Как правильно научиться подтягиваться на турнике: Как научиться подтягиваться с нуля: инструкция + фото

html — Как предотвратить горизонтальную прокрутку на адаптивной веб-странице?

1. Товары
2. Клиенты
3. Случаи использования

1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
2. Команды Частные вопросы и ответы для вашей команды
3. предприятие Частные вопросы и ответы для вашего предприятия
4. работы Программирование и связанные с ним возможности технической карьеры
5. Талант Нанять технических талантов
6. реклама Обратитесь к разработчикам по всему миру

CSS Горизонтальная панель навигации

Горизонтальная панель навигации

Существует два способа создания горизонтальной панели навигации. Использование встроенные или плавающие пунктов списка.

Встроенные элементы списка

Один из способов построения горизонтальной панели навигации — указать элементы

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля ребенку 12 лет

Занятия физкультурой играют немалую роль в становлении здоровья и умственном развитии ребенка. Подтягивание при помощи турника считается одним из самых полезных и развивающих упражнений для детей любого возраста. Поэтому нужно обязательно научить ребенка правильно выполнять его.

Зачем учить ребенка подтягиваться

Физическая подготовка имеет очень важное значение в жизни и развитии ребенка. Любой вид спорта дисциплинирует, повышает выносливость, укрепляет мышцы и скелет. Не смотря на то, что каждый вид имеет свои особенности, всех их объединяют какие-то общие навыки и умения. Например, разминка всегда одинакова, хоть для пловцов, хоть для танцоров, хоть для тяжелоатлетов.

Подтягивания как раз и относятся к таким спортивным умениям и имеют только положительные стороны по отношению к развитию физического и умственного состояния ребенка. С их помощью можно добиться следующих результатов:

• укрепить скелет и снизить шансы переломов костей;
• сделать ребенка более выносливым;
• укрепить сердечно-сосудистую систему, тем самым повышая иммунитет ребенка;
• сделать сильнее кисти рук;
• улучшить общее физическое состояние ребенка. Он с легкостью освоит поднимания по канату, хождение на руках, сальто и другие спортивные элементы.

Вес при выполнении подтягиваний роли не играет, поэтому если у подростка наблюдается избыточный вес — это не причина откладывать занятия спортом.

Комплекс упражнений для обучения детей подтягиванию

Часто проблема с выполнением подтягивания возникает из-за того, что у ребенка слишком слабые руки. Он попросту не может удерживать свой вес, чтобы подтянуться, а ведь еще же необходимо приложить усилие, чтобы поднять тело выше перекладины. Чтобы у подростокей получилось с легкостью выполнять подтягивание на перекладине, нужно для начала освоить комплекс подготовительных упражнений.

Данный комплекс упражнений подходит для детей любого пола в возрасте 10-12лет. Для достижения хороших результатов занятия необходимо проводить не реже, чем 2 раза в неделю на протяжении месяца. По истечении месяца упражнения в комплексе нужно заменить, либо повысить нагрузку.

Упражнение 1 – Планка

Из состояния лежа ребенок должен выпрямить ноги, свести носки, а руки поставить вдоль тела на уровне груди. Одним толчком ребенок должен оторваться от пола и выпрямить руки. Кисти рук должны находиться строго под плечами, таз поджат. В таком статическом состоянии ребенок должен простоять 2 подхода по 30 секунд. На первом занятии можно время может быть меньшим, но с каждой новой тренировкой оно должно увеличиваться.

Упражнение 2 – Планка на одной руке

Начиная со второй недели, можно выполнять этот вариант усложненной планки. Отличие в том, что после толчка от пола, одну руку нужно будет поднять и прижать к телу. Выполнять упражнение в 2 подхода по 30 секунд.

Упражнение 3 – Отжимания от пола

Сложное для подростков упражнение, но выполнять его нужно беспрерывно.
Ребенок становится в планку и расставляет руки немного шире. Опускать тело, сгибая руки, нужно как можно ниже к полу, чтобы зазор не превышал 5 см. Важно во время выполнения упражнения удерживать спину прямой.

Отжимания выполнять медленно по 15 раз в 2 подхода. Нагрузка может быть меньшей, но должна увеличиваться с каждым занятием.

Упражнение 4 – Поднимание спины

Ребенок ложиться на живот и упирается подбородком в пол. Руки вытянуты вдоль тела, а ноги зафиксированы руками помощника. Далее подросток медленно поднимает корпус как можно выше от пола и также плавно опускает его на пол. Взгляд при выполнении упражнения должен смотреть строго перед собой.

В идеале упражнение должно выполняться по 20 раз в 2 подхода, но начинать можно с 5, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение 5 – Лодочка

Лежа на животе, ребенок должен одновременно поднять руки и ноги примерно на 25 градусов и удерживать это положение на 10-20секунд. Во время выполнения, подросток должен смотреть перед собой. Упражнение выполняется в 2 подхода.

Упражнение 6 – Подтягивание на турнике (может выполняться с помощью тренера)

Упражнение выполняется, начиная с 4 занятия. Ребенок хватается за турник, при этом помощник придерживает его за живот и помогает подтянуться к нему (дается только толчок, остальное выполняет тренирующийся). Если упражнению не удается юному спортсмену, то следует подождать и повторить попытку через неделю. Важно следить, чтобы во время выполнения, подросток не менял держал тело прямо, и поднимал подбородок над перекладиной. Выполнять 2 подхода по 10 и более раз.

Упражнение 7 – Подтягивание на брусьях

Начинать это упражнение можно только после попытки выполнения предыдущего. (5-6 занятие). Важно выбрать брусья, подходящие ребенку по росту. Иначе от упражнения лучше отказаться. Руками юный спортсмен хватается за одну перекладину, а через параллельную перекидывает ноги так, чтобы место сгиба в коленях совпадало с жердью. Дальше подросток начинает подтягиваться подбородком к брусьям, замирая в верхней точке на 6-10 секунд. Выполнять в два похода по 5-10 повторений.

Упражнение 8 – Упор на прямых руках на перекладине

Приступать к данному упражнению можно уже с 3 занятия. Турник расположен низко и ребенок подтягивает к нему нижнюю часть туловища. При выполнении упора плечи должны быть поданы немного вперед, руки выпрямлены. Выполняются 2 подхода по 20 секунд.

Упражнение 9 – Передвижение по жерди в висе

Это упражнение по достоинству оценит любой подросток. Ребенок должен не просто повиснуть на турнике, но и попробовать передвигаться по ней в сторону. Обыграть упражнение можно в соревновательной форме.

Упражнение 10 – Упражнения на пресс

Регулярно нужно выполнять любые упражнения на поддержание тонуса мышц брюшного пресса. 2 подхода по 10-15 повторений.

Если относиться к занятиям ответственно и не пропускать их, то уже через месяц появятся первые положительные результаты.

Когда ожидать первых результатов

Точные сроки, за которые ребенок сможет достигнуть хороших результатов, оценить сложно. Все зависит от настроя, желания и физической подготовки. Точно можно сказать, что при выполнении комплекса упражнений, указанного выше, первые успехи в подтягивании на турнике будут заметны уже через 2-3 месяца.

При нормальной комплекции, подросток достигнет результатов через 2-4 месяца, худые и высокие дети — 6-8 месяцев, упитанный ребенок — только спустя 8-12 месяцев.

Сроки указаны приблизительно. При невероятном рвении и желании, дети достигают своих целей гораздо быстрее.

Очень важно в этих занятиях подбадривать, мотивировать и хвалить ребенка. Если у родителей нет свободного времени для данного комплекса упражнений, то они всегда могут отдать своего подростка в спортивную секцию. Там занятия с ним будет проводить опытный тренер, который расскажет обо всех тонкостях при работе на перекладине.

Вместо заключения

Подтягивание на турнике — это прекрасная база для занятий практически любыми видами спорта. Нужно подавать детям правильный пример и мотивировать их на спортивные достижения, но сначала следует пройти подготовительный комплекс упражнений на протяжении хотя бы месяца.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Подтягивания — одно из самых распространенных спортивных упражнений всех времен. Подтягивания на турнике задействуют всю группу тяговых мышц вашего тела — мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Умение выполнять это упражнение свидетельствует о вашем уровне физической подготовки — любой, кто умеет подтягиваться, находится в довольно хорошей форме. Если вы можете сделать 10 или более подтягиваний, вы явно в отличной форме.

Тем не менее, подтягивания могут стать для вас серьезным испытанием, особенно если вы только начинаете подтягиваться на турнике.

Как научиться подтягиваться на турнике. Введение

1. Конечно, для вас это будет очевидно, но чем больше вы весите, тем больше усилий вам придется приложить, чтобы подтянуться. Если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы научиться быть в форме, начните с нормализации веса. После того, как вы похудеете, подтягиваться станет намного легче.
2. Сделайте упражнения на мышцы спины в первую очередь. После правильного разогрева тела ваше первое упражнение должно быть именно тем, над чем вы должны работать больше всего — в данном случае упражнением для мышц спины.
3. Способы научиться подтягиваться — это всего лишь направление, которому вы можете следовать. Но если вы чувствуете, что можете двигаться быстрее или хотите попробовать полные подтягивания раньше, чем вам рекомендуется, это вполне нормально.
4. Рекомендуется переходить на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений следующего упражнения. Если вы хотите научиться подтягивать себя в более короткие сроки, переходите к следующему упражнению, как только вы сможете сделать 3 подхода по 5 повторений.

Уровень 1.Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Начнем с этого базового упражнения для мышц спины. Каждый день выбирайте гантели, которые вы можете поднять с помощью трех подходов по 8 повторений, 2-х минутного перерыва между подходами. Как только вы это сделаете, пора выбрать более тяжелые гантели.

Как только вы научитесь выполнять упражнение с гантелями весом 10 фунтов или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень. Если вы крупный парень, вам рекомендуется сделать упор на 18-фунтовые гантели.

Уровень 2. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа

Подтягивания на низкой перекладине являются предвестниками самих подтягиваний. Оба эти упражнения работают с одними и теми же мышцами, но под разным углом.

Для подтягиваний на низкой перекладине идеально подходит тренажер Смита, который есть в каждом спортзале. Поскольку вы можете регулировать высоту планки, вам предоставляется возможность регулировать сложность упражнения.

Чем выше перекладина, тем легче выполнять это упражнение, потому что основная масса тела приходится на ноги.

Советы:

1. Напрягите ягодичные мышцы и держите тело ровно во время упражнений.
2. Установите планку на такую ​​высоту, на которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
3. Как только вы выполните все 3 подхода, опустите планку ниже.

После выполнения этого упражнения, при условии, что ваше тело находится под углом 45 градусов или меньше по отношению к поверхности земли, переходите на следующий уровень.

Уровень 3.1. Вспомогательные подтягивания

Советы:

1. Вы можете подтянуться, подставив под ноги стул, который следует использовать для поддержки, при этом максимально задействуя верхнюю часть тела.
2. Используйте резиновую петлю, чтобы потянуть турник вверх. Зафиксируйте ступню в петле и подтянитесь вверх.
3. Воспользуйтесь помощью партнера для подтягиваний: попросите друга держать вас за ноги и помочь в выполнении этого упражнения. Партнерская помощь должна быть минимальной.

Выполнив 3 подхода по 8 повторений, переходите к следующему.

Уровень 3.2 Отрицательные подтягивания на турнике

Если у вас нет резиновой петли для подтягивания, стула, партнера, который держал бы ваши ноги, а есть только турник, это не имеет значения. Выполняйте отрицательные подтягивания.

Для этого вы прыгаете над перекладиной и медленно опускаетесь, пока не окажетесь на вытянутых руках. Это упражнение может быть даже травматичным, если вы очень тяжелые.Однако отрицательные подтягивания — отличный способ сделать руки крепче.

Вы можете прыгнуть над перекладиной и затем упасть, или используйте стул, чтобы подняться над перекладиной и затем опуститься обратно.

Не нужно опускаться слишком медленно, чтобы не потерять всю силу за одно повторение. Опускайтесь с контролируемой скоростью: считать до трех во время вождения будет хорошим темпом.

Сделайте как можно больше подходов, до 5 повторений в каждом подходе. Между подходами делайте двухминутный перерыв.

После того, как вы выполните 3 подхода по 5 повторений, вы готовы перейти на следующий уровень.

Уровень 4. Подтягивания

В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки, а также с учетом того, насколько хорошо вы освоили предыдущие этапы процесса отработки навыков подтягивания, вы можете начать с нескольких подходов на одно повторение (попробуйте начать с 3 подходов) .

Возможно, вам будет легче вывести ладони к себе.

В конце

Необязательно точно следовать приведенным выше рекомендациям, но они могут служить для вас основой.Выберите темп, который подходит именно вам. Нет ничего плохого в том, чтобы двигаться медленно.

Независимо от вашего начального уровня, кем бы вы ни были: мальчиком или девочкой, вы можете научиться подтягиваться. И ты это сделаешь.

Вы успешно подписались!

10 упражнений, которые можно сделать с перекладиной для подтягивания

Когда мы были детьми на детской площадке, лазание по обезьяньей решетке было одним из наших любимых занятий. Теперь, когда мы взрослые, мы ищем штанги для фитнеса, а не для развлечения.Но кто сказал, что это должно быть одно или другое?

Зарегистрируйтесь и получите ранний доступ к нашему приложению для личного обучения

Да, выполнение упражнений с перекладиной — отличная форма тренировки с отягощениями, но при правильном подходе и некоторых интересных вариациях это также может сделать тренировку веселой и приятной.

Подтягивания — одно из тех базовых упражнений, которые отлично подходят для силовых тренировок. Как правило, если вы можете делать подтягивания, скорее всего, вы находитесь в довольно хорошей физической форме, поскольку подтягивания требуют выносливости, гибкости и большой силы верхней части тела.

Чтобы получить отличную тренировку для верхней части тела, попробуйте эти 10 простых упражнений со штангой для увеличения размера.

1. Научитесь вешать

Звучит достаточно просто, но научиться висеть очень важно, когда дело доходит до выполнения упражнений на перекладине. Необходим сильный захват и способность поднимать собственный вес. Перед началом проконсультируйтесь с экспертом. Взявшись за перекладину руками (сверху), поднимите подбородок по направлению к перекладине. Медленно отпустите до мертвого положения, вытягивая руки.Для дополнительного сопротивления добавьте утяжелители для ног и рук или нагрузку на талию. Удерживайте от 5 до 10 секунд и отпустите.

2. Подтягивания (Подтягивания)

Базовое упражнение на перекладине, подтягивания существуют уже много веков (вероятно, с незапамятных времен). Подтягивания, как и большинство упражнений на перекладине, задействуют весь корпус; спина, бицепсы и предплечья. Сильным хватом, руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину и подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины.Медленно опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты. Сделайте от 5 до 10 повторений.

3. Используйте стул

Иногда вам нужно будет использовать стул, чтобы помочь вам завершить тренировку со штангой. Помните, что вы используете верхнюю часть тела, чтобы поднимать собственный вес. Это тренировка с отягощениями. Поставьте стул под перекладину. Встаньте на стул так, чтобы подбородок был выше перекладины. Поднимитесь со стула и задержитесь на 5-10 секунд. Повторите 5 повторений.

4. Повешение на одной руке

Попробуйте это положение висения на одной руке, одновременно поднимая ноги перед собой. Пальцы ног должны быть направлены, а спина прямая. Обратитесь за помощью к партнеру, если вы недостаточно сильны. Удерживайте от 5 до 10 секунд и отпустите. Сделайте пять повторений. Не форсируйте упражнение; двигаться естественно и на своем уровне. Ты можешь это сделать!

5. Подтягивания с эластичным ремешком

Найдите браслет для упражнений, который поддерживает ваш уровень физической подготовки.Сожмите один конец ленты вокруг центра перекладины. Другой конец надежно закрепите под согнутым правым коленом. Подтянитесь, согнув локти внутрь, пытаясь подтянуть подбородок над перекладиной. Не напрягайтесь и не дергайтесь.

6. Негативы

Упражнения с отрицательным подтягиванием на перекладине требуют, чтобы вы все контролировали. Отрицательные подтягивания работают лучше всего, когда вы двигаетесь намеренно и медленно, чтобы вы чувствовали сопротивление. Начните в висе на согнутых руках — подбородок над перекладиной, а руки согнуты — захват над головой и за верхнюю часть перекладины.Медленно опустите тело вниз, полностью разгибая руки. Держите 5-10 секунд. Повторение.

7. Crisscross

Подтягивание крест-накрест — отличное упражнение для растяжки корпуса и повышения силы. Используя перекладину, свободно висите. Поднимите правое колено к левой стороне, поворачивая все тело влево. Повторите то же самое с левым коленом и повернитесь направо.

8. Клиффхэнгерс

Конечно, сложная тренировка, захватывающие дух задействуют всю верхнюю часть тела, создавая напряжение во время упражнения. Стоя боком, возьмитесь руками за перекладину вверх по вертикальной линии. Подтянитесь к правой стороне перекладины, медленно опуститесь, а затем подтянитесь к левой стороне. Сделайте 5-10 повторений, чтобы получить отличную тренировку.

9. Подтягивание аплодисментов

Это усовершенствованный вариант для тех, кто имеет силу и уверенность в своих подтягиваниях. Аплодисменты для подтягиваний требуют, чтобы вы набрали достаточный импульс, чтобы продвинуться вверх достаточно далеко, чтобы отпустить руки, хлопнуть в ладоши и вернуться к перекладине без рывков и подтягиваний.

10. Идите по лестнице

Невидимая лестница, то есть. Не для слабых, этот вариант подтягивания требует максимальной силы корпуса и верхней части тела. Начните с простого подтягивания, включите любимую музыку и представьте, что поднимаетесь по невидимой лестнице. Поднимитесь как можно выше, не напрягаясь. Не дергайтесь и не перетягивайте.

Эти упражнения со штангой для подтягиваний прогрессируют, одно более интенсивно, чем другое. Не занимайтесь спортом, превышающим ваш уровень физической подготовки.Обратитесь к личному тренеру или фитнес-эксперту, чтобы определить, где вы находитесь. Начните тренировку с соответствующей формы и техники и отталкивайтесь от них.

Освойте подтягивание с помощью этих советов и приемов

Вы избегаете перекладины для подтягивания? Есть воспоминания об унижении на уроках физкультуры? Ты не одинок. Подтягивание остается сложной задачей для многих парней. И это очень плохо, потому что несколько упражнений могут укрепить всю верхнюю часть тела, задействовать мышцы кора и улучшить осанку так, как это можно сделать при классическом подтягивании.

Освоение этого приема — задача, которую стоит предпринять, независимо от ваших целей в фитнесе. Это одно из основных упражнений в тренажерном зале, полезное как для кроссфиттеров, так и для бодибилдеров и любителей фитнеса. Это упражнение вы можете выполнять где угодно: от перекладины в тренажерном зале до строительных лесов и прочной ветки на заднем дворе. Это также движение, которое фокусируется на той части вашего тела, которую вы хотите интенсивно тренировать: на спине. Сильные мышцы спины помогают защитить ваши плечи от травм, а также помогают расположить ваше тело, чтобы получить больше от других упражнений (от жима лежа до сгибаний на бицепс).

Дело в том, что подтягиваниям нелегко научиться по разным причинам. Во-первых, есть подвижность плеч, за которую многие люди борются. Второй? Вы поднимаете большую часть своего веса, а это просто непросто. Этот шаг также имеет несколько школ мысли в наши дни, что делает его гораздо более сложным для понимания с нуля.

Мы здесь, чтобы указать вам дорогу. Какие бы проблемы ни стояли на пути вашего успеха в подтягивании, мы поможем вам преодолеть их, чтобы вы смогли освоить подтягивание — один из золотых стандартов упражнения с собственным весом. И если вас все еще преследуют кошмары на уроках физкультуры, вы узнаете новые способы повысить свою игру. Пора подойти к перекладине.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Во-первых, давайте узнаем подробности повторения

Для выполнения подтягивания нужно больше, чем просто висеть на перекладине и тянуть, пока ваш подбородок не окажется над ней. Знание нюансов поможет сохранить здоровье плеч и укрепить спину.Вы можете представить себе подтягивание в трех разных фазах: начало снизу, положение на полпути вверх и верхнее положение, в котором вам нужно найти способ продолжать тянуть.

ISM

Начинайте с низа

Никогда не позволяйте напряжению покинуть вашу спину. Руки должны полностью выпрямиться, а не просто висеть. Поддерживайте постоянное напряжение в плечевых поясах — мышцах лопаток и ключицы. Положение «мертвого висения» — когда ваши плечи поднимаются до уровня ушей — создает нагрузку на сухожилия бицепса и вращающие манжеты, объясняет Эрик Кресси, C.S.C.S., Cressey Sports Performance в Массачусетсе. Вы этого не хотите.

На полпути вверх, сместите фокус

Обратите внимание на лопатки. Как только вы начнете подтягиваться, не используйте руки в одиночку. Вместо этого подумайте о том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, когда локти движутся к ребрам. Вы контролируете свои плечи и лопатки, используя то, что физиологи называют «лопаточно-плечевым ритмом», — говорит Джефф Кавальер, С.S.C.S., физиотерапевт и основатель тренировочной программы Athlean-X. Это ключ к здоровью плеч и превосходному подтягиванию.

На вершине? Не уходи сейчас.

Работы до отделки реп. Когда ваш подбородок касается верхней части перекладины, не прекращайте тянуть. Сожмите лопатки назад и постарайтесь сделать и удержать двойной подбородок. Подумайте о том, чтобы продолжать тянуть вверх, даже если вы не поднимаетесь выше. Делая это, старайтесь поддерживать напряжение в прессе и ягодицах.Ваш торс может слегка отклониться назад, чтобы ваши бедра и ступни оказались перед перекладиной. «Это не проблема, но вы не должны позволять своим плечам выступать вперед относительно перекладины», — говорит Кресси. Это может стать причиной травмы вращательной манжеты плеча.

Великие дебаты на подтягивании

Westend61 — Изображения

Есть три основных стиля подтягивания, которые вы увидите в тренажерном зале. Есть настоящая подтяжка с мертвой хваткой, когда вы опускаете туловище, пока руки полностью не свисают, а затем поднимаетесь как можно выше.Есть подтягивания с постоянным напряжением, часто предпочитаемые бодибилдерами, когда вы опускаетесь почти до самого низа, но не до конца, а затем сразу же начинаете следующее повторение. Наконец, есть популярный кроссфиттер подтягивания с наклоном, когда вы качаете бедрами вперед и назад, чтобы создать импульс и помочь подтолкнуть грудь к перекладине.

Какая версия лучшая? Зависит от вашей цели и здоровья ваших плеч.

Подтягивание с мертвой хваткой

В нижней части подтягивания вы полностью расслабляете все мышцы плеч и спины и делаете паузу.Оттуда вы подъезжаете.

Плюсы: Вы используете полный диапазон движений, что означает, что вы хорошо растягиваете все мышцы спины. Пауза сводит к минимуму обман.

Минусы: Вы делаете плечевые связки уязвимыми для растяжения.

Постоянное натяжение

Это подтягивание золотого стандарта; вы сохраняете напряжение в спине внизу. Ключ к тому, чтобы извлечь из этого максимальную пользу: не опускайтесь только наполовину во имя «постоянного напряжения».«Ваши локти должны быть почти прямыми в нижнем положении, а плечи — почти, но не совсем расслабленными.

Плюсы: Вы можете укрепить спину и руки, сохраняя при этом плечевые связки в безопасности.

Минусы: Движение намного сложнее, чем кажется; восемь хороших подтягиваний с постоянным натяжением могут бросить вызов большинству спортсменов.

Подтягивание с наклоном

Версия, в которой ваши бедра (и, как следствие, плечи) качаются вперед и сжимаются. назад, создавая импульс, чтобы продвинуть вас вверх.

Плюсы: Этот бросит вызов вашей выносливости, но при этом поможет вам развить силу верхней части тела. Подтягивания по своей сути являются сложной задачей, поэтому большинство людей не могут сделать, скажем, 20 повторений. Однако, добавив кипы, они могут подтолкнуть эти повторные нагрузки намного выше.

Минусы: Если ваше плечо не безупречно, вы легко повредите его. Дважды подумайте, прежде чем делать это. Вы должны хорошо владеть подтягиваниями с постоянным напряжением и вертикальным висом, прежде чем решиться на эту территорию.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Окончательный прогресс в подтягиваниях

Очень немногие люди могут запрыгнуть на перекладину и мгновенно выполнить множество подтягиваний без серьезной практики. Опять же, переезд непростой; Поднять вес тела вверх непросто повторение за повторением.

Но как только вы освоите базовое подтягивание, вы сможете попробовать множество трюков и экспериментов.Освойте базовый прогресс в видео ниже, а затем поиграйте с последующими идеями подтягивания, некоторые из которых могут помочь вам в подтягивании, а некоторые из них будут вызывать у вас бесконечные трудности.

Просто учусь? Делайте эти движения три раза в неделю.

Статическая задержка: Встаньте на ящик под перекладиной для подтягивания и прыгните в верхнее положение подтягивания. Задержитесь в таком положении как можно дольше, сжимая мышцы спины. Стремитесь сделать три 20-секундных удержания.

Отрицательное подтягивание: Встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнее положение.Задержитесь на мгновение; затем медленно опуститесь. Этот процесс опускания должен занять 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

Перевернутая тяга: Возьмитесь за перекладину, установленную над вами, и отклонитесь назад так, чтобы ваш торс был почти параллелен полу. Отведите локти назад и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 15. Нет, это не похоже на вариант подтягивания, но он создает силу горизонтального подтягивания, которая вам нужна в качестве основы для подтягиваний. Нужно больше о перевернутом ряду? Посмотрите видео ниже.

Есть основы? Делайте эти движения два раза в неделю.

Упражнение с малым числом повторений: Повиснуть, сделать 1 подтягивание и отпустить перекладину, приземляясь на пол. Сделайте 5 из них в первую неделю. На следующей неделе сделайте 4 подхода по 2 повторения (другими словами, 2 подтягивания перед тем, как выпустить и приземлиться).

Подтягивание с поддержкой: Повесьте ленту сопротивления над перекладиной; протяните более короткую петлю через более длинную. Поставьте ноги на нижнюю петлю. Свисайте со перекладины и делайте подтягивания. Стремитесь сделать 2 подхода по 8 повторений.

Подтягивание на лопатке: Повесьте на перекладине, слегка напрягая лопатки. С прямыми руками сожмите лопатки; удерживайте 1 секунду. Это 1 повторение; сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Готовы принять вызов? Возьми это.

Подтягивание с отягощением: Забудьте о повторениях — это сопротивление, которое делает вас сильнее. В идеале вам следует надеть жилет и сделать 3 подхода по 10, прежде чем добавить больше сопротивления. Без жилета? Используйте весовую плиту (показано).

Подтягивание смешанным хватом: Эта функция: возьмитесь за перекладину одной рукой сверху, а другой — снизу.Теперь сделайте повторения на подтягиваниях, стараясь оставаться в равновесии; не позволяйте бедрам смещаться в одну или другую сторону.

Plyo Pullup: Быстро подтянитесь, и, когда ваш подбородок приблизится к перекладине, отпустите на мгновение перекладину; затем возьмите его снова. Слишком легко? Попробуйте следующее: когда вы отпускаете, ловите гриф нижним хватом.

Подтягивания на скакалке: Подтягивания всегда бросают вызов вашему хвату, но этот вариант повышает ставку предплечья. Повесьте толстую скакалку над перекладиной и делайте подтягивания, держась за скакалку каждой рукой.

L-Sit Pullup: В нижнем положении сожмите ноги вместе и вытяните их вперед, образуя L с туловищем. Держите корпус напряженным и удерживайте это положение при выполнении повторений на подтягиваниях.

Мария ЙововичGetty Images

Подтягивание лучника: Когда вы подтягиваетесь, тяните грудь к левой руке, выпрямляя правую руку, когда грудь приближается к перекладине. Опуститесь, сделайте паузу, затем повторите, подтягиваясь к правой руке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 крутых упражнений, которые можно делать только с перекладиной для подтягивания

Уже ни для кого не секрет, что турникеты — одно из моих самых любимых тренажеров.

В настоящее время у меня их три в моем доме: дверной проем за пределами моего домашнего офиса, потолочный в моем спортзале в гараже, и я недавно построил подтягивающую перекладину своей мечты на заднем дворе (см. Фото ниже).

И нет, вам определенно не нужен доступ к трем рулям для подтягивания , чтобы стать крепким и подходящим. Но родом из места, где я никогда не думал, что смогу подтянуться в своей жизни, я, вероятно, немного сошел с ума, когда у меня действительно появилось место, чтобы их поставить. Но послушайте, что делает вас счастливым, верно?

— это невероятно эффективное, олдскульное оборудование, которое, как бы вы его ни использовали, не поможет, но заставит вас почувствовать себя задирой. И все же неудивительно — и главным образом потому, что их даже нет в большинстве тренажерных залов — многие люди понятия не имеют, что делать с турником.

Итак, чтобы вдохновить вас, вот 8 самых крутых упражнений, которые вы можете делать только с перекладиной:

Подтяжки

Большой сюрприз: одно из лучших упражнений, которые вы можете делать с перекладиной, — это базовые подтягивания.

Подтягивания — удивительное упражнение для верхней части тела, которое в основном прорабатывает мышцы спины, но также помогает укрепить руки и мышцы кора, особенно когда вы становитесь лучше в них и ваша форма улучшается.

Для выполнения одного из них начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями от себя.Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины.

Конечно, есть множество вариантов, которые вы можете использовать, если еще не умеете подтягиваться, включая гибкие висы, подтягивания с прыжком и многое другое. А если вы еще не можете сделать одно упражнение и хотите продвинуться до выполнения одного или нескольких подтягиваний подряд, обязательно ознакомьтесь с 12-минутным курсом мастерства атлета подтягиваний.

Подтягивания Burpee

Подтягивания бёрпи — довольно сложное упражнение (а также одно из моих самых любимых), которое работает на вашу силу подтягивания и ускоряет сердечный ритм.

Для выполнения одной из них встаньте перед перекладиной, затем присядьте, положив руки на пол, верните ступни в положение для отжимания и опустите тело на пол. Отклонитесь или сделайте полное отжимание, затем верните ноги в положение приседания, подпрыгните в воздух и сделайте подтягивание.

Чем выше планка для подтягивания, тем она сложнее — поверьте мне!

Подъемники

Подтягивания в основном прорабатывают бицепсы и широчайшие мышцы спины (a.k.a. спину), но также заставьте все свое тело работать вместе, чтобы подтянуться к перекладине, что делает их отличным упражнением для всех.

Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями к себе. Удерживая грудь вверх, а плечи отведенными назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины, прежде чем опускаться обратно.

Как и в подтягиваниях, вы можете практиковаться в таких модификациях, как гибкие висы, негативы и подтягивания с прыжком, если вы все еще работаете над первым упражнением.

Подъем колен в висе

Подъем коленей в висе укрепит ваш корпус и подготовит вас к более сложным упражнениям, таким как подъем ног в висе и L-сидение.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от вас сторону, при этом руки должны быть на ширине плеч. В идеале планка должна быть достаточно высокой, чтобы ваши ноги касались земли, но вы все равно можете делать это, если у вас низкая перекладина или перекладина в дверном проеме — они будут чувствовать себя немного более неловко.

Потяните плечи назад и вниз, в то время как остальную часть тела выровняйте по прямой линии. Держа ноги вместе, подтяните колени к груди. Сожмите к груди, затем снова опустите ноги по прямой линии. Если вы используете низкую перекладину, просто все время держите ноги согнутыми.

Колени до локтей

Если вы когда-либо пробовали кроссфит, вы, вероятно, знакомы с упражнением «колени к локтям» — сделайте всего несколько повторений и почувствуйте, как пресс сжигает !

Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч. Осторожно отведите ноги назад, затем подтяните колени к груди, если возможно, коснитесь локтей. Опуститесь и повторите.

Подъем ног в висе

Еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, подъемы ног в висе заставляют вас работать над контролем, а также бросают вызов вашему хвату.

Для их выполнения возьмитесь за перекладину, ладонями от себя, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они были параллельны полу.Задержитесь на секунду, затем опустите вниз с контролем.

Чтобы еще больше усложнить подъем ног в висе, попробуйте поднести пальцы ног к перекладине. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были прямыми, и постарайтесь не использовать слишком много инерции, чтобы добиться этого!

L-образная стойка

Хотя большинство людей думают об L-сидении как о упражнении на полу или на параллельной перекладине, их также можно выполнять, висев на перекладине, чтобы увеличить силу кора.

Для выполнения висячего сидения возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу.Вместо того, чтобы опускаться, как при подъеме ноги в висе, удерживайте это статичное положение как можно дольше.

Почувствуйте ожог!

ИБП для мышц

Без сомнения, подъемы мышц — одно из самых крутых упражнений, которое вы можете выполнять с перекладиной. По общему признанию, я все еще работаю над своим — я поднял мышцу куриного крылышка вверх, но сделать чистый гриф вверх — совсем другая история. Я доберусь туда!

Чтобы поднять мускул, начните с подтягивания так, чтобы грудь коснулась перекладины, затем подтянитесь вверх, чтобы оказаться в верхней точке отжимания.Опускайтесь с контролем.

Если вы хотите увидеть некоторые из моих недавних успехов в наращивании мышц, ознакомьтесь с этим уроком, который я сделал с гимнастом Шоном Маползом о том, как получить свой первый строгий рост мышц. Мы используем кольца, но вы можете применить те же принципы к перекладине.

Работайте усердно и не сдавайтесь!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ получить вдохновение, мотивацию и готовность пережить предстоящую неделю!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Как делать подтягивания: Пошаговый план

Когда вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем зарабатывать деньги от наших аффилированных партнеров. Узнать больше.

• Регулярное выполнение подтягиваний во время тренировок — один из лучших способов нарастить мышцы и стать сильнее, если вы делаете их правильно.
• Даже если вы не можете сделать ни одного подтягивания прямо сейчас, есть упражнения, которые вы можете включить в свои тренировки, чтобы помочь вам приблизиться к ним.
• Как только вы почувствуете себя комфортно на перекладине для подтягиваний, добавление ее к вашему домашнему тренажерному залу даст вам возможность усовершенствовать свою технику и позволит вам тренироваться, когда вы считаете нужным.
• Мы поговорили с сертифицированным персональным тренером Брэдом Болдуином о том, как начать включать подтягивания в свой еженедельный распорядок, независимо от того, легко ли вы выполняете 20 упражнений или вообще не выполняете их.

Обновлено 07.07.2020, Рик Стелла: добавлены ссылки на личного тренера Брэда Болдуина и его советы о том, как начать подтягиваться, проверено наличие выбранного оборудования для подтягиваний и обновлены цены , форматирование и ссылки повсюду.

Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы, подтягивания должны быть в верхней части списка приоритетов ваших упражнений.Как сказал личный тренер из Нью-Йорка Брэд Болдуин: «Подтягивания — это король упражнений для спины, позволяющий создать желанный V-образный торс и стать сильнее».

Болдуин, который также имеет степень бакалавра в области физиологии упражнений, указывает, что подтягивания заставляют вас оставаться в вертикальном положении, в отличие от троса вниз, который позволяет людям слишком сильно отклоняться назад. Он добавил, что тяга с собственным весом более интенсивна, так как она тяжелее, чем то, что большинство людей делали бы в тяге вниз.

«Это заставляет вас работать с большей интенсивностью».

Как делать подтягивания

Теоретически подтягивание выполнить просто. Найдите прочную перекладину, которая выдерживает вес вашего тела, и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Полностью вытяните руки и убедитесь, что ступни оторваны от земли, поэтому все ваше тело подвешено. Затем потяните руками, опуская локти вниз, пока подбородок не окажется на уровне или выше перекладины.С контролем опустите себя вниз, не отрывая ног от земли.

Тем не менее, когда дело доходит до правильной формы подтягивания, дьявол кроется в деталях. Болдуин видит две распространенные ошибки:

• Люди не сжимают лопатки вместе и опускаются перед выполнением повторения, и
• Киппинг, когда вы используете импульс, чтобы подняться и преодолеть штангу.

«Ваши широчайшие (самая большая мышца спины) предназначены для того, чтобы сводить лопатки вместе и вниз», — сказал Болдуин.«Это их функция, поэтому размещение их в этом положении перед натягиванием гарантирует, что они будут более активными во время движения».

Что касается подпрыгивания, Болдуин не против, но считает это совершенно другим упражнением, предназначенным исключительно для кроссфита. «Если вы хотите нарастить силу и мышечную массу спины, — добавил он, — то пропустите упражнение».

Сделайте свое первое подтягивание

Если вы еще не можете подтянуться, не переживайте. Болдуин говорит, что это обычное дело, и у него есть легкий распорядок, который вы можете выполнять два раза в неделю.

Шаг 1: Изометрические удержания (три сета по времени)

Сначала вы выполните три подхода изометрических удержаний. Здесь вы подпрыгиваете, так что вы находитесь в верхней позиции подтягивания и удерживаетесь в ней как можно дольше.

Запишите свое время для всех трех подходов и постарайтесь превзойти свое время на следующей тренировке.

Шаг 2: Отрицательные подтягивания (два подхода по три повторения в каждом, добавляя дополнительное повторение каждую неделю)

Когда вы освоите изометрические удержания, вы перейдете к отрицательным подтягиваниям.Это упражнение также начинается с того, что вы подпрыгиваете к перекладине так, чтобы вы выполняли верхнюю часть подтягивания, за исключением того, что теперь вы опускаете тело до тех пор, пока руки полностью не вытянутся с отсчетом четырех секунд.

«Это сложно, особенно после изометрических удержаний», — говорит Болдуин. «Сделайте два подхода по два-три повторения и старайтесь добавлять повторения каждую неделю».

Шаг 3: попробуйте первое подтягивание

Болдуин рекомендует подождать, чтобы попробовать первое подтягивание, до конца месяца, когда вы начали шаги 1 и 2.Если вы чувствуете себя достаточно комфортно с этими двумя упражнениями, на самом деле нет правильного или неправильного времени, чтобы попробовать. В конце концов, все зависит от того, как вы себя чувствуете.

«Вы, вероятно, захотите попробовать здесь и там, пока в конце концов не получите один», — добавил он. «Конечно, как быстро это произойдет, зависит от вашего опыта тренировок и вашего веса».

А пока продолжайте повторять вышеуказанные сеансы раз в две недели.

Шаг 4: Включите процедуру подтягиваний в свою тренировку

Когда вы сможете сделать три подтягивания подряд, Болдуин рекомендует следовать этой программе подтягиваний от StrongFirst, которая предлагает различные планы в зависимости от того, сколько макс. повторений вы можете делать.

Инвестиции в турникет для вашего дома могут быть отличным мотиватором, независимо от того, какого прогресса вы достигли (или не достигли). Сама по себе доступность должна помочь вам улучшить как количество подтягиваний, так и вашу форму.

Вот несколько рекомендаций по перекладине для людей любого уровня подготовки. Ознакомьтесь также с нашим руководством по покупке турникетов, чтобы узнать о других вариантах в домашних условиях.

Наша планка для подтягиваний выбирает

Iron Gym Total Upper Body Workout Bar

Если вы когда-нибудь бездумно просматривали каналы (я говорю о том, что было до Netflix), то в какой-то момент вы, вероятно, наткнулись на рекламный ролик Iron Gym Workout Bar.Знаете, тот, где мускулистый парень строит тело своей мечты, используя не более чем эту универсальную планку. Если вы этого не видели (а должны), вот вам плюсы.

Во-первых, штанга крепится к большинству дверных проемов для немедленного доступа к подтягиванию. Он поставляется в комплекте с тремя захватами — узким, широким и нейтральным — чтобы бросить вызов вашим рукам, плечам и спине различными способами.

Сборка тоже простая и занимает около пяти минут. Когда вы закончите тренировку, он легко хранится в любом шкафу или под кроватью.И не забывайте, что вы также можете использовать его для отжиманий, отжиманий на трицепс и скручиваний.

Одним из недостатков этой планки является то, что она совместима не со всеми дверными коробками; он должен быть от 24 до 34 дюймов в ширину, 5,5 дюйма в толщину и иметь ширину обрезки 3,5 дюйма, чтобы у верхней части руля было основание для сидения. Он также имеет ограничение по весу в 300 фунтов, что не должно волновать большинство людей, но, тем не менее, это факт, который следует учитывать.

Поскольку он не просверлен в стене, существует вероятность того, что штанга выскользнет из своего положения.Это не обычное явление, и этого можно избежать, если вы не будете постоянно дергаться при подтягивании.

Sunny Health & Fitness Doorway Chin-Up and Pull-Up Bar

За менее чем 20 долларов вы не сможете сделать ничего лучше, чем эта простая перекладина для подтягиваний. Для установки необходимо просверлить два кронштейна с каждой стороны дверной коробки, а затем выдвинуть телескопическую штангу, чтобы она вошла в них. Это создает безопасность для всех, кто весит до 220 фунтов.

Что приятно, так это то, что вы даже можете установить перекладину и при этом закрывать или открывать дверь без помех. Он также оснащен подушечкой из поролона для более удобного захвата.

Единственный реальный минус — это ограничение по весу и тот факт, что вы можете удариться головой о верхнюю часть двери, если не будете осторожны. В общем, это то, что вам нужно, и не более того. Он выполняет свою работу и позволяет сэкономить деньги.

Утягивающая перекладина Rogue Jammer

Rogue стала отраслевым стандартом качественных товаров для фитнеса, и его перекладина для подтягиваний не является исключением. Он сделан из стали, вырезанной лазером, имеет планку диаметром 1,1 дюйма (для более удобного захвата) и имеет линии, вытравленные на стали, чтобы ваши руки не соскользнули (это называется накаткой). Это тоже не полная боль для глаз, что приятно, учитывая, что он будет висеть над вашей дверью.

Однако есть недостаток: планка устанавливается путем высверливания крепления в стене с деревянными стойками. Это означает, что как только он встанет, все будет в порядке — или, по крайней мере, до тех пор, пока вы не разберете все это целиком. Jammer выглядит гладким для перекладины, но это понятно, если вы не хотите, чтобы этот 33-фунтовый аппарат был постоянным украшением двери.

Или вы можете посмотреть на это так: каждый раз, когда вы идете под перекладину, делайте одно подтягивание. Вот и все. К тому времени, когда день закончится, вы можете накопить около 20 или около того. Умножьте это на 365, и вы получите 7300 повторений за год.

Подъезжаем к дому.

Индивидуальная система подтягиваний на турнике необходима каждому человеку, желающему иметь сильные и рельефные мышцы.Ведь это упражнение давно считается эффективным и полезным. Теперь турники или перекладины расположены на всех детских площадках, в каждом дворе, спортзале. Все люди знакомы с подтягиваниями со школьных времен, но не все знают и понимают, что для достижения реальных результатов нужно будет делать гораздо больше и лучше, чем то, что предлагается в программах тренировок для определенного возраста.

Статья расскажет, что такое подтягивания, как их правильно выполнять, а также поможет разобраться в вопросе, полезна ли система подтягиваний на турнике или это лишняя трата времени.Для достижения максимального результата необходимо соблюдать все правила и придерживаться рекомендаций, представленных в статье.

История и теория

В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся государствах не было четкой системы подтягиваний на турнике, но они обязательно включались в комплекс базовых упражнений. Уже в те времена люди поняли, что это достаточно хорошо укрепляет мышцы, помогает нарастить массу и формирует гармоничный рельеф.

Тибетские монахи разработали первую систему подтягиваний на турнике с нуля, улучшив существующую технику.В него вошли несколько оригинальных элементов, позволяющих в короткие сроки достигать больших вершин. Сегодня люди знают не одну систему подтягиваний на турнике. Среди всего многообразия уникальных приемов каждый найдет для себя лучший вариант, будь он новичок или опытный спортсмен.

Какие мышцы можно накачать

Спортсмены, долгое время тренирующиеся на штанге, точно знают, чем помогают эти упражнения. Новички не осознают всех преимуществ турника.Поэтому, прежде чем переходить к системе подтягиваний на турнике для начинающих, необходимо понимать, какие группы мышц можно прокачать этим снарядом:

• бицепс
• верхний и нижний пресс;
• грудные мышцы;
• предплечье
• мышцы спины.

Турник, безусловно, универсальный спортивный инвентарь, потому что позволяет проработать все тело на должном уровне.

Упражнения на перекладине

Люди часто обращаются к системе подтягиваний на турнике с целью развития мышц и выполнения более сложных упражнений.Действительно, перекладина предоставляет достаточно широкое поле для фантазии спортсмена. На этом снаряде можно выполнять невероятные трюки и упражнения, развивающие различные группы мышц.

Ниже представлены самые популярные упражнения. Они привлекают внимание не только мужчин, но и женщин, даже несмотря на свою сложность.

По окончании индивидуальной системы подтягиваний на турнике, через месяц вы добьетесь значительных результатов, эти упражнения покажутся легкими, и их можно будет не стесняться выполнять на улице или в тренажерном зале.

Бёрпи

Среди спортсменов разных категорий это упражнение наиболее распространено. Его главной отличительной особенностью является то, что он популярен даже среди мастеров единоборств, предпочитающих постоянно развивать собственную выносливость, силу и ловкость. Но при всем этом не следует забывать, что данное упражнение ни в коем случае нельзя включать в систему подтягиваний на турнике с нуля, ведь это не всегда легко даже для опытных спортсменов.

Техника бурпи не такая сложная, но требует максимальной концентрации.Первым делом примите исходное положение — встаньте перед турником, вытяните руки вдоль корпуса, а ноги поставьте четко на ширине плеч. Следующие действия следует выполнять в быстром темпе:

• — приседать;
• прыжок в упор;
• сделать одно отжимание;
• снова с прыжком на корточки;
• занять исходную позицию;
• выпрыгнуть и подтянуться;

Kor

Kor — это практически полная система подтягиваний на турнике для наращивания мышц, развития силы и выносливости.Необычный комплекс упражнений можно легко выполнить в домашних условиях, так как единственный необходимый снаряд — турник.

Первый шаг — занять точно такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Далее необходимо выполнить движения в таком порядке:

• отскочить к перекладине и подтянуться вверх;
• поднять прямые ноги перпендикулярно телу;
• задержавшись в таком положении на пару секунд, ноги следует опустить;
• снова поднять ноги, но под прямым углом, а затем опустить;
• снова поднять прямые ноги так, чтобы носки коснулись перекладины;
• вернуться в исходное положение.

Это упражнение нужно повторить не менее четырех подходов.

Лучшая система подтягиваний на турнике пошагово представлена ​​ниже. Он идеален для новичков, но и более опытным спортсменам придется усложнять задачу. Для них идеальный вариант — выполнять это упражнение до и после ежедневных подтягиваний на этой системе.

Как подтягиваться

Многие начинающие спортсмены хотят самостоятельно разработать для себя систему подтягиваний на турнике.50 раз, конечно, ни один новичок не может догнать, поэтому многие из них стремятся своими усилиями добиться хороших результатов. К сожалению, большинство из них не могут этого сделать, потому что не все, кто раньше не занимался спортом, умеют правильно подтягиваться. Из-за этого люди получают травмы вместо желаемого результата, но гораздо легче потратить время на изучение теории, чем на восстановление от собственной

При подтягивании спина и ноги должны быть прямыми. Необходимо поднять корпус корпуса до упора, чтобы подбородок коснулся перекладины.Турник таит в себе множество секретов, которые могут привести к успеху любого спортсмена. К счастью, решать их не нужно, потому что другие люди это уже давно сделали:

1. Для того, чтобы нарастить массу, надо как можно медленнее подниматься, а опускаться наоборот быстро .
2. Чтобы укрепить мышцы и повысить выносливость, вам нужно будет выполнять быстрые подъемы, но опускаться придется медленно.
3. Чтобы улучшить растяжку и гибкость, вам следует быстро подниматься и опускаться, а в перерывах между периодами рекомендуется просто висеть на турнике в течение десяти секунд.

Типы подтягиваний

Как известно, подтягиваться можно разными способами:

1. Прямым хватом. В этом виде подъема руки должны быть направлены спиной к снаряду на перекладине. Узкий прямой хват — руки на уровне плеч; средний прямой хват — руки шире плеч примерно на 10 сантиметров; широкий прямой хват — руки расположены максимально далеко друг от друга.
2. Обратный захват. В этом случае руки следует направить ладонями к перекладине.Здесь также можно натянуть тугой, средней или широкой хваткой.

Начинающим спортсменам, которые никогда в жизни не подтягивались или занимались этим очень давно, обязательно нужно прислушиваться к рекомендациям настоящих профессионалов. Опытные спортсмены могут порекомендовать несколько отличных способов, которые помогут вам научиться подтягиваться с нуля. Среди них:

1. С табуреткой. Стоя на нем, подтягиваться будет намного легче. Достигнув наивысшей точки, нужно оставаться в этом положении около трех секунд, и с каждым последующим подъемом постепенно увеличивать это время.
2. Страхование с резиной. Этот метод предполагает привязывание себя к поясу специальной спортивной резинкой, который другим концом крепится к турнику. Благодаря этому вспомогательному элементу добраться до верхней точки будет проще.

Система подтягиваний на турнике для начинающих: программа

Идеальной программой, понятной и доступной всем, была бы следующая таблица.

Как видите, нагрузка увеличивается постепенно и достаточно аккуратно, чтобы уберечь спортсмена от ненужных травм, а также переутомления.Успешно завершив первый месяц тренировок, нагрузку нужно увеличить примерно в 2-3 раза.

правила

Перед тем, как приступить к занятиям на перекладине, необходимо выучить правила, которые гарантированно помогут избежать травм и максимально быстро получить желаемый эффект. К ним относятся следующие элементы:

1. Как и перед любой тренировкой, перед началом подтягиваний необходимо сделать небольшую разминку. Достаточно будет всего 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед, ходьба в быстром темпе и так далее).
2. Для того, чтобы прибавить в весе, нужно пересмотреть свой рацион. В него должно входить больше белков, а употребление сладостей нужно свести к минимуму. Также следует немного увеличить количество потребляемых ежедневно калорий, что убережет мышечную массу от высыхания.
3. Абсолютно каждая тренировка должна завершаться растяжкой. Это позволит мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Система подтягивания Армстронга

Эту систему использовал известный крупный корпус морской пехоты Соединенных Штатов Америки Чарльз Льюис Армстронг.В программу включены все необходимые элементы, способствующие физическому совершенствованию: перегрузки, разнообразие, регулярность.

Люди, которые уже опробовали эту систему на себе, достигли невероятных результатов всего за 5-6 недель. По окончании программы практически все новички уже могли выполнить более 20 подтягиваний всего за один подход.

Утренняя тренировка

Каждое утро, сразу после подъема, необходимо выполнять ровно три подхода отжиманий от пола по максимуму. Отжимания — лучшее упражнение, помогающее укрепить мышцы плечевого пояса. Сам Армстронг выполнил первый сет отжиманий сразу на палубе, а затем пошел в ванную, где привел себя в порядок. Потом снова вышел на палубу, выполнил второй сет и снова пошел в ванную побриться. Сразу после этого майор пришел в свою каюту, исполнил финальный сет и пошел принимать расслабляющий душ.

Эту тренировку нужно проводить каждое утро.Многим нужно около месяца, чтобы добиться хорошего результата. Именно в это время утренние сеты уже войдут в привычку и станут неотъемлемой частью тренировок.

Программа

Подтягивания рекомендуется начинать примерно через 4-5 часов после утренних сетов. Программа Армстронга разделена на 5 тренировочных дней (будни). То есть заниматься нужно только с понедельника по пятницу, но в выходные обязательно нужно дать телу и мышцам передышку.

В первый день нужно сделать пять подходов, выжимая себя по максимуму.Интервалы между подходами должны быть не более 90 секунд. Не стоит беспокоиться о количестве повторений, так как все это время нужно выкладываться на полную.

Тренировка второго дня проводится по пирамидальной системе. Следует начать с одного повторения, а затем добавлять по одному в каждом подходе, достигая максимума.

На третий день нужно сделать три подхода средним прямым хватом, а потом таким же узким хватом. Перерывы между подходами должны длиться ровно одну минуту.

На четвертый день нужно выполнить максимальное количество подходов с перерывами в одну минуту. Нужно подтягиваться, пока не выяснится, что все правильно.

В последний день вы должны повторить любой из четырех дней, который казался самым трудным. На каждой последующей неделе пятый день обязательно будет отличаться от предыдущего.

Одной из старейших и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Не зря турник нам знаком еще со школы, он тоже в армии, но мало кто знает, что для достижения реальных результатов нужно делать больше и лучше, чем нам предлагают в армии. Поговорим о том, как добиться максимального результата.

Немного истории и теории подтягиваний

Известно, что даже в Древней Греции, да и в других развитых государствах подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди понимали, что этот вид тренировок лучше всего укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета усовершенствовали эту технику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, что позволило достичь больших вершин за короткий период времени.

Сегодня у нас широкий обзор различных методик, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящую для себя.

А после того, как научитесь подтягиваться на турнике, смело переходите к нашему. Позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

• Бицепс
• Грудные мышцы.
• Мышцы спины. Подробнее.
• Мышцы предплечья.
• Нажмите.

Да, турник действительно самый универсальный спортивный инвентарь, позволяющий великолепно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Ригель — широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнять огромное количество упражнений, развивающих разные группы мышц.

Бёрпи

Популярно среди спортсменов разных категорий, особенно среди мастеров единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, получающих удовольствие от упражнения «медведь».«

Техника выполнения следующая: нужно принять ип — встать перед турником, руки опущены вдоль корпуса, ноги на ширине плеч. В быстром темпе приседаем, прыжком берём упор лежа и один раз отжимаем. Так же динамически возвращаемся в положение приседания прыжком, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в ip, подтягиваемся, прыгаем на землю. Упражнение.

Кор.

Кор — комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующих разные группы мышц.

Техника выполнения «стержень» принимать ип — руки вниз, ноги на ширине плеч. Прыгаем на турник, подтягиваемся вверх, прямые ноги поднимаем перпендикулярно туловищу, опускаемся вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Затем снова опускаем ноги и снова поднимаем, уже вверх, чтобы носками коснуться перекладины. Прыгаем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной является программа тренировки подтягиваний, которая при должной настойчивости поможет накачать силу и выносливость.

Стоит еще немного остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь от качества во многом зависит конечный результат.

Как подтянуться

Спина и ноги должны быть прямыми, нужно подняться до упора, чтобы подбородком коснуться перекладины.

Ригель таит в себе множество секретов, зная которые, можно быстро привести себя в идеальную форму.

1. Если вы собираетесь наращивать массу, то подниматься нужно медленно, а спускаться быстро.
2. Если необходимо укрепить мышцы, накачать силу и выносливость, то, наоборот, нужно быстро подниматься и медленно спускаться.
3. Для хорошей растяжки и гибкости нужно быстро выполнять как подъем, так и спуск, а в промежутках между подходами давать себе около десяти секунд прогиба.

Есть несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться догонять новичка?

Если вы не можете наверстать упущенное, есть несколько вариантов.С помощью одного из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

• Можно использовать табуретку. Став на нее, легче догнать турник. В верхней точке необходимо попытаться оставаться в напряженном положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Это необходимо повторить еще 5-7 раз.
• Есть еще один способ — страхование резиной. Связав себя поясом с широкой спортивной резинкой и высоко подвесив к турнику, легче вернуться к высшей точке подтягивания.Через неделю можно будет работать на турнике без страховки.
• Новички выполняют подтягивания рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но через пять-семь дней нужно отказаться от этой помощи и провести тренировку по всем правилам.

Обычно на обучение отводится месяц. Вы можете использовать следующую таблицу.

Программа подтягиваний на турнике в виде стола

Как видно из таблицы, увеличивать нагрузку нужно постепенно, осторожно, чтобы не привести к травмам и переутомлению.После первого месяца тренировок нужно в 2-3 раза увеличить нагрузку.

Перед тем, как приступить к тренировкам на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных профессиональных спортивных программ.

Схема подтягивания на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной является схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы узнать, с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест таков: подтягиваемся на перекладине как можно больше раз, выполняя упражнения качественно (без читерства и рывков). Если максимальное количество подтягиваний — 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой мы поговорим чуть позже).

Эта программа предполагает больше отдыха, чем последующие; это начальный этап, начиная с которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не тратить зря запас энергии и запас воли, достигая цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Кушать нужно пять раз в день, только так тело можно тренировать в нужном качестве. Поняв, что этот тренировочный цикл легкий, поднимаем планку достижений, переходя к следующему циклу 9-11 и так далее.

Конечная цель — научиться подтягиваться 50 раз за один присест. Такой навык, безусловно, неразрывно связан с идеальной внешностью, к которой мы стремимся.

Подтягивающий стол на турнике

Программа рассчитана на десять циклов от нуля до совершенства.
1,6 (повторения)

День	П. п.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3.9-11

День	П. п.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

День	П. п.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

День	П. п.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

В этой статье мы расскажем, как с нуля научиться подтягиваться на турнике. Для того, чтобы вы освоили это упражнение, даже если вы все равно не можете подтянуться ни разу, мы подобрали набор простых вспомогательных упражнений, которые подскажут, какие мышцы качать, чтобы подтянуться на турнике. И как это сделать правильно.

Для выполнения подтягиваний недостаточно только сильных рук. Чтобы научиться подтягиваться на турнике, нужно развивать силу вспомогательных мышц спины и подвижность суставов. Если вы регулярно и активно занимаетесь в тренажерном зале или занимаетесь HIIT-тренировками, но по-прежнему не можете дотянуться до перекладины подбородком, вы не одиноки.

Как правило, подтягивания считаются упражнением для верхней части тела, но если вы хотите улучшить технику движений в плечах, лопатках и грудном отделе позвоночника, то для его выполнения вам потребуется устойчивость и напряжение во всех остальных. части тела.

Короче говоря, подтягивания — сложное упражнение. Вы висите на турнике, а затем поднимаете вес своего тела. Подтягивания, пожалуй, лучший показатель силы. То есть они демонстрируют, насколько вы сильны по отношению к собственному весу.Если вы когда-либо выполняли другие упражнения с собственным весом (например, отжимания или лямки) или принимали позу йоги с опущенными предплечьями, вы знаете, насколько это может быть сложно.

Еще один важный момент, о котором следует помнить, — подвижность плеч. Хорошая подвижность груди и плеч позволяет задействовать широчайшие мышцы спины — основные работающие мышцы в этом упражнении. Если плечевой пояс не имеет необходимого уровня подвижности, устойчивости и координации, то правильное выполнение подтягиваний становится практически невозможным.

Немного о том, как правильно подтянуть турник из видео.

Так как же научиться выполнять подтягивания? Это непросто сделать, но есть несколько упражнений, которые помогут вам укрепить те мышцы, которые задействованы в подтягиваниях.

Основными работающими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), дельты спины и бицепсы. Также потребуется задействовать мышцы коры и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопатки вместе, а не расставлять их.

Каким хватом подтянуться

Упражнения для обучения подтягиванию

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях? Очень просто, просто следуйте нашим рекомендациям, и вы сможете подтянуться раньше, чем через месяц.

Используйте это руководство следующим образом:

1. Если вы уже начали тренироваться и пробовали делать подтягивания, то выберите упражнения из раздела, соответствующие вашему уровню подготовки.

1. Если вы хотите научиться выполнять подтягивания и уже умеете делать упражнения из главы «Продвинутый уровень», то переходите к разделу «5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям».

Помните, что хотя мы разделили упражнения на группы в соответствии с их сложностью, вы, тем не менее, можете получить пользу от любого из них независимо от уровня физической подготовки. Решая, как научиться подтягиваться на турнике, главная задача — развить силу нужных групп мышц.

Первый уровень

1. Удерживание гантелей

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам вдоль тела.Спину держите прямо. Держите гантели, напрягая бицепсы, а не просто держа их в объятиях. Выполняйте упражнение 30 секунд. Если вам сложно, используйте более легкий вес. Отдыхайте 60 секунд. Повторить 3 раза.

Для лучшего захвата держите гантель за диск в течение 30 секунд, а не за ручку.

1. Vis на перекладине

Возьмитесь за перекладину рукояткой сверху, оторвите ноги от пола и повесьте на нее. Держите мышцы кора в напряжении.Вы можете вращать плечами, пытаясь притянуть их вниз (а не прижимать к шее), чтобы свести лопатки вместе. Держите лопатки вертикально с помощью мышц спины. Повторите упражнение 5 раз.

1. Сведение лопаток в висе

Возьмитесь за перекладину рукояткой сверху и оторвите ступни от пола. Опустите плечи и сожмите лопатки вместе. Расслабьтесь и верните лопатки в исходное положение.Повторить 15 раз.

Совет профессионала : Выполняйте это упражнение, представив, что у вас палец между лопатками, и вы пытаетесь ими сжать. Вы немного отведете плечи назад, но проделайте это движение, включая в работу мышцы спины, а не только плечи.

1. Становая тяга с гантелями на наклонной скамье

Возьмите гантели в каждую руку. Лягте на наклонную скамью. Голова должна свисать с края скамейки.Поставьте ступни по обе стороны скамьи, расслабьтесь и слегка согните в коленях. Прижав локти к телу, потяните гантели вверх (как будто гребете веслами), сведя лопатки вместе. Гантели должны находиться на уровне груди или талии, а не подмышек. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторить 5 раз.

Средний уровень

1. Ремешок

Взять упор лежа. Ладони должны находиться прямо под плечами. Выпрямите ноги и поставьте их на ширине бедер. Напрягите основные мышцы и держите тело в вертикальном положении с головы до пят. Не позволяйте бедрам провисать и подниматься вверх! Задержитесь на 60 секунд. Отдыхать. Сделайте 3 раза.

1. «Лодочка» на спине

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямите, руки вытяните назад за голову. Напрягите мышцы живота и, не отрывая поясницу от пола, поднимите вверх руки, голову и ноги. Удерживайте позицию 15 секунд.Повторить 5 раз.

1. Тяга блока лежа на скамейке

Лягте на наклонную скамью спиной к имитатору блока. Поставьте ноги на пол и расслабьтесь. Поднимите руки над головой и возьмитесь за ручку тренажера. Держа руки в вертикальном положении, сведите лопатки вместе и потяните ручку вниз к груди. Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

1. Удерживающие диски

Сложите вместе 2 или более небольших грузовых диска. Стоя в расслабленном положении с опущенными руками по бокам, возьмите их в ладони и удерживайте не менее 30 секунд.

Если упражнение кажется вам трудным, уменьшите рабочий вес. Отдыхайте 60 секунд. Повторить 3 раза.

Продвинутый уровень

1. Жим лежа

Возьмите гирю в правую руку. Согните руку в локте и поднимите вес нижней частью до уровня груди. Медленно надавите на голову.Сделайте 15 повторений, а затем поменяйте руку.

1. Горизонтальные подтягивания

Поместите пустую шею на силовой каркас на уровне груди. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки расставьте на ширине плеч и согните в локтях. Пройдите под перекладину так, чтобы корпус находился под углом к ​​полу, а лицо смотрело вверх. Удерживая ноги в вертикальном положении и прижав локти к туловищу, вытяните руки и опустите тело вниз. Затем, сведя лопатки вместе, подтянитесь вверх, двигая грудью к шее.

1. Откат плетеный

Встаньте на колени, соедините ладони и опустите руки на фитбол. Удерживая туловище в прямом положении с головы до пят (бедра не опускать и не поднимать) и, упираясь предплечьями в фитбол, медленно перекатываем его вперед. Напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

1. Подъем штанги на бицепс

Возьмите пустую штангу захватом снизу. Прижимая локти к телу, как можно быстрее сделайте 100 подъемов на бицепс, сохраняя технику упражнения.

5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Цель: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд.

Возьмитесь за перекладину рукояткой снизу. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины или над ней. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы коры, а затем оторвите ноги от скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдыхайте между подходами по 2 минуты.Повторите, стараясь оставаться дольше, чем в предыдущем подходе.

Когда вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второй фазе.

Фаза 2: отрицательные подтягивания

Цель: выполнить 3 подхода по 15 секунд

На скамье встаньте так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины или над ней. Согнутыми руками возьмитесь за штангу хватом снизу. Оторвите ноги от скамьи и опустите тело вниз, максимально медленно разгибая руки.Попробуйте опустить на 15 секунд. Завершив повторение, отдохните 1 минуту. Выполните 3 повторения в 3 подхода. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Когда вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.

Этап 3: подтягивания с эспандером

Цель: выполнить 3 подхода по 8 повторений с минимальной поддержкой эспандера

С двумя ножками

Позволю себе расширитель над перекладиной. Возьмитесь за перекладину хватом снизу и поставьте скрещенные ноги или колени на эспандер. Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один из подходов. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

С одной опорой

Как только вы сможете выполнить предписанное количество подходов и повторений, выполните то же упражнение, но с одной ногой (или коленом), опирающейся на эспандер. Свободную ногу можно держать в вертикальном положении или согнуть в коленях. Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один из подходов. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

Этап 4: Подтягивания с партнером

Назначение: выполнять подтягивания без помощи эспандера

Возьмитесь за перекладину рукояткой снизу. Сделайте как можно больше подтягиваний. Партнер должен толкать вас бедрами в момент, когда вы подтягиваетесь к перекладине, но вы всегда должны опускаться без его помощи. Как только почувствуете усталость, отдохните 2 минуты и сделайте еще 3 подхода.

Фаза 5: Подтягивания

Назначение: выполнять подтягивания без посторонней помощи

Возьмитесь за перекладину хватом снизу и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете.Постепенно, по мере продвижения, переходите от захвата снизу к хвату сверху.

Мой респект, дорогие друзья. Как научиться подтягиваться — это, наверное, самый болезненный вопрос, который возникает перед любым новичком, приходящим в спортзал. Сразу скажу, что это мероприятие непростое, и далеко не каждому удастся его освоить на ходу. Не всем, потому что есть определенные тонкости и фишки, которые не видны на первый взгляд, но от которых больше всего зависит успех в преодолении перекладины.

Мы поговорим о них сегодня, а точнее: узнаем, почему многим людям так и не удается наверстать упущенное, какие существуют эффективные фишки, которые могут помочь в такой ответственной задаче, и много других полезных вещей.

Итак, обо всем по порядку, ключ для начала, поехали.

Как научиться подтягиваться: что, зачем и почему

Нелюбовь к подтягиванию у большинства мужского населения закладывается с детства, а точнее — со школьных уроков физкультуры (физических, в простонародье).И действительно, вспомните, какие «мероприятия» в физкультуре вам больше всего нравились? Думаю, не ошибусь, если скажу, что это всевозможные игры с мячом, прыжок через козла и т. Д. Самым «бесчестным» (или, проще говоря, раскрепощением) был бег, отжимания от пол и, конечно же, подтягивания.

Как только учитель говорит, что на следующем уроке стандарты пройдены, половина класса мальчиков внезапно заболевает, другие забывают кроссовки с униформой, а третьи неохотно ткут и набухают для всех остальных.Редко можно было встретить классы, в которых мальчики «чисто» сдавали все нормативы, учитель физкультуры обычно помогал — так сказать тянул (округлял результаты до целого числа с 7 перед 10 и др.). Отношения большинства парней с турником можно назвать тусовкой, покачиванием из стороны в сторону и подвешиванием в стиле а-ля бесхребетная колбаса :).

Обычно камнем преткновения при прохождении стандартов были очень неудачные подтягивания.Жалко, потому что никто не сказал, как научиться подтягиваться и как правильно это делать. Что ж, пришло время торжества справедливости, и все наконец узнали, что происходит и почему. И об этом как раз наша сегодняшняя статья.

Итак, турник представляет собой простейшую оболочку из двух вертикальных опор и одной горизонтальной крышки — перекладины, знакомой спортсменам и гимнастам, а также «обслуживающей» части мужского населения. Простота конструкции никоим образом не умаляет ее достоинств; Напротив, именно подтягивание является одним из самых универсальных упражнений, над которым работает большое количество людей.

Примечание:

Подтягивания (pull ups) — в переводе с английского «подтягиваться». Самый дешевый и эффективный способ одновременно тренировать руки, спину и туловище.

Что мешает научиться подтягиваться

Прежде чем переходить к разным «гаджетам», разберемся, что все же мешает (не дает) подтянуться?

Основные факторы «стянутости» чаще всего одинаковы для всех, а это:

Чем больше вес человека, тем больше совместных усилий мышц ему нужно приложить, чтобы его оторвать. пол.Если проблемы с весом весьма значительны (больше нормы на 15-20 кг), то о подтягиваниях можно забыть до того, как загонятся лишние килограммы;

• слаборазвитая сердечно-сосудистая система.

Казалось бы, зачем это здесь? Все очень просто: сердце качает кровь насосом. Когда вы подтягиваетесь, энергия тела повышается, кровь начинает активно заполнять кровеносные русла, и часто она не успевает протолкнуться через узкие щели вен / капилляров, и человек чувствует темноту в глазах и головокружение;

• общая физическая слабость.

Если человек после школы забыл о спорте и тяжелее «ложки», в принципе ничего не поднимал, то из-за недостатка физической силы и выносливости ему будет сложно взять верх над собой. перекладина.

• слабость вспомогательных групп мышц.

Подтягивания похожи на длинную цепочку, состоящую из набора звеньев (различных больших и малых групп мышц). Часто способность подтягиваться определяется силой слабых звеньев (небольших вспомогательных мышц), которые отстают.

• неправильная техника выполнения упражнения.

Как правило, начинающие подтягивания не знают ничего, не о правильном, а о технике выполнения этого упражнения. По большей части все снаряжение сводится к фрикционным движениям тазом, сильным покачиванию и помощи себе всем телом.

• банальная неумелость и непоследовательность мышечной работы.

В связи с тем, что человек очень редко обращается к турнику, у него просто нет практических навыков в этом деле.Наблюдается несогласованность в работе нервной и мышечной систем. Те. сигнал от центральной нервной системы поступает в мышцы вовремя, но последние включаются в работу «в беспорядке».

Примечание:

У меня был школьный друг по имени Медведь. Но почему-то на уроке физкультуры наш физинструктор назвал его «Мешок». Сначала я не понимал почему, потом (со временем) меня осенило, что он назвал его так из-за его удивительной способности придерживаться и бессильно висеть на турнике, ну прям как мешок, правда.

Итак, по сути, все это ограничивающие факторы, которые мешают человеку нормально затягиваться. Теперь перейдем к физиологии упражнения.

Как научиться подтягиваться: физиология

Если вы научитесь хорошо подтягиваться, то это автоматически будет означать усиление следующих групп мышц на вашем теле: мышцы верхней части тела (плечи, спина, грудь): ваша широчайшая мышца спины. (крылья), сгибатели рук и плечевая мышца разовьются очень сильно.

Если мы рассмотрим весь спектр мышц, участвующих в подтягивании, то вам поможет следующее изображение из «Анатомии силовых упражнений» (кликабельно).

Как научиться подтягиваться: влияние хвата

Прежде чем приступить к изучению различных вспомогательных методов «подтягивания», необходимо иметь в виду, что существуют различные техники хвата (т.е. положение руки относительно перекладины). Самый распространенный захват — прямой ( 2 ), есть и реверс ( 1 , нижняя сторона) и комбинированная ( 3 , одна рука вверху, другая внизу).

Прямой хват направлен на развитие мышц плеч и спины, обратный — больше включает сгибатели / разгибатели рук (бицепсы).

Примечание:

Лучше всего научиться тянуть себя прямым хватом, так как именно он задействует в работе большее количество групп мышц. Для разнообразия иногда полезно сменить хват на противоположный или комбинированный, но злоупотреблять этим не стоит.

Типы хвата напрямую связаны с шириной хвата, а от его степени (соотношения рук) зависит «угол атаки» нагрузки на различные мышцы. Таким образом, чем шире хват, тем больше нагрузка на мышцы спины.При очень широком хвате мышцы не будут полностью развиты из-за того, что они выполняют свои движения с уменьшенной амплитудой. Если вы используете обратный широкий хват, вы должны полностью контролировать движение и выполнять его медленно, иначе вы можете повредить связки.

Ну а теперь перейдем к техническим и практическим особенностям.

Как научиться подтягиваться: план действий

Пришло время рассмотреть те конкретные шаги, которые помогут вам в освоении турника. Я постараюсь предоставить максимально подробный список того, что действительно поможет вам в достижении цели — научиться подтягиваться. Идти.

Метод № 1. Предварительное укрепление мышечного скелета

Как уже было сказано, подтягивание является многоуставным (наряду с классической тройкой бодибилдинга), и в нем задействованы как основные, так и вспомогательные группы мышц. Поэтому, прежде чем переходить к турнику, сначала укрепите и прокачивайте бицепсы, широчайшие мышцы спины и дельты спины.Кроме того, начните свой бой с турника с простого зависания. Постарайтесь максимально прогнуться. Так вы усилите хватку и позволите связкам и мышцам привыкнуть к весу вашего тела. Также выполняйте упражнения «тяги» с гантелями, отягощениями и штангами в наклоне к поясу (см. Изображение). Они хорошо укрепят вашу спину, а это основная рабочая мышца в подтягиваниях.

Примечание:

Не забывайте хорошо перед тем, как начать выполнять силовые упражнения. Лучше всего вначале провести динамическую тренировку с небольшой кардиосессией.

Помните! Всегда легче начать не с «0», а с какой-то налаженной базы.

Метод № 2. Альтернатива тоже хороша

Также подготовительный этап перед «настоящими» подтягиваниями включает такие упражнения, как вытягивание верхнего блока широким хватом в тренажере или гравитроне (помогает атлету подтянуться благодаря системе противовесов). Также, если в тренажерном зале нет таких тренажеров, «закажите» на время своего друга / подругу, которая будет поддерживать вас в талии, и вы будете подтянуты на полную амплитуду под их неусыпным контролем.Конечно, эти упражнения — лишь «имитация» полных подтягиваний, но вы получите определенные навыки в овладении движением и укреплении целевых групп мышц.

Метод № 3. Начните с малого — частичные подтягивания

Если вы не можете «тянуть чисто» (без рывков) на полную амплитуду, то постарайтесь дотянуться как можно выше. Задержитесь в таком высоком положении несколько секунд и повторите снова. С каждой тренировкой нужно брать «новые высоты» и задерживаться на пределе.

Метод № 4. Отрицательное подтягивание вверх

Другой способ — работать только в отрицательной фазе — т.е. вы просто попадаете в положение полностью вытянутых рук. Идея в том, что вы берете любую стойку, кладете ее под турник, стоите на ней, занимает верхнее положение, а затем убираете ноги и медленно опускаетесь вниз. В верхнем положении (когда угол в локтевом суставе составляет 90 градусов) сделайте статическую задержку (см. Изображение). Все это увеличит вашу силу и укрепит ваши сухожилия.

Метод № 5. «Австралийские подтягивания» или горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.

Оптимальный вариант, особенно для девушек. Кузов под углом ( 30-50 градусов) к горизонтальной плоскости, перекладина на уровне груди. Выпрямите руки, а затем подтяните грудь к перекладине (см. Изображение). Если с такой конструкцией возникнут проблемы, то используйте ее практически в любом спортзале и с ней вы легко сможете выполнить это упражнение, главное правильно подобрать высоту стоек.

Примечание:

Вариантом этого упражнения могут служить вертикальные подтягивания на невысокой горизонтальной перекладине. Те. Вы не тянете руки к турнику, а ищите, чтобы он был ниже вас (подбородок над перекладиной).

Метод № 6. Подтягивание штанги вверх

Упражнение из разряда дворовых, т.е. для его выполнения нужны спортивные штанги, которые практически всегда можно найти на любой школьной площадке. Исходное положение — нужно обхватить перекладины ладонями внутрь, ноги закинуть на перекладины, руки и спину прямо.Техника выполнения — поднять руки вверх и коснуться грудью уровня перекладины, зафиксировать это состояние на несколько секунд, вернуться на завод.

Метод № 7. Резиновые подтяжки

Спортивный инвентарь играет все более важную роль в жизни спортсмена. В частности, резиновые жгуты помогают в развитии подтягиваний. К перекладине прикреплен «резиновый помощник», в нижней части образована петля, в которую выступают ноги / колени.В подтягиваниях «резинка» поможет вам дотянуться.

Собственно, с фишками «как научиться подтягивать» мы закончили, теперь мы немного пофилософствуем на эту тему: почему многие никогда не научатся подтягиваться. Все очень просто, часто многих людей, которые никак не могут подтянуться, пугает само слово — турник. Это связано (в первую очередь) с психологией — «ну ты и лошара» :), т.е. люди воображают, что они будут думать о них, когда увидят их «непригодность турника».Таким образом, получается, что все проблемы в голове. Единственный выход в такой ситуации — понимание того, что это чисто ваша «надуманная» точка зрения; на самом деле всем наплевать, умеешь ты тянуть или нет, все думают только о своих результатах. Поэтому смело прыгайте на перекладину, и за вами догонят другие.

Если вы права очень застенчивая натура, то организуйте турник дома, для этого вам понадобится дрель, крепежные уголки и металлический брус, в частности, вот один из вариантов конструкции для домашнего использования

Довольно бюджетный вариант — это приспособить какую-то дверь комнаты или навесную стену, в общем пофантазировать. И вы увидите, что турник в домашних условиях это вещь 2-5 минут. На этом все для сима (реально), переходим к выводу.

Послесловие

Сегодня мы достаточно подробно и подробно разобрались в вопросе — как научиться подтягиваться. В следующем выпуске мы узнаем о правильной технике работы с перекладиной, рассмотрим, как улучшить результаты в «подтягивании», а также разберем эффективные программы подтягиваний. Эта статья подошла к концу, спасибо, что остаетесь с проектом, до новых встреч.

Да, чуть не забыл, широчайшая широта, квадратные квадрицепсы и тисненая стиральная доска вдобавок!

шт. Не стесняйтесь и отписывайтесь в комментариях.

Подтягивания — сложное силовое упражнение, если новичок подтягивался 3-5 раз, то считается, что он в хорошей физической форме. Многим эти упражнения кажутся просто невыносимыми, а значит, главное, преодолеть собственную неуверенность и приблизиться к турнику.

Если норма для профессионального спортсмена — 55 повторений, то есть специальная программа, благодаря которой на турнике можно подтягиваться более 5 раз за подход. Так что поступаем как успешные в этом мире — ставим цель и двигаемся маленькими шагами в соответствии с выбранной техникой.

Комплекс упражнений

В первую очередь новичкам необходимо подготовить тело к тренировкам, в связи с чем стоит обратить внимание на следующие моменты:

Во время подъема вы удерживаете собственный вес с помощью рук. , но если у вас появятся лишние килограммы, то у вас ничего не получится. поэтому придерживайтесь вегетарианской диеты для начала, ежедневные 15-минутные пробежки подходят.Через 6 недель вы преодолеете дистанцию ​​в 7 км, а лишний вес просто растает.

После того, как вес нормализуется, нужно подготовить мышцы к серьезной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективны. Отжимайтесь не менее 35 раз в день по несколько подходов, увеличивая количество повторений, пока вы не отжимаетесь 20 раз в одном подходе.

Не стоит подтягиваться, если болит спина, так как причины могут быть серьезными: межпозвонковая грыжа, защемление нерва и т. Д.

Начните тренировку с 10-минутной тренировки.

В видео рассказывается о том, как увеличить количество подтягиваний. Описаны наиболее популярные грейферы — их достоинства и отличия.

Тренировка с нуля

В первый день попробуйте смоделировать подтягивание. Для этого немного приподнимитесь, задержитесь в наивысшей точке, плавно вернитесь в исходное положение.

На подъем и спуск нужно затратить одинаковое количество времени.

В первую неделю делайте подтягивания неполной амплитуды с опорой для ног, например, на табурете.Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого согните ноги, обопритесь пальцами на табуретку.

Упражнение каждый день, выполнять 5-10 раз по 3 подхода.

Цель второй недели — научиться выполнять отрицательные подтягивания и правильно спускаться. Это все еще плохие подтягивания, вы научитесь спускаться плавно.

Для этого возьмитесь за пол и оттолкнитесь.

Зафиксируйте в верхней точке, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, посмотрите вверх, вытяните грудь к балке.

Повторить 5-10 раз по 3 подхода.

На третьей неделе чередуйте подтягивания с поддержкой и отрицательными. Если вы выполняете упражнение с легкостью, то увеличьте повторение до 16 — 22 раз.

На четвертой неделе выполняйте полные подтягивания. Можно начинать 3-5 раз, главное правильно выполнять упражнение. Сделайте 3 подхода, не страшно, если в последнем подходе 2 раза подтянетесь. Если в первом и третьем подходах вы выполняете одинаковое количество упражнений, добавьте 1 повторение.

Тренировка с прямым и обратным хватом по очереди: 1 день — прямой, 2 дня — обратный.

Курс 25 подтягиваний

Перед занятиями нужно сдать экзамен на силу, для этого подтянуться максимальное количество раз. Если вы не смогли подтянуться, то нужно потренироваться на тренажере с противовесом. Если ваш результат 1-2 раза, то сделайте первый столбец, с 3 по 4 — 2 столбца, с 5 по 7 — третий, более 7 раз — начните занятия с третьей недели по 3 столбца.

Если первый этап давался с трудом, нужно все повторить, чтобы закрепить результат.

Поезд на одной колонне.

В конце этого этапа стоит пройти тест на выносливость.

Практикуйте результаты теста:

• 4 — 5 раз по 1 столбцу;
• 6-7 раз — 2-й столбец;
• более 7 — 3-й столбец.

Если вы подтянулись менее 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.

Упражнение на ту же колонну.

Проверьте свою физическую форму с помощью теста. Если вы тянули менее 4 раз, повторите 3-й или 4-й цикл тренировки.

Попрактикуйтесь в результатах теста с предыдущей недели.

Проверьте свои силы с помощью теста. Если результат превышает цифру в 10 раз, то переходите к завершающему этапу тренировки, , если нет, просто повторите шаг 5.

По прогнозам создателей методики после 2-х дневного отдыха можно подтянуться более 25 раз.

30 подтягиваний

Когда дается 25 подтягиваний, вам нужно слишком легко увеличивать нагрузку. С помощью программы 30 подтягиваний вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и через 6 недель перейдете на новый этап.

Дайте мышцам отдохнуть не менее 3 дней и проведите тест, ваш результат будет как минимум 30 подтягиваний за подход.

Курс 50 подтягиваний

Этот курс обучения длится 6 недель, по 3 дня в течение семидневного периода.

После 3 дней отдыха вы выполните 50 подтягиваний за 1 подход, если нет, повторите программу.

Тренировка набора веса

Чтобы нарастить мышцы, не увеличивайте количество повторений и подходов. Отдыхайте между подходами по 3-4 минуты. Поднимайтесь быстрее, а спускайтесь медленнее.

Продвинутая программа

Основная цель методики — быстрый рост мышечной массы. и развитие спортсмена за счет подтягиваний с лишним весом. Это только для гимнасток до 25 лет, а тем, кто старше 45, прогрессировать сложнее. Здесь важна последовательность, нужно идти к цели по пунктам. Выберите столбец в таблице в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров.

Важно чередовать основные занятия с дополнительными: максимальное количество подтягиваний к груди и за головой — 3 подхода.Например, недельная программа:

1. Базовая подготовка
2. Тяги за грудь
3. Головка тянет
4. Базовый
5. Тяги за грудь
6. Головка тянет
7. Перерыв

Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера

Схема подтягиваний на турнике на 30 недель.

Эти советы помогут правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достигать определенных высот в искусстве подтягивания:

Возьмитесь за перекладину, сожмите утюг руками.Так необходимые мышцы подтянутся, и упражнение будет легче выполнять.

Многие спортсмены сгибают спину во время упражнения, что может привести к травмам. Необходимо напрячь мышцы живота, чтобы спина была прямой и упругой.

Сожмите ягодицы, соедините бедра, это улучшит баланс и облегчит подъем.

Если напрячь пресс, соединить бедра, немного поднять ноги вперед (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мышцы живота.Кроме того, будет сохранен баланс.

Эффективная программа подтягиваний на турнике для начинающих

Последнее обновление 27.10.2020

Приветствую вас, дорогие читатели! Подтягивания — одно из самых эффективных и в то же время сложных упражнений. Они взвешены по вашему весу. Только потянув себя на турнике, можно понять, соответствует ли сила ваших мышц весу тела.

Если вы один из тех людей, которые просто болтаются на турниках, как жалкие макароны, но мечтают научиться подтягиваться хотя бы несколько раз, эта статья для вас! Если ваш результат всего 1 раз, вам также стоит прочитать эту полезную статью!

Научиться подтягиваться с нулевого уровня непросто.Здесь нужна подготовка. С 1 раза вы вряд ли сможете подтянуться, если раньше не подтягивались и не занимались своей формой.

Но если вы овладеете этим, то получите «нагрузку» с массой преимуществ: убрать лишний вес, нарастить мышцы, стать более упругими, укрепить связки, улучшить суставы, улучшить состояние позвоночника.

Как это сделать? Подробнее об этом я расскажу здесь.

А теперь непосредственно о том, как правильно подтягиваться на турнике новичкам:

В первую очередь овладеть техникой «отрицательного повторения», т.е.е. Примите позу, как будто вы уже завершили подъем тела. Для этого встаньте на стул и повесьте так, чтобы подбородок закрепился над перекладиной. После этого выполните плавный спуск туловища, подложив под себя ноги. Оптимальное количество — 3-4 подъема за один подход. Затем сделайте перерыв, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть.
Еще один способ значительно облегчить подъем тела — попросить партнера подтолкнуть вас вверх.
Набраться опыта в подтягиваниях поможет специальный тренажер Gravitron, который является компенсатором веса.Он оборудован блоками для отягощения, которые «снижают» вес человека — а значит, ему намного легче выполнять бодибилдинг

Поднимите туловище с силой мышц, без инерции и рывков.
В верхней части туловища подбородок должен находиться над перекладиной. Постарайтесь коснуться перекладины нижней частью грудной клетки
Во время подъема тело должно находиться строго вертикально, не наклонять назад

Факторы, которые могут помешать новичку подтянуться:

Избыточный вес.Чем больше в теле человека жира, тем труднее ему подниматься на планку.
Слабость вспомогательных мышц. Во время тренировок необходимо укреплять не только бицепсы и трицепсы. Обратите внимание на развитие дельтовидной и лучевой групп мышц, ведь они, как и основные, помогают поднять тело
Неправильная техника. В этом случае группы мышц, суставы и связки испытывают дополнительную нагрузку. В результате спортсмен очень устает, но все равно не получает желаемого результата.

Как понять, что ты новичок?

Программа подтягиваний для начинающих рассчитана на новичков! Как понять, что ты принадлежишь к этой категории? Это просто. Попробуйте наверстать упущенное на турнике — после самой обычной тренировки.

Если вы 1 раз подтянулись или не смогли этого сделать — поздравляю, вы такой же новичок! А у вас начального уровня. А это значит, что этот материал о том, как начать с нуля — именно для вас!

Внимание! Противопоказания к этой программе — боли в спине и лишний вес.

А если со вторым все не так уж и сложно — снимите вес до нормы, и можно начинать с 0. Для нормализации веса в первую очередь следует обратить внимание на излишки в питании и употреблении воды. Также нужно подобрать себе физические упражнения.

Это может быть бег и бег на месте или прыжки со скакалкой, а также упражнения на растяжку. Но если ваша поза слишком запущена и вам трудно даже ходить, то северная ходьба станет для вас отличной альтернативой.Обо всех этих полезных занятиях вы можете прочитать в этом блоге (нажмите на слово бирюза).

Устранить трудности со спиной непросто, и это явное противопоказание к подтягиваниям.

Действительно, такая нагрузка способна усугубить боль, а то и привести к обострению грыжи диска и другим серьезным проблемам.

Без разминки!

Для разогрева требуется до 10 минут. Но это необходимо — чтобы вы разогрели мышцы и суставы, чтобы они активнее начали кушать, и не «возвращались» к нам завтра с мышечной болью, после таких необычных и серьезных нагрузок.Вот что должно включать разминка:

1. Сделайте наклоны в стороны, но с прямой спиной. Вытяните руку напротив скошенной стороны над головой. Ваша норма — 5 спусков в две стороны.
2. Делайте махи прямыми руками, в виде круговых движений — вперед и назад.
3. Согните руки в локтях на уровне груди. Разложите их плавно в стороны, сначала просто согнутыми, затем прямо. Развести в 3 раза. Отлично! Теперь повторите разводы, но с участием тела, ощущая напряжение мышц позвоночника.
4. Сгибание локтевого типа — интенсивно, с напряжением, но не резко. Сначала перед вашим телом. Затем — разводя руки в стороны.
5. Наконец, поверните щетки по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Вот и все, теперь вы готовы к настоящей тренировке на турнике!

С чего начать?

Начинайте не с попыток подтянуться, а с обычного висения на турнике. В зависимости от массы тела сделать это будет проще или сложнее.Начните висеть 15 секунд. Увеличивайте это время на 5 секунд оптимально 1 раз в 3 дня. Когда вы дойдете до времени зависания в 40 секунд, наступил час пик — начинайте попытки наверстать упущенное.

Но сначала запомните эти правила:

• всегда держите корпус в вертикальном положении;
• всегда поднимаются и опускаются исключительно плавно, рывки недопустимы и опасны;
• убедитесь, что время опускания и подъема не отличается;
• напрягайтесь только силой своих мускулов, не раскачивайтесь, чтобы облегчить себе задачу;
• вдох с подъемом и выдох с опусканием.

Программа для прекрасной половины человечества

Не секрет, что девушкам подтягиваться сложнее, чем мужчинам. Но нет ничего невозможного! Программа подтягиваний для начинающих девушек включает рутинные попытки.

Многие известные тренеры рекомендуют девушкам использовать метод частичного повторения. Вы просто висите на турнике и делаете попытки подтянуться — напрягаете мышцы рук. Сделайте 1 подход по 6 повторений. Отдохни и повтори.Через 2-3 недели ваши руки будут больше сгибаться. И к этому времени тренировочный курс должен состоять из 4 подходов по 8 повторений.

Продолжайте, увеличивая количество подходов, пока не добьетесь успеха.

Чтобы облегчить себе задачу, вы можете обратиться за помощью к своему мужчине. Позвольте ему нежно держать вас за ноги, облегчая при каждом подтягивании.

Также рекомендую попробовать горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.

Программа для мужчин

Мужчины изначально находятся в лучшем положении.Руки и верхняя часть туловища мужчин обычно сильнее. Таким образом, их тренировочный режим будет более интенсивным и будет состоять из 4 недель:

1. В первую неделю делайте полные подтягивания с недостаточным весом. Используйте, например, табурет. И часть веса переносите на нем — упираясь в согнутые ноги. Делайте 8 повторений и 3 подхода, в идеале ежедневно.
2. Вторая неделя — делаю полутяги. Оттолкнитесь ногами, держитесь очень крепко и приподнимитесь, как будто вы подтянулись. Крепко держитесь подбородком за перекладину и затем осторожно опуститесь.Делайте это каждый день или через день от 5 до 8 раз по 3 подхода.
3. Третья неделя — поочередные подтягивания от табурета и полутягивания. День — это один вариант, день — второй. Одновременно увеличьте количество повторений до 15-20.
4. Ура, пора для полноценного подтягивания! Ваше тело уже привыкло к такой значительной нагрузке, ваши руки окрепли. Сделайте столько полных подтягиваний, сколько сможете. Эти 2 или 3 тоже подходят. Но поочередно хватайте вперед и назад в разные дни.выполнить героически в 3-х подходах. Постепенно добавляйте повторения, когда чувствуете, что можете. А дальше повторы будут расти — до 5 и далее.

Универсальный метод

Также вы можете прочитать статью о том, как мне удалось научить сына подтягиваться с нуля. Думаю, эта техника будет одинаково полезна и мужчинам, и женщинам.

Настоящий эликсир молодости!

Не так давно научный журнал Aging Research Reviews опубликовал данные исследований. Его авторы утверждают: подтягивания (на брусьях, турнике, любые) — эффективная профилактика старения и тела, и мозга.

Подтягивания более эффективны, чем растяжка и даже йога. Объяснение простое — подобная нагрузка активизирует кровообращение. И мозг, и мышцы получают максимум ценных полезных веществ и кислорода. Все помолодело!

Мозг также становится немного менее активным. А подтягивания, как серьезное упражнение с приличной нагрузкой, отлично тормозит все эти негативные процессы.

Стресс от нагрузки стимулирует множество факторов роста, не менее активно они активируют сателлитные клетки, уникальные стволовые клетки мышц.Благодаря им активно регенерируется не только мышечная ткань, но и другие поврежденные участки нашего тела, появившиеся в результате старения. ”

История жизни

И напоследок — краткий, но поучительный рассказ. В далеком детстве в моем классе учился мальчик Ваня. Он был самым слабым и непрочным по сравнению с остальными мальчиками. На уроках физкультуры он стал постоянным посмешищем, хотя по другим предметам успевал. Естественно, на перекладине и турнике Ваня не смог подтянуться.

Прошли годы, и я совершенно случайно встретил бывшего одноклассника в торговом центре. И я не поверил своим глазам! Он уже был Иваном, высоким сильным мужчиной с красивыми мускулами, которые выделялись даже под пиджаком.

Выяснилось, что Ваня начал учиться еще во время учебы в университете. И начал — с обычного турника, у себя во дворе.