Как правильно принимать bcaa в порошке: BCAA: как правильно принимать аминокислоты, на что они влияют и где содержатся

Содержание

Как принимать BCAA в порошке при наборе массы и для похудения

21 сентября 2016 г.

Далеко не все люди, занимающиеся спортом и покупающие спортивное питание, знают, как правильно принимать BCAA в порошке. Многие привыкли к таблеткам и капсулам. Именно об этом и пойдет речь далее.

Способ употребления порошковых ВСАА 

Если вы предпочли быстроусвояемую порошковую форму, то есть несколько вариантов. Во-первых, вы можете просто развести аминокислоты в воде. Точная дозировка указывается на упаковке. Подойдут молоко, натуральный сок, другие напитки. Некоторые спортсмены просто запивают ложку порошка стаканом чистой воды. 

Считается, что доза бцаа не должна превышать 8 граммов за 1 прием. Всегда смотрите, сколько аминокислот содержится в каждой порции. Некоторые компании пытаются экономить, продавая меньшие объемы за те же деньги. 

Среди «честных» — порошковый аминокислотный комплекс Olimp BCAA Xplode предлагается в упаковках по 500 и 1000 г. В составе содержится витамин В6 и L-глютамин. 

Также хорошо себя зарекомендовал  USPlabs Modern BCAA с пропорцией 8:1:1. Почему такое соотношение лейцина к остальным аминокислотам? Как показали исследования, это позволяет повысить концентрацию mTOR. Также в состав включен дипептид глютамина. Эта форма показывает высокую эффективность на фоне результатов обычного глютамина. 

Набор массы. Особенности применения ВСАА 

Люди часто интересуются, как принимать BCAA в порошке при наборе массы, и как именно происходит этот процесс. 

Итак, как известно, в составе комплекса содержатся три аминокислоты. Это лейцин, валин, изолейцин. Все они являются важным строительным материалом при построении тканей мышечного волокна. В частности лейцин играет важнейшую роль в запуске процесса создания белков в клетках наших мышц. 

Если ваша задача – увеличение объема мышечной массы, то разделите ВСАА на несколько приемов. 

  • Первый – с утра;
  • второй за полчаса до тренировки;
  • третий в процессе;
  • четвертый – после занятий. 

Сброс веса. Cушка 

Еще один важный вопрос для спортсменов и людей, интересующихся спортивным питанием – как принимать BCAA в порошке для похудения, при сушке. 

Если вы используете программу сброса веса, сидите на низкоуглеводной или безуглеводной диете, это приводит к усиленной выработке гормона лептина. Физически этот процесс ощущается в виде усиления голода, замедления обменных процессов. 

Употребляя во время диеты ВСАА, человек контролирует выработку этого гормона, а вместе с тем – свое состояние. Не ощущается угнетенность, слабость, дискомфорт нет срывов. Также эти аминокислоты помогают в борьбе с катаболизмом. 

Принимают аминокислоты с утра, перед упражнениями и после них. Отлично эта добавка сочетается с любым спортивным питанием, включая протеиновые коктейли. В нетренеровочные дни можно сочетать ВСАА с креатином. Нередко спортсмены применяют их вместе с анаболическими средствами. 

Применение в соответствии с рекомендациями специалистов не только помогает снизить процент внешнего жира, но и сформировать красивый рельеф. 

Дополнительная информация 

Качество продукции у некоторых производителей оставляет желать лучшего. Для проверки попробуйте растворить ложку порошка в воде. На поверхности останется пленка, так как состав не полностью растворяется. На вкус смесь горькая. 

Обязательно проверяйте дату выпуска и срок годности, указанный на упаковке товара. Упаковка с ВСАА должна быть качественно запечатана и герметична. Только в этом случае можно добиться сохранения свойств при транспортировке и хранении. 

Видео: Как принимать BCAA в порошке

Как принимать BCAA в капсулах и порошке * Как пить правильно БЦАА (ВСАА)

BCAA – самый популярный в мире вид спортивного питания. Практически любой атлет, который хотя бы как-то связан с приемом добавок, подтвердит важность и полезность этого продукта. Однако далеко не каждый оперирует более глобальными и детализированными знаниями про эти аминокислоты. Как пить BCAA в порошке? Как пить ВСАА в капсулах? Сколько пить? А в какой дозировке? На все эти важные вопросы мы сегодня дадим исчерпывающие ответы, которые подробно будут изложены в этой статье. Итак, поехали!

Как принимать BCAA в капсулах?

У многих начинающих атлетов, которые сталкиваются с рассматриваемой добавкой на раннем этапе своего пути, возникает вполне логический вопрос: «Как принимать ВСАА в капсулах правильно?». Очень важно знать ответ на поставленный вопрос, иначе можно «напортачить» и не получить желаемого эффекта.

Итак, широко известно, что капсульная формула БЦАА, как и других добавок, имеет больший период усвояемости организмом, если сравнивать с порошковыми или жидкими формами. Дабы облегчить работу желудка и укорить процесс расщепления, капсулы и таблетки необходимо обильно запивать достаточным количеством воды. Рекомендуется запивать именно водой, а не какими-либо другими напитками. Дневную дозу обычно рассчитывают самостоятельно, ссылаясь на количество лейцина, изолейцина и валина, указанных на упаковке товара. В таком случае основная ваша задача – внимательно изучить представленные данные от производителя, рассчитав индивидуальную суточную дозу.

Если следовать науке, то дневной прием капсул БЦАА составляет 2-3 раза в сутки. А именно: сразу после пробуждения, после тренировки и перед сном. В дни без тренировок добавку БЦАА все равно пьют в течение дня. Суммарная суточная дозировка должна получиться около 30 грамм БЦАА.

Также BCAA являются неким универсальным продуктом, который без особого труда может комбинироваться с другими спортивными добавками – гейнерами, креатинами, протеинами, изотониками и другими.

Надеемся, что отныне вопрос: «Как принимать БЦАА в капсулах правильно?» для вас закрыт. И теперь вы уже можете считать себя просветленными в данной теме.

Как принимать ВСАА в порошке?

Прием БЦАА в порошке также имеет ряд своих особенностей. Специалистами выведена универсальная формула приема для порошковых форм данного продукта: прием осуществлять 2-5 раза в сутки. Одно применение содержит в себе от 4 до 8 граммов аминокислот. В сумме дневная дозировка колеблется в районе от 20 до 35 граммов. Данная рекомендация распространяется и на тренировочные дни, и на периоды без походов в зал. Вообще большинство продуктов спортивного питания в виде порошка выпускаются с мерными ложками.

Если у вас вдруг в упаковке не оказалось этого аксессуара, не стоит отчаиваться. Мерную ложку без проблем заменит самая обыкновенная чайная ложка с вашей кухни. Ее объем примерно 5 граммов. Поэтому с ее помощью вовсе нетрудно принять нужную дозировку аминок.

Внимание! В дни тренировок и в дни отдыха прием БЦАА должен проходить в одно и тоже время! Этим вы сами облегчите себе жизнь – это раз. А два – поможете своему организму, которому не нужно будет каждый раз подстраиваться под разное время.

Как мы уже говорили выше, рекомендуемый и оптимальный прием аминокислот BCAA находится в районе 2-5 раз в сутки:

  • сразу после пробуждения;
  • в дни тренировок – до тренировки, во время, сразу после тренировки, а в дни отдыха – вместе с приемом пищи в течение дня;
  • перед сном.

Принимать порошковые формы БЦАА, как и капсульные, можно с большинством других видов спортпита. Некоторые размешивают, к примеру, гейнер, протеин и БЦАА в одном шейкере, дабы облегчить себе жизнь. И здесь нет ничего запретного, наоборот, такая практика довольно распространена даже среди профи.

Дозировка БЦАА в капсулах и порошке для мужчин и женщин

Перед покупкой и приёма комплексов советуем вам разобраться в теме «Польза и вред BCAA». Узнайте, всегда ли аминокислоты полезны?

Если на вопрос: «Как пить BCAA в капсулах правильно?» был однозначно правильный и единственный ответ, то вопрос о дозировках весьма разрознен. Все дело в том, что каждый производитель вносит свои рекомендации в общие количественные и суточные дозировки приема БЦАА. Так кому же верить? Где истина?

А истина зачастую находится где-то посредине. И снова мы обращаемся к индивидуальным особенностям каждого атлета – роста, веса, уровня подготовки, интенсивности тренировок. Оценив каждую из представленных составляющих, атлет самостоятельно рассчитывает необходимую сугубо для себя дозу БЦАА.

Как мы уже упоминали выше, атлету среднего уровня подготовки будет вполне достаточным 25-30 граммов BCAA в сутки. В период борьбы с лишним весом данные цифры могут быть увеличены, но в допустимых пределах. Суточный прием обычно проводится за 2-5 раз.

В случае, когда вы принимаете другие продукты спортивного питания, основу которых составляет белок, тогда дозировка аминокислот может быть скорректирована в сторону снижения. Если вы в своем рационе делаете ставку на быстрые углеводы, то употребление добавок БЦАА позволит сгладить возможные скачки инсулина в крови, нормализовав процессы обмена. Если же делается упор на белковую пищу, тогда прием БЦАА нужно осуществлять с умом и расстановкой, не превышая допустимые дневные нормы.

Также немаловажным аспектом в вопросе приема аминокислот BCAA является тот факт, что их можно употреблять каждодневно. Здесь нет необходимости придерживаться определенных курсов, циклов или фаз. Этот вид спортивного питания обладает едва ли не самым высоким уровнем безопасности для организма.

Что касается различий в нормах для мужчин и женщин, то разница здесь не особо велика – для женщин будет достаточно выпивать ежедневно от 25 г ВСАА в сутки, а мужчинам – от 30 г в сутки. Конечно же, эти цифры очень усреднённые, так как дозировка для женщины 50 кг и мужчины 120 кг будет отличаться сильнее. Придерживаться усреднённой дозировки удобно, так как мало кто захочет с точностью до мг высчитывать необходимое количество БЦАА на день, к тому же, здесь слишком много аспектов. Указанная усреднённая дозировка позволит вам не ошибиться и действительно чувствовать эффект от этой добавки!

Некоторые спортсмены предпочитают покупать вместо ВСАА аминокислоты, так как эта добавка гораздо шире по своему составу. Но смысл в том, что дозировки незаменимых аминок в ней значительно меньше, хотя сегодня есть комплексы аминокислот с достаточно высокими дозировками БЦАА! Так что подумайте, что вам нужнее! Если бюджет позволяет, конечно, можно купить и то, и то.

Написав эту статью, мы надеемся, что вы получили исчерпывающие ответы. И теперь вас уже не будут пугать такие вопросы, как, к примеру, «как пить БЦАА в капсулах?» Отныне вы можете чувствовать себя гуру в том, что касается спортивной добавки БЦАА. Хотим пожелать вам и в дальнейшем развивать свои знания, а также достигать новых вершин. Удачи!

BCAA в порошке и в капсулах

​Аминокислоты BCAA в порошковой форме

Аминокислоты BCAA, поставляемые в форме порошка, широко используются потребителями данной продукции благодаря ряду преимуществ. В таком виде BCAA усваиваются почти мгновенно. Уже через несколько минут после приема активные компоненты начинает всасываться в пищеварительном тракте, при этом неважно растворите вы порошок в воде, либо просто его запьете. Плюс его удобно добавлять и обогащать другие комплексы и добавки спортивного питания, будь-то протеин или предтренировочный энергетик. За это и ценят прием БЦАА в порошке.

Как принимать BCAA в порошке?

​Существуют определенные правила потребления BCAA в порошке. Производители рекомендуют предварительно готовить напиток, растворяя порцию порошка в воде. Однако ввиду того, что данные аминокислоты плохо растворяются именно в воде, их часто употребляют просто засыпая в рот и после запивая водой. Хотя в последнее время появляются порошковые формы BCAA, отличающиеся хорошей растворимостью благодаря предварительному из измельчению. Такие продукты часто имеют приписку micronized в названии. Порошковая форма отличается высокой степенью и скоростью усвоения.​

Как пить BCAA в порошке и при этом не чувствовать горечь во рту?

Один из способов растворить BCAA в соке. Сладкий вкус сока подавит горечь аминокислот. Ну а если по «хардкору», то еще лучше засыпать порцию порошка в рот и запить водой. Так горечь почти не ощущается, а вы быстро снабжаетесь порцией ценнейших аминокислот. Хотя и с данной проблемой производители научились справляться. Существует много вариантов BCAA в порошковой форме с фруктовыми вкусами. Конечно же, есть и варианты с нейтральным вкусом для тех, кому не нужны вкусовые ароматизаторы в организме. Чаще всего они используются для смешивания с другими комплексами.

Как принимать BCAA в капсулах?

Все больше набирает популярность прием BCAA в капсулах. В данном случае не надо заморачиваться по поводу размешивания, горечи и т.п. Это первое преимущество данной формы. Принял капсулу и получай строительный материал.

Второй плюс данной формы – удобство потребления. Капсулы можно взять с собой и принять в любое удобное время. Причем прием БЦАА в капсулах ни чем не отличается от приема других комплексов в капсулах. Берем необходимое количество капсул, рекомендуемое производителем, и принимаем их, запивая большим количеством воды. Обычно прием происходит от одного до трех раз в день.Дозировка определяется производителем и зависит от количества BCAA в каждой капсуле. Разовая порция для каждого индивидуальна, и может колебаться между 4-12 граммами. Отсюда еще один плюс капсул. Вы точно знаете, какое количество аминокислот попадает в ваш организм.

Хотя есть в данной форме потребления и свои минусы. В то время как порошок на основе BCAA после приема усваивается почти сразу, капсула, за счет своей оболочки, которая должна еще раствориться, затрачивает больше времени на усвоение аминокислот. К тому же БЦАА в капсулах обойдутся вам дороже, чем они же в порошковой форме.​

Ultimate Nutrition

Купить

Rule 1

Купить

Maxler

Купить

Scivation

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Syntrax

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

Mutant

Купить

BSN

Купить

SAN

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Как правильно принимать BCAA аминокислоты

Каждый спортсмен тренируется , чтобы стать больше, быстрее и сильнее. В помощь спортсменам создано большое количество добавок, которые помогают нам достичь поставленных целей. Среди этих добавок одна из важнейших ролей отводится BCAA аминокислотам. ВСАА или branch chained amino acids — это аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой. Их существует всего три: это лейцин, валин, и изолейцин. Одна из главных ролей в этой тройке принадлежит лейцину – именно он обеспечивает подавляющую часть тех преимуществ, которые сулит нам прием ВСАА. Почему же не принимать лейцин отдельно? Как оказалось, сам по себе, без «поддержки» валина и изолейцина лейцин работает гораздо слабее. Так что нам необходимы все три аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой.


Основные свойства BCAA аминокислот

  • снижают выработку сератонина, тем самым снижая умственную усталость и утомленность после тренировки. Именно сератонин влияет на ощущение усталости.
  • составляют 1/3 от всех аминокислот в скелетной мускулатуре 
  • единственные аминокислоты, которые метаболизируются, прежде всего, в скелетных мышцах и в гораздо меньшей степени в печени.
  • уменьшают потери других аминокислот из мышц во время физических упражнений и помогают организму усваивать белок
  • стимулируют выработку инсулина, который регулирует уровень сахара в крови
  • отличный антикатаболик, помогают предотвратить распад мышечной ткани, что важно для людей на строгой диете
  • являются стимуляторами синтеза лептина. Лептин – весьма интересный гормон, он регулирует метаболизм, вес тела и аппетит. Секреция лептина зависит от количества жира в организме – чем оно выше, тем больше лептина вырабатывает организм и наоборот. Когда вы сидите на диете и теряете жир, секреция лептина сокращается, что вызывает чувство голода. Лейцин повышает секрецию лептина, то есть, в условиях диеты с его помощью чувство голода притупляется.

Лейцин

Лейцин — одна из трёх аминокислот с разветвлёнными боковыми цепочками. Эта аминокислота наиболее важная и часто встречающаяся в комплексах аминокислот ВСАА. В меньшем количестве она содержится в концентратах сывороточного протеина. С тех пор, как стало известно, что лейцин повышает анаболическую реакцию мышечных клеток на аминокислоты, атлеты стали экспериментировать с приёмом лейциновых добавок.

Лейциновые добавки помогают предотвратить массированное разрушение мышц во время определённого периода бездействия. Оптимальная доза лейцина вызывает споры, но она вполне может быть высокой. Испытания на животных показали, что добавки с лейцином не только стимулируют рост мышечной ткани, но и усиливают синтез коллагена. Лейцин также может способствовать укреплению суставов. Эпидемиологические исследования показывают, что высокий уровень.

Валин

Валин – алифатическая аминокислота, обладающая неполярным характером. Тесно связана с лейцином и изолейцином, с которыми имеет ряд общих свойств. Эти гидрофобные вещества редко принимают участие в биохимических реакциях, но играют важнейшую роль в определении трехмерной структуры белков. Кроме того, валин способствует поглощению других аминокислот. Предотвращает повреждение мускул и снабжает ткани дополнительной глюкозой, необходимой для выработки энергии во время физической активности. В сочетании с изолейцином и лейцином, способствует нормальному росту, восстановлению тканей, регулирует уровень сахара в крови, а также обеспечивает организм энергией.

Эта незаменимая аминокислота значима для центральной и вегетативной нервной системы, важна для адекватного протекания когнитивных функций, необходима для правильной работы психики. Помимо этого, является веществом, ингибирующим транспортировку триптофана.

Изолейцин

Одна из основных функций изолейцина – производство протеинов. Это значит, что аминокислота является материалом-основой для белков. О значительности этой аминокислоты говорит уже то, что на пару с лейцином и валином, изолейцин составляет около 35 % всего мышечного волокна в организме. Эта аминокислота – неизменный участник процесса энергообмена, в том числе и на уровне клеток. Помимо этого, изолейцин защищает организм от чрезмерной выработки серотонина, путем ограничения триптофану доступа к клеткам мозга.

Как и когда принимать BCAA аминокислоты

Обычно принимают 5-10 г  до и столько же после тренировки. Если есть желание, можете разделить эти 10-20 грамм на три равные части и принимать добавку не только до и после, но и во время тренировки. Но это совсем не обязательно. В дни отдыха можно принимать добавку утром до или во время завтрака, а также перед сном. Количество – все те же порции по 5-10 грамм. В период предсоревновательной подготовки, в условиях жесткой диеты прием ВСАА становится просто неизбежным. Причем, количество их в этот период времени может быть повышено до 30г в сутки. 

Есть ли побочные эффекты?

Они полностью безопасны. При применении в рекомендуемых дозировках нет никаких побочных эффектов 

Источник BCAA в продуктах питания


Их комплекс состоит из трех незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина и валина. ВСАА не синтезируются организмом самостоятельно – их можно получить только посредством приема пищи или специальных добавок.

Самое большое преимущество ВСАА на фоне остальных аминокислот состоит в том, что именно эти аминокислоты сразу же после поступления в организм начинают метаболироватся в мышцах.

В спортивном питании их принимают с целью сохранения мышечной массы и предотвращения катаболизма мышц. Также в некоторых случаях ВСАА принимают в промежутках между приемами пищи с целью похудения, но в данной ситуации более эффективным будет прием сывороточного протеина.

Специалисты рекомендуют принимать 4-12 г аминокислот за раз, но точная доза зависит от веса спортсмена, интенсивности нагрузок и продолжительности тренировок. Таким образом, мы можем приблизительно определить, что спортсмену весом 70-80 кг и продолжительностью тренировки не более 30 мин, необходимо принимать по 5 г добавки перед и после тренировки.

Если длительность тренировки больше 30 минут, то можно дополнительно принять 5 г добавки непосредственно посредине тренировки. Если вес спортсмена больше 80 кг, то однократная доза добавки увеличивается, и дополнительно принимают по 1 г аминокислот на каждые 2-3 кг массы тела.

Как правильно пить bcaa в капсулах?

  1. Для этого необходимо выяснить,


    какое количество лейцина и валина с изолейцином содержится в одной таблетке. В идеале на 50 кг веса необходимая разовая доза лейцина составляет 1800 мг, изолейцина с валином — по 900 мг.

  2. Допустим, в одной таблетке содержится 500 мг лейцина и по 250 мг изолейцина с валином, вес спортсмена – 90 кг.
  3. Считаем необходимое количество лейцина на 90 кг массы тела по формуле 50/1800 = 90/х, 1800*90/50 = 3240 мг.
  4. Можно также использовать и другую, простую формулу расчета лейцина 36 умножаем на массу тела в килограммах.
  5. Теперь необходимо просчитать количество таблеток. Допустим в 1 таблетке 500 мг лейцина, значит норма bcaa в день 3240/500 = 6,48 (или 6 с половиной таблеток за прием).

В каком виде принимать ВСАА, в таблетках или в порошке, решать уже самому спортсмену. Преимуществом капсулированных таблеток является то, что принимая их, не ощущается горький вкус добавки, а из недостатков — они не так быстро как порошок усваиваются и попадают в кровоток.

Что такое BCAA?

Ткани человеческого организма в значительной мере состоят из белка. Он есть везде: в клетках крови, мышц, соединительной ткани и др. Сами молекулы белка состоят из комбинаций аминокислот и связей между ними. Организм человека не способен синтезировать восемь аминокислот, их еще называют незаменимыми, а получает их из продуктов питания. В их число входят изолейцин, валин и лейцин. В совокупности они являют собой известную всем пищевую добавку BCAA, что в переводе значит – аминокислотный комплекс с разветвленными цепочками. Они составляют треть из всех аминокислот в наших мышцах.

Что же является лучшими источниками ВСАА?

Аминокислоты с разветвленными цепями способны значительно ускорять синтез протеинов после интенсивных тренировок и во время них. Это делает данные вещества невероятно популярными. Помимо этого, с помощью ВСАА можно повысит содержание лейцина между приемами еды (лейцин является главной анаболической аминокислотой). ВСАА становятся все больше популярней, на фоне этого многие забывают о том, что есть и другой источник питания всех аминокислот, природный – это продукты питания. Конечно же, разбавить порошок водой и выпить – это очень просто. Но нужно не забывать о том, что добавки не должны являться основной частью рациона человека, они должны лишь дополнять рацион питания. Если вашей целью является поднятие восстановительного анаболического потенциала собственного рациона питания, то вам необходимо проанализировать состав ВСАА в продуктах, которые богаты белком. В этой таблице показано количество ВСАА, которые присутствуют в продуктах питания. К примеру, самое большое содержание протеина находится в индюшатине (в грудке), а вот аминокислот ВСАА в этом продукте самое низкое количество. Яичные белки и яйца не учитываются, потому что они имеют другую единицу измерения. Жареный арахис насыщен более всего ВСАА и лейцином, даже больше, чем мясо, однако по содержанию протеина он проигрывает. Обратите внимание на то, что яичный белок и яйца имеют наибольшую долю протеина на один грамм. Также у них в большом количестве находится лейцин, а он способен усиливать процесс синтеза мышечного протеина. Содержание лейцина на один грамм белка во всех продуктах почти одинаковое.

Роль добавки в бодибилдинге

Из широкого спектра спортивных добавок, BCAA признаны самыми востребованными в культуризме и других силовых видах спорта, так как выполняют большое число задач.

Основная их функция – дополнительный источник энергии на тренировках. В ходе занятия с тяжестями организм осуществляет окисление незаменимых аминокислот до глюкозы. После чего их запас восстанавливается за счет разрушения мышечного белка. Также BCAA участвуют в производстве АТФ и притормаживают катаболические (разрушительные) процессы.

Вторая по значимости задача – синтез мышечного белка. Так как «строительство» мышц возможно лишь при наличии в крови свободных аминокислот.

Жиросжигание, при приеме BCAA, обусловлено увеличением выделения в кровь лептина – гормона регулятора жировой ткани. За счет этого организм думает, что потребляет калорийную пищу, снижается чувство голода.

Лейцин усиливает выработку инсулина, главного анаболического гормона.

Основные источники BCAA в обычных продуктах

Самой богатой на эту связку «аминок» считается соя. В ней на 100 г продукта — валина (В) 2090 мг, лейцина (Л) 2670 мг, изолейцина (И) 1810 мг. На втором месте стоят сыры твердых сортов, в них В – 1414 мг, Л – 1780 мг, И – 1140 мг. Далее идет говяжья печень, в ней соответственно 1245/ 595/ 926 мг, следующие позиции занимают горох и фасоль, их аминокислотные составы чуть беднее и примерно равны. Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что при потреблении достаточного количества различных высокобелковых продуктов в разных комбинациях, можно обойтись без применения пищевых добавок. Но тут возникает вопрос о скорости усвоения. Для переваривания продуктов питания требуется достаточно много времени. Но ведь истощенный тяжелой тренировкой организм не будет долго ждать и примется разрушать ваши мышцы, для получения таких нужных для него аминокислот. Вот тут то и пригодятся продукты спортивной индустрии.

В каком виде продаются BCAA

Незаменимые аминокислоты сейчас можно приобрести практически в любой форме. Самыми дешевыми в производстве «аминками» считаются – порошковые. Достоинство таких BCAA в том, что растворив их в воде, можно на протяжении тренировки постоянно восполнять энергетические запасы. А если они с подсластителем или ароматизатором, то такой напиток будет еще и приятный на вкус.

Если позволяют финансы, то оптимальным вариантом станут жидкие аминокислоты. Они разработаны так, что начинают всасываться в кровь уже из ротовой полости.

Гораздо дешевле можно приобрести BCAA в капсулах или таблетках. Недостаток их том, что за раз нужно съедать от 5 до 10 штук. Зачастую, эти таблетки не маленькие и их довольно сложно глотать, тем более в таких количествах.

Недавно на рынке спортивного питания появились аминокислоты в гелеобразном виде. Но из-за высокой цены они не слишком популярны среди атлетов.

Сколько BCAA принимать?

Если говорить о рекомендуемой к потреблению дозы, нужно помнить, что организм может получать BCAA из еды. Лучшие источники — бобовые, молочные продукты и, конечно же, мясо. Если у вас сбалансированный рацион с достаточным количеством белка, значит, вы получаете достаточно BCAA, даже если вы больше, чем просто энтузиаст тренажёрного зала.

Согласно исследованиям, посвящённым балансу азота в организме, требуется не менее 2,0 грамм BCAA на килограмм собственного веса. Чем полезны аминокислоты? До тех пор, пока в вашей диете присутствует достаточно таких макроэлементов как углеводы, жиры и белок, ваши мышцы и масса тела будут в порядке. Человеку требуется достаточное количество аминокислот, но важно не перебарщивать с их приёмом. Это как раз случай, когда больше не значит лучше. Не совершайте этой ошибки.

Избыточное количество — это плохо!

Главная причина употреблять BCAA, ради которой мы вообще здесь собрались, — улучшить синтез белка в организме и снизить риск травмирования мышц. Именно для этого имеет смысл принимать их в форме пищевых добавок.

Считается, что они улучшают показатели потому что упражнения повышают уровень серотонина в мозгу, в результате чего усиливается усталость после тренировок. BCAA фактически снижают уровень серотонина, таким образом они снимают усталость и способствуют улучшению показателей. Они снижают риск повреждения мышц потому, что перерабатываются преимущественно в скелетных мышцах, в противоположность прочим аминокислотам, которые перерабатываются в печени.

И именно поэтому считается, что БЦАА помогает в восстановлении мышц, уменьшают боль и повышают функциональность мускулов.

Существует множество данных, подтверждающих, что приём BCAA в виде пищевых добавок как до, так и после тренировок, помогает снизить мышечную боль, а также улучшает выработку мышечного протеина. Кроме прочего приём БЦА способствует выработке гормонального фона, при котором быстрее происходит восстановление мускулов после тяжёлых тренировок.

Оптимальное время и дозы приема BCAA

Принимать «аминки» нужно непосредственно во время тренинга, для этого случая очень удобными будут порошковые или жидкие BCAA. Таким образом, вы будете постоянно снабжать организм нужной ему энергией. Еще одну порцию можно выпить сразу по окончании занятия, когда мышцы истощены и нуждаются в аминокислотах как никогда. Для запуска восстановительных процессов рекомендуется употреблять BCAA перед сном.

В дни, свободные от силовых занятий, «аминки» нужно пить утром, для остановки процессов катаболизма и все так же на ночь.

О дозировке разового приема производители обычно пишут на банке продукта. Но стоит помнить, что эти рекомендации обычно приведены к минимальным уровням. Поскольку аминокислоты полностью безвредные для организма, можно особо на них не экономить. Рекомендуют употреблять по 0.05 – 0.1 г на каждый килограмм вашего веса за один прием.

Как правильно принимать bcaa в порошке

Как пить bcaa в порошке? Как правило ВСАА пьют до/после тренировки. Дозировка – 4-12 г за раз, точная доза зависит от веса атлета, других добавок, продолжительности и интенсивности тренировок. Например, спортсмен весом от 70 до 80 кг с 30 минутной тренировкой нужно брать по 5 г до/после тренировки.

Если длительность занятия увеличена, то через 30 мин. можно принять еще 5 г, а при весе больше 80 кг то на каждые дополнительные 2-3 кг тела увеличивается доза на 1 г. Также препарат принимают в не тренировочные дни. Катаболические процессы запускаются после пробуждения, поэтому лекарство следует принимать утром.

Поскольку организму нужно время на расщепление белка из пищи, поэтому рекомендуют принять ВСАА. Таким образом, аминокислоты сразу попадают к мышцам. Дозировка: по 0,5-1 от стандартной порции. Это лекарство выпускают еще в капсулах. Но атлетам лучше употреблять порошок, так как он гораздо быстрее всасывается в органы и начинает действовать.

Bcaa во время тренировки

Как только уровень глюкозы в крови снижается, организм пытается вернуть её уровень в норму и поэтому берется за высвобождение энергии из запасного глюкозного резерва – мышечного гликогена. Кроме гликогеновых потерь, снижается также и уровень незаменимых аминокислот (в первую очередь, лейцина, изолейцина и валина). Таким образом, запускается процесс катаболизма и мышечная ткань разрушается.

Тем не менее, если найти другой, альтернативный источник энергии для физических упражнений, катаболизм замедлится. Так, например, при приёме BCAA на тренировке, организм спортсмена активно окисляет аминокислоту лейцин, входящую в комплекс, прибавляя к уже имеющейся «глюкозной» энергии новую, не менее мощную.

Итак, приём BCAA во время тренировки оправдан как:

  • источник альтернативной энергии для тренировочного процесса;
  • способ сохранить мышечную массу во время тяжелых длительных нагрузок (BCAA препятствует разрушению мышц, замедляя катаболизм).

Данные о повышении работоспособности на тренировке благодаря BCAA не имеют опытного медицинского подтверждения.

Можно ли пить bcaa во время тренировки? Прием BCAA во время тренировки не так распространен, как до и после нее. Однако не стоит недооценивать значимость применения аминокислот BCAA во время тренировки.

Они участвуют в энергетическом обмене в процессе мышечной работы, в следствии чего их потери во время нагрузок может негативно сказаться на эффективности тренировочного процесса и достижении желаемого результата.

Ряд продуктов спортивного питания из категории для применения во время тренировки, включают аминокислоты BCAA в своем составе и им отводится одна из главных ролей. Таким образом решается проблема восполнения и подпитки мышц строительным материалом непосредственно вовремя физнагрузок.

Bcaa сколько принимать? Профессиональные тренеры отмечают, что на каждый килограмм собственного веса спортсмена должно приходиться около 33 мг/кг лейцина. Идеальная разовая доза составляет от 4 до 8 граммов как при необходимости набора мышечной массы, так и при похудении.

Кроме того, согласно данным исследований, комплекс демонстрирует отличную эффективность даже в случае смешивания с протеиновым коктейлем.

Для усиления эффективности состава в него можно добавлять немного сахара: глюкоза ускоряет процесс расщепления и обеспечивает быстрое поступление полезных веществ к мышечным клеткам.

За сколько до тренировки пить bcaa

Что касается того, за сколько до тренировки принимать bcaa, оптимальным предтренировочным разрывом от приема добавки до начала упражнений — будет около 15 минут, так как они усваиваются достаточно быстро.

Пожалуй, самым важным, является употребление bcaa после тренировки для восстановления организма и мышечных тканей, создания благоприятного анаболического фона, подавления катаболизма и активации роста мышечной массы.

Обычно его пьют в комплексе с креатином, протеинами, гейнерами или витаминно-минеральным комплексом. Именно в это время, организм наиболее всего нуждается в аминокислотах, испытывая так называемое белковое голодание.

Когда пить bcaa до тренировки или после? Самой распространенной схемой употребления ВСАА является та, при которой аминокислоты принимают перед тренировкой, а потом сразу после выхода из тренажерного зала. Но некоторые профессиональные спортсмены рекомендуют также принимать дополнительную порцию ВСАА прямо в процессе тренировки.

Bcaa после тренировки

Сколько bcaa нужно в день? Дозировка и схема приема ВСАА зависит от интенсивности и частоты физических нагрузок. К примеру, если вы не профессионал, а просто любитель, то можете принимать аминокислоты по 5 – 10 граммов до тренировки, и такое же количество уже после нее. Также можно эту дозировку разделить на три части, принимая одну из них в процессе тренировочного процесса.

Когда лучше пить bcaa? Наиболее подходящее время для приема BCAA: утром, а также перед, во время и сразу после тренинга. Можно готовить перед тренировкой энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде.

Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки.

Как уже было сказано выше, организм особенно нуждается в BCAA во время и по окончании тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно за 30-40 минут перед началом, и сразу после тренировки, а также во время нее, если это растворимая форма. Также желательно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего катаболизма. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.

Bcaa в нетренировочные дни

Каждый атлет на определенном этапе


задается вопросом – нужно ли принимать bcaa в нетренировочные дни? Единого мнения на этот счет еще не выработано – часть профессиональных спортсменов считает, что принимать bcaa в нетренировочные дни необязательно и в такие дни вполне достаточно обычной пищи с повышенным содержанием протеина, а часть – что пить бцаа в нетренировочные дни стоит продолжать. За второе мнение высказываются вполне обосновано. В межтренировочный период в организме начинают преобладать процессы катаболизма – в отсутствии тренировок организму нет необходимости поддерживать прежний объем мышечной ткани, поэтому он начинает от нее избавляться. Чтобы не допустить этого, необходим приток продуктов для процессов катаболизма извне. Поэтому и нужно принимать bcaa в нетренировочные дни. Существуют следующие рекомендации по приему препарата в такие дни:

  • принять разовую дозу сразу после того как проснулись, так как после сна в организме преобладают процессы катаболизма и их нужно подавить внешним притоком питательных веществ;
  • принимать аминокислоты в промежутках между приемами пищи, чтобы не давать организму возможности переключиться с анаболического на катаболический путь энергоснабжения.

Дозировка и способы приёма комплекса BCAA в порошке и капсулах

Спортивное питание становится все более популярным как среди начинающих, так и среди профессионалов. BCAA — это аминокислотный комплекс, который необходим спортсменам, так как их организм в усиленном режиме начинает поглощать аминокислоты во время интенсивных тренировок. А их нехватка приводит к быстрой утомляемости и другим негативным последствиям. При рациональном питании осуществляется наполнение организма аминокислотами из стандартных продуктов, таких как: творог, мясо, молоко, соя, картофель и иные. Но этого недостаточно. Давайте разберемся, что такое BCAA, как принимать эту добавку.

Что такое аминокислоты БЦА?

BCAA — это состав из трех незаменимых аминокислот, таких как лейцин, а также валин и изолейцин. Выпускает комплекс в капсульной, таблетированной и жидкой формах. Аминокислоты BCAA — это добавка, которая необходима спортсменам для набора массы мышц, восстановления организма после интенсивных тренировок в кратчайшие сроки.

Три важнейших компонента комплекса BCAA. У каждого из них разные функции, и они с ними успешно справляются. Эффект достижим при употреблении комплекса, правильном питании и занятиях спортом.

БЦА называют строительным материалом, так как они помогают в регенерации клеток. Всего человеку необходимо 20 аминокислот, каждая из которых выполняет свои функции.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Может ли комплекс BCAA негативно влиять на человеческий организм?
  • Особенности и предназначение BCAA Pro Reloaded от SAN

Правильный приём BCAA

От того, правильно ли будет приниматься комплекс BCAA, зависит результат. Давайте разберемся, сколько принимать в день и когда лучше пить эту добавку.

Так как организм человека в дни занятий спортом и периоды отдыха, в то время, когда начинается процесс восстановления, подвергается разным нагрузкам, то правила приема имеют отличия.

В дни занятий атлет усердно занимается, и его организм запускает не только анаболические процессы, но также на катаболические, или, как их по-другому называют, разрушающие. Если же прием приходится на период отдыха, то аминокислоты требуются исключительно для старта анаболического процесса.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Полезное и негативное влияние BCAA на организм.

Правила приема BCAA обязательны к соблюдению, так как это залог хорошего результата

В дни интенсивных занятий

В период больших нагрузок организму требуется дополнительный приток аминокислот извне. А если его не давать, то начинается поиск имеющихся резервов внутри всего тела. Первоначально запас такой аминокислоты, как гликоген, будет расходиться в волокнах мышц. Если его будет недостаточно, то организм начнет интенсивно заниматься расщеплением аминокислот из мышечной ткани. В этой ситуации хорошим помощником будет BCAA.

Важно! С целью того, чтобы организм не съедал самого себя, что для бодибилдеров недопустимо, нужно делать подпитку, в качестве которой будут выступать аминокислоты БЦА.

Благодаря составу комплекса, аминокислоты моментально усваиваются и успешно внедряются в процесс. Они не только блокируют развитие катаболизма, но и помогают атлетам в наращивании массы мышц и сжигании лишнего жира.

Как принимать БЦА в тренировочные дни — спросите вы. Их необходимо пить перед началом занятия и в момент после его завершения. Также можно принимать маленькое количество добавки в период занятия, если его длительность более одного часа. Для этого хорошими будут растворимые аминокислоты в виде порошка. Способ применения прост и не составит труда.

Давайте разберемся, как принимать BCAA в порошке. Он хорошо растворяется в воде или иной жидкости, приятен на вкус и хорошо утоляет жажду.

Важно! После тренинга уровень глюкозы очень маленький, и аминокислот фактически не остается, поэтому нужно незамедлительно пополнить запас. Также можно небольшую дозу принять на ночь, но не следует злоупотреблять добавкой.

Комплексы аминокислот БЦА от разных производителей. При покупке следует обращать внимание на состав.

Прием БЦА в не тренировочные дни

Некоторые считают, что принимать BCAA в не тренировочные дни не нужно. Это, как они полагают, обусловлено тем, что если нагрузок на организм нет, то и катаболизма тоже. Но на деле все обстоит по-другому. Катаболизм самый сильный в момент после пробуждения. Если в это время организм получит белок из простой еды или из добавки — протеина, то ему понадобится определенное количество времени, чтобы расщепить его до аминокислот. А прием БЦА утром решит эти проблемы, так как аминокислоты сразу попадают в мышцы.

Ранее мы уже писали о комплексе BCAA Drive Black и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! В это время рекомендуемой порцией после пробуждения является половина от индивидуальной стандартной дозы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Свойства и состав аминокислотного комплекса Usplabs Modern BCAA
  • Основное назначение комплекса BCAA и его влияние на организм

Определение дозировки

У многих возникает вопрос: как определить правильную дозировку, если добавка выпущена в разных формах — в капсулах или в порошке, а также в таблетках? Давайте разберемся, как пить правильно эту добавку.

Множество тренеров считают, что спортсменом за одну тренировку должна употребляться доза ориентировочно 33 грамма лейцина на один килограмм его веса. Из этого следует, что рассчитать дозировку не так сложно. Например, если вес человека равняется 75 килограммам, то за занятие ему нужно употребить как минимум 2475 миллиграмм лейцина, а при соотношении 2:1:1 это приблизительно пять грамм. По этой формуле можно с легкостью производить расчет, посмотрев количество требуемой аминокислоты в составе на упаковке.

Важно! Многие производители хитрят, завышая параметры, поэтому следует выбирать питание только от проверенных и известных.

Прием комплекса BCAA и спорт неразделимы. Если соблюдать дозировку, то можно получить желаемый результат и избежать негативных последствий.

Прием BCAA, в независимости от формы выпуска, не отличается особой сложностью. Она необходима всем спортсменам и при соблюдении дозировки позволяет достичь желаемого результата. Принимать комплекс нужно как в дни тренировок, так и когда их нет. Правильное питание и спорт взаимосвязаны.

BCAA 5000 Powder от Optimum Nutrition (bcaa)

Каждая порция BCAA 5000 Powder от Optimum Nutrition снабжает вас 5000 мг. (5 гр.) смеси из аминокислот с разветвленными цепями (L-валин, L-лейцин, L-изолейцин). Аминокислоты с разветвленными цепями (Branched Chain Amino Acids — BCAAs), так названы из-за их разветвленной химической структуры, эти аминокислоты являются незаменимыми и организм не может их синтезировать самостоятельно. Метод, с помощью которого делают BCAA от Optimum Nutrition позволяет порошку размешиваться в воде или соке полностью, не оставляя комочков или осадка. В результате, трудности которые вы испытывали при размешивании BCAA других производителей, остались в прошлом.

Основное:

— Первая формула BCAA специально обработанных для лучшего размешивания и усвоения

— Легко размешиваются обычной ложкой

— Лейцин, изолейцин и валин в оптимальной пропорции 2:1:1

— Высоко концентрированные

— Поддерживают строительство мышц и восстановление

Купить БЦА 5000 Паудэр вы можете в магазине спортивного питания BodyBuildingRussia.com.

Состав BCAA 5000 Powder, состав питательных веществ в одной порции (2 мерные ложки — 9,5 гр.) продукта**:

  • Калории — 10
  • Всего углеводов — 3 гр.
  • Микронизированный L-лейцин — 2,5 гр.
  • Микронизированный L-изолейцин — 1,25 гр.
  • Микронизированный L-валин — 1,25 гр.

Другие ингредиенты**: натуральные и искусственные ароматизаторы, лимонная кислота, инулин, лецитин, сукралоза, винная кислота, диоксид кремния, FD&C Red #40. Содержит сою (лецитин).

Как принимать BCAA 5000 Powder, рекомендации по применению: добавьте две мерные ложки BCAA 5000 Powder в 300-360 мл. воды или вашего любимого напитка, размешайте в течение 10-20 секунд. Принимайте между приемами пищи, за 30-45 минут до тренировки и/или сразу после тренировки. Не превышайте рекомендуемую дозировку. Продукт не должен использоваться, как замена полноценного питания. Прекратите прием продукта, если почувствуете отклонения от нормального состояния здоровья.

Порций в упаковке: 380 грамм — 40 порций.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, лицам до 18 лет. Перед применением проконсультироваться с врачом.

Примечание: не является лекарством.

Условия хранения: хранить вдали от прямого попадания солнечных лучей, в сухом, прохладном месте, недоступном для детей.

Срок годности: смотреть на упаковке.

Изготовитель: Optimum Nutrition, Inc. Attn: Consumer Affairs Dept. 700 N. Commerce Street, Aurora, IL 60504, USA.

 

* описание предоставлено производителем продукта.

** состав питательных веществ и ингредиентов, а также вес одной порции и вес самого продукта может незначительно меняться в зависимости от вкуса продукта.

4 шага к использованию BCAA для достижения наилучших результатов на jimstoppani.com

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) стали повсеместным явлением, хотя давно известно, что преимущества BCAA повышают уровень энергии, снижают утомляемость, стимулируют рост мышц, способствуют потере жира, повышают мощность мозга и даже продлевают жизнь.

Три аминокислоты, входящие в состав BCAA, — это лейцин, изолейцин и валин. Лейцин является самым ценным продуктом, когда речь идет о повышении синтеза мышечного протеина, особенно после тренировки.Перед тренировками валин является самым ценным продуктом, поскольку он непосредственно отвечает за снижение утомляемости через механизм в головном мозге. Что касается пользы от сжигания жира, то, по всей видимости, самым ценным из них является изолейцин.

Другими словами, недостаточно просто добавлять лейцин. Чтобы получить максимальную пользу, вам понадобятся все три BCAA.

В этой статье я собираюсь показать вам, как использовать BCAA с максимальной эффективностью, чтобы добиться максимального увеличения размера мышц … и получить максимальную отдачу от ваших добавок.

Лучшее соотношение BCAA

Очень важно не только получить достаточное количество всех трех BCAA, но и получить их в правильном соотношении.

Лучше всего, если соотношение лейцина, изолейцина и валина составляет 2: 1: 1. Итак, 6 граммов BCAA должны обеспечивать около 3 граммов лейцина и по 1,5 грамма изолейцина и валина. Максимально возможное соотношение — 3: 1: 1, особенно после тренировки, когда лейцин стимулирует синтез мышечного белка. Но при более высоком соотношении будет получено слишком мало валина и изолейцина.

Используй, но не злоупотребляй

Слишком часто вы видите бодибилдеров, ходящих с галлонным кувшином воды, смешанным с ароматизированной добавкой BCAA. И они пьют из этого кувшина в течение всего дня, чтобы обеспечить постоянное поступление BCAA в свои мышцы. Они делают это в надежде, что это остановит разрушение мышц и увеличит синтез мышечного белка (и, следовательно, рост мышц).

К сожалению, этот метод будет иметь противоположный эффект и на самом деле может предотвратить всплеска синтеза мышечного белка (MPS).Исследования показывают, что вам нужно циклически изменять потребление BCAA с перерывом в пару часов между приемами, чтобы добиться настоящего резкого скачка MPS. Когда лейцин доступен в кровотоке 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, он предотвращает всплески MPS, которые возникают только через пару часов низкого уровня лейцина в крови.

Итак, как вы меняете цикл приема BCAA, чтобы добиться максимальных результатов? Используйте мой список приоритетов ниже и принимайте BCAA только в это время. Но что бы вы ни делали, перестаньте их пить весь день, если только вашей целью не является стабильная энергия в течение дня.Это единственное истинное преимущество, которое дает постоянное употребление BCAA.

Список приоритетов BCAA

Приоритет №1: Повышение энергии для тренировок

Время: За 30 минут (приблизительно) до тренировки

Самое важное время для приема 6–10-граммовой дозы BCAA — до тренировок. Почему? Потому что BCAA не похожи ни на какие другие аминокислоты. Им не нужно сначала обращаться к печени; они могут попасть непосредственно в мышечные клетки, где они используются мышцами в качестве топлива.Кроме того, валин блокирует поглощение аминокислоты триптофана, что приводит к снижению уровня серотонина во время тренировки, что помогает предотвратить усталость.

Приоритет № 2: Стимулирование восстановления и роста мышц

Время: В течение 30 минут после тренировки

Следующее наиболее важное время для приема 6-10 граммов BCAA — после тренировок. Здесь важно доставить лейцин в мышечные клетки, где он может активировать протеинкиназу «mTOR» и стимулировать синтез мышечного белка, а также рост мышц.

Приоритет № 3: Повышение синтеза мышечного протеина между приемами пищи

Время: Через 2 часа после еды

Когда вы едите пищу, которая включает не менее 3 граммов лейцина и не менее 30 граммов белка, MPS на мгновение увеличивается. Примерно через 2 часа после еды MPS снизился, но аминокислоты из еды все еще находятся в кровотоке. В это время, если вы добавите еще 3 грамма лейцина (а также другие 2 BCAA), это может вызвать второй всплеск MPS от того же приема пищи.

Приоритет №4: Повышение содержания лейцина в еде

Время: С едой, не содержащей как минимум 30 граммов протеина

Как я только что упомянул, для максимального увеличения MPS вам потребуется не менее 30 граммов конкурирующего протеина, а также хорошие 3 грамма лейцина. Если в еде содержится менее 30 граммов белка, скорее всего, она также не содержит полных 3 грамма лейцина, чтобы позволить этой еде максимизировать MPS. Чтобы добиться большего всплеска MPS от этого приема пищи, вы можете принять 6-10-граммовую дозу BCAA, чтобы гарантировать, что содержание лейцина достаточно высокое, чтобы обеспечить устойчивый всплеск MPS.

Где взять BCAA

Каждая порция Pre JYM и Post JYM (активная матрица) обеспечивает 6 граммов BCAA в надлежащем соотношении лейцина, изолейцина и валина. Это означает, что вы можете принимать любой продукт (в зависимости от вашей толерантности к кофеину / потребности), чтобы получить свои BCAA, а также дополнительные ингредиенты, такие как креатин, бета-аланин, бетаин, таурин, глутамин (только Post JYM) и т. Д.

Однако, если вы хотите сохранить эти продукты только перед тренировкой и после тренировки, вы также можете использовать мой автономный продукт BCAA, JYM BCAA, который доступен на сайте Bodybuilding.com. JYM BCAA обеспечивает идеальное соотношение лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1, обеспечивая 3 грамма лейцина на мерную ложку (всего 6 граммов BCAA).

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».


Получите 30 дней за 1 доллар

BCAA: быстрое и простое руководство пользователя

Несколько недель запаса BCAA.На самом деле это не предложение по сервировке.

[Примечание: источник этого сообщения в блоге — частые вопросы моих стажеров относительно оптимального использования BCAA в качестве добавки. Эти рекомендации основаны на совете тренера по стартовой силе Джордана Фейгенбаума на его форуме по питанию, который является бесценным ресурсом.]

Что такое BCAA и для чего они нужны?

BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью. Они содержат 3 из 9 незаменимых аминокислот, которые люди должны получать из своего рациона.3 BCAA — лейцин, изолейцин и валин. Они называются так из-за схожей молекулярной структуры — все BCAA имеют разветвленную цепь из одного атома углерода, связанного с тремя или более атомами углерода.

BCAA имеют особое значение для лифтеров из-за их критически важной роли в стимуляции синтеза мышечного белка (MPS). BCAA, в частности лейцин, инициируют MPS, и правильное их использование увеличивает частоту возникновения MPS. У BCAA есть и другие преимущества: они увеличивают способность организма выполнять МПС, ограничивают катаболизм (расщепление мышечного белка) и служат источником энергии для скелетных мышц во время интенсивных упражнений.

Примеры использования BCAA

Существует три варианта использования BCAA.

Перед тренировкой: Прием BCAA перед тренировкой обеспечит источник энергии для скелетных мышц и снизит катаболизм (распад мышечного белка) во время тренировки. В этом случае рекомендуется от 6 до 10 г.

После тренировки: Употребление BCAA после тренировки приведет к максимальному уровню MPS, что особенно важно после стресса от тяжелой тренировки.Возможно, это самое важное время для приема BCAA. В этом случае рекомендуется от 10 до 15 г. Когда вы употребляете BCAA после тренировки, рекомендуется подождать еще 45-60 минут, прежде чем снова есть, чтобы максимально увеличить количество приступов MPS.

Между приемами пищи: Употребление BCAA между приемами пищи повторно стимулирует MPS раньше, чем это могло произойти при употреблении одной пищи. В этом случае BCAA следует употреблять через 1,5–3 часа после последнего приема пищи, рекомендуется 6 г.Подождите еще 60 минут после приема BCAA, прежде чем снова есть.

Простое и быстрое руководство пользователя

Пройдя через все вышеперечисленное, давайте перейдем к тому, как вы, как лифтер, должны оптимально использовать BCAA. Какой протокол вы выберете, во многом зависит от вашего располагаемого дохода. Выберите тот, который лучше всего соответствует вашему бюджету.

Одно важное предостережение: самые большие факторы, влияющие на вашу тренировку, — это качество тренировки (правильная техника, программирование и т. Д.), Достаточный сон и правильное питание.Добавки с BCAA важны и полезны, но уступают другим факторам.

  • Хорошо: Употребляйте от 10 до 15 г BCAA сразу после тренировки. Подождите час, затем снова ешьте. Это максимизирует MPS после тренировки.
  • Лучше: В дни тренировок потребляйте 10–15 г BCAA сразу после тренировки. В дни без тренировок принимайте 6 г BCAA между приемами пищи, примерно через 1,5–3 часа после еды. Делайте это как можно чаще. Это позволит максимально увеличить частоту MPS во время восстановления между тренировками.
  • Best: В дни тренировок потребляйте 10–15 г BCAA сразу после тренировки. Как в дни тренировок, так и в дни без тренировок принимайте 6 г BCAA между приемами пищи, через 1,5–3 часа после еды.
  • Best-est : в дни тренировок употребляйте 10 г до и 10 г после тренировки. В дни тренировок и без тренировок принимайте 6 г BCAA между приемами пищи, через 1,5–3 часа после еды.

Потребление и закупка BCAA

Выбирайте BCAA в форме порошка, а не капсул.Стимулирующий MPS эффект BCAA обусловлен их быстрым вливанием в кровоток, чему способствует тот факт, что они представляют собой свободно плавающие аминокислоты. Порошок, смешанный с водой, попадет в кровоток быстрее, чем порошок, содержащийся в капсулах, который сначала необходимо растворить в желудке.

Говоря о быстром введении BCAA в кровоток: выпейте BCAA. Не пей их.

BCAA дешевы на грамм, но количество и частота, с которой их можно использовать, могут привести к быстрому увеличению их стоимости.Покупайте как можно больше, так как большие количества обычно дешевле за грамм. Например, отгрузка 25 килограммов Bulk Supplements стоит 0,03 доллара за грамм по сравнению с 0,05 доллара за грамм при заказе на 1 килограмм. Если у вас нет 700 долларов, чтобы купить такую ​​сумму, найдите еще несколько человек, с которыми можно было бы заняться покупкой. Это беспроигрышное решение для всех участников.

Марка особо не важна. Выбирайте то, что вам нравится, и работайте в рамках вашего бюджета. BCAA не совсем вкусные, поэтому многие люди предпочитают ароматный вариант.Без ароматизаторов дешевле, но вы можете замаскировать аромат каким-либо подсластителем. Если вы пойдете по этому пути, я рекомендую Gatorade как лучший вариант — содержащиеся в нем сахара, сахар и декстроза предпочтительнее фруктозы, используемой в подсластителях, таких как Kool-Aid, Tang, Powerade и т. Д. Вы также можете использовать подсластители без сахара; BCAA эффективны даже при отсутствии углеводов.

Когда принимать BCAA — все, что вам нужно знать | ATH

ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ПРИНЯТИЯ BCAA

Краткий ответ:

Исследования показывают, что 10-15 граммов порошка BCAA до или во время тренировки помогают…

  • Содействовать синтезу мышечного белка
  • Снижение мышечной усталости
  • Улучшение восстановления мышц
  • Повышение уровня энергии

Длинное объяснение:

Точная дозировка BCAA зависит от вашего конкретного здоровья и спортивных целей. Хотя необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить оптимальную дозировку для спортсменов, недавние исследования показали, что ежедневное употребление 10-15 граммов добавок BCAA дает оптимальные результаты.

Стремитесь к следующей суточной дозе добавок BCAA:

  • BCAAS ДЛЯ ЖЕНЩИН: Минимум 10 граммов BCAA в день
  • BCAAS ДЛЯ МУЖЧИН: Минимум 15 граммов BCAA в день.

Важно отметить, что прием BCAA-добавки в течение длительного периода времени — более 10 дней — необходимо продолжать, чтобы получить какие-либо существенные преимущества для .

Это означает ежедневный прием BCAA.

Опытные тренеры и диетологи рекомендуют спортсменам, которые хотят быстрых результатов, проявлять гибкость в приеме BCAA. Добавки можно принимать за десять-двадцать минут до тренировки, во время тренировок и даже между приемами пищи.

ЧТО ТАКОЕ BCAAS?

BCAA, часто добавляемые спортсменами для роста мышц, энергии и повышения производительности, расшифровываются как аминокислоты с разветвленной цепью, группа из трех незаменимых аминокислот;

  • Лейцин
  • Изолейцин
  • Валин

Аминокислоты с разветвленной цепью являются строительными блоками мышц, которые используются для производства белков и играют важную роль в правильном функционировании человеческого тела.

Поскольку BCAA считаются незаменимыми, человеческий организм не может их производить, и они должны потребляться из пищевых источников, а также с соответствующими добавками.

Вашему организму необходимо 20 различных аминокислот, чтобы расти и нормально функционировать. Из этих 20 аминокислот девять считаются незаменимыми, а наиболее важными являются три;

Лейцин:
  • Критически важен для синтеза белка и метаболических функций.
  • Предотвращает расщепление мышечного белка.
  • Способствует восстановлению и росту мышечной и костной ткани.
Изолейцин:
  • Стимулирует иммунные функции.
  • Способствует метаболизму мышц.
  • Добавляет иммунную функцию, выработку гемоглобина и регуляцию энергии.

Валин:

  • Стимулирует рост мышц и восстановление тканей.
  • Дополняет производство энергии.

BCAA составляют почти 35-40% белка в вашем теле и 14% белка в ваших мышцах. Одно из самых интересных качеств BCAA заключается в том, что они в основном расщепляются в мышцах. BCAA проходят через печень и напрямую всасываются в кровоток, быстро отправляя энергию в мышцы.

Хотя все три BCAA считаются строительными блоками для белка и мышц, исследования показали, что лейцин может играть определенную роль, способствуя синтезу мышечного белка.

Как группа, BCAA играют жизненно важную роль в синтезе белка и производстве энергии, что приводит к различным преимуществам в метаболизме энергии в мышцах и улучшении спортивных результатов.

ЧТО ТАКОЕ ДОБАВКИ BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепью, BCAA, являются «строительными блоками» белка; важно для:

  • Синтез мышечного белка
  • Производство энергии
  • Энергетический метаболизм мышц
  • Восстановление мышц
Добавки

BCAA выпускаются в различных формах, включая порошки, таблетки и готовые к употреблению, которые обычно продаются на сайтах питания или в обычных магазинах питания.

Лучшие добавки BCAA созданы с широко исследованным соотношением лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1.

Лейцин: Повышает синтез мышечного протеина и увеличивает мышечный рост.

Изолейцин: Повышает уровень энергии и улучшает восстановление мышц после напряженных тренировок.

Валин: Способствует росту мышц, восстанавливая волокна мышечной ткани и регулируя уровень сахара в крови.

КАК ПРИНИМАТЬ BCAAS

Добавьте 1 порцию порошка ATH BCAA в 8–16 унций холодной воды со льдом.

Для более сильного вкуса используйте меньше воды, а для более легкого вкуса — больше.

Порошок BCAA

ATH — идеальный напиток во время тренировки с добавлением электролитов из розовой гималайской морской соли. Эти природные электролиты, богатые микроэлементами, помогают улучшить взаимодействие клеток и увлажнение.

5 ПРЕИМУЩЕСТВА BCAA НА ОСНОВЕ НАУКИ

  • Увеличивает мышцы
  • Улучшает восстановление мышц
  • Увеличивает потерю веса
  • Увеличивает энергию
  • Быстрые результаты

1.УВЕЛИЧИВАЕТ МЫШЦУ

Одна порция ATH BCAA (2-3 грамма лейцина) оказалась наиболее эффективной для стимуляции синтеза мышечного белка.

Лейцин играет жизненно важную роль в наращивании мышечных волокон и сокращении распада белка, что в конечном итоге улучшает рост мышц.

Считается строительным блоком белка, добавление BCAA помогает защитить мышечную массу, восстанавливая запасы аминокислот, которые использовались организмом, особенно мышцами, во время интенсивных упражнений.

Ключевой аминокислотой для роста мышц является лейцин … Лейцин — король. Исследования показывают, что соотношение лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1 является наиболее эффективным для улучшения мышечного роста из-за большего количества лейцина.

2. УЛУЧШАЕТ ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Было доказано, что прием 10-15 граммов BCAA до или во время тренировки улучшает восстановление за счет сокращения продолжительности DOMS, отсроченной болезненности мышц.

BCAA были широко изучены для уменьшения мышечного повреждения, вызванного как тренировками с отягощениями, так и упражнениями на выносливость, при одновременном увеличении синтеза мышечного белка.

Добавка

BCAA изучалась в течение многих лет, и исследования показали, что добавка BCAA помогает сократить время восстановления и помогает нарастить мышцы.

3. ПОВЫШАЕТ ПОТЕРЮ ВЕСА

Лучший способ использовать BCAA для похудения — это принимать 15 граммов BCCA в день, соблюдая диету с высоким содержанием белка и включая высокоинтенсивные тренировки в свои тренировки.

Было показано, что аминокислоты с разветвленной цепью в соотношении 2: 1: 1 увеличивают потерю жира и предотвращают набор веса.

Исследования показывают, что люди, которые потребляли в среднем 15 граммов BCAA каждый день в сочетании с диетой с высоким содержанием белка, имели на 30% меньший риск ожирения и увеличения веса.

Когда дело доходит до похудания, ключевую роль играет изолейцин. Было показано, что изолейцин активирует жировые рецепторы в организме, чтобы ускорить сжигание жира и предотвратить накопление жира.

В одном эксперименте, проведенном в 1997 году с участием соревнующихся борцов, участники, соблюдающие низкокалорийную диету в сочетании с BCAA, испытали уменьшение жировых отложений по сравнению с борцами, принимавшими плацебо.Таким образом, во время диеты BCAA могут помочь спортсменам и отдельным людям сбросить вес и нарастить мышцы.

4. ПОВЫШАЕТ ЭНЕРГИЮ

Валин (одна из незаменимых аминокислот) имеет жизненно важное значение для увеличения энергии при тренировках и других физических нагрузках.

BCAA расщепляются во время упражнений, чтобы повысить общую энергию тела.

Когда спортсмены используют BCAA, они могут тренироваться дольше и снижать утомляемость, наращивать мышцы и добиваться надежных результатов.

5. БЫСТРЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

После употребления BCCA быстро всасываются и немедленно попадают в кровоток, минуя распад в печени и отправляясь непосредственно в мышечные ткани.

Обходя печень и процесс пищеварения, позволяет BCAA быстро стимулировать наращивание мышечной ткани, быстро способствуя синтезу белка, что приводит к росту мышц.

По сравнению с сывороточным протеином и другими богатыми протеиновыми коктейлями, переваривание или расщепление которых может занять несколько часов; Бодибилдеры и спортсмены предпочитают BCAA из-за их более быстрого усвоения.

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ + ОТВЕТЫ

Вопрос: ЧТО ТАКОЕ BCAAS?

A: BCAAS — это сокращение от аминокислот с разветвленной цепью. Лейцин, изолейцин и валин — три незаменимые аминокислоты, входящие в состав BCAA.

В: ЧТО ДЕЛАЮТ BCAAS?

A: BCAAS — это строительные блоки белка и мышц. Они способствуют синтезу мышечного белка, увеличивают энергию и метаболизм, а также способствуют восстановлению мышц.

В: КОГДА ПРИНИМАТЬ BCAAS?

A: BCAA следует принимать за 10–20 минут до или во время тренировки.Электролиты из розовой гималайской соли делают ATH BCAA идеальным напитком во время тренировки.

Q: СКОЛЬКО BCAAS СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ?

A: Исследования показывают, что ежедневное употребление 10-15 граммов добавок BCAA дает оптимальные результаты.

BCAA для мужчин: минимум 15 граммов в день.

BCAA для женщин: минимум 10 граммов в день.

Q: СКОЛЬКО РАЗ В ДЕНЬ мне следует пить BCAAS?

A: Мы рекомендуем принимать BCAA 1-2 раза в день.Лучше всего употреблять его до или во время тренировки.

В: Могу ли я ДОБАВИТЬ BCAAS В МОЙ PRE?

A: ДА! BCAA можно добавить в ваш PRE 2.0. BCCA содержит аминокислоты, необходимые для поддержки ваших мышц и тренировок, а PRE 2.0 даст вам 100 мг чистой энергии.

В: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ BCAA ПЕРЕД СНЕМУ?

A: Поскольку было показано, что BCAA снижают уровень кортизола и повышают уровень гормона роста, может быть полезно принимать BCAA перед сном.И кортизол, и гормон роста играют важные правила во время сна.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

Добавки BCAA — просто лучший вариант для людей и профессионалов в области фитнеса, желающих улучшить силу, нарастить поврежденные мышцы, добиться потери веса, а также для спортсменов, готовящихся к решающим соревнованиям. Исследования в отношении этой добавки все еще продолжаются, но мы рекомендуем людям проконсультироваться с опытными и сертифицированными специалистами в области здравоохранения, чтобы убедиться, будет ли она полезна для них, и узнать, когда принимать BCAA.

Могут ли аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) увеличить ваши доходы? — MuscleSport®

Мы создали это отличное руководство, чтобы разобраться, что такое BCAA, что они делают, и дать вам более глубокое понимание того, как они могут повлиять на ваши тренировки.

Что такое BCAA?

Белки в вашем теле состоят из 20 аминокислот, [1] из которых девять являются незаменимыми аминокислотами, то есть ваше тело не может их производить. Из этих девяти три являются аминокислотами с разветвленной цепью или BCAA: лейцин, изолейцин и валин.

Они имеют немного другую структуру, чем остальные аминокислоты, и играют гораздо более важную роль в правильном функционировании вашего организма.

BCAA выполняют различные метаболические функции, такие как увеличение синтеза белка и помощь метаболизму глюкозы. Окисление BCAA может уменьшить деградацию глюкозы и способствовать накоплению жирных кислот, что приводит к ожирению.

С точки зрения непрофессионала, аминокислоты являются жизненно важной частью вашего рациона, поскольку каждая тренировка, которую вы проводите, разрушает ваши мышечные волокна, а аминокислоты являются строительными блоками, которые позволяют им расти больше и сильнее.Без получения достаточного количества подходящих аминокислот все представители в мире не дадут вам желаемых результатов.

Что делают BCAA

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, этому способствуют изолейцин, валин и лейцин, причем последний BCAA является ключом к эффективному набору мышц. BCAA преимущества [2] диапазон от:

  • Предотвращение избыточного разрушения мышечной ткани
  • Способствует дальнейшему синтезу белка (как ваше тело собирает вместе различные аминокислоты и превращает их в гигантские бицепсы, плечи, грудные мышцы и т. Д.)
  • Потеря жировой массы за счет контроля метаболизма глюкозы (процесса, который ваш организм использует для преобразования сахара из продуктов, которые вы едите, в энергию, которую могут использовать ваши клетки)

Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы постоянно ломаются, поэтому именно в это время лейцин истощается быстрее всего. Практически уменьшается во время упражнений. Поскольку это незаменимая аминокислота, вы должны заменить ее в своем рационе или добавках. Вы можете получить все необходимые преимущества BCAA, употребляя только пищу, поскольку эти аминокислоты можно найти во многих источниках пищи, богатой белком.

EAA против BCAA (незаменимые аминокислоты против аминокислот с разветвленной цепью)

Каждый белок, который вы потребляете с пищей или добавками, распадается на 20 аминокислот. Позже эти аминокислоты превращаются в строительные блоки для всех ваших тканей и мышц. Человеческое тело способно производить 11 из этих 20 аминокислот внутри, поэтому они называются заменимыми аминокислотами (NEAA).

Интересно, однако, что во время хронического стресса или болезни организм может начать недопроизводить шесть из этих аминокислот, и ему необходимо получать их из внешних источников (в результате они классифицируются как условно незаменимые аминокислоты).

Остальные девять аминокислот, которые организм не производит, считаются незаменимыми аминокислотами (EAAs), потому что они должны поступать из вашего рациона или добавок. BCAA — незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью, в отличие от других EAA.

В то время как все аминокислоты играют важную роль в наращивании мышечной массы, BCAA принесут вам наибольшую пользу , если вы хотите нарастить значительную мышечную массу. Они настолько эффективны, потому что попадают непосредственно в кровоток и поглощаются в первую очередь скелетными мышцами, а не печенью.

Работают ли BCAA?

BCAA могут принести пользу при определенных обстоятельствах, особенно когда речь идет о наборе мышечной массы и сокращении жировой ткани. Исследование [3] показывает, что BCAA делают это, активируя ферменты, ответственные за наращивание мышечной ткани. Добавки BCAA могут быть эффективными для увеличения мышечной массы, особенно если смесь добавок содержит большее количество лейцина, чем валин и изолейцин. Регулярное потребление BCAA также снижает уровень глюкозы и уровень свободных жирных кислот, перемещающихся в кровотоке, что сохраняет ваше здоровье и снижает ваши шансы [4] развития диабета.

Имейте в виду, что BCAA не улучшат вашу производительность во время тренировки, а это значит, что ваша форма не улучшится. Однако, возможно, вы сможете тренироваться дольше, эффективно сократив количество калорий, если это ваша цель. Вместо этого BCAA окажут положительное влияние на восстановление мышц и реакцию вашей иммунной системы.

Продукты с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью

Если вы хотите дополнить свой рацион BCAA, им нужно много мяса, птицы и рыбы.Сочный бифштекс или куриная грудка могут принести вам полезную порцию изолейцина, лейцина и валина к обеду, а горсть арахиса, грецких орехов или кешью отлично подойдет для загрузки, пока вы в пути.

Фунт за фунт, но больше всех выигрывают яйца. Яйцо содержит больше аминокислот с разветвленной цепью на грамм белка, чем любой другой вид мяса, рыбы или орехов, поэтому оно является таким отличным блюдом в меню завтрака.

Если у вас очень загруженный рабочий график, не бойтесь: вы можете сварить вкрутую целую кучу яиц в воскресенье вечером и приготовить порции BCAA к употреблению в любой момент в течение нескольких дней.

Как принимать добавки BCAA

Порошок BCAA — Поскольку аминокислоты в этой форме усваиваются быстрее, многие люди пьют порошок BCAA с водой в виде коктейля между подходами во время тренировки или незадолго до начала.

Таблетки BCAA — Для оптимального времени разложения таблетки BCAA лучше всего принимать за 15-30 минут до тренировки или еды в зависимости от вашего фитнес-плана. Если вам предстоит короткая прогулка или поездка в тренажерный зал, вы можете взять их, прежде чем выходить из дома.

BCAA и протеиновый порошок — протеиновый порошок, содержащий не менее 20 граммов чистого протеина, даст вам 2,5 — 3 грамма лейцина. Только если ваш протеиновый порошок содержит меньше протеина, вам следует добавлять в порошок дополнительные BCAA.

Напитки BCAA — Как и порошок BCAA, эти напитки работают наиболее эффективно, если вы пьете их до или во время тренировки. Иногда они содержат дополнительные усилители энергии, такие как кофеин, так что помните об этом перед тренировкой.

Продукты с высоким содержанием BCAA — Наиболее распространенными пищевыми источниками BCAA [5] являются животные белки, такие как мясо, рыба, яйца или молочные продукты.Но их также можно найти в бобах, чечевице, кукурузе, цельной пшенице и коричневом рисе.

Как часто принимать BCAA

Добавки

BCAA обычно можно принимать до трех раз в день, в зависимости от инструкций производителя и вашего плана тренировки или питания. Прием 2-3 граммов BCAA в течение длительного периода времени до, во время или после тренировки принесет вам больше пользы, чем если бы вы время от времени принимали более высокую дозу.

Если вы также потребляете сыворотку, изолят или любой другой порошок, богатый протеином, вам, вероятно, не нужно будет принимать добавки BCAA чаще одного раза в день.Однако, если вы получаете аминокислоты только из продуктов своего рациона, вы можете получать их столько раз, сколько вам нужно. Например, если вашей целью является похудание, достаточно двух приемов пищи, богатых белком, при условии, что это соответствует вашему дефициту калорий.

Лучшее время для приема добавок BCAA

Перед тренировкой — Лучшее время для приема порошка BCAA или таблетированных добавок перед тренировкой. Потребление их за 15 минут до начала сеанса принесет вам наибольшую пользу.

Интра-тренировка — Прием добавок BCAA между подходами поможет вашим мышцам быстрее начать восстанавливаться, что позволит вам тренироваться дольше. Вы сможете делать больше повторений, чтобы улучшить свою силу и выносливость.

После тренировки — Если вы высококвалифицированный спортсмен или бодибилдер, рекомендуется принимать добавки BCAA после тренировки (а также до нее) для увеличения времени восстановления мышц.

Оптимальное время дня — Эффект от тренировки лучше всего в ранние утренние часы, [6] , так что это идеальное время для приема добавок BCAA.Но не волнуйтесь, если вы не ранняя пташка, так как они работают в любое время дня, перед тренировкой или приемом пищи.

BCAA до или после тренировки — Хотя потребление BCAA влияет на метаболизм белка в мышцах больше после тренировки, для того, чтобы лейцин полностью подействовал, рекомендуется принимать добавки BCAA перед тренировкой.

Кому выгодны BCAA

Это правда, что большинство спортсменов принимают их для ускорения восстановления мышц, но это не значит, что BCAA полезны только для профессионалов.Любой, кто ставит перед собой цель похудеть или набрать мышечную массу во время тренировок, может получить пользу от приема BCAA. Даже если вы потребляете их только при соблюдении здоровой диеты, BCAA ускорят процесс наращивания мышц и метаболизм глюкозы. Лучшие добавки с разветвленной цепью более концентрированные и обычно содержат больше лейцина.

Уловка для получения максимальной пользы от аминокислот в целом заключается в сочетании лучших добавок BCAA с пищей, богатой белком. Из более здоровых продуктов животного происхождения больше всего белка и BCAA содержат курица и рыба, за ними следуют яйца и нежирный сыр.Соевые продукты также содержат большое количество BCAA, тогда как бобовые и зерновые содержат их умеренное количество.

BCAA и периодическое голодание / потеря веса

Если ваша цель — похудеть, вы можете принимать BCAA за 30–45 минут до еды. Таким образом, они помогут вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови после еды. В фазе прерывистого голодания вы, вероятно, не захотите принимать BCAA, за исключением тренировок, чтобы не нарушить пост.

Те, кто потребляет в среднем 15 граммов BCAA из своего рациона каждый день, могут иметь на 30% меньший риск [7] набрать лишний вес, чем те, кто потребляет меньше. Это ясно показывает, что употребления большего количества пищи, богатой белком (например, BCAA), может быть достаточно для поддержания здорового уровня глюкозы.

BCAA ускоряют восстановление и уменьшают болезненность мышц

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) обычно развивается через 12–24 часа после тренировки, может длиться до 3 дней и является результатом крошечных разрывов в мышцах после тренировки.BCAA могут уменьшить болезненность мышц за счет уменьшения повреждения мышечной ткани, [8] помогая уменьшить длину и тяжесть DOMS. Один из способов сделать это — в первую очередь предотвратить разрыв мышц, а также уменьшить количество молочной кислоты в мышцах.

Прием

BCAA снижает повреждение мышц, независимо от того, тренируетесь ли вы с отягощениями или тренируетесь на выносливость. Это означает, что вы можете восстанавливаться намного быстрее, делать больше подходов и меньше болеть в мышцах между тренировками.

Другой способ — снизить уровень в крови фермента креатинкиназы, продукта повреждения мышц, и лактатдегидрогеназы, ответственной за чувство болезненности.

BCAA защищает ваши мышцы

Во время и после тренировки мышечная ткань разрушается и восстанавливается, причем баланс между распадом и синтезом определяет количество белка в мышце. Когда распад белка превышает синтез мышц, происходит истощение мышц.В вашем организме BCAA составляют 35% незаменимых аминокислот, содержащихся в мышечных белках. Замена BCAA во время мышечного истощения — отличный способ остановить или замедлить его прогрессирование, тем самым защищая мышцы.

BCAA особенно известны своей способностью сохранять мышечную массу в чрезвычайно катаболических условиях. Например, если вы планируете бегать ультрамарафоны, заниматься альпинизмом на больших высотах или заниматься любым другим видом экстремального спорта, рекомендуется использовать BCAA для повышения выносливости.

Если вы будете давать дополнительные BCAA, ваше тело будет с меньшей вероятностью потреблять собственные запасы аминокислот.

BCAA и энергия

По мере того, как вы будете выполнять программу тренировок, ваш уровень энергии будет истощаться. Насколько быстро это произойдет, зависит от нескольких факторов, таких как интенсивность и продолжительность тренировки, условия окружающей среды, а также ваше питание и уровень физической подготовки.

Поскольку ваши мышцы используют BCAA во время упражнений, их уровень в крови будет снижаться, а уровень незаменимой аминокислоты триптофана в вашем мозгу увеличивается.Затем триптофан превращается в серотонин, химическое вещество мозга, которое способствует физической и умственной усталости во время упражнений.

BCAA могут улучшить вашу умственную концентрацию во время упражнений, что является результатом эффекта снижения утомляемости BCAA .

Другие преимущества BCAA

Помимо поддержания уровня глюкозы, защиты и наращивания мышц, BCAA могут иметь и другие полезные эффекты на ваше тело.

Например, интенсивные физические тренировки в течение недель и месяцев могут привести к усталости и подавлению иммунитета.Это приводит не только к неспособности тренироваться, но и к неспособности бороться с инфекциями.

Показано, что длительный прием 12 граммов BCAA ежедневно во время интенсивных тренировок улучшает иммунный ответ.

Исследователи обнаружили, что BCAA также могут использоваться в качестве источника энергии для иммунной системы, чтобы более эффективно восстанавливать себя и защищать от вредных патогенов. Чем сильнее ваша иммунная система, тем больше вероятность того, что она поможет вашему выздоровлению и снизит вероятность заболевания.

Возможные побочные эффекты BCAA

Следуя инструкциям производителя, BCAA или какие-либо аминокислоты не должны иметь побочных эффектов. Некоторыми побочными эффектами, возникающими при чрезмерном потреблении BCAA, были усталость, потеря координации и проблемы с желудком. Они не сделают вас лишним, но могут повлиять на уровень глюкозы в крови. Если у вас диабет и вы принимаете добавки BCAA, вам нужно более внимательно следить за уровнем сахара в крови. Вам не следует принимать добавки BCAA, если у вас заболевание почек, БАС или вы готовитесь к операции.

Основные долгосрочные побочные эффекты [9] BCAA могут быть высоким кровяным давлением, головной болью или диабетом II типа. Все эти побочные эффекты связаны с взаимодействием между BCAA и другими пищевыми добавками, которые часто принимаются в нерегулируемой и чрезмерной форме, поэтому будьте осторожны и не переусердствуйте. Не забывайте делать все в умеренных количествах, и вы сможете добиться больших успехов с помощью добавок BCAA.

Список литературы

  1. Берри, Дж.; Олсен, Н. РД LD ACSM EP-C (январь 2019 г.). «Что нужно знать о незаменимых аминокислотах». Медицинские новости сегодня .
  1. Нортон, Л., доктор философии (ноябрь 2020 г.). «BCAA: многочисленные преимущества добавок с аминокислотами с разветвленной цепью». Интернет-публикация BodyBuilding .
  1. Bloomstrand, E .; Eliasson, J .; Karlsson, H .; Конке, Р. (январь 2006 г.). «Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты синтеза белка после физических упражнений». Журнал питания .
  1. Roquetto, A .; Moura, C .; Сантос-Джуниор, В .; Oliviera, P .; Machado, K .; Carvalho, G .; Risso, E .; Амая-Фарфан, Дж. (Январь 2020 г.). «Умеренное потребление белка, богатого BCAA, улучшает гомеостаз глюкозы у мышей, получавших пищу с высоким содержанием жира». Журнал пищевой биохимии . v.80, 108332.
  1. Петре, А. М. РД (Нидерланды) (ноябрь 2016 г.). «Преимущества BCAA: обзор аминокислот с разветвленной цепью». Онлайн-публикация Healthline .
  1. Кассель, Г.(Август 2019 г.). «Лучшее время для тренировки — утро — вот почему». Публикация Health Online .
  1. Li, Y .; Liu, L .; Chen, Y .; Zi, T .; Du, S .; Jiang, Y .; Feng, R .; Сан, К. (ноябрь 2015 г.). «Соотношение пищевых аминокислот с разветвленной цепью связано с более низкой распространенностью ожирения у молодых северокитайских взрослых: кросс-секционное исследование на базе Интернета». Питательные вещества . v.7 (11) PMC4663614 doi: 10.3390 / nu7115486 PMID: 26593945
  1. Бреннан, Д.MD (ноябрь 2020 г.). «BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью): есть ли польза для здоровья?». Nourish, Интернет-публикация WebMD .
  1. Bennett, C. BSc; Кук, M. PhD (март 2020 г.). «Опасности для здоровья BCAA в протеиновых добавках». Новости-медицинская онлайн-публикация .

Когда лучше всего принимать BCAA? | Обзор 20201

Если вы хоть раз занимались здоровьем и фитнесом, то наверняка встречали добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).Хотя многие хорошо осведомлены о многочисленных преимуществах, связанных с BCAA, меньшее количество людей имеет четкое представление о том, когда их принимать.

Вот почему мы делимся своим мнением о том, когда лучше всего принимать BCAA. Однако, прежде чем мы забегаем слишком далеко вперед, давайте кратко коснемся того, что именно представляют собой BCAA, какие функции они выполняют в организме человека.

Что такое BCAA?

Белок, который вы получаете с пищей, на самом деле состоит из аминокислот (АК).АА — это строительные блоки, которые ваше тело использует для восстановления поврежденных тканей, в том числе мышечной.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) известны как незаменимые аминокислоты, а это означает, что ваше тело не может производить их самостоятельно и вместо этого должно получать их из пищевых источников.

Из 9 незаменимых аминокислот 3 классифицируются как BCAA — лейцин, изолейцин и валин. Они известны как аминокислоты с разветвленной цепью, потому что их структура содержит так называемую цепочку из 3 атомов водорода и 1 атома углерода.

При приеме внутрь в достаточном количестве BCAA могут способствовать ряду важных процессов в организме, связанных с ростом и восстановлением мышц. Хотя вы можете удовлетворить все потребности своего организма в BCAA только с помощью еды, добавление добавки BCAA в свой ежедневный рацион — один из самых простых способов удовлетворить потребности вашего организма.

Но когда именно их следует принимать, и есть ли какое-то конкретное время, когда прием BCAA может быть наиболее выгодным?

Когда лучше всего принимать BCAA?

Когда дело доходит до выбора времени, исследования не дают однозначного ответа на вопрос, когда «лучше» принимать BCAA.Некоторые исследования определяют предтренировочный период как лучший временной интервал, в то время как другие приводят аргументы в пользу внутритренировочного режима. Кроме того, некоторые исследования утверждают, что время приема BCAA вообще не имеет значения.

1. Перед тренировкой

Несколько исследований, проведенных вместе с многочисленными профессиональными тренерами и спортсменами, такими как Мэтт Минут, показали, что один из самых благоприятных моментов для приема BCAA — это перед тренировкой. Обычно считается, что это помогает повысить уровень энергии в мышцах во время тренировки и уменьшить болезненность мышц после нее.

Что говорится в исследовании?

В одном исследовании 2010 года, опубликованном в Journal of Human Kinetics, изучалось влияние предтренировочной дозы BCAA на группу молодых, здоровых и нетренированных участников.

Исследователи обнаружили, что участники группы BCAA смогли сокращать мышцы со значительно большей силой через 2 дня после тренировки по сравнению с группой плацебо. Они утверждают, что их результаты показывают, что BCAA, вводимые перед тренировкой, помогают сократить время восстановления и смягчить синдром DOMS после интенсивных упражнений.

2. Во время тренировки

Ряд экспертов и энтузиастов фитнеса также утверждали, что лучше всего принимать BCAA во время тренировки. Утверждается, что, как и в случае с предтренировкой, этот период лучше всего подходит для улучшения ваших способностей во время тренировок и восстановления после них.

Например, в одном исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии, изучались эффекты BCAA, вводимых участникам во время гонок по пересеченной местности.Исследователи обнаружили, что BCAA, принятые во время тренировки, значительно улучшили как умственную, так и физическую работоспособность участников. Они пришли к выводу, что BCAA помогают в транспортировке и синтезе определенных химических веществ в мозге, помогая улучшить концентрацию внимания и бороться с усталостью во время длительной и интенсивной физической активности.

Натуральные ферментированные растительные BCAA

Доказано положительное влияние на усталость, восстановление и здоровый образ жизни в целом.

Учить больше

Однако в исследовательском сообществе нет единого мнения относительно того, действительно ли BCAA, принимаемые во время упражнений, улучшают вашу работоспособность.В то время как некоторые выступали за использование BCAA во время тренировки, другие, например Negro et. др., предположили, что, хотя и не вредны, BCAA не улучшают спортивные результаты.

3. После тренировки

Послетренировочный период — это еще один временной интервал, который, по мнению некоторых экспертов, может быть полезен, когда дело доходит до приема BCAA. Некоторые считают, что прием BCAA после тренировки может помочь еще больше стимулировать синтез мышечного белка после интенсивных тренировок.

Что говорят исследования?

В исследовании 2006 года изучалось влияние посттренировочных BCAA на внутримышечные сигнальные пути.Исследователи утверждают, что BCAA помогают активировать специальные ферменты в организме. Эти ферменты играют центральную роль в передаче сигналов вашему организму о необходимости восстановления мышечных белков, поврежденных во время тренировки.

Результаты исследования показывают, что по сравнению с группой плацебо, группа участников, принимавших BCAA после тренировки, продемонстрировала значительно более высокий уровень MPS в среднем в часы после тренировки.

С учетом сказанного, другие исследования придерживаются мнения, что BCAA после тренировки могут быть не столь эффективны для стимуляции синтеза мышечного белка, как другие пищевые добавки.

Например, исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Frontiers in Physiology, пришло к выводу, что, хотя BCAA действительно помогли стимулировать MPS, послетренировочная доза сывороточного протеина активировала значительно больше сигнальных путей по сравнению с этим, что привело к более высокому уровню синтеза белка в организме. мышца.

4. Когда просыпаешься

Хотя исследований на эту тему еще не проводилось, некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют принимать BCAA первым делом утром, особенно людям, которые соблюдают периодическое голодание.Некоторые исследования показали, что BCAA могут в некоторой степени подавлять аппетит.

5. Перед сном

Поскольку они связаны с процессом выздоровления, также обычно рекомендуется принимать BCAA прямо перед сном. Еще предстоит провести исследование, которое бы предоставило конкретные доказательства этого аргумента, но по общему мнению, это определенно не повредит, поскольку сон — это первое время, когда ваше тело восстанавливается.

Рекомендации по времени и дозировке BCAA

Хотя вы, вероятно, надеялись на некоторые убедительные доказательства из научной литературы, не беспокойтесь, мы вас прикрыли.

По словам доктора Марка Шнайдера, практикующего врача и соучредителя здесь, в Dioxyme, «от 12 до 20 граммов BCAA, взятых в соотношении 2: 1: 1, кажется идеальной дневной дозой для среднего здорового взрослого».

Соотношение 2: 1: 1 относится к количеству лейцина, изолейцина и валина, которое вы должны принимать. Итак, если ваша общая цель — 20 граммов BCAA в день, она распределяется следующим образом:

2 (лейцин) — 50%

20 x 0,5 = 10 граммов

1 (изолейцин) — 25%

20 х 0.25 = 5 грамм

1 (валин) — 25%

20 x 0,25 = 5 граммов

Мы рекомендуем принимать 5-7 граммов BCAA (в соотношении 2: 1: 1) перед физическими упражнениями. Остальные BCAA можно принимать в любое другое время в течение дня.

Преимущества приема добавок BCAA

Хорошо, мы потеряли время, но зачем вообще принимать BCAA?

Есть множество преимуществ, связанных с добавлением BCAA в ваш рацион.Хотя мы не собираемся слишком углубляться в эту тему в этой статье, вот несколько общепринятых преимуществ.

⫸Повышение синтеза мышечного белка

Одна из самых популярных причин, по которой люди принимают добавки BCAA, — это нарастить мышечную массу. Примерно всех белков, из которых состоят ваши мышцы, в свою очередь состоят из BCAA.

Ваше тело использует BCAA (наряду с другими типами аминокислот) для так называемого синтеза мышечного белка (MPS). В общих чертах, MPS — это непрерывный процесс, посредством которого ваше тело восстанавливает и даже добавляет новую мышечную ткань.

Ваши мышцы растут, когда количество синтезируемых в них белков превышает количество, которое расщепляется во время и после физической активности.

Добавление BCAA в ваш рацион способствует повышению уровня MPS в вашем теле, что в сочетании с правильным питанием и регулярными упражнениями с отягощениями увеличит общий размер и силу ваших мышц.

⫸Предотвращение расщепления белков в мышцах и ускорение потери веса

BCAA могут не только помочь вам набрать мышечную массу.Они также могут помочь вам избежать потери мышечной массы, риск которой возрастает с возрастом и при ограничении калорий.

Белки, из которых состоят ваши мышцы, постоянно расщепляются и восстанавливаются. Физическая активность, будь то обычная прогулка или интенсивная тренировка, расщепляет старые белки в ваших мышцах, которые, в свою очередь, необходимо заменять новыми.

Если ваше тело не имеет достаточного количества новых белков для замены поврежденных, это может в конечном итоге привести к потере мышечной массы.В частности, диеты для похудания могут повысить риск потери мышечной массы.

Однако добавление BCAA в ваш рацион во время снижения веса помогает поддерживать мышечную массу за счет увеличения скорости синтеза мышечного белка в организме. В сочетании с тренировками с отягощениями BCAA могут помочь уменьшить потерю мышечной массы во время диеты с ограничением калорий, заставляя ваше тело уделять больше внимания сжиганию жира для удовлетворения своих энергетических потребностей.

⫸Уменьшить DOMS и способствовать восстановлению

Еще одна распространенная причина приема добавок BCAA — уменьшение мышечной болезненности с отсроченным началом (DOMS).Любой, кто серьезно тренировался, может засвидетельствовать боль и скованность в мышцах, которые он испытал несколько дней спустя.

DOMS возникает в течение 24 часов после интенсивных упражнений и может длиться до 3 дней! Считается, что это вызвано микроскопическими разрывами в мышечной ткани. Чаще всего встречается в:

  • Лица, которые плохо знакомы с тренировками или у которых от тренировок много времени
  • Люди со значительным опытом тренировок, но которые экспериментируют с новыми движениями, к которым их тело не привыкло активность, такая как соревновательные виды спорта

Исследования, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning, однако, показали, что добавки BCAA могут помочь уменьшить повреждение мышц и распад белков, вызванное физическими упражнениями.

Проще говоря, прием BCAA может помочь ускорить процесс восстановления после тренировки, уменьшить отсроченную болезненность мышц и обеспечить максимальную производительность изо дня в день.

Кому следует принимать добавки BCAA?

Короткий ответ заключается в том, что почти любой может получить пользу от добавления BCAA в свой рацион. Однако есть люди, которым это может показаться особенно выгодным.

BCAA и восстановление тела

Если вы пытаетесь сбросить жир или нарастить мышечную массу, добавление BCAA может помочь вам нарастить и раскрыть сухую мышечную массу.Как мы уже обсуждали, BCAA стимулируют синтез мышечного протеина, который является центральным процессом восстановления и восстановления мышц.

Кроме того, BCAA также помогают уменьшить распад белка и потерю мышечной массы, что идеально подходит для похудания. Добавление BCAA в ваш рацион может быть эффективным средством избавления от жира и сохранения мышц во время похудания.

BCAA и спортивные соревнования

BCAA также важны для всех, кто занимается соревновательными видами спорта.Одно из наиболее широко признанных преимуществ, связанных с BCAA, — это их свойства, способствующие восстановлению.

Показывать свои лучшие результаты в большой игре означает тренироваться изо дня в день с максимальной отдачей. Добавление BCAA в ваш рацион поможет предотвратить отсроченное начало болезненности мышц, а это значит, что вы сможете быстрее восстановиться после интенсивных тренировок.

Заключение

Когда дело доходит до лучшего времени для приема добавок BCAA, исследования не столь однозначны.По общему мнению, их может быть полезно принимать в разное время, в том числе до, во время и после тренировки.

Мы рекомендуем ежедневную дозу от 12 до 20 граммов BCAA в соотношении 2: 1: 1. Дозы следует разделить примерно на 5-7 граммов на порцию. Одну порцию следует принимать перед интенсивными упражнениями, а другую (и) в другое время в течение дня.

мощных комбинаций креатина и BCAA для набора мышечной массы

Использование правильного сочетания добавок может помочь вам быстро нарастить мышцы.За некоторыми исключениями безопасно и эффективно комбинировать различные добавки для достижения максимальных результатов и усилий.

Сочетание креатина и BCAA BCAA — мощный комплекс для наращивания мышц и восстановления. Эти две добавки содержат разные аминокислоты, необходимые для максимальной производительности и наращивания мышечной массы во время тренировок и отдыха. Совместное использование качественного креатина и BCAA очень эффективно для роста мышц, силы и восстановления.

Prolab Creatine Monohydrate — это чистый, микронизированный моногидрат креатина без наполнителей и добавок, способствующих взрывному энергетическому обмену и помогающих в периоды повышенной выходной мощности.

Prolab BCAA Plus — это формула, сохраняющая мышцы, состоящая из незаменимых аминокислот L-лейцина, L-валина и L-изолейцина, известных как аминокислоты с разветвленной цепью, для доставки потока восполняющих BCAA, чтобы помочь противостоять истощению мышечной ткани и подпитывают новый рост.

Добавление креатина и BCAA вместе в ваш арсенал добавок — мощный способ увеличить мышечный рост и сократить время восстановления.

Что делают креатин и BCAA?

Креатин — это встречающаяся в природе аминокислота, вырабатываемая человеческим организмом, а также содержащаяся в мясе и рыбе.Организм использует креатин, превращая его в фосфокреатин, а затем накапливает его в мышцах, где он используется для получения взрывной энергии и увеличения выходной мощности мышц.

BCAA способствуют росту мышц за счет увеличения синтеза белка во время тренировок с отягощениями. Добавляйте BCAA Plus для повышения производительности или поддержки восстановления после напряженной тренировки в тренажерном зале. — Prolab.com

Бодибилдеры и спортсмены используют BCAA и креатин, чтобы помочь им тренироваться усерднее, нарастить больше мышц и улучшить отдых и восстановление.

В чем разница между BCAA и креатином?

Помогают ли они вам нарастить мышцы таким же образом?

Помимо аминокислот, которые содержатся в каждой из них, эти две аминокислоты помогают наращивать мышечную массу по-разному. Креатин творит большую часть своего волшебства, повышая эффективность тренировок; BCAA больше подходят для роста новых мышц во время восстановления.

Что такое BCAA?

BCAA — это аминокислоты — незаменимые органические соединения, которые ваш организм синтезирует белки и функционирует должным образом.Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты и получать некоторые аминокислоты с пищей, однако этого недостаточно, чтобы ваше тело работало с максимальной эффективностью. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вам будет полезно увеличить количество потребляемых аминокислот.

Добавки BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) содержат три из лучших аминокислот для наращивания мышечной массы — l-валин, l-лейцин и l-изолейцин. Prolab BCAA Plus включает в себя другие полезные витамины в дополнение к незаменимым аминокислотам для дальнейшего восполнения истощения мышечной ткани, защиты сухих мышц и помощи в росте сухих мышц.

Действительно ли BCAA работают?

BCAA эффективны, потому что помогают по-разному. BCAA помогают в синтезе белка, что важно, если вы сокращаете рацион и испытываете дефицит калорий. Они также обеспечивают организм энергией и соединениями для наращивания мышечной массы. BCAA не так хорошо известны, как креатин, однако они используются штангистами и спортсменами по всему миру.

BCAA особенно полезны для тех, кто хочет увеличить или сохранить мышечную массу, работая над снижением веса за счет сжигания жира.BCAA обеспечивают необходимые питательные вещества для энергии и восстановления, обычно получаемые из другой пищи, количество которых временно уменьшается при сокращении или соблюдении диеты.

Во время резки меньше всего хочется потерять мышцы. BCAA повышают синтез белка в достаточной степени, чтобы ваше тело не использовало мышцы в качестве топлива, чтобы помочь сохранить сухую мышечную массу. При резке настоятельно рекомендуется использовать BCAA.

Еще один способ наращивания мышечной массы BCAA — регулирование количества серотонина, производимого организмом. Сератонин успокаивает и радует, но может и утомлять.Когда вы тренируетесь, вам нужно поддерживать довольно низкий уровень сератонина, пока вы не закончите тренировку.

L-лейцин также является отличной добавкой для пожилых тяжелоатлетов.

Что такое креатин?

Креатин — одна из самых известных и пользующихся наибольшим доверием добавок для наращивания мышечной массы в мире. Как и BCAA, креатин — это аминокислота, которую вырабатывает ваш организм и ваш рацион может обеспечить, но только в небольших количествах. Чтобы полностью использовать силу креатина, вам нужна добавка — иначе вы не получите ее достаточно.

Креатин — это один из способов вашего организма накапливать доступную энергию, которую вы можете использовать во время интенсивной тренировки. Если вы будете тяжело поднимать, запасы креатина в вашем организме истощатся, и вы слишком рано устанете. Ваша печень и почки могут производить только около грамма креатина в день; Prolab Creatine Monohydrate содержит 5 граммов на каждую порцию.

Одна из лучших особенностей креатина — это то, что ваше тело может хранить его для следующей тренировки. Ваше тело будет преобразовывать креатин в фосфокреатин и накапливать его в мышцах до тех пор, пока он не понадобится вашим мышцам.

Креатин настолько полезен для вашего организма, что многие люди предпочитают принимать его в качестве добавок, даже если они не занимаются спортом.

Люди также используют креатин для улучшения своего здоровья разными способами, например:

Здоровье мозга:

Креатин содержится в головном мозге, а также в мышцах. Это может помочь улучшить работу мозга и снизить умственную усталость.

Как избежать саркопении:

Креатин может помочь предотвратить ослабление мышц, которое происходит с возрастом, даже без дополнительных силовых тренировок.

Лучшая кожа:

Креатин можно наносить местно, как лосьон, чтобы уменьшить морщины и другие проблемы с кожей.

В конечном итоге добавление моногидрата креатина помогает перенасыщать мышцы большими запасами доступного креатина, что приводит к повышению выходной мощности мышц, взрывной силе и быстрому восстановлению во время тренировки.

Можно ли принимать вместе BCAA и креатин?

Прием BCAA и креатина вместе — мощная комбинация для ускорения роста, силы и восстановления.Сочетание этих двух добавок хорошо работает вместе, потому что они сами по себе являются эффективными аминокислотами для наращивания мышечной массы и одинаково безопасны вместе. Увеличение количества аминокислот во время бодибилдинга или тренировок может значительно улучшить ваши результаты.

Можно ли смешивать BCAA и креатин?

Исследования подтверждают одновременный прием BCAA и креатина. Прием BCAA plus и креатина повышает вашу работоспособность во время высокоинтенсивных упражнений. Комбинация этих двух факторов увеличивает ваш VO2max.VO2max — это способность вашего организма использовать кислород. Более высокий показатель VO2max увеличивает предел того, насколько усердно вы можете тренироваться.

Использование креатина и BCAA также может помочь вам сбросить жир. Даже если вы уже в хорошей форме, сочетание BCAA и креатина может помочь улучшить общий состав тела.

Prolab’s Creatine Monohydrate

Prolab’s BCAA Plus

Каковы преимущества совместного приема креатина и BCAA?

Креатин и BCAAS хорошо работают вместе, потому что они выполняют разные функции.Принимать оба препарата — не то же самое, что принимать более высокую дозу одного. Если вы возьмете только одно, вы упустите эффект другого.

Креатин заставляет вас разрывать больше мышц при поднятии тяжестей. Чем больше разрывов или микро-ссадин происходит во время тренировки, тем больше силы и мышц вы сможете набрать во время восстановления. Поскольку креатин дает вашим мышцам больше энергии, вы можете тренироваться усерднее и максимизировать мышечное развитие.

Креатин также помогает вам, повышая уровень IGF-1 или инсулиноподобного фактора роста 1, гормона, жизненно важного для роста мышц.После приема креатина уровни IGF-1 и IGF-2 увеличиваются.

BCAA имеют разные эффекты. Три аминокислоты в добавках BCAA (лейцин, изолейцин и валин) помогают наращивать мышцы разными способами. Лейцин ускоряет синтез белка в организме. Многие белки, которые использует ваше тело, вырабатываются вашими клетками, а не содержатся в пище. Более быстрый синтез белка означает больший рост мышц.

Изолейцин необходим, потому что он не дает организму разрушать мышцы как источник энергии.Катаболизм мышц может испортить ваши достижения и лишить вас с трудом заработанных сил, поэтому сделайте все возможное, чтобы от него защититься. Валин также защищает от катаболизма мышц. Кроме того, валин помогает вашему телу использовать жир, а не мышцы для получения энергии.

Когда лучше всего принимать креатин и BCAA?

Поскольку ваше тело может накапливать аминокислоты, добавки будут работать до тех пор, пока вы будете принимать их регулярно, независимо от времени суток. Однако лучше всего принимать обе добавки за полчаса до тренировки, а затем через полчаса после нее.Кроме того, всегда не забывайте пить достаточно воды, когда принимаете эти добавки.

Креатин и BCAA Заключение

Совместное использование креатина и BCAA безопасно, и обе добавки могут значительно улучшить рост мышц. Обе добавки помогают наращивать мышцы, но разными уникальными способами. Использование креатина и BCAA в сочетании со здоровой диетой и строгими тренировками — это мощная стратегия для наращивания мышечной массы, повышения производительности и сокращения времени восстановления.

Когда лучше всего принимать BCAA: объяснено

Поскольку фитнес — это растущая тенденция, а новые добавки попадают в отрасль, иногда становится трудно найти лучшие из них.BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, — одна из таких добавок, которая всегда была предметом смешанных обзоров.

Такие вопросы, как необходимость в BCAA, когда принимать BCAA и как принимать BCAA во время тренировки, всегда волнуют любителей тренажерного зала. В этой статье я подробно рассмотрю вопросы, связанные с BCAA.

Что такое BCAA

Белок — это строительный блок мышц, а белок состоит из набора аминокислот. Существует 20 различных типов аминокислот, и их можно разделить на:

a) Незаменимые аминокислоты: Это аминокислоты, которые организм не вырабатывает.Следовательно, они должны приниматься из внешней диеты или пищевых добавок. Есть 9 незаменимых аминокислот.
b) Незаменимые аминокислоты: Они могут вырабатываться нашим организмом, даже если мы не получаем их с пищей.
c) Условные аминокислоты: Обычно они не являются необходимыми, но могут понадобиться во время стресса или болезни.

Из 9 незаменимых аминокислот лейцин, изолейцин и валин являются наиболее важными, и именно они отвечают за поддержание мышечной массы и помогают вам наращивать мышцы.

Хотя BCAA доступны в натуральной пище, существует также множество добавок, которые это дают. В этой статье мы поговорим о добавках и о том, как часто вам следует принимать BCAA, когда следует принимать BCAA и многое другое.

Важно не принимать больше, чем нужно, чтобы ваше тело могло поглощать это должным образом.

BCAA Composition

Как мы обсуждали выше, BCAA состоят из трех важных незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Хотя три из них важны и обладают уникальными свойствами, валин выделяется своей эффективностью в плане помощи в наращивании мышечной массы. Важно знать состав BCAA, прежде чем вы решите, когда принимать BCAA.

Благодаря своей уникальной химической структуре, они абсорбируются непосредственно в мышцах, а не в желудке, благодаря чему они метаболизируются быстрее, чем другие аминокислоты.

Что такое добавки BCAA?

Добавки BCAA доступны в форме порошков и капсул.Их можно смешивать с такими компонентами, как вода или другие жидкости. Валин, лейцин и изолейцин — три основные аминокислоты, присутствующие в BCAA.

Количество лейцина в добавках обычно вдвое больше, потому что он очень эффективен для усиления синтеза белка и контроля распада мышечного белка. Еще одна интересная особенность BCAA заключается в том, что они не обрабатываются в первую очередь печенью, как другая пища, а мышцы поглощают их напрямую, что дает более быстрый результат.

Еще одна причина, по которой добавки BCAA полезны, заключается в том, что они облегчают достижение ваших целей в отношении аминокислот.

Преимущества BCAA / Почему вам следует принимать BCAA

Для наращивания мышц: Усвоение белков в мышцах ускоряется после того, как вы принимаете BCAA и выполняете упражнения. Это также снижает скорость расщепления мышечного белка.

Снижает усталость: Когда вы принимаете BCAA, мозг ограничивает поступление триптофана. Триптофан используется для выработки серотонина, который играет роль в том, чтобы мы чувствовали усталость.

Уменьшает повреждение и болезненность мышц: Когда вы делаете тяжелые упражнения, ваши мышцы могут болеть из-за прилагаемого напряжения.Это можно облегчить, приняв BCAA.

Обеспечивает энергию и иммунитет: Когда ваше тело исчерпывает запасы глюкозы после упражнений, BCAA становятся источником энергии.

Из-за большого количества упражнений в организме уменьшается количество аминокислоты глютамина, что помогает поддерживать иммунитет. Когда вы принимаете BCAA, они превращаются в глютамин и уравновешивают уровень иммунитета. Когда принимать добавки BCAA, зависит от множества факторов, о которых мы поговорим в следующем разделе.

Как часто нужно принимать добавки BCAA?

BCAA добавки можно принимать разными способами, и независимо от того, с чем вы их принимаете, важно оставаться в пределах предписанного лимита. Предписанный предел — 5-10 граммов порошка добавки BCAA. Ежедневное потребление должно определяться в зависимости от того, сколько вы тренируетесь.

Когда принимать добавки BCAA / Когда следует принимать добавку BCAA

Существует не так много доказательств того, что BCAA или другие добавки более полезны при приеме до или после приема.

Небольшое исследование показало, что когда некоторые молодые люди принимали добавку BCAA 10 г перед выполнением упражнения, у них отмечалась меньшая болезненность и повреждение мышц по сравнению с теми, кто принимал ее после. В другом исследовании, в котором сывороточный протеин давали спортсменам непосредственно перед и после выполнения упражнений по поднятию тяжестей, обе группы показали одинаковый уровень улучшения.

Количество полученного сывороточного протеина составляло 25 г, включая 5,5 г BCAA. Таким образом, сложно сказать, следует ли принимать BCAA до или после тренировки.К тому же сейчас не лучшее время для приема добавок BCAA.

Было еще одно исследование, цель которого состояла в том, чтобы увидеть эффективность приема BCAA во время тренировки. В этом исследовании 193 спортсменам давали 16 г BCAA, когда они участвовали в марафоне. Из этих немногих давали плацебо, и результат не отличался от результатов тех, кто принимал BCAA во время упражнения, и тех, кто их не принимал.

Уровень BCAA в крови достигает максимума через 30 минут после приема.Но оптимальных сроков пока не найдено. Лучше следить за тем, что работает для вашего тела, чтобы знать, когда принимать добавки BCAA.

Другой важный вопрос — сколько BCAA нужно принимать? Ответ заключается в том, что вам нужно принимать 200 мг на кг веса тела в день. Например, если вы весите 75 кг, вам необходимо ежедневно принимать 15 г добавок BCAA.

Продолжайте принимать его в течение как минимум десяти дней, чтобы увидеть его преимущества.

BCAA в виде порошка или таблеток?

Одна из причин, по которой существуют добавки BCAA, из-за удобства использования.И он выпускается в основном в двух формах — порошке и таблетках.

Преимущество приема BCAA в форме порошка заключается в том, что его можно смешивать с водой или спортивным напитком, чтобы быстро достичь мышц. В то время как капсулы легко носить с собой и их можно употреблять до или после тренировки. Итак, делаете ли вы напиток с BCAA или принимаете таблетки с BCAA, решать вам.

Не уверены, какие добавки подходят для вашей фитнес-цели? Позвольте нам помочь вам:

Дозировка BCAA для мужчин и женщин

Для мужчин дозировка BCAA может составлять около 15-20 граммов в день.Дозировку можно разделить на два приема в день, если тренировка не очень строгая. Если вы много тренируетесь, дозировку можно увеличить до 6 раз в день по 5 г каждый, при этом вы можете принимать одну порцию BCAA после тренировки.

Дозировка BCAA для женщин рекомендуется примерно 3-5 г в день в два приема, если у вас нормальная тренировка. Если вы интенсивно тренируетесь, вы можете принимать до 12 г в день за 4-5 порций.

BCAA также можно принимать перед тренировкой, чтобы получить быстрое поступление аминокислот в организм перед началом тренировки.

Лучший выбор продуктов для BCAA

  1. Куриная грудка: Куриная грудка — отличный источник высококачественных BCAA. Порция куриной грудки на 6 унций содержит около 36 граммов белка и более 6 граммов BCAA.
  2. Постная говядина: Постная говядина — еще один отличный источник BCAA. Порция нежирной говядины на 6 унций содержит около 35 граммов белка и более 6,2 грамма BCAA
  3. Яйца: Яйца являются важным источником BCAA, независимо от того, потребляете ли вы целое яйцо или просто яичный белок.В среднем 1 цельное яйцо содержит около 1,2 грамма BCAA, а только яичный белок содержит около 0,8 грамма.
  4. Молочные продукты: Молочные продукты, такие как сыр, йогурт и молоко, являются отличными источниками BCAA.

Также читайте: Креатин — еще одна отличная добавка, которая может помочь вам поднять больше и быстрее нарастить мышцы. Вот как можно использовать креатин для набора веса.

Топ-5 BCAA-добавок

Следующие BCAA-добавки не означают, что они являются лучшими на рынке.Однако я лично пробовал каждый из них и классифицировал по рейтингам. Вы можете узнать больше о различных добавках BCAA, доступных в вашем районе, а затем перейти к покупке той, которая имеет лучшие отзывы. Мои 5 лучших добавок BCAA:

  1. XTEND BCAA POWDER: Scivation’s XTEND — это премиальная добавка BCAA без сахара и углеводов, которая обеспечивает отличные результаты. Формула основана на соотношении 2: 1: 1 и идеально подходит для тех, кто хочет принимать амино во время тренировки.
    Характеристики:
    7 г BCAA на порцию
    2,5 г глутамина на порцию
    Без стимуляторов, сахара или углеводов
  2. Evlution Nutrition BCAA5000: С 5 граммами BCAA высшего качества в каждой порции, BCAA5000, как известно, помогает нарастить мышечную массу. , восстановить мышцы и помочь в повышении выносливости.
    Характеристики:
    5 г BCAA на порцию
    Без стимуляторов
    Без сахара, углеводов или глютена
    Сверхбыстрая абсорбция
  3. Optimum Nutrition Instantized BCAA 5000: ON является одним из первых брендов в области пищевых добавок, а также производителя пищевых добавок высочайшего качества.BCAA5000 представляет собой идеальную смесь лейцина, изолейцина и валина в соотношении 2: 1: 1. Продукт также доступен в версии без добавок.
    Характеристики:
    Легко смешивается
    Высококонцентрированный
    Поддерживает восстановление и наращивание мышечной массы
  4. PostJym BCAA +: Еще одна замечательная добавка BCAA, BCAA +, обеспечивает отличное качество и великолепный вкус BCAA. Продукт также содержит глутамин, таурин и L-карнитин L-тартрат, которые помогают восстанавливать сломанные мышечные ткани и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок.
    Особенности:
    6 г BCAA на порцию
    3 г глутамина на порцию
    2 г креатина HCL, бета-аланина и L-карнитина L-тартрата

BCAA Побочные эффекты / Безопасны ли BCAA?

Прежде чем рассматривать конкретный случай BCAA, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки в свой рацион. Хотя конкретная добавка может не вызывать каких-либо побочных эффектов, а BCAA в целом безопасны, предыдущее заболевание или заболевание могут усугубить проблему, что приведет к косвенным или прямым побочным эффектам.

Переходя к BCAA, как правило, у добавки нет побочных эффектов, учитывая, что вы покупаете добавки из подлинного и надежного источника. Поскольку BCAA представляют собой комбинации трех незаменимых аминокислот и их принимают в умеренных количествах, побочных эффектов может не быть.

Однако, если вы испытываете какие-либо побочные эффекты, такие как жар, тошнота, головная боль или боль в животе, немедленно прекратите использование и проконсультируйтесь с врачом.

Вердикт

Важно проверить детали продукта BCAA перед его покупкой.Проверьте, подойдет ли он вам, и посмотрите, как питательные вещества делятся в продукте. Изучите преимущества и подойдет ли это к вашей диете и телу. Получение профессионального совета от врача или диетолога, безусловно, будет жизнеспособным вариантом и предоставит вам необходимую информацию.

Когда принимать добавки BCAA во многом зависит от конкретной цели, над которой вы работаете. Лучшее время для приема BCAA, как правило, — между тренировками, чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством белка и предотвратить их разрушение.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *