Как правильно пить аминокислоты в порошке: Как правильно принимать аминокислоты

Как правильно принимать аминокислоты

Аминокислоты — это строительный материал из которого состоят белки. Они играют важнейшую роль в нашем организме, из них образуются практически все элементы и ткани человеческого организма: сухожилия, волосы, кожа, связки. Однако, больше всего аминокислот используется для построения мышечной ткани, по-этому они являются важнейшей спортивной добавкой. Для нормального восстановления и роста мускулатуры в крови должна находиться необходимая концентрация аминокислот, по-этому важно правильно принимать их, во время, когда степень усвоения максимальная.

Аминокислоты условно делятся на три вида: заменимые, незаменимые и условнозаменимые. Заменимые могут поступать в организм как вместе с пищей, так и могут синтезироваться в самом организме. Незаменимые не вырабатываются в организме и по-этому должны поступать вместе с пищей. Условнозаменимые могут вырабатываться в организме при необходимости из незаменимых.

Рассмотрим подробнее функции каждой из аминокислот:

Незаменимые

• Валин – важнейший компонент роста тканей. Улучшает мышечную координацию, улучшает переносимость холода и жары.
• Лейцин – принимает участие в работе иммунной системы.
• Изолейцин – важнейший элемент мышечной ткани, может использоваться в качестве топлива.
• Фенилаланин – принимает участие в синтезе коллагена. Также участвует в синтезе норэпинерфина – вещества, которое передает сигналы от нервных клеток к головному мозгу.
• Лизин – способствует производству карнитина, тем-самым улучшая потребление кислорода.
• Метионин – участвует в процессах регенерации тканей почек и печени.
• Треонин — составляющий элемент коллагена, участвует в процессе очистки печени.
• Триптофан – принимает участие в выработке серотонина, управляет сном, аппетитом, болевым порогом, усталостью и т. д.

Полузаменимые

• Аргинин – принимает участие в детоксикации печени, необходим для роста мышц.
• Гистидин – влияет на синтез красных и белых кровяных телец, способствует мышечному росту.
• Тирозин – противостоит утомлению и стрессам, принимает участие в процессе синтеза гормонов щитовидной железы.
• Цистин – снимает воспаления и участвует в синтезе коллагена.

Заменимые

• Аланин – регулирует уровень сахара в крови, в стрессовых ситуациях может извлекаться организмом из мышц.
• Аспарагин – принимает участие в работе иммунной системы.
• Глютамин – используется организмом в качестве топлива, особенно при длительных нагрузках, укрепляет память и внимание.
• Глицин – принимает участие в производстве заменимых аминокислот, креатина. Дефицит глицина проявляется в упадке сил.
• Пролин – формирует соединительные ткани и может использоваться в качестве топлива при длительных нагрузках.
• Серин – необходим для функционирования нервной системы и выработки клеточной энергии.
• Цитруллин – участвует в разложении и выводе аммиака, как вторичного продукта белкового метаболизма.
• Таурин – регулирует работу нервной системы.
• Цистеин – принимает участие в росте волос и детоксикации организма.
• Орнитин – активирует процессы обмена веществ и способствует распаду жировой ткани.

Форма выпуска

Аминокислоты выпускаются в различной форме: в виде таблеток, порошка, капсул с порошком, капсул с раствором или просто в виде жидкости. Какую форму из них выбрать — большого значения не имеет, выбирайте исходя из удобства применения, цены и состава продукта.
По внутреннему содержанию наиболее распространены аминокислотные комплексы, которые содержат весь спектр заменимых и незаменимых аминокислот. Таких комплексов существует огромное множество и какой подойдет лучше для вашего организма можно определить методом проб и ошибок. Также стоит отметить BCAA, содержащие аминокислоты в свободной форме — изолейцин, лейцин и валин. BCAA лучше всего употреблять сразу после тренировки, когда потребность в них наиболее высока.

Также выпускаются и отдельные, например глютамин, которые используются для решения конкретных задач.

Как принимать?

Дневная норма — это сугубо индивидуальная величина, которая зависит от многих факторов, таких как количество белка принимаемого с пищей, количество потребляемого протеина(как добавка), интенсивность тренировочного процесса и т.д. Но, однозначно можно сказать, что наиболее распространено применение аминокислот в количестве — 10-30 грамм в день, разделенных на 3-4 приема. У каждого производителя свои дозировки и составы, по этому обращайте внимание на состав и рекомендации по приему, указанные производителем. С целью наилучших результатов и полного усвоения принимать их необходимо за 20-30 минут до еды, или в течении получаса после приема пищи. Кроме того, принимать аминокислоты следует перед тренировкой, через 10-15 минут после тренировки, а также непосредственно перед сном и утром после сна, перед завтраком. 

Стоит отметить, что наиболее полезным будет применение BCAA  сразу после физической нагрузки, во время, когда в организме открывается так-называемое «протеиновое окно». В этот период организм активно восстанавливается и наиболее интенсивно поставляет аминокислоты в травмированные после физической нагрузки мышцы.

КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ АМИНОКИСЛОТЫ: рекомендации и дозировка

Аминокислоты, являющиеся составной частью белковых соединений, считаются важнейшими компонентами для нормального функционирования как всего организма в целом, так и его отдельных органов и систем. 

Для тех, кто активно занимается спортом и постоянно испытывает различные силовые нагрузки, особенно ценным можно назвать способность аминокислот восстанавливать поврежденные мышечные волокна, способствовать регенерации тканей, сжигать излишние жировые отложения и ускорять рост мускулатуры. Кроме того, с помощью аминокислот организм производит различные ферменты и химические соединения, регулирующие многие процессы жизнедеятельности, помогающие выведению продуктов распада, укреплению иммунитета и повышению обмена веществ.

 

ВАЖНО: при дефиците аминокислот, значительно снижается физическая активность, вследствие чего возрастает вероятность получить травму.

Для спортсменов и бодибилдеров выпускаются различные формы этих соединений – в виде таблеток, суспензий, капсул или порошков. В некоторых случаях, когда требуется ускоренное усвоение аминокислот (например, после напряженных соревнований), можно использовать внутримышечные инъекции. Однако, как показали многочисленные тесты, такое применение не имеет особых преимуществ перед приемом, скажем, порошковых или растворимых форм препарата, однако чревато возникновением различных осложнений.

Когда принимать аминокислоты и дозировка

Как правило, организм усваивает аминокислоты довольно быстро, поэтому для того, чтобы предотвратить каталитические процессы в мышцах, спортивное питание следует употреблять сразу после тренировок. Также важным является утренний прием, сразу после пробуждения, поскольку это позволит снизить уровень кортизола, повышающийся в организме в это время суток.

Разовая доза

Подобрать индивидуальную дозу препарата можно, исходя из точного количества вещества в спортивной добавке, поэтому обязательно внимательно изучите инструкцию и рекомендации по приему.

Средняя разовая доза равняется 5-10 г. Если вашей целью является быстрое похудение, то количество порций в день можно увеличить, дополнительно употребляя аминокислотны между приемами пищи. Это целесообразно для подавления аппетита и повышения метаболизма.

Суточная доза

Количество потребляемых в сутки спортивных аминокислот и белков напрямую зависит от того, каким видом спорта вы занимаетесь. При этом нужно учитывать, что даже самые активные спортсмены не принимают больше 1,7 г на 1 кг массы тела в сутки. Также стоит не забывать, что такие элементы, как лейцин и глютамин во время приготовления пищи разрушаются, по этой причине самым лучшим источником белка являются растительные продукты.

Примем с другими видами спортивного питания

Аминокислоты, как правило, хорошо сочетаются с другими видами спортивного питания, за исключением протеинов, энергетических батончиков и гейнеров. Последние несколько снижают скорость усвоения аминокислот. Несмотря на то, что побочные явления при передозировке встречаются крайне редко, начинать прием следует с осторожностью, внимательно следя за возможными реакциями своего организма.

Хотим обратить ваше внимание на то, что некоторые производители сочетают аминокислоты с другими веществами, например, с белком, что делает их удельный вес в составе добавки гораздо меньшим. Поэтому для того, чтобы правильно рассчитать необходимое для себя количество препарата, а также для того, чтобы сэкономить свои средства, внимательно читайте информацию на этикетке до того, как приобретете данный товар.

Как пить аминокислоты в порошке: правила приема

03.09.2018

Интенсивные физические нагрузки приводят к разрушению мышц. Для их восстановления после занятий спортом нужно обеспечить поступление достаточного количества аминокислот в ткани. Именно благодаря им мышечные волокна сохраняются, стимулируется их рост. А вот острая аминокислот нехватка негативно влияет на образование белков.

Как восстановить мышцы после зала?

Аминокислоты – питательные вещества, являющиеся строительной составляющей белка.  При поступлении пищи в организм в результате сложных химических процессов она распадается на ряд важнейших компонентов. Аминокислоты являются основным строительным материалом для ткани мышц. От наличия этого элемента в достаточном количестве зависят многие процессы: предотвращение уменьшения мышечной массы, расщепление жира, работа мозга. Среди всего количества 8 из них незаменимы, и они поступают только с пищей. Без этого невозможна слаженная работа систем всего организма.

Чем полезна аминокислота?

• Эффективность.
• Быстрое усвоение в организме по сравнению с другими видами спортпита.
• Низкая калорийность.
• Отсутствие ненужных компонентов в составе.

Продукт может выпускаться в следующих формах:

• порошок;
• капсулы;
• жидкость.

Как правильно принимать аминокислоты в капсулах и порошковой форме?

Важная строительная составляющая необходима для людей, регулярно сталкивающихся с интенсивными нагрузками. Получить ее естественным путем очень сложно, поэтому не обойтись без дополнительного приема активных добавок.

Количество употребляемых аминокислот зависит от поставленной спортсменом цели. В случае набора веса достаточно принимать БАД до, во время и после занятий спортом. Для потери лишних килограмм добавку нужно пить в перерывах между приемами пищи и перед отходом ко сну.

Доза однократного приема зависит от формы выпуска и типа продукта. К примеру, комплексные – от 10 и более грамм, ВСАА – от 5 до 10 г. При выборе аргинина, глютамина норма составит менее 5 грамм.

Как пить аминокислоты в порошке? Перед приемом их разводят в жидкости, а капсулы принимают, запивая водой. Можно добавить сахар для дополнительного поступления энергии. Добавки допускается сочетать с другими напитками.

Заказать качественные спортивные товары можно на сайте интернет-магазина Sport-Factor. К вашему вниманию большой выбор как однокомпонентных добавок (ВСАА, аргинин, глютамин), так и комплексов. Для более подробной информации воспользуйтесь удобной формой на сайте или позвоните по телефону.

Как правильно принимать аминокислоты в порошке?

Существуют ли лучшие BCAA?

Лейцин, изолейцин и валин – аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками. Являются основной составной частью всего пула аминокислот в мышцах (35 % от общего количества «аминок» приходится именно на три этих вещества). Лучших или худших бцаа не существует, ведь они являются простейшей формой и не могут модифицироваться. Разница состоит в полном составе препарата, в формулу которого входят эти самые BCAA: может отличаться дозировка, присутствовать другие микроэлементы и витамины, и т. д.

Как правильно принимать аминокислоты?

Даже самые простые упражнения, которые вы выполняете со средней интенсивностью, приводят к расходу почти 80% аминокислот в организме. Поэтому так важно правильно подобрать для себя спортивное питание и дополнительно принимать аминокислоты, чтобы мышцы лучше и быстрее восстанавливались после тренировок, сохранялись во время сушки тела или похудения и, разумеется, для роста любых мышц вашего тела.

Чтобы прием аминокислот дал максимальные результаты, следуйте простым правилам.

Определите, какие аминокислоты вам необходимо принимать

Существует более 20 разных видов аминокислот и 9 из них называют незаменимыми, то есть организм не может их вырабатывать самостоятельно и получает только вместе с пищей. Эти 9 незаменимых аминокислот или ВСАА не зря выделяют в отдельную группу, ведь именно из них состоит почти 35 % мышечной ткани.

Подробнее о том, ВСАА какой фирмы лучше принимать как принимать ВСАА, вы можете узнать из нашей статьи.

Оптимальная порция

Какая же дозировка считается наиболее правильной для приема добавки? За один раз следует выпить от 4 до 12 г в зависимости от веса человека и интенсивности тренировок. Нет никакой необходимости принимать максимальное количество для хрупкой девушки, которая занимается не более 40 минут. А вот человек весом около 80 кг при высокоинтенсивных тренировках может принять 5 г до и 5 г во время занятия. В целом, если вес более 80 кг, следует дополнительно принимать по грамму на каждые 3 кг тела.

На чем основан данный расчет? Самым важным в комплексе является лейцин. Именно его в два раза больше, чем валина и изолейцина. Хотя есть порошки, которые превышают стандарт в 4 и даже в 10 раз. Но в этом нет необходимости. На каждый килограмм тела должно в среднем приходиться по 33 мг аминокислоты. При весе в 75 кг, вы должны потреблять порцию около 2г за раз. При большем весе для эффективности порцию порошка увеличивают на грамм.

Когда принимать?

Теперь разберемся, в какое время возможен прием bcaa, и в какие дни он будет наиболее эффективен. Здесь есть два варианта:

1. Дни тренировок. В период получения нагрузок в мышцах запускаются мощные анаболические процессы. Одновременно с ними начинается вырабатываться кортизол, негативно действующий на белковые клетки и разрушающий их. Главная цель атлета в этот период — дать раскрыться анаболическим процессам и подавить катаболизм. В период активных нагрузок мышцы в частности и организм в целом нуждаются в подпитке, в роли которой и выступает bcaa. В день тренировки (во время занятий или сразу после их завершения) обязательно нужно выпивать порцию аминокислот, питающих мышечные волокна и обеспечивающих стабильный рост. Кроме этого, порция bcaa подавляет выработку кортизола и останавливает процесс разрушения белковых молекул. Таким образом, если стоит задача нарастить мышечную массу, убрать лишний жирок и не дать разгуляться катаболическим процессам, то прием bcaa в дни занятия очень важен.
2. Дни отдыха. Многие интересуются, а нужно ли принимать бца аминокислоты в свободные от тренировок дни. А вот здесь мнения отличаются. Одни атлеты уверены, что курс прерывать не стоит и прием аминокислот не будет лишним даже в периоды отдыха. Другие уверены, что такой прием — это пустая трата денег. Как объясняется вторая версия? Считается, что в дни без тренировок организм не загружен. При этом катаболические процессы почти не проявляют себя. При этом вполне достаточно и того белка, который поступают в организм из обычной пищи. Но это не совсем так.

Нельзя забывать, что для выделения белка из пищи организму необходимо время и энергия. Утром после сна организм истощен и требует своевременного пополнения резервов. В противном случае катаболические процессы неизменно начнут свою «черную работу». Порция bcaa в утренние часы будет более чем полезна. При этом не обязательно нагружать организм большой дозировкой — достаточно принять половину своей обычной порции. Кроме этого, можно принимать аминокислоты небольшими порциями в течение дня. Это позволит предотвратить запуск негативных процессов и обеспечить стабильный мышечный рост.

Побочные действия

Несмотря на все вышеописанные положительные свойства аминокислот, многие люди, которые только начинают заниматься бодибилдингом, задаются вопросом относительно того, не являются ли данные вещества опасными для организма. В целях развеивания всех сомнений, мы на него ответим. Так как аминокислоты имеют разветвленную боковую цепь, а также являются просто необходимыми для нормальной работы организма, то при интенсивных физических нагрузках дополнительный прием порошка не вызовет никакого нарушения и негативной реакции. Аминокислоты пойдут лишь на пользу человеку. Не стоит бояться и передозировок. Отзывы более опытных спортсменов говорят о том, что все количество, которое не успеется усвоиться организмом, выйдет из него, при этом не нарушая внутреннего баланса.

Аминокислоты для похудения

В основном спортивным питанием интересуются бодибилдеры. Им необходимо активно наращивать мышечную массу, создавать рельеф. А без специальных добавок это практически невозможно. Но нередко используют аминокислоты для похудения. Конечно, лежать на диване и ждать, что жиры будут сами собой рассасываться, не стоит. Но если сочетать добавки с умеренными физическими нагрузками, то эффект станет заметен достаточно быстро.

Аминокислоты подавляют аппетит, при этом сами они не содержат калорий. Они служат основой для синтеза белков, выработки энергии, формирования мышц. Но принимать их в комплексе с другими протеинами или жиросжигателями не советуют. Это не способствует более активному похудению, а, наоборот, ухудшает усвоение каждой из добавок.

Как принимать БЦАА в порошке?

Пить порошок с аминокислотами правильно просто – достаточно разбавить его в воде. А вот выбрать оптимальную схему и порцию приема добавки сложнее. Тут следует полагаться на опыт профессионалов. Продукт принимают и в дни тренировок, и в дни отдыха.Естественно, прием отличается в зависимости от интенсивности нагрузки на мышцы.

В течение тренировки запускаются процессы роста мышц. Но вместе с тем приводятся в действие и катаболические процессы, их разрушающие. Дело в том, что при интенсивных нагрузках требуется энергия. Если ее не поступает извне, то начинается поиск энергии внутри. И первым делом, в расход идет гликоген из печени. Однако при интенсивных упражнениях он исчерпает себя довольно быстро. Затем разрушается белок мышц. Добавка призвана затормозить последнее и сделать эффективнее прирост мышечной массы. БЦАА дает энергию тогда, когда это нужно. Именно так и блокируются катаболические процессы.

Правильно принимать энергетический коктейль нужно перед тренировкой и сразу после ее окончания. Употреблять аминокислоты можно и в течение занятия, особенно если оно интенсивное и длится 1-1,5 часа.

Почему так важно употреблять добавку после занятия? Потому что процессы обмена продолжаются в интенсивном режиме, а значит, нужно дать мышцам дополнительную энергию.

Принимать аминокислоты в комплексе нужно и в дни отдыха. Некоторые полагают, что это необязательно, ведь процессы катаболизма не происходят. Однако это не совсем так. Катаболизм происходит особенно интенсивно после сна, именно поэтому лучше насытиться энергией и в дни отдыха утром и предотвратить разрушение мышц.

Для чего нужны аминокислоты BCAA?

Можно выделить более десятка факторов, доказывающих полезность этих аминокислот для организма в процессе спортивных занятий и физического труда. BCAA во время тренировки важны из-за следующего действия:

1.Являются субстратом для производства энергии, окисляясь и превращаясь в глюкозу. В процессе занятий спортом уровень BCAA уменьшается, и чтобы его повысить, начинают разрушаться мышечные волокна. Этого не стоит допускать, поэтому рекомендуют прием BCAA после тренировки или во время нее.

2.Помогают синтезироваться мышечному белку. BCAA являются «кирпичиками» для строительства мышц. В организме должны присутствовать свободные аминокислоты, иначе строить будет не из чего. Во время занятий, когда возникает экстренная нехватка BCAA, приема обычного протеина не хватит. Комплексы BCAA рекомендуют в качестве элемента спортивного питания, которое предотвратит мышечное голодание.

3.Из BCAA синтезируются аминокислоты, особенно аланин и глютамин. Последний особо важен для роста мышц. Во время физических упражнений он активно расходуется. BCAA покрывает его нехватку, преобразуясь в глютамин непосредственно в мышцах.

4.Запускают синтез глюкозы, за счет чего ускоряет рост мышц. BCAA способствуют выработке инсулина и запускают анаболизм, ускоряют доставку питательных веществ к клеткам, поэтому рекомендуют принимать углеводы и BCAA после тренировки.

5.Активируют mTOR и ускоряет синтез протеина.

6. Принимать BCAA советуют и для того, чтобы ограничить аппетит, заставить организм сжигать жир, повысить обмен веществ, но при этом уберечь мышцы от разрушения.

Аминокислоты BCAA выполняют много полезных функций. Их используют для набора мышечной массы, похудения, выработки рельефа.

Применение ВСАА

Прием бцаа в тренировочные дни зависит от интенсивности нагрузок. Средняя разовая доза приема комплекса аминокислот находится в пределах от 5 до 10 грамм. Суточный прием осуществляется за несколько этапов, в среднем, за 3-4 раза. Первая доза важна перед началом тренировки, последняя — перед ночным сном. Если расписание тренировок включает дни отдыха, то прием бцца в такие дни рекомендован за 1-2 раза.

Часть профессиональных спортсменов считает, что принимать bcaa в нетренировочные дни необязательно

Прием ВСАА направлен на три основные цели:

• рост мышц;
• сжигание жиров;
• синтез глютамина.

Типы аминокислот

Прежде чем разобраться в том, как принимать аминокислоты в порошке, необходимо рассмотреть их типы:

1. Незаменимые. Они поступают в человеческий организм только совместно с пищей или же в виде добавок. К данной группе относятся: изолейцин, валин, лейцин, лизин, гистидин, фенилаланин, метионин, триптофан и треонин.
2. Заменимые. Эти аминокислоты производятся человеческим организмом самостоятельно, а также могут восполняться различными добавками. К этому типу аминокислот относят: аспарагиновую кислоту, аланин, глутамин, цистин, глицин, пролин, орнитин, таурин и серин.
3. Частично и условно заменимые: они синтезируются из незаменимых кислот, но в малом количестве также могут сами вырабатываться организмом при условии правильного питания. К таким аминокислотам относятся: тирозин, цистеин, аргинин.

Что это такое?

По сути, bcaa аминокислоты — это главные строители мышечной массы. В составе бцаа три элемента — лейцин, валин и изолейцин, пользу которых в организме сложно переоценить:

• валин считается одним из наиболее активных компонентов. Его особенность — быстрая регенерация мышечных тканей, защита от травматизма и, как следствие, повышение эффективности тренировок. После сильных нагрузок мышцы как бы надрываются. Валин способствует их восстановлении и заживлению. Итог — увеличение мышечного волокна в размерах. Кроме этого, прием аминокислоты способствует улучшению азотистого баланса и приостановке катаболических процессов;
• лейцин — надежный помощник в выработке гормона роста и снижения уровня сахара в крови. Кроме этого, лейцин принимает участие в восстановлении живых тканей — костей, кожи и мышц;
• изолейцин — еще одна незаменимая аминокислота, которая весьма полезна при создании гемоглобина. Ее действие способствует стабилизации уровня сахара в крови и повышению выносливости. Нельзя забывать и еще одно важное действие — более быстрое восстановление организма.

Как принимать аминокислоты. Советы ЗонаСпорта

Аминокислоты являются одной из самых распространенных спортивных добавок как для роста мышц, так и для сушки и похудения. Аминокислоты, как составные части белка, выполняют те же задачи: строят мышцы и восстанавливают организм.

Аминокислоты являются одной из самых распространенных спортивных добавок как для роста мышц, так и для сушки и похудения. Аминокислоты, как составные части белка, выполняют те же задачи: строят мышцы и восстанавливают организм.

Получить полный набор аминокислот можно как из обычной белковой пищи, так и из одной из самых популярных добавок в спортивном питании — протеина. Но спортсмены весьма часто принимают их в качестве еще одной спортивной добавки, чтобы усилить и ускорить эффект роста мышц и восстановления. Аминокислоты справляются с этой задачей быстрее, потому что организм не тратит время на расщепление белка, а сразу усваивает его активные компоненты — аминокислоты.

При приеме аминокислот нужно обратить внимание на два основных момента: время приема и дозировка. Кстати, следует отметить, что эффективность аминокислот не меняется в зависимости от того, в какой форме вы его принимаете — в таблетках, порошке или жидком состоянии. В любой форме аминокислоты обладают одинаковыми свойствами и результативностью.

Дозировка

Суточная норма приема аминокислот высчитывается индивидуально по весу спортсмена и составляет от 10 до 30 граммов (не самого порошка, а именно аминокислот; учитывайте это, так как спортивные добавки помимо собственно аминокислот содержат еще и другие компоненты).

А вот разовая порция аминокислот не должна включать более 5 граммов каждой аминокислоты.

Это обусловлено тем, что при приеме препарата в больших количествах одни аминокислоты могут блокировать всасывание другие, что значительно снижает эффективность и совершенно не оправдывает заплаченные за добавку средства.

Время приема

Один из самых эффективных вариантов приема аминокислот — это прием утром и перед тренировкой для восполнения белкового окна, когда мышцы очень сильно нуждаются в белке.

Восполнить запас можно и с помощью протеина, но, опять же, быстроусваиваемые аминокислоты справятся з этой задачей быстрее. Также не следует забывать, что в это же время организм также ощущает нехватку белка, которую можно восполнить гейнером или спортивным батончиком.

Эффективен будет и прием аминокислот перед тренировкой для повышения производительности

Если вы принимаете аминокислоты в течении дня, рассчитывайте время приема так, чтобы оно было либо за 30 минут до приема пищи, либо 30 минут после. Не забывайте также, что аминокислоты требуется запивать большим количеством воды.

Также следует отметить то, что организму одинаково важны все аминокислоты, именно поэтому многие спортсмены отдают предпочтение протеину, который содержит все необходимые аминокислоты, а не аминокислотным добавкам, которые содержать в лучшем случае 9 незаменимых аминокислот, а то и всего одну или три. Так что, если вы все же остановили выбор на аминокислотах, выбирайте либо аминокислотные комплексы, либо же дополняйте прием аминокислот протеином. Ну и конечно же не забывайте о сбалансированном питании помимо спортивных добавок. В организм аминокислоты должны поступать и из обычной еды, так что пренебрегать повседневным рационом не стоит.

Как принимать аминокислоты в таблетках * Как и когда правильно пить

Важно не только купить добавку, но также и знать, как принимать аминокислоты, получая от этого максимальный эффект. Зачастую, именно от неправильного приема атлеты либо существенно снижают пользу конкретного комплекса, либо вовсе переводят довольно дорогие и крайне полезные добавки. Также нередко встречаются и неумение правильно подобрать суточную дозировку, от чего спортсмены чаще всего недополучают нужное количество полезных веществ. Чтобы не совершать ошибок и получать от аминокислотного комплекса максимальную пользу, рассмотрим более детально основные правила, особенности и заблуждения, которые касаются употребления добавки.

Роль аминокислот в жизни и спорте

Аминокислотные комплексы очень популярны среди спортсменов, хотя их поступление в организм важно для людей любого возраста. Любые мышечные клетки почти полностью состоят из аминокислот, потому переоценить их пользу невозможно. Спортивные добавки позволяют получить ряд крайне полезных эффектов, таких как:

• Ускорение белкового синтеза;
• Снижение катаболических процессов;
• Сжигание жира;
• Служат источником энергии.

Если же говорить о самих аминокислотах, то главное их преимущество над протеином – более быстрое усвоение. В то время, как белок в организме вынужден расщепляться на аминокислоты, что занимает определенное количество времени, прием не посредственно аминокислот позволяет добиться почти мгновенного всасывания. Это очень актуально как при утреннем приеме, так и во время или после тренировки. Также не стоит забывать о пользе BCAA – трех аминокислот с разветвленной цепью, которые позволяют улучшить набор мышечной массы, сжечь жир, снизить катаболизм и ускорить восстановительные процессы.

Как правильно принимать аминокислоты?

Пришло время рассмотреть, как же нужно принимать аминокислоты и в каком количестве. Если сами правила применения не должны вызывать много вопросов, так как чаще всего их указывают прямо на упаковке, то вот с количеством все совершенно не так. Некоторые опросы показали, что многие атлеты попросту недополучают нужное количество аминокислот, в то время как нашлись и такие, которые употребляли куда больше, чем нужно, в результате чего попросту переводили ценнейший продукт.

Также важно уточнить, что мужчинам и женщинам требуется разное количество аминокислот, к тому же стоит учитывать такие факторы, как вес тела, интенсивность тренинга, рацион и пр. Дозировки аминокислот зависят и от тренировочного цикла. Например, требуемое количество во время сушки значительно выше, чем в период набора массы.

Если говорить о дозировках, то разовая порция для мужчин и женщин в любой тренировочный период не должна быть менее 5г. Для девушек необходимым минимумом должен стать прием 5-10г. от трех раз в сутки. Для мужчин – от 10 грамм и выше 3-4 раза в сутки. В случае сушки, количество приемов в день увеличивается на один. В среднем, минимально значение для женщин – 20 грамм в день, для мужчин – 30 грамм в день. Также важно помнить, что аминокислоты никогда нельзя принимать вместе с протеином, потому что эффективность обеих добавок будет существенно снижаться.

Как принимать аминокислоты в таблетках?

Если с порошком всё понятно, то вопрос, как принимать аминокислоты в таблетках, более сложный. Таблетированную форму нельзя назвать наиболее эффективной, она скорее выступает как универсальная форма. При том, что она является одной из самых стабильных, главным минусом выступает более длительная скорость усвоения. Лучше всего таблетки запивать водой, соком или любым напитком (кроме газированных).

Также стоит обращать внимание на размер таблеток. Некоторые производители могут делать их довольно большими, что может создавать дискомфорт при приеме.

Дозировки остаётся такой же – от 20 г для девушек и от 30 г в сутки для мужчин. Чтобы рассчитать правильно количество грамм, вам нужно посмотреть, сколько грамм аминокислот приходится на порцию (чаще всего, это 2-4 таблеток) и высчитать необходимое вам количество таблеток в день.

Правила приёма в капсульной форме

Раньше всего аминокислотные добавки в капсулах начала производить компания Optimum Nutrition, хотя сегодня многие элитные лаборатории также выпускают добавку в такой форме. Сами аминокислоты находятся в желатиновой оболочке, которая быстро переваривается, попадая в желудочно-кишечный тракт. Нередко можно встретить мнение, что именно капсулы являются оптимальным вариантом, сохраняя все достоинства таблетированной формы, но при этом имея лучшую скорость усвоения. Но на самом деле, капсулы могут усваиваться даже дольше таблеток – всё зависит от производителя.

Правила приёма капсульной формы точно такие же, как и у таблеток.

Как правильно пить аминокислоты в жидкой форме?

Жидкая форма является одной из самых новых и современных и в теории может обеспечить максимально быстрое усвоение, но стоит отметить, что у таких аминокислот также есть ряд минусов. В первую очередь нужно учесть, что жидкая форма менее стабильна, чем капсулы и таблетки, к тому же она намного более требовательна к способу производства. Также у жидких аминокислот иногда меняется состав, потому важно смотреть количество веществ в конкретной добавке. Тем не менее, известные бренды не допускают подобных оплошностей и маркетинговых хитростей.

Что же касается приема, то жидкие аминокислоты лучше всего растворить в любой жидкости (вода, сок). Огромный плюс такой формы заключается в том, что их можно смешать с водой, которую вы берете с собой в спортзал, и постепенно выпивать на протяжении всего времени тренировки.

Чтобы рассчитать необходимое вам количество грамм жидких аминокислот в день, смотрим, сколько грамм содержится в одной порции, и, исходя из этого, вычисляем количество порций в день.

Внимание!!! Если вы употребляете несколько форм аминокислот, например, порошковую в утром и вечером, а жидкие во время тренировки, то сохраняйте правила дозировки, учитывая количество грамм в каждой форме добавки, принятой вами.

Как и когда нужно пить аминокислоты – график приёма

С дозировками и формами разобрались, потому пришло время уделить внимание самому главному вопросу – когда же нужно принимать аминокислоты. Начнем с утреннего приема – он является одним из самых важных как для мужчин, так и для женщин, причем независимо от тренировочного цикла. После сна отмечается усиление катаболизма, потому для сохранения мышечной массы и предотвращения ее разрушения, скорость усвоения добавки очень важна.

Самым же важным временем для приема всегда является тренировка. Причем принимать аминокислоты нужно как до и после нее, так и во время. Если вы тренируетесь в массанаборном цикле, то можно ограничиться приемом после тренировки, но на сушке лучше всего смешать добавку с водой и пить на протяжении всей тренировки. Также во время сушки или похудения нужно употреблять аминокислоты как минимум 2 дополнительных раза на протяжении дня. Лучше всего – между приемами пищи. Это нужно для предотвращения катаболизма и ускорения восстановления. В некоторых случаях может потребоваться прием на ночь, хотя чаще всего можно обойтись казеином.

Оптимальное время приёма: в тренировочные дни – утро, до, во время, после тренировки, перед сном; в дни отдыха – утром, 2 раза между приёмами пищи, перед сном.

Какие аминокислоты наиболее необходимы?

Вполне очевидно, что все аминокислоты с припиской «необходимые» являются наиболее важными, так как не вырабатываются в организме. Это требует их постоянного поступления с пищей. Именно поэтому такие вещества всегда будут более приоритетны. Среди самых полезных можно выделить:

• Лейцин;
• Изолейцин;
• Валин;
• Лизин;
• Треонин;
• Аргинин.

Тем не менее, хоть глютамин и не входит в список незаменимых аминокислот, также является крайне важным. Мышцы приблизительно на 60-65% состоят из глютамина, потому его эффективность не вызывает сомнений.

В целом, всегда стоит изучать состав аминокислотного комплекса и смотреть на наличие тех компонентов, которые являются самыми важными. Некоторые производители откровенно хитрят, добавляя большие количества менее полезных аминокислот (например, глицин) в большом количестве, чтобы повысить общие показатели комплекса. Также не стоит забывать и о BCAA, которая является самой необходимой аминокислотной добавкой в спорте. Нередко можно встретить комплексы с Лейцином, Изолейцином и Валином, в которые добавляют самые важные и ценные аминокислоты. Такие добавки являются самыми качественными и почти всегда входят в топ рейтинги.

Как пить аминокислоты в порошке?

Порошок – одна из наиболее удобных форм выпуска всех препаратов. По эффективности и скорости всасывания он чуть уступает жидким аминокислотам, но обгоняет капсулы и таблетки. Дозировка должна быть такой, какую вам посоветовал врач, тренер или производитель добавки. Уровень потребляемых веществ зависит от количества поедаемой вами пищи и цели занятий в спортзале.

Как правильно принимать аминокислоты в порошке при наборе массы?

Самый популярный комплекс АК у бодибилдеров – ВСАА. На его примере мы рассмотрим частоту и периодичность употребления. Первый обязательный прием: утром. Он служит для подавления катаболизма мышц, уменьшает чувство голода. Можно выпить утреннею порцию вместе с протеиновым коктейлем, ученые уже доказали, что эффект от смешения ничуть не уменьшается.

1. Перед тренировкой. Примерно за 30-40 минут до начала необходимо наполнить организм питательными веществами, это улучшит работоспособность и выносливость.

2. Во время тренинга. Многие считают, что во время тяжелых подходов пищеварение подавляется, но функция сохраняется, так как организм чувствует большие нагрузки и требует оперативного восстановления ресурсов.

3. После занятия. Сразу после последнего подхода можно выпить напиток, в котором растворена порция порошка с аминокислотами и несколько ложек сахара. Это даст мощный заряд углеводов и белков для роста мышц.

Как принимать аминокислоты в порошке при похудении?

Здесь стоит сказать, что микроэлементы не особо влияют на ваш вес. Дозировка препарата и время его приема остается такой же, как и при наборе массы. Основной акцент при работе на рельеф делается на рацион. Из последнего должны исчезнуть жиры и сократиться количество углеводов, а вот белковые продукты следует поедать в больших объемах. На вопрос «как правильно пить аминокислоты в порошке» нет единого ответа: но есть тезисы, которые не стоит обходить вниманием. Кратность прима всегда составляет от 1 до 4 раз. Доза не должна превышать 8 граммов, оптимальный уровень – 4-6 гр. Вещества сочетаются со всеми коктейлями, но лучше просто запивать их прохладной чистой водой.

3 способа приема аминокислотных добавок, которые подходят именно вам — Challenger Nutrition

Аминокислоты считаются строительными блоками белков, что делает их невероятно важными для спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса. Когда ваше тело переваривает белок с пищей или добавками, он распадается на различные аминокислоты, которые выполняют определенные функции в организме. Получение большего количества может помочь вам нарастить мышцы и поддерживать их в течение долгого времени.

Незаменимые аминокислоты включают гистидин, лизин, фенилаланин, метионин и другие.Между тем, заменимые аминокислоты включают глутамин, аргинин, цистеин и HMB. Не обманывайтесь термином «несущественные», потому что это тоже очень важные аминокислоты. Фактически, незаменимые аминокислоты вырабатываются только тогда, когда они нужны организму, и их не так много в продуктах питания, как «незаменимые».

Вот несколько различных способов приема аминокислотных добавок и то, как выбрать тот, который подходит именно вам.

Аминокислота жидкая

Жидкая аминокислота содержит полный спектр незаменимых и заменимых аминокислот в виде быстродействующего концентрата, который легко усваивается и быстро усваивается организмом.Специальная жидкая аминокислотная формула Challenger Nutrition содержит 24 грамма аминокислот на порцию, комбинируя белки, необходимые вам во время тренировок. Это идеальный продукт для тех, кто ценит хороший вкус, любит готовить и любит экспериментировать на кухне. Восхитительный вкус винограда, фруктового пунша и персика и манго прекрасно сочетается с соком, смузи, салатами, овощными блюдами, мясом, тофу, запеканками и рецептами жарки с перемешиванием.

Аминокислоты в таблетках

Таблетки с аминокислотами

состоят из уникальной смеси источников белка, чтобы обеспечить вас незаменимыми и заменимыми аминокислотами, которые так необходимы вашим растущим мышцам.Таблетки с аминокислотами Challenger Nutrition не только подпитывают мышцы, которые вы строите, но и эти природные источники белков также улучшают пампинг, повышают умственную активность и уменьшают мышечную болезненность после тренировок. Это идеальный продукт, чтобы попробовать, если у вас плотный график, и у вас нет времени смешивать напитки. Он также идеально подходит для людей, которые много путешествуют и не хотят таскать с собой тяжелые контейнеры или рискуют протечь в багаже.

Аминокислотный порошок

Как и многие другие добавки, аминокислоты также выпускаются в виде порошка для восстановления и наращивания мышечной ткани. Самый простой способ использовать этот тип порошковой добавки — смешать рекомендуемую дозировку с водой, соком или вашим любимым напитком. Лучше всего это делать натощак до и после тренировок. Порошок — хороший выбор, если у вас проблемы с глотанием таблеток или вы привыкли использовать другие порошковые добавки, такие как сывороточный протеин или сывороточный изолят.

Выбор аминокислотной добавки

В конечном счете, решение о том, какая форма аминокислотной добавки является личным, вы должны принимать сами.Но не помешает попробовать все три разновидности, чтобы увидеть, какая из них лучше всего подходит для вашего тренировочного образа жизни. Важно так или иначе получать аминокислоты из здоровой пищи и высококачественных добавок, которым можно доверять. Запаситесь сегодня, чтобы почувствовать разницу в своей производительности!

5 советов по смешиванию вкуса напитка с незаменимыми аминокислотами — Компания Amino

Незаменимые аминокислоты — это не лекарство, которое вы принимаете некоторое время, пока не будет решено состояние, которое побудило вас искать их.Скорее, они называются Essential , потому что мы не можем жить без регулярного приема этих чудесных питательных веществ, способствующих формированию белка. Поэтому рекомендуется включать добавки незаменимых аминокислот в свой ежедневный рацион.

Мы все для того, чтобы жизнь была увлекательной, так почему же незаменимые аминокислоты, которые вы потребляете, не должны иметь небольшого разнообразия? Встряхивание (каламбур) разных вкусов и ингредиентов в вашем напитке с незаменимыми аминокислотами — отличный способ поддержать энтузиазм в отношении ежедневного приема добавок.

Во-первых, запаситесь порошками незаменимых аминокислот Amino Co, а затем прочтите пять советов экспертов о том, как изменить вкус напитка с незаменимыми аминокислотами.

Преимущества напитков с незаменимыми аминокислотами

Потребление напитков с незаменимыми аминокислотами для многих связано с их способностью поддерживать набор мышечной массы и ускорять время восстановления мышц. Из-за этих преимуществ люди обычно планируют потребление напитков с незаменимыми аминокислотами во время тренировок.Фактически, люди часто употребляют напитки с незаменимыми аминокислотами как перед тренировкой, так и после нее, потому что эти пищевые добавки могут улучшить физическую работоспособность, а также уменьшить мышечную болезненность.

Роль аминокислот в организме человека

Аминокислоты получили прозвище «строительные блоки белка» из-за решающей роли, которую они играют в росте мышц. Три специфические аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин, известные как аминокислоты с разветвленной цепью, оказывают особенно значительное влияние на мышечную ткань.Но аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и весь набор незаменимых аминокислот (EAA) обладают многочисленными преимуществами, которые выходят далеко за рамки помощи человеческому телу в наращивании мышц и предотвращении повреждения мышц.

Возьмем, например, аминокислоты с разветвленной цепью. Лейцин, считающийся наиболее важным из BCAA, инициирует синтез мышечного белка. Когда скорость синтеза белка опережает его распад, мышцы могут восстанавливаться между тренировками, и может происходить новый рост мышц. Итак, очевидно, что адекватное потребление лейцина является жизненно важным условием для любого, кто стремится нарастить мышцы.Однако аминокислоты с разветвленной цепью также способствуют выработке энергии и даже потере жира. Также есть доказательства того, что они стабилизируют баланс уровня сахара в крови и улучшают метаболизм сахара в крови.

Чтобы узнать больше об общей пользе аминокислот для здоровья, прочтите эту статью.

Понимание связи между вкусом и запахом

У всех нас есть определенные продукты или напитки, которые мы любим. Некоторые из нас кричат ​​о шоколадном мороженом, в то время как другие запиваются свежевыжатым апельсиновым соком.В некоторой степени эти предпочтения к определенным вкусам и текстурам могут быть врожденными. Знакомство также играет роль в формировании нашего вкуса. Плюс некоторые вкусы можно усвоить. Этот процесс часто происходит естественным образом, когда мы становимся старше. Детей часто отталкивают сильные вкусы, такие как печень или сыр с плесенью, но с возрастом наши вкусы становятся более зрелыми. Иногда те самые продукты, которые вы сильно не любили в молодости, становятся фаворитами во взрослом возрасте.

То, как мы реагируем на вкус пищи, зависит от ее аромата.Запах продуктов возникает из-за их химических компонентов, и их можно усилить или даже изменить в процессе приготовления. Интересно, что отдельные молекулы пищи могут иметь совершенно другой запах, чем неповрежденная пища. Цельнозерновые, например, содержат богатые запасы витамина B, но при этом обладают гораздо более привлекательным ароматом, чем банка витаминов группы B! Это связано с тем, что пища представляет собой смесь ингредиентов, которые химически связаны друг с другом, изменяя характеристики каждой молекулы.

Как это относится к напиткам с незаменимыми аминокислотами?

Аминокислоты, полученные из интактных белков, являются очень хорошим примером этого явления.Высококачественные источники диетического белка, такие как молоко или свежее сырое мясо, обычно имеют очень слабый запах. Давай, подыши… мы тебя подождем…

Однако, как только вы расщепите этот белок на составляющие его аминокислоты, он начнет издавать другой, совершенно отчетливый аромат, который не всем может показаться приятным. Свободные аминокислоты также имеют особый вкус, который может включать некоторую горечь в зависимости от конкретной аминокислоты.

Каждая аминокислота содержит азот в паре с уникальной боковой цепью.Например, метионин и цистеин являются двумя сернистыми аминокислотами, поэтому их боковые цепи содержат серу. Сера имеет очень сильный вкус и запах, что может подтвердить любой, кто любит сваренные вкрутую яйца.

Аминокислоты с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин, которые мы обсуждали ранее, получили свое название из-за довольно большой разветвленной структуры их боковых цепей. Такая структура делает их гидрофобными — причудливый способ сказать, что они плохо смешиваются с водой. Так что, если вы пытаетесь смешать чистые кристаллы лейцина в напитке, вам потребуется немного встряхнуть!

Если вы ранее пробовали коммерчески доступную смесь незаменимых аминокислот, вы, возможно, думали, что она просто прекрасна на вкус, или, возможно, сочли ее немного горькой.Люди различаются генетически по своей чувствительности к горькому вкусу, а люди с сильной реакцией часто не любят продукты с горькими нотками, такие как овощи семейства крестоцветных или кофе. Независимо от того, на каком вкусовом спектре вы попадаете, существует ряд стратегий, позволяющих улучшить аромат аминокислотного напитка.

Совет эксперта по смешиванию вкуса вашего напитка с незаменимыми аминокислотами

Самая большая проблема вкуса, с которой большинство людей сталкивается с аминокислотными продуктами, — это их излишняя горечь.К счастью, есть несколько приемов, с помощью которых вы можете попытаться сбалансировать врожденный вкус напитков с незаменимыми аминокислотами, чтобы прием аминокислотных добавок стал приятной частью вашего дня. Вот пять советов, как превратить напиток с незаменимыми аминокислотами в смесь, которую вы с нетерпением ждете.

1. Охладитесь

Температура еды или напитка влияет на интенсивность вкуса. Горячее какао на вкус очень сладкое и шоколадное, а ледяное молоко с таким же количеством какао немного мягковато.Мороженое требует изрядного количества сахара и ароматизаторов, чтобы вкус был интенсивным после замораживания. Отсюда следует, что если вы хотите уменьшить вкус, вы должны потреблять его холодным. По этой причине аминокислотные напитки лучше всего употреблять со льдом.

2. Смешайте

Даже самые гидрофобные аминокислоты не могут сравниться по мощности с блендером. Просто добавьте смесь незаменимых аминокислот, жидкость по вашему выбору и много льда.

Вы можете добавить незаменимые аминокислоты в свой любимый коктейль или рецепт слякоти, или даже побаловать себя полезной маргаритой первого отжима с соленым ободком по желанию.

3. Налейте немного сладости

Уравновешивание вкусовых компонентов — обычная стратегия, используемая кулинарами и кулинарами. Если что-то горькое, добавьте что-нибудь сладкое, и вы сгладите горечь.

Натуральный фруктовый сок — один из самых полезных для здоровья вариантов подслащивания напитка с незаменимыми аминокислотами. Имейте в виду, что одни ароматы сильнее других. Виноградный, гранатовый и вишневый сок очень богат по цвету и имеет смелый вкус, который может маскировать менее желательные ароматы.С другой стороны, яблочный сок довольно нейтрален и добавляет немного сладости.

4. Морщить рот

Добавление терпких или острых нот также эффективно уменьшает горький вкус. Добавление свежевыжатого сока лимона или лайма может резко изменить окончательный вкус аминокислотного напитка.

Даже небольшое количество цитрусовых — примерно половина лайма или лимона или целый апельсин, поскольку вкус более мягкий — может смягчить горечь.

5. Настройте соотношения

Большинство аминокислотных добавок содержат предварительно ароматизированные, как правило, натуральные низкокалорийные или некалорийные подсластители.Производитель обычно предлагает соотношение порошковой смеси к воде, но это ни в коем случае не является жестким и быстрым требованием. Использование разных объемов воды или комбинаций воды и сока позволяет создать целый спектр концентраций. Пока вы придерживаетесь рекомендуемого размера порции, вы будете получать одинаковую эффективную дозу незаменимых аминокислот независимо от концентрации.

Для тех, кто считает, что вкус напитков с незаменимыми аминокислотами просто не соответствует вашему вкусу, лучшей стратегией может быть смешивание порошка с очень небольшим объемом воды.Хотя эта «порция» незаменимых аминокислот будет сильно ароматизирована, ее можно съесть залпом.

Надеюсь, эти советы — которые вы можете свободно смешивать и сочетать — покажут вам, что существует бесконечное количество вариантов, которые вы можете использовать для создания вашего любимого напитка с незаменимыми аминокислотами. Идея состоит не только в том, чтобы полюбить преимущества ежедневного приема незаменимых аминокислот, но и в том, чтобы полюбить вкус напитка с незаменимыми аминокислотами.

10 главных преимуществ аминокислотных добавок

10.Гарантированная сбалансированная дозировка — Как уже упоминалось, сывороточный протеин от природы содержит BCAA. Итак, зачем принимать отдельную добавку. Даже высококачественный белок, такой как Momentus Strength Recover , будет содержать только определенное количество BCAA, которое также будет смешано со всеми другими аминокислотами. А аминокислоты конкурируют друг с другом за поглощение. Следовательно, чтобы получить полную пользу от BCAA, необходима специальная аминокислотная добавка, такая как Klean BCAA

.

9. Улучшение роста мышц — Хорошо, но в чем смысл? Что на самом деле делают BCAA ? Оказывается, много всякой всячины.Однако основная причина, по которой люди обращаются к аминокислотным добавкам, связана с ростом мышц. В частности, было показано, что лейцин регулирует и улучшает синтез мышечного белка после тренировки. Стимулируемые стрессом во время тренировки и воодушевленные выбросом лейцина, ваши мышцы будут иметь все необходимое для роста и лучше подготовлены к следующей тренировке.

8. Повышенная выносливость — Мы поговорим об этом немного подробнее в следующем пункте, но аминокислотные добавки меняют то, как ваше тело использует ваши основные источники топлива — углеводы и жиры.Для многих спортсменов, особенно тех, кто зависит от коротких всплесков мощности, таких как спринты, истощение гликогена является серьезной проблемой, ведущей к истощению и резкому падению работоспособности. Интересно, что в исследовании 2011 года 7 мужчин-добровольцев прошли тренировку, которая была разработана для полного уничтожения их запасов гликогена. Одной группе давали BCAA, а другой — плацебо. Запасы гликогена в группе BCAA были защищены настолько хорошо, что у этих испытуемых наблюдалось увеличение на 17,2% времени, которое потребовалось для их удара о стену.

7. Сильнее сжигание жира — Итак, как вы думаете, как BCAA защищают гликоген этих спортсменов? Вместо этого сжигая жир. Тем, кто пытается избавиться от жира, или спортсменам, которые тренируются на низкоуглеводной диете, BCAA помогут вашему организму переключиться на жир в качестве топлива.

6. Снижение утомляемости — В связи с вышеупомянутыми открытиями BCAA продемонстрировали способность отражать умственную усталость, которая иногда сопровождает длительные тренировки.В первую очередь, это связано с взаимосвязью между низким содержанием BCAA и триптофаном. Обычно, когда уровень BCAA падает, ваше тело производит больше триптофана, который затем превращается в серотонин в вашем мозгу и приводит к чувству усталости и умственной усталости. Добавки BCAA предотвращают этот процесс.

Что такое аминокислоты? (Плюс какая самая лучшая, самая эффективная форма)

Что такое аминокислоты? Проще говоря, они новые любимцы индустрии пищевых добавок.

Предполагается, что они дают огромное количество чистой энергии, восстановление и восстановление мышц, предшественники нейромедиаторов, лучшую производительность при кетозе и многое другое — и все это без употребления в пищу ни единой калории.

Лэнс Армстронг, Джордж Хинкапи и Вячеслав Эккимов использовали их режим во время Тур де Франс, чтобы сохранить высокий уровень анаболизма во время жестокой многодневной велогонки.

Но они также сильно неправильно понимаются, неправильно используются и подбрасываются многими производителями добавок, волей-неволей, во все, от предтренировочных бустеров до формул на выносливость и восстанавливающих порошков — к сожалению, без особой мысли о соотношении, балансе, количестве, влиянии на уровень сахара в крови или другие важные факторы, влияющие на ваше здоровье и кошелек.

В наши дни кажется, что эти крошечные строительные блоки белков рассматриваются как драгоценные золотые самородки, которые наделяют сверхчеловеческими силами любого, кому посчастливится наткнуться на них в спортивном геле, капсуле, газированном напитке или другом оздоровительном коктейле.

Но что такое аминокислоты и почему они так популярны сейчас, как новые любимцы индустрии пищевых добавок?

И что еще более важно, действительно ли аминокислоты работают лучше или отличаются от, скажем, порошка сывороточного протеина, яиц или стейка?

И, конечно же, когда речь идет о ваших кровно заработанных деньгах и о том, какие добавки вы «ставите в приоритет», действительно ли аминокислоты помогают вам заниматься спортом или функционировать… или компании по производству пищевых добавок затягивают с вашей стороны?

Вы скоро узнаете и получите немного образовательного удовольствия в процессе (и если вы хотите превратить себя в настоящего аминокислотного ниндзя, то идеальным звуковым дополнением к этой статье является выпущенный мной подкаст под названием : Аминокислоты, BCAA, EAA, кетоз, бонкинг и многое другое с 41 Time Ironman Triathlete Dr.Дэвид Минкофф).

---

Что такое аминокислоты и как они работают?

Давайте начнем с прогулки по переулку памяти.

Когда я пошел на свой первый курс биологии в Университете Айдахо, мой профессор описал группе из нас, ясноглазых, но информированных новичков, что мускул чем-то похож на большой замок Лего (или пиратский корабль Лего, в зависимости от вашего предпочтения игрушек), а затем описал аминокислоты как все маленькие части Lego, которые составляют гигантскую конструкцию Lego ваших мышц.

Удобное объяснение? Да.

Полное объяснение? Не совсем.

Видите ли, роль аминокислот выходит далеко за рамки того, что они являются строительными блоками, подобными Lego. Аминокислоты на самом деле необходимы для синтеза белков, ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров, метаболических путей, психической стабилизации и практически всех функций, которые происходят в вашем теле.

Итак, используя пример «Лего как аминокислоты», более подходящей аналогией будет то, что вы выкидываете все свои Лего из коробки, и они самостоятельно собираются в волшебный пиратский корабль, а затем взлетают в воздух. и летайте по комнате, стреляя миниатюрными пушечными ядрами в надоедливых мух, заделывая дыры в гипсокартоне вашего дома, а затем укладывая вас в постель, чтобы провести освежающую ночь глубокого сна.Другими словами, они делают немного больше, чем просто строят корабль, строят замок или наращивают мускулы.

На самом деле функция аминокислот выходит далеко за рамки простых «строительных блоков», и поэтому практически любой дисбаланс или дефицит аминокислот может вызвать значительные негативные физиологические эффекты.

В индустрии пищевых добавок, которую вы можете смело представить в виде кучки крупных толстых руководителей корпораций в костюмах в тонкую полоску, собравшихся вокруг толстого дубового стола для переговоров, или в виде худых, одетых в спандекс спортсменов в белых лабораторных халатах, теннисных туфлях и т. Д. забавные шорты (на самом деле это смесь двух) — аминокислотные добавки делятся на две основные категории: незаменимые аминокислоты (EAA) и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

И поверьте мне, существует множество недоразумений в отношении разницы между EAA и BCAA, а также множество критических ошибок, допущенных индустрией пищевых добавок при добавлении любого из них в ваши драгоценные добавки. Итак, давайте начнем с рассмотрения первой категории: EAAs. (И, кстати, использование аббревиатуры, как я, заставит вас казаться супер умным, если вы будете торчать с друзьями в тренажерном зале.)

---

Что такое аминокислоты? (EAAs)

EAA, как следует из названия, необходимы, потому что они не могут быть просто произведены вашим организмом, как все другие аминокислоты.

Вместо этого вы должны получать EAA из своего рациона или из других экзогенных источников.

EAA также известны как «незаменимые аминокислоты» и в основном представляют собой аминокислоты, которые не могут быть синтезированы de novo (с нуля) организмом и, следовательно, должны поступать с пищей этого организма. Девять аминокислот, которые люди не могут синтезировать, — это фенилаланин, валин, треонин, триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, лизин и гистидин.

Шесть других аминокислот считаются условно незаменимыми в рационе человека, что означает, что их синтез может быть ограничен в особых условиях, таких как недоношенность у младенца или у людей с тяжелым катаболическим дистрессом (например,грамм. Вы решили дважды сделать кроссфит Мерф с утяжеленным рюкзаком). Эти шесть — аргинин, цистеин, глицин, глутамин, пролин и тирозин. Пять других аминокислот незаменимы для человека, что означает, что они действительно могут синтезироваться в вашем организме. Эти пять — аланин, аспарагиновая кислота, аспарагин, глутаминовая кислота и серин.

Хорошо, я понимаю, что это довольно утомительно, поэтому давайте обратимся к удобному мнемоническому устройству, которое поможет вам разобраться во всем этом и будет тем человеком , который, в отличие от 99% населения, действительно может интерпретировать этикетку аминокислотной добавки. .Вы когда-нибудь слышали о рядовом Тиме Холле, AKA Pvt. Тим Холл? Если вы помешаны на биологии или химии, то, вероятно, да, потому что его имя — мнемоническое слово, обычно используемое для запоминания этих незаменимых аминокислот, которые, опять же…

Фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, гистидин, аргинин, лейцин и лизин.

Понять? PVT Тим Холл? Я знал, что ты умная печенька.

Спасибо, рядовой Тим. Мы отправим вам чек, если мы когда-нибудь выиграем джекпот в Biology Trivial Pursuit.

В любом случае, давайте посмотрим, почему, черт возьми, старый добрый Pvt. Тим может принести нам пользу, начиная с стр.

.

• P: Фенилаланин традиционно продается из-за его обезболивающего (обезболивающего) и антидепрессивного действия и является предшественником синтеза норадреналина и дофамина, двух химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие. Это может быть хорошо, потому что повышенный уровень норадреналина и дофамина в мозгу может фактически снизить ваш «RPE» или рейтинг воспринимаемой нагрузки во время тренировки, а это означает, что вы можете быть счастливее, когда страдаете на полпути через убийственную тренировку, поездку на велосипеде Ironman, гонка с препятствиями или любое объемное или интенсивное мероприятие.Он также необходим для образования наших гормонов щитовидной железы, регулирующих метаболизм.
• V: Валин, наряду с изолейцином и лейцином, является настоящим игроком, потому что это ОБА незаменимая аминокислота и аминокислота с разветвленной цепью (BCAA — подробнее об этих неприятных аминокислотах позже). Это может помочь предотвратить расщепление мышечных белков во время упражнений. Это означает, что если вы принимаете валин во время упражнений, вы можете быстрее восстановиться, потому что у вас будет меньше повреждений мышц. Подробнее об этом ниже, когда мы углубимся в BCAA.Он также участвует в стимуляции центральной нервной системы, регулировании уровня сахара в крови, а также в нормальном росте и развитии.
• T: Исследования треонина немного скудны. Его основная роль — поддерживать баланс белка в организме, что делает его необходимым для нормального роста и развития. Треонин необходим для производства аминокислот серина и глицина. В последнее время много внимания уделяется глицину, поскольку исследования показали его способность стимулировать рост мышц и подавлять их потерю, его роль в выработке коллагена, который восстанавливает и защищает суставы, связки и сухожилия, его роль в восстановлении пищеварительного тракта, его роль в образовании глутатиона, его регуляции в нервной системе и в обеспечении спокойного сна.
• T: Триптофан — интересный. Это предшественник серотонина, нейромедиатора мозга, который может подавлять боль, и если вы принимаете его перед сном ночью, он даже вызывает небольшую сонливость. Основная причина приема триптофана — повысить переносимость боли во время тяжелых тренировок, игр или гонок. Но исследования к этому моменту идут вперед и назад о том, действительно ли это улучшает производительность. Триптофан также необходим для производства витамина B3, который помогает регулировать уровень сахара в крови, предотвращает повреждение свободными радикалами и предотвращает накопление холестерина.
• I. Изолейцин, еще один BCAA, обладающий некоторыми из тех же преимуществ, что и валин. Опять же… подробнее о BCAA через секунду.
• M: Метионин помогает организму перерабатывать и выводить жир. Он содержит серу, вещество, необходимое для производства самого распространенного в организме природного антиоксиданта, глутатиона. Вашему организму также необходимо много метионина для производства двух других серосодержащих аминокислот, цистеина и таурина, которые помогают организму выводить токсины, строить крепкие и здоровые ткани и укреплять здоровье сердечно-сосудистой системы.Метионин является «липотропным», что означает, что он помогает печени перерабатывать жиры, предотвращает накопление жира в печени и обеспечивает нормальную функцию печени, которая необходима для выведения токсинов из организма. Метионин также поддерживает функцию печени, регулируя запасы глутатиона — глутатион необходим для нейтрализации токсинов в печени.
• H: Гистидин, как следует из названия, является предшественником гистамина, на самом деле обладает некоторыми антиоксидантными свойствами и играет ключевую роль в синтезе карнозина.Что именно это значит? Вот пояснение: гистамин может помочь вам бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки, которые вырабатываются во время упражнений, а карнозин помогает быстрее избавиться от ожога мышц и помогает превратить молочную кислоту обратно в полезное мышечное топливо. Интересно, что хотя гистидин часто называют «незаменимым», это не является технически важным, потому что, когда вы принимаете добавку EAA, уровень гистидина в вашей крови повышается в течение одного часа. Но Тим и профессора биологии во всем мире могли бы разозлиться, если мы сократим Тим Холл до Тим Алла, так что пока мы будем использовать мнемонику.
• A: Далее идет аргинин, и если вы читаете это, и вы пожилой человек, который полагался на маленькую синюю таблетку под названием Виагра, чтобы провести более счастливое время в мешочке, вы можете поблагодарить аргинин. Аргинин помогает в синтезе оксида азота, а оксид азота является сосудорасширяющим средством, которое увеличивает кровоток и может помочь при физической нагрузке (в случае синей таблетки — для одной конкретной части тела). Большинство исследований, посвященных аргинину, показывают, что он также помогает людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями улучшить способность к физической нагрузке.
• L: Лейцин — еще один BCAA, поддерживающий наращивание мышечной массы. Это также помогает поддерживать азотный баланс и снабжение организма энергией… Да, я продолжаю обещать, что очень скоро мы перейдем к BCAA.
• L: Лизин — это то, что моя мама принимала от герпеса, который она получила от цитрусовых продуктов. Это в основном потому, что он помогает заживить ткани рта. Но что более важно для людей, занимающихся физическими упражнениями, лизин действительно может способствовать высвобождению гормона роста, что может значительно улучшить восстановление и восстановление мышц, хотя, если вы принимаете лизин в его изолированной форме, количество, которое вам нужно принять для увеличения высвобождения гормона роста, будет вызывают желудочно-кишечные расстройства или, как я люблю это называть, унылые какашки.Но в сочетании со всеми другими незаменимыми аминокислотами может наблюдаться реакция гормона роста на меньшие дозы, и есть некоторые клинические доказательства того, что добавление незаменимых аминокислот может стимулировать факторы высвобождения гормона роста. Он также используется для выработки антител и обладает важными противовирусными свойствами, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему.

Хорошо, это почти все для старого доброго рядового Тима Холла.

Единственное, что я не упомянул, это то, что EAA имеют немного инсулина и кортизола , увеличивающего эффект , что сбивает с толку некоторых людей относительно того, почему EAA будет хорошим .Но прежде, чем вы снова впадете в шок и слейте все незаменимые аминокислоты в унитаз, потому что вы слышали, что инсулин и кортизол делают вас толстыми и испытывают стресс, помните, что и инсулин, и кортизол имеют решающее значение (в меньших количествах) для «анаболического процесса». или рост, восстановление и восстановление мышечной ткани.

Кроме того, количество этих гормонов, которые вы получаете в ЕАА, сильно отличается от реакции на стресс, инсулина и кортизола, которую вы получаете, скажем, от бёрпи со свекровью, когда вы съедаете пинту мороженого, тушенного виски. вы работаете над проектом всю ночь для работы.

Фактически, добавки ЕАА обладают значительным эффектом сохранения мышц при приеме внутрь, особенно во время тренировок натощак или в кетотическом состоянии, и это включает снижение показателей повреждения мышц и воспаления. По сути, это означает, что если вы выпили несколько ЕАА, даже если вы ничего не ели, вы не «съели бы» столько сухих мышц во время тренировки натощак, длительного прерывистого голодания, приступа кетоза или марафона, Триатлон Ironman или любое другое длинное, объемное или относительно интенсивное мероприятие.

Это исследование показывает, что употребление смеси EAA после тренировки с отягощениями увеличивает синтез мышечного белка и чистый баланс мышечного белка, указывая на то, что прием EAA после тренировки может стимулировать более быстрое восстановление, восстановление и рост мышц. Еще одно исследование показало способность EAA вызывать рост и регенерацию мышц, поскольку они являются мощным активатором комплекса рапамицина 1 (mTORC1) (активируя рост клеток), вызывая пролиферацию мышечных сателлитных клеток. С возрастом ваши мышцы производят меньше или обладают отложенной способностью к размножению сателлитных клеток в ответ на упражнения, что является плохой новостью, поскольку сателлитные клетки необходимы для регенерации скелетных мышц.Но у пожилых мужчин, которые потребляли EAA после упражнений с отягощениями, была большая способность к пролиферации сателлитных клеток, чем у тех, кто не принимал добавки. Это особенно важная информация, если вы вообще заинтересованы в борьбе со старением, поскольку мышечная масса и тренировки с отягощениями помогают вам оставаться молодыми, как объясняется в моей статье «Последние исследования долголетия и 5 секретов против старения от пяти самых подготовленных пожилых людей». На лице планеты ».

Короче говоря, если вы собираетесь использовать аминокислоты, вы получаете гораздо больше пользы от употребления всех незаменимых аминокислот и, как вы скоро узнаете, не слишком большой пользы и некоторых потенциальных негативных последствий. от их близких родственников — аминокислот с разветвленной цепью.

А сколько нужно брать EAA? После нашего подкаста я задал именно этот вопрос доктору Минкоффу, и вот его ответ:

«Для большинства людей, у которых нет гигантских тел, 10 граммов аминокислот, потребляемых 3 раза в день, были бы максимумом, который мог бы использовать организм. Если принять больше, они просто перейдут в сахар или откладываются в виде жира. Прием более 10 граммов аминокислот за один раз также может сделать то же самое. Лэнс Армстронг, Джордж Хинкапи и Вячеслав Эккимов выполняли этот режим во время тура и были анаболиками во время тура.Этого они никогда не смогли бы достичь без этой формулы. У них не было проблем с телом, и они на самом деле были в большей форме в конце, чем в начале. Это позволило их телам выдержать стресс и стать сильнее ».

Итак, ответ будет таков, что для добавки с EAA не более 30 граммов в день (и мой личный протокол включает одну горсть из десяти таблеток EAA или две ложки порошка EAA, принимаемые 1-2 раза в день, всегда включенные пустой желудок и обычно до, во время или после тренировки — особенно любой тренировки, которую я выполняю в кетозе или натощак, натощак).

---

Что такое аминокислоты? (BCAA)

А теперь идут BCAA, немного менее обеспеченные (хотя и гораздо более дешевые в продаже и гораздо менее дорогие для производства пищевых добавок) двоюродные братья EAA.

BCAA довольно интересны, потому что они метаболизируются в мышцах, , а не в печени. Это означает, что BCAA, вообще не требующие большого переваривания или «обработки», могут использоваться как реальный источник энергии во время упражнений и, следовательно, могут предотвратить преждевременное разрушение мышц.На самом деле было одно убедительное исследование, проведенное парнем по имени Отани, которое показало, что люди, которые получали BCAA, имели лучшую эффективность и способность выполнять упражнения по сравнению с группой, не получавшей BCAA.

Ежедневный прием лейцина нетренированных мужчин в возрасте 18-29 лет, участвующих в протоколе силовых тренировок, увеличил их выходную мощность с 31% до 40%, не влияя на изменение мышечной или жировой массы. BCAA, особенно лейцин, по-видимому, стимулируют синтез белка в скелетных мышцах.

Другие исследования показали, что BCAA могут увеличить ряд факторов, которые действительно полезны для всех, кто заботится о своей физической работоспособности… например, количество эритроцитов, гемоглобин, гематокрит и сывороточный альбумин. Они также могут снизить уровень глюкозы в крови натощак и снизить уровень креатинфосфокиназы, что означает уменьшение воспаления, лучшее образование красных кровяных телец и лучшее образование запасных углеводов.

Но это еще не все.

Было показано, что добавление

BCAA после тренировки вызывает более быстрое восстановление мышечной силы и, что еще более интересно, способность замедлять разрушение мышц даже во время интенсивных тренировок и «перегрузок» (очень близких к перетренированности).Это же исследование показало увеличение способности крови переносить кислород.

Хорошо, продолжаем заниматься множеством интересных вещей, которые могут делать BCAA…

Это исследование показало, что прием BCAA до и после повреждающих упражнений с отягощениями снижает показатели повреждения мышц и ускоряет восстановление у мужчин, тренирующихся с отягощениями.

Когда вы добавляете BCAA, они могут снизить показатели повреждения мышечной ткани в крови после длительных периодов упражнений, что указывает на уменьшение повреждения мышц.Они также помогают поддерживать более высокий уровень аминокислот в крови, что, если вы помните из объяснения EAA выше, может заставить вас чувствовать себя счастливее, даже когда вы сильно страдаете во время упражнений. Как вы уже догадались, низкий уровень BCAA в крови коррелирует с повышенной утомляемостью и снижением физической работоспособности.

Исследование 2011 года показало, что добавка BCAA вызвала на 17,2% увеличение времени до утомления у субъектов с истощением гликогена и усиление окисления липидов или использование жира в качестве топлива.

Черт, они даже используют BCAA в медицине.BCAA могут помочь людям вылечиться от болезней печени, могут помочь в улучшении состояния пациентов с боковым склерозом и могут помочь выздоровлению пациентов, перенесших травму, экстремальный физический стресс (можете ли вы сказать «триатлон», «Crossfit WOD», «препятствие»). гонка »или« авиаперелет »?), почечная недостаточность и ожоги. Они даже помогают предотвратить потерю мышечной массы у прикованных к постели пациентов, поэтому, если вы получили травму и не можете тренироваться, добавление аминокислот — хорошая идея.

BCAA, похоже, также улучшают умственную работоспособность.Во время 32-часового морского плавания BCAA снизили усталость и умственные ошибки. Также сообщалось, что BCAA сохраняют когнитивные способности во время длительных периодов упражнений, что является полезным преимуществом для занятий спортом, требующих принятия решений и времени реакции.

Но вот что, на мой взгляд, может быть самым интересным в BCAA, особенно для похудания:

1. В своей книге «СуперЗдоровье: последняя диета, которая вам когда-либо понадобится», мой друг Кей Си Крейчи клянется, что они значительно снижают аппетит, если принимать их за 30–60 минут до тренировки.
2. При приеме перед тренировкой натощак, BCAA могут усилить окисление жиров (и да, я на самом деле цитирую исследование для этого, оно было: «Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью увеличивают физическую работоспособность и окисление липидов во время упражнений на выносливость после истощение мышечного гликогена », Гуалано и др. )
3. Это исследование также показало, что потребление BCAA во время силовых тренировок увеличивает мышечную массу, мышечную силу и потерю жира.
4. Мой друг Доминик Д’Агостино, исследователь кетоза из Университета Флориды, клянется BCAA в поддержании высокоинтенсивной производительности во время кетоза — стратегии, которую он недавно изложил в своем недавнем подкасте о кетозе с Тимом Феррисом.

Теперь я знаю, о чем вы думаете: какого черта вам просто не сэкономить деньги и не использовать BCAA вместо EAA? Отличный вопрос, и вот причины, по которым я лично никогда не использую BCAA и принимаю только EAA в качестве аминокислотных добавок:

Высокие дозы BCAA могут истощать витамины группы B

Ферментам, необходимым для расщепления и использования BCAA, требуются кофакторы витамина B, в частности B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота) и B6 (пиридоксин).Это плохая новость, учитывая, что витамины B необходимы для преобразования вашей пищи в топливо, функции нервной системы, познания, здоровья волос, кожи и ногтей, синтеза ДНК, выработки гормонов и многого другого. Если вы принимаете высокие дозы BCAA, то в конечном итоге вы нарушите сотни биологических процессов, которые зависят от витаминов группы B.

BCAA могут разрушительно влиять на уровень серотонина

Когда концентрации BCAA высоки, поглощение триптофана мозгом низкое, потому что они оба транспортируются одной и той же системой-носителем.Это хорошо при использовании BCAA для предотвращения усталости во время длительных тренировок, потому что по мере падения уровня BCAA происходит приток триптофана, который приводит к выработке нейромедиатора серотонина, вызывая усталость. Однако мега-дозировка BCAA, особенно на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, может привести к снижению уровня серотонина. Серотонин — это успокаивающий и расслабляющий нейромедиатор, который поднимает настроение и помогает уснуть. Нехватка серотонина может вызвать депрессию, беспокойство, проблемы со сном, тягу к углеводам, нарушения внимания и многое другое.

BCAA могут вызывать резистентность к инсулину и нарушать регуляцию метаболизма глюкозы в крови

Повышенные уровни BCAA в плазме связаны с высоким риском метаболических нарушений и будущей инсулинорезистентности и могут предсказывать развитие диабета 2 типа. Исследования показывают, что введение аминокислот вызывает инсулинорезистентность в экспериментальных условиях. Кроме того, независимо от массы тела, добавление BCAA к диете с высоким содержанием жиров способствует развитию инсулинорезистентности и нарушению гомеостаза глюкозы.Предполагаемый механизм, объясняющий повышенные уровни BCAA и диабет 2 типа, включает опосредованную лейцином активацию у млекопитающих мишени рапамицинового комплекса 1 (mTORC1), что приводит к разъединению передачи сигналов инсулина на ранней стадии. BCAA могут отрицательно влиять на действие инсулина на метаболизм глюкозы. Это исследование показало, что острое воздействие аминокислот вызывает дозозависимое ингибирование стимулированного инсулином транспорта глюкозы и притупляющий эффект аминокислот на утилизацию глюкозы в организме человека и в скелетных мышцах.Это исследование на здоровых молодых мужчинах показало, что добавление BCAA после ночного голодания вызывало повышение уровня инсулина, но почти не влияло на уровень глюкозы. Независимо от того, как вы на это смотрите, BCAA влияют на уровень инсулина и глюкозы в крови.

Итак, поскольку я не хочу, чтобы мои драгоценные витамины были истощены, мои нейротрансмиттеры не сбалансированы или моя регуляция глюкозы в крови и инсулина была нарушена, я действительно не иду близко к BCAA, кроме их присутствия в источниках цельного пищевого белка, которые я ем. такие как рыба, яйца и мясо.Я очень рекомендую вам сделать то же самое.

Вот то, что я вам еще не сказал, и кое-что, что избавит вас от множества проблем, когда дело доходит до того, сколько «бутылочек» с различными добавками вы используете: любая смесь EAA также содержит все BCAA, но в сбалансированной форме вместе с другими аминокислотами, что означает, что вы получаете все преимущества BCAA без каких-либо отрицательных побочных эффектов, упомянутых выше. Поэтому, если вы используете рецептуру EAA, созданную с правильными соотношениями, вы получите все преимущества, о которых только что прочитали в этой статье, без необходимости покупать как EAA, так и BCAA.

Вот почему я не использую BCAA. Они не только дают мне меньше половины моих потребностей в аминокислотах, но также не являются необходимыми для протокола, который уже включает EAA. У меня только использую EAA.

---

Как использовать EAA и BCAA

Итак, если вы остались со мной до сих пор, вот вам важное сообщение об аминокислотах…

… если присутствуют все EAA, ваш аппетит насыщен, восстановление и восстановление мышц может начаться еще до того, как вы закончите тренировку, и когда вам нужна быстрая, почти мгновенно усваиваемая форма белка или вы мысленно склонны к конец жесткой тренировки, игры или рас, или длинный быстрый или бой кетоза, высокие уровни в крови возбуждающих аминокислот (не ВСАА) могут позволить вашему телу и мозг, чтобы продолжать как ремонт и работать трудно вместо того, чтобы разобраны и закрывание вниз.

Исходя из всего этого, могу ли я принимать добавки с аминокислотами?

Готов поспорить, да.

Я клянусь ими за то, что они улучшают умственную концентрацию во время тренировки, удерживают меня от каннибализации мышц (особенно во время утренних тренировок натощак) и уменьшают послетренировочную мышечную болезненность.

Я также использую их перед тренировками натощак, чтобы получить огромный предтренировочный импульс без необходимости есть или переваривать настоящую пищу, и я использую их при длительных голоданиях или кетозе, чтобы поддерживать энергию и концентрацию и сдерживать потерю мышечной массы. .Вы будете удивлены, насколько сильно вы можете работать с отягощениями или высокоинтенсивными кардио-интервалами без каких-либо калорий в вашем организме и только с аминокислотами.

Я также использую EAA, когда я не могу достать качественный белок, например, когда у меня нет времени, чтобы поесть после тренировки, или в полете, когда «рыба» оказывается впереди Во время обеда в самолете я выгляжу как резиновая собачка с добавлением химикатов, или в течение недели или дня, когда я ограничиваю потребление мяса (шок для энтузиастов бекона: я действительно иногда ограничиваю потребление мяса, чтобы увеличить продолжительность жизни) ), особенно во время длительных приступов кетоза или голодания.

Итак, какие незаменимые аминокислоты я принимаю лично?

Могу сказать вам, что я не использую популярные бренды, в которых есть искусственные подсластители, такие как сукралоза, или добавленные сахара, такие как мальтодекстрин.

Я также не принимаю аминокислоты, которые не входят в необходимые пропорции, потому что я не хочу полностью тратить свои деньги — концепция, которую мой гость доктор Дэвид Минкофф углубляется в этом эпизоде ​​подкаста.

Наконец, я избегаю любых аминокислот, в которые добавлено множество наполнителей, смазок, химикатов, консервантов или других неприятностей.

Вместо этого я использую чистую и чистую смесь EAA под названием «Kion Aminos», которая поставляется в удобной портативной форме таблеток или порошка, в зависимости от того, какой способ введения вы предпочитаете (например, проглотить или выпить через глоток). Каждая таблетка содержит ровно один грамм EAA (что упрощает расчет дозировок), а каждая мерная ложка порошка содержит пять граммов EAA. Конечно, и таблетка, и порошок содержат каждую аминокислоту, о которой вы только что прочитали, в точных соотношениях, необходимых для поддержания сухой мышечной массы, здоровья иммунной системы, предотвращения утомления центральной нервной системы во время упражнений, контроля тяги к еде и каждого другое преимущество, которое вы только что обнаружили.

Так чем же Kion Aminos отличаются от других источников белка, и почему бы вам просто не «съесть стейк»?

Все сводится к утилизации аминокислот (AAU ™), которую предлагает Kion Aminos, которая значительно превосходит диетические источники белка. AAU отражает количество аминокислот из источника белка, которое ваше тело фактически поглощает и использует.

• В нижней части спектра находятся BCAA — только 1% их содержания используется организмом, а 99% приводят к отходам, которые ваше тело должно обрабатывать и устранять.
• Далее идут сывороточный и соевый белки — только 18% или меньше их содержания используется организмом, а 83% остается в виде отходов.
• Пища, такая как мясо, рыба и птица, немного лучше: 32% усваивается, а 68% тратится.
• Яйца стали победителями в категории продуктов питания: 48% утилизируются, а 52% превращаются в отходы.

Теперь, , сравните эти числа с Kion Aminos — огромное количество 99% используется организмом, и только 1% остается в виде отходов.Более того, Kion Aminos усваиваются организмом в течение 23 минут, а на одну таблетку приходится всего 0,4 калории, что означает огромный анаболический импульс, эффект сохранения мышц, насыщение аппетита и даже положительный эффект на сон и нейротрансмиттеры. с почти нулевым содержанием калорий.

Это также означает, что в отличие, скажем, от порошка сывороточного протеина, мяса, яиц или орехов, для переваривания и усвоения которых могут потребоваться часы, Kion Aminos полностью перевариваются в течение 23 минут после приема внутрь!

Кроме того, Dr.Дэвид Минкофф, который помогал в разработке смеси Kion Aminos, фактически проверил в лаборатории самые продаваемые смеси аминокислот на рынке, включая эти надоедливые формулы BCAA. Чистое использование большинства смесей, то есть процент этих смесей, фактически используемых вашим организмом для производства белка, колеблется от ничтожных 0% (да, 0%) до 20%.

Это кажется довольно паршивым, если сравнить это с коэффициентом использования Kion Aminos в 99%. Была протестирована даже спирулина, и хотя я уже говорил о спирулине как о широко освященном предпочтительном белке веганов и вегетарианцев во всем мире, из 24 различных протестированных продуктов со спирулиной степень использования варьировалась от минимального 0% до максимума 6. %.Таким образом, спирулина может быть достойным источником аминокислот, особенно для веганов, но даже она не годится по сравнению с Kion Aminos.

Вот полный лейбл Kion Aminos:

В самолете? Я употребляю 10 аминокислот Kion с банкой содовой, чтобы подавить тягу к еде и не дать мне копаться в сумке в поисках темного шоколада.

После тренировки? Я сразу беру 5-10, что намного проще, чем смешивать протеиновый коктейль (и ноль калорий для тех из вас, кто хочет выздороветь без калорий).

Ранен или болен? Я принимаю до 30 в день, чтобы дать своему организму дополнительный белок, не создавая перегрузки пищеварительной системы.

В кетозе или голодании? Я полностью и мгновенно подавляю любой аппетит или тягу к еде с помощью одной порции таблеток или порошка Kion Aminos.

Вы уловили идею. Это, без сомнения, одна из самых универсальных и полезных добавок, которые вы могли бы иметь в своем наборе для здоровья и производительности. Вы можете щелкнуть здесь, чтобы попробовать бутылку Kion Aminos прямо сейчас.Они находятся в таблетках или в форме вкусного порошка со вкусом Cool Lime или Mixed Berry, они 100% натуральные и очень просты в использовании (эта страница содержит полные инструкции).

Наслаждайтесь и оставляйте свои вопросы, комментарии или отзывы об аминокислотах в разделе комментариев ниже.

---

Исследования:

Ниже приводится список исследований оригинальных составов, на основе которых были созданы Kion Aminos.

BioBuild-Desert-Crossing

Biobuild-Sports-Study

BioBuilde-AIT-потеря веса

Biobuilde-Explore-3-Опубликовано

BioBuilde-NNU-исследование

BioBuilde_Explore2 опубликовано

BioBuildeExplore1опубликовано

Master Amino Pattern (MAP) Бумага для похудания — формат документа Word

Задать вопрос Бену о подкасте

Когда следует пить аминокислоты?: AminoVITAL®

Большинство людей, ориентированных на здоровье и фитнес, вероятно, знакомы с протеиновыми добавками, поскольку они, вероятно, были наиболее распространенным пищевым продуктом на рынке в течение многих лет. Однако в последнее время произошел сдвиг: давние поклонники протеиновых коктейлей начали использовать новый, более эффективный тип добавок: аминокислоты. Эти продукты обладают многими из тех же преимуществ, что и обычные цельные белки, плюс несколько дополнительных преимуществ, что делает их превосходным выбором для спортсменов всех мастей. Тем не менее, поскольку аминокислотные добавки появились относительно недавно, у многих пользователей остаются вопросы о том, как лучше всего использовать эти мощные соединения; например, зная, что время является важным фактором при приеме добавок, вы можете спросить: когда мне следует пить аминокислоты? Чтобы узнать ответ на этот и другие вопросы, продолжайте читать, как объясняют эксперты aminoVITAL®.

Что входит в аминокислотную добавку?

Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, когда принимать аминокислотные добавки, давайте разберемся, что они содержат. Аминокислоты являются строительными блоками белка и являются частью многих процессов в организме, от создания нейромедиаторов, управляющих нашим настроением, до обеспечения структуры вновь образованных клеток. Наш организм использует 20 различных типов аминокислот, но более половины из них может быть произведено в самом организме; девять аминокислот, называемых «незаменимыми» аминокислотами, должны быть получены с пищей или добавками.

В этой группе незаменимых соединений есть три особые аминокислоты, которые имеют огромное значение, когда дело доходит до фитнеса и спортивных результатов: аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA — лейцин, изолейцин и валин.

• Лейцин: Самый известный из BCAA, лейцин обладает огромной способностью запускать создание новых скелетных мышц, что приводит к лучшему росту после занятий в тренажерном зале. В качестве дополнительного бонуса побочный продукт использования лейцина — вещество под названием HMB — помогает защитить ваши мышцы от повреждений во время упражнений, а это означает, что большая часть вашей мышечной массы сохраняется во время тренировки.
• Изолейцин: Если лейцин делает упор на силу, то изолейцин — на выносливость. Вместо того, чтобы увеличивать мышцы, изолейцин помогает поддерживать энергию в мышцах во время тренировок, способствуя усвоению и использованию глюкозы, основной формы энергии организма. Это также помогает ускорить восстановление поврежденных мышц, поэтому вы быстрее восстанавливаетесь после каждой тренировки.
• Валин: Основное преимущество валина для фитнеса заключается в том, что он помогает предотвратить разрушение мышечной ткани, но имеет и другие полезные эффекты.Согласно некоторым исследованиям, эта аминокислота помогает регулировать вашу иммунную систему, поддерживать здоровые когнитивные функции и даже снимать стресс.

Хотя три BCAA, вероятно, являются наиболее важными компонентами вашей стандартной аминокислотной добавки, они часто сопровождаются двумя другими соединениями, каждое из которых также дает некоторые преимущества для упражнений; это аминокислоты глютамин и аргинин. Первый помогает ускорить заживление поврежденных мышц, а второй способствует циркуляции и помогает вывести аммиак из организма.

Когда принимать аминокислотную добавку

Большинство людей, употребляющих добавки для фитнеса, скажут вам, что важно принимать протеиновый коктейль или коктейль с аминокислотами в определенное время, часто сразу после завершения тренировки. Однако время, когда вам следует принимать аминокислотную добавку, будет больше зависеть от эффекта, которого вы хотите достичь, и от типа продукта, который вы используете, чем от чего-либо еще.

В случае, например, предтренировочной добавки с аминокислотами, вы, очевидно, захотите использовать ее перед тренировкой.Если вы принимаете предтренировочный микс от aminoVITAL® для Fast Charge Focus Zone, вы должны сделать это в течение 30 минут после начала тренировки, хотя в некоторых случаях это может вступить в силу всего через 15 минут. Это потому, что наш порошок Fast Charge можно вылить прямо на язык, а не добавлять в бутылку с водой, что означает сверхбыструю биодоступность.

Для сравнения, цель добавки во время тренировки, как правило, больше связана с восстановлением мышц и управлением гидратацией, одновременно отражая усталость.Для поддержки в середине тренировки больше подходит такая добавка, как наша смесь Action, поскольку она включает смесь BCAA вместе с глютамином и аргинином, которые подпитывают мышцы, помогая защитить их от повреждений.

Но больше всего внимания привлекают послетренировочные добавки. Хотя снабжение ваших мышц аминокислотами, которые им необходимы для самовосстановления, несомненно, важно, так же как и восстановление гликогена, который действует как непосредственная форма топлива для мышц. Наша смесь аминокислот Rapid Recovery содержит небольшую дозу углеводов для быстрого пополнения запасов гликогена, а также ключевые питательные вещества, такие как фосфор, который дает энергию, и кальций, который помогает сохранить крепкие кости.А поскольку смеси аминокислот действуют намного быстрее, чем обычный протеин, вы сразу же заметите результаты.

Попробуйте добавки с аминокислотами для лучшей производительности и более быстрого восстановления

Причина, по которой люди пьют смеси аминокислот, во многом схожа с тем, почему они используют любые другие фитнес-добавки: чтобы стать больше, сильнее и быстрее. Однако причина, по которой аминокислоты набирают популярность, совершенно иная: эти соединения представляют собой более эффективный способ подпитывать ваши тренировки без добавления лишних калорий или сахара в ваш рацион.Кроме того, поскольку аминокислоты в свободной форме, подобные тем, которые содержатся в продуктах aminoVITAL®, требуют минимального усвоения, они могут действовать именно тогда, когда они вам нужны. Чтобы узнать больше об аминокислотных добавках и о том, как они могут помочь вам достичь ваших индивидуальных целей в фитнесе, посетите нас в Интернете или позвоните по телефону (888) 264-6673 сегодня.

Что такое BCAA? | Преимущества BCAA для бегунов

Все мы знаем, что когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее или быстрее, — это не обман, который исходит от тренировок и тяжелой работы. Но это не мешает нам искать преимущества и задаваться вопросом, могут ли специальные добавки зажечь огонь под нашими ногами (или, по крайней мере, заставить нас почувствовать, что мы не умрем через 10 миль в долгосрочной перспективе).

Вот где вступают в силу BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью. Вы, наверное, слышали об этом в тренажерном зале, или, может быть, в своем клубе бега, или, может быть, вы даже слышали о профессиональных спортсменах, использующих их. Но что именно? Стоит ли вы, брать их?

Что такое BCAA?

Во-первых, небольшое напоминание об аминокислотах: они являются строительными блоками белка, который, помимо прочего, помогает вашему телу наращивать мышцы, восстанавливать поврежденные мышцы и регулировать иммунную функцию.Хотя в общей сложности 21 аминокислота, девять незаменимы — незаменимы, потому что ваше тело не может их вырабатывать, но они нужны вам для жизни. BCAA — это три специфические незаменимые аминокислоты, которые ингибируют распад мышечного белка и способствуют накоплению гликогена: лейцин, изолейцин и валин.

Поскольку BCAA необходимы, вы должны получать их из своего рациона. «Любой полноценный белок будет содержать все аминокислоты и, следовательно, BCAA», — объясняет Моника Аусландер Морено, доктор медицины из RSP Nutrition.Примеры полноценных белков включают продукты животного происхождения, такие как яйца, мясо, птица, рыба и молочные продукты. «Вы также можете найти [BCAA] в других источниках растительного белка», — добавляет она, особенно в арахисе, нуте, чечевице, киноа и цельнозерновых. Когда зерновые и бобовые едят вместе (подумайте: рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе), они составляют полноценный белок.

Преимущества BCAA

Итак, если вы можете довольно легко потреблять BCAA из своего рациона, зачем принимать добавки? «Люди принимают добавки BCAA по ряду причин, включая уменьшение мышечной болезненности, увеличение выходной мощности, увеличение времени до истощения, снижение выработки лактата и снижение веса», — говорит Кристин Коскинен, Р.Д.Н., из компании Eat Well Pros.

«Что делает BCAA уникальными, так это то, что они могут окисляться в мышцах для получения топлива», — объясняет Энджи Аш, доктор медицины из Eleat Sports Nutrition. «Они работают, чтобы предотвратить разрушение мышц во время тренировки, и полезны после тренировки, стимулируя наращивание мышц и способствуя восстановлению». Поэтому, когда ваши запасы гликогена заканчиваются, ваше тело обращается к BCAA в качестве топлива.

Эти три аминокислоты составляют примерно треть мышечного белка, добавляет Коскинен.И «в то время как другие аминокислоты метаболизируются в печени, BCAA обходят печень и направляются прямо к мышцам, расположенным далеко от ядра», — говорит Аше, что может способствовать выработке энергии. Исследования даже связали потребление BCAA с повышением устойчивости к усталости, уменьшением повреждения мышц и увеличением мышечной массы.

«Теоретически BCAA снижают усталость во время длительных тренировок, сохраняя запасы гликогена», — объясняет Коскинен. «Помните, что BCAA могут действовать как топливо во время упражнений и могут более эффективно доставляться в мышцы.Было показано, что добавление BCAA и углеводов снижает утомляемость после забега в группе марафонцев, хотя результаты применимы только к медленным бегунам, а не к более элитным спортсменам ».

Они также могут помочь вам быстрее прийти в норму после тренировки на треке. «BCAA подавляют кортизол, который может вызвать разрушение мышц, и, следовательно, способствуют более быстрому восстановлению мышц (и уменьшению болезненности)», — говорит Ослендер. «И лейцин, в частности, отлично стимулирует синтез мышечного протеина — он действует почти как командирский сержант, выстраивая в ряд другие аминокислоты, чтобы вместе сформировать новую мышечную ткань.

Есть даже исследования, которые показывают, что BCAA могут ускорить сжигание жира и помочь регулировать уровень сахара в крови, хотя там необходимо провести дополнительные исследования, говорят Аусландер и Коскинен.

[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с помощью Йога для бегунов .]

Стоит ли вам попробовать?

С такими преимуществами неудивительно, что добавки кажутся привлекательными. Но на самом деле большинство людей получают достаточное количество BCAA из пищи, которую они уже едят, говорит Коскинен.«Люди, которые не едят достаточно белка или углеводов, могут получить пользу, но гораздо эффективнее вносить коррективы в диету, чем пытаться дополнять свой путь к максимальной производительности», — добавляет она.

Тем не менее, люди с проблемами желудочно-кишечного тракта или те, кому трудно что-либо есть до утренних тренировок, могут выиграть. «Употребление порции добавки BCAA 2: 1: 1 (2 грамма лейцина на 1 грамм валина и 1 грамм изолейцина) за 15 минут до тренировки или бега дает легко усваиваемый белок и источник энергии», — говорит Коскинен.

Количество BCAA, которое вам понадобится, довольно индивидуально, — говорит Ауслендер. «Это зависит от веса, пола, физической активности, типа и времени», — объясняет она, поэтому беседа с врачом перед экспериментом поможет вам понять, что может сработать для вас. Но «общее количество от пяти до 10 граммов в день, кажется, приносит наибольшую пользу».

Важно отметить, что добавки не регулируются, и хотя BCAA не имеют известных отрицательных побочных эффектов, вы всегда должны быть очень осторожны с тем, где вы покупаете, что в добавках и сколько вы принимаете. (такие группы, как NSF или Informed Choice предоставляют авторитетные сертификаты).И хотя BCAA могут помочь вам меньше уставать во время тренировки или болеть после тренировки, на самом деле они не могут улучшить вашу производительность.

Plus, BCAA недешевы. «Другие менее дорогие и удобные варианты могут лучше подходить для обеспечения не только BCAA, но и другими необходимыми незаменимыми аминокислотами», — говорит Коскинен. Например: сывороточный протеин — это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. «Он также быстро переваривается и всасывается».

Перед тем, как начать принимать таблетки или закапывать в воду какой-либо порошок, поговорите с диетологом, имеющим опыт работы с бегунами, о том, что подходит вам и вашему плану тренировок.И помните, что питательные вещества лучше усваиваются, когда они поступают с пищей, поэтому увеличение потребления белка за счет цельных, здоровых продуктов всегда должно быть вашим первым выбором. Но если вы бегаете на длинные дистанции и чувствуете себя совершенно вымотанным во время и после длительных пробежек, BCAA могут помочь частично избавиться от этой усталости.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Белковая Библия: Часть 4 — Время приема белков и аминокислот

Куртис Франк и Сол Оруэлл

Разбивка этого справочника по белкам из четырех частей:

обычно довольно легко.Посмотрите на этикетку и следуйте инструкциям. Простой.

Увы, белка нет так просто. Есть много вещей, которые потенциально следует учитывать при приеме протеина, в том числе:

• Прием протеина раньше и / или после тренировки.
• Принимая быстрый белок , или медленный белок , в зависимости от времени суток.
• Прием определенных аминокислот.

Так что для желающих оптимизировать их диету — как лучше всего употреблять белок?

Сроки тренировок?

Типичный Рекомендация — принимать протеин сразу после тренировки.Некоторые люди такие одержимы тем, что они буквально бегают, чтобы получить свой «послетренировочный коктейль», как только тренировка заканчивается.

Жаль, что это пустая трата время:

• Это «окно» после тренировки определенно применяется для восполнения запасов гликогена (углеводов), но не относится к синтезу мышечного белка.
• Большинство исследований по посттренировочные встряски проводились натощак, без еды (и, как вскоре будет объяснено, даже если вы тренируетесь «пост», есть лучший вариант, чем коктейль после тренировки).

Фактически были прямые исследования того, есть ли добавка белка, окружающего тренировка в штатах с кормлением в странах лучше способствует росту мышц, чем прием тот же белок время от времени не используется на тренировке. Испытуемые были разделены на одну из двух групп:

• Две порции быстрого усвоенный протеин непосредственно до и сразу после тренировки.
• Точно такие же порции протеин, принимаемый при пробуждении и перед сном.

Результат? Нет обнаружены значимые различия ^{[1] [2]} . Основным фактором было высокое потребление белка (как мы рекомендовано в предыдущих частях). Время оказалось неуместным.

Пока у вас есть достаточное количество белка и тренируетесь после того, как поели в течение дня, время приема белка не важно.

Единственное исключение из белковое время — это если вы ходите в спортзал натощак ^[3] (популяризировал Мартин Беркхан).Даже тогда послетренировочный период не означал «потреблять немедленно », поскольку прием протеина через 1–3 часа после тренировки не существенно отличается ^{[4] [5]} .

Возможно сокращение при болезненности (DOMS), если вы принимаете протеин ^[6] или BCAA ^[7] до тренировки (но не после).

Если вы тренируетесь натощак, тогда прием протеина вскоре после тренировки может принести пользу. Будет больше пользы, если вы примете протеин до тренировки, чем после. (что по иронии судьбы означает, что вы не тренируетесь натощак).

Скорость всасывания?

Маркетинг протеина любит зацикливаться на быстром и медленном белке, настолько, что люди обычно ассоциируйте сыворотку как «быструю», а казеин — как «медленную».

Технически есть разница в скорости абсорбции и общий порядок от быстрого к самому медленному:

гидролизованный казеин> = Гидролизованная сыворотка> Изолят сыворотки> = Концентрат сыворотки> Другие источники белка> Казеин

В основном два гидролизуются быстрее всего, затем варианты сыворотки, затем другие источники белка, и, наконец, казеиновый белок.

А разве имеет значение ?

Маловероятно.

Это беспорядок в исследованиях, но общие точки:

• Синтез мышечного белка кажется коррелировать с тем, насколько быстро белок поступает в вашу кровь.
• Однако это краткосрочные исследования. Если мы действительно посмотрим на мышечную массу (это то, что нас действительно волнует, о), есть некоторые свидетельства того, что более медленные белки создают больше мышц.
• Таким образом, более медленные белки могут лучше, поскольку они усваиваются более эффективно.

Хотя быстрее белки увеличивают синтез мышечного белка больше, чем более медленные белки, медленнее белки могут на самом деле увеличить мышечную массу. Тем не менее, беспокоясь о белке абсорбция не важна для обычного человека.

Что насчет аминокислот Такие добавки, как BCAA, глутамин, лейцин и многое другое?

Есть много спортивные добавки, которые представляют собой экстракты аминокислот, содержащихся в белке, и некоторые из основных:

• L-глутамин
• Все три BCAA (лейцин, Изолейцин, валин)
• HMB и лейциновая кислота (оба метаболиты лейцина)

Эти аминокислоты отлично и все такое, но вам не нужно добавлять их, если вы глотаете достаточно белок.Это потому, что белок, который вы принимаете, даст вам больше, чем достаточное количество глутамина и BCAA, и лейцин будет превращаться в свои метаболиты в твое тело.

Тем не менее, есть некоторые другие аминокислоты, которые следует учитывать:

• Некоторые аминокислоты, например l-карнитин и таурин, в белке не очень много и поэтому добавка все еще может быть рассмотрена, несмотря на высокий диетический белок потребление.
• HMB для специального назначения антикатаболизма, по-видимому, в 20 раз сильнее, чем лейцин, поэтому 3 г Дозировка HMB является такой же антикатаболической, как 60 г лейцина.ИСБ может быть очень полезная добавка при стрижке.
• Упомянутые добавки раньше могут быть полезны в качестве добавок, если ваша диета снизилась туалет.

Аминокислота добавки (в основном в отношении глутамина и BCAA) не требуются, если потребление белка высокое, но может быть полезно в определенных ситуациях. Есть несколько аминокислот, которые, возможно, стоит дополнить.

Подведение итогов, часть 4

• Если вы тренируетесь и не голодание, важно ваше общее потребление белка, а не время.
• Если вы тренируетесь и постился, тогда время может иметь значение. Однако предтренировочный белок более полезен. полезнее, чем после тренировки.
• Беспокоясь о скорости абсорбция — пустая трата времени.
• Глютамин бесполезен, если вы едите достаточно белка.
• BCAA бесполезны, если вы едите достаточно белка, за исключением, возможно, тренировок натощак.
• HMB полезен при резке.

Полный белок Библия:

ОБ АВТОРЕ

Куртис Франк и Сол Оруэлл основали Examine.com в начале 2011 года, чтобы помочь разобраться в научных исследованиях по добавкам и питанию. Независимые и непредвзятые, они недавно выпустили Справочник по целям дополнений, чтобы упростить определение того, какие добавки работают (а какие вызывают шумиху).