Как правильно сделать растяжку: Как правильно делать растяжку негибким людям

Как правильно делать растяжку негибким людям

Большинство, думают, что гибкие мышцы необходимы только в профессиональном спорте, кто-либо вообще о растяжке не знал.

Однако, она широко используется в разных направлениях спорта, для похудения, улучшения осанки, координации движения, пластики.

Плюсы растяжки:

1. Держаться в тонусе не зависимо от возраста и веса.
2. Прорабатывать гибкость.
3. Подвижность суставов, увеличиваете эластичность мышц.
4. Улучшается циркуляция крови в организме.
5. Расслабляет, улучшает самочувствие, придает уверенности.
6. При реабилитации после травм.

Минусы растяжки:

• повреждения суставов;
• травмы связок.

Всего этого можно избежать, если вы грамотно подойдете к тренировкам.

Статическая растяжка – суть ее в том, что, максимально растянув мышцы, нужно остаться в таком положении секунд на 20 по два-три подхода, но, если боль невыносима, терпеть ее не надо, подходит для начинающих.

Динамическая растяжка – это вид тренировки при которомсовершаются резкие махи, вращения ногами. Требуют особой подготовки.

В начале любой тренировки нужно провести разминку: 2 подхода по 25 приседаний, прыжки на скакалке, или, если у вас есть, беговая дорожка или велотренажер хватит 10 минут, затем приступайте к занятиям.

Также в начале тренировки имеет большое значение растяжка. Благодаря ей выделяется суставная жидкость, к мышцам поступает кровь. Пренебрегать не стоит, так как от этого зависит эффективность дальнейшей проработки мышц и тела.

Примерный комплекс упражнений на растяжку для начинающих перед началом основной тренировки:

1. Повороты головы в стороны, круговые вращения.
2. Руки в стороны, в верх, выполняем круговые движения.
3. Наклоны туловища вперед и в стороны, таз остается неподвижным.
4. Наклон туловища вниз и при этом округлить спину задерживаться в этом положении на несколько секунд.
5. Поочередно мах ногой вперед и в стороны.
6. Сидя выполняем круговые движения стопой влево затем вправо, тянуть носок на себя и наоборот.

Выполнять в три подхода, 8-12 раз, перерывы 1-2 минуты. Главное не перенапрячь мышцы, усталость замедляет действия, и растяжка потеряет свою результативность. Активные действия, увеличивают выносливость организма и прогресс в упражнениях.

Статическая растяжка и шпагат для новичков

Если вы решили сесть на шпагат, главное не только принять правильную позу, но и тянуться далее, и задержаться в предельной точке на 30 секунд.

Протяженность тренировки не менее часа. В начале тренировки рекомендуется тянуть только ноги, возможно из-за усталости вы потеряете интерес к занятиям, не отчаиваетесь мастерство приходит с тренировками.

Упражнения на растяжку очень полезны и эффективны в любом возрасте, не зависимо от веса и уровня физической подготовки.

Техника выполнения упражнений лучше всего усваивается на практике, во время тренировки.

Важно не забывать и о мерах предосторожности и осознавать, что боль во время растяжки должна быть, главное не сильная.

( 7 оценок, среднее 3.14 из 5 )

Как правильно делать растяжку ног?

1. Растяжка паха, внутренней части бедер
Сядьте на коврик, ступни ног прижмите друг к другу. Ладонями возьмитесь за ступни. Шея и плечи прямые. Начинайте плавное движение от бедер вниз к полу. Остановитесь на той точке, когда почувствуете сильное, но безболезненное растяжение. Находитесь в этой точке 50-60 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение.

2. Растяжка задней поверхности бедер
Сядьте на коврик, левую ногу согните, правую выпрямите перед собой. Ступня левой ноги должна касаться внутреннего бедра правой ноги. Возьмитесь руками за голень вытянутой ноги и начинайте медленно наклоняться пока не почувствуете хорошего безболезненного растяжения. Оставайтесь в этом положении минимум 50-60 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторите то же самое для другой ноги.

Помните, любое представленное здесь упражнение будет эффективной растяжкой ног лишь в том случае, если ваши движения будут медленными и ровными, без рывков и резких движений.

3. Растяжка верхней части мышц ноги
Сядьте на коврик, левую ногу согните так, чтобы пятка находилась возле внешней стороны бедра. Правую ногу согните в колене, ступня правой ноги должна находиться рядом с внутренней стороной бедра левой ноги. Руки заведите назад и упритесь ладонями в пол. Медленно опускайтесь назад до мягкого растяжения верхних мышц левой ноги. Оставайтесь в точке растяжения около минуты и медленно поднимайтесь в исходное положение.Правильная растяжка ног также обязывает вас следить за дыханием. В максимальной для вас точке растяжения вы делаете выдох. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и ритмично

.4. Растяжка подколенных сухожилий
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ноги, возьмитесь руками за бедро и начинайте медленно тянуть ногу на себя. Нога должна быть слегка согнута в колене. Повторите упражнение для другой ноги.Еще один нюанс — упражнения для растяжки мышц ног будут наиболее результативными, если вы начнете занятия после «разогрева» всего организма. Например, можете провести 5 минут на велотренажере и после этого начинать растяжку.

5. Растяжка с выпадом одной ноги вперед
Одним коленом опуститесь на пол, вытянув ногу назад. Второе колено выставите вперед под углом 90 градусов. Руки положите на ногу, находящуюся спереди и начинайте медленные ритмичные наклоны вперед до тех пор, пока не почувствуете растяжение верней части ноги. Повторите то же самое для другой ноги.

6. Растяжка для икр
Встаньте на колени и на руки в позу «собачки». Выставите вперед одну ногу под углом 90 градусов, положите на нее руки и медленно давите вниз и вперед. Вы почувствуете мягкое растяжение икроножных мышц. Повторите упражнение для другой ноги.Все вышеописанные здесь упражнения для растяжки ног не должны вызывать у вас сильную или острую боль в мышцах или сухожилиях. Если боль появилась, ослабьте давление или уменьшите наклон — ни в коем случае нельзя растягивать мышцы сквозь боль.

Так как сделать идеальную растяжку ног с первого раза у вас не получится, для этого надо регулярно тренироваться. Старайтесь не торопиться — лучше медленно, планомерно и качественно выполняйте каждое упражнение для растяжки мышц ваших ног.
Главное, должно быть желание работать над своим телом, а результат не заставит себя долго ждать!

30 фото с идеями окрашивания

Создается впечатление, что сложные окрашивания своими руками невозможны по определению? Попробуем разрушить этот миф подробной инструкцией по созданию шатуша дома без тонирования. По мнению специалистов шатуш действительно легче для самостоятельного исполнения, чем Airtouch или техника «тигриный глаз».

Запаситесь осветляющим составом, емкостью для смешивания (стеклянной, керамической или пластиковой), плоской расческой, резинкой, кистью и перчатками.

Перед процедурой переоденьтесь в вещи, которые в случае попадания на них красителя не жалко выбросить.

Самое главное начинается задолго до окрашивания. Что думают профессионалы о подготовительном периоде?

Евгений Седой:

«Есть определенные правила, которых я советую придерживаться вне зависимости от того, где вы будете проводить окрашивание – в салоне или дома. Они помогут сохранить волосы здоровыми и крепкими даже после осветления. Как минимум за две недели до процедуры интенсивно восстанавливайте структуру прядей питательными масками. Откажитесь от химической завивки и тонирования натуральными красителями – хной и басмой. Даже если очень жалко, обрежьте секущиеся кончики. Если после этих мер волосы остаются тусклыми, ломкими и ослабленными, то окрашивание лучше отменить и сосредоточиться на оздоровлении структуры волос».

От себя добавим, что непосредственно перед покраской с растяжкой тона волосы мыть не нужно – так они спокойнее перенесут обесцвечивание благодаря липидной пленке, блокирующей любые повреждения, в том числе химические. 

Все необходимое под рукой? Итак, приступаем…

1. Соберите волосы в аккуратный хвост на макушке и закрепите его резинкой.
2. Активно начешите волосы от кончиков к основанию хвоста прядь за прядью.
3. Смешайте осветляющий крем с проявителем и нанесите его кистью на хвост от резинки к кончикам, стараясь захватывать только внешние пряди. Технология шатуш не предполагает полного пропитывания начеса составом.
4. Особенно тщательно обработайте не попавшие в начес кончики – на них осветлителя должно быть больше.
5. Выдержите осветляющий состав не дольше указанного на упаковке времени и тщательно промойте волосы теплой водой.

Всего за пять шагов классический шатуш готов. Не планируете ограничиваться простым осветлением? Тогда после полного высыхания волос выполните те же действия снова, но на этот раз вместо осветляющего крема используйте краску нужного оттенка. 

Напоследок расскажем о специфике ухода после окрашивания. Несколько привычек на каждый день – и яркий градиентный переход останется с вами надолго!

• Замените привычный уход специальными средствами для окрашенных волос с антиоксидантами, защищающими волосы от выцветания. У Fructis в шампуне и бальзаме-ополаскивателе из гаммы «Стойкий цвет» такую защиту обеспечивают растительные полифенолы. С каждым мытьем волос они в компании витаминов и протеинов лимона возвращают прядям сияние и гладкость. 
• В первые 2-3 недели желательно избегать питательных масок – они стимулируют вымывание пигментов красителя. А вот специальные маски для фиксации цвета и усиления блеска шевелюры точно не помешают. Обратите внимание на новинку Fructis SuperFood – окрашенные волосы оценят ее по достоинству.
• По возможности реже мойте голову. Если уже через день волосы заметно пачкаются, чередуйте свой шампунь с сухим спреевым аналогом.
• Следите за температурой воды в душе. Горячая вода распушает кутикулу, что, в свою очередь, приводит к быстрому вымыванию цвета.

идеи окрашивания для блондинок и брюнеток

Тема этой статьи — растяжка цвета на волосах. Что это, кому идет и почему этот метод окрашивания считается достаточно мягким? Ответим на все по порядку

Текст: Мария Березкина
Обновлено 6 сентября 2021

Что такое растяжка цвета на волосах?

Растяжка цвета — это популярная техника, которую используют и на темных, и на светлых волосах. Если кратко, то волосы подвергаются окрашиванию не по всей длине.

Корни и прикорневая зона обычно не затрагиваются. Уверены, что многим знакомы такие методики, как балаяж, шатуш, air touch, омбре и мелирование. В ходе этих процедур окрашивания и происходит растяжка цвета волос, например от темного к светлому или наоборот.

Плюсы такого окрашивания

Во-первых, налицо экономия: не нужно наносить краску по всей длине волос. Во-вторых, при таком подходе отрастающие со временем корни не будут бросаться в глаза так, как при однотонном окрашивании.

И в-третьих, растяжка цвета позволяет достигать некоторых дополнительных визуальных эффектов — к примеру, добавлять волосам объема (подтверждение см. на фото).

Недостатки окрашивания

Отсутствие опыта — главное, что мешает девушкам решиться на эксперимент. Да, растяжка цвета в домашних условиях — не самая простая бьюти-процедура, и, пожалуй, разумнее было бы доверить шевелюру профессионалу, все-таки не зря они достаточно долго и всерьез обучаются мастерству колористики. Однако при очень остром желании освоить необходимые навыки реально.

Вернуться к оглавлению

Виды техник с растяжкой цвета

Невооруженным и непрофессиональным глазом бывает сложно оценить, чем различаются техники окрашивания, при которых используют несколько оттенков. Однако на деле различия существенные. Предлагаем разобраться в тонкостях каждой.

Омбре

Для самых ленивых эта техника растяжки цвета на волосах вне конкуренции.

Но если отбросить шутки, то начать знакомство с окрашиванием, при котором используют несколько цветов, действительно лучше с омбре. Подберите краски, с помощью которых вам предстоит сделать плавный переход от основного оттенка к второстепенному.

Приготовьтесь размыть границы оттенков где-то на середине длины. У корней, например, останется каштановый оттенок, а на кончиках будет уже пепельный блонд.

Если вас интересует не только эстетическая, но и практическая сторона дела, то отметим, что окрашивание кончиков в светлые оттенки позволяет визуально замаскировать истонченные волосы, сделав их на вид более объемными.

Шатуш

Еще одна техника, которая, кроме красок и кистей, потребует от вас немного креативности.

Как и при работе в технике омбре, корни волос оставляем нетронутыми.

Растяжка цвета на волосах при технике шатуш обеспечивает дополнительный визуальный объем не только на кончиках, но и ближе к прикорневой зоне — а все потому, что окрашивание прядей происходит в хаотичном порядке, с отступами от корней в диапазоне от 3 до 10 см.

Мелирование

Чаще всего девушки приходят в салоны красоты с запросом на окрашивание именно в этой технике.

Почему? Ну, во-первых, это проверенный метод, успевший за долгие годы завоевать большую армию поклонниц. Во-вторых, колористы хорошо знакомы с мелированием и располагают всем необходимым арсеналом и отточенными профессиональными навыками. Салон в этом смысле разумный выбор. Хотите все-таки проверить себя в домашних условиях и готовы принять этот челлендж? Тогда прилагаем фото с результатами удачного мелирования для вдохновения!

Балаяж

Мягкость и естественность практически синонимы слова «балаяж». Окрашивание в технике балаяж подразумевает, что растяжка цвета выполняется очень плавно.

Полного размывания границ мастера, как правило, добиваются, делая кистью горизонтальные смахивающие движения, касаясь только верхнего слоя волос и создавая таким образом эффект выгоревших прядей.

Air Touch

Понять, что девушка сделала окрашивание в технике air touch, сможет не каждый. Результат выглядит максимально деликатно, но способ, надо признать, довольно затратный по времени и вложенным силам. В первую очередь волосы делят на пряди. Затем каждую продувают феном, чтобы отделить короткие волоски: в отличие от общей массы волос, их окрашиванию не подвергают.

Вернуться к оглавлению

Примеры окрашивания волос разного цвета с растяжкой

Подбирая основному оттенку своих волос нового «партнера», важно оценивать параметры цветов. Вопреки устоявшемуся мнению, колористы иногда допускают смешение холодных и теплых оттенков (исключение — техника омбре). Все зависит от индивидуальных особенностей каждой конкретной «пары».

Для блондинок

В трендах максимально плавная растяжка цвета на волосах для блондинок.

Роман Моисеенко Эксперт по окрашиванию L’Oréal Paris @romamoiseenko

Однотонный ровный цвет сейчас не в моде, а вот темные контрастные корни довольно популярны. Но, несмотря ни на что, при выборе блонда в первую очередь я рекомендую отталкиваться от цвета кожи и глаз.

Выбирайте спокойные сдержанные оттенки и используйте техники балаяж или air touch.

На темных волосах

На темных волосах растяжка цвета актуальна для девушек с локонами средней длины.

Наши фавориты в этом случае — медовые и карамельные оттенки, которые словно созданы друг для друга.

От темного к светлому

Многим хочется усидеть на двух стульях — стать блондинкой, не перестав быть брюнеткой. Можно и так!

Лучше всего с поставленной задачей справится окрашивание омбре. Результат, как правило, выглядит эффектно, особенно если укладывать волосы в технике брашинг.

На русых волосах

Растяжка цвета, которую вы решили примерить на русые волосы, может имитировать эффект выгоревших на солнце прядей.

Выбирайте золотистые оттенки, чтобы в результате получить мерцающие переливы.

Кстати, на «золоте» в данном случае можно не экономить. Предлагаем дополнить образ макияжем с мерцающими тенями. Поэтапную инструкцию смотрите на видео:

На черных волосах

На черные волосы хорошо ложится растяжка разных оттенков асфальтового спектра.

Рекомендуем также обратить внимание на необычные яркие оттенки, например синие или зеленые.

На рыжих волосах

Волосы таких оттенков и так будто светятся изнутри — вы представляете, что с ними сделает техника сложного окрашивания?

Перед тем как предложить вам полюбоваться фотопримерами, дадим один совет: с рыжей основой лучше делать ставку на родственные тона, избегая палитры для блондинок или брюнеток.

Вернуться к оглавлению

Растяжка цвета на волосах разной длины

Скажем прямо, если говорить про такие техники, как балаяж, омбре или шатуш, длина имеет огромное значение.

Длинные волосы

Можно использовать несколько оттенков. Конечно, есть разумные пределы — три-четыре краски. В таком случае растяжка ляжет на длинные волосы плавно, а финальная палитра будет многогранной.

Волосы средней длины

Растяжка на средние волосы представляет еще и практический интерес. Во-первых, девушки с такой длиной часто стремятся отрастить длинные локоны, а для переходного периода частичное окрашивание подходит как нельзя лучше. Во-вторых, растяжка цвета позволяет разнообразить образ, ведь средняя длина волос встречается сегодня чаще всего.

Короткие и очень короткие волосы

Растяжка цвета на коротких волосах — задача не из простых. Места на переход не так много, а сделать его нужно как можно плавнее.

Наш совет — остановите свой выбор на мелировании. В домашних условиях окрашивание в этой технике проще всего осуществить, если у вас такая стрижка, как пикси или короткое каре.

Вернуться к оглавлению

Как выглядит растяжка на разных стрижках?

Каре

Блонд + каре — идеальные исходные для растяжки цвета на волосах. Прикрепляем идеи окрашивания, перед которыми трудно устоять.

Стрижки с челкой

Понятие «французский шик» применимо и к сложным техникам окрашивания. Например, девушек с длинной рваной челкой в сочетании с окрашиванием балаяж нередко можно заметить на центральных улицах Парижа.

Гарсон

Мода на эту короткую стрижку снова возрождается. Поэтому не упомянуть ее в этом списке мы не можем — кажется, она просто создана для сложных техник окрашивания. Предлагаем два решения: либо сделать мелирование, выбрав в качестве второго цвета оттенок на три-четыре тона светлее, либо — омбре.

Каскадная стрижка

Если вы сделали такую стрижку, вам, скорее всего, захочется добавить объема волосам. С помощью техники шатуш и грамотной укладки вы сможете визуально практически удвоить его!

Удлиненное каре

Для блондинок на лето подойдет следующая рекомендация — дополнить удлиненное каре растяжкой цвета в модной технике air touch. Укладывать такую красоту лучше с помощью утюжка, выпрямляя волосы концами внутрь (то есть по направлению к шее).

Вернуться к оглавлению

Как сделать растяжку цвета на волосах в домашних условиях?

Просмотрев фото, вы поняли, что растяжка цвета на волосах именно то, что вам сейчас нужно?

Если вы готовы к такому колористическому эксперименту, воспользуйтесь нашей простой инструкцией по окрашиванию в технике омбре.

1. 1

   Выберите краску на один-два тона светлее основного цвета ваших волос.

2. 2

   Подготовьте волосы: для начала расчешите их, а затем сделайте легкий начес в том месте, где вы планируете переход цветов. Эта условная граница должна быть примерно в 5–10 см от корней.

3. 3

   Распределите краску от кончиков волос до линии начеса. Старайтесь не создавать четких границ — для этого работайте кистью плавными штрихами.

4. 4

   Выждите время, указанное в инструкции к краске, и смойте состав, как рекомендовано производителем краски.

Вернуться к оглавлению

Правила ухода за волосами после растяжки цвета

Если вы выяснили, как сделать растяжку цвета на волосах, и даже справились с задачей на практике, не дайте полученному эффекту пропасть раньше времени. Следуйте нашим советам, чтобы результат радовал дольше.

1. 1

   Используйте косметику для волос с эффектом ламинирования. Средства из линии Elseve «Эксперт Цвета» не только очищают волосы, но и ухаживают за ними. Главный плюс этих бьюти-продуктов в том, что все формулы заточены на поддержание цвета, яркости и привлекательности окрашенных волос.

2. 2

   Не сушите и не укладывайте волосы с помощью фена и утюжков/плоек без термозащиты. Многие пренебрегают этим правилом, не зная, что воздействие горячих температур, во-первых, разрушает структуру волоса и, во-вторых, искажает его цвет. Мы нашли средство, которое может противостоять температурам до 230 °C.

3. 3

   Используйте масла грамотно. В случае с окрашенными волосами питательные средства с масляной основой лучше наносить на пряди после укладки, предварительно разогрев небольшой объем в ладонях.

Вернуться к оглавлению

Как правильно делать растяжку после тренировки

В конце любой тренировки хороший опытный тренер-инструктор предложит сделать несколько упражнений на растяжку. Если же ты занимаешься самостоятельно, например, дома или в тренажерном зале, то наверняка пропускаешь эту самую растяжку хотя бы иногда (но многими эта ошибка допускается с недопустимой регулярностью).

И это распространенная ошибка многих спортсменов, которые работают на набор мышечной массы и создание рельефа тела. Но растяжка после тренировки сама по себе способна заметно улучшить твои спортивные результаты, а так же защитить тело от неприятных последствий чрезмерных нагрузок.

Упражнения для растяжки мышц на физиологическом уровне представляют собой следующее. Испытывая определенную нагрузку, мышцы реагируют тем, что сцепляют свои волокна специальными выступами на их поверхности. Это сцепление очень похоже на застёгнутую молнию.

Пока нагрузка есть, мышцы из этого состояния не выходят и остаются в нем еще некоторое время после, так как организм все еще готов выполнять определенные упражнения. Это сцепление волокон укорачивает общую длину мышцы, делает ее структуру более жесткой, а всю ткань держит в повышенном тонусе.

Упражнения на растяжку фактически тянут волокна в противоположную сторону, расцепляя их. Таким образом, одновременно снимается напряжение, восстанавливается эластичность мышц, они переходят из фазы активной работы в фазу отдыха и восстановления, приобретают свою естественную длину.

Сам же спортсмен во время растяжки будет испытывать только приятные ощущения некоторой нагрузки и, затем, расслабление и небольшую слабость. Слабость после растяжки – естественное явление, ведь мышцы перешли в фазу отдыха, поэтому правильно делать растяжку именно после всей тренировки, а не перед ней или между упражнениями.

Профессиональные спортсмены знают, как делать растяжку и насколько это важно. Полноценный комплекс этих упражнений занимает в среднем полтора часа, но это не всегда обязательно. Если после тренировки ты чувствуешь усталость, а времени осталось мало, выполни хотя бы короткие упражнения для растяжки мышц, которые займут 5-7 минут (но было бы неплохо, если бы хотя бы раз в неделю у тебя оставалось время на полноценную растяжку).

Растяжка после тренировки дает тебе немало преимуществ:

Во-первых, твои мышцы сразу переходят к стадии восстановления, а не через сутки, значит, мышечная масса расти будет быстрее, а чувствовать ты себя будешь лучше.

Во-вторых, на следующей тренировке эластичные, полностью расслабленные мышцы позволят выполнять упражнения с большей амплитудой, поэтому упражнения на растяжку так важны для достижения хорошего результата.

В-третьих, ты понижаешь риск травм суставов и их скрытых воспалений, что может стать следствием постоянного сокращения мышечной ткани. Если правильно делать растяжку, можно добиться лучших результатов за короткий срок.

Для мышц действует простой физический закон: мышца может сокращаться ровно на столько, на сколько способна растянуться. Если знаешь, как делать растяжку, и будешь ее выполнять регулярно, сможешь добавить к своему лучшему результату без дополнительных усилий примерно десять процентов.

Если ты не профессиональный спортсмен, то наверняка времени после тренировок остается совсем мало и часовая растяжка для тебя попросту недоступна. Растяжка после тренировки не обязательно должна быть комплексной, лучше удели особое внимание тем мышцам, которые испытывали максимальные нагрузки во время тренинга.

Тебе не обязательно помнить все упражнения, можешь действовать интуитивно, но придерживайся важного правила: никаких рывков и резких движений, никакой боли. Упражнения для растяжки мышц должны быть исключительно статическими, в зоне комфорта, ведь это не дополнительная нагрузка на тело, а наоборот.

Правильным считается выполнение упражнения, при котором конечность и мышца фиксируются в положении растяжения на 30-45 секунд и затем плавно возвращаются в исходное положение.

Самые простые и нужные упражнения на растяжку запомнить не сложно:

После нагрузки на бедра: встань на пол на колени, правую ногу отведи вперед и поставь на ступню, перенеси на нее вес всего тела, грудью приляг на правое колено, а левой ногой скользи назад, лодыжку левой ноги обхвати правой рукой и потяни правое бедро вниз и вперед.

Еще одно упражнение для попы и бедер: садишься на пол, упираешься спиной о стену и выпрямляешь ноги. Затем сгибаешь одну из ног в коленном суставе и заводишь ступню за бедро другой ноги. Не забывай придерживать согнутую ногу руками в двух точках: на колене и щиколотке. Теперь медленно притягиваешь согнутую ногу по направлению груди.

После нагрузки на бицепс:  встань около дверного проема и положи руку на косяк, запястье по возможности установи на уровне плеча, большой палец положи на дверной косяк, поворачивай и наклоняй туловище пока не почувствуешь напряжение в бицепсе. Правильно делать растяжку совсем не сложно, важно следить за своими ощущениями и не тропиться.

После упражнений на трицепс: встань лицом к стене, руку положи на стену так, чтобы опираться об нее локтем над своей головой, наклоняйся, пока не почувствуешь нагрузку в предплечье.

Очень важно сделать растяжку мышц спины. Практически все упражнения дают некоторую нагрузку на мышцы нижней части спины и на широчайшие мышцы, ведь зажатые мышцы этой области особенно опасны, поскольку могут вызвать серьезные травмы.

Для растяжки широчайшей мышцы тебе понадобится шведская стенка. Встань к ней боком, возьмись противоположной рукой за перекладину: если стоишь правым  боком, на перекладине должна оказаться левая рука. Ноги упри в стенку, чтобы не скользили, и скрести: правая впереди, левая чуть назад. Правая рука остается свободной. Наклоняй бедра и туловище к полу, стараясь максимально к нему приблизиться. Когда почувствуешь нагрузку в мышцах, замри в этом положении на одну минуту.

Если ты знаешь, как делать растяжку, не пренебрегай этой частью тренировки, не забывай о ней и в дни отдыха, когда мышцам особенно нужно расслабление.

Как правильно заниматься растяжкой в домашних условиях

Для одежды, произведенной с применением различных эластичных волокон, существует единый английский термин stretch (растяжение). Но больше всего эластичность нужна не джинсам, а человеческой мышечной системе. Сейчас популярен вид фитнеса, который так и называется – стретчинг (stretching). Это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости тела. О ее принципах «ВП-спорт» узнала у волгоградского тренера Дмитрия Лаврикова.

Для чего нужен стретчинг?

Вопреки распространенному заблуждению стретчинг – это не просто возможность сесть на шпагат. Существует масса упражнений, направленных на растяжку мышц шеи, рук, спины, ног, а также техник, способствующих повышению пластичности суставов и растяжке глубоких мышц. Кроме того, стретчинг помогает общему оздоровлению организма, входит в антицеллюлитную программу, и его обязательно используют во время подготовки атлетов во многих видах спорта.

Во время упражнений кратковременное напряжение мышц чередуется с их расслаблением. За счет этого и появляется возможность снять излишнее напряжение с мышечной системы, восстановить силы и отдохнуть за считанные минуты. Важным моментом является то, что при смене интенсивности нагрузок и задействовании разнообразных видов растяжек вовлеченными в процесс оказываются почти все группы мышц.

Ну а главным достоинством этой системы является ее демократичность. Начинать заниматься стретчингом никогда не поздно (главное – не переусердствовать с нагрузкой). К тому же это вполне можно делать самостоятельно, дома. Вот комплекс из 10 упражнений, который вы можете ввести в свой тренировочный график.

Три главные правила подготовки

1 Перед растяжкой обязательно нужно хорошо разогреться. Для этого стоит сделать комплекс кардио-упражнений или же пробежать несколько кругов вокруг дома. Также хорошо помогает принятие горячей ванны на протяжении как минимум 20 минут.

2 Правильно подбирайте одежду для тренировки. На самом деле эффективность стретчинга сильно зависит от строения связок и суставов. Если от рождения у вас «мягкие» связки, вы легко тянетесь, то на тренировку вам можно надеть легинсы и футболку. Если же ваши связки «жесткие», нужно более тщательно подойти к выбору одежды. Тут понадобится термобелье. Если же вам оно не по карману, можно надеть легинсы с начесом, гетры или гольфы, шерстяные носки, шорты, футболку. Это поможет сохранить теплыми связки для повышения эффективности растяжки.

3 При стретчинге очень важно правильно дышать. Дыхание должно быть спокойным, ровным, глубоким. Это уменьшит болевые ощущения и поможет улучшить результат.

Упражнение 1

Руки скрестите за спиной, туловище наклоните вперед, потяните руки вверх. Почувствуйте нагрузку на позвоночник.

Упражнение 2

Лягте на ковер. Правую ногу подожмите под туловище, руки вытяните вперед. Голову вниз.

Упражнение 3

Сделайте полушпагат. Правая нога вытянута вперед, левая опущена на колено. Дотянитесь пальцами рук до носка.

Упражнение 4

Правая нога в полуприсяде, левая откинута назад. Делайте покачивания. Это упражнение помогает сформировать правильную осанку.

Упражнение 5

Достаем руками до колена правой ноги, левая опущена на колено. Упражнение является отличной профилактикой возникновения жировых отложений и целлюлита.

Упражнение 6

Лежа на спине, подтяните ногу как можно ближе к подбородку. Растяните мышцу ноги на максимальное расстояние.

Упражнение 7

Перекрестным движением заведите ногу за туловище, сидя на ковре. Упражнение помогает снять разного рода болевые ощущения в теле, может быть профилактикой травм.

Упражнение 8 – «Бабочка»

Соедините носки и пятки ног, сидя на ковре. Покачиваясь, приподнимите ноги вверх. Это упражнение способствует возвращению мышц в исходное состояние после физической нагрузки, расслабляя их и восстанавливая.

Упражнение 9

Положив пятку левой ноги на уровень колена, дотянитесь до носка.

Упражнение 10

Сидя на ковре, дотянитесь до носков ног руками. При этом работает позвоночник и мышцы спины.

ВАЖНО! Сразу пытаться лихо прыгнуть на шпагат не нужно. Движения должны быть плавными, увеличение нагрузок –

постепенным. И помните, стретчинг принесет ощутимый результат лишь тогда, когда растяжка будет сочетаться с другими видами физической активности. Лучше всего эти упражнения делать после утренней гимнастики.

Как сделать растяжку и зачем вообще ее делать

Привет всем от больших до малых. Меня зовут Виталий Охрименко, и сегодня я имею большое такое желание написать добротную статью про то, как правильно сделать растяжку в тренажерном зале.

Я уже писал о пользе разминки, перечислял упражнения для разминки перед тренировкой, написал небольшую статью о том как разогреть мышцы. И сегодня, в целях логического продолжения этой темы я считаю своим долгом написать о растяжке в тренажерном зале, которую правильно стретчингом называют. Хотя если честно я не понимаю, зачем заморачиваться? Растяжка более понятное всем нам слово

.

Классически растяжка делается перед тренировкой и после нее. Сегодня я опишу плюсы и минусы каждой из этих растяжек и мы вместе сделаем выводы: какая растяжка нам нужна, а какую в топку. Но без упражнений эта статья была бы пустышкой, поэтому советую в обязательном порядке изучить упражнения для растяжки.[contents]

Какая растяжка нам нужна?

Вообще существует несколько видов растяжки: динамическая, статическая, активная, пассивная, баллистическая и бог весть какая еще. Но мы не будем их все изучать сегодня, ведь нас интересует только лишь один вид – статическая растяжка, когда мышцы растягиваются до определенной точки (точка максимального ее растягивания) и удерживаются в этом положении некоторое время. Сегодня максимально полно попробую ответить на вопросы когда и как сделать растяжку и полезно ли вообще делать растяжку.

Часто можно увидеть неграмотного спортсмена или спортсменку, которые делают динамическую растяжку после тренировки. То есть вместо того, чтобы замереть в точке натяжения мышцы и выполнять собственно растяжку, они натягивают мышцу и делают какие-то покачивающие или грубые дергающие движения. Это крайне неправильно, ибо динамическая растяжка с рывковыми упражнениями является вредной для мышц.

Поскольку в течении тренировки мышца получает огромное количество микротравм, то динамическая растяжка просто-напросто ухудшает их состояние. В следствии динамика восстановления ухудшается и мышца заживает долго, следовательно начинает расти позже, а не раньше как нам это нужно.

Кто нуждается в растяжке

Некоторые атлеты по собственной глупости считают что стретчинг это удел девушек. Что настоящий мужчина должен только штангу таскать или на ринге лупится. А вот и нет, как бы не так. Растяжка необходима каждому, кто занимается в тренажерном зале, неважно парень ты или девушка.

Ради прикола можно найти на Ютубе полную тренировку какого-нибудь профессионального бодибилдера. В конце тренировке все профессионалы тратят не меньше 5 минут на растяжку. «Ну они же профессионалы, а мне накой нужна растяжка?» – скажешь ты. Этот довод совсем не довод, ибо есть достаточно веские аргументы растяжки в тренажерном зале. Сначала я приведу доводы, а потом уже расскажу как сделать хорошую растяжку.

Зачем нужна растяжка

Зачем нужна растяжка и как правильно растягиваться? Думаю этим вопросом задаются многие как начинающие, так и активные культуристы. Ведь казалось бы: мышцу качаем, фитнесом занимаемся да и бог с ним. Ага мой друг, как бы не так.

Нередко спортсмены задаются вопросом: когда делать растяжку до или после тренировки. Отвечаю: у растяжки перед тренировкой и после тренировки принципиально разные цели.

Зачем нужна растяжка перед тренировкой

Растяжка перед тренировкой помогает мышцам получить достаточный уровень гибкости, что положительно скажется на амплитуде движения. Физиологи давно доказали что чем выше амплитуда движения в бодибилдинге, тем эффективней упражнение. К тому же растяжка перед тренировкой сопутствует разогреву мышц. Делать растяжку в начале тренировки желательно, а вот после тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Зачем нужна растяжка после тренировки

Главная цель растяжки после тренировки заключается в том, чтобы вернуть мышце былую длину.

Каждый раз при выполнении упражнение бодибилдинга мы как бы сокращаем мышцу, укорачивая ее длину. Чтобы вернуть себе прежнюю длину мышце необходимо некоторое время (обычно около пары суток). Только по прошествии которого начинается рост этой мышц. По факту возвращение длины мышечной ткани можно смело назвать главным условием восстановления. Делая растяжку после тренировки мы увеличиваем скорость восстановления. Но это еще не весь ответ на вопрос зачем нужна растяжка мышц.

Когда мы занимаемся в тренажерном зале чаще, чем 1 раз в 3 дня, наши мышцы не всегда успевают восстановить свою длину. Для нашего тела это как для нас надеть туфли на 2 размера меньше – жуткое неудобство. Суставы и связки вынуждены перестраиваться под более короткую мышцу, что вызывает не только скованность движений, но и разного рода травмы суставов, воспаления и прочие неприятности.

Удлиняя мышцу при помощи растяжки мы не только расслабляем ее, но и возвращаем нашим тканям и суставам былое удобство. К тому же растягивая мышцу после тренировки мы расслабляем ее, расслабляем наш организм, наш мозг от тренировки. Но и это еще не все.

Ученые доказали что растяжка после занятий в тренажерном зале выводит из мышцы молочную кислоту, и как следствие боль, которая часто появляется в тренированной мышцы на следующий день, будет на порядок меньше. Вот так то!

Да и насколько будет эффективно сокращаться мышца после скажем трех лет усиленных тренировок без растяжки? Ведь увеличивая свою плотность мышца теряет длину, а когда терять уже будет нечего? Нередко в истории бодибилдинга бывали случаи когда растяжка помогала спортсменам преодолевать мышечные застои. Так что главный аргумент зачем нам нужна растяжка после силовой тренировки – это помогать нашим мышцам становиться все больше и рельефней! К примеру взглянем на два бицепса, один из которых регулярно растягивают после тренировки, а второй нет.

Или давай посмотрим на грудные мышцы Арнольда Шварценеггера и других чемпионов. Как думаешь, Арни тянул свои мышцы после тренировки груди?

Польза от растяжки в тренажерном зале

1. Прибавка в мышечной массе посредством именно растягивания мышц. То есть чем длиннее мышечная ткань, тем больше места для ее роста и соответственно тем больше потенциал мышечного роста.
2. Улучшение гибкости мышц и суставов – чем большей гибкостью мы владеем, тем проще познаются нами секреты бодибилдинга. К тому же гибкость позволяет в некоторых упражнениях использовать большую амплитуду движения. А ученые давным-давно доказали что чем выше амплитуда движения упражнения, тем оно эффективней.
3. Ускорение регенерации поврежденных тканей. Благодаря растяжке мышцы быстрее заживают, а следовательно быстрее растут.
4. Увеличение циркуляции крови к мышцам. Благодаря тому, что мышцы получают больше крови, их рост возможен быстрее, к тому же кислорода таким образом в мышце больше.
5. Растянутая мышца лучше сокращается, а значит имеет потенциал стать больше.

Как правильно сделать растяжку

Как я уже писал выше растяжка делится на растяжку до тренировки и после тренировки. Так что объясняя как сделать растяжку нужно бы рассмотреть оба варианта растяжки в тренажерном зале.

Растяжка перед тренировкой в тренажерном зале

В комплексе с полноценной разминкой растяжка перед тренировкой помогает мышцам подготовиться к тренингу и является профилактикой разнообразных тренировочных травм. Но как правильно делать растяжку мышц перед тренировкой?

Растяжка перед тренировкой — это легкие, неглубокие, и непродолжительные упражнения для растяжки ног, спины, рук, плечей и груди. По факту на нормальную растяжку хватит уделить всего 3 минуты перед тренировкой. Фишка растяжки перед тренировкой в том, что в результате нее возможность получить травму уменьшается в разы.

Растяжка после тренировки в тренажерном зале

Забавно, но мне приходилось некогда даже слышать вопрос: «можно ли делать растяжку после силовой тренировки?». Вот признаюсь честно – увидеть кого-то делающего растяжку после тренировки в тренажерном зале практически нереально. Это такая же диковинка, как увидеть дедульку танцующего под хип-хоп.

Фишка в том, что преобладающее большинство из нас слишком дорого ценят свое время. И если основное время потрачено на качку, нафиг его тратить еще на какую-то растяжку после тренировки. Это, кстати, касается и растяжки перед тренировкой, и разминки с заминкой. Короче всего, что является подготовкой. А это между прочим крепкий фундамент, на котором строится каждый сантиметр нашей мускулатуры. Вот и получается что из-за страха потерять 5 минут драгоценного времени мы не достраиваем фундамент. А очень зря, ведь растяжка после тренировки это очень и очень полезно.

Ключевой момент в том, что после тренировки организм еще некоторое время держит мышцы напряженными, а вдруг снова в бой придется вступать. И вот стретчинг является вроде как сигналом нашей ЦНС (центральной нервной системе) о том, что мышцы свое уже отработали и теперь им надо бы отдохнуть.

Плюсы послетренировочной растяжки:

• Расслабление мышц после тренировки – мышцы быстрее входят в восстановительный процесс и как следствие быстрее восстанавливаются, а значит у них есть больше времени для роста.
• Облегчение общего состояния организма после полученных нагрузок.
• Увеличение эластичности мышечных тканей, а чем эластичней мышцы, тем они сильнее.
• Равномерное распределение тонуса по мускулатуре, что помогает фигуре быть более пропорциональной.
• Борьба с крепатурой (боль в мышцах на следующий день после тренировки).
• Ускорение процесса метаболизма, благодаря разминке мышцы быстрее растут.

Поговаривают что йога помогает хорошо улучшить силовые показатели. Всего 4 часа в месяц (1 час в неделю) на йогу помогают атлетам достичь лучших результатов. Не буду подписываться под это утверждение, на себе пока не испытывал. Но как времени в жизни станет побольше надо будет проверить.

Как правильно сделать растяжку после силовой тренировки

• Никаких резких движений и сильных нажимов на растяжку, не нужно делать покачивающие движения. Растяжка делается с одинаковой динамикой: одна скорость и одна сила нажима. Ровно и мягко фиксируем тело в нужном нам положении и тянем нужную мышцу.
• Растяжка должна быть приятной и не приносить дискомфорт. По факту она должна находиться где-то на грани между комфортом и дискомфортом.
• Ровное и размеренное дыхание
• Если вдруг почувствовали боль в растягиваемой мышце, нужно сразу бросать растяжку
• Советы для растяжки
• Никаких резких движений, медленно и уверенно.
• Медленное и глубокое дыхание.
• Полностью расслабленное тело.
• Перед растяжкой не надо напиваться воды.
• Нужно приступать к растяжке сразу же после трени, пока мышцы хорошо прогреты.

Как часто делать растяжку

Можно ли делать растяжку каждый день или достаточно или сколько раз в неделю нужно делать растяжку? Выше я вкратце ответил на эти вопросы, однако сейчас подытожу. Растяжку можно делать часто, хоть каждый день. Как минимум 1 раз на 1 тренировке (лучше именно после тренировки). Однако если захочешь посвятить еще 1 день в неделю растяжке, хвала тебе и почет!

Можно ли делать растяжку во время месячных

Правильно будет рассмотреть можно ли вообще заниматься спортом при месячных. Надо будет не забыть и написать как-нибудь отдельно статью на эту тему.

Медики установили, что девушки, которые регулярно занимаются физкультурой, легче переносят менструальный синдром. Но не нужно путать физкультуру и тренировки с отягощением. Заниматься-то можно, но аккуратно. И растяжку можно делать, но тоже без фанатизма. Ведь олимпийские звезды выступают в любые дни, соревнования не подстраиваются под чей бы то ни было менструальный цикл. Так что делать растяжку при месячных можно и нужно, но без фанатизма.

Ну вот почти и все. Теоретическая часть разобрана, мы уже практически знаем зачем и как сделать растяжку, осталось всего ничего – разобрать упражнения для растяжки. И чтобы не делать страницу необъятной это я сделаю в следующий раз.

А на сегодня у меня все. Желаю всем крепких и эластичных мышц! До скорых встреч на страницах ФитКис Клаб!

На проводе был Витаха Охрименко!

10 причин растягиваться при тренировках дома

У большинства из нас напряженная жизнь и постоянно меняющийся график. Поэтому нам часто трудно найти время для занятий спортом. Хотя наши центры могут похвастаться фантастическим набором современного оборудования, иногда вы предпочитаете тренироваться дома, наслаждаться быстрой прогулкой или бегом с учащенным сердцебиением. Какой бы способ вы ни предпочли, всегда важно не забывать о растяжке!

Растяжка и домашние тренировки

Растяжка должна быть неотъемлемой частью программы домашних тренировок каждого человека, поскольку гибкость — один из пяти наиболее важных компонентов фитнеса.Это помогает предотвратить травмы, улучшает кровообращение и подготавливает наш организм к тренировкам дома или в тренажерном зале.

Вот 10 основных причин, почему вам следует добавить растяжку в свой обычный тренировочный режим.

1. Снизьте риск получения травмы

Чем вы гибче, тем меньше вероятность травмы из-за немного чрезмерного движения. Увеличивая диапазон движений в суставе за счет растяжки, вы можете снизить сопротивление мышц во время домашней тренировки.

2. Увеличивает диапазон движения

Растяжка помогает улучшить диапазон движений, что также может замедлить дегенерацию суставов.

3. Улучшает осанку

Растяжка мышц поясницы, плеч и груди поможет удержать спину в правильном положении и улучшить осанку.

4. Повышает механическую эффективность и общие функциональные характеристики

Поскольку растяжка делает вас более гибкими, а гибкий сустав требует меньше энергии для перемещения в более широком диапазоне движений, это может улучшить вашу общую производительность, делая ваши движения более эффективными.

5. Помогает снизить или контролировать стресс

Если растягиваться правильно, ваши мышцы удерживают меньше напряжения и, следовательно, могут помочь вам меньше чувствовать стресс.

6. Снижает мышечное напряжение и усиливает мышечное расслабление

Позволяет расслабить мышцы. Привычно напряженные мышцы, как правило, прекращают собственное кровообращение, что приводит к нехватке кислорода и необходимых питательных веществ, поступающих в мышцы.

7. Готовит тело к нагрузке от физических упражнений

Растяжка перед тренировкой позволяет мышцам расслабиться и стать устойчивыми к ударам, которым они собираются подвергнуться, тем самым снижая вероятность травм.

8. Способствует обращению

Растяжка увеличивает кровоснабжение мышц и суставов, что способствует большему переносу питательных веществ и улучшает кровообращение по всему телу.

9. Снижает риск боли в пояснице

Гибкость подколенных сухожилий, сгибателей бедра и мышц, прикрепленных к тазу, снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника, что, в свою очередь, снижает риск боли в пояснице.

10. Помогает облегчить боли после упражнений

После тяжелой тренировки растяжение мышц будет держать их расслабленными и уменьшать эффект укорочения и стягивания, который может возникнуть после тренировки, что приводит к болям после тренировки.

9 способов убедиться, что вы идете по правильному пути

CM Smith

Технолог и писатель, делится советами по личной продуктивности, творчеству и тому, как использовать технологии для достижения цели. Читать полный профиль

День благодарения, день чистого обжорства, футбола и возможных неудобных ситуаций с членами семьи, которые могут вам нравиться, а могут и не нравиться. Ах да, и все это «знай и размышляй над тем, что значит быть благодарным и благодарным».

Во время курортного сезона многие люди забывают, какое сейчас время года, и слишком беспокоятся о том, чтобы получить «ранние предложения» в Черную пятницу и позаботиться о том, чтобы у них были идеальные подарки для своих близких.Когда дело доходит до курортного сезона, я своего рода «Гринч», в основном из-за такого менталитета многих людей вокруг меня.

Но вместо того, чтобы улыбаться в этот праздничный сезон, я решил упростить вещи и вернуться к тому, что на самом деле означает это время года; быть благодарным за то, что у меня есть, и за то, что я могу дать.

Упростить

Я не «минималист» в полном смысле слова, но в последние несколько месяцев разговоры Патрика Рона и других побудили меня пересмотреть свою позицию.Неужели у тебя слишком много вещей?

Совершенно верно.

И со всем этим бремя и тяжесть ложатся на вашу спину.

Если вы чувствуете, что вещи вокруг вас вышли из-под контроля, возможно, пришло время упростить и быть благодарным и благодарным за то, что у вас есть и что вы используете. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы упростить:

• Вы знаете те устройства в ящике, которые, как вы сказали, собирались продать? Что ж, пора получить листинг на eBay и продать их.Или отправьте их в такое место, как Газель. Даже если они старые и за них не будет денег, вы можете хотя бы переработать их.
• Избавьтесь от ненужных вещей. Например, старые книги, одежда, инструменты и т. Д. Есть что-то, что вечно валяется бесполезно? Пожертвуйте его на благотворительность или в церковь. Если вы им не пользуетесь, может быть, кто-то другой.
• Найдите свои инструменты для повышения производительности и придерживайтесь их. Используйте инструменты и гаджеты, которые служат нескольким целям, чтобы вы могли упростить свой набор инструментов.

Будьте внимательны

Вам не нужно быть мастером буддизма или медитировать, чтобы быть внимательными (хотя это определенно может помочь).Осознанность сводится к осознанию настоящего и не удерживает себя в прошлом или будущем. Речь идет о том, чтобы жить настоящим моментом и осознавать себя и все вокруг. Это просто существо.

Не навязывая вам слишком «Калифорнию», очень важно быть внимательным во время праздничной суеты. Вместо того, чтобы беспокоиться о вещах, которые вы забыли в своем доме по дороге к родственникам, или думать о следующей остановке в своих бесконечных отпускных поездках, просто дышите и думайте о том, чем вы сейчас занимаетесь.

Проведите время с семьей и друзьями и не упустите момент. Постарайтесь не так сильно концентрироваться на том, чтобы сделать идеальную фотографию «потрясающего момента» дня, и на самом деле упустите потрясающий момент.

Осознанность во время отпуска поможет вам быть со своими семьями, друзьями и самим собой, что позволит вам приятно провести время.

Reflect

Поскольку год подходит к концу (да, он действительно так близок!), Самое время начать размышлять о том, чего вы достигли и чего не достигли.В течение следующих нескольких недель у нас будет более подробная статья об размышлениях здесь, на Lifehack.org, но время от времени размышления во время отпуска — отличный способ увидеть, где у вас все хорошо в своей жизни, а где вам нужно стать лучше. .

Reflection не следует использовать для того, чтобы «опуститься» на себя. Размышления следует использовать, чтобы провести тщательный анализ того, чего вы достигли, как вы справлялись с ситуациями и что вы можете сделать лучше. Если вы ведете дневник каждый день (ежедневная форма размышлений), это может быть хорошее время, чтобы начать перебирать некоторые вещи, которые вы написали, и начать составлять дневниковую запись на конец года.Я имею в виду, как еще вы напишете свою автобиографию?

Но если серьезно, размышления о себе заставляют вас осознать свои успехи и ошибки и помогают планировать и ставить цели на предстоящий год. Это делает вас лучше.

Итак, набивая лицо птицами, начинкой и картофельным пюре, помните, что праздники — это гораздо больше, чем поверхностные вещи. Используйте этот праздник, чтобы стать лучше.

Автор фотографии: Либби Пеннер через unsplash.com

8 лучших растяжек перед бегом

Предотвратите травмы во время тренировок, разогревая мышцы перед каждой пробежкой или тренировкой.

Пропуск предварительных упражнений на растяжку или разминку — рецепт травмы на тренировке. Бег с неподготовленными мышцами может привести к мышечному напряжению, из-за которого вы не сможете стоять на ногах — а также не будете в дороге или тропе — в течение нескольких дней, недель или даже месяцев.

Фактически, статистика бега показывает, что, по данным Йельской медицины, по крайней мере 50% обычных бегунов ежегодно получают травмы.

Начиная с 5–10-минутной пробежки или ходьбы, а затем следует перед бегом с динамической растяжкой, это помогает подготовить мышцы. Сосредоточьтесь на растяжке основных групп мышц, которые вы будете использовать — квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и сгибателей бедра — и не забывайте упражнения, которые также разогревают пресс, спину и икры.

Статическая и динамическая растяжка перед бегом

Динамические растяжки (те, которые включают движение и задействуют суставы через весь их диапазон движений), как правило, лучше подходят для разминки перед бегом, чем статические растяжки, которые проводятся в течение длительных периодов времени.

Согласно исследованию 2006 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , они не только лучше подготавливают ваши мышцы к следующей тренировке, но и могут обеспечить преимущество в производительности по сравнению со статической растяжкой.

«Перед бегом потратьте 8–10 минут на выполнение следующих динамических растяжек», — говорит тренер по атлетике Ханна Шульц, CSCS. И сохраните статическую растяжку, которую вы можете удерживать от 30 секунд до двух минут, чтобы после пробежки это помогло восстановиться, — говорит тренер по триатлону Скотт Симстер, CSCS.

Распечатай! Вот версия для печати этой процедуры предварительной разминки

Лучшая растяжка перед бегом

Готовы к работе? Вот восемь растяжек перед бегом, которые затрагивают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, пресс, спину и икры. И помните: важно не растягиваться перед тренировкой. Просто сделайте растяжку до такой степени, чтобы почувствовать сопротивление, а не боль или дискомфорт.

Упоры для ходьбы укрепляют и растягивают всю нижнюю часть тела.

Выпады при ходьбе не только расслабляют основные мышцы, используемые во время бега, в частности квадрицепсы и сгибатели бедра, но и имитируют поступательное движение во время бега, что делает их особенно полезными в качестве растяжки перед бегом, — говорит Симстер.

1. Встаньте, ноги вместе, а затем сделайте большой шаг вперед правой ногой.
2. Согните переднее колено под углом 90 градусов, а заднее — почти до касания земли.
3. Останьтесь здесь на несколько секунд, прежде чем встать, и сделайте еще один большой шаг вперед левой ногой, чтобы растянуть левый бок.
4. Продолжайте так же примерно 10 выпадов (по пять с каждой стороны).

Сгибатели бедра относительно малы, но сильно влияют на производительность.

Если вы весь день сидите за столом, вероятно, у вас напряженные сгибатели бедра, поскольку они постоянно находятся в состоянии сгибания. Это делает растяжку перед тренировкой особенно важной, — говорит Шульц.

1. Начните с выпада, расположив переднее колено под углом 90 градусов.
2. Начните выпрямлять заднюю ногу, чтобы почувствовать растяжение передней части заднего бедра.Держите переднее колено над пальцами ног.
3. Поднимите руки над головой и удерживайте их несколько секунд, а затем отпустите.
4. Продолжайте динамическое движение, смещаясь вперед, когда поднимаете руки вверх, а затем опускайте руки, возвращаясь в исходное положение.
5. Повторить по пять раз с каждой стороны.

Подробнее: 20 основных проверок, которые помогут вам работать быстрее

Ваше ядро ​​тоже нужно разогреть перед пробежкой.

Боковые стежки — обычная жалоба бегунов, но фитнес-эксперт Стью Смит, CSCS, говорит, что вы можете помочь предотвратить их, сделав растяжку туловища перед бегом. Вы можете выполнять это стоя (на фото выше) или, как рекомендует Шульц, вы можете добавить боковую растяжку к растяжке сгибателей бедра из предыдущего растяжения.

1. Поднимите руки над головой.
2. Держа брюшной пресс напряженным, наклонитесь вправо, согнувшись в талии.
3. Задержитесь на несколько секунд, а затем наклонитесь влево.
4. Сделайте это движение динамически, задерживая на одном или двух вдохах с каждой стороны перед переключением.

Одновременно разогрейте бедра и корпус.

Шульц рекомендует выполнять эту вариацию классической позы голубя в йоге, чтобы растянуть ягодичные мышцы и подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс, проходящий по внешней стороне бедра.

1. Сидя, согните правое колено перед собой на полу так, чтобы ваше колено было немного направлено вправо, а внешняя сторона бедра и голень находились на полу.
2. Вытяните левую ногу за собой, держа ногу прямой, а верхнюю часть бедра, голень и ступню на земле.
3. Добавьте поворот туловища, заведя правую руку за правое ухо, а затем повернув ее влево, чтобы локоть коснулся тела.
4. Повторите по пять-восемь раз с каждой стороны.

Подробнее: 12 ошибок при запуске, которые вы могли сделать

Представьте, что вы хула-хупинг.

Ваши бедра испытывают большую нагрузку во время бега, поэтому раскрытие суставов и мышц в этой области перед ударом о тротуар может помочь предотвратить травмы.Несколько минут круговых движений бедрами — простой способ сделать это.

1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
2. Обведите бедра в одном направлении, как будто вы делаете хула-хуп. Делайте круги шире и шире, пока не проработаете полный диапазон движений.
3. Чтобы усилить растяжку, в последнем круге сделайте короткую паузу в передней, задней, левой и правой точках круга.
   
4. Повторите от шести до 10 оборотов в одном направлении, а затем поменяйте направление.

6. Кругосветный выпад

Разогрейте и растяните все основные мышцы ног с помощью этого варианта выпада, который заставит вас двигаться во всех направлениях. «Мне нравится работать с каждой плоскостью движения», — говорит Шульц. «Это помогает держать бедра максимально открытыми».

1. Начните с неподвижной левой ноги и сделайте выпад назад правой ногой, удерживая на мгновение растяжку.
2. Вернитесь в центр и сделайте выпад вперед правой ногой.
3. Сделайте боковой выпад, сделайте выпад вправо и задержитесь на мгновение.
4. Последним в повороте сделайте реверанс — заведите правую ногу за левую и согните ноги в коленях, как будто вы делаете реверанс.
5. Повторите этот выпад пять раз, а затем поменяйте стороны, на этот раз сделав выпад левой ногой.

Старый добрый подъем на носки укрепит вас и подготовит вас к бегу без травм.

Каждый раз, когда ваша ступня отрывается от земли во время бега, ваши икроножные мышцы сокращаются, чтобы это произошло.Подарите им немного любви перед пробежкой, сделав простое и динамичное поднятие икр.

1. Встаньте на краю лестницы так, чтобы на лестнице находились только подушечки стоп, а пятки свешивались за край. (Встаньте на ровную поверхность, если у вас нет доступа к лестнице.)
2. При необходимости держитесь за поручень лестницы для равновесия.
3. Поднимитесь на носках, а затем медленно опустите пятки так, чтобы они опустились ниже ступеньки, и вы почувствовали растяжение икроножной мышцы.
4. Удерживайте растяжку на мгновение, прежде чем снова встать и повторить.Вы также можете выполнять растяжку на одной ноге за раз.

Подробнее: Мягкая растяжка и упражнения при боли в ахилловом сухожилии

Классическая растяжка, это упражнение нацелено на переднюю часть бедра — квадрицепсы.

Раскройте сгибатели бедра и квадрицепсы с помощью динамической версии этой классической растяжки. Используйте стену для поддержки или бросьте вызов своему равновесию, выполняя растяжку без поддержки.

1. Согните правое колено и возьмитесь за правую ступню или лодыжку снаружи.
2. Подтяните ногу к правой ягодице и удерживайте ее там, считая до 10.
3. Держите туловище прямо, а голову и плечи на уровне бедер.
   
4. Повторите от трех до пяти раз, прежде чем сменить сторону.

3 причины не пропускать растяжку после тренировки —

Вы решили отказаться от растяжки после тренировки? После хорошей тренировки может возникнуть соблазн просто лечь на диван и расслабиться.Однако ваша тренировка еще не окончена. Необходима правильная заминка, включающая в себя различные виды растяжки. Если вы не занимались растяжкой после тренировки, возможно, у вас проблемы с мышцами и суставами. Возможно, вы не знаете, какие растяжки лучше всего после тренировки. Позвоните в наш офис, чтобы узнать, как правильно растянуться после тренировки. Каковы причины растяжки после тренировки? Ниже приведены три конкретные причины, по которым вы не должны пропускать растяжку после тренировки .

1. Растяжка улучшает работу сердца — Упражнения стимулируют кровоток, что дает несколько важных преимуществ для здоровья. Однако не менее важно вернуть частоту сердечных сокращений к нормальному уровню после завершения тренировки. Правильная растяжка поможет вашему сердцу вернуться к нормальному ритму и здоровому образу жизни.
2. Растяжка снижает уровень молочной кислоты — Каждый раз, когда вы тренируетесь, организм вырабатывает молочную кислоту, которая способствует болям в мышцах.Растяжка помогает уменьшить накопление молочной кислоты в организме. Он также расслабляет напряженные мышцы.
3. Пределы растяжения Растяжение мышц и суставов — Правильная растяжка может снизить нагрузку на ваши мышцы и суставы. Это поможет вашим мышцам оставаться гибкими и в тонусе. Это в конечном итоге снизит вероятность получения травмы после тренировки.

• Причины и симптомы отсутствия растяжки После тренировки вы можете не почувствовать потребности в растяжке, если ваши мышцы не болят и не болят.Вы можете просто не тратить на это время. Но есть несколько потенциальных эффектов, если не уделить время правильной растяжке после тренировки. Вы можете почувствовать скованность, если не растягиваетесь должным образом. Мышцы и сухожилия, которые не растягиваются должным образом после тренировки, могут быть более восприимчивыми к травмам. Если у вас уже есть травма, клиника Mayo рекомендует скорректировать режим растяжки. Также важно не только следить за тем, чтобы вы растягивались после тренировки, но и выполняли правильные типы растяжек. Как физиотерапия может помочь Физиотерапевт научит вас более эффективным методам растяжки. В Move Forward говорится, что растяжка является важной частью восстановления после упражнений, но обычно ей не уделяется внимания и времени, которых она заслуживает. Программа физиотерапии, созданная с учетом ваших уникальных потребностей, может помочь вам научиться правильно растягиваться после тренировки. Квалифицированный физиотерапевт научит вас лучшим техникам растяжки независимо от того, регулярно ли вы занимаетесь спортом или просто занимаетесь спортом.Растяжка после тренировки поможет сохранить ваши мышцы и суставы в отличном состоянии. Важно найти квалифицированного физиотерапевта, который научит вас различным упражнениям на растяжку. Если вы боретесь с болью в мышцах и суставах, вызванной недостаточным растяжением, также может помочь посещение физиотерапевта. Растяжки, которым обучает терапевт, могут повысить вашу гибкость, уменьшить травмы и даже улучшить ваши спортивные результаты. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь создать лучший режим растяжки для вашего уровня физической подготовки.

Теги: Фитнес, советы по здоровью, Растяжка после тренировки

Стоит ли растягиваться перед бегом

Бег с жесткими, напряженными мышцами не только труден, но и может стать причиной травм, если вы сделаете это привычкой. Поэтому регулярное выполнение нескольких беговых растяжек для поддержания или улучшения вашей гибкости и диапазона движений является важной частью тренировки.

Вы можете спросить: следует ли растягиваться перед бегом или после бега? Вот что говорят эксперты.

Стоит ли растягиваться перед бегом?

Ответ: да, но убедитесь, что он динамичный.

Растяжка является предметом горячих споров. Эксперты утверждают, что нет никаких доказательств того, что статическая растяжка — акт удлинения мышц и сухожилий с целью увеличения гибкости за счет удерживания одного положения — предотвращает травмы или улучшает работоспособность. Фактически, есть некоторые свидетельства того, что он может принести больше вреда, чем пользы.

«Статическая растяжка перед тренировкой может вызвать повреждение тканей», — говорит физиотерапевт Джейсон Громельски, владелец Nola Physical Therapy в Нью-Йорке.«Вы подавляете сокращение нерва, поэтому он не сработает так быстро, чтобы заставить мышцу сокращаться и работать. Это приводит к меньшему усилию, поэтому ваша скорость упадет ».

Когда дело доходит до того, чтобы избежать травм, функциональный диапазон движений важнее гибкости. Вот тут-то и появляется динамическая растяжка — активные движения, которые растягивают мышцы, не удерживая одну позицию слишком долго (подумайте: ходьба Франкенштейна, а не касание пальцами ног и удерживание их).

Перед бегом лучше потратить время на разминку с динамической растяжкой в ​​течение 10–15 минут.Эти движения, которые включают в себя такие упражнения, как удары ягодицами, высокие колени, махи ногами или даже легкий бег трусцой, улучшают диапазон движений и расслабляют мышцы, которые вы собираетесь использовать в дороге. Они также увеличивают частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток, поэтому вы быстрее согреваетесь и бегаете более эффективно. «Перед тренировкой вам нужно налить кровь в мышцы, чтобы они были разогреты и готовы к работе», — говорит Громельски.

Попробуйте включить эти движения в вашу следующую предварительную разминку.

Прогулка Франкенштейна

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе.Вытяните правую ногу прямо перед собой, когда вы подтягиваете левую руку, чтобы постучать пальцами правой ноги. Голени и шаг вперед; повторить с противоположной стороны. Продолжайте 30 секунд.

Quad + Piriformis Walk

Практическое руководство: Начните стоять, затем вытяните левую ногу позади себя, подтягивая ее к ягодицам для растяжки квадрицепсов. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги. Через 30 секунд обхватите правую ногу за щиколотку и колено и подтяните ее к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги.Повторяйте в течение 30 секунд.

Дюймовый червь

Практическое руководство: Из положения наклонитесь вперед в талии, чтобы коснуться пальцев ног, затем выведите руки на высокую доску. Держите 2 секунды; ходить ногами навстречу рукам. Поднимитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 1 минуты.

Поможет ли растяжка после пробежки с восстановлением?

Ответ: Да, растяжка после бега поможет расслабить любые напряженные мышцы.

Также важно растягиваться после пробежки.Если в какой-то области все еще чувствуется напряжение — икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, IT-бинты и квадрицепсы после бега становятся напряженными, — может быть, вам подойдет процедура быстрой перезарядки.

«Единственное преимущество статической растяжки — увеличение диапазона движений. Но именно поэтому вы делаете это после тренировки — у вас уже есть кровь в ваших мышцах, и теперь вы можете получить действительно красивую, глубокую растяжку и удлинить мышцы », — говорит он.

[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с Йога для бегунов .]

Попробуйте эти растяжки после пробежки, которые можно выполнять где угодно.

Квадратная растяжка

Как: Стоя, перенесите вес на правую ногу, отведите левую пятку назад и возьмитесь за левую ступню или лодыжку левой рукой. Осторожно подтяните ногу к копчику. Колени должны быть выровнены, а таз втянут; не выгибай спину. Повторите с другой стороны.

Растяжка для теленка

Практическое руководство. Встаньте лицом к стене, дереву или другому подобному сооружению для поддержки, поставив левую ногу вперед и обе руки прижатой к стене, руки полностью вытянуты.Удерживая обе пятки на земле, наклонитесь вперед так, чтобы левое колено проходило через пальцы левой ноги. Убедитесь, что обе ноги смотрят вперед. Задержитесь на один-два счета, затем повторите. После 20 повторений повторите на левой ноге.

Выполняете ли вы статическую или динамическую растяжку, она должна вызывать у вас ощущение легкого дискомфорта в мышцах, однако не растягивайтесь до такой степени, чтобы вы почувствовали болезненные, острые или интенсивные ощущения. Если вы это сделаете, обязательно отступите.

«Вам не должно быть больно», — говорит Громельски.«Это должно быть немного неудобно, потому что нужно иметь физиологические изменения в мышцах, чтобы они приносили пользу».

Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Почему это важно и как безопасно растягиваться

• Растяжка полезна для вашего здоровья, поскольку она улучшает гибкость, подвижность и осанку.
• Исследования показали, что растяжка за 15 минут до тренировки также снижает риск травм.
• Специалисты рекомендуют ежедневно выполнять растяжку и растягивать все основные мышцы и суставы, чтобы увидеть преимущества.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Любая здоровая тренировка должна включать упражнения на растяжку. Это потому, что растяжка приносит много пользы для здоровья, от повышения гибкости до предотвращения травм.

Существует два основных типа растяжки:

• Статическая растяжка включает в себя растяжку в течение определенного времени, а затем ее повторение.
• Динамическое растяжение — это когда вы многократно перемещаете сустав через весь диапазон его движений, не удерживая его на месте.

Оба типа могут быть полезны для включения в свой распорядок дня, но когда и как вы должны выполнять каждый из них, зависит от ваших целей и типа упражнений, которые вы выполняете.

Вот несколько способов, которыми растяжка может принести вам пользу, а также то, как делать это безопасно и эффективно.

1. Растяжка повышает гибкость

Упражнения на растяжку могут повысить гибкость и помочь суставам двигаться во всем диапазоне движений.

Гибкость необходима для сохранения здоровья суставов и тканей, независимо от того, являетесь ли вы молодым взрослым, который серьезно занимается спортом, или пожилым человеком, у которого более ограниченный режим упражнений.Если ткани вокруг сустава становятся негибкими, ваши мышцы могут стать утомленными и напряженными, что сделает вас более подверженными травмам, таким как растяжение мышц или разрывы связок.

Небольшое исследование 2019 года показало, что динамическое растяжение увеличивает гибкость и снижает жесткость мышц подколенного сухожилия, а также улучшает диапазон движений в колене. Фактически, те, кто динамически растягивались, заметили немедленное улучшение гибкости, которое длилось до 90 минут.

2.Растяжка поддерживает подвижность

Растяжка поддерживает диапазон движений, необходимый для повседневных действий, таких как ходьба, сгибание и скручивание, а также для занятий спортом.

«Когда я думаю о каякинге, походах и обо всем, чем я хочу заниматься, если у меня не будет большего диапазона движений, это ограничит мою способность заниматься этим», — говорит Барбара Бушман. физиолог, профессор кинезиологии Университета штата Миссури и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).

Обычно люди с возрастом теряют диапазон движений. Большое исследование 2013 года показало, что гибкость снижается с возрастом, обычно начиная с 30-40 лет. Исследование также показало, что некоторые суставы, такие как позвоночник, потеряли большую гибкость, чем другие, что мешает участникам двигаться.

Кроме того, с возрастом люди склонны сгорбляться, а их шаг при ходьбе сокращается, что делает особенно важным частую растяжку.

«Сохранение гибкости и подвижности суставов очень важно для изящного старения и сохранения активности», — говорит Майкл Фредериксон, профессор ортопедической хирургии Стэнфордского университета и главный врач команд Стэнфорда по легкой атлетике и плаванию.

3. Растяжка предотвращает травмы

Сопутствующие 6 растяжек и укрепляющих упражнений, чтобы облегчить боль в коленях и предотвратить ее ухудшение

Традиционно спортсмены учились статически растягиваться перед тренировкой, чтобы избежать травм. Однако исследования теперь показывают, что динамическая растяжка более эффективно расслабляет ткани и мышцы перед физической нагрузкой.

Небольшое исследование 2019 года показало, что жесткие подколенные сухожилия и уменьшенный диапазон движений в колене являются факторами риска травмы подколенного сухожилия. В результате динамическая растяжка может помочь предотвратить эти травмы.

Обзор 2007 года также показал, что растяжка, как статическая, так и динамическая, в течение 15 минут до занятия может предотвратить травму. Было обнаружено, что растяжка значительно снижает боль в пояснице и травмы мышц / сухожилий, такие как растяжения.

4.Растяжка улучшает осанку

Связанные 5 лучших растяжек для облегчения боли в пояснице — и как правильно выполнять каждое из них, чтобы предотвратить травмы

Упражнения на гибкость могут улучшить осанку, стабильность и равновесие. Небольшое исследование подростков в возрасте от 15 до 17 лет, проведенное в 2016 году, показало, что 16-недельная программа сопротивления и растяжки улучшила осанку, уменьшив сутулость плеч и наклон головы.

Если у кого-то сутулая осанка, это может стянуть мышцы и создать нагрузку на мышцы и суставы, а также вызвать боль в спине или шее. Растяжка может уменьшить эту стесненность и, таким образом, улучшить осанку и облегчить боль.

5. Растяжка улучшает сон и снимает беспокойство.

Растяжка не только помогает расслабить напряженные мышцы, но также может принести пользу психическому здоровью.

Небольшое исследование 2019 года показало, что участники с хронической бессонницей сообщали об улучшении сна и беспокойстве после трехкратной растяжки в неделю в течение четырех месяцев по сравнению с теми, кто не занимался растяжкой или физическими упражнениями.

Кроме того, растяжка может уменьшить стресс и беспокойство. Небольшое исследование 2013 года показало, что люди, которые занимались растяжкой в ​​течение 10 минут после работы, сообщали о том, что они менее тревожны и более энергичны через три месяца, чем те, кто этого не делал. Они также сообщили об уменьшении телесной боли и улучшении психического здоровья.

«[Растяжка] вводит вас в среду, в которой вы не бегаете», — говорит Фил Пейдж, лицензированный физиотерапевт и доцент кафедры физиотерапии Францисканского университета в Батон-Руж.«Я останавливаюсь, расслабляюсь и думаю о своих мышцах и движении».

Как правильно растягиваться

Растяжка не должна быть болезненной. Вместо этого вам следует растягиваться, пока не почувствуете легкий дискомфорт. Если вы чувствуете сильную боль, вам следует остановиться, особенно если у вас есть травма в этой области.

Если вы растягиваетесь перед спортивной деятельностью, выберите динамическую растяжку и сосредоточьтесь на суставах, которые вы будете задействовать во время занятия.Для верхней части тела это могут быть круги руками. Что касается нижней части тела, это могут быть махи ногами и выпады. Каждую растяжку следует повторять по несколько раз с каждой стороны.

Кроме того, Бушман рекомендует выполнять динамическую растяжку не менее двух-трех дней в неделю на все основные области суставов, чтобы поддерживать полный диапазон движений. Эти области включают:

Что касается статической растяжки, Фредериксон рекомендует делать ее ежедневно, чтобы улучшить гибкость и осанку. «Я всегда говорил мантру: чтобы растянуться, нужно разогреться», — говорит Пейдж о статической растяжке.Фредериксон согласен с тем, что статическую растяжку следует выполнять после нагрузки, когда ваши мышцы разогреты.

Чтобы статически растягиваться, Фредериксон говорит, что вы должны удерживать растяжку не менее 30 секунд, а затем повторить ее по три раза с каждой стороны. Примеры статической растяжки: тянуться пальцами ног в положении стоя или подтягивать ногу к ягодицам.

Связанные Польза для здоровья от катания с пеной и как добавить его в свой распорядок тренировок для повышения производительности

«Я большой сторонник сочетания растяжки с прокаткой пеной или каким-либо типом мобилизации мягких тканей», — говорит Фредериксон.

Insider’s takeaway

Растяжка необходима для сохранения здоровья суставов и мышц, а также для сохранения гибкости — как для занятий, которые вам нравятся сегодня, так и для старения. «Проблема в том, что с возрастом мы часто теряем гибкость. Если вы не используете ее, вы ее теряете», — говорит Пейдж.

Эллисон Торрес Буртка — писатель-фрилансер и редактор из метро Детройта.Ее сочинения были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и благополучие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com. Подробнее Читать меньше

Как правильно растягиваться для здоровых мышц

Независимо от того, регулярно ли вы посещаете тренажерный зал или ведете менее активный образ жизни, растяжка важна для счастливых и здоровых мышц.Он не только сохраняет гибкость, но и может предотвратить травмы или даже улучшить ваши спортивные результаты. Но по сравнению с использованием высокотехнологичного оборудования для упражнений, любимых фитнес-трекеров или необычных инструментов для восстановления растяжка может казаться повседневной частью вашего распорядка. А если у вас нет времени на спортзал, вы также можете почувствовать, что у вас нет времени заниматься растяжкой.

Чтобы максимально эффективно использовать время, потраченное на растяжку, вам нужно выделить больше, чем несколько минут. Чтобы узнать, как правильно разогреться, остыть и стать более гибкими в целом, мы поговорили с личным тренером Остином Мартинесом, директором по обучению StretchLab.

Почему так важна растяжка?

Кредит: Getty Images / martin-dm

Растяжка имеет массу преимуществ для вашего тела.

По своей сути регулярная растяжка может повысить вашу гибкость и подвижность, что поможет избежать мышечного дисбаланса и предотвратить травмы. Если вы тренируетесь, вы склонны к развитию напряженных мышц и, в свою очередь, к ограниченному диапазону движений, что может привести к боли в суставах, растяжению мышц и даже травмам.

«Это одна из вещей, на которую часто не обращают внимания в вопросах здоровья, хорошего самочувствия и фитнеса», — говорит Мартинес. «Люди очень быстро говорят такие вещи, как« мне нужно стать более подходящим »или« мне нужно стать сильнее », но затем игнорируют основы, такие как гибкость и мобильность. Чтобы стать сильнее, чтобы стать быстрее, вы должны уметь хорошо двигаться, вы должны уметь выдерживать эти движения, не приводя со временем к травмам ».

Помимо поддержания мышц в рабочем состоянии, растяжка имеет много других преимуществ для заядлых спортсменов.Это помогает вашим мышцам зажить и может сократить время восстановления между тренировками. Это также может улучшить ваши спортивные результаты.

Даже если вы не занимаетесь спортом регулярно, растяжка необходима. Слишком малое движение, например, если вы весь день сидите за столом, также может вызвать напряжение в мышцах. Например, узкие подколенные сухожилия могут затруднить полное разгибание ноги во время ходьбы и привести к травме, когда вы встаете и двигаетесь.

Какие бывают виды растяжки?

Кредит: Getty Images / ljubaphoto

Не всякая растяжка служит одной и той же цели.

Возможно, вы слышали, как люди обсуждают, следует ли вам растягиваться до или после тренировки. На самом деле существует два разных типа растяжки: динамический и статический, и каждый из них имеет уникальную цель. Большинство экспертов рекомендуют выполнять динамическую растяжку перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы, и статическую растяжку после нее, во время заминки.

Если вы не занимаетесь часто или просто чувствуете себя напряженным, вы можете попробовать комбинацию динамических и статических растяжек (сначала динамические, затем статические) или другие упражнения, ориентированные на гибкость, такие как йога или тай-чи.

Что такое динамическая растяжка?

Кредит: Getty Images / FluxFactory

Динамическая растяжка отлично подходит для разогрева мышц.

Динамическая растяжка может считаться вашей разминкой. Вместо медленных движений и длинных удержаний вы выполняете движения, такие как выпады при ходьбе и махи ногами, которые заставляют несколько мышц делать то, что они делают лучше всего. «Это называется динамической растяжкой, потому что она включает в себя больше движений», — говорит Мартинес.«Эта подготовка к движению позволяет вашему мозгу общаться с вашими мышцами, чтобы иметь возможность действительно синхронизироваться и подготовиться к деятельности, которую вы собираетесь делать, будь то быстрые движения или длительные движения, основанные на выносливости». Вы также получите приток крови к вашим работающим мышцам, который буквально согреет их перед предстоящими событиями.

Что такое статическая растяжка?

Кредит: Getty Images / ljubaphoto

Более длинные удержания позволяют вносить больше изменений.

Статическая растяжка — это когда вы касаетесь пальцами ног или делаете боковой наклон и удерживаете его в течение некоторого времени — в основном, то, что приходит на ум в первую очередь, когда вы думаете о «растяжке». Хотя вы, возможно, не захотите делать эти движения холодно перед тренировкой, для них есть время и место. «После тренировки вы действительно хотите сосредоточиться на более длительном удерживании, то есть на статической растяжке», — говорит Мартинес.

При силовых тренировках, когда вы заставляете себя поднимать больший вес, вы видите больший прогресс.Точно так же, посвящая больше времени статической растяжке, вы можете увидеть больше ее преимуществ, таких как улучшение спортивных результатов. «При статической [растяжке] вы обычно стараетесь удерживать растяжку минимум 20 секунд, в идеале примерно 20-30 секунд», — говорит Мартинес. «И что это позволяет, так это стимул, вызывающий изменения в мышце. Вот когда вы видите увеличение гибкости, спортивных результатов или восстановления, что бы это ни было ».

Считается ли прокатка вспененного материала растяжением?

Кредит: Getty Images / microgen

Прокатка пеной может дать многие из тех же преимуществ.

Возможно, вы знакомы с пенным роллингом, также известным как само-миофасциальное катание, или видели, как другие включали его в свои тренировки. Пенные валики — это цилиндры из пены. Когда пена катится, вы ложитесь на валик и медленно скользите по нему взад-вперед, поэтому валик движется под вами и массирует ваши мышцы.

Пена

отлично подходит как для спортсменов, так и для тех, кто не занимается спортом. Он обеспечивает многие из тех же преимуществ, что и растяжка, например, улучшение диапазона движений и гибкости, уменьшение болезненности и ускорение восстановления мышц.Вы можете кататься с пеной практически в любое время — во время разминки или охлаждения до или после тренировки, или в более сидячие дни, когда у вас есть несколько минут, чтобы расслабиться. Однако чем больше вы бросите, тем больше пользы вы увидите.

Если вы хотите использовать валик из поролона в своей повседневной жизни, мы рекомендуем LuxFit. Он твердый, но не чрезмерно, поэтому отлично подходит для глубокого массажа. Если вы новичок в катании с пеной, не забывайте двигаться медленно. Вам нужно потратить от 90 до 120 секунд, катая каждую группу мышц, двигаясь со скоростью один дюйм в секунду и удерживаясь в любых особенно напряженных «триггерных точках».”

Как долго нужно растягиваться?

Кредит: Getty Images / RobertoDavid

Независимо от уровня вашей активности, старайтесь проводить два-три занятия в неделю.

Не существует строгих рекомендаций относительно того, как долго вам следует растягиваться, но Мартинес говорит, что для получасовой тренировки вам нужно сделать около 15 минут динамической растяжки перед тренировкой и 15 минут статической растяжки после нее, чтобы сохранить ваши мышцы становятся гибкими и возвращают вас в состояние равновесия.Старайтесь растягиваться каждый раз, когда тренируетесь, или, по крайней мере, два-три раза в неделю, если вы не так увлечены своей формой. Но если вы хотите увидеть больше преимуществ, которые может принести растяжка, вам нужно сделать растяжку приоритетом и еще больше использовать ее в своей жизни. А если у вас особенно плотная зона, вам следует растягиваться каждый день.

Вы должны чувствовать легкое напряжение при растяжении, но никогда не чувствовать боли. Если у вас сильно напряженные мышцы или травмы, вам следует обратиться к сертифицированному терапевту, чтобы разработать режим.

Как растягиваться до и после тренировки

Кредит: Getty Images / PeopleImages

Используйте комбинацию динамической и статической растяжки в дни, когда вы тренируетесь.

Перед тренировкой Мартинес рекомендует динамические растяжки всего тела, такие как выпады и дюймовые черви, чтобы привести мышцы в движение. Независимо от того, какую группу мышц вы будете тренировать, вам придется использовать свой корпус, чтобы стабилизировать себя, поэтому важно разогреть все группы мышц, даже если это «день ног».«

После тренировки вам следует больше сосредоточиться на группе мышц, которая только что получила тренировку. Например, если вы проработали грудь, по завершении делайте много растяжек, открывающих грудь, и сосредотачивайтесь на удерживании их в течение 20–30 секунд каждое.

Вам нужно специальное оборудование для растяжки?

Кредит: Getty Images / Галина Жигалова

Иногда правильное оборудование может иметь решающее значение.

Короче говоря, нет, но некоторые вещи могут быть полезны, чтобы облегчить растяжку и сделать растяжку глубже. Эластичные ремни можно обернуть вокруг ступней, ног или рук, чтобы помочь вам добраться до труднодоступных мест или обеспечить поддержку конечностей. Например, лежа на спине и подтягивая одну ногу к себе, сохраняя при этом прямую, можно отлично растянуть подколенное сухожилие. Если вы не можете дотянуться до ноги, чтобы подтянуть ее к груди, можно обернуть ремешок вокруг ноги, чтобы усилить усилие. Ремешок Original Stretch Out Strap — проверенный временем фаворит рецензентов с 4.7-звездочный средний рейтинг из более чем 17000 отзывов на Amazon. У него есть 10 отдельных петель, в которые можно вставлять ноги или руки, что обеспечивает надежный захват, и к нему прилагается буклет, в котором показано, как выполнять различные растяжки с помощью ремня.

Блок йоги — еще один полезный вариант, даже если у вас нет практики йоги. Эти кубики твердого пенопласта или пробки помогут приблизить пол к рукам в виде прямого сгиба, так что вы сможете больше сосредоточиться на открытии, а не на напряжении. Блок из пенопласта, такой как блок Gaiam Yoga Essentials, будет мягче, если вы планируете положить его на него (скажем, для открывания сундука), в то время как пробковый блок, такой как этот вариант от Manduka, обеспечивает более твердую поверхность.

Эксперты по продуктам Reviewed позаботятся обо всех ваших покупках. Подпишитесь на Reviewed в Facebook, Twitter, Instagram, TikTok или Flipboard, чтобы узнать о последних предложениях, обзорах продуктов и многом другом.

Цены были точными на момент публикации статьи, но со временем могут измениться.

.

No related posts.