Движение ног при плавании кролем: Работа ног при плавании кролем Техника плавания + домашнее упражнение

Содержание

Работа ног при плавании кролем Техника плавания + домашнее упражнение

Работа ног при плавании кролем Техника плавания + домашнее упражнение

В данной статье вы узнаете много новой полезной информации о плавание кролем.

Техника плавания

Ноги кроль должны быть длинными, расслабленными движениями, спокойно, как будто плетка, мы их не напрягаем.Также обратите внимание,что «крутить велосипед» — это ошибка, потому что если работая ногами мы будем их сильно сгибать, поток воды будет упираться в ногу и пятку , мы будем себя тормозить. Также при выполнении плавательных заданий не забывайте подкручивать себя, корпус. Третий маленький совет: скосолапьте ноги немного во внутрь, чтобы большие пальчики касались друг друга, проплывите так. Вы заметите ,что ваш корпус начнет вращаться и вам станет легче. Во время движения старайтесь тянуть носки , как можно дальше.

Ноги должны быть расслаблены , немножко вращайте тазом и делайте маленький фонтанчик, также смотрите ,что стопы были не напряжены и растянуты.

Упражнения

Работа на укрепление мышц
Много людей у меня спрашивают , как же это тянуть носок и правильно отрабатывать ноги-кроль на суше. Сейчас я покажу два упражнения : первое — это на проработку мышц, второе -это на растяжку, которые помогут работать правильно ногами-кроль в воде.

Задача этого упражнения растянуть ноги и проработать нужные мышцы , которые нам нужны при плавании кролем. Упираемся руками назад , носочки вытянули ,держим опору , напрягли пресс и работаем , если мы продержимся так минуту , то это хорошо,если нет , хотя бы два раза по 30 секунд. Обратите внимание как мои ноги работают волнообразно. Это тяжелое упражнение , но надо потерпеть.

Задание на растяжку мышц
Второе задание больше на растяжку именно на растяжение голеностопа. Нам необходимо встать в такую позицию : вытянуть стопы и просто сесть. Когда мы сидим , мы растягиваем. У меня голеностоп хорошо растянут, я могу себя позволить даже отклониться. У тех у кого сложности или болевые ощущения , ребята, аккуратненько сядьте и можете чуть-чуть попружинить. Чем чаще мы будем делать это задание, тем быстрее и качественнее мы растянем наши стопы .Для кого это показалось легким ,можно лечь на спину.

Только обратите внимание,чтобы поясница сильно не прогибалась и обязательно это было без травм.

Выполняя эти задания, вы обязательно научитесь плавать и будете плавать как ракета!

Ребята, выполняя упражнения – не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

Вы можете увидеть наглядно правильную технику плавания стиля брасс и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube. А также записывайтесь в нашу школу плавания SwimRocket.

Так же у нас есть онлайн курс по плаванию “Азбука открытой воды”. Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.

Как улучшить работу ног при плавании кролем. Денис Тараканов

Как улучшить работу ног при плавании кролем – простой и полезный прием!

Обучая своих маленьких учеников плаванию кролем — на спине и на груди, я заметил одну особенность, которую трудно не заметить: дети «молотят» ногами почём зря — с большой амплитудой, в разные стороны, так, что только брызни летят.

Результатом такой «работы» становится слабое движение вперёд: «мельница из ног» не толкает пловца, а тормозит. Чтобы исправить ситуацию, я придумал для ребят игру «Дружба больших пальцев ног».

«Дружба больших пальцев ног»

Своим маленьким ученикам я предлагаю сесть на бортик, вытянуть ноги вперёд и поболтать с небольшой амплитудой ступнями — так, чтобы большие пальцы на них задевали друг друга.

Такая игра нравится и детям, и мне: им — потому что весело, а мне — потому что результатом становится замечательная, правильная и эффективная работа ног при плавании кролем. Далее я предлагаю деткам проплыть на задержке дыхания, играя в «Дружбу больших пальцев» уже в процессе плавания.

Когда я в первый раз испробовал свою «игру» на практике, я просто… обалдел от результата! Извините, кому не нравится такое слово, но оно в этом случае — самое точное! Продвижение в кратчайший срок стало эффективным, красивым, как говорят профессионалы — техничным.

Когда ноги у ребёнка «встали» — то есть он привык правильно работать ими, я говорю ему, что уже не обязательно задевать большими пальцами друг о друга, нужно просто плыть, как удобно. При этом эффект правильной, красивой и эффективной работы сохраняется.

Игра для взрослых ))

Видя, что с детьми получается так здорово, я перенёс приём игры и в обучение взрослых.

Им я также сначала предлагаю сесть на бортик и поработать ногами, касаясь большими пальцами стоп друг друга. Затем — плыть на спине или на задержке дыхания (лицом вниз), повторяя отработанное движение ногами.

Сразу исчезает турбулентность. Сразу ноги начинают работать более эффективно, продвижение ускоряется.

Как только ученик запомнил на мышечном уровне особенность движения, убираем касание пальцами. Как и в случае с детьми, навык остаётся: ноги работают компактно, красиво, во всех смыслах работают на пловца.

Приём работает! Я рекомендую его всем — тем, кто немного умеет плавать кролем, тем, кто учится/учился по моему обучающему курсу «Как плавать кролем». Он поможет вам быстро и легко усовершенствовать работу ног.

Тренируйтесь — и у вас всё получится!

Техника плавания кролем на спине: советы и основные ошибки

Как понятно из названия, плавание кролем на спине отличается от классического, в основном, перевернутым положением тела. Лицо находится над водой, смотрит вверх и немного назад, в то время как пловец выполняет попеременные гребки руками. При этом ноги (также попеременно) совершают толчковые удары в вертикальной плоскости. Все это согласовано между собой, и вместе с вдохом и выдохом образует гребковый цикл. Стиль не является самым быстрым, но позволяет сэкономить силы на дальних дистанциях и приносит ощутимую пользу для всего организма.

Польза от плавания на спине

Уникальная особенность заплывов кролем на спине состоит в распрямлении позвоночника и растяжении грудной мускулатуры. Чтобы сохранить тело на плаву, человеку поневоле приходится максимально выгибаться. Легкие раскрываются шире с каждым вздохом, а позвоночник становится пластичнее. При регулярных занятиях плаванием на спине многие отмечают улучшение осанки.

В отличие от других стилей, кроль на спине хорошо прорабатывает квадрицепсы бедер, которые в обыденной жизни, как правило, развиваются плохо. Особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, работает сидя. Не только любители, но и профессиональные спортсмены также предпочитают плавание на спине только за то, что данная техника хорошо и равномерно нагружает мышцы ног.

Как правильно плавать кролем на спине

Тело у поверхности воды должно находиться под углом атаки 5-8 градусов. Голова на воде, слегка прижавшись к подбородку, плечи немного приподняты. Вход рук в воду, открывающий цикл, производится развернутой наружу ладонью. После погружения руки, туловище делает небольшой крен, как бы следуя за ней. После захвата воды, согнувшись в локте, рука возвращается в исходное положение. Процесс отталкивания происходит в момент пересечения ладони линии плеча. При выходе руки из воды происходит обратный крен туловища.

Движения ног мало отличаются от кроля на груди, но от них зависит еще и координация тела на плаву, в связи с чем задействованным оказывается большее количество мышц. За один цикл гребков обеими руками профессиональные спортсмены делают до шести ударов ногами. При этом производится один вдох и выдох.


Основные ошибки

Типичными ошибками при плавании кролем на спине является проседание таза вниз, не до конца выпрямленные ноги, раннее начала гребка и избыточный уклон головы назад. Особое внимание следует уделять движениям ног. Работа должна выполняться бедренными мышцами, а не сгибанием колен. Важно поймать и соблюдать баланс амплитуды ударов ногами. Он не должен быть слишком большим, поскольку это замедляет пловца.

7 Апр 2020

Техника плавания брассом

Главное что отличает данный стиль от всех других, это то что во время плавания спортсмен совершает симметричные движения обеими руками одновременно, при этом не поднимая их над поверхностью воды. Хоть при плавании брассом и не получится развить высокую скорость, это идеальная техника с точки зрения плавания на дальние расстояния.

 

Это преимущество заключается в легкости «словить ритм» и возможности корректировать прилагаемые усилия, для того чтобы сохранить энергию и поддерживать правильное дыхание.

 

Движения рук при плавании брассом

Техника движения рук при стиле плавания брасс в итоге сводится к трем этапам:

 

  1. Широкий гребок обеими руками одновременно в разные стороны наружу
  2. Сгибание локтей и завершение гребка «под себя»
  3. Вытягивание рук вперед с опущенными вниз ладонями для скольжения по поверхности воды.

    Во время первого элемента руки должны находиться лишь слегка под поверхностью воды, но при этом быть параллельны ей. Конечности одновременно резко разводятся в разные стороны, совершая гребок наружу за счет раскрытых ладоней.

     

    Далее развернув кисти к себе, необходимо согнуть локти с закончить гребок во внутрь, доведя кисти рук до груди. После этого они полностью выпрямляются вперед и поворачиваются ладонями вниз, далее следует толчок ногами и повторение всех этапов техники

    Техника движения ног при стиле брасс

    Все этапы движений руками и ногами при плавании брассом выполняются отдельно друг от друга.  Техника ног делится на 2 этапа:

     

    1. В то время когда делается гребок руками, нужно согнуть ноги в коленях и развести их в разные стороны наружу
    2.  Поле того как руки будут вытянуты вперед, делается мощный толчок обеими ногами одновременно до полного их выпрямления.

      При появлении сложностей с этим движением можно выполнить специальные упражнения на сушу или в воде, обучаться брассу желательно в бассейне под наблюдением квалифицированного тренера, он заметит ошибки заранее и поможет их избежать.

      Как дышать при брассе

      Вдох воздуха удобнее всего делать когда есть опора, то есть в тот момент, когда руки после гребка совершают движение вниз. На этом этапе нужно поднять голову и сделать резкий вдох через рот, при плавании стилем «брасс» выдох делается плавно через нос и только в воду.

      Освоить движения ногами при плавании кролем

      5-е задание

      На суше

      1. Сидя на краю скамьи или на берегу, опереться рука­ми сзади, приподнять выпрям­ленные ноги и, стараясь изли­шне не напрягать мышцы, на­чать часто размахивать пря­мыми ногами (рис. 14). Несмо­тря на то, что во время плава­ния ноги от давления воды будут несколько сгибаться и разгибаться в коленных суставах, сознательно этого де­лать не следует.
      Стопы расслабить, пусть они встряхиваются, как ласты. Ни в коем случае не нужно напряженно оттягивать их. Размах движений голеней должен быть небольшим, чтобы пятка одной ноги находилась приблизительно на уровне носка другой. Для того чтобы по мышечным ощущениям за­помнить величину размаха, можно связать ноги у щиколо­ток резиновым бинтом на нужную длину. Упражняясь в движениях ногами, надо вначале контролировать зритель­но величину размаха, а затем продолжать непрерывные дви­жения, закрыв глаза.

      Осваивать движения ногами надо сначала в положении на спине, чтобы видеть их, и лишь потом — на груди. Час­тота движений ногами должна быть приблизительно такой, как если бы человек бежал трусцой.
      Освоив необходимый размах и темп движений ногами, надо положить руки ладонями на плечи и поворачивать туловище вправо и влево, следя, чтобы ноги двигались толь­ко в вертикальной плоскости.

      В воде

       
      Рис. 15

      2. Лежа на спине и опираясь о дно руками, выполнять движения выпрямленными ногами. Стопы надо совершенно расслабить, и они сами от давления воды будут сгибаться и разгибаться в коленных суставах. Туловище вначале держать неподвижно, а затем поворачивать в обе стороны.
      Освоив частые движения ногами в положении на спине, нужно научиться делать то же самое в положении на груди, также опираясь о дно (рис. 15). Так как здесь пловец уже не видит ног, вначале необходимо поработать со связанными нога­ми, ограничив размах голеней. Голову поначалу держат над во­дой неподвижно, а затем повора­чивают в стороны вместе с по­воротами верхней части тулови­ща. Обязательно следить, чтобы ноги двигались только в верти­кальной плоскости. Желательно, чтобы кто-то посмотрел, правильно ли вы выполняете движения. Затем нужно делать то же самое, но с погружением го­ловы и выдохом в воду.

      3. Сильно оттолкнувшись от дна и опустив голову, скользить, выполняя энергичные движения ногами. Руки держать впереди на ширине плеч.

      4. Держась руками за какой-либо плавучий предмет (круг, доску), плыть, выполняя движения одними ногами. Некоторые пловцы, начав движения ногами, не продвигаются вперед, а иногда даже двигаются назад. Значит, ноги очень напрягаются, особенно стопы. Стопы должны хлестать, подобно ластам, поэтому не следует ни напрягать, ни оттягивать носки.
      Если у пловца достаточно сильные ноги с большими стопами и отличная подвижность в голеностопных суста­вах, то целесообразно выполнять движения голенями в воде, лишь вспенивая ее. Если подвижность в голеностопных сус­тавах небольшая и стопы невелики, то выгоднее, чтобы го­лени и стопы ударяли по поверхности воды, глубоко не по­гружаясь. Тогда разгибание ноги в коленном суставе дол­жно быть активным за счет мышц, двигающих голень. Это так называемая ударная работа, в данном случае гораздо быстрее продвигающая пловца вперед, чем глубокая волно­образная.

      Плавая с доской в руках и без опоры и пробуя выполнять движения стопами в воде или у ее поверхности, каждый пловец должен выбрать и достаточно хорошо освоить тот вариант, при котором он быстрее продвигается вперед. Кро­ме того, здесь следует опре­делить, что быстрее про­двигает пловца — плавание с движениями одними ру­ками и с кругом в ногах или, наоборот, с доской в руках и движениями одни­ми ногами. Это важно для того, чтобы в дальнейшем выбрать вариант плавания кролем.

       
      Рис. 16

      Долго задерживаться на упражнениях в плавании с движениями одними нога­ми не следует, даже если вы и не научились быстро продвигаться вперед. Не­обходимо лишь добиться, чтобы ноги выполняли движения свободно и легко и вы не испытывали большого напряже­ния и усталости. Надо заметить, что при плавании кролем у пловцов с сильными руками ноги будут совершать движе­ния несколько иначе, приспосабливаясь к движениям ру­ками.
      Следует перейти к освоению частых движений ногами во взаимосвязи с движениями руками.

      5. На суше выполнять движения руками типа «мельница», стараясь часто притопывать ногами, почти не отрывая носков от пола и обязательно с поворотами туловища в обе стороны. То же самое проделать, стоя на дне и наклонившись вперед.

      6. Опираясь о дно одной рукой, выполнять движения ногами и свободной рукой, следя за непрерывностью частых движений ногами. Повторить упражнение, выполняя движения другой ру­кой;

      7. Держась руками за плавучий предмет, плыть, выполняя движения одними ногами (рис. 16). Настроившись на непрерывную работу, выполнять движения одной рукой. После каждого гребка и движения над водой класть руку на некоторое время на край доски. Затем выполнять движе­ния другой рукой. Голова поднята над водой, лицо обра­щено вперед. Затем плавать, выполняя движения ногами и одной рукой, поворачивая голову в сторону движения руки над водой. Все внимание надо сосредоточить на непрерывных движениях ногами, особенно в тот момент, когда голова по­ворачивается для вдоха. При перекате туловища на бок может появиться широкое шаговое движение ногами. Тог­да рекомендуем вновь связать ноги резиновым бинтом, чтобы ограничить размах голеней. Плавать при этом следует только на, мелком месте, на глубине по пояс.

       
      Рис. 17

      8. Плавать без поддерживающих средств, выполняя движения ногами и одной рукой. Другую руку держать выпрямленной впереди на ширине плеча. Продвигаться вперед надо в основном за счет сильных гребков рукой. Ногами выполнять слабые, но непрерывные движения (рис. 17). Освоив общий ритм движений, нужно постепенно уси­ливать движения ногами.

      9. Хорошим приемом, помогающим быстро освоить общее согласование движений в кроле, является плавание с задержкой дыхания. Зайдя по грудь в воду и сильно оттолкнувшись ногами от дна, плыть кролем с опущенной в воду головой, не поворачивая ее в стороны. Желательно открывать в воде глаза и следить, чтобы движения руками выполнялись правильно, особенно опускание в воду на ширине
      плеч. Расстояния проплывать надо небольшие, в зависимости от подготовленности пловца.

      Как освоить современный кроль

      Назад к списку

      Ошибки в плавании кролем (часть 2)

       

      «ЗАХВАТ, ДА НЕ ТОТ»

       


       

      Захват воды определяет качество и мощность гребка в целом. И здесь часто допускается сразу несколько серьезных ошибок. Слишком продолжительный акцент на захвате приводит к обратному эффекту – увеличивается «вертикальная составляющая», и уменьшается сила тяги в целом. Проконтролировать фазу захвата проще при плавании на одной руке. Одна рука вытянута вперед, вторая медленно выполняет один гребок на шесть ударов ногами. Через каждые 25 метров руку следует менять.

      Некоторых пловцов в бассейне «слышно». Это происходит, когда кисть шлепает по поверхности при входе в воду. Начало гребка «смазывается», а значит, и все движение выполняется неправильно. Кисть должна входить в воду под острым углом без брызг и шлепков — словно нож режет масло. Ладонь входит с небольшим уклоном в сторону большого пальца. Важно сохранять одну линию от ладони к предплечью.

      Если вы замечаете брызги после каждого входа руки в воду, то тренируйте правильный вход кисти в воду у зеркала. А в воде выполняйте серию уже знакомых упражнений: плавание кролем на груди с помощью одной руки. Вторая рука прижата к телу. Все внимание – на правильном входе кисти в воду.

      Важно: выделяют 5 основных фаз в движении рук: вход в воду и наплыв; опорная часть гребка; основная часть гребка, выход руки из воды и пронос руки над водой. Рука входит в воду перед плечом, на которое и падает основная нагрузка. Сначала погружается кисть, потом предплечье, и наконец плечо. Затем рука выпрямляется и на уровне грудной клетки движение переходит в следующую фазу.

       


      плавки: Arena Viborg Brief
       

      «ЛОКОТЬ НЕ ПОМЕХА»

       


      трубка для плавания: Arena Swim Snorkel

       

      Начало гребка в кроле происходит с высоким положением локтя, чтобы пловец смог захватить воду, начав отталкивание по направлению вперед, а не вверх: рука слегка сгибается в локтевом суставе, локоть приподнят, а кисть находится почти у поверхности воды. При низком локте отталкивание «проваливается» вниз, что не только затрудняет продвижение вперед, но и приводит к потере баланса и снижению скорости. Исправляем ошибку, включая в тренировку плавание в полной координации со сжатыми в кулаки кистями рук.

      Поставить высокий локоть помогают лопатки. Например, лопатки в форме восьмерок от Finis, разработанне в дизайне как для взрослых, так и для детей. Такая лопатка имеет два замкнутых контура, один из которых надевается на предплечье, а второй крепится на кисть. Чтобы продвигаться вперед, спортсмену придется правильно держать запястье и предплечье. В противном случае лопатки будут спадать.

       


      Лопатки для плавания: Finis Forearm Fulcrum

      «РУКИ НЕ МЕЛЬНИЦЫ»

       

       

      Пронос прямой руки над водой, когда спортсмен даже не пытается ее согнуть в локте – еще одна грубая ошибка в кроле. Положение корпуса в этом случае становится неустойчивым, появляется лишняя напряженность в движениях, а сам спортсмен быстрее утомляется.

      Есть несколько способов исправить пронос рук. Например, плавание на боку: вытягиваем нижнюю руку вперед и прижимаем к туловищу, ноги активно работают кролем – в ластах или без них. Верхней рукой нужно выполнить только половину проноса над водой — в этом момент фиксируем внимание на локте, который должен четко смотреть в потолок. Затем рука возвращается в исходное положение. Далее усложняем упражнение: выполняем полный пронос – задерживаем на несколько секунд локоть в высоком положении, затем делаем полноценный гребок.

       


      Ласты для плавания: Finis Edge

      «ТЫ ЖЕ НЕ КРОТ»

       

       

      Вход руки в воду прямо перед головой (при взгляде со стороны) создает впечатление, что пловец не плывет, а копает бассейн как крот. Это грубая ошибка, встречающаяся у многих пловцов-любителей. Также «самоучки» часто выполняют слишком дальний вход руки в воду, когда почти прямая рука шлепает по воде. Эти две ошибки не только отражаются на скорости, но и приводят к перенапряжению в плечевых суставах.

      Вход руки в воду выполняется не сразу перед головой – рука должна быть слегка согнута в локте. Здесь поможет уже знакомое упражнение: вытягиваем одну руку вперед, гребок выполняется только одной рукой. Дыхание – под работающую руку, на каждый второй гребок. Через каждые 25 метров следует смена рабочей руки.

      Важно: представьте линию, «рассекающую» тело от головы до ног посередине. Руки во время гребков не должны пересекать эту линию, иначе тело начнет изгибаться, что только замедлит плавание.

       

      «ТЯНИ НОСОК»

       

       

      Важный нюанс техники работы ног в кроле – вытянутые носки. Они должны быть натянуты настолько, насколько это позволяет подвижность голеностопных суставов. Для того, чтобы понять, насколько это важно, можно провести простой эксперимент: попытайтесь проплыть кролем только на ногах, при этом пальцы ног не тянуть. В итоге, кто-то просто забуксует на одном месте, а кто-то даже поплывет назад!

      Чтобы было легче тянуть носки, нужно развивать подвижность голеностопного сустава на суше – здесь помогут различные упражнения на гибкость. Закрепить навык стоит упражнениями в воде: плавание с доской на одних ногах – весь акцент на оттянутых носках. Затем то же самое, но в ластах.

       


       

      «ПОШЛИ ВЗАХЛЕСТ»

       


      Тренажер для тренировки плавания на ногах: Strechcordz Kick Trainer

       

      Движение ног в кроле начинается от бедра максимально возможно прямыми ногами. Если сильно сгибать ноги в колене, то проваливается таз, пропадает обтекаемость тела.

      Поможет избавиться от «захлеста» плавание на спине: ноги работают кролем, руки вытянуты вдоль туловища и держат доску над коленями. Необходимо проплыть дистанцию, не касаясь коленями доски.

      Следующее упражнение выполняется на глубокой части бассейна и в ластах: в вертикальном положении работаем ногами так, чтобы удержать себя на поверхности. Сначала руки прижаты к бедрам. Затем можно усложнить задание, вытянув их вверх над головой.

       

      «ЗАПУТАЛИСЬ В АМПЛИТУДЕ»

       

      Основной движущий «мотор» в кроле – ноги – не могут в полной мере работать, если они погружены слишком глубоко либо, напротив, вылетают из воды. Даже у подготовленных спортсменов такое плавание отнимает в 2-3 раза больше сил.

      Важно поймать оптимальную амплитуду движения – не слишком большую и не слишком маленькую. Ноги не должны молотить воздух или работать на слишком большой глубине. Ищем свою амплитуду, включая в тренировку плавание на одних ногах: на груди и на спине, с доской и без нее, в ластах и без них.

      Важно: ноги при всех фазах движений рук работают вверх-вниз с амплитудой, равной примерно четверти роста пловца. При ускорениях амплитуда уменьшается. Количество движений ног за один цикл гребка может быть равным 2, 4 или 6. Что соответствует двух, четырех или шести-ударному кролю.

       

       

      Возможно, вам понравятся эти статьи:

      Ошибки в плавании кролем (ч.1)

      Стили плавания

      Как выбрать гидрокостюм

       

      Методические материалы — МБУ СШ № 12 Воронеж

      ОБУЧЕНИЕ  ПЛАВАНИЮ

      36 УРОКОВ

      Программа  подготовлена на основании программы «Плавание» Государственного комитета РФ по физической культуре и спорту  2004 года

      Зам.директора по УВР Афанасьевой С.А..

      тренером-преподавателем Сафоновой Н.В.

       ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗАДАНИЯ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ

      ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ

        Основными задачами обучения спортивной технике являются:

      —         овладение жизненно необходимым навыком плавания;

      —         укрепление здоровья учащихся;

      —         содействие всестороннему физическому развитию и закаливанию;

      —         повышение уровня развития основных физических качеств;

      —         воспитание устойчивого интереса и привычки к систематическим

      занятиям плаванием.

      Реализация этих задач возможна при использовании рациональных методов обучения, основными из которых являются словесные, наглядные и практические.​​​​​​​

      К словесным методам относятся объяснения, рассказ, беседа, команды

      и распоряжения, указания, к наглядным – показ изучаемого движения, анализ

      его с помощью наглядных пособий, кинофильмов, жестов. К практическим

      методам относятся метод упражнений, предусматривающий многократное

      повторение движений сначала по элементам, а затем полностью, обучение

      в облегченных или в усложненных условиях, медленное плавание, хорошо

      развивающее межмышечную координацию, изучение движений в игровой и

      соревновательной деятельности, выполнение контрастных движений и другие приемы, помогающие эффективнее осваивать изучаемое движение.

         Общепринято начинать формирование движений с подготовительных

      упражнений по освоению воды параллельно с выполнением упражнений

      для изучения движений ног кролем на груди и кролем на спине. И только

      после освоения движений ног и дыхания переходят к разучиванию движений

      рук и их согласованию с дыханием и движением ног. 

      Перед занятием на воде рекомендуется выполнять подводящие  упражнения в зале или на бортике бассейна:

      вращение  одной рукой вперед, назад; 

      • вращение двумя руками одновременно вперед, назад;
      • имитация движений руками кролем на груди, на спине;
      •  имитация движений руками способом брасс;
      •  имитация движений ногами кроль на груди  из исходного положения лежа на груди прогнувшись;
      •  имитация движений ногами кроль на спине из исходного положения сидя упор руками сзади;
      •  имитация движений ногами брассом из исходного положения лежа на груди. 

      У Р О К   № 1 (45 минут).

      1. ПЕРЕДВИЖЕНИЯ ПО БАССЕЙНУ С РАЗЛИЧНЫМ ПОЛОЖЕНИЕМ РУК.(5 минут).

      1.1. И.П. – стоя на дне, движения рукой в сторону внутрь, вниз – вверх. Ру

      Анализ движений в младенчестве может быть полезен для ранней диагностики аутизма

      Лежа.

      Лежа — это активная поза, даже в первые дни жизни. Как было указано Casaer (9), новорожденный сохраняет определенные активные позы в лежачем положении. Настойчивый отклонения от нормального образа лжи могут указывать на отклонения от нормы связаны с аутизмом. Например, один из детей в настоящее исследование показало стойкое асимметрия§ в возрасте 4 месяца в положении лежа на животе.Его правая рука всегда была поймана под его грудью, и даже когда он пытается достать предмет с другая рука, он все еще не использовал свою правую руку. На протяжении его первого год эта асимметрия сохранялась, в результате чего ребенок упал вправо бок, когда он лежит на животе, или когда сидит, и даже когда он начал ходить.

      Выпрямление из положения лежа на спине в положение лежа.

      Перевертывается со спины на желудок обычно начинается примерно в 3-х месячном возрасте. Это включает ротацию вокруг продольной оси корпуса (см. рис.11), в штопоре мода, один сегмент тела за другим. Обычно в самом раннем форма такой выпрямления, сначала поворачивается таз, затем туловище и наконец плечи и голова. К 6 месяцам головное доминирование очевидно (10, 11), и этот порядок обратный. Голова поворачивается первой, за ними следуют плечи, туловище и таз (рис. 1).

      Рисунок 1

      Нормальный ребенок в возрасте ≈6 месяцев показывает преобладание головного мозга в начале движения лежа на животе лежа на спине.Голова поворачивается первой, а плечи, туловище, и тазом следуют последовательно, пока ребенок не достигнет положения лежа. позиция.

      По нашему опыту, у аутичных младенцы. Некоторые вообще не могут перевернуться. Остальные, хотя и сумели перевернуть, и, таким образом, «выполнив работу», делать это в следующим образом: начиная с положения лежа на боку (а не на их спина, как это делают нормальные дети), они выгибаются набок подняв голову и таз вверх (рис.2). Это сужает базу тело так, чтобы, двигая вперед верхнюю ногу, эта нога могла служить вес, чтобы опрокинуть тело. Все сегменты тела двигаются en bloc , а не штопором. Это приводит к ребенок падает без активного вращения.

      Рисунок 2

      Аутичный ребенок в возрасте ≈5 месяцев не может прямо по ротации. Вместо этого он выгибает голову и таз в стороны. вверх, перемещает верхнюю ногу вперед и опрокидывается над ru блок , без последовательного сегментарного поворота по вертикали движения, характерные для нормальных детей.

      Следует отметить, что, несмотря на то, что у нас есть видео 17 аутичных детей, только несколько из этих домашних видео были сняты лежать на земле у таких детей. Таким образом, у нас есть только очень ограниченная выборка ( n = 3) выпрямляющего поведения аутичные младенцы. Тем не менее, паттерн выпрямления в стороны-вверх у всех трех аутичных детей сильно отличается от что нормальные дети когда-либо показывают, стоя на земле. В аномальный паттерн выпрямления, который мы только что описали, был замечен нами когда аутичные дети были в возрасте от 6 до 9 месяцев.Один из эти дети в возрасте 3 месяцев, лежа на спине, сгибали голова и шея сильно выдвинуты вперед по средней линии (см.рис. 3 a и b ). Такое сгибание вперед по средней линии можно увидеть у нормального новорожденного в возраст 5 дней (9), но нетипично, когда он появляется в 3 месяца возраст. Другими словами, паттерн сгибания вперед, показанный аутичным ребенок может быть более инфантильным.

      Рисунок 3

      Аутичный ребенок возрастом ≈3 мес. способность вращаться вокруг средней линии тела во время выпрямления ( a ), пытается сесть, вентрофлексируя свое тело в срединная плоскость ( b ).

      Сидит.

      Обычно в возрасте ≈6 месяцев нормальный ребенок может сидеть в вертикальном положении. Он поддерживает равновесие, распределяя вес своего тела одинаково на его сидячих костях, даже когда, потянувшись за игрушкой, его верхняя часть туловища будет вне вертикали. Повернув голову, раскачиваясь в место или занимаясь предметами в руках, он сохраняет устойчивость.

      Некоторые аутичные дети не могли сидеть стабильность в этом возрасте.В крайнем случае, он или она просто упали, как бревно, не используя никаких союзных рефлексов для защиты (см.рис. 4). В других случаях, когда есть были менее выражены двигательные нарушения, малыш успел посидеть несколько минут за раз, но, поскольку его вес часто не распределялся одинаково с обеих сторон, его поза была асимметричной, наклоняясь к одному стороны, и он падал, когда тянулся к предметам или двигал руками и верхняя часть тела.

      Рисунок 4

      Аутичная девочка, 8 лет.5 месяцев, показывает нет смежные защитные рефлексы при падении (например, разгибание рук и руки, чтобы защитить себя от удара головой при падении на земля).

      Ползание на руках и коленях.

      Большинство младенцев начинают ползать примерно в то же время они начинают сидеть. Есть несколько форм ползание и ползание, и есть много споров по поводу межконечностей паттерна (см. ссылку 12 для подробного обсуждения этого тема).Мы будем рассматривать здесь только ползание на четвереньках. В Следующее будет использоваться как исходное положение: руки вертикально на ширине плеч ладони на полу пальцы направлены вперед; бедра вертикально и на ширине плеч, колени на земле, голени и стопы, поставленные на пол, обращены назад; и вес одинаково распределены по всем четырем конечностям (см. рис. 5). Обратите внимание, что это «Идеальная» поза: ребенок, который играет и редко двигается остановится в этом положении, но он может служить ориентиром относительно какие другие модели движений — нормальные и ненормальные — можно изучить.При ползании вперед на четвереньках руки и бедра двигаются. параллельно средней оси тела. Это означает, что руки остаются на ширине плеч, и бедра тоже.

      Рисунок 5

      Нормальный ребенок в возрасте ≈6 месяцев, хорошо себя чувствует. поддержка в руках и ногах при ползании вперед.

      Дети с аутизмом могут демонстрировать отклонения от нормы ползания.

      Несимметричное отсутствие адекватной опоры в руках. Как показано на рис. 6, это у младенца не было адекватной поддержки в руках, поэтому он поддерживал себя на предплечьях, а не на руках. Обратите внимание, что одна рука скрестился перед другим так, чтобы его опора на руках очень узкий. Хотя поддержка обеих рук была недостаточной, правая рука была слабее левой, поэтому дотягивание производилось левой рука, в то время как правая рука часто попадалась под туловище. Он появился собираетесь ползти вперед, чтобы дотянуться до маленького ролика на полу впереди его.Потому что он не мог двигать бедрами к животу, и таким образом, он не мог «шагнуть» вперед на коленях и сдвинуть веса, он застрял на месте. В результате он приподнял таз. в воздух, опираясь на его плечи, его тело поднято вверх вниз V-образной формы. Он несколько раз пытался продвинуться вперед, колени к земле и толкается, но снова и снова, вместо этого движения вперед, его колени оторвались от пола, вытянув ноги и поднимая его ягодицы вверх.

      Рисунок 6

      Аутичный ребенок в возрасте ≈5 месяцев не может опереться на руки и не может поставить колени к груди, чтобы ползти вперед, поэтому он приподнимает попку, пытаясь ползать, но не может двигаться вперед с места.

      Асимметрия в ногах.

      ( i ) В следующем видео взяты у описанного выше ребенка в возрасте 6 месяцев, руки была развита поддержка, и теперь ноги можно было использовать при ползании.Однако остаточный правосторонний недостаток оставался в использовании его ноги в ползании: из исходного положения, описанного выше, левая нога двигается обычным образом (бедро движется вперед под живот, голень и ступня скользит по полу), в то время как правое бедро не двигалось активно. Пассивно осуществлялось за счет сгибания правой руки вбок. бедро (чтобы бедро приближалось к грудной клетке). Это движение бедро направлено внутрь, а также вперед, так что с каждым ползком, основание тела прогрессивно сужалось, что в конечном итоге приведет к падению вправо.

      ( ii ) Другой аутичный ребенок показан на рис. 7. Когда этот ребенок ползал, левая нога двигалась обычным образом (левое бедро выдвигалось вперед под живот, при этом голень и ступня скользят по полу, а левая колено касалось земли в конце каждого шага), тогда как правое ступня шагнула вперед стопой (голень вертикальная с только ступня, касающаяся земли в конце каждого шага).

      Рисунок 7

      У аутичного ребенка наблюдается асимметрия ползания: левая нога ползет правильно, но правая нога шагает, а не ползет.

      Постоянный.

      Нормальный ребенок в возрасте ≈8–10 месяцев может тянуть сам встал и постоял несколько минут, иногда прислонившись к предмет тяжелой мебели. Однако через короткий промежуток времени он обычно опускается на пол, чтобы продолжить свою деятельность. Один аутичная девочка того возраста, изображенная на рис. 8 стояла на одном месте, опираясь на нее спиной к тяжелой мебели на срок до 15 минут за раз. Такая относительная акинезия может сигнализировать о ненормальности.

      Рисунок 8

      Синдром Мебиуса форма рта в Аутичная девочка 8,5 месяцев. Нижняя губа плоская, а вот верхняя. имеет характерную форму арки.

      Прогулка.

      Когда ребенок начинает ходить, у него развивается походка. через фиксированные этапы, которые включают проксимально-дистальный градиент, который управляет различными сегментами ног. Бедро, сегмент ноги, наиболее проксимальный к телу, является единственным сегментом что сначала активно двигается.Голень и ступня просто пассивно переносится движением бедра. Они не двигаются активно. Позже они последовательно добавляют свои действия. Эта парадигма нормальная ходьба позволяет нам анализировать отклонения от нее.

      Когда ребенок начинает ходить, можно выделить три стадии. ( и ) Перевязь: из исходного положения устойчивости (см. Рис.9), в котором стоит малыш при этом обе ноги параллельны, вес распределяется равномерно, тело вес переносится сбоку на одну ногу.Это позволяет другой ноге поднимитесь и сделайте шаг вперед. Потому что активно движется только бедро (как в ползание, голень и стопа ведутся пассивно), шаг очень короткий. Стопа поставлена ​​целиком, без пальцев ни пятка не касается пола первой. Затем ребенок перемещает свой вес боком к только что сделанной ноге, освобождает другую ногу и переводит его в «догоняющем» шаге в положение, параллельное ноге что только что наступил. В результате получается «прогулка вперевалку», во время которой хотя ребенок продвигается вперед, он делает это, ковыляя сбоку в сторону, с долгими интервалами ожидания между каждой парой шаги.(Наиболее отчетливо это можно заметить, наблюдая за головой.) руки подняты до плеч, предплечья вертикально (см. рис. 9).

      Рисунок 9

      Нормальный ребенок ≈10 месяцев держит руки вверх на уровне плеч, поскольку он только начинает учиться ходить.

      ( ii ) Промежуточный этап: сначала шаг-жест, затем смещение веса; догоняющий шаг превращается в полный шаг вперед и шаговый цикл развивается следующим образом. Вес тела смещается, позволяя ребенку оторвать заднюю ногу от земли, перекатываясь он от пятки до пятки, что, в свою очередь, сгибает голень относительно бедро.Когда из этого положения голень движется вперед, осуществляется движением бедра, вся нога опускается назад, чтобы земля, ступня приземляется ровно впереди другой ступни. Только после ведущая нога поставлена ​​на пол — это вес тела сдвинут вперед (а не из стороны в сторону, как на сцене и ). Руки опущены так, что плечи свисают вниз по бокам тела, а предплечья удерживаются по пояс, параллельно земле, указывая вперед.Следует отметить, что в у взрослых с болезнью Паркинсона наблюдается стадия ухудшения состояния шаговый цикл, который соответствует форме шага, показанной на этом промежуточный этап нормального развития ходьбы. Только после ведущая нога стоит на земле, вес тела смещается вперед (13).

      ( iii ) Заключительный этап: вес тела накладывается на шаговый жест; хотя по этапам i и ii , изменение веса тела было отложено до тех пор, пока обе ступни не оказались на земле, на этом этапе смещение веса происходит одновременно с шаговое движение ведущей ноги (пока ведущая нога находится в воздух).Затем ведущая ступня сначала касается пятки пола, а так как остальная часть ступни катится по полу, она действует как колесо веса тела плавно вперед. Задняя пятка отрывается от земли перед передней. нога касается земли, что позволяет увидеть, что вес сдвинулся. Весь цикл разрешен и разрешает непрерывное смещение веса вперед. Вращение стопы определяет сгибание голени, которая затем поворачивается вперед и разгибается, чтобы пятка согнутой стопы соприкасается с полом.Руки опущены по бокам тела, еще не согласованные с циклом шагов.

      Эти три этапа в развитии ступени можно наблюдать в каждом ребенке, который начинает ходить. Однако продолжительность каждого этапа могут сильно различаться, продолжаясь от нескольких дней до нескольких недель. Кроме того, контроль над оружием может развиваться разными темпами, чем тот. ног. Например, руки могут быть в продвинутой стадии (вниз рядом с телом), а ноги могут находиться в стадии и или ii , и наоборот.

      В походке аутичных детей отклонения от нормы можно разделить на следующие категории. ( i ) Асимметрия: в норме при ходьбе движения рук и ног симметричны. В у каждого аутичного ребенка, которого мы видели до сих пор, некоторая степень асимметрии был найден. Например, при ходьбе 10-летняя девочка держала правая рука в более инфантильном положении (нижняя рука на уровне талии, как описано выше), в то время как левая рука была направлена ​​вниз во время качания. рядом с телом.При ходьбе трехлетний мальчик показал инфантильный паттерн в правой ноге, где двигалось только бедро, неся с собой голень и ступню. Другая нога показала более зрелый узор; то есть все части ноги переместились относительно друг друга, пятка ступни ставится на землю первой.

      ( ii ) Задержка развития: в возрасте 2 лет и даже старше походка может быть более инфантильной, чем обычно. Таким образом, один аутичный ребенок в в возрасте 2 лет активно двигались только каждое бедро, нижняя нога и ступня переносятся пассивно.Также ступня была поставлена ​​на пола в целом, и не было высвобождения задней пятки и, следовательно, не было плавная передача веса.

      ( iii ) Секвенирование, без наложения: в возрасте 5, как показано на рис. 10, это аутичный ребенок демонстрирует все компоненты «зрелого» шаг; то есть бедро, голень и ступня активно двигались вперед, но это было сделано без смещения веса, которое обычно происходит с Это. Только после того, как нога была полностью вытянута в воздухе, смещение веса возникли, так что ребенок упал на него «гусиным шаговая форма ходьбы.Сдвиг веса тела произошел после, а не вместе с движением нога.

      Рисунок 10

      ( a ) 5-летний аутист у мальчика полностью развитый шаговый жест. Все три сегмента ноги активно двигаться (см. текст), но вес его тела не смещается в то же время, в результате возникла форма гусиного шага. ( b ) только тогда вес тела смещается так, что мальчик падает на вытянутая нога при каждом шаге. Это форма секвенирования, а не наложение одного движения на другое.

      Рисунок 11.

      Определение трех типов движение, которое может выполнять тело. ( Самолет движение ) Сегмент конечности движется в плоскости под углом 90 градусов к оси его движения. ( Вращательный механизм ) Конечность движется под углом ноль градусов к собственной оси: т.е. не движется в пространстве, а просто закручивается вокруг оси через свою длина. ( Коническое движение ) Конечность движется под углом <90 градусов и> 0 градусов к оси движения.

      ( iv ) Оружие: по нашему опыту, как правило, статьи, написанные о ходьбе, касаются только работы ног, не обсуждая роль рук при ходьбе. Это к сожалению, потому что действие оружия чрезвычайно важно в облегчение походки за счет родственных рефлексов. В более ранней работе (13) это было показали, что пациенты с болезнью Паркинсона могут значительно увеличить размер и скорость их шагов за счет увеличения амплитуды руки качать.Кроме того, как описано выше, существуют определенные положения руки, сопровождающие этапы развития ходьбы. Эти руки должности могут служить вехами на пути к нормальному разработка. Если в процессе развития происходит задержка в ранняя стадия (о чем свидетельствует положение рук), это может указывают на ненормальность. Например, в исследовании, проведенном Виленский, Дамасио и Маурер (3), несколько аутичных детей (возраст 3–10) демонстрирует более инфантильное положение рук при ходьбе: предплечье часто держали параллельно земле, направленным вперед.В в нескольких случаях руки держались несимметрично: в одном рука была в более зрелом положении (рука полностью вытянута вниз рядом с телом), в то время как другой находился в более инфантильной позиции (предплечье горизонтально, направлено вперед).

      ( v ) Махание руками и руками: частые взмахи руками и руками можно увидеть у аутичных детей. Это также может появиться в нормальном у детей, обычно в течение нескольких месяцев, прежде чем он исчезнет. Для этого По этой причине его трудно использовать в качестве диагностического признака аутизма.Тем не мение, если она сохраняется до возраста, в котором зрелая форма ходьбы должна быть хорошо развиты (2 года и старше), другие подтверждающие признаки также следует искать.

      У некоторых из обучаемых здесь детей мы наблюдали характерный форма рта (см. рис. 8) называется «синдром Мебиуса» (14). Этот форму рта можно увидеть в первые несколько дней после рождения и могут сохраняются в младенчестве и в зрелом возрасте. Это не происходит в все младенцы, у которых обнаруживается аутизм, но когда это происходит, это сигнализирует о необходимости внимательно наблюдать за движениями, отображаемыми младенец.Если некоторые из других симптомов двигательного расстройства, которые у нас есть описанные здесь также встречаются, это усиливает вероятность того, что аутизм вовлечен.

      Проверьте силу ваших ног с помощью этих ползаний

      Так вы думаете, что вы сокрушите день ног? Думаешь, ты король приседаний? Если вы ответили утвердительно, то, возможно, пришло время испытать свои великолепные ноги. Нет, это не задача приседания или выпада, это задача ползать, и она точно надерет вам задницу. Ползаниям не привлекают того внимания, которого они заслуживают, ради выгоды, которую они могут вам доставить.Кроме того, выполнение этих упражнений определенно немного оживит вашу тренировку ног. Имейте в виду, традиционные тренировки ног нельзя заменить, но есть определенные движения ползания, которые бросают вызов сердцу и приводят ваши ноги в ужас, что в конечном итоге они кричат ​​от боли и болят на следующий день.

      Прежде чем мы продолжим список, давайте посмотрим на преимущества сканирования.

      1. Повышенная координация

      Базовые модели ползания тренируют координацию между верхней и нижней частью тела, что важно для каждой вашей физической активности.

      2. Повышение кинестетической осведомленности

      Crawling также тренирует вашу центральную нервную систему, повышая ваше кинестетическое восприятие и контроль над ядром.

      3. Повышенная гибкость и стабильность ядра

      Многие проблемы с гибкостью, с которыми сталкиваются люди, не обязательно связаны с плотностью определенных мышечных тканей, а скорее с проблемой стабильности в ядре. Другими словами, из-за того, что людям не хватает устойчивости корпуса, нервная система ограничивает диапазон движений в определенных частях тела.Это защитный механизм.

      4. Улучшенная походка

      Ползание также является основой нашей походки при ходьбе, что является очень хорошим функциональным упражнением, которое мы выполняем ежедневно. В целом, активные люди ежедневно много ходят, поэтому жизненно важно, чтобы у вас была надлежащая биомеханика, чтобы избежать травм. Выполнение упражнений на ползание может помочь вам выявить определенные проблемы с вашим режимом ходьбы и со временем помочь вам стать лучше и эффективнее ходить.

      Поехали!

      1) Медвежий ползание

      © YouTube

      Это упражнение дает вам нагрузку на руки и ноги, и это действительно отличное упражнение среднего уровня.Держите позвоночник в нейтральном положении, а бедра немного выше плеч. Начните с рук и ног, отрывая колени от земли. Держите спину вытянутой, расставляя плечи и выдвигая грудь вперед. Не отрывая коленей от земли, медленно ползите вперед, одновременно двигая противоположной рукой и ногой.

      2) Ползание ящериц

      © vahvafitness

      Ползание ящериц — это продвинутый способ ползания. Этот вариант требует как стабильности, так и подвижности двух суставов, т.е.е. бедра и плечи. Начните в положении, аналогичном медвежьему ползанию. Вынося ногу вперед, опустите бедра и грудь так, чтобы они были близко к земле. Вместо одновременного движения руки и ноги в этом упражнении вы сначала продвигаете вперед ногу, а затем руку. Держитесь низко к земле и держите позвоночник как можно дольше, пока вы медленно ползете вперед.

      3) Прогулка краба

      © Thinkstock

      Сядьте, согнув и слегка разведив ноги, поставив ступни на землю. Положите руки на землю позади себя кончиками пальцев вперед.Поднимите бедра и ягодицы от земли, опираясь на руки и ноги. Крутите педали вперед и назад.

      4) Inchworm

      © Thinkstock

      Начните стоять, затем наклонитесь вперед и положите руки на землю как можно ближе к пальцам ног. Шагайте руками вперед крошечными шажками, оставляя ступни на месте, пока не окажетесь в положении планки, вытянув руки вперед как можно дальше. Затем подведите ноги к рукам, оставив руки там, где они находятся, пока снова не закончите наклон вперед.Это отличное упражнение для кора, а также для ног и сильного ожога.

      5) Ползание гориллы

      © YouTube

      Ползание гориллы — отличный вариант ползания для тренировки ног и корпуса. Чтобы сделать ползание горилл, начните стоять, расставив ступни на ширине плеч. Затем наклонитесь и протяните руки к земле перед собой. Вы перенесете вес вперед на руки, лежащие на земле, а затем выпрыгните ногами вперед за пределы рук.Как только вы подпрыгнете ногами к внешней стороне рук, вы снова вытянете руки и поместите их перед собой на землю, прежде чем прыгать ногами назад, за пределы рук.

      Хелиус — один из самых многообещающих профессионалов в области фитнеса в Мумбаи, преподаватель гирь на неполный рабочий день. Его знания в области питания и управления мягкими навыками тренера широко известны. Чтобы узнать о нем больше, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и отправляйте свои вопросы о фитнесе на [email protected]

      «Что можно и чего нельзя» в детском ползании

      Если ваш ребенок начинает вставать на четвереньки, возможно, он готовится ползать! Детское ползание, или «ползание», является важной вехой в развитии моторики, которая закладывает основу для развития моторных навыков более высокого уровня, включая ходьбу, бег, лазание, владение мячом и навыки игры на игровой площадке.Большинство детей начинают ползать в возрасте от семи до девяти месяцев. Обычное ползание укрепляет силы, развивает зрительные навыки, способствует когнитивному развитию и координирует обе стороны тела. Благодаря этим многочисленным преимуществам, дети идеально учатся ползать на четвереньках. Однако ваш ребенок может демонстрировать другую форму ползания или подвижности по полу.
      Давайте разберемся во многих формах сканирования и их влиянии на развитие:

      ТИПИЧНОЕ ДЕТСКОЕ ПОЛЕЗАНИЕ («Ползание»)


      Характеристики типичного сканирования:

      • Ребенок стоит на четвереньках в положении «четвереньки»
      • Равно использует обе стороны тела, продвигая каждую конечность впереди другой
      • Одно колено время от времени выдвигается, колени не двигаются вместе
      • Кузов движется симметрично и симметрично; когда левая рука движется вперед, правая нога движется вперед
      • Колени подняты под бедра, стойка не слишком широкая
      • Сердечник задействован, спина не слишком изогнута, а живот не слишком закруглен

      Влияние на развитие:

      • Развивает мышцы плеч, шеи, брюшного пресса и бедер
      • Может создавать визуальные навыки, в частности использовать глаза вместе и восприятие глубины
      • Развивает симметричное и возвратно-поступательное движение или использует обе стороны тела вместе

      АСИММЕТРИЧЕСКОЕ ПОЛЕЗАНИЕ


      Некоторые младенцы учатся ползать одним коленом и одной ногой.Это асимметричный узор, которого мы хотим избежать. Это может быть вызвано лежащей в основе асимметрией в мышцах, бедрах или осознании своего тела. Этот паттерн ползания побуждает вашего ребенка использовать одну сторону своего тела больше, чем другую. Это может повлиять на силу, зрение и координацию обеих сторон тела.

      Характеристики асимметричного ползания ребенка:

      • Ребенок использует одну ступню и одно колено вместо двух колен
      • Таз смещен в одну сторону, а позвоночник изогнут в одну сторону
      • Он / Она предпочитает поднимать одну руку больше, чем другую, когда тянется за игрушками

      Влияние на развитие:

      • Ребенок не осознает свою «истинную среднюю линию», которая повлияет на его способность использовать обе стороны тела вместе, а также на их визуальную ориентацию по средней линии
      • Позвоночник постоянно изгибается в одну сторону, что может привести к сколиозу
      • Из-за разницы в положениях бедер бедренный пояс и окружающая мускулатура развиваются по-разному от стороны к стороне
      • Будущие навыки, такие как умение стоять, могут развиваться асимметрично, если вы предпочитаете использовать одну сторону тела только для того, чтобы оттолкнуться, чтобы встать, или для переноса веса по сравнению с

      ПОЗИЦИОННЫЙ ХОП


      Некоторые дети учатся ползать, используя обе ноги одновременно или «подпрыгивая» коленями во время движения.Это может быть результатом нарушения координации движений обеих сторон тела, слабости, стеснения или высокого мышечного тонуса, а также нарушения подвижности бедер. Такой режим ползания не способствует увеличению подвижности бедер и гибкости ног и, в свою очередь, может повлиять на ходьбу, бег и лазание.

      Характеристики кроличьего ползания:

      • Положение рук и коленей, но ноги не разъединяются (движутся друг напротив друга)
      • Оба колена «подпрыгивают» вперед вместе при ползании
      • Подгибание колен под грудью во время ползания

      Влияние на развитие:

      • Ребенок может испытывать трудности при переходе из положения сидя на четвереньках
      • Чрезмерная нагрузка на мышцы-сгибатели бедра, слабость в мышцах-разгибателях (ягодичных) бедрах
      • Недостаточное развитие реципрокных движений (сгибание одной ноги при разгибании другой)
      • Уменьшение вращения туловища и развитие основной мускулатуры

      ПОЛЗАНИЕ «ЛЯГУШКОЙ НОГИ»: ползание с широким основанием опоры

      Некоторые дети учатся ползать с очень широко расставленными коленями.Это указывает на слабость корпуса и бедер и / или повышенную подвижность тазобедренных суставов. Из-за этой слабости вашему ребенку может быть трудно ползать.

      Характеристики ползания ребенка с широкой опорой:

      • Колени широко расставлены и не выровнены под бедрами
      • Сердечник не задействован, обвисший живот и выгнутая спина
      • Ползание требует усилий, и ваш ребенок может этого не делать

      Влияние на развитие:

      • Ребенок может научиться сидеть
      • Из-за этого выравнивания ребенок не может активировать мускулатуру живота и бедер, что затрудняет ползание на руках и коленях
      • Продолжается слабость в мышцах бедра и живота

      НИЖНЯЯ СМАЗКА


      Некоторые дети передвигаются на попе в сидячем положении.Несмотря на то, что им может понравиться эта новая свобода, скутинг не имеет преимуществ, связанных с ползанием на четвереньках. Это также ограничивает количество движений и переходов, которые ребенок совершает, чтобы добраться до животика и вернуться к сидению.

      Характеристики скутеров:

      • Ребенок сидит вместо четырехточечного положения
      • Он / она может двигаться вперед, толкаясь руками и таща пятками
      • Ребенок может двигаться вперед, не отрывая рук от земли и таща только пятками
      • Он / она может использовать одну сторону тела больше, чем другую

      Влияние на развитие:

      • Ребенок не развивает силу мышц шеи, плеч, живота и бедер
      • Позвоночник постоянно изгибается в одну сторону, что может привести к сколиозу
      • Из-за разницы в положении бедер, тазобедренные суставы и мышцы бедер развиваются по-разному из стороны в сторону
      • Будущие навыки, такие как умение стоять, могут развиваться асимметрично, поскольку эти дети предпочитают использовать одну ногу, а не другую

      Как видите, не все ползания детей созданы равными! На этом этапе важно вмешаться.Дети быстро учатся, когда наконец становятся мобильными! Движение увлекательно для всех, но мы хотим убедиться, что ваш ребенок не «практикует» неправильные движения в течение всего дня. Помните, симметричное ползание сейчас означает симметричную ходьбу позже! Если вы заметили какие-либо из этих нетипичных форм ползания или подвижности, позвоните специалистам Чикагского центра педиатрической терапии и оздоровления для оценки физиотерапии, чтобы помочь вашему малышу вернуться в норму! С нами можно связаться по телефону 773-687-9241 или info @ cptwc.com. Удачного ползания!

      Как сделать медвежье ползание: методы, преимущества, варианты

      , также известный как : сканирование

      Цели : плечи, ядро, все тело

      Необходимое оборудование : Нет

      Уровень: Средний

      Упражнение «медвежье ползание» — это движение, которое обычно включается в тренировки в стиле bootcamp, тренировки CrossFit, спартанские тренировки и другие протоколы высокоинтенсивных тренировок.Общее движение тела бросает вызов мышцам по всему телу, улучшает координацию, увеличивает частоту сердечных сокращений для сердечно-сосудистой системы и может помочь улучшить результаты в широком спектре видов спорта.

      Но это занятие не для всех. Тренирующиеся должны быть здоровы и иметь некоторый физический опыт, прежде чем приступить к выполнению упражнения.

      Преимущества

      При выполнении медвежьего ползания вы задействуете мышцы всего тела, включая плечи (дельтовидные мышцы), грудь и спину, ягодицы, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и корпус.Вы увеличите силу и выносливость этих мышц, если будете выполнять упражнения регулярно. Это также помогает увеличить или поддерживать учащенный пульс. Таким образом, это также может помочь вам улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, особенно если вы включите его в более длительную тренировку всего тела.

      Кроме того, медвежье ползание — это упражнение, которое часто является частью комплексных тренировок на ловкость, иногда называемых тренировками SARQ. SARQ означает скорость, маневренность, реактивность и быстроту. Раньше эти тренировки предназначались для профессиональных спортсменов, военнослужащих или полицейских, а также для участников других спортивных состязаний.Но в последние годы тренировки SARQ стали очень популярными в спортзалах по всей стране, и занятия привлекают широкий круг участников с разным уровнем подготовки.

      Обучение SARQ имеет широкий спектр преимуществ.

      поощряет участие

      В то время как некоторые регулярно занимающиеся спортом довольствуются прогулкой по беговой дорожке, лазанием на эллиптическом тренажере или педалированием на велотренажере в течение длительного времени, многим людям через некоторое время становится скучно, а некоторые даже отказываются от своей с трудом заработанной привычки.Фактически, потеря интереса часто упоминается как причина того, что люди, выполняющие упражнения, бросают занятия.

      Но программы типа SARQ способствуют творческому взаимодействию с оборудованием, позволяют более полно двигаться в тренажерном зале и поощряют взаимодействие между участниками. Так, например, команды могут соревноваться друг с другом за выполнение таких упражнений, как медвежье ползание, подтягивания, упражнения на веревке и другие движения всего тела.

      Исследования показали, что этот тип модели тренировки способствует соблюдению программы упражнений.Большинство людей, которые пробовали эти тренировки, также скажут вам, что время летит незаметно, когда вы переходите от одного занятия к другому и общаетесь с товарищами по команде.

      Повышение эффективности тренировки

      Исследования подтвердили, что нехватка времени является распространенной причиной того, что люди либо избегают упражнений, либо бросают их программу упражнений. Но большинству из нас не нужно исследование, чтобы подтвердить этот факт. Любой, кто ведет беспокойный образ жизни, знает, что, когда требования со стороны вашей работы, вашей семьи и вашей общественной жизни возрастают, ваши тренировки часто оказываются на втором плане.

      Сложные упражнения, такие как медвежий ползание, помогут вам получить больше пользы за меньшее время. Комбинированные упражнения — это упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Например, участие в занятии медвежьим ползанием в течение 1-2 минут может проработать мышцы живота, груди, плеч и нижней части тела.

      В результате вам не нужно тратить время на выполнение отдельных упражнений, направленных на каждую из этих областей тела. Вы также можете включить медвежье ползание в другие упражнения, такие как прыжки и отжимания, чтобы выполнять 5-минутные мини-тренировки в течение дня.

      Улучшает спортивные и повседневные результаты

      Спортсмены, занимающиеся различными видами спорта и с разным уровнем подготовки, получают пользу от упражнений на ловкость, например, медвежьего ползания. Упражнения на ловкость обычно включаются в программы для спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как волейбол, футбол и футбол, чтобы повысить производительность. Исследования также показали, что упражнениями на ловкость можно манипулировать для удовлетворения меняющихся физических и физиологических требований периодического расписания спортивных тренировок. .

      Но чтобы получить преимущества, необязательно быть спортсменом. В статье для Американского совета по физическим упражнениям эксперт по фитнесу Пит МакКолл отмечает, что упражнения SARQ улучшают координацию и осознание тела у спортсменов на всех уровнях.

      Фактически, исследования документально подтвердили преимущества тренировки ловкости у пожилых женщин, обнаружив, что она может помочь снизить риск падения. Хотя пожилым людям может быть неудобно выполнять полное медвежье ползание, модификации могут быть уместными и полезными.

      Может улучшить когнитивные функции

      Упражнения на ловкость, такие как медвежье ползание, не только улучшают физическую работоспособность, но также могут улучшить умственную работоспособность.

      В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи предполагают, что упражнения на ловкость должны быть включены в программы военной физической подготовки как способ улучшить характеристики военного бойца. В их исследовании сравнивали 41 человека, которые прошли либо тренировку ловкости, либо традиционные протоколы тренировок в течение шести недель.

      В конце испытания исследователи оценили несколько показателей физического и когнитивного функционирования. Они обнаружили, что тренировки ловкости не только улучшили физическую форму, но также улучшили зрительную бдительность, навыки слушания и рабочую память.

      Хотя большинство участников учебного лагеря в местном спортзале вряд ли вступят в бой, улучшение когнитивных функций может быть полезно при перемещении по дорогам, преследовании малышей или ведении переговоров в зале заседаний.

      Пошаговые инструкции

      Прежде чем попробовать это или какое-либо упражнение, вы должны быть в добром здравии. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу, если вы новичок в тренировках или если вы вернетесь к ним после травмы. Вы также можете поработать с фитнес-тренером, чтобы получить советы и рекомендации.

      Для этого упражнения не нужны веса, но вам нужно открытое пространство для движения. Открытое пространство идеально. Также хорошо подойдут внутренние помещения, такие как тренажерный зал или теннисный корт.

      Медвежий ползание вы начнете в отжимании. Руки должны быть ниже плеч. Спина сильная, а ядро ​​задействовано. Ноги должны быть на расстоянии бедер, пятки не касаются пола.

      1. Начните двигаться вперед, одновременно продвигая вперед правую руку и левую ногу ползком.
      2. Сразу после переноса веса на правую руку и левую ногу поменяйте сторону и переместите левую руку и правую ногу вперед.
      3. Держите туловище относительно низко и продолжайте ползти.Представьте, что вы ползаете под низкой сетью.

      Когда вы впервые пробуете это движение, выполняйте каждый шаг медленно и осторожно, чтобы не получить травму. Сделайте 5–7 шагов вперед, затем сделайте небольшой перерыв и попробуйте снова. Постепенно увеличивайте расстояние, которое вы перемещаете.

      Распространенные ошибки

      Есть несколько типичных ошибок, которые часто наблюдаются при выполнении упражнения на отдачу.

      Бедра слишком высокие

      Это естественно, когда ваши бедра начинают приподниматься, когда вы начинаете двигаться медвежьим ползанием.После нескольких шагов вперёд руки устают, и поднятие бедер высоко в воздух помогает снизить нагрузку на корпус и верхнюю часть тела. Но это также снижает объем работы, которую нужно выполнять вашему телу, что снижает эффективность упражнения.

      Постарайтесь, чтобы спина была полностью плоской, когда вы продвигаетесь вперед. Представьте, что во время движения вы балансируете таз с водой на пояснице. Если вы все еще поднимаете бедра, попробуйте описанную ниже модификацию, в которой вы тренируетесь удерживать положение на столе с оторванными коленями от земли.

      Провисание спины

      Медвежий ползание — отличное упражнение для мышц кора, но только если вы позволяете своей спине провисать или опускаться.

      Перед тем как начать движение, постарайтесь напрячь корпус так, чтобы бедра и плечи находились на одной прямой линии. Голова не должна наклоняться вперед или опускаться. Сохраняйте это твердое положение ядра во время движения. Полезно смотреть на себя в зеркало. Вы также можете попросить друга или тренера наблюдать за вами и давать отзывы.

      Если вам сложно поддерживать твердую сердцевину при движении вперед, практикуйтесь удерживать столешницу.Или сделайте всего несколько шагов вперед и постепенно добавляйте шаги по мере того, как становитесь сильнее.

      Слишком много движений из стороны в сторону

      Постарайтесь, чтобы все движения находились под туловищем во время движения. Если вы заметили, что ноги ускользают в сторону, чтобы ползти вперед, возможно, вы делаете слишком большие шаги. Точно так же, если вы замечаете, что ваши бедра покачиваются при движении, возможно, вы делаете слишком большие шаги. Вам также может не хватать силы корпуса.

      Модификации и вариации

      Нужна модификация?

      Если вы не готовы к полноценному ползанию на медведя, вы можете выполнить подготовительное упражнение, чтобы тренировать те же мышцы.

      Начните с позиции на столе. Вы стоите на четвереньках, спина ровная, голова находится на одной линии с позвоночником, а корпус задействован. Руки следует расположить под плечами. Ноги расставлены на расстоянии бедер, пальцы подоткнуты. Сохраняйте это положение, но поднимите колени над полом примерно на 1-2 дюйма. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Расслабьтесь и повторите еще до трех раз.

      Это упражнение укрепляет те же мышцы, что и медвежье ползание, но без движения вперед оно немного легче.Кроме того, поскольку тело «укорачивается» из-за положения на столе (вместо более вытянутого положения для отжиманий), удерживать вес вашего тела не так сложно.

      Когда вы освоитесь с модифицированным медвежьим ползанием, вы можете попробовать сделать несколько шагов вперед и постепенно увеличивать пройденное расстояние.

      Готовы принять вызов?

      Есть несколько способов усложнить медвежонку ползание. Многие программы военной подготовки предполагают перенос веса на спину во время движения вперед.Медвежье ползание, выполняемое на улице по неровной поверхности, — еще один способ усложнить это упражнение на подвижность. Но есть и другие способы усложнить это упражнение.

      Освоив медвежье ползание вперед, вы можете добавить в свой распорядок медвежье ползание назад. Просто пройдите примерно на десять ярдов вперед, затем в обратном порядке и на десять ярдов назад, не делая перерывов.

      Вы также можете сделать медвежонок, двигаясь в сторону. Начните с того же положения, что и при ползании вперед, но двигайтесь в сторону, а не вперед и назад.

      Еще один способ добавить сложности — переместить тренировочную бочку (например, Vipr) под собой, когда вы путешествуете вперед и назад. Ствол — это утяжеленный прибор, поэтому, когда вы впервые попробуете этот вариант, вам следует начать с более легкого. Просто поместите ствол под туловище и, сделав один «шаг» вперед, возьмитесь за ствол и сдвиньте его вперед. Затем сделайте еще один шаг и снова переместите ствол.

      Наконец, вы можете добавить к медвежьему ползанию отжимание, чтобы усложнить его. Просто сделайте четыре шага вперед, затем удерживайте тело на месте и выполните одно отжимание.Сделайте еще четыре шага вперед и выполните еще одно отжимание. Продолжайте движение по этой схеме примерно десять ярдов, затем поверните назад и двигайтесь назад.

      Безопасность и меры предосторожности

      Большинство людей, которые чувствуют себя комфортно на полу, смогут попробовать некоторые вариации медвежьего ползания. Но есть люди, которым следует проявлять осторожность.

      Беременность

      Беременным женщинам (в более поздние месяцы) может быть трудно выполнять это упражнение, потому что они несут больший вес в середине своего тела.Кроме того, гормоны могут изменить стабильность ваших суставов, особенно в тазу и пояснице. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы получить индивидуальный совет о включении медвежьего ползания в период беременности.

      Физические лица с избыточным весом

      Людям, страдающим ожирением, также может быть труднее удерживать позицию медвежьего ползания или продвигаться вперед. Но использование настольного варианта — отличное место для начала получения преимуществ от упражнения.

      Наконец, пациенты с травмами запястья и плеча должны проконсультироваться со своим физиотерапевтом, чтобы определить, можно ли выполнять упражнение безопасно и эффективно.

      Попробовать

      Включите медвежье ползание в одну из этих силовых тренировок. Добавляйте его в конце этих тренировок или вставляйте между силовыми упражнениями после разминки.

      7 удивительных вариаций упражнений «Медвежонок»

      Вы страдаете от неправильной осанки, болей в пояснице или ущемления плеча? Какими бы неприятными ни были эти недуги, если их не исправить, они могут привести к более серьезным проблемам, таким как ограничение дыхательной способности, хроническая боль и хирургическое вмешательство.

      Многочисленные исследования показывают, что основной причиной этих проблем является плохая стабилизация и плохая нервная система, контролирующая ядро. Читайте дальше, чтобы узнать о физических издержках, связанных со слабым ядром, и познакомьтесь с упражнениями и программой тренировок, предназначенными для ее устранения.

      Сегодня мы собираемся добавить немного веселья и функциональности к вашим тренировкам, познакомив вас со своим духовным животным. Я предлагаю вам по-новому взглянуть на старое упражнение, которое вы, возможно, помните из детства, и что мой друг — это упражнение по медвежьему ползанию.

      Медвежье ползание — фантастическое упражнение для улучшения осанки, силы корпуса и, если вы будете следовать советам, изложенным в этой статье, станет вашим новым инструментом для устранения боли в шее и спине.

      Мы собираемся разделить упражнение «медвежье ползание» на семь прогрессивных вариаций, которые дадут вам несколько вариантов для следующей тренировки.

      Если вы ненавидите крепкий стержень и любите поправлять спину, когда берете карандаш, прекратите читать сейчас. Но если вы хотите улучшить осанку с помощью веселого и простого упражнения, чего вы ждете? Давайте начнем.

      Медвежье ползание — сложное движение, требующее устойчивости ядра и нервного контроля.

      Добавление сложных упражнений на укрепление кора к тренировке является фантастическим для повышения эффективности движений и снижения риска получения травм. [1]

      Ключевые преимущества упражнения «медвежье ползание» включают:

      1. Многомерная стабилизация сердечника
      2. Стабильность лопатки
      3. Удлинение Т-образного позвоночника
      4. End rage Активация сгибателя бедра

      Давайте быстро разберем некоторые из этих ключевых преимуществ, прежде чем переходить к практическим вопросам.

      Многомерная стабилизация сердечника

      Повышение стабильности ядра так важно в наши дни, поскольку мы сталкиваемся со многими вещами, которые стремятся испортить нашу осанку.

      Регулярные упражнения с медвежьим ползанием отлично подходят для развития нервного контроля и активной устойчивости ядра тела, особенно в сагиттальной и поперечной плоскостях.

      Стабильность сердечника улучшает осанку во всех положениях, защищает позвоночник и снижает риск травм, вызванных нежелательным изгибом позвоночника (сагиттальная плоскость) или вращением (поперечная плоскость).

      Почему это важно? Что ж, если вы страдаете от слабой устойчивости корпуса, ваш позвоночник не будет идеально выровнен под давлением, и вы также будете меньше контролировать свои конечности при выполнении функционально нагруженных движений.

      Неважно, берете ли вы ребенка или слона — вам нужна многомерная стабильность ядра!

      В двух словах — чем больше вы сможете стабилизировать ядро, тем меньше вероятность того, что вы плюхнетесь, как мокрая лапша, и поранитесь.

      Стабильность лопатки

      Медвежье ползание также развивает устойчивость лопатки за счет активации передней зубчатой ​​мышцы.

      Передняя зубчатая мышца отвечает за стабилизацию лопаток (лопаток), прижимая ее внутренний край к грудной клетке.

      Зубчатая мышца также имеет решающее значение для таких функций, как дыхание, трехмерное движение руки, внутреннее и внешнее вращение и разгибания, наблюдаемые при толкающих или толкающих движениях.

      Ваша зубчатая мышца вместе с нижними и верхними трапециевидными мышцами способствует вращению лопатки вверх, обеспечивая оптимальное положение лопатки для движений над головой.[2]

      Подумайте о движениях, как о том, чтобы схватить батончик или достать консервированные бобы с полки для милой старушки в супермаркете.

      Если зубчатая мышца слабая, лопатка не может вращаться должным образом. Ограниченное вращение уменьшает диапазон вашего плеча при движениях над головой и может вызвать дискомфортные ощущения, когда вы поднимаете руку, и такие проблемы, как соударение и даже разрыв вращающей манжеты.

      В эффекте домино ваше тело будет искать следующий доступный двигатель — обычно ловушки — для вращения лопатки вверх во время движений руки вверх.Это ненужное напряжение в ловушках может вызвать хроническую боль и скованность в шее.

      Сильная и правильно функционирующая передняя зубчатая мышца жизненно важна для восстановления функции плеча и шеи при проблемах, вызванных нестабильностью лопатки. [3]

      Расширение грудного отдела позвоночника

      Ваш грудной отдел позвоночника предназначен для сгибания, разгибания и вращения. Чрезмерное время, проведенное в неправильной позе — обычно это наблюдается у тех, кто работает за столом или проверяет свой телефон на наличие совпадений с Tinder — приводит к выраженному округлению грудного отдела позвоночника.

      Из-за этого округления (кифоза) ваши плечи выкатываются вперед, а шея и голова высовываются, как стервятник, выполняющий худшую в мире позу для бодибилдинга. (Подробнее о грудном кифозе и способах его предотвращения вы можете прочитать в этой статье)

      Хотя никто не хочет выглядеть как неандерталец, неправильная осанка также может вызвать боль и ограничить нашу подвижность.

      Чтобы увидеть, как сутулость отрицательно сказывается на вашей мобильности, попробуйте этот быстрый тест:

      1. Согните спину и поверните плечи вперед.
      2. Теперь, сохраняя эту позу, я хочу, чтобы вы повернулись направо, как будто пытаетесь оглянуться назад.

      Завершен?

      Хорошо, теперь сделайте то же вращательное движение, но на этот раз я хочу, чтобы вы откинули плечи назад и сядете в красивой вертикальной позе перед поворотом. Увидеть разницу?

      Бьюсь об заклад, на этот раз вы продвинулись намного дальше, не так ли?

      Активация сгибателя бедра

      Медвежьи ползания чрезвычайно полезны для улучшения силы и подвижности бедер.

      Сгибатели бедра состоят из двух мышц, поясничной и подвздошной, которые проходят от передней части поясничного отдела позвоночника и таза до верхней части бедренной кости (бедра).

      Как следует из названия, эти мышцы отвечают за сгибание в бедре, однако другая малоизвестная функция — их роль в стабилизации поясничного отдела позвоночника.

      Правильная функция бедра важна для предотвращения боли в пояснице.

      Упражнение «медвежье ползание» позволяет безопасно тренировать активацию мышц бедра в конце диапазона сгибания бедра, что важно во многих положениях, таких как нижняя часть приседа, где бедра согнуты, и очень важно поддерживать нейтральное положение. стабильный поясничный отдел позвоночника, особенно если вы выполняете приседания со значительным весом.

      Итак, чтобы воспользоваться этими преимуществами, добавьте в свои тренировки несколько медвежьих ползаний, и, в зависимости от вашего уровня силы, видео ниже включает варианты для начинающих и для продвинутых, которые любой найдет сложными.

      Давайте разберем некоторые ключевые технические моменты, чтобы убедиться, что вы делаете медвежье ползание правильно, потому что, если вы не используете правильную технику, вы не сможете получить максимальную отдачу от движения.

      Технические подсказки по упражнению «Медвежье ползание»

      1. Встаньте на земле с четвероногими руками и коленями в стойке на четвереньках
      2. Колени и ступни должны быть на ширине плеч, а руки на ширине плеч
      3. Подтяните ядро, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении
      4. Стабилизируйте лопатки, повернув локти внутрь к грудной клетке, слегка втягивая плечи назад и вниз
      5. Поддерживайте нейтральное положение поясничного и шейного отделов позвоночника, держа подбородок втянутым и задействуя бедра и ягодицы
      6. Стремитесь к небольшому разгибанию грудной клетки, чтобы уменьшить округление вперед верхней части спины и плеч
      7. Поднимите колени над землей так, чтобы голени были параллельны полу, а вес распределялся равномерно между руками и ногами.

      Распространенные ошибки

      1. Задержка дыхания — В этом положении вы должны быть в состоянии комфортно дышать, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
        Если вы чувствуете, что ваше дыхание приводит к потере положения позвоночника или что вы выполняете задержку дыхания — как собака, пьющая воду — вам нужно проводить больше статичного времени в этом положении, практикуя глубокое комфортное дыхание, прежде чем прогрессировать

      2. Сведение плеч
        Сведение плеч обычно вызвано плохой стабилизацией лопатки.
        Как упоминалось ранее, когда есть дефект в передней зубчатой ​​мышце, ваше тело задействует другие мышцы для компенсации. Трапециевидные мышцы — это план Б вашего тела, когда передняя зубчатая мышца слаба.
        Какой бы полезной ни казалась трапеция, это все равно, что если ваш 10-летний брат будет вашим назначенным водителем — намерение помочь есть, но, конечно, будут сложности.
        Пожатие плечами приводит к округлению плеч, уменьшению разгибания грудной клетки и выталкиванию вперед шеи и головы — вот опять стервятник.
        Попробуйте эти упражнения по стабилизации лопатки в качестве основы для медвежьего обхода.
      3. Сгибание поясницы
        Если вы обнаружите, что поясница округляется внутрь, это связано с тем, что вам не удается активировать сгибатели бедра.
        Вашей целью должно быть постоянное поддержание нейтрального положения позвоночника, а не быть похожим на кошку на свалке.
        Чтобы исправить это, начните в позе четвероногих, поставив колени на пол, и начните сокращать и расслаблять мышцы бедра — четыре секунды во включенном состоянии, четыре секунды в паузу.Затем оторвите колени от пола и потренируйтесь удерживать это сжатие в сгибателях бедра. Это должно помочь кошке закончить свалку, и вы снова сможете стать человеком.

      7 упражнений «Медвежье ползание»

      Как и в любом другом упражнении, вам нужно начинать с малого и постепенно наращивать.

      Следующие ниже упражнения по медвежьему ползанию варьируются от начального до продвинутого.

      1. Поднимите и удерживайте 1 руку или 1 ногу: Чтобы выполнить это упражнение начального уровня, все, что вам нужно сделать, это поднять и удерживать одну руку или одну ногу над землей.Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения позвоночника и ограничьте сгибание или вращение тела во время подъема и удержания.

      2. Поднимите и удерживайте противоположные конечности:
        Переходя на следующий уровень, поднимите одновременно правую руку и левую ногу и удерживайте их. Когда вы закончите, повторите этот шаг с левой рукой и правой ногой, убедившись, что ваш позвоночник остается на месте.

      3. Медленное ползание медведя:
        Пора переходить от статики к динамике. В этом варианте я хочу, чтобы вы ползли вперед как можно медленнее.Медленное движение требует более высокого уровня стабилизации вашего ядра, а также способствует развитию координации, когда приходит время ползать в более быстром темпе.

      4. Расслабленное медвежье ползание:
        В этот раз вы двигаетесь немного быстрее, я хочу, чтобы вы двигались медвежьим ползанием более расслабленно, чтобы продвигаться эффективно.
        Расслабленное медвежье ползание не требует такого же уровня устойчивости ядра, как медленное медвежье ползание, хотя стабилизация ядра по-прежнему должна быть вашим приоритетом.

      5. Fast Bear Crawl: После развития стабильности, координации и эффективности в предыдущих этапах настало время повысить динамическую стабильность.
        Выполняйте медвежье ползание в более быстром темпе с упругими движениями. Это окажет большее влияние на вашу раму при движении, поэтому важно, чтобы вы сосредоточились на активации и поддержании стабильности.

      6. Низкое медвежье ползание: В этом расширенном варианте вы будете выполнять медвежье ползание ближе к земле, сгибая руки в локтях.
        Это упражнение требует более высокого уровня стабилизации корпуса и силы трицепсов, потому что теперь вы меньше полагаетесь на скелетную структуру рук, чтобы выдержать вес, и больше на активацию мышц.
        Не забывайте, что плечи должны быть отведены назад, чтобы стабилизировать лопатки и уменьшить давление на плечевой сустав.

      7. Медвежье ползание на прямых ногах:
        Это более сложный вариант, который требует, чтобы вы ползли с прямыми ногами и бедрами, направленными в небо.
        Это упражнение заставляет вас сохранять положение при конечном сгибании бедра, чтобы проработать как длину подколенного сухожилия, так и прямую мышцу бедра.
        Сосредоточьтесь на активации бедра и укреплении кора, чтобы спина не округлялась при ползании.

      Программирование «Медведь ползет к вашим тренировкам»

      Как упоминалось ранее, медвежьи ползания очень универсальны и могут использоваться для различных целей на тренировках.

      Вот несколько основных рекомендаций по добавлению медвежьих ползаний в ваш распорядок дня:

      в разминке

      В разминке вы захотите придерживаться основных вариантов медвежьего ползания.

      Пример прогресса разминки:

      3-5 повторений / 5-10 секунд удержания

      • Поднимите и удерживайте противоположные конечности:

      3-5 повторений / 5-10 секунд удержания

      Идеальное количество повторений, подходов и пройденное расстояние во время разминки у разных людей разное.Начните с этого предложения и оцените, что вы чувствуете. Помните, что это разминка — не надувайте танк, пока не перейдете к хорошему.

      Финишеры для тренировок

      Медвежьи ползания — отличное средство для построения и завершения тренировок.

      Сделайте статичное медвежье ползание (варианты 1-2) более сложным, увеличив количество повторений с каждой стороны и время удержания.

      Образец статического финишера Bear Crawl

      5 повторений / 10 секунд удержания / 4 подхода

      • Подъем и удержание противоположных конечностей:

      5 повторений / 10 секунд удержания / 4 подхода

      Выполняйте динамические вариации во временных интервалах, уделяя особое внимание качеству движения, мышечной активации и стабилизации.

      Чтобы сделать динамические чистовые станки более сложными, увеличьте время работы и / или уменьшите время отдыха.

      Образцы финишеров Dynamic Bear Crawl:

      * Примечание: варианты интервалов = работа / отдых в секундах

      Тренировка медвежьего ползания

      Если у вас мало времени и вы хотите попотеть, вы можете использовать все семь упражнений по медвежьему ползанию за короткую, но интенсивную тренировку.

      Используйте базовые вариации в разминке, а затем проработайте все семь в общей сложности 10-15 минут.

      Пример тренировки медвежьего ползания:

      5 повторений / 10 секунд удержания / 2 подхода

      • Подъем и удержание противоположных конечностей:

      5 повторений / 10 секунд удержания / 2 подхода

      30 секунд работы / 30 секунд отдыха / 2 комплекта

      30 секунд работы / 30 секунд отдыха / 2 комплекта

      20 секунд работы / 40 секунд отдыха / 2 комплекта

      20 секунд работы / 40 секунд отдыха / 2 комплекта

      • Медвежье ползание на прямых ногах:

      40 секунд работы / 20 секунд отдыха / 2 комплекта

      Я гарантирую, что ваши плечи, руки и корпус будут чувствовать эту рутину (и вы можете даже не дойти до конца).

      Попробуйте эти 3 упражнения по ползанию для развития общей силы тела

      Ползание — это первое движение, которому мы учимся как люди. Это базовое человеческое движение, которое мы развиваем, когда учимся ходить; однако это не означает, что этого следует избегать в дальнейшей жизни.

      Ползание способствует формированию правильного паттерна движений и помогает развивать другие подобные движения, одновременно бросая вызов силе и устойчивости. По этой причине упражнения на ползание — отличный выбор для спортсменов и не спортсменов.

      Имея это в виду, ползание не должно быть похоже на ползание младенцев на четвереньках. Вы можете выполнять множество различных упражнений на ползание, чтобы получить большую пользу. Три варианта ползания — это ползание леопарда, ползание медведя и прогулка тюленя.

      Ползание леопарда

      Leopard Crawl начинается с отжимания и способствует отличной координации движений, так как усиливает контралатеральное движение (противоположные рука и нога) и стабильность корпуса. Это движение медленное, устойчивое и небольшое, когда противоположные рука и нога шагают вместе, сохраняя при этом твердое вытянутое положение для отжимания.

      Это ползание отлично подходит как для разминки / активации, так и в качестве основного тренировочного упражнения. При обучении устойчивости корпуса, когда бедра остаются квадратными, спортсмены учатся правильно управлять своим телом и двигаться так же, как если бы они бегали в противоположном направлении (противоположная рука, противоположная нога). Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и туловища, когда вы ползете внутрь, чтобы обеспечить правильную форму.

      Bear Crawl

      Медвежье ползание начинается из положения с высокими бедрами по сравнению с положением отжимания со слегка согнутыми коленями.Движение такое же, как и при ползании леопарда, поскольку противоположная рука движется одновременно с противоположной ногой.

      Этот вариант можно использовать как разминку / активацию или как основное тренировочное упражнение. Поскольку бедра расположены высоко в этом движении, это отличный инструмент для обучения движению через бедра, а не через поясничный отдел позвоночника. Если вы подмигиваете, значит, вы неправильно двигаетесь в поясничном отделе позвоночника. В этом случае обязательно дышите прессом и косыми мышцами, одновременно напрягая мышцы кора.Это помогает поддерживать правильное выравнивание.

      Seal Walk

      The Seal Walk начинается с положения отжимания, когда каждая рука повернута наружу, а ступни находятся в режиме Valslides (по одному на каждую ногу), на каком-то самокате или в другом мобильном режиме, в зависимости от того, что доступно и какая поверхность используется для покрытия пола. . В отличие от других ползаний, этот не контралатеральный, так как ноги не двигаются.

      Это ползание требует максимальной изометрической силы, так как ноги и корпус остаются максимально устойчивыми все время, в то время как руки являются единственной движущейся частью.Удерживая бедра устойчивыми, эта прогулка учит, как отсоединить верхнюю часть тела от нижней части тела. В то время как нижняя часть тела остается на доске, верхняя часть тела выполняет все движения. Этот вариант учит правильной фиксации, потому что это заставляет бедра оставаться стабильными, если вы не останетесь стабильными, то ядро ​​не будет закреплено, как должно быть в этом варианте.

      Все эти варианты могут иметь дополнительную сложность, заключающуюся в том, что они идут в обратном направлении. Только попытайтесь сделать так, чтобы после того, как вы сделали прямой вариант, казалось относительно легким.

      ПОДРОБНЕЕ:

      8 упражнений на ползание для сжигания жира, которые разрушают ваше ядро ​​

      Среди множества видов упражнений, которые становятся популярными в наши дни, одно, которое включает в себя довольно примитивные движения, — это ползание. Причина, по которой так много людей возвращаются к столь простому занятию, заключается в том, что они начинают понимать множество преимуществ, которые оно предлагает. Ползание и его разновидности, как оказалось, не только облегчают повседневные движения, такие как наклоны, подъем, тяга и растяжку, но также являются одним из видов силовых тренировок, которые творит чудеса с нижней частью тела.

      Если вы заметите мышцы и суставы, которые задействуются во время ползания, вы поймете, что это действительно очень целостное упражнение. Постоянное сгибание и разгибание колен и многократное поднятие ног укрепляют соответствующие суставы. Более того, поскольку ползание требует, чтобы ваши мышцы живота были постоянно задействованы, ваш торс в процессе становится жестче. Помимо этих операционных суставов, ползание также укрепляет окружающие мышцы, такие как косые мышцы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

      Учитывая различные преимущества ползания для укрепления ног и формирования живота, оно считается суперэффективным упражнением для похудания и наращивания силы корпуса. AskMen India делится с вами 8 лучших вариантов сканирования:

      Детское ползание

      Детское ползание — отличное упражнение для сжигания жира. Он действует как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела одновременно. С одной стороны, он увеличивает диапазон движений бедер и укрепляет коленные суставы.Это тонизирует бедра и ягодицы. С другой стороны, он моделирует ваши руки и стабилизирует ваши плечи. Ползание ребенка также улучшает вашу осанку, так как вам нужно держать позвоночник и шею на одной прямой линии.

      Выполните следующие действия:

      • Иди на четвереньках.
      • Согните ноги на 90 градусов.
      • Совместите колени с бедрами.
      • Положите ладони на пол на уровне плеч.
      • Поднимите подбородок и смотрите прямо.
      • Ползите по полу, волоча вперед чередующиеся руки и колени.
      • Повторить те же движения в обратном порядке.
      Медвежий ползание

      Медвежье ползание — еще одно упражнение, которое работает как с верхней, так и с нижней частью тела. Это не только улучшает подвижность бедер, но также увеличивает силу и стабильность колен. Кроме того, он укрепляет мышцы рук и плеч. Кроме того, медвежье ползание отлично подходит для увеличения скорости и выносливости, поскольку упражнение требует плавного и быстрого движения по полу.

      Выполните следующие действия:

      • Встаньте, ноги на ширине плеч.
      • Согните вперед колени и верхнюю часть тела.
      • Положите ладони на пол.
      • Поднимите бедра выше уровня плеч.
      • Ползти по полу, попеременно выставляя вперед руки и колени.
      • Сделайте это как можно быстрее и плавнее.
      • Повторите то же движение в обратном направлении.
      Боковое движение

      Боковое ползание — удивительное упражнение для улучшения координации между руками и ногами, поскольку вам необходимо поднимать чередующиеся конечности при ползании боком.Это делает его не только физическим, но и эффективным умственным упражнением. Более того, крольги вбок отлично подходят для наращивания силы корпуса, поскольку они включают в себя сохранение положения планки и удержание мышц живота задействованными на протяжении всего упражнения.

      Выполните следующие действия:

      • Примите положение для отжимания.
      • Положите ладони на пол на уровне плеч.
      • Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
      • Убедитесь, что ваша голова, шея, спина и ноги находятся на одной прямой линии.
      • Одновременно поднимите левую ногу и правую руку на правую.
      • Затем поднимите правую ногу и левую руку вправо.
      • Пройдите через комнату вправо.
      • Повторите то же движение, ползая влево.
      Ползание человека-паука

      Помимо укрепления общей силы вашего тела, ползание человека-паука — это очень эффективное упражнение на растяжку. Подъем ног может мобилизовать тазобедренный сустав, повысить гибкость колен и привести в тонус бедра, но в то же время, когда вы вытягиваете альтернативную руку в сторону, мышцы рук, плеч и позвоночника растягиваются и расслабляются.Новичкам это движение может показаться сложным, но со временем вы научитесь с ним работать.

      Выполните следующие действия:

      • Сделайте отжимание.
      • Положите ладони на пол на уровне плеч.
      • Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
      • Убедитесь, что ваша голова, шея, спина и ноги находятся на одной прямой линии.
      • Оторвите ногу от пола и поместите ее рядом с левой ладонью.
      • Одновременно вытяните правую ладонь по диагонали наружу.
      • Теперь оторвите правую ногу от пола и поместите ее рядом с правой ладонью.
      • Одновременно вытяните левую ладонь по диагонали наружу.
      • Сделайте это плавным движением, чтобы ползти по полу.
      • Повторить те же движения в обратном порядке.
      Ползание ящериц

      Ползание ящериц прекрасно подходит для улучшения координации ваших рук и ног. Когда вы вытягиваете руку вперед, ожидается, что вы согнетесь и подведете другую ногу.Это требует огромной сосредоточенности и баланса. Кроме того, ползание ящерицы отлично подходит для силы и гибкости нижней части тела. Помимо поддержки коленных суставов, они увеличивают подвижность тазобедренных суставов. Они также влияют на силу ваших рук и стабильность плеч.

      Выполните следующие действия:

      • Примите положение для отжимания.
      • Положите ладони на пол на уровне плеч.
      • Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
      • Убедитесь, что ваша голова, шея, спина и ноги находятся на одной прямой линии.
      • Поместите правую ладонь вперед.
      • Одновременно поставьте левую ногу вперед так, чтобы ее колено было обращено наружу.
      • Затем выставьте левую ладонь вперед.
      • Одновременно поставьте правую ногу вперед так, чтобы ее колено было обращено наружу.
      • Сделайте это плавным движением, чтобы ползти по полу.
      • Повторить те же движения в обратном порядке.
      Ползание по столешнице

      Ползание по столу как ничто другое укрепляет ваши основные силы.Учитывая, что ваши колени должны быть немного оторваны от пола на протяжении всего упражнения, мышцы живота должны быть постоянно задействованы. Это помогает сбросить вес, уменьшить талию и, как следствие, укрепить косые мышцы живота. Кроме того, это суперэффективное упражнение для улучшения равновесия и осанки.

      Выполните следующие действия:

      • Иди на четвереньках.
      • Положите ладони на пол на уровне плеч.
      • Согните ноги на 90 градусов.
      • Совместите колени с бедрами.
      • Слегка приподнимите колени над полом, опираясь на руки.
      • Поместите попеременно руки и ноги вперед, чтобы ползти по полу.
      • Повторить те же движения в обратном порядке.
      Крабовое ползание

      Крабовое ползание требует невероятной силы корпуса, так как для этого нужно удерживать перевернутую доску. Для этого у вас должны быть действительно сильные руки и ноги и устойчивые плечи, особенно если вы планируете пересечь относительно большие расстояния.Это не только укрепляет мышцы, но и улучшает ваше равновесие, поскольку вы смотрите в потолок, а не в том направлении, в котором движетесь.

      Выполните следующие действия:

      • Примите положение доски лицом вверх.
      • Согните ноги и твердо поставьте ступни на пол.
      • Ваши бедра должны быть ниже колен.
      • Поместите попеременно руки и ноги вперед, чтобы ползти по полу.
      • Повторить те же движения в обратном порядке.
      Ползание гориллы

      Ползание горилл — удивительное упражнение для развития нижней части тела. Поскольку при этом вы должны находиться в положении на корточках, ваши коленные суставы становятся сильнее, и в результате увеличивается подвижность бедер. Это тонизирует бедра, а ноги станут более четкими и красивыми.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *