6 правил, которые спасут жизнь при пожаре в общественном месте
Вера в то, что с нами ничего плохого не случится, часто приводит к тому, что мы оказываемся не готовы к неприятностям. Но надежду на удачу лучше заменить знанием правил и тренировкой навыков, которые пригодятся в чрезвычайной ситуации.
1. Итак, если вы увидели дым или огонь, почувствовали запах гари, услышали, что сработала система оповещения, а люди спешно покидают здание, быстро идите к центральным выходам, выходу через парковку или любому другому выходу, если вам точно известно, что он открыт.
Лестничными клетками лучше не пользоваться: выход на улицу там часто закрыт на замок, вы окажетесь в ловушке. Если туда хлынет толпа, начнется давка, лестничная клетка заполнится ядовитыми продуктами горения, выбраться оттуда уже возможности не будет.
Если началась паника и сразу покинуть здание не удается, постарайтесь отойти от толпы в любое свободное место и понаблюдать за потоком людей, которые движутся к выходам на лестничные клетки. Если на входе нет пробки, значит выход открыт, следуйте за другими.
Обратите внимание на зону парковки. Парковка — это другой пожарный отсек (часть здания, отделенная от других частей противопожарными стенами), ее эвакуационные выходы и выезды для машин ведут прямо на улицу и не связаны с надземной частью здания. Не пользуйтесь автомобилем, идите пешком. Ни в коем случае не пользуйтесь лифтами.
2. Соблюдайте правила поведения в толпе.
Если вы оказались в толпе, двигайтесь по направлению основного потока людей. Скрестите руки на груди, выставив локти вперед и держась руками за плечи: это даст возможность дышать в давке.
Ребенка возьмите на руки. Лучшая поза — «запасной парашют»: его руки обнимают вашу шею, ноги — талию. Если вы вместе с другим взрослым, он должен прижаться вплотную к вашей спине, держась за ваш ремень или талию в районе живота. В крайнем случае сцепитесь локтями. Если вы все-таки потерялись, не останавливайтесь и не сопротивляйтесь движению толпы — встретитесь снаружи.
Аккуратно огибайте встречные преграды вроде углов или колонн, заранее глядя, что впереди. Если вы упали, крепко хватайте ближайшего человека за ноги или одежду и взбирайтесь по нему.
3. В крайнем случае идите в туалет.
Если эвакуироваться не удалось, используйте туалетную комнату. На ручке двери на входе оставьте одежду — привяжите шарф, повесьте куртку. Для пожарных это знак, что внутри кто-то есть. Затем откройте краны, намочите одежду и все возможные вещи и обложите ими дверь, заткнув все щели. Все время смачивайте их водой и ждите пожарных.
4. Используйте окна правильно.
Использовать окна как выход есть смысл, если вы находитесь не выше 3-го этажа здания с высотой потолка до 3 м или не выше 2-го этажа в торговом центре. Прыжок с высоты больше 5 м очень опасен, но до 9 м вероятность остаться в живых довольно высока. Если выше — шансов нет.
Смысл прыгать из окна 3-го этажа (2-го в ТЦ) есть, если вы взрослый здоровый человек. С большой вероятностью можно сломать ногу, но остаться в живых. Дети, пожилые люди, беременные такого прыжка не переживут. Нельзя помогать им выпрыгивать.
Если вы собрались прыгать, лучше всего сократить расстояние до земли и повиснуть на откосе на вытянутых руках, ноги держать в полусгибе и постараться после соприкосновения с землей завалиться на бок. На растянутую под вами материю постарайтесь упасть плашмя на спину, не солдатиком.
Если под вами вентиляционный короб, сдвиньтесь так, чтобы траектория вашего полета с ним не пересекалась.
Если вы находитесь выше 3-го этажа (2-го этажа в ТЦ):
• Постарайтесь привлечь к себе внимание, размахивая светлой одеждой. Не открывайте окно, если в помещении можно дышать без этого. Открытое окно усилит тягу, и помещение быстро заполнится дымом с продуктами горения. Пламя тоже быстрее тянется к открытым точкам.
• В сильно задымленном помещении лучше высунуться в окно, насколько это возможно, а если есть широкий откос, то сесть на него снаружи и дожидаться помощи.
5. В задымленном помещении ориентируйтесь по стенам.
Первое правило выхода из горящего или задымленного помещения — приложить к лицу мокрую ткань, которая будет служить фильтром. Если воды под рукой нет, писайте на одежду — шарф, блузку, подол юбки — и дышите через нее. Научите детей, что в такой ситуации это не стыдно. Это может спасти жизнь.
В задымленном помещении идите к выходу, держась за стены, чтобы не терять ориентацию. Передвигайтесь ползком или пригнувшись, так как дым идет вверх и на уровне пола дышать чуть легче.
6. Если горит одежда, падайте на землю и катайтесь.
Если на вас загорелась одежда, бежать ни в коем случае нельзя — так огонь будет распространяться еще быстрее. «остановись, падай, катайся». Горизонтальное положение убережет голову и волосы,так как пламя всегда идет вверх, а валяние по земле быстро потушит его. Если одежда горит на другом человеке, нужно набросить на него что-то плотное, например коврик или пальто.
ТО МЧС (по Фрунзенскому району)
СПбГКУ «ПСО Фрунзенского района»
Как правильно падать с большой высоты и не разбиться
1. В первую очередь ваши мышцы не должны быть напряжены в момент удара с поверхностью. Во время падения полностью расслабить тело у вас вряд ли получится, но хотя бы не напрягайте свою мускулатуру нарочно –
2. Независимо от того, с какой высоты вы падаете, нужно сделать все, чтобы приземлиться на ноги. Вероятней всего вы их поломаете, но зато они поглотят основной удар, подарив тем самым лишние шансы уцелеть остальным частям тела и органам.
4. Что бы еще больше смягчить удар, надо слегка вытянуть носки. Однако, стараясь упасть на цыпочки нужно избегать напряжения мышц. Необходимо также постараться, что бы обе ноги коснулись поверхности земли одновременно – это позволит более эффективно поглотить удар.
5. У вас будет больше шансов выжить, если приземлившись на ноги, движение вашего тело будет направленно вперед, а не назад – поэтому нужно стремиться к тому, чтобы не упасть на спину. В любом случае, когда будете падать вспомните о том, что нужно защитить мозг: обхватите голову руками так, что бы лоб защищали локти, а затылок – ладони, сцепленные в замок.
Если у вас получится правильно упасть с огромной высоты, и вы будете оставаться в сознании, имейте в виду – ваш организм будет перенасыщен адреналином. Не исключен вариант, что вы вообще не будете чувствовать боли. Находясь на земле в таком состоянии, постарайтесь вспомнить наш совет – не вставайте и не двигайтесь
Как правильно прыгать с высоты в воду
Прыжки в воду – одно из увлекательнейших времяпрепровождений, которому подвержены и взрослые, и дети. История этого занятия имеет глубокие корни. Издревле у народов многих стран находились смельчаки, которые, потехи ради бросались в моря и реки со скал, мостов, корабельных мачт. Индусы, например, прыгали прямо в глубокий, наполненный водой колодец с вершины 20-метрового храма. Молодые швейцарские и румынские прыгуны еще почти полтысячелетия назад славились своим умением нырять с мостов. Поразительно, но именно из-за боязни быть разрезанным пополам они прыгали не ногами вниз – «солдатиком», а исключительно головой вниз. Французские циркачи умудрялись прыгать в реку даже на велосипедах и лошадях. Немало и у нас на Руси было такого рода прыгунов, которые не боялись прыгать с достаточно большой высоты. Видом спорта это увлечение было признано на II летних Олимпийских играх в Париже в 1900 году. При этом решившиеся выполнять сложные прыжки храбрецы одевали свитера или специальные стеганые куртки, так как прыжки в воду с большой высоты требуют серьёзной спортивной подготовки и несут не только самоудовлетворение, но и опасность. Давайте попробуем разобраться, что нужно знать, чтобы, прыгая в воду, уберечься от ушибов и травм.
Прыжки в воду осуществляются с некоторой высоты, как правило, с какой-то начальной скоростью. После начала прыжка и до входа в воду прыгун движется в воздухе под действием двух сил: силы тяжести и силы сопротивления воздуха . Последняя достаточно мала, и ей можно пренебречь в наших расчетах. С учетом этого рассчитаем, какую скорость будет иметь человек у поверхности воды, если он прыгал с высоты и имел начальную скорость , направленную под углом к горизонту. Определим также дальность прыжка – расстояние по горизонтали от начальной точки до точки входа в воду.
Скорость легко определяется, исходя из закона сохранения энергии:
где – ускорение свободного падения, – масса человека, – скорость входа в воду. После математических преобразований получаем:
Таким образом, если прыжок выполняется с высоты 5 м с начальной скоростью 4 м/с, то скорость входа в воду будет примерно 10,7 м/с или 39 км/ч. Это достаточно большая скорость, и при столкновении с водой может привести к ушибам и травмам. Самый безопасный вход в воду – ногами вниз («солдатиком») или головой с вытянутыми вперед руками для смягчения удара о воду («рыбкой»). Но последний вариант гораздо сложнее выполнить, так как во время полета очень трудно управлять вращением тела и возможно столкновение с водой животом или спиной, а при большой скорости – это небезопасно. Спортсмены, которые занимаются прыжками в воду, много тренируются, чтобы научиться управлять своим телом во время прыжка и осуществлять вход в воду практически без брызг. При этом, чем выше начальная точка прыжка, тем труднее его выполнить безопасно для себя. И нужно хорошо подумать прежде, чем рисковать. Тем более что длительность прыжка очень небольшая, например, прыжок с высоты 5 м длится около 1 с.
Рассчитаем теперь дальность прыжка. Для этого нужно воспользоваться кинематическими уравнениями для равноускоренного движения и составить систему:
.
Исключив длительность прыжка , находим максимальную дальность прыжка, которая получается, если угол равен 45 0 :
Таким образом, если прыжок выполняется с высоты 5 м с начальной скоростью 4 м/с, то максимальная дальность прыжка будет 3,8 м, а с начальной скоростью 2м/с – 1,6 м. Это нужно учитывать, чтобы управлять местом входа в воду. При осуществлении прыжка в воду также необходимо учитывать глубину водоема, чтобы не удариться о дно или другие небезопасные предметы, лежащие на нем и не видные сверху. В этом случае опасные места обозначаются специальными табличками, которые ни в коем случае нельзя игнорировать.
Давайте рассчитаем глубину погружения , если скорость входа в воду равна . При рассматриваемых скоростях и прыжке «рыбкой» можно считать, что сила гидродинамического сопротивления воды постоянна и равна примерно 1000 H. Кроме того, так как средняя плотность человека примерно равна плотности воды, то сила тяжести уравновешивается силой Архимеда. Тогда, используя закон сохранения и превращения энергии, получим:
Таким образом, если скорость входа в воду 10 м/с, которая получается при прыжке с высоты 5 м, без начальной скорости, а масса человека 50 кг, то глубина погружения будет 2,5 м. Для того чтобы ее уменьшить, необходимо или увеличить силу гидродинамического сопротивления воды за счет изменения формы тела при помощи рук или ног, или прыгать с меньшей высоты. Например, при прыжке с высоты 2 м без начальной скорости, скорость входа в воду будет примерно 6,3м/с, а глубина погружения – около 1м.
Некоторые животные так же, как и люди, любят нырять в воду. Например, собаки бесстрашно бросаются за мячиком, брошенным хозяином, и это, зачастую, выглядит довольно забавно, особенно под водой.
Предлагаем Вам по предложенному методу решить задачу:
Рассчитайте, с какой скоростью и на каком расстоянии от вышки прыгун массой 60 кг войдет в воду, на какую глубину он погрузится, если он прыгал с вышки высотой 10 м с начальной скоростью 5 м/с под углом 30 0 к горизонту. Сопротивлением воздуха пренебречь. Силу гидродинамического сопротивления воды считать постоянной и равной 1000 Н.
Автор: Матвеев К.В., методист ГМЦ ДО г. Москвы
Любителям летнего отдыха на водоемах, бывает мало простого купания и игры на воде. Очень здорово разбежаться и с прыжком войти в воду. Чем больше высота трамплина, тем страшнее и от этого интереснее нырять в воду. Ныряние в воду на водоемах, это своего рода аквапарк, только бесплатный 🙂 . После остается масса приятных эмоций, впечатлений и огромное чувство удовлетворенности от прожитого дня. Ну а о том, как правильно прыгать в воду мы расскажем в этой статье.
В принципе, если вы не собираетесь увлечься прыжками в воду на спортивном, профессиональном уровне, нечего здесь сложного нет, стоит только помнить о некоторых правилах.
Прыжки вниз головой
- Во первых, начинать нужно с небольшой высоты, до 3-х метров. Обязательно хорошо изучите дно водоема, куда собираетесь приземляться. Даже если с виду там все в порядке, обязательно лишний раз просмотрите его на наличие коряг.
- Глубина места приземления должна быть минимум вдвое больше вашего роста.
- Чтобы во время полета научится правильно группироваться и принимать вертикальную форму, можете потренироваться дома, просто становитесь у стенки, на руки, вверх ногами.
- Сначала прыгайте в воду без разбега, прямо стоя у обрыва.
- Руки должны быть соединены, находиться точно над головой и первыми касаться поверхности воды
- Перед тем как решите нырять, просто покупайтесь, какое — то время, разомните мышцы ног и пейте много воды. Даже если вы хорошо плаваете, оказавшись под водой, можно получить спазм икроножной мышцы, что в свою очередь затруднить ваше всплывание на поверхность.
- Отсюда еще одно правило. Решайтесь нырять в воду только тогда, когда рядом есть люди, которые следят и смотрят за вами.
Прыжок вниз ногами
Этот элемент куда более безопасен, но все равно изучите дно, сразу не прыгайте с большой высоты, разомните мышцы и пейте много жидкости.
Если конечно высота не очень большая, то вариантов для приземления масса. Тут можно и бомбочкой и вертушкой и солдатиком. Все способы, от которых вам станет радостно и весело.
Как научится правильно прыгать в воду с большой высоты
Прыгайте с большой высоты только в том случае, если вы уже в совершенстве освоили прыжки с маленькой высоты.
Даже прыгая вниз ногами, помните о технике безопасности. Удар об воду при прыжке с 5-ти метров и удар об воду с 10 метров, совершенно разные вещи. Удар же об воду при прыжке с 15-ти метров может стать смертельным.
- Глубина места приземления должна быть не менее 5-ти метров
- Поверхность воды должна быть гладкой. Даже проплывающая мимо газета или лист бумаги может утяжелить ваш удар и стать цементной плитой.
- Не прыгайте если сильно волнуетесь. В вашей крови должно быть достаточное количество кислорода, потому перед прыжком сделайте несколько глубоких вдохов и успокойте сердцебиение.
- Во время полета на разводите в сторону ноги и руки, вы должны войти ровно, как солдатик.
- Ноги вытянете как балерины, первыми воды должны коснуться ваши пальцы.
Еще раз помните, что безопасность превыше всего. Кроме прыжков в воду есть еще масса интересных способов, как провести лето ну и не забывайте, что дома вас ждут близкие люди.
А, да. Конечно, врядли кто-то услышит этот совет, но не ныряйте в воду в пьяном состоянии. Естественно пьяному море покалено, но постарайтесь сохранить здравое мышление и прыгать в воду только в трезвом состоянии.
Считается, что прыжки с большой высоты в воду совершенно безопасны и их нельзя сравнить с падением на асфальт, бетон или просто землю. Однако и практика, и теоретический расчет говорят о другом — падение с большой высоты на воду ничуть не лучше падения с такой же высоты на асфальт.
О том, что прыжки в воду могут приводить к травмам, знают профессиональные спортсмены и любители плавания. Упав даже с двухметровой высоты, можно получить значительные повреждения, а падение с пятиметрового трамплина может стать роковым. Остаться после прыжка целым и невредимым спортсмен может только при правильном выполнении этого самого прыжка.
Падение на твердую землю оказывается опасным потому, что торможение тела происходит за очень короткое время — доли секунды. Вследствие этого возникают перегрузки, как раз и отвечающие за большинство травм. Прыжок в воду в этом плане имеет кардинальные отличия — торможение тела до нулевой скорости происходит на относительно большом пути в несколько метров. Поэтому возникающие перегрузки минимальны и не могут нанести вред.
Для того чтобы не получить травм, спортсмен старается свести к минимуму поперечное сечение своего тела. Ведь, как известно, сопротивление движению в воде и воздухе тем больше, чем больше площадь поперечного сечения тела. Тем самым прыгун, особым образом группируясь, относительно свободно проникает в воду, которая своим сопротивлением постепенно снижает скорость человека. Больших ускорений не возникает, травм нет, спортсмен остается живым и здоровым.
Но если не принять мер, то и об воду можно разбиться так же сильно, как и о бетон. Наиболее опасно падение спиной, животом или в положении сидя: в этих случаях площадь поперечного сечения тела оказывается максимальной. При контакте с водой тело человека испытывает большое сопротивление, отчего оно резко тормозится, а значит, возникают перегрузки. Известны случаи, когда при падении даже с относительно небольших высот (менее 10 метров) люди получали тяжелые травмы (переломы, в том числе и позвоночника) или вовсе погибали.
Необходимо сказать, что при падении с больших высот (более нескольких десятков метров) даже у профессиональных спортсменов не остается никаких шансов выжить. Человек в этом случае падает с огромными скоростями (вплоть до 190 км/ч) и даже при группировке площадь поперечного сечения тела оказывается слишком большой — перегрузки при контакте с водой достигают критических значений.
Тогда почему оставались в живых смельчаки, прыгающие с огромных водопадов высотой более 50 и даже 100 метров? Сначала нужно напомнить, что далеко не все из этих смельчаков остались в живых. Остальным повезло из-за особого состояния воды под ниспадающим потоком. Дело в том, что под самым водопадом вода сильно вспенена, а это значит, что плотность ее меньше обычной воды: падать в такую воду менее опасно, чем в обычную.
Законы физики таковы, что у смельчаков, решивших прыгнуть в воду с большой высоты, почти нет шансов остаться живыми и здоровыми. Часто даже опыт и профессионализм не могут помочь, а тем, кто остался цел, просто очень крупно повезло. Ведь падение с больших высот в воду мало чем отличается от падения на твердую землю.
красота мира в каждом кадре
Просто подойти к краю и посмотреть, и то нужно огромное мужество: хотя платформа хорошо укреплена, она колеблется под порывами ветра и просто под весом человеческого тела. Что там подойти, подползти к краю и заглянуть в бездну страшно до жути. И страх этот обоснован – падение в воду с такой высоты однозначно ведет к летальному исходу. Впрочем, в мире есть несколько десятков человек, которые не только выживают при таких прыжках, но и делают в полете многочисленные сальто и винты. 12 лучших из них собрались 8 августа в Полиньяно-а-Маре на этапе самых престижных соревнований по клифдайвингу: Red Bull Cliff Diving World Series. Вот 26-летний Артем Сильченко из Воронежа стоит на руках на самом краю платформы, готовясь к прыжку, и мы, шесть россиян, замерли в волнении среди 45 тысяч поклонников одного из самых опасных и красивых видов спорта.При прыжках с высоты порядка 30 метров спортсмен при входе в воду развивает скорость под 100 километров в час. Ощущение при этом, как будто пробиваешь ногами асфальт.Несжимаемая жидкость. Вода кажется мягкой и ласковой, только если медленно погружаешься в нее. С ростом скоростей ощущения меняются на прямо противоположные. Инструкторы по прыжкам с парашютом говорят, что, если парашют не раскрылся, нужно всеми силами избегать падения в водоем – как ни странно, земля, особенно пашня, оставляет шансы, а вот вода – никаких. Вода – это несжимаемая жидкость, и при стремительном падении вас сначала расплющит о поверхность, а уж потом поглотит пучина. Правда, это на скоростях за 200 километров в час. В клифдайвинге скорости поменьше – при прыжках с высоты порядка 30 метров (стандартное ограничение в этой дисциплине) спортсмен при входе в воду развивает скорость под 100 километров в час. Ощущение при этом, по словам Артема Сильченко, как будто пробиваешь ногами асфальт. Впрочем, сам момент касания воды не самый опасный, гораздо больше неожиданностей спортсменов (которых в клифдайвинге называют не иначе как атлетами) ожидает под водой. Тормозной путь атлета в воде составляет менее трех метров! Артем говорит, что опытные спортсмены могут прыгать с такой высоты в бассейн глубиной всего 2,8 метра. Для сравнения: тормозной путь Porsche 911 GT3 со 100 километров – 34,8 метра, а болида Формулы-1 – чуть больше 20 метров. Хотя для соревнований выбирают места с глубинами пять-шесть метров. На кинограмме видно, что вход атлета в воду сопровождает гидродинамический удар, похожий на попадание в жидкость высокоскоростной пули. У неподготовленного человека может разорвать селезенку и прочие внутренние органы, переломить пополам позвоночник, забрасывая голову к пяткам, разорвать на шпагат. Всего этого на соревнованиях по клифдайвингу вы, конечно, не увидите: тут прыгают лучшие в мире, и они готовы к встрече с водой на такой скорости. Путь воина. Заниматься клифдайвингом, как правило, начинают, завершив карьеру прыгунов в воду с 10-метрового трамплина, призеры мировых первенств и Олимпийских игр. Например, россиянин Артем Сильченко – чемпион мира 2006 года. Отметим, что помимо нашего Артема в мировой серии принимают участие два спортсмена с Украины: Вячеслав Полещук и Андрей Игнатенко, причем Игнатенко – 46 лет! Столь большому представительству бывших наших соотечественников мы обязаны советской прыжковой школе, одной из лучших в мире. Но от 10 олимпийских до 30 клифдайвинговых целых 20 метров, и, как говорят атлеты, каждый из этих метров чувствуешь на своей шкуре, мышцах, связках, костях и суставах. Сразу такая высота никому и не покорится, поэтому у будущих клифдайверов одна дорога – в водные шоу. Артема, например, пригласили в Шэньчжэнь (Китай). Правда, шоу хоть и считается китайским, большинство участников – русские и украинцы. Мужчины, как правило, прыгают, женщины занимаются водной акробатикой. Но главное – в таких шоу есть промежуточные платформы, позволяющие постепенно увеличивать высоту прыжков. Свой личный рекорд – 31 метр – Артем установил как раз в Китае. А действующий рекорд принадлежит швейцарцу Оливеру Фавру, прыгнувшему в 1987 году двойное сальто назад с высоты 53,9 метра во Франции. Правда, рекорд этот неофициальный – при приводнении Оливер сломал позвоночник, а рекорды, сопровождающиеся серьезными травмами, не засчитываются. Спортсмены-высотники. Многие считают родиной клифдайвинга гавайский остров Ланаи: здесь еще в XVIII веке Кахекили, последний король племени мауи, заставлял своих солдат прыгать в воду с высоких скал, чтобы доказать свою преданность и бесстрашие. Впрочем, возможно, это только красивая легенда. Современный клифдайвинг развился из спортивных шоу конца прошлого века, в которых бывшие чемпионы щекотали нервы зрителям, совершая головокружительные прыжки. Само собой, возникла потребность выяснить, кто лучший. И в 1996 году образовалась Всемирная федерация хайдайвинга со штаб-квартирой в Швейцарии. Название отражает и невидимый водораздел. В хайдайвинге спортсмены прыгают со специально построенных вышек. Поэтому соревнования можно проводить там, где удобно разместить зрителей, установить телекамеры, встретить спортсменов и гостей. Высота прыжка может быть установлена с предельной точностью. Всемирная федерация проводит свои чемпионаты мира (из-за проблем с финансированием – не каждый год). Следуя логике, клифдайвингом (от англ. cliff – отвесная скала) следует называть прыжки в воду со скал в естественных условиях. Самое известное мероприятие клифдайвинга – серия Red Bull Cliff Diving World Series, хотя и в этих соревнованиях не обходятся без специальных конструкций. Серия состоит, как правило, из шести этапов в самых живописных уголках мира: от норвежских фьордов до колодцев-озер индейцев майя на Юкатане. Как и во многих других зрелищных видах спорта, профессиональная серия стоит рангом выше, хотя многие участники Cliff Diving World Series были чемпионами мира и по хайдайвингу: австралиец Стив Блэк – в 1999-м и 2008 годах, колумбиец Орландо Дюке – в 2000-м, 2001-м и 2002-м, наш Артем Сильченко – в 2006 году. Но главная мечта каждого атлета – личная победа в профессиональной серии. По частям. Каждый прыжок с такой высоты сродни микроподвигу. Артем на шоу старается лишний раз не рисковать. Соревнования – это другое. Тут надо не только превзойти себя – всех превзойти. А трюки для победы каждый год придумывать все сложнее. После того как трюк складывается в голове, он делится на фрагменты, которые оттачиваются на обычных спортивных трамплинах до совершенства. «Потом настраиваешься на прыжок, неделю не спишь, собираешься и первый раз прыгаешь хайдайв, – говорит Артем. – Страшно? Конечно. Но опасен только неконтролируемый страх. А обычный – мобилизует. Впрочем, и он уходит за несколько шагов до края. У самого края никакого страха нет – я уже весь в полете». Сам прыжок делится на две фазы. Первая – это вращения, сальто, обороты. Вторая – подготовка к вхождению в воду. На кинограммах прыжков прекрасно видно, когда спортсмен в конце первой фазы фиксирует взгляд на поверхности воды и больше не выпускает ее из вида. Точное определение расстояния тут жизненно важно, поэтому место входа в воду постоянно поливается из шланга – рябь делает поверхность воды более заметной. Кстати, атлеты не доверяют организаторам и перемеряют высоту прыжка. Никаких лазерных дальномеров – много лет с ними путешествует старая рулетка. Ошибка измерения – максимум пять сантиметров. Еще один враг клифдайвера – волнение. «Был случай, когда прыгун передо мной с 21 метра упал на воду боком, а мне после этого прыгать с 31 метра, – поеживается Артем. – Теперь стараюсь не смотреть чужие прыжки». Полиньяно-а-Маре. Этап длится два дня. Первый день – тренировочные прыжки. Очень простые, но не менее бесстрашные. Хотя лидер серии, 26-летний англичанин Гари Хант, прыгает четыре сальто вперед с двумя с половиной оборотами. «Кроме него, так никто в мире не прыгает, – вздыхает Артем, – ему же принадлежит и самый сложный на сегодня прыжок – тройное сальто назад с четырьмя винтами. Но я могу победить, и я должен это сделать». Прыжки во второй день начинались в 17:00, но уже к обеду на скалах вокруг платформы яблоку негде было упасть. Уму непостижимо, как на этих скалах уместились 45 тысяч зрителей. До финального третьего раунда доходят только шестеро участников: кто-то сходит из-за травм, кто-то недобирает баллы. После своего самого сложного в мире прыжка лидирует Гари Хант. Последний раунд открывает Артем: он стоит на руках на самом краю платформы, и восторженная толпа внизу замирает. Прыжок, многотысячный вздох зрителей, идеальный вход и комментаторское темпераментное итальянское «Брависсимо!». Все ждут Гари Ханта. Он разбегается по платформе (иначе не докрутить четвертое сальто) и делает тот же прыжок, что и на тренировке. Однако волнение дает себя знать, и, входя в воду, он сильно ударяется головой и грудью. Всплывает и показывает: все в порядке. И тут все шестеро русских начинают радостно кричать: «Мы первые!». Да, до следующего этапа Артем Сильченко – самый сильный в мире клифдайвер! Ура!!! Над Полиньяно-а-Маре звучит непривычный здесь российский гимн. Мы – первые! Домой. Мы летим в Москву на соседних с Артемом креслах. Клифдайверы – не футболисты, и даже чемпионов мира никто в лицо не знает. Никакого ажиотажа. Артем спит в кресле, засунув руки под привязной ремень. Он прыгает хайдайв, даже когда спит, и недавно, возвращаясь с этапа в Норвегии, дернулся во сне и резко развел руки в стороны, попав двум пассажирам по лицу. Пришлось долго извиняться. Так что, увидев в самолете спящего мужественного красавца с руками под ремнем, внимательно присмотритесь: не чемпион ли это?
Банджи-джампинг. Как решиться на первый прыжок с высоты – Москва 24, 30.06.2017
Первый в России парк приключений на высоте – в прямом смысле слова – Skypark AJ Nackett Sochi, расположенный по дороге из Адлера в Красную Поляну, – это уникальное сооружение в горах. Огромный подвесной мост, занесенный в Книгу рекордов Гиннесса, длина которого составляет 439 метров, – на высоте 207 метров над землей. Сюда приезжают тысячи людей не только из России, но и со всего мира, чтобы пощекотать себе нервы одним из самых нетрадиционных видов экстрима – приключениями на высоте. И пускай выбор аттракционов невелик, яркие эмоции гарантированы всем, ведь для кого-то пройти по самому мосту будет уже подвигом.
Ну а если вы все-таки решитесь по-настоящему испытать себя, преодолеть свой страх, то вы выберете не катание на Magatroll – аттракцион, где ты по направляющему тросу по наклонной летишь со скоростью до 120 километров в час, или хорошо знакомый многим так называемый «Панда-парк», который здесь носит название «Веревочный парк Маугли». Если вы хотите ощутить колоссальный выброс адреналина, вы пойдете на банджи-прыжок, который здесь представлен в двух видах – с высоты 69 и 207 метров.
Самое главное – это принять решение и смело шагнуть в пропасть. Так и поступил обозреватель m24.ru, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский.
Фото предоставлено Эдуардом Каневским
Я не фанат экстремального отдыха, даже несмотря на то, что являюсь действующим спортсменом и, как все спортсмены, должен любить пощекотать себе нервы. С годами я стал спокойнее относиться ко всему, что может причинить травму или просто приводит в ужас, когда ты видишь тот или иной вид экстрима со стороны. Но, когда я ехал в скайпарк, желание прыгнуть с самого большого банджи-аттракциона в Европе и второго по высоте в мире доминировало над, казалось бы, здравым смыслом. Я настолько хотел совершить этот прыжок, что накануне он мне снился всю ночь.
Утро. Завтрак. Мы выдвигаемся в скайпарк. От гостиницы ехать минут сорок, потом проход на территорию – и вот он, самый большой в мире подвесной мост. Конструкция выглядит вполне надежной, но, когда заходишь на узкую дорожку с решетчатым полом, чувствуешь, как многотонная конструкция, этот гигант весом в сто двадцать тонн, раскачивается под действием ветра, а внизу пропасть больше двухсот метров – в этот момент желание прыгать в бездну стало резко пропадать.
Фотогалерея
1 из 14
Подходим к самому центру моста – в место, откуда и совершают прыжок. Слышны громкие восторги людей, аплодисменты и хороший, качественный рок. Да, здесь каждого смельчака встречают и провожают как настоящего героя, человека, который, несмотря на все свои страхи, прыгает в пропасть и уже через несколько минут, довольный, возвращается на площадку.
Это зрелище придает и мне уверенности, что в прыжке нет ничего страшного, нет никакой опасности, главное – не паниковать. К слову, все, что происходит на каждом этапе подготовки к прыжку, вселяет уверенность в абсолютной безопасности самого прыжка, ведь ты проникаешься доверием к людям, которые от начала до конца находятся рядом с тобой. Забегая вперед, скажу, что ребята, которые обеспечивают безопасность прыжка, начиная с момента, когда на вас надевают специальный жилет и манжеты на ноги, и до момента возращения на платформу, – отличные психологи.
Перед прыжком у тебя обязательно спрашивают о состоянии твоего здоровья, взвешивают, ведь максимально возможный вес прыгуна – 150 килограммов, но самое главное – рассказывают, как правильно прыгать: прыжок нужно совершать так, как будто вы прыгаете с тумбы в бассейн либо хотите упасть животом на диван. Главное – не прыгать ногами вперед, важно понимать, что вы делаете не шаг, а именно прыжок!
После заполнения анкеты тебе на руке маркером пишут номер прыжка и твой вес. Дальше самое интересное. Я подхожу к месту прыжка. Здесь все закрыто высоким стеклянным ограждением, а на территории, где надевают экипировку, может находиться только инструктор и один посетитель. И вот ты во всем обмундировании, к тебе крепят страховочный трос и сажают в большое красное кресло, напоминающее кресло стоматолога. В этот момент ты понимаешь: пути обратно уже нет и быть не может.
Инструктор по прыжкам прикрепляет к тебе банджи карабином на животе, а к манжетам на ногах крепят небольшой трос со специальной рукояткой – она нужна для того, чтобы в момент, когда ты уже совершил прыжок и ждешь, пока тебя поднимут обратно, у тебя была возможность освободить ноги и не висеть головой вниз. Собственно, ноги фиксируют именно для того, чтобы падение было правильным – головой вниз. После подробного инструктажа остаются считанные минуты до прыжка.
«Ну что, давайте поддержим Эдуарда!» – кричит мой инструктор, параллельно включая отличный трек группы AC/DC, и я встаю с кресла. Медленно, маленькими шажками, ведь ноги скреплены, я подхожу к краю прыжковой платформы. Инструктор просит встать так, чтобы носки были на весу, а я смотрю вниз и понимаю, что я готов отдать сейчас все, лишь бы меня вернули назад, в это кресло. Но зрители активно меня поддерживают, грохочет рок, а инструктор просит посмотреть направо, где висит фотокамера, я делаю жест, мол, готов, все, больше некогда думать, инструктор не дает размякнуть, говорит: «Так, Эдуард, на счет пять, четыре, три, два, один… пошел!» Я тупо наклоняюсь вперед и начинаю падение.
Я еще никогда не ощущал такой свободы, такой силы ветра и такой скорости. По-моему, я кричал во все горло, а когда меня тормозил трос, поднял пружинным движением снова вверх и опять опустил вниз, я дал волю эмоциям, понимая, что я жив, здоров и невредим, я начал кричать прямо в пропасть. Там, внизу, река, дорога, люди – а я вишу головой вниз, в 207 метрах от моста, с которого прыгнул, совсем один, и мне очень хорошо.
Восторг и страх, сердцебиение и при этом абсолютная ясность ума – все смешалось, но как мне стало хорошо! И я понял это ощущение, оно называется преодолением – ощущение, когда ты делаешь, казалось бы, невозможное, то, на что далеко не каждый решится, то, ради чего стоило сюда приехать.
Уже через полторы минуты меня подняли наверх, люди встречают тебя бешеными овациями, и ты кайфуешь от всего происходящего. Жмешь руку инструктору – куда там, обнимаешь его, благодаришь за отличную работу, прежде всего как мотиватора, психолога, профессионала. Твой прыжок воодушевляет или пугает кого-то, но даже наблюдать за прыгунами – одно удовольствие. Не все решаются, я много времени провел в скайпарке и видел десятки людей, которые, вот так подходя к пропасти, так и не смогли преодолеть свой страх и возвращались назад. Но их никто не осуждает – скорее наоборот, подбадривают, хлопают по плечу и советуют обязательно попробовать в другой раз.
Все-таки классные ребята работают здесь, и, если вы приедете в Сочи и будете проезжать мимо подвесного моста, обязательно испытайте себя, ведь в нашей жизни, в повседневной рутине, не так много ярких эмоций, особенно которые ты будешь помнить всю свою жизнь. Как говорит Алан Хаккетт, человек, который и сделал популярными по всему миру банджи-прыжки, нужно каждый день делать то, что заставляет почувствовать себя живым. Я и с ним чертовски согласен.
Эдуард Каневский
Кто выживает при падении с высоты
В Томске шестилетняя девочка упала с четвёртого этажа и не получила серьёзных травм. Ребёнок приземлился в сугроб, отряхнулся, затем вернулся домой. Кадры с камеры видеонаблюдения разлетелись по Сети, вызвав бурную реакцию. Пользователи сходятся во мнении, что девочка родилась в рубашке и случилось чудо. Медики же считают, у ребёнка были все шансы сохранить жизнь. Врачи рассказали NEWS.ru о двух категориях пациентов, которые чаще других выживают после падения даже с большой высоты.
Среди тех, кто падает из окон высотных домов, выживают около 30% людей. Значительный процент уцелевших составляют дети и выпившие граждане, об этом сообщил NEWS.ru врач петербургской скорой помощи Сергей Захаревич.
Большинство детей выпадают из окон многоэтажек в летний период, когда родители открывают окна настежь. Около 50–60% из них выживают, отметил Захаревич. Чем меньше ребёнок, тем больше шансов его спасти. У малышей кости гораздо мягче, чем у взрослых, это предохраняет их от травм с летальным исходом. Чем меньше человек, тем слабее сила удара при падении с высоты.
Врачи скорой рассказывают истории чудесного спасения младенцев.
«Недавно в Невском районе упал ребёнок с восьмого этажа. Совсем маленький. Хотя его немного задержали кусты, он приземлился на асфальт. Остался жив, хоть и получил серьёзные травмы».
Даже если ребёнок выживет после падения с большой высоты и поправится, последствия травмы он может ощущать всю жизнь, говорят врачи. Например, возможно развитие психических, поведенческих, речевых дефектов в будущем. Шок от падения с высоты бесследно не проходит.
Врачи скорой помощи шутят: если взрослый человек упал с большой высоты и остался жив, окна в реанимобиле нужно открывать. Пьяные граждане выживают после «полётов» в несколько раз чаще, чем трезвые, сообщил Захаревич.
«Недавно двое студентов, находясь под градусом, упали с третьего этажа общежития. Девушка не получила повреждений, а её приятель сломал ногу. Обычно такие падения заканчиваются летальным исходом, а ребята, считай, отделались лёгким испугом», – сообщает врач.
Медик объясняет, что алкоголь расслабляет мышцы, что значительно сокращает силу удара. Также горячительные напитки притупляют чувство страха, и человек не успевает испугаться.
Можно ли выжить после падения с высоты или нет? Это зависит от поверхности, на которую человек приземлился, от того, на какую часть тела пришёлся удар и с какой высоты он летел, сообщил NEWS.ru заведующий кафедрой судебной медицины Сеченовского университета Юрий Пиголкин. Меньше всего шансов выжить у упавших с десятого этажа на асфальт вниз головой. Напротив, если человек приземлился на ноги, в сугроб и с небольшой высоты, то он, скорее всего, останется цел.
Врачи скорой рассказывают также много историй, когда люди едва не погибали, упав с минимальной высоты. Фельдшер скорой помощи из Орла Дмитрий Серёгин в беседе с NEWS.ru привёл в пример недавний вызов, когда мужчина чуть не распрощался с жизнью, упав с первого этажа. У него было несколько открытых переломов и тяжелые травмы, пациента едва спасли. Не повезло и водителю фуры — крупному мужчине в возрасте, он выпал из кабины грузовика и получил множество серьёзных травм.
Чтобы при падении с высоты травмы были менее серьёзными, нужно расставить широко руки и ноги. В такой позе человек будет лететь к земле медленнее, удар окажется не таким сильным, отмечают врачи. При падении нужно цепляться за всевозможные предметы, добавляют они.
Ссылка на публикацию: News.ru
как работают прыжки в паркуре
Вот уже много лет специалисты в области фитнеса, физиотерапевты, ученые и широкая публика задают мне один и тот же вопрос: «Как вы (трейсеры) не ломаете себе ноги, не рвете суставы, да и вообще не калечитесь, постоянно получая такие нагрузки при прыжках?» Если посмотреть на все это через призму многих последних моделей передвижения, особенно тех, которые рассматривают организм человека как какое-то автоматическое устройство, вопрос звучит довольно логично, ведь кажется, что согласно всем этим теориям организм не может выдерживать такие нагрузки без вреда для себя. Так как же у нас это получается?
Любой хороший трейсер знает по своему опыту и интуитивно, с течением тренировок, что его тело очень хорошо поглощает, перераспределяет и перенаправляет нагрузки, ЕСЛИ его модель передвижения и биомеханика являются здоровыми, если соблюдается правильная техника, и если присутствует достаточный уровень общефизической подготовки. Большинство трейсеров не будет вникать в этот вопрос глубже, им это и не нужно: они знают, что принцип работает, они отлично себя чувствуют и продолжают расти и повышать уровень год за годом. Противоречит ли это традиционным теориям? Скорее, теории являются недостаточно полными.
Но наука имеет тенденцию нагонять результаты, которые люди достигают путем экспериментов и практики. И последние изучения в этой области открыли тот кусочек мозаики, который оставался загадкой для многих исследователей паркура.
Проще говоря, весь организм является невероятной системой перераспределения нагрузок. Не только мышцы их поглощают. Если мы будем рассматривать какую-то мышцу отдельно и изолированно измерять получаемые ей нагрузки, полагая, что этим ограничиваются возможности нашего организма, мы существенно ограничим понимание нашего истинного потенциала.
Организм является единым целым, это ясно и очевидно, и если он действует как одно целое (не нарушаются двигательные навыки и не происходит чрезмерного развития определенных мышц в ущерб другим), он будет естественным образом вести себя как одна большая система взаимосвязанных скручивающихся и раскручивающихся пружин.
Нагрузки при приземлении, которые не перенаправляются сразу, могут и должны быть поглощены и перераспределены всем телом, что позволяет перенести чрезмерные, на первый взгляд, удары без повреждений, и даже использовать их за счет упругости и эластичности мышц далее для усиления последующего движения. Используя эти «свободные силы» — силу реакции опоры, импульс и т.д., паркур тренирует трейсера перенаправлять большую часть энергии в сторону, например, своевременно применяя ролл, а также использовать правильную технику приземлений, чтобы грамотно распределять оставшиеся нагрузки.
Прыжок является одним из основных видов передвижения для человека. Мы так естественно и непринужденно прыгаем в раннем возрасте, и совсем прекращаем это делать, когда подрастаем, теряя связь с этим невероятно мощным движением. Большинство людей ограничивается только стандартными формами прыжков, такими как прямой прыжок или механическое запрыгивание на платформу, которое так часто можно видеть в спортзалах, но этого недостаточно. Прыжки с разбега, прыжки в длину, прыжки на точность, прыжки с высоты, отпрыгивания, страйды… Список прыжков, которым мы можем научиться, все пополняется, и если человек овладел этим разнообразием движений, его можно считать настоящим атлетом.
Благодаря паркуру прыжки снова приобрели популярность, и теперь каждый может вновь открыть для себя эту мощную деятельность.
С последними научными исследованиями на тему силы реакции опоры и поглощения нагрузки при различных техниках приземления в паркуре можно ознакомиться по ссылке.
Биомеханика приземления и ролла.
Подушки стоп:
Почти каждое приземление без исключений нужно выполнять на переднюю часть стопы. Подушечкой стопы ее называют не просто так. Приземляясь на всю стопу или на пятки, вы не сможете использовать мышцы лодыжки или голени и амортизировать удар, что приведет к тому, что большая нагрузка будет приходить на колени и поясницу. Приземляйтесь на переднюю часть стопы, и вы запустите цепную реакцию по всему организму, которая поможет амортизировать и перераспределить нагрузку. Кроме того, это позволит вам лучше держать равновесие при приземлении.
Амортизационные цепочки:
Если вы сумеете использовать наибольшее количество мышц и соединительной ткани для поглощения удара при приземлении, это позволит распределить удар по всему телу и существенно уменьшит его эффект. Для этого нужно научиться задействовать цепочки мышц и соединительной ткани, а не просто одну-две отдельные мышцы. Необходимо время и много повторений правильной техники, чтобы тело научилось понимать, в какой момент задействовать амортизационные цепочки, а это буквально за секунду до удара, потому что сила реакции опоры возникает быстрее, чем тело может на нее отреагировать. Поэтому организм должен запускать амортизационную цепочку непосредственно перед ударом. Тонкий момент, но очень важный.
Управление напряжением:
В момент приземления нужно быть «расслабленно жестким», как спринтер, готовый стартовать при разбеге. Не напрягайте ноги или тело в момент касания земли. Наш организм довольно эластичен, и если его расслабить при движении, он поглотит и перераспределит удар. Сравните кирпич и резиновый мяч. Бросьте кирпич, и он врежется в землю, поглотив весь удар. Попробуйте сделать то же самое с мячом и увидите, как он сожмется, амортизирует и отскочит назад, перераспределив нагрузку. Старайтесь быть похожим на мяч в этом случае. Бедра, колени и лодыжки должны немного сгибаться за секунду до удара.
Выравнивание положения тела:
Для наилучшего использования возможностей организма распределяйте нагрузку между наибольшим количеством мышц, тканей и рычагов, насколько это возможно. Аналогичным образом работает подвеска в машине. Для этого все части механизма должны быть скоординированы и находиться в нужном положении, что возможно только при правильной технике. В момент прыжка в воздухе берите группировку, колени к груди, корпус немного отклоняйте назад, ноги на ширине плеч или уже, чтобы амортизационная цепочка сработала правильно. Руки должны быть позади в воздухе перед приземлением, что позволяет держать спину прямо и поймать равновесие при соприкосновении с поверхностью. В момент приземления руки расслабленно и естественно переносятся вперед.
Ролл:
Если вы можете сделать ролл при прыжке с высоты (как правило, это необходимо, если высота прыжка превышает ваш рост), сделайте его. В паркуре мы выполняем ролл по диагонали через плечо, спину и противоположное бедро. Очень важно не медлить: необходимо переходить в кувырок сразу, используя силу реакции опоры для перевода импульса вперед, до того, как вся нагрузка уйдет в ноги и дальше по телу. Смысл ролла в том, чтобы перевести нагрузку и направление движения из вертикального в горизонтальное. Если будете медлить, в ролле не будет смысла, пусть даже он и получится красивым.
Автор: Dan Edwardes. Оригинал
Перевод: Юрий Лисов.
Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.
Как безопасно спрыгнуть с крыши
Возможно, вы хотите заняться фрираннингом или паркуром, но, скорее всего, этот навык применим к вам так же, как и к большинству людей: в чрезвычайной ситуации, как мне спрыгнуть с крыши и выжить, чтобы поговорить об этом ? Это умение, требующее знаний и практики, а не просто посылать их и надеяться на лучшее. Чтобы узнать, какие навыки необходимы и как лучше всего выжить в прыжке, мы поговорили с фрираннером Red Bull Джейсоном Полом.
Пол родился во Франкфурте, Германия, и является постоянным чемпионом соревнований Red Bull’s Art of Motion по фрирану. Он пользуется огромным успехом в мире фрирана и в Instagram, где у него более 178 000 подписчиков. Он везде бегает от Токио до Москвы и Сараево. Хотя советы Пола помогут вам лучше подготовиться к тому, чтобы выжить, прыгнув с крыши, мы не рекомендуем вам пробовать это, за исключением чрезвычайной ситуации.
Проверьте высоту. Если возможно, внимательно посмотрите на высоту того, с чего вы собираетесь прыгать, будь то крыша или скала.В чрезвычайной ситуации это не всегда возможно, но это определенно поможет вам оценить свое приземление.
Проверить площадку. Материал, на который вы собираетесь приземлиться, имеет решающее значение. В некотором смысле это здравый смысл, но если у вас есть выбор между приземлением на траву или щепу, стремитесь к щепе. По словам Пола: «На песок лучше всего садиться. Потом щепа, трава и бетон ». Убедитесь, что вы приземлились без препятствий и оставьте достаточно места между местом, где вы собираетесь приземлиться, и любыми препятствиями.
Получите как можно больше импульса вперед. «Иди на расстояние», — сказал Пол. Не пытайтесь вскочить и выпрыгнуть. Сосредоточьтесь на прыжке подальше от конструкции, с которой вы прыгаете. Импульс вперед поможет вам свести к минимуму риск травмы ног в результате удара.
Сначала подтяните ноги, затем выпрямите, когда заметите приземление. Когда вы прыгаете, подтягивайте ноги к груди, чтобы увеличить скорость и импульс.Убедитесь, что вы немного наклоняетесь вперед и правильно приземляетесь. Когда вы увидите свое приземление, замедлите ход, вытянув ноги. Это должно произойти примерно в середине прыжка. Это также позволит вам поглотить приземление.
Приземлитесь на передние лапы, слегка согнув колени. Когда вы впервые приземляетесь, не приземляйтесь на пятки. Убедитесь, что вы приземлились на подушечки стоп, слегка согнув колени. Не будьте слишком напряженными, но и не расслабляйтесь — стремитесь найти золотую середину между ними.
Поглощает удар и свертывается в рулон. Сложите ноги и перекатитесь. Старайтесь слегка перекатиться в сторону, подвернув правое или левое плечо. Перевернитесь через плечо, наклоните голову и продолжайте катиться по спине на ягодицу. Выскочите и продолжайте бежать.
Начните с малого. Пол подчеркнул, что лучше потренироваться, прежде чем пытаться спрыгнуть с чего-то, связанного с одной историей. «Если вы хотите спрыгнуть с чего-то высокого, сначала спрыгните с чего-нибудь маленького», — сказал он.Практика ведет к совершенству. В экстренной ситуации важно постараться максимально уменьшить высоту того, с чего вы прыгаете. Это может означать, что нужно спуститься на уступ или постараться прыгнуть не на высоту, а на расстояние.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Прыжки с высокого здания
Хотя прыжки с высоты могут быть очень эффективным методом самоубийства (при условии, что они совершаются с достаточной высоты), они не составляют особенно высокого процента самоубийств ни в США, ни в Великобритании. При этом в Гонконге на него приходилось более половины всех самоубийств в 2006 году. 1 , поэтому легкий доступ к высоким зданиям, похоже, влияет на склонность к использованию этого метода.
Самым важным фактором самоубийства путем прыжка является высота.Stone 2 утверждает, что прыжки с высоты 150 футов (46 метров) или выше на суше и с высоты 250 футов (76 метров) или более на воде, являются смертельным исходом от 95% до 98%. 150 футов / 46 метров, что составляет примерно от 10 до 15 этажей в здании, в зависимости от высоты одного этажа. 250 футов — это высота моста Золотые Ворота в Сан-Франциско.
В идеале, любой, кто прыгает на суше, должен попытаться приземлиться на голову, так как это максимизирует вероятность смертельных травм головы. В исследовании Goonetilleke 3 удар головой был наиболее частой зоной приземления при падении со смертельным исходом.Если человек прыгает с более низкой высоты, движение головой вперед становится еще более важным, поскольку вероятность смерти тем меньше, чем короче падение, а кровоизлияние в мозг является наиболее частой причиной смерти прыгунов.
Само собой разумеется, что при прыжке следует проявлять большую осторожность, чтобы не приземлиться на кого-либо или что-либо, что может помешать падению. Также важно приземлиться на что-нибудь твердое, а не на мягкую поверхность, такую как мягкая трава или песок, которая может смягчить падение. Высокие скалы с каменистыми площадками, вероятно, будут соответствовать требованиям по высоте, жесткому приземлению и отсутствию никого под ними.По этой причине Бичи-Хед в Восточном Сассексе, Великобритания, стал известным местом самоубийств.
Хотя причины смерти при прыжке с высоты в воду отличаются от причин смерти на суше, следует избегать прыжков сначала ногами, поскольку идеальный вход в воду может привести к выживанию, но со значительными травмами позвоночника. Прыжок с высоты 250 футов означает, что скорость удара о воду превышает 70 миль в час, но хотя на твердой поверхности замедление происходит мгновенно, в воде замедление происходит медленнее, и смерть обычно наступает в результате смертельных травм грудной клетки 4 .На самом деле, прыжки с этой высоты не должны иметь большого значения, какая часть тела входит первой.
При рассмотрении прыжков как метода самоубийства следует сделать один важный момент — прыжок со слишком низкой высоты сопряжен со значительным риском несмертельных травм. Stone 2 представляет тревожную статистику ряда исследований, показывающую, что высокий процент людей прыгает с четырех этажей или меньше. Из них большой процент выживает, неизменно с переломами позвоночника, таза или большой кости.Приземление на голову может вызвать повреждение головного мозга. Даже прыжки с семи этажей могут иметь приличную выживаемость.
Прыжок с моста Золотые Ворота все еще не гарантирует смерть, так как исследование 885 прыгунов показало, что 19 (около 2%) выжили 5,6 , хотя вероятно, что некоторые (неоткрытые) самоубийцы даже не добрались до статистика, означающая, что вероятный истинный процент выживших составляет менее 2%. Тем не менее, дело в том, что выжить можно, даже прыгнув с известного места самоубийства.Спрыгните с нижнего моста, и шансы на выживание будут намного выше.
Возможно, причина того, что прыжки не являются популярным методом самоубийства, заключается в том, что инстинкты самосохранения могут помешать кому-либо совершить прыжок, и может быть время подумать и принять решение не прыгать во время путешествия к выбранному месту прыжка или даже к краю. из этого. Таким образом, любой, кто рассматривает этот метод, должен учитывать это и очень тщательно планировать свое место для прыжков.
Если прыгнуть с достаточной высоты, вероятность смерти очень высока.Прыжки с недостаточной высоты дают неплохие шансы на выживание с высокой вероятностью серьезных и часто длительных физических травм, а также, возможно, повреждения головного мозга. Таким образом, этот метод не рекомендуется при суицидальном жесте.
Тот, кто обнаружит или должен идентифицировать тело, скорее всего, столкнется с особенно ужасным трупом, особенно если прыжок был сделан на суше.
Всем, кто серьезно рассматривает прыжки как метод самоубийства, также рекомендуется сначала прочитать «Помогите мне».
Источники
Центр исследования и предотвращения самоубийств HKJC, Университет Гонконга. Метод, использованный в «Завершенном самоубийстве», 2006 г. http://csrp.hku.hk/WEB/eng/statistics.asp#3.
Geo Stone, Самоубийство и попытка самоубийства, 1999 г.
A Goonetilleke, Травмы, вызванные падением с высоты. Закон о медицине. 1980.
Р. Г. Снайдер, Смертельные травмы в результате сильного удара воды, США.Кабинет авиационной медицины 1968 г.
Дж. М. Лукас, Дж. Э. Хаттон-младший, Р. К. Лим, С. Мэтьюсон-младший. Травмы, полученные в результате удара водой с большой скоростью: опыт с моста Золотые Ворота. Журнал травм, август 1981 г.
Джордж Кольт, Загадка самоубийства, 1991.
Физика вертикального прыжка
Когда я начал работать над видеоинструментом для измерения вертикального прыжка, мне пришлось стереть пыль со своих старых учебников, чтобы узнать о взаимосвязи между временем зависания и высотой прыжка.И, к моему удивлению, оказалось, что вертикальный прыжок — отличный (и интересный!) Пример работы законов физики. Вы действительно можете узнать о взаимосвязи между скоростью, ускорением, силами и временем зависания. Определенно интереснее, чем средний пример из вашего учебника физики!
В этой статье я собираюсь рассмотреть пять фаз вертикального прыжка и показать вам, как физика работает во время каждой из них. Это будет сопровождаться диаграммами и интерактивными калькуляторами, а в конце мы ответим на несколько забавных вопросов, например: «Как высоко Майкл Джордан прыгнет на Луне?».
Приступим!
Отличный способ взглянуть на физику вертикального прыжка — это посмотреть на силы, возникающие во время каждой фазы:
Силы реакции опоры при вертикальном прыжке
Силы реакции земли — это силы, которые земля оказывает на прыгающего во время вертикального прыжка.
Вы, наверное, спрашиваете себя: «А разве не наоборот? Разве спортсмен не прикладывает силу к земле, а не к земле? »
Вы не ошиблись! Фактически, при вертикальном прыжке действуют обе силы.Это явление объясняется в 3-м законе Ньютона:
. Каждому действию всегда противостоит равная реакция Ньютон 3-й закон
Итак, если спортсмен прилагает силу к земле, то земля всегда оказывает на спортсмена одинаковую силу в противоположном направлении.
Анализ силовой пластины
Спортивные ученые могут измерить эти силы реакции земли с помощью технологии, называемой силовыми пластинами. Эти пластины фиксируют точные силы, возникающие во время вертикального прыжка (или любого другого движения), и позволяют увидеть, как быстро спортсмены могут создавать силы, насколько велики эти силы, и выявить потенциальный дисбаланс между левой и правой ногой.
Для примера анализа силовой пластины посмотрите это видео на Youtube:
Анализ сил вертикального прыжка
В следующих параграфах мы хотим рассмотреть отношения между силами, ускорением, скоростью и высотой вертикального прыжка. Для этого мы собираемся использовать этот пример анализа силовой пластины. Это немного упрощено. поскольку на самом деле кривая силы не будет такой гладкой, но, например, она будет работать нормально:
График 1: Силы реакции опоры при вертикальном прыжке:
Этап 1: Перед прыжком
Перед прыжком анализ показывает ровную линию с силой 981 Ньютон.Спортсмен в это время не двигается, откуда берутся эти силы?
Конечно, сила тяжести тянет спортсмена к земле. Эта сила объясняется следующей формулой:
$ латекс
\ displaystyle
\ F = m * g & s = 2
$
Где $ latex m & s = 1 $ — масса спортсмена, а $ latex g & s = 1 $ — ускорение свободного падения Земли.
F — это сила, которую спортсмен должен приложить в любой момент, чтобы нейтрализовать силы тяжести.2} = 100 кг
\ end {align}
& s = 2
Итак, до того, как спортсмен начнет какое-либо движение, силовая пластина в основном действует как простые весы, показывающие величину силы, которую гравитация оказывает на спортсмена.
Фаза 2: Спуск в прыжок
1. Ускорение движения вниз:
Во время этой фазы спортсмен сгибает колени, размахивает руками и готовится к прыжку, опуская центр тяжести. Силовая пластина регистрирует силы ниже, чем 981 Н, необходимые для сопротивления гравитации, что означает, что спортсмен ускоряет движение вниз.
Действующие силы в это время можно описать следующим образом:
$ латекс F_ {Jumper} = F_ {GRF} — F_ {Gravity} <= 0 & s = 2 $
Одним из показателей, интересным спортивным ученым, является то, насколько быстро спортсмен движется вниз перед прыжком. {t_2} F_ {Jumper} (t) \ mathrm {d} t = m v & s = 2 $
, где $ latex F_ {Jumper} (t) & s = 1 $ — это разница между зарегистрированными силами реакции опоры и силой тяжести.{t_2} F (t) \ mathrm {d} t = mv \\ \\ \\
=> -70 Н с = 100 кг * v \\ \\ \\
=> v = -70 Н с / 100 кг = -0,7 м / с
& s = 2 $
Следовательно, спортсмен достигает максимальной скорости 0,7 метра в секунду во время движения вниз, предшествующего прыжку.
2. Замедление движения вниз
До сих пор мы рассматривали только первую часть контрдвижения, когда спортсмен ускоряет свое движение вниз. Эту часть движения можно легко идентифицировать на диаграмме «сила-время» как часть, в которой силы реакции опоры ниже ожидаемых сил гравитации.
Вторая часть противодействия менее очевидна. Атлет должен замедлить движение вниз, чтобы достичь короткого момента паузы в самой глубокой позиции прыжка.
Можем ли мы найти этот момент на графике анализа силовой пластины?
Мы видели, что во время первой части второй фазы мы накопили нисходящий импульс в 70 нс, что привело к скорости 0,7 м / с.
Сейчас мы ищем столь же сильный импульс в противоположном направлении.{t_3} F_ {Jumper} (t) \ mathrm {d} t = 70 нс
& s = 2
$
Поскольку $ latex F (t) & s = 1 $ и $ latex t_2 & s = 1 $ известны, численный алгоритм анализа силовой пластины теперь ищет $ latex t_3 & s = 1 $, чтобы импульс был равен 70Ns.
Чтобы лучше представить себе это, представьте, что вы ищете $ latex t_3 & s = 1 $, чтобы розовая и синяя области были одинакового размера:
График 3: Силы во время замедления фазы 2
Этап 3. Движение вверх перед взлетом
Эта фаза начинается с того, что спортсмен находится в нижней части прыжка, как раз в тот момент, когда он начинает взрываться вверх по направлению к взлету.{t_4} F_ {Jumper} (t) \ mathrm {d} t = m v & s = 2 $
Этот интеграл можно изобразить как желтую область (за вычетом небольшой коричневой области прямо перед взлетом) на следующем графике сила-время:
График 4: Силы при движении вверх
Численный алгоритм анализа силовой пластины вычисляет импульс 245Ns, поэтому мы можем определить начальную вертикальную скорость во время взлета как:
$ латекс
\ displaystyle
245 N s = 100 кг * v \ \ \ \\
=> v = 245 N s / 100 кг = 2.45 м / с
& s = 2
$
Этап 4: Полет
Во время этой фазы спортсмен больше не может влиять на скорость своего центра тяжести. Высота прыжка была предопределена набором скорости до и во время взлета. Единственная сила, которая сейчас действует на спортсмена, — это сила тяжести, которая тянет прыгуна вниз.
Если спортсмен не может в этот момент ничего сделать, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок, можем ли мы затем определить высоту прыжка, используя записанные силы реакции земли во время фаз 1-3?
Пока мы знаем, что начальная скорость $ latex v (0) = 2.2 & s = 1 9000 долл. США 3
Мы также знаем, что во время пика прыжка вертикальная скорость должна быть равна нулю, иначе спортсмен все равно наберет высоту, что также будет означать, что он еще не достиг пика прыжка.
$ латекс
\ displaystyle
v (t_ {пик}) = 0 & s = 2
$
Если мы знаем начальную скорость и силу тяжести Земли, мы можем вычислить скорость в каждый момент прыжка следующим образом:
$ латекс
\ displaystyle
v (t) = v (0) -a * t & s = 2
$
Таким образом, мы можем рассчитать время, за которое прыгун достигает пика прыжка, следующим образом:
$ латекс
\ displaystyle
\ begin {выровненный}
v (t_ {пик}) & = v (0) — a * t_ {пик} \\ \\
=> 0 & = v (0) — a * t_ {пик}
\ end {выровненный} & s = 2
$ латекс
\ displaystyle
=> t_ {пик} = \ frac {v (0)} {a} = \ frac {2.2} = 0,306 м
& s = 2
Этот интерактивный график показывает взаимосвязь между импульсом, массой прыгуна, начальной скоростью и высотой прыжка:
Расчет высоты вертикального прыжка на основе импульса, скорости и веса:
Если вы спортивный ученый и у вас есть доступ к силовой пластине, тогда это здорово! Но есть ли более простые способы рассчитать высоту вертикального прыжка с помощью физики?
Расчет высоты вертикального прыжка по времени зависания
Предположим, мы не имеем представления о силах во время взлета или начальной скорости прыгуна.2} {a}
& s = 2
Итак, теперь нам просто нужно найти начальную скорость для вертикального прыжка, который занимает 0,5 секунды!
Если прыгун прыгает на высоту 1 м, это также означает, что он должен упасть на 1 м после достижения пика прыжка. А поскольку скорость является линейной функцией $ latex (v = a t) & s = 1 $, мы можем показать, что прыгун достигает пика прыжка всегда точно в середине прыжка. Следовательно:
$ латекс
\ displaystyle
t_ {пик} = 0,5 * t_ {время ожидания}
& s = 2 $
Итак, если мы хотим знать, насколько высоко кто-то с временем зависания 0.2 = 0,306 млн
& s = 2
Эта формула лежит в основе созданного мной приложения для измерения вертикального прыжка. Если у вас есть видео вашего прыжка, вы можете загрузить его в браузер, пометить взлет и приземление, и приложение сообщит вам высоту вертикального прыжка. Вы также можете проверить версию для iPhone в магазине приложений здесь.
Этап 5: Посадка
Во время взлета спортсмен генерирует силы, которые в конечном итоге приводят к достаточно высокой вертикальной скорости, чтобы оторваться от земли.2 & s = 1 $ одинаково в обоих случаях, Импульс тоже должен быть одинаковым. Это можно увидеть на графике, поскольку и желтая, и зеленая области дают 245Ns.
Спортсмен снова находится в состоянии покоя, и 5 этапов вертикального прыжка завершены!
Вопросы, на которые отвечает физика
Теперь, когда мы узнали взаимосвязь между физикой и вертикальным прыжком. Ответим на несколько забавных вопросов! Если вы хотите проверить свои знания и ответить на них самостоятельно, вы можете ознакомиться со сборником уравнений или интерактивным калькулятором в конце этого поста.2} \\ \\
& = 110 см * 6,05 = 665 см
\ end {выровнено}
& s = 2
Гравитация на Луне составляет примерно 1/6 от силы тяжести на Земле, поэтому МДж сможет прыгнуть в шесть раз выше (665 см)!
Примечание: Предположение, что MJ сможет генерировать такой же импульс на Луне, в действительности не будет верным. Более низкая гравитация сделает противодвижение перед прыжком намного медленнее, поэтому будет намного сложнее генерировать силы так же быстро, как на Земле.2
& s = 2
На этом интерактивном графике показан самолет полета:
Мы видим, что прыгун тратит 10% своего времени зависания в верхних 1% (или 50% своего времени зависания в верхних 25%). Всего:
$ latex
\ displaystyle
percent_ {hangtime} = \ sqrt {percent_ {height}}
& s = 2 $
Итак, ответ — нет, прыгун на самом деле не висит в воздухе, но это выглядит так, потому что спортсмен тратит непропорционально много времени зависания на пике прыжка.
Сможете ли вы прыгнуть выше, если похудеете?
Если вы похудеете, но сохраните всю силу и мощь, сможете ли вы прыгнуть выше?
Ответ:
Если спортсмен теряет 10% веса своего тела, но сохраняет способность генерировать те же силы во время взлета, то он значительно увеличивает свою скорость взлета!
Моя первая идея о том, как рассчитать изменение высоты прыжка, заключалась в предположении, что импульс остается прежним, если прыгун теряет вес, но силы остаются прежними.{takeoff} F (t) dt
& s = 2 $
$ латекс F (t) & s = 1 $ остается прежним, но для более легкого спортсмена эти же силы приводят к большему ускорению, что, в свою очередь, делает взлет намного быстрее. Это означает, что время, в течение которого перемычка может прилагать усилия, становится меньше, и, следовательно, уменьшается импульс.
Лучший способ взглянуть на эту проблему — предположить, что потенциальная энергия тела остается постоянной:
Давайте посмотрим на формулу для потенциальной энергии гравитации, которой обладает прыгун на пике прыжка:
$ латекс
\ displaystyle
U = m * g * h
& s = 2 $
Если мы предположим, что $ latex U & s = 1 $ постоянное, то для новой высоты прыжка получим:
$ латекс
\ displaystyle
h_ {old} = \ frac {U} {mg} \\ \\
\ begin {align} => h_ {new} & = \ frac {U} {0.9 * mg} \\ \\
& = \ frac {U} {mg} * \ frac {1} {0,9} \\ \\
& = h_ {old} * 1.111 \ end {align}
& s = 2 $
Таким образом, если вы потеряете 10% веса, а все остальное останется прежним, вы улучшите свой вертикальный прыжок на 11,1%! Если $ latex x & s = 1 $ — потеря веса в%, то в общем случае:
$ латекс
\ displaystyle
h_ {new} = h_ {old} * (\ frac {1} {1-x})
& s = 2 $
Примечание: На самом деле улучшение было бы менее значительным, поскольку потеря веса почти всегда означает потерю силы.{takeoff} {\ bigg (F_ {Jumper} (t) — F_ {gravity} (t) \ bigg) dt}
& s = 2 $
Где I — площадь под кривой «сила-время» (минус силы тяжести) от начала прыжкового движения до взлета.
Список литературы
Калькулятор вертикального прыжка: https://www.thehoopsgeek.com/measurement-app
Что такое мое вертикальное приложение для iOS https://itunes.apple.com/us/app/whats-my-vertical-vertical-jump-analyzer/id1237413241?mt=8
Анализ вертикального прыжка стоя — Ник Линторн
https: // www.brunel.ac.uk/~spstnpl/Publications/VerticalJump(Linthorne).pdf
3 упражнения для увеличения высоты прыжка для Ultimate Frisbee
Когда дело доходит до диска, два наиболее важных элемента — это скорость и высота.
Независимо от того, насколько быстро вы бегаете, вы выиграете эти большие состязательные трюки, только если сможете прыгнуть выше конкурентов.
Прыжки на крайнем поле состоят из серии сложных движений, которые происходят в быстрой последовательности, но эти движения можно тренировать и улучшать.
Мы обратились к Mike Haddock с Haddock Sport Performance , чтобы найти упражнения, которые станут хорошим началом, когда дело доходит до прыжков. Перечисленные здесь упражнения очень простые, но они составляют основу прыжкового движения. Добавление веса или выполнение более сложных плиометрических движений не поможет, если вы не можете сначала контролировать собственное тело и его массу. Если эти действия кажутся вам слишком простыми, остановитесь на мгновение и спросите себя, действительно ли вы когда-нибудь тратили время на овладение этими движениями.Если так, то замечательно! Вы можете начать прибавлять в весе и выполнять различные варианты этих упражнений, чтобы еще больше увеличить свой рост.
Наиболее важные области, которые следует отметить перед началом любого из этих упражнений, — это колени, лодыжки и позвоночник. Если колени дрожат перед прыжком, это увеличивает нагрузку на суставы и увеличивает риск получения травм. Обязательно отметьте эти моменты и сосредоточьтесь на том, чтобы они оставались прочными и устойчивыми. Начните с медленных движений, не используя руки и не отрываясь от земли.Затем сложите руки и увеличьте скорость и высоту. Это относится к каждому упражнению и поможет сделать прыжки привычными и улучшить ваше равновесие и устойчивость.
Программа BE Ultimate IGNITE
Полная тренировка дома для спортсменов
Это простейшее прыжковое движение. Вы можете идти прямо вверх или прыгать в длину — и то, и другое поможет укрепить мышцы, которые вы используете для прыжков. Это упражнение напоминает приседание с собственным весом, за которым следует прыжок.
Плавное движение
Поставьте ступни на ширине плеч
Сосредоточьтесь на сохранении устойчивости колен и использовании бедер для ускорения тела
Если вы не набираете много роста или находите это упражнение трудным, ничего страшного! Помните, что хотя конечная цель — прыгнуть выше, вы можете достичь этого, только используя правильную технику.
Начинайте медленно и медленно и продолжайте подниматься выше по мере того, как вы чувствуете, что ваше равновесие и контроль увеличиваются.
Прыжки на одной ноге — это то, что вы чаще всего делаете в игре Ultimate, когда вы бежите к диску и отталкиваетесь как можно быстрее.
Сосредоточьтесь на балансе и поднимите колено и руку вверх
Опять же, начните с небольшой высоты и преднамеренного движения и продолжайте подниматься, пока не достигнете максимальной высоты с каждым прыжком.
Если вы не будете стабильно тренировать это движение, тогда вы не сможете стабильно прыгать на поле.
Колено не дрожит при приземлении. Будьте в безопасности при приземлении
В этом последнем упражнении основное внимание уделяется голени. Держите ноги прямыми, не блокируя колени, и отталкивайтесь от подушечек стоп, используя только икры и лодыжки.
Начать с одного отскока за раз
Во время толчка направьте пальцы ног на землю
Как всегда, убедитесь, что вы не сгорбились, и убедитесь, что суставы не шатаются или не нестабильны.Вы можете выполнять этот прыжок с движением рук или без него. Когда вы освоитесь с базовым движением, попробуйте выполнять несколько упражнений подряд, проводя как можно меньше времени на земле, что-то вроде скакалки, но с большим упором на высоту, а не на скорость. Чем меньше вы задействуете верхнюю часть ног, тем лучше будет тренировка для увеличения высоты в последнем прыжке.
Высота прыжка — важная часть ультимативной игры, и для ее увеличения требуется много времени и тренировок.Практикуя эти основные функции, вы начнете получать некоторую отдачу, если будете их придерживаться.
Не уверены, что вы поправляетесь?
Используйте стикеры и невзрачную стену или дверной проем и посмотрите, сможете ли вы и дальше повесить следующий стикер повыше на стене.
Если вы не знаете, что делать дальше или не знаете, с чего начать, мы настоятельно рекомендуем обратиться к профессионалу. Мы в BE Ultimate связались с Майком Хэддоком из Haddock Sport Performance, чтобы убедиться, что мы можем предоставить точную информацию об этих упражнениях.Такие тренеры, как Майк, могут предоставить исчерпывающие знания о методах тренировок и могут гарантировать, что вы станете сильнее, оставаясь при этом в безопасности и конкурентоспособными.
Другие ресурсы, которые могут иметь большое значение для достижения правильного фитнеса, можно найти в нашей программе тренировок Ignite и руководстве по питанию Fuel. Если вы хотите получить более подробную информацию или более широкую картину того, как тренироваться, эти ресурсы могут вам помочь.
Если у вас есть вопросы, рекомендации по другим методам обучения, которые вам интересны или вы просто хотите связаться, обращайтесь! Нам нравится получать отзывы и мы хотим быть уверены, что вы сможете играть как можно лучше.
ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ IGNITE
Мы собрали несколько лучших умов в области специальных тренировок, чтобы дать вам вводное руководство по тренировкам.
Определение правильной высоты для прыжка в глубину — Human Kinetics
Это отрывок из плиометрики Дональда А. Чу и Грегори Майера.
Определение правильной высоты для прыжка на глубину
На практике задача определения правильной высоты для прыжка в глубину сосредоточена на способности спортсмена достичь максимального подъема центра тяжести тела после выполнения прыжка в глубину. Если высота слишком велика для силы ног, то ноги тратят слишком много времени на поглощение удара приземления. В результате ноги не могут полностью изменить эксцентрическую нагрузку достаточно быстро, чтобы воспользоваться преимуществом последовательного эластичного компонента мышцы и феномена рефлекса растяжения.В результате получается прыжок, который зависит от силы и лишен силы. В этом случае спортсмен долго будет проводить на земле.
Тренер и спортсмен должны работать, чтобы найти правильный рост — такой, который позволяет спортсмену максимизировать высоту прыжка, а также достичь самой короткой фазы амортизации. Недавнее исследование подтверждает это утверждение, поскольку оно обнаружило, что с увеличением высоты прыжка с опорой происходит последующее увеличение активации квадрицепса. Однако, когда участник исследования упал с 60 сантиметров (около 2 футов), время контакта с землей увеличивалось во время фазы взлета.Кроме того, большая высота падения увеличивала пиковую вертикальную силу реакции земли и приводила к более прямому колену при приземлении. Авторы исследования утверждали, что измененная мышечная активация и движения колена на самой большой высоте прыжка снизили эффективность плиометрической тренировки и увеличили потенциальный риск травмы колена.
Следующая процедура описывает один метод, описанный многими авторами для определения максимальной высоты прыжка в глубину:
- Спортсмен измеряется с максимальной точностью в прыжке с вылетом с места.(Для прыжка с вытянутой рукой с места подвесьте объект над головой или отметьте цель на стене. Спортсмен стоит, расставив ноги на ширине плеч, затем слегка приседает и взрывается, достигая объекта или мишени. Спортсмен не должен наступать перед прыжком.)
- Спортсмен выполняет прыжок в глубину из ящика на высоте 24 дюйма (61 см) для мужчин или 18 дюймов (46 см) для женщин, достигая максимальной высоты после взлета, пытаясь достичь той же высоты, что и измеряется для прыжка с растяжкой с места на шаге 1.(Если спортсмен не может достичь этой высоты, см. Примечание в конце этой процедуры.)
- Если спортсмен успешно выполняет это задание, он может перейти в более высокую ячейку. Высота коробки должна увеличиваться с шагом в 6 дюймов (15 см).
- Повторяйте шаги 2 и 3, пока спортсмен не достигнет высоты прыжка с вытягиванием с места. Высота предыдущего блока становится отправной точкой для спортсмена в этом упражнении.
Примечание: если спортсмен не может достичь высоты прыжка с места с места из 24- или 18-дюймовой коробки, высоту коробки следует уменьшить или отказаться от прыжков в глубину на некоторое время в пользу развития силы. .Если атлет не может отскочить от базовой высоты 24 или 18 дюймов, атлет, вероятно, не имеет скелетно-мышечной готовности к прыжкам в глубину.
Подробнее из Плиометрика Дональда А. Чу и Грегори Майера.
Как улучшить прыжок в высоту
Есть ли секрет, как улучшить вертикальный прыжок? Вы можете сделать данк, как профессионалы, или улучшить свои прыжковые способности в таких видах спорта, как теннис, волейбол, или на треке, например, в прыжках в высоту.
По словам Билла Форана, тренера по силовой и кондиционной тренировке из Майами Хит: «Прыжки — это очень взрывное движение, которое, верьте или нет, можно улучшить с помощью надлежащих тренировок». У большинства игроков НБА вертикальные прыжки составляют от 28 до 34 дюймов. Чтобы получить лучший вертикальный прыжок, необходимо выполнять как силовые, так и силовые тренировки.
Силовые упражнения включают медленные, контролируемые движения, такие как приседания, выпады и подъемы с отягощением. Силовые упражнения требуют взрывных быстрых движений, подобных тем, которые необходимы для плиометрики и силовых чисток.
Плиометрика — это взрывные упражнения на прыжки, прыжки и прыжки, в которых сочетаются сила и скорость. Наконец, практика максимального вертикального прыжка увеличит вертикальный прыжок.
Есть много способов улучшить вертикальный прыжок, но некоторые из наиболее эффективных упражнений включают плиометрику, а также упражнения, которые развивают силу и мощь.
- Плиометрика : Наиболее распространенные плиометрические упражнения включают прыжки, прыжки и ограничивающие движения. Одно из популярных плиометрических упражнений — это прыжки с ящика и отскок от пола на другой, более высокий ящик.Прыжки с ящика также дадут возможность попрактиковаться в прыжках.
- Полные приседания : это упражнение со штангой развивает силу и мощь. Это также одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете делать.
- Подъемы с отягощением / динамические подъемы : Подъем — отличное универсальное упражнение, которое вы можете выполнять практически в любом месте. Это не только укрепит ваши квадрицепсы, но вы также можете использовать их как часть кардиотренировки. Риск получения травм низкий.
- Выпады при ходьбе над головой : Это упражнение развивает силу, силу и скорость в ногах, а также увеличивает силу корпуса во время движения.Все, что вам нужно, это вес и пространство для ходьбы.
- Приседания на одной ноге : Вы можете выполнять приседания на одной ноге где угодно, без оборудования. Он прорабатывает ваши бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, большую ягодичную мышцу и икры, укрепляя мышцы кора и помогая гибкости.
- Спринт : Эти короткие серии интенсивных упражнений нарастают мышечную массу и повышают производительность, задействуя больше мышц одновременно по сравнению с тяжелой атлетикой.
- Упражнения на ловкость : Упражнения на ловкость, некоторые из которых включают прыжки, помогают улучшить координацию, скорость, мощность и определенные спортивные навыки.
- Бег по лестнице : Эта высокоинтенсивная тренировка помогает развить скорость, силу и улучшить сердечно-сосудистую систему. Он нацелен на ягодицы, квадрицепсы и икры.
упражнения
Вы можете наращивать силу, выполняя базовые упражнения с отягощениями, используя медленные контролируемые движения, и наращивать силу с помощью более быстрых динамических движений. Вам также нужно улучшить скорость передвижения, чтобы создать силу. Это делается с помощью взрывных быстрых упражнений.
Вы также можете добавить определенные плиометрические упражнения.Они развивают силу и скорость и обычно включают в себя взрывные прыжки, прыжки и прыжки.
Практика
Выделите время, чтобы попрактиковаться в максимальном прыжке, сложив все вместе. Работайте над своей формой, включая отведение к прыжку, движение рук и технику безопасного приземления.
Следуйте этим основным советам и техникам, чтобы сохранить суставы в безопасности и достичь максимального вертикального прыжка:
- Всегда разминайте перед выполнением прыжкового теста или упражнений.Многие спортсмены прыгают через скакалку, чтобы улучшить кровоток и разогреть мышцы.
- Сделайте несколько медленных контролируемых подъемов носков , чтобы подготовить ступни и лодыжки к прыжку и приземлению.
- Сделайте полный вертикальный прыжок , сначала выполняя прыжки на ящик и приседания.
Отточите свой вертикальный прыжок
Когда вы, наконец, прорабатываете вертикальный прыжок, обязательно начните с расставленных ног. Если вы измеряете высоту прыжка, встаньте на расстоянии примерно 30 см от измерительной ленты (с лентой или измерительной планкой на боку).
- Сделайте разминку мах рукой перед прыжком . То есть начните с рук над головой, махнув руками за бедра, когда вы приземляетесь, затем вернитесь в исходное положение, прежде чем сразу перейти к следующему падению / замаху для полного прыжка. Этот «предварительный свинг» помогает набрать обороты.
- Ваши бедра не остаются на одном уровне при измерении прыжка . Бедро, ближайшее к измерительному наконечнику, поднимется, чтобы вы могли полностью вытянуть руку с этой стороны, чтобы дотянуться как можно выше.
- Обязательно приземляйтесь с согнутыми коленями , чтобы минимизировать удар.
Слово Verywell
Имейте в виду, что прыжки — это высокоэффективное упражнение. Это подходит не всем, и вы можете обнаружить, что это сказывается на ваших коленях, бедрах, лодыжках и ступнях. Обязательно давайте своему телу отдых между тяжелыми тренировками, чтобы у ваших мышц было время на восстановление и наращивание, прежде чем вы снова будете им бросать вызов.
5 упражнений для улучшения вертикального положения
Впечатляющий вертикальный прыжок — это высший стандарт силы и взрывной силы нижней части тела — атрибут, который приносит столько же дивидендов в таких видах спорта, как баскетбол, футбол и футбол, сколько дает вам широко раскрытых глаз в тренажерном зале.Увеличьте количество прыжков, и, скорее всего, вы также сможете бегать быстрее, поднимать больший вес и, возможно, даже забросить данк на следующем баскетбольном матче.
Но если вы думаете, что стандартные тренировки с крысами в спортзале поднимут вас на новый уровень, вы ошибаетесь. Чтобы прыгать как элитный спортсмен, вам нужно тренироваться как один, начиная с пяти упражнений, которые мы здесь опишем.
Как прыгнуть выше: 5 упражнений для улучшения вертикального положения
Этот список движений был составлен парой тренеров, которые кое-что знают о том, как сделать спортсменов более взрывными: Джейсон Бенгуче, помощник тренера по силовой и физической подготовке команды Carolina Panthers (@movement_mogul в Instagram), работает один-один-один на один во время сезон с самым ярким квотербеком НФЛ Кэмом Ньютоном.А Фирдос Хан (@dose_9), главный тренер центра подготовки спортсменов Nine Innovations в Хьюстоне, работал с такими спортсменами, как бывший MVP НБА Деррик Роуз и игроки НФЛ Ариан Фостер, Брэкстон Миллер и Брайан Кушинг.
Следуйте их советам, и вы сразу же выскочите из тренажерного зала.
Мышцы, используемые для прыжковПрыжок — это результат тройного разгибания: одновременного взрывного разгибания бедер, колен и лодыжек.Наблюдаете ли вы, как тяжелоатлет-олимпиец выполняет чисто, спринтер взлетает с трассы или баскетболист делает данк, тройное удлинение — это водитель. Ниже приведены мышцы, которые делают это возможным.
— Ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца), для разгибания бедра
— Четырехглавая мышца (латеральная широкая, промежуточная и медиальная мышцы; прямая мышца бедра), для разгибания колена
— Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полумембраноз, полутендоноз), для разгибания бедра, сгибания колена и амортизационных приземлений
— Телята (икроножная, камбаловидная), для разгибания голеностопного сустава (подошвенное сгибание)
— Живот и стержень (поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, мультифиди, мышцы, выпрямляющие позвоночник), для устойчивости туловища
Как проверить свой вертикальныйПрежде чем мы объясним, как построить свой прыжок, давайте сначала убедимся, что вы знаете, как правильно прыгать, и можете получить для него базовое измерение.
Как прыгатьШаг 1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра. Если они будут шире, вы не сможете передать столько энергии от ног прямо на землю. Вытяните колени наружу, не двигая ногами, чтобы вы почувствовали напряжение в бедрах. Это включит бедра для лучшей прыжковой силы.
Шаг 2. Быстро опустите бедра и колени, закинув руки за спину, чтобы набрать обороты. Представьте себе положение полуприседа или чуть ниже — ваши бедра должны быть позади колен.Движение бедер в прыжке такое же, как и при выполнении упражнений с бедрами во время тяги или подъема — согните их назад, сохраняя при этом длинный позвоночник.
Шаг 3. Прыгайте так высоко, как только можете, одновременно поднимая руки вперед и над головой. Когда вы оставляете ноги, поднимайте только одну руку; таким образом вы сможете достичь более высокой точки, а не обеими руками. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, стараясь не прогибать колени внутрь. Гоните их наружу, как вы это делали, когда готовились к прыжку.
Как измерить свой прыжокНа соревновательном уровне (то есть в сочетании НФЛ и НБА) вертикальный прыжок измеряется с помощью «прыгуна» — штатива с рядом тонких пластиковых палочек на расстоянии одного дюйма друг от друга. Если у вас есть доступ к этому оборудованию, это лучший вариант для получения точных измерений. Более дешевый и практичный вариант — прыгнуть рядом со стеной и отметить самую высокую точку, которой вы касаетесь, куском мела.
Какое бы оборудование вы ни использовали, первое, что вам нужно сделать, это измерить свой досягаемость, стоя на полу, стоя на полу с полностью вытянутой рукой над головой.(Вы можете измерить свою досягаемость до стены, чтобы выбрать мел.) Затем, когда вы отметите самую высокую точку, которой вы коснулись, вы вычтете свой охват из этого числа. Например, если ваш досягаемость составляет 90 дюймов, и вы коснулись 115 дюймов стены мелом, ваш вертикальный прыжок составит 25 дюймов.
После разминки сделайте от 3 до 5 прыжков.
Большинство официальных тестов на прыжок в высоту НЕ разрешают делать какие-либо шаги, ведущие к прыжку. Запрещается запуск с разбега или даже шаг мощности.Встаньте обеими ногами на одном месте и прыгните с этого места.
Прыгайте выше с этими 5 упражнениями 1) Прыжок в глубинуОпределяющей характеристикой прыжка в глубину является то, что прыжку предшествует сильное эксцентрическое (отрицательное) действие мышц, вызванное падением с поднятой поверхности, в отличие от стандартного прыжка на ящик, когда вы начинаете с пола. Это делает прыжок в глубину истинным плиометрическим движением, когда мышцы внезапно растягиваются (из-за удара приземления), вызывая сильное укорачивание мышечных волокон.
«Прыжок в глубину использует цикл растяжения-сокращения для улучшения активации ЦНС и скорости стрельбы», — говорит Бенгуче. «Удар, заключающийся в быстром поглощении, а затем создании силы, тренирует тело реагировать более высокими уровнями реактивной силы для улучшения эластичных компонентов нижней части тела».
Шаг 1. Встаньте на плио высотой 10–30 дюймов (начните с более низкого, если вы новичок в прыжках на глубину). Ваше тело должно быть полностью вертикальным, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Шаг 2. Выйдя из ящика, сначала одной ногой, а затем другой, чтобы упасть на пол. Вы не прыгаете и не прыгаете с ящика; ваше тело должно просто упасть на пол.
Шаг 3. Приземлитесь прямо на пол обеими ногами (опять же, на ширине плеч) и немедленно подпрыгните как можно выше прямо в воздух. Важно, чтобы вы как можно меньше времени проводили, стоя на полу перед прыжком — это должна быть мгновенная реакция.Не опускайтесь на корточки, прежде чем встать на ноги. Просто позвольте вашим бедрам и коленям опуститься естественным образом, а затем резко вытяните их, чтобы взлететь вверх. При этом поднимите руки вверх.
Шаг 4. Приземлитесь на пол с мягкими коленями, расслабьтесь, затем вернитесь на ящик и повторите последовательность повторений. Не спешите между повторениями; цель этого упражнения — взрывная сила, а не кондиционирование.
Совет по технике: Помните о положении своего тела, когда вы приземляетесь на пол и делаете взрывной прыжок.Ваши бедра должны находиться над пятками, а ваш вес — над центром ступней. Вы хотите прыгнуть прямо вверх (вертикально), а не впереди себя.
Как использовать прыжок в глубинуВремя: Выполняйте глубинные прыжки в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела, такими как приседания.
подходов / повторений: Benguche рекомендует держать общий объем повторений очень низким при прыжках в глубину: 2–4 подхода по 2–5 повторений.
«Никакой дополнительной нагрузки не требуется», — говорит он.«Тем не менее, высота прямоугольника для прыжка в глубину может увеличиваться с течением времени, чтобы усилить сложность и стимул».
РегрессияПри отсутствии плиобокса прыжки в глубину можно выполнять на стандартной скамье с отягощениями. Поскольку скамейки ниже, чем многие ящики, они являются хорошим вариантом для новичков в этом упражнении.
ПрогрессСпортсмены часто выполняют прыжки в глубину с двумя плиточными боксами: на одну нужно сойти, а на другую — запрыгнуть.По сути, это прыжок в глубину в прыжок на ящик. При выполнении этого варианта убедитесь, что между ящиками достаточно места, чтобы вы могли безопасно приземлиться и прыгнуть (3–5 футов между ящиками должны работать). Чтобы продвигаться в этом прогрессе, постепенно увеличивайте высоту второго ящика по мере развития силы и мощи.
2) Прыжок в длину с набивным мячомДобавление сопротивления к прыжкам (вместо использования только собственного веса) может помочь увеличить силу и мощность.И для выполнения этой работы не требуется большого веса — достаточно 10-фунтового медицинского мяча.
В этом упражнении вы будете преодолевать максимальную дистанцию, а не высоту, но преимущества будут перенесены на вашу способность прыгать вертикально. «Прыжок в длину с медицинским мячом отлично подходит для развития взрыва бедра из-за силового аспекта, возникающего при нагружении бедер шарнирным движением», — говорит Хан.
Шаг 1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены, держа набивной мяч (около 10 фунтов) обеими руками.Перед вами должно быть достаточно места для прыжков. Начните с мячом над головой, вытяните руки и поставьте ноги на ширине плеч.
Шаг 2. Опустите руки к полу и согните в бедрах и коленях, чтобы создать упругую энергию для прыжка. (Технически это эксцентрическая или отрицательная фаза упражнения.)
Шаг 3. Не задумываясь, вырвитесь из «дыры», надавив на подушечки стоп и выбросив вперед руки.Бросьте мяч в стену и прыгните как можно дальше перед собой.
Шаг 4. Приземлитесь с согнутыми коленями через пятки и поглотите эксцентрическую силу, при необходимости приседая. (Это завершающее приседание не является важной частью упражнения — просто безопасный способ приземления.) Если можете, поймайте мяч, когда он отскочит, или, если стена находится дальше, дайте мячу упасть. Затем возьмите его и повторите несколько раз.
Подсказка по технике: Выполняя широкий (длинный) прыжок на максимальную дистанцию, вы хотите получить некоторую высоту, но не слишком большую.Стремитесь к тому, чтобы ваша траектория не превышала 45 градусов.
Как использовать прыжок в длину с набивным мячомВремя: Выполняйте прыжки в длину с набивным мячом в начале тренировки, перед тяжелыми силовыми движениями нижней части тела. Хан предписывает своим спортсменам активировать ягодичные мышцы перед прыжковыми упражнениями, такими как тазобедренный мостик или ходьба с бинтом на боку, чтобы помочь ягодицам «проснуться» и активнее работать.
подходов / повторений: Хан рекомендует 3 подхода по 5 повторений с 10-фунтовым набивным мячом.
РегрессияНовичкам в тренировках взрывных прыжков следует начинать без дополнительного сопротивления. В этом случае просто выполните прыжок в длину с места без медицинского мяча.
ПрогрессХан часто добавляет дополнительный уровень сопротивления прыжкам в длину с медболом со своими спортсменами: прочная резинка, прикрепленная к задней части талии ремнем и прикрепленная к прочной конструкции позади спортсмена на уровне пола. Когда спортсмен прыгает и путешествует по воздуху, сопротивление ленты увеличивается по мере ее растяжения.
3) Приседания со спинойСила порождает силу, которая ведет к лучшей вертикали, и нет лучшего упражнения для увеличения силы нижней части тела, чем классические приседания со штангой на спине.
«Схема приседаний — один из лучших способов тренировать тело для улучшения силы и мощности», — говорит Бенгуче. «Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы будут основными движущими силами приседаний, и все они имеют большое значение для улучшения вертикального прыжка.”
Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за перекладину руками как можно дальше друг от друга. Встаньте под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, заклинив себя под перекладиной так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.
Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу. Не позволяя ступням двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп.Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора, потянув ребра вниз, чтобы туловище образовало сплошную колонну.
Шаг 3. Держите вес над средней ступней, глаза смотрят вперед. Согните бедра назад и разведите колени в стороны, когда вы опускаетесь вниз. Опускайтесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне.
Шаг 4: Толкните ступни, чтобы вернуться вверх, разгибая бедра и колени.
Совет по технике: Во время приседания держите пятки на полу.Гриф должен оставаться над средней частью стопы (а не над подушечками стопы) как в положительной, так и в отрицательной частях упражнения. Если пятки отрываются от пола, это означает, что вес сместился слишком далеко вперед.
Как выполнять приседания со спинойВремя: Для максимального увеличения силы приседайте на спине как первое или второе силовое упражнение в тренировке.
Подходов / повторений: Для общей силы и развития нижней части тела Benguche рекомендует 3–6 подходов по 3–8 повторений с умеренной нагрузкой — 70% –85% от вашего максимума одного повторения (1ПМ).Для развития большей скорости и мощности он рекомендует более легкие нагрузки (55–70% от 1ПМ) в 3–6 подходах по 2–5 повторений. Приседания, выполняемые с легкими весами, но с такой резкостью, что ноги отрываются от пола, когда вы поднимаетесь, называются приседаниями с прыжком (см. «Прогресс» ниже).
РегрессияМасштабирование приседаний со штангой для начинающих атлетов обычно влечет за собой выполнение более легких нагрузок (даже с собственным весом только для начала) при обучении правильной технике. Приседания с кубками с гирями или гантелями можно использовать для отработки формы, но имейте в виду, что кубки представляют собой переднюю вариацию (с фронтальной загрузкой) и не будут напрямую имитировать механику приседаний на спине.
ПрогрессПо мере того, как вы набираетесь опыта, в вашу программу следует включать несколько вариантов приседаний со штангой. В частности, приседания с прыжком помогут вам развить взрывную силу, которая напрямую переходит в вертикальный прыжок.
В приседаниях с прыжком вы опускаете тело только до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (вы не делаете максимальную глубину, как в обычном приседании со спиной). Поднимаясь вверх, сделайте это резко, чтобы ноги оторвались от пола наверху — от трех до шести дюймов достаточно.Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.
4) Сплит-приседания с возвышением задней ноги (болгарские сплит-приседания)Это не просто вспомогательное упражнение. Поднятые сплит-приседания с задними ногами (также известные как болгарские сплит-приседания) — это законное движение для увеличения чистой силы ягодичных и квадрицепсов, что, в свою очередь, повысит мощность и производительность вертикальных прыжков. Даже если вы прыгун на два фута, сосредоточение внимания на одной ноге за раз, как здесь, гарантирует, что ваша доминирующая сторона не компенсирует вашу более слабую ногу во время движения.
Упражнение также является отличным вариантом для тех, у кого проблемы с поясницей, так как приподнятое положение задней ноги требует более вертикального торса, чем стандартное приседание. Это предотвращает сдвигающие силы в поясничном отделе позвоночника, которые являются частой причиной травм при классическом приседании со спиной.
Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и сделайте выпад перед скамьей высотой 18–24 дюйма. Оттянитесь назад одной ногой и поставьте ее верхнюю часть на скамью.
Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и опустите тело настолько, насколько сможете, или пока заднее колено не окажется чуть выше пола (вы должны почувствовать растяжение бедра задней ноги). Держите переднюю пятку заземленной — не позволяйте ей отрываться от пола. Выполните повторения с одной стороны, а затем немедленно повторите с другой.
Подсказка по технике: Для определения того, как далеко перед вами стоит передняя ступня, может потребоваться метод проб и ошибок.В нижней части движения ваше переднее колено должно быть где-то от пятки до середины стопы. Если ваше колено находится за пяткой, ваша ступня слишком далеко вперед; если он у вас на ногах, сделайте шаг дальше. Один из способов найти правильное расстояние — начать с нижней позиции и оттуда отрегулировать стойку. Затем встаньте и попросите кого-нибудь передать вам гантели.
Как использовать сплит-приседания с подъемом задней ноги
Время: Выполняйте сплит-приседания как одно из первых двух упражнений силовой части тренировки.Если это делается для небольшого объема без дополнительного сопротивления, это также можно сделать как часть разминки перед взрывными прыжками (см. Ниже вариант изометрического удержания).
подходов / повторений: 3–4 подхода по 5–8 повторений с умеренным весом. Поскольку равновесие будет затруднено при смещенной стойке и поднятой задней ноге, вам придется работать легче, чем при выполнении стандартных сплит-приседаний или выпадов.
Один из методов тренировки, который использует Хан, — это 30-секундное изометрическое удержание в нижней позиции сплит-приседа с последующими 5 повторениями; Обычно это делается без дополнительного сопротивления, качая руками в каждом повторении.«Удержание времени создает выносливость и силу в квадрицепсах и ягодицах», — говорит Хан.
Регрессия
Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами может быть трудным упражнением с точки зрения равновесия. В первый раз, когда вы попробуете, не используйте дополнительное сопротивление (только вес собственного тела) для отработки техники. Если вы не можете удерживать равновесие, выполните стандартное сплит-приседание, поставив заднюю ногу на пол (не приподняв).
Прогресс
Удержание сопротивления в более высоком положении может усложнить упражнение и потребовать большего взаимодействия с корпусом.Примеры этого включают удерживание гири или гантелей обеими руками в положении «кубок» ниже подбородка или выполнение движения со штангой на плечах (наиболее продвинутая версия).
5) Мощность, высокая тяга
«Этот вариант олимпийской атлетики очень эффективен для развития силы всего тела», — говорит Бенгуче. «Атлетическое исходное положение нагружает тело в правильной последовательности, чтобы обеспечить тройное разгибание через лодыжки, колени и бедра.Это мощное движение будет иметь большое значение для выполнения вертикальных прыжков ».
Шаг 1. Встаньте перед нагруженной штангой, сидя на полу. (Рекомендуются бамперы и олимпийская платформа.) В стойке на ширине плеч согните ноги в коленях и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки.
Шаг 2. Возьмитесь за перекладину с внешней стороны голеней крепким хватом сверху и начните движение, положив спину ровно, глаза обращены вперед, бедра опущены, колени согнуты примерно на 90 градусов, а корпус задействован.
Шаг 3. Вдохните, напрягите корпус, а затем резко вытяните бедра и колени, чтобы вытянуть штангу прямо перед собой как можно выше. Вверху штанга должна быть примерно на уровне плеч, а бедра, колени и лодыжки должны быть полностью вытянуты — на долю секунды вы должны быть на носках. Выдохните вверху.
Шаг 4. Дайте штанге упасть на пол, продолжая удерживать ее. Когда штанга снова опустится, успокойтесь и займите позицию для следующего повторения.
Подсказка по технике: Это взрывной подъем, цель которого — заставить штангу двигаться вверх как можно быстрее. Тем не менее, обеспечьте безопасность упражнения, особенно для нижней части спины, оставаясь напряженным в ядре и низко выходя из отверстия бедрами — НЕ тяните с округленной спиной.
Как использовать Power High PullВремя: Выполняйте силовые тяги в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела.
подходов / повторений: 3-5 подходов по 2-5 повторений. «Погрузка может основываться на показателях индивидуального рывка / рывка», — говорит Бенгуче. «Начинающим лифтерам следует начинать с 60% своего веса и со временем увеличивать объем».
Регрессия
Высокие тяги также можно выполнять с гантелями или гирями. При этом поместите вес между ступнями и тяните одной рукой за раз (меняя руки в середине подхода). Ловушка (также известная как шестигранник) также является вариантом, особенно для людей, которым трудно держать нижнюю часть спины ровной; планка-ловушка позволяет расположить руки за голенями, чтобы помочь отвести плечи назад.
Другой вариант высокой тяги — сократить диапазон движения, чтобы сделать ее висящей с высокой натяжкой вместо мощной высокой тяги («мощность» подразумевает, что нагрузка начинается с пола). В этом случае исходное положение — стоя, штанга висит перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Движение начинается с опускания бедер и коленей, так что штанга опускается чуть выше уровня колен, после чего сразу же следует взрывное усилие.
Прогресс
Чистое упражнение тесно связано с высокой тягой.Основное различие между этими двумя упражнениями — это фаза «ловли» в толчке, когда вы опускаете руки и локти ниже перекладины и в конце кладете ее на переднюю часть плеч. Эти два упражнения (высокие тяги и чистка) тренируют одни и те же мышцы одинаково взрывным образом.
Захват — это базовая техника тяжелой атлетики, но некоторым людям сложно ее выполнять из-за травм / проблем с подвижностью запястья или отсутствия опыта. Такие аксессуары, как штанга Пентагона (которая прикрепляется к концу штанги в мине), позволяют легче ловить рыбу при выполнении движения тройного разгибания, а также во многих других упражнениях.
Как замочить баскетбольный мячПосле того, как вы повысили силу и мощь нижней части тела с помощью вышеупомянутых пяти движений, пришло время перенести эту новообретенную взрывную силу на площадку — потому что, если ваша цель — прыгнуть выше, вероятность того, что баскетбольный мяч заброшен, высока в вашем списке. вещей, которые вы хотели бы делать с этим навыком.
Эти советы экспертов помогут вам в самых тонких моментах погружения. Совместите их с респектабельным вертикальным прыжком, и скоро вы сбросите один.
7 советов по превращению лучшего хмеля в монстр-джемы1) Носите правильную обувь
Помните рекламу Nike 1989 года Спайка Ли (в роли Марса Блэкмона)? (Да, мы тоже старые.) Ссылаясь на эпические хмели Майкла Джордана, Ли восклицает: «Это должны быть туфли». Линия была немного преувеличением, но стоит подумать о своей обуви.
Пара относительно новых баскетбольных кроссовок (т.е., а не Чак Тейлорс) — хороший выбор для ныряния, особенно если у вас нестабильные лодыжки; баскетбольные кроссовки предлагают хорошую боковую поддержку, в отличие от кроссовок, которые легко могут привести к выворачиванию лодыжки.
«Это не имеет особого значения, если они не сандалии или ботинки, но я бы сказал, что чем легче обувь, тем лучше», — говорит Бобби Джонс, бывший игрок НБА и выдающийся участник всех Пак-10 в колледже. Вашингтонский университет, который в настоящее время профессионально играет в Италии. (Посетите Джонса в BobbyRayJonesJr.ком.)
У Тайлера Харриса, профессионального баскетболиста команды Sendai 89ers в Японии и брата игрока NBA Тобиаса Харриса, есть одна пара обуви, в которой он предпочитает макать: «Низкие кроссовки Kobe [Bryant] — одна из лучших обуви для одежда для купания », — говорит он.
2) Правильный прогрев
Данкинг (или попытка замочить) — это высокоэффективное, очень интенсивное занятие, которое заслуживает достаточной разминки перед сеансом бросков.Как и во время тренировки с подъемом, начните разминку с нескольких минут кардио низкой интенсивности, а затем переходите к более динамичным движениям — динамическим упражнениям на растяжку / подвижность, а также прыжкам. Перед тем, как сделать первый данк, сделайте пару пробежек без мяча в тех местах, где вы касаетесь или захватываете верхний край обода.
«Разминка очень важна для предотвращения травм», — говорит Харрис. «Я бы порекомендовал разминаться и растягиваться как минимум за 30 минут перед баскетбольным матчем или просто попрактиковаться в баскетболе.”
Харрис рекомендует упражнения на разминку и растяжку (как динамические, так и статические), такие как: прыжки и касание обода; высокие колени; лестничные дрели; боковые защитные скольжения, растяжка подколенных сухожилий сидя и стоя; растяжка сидя верхом; и Ахилл тянется. Удерживайте каждую растяжку 15 секунд.
3) Определитесь, прыгун ли вы на одну или две ноги
Следует ли вам отступать на один или два фута при нырянии? Это зависит от того, что вам удобнее, а также от ваших спортивных способностей и координации.
Прыжок с одной ноги означает, что вы начинаете с разбега и делаете прыжок на несколько футов впереди обода (поскольку ваш импульс будет переносить вас вперед и вверх). Отталкиваясь от двух футов, вы не будете разбегаться — скорее, несколько жестких шагов и мощный дриблинг. Вы взлетите прямо перед ободом и пойдете прямо вертикально.
«Когда большинство людей впервые начинают делать данк, обычно это делается с одной ноги», — говорит Джонс. «Вы рассчитываете на свою скорость, а это значит, что вы хотите иметь разбег, чтобы набрать обороты.Если вы хотите замочить два, это потребует больше спортивных способностей, большей координации и использования силового ведения для получения импульса. Если у вас хорошие икры и большая задница, это может быть подходящим вариантом ».
4) Данк одноручным ударом, если возможно
Требуется более высокий вертикальный прыжок, чтобы поднять обе руки к ободу, а не только одну (и не забывайте, что вы также будете держать баскетбольный мяч), поэтому, если вы подрезаете его близко, попробуйте сделать один- вручил варенье. Уметь держать мяч ладонью, очевидно, поможет, но это не обязательно; просто убедитесь, что вы держите мяч обеими руками, пока не оторветесь от пола, чтобы не потерять его.
«Погружение одной рукой определенно легче, чем двумя», — говорит Джонс. «На одну вещь меньше беспокоиться, поэтому вы можете лучше сосредоточиться на поставленной задаче». Когда придет время, когда вы легко окунетесь в воду, вы можете начать окунаться двумя руками для большей уверенности.
5) Подойдите к ободу от базовой линии
Когда ваша цель — просто бросить один, вам нужно как можно больше сосредоточиться на своей цели: ободе. Из-за этого Джонс рекомендует заходить сбоку (вдоль базовой линии), а не прямо.
«Я думаю, начиная от средней базовой линии или угла до данка, это дает вашему разуму более легкую цель и меньше отвлекает», — говорит он. «Таким образом, вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы подняться как можно выше, что-то вроде прыжка в длину». Когда вы пытаетесь замочить прямо, вы визуально видите всю корзину и можете отвлечься, испугаться и потерять фокус ».
6) Много отдыхайте между данками
Чтобы дать себе лучший шанс бросить один, нужно быть как можно более свежим и взрывным.Вам нужен полный отдых между попытками макания — так же, как при максимальном подъеме в большом подъеме, таком как приседания, становая тяга или жим лежа. После каждой попытки данка делайте хотя бы одну-две минуты, чтобы отдохнуть и восстановиться.
7) Когда производительность падает, считайте это днем
В любой силовой и силовой деятельности наступает момент уменьшения результатов. Вот почему пауэрлифтеры обычно не делают больше трех подходов с тяжелым весом или одного повторения макс.
Данкинг ничем не отличается. Скорее всего, вначале вы будете немного подниматься выше с каждой попыткой, но вскоре вы почувствуете усталость и ваш вертикальный прыжок уменьшится. На этом этапе лучше закончить тренировку, чем пытаться оттолкнуться и заставить себя прыгнуть выше. Это показатель того, что ваша нервная система собрала всю энергию, которая у нее есть, чтобы помочь вам прыгнуть, и вам нужно дать ей отдохнуть. Дайте ногам пару дней отдыха, затем вернитесь и попробуйте.
.