Как правильно пить креатин моногидрат: когда и как правильно принимать

когда и как правильно принимать

Одним из самых популярных типов спортивного питания является креатин моногидрат. Часто его называют лучшей спортивной добавкой для повышения силы, работоспособности и эффективности тренировок. Но так ли это на самом деле? Эта статья поможет разобраться, насколько он полезен, и как употреблять креатин моногидрат для максимального эффекта.

---

Что такое креатин?

Говоря научным языком, креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, необходимая для работы мышц. По химическому строению он напоминает белки, но фактически не относится к ним, поэтому иногда его называют «небелковым азотом». Креатин поступает в организм с пищей (в основном из рыбы) и может быть синтезирован самостоятельно из глицина, аргинина и метионина.

Полезные свойства 

Используется креатин моногидрат для набора массы и роста эффективности тренировок. Повышение работоспособности мышц и эффективности упражнений связано с тем, что креатин поддерживает в организме уровень АТФ (аденозинтрифосфата). АТФ используется как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, но при интенсивных тренировках он быстро иссякает. Когда уровень АТФ в мышцах падает, он восполняется благодаря креатину. Дело в том, что уровень АТФ в клетках все время должен быть примерно на одном уровне – организм не может запасать дополнительный АТФ. А вот креатин может откладываться в периоды отсутствия нагрузок, чтобы затем использоваться в клетках, требующих повышенной концентрации АТФ.

Еще одно полезное свойство: организм может откладываться креатин в виде креатинфосфорной кислоты, которая нейтрализует лактат или молочную кислоту – побочного продукта распада глюкозы. Молочная кислота снижает работоспособность во время упражнений и вызывает боль в мышцах после тренировки. Снижение уровня лактата позволит заниматься продуктивнее и чаще. Благодаря повышению нагрузок во время тренировок, креатин моногидрат помогает и для набора мышечной массы.

Кому будет полезен креатин моногидрат?

Прежде всего эта добавка предназначена для спортсменов. Эффективнее всего она помогает при интенсивных непродолжительных нагрузках, например, спринтерам, бойцам, бодибилдерам, пауэрлифтерам, а вот марафонцам креатин, напротив, малоэффективен.

Можно использовать креатин моногидрат и для похудения, и для роста мышц – он увеличит эффективность любой тренировки, а потому полезен для разных целей. Биодобавка повышает результативность тренировок на протяжении всего курса приема, но при этом напрямую на рост мышц не влияет. Увеличение объема происходит за счет накапливания воды в мышечной ткани и за счет большей нагрузки во время тренировки. Действие первого эффекта постепенно пропадает при прекращении приема, но мышечная масса, образованная благодаря повышенным нагрузкам, останется со спортсменом и после завершения курса.

Важно! При приеме креатина нужно употреблять много жидкости, чтобы не нарушить водно-солевой баланс. Добавка способствует накапливанию воды в мышцах, поэтому организму требуется больше жидкости.

Понятно, зачем спортсмены используют креатин моногидрат, но для чего он нужен остальным? Большинству людей в качестве добавки он и не нужен, достаточное количество этого вещества можно получить из еды: сельдь, свинина, говядина, лосось и треска. А вот вегетарианцам стоит задуматься о покупке пищевой добавки, потому что в пище неживотного происхождения креатина содержится недостаточно. БАД выписывают и для реабилитации после длительного отсутствия движения и атрофии мышц. Для них любая физическая активность равна интенсивной тренировке. Дополнительными полезными свойствами креатина является защита сердечно-сосудистой и нервной систем. Дозировка креатина моногидрата напрямую зависит от целей применения.

Применение и дозировка

Существует два метода, как принимать креатин моногидрат: двухфазный и стандартный. 

1. Первый способ заключается в том, что цикл приема состоит из 2 фаз: загрузочная и поддерживающая. Загрузка длится от нескольких дней до недели. В течение этого срока дозировка креатина моногидрата в порошке рассчитывается на основе веса человека: на один килограмм массы тела употребляют 0,3 грамма вещества, но не более 30 граммов в сутки. Вторая, поддерживающая, фаза длится 23–27 дней, то есть до конца месячного курса. Во время поддерживающей фазы нужно принимать по 2–4 грамма в день.

Суть двухфазного метода состоит в том, чтобы в максимально короткий срок насытить организм креатином, а потом лишь поддерживать его уровень. Эффект будет заметен уже через пару суток. Такой способ даст быстрый результат, но подойдет только спортсменам с опытом. Перед тем как принимать креатин моногидрат в порошке двухфазным методом, нужно приучить организм к интенсивным тренировкам. Иначе можно навредить мышцам чрезмерными нагрузками или получить передозировку вещества.

2. Новичкам больше подойдет второй способ применения креатина моногидрата. Он заключается в стабильном употреблении одинаковых доз, по 3–6 граммов ежедневно. Выбор дозировки зависит от массы тела и частоты тренировок. Такой прием позволит ощутить подъем физических способностей через 5–7 дней после начала курса. Этот способ позволяет принимать креатин моногидрат как в капсулах, так и в порошке. Риск передозировки и побочных эффектов снижается, а организм будет запасать креатин постепенно. Курс такого приема составляет также 1 месяц, после чего стоит сделать месячный перерыв.

Если добавку принимают не спортсмены, например, вегетарианцы или люди после тяжелых заболеваний и длительной неактивности, то перед тем, как пить креатин моногидрат, они должны проконсультироваться с врачом. Только он может назначить точную дозировку, чтобы креатин моногидрат принес пользу для организма.

Отдельно стоит рассмотреть вопрос о том, когда лучше принимать креатин моногидрат. Время приема не влияет на эффективность добавки, но лучше разбить дневную норму на несколько небольших доз и принимать их вместе с едой: до или после. Это позволит снизить нагрузку на пищеварительную систему, печень и почки. Употреблять добавку нужно ежедневно, даже в нетренировочные дни. Чтобы понять, как правильно принимать креатин моногидрат, для начала следует разобраться, для чего он нужен. Креатин моногидрат запасается в организме, чтобы в период повышенных нагрузок выделить мышцам энергию. С момента приема до времени, когда он будет использован, должно пройти время, чтобы он успел усвоиться. Это значит, что бессмысленно принимать креатин в качестве предтренировочной добавки. Его нужно употреблять на протяжении всего дня, а перед занятиями лучше принять предтренировочный комплекс, содержащий витамины, минералы и BCAA.

Действие креатина моногидрата заключается в увеличении энергии и работоспособности мышц, но он не оказывает воздействия на их восстановление. Чтобы повысить эффективность креатина, его стоит применять совместно с другими добавками. Лучше всего он сочетается с сывороточным или казеиновым протеином, гейнером и BCAA. Нелишними будут и витаминно-минеральные комплексы. А вот от кофе во время применения креатина моногидрата лучше отказаться, так как он мешает накапливанию жидкости в организме.

Формы выпуска

На полках магазинов спортивного питания есть два типа добавки: 

Различия, как работает креатин моногидрат разного типа, отсутствуют, но плюсы и минусы у каждой формы есть. Микронизированный легче дозировать, это важно при двухфазном способе приема. Еще порошок зачастую дешевле, что тоже является преимуществом. Капсулы же удобнее принимать, так как их можно просто запить водой: не возникает вопроса, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке. Тем, кто все же приобрел порошковую форму, придется растворять ее в чистой воде или соке, другие жидкости использовать не стоит.

Лучшим производителем креатина считается Optimum Nutrition, который выпускает добавку и в виде порошка, и в виде капсул. Также заслуживает внимания продукция Maxler, S.A.N. Performance и Ultimate Nutrition.

Противопоказания и побочные эффекты

Как и у любой другой пищевой добавки, у креатина есть противопоказания и могут быть побочные эффекты. Он синтезируется в организме, поэтому в умеренных дозах не может ему навредить, но беременным и кормящим женщинам все же стоит принимать его с осторожностью и только после консультации с врачом. То же относится к людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени и почек, так как большие порции окажут нагрузку на эти органы. 

Побочные действия креатина моногидрата могут проявляться только при употреблении некачественной продукции или при неоднократной передозировке. Чтобы избежать первого, нужно покупать спортивное питание только в специализированных магазинах. А чтобы защититься от передозировки, нужно соблюдать инструкцию по применению креатина моногидрата. В противном случае можно столкнуться с кратковременными расстройствами желудка, обострениями заболеваний печени или почек. При проявлении расстройства желудка необходимо снизить дозировку и пить больше воды. Побочные эффекты креатина моногидрата для мужчин и женщин не отличаются.

Как пить креатин в порошке

16 марта 2018 г.

Спортсмены, которые проводят интенсивные тренировки, употребляют ряд добавок. Это вынужденная мера для защиты организма от больших нагрузок. Специализированные магазины предлагают огромное количество товаров спортивного питания. Прежде чем начинать употреблять аминокислоту, необходимо разобраться, как пить креатин в порошке для набора мышечной массы.

Ошибки приема креатина в порошке

Наиболее популярным среди тяжеловесов, бодибилдеров и пауэрлифтеров является сreatine мonohydrate, выпускаемый в порошковой форме. Это обусловлено, прежде всего, крайне низкой ценой такого варианта по сравнению с прочими формами.

Моногидрат в порошке является очень действенной и безопасной для организма добавкой. Правильный прием аминокислоты приведет к ощутимым результатам уже через пару недель. В противном случае, нельзя будет получить даже половину заявленной эффективности.

Поэтому для спортсменов крайне важно знать, как пить креатин в порошке правильно. Многие употребляют его, запивая необходимое количество кислоты водой. Это абсолютно неправильно. В таком случае, большая часть моногидрата не попадает в слизистую кишечника, и эффекта от приема добавки не наблюдается.

Еще одной распространенной ошибкой спортсменов является употребление препаратов спортивного питания «на глаз».

Также необходимо помнить, что принимать креатин следует не хаотично, а согласно выбранной схеме.

Схема приема креатина в порошке

От того, какой вы хотите получить результат, зависит, как пить креатин в порошке, дозировка препарата обычно указывается производителем на упаковке.

Сегодня существует две схемы приема спортивного питания:

• стандартная;
• с загрузкой.

При стандартной схеме, сreatine мonohydrate употребляют по 5 грамм один или два раза в сутки. Длительность приема добавки составляет от шести до восьми недель. Затем необходимо сделать перерыв. Оптимальный промежуток между курсами не должен быть меньше одного месяца.

Согласно результатам исследований, большие дозы препарата не дают эффективных результатов. Для приема аминокислоты без фазы загрузки можно использовать NutriCore Creatine Monohydrate (500 гр.), которого хватит на один полный курс.

Среди спортсменов укоренилось мнение о том, что для достижения поставленных целей в сжатые сроки необходима фаза загрузки. В этот период доза препарата должна составлять по 20 грамм аминокислоты в сутки. Такая фаза длится обычно семь дней.

Следующие четыре недели являются поддерживающей фазой. Суточная норма в это время составляет не более 10 грамм аминокислоты. Общее количество моногидрата необходимо равномерно разделить на несколько приемов в сутки. Спортивное питание Dymatize Creatine Monohydrate (1000 гр.)  в экономной упаковке идеально подойдет для такой схемы.

Советы по приему креатина

Если вы отдаете предпочтение не моногидрату, а комплексным креатиновым добавкам, то ориентируйтесь на рекомендации производителя. Ведь в составе таких препаратов содержатся дополнительные вещества.

Необходимую дозу аминокислоты смешивают с водой, хорошо взбалтывают и только после этого выпивают полученную смесь. Для улучшения вкуса моногидрат можно смешать с протеином, соком или гейне

Время приема 

Влияние спортивного питания, как и любых других препаратов, на организм зависит не только от того, сколько ее пьют, но и от времени, в которое она была принята. У начинающих спортсменов возникает вопрос, когда правильно принимать продукты спортивного питания: до или после тренировки.

Существует мнение, что сreatine мonohydrate необходимо принимать непосредственно перед началом занятий в тренажерном зале. Однако, по утверждениям профессионалов, это ошибочное заблуждение. На самом деле перед тренировкой запас креатина находится в достаточном количестве в организме. Поэтому он не «обрадуется» дополнительной дозе спортивного питания.

Оптимальным временем приема добавки будет период сразу после тренировки в спортзале. Теперь скелетные мышцы наиболее восприимчивы к пополнению запасов аминокислоты.

В дни отдыха добавку необходимо принимать в перерывах между едой. Предпочтительное время для этого – первая половина дня.

Видео: Как принимать креатин моногидрат?

Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке

 

    Зачем и как правильно принимать креатин? Моногидрат или другие виды? В порошке или в капсулах (таблетках)?

    Желание иметь спортивную и подтянутую фигуру присуще мужчинам любого возраста. Но добиться этого можно только лишь при регулярном посещении тренажерного зала. А чтобы значительно ускорить процесс наращивания мышечной массы, «подсушить» лишний жир и всегда быть активным, стоит использовать креатин – специальную добавку, рекомендуемую многими профессиональными атлетами.

    Как действует креатин? Почему стоить принимать именно моногидрат?

    Сегодня на рынке спортивного питания помимо обычного креатина (моногидрата) представлено ещё и несколько других его видов:

• Кре-алкалин (со слов продавцов якобы отличается увеличенной биологической доступностью – убедительных доказательств этому нет)
• Безводный (в продукте содержится несколько больше действующего вещества)
• Тартрат (максимально долго сохраняет свои свойства при хранении)
• Цитрат (по заявлениям продавцов, даёт больше сил и энергии, увеличивает выносливость)
• Малат (оптимально усваивается организмом и не задерживает в мышцах воду; и снова это утверждение используется лишь при рекламе продавцами, но не подтверждено серьезными научными экспериментами).

    При этом стоит отметить 2 важных преимущества моногидрата – у него самая низкая цена и самая обширная база научных исследований, на основании которых можно сделать уверенный вывод о его безопасности и эффективности.

    Перед тем как принимать креатин в порошке, давайте разберемся в его химических свойствах. Это вещество содержится в мышечной ткани млекопитающих, включая и человека. Сегодня его активно используют спортсмены по всему миру при наращивании мышечной массы.

    Действие креатина заключается в ускорении энергетического обмена. Это означает, что при регулярном приеме препарата как результат вы получите повышение выносливости и силы — например, сможете сделать больше на 1-2 повторения в каждом подхода в каждом из своих упражнений. Креатин повышает выносливость и силу, помогает наращивать мускулатуру и отчасти способствует появлению рельефа.

    Креатин относится к натуральным добавкам. В организме здорового человека его содержится примерно 140 г. И если при обычной жизнедеятельности необходимо пополнять его по 2 г в сутки, то при повышенных нагрузках без специальных диет и биодобавок организм быстро истощит свои ресурсы.

    Как лучше принимать креатин – в капсулах или в порошке?

    Креатин выпускается в 2 вариантах – в капсулах или в порошке. Из-за усложнения технологии производства капсулы стоят существенно дороже. Но по содержанию они полностью идентичны порошковому продукту, поэтому стоит задуматься о рациональности траты лишних денег на их покупку. У порошка есть и ещё одно важное преимущество – он быстрее усваивается после попадания в желудок.

    Разбираясь, как правильно принимать креатин в порошке, нужно учитывать, что есть 2 методики – с загрузкой и без. На практике доказана экономичность первого варианта при полном сохранении эффективности.

 

    Что такое загрузка?

    Загрузка – употребление креатина моногидрата на протяжении первой недели в увеличенных дозах. Далее дозировка снижается и спустя 2 недели делается перерыв. При таком использовании креатина результат его действия приходит быстрее.

    Схема проста – на протяжении первой недели креатин принимается по 20 г порошка в сутки. Это и будет периодом загрузки. Следующие 7 недель нужно принимать ежедневно по 10 г порошка – за 1 раз или разделив на 2 порции.

    Как пить креатина моногидрат без загрузки?

    Без загрузки креатин принимают по 10 г в сутки. Делать это желательно перед тренировкой или сразу после окончания тренировки. Препарат можно совмещать с другими спортивными добавками – гейнерами или протеиновыми коктейлями. В период сушки его часто дополняют эффективным жиросжигателем – л-карнитином.

    Растворяют креатина моногидрат обычной водой без газа или соком (этот вариант лучше). Учтите, что в период приема этой добавки требуется выпивать в день минимум 3 литра жидкости!

    Иногда практикуется разделение дневной дозы креатина на 2 захода (оптимальный вариант). При таком графике одну порцию принимают перед тренировкой, а вторую — сразу после тренировки. В дни без тренировок можно одну порцию выпить перед какой-то физической работой, если она запланирована в течение рабочего дня, а вторую – утром или вечером.

    Креатин следует принимать на постоянной основе. Противопоказаний и побочных эффектов у вещества нет, кроме ситуаций с индивидуальной непереносимостью препарата. Но всё же, злоупотреблять не стоит. Дело в том, что при длительном приеме организм привыкает к креатину, и его действие значительно снижается. Оптимальная схема – употреблять на протяжении 8 недель, а после этого делать перерыв на 1 месяц. Далее курс можно повторить.

    Увеличивать суточную дозу креатина для себя могут лишь атлеты с многолетним опытом тренировок. Это связано с увеличенной мышечной массой или в случае необходимости получить дополнительную силу и выносливость перед соревнованиями.

 

    Особенности креатина и точная дозировка.

    Порошок креатина моногидрата не очень хорошо растворяется в воде, его кристаллики попросту оседают на дно стакана, если размешивать недостаточно интенсивно и продолжительно или в недостаточном объеме жидкости (есть физический предел количества креатина, которое можно нормально растворить в определенном объеме жидкости). Порошок можно также подмешивать в шейкер с протеином, что несколько приятнее. Главное, хорошо растворить креатин перед питьем, чтобы креатин не выпал на дно. Также важным моментом является то, что креатин моногидрат нужно применить сразу же после растворения, т.к. в водном растворе он становится химически не стабильным и довольно быстро распадается.

    Количество капсул для одного приема отсчитать просто, но как быть с порошкообразным креатином, ведь требуется соблюдать точную дозировку. В увеличенной дозе нет смысла, а если употреблять меньше рекомендованного, то снизится эффективность. Обычно производитель включает в упаковку специальную мерную ложку, которая упрощает процедуру измерения необходимой дозы порошка креатина.

    Не забывайте, что креатин в порошке требует соблюдения условий хранения. В противном случае препарат может сбиваться в комочки. Соблюдайте простые правила:

• в упаковку не должна попадать влага; для того, чтобы отмерить порцию, используйте сухую ложку;
• если вы приобрели большую упаковку, то часть можно сразу пересыпать в меньшую ёмкость, а остальное запечатать для хранения;
• креатин не нужно хранить в холодильнике, но и под прямыми лучами солнца находиться он не должен.

    Чем различаются креатин моногидрат и гидрохлорид?

    С вопросом, как принимать креатин моногидрат в порошке – разобрались. Но есть ещё одна разновидность этой спортивной добавки под названием креатина гидрохлорид. Моногидрат можно смело назвать более эффективным, поскольку он довольно дешев и прекрасно изучен. Но некоторые производители спортивных добавок и атлеты пытаются оспорить это утверждение, уверяя, что более эффективен креатин в форме гидрохлорида. И все же, у этого варианта гораздо меньший «стаж» на рынке спортивного питания и он до конца ещё не достаточно хорошо протестирован, чтобы говорить о какой-то статистике и делать уверенные выводы. Поэтому пока основной рекомендацией является все же предпочесть применение креатина моногидрата в порошке, а не гидрохлорида, или каких либо еще других форм. 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как принимать креатин и креатин моногидрат правильно?

15.02.2019

1. Различие в методиках приема креатина
2. Как принимать креатин для роста мышц и набора массы?
3. Как принимать креатин моногидрат без загрузки?

 

Различие в методиках приема креатина

Прием креатина в среде посетителей тренажерных залов приобрел особенный статус: бодибилдеры рассказывают друг другу, как принимать креатин правильно, пауэрлифтеры делятся слухами о повышении эффективности креатина… Словом, какие-то интриги и расследования. Хотя на самом деле, принимать креатин можно разными способами. Решение, как принимать креатин в том или ином случае, зависит от ваших тренировочных целей и, самое главное – от формы креатиновой добавки. Потому что есть разница между тем, как принимать креатин и креатин моногидрат. Именно об этой разнице мы и хотели бы поговорить. 

 

Как принимать креатин для роста мышц и набора массы?

Креатин принимают с разными целями: для набора мышечной массы, увеличения выносливости и даже для похудения. Но в любом случае важно принимать креатин по правилам: с учетом дозировки и периодичности. Кроме того, общеизвестна так называемая загрузка креатином, позволяющая принимать креатин наиболее эффективно: 

1. Загрузка креатином – это первая фаза приема, предназначенная для создания в организме необходимого количества биологически активного вещества. Большинство тренеров советуют принимать креатин на этапе загрузки по по 5 грамм 4-5 раз в день в течение недели. За это время в мышцах накапливается нужное количество креатина, которое затем поддерживается другой дозировкой. 

2. После загрузки нужно принимать креатин в меньших количествах: всего лишь по 5 грамм раз в день. Это позволяет поддерживать эффективный уровень креатина в мышцах к течение 4 недель. Затем можно сделать перерыв или продолжать принимать креатин, в зависимости от тренировочных целей. 

 

Как принимать креатин моногидрат без загрузки?

Креатин моногидрат – это самая чистая, оптимальная для усвоения форма креатина, на сегодняшний день лучшая среди 20 известных креатиновых добавок. Кроме эффективности и безопасности, у нее есть еще одно весомое преимущество: можно принимать креатин моногидрат без загрузки, сразу применяя стандартную «поддерживающую» дозировку. Для этого принимайте креатин моногидрат по 3-5 грамм (неполная чайная ложка) ежедневно. Желательно смешать порцию креатина со сладким напитком – например, фруктовым соком. В таком виде принимать креатин лучше всего с утра, перед завтраком. Существует также альтернативный способ, согласно которому можно принимать креатин моногидрат не ежедневно, а 3-4 раза в неделю. Считается, что так обеспечивается поддерживающее количество креатина в мышцах. Этот метод подходит не профессиональным спортсменам, а любителям фитнеса. 

Принимать креатин можно в любом возрасте, но обычно его рекомендуют атлетам старше 18 лет. По статистике, мужчины принимают креатин чаще, чем женщины, что легко объясняется функциями этой спортивной добавки: девушки реже стремятся нарастить мышцы. Кроме того, подросткам принимать креатин нежелательно. Дело не в побочных эффектах или опасности креатина для здоровья – вовсе нет. Просто действие креатина в долгосрочной перспективе изучено пока не подробно. Если взрослый человек может принимать креатин совершенно безопасно, то за реакцию несформировавшегося обмена веществ никто не может поручиться заранее. Принимать кератин можно взрослым спортсменам для силы, набора массы и здоровья.

Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Связанные  предложения

Creatine 300 г OstroVit

(4.0) 6 (4.0) 5

Предзаказ В корзину Creatine 300 г OstroVit (без вкуса)Creatine 300 г OstroVit (арбуз)Creatine 300 г OstroVit (апельсин)Creatine 300 г OstroVit (вишня)Creatine 300 г OstroVit (зеленое яблоко)Creatine 300 г OstroVit (кола)Creatine 300 г OstroVit (лимон)Creatine 300 г OstroVit (манго) Rule1 Creatine 375 г

(5.0) 1 (5.0) 5

Предзаказ В корзину Rule1 Creatine 375 г (375 г) Power Pro Creatine 500 г

(4.0) 1 (4.0) 5

Предзаказ В корзину Power Pro Creatine 500 г (виноград)Power Pro Creatine 500 г (мохито)

Креатин. Как принимать?

О том, как принимать креатин Optimum Nutrition расскажет @diyanov_artem 
⠀
Что такое креатин?⠀
Креатин — это источник энергии для мышечных тканей, помогающий им эффективнее справляться с нагрузкой. При низком уровне аминокислоты в мускулатуре происходит быстрое истощение мышц, что многократно снижает эффективность тренировок.
⠀
Кому принимать креатин?⠀
Высокая концентрация креатина в мышцах (150-160 ммоль/кг сухого веса) обнаруживается примерно у 30% людей, для них принимать добавки креатина не имеет смысла. Остальные в результате приема добавки могут увеличить концентрацию креатина в мышцах в среднем на 20%.
Наиболее яркий эффект наблюдается у людей с изначально низкими уровнями креатина в мышцах,
≈100 ммоль/кг сухого веса и вегетарианцев.
⠀
Прием добавок креатина наиболее эффективен до и после нагрузки, либо с утра, в дни когда тренировок нет.
⠀
Как определить тип?
Для определения к какому типу содержания креатина в мышцах вы относитесь (высокому, среднему или низкому), рекомендуют креатиновую загрузку по 20-25 гр/д или 0,3 г на кг массы тела в течении 5-7 дней. Если эффект от добавки есть, то после этого принимается поддерживающая доза по 2 гр/д (или 0,03 гр/кг).
⠀
Как улучшить результат?
Совместный приём углеводом или углеводов и белков с добавками креатина увеличивает задержку креатина вы мышцах, хотя влияние на показатели работоспособности не выше, чем отдельный приём креатина.Одновременное потребление глюкозы в количестве 100 гр на 5-7 гр креатина способствует повышению усвоения в фазе загрузки на 60%.
⠀
Что говорит наука?
В позиции ISSN, относительно моногидрата креатина обобщены научные данные:
● Креатин – наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам для увеличения интенсивности упражнений и сухой массы тела при тренировках.
● Добавки моногидрата креатина не только безопасны, но возможно полезны для предотвращения травм и/или при лечении некоторых заболеваний.
● При надлежащих мерах предосторожности, приемлемо потребление добавки молодыми спортсменами, и может служить альтернативой потенциально опасным анаболическим препаратам.

Креатин для развития выносливости. Пить или нет?

Профессиональные тренировки, нацеленные на увеличение мышечной массы и улучшение рельефа тела, немыслимы без правильного питания, распорядка дня, а также приема спортивных добавок. Одна из самых популярных добавок — креатин (или креатин моногидрат).

Это вещество, которое вырабатывается организмом и отвечает за ресинтез аденозина трифосфата, или АТФ, являющегося источником энергии для наших мышц. Креатин решает две задачи: выступает источником АТФ и одновременно с этим — его переносчиком. Креатин содержится во многих продуктах, например, в мясе, молоке, рыбе, птице.

Зачем принимать креатин?

В самом деле, если вещество вырабатывается организмом человека и поступает в него из пищи, нужен ли его дополнительный прием в виде добавок? Да, если вы регулярно тренируетесь или подвергаете свое тело другим физическим нагрузкам, например, заняты тяжелым трудом. Получить достаточно количество креатина из пищи практически нереально, если только вы не готовы съедать в день по 1,5-2 килограмма мяса, например.

Каких результатов ждать от приема креатина?

При правильном и регулярном употреблении креатиновых добавок можно получить:

1. Увеличение силы и выносливости.
2. Уменьшение времени, необходимого на восстановление после тренировки.
3. Уменьшение катаболических процессов, способствующих разрушению мышечной массы.
4. Нейтрализацию молочной кислоты.
5. Снижения уровня холестерина в крови, как результат — защиту сердечно-сосудистой системы.
6. Ускоренный синтез АТФ.
7. Быстрый рост мышц, улучшение их рельефности.

Всем ли можно принимать креатин?

Как и многие другие виды спортивных добавок, креатин имеет ряд противопоказаний. Так, его не следует принимать тем, кто склонен к проявлениям аллергических реакций, а также людям, страдающим астмой. Обязательно проконсультироваться с врачом следует в том случае, если вы имеете индивидуальную непереносимость на отдельные продукты.

При передозировке креатином возможно появление таких неприятных последствий, как обезвоживание из-за оттока воды в клетки мышц, отечность, судороги, расстройства желудка.

Виды креатина и их отличия

Различают несколько основных видов добавок на основе креатина, отличающихся содержащимся в ним соединением вещества и формой выпуска. Итак, на рынке спортивного питания вы можете найти:

• Креатин моногидрат. Самый популярный вид добавки и, что важно, самый доступный в плане цены. Обычно предлагается в порошковой форме, поэтому для употребления его следует разводить водой или соком. Последний способ эффективнее, поскольку углеводы способствуют лучшему усвоению креатина.
• Креатин малат. Представляет собой добавку, в которой молекулы креатина соединены с молекулами яблочной кислоты. Для бодибилдеров, работающих над повышением мышечной массы, такой препарат неактуален, поскольку он воздействует на аэробный способ энергообеспечения, который не задействуется в бодибилдинге.
• Креатин фосфат. Считается моральной устаревшей добавкой, так как такое соединение усложняет процесс усвоения креатина.

Существуют также креатин ангидроус, цитрат, тартрат, ГМБ и еще несколько разновидностей креатина, однако они все создаются для решения специфических задач и не так широко распространены. Среди форм выпуска, кроме популярных порошка и капсул, также стоит назвать жидкий креатин и препарат в шипучих таблетках.

Учитывая все вышеописанное, для новичков, впервые подбирающих для себя креатин, рекомендован именно моногидрат. Он имеет доказанную эффективность, безопасен, отлично усваивается.

Когда принимать креатин?

Тренировки и режим питания профессионального атлета разительно отличаются в зависимости от того, какие цели перед ним стоят: наращивание массы, сушка, похудение, повышение силовых показателей.

Креатин лучше всего подходит для употребления в период работы над силовыми показателями, поскольку он помогает быстрее восстанавливаться между тренировками. Что касается периода набора массы, то следует понимать, что препарат поможет сделать мышцы более объемными, но только за счет притока к ним молекул воды. Таким образом, как только вы перейдете к сушке, вся вода из мышц уйдет, и их объем уменьшится.

В качестве спортивной добавки для похудения креатин показан в том случае, если цель — просто снизить вес, а не добиться максимальной рельефности. Благодаря тому, что креатин запускает процесс жиросжигания, он помогает убрать лишний вес, но из-за своей способности к «заливанию» мышц, он не будет полезен в период подготовки к соревнованиям.

Как выбрать креатин?

При выборе спортивного питания следует ориентироваться на мировых лидеров: это такие бренды, как Weider, KFD, OstroVit. Во-первых, так вы получите гарантию того, что добавка прошла многократные испытания безопасности и эффективности, а значит, она будет полезной. Во-вторых, именитые марки тщательно следят за откликами потребителей и учитывают их запросы, поэтому разнообразие вкусов порадует и позволит разнообразить рацион. Так, у нас есть креатин со вкусом арбуза, лимона, киви, крыжовника, а есть и полностью лишенный вкуса продукт.

Как и когда принимать креатин?

Поскольку основная задача креатина — ускорять процесс восстановления после тренировок, принимать его следует после занятий в течение ближайших полутора часов. Разбавлять креатин нужно соками или молоком, причем первый вариант предпочтительнее из-за сладости соков. Содержащиеся в них углеводы способствуют скорейшему усвоению препарата. Если сока под рукой нет, можно съесть ложку меда или небольшой десерт сразу после употребления креатина.

Тщательно соблюдайте рекомендованную производителем дозировку, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Как правильно пить креатин моногидрат в порошке?

Креатин – что это? Как принимать моногидрат в порошке? Кому нужно пить креатин?

Как правильно пить креатин моногидрат в порошке?

Креатин моногидрат – эффективная спортивная добавка для роста мышц. При регулярном приеме повышает физические показатели спортсмена. Способствует набору и сохранению мышечной массы, выводит лишнюю жидкость из организма, помогает сформировать соблазнительный рельеф.

Плюсы приема креатина моногидрата:

• Повышение тестостерона.
• Набор сухой мышечной массы.
• Увеличение энергии во время тренировки.
• Быстрое восстановление и снижение мышечной усталости.

Креатин моногидрат относится к спортивным добавкам, повышающим потенциал организма. В отличии от стероидов не запрещен официальными спортивными организациями.

Как работает креатин моногидрат?

При энергетическом всплеске организм спортсмена затрачивает запасы креатина, затем высвобождается энергия АТФ и подключается гликоген. В период тяжелых тренировок организм не успевает синтезировать креатин, поэтому энергетический потенциал снижается.

Как пить креатин моногидрат: по 5 грамм в день.

В организме спортсмена содержится до 130 грамм креатина. Ежедневный расходуемый запас при средней физической активности от 2 до 4 грамм. для восполнения креатина и сохранения энергии АТФ, бодибилдеры рекомендуют использовать 3 грамма креатин моногидрат в порошке в течении недели.

Плюсы креатина моногидрата в порошке:

• Удобная форма.
• Низкая цена.
• В 2 раза больше эффективности.

Спортсмен выбирает удобную форму приема креатина. Капсулы стоят дороже из-за дополнительного расхода на оболочку и пластинки. Креатин моногидрат в порошке – это чистый не расфасованный креатин. Атлет сам решает, сколько и когда принять, распределяя дозы на день. Опытные спортсмены рекомендуют не пропускать приемы спортивной добавки в период активных нагрузок.

Как принимать креатин моногидрат в период отдыха?

Если организм спортсмена не загружен, креатин также нужно принимать, снизив дозировку. Максимальный курс 8 недель, после чего 1 месяц перерыва, и повторное возобновления курса.

Совместимость креатина моногидрата со спортивными добавками?

Можно принимать с протеиновыми коктейлями после тренировки или с гейнерами до физической нагрузки. Креатин моногидрат также совместим с препаратами на основе L-каринтина для создания красивого рельефа. Обязательно ззапивать спортивную добавку водой или соком. Каждый день употреблять от 3-х литров воды – расчет на свой вес.

Схема приема креатина моногидрата в порошке: по 1-2 раза в день, до или после тренировки курсом 2 месяца с перерывом в 3-4 недели.

Увеличивать дозировку или частоту приема – на свой страх и риск. Проконсультируйтесь с тренером или спортивным диетологом. Постепенно повышайте дозировку в период соревнований. Не забывайте, что спортивные добавки не заменяют качественного и сбалансированного питания. При длительном приеме возможно привыкание организма к креатину. Выбирайте спортивное питание для любых видов тренировки на Protein.biz.ua.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Лучшая жидкость для смешивания креатина с

Вы можете смешивать креатин с различными полезными жидкостями, включая соки, протеиновые коктейли и смузи, чтобы сделать их вкус более вкусным и сбалансированным.

Кредит изображения: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Креатин, добавка, принимаемая для ускорения роста мышц и улучшения спортивных результатов, часто выпускается в форме безвкусного порошка. Но вы найдете лучший способ смешать креатин с водой, соком или смузи, чтобы превратить его в питательную закуску.

Принимаете ли вы креатин в более высокой дозе в течение короткого периода времени или принимаете низкие дозы в течение более длительного периода времени, добавка может дать вам больше энергии во время тренировок и помочь ускорить рост мышц.

Tip

Вы можете смешивать креатин с различными полезными жидкостями, включая соки, протеиновые коктейли и смузи, чтобы сделать их вкус более вкусным и сбалансированным.

Возьми это в воду

Само собой разумеется, что, пожалуй, самый простой и удобный способ приема добавки — это смешать креатин с водой и принять ее перед тренировкой.Если вы принимаете краткосрочную нагрузочную дозу, чтобы зарядиться энергией во время интенсивного периода подъема, MedlinePlus рекомендует принимать около 20 граммов креатина в день в течение недели. Важно перейти на более низкую дозу, если вы планируете принимать ее в течение длительного времени, от двух до 10 граммов в день в течение нескольких недель.

Вы можете запивать суточную дозу креатина любым количеством воды. Если вам не нравится вкус креатинового порошка, добавьте еще воды, чтобы он растворился. Хотя это может быть самым безвкусным, смешивание креатина с водой дает целый ряд преимуществ.

Некоторые эксперты предупреждают, что креатин может увеличить риск обезвоживания из-за его способности заставлять мышцы вытягивать воду из остального тела. Это приводит к увеличению задержки воды в мышцах.

В исследовании, опубликованном в январе 2018 года в журнале Sports Health , отмечается, что креатин может вызывать задержку воды, потому что он осмотический, заставляя ваши мышцы впитываться в воду из кровотока и приводя к временному увеличению веса за счет воды в ваших мышцах.Это также может привести к повышенному риску мышечных судорог, обезвоживания и теплового заболевания.

Однако не так много доказательств, подтверждающих эту идею. Одно исследование, опубликованное в июне 2017 года в журнале Международного общества спортивного питания , не обнаружило связи между креатином и обезвоживанием.

Но чтобы быть в безопасности, вы должны пить много воды при использовании креатина и избегать тренировок при сильной жаре, чтобы предотвратить обезвоживание, согласно MedlinePlus. Кроме того, прием креатина с несколькими стаканами воды до или после тренировки важен для поддержания гидратации во время потоотделения во время тренировки.

Подробнее: Хронология наращивания мышечной массы

Добавляйте в соки и смузи

Если креатин с водой просто не делает это за вас, поэкспериментируйте с различными видами соков и смузи, чтобы не только набрать силу, но и получить некоторые необходимые углеводы и питательные вещества.

Лучший способ смешать креатин с соком — найти идеально свежий сок без добавления сахара. В наши дни легко найти соки холодного отжима, которые могут обеспечить вас витаминами и минералами из свежих фруктов и овощей, без добавления всего сахара в предварительно приготовленные соки.

Собираете ли вы свежий сок в магазине или готовите его дома с помощью соковыжималки или блендера, лучший сок для питья с креатином должен содержать много витаминов и минералов.

Свежевыжатые соки содержат больше витаминов и минералов из фруктов и овощей, согласно данным Harvard Health. Кроме того, если вы смешиваете несколько разных фруктов и овощей в одном блендере, вы получите более плотную порцию этих питательных веществ, чем если бы съели один фрукт, например яблоко, в качестве закуски.

Однако важно помнить, что у сока есть и недостатки. Он содержит меньше клетчатки, чем цельный фрукт или овощ, и часто имеет более высокий уровень сахара, чем один фрукт, что может повышать уровень сахара в крови.

Для тех, кто следит за сахаром в своем рационе, употребление цельных фруктов и овощей может быть лучше, чем получение более плотной порции этих сахаров в одном напитке. Кроме того, соки, как правило, менее сытны, чем цельные фрукты и овощи, что может вызвать чувство голода, если это ваш единственный прием пищи.

Смузи также может содержать много сахара, особенно если вы покупаете предварительно купленные смузи или заказываете их в ресторане. На всякий случай делайте эти напитки дома.

Тем не менее, прием креатина с соком и смузи может быть отличным способом накопить дополнительные питательные вещества перед тренировкой, если вы сочетаете его со здоровой и сбалансированной диетой. Вы можете экспериментировать с различными рецептами соков и смузи, чтобы было интересно.

Зеленый сок: соки — это не только фрукты.Лучший сок с креатином на самом деле может содержать овощи и быть таким же вкусным.

Чтобы приготовить зеленый сок, добавьте примерно две чашки листьев шпината или капусты, несколько стеблей сельдерея, два огурца, два яблока, половину лимона и немного имбиря. По данным клиники Майо, шпинат и капуста — это темные листовые овощи, богатые витаминами А и С, фолиевой кислотой и магнием. Яблоки также содержат витамин С, который действует как антиоксидант.

Свекольный сок: Не бойтесь свеклы.Другой лучший сок с креатином может иметь насыщенный пурпурный цвет. Чтобы получить сок с совершенно другим вкусом, бросьте в соковыжималку две или три свеклы, шесть морковок, два яблока, половину лимона и немного имбиря. По данным клиники Кливленда, свекла снабжает вас фолиевой кислотой, клетчаткой, медью, магнием и калием, а также может иметь пользу для здоровья сердца.

Яблоко, морковь, черника: вы не ошибетесь с ягодами — они содержат флавоноиды и могут быть полезны для здоровья сердца.Чтобы получить более сладкий и фруктовый сок, смешайте яблоки, морковь и чернику (или другие ягоды) с любыми другими фруктами по вашему выбору. Эти варианты сока придадут вашей дозе креатина немного больше вкуса и питательности.

Чернично-банановый смузи: лучший способ смешать креатин с жидкостями — это сделать из него смузи. Перемешайте в блендере немного замороженной черники, малины и клубники, а также банан, авокадо, немного греческого йогурта, несколько ложек миндального масла, молока и немного меда.

Этот смузи не только обеспечит вас большим количеством питательных веществ из фруктов, но также обеспечит вас калием и полезными углеводами из банана, а также белком из йогурта и миндального масла. Добавьте креатин, чтобы сделать его еще более эффективным перед тренировкой.

Подробнее: Что лучше для набора мышечной массы, белок или креатин?

Смешайте креатин с белком

Белок или креатин? Спортсмены или штангисты часто задаются вопросом, какая добавка будет наиболее полезной.Но возможно, вам подойдет комбинация протеиновых и креатиновых добавок. Это может быть особенно полезно для бодибилдеров или людей, которые надеются набрать больше мышечной массы за короткий промежуток времени.

В то время как креатин обеспечивает мышцы топливом во время тренировки, белок важен в последствии, когда вашим мышцам требуется много белка для восстановления и роста силы. Сочетание креатина и протеина на ежедневной основе может не только помочь вам больше поднимать тяжести в тренажерном зале, но и быстрее восстановиться.

Исследование, проведенное в июле 2017 года в журнале Nutrients , показало, что добавки с сывороточным белком были более эффективными, чем углеводные добавки, после тренировок с отягощениями в ускорении метаболизма белков. Также было обнаружено, что сывороточный протеин улучшает работоспособность и восстановление после интенсивных тренировок с отягощениями.

Сывороточный протеин — это распространенная форма белковой добавки, которая выпускается в виде порошка и может быть легко смешана с напитками или мягкими продуктами, такими как йогурт, яблочное пюре или даже тесто для блинов.По данным Mayo Clinic, сывороточный протеин может быть эффективен в программах силовых тренировок для увеличения мышечной массы, заживления ран и помощи людям в восстановлении после недоедания или серьезной потери веса.

Для белковой, сытной закуски или заменителя еды смешайте несколько ложек сывороточного протеина с водой, кокосовым молоком или обычным молоком, корицей и креатином. Вы также можете приготовить коктейли из сывороточного протеина с миндальным молоком, бананами, замороженными ягодами и авокадо.

Смешайте протеин и креатиновый порошок с овсяными хлопьями или яблочным пюре перед тренировкой или добавьте немного в утренний кофе (или кофе со льдом в блендере), чтобы соединить его с кофеином и получить хорошее начало дня.

Как лучше всего использовать креатин для роста мышц (12 исследований)

Из всех добавок креатин — одна из немногих, которые на самом деле постоянно хорошо подтверждаются исследованиями.

Несколько исследований доказали его эффективность в небольшом увеличении силы и, следовательно, прироста мышц, а также в улучшении других факторов, таких как анаэробные способности и выходная мощность.
Следовательно, нет никаких сомнений в том, что он может быть немного полезен для увеличения силы и мышечной массы у тех, кто на него реагирует.

Но менее известно, как именно принимать его, чтобы максимизировать его эффективность, и есть ли какие-либо потенциальные побочные эффекты. Фактически, как вы узнаете из этой статьи, вы можете значительно повысить эффективность креатина, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Итак, в этой статье мы расскажем, как именно это сделать, и выясним, есть ли у креатиновых добавок какие-либо побочные эффекты.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая всегда поможет вам тренироваться наиболее эффективным и оптимальным способом для роста мышц, у меня есть то, что вам нужно.Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Что такое креатин и каковы его преимущества?

Креатин — это молекула, которая естественным образом находится в организме. У некоторых людей уровни от природы выше, чем у других.Он также содержится в различных источниках пищи, таких как стейк, рыба и яйца.

Хотя креатин естественным образом содержится в организме и в различных источниках белка, мы можем увеличить содержание креатина, добавляя его.

Но зачем нам это делать?

Проще говоря, когда мы поднимаем тяжести, мы используем АТФ, который является основным источником энергии для наших мышц. Когда мы поднимаемся, мы истощаем эти запасы АТФ до точки, когда мы устаем. Это часть того, что мешает нам выполнять больше повторений после достижения точки истощения.

Вот где появляется креатин. Он улучшает прирост силы , обеспечивая более быструю регенерацию АТФ.

Это в конечном итоге позволяет нам выполнять одно или два дополнительных повторения, когда мы поднимаем тяжести. Это может показаться не таким уж большим, но в конечном итоге это может привести к немного большей силе и увеличению мышечной массы, что важно для нас, естественных лифтеров!

Креатиновые респондеры и не отвечающие на лечение

Также важно знать, что в литературе было обнаружено, что есть реагирующие и не реагирующие на креатин.
Некоторые люди хорошо реагируют на креатин, тогда как другие не реагируют вообще.

Исследования, кажется, предполагают, что респонденты обычно имеют высокий процент мышечных волокон 2 типа и низкое исходное содержание креатина. И наоборот, у не отвечающих на лечение обычно низкий процент мышечных волокон 2 типа и высокое исходное содержание креатина в мышцах.

Не ответивших против. Респонденты

Это означает, что существует верхний предел в отношении креатина и его эффектов , поскольку дальнейшее повышение содержания креатина не было полезным для людей, не ответивших на лечение.

Что касается того, нужно ли сказать, не отвечаете ли вы, в неклинических условиях это сделать довольно сложно. Но если вы отвечаете на лечение, исследования показывают, что ваш вес должен увеличиться больше, чем обычно, через месяц или около того из-за эффекта удержания воды креатином в мышцах.

Итак, я бы посоветовал попробовать это и посмотреть, как изменятся ваша сила и вес в течение следующих нескольких месяцев. Субъективно оцените, больше ли это увеличение, чем обычно.

Теперь, когда мы понимаем, как и почему работает креатин, давайте посмотрим, как использовать креатин, чтобы максимизировать его эффективность.

# 1 Какой тип креатина вам следует принимать?

Несмотря на все маркетинговые уловки, утверждающие, что разные формы креатина более эффективны, исследования пришли к выводу, что это просто не так.

По заявлению Крейдера и его коллег:

«Утверждения о том, что различные формы креатина разлагаются в меньшей степени, чем моногидрат креатина in vivo, или приводят к большему поглощению мышцами, в настоящее время необоснованны.»

Это просто означает, что моногидрат креатина — самая эффективная (и самая дешевая, я могу добавить) форма, несмотря на то, что вам могут сказать компании-производители пищевых добавок или продавцы Popeye.

Единственным исключением является то, что называется полиэтиленгликозилированный креатин , который, как было обнаружено в одном исследовании из журнала Journal and Strength and Conditioning Research, дает те же эффекты, что и моногидрат креатина, с точки зрения увеличения силы , но с 75% меньшей необходимой дозой. Это указывает на то, что он более эффективно усваивается организмом, чем моногидрат креатина.

Но, несмотря на его потенциал, необходимы дополнительные исследования, чтобы прояснить этот вывод.

Короче говоря; сэкономьте деньги и придерживайтесь моногидрата креатина.

Единственный случай, когда я бы порекомендовал поэкспериментировать с буферизованной формой, такой как креатин гидрохлорид или микронизированной версией, — это если моногидратная версия расстраивает ваш желудок (хотя это маловероятно), поскольку эти другие версии могут с этим помочь.

# 2 С чем его взять?

Вот где становится интересно. Хотя вы слышите, как многие люди говорят, что не имеет значения, с чем вы принимаете креатин, литература, похоже, доказывает обратное.

Как видно на следующем графике из исследования Крейдера и его коллег:

«Уровень креатина в мышцах повышается в гораздо большей степени, когда креатин принимается с углеводами или с углеводами и белком, чем когда принимается отдельно».

Фактически, вы можете видеть, как прием его с углеводами и белком почти вдвое увеличивает абсорбцию по сравнению с приемом одного креатина.

Это исследование Steenge et al. обнаружили то же самое и поэтому рекомендуют принимать креатин с примерно 47 г углеводов и 50 г белка для улучшения удержания креатина.


Итак, в идеале вы должны принимать его с довольно большой едой, состоящей из достаточного количества углеводов и белка для получения максимальной пользы.

# 3 Когда брать?

Опять же, большинство людей думают, что это не имеет значения, но исследования (в некоторой степени) опровергают эту точку зрения.

Два недавних исследования сравнивали прием креатина до и после тренировки.

Pre Vs. Преимущества после тренировки

Они обнаружили, что было небольшое, но незначительное преимущество при приеме креатина после тренировки, а не до тренировки с точки зрения увеличения силы и мышечной массы.

Основываясь на этом, а также на том факте, что люди, как правило, употребляют большой послетренировочный коктейль или еду, состоящую из достаточного количества углеводов и белка, необходимых для повышения усвоения креатина, я бы посоветовал вам принимать его после тренировки для получения возможных дополнительных преимуществ.

Было бы интересно исследовать пользу приема креатина до и после тренировки, но это еще не сделано. Так что, пока не появятся новые исследования, я буду придерживаться приема после тренировки.

Знать, когда принимать добавки (помимо креатина), чтобы оптимизировать рост мышц, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 исключает догадки о тренировках, питании, добавках и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что важно: на достижении результатов.Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

# 4 Как принимать креатин (загрузка, езда на велосипеде)?

Обычно существует 3 протокола приема креатина.

1) Вы можете загрузить креатин, сначала принимая около 20 г в день в течение 5-7 дней. И затем вы принимаете 3-5 граммов в день после этого, чтобы поддерживать повышенные запасы креатина.
2) С самого начала вы можете ежедневно принимать 3-5 граммов креатина.
3) Вы можете циклически включать и выключать креатин в течение нескольких недель за раз.

Исследования показывают, что оба вышеупомянутых протокола 1 и 2 обеспечивают одинаковый эффект с точки зрения повышения содержания креатина в мышцах. Однако протокол загрузки делает это быстрее. Следовательно, фаза нагрузки может быть лучшей, поскольку она обеспечивает более быстрые эргогенные эффекты. Но это действительно ваше дело.

Третий вариант не превосходит другие методы. В этом нет необходимости, поскольку исследования показывают, что ваши естественные запасы креатина не уменьшаются или не компенсируются долгосрочным приемом креатина.Таким образом, не тратьте время на велосипедные прогулки!

# 5 Побочные эффекты

Наконец, давайте поговорим о потенциальных побочных эффектах. При всех преимуществах креатина должна быть загвоздка, верно?
С тех пор, как креатин стал популярной добавкой в ​​1990-х годах, было проведено более 1000 исследований .

Во всех этих исследованиях, включая исследования, в которых субъекты всех возрастов принимали высокие дозы креатина ежедневно в течение до 5 лет, постоянно сообщал только о побочном эффекте от добавок креатина, так как это увеличение веса из-за задержки воды в мышцах. .

Это было верно для субъектов всех возрастов — от младенцев до пожилых.

Однако исследователи отметили, что у некоторых людей спазмы желудка могут возникать, когда креатин добавляется без достаточного количества воды. Они также отметили, что диарея может возникнуть при одновременном приеме слишком большого количества креатина. Хотя эти случаи были редкими, я все же рекомендую следить за тем, чтобы вы не снижали уровень обезвоживания и увеличивали потребление креатина в течение дня (особенно во время фазы загрузки), если вы испытываете дискомфорт в желудке.

Креатин и выпадение волос?

А теперь большой вопрос, может ли он вызвать выпадение волос.

Вся эта идея возникла в результате одного исследования 2009 года, которое показало, что добавление креатина увеличивает уровень гормона ДГТ у мужчин-регбистов.

Поскольку DHT может ускорить выпадение волос у людей с облысением по мужскому типу в анамнезе. высказана гипотеза, что креатин может ускорить облысение у восприимчивых людей.

Но вся эта идея основана только на этом исследовании, которое еще предстоит воспроизвести или даже показать, что оно вообще влияет на облысение по мужскому типу.

Так что, на мой взгляд, тем, у кого в анамнезе не было облысения по мужскому типу, не стоит об этом беспокоиться. В то время как те, кто это делает, вы, возможно, захотите принять во внимание, но опять же, доказательства на данный момент действительно неубедительны.

В общем, креатин снова и снова доказал, что является эффективной и безопасной добавкой для людей любого возраста. Однако я бы посоветовал проконсультироваться с врачом, если вас беспокоят возможные побочные эффекты.

Сводка

Итак, чтобы подвести итог статьи, вот основные выводы:

1. Моногидрат — самая эффективная (и самая дешевая) форма креатина, поэтому придерживайтесь ее.
2. Принимайте с достаточным количеством белков и углеводов, в идеале — после тренировки.
3. Фаза загрузки поможет ему действовать быстрее, иначе просто принимайте 3-5 г в день каждый день. Велоспорт не нужен.
4. Нет никаких известных неблагоприятных последствий для здоровья от длительного приема креатина. Есть или доказательств того, что это может повлиять на людей с облысением по мужскому типу. Но результаты пока неубедительны.

Однако я хочу, чтобы вы имели в виду одну вещь: добавки — это лишь один очень маленький кусочек пазла.Ваша научная диета и тренировки всегда должны быть в центре вашего внимания. А новичку на этом этапе даже не стоит беспокоиться о добавках. Поймите и оптимизируйте свое питание и тренировки, а затем побеспокойтесь о добавках в будущем.

В любом случае, я надеюсь, что эта статья поможет вам, ребята, и проясняет многие недоразумения, которые вы, вероятно, слышали относительно креатина. Сэкономьте деньги и получите наилучшие результаты, следуя советам из этой статьи.

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, которая использует научные знания, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы в комментариях ниже! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube.Ваше здоровье!

Можно ли принимать креатин с кофе? — Naked Nutrition

Креатин — популярная добавка в сообществе специалистов по здоровью и фитнесу, и не зря. Исследования показывают, что, помимо других преимуществ, он может увеличить мышечную массу и выносливость.

Кофе также часто используется перед тренировкой, поскольку кофеин в кофе дает заряд энергии и часто способствует более эффективной тренировке.

Однако возникает вопрос, можно ли принимать одновременно и креатин, и кофе.Продолжайте читать эту статью, чтобы узнать больше.

Можно ли смешивать креатин с кофе?

Короче, да, кофе можно смешивать с креатином.

Чтобы соответствовать физическим требованиям интенсивных тренировок и физической активности, многие будут искать добавки, такие как креатин и кофеин, для повышения силы, мощности и выносливости во время тренировки.

Существует значительное количество исследований, показывающих преимущества креатина и кофеина по отдельности как эффективных предтренировочных веществ.

Но есть также свидетельства их общей эффективности.

Взятые вместе, креатин и кофеин не должны оказывать вредного воздействия на ваш организм. На самом деле, эти двое, вероятно, могут неплохо дополнять друг друга.

В следующем разделе мы поговорим об их преимуществах и о том, почему они могут быть лучше вместе.

Каковы преимущества приема креатина с кофе?

Сотни исследований подтверждают благотворное влияние креатина на спортивные тренировки, а кофеин улучшает выносливость (1).

Прием кофеина и креатина вместе может увеличить мощность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Исследования показывают, что в сочетании с HIIT креатин и кофеин могут увеличить скорость спринта, VO2max и мышечную массу тела (2, 3).

Более того, предтренировочная добавка, содержащая и креатин, и кофеин, оказалась безопасной и эффективной для повышения аэробной способности и мышечной силы у мужчин студенческого возраста (4).

Есть ли недостатки в смешивании креатина и кофе?

Совместное употребление креатина и кофеина безопасно.Однако важно понимать, что каждый человек уникален и может реагировать по-разному.

Одновременный прием креатина и кофеина может повлиять на работу желудочно-кишечного тракта.

Но исследование 54 спортсменов показало, что креатин и кофеин не ухудшили работоспособность, и только 4 из мужчин испытали легкий дискомфорт пищеварительного тракта (5).

Есть некоторые утверждения, что кофеин и креатин могут нейтрализовать друг друга, однако нет убедительных доказательств, подтверждающих это.

Важно помнить, что хорошего может быть слишком много. Будьте осторожны, чтобы не перегрузить себя креатином или кофеином, так как они могут обезвоживать или нарушать режим сна.

Убедитесь, что вы хорошо относитесь к своему телу, с помощью хорошего сна, гидратации, питания и регулярных упражнений, чтобы получить максимальную пользу от совместного приема креатина и кофеина.

Можно ли принимать креатин натощак?

Лучше всего принимать креатин с небольшим количеством пищи, так как он лучше всего усваивается с небольшим количеством углеводов и белков.Кроме того, энергия, которую ваше тело получает из углеводов и белков, также может лучше подпитывать тренировку.

Прием креатина натощак может вызвать у некоторых людей такие побочные эффекты, как дискомфорт в желудке и тошнота.

Большинство людей легко переносят 5-10 граммов моногидрата креатина натощак.

Однако, принимая его в дополнение к кофеину, еще более важно принимать его с небольшим количеством еды, чтобы компенсировать потенциальное расстройство желудка.

Как лучше всего смешать креатин и кофе?

Во-первых, не принимайте кофеин перед сном. Некоторые исследования предлагают избегать употребления кофеина как минимум за 6 часов до сна, чтобы не нарушить цикл здорового сна.

Кроме того, всегда не забывайте хорошо пить в течение дня, так как кофеин и креатин могут обезвоживать. Всегда убедитесь, что вы пьете не менее ½ веса вашего тела в унциях. Например, человек весом 180 фунтов должен выпить не менее 90 унций.воды ежедневно.

Также обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о том, когда принимать креатин для достижения наилучших результатов.

Помимо лучших практик, которые помогут вам чувствовать себя лучше, есть вкусные способы сочетать креатин и кофеин, например, коктейль мокко, смешивающий креатин с сывороточным протеином и кофе.

Креатиновый коктейль Mocha Creatine Protein Shake

Состав:

Рекомендации: смешайте все ингредиенты вместе. Наслаждайтесь вкусным предтренировочным коктейлем.

Статьи по теме:

Влияет ли креатин на тестостерон?

Влияет ли креатин на сон?

Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на композицию тела и силу | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

Aguiar AF, Januario RS, Junior RP, Gerage AM, Pina FL, do Nascimento MA, Padovani CR, Cyrino ES: Длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время силовых тренировок в пожилые женщины.Eur J Appl Physiol. 2013, 113: 987-996. 10.1007 / s00421-012-2514-6.

CAS Статья PubMed Google ученый

2.

Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP: Прием малых доз креатина повышает сопротивляемость усталости при отсутствии набора веса. Питание. 2011, 27: 451-455. 10.1016 / j.nut.2010.04.001.

CAS Статья PubMed Google ученый

3.

Gotshalk LA, Kraemer WJ, Mendonca MA, Vingren JL, Kenny AM, Spiering BA, Hatfield DL, Fragala MS, Volek JS: добавка креатина улучшает мышечную производительность у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol. 2008, 102: 223-231.

CAS Статья PubMed Google ученый

4.

Chilibeck PD, Stride D, Farthing JP, Burke DG: Влияние приема креатина после тренировки на толщину мышц у мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения.2004, 36: 1781-1788. 10.1249 / 01.MSS.0000142301.70419.C6.

CAS Статья PubMed Google ученый

5.

Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A: Добавка креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически индуцированного повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 13-10.1186 / 1550-2783-6-13.

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

6.

Спиллейн М., Шоч Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крейдер Р., Уиллоуби Д.С.: Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, производительность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 6-10.1186 / 1550-2783-6-6.

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

7.

Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: прием креатиновых добавок и упражнения.J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 6-10.1186 / 1550-2783-4-6.

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

8.

Mendel RW, Blegen M, Cheatham C, Antonio J, Ziegenfuss T: Влияние креатина на терморегуляторные реакции при выполнении упражнений в жару. Питание. 2005, 21: 301-307. 10.1016 / j.nut.2004.06.024.

CAS Статья PubMed Google ученый

9.

Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л., Маллинс Н., Мендель Р., Антонио Дж., Лимон П.: Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов первого дивизиона NCAA. Питание. 2002, 18: 397-402. 10.1016 / S0899-9007 (01) 00802-4.

CAS Статья PubMed Google ученый

10.

Михик С., Макдональд Дж. Р., Маккензи С., Тарнопольски М. А. Острая креатиновая нагрузка увеличивает массу без жира, но не влияет на кровяное давление, креатинин плазмы или активность КК у мужчин и женщин.Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 291-296. 10.1097 / 00005768-200002000-00007.

CAS Статья PubMed Google ученый

11.

Волек Дж. С., Кремер В. Дж., Буш Дж. А., Боетес М., Инкледон Т., Кларк К. Л., Линч Дж. М.: Добавки креатина улучшают мышечную производительность во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet Assoc. 1997, 97: 765-770. 10.1016 / S0002-8223 (97) 00189-2.

CAS Статья PubMed Google ученый

12.

Волек Дж.С., Дункан Н.Д., Маццетти С.А., Старон Р.С., Путукиан М., Гомес А.Л., Пирсон Д.Р., Финк В.Дж., Кремер В.Д.: адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тренировкам с тяжелыми отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1999, 31: 1147-1156. 10.1097 / 00005768-199

0-00011.

CAS Статья PubMed Google ученый

13.

Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M: Влияние креатина и силовых тренировок на мышечный креатин и производительность у вегетарианцев.Медико-спортивные упражнения. 2003, 35: 1946-1955. 10.1249 / 01.MSS.0000093614.17517.79.

CAS Статья PubMed Google ученый

14.

Саккас Г.К., Маллиган К., Дасильва М., Дойл Дж. В., Хатами Х., Шлейх Т., Кент-Браун Дж. А., Шамбелан М.: Креатин не увеличивает преимущества тренировок с отягощениями у пациентов с ВИЧ-инфекцией: рандомизированная двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. PLoS One. 2009, 4: e4605-10.1371 / journal.pone.0004605.

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

15.

Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M: Влияние сезонных добавок креатина на композицию тела и производительность футболистов регби-юнион. Appl Physiol Nutr Metab. 2007, 32: 1052-1057. 10.1139 / H07-072.

Артикул PubMed Google ученый

16.

Бембен М.Г., Виттен М.С., Картер Дж. М., Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А.: Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста.J Nutr Здоровье Старения. 2010, 14: 155-159. 10.1007 / s12603-009-0124-8.

CAS Статья PubMed Google ученый

17.

Типтон К.Д., Вулф Р.Р .: Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci. 2004, 22: 65-79. 10.1080 / 0264041031000140554.

Артикул PubMed Google ученый

18.

Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Арсланд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.: Стимуляция синтеза чистого мышечного белка путем приема сывороточного белка до и после тренировки.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 292: E71-E76.

CAS Статья PubMed Google ученый

19.

Candow DG, Chilibeck PD: Выбор времени приема креатина или протеина и тренировок с отягощениями у пожилых людей. Appl Physiol Nutr Metab. 2008, 33: 184-190. 10.1139 / H07-139.

CAS Статья PubMed Google ученый

20.

Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж .: Еще раз о времени приема питательных веществ: есть ли анаболическое окно после тренировки?J Int Soc Sports Nutr. 2013, 10: 5-10.1186 / 1550-2783-10-5.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

21.

Старк М., Лукашук Дж., Правиц А., Салацински А. Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у лиц, занимающихся силовыми тренировками. J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 54-10.1186 / 1550-2783-9-54.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

22.

Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J: позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 17-10.1186 / 1550-2783-5-17.

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

23.

Уилсон Дж., Уилсон Дж. Дж.: Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями.J Int Soc Sports Nutr. 2006, 3: 7-27. 10.1186 / 1550-2783-3-1-7.

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

24.

White JP, Wilson JM, Austin KG, Greer BK, St John N, Panton LB: Влияние времени приема углеводно-протеиновых добавок на острое повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 5-10.1186 / 1550-2783-5-5.

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

25.

Крибб П.Дж., Хейс А: Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38: 1918-1925. 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e.

Артикул PubMed Google ученый

26.

Левенхаген Д.К., Грешам Д.Д., Карлсон М.Г., Марон Д.Дж., Борел М.Дж., Флаколл П.Дж .: Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы и белка в ногах. Am J Physiol Endocrinol Metab.2001, 280: E982-E993.

CAS PubMed Google ученый

27.

Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р .: Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol. 1999, 276: E628-E634.

CAS PubMed Google ученый

28.

Типтон К.Д., Феррандо А.А.: Улучшение мышечной массы: реакция метаболизма мышц на упражнения, питание и анаболические агенты.Очерки Биохимии. 2008, 44: 85-98. 10.1042 / BSE0440085.

CAS Статья PubMed Google ученый

29.

Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е., Вулф Р.Р. Время приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 281: E197-E206.

CAS PubMed Google ученый

30.

Hopkins WG, Marshall SW, Batterham AM, Hanin J: Прогрессивная статистика для исследований в области спортивной медицины и физических упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2009, 41: 3-13.

Артикул PubMed Google ученый

31.

Баттерхэм AM, Hopkins WG: Делаем значимые выводы о величинах. Int J Sports Physiol Perform. 2006, 1: 50-57.

PubMed Google ученый

32.

Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG: Добавки креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых мужчин. Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 2111-2117. 10.1097 / 00005768-200112000-00021.

CAS Статья PubMed Google ученый

33.

Percario S, Domingues SP, Teixeira LF, Vieira JL, de Vasconcelos F, Ciarrocchi DM, Almeida ED, Conte M: Влияние добавок креатина на профиль окислительного стресса у спортсменов.J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 56-10.1186 / 1550-2783-9-56.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

34.

Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB: буферная форма креатина не способствует большим изменениям в содержание креатина в мышцах, состав тела или тренировочная адаптация по сравнению с моногидратом креатина. J Int Soc Sports Nutr.2012, 9: 43-10.1186 / 1550-2783-9-43.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

35.

Соуза-Джуниор Т.П., Уиллардсон Дж. М., Блумер Р., Лейте Р. Д., Флек С. Дж., Оливейра П. Р., Симао Р. Ответы силы и гипертрофии на постоянные и уменьшающиеся интервалы отдыха у тренированных мужчин, принимающих креатиновые добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2011, 8: 17-10.1186 / 1550-2783-8-17.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

36.

Уиллоуби Д.С., Розен Дж .: Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелых цепей миозина. Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 1674-1681. 10.1097 / 00005768-200110000-00010.

CAS Статья PubMed Google ученый

37.

Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M: добавка креатина увеличивает количество сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками.J Physiol. 2006, 573: 525-534. 10.1113 / jphysiol.2006.107359.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

38.

Lemon PW, Berardi JM, Noreen EE: Роль протеиновых и аминокислотных добавок в диете спортсмена: имеет ли значение тип или время приема пищи ?. Curr Sports Med Rep. 2002, 1: 214-221. 10.1249 / 00149619-200208000-00005.

Артикул PubMed Google ученый

39.

Расмуссен Б.Б., Типтон К.Д., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Вульф Р.Р. Пероральная добавка незаменимых аминокислот и углеводов усиливает анаболизм мышечного белка после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 2000, 88: 386-392.

CAS PubMed Google ученый

40.

Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ: Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после тренировки с отягощениями. у пожилых мужчин.Am J Clin Nutr. 2009, 89: 608-616. 10.3945 / ajcn.2008.26626.

CAS Статья PubMed Google ученый

41.

Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD: Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009, 19: 172-185.

CAS PubMed Google ученый

42.

Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Э. А., Мизуно М., Кьяер М. Сроки приема протеина после тренировки важны для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001, 535: 301-311. 10.1111 / j.1469-7793.2001.00301.x.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

Когда следует принимать креатин? Это лучшие времена

От повышения силы до наращивания мышечной массы и повышения производительности — существует множество научно обоснованных преимуществ, связанных с популярной добавкой для тренировок с креатином.И согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , принимаете ли вы добавку до или после тренировки с отягощениями, это может усилить ее эффект.

Что нужно принимать креатин до или после тренировки?

Для исследования 19 мужчин-любителей бодибилдинга были случайным образом разделены на две группы. Одна группа принимала 5 г моногидрата креатина перед тренировкой, а другая группа принимала такое же количество креатина сразу после тренировки.Мужчины тренировались пять дней в неделю в течение четырех недель и потребляли 1,9 г белка на килограмм веса тела.

В то время как креатин увеличивал силу и мышечную массу у всех мужчин, участвовавших в исследовании, те, кто принимал креатин после тренировки, набирали больше мышечной массы и увеличивали максимальное количество повторений в жиме лежа больше, чем мужчины, принимавшие добавки перед тренировкой.

Мужчины, которые принимали креатин после тренировки, набирали больше мышечной массы, но все мужчины в исследовании увеличили мышечную массу после приема креатина.

Следует ли вам принимать креатин в дни отдыха?

Вы можете принимать креатин в дни отдыха, но время менее важно, чем в дни, когда вы тренируетесь.
Причина приема креатина в дни отдыха состоит в том, чтобы поддерживать высокое содержание креатина в ваших мышцах. Одно исследование предлагает «нагрузку» на 5 дней, что означает прием довольно большого количества (20 г в день) креатина в течение 5 дней.

Стоит ли брать его с едой?

Исследования дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования, такие как это, предполагают, что прием креатина с углеводами может помочь повысить эффективность наращивания мышечной массы, но другие предполагают, что это не имеет никакого эффекта.Диетологи предлагают распределить дозу креатина в течение дня и, если возможно, сочетать его с углеводной пищей и пить много воды.

Утро или вечер лучше?

По данным Livestrong, мало что можно сказать о том, лучше ли принимать креатин утром или вечером. Это зависит от того, когда вы тренируетесь, и от того, когда вам лучше всего подходит фаза нагрузки.

Другие преимущества и побочные эффекты креатина

Помимо размера и силы мышц, креатин может также улучшить продуктивность и повысить уровень тестостерона.Прочтите шесть причин, по которым вам следует принимать креатин, чтобы узнать, что еще может сделать эта добавка, или ознакомьтесь с нашими рекомендациями по выбору лучших порошков креатина.

Не просто принимайте креатин, принимайте креатин HCl

Думаете, весь креатин одинаковый? Это не. Чаще всего вы видите моногидрат креатина, но это далеко не единственный вариант. Фактически, ваш лучший выбор для получения всех преимуществ одной из самых разрекламированных (и широко изученных) добавок, повышающих производительность, — это гидрохлорид креатина (сокращенно креатин HCL) — в частности, запатентованная форма Con-Cret®.

Креатин HCL образуется путем присоединения группы гидрохлорида (HCL) к креатину для повышения его стабильности. Хотя креатин хорошо известен спортивными учеными и спортсменами как один из наиболее эффективных ингредиентов добавок, которые вы можете принимать для стимулирования роста мышц и увеличения силы, со стандартной формой креатина, известной как моногидрат креатина, может быть несколько проблем.

Обратная сторона моногидрата креатина

Основными проблемами моногидрата креатина являются его растворимость в жидкостях и усвоение организмом.Некоторые исследования показали, что менее 3% исходного количества моногидрата креатина транспортируется через клетки кишечника в течение 90 минут. Это проблема не только потому, что ограничивает усвоение креатина кишечником, а затем и мышцами, но также может привести к расстройству желудка (из-за того, что креатин находится в кишечнике и втягивает в него воду) и задержке воды в подкожных тканях. пространство (под кожей), которое размывает мускулатуру человека и делает его гладким и раздутым.

Хотя некоторые эксперты утверждают, что моногидрат креатина не вызывает вздутие живота или удержание воды, у меня есть данные о тысячах людей, показывающих, что многие из них действительно испытывают это «плохое» удержание воды с креатином. Фактически, несколько исследований на самом деле показывают, что моногидрат креатина не только увеличивает внутриклеточную воду (внутри мышечных клеток, где вы этого хотите), но также увеличивает уровень внеклеточной воды, которая является областью под кожей, которая вызывает этот опухший вид.Несмотря на то, что изменения во внеклеточной жидкости могут быть небольшими, у очень худых они могут иметь большое значение в том, как они выглядят «измельченными». Я знаю, что когда я готовлюсь к фотосессии, я НЕ рискую небольшим увеличением уровня подкожной воды. Это лишь одна из причин, почему я использую креатин HCL.

Также есть данные о многих людях, которые испытывают проблемы с желудком, такие как спазмы в животе и диарея, от приема моногидрата креатина, даже если он микронизирован. Опять же, это связано с тем, что креатин не растворяется в жидкости, с которой он смешивается, — затем он попадает в кишечник и втягивает воду.У меня лично были серьезные проблемы с моногидратом креатина. Это плохо с моим кишечником. И я слышал от тысяч других людей, которые испытывают те же проблемы. С креатином HCL у меня нет проблем с желудком, что является отличной новостью не только для моего желудка, но и для моих мышц, потому что я знаю, что он всасывается и попадает в них.

Обоснование HCL

Creatine HCL хорошо работает, потому что добавление гидрохлоридной группы к молекуле креатина снижает pH креатина, делая его более кислым.Это резко увеличивает его растворимость в жидкостях. Вы заметите это, если смешаете креатин HCL с водой; он смешивается почти мгновенно, без образования осадка, без каких-либо частиц на дне стакана. Любые ингредиенты, осевшие на дно чашки, остаются в кишечнике и не усваиваются должным образом. Это также приведет к попаданию воды в кишечник, вызывая дискомфорт в желудке и диарею. В лаборатории было показано, что креатин HCL примерно в 40 раз более растворим в жидкости, чем моногидрат креатина.

Исследования показывают, что когда субъекты потребляют одинаковое количество креатина HCL и моногидрата креатина, креатин HCL всасывается кишечником примерно на 60% лучше, чем моногидрат креатина. Это означает, что вы можете принять гораздо меньшую дозу креатина гидрохлорида, чтобы получить те же результаты, что и моногидрат креатина. Благодаря большей растворимости в жидкости, большему всасыванию в кишечнике и гораздо меньшей дозе вы значительно снижаете вероятность проблем с желудком и задержки подкожной жидкости.

Хотя опубликованные исследования, сравнивающие эффективность креатина гидрохлорида и моногидрата креатина, еще не проводились, имеющиеся у меня данные о тренированных лифтерах подтверждают, что гидрохлорид креатина превосходит моногидрат креатина в наборе сухой мышечной массы, увеличении силы и мощности, а также в большей выносливости в тренажерном зале. . Об этом также сообщили тысячи людей, последовавших моему совету перейти на креатин HCL.

Но даже если вы не хотите верить, что креатин HCL превосходит креатин моногидрат, вы можете не сомневаться, зная, что он определенно дает те же результаты, что и моногидрат креатина, в гораздо меньшей дозе и без каких-либо потенциальных побочных эффектов.Этот факт действительно не подлежит обсуждению.

Время креатина

Я рекомендовал принимать креатин ОБЕИМ до и после тренировок уже более десяти лет. Просто он лучше всего работает в тренажерном зале, и исследования также подтверждают эту практику. Тем не менее, среди других экспертов все еще ведутся споры о том, лучше ли принимать креатин перед тренировкой или после нее. Что ж, для тех, кто по какой-то причине хочет принимать креатин только один раз в день, недавнее исследование моего коллеги доктораХосе Антонио, может быть, у вас есть ответ — или нет.

Они давали рекреационным мужчинам-бодибилдерам (в основном парням вроде нас с вами) либо 5 граммов моногидрата креатина непосредственно перед тренировкой в ​​течение четырех недель, либо 5 граммов моногидрата креатина сразу после того, как они тренировались в течение четырех недель. В дни без тренировок испытуемым разрешалось принимать креатин, когда они хотели. В выпуске журнала Международного общества питания за 2013 год они сообщили, что на самом деле не было никакой разницы между двумя группами по приросту мышечной массы, жировой прослойке или мышечной силе.Однако, когда они провели гораздо более слабую статистику, оказалось, что ВОЗМОЖНО прием креатина после тренировки был более эффективным для набора сухой мышечной массы и мышечной силы.

Сначала я хочу прояснить здесь, что я НЕ бью доктора Хосе Антонио. Доктора Антонио я считаю своим другом и очень умным человеком. В своей статье он заявил, что нет значительных различий между приемом креатина перед тренировкой и после тренировки. И только когда они использовали вывод на основе величины, были какие-либо доказательства того, что после тренировки МОЖЕТ быть лучше, чем до тренировки.Тем не менее, средства массовой информации собираются ухватиться за это, как и все псевдоученые «эксперты» по бодибилдингу, которые не читают эти исследования полностью и говорят, что прием креатина после тренировки намного лучше, чем прием его перед тренировкой. Не так быстро.

Я признаю, что до сих пор не опубликовано исследование, сравнивающее прием креатина как до, так и после тренировки с приемом его только перед тренировкой или только после тренировки. Но результаты, которые я видел у тысяч людей, которые переходили с приема креатина только перед тренировкой или только после тренировки на прием креатина как до, так и после тренировки, очень значительны.Кроме того, исследование, проведенное австралийскими исследователями, показало, что у людей, тренирующихся с отягощениями, принимавших протеиновый, углеводный и креатиновый коктейли сразу до и после тренировки в течение десяти недель, мышечная масса увеличилась на 80% больше, а мышечная масса увеличилась примерно на 30%. по мышечной силе, чем субъекты, принимающие те же добавки утром и вечером.

Они также теряли жир во время приема добавок до и после тренировки, в то время как группа, принимавшая добавки утром и вечером, не теряла никакого жира.Группа, принимавшая добавки до и после тренировки, также имела значительно более высокий уровень гликогена в мышцах, что имеет решающее значение для производительности и роста мышц. Многие люди возразят, что из-за того, что испытуемые принимали протеиновый коктейль и быстро перевариваемые углеводы (глюкоза / декстроза), это не совсем точно говорит вам о том, насколько эффективен креатин. Хотя трудно понять, какие преимущества были получены от креатина по сравнению с белком и углеводами, это именно то, как вы хотите принимать креатин. Сам по себе креатин не так эффективен, как если бы вы принимали его вместе с белками и углеводами.Фактически, в недавнем исследовании, сравнивающем прием креатина перед тренировкой и после тренировки, испытуемые принимали только креатин и ничего больше. Я бы сказал, что, поскольку это очень неэффективный способ приема креатина, он опровергает любые результаты исследования. Но поскольку реальных результатов исследования не было, это не имеет особого значения.

Теперь, когда вы слышите, как люди говорят об этом исследовании в тренажерном зале, или вы читаете дискуссии об этом в Интернете, и люди утверждают, что прием креатина после тренировки намного лучше, чем прием его перед тренировкой, вы можете посмеяться, зная, что ) они на самом деле не читали исследование, несмотря на то, что действовали так, как они; б) они не знают, о чем говорят, и в) вы намного опережаете их, потому что вы уже знаете настоящую правду по этому поводу.Так что делайте то, что мы с вами оба знаем, что лучше всего подходит для приема креатина: принимайте его как перед тренировкой, так и после нее, а также принимайте предтренировочный и послетренировочный коктейль.

Это все причины, по которым я включил креатин HCL как в Pre JYM, так и в Post JYM. Каждый продукт содержит 2 грамма HCL на дозу. Это доза, которая, как я обнаружил, лучше всего подходит для большинства людей: два грамма до тренировки, а затем еще два грамма после нее.

Я говорю, что моногидрат креатина — это плохо? Нет.Просто креатин HCL на лучше — значительное улучшение для дополнительного ингредиента, уже доказавшего свою эффективность. А разве вы не предпочли бы принимать лучшую из возможных форм креатина до и после тренировки? Я знаю, что буду!

Список литературы

Дополнительные исследования

Dash, A., et al. Оценка транспорта креатина с использованием монослоев Caco-2 в качестве модели кишечной абсорбции in vitro. Journal of Pharmaceutical Sciences 90 (10): 1593-1598, 2001.

.

Пауэрс, М.E., et al. Добавки креатина увеличивают общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости. Journal of Athletic Training 38 (1): 44-50, 2003.

.

Миллер, Д. Биодоступность креатиновых добавок при приеме внутрь: есть ли возможности для улучшения? Ежегодное собрание Международного общества спортивного питания, 2009 г.

Антонио Дж. И Чиччин К. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. Журнал Международного общества питания 10:36, 2013.

Крибб, П. Дж. И Хейс, А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25.

Статьи по теме

За какое время до тренировки мне следует принимать моногидрат креатина?

Основные сведения …

• Моногидрат креатина — это добавка, которую можно принимать как до, так и после тренировки.
• Креатин может помочь вам увеличить общую мышечную массу.
• Потребление креатина должно регулироваться в соответствии с фазой загрузки и фазой поддержки.

Когда вы принимаете добавку моногидрата креатина, вы должны принимать ее в правильное время. Этой добавке требуется определенное время, чтобы проникнуть в ваш организм, поэтому важно рассчитать время перед тренировкой.

Это действительно зависит от того, какой креатин вы принимаете, и в форме ли он порошка, жевательной резинки, жидкости, таблеток или капсул.Вы хотите прочитать этикетку, чтобы узнать, когда производитель предлагает вам использовать добавку.

Перед началом приема новой добавки или режима важно провести исследование и связаться с вашим лечащим врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Когда вы будете готовы начать работу, зарегистрируйте аккаунт Exercise.com PRO, чтобы получить доступ к конструкторам тренировок, планам тренировок, счетчикам целей и многому другому!

Что говорят научные исследования о приеме моногидрата креатина?

Исследования показали, что принимать порошкообразную форму моногидрата креатина перед и после тренировки полезно.Таким образом, креатин становится доступным для ваших мышц.

Порошковая добавка моногидрата креатина более эффективна, чем другие формы.

Вам следует разделить прием добавок на две фазы: загрузка и поддержание.

На этапе загрузки вам нужно разделить моногидрат креатина на четыре порции по пять граммов каждая. Их следует принимать в течение дня, в том числе один перед тренировкой, а другой — после нее.

На поддерживающей фазе вам следует использовать моногидрат креатина до тех пор, пока вы хотите видеть результаты. Также на этом этапе порции составляют лишь одну десятую от того, что вы использовали во время фазы загрузки моногидрата креатина.

Как долго моногидрат креатина остается в вашем кровотоке?

Когда вы используете порошкообразную форму моногидрата креатина, имейте в виду, что он находится в вашем кровотоке примерно от одного до полутора часов. Этот период времени важен для роста мышц, потому что именно в этот период креатин всасывается в ваши мышцы.

Во время тренировки подумайте о том, сколько времени нужно, чтобы моногидрат креатина попал в организм и затем усвоился мышцами.

После приема внутрь требуется около часа, чтобы достичь кровотока, а затем и мышц. Обладая этими знаниями, вы можете соответствующим образом планировать свои тренировки, чтобы ваши мышцы получали необходимое количество креатина.

Также имейте в виду, что после тренировки вам следует восполнить запасы креатина, приняв больше креатиновой добавки. Если вы примете креатин в 10 часов утра, он начнет действовать в 11 часов утра и останется в вашем организме до 12:30.

Надеюсь, ваша тренировка продлится всего час, тогда у вас будут дополнительные полчаса, на которые ваши мышцы смогут пополнить запас креатина. Вы можете пополнить запас еще одной порцией после тренировки, чтобы не истощить свой организм креатином.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Полезен ли креатин при тренировках с отягощениями?

Исследования показали, что наряду с тренировками с отягощениями, диетой и добавками креатина можно существенно снизить уровень общего холестерина по сравнению с одними только упражнениями с отягощениями.

Креатин полезен не только для снижения уровня холестерина, но и при тренировках с отягощениями и других высокоинтенсивных тренировках.

Когда следует прекратить прием моногидрата креатина?

Вы можете продолжать принимать моногидрат креатина, пока хотите видеть его преимущества, и пока вы занимаетесь спортом. Было проведено несколько исследований, и ни одно из них не доказало каких-либо долгосрочных неблагоприятных последствий для здоровья.

Моногидрат креатина — при правильном использовании и в сочетании с регулярными тренировками — не принесет ничего, кроме пользы.

Одним из долгосрочных побочных эффектов приема креатина является небольшое усиление желудочно-кишечных расстройств. Было показано, что этот побочный эффект более заметен на этапе загрузки, чем на этапе обслуживания.

Если вы перестанете принимать креатин, ваши мышцы постепенно опустятся до нормального уровня креатина. Для этого потребуется примерно четыре-пять недель.

С добавлением моногидрата креатина или без него рекомендуется придерживаться режима здоровых упражнений, который соответствует вашему образу жизни и потребностям.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Нужно ли мне принимать пищевые добавки?

Если ваш врач не назначил вам определенные добавки, у вас нет , чтобы принимать их.