Как правильно разгибать спину гимнастика для детей: Комплекс упражнений для детей для спины и позвоночника — зарядка для мышц спины — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Как в домашних условиях сделать профилактический детский массаж. — добрый доктор

01 Дек Как в домашних условиях сделать профилактический детский массаж.

Posted at 09:44h in Статьи по педиатрии by admin

Чтобы ребенок рос здоровым, кроме массажа, с ним необходимо каждый день заниматься гимнастическими упражнениями.

Уже в первые месяцы жизни он рефлекторно выполняет отдельные виды физических упражнений. По мере роста и развития ребенка

массаж спины и живота рекомендуется сочетать с несложными физическими упражнениями. Необходимо помнить, что для каждого малыша следует выбрать индивидуальный комплекс упражнений, который бы соответствовал его состоянию здоровья. Чтобы правильно подобрать ребенку комплекс упражнений, нужно проконсультироваться у врача. Но существует несколько правил, которыми должна руководствоваться каждая мать.

1. Комплекс упражнений должен быть составлен так, чтобы в него входили упражнения для всех групп мышц, среди которых важное место следует отводить общеразвивающим упражнениям. 2. Комплекс упражнений необходимо формировать по принципу от простого к сложному. 3. Постепенно нужно увеличивать физические нагрузки за счет повторений одного и того же упражнения. Если в первые дни занятий он должен повторять каждое упражнение 2-3 раза, то через несколько дней ему можно предложить сделать их 4-5 раз. 4. О времени, затраченном на гимнастические упражнения следует договориться с врачом. Постепенно его можно увеличивать. 5. В процессе занятия физзарядкой ребенок не должен переутомляться. Все упражнения должны приносить малышу радость.

Гигиенические требования для проведения массажа ребенка

Массаж и гимнастику здорового ребенка можно начинать с 1,5-2 месяцев. Выполнять массаж следует ежедневно не ранее, чем через 40 минут после еды или за 25-30 минут до еды. Достаточно проводить сеанс массажа 1 раз в день. Не рекомендуется делать массаж перед сном.

Проводить массаж нужно в светлой проветренной комнате, температура воздуха в которой не должна быть ниже 22 градусов. В теплое время года массировать ребенка можно обнаженным, а зимой, осенью и ранней весной тело ребенка нужно прикрыть, оставив открытой лишь массируемый в данный момент участок. Не рекомендуется при массаже использовать кремы и присыпки. Массаж необходимо делать мягко и нежно. Очень важно следить за реакцией на массаж ребенка, которая должна быть положительной. Если ребенок по каким-то причинам плохо реагирует на массаж, его следует прервать. Движения при выполнении массажа должны быть направлены по ходу кровеносных сосудов. Область печени при массировании живота необходимо обходить. Также нужно обходить при массаже половые органы ребенка, а при массировании спины нельзя применять ударные приемы (похлопывание, поколачивание) в области почек. Проводить массаж и гимнастику ребенка следует в течение 6-7 минут. При небольших покраснениях на коже ребенка в результате диатеза массаж нужно проводить осторожно, избегая участки с высыпаниями. Если же высыпания стали значительными, массаж в это время производить не следует. Нельзя проводить массаж при различных инфекционных заболеваниях, рахите в период обострения, при паховых, бедренных и пупочных грыжах, врожденном пороке сердца, а также при различных воспалительных кожных заболеваниях. Не рекомендуется проводить гимнастические упражнения при острых лихорадочных состояниях, тяжелых заболеваниях кожи, обостренном туберкулезе, расстройствах пищеварения, пороках сердца с явлениями декомпенсации, тяжелых заболеваниях крови, рахите в период обострения.

Техника проведения массажа и гимнастики детей от 1,5 до 3 месяцев

Массаж ног

И. п. — лежа на спине. Ноги должны быть направлены к массажисту. Для проведения процедуры необходимо взять в одну руку ногу ребенка, а другой рукой делать мягкие плавные поглаживания сначала задней, а затем боковой поверхности ноги. Данную процедуру следует выполнять по направлению от стопы к бедру, не дотрагиваясь до коленной чашечки. Ее нужно повторить по 7 раз на левой и на правой ногах.

Кроме плоскостного поглаживания, во время массажа ног рекомендуется использовать прием обхватывающего поглаживания. Его следует проводить в том же положении, что и обыкновенное поглаживание. Для проведения процедуры нужно взять в руку ногу ребенка, большим пальцем руки поглаживать боковую поверхность ноги, в другими пальцами — заднюю поверхность ноги. Этот вид поглаживания не только благотворно влияет на развитие мышц и связок, но и улучшает кровообращение (рис. 1). Процедуру следует повторить по 5 раз на левой и на правой ногах.

Массаж стоп

И. п. — лежа на спине.

Для выполнения процедуры необходимо левой рукой поддерживать ногу ребенка в области голени. Чтобы создать для стопы опору, следует подложить на ее тыльную часть 2 пальца правой руки. Массаж нужно делать при помощи круговых движений большого пальца правой руки таким образом, чтобы он описывал восьмерку (рис. 2).

Рефлекторное сгибание и разгибание стоп

Для выполнения процедуры следует левой рукой поддерживать ногу ребенка, а большим пальцем правой руки слегка нажимать на стопу у основания пальцев. В этом случае, ребенок будет рефлекторно сгибать стопу (рис. 3).

Очень часто случается так, у новорожденных детей большой палец ноги вытянут вверх и находится в постоянном напряжении. Чтобы снять напряжение, необходимо слегка надавливать на основание большого пальца, при этом он будет сгибаться. После этого следует провести большим пальцем по внешнему краю стопы по направлению от мизинца к пятке и слабо нажимать на подошву. В этом положении ребенок будет рефлекторно разгибать пальцы ног. Упражнения по сгибанию и разгибанию стопы следует повторить по 5 раз.

Рефлекторное упражнение “ходьба”

И. п. — стоя на ногах. Для выполнения процедуры необходимо взять ребенка подмышки и повернуть спиной к себе. Это упражнение нужно проводить на столе или на любой твердой поверхности. Малыш должен опустить ножку и дотронуться пяткой до стола. При соприкосновении с твердой поверхностью он начнет перебирать ногами, как при ходьбе. Массажист должен следить за тем, чтобы ребенок опирался то на одну ногу, то на другую (рис. 4). Как правило, данная процедура очень нравится малышам и они выполняют ее с радостью. Чтобы при ее проведении ребенок не получил травму, необходимо, чтобы он наступал на твердую оверхность всей ступней, а не кончиками пальцев. Во время процедуры он должен постоянно находиться на весу. Кроме того, категорически запрещается сильно сдавливать его грудную клетку, так как кости ребенка еще очень мягкие и их очень легко можно сломать.

Массаж рук

И. п. — лежа на спине. Ребенок лежит ногами к массажисту. Движение рук должно проводиться от кисти к плечу. Для начала процедуры взять в руку ладонь ребенка, вложить в нее большой палец и, придерживая, осторожно сжать ее в кулачок. Другой рукой нужно мягкими и плавными движениями поглаживать попеременно внутреннюю и внешнюю часть руки. Данную процедуру следует повторить 7 раз на левой руке и столько же на правой руке. Этот же вид массажа можно делать способом обхватывающего поглаживания. Здесь следует массировать руку ребенка сразу с двух сторон, причем большой палец должен находиться на внутренней стороне руки, а остальные — на внешней (рис. 5).

Встряхивание рук

И. п. — лежа на спине. Данная процедура способствует расслаблению мышц ребенка. Для выполнения упражнения следует зажать к кулачке ребенка свой большой палец, а другими взять его за руку. После этого нужно плавно развести его ручки и слегка их встряхнуть (рис. 6). Случается так, что данное упражнение дети выполняют очень неохотно. Это связано с гипертонусом мышц, который наблюдается у многих грудных детей. В этом случае следует отказаться от встряхивания и проводить обыкновенное поглаживание рук ребенка.

Массаж спины

И. п. — лежа на животе. Голова ребенка должна быть слегка приподнята, а руки расположены под грудью. Это упражнение способствует укреплению мышц спины и формированию правильной осанки ребенка. Проводить поглаживания по направлению от ягодиц к голове нужно тыльной стороной кисти (рис. 7), а затем ладонной поверхностью кисти вести руки от головы к ягодицам. Для достижения лучшего результата упражнение следует проводить 5 раз.

Как уже отмечалось выше, в первые месяцы жизни лежа на животе ребенок ощущает неудобство, поэтому при проведении процедуры одной рукой его следует поддерживать за ноги (рис. 8). Через некоторое время можно будет перейти на массирование двумя руками. Это способствует активизации циркуляции крови и укреплению мышц спины.

Разгибание позвоночника

И. п. — лежа на боку. Данное упражнение рассчитано на безусловный рефлекс ребенка, связанный с раздражением мышц спины, в результате которого происходит работа мышц-сгибателей и мышц-разгибателей. Этот рефлекс является врожденным и остается у человека до конца жизни. Процедура способствует укреплению мышц спины. Ее рекомендуется делать 2-3 раза в день. Для проведения данной процедуры следует большим и указательным пальцем осторожно проводить по спине ребенка вдоль позвоночника, а свободной рукой придерживать его ноги. При этом ребенок рефлекторно будет сгибать и разгибать позвоночник. Упражнение нужно повторить по 3 раза на правом и левом боку.

Выкладывание на живот

И. п. — лежа на животе. Данное упражнение способствует укреплению мышц спины и шеи. Поэтому его следует проводить 2-3 раза в день. При его проведении необходимо учитывать безусловный рефлекс ребенка, связанный со способностью изменять положение головы лежа на животе. Для выполнения процедуры нужно положить ребенка на живот так, чтобы голова была приподнята вверх. При этом его ноги должны быть разведены в стороны, а руки — опираться на предплечья. Упражнение следует проводить в течение 8 секунд. Если у ребенка нет никаких серьезных заболеваний, то постепенно время проведения процедуры можно увеличить до 15 секунд.

Массаж живота

И. п. — лежа на спине. Данную процедуру следует проводить в сочетании с другими видами массажа, а также отдельно от других упражнений. Она способствует не только развитию мускулатуры живота, но и улучшению работы кишечника, помогает при запорах и метеоризме. Для проведения процедуры необходимо поглаживать живот ребенка плавными круговыми движениями по часовой стрелке. Во время массирования запрещается затрагивать половые органы ребенка и область правого подреберья. Процедуру нужно повторять 5 раз.

После выполнения круговых движений нужно перейти ко встречному поглаживанию живота. Эту процедуру следует проводить в помощью двух рук. Для ее проведения нужно делать плавные встречные движения руками таким образом, чтобы тыльная сторона пальцев левой руки была внизу правой половины живота, а ладонь правой руки — в верхней части левой половины живота. Руки должны попеременно двигаться вверх и вниз (рис. 9).

По окончании встречного поглаживания живота следует начать поглаживать косые мышцы живота ребенка. Руки должны находиться по бокам немного ниже поясницы. Для выполнения этой процедуры нужно плавно передвигать руки навстречу друг другу. В конце упражнения пальцы массажиста должны соединиться чуть выше талии ребенка (рис. 10). Процедуру следует повторить 7 раз. В конце приема необходимо снова вернуться к круговым поглаживаниям живота.

Упражнение, укрепляющее мышцы живота

При выполнении этого упражнения исходное положение ребенка остается таким же, как и при предыдущих приемах массажа живота. Руки массажиста располагаются под спиной ребенка вверх ладонями при этом пальцы поддерживают голову. Ребенка нужно расположить так, чтобы его ступни упирались в живот массирующего. Затем нужно медленно поднять ребенка до вертикального положения и также плавно опустить (рис. 11).

Рефлекторное ползание

И. п. — лежа на животе. Руки и ноги должны быть согнуты, а голова слегка приподнята. Упражнение основано на безусловном рефлексе. Проведение данной процедуры должно соблюдаться с особой осторожностью, так как, делая резкие движения, ребенок может упасть с поверхности стола и получить травму. Для проведения процедуры следует развести колени таким образом, чтобы пятки ребенка соединились (рис. 12).

Не выпуская ног ребенка, нужно подвести ладони под тыльную сторону ступней так, чтобы большими пальцами можно было провести одновременно по обеим пяткам (рис. 13). Во время процедуры ребенок должен пытаться разгибать ноги и делать попытки ползти вперед. В процессе выполнения упражнения не следует выпускать ножки ребенка. В противном случае он оттолкнет руки и не будет двигаться. Данное упражнение рекомендуется повторить 4 раза.

Массаж груди

И. п. — лежа на спине. Упражнение способствует развитию мышц грудной клетки.

Процедуру нужно начинать с поглаживаний, которые нужно делать подушечками пальцев левой и правой рук. Левая рука должна двигаться против часовой стрелки, а правая — по часовой (рис. 14). Движение каждой руки повторить 5 раз. Следующий этап процедуры — вибрационный массаж грудной клетки. Для его выполнения нужно положить ладони на грудь ребенка таким образом, чтобы большие пальцы были в центре грудной

клетки, а остальные четыре — в области ребер. Процедура заключается в легком и ритмичном надавливании пальцев на грудь ребенка. Прием способствует развитию дыхательной системы ребенка.
Покачивание тела ребенка в позе “эмбриона” И. п. — на руках массажиста, причем подбородок ребенка должен быть прижат к груди, ноги согнуты и подтянуты к животу, колени разведены, а стопы соединены. Руки должны быть сложены на груди (рис. 15).

Данная процедура благотворно влияет на укрепление нервной системы. Для достижения наилучшего результата ее следует делать 2-3 раза в день. При выполнении упражнения нужно левой рукой поддерживать головку ребенка под затылком, а правой придерживать его ноги и руки. Покачивающие движения нужно делать из стороны в сторону и по кругу. Чтобы случайно не выронить ребенка и чтобы у него не закружилась голова, движения должны быть осторожными и плавными. Данное упражнение следует повторить 4 раза.

8 упражнений для спины в домашних условиях

26 Октября 2019

Мы часто забываем о нашем опорно-двигательном аппарате — мышцах, костях и суставах — и обращаем внимание на него только тогда, когда что-то начинает болеть. Сидячий и малоподвижный образ жизни стал нашей повседневной рутиной, а абонемент в спортзал и личного тренера может позволить себе далеко не каждый. В этом материале мы разберемся с причинами болей в спине и расскажем об эффективных упражнениях для опорно-двигательного аппарата. Для них не нужны тренажеры и гантели, они подходят для любого возраста и разного уровня физической подготовки.

Почему болит спина?

Большинство взрослых людей так или иначе сталкивается с болями в спине, особенно в области поясницы. Дискомфорт может сопровождаться спазмами мышц, расположенных вдоль позвоночника, онемением, покалыванием. Существует несколько причин такого состояния.
Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.

Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.

Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.

Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.

Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.
Можно приложить лед (но не тепло!) и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило, проходит от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.
Существует несколько простых причин возникновения боли:
Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.

Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.

Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.

Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.

Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!

За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.
Какие упражнения мне нужны?

Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам. Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.
Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.
Программа упражнений

Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.
Источник: shutterstock.com
Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.
Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.
Источник: movementforlife.com
Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны. Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку.
Источник: www.nhs.uk
Упражнение № 5. Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола. Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.
Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.
Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.
Источник: www.nhs.uk
Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.
Источник: ezellchiropracticllc.com
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Войти в личный кабинет Зарегистрироваться
Гимнастика для малышей: 8 лучших упражнений
Опыт доказывает, что в результате регулярных упражнений и гимнастики ребенок становится более совершенным, а отстающий быстро догоняет своих сверстников.
И чем раньше вы начнете развивать своего малыша, тем активнее и крепче он вырастет. Мы пообщались медсестрой по массажу, специалистом 1-ой категории Марией Вахолкиной. И она нам посоветовала несколько классических упражнений для ребенка до года, которые подходят для занятий в домашних условиях. Любая мама справится!
Мария Вахолкина
Почему полезна гимнастика
Мышцы становятся эластичными, сильными и выносливыми;
Усиливается рост костей, они становятся толще и крепче;
Усиливается легочная вентиляция;
Во время движений активизируется работа потовых желез;
А также происходит нормализация нервных процессов возбуждения и торможения.
Чем раньше вы начнете проводить гимнастику, тем легче будет воспитывать правильные двигательные навыки. И тем устойчивее будут результаты.
Условия для проведения гимнастики
Место: комната должна быть хорошо освещена, проветрена.
Для гимнастики лучше подходит стол для пеленания, застеленный чистой пеленкой, под которую подкладывается клеенка и сложенное в два слоя байковое одеяло.
Руки: чистые, сухие и теплые с коротко остриженными ногтями.
Все аксессуары и украшения на время процедуры снять.
Одежда: удобная, легкая, не стесняющая движений, с рукавом 3/4 или коротким.
Гимнастику следует проводить за полчаса/час до кормления или через 40 минут/час после него.
Противопоказания: поражения кожных покровов, онкология. туберкулез в активной форме,остеомиелит, тяжелые формы рахита, сложные пороки сердца, острые нефрит и гепатит, различные грыжи, заболевания мыщц, костей и суставов.
Итак,приступим!
Скрещивание рук на груди
Исходное положение: ребенок лежит на спине.
Вложите большие пальцы своих рук в ладони ребенка, остальными — слегка придерживайте его кисти. Разведите руки малыша в стороны (можно это делать с легким встряхиванием), затем ведите их навстречу друг другу до перекреста на груди и обратно. При перекрещивании сверху должна ложиться то правая, то левая рука попеременно. Темп движений медленный, избегайте резких толчков. Повторите скрещивание 4-6 раз. Нормализация (снижение) тонуса сгибательных и разгибательных мышц рук.
2) Упражнение для рук “бокс”
Исходное положение: ребенок лежит на спине.
Уложите большие пальцы своих рук в ладони ребенка, остальными — слегка придерживайте его кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте руки малыша. При разгибании следует двигать ручку вперед и к центру, слегка приподнимая плечо. Во время этого упражнения работают все мышцы рук и плечевого пояса.
Повторить 5-6 раз каждой рукой в медленном темпе, избегая резких рывков.
3) ”Скользящие шаги” с вибрацией
Исходное положение: ребенок лежит на спине.
Обхватите голени ребенка так, чтобы большие пальцы были расположены на передней поверхности голени, а остальные — на задней. Затем с легким встряхиванием выпрямите ногу ребенка и, скользя стопой по поверхности стола, согните ее. Повторите движение с другой ногой. И так 5-6 раз.
Это упражнение хорошо укрепляет мышцы ног и воспитывает опорную реакцию.
Если пассивное разгибание ног дается с трудом (в силу повышенного тонуса мышц-сгибателей), не спешите, отложите выполнение этого упражнения до более старшего возраста. Пока можно просто “потопать” стопами по поверхности стола.
Следующие три упражнения предназначены для нормализации тонуса сгибательных и разгибательных мышц ног, их укрепления, а также с целью профилактики дисплазии тазобедренных суставов.
   4) Сгибание и разгибание ног.
Исходное положение: ребенок лежит на спине.
Обхватите ноги ребенка в верхней части голеней так, чтобы большие пальцы лежали вдоль внутренней поверхности, а остальные пальцы свободно легли на задне -наружную поверхность голеней. Согните одновременно обе ноги с легким нажимом на живот, разведя колени. Затем медленно разогните их. Повторите упражнение 5 раз под ритмичный счет.
Если ребенок сопротивляется сгибанию, то достаточно помассировать ножки под коленками, чтобы добиться сгибания. Если малыш “не хочет” разгибать ноги, то выполните движения с легким потряхиванием — это облегчает разгибание.
Можно плавно перенести руки на колени и дополнительно сделать круговое разведение тазобедренных суставов. Упражнение делается как попеременно, так и одновременно.
   5) Упражнение “велосипед”
Исходное положение: ребенок лежит на спине.
Взяв ножки малыша в области голеностопного сустава, имитируйте движение, как при езде не велосипеде. Всего можно сделать 7-10 полных сгибаний и разгибаний для каждой ноги.
6) Упражнение “лягушка”
Исходное положение: ребенок лежит на животе.
Одной рукой обхватите колено и стопы малыша, вторую руку положите на ягодицы, удерживайте, чтобы не поднимались. Сгибайте ножки в коленях и области тазобедренного сустава, чтобы получившаяся поза напоминала “лягушку”. Задержав конечности в таком положении 5-7 секунд, можете вернуть в исходное положение. Повторить 5-7 раз. Движения должны быть плавные, без рывков.
7) Упражнение поворот на живот.
Исходное положение: Уложите указательный палец левой руки в левую ладонь ребенка, остальными пальцами обхватите его кисть.
Правой рукой удерживайте обе ноги в области голеней “вилочкой” и, слегка выпрямив их, поверните таз ребенка влево. Непосредственно вслед за этим малыш самостоятельно поворачивает голову и верхнюю часть туловища в ту же сторону. Задержите малыша в положении на боку, пусть он потренирует мышцы шеи, удерживая голову. Затем выведите левую ручку ребенка чуть вперед – и вот малыш уже лежит на животе. Поправьте руки у него под грудью, расправив кисти.
То же самое повторите в другую сторону. Левой рукой удерживайте ноги, а указательный палец правой руки вложите в ручки малыша. Поворот выполняется по 2-3 раза в каждую сторону. Это упражнение очень полезно, и дети делают его с удовольствием, поэтому повторяйте повороты несколько раз в течение дня.
В упражнении используется врожденный вестибулярный рефлекс расположения частей тела. При выполнении этого сложного движения работают мышцы всего туловища ребенка.
   8) Покачивание на мяче.
Возьмите надувной мяч большого размера. Положите ребенка животом на мяч, разведя его колени широко в стороны. Придерживайте малыша в области спины.
Покачивайте мяч в различных направлениях : вперед-назад, в стороны и по кругу. Размах движений должен быть небольшим, чтобы ребенок не соскользнул. Это упражнение можно делать в любое время дня, спустя полчаса после еды.
Оно способствует хорошему расслаблению и тренирует вестибулярный аппарат.
Гимнастика длится примерно 15-20 мин. Предложенный комплекс желательно сопровождать легким массажем и не обязательно выполнять полностью за один раз. Если ребенок слишком мал, быстро устает или у него плохое настроение, ограничьтесь массажем и 1-2 упражнениями. Остальное вы можете сделать в любое другое удобное время. Последовательность массажных приемов и упражнений старайтесь сохранить. Упражнения стандартные и подходят для новорожденных от 1 месяца до 1 года.
Юлия Митина
Фото автора
Заглавная фотография: yamama.ru
Гимнастика для пожилых | Советы специалистов | Тематические страницы
Гимнастика для пожилых
Польза гимнастических упражнений
Основные принципы гимнастики для пожилых
Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза
Упражнения для укрепления мышц
Упражнения для профилактики застойных явлений
Гимнастические упражнения были известны еще в Древнем Египте и Древнем Риме. Сравнительно давно гимнастика начала распространяться и в нашей стране. Так, при Петре I в ряде учебных заведений были введены физические упражнения, а полководец А.В. Суворов ввел в войсках утреннюю гимнастику. Спортивной гимнастикой в России начали заниматься значительно позднее, лишь в конце XIX в., а массовое развитие гимнастика получила только при Советской власти.
Однако нередко люди, в молодости занимавшиеся гимнастикой, в возрасте 40-50 лет бросают ее. Пожилые люди жалуются на то, что их движения стали неуклюжими, исчезла бодрость и живость. Основная причина — не столько старение мышц, костей и связок, сколько, главным образом, отсутствие упражнений, меньшая подвижность. Из-за этого ухудшается управление движениями со стороны высших отделов центральной нервной системы.
Физиологическое воздействие на организм физических упражнений невозможно переоценить, их не заменит ни одно лекарство. Поэтому людям преклонного возраста, мало двигающимся, всегда рекомендуется выполнять физические упражнения. Именно в этом возрасте гимнастика имеет большое значение для укрепления здоровья и помогает увеличить продолжительность активной трудовой жизни.
Систематическая гимнастика, проводимая по специальной методике для пожилых людей, благотворно влияет на сердце, кровеносные сосуды и нервную систему, улучшает обмен веществ, снижает вес у тех, кто склонен к тучности, исправляет осанку и походку, создает бодрое настроение и повышает трудоспособность.
В пожилом возрасте особенно важно при помощи гимнастики улучшать работу высших отделов нервной системы, бороться с возрастной атрофией и ослаблением мало работающих в обычных условиях мышц, помогать движению крови и лимфы, улучшать дыхание и обмен веществ.
Известно, что малоподвижный образ жизни увеличивает вероятность развития различных недугов. Пожилой человек, страдающий массой недугов, зачастую просто обречен на малоподвижный образ жизни. Особенно тяжело «узникам комнаты» и людям, полностью прикованным к постели. Отсутствие активных движений у таких больных является причиной развития множества самостоятельных осложнений, ухудшающих течение основного заболевания и часто дополнительно приводящих к инвалидности или даже смерти больного. Достаточно сказать, что пролежни у лежачего больного могут привести сначала к развитию нарастающего тромбоза и сепсиса (заражения крови), а в последующем — к фатальным последствиям. В связи с этим необходимо вне зависимости от тяжести основного заболевания разработать с лечащим врачом комплекс физических упражнений для больного и неуклонно его исполнять. Это позволит больному очень долго полноценно использовать сохраненное гимнастикой тело. Тем, кто ухаживает за пожилыми пациентами, необходимо помнить, что в обычной жизни каждый человек совершает множество движений: встает, садится, тянется, сжимает руки, ходит, наклоняется, поворачивает голову и т. д. Все эти движения важны для нормальной жизнедеятельности организма, стимулируют его нормальное функционирование.
Гимнастика оказывает тонизирующее влияние на нервную систему; улучшает процессы обмена веществ; стимулирует функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем; поддерживает полноценность двигательных навыков и умений. Кроме этого с помощью гимнастики осуществляется профилактика тугоподвижности и неподвижности суставов; остеопороза; мышечных атрофий; застойных явлений и инфекционно-воспалительных процессов в легких; запоров и венозных тромбов. Физические упражнения оказывают целительное воздействие на весь организм: стимулируют иммунитет человека, способствуют процессам заживления ран, срастанию переломов, препятствуют потери памяти, способствуют сохранению с возрастом ясности ума, помогают справляться с симптомами депрессии, препятствуют развитию умственной деградации, помогают преодолеть стресс и тревожность, препятствуют развитию депрессии, улучшают слух и т. д.
Основные принципы гимнастики для пожилых
Основные принципы гимнастики для пожилого человека заключаются в следующем: можно делать только те упражнения, против которых не возражает лечащий врач; больной должен иметь выраженное желание делать гимнастику или, по крайней мере, не возражать против этого.
Перед началом физических упражнений больному надо рассказать и показать, какие упражнения будут делаться. Нагрузка должна определяться врачом и быть равномерной, постоянной, постепенно нарастающей от самой незначительной до не превышающей возможностей пожилого пациента. В гимнастике должны быть задействованы все не пораженные болезнью части тела. Упражнения не должны восприниматься больным как насилие над его личностью, не должны вызывать резкую боль.
Надо внимательно следить за тем, как больной реагирует на те или иные упражнения. Следует прекратить упражнения, если видно, что больной устал, плохо себя чувствует, не хочет продолжать упражнения.
Упражнения могут быть либо активными (их производит сам больной человек), либо пассивными (упражнения за больного выполняет ухаживающий). Гимнастика может сопровождаться легким массажем.
Общий гимнастический комплекс для лежачих больных занимает 10-20 мин.
Все упражнения следует выполнять в спокойном, подходящем темпе, избегая резких движений. При выполнении упражнений лежа под голову рекомендуется положить подушку для того, чтобы предотвратить прилив крови к голове. Очень важно также произвольное, ритмичное дыхание. Выдох может быть глубже, но без напряжения.
Если упражнение кажется трудным, лучше не выполнять его на первых порах. Количество повторов зависит от самочувствия и физических возможностей. Начинать следует с 3-4 раз, число повторов увеличивать в зависимости от возможностей пациента. Упражнения, выполняемые в обе стороны, следует повторять в одну и другую сторону одинаковое количество раз.
Самое подходящее время для занятий — утреннее, на голодный желудок, в хорошо проветренном помещении. Перед занятием рекомендуется по меньшей мере 5 мин походить по комнате, глубоко дыша. Упражнения чередовать с 2-3-минутными паузами, во время которых спокойно прохаживаться по комнате.
Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза
Упражнения для шеи
В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в продольном направлении (прижимание головы к груди и отведение назад).
В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в поперечном направлении (наклоны головы к правому и затем левому плечу).
В положении лежа на спине повороты головы вправо и влево.

Упражнения для рук
Сгибание и разгибание в каждом суставе фаланг пальцев. Приведение и отведение большого пальца руки к ладони. Сгибание и разгибание всей кисти с максимальным разведением всех пальцев при полном разгибании.
Круговые движения кистями по часовой стрелке. Круговые движения кистями против часовой стрелки.
Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. В положении лежа или сидя разведение выпрямленных рук в стороны.

Упражнения для ног
Сжимание и разжимание пальцев ног.
Круговые движения стопами по часовой стрелке.
Круговые движения стопами против часовой стрелки.
Вытягивание стоп (как бы вставание на цыпочки).
Подтягивание стоп кпереди.
Сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
Сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах.

Упражнения для туловища
Сесть на кровати из положения лежа с помощью помощника.
Лечь на спину из положения сидя с помощью помощника.

Упражнения для укрепления мышц
Отдельные группы мышц хронических лежачих больных можно усилить с помощью изометрических упражнений, не увеличивая при этом нагрузку на сердце и кровообращение. Суть изометрических упражнений состоит в том, что пациенту предлагается сократить определенную мышцу, преодолевая сопротивление и удерживая ее в этом состоянии в течение нескольких секунд, не совершая при этом движения в суставах.
Например, для мелких мышц пальцев и кисти рекомендовано следующее упражнение: приложить кончики пальцев правой руки к кончикам пальцев левой руки и равномерно давить на все пальцы.
Для мышц-разгибателей плеча рекомендовано такое упражнение: сцепить кисти «замком» и, не разжимая «замка», тянуть руки в противоположные стороны.
Изометрические упражнения существуют для каждой группы мышц туловища и конечностей. Подбирать упражнения необходимо с помощью лечащего врача.
Упражнения для профилактики застойных явлений
Упражнения для профилактики инфекционно-воспалительных процессов в легких
Из положения лежа или сидя во время медленного и глубокого вдоха руки, прижатые к грудной клетке, медленно развести в стороны, задержать на несколько секунд дыхание, а затем произвести медленный глубокий выдох, приводя руки к грудной клетке.
Сделать глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх, задержать на несколько секунд дыхание, затем сделать медленный глубокий выдох, прижимая сложенные на груди крестом руки к грудной клетке и одновременно подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу.

Упражнения для профилактики запоров
В положении лежа на спине максимально подтянуть ноги, согнутые в коленях и тазобедренных суставах, к животу и задержать их в таком положении на несколько секунд. Затем ноги медленно распрямить.
Надуть максимально живот и задержать в таком положении на несколько секунд.
Втянуть живот максимально в себя и задержать в таком положении на несколько секунд.

Упражнения для профилактики венозных тромбов
Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими круговые движения, напоминающие езду на велосипеде.
Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими движения, напоминающие работу ножниц, сначала вдоль оси туловища, а затем поперек.
Лежа на спине, согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставе и прижать ее к груди так, чтобы руками было удобно взяться за голень в районе голеностопного сустава. Обхватить голень двумя руками и, распрямляя ее, «продавливать» через сомкнутые руки.
Повторить упражнение с левой ногой.

Ежедневное проведение гимнастических упражнений позволяет не только притормозить развитие нежелательных осложнений, но иногда хотя бы частично восстановить утраченные функции и улучшить качество жизни пожилого пациента.
Новое на сайте
Развивающая гимнастика: комплекс упражнений для грудничка
Комплекс упражнений для грудничка (можно выполнять, начиная с первого месяца жизни):
1. «Лодочка»
Исходное положение — лежа на животе. Положите малыша на живот на 15–20 секунд. В этом положении кроха рефлекторно попытается повернуть и приподнять голову. Упражнение укрепляет мышцы спины, шеи, живота, улучшает пищеварение. Его можно выполнять перед каждым кормлением уже со второй недели жизни. С 3 месяцев — более сложный вариант: положите малыша грудью на свою руку, а второй обхватите его за лодыжки. Приподнимите ребенка и немного покачайте из стороны в сторону — он станет тянуться вверх головой и плечами, что поможет укрепить мышцы шеи и спины. После 6 месяцев — классическая «лодочка»: уложите малыша на пол, сами встаньте рядом с ним на колени так, чтобы кроха упирался в вас стопами. Возьмите малыша за кисти и подтягивайте вверх, побуждая поднимать верхнюю часть туловища и постепенно выпрямлять руки.
2. «По-пластунски»
Исходное положение — лежа на животе. Согните ноги малыша в коленях и слегка разведите в стороны «лягушкой». Прижмите его стопы к своей ладони, создавая упор, и слегка надавите пальцами на его подошвы. Малыш рефлекторно оттолкнется и попытается продвинуться вперед. Повторите 2–3 раза.
3. «Полетели!»
Исходное положение — лежа на спине. Возьмите ребенка за руки так, чтобы он сжал ладонями ваши большие пальцы. Медленно разведите его ручки в стороны, слегка встряхните их, а затем скрестите на груди. Повторите 3–4 раза. Упражнение укрепляет мышцы рук и груди, расширяет грудную клетку и увеличивает объем легких. После 3 месяцев совершайте руками малыша движения не только в стороны, но и вперед-назад, сгибая и разгибая руки, как будто боксируете ими. С 8 месяцев выполняйте упражнение сидя. С 9 месяцев добавьте круговые вращения от плеча.
4. «Велосипед»
Исходное положение — лежа на спине. Держа малыша за голени, поочередно прижимайте его согнутые в коленях ноги к груди и выпрямляйте их. Выполните по 4–5 раз каждой ногой, а затем столько же — обеими одновременно. Упражнение улучшает работу кишечника и укрепляет мышцы ног. С 6 месяцев добавьте к «велосипеду» 5–6 движений с выпрямленными ногами: поднимайте ноги ребенка (поочередно и обе одновременно) до вертикального положения так, чтобы угол между поднятой ногой и туловищем приближался к 90°.
5. «Уголок»
Исходное положение — лежа на спине. Положите малыша спиной на свои руки так, чтобы его голова находилась у вас на ладонях, а стопы упирались в вашу грудь. Опираясь локтями о поверхность пола или стола, медленно приподнимайте кроху на своих руках на 30° вверх и опускайте вниз. Упражнение укрепляет мышцы живота. С 5–6 месяцев выполняйте то же движение, поместив свои ладони не под голову, а под среднюю часть спины ребенка. Он постарается самостоятельно удержать голову, напрягая мышцы шеи и брюшной пресс; не удается — повремените с нововведением. Любой из вариантов повторяется 2–3 раза.
6. «Хорошо сидим!»
Упражнение можно выполнять, начиная с трехмесячного возраста. Исходное положение — лежа на спине. Возьмите ребенка за руки и медленно подтягивайте к себе до уровня 30°. Малыш постарается приподнять голову и верхнюю часть туловища. Выполняя то же движение, с 4–5 месяцев побуждайте кроху полностью сесть (чтобы при этом он выпрямил спину, держите его за кисти одной рукой, а пальцем другой проведите вдоль позвоночника снизу вверх). С 7–8 месяцев поощряйте его садиться, подтягивая к себе только за одну руку и фиксируя ноги. Повторяйте 3–4 раза.
7. «Топ-топ»
Исходное положение — вертикальное. Держа малыша под мышки, поставьте его ножками на твердую поверхность — кроха рефлекторно «зашагает». Проделайте вместе с ним несколько шагов; следите, чтобы малыш наступал на всю стопу, а не на цыпочки. С 4 месяцев шаговый рефлекс угасает, но кроха сможет пританцовывать, а затем и подпрыгивать на месте, отталкиваясь ногами. Примерно с 9 месяцев, так же держа малыша под мышками, поощряйте его делать 2–3 шага.
Больше полезных материалов о том, как правильно развивать малышей физически — в нашем канале на Яндекс.Дзен.
особенности, упражнения и рекомендации от лучших специалистов Клиники МЕДСИ
Оглавление
От различных проблем с позвоночником страдают сегодня не только взрослые, но и дети. Заболевания могут быть как врожденными, так и приобретенными. На состоянии опорно-двигательного аппарата негативно сказываются и малоподвижный образ жизни, и неправильное положение тела во время сна и бодрствования. Недостаток двигательной активности легко можно компенсировать при помощи ЛФК (лечебной физкультуры). Специальный комплекс упражнений дает возможность для устранения небольших искривлений и ряда иных проблем. Занятия напоминают йогу, проводятся аккуратно, но с максимальной эффективностью, сочетаются с правильным дыханием. ЛФК – это не только упражнения, но и водные процедуры, ходьба и даже игры на свежем воздухе. Занимаясь регулярно и под контролем опытного специалиста, можно достичь выраженных результатов. Лечебная физкультура для детей очень полезна и абсолютно безопасна.
Положительные стороны ЛФК
Лечебная физкультура не просто заставляет больше двигаться, но и играет развивающую роль. Выполняя упражнения, ребенок познает окружающий мир, учится соотносить себя с ним.
Занятия способствуют:
Гармоничному развитию опорно-двигательного аппарата

Правильному формированию осанки и ее коррекции

Укреплению мышц

Специальные упражнения развивают силу и выносливость, улучшают координацию движений.
К положительным сторонам ЛФК также относят возможности для:
Укрепления иммунитета

Снижения восприимчивости организма к возбудителям различных заболеваний

Быстрой адаптации к школьным нагрузкам

Нормализации работы организма

Улучшения аппетита и сна

Важно! Комплекс упражнений всегда подбирается индивидуально и только специалистом!
Разновидности упражнений
Лечебная физкультура для детей – не простой комплекс гимнастики. К ЛФК можно отнести любой активный отдых. Занятия нередко проходят в игровой форме. Это обусловлено высокой эффективностью комплексов и тем, что они интересны для малышей и формируют устойчивую мотивацию.
Все упражнения делятся на 2 группы:
Общие. Они применяются для укрепления организма

Специальные. Такие упражнения направлены на улучшение работы конкретной системы. ЛФК при переломах, например, позволяет быстро восстановить подвижность и стимулирует ускоренные процессы заживления. Проводятся занятия при плоскостопии и иных патологиях

Упражнения могут быть:
Активными

Пассивными

Дыхательными

Растягивающими

Расслабляющими

Координационными и др.

Пассивные занятия актуальны для младенцев, которые не могут заниматься гимнастикой самостоятельно. Все действия (сгибания, разгибания и др.) выполняет специалист.
Противопоказания для ЛФК
Лечебная физкультура для детей не проводится при:
Злокачественных образованиях

Частых кровотечениях

Патологиях в острой форме

Пороке сердца и нарушении его ритма

Высокой температуре

Прервать занятия или временно отказаться от их начала следует даже при обычной простуде у ребенка.
Обо всех противопоказаниях расскажет врач. Он же определит, можно ли вашему ребенку заниматься именно сейчас или лучше отложить гимнастику на определенный срок.
Особенности детской ЛФК
Лечебная физкультура для детей имеет следующие особенности:
Проводится преимущественно в игровой форме

Включает упражнения, соответствующие возрасту занимающихся, уровню их физического развития и состоянию психики

Направлена на развитие всех систем и органов, позволяет нормализовать работу сердца и сосудов, укрепить иммунитет, улучшить осанку и др.

Решение о занятиях принимают родители. Врач может лишь порекомендовать ребенку ЛФК.
Некоторые правила при занятиях ЛФК
Занятия проводятся:
Только после посещения врача и обследования. При тяжелых патологиях опорно-двигательного аппарата, например, только лечебной физкультуры недостаточно. Ребенку обязательно будет назначена и другая терапия (прием лекарственных препаратов, физиолечение и др.)

Опытными специалистами. Они обязательно оценивают состояние ребенка

С постепенным увеличением нагрузки и контролем. Специалист следит за тем, чтобы упражнения не стали причиной выраженного дискомфорта и боли

Не менее чем через 45-60 минут после еды

В хорошо проветриваемых помещениях

С обязательным включением дыхательных и расслабляющих упражнений, разминкой

Курсом. Его длительность определяется заранее и только врачом. При необходимости курс можно повторять несколько раз в течение года

Особенности ЛФК при сколиозе у ребенка
Неправильная осанка – проблема многих современных детей. Это обусловлено тем, что они много времени проводят перед компьютерами, а не на свежем воздухе, бегая и играя. Если патология еще не запущена, можно вернуть ребенку хорошую осанку. Для этого следует выполнять специальные упражнения.
При кифозе грудного отдела, например, в комплекс включают занятия для укрепления мышц плечевого пояса и груди. При «плоской спине» также подбираются специальные упражнения. Они направлены преимущественно на укрепление мышц спины и плечевого пояса.
При сколиозе очень важно:
Увеличивать подвижность позвоночника

Развивать координацию движений

Растягивать позвоночный столб

Эффективность занятий определяется не их интенсивностью, а регулярностью! Если выполнять упражнения только 1-2 раза в месяц, эффекта не будет. Обычно лечебная физкультура для детей проводится несколько раз в неделю (как минимум 4).
Примерный комплекс для дошкольников
Занятия дошкольников обычно проводятся по следующей схеме:
Разминка. Как правило, она заключается в ходьбе с высоким подниманием коленей, передвижениях на пятках и носках

Махи руками в стороны с одновременным подъемом на носки

Упражнения с гимнастической палкой: подъем ее с пола на вытянутых руках и возвращение в исходное положение

Махи ногами, лежа на животе

Упражнение «ласточка»

Стойка на одной ноге с разведенными в сторону руками

Гимнастический комплекс нередко выполняется с использованием таких спортивных снарядов, как мяч, скакалка, обруч.
Примерный комплекс для школьников
Занятия школьников проводятся по следующей примерной схеме:
Разминка

Опускание и подъем разведенных рук с мячом

Подъем мяча за голову и опускание

Сцепление рук «в замок» за спиной

Прогиб спины в положении, лежа на полу

Округление спины, стоя на коленях с упором на руки

Подъем ног и плеч, лежа на животе

Упражнение «велосипед»

По окончании основного комплекса школьники выполняют дыхательные упражнения.
Преимущества ЛФК в МЕДСИ
Опытные специалисты. Лечебная физкультура для детей в Москве в МЕДСИ проводится профессионалами, которые постоянно проходят обучение и совершенствуются, осваивая все новые техники и методики

Использование комплексов, которые уже доказали свою эффективность. Занимаясь, ребенок может улучшить кровообращение в мышцах, вернуть или увеличить подвижность суставов, снять спазмы, избавиться от боли и дискомфорта в позвоночнике

Комплексный подход. ЛФК может назначаться совместно с физиолечением, массажем, другими методиками терапии ряда заболеваний опорно-двигательного аппарата

Индивидуальный подход. Перед тем как назначать ЛФК, специалист обязательно проведет обследование ребенка. Это позволит подобрать подходящий комплекс и добиться его максимальной эффективности

Если вы хотите записать ребенка на лечебную физкультуру для детей, уточнить цену услуги, особенности проведения занятий, позвоните по номеру +7 (495) 7-800-500.
Как правильно восстанавливать легкие после пневмонии. Рекомендации фтизиатра – Газета.uz
Почему важно заниматься дыхательной гимнастикой для восстановления после коронавируса? Кому не следует ее делать? Как правильно организовать режим дня и питания? Рекомендациями по дыхательной гимнастике и процессу восстановления поделилась врач-фтизиатр и автор Telegram канала «Легче легкого» Надежда Шкловец.
— Что такое дыхательная гимнастика? Какая от нее польза?
— Дыхательная гимнастика — это различные комплексы упражнений, предназначенные для тренировки дыхательных мышц, активной работы разных отделов легких, при необходимости — улучшения выделения мокроты из них.
Дыхательная гимнастика — это не один-единственный комплекс упражнений при любых ситуациях. В зависимости от заболевания упражнения их интенсивность и техника могут сильно меняться.
Коронавирусная инфекция, вызванная именно этой разновидностью вируса, — новое явление для человека. Пока еще не все вопросы, связанные с ней, ясны. Один из важных — насколько способны восстановиться легкие после повреждения.
Говорить о том, что развились фиброзные изменения, мы сможем не ранее, чем через год после выздоровления. Потому что до этого момента есть вероятность рассасывания. Отличить свежий фиброз от медленно уходящих поствоспалительных изменений на рентгене и даже МСКТ невозможно, но особо активное рассасывание идет первые 3−6 месяцев. Именно в это время надо постараться помочь организму. Насколько активно работают антифибротические препараты (препятствующие развитию рубцовой ткани), пока изучается.
Имеющиеся сейчас «рассасывающие» препараты вызывают некоторое недоверие в плане их эффективности. Наверняка многие видели, какие рубцы остаются после некоторых травм и ожогов. И лучшая возможность сохранить подвижность, к примеру, руки — это регулярные занятия. Пусть даже это больно и неприятно. Никакие препараты, в таблетках и уколах, принятые в больших количествах, не способны сделать рубцы более мягкими и эластичными. Только разработка. Аналогично и в легких. Если не заниматься, а надеяться только на лекарства — эффекта не будет.
— При каких состояниях показана дыхательная гимнастика?
— Дыхательная гимнастика показана при всех заболеваниях бронхо-легочной системы, меняются лишь комплексы, интенсивность и длительность. Также дыхательные упражнения должны применяться при всех болезнях, когда человек большую часть времени проводит в постели. Она обязательна для всех пациентов с миастенией (мышечной слабостью), снижением мышечной силы из-за постоянного нахождения в постели.
— В каких случаях ее делать нельзя?
— Гимнастику не проводят в остром состоянии с лихорадкой выше 38 градусов, при высоком давлении, сердцебиении.
— Почему она нужна человеку, который переболел или болеет пневмонией, связанной с коронавирусной инфекцией?
— При коронавирусном поражении легких возникают участки уплотнения за счет отека и воспаления в интерстициальной ткани. Интерстиций — это «каркас» легких, именно там проходят кровеносные и лимфатические сосуды. При появлении отека и воспаления в нем нарушается нормальный газообмен, кислороду сложно проникнуть из воздуха в кровь. В острый период правильное положение и дыхание пациента способствует быстрейшему рассасыванию жидкости из пораженных областей. В более позднее время оно уменьшает образование фиброзной (рубцовой) ткани.
— На какой стадии болезни нужно начинать упражнения? Какие это упражнения?
— Упражнения начинают на самой ранней стадии, во время активной болезни. Специальные комплексы есть даже для пациентов на искусственной вентиляции легких. Это щадящие активные (выполняет сам больной) и пассивные (проводятся родственниками или медработниками) движения руками и ногами, повороты. Есть исследования, которые говорят, что если больному проводить эти занятия не меньше 30 минут в день, то можно уменьшить время пребывания на аппарате.
Степень нагрузки зависит от состояния пациента. При более тяжелом состоянии упражнения проводят в постели. Это сгибание-разгибание ног и рук, причем ноги — без отрыва пяток от постели. Круговые движения кистей и стоп, повороты головы. Лежа на боку на краю кровати — движение верхней рукой — назад за спину и дальше вниз. Важный момент — при подготовке проводится вдох, само упражнение — выдох. Каждый повтор — с отдельным дыхательным движением.
Очень важно начинать дышать животом. При вдохе поднимается не грудная клетка, а живот, при выдохе передняя брюшная стенка втягивается. Это переключает нас на брюшное, диафрагмальное дыхание, способствует активному раскрытию именно часто поражаемых коронавирусом отделов легких.
Во время улучшения состояния упражнения начинают проводить в положении сидя и стоя.
Нужно обязательно чередовать именно дыхательные упражнения с теми, которые направлены на мышцы туловища, конечностей. Такое переключение позволит избежать переутомления отдельных групп мышц.
— Как часто нужно делать гимнастику в день? На протяжении скольких дней?
— Делать гимнастику стоит 3−4 раза в день. Время — по переносимости. Постепенно длительность и нагрузка увеличивается. Проводить дыхательные и физические упражнения нужно регулярно хотя бы в течении трех месяцев. В дальнейшем — по состоянию.
— Какие отличия в упражнениях для детей, пожилых?
— У пожилых людей мы всегда учитываем сопутствующие состояния, склонности к сердцебиению, повышению давления. Начинают упражнения на фоне ровного дыхания, пульса, компенсированного давления. Обязательно надо принимать все гипотензивные препараты (понижающие давление), если они прописаны кардиологом или терапевтом. Принцип тот же — постепенное увеличение нагрузки по переносимости.
— Могут ли возникать неприятные ощущения от занятий? О чем эти ощущения говорят?
— При возникновении одышки, головокружения, сильной слабости, тошноты, снижении сатурации упражнения немедленно прекращаются. Недопустимо проводить занятия «через преодоление». Если такое состояние появляется каждый раз — комплекс пересматривается в плане облегчения нагрузки. У детей принцип занятий аналогичен принципу у взрослых.
— Какая польза от нее для совершенно здорового человека?
— Думаю, любой человек должен регулярно заниматься. Физическая активность позволяет не иметь лишний вес, тренирует сердце, дыхательную систему, сосуды. Как показал нам коронавирус, люди в хорошей физической форме реже имели тяжелое течение болезни.
Упражнение, ходьба пешком нормализует уровень сахара в крови, увеличивает чувствительность ткани к инсулину.
Дыхательные упражнения должны идти в комплексе с физическими. Главное здесь, как и везде — не доходить до фанатизма, не пытаться достичь каких-то рекордов.
— Как правильно планировать время занятия гимнастикой по отношению к приемам пищи?
— Никакие упражнения не должны проводиться непосредственно после еды. Нужно выждать около часа после приема пищи, больше — если объем еды был значительным, а нагрузка планируется большая. Но и голодным активно заниматься тоже не стоит. Физическая нагрузка приводит к повышенному потреблению энергии. Поэтому — в промежутках между едой.
— Что делать, если человеку стало плохо, появилась одышка, головокружение или давление подскочило?
— При возникновении этих симптомов упражнения останавливают. Нужно сесть или лечь. При обморочном состоянии под ноги положить валик, чтобы они были выше головы. Выпить горячий напиток, при нормальном содержании глюкозы в крови — сладкий чай. Вновь возобновить гимнастику можно после полного купирования неприятных ощущений, нормализации частоты дыхания, пульса и давления.
Следующие занятия начинают с менее интенсивных упражнений, меньшего числа повторов. Обязательно нужно проветрить комнату, надеть свободную одежду, которая нигде ничего не пережимает.
Рекомендации по комплексам упражнений
Дыхательная гимнастика условно состоит из нескольких компонентов.
Активные движения больного. Комбинация упражнений на мышцы грудной клетки, диафрагму, плечевого пояса.
Позиционирование. Больного укладывают определенным образом, чтобы улучшить вентиляцию определенных отделов легких, улучшить отток содержимого оттуда. В течение времени положение пациента меняется с определенной частотой.
Отстукивающие движения. Проводятся ухаживающими или медперсоналом. Особенно важно у лежачих пациентов. Часто отстукивание идет параллельно с позиционированием.
Использование специальных дыхательных приборов: откашливателей, аппаратов с регуляцией вдоха и выдоха, дыхательных тренажеров.
Само дыхание может быть брюшным, грудным или смешанным. В зависимости от того, какие мышцы работают более активно, меняется вентиляция разных отделов легких.
Главное упражнение, которое рекомендовано пациентам с коронавирусной пневмонией или в период восстановления после него, — диафрагмальное дыхание — дыхание животом. При этом в фазу вдоха надо постараться максимально наполнить живот, в фазу выдоха — втянуть его. Для того, чтобы поймать этот момент, проще начать с выдоха.

Иллюстрация: Эльдос Фазылбеков / «Газета.uz»
Все остальные комплексы подбираются индивидуально, в зависимости от тяжести и выраженности одышки.
— Расскажите о важности прон-позиции (лежа на животе). Нужна ли она при реабилитации или только при болезни? А здоровому человеку?
— При коронавирусе повреждаются задние нижние отделы легких, те самые, которые прилегают к спине. Если человек лежит на животе, то под действием силы тяжести выход жидкой части крови из сосудов усиливается. Эти части легочной ткани находятся в состоянии гиповентиляции, то есть, их работа снижена. Более слабые грудные мышцы дают возможность вдохнуть достаточно ограниченный объем воздуха, то есть, количество кислорода, попадающее в организм при каждом вдохе тоже не очень большое.
Когда больной поворачивается на живот, или, хотя бы, максимально приближен к этому, работать начинают более сильные мышцы спины. Каждый вдох становится более полноценным, количество кислорода, поступающего в организм, увеличивается. Для этого достаточно всего лишь лечь на живот. Начинают более активно вентилироваться поражённые части легких. Раскрывающиеся альвеолы с обеих сторон сжимают интерстициальные перегородки — отечная жидкость быстрее уходит из тканей.
Так что прон-позиция — это одновременно и смягчающее обстоятельство, и дыхательная гимнастика. Необходима во время болезни, так как облегчает состояние больного, в некоторой степени предотвращает распространение отека по тканям.
Иллюстрация: Эльдос Фазылбеков / «Газета.uz»
В период реабилитации прон-позиция способствует активному дыханию сегментов, которые пострадали. Это позволяет легким восстановиться более полно, уменьшить выраженность фибротических изменений. Прон-позиция и дыхательные упражнения необходимы как минимум три месяца после болезни.
Для здорового человека нет необходимости часто лежать на животе. Но, если это привычно, не вызывает дискомфорта — вреда это не нанесет.
Думаю, сейчас самое время для активного развития реабилитологии — раздела медицины, который занимается восстановлением организма после перенесенной болезни, не только коронавирусной инфекции. Обязательно развитие и подготовка специалистов по лечебной физкультуре, лечебному массажу, логопедов. Восстановление человека должно проводиться под наблюдением врачей всех специальностей — терапевта, невролога, эндокринолога, пульмонолога, кардиолога, психиатра и многих других. Но вот именно нехватка врачей лечебной физкультуры очень заметна у нас сейчас. Их работа должна начинаться непосредственно с реанимации, далее пациент передается на следующие этапы лечения и реабилитации.
— Кондиционер, увлажнитель воздуха — нужны ли они людям, болеющим пневмонией, особенно в летнее время?
— Последнее время все чаще слышу мнение, что от кондиционеров надо решительно отказываться. В нашем климате я бы не была так категорична. Переносить жару человеку с нездоровыми легкими часто бывает сложнее, чем всем остальным. Единственное требование — регулярная очистка всех фильтров кондиционера. Ежедневное проветривание комнаты в вечернее и ночное время, когда кондиционер уже выключен. Естественно, не стоит устанавливать слишком низкую температуру, направлять струю воздуха прямо не человека.
Увлажнитель — также неплохая вещь в условиях нашей сухости. Но опять, тут достаточно строгие требования к соблюдению гигиены. И еще одна тонкость. При использовании увлажнителя не должно быть жарко в комнате. Высокая температура и влажность — это баня, дышать нелегко.
Главное же, на что стоит ориентироваться при решении вопроса о том, включать или нет эти приборы, — самочувствие и комфорт самого пациента.
— Каковы рекомендации в отношении организации режима дня, питания, физической активности для людей, недавно перенесших пневмонию?
— Режим дня и питания — основа реабилитации. Полноценный сон, лечь спать желательно не позже 23 часов. При желании можно отдохнуть днем.
В идеале все выглядит неплохо, в реальности же со сном часто бывают проблемы. Поэтому важна организация сна — проветренная комната, не использовать компьютер, смартфон, не смотреть телевизор несколько часов до сна. Если есть сложности с засыпанием — после консультации с сомнологом, неврологом, психиатром можно начать прием мелатонина, снотворных, успокоительных или антидепрессантов.
Слышала мнение о нежелательности молочных продуктов. Думаю, это не совсем правильное суждение. Нет связи между употреблением молока и образованием некой мифической слизи в легких. Есть можно все, без излишеств, по принципам правильного питания. Обязательно белковые продукты, витамины, микроэлементы. Ограничение лишь по добавленным сахарам. То есть, если и ограничивать что-то, то я бы рекомендовала не увлекаться сладким.
Самые главные принципы физической активности — регулярность и постепенное наращивание нагрузки. Лучше сделать каждый день несколько раз упражнения по 10 минут, чем два раза в неделю заниматься подряд по часу и более.
В зависимости от тяжести перенесенной болезни можно начать с упражнений в постели, сидя и стоя, обязательно с поддержкой. Начать ходить. Сначала по комнате, постепенно расширяя территорию. Потом можно выйти во двор или на улицу. При выраженной слабости желательно, чтобы был сопровождающий.
Первые прогулки вне дома планируйте так, чтобы по дороге были места отдыха. Всегда помните, что надо еще и вернуться домой, поэтому возвращайтесь раньше, чем почувствуете усталость. Вначале можно делать круги вокруг дома, потом можно отходить на большие расстояния.
— Медицинская маска после перенесенной пневмонии — есть ли необходимость носить ее?
— После перенесенной пневмонии в легких остаются «слабые» места. Риск повторного заболевания, вызванного другими вирусами и бактериями достаточно высок. Кроме того, пока окончательно не решен вопрос о возможности повторного заболевания. Поэтому в людным местах носить маску я бы пока рекомендовала.
Лучшие упражнения, которые помогут вам выучить
Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.
Пружина назад — это гимнастический навык, который является важной вехой в прогрессе гимнастки.И когда гимнастка пытается научиться делать пружину назад, она действительно хочет получить так плохо . Этому навыку может быть сложно научиться, потому что он не похож ни на один из навыков, которым гимнастка усвоила раньше. А поскольку спина требует от гимнаста толкаться и прыгать назад, это также может создавать ментальные блоки. Хотя это может быть нелегко для освоения, это очень увлекательно и весело, когда вы, наконец, овладеваете спиной. Вот те мышцы, которые вам нужны, упражнения, которые вам нужно знать, и шаги, чтобы научиться и овладеть спиной с рук.
Но сначала убедитесь, что вы скачали упражнение с пружинными пружинами для спины, приведенное ниже!

Нажмите здесь, чтобы загрузить тренировку для спины
от GymnasticsHQ
Как сделать пружину назад, шаг за шагом
* Пожалуйста, обратите внимание: вы должны пытаться выполнить спринг назад только при правильном определении взрослого. ЗАПРЕЩАЕТСЯ пытаться использовать пружину самостоятельно, иначе вы можете получить серьезную травму.
1. Сидеть, наклоняться, толкаться
Здесь вы используете силу ног, чтобы оттолкнуться от пола.
2. Плотная арка
3. Стойка на руках с тугим сводом
Здесь вы используете силу руки, чтобы оттолкнуться от пола, а также силу своего корпуса, чтобы быстро подтянуть ноги над головой.
4. Позиция узкая полость
Вы оттолкнулись от земли и переместились из узкой дуги в высокое полое положение.
5.Посадка
Если вы делаете прыжок стоя назад, вы должны приземлиться, ступни прямо под бедра. Если вы делаете прыжок назад в связке, вам нужно приземлиться, поставив ступни перед бедрами.
Мышцы, необходимые для спины:
Ноги: Вам нужны сильные ноги, в том числе квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы делать пружины назад. Мышцы ног помогают вам отталкиваться от земли в начале отталкивания рук на руки в положении стойки на руках.
Руки и плечи: У вас должны быть сильные руки и плечи для средней части задней пружины. Вы будете использовать мышцы плеча и рук, чтобы оттолкнуться от пола в положении стойки на руках, а во время подпрыгивания назад, чтобы «щелкнуть» и приземлиться на ступни грудью вверх.
Core: Основные мышцы живота помогают вам поддерживать плотное положение тела на протяжении всей спины.
Упражнения, которые вы можете выполнять дома:
Это упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы, необходимые для выполнения спины.В большинстве случаев самое важное, что вы можете сделать дома, чтобы научиться чему-то новому, — это укрепить нужные вам мышцы.
Сидение у стены: Прислонитесь спиной к стене и сдвиньте ягодицу вниз, отодвигая ступни от стены, чтобы принять форму стула. Колени должны быть согнуты, а бедра и икры должны быть перпендикулярны друг другу. Постарайтесь удерживать это от 30 секунд до 1 минуты за раз. Это упражнение хорошо укрепляет ноги — квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Планки: Примите позу отжимания, убедившись, что вы плотно сжимаете ноги вместе и сжимаете ядро. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Вы можете либо удерживать планку на руках, либо опуститься на предплечья. Держите голову нейтрально. Постарайтесь удерживать планку от 30 секунд до 1 минуты за раз. Планка помогает укрепить пресс, спину и плечи.
Полые зацепы: Полые зацепы очень похожи на доску, за исключением того, что ваши руки находятся дальше перед вами.Чтобы сделать полый захват, примите положение отжимания. Затем отодвиньте ступни и руки дальше, пока не окажетесь в плотно впалом положении, при этом руки плотно зажаты между ушами. Ноги должны быть прямыми, а ягодица сжатым. Вы можете увидеть это в начале видео ниже.
Приседания: Чтобы правильно приседать, встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опуститесь как можно ниже, отталкивая бедра назад и перенося вес тела на пятки.Поднимите руки вверх, чтобы помочь вам балансировать. Вы не хотите, чтобы ваши колени выходили далеко за лодыжки. Пальцы ног должны быть направлены вперед. Затем снова медленно встаньте. Попробуйте выполнять их по 10 повторений. Приседания помогают укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
Прыжки из приседа : Чтобы выполнить прыжок из приседа, встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед, а затем надавите на лодыжки и пальцы ног, чтобы подпрыгнуть. Сделайте прыжок и снова медленно опустите тело в присед.
Приседания сумо: Приседания сумо аналогичны обычным приседаниям, за исключением того, что ваши ноги находятся дальше друг от друга, а пальцы ног слегка направлены вперед. Встаньте, расставив ступни немного больше ширины плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 °. Как и при обычном приседании, опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Вес вашего тела должен приходиться вам на пятки. Затем снова медленно встаньте. Приседания сумо укрепляют ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.
Подтягивания: Подтягивания помогают укрепить верхнюю часть тела, руки и плечи. Вы можете делать как подтягивания, так и подтягивания со штангой для увеличения силы рук. Для подтягиваний вы держите перекладину пальцами, направленными от тела, и подтягиваете подбородок над перекладиной. Для подтягиваний вы держите перекладину пальцами по направлению к телу.
Арка / впадины на перекладине для подтягиваний: Вы можете прорабатывать мышцы кора, а также тренировать форму от середины пружины спины, когда вы выполняете арочные / полые удержания на перекладине для подтягиваний.В середине спины ваше тело переходит из положения с небольшим прогибом при переходе в стойку на руках в положение с небольшой полостью, когда вы опускаетесь. Чтобы сделать арку / провалы на перекладине для подтягивания, свисайте со перекладины в слегка выгнутом положении. Убедитесь, что вы сжимаете ноги, ягодицы и сердечник. Затем переместите свое тело в слегка полое положение, убедившись, что вы все еще сжимаете ноги, ягодицы и сердечник. Повторите это. Старайтесь делать по 10 повторений за раз. Вы можете увидеть это упражнение на видео ниже.
Wall Angels: Посмотрите это видео.Сядьте спиной к стене, поднимите руки над головой. Опустите руки в стороны, затем снова поднимите их. Повторите 10 раз.
Подъемы ног : Вот видео. Лягте на спину, поставив ноги на пол. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо на талии. Закинув руки за голову, опустите ноги на пол, одновременно отталкивая поясницу от пола (вы же не хотите, чтобы она выгибалась от пола). Опустите ноги как можно дальше, чтобы спина не отрывалась от пола, а затем снова поднимите их.Повторить. Это упражнение имитирует движение, когда вы поднимаете ноги над головой в пружине для спины.
Упражнения для спины со спиной, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале:
Это упражнения с пружиной спины, которые вы должны уметь делать перед тем, как пытаться сделать пружину назад с пятном. Это упражнения, которые вам нужно выполнять в тренажерном зале, потому что для них требуется оборудование, коврики и место.
Упражнение для стойки на руках: Упражнение для стойки на руках — это вторая половина задней пружины.Сделайте стойку на руках на коврике, а затем быстро опустите ноги, чтобы приземлиться грудью вверх. Цель состоит в том, чтобы расправить плечи и быстро поднять грудь.
Сидеть, падать, давить на коврик Стопка: Сверло с отталкиванием — это вторая часть обратной пружины. Цель состоит в том, чтобы взорваться назад, приняв плотное положение тела на стопке циновок, проталкиваясь сквозь ноги. Одна из основных причин использования упражнения — это комфортное ощущение сидения и откидывания назад. Другой момент — научиться сильно давить на ноги.
Задняя пружина над стволом: Цель задней пружины над сверлом — помочь вам изучить механику обратной пружины. Это должно помочь гимнастке отработать шаги — сесть, наклониться, подтолкнуть ноги назад на руки в положении стойки на руках, а затем опустить ноги в стойку.
Задняя пружина на батуте: Перед тем, как опустить ее на пол, вы должны быть в состоянии сделать пружину сзади в напряженном положении тела на батуте.
Я вставил видео с превосходными упражнениями на спину ниже. Не пытайтесь выполнять упражнения из этого видео, требующие места, или те, для которых у вас нет подходящего оборудования.

Упражнения для спины, которые вы можете выполнять дома:
Это упражнения с пружиной спины, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить навыки, необходимые для работы с пружиной спины.
Стойка на руках у стены: Для того, чтобы иметь возможность делать хороший прыжок назад, вы должны быть в состоянии удерживать стойку на руках у стены в напряженном положении тела, с прямыми и напряженными руками и ногами и сжатой нижней частью. хотя бы на минуту.
Мосты: Вы можете заниматься бриджем дома. Убедитесь, что вы отталкиваетесь и стараетесь выпрямить ноги в мосту. Вы должны почувствовать растяжение в плечах. Вам нужна гибкость плеч для спины.
После того, как вы укрепите мышцы, необходимые для спины, и научитесь выполнять упражнения на спину, описанные выше, тогда вы можете начать пытаться делать спину с точечной пружиной. Не пытайтесь самостоятельно выполнить возврат без пятнышка.Вам нужно заниматься в тренажерном зале с обученным тренером. Они могут заметить ваши задние пружины, пока не почувствуют себя комфортно, когда вы сможете выполнять их самостоятельно.
Инструменты для изучения спинки
Вот некоторые из упомянутых выше инструментов и оборудования для гимнастики, которые помогут вам научиться делать пружинку назад.
Гриф для подтягиваний : Гриф для подтягиваний полезен при выполнении некоторых силовых упражнений, перечисленных выше. Вы также можете использовать перекладину для подтягивания, чтобы выполнить пару упражнений, показанных в видео.
Блок : Блок используется в видео, и его также можно использовать для упражнения со стойкой на руках, упомянутого выше.
Панельный мат : Сложенный панельный мат можно использовать для сверла с защелкиванием для стойки на руках.
Бочка : Большинство гимнастов изучают шаги с пружиной назад с бочкой. Не пытайтесь сделать это, пока вас не заметят!
Ленты для упражнений : Ленты для упражнений можно использовать для многих силовых упражнений, а также для некоторых упражнений, показанных в видео.
Практическое видео по Back Handspring : Это обучающее видео по Back Handspring создано Домиником Мочану, золотым медалистом Олимпийских игр. Вы можете скачать видео, чтобы сразу посмотреть.
8-дюймовый мат : 8-дюймовый мат показан на видео для некоторых упражнений с пружинным движением назад. Вы всегда должны изучать новые навыки гимнастики на ковриках, прежде чем пытаться выполнять их на полу.
Мы перечислили шаги, которые вам нужно предпринять, и упражнения, которые вам нужно сделать, чтобы научиться пружинить со спины.Но это все еще сложный навык, и потребуется время, чтобы научиться. Вам нужно будет проделать это много раз с пятном, прежде чем пытаться сделать это самостоятельно. Однако мы знаем, что как только вы научитесь использовать спину, вы почувствуете удовлетворение, и оно того стоит! Удачи
Похожие сообщения:
Как выполнять упражнения на спину в гимнастике | Live Healthy
Гимнастика — это спорт, требующий силы, решимости и гибкости.Одним из первых навыков, которым овладевает гимнастка, является прогиб. Как и во всех гимнастических навыках, вам необходимо овладеть прогрессией, прежде чем вы сможете правильно и безопасно выполнять прогиб. Начните с развития гибкости и силы, которые вам нужны.
Растяжка
Чтобы растянуть плечи, держите правую руку прямо, дотянитесь до тела и потяните назад в правом локте. Повторите растяжку с левой стороны. Уделите минимум пять минут, чтобы как следует растянуть плечи.
Чтобы растянуть запястья, сделайте несколько простых кругов запястьями по и против часовой стрелки.Затем, вытягивая вперед прямую руку, оттяните пальцы противоположной рукой, чтобы растянуть каждое запястье. Растягивайте каждое запястье в течение двух минут.
Для лодыжек, с прямыми вытянутыми ногами, согните и сделайте круговые движения ногами в чередующихся направлениях. Повторите эту растяжку 10 раз.
Чтобы растянуть спину, лягте на живот, прижав руки к полу. Выпрямите руки и поднимите плечи как можно дальше назад к ступням. Держите голову в нейтральном положении.
Мостик
Лягте на пол на спину, согнув колени. Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.
Положите руки на пол рядом с ушами так, чтобы пальцы были направлены к ступням. Держите локти близко к ушам.
Отжимайтесь руками и ногами, отрывая спину от пола. Держите руки прямыми, а ноги держите вместе и прямыми.
Настенные прогулки
Встаньте спиной примерно в 2 футах от мягкой стены.Расширьте стойку чуть больше ширины плеч.
Вытянув руки вверх, осторожно выгибайте спину и тянитесь назад, пока руки не коснутся стены.
Медленно проведите руками по стене, пока не дойдете до пола, а затем опустите тело на пол.
Half Backbend
Положите пару матов друг на друга короткими концами у стены, чтобы маты не соскользнули.
Встаньте на противоположной короткой стороне спиной к циновкам.Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
Не сводя глаз с рук, прогнитесь назад, пока не окажетесь в положении моста, положив руки на маты, а ступни — на пол.
Медленно убирайте по одному мату за раз по мере совершенствования, пока не будете готовы выполнять прогибы на полу для гимнастики.
Backbend
Снимите все защитные коврики. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
Не сводя глаз с рук, прогнитесь назад, пока руки не коснутся пола.
При первой попытке выполнения полного прогиба всегда имейте под рукой страхующего. Как только вы овладеете этим навыком, выполняйте прогиб без наблюдателя, но всегда под присмотром.
Ссылки
Советы
Защитите голову, не позволяя рукам сгибаться. Чтобы укрепить руки и плечи, сделайте легкую атлетику или стойку на руках у мягкой стены.
Прикоснитесь головой к стене, а затем прижмите грудь к стене, это повысит вашу гибкость.Попробуйте делать это несколько раз в день. Всегда старайтесь держать ноги вместе и прямо.
Некоторым людям нелегко дается гибкость. Часто делайте упражнения на растяжку, чтобы улучшить все свои гимнастические навыки.
Предупреждения
Всегда выполняйте эти навыки с мягкой тканью под собой.
Не выполняйте эти навыки без присмотра и / или наблюдателя.
Убедитесь, что у вас есть сила удерживать мостик хотя бы минуту, прежде чем пытаться прогнуться назад.
Писатель Биография
Тэмми Дейли издает статьи о спорте и фитнесе с 2005 года. Ее статьи и руководства для тренеров по спорту и фитнесу появлялись на многочисленных спортивных сайтах. Имея более чем 20-летний опыт занятий гимнастикой, чирлидингом и инструктором по фитнесу, она считается экспертом в своей области. Она имеет сертификаты тренера по гимнастике и чирлидингу от USAG.
Типичные проблемы с колесиком | Наконечники Cartwheel
Поскольку колесо телеги имеет такое резкое изменение в движении, от движения прямо вперед к переворачиванию, к движению назад в конце, существует много возможностей для ошибки.В этом блоге будут рассмотрены типичные проблемы, которые могут возникнуть во время вращения колеса тележки.
1. Падение на спину
Одна из самых распространенных проблем — падение на спину при опрокидывании. Это могло быть по двум причинам. Первая причина в том, что вы держите руки перпендикулярно своему телу.
Это заставит вас сделать стойку на руках, не позволяя вашему телу поворачиваться должным образом.
Чтобы исправить это, просто поверните свое тело на четверть при вращении колеса тележки, чтобы руки приземлились на одной линии с ногами.
Другая причина, по которой вы можете упасть на спину, заключается в том, что вы не смотрите на свои руки. Когда вы перевернуты вверх ногами, ваше чувство равновесия искажено, особенно если вы запутали голову. Чтобы исправить это, просто следите за своими руками во время выполнения навыка.
2. Колесо тележки низкое / натыкается на бок
Это более безопасная задача, поскольку она не причинит вам вреда, но она отделяет начинающих от более продвинутых гимнасток. Причиной этой проблемы в основном является сила, которую вы откидываете задней ногой.
Чтобы исправить это, попробуйте начать дальше от того места, где вы дотянетесь до рук, чтобы тело оставалось вытянутым.
Это также может быть вызвано отведением рук в сторону, а не прямо вперед.
Благодаря тому, что ваши руки вытянуты прямо вперед, вашим ногам будет легче следовать за вами прямо за вами.
Некоторые из различных проблем, которые могут вызвать проблемы с колесами телеги, могут включать раннее поднятие рук, сгибание рук или ног во время навыка, попытку запрыгнуть в колесо телеги или не смотреть, куда вы собираетесь.
Все это можно решить, следуя примеру из видео или следуя инструкциям своего тренера по гимнастике!
Чтобы узнать время занятий для всех возрастов, ознакомьтесь с нашими уроками.
11 Навыки гимнастики для начинающих для силы, гибкости и координации
Изучение навыков гимнастики для начинающих — это создание прочной основы для более продвинутых движений в дальнейшем. Некоторые блоги предполагают, что такие навыки, как переворот спины, являются гимнастическими навыками для начинающих, но мы считаем, что это немного амбициозно.При написании этого блога мы сослались на программу развития и оценки Gymnastics Canada, чтобы выделить 11 движений, которые действительно предназначены для начинающих гимнасток.
Как разработчики программного обеспечения для гимнастики мы глубоко заботимся о долгосрочном развитии гимнасток. Эти навыки гимнастики для начинающих не самые яркие, но они необходимы для безопасного обучения более сложным гимнастическим движениям в дальнейшем.
Почему безопасность так важна при изучении навыков гимнастики для начинающих?
Гимнастика — один из трех основных видов спорта наряду с плаванием и легкой атлетикой.
Это означает, что движения, изученные в гимнастике, будут повторяться в других видах спорта.
В результате обучение безопасному выполнению навыков гимнастики для начинающих может быть чрезвычайно полезным для долгосрочных спортивных занятий. Безопасные занятия по гимнастике под руководством сертифицированного тренера могут помочь уменьшить травмы, улучшить движение и улучшить результаты во всех видах спорта.
Как выглядит безопасное обучение
Чтобы безопасно изучать гимнастику, дети должны не только освоить гимнастические навыки начинающих, но и научиться безопасно выходить из них.Например, давайте рассмотрим, что входит в обучение стойке на руках.
Многие зрители гимнастики догадались бы, что стойка на руках — это упражнение для начинающих, но тренеры не согласились бы. Перед тем, как ребенок попытается сделать стойку на руках, необходимо изучить множество навыков и их повторений.
Для справки, Gymnastics Canada включает стойки на руках в свой бронзовый уровень значка, который является четвертым значком, который ребенок получает по мере прохождения программы развития CanGym.Это означает, что есть десятки движений, которые необходимо освоить, чтобы заработать бордовый, красный и коричневый значки, прежде чем ребенок попытается сделать стойку на руках.
В рамках подготовки к безопасному обучению стойке на руках гимнастам может потребоваться освоить стойки на голове с опорой на ноги, штативы, стойки на голове, открытые стойки на голове и, наконец, стойку на голове.
Каждое из этих движений позволит детям испытать и понять, как поддерживать равновесие в перевернутом положении, используя свои основные и поддерживающие мышцы.
Кроме того, гимнастки узнают, как безопасно выйти из этих движений, когда они выходят из равновесия. Частью этого процесса обучения может быть даже неспособность безопасно выйти из навыка. Но безопасное, прогрессивное обучение гарантирует, что у гимнастов есть возможность узнать, каково это — потерять равновесие, в то же время изучая более простые навыки, чтобы они были более подготовлены к выполнению движений, таких как стойка на руках.
В свою очередь, все это постепенное обучение под руководством сертифицированных тренеров помогает детям обрести уверенность и способности безопасно применять такой навык, как стойка на руках.
11 навыков гимнастики для начинающих
Следующие навыки гимнастики для начинающих включают движения, которые появляются в процессе развития гимнаста и на различных предметах.
1) Сидение для батута
Приседание знакомит гимнасток с позицией, которая будет выполняться как прыжок на полу, батуте и бревне. Это также движение, которое будет отображаться как отдельный навык или переходный этап в прыжках, кольцах и перекладинах. Из-за своей распространенности обучение сильной позиции сидя может быть очень полезным для юных гимнасток.
Как сидеть верхом: Гимнастки должны сидеть прямо на полу, выставив ноги перед собой. Положив руки на пол, чтобы помочь равновесию во время движения, гимнастки должны расставлять ноги в стороны, пока не получат удобное растяжение. Ноги должны быть согнуты, носки заострены.
При выполнении сидячей позиции колени гимнастки должны быть направлены вверх, а не перекатываться внутрь. Подбородок должен быть поднят, а руки могут быть подняты над головой или вытянуты параллельно ногам, как на картинке выше.
2) Равновесие на одной ноге
Равновесие — это ключ к гимнастике, поэтому одно из самых простых упражнений в гимнастике для начинающих — это балансирование на одной ноге.
Это движение следует сначала отработать на полу, прежде чем переходить на приподнятый тренировочный бревно или обычный бревно.
Как балансировать на одной ноге: Стоя прямо, гимнастки должны оторвать одну ногу от пола (или бревна) и удерживать это положение не менее 5 секунд. Ногу гимнастки можно согнуть или выпрямить и держать перед собой для увеличения сложности.Руки можно держать прямо над головой или горизонтально, чтобы помочь гимнастке удерживать равновесие.
3) Прыжок для безопасной посадки
Выполнение прыжка для безопасной посадки учит механике безопасного приземления. Это означает, что гимнастка должна научиться приземляться, держа верхнюю часть тела прямо над ступнями (не отклоняясь назад и не наклоняясь вперед). Это также означает, что гимнастка учится сгибать колени, чтобы поглощать удары. Высота помоста, с которой прыгают гимнастки, должна соответствовать начальному уровню.
Как совершить прыжок для безопасного приземления: С поднятого помоста гимнастки должны выполнить прыжок с двух футов до приземления на два фута, поглощая удар от приземления согнутыми коленями, прежде чем вернуться в положение стоя.
4) Рулон бревен
Рулон бревен — это новое движение, с которым дети, скорее всего, не столкнутся в своей повседневной деятельности. Выполняя перекат бревна, гимнастки должны перевернуться, не заметив пола при выполнении части своего движения. Это дает им опыт уверенного движения к слепому приземлению, навык, который будет повторяться с такими движениями, как передний перекат.
Как делать перекатывание бревна: Гимнастка должна лечь на спину, вытянув руки над головой, и пальцы ног должны быть направлены. Слегка приподняв руки и ноги над ковриком, они должны достичь полого тела или вогнутой формы и перевернуться на живот. Затем гимнастки должны снова перекатиться на спину. Некоторым гимнасткам легче всего набирать обороты, управляя перекладиной бедрами.
Главное — завершить это движение сильным, согнутым телом и прижатыми лодыжками.
5) Последовательные прыжки
Практика безопасных приземлений с двух футов — отличный способ научить детей, как правильно поглощать удар от приземления. Последовательные прыжки — следующий шаг в этом процессе обучения. Выполняя последовательные прыжки, гимнасты отрабатывают прыжки двумя ногами, приземление двумя ногами, а затем снова прыжки, все в быстрой последовательности. Это пружинящее движение является ключом к объединению продвинутых движений, таких как круговые и обратные руки, позже в развитии гимнаста.
Как выполнять последовательные прыжки: Стоя прямо на полу или батуте, гимнастки сгибают колени и подпрыгивают в воздухе. Как только они приземлятся на ноги, они должны снова вскочить. Гимнастки должны уметь выполнять 5-10 последовательных прыжков с контролем, правильно приземляясь и быстро возвращаясь в следующий прыжок.
6) Кувырок вперед
Кувырок вперед обучает одному из самых важных безопасных движений в гимнастике: наклонению головы.
Выполняя перекат вперед, гимнасты знакомятся с движением, которое они могут повторить, если они начнут терять равновесие во время стойки на голове или стойке на руках. Они также учатся управлять своим телом с помощью перевернутой локомоции, которая является важным навыком, повторяемым на протяжении всей продвинутой гимнастики.
Как сделать перекат вперед: Из положения стоя гимнастки должны присесть, положив руки на коврик на ширине плеч. Затем они должны склонить голову и наклониться вперед на носках, приподняв бедра, чтобы начать перекатывание.Гимнастки должны перекатиться на плечи и верхнюю часть спины, а затем перейти в сидячее положение. Ноги должны оставаться рядом с сиденьем гимнаста, чтобы он мог продолжать перекатываться вперед со своего места на ноги, прежде чем подняться в положение стоя с вытянутыми руками за руки.
7) Прыжок на полоборота
Прыжок на полоборота учит гимнасток развивать технику, уверенность и равновесие для приземления назад. Это навык, на который будут полагаться практически на каждом этапе развития гимнастки.
Как сделать прыжок на полоборота: Гимнастки должны стоять прямо, вытянув руки над головой. Согнув в коленях, они должны опустить руки по бокам. Как только ноги будут нагружены, подпрыгните, поднимая руки над головой, чтобы генерировать энергию. Когда атлет вскакивает, он должен повернуть плечи и голову в том направлении, в котором он хотел бы вращаться, чтобы начать вращение. Гимнастки должны прекратить вращение плеч и вернуть подбородок в центр, чтобы завершить пол-оборота, затем приземлиться с согнутыми коленями, поглощая удар и опуская руки по бокам, прежде чем снова встать прямо с вытянутыми над головой руками.
8) Прыжок в группировке
Прыжок в группировке требует, чтобы гимнастки генерировали достаточно энергии, чтобы сформировать положение группировки в воздухе, прежде чем вытянуть ноги назад для мягкого приземления.
Как выполнять прыжок в группировке: Гимнастки должны стоять прямо, вытянув руки над головой. Сгибая колени, они должны опустить руки по бокам, прежде чем подпрыгнуть и приподнять руки над головой для выработки силы. Приближаясь к вершине прыжка, гимнастки должны подтянуть колени к груди и опустить руки вниз, чтобы встретиться с коленями, образуя положение группировки в воздухе.После выполнения группировки они должны вытянуть ноги назад, чтобы ухватиться за пол и поглотить удар при приземлении, позволяя рукам упасть по бокам, прежде чем снова вытянуть их над головой.
9) Кувырок назад
Кувырок назад учит гимнасток чувствовать себя комфортно при движении назад. Кроме того, это учит их чувствовать себя комфортно, начиная движение, не видя пола позади себя. Изучение обратного движения — это навык, который будет повторяться с повторением шагов назад, подпружиненными руками и вариациями группировки спины в продвинутой гимнастике.
Как сделать перекат назад: Подобно перекату вперед, гимнастки должны согнуть колени и пригнуться, поджав колени и поставив ступни близко к сиденью. Затем они должны положить руки на плечи ладонями вверх. При изогнутом позвоночнике они должны перекатываться на спину, пока верхняя часть спины и руки не коснутся коврика. Упершись руками в коврик, гимнастка должна прижать подбородок к груди и поднять ступни над головой, а затем бедра.Когда гимнаст перекатывается, он должен поймать коврик ногами и закончить движение в положении группировки, прежде чем вернуться в положение стоя.
10) Мост
Мостик — один из самых продвинутых навыков гимнастики для начинающих, но он является основополагающим для многих продвинутых гимнастических движений. Освоение бриджа дает гимнасткам возможность корректировать положение тела в перевернутом положении и при напряжении.
Как делать мост: Лежа на спине, гимнастки должны положить руки рядом с ушами, при этом ладони касаются коврика.Локти и колени должны быть согнуты и направлены в потолок. Когда гимнастка готова, она должна приподнять бедра, опираясь на коврик руками и ногами. Прежде чем перейти к мосту с прямыми ногами и руками, они сначала должны быть в состоянии достичь перевернутой позиции «С».
11) Штатив
Создание сбалансированного штатива — это первый шаг в обучении стойке на голове. Его также можно комбинировать с передним креном (например: штатив для переднего выкатывания), чтобы научить гимнасток безопасному выходу из перевернутого положения при выходе из равновесия.
Как сделать штатив: Подобно переднему перекату, гимнастки должны согнуть колени и положить руки на коврик в согнутом положении. Ключ к штативу — это треугольник с тремя точками соприкосновения гимнастки с ковром. Первые две точки — это руки (образующие основание треугольника), а третья точка соприкосновения — это голова (верхняя точка треугольника). Наклонившись вперед из положения лежа, положив руки на коврик, гимнастка должна положить верхнюю часть головы на коврик и поставить колени на локти.Гимнастка должна уметь балансировать в этом перевернутом положении не менее 3 секунд.
Движения для начинающих по гимнастике закладывают прочную основу для спорта
Как мы уже упоминали в нашей статье о гимнастике, гимнастика способствует самым спортивным спортсменам из всех видов спорта. Выполнение гимнастики увеличивает силу, гибкость, координацию и осознание тела ребенка. Эти преимущества помогают детям заложить прочную основу для любого вида спорта, которым они хотят заниматься.
Вышеупомянутые упражнения гимнастики для начинающих не кричащие, но они будут повторяться на протяжении всей активной жизни спортсмена.Можете ли вы вспомнить какие-либо навыки гимнастики для начинающих, которые мы упустили? Не стесняйтесь обращаться к нам и сообщать нам об этом в Facebook, Twitter или Instagram!
Советы по естественному выпрямлению позвоночника
II. Как естественным образом выпрямить позвоночник — общие проблемы осанки и быстрые решения
Вы можете начать устранять свои проблемы, используя эти простые упражнения, чтобы исправить осанку и укрепить свое тело. Вот некоторые из наиболее распространенных проблем и способы их устранения прямо дома.
(Для достижения наилучших результатов повторяйте каждое упражнение в нескольких подходах и делайте их ежедневно.)
1. УТИНЫЕ НОГИ
Это состояние, также называемое косой стопой, определяется как привычное стояние или ходьба с поднятыми наружу концами ступней.
ПРОБЛЕМА:
Слабые сгибатели бедра и косые мышцы живота.
КАК ИСПРАВИТЬ:
Положите руки на бедра, встаньте, положив бедра на лодыжки, наклонитесь вперед от талии под углом 45 градусов.Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем расслабьтесь до положения стоя. Повторить.
2. ГОЛУБИЕ КОЛЕСА
Это состояние, также известное как «пальцы ног», при ходьбе заставляет пальцы ног указывать внутрь.
ПРОБЛЕМА :
Ваши ягодицы (ягодичные мышцы) слабы.
КАК ИСПРАВИТЬ :
Лягте удобно на одной стороне тела. Соедините пятки, а колени согнуты на 90 градусов, поднимите верхнее колено друг от друга на угол до 45 градусов к полу, удерживая пятки вместе.Это движение будет похоже на открывание и закрывание раскладушки. Поднимите верхнее колено и сделайте несколько глубоких вдохов, затем опустите колено в исходное положение. Повторите несколько раз для каждой стороны.
3. ПОДЪЕМНОЕ ПЛЕЧО
Неровное или приподнятое плечо — это когда одно плечо выше другого. Разница может быть незначительной или значительной.
ПРОБЛЕМА :
Ваши ловушки или мышцы вращающей манжеты ослаблены.
КАК ИСПРАВИТЬ :
Стоя расслабленно, сделайте вдох и выровняйте позвоночник.Медленно сожмите и поднимите плечи к ушам, удерживайте плечи в самом верхнем положении на несколько глубоких вдохов, затем медленно расслабьте плечи.
4. ПЕРЕДНИЙ НАКЛОН ТАЗА
Это изменение позы, которое происходит, когда передняя часть таза поворачивается вперед, а задняя часть таза поднимается.
ПРОБЛЕМА :
Плотные сгибатели бедра
КАК ИСПРАВИТЬ :
Лежа на полу, согнув колени, поставив ступни на землю, поднеси одно колено к груди.Повторите несколько раз, затем переключитесь на другую ногу.
(Вы можете улучшить эффект от этого упражнения, лежа на скамейке, свесив ноги и касаясь пола, оторвав ступню от земли и оторвав колено до груди.)
5. КРУГЛЫЕ ПЛЕЧИ
Термин «закругленные плечи» используется для описания положения плеч в состоянии покоя, которое сместилось вперед от прямого положения. Некоторые называют это «позой мамы».
ПРОБЛЕМА :
Слабые ловушки, ромбовидные и вращающие манжеты, а также укороченные грудные мышцы.
КАК ИСПРАВИТЬ :
Встаньте прямо, заведите руки за спину и свободно сложите их вместе. Медленно и осторожно отведите плечи назад, удерживая шею в устойчивом положении. Задержитесь на 30 секунд, ненадолго расслабьтесь, затем повторите.

6. ПЕРЕДНЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ
Положение головы вперед — одна из наиболее распространенных проблем позвоночника сегодня, вызванная использованием смарт-устройств.То, что раньше было в основном замечено в таких профессиях, как парикмахеры, стало настолько распространенным, что некоторые начали называть это iHunch. В настоящее время это основная причина боли в шее и головных болей.
ПРОБЛЕМА :
Перегрузка мышц задней части шеи, слабость мышц средней и нижней части спины и ослабление мышц передней части шеи.
КАК ИСПРАВИТЬ :
Сидя, слегка подтяните подбородок к груди.Удерживая эту складку, задействуйте задние мышцы шеи так, чтобы задняя часть черепа двигалась к стене позади вас. Вам будет казаться, что вы двигаете головой по диагонали к потолку. Удерживайте это растяжение на несколько глубоких вдохов, затем расслабьтесь и повторите. Вы можете делать это упражнение много раз в день.
СУММИРОВАНИЕ
Со временем неправильная осанка серьезно сказывается на вашей спине, коленях, бедрах и плечах. Неправильная осанка может привести к структурным дефектам, которые вызывают боли в суставах и спине, нарушают работу мышц и снижают гибкость.В свою очередь, это ограничит вашу способность растягиваться и наращивать силу.
Ссутуливание и ходьба, как вы делаете сейчас, могут показаться более удобными, поскольку вы к этому привыкли, но никакие упражнения не могут дать вам прямой позвоночник, если вы не начнете с изменения своих привычек, включая правильную осанку.
4 упражнения против сколиоза
Подтяжка — единственное нехирургическое лечение, которое, как доказано, снижает прогрессирование кривых идиопатического сколиоза, но упражнения — хороший способ сохранить вашу спину сильной и гибкой, а также способствовать здоровой осанке.
См. Общеукрепляющее лечение идиопатического сколиоза
Упражнения и боли в спине Сохранить
Физические упражнения полезны для людей со сколиозом. Это помогает сохранить спину сильной и гибкой и способствует хорошей осанке. Читать Упражнения и боль в спине
Если у вас сколиоз и вы ищете упражнения, начните здесь. Рекомендуется использовать правильную технику, изученную под наблюдением врача или физиотерапевта.
См. Упражнения и боль в спине
объявление
Подъем рук / ног
Подъем рук / ног укрепляет мышцы нижней части спины и основные мышцы, которые поддерживают позвоночник. Вот как это сделать:
Лягте на живот, упираясь подбородком или лбом в пол (можно подложить полотенце). Ноги держите прямыми, а руки вытянутыми над головой.
Медленно поднимите одну руку от земли, задержитесь на мгновение и опустите ее обратно на землю.
Теперь повторите то же самое для другой руки и ноги, по 15 повторений на каждую.
См. Основные силовые упражнения
Вы можете предпочесть немного более интенсивный вариант этого упражнения, требующий дополнительного равновесия и координации. Эту версию иногда называют подъемом руки / ноги на противоположную сторону или упражнением «птица-собака».
Сохранить
Встаньте на четвереньки. Держите позвоночник прямо, руки прямо под плечами, а колени выровнены прямо под бедрами.
Вытяните руку и держите ее ровно и ровно. В то же время вытяните ногу с противоположной стороны, держа ее ровно и ровно.
Задержитесь на несколько глубоких вдохов, затем осторожно опустите руку и ногу в исходное положение.
Повторите это упражнение другой рукой / ногой. Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.
См. 2 упражнения для снятия боли в пояснице
Некоторые люди могут даже захотеть выполнить это упражнение, лежа животом над мячом для упражнений.Поговорите со своим врачом, чтобы определить, какой вариант этого упражнения вам больше подходит.
См. Использование мяча для упражнений
Наклон таза
Наклон таза помогает укрепить мышцы живота. Рекомендуется выполнять его на коврике для йоги.
Сохранить
Лягте на спину. Согните ноги в коленях так, чтобы обе ступни стояли на поверхности, носки были направлены вперед.
Втяните пупок так, чтобы таз упирался в потолок, а спина упиралась в землю.
Задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Попробуйте проделать это упражнение 10 раз.
Убедитесь, что при выполнении наклона таза вы полагаетесь на мышцы кора, а не на толчки ногами.
См. Рекомендации по упражнениям для спины и брюшного пресса
Это упражнение кажется простым, но его сложно выполнить, поэтому вы можете потренироваться в технике с физиотерапевтом или другим квалифицированным медицинским работником.
Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений
объявление
Кошка / корова
Это упражнение растягивает мышцы и сухожилия, поддерживающие позвоночник.
Сохранить
Старт на четвереньках. Выровняйте руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
Посмотрите в пол, держите голову прямо на уровне туловища и позвоночника.
Согните спину, поднимая позвоночник к потолку. Ваши глаза должны быть обращены к вашему животу.
Задержитесь и сделайте глубокий вдох.
Медленно поднимите грудь и копчик к потолку, позволяя животу опуститься к земле.Ваши глаза будут смотреть в потолок.
После еще одного вдоха мягко округлите спину и снова поднимите спину к потолку. Чередуйте позы.
См. 4 позы йоги для начинающих для людей со сколиозом
Кот / корова обеспечивает легкое укрепляющее упражнение для брюшного пресса и растягивает поясницу.
Растяжка широчайшей мышцы
Эта растяжка может помочь расслабить и укрепить широчайшие мышцы, которые могут ощущаться напряженными из-за сколиоза.
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
Потянитесь за голову и возьмитесь правой рукой за левое запястье.
Согнитесь в правом боку, пока не почувствуете растяжение в левом туловище. Положите большую часть своего веса на правую ногу.
Задержитесь на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой.
Попробуйте это упражнение с противоположной стороной.
См. Растяжка для снятия боли в спине
Поговорите со своим врачом и узнайте, рекомендует ли он вам попробовать эти упражнения, чтобы укрепить спину.
См. Упражнения для укрепления спины
Подробнее:
Лечение сколиоза
Типы скоб для сколиоза
5 простых упражнений на разминку для гимнастических тренировок
Гимнастическая разминка для начинающих
Развитие навыков гимнастики изначально требует определенного уровня комфорта при движении тела. Если вы не привыкли двигать своим телом динамично, не забудьте двигаться медленно и начать с этих гимнастических разминок, прежде чем переходить к навыкам.После того, как пять гимнастических упражнений, приведенных ниже, не заставят вас болеть, переходите к тренировке по гимнастике.
Или, если вам нужна полная гимнастическая разминка и тренировка, посмотрите мои последующие тренировки здесь. Это загружаемая программа разминки и тренировок по гимнастике, которая сделает вас сильными, гибкими и готовыми к совершенствованию своих гимнастических навыков дома!
Если вы просто хотите быстро и весело научиться гимнастике, вы можете получить доступ к моим бесплатным урокам по гимнастике здесь.
Гимнастические упражнения для взрослых (и детей тоже!)
То, что эти гимнастические упражнения предназначены для взрослых, не означает, что дети тоже не могут их выполнять! Часто гимнастику считают детским видом спорта, но следующие занятия могут быть отличным развлечением для всей семьи!
1 — Прыжки
Прыжки — это основа гимнастики. Отлично подходит для наращивания мышц и быстрого разогрева тела! Хотя вы, безусловно, можете использовать батут, более естественно приучить свое тело к прыжкам по земле. Однако если у вас травма колена, возможно, вы не захотите идти естественным путем!
Используйте все тело, когда прыгаете . Сильно поднимите руки, чтобы облегчить прыжок и сохранить работоспособность корпуса.
Земля мягкая . При спуске сгибайте колени. Ваши ноги будут вам благодарны, и вы научите свое тело правильно приземляться с наименьшим шансом получить травму.
Некоторые типы прыжков, которые можно добавить к тренировке, включают некоторые из основных гимнастических прыжков.
Прямой прыжок — Попытайтесь прыгнуть как можно выше
Tuck Jump — Поднимите колени к груди на высоте прыжка.
Прыжок с места на место — раздвиньте ноги и приземлитесь вместе.
Прыжок в шпагате — Выполните передний шпагат в воздухе с одной ногой вперед и одной назад.
Прыжки — прыгайте по одной ноге, приземляясь сначала на нее, а затем на заднюю.
Прыжок в длину — прыгайте как можно дальше, ставя ноги вместе.
2 — Шаги ногой / махи ногами
Ходьба с добавлением удара прямой ногой к каждому шагу — хороший способ проработать сгибатели бедра. Вы можете добавлять вариации, такие как выполнение упражнений на носках или добавление ударов ногой назад во время движения вперед или назад.
На небольших площадях люблю махи ногами. Поднимите правую ногу и опустите ее назад и вверх (держите бедра на одном уровне!).Подводя ногу назад, вы прорабатываете как переднюю, так и заднюю часть бедер. Быстро повторите 10 раз, а затем поменяйте ноги.
Теперь подбросьте ногу вверх и в сторону, быстро выполняя каждую ногу по 10 раз.
3 — Собака вниз
Йога — отличное дополнение к вашей гимнастической тренировке. Собака вниз — это фундаментальная поза йоги, которая очень помогает в стойке на руках. Укрепляет плечи и спину при растяжении ног.Прогулка в позе собаки вниз — тоже отличная идея. Положите руки и ноги на пол, при этом задница будет висеть в воздухе. Отожмите пятки назад, чтобы растянуть заднюю часть ног. Постарайтесь выпрямить спину и ноги и удержаться.
Добавьте вариации нисходящей собаки, поднимая одну ногу прямо за раз. Почувствуйте растяжение задней части стоящей ноги!
Если вы можете удерживать собаку в опущенном положении без особого напряжения или дискомфорта, переходите к отработке более сложных положений. Поднимитесь ногами по стене, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть тела и подготовиться к стойке на руках.
Если собака, направленная вниз, для вас очень трудна, выясните, почему . Это слишком для твоих плеч? Если да, начните с досок, чтобы набраться силы. Не слишком ли глубоко растянута задняя часть ног? Затем вы можете сгибать колени по одному или немного в обоих. Таким образом, вы все еще будете растягиваться там, где это очевидно, но не до травмы!
4 — Выпады и приседания
Они сгруппированы вместе, потому что они оба будут делать одно и то же: удлинять и укреплять ноги. Ваши передние и средние шпагаты значительно улучшатся при выполнении выпадов и приседаний. Получите меньше, чтобы получить максимальную выгоду!
В приседаниях постарайтесь поставить ноги достаточно далеко в стороны и поставить своей целью, чтобы бедра были параллельны земле. Это даст вам больше гибкости в средних шпагатах. Удерживайте приседания по 10 секунд за раз, или что-то еще, что вам кажется сложным.
В легких поставьте одну ногу вперед, а заднее колено прямо. Если это не помогает для вашего равновесия, держите колено опущенным назад, вы все еще таким образом прорабатываете мышцы.Постарайтесь вытянуть руки вверх, чтобы сильнее растянуть сгибатель бедра (передняя верхняя часть бедра) задней ноги. Удерживайте выпад перед переходом на другую сторону.
5 — Изгибы спины
Изгибы спины в гимнастике относятся к чрезмерному разгибанию позвоночника. Гимнастические мостики (отталкивание живота от земли руками и ногами) часто слишком сложны для новичка. Практикуйтесь, лежа на животе, и медленно поднимайте грудь вверх, как в позе кобры в йоге. В большинстве гимнастических упражнений требуется гибкость позвоночника, но при этом необходим контроль (сила) во избежание травм.
Backbending также требует большой гибкости и силы плеч и запястий. Один простой способ помочь плечам разогреться до сгибания спины — это подъемы рук из положения лежа. Держа живот в напряжении и на полу, вытяните руки вперед (за уши) и вверх. Поднимите как можно выше и держитесь.
Выполнение приведенных здесь практик сгибания спины должно сохранить ваш позвоночник в безопасности и в хорошем состоянии.
Не стесняйтесь выполнять эти пять действий вместе, чтобы создать длительную тренировку, или по отдельности.Их можно делать ежедневно, чтобы выработать привычку для ума и тела. Однако делайте перерывы по желанию, иначе вы рискуете выгореть. Нет определенного количества или количества времени, которое вам нужно посвятить, поэтому идите в своем собственном темпе и развлекайтесь!
Йога для гимнастики
Йога — еще одна отличная гимнастическая разминка. Это может позволить новичку безопасно перейти от мало двигательного образа жизни к гимнастике. В Интернете есть много бесплатных уроков йоги. Doyogawithme.com предлагает несколько бесплатных видео по низкой цене, и все их классы разделены от начального до продвинутого.Youtube также заполнен бесплатными качественными занятиями йогой.
Практика йоги дает много гибкости, но травмы тоже обычное дело. Двигайтесь медленно и отступите, если чувствуете дискомфорт. Со временем вы можете подтолкнуть себя к занятиям йогой, но сначала откройте границы своего тела, чтобы это происходило естественно.
Использование гимнастических матов и другого гимнастического оборудования
Это действительно может помочь вам использовать гимнастические маты в домашних упражнениях по гимнастике. Будьте осторожны, используйте их не как костыль, а как помощник и / или в целях безопасности.
No related posts.