Как правильно плыть: Страница не найдена – Искусство плавать

Как научиться плавать правильно: советы от бывалых пловцов

Решили записаться в бассейн и научиться плавать, но не знаете, с чего начать? «Челленджер» собрал советы профессиональных пловцов, и это поможет вам разобраться, что к чему.

1. Первое правило плавания — нет никакого «правильного» способа плавать. Никто же не пытается найти некий идеальный вид бега, все бегают по-разному — в бассейне всё точно так же. Да, некоторые элементы, которые включают в свою тренировочную программу все хорошие пловцы, всё же есть. Будет отлично, если они будут и в вашей, но составлена она должна быть в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и состоянием здоровья. Не стоит сравнивать себя и во-о-он ту девушку на соседней дорожке.
2. Чем чаще вы будете ходить в бассейн, тем более комфортно вы сможете себя там чувствовать, и тем лучше будет ваш результат. Ходить в бассейн один-два раза в неделю — отличный способ ничего не добиться. Если вы не будете уделять плаванию достаточно времени, не стоит рассчитывать на результат. Лучше посещать бассейн четыре раза в неделю и плавать по полчаса, чем приходить один раз и изматывать себя двухчасовой тренировкой.
3. Найдите идеальные очки. Лица у всех разные, поэтому одни и те же очки могут идеально подходить во-о-н той девушке (простите, она не даёт нам покоя), но вам они могут испортить всё удовольствие от тренировок. На поиск подходящих вам очков действительно стоит потратить немного времени.
4. Следите, чтоб ваша шапочка не соскальзывала с головы во время плавания. Во-первых, вам ни к чему мочить волосы в хлорированной воде бассейна. Во-вторых, другим пловцам ни к чему вылавливать ваши волосы из воды. Во время последнего перед бассейном мытья головы не используйте кондиционер для волос, тогда шапочка будет держаться на вашей голове лучше.
5. Не допускайте обезвоживания. В бассейне бывает сложно заметить, что ваш организм обезвожен, однако это вполне может случиться. Захватите с собой в бассейн небольшую бутылку воды и обязательно выпейте её после тренировки.
6. Делайте разминку перед плаванием. Чтобы совершенствовать свою технику плавания, необходимо быть не только упорным, но и сильным, гибким и выносливым, считает Паула Ньюби Фрейзер, восьмикратная чемпионка мира по триатлону (ей точно можно доверять). Пятиминутная разминка и растяжка позволят расслабить мышцы, улучшить кровообращение и размять связки.
7. Запомните: если во время плавания ваше тело будет представлять собой прямую линию, плавать будет гораздо проще. Чем прямее будет ваше тело, тем меньше окажется сопротивление воды. Особенно актуален этот совет в открытых водоёмах, где дополнительное сопротивление создаётся волнами, другими пловцами и даже подводной фауной.
8. Пускайте пузыри под водой! Если вы считаете, что это детская забава, вы ошибаетесь: это довольно важное упражнение для тренировки дыхания. Погружайте голову под воду на выдохе, выдыхайте через рот. Из вашего рта вырвется целый поток пузырьков. Попробуйте погудеть на выдохе. Если звук ещё раздаётся, значит, вы можете выдохнуть ещё немного.
9. Научитесь дышать правильно. Стойте прямо, на вдохе посмотрите вниз, на дно бассейна, вытягивая тело в прямую линию. Это отличное упражнение, которое поможет вам добиться результата.
10. Чтобы вдохнуть во время плавания свободным стилем, не вынимайте голову из воды полностью — достаточно, чтобы над водой оказался ваш рот. Держать лицо под водой и поворачивать голову только тогда, когда нужно вдохнуть — лучший способ не сбить дыхание и при этом не терять времени.
11. Не крутите головой во время плавания. Чем больше вы поворачиваете голову туда-сюда, тем менее точно направление вашего движения. Представьте, что ваша голова работает, как рулевое колесо у машины: куда повёрнута она, туда движется и тело. Вы же не хотите случайно сменить дорожку.
12. Думайте о приятном. В воде вы не видите и не слышите, что происходит вокруг, вы ни с кем не разговариваете — вы можете только размышлять. Негативные мысли могут вызвать беспокойство и даже панику. Думайте о чём-нибудь хорошем, концентрируйтесь на дыхании, представьте, что ваше тело — это машина. Например, феррари.
13. Тренируйте обе руки. Вы не добьётесь хороших результатов, если не будете тренировать обе стороны тела одинаково. Попробуйте следующее упражнение: вытяните одну руку перед собой, гребите только второй рукой. Чередуйте руки. Со временем это упражнение будет даваться вам всё легче и легче. К тому же оно отлично тренирует дыхание.
14. Держите бёдра и затылок на одном уровне. Тогда ваше тело будет представлять собой ту самую прямую линию, и вам будет значительно проще дышать. Чтобы бёдра оказались над поверхностью воды, следите за положением шеи (она должна быть прямой). Ваши глаза должны смотреть на дно бассейна. Держите спину прямой, а затем слегка наклонитесь ко дну, изгибаясь в пояснице.
15. Работайте над длиной гребков. Многие пловцы не заботятся о длине гребков, хотя это, возможно, единственная действительно важная вещь в плавании. Длинные гребки максимально эффективны и при этом требуют минимум энергии.
16. Первое, что должно погрузиться в воду при гребке в вольном стиле — это пальцы. Не забывайте об этом. В противном случае вы рискуете получить травму плеча, которая, кстати, встречается у пловцов чаще всего.
17. Экспериментируйте со скоростью плавания. Короткие медленные заплывы не полезны ни для здоровья, ни для улучшения техники. Чередуйте медленные долгие заплывы и короткие, но очень быстрые. Со временем вы поймёте, какой темп вам подходит больше всего.
18. Не размахивайте ногами слишком сильно. Многие начинающие пловцы совершают слишком частые и быстрые движения ногами. Это требует много энергии, но не особенно эффективно. Гораздо лучше совершать резкие и чёткие движения, которые можно было бы сравнить с движением ножниц.
19. Следите, чтобы во время махов ноги были прямыми. Движение должно идти от бедра, а не от колена. Сгибая ногу в колене, вы увеличиваете сопротивление воды, теряя и время, и энергию.
20. Найдите силы на последний рывок. Во время плавания на скорость всё решает последнее усилие, последний рывок. Не тратьте время на дыхание на последних пяти метрах, даже если вам хочется вдохнуть. Лучше постарайтесь достичь стены как можно быстрее — а уже после финиша отдышитесь как следует. Во-о-он та девушка на соседней дорожке точно оценит.

Предыдущая статья Скелетонистка Юлия Канакина: «Самое сложное в любом спорте — научиться не сомневаться в себе»

Едем на море купаться: как не бояться воды, плавать

Среди друзей редакции есть люди, которые не умеют водить машину, кататься на велосипеде или плавать. Да даже некоторые из членов редакции кое-чего из этого не умеют. Эти умения могут сильно разнообразить возможности перемещаться и получать удовольствие от отдыха, но с возрастом научиться становится все сложнее. Сегодня мы рассмотрим историю с плаванием. Ребята из школы «Кроль» поделились своими мыслями и советами для тех, кто любит путешествовать, но не умеет плавать: как перестать бояться воды, как правильно дышать и что делать, если страшно или свело ногу.

---

Учиться плавать правильно нужно, конечно, с тренером, но раз уж мы столько времени проводим в путешествиях в бассейнах и море, почему бы самим не попробовать делать это правильно — или не делать хотя бы того, что неправильно и неполезно.

Если вы совсем неуверенно себя чувствуете, то вот небольшой набор упражнений, которые вы можете проделывать, вместо того чтобы бессмысленно болтаться на пляже или в бассейне отеля.

На самом деле самое первое и главное — это научиться чувствовать себя в воде комфортно. Примерно +100 к комфорту добавят самые простые плавательные очки. Можно купить самый дешевый вариант в «Декатлоне», лишь бы в них не попадала вода — и вы будете чувствовать себя гораздо менее потерянно в пространстве, не проведете весь отпуск с красными и опухшими глазами, а еще сможете гоняться за красивыми рыбами под водой.

На самом деле бороться со стихией бессмысленно и очень энергозатратно. В плавании мы стараемся использовать ее силу в свою пользу.

Самое простое и необходимое, что можно сделать, — научиться опускать лицо в воду и дышать. Поначалу может быть некомфортно, но вы очень быстро перестанете бояться.

Не нужно ничего специального: дыхание под водой должно быть для вас таким же комфортным, как и на суше. Это значит, что не нужно набирать слишком много воздуха или выдыхать все без остатка. Прислушайтесь к себе на суше, это и будет комфортный режим, в котором дыхание не будет сбиваться. Вдыхайте ртом, а выдыхать лучше носом, чтобы в организм не попадала вода.

И главное правило: один вдох на поверхности — один выдох в воду. Постарайтесь сделать процесс непрерывным и дышите в воду при любой возможности — это главное. Плюс не задерживайте дыхание, делайте вдохи и выдохи постоянно.

Вот хорошее видео по теме от Евгения Коротышкина, а он и олимпийский чемпион, и чемпион мира, и многократный чемпион Европы:

Это удивительно, но чаще всего, чтобы научиться держаться на воде, не нужно делать ничего, только вытянуться на поверхности, на спине или животе. Простое детское упражнение «звездочка» поможет научиться держать баланс и расслабиться.

Если вы плаваете в бассейне, попробуйте поскользить, оттолкнувшись от бортика. Сложите руки в стрелочку и постарайтесь максимально вытянуться и лежать на воде ровно. Скользите столько, сколько получится.

Если вы все же немного плаваете, попробуйте делать это чуть более правильно.

• Когда говорят, что плавать полезно, не имеют в виду «сочинский брасс» (плавание брассом с поднятой головой). Это не полезно, а даже наоборот. Посмотрите очень подробный ролик ребят из школы плавания SilverSwim — больше никогда не захотите плавать «сочинским брассом». Если вы плаваете именно так, научитесь дышать в воду — сначала на месте, потом старайтесь включить дыхание в воду в то, как вы обычно плаваете. Делаете гребок руками и вместе с ним вдох, потом опускаете голову в воду, делаете длинный выдох — после каждого гребка старайтесь скользить по поверхности, прежде чем начинать следующий. Не получится все и сразу — делайте столько правильных гребков, сколько получается. Сначала будет один, а потом — десять.


• Брасс — технически сложный стиль плавания, им очень сложно научиться плавать по роликам из YouTube. Разбейте все движения на понятные для вас элементы — и тренируйте их по отдельности, потом вместе. Дышите и скользите.

• То же самое с кролем. Кроль с поднятой головой — это на самом деле не кроль, а то, что называется «сажéнки» (способ плавания с попеременны выбрасыванием вперед то одной, то другой руки. — Прим. ред.). Это очень тяжело: как только вы поднимаете голову над водой, нарушается баланс тела — начинают тонуть ноги. Получается, что вы пытаетесь продвигать свое тело, которое расположено почти перпендикулярно поверхности воды. На это нужно гораздо больше сил, чем двигаться, лежа на поверхности. Во-вторых, ну круто ли вообще плавать саженками?

• Если голову опускать в воду вы не решаетесь, попробуйте начать с простого — выдохов в воду на месте, как в первом пункте. Как будет получаться, попробуйте дышать во время плавания.



• Вдох в кроле мы делаем в сторону, чтобы сократить сопротивление (вообще мы все для этого делаем). Начинаем делать вдох с началом гребка той же рукой, под которую мы будем делать вдох. Большинству людей удобно дышать вправо, поэтому начинаете делать гребок правой рукой — поворачиваете голову, делаете вдох — и выдох, возвращая рук в исходное положение.

Ноги в кроле работают попеременно, движение идет от бедра и дальше по инерции. Ступни расслаблены, колени не сгибаются специально (немного по инерции).
Вот подробное объяснение ребят из «Плавать просто»:

Важно! Если вы чувствуете, что работа ногами только мешает вам двигаться вперед, лучше сильно не заостряйте на них внимание — такое бывает часто, тренируется достаточно долго и без тренера вообще неэффективно. Поэтому просто постарайтесь поменьше о них думать и гребите себе дальше руками.

Свело ногу

Главная новость заключается в том, что если свело ногу один раз, то, скорее всего, сведет еще не раз. Поэтому начинайте движение к берегу — ничего страшного не произойдет, но дальнейшее плавание будет некомфортным. Временно поможет разминка — обхватите ладонью верхнюю часть стопы и потяните на себя.

Стало страшно

Попробуйте успокоиться — помогает сосредоточиться на дыхании в воду, например. Сделайте несколько глубоких вдохов и хороших выдохов в воду, найдите ориентиры, чтобы убедиться, что вы понимаете, где вы.

Ужалила медуза

Это происходит обычно неожиданно, так что сначала придется попробовать не паниковать. Гребите к берегу, там ополосните место ожога соленой водой и приложите дольку лимона.

Наступили на ежа

Постарайтесь достать иголки пинцетом, сколько получится. Дальше нужно сделать все возможное, чтобы иголки, которые вам не удалось удалить, вышли наружу. Опустите ногу в теплую воду 42–45 градусов. Дальше рану нужно оставлять открытой и постоянно дезинфицировать.

И это — только самые простые вещи, которые вы можете попробовать сами. В плавании еще важнее, чем в другом спорте, понимать, что научиться плавать без тренера почти невозможно. Вы не можете видеть себя со стороны, поэтому так и будете из раза в раз повторять одни и те же ошибки. Поэтому, прежде чем отправиться в отпуск, можно взять несколько базовых занятий индивидуально. Или записаться в одну из школ плавания — и, может, так увлечетесь, что в отпуск будете ездить ради плавательных стартов.

Мы в «Кроле» тренируемся круглый год в бассейне — по два или три раза в неделю: кто-то готовится к летним заплывам на открытой воде, кому-то просто нравится регулярно заниматься спортом и чувствовать себя лучше.

Летом мы организуем для команды плавательные кэмпы, где можно хорошенько потренироваться в бассейне или море и заодно попутешествовать. К этим лагерям очень полезно присоединяться тем, кто учиться плавать самостоятельно — за неделю интенсива получите хорошую базу для дальнейшей самостоятельной работы, узнаете и исправите свои ошибки.

Результат — это важно, но еще важнее получать удовольствие от самого процесса. Это в конечном итоге и помогает нам покорять Босфоры и становиться оушенменами.

---

Ищите лучшие тексты PRTBRT по ссылке здесь, а чтобы не пропустить интересные публикации из мира путешествий, подписывайтесь на наши группы в Facebook и «ВКонтакте», читайте в Telegram канале или на Яндекс.Дзене, добавляйте в Pocket, а красивые снимки смотрите в Instagram.

Учимся плавать кролем, брассом и баттерфляем с нуля 🏊‍♀️🏊‍♂️🏊‍♀️

Научиться плавать можно в любом возрасте — так считают инструкторы и пловцы.

Некоторые взрослые боятся, что у них не получится научиться плавать. Это большое заблуждение. Научиться плавать можно в любом возрасте. Никаких ограничений нет.

Взрослые могут научиться плавать самостоятельно, но на это потребуется время. С годами люди становятся более осторожными — им сложнее побороть страх перед глубиной, оторвать ноги от дна и отвернуться от берега.

Преодолеть страхи поможет инструктор, который занимается обучением плаванию взрослых. При выборе специалиста обращайте внимание на отзывы тех, кто начинал с нуля. Если они научились, то и у вас получится.

Польза и вред плавания для здоровья

Польза

Плавание полезно для всех — от грудничков до пожилых людей. Взрослым мужчинам и женщинам оно помогает получить хорошую физическую нагрузку и снять стресс. Плавание не нагружает суставы, при этом задействует все группы мышц. Это как лёгкая атлетика, только более эффективная и не такая травматичная.

Польза плавания для здоровья:

• развивает силу и выносливость;
• помогает позвоночнику стать более гибким;
• способствует снижению веса;
• улучшает подвижность суставов;
• тренирует лёгкие и сердце;
• восстанавливает здоровый сон.

Стоит отметить, что польза плавания для позвоночника, лёгких и мышц ощущается, если вы плывёте правильно. Для этого нужно учиться нырять, грести и скользить по воде, не останавливаясь на достижении «могу плавать по собачьи».

Вред

Для плавания в бассейне неслучайно требуется справка от врача: есть целый ряд заболеваний, при которых заниматься плаванием противопоказано.

Например, дерматит, фурункулёз, экзема и грибок усугубляются при попадании воды. К тому же кожные заболевания могут быть опасны для окружающих.

Нужно также понимать, что плавание — большая физическая нагрузка для всего организма. Поэтому людям с сердечными или онкологическими заболеваниями лучше проконсультироваться с врачом.

Некоторые хронические заболевания лёгких и кишечника тоже могут стать противопоказанием. Плавать не рекомендуют и людям с эпилепсией и судорогами.

Где научиться плавать?

Методы обучения плаванию бывают теоретические и практические. Чтобы выучить теорию, можно почитать статьи или книги, посмотреть обучающие видео в интернете. От теории нужно переходить к практике — тренировкам на воде.

В бассейне

Первые уроки лучше брать в бассейне — в стоячей воде вам будет проще контролировать положение тела. Причём делать это лучше с тренером, чтобы потом не пришлось исправлять ошибки в технике.

Часто ученики не знают, как дышать, как лежать на воде. Тренер покажет и расскажет, что человек должен чувствовать при определённом положении корпуса. Я тренирую в воде: показываю на собственном примере, а затем наблюдаю за учеником.

Советы для тех, кто хочет научиться плавать в бассейне:

• Обратите внимание на групповые занятия. Это не только дешевле и веселее, но и эффективнее. У вас появляются единомышленники, а вместе с ними мотивация и привычка посещать бассейн.
• Если вы настроены серьезно, то сразу запишитесь к тренеру. Главное преимущество индивидуальных занятий — всё внимание только вам. Так вы гораздо быстрее освоите технику.
• В первое время держитесь ближе к бортику. Нужно постепенно привыкнуть к воде и почувствовать, что вы находитесь в безопасности.

Плюсы и минусы

Бассейн — специально организованное место для того, чтобы учиться плавать. Это значит, что здесь можно не только безопасно получить первые навыки, но и избавиться от главного препятствия — страха перед водой. К тому же тренировки доступны весь год. И это большой плюс, ведь регулярность занятий — важный фактор успеха.

Но хороший бассейн ещё нужно поискать. И за абонемент придётся заплатить. Но в этом есть скрытое преимущество: работает финансовая мотивация. Отдав деньги, вы наверняка будете посещать занятия.

На открытой воде

Альтернатив у бассейна не так уж много — это озеро, река, море или водохранилище. И доступны они в основном летом.

Плюсы и минусы

Учиться плавать в озере, реке или на море специалисты не рекомендуют по нескольким причинам.

1. В реках и озёрах есть холодные течения и ключи, неровный рельеф дна. Для неопытного новичка заплыв может обернуться трагедией.
2. В море вода более плотная, она будет вас «держать», и прочувствовать движения не получится.
3. Тренировки будут нерегулярными, от случая к случаю.
4. На открытой воде сложно научиться плавать, потому что обычно возле берега много купающихся.

Но и у открытой воды есть свои плюсы: можно и научиться плавать, и отдохнуть на природе. Да ещё и не придётся платить, как за посещения бассейна.

Дома

Если никакой водоём, даже искусственный, вам недоступен — можно попробовать научиться плавать дома. Конечно, сделать это в ванне не получится. Но существует так называемое «плавание на суше» — тренировки, которые помогают подготовить тело к нагрузкам в воде.

Плюсы и минусы

Очевидные преимущества: не нужно никуда ехать, можно тренироваться в комфортных условиях собственной гостиной. Но минусов больше: научиться плавать дома без инструктора практически нереально. Вернее, невозможно сделать это правильно. Вы не увидите себя со стороны и даже после десятка видео не сможете понять, что совершаете ошибки в технике

.

«Сухое плавание», или упражнения для плавания на суше

Сухое плавание — это тренировка на суше, которая имитирует движения пловца. Упражнения улучшают вашу физическую форму и помогают быстрее достичь результатов на воде. Многие тренеры дают комплекс «плавания на суше» в качестве домашнего задания.

Для сухого плавания спортсмены используют вес собственного тела, фитболы, петли TRX и специальные тренажёры — резину. Упражнения можно делать дома и в зале.

Тренировка строится по следующей схеме:

1. Разминка и разогрев мышц.
2. Раскруты — махи руками для увеличения подвижности плеча.
3. Силовые упражнения и работа с «резиной».
4. Упражнения на гибкость, увеличивающие амплитуду движений.
5. Растяжка и заминка.

Выяснить, нужны ли вам занятия сухим плаванием, лучше всего у тренера. Обычно такие техники требуются профессиональным спортсменам, но могут быть полезны и взрослым любителям. Например, чтобы понять принцип движения в воде и отработать технику плавания брассом, кролем или баттерфляем.

Дыхание при плавании

Учиться правильно дышать нужно уже с первых тренировок. Это залог успеха для освоения более сложных техник.

Дыхание — самый важный пункт в плавании. При правильной технике делается глубокий вдох ртом и выдох носом в воду. Если мы будем делать вдох и выдох ртом, то сможем держаться на воде, но запас воздуха в лёгких будет расходоваться быстрее.

Самый главный риск неправильной техники — в нос может попасть вода. Этого боятся многие люди, которые учатся плавать. Выдох носом обеспечивает защиту от того, что вода окажется в лёгких.

Нужно тренировать дыхание в бассейне или на мелководье, если речь идёт про открытую воду.

Для этого есть несколько упражнений.

1. Вдохните ртом, набрав побольше воздуха — в лёгкие, а не за щёки. Погрузите лицо под воду и выдохните носом. Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность выдоха и уменьшать вдох.
2. Повторите это упражнение в положении лёжа на воде. Для начала лучше придерживаться за бортик. Делайте короткие вдохи и медленные выдохи в воду.
3. Более продвинутый вид обучения дыханию при плавании: резко поднимайте голову над водой, делайте короткий вдох и медленный выдох.
4. Если у вас есть доска для плавания, можете сделать такое упражнение: держитесь за неё одной рукой и работайте ногами. Каждые три секунды поворачивайте голову в одну сторону, чтобы быстро вдохнуть, и в другую, чтобы сделать длинный выдох.

Такие упражнения не только помогают понять принцип правильного дыхания во время плавания, но и развивают лёгкие.

Как держаться на воде

Наше тело само знает, как держаться на воде: благодаря лёгким мы можем оставаться на плаву и не тонуть. Как только вы осознаете это, вам будет гораздо проще научиться. А чтобы закрепить навык, есть простые упражнения.

Упражнение «звёздочка»

«Звёздочку» выполняют на спине или на груди. Упражнение помогает понять, что при правильном положении тела можно опираться на воду. «Звёздочка» на груди делается вот так:

1. Зайдите в воду по пояс.
2. Поднимите руки и наберите побольше воздуха в лёгкие.
3. Оттолкнитесь от дна и лягте грудью на воду.
4. Раскиньте руки и ноги в стороны. Лицо должно быть направлено вниз.

Не бойтесь — воздух в лёгких будет удерживать вас на поверхности. Главное — распрямить конечности и позвоночник. В таком положении, как у морской звезды, вы увеличите площадь давления вашего тела на воду и не будете тонуть под собственным весом.

Упражнение можно усложнить: поднять голову, лёжа на воде. Плавучесть снизится, зато вы поймёте, что плавать с головой, опущенной под воду, намного удобнее.

У «звёздочки» на спине алгоритм выполнения примерно такой же: глубоко вдыхаете, ложитесь на воду на спину, вытягиваете руки и ноги в разные стороны. Этот вариант немного сложнее, но он хорошо помогает преодолеть страх перед водой.

Упражнение «поплавок»

«Поплавок» помогает почувствовать, что благодаря воздуху в лёгких ваше тело может держаться на плаву вне зависимости от веса. Несмотря на это, делать упражнение специалисты советуют на небольшой глубине: вода должна доставать вам по грудь, чтобы в случае чего вы могли сразу распрямиться и упереться ногами в дно.

Делать упражнение нужно так:

1. Сделайте глубокий вдох.
2. Подтяните колени к груди, обхватите руками бёдра.
3. Голову опустите под воду и прижмите к коленям.
4. Не паникуйте, позвольте воде вытолкнуть вас на поверхность.

Благодаря воздуху в лёгких ваше тело повернётся спиной наверх и вы начнёте всплывать, как поплавок. Нужно будет лишь поймать баланс и медленно выдыхать кислородный запас. А чтобы не было соблазна сделать вдох, нос можно зажать специальной прищепкой.

Что нужно для плавания: инвентарь и аксессуары

Обязательных вещей для занятий в бассейне не так уж и много:

• купальник или плавки;
• шапочка;
• полотенце, шампунь и гель для душа;
• резиновые тапочки.

Юным пловцам рекомендуют взять детские очки для плавания. Для занятий в спортивной секции можно даже купить хорошую модель с уплотнителем.

Некоторые аксессуары покупать не обязательно. Чтобы разобраться, составили таблицу.

Плавки или купальник	Обязательно	Лучше выбирать спортивную модель. Пляжные шорты и купальники лишают маневренности в воде.
Маска	Необязательно	Это аксессуар для подводного плавания.
Трубка	Необязательно	Аксессуар для снорклинга и дайвинга. Новичкам в бассейне они не нужны.
Лопатки	Необязательно	Нужны для отработки гребка, увеличения его скорости и силы.
Доска	Необязательно	С доской не придётся думать о том, как удержаться на воде. Можно будет сосредоточиться на движении ног.
Жилет	Обязательно только на открытой воде	Главное средство безопасности на открытой воде.
Гидрокостюм	Необязательно	Пригодится для дайвинга.
Ласты	Необязательно	Можно использовать при обучении плаванию брассом и кролем.
Очки	Необязательно	Пригодятся, чтобы лучше видеть под водой и защищать глаза от раздражения.
Нарукавники	Необязательно	Могут пригодиться для обучения плаванию на открытой воде, особенно детям.
Зажим для носа	Необязательно	Предотвращает попадание воды в нос.
Беруши	Необязательно	Не позволяют воде проникать в ушную раковину.

Стили и техники плавания

Есть несколько основных стилей плавания:

• Кроль или вольный стиль. В этой технике нужно постоянно перебирать ногами и делать попеременные гребки. Можно плавать кролем и на груди, и на спине.
• Брасс. Руки совершают мощные гребки под водой, а ноги движутся, как у лягушки.
• Баттерфляй. Руки делают мощный гребок, а ноги движутся, как дельфиний хвост.

Инструкторы по плаванию говорят, что начинать обучение можно с любого стиля, но легче всего начать плавать кролем.

Кроль

Кроль, или вольный стиль — это самый быстрый вид плавания и самый подходящий для начинающих. К тому же только кролем можно плавать на спине.

Техника плавания кролем на груди

При обучении плаванию кролем на груди важно освоить правильный гребок, а также научиться скользить по воде и чувствовать баланс тела.

Следить нужно за следующими вещами:

1. Соберите пальцы так, чтобы ладонь превратилась в «чашечку», и гребите попеременно то правой, то левой рукой. Важно не лупить по воде, а погружать руку плавно и уверенно. Чтобы не было брызг, сначала воды должен касаться большой палец, затем вся «чашечка».
2. Плечи и локти сгибайте в начале движения и полностью выпрямляйте в конце. Основной импульс движения руками должен проходить под водой.
3. Одновременно перебирайте ногами. Амплитуда должна быть небольшой, а движения — свободными и плавными. На один гребок приходится примерно два-три движения ногами.
4. Вдыхайте воздух и выпускайте его в воду, когда поворачиваете голову в сторону загребающей руки. При этом лицо должно быть всегда опущено вниз, а вот туловище попеременно поворачиваться то в одну, то в другую сторону в зависимости от фазы гребка.

Техника плавания кролем на спине

На спине плавать кролем даже проще, чем на груди: загребать можно выпрямленными руками, а лицо не нужно погружать в воду. Основная нагрузка ложится на ноги.

Основные правила:

1. Чтобы правильно дышать, поворачивайте голову в сторону руки, которая в этот момент работает над водой. На один вдох должно приходиться два-три цикла работы руками.
2. Не задирайте голову над поверхностью воды — из-за этого появится дополнительная нагрузка на позвоночник.
3. Для эффективного гребка локоть поднимайте над водой.
4. Следите за тем, чтобы ноги двигались равномерно и без лишних усилий. Движение ногами начинайте от бедра, а не от колена.

Упражнения на суше

Одно из эффективных упражнений для обучения кролю на суше — тренировка ног:

1. Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
2. Делайте махи небольшой амплитуды правой ногой. Вы должны прочувствовать переднюю мышцу бедра.

Руки тоже можно проработать:

1. Сделайте выпад вперёд и немного наклонитесь к опорной ноге.
2. Имитируйте гребки, задействуя попеременно обе руки.
3. Попробуйте совмещать упражнение с дыханием.

Профессиональным кролистам важно развивать силу и выносливость. Поэтому для них существуют комплексы упражнений не только на суше, но и на воде.

Упражнения для кроля в воде

Чтобы правильно плавать кролем, нужно отточить технику движения ног. Начинающим пловцам рекомендуют работать ногами, держась за борт бассейна и опустив голову в воду.

Техника:

1. Распрямите тело, вытяните ноги и расслабьте их.
2. Совершайте попеременные махи прямыми ногами.
3. Периодически поднимайте голову для вдоха и медленно выдыхайте в воду.

Тренировку можно постепенно усложнять: делать упражнение с доской, с выпрямленными руками, под водой.

Для рук можно сделать такую связку:

1. Плывите кролем, используя только одну руку. Вторую выпрямите и прижмите к телу. Задача — проплыть так 25 метров.
2. Затем плывите, загребая двумя руками поочередно, но с соблюдением следующих правил:
   • Пока одна рука полностью не выйдет из воды до кончиков пальцев, другую руку держите в горизонтальном положении.
   • Когда одна рука оказывается в верхней точке, вторая начинает движение.
   • Не допускайте, чтобы рука сгибалась преждевременно, держите её под водой, вытянув перед собой. Одна рука всегда устремляется вперёд, пока другая работает.

Упражнения учат синхронно двигать руками, удерживать постоянную скорость и горизонтальное положение тела.

Для отработки техники рук, можно делать попеременные гребки с доской или тренироваться с помощью лопаток. Этот инвентарь помогает увеличить силу гребка.

Преимущества и недостатки

Техника плавания кролем подразумевает постоянное движение. Из-за этого вы довольно быстро устаёте, даже несмотря на то, что энергия расходуется равномерно. Например, при плавании брассом пловец устаёт меньше: он делает движение, которое придаёт телу ускорение, а потом некоторое время скользит по воде.

Брасс

Ритмичный и быстрый стиль плавания. Подходит, чтобы плавать на большие расстояния. Обучают плавать брассом после того, как новичок освоил азы и научился скользить по воде.

Техника плавания брассом

Все движения делаются быстро, практически без пауз. Чтобы овладеть техникой плавания брассом и правильно выстроить дыхание, нужно потренироваться. С руками не должно возникнуть проблем, а вот к специфическим движениям ног придётся некоторое время привыкать.

Вот несколько простых правил, которые помогут освоить технику:

1. Согните руки в локтях, а ладони соедините и поднимите примерно до уровня плеч. Затем вытяните руки и сделайте резкий гребок руками под водой.
2. Одновременно с гребком оттолкнитесь ногами от воды, как лягушка. Ноги дадут импульс для ускорения.
3. Тело поднимется над водой — используйте этот момент для вдоха. Поднимите голову, вдохните и с выдохом опустите её в воду до того, как руки сделают следующий гребок. Голову назад не закидывайте, смотрите прямо.

Тело должно находиться под водой на одной плавной линии от головы до кончиков пальцев. Для этого живот нужно втянуть, а позвоночник расслабить. Частая ошибка — во время обучения плаванию брассом оставлять голову над водой после вдоха — во время выдоха лицо должно опускаться под воду.

Упражнения на суше

Понять принцип плавания брассом хорошо помогает имитация на лавочке или на полу.

Потренируйте движения ног:

1. Вытянитесь с прямыми сомкнутыми ногами.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, вытянув носок.
3. Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходную позицию.

Упражнения для плавания брассом в воде

В воде отработайте технику движения ног, держась за бортик или используя доску: «отключая» руки, вы сосредотачиваетесь на движениях ног. Не забывайте поднимать голову для вдоха и опускать её под воду на выдохе.

Преимущества и недостатки

Плаванию брассом можно обучиться самостоятельно, если у вас всё хорошо с координацией движений. Наработать синхронность рук и ног непросто — нужен некоторый опыт общения с водой.

Брасс хорошо нагружает плечевой пояс, грудные мышцы и ноги. Зато позвоночник практически отдыхает, что особенно полезно для людей с больной спиной.

Баттерфляй

Баттерфляй — это один из видов плавания, в котором все части тела движутся одновременно. Из-за того, что ноги сомкнуты, а их движения напоминают движения рыбьего хвоста, эту технику также называют плаванием дельфином. Этот стиль считается наиболее энергозатратным.

Техника плавания баттерфляем

При плавании баттерфляем тело постоянно движется вверх и вниз: когда плечевой пояс опускается для гребка, поясница поднимается. А когда плечи поднимаются, нижняя часть спины опускается под воду. Техника достаточно сложная, поэтому осваивать её лучше с тренером.

Вот основные правила:

1. Вытяните вперед руки с сомкнутыми пальцами. Затем разведите руки в стороны — при этом локти должны находиться выше предплечий. Произойдёт гребок, корпус поднимется над водой. В этот момент нужно вдохнуть.
2. Приблизьте руки к тазу, а затем вскиньте над водой и быстро перенесите вперёд для следующего гребка.
3. Сделайте толчок сомкнутыми ногами, слегка согнув их в коленях.
4. На каждый гребок приходится 4 толчка ногами — вниз-вверх, вниз-вверх. Первые два движения приподнимают голову и плечи, вторые — нижнюю часть спины.

Пловец периодически приподнимает грудь из воды, чтобы сделать вдох. При этом дыхание тоже должно быть ритмичным.

Упражнения на суше

Упражнения, чтобы лучше понять движения ног:

1. Станьте спиной к стене на одну ногу. Вторую слегка вытяните вперёд.
2. Присядьте, согнув опорную ногу в колене.
3. Выпрямите опорную ногу, а таз отклоните назад.
4. Вторую ногу отведите назад, а таз подайте вперед.

По такому же принципу движутся ноги под водой во время плавания.

Упражнение на отработку движений корпуса:

1. Станьте спиной к стене на расстоянии в 20 см.
2. Прогнитесь так, чтобы коснуться лопатками стены.
3. Округлите позвоночник и «прокатите» его по стене от шеи к пояснице.
4. Коснувшись стены ягодицами, выпрямитесь, а затем прогнитесь в пояснице.

Такая волна поможет понять, как должно происходит движение тела от груди к копчику.

Упражнения в воде

Чтобы научить волнообразным движениями, можно сделать такое упраженение:

1. Наберите воздух в лёгкие и лягте грудью на воду. Голову держите прямо, взгляд опустите вниз, шею расслабьте, руки вытяните перед собой.
2. Сделайте гребок, опишите руками полукруг и прижмите их к телу. Затем чуть согните в локтях.
3. Сделайте телом волну от головы до ног и в этот момент верните руки в исходное положение, перенеся их вперёд над водой.

Преимущества и недостатки стиля баттерфляй

Это очень красивый вид плавания, но технику сложно разучить и отточить самостоятельно. Зато инструктор может всё объяснить достаточно быстро.

Плавание: техника безопасности

В бассейне соблюдайте простые правила безопасности:

• Слушайте инструктора или тренера. Он подскажет, когда можно заходить в воду и выходить из неё.
• Если приходится делить дорожку с другим человеком, держитесь правой стороны, как при езде на автомобиле.
• Плавайте в шапочке.
• Не прыгайте в бассейн с бортика.
• Толкаться, шуметь и создавать препятствия другим пловцам тоже не стоит.
• Чтобы не поскользнуться, носите резиновые шлёпанцы и не бегайте вдоль бассейна.

На открытой воде плавать можно только в специально оборудованных и отмеченных местах, не заплывая за буйки. Не стоит нырять в незнакомых местах и пытаться потягаться с волнами. Помните, что водоём — не лучшее место, где можно научиться плавать, особенно без инструктора.

Памятка

• Самый лучший способ научиться плавать — постоянно практиковаться.
• Самый быстрый способ научиться плавать — воспользоваться услугами тренера.
• Если боитесь воды, используйте круг, доску и другие аксессуары до тех пор, пока страх не пройдёт.
• После тренировки хорошо вытирайте уши изнутри, чтобы не заработать наружный отит — «ухо пловца».
• Плавание укрепляет мышцы всего тела, поэтому в первое время они будут болеть. Чтобы уменьшить боль, можно совмещать тренировки по плаванию с занятиями растяжкой.

Как правильно плавать кролем | Симметрия кролевого гребка

Симметрия кролевого гребка.

Настало время подробно разобрать главную составляющую кролевого стиля – гребок. Он состоит из двух частей: подводная и надводная. Как известно, руки во время плавания кролем (если, конечно, это не догонялки или поочередно) находятся в противофазе. Это значит, что пока одна делает гребок, другая в воздухе.

Надводная часть проще, потому что там вся задача сводится к проносу расслабленной руки по кратчайшей траектории. За счёт чего создается расслабленность: положение руки должно напоминать её положение под водой – локоть выше кисти. Но во время проноса в воздухе, в отличие от подводной части, кисть совершенно расслаблена. Для отработки этого есть много дельных упражнений. Например, «акулий плавник»: когда на каждый гребок (каждый второй/третий/четвертый… гребок) рука замирает в воздухе на некоторое количество счетов или ударов ногами (от трёх до десяти). Выглядит это так, словно человека, как кадр в фильме, поставили на паузу и попали на середину гребка. И он плывёт на боку, а рука, плечо которой образует одну сторону треугольника, условного плавника, а предплечье с кистью — другую, торчит над ним из воды, как плавник у акулы. При этом можно легонько покачать кистью в воздухе – убедиться, что она не напряжена.

Какие тут распространенные ошибки:

1) самое банальное — кисть не расслаблена. В этом случае нужно остановить человека и показать ему, стоя на суше или на бортике, что его напряженную кисть невозможно условно сдвинуть с места. Между тем как свободную кисть, легко ударяя по ней, можно направить и вправо, и влево. Рука должна быть похожа на марионетку – привязанную к одной точке, послушную и расслабленную.

2) кисть на одном уровне с локтем. Это более грубая ошибка, чем предыдущая, потому что она конкретно коверкает гребок. Получается, что мы бросаем вперед кисть, а плечи в работе совершенно не задействованы. Гребок лишается протяженности, размаха. Мы не можем сделать его длинным, если будем просто бросать руку вперед, выставив пальцы в стену. Вторая необходимая зримая аналогия: рука должна быть похожа на кабинку канатной дороги, где кисть и предплечье – это кабинка, а локоть – место, где кабинка присоединена к тросу. Следуя за логикой этой аналогии, можно сделать вывод, что первое время вперёд движется локоть, увлекая за собой остальную руку. Но двигательной силой здесь является даже не локоть – плечи, выбрасывание руки вперёд происходит за счёт плеча. Важен замах – насколько издалека рука начинает своё движение, кабинка начинает движение по канатному тросу. Важно, что траектория (линия, которую образует трос) дугообразна и находится на как можно большем расстоянии от воды. Гребок должен быть высоким и проистекать в зоне видимости – локоть не стоит заводить за голову.

Вот еще два упражнения для отработки надводной части.

Пронос с возвратом.

Когда рука уходит вперёд и уже начинает выпрямляться, чтобы дойти до того самого положения «струнки», её нужно остановить и вернуть назад – в исходное положение, откуда начинался замах, и начать гребок сначала. Возврат можно повторять как один, так и два раза. Делается это для того, чтобы иметь возможность пронаблюдать правильность или неправильность выполнения надводной части гребка – каждый гребок повторяется неспешно как минимум два раза.

Пронос с опущенной в воду кистью.

Здесь название упражнения говорит само за себя: обычный гребок только с опущенной в воду кистью. Пальцы касаются воды, вода проходит сквозь пальцы.

Подводная часть обуславливает продвижение, поэтому к её выполнению стоит отнестись с особой тщательностью.

Гребок тоже идёт через высокий локоть. Рука находится в положении, аналогичном тому, которое в надводной части, только кисть не полностью расслаблена. Её состояние можно было бы охарактеризовать как «умная ладонь» — она сама находит себе оптимальный путь. Это не обязательно прямая, даже лучше, если траектория представляет собой волнистую линию. Ведь цель гребка – захватить как можно больше воды, мы её как бы собираем. Четыре пальца вместе, смотрят в стену, как бы указывая направление движения, а большой отведен в сторону.

При этом должно идти отталкивание от воды, словно от какой-то твёрдой вертикальной поверхности. Каждый гребок должен быть рывком подобным тому, какой совершает бегун на старте. Гребок равносилен толчку, только делать это нужно не отрывисто и резко, а плавно и постоянно. Локоть остается на месте, предплечье идет вниз-в сторону, загребая воду. Потом рука начинает выпрямляться полностью, и заканчивается гребок у бедра.

В целом всё, что здесь пишется, нужно прочувствовать. Потому что когда накладываешь некие ограничения на привычные естественные движения, то грация и свобода уходит, а остается скованность. Движения становится угловатыми и нелепыми, гребок будто специально урезается или комкается. Поэтому самое важное взять за основу принцип длинного гребка и опоры на воду. Чисто теоретически реализовывать его можно как угодно. Но проверено временем, что самым эффективным способом будет высокий локоть.

Кроме того, гребок нужно делать с ускорением. То есть обе руки синхронно, одна под водой, другая в воздухе, начав чуть медленней, ускоряются к концу. Для чего это делается? Опять же для эффективности отталкивания. С разгона это сделать гораздо легче. Нужно чувствовать эффект от каждого движения, прогресс, пройденное расстояние – от каждого удара и от каждого гребка. Нужно выжимать максимум – вытягиваться, вкладывать в отталкивание силу, не забывать про разворот плеч, следить за техникой!

Выкладываться. Нужно выкладываться на тренировках!

---

Покупайте качественные товары для плавания в магазинах Swimlike по России и в интернет-магазине www.Swimlike.com с быстрой доставкой (1-10) дней по России и СНГ!

Записывайтесь в школу правильного плавания Swimlike для взрослых в Москве и Санкт-Петербурге на сайте: www.school.swimlike.com

Как правильно плавать кролем — Блог SWIMROCKET

Учимся плавать кролем правильно

Кроль – это один из простейших и распространенных стилей в плавании. Он имеет сразу два варианта исполнения. Плыть кролем можно на спине или на груди. Существуют подвиды стиля. Техника плавания очень понятная и освоить её можно за короткий срок. Выполняя её на груди, пловец делает большие гребки руками, сменяя одну на другую, работая ногами, ритмично сдвигая и раздвигая их. Вариант на груди – более быстрый в исполнении.

При выполнении кроля на спине, совершаются такие же гребки руками, а ноги работают по типу ножниц. Отличие этих вариантов в скорости движения и в направлении движения рук. При заплыве на спине, двигать руками стоит от себя и по направлению к голове, а во время исполнения техники на груди в движения происходят с точностью наоборот.

Как дышать при плавании кролем?

Для правильного исполнения кроля нужно тренировать свое дыхание. Набираем воздух в легкие в начале гребка, делаем это ртом, во время начала гребка вода немного опуститься, а вот выдыхаем постепенно, вплоть до следующего взмаха руки. Вдох делаем перед каждым гребком, по правилам, его делают через каждые 3 взмаха руки над водой.

Как правильно плавать кролем?

Чтобы отточить технику и выполнять её без ошибок, нужно знать о распространенных ошибках и избегать их. Для этого существует ряд специальных упражнений, которые повысят вашу скорость, улучшат качество движений и доведут навык до автоматизма.

Упражнения, которые помогают при отработке стиля:

• Поочередные гребки. Во время гребка, одна рука должна быть вытянутой, перед собой, пока вы делаете гребок другой. Руки нужно чередовать.
• Как плыть быстрее кролем? Успевайте догонять партнера, соблюдая дистанцию. Это тренирует скорость движения, но следите за своей техникой.
• Тренируйтесь под присмотром тренера. Он будет засекать время вашего движения. Согласно существующим нормативам, вы должны проплывать длительное расстояние за 6 секунд. Это официальные параметры для спортсменов.
• Экспериментируйте с вариантами гребков, пробуйте менять положение тела, испытывайте новые варианты исполнения техники.
• Обязательно поднимаем локти над водой.
• Контролируйте темп дыхания, дышать стоит в обычном ритме.
• Перед заплывом пробуйте различные «гребущие» упражнения на суше. Отлично подойдет «Мельница». Сидя на скамье, тренируйте ноги, повторяя те же движения, которые вы делаете в бассейне при исполнении кроля, это поможет вам быстро отработать необходимые движения до автоматизма.

Виды тренировочных программ для взрослых для обучения и отработки плавания кролем:

 

 

Как правильно плавать кролем?!

Как правильно плавать кролем?!

Как правильно плавать кролем

Перед началом обучения этому плавания кролем, уделите внимание отработке техники. Правильный кроль — это симфония техники, положения корпуса и дыхания. Как научиться плавать кролем, чтобы исключить ошибки?

Как работать руками при технике правильного кроля

В движении перемещения участвует вся рука от плеча до кисти. Передвижение осуществляется за счет изменения положения руки в плече и одновременного сгибания и разгибания в локте. Для достижения нужной амплитуды движений рука рывком сгибается под прямым углом, а кисть при этом перемещается параллельно телу. Пальцы нужно соединить, формируя из ладони плоскость. В начале движения локоть отведен в сторону, а затем он перемещается назад для осуществления силового толчка кистью и ладонью от воды. Завершающая стадия – ладонь перемещается в сторону таза.

1. Выход руки на поверхность при правильном кроле

При прохождении правой руки под водой, корпус производит крен влево, а при отталкивании кренится вперед. Именно тогда следует осуществлять выведение руки на поверхность в таком порядке: локоть, предплечье, ладонь (поднимается в районе бедра).

2. Перенос руки над водой

Поочередная смена рук над поверхностью при правильном плавании в стиле кроль осуществляется ритмично. Переносимая рука расслаблена и находится в слегка согнутом состоянии, локтевой сустав направлен вверх.

3. Правильный вход руки

Перемещение идёт сверху вниз под небольшим наклоном к воде. Точка входа планируется исходя из условной линии, выходящей из плеча. Ладонь опускается в воду в полусогнутом состоянии и раскрывается полностью лишь в момент совершения гребка. Вход по технике кроль осуществляется в противоположном порядке от выхода: ладонь, предплечье и плечо.

Как использовать корпус и ноги при правильном плавании кролем

Корпус, включая голову и ноги, удерживается строго горизонтально, лицо должно быть направлено под воду. Для обеспечения максимальной продуктивности движения, ступни следует располагать на глубине 30-40 см и менять их поочередное положение с такой же амплитудой.  За одно гребковое движение руки допустимо осуществлять 2-6 движений ногами, перемещающимися вверх и вниз с помощью всех групп мышц и суставов ноги последовательно.

Техника дыхания при стиле плавания кроль

Ритм правильного дыхания синхронный и согласованный с действиями рук. Во время выхода правой руки из воды осуществляется резкий поворот головы в ту же сторону и сразу же делается мощный вдох. Далее повороты головы происходят поочередно, исходя из смены рук над водой. Плавный выдох следует осуществлять сразу же после опускания лица в воду. Избегайте задержек дыхания.

Как правильно плавать в ластах, упражнения для плавания в ластах

Зачем использовать ласты при плавании? Ласты позволяют совершенствовать работу ног, удлиняя стопу. Благодаря механике получающегося движения, удар становится эффективнее, угол между телом и стопой увеличивается, как и скорость передвижения. Дополнительно вода благотворно воздействует при плавании в ластах и на суставы, улучшая их гибкость в силу дополнительного давления. Однако если плавать неправильно, все волшебные эффекты будут сведены на нет (в худшем случае можно нанести себе вред). Как правильно плавать в ластах?

Техника гребка в ласте

 

Наблюдая за спортсменами высшей квалификационной категории, можно заметить, что, несмотря на индивидуальные особенности (зависящие от телосложения, мышечной массы, роста и т.д.), техника плавания имеет у всех общие черты.

Прежде всего, это:

• Двуфазное движение ласты – сначала ласта идет вниз, затем вверх, осуществляя толчок воды
• Движение осуществляется плавно, без резких рывков
• Движение совершается практически прямой ногой, начинаясь от бедра
• Движения экономны, каждый гребок по амплитуде не отличается от предыдущего

Все вышеперечисленное верно и при использовании моноласты.

Физическая подготовка для плавания в ластах

Специфика данного вида плавания заключается в более полном использовании мышц бедра. При движении ласт также активно задействуется ягодичная мышца и мышцы икр. Но и не только: кроме того, как и при фактически любом виде плавания, пловцы активно задействуют мышцы кора (мышцы, в том числе, отвечающие за стабилизацию положения корпуса) и мышцы пресса.

Правильная техника плавания в ластах должна активно дополняться укрепляющими упражнениями: прежде всего, это планки (боковые в том числе), упражнения на пресс, приседания и жимы ногами. Особое внимание должно уделяться и воспитанию специальной выносливости, нарабатываемой в бассейне – в момент постановки техники пловец не должен испытывать сильной усталости.

Упражнения для плавания в ластах

• Плавание в ластах на спине – позволяет координировать правильные движения ног. При его наличии ласты не должны выходить из воды, ноги должны быть практически прямыми.
• Плавание в ластах на боку – также позволяет увидеть и исправить недочеты движения ног, оценить симметричность работы.
• Плавание в ластах на расстояние и время – контрольное упражнение, направленное на оценку эффективности, необходимо каждый раз контролировать время. При уменьшении контрольного времени техника будет являться более эффективной.
• Плавание на доске – позволяет более эффективно вытягиваться в воде, уделяя больше внимания работе ног.

При выполнении любого из упражнений необходимо учитывать, что для плавания в ластах обычно используется отдельная дорожка (выделенное пространство), чтобы не мешать остальным занимающимся. По возможности, контроль выполнения упражнений стоит вести через видеосъемку с раскладыванием движения по этапам.

Плавательное совершенствование техники ластах лучше начинать, когда техника плавания без ласт уже имеется в наличии. В ряде случаев также рекомендуется выполнять упражнения с трубой для плавания, чтобы акцентировать внимание на работе ног.

Инструкции для начинающих, взрослых и детей

Нет ничего лучше плавания в жаркий летний день. Однако плавание — это тоже навык, который может спасти вам жизнь. Когда вы умеете плавать, вы можете спокойно заниматься водными видами спорта, такими как каякинг и серфинг.

Плавание — тоже отличная тренировка. Это заставляет ваше тело работать против сопротивления, что укрепляет ваши мышцы, сердце и легкие.

Лучший способ научиться плавать — это брать уроки. Давайте посмотрим на наиболее распространенные удары и способы улучшения вашей техники.

Цикл брасса часто описывается как «тянуть, дышать, пинать, скользить». Чтобы запомнить последовательность, многие пловцы мысленно повторяют эту фразу. Посмотрите видео выше, чтобы увидеть, как это делается.

Для этого:

1. Плавайте лицом в воде, телом прямо и горизонтально. Сложите руки так, чтобы руки и ноги были длинными.
2. Укажите большими пальцами вниз. Вытяните руки наружу и назад по кругу, высоко расположив локти. Слегка приподнимите голову и вдохните.
3. Сведите руки перед плечами, большие пальцы рук направлены вверх. Локти прижать к телу. Одновременно согните ноги в коленях, приближая ступни к ягодицам и направляя ступни наружу.
4. Вытяните руки вперед. Пинайте ногой назад и вперед по кругу, затем соедините ноги вместе. Опустите голову под воду и выдохните.
5. Двигайтесь вперед и повторите.

Наконечник для профессионалов

Держите ноги позади себя, а не под собой. Сохраняя горизонтальное положение тела, вы минимизируете сопротивление и будете двигаться быстрее.

«Бабочка» или «муха» — самый сложный для освоения удар. Это сложный ход, требующий точной синхронизации и координации.

Перед тем, как попробовать бабочку, сначала изучите волнообразные движения тела. Это основное движение баттерфляй. Как только вы освоите это движение, вы будете готовы включить движения рук. Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как это делается.

Для этого:

1. Плавайте лицом в воде, телом прямо и горизонтально. Сложите руки так, чтобы руки и ноги были длинными.
2. Отправьте голову вниз и вперед и поднимите бедра вверх. Затем поднимите голову и опустите бедра. Продолжайте чередоваться, как волна.
3. Когда ваша голова опускается, следуйте за ней бедрами и ногами. Опустите руки вниз и проведите мимо бедер. Одновременно поднимите голову, чтобы вдохнуть.
4. Ударьте ногой и продолжайте волнообразную волну, направляя руки вверх и по воде. Опустите лицо в воду и следуйте за ней руками. Выдохните.Это завершает цикл одной руки.
5. Повторить. Дышите каждые два-три цикла.

Советы для профессионалов

• Для более быстрой «бабочки» не преувеличивайте волнообразные движения тела. Ваши бедра должны быть рядом или на поверхности, а не выше. Слишком высокое или низкое движение бедер замедлит вас.
• Если вы направите глаза и нос вниз, это также поможет вам двигаться плавно и быстро.

Фристайл, также называемый передним кроль, включает движение ног, называемое флаттером. Рекомендуется изучить эту технику перед тем, как пробовать полный ход. Взгляните на видео выше, чтобы увидеть этот штрих.

Для этого:

1. Плавайте лицом в воде, телом прямо и горизонтально. Сложите руки так, чтобы руки и ноги были длинными.
2. Чтобы выполнить флаттер-удар, переместите одну ногу вверх и одну вниз. Чередуйте быстро, держите лодыжки расслабленными, а колени слегка согнутыми.
3. Протяните правую руку на 12–18 дюймов вперед, ладонью вниз и на одной линии с плечом.
4. Потяните правую руку вниз и назад, направив пальцы по диагонали вниз. Поднимите локоть вверх.
5. Когда ваша правая рука проходит через бедро, поверните бедро и плечо вверх. Проведите рукой по воде.
6. Опустите правую руку в воду и повторите с левой рукой.
7. Повторить. Дышите каждые два или три гребка, когда ваша рука выходит из воды.

Советы профессионалов

• Чтобы ускорить фристайл, всегда наклоняйтесь вперед перед тем, как тянуть вниз. Поглаживания руками должны быть длинными и расслабленными, а не короткими и сильными.
• Думайте о своем носе как о центральной линии. Когда вы тянете и тянете, рука не должна проходить мимо носа. Совместите его с плечом, чтобы двигаться вперед.
• Не смотрите слишком далеко вниз. Это помещает ваши плечи под воду, что добавляет сопротивление и замедляет вашу работу.
• Также, когда вы пинаете ногой, не сгибайте слишком сильно колени. Ударьте ногами от бедра и держите ноги почти параллельно, чтобы поддерживать скорость и равновесие.

Начинающие пловцы должны работать с сертифицированным инструктором по плаванию. Это лучший способ обезопасить себя и научиться правильной технике.

Если вы начинающий пловец, никогда не заходите в бассейн один. Всегда плавайте с другим человеком, пока не научитесь плавать и плавать самостоятельно.

Вот основные инструкции по плаванию для детей и взрослых:

Дети

При обучении детей плаванию это должно быть весело и весело. Рекомендуется использовать песни, игрушки и игры.

Вы также можете давать забавные названия различным техникам. Например, вытянутые руки вперед можно назвать супергероем. Смотрите видео выше для наглядности.

Чтобы научить ребенка плавать, отрабатывайте каждый шаг до тех пор, пока он не почувствует себя комфортно в каждой фазе:

Простые инструкции

1. Войдите в воду вместе, взявшись за руки или ладони, чтобы помочь им оставаться на плаву.
2. Держите ребенка под мышкой. Попросите их вдохнуть, протянуть руку, как супергерой, и надуть пузыри в течение пяти секунд под водой, чтобы практиковать выдох.
3. Повторите и отпустите, позволяя вашему ребенку плавать в течение пяти секунд.
4. Держите ребенка под мышкой. Попросите их надуть пятисекундные пузыри, пока вы медленно идете назад.
5. Повторите упражнение и попросите их поднять и опустить ноги.
6. Повторите, на этот раз отпуская.
7. Чтобы сделать вдох, попросите ребенка поднять голову, сделать вдох и двигать руками вперед, как тигр.

Взрослые

Научиться плавать никогда не поздно.С практикой и профессиональным руководством взрослые могут овладеть основными техниками плавания. Посмотрите видео выше, чтобы узнать об основах.

Чтобы начать плавать как взрослый:

Простые инструкции

1. Встаньте в бассейн. Глубоко вдохните, опустите лицо в воду и выдыхайте в течение пяти секунд.
2. Повторите упражнение в позе морской звезды, парите, разведя руки и ноги.
3. Держитесь за край бассейна. Вдохните и опустите лицо в воду. Выдохните и трепещите ногой в течение пяти секунд.
4. Встаньте спиной к стене. Вытяните руки над головой и сложите ладони.
5. Войдите в воду в горизонтальном положении, выдохните и трепещите в течение пяти секунд.

Независимо от вашего возраста и уровня, следующие советы помогут вам улучшить навыки плавания.

• Работа с тренером по плаванию. Инструктор по плаванию научит вас правильной технике плавания и повысит вашу уверенность в воде.
• Выполняйте упражнения по плаванию. Упражнение по плаванию — это упражнение, сосредоточенное на определенной фазе гребка. При регулярном выполнении упражнения по плаванию помогут вам улучшить гребки.
• Дышите правильно. Выдыхайте, когда ваша голова находится под водой. Задержка дыхания заставит вас задыхаться и замедлит вашу работу.
• Снимите видео. Чтобы лучше понять свою форму, попросите кого-нибудь снять вас на видео во время плавания. Это отличный способ увидеть, как вы можете стать лучше.
• Посмотреть видео. Просмотр обучающих видео позволяет увидеть правильное положение тела в действии.
• Практика, практика, практика. Регулярная практика улучшит вашу технику и координацию.

Когда вы будете готовы сделать решительный шаг, поищите инструктора по плаванию в вашем районе. Вы можете брать индивидуальные или групповые уроки. Некоторые инструкторы преподают в общественных бассейнах, а другие — в домашних. Выбирайте то, что вам удобнее и удобнее.

Школа плавания — отличное место для поиска инструкторов по плаванию.Вы также можете посмотреть:

Другой вариант — поиск инструкторов по плаванию в Интернете. Просто введите свой почтовый индекс на одном из этих сайтов, чтобы найти местного инструктора или класс:

Плавание — это навык, спасающий жизнь. Это позволяет вам наслаждаться водой для развлечения, отдыха или упражнений. Как физическая активность, плавание укрепляет ваши мышцы и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Лучший способ учиться — брать уроки плавания. Сертифицированный инструктор по плаванию может предоставить индивидуальные рекомендации для вашего возраста и уровня подготовки.С практикой и терпением вы будете плавать в кратчайшие сроки.

Как плавать: 13 шагов (с картинками)

Об этой статье

Соавтором этой статьи является Алан Фанг, доверенный член сообщества wikiHow. Алан Фанг соревновался в плавании более 7 лет, от средней школы до колледжа. Он специализировался на брассе и участвовал в таких мероприятиях, как серия чемпионатов по спидометрии, чемпионаты штата IHSA (Ассоциация старших классов Иллинойса) и чемпионаты штата Иллинойс для пожилых людей и возрастных групп.Эту статью просмотрели 4 536 696 раз (а).

Соавторы: 322

Обновлено: 9 февраля 2021 г.

Просмотры: 4,536,696

Краткое содержание статьиX

Чтобы научиться плавать, сначала ознакомьтесь с безопасностью, прежде чем входить в воду. Никогда не пытайтесь научиться плавать самостоятельно. Всегда убедитесь, что взрослый, инструктор или спасатель наблюдает за вами или помогает вам учиться. Затем научитесь задерживать дыхание.Чтобы задержать дыхание, сделайте долгий вдох и дождитесь выдоха. Как только вы научитесь задерживать дыхание, вы сможете попробовать плавать. Начните с того, что сделайте свое тело параллельным поверхности воды, лежа на спине. Попросите взрослого заметить вас, пока вы находите равновесие в воде. Постарайтесь в течение нескольких минут без посторонней помощи сохранять параллельную позу на спине, не погружая лицо в воду. Всегда тренируйтесь на неглубоком конце, чтобы вы могли встать, когда вам нужно. Когда вы почувствуете себя комфортно в плавании, возьмитесь за край бассейна и потренируйтесь мягко поднимать и опускать ноги в воде.Попробуйте на несколько секунд погрузить голову в воду лицом вниз, задерживая дыхание, но всегда подходите к воздуху, когда чувствуете, что вам это нужно. Чтобы научиться плавать вольным стилем, грудью, баттерфляем и спиной, попробуйте поработать с квалифицированным инструктором.

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 4 536 696 раз.

8 ошибок при плавании для начинающих (и как плавать как профессионал)

Фото: Pond5

Наверное, поход к бассейну — не первое, что приходит на ум, когда приходит время поправляться, но так должно быть.Вы не только сможете сжечь более 400 калорий за час, но также ускорите метаболизм и укрепите все свое тело , при этом не подвергнет ваши суставы огромной нагрузке (или не превратится в лужу пота). Однако, чтобы воспользоваться преимуществами с головы до пят, вам нужно знать правильную форму и технику. Если вы новичок или хотите освежить свои навыки, есть несколько распространенных ошибок плавания, в которых мы все виноваты. Применяйте эти советы профессионалов на практике, и вскоре вы будете плавать вместе с лучшими из них.

СВЯЗАННЫЙ: 6 советов, как улучшить свое плавание прямо сейчас

8 ошибок плавания для начинающих (и как плавать как профессионал!)

Ошибка №1: Вы задерживаете дыхание.
«Когда мы маленькие или только учимся плавать, многих из нас учат делать глубокий вдох, задерживать дыхание и опускать лицо в воду», — говорит Скотт Бэй, председатель комитета тренеров по плаванию среди мастеров плавания США. и сертифицированный тренер по плаванию в категории Masters 5 уровня ASCA. «Но когда вы это делаете, вы сжигаете кислород для топлива.«Подумайте об этом — если вы бежите на 5 км, вы собираетесь задерживать дыхание и бежать? Нет, потому что это лишает ваши мышцы столь необходимого кислорода.

Как исправить: Сначала потренируйтесь на суше. Сделайте глубокий вдох через рот и начните медленно выдыхать через нос. — Как ты это делаешь, гул, — предлагает Бэй. «Если вы напеваете, выдыхая через нос, это поможет вам поддерживать правильный темп — вам придется делать это медленно, а не спешить», — говорит он. Следующий шаг: вдыхание воды.Сделав вдох и погрузив лицо в воду, работайте над медленным выдохом — снова через нос — а затем поднимите лицо из воды, когда естественное время для этого наступит.

Ошибка № 2: Вы вынимаете голову из воды, чтобы дышать.
Мы знаем, это звучит нелогично. Как вы должны на самом деле дышать , если не поднимаете голову из воды? Позвольте пояснить: это больше о том, чтобы держать голову в воде и поднимать лицо наружу .Если вы поднимаете голову каждый раз, когда вам нужно сделать вдох, вы нарушаете выравнивание своего тела. Часто это означает, что ваши бедра будут опускаться ниже в воду, что прямо противоположно тому, что вы хотите, делая ваше прямое плавание более зигзагообразным, — говорит Линси Корбин, триатлонистка CLIF и пятикратный чемпион Ironman.

Как это исправить: Сосредоточьтесь на том, чтобы голова была опущена, подбородок прижат к шее, — говорит Корбин. Когда пришло время дышать, подышите воздухом в ту же сторону, что и рука, которая находится вне воды, держа голову в воде (визуализируйте, поворачивая голову ровно настолько, чтобы ваш рот был чист для воздуха, но это все ).

СВЯЗАННЫЙ: 3 тренировки по плаванию для каждого уровня навыков

Фото: Pond5

Ошибка № 3: Вы позволяете бедрам опускаться.
Это увеличивает сопротивление воды. И чем больше сопротивление, тем больше сопротивление, что в конечном итоге замедляет вас. Корбин говорит, что цель состоит в том, чтобы «оставаться ровным и плавать на поверхности воды», а не падать в нее. Слишком часто новички по умолчанию делают движения, которые заставляют их бедра опускаться, например, позволяют ногам опускаться, когда они должны быть чуть ниже поверхности воды, тем самым заставляя свое тело работать еще тяжелее, чтобы добраться из точки А в точку Б.

Как это исправить: Купите трубку для плавания (или возьмите ту, которую вы взяли с собой в свое последнее карибское приключение), — предлагает Корбин. «Надев трубку, вам не нужно сосредоточиваться на боковом дыхании», — говорит она. «Вместо этого вы можете сосредоточиться на том, чтобы ваши руки тянулись сквозь воду, ваше дыхание было стабильным, а бедра держались как можно выше». Используйте его на практике несколько раз в неделю, чтобы отточить свою форму, прежде чем беспокоиться о более сложной работе, например о повышении темпа и скоростных упражнениях.

Ошибка №4: Вы держите бедра прямо.
Другая распространенная проблема бедер: они не вращаются. Многие пловцы полагаются на верхнюю часть тела или только на ноги, чтобы продвигаться по воде. Но большая часть вашей силы исходит от бедер, потому что они контролируют как верхнюю, так и нижнюю часть тела, поэтому лишение себя этого движения замедлит ваш импульс, говорит Корбин.

Как это исправить: « Начните с визуализации. Представьте, что вы прижимаете пупок к стенкам бассейна при каждом гребке, и подумайте о вращении мышц кора », — предлагает Корбин.«Использование сердечника будет вращать ваше туловище и поможет быстрее протолкнуть вас в воде».

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 улучшенных основных упражнений для начинающих

Чтобы выработать привычку, Корбин предлагает пнуть ногой в бок, пупком к стене, вытянув нижнюю руку над головой так, чтобы ваша голова лежала на этой руке. Сделайте это в течение одного круга, затем поменяйте стороны. Это движение поможет вам понять, как ощущаются ваши бедра, когда они полностью вращаются, что, в свою очередь, поможет вам определить, когда начать вращение в другую сторону.Для большей сложности удерживайте положение на боку в течение нескольких секунд между каждым гребком, чередуя назад и вперед по всей длине бассейна.

Ошибка № 5: Вы указываете пальцами ног.
Бэй говорит, что это распространенная ошибка, потому что о маленьких ребятах на кончике стопы легко забыть. Но они играют большую роль в определении вашей скорости и направления, говорит он, и указывать на них прямо, чтобы они были полностью согнуты, «это все равно что ударить ногой и никуда не уйти, потому что это напрягает ваши лодыжки.«Пловцам действительно нужны свободные, гибкие лодыжки в воде, чтобы ускорить их темп.

Как исправить: Потренируйтесь сгибать пальцы ног, как если бы вы пытались поднять с пола пенни, — говорит Бэй. «Это позволяет держать лодыжки свободными, а ногу — в правильном направлении». Это хорошая практика даже за пределами бассейна — когда у вас есть время расслабиться в гостиной, положите стопку пенни на пол рядом с небольшой миской и потренируйтесь переносить пенни в миску пальцами ног, чтобы ближе познакомиться с тем, как пальцы на ногах сгибаются.

«Короткое и быстрое плавание обеспечивает лучшую форму, чем длинное и медленное плавание».

Ошибка № 6: Вы слишком полагаетесь на верхнюю часть тела.
«Помните, что плавание задействует все ваше тело», — говорит Корбин. «Большинство людей ошибаются, полагая, что это просто тренировка для верхней части тела». Но когда вы полагаетесь на свои плечи, руки и широчайшие в выполнении всей работы, вы не только истощите эти мышцы быстрее, чем хотите, но и рискуете неправильно выполнить полный гребок — это означает, что вы не будете прорезать воду, как быстро.

Как это исправить: «Старайтесь поддерживать равномерный баланс между верхней, центральной и нижней частью тела на протяжении всей тренировки, а не чрезмерно компенсировать в одной из этих областей», — говорит Корбин. «Используйте руки, чтобы тянуть тело через воду, ваше ядро, чтобы вращаться в воде, и ноги для удара ногой, который обеспечивает движение вперед». Она предлагает, если вы чувствуете себя слабым в одной области — например, в нижней части тела — тренируйтесь выполнять удары ногой с доской несколько раз в неделю.И не бойтесь ударить по колоде для силовой работы. Привет, приседания.

СВЯЗАННЫЙ: 9 причин не , чтобы пропустить день этапа

Ошибка № 7: Вы не закончили гребок.
«К сожалению, многие люди вынимают руку из воды до того, как она достигает бедра, потому что они слишком быстро пытаются добраться до начала нового удара», — говорит Бэй. «Хотя это нелогично. Вы ограничиваете себя [тем, что] не получаете максимум энергии от работы, которую вы только что вложили.”

Как исправить: Проще говоря, закончите начатую работу. Когда вы плаваете, думайте о своем предплечье как о гигантском весле, которое будет толкать воду назад, пока вы двигаетесь вперед, — говорит Корбин. Когда ваша рука входит в воду (убедитесь, что ваши руки не перекрещиваются с противоположной стороной тела), держите локоть высоко и ведите предплечье через воду, вращая локтями. Продолжайте толкать воду назад, пока не дойдете до бедер, а затем начните «восстановительную» часть гребка — поднимите руку из воды и вернитесь к началу нового гребка.

Ошибка № 8: Вы долгое время занимаетесь плаванием в более медленном темпе.
Определенно есть место для медленного и устойчивого пловца, как для начинающего пловца, но проблема возникает, когда вы остаетесь в зоне комфорта неторопливых круговоротов, говорит Корбин. В конце концов, вы можете стать ленивым в отношении формы, поскольку вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы добраться от точки A до , действительно далеко , точка B.

Как это исправить: Начните установку скоростных дрелей. «Быстрое и короткое плавание обеспечивает лучшую форму, чем долгое и медленное плавание, — говорит Корбин.Два-три раза в неделю старайтесь плавать на время, а не на расстояние. Такие сайты, как USA Swimming, и приложения, такие как Speedo Fit, предлагают увлекательные и быстрые тренировки, которые помогут вам сосредоточиться на форме. Или посмотрите эти три тренировки для каждого уровня навыков. Не совсем готовы перейти на скоростную полосу? Некоторые индивидуальные или групповые занятия тоже могут иметь большое значение.

Первоначально опубликовано в июле 2015 г. Обновлено в мае 2016 г.

7 простых советов по обучению плаванию для взрослых

Научиться плавать никогда не поздно.Если у вас никогда не было возможности в детстве, вы легко научитесь плаванию, став взрослым. Поначалу пребывание в воде может показаться странным, непривычным и даже немного тревожным. Но со временем вы привыкнете, обретете уровень уверенности, который раньше, возможно, считали невообразимым.

Когда вы научитесь плавать, вы получите множество преимуществ. Например, плавание — отличный вид упражнений. Это также расслабляет; он может снять стресс и успокоить нервы.А если вам грустно, 15 минут в воде — это все, что вам нужно, чтобы поднять себе настроение.

Начать работу очень просто. Прочтите семь простых советов о том, как научиться плавать во взрослом возрасте.

# 1 — Начало в мелком конце бассейна

Если вы мало времени проводите в воде, бояться воды — это естественно. Один из способов преодолеть этот страх — начать с неглубокого конца бассейна. Там вы сможете стоять в воде, опускаясь в соответствии с вашим уровнем комфорта.Практикуйте задержку дыхания, когда голова находится под поверхностью, зная, что вы можете подышать воздухом, когда захотите.

# 2 — Купить очки

Вам будет намного легче видеть под водой, если вы наденете очки. Кроме того, очки делают плавание более комфортным, поскольку предотвращают попадание воды в глаза. Возможность ясно видеть, пока ваша голова находится под поверхностью, сделает обучение плаванию более приятным.

# 3 — Проводить много времени в воде

Чтобы обрести уверенность в себе и стать хорошим пловцом, необходимо проводить в воде достаточно времени.Чем больше времени вы проведете, тем комфортнее вы будете себя чувствовать и тем лучше станете плавать.

Мы понимаем, что может быть трудно выделить время, чтобы регулярно лазить в бассейне. Но это единственный способ научиться плавать. Имейте в виду, что вам не нужно заниматься каждый день. Раз в неделю может хватить. Если между занятиями проходит больше недели, вам может быть трудно добиться прогресса.

Наш современный крытый бассейн открыт круглый год, так что вам никогда не понадобится место для занятий.

# 4 — Почувствуйте себя комфортно, лежа лицом в воде

Одна из самых больших проблем для взрослых, которые учатся плавать, — держать лицо в воде. Это может вызывать дискомфорт. У некоторых это может даже вызвать легкое беспокойство.

За исключением плавания на спине, каждый гребок требует, чтобы ваше лицо значительную часть времени находилось под водой. Привыкание к этим ощущениям — важная часть обучения плаванию.

Вырасти с комфортом — это вопрос практики.Вот несколько идей:

• Бобы на мелком конце
• Практикуйте задержку дыхания, держа глаза открытыми (помогут очки)
• Используйте руки, чтобы двигаться под водой, задерживая дыхание.

Чем больше вы тренируетесь, тем комфортнее будете себя чувствовать.

# 5 — Изучите индивидуальную механику фристайла

Опытные пловцы делают вид фристайла простым. Но на самом деле гребок состоит из нескольких форм, которые действуют согласованно, чтобы обеспечить плавное и эффективное движение в воде.

Когда вы учитесь плавать, будучи взрослым, не думайте о фристайле как о простом гребке. Вместо этого думайте об этом как о серии штрихов, каждый из которых требует внимания. Сосредоточьтесь на положении ваших запястий, когда ваши руки входят в воду. Сосредоточьтесь на положении локтей и предплечий, пока ваши руки переходят от головы к бедрам. Обратите внимание на вращение вашего тела, ваш трепет и то, как вы выдыхаете, когда ваша голова поворачивается вниз в воде.

Freestyle — это просто, если вы освоите его.Но важно овладеть всеми отдельными движениями, составляющими гребок.

# 6 — Рассмотрите возможность использования ребер

При изучении фристайла полезно двигаться по воде. Ласты могут быть бесценными для этой цели, особенно вначале. Они дадут вам возможность двигаться вперед, чтобы изучить индивидуальную механику гребка.

Использование плавников — это обман? Возможно, если вы их никогда не снимете. Но они могут оказаться полезным инструментом, когда вы только начинаете учиться плавать.

# 7 — Запишитесь на уроки плавания

Если вы хотите научиться плавать, став взрослым, рекомендуется брать уроки у кого-нибудь с опытом. Таким образом, вы с самого начала научитесь правильной технике гребков. Вы также избежите развития вредных привычек, которые будут препятствовать вашему прогрессу.

Инструкторы центра плавания DuPage имеют многолетний опыт обучения плаванию как взрослых, так и детей. Многие из них соревновались в плавании, попутно оттачивая технику.Как часть нашего профессионального персонала, они теперь обучают других, давая им инструменты, необходимые для получения удовольствия от плавания на всю оставшуюся жизнь.

Как плавать вольным стилем с совершенной техникой

Вольный стиль — самый популярный вид плавания в мире и важный навык, на котором должны сосредоточиться все пловцы. Мы искренне верим в то, что у каждого пловца есть хотя бы один элемент в его гребке вольным стилем, который можно усовершенствовать и улучшить.

В этом выпуске #WhiteboardWednesday мы учим вас плавать вольным стилем, используя безупречную технику.

Чтобы услышать все наши советы, послушайте этот выпуск на Soundcloud или посмотрите видео выше, чтобы узнать, как это делается!

1 — Расположение тела

Обтекаемая

Самая важная часть плавания — это концепция обтекаемости. Это когда ваше тело максимально узкое и движется по воде, чтобы уменьшить сопротивление, которое у вас есть.

По теме: научитесь плавать менее чем за 10 минут!

Положение головы

Расположение головы и направление взгляда имеют решающее значение.Когда вы плаваете вольным стилем, старайтесь смотреть вниз и сосредотачивайте взгляд на дне бассейна. Ваша шея и голова должны быть в нейтральном положении, прямо над плечами. Вы не должны поднимать голову или глаза перед собой. Если вы будете сосредоточены на дне бассейна, ваши ноги будут находиться выше в воде, что облегчит передвижение в воде.

Положение бедра

Если ваша голова находится в нейтральном положении, глаза сосредоточены вниз, ваши бедра естественным образом поднимутся вверх, что значительно облегчит удар ногой.Постарайтесь сосредоточить верхнюю часть тела ниже в воде, чтобы бедра были выше в воде. Добавьте короткие и сильные толчки — и ваши ноги окажутся прямо на поверхности воды.

Связано: 10 шагов к интеллектуальному фристайлу

2 — Уловка

«Улов» означает, что ваши руки тянут воду, когда ваше тело движется вперед.

Кончики пальцев

Ваши руки должны быть расслаблены, оставив между пальцами расстояние в несколько миллиметров.Это на самом деле помогает вам плавать быстрее и увеличивает силу тяги по сравнению с плаванием с руками, плотно сложенными вместе!

Связано: Как улучшить улов с помощью тренировки плавания с открытыми пальцами

Кончики ваших пальцев должны входить в воду на расстоянии 12–18 дюймов от плеча под углом 45 градусов к воде. Ваш средний палец должен сначала войти в воду, а затем протянуть его через плечо и руку. Как только ваше плечо полностью вытянется, ваша грудь откроется в сторону, и вы продолжите смотреть вниз.Это начало ловли, когда вы начнете тянуть воду всей рукой.

Связанные: упражнения на парную гимнастику для улучшения ощущения воды

EVF

EVF расшифровывается как Early Vertical Forearm. После того, как ваша рука полностью вытянута, вы дотянетесь кончиками пальцев до дна бассейна, стараясь держать предплечье как можно более вертикальным, чтобы оно действовало как лопатка, вытягивая за собой много воды, когда вы двигаетесь вперед.

Связано: Как сделать идеальное раннее вертикальное предплечье (EVF)

Фаза извлечения

После того, как ваша рука согнется в локте, вы начнете тянуть. Вам нужно будет тянуть прямо по бокам тела, держа ладонь в чаше, так как ваш локоть выходит на бедра. Старайтесь не скрещивать руки по центру тела, так как это приведет к тому, что вы не будете двигаться по прямой.

Связанный: Анализ техники вольного стиля Кэти Ледеки

3 — Вращение

Бедра и плечи

Каждый раз, когда вы делаете гребок, вам нужно будет держать голову на месте и вращать бедрами вправо и влево.Ваши бедра будут инициировать движение, а плечи последуют за ним. Постарайтесь сосредоточиться на вращении корпуса корпусом, а не на поворотах плеч. Соединение этих двух частей тела позволит сохранить идеальное, обтекаемое положение на поверхности воды.

Связано: 4-недельный план тренировок вольным стилем для новичков

4 — Дыхание

Положение и вращение головки

Самая важная часть дыхания при гребке вольным стилем — сохранять нейтральное положение головы.Теперь вы действительно хотите двигать головой вперед или вверх, так как это испортит положение вашего тела и приведет к потере энергии больше, чем вам нужно.

Во время дыхания вы должны сделать гребок одной рукой, и, потянувшись вперед, вы заметите, что вся верхняя часть тела поворачивается в сторону. Ваша голова и шея должны двигаться в одном направлении и двигаться одновременно с открытием груди. Ваша голова и шея сдвинутся вместе, вы будете держать один глаз под водой и открывать рот, чтобы дышать.При повороте линия ватерлинии должна находиться посередине вашего лица.

Обязательно сосредоточьтесь на своей противоположной руке, так как она все еще должна быть вытянутой прямо перед вами к поверхности воды. Это расширение сохранит ваше тело более обтекаемым и позволит вам продолжить движение вперед. Если вы опустите руку во время дыхания, это не даст вам двигаться вперед.

Связано: 5 самых распространенных ошибок вольного стиля

5 — Удар ногой

Сохраняйте простоту

Самая распространенная проблема, с которой сталкиваются новички, — это слишком сильный и сильный удар ногой.Это простой способ нарушить положение вашего тела и фактически замедлить вашу работу. Мы рекомендуем сохранять простоту и не акцентировать внимание на своей ударе. Для новичков — положение вашего тела, дыхание и руки будут гораздо важнее, а удар должен быть запоздалым, сосредоточенным только на вращении вашего тела.

Короткие и быстрые удары ногами от бедра

Во фристайле вы будете использовать флаттер. Постарайтесь, чтобы ноги были почти прямыми, с легким толчком, который действительно перемещается только от колен до пальцев ног.Сила и сила исходят от ваших бедер. Когда вы движетесь по воде, ваши ноги должны толкаться короткими и быстрыми движениями. Старайтесь не сильно сгибать колени. Большие удары ногой выше 12 дюймов потребуют слишком много энергии и испортят ваше обтекаемое положение.

6 — Тихое плавание

Заголовок, осязание, обоняние, дегустация и вид

При движении по воде сосредоточьтесь на всех своих чувствах. Эта интенсивная сосредоточенность и вдумчивость помогут вам улучшить свой гребок и точно определить, где вы можете быть не так эффективны в воде.Цель состоит в том, чтобы при плавании издавать наименьшее количество шума, что означает, что вы скользите по воде плавно.

И, самое главное, осознание того, что вы находитесь в воде, сделает ваше плавание намного более приятным! Это прекрасная возможность соединиться со своим телом, разумом и духом и просто расслабиться в бассейне. Мы всегда рекомендуем пару кругов тихого плавания в завершение каждой тренировки!

Связанный: Как написать тренировку по плаванию для начинающих

Практика вольного стиля

Существуют сотни тренировок и упражнений по плаванию, которые вы можете попробовать в воде, чтобы отработать свой свободный стиль.Посетите наш канал YouTube, эту статью или загрузите приложение MySwimPro, чтобы получить больше советов и идей для тренировок!

Я надеюсь, что эта доска , среда, , помогла в совершенствовании идеального фристайла. Есть вопросы? Оставьте нам комментарий ниже! Чтобы получить больше подобных советов, следите за нашими сериями на канале MySwimPro на YouTube!

Удачного плавания!

Руководство по обучению плаванию для взрослых

Я искренне верю, что пловцы не рождаются, а созданы (за исключением Майкла Фелпса и его безумного тела, конечно).Если вы прошли детство, не научившись плавать, вполне возможно, что теперь вы испытываете страх / смущение перед перспективой. В этом есть смысл; Взрослым действительно сложно выучить вещи, которые для детей практически не требуют работы (например, изучение новых языков для меня). Но не позволяйте ни одной из этих эмоций мешать вам стать лучше! Любой может научиться плавать, даже старше того возраста, когда это можно было бы легко приобрести. Более того, все должны научиться плавать, потому что это классное чувство.Вы в основном рыба! Кто не хочет быть рыбой?

Быть комфортным в воде — это не только навык безопасности, но и тот, который значительно улучшит качество вашей жизни. Я мог бы связать с некоторыми исследованиями, которые, вероятно, существуют, о том, как водная терапия действительно работает, или как плавание укрепляет ваши основные мышцы, или насколько легче для суставов бегать (или как бег — хуже всего). Помимо всего этого, Я могу сказать вам от первого лица, что я никогда не чувствую себя более счастливым, чем когда я нахожусь в воде.По сути, это самое близкое к возвращению в безопасное лоно матери. И хотя в наши дни найти студию йоги может быть проще, чем бассейн, дзен, который вы почувствуете, когда начнете делать круги, намного сильнее, чем овладение позой вороны .

Для настоящих новичков

Да, если вы действительно не умеете плавать, вам понадобится бассейн, чтобы действительно научиться. Подобно тому, как учиться ездить на велосипеде, вам нужно просто начать привыкать к движениям, и в конечном итоге это произойдет естественным образом.Цель этого блога — побудить вас записаться на занятия и учиться!

Класс необходим. Молодежная ассоциация молодых людей (YMCA) рядом с вами — отличное место для начала, но в вашем районе есть множество частных компаний, которые предлагают занятия, а также программы городского пула за небольшую плату или бесплатно; легкий поиск в Google должен указать вам верное направление, или посмотрите эту информацию от Masters Swimming. Прежде всего следует помнить, что таких, как вы, много.Классы отлично подходят для закрепления основ; хороший инструктор научит вас чувствовать себя комфортно в воде, как выдыхать под водой, надувая мыльные пузыри, где опускать голову под воду и как бить ногой с помощью доской. Сложите все воедино, и, прежде чем вы это осознаете, вот вам! Ты плаваешь.

Прежде чем отправиться в класс, возьми нужное снаряжение. Для женщин слитный костюм — необходимость. Для мужчин купальный костюм, а не огромные шорты; в основном, суть в том, чтобы избегать «перетаскивания», иначе говоря, всего, что может замедлить вас в воде (поэтому пловцы сбривают все волосы на теле).Очки необходимы каждому, даже если они делают вас ботаником. (Вы, вероятно, захотите пару, которая не будет слишком маленькой вокруг глаз, потому что я считаю, что они могут вызвать у вас головную боль и в любом случае подходят только для соревнований.) Если у вас длинные волосы, кепка (я предпочитаю кремний, потому что они не так сильно тянут вас за волосы) тоже хорошо, и, в зависимости от того, в каком бассейне вы плаваете, может потребоваться перед тем, как войти в воду. Сходить в магазин, специализирующийся на плавании — в Нью-Йорке мне нравится выбор Paragon — хорошо, потому что там можно оценить ваш уровень плавания и указать правильное направление.Все вместе должно стоить меньше 100 долларов.

G / O Media может получить комиссию

На более мета-уровне я считаю полезным подумать о науке плавания , когда я устал и круги кажутся тяжелыми. Плавание в основном сосредоточено на поддержании бедер вверх; если вы можете подтолкнуть середину своего тела к поверхности воды, остальная часть вас должна остаться с ней. Если вы чувствуете, что тонете, держите бедра вверх. Дышите медленно и осторожно. Позвольте воде поддерживать вас — она ​​хочет!

Если вам нужно вдохновение, прекрасное видео New York Times об Аттисе Клоптоне, 33-летнем человеке, который преодолел свою фобию плавания, — отличное место для начала.

Для тех, кто уже умеет плавать, в основном

Если вы умеете плавать, т.е. вы умеете плавать, ступать по воде, выполнять базовый гребок «ползком» / вольным стилем или брасс — у вас уже все отлично! Далее вам нужно сосредоточиться на технике. Форма — огромная часть того, чтобы стать быстрее, то есть продуктивнее в воде.

A Базовое понимание терминологии полезно. Бассейн олимпийского размера для коротких дистанций составляет 25 метров, но бассейн стандартного размера обычно составляет 25 ярдов.Из-за этого расстояния измеряются с шагом 25: одна длина — 25, 2 — 50, 4 — 100, 8 — 200, 20 — 500 … вы понимаете. Полезно знать длину бассейна, в котором вы плаваете, поскольку это может помочь вам определить, насколько вы улучшаете свои навыки по мере того, как набираетесь силы и навыков. Миля — это 66 длин.

Лучше всего начинать с вольного стиля. Большинство людей плавают вольным стилем, погружая руку в воду и вытаскивая ее с другой стороны. Но на самом деле вы хотите погрузить руку внутрь и провести ее под своим телом, прежде чем вытащить.Это вытолкнет как можно больше воды. Это правило также применимо к на спине , за исключением того, что вместо этого вы толкаете воду по бокам.

Вы также должны начать дышать с обеих сторон вашего тела. Когда вы занимаетесь вольным стилем, схема следующая: гребок / гребок / дыхание, гребок / гребок / дыхание. Чем раньше вы приобретете эту привычку, тем лучше; это позволяет вам не слишком полагаться на одну руку и выравнивает мышцы вашего тела. Правильное дыхание также является важной составляющей выносливости при плавании — в конечном итоге вы сможете проплыть целый круг, не дыша.

Для брасс представьте, что обе ваши руки черпают огромную миску, полную теста для печенья. Когда вы снова поднимете руки вверх, завершите удар лягушкой. Представьте, что вы выпускаете пружину; ты мяч, и тогда ты обтекаешься. Butterfly значительно сложнее по разным причинам, но руки похожи на вольный стиль и на спину в том, что вы не просто хотите бросить руки в воду — вы хотите, чтобы под вашими руками было много воды. тело, прежде чем снова их вывести.Это движение в сочетании с постоянным ударом баттерфляем, который начинается с бедер, определенно является самой сложной комбинацией для освоения.

Упражнения и упражнения — отличный способ работать над формой; Для фристайла хорошими основами являются упражнения на кончиках пальцев, догоняющие упражнения и кулачные упражнения (подробно описанные здесь). Удар ногой с помощью кикборда поможет вам в этом достаточно хорошо, так что, добавив руки, вы даже не думаете о своих ногах. Идеальный удар — это прямо у поверхности воды — не настолько высоко, чтобы ваши ноги сильно высовывались и производили массу брызг и траты энергии, но не настолько глубоким, чтобы вы тратили много энергии под водой.Если вы хотите работать только с руками, вы можете использовать буй между ног, чтобы они не опускались, пока вы тянете. Некоторым людям также нравятся плавательные весла или ласты, чтобы они чувствовали себя лучше в технике плавания.

Я считаю, что просмотр видео с форм будет полезным, если вы настоящий ботаник. (Когда я был в лагере для плавания, они снимали, как мы плывем под водой, а затем воспроизводили пленку, чтобы мы могли увидеть, что мы делаем не так.) И если вы начнете регулярно плавать круги, вы начнете узнавать людей в бассейне, которые довольно хорошо.Вы можете посмотреть в них советы по форме или даже попросить их дать; большинство людей, которые любят плавать, будут рады поговорить об этом, если вы поймаете их вовремя. Спасатели — тоже отличный помощник, если они дружелюбны. Обычно это талантливые пловцы, которым приходится сидеть сложа руки и смотреть, как люди делают плохую версию того, что они могли бы сделать лучше, и которые хотели бы выставить свои вещи перед вами.

(Сейчас самое время поговорить об этикете полосы движения , это огромная тема , которая действительно заслуживает целого блога.При этом: знайте свою скорость и оставайтесь на своей полосе скорости. Не притворяйтесь, что вы «быстрый», когда вы «средний» или «медленный». Не мешайте людям. Позвольте людям проходить вас. Не проводите половину тренировки, болтаясь в конце дорожки, мешая.)

Для тех, кто хочет развлечься

Для большинства пловцов значительное количество энергии может быть потрачено на совершенствование навыков выполнения упражнений. и просто потратить время, необходимое для того, чтобы стать экспертом из новичка.Но есть и другие вещи, которые помогают; учится делать повороты с переворотом , которые, будучи частично освоенными, улучшают тренировку, а также значительно упрощают поддержание скорости при прохождении кругов. Это видео действительно полезно, но также хорошо, когда кто-то в воде (или на ее краю) учит вас.

Научиться хорошо нырять — особенно на мелководье — тоже весело, хотя и не обязательно вне соревнований.

Как только вы действительно поймаете ошибку, появится множество программ, которые помогут вам все лучше и лучше.В вышеупомянутом плавании US Masters есть множество клубов, где вы можете проплыть круги с другими взрослыми, даже дойдя до соревнований, если вам кажется, что вы пропустили утренние тренировки и встречи в течение всего дня в детстве.

Для большинства людей, однако, просто потратить больше времени на работу над своими навыками плавания упростит времяпровождение в бассейне или озере, или нырнуть под большие волны задницы следующим летом. Или этой зимой, так как вы, вероятно, симпатичный человек, который хорошо проводит время в Санкт-Петербурге.Барт бывает каждое Рождество, а это значит, что сейчас нет времени, как подарок, чтобы двигаться дальше и окунуться в воду.

---

Свяжитесь с автором по телефону [email protected] .

Искусство Сэма Вулли.

Adequate Man — новый блог Deadspin о самосовершенствовании, посвященный тому, чтобы вы были достаточно хороши во всем. Предложения по будущим темам приветствуются ниже.

Как плавать быстрее

В отличие от других гребков, плавание на спине выполняется исключительно на спине, что может стать проблемой, особенно если вы все еще развиваете свою технику.Пространственное восприятие и ощущение воды немного отличаются, что делает освоение техники плавания на спине немного сложным, но не невозможным.

Есть несколько ключевых шагов для улучшения техники плавания на спине:

1. Тяга с мелкой защелкой

Улов — важный шаг к эффективному плаванию на спине. Хороший улов гарантирует, что вы сможете максимизировать тягу, создаваемую вашим тяговым усилием, позволяя вам крепко удерживать воду и толкать ее назад, чтобы набрать скорость.

На спине тяга с глубоким захватом не нужна. Раньше считалось, что более глубокая ловля на спине отталкивает больше воды и обеспечивает лучшую движущую силу, более поздние исследования показывают обратное. Это фактически замедляет темп, не увеличивая расстояние за гребок.

Неглубокий улов идеален, если вы поддерживаете правильную форму и правильно рассчитываете время вращения.

Для правильной ловли сгибайте локоть, когда рука входит в воду (немного снаружи от плеча, сначала мизинец, а ладонь смотрит наружу), так, чтобы предплечье и кисть были обращены к задней части бассейна, к ногам.Держите пальцы повернутыми в сторону, а большой палец — всего на несколько дюймов ниже поверхности воды. Как только вы окажетесь в неглубокой позиции для ловли, толкните воду прямо назад, начните вращать и закончите тягу рукой за бедра.

2. Улучшите форму и время вращения

Правильная форма и время вращения имеют решающее значение для попадания в хорошую позицию для захвата. Когда вы остаетесь полностью плоским во время входа рукой, вам потребуется дополнительное время, чтобы правильно расположить руки для захвата.И это фактически создает чрезмерную нагрузку на ваши плечи, увеличивая риск травмы.

Своевременное вращение дает вам хороший ввод руки, который сразу же настраивает вас на хороший улов.

Хорошее вращение также позволяет задействовать мышцы кора и спины, увеличивая силу гребков. Однако, хотя вращение необходимо для эффективного плавания на спине, вы также должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать. Идеальная величина поворота составляет около 30 градусов от поверхности.Слишком частое вращение только замедлит вашу скорость гребка, не создавая более сильного тяги

Во время вращения бедра и плечи двигаются вместе, поэтому вы двигаетесь в одну линию с головы до пят. Плечи и руки также вращаются вместе, поэтому ваши движения остаются связанными, даже когда вы наклоняетесь из стороны в сторону, непрерывно циклически повторяя движения.

3. Сосредоточьтесь на выравнивании тела

Плавание на быстрой спине требует правильного положения тела.В идеале ваше тело должно быть обтекаемым и горизонтальным, прямо под поверхностью воды. Это означает, что голова должна оставаться неподвижной и расслабленной, смотреть прямо в небо, при этом бедра и ноги должны быть близко к поверхности, даже когда вы вращаетесь. Это сводит к минимуму сопротивление и улучшает силу гребков. Правильное положение тела также важно для предотвращения травм.

В дополнение к повышению эффективности ваших гребков, выравнивание вашего тела также даст вам знать, если вы тянете, пинаете или вращаетесь неправильно, или если вы не рассчитываете время.

Например, если ваша верхняя часть тела не выровнена, наклоняя вас в сторону, проверьте форму тяги. Одна или обе руки могут пересекать среднюю линию во время входа. Или наоборот, когда ваш вход слишком широк. Любой сценарий замедляет начало ловли и создает чрезмерную нагрузку на ваши плечи.