Качаем ягодицы в домашних условиях для девушек: Как накачать попу в домашних условиях

Как накачать попу в домашних условиях? Упражнения для ягодиц

Сделать попу упругой и красивой мечтают не только женщины, но и представители сильного пола — мужчины. Мы точно знаем, что накачать попу в домашних условиях (без посещения спортзала) — это вполне реально. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для ягодиц.

Что влияет на форму попы?  Внешний вид ягодичных мыщц зависит от количества жировой ткани располагающейся между мышцами и эпидермисом. От различных факторов данный жир может менять форму и растягиваться.

Факторы, которые ответственны за ухудшение вида ягодиц:

• резкое изменений веса;
• сидячий образ жизни;
• присутствие вредных привычек;
• малое количество физических нагрузок.

Все это становится причиной птоза ягодичных мышц, или, если говорить проще – провисанию ягодиц. Что необходимо сделать, чтобы накачать попу?

Упражнения для попы: делаем попу красивой!

При небольшом тазу, и наличии необходимости просто подтянуть попу и сделать её упругой, отдавайте предпочтение тренировкам с большим объемом груза.

Тренируйтесь дважды в неделю, между тренировками должно проходить как минимум двое суток. Делайте до пяти подходов по пять-восемь повторов. Если будет проявляться боль — не нужно бояться, достаточно принять ванну или сделать кардио-упражнения, главное, помнить о том, что мы качаем попу не для того, чтобы нам было плохо.

Если вы хотите визуально уменьшить попу, откажитесь от нагрузок или выбирайте упражнения с небольшими весами. Однако заниматься придется почти ежедневно и делать по пять-шесть подходов, до 20 повторов.

Виды упражнений для ягодичных мышц

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Ложитесь на пол, вытягивайте ногу вверх и поднимите таз, производя сжатие мышц. Делайте по пятнадцати повторений во время одного подхода, суммарно – до восьми подходов. Для более эффективной подкачки, ногу можно утяжелить специальным снарядом. Если выполнять с поднятой ногой слишком трудно – просто занимайтесь поднятием таза со сжиманием ягодичных мышц.

Махи назад и в стороны 

Крайне простое упражнение – нужно взяться за спинку стула и начать совершать махи. Только не нужно делать упражнение слишком быстро – наоборот, результативнее будет делать упражнение медленно. Не останавливайтесь в нижней точке – сразу переходите к следующему. 

Выпады вперед 

Нужно взять в руки гантели, затем вытянуть руки вдоль тела и начать выпады. Вы можете совершать их как стоя в одной позе, так и передвигаясь по комнате. Причем чем шире шагаете — тем больше будут задействованы мышцы ягодиц.

Приседания 

Приседания — самое результативное упражнение для ягодиц, также они улучшают состояние четырехглавых мышц. Выполнять их нужно так: сначала выполняйте упражнения без веса, во избежание травм. Рассмотрим, как правильно приседать чтобы накачать попу

Как быстро накачать попу: техника приседаний

Нужно встать прямо, установив ноги на ширине чуть дальше плеч. Приседайте, при этом заводя ягодицы назад, так, будто садитесь на невидимый стул. При достижении прямого угла, вставайте. Раз в четыре приседания, задерживаясь на пол минуты секунд в самой нижней точке.

Выполняйте по четыре-пять подходов в десять приседаний, отдыхайте не больше минуты. Приседания выполняются глубоко, ягодицы нужно максимально вывести назад, сохранив при этом спину прямой. Опускайтесь до максимально нижнего положения: ведь чем ниже вы присядете, тем больше будут задействованы ягодицы. Ноги должны быть на такой ширине, чтобы было комфортно делать именно низкие приседания.

Во время приседаний задействуются такие мышцы, как:

• камбаловидные мышцы;
• квадрицепсы;
• бицепс бедра
• большие мышцы ягодиц;
• приводящие мышцы бедра;
• икроножные мышцы.

Во время приседаний с дополнительным весом укрепляются также мышцы спины и пресса.

За сколько можно накачать попу?

Приседания эффективно позволяют избавиться от целлюлита и улучшить форму бедер. Делая приседания три-пять раз в неделю, вы получите результаты уже через четыре неделю. И чем больше упражнений вы выполняете, тем быстрее ваши ягодицы получают тонус! 

И в качестве реального примера посмотрите видео об упражнениях для попы).

Возможно, вам будет интересно:

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Автор Bafulia На чтение 6 мин. Просмотров 816

Упругая и красивая пятая точка – мечта, пожалуй, каждой девушки и женщины, но, к сожалению, не все имеют возможность или желание посвящать свое время походам в фитнес-центр, поэтому информация о том, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях должна быть актуальной и полезной.

Секрет упругих ягодиц

Для того, чтобы добиться результата «упругая и красивая попа» нужно следовать следующим правилам:

• минимум три раза в неделю, а лучше через день выполнять комплекс упражнений для ягодичных мышц;
• начните бегать, или энергично танцевать, хотя бы дома;
• после каждой тренировки принимайте контрастный душ;
• массаж пятой точки перед сном также помогает добиться ее упругости и красоты;
• забудьте про такое явление, как «лифт».

Комплекс домашних и эффективных силовых упражнений на ягодичную мышцу

Для того чтобы упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях были действительно эффективными, выполнять их нужно регулярно и в комплексе, а не разрозненно.

1. Приседания. Приседания наше все! Но делать их надо правильно: спина должна быть прямая, ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола. Приседать необходимо максимально низко, пятую точку при этом максимально отводя назад. Делайте 3-4 подхода, минимум по 15 — 20 раз, постепенно немного увеличивая количество повторений. Стоит иметь в виду, что приседания заставляют работать не только ягодичную мышцу, но и другие группы мышц.
2. Выпады. Ноги на ширине плеч, одну ногу выставляем вперед, центр тяжести при этом также переносим на нее, и начинаем приседать, спину держим прямо, и по очереди меняем ноги. То есть сделали выпад на одну ногу, поменяли, сделали на другую. Здесь тоже 3-4 подхода по 10-15 раз. И постепенно количество повторений можно увеличить, чтобы быстро накачать ягодицы девушке в домашних условиях.
3. Подъем таза из положения «мостик» также является весьма эффективным упражнением, помогающим приобрести красивые формы красивого места. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, сгибаем в коленях ноги и приставляем их ближе ягодицам. Из этого положения поднимаем таз с максимальным напряжением ягодичной мышцы в максимальной точке подъема. Можете на некоторое время задерживаться в таком положении. Количество подходов: 2-3, количество повторений 15-20, постепенно увеличиваем.
4. Ещё один способ того, как накачать мышцы ягодиц девушке, – махи назад из положения «на четвереньках». Исходное положение: стоя на коленях и на ладонях, отводите каждую ногу назад, делаете необходимое количество подходов и отводите вторую ногу назад. Важно! Не просто поднимаете, а ОТВОДИТЕ! Делайте 3 подхода, по 20 раз.
5. Махи ногой в сторону из положения «лежа на боку». Ложимся на бок, опираемся головой на руку, которая снизу. Ногу, которая снизу, сгибаем в колене, а ногу, которая сверху плавно поднимаем до максимально возможной точки и опускаем обратно. И так 3 подхода по 30 раз на каждую ногу.
6. Махи назад из положения «стоя» являются следующей возможностью правильно накачать ягодицы девушке. Облокотитесь на спинку стула, спину держите ровно и плавно отводите назад каждую ногу по очереди.
7. Лягте на пол, при этом стопой упритесь в стену и начинайте поднимать таз. В максимальной точке фиксируемся на несколько секунд и плавно опускаемся. 3-4 подхода по 20 раз.
8. Исходное положение: лежа на животе. Одновременно поднимаем руки и ноги вверх, фиксируемся в таком положении на несколько секунд с одновременным напряжением мышц пресса и ягодиц.

Аэробные упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях

Аэробные упражнения для ягодиц очень важны для хорошего результата, особенно сразу после силовых упражнений. Такое сочетание поможет сжечь «ненужное» и накачать очень даже нужное.

Варианты аэробных нагрузок в домашних условиях: бег или ходьба по лестнице. Чтобы не было перегруза – начинать лучше с ходьбы, но наступать надо на каждую ступеньку полной стопой, при этом напрягая ягодицы. Так необходимо в сумме, как минимум, подниматься до 20 этажа.

То есть, если этажей 5, то подниматься необходимо 4 раза. Это заставит вас прекратить думать о том, как накачать ноги и ягодицы девушке – всё получится само по себе.

Нет возможности пройтись по лестнице? Не беда! Скачайте любые танцевальные курсы, или просто включите любимую музыку и минут 30 отрывайтесь. Движения должны быть интенсивными, и желательно при этом, по возможности напрягать мышцы пятой точки. Также для красивой попы полезен бег или ходьба в гору, либо просто бег или ходьба, но с максимальным напряжением ягодичных мышц.

Массаж для ягодиц и полезные советы для тех, кто хочет «аппетитную» пятую точку

Самую сексуальную (после глаз и губ) женскую часть тела желательно баловать массажем, который, к тому же, является отличным способом того, как накачать мышцы ягодиц девушке. Можно со специализированными кремами, можно просто с кремом для тела, либо с маслами, но главное делать это каждый день. Помните, что за ягодицами нужно ухаживать ничуть не меньше, чем, например, за руками.

Одного энтузиазма и желания, даже если оно огромно как Тихий океан, недостаточно для того, чтобы накачать ягодицы за короткое время. Нужно не только желать результата и периодически делать упражнения, но и выполнять их правильно. Вот ещё некоторые нюансы, которые важны в этом деле.

1. Для лучшего результата используйте утяжелители, гантели, штанги. Если этого нет, то можно наполнять пластиковые бутылки водой и выполнять многие упражнения с ними. Например, приседать, делать выпады, махи и т. д.
2. В любое свободное время делайте легкое упражнение: напрягаете мышцы ягодиц, расслабляете. Максимальное число повторений.
3. Заниматься даже дома лучше в спортивной одежде и, чтобы контролировать правильность выполнения, перед зеркалом.
4. Чередуйте упражнения на ягодицы с упражнениями на другие группы мышц.
5. Кроме того, нужно знать, как питаться, чтобы накачать ягодицы девушке (употреблять больше белков).
6. Начинайте каждую тренировку с разминки всех частей тела: руки, спина, ноги. А заканчивайте упражнениями на растяжку.
7. В один день необязательно выполнять все упражнения. 3-4 вида упражнений на различные группы мышц в одну тренировку вполне достаточно.
8. Не бросайте тренировки, и результат не заставит себя ждать.

В общем, в любой непонятной ситуации сразу начинайте приседать. Разрешить непонятную ситуацию это, конечно, не поможет, но зато вы сможете накачать упругие ягодицы и разрядить обстановку. И надолго забыть думать о том, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. Удачных вам тренировок! Не ленитесь, и все обязательно получится!

А в перерывах между тренировками можете почитать на нашем портале Обучения и Саморазвития другую полезную информацию: как девушке заняться сушкой тела в домашних условиях, как правильно заниматься в тренажерном зале, как правильно отжиматься и подтягиваться дома. И, конечно же, правильно питайтесь после тренировок.

Качаем попу правильно для девушек

Накачать попу, придать ей упругость и избавиться от злосчастного целлюлита – мечта любой представительницы прекрасного пола. Причин ее обвисания может быть много, также есть эффективные методы вернуть ягодицам их прежний вид и добиться результата, которого. Работать и работать надо», — сказал себе Василий, вынимая из сейфа незаконченное донесение

Как накачать аппетитную попу в домашних условиях? — Свод правил и рекомендаций для результативных тренировок. Милые девушки, если вы хотите подтянуть свое тело и придать ему соблазнительную форму, запаситесь силой воли и целеустремленностью. — Слишком много времени затрачено на блуждание в поисках пути к очагу и обратно

Накачать попу можно как в зале, так и дома. Кто говорит, что невозможно накачать попу дома, не опытные тренера. Привет, дорогой подписчик. В этой статье я приготовила для вас самые эффективные упражнения, от которых ягодицы точно будут гореть и отвечу на самые часто.

Имя Григория Ивановича многим представителям передовой русской интеллигенции было известно еще до Великой Октябрьской революции

Как накачать попу, имея варикозное расширение вен?Как накачать пресс в домашних условиях Эффективные упражнения для похудения живота. Как сейчас помню его большую спокойную фигуру, его лицо с доброй улыбкой, слышу его спокойный голос среди хаоса звуков, человеческих голосов, выстрелов, криков, угроз, просьб и ругательств

Чтобы накачать попу, необходимо уделить внимание всем трем группам мышц, подобрав для каждой из них соответствующие упражнения. Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях. Начнем с самых простых упражнений, которые можно делать в любую свободную. Их могли отправить из Одессы, не из десятого отделения, разумеется, или из Москвы, Киева, Херсона, Жмеринки, наконец… то есть из сравнительно близко расположенных городов

Как накачать красивые ягодицы и ноги. Как накачать попу. Тренировка ягодиц [Workout Будь в форме]. В роли капитана дальнего плавания он тоже интересовался порядком сдачи выручки — когда гулял на теплоходе «Чернышевский»

Кто не мечтает о красивой и упругой попе к лету? До самого жаркого времени в году осталось совсем немного дней, но можно успеть привести фигуру в порядок при помощи несколькихУпражнение не только подкачивает попу, но и помогает научиться хорошо держать баланс. Кавэскадрон вернулся в Армавир, пригнав с собой бандитских коней, две пулеметные тачанки, несколько повозок

Качаем попу дома. [Workout Будь в форме]. 1 429 938 просмотров 1,4 млн просмотров. Как Накачать Большие Ягодицы (ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК!)Как приседать правильно. Первыми призыв большевиков поддержали на Чечелевке — в рабочем районе города

Как накачать красивую попу — эффективные программы тренировок. Как сделать ягодицы больше, красивее, выпуклее, привлекательнее и т. д. и т. п. Как не накачать большие ноги? (вам же хочется худые ноги и накаченные ягодицы, не так ли?), так вот.

Жарким летом 1972 года в лесах Подмосковья вспыхнули торфяники

Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Как-то в начале августа, проезжая по Большой Серпуховской улице, Владимир Ильич попросил шофера Гиля остановиться на углу Добрынинской площади, немного обождать, извинился перед спутницами и пошел через площадь к постовому

Женские красивые ягодицы привлекают гораздо больше внимания, нежели грудь. Подобные предпочтения заложены на подсознательном уровне, а не только исключительно потому, что накаченные, упругие и округлые ягодицы выглядят подчеркнуто сексуально.  — Война разгорелась большая, и каждый рано или поздно найдет в ней свое место

Быстро накачать ягодицы не получится. нужны долгие и упорные тренировки в спорт зале и качественное питание. Существует множество упражнений для максимального результата, советую обратится к хорошему тренеру. В результате зритель получил живую, выразительную сцену: преступник бойко шагает по лестнице, вот миновал площадку второго этажа; вдруг увидел, что навстречу непринужденно спускаются трое молодых людей; ничем не выдали они себя, даже как бы и не смотрели на Ладжуна, но мгновенно сработала звериная интуиция: круто развернувшись, он кинулся вниз… А внизу неслышно поднимался Мудров «со товарищи»

Моя цель : накачать попу, добавить рельеф всему телу и при этом остаться худой. Качаем попу, сжигаем жирок и кушаем правильно! Мои вкусные и низкокалорийные рецепты! Всем привет! Лето и пляжный сезон, как никогда мотивирует нас девушек к приведению тела в. Если глаз мне не изменяет, Мудров дошел точь-в-точь до кондиции

Качаем попу в домашних условиях девушке. От чего зависит внешний вид ягодиц и как быстро накачать?Для акцентирования проработки попы следует правильно проводить жим на тренажере, ведь можно при ошибочном исполнении накачать мышцы ног. А ведь в тот обычный рабочий день, согласно нарядам, эксперты должны были находиться на базах, куда как раз поступал товар

Главная » Тренировки » Накачать ягодицы » Как накачать попу, не накачивая ноги, и можно ли это сделать? Согласись, каждая девушка мечтает о том, чтобы за ее булочками мужики бегали так же, как пухлый пятиклассник бежит на большой перемене в столовую за теми же сдобными. И через несколько дней, когда Володя с другими нашими дзюдоистами приехал в пригласивший их крупнейший швейцарский клуб дзю-до для демонстрации борьбы самбо, ему тоже восторженно аплодировали собравшиеся там дзюдоисты

Как быстро и правильно накачать попу дома Программа тренировок. Красивые ягодицы всегда пользуются особенным спросом. Чтобы ваша попа стала упругой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Весной 1889 года Ульяновы переезжают в Самарскую губернию на хутор близ деревни Алакаевка, а затем в Самару

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях. Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой?. Районный начальник, «проводник» по-ихнему, ругал сотника за то, что боевка бездействует

Идеальные ягодицы без приседаний! Как накачать попу без приседнаний. Как приседать правильно. Как Накачать Большие Ягодицы (ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК!). Я достала предписание из республиканской милиции, вручила его майору Ефремову

Лучшие упражнения на ягодицы девушке: качаем попу в зале. Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома — легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Пешком они дошли до Ленинграда и тут заметили на шоссе светленькую эмку

Главная›Тренировки›Программы тренировок›Для девушек›Попа как орех: Как накачать попу. Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечнуюКак вы качаете попу? Оставляйте свои комментарии. И Александр Михайлович Деревянко садится за письма: матери — в Ригу, а сыну — в Хабаровский край

Как накачать упругую попу в домашних условиях девушке. Если вы серьезно задумались, как накачать попу и пресс дома, вам необходимо запастись терпением. Быстрого результата ожидать не стоит, но при серьезной работе над собой ваши ожидания полностью оправдаются. Много лет Иван Семенович Язовских носил шинель пехотную, серую

Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы вЗалог успеха экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в. Федор Петрович внимательно посмотрел на сына, спросил:

Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, тоВ этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные. — Решили совершенно правильно и своевременно, — Ленин оживился

Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в. Преступление в Энске совершил молодой мужчина, внешне похожий на тебя, но…

Можно ли девушке накачать попу всего за один месяц? Как накачать попу за месяц – данный запрос встречается очень часто, что говорит о заинтересованности дам всех возрастов в красивом теле и аппетитных округлостях. И юных девушек, и мамочек, восстанавливающихся. Бандиты в поселке появились среди белого дня, когда коммунары были в поле

Как накачать попу в домашних условиях девушке? — Приседай!

Как накачать попу в домашних условиях девушке — вопрос актуальный, поскольку все мечтают об идеальных формах

Вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях и у кого получить полезные советы относительно данного процесса, тревожит большое количество женщин. Привлекательные, упругие ягодицы – это мечта каждой современной девушки. Но часто представительницы прекрасной половины человечества сталкиваются с проблемами относительно поддержания мышц ягодиц в тонусе – из-за малоподвижного образа жизни, несбалансированного питания, нарушенного обмена веществ и других особенностей функционирования организма. Поэтому разговор о методах и способах придания ягодицам упругости будет весьма актуальным.

Привлекательные, упругие ягодицы – это мечта каждой современной девушки

Сбалансированное питание

Чтобы накачать попу, и ягодицы обрели упругость, в домашних условиях начинать работать девушке в этом направлении следует с качественных изменений в собственном ежедневном рационе. Если питание не будет сбалансированным, то результаты даже самых напряженных тренировок будут сводиться к нулю.

Основные задачи, которые должно выполнять правильное питание в данном процессе, – это:

• уменьшение количества подкожного жира;
• обеспечение роста мышечной массы.

Если девушка задалась целью накачать ягодицы, прежде всего она должна увеличить потребление белков с продуктами питания, умерить поступление углеводов в организм и свести к минимуму поступление жиров.

Относительно углеводов важно помнить: устранение или чрезмерное ограничение их для организма может быть достаточно вредным, поскольку это источники нашей энергии. Но чтобы они пошли организму на пользу, а не во вред, необходимо стараться съедать продукты, которых их содержат в больших количествах, сутра, а также по окончании физических упражнений для попы. Это обеспечит их быстрое расщепление.

Если питание не будет сбалансированным, то результаты даже самых напряженных тренировок будут сводиться к нулю

С целью поддержания ягодиц в надлежащей физической форме следует отказаться от употребления жирной пищи, сладостей, мучных продуктов. Вместо этого, предпочтение должно отдаваться мясу (не жареному!), творогу, кашам, фруктам и овощам.

Совет! Особенно тщательно необходимо следить за балансом в питании первое время после начала спортивных занятий для накачивания ягодиц в домашних условиях. Именно в начальный период состояние мышц еще достаточно шаткое. И малейшие сбои в питании могут привести к возвращению в исходное положение.

Домашние тренировки

Чтобы иметь красивые, упругие ягодицы, совсем не обязательно отправляться в дорогие фитнес-клубы. Наличие стойкого желания, терпения, напористости, а также креативного мышления – это основные факторы, при помощи которых у себя дома можно устроить спортивный зал. Даже не придется для этого покупать специальные тренажеры. Можно в качестве спортивного инвентаря использовать легкодоступные предметы домашнего обихода.

Итак, в качестве первого момента, обеспечивающего успешность тренировок для накачивания попы, мы определили сбалансированное питание. К нему следует добавить второй: четкое выполнение общих правил физических упражнений. Это такие ключевые принципы-правила:

• регулярность физических нагрузок;
• занятия четко в одно и то же время суток;
• периодическое повышение нагрузок на мышцы по мере привыкания;
• четкое соблюдение дыхательного режима во время занятий.

В случае отсутствия возможности заниматься каждый день оптимальной будет периодичность занятий от пяти до трех раз в неделю

Так, идеальным вариантом в процессе накачивания упругой попы будут регулярные ежедневные тренировки. В случае отсутствия возможности заниматься каждый день оптимальной будет периодичность занятий от пяти до трех раз в неделю. Но не меньше. Это крайние рамки, при которых еще можно достичь хотя бы минимальной эффективности занятий.

Начинать тренировки нужно с максимально допустимых для организма норм. Но в меру привыкания к постоянным физическим упражнениям нагрузки рекомендуется периодически увеличивать, чтобы они не потеряли свою эффективность.

Совет! Инструкторы и тренеры рекомендуют выполнять в среднем одно упражнение не меньше чем в три подхода. В каждом подходе поначалу следует выполнить упражнение около 20 раз. Затем нагрузки наращивать в зависимости от выдержки.

Относительно дыхания, важно сохранять его ровный и спокойный ритм. Категорически запрещается задерживать дыхание во время тренировок.

Совет! Дыхательный процесс и физические нагрузки должны объединяться в комплекс так: вдох – расслабление мышц – выдох – напряжение мышц.

Комплекс упражнений для малых и средних мышц ягодиц

Девушке, желающей накачать попу в домашних условиях, важно знать, что ягодицы состоят из трех групп парных мышц – малых, средних и больших. Для придания упругости каждой из этих групп в домашних условиях применяется конкретный комплекс упражнений.

Чтобы добиться успеха, нужно максимально четко следовать рекомендациям

Для начала рассмотрим группы малых и средних ягодичных мышц и физические нагрузки для них. Мы предлагаем рассмотреть их вместе, так как они выполняют общую функцию – отвечают за формирование линии женских бедер. Кроме того, их объединяет и расположение – слева и справа по бокам таза. Поэтому и физические упражнения для малых и средних мышц будут иметь общее направление.

Тренировка, направленная на накачивание указанных мышц, обязательно должна предусматривать выполнение таких упражнений:

• махи ногами в стороны;
• «воздушные» удары ногами;
• отведение ног в стороны в позиции стоя;
• сгибание коленей с отведением ног в стороны;
• отведение ног в стороны в позиции лежа и т. п.

Среди наиболее элементарных и незатейливых упражнений – махи ногами в стороны. Например, можно встать на колени, упираясь ладонями в пол. Находясь в таком положении, каждую ногу поочередно следует приподнимать и отводить в сторону. После отведения ее необходимо на несколько секунд задержать, а после – вернуть в исходное положение.

Второй вариант выполнения махов ногами – лечь на бок, опираясь на локоть, выпрямив ноги. Ногу, которая находится сверху, следует поднимать и опускать. Перелечь после нескольких повторений на другой бок и проделать другой ногой это же упражнение. Ноги при поднятии не должны сгибаться в коленях.

Следующее упражнение – отведение ног в стороны с позиции лежа. Для этого необходимо лечь на спину. Руки следует положить вдоль корпуса, ноги – вместе. Не сгибая в коленях, ноги следует приподнять и развести по сторонам. Дальше колени необходимо согнуть, а ступни – соединить. В такой позиции нужно задержаться, а после – вернуться в исходное положение.

Пусть вас стимулируют ваши будущие упругие ягодицы

Чтобы выполнить «воздушные» удары ногами в стороны, необходимо стать на колени, руками упереться в пол. Спину нужно выпрямить. Из такой позиции отводится в сторону правая нога. Ею в сторону делается удар, после чего колено следует согнуть до исходного положения.

Совет! При выполнении всех указанных упражнений важно следить за тем, чтобы мышцы ягодиц напрягались как можно сильнее, и максимально большой была амплитуда движений. Это приведет их в тонус и сделает упругими.

Как накачать и подтянуть большие ягодичные мышцы?

Чтобы девушке накачать попу, придать ей привлекательную форму, упругость и подтянутость, в домашних условиях следует заниматься тренировками с нагрузками на большие ягодичные мышцы. Именно данная группа мышц отвечает за указанные параметры.

Комплекс упражнений для больших ягодичных мышц должен включать:

• приседания;
• махи ногами назад;
• выпады;
• мостик;
• плие и др.

Для выполнения приседаний следует поставить ноги на ширину плеч. Приседать нужно медленно, при этом стараться отвести максимально таз назад, как во время присаживания на стул. После необходимо вернуться в изначальное положение.

Для выполнения махов ногами назад можно задействовать комнатный стул. Руками необходимо опереться на его спинку. Поочередно каждой ногой из такой позиции производятся махи назад.

Приседать нужно медленно, при этом стараться отвести максимально таз назад, как во время присаживания на стул

Также махи можно выполнять, став на колени. Для этого следует упереться в пол руками. Поочередно ноги необходимо разгибать, поднимать вверх и возвращать в исходное положение. Ягодицы должны напрягаться максимально.

Выпады можно выполнять как с гантелями, так и без них. Техника их выполнения предусматривает необходимость поставить ноги на ширину плеч. Одной ногой делается шаг вперед. Затем выполняется приседание до того момента, когда бедро получит расположение, параллельное полу. Далее осуществляется возвращение в исходное положение и повторение данного упражнения второй ногой.

Мостик для тренировки попы выполняется таким образом. Необходимо лечь на пол, согнуть и развести друг от друга ноги на ширину плеч. Из этого исходного положения нужно осуществлять «пружинящее» поднятие-опускание таза. Чтобы нагрузку увеличить, рекомендуется, например, положить тяжелый предмет на бедра.

Плие – это одна из разновидностей приседаний. Чтобы его выполнить, следует принять позицию ноги на ширине плеч, развернув при этом на 45 градусов носки. Приседание выполняется медленно. Затем осуществляется возвращение в исходное положение.

Совет! Необходимо внимательно следить за тем, чтобы при выполнении всех этих упражнений максимально ровной оставалась спина. Также для того чтобы подкачать попу, а не ноги, напряжение следует переносить на мышцы ягодиц, а элементы каждого упражнения выполнять достаточно глубоко, не поверхностно.

Выпады можно выполнять как с гантелями, так и без них

Упражнения на все группы ягодичных мышц

В процессе тренировок, позволяющих девушке накачать попу в домашних условиях, имеют также место комплексные упражнения, при выполнении которых хорошую нагрузку получают все три группы ягодичных мышц. Среди них следует выделить:

• прыжки на попе;
• «пингвин»;
• «лестница»;
• «гибкое дерево»;
• «приседания в бездну» и др.

Прыжки на попе – это одно из наиболее элементарных упражнений данной категории. Для его выполнения необходимо сесть на пол. Следует вытянуть прямо ноги. Нужно совершать передвижение на ягодицах вперед-назад с силу своих возможностей.

Прыжки на попе – это одно из наиболее элементарных упражнений

«Пингвин» – это упражнение, для которого понадобится мяч. Для его выполнения необходимо сесть на стул. Большой мяч следует зажать между ногами. В таком положении мяч нужно сжимать ногами около полминуты, напрягая при этом максимально мышцы. Инструкторы предостерегают, что при первых тренировках не следует сжимать мяч очень сильно. Сила сжатия должна увеличиваться уже при последующих занятиях.

Чтобы выполнить «лестницу», следует встать напротив стула в позиции на ширине плеч. Руки должны находиться на талии. Дальше левую ногу нужно поставить на сиденье, а правую – поднять и согнуть, создавая видимость шага на сиденье стула. Задержаться в таком положении нужно несколько минут, а после вернуться в исходное. Проделать упражнение следует и для второй ноги таким же способом.

Упражнение «гибкое дерево» выполняется таким образом. Необходимо стать на носочки за комнатным стулом. Ноги должны быть максимально сведены, руки – располагаться на спинке стула. Дальше необходимо одну ногу согнуть в колене и отвести в сторону на 90 градусов. После повторить упражнение со второй ногой.

Чтобы присесть «в бездну», необходимо принять стойку на ширине плеч впереди стула. Руки следует разместить на поясе. Необходимо правую ногу отвести назад, а верхнюю часть стопы поставить на сиденье стула. Из такого положения следует делать приседания. При этом левую ногу нужно сгибать в колене до тех пор, пока правое колено не приблизится к полу. После выполняется возвращение в исходное положение. Затем упражнение выполняется для второй ноги.

Планка также будет способствовать укреплению ягодичных мышц

 

Совет! Упражнения, предназначенные для тренировки всех групп ягодичных мышц одновременно, должны присутствовать в каждом комплексе физических нагрузок для упругости попы. Они должны быть равными по количеству и упражнениями предыдущих классов, чередуясь с ними.

Таким образом, вопрос о том, как накачать попу современной девушке, легко разрешим в домашних условиях. Для этого необходимо как минимум наличие желания, упорства и целеустремленности, чтобы заниматься физической активностью регулярно, без пауз и перерывов. Кроме этого, существует набор базовых правил тренировок, которые необходимо выполнять, чтобы упражнения принесли желаемый эффект. Закрепляется результат физических нагрузок обязательно сбалансированным и правильным питанием.

Round Butt Workout — 6 упражнений для круглой попы

Получите больше домашних тренировок в CosmoBody, новой сети фитнеса и образа жизни.

Хотите высокую круглую задницу? Эти движения, разработанные тренером CosmoBody Дженнифер Джонсон, будут работать с вашими булочками со всех сторон, чтобы придать им форму. Выполните до 15 повторений каждого движения и повторите всю последовательность, чтобы увидеть результаты.

1. Глубокие приседания : Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Держа грудь высоко и колени выше щиколоток, опускайте ягодицы, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимитесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

CosmoBody

2. Приседания с чередованием высоких ударов ногами: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держа грудь высоко и колени выше щиколоток, опускайте ягодицы, пока бедра не станут параллельны полу.Когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя, поднимите левую ногу от земли и поднимите ее как можно выше. Верните его на пол и снова присядьте. Поднимаясь, бейте правой ногой. Верните ногу на пол, чтобы выполнить одно повторение.

CosmoBody

3. Прыжки из приседа с чередованием ударов веером: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держа грудь высоко и колени выше щиколоток, опускайте ягодицы, пока бедра не станут параллельны полу. Одним взрывным движением оттолкнитесь пятками и подпрыгните прямо в воздух. Приземляйтесь в положение на корточки, затем надавите пятками вверх, чтобы встать, одновременно поднимая левую ногу с земли, направляя пальцы левой ноги и вращая ногой вверх и вокруг по большому кругу против часовой стрелки. Затем положите его обратно на пол и совершите второй прыжок с приседаниями. Приземлитесь на корточки, встаньте, поднимите правую ногу над землей, направьте пальцы правой ноги и сделайте большой круг по часовой стрелке.Верните ногу на пол, чтобы выполнить одно повторение.

CosmoBody

4. Подъем ног с арабесками: Встаньте на четвереньки так, чтобы ваши плечи лежали на запястьях, а бедра — на коленях. Вытяните пальцы левой ноги и поверните ногу влево. Поднимите и вытяните левую ногу вверх по диагонали позади себя, затем верните ее назад, чтобы ступня встала в центр, и вытяните ногу прямо позади себя.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте до 15 повторений, а затем повторите то же число с противоположной ногой.

CosmoBody

5. Перевернутый подъем пятки: Встаньте на четвереньки так, чтобы ваши плечи лежали на запястьях, а бедра — на коленях. Положите правое предплечье на землю для дополнительной поддержки. Согните левую ногу и поднимите ее по диагонали позади себя.Затем вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, затем повторите то же число с противоположной ногой.

CosmoBody

6. V-образный подъемник с выдвинутыми ногами: Встаньте на колени и опуститесь на предплечья, положив плечи на локти и осторожно сцепив руки. Вытяните левую ногу прямо за собой и поставьте пальцы ног. Не сгибая колена, поднимите левую ногу вверх и влево.С контролем опустите его назад и постучите пальцами ног по полу. Затем поднимите ногу вверх и вправо. Опуститесь на пол, чтобы выполнить одно повторение. Выполните до 15 повторений, затем повторите то же число с противоположной ногой.

CosmoBody

Закрепите весь учебник, чтобы сохранить его на потом:

Лорен Ан

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 упражнений с бандажом для ягодиц, усиливающих попу, которые стоит попробовать прямо сейчас — бутылки Proworks

Большие пинетки — это последняя игра в жанре «бодибилдинг». В фитнесе больше не делается упор на то, чтобы стать стройнее и стройнее. Теперь женщины работают с отягощениями, чтобы стать стройнее, четче и сильнее.

Если вы изо всех сил пытались увеличить свою ягодицу, мы собираемся показать, что можно сделать с ягодичной лентой.

Вот как быстро накачать ягодицы — при этом укрепляя всю нижнюю часть тела.Готовься, держись, сопротивляйся …

Знакомьтесь, группа Glute Band (лучший друг для вашей задницы)

Ремешки

Glute могут выглядеть просто и иметь супер дешевую цену, но не стоит недооценивать их многочисленные преимущества, в том числе:

• Тонизирование и укрепление мышц
• Вспомогательные упражнения, а также упражнения с сопротивлением (например, с подтягиваниями, когда повязка закреплена между перекладиной и нижней частью колена)
• Универсальность для растяжки — повышение гибкости и подвижности
• Легкий, компактный и мобильный
• Подходит для любого уровня навыков
• Очень доступный и подходящий для любого бюджета
• Доступен с различными уровнями сопротивления — легким, средним и тяжелым, поэтому вы можете выбрать браслет, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

Ваша задница — ломая ее, мышцы за мышцами

Пора узнать свою задницу.Форма и размер ваших ягодиц определяется группой мышц, известной как ягодичные мышцы. В эту группу входят три мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца.

Большая ягодичная мышца составляет самую большую часть ягодиц — это то, что придает ей форму, и она используется каждый раз, когда вы поднимаете ногу, поворачиваете бедро в сторону, поворачиваете ногу или толкаете вперед.

Средняя и минимальная ягодичные мышцы работают синхронно, поддерживая большую ягодичную мышцу, когда вы поднимаете ногу в стороны.Они также помогают вращать бедра наружу при прямой ноге.

Все виды деятельности прорабатывают ягодичные мышцы, от ходьбы до лазанья. Но умные силовые тренировки нацелены на эти мышцы, чтобы они выглядели более объемными, плотными и округлыми.

1. Боковое перемешивание

Простое упражнение на разминку, прорабатывающее икры и ягодицы

Представители: 24

1. Начните в положении стоя, расположив повязку чуть выше лодыжек.Если вы хотите упростить езду, поместите ремешок выше.
2. Ноги должны быть параллельны, носки направлены прямо вперед.
3. Сделайте два больших боковых шага влево, затем повторите упражнение правой, при этом следите за постоянным натяжением резинки и никогда полностью не сжимайте ноги.
4. Продолжайте чередовать всего 24 шага.

2. Удар ногой в стороны и назад стоя

Эффективное упражнение для поддержания силы и здоровья бедер — прорабатывает ягодичные, приводящие, подвздошно-поясничные, четырехглавые и подколенные сухожилия.

Повторы: 10-15

1. Начните, поставив ступни на ширине плеч, колени под небольшим углом, напрягите пресс и положите руки на бедра. Оберните ягодичную ленту вокруг лодыжек.
2. Медленно и неуклонно «толкните» ногу в сторону. Пройдите как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите с обеих сторон, затем переходите к ногам назад и вперед.

3. Удар осла

Подъем ягодиц, подтяжка бедер в полу.

Повторений: 8-12 на каждую ногу

1. Расположите ягодичную ленту так, чтобы она находилась чуть выше колен.
2. Встаньте на четвереньки, лицом вперед, руки на уровне плеч и колени под бедрами.
3. Начните с того, что подбросьте левую ногу вверх и назад, при этом обратите внимание на то, чтобы голеностопный сустав оставался гибким, а колено согнуто под углом 90 градусов.
4. Поменяйте ногу — выполняя по одному повторению каждой поочередно.

4. Приседания с перевязкой

Поворот для увеличения пульса и активации ягодиц в традиционном приседании.

Представители: 12-15

1. Поместите ягодичную ленту чуть выше колен и встаньте, расставив ступни чуть шире плеч.
2. Согнитесь в коленях, затем махните руками и продвигайтесь вперед, прыгая как можно дальше. Выполняя этот маневр, выжмите колени наружу.
3. Когда вы приземляетесь, сцепите руки вместе перед лицом, одновременно выталкивая ягодицы и сгибая колени, чтобы перейти в положение приседания.
4. Вернитесь в положение приседания.
5. Прыгните в присед еще два раза. Вы должны оказаться примерно в той позиции, в которой начинали.

5. Ягодичные мосты

Нацелен не только на ягодицы, но и на подколенные сухожилия, поясницу и пресс.

Представители: 8-12

1. Лягте на спину, ступни на уровне земли и согнутые в коленях. Их следует размещать на ширине плеч.
2. Перейдите в положение моста, продвигаясь через пятки, верхнюю часть спины и руки.
3. Сделайте мост как можно более изогнутым, сжимая ягодичные мышцы и напрягая пресс.
4. Удерживайте мост несколько секунд и повторите.

Proworks Pro Совет: старайтесь выполнять это упражнение без отдыха между повторениями. Это сильнее прорабатывает ягодицы для более быстрых результатов. Для более сложной версии этого упражнения попробуйте держать одну ногу в воздухе (на уровне спины). Смените ноги после 8-12 повторений.

6. Подъемник стоячий отводящий

Упражнение, нацеленное на боковую сторону ягодиц — отводящие мышцы.

Повторений: 10-15 на каждую ногу

1. Примите положение стоя, расположив ленту для ягодиц чуть выше лодыжек.
2. Вытяните правую ногу в сторону, держа ступню согнутой, а пальцы ног направлены вперед.
3. Повторите упражнение от 10 до 15 повторений на каждую ногу; Всегда проверяйте натяжение ленты при выполнении каждого повторения.

Proworks Pro Совет: если вам нужна небольшая помощь с балансом, используйте стену или поставьте рядом стул.

7. Подъем ног в стороны

Поражает каждую мышцу ягодичной группы, а также пресс, бедра и растяжение широкой фасции.

Повторы: 8 — 12, затем сменить сторону

1. Лежа на одной стороне, поставив ступни вертикально на другую, оберните ягодичную ленту вокруг лодыжек. Держите одну руку на животе, положив ладонь на пол, а другую положите под углом 90 градусов к полу, а руку поместите под ухом для поддержки.
2. Напрягите корпус и поднимите верхнюю ногу к потолку, следя за тем, чтобы бедра оставались ровными. Задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с подъемом боковых ног

Комбинация двух самых популярных упражнений для наращивания ягодиц.

Повторений: 20 повторений, затем сменить сторону

1. Расположите ремешок так, чтобы он лежал чуть выше колен.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, сложив руки перед грудью или положив руки на бедра.
3. Согните ноги в коленях и отодвиньте ягодицы назад, опускаясь в положение приседания.
4. Вернитесь в положение стоя, отведя правую ногу в сторону, удерживая колено прямым.
5. Верните ногу на пол.
6. Вернитесь в положение приседания. Когда вы вернетесь в положение стоя, поднимите левую ногу в сторону, держа колено прямым.
7. Верните левую ногу на пол. И повторять, повторять, повторять (всего 20 повторений).

Proworks Pro Совет: продолжайте обучать это ядро ​​и вовлекать его на протяжении всего движения. Вы также должны убедиться, что ваша грудь приподнята, и не выгибайте спину (что приведет к нагрузке на те области, которые вы действительно не хотите напрягать!).

9. Четвероногое разгибание бедра с перевязкой

Тренажер для ягодиц, вдохновленный Джейн Фонда, улучшающий функцию бедер, спортивные результаты и упругую заднюю часть тела.

Повторений: 10-15, каждая нога

1. Оберните ягодичную ленту вокруг твердой затылок, завязав ее так, чтобы один конец оставался свободным, и вы могли поставить ногу внутрь.
2. Встаньте на четвереньки и поместите правую ногу в петлю (руки должны быть расположены прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами).
3. Вытяните правую ногу позади себя, сделайте паузу, а затем медленно верните ногу в исходное положение. Во время этого движения вы должны следить за тем, чтобы ваши ягодицы работали с максимальной нагрузкой, сохраняя стопу гибкой.

10. Раскладушка

Это упражнение укрепляет бедра и медиальные ягодицы. Оно повысит силу и стабильность ваших бедер.

Повторы: 10-15, с каждой стороны

1. Лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов, правую руку поперёк спереди, а левую руку под головой для поддержки.
2. Расположите эспандерную ленту для ягодиц немного выше колен.
3. Начните с коленями вместе, а затем постепенно поднимайте верхнюю ногу, следя за тем, чтобы ступни оставались вместе. После выпрямления медленно опустите его обратно в исходное положение. Повторите 10-15 повторений, а затем переключитесь на другой бок, чтобы проработать другую ногу.

Получите все необходимое

Готовы начать тонировать эту задницу? Здесь, в Proworks, мы предлагаем широкий спектр аксессуаров для тренировок, которые помогут вам начать работу, начиная от наших фантастических ковриков для йоги, наших мини-эспандеров и наших совершенно новых лент для ягодиц!

В честь выпуска нашей новой модели ягодичных лент ; Только на одну неделю вы можете использовать код BOOTY20 для со скидкой 20% при их покупке!

Акция действительна только для ягодичных лент Proworks (любых цветов / размеров).
Срок действия предложения истекает 26.07.2019 23:59. Ограничение на одно использование на одного покупателя.

15 упражнений для ягодиц с собственным весом | Новое определение силы

Во всем Интернете Приседания рекламируются как отличное упражнение для наращивания ягодиц. Вы видите повсюду «Она приседает» или «Я приседаю» или просто шорты с надписью «Приседания».

Но приседания — не лучшее или не единственное упражнение для ягодиц, которое вам следует делать. (На самом деле утверждение «Приседания для улучшения ягодиц» — один из 2 популярных мифов о ягодицах, которые сдерживают вас… Узнать больше!)

На самом деле, многие из лучших упражнений на наращивание ягодиц можно легко выполнять дома и требовать только вашего собственного веса.

Многие из этих движений с собственным весом настолько эффективны, потому что многие из них являются изолированными, сфокусированными движениями ягодиц.

Хотя мы часто сосредотачиваемся на сложных движениях, потому что они дают нам больше отдачи и одновременно прорабатывают несколько групп мышц, они не всегда являются лучшими упражнениями для ягодиц, потому что нашим ягодицам трудно задействовать их во время этих движений.

И если наши ягодицы не работают должным образом, они не только фактически не работают, но мы также рискуем получить травмы и перегрузить другие мышцы.

Итак, если вы сидите весь день, будь то за рулем, в полете или просто сидите за столом, ваши ягодицы, вероятно, недостаточно активны, и вам нужно включить некоторые изолированные, целенаправленные упражнения для ягодиц, чтобы они активизировались и работали.

Вам необходимо включить большинство этих упражнений с собственным весом, чтобы вы могли заставить свои ягодицы действительно задействовать и работать во время сложных тяжелых подъемов, таких как приседания или становая тяга.

Эти упражнения для ягодиц с собственным весом активизируют и укрепляют ваши ягодицы, так что они не только становятся сильнее и привлекательнее, но и могут поднимать больше.Кроме того, несколько плиометрических движений в конце также помогут вам развить большую силу ягодиц, что также важно, если вы хотите бегать быстрее!

Ягодичные мышцы, вероятно, являются наиболее часто малоактивной группой мышц. К тому же они, вероятно, являются одной из самых важных групп мышц, которые нужно задействовать и задействовать.

Активизация и укрепление ягодиц поможет вам поднимать больше, быстрее бегать, лучше выглядеть и предотвратить травмы. Активизация ягодиц может помочь вам предотвратить боли в пояснице, бедрах и коленях, особенно если вы в прошлом получали травмы.

Активизация ягодичных мышц также поможет вам стать сильнее.

Ваши ягодицы — важная часть вашего кора, которую необходимо активировать, чтобы вы были более функциональны не только в повседневной жизни, но и почти во всех видах спорта.

Итак, сделайте эти 15 движений более активными и сильными.

Пожарные гидранты — Если вам нужны действительно сильные ягодицы, вам нужно прорабатывать их со всех сторон. Плюс фронтальная плоскость, боковые движения, такие как пожарный гидрант, — отличный способ укрепить среднюю и малую ягодичные мышцы.

Укрепление этих двух ягодичных мышц повысит стабильность бедер, предотвратит травмы и сделает ягодицы сильнее, чтобы вы могли больше поднимать и двигаться во время занятий спортом и других видов деятельности.

Существует два варианта пожарного гидранта, которые вы можете использовать в своих тренировках — пожарный гидрант с согнутым коленом и пожарный гидрант с прямой ногой. Новички захотят начать с варианта с согнутыми коленями и переходить к варианту с прямыми ногами только по мере того, как их ягодицы станут сильнее.

Пожарные гидранты с согнутыми коленями — Чтобы сделать сгибаемые пожарные гидранты, начните с рук и коленей, положив руки под плечи и колени под бедра. Согните ноги. Держа руки прямыми, а ступни согнутыми, поднимите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов.

Когда вы поднимаете ногу в сторону, вы хотите, чтобы лодыжка находилась на одной линии с коленом и не позволяла ступне подниматься выше колена, а колено не поднималось выше стопы.Вы должны попытаться поднять голень параллельно земле, когда вы поднимаете ногу в сторону.

Вы должны почувствовать, как внешняя сторона бедра и ягодицы работают, чтобы отвести ногу в сторону. Не просто отклоняйтесь, чтобы поднять ногу выше. Держите корпус напряженным и поднимайте его с бедра, используя ягодицы. Удерживайте верх, затем снова опустите вниз.

Обязательно удерживайте 1-2 секунды. Не спешите через подъемник и просто не махайте ногой вверх. Убедитесь, что вы не сгибаете руки, чтобы поднять ногу выше.Сожмите ягодицы и убедитесь, что вы чувствуете, как она активируется.

Диапазон движений не важен, пока вы чувствуете, что работает ваша ягодичная мышца. Вы можете даже почувствовать это в ноге, на которой стоите на коленях, потому что ваша ягодица работает над стабилизацией. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Пожарный гидрант с прямыми ногами — Чтобы выполнить пожарный гидрант с прямыми ногами, начните с четвероногих рук на земле, положив руки под плечи, колени под бедрами и согнутые ступни.В отличие от гидранта с согнутым коленом, в варианте с прямой ногой перед подъемом вы выпрямите ногу в сторону на уровне бедра.

Держа руки прямыми, поднимите прямую левую ногу к потолку. Не сгибайте колени. Во время подъема сожмите ягодицы и держите руки прямыми. Не сгибайте руки и не отклоняйтесь, чтобы поднять ногу выше.

Задержитесь на секунду или две вверху, затем опустите обратно вниз. Постучите ногой и повторите.Убедитесь, что вы поднимаетесь прямо в сторону и держите ногу прямо. Вы должны убедиться, что поднимаете в основном прямо в стороны. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Боковые моллюски и подъемы ног в боковую планку — Если вы хотите прорабатывать косые мышцы живота, одновременно работая с ягодицами, вам нужно выполнять боковые моллюски и подъемы ног в боковой планке. И, как и в случае с пожарными гидрантами, эти движения укрепят вашу среднюю и малую ягодичные мышцы.

Оба этих упражнения отлично подходят для работы со сторонами всего корпуса и повышения устойчивости бедер.

И даже несмотря на то, что моллюски с боковой планки устанавливаются для вас с колен, они не просто более легкая вариация подъемов ног в боковую планку. Моллюски с боковой планкой — это немного другое движение с отжиманием бедра и подъемом ног, чтобы по-настоящему проработать ваши стороны, в то время как подъем ног в боковой планке — это изометрическое удержание с подъемом верхней ноги.

Моллюски для боковых планок — Для выполнения моллюсков для боковых планок сядьте на бок, опираясь на предплечье, так, чтобы локоть находился ниже плеча.Согните ноги в коленях так, чтобы ступни и голени были позади вас. Вы можете положить верхнюю руку на бедро или дотянуться ею до потолка, но не касайтесь ею земли и не используйте ее, чтобы удерживать равновесие или отжиматься.

Опираясь на локоть, поставив колени друг на друга, поднимите нижнее бедро над землей, проходя через колено и предплечье. Поднимая бедра вверх, поднимите верхнюю ногу вверх и к потолку, сохраняя колено согнутым. Разведите ноги в стороны, поднимая верхнюю ногу как можно выше, а затем снова опустите ногу.

При подъеме не открывайте. Поднимите ногу прямо в сторону. Когда вы опускаете ногу обратно, опускайте бедро обратно на землю.

Повторите, поднимая верхнюю ногу к потолку. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Убедитесь, что вы поднимаете верхнюю ногу прямо вверх, а не поворачиваете ее к земле и не открываете к потолку.

Не поворачивайте колено вверх и не открывайте. Поднимите всю верхнюю ногу вверх. Также держите локоть под плечом и не разгибайтесь слишком сильно.Действительно сосредоточьтесь на мостике и подъеме с помощью ягодичных и косых мышц.

Подъемы ног в боковую планку — Для выполнения базовых подъемов ног в боковую планку установите боковую планку от предплечья. Лягте на бок и подпереться на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Ноги должны быть выпрямлены, а ступни поставлены друг на друга.

Затем, двигаясь через предплечье и боковые стороны стоп, поднимите нижнее бедро от земли как можно выше, сохраняя при этом прямую линию тела.Сожмите пупок по направлению к позвоночнику и держите ягодицы напряженными. Не позволяйте груди поворачиваться вперед к земле и не касайтесь земли верхней рукой. Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку.

Затем, взявшись за боковую планку, поднимите и опустите верхнюю ногу вверх и вниз. Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда поднимаете ногу. Новичкам, возможно, потребуется сделать подъем ног в боковой планке из боковой планки на коленях.

Откидывание прямой ногой — Это отличный прием для активации большой ягодичной мышцы при одновременной нагрузке на корпус.Это также односторонний ход, поэтому он заставляет каждую сторону работать независимо, так что ваша доминирующая сторона не может взять верх и компенсировать.

Откидывание прямой ногой — также отличное упражнение на разгибание бедра, которое можно выполнять после того, как весь день просидел за столом. Просто убедитесь, что вы сосредоточены на отталкивании, а не просто пытаетесь поднять ногу к потолку, иначе вы не разогнете бедро и не активируете ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить отдачу прямой ногой, встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.Согните ноги.

Затем, держа руки прямыми и напрягая пресс, оттолкните одну ногу назад, толкая пяткой прямо в стену позади себя. Сожмите ягодицы, поднимая ногу и направляя пятку к стене позади себя.

Не позволяйте бедрам открываться при ответном ударе. Держите их ровно к земле. Также не выгибайте поясницу только для того, чтобы попытаться оттолкнуть ногу назад и выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы направить пятку назад к стене позади вас.

Высота отдачи не имеет значения, пока вы чувствуете, что ваши бедра расширяются, а ягодицы напрягаются.Вы не хотите ощущать это движение в пояснице.

Задержитесь на секунду или две вверху и по-настоящему напрягите ягодицы, прежде чем снова опускаться. Не торопите движение.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Frog Bridges — Если вам действительно сложно активировать и проработать ягодичные мышцы, это упражнение вам необходимо. Благодаря положению вашего тела, эти движения помогают людям по-настоящему изолировать ягодичные мышцы.

Это означает, что «Лягушачий мост» — это одновременно отличный прием для активации и отличный прием, который можно использовать в конце тренировки, чтобы сжечь ягодицы!

Чтобы выполнить «Лягушачий мост», лягте на землю и соедините ступни вместе, позволяя коленям раскрыться, как будто вы выполняете растяжку «бабочка». Чем ближе вы приближаете ступни к промежности, тем больше мобильности вам нужно для выполнения движения. Найдите удобное место и позвольте коленям расслабиться.

Лежа на спине, широко расставив колени и поставив ступни вместе, согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы только предплечья касались земли. Вы действительно хотите упереться локтями в землю, когда поднимаетесь на мостик.

Проезжая через предплечья и внешнюю сторону ступней, задействуя корпус, поднимайте мост, держа колени открытыми. Во время подъема сжимайте ягодицы и напрягайте их в верхней части.

Затем опуститесь обратно и повторите.

Держите корпус в напряжении и действительно двигайтесь вниз через предплечья, чтобы не отталкивать себя назад при подъеме мостика. Не позволяйте коленям снова сойтись. Держите их расслабленными и открытыми.

Сконцентрируйтесь на ягодицах, работая над поднятием тяжестей. Обязательно сделайте паузу и задействуйте ягодицы вверху.

Если вы слишком сильно чувствуете бедра, не приближайте пятки как можно ближе к телу.

Мосты для ягодиц — Это базовый, но обязательный прием.Выполняете ли вы ягодичные мосты от земли, с поднятыми ногами, на одной ноге или даже с удержаниями или в медленном темпе, вам нужно делать это движение.

Glute Bridges активируют ваши ягодицы, одновременно разгибая бедра, что делает их особенно важными для тех, кто сидит весь день, потому что они противоположны тому, что вы делаете весь день за своим столом.

Если вы хотите избежать боли в бедрах и пояснице, больше поднимать тяжести или бегать быстрее, вам необходимо включить ягодичные мосты.

Чтобы выполнить базовый мостик для ягодиц в повторениях, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой.Вы можете поиграть с точным расположением ног. Если ваши бедра напряжены, возможно, вам придется отвести пятки подальше от кончиков пальцев, чтобы задействовать и работать ягодичные мышцы, а не подколенные сухожилия. Не позволяйте подколенным сухожилиям взять верх. Ваши ступни также должны быть на ширине плеч.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, так чтобы только предплечья касались земли. Это позволит вам проезжать через предплечья и обратно, когда вы поднимаетесь на мостик.

Затем двигайтесь вверх через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли.Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не растягивать спину слишком сильно. Сосредоточьте внимание и сознательно сожмите ягодицы вверху.

Когда вы поднимаетесь мостом, не отталкивайтесь от пяток. Убедитесь, что вы едете прямо, и что ваши колени не прогибаются. Возможно, вы даже захотите подумать о том, чтобы подтолкнуть колени вперед через пальцы ног при подъеме на мостик.

Сожмите ягодичные мышцы на секунду или две сверху и полностью опустите их на землю перед повторением.

Не торопитесь с переездом. Чтобы сделать движение сложнее, задержитесь наверху дольше или даже пригните нижнюю часть спины к земле. Более медленный темп означает больше времени под напряжением и больше работы для ягодиц.

Вы также можете усложнить это движение, выполнив ягодичный мостик на одной ноге или поставив ступни на ящик.

Чтобы узнать больше о вариациях ягодичного моста, нажмите здесь.

Hip Thrusters — Hip Thruster — это более продвинутая вариация ягодичного мостика и отличный способ по-настоящему укрепить ваши ягодицы.

Если вы изо всех сил пытаетесь заставить свои ягодицы работать во время базового ягодичного моста, не пытайтесь использовать тазобедренный подруливающий элемент. Очень легко почувствовать, как ваши ноги и даже нижняя часть спины заменяют ваши ягодицы, если вы не будете осторожны и ваши ягодицы не будут активированы и не работают во время тазобедренного подруливающего устройства.

И хотя Hip Thruster задействует всю ногу, в отличие от Glute Bridge, который более изолирован, это все равно должно быть движение, управляемое ягодицами.

Hip Thruster может быть двусторонним или односторонним.Вы также можете сделать это, подняв только спину на скамейке или обе ноги и спину.

Наличие обеих ног и спины — отличный способ по-настоящему развить силу ягодиц. Ниже приведены варианты двустороннего и одностороннего подруливающего устройства с поднятыми ногами.

Двустороннее подруливающее устройство с поднятыми ногами — Чтобы выполнить двустороннее подруливающее устройство с поднятыми ногами, поместите ящик и скамью достаточно близко друг к другу, чтобы ваша спина могла быть на скамейке, а ступни — на коробке, согнутые в коленях. около 90 градусов.Возможно, вы не правы в 90, особенно если ваши бедра плотнее, вы просто не хотите, чтобы ваши ноги были слишком далеко. Если ваши ноги слишком прямые, вы будете использовать больше подколенных сухожилий, чем ягодиц.

Затем, подняв ноги и спину на ящик или скамейку, поднимитесь по мосту, продвигаясь вверх через пятки и верхнюю часть спины. Поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы. Поднимите бедра до полного разгибания и задержитесь на секунду, а затем опустите обратно. Убедитесь, что вы не перескакиваете через скамью.Вы хотите сделать мост прямо вверх и почувствовать, как будто вы толкаете колени вперед через пальцы ног.

Убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете поясницу вверху, а вместо этого напрягите пресс и сознательно сожмите ягодицы. Возможно, вы даже захотите выполнить наклон таза во время выполнения тазобедренных толкателей, чтобы не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины, если вы склонны к этому. Убедитесь, что колени не разваливаются вверху, а находятся на одной линии с бедрами и лодыжками.

Когда вы падаете обратно, убедитесь, что ваша задница ниже высоты коробки, и повторите.Вам не нужно каждый раз касаться земли, но вы действительно хотите выполнять больший диапазон движений, чем при выполнении моста с земли.

Если вы не можете опускаться ниже бокса, вы можете регрессировать к ягодичному мосту Off Box или даже к бедренному подруливающему устройству, опираясь только спиной на скамью.

Не торопитесь с этим движением.

Вы можете прогрессировать в этом движении, дольше удерживая верх и замедляя темп повторений. Больше времени под напряжением делает движение более сложным и помогает укрепить ягодичные мышцы.Вы также можете сделать одностороннюю вариацию, чтобы усложнить задачу.

Одностороннее тазобедренное подруливающее устройство с поднятыми ногами — Для выполнения одностороннего тазобедренного подруливающего устройства с поднятыми ногами установите пятки на ящик, а верхнюю часть спины на скамью, как при двустороннем движении. Затем поднимите одну ногу над ящиком. Вы можете поднять ступню прямо к потолку или держать поднятую ногу согнутой.

Затем, проходя через пятку на бокс и верхнюю часть спины, поднимите мост.Поднимите бедра как можно выше. Когда вы поднимаетесь на мостик, просто убедитесь, что вы не махаете поднятой ногой, чтобы помочь вам подняться.

Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным, разгибая бедра, чтобы вы чувствовали работу ягодиц, а не поясницы.

Сделайте паузу вверху, затем опустите вниз мимо коробки и повторите. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Если вы не можете полностью разогнуть бедра, как это делали в двустороннем варианте (или чувствуете, что нижняя часть спины берет верх), возможно, вы еще не готовы к этому варианту.Это движение сложнее, потому что все подъемы делает одна нога.

Это движение также можно сделать еще сложнее, если замедлить темп и даже дольше удерживать верх.

3-сторонние круги бедер — Важно, чтобы мы укрепляли наши тела во многих плоскостях движения за счет полного диапазона движений. Вот почему 3-х сторонние круги для бедер — это такой отличный ход.

Трехсторонние круги для бедер раскрывают бедра, активируя все три ягодичные мышцы.Они даже задействуют и проработают ваше ядро.

Чтобы выполнить 3-сторонние круги бедрами, начните с рук и коленей, положив колени под бедра, а руки — под плечи. Затем согните ноги и напрягите пресс.

Удерживая руки прямыми и согнув колени под углом примерно 90 градусов, отведите одну ногу назад, поднимая пятку к потолку. Обязательно держите колено согнутым, когда вы водите пяткой назад и вверх. Кроме того, сожмите ягодицы сверху и не чрезмерно растягивайте поясницу и не разворачивайте бедра, чтобы попытаться поднять ногу выше.Диапазон движений не так важен, как задействование ягодичных мышц. Вытяните бедро и сожмите ягодицы, чтобы отпрыгнуть назад. Не позволяйте подколенному сухожилию взять верх.

Подождите секунду. Обязательно держите руки прямыми и сосредоточьтесь на напряжении ягодиц, сохраняя напряженность пресса.

Затем, не опуская ногу вниз, переведите ногу в сторону в положение пожарного гидранта. Держите ступню согнутой, а колени согнутыми под углом 90 градусов. Также убедитесь, что ваши колени и лодыжки находятся на одной линии.Не позволяйте колену подниматься выше ступни или ступне выше колена. Когда вы поднимаете ногу в сторону, вы хотите, чтобы голень была ровной или как можно ближе к земле. Не сгибайте руки и не отклоняйтесь, когда вы поднимаете ногу в сторону. Почувствуйте, как внешняя поверхность бедра поднимается.

Задержитесь в таком положении на секунду и почувствуйте, как ваши ягодицы работают, удерживая ногу вверх.

Не касаясь колена вниз, подтолкните колено вперед к локтю.Почувствуйте, как напрягаются мышцы пресса, когда вы держитесь. По-настоящему почувствуйте, как ваш пресс работает, чтобы прижать колено к локтю. Не подтягивайте подбородок, когда подтягиваете колено. Кроме того, не делайте простых движений. Используйте свой пресс, чтобы втянуть его, и удерживайте его в напряжении, пока вы держитесь.

Задержитесь в таком положении на секунду, затем повторите с той же стороны, начиная с отдачи.

Подъемники для ног с боковой балансировкой — Если вы думаете, что пожарные гидранты представляют собой сложную задачу, то вам понравятся подъемники для ног с боковой балансировкой.Это движение действительно проработает не только мышцы кора, но и внешнюю часть ягодиц.

Чтобы выполнить подъем ног с балансировкой в ​​стороны, начните с одного колена, вытянув другую ногу прямо в сторону. Затем положите руку на внешнюю сторону колена, чтобы вы оказались в положении бокового баланса. Ваша рука должна находиться под плечом, а колено — чуть ниже бедра.

Затем поднимите верхнюю прямую ногу к потолку. Поднимите ногу как можно ближе к земле, а затем опустите ее обратно.Не раскачивайтесь всем телом, чтобы поднять ногу. Держите ядро ​​плотно и не позволяйте своему телу вращаться к земле или открываться к потолку во время подъема.

Почувствуйте, как ягодичные мышцы и бедра работают снаружи, чтобы приподнять ногу.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Круги ног с боковым балансом — Не только наши суставы хорошо реагируют на круги, но и улучшается связь между разумом и телом, когда мы можем научиться изолировать области нашего тела и индивидуально задействовать их.

Side Balance Leg Circles раскрывает бедра, задействуя и прорабатывая ягодицы и корпус. Ваше ядро ​​вынуждено стабилизироваться, чтобы вы удерживали равновесие, когда вы кружитесь от бедер, заставляя работать ваши ягодицы.

Это очень сложное упражнение для ваших ягодиц, и новички могут захотеть начать с четвероногого варианта вместо этого упражнения с боковым балансом.

Чтобы выполнить круговые движения ногами с балансировкой в ​​стороны, начните с одного колена, вытянув другую ногу прямо в сторону. Затем наклонитесь в сторону и опустите руку вниз к внешней стороне колена, чтобы вы оказались в положении бокового баланса: рука находится под плечом, а колено немного выходит за пределы бедра.

Затем, не позволяя телу вращаться к земле или открываться к потолку, поднимите прямую верхнюю ногу примерно параллельно земле. Напрягите пресс и начните обводить ногу от бедра. Делайте как можно большие круги, не раскачиваясь и не вращая всем телом. Ваше тело может немного двигаться, но вы хотите, чтобы круг исходил от бедра, а не от того факта, что вы двигаете остальным телом.

Убедитесь, что вы двигаетесь от бедра и используете ягодичные мышцы для движения по кругу.Завершите все круги вперед, затем измените направление и поверните назад.

Обязательно держите ногу в приподнятом положении и ощущайте работу ягодиц и бедра снаружи. Постарайтесь, чтобы ваша нога не провисала к земле во время кружения.

Двухсторонние махи ногами на скамье — Использование скамьи и поднятие с земли может позволить вам проработать ягодичные мышцы за счет большего диапазона движений. Использование скамьи также позволяет вам делать подъем прямой ноги назад и подъем ноги в сторону в одном упражнении, чтобы проработать все три ягодичные мышцы.

Это движение также прорабатывает ваши ягодицы в двух плоскостях движения, чтобы помочь вам лучше двигаться в повседневной жизни, потому что в повседневной жизни мы движемся во всех направлениях!

И хотя в названии этого движения написано «качели», вам все равно нужно обязательно использовать ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу и разогнуть бедро, чтобы получить от этого движения максимальную отдачу.

Чтобы выполнить махи ногами на скамье в двух направлениях, поместите одно колено и обе руки на скамью так, чтобы колено находилось под бедрами, а руки — под плечами.Другая ваша нога будет сбоку от скамьи, свисая прямо к земле.

Держа руки прямыми, напрягите корпус, а затем поднимите ногу со скамейки прямо в сторону. Во время подъема держите ногу прямо и не сгибайте, не сгибайте руки в локтях и не наклоняйтесь, чтобы попытаться поднять выше. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ногу вверх и в стороны.

Опуститесь вниз, а затем поднимите ту же ногу прямо к стене позади себя. Снова сожмите ягодицы, чтобы поднять ногу прямо за собой и разогнуть бедро.Держите корпус в напряжении и не чрезмерно разгибайте поясницу и не разворачивайте бедра открытыми только для того, чтобы поднять ногу выше, когда вы поднимаете ее назад за собой.

Опуститесь вниз и повторите подъем с той же ногой. Не сгибайте руки и не раскачивайтесь, чтобы поднять ногу выше. Вы хотите отойти от бедра и задействовать ягодичные мышцы.

Повторить махи прямой ногой назад после подъема в сторону. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Быстро перемещайтесь между двумя подъемниками.

Убедитесь, что вы чувствуете, как ваши ягодицы работают в обоих направлениях, и даже сознательно сжимаете ягодицы в верхней части обоих упражнений.

Reverse Hypers — Reverse Hypers — еще одно отличное упражнение для ягодиц с использованием жима. Это еще один отличный шаг для тренировки ягодиц, разгибания и раскрытия бедер.

И, как и в случае с пожарными гидрантами, вы можете использовать вариации с согнутыми коленями и прямыми ногами. Если вы изо всех сил пытаетесь изолировать ягодичные мышцы, вы можете начать с вариации согнутого колена, поскольку обратная гипер-гипер-прямая с прямой ногой может более задействовать подколенные сухожилия.

Если вам действительно трудно почувствовать, как ваши ягодицы задействованы в любом из вариантов, вы также можете соединить пятки вместе и вывернуть пальцы ног.Это поможет вам больше задействовать ягодичные мышцы, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как они влияют на движение.

Для выполнения Гиперы с согнутым коленом Reverse Hypers (показаны на двух нижних фотографиях) лягте лицом вниз на скамейку, ящик или стол, положив бедра прямо на край скамьи. Держитесь за скамейку или что-нибудь перед собой, но убедитесь, что это не заставляет вас растягивать или напрягать шею и плечи.

Убедитесь, что ваши бедра находятся прямо у края скамьи. Если ваши бедра находятся слишком далеко от скамьи, вы, скорее всего, чрезмерно растянете нижнюю часть спины, пытаясь поднять бедра выше.Тем не менее, если ваши бедра находятся слишком далеко от скамьи, это также заставит вас поднимать больший вес тела и может заставить вас задействовать и использовать поясницу для подъема.

Сведите ноги вместе или даже пятки вместе и разверните пальцы ног, чтобы задействовать ягодицы. Согните ноги в коленях почти на 90 градусов и согните ступни.

Затем, согнув колени, подтяните пятки к потолку, сжимая ягодицы и прижимая бедра к скамье. Во время подъема вы можете слегка подъезжать и выкатываться, чтобы по-настоящему заставить работать ягодицы.

Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы во время подъема, и не чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины только для того, чтобы подняться выше. Вы также должны обязательно опускать бедра и лобковую кость в скамью при подъеме, чтобы убедиться, что вы разгибаете бедра и используете ягодицы.

Поднимитесь так, чтобы ваши квадрицепсы были примерно параллельны земле, и опускайтесь обратно вниз. Поднимайте выше, только если вы не чувствуете, что ваша поясница берет верх. Диапазон движений не так важен, как просто задействовать и проработать ягодицы.

Сознательно сожмите ягодицы вверху, а затем опустите вниз. Вы даже можете замедлить темп этого движения и добавить более длинную паузу вверху, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.

Чтобы выполнить Гипер с прямой ногой и обратным ходом (показано на верхних фотографиях), вам нужно расположить бедра на краю скамьи, как вы это делали с вариацией с согнутыми коленями. Однако вместо того, чтобы сгибать колени, вы будете держать ноги прямо.

Начните с того, что ступни касаются земли, а ноги сомкнуты.Вы можете соединить пятки вместе и вывернуть пальцы ног, если вам трудно заставить ягодицы задействовать и работать во время движения.

Затем, держа ноги прямыми, опустите бедра на скамью, поднимая пятки к потолку. Сжимайте ягодицы, поднимая и разгибая бедра. Поднимите, пока ваши ноги не станут примерно параллельны земле, а затем опустите обратно. Поднимайте выше, только если вы не чувствуете, что ваша поясница берет верх.

Вы хотите сосредоточиться на работе ягодичных мышц, а не на пояснице.Если вы чувствуете нижнюю часть спины, убедитесь, что вы прижимаете таз к скамье, когда вы сжимаете ягодицы для подъема. Убедитесь, что вы также сознательно напрягаете и сокращаете ягодицы в верхней части упражнения.

Удерживайте верх, затем снова опустите вниз и повторите. Сделайте более длительную паузу вверху, чтобы сделать движение более сложным.

Выпады в воздухе — Часто, чтобы сделать движения более сложными, мы добавляем вес. Но еще один способ сделать движения более сложными — сделать их односторонними, когда только одна сторона должна нести весь вес нашего тела.

Кроме того, односторонние движения заставляют каждую сторону работать независимо, что может помочь нам исправить дисбаланс и предотвратить травмы.

Вот почему так важно включать такие упражнения, как выпад в воздухе. Это не только сверхсложные упражнения, но также они могут помочь нам исправить дисбаланс и предотвратить травмы.

Выпад в воздухе также является отличным упражнением для улучшения вашей основной силы, баланса и даже вашей подвижности, будучи движением бедра, которое будет работать и укреплять ваши ягодицы.

И в отличие от многих других упражнений на ягодицы с собственным весом, которые представляют собой более изолированные движения, это движение заставляет ваши ягодицы задействоваться во время сложного упражнения.

Поскольку выпад в воздухе — такое сложное движение, которое требует не только силы ягодиц и корпуса, но также приличного баланса и мобильности, новичкам может потребоваться начать с удерживания палки или тренажёра подвески, чтобы проработать полный диапазон движений. .

Для модифицированного варианта выпада в воздухе с использованием тренажёра подвески посмотрите выпад на одной ноге.

Чтобы выполнить полный выпад в воздухе, начните стоять на одной ноге, согнув вторую ногу в коленях так, чтобы ступня была приподнята позади вас. Когда вы опускаетесь в выпад, вы не хотите, чтобы поднятая ступня касалась земли, поэтому обязательно поднесите эту ступню к ягодицам.

Затем согните стоящую ногу и отведите ягодицу назад, делая выпад, опуская заднее колено на землю. Когда вы сядете назад и сделаете выпад, слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы вы действительно могли нагрузить ягодичные мышцы и сесть назад, но не позволяйте спине округляться вперед.Не касайтесь задней ноги, когда вы опускаете колено на землю.

Когда вы садитесь и опускаетесь, убедитесь, что вы не пытаетесь дотянуться до заднего колена слишком далеко назад. Держите его немного позади стоящей ноги. Если вы попытаетесь отойти слишком далеко назад, вы не сможете коснуться полностью вниз и снова встать.

Как только вы коснулись заднего колена, вернитесь в положение стоя, продвигаясь сквозь стоячую пятку, чтобы задействовать и задействовать ягодичные мышцы. Убедитесь, что вы не качаетесь вперед на подушечку стопы, когда едете назад.

Встаньте прямо и прямо, сожмите ягодицы и повторите выпад.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением. Убедитесь, что вы задействовали корпус и все время держите пятку на земле. Кроме того, убедитесь, что вы чувствуете это движение в ягодице стоящей ноги.

Step Down — Step Ups — популярное упражнение для ягодиц и ног, но они могут быть не лучшим степ-упражнением, если вы действительно хотите изолировать и проработать каждую ногу и действительно нацелить свои ягодичные мышцы.

Когда вы делаете Step Ups, вы легко можете оттолкнуться от другой ноги, чтобы помочь вам встать на ящик. Также можно легко нагружать квадрицепсы вместо того, чтобы использовать ягодицы для подъема.

Вот почему Step Down — такое отличное упражнение. Шаг вниз — это отличное движение с опорой на бедра для работы с ягодицами, которое также улучшит ваш баланс. И поскольку вы начинаете с верхней части коробки, вы не можете оттолкнуться другой ногой, что заставляет вас по-настоящему изолировать и работать с каждой стороной независимо.

Это также может быть отличным ходом для улучшения вашей мобильности и устойчивости, а также для укрепления вашего тела за счет увеличения диапазона движений, потому что вы можете постоянно использовать более высокий ящик, чтобы опускаться ниже. (Помните, что мы поддерживаем и даже улучшаем нашу подвижность и гибкость, укрепляя их с помощью полного диапазона движений. Если мы растягиваемся, но не усиливаем весь диапазон движений, который мы разработали, мы только подтягиваемся обратно!)

Plus Step Down — отличное комплексное упражнение, которое заставляет ваши ягодицы задействовать и работать, в то время как другие мышцы также задействуются.

Чтобы сделать шаг вниз, начните стоять на скамейке или коробке. Встаньте вплотную к краю, чтобы можно было сойти с него в сторону одной ногой. Чем выше ящик, который вы используете, тем больший диапазон движений вы можете совершить. Вы также можете уменьшить диапазон движений, если вы еще недостаточно сильны, используя нижний ящик или не опускаясь до конца. Вы не хотите опускаться слишком низко и в конечном итоге поставить ногу на землю, чтобы можно было оттолкнуться.

Встаньте у края скамейки, поставив другую ногу прямо на бок или свешиваясь, медленно наклонитесь вперед, отводя задницу назад, и опускайте ногу на бок к земле.Держа спину ровно, оттолкните ягодицу назад, сгибая стоячее колено, чтобы опустить ступню к земле.

Если можете, слегка прикоснитесь носком к земле, но убедитесь, что вы не опускаете его полностью, чтобы можно было оттолкнуться. Опуститесь как можно ниже, а затем снова встаньте. Удостоверьтесь, что вы проезжаете только через стоячую пятку и не ставите левую ногу на землю.

Не раскачивайтесь вперед, когда вы снова встаете. По-настоящему задействуйте ягодичные мышцы и пройдите через пятку.Встаньте ровно и высоко и сожмите ягодицы вверху.

Затем повторите, снова опускаясь.

Опуститесь как можно ниже и выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Skater Hops — Создание сильных, мощных ягодиц также означает включение некоторых прыжков или спринтерских упражнений в вашу тренировочную программу. Если вы не можете выходить на улицу, бегать по лестнице или бегать по холмам, вы можете провести отличную тренировку ягодичных мышц, чтобы развить мощные ягодицы с помощью Skater Hops.

Конькобежный прыжок

— отличное упражнение для тренировки ягодиц, а также улучшение вашей способности к боковой стабилизации. Они улучшат ваш баланс и силу кора, а также заставят кровь перекачиваться и ноги горят.

Чтобы сделать скейт-прыжок, убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы прыгать из стороны в сторону. Чтобы подготовиться, начните стоять сбоку от пространства, которое вы должны использовать.

Если вы начнете с правой стороны пространства, вы начнете стоять на правой ноге. Перенесите вес так, чтобы вы стояли на правой ноге, когда вы опускаетесь в небольшое приседание, и махните руками вниз перед собой и вправо.

Когда вы опускаетесь и махаете руками вправо, вы нагружаете ягодичные мышцы, так что вы можете оторваться от правой ноги, прыгнуть влево и приземлиться на левую ногу. Держите грудь прямо вперед во время прыжка и приземления. Слегка поднимите руки вверх и поперек тела, чтобы помочь вам в прыжке.

Когда вы приземляетесь на левую ногу, снова погрузитесь в приседание, отталкивая ягодицы назад, чтобы вы нагружали ягодицы, чтобы помочь вам отпрыгнуть вправо. Ваши руки также должны разворачиваться влево, чтобы помочь вам не только удерживать равновесие, но и усилить прыжок назад.

Затем оттолкните левую ногу и подпрыгните назад вправо, приземляясь на правую ногу и снова погружаясь в легкое приседание. Старайтесь не касаться другой ногой при приземлении. Прикасайтесь другой ногой только в том случае, если вам нужно для равновесия.

Новичкам, возможно, нужно двигаться медленнее и не прыгать так далеко в каждую сторону. Важно, чтобы вы также работали над своим равновесием, а не просто торопились выполнять движение, если вы не можете стабилизироваться с каждой стороны.

Если вы можете балансировать, постарайтесь двигаться как можно быстрее и покрыть как можно большую площадь, чтобы ваши ноги действительно работали.

Подъемы становой тяги на одной ноге — Подъемы становой тяги на одной ноге — еще одно отличное прыжковое упражнение с силой ягодичных мышц; однако это невероятно сложный ход, потому что он требует большого баланса.

Это отличное одностороннее упражнение, которое поможет улучшить баланс и силу кора, а также силу ягодиц и стабильность бедер.

Хотя новичкам, возможно, придется придерживаться становой тяги на одной ноге без подпрыгивания, если у вас достаточно силы корпуса и равновесия, вы можете выполнить это движение с помощью шарнира бедра с небольшим прыжком вверху.

Для выполнения становой тяги на одной ноге встаньте на одну ногу так, чтобы носок другой ноги слегка касался земли.

Затем повернитесь к стоящей ноге, отталкивая ягодицу назад, когда вы наклоняетесь вперед, и поднимите вторую ногу назад к стене позади себя. Держите спину ровно и сосредоточьтесь на нагрузке на ягодицы, когда вы поворачиваете руку с той же стороны, что и стоячая нога, и выводите противоположную руку вперед, чтобы помочь вам сбалансировать.

Не беспокойтесь о том, чтобы стоячая нога оставалась прямой.На самом деле вы должны держать свое стоячее колено мягким, хотя вы не хотите активно сгибать его и приседать, когда вы наклоняетесь.

Управляйтесь поворотом на петлях, затем быстро вернитесь в исходное положение, взрываясь от земли, когда вы снова поднимаетесь.

Когда вы подпрыгиваете и поднимаетесь красиво и высоко, поднимите заднее колено вверх и вперед. Поднимая заднее колено вверх и вперед, вы будете махать руками так, чтобы другая рука отводилась назад, а задняя рука выдвигалась вперед.Вы хотите, чтобы ваше противоположное колено и рука были впереди.

Использование рук может помочь вам подняться выше, а также поможет вам удержать равновесие.

Приземлитесь на ту же стоячую ногу и повернитесь назад, прежде чем подпрыгнуть.

Необязательно прыгать очень высоко, чтобы это движение было очень сложным. Хотя вы хотите взорваться как можно выше, вы также должны сосредоточиться на приземлении только на одну ногу и сохранении равновесия во время повторений.

При приземлении обязательно слегка согните колено и сделайте его мягким.Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Разблокируйте подтянутые бедра и активируйте ягодицы с моими 28-дневными тренировками по сжиганию попы!

Подробнее о тренировках ->

Полная домашняя тренировка для попы с утяжелителями для лодыжек, чтобы по-настоящему укрепить и поднять вашу ягодицу!

Если вы хотите получить большую задницу, вам все равно придется напрягаться на тренировке. Однако лучшая сторона заключается в том, что это не обязательно какой-то безумно интенсивный класс с тоннами оборудования.Вот тренировка, которую вы действительно можете выполнять дома.

Эта домашняя тренировка ягодиц с отягощениями на лодыжках поднимет и подтянет ваши ягодицы под любым углом с помощью лучших упражнений для наращивания ягодиц. Это одни из лучших упражнений с отягощением для голеностопного сустава с использованием утяжелителей. Но на самом деле есть намного больше упражнений, чем те, которые мы делаем сегодня!

И для тех из вас, у кого нет утяжелителей на лодыжки (пока!) — вы все равно можете выполнять всю тренировку без них! При этом не обязательно должен быть большой вес.С или без, эта последовательность — не шутка!

Приседания ногой с боковым ударом:

Как делать :

• Держите весь вес на правой ноге (вы можете слегка постукивать левой ногой о землю для равновесия), опустите в присед.
• Когда вы встаете на полпути, вытяните левую ногу прямо в сторону, сжимая ягодицы.
• Сосредоточьтесь на контроле, а не просто раскачивайте ногу.
• Верните ногу назад, чтобы сделать еще одно приседание.Повторите 15 раз, прежде чем сесть на корточки на левую ногу и нанести удар правой ногой.
• Завершите по три комплекта с каждой стороны.

Статья по теме: Дополните свой распорядок этой тренировкой на 5 движений разминки и заминки

Подъемы с V-образными ногами:

Как выполнить :

• Начните на четвереньках и вытяните левую ногу прямо за собой.
• Указывая пальцем на палец, поднимите левую ногу к небу и, опускаясь до уровня бедра, перекрестите ногу на правый бок.
• Поднимите левую ногу обратно в небо и снова вниз, на этот раз перекрестив ее влево.
• Не махайте ногой только вперед-назад.
• Также обязательно держите ногу заблокированной на протяжении всего упражнения.
• Выполните 20 повторений по три раза на каждую сторону (по 1 повторению).

Статья по теме: 5 минут 5 движений для создания отличной тренировки для увеличения ягодиц

Footprint Pulse:

How to :

• Начните отдыхать на локтях и коленях, держа бедра лицом к полу все упражнение.
• Поднимите правую ногу над землей, согнув колено под углом 90 градусов.
• Сгибая ногу (как будто вы вдавливаете след в потолок), пульсируйте крошечными движениями.
• Сжимайте ягодицы все сильнее и сильнее, поднимая ступню прямо вверх.
• Повторить три раза с каждой стороны по 30 повторений.

Статья по теме: Наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этого плана тренировки для ног и толчков

Слайды стола:

Как к :

• Начните отдыхать на руках и коленях, поворачивая правую сторону встать на колени в положение пожарного гидранта.
• Затем отведите ногу прямо назад, пока она не зафиксируется и полностью не вытянется назад.
• Убедитесь, что вы все время сильно сжимаете ягодицы.
• Теперь верните колено в исходное положение.
• Никогда не позволяйте колену опускаться, как если бы оно скользило по столешнице.
• Отведите ногу прямо назад, сделайте 20 повторений по три раза в каждую сторону.

Статья по теме: Сожгите свои обычные тренировки и жир с помощью этой тренировки с шестью движениями Landmine

Пульс выпада:

How to :

• Держитесь за стену, чтобы сохранить равновесие и сделать шаг назад сделайте выпад в обратном направлении, когда заднее колено отрывается от земли.
• Выпрямляя стоящую ногу (стараясь не заблокировать ее), поднимите заднюю ногу над землей.
• Обязательно держите грудь высокой, корпус напряженным и не наклоняйтесь вперед.
• Вернитесь в глубокий наклон, поставив заднюю ногу на пол (исходное положение).
• Пульс по 15 повторений, повторить по три раза в каждую сторону.

Упражнения для ягодиц: 5 отличных упражнений для ягодиц, которые вы не выполняете

Когда дело доходит до упражнений, все мы в Girls Gone Strong сторонники минимальной эффективной дозы.

Мы хотим дать вам максимальную отдачу от ваших тренировок, и большие движения, такие как приседания, становая тяга, выпады и все их великолепные вариации, всегда являются высшим приоритетом, когда речь идет о тренировке нижней части тела.

Но… или, лучше сказать, приклад …. Бывают случаи, когда вы хотите добавить немного дополнительной работы для ягодиц, не нагружая ноги.

Целенаправленная работа ягодиц — это фантастика как часть разминки для активации или между подходами к упражнениям на верхнюю часть тела, если вы хотите получить дополнительную работу.Это абсолютно необходимо? Нет, но вам может понравиться, и это может помочь улучшить силу и внешний вид ваших ягодиц.

Вот пять фантастических способов задействовать эти ягодицы.

Я включил короткую видеодемонстрацию каждого движения, чтобы вы поняли его и использовали правильную форму.

1. Разгибание бедра на 1 ноге

Многие люди много сидят в течение дня, что часто может вызвать сонливость ягодиц. Если это вы, важно выполнять некоторую работу по активации ягодиц во время разминки.Разгибание бедра на 1 ноге можно выполнять как часть упражнений по активации ягодичных мышц или самостоятельно в качестве одного из упражнений.

Начните с обвязывания ленты вокруг нижней части стойки для приседаний и сделайте шаг внутрь ленты на одной ноге. Отойдите достаточно далеко от стойки, чтобы убедиться, что лента сильно натянута. Возьмитесь за стойку стойки для приседаний, слегка наклонившись вперед.

Выведите ногу вперед, а затем толкайте ее назад только до тех пор, пока бедро не выпрямится. , где вы остановитесь и сосредоточитесь на сокращении.

Сосредоточьтесь на сознательном и контролируемом движении. Избегайте резких раскачиваний. Помните, цель состоит в том, чтобы работать с ягодицами. Если это беспокоит вашу спину, вы, вероятно, отводите ногу назад дальше, чем необходимо.

Попробуйте начать с двух-трех подходов по 10-12 повторений на каждую сторону, постепенно увеличивая до трех-четырех подходов по 12-15 повторений на каждую сторону.

2. Разгибание спины на одной ноге

Если вы делаете это правильно, это отличный инструмент для работы с ягодицами. Ваша спина, естественно, будет в некоторой степени задействована, но вы должны чувствовать это упражнение в первую очередь в ягодичных мышцах.Это означает, что нужно внимательно следить за активацией ягодиц и использовать их для инициирования движения, а не использовать поясницу.

Поднимайте верхнюю часть тела только до тех пор, пока она не будет на одной линии с нижней частью, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Выполняйте это движение с отличной осознанностью и контролем, не торопясь и двигаясь с намерением.

Начните со своего собственного веса, и в конце концов вы можете подумать о том, чтобы держать небольшую гирю.

Попробуйте два подхода по четыре-шесть повторений с собственным весом на каждую сторону.

Самая большая ошибка, которую совершают многие люди, — это слишком большой подъем и чрезмерное разгибание наверху или агрессивный раскачивание вверх, а также начало движения нижней частью спины, а не ягодицами.

Обращайте пристальное внимание на свою технику, следя за тем, чтобы вы держали это в булочках (я не могу это подчеркнуть). Если вы действительно начинаете чувствовать, что это происходит в пояснице или если это болезненно, пора остановиться.

3. Лягушки

Знаю, знаю. Этот ход очень «Джейн Фонда».«Я выложу это прямо сейчас.

Начните с того, что встаньте на колени прямо перед концом скамьи так, чтобы конец скамьи касался вершин ваших бедер или складки бедер.

Положите полотенце на скамью и лягте лицом вниз, слегка придерживаясь по бокам. Положите лоб на скамейку (отсюда и полотенце), чтобы избежать напряжения в шее.

Колени согнуты, но разведены, а ступни касаются друг друга (представьте себе ноги лягушки).

Удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, согните ступни, напрягите ягодицы и подтолкните подошвы обуви к потолку.

Начните с собственного веса, пока не получите движение вниз. Как только у вас получится, вы можете держать между ног очень легкую гантель.

Попробуйте начать с двух-трех подходов по восемь-десять повторений без веса.

4. Жим одной ногой

Вы можете отлично проработать ягодичные мышцы в тренажере Leg Press, используя одну ногу за раз.

Поставьте ногу немного выше обычного, пальцы ног слегка вывернуты наружу.

Надавите пяткой, чтобы сосредоточиться на ягодицах.

Попробуйте начать с двух-трех подходов по восемь-десять повторений на каждую сторону.

5. Тяга бедра с поднятой ногой и спиной вверх одной ногой и снизу вверх

Повторите пост пять раз. Уф.

Как и все остальное, вам нужно медленно проработать правильные шаги, чтобы перейти к финальному движению, которое является одной ногой назад и поднятой ногой снизу вверх бедром.

В этой демонстрации видео вы увидите:

1. Ягодичный мостик на одной ноге
2. Подъем ягодичного мостика на 1 ноге
3. Тяга ступни и спины с приподнятым бедром на одной ноге
4. Поднятие ступни и спины на одной ноге, подъем бедра снизу вверх

Я говорю «снизу вверх», потому что вы полностью опускаете ягодицы на землю на короткое время, прежде чем задействовать ягодицы, чтобы снова разогнуть бедра. Короткая пауза на земле значительно усложняет это движение.

Попробуйте начать с двух-трех подходов по восемь-десять повторений на каждую сторону. Как только вы научитесь делать это в фантастической форме, подумайте о переходе к следующему варианту на следующей тренировке.

Шучу! Я даю вам еще один, потому что я не мог выбрать только пять.

Дополнительное упражнение: выпад конькобежца со снаряжением

Это движение не для слабонервных. Это одно из тех упражнений, которое вы наверняка захотите ненавидеть. Если у вас здоровые колени и вы можете безболезненно выполнять различные выпады и готовы принять вызов, то это упражнение для вас.

Это движение выполняется в приседаниях с ассистентом, используя одну ногу за раз для выполнения выпада конькобежца, который по сути является выпадом на одной ноге.

Почувствуйте это движение, начав без веса, прежде чем пытаться перенести вес на тренажер.

Попробуйте начать с двух-трех подходов по шесть-восемь повторений на каждую сторону.

Упражнений для ягодиц, которые вам нужно ОСТАНОВИТЬ и ПОМЕНИТЬ — GLASGOW PT

Давайте поговорим о дерриере..

Рост числа желающих большой добычи привел к тому, что люди в спортзалах по всему миру изолируют и тренируют ягодицы через день. Похоже, что базовые основы подъема и комплексных упражнений были отодвинуты в сторону из-за легких махов ногами и сжатий ягодиц. Но не бойтесь, у меня есть решение — пара распространенных упражнений на ягодицы и альтернативы, которые я могу сделать вместо них.

1. Отжимания ягодицами на тренажере отжиманий / отжиманий с ассистентом

Посмотрите на это упражнение на секунду и посмотрите, как кто-то другой выполняет это упражнение.Тогда будьте честны с собой и копайте в этом дыры. Посмотрите на движение, наблюдайте, как поворачиваются бедра, вы наклоняетесь вперед и с силой нажимаете на него, не говоря уже о том, чтобы крепче держаться за ручки, когда оно становится жестким. Получите это papd. Альтернатива — Выпады с тяжелой задницей с твердой формой, большой растяжкой, толчок вперед от ягодичной / стопы, которая идет вперед, а не задней ногой, остановите колено перед тем, как оно коснется земли, и вы застрянете.

2. Боковые подножки (обычно с полосами)

Мы все видели, как они потрясающие девушки Gym Shark выполняли свои тренировки с полосами.Ремешки хороши, если их использовать с фактическим весом. Но в этом случае я вижу, как многие девушки выходят на сторону с надетыми лентами. Мало того, что невозможно отследить, чтобы каждый шаг не соответствовал предыдущему, но и нет контроля или снижения веса. Этим все сказано, и, несмотря на то, что это отлично подходит для активации ягодичных мышц, вы ДОЛЖНЫ затем двигаться дальше и делать свои тяжелые вещи. Для стимулирования роста недостаточно одних только упражнений с ограничением веса и упражнений с собственным весом. Альтернатива — подъем на ягодицы или разгибание спины.Эти машины плохо работают, когда все сделано правильно. Контролируйте эксцентрическую (опускающуюся) часть движения, удерживая платформу с отягощением, когда на ней образуется пятно, и ваша задница и хамми зажгут свет.

3. Пинасы осла (собственный вес)

Те же самые точки, что и выше. Отсутствие веса означает, что ягодицы будут смеяться вам в лицо. Вы можете почувствовать ожог, но этого недостаточно, чтобы придать ему форму и размер. Опять же, хорошо, чтобы согреться и заставить кровь течь, но сильным мышцам нужен тяжелый вес, чтобы заставить их измениться.Альтернатива — становая тяга с жесткими ногами — T

Упражнение, необходимое для достижения правильного результата. Наберитесь терпения, и при правильной загрузке ваши хоми и ягодицы будут в норме. Встаньте боком к зеркалу, проверьте свою форму и постарайтесь не использовать спину.

Топ-5 упражнений на ягодицы для спринтеров

Я думал, что знаю все упражнения для ягодиц. Я купил книги и попробовал упражнения. Но что мне показалось интересным, так это то, что иногда спортсмены не чувствуют этого задницей. Я не мог понять этого всю жизнь.Это упражнение для ягодиц, но они не чувствуют его в нужном месте. В своих поисках этого Святого Грааля в тренировках на скорость я начал узнавать о схемах компенсации или о теле, использующем альтернативные мышцы, потому что тот, который должен выполнять работу, не является. Итак, если ягодичная мышца не разгибает бедро, как предполагалось, подколенное сухожилие или выпрямители позвоночника сделают свою работу. Почему это происходит? Причин может быть множество, начиная от стресса, травмы, воспаления, отсутствия противоположной мышцы, подавляющей движение противоположной мышцы, или даже отсутствия нервного импульса.На самом деле никто не знает.

Но, будучи рыцарем-квестом, я должен был изучить все, что мог. Мы с Дэном Фихтером шли одинаковым путем. Мы оба поняли, что такой сценарий существует, но нам нужно было научиться его исправлять. Дэн нашел кейптауна, южноафриканского «физиотерапевта», который, казалось, нашел решение нашей проблемы. Дэн решил вылететь из Лондона, Англия, чтобы узнать, что Дуглас Хил сказал о нашей ситуации. Мне звонит Дэн из Лондона. Он потрясен выступлением Дугласа.Путем переговоров мы убеждаем Дугласа приехать в Чикаго, чтобы представить свою работу. В теплый июньский день в офисе Prairie Medical Дуглас потряс наш мир. То, что говорит Дуглас, отодвигает вопрос о ягодицах на пару шагов назад. Его беспокоит сгибание бедра. Он хочет знать, какая мышца вызывает сгибание бедра. Это может быть поясничная, четырехугольная, икроножная или противоположная рука. Таким образом, он показывает нам цепочку схем компенсации. В идеале, поясничная мышца является сгибателем бедра, если она не выполняет свою работу, ее будет выполнять четырехугольник, икра, или противоположная рука.И, если поясничная мышца не выполняет свою работу, ягодичные мышцы обычно не выполняют свою работу по разгибанию бедра. Опять же, это могут быть различные мышцы, которые также могут разгибать бедро — подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, выпрямители или руки. Дуглас показывает, как прервать текущий набор и вернуть его к правильной схеме набора.

Мы узнали, как определить, что является основной движущей силой спортсмена. И что было интересно, когда у кого-то была схема компенсации в своем движении, вы могли это увидеть.Таким образом, у спортсмена, который был водителем рук, было бы чрезмерное преувеличение в махе руки, в их спринте или их времени. В вертикальном прыжке они не работали, когда руки двигались впереди ног, поэтому теряли силу и высоту во время прыжка. Поэтому, когда тренер говорит своему спортсмену поднять колени выше, это может оказаться невозможным. Поясничная мышца отвечает за то, чтобы колено находилось под прямым углом между туловищем и бедром, и их поясничная мышца не может быть основным двигателем. Если квадрицепс является основным двигателем, он может поднять колено так высоко только потому, что поясничной мышцы нет, чтобы завершить движение.Если спортсмен водит руками, колено может подниматься так высоко только потому, что руки синхронизированы. Рука может подняться так высоко, только чтобы другая рука выскочила (вот почему я не большой поклонник скачек, время сильно отличается от спринта). С точки зрения разгибания, изогнутая спина на носках — это спортсмен, который разгибается через выпрямители позвоночника.

Когда мы научились ломать шаблон, у нас были спортсмены, которые чувствовали себя совершенно иначе, когда вставали, чтобы двигаться.Немедленное влияние было на гибкость. У некоторых людей диапазон движений подколенного сухожилия улучшился на целых 30 процентов. Причина этого в том, что когда мозг чувствует, что тело находится в строю, и соответствующие мышцы выполняют свою работу, он отпускает другие мышцы. Если ягодичные мышцы выполняют свою работу по разгибанию бедра, подколенное сухожилие может расслабиться и удлиняться. Это напоминает мне о тренере, который видел, что другие команды очень гибки, и старался сделать гибкость приоритетом для своей команды и ежедневно тратил много времени на растяжку.Тела его атлетов, возможно, не оптимально задействовали мышцы, и они сжимались неврологически. Дополнительное растяжение могло причинить больше вреда, чем помочь.

Когда спортсмен пробует новую схему набора, он чувствует себя легким и упругим. Всегда весело наблюдать, как бывшие спортсмены постарше выходят на улицу и бегают, и ощущать себя снова молодыми. Еще лучше, когда соревнующиеся спортсмены бегают или прыгают. Получается совершенно другой спортсмен. Сроки вернулись к норме, и они кажутся быстрыми.И в большинстве случаев они есть. Мы установили таймеры и попросили спортсменов пробежать несколько раз. Дуглас активировал их, и они устроили пиар. Мы даже попробовали это на конференции в помещении, и бегун пробежал одну из самых быстрых пробежек на 800 метров в штате. PR на 3 секунды. Когда они прыгают, им кажется, что они летят. В некоторых случаях мы измеряли увеличение их вертикали на 2 дюйма на планшете. Почему это работает? Это работает, потому что мозг распознает правильный образец и дает силу нужным мышцам.Не согласны с этим утверждением? Бросьте тяжесть на палец ноги и посмотрите, сколько энергии ваш мозг даст вашей ноге с разбитым пальцем. Думаю, это карнавальные трюки. Большинство людей думают так до тех пор, пока не почувствуют разницу после прохождения «активации». Некоторые люди будут недооценивать это, но никогда не испытывали этого.

Как это относится к лучшим упражнениям для ягодиц? Чтобы получить максимальную отдачу от самой большой мышцы, она должна работать на все цилиндры. И это «трюк», чтобы заставить его работать.Когда ваш мозг узнает, что он может использовать все мышцы, он это сделает. Это подводит меня к первым двум упражнениям. Оба они идут вместе с активами. Первое движение — это то, что мы называем тарзанкой на ягодицах. На сайте Дугласа продается настоящий банджи для ягодиц. У меня обычно есть такие, но у них, кажется, отрастают ноги, когда мы берем их на треки. Итак, берем большую эластичную резиновую ленту для прыжков, прикрепляем ее к чему-нибудь, например к шесту, и накидываем ленту вокруг талии. Это важная часть; когда вы уходите от штанги и слабина усиливается, вы должны почувствовать, как слегка напрягаются ягодицы.Если вы чувствуете это в другой мышце, квадрицепсе и т. Д., Слегка переместите ленту в положение, при котором ягодицы напрягаются. Ягодицы теперь являются драйвером. С квадратными ступнями вытяните ягодицы назад как можно дальше. Можно немного согнуть колени, но не приседать. Со стороны вы должны выглядеть так, будто находитесь в положении согнувшись. Отсюда двигайте бедрами вперед. Вы выполнили выпад бедром. Ягодицы должны были быть основным двигателем. Это в основном то, что он делает. Выполните около 10 из них и выйдите из группы.Спортсмен должен чувствовать, что он ходит без усилий. Ягодицы теперь являются драйвером. Для скептиков: мы попытались заставить людей выполнять упражнение, когда их ягодицы отключены, и обнаружили, что у них нет того же чувства, когда они выходят из группы, а их тело также движется по-другому. Это упражнение для того, чтобы почувствовать, как много вы можете сделать. К власти мы вернемся позже. Это только начало толчка ягодиц. Мы смешиваем дыхание, голос и зрение, чтобы увидеть, как получить максимальную отдачу от толчка.Мы попросили защитника женского баскетбола Стэнфордского университета Тони Кокенис научиться использовать свой голос с ягодицами, и это изменило ее игру. Пару лет назад она держала серию штрафных бросков в NCAA большую часть сезона.

Рисунок 1: Исходное положение приклада эластичного банджи. Ремешок находится в нужном месте на талии. Оттуда оттолкните ягодицу назад и ведите ее вперед. Рис. 2: Средняя точка для натяжения ягодиц. С этого места двигайте бедра вперед. Рис. 3. Упражнение на пояснично-ягодичные мышцы стоя. В этом положении сделайте глубокий диафраматический вдох.

Стойка на одной ноге

Также делаем стойку на одной ноге. С натяжной тесьмой на поясе спортсмен встает на одну ногу, держит колено выше параллели и удерживает его в течение 10-15 секунд. Теперь прорабатываем ягодичную мышцу ноги, когда она вам действительно нужна, и поясничную мышцу противоположной ноги. Мы учим их работать вместе. Продвинутое упражнение — проделать это на exxentrix kbox. Мы используем пластину наименьшего размера и прорабатываем бедро с маховой ногой, используя параллельную чистую поясничную мышцу.Самое смешное, что все жалуются на ожог ягодиц на земле. (Думаю, это одно из недостающих звеньев в обучении спринтеров, сроки выполнения упражнений). Есть кое-что интересное о поясничной мышце и спринте. В телешоу в Японии была программа, сравнивающая Асафа Пауэлла и их национального чемпиона, чтобы увидеть разницу между ними. Японский спринтер был намного сильнее в своих традиционных упражнениях. Они сделали МРТ поперечного сечения, чтобы увидеть различия в мышцах. У японского спринтера были мышцы побольше, кроме поясничной.У Пауэлла был вдвое больше. Может быть, поэтому быстрые атлеты выглядят так, будто у них есть теннисные мячи для пресса. Это не размер прямой мышцы живота, а размер поясничной мышцы, выталкивающей прямую мышцу. Между прочим, Дуглас будет в Чикаго 7-8 февраля на семинаре Уровня 1 и Уровня 2 в следующие выходные. Чтобы узнать об этом опыте, прочтите статью Тони Холлера «Вы знаете только то, что знаете».

Вы можете связаться со мной для получения информации, [email protected].

Рисунок 4: МРТ поперечного сечения, показывающая различия в мышцах.

Упражнения на банджи

Итак, это моя основа для развития ягодичных мышц. После этого мы переходим к другим упражнениям. Мы начинаем с тарзанки во всех упражнениях, пока они не почувствуют толчок ягодиц, и отучиваем их от тарзанки. Я обычно начинаю с разгибания бедра Брета Контрераса. Я считаю, что это отличное упражнение для общего развития. Но я не заметил корреляции между бегом на короткие дистанции и силой в этом упражнении для более быстрых бегунов. Я видел корреляцию между спортсменами, которые не быстро и слабо выполняют упражнения.Их улучшение в спринте до определенной степени совпадает с усилением в упражнении. Я пытаюсь довести людей до 500 фунтов на моем приспособлении. Это не просто толчок штанги, как Брет. Моя — самодельная машина / оснастка с использованием ремней Iron mind. Я соединяю ремешок между двумя перекладинами на своем тренажере Hammer-Strength и вставляю их тело под ремешок и ягодичный мостик вверх. Его книги стоит покупать. (Я знаю, что продолжаю их рекомендовать. Я не заинтересован в их покупке. Я написал ему один раз, и это степень моей связи.)

Одна из его книги о связи между быстрыми спринтерами и силой в движении — это гиперэкстензия на 45 градусов. Уловка в обучении движению состоит в том, чтобы думать, что это толчок бедром, и вдавить бедра в подушечку, чтобы выпрямить туловище. Если вы чувствуете, что вы зашли слишком далеко. Моя лучшая подсказка — подумать о том, чтобы убрать пупок с пэда, чтобы растяжение происходило из гораздо более низкой точки. То же самое и с обычным параллельным положением, которое мне тоже нравится. У нас также есть вариации на это, прямые ноги, согнутые ноги, одна нога, пальцы ног наружу и пальцы ног внутрь для некоторой приводящей мышцы Магнуса.Как только у вас получится, начинайте прибавлять в весе. Франс Бош считал, что сильный атлет должен уметь поднимать одну ногу в 2 ½ раза больше своего веса. Все мои ребята из 10,5-10,8 могли поднять тонну веса в этих упражнениях.

Рисунок 5: Анна Слоун — одна из лучших девушек-спринтеров в штате Иллинойс. Здесь она выполняет разгибание на 45 градусов с весом 185 фунтов. Она весит намного меньше этого. Она также имеет 28,5-дюймовый вертикальный экран. Рисунок 6: Анна в верхней части пристройки. Рисунок 7: Мэдди Джамрозек в верхней части разгибания спины.Мы стараемся чувствовать это в ягодицах. Она — одна из лучших бегунов на средние дистанции в Иллинойсе. Гиря 75 фунтов на одной ноге. У нее 27 по вертикали.

Приседания на одной ноге

Еще один важный элемент — приседания на одной ноге. Если вы прочитали мою статью «Моя любовь к приседаниям на одной ноге», вы поймете, почему они включены в этот список. Опять же, проблема не в глубине; это о том, где вы чувствуете это больше всего в ягодичных мышцах. Я обнаружил, что если кто-то тянет голень вперед и таз назад, то ягодицы максимально задействуют.Мне нравится вешать вес, а не держаться за него, поэтому мы учим тело водить не руками, а через ягодицы. Мы делаем изометрию, изометрию и взрыв, быстрые, тяжелые и концентрические от пола. Для работы с блоком присядьте, а затем наклоните туловище вперед для экстремальных нагрузок. Конечно, кбоксинг невероятен, когда дело касается приседаний на одной ноге.

Шаг вперед

Я тоже большой поклонник. Но мне нравится версия скандинавского тренера по спринту, которую я видел плавающей.Это смесь толчка бедром и шага вверх. У меня есть Jumper Plus от www.docssports.net. Я добавил высоту задней части. У меня есть ящик под обвязку. Отодвигаем приклад и складной нож в ступеньку вверх. Мы делаем это с бинтами, с отягощением и в прыжках.

Рисунок 8: Начальная точка шага вверх. Бедра возвращены назад, а ступня находится на коробке. Рисунок 9: Вот финальная точка с поворотом ноги в коленях вверх и вытянутыми вперед бедрами. Рисунок 10: Конечная точка перехода.

Откаты

Откат также является важным продуктом.Я почерпнул эту идею из плаката тренера U of I, который я упоминал в своей предыдущей статье. Он делал это на старом тренажере Universal, упершись плечом спортсмена в перекладину. Я использую свой Shuttle MVP. Встаньте на салазки на колени и нанесите удар по подушке. Атлет запустит свое тело вперед, и когда он снова приземлится, он снова нанесет удар. Хотите отличную тренировку ягодиц, которая поможет вашему спринту, вот и все. Вы можете значительно снизить это и на Shuttle MVP. Поговорите о развитии вертикальных сил при спринте.Вот и ответ. Хотите работать над силой реакции земли и временем; здесь он находится в полностью контролируемой среде. Для другой силы мы также будем делать это стоя и в плечевых ремнях с молотковым тяговым тренажером с легким и тяжелым весом. Теперь спортсмен может добавить прохождение колена и вставание на носок. И, конечно же, мой любимый kbox. Кстати, я измеряю все наши подъемы с помощью своей лаборатории микромышек. Я обнаружил, что когда вы измеряете это, они работают тяжелее.К сожалению, на прошлой неделе мой кодировщик сломался, и Ergotest не ответил на мои электронные письма с просьбой о помощи. Я надеюсь, что Карл Валле поможет мне найти новую машину.

Живя в Чикаго, мы должны проводить большую часть времени, бегая на улице. В некоторые годы бывает не так много хороших дней для выполнения отличных спринтерских тренировок, поэтому, на мой взгляд, именно поэтому в школах Южного / Техасского региона более быстрые результаты. У них будет еще много хороших тренировочных дней. Это может быть май, но иногда в мае может быть 40 градусов при зимней куртке или ветер со скоростью 30 миль в час, которые кружатся.Есть причина, по которой они называют его Городом Ветров, а не жителям Нью-Йорка; нам не нужно держаться за руки, чтобы перейти улицу (кто-то меня однажды спросил об этом). Даже сейчас, когда я печатаю в ноябре, идет снег, и сегодня ночью будет 14 градусов тепла. Нам нужно максимально использовать время, проведенное в помещении. Вместо того, чтобы отягощать свое тело огромными тяжестями и чувствовать себя разбитым в течение следующих трех дней, попробуйте эти упражнения и почувствуйте себя отлично, как будто вы умеете летать.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

.