Как правильно растянуться на шпагат: Особенности стретчинга: как правильно сесть на шпагат

Содержание

Как сесть на шпагат и не навредить себе: советы и тренировки

Если вы хотите не имея никакой подготовки за месяц сесть на шпагат, мы вас немного расстроим — сделать это без вреда для здоровья и закрепить результат за такой короткий срок практически невозможно. Почему это происходит? Потому что шпагат, который вы не «потеряете» уже через неделю пропущенных тренировок, нарабатывается долго. Это должен быть естественный процесс, в результате которого мышцы и связки будут «запоминать» свое новое состояние. Конечно, без отката не обойтись, но он будет совсем несущественным, и вернуться к прежней форме будет легко.

Анатомия шпагата

Начнем с того, что есть три варианта шпагата — поперечный и два продольных (на правую и левую ногу). Каждый из них тоже можно условно разделить на несколько вариантов, но мы не будем зарываться в эту тему так глубоко.

Изначально все зависит от вашего анатомического строения — подвижность и выворотность суставов и другие характеристики. Кто-то гибкий от рождения и очень легко и быстро сможет не только сесть на шпагаты, но и закрепить результат практически на всю жизнь. А кому-то придется изрядно попотеть и подключить всю свою выдержку и терпение.

Но самое главное, с чего вы должны начать — это понять, для чего именно вам нужен шпагат? Когда цель понятна и подкреплена логическими аргументами, добиться результата гораздо легче.

Если вы хотите сесть на шпагаты, особое внимание во время тренировки следует уделить сгибателям бедра, подколенным сухожилиям и, как ни странно, мышцам брюшного пресса.

Бедра. Подвздошно-поясничная мышца является одним из главных сгибателей бедра. Для того, чтобы максимально включить ее в работу, лучше всего использовать низкий выпад — упражнение, которое идеально подходит для растяжки этой мышцы. Не обязательно поднимать руки, как это показано на видео. Для улучшения стабильности, упритесь руками в пол по бокам.

Подколенные сухожилия.

Подколенные сухожилия удлиняют бедро и выпрямляют ногу в коленном суставе. Они являются следующей группой мышц, которые отвечают за шпагаты. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, практикуйте ассану Ардха Хануманасана. 

Пресс. Ваши мышцы живота являются последними мышцами, которые растягиваются перед выполнением шпагата. Для этого можно задержаться на пять секунд в позе Кобры или Верблюда.

В этом замечательном видео ниже очень подробно и доступно рассказывается биомеханика шпагатов:  какие мышцы включаются в работу, как раскрывается тазобедренные суставы и от чего это зависит, а также показан простой тест на растяжку.

Общие рекомендации для тех, кто хочет сесть на шпагат

  • Тренируйтесь не менее четырех раз в неделю, а если есть возможность, выполняйте простые упражнения каждые день. Это займет у вас не более пяти минут, зато значительно поможет продвинуться к цели.
  • Перед тем, как приступать к растяжке, нужно обязательно хорошо разогреться. Это может быть 10-минутная динамическая разминка или какая-нибудь кардио, или силовая тренировка. Если есть возможность, побегайте минут 10—15.
  • Желательно растягиваться несколько раз в день — утром и вечером. Вечерний стретчинг обычно идет легче, так как концу дня мышцы уже разогреты и гораздо мягче и податливее, чем утром. Утренний стретчинг будет идти сложнее, зато результаты будут быстрее, так как мышцы будут лучше «запоминать» пройденный материал.
  • Используйте во время тренировок таймер. Начинайте с 30 секунд в одном положении, затем постепенно увеличивайте время. Желательно выдерживать в одной позе не менее трех минут.
  • Наберитесь терпения и приготовьтесь к тому, что вам придется терпеть боль. Болевые ощущения не должны быть резкими и сильными — это признак того, что вы определенно делаете что-то не так, и, возможно, травмировались. Запомните, что колени и спина болеть не должны. Вы тяните мышцы! Поэтому желательно использовать для опоры специальные йоговские блоки или что-то устойчивое, чтобы тело находилось в положении терпимой болевой зоны.
читайте также

Упражнения для растяжки на шпагат

Ошибки при растяжке, которые калечат

Как сесть на шпагат в домашних условиях, 20-минутная тренировка

Раскрытие тазобедренных суставов для поперечного шпагата

Самые простые и полезные упражнения! Холодная растяжка

Как растянуть подколенные сухожилия и сесть на шпагат

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, 25-минутная тренировка

Как сесть на шпагат в домашних условиях, 35-минутная тренировка

30-минутная тренировка для шпагата

А это легкая пятиминутная тренировка, которая даст результаты при ежедневном выполнении, особенно когда у вас нет времени на полноценные тренировки. Кстати, ее можно использовать в качестве утренней зарядки!

Шпагат за пять минут в день

И помните, что обещание быстрых результатов — это ловушка! Да, совсем не обязательно чувствовать боль во время стретчинга. Доброе старое «No pain, no gain» уже устарело, и есть более щадящие методы. Если раньше во время спортивной растяжки вас практически разрывали на части и додавливали до слез, то сейчас все практикуют практически безболезненные методы растяжки. Ты сам решаешь, какую степень боли способен выдержать.

Поэтому набираемся терпения, никуда не торопимся, изучаем свое тело и прислушиваемся к его сигналам, и медленно, но очень уверенно движемся в цели — шпагатам! 

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Как правильно сесть на поперечный шпагат самостоятельно? 5 базовых упражнений для новичков

Поперечный шпагат считается более сложным и требует больше времени и терпения, чем продольный. В отличие от продольного шпагата, на поперечный, в связи с физиологическими особенностями, могут сесть не все. Однако не стоит сразу отчаиваться и считать, что это про Вас, большая часть людей в состоянии его освоить.

Спортивная гимнастка, тренер по растяжке и блогер Савина Аксинья рассказала нам о том, как правильно сесть на поперечный шпага

Если Ваши предыдущие попытки не увенчались успехом, рекомендую дочитать статью до конца и попробовать добавить в свои тренировки упражнения, которые я опишу ниже. Уверяю Вас, что при правильной технике и регулярности тренировок Вы обязательно добьётесь желаемого результата!

Я, в свою очередь, постараюсь максимально доступно донести до Вас правильную технику упражнений и привить любовь к поперечному шпагату. В своём блоге в Инстаграм (ссылка: https://www.instagram.com/ksu_gym/) я обучаю девушек правильной технике растяжки и делюсь видео с тренировок с подробным объяснением каждого действия. Буду очень рада видеть Вас там!

Зачем нужен поперечный шпагат и какую пользу он принесёт Вашему организму?

Большинство упражнений в растяжке поперечного шпагата направлены на раскрытие тазобедренного сустава, что способствует улучшению кровообращения. Приток крови, в свою очередь, помогает в борьбе с целлюлитом, действует как отличная профилактика застоя крови и варикоза. Если Вы испытываете сильные боли во время менструации, упражнения для поперечного шпагата Вам помогут облегчить боль или даже избавиться от неё за счёт расслабления мышц. Также рекомендую добавить упражнения из этой статьи в свою повседневную жизнь тем девушкам, которые посещают спорт.зал и делают упражнения на ягодицы. Без правильной растяжки после тренировки Вы рискуете повредить или забить мышцы. Помимо того, что поперечный шпагат и растяжка помогают в поддержании здорового образа жизни, это ещё красиво и сексуально!

5 базовых упражнений для поперечного шпагата для новичков

 1. Бабочка

Садимся на ягодицы, колени смотрят в стороны. Соединяем пятки и носки, берёмся руками за стопы и медленно пружиним колени. Стремимся коленями дотронуться до пола. Делаем 10 пружинистых покачиваний и затем 30 секунд удерживаем колени в максимально низком положении.

Что растягивается? Внутренняя поверхность бедер, колени и паховые связки.

 2. Лягушка

Встаём на колени, желательно подложить под них что-нибудь мягкое (плед, подушки), чтобы не было больно, ставим руки перед собой и разъезжаемся в стороны. Важно обращать внимание на то, чтобы колени и таз были на одной линии. Находимся в максимально низком положении 30 секунд, затем опускаемся на локти и расслабляемся.

Что растягивается? Внутренняя поверхность бедер, колени и паховые связки, упор идет на паховые связки.

 3. Выпад в бок на одну ногу

Садимся в выпад, одна стопа полностью стоит на полу, колено смотрит в сторону. Обратите внимание на то, что колено не выходит за носок. Вторая нога опущена на пятку. Находимся в этом положении 30 секунд, переходим на вторую ногу и также считаем 30 секунд. 

Что растягивается? Внутренняя поверхность бедер, колени и паховые связки.

 4. Складка ноги врозь

Садимся на ягодицы, разводим ноги под углом выше 90 градусов. Колени сохраняем прямыми, спина натянута. Делаем медленные наклоны вперёд (10 раз), тянемся животом к полу. Затем задерживаемся в самом нижнем положении, расслабляемся и держим это положение 30 секунд.

Что растягивается? Внутренняя поверхность бедер, колени, паховые связки, подколенные сухожилия и спина.

 5. Поперечный шпагат (правильная техника)

Берём две подушки (можно взять два пледа), опускаем их под пятки, руки ставим перед собой или берём в качестве опоры кубики для йоги (можно также взять стул). Носки, колени и таз обязательно должны находиться на одной линии, начинаем разъезжаться на поперечный шпагат. Таз опускаем максимально низко, слушая своё тело. Следите за тем, чтобы носки смотрели в потолок и не были развёрнуты внутрь. Держимся в максимально низком положении сначала 30 секунд, затем после небольшого перерыва ещё минуту. Старайтесь в этом положении максимально расслабиться.

Что растягивается? Ноги полностью.

Помимо всех вышеперечисленных позитивных аспектов растяжки, это ещё и отличная подготовка к родам для девушек. Не стремитесь к быстрому результату, шпагат – это регулярная работа над собой, правильная техника и упорство. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, уделяя особое внимание правильному выполнению упражнений. Удачи!

Узнаем как будет правильно сесть на шпагат быстро?

Такая мечта, как правильно сесть на шпагат, овладевает мыслями многих, занимающихся каким-либо видом фитнеса. Однако стоит ли осваивать шпагат быстро? Однозначно, нет — в любой растяжке категорически нельзя торопиться, чтобы не нанести себе травму. Но не расстраивайтесь: существует множество упражнений, позволяющих как правильно сесть на шпагат, так и проработать необходимые для этого мышцы и связки с оптимальной скоростью.

Польза шпагата

Бытует мнению, что шпагат — это всего лишь красивая поза, которой любят прихвастнуть гибкие люди. На самом деле, такое умение, как правильно сесть на шпагат, кроме эффектных фотографий в «Инстаграме» дает множество других полезных бонусов:

  • укрепляются мышцы ног и пресса;
  • развивается подвижность суставов;
  • улучшается кровообращение органов малого таза;
  • происходит профилактика болезней мочеполовой системы;
  • улучшается состояние органов брюшной полости, тем самым стимулируя пищеварение;
  • появляется возможность избавиться от варикоза на начальной стадии.

Виды шпагата

Чаще всего отдельно рассматривают продольный (одна нога вперед, вторая назад) и поперечный (ноги в стороны) шпагаты. Но если углубиться в вопрос, как правильно научиться садиться на шпагат, то окажется, что в него можно еще и встать — отдельно выделяют вертикальный шпагат — подъем ноги на 180 градусов. Можно выйти в шпагат и стоя на руках, и даже подпрыгнув в воздухе. А продольные шпагаты разделяют на правый и левый, и, чаще всего, один из них дается человеку легче — все зависит от того, какая сторона тела является ведущей.

Если вы достигли заветной отметки в 180 градусов, то можно уйти в шпагат еще глубже — тогда выполняемая фигура уже будет называться “отрицательный шпагат” или oversplit на английском. Его осваивают, положив под ногу возвышение или же провиснув между двух опор.

Правильное положение таза в продольном шпагате

Важно понимать, что мы правильно садимся на шпагат в домашних условиях, если следим за положением таза — он не должен уходить в диагональ. Гораздо легче сесть на шпагат, развернув таз в сторону задней ноги, но в таком положении связки поддаются излишней нагрузке. Важно оставить таз направленным фронтально — ноги должны разъехаться как на шарнирах. Поэтому для отстройки шпагатов вам понадобится зеркало, а еще лучше — хороший тренер. Ведь поначалу бывает не так просто контролировать свои ощущения в мышцах, занятия с грамотным тренером дадут вам хороший старт для освоения правильной техники и развития мышечной памяти.

Противопоказания

Препятствием к освоению шпагата могут быть травмы ног или тазобедренного отдела, а также какие-либо заболевания опорно-двигательного аппарата.

Что касается техники безопасности, важно исключить спешку в освоении шпагата. Не позволяйте никому, даже тренеру, помогать вам с растяжкой — давить руками на бедра в «бабочке» или даже становиться ногами. Все это считается довольно варварскими методами, а мы ставим перед собой цель научиться, как правильно садиться на шпагат. Детям также нельзя осваивать шпагат через боль, несмотря на распространенное мнение, что в юном возрасте тело очень податливое и ему невозможно навредить. Если тренер переусердствует с растяжкой, это может надолго отбить охоту к любому виду спорта.

Общие рекомендации к тренировкам

В фитнесе есть общее правило — всегда начинать тренировку с разогрева. Если же перед вами стоит такая цель, как правильно и быстро сесть на шпагат, соблюдение этого правила вас особенно касается. Игнорируя разминку и суставную гимнастику, вы рискуете заработать травму. Вы должны дать понять своему организму, что предстоит потрудиться.

Ваш путь к шпагату будет состоять из определенной последовательности упражнений. Для каждого из них вы можете сначала выполнить несколько динамических повторений, а затем замереть в статике. Предварительная активность перед тем, как правильно растягиваться, чтобы сесть на шпагат, позволит обеспечить хороший приток крови к нагружаемым зонам.

Начните занятия с трех раз в неделю. Дополните эти тренировки выполнением утренней зарядки с особым акцентом на ноги и тазобедренные суставы — это не только приблизит вас к шпагату, но и даст заряд бодрости на весь день.

И напоследок, наверное, самое важное правило растяжки — она всегда выполняется на расслаблении. Если вы хотите знать, как правильно сесть на шпагат без боли, то вам нужно научиться устранять напряжение в мышцах. Грубо говоря, вы словно пытаетесь успокоить свое сопротивляющееся тело и дать ему понять, что ничего опасного не происходит. Например, в йоге принято углублять вытяжение на выдохе, концентрируя свое внимание на вытяжении мышц. Представляйте себе, как с каждым выдохом вы ваше тело становится все податливее, и вы постепенно “отпускаете” зажатые мышцы.

Предварительная подготовка суставов

Разминка суставов заключается в выполнении ими круговых движений. В качестве подготовки к такой задаче, как правильно сесть на шпагат, вы можете добавить в нее следующие упражнения:

  • Вращения в тазобедренных суставах. Согните ногу в колене и описывайте им круги, поочередно поднимая к корпусу, отводя в сторону и опуская вниз. Нога при этом не опускается на пол — вы удерживаете баланс, стоя на опорной ноге. Затем поменяйте направление вращения. Можно описывать коленом восьмерки, имитируя движение из восточных танцев.
  • Махи ногами поочередно. Начните медленно, согнув ногу в колене и постепенно увеличьте скорость. Если вам тяжело держать равновесие, можно держаться руками за опору. Корпус держите прямо, не отклоняясь от вертикальной оси — для этого нужно вытянуться и включить в работу пресс. Выполняйте как махи вперед-назад, так и из стороны в сторону.
  • Обязательно проработайте колени. Можно наклониться из положения стоя, отставить таз назад, упереться в колени ладонями и несколько раз повращать ими в разные стороны. А если ноги расставить чуть шире, то вращать коленями можно также внутрь и наружу.
  • Стоя на одной ноге, согните вторую в колене, поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу и вращайте голенью в одну и в другую сторону. Затем поменяйте ногу. Это упражнение позволяет не только проработать колени, но и потренировать баланс и удержание равновесия.
  • Разомните также голеностопные суставы. Для этого можно упереться пальцами ноги в пол и выполнить несколько вращений в суставе. Затем повторите на другую ногу.

Упражнение «складка»

В качестве подготовительного упражнения, которое поможет в таком деле, как правильно садиться на шпагат, для начинающих подойдет так называемая “складка”. В основе этого упражнения — приближение корпуса к ногам за счет поворота в тазобедренных суставах и вытяжения задней поверхности ног. Наклон — это та же самая складка, выполненная в вертикальной плоскости.

Как обычно выполняют это упражнение новички? Полностью выпрямляют ноги и тянутся к носкам, округляя спину. На самом деле импульс движения зарождается в тазобедренных суставах. Ваша первоочередная задача — положить живот на бедра. Для этого не бойтесь согнуть колени. То же самое и в наклоне: правильнее будет вытянуть корпус по бедрам вниз, словно прилипая к ногам без пробелов и расслабить спину.

Для освоения поперечного шпагата полезно выполнять складку с широко расставленными ногами. Для начала вы можете убрать руки за спину и, упершись ими в пол, хорошо вытянуться от макушки до копчика, открывая переднюю поверхность тела. Потом переставьте руки перед собой и наклонитесь вперед с прямой спиной, снова-таки за счет поворота в тазобедренных в суставах.

Выпады

Для шпагата вам потребуется хорошо проработать мышцы передней и задней поверхности бедра. В достижении такой цели, как правильно сесть на шпагат в домашних условиях, вам способно помочь выполнение разнообразных выпадов. В классическом варианте это упражнение выполняется следующим образом:

  • Исходное положение — стоя прямо, пресс «включен», копчик «подкручен» вниз.
  • Сделайте правой ногой шаг вперед. Колено не выходит за линию носка и остается под углом 90 градусов.
  • Задняя нога упирается носком в пол, в стопе чувствуется вытяжение, а пятка, словно упирается в невидимую стенку.
  • Поясница не прогибается — выпад делается за счет увеличения подвижности в тазобедренных суставов.
  • Повторите упражнение на другую ногу.

Если вы испытываете дискомфорт при этом упражнении, то для начала можете поставить переднюю ногу на какую-либо опору. В самом выпаде можно сделать легкие раскачивающие движения. Обратите внимание — рывков быть не должно.

Если же это упражнение дается вам легко, то углубите его — поставьте голень задней ноги на пол. Носок может как лежать на полу, так и упираться в него — существует два разных варианта выполнения. Таз должен максимально провиснуть, но спина при этом остается ровной — прогиб в пояснице не появляется.

Если же и такой вариант для вас легок, то попробуйте голенью задней опереться на стену — незабываемые ощущения в ногах гарантированы. Продолжайте немного подкручивать таз вперед, чтобы не переводить напряжение в поясницу.

Наклон к вытянутой ноге

Продолжаем освоение упражнений, позволяющих как правильно сесть на шпагат, так и придать красивую форму вашим бедрам. Из глубокого выпада удобно сделать следующую последовательность:

  • Оттяните таз назад и выпрямите переднюю ногу. Носок натяните на себя.
  • Наклоните корпус к ноге, не округляя спины. Вы должны почувствовать, что движение корпуса к ноге начинается именно в тазобедренных суставах. Сначала к ноге опускается живот, затем грудная клетка, и в конце — голова.
  • Руки в идеале должны опуститься на пол. Если же ваша физическая форма не позволяет опустить руки на пол, то, либо попробуйте что-то подложить в качестве опоры (например, блоки для йоги или стопки книг), либо потянитесь руками к носку. Второй вариант будет более сложным, так как потребуется еще и удержание равновесия.
  • Таз остается на одной линии с ногами, не съезжая в сторону.

Задняя нога может быть как согнута в колене (пятка под тазом), так и вытянута назад — на более поздних этапах освоения задачи, как правильно садиться на продольный шпагат. Если же, наоборот, вам нужен облегченный вариант упражнения, то вы можете выполнять его стоя — обе ноги будут выпрямлены (как будто вы сделали широкий шаг).

Как правильно садиться на поперечный шпагат

Физиологически поперечный шпагат мужчинам дается легче, чем прекрасному полу. Однако тренировать “поперечку” женщинам крайне полезно для облегчения протекания беременности и родов. В этом вам помогут следующие упражнения:

  • Широкие приседания. Поставьте ноги шире плеч, колени смотрят в одну сторону с носками. Подкрутив копчик вниз, опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, можете ограничить уровень опускания до максимально возможного без боли в суставах. Это упражнение позволит не только разработать связки, но и укрепить внутреннюю поверхность бедер.
  • Перенос веса с одной ноги на другую. Ноги широко расставлены и согнуты в коленях. Руки лежат на полу, корпус в наклоне. По очереди сгибайте колени и переносите таз из стороны в сторону. Если это упражнение легко вам дается, можно поставить руки на лодыжки и глубже приседать.
  • Глубокий наклон в широкой стойке. Ваши ноги должны “разъехаться” максимально широко. В идеале, в таком положении вам должно быть легко опустить на пол не только ладони, но и локти. Если вам тяжело с прямыми ногами, можно согнуть колени.
  • Лягушка. Встаньте на четвереньки (положение “кошка” — бедра над коленями, ладони под плечами, спина выпрямлена). Расставьте колени максимально в стороны и постепенно перейдите с ладоней на предплечья. Удерживайте поясницу выпрямленной, не провисая в ней, а пресс — включенным в работу. В идеале у вас должно получиться не только “разъехаться” в лягушку, но и собраться обратно в исходное положение за счет силы ног и пресса.

Растяжка у стены

Интересным вариантом для развития поперечного шпагата может стать растяжка у стены. Для этого вы ложитесь на пол у стены и выкладываете по ней ноги вертикально. Ваши седалищные кости должны быть прижаты к стене. Из положения вертикально разведите ноги максимально в стороны. Дальше гравитация сделает все сама — не стоит даже давить на бедра для усиления растяжки (чтобы не навредить суставам). Полежите в таком положении несколько минут. Выходить из него (как и их всех шпагатов) нужно аккуратно и медленно, помогая себе руками.

Стенка также может помочь и в освоении вертикальных шпагатов — для этого вы становитесь спиной к стене, наклоняетесь вперед, а одной ногой скользите по стене вверх. Помните про положение таза и не разворачивайте его в диагональ — ведь наша цель не сколько суметь принять эффектную позу, как научиться правильно садиться в продольный в шпагат. Вертикального шпагата это тоже касается. Освоив такую версию шпагата в наклоне с опорой на стенку, пробуйте выходить в него без опоры, а только за счет маха ногой назад — это потребует от вас умение сохранять баланс.

Совет напоследок

Не стоит ставить себе такую жесткую цель, как правильно сесть на шпагат в домашних условиях за месяц или неделю. Для того чтобы растянуть себя безопасно, особенно в немолодом возрасте, не стоит ограничиваться какими-либо временными рамками — вам понадобятся терпение и готовность посвятить своим тренировкам много времени. Возможно, вам потребуется не один год, чтобы добиться шпагата. В любом случае, даже если ваши физиологические особенности не позволят вам сесть на шпагат, регулярные тренировки принесут ощутимую пользу здоровью и придадут уверенности в себе.

Как правильно сесть на шпагат

Когда меня спрашивают: «Как сесть на шпагат?», я всегда удивленно развожу руками и отвечаю: «Надо очень захотеть». Почему мой ответ таков? Если вы действительно хотите добиться потрясающей растяжки, вы из кожи вон вылезете. Вы не обязательно будете ходить на стречинг (именно на этих занятиях в фитнес-центрах и танцевальных школах учат тому, как растянуть мышцы, сделать гибкой свою спину, придать подвижность суставам). Но точно уж будете искать информацию (в интернете, книгах, статьях, рассказах друзей, фигуристок, гимнасток, балерин и пр. А главное – вы будете использовать эту информацию. А уж информации о том, как правильно сесть на шпагат, более чем достаточно. Вот только тут есть одна загвоздка – ее надо не только получать, но и использовать.
Запомните первое золотое правило растяжки: «Чтобы растянуться, надо регулярно тянуться» (Уж простите за тавтологию). От себя добавлю: не только регулярно, но и с удовольствием. Хотите еще несколько секретов на растяжки мышц ног. Извольте:

1. Обязательно разогревайтесь перед растягиванием мышц. Примите горячую ванну, попрыгайте под энергичную музыку, сделайте приседания, отжимания и прочие упражнения из серии ОФП (для непросвещенных поясню: это общая физическая подготовка). Вы спросите: «Какое это имеет отношение к тому, как сесть на шпагат?» Вполне закономерный вопрос: зачем лишний раз напрягаться и потеть, если вы хотите всего лишь добиться своей цели по красивому шпагату. Ответ прост, как грабли: холодные, не разогретые мышцы крайне не любят растягиваться. Мало того, что они этого не любят, они без разогрева очень хорошо рвутся, а потом сильно-пресильно болят. Оно вам надо? Если нет, то разогревайтесь всеми доступными способами.

2. Помните о здоровом питании. Вот уже слышу недоуменный вопрос: «А это-то зачем?» Можете поверить мне на слово или обратиться к любому спортивному врачу за консультацией на тему диетологии при занятиях растяжкой. Вам однозначно скажут: мышцы получают питание через то, что вы вдыхаете и через то, что вы едите.
Итак, едим качественные продукты. И помним о том, что тянущимся мышцам и людям, которые думают о том, как правильно сесть на шпагат, нужны белки, ну и сложные углеводы. А это означает, что в вашей пище должны быть молочные и кисломолочные продукты, цельнозерновые и бобовые культуры, фрукты-овощи; а не гамбургеры, лимонады и прочие фастфуды.

3. Прежде чем с разбегу плюхаться на шпагат, сделайте много более мягких упражнений на растяжку ног. Выпады с плавными покачиваниями на ногах, наклоны к ногам, махи опять-таки ногами – все пойдет во благо.
Кстати, не забывайте, что кроме ног у вас есть еще и руки, спина, шея. Все это тоже можно тянуть. И не только можно, но и нужно. Лет через 10 вспомните мои слова и поблагодарите: ведь артрозы-артриты и прочие остеохондрозы к вам теперь не придут.

4. Запишите себе на лбу или на холодильнике правило «Трех П». Прежде чем скажу о самом правиле, поясню, причем тут холодильник. Каждый человек как минимум 2 раза в день (а то и 10-15) подходит к холодильнику и волей-неволей читает, что на нем написано (можете пожалеть красоту и эстетику своей кухни, и написать не на самом холодильнике, а на стикере, приклеенным к этому святому шкафу). А то, что мы часто читаем, давит на нас и заставляет это выполнять.

 

Вернемся к нашему правилу «Трех П». Есть три слова, которые для вас должны стать одним из принципов того, как правильно сесть на шпагат. Это Правильно, Постепенно, Последовательно.
Расшифруем поподробнее и попонятнее. Чтобы добиться растяжки ног, надо делать это правильно: с учетом всех физиологических требований ваших мышц.


Чтобы сесть на шпагат, надо тянуться постепенно. Не с первого раза и даже не с десятого вам откроется магия этого упражнения. Вы это сделаете как минимум через пару месяцев регулярных тренировок. А как максимум? – А как максимум – никогда – если будете лениться или рвать мышцы вместо того, чтобы их тянуть.

И последнее в этом пункте – чтобы сесть на шпагат, надо быть последовательным. Раз уж решили растянуться, тянитесь. Хорошая ли погода на улице или плохая, идет ли по телевизору сериал или не идет, вы последовательны: вы идете и тянитесь, несмотря ни на что.

5. И последний совет: занимайтесь растяжкой так, как будто это ваше самое любимое занятие. Улыбайтесь, представляйте, как ваши мышцы развиваются, тянутся. Получайте от этого удовольствие, кайф, эйфорию и все в этом духе.

Теперь вы знаете все тонкости, приступайте непосредственно к упражнениям на растяжку.

И на последок видео по теме:



< Предыдущая   Следующая >

Как сесть на шпагат правильно | Чемпионат

Вместе с тренером Таисией Вершининой разбираемся в тонкостях процесса растяжки и отвечаем на топ самых распространённых вопросов, которые задают на тренировках по стретчингу.

Какие ошибки допускают новички на тренировках по стретчингу?

Самая распространённая ошибка, которую совершают новички, это прежде всего нетерпеливость. Растяжка — это довольно длительный процесс. Вторая ошибка — это то, что многие ставят себя в статус «я дерево» и «у меня ничего не получится». Обязательно получится! Да, может ты не сядешь на шпагат сразу, но безусловно сделаешь полезное для своего тела и почувствуешь улучшения и лёгкость в движениях.

И третья: многие пытаются упростить себе задачу и тянутся криво и с согнутыми коленями, что, конечно, менее болезненно. Последствием является, например, кривой шпагат. Легче — не значит лучше.

Тянуться необходимо минимум три раза в неделю. Если целью являются шпагаты, то заниматься следует хотя бы через день. Но лучше каждый день уделять растяжке хотя бы час-полтора своего времени.

За сколько времени я сяду на шпагат?

В среднем это шесть месяцев. Но возможно сделать это гораздо быстрее. Существует много факторов, от которых это зависит. Как только ты привыкаешь к болевым ощущениям от растяжки, процесс идёт быстрее.

С какого шпагата начать?

Для большинства людей легче продольный шпагат. Связано это с тем, что на продольном шпагате не требуется выворотность в суставах. Но лучше тянуть сразу оба! Во все тяжкие, так сказать.

Будет ли мне легче сесть на шпагат, если я уже на него садилась?

По сути разницы нет. Просто тем, кто уже знает, что это такое, психологически проще — они знакомы с этими болевыми ощущениями. Но если навык был утрачен несколько лет назад, то работать предстоит сначала. Если же просто был небольшой перерыв, то тут всё проще.

Растяжкой можно заниматься в любом возрасте.
Как и в гимнастике, рекомендованный возраст для начала занятий — примерно 3,5 года.

Из чего должна состоять тренировка?

В свою тренировку я решила включить силовую часть, т.к. многие ленятся заниматься дома. Программа моей тренировки подойдёт всем, кто хочет подтянуться и растянуться, если нет ограничений по состоянию здоровья. Тренировка состоит из силовой части — упражнений на ноги, ягодицы, пресс и спину. А затем хорошая комплексная растяжка.

Сколько по времени длится тренировка?

Тренировка длится 45 минут — час. Я всегда смотрю на состояние ребят и, исходя из увиденного, выстраиваю тренировку.

Можно ли похудеть с помощью стретчинга?

Это самый популярный вопрос! Растяжка — это физическая активность. Соответственно от тренировки ускоряются все обменные процессы в организме. Видимых результатов в плане потери веса ждать не стоит, но подтянуть фигуру и привести себя в тонус — она поможет! Нужно помнить, что для глобальных изменений следует включать силовые и корректировать питание.

В чём приходить на тренировку по растяжке?

Можно заниматься и в шортах, и в лосинах, главное, чтобы было комфортно, а материал спортивной формы хорошо тянулся. Если это просто растяжка, без силовых, то можно обойтись без кроссовок.

Несколько советов для облегчения процесса растяжки:
— приучить себя к регулярности,
— попытаться расслабляться во время растяжки,
— правильно дышать, растяжения делать на выдохе,
— следить, чтобы во время растяжки ноги не были согнуты в коленях (когда упражнение требует прямого положения ног) и не горбить спину,
— запастись терпением! Все получится.

Читайте больше классных и полезных статей на канале «Чемпионата». Жмите сюда, чтобы подписаться.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Кроме того, что способность садиться на шпагат повышает собственную самооценку, это еще и для здоровья полезно. Об этом мы писали вот здесь. 

Чтобы овладеть этим ценным навыком, мы не cтанем тренироваться каждый день в интенсивном режиме. Достаточно всего трех упражнений, которые мы будем делать, начиная с этого момента в течение 4-х недель. Первые два упражнения — это ежедневная основная растяжка. Еще одно упражнение — дополнительное. Каждую неделю оно будет другим. Ежедневное занятие завершайте контрольной позой «Складка», чтобы отмечать прогресс.

«Складка»

Сядьте, максимально разведя ноги с выпрямленными коленями, и наклоните корпус вперед. Наша главная цель — поставить оба локтя на пол.

Основные упражнения

Это растяжка с полотенцем и растяжка в позе всадника.

Растяжка с полотенцем

Лягте на спину, колени согните. Подняв одну ногу, накиньте на стопу полотенце. Полностью выпрямив колено, подтяните ногу к голове. Слегка покачиваясь, задержитесь в таком положении 30 секунд. Голова, кости таза, свободная нога прижаты к полу. Если держать ногу высоко сразу не получается, поднимайте ее так высоко от пола как можете, но следите, чтобы колено было выпрямлено.

Растяжка в позе всадника

Встаньте в позицию ноги на расстоянии в две ширины плеч. Начинайте садиться. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Уперевшись ладонями в колена, отводите бедра назад. Покачайтесь вверх-вниз 20 раз с небольшой амплитудой.

1 неделя

В начале нашей программы к двум основным упражнениям мы добавим упражнение на растяжку внутренней поверхности бедра. 

Растяжка внутренней поверхности бедра 

Исходное положение — сидя на корточках. Выпрямите одну ногу и, покачиваясь растягивайтесь в течение 30 секунд. То же самое повторите с другой ногой. Следите, чтобы колено рабочей ноги было прямым, стопа перпендикулярна полу. Ступня свободной ноги должна быть прижата к полу. Если это для вас пока сложно, поднимите вверх пятку.

2 неделя

Для дополнительной растяжки мы будем использовать стену. Часть веса ног переносится на нее, поэтому мы можем регулировать нагрузку. 

Растяжка у стены

Лягте на пол, придвинув вплотную к стене ягодицы и вытянув ноги вверх к потолку. Разведите ноги в стороны. В таком положении выпрямите колени, разведите ноги на доступное расстояние. Держите растяжку в течение 1— 2 минут, слегка покачивая ногами.

3 неделя

Дополнительным будет упражнение на стуле. Его цель — раскрыть тазобедренные суставы.

Растяжка на стуле

Сядьте на стул лицом к спинке, и, держась за нее, тяните живот вперед. Затем откиньтесь корпусом назад. Плавно покачиваясь вперед-назад в течение 30 секунд, раскройте тазобедренные суставы.

4 неделя

На последней неделе нашей программы дополнительным будет упражнение «Растяжка у двери». 

Растяжка у двери

Сядьте у дверного проема, разведя ноги. Зафиксировав ноги около стены, наклоните корпус вперед и положите руки на пол. Растягивайтесь в течение 30 секунд, плавно покачиваясь.

Как сесть на шпагат программа


Комплекс упражнений, инструкции и программа тренировки для растяжки ног

Растяжка – это достижение человека, которое требует длительных тренировок. 

Гибкость позволяет скорректировать походку, накачать ножки, избежать повреждения мышц при падении, травме. Лучше всего поможет справиться с растяжкой мышц шпагат. 

Поговорим о том, как быстро сесть на шпагат у себя дома, при этом не повредить ткани мышц.

Зачем садиться на шпагат?

Для многих растяжка не приоритетна, а зря. Ведь способность садиться на шпагат является показателем высокой эластичности тканей. Отвечая, зачем это нужно, приведем главные доводы:

  • Улучшается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.
  • Развивается выносливость. Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
  • Укрепляются суставы. Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
  • Выступает как профилактика варикоза. При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
  • Повышается самооценка. Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.

Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, нормализуют менструальный цикл, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

Как правильно надо садиться на шпагат?

Чтобы сесть на шпагат без лишних травм, делать упражнение и организовывать занятия следует правильно. Проводить их нужно, учитывая следующие правила:

  1. Тренировки должны быть ежедневными, желательно утром и вечером. Если такой темп неприемлем, то тренировок следует проводить не менее 4 в неделю.
  2. Проводить упражнения по растяжке сразу нельзя, так как перед растягиванием мышц их необходимо разогреть более легкими упражнениями. Для этих целей отлично подойдут кардио-упражнения.
  3. Связки должны находиться в тепле, поэтому при проведении занятий, несмотря на погоду за окном, лучше одеть гетры, которые помогут избежать растяжения, а при занятиях в холодном помещении — поспособствуют согреву.
  4. При проведении занятий учитывайте, что половина упражнений должны быть нацелены на динамическое растяжение (махи ногами), а другая половина – это статические позы (разведение ног с фиксацией), которые помогают фиксироваться растянутым мышцам. Дабы уменьшить болевые ощущения при занятиях, старайтесь полностью расслабиться.
  5. Следите за своим дыханием, это важная составляющая тренировок. Вдохи должны быть глубокими, без задержек. Обратите внимание на спину, она должна быть ровной.

Как быстро сесть на шпагат начинающему?

Что нужно делать, чтобы сесть на шпагат с нуля за короткое время?

Если вы новичок и хотите сесть на шпагат с нуля, то помогут развить желанную гибкость систематические занятия. Проводить их следует не реже 4 дней в неделю. Занятия должны предусматривать:

  • до 15 мин разминки;
  • 30 мин упражнений на растяжку.

Также следует учитывать следующие рекомендации для начинающих:

  1. Заниматься лучше в вечернее время, так как мышцы после нагрузок дня более расположены к занятиям на растяжение.
  2. Разогрев — это обязательное условие для эффективных занятий. Для разминки подойдут пробежка, приседания, прыжки на скакалке.
  3. Для более легкого достижения растягивания можно использовать горячий душ за 10 мин до тренировки. Это способствует лучшему разогреву мышц.
  4. Одежда должна быть удобной, чтобы растягивалась вместе с вами. Недопустимо, дабы спортивный костюм пережимал сосуды и был тесным.
  5. После тренировки проводите массаж мышц на ногах. Так они успокоятся и не будут сильно «ныть».

Выполнять занятия нужно с максимальной осторожностью, проверяя состояние своих мышц и связок. При возникновении болей, неестественного хруста, жжения прекратите проводить растяжку, так как можете травмироваться.

Возможно ли сесть на шпагат за минуту, за день или за неделю?

Многие методики утверждают, что сесть на шпагат можно за 1–3 дня. Так ли это? Физиологически это возможно, но сопровождаться такие эксперименты будут растяжениями или разрывами связок. Даже самая большая гибкость, полученная от природы, требует регулярной подготовки перед шпагатом.

Сказки про «сесть на шпагат за минуту» нереальны. Даже сесть на шпагат за 1 день невозможно!!! Поэтому не рискуйте своим здоровьем, проводите тренировки правильно и тогда без проблем сможете «покорить» как продольный, так и поперечный шпагат.

Что касается срока в неделю, то это реально лишь для тех людей, которые занимались какими-либо видами спорта или танцами, в которых присутствовали упражнения на растяжку. Такие спортсмены, если поставят для себя задачу сесть на шпагат, могут справиться с ней и за 7–10 дней.

На какой шпагат сесть легче?

Более легким видом шпагата считается продольный. Выполняется он следующим образом: одна нога находится спереди, другая сзади, как бы продолжая друг друга. Труднее справиться с поперечным шпагатом, который предполагает разведение ног в разные стороны. Новичкам лучше начинать тренировки с продольных растяжек, постепенно добавляя нагрузку, переходя на поперечный шпагат.

За какое время реально сесть на шпагат?

Реальным сроком, за который можно растянуть мышцы без вреда и повреждений, можно назвать месяц, но при условии умеренных ежедневных занятий. Ниже мы собрали несколько комплексов упражнений, которые помогут получить хорошую растяжку за минимальные разумные сроки.

Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?

Итак, как уже говорилось выше, тренировки предусматривают два вида упражнений, которым следует уделять одинаковое количество времени:

  1. Динамические – это движения, которые повторяются. При их проведении движения выполняются определенное количество раз.
  2. Статические – движения здесь не осуществляются, части тела неподвижны, но положения заставляет мышцы растягиваться.

Для достижения цели частота выполнения упражнений может быть ежедневной или не менее 4 раз в неделю.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию. В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин. Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

Упражнение №1 Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

Упражнение №2. Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

Упражнение №3. Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение №4. Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Упражнение №5. Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.

Упражнение №6. В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Упражнение №7. Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.

Упражнение №8.

Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, перенеся ее через другую, зафиксировав ступню на полу с внешней стороны бедра. Тянуться вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксировать положение до минуты. Сменить ноги и повторить действия. Выполнять в 5–10 подходов.

Упражнение №9. Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.

Упражнение №10. В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра. Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол. Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.

Как эффективно и правильно сесть на 3 шпагата: программа тренировок

Все ли могут сесть на шпагат?

Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому попробовать сесть на шпагат может каждый. Другой вопрос, как быстро это получится, ведь помимо врожденной «тягучести» следует учитывать комплекцию, пол и возраст тренирующегося человека.

Чем младше человек, тем меньше нужно ему времени для освоения шпагата, да и упражнения будут даваться легче. Также следует отметить, что женщинам растягиваться проще, поскольку мужчины физиологически менее гибкие.

Противопоказания у шпагата тоже есть. Нежелательно усаживать на него детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабые. Не рекомендуется проводить занятия, если имеются следующие заболевания:

  • Гипертония (повышенное давление).
  • Трещины, переломы, ушибы в тазобедренной области.
  • Нарушения опорно-двигательного аппарата.
  • Повреждения позвоночника.

Почему не получается сесть на шпагат?

Отмечено, что более 80% «загоревшихся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, так и не достигнув результатов. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если не получается сесть на шпагат, то просмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете неправильно.

  • Нетерпение. Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
  • Отсутствие правильности выполнения техник. Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
  • Наличие травм. Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.

Видео от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?

Если вы решили сесть на шпагат, то уверено идите к своей цели. Пускай мелкие неудачи вас не пугают, ведь растяжка — это не только красиво, но и приносит пользу для здоровья.

Программа тренировок «Шпагат за три недели»

Данная система тренировок поможет вам легко и быстро научиться садиться на шпагат, без особых усилий и специальной физической подготовки. Но стоит знать, помнить и выполнять пару несложных правил:

  • Ежедневные тренировки. Нельзя запускать и оставлять на потом занятия. Даже если вы уже достигли желаемого результата. Мышцы имеют свойства всё быстро забывать, и два-три дня (на первых порах) наряду с неделей (при достойном умение садиться на шпагат) сотрут в порошок все ваши старания. А значит, вам придётся начинать с нуля. Именно поэтому тренировки должны быть регулярными! Оптимальный вариант: одно занятие в два дня. Но, если хотите получить результат быстрее, то одно занятие в день может стать нормой.
  • Преодолевать боль. В первые дни тренировок всё может казаться слишком сложным, приносить боль и «страдания». Наутро вы можете просыпаться с болью в ногах. Но знайте: это нормально. Это значит только то, что ваши мышцы развиваются, «запоминают» программу. Не смейте себя жалеть. Только через боль вы сможете добиться чего-то стоящего.
  • Не переусердствуйте. Но и до полного изнеможения и до инвалидной коляски себя доводить не надо. Если чувствуете, что совсем не можете, а ваши ноги буквально разрываются пополам, то остановитесь. Завтра вы сделаете это упражнение лучше, чем сегодня, а послезавтра всё будет идеально. Но если вы не остановитесь, то завтра даже не встанете с кровати.
  • Время тренировок. Очень важно начинать тренировку в одно и то же время каждый день. И длиться она должна тоже одинаковое количество времени. Так, организм будет готовиться к «такому-то» часу и готовить n-ое количество энергии для физической работы. Так что расписание тренировок будет не лишним. К сведению тех, кто хочет еще и сбросить пару лишних килограмм: утренние нагрузки сжигают больше жира.
  • Еда. Все об этом знают, но все об этом забывают. Есть за час до тренировки нельзя! Пить во время тренировки нельзя! Нельзя! Нельзя! Нельзя! Пожалуйста, соблюдайте это простое правило и вы будете здоровы, красивы и счастливы.

Пожалуй, это все обязательные простые истины. Теперь перейдём непосредственно к программе тренировок.

  1. Разогрев. Самое главное в упражнениях на растяжку – это разогреть мышцы ног. Для этого лучше всего подходит интенсивный бег. Десять минут – и можно приступать к основным упражнениям. Главное бежать в одном и том же темпе. И, для облегчения пробежки, стоит научиться вдыхать, когда вы наступаете на правую ногу и выдыхать, когда на земле нога левая. Дышать при любых физических нагрузках нужно только носом!

    Но можно воспользоваться и таким простым и с детства знакомым спортивным снарядом, как скакалка. (Фото 2) прыжки со скакалкой так же позволят разогреть мышцы, причём более действенно, чем бег. 15 минут правильных прыжков — и продуктивная работа вам обеспечена. Но нужно знать, как прыгать.

    Во-первых, стоит держать ритм. Для этого можете включить энергичную музыку. Во-вторых, приземляться стоит на всю стопу полностью, а не только на носок. Так вы задействуете все группы мышц ног. В-третьих, нужно выработать правильное дыхание – приземление на вдох, прыжок на выдох. Так вы облегчите себе работу, уменьшите энергозатраты и, соответственно, меньше устанете.

    Разогрев мышц – самая важная часть любой тренировки на растяжку. Если вы плохо разогрелись, то почти наверняка неправильно выполните упражнения, а значит, вас будет преследовать невыносимая боль. Оно вам надо?

  2. Основа основ. Как только вы разогрелись и, желательно, отдышались (но не более минуты), стоит просто сесть на пол. Расставить ноги на пределе возможного, до лёгкой боли в коленях и паху. После этого пробовать тянуться грудной клеткой и животом к полу, не отрывая ног и попы от пола. Руки вытягивать перед собой. (Фото 3)

    Поначалу вы можете не дотягиваться до пола. Но даже если до пола вам далеко, постарайтесь зафиксироваться в этом положении на 3-4 секунды. После чего верните спину в положение «сидя». Повторять это упражнение можно более десяти раз. Оно помогает ногам настроиться на тяжёлый труд, увеличивает возможности ног. Если вы можете делать это упражнение правильно, и широко разведя ноги, то вы точно можете садиться на шпагат!

  3. Спортивный мотылёк. Есть известное всем упражнение «бабочка». Сидя на полу и не отрывая попы от него, сведите стопы друг с другом и максимально приближайте их к паховой зоне. Затем, старайтесь пружинить коленями. Идеально, когда ваши икры, будут лежать на полу. (Фото 4) Выполнять это упражнение стоит непрерывно в течение 30-60 секунд (в зависимости от ваших возможностей). Походов может быть неограниченное количество раз, но минимально три.

    Это упражнение одно из самых простых, но и одно из самых действенных. Оно лучше других разрабатывает мышцы, но требует меньше всего затрат и самого маленького уровня физической подготовки. Его сможет сделать любой человек, даже с небольшой стадией ожирения.

    К тому же, если вы научитесь его делать на полу в совершенстве, для большего эффекта вы можете делать его постоянно: сидя на диване, кресле или даже стуле. Так, ваше тело всегда будет в тонусе. А это, поверьте, очень важно.

  4. Ноги вверх! Это тренировка! После того, как первые два упражнения выполнены, вы можете подняться с пола. Но, разумеется, не просто так. Следующее упражнение делается стоя… Стоя на одной ноге, допустим, на левой. Вы должны взять вторую ногу (то есть правую) за стопу и легко, не напрягаясь и не прилагая нечеловеческих усилий подтянуть её к плечу. (Фото 5) Ногу сгибать нельзя!Притягивать её нужно аккуратно. В конце конов, вы ведь не с груженым вагоном работаете, а со своим телом. Стоять в таком положении 4-5 секунд, для полной фиксации и (по возможности) удобства. После можно опустить ногу. Выполните два подхода по пять раз на каждую ногу, и можете переходить к другому упражнению.

    Это упражнение не только на растяжку, но и на развитие равновесия и, может быть, даже координации. Согласитесь, что это замечательно. Учиться всему и сразу. Если оно покажется вам слишком лёгким, то можно взять ногу не за ступню, а обхватить вод икроножной мышцей. Так задача усложнится, а мышцы начнут развиваться быстрее.

  5. К ноге. Это упражнение знакомо нам со школы, но это не значит, что оно так же бесполезно, как теорема синусов, которая не пригодилась нам во взрослой жизни. Итак, ноги вместе, наклоны вперёд до касания руками пола. Пятки не отрывать, ноги не сгибать, на пол не плевать. На три счёта энергичные наклоны вперёд, на четыре обхватить руками стопы, на пять, шесть, семь простоять в этом положении. (Фото 6) На счёте восемь выпрямиться. Слегка встряхнув ногами, повторяем упражнение. И так 15 раз.

    Очень важно следить за тем, что все пункты выполнены правильно, без ошибок. Если исполнение грамотное, то вскоре вам не составит труда и головой коснуться ног. Это упражнение так же, как и остальные, нельзя исключать из программы. В противном случае на тренировки уйдёт времени в два-три раза больше, чем могло бы быть.

Итак, все эти пункты и рекомендации обязательны для выполнения. Упражнения можно комбинировать с другими, специально подобранными упражнениями. Эти упражнения можно менять местами, увеличивать число подходов или совершенствовать. Главное то, что все они обязательны для исполнения. При правильной системе тренировок вы легко сможете сесть на шпагат за три недели.

Маленькая рекомендация. У вас будет подниматься настроение, да и упражнения будут казаться легче, если вы будете выполнять их под любимую музыку. А ещё, к этой программе тренировок можно добавить танцы. Поверьте, танцы не только снимают стресс и снижают вес. Они придают уверенности в себе, помогают развивать чувства ритма, грацию и умение владеть собой. Танцуйте, друзья, танцуйте!

И помните одну простую, но очень важную вещь: всё зависит от вас самих. И с природой можно спорить, и с собой нужно бороться. Что уж говорить о том, что другие в вас не верят. Пусть попробуют не поверить, когда вы это сделаете.

Удачи вам и терпения, господа!

Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях

Многие девушки хотят научиться садиться на шпагат. Он олицетворяет собой женственность и показывает всю пластичность и грациозность тела, а также является очень полезным для здоровья в целом и укрепления мышц в частности. Научиться выполнять упражнения для шпагата новичку с нуля можно только при соблюдении определенных правил и методик, которые повторяются ежедневно.

Для чего садиться на шпагат

Помимо красивого и гибкого тела, умение садиться на шпагат приносит огромную пользу для здоровья.

Она выражается в следующих факторах:

  • укрепление мышц на животе;
  • устранение проблем и сбоев в работе мочеполовой системы;
  • нормализация правильного кровообращения в руках, ногах, а также органах малого таза, особенно важно это для тех людей, которые имеют сидячую работу и ведут малоподвижный образ жизни;
  • снятие напряжения;
  • уменьшение травматизма;
  • сохранение здоровья и спортивной формы.

Если есть сомнения или присутствуют различные заболевания позвоночника, коленных суставов или органов малого таза, то лучше перед тем, как начать тренировки, проконсультироваться с врачом. Это нужно для того, чтобы не ухудшить свое состояние.

Разновидности шпагатов

Во время выполнения шпагата ноги человека должны быть расставлены в противоположные друг от друга стороны, образуя тем самым угол в 180 градусов.

Есть несколько основных техник выполнения упражнения, поэтому различают такие виды шпагатов, как:

  1. Поперечный. Один из самых простых в выполнении. При постоянных тренировках каждый человек сможет быстро научиться его исполнять.

    С помощью специальных упражнений для растяжки мышц можно научиться садиться на шпагат с нуля в течение 1 месяца интенсивных тренировок

  2. Продольный. Во время его выполнения одна нога вытягивается вперед, а вторая, соответственно, назад. Данный шпагат делится на 2 вида: левосторонний и правосторонний.
  3. Опора на руки. Новичкам строго запрещается выполнение данного упражнения, так как есть риск получения травмы. Поэтому сделать его под силу только подготовленному и тренированному человеку.
  4. С провисанием. То есть, в ходе его выполнения одна из ног должна находится в подвешенном состоянии, бедра при этом образуют угол более чем в 180 градусов. Из этого положения можно выполнять продольный и поперечный вид шпагата.
  5. Вертикальный. Каждая гимнастка и балерина должны выполнять это упражнение. Для этого, нужно стать на 1 ногу, а вторую поднять. Если все сделать правильно, то получится ровная линия.

Если постоянно правильно тренироваться и соблюдать полностью технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже спустя месяц после начала занятий.

За какое время можно сесть на шпагат

Для того, чтобы добиться успеха в этом деле, необходимо приложить усилия. Тренировки можно проводить и в домашних условиях, главное при этом соблюдать определённую технологию и упорство. Это реально даже для людей, которые перешагнули 40 летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала занятий.

Если человеку около 30, то сесть на шпагат он сможет уже через месяц интенсивных тренировок.

Правила для выполнения шпагата

Упражнения для шпагата с нуля дадут быстрый результат в течение короткого промежутка времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

К ним относятся:

  • тренироваться следует каждый день;
  • необходимо тратить около 40-50 минут на каждое занятие;
  • все движения выполняются плавно и без резких рывков;
  • во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
  • спина должна быть все время в ровном положении, так как если начать ее горбить, то мышцы могут утратить свою эластичность;
  • каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травматизм. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.

Правила разогрева мышц перед упражнениями на шпагат

Упражнения для шпагата с нуля новичкам необходимо начинать делать с правильного разогрева. Все движения выполняются медленно и плавно. Благодаря этому можно прочувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травмы. Растяжку рывками могут выполнять только профессиональные спортсмены под контролем тренера.

Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период должны прорабатываться все группы мышц, чтобы избежать травматизма. После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.

Как садиться: спина, живот, плечи

Прежде чем стараться сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно горбиться, скрючивать плечи и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений. Поэтому, необходимо контролировать осанку во время тренировки.

Спину нужно держать ровно, при этом голова – приподнята, а плечи – расправлены. При выполнении наклона, живот тянется к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.

Не нужно стараться через силу тянуться, при правильном выполнении упражнений с каждой тренировкой будет заметен прогресс.

Как садиться: таз

Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к получению достаточно серьезных травм. Особенно часто они встречаются при выполнении продольных шпагатов.

Упражнение выполняется следующим образом:

  • сесть на пол;
  • ноги натянуть в носках;
  • попу вытащить из-под себя.

То есть, со стороны поза похожа на то, что девушка сидит на пуфике.

Как садиться: дыхание

Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Она поможет расслабить мышцы и снять болевые ощущения, которые носят больше психологический характер, нежели физический.

Никаких сложных техник здесь нет. Главное делать глубокие вдохи через нос во время того, когда нужно тянуться. Выдох осуществляется ртом и медленно. Если боль усиливается при выполнении упражнения, то можно использовать такой психологический прием, как прислушивание к своим вдохам и выдохам.

Как садиться: колени

Если не уделить должного внимания коленям и неправильно их ставить во время упражнения, то можно нанести непоправимый вред сухожилиям, а также связкам и суставам. Поэтому в ходе выполнения они должны быть строго прижаты к полу. Если самостоятельно этого сделать не получается, то можно попросить помощи со стороны у подруги или мамы.

Как садиться: мышцы

Упражнения новичкам для шпагата с нуля должны расслаблять мышцы. Напряжение становится основной причиной травматизма. Поэтому, необходимо сохранять мышцы мягкими, если они начинают напрягаться непроизвольно, то необходимо делать над собой усердие и стараться расслабляться.

Упражнения

Двойной мах в стороны

Для того, чтобы упражнение было максимально правильно и качественно, прежде всего, следует найти подходящую опору. Ею может стать спинка стула или даже шкаф. Одной рукой необходимо опереться на выбранную опору, а другую – отвести за спину и положить на поясницу.

В это время нужно подтянуть все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна выступать в качестве опоры и оставаться прямой. Вторую следует немного отвести в сторону и натянуть носок. Со стороны поза должна быть похожа на стойку балерины.

Упражнение начинается с медленного маха ноги. Там ее нужно ненадолго задержать, а затем выполнить движение ногой в сторону. Она описывает в воздухе неполный круг, не прикасаясь к полу. Повторить по 15 махов каждой ногой.

Махи назад из положения стоя

Руки следует упереть в стену или другую твердую опору, например, спинку стула. Если нет ничего подходящего, то можно их просто зафиксировать и удерживать на уровне груди.

При выполнении с опорой, от нее следует отступить на расстояние 15-20 см. Ноги при этом ставятся вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов. Корпус должен сохранять ровное положение и не прогибаться в пояснице. Повторять движение следует 15 раз на каждую ногу.

Махи назад, прогнув поясницу

Корпус наклоняется вперед до того момента, пока не получится угол в 90 градусов. При этом перед собой должен стоять стул, за спинку которого необходимо ухватиться прямыми рукам. Одновременно с выполнением прогиба необходимо делать махи одной из ног назад. Каждой ногой по 15 махов.

Шаг в шпагат

Перед началом упражнения нужно встать на носки, вытянуть корпус и голову держать прямо, чтобы глаза смотрели строго перед собой. Для того, чтобы удержать равновесие, лучше всего расставить руки в стороны. Упражнение заключается в том, что нужно сделать маленький шаг вперед, а затем рывок. Аналогично проделывается со второй ногой. Повторить нужно по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение бабочка

Чтобы правильно его выполнить, необходимо сесть на пол, при этом стопы сводятся вместе, а ноги сгибаются в коленях.Далее усилием собственного тела нужно стараться опустить коленки до пола. Руками при этом скользить по полу и стремиться вперед, животом — вниз, а поясницей образовывать прогиб.

Растяжка ног из положения лежа на спине

Оно подойдёт как любителям, так и проессионалам, так как его действие направлено на растяжение задней поверхности бедра. Прежде всего, следует принять исходное положение. Для этого лечь на спину и поднять одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Она должна быть ровная, как струна.

Стопу при этом нужно обхватить полотенцем или любой лентой, и начать ее тянуть к себе. В максимальной точке зафиксироваться на полминуты, после чего передохнуть и снова начать тянуть ногу к себе, задержав уже на минуту. После этого поменять ноги.

Растяжка ног из положения лежа на боку

Выполняется аналогично, как и на спине, только перевернувшись на бок. Это помогает проработать мышцы, которые находятся с внутренней стороны бедра.

Наклон к ногам

Выполняется следующим образом:

  • занять сидячее положение;
  • завести одну из ног вперед;
  • носочек натянуть на себя;
  • лечь корпусом на ногу;
  • зафиксироваться на 30 секунд.

Сделать 3 подхода для каждой ноги.

Складка к ногам

Оно считается одним из самых эффективных для новичков.

Выполнение происходит так:

  • сесть на пол;
  • подобрать попу;
  • носки обхватываются руками;
  • натянуться их на себя;
  • живот подтягивается к бедрам.

То есть, нужно лечь на прямые вытянутые вперед ноги, напрягая все мышцы. Зафиксироваться на 15 секунд. Выполнить 3 подхода.

Упражнение пирамиды

Для начала необходимо стать ровно, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к телу. После этого одна нога отставляется на 90-120 см от второй. Кроме этого, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны стоять строго по одной линии. Во-вторых, одна из них должна быть немного вывернута наружу, так чтобы пятка ноги, которая выставлена вперед, смотрела на вторую пятку.

Стопы нужно поставить на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы помочь сохранить равновесие. После того, как ноги займут правильное положение, нужно начать опускаться. То есть, руки идут вдоль ноги, а грудь прижимается к бедру. Это поможет максимально растянуться.

Упражнение ящерицы

Выставить одну ногу вперед и сделать глубокий выпад, при этом конечность согнута в колене. В результате необходимо выровняться с лодыжкой, а вторую ногу выставить назад. Руки вытягиваются вперед. Находясь в таком положении нужно постараться тянуться вниз. Опорой в этом случае выступают предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пятка ноги стремятся назад.

Упражнение голубя

Нужно из положения сидя вытянуть одно колено вправо. Опора идет на вторую ногу. После этого нужно развернуть колено таким образом, чтобы оно было направлено на запястье правой руки, а лодыжка, наоборот, на левое. При этом голень должна стоять параллельно полу.

Затем бедро вместе с корпусом опускается вниз. Это способствует растяжению левой ноги, которая при этом отставлена назад. Проделать то же самое для правой конечности.

Тренажер для шпагата

Чтобы скорее сесть в шпагат, помимо специальных упражнений и методики, можно воспользоваться тренажером. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо надежно закрепить ноги. Для этого предусмотрены обхваты. После того, как конечности будут растянуты, нужно посидеть пару минут в этом положении.

Упражнения новичкам для шпагата с нуля рекомендуется выполнять хотя бы раз в день. Но после того, как мышцы привыкнут и болевые ощущения пройдут, можно постепенно увеличивать нагрузку.

В идеале — на тренажере для шпагата рекомендуется заниматься от 3 до 7 раз в неделю.

Причины неудач при выполнении шпагата

Есть несколько распространенных причин неудач, совершаемых новичком в стремлении быстро добиться результата.

К ним относятся:

  1. Сильная боль и ощущение дискомфорта.
  2. Повреждение связок, суставов.
  3. Пропуск тренировок.
  4. Упор делается не на нужные группы мышц.

Быстро сесть на шпагат не получится. Положительный результат при ежедневных тренировках можно ждать только через месяц после начала занятий.

Советы гимнасток и балерин

Прежде, чем приступать к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые главные советы:

  • качественный и правильный разогрев мышц;
  • растяжку следует выполнять медленными и плавными движениями;
  • принимать правильное положение живота, спины и таза во время выполнения различных упражнений;
  • соблюдать технику дыхания;
  • не напрягать мышцы;
  • контролировать положение коленей.

Если соблюдать эти несложные правила и рекомендации, то в течение короткого промежутка времени можно добиться своей цели. При этом риск получения травм и болевых ощущений будет минимальным. Очень важно выполнять упражнения новичкам для шпагата с нуля каждый день, чтобы быстрее достичь желаемого результата.

Видео упражнений для посадки на шпагат с нуля

Лучшие упражнения на шпагат: топ 7-ми упражнений:

Как сесть на шпагат с нуля, уделяя четверть часа в день:

Растяжка для шпагата начинающим

Истинным проявлением гибкости считается умение садиться на шпагат, что требует от некоторых людей определенной подготовки, включающей физические упражнения. Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет без чрезмерной нагрузки повысить гибкость мускулатуры ног. Большинство из тех, кто желает сесть на шпагат, интересуются вопросом, насколько быстро можно добиться поставленной цели.

Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само собой, но и в определенно установленные сроки, то говорить о точном времени достижения поставленной цели просто невозможно. Индивидуальные особенности каждого человека определяют то, что некоторые обладают природной хорошей растяжкой даже в почтенном возрасте, а другие, наоборот, имеют плохую растяжку даже в детском возрасте.

Как правильно приступить к занятиям по растяжке?

Никакого специального оборудования для выполнения упражнений не требуется. Это касается и ковриков, и утяжелителей. Заниматься можно прямо на полу, задействовав исключительно вес собственного тела. Некоторые упражнения могут потребовать применения стула либо другой возвышенности, позволяющей находиться над уровнем пола. Главное, иметь хороший настрой и мотивацию к тому, чтобы достичь поставленной цели. И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не стоит отчаиваться, а продолжать тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделают занятиям. Оптимальная периодичность выполнения тренинга составляет дважды в день — утром и вечером. Учеными из США было доказано, что лучшим временем для развития вестибулярного аппарата является семь часов утра. Спортсмены, делающие растяжку по утрам, демонстрировали гораздо более высокие результаты на Олимпийских играх, нежели остальные.

Общие правила и рекомендации для начинающих

Приступать непосредственно к растяжке необходимо после разминки. Пренебрежение этой важной составляющей тренинга приводит к получению травмы. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным итогом станет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.

Чтобы разминка была полноценной, следует выполнять:

  • прыжки на скакалке;
  • легкую пробежку;
  • махи ногами;
  • приседания либо выпады.

Новички должны дополнять комплекс горячей ванной, продолжительность принятия которой составляет примерно двадцать минут. Только насухо обтерев тело полотенцем, можно приступать к тренингу. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Внимания требует и рацион. Правильное и здоровое питание нормализует метаболизм, что позволяет повысить восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Заниматься можно до 5-6 дней в неделю, но один день обязательно делать свободным от тренировок.

Как садятся на шпагат занимающиеся единоборствами?

Бойцы, занимающиеся единоборствами, не тратят много времени на то, чтобы сесть на шпагат. Это обусловлено специальной техникой, которую они выполняют в домашних условиях. Сначала разогревают мышцы и суставы, а потом, принимая позу продольного шпагата, подставляют под себя книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которую садятся и расслабляются.

Постепенно, когда ощущаемые болезненные ощущения притупляются, убирают по одной книги. Чтобы полностью расслабиться, следует слушать любимую музыку или смотреть фильм. Сидеть на книгах нужно примерно 60 минут. Уже через две недели выполнения этой программы можно добиться прекрасных результатов.

Подводящие упражнения

Чтобы сделать шпагат, необязательно использовать книги. Есть специальный гимнастический комплекс, направленный на придание мышцам гибкости. Ноги состоят из коленного и тазобедренного суставов, мышц антагонистов. Растяжению препятствует лишь одна мышца, называемая на латинском M.gracilis. Берущаяся свое начала рядом с тазобедренным суставом, она располагается параллельно к бедренной мышце, опускается и прикрепляется непосредственно к пятке. Прочувствовать эту мышцы можно при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытках растянуться.

Упражнения на растяжку

Наклоны вперед

Разогреть бедренные мышцы, которые участвуют в разведении нижних конечностей, и растянуть ноги со спиной позволяют классические наклоны вперед. Ноги при этом всегда держат сведенными вместе.

Растяжка квадрицепсов стоя

Стоя на твердой поверхности, одну ногу немного сгибают, другую отводят назад, прижимая к ягодице. Начинают растягивать коленные связки и квадрицепс, помогая себе с помощью рук. Ногу меняют. На каждую сторону растяжку делают по 50 секунд.

Третье упражнение

Глубоколежащие мышцы приобретают гибкость благодаря глубоким выпадам. Становятся прямо, выбрасываю левую (правую) ногу вперед, делают покачивающее движение.

Кажущееся легким, оно требует того, чтобы нога, являющаяся ведущей, сгибалась под углом в 90 градусов, а задняя оставалась абсолютно ровной. Делать нужно не менее четырех сетов (подходов). На каждую ногу выполняют как минимум 10 покачиваний. Когда подготовительный этап пройден, можно начинать тренировать шпагат. Предпочтение следует отдавать более легкому продольному. Тянуться нужно медленно и на выдохе, стараясь максимально расслабить мышцы. Иначе можно получить травму.

Четвертое упражнение

Мышцы тела не просто нужно тренировать на гибкость, но и закреплять полученный результат. Чтобы сохранить приобретаемый на занятии результат, выполняют специальное упражнение, которое называют складка. Его делают из положения сидя на полу, ноги сводят вместе и постепенно дотягиваются до носочков руками. Делают десять рывков и фиксируют исходное положение.

Тренировки на шпагат под руководством профессионала

Самостоятельные занятия подходят не всем. Некоторым достаточно сложно заставить себя тренироваться, поскольку одного желания без самодисциплины мало, что и становится главным препятствием для получения результата. Выходом из ситуации станут частные уроки с профессиональным тренером по фитнесу. Под чутким руководством специалиста можно быстро и без какого-либо риска получить травму сесть на шпагат.

Есть ли противопоказания?

Физические нагрузки полезны, но не всегда возможны. Если температура тела высокая, то заниматься не рекомендуется. Противопоказаниями к растяжке являются воспаления мышц и суставов, поскольку травмы могут усугубиться.

Как питание влияет на результат тренировок?

Рацион играет важное значение для прогресса. Он помогает восстанавливаться в периоды отдыха между тренингами. Нужно не только есть побольше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируют, а белкам — получают толчок для роста и формирования.

Подведение итогов

Чтобы сесть на шпагат, занимаясь дома, нужно лишь придерживаться нескольких важных правил:

  • быть терпеливыми;
  • сосредотачиваться на результатах;
  • верить в собственные силы;
  • придерживаться правильного питания;
  • подходить к тренировкам серьезно.

Если соблюдать все эти пункты, то добиться поставленной цели не составит никакого труда.

Как очень быстро и легко можно сесть на шпагат в домашних условиях за короткое время начинающим: комплекс упражнений, инструкции и программа тренировки для растяжки ног, чтобы сесть на шпагат с нуля с советами и видео мастер-классами

Растяжка – это достижение человека, которое требует длительных тренировок. Гибкость позволяет скорректировать походку, накачать ножки, избежать повреждения мышц при падении, травме. Лучше всего поможет справиться с растяжкой мышц шпагат. Поговорим о том, как быстро сесть на шпагат у себя дома, при этом не повредить ткани мышц.

Зачем садиться на шпагат?

Для многих растяжка не приоритетна, а зря. Ведь способность садиться на шпагат является показателем высокой эластичности тканей. Отвечая, зачем это нужно, приведем главные доводы:

  • Улучшается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.
  • Развивается выносливость. Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
  • Укрепляются суставы. Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
  • Выступает как профилактика варикоза. При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
  • Повышается самооценка. Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.

Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, нормализуют менструальный цикл, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

Как правильно надо садиться на шпагат?

Чтобы сесть на шпагат без лишних травм, делать упражнение и организовывать занятия следует правильно. Проводить их нужно, учитывая следующие правила:

  1. Тренировки должны быть ежедневными, желательно утром и вечером. Если такой темп неприемлем, то тренировок следует проводить не менее 4 в неделю.
  2. Проводить упражнения по растяжке сразу нельзя, так как перед растягиванием мышц их необходимо разогреть более легкими упражнениями. Для этих целей отлично подойдут кардио-упражнения.
  3. Связки должны находиться в тепле, поэтому при проведении занятий, несмотря на погоду за окном, лучше одеть гетры, которые помогут избежать растяжения, а при занятиях в холодном помещении — поспособствуют согреву.
  4. При проведении занятий учитывайте, что половина упражнений должны быть нацелены на динамическое растяжение (махи ногами), а другая половина – это статические позы (разведение ног с фиксацией), которые помогают фиксироваться растянутым мышцам. Дабы уменьшить болевые ощущения при занятиях, старайтесь полностью расслабиться.
  5. Следите за своим дыханием, это важная составляющая тренировок. Вдохи должны быть глубокими, без задержек. Обратите внимание на спину, она должна быть ровной.

Как быстро сесть на шпагат начинающему?

Что нужно делать, чтобы сесть на шпагат с нуля за короткое время?

Если вы новичок и хотите сесть на шпагат с нуля, то помогут развить желанную гибкость систематические занятия. Проводить их следует не реже 4 дней в неделю. Занятия должны предусматривать:

  • до 15 мин разминки;
  • 30 мин упражнений на растяжку.

Также следует учитывать следующие рекомендации для начинающих:

  1. Заниматься лучше в вечернее время, так как мышцы после нагрузок дня более расположены к занятиям на растяжение.
  2. Разогрев — это обязательное условие для эффективных занятий. Для разминки подойдут пробежка, приседания, прыжки на скакалке.
  3. Для более легкого достижения растягивания можно использовать горячий душ за 10 мин до тренировки. Это способствует лучшему разогреву мышц.
  4. Одежда должна быть удобной, чтобы растягивалась вместе с вами. Недопустимо, дабы спортивный костюм пережимал сосуды и был тесным.
  5. После тренировки проводите массаж мышц на ногах. Так они успокоятся и не будут сильно «ныть».

Выполнять занятия нужно с максимальной осторожностью, проверяя состояние своих мышц и связок. При возникновении болей, неестественного хруста, жжения прекратите проводить растяжку, так как можете травмироваться.

Возможно ли сесть на шпагат за минуту, за день или за неделю?

Многие методики утверждают, что сесть на шпагат можно за 1–3 дня. Так ли это? Физиологически это возможно, но сопровождаться такие эксперименты будут растяжениями или разрывами связок. Даже самая большая гибкость, полученная от природы, требует регулярной подготовки перед шпагатом.

Сказки про «сесть на шпагат за минуту» нереальны. Даже сесть на шпагат за 1 день невозможно!!! Поэтому не рискуйте своим здоровьем, проводите тренировки правильно и тогда без проблем сможете «покорить» как продольный, так и поперечный шпагат.

Что касается срока в неделю, то это реально лишь для тех людей, которые занимались какими-либо видами спорта или танцами, в которых присутствовали упражнения на растяжку. Такие спортсмены, если поставят для себя задачу сесть на шпагат, могут справиться с ней и за 7–10 дней.

На какой шпагат сесть легче?

Более легким видом шпагата считается продольный. Выполняется он следующим образом: одна нога находится спереди, другая сзади, как бы продолжая друг друга. Труднее справиться с поперечным шпагатом, который предполагает разведение ног в разные стороны. Новичкам лучше начинать тренировки с продольных растяжек, постепенно добавляя нагрузку, переходя на поперечный шпагат.

За какое время реально сесть на шпагат?

Реальным сроком, за который можно растянуть мышцы без вреда и повреждений, можно назвать месяц, но при условии умеренных ежедневных занятий. Ниже мы собрали несколько комплексов упражнений, которые помогут получить хорошую растяжку за минимальные разумные сроки.

Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?

Итак, как уже говорилось выше, тренировки предусматривают два вида упражнений, которым следует уделять одинаковое количество времени:

  1. Динамические – это движения, которые повторяются. При их проведении движения выполняются определенное количество раз.
  2. Статические – движения здесь не осуществляются, части тела неподвижны, но положения заставляет мышцы растягиваться.

Для достижения цели частота выполнения упражнений может быть ежедневной или не менее 4 раз в неделю.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию. В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин. Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

Упражнение №1 Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

Упражнение №2. Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

Упражнение №3. Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение №4. Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Упражнение №5. Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.

Упражнение №6. В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Упражнение №7. Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.

Упражнение №8.

Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, перенеся ее через другую, зафиксировав ступню на полу с внешней стороны бедра. Тянуться вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксировать положение до минуты. Сменить ноги и повторить действия. Выполнять в 5–10 подходов.

Упражнение №9. Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.

Упражнение №10. В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра. Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол. Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.

Как эффективно и правильно сесть на 3 шпагата: программа тренировок

Все ли могут сесть на шпагат?

Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому попробовать сесть на шпагат может каждый. Другой вопрос, как быстро это получится, ведь помимо врожденной «тягучести» следует учитывать комплекцию, пол и возраст тренирующегося человека.

Чем младше человек, тем меньше нужно ему времени для освоения шпагата, да и упражнения будут даваться легче. Также следует отметить, что женщинам растягиваться проще, поскольку мужчины физиологически менее гибкие.

Противопоказания у шпагата тоже есть. Нежелательно усаживать на него детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабые. Не рекомендуется проводить занятия, если имеются следующие заболевания:

  • Гипертония (повышенное давление).
  • Трещины, переломы, ушибы в тазобедренной области.
  • Нарушения опорно-двигательного аппарата.
  • Повреждения позвоночника.

Почему не получается сесть на шпагат?

Отмечено, что более 80% «загоревшихся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, так и не достигнув результатов. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если не получается сесть на шпагат, то просмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете неправильно.

  • Нетерпение. Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
  • Отсутствие правильности выполнения техник. Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
  • Наличие травм. Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.

Видео от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?

Если вы решили сесть на шпагат, то уверено идите к своей цели. Пускай мелкие неудачи вас не пугают, ведь растяжка — это не только красиво, но и приносит пользу для здоровья.

Упражнения для шпагата с нуля, эффективные в домашних условиях для начинающих

Шпагат – упражнение, которое является воплощением женственности, пластики и грациозности. Поэтому не странно, что многие так рьяно хотят его освоить. В то же время это не так просто. Необходимо регулярно тренироваться – без этого никак, ведь растяжка должна быть отличной. В целом для освоения шпагата требуется, как минимум, пару месяцев. Если и вы хотите научиться выполнять это потрясающее упражнение, вам помогут самые эффективные упражнения для шпагата в домашних условиях, список которых вы найдете ниже.

Лучшие упражнения, чтобы сесть на шпагат

Прежде чем выполнять комплекс упражнений, нужно разогреться. Разогретые мышцы растягиваются лучше, к тому же разминка значительно предотвращает риски травмы. В качестве разогрева используйте небольшую кардиотренировку. Также предварительно будет полезно принять горячий душ или ванную. А теперь рассмотрим упражнения, которые помогут начинающим для того, чтобы сесть на шпагат. Они делятся на динамические и статические.

Упражнение 1. Двойной мах вперед и в сторону

Рукой нужно взяться за спинку стула или упереться в шкаф либо другую опору. Другую руку заведите за спину, положите на поясницу. Корпус нужно держать подтянутым, чтобы живот не висел. Опорная нога должна быть прямой. Рабочую нужно слегка отвести по диагонали и натянуть прямой носочек, как это делают балерины. Сделайте мах вперед, задержитесь на пару секунд, затем сделайте мах в сторону. Ногу при этом нужно вести полукругом, не дотрагиваясь до пола. Верхнее положение удержите на несколько секунд. Повторите упражнение 15 раз, затем смените ногу и сделайте аналогичное количество повторений.

Упражнение 2. Мах назад в положении стоя

Упритесь руками в стенку, спинку стула либо держите их на уровне груди. Отступите на 15-20 см, держа ноги вместе. Посредством рывка отведите ногу назад, не заваливаясь при этом на бок и не слишком прогибаясь в пояснице. Вы должны ощущать свое тело. Пятку тяните вверх. Нога должна подняться примерно на 45-60 градусов. Сделайте упражнение по 15 раз на обе ноги.

Упражнение 3. Махи назад с прогибом в пояснице

Нужно наклониться вперед до образования прямого угла, прямыми руками взяться за спинку стула. Сделайте мах рывком назад, прогнувшись одновременно в пояснице. Повторить 15 раз на каждую ногу.

Упражнение 4. Шаг в шпагат

Встаньте на носочки, корпус вытяните, смотрите вперед. Руки разведите по сторонам, чтобы держать равновесие. Сделайте мелкий шаг и мах вперед рывком, затем еще шаг, и снова мах. Сделать по 10 махов на каждую ногу.

Упражнение 5. «Бабочка»

Теперь перейдем к статическим упражнениям, которые помогут в том, как сесть на шпагат, и будут доступны даже начинающим с нуля. Одно из них – упражнение «бабочка, которое входит в программу, как для новичков, так и профессиональных спортсменов. Нужно сесть на пол, стопы свести вместе, согнуть в коленках ноги. Пятка должна быть приставлена к пятке, носок – к носку. Попу немного подвиньте вперед – ноги и область лобка должны составлять треугольник с равными сторонами. Теперь существует два варианта выполнения этого упражнения:

  • Вариант 1. Носки нужно обхватить руками, локтями надавливать на колени, прижимая их к земле. Животом нужно тянуться к полу. В предельном положении задержитесь на 30 секунд. Выпрямите спину, согнутыми ногами помашите, имитируя движение крыльев бабочки. Снова прижмите колени к колу и побудьте в таком положении в течение минуты. Можно использовать помощь партнера, который надавит вам на коленки со спины.
  • Вариант 2. Своими силами пытайтесь уложить коленки на пол. При этом руками нужно скользить по полу вперед. Живот прижимайте вниз, а поясницу прогибайте.
Упражнение 6. Тянем ноги, лежа на спине

Это упражнение на шпагат прекрасно растягивает заднюю поверхность бедра. Лежа на спине, вы должны поднять рабочую ногу на 90 градусов. Стопу обхватите лентой, скакалкой или длинным полотенцем. Максимально притяните ногу и задержите ее в таком положении на 30 секунд. Затем отдохните и снова тяните ногу, но уже держите ее дольше – около минуты.  Затем смените ногу.

В этом упражнении нужно следить за тем, чтобы колени были ровными. Обе ноги должны быть прямыми, как струны. Носок рабочей ноги тянется на себя.

Упражнение 7. Тянем ноги, лежа на боку

Упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, но лежать нужно на боку. Благодаря такой интерпретации прорабатывается и растягивается внутренняя поверхность бедра.

Упражнение 8. Наклоны в сторону к ногам

Нужно сесть на пол, одну ногу отвести вперед, носок потянуть на себя. Лягте на ногу и задержитесь на полминуты. Повторите три раза, затем смените ногу.

Упражнение 9. Складка

Упражнение «Складка» тоже эффективно для тех, кто хочет сесть на шпагат с нуля. Нужно сесть на пол, как бы подобрать ягодицы. Носочки потяните на себя, обхватите их руками и потянитесь животом к бедрам, пытаясь лечь на ноги. Подержите мышцы напряженными в течение 15 секунд. Повторить не менее трех раз.

Как сесть на шпагат с  нуля: правила и рекомендации

Сесть на шпагат с нуля – это не так уж просто. Многие новички в процессе первых тренировок допускают серьезные ошибки, которые могут спровоцировать травмы суставов, требующие длительной реабилитации. Чтобы предотвратить их и не попрощаться со своей мечтой сесть на шпагат, используйте приведенные ниже правила.

  • Мышцы необходимо качественно разогреть. Это поможет предупредить болезненные ощущения и травмы, ускорить восстановление тренировок. Вам нужно размять мышцы, хорошо пропотеть, и особое внимание уделить ногам. В разминке задействуйте элементы кардио. Можно попрыгать на скакалке, присесть 50 раз, побегать, выполнить махи, вращения и так далее. При наличии утяжелителей можно использовать и их. Для разминки достаточно получаса.

Гимнастки рекомендуют заниматься растяжкой в теплых носках, гетрах или легинсах, чтобы тело было еще более разогретым. Разогревайтесь, пока у вас не появится сильное желание снять гетры от жары. Это говорит о том, что мышцы уже полностью готовы к растяжке.

  • Многих интересует вопрос, как лучше выполнять растяжку – плавно или рывками. Если посмотреть видео профессиональных спортсменок, можно подумать, что именно рывками достигается лучшее растяжение. Однако это неверно и может быть актуально лишь для профессионалов. Тем, кто хочет сесть на шпагат с нуля, нужно выполнять движения плавно, аккуратно и медленно. Так вы сможете максимально ощутить растяжение, понять предел своего болевого порога, не спровоцировав при этом травму. Даже в отношении махов, которые по сути своей предполагают рывок, нужно выполнять их плавно, удерживая ноги в высшей точке на несколько секунд, а после плавно опускать, не дотрагиваясь ими до пола либо принимая стопой третью танцевальную позицию.
  • Еще один важный момент – правильное положение живота, спины и таза. Сгорбленные плечи – это не только некрасиво, но еще и небезопасно с точки зрения техники безопасности. Важно контролировать осанку. Независимо от того, какое положение предполагает выполнение упражнения, спина должна быть прямой, плечи – расправленными, голова – приподнятой. Тянуться всегда нужно животом к бедру, прогибаясь в пояснице. Не стоит горбиться, пытаться добиться максимальной растяжки, сгибая спину или ноги – так упражнения не будут эффективными. Возможно, на первых порах при выполнении упражнений не получится лечь животом далеко. Но со временем вы будете улучшать свои показатели, и добиваться желаемого.
  • Немало ошибок допускается в положении таза. Особенно это актуально для растяжки на полу на продольный шпагат, когда необходимо сидеть на попе. Гимнастки рекомендуют обратить внимание на следующие рекомендации. Нужно сесть на пол, держать ноги прямыми, натянутыми в носочках. Обеими руками возьмитесь за попу, и как бы вытащите ягодицы из-под себя.
  • В упражнениях на шпагат важно также правильное дыхание. Оно помогает мышцам расслабиться, психологически отойти от полученного в процессе тренировки напряжения. При растяжке нужно всегда глубоко вдыхать носом и медленно выдыхать через рот. Если боль увеличивается, старайтесь переключать свое сознание на дыхание, прислушиваться к звукам вдоха и выдоха. Кстати, к этому приему прибегают не только гимнастки, но и принимающие роды акушеры.
  • Мышцы напрягать нельзя – они должны быть расслабленными. Напряжение может спровоцировать серьезную травму. Мышцы должны быть мягкими, почти тряпичными. Если вы ощущаете сильную боль, это говорит о том, что мышцы напрягаются непроизвольно. Вы можете ощущать лишь легкое жжение. Также важно не перестараться. Не верьте тому, что можно сесть на шпагат с нуля за день или неделю без подготовки – потребуется кропотливая работа и постоянные усилия. Конечно, если вы не мечтаете о травме.
  • Еще важно следить за коленями. Не сгибайте их – это наносит вред сухожилиям и связкам коленного либо тазобедренного сустава. Если у вас не получается с ними справиться, то можно попросить партнера о помощи, чтобы он придерживал ваши коленки прижатыми к полу.

Эти простые рекомендации помогут вам рано или поздно сесть на шпагат. В процессе пути вам может захотеться сдаться, если вы не будете замечать прогресса. Однако это только дело времени. Занимайтесь регулярно и знайте, что увеличение растяжки на один миллиметр – это уже прогресс, который приведет вас к своей цели.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат на видео

Правильная растяжка подколенного сухожилия — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

11 ноября Правильная растяжка подколенных сухожилий

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Растяжка после тренировки очень часто используется в программах восстановления. «Плотные» мышцы, которые не управляются должным образом, могут привести к потенциальному мышечному дисбалансу, ненормальным моделям движений и компенсаторным стратегиям и даже к мышечным спазмам. Подколенные сухожилия отвечают за определенные действия мышц в разных частях тела и вносят свой вклад во многие движения, которые мы выполняем ежедневно! Они тоже могут стать «узкими» и, как следствие, могут способствовать возникновению некоторых из проблем, о которых мы упоминали ранее.Положительным моментом является то, что существует множество различных способов растяжки подколенных сухожилий с индивидуальными вариациями! Однако, как и в случае с любым другим движением, есть много способов сделать это! И одни намного выгоднее других! Во-первых, правильное растяжение подколенного сухожилия не означает, что вы должны чувствовать растяжение только в ноге! И если вы собираетесь растягивать подколенные сухожилия, вы должны знать, зачем вы это делаете! В этой статье мы покажем вам, как правильно растягивать подколенное сухожилие, и как вы можете применять различные техники в своей повседневной жизни, чтобы вы часто двигались и двигались хорошо!

Лучший способ растянуть подколенные сухожилия!

Просмотрите это видео, в котором Майк покажет вам правильную технику растяжки подколенного сухожилия!

Что такое подколенные сухожилия?

Подколенные сухожилия — это группа из трех мышц, в которую входят: двуглавая мышца бедра (длинная голова), полуперепончатая и полусухожильная.Все три мышцы задней поверхности бедра берут свое начало от седалищного бугра (седалищной кости) бедра и вставляются либо в большеберцовую, либо в малоберцовую кость в колене. Подколенные сухожилия сгибают колено и разгибают бедро; Таким образом, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы должны выполнить противоположные действия: разогнуть колено и согнуть бедро. Итак, если подколенные сухожилия берут начало в бедре и вставляются в колено, если вы чувствуете растяжение подколенного сухожилия в стопе, , скорее всего, нет.

Анатомия мышц подколенного сухожилия

Via Sportex

Нужна дополнительная помощь с подколенными сухожилиями?

Травмы подколенного сухожилия — одно из самых распространенных повреждений мягких тканей в спорте.Они особенно сложны и неприятны из-за высокой частоты рецидивов. Во многом это связано с тем, что люди не восстанавливают травмы надлежащим образом. Пришло время изменить повествование и позаботиться о своих подколенных сухожилиях! Эта программа безопасно и эффективно обнажит ваши подколенные сухожилия, чтобы подготовить вас к занятиям на высоком уровне! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Правильная растяжка подколенных сухожилий: что я должен чувствовать?

Если вы чувствуете «растяжение» голени или стопы во время растяжения подколенного сухожилия, скорее всего, вы испытываете нейрогенные симптомы, вызванные седалищным нервом.Седалищный нерв, самый большой и длинный нерв в организме, ответвляется от пояснично-крестцового сплетения (L4-S3) около бедер и проходит по задней поверхности бедра и голени до стопы. В отличие от мускулов, нервы не любят, когда нервы растягиваются или растягиваются. Вместо этого предполагается, что нервы скользят или скользят в нервных ложе мягких тканей. Нарушение нейродинамики или ограничения мягких тканей ограничивают скольжение нерва и вместо этого натягивают нерв. Это может вызвать симптомы боли, онемения и покалывания в любом месте сенсорного распределения нерва.

Некоторые растяжения подколенных сухожилий, в частности, очень склонны к растяжению седалищного нерва. В то время как разгибание колена и сгибание бедра растягивают подколенные сухожилия, это движение также может потенциально растянуть седалищный нерв, если нейродинамика нарушена и остальная часть тела расположена неправильно. Важно понимать, что определенные положения других суставов, таких как шея, бедра, спина или лодыжка, могут вызывать нежелательное дополнительное напряжение на нервы в ногах. Например, округление верхней части спины при идеальной растяжке подколенного сухожилия может вызвать дополнительное напряжение в седалищном нерве! Изучите и помните о конкретных положениях суставов, описанных ниже , при растяжении подколенного сухожилия , чтобы убедиться, что вы не создаете чрезмерного напряжения седалищного нерва, если вы чувствительны к нейрогенным симптомам! Однако важно отметить, что большинство людей могут справиться с небольшим нервным напряжением, но если ваша цель состоит в том, чтобы просто растянуть подколенные сухожилия, попробуйте пока убрать нервное напряжение из уравнения!

Правильное растяжение подколенного сухожилия: узнайте, как минимизировать нервное напряжение

Этих движений ниже следует избегать при выполнении правильного растяжения подколенного сухожилия, чтобы минимизировать нервное напряжение:

  • Тыльное сгибание голеностопного сустава (стопа направлена ​​вверх)

  • Сгибание поясничного отдела позвоночника (округление спины)

  • Сгибание шейного отдела позвоночника (взгляд вниз)

  • Приведение бедра (приведение ноги к средней линии)

  • Или медиальное вращение бедра (поворот пальцев ног внутрь).

Следовательно, оптимальное растяжение подколенного сухожилия должно растягивать только подколенное сухожилие без чрезмерного натяжения седалищного нерва. Итак, как лучше всего правильно растянуть подколенные сухожилия, минимизируя как можно большее нервное напряжение?

Правильное растяжение подколенного сухожилия: тыльное сгибание голеностопного сустава

от Sportex

Растяжения подколенного сухожилия — одно из наиболее частых повреждений мягких тканей у спортсменов. Более того, частота рецидивов этих травм высока, как при растяжении связок голеностопного сустава.Хотя статическая и динамическая растяжка должна быть включена в обычные программы реабилитации, в надежную программу входит гораздо больше, чтобы улучшить здоровье ваших подколенных сухожилий, а также помочь в любом потенциальном рецидиве травмы в будущем. Чтобы узнать больше о растяжении подколенного сухожилия, а также о том, как вы можете преодолеть эту травму, прочитайте нашу запись в блоге ниже!

ПРОЧИТАЙТЕ: ПРИЧИНЫ РАСТЕНИЙ, СТРАТЕГИИ ЛЕЧЕНИЯ И РЕАБИЛИТАЦИЯ

Большой темой реабилитации подколенного сухожилия является болевой порог.Знаете ли вы, что «небольшая боль» во время реабилитации подколенного сухожилия — это нормально и уместно? Посмотрите эту инфографику ниже!

Правильная техника растяжки подколенного сухожилия

Теперь, когда вы понимаете, что такое мышцы подколенного сухожилия и что такое нервное напряжение, мы можем показать вам различные способы растяжения подколенного сухожилия! Следуйте приведенным ниже видео, которое включает описания правильного растяжения подколенного сухожилия! Мы проходим различные положения и тип растяжки , которые вы можете воспроизвести для правильного растяжения подколенного сухожилия, включая статическое растяжение, динамическое растяжение и сокращение-расслабление!

Растяжка подколенного сухожилия стоя с поднятой ногой

Пример программы реабилитации подколенного сухожилия [P]. Упражнение

  • Поднимите нужную ногу, чтобы растянуться на слегка приподнятой поверхности.Держите пальцы ног вниз.

  • Вытяните колено, но держите его немного согнутым. Вы все равно получите растяжку подколенного сухожилия за счет удлинения проксимального конца около бедра.

  • Подоткройте таз или передний наклон таза. Подколенные сухожилия прикрепляются к седалищному бугру таза, поэтому передний наклон таза удлиняет подколенные сухожилия в проксимальном направлении. Часто сразу после этих первых трех шагов вы почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.

  • Чтобы еще больше увеличить растяжку: сохраняя нейтральное положение позвоночника, медленно наклоняйтесь вперед, чтобы увеличить сгибание бедра, пока не почувствуете растяжение. Не теряйте нейтральное положение позвоночника и не наклоняйтесь вперед, так как это сильно напрягает ваши нервы!

*** Во время всех этих движений избегайте четырех вышеуказанных положений суставов, которые могут вызвать избыточное напряжение седалищного нерва: тыльное сгибание голеностопного сустава, сгибание поясничного отдела позвоночника, сгибание шейного отдела позвоночника, приведение бедра или внутреннее вращение бедра.***

При правильном растяжении подколенных сухожилий вы должны чувствовать растяжение только подколенных сухожилий . Никаких «ощущений растяжения», жжения, онемения или покалывания где-либо еще, кроме подколенных сухожилий! Если вы все еще испытываете невральные симптомы при вышеуказанном растяжении, попробуйте направить свои города вниз (подошвенное сгибание голеностопного сустава) и поискать (растяжение шейного отдела позвоночника). Если баланс или кинестетическое восприятие являются проблемой, попробуйте точно такое же растяжение, удерживая что-нибудь для равновесия или за спину с поднятой ногой.

Правильная растяжка подколенных сухожилий: Динамика стоя

Динамическое растяжение подколенного сухожилия — еще один отличный способ повысить подвижность подколенного сухожилия. Динамический просто означает, что вы двигаетесь в позицию и выходите из нее, а не удерживаете ее в течение длительного времени, что было бы статическим растяжением. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, стороной, которую вы хотите растянуть, поставьте ступню немного впереди другой на возвышении.Сохраняя относительно плоскую спину, нейтральное положение позвоночника и нейтральное положение ступни, опирайтесь на бедро и дотянитесь до пальцев ног. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

СЛУШАЙТЕ: НАСКОЛЬКО СЛЕДУЕТ РАСТЯНУТЬСЯ?

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине — расслабление у стены

Пример программы реабилитации подколенного сухожилия [P]. Упражнение

Это отличный способ растянуть подколенные сухожилия. Предостережение к этому — позиционирование упражнения, так как вам придется вставать и опускаться с пола.Однако я рассматриваю это упражнение и другие упражнения, в которых людям нужно подниматься и опускаться с земли, так сказать, «замаскированное благословение». Причина в том, что иногда люди могут испытывать страх, связанный с движениями или действиями, которые им трудны. Пациенты часто говорят нам, что они не пытаются опуститься на пол, потому что они «знают» или «боятся», что не смогут встать. Преодоление препятствий и страха перед функциональными движениями — отличный способ улучшить качество вашей жизни и дать вам уверенность в том, чтобы двигаться так, как может ваше тело!

Контракт-релакс — еще один отличный способ улучшить подвижность подколенных сухожилий.Контракт-релакс находится под эгидой проприоцептивного нервно-мышечного облегчения. Этот метод растяжки, по сути, «обманывает» ваше тело, чтобы вы могли получить больший диапазон движений в определенной группе мышц, суставе и т. Д. Начните с того, что лягте на спину, поставив одну ногу на стену или дверной проем. Надавите ногами на стену и сократите мышцы подколенного сухожилия на предписанное время, а затем расслабьтесь. Почувствуйте растяжение подколенных сухожилий во время расслабления. После каждого повторения старайтесь делать более глубокую растяжку.

Догадайтесь, что делать с подколенными сухожилиями!

Вы можете и должны делать гораздо больше для своих подколенных сухожилий. Знаете ли вы, что на самом деле выполнение укрепляющих упражнений также может улучшить гибкость ваших подколенных сухожилий? Нажмите здесь, чтобы узнать больше о нашей программе реабилитации подколенного сухожилия [P] с пуленепробиваемой защитой!

Заключительные мысли

Как уже говорилось в этой статье, знание анатомии своего тела и того, как работают ваши мышцы, — отличный способ улучшить ваши движения в целом! Ключевые выводы из этой статьи: мышцы подколенных сухожилий действуют, если сгибать колено и разгибать бедро.Чтобы растянуть или удлинить эту группу мышц, просто делайте противоположные этим движениям! Еще один ключевой момент — это влияние нервного напряжения, и убедитесь, что вы целенаправленно выполняете упражнения на подвижность, которые выполняете. НЕ должно быть ощущения полного растяжения стопы с растяжением только подколенного сухожилия, потому что в этом случае вы также влияете на нервное напряжение . Обязательно избегайте тыльного сгибания голеностопного сустава, если вы ПРОСТО пытаетесь растянуть подколенные сухожилия. Последний ключевой момент — найти то, что лучше всего подходит для растяжки подколенных сухожилий! Существует множество положений тела и способов растяжки, и вы можете добиться успеха в каждом из них.

Отказ от ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

8 лучших упражнений на растяжку для взрослых старше 50

Если вы не из тех, кто занимается растяжкой каждый день, возможно, пора изменить свои привычки. Упражнения на растяжку помогают снизить стресс, улучшить гибкость и в целом помогают нам в целом.

Растяжка улучшает самочувствие

«Чем старше мы становимся, тем выше вероятность того, что мы станем напряженными, и наши мышцы будут натягиваться на нашу скелетную структуру и выводить нас из строя», — говорит фитнес-тренер Джоэл Харпер, автор книги Mind Your Body .

Растяжка раскрывает мышцы тела, благодаря чему увеличивается кровоток. «Когда вы растягиваетесь, вы удлиняете мышцы вокруг суставов, что помогает увеличить диапазон движений и, в свою очередь, помогает избежать травм», — говорит Харпер.

Растяжка также может снизить стресс, улучшить настроение и просто улучшить самочувствие, — говорит Жак Крокфорд, физиолог Американского совета по упражнениям (ACE).

Более 50? Вы должны ежедневно растягиваться

Что касается того, как часто пожилой человек должен растягиваться: «Я смотрю на растяжку как на чистку зубов нитью.Надеюсь, вы пользуетесь зубной нитью ежедневно, но также и тогда, когда у вас есть еда в зубах », — говорит Харпер. То же самое и с растяжкой, выполняя ее ежедневно, вы почувствуете себя лучше, но вы также можете делать это, когда ваши мышцы напряжены или тело не в себе.

Что касается поиска лучших растяжек для вас, вот восемь, для которых не нужно вставать на пол или использовать какое-либо оборудование. Они просты, эффективны и отлично подходят для всех взрослых старше 50 лет, которые хотят растянуться.

Одна вещь, на которую следует обратить внимание, говорит Крокфорд: «Не выполняйте статическую растяжку, если есть боль.Это признак того, что вы слишком сильно растягиваетесь, и вам следует отступить. Растяжка может быть сложной задачей, но она также должна ощущаться как хорошее напряжение ».

1. Устройство открывания руки

Что он делает: Растягивает руки, грудь и плечи

Приготовьтесь: Встаньте, удобно расставив ноги и поставив их на пол. Возьмите руки и сплетите их за копчик костяшками вниз.

Вперед! Глядя прямо перед собой и мягкими руками, осторожно поднимите руки вверх и как можно дальше от копчика.Идите туда, где вы чувствуете хорошую растяжку, и сделайте пять глубоких вдохов в груди.

2. Опускание подбородка

Что он делает: Растягивает шею и плечи

Приготовьтесь: Поставьте руки перед собой так, чтобы локти соприкасались, а ладони смотрят на вас так, чтобы стороны мизинцев соприкасались.

Вперед! Положите ладони на макушку и, используя вес рук, осторожно опустите подбородок туда, где вы чувствуете, что шея и плечи приятно растягиваются.Сделайте пять глубоких вдохов в верхнюю часть спины и в самые напряженные области, снимая ненужное напряжение.

3. Растяжка хиппи

Что он делает: Уравновешивает бедра, растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины

Приготовьтесь: Поставьте ноги вместе и поставьте их на землю.

Вперед! Медленно наклонитесь вперед в талии и проведите руками по ногам настолько низко, насколько вам удобно.Затем поочередно сгибайте одно колено и держите вторую ногу прямо (но все еще держите ступни плоскими) и позвольте голове свисать вниз, снимая все ваше напряжение. Растягивайте каждую сторону по 15 секунд. Если одна сторона более тугая, оставайтесь там дольше, чтобы поддерживать баланс мышц.

4. Растяжка хула-хуп

Что он делает: Разогревает и расслабляет бедра, повышая подвижность

Приготовьтесь: Встаньте, ноги вместе, руки на талии.

Вперед! Обведите бедра пять раз по часовой стрелке, а затем пять раз против часовой стрелки. Представьте, что у вас на макушке веревка, удлиняющая позвоночник, не двигайте плечами, держите живот втянутым и сосредоточьтесь на движении бедер по как можно более широкому кругу.

5. Растяжка на трицепс над головой

Что делает: Разминает руки

Приготовьтесь: Встаньте, ноги на ширине плеч, поверните плечи вниз и назад.

Вперед! Поднимите правую руку к потолку, держа плечо ниже ушей. Согните правый локоть, поместив правую руку к середине спины ладонью к спине. Поднимите левую руку к потолку и положите пальцы на правую руку чуть выше локтя. Удерживайте положение растяжки 15-30 секунд. Повторите 2-4 раза, каждый раз пытаясь растянуться немного глубже.

6. Йо-йо-стрейч

Что он делает: Выравнивает позвоночник и улучшает осанку

Приготовьтесь: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка разведены.Переплетите руки и поднимите их на уровень груди, примерно на шесть дюймов перед грудью, ладонями от тела и локтями в стороны.

Вперед! Из этого положения, удерживая нижнюю часть тела в неподвижном положении, поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, где вам будет комфортно, ведя локтями и удерживая голову на одной линии с туловищем. Если вы склонны к головокружению, смотрите вперед. Сделайте 10 раз.

7.Растяжка на 90 шир.

Что он делает: Растягивает спину

Приготовьтесь: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Потяните лопатки вниз и назад. Держите грудь приподнятой, а подбородок слегка приподнят.

Вперед! Слегка согнув колени, перенесите вес на пятки и медленно начните наклоняться вперед в бедрах.Держите брюшной пресс в напряжении, а спину ровной. Положите руки на стол. Держите руки прямо так, чтобы была линия от плеч через локти до запястий. Положив руки на стол, держите ноги прямо под бедрами. Откиньтесь на бедра, выпрямите ноги и подтяните тело к земле, сохраняя ровную спину. Держите подбородок втянутым в шею, чтобы стабилизировать позвоночник и чтобы голова не упала на пол. Удерживайте положение растяжки 15-30 секунд.Повторить 2-4 раза.

8. Четырехтактный

Что он делает: Растягивает бедра и повышает гибкость

Приготовьтесь: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

Вперед! Положите правую руку на стену или стол для поддержки, затем балансируйте на правой ноге и согните левое колено назад, поднимая левую ногу, пока вы не сможете ухватиться за лодыжку левой рукой.Сохраняйте прямую линию от макушки до копчика. Держите грудь приподнятой и сделайте пять глубоких вдохов, затем поменяйте сторону.

10 основных упражнений для музыкантов

Многие люди могут не понимать, насколько физически требовательным может быть исполнение музыки, особенно для тех из нас, кому приходится выдерживать вес инструмента во время долгого выступления (мы смотрим на вас, маршируем по эуфониумам) , или которые часто исполняют соло длинные сложные произведения (привет, концертные пианисты и струнные музыканты).

Поддержание хорошей физической формы необходимо для наилучшей игры на любых музыкальных инструментах. Выносливость, контроль и общая гибкость помогут предотвратить распространенные травмы, такие как тендинит и растяжение мышц, улучшат вашу осанку и, в конечном итоге, помогут вам стать более сильным музыкантом. В дополнение к вашим обычным упражнениям на сердечно-сосудистую систему и укреплению силы, музыканты могут выполнять следующие упражнения перед каждой практикой и выступлением. Думайте об этой рутине как о важной подготовке перед игрой, так же как вы разогреваете и настраиваете свой инструмент.

Важно отметить, что если вы действительно начинаете испытывать боль во время игры, лучше немедленно проконсультироваться с врачом. Точно так же, если какое-либо из упражнений или растяжек вызывает боль, немедленно ПРЕКРАТИТЕСЬ, поскольку это может быть предупреждающим знаком вашего тела о том, что что-то не так. Если не лечить сразу, травмы от чрезмерного использования могут стать хроническими, из-за чего вы будете находиться вне поля или музыкальной комнаты намного дольше, чем вам хотелось бы. Сконцентрируйтесь на сохранении медленных, плавных движений и последовательного дыхания на протяжении этой 10-ступенчатой ​​процедуры растяжки.

Движения шеи / плеч

1. Положите ухо на правое плечо. Осторожно и медленно прижмите голову к плечу рукой с той же стороны, удерживая противоположное плечо расслабленным. Удерживайте растяжку 12 секунд. Повторите с другой стороны.

2. Положите одну руку прямо на грудь, осторожно потяните ее к себе противоположной рукой и удерживайте в течение 12 секунд. Повторите с другой рукой.

3. Начните с рук по бокам, поднимите их наружу и вверх над головой, затем вернитесь, расслабившись в стороны.Повторить 10 раз. (Как прыгающий домкрат без прыжка.)

4. Расслабив руки по бокам, осторожно поднимите плечи к ушам. Расслабьтесь и повторите 10 раз.

Перемещение локтя

5. Вытяните руки прямо перед телом ладонями вверх, не сжимая локти. Медленно сгибайте и разгибайте руки в локтях. Повторить 10 раз. Чтобы набрать силу, добавьте от 5 до 10 фунтов веса в каждую руку.

6. Точно так же вытяните руки в стороны, не сжимая локти.Поднимите оба локтя вверх так, чтобы кончики пальцев соприкасались с затылком. Вернитесь в стороны и повторите 10 раз.

Движение запястья и пальцев

7. Положите руки перед собой, вытянув кончики пальцев. Поверните ладони вверх / ладони вниз 10 раз, затем запястья вверх / запястья вниз 10 раз.

8. «Помашите», держа руки вперед, кончики пальцев вытянуты вверх. Поверните запястья наружу, к мизинцу, затем внутрь, к большим пальцам, повторите 10 раз.

9. Продолжая держать руки вперед, вытяните кончики пальцев прямо вперед ладонями вниз. Осторожно потяните кончики пальцев сверху по направлению к телу противоположной рукой, пока не почувствуете здоровое растяжение в запястье, руке и пальцах. Удерживайте 12 секунд, затем повторите другой рукой. Затем проделайте то же самое, только потяните кончики пальцев вниз к своему телу. Держите по 12 секунд на каждой руке.

10. Разведите пальцы обеих рук как можно дальше (удобно), затем сожмите их в кулак средней силы.Повторить 10 раз. Согните суставы пальцев, как будто держитесь за руль, затем разведите в стороны. Повторить пять раз. Осторожно встряхните руки.

Ищете другие упражнения на растяжку / развитие навыков? Ознакомьтесь с нашим огромным выбором нотных листов для методических / учебных занятий, которые можно загрузить и сразу же начать практиковаться.

Вы растягиваетесь перед игрой? Есть ли распорядок, которому вы всегда следуете? Поделитесь своим опытом в комментариях ниже!

Растяжка перед тренировкой? Не так быстро.| БУ Сегодня

БУ эксперты как разогреться

Давным-давно растяжка была упражнением в том, что делать предложение браку: важным ритуалом, который нужно было совершить перед главным событием. Спортсменов определенного возраста предупреждали, чтобы они растягивали мышцы перед нагрузкой, чтобы избежать изнурительного напряжения или травм.

Ой.

Недавние исследования предостерегают людей от растяжки перед тренировкой, предполагая, что на самом деле препятствует работе вашего тела.Согласно этому исследованию, бегуны бегают медленнее, прыгуны менее высоко прыгают, а штангисты более слабо поднимают тяжести, растягиваясь, без значительной защиты от травм во время упражнений.

Поскольку новый семестр идет полным ходом и (по крайней мере, некоторые) люди все еще клянутся тренироваться в качестве новогоднего решения, мы попросили трех экспертов по фитнесу рассказать, как они разминаются перед потливостью и что они посоветуют другим. Вот их ответы.

Джеймс Камаринос, менеджер центра физической терапии Райана Центра спортивной медицины и реабилитации

Я рекомендую растяжку после тренировки или даже в свободное от нее время — например, растяжку в середине восьмичасового рабочего дня, сидя за столом — вместо типичной стратегии растяжки перед тренировкой, которую многие применяли годами.Растяжка мышцы должна выполняться, когда мышца короткая, а это означает, что ее длины недостаточно для выполнения задачи, которую человек пытается выполнить. Человеку, который соревнуется в препятствиях, нужна длинная мышца подколенного сухожилия, чтобы перебрать ногу через препятствие; Однако большинству типичных бегунов с более короткими шагами это не понадобится, поэтому бесконечное растяжение подколенного сухожилия для подготовки к 10 км может не продвинуть их далеко.

Большинство людей тянутся, чтобы расслабиться. Однако это было бы намного лучше с более динамичной разминкой.Такие вещи, как высокие колени, удары ногами вперед, назад (удары ногами по ягодицам, сгибая колено назад), круги бедрами (выкатываем ногу вперед и вперед с согнутым коленом), приседания, выпады или даже легкая езда на велосипеде или Эллиптический тренажер намного лучше удлинит мышцу, но сделает это при движении, чтобы повысить температуру ткани мышцы и лучше подготовить ее к упражнениям.

Майк Лагомарсин, директор фитнес-центра и оздоровительного центра

Самая большая проблема — это путаница между тренировкой гибкости и разминкой перед упражнением.Растяжка, определяемая как плавное доведение вашего сустава до конечного диапазона движений, — это способ повышения гибкости. Поэтому тем, кто хочет обрести гибкость, я бы рекомендовал статическую растяжку, удерживая ее обычно от 30 до 90 секунд. С другой стороны, для тех, кто выполняет типичную тренировку в тренажерном зале, разминка должна быть не статической растяжкой, а более динамичной или подвижной растяжкой. Это согреет тело за счет учащения пульса и заставит тело двигаться в диапазоне движений, но будет делать это активно.Это может быть что угодно, от кардиотренажеров (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед) до прыжков с трамплина и бега до скакалки. Все, что имеет умеренную интенсивность и задействует основные группы мышц.

Гленн Харрис, главный тренер по силовой и физической подготовке Бостонского университета

Я предлагаю, чтобы перед тренировкой люди выполняли программу динамической растяжки вместо статической. Разнообразие движений тела может фактически подготовить его к требованиям сеанса упражнений.Для предварительной тренировки или разминки перед игрой мы проведем непрерывную разминку, которая представляет собой серию беговых упражнений. Упражнения становятся все сложнее и требуются до тех пор, пока тело не разогреется. После завершения серии разминки мы выполним динамическую растяжку для различных частей тела, включая круговые движения рук, махи ногами, растяжку человека-паука и прогулки с гусеницами.

Изучите связанные темы:

6 простых балетных растяжек для повышения вашей гибкости — 2021

6 простых балетных растяжек для повышения вашей гибкости — 2021 — MasterClass

Чтобы отправить запросы о помощи или оставить отзыв о доступности, обратитесь в службу поддержки @ masterclass.com.

Классический балет — это искусство с многовековой историей, основанное на стилизованных и изящных движениях. Профессиональные балерины начинают каждый день у штанги, разогреваясь и совершенствуя свою технику. Прежде чем выполнять релеве, , соте, или продвинутые движения, вам нужно как следует потянуться, чтобы избежать танцевальных травм. Если вы не балерина, балетная растяжка все равно поможет вам улучшить гибкость и диапазон движений.


6 балетных растяжек для повышения гибкости

В балете растяжка и разминка считаются отдельными видами деятельности.Всегда делайте растяжку перед выполнением разминки.

  1. Растяжка подколенного сухожилия Барре : растягивайте подколенное сухожилие и другие мышцы ног с помощью перекладины. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от штанги и поднимите правую ногу, чтобы встретить штангу. Поставьте ногу на перекладину и поверните верхнюю часть тела вперед, чтобы опереться на ногу. Затем переключитесь и вытяните левую ногу.
  2. Tendus : термин « tenu » в переводе с французского означает «растянутый», и это фундаментальный шаг в балете.Тем не менее, вы также можете выполнять сухожилие во время режима растяжки. Начните с положения стоя и вытяните рабочую ногу (ногу, на которой вы будете вытягивать, а не стоять), поднимите пятку от пола и направьте пальцы ног на землю. Вы можете сделать это, направив ногу вперед, в сторону или назад.
  3. Выпады : стандартные выпады растягивают бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Встаньте с прямой спиной и расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой, держа стопу ровно, а колено под углом 90 градусов.Опустите заднее колено, позволяя ему парить над полом.
  4. Растяжка квадрациклов стоя : Встаньте, твердо поставив одну ногу на землю. Поднимите вторую ногу позади себя, согнув колено, и возьмитесь за лодыжку соответствующей рукой, направляя ступню к своему телу. Вы должны почувствовать это растяжение четырехглавой мышцы и сгибателей бедра.
  5. Растяжка квадрицепсов на коленях : Начните эту растяжку в положении выпада, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов. Положите заднее колено на землю, затем возьмитесь за заднюю ногу соответствующей рукой.Подтяните ногу к ягодицам и удерживайте для более глубокого растяжения.
  6. Передний шпагат : Передний шпагат растягивает сгибатели бедра, пах, ягодицы и подколенные сухожилия. Начните с полуразрыва: вытяните тело в положение низкого выпада, затем поставьте заднее колено на землю и выпрямите переднюю ногу. Погрузитесь глубже в эту растяжку, пока не сможете выпрямить заднюю ногу и сделать полный шпагат.

4 совета для начинающих танцоров

Если вы новичок в балете или уже давно не выступали, рассмотрите следующие передовые практики для разминки:

  1. Инвестируйте в хорошую обувь .Подберите балетную обувь, которая подходит вашей ноге. Независимо от того, выбираете ли вы балетки с полной или раздельной подошвой, убедитесь, что они плотно прилегают к подушечкам стопы.
  2. Не перетягивать . Чрезмерное растяжение увеличивает риск травмы. Растягивайтесь, пока ваше тело не станет достаточно теплым и гибким, чтобы выполнять упражнения barre.
  3. Оставайтесь гидратированными . Танцы — это спорт, и вы, вероятно, сильно потеете, даже если просто делаете растяжку. Перед тем как начать, хорошо выпейте воду и держите рядом с собой бутылку с водой.
  4. Слушайте свое тело . Чтобы овладеть правильной балетной техникой и хореографией, нужно время и практика. Не принимайте позу, которая доставляет вам дискомфорт.

Подробнее

Практикуйтесь в балете с Мисти Коупленд, солисткой Американского театра балета. Получите годовое членство в MasterClass и узнайте, как сочетать отдельные техники барре, чтобы создавать мощные выступления и привносить артистизм в свою хореографию.


Зарегистрируйтесь здесь, чтобы получать советы Стивена Карри о том, как собирать и катить, и о доставке других товаров в ваш почтовый ящик.

Наши курсы по спорту и играм


Рекомендуемый инструктор мастер-классов

Мисти Коупленд

Ведущая танцовщица Американского балетного театра Мисти Коупленд учит вас, как развивать свою технику, понимать свою историю и владеть своим движением.

Изучите класс

Упражнения на разминку пальцев для повышенной гибкости и предотвращения травм от чрезмерного использования

Стремление к совершенству — это отличное личное качество.Однако в своих усилиях по достижению прогресса и овладению определенными техниками многие скрипачи и студенты, изучающие струнные инструменты, упускают из виду очень важные физические элементы, связанные с игрой. И хотя ваше тело будет давать вам четкие индикаторы, когда вы переусердствуете, а именно резкую боль в руках, шее или кистях, онемение в конечностях или скованность суставов, вы можете предотвратить возникновение этих серьезных проблем.

Чрезмерное постоянное напряжение может привести к хроническим травмам, которые могут навсегда лишить вас музыкальных способностей.

К счастью, наиболее важные шаги, которые вы можете предпринять для предотвращения травм скрипки, — это убедиться, что вы достаточно разогреваетесь перед игрой, используя растяжки всего тела и упражнения для пальцев, а также задавайте себе темп во время тренировок. Периодическая пауза и растяжка во время тренировки помогут предотвратить травмы от повторяющихся движений, позволяя организму вымывать продукты метаболизма, которые повреждают ткани.

Эти упражнения для пальцев разработаны для предотвращения травм и повышения гибкости.Всегда выполняйте эти упражнения перед тренировкой перед игрой. Они помогут вам нарастить мышечную силу и предотвратить возможные травмы. И хотя эти упражнения довольно просты, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

Упражнения для пальцев

Для каждого примера выполните не менее 5-10 повторений на каждую руку. По мере развития гибкости и силы увеличивайте количество повторений.

  • Растяжка сгибателей — это простая, но важная разминка.Положите предплечье и ладонь на стол. Другой рукой осторожно потяните каждый палец к запястью, пока не почувствуете сопротивление, а не дискомфорт. Выполните эту растяжку на каждом пальце каждой руки.
  • Подъемы. Положите ладонь на плоскую поверхность, осторожно вытяните каждый палец вверх как можно дальше и удерживайте его в течение двух секунд, а затем опустите. Повторите процедуру для обеих рук, а также измените порядок. Попробуйте большой палец, затем средний, указательный, затем мизинец и т. Д.
  • Разведите ладонью вниз — снова положите ладонь на плоскую поверхность, сожмите все пальцы вместе, считая до двух, затем разведите их, насколько это возможно, и удерживайте, считая до двух.Вернитесь в исходное «закрытое» положение и повторите.
  • Паучьи пальцы — эта разминка увеличит силу пальцев, предплечий и запястий. Встаньте рядом с плоской стеной, положите ладонь на стену и, используя каждый отдельный палец, медленно «ползите» рукой вверх, насколько сможете. Удерживайте его там, считая до четырех, а затем повторите упражнение другой рукой. Идея здесь в том, чтобы имитировать то, как паук жутко использует свои ноги. Гравитация окажет большое сопротивление.
  • Crumple — Это упражнение лучше, чем покупка какого-нибудь конструктора механического захвата, и намного веселее.Держа старую газету или лист бумаги между большим и всеми четырьмя пальцами (как клешня краба), вытяните руку полностью перед собой и только пальцами скомкайте бумагу в шар. Вы должны попытаться совершить этот подвиг как можно быстрее.
  • Touch Stretch. Положите руку ладонью вверх на плоскую поверхность. Осторожно проведите большим пальцем по ладони, коснитесь внешнего края руки у основания мизинца и удерживайте его, считая до двух. Затем верните его в нормальное положение и коснитесь кончиком указательного пальца.Это упражнение для пальцев поможет избежать травм скрипки обеими руками.

Дополнительные ресурсы

Было проведено множество исследований и проведено много исследований по поиску эффективных методов снижения травм музыкантов от чрезмерного использования. Многие из этих ресурсов доступны в вашей местной библиотеке и, если вы планируете продолжить профессиональную карьеру, неоценимы для студентов. Некоторые из них:

Напряжение в исполнении музыки: симпозиум Каролы Гриндеа.Вместе с нападающим Иегуди Менухином он содержит массу информации о травмах, вызванных чрезмерным перенапряжением, вызванных напряжением.

Спортивный музыкант: Руководство по игре без боли Барбры Полл и Кристиан Харрисон. Было продано более одного миллиона копий, это руководство включает в себя многочисленные упражнения для тела и пальцев, чтобы предотвратить травмы на скрипке. Должен быть для любого серьезного музыканта.

Совершенный скрипач Иегуди Менухина. Невероятная и актуальная информация о позе, форме и исполнении.

Избегая марафонских тренировок и выполняя эти упражнения для пальцев каждый раз перед игрой, вы можете предотвратить травмы скрипки.

Разгрузка для подтянутых подколенных сухожилий

Эти штопальные подколенные сухожилия. Их упрямая негибкость является источником разочарования для многих практикующих йогу, часто потому, что они знают (или слышали), что наклоны вперед помогут их больной и жесткой спине — если бы они могли просто пройти через подколенные сухожилия. Здесь на карту поставлено больше, чем тщеславие; Проблемы с поясницей, бедрами и коленями могут быть связаны, по крайней мере частично, с напряжением подколенных сухожилий.Так почему же подколенные сухожилия так устойчивы к растяжению? Следует учитывать три фактора: анатомию самих мышц, постуральные привычки нашей культуры ношения обуви и контрпродуктивные усилия по их растяжке. Давайте сначала посмотрим на анатомию подколенных сухожилий.

Фактор №1: анатомический парадокс

Подколенные сухожилия — это большой набор из четырех мышц задней поверхности бедер (рис. 1а и 1b). Их общее название произошло от английских мясных рынков 18-го века, где забитых свиней подвешивали на веревке через большое сухожилие на задней части их задних ног.Мы знаем это чувство! Травма этих мышц также истощает нас, людей, оставляя нас буквально и метафорически ущемленными.

Подколенные сухожилия — это мышцы, которые постоянно работают, чтобы удерживать нас в вертикальном положении и помогать нам ходить и бегать. Из-за тяжелого характера их работы тканевая структура подколенных сухожилий соответственно жесткая. Обилие встроенной соединительной (то есть фасциальной) ткани затрудняет растяжение подколенных сухожилий, чем другие мышцы. Но структура ткани сама по себе не может полностью объяснить их сопротивление растяжению.

Подколенные сухожилия выполняют две простые функции: они разгибают бедро и сгибают колено. Когда мы ходим или бежим, наши подколенные сухожилия сильно сокращаются, подталкивая нас вперед, оттягивая бедренную кость назад, — таким образом, разгибая бедро в движении с изгибом назад. Затем, когда мы поднимаем ногу, чтобы сделать следующий шаг, подколенные сухожилия сокращаются, чтобы согнуть колено, так что мы буквально не споткнемся о собственные ступни.

Подколенные сухожилия выполняют две простые функции: они разгибают бедро и сгибают колено.

В целом то, что делают мышцы подколенного сухожилия, зависит от того, что делает стопа. Когда ступня зафиксирована и опирается на вес, подколенные сухожилия тянут бедро назад, разгибая бедро и толкая нас вперед. Когда ступня может двигаться, подколенные сухожилия сокращаются, чтобы согнуть колено, потянув за голень ниже колена.

Но вот парадокс: мышцы подколенного сухожилия могут сгибать или разгибать колено (в то время как большинство мышц выполняют одно или другое). Хотя эти мышцы предназначены просто для сгибания колена, когда колено переходит в гиперэкстензию, подколенные сухожилия вместо этого начинают участвовать в разгибании (вплоть до перенапряжения) колена.Вот как. Подколенные сухожилия прикрепляются к головке голени ниже колена, а икроножная мышца на задней стороне ноги прикрепляется к бедренной кости выше колена. Обычно четырехглавые мышцы сокращаются, чтобы разогнуть колено, в то время как подколенные сухожилия расслабляются, позволяя ноге выпрямиться (рис. 2). В конечной точке, когда нога полностью выпрямлена, связки внутри колена предотвращают перерастяжение колена. Но эти связки можно ослабить из-за привычки насильственно блокировать колени (отталкивать колени назад до тех пор, пока они не перестанут двигаться дальше).Точно так же, как тормоза в нашей машине изнашиваются, если мы постоянно на них ездим, связки колена ослабевают из-за привычки блокировать колени. Затем подколенные сухожилия начинают преобладать в роли, для которой они не предназначены. Когда слабые связки позволяют ноге выходить за пределы прямой, мышцы подколенного сухожилия (а также икроножная мышца) втягивают колено в гиперэкстензию.

Фактор № 2: Опасности обуви

Боль в подколенных сухожилиях также может быть вызвана или усугублена нашей обувью. Наша обувь с приподнятым и мягким каблуком мешает нам правильно использовать пятку при ходьбе и, как правило, смещает бедра вперед, когда мы стоим.Это создает нагрузку на наши подколенные сухожилия, в то время как ягодичные мышцы остаются недоразвитыми в качестве постуральных мышц. Для сравнения, посевы босиком показывают значительную разницу в развитии мышц, связанную с осанкой.

Когда бедра обычно смещены вперед, а колени чрезмерно растянуты (т. Е. Зафиксированы назад), подколенные сухожилия задействуются для стабилизации осанки, эффективно расслабляя четырехглавые и ягодичные мышцы, которые обычно поддерживают правильное положение таза над ногами. Чтобы удерживать бедра на месте, подколенные сухожилия укрепляют соединение между седалищными костями и задней частью коленей.В результате смещение бедер вперед заставляет верхнюю часть тела отклоняться назад, округляя верхнюю часть спины, чтобы компенсировать смещение бедер вперед и чрезмерно растянутые колени (рис. 3). Подколенные сухожилия становятся все туже и туже из-за хронического сокращения, и начинается цикл гиперэкстензии и мышечного напряжения.

Подколенные сухожилия становятся все туже и жестче из-за хронического сокращения, и начинается цикл гиперэкстензии и мышечного напряжения.

Подколенные сухожилия не обязательно ощущаются напряженными или болезненными, когда мы стоим, потому что кости уравновешены в соответствии с силой тяжести — седалищные кости балансируют непосредственно над заблокированными коленями.Только верхняя часть подколенных сухожилий рядом с сидячими костями, глубоко под ягодичными мышцами, сокращается. Мы можем не заметить захвата верхних подколенных сухожилий, пока не попытаемся согнуться вперед. Затем мы сразу же обнаруживаем, что таз не может наклоняться вперед, и у нас нет другого выбора, кроме как сгибаться из нижней части спины (рис. 4).

Фактор № 3: Неэффективное растяжение

Сгибание в нижней части спины может привести к ряду болей, болей и травм, поскольку поясничный отдел позвоночника (то есть нижняя часть спины) не был рассчитан на то, чтобы выдерживать нагрузку при наклонах вперед. позиции.В идеале, мышцы ног, ягодичные мышцы и верхняя часть тела выполняют тяжелую работу, в то время как мышцы позвоночника удерживают позвоночник прямо. Но если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, даже сгибания коленей для сохранения прямой спины при поднятии тяжелого груза может быть недостаточно для защиты нижней части спины от мышечных спазмов или повреждения или разрыва дисков.

Боль в спине — не единственный отрицательный результат натянутого подколенного сухожилия. Многие люди страдают хронической болью глубоко в ягодицах, которая на самом деле возникает из-за этого напряжения в верхних подколенных сухожилиях, усугубляемого трением — в данном случае трением, вызванным давлением на седалищные кости и сухожилия из-за сидения на стульях и автомобильных сиденьях или даже от кошелька в заднем кармане.Проблемы с подколенными сухожилиями также поражают многих, кто может легко наклониться вперед, начиная с тадасана (поза горы) до уттанасана (наклон вперед стоя), поскольку они аккуратно складываются в складках бедра. Хотя эти люди не думают, что у них туго натянутые подколенные сухожилия, напряжение, скрывающееся в верхних подколенных сухожилиях, может привести к разрыву в месте прикрепления сухожилия к тазу во время продвинутой практики асан.

На некоторых занятиях йогой вы можете услышать инструкцию заблокировать колени во время выполнения определенных поз стоя, балансировки и наклона вперед.Намерение состоит в том, чтобы ноги оставались прямыми. Но, как мы видели, это вредная и контрпродуктивная инструкция, которая работает против здоровья наших суставов и подколенных сухожилий и не позволяет добиться прогресса в растяжении подколенных сухожилий. Во всяком случае, нам нужно сознательно отказаться от этой привычки и вернуть мышцам бедра их надлежащую роль. Supta padangusthasana — это одна поза, в которой мы можем изучить правильную активацию мышц бедра и соответственно растянуть больные подколенные сухожилия.

Супта Падангуштхасана (поза большого пальца ноги в наклоне)

Многие ученики йоги, как правило, фиксируют колени в этой классической растяжке подколенного сухожилия, что мешает им прогрессировать в позе и подвергает их риску травмы. Сама супта падангуштхасана довольно проста. Откинувшись на пол (часть супта), поднимите одну ногу и либо возьмитесь за большой палец ноги (часть падангушта), либо оберните пояс для йоги вокруг стопы на подушечке большого пальца. Выпрямите ногу, а затем растяните подколенные сухожилия, потянув за пояс, чтобы приблизить ногу к груди — в идеале, сохраняя естественный внутренний изгиб в нижней части спины и удерживая другую ногу прямой и соприкасающейся с полом.

Наши вредные привычки обычно берут верх, когда мы начинаем выпрямлять ногу. Есть соблазн удержать ступню ремнем на месте, а затем выпрямить колено, отталкивая его от груди. Но это действие, которое фиксирует колено в разгибании, фактически сокращает подколенные сухожилия, как только колено блокируется. Одним из признаков такого перерастяжения является то, что коленная чашечка поворачивается к противоположному плечу, потому что бедро повернулось внутрь, когда колено заблокировано. Часто сжатые подколенные сухожилия тянут сидячую кость и загибают таз, сглаживая или даже округляя вашу спину на полу.Если вы особенно напряжены, вам вообще будет трудно выпрямить ногу — не только потому, что подколенные сухожилия напряжены, но и потому, что они активно сокращаются по привычке, и поэтому вы не можете использовать квадрицепсы для правильного выпрямления ноги. Обратить эту тенденцию вспять в супта падангуштхасане несложно, и она помогает укрепить четырехглавую мышцу.

Для начала убедитесь, что вы не начинаете позу с заблокированным коленом. Вместо того, чтобы начать вытягивать ногу прямо по полу, а затем пытаться поднять прямую ногу на растяжку, попробуйте следующее:

  1. Согните правое колено, чтобы обернуть ремень вокруг стопы, а затем держите колено согнутым.

  2. Притяните колено немного ближе к груди, позволяя бедру слегка повернуться, чтобы бедро опустилось на пол. Это небольшое вращение наружу позволяет бедренной кости скользить в тазобедренном суставе и помогает поддерживать небольшой изгиб спины. Держите грудь открытой, а шею расслабленной и длинной.

  3. Держите бедро неподвижно на земле, а колено точно на месте. С помощью ремня поднимите ногу на место и выпрямите ногу, напрягая квадрицепсы, отводя энергию от коленной чашечки к бедру (рис.5а). Выпрямляя ногу, надавите на пояс подушечкой большого пальца ноги, одновременно опуская внешнюю часть бедра к полу. Надавливание на подушечку большого пальца ноги приведет к закручиванию вашей ноги по спирали, регулируя внешнее вращение, которое вы разрешили на шаге 2. Сохранение внешнего бедра заземленным уравновесит эту внутреннюю спираль с внешней спиралью в верхней части бедра, с помощью которой вы заземлили бедро. в тазобедренном суставе, чтобы в равновесии между ними нога оставалась по центру. Признаком успеха является то, что ваша правая коленная чашечка будет выровнена с правым плечом, а не повернута влево (рис.5б).

Не поддавайтесь искушению заблокировать колено в конце. Вот верный признак того, что вы зашли слишком далеко: ваша коленная чашечка повернется внутрь, чтобы указывать на левое плечо, а внешнее бедро, скорее всего, оторвется от пола. Нижняя часть спины также может упираться в пол. Это признаки того, что вы заблокировали колено и ваши подколенные сухожилия сжимаются, а не растягиваются.

Уттанасана (Наклон вперед стоя)

Теперь мы можем вернуться к примеру с уттанасаной.Хитрость заключается в том, чтобы предотвратить сокращение подколенных сухожилий и блокировку коленей в разгибании, поскольку сжатые подколенные сухожилия немедленно захватят сидячие кости и потянут их вниз, предотвращая сгибание вперед в тазобедренных суставах. Нам нужно разблокировать подколенные сухожилия, согнув колени и бедра, освободив их от привычного состояния разгибания.

Встаньте, поставив ступни на расстоянии бедер друг от друга, а ступни параллельны друг другу. Положите пальцы на складки на бедрах — место, где бедро складывается, когда вы поднимаете ногу, — и согните ноги в коленях, удерживая бедра параллельно и на одной линии с центрами лодыжек.

Теперь, держа колени согнутыми — и сопротивляясь искушению выпрямить и зафиксировать их, — наклонитесь вперед в складках бедра (там, где находятся пальцы), сохраняя спину прямой. Это сложнее, чем кажется: натяжение подколенных сухожилий, когда ваши бедра начинают сгибаться вперед, заставит ваши колени разгибаться. Это большой соблазн позволить им сделать это, поскольку вы можете подумать, что подколенные сухожилия лучше растянутся, когда ноги будут прямыми. Но позволить им такую ​​роскошь обречено на провал.Держите колени согнутыми, пока вы не согнетесь вперед, насколько сможете, с прямой спиной — возможно, вам придется положить руки на опоры, например, на пару блоков. Только сейчас вы должны начать выпрямлять ноги, используя квадрицепсы больше, чем подколенные сухожилия, чтобы разогнуть колени. Поднимите пальцы ног, чтобы подтянуть энергию вверх через переднюю часть ног. (И имейте в виду, что хватание пальцами ног за пол служит только для того, чтобы напрячь икры и подколенные сухожилия). Выпрямите ноги, надавливая пятками вниз, одновременно подтягивая энергию вверх со всех сторон бедер, особенно через переднюю часть бедер ( quadriceps), но также и подъем через седалищные кости (рис.6). Думайте об этом как о том, чтобы растянуть пятки и сесть на косточки друг от друга. Выпрямите ноги, чтобы сохранить малейшее микроизгибание в коленях.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *