски, доктор медицины, автор книги The Fat Loss Prescription .«Наши тела борются за то, чтобы вернуть этот вес».

Разумеется, не все его восстанавливают. По данным исследования штата Пенсильвания, примерно каждый шестой взрослый, потерявший не менее 10 процентов от максимальной массы тела, смог сохранить это в течение года или дольше.

Средняя стойкая потеря веса в этой группе составила 42 фунта. Но это все равно оставляет пятерых из шести, кто частично или полностью восстановил их.

«Голод становится проблемой всякий раз, когда вы пытаетесь похудеть», — говорит д-р Надольски. «Трудно продолжать есть меньше, когда у нас есть физиологическое желание есть больше.”

Когда все, что находится под капотом, работает без сбоев, голод должен отражать, сколько еды вам нужно, чтобы ваше тело оставалось в его нынешнем размере, плюс-минус фунт или два.

Например, недавнее исследование в журнале Appetite показало, что если мы съедим меньше калорий, чем сжигаем в один день, на следующий день мы, вероятно, будем чувствовать себя менее сытыми. Это также работает и в обратном направлении: если вы набьетесь в воскресенье, вы почувствуете себя более удовлетворенным в понедельник.

На аппетит влияет ваша обезжиренная масса — мышцы, кости, органы и все остальное, кроме жира, — говорит Джон Бланделл, доктор философии.D., исследователь аппетита в Университете Лидса.

Связано: 6 зловещих причин, по которым вы продолжаете переедать

Эти элементы в значительной степени влияют на скорость метаболизма в состоянии покоя, и интуитивно понятно, что ваши механизмы сжигания калорий синхронизированы с вашей потребностью в питании. Голод — это сигнал, который позволяет узнать, достаточно ли вы съели, чтобы все это продолжалось.

Так почему мы все еще едим, когда не голодны?

Руководство по гедонизму для новичков

«Гедоническое поедание» звучит как нечто, что принесет этой истории рейтинг R.Но в исследованиях это означает пересечение границы между едой для пропитания и едой для удовольствия. Увы, наш мозг не видит разницы.

Независимо от того, насколько мы осведомлены о питании или насколько дисциплинированными мы можем быть, мы по-прежнему уязвимы для выбора краткосрочного вознаграждения над долгосрочной целью. Ежедневно мы принимаем более 200 решений, связанных с питанием. Это отличная возможность мгновенно получить удовольствие.

Многие наши решения о еде связаны не столько с нашей физиологической потребностью в еде, сколько с нашим настроением или обстоятельствами.Это враждебная среда. Эти ситуации особенно опасны:

• Вы обедаете в группе. (Вы можете потреблять на 236 калорий больше, чем с одним приятелем.)
• Вы не спите. (Люди съели на 300 калорий больше после четырех ночей, когда спали четыре часа, а не восемь).
• Вы в буфете. (Чем больше видов еды у вас на тарелке, тем больше еды вы, вероятно, съедите.)
• Еда приходит в большей порции. (Скорее всего, вы съедите на 20 процентов больше калорий, даже не заметив.)
• Вы едите, отвлекаясь на экран телевизора. (Вероятно, после этого вы съедите в среднем на 76 процентов больше еды, чем если бы вы сосредоточились на предыдущем приёме пищи без включенного телевизора.)

Это только начало. Некоторые из нас едят больше, когда мы счастливы, когда мы в стрессе или когда выпили пару стаканов (или больше). Мы также едим, потому что она есть.

В одном исследовании Корнелла, кинозрители, которым давали несвежий попкорн в больших баках, ели его больше, чем люди, которым давали несвежий попкорн в средних контейнерах.

Что бы вы ни думали, когда слышите слово «гедонистический», оно, вероятно, не связано с несвежим попкорном. Но в этом коварная сила системы вознаграждения вашего мозга.

Вкус, вид или запах вкусной еды могут стимулировать вашу систему вознаграждений и перекрыть механизмы, которые в противном случае оставили бы вас удовлетворенными меньшим количеством, говорит Фрэнк Гринуэй, доктор медицины, эксперт по ожирению в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона.

Мы склонны переедать всем, что имеет приятный вкус.Но поскольку насыщение зависит от вкуса, мы рано или поздно чувствуем удовлетворение, когда насытились определенным блюдом, будь то филе или мороженое с фруктами.

Дьявольская магия гедонистического пути срабатывает, когда вы насытились стейком, а затем видите десерт. Внезапно в желудке появляется больше места. Если это что-то другое, есть вероятность, что вы уступите. И как только вы откусите первый кусочек, вы будете есть, пока не исчерпаете свое желание получить этот конкретный вкус.

Связано: THE 21-DAY METASHRED — программа фитнеса и диеты для измельчения тела в домашних условиях от Men’s Health

Если вы сделаете это достаточное количество раз, ваше тело накапливает жир и выстраивает сопротивление петле обратной связи между вашим мозгом и всеми другими компонентами, участвующими в регуляции аппетита, такими как ваши мышцы, пищеварительная система, печень и поджелудочная железа.Даже жировые клетки играют роль в потреблении пищи.

Новое исследование в Великобритании показывает, что если вы худой, ваша жировая масса фактически подавляет аппетит. Но чем больше вы набираете жира, тем меньше у него возможностей для обуздания голода. Ваше тело теряет врожденное желание оставаться прежними.

Теперь первоначальное определение голода больше не применяется. Вы едите по причинам, выходящим за рамки средств к существованию. Ваше тело может стать менее чувствительным к двум из самых мощных гормонов, регулирующих аппетит: лептину (из жировых клеток) и инсулину (из поджелудочной железы).Даже если вы сделаете больше этих химических посланников, они добьются меньшего.

Означает ли это, что вы обречены на вечный голод или вечную слабость? Не совсем. Хотя некоторый голод неизбежен, исследования нашли несколько способов его минимизировать. Ваш план атаки может включать одно или два из следующих, или вы можете собрать весь набор.

Кейрнан Монаган

8 стратегий борьбы с голодом

Голодная игра Стратегия 1: установите правила взаимодействия

Успешная диета начинается с правил.Еще в 2003 году Дензел начал делать то, что все рекомендовали: считать калории и есть каждые два-три часа. Программа на его PalmPilot помогла ему отслеживать все, что он ел. Это сработало. «Я был так сосредоточен на подсчете калорий, что это было похоже на игру», — говорит он. «Даже если я был немного голоден, я знал, что могу переждать».

Чтобы играть в голодную игру, рассчитайте суточное потребление калорий по этой формуле из Диета для сухих мышц :

Целевой вес тела × [10 + количество часов еженедельных тренировок] = потребление калорий

Например, если вы хотите весить 200 фунтов и тренируетесь три часа в неделю, вам нужно будет потреблять 2600 калорий в день (200 × 13 = 2600).

Используйте приложение вроде MyFitnessPal для подсчета калорий и ешьте от 0,7 до 1 грамма белка на фунт целевой массы тела. (Если ваша цель — 200 фунтов, съедайте от 140 до 200 граммов белка в день.)

Связано: С чего начать, если у вас есть более 50 фунтов, чтобы сбросить

Другая стратегия — установить здоровые правила. Например, начинать каждый прием пищи с салата. В целом вы можете съесть меньше и почувствовать себя сытым, чем если бы начали прием пищи с чесночного хлеба или стакана воды.

В британском исследовании салат был признан «диетическим»; это соответствовало представлению людей, сидящих на диете, о здоровой закуске. Однако для тех, кто не любит сладкое, салат оказался менее эффективным.

Голодная игра Стратегия 2: Создание защитного периметра

Вот тест, который поможет вам выяснить, является ли ваш голод реальным или оптическим обманом: если вы спрячете еду, вы все равно захотите ее?

Исследователи из Корнелла обнаружили, что мужчины, которые держали конфеты на кухонных прилавках, в среднем весили примерно на 17 фунтов больше, чем мужчины, которые этого не делали.Расширьте политику: храните все упакованные продукты в шкафах и храните фрукты на видном месте дома и на работе.

Голодная игра Стратегия 3: разделяй и побеждай своих противников

Спрятать еду от лживых глаз — хорошее начало. Но если она у вас дома, вы все равно будете испытывать искушение ее съесть, особенно если это еда, которую вы не можете перестать есть, откусив первый же кусочек. Если для вас это проблема, ограничение разнообразия может помочь вам съесть меньше.

Сужение диапазона выбора может быть секретом тех популярных диет, которые исключают целые категории продуктов.

Рассмотрите веганскую диету (без продуктов животного происхождения), диету Аткинса (очень мало углеводов) и палео (без злаков, молочных продуктов или бобовых). Все они сводят к минимуму количество вариантов и, в свою очередь, ограничивают ваши возможности поесть. «Обычный человек ест много нездоровой и обработанной пищи», — говорит д-р Надольски.

Связано: Узнайте о НАСТОЯЩЕЙ Палеодиете

Исключение продуктов, попадающих в эту категорию — тех, без которых вы можете обойтись — может облегчить потерю веса. Плохая еда не насыщает вас так, как здоровая.

Голодная игра Стратегия 4: Усильте наступление

Не в восторге от идеи безжалостного сокращения разнообразия своего рациона? Попробуйте вычитание путем сложения. «Употребление большего количества белка снижает чувство голода и увеличивает чувство сытости», — говорит Хизер
Лейди, доктор философии, изучающая потерю веса в Университете Миссури.

Лейди, который использовал сканирование мозга для изучения эффектов протеина, говорит, что употребление протеина снижает активность в областях мозга, которые стимулируют тягу к еде и пищевое вознаграждение.Белок также стимулирует пептид YY, мощный гормон сытости, и подавляет грелин, который вызывает аппетит.

«Все эти реакции приводят к сокращению потребления пищи, особенно закусок с высоким содержанием жиров и сахара».

Стремитесь к минимуму 30 граммов качественного белка (из яиц, молочных продуктов, красного мяса, птицы или рыбы) при каждом приеме пищи и не менее 20 граммов для большинства закусок.

Эта стратегия работает лучше для сжигания жира и наращивания или поддержания мышечной массы, чем употребление большего количества белка при меньшем количестве приемов пищи или употребление меньшего количества белка при большем количестве приемов пищи.

Для похудения самый важный прием пищи — это завтрак, богатый белками, — говорит Лейди. Он борется с голодом и тягой в течение дня, помогая вам есть меньше еды.

Голодная игра Стратегия 5: Сделайте пустой желудок своим союзником

На первый взгляд, голодание через день — есть всего 500 калорий в один день, а на следующий день есть все, что вы хотите, — кажется извращенным способом утолить голод.

«В первые пять дней голодания очень сильный голод», — говорит Криста Варади, доктор философии.D., изучающий голодание в Университете Иллинойса.

Когда новички в голодании в своих исследованиях рисуют интенсивность своего голода по шкале от 1 до 10, они обычно выбирают 8. «Если люди бросают учебу, это почти всегда происходит в течение первых двух недель», — говорит она. «Мы скажем им:« Если вы просто продержитесь еще неделю, голод станет более терпимым ».

Фактически, он падает до 3 по 10-балльной шкале, — говорит Варади. Это нормально для голода. По логике вещей, голод должен возрасти до неистового уровня, поскольку вы голодаете через день.

Связано: Выполнение этой невероятно простой вещи может помочь вам сократить 206 калорий в день

Вместо этого участники Варади чувствуют себя более сытыми, съедая четверть пищи, необходимой им для поддержания веса в голодные дни (обычно один богатый белком прием пищи, такой как куриная грудка с печеным картофелем и 2 чашками овощей), и они не делают этого. • переедать в дни «кормления», когда они могут есть что угодно.

В целом, по ее словам, они сокращают потребление калорий на 25–35 процентов и поддерживают потерю веса лучше, чем люди, которые худеют за счет меньшего ежедневного питания.Каким-то образом их тела приспосабливаются к новому нормальному посту.

И если вы сможете пережить эти адские первые недели, вот страх, который вы можете развеять: многие лифтеры избегают голодных диет, думая, что они потеряют мышцы. Но недавний австралийский обзор показал, что прерывистое голодание может быть столь же эффективным в сохранении обезжиренной массы, как и постоянные диеты для похудения.

Голодная игра Стратегия 6: Проверь кишечник

В последнее время большое количество исследований было сосредоточено на микробиоме кишечника — бактериях, которые помогают регулировать аппетит (среди миллиарда других вещей).Вы можете кормить эти бактерии ферментируемыми пищевыми волокнами, такими как чечевица. (Он «ферментируемый», потому что он не может перевариваться в верхних отделах пищеварительного тракта и ферментироваться в толстой кишке.)

Предварительные исследования показывают, что прием добавок, содержащих не менее 12 граммов определенного типа GOS (галактоолигосахариды), может снизить аппетит и общее потребление пищи. Попробуйте Galactomune — другой тип GOS, но постепенно увеличивайте дозу.

Голодная игра Стратегия 7: Разверните свою медицинскую бригаду

FDA одобрило четыре долгосрочных препарата для похудания, которые помогают уменьшить чувство голода.Доктор Надольский говорит, что сначала он призывает своих пациентов к изменению образа жизни.

«Но если кто-то пытается похудеть и чувствует себя несчастным, я даю ему рецепт».

Лекарства действуют по-разному. Qsymia подавляет аппетит, сочетая мягкий стимулятор с противосудорожным средством. Саксенда замедляет пищеварение. Contrave помогает противостоять гедонистическому перееданию. Белвик увеличивает чувство насыщения.

Связано: Почему Дуэйн «Скала» Джонсон технически страдает ожирением

Некоторые пациенты резко теряют в весе, — говорит д-р.Надольски, но есть одна загвоздка: прекратите употреблять наркотики, и ваш голод — и фунты — обычно возвращаются.

Значит, наш человек Тед все сделал правильно. И все же он задается вопросом: достаточно ли этого? Ребята будут в порядке?

Голодные игры Стратегия 8: Узнай врага внутри

После долгих лет похудания Дензел задумался, почему голод по-прежнему является такой проблемой. «Я подумал:« Если я ем достаточно, чтобы поддерживать свой вес, нет никаких физиологических причин, по которым я должен быть голодным », — говорит он.

«Вот тогда я понял, что у меня пристрастие к переполнению». Знание, что голод был в его голове, помогло ему избавиться от него.

Если поставить на место, Дензел охарактеризует свою нынешнюю диету как Палео, потому что она основана на цельных продуктах, приготовленных дома, с большим количеством овощей и высококачественным белком.

Его цель, по его словам, — добиться максимального качества питательных веществ, потребляя при этом как можно меньше мусора. По его мнению, это помогает сосредоточиться на свежих цельных продуктах — как животных, так и овощах — для «переобучения связи между мозгом, телом и желудком».”

Он также работает в периодическом голодании. «Я должен прожить день без голода и падения сахара в крови», — говорит он.

Он научился уделять первоочередное внимание качественному сну, а также делать перерыв: вес не вернется внезапно, если он наслаждается пивом или кусочком торта на день рождения.

Но если провоцирующий голод враг был внутри него все время, то это была его лучшая защита от него. Это сила разума.

«Вы должны верить, что поступаете правильно, — говорит он.То, что вы считаете правильным, может измениться — для Дензела это определенно изменилось за последнее десятилетие. Но как только вы выберете диету или план тренировок, вы должны поверить, что это лучший план для вас.

Вы должны придерживаться правил, которые кому-то могут показаться странными, но имеют для вас смысл.

Потому что, когда вы на миссии, немного голода — это небольшая плата.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Emotional Eating — HelpGuide.org

здоровое питание

Вы едите, чтобы почувствовать себя лучше или снять стресс? Эти советы могут помочь вам отказаться от эмоционального переедания, бороться с тягой, определить ваши триггеры и найти более приятные способы утолить свои чувства.

Что такое эмоциональное питание?

Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить физический голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы утешиться, снять стресс или вознаградить себя.И когда мы это делаем, мы склонны тянуться к нездоровой пище, сладостям и другой приятной, но нездоровой пище. Вы можете потянуться за пинтой мороженого, когда вам плохо, заказать пиццу, если вам скучно или одиноко, или проехать мимо проезжей части после напряженного рабочего дня.

Эмоциональное питание — это использование еды для улучшения самочувствия — для удовлетворения эмоциональных потребностей, а не для вашего желудка. К сожалению, эмоциональное питание не решает эмоциональных проблем. На самом деле, обычно от этого становится хуже. После этого не только сохраняется первоначальная эмоциональная проблема, но и вы чувствуете себя виноватым за переедание.

Вы эмоциональный едок?

• Вы едите больше, когда испытываете стресс?
• Вы едите, когда не голодны или когда вы сыты?
• Вы едите, чтобы чувствовать себя лучше (чтобы успокоить себя, когда вам грустно, злится, скучно, тревожно и т. Д.)?
• Вы награждаете себя едой?
• Вы регулярно едите, пока не наелись?
• С едой вы чувствуете себя в безопасности? Вы чувствуете, что еда — это друг?
• Вы чувствуете себя бессильным или неконтролируемым в отношении еды?

Эмоциональный пищевой цикл

Иногда использование еды в качестве бодрости, награды или празднования — не обязательно плохо.Но когда еда является вашим основным эмоциональным механизмом выживания — когда вашим первым побуждением является открывать холодильник всякий раз, когда вы в стрессе, расстроены, сердитесь, одиноки, истощены или скучаете, — вы застреваете в нездоровом цикле, когда реальное чувство или проблема никогда не обращался.

Эмоциональный голод нельзя восполнить едой. В данный момент еда может казаться приятной, но чувства, которые ее спровоцировали, все еще присутствуют. И вы часто чувствуете себя хуже, чем раньше, из-за только что потребленных ненужных калорий.Вы ругаете себя за то, что напортачили, и за недостаток силы воли.

Проблема усугубляется тем, что вы перестаете учиться более здоровым способам справляться со своими эмоциями, вам все труднее и труднее контролировать свой вес, и вы чувствуете себя все более бессильным как в еде, так и в своих чувствах. Но независимо от того, насколько вы бессильны перед едой и своими чувствами, можно добиться положительных изменений. Вы можете научиться более здоровым способам справляться со своими эмоциями, избегать триггеров, побороть тягу и, наконец, положить конец эмоциональному перееданию.

Разница между эмоциональным голодом и физическим голодом

Прежде чем вы сможете вырваться из цикла эмоционального переедания, вам сначала нужно научиться различать эмоциональный и физический голод. Это может быть сложнее, чем кажется, особенно если вы регулярно употребляете пищу, чтобы справиться со своими чувствами.

Эмоциональный голод может быть очень сильным, поэтому его легко принять за физический. Но есть подсказки, которые помогут вам отличить физический и эмоциональный голод.

Эмоциональный голод возникает внезапно. Он поражает вас в одно мгновение и кажется подавляющим и неотложным. С другой стороны, физический голод появляется постепенно. Желание поесть не кажется таким ужасным и не требует мгновенного удовлетворения (если вы не ели очень долгое время).

Эмоциональный голод требует особой комфортной пищи. Когда вы физически голодны, почти все звучит хорошо, включая полезные продукты, например овощи. Но эмоциональный голод требует нездоровой пищи или сладких закусок, которые обеспечивают мгновенный прилив.Вы чувствуете, что вам нужно чизкейка или пиццы, и ничего другого вам не подойдет.

Эмоциональный голод часто приводит к бессмысленному перееданию. Прежде чем вы это узнаете, вы съели целый пакет чипсов или целую пинту мороженого, не обращая на это внимания и не наслаждаясь этим полностью. Когда вы едите в ответ на физический голод, вы обычно лучше понимаете, что делаете.

Эмоциональный голод нельзя утолить, когда вы наелись. Вы продолжаете хотеть все больше и больше, часто ешьте, пока не почувствуете себя неудобно наеданным.С другой стороны, физический голод не нужно утолять. Вы чувствуете удовлетворение, когда ваш желудок полон.

Эмоциональный голод находится не в желудке. Вместо урчания в животе или боли в животе вы чувствуете свой голод как тягу, которую невозможно выкинуть из головы. Вы ориентируетесь на конкретную консистенцию, вкус и запах.

Эмоциональный голод часто приводит к сожалению, вине или стыду. Когда вы едите, чтобы утолить физический голод, вы вряд ли почувствуете вину или стыд, потому что вы просто даете своему телу то, что ему нужно.Если вы чувствуете себя виноватым после еды, это, вероятно, связано с тем, что в глубине души вы знаете, что не едите из соображений питания.

Эмоциональный голод по сравнению с физическим голодом
Эмоциональный голод возникает внезапно	Физический голод возникает постепенно
Эмоциональный голод ощущается так, как будто его нужно утолить немедленно4 голод
Эмоциональный голод требует особой комфортной пищи	Физический голод открыт для вариантов — многое звучит хорошо
Эмоциональный голод не удовлетворяется полным желудком.	Физический голод прекращается, когда вы сыты
Эмоциональное переедание вызывает чувство вины, бессилия и стыда	Еда для удовлетворения физического голода не заставляет вас чувствовать себя плохо

Определите свое эмоциональное переедание триггеры

Первый шаг к прекращению эмоционального переедания — определение ваших личных триггеров. Какие ситуации, места или чувства заставляют вас тянуться к еде? Чаще всего эмоциональное переедание связано с неприятными ощущениями, но оно также может быть вызвано положительными эмоциями, такими как награждение себя за достижение цели, празднование праздника или счастливого события.

Распространенные причины эмоционального переедания

Стресс. Вы когда-нибудь замечали, как стресс вызывает чувство голода? Это не только у вас в голове. Когда стресс носит хронический характер, как это часто бывает в нашем хаотичном, быстро меняющемся мире, ваше тело вырабатывает высокий уровень гормона стресса, кортизола. Кортизол вызывает тягу к соленой, сладкой и жареной пище — продуктам, которые доставляют вам прилив энергии и удовольствия. Чем больше в вашей жизни неконтролируемого стресса, тем больше у вас шансов обратиться к еде для эмоционального облегчения.

Набивка эмоций. Прием пищи может быть способом временно заставить замолчать или «заглушить» неприятные эмоции, включая гнев, страх, печаль, тревогу, одиночество, обиду и стыд. В то время как вы ошеломляете себя едой, вы можете избежать тяжелых эмоций, которые вы бы предпочли не испытывать.

Скука или чувство пустоты. Вы когда-нибудь едите просто для того, чтобы чем-то заняться, чтобы избавиться от скуки или чтобы заполнить пустоту в своей жизни? Вы чувствуете себя неудовлетворенным и опустошенным, а еда — это способ занять ваш рот и ваше время.В настоящий момент это наполняет вас и отвлекает от скрытых ощущений бесцельности и неудовлетворенности своей жизнью.

Детские привычки. Вспомните свои детские воспоминания о еде. Вознаграждали ли родители мороженым за хорошее поведение, водили ли вас поесть пиццы, когда у вас был хороший табель успеваемости, или подавали вам сладости, когда вам было грустно? Эти привычки часто могут передаваться и во взрослую жизнь. Или ваш обед может быть вызван ностальгией — по заветным воспоминаниям о том, как жарить гамбургеры на заднем дворе с папой или печь и есть печенье с мамой.

Социальные влияния. Встреча с другими людьми за обедом — отличный способ снять стресс, но это также может привести к перееданию. Легко переусердствовать просто потому, что есть еда или все остальные едят. Вы также можете переедать в социальных ситуациях из-за нервозности. Или, возможно, ваша семья или круг друзей поощряют вас переедать, и вам будет легче соглашаться с группой.

Ведите эмоциональный дневник питания

Вы, вероятно, узнали себя по крайней мере в нескольких из предыдущих описаний.Но даже в этом случае вы захотите уточнить это. Один из лучших способов определить закономерности, лежащие в основе вашего эмоционального питания, — это вести дневник питания и настроения.

Каждый раз, когда вы переедаете или чувствуете необходимость съесть свою версию привычной еды криптонита, найдите время, чтобы выяснить, что вызвало это желание. Если вы вернетесь назад, то обычно обнаружите неприятное событие, которое положило начало эмоциональному пищевому циклу. Запишите все это в свой дневник питания и настроения: что вы ели (или хотели есть), что вас расстроило, что вы чувствовали перед едой, что вы чувствовали во время еды и что вы чувствовали после.

Со временем вы увидите, как вырисовывается закономерность. Может быть, вы всегда переедаете после того, как проводите время с критически настроенным другом. Или, возможно, вы испытываете стресс, когда едите, когда у вас дедлайн или когда вы посещаете семейные мероприятия. После того, как вы определите свои эмоциональные триггеры, связанные с перееданием, следующим шагом будет определение более здоровых способов подкрепить свои чувства.

Найдите другие способы утолить свои чувства

Если вы не знаете, как управлять своими эмоциями без еды, вы не сможете надолго контролировать свои привычки в еде.Диеты так часто терпят неудачу, потому что они предлагают логические советы по питанию, которые работают только в том случае, если вы сознательно контролируете свои пищевые привычки. Не работает, когда эмоции захватывают процесс, требуя немедленной расплаты едой.

Чтобы прекратить эмоциональное переедание, вы должны найти другие способы реализовать себя эмоционально. Недостаточно разобраться в цикле эмоционального переедания или даже понять ваши триггеры, хотя это огромный первый шаг. Вам нужны альтернативы еде, к которым вы можете обратиться для эмоционального удовлетворения.

Альтернативы эмоциональному перееданию

Если вы в депрессии или одиноки, позвоните по телефону тому, кто всегда помогает вам чувствовать себя лучше, поиграйте с собакой или кошкой или посмотрите любимую фотографию или заветный сувенир.

Если вы беспокоитесь, потратите нервную энергию, танцуя под любимую песню, сжимая мяч для снятия стресса или совершая быструю прогулку.

Если вы устали, побалуйте себя чашкой горячего чая, примите ванну, зажгите ароматические свечи или укутитесь теплым одеялом.

Если вам скучно, почитайте хорошую книгу, посмотрите комедийное шоу, исследуйте природу или займитесь тем, что вам нравится (обработка дерева, игра на гитаре, стрельба в обручи, скрапбукинг и т. Д.).

Сделайте паузу, когда возникает тяга, и проверьте себя.

Большинство эмоциональных едоков чувствуют себя бессильными перед своей жаждой еды. Когда возникает желание поесть, это все, о чем вы можете думать. Вы чувствуете почти невыносимое напряжение, которое требует кормления прямо сейчас! Поскольку в прошлом вы пытались сопротивляться и потерпели неудачу, вы считаете, что ваша сила воли просто не на высоте.Но правда в том, что у вас больше власти над своими пристрастиями, чем вы думаете.

Возьмите 5, прежде чем поддаться страсти

Эмоциональное переедание обычно происходит автоматически и практически бессмысленно. Прежде чем вы даже осознаете, что делаете, вы потянулись за кадкой мороженого и отполировали половину. Но если вы можете сделать паузу и поразмышлять, когда вас охватит влечение, вы дадите себе возможность принять другое решение.

Можете ли вы отложить прием пищи на пять минут? Или просто начните с одной минуты.Не говорите себе, что не может уступить страсти; помните, запретное чрезвычайно соблазнительно. Просто скажи себе подождать.

Пока вы ждете, проверьте себя. Как ты себя чувствуешь? Что происходит эмоционально? Даже если вы в конечном итоге съедите, вы лучше поймете, почему вы это сделали. Это поможет вам настроить себя на другой ответ в следующий раз.

Научитесь принимать свои чувства — даже плохие

Хотя может показаться, что основная проблема заключается в том, что вы бессильны перед едой, эмоциональное переедание на самом деле происходит из-за ощущения бессилия над своими эмоциями.Вы не чувствуете себя способным справиться со своими чувствами, поэтому избегаете их с едой.

Позволить себе испытать дискомфортные эмоции может быть страшно. Вы можете опасаться, что, как и ящик Пандоры, открыв дверь, вы не сможете ее закрыть. Но правда в том, что когда мы не зацикливаемся на своих эмоциях и не подавляем их, даже самые болезненные и тяжелые чувства относительно быстро утихают и теряют способность контролировать наше внимание.

Для этого вам нужно стать внимательным и научиться оставаться на связи со своим текущим эмоциональным опытом.Это может позволить вам обуздать стресс и исправить эмоциональные проблемы, которые часто вызывают эмоциональное переедание. Бесплатный набор инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide может показать вам, как это сделать.

Не переедайте, наслаждаясь едой

Когда вы едите, чтобы утолить свои чувства, вы, как правило, делаете это быстро, бездумно потребляя еду на автопилоте. Вы едите так быстро, что упускаете разные вкусы и текстуры пищи, а также сигналы вашего тела о том, что вы сыты и больше не голодны. Но если вы будете замедляться и наслаждаться каждым кусочком, вы не только получите больше удовольствия от еды, но и уменьшите вероятность переедания.

Замедление и наслаждение едой — важный аспект осознанного питания, противоположный бездумному, эмоциональному питанию. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов перед тем, как приступить к еде, ставя посуду между укусами и действительно сосредотачиваясь на переживании еды. Обратите внимание на текстуру, форму, цвет и запах еды. Какой вкус у каждого глотка? Как это чувствует ваше тело?

Если вы замедлитесь таким образом, вы обнаружите, что цените каждый кусок еды гораздо больше.Вы даже можете насладиться любимой едой и ощутить сытость гораздо меньше. Чтобы сигнал о наполнении тела достиг вашего мозга, требуется время, поэтому подумайте о том, как вы себя чувствуете после каждого укуса — голодного или насыщенного — это поможет вам избежать переедания.

Практикуйте осознанное питание

Еда, когда вы также занимаетесь другими делами — например, смотрите телевизор, ведете машину или играете с телефоном, — может помешать вам в полной мере насладиться едой. Поскольку ваш разум находится в другом месте, вы можете не чувствовать себя удовлетворенным или продолжать есть, даже если вы больше не голодны.Более осознанное питание может помочь сосредоточить внимание на еде и удовольствии от еды и сдержать переедание. См. «Внимательное питание».

Поддерживайте себя, ведя здоровый образ жизни

Когда вы физически сильны, расслаблены и хорошо отдохнули, вы лучше справляетесь с трудностями, которые неизбежно подбрасывает вам жизнь. Но когда вы уже устали и перегружены, любая небольшая икота может сбить вас с пути и направить прямо к холодильнику. Упражнения, сон и другие привычки здорового образа жизни помогут вам пережить трудные времена без эмоционального переедания.

• Сделайте ежедневные упражнения приоритетом. Физическая активность творит чудеса с вашим настроением и уровнем энергии, а также является мощным средством для снятия стресса. А привыкнуть к упражнениям легче, чем вы думаете.
• Старайтесь спать 8 часов каждую ночь. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело жаждет сладкой пищи, которая быстро даст вам заряд энергии. Достаточный отдых поможет контролировать аппетит и уменьшить тягу к еде.
• Найдите время для отдыха. Разрешите себе уделять хотя бы 30 минут каждый день, чтобы расслабиться, расслабиться и расслабиться. Это ваше время, чтобы отдохнуть от своих обязанностей и зарядиться энергией.
• Связаться с другими. Не стоит недооценивать важность близких отношений и социальной активности. Проведение времени с позитивными людьми, которые улучшают вашу жизнь, поможет защитить вас от негативных последствий стресса.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон, Джин Сигал, доктор философии.D., и Роберт Сигал, M.A.

6 добавок, которые помогают уменьшить чувство голода и контролировать количество калорий

Вы можете считать свои ежедневные макросы и есть все самые лучшие продукты, но если вы пытаетесь похудеть за счет сокращения калорий, рано или поздно определенный монстр, нарушающий диету, поднимет голову — голод. А когда у вас начинает урчать живот, почти невозможно думать ни о чем, кроме как набить себе лицо, чтобы успокоить его.

Итак, если вы пытаетесь похудеть и постоянно чувствуете голод, первое, что вам следует подумать, — достаточно ли вы потребляете калорий.(В конце концов, голодание не приведет к устойчивой потере веса.) Но если вы сокращаете потребление калорий здоровым образом и все еще чувствуете голод в течение всего дня, попробуйте включить одну из этих шести добавок, чтобы помочь подавить аппетит. , уменьшите тягу к еде и дольше чувствуете себя сытым. И, как всегда, если вы планируете принимать добавки, вам следует сначала поговорить с врачом.

1. Капсаицин

Добавление немного специй в ваш рацион может помочь обуздать тягу к еде благодаря капсаицину, источнику тепла в перце чили.Согласно новому исследованию Appetite, здоровые мужчины и женщины, принимавшие 4 мг капсаицина каждый день в течение 12 недель, потребляли меньше калорий в день — в среднем на 250 калорий. Это подтверждает более раннее исследование, также опубликованное в Appetite , в котором было обнаружено, что прием 2 мг капсаицина или более снижает потребление калорий среди участников исследования в среднем на 310 калорий. Одно важное замечание: в новом исследовании примерно 23% участников сообщили о желудочно-кишечном расстройстве при дозировке 4 мг / день. (В конце концов, это пряный напиток.Тем не менее, никто из группы с более низкими дозами этого не делал, и они по-прежнему сообщали, что потребляли на 142 калории меньше в день по сравнению с группой плацебо. Умный ход? Начните с 2 мг капсаицина в день и увеличивайте его, только если считаете, что вам это нужно, и можете с этим справиться.

2. Тилакоиды

Тилакоиды — это соединения, состоящие из мембран, содержащихся в зеленых растениях, и было показано, что они помогают уменьшить тягу к еде и чувство голода. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале The Journal of the American College of Nutrition , показало, что когда мужчины и женщины с избыточным весом и ожирением принимали дополнительные тилакоиды, они чувствовали меньшее чувство голода и меньшее стремление к еде более двух часов по сравнению с группой плацебо.Фактически, когда женщины с избыточным весом и ожирением принимали однократную дозу тилакоидов перед завтраком, они были на 21% менее голодными, на 14% более насыщенными и сообщали о снижении тяги к соленым и сладким закускам на 30–36% в течение дня, соответственно, говорит 2015 исследование Аппетит .

Почему? Ну, несколько причин. Более раннее исследование, также в Appetite , показало, что люди, которые принимали тилакоидную добавку с пищей с высоким содержанием углеводов, не только чувствовали себя менее голодными, но и выделяли больше холецистокинина, гормона, отвечающего за подавление аппетита.Кроме того, когда участники исследования принимали тилакоиды перед жирной пищей — жир помогает подавить тягу, активируя системы вознаграждения в вашем мозгу, — тилакоиды помогли задержать переваривание жира, поэтому участники дольше получали вознаграждение за активацию, как выяснили исследователи из Университета штата Луизиана. Мембрана из зеленых растений работает также при приеме с обезжиренной или неуглеводной едой, так как добавка работает, чтобы высвобождать несколько гормонов кишечника, которые способствуют чувству сытости и уменьшают чувство голода, исследование 2015 года, проведенное в Plant Foods Human Питание найдено.

3. Дополнительный белок

Вы, наверное, слышали об этом раньше, но добавление белка практически к любой еде — будь то порошок или в какой-либо другой форме — может дольше сохранять чувство сытости. Небольшое исследование 2015 года, проведенное в исследовании Appetite , показало, что спортсмены-мужчины, которые принимали добавки с сывороточным протеином через час после завтрака, были значительно менее голодны в течение нескольких часов после завтрака, чем парни, которые его пропустили. Другое, более крупное исследование, посвященное стероидам , показало, что взрослые с избыточным весом и ожирением, которые завтракали протеином, чувствовали себя менее голодными и сообщали о меньшем аппетите в течение дня, потому что макроэлементы снижали уровень грелина, гормона голода.

Старайтесь получать около 20 г чистого протеина, который, как показывают исследования, так же эффективен, как и более высокие дозы.

4. ГКА (гидроксицитриновая кислота)

Гидроксилимонная кислота, полученная из кожуры сухофруктов garcinia cambogia , снижает потребление пищи, говорит Рехан Джалали, сертифицированный спортивный диетолог и президент Фонда исследований пищевых добавок. В то время как более ранние исследования показали, что прием ГКА снижает потребление калорий у мужчин и женщин с избыточным весом, ряд недавних исследований привел к более неоднозначным выводам.В одном из них бразильские исследователи проанализировали 21 существующее исследование гарцинии камбоджийской и обнаружили, что некоторые (но не все) исследования показали, что у тех, кто принимал эту траву, снижался аппетит, снижался вес и процент жира в организме.

Другой анализ исследования, этот в Critical Reviews in Food Science and Nutrition , сообщил о подобных смешанных результатах и ​​добавил, что если ГКА действительно действует как подавитель аппетита, эффективность не изучалась в долгосрочной перспективе, поэтому преимущества могут исчезнуть в течение длительного периода времени. время.Но обе группы исследователей отмечают, что ни одно из изученных ими исследований не сообщало о побочных эффектах приема ГКА, что является хорошим признаком. Джалали рекомендует принимать большие дозы от 2 до 3 г в день, чтобы определить какое-либо влияние на аппетит.

5. Пребиотическая клетчатка

Вы, вероятно, знаете, что клетчатка помогает поддерживать работу организма, но некоторые виды пребиотиков также могут быть особенно полезны для контроля калорий. Взрослые с избыточным весом, которые потребляли галактоолигосахариды, растворимую клетчатку, извлеченную из бобовых, ежедневно имели меньший аппетит и потребляли меньше калорий по сравнению с людьми, которые пропускали эти продукты, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition .Между тем, исследование Appetite показало, что люди, которые принимали добавку псиллиума, приготовленную из шелухи семян, перед каждым приемом пищи в течение трех дней, чувствовали себя значительно менее голодными, менее склонными к перекусам и более сытыми между приемами пищи (от 6 до 7 г). самая эффективная доза).

Справедливое предупреждение: несколько участников испытали расстройство желудочно-кишечного тракта, очень распространенный побочный эффект увеличения количества клетчатки, но, если это произойдет, увеличьте потребление воды, чтобы все двигалось, и поговорите со своим врачом.

6.P57 Hoodia (

Hoodia gordonii )

Местный южноафриканский кактус приобрел популярность в последние годы. Его чаще включают в формулы для похудания, и, возможно, в этой шумихе есть доля правды: исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Medicinal Food , показало, что люди, которые употребляли 3 г замороженной худии в день, имели меньше тяги, меньше чувствовали себя были голодны и в итоге стали меньше есть в течение 40-дневного исследования. Стоит отметить, что у восьми участников были легкие побочные эффекты, хотя исследователи отмечают, что все они прошли, и ни у кого не было ничего более серьезного.

Но что именно? «Кактус худия, произрастающий в пустыне Калахари, веками использовался племенами, говорящими на языке сан-охотников и собирателей, — объясняет Джалали. «Народы сан давно признали подавляющее аппетит свойства кактуса Hoodia и традиционно жевали стебель, чтобы утолить голод и жажду во время долгих охотничьих экспедиций в пустыне». У Hoodia есть особая молекула, получившая название «P57», которая, по мнению исследователей, имитирует то, как глюкоза сигнализирует нервным клеткам в нашем мозгу о том, что мы полны.

Стремитесь к 500–1000 мг в день, но ищите добавки с P57, говорит Джалали. Многие компании используют экстракт, не содержащий этой молекулы, и поэтому продают змеиное масло, которое может вызвать неприятные побочные эффекты.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Часто испытываете муки голода? Вот почему и что с этим делать — HealthyWay

Когда впервые начнутся приступы голода, они могут застать вас врасплох.Мы все были там. Вы сидите в тихом классе колледжа во время большого выпускного или, что еще хуже, на важном собеседовании. Ваш желудок начинает урчать, и чем сильнее вы пытаетесь заставить его замолчать, тем громче и требовательнее оно становится. Это смущает и нервирует. Что ему нужно?

Это рычание в животе — признак сильной боли в животе или ваше тело просто кричит: «Накормите меня»? Правда может быть и того, и другого понемногу!

Некоторые люди называют муки голода «голодными болями», и не только потому, что эти два слова звучат так похоже.Когда ваше тело начинает чувствовать голод, в игру вступает гормон, вырабатываемый в желудке и тонкой кишке, называемый грелином.

Названный врачами «усилителем аппетита», ваш желудок высвобождает ферменты, которые подготавливают его к употреблению в пищу. Это то, что заставляет ваш желудок походить на гремлинов из фильма ужасов 80-х (обратите внимание на похожее название!), И это может быть довольно неудобно.

Итак, что делать, когда у вас повышается аппетит, и вы изо всех сил пытаетесь сдержать рычание голодных мук? Следует ли поддаться своей жажде или вызвать врача?

Вот что говорят эксперты о том, что есть, когда поесть и когда обратиться за помощью.

Что такое муки голода?

Технически, если вы чувствуете боль в желудке, когда голодны, это связано с тем, что желудочные кислоты атакуют слизистую оболочку желудка, — говорит Сандра Аревало, директор службы питания и работы с населением в Центре здоровья Южного Бронкса в Нью-Йорке.

Грелин приказывает желудку выделять кислоты, которые расщепляют пищу, которую вы едите. Но если вы не посылаете своему желудку гамбургер или немного сыра для работы с кислотами, им ничего не остается, кроме как начать действовать на слизистой оболочке вашего желудка.

Как следует из названия, муки голода могут быть вызваны настоящим голодом. Если вы не придерживаетесь регулярного режима питания, ваше тело в конечном итоге начнет протестовать в виде урчания в животе.

Вот почему мы склонны испытывать приступы голода, когда сидим на диете и отказываем своему телу в том количестве еды, к которому он привык, или когда мы заняты и забываем (или не имеем времени) поесть.

Причина довольно проста: тело использует пищу для получения энергии. Если мы не снабжаем его энергией, тело предупреждает нас, что нам нужно дозаправиться.Гормон стимулирует наш аппетит, поэтому мы будем есть, чтобы насытить его.

К сожалению, приступы голода возникают не только тогда, когда нашему телу действительно нужна еда. Грелин работает рука об руку с инсулином — гормоном, который выделяет поджелудочная железа, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Когда уровень инсулина повышается, грелин имеет тенденцию к снижению.

С другой стороны, когда уровень инсулина падает, уровень грелина резко возрастает. Вот почему употребление большого количества нездоровой пищи может насытить на час … только для того, чтобы ваше тело снова захотело поесть.

«Если [вы] едите сладкую и сильно обработанную пищу, у вас быстро поднимается уровень сахара в крови, и ваше тело вырабатывает много инсулина, который быстро выполняет свою работу», — объясняет Мелани Вирт, диетолог из Taher Food Services в Миннеаполисе. , Миннесота. «Тогда у вас авария!»

Другими словами, ваш уровень инсулина упадет до нижнего предела, и будет высвобожден грелин, вызывая повышение кислотности желудка и, в конечном итоге, ваш аппетит… даже если вы ели всего час назад.

Другие причины, по которым вы можете чувствовать боль в животе? По словам Аревало, некоторые лекарства, особенно антидепрессанты, могут вызывать высвобождение грелина в организме.

И если вы не высыпаетесь, ваше тело может наказать вас за это. Исследователи обнаружили, что даже одна ночь недосыпания может заставить ваше тело возбудиться. Жажда также может имитировать голод, когда ваш животик урчит, показывая, что на самом деле он хочет стакана воды (или шести).

Что, если это что-то еще?

Каждый раз, когда вы чувствуете боль в кишечнике, нормально задаться вопросом, заболели ли вы вирусом или пострадали от пищевого отравления.И когда вы испытываете приступы голода, все ничем не отличается.

Когда грелин начинает делать свою грязную работу в вашем животе, симптомы голода могут показаться симптомами чего-то более коварного.

Так как отличить голод от чего-то более серьезного?

Обратите внимание на свое общее самочувствие, — говорит Ванесса Риссетто, диетолог из Нью-Йорка. «Из-за голода у вас обычно остается чувство пустоты в желудке», — говорит она.

Голод часто (хотя и не всегда) сопровождается чувством легкомысленности или головокружения, которые могут быть связаны с инсулиновым падением, которое испытывает ваше тело, или недостатком энергии из-за нехватки пищи для удовлетворения потребностей организма. Вы также можете чувствовать раздражительность, говорит Аревало, отсюда и популярный термин «голодный» (чемодан, означающий голод и злость).

С другой стороны, если вы испытываете тошноту, диарею и / или лихорадку вместе с болью в животе, вероятно, пора взять трубку и позвонить своему врачу.

«Голод никогда не вызовет лихорадку. Голод не вызовет диареи », — отмечает Аревало.

Даже если вы пришли к выводу, что голодны (вместо того, чтобы заболеть желудочно-кишечным вирусом, который циркулирует в вашем офисе), обратите внимание на то, как часто вы испытываете приступы голода. Если вы часто испытываете симптомы голода, все же важно поговорить с врачом.

Частые проблемы с голодом сами по себе не являются нормальным явлением и могут быть признаком того, что вам нужна помощь. Вот почему Аревало говорит, что каждый, кто приступает к изменению диеты, должен проконсультироваться с медицинским работником, который может помочь им составить план питания, подходящий для их тела и их потребностей.

Не пытаетесь изменить свою диету ради плана похудания? По-прежнему важно регулировать свой график приема пищи. Исследователи обнаружили, что отказ от еды в обычное время не приводит только к резкому повышению уровня грелина. Это также заставляет нас выбирать продукты, которые не так полезны, как продукты, которые люди едят, придерживаясь расписания.

Я действительно голоден?

Может быть достаточно легко сделать вывод о том, что вы голодны, когда вы бегали, делая дела, и ни секунды не торопились, но это не всегда так просто.Иногда мозг говорит телу, что ему нужно поесть, даже если желудок не испытывает приступов голода.

Именно тогда Аревало предлагает своим клиентам сесть и подумать о том, что они чувствуют. «Вы чувствуете желание есть больше как боль в животе или боль в голове?» она спрашивает клиентов.

Если у вас дискомфорт в желудке и / или вы шумите (вспомните гремлинов), то, вероятно, это настоящий голод. Если это не так, значит, ваш мозг просто подталкивает к эмоциональному голоду.

Если вы когда-нибудь проглатывали кучу свежеиспеченного шоколадного печенья, потому что оно пахло оооочень хорошо, вы знаете это не понаслышке. Просто запах чего-то вкусного может обмануть наш организм, заставив его думать, что мы голодны, в то время как вид еды на рекламном щите или в телевизионной рекламе может вызвать наш аппетит (и наши слюнные железы). Голод может быть в мозгу, но он определенно может чувствовать, что нам нужно есть как можно скорее, что часто приводит к перееданию.

Ваше психическое здоровье также может играть роль в эмоциональном голоде.Исследования показали, что стресс, недостаток сна и другие негативные переживания могут заставить наши тела чувствовать, что они отчаянно нуждаются в пище. Возможно, ваш аппетит действительно увеличился, и вы можете почувствовать, что хотите чего-нибудь сладкого или соленого.

Однако разница в том, что голодные боли в желудке указывают на то, что вашему телу действительно нужна пища для получения энергии, — объясняет Аревало. С другой стороны, желание, исходящее из вашего мозга, носит чисто эмоциональный характер. Если вы справитесь с этим, ваше тело не будет страдать от недостатка питания.

Если вы уверены, что это чувство не связано с вашими эмоциями, вам также следует проверить себя, чтобы определить, обезвожены ли вы. Когда вы в последний раз пили воды? Пили ли вы алкогольные напитки, которые вызывают обезвоживание?

«Часто мы чувствуем голод, но у нас просто есть жажда, и мы не можем различить», — объясняет Риссетто. Это потому, что симптомы жажды имитируют голод. Вы можете стать шатким, раздражительным и даже почувствовать боль в животе.

Риссетто рекомендует выпить высокий стакан воды, а затем подождать 20 минут, чтобы увидеть, исчезнут ли боли или тяга к еде. Если это так, скорее всего, ваше тело просто просило воды. Это хорошее напоминание о том, что нужно больше есть.

Как обуздать эту тягу

Как только вы поймете, что голодны, а не просто жаждете этого мешка с чипсами в ящике стола, потому что ваш босс вел себя как придурок, и вы не знаете, как вы можете выполнить всю свою работу и при этом получить выйти из офиса к 6 часам, чтобы забрать ребенка — очевидное средство от приступов голода — это поесть.Верно?

Подожди секунду. — Вам не нужно бежать на кухню, — говорит Вирт. И вам не следует. Даже приступы голода не являются признаком того, что вам нужно немедленно поесть. Вместо этого вам нужно уделить несколько минут, чтобы обдумать возможные варианты.

Когда у вас урчит в животе, кружится голова и вы чувствуете себя капризным, легко съесть нездоровую пищу. На самом деле, ученые говорят, что мы с большей вероятностью уступаем нашим худшим пристрастиям, когда испытываем муки голода.

Отчасти потому, что эти продукты можно приготовить быстро и легко (что может быть проще, чем взять шоколадный батончик, открыть его и съесть?), Но Аревало говорит, что это также связано с тем, как наш организм переваривает различные продукты.Организм может переваривать углеводы намного быстрее, чем белки и волокна, поэтому мы склонны жаждать углеводов, которые быстро помогут нашему голодному телу. Конечно, через час или два наступает неизбежный инсулиновый сбой, и в результате возникают приступы голода.

Если вы недавно поели и вам нужно съесть что-нибудь маленькое, чтобы успокоить урчание в животе, или у вас нет времени на полноценный обед, Вирт говорит, что вам следует съесть «сытные закуски, включающие немного белка и полезных жиров».

Еда, богатая белком, переваривается дольше, а это значит, что желудок дольше ощущает сытость, и вы можете избежать высвобождения грелина.Между тем, исследователи обнаружили, что продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, такие как грецкие орехи и рыба, действительно могут работать против грелина и подавлять аппетит.

Углеводы не запрещены полностью, но Вирт предупреждает, что они должны быть «сложными углеводами», такими как овсянка или цельнозерновые продукты, чтобы «усилить сытость и продлить высвобождение грелина».

Несколько простых (и полезных) закусок для снятия приступов голода:

• Молодая морковь и хумус
• Гайки
• Вегетарианские смузи
• Нежирный сыр и яблоко
• Дип из черной фасоли с нарезанным сладким перцем
• Дип из соевых бобов с палочками сельдерея
• Яблочные дольки и арахисовое масло
Как избежать приступов голода

Как только вы узнаете, что их вызывает, избежать приступов голода довольно просто.Поговорите со своим врачом или диетологом о составлении здорового сбалансированного плана питания и ешьте через регулярные промежутки времени, а не пропускайте приемы пищи.

И хотя это может показаться очевидным, чувство голода — это просто еще одно напоминание о том, чтобы по возможности избегать нездоровой пищи, чтобы не попасть в порочный круг высвобождения инсулина / грелина.

«Чем больше сахара вы едите, тем больше может высвободиться грелина», — отмечает Риссетто. «Ограничьте потребление сахара, если вы всегда чувствуете голод! Если вы постоянно едите сахар / «ненужные углеводы», у вас резко повышается уровень инсулина, который в конечном итоге быстро падает, в результате чего вы становитесь голоднее, чем раньше, и испытываете жажду… больше «ненужных углеводов»! »

.

No related posts.