Как правильно отжиматься на 1 руке: Идеальное отжимание на одной руке: как и зачем они это делают? (это считалось невозможным) — Владерович — о воркауте — Блоги

Идеальное отжимание на одной руке: как и зачем они это делают? (это считалось невозможным) — Владерович — о воркауте — Блоги

На первый взгляд может показаться, что это движение требует много именно силы, а выносливость в количестве обычных отжиманий не важна. Но опишу, как это было у Матео Спиназоллы, итальянец первый выполнил его. На момент выполнения он уже делал 104 отжимания на одной руке в кривой технике на количество.

Но, во-первых, вы только вдумайтесь, больше минуты делать отжимания на одной руке, пусть даже в частичной амплитуде и это привело его к качественному отжиманию на одной. Вывод таков, количество перерастает в качество. И тренировки на выносливость нужны.

Кроме этого Матео делал и прямые подводящие движения, например, отжимания на одной руке с колен, негативные медленные опускания, статические удержания на согнутой руке, и разные другие вариации, типа отжимания «лучника» с переносом веса тела на одну руку.

Думаю, гораздо интереснее будет один раз увидеть, о каких же отжиманиях и в какой технике идет речь в видеосюжете:

Если брать силовую часть тренировок, т. е., где нагрузка будет максимальна на малое число повторений. Тут Маттео отжимался на раз со +120 кг на одной руке. В качестве дополнительного веса были 2 человек на спине, да они снижали вес, опираясь ногами на землю, но это крайне тяжело. Матео отжимался в жилете 40 кг на 40 повторений за 31 секунду, и вообще многие его тренировки в калистенике связаны с дополнительным утяжелением.

Правила для такого отжимания

Давайте разберем, какие правила есть для выполнения идеальных отжиманий на одной руке от Матео Спиназолла. Первое, ваше тело не должно выгибаться в области таза. Вот, например, тут тело сильно сгибается, а его нужно держать в ровной линии. Плечи держите на одном уровне, нельзя опускать или поднимать их поочереди. А точнее противоположное плечо свободной руки нельзя поднимать выше другого.

Движение делается исключительно силой, избегать инерции. Свободная рука или прижата внизу к телу или сбоку, т. е. на спину положить нельзя.

Такие точные правила очень сильно усложняют задачу и поэтому Матео несколько лет тренировал и это оказалось возможным.

Упражнения

Для начала рекомендую научиться уверенно отжиматься раз 80 на двух руках. И это не должны быть такие отжимания, когда у вас портится техника или вы отдыхаете через каждые 15-20 раз.

Отжимания с дополнительным весом в виде жилета или блина на спине, дойдите до 60-70% от своего веса своего тела. На 8-10 повторений.

Ну, и на одной руке, ноги врозь в приемлемом качестве желательно делать раз 20-25.

Тренировки стоит совмещать с отжиманиями на брусьях с доп. весами или в стойке на руках. По количеству тренировочных дней, ориентируйтесь на ощущения, достаточно будет 2-3 тренировки в неделю. Не забывайте про хорошую разминку и попытки на свежие силы. Тут нагрузка на связки усиливается в разы.

Разбейте тренировки на прогрессии, научитесь в каждой делать по 8-10 раз по 4-5 подхода. Например, отжимания на одной с колен, отжимания лучника с бОльшей опорой на одну руку, потом на вспомогательной руке убирайте постепенно пальцы, увеличивая нагрузку на другую руку.

В итоге, когда приходим хоть каким-то отжиманиям на одной руке, тут уже поможет только практика по оттачиванию техники, медленные негативные опускания. И разбавлять тренировками отжиманий на двух с дополнительными весами и без веса на количество.

Отвечая на вопрос «зачем?». Тут уже спортивный интерес, да и только. Желание выполнить первым в мире. Можете тоже выполнять упражнения из видео сюжета, если появилось желания включить отжимание на одной руке в свои тренировки.

Заглядывайте на Ютуб, если интересно, там разбирается много подобных тем.

Как правильно отжиматься на одной руке — Здоровый образ жизни

Упражнения, направленные на укрепление всех групп мышц плечевого пояса, позволяют повысить выносливость. При отжимании на одной руке отлично прокачивается трицепс, укрепляются связки, мышцы грудной клетки и плечевого пояса. Не смотря на то, что такие тренировки достаточно напряжённые и требуют максимальных усилий, можно добиться отличного результата, развив мощную мускулатуру верхней части тела. Для освоения техники отжима на одной руке, следует проявить терпение, так как мгновенно добиться результата невозможно даже при всём желании. Изначально необходимо приобрести определённую физическую форму, благодаря которой можно будет легко и не принуждённо отжиматься от пола двумя руками. Существуют несколько приёмов, с помощью которых можно в достаточно короткий промежуток времени добиться максимального результата. 1. Необходимо соблюдать баланс при отжиманиях на одной руке Важным моментом является соблюдение баланса. Чтобы научиться держать равновесие необходимо сделать несколько упражнений: в упоре лёжа делаются перекаты с одной руки на другую. Опускаться можно начать с той позиции, которая будет максимально удобной, постепенно подбирая высоту и глубину наклона. Главное чтобы во время отжимания на одной руке было чувство комфорта и равновесие. Во время тренировок часто хочется помочь себе косыми мышцами живота – для первых упражнений это приемлемый вариант, можно воспользоваться помощью. Однако не стоит долго пользоваться «шпаргалками», так как добиться результата можно только тогда, когда работают мышцы плечевого пояса и руки. Для результата необходимо делать 15-20 упражнений на каждую руку. 2. Правильное положение ног при отжимании Положение ног имеет свои особенности. Когда ноги расставлены широко – отжиматься легче. Но добиться максимального результата можно при выполнении упражнения с положением ног как можно близко друг к другу. Колени должны быть выпрямлены полностью, так как сгибая их, вы теряете эффективность, отдавая часть нагрузки на колени, а не на плечевой пояс и все ноги в целом. Туловище, таз и ноги должны быть в одной идеально ровной линии, поясница чётко зафиксирована, без каких-либо изгибов. 3. Положение рук  Какое положение должны занимать руки при отжимании? Одна рука закладывается за спину, но таким образом, чтобы корпус не тянулся вслед за ней. Идея отжима на одной руке заключается в том, чтобы руки не были нигде выгнуты, в целях безопасности  и для достижения максимального эффекта. Важно придерживаться всех правил, чтобы избежать лишних перегрузок и не желательных растяжений. Руку также можно вытянуть вдоль тела. Рука, которая работает должна иметь определённое положение: кисть располагается строго под плечом, развивая, таким образом, мускулатуру грудного и плечевого пояса. После нескольких тренировок ширину рук и угол наклона можно будет отрегулировать, доводя позу до совершенства. Положение головы не играет ключевой роли, её можно держать в любом положении, главное, не задирать вверх, чтобы не затруднять дыхание. Источник: http://schoolfield.com.ua

Отжимания на одной руке: как научиться так отжиматься

Отжимания на одной руке – это технически сложное и достаточно эффектное упражнение, которое может наглядно продемонстрировать физические навыки спортсмена. Чтобы научиться отжиматься таким способом, важно иметь определенную физическую подготовку, а также умение поддерживать баланс посредством работы стабилизирующих мышц. Также очень важно знать, как правильно отжиматься на одной руке, и не нарушать эту технику.

Польза и преимущества упражнения

Упражнение полезно тем, что помогает развить силу и выносливость мышц верхней части тела.  Отжимания от пола на одной руке прорабатывают те же мышцы, что и классические отжимания, но у них есть и определенные отличия, которые кроются в следующем:

• Нагрузка возлагается только на одну руку. Ввиду этого интенсивность работы мышц будет в два раза больше, чем при классических отжиманиях. Это упражнение может выполнить только действительно сильный спортсмен.
• Кроме достаточно большой нагрузки на мышцы при выполнении данного упражнения нам нужно держать баланс, что будет достаточно сложно. Придется задействовать все мышцы корпуса. Особенно сложно будет держать равновесие в процессе движения. Это, конечно, намного сложнее, чем классические отжимания, поэтому польз упражнения для мускулатуры выше. Да и для того, чтобы выдержать такого рода нагрузку, нужно задействовать мышцы практически всего тела.

Такая непростая тренировка укрепляет мышцы и связки, позволяет повысить выносливость, ловкость. Регулярные занятия дают возможность устранить лишний вес и улучшить обмен веществ, улучшают дыхательную систему, укрепляют кости. Но чтобы упражнение принесло только пользу, важно освоить его правильную технику и не перестараться с количеством повторений.

Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке?

Отжимания на одной руке, польза которых для мускулатуры просто огромна, задействуют больше мышц, чем классические отжимания. Работают при их выполнении практически все мышцы, в том числе трицепс, мышцы плечевого пояса, грудные мышцы. Также задействуется пресс и укрепляются ноги.

Отжимания на одной руке: техника выполнения

Отжимания с усилием на одну руку могут выполняться в разных техниках. В различных источниках представлены различные вариации выполнения упражнения. Одни из них сложнее и эффективнее, другие проще, и больше подходят для новичков.

Сначала нами будет рассмотрена самая сложная, эталонная техника отжимания на одной руке, а после представлены более простые, подготовленные варианты.

В варианте-эталоне положение корпуса в процессе движения будет практически таким же, как при классических отжиманиях. Только опираться нужно будет не на две ладони, а на одну, которая будет поставлена под корпусом. Другими словами, тело будет составлять целиком прямую линию, плечи будут расположены параллельно полу, а ноги стоять на расстоянии ширины плеч. Это техника выполнения, к которой нужно стремиться, но вряд ли у кого-то получится отжиматься так сразу даже при внушительной физической силе. Причина этого в том, что баланса и умения координировать работу большого количества мышц для выполнения упражнения будет недостаточно.

Вот, как в идеале нужно отжиматься на одной руке:

• Примите исходное положение, а именно упор лежа на одной руке. Другая рука убирается за спину, кисть размешается на ягодице либо немного ниже. Корпус должен быть прямым, ноги – стоять на носках. Стопы пусть стоят на ширине плеч или немного шире.
• Вдыхая, согните в локте рабочую руку, грудью опускайтесь практически до пола. При этом обращайте внимание, чтобы поясница не прогибалась.
• Выдыхая, вытолкните себя в исходное положение.

Обратите внимание на приемы, которые помогут сделать упражнение проще:

• Если разводить ноги шире, будет легче держать равновесие, и тогда вы сожжете отставить рабочую руку дальше от средней линии корпуса. В результате немало нагрузки будет перенесено с трицепса на мышцы груди.
• Балансировка станет проще, если вы отведете таз в сторону рабочей руки и приподнимете противоположное плечо.

Перечисленные выше приемы стоит использовать лишь в начале тренировок, когда вы будете только осваивать технику. В противном случае вы можете привыкнуть к такому облегченному варианту, и не будете прогрессировать в дальнейшем.

Отжимания на одной руке: виды

Справиться с тем, как научиться отжиматься на одной руке с нуля, не так просто ввиду сложности упражнения, и нужны регулярные тренировки. Поэтому есть смысл начать с комплекса подготовительных упражнений, которые помогут подготовить свое тело к той самой эталонной техникой отжиманий.

Частичная опора на вторую руку

Для этого упражнения вам нужна будет какая-либо опора – мяч, брусок или что-то другое. В этом случае отжиматься будем следующим образом:

• Сначала нужно принять упор лежа. Рука, которая в классическом варианте упражнения убрана за спину, должна быть выпрямлена и отведена в сторону. Ладонь нужно поместить на опору. Вы не сможете опереться на нее полноценно, однако, частичную поддержку получите, и так вам будет проще, к тому же, вы не будете касаться этой рукой пола.
• Отжимайтесь, сосредотачиваясь на усилии мускулатуры опорной руки.

Такие отжимания проще, чем отжимания на одной руке, но сложнее, нежели классические. Со временем старайтесь переносить вес всего тела на рабочую руку, а вторую постепенно отрывать от опоры.

Вторая рука на тыльной стороне

Это упражнение тоже поможет научиться, как отжиматься на одной руке. Примите стандартный для отжиманий вариант, но ладонь рабочей руки поместите на пол, как в обычном варианте, в ладонь другой руки поставьте на тыльную сторону.  Отжиматься на тыльной стороне достаточно сложно и неудобно, поэтому непроизвольно большая часть веса будет переноситься на рабочей руке. Техника будет следующей:

• Нужно принять классическое положение, характерное для отжиманий. Ладонь одной руки поместите на тыльную сторону, и вес тела перенесите на вторую руку.
• Начните отжиматься, и при этом пытайтесь полностью сосредоточить усилия на активной руке.

Руки выше ног

Это упражнение снижает нагрузку на рабочую руку, благодаря чему мышцы могут привыкнуть к работе. Выполняется оно следующим образом:

• Рабочую руку поставьте на небольшое возвышение. Это может быть степ платформа, скамья или край кровати. Это позволит снизить нагрузку на мышцы, и ввиду этого максимально сосредоточиться на том, как отработать баланс.
• Вторую руку уберите за спину, туловище выпрямите.
• Попробуйте выполнить движение в правильной технике, сгибая только активную руку.

Когда вы научитесь отжиматься в таком положении, высоту опоры можно постепенно снижать, опускаясь таким образом к полу. Упражнение это хорошо тем, что вы можете сразу научиться держать баланс.

Существует особенно виртуозный вариант – отжимания на одном пальце, который уж точно не подойдет тем, чью физическую подготовку нельзя назвать хорошей. Да, отжиматься на одном пальце – это вполне реально, а подходят спортсмены к этому постепенно: сначала отжимаются на четырех, затем – на трех пальцах, и так далее. Учтите, что нагрузка на пальцы в данном случае огромна, поэтому тут очень важна подготовка и постепенность.

Противопоказания и меры предосторожности

Хотя упражнение очень сложное, противопоказаний у него достаточно немного. По сути, они такие же, как и в случае с обычными отжиманиями. Так, запрещено упражнение при травмах в плечевом, локтевом, лучезапястном суставе.

Повремените с отжиманиями на одной руке, ощущая болевые и дискомфортные ощущения в мышцах или суставах. Иначе польза от упражнения может быть сведена на нет, а вот вреда может быть достаточно много.

Кроме того, играет роль ваша физическая подготовка. Если вы новичок в спорте, не стоит начинать с отжиманий на одной руке. Сначала рекомендуется освоить классические отжимания, а уже последовательно приближаться к своей цели –  как научиться отжиматься на одной руке. Чтобы упражнение принесло вам только пользу, учтите следующие рекомендации:

• Экспериментировать с перенесением нагрузки на одну руку не стоит до тех пор, пока вы не сможете в правильной технике и легко сделать хотя бы 30 обычных отжиманий на двух руках. Вам нужны крепкие плечи и трицепсы, чтобы выполнить такое упражнение, особенно если масса тела у вас достаточно большая.
• Чтобы обрести нужную силу в мышцах кора, можно отжиматься на локтях, пытаясь при этом использовать технику отжиманий на одной руке.
• Если вы устаете, когда до конца подхода вам осталось лишь несколько повторений, потерпите и дойдите до конца. Преодоление себя таким способом – это лучший способ тренировки мышц, и в дальнейшем они скажут вам за это спасибо.
• Усталость – это нормально, но если вы ощущаете, что уже совсем не можете продолжать, остановитесь. Если рука не выдержит возлагаемую на нее нагрузку, вы можете упасть и удариться лицом об пол.

Если вы вдруг ощутили резкую сильную боль, также стоит остановиться. А если болевые ощущения не прекращаются, важно проконсультироваться со специалистом, поскольку существуют риски травмы.

Отжимание на одной руке: видео

Отжимания на одной руке, какие мышцы работают при выполнении которых, мы уже знаем – сложное упражнение, но оно того стоит.  Упражнение непросто и физическом и в координационном плане, но ведь спортсмены знают, что ничего невозможного нет. И если вам удастся освоить этот вариант упражнений, вы легко сможете доказать, что уровень вашей подготовки на высоте. А освоить правильную технику вам помогут видео отжиманий на одной руке, которые вы найдете ниже.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

«Отжимания — одно из самых сложных упражнений для развития плечевого пояса, — рассказывает Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Чтобы удержать ровное положение корпуса, в работу включается все тело. Только по паре повторений этого упражнения порой можно сделать выводы о том, в какой физической форме находится занимающийся».

Если отжимания уже освоены, многим хочется расти дальше. И вот тогда появляется идея делать их с опорой на одну руку.

Кому будут полезны отжимания на одной руке

Только не новичкам. Пытаться освоить их следует лишь в том случае, если вы уверенно выполняете упражнение с опорой на две руки. Тогда они будут полезны:

Тем, кто развивает силу и стремится увеличить объемы мышц

Если плечевой пояс, грудные мышцы и руки уже адаптировались к обычным отжиманиям, можно бесконечно увеличивать количество повторов. Или начать делать упражнение с опорой лишь на одну руку и сразу же на порядок увеличить нагрузку, плюс заставить активнее включиться в работу мышцы пресса и спины. Если делать такое упражнение в идеальной технике (о ней ниже), вы эффектно прокачаетесь без всякой штанги!

Для развития силовой выносливости

Способность дольше не уставать при выполнении силовых упражнений вырабатывается со временем за счет многократных повторений. И чем сложнее упражнение, которое вы делаете, тем лучше будет результат. Отжимания на одной руке в этом смысле очень перспективны.

Тем, у кого мало места и времени для занятий

Это упражнение не просто так называют «тюремной физкультурой». Его популяризовал некий Пол Уэйд, который в 20 с небольшим лет попал за решетку худым и слабым парнем. Но он тренировался в ограниченном пространстве с весом собственного тела и за год стал таким силачом, что его не осмеливались задевать. Позже Пол написал книгу «Тренировочная зона» и, практически не занимаясь со штангой, занял третье место на Калифорнийском институционном чемпионате по пауэрлифтингу. 

Если у вас, как у Пола, не хватает места и времени для тренировок, ваш выбор — тяжелые упражнения с собственным весом. В том числе отжимания на одной руке.

Для улучшения координации и баланса

Опора на одну лишь руку заставляет нервную систему максимально координировать работу мышц. Способность управлять своим телом — держать равновесие, следить за каждым движением — в этом случае растет вместе с силой. Возникает то, что атлеты называют «мышечное чувство», когда все тело работает как единое целое.

Для похудения

Тяжелые отжимания требуют больших энергозатрат. Жировое депо просто не сможет сохраниться в прежнем объеме (если, конечно, вы не будете регулярно пополнять его, переедая). 

Для общего оздоровления

Мы уже упомянули, что результатом таких тренировок будет более слаженная работа нейромышечной системы. Но это не единственное системное влияние на организм. Упражнения повышают запас мощности сердца, сосудов и диафрагмы (главной мышцы дыхательной системы) и улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Это происходит потому, что активно работают мышцы пресса, спины и поясницы, которые оказывают в числе прочего и стимулирующее воздействие на внутренние органы. Также укрепляются кости, сухожилия и связки: при силовых упражнениях так бывает всегда.

Противопоказания к отжиманиям на одной руке

Сложность упражнения, увы, ограничивает круг тех, кому оно доступно. Среди противопоказаний — травмы и хронические заболевания суставов (локоть, плечо, запястье) и хронические заболевания сердца и сосудов. В последнем случае стоит проконсультироваться с лечащим врачом: если ваше состояние позволяет делать обычные отжимания, вполне вероятно, будут не под запретом и более сложные.

Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке

«Отжиматься на одной руке становится дико сложно, но само движение начинает играть новыми красками, — говорит Станислав Лысаковский. — Подключаются другие мышечные группы: приводящая мышца бедра, косые мышцы живота. Увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы лопатки. Огромное преимущество такой вариации упражнения в том, что работа идет на укрепление одной руки, и вы точно знаете: та, что слабее, не останется без полноценной нагрузки».

Хотя в работе участвуют и те мышцы, что задействованы при классических отжиманиях, нагрузка на них перераспределяется. Например, мышцы ног — икроножные, двуглавая и четырехглавая мышцы бедер — загружены меньше, в основном как опора. А вот трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс и широчайшая мышца спины — сильнее. Последняя вообще удерживает в равновесии корпус, так как нет опоры на одну из рук.

Техника движения

На самом деле начать отжиматься на одной руке — это не значит просто взять и поднять вторую. Так сделать просто не получится, какой бы силой вы не обладали. Отличается положение корпуса и работа ног, техника опускания и подъема корпуса. Все это надо тренировать отдельно. 

В идеале упражнение выглядит так:

• Исходно: стопы на ширине плеч или уже, тело вытянуто в линию с ногами. Рука-опора под плечом, свободная ладонь за поясницей или на бедре.
• На вдохе слегка скручиваете корпус и опускаетесь лбом к полу. Скручивание корпуса и поворот плеча внутрь облегчают движение, делают упражнение более легким. 
• На выдохе возвращаетесь в исходное положение. 

Конечно, идеально выполнить упражнение с первого раза не получится. Поначалу не стесняйтесь сильно скручивать корпус и поднимать таз. Постепенно старайтесь минимизировать эти движения. И не думайте, что когда-нибудь сможете отжаться с полностью прямой спиной без скручивания вообще! Это гарантированно невозможно. 

Чтобы помочь себе, также расставьте ноги шире плеч. Так легче держать равновесие. Не стесняйтесь облегчать себе работу: упасть лицом в пол из-за потери баланса на начальном этапе крайне неприятно и чревато переломом носа.

Подготовка к отжиманиям на одной руке

Говорят, что тренироваться на одной руке можно тогда, когда вы отжимаетесь на обеих руках 40 и более раз. На самом деле можно начинать и раньше, используя подводящие упражнения.

Отжимания на одной руке от возвышения

«Начните с вертикальной стены, — советует Станислав Лысаковский. — Встав под небольшим углом к ней, обопритесь рукой о стену, пальцы расставьте широко. Ноги поставьте шире таза. Корпус выпрямите. Начинайте делать отжимание, уводя локоть в сторону и сохраняя положении лопатки как можно ниже уха. Ваша задача — подобрать такое расстояние от стены, чтобы движение не рушило прямую планку вашего тела. Сделайте по 10 повторений сначала на одной, а потом на другой руке. 

Со временем сдвигайтесь по стене вниз, занимая исходное положение все ближе и ближе к полу. Хорошим вариантом также будет использовать петли TRX. Опираясь на одну рукоять, можно подобрать идеальный угол наклона к полу».

Можно использовать и горизонтальные возвышенности разного уровня — стол, стул, кровать. Главное — регулярно, скажем, раз в неделю, опускаться все ниже и ниже.

Отжимания на одной руке с частичной опорой на вторую руку

Тут потребуется опора, чтобы поставить на нее вторую руку: кирпич, толстая книга, мяч, твердый валик. Причем в идеале она должна быть такой, чтобы полноценно опереться на нее было невозможно. Либо неустойчивая, либо такая по высоте, чтобы рука полностью не выпрямлялась. Как вариант, ее можно просто отставить подальше в сторону.   

Соответственно, отжиматься вы будете на одной руке, а второй фактически только слегка придерживаться, страхуя себя. Постепенно полностью переносите вес с нее на основную опорную руку и ее сторону тела.

Отжимания на тыльной стороне ладони

Подготовительный вариант, похожий на предыдущий. Только вместо предмета неопорную руку надо развернуть и поставить на косточки. Принцип тот же: есть страховочная опора на вторую руку, но нагрузить ее полноценно не получится. 

Теперь вы знаете, как научиться технично отжиматься на одной руке, избежав при этом травм и неудач. Девушкам на заметку: делать это упражнение можно и с коленей.

изучаем все тонкости и секреты

Октябрь 17th, 2018 4 мин. 0

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня — отжимания на одной руке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Отжимания на одной руке. Что, к чему и почему?

Уж какие только упражнения мы не разбирали на просторах Азбука Бодибилдинга. О некоторых Вы даже и слышать не слыхивали, не то что выполняли. Например, становая тяга на одной ноге или приседания Зерхера. Сегодня на повестке дня одно из самых редких упражнений — отжимания на одной руке. Многие барышни хотят в принципе научиться отжиматься (что очень похвально). Мужскому же населению подавай неклассические и сложные варианты. Вот его мы сегодня и разберем. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, квадрицепс;
• стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания на одной руке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы грудных и трицепса;
• тонировка мышц рук;
• улучшение показателей в жиме лежа;
• устранение силового/мышечного дисбаланса грудных/частей верха тела;
• укрепление мышц кора.

Техника выполнения

Отжимания на одной руке относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на двух вытянутых руках. Расставьте ноги широко. Найдите устойчивое положение и обопритесь на одну руку, отведя другую за спину. Сконцентрируйте вес тела на одной стороне. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте строго в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе опустите себя вниз, сгибая руку в локтевом суставе. Грудью слегка коснитесь пола и на выдохе, разгибая локоть, поднимитесь наверх. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания на одной руке существуют несколько вариаций упражнения:

• с упором о мяч;
• с упором о гриф;
• лицом к стене;
• боком к стене.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не практикуйте движение при лишнем весе, проблемах с локтями;
• найдите для руки свою точку равновесной опоры и только потом опускайтесь вниз;
• всегда расставляйте ноги шире ширины плеч;
• медленно и подконтрольно опускайте и мощно взрывно поднимайтесь;
• следите за положение локтя/руки: он при опускании должен быть рядом с корпусом;
• свободную руку убирайте назад (низ спины ладонью вверх) или держитесь за одежду;
• техника дыхания: вдох – при опускании, выдох – при подъеме;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Почему нам так сложно отжиматься

Если Вы думаете, что отжимания тяжело идут только у Вас, то Вы ошибаетесь. Это нагружающее упражнение требует развитой мускулатуры атлета. Если ее нет, то и не стоит ожидать легкости его выполнения. Другими словами, скорость освоения отжиманий зависит от Вашей базовой физической подготовки. В частности, развитости грудных мышц, трицепсов, плеч.

Отжимания на одной руке — самый сложный вид отжиманий. 70-75% собственного веса, который атлет должен опустить и поднять, приходится на один рычаг — руку. Поэтому прежде, чем освоить отжимания, поработайте около 2-х месяцев над своим верхом, и только потом начните практику.

Отжимания на одной руке это травмоопасное упражнение?

Да. Наиболее подвержены “вылету” плечи и запястья. От неверного исходного положения и механики движения можно легко получить травму указанных частей тела. Рекомендацией является отказ от упражнения на время работы по программе тренировок, в которой присутствует более 3-х жимовых движений. Другими словами, если Вы активно жмете и нагружаете верхний плечевой пояс, то использовать «однорукие» отжимания не стоит. Собственно, по содержательной части это все, подытожимся.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания на одной руке. Будете ли Вы его практиковать, зависит не от “хочу”, а от “могу”. Поэтому нарабатывайте стаж, комплексно развивайте мышечные группы.И со временем Вы обязательно осилите это упражнение. Удачи!

На этом все, до пятницы!

PS: а Вы можете так отжиматься? Сколько раз?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

как научиться отжиматься на 1 руке, польза упражнения

Отжимания на одной руке демонстрируют не только физическую силу человека, но и его умение великолепно контролировать свое тело. Многие молодые люди хотят научиться отжиманиям на одной руке, чтобы производить впечатление на своих друзей или девушек. Давайте разберемся в особенностях этого упражнения и ответим на вопрос: как научиться отжиматься на одной руке?

Содержание

Кому и почему будут полезны отжимания на одной руке

Любые отжимания, будь то классические, с постановкой ног на возвышенность или на одной руке, направлены на развитие плечевого пояса, в особенности грудных мышц, передних пучков дельт и трицепсов.

Отжимания на одной руке будут особенно полезны тем, у кого в силу генетических особенностей отстает одна сторона плечевого пояса.

Нередки случаи, когда у человека правый бицепс немного больше левого (у левшей наоборот) или одна грудная мышца незначительно, но все-таки доминирует над другой. Отжимания на одной руке помогут исправить эти недостатки и сделать тело более симметрично развитым.

Противопоказания

Отжимания на одной руке противопоказаны людям с незалеченными травмами связок и суставов (плечи, локти, запястья). Также это упражнение противопоказано людям, недавно получившим какие-либо мышечные повреждения, так как даже не смотря на отсутствие болевых ощущений в повседневной жизни, нагрузка, вызванная отжиманиями на одной руке может спровоцировать полный или частичный рецидив травмы.

Какие мышцы задействуются при отжиманиях на одной руке

По биомиханике движения отжимания на одной руке очень похожи на классические отжимания от пола. Но в отличие от классических, при отжиманиях на одной руке вся нагрузка ложится на одну сторону верха тела: одна грудная мышца, одно плечо, одна рука, тем самым практически в два раза увеличивая интенсивность тренировки. Кроме того, необходимость сохранения баланса тела при отжиманиях на одной руке намного активнее задействует в качестве стабилизаторов мышцы ног, спины (в особенности широчайшие), бицепсы и пресс.

Иными словами, просто встав в упор лежа на одну руку, человек задействует практически все мышечные группы своего тела просто для удержания равновесия, не говоря уже о самих отжиманиях.

Подготовка к отжиманиям на одной руке

Практически ни один человек не сможет сразу отжаться на одной руке. В этом случае подготовка к выполнению отжиманий на 1 руке похожа на обучение различным элементам на турнике или брусьях, когда атлеты на протяжении нескольких тренировок выполняют различные подводящие упражнения. Рассмотрим основные подводящие упражнения, которые позволят со временем правильно отжиматься на одной руке.

Частичная опора на вторую руку с использованием дополнительного инвентаря

Суть данного упражнения в том, что одна рука отводится в сторону и в выпрямленном состоянии кладется на какой-нибудь предмет (это может быть мяч, кирпич или несколько книг), оказывая тем самым лишь частичную поддержку корпусу. Находясь в таком положении, человек выполняет заданное количество повторений, после чего меняет руку и повторяет отжимания. Постепенно можно пробовать перенести весь вес тела на рабочую руку, а в идеальном варианте – постараться оторвать вторую руку от мяча.

Отжимания на тыльной стороне ладони

Приняв упор лежа для классических отжиманий необходимо поставить на пол ладонь руки тыльной стороной, которую впоследствии предполагается убрать за спину при отжимании. Смысл этого подводящего упражнения заключается в том, что на тыльной стороне ладони отжиматься некомфортно, поэтому человек старается перенести вес своего тела на вторую руку, облегчив тем самым давление на развернутую кисть.

Отжимания на одной руке от возвышенности

Данное упражнение снижает нагрузку с рабочей руки (от возвышенности отжиматься легче, так как на руку давит меньший вес, чем при отжиманиях от пола), позволяя мышцам адаптироваться к непривычной работе. В качестве возвышенности можно использовать степ-платформу, тумбу, скамью для жима или просто край дивана. По мере привыкания мышц к нагрузке необходимо постепенно уменьшать высоту возвышенности, приближаясь к полу. Кроме того, данное упражнение позволяет человеку сразу научиться поддерживать баланс.

Выполняя данные подводящие упражнения, вы сможете научиться отжиманиям на 1 руке за короткий срок.

Техника выполнения

Отжимания на одной руке требуют соблюдения тех же простых правил техники выполнения, что и классические отжимания:

• плавность;
• подконтрольность движений;
• и ровное дыхание.

1. Заняв исходное положение (упор лежа на одной руке, ноги на носках на ширине плеч) нужно убрать вторую руку за спину;
2. Корпус необходимо держать ровно, без прогибов в пояснице;
3. На вдохе опустить корпус почти до пола, согнув руку в локтевом суставе до угла меньше 90 градусов, не прогибаясь в пояснице;
4. На выдохе разогнуть руку, вернувшись в исходное положение.

Количество подходов и повторений в них зависит от уровня общей физической подготовки спортсмена.

Заключение

Отжимания на одной руке – технически сложное, но очень эффектное упражнение, правильное и качественное выполнение которого свидетельствует о высоком уровне физического развития человека и умении держать под контролем буквально каждую мышцу своего тела.

В завершение стоит отметить, что отжиматься на 1 руке рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, а на начальном этапе 1-2 раза, так как при более частых тренировках мышцы попросту не будут восстанавливаться, в результате чего будет отсутствовать прогресс как в росте мышц, так и в количественных показателях отжиманий.

Техника отжимания на одной руке в видео формате

А также читайте, как правильно выполнять отжимания носорога →
Отжимания спиной к скамье →

какие мышцы работают, техника выполнения, рекомендации

Практические советы и предостережения тому, кто хочет научиться отжиматься на одной руке. Как сделать процесс обучения безопасным, повысить эффективность и избежать травм.

Далее мы будем называть идеальное отжимание на одной руке сокращенно – ИОНОР. Если похвастаться в компании, что умеешь отжиматься на одной руке, можно произвести грандиозное впечатление. Это очень сложное упражнение, обладание навыками которого тешит самолюбие даже раздувает эго.

Похвастаться может каждый, а вот подтвердить свое заявление действием – далеко не каждый. Многие и вовсе не способны выполнить отжимание на одной руке, а из тех, кто способен лишь, 1% выполняет упражнение корректно. Идеальным отжиманием на одной руке считается лишь то, что выполнено верно технически. Слишком широко расставленные ноги или прогиб на уровне бедер превращают ИОНОР в жалкое подобие.

Интернет показывает огромное количество роликов, на которых амбициозные спортсмены выполняют ИОНОР, хотя точнее будет сказать, пытаются выполнить. Герои этих роликов не обладают должной силой и мышечным развитием, а иногда и вовсе не подозревают о том, какой должна быть правильная техника. Профессионального спортсмена так просто не проведешь, он распознает неправильное исполнение, чего не скажешь о неопытном новичке. Начинающие спортсмены впечатляются и даже берут увиденное на вооружение, тратят массу сил на обучение бесполезным навыкам. Другая категория зрителей спорт-шедевров из интернета видит подвох, поэтому они убеждают себя, что ИОНОР не существует в принципе.

Из этой статьи вы узнаете, что такое ИОНОР, и поймете, что это вполне реально. Тяжело и трудоемко, но вполне реально! Просматривая ролики с выступлениями спортсменов в сети, вы сами сможете отличать правильное отжимание от его подобия.

Каким должно быть ИОНОР?

• Ценители данного упражнения способны перечислить десятки критериев его исполнения, пять из них являются основополагающими:
• Ноги должны быть расположены на ширине плеч;
• Плечи в любой точке расположены параллельно земле;
• Допускается лишь минимальное скручивание тела;
• Если посмотреть сбоку, то тело должно быть расположено прямо;
• Нижней точкой отжимания считается та, при которой расстояние от земли до спины не превышает 10 сантиметров.
• Нарушение одного из пунктов сразу же превращает ИОНОР в простые бесформенные движения.

Почему ИОНОР стали столь популярными?

Отжимания – это самое распространенное упражнение с весом собственного тела, а ИОНОР – это самая эффектная вариация отжимания. Кто работал над отжиманиями, хотя бы раз пытался отжаться на одной руке. Само собой, сразу это не получилось, и многие отказались от данной идеи, но есть единицы, которым удалось достичь желаемого. Для азартного спортсмена ИОНОР – это вызов, ведь если он может выполнять жим лежа с утяжелением в 120 килограмм в нескольких подходах, то все упражнения с собственным весом кажутся ему пустячками. Но это не относится к отжиманиям на одной руке, они очень сложны даже для тех, кто обладает недюжинной силой. Настроенные наиболее серьезно начинают выполнять частичные, наклонные и слайдинговые отжимания на одной руке при помощи поручных средств, этим приближая себя к настоящим ИОНОР.

ИОНОР подробно описаны в популярной книге «Физкультура для заключенных» (Convict Conditioning). Ее автор Пауль Вэйд посвятил данному упражнению целый раздел, что привлекло внимание поклонников спорта и личного физического развития. В книге тюк называется «тюремными отжиманиями», но это обозначение не прижилось.

Какие мышцы задействуют ИОНОР?

Все упражнения с собственным весом нацелены на задействование нескольких групп мышц.

В частности, идеальные отжимания на одной руке относятся к жимовым упражнениям в горизонтальной плоскости, поэтому в первую очередь они развивают грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Удержание равновесия тела требует наибольшей включенности трицепсов и значительной нагрузки на дельтовидные и широчайшие мышцы. Такое распределение нетипично для упражнений из данной категории, к примеру, при выполнении жима лежа (также жимовое упражнение в горизонтальной плоскости) нагрузка на широчайшие мышцы практически не ощущается спортсменом. Со временем начинает нарастать сила кора, появляется толчковая сила, формируется сильный хват, а сами руки увеличиваются в объеме.

Главные советы для того, кто решил освоить ИОНОР

Если вы всерьез решили пополнить набор своих трюков идеальным отжиманием на одной руке, то следующие рекомендации помогут вам избежать ошибок:

• Не стоит приступать к тренировке ИОНОР, если вы не обладаете должной физической подготовкой. Вы должны уметь делать как минимум 20 алмазных отжиманий, 10 отжиманий в стойке на руках у стенки и несколько глубоких отжиманий на упорах у стенки. Важны именно эти навыки, а не навыки работы с весами, даже опытный пауэрлифтер не сможет правильно отжаться на одной руке без надлежащей подготовки;
• Наращивать свой потенциал следует постепенно, успех будет приходить очень медленными темпами и это нормально;
• Вес тела всегда должен смещаться в сторону рабочей руки, если не выполнить это, то техника будет неправильной, провальной и нежизнеспособной. Если в подготовительных упражнениях задействуется вторая рука, то исключительно для подмоги, на нее не должна падать нагрузка;
• Выполняя подготовительные упражнения, лучше совмещать разные в одном тренировочном цикле. Это поможет разнообразить занятие, сделать его более интересным и ускорить достижение успеха;
• Периодичность тренировок подбирается индивидуально. Лучшим способом будет начать с одной тренировки в неделю, далее делать еженедельно по две тренировки, оба периода должны продолжаться не менее 4 недель. По окончании второго периода вы сможете оценить, какой из них принес больше пользы, то есть прогресса. Тренироваться можно и по три раза в неделю, но этот график будет считаться уже очень напряженным, поэтому он требует меньших нагрузок для каждого занятия.

Упражнения для подготовки к ИОНОР

Для того, чтобы овладеть техникой ИОНОР, нужно развивать силу трицепсов, передних дельтовидных мышц, широчайших и грудных мышц, а также силу кора. Для того, чтобы выработать силу кора, достаточно выполнять стойку в верхней позиции ИОНОР. С тренировкой остальных мышц дело обстоит сложнее, их нужно отрабатывать посредством специальных упражнений, которые должны включаться по мере нарастания их сложности, от простейших к сложнейшим.

Подготовительные упражнения подразделяются на те, что учат изменять положение тела в пространстве, и те, в которых будет помогать вторая рука. Освоить элементы первой категории поможет опора, которая будет выше пола, к примеру, скамейка. Отжиматься на одной руке при помощи скамейки намного легче, чем от пола, это поможет обрести навыки координации движения.

Упражнения при помощи свободной руки могут быть самыми разными. Можно помогать себе пальцами второй руки, они послужат дополнительной опорой. Сначала будет задействована вся пятерня, потом четыре пальца, три, два, и так до момента, пока дополнительная опора будет не нужна. Также можно отжиматься с полотенцем, это интересное упражнение, которое нужно выполнять на скользко поверхности. Под незадействованную руку кладется сложенное полотенце, при опускании корпуса вниз свободная рука с полотенцем скользит вперед, а при подъеме – возвращается обратно. Свободная рука должна быть прямой, то есть не сгибаться в локте. Позже можно будет объединить две методики и касаться полотенца уже не всей рукой, а несколькими пальцами.

Полезными будут и отжимания на кольцах, свободная рука должна располагаться на кольце по уровню плеча, локоть постоянно остается прямым. Нагрузка получается идентичной той, что приходит при отжиманиях на полотенце. Можно подключить отжимания на одной руке с резиновой петлей, при опускании корпуса петля частично удерживает вес тела, то есть делит нагрузку с рабочей рукой.

Подготовительные упражнения могут задействовать ноги. Если ноги будут широко расставленные, отжимания на одной руке будут намного проще. Расстояние между ногами следует постепенно уменьшать, тогда нагрузка будет увеличиваться, а вы – приближаться к своей цели – идеальным упражнениям на одной руке.

Упражнений для подготовки может быть великое множество, главное – выполнять их в полной амплитуде. Для того, чтобы избежать случайного вкрапления частичного отжимания, можно разместить под грудью подставку соответствующей величины, которая будет обозначать нижнюю точку.

Распределение повторов

Для полноценной тренировки на первое время будет вполне достаточно 15 повторов в общей сложности. Их грамотное распределение на подходы является залогом результативной тренировки. 15 повторов целесообразно разбить на 5 подходов, к примеру, вот так:

• 1-ый подход = 4 повтора;
• 2-ой подход = 4 повтора;
• 3-ий подход = 3 повтора;
• 4-ый подход = 2 повтора;
• 5-ый подход = 2 повтора.

Уменьшение количества повторов позволяет выполнить все 15 повторов без надрыва и перегрузки. Если в последнем подходе вы сможете выполнить на пару повторов больше, это значит, что организм адаптировался с нагрузкой, пора ее увеличивать. На следующей тренировке можно делать уже не привычные 15 повторов, а на несколько больше.

Можно ли включать в ИОНОР в привычную тренировочную программу?

Конечно же можно. Это одно из горизонтальных жимовых упражнений, относиться к нему следует соответственно, то есть ИОНОР можно включить в программу вместо горизонтальных отжиманий, также можно использоваться подтягивания хватом снизу на одной руке, они очень схожи с рассматриваемыми нами отжиманиями.

Если желаете сделать упор на обучение ИОНОР, то нужно их включать в самое начало тренировки. Важно не переусердствовать, если вы тренируетесь раз в неделю, то не стоит добавлять новые упражнения чаще, чем раз в 4-6 недель. При частоте тренировок в два-три раза в неделю можно делать разные упражнения, но по одному для каждого тренировочного дня.

Можно ли считать ИОНОР вершиной мастерства?

Когда вы овладеете техникой идеального отжимания на одной руке, развитие не остановится на этом. Сейчас вам будет сложно это представить, но упражнение можно усложнить через:

• Использование утяжелителей, лишний вес в виде жилета, рюкзака, резиновой петли или цепи даст дополнительную нагрузку;
• Поднятие ног тоже сделает выполнение более сложным, постепенно вы научитесь делать отжимания стоя у стены на одной руке;
• Отжимания на пальцах, силу пальцев тоже можно значительно увеличить.

Не стоит использовать данные усложнения на периоде отработки навыков ИОНОР. Особенно это касается отягощений, сначала нужно научиться работать с весом собственного тела. Если вам кажется, что уровень нагрузок недостаточен, добавьте лучше жим гантели одной рукой из положения лежа или армейский жим, который не менее эффективен, чем описанные выше подготавливающие упражнения.

Вывод

Идеальное отжимание на одной руке – это очень трудоемкое упражнение, для постижения техники важна сила воли и высочайшая организованность. Если вы призовете себя к дисциплине и не будете пропускать тренировки, то успех неизбежен. Помните, что навыком технически правильного выполнения ИОНОР обладают лишь единицы, если вы его обретете, то сможете причислять себя к элитарному обществу, выглядеть в глазах окружающих людей настоящим супергероем!

Как научиться отжиматься на одной руке за 4 простых шага

Любой может развить этот невероятно впечатляющий навык, если вы последуете этим советам экспертов от тренеров 12RND и Fitesque.

Поднимите руки, если, когда я говорю «отжимание на одной руке», вы начинаете напевать «Глаз тигра» и ЭТО боевой монтаж начинает звучать в вашей голове. А теперь вы хотите узнать, как использовать эту руку в отжиманиях на одной руке, которые превратят вас в стройный тренажер в стиле Рокки Бальбоа?

И вам не обязательно быть мускулистым бодибилдером и быть сверхчеловеком.При правильном руководстве, правильном отношении и правильной технике это может сделать каждый.

Fitspo стал совершенно новым зверем во время кризиса с коронавирусом, когда изоляция требует домашних тренировок, заставляет тренеров и тренажерные залы проявлять творческий подход и знакомит нас с целым рядом проблем, связанных с оздоровлением. Одним из них было отжимание, которое имело дополнительный бонус в виде повышения осведомленности о психическом здоровье. Но там, где есть проблема, всегда найдутся те, кто сделает шаг — или много шагов — вперед.Как человек, который в прямом эфире делал 2400 отжиманий менее чем за 12 часов, и фанатик самосовершенствования, который поставил перед собой задачу освоить отжимания на одной руке всего за 60 дней.

Если последний вдохновил вас на отжимание, вот что вам нужно знать…

Понравилось то, что вы видите? Подпишитесь на нашу рассылку bodyandsoul.com.au, чтобы получать больше подобных историй.

Первым делом

Вы должны быть реалистами, вы не перейдете с нуля на профессионал за считанные недели.«Отжимания одной рукой — очень сложное упражнение, в котором задействуется вся сила тела», — говорит основатель Fitesque Мелони Черретт. «Очень важно работать над этим поэтапно, чтобы убедиться, что все выполняется правильно».

И любой, у кого ранее были травмы плеча, локтя или запястья, вероятно, должен пропустить это, предупреждает спортивный ученый и главный операционный директор 12RND Fitness Джона Хейлз. «Они подвергают рабочую руку большой нагрузке и нагрузке», — объясняет он. «Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, то это не лучшее место для начала, но оно, безусловно, может дать вам впечатляющую цель, к которой нужно стремиться.

«Обычно вы увидите, что мастера боевых искусств и атлеты с собственным весом очень хорошо подготовлены для этого упражнения, поскольку они привыкли работать со своим собственным весом и обычно работают с меньшей и более подвижной стороной», — добавляет Иона. «При этом, если у вас есть базовая сила и приверженность тренировкам, большинство людей смогут со временем достичь этого достижения».

Контрольный список перед отжиманиями

«Никогда не выполняйте это упражнение сразу», — предупреждает Мелони. Убедитесь, что вы сначала разогреетесь.

«Вы также должны убедиться, что знаете, как правильно задействовать ядро», — говорит она. «Я рекомендую записаться на занятия пилатесом или посоветоваться с физиотерапевтом, если вы не уверены».

Вам также нужно знать, как делать обычные отжимания на пальцах ног, прежде чем вы начнете фантазировать. Как только вы освоите классическое отжимание — акцент на освоенном — вы готовы начать увеличивать интенсивность и работать в направлении отжимания на одной руке.

4 шага для отработки отжиманий на одной руке

1.Поднимитесь на новый уровень в отжиманиях

Мелони рекомендует начать наращивать силу на одной руке с одной руки. «Сядьте в исходное положение для отжиманий — с широко расставленными ногами и напряженным корпусом — и тренируйтесь удерживать высокую планку одной рукой, удерживая в течение 10-20 секунд на каждой руке», — советует она.

«Выполнение эксцентрических отжиманий [когда вы опускаете грудь до земли и отталкиваетесь обратно в исходное положение] также поможет увеличить вашу силу», — говорит она.«Другие типы отжиманий, которые вы можете делать, чтобы увеличить свою силу, — это алмазные отжимания или отжимания на одной руке на скамейке в парке, устойчивом стуле или балетной стойке».

Иона также считает, что хорошее место для начала наращивания силы — создание «дополнительной» нагрузки на одну руку в обычном отжимании. «Сядьте нормально, расположив суставы на рабочей руке — запястье прямо под локтем, а локоть прямо под плечом — и немного сместите« неработающую руку », поместив ее немного дальше перед своим телом», — сказал он. объясняет.«Смещая« нерабочую руку », вы создаете дополнительную нагрузку на рабочую руку, что поможет в наращивании силы в этой руке».

Хотя цель состоит в том, чтобы подойти как можно ближе к ногам, вы можете начать с более раздвинутыми ногами для большего баланса и поддержки.

2. Начните медленно переносить вес на вашу рабочую руку

«По мере накопления этой силы, — объясняет он, — вы можете переместить неработающую руку вперед вперед, что уменьшит поддержку, которую она дает. подготовьте рабочую руку к движению.

3. Теперь вы можете начать убирать вторую руку из уравнения полностью

«После того, как отжимание может быть выполнено успешно, как на шаге 2, последовательность действий должна начинаться с обычного положения отжимания и в фазе опускания отжимания перемещайте неработающую руку по полу, пока она не выйдет прямо в нижней части отжимания. Затем верните его, когда будете отжиматься », — говорит Иона.

«На этом этапе рабочая рука принимает на себя большую часть нагрузки, и вы недалеко от своей цели.Как и прежде, увеличивайте нагрузку до тех пор, пока скользящий рычаг не будет принимать наименьшую возможную нагрузку. Когда ты здесь уверен, ты можешь пойти за золотом и полностью оторвать руку от пола ».

4. Совершенствуйте свои движения одной рукой

Возможно, вам все равно придется расставлять ноги шире на начальных этапах отжиманий на одной руке для равновесия.

Говоря о балансе, всегда помните, что обе стороны должны работать одинаково и не позволять одной руке резко выступать перед другой, советует Иона.

Теперь, когда у вас есть движение одной рукой, вы можете улучшить его, постепенно приближая ступни друг к другу, пока вы не выполните одно плавное, сильное движение, которое вам комфортно.

Мелони добавляет: «Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора и ягодиц, и используйте дыхание, чтобы облегчить движение».

Сколько времени нужно, чтобы достичь?

«Это будет зависеть от базовой силы верхней части тела и кора, с которой вы начнете», — говорит Иона.

«Люди, относительно подготовленные и комфортно выполняющие упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания, смогут проработать вышеупомянутые прогрессии в течение 8–12-недельного периода — возможно, быстрее, в зависимости от вашей направленности тренировки.Если вы начинаете с более низкой базы, то это займет больше времени, и первым шагом будет освоение отжиманий перед тем, как работать над вариацией на одной руке ».

Так что следите за призом (тигр), и вы его добьетесь. Удачи!

Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами. Если вы что-то купите, мы можем получить скидку. Учить больше.

Как добиться первого отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — отличное выражение силы, напряжения и равновесия. Многие сильные спортсмены не могут этого сделать. Но эта статья поделится советами, которые помогут вам присоединиться к клубу отжиманий на одной руке.

На YouTube и в фильмах можно найти множество примеров отжиманий на одной руке. Я научился делать отжимания на одной руке и одной ноге после прохождения сертификации StrongFirst с собственным весом. Ключевым моментом было научиться применять уже имеющуюся у меня силу. Ниже приведены некоторые основные элементы этого движения, которые могут вам помочь.

Как развить навык герметичности

Самый важный ключ — это способность создавать герметичность по всему телу. Представьте себе, что вы поднимаете одну сторону трубы (того же веса, что и вы) от земли. Теперь представьте, что вы поднимаете подобный утяжеленный предмет, который по жесткости напоминает лапшу. Более жесткий предмет поднять легче. (Единственное исключение — если вы используете рассчитанное на время движение сгибанием ног, которое помогает с подъемом, но мы не пытаемся создать отжимания с подъемом сгибанием в этой статье.)

«Ключ к выполнению отжиманий на одной руке — создание напряжения. Навыки этого движения требуют большого напряжения в прессе».

Герметичность — это навык, который необходимо практиковать. Самый простой способ выполнить отжимания — это поза планки:

1. Примите положение для отжиманий, но на локтях.
2. Начните с напряжения бедер. Если вы не знаете, как это сделать, подумайте о том, чтобы поднять коленные чашечки.
3. Затем напрягите ягодицы, как будто кто-то собирается ударить вас ракеткой.
4. Наконец, напрягите пресс, подумав о том, чтобы опустить локти к коленям.

Та же плотность, которую вы создаете в планке, может быть применена к другим движениям, например, при махе гири или в жиме над головой. Чем мы плотнее, тем больше восходящей силы мы можем генерировать.

Практикуйтесь в создании напряжения всего тела с помощью правильно выполненных планок.

Позиционирование отжиманий

Многие люди пытаются делать обычные отжимания широким хватом. Это может увеличить нагрузку на мышцы груди, и при отжимании на одной руке это положение не обеспечит достаточной поддержки. Мы хотим, чтобы рука была ниже плеча. Также мы не хотим пожимать плечами. Отведите лопатки назад и вниз. Один из способов подумать об этом — если бы вы внешне растопырили свои плечи.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке основаны на всех упомянутых выше навыках. Часто бывает хорошо начать с хорошей позиции для отжимания и отпускать по одной руке за раз, чтобы поработать над равновесием. Как только вы научитесь выполнять планку на одной руке, вы можете работать над нисходящей частью отжимания. Нисходящая часть создаст большое количество силы. Чем больше вы практикуете эту часть движения, тем быстрее вы сможете отжиматься.

Отжимания одной ногой на одной ноге

Чтобы сделать задачу еще более сложной, мы можем оторвать одну ногу от земли. Это изменение заставит вас быть еще плотнее при выполнении этого движения.

Резюме

Ключом к выполнению отжиманий на одной руке является создание напряжения. Навыки этого движения требуют большой напряженности в прессе. Эти навыки напрямую переходят к натяжке, которую вы можете использовать в строгих подтягиваниях или строгих жимах.Чем плотнее вы будете, тем легче вам будет выполнять эти движения.

В качестве проблемы, многие из вас могут выполнить отжимания на одной руке (или вариант одной рукой на одной ноге)? Загрузите видео и разместите ссылку в комментариях (отметьте его хэштегом #onearmpushupchallenge).

Ознакомьтесь со следующими статьями:

7 шагов прогрессии для отжимания на одной руке

Сегодня мы рассмотрим 7 шагов прогрессии для отжимания на одной руке. Мы будем работать с различными положениями рук и диапазонами движений, чтобы развить силу и технику.

Однорукие движения являются односторонними. Они идеально подходят для обучения стабильности через ядро, потому что мы сопротивляемся вращению. Мы хотим заблокировать все неправильные движения, чтобы обеспечить наилучшую механическую схему движения. Хорошее движение важно для того, чтобы:

1. Обеспечить наиболее эффективную передачу силы.
2. Держитесь подальше от положений, которые могут привести к травме.

Вот семь последовательностей, которые помогут вам отжиматься на одной руке:

1. Отжимание пальцами вверх, направив пальцы к ногам — Руки держите на ширине плеч для этого. Поскольку руки повернуты назад, плечи вынуждены начать движение.
2. Стандартное отжимание — По ощущениям должно быть то же самое, что и в первом шаге. Начинайте движение через плечи.
3. Широкое отжимание вверх — Локоть внизу должен располагаться поверх запястья, а лопатки — назад и вниз.
4. Отжимание одной рукой близко, одна рука наружу — Это создает некоторое боковое сгибание. Сопротивляйтесь этому сгибанию и держите предплечья вертикально.
5. Алмазный отжимание вверх — Локти отталкиваются в сторону. Это нормально, на самом деле оно имитирует отжимание на одной руке.
6. Алмазные отжимания на широких ножках — Это даст нам более устойчивую основу.
7. Бриллиантовое отжимание с широкими ногами, одна рука сомкнута, одна рука выдвинута наружу — Пора собрать все воедино. Выполните отжимание. Теперь разведите руку пошире и выполните еще одно отжимание. Продолжайте двигать этой рукой шире, пока не получите полное отжимание на одной руке.

Когда вы делаете отжимание на одной руке, ваша рука может быть слегка повернута внутрь. Это нормально, потому что ваше тело поворачивается в сторону, что удерживает предплечье в вертикальном положении. Сообщите нам, когда сделаете отжимание на одной руке!

Совет: как делать НАСТОЯЩИЕ отжимания на одной руке

Если вы когда-нибудь смотрели, как Сильвестр Сталлоне в «Рокки» отжимается на одной руке, и не хотели начинать делать их немедленно, то я не знаю, что может вас мотивировать.

Но вот в чем особенность отжиманий Рокки на одной руке: они довольно сомнительны. Конечно, во время их выполнения он выглядел как полный задира, но были ли они законными?

Если вы вернетесь и посмотрите это, вы увидите, что его ноги чрезмерно расставлены, его грудь не касается пола, его локти подвижны, а другая рука находится за спиной для поддержки.

Это технически отжимания на одной руке? Может быть. Но, как и все остальное, у каждого движения есть степень сложности. Конечно, вы можете возразить, что он делал плиометрические отжимания на одной руке, чтобы проработать взрывную силу (и вы были бы правы), но если вы делаете их как свидетельство силы, то вам нужно делать их с безупречной формой.

Пора научиться делать строгое отжимание на одной руке.

Правила

• Если ваша грудь не касается пола, это не полное повторение.
• Если ваш локоть выпячивается, вы обманываете.
• Если ваш сердечник проседает, вы компенсируете.
• Если вы используете другую руку для поддержки, вы модифицируетесь.

Для «настоящего» отжимания на одной руке ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, локти согнуты, а бедра практически не провисают.Противоположная рука не должна касаться какой-либо части вашего тела, а грудь должна касаться пола.

Отжимания на одной руке — правильная форма

Если следовать правилам, это непросто. Если вы искривляете свое тело таким образом, чтобы позволять обмануть … тогда это будет похоже на то, как это делают большинство людей, что не очень сложно, но и не впечатляет. Кроме того, это упражнение не для вас, если у вас есть проблемы с поясницей.

Отжимания на одной руке — плохая форма

Вот как выглядит обман.Мои бедра неровные, я использую инерцию, одна сторона тела поднимается вперед, а другая рука используется для поддержки. Многие люди так делают и думают, что справились с упражнением. Неа.

Прогресс

Если вы хотите начать тренировку строгого отжимания на одной руке, вы должны сначала уметь повторить 20 обычных отжиманий. Это включает в себя поджатие локтей, сжатие корпуса и прижатие груди к полу.

Как только вы сможете это сделать, используйте приведенные ниже прогрессии для развития силы верхней части тела и устойчивости корпуса.

Отжимания от лучника

Это отличный способ научиться выполнять строгие отжимания на одной руке. Это работает, потому что заставляет вас прижать локоть к боку и позволяет вам поглощать большую часть веса тела одной рукой. Другая рука сможет пройти через точки, из-за которых отжимания на одной руке будут такими сложными. Как только вы научитесь выполнять пять упражнений с каждой стороны, переходите к отжиманиям кончиками пальцев.

Отжимания для лучников от пальцев

Это заставит вас использовать толкающую руку больше, чем обычные отжимания лучника.Вы можете помочь только кончиками пальцев, поэтому постепенно убирая палец, вы будете поглощать все больше и больше веса своего тела.

Как только вы перейдете к одному или двум пальцам на вспомогательной руке, начните практиковать отжимания на одной руке с опорой.

Отжимания на одной руке с опорой

На создание этого варианта уйдет больше всего времени. Сначала вы заметите, что ваши бедра провисают, и ваше тело не поднимается равномерно. Практика основных движений, препятствующих вращению, таких как жим Паллофа, и движений, препятствующих разгибанию, таких как выкатывание пресса и удержание полого тела, значительно улучшит жесткость сердечника и приведет к более красивому отжиманию на одной руке с опорой.

Как только вы сможете сделать одно или два строгих отжимания на одной руке с опорой, вы будете готовы потерять опорную руку и научиться выполнять строгое отжимание на одной руке.

Отжимания на одной руке. Наряду с подтягиванием одной руки вверх… | Саймон Боултер

Наряду с подтягиванием одной руки, отжимание на одной руке кажется одним из тех упражнений, которые чертовски впечатлят практически любого, на кого он смотрит, это выглядит потрясающе и нелегко. Отжимание на одной руке дает нереальное количество толкающей силы, учит генерировать полное напряжение тела, а также обеспечивает стабильность корпуса и полный контроль над телом.Вы можете этого не осознавать, но есть не только несколько вариантов отжиманий на одной руке, но и множество техник, которые помогут вам тренироваться.

Вы должны уже хорошо владеть многими другими вариациями отжиманий, описанными в этой книге, прежде чем переходить к отжиманиям на одной руке, после того, как заложите прочный фундамент силы с помощью полных отжиманий, отжиманий с близким расположением ромбов и отжиманий с поднятыми ногами. . Потратьте часы работы и на отжимания лучника, точно так же, как подтягивание лучника помогает вам развить силу для подтягивания одной руки, отжимание лучника поможет вам на пути к отжиманию на одной руке.

Перед тем, как вы попытаетесь отжиматься на одной руке, нет строгих предварительных условий, но, как я уже сказал, вы должны были уже достичь хорошего уровня устойчивости корпуса и силы толчка в отжиманиях и отжиманиях.

В предыдущих вариациях отжиманий мы выполняли их со стопами вместе, используя строгую технику, однако при первом обучении отжиманиям на одной руке вам нужно начинать с широко расставленными ступнями, чтобы получить более широкую основу. помогает бороться с вращательными силами, которым вы будете подвергаться, почувствовать характер движения и медленно наращивать ваши основные силы.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете медленно двигать ступни все ближе и ближе друг к другу, но строгое отжимание ступней вместе одной рукой — очень тяжелый силовой подвиг, поэтому не спешите, чтобы добраться до него. Между тем, расставьте ступни немного шире, чем на ширину плеч, это поперечное напряжение облегчит удержание вашего живота напряженным и брюшного пресса, создавая напряжение и силу, которые распространяются наружу на остальную часть тела.

Отжимания на одной руке в наклоне

Это прогресс, с которого следует начинать большинству атлетов, чтобы изучить схему движения для отжиманий на одной руке и по-настоящему освоить свою технику, находясь в позиции увеличения кредитное плечо, независимо от того, насколько высок уровень их силы.

Тренировка подтягиваний на одной руке по сути такая же, как и тренировка для стандартных подтягиваний на две руки, вы будете использовать те же упражнения, только более сложные варианты, в которых используется только одна рука вместо двух. Мертвый вис, гибкий вис и т. Д. Тренировка отжиманий на одной руке работает примерно так же, это очень похоже на тренировку отжиманий в том смысле, что это один из лучших способов облегчить себе выполнение упражнения и Привыкнуть к схеме движений нужно выполнять отжимания на одной руке на наклоне.

Это упражнение знакомит вас с односторонней нагрузкой на верхнюю часть тела во время отжимания на одной руке, которое требует от вас стабилизации и фиксации средней части тела, чтобы противостоять силам вращения.

Положите руку на любой предмет, который вы используете, например, на параллельную перекладину, высота которой будет наилучшей для начала, или на что-нибудь примерно такой же высоты, что и на уровне бедер. Встаньте, широко расставив ноги, так как при отжимании одной рукой, чем ближе ваши ступни, тем сложнее упражнение.

Сохраняйте плотный корпус и прямую линию от ступней до головы, не позволяйте животу провисать вниз. Тот факт, что вы выполняете более легкий вариант подтягивания на одной руке, не повод лениться и экономить на правильной технике.

Держите лопатки прижатыми назад и вниз, следите за тем, чтобы локоть отводился прямо за вами, сохраняйте прямое положение тела и приближайте ступни друг к другу по мере того, как со временем вы станете сильнее.

Несмотря на то, что это ступенька на пути к отжиманию на одной руке, не относитесь к этому варианту легкомысленно, сжимайте каждую мышцу своего тела, особенно брюшной пресс, широчайшие и ягодичные, сила и напряжение будут исходить отсюда наружу и помогать вам сохранять стабильны и генерируют больше мощности.

Неравномерные отжимания

Неравномерные отжимания — это первая последовательность, в которой мы будем выполнять отжимания на одной руке на полу, где вы будете выполнять отжимания одной рукой на полу и другой размещен на таком предмете, как баскетбольный мяч, набивной мяч, стопка книг, низкая скамейка или что-то подобное по высоте.

Выполнение отжиманий с одной рукой на мяче — отличный выбор, так как вам придется напрягать мышцы кора, чтобы поддерживать стабильность средней линии, поэтому, хотя это движение не требует стольких усилий. сила как полное отжимание на одной руке, требования к устойчивости и равновесию все еще довольно высоки.

Поначалу может быть сложно найти баланс, но держите его и не расстраивайтесь. Старайтесь как можно меньше использовать руку, которая касается мяча или скамьи, сосредотачиваясь на руке, которая поддерживает вас через пол. Обязательно используйте полный диапазон движений, полностью опускайтесь и сохраняйте движение медленным. Как и во многих других вариациях отжиманий, держите корпус напряженным, двигайтесь медленно и под контролем, но при этом держите ноги вместе.

Негативное отжимание на одной руке

Как и многие другие силовые упражнения с собственным весом, которые немного недосягаемы, выполнение отрицательных упражнений на одной руке может очень помочь на вашем пути к полному отжиманию на одной руке, а не только наращивание силы, необходимой для медленного и контролируемого спуска, но также для того, чтобы помочь почувствовать характер движения.Практика ведет к совершенству, а сила часто является более важным навыком, чем вы думаете, выполнение отрицательных отжиманий на одной руке может помочь закрепить движение в вашей мышечной памяти.

Начните с верхнего положения для отжимания на одной руке с прямой рукой, расставив ноги и плотно прилегая к животу, и медленно опускайтесь к полу, стремясь продлить этот спуск как можно дольше. В нижнем положении задержитесь здесь на секунду, а затем положите свободную руку на пол и вернитесь в исходное положение обеими руками.

Не упускайте из виду полезность отрицательных отжиманий на одной руке, они могут быть чрезвычайно ценным инструментом для развития силы толчка одной рукой.

Самостоятельное отжимание на одной руке

Отличный инструмент для перехода к отжиманию на одной руке, самооценка в некотором смысле является более сложным вариантом отжимания лучника. По сути, это отжимание лучника, опираясь вытянутой рукой на баскетбольный мяч, набивной мяч, стопку книг, ступеньки или другой низкий предмет.

Когда ваша прямая рука вытянута в сторону, станет чрезвычайно трудно использовать эту руку для создания большой силы, чтобы помогать вам, но если вы еще не достаточно сильны для полного отжимания на одной руке, она должна обеспечивать ровно столько, сколько нужно. чтобы выполнить работу и попрактиковаться.

Это движение требует большой силы толчка верхней части тела, а также сильных ударов по корпусу, работая над брюшным прессом, чтобы сохранить устойчивость. Как и в случае с подтягиванием лучника, цель состоит в том, чтобы использовать прямую вытянутую руку как можно меньше, ровно настолько, чтобы выполнить ваши повторения.Держите корпус напряженным, не позволяйте животу опускаться на пол и старайтесь изо всех сил держать движение медленным и контролируемым.

Отжимания на одной руке

Это действительно впечатляющая демонстрация силы толчка верхней части тела, без использования чего-либо, кроме собственного тела. эффективное наращивание силы. Несмотря на то, что это в первую очередь толкающее движение, на самом деле это движение всего тела, которое требует огромного напряжения всего тела, чтобы избежать опрокидывания.

Когда вы впервые разучиваете полное отжимание на одной руке, начните с широко расставленных ног, чтобы облегчить движение, чтобы вы могли выполнять повторения и практиковаться. Опять же, имейте в виду, что чем ближе ваши ноги друг к другу, тем тяжелее будет отжиматься. Это сложный прием, но если вы поработали над многими другими продвинутыми вариациями отжиманий, у вас не должно возникнуть особых проблем со старым отжиманием.

Напряжение — это все

Отжимаясь одной рукой вверх, вы должны сокращать все, каждую мышцу от пальцев до пальцев ног

Убедитесь, что ваша спина прямая, и вы создаете прямую линию от пятки до головы или настолько прямые, насколько это возможно, и само собой разумеется, что ваше ядро ​​должно быть жестким, чтобы все ваше тело было напряженным и помогало в стабильности.

Положите свободную руку за спину или на бедро и держите рабочую руку близко к телу, сжимая локоть и, если возможно, прижато назад, локоть должен быть направлен назад, когда вы опускаетесь, а не разгибаться.

Если вы хотите сделать это упражнение немного сложнее, вы можете выполнить отжимание одной рукой на суставе или на кончиках пальцев.

Разведите пальцы в стороны, чтобы создать для себя более широкую и устойчивую основу, как при отжимании двумя руками вверх.На протяжении всего отжимания обязательно выполняйте «штопорное» движение с поддерживающей рукой, активно ввинчивайте поддерживающую руку в пол и немного наружу, создавая небольшое внешнее вращение плеча, чтобы максимизировать напряжение и стабильность.

Ведите спуск плечом и держите локоть прижатым назад, затем в конце движения, продолжая ввинчивать опорную руку наружу и в пол, с силой подтолкните себя вверх, чтобы выполнить первое повторение.

Локоть всегда направлен назад, а лопатки прижаты назад и опускаются, что очень важно для предотвращения травм, чтобы поддерживать правильную осанку, думайте, что «толкайте себя подмышкой», когда подталкиваетесь назад.

Хотя я обычно рекомендую спортсменам держать туловище как можно более прямым, у вас может не хватить сил для этого с одной рукой вверх, если вы боретесь, вы можете повернуть туловище и тело в сторону от толкающей руки, создание небольшого наклона. Опять же, это не идеальный вариант, но и не обязательно плохая техника для начала отжимания на одной руке.

Напряжение — это все, когда одна рука поднимается вверх, вы должны сокращать все, каждую мышцу от пальцев до пальцев ног, уделяя большое внимание брюшному прессу, ягодицам и широчайшим.

Строгие отжимания на одной руке

Самыми сложными вариациями отжиманий должно быть строгое отжимание на одной руке, когда ноги касаются друг друга, и ничто другое даже близко не подходит. Вам нужно будет создать огромное напряжение кора, чтобы ваше тело не опрокинулось и не рухнуло из-за сильных вращательных сил.Когда вы поставите ноги вместе, вам будет намного труднее удерживать равновесие, из-за чего ядро ​​будет подвергаться гораздо большей нагрузке.

У вас будет только 2 контакта с землей для поддержки, а не 3, как при использовании широкой стойки. Независимо от того, насколько вы сильны, вы обнаружите, что не сможете выполнить этот вариант идеально ровно, вам придется использовать небольшой наклон бедер и «английский язык тела», чтобы выполнить хотя бы одно повторение, просто делайте все возможное. вы можете.

Идеально прямое тело невозможно со стопами вместе строго отжиматься одной рукой, положение стопы ставит вас в положение, в котором невероятно трудно сохранять равновесие во время отжимания.

Сила корпуса почти наверняка будет ограничивающим фактором в этом конкретном варианте. Если вы можете выполнить хотя бы одно повторение строгого отжимания стопы вместе одной рукой, вы один из немногих, кто сегодня гуляет по планете.

Отжимания на одной руке на одной ноге

Все еще ищете способы расширить границы и получить максимальную отдачу от тренировки отжиманий на одной руке? Не беспокойся, я тебя поддержу.

Отжимание одной рукой и одной ногой — еще один продвинутый вариант, который серьезно бросит вызов вашему равновесию, силе корпуса и толкающим мышцам. Это движение настолько сложное, насколько это возможно.

Вы поднимете одну руку и одну ногу от пола и выполните отжимание на одной руке, как это, что станет чертовски сильным упражнением. Я также рекомендую держать ноги врозь, чтобы сохранить равновесие. Когда вы впервые попробуете это упражнение, вы наверняка удивитесь тому, сколько стабильности и силы кора требуется, чтобы поддерживать себя, вам нужно будет создать серьезное напряжение всего тела.

Убедитесь, что пальцы ног касаются пола, а не стороны стопы, и с силой напрягите мышцы живота, широчайшие и косые мышцы живота, чтобы бедра не поворачивались и не теряли равновесие.

Отжимание на одной руке с приподнятым верхом

Для чертовски сложной версии отжимания на одной руке вы можете поднять ноги, увеличивая баланс и стабильность мышц кора, а также делая упор на немного больше на плечах, увеличивая сложность намного выше стандартного отжимания на одной руке.

Вам нужно будет наклониться к руке, соприкасающейся с полом, чтобы компенсировать дополнительные требования к равновесию, даже если возможность выполнить хотя бы одно твердое повторение этой вариации является большим достижением.Все тело должно быть особенно напряженным, особенно ягодицы, брюшной пресс и верхняя часть спины.

Я использую скамейку или предмет на уровне колен, и это хорошо работает для меня, если вы ищете способ еще больше увеличить сложность, то вы можете начать сводить ноги ближе друг к другу по мере того, как со временем становитесь сильнее, пока вы можете выполнять отжимания на одной руке с поднятыми ногами, поставив ступни вместе.

Отжимание на одной руке с пикировщиком

Отжимание с пикировщиком — это довольно сложная задача, отличное упражнение для развития силы и мобильности.Но выполнение движения только одной рукой переводит вещи на новый уровень, требуя огромной силы кора и невероятной силы толчка.

Упражнение почти такое же, как и версия для двух рук, только на одной руке. Плавно двигайтесь, сохраняя при этом твердость всего тела, особенно средней части. Имейте в виду, что этот вариант намного сложнее традиционного отжимания на одной руке.

Начните с отжимания согнувшись, касаясь пола только одной рукой, выталкивайте ягодиц как можно выше с прямыми ногами, пятки могут оторваться от пола, но это нормально.Согните локоть и опустите лицо к полу, удерживая нижнюю часть в воздухе до последней минуты, когда вы оттолкнетесь бедрами и поднимете голову и плечи назад, а затем просто измените движение.

Отжимание на одной руке с мячом

Вы должны извинить меня за то, что я дал этому упражнению невообразимое название, я никогда не видел, чтобы кто-то дал ему собственное имя, и очень редко видел, чтобы оно выполнялось. Это чрезвычайно сложная вариация, которая значительно увеличивает требования к стабилизации и балансу кора, когда вы будете выполнять отжимание на одной руке, положив руку на мяч, а не на пол.

Я настоятельно рекомендую вам использовать только набивной мяч, достаточно тяжелый, чтобы он не катился слишком много. Большинство других упражнений в этой книге, требующих мяча, подойдут для баскетбольного мяча, но вы будете рискуете выскочить этим.

Во время отжиманий с мячом на одной руке вам нужно будет держать все тело максимально напряженным, при этом локоть прижат к телу.

Отжимания на одной руке с помощью пальцев, запястий и суставов

Если вы все еще хотите повысить сложность отжиманий на одной руке и начинаете находить довольно легкие отжимания от пальцев, суставов и запястий, вы можете можете попробовать выполнять это упражнение, используя только одну руку.Однако имейте в виду, что требования к силе запястий, а также мышц пальцев и кистей рук значительно увеличиваются, поэтому будьте осторожны, когда пробуете их в первый раз, иначе вы скорее всего получите травму.

Хотя многим это может показаться глупым и бессмысленным трюком для вечеринок, важно постоянно укреплять пальцы, кисти и запястья, чтобы избежать травм, а также наращивать силу, чем переносится на многие другие упражнения, требующие сильного захвата. .Несмотря на то, что эти вариации являются отличными тренировочными инструментами для постоянного наращивания силы, они сами по себе являются невероятно впечатляющими силовыми подвигами.

Как Goal Guys YouTuber освоили отжимания на одной руке за 60 дней

FranckreporterGetty Images

Отжимания на одной руке — любимое упражнение для демонстрации силы и контроля верхней части тела, даже если оно не очень эффективно для тренировочных целей. Тем не менее, это не останавливает людей от попыток освоить прием.

«Это высокотехнологичное и мощное упражнение на вершину», — говорит Майк Фитч, C.S.C.S., из Global Bodyweight Training, ранее сообщал Men’s Health . «Это движение гарантирует, что обе ваши руки одинаково сильны, и активизирует ваше ядро ​​больше, чем стандартное отжимание, заставляя его работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело».

Отжимания на одной руке — абсолютная цель для многих сильных парней, поэтому неудивительно, что Брендан, половина Goal Guys на YouTube-канале (вместе со своим братом Кэмом), попытался освоить это движение.Чтобы испытать себя во время карантина, Брендан задокументировал свои тренировочные упражнения и упражнения с собственным весом, которые он делал на этом пути. Его цель: сделать по пять отжиманий на одной руке на каждой руке.

Его путешествие начинается на кухне, с вытягивания плеч, поясницы и груди. И с первой попытки он даже не может сделать одно отжимание с обеих сторон.

«У меня не получается ни одна рука», — говорит он после своей первой попытки.

После этого он приступил к своему тренировочному плану, который включал:

Отжимания на одной руке с ассистентом (со скользящим диском)
Отжимания алмазным хватом
Отжимания на одной руке на наклонной скамье
Отжимания с низким хватом
Планка

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В дни выздоровления Брендан работал с легкими лентами, чтобы укрепить бицепсы, плечи, верхнюю часть спины и трапеции.

К 14 дню тренировки он смог сделать два отжимания на одной руке на левой стороне, но не на правой. Поэтому он добавил к тренировкам правой руки дополнительные отжимания на одной руке. К 21 дню он также мог сделать два отжимания на одной руке справа.Однако он отмечает, что у него были проблемы с сохранением правильной формы после двух повторений.

«Мой пресс и нижняя часть спины начинают напрягаться после третьего отжимания, из-за чего мое тело выходит из правильного положения», — говорит он.

Чтобы исправить это, он добавил больше упражнений на пресс и поясницу в конце тренировки, в том числе скручивания на велосипеде, удары ногами ножницами и холостые захваты, чтобы укрепить свои основные силы.

К 50-му дню он сделал до четырех повторений на каждую руку. А в 61-й день он сделал пять повторений на правую руку.Два дня спустя, в День 63, он сделал пять повторений слева.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«С тех пор, как я начал это испытание, я вижу, насколько я улучшил свою силу в груди, корпусе и трицепсах без доступа к тренажерному залу», — говорит он.

Если вы хотите научиться отжиматься на одной руке, обратитесь к фитнес-директору Men’s Health Эбенезеру Самуэлю, К.S.C.S. нравится вариант пост-отжиманий. «После отжимания большая часть нагрузки ложится на сторону жима, но все же заставляет вас держать бедра и плечи перпендикулярно земле», — говорит он.

Но если вы действительно хотите освоить вариацию для одной руки, продвигайтесь вверх так же, как при освоении стандартного упражнения: гамма, как это сделал Брендан. Просто замените алмазные отжимания на отжимания узким хватом, чтобы укрепить трицепсы, и работайте с нескольких приподнятых поверхностей (руки на коробке, затем руки на более короткой коробке, затем руки на земле), чтобы развить свою силу и технику.

Подписка на мужское здоровье

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Отжимания на одной руке и больше

Хотя в начале моей карьеры в фитнесе я провел много лет в общепринятой культуре тренажерного зала, в последние несколько лет я в основном изолировал себя от сообщества физкультурников и физкультурников. С тех пор, как я внес это изменение, большая часть моих тренировок проходит на открытом воздухе в моем местном парке или в собственных тренировочных центрах.Многие мои тренировки не требуют ничего, кроме пола. Самым сложным оборудованием, которое я использую, являются перекладина для подтягивания и, возможно, скакалка, тренажер для подвешивания или эспандер.

Вопреки тому, что вы думаете, чем больше я сокращал тренировки, тем сильнее и стройнее становился. Фактически, одно из самых сложных и полезных упражнений в моей программе — это движение, которое вообще не требует никакого оборудования. Я имею в виду отжимания на одной руке. Хотя средний посетитель тренажерного зала склонен связывать художественную гимнастику с такими основами, как прыжки с места и бег на месте, это движение является доказательством того, что вы можете стать безумно сильным, используя только собственный вес тела для сопротивления.

Иногда я забываю, что большинству людей — даже многим сильным — такие упражнения, как отжимания на одной руке, кажутся непривычными. Может быть трудно понять, как даже начать приближаться к такому ходу. Если вы не знаете, с чего начать, вот несколько техник, которые вы можете использовать, чтобы постепенно перейти к полноценному отжиманию на одной руке — и даже дальше!

Положение стопы

Вопрос о ширине стопы почти всегда возникает, когда кто-то изучает отжимание на одной руке, поэтому я коснусь его с самого начала.Положение вашей стопы — это переменная, которая определенно может повлиять на сложность отжимания на одной руке. Хотя для практики отжиманий на одной руке оптимально поставить ноги в широкую позицию, чем шире вы идете, тем легче становится движение. Так что не стесняйтесь начинать широко, но стремитесь со временем сузиться.

Хотя некоторые будут утверждать, что стопы должны быть вместе в истинном отжимании на одной руке, я считаю, что идеальная форма для отжимания на одной руке — это ступни немного шире плеч. Неизбежный крутящий момент в бедрах, который возникает, когда ступни ставятся рядом друг с другом, менее благоприятен для меня, чем любой воспринимаемый отрицательный аспект более широкого положения ступни.

Отжимания узким хватом

Это само собой разумеющееся, что вам нужно уметь выполнять множество стандартных отжиманий на двух руках, прежде чем вы даже рассматриваете возможность тренировок на одноручных, но многие люди упускают из виду то, что сближение рук при отжимании двумя руками — подъемы могут быть полезным промежуточным шагом.

Не забывайте прижимать локти к бокам, соприкасаясь кончиками указательных пальцев при выполнении отжиманий узким хватом. Когда вы сможете выполнять 20-30 таких упражнений подряд в идеальной форме, вы готовы двигаться дальше.

Вариант с узким хватом также является хорошей подготовкой к отжиманиям на одной руке из-за схожего положения рук. Чтобы правильно выполнять упражнение на одной руке, вам нужно держать толкающую руку прямо под туловищем, как в отжиманиях узким хватом.

Отжимания на одной руке с возвышением

Еще одна полезная техника, которую можно использовать на пути к отжиманию на одной руке, — это модифицированная версия, когда рука для толкания находится на возвышении, например, на скамье или перекладине. Как и в стандартных отжиманиях, если держать руку выше ступней, это дает вам механическое преимущество, тем самым уменьшая силу, необходимую для выполнения упражнения.

Не забудьте подумать о сжатии всего тела, особенно пресса и ягодиц, чтобы создать напряжение всего тела при выполнении отжиманий на одной руке. Это особенно полезно во время перехода, когда вы начинаете подталкивать себя снизу вверх.

Как и при полном отжимании на одной руке, вторую руку можно положить за спину или прижать к ноге.

Отжимания на одной руке самостоятельно

Еще один полезный метод — использовать дополнительную руку, чтобы помочь толкающей руке, вытягивая ее в сторону и / или кладя на слегка приподнятую поверхность.Идея состоит в том, чтобы как можно меньше полагаться на вспомогательную руку и делать как можно больше работы основной рукой. Со временем вы будете все меньше и меньше полагаться на него, пока в конечном итоге он вам совсем не понадобится.

Отжимания на одной руке самостоятельно

Отжимания на одной руке на одной руке

Когда вы стоите на пороге полноценного отжимания на одной руке, полезно практиковать фазу опускания, чтобы помочь сформировать паттерн движений в вашем мозгу. Чтобы в полной мере воспользоваться этой техникой, опускайтесь как можно медленнее и контролируйте свои движения.

Когда вы доберетесь до дна, просто положите другую руку на пол и оттолкнитесь вверх обеими руками. Я предпочитаю чередовать стороны при отработке негативов, а не выполнять подход каждой рукой.