Как правильно качать: Как правильно качать пресс

Как эффективно и быстро накачать пресс в домашних условиях. Как правильно качать пресс

Почему, качая пресс на уроках физкультуры, мы не получаем в юности заветных кубиков на животе? Дело все в том, что заниматься нужно систематически, и делать определенные упражнения на ту или иную группу мышц, на нижний пресс , или на верхний. Усердие, желание и старательность – вот составляющие успешных занятий, после которых вы сможете увидеть заветный рельеф на своем животе. Но не сильно обольщайтесь, ведь для хорошо выделяющихся мышц нужно тренироваться не одну неделю, так что для прекрасного внешнего вида своего живота тренируйтесь, выполняйте упражнения для нижнего пресса , для верхнего, для боковых косых мышц – и ваши мечтания превратятся в реальность. , как для мужчин, так и для женщин одинаковые, поэтому их можно выполнять вдвоем дома.

Сгибания туловища

Лягте на пол, подстелив под себя мат (можно обойтись и без него, но при множественных повторениях в районе копчика можете почувствовать боль от натирания о пол). Вытяните руки перед грудью и согните ноги в коленях (желательно поднять их как можно выше).

Забудьте о том, как вы в школе, делая пресс, заводили руки за голову – эта позиция абсолютно неправильна, поскольку вы больше тянет вверх шею и голову, а при этом сильно напрягаются нижние мышцы спины (такое ощущение, что наши учителя по физкультуре совсем не знают, как накачать красивый пресс ).

Для женщин такое положение может показаться сложным, поэтому альтернативой вытянутым рукам может стать положение, когда руки просто скрещены перед грудью или когда вы поднимаете руки на уровень ушей, но еле к ним прикасаетесь, не держась руками за голову или за шею.

Теперь поднимаем верхнюю часть торса, то есть плечи, и тянем к коленям, при этом используются только брюшные мышцы, и вы должны чувствовать, как напрягается верхний

пресс живота . Спину нужно поднимать не полностью, а только верхнюю часть, и тогда в спине будет меньше напряжения, она не так будет уставать. Особенно важное правило для мужчин — запомните, что амплитуда в этом случае не важна, и не нужно напрягать спину – лучше сделайте упражнения как можно больше раз. Когда вы смотрите видео с правильной постановкой движений, не забывайте о дыхании – выдох в момент поднятия туловища, задержка дыхания, выдох оставшегося воздуха в максимально поднятом положении плеч из легких с помощью диафрагмы. Опускаться нужно медленно, помогая себе нижними мускулами спины. Голову не опускайте до тех пор, пока плечи не коснутся низа — вдох.

Сгибания с удерживанием

Многие девушки хотят себе подкачанный животик с еле заметными сексуальными кубиками, и постоянно смотрят видео как правильно качать пресс. И если в подростковом возрасте девушкам для этого особо напрягаться не нужно – через несколько месяцев правильных тренировок с хорошим тренером, который действительно знает, как качать пресс , кубики уже могут появиться, особенно если чередовать упражнения на нижний пресс и на верхний, то девушкам после родов над формированием красивого животика придется попотеть. Нам помогут вспомогательные предметы – стул или диван. Лягте на пол, а ноги кладем на стул или на диван, руки вытягиваем по набавлению к коленям, и качаем пресс. Медленно поднимаем тело на выдохе, сгибаясь в позвоночнике. Когда ваша поясница вот-вот оторвется от пола, застыньте на некоторое время. Держитесь сколько сможете до тех пор, пока не станет совсем тяжело, затем потерпите еще пару секунд, и можете плавно опускаться на пол. Если вы делаете упражнение правильно, то почувствуете жжение в мышцах живота, но если делать упражнение на пресс каждый день, то вскоре для вас они станут привычным занятием.

Подъем туловища из положения сидя

Лягте на пол и поднимите колени. Руки скрестите перед грудью или заведите их на уровне ушей. Не помогая себе руками, постарайтесь из такого положения сесть, при этом держите спину прямо и поднимайте одновременно и низ спины, и лопатки. Если вам покажется, что это очень легкое для вас упражнение, и вы хотите себе

идеальный пресс за как можно меньший срок, например, за 6 недель, то каждое упражнение нужно усложнять. В данном случае это можно выполнять на наклонной скамье или же взять в руки гантели и прижать к груди, стараясь поднять туловище с этим грузом. С каждым разом добавляйте вес груза, и, в конце концов, вы получите прекрасный рельефный пресс , который не стыдно будет показать в открытом купальнике.

Подъем ног в положении лежа

Это упражнение обеспечит вам подтянутый и накачанный нижний пресс, если делать его правильно и регулярно. Лягте на пол, выпрямив ноги и держа их вместе, руки либо положите вдоль туловища, либо закиньте за голову и ухватитесь за что-то. Поднимайте ноги над собой, держа их прямо. Когда ваши ноги будут подняты на 90 градусов, их можно опускать обратно. Если вы думаете, как накачать пресс до кубиков, нужно очень сильно постараться в этом упражнении. Во-первых, больше чем на 90 градусов ноги поднимать не желательно – остановитесь именно в этой точке, потому что так пресс качать намного сложнее. Во-вторых, старайтесь не касаться ногами пола, когда вы их опускаете.

Эти хитрости помогут вам эффективно и быстро накачать пресс буквально за месяц. Но если вас интересует, как быстро накачать пресс , то можно купить абонемент в спортивный зал, ведь там есть специальные приспособления, которые усложняют упражнение в разы. На этом приспособлении исходное положение – стоя, точнее вися на перекладине. При этом сзади у вас будет специальная спинка, на которую вы будете опираться, поднимая ноги. Если девушке такое упражнение покажется слишком сложным, можно упростить его, поднимая не прямые ноги, а просто подтягивая колени к груди. Боковой пресс при этом вы не накачаете, зато хорошо подтяните нижний, и при регулярных занятиях результат можно заметить через неделю (кубики за столь короткое время, конечно же, вы увидите только в своих мечтах).

Упражнение в тренажерном зале можно еще больше усложнить, пристроив гимнастический мяч у себя между ног. Выполняйте подъем ног с мячом или же при хорошей растяжке пытайтесь поднять ноги не на 90 градусов, а намного выше, дотягиваясь ими до перекладины. Такие усложнения, конечно, подвластны настоящим трудолюбцам, но к таким результатам стоит стремиться.

Складывания

В положении лежа расположите руки перед собой или по сторонам (по мере выполнения упражнения, вы поймете, как вам будет удобнее). Поднимайте ноги и одновременно с этим поднимайте туловище, чтобы лицо и колени соприкоснулись в конечной точке. Ноги не обязательно держать абсолютно ровными (да у вас это и вряд ли получится), так что слегка согнутые ноги допускаются. Затем распрямите туловище и ноги, примите первоначальное положение, затем повторите упражнение. Чтобы усложнить занятие, можно взять небольшой вес между ногами.

Крутим «велосипед»

Сядьте на пол, немного отклонитесь назад, руки заведите за голову. Поднимайте поочередно ноги, как будто вы крутите педали на велосипеде. Старайтесь тянуть друг к другу противоположные конечности, то есть, когда тяните правое колено – к нему тяните левую руку до момента касания, и наоборот.

Удерживания

Расположите свое тело, как будто вы будете делать отжимания, но руки поставьте на локти. Когда вы представляете это упражнение в уме, оно может вам показаться самым легким, однако в таком положении вы должны удержать свое тело именно мышцами пресса, что «закаляет» их. Удерживайтесь в таком состоянии как можно дольше. Это прямое удерживание.

Для бокового удерживания вам стоит повернуться на бок и принять такое же положение, как и при прямом удерживании. В этом случае вы опираетесь только на одну руку, которая ближе к полу. Вторую руку либо поднимите вверх, либо положите на верхнюю ногу. Удерживайте свое туловище как можно дольше. Можно каждый день давать себе установку – сначала продержаться 45 секунд, потом 1,5 минуты и так до 5 минут.

Упражнения для косых мышц живота

В самом начале нужно делать упражнения на брюшной пресс , однако когда вам со временем надоест делать одно и то же, пора подумать и о косых мышцах пресса, расположенных по бокам от живота, ведь они создают некий корсет вашей фигуры. Лучше всего делать эти упражнения в тренажерном зале, поскольку там есть масса тренажеров для этого. Практически все упражнения для боковых мышц включают в себя скручивание поперек туловища с сопротивлением, со сгибанием или с гимнастическим мячом в руках. Не «рвите» мышцы быстрыми движениями – делайте их плавно, поскольку именно боковые мышцы меньше всего используются в повседневной жизни, и накачивать их нужно постепенно.

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы поясница осталась на полу, и скручивайте тело в стороны. Затем выполните это же упражнение, только дотягиваясь левым локтем к правому колену, и наоборот.

Крупные кубки пресса — мечта каждого мужчины. Накачать их не так сложно.

Для этого не обязательно иметь специальный инвентарь, главное здесь — упорство: для того, чтобы сделать торс по настоящему эффектным, понадобится время.

Девушкам кубики ни к чему, однако каждая представительница прекрасного пола, конечно, не откажется иметь плоский животик и тонкую талию.

Для того чтобы добиться желаемого, понадобится регулярно выполнять физические упражнения, а также перейти на здоровое и правильное питание.

Упражнения и техника выполнения

Существует множество упражнений, которые позволяют проработать пресс дома. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

• Скручивания — помогают проработать верхнюю часть мышц пресса. Просто лягте на пол спиной вниз. Ноги поставьте стопами на пол и немного согните в коленях. На выдохе скручивайте корпус вперёд к ногам. Поясницу не отрывайте от пола.
• Обратные скручивания прорабатывают в большей степени нижнюю часть пресса. Лягте на пол спиной вниз. Ноги прямые. На выдохе поднимайте прямые ноги вверх. На пике движения поясница не должна касаться пола.
• Скрещивания — комплексно прорабатывают мышцы пресса. Лягте на пол спиной вниз. Руки сцепите в замок за головой. Ноги не кладите на пол и согните в коленях. На первый вдох старайтесь дотронуться правым локтем левое колено, на второй — левым локтем правое колено. То колено, которое свободно, старайтесь во время движения выпрямлять вперёд. Итак, поочередно выполняйте до полного отказа мышц пресса.
• Подъем ног в висе — базовое упражнение для пресса.Если есть перекладина, то цепляйтесь за неё обычным хватом и начинайте поднимать ноги вверх. Самый сложный вариант: ноги нужно полностью выпрямить в начале движения и достать ими до перекладины.

Количество повторений

Очень важно правильно выбрать количество повторений в зависимости от цели. Если вы хотите увеличить объемы мышц, накачав кубики, необходимо делать от 12 до 15 повторений в одном подходе.

Пресс нужно тренировать с высокой интенсивностью, нельзя отдыхать между подходами по 2-3 минуты. Достаточно от 15 до 45-60 секунд перерыва.

При этом за время выполнения сета вы должны утомить мышцы, наработав их до отказа. Для этого надо использовать отягощения — к примеру, положить гантель или блин от штанги на грудь, надеть отягощения на ноги.

В том случае, если ваша цель — жиросжигание, надо делать 25 и больше повторений. В этом случае можно качать пресс без отягощения или использовать небольшие веса.

В конце подхода вы должны чувствовать сильное жжение в мышцах живота. Оно говорит о том, что мускулатура пресса получила хорошую нагрузку, а значит, вы можете рассчитывать на отличные результаты от тренировок.

Распространенные ошибки

• Выполнение подъемов корпуса вместо скручиваний: если вы делаете скручивания, ваша поясница должна оставаться прижатой к полу в течение всего подхода, поднимаются только плечи и верхняя часть спины. Корпус при этом как бы переламывается пополам. Именно такая техника позволяет дать нагрузку мышцам живота.
• Дыхание: для того чтобы хорошо проработать пресс, нужно делать глубокий вдох во время опускания корпуса или ног и мощный выдох при подъеме. Дышите громко — это поможет дать мышцам хорошую нагрузку. Слабое, поверхностное дыхание — частая ошибка, которая мешает получить впечатляющие результаты от тренировок.
• Амплитуда движения: в нижней точке опускания корпуса или ног не распрямляйте корпус полностью, в таком случае пресс будет находиться под нагрузкой в течение всего подхода. В позитивной фазе движения, при выполнении подъемов корпуса или ног, наоборот, старайтесь скручиваться как можно сильнее, максимально увеличивая амплитуду.
• Отсутствие концентрации: во время проработки пресса необходимо сосредоточиться на его работе, чувствуя, как он напрягается. Все остальные мышцы нужно постараться расслабить — избегайте лишней нагрузки на мускулатуру ног, спины и шеи.

Тренировки для похудения

Если вы хотите, чтобы на животе проступили кубики или он просто стал худым и стройным, одними упражнениями на пресс не обойтись. Также понадобится избавиться от лишнего жира в организме, для этого надо заниматься специальными тренировками и изменить рацион.

Самый популярный и при этом очень эффективный вид занятий для похудения — это кардиотренировки . Если у вас дома есть подходящий тренажер — эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка — занимайтесь на нем.

Те, у кого тренажера нет, могут заменить работу на нем упражнениями из аэробики — это могут быть прыжки, выпрыгивания из положения полного приседа, бег на месте, махи ногами и так далее.

Самое эффективное время для выполнения тренировок, направленных на сжигание лишнего жира — раннее утро. Заниматься нужно до завтрака.

Диета

Из рациона обязательно нужно исключить:

• мучное: в первую очередь нужно отказаться от белого хлеба и выпечки;
• сладости: конфеты, шоколад, пирожные, торты и так далее.

Также следует ограничить употребление высококалорийных продуктов: растительного и сливочного масла, сала, чрезмерно жирных мяса и рыбы.

Основу питания для избавления от лишнего жира должны составить белковые продукты — нежирные мясо и рыба — и овощи. Также нужно включить в рационы каши из круп, в которых сохраняется зерновая оболочка — таких, как греча и бурый рис.

• Составьте программу упражнений для проработки пресса в домашних условиях.
• В зависимости от целей тренировок вы можете делать от 6 до 50 повторений в одном подходе.
• Выполняя упражнения на пресс, мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц.
• Дышите глубоко, чтобы максимально нагрузить мускулатуру живота.
• Для того чтобы сделать живот стройным, займитесь тренировками, направленными на жиросжигание, и измените программу питания.

Полезное видео

Эти упражнения помогут вам сделать пресс идеальным:

Cледите за обновлениями

«Mens sana in corpore sano » — эта фраза нам всем нам известна с детства, правда, в более привычной интерпретации с латыни: «В здоровом теле здоровый дух! » Нельзя не отметить, что в последнее время молодежь все больше внимания старается уделять своему здоровью в частности и здоровому образу жизни, в общем. Сейчас уже даже не модно курить, жаль, что именно этой моде не следует большинство… Конечно, не у всех есть время или возможность посещать тренажерные залы или фитнес-центры. Но ничего не мешает выполнять упражнения дома: хотя бы качать пресс, делать элементарную зарядку или пробежку по утрам – было бы желание! И сегодня поговорим именно о том, как правильно качать пресс, поскольку это несложное упражнение довольно эффективно для поддержания формы в любом возрасте.

Очень многие думают, что знают, как накачать пресс дома. И они недалеки от истины, но важно знать некоторые моменты. Поскольку неправильное выполнение упражнений может не только не принести желаемого эффекта, но и вызвать дискомфорт, а порой и боли в спине.

Для начала, важно знать теорию о том, как качать пресс. В передних мышцах брюшной полости различают верхний пресс и нижний пресс. При любых упражнениях для пресса задействованы обе части, а также мышцы спины. Но определенные техники и способы позволяют акцентировано распределять основную нагрузку на верхнюю или нижнюю часть. Таким образом, для тренировки нижнего пресса упражнения включают в себя подъем ног, а верхний пресс тренируется при помощи упражнений с элементами подъема верхней части корпуса. Кроме того, выполняя упражнения, важно правильно распределять дыхание – на вдохе делаем упражнение, а на выдохе расслабляем мышцы.

Итак, теперь приступим к конкретным практическим упражнениям:
Нижний пресс . Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно телу, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, после небольшой паузы возвращаемся в исходное положение на выдох. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Косые мышцы . Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой или разведены в стороны. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, под углом в 90 градусов и опускаем их на пол с правой стороны, касаясь коленом пола. На выдох снова поднимаем ноги под прямым углом и возвращаемся в исходное положение. То же самое повторяем и для левой стороны тела. Выполняем «пару» 10-12 раз по три подхода.

Верхний пресс . Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки параллельно телу. На вдохе поднимаем руки вместе с корпусом и тянемся вверх, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Завершить цикл упражнений можно серией наклонов, тем самым достигается некоторый «массаж » живота.
Также учитывайте, что большинство профессиональных тренеров и инструкторов по фитнесу, отвечая на вопрос «Как накачать пресс дома? », рекомендуют следовать правильному чередованию упражнений. Сначала нагружаем мышцы нижнего пресса, затем «косые» мышцы и завершаем упражнениями на верхний пресс.

И помните, что не нужно сразу серьезно нагружать свой организм, даже, если Вы теперь знаете, как правильно качать пресс в домашних условиях. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, не ожидайте мгновенных результатов. За несколько дней или неделю тренировок Вы не заметите существенной разницы или изменений. Секрет красивого пресса заключается в регулярных занятиях – терпеливые тренировки обязательно пойдут на пользу, и со временем Вы увидите результат, поднимите общий тонус организма и укрепите свой иммунитет!

В сети можно встретить видео как правильно качать пресс с комплексами упражнений и советами, вот одно из таких видео.

На сегодняшний день в сети можно найти массу информации о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке.

Мы же попробуем избавить вас от скучного серфинга по просторам всемирной паутины, собрав коллекцию самых эффективных упражнений для плоского живота в одном месте.

Готовы к тренировкам?

• Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа. Можно заниматься и после завтрака, но тогда после приема пищи должно пройти не менее двух часов. На полный желудок тренироваться не только вредно, но и крайне неудобно.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток. Идеально – пол, застеленный гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковре. Кровать или диван радикально не подходят для этой цели.

Совет! После небольшого разогрева, всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с ощутимым напряжением.

Питание – важнейший элемент плоского и накачанного живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов, в рационе должна присутствовать белковая пища, составляя третью часть всего рациона. И именно белок будет выступать в роли строительного элемента для ваших мышц.

Подборка основных упражнений для пресса

Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но у тренеров все-таки есть в запасе специальный комплекс упражнений, который поможет обрести плоский и подтянутый животик в максимально короткие сроки.

Эффективная подборка для красивого пресса включает в себя упражнения на отдельные группы мышц:

• Верхний пресс. В упоре лежа разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях, упершись стопами в пол. Заведите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, одновременно подняв корпус к коленям. Спину старайтесь держать ровно. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
• Нижний пресс. Займите положение лежа на спине возле какой-нибудь опоры (к примеру, диван или кровать). Тело должно быть расположено у этой опоры таким образом, чтобы вы смогли ухватиться за опору руками. Сделав вдох, приподнимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол. Сделайте 10–15 повторов.

• Косые мышцы. Оставаясь в предыдущем положении, немного передохните и продолжите выполнения упражнения. Но только в этот раз при подъемах ног, делайте ими небольшой уклон, чередуя правую и левую сторону.

Дополнение к упражнениям на верхний пресс

Кроме стандартного упражнения на верхний пресс, накачать мышцы можно такими способами:

• В упоре лежа на животе вытяните ноги назад и сцепите руки за спиной. Сделав вдох, приподнимите верхнюю часть торса, насколько это возможно. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите тело на пол.
• Присядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки пока что необходимо держать прямыми, вытянув их вперед. Напрягая мышцы пресса, отклоняйтесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, в процессе движения спины назад сгибайте руки в локтях.

• Возьмите гантели или заполненные водой бутылки. Поднимите правую руку и сделайте шаг вперед левой ногой, немного опустившись вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, после чего правую руку опустите, а левую поднимите. Выпад теперь необходимо делать правой ногой.

Совет! Последнее упражнение способствует накачиванию мышц не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

• Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
• Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Совет! Чтобы накачать в домашних условиях нижний пресс, добавьте к упражнениям кардионагрузки различной интенсивности

Планка для идеального живота

В идеале будет добавить к этому комплексу еще одно эффективное упражнение – «планка». Как говорят люди спорта, минута непродолжительна для тех, кто ни разу не стоял в планке. Если сомневаетесь в этом утверждении, можете сами в этом убедиться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса. При этом вам не придется наклоняться, скручиваться или сгибаться.

Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении, и считайте секундочки, сколько сможете выдержать. А тем временем качаются и верхние мышцы, и нижние и косые. Но при условии, что вы все выполняете правильно:

• Держите голову прямо, не наклоняя вниз и не запрокидывая назад.
• Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распространяться неравномерно.
• Ягодицы должны находиться на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
• Стопы держите вместе.

Совет! При хорошей физической подготовке сразу переходите на планку с упором на локти, не давая мышцам лишний раз расслабляться при выполнении классического упражнения.

Рельефный пресс в домашних условиях

Накачать пресс кубиками для девушек в домашних условиях очень непросто. От вас потребуется серьезная дисциплина не только в спорте, но и в питании. Ведь даже при самых изнуряющих тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь рельефности своего животика. Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям.

Чтобы накачать пресс кубиками, уже знакомые упражнения выполняем двумя подходами по 50 раз каждый и добавляем еще несколько элементов:

• В положении лежа на спине вытяните руки вдоль тела. Делая вдох, приподнимите ноги и туловище под углом 45 градусов одновременно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова за работу над животиком. Всего вам необходимо будет сделать два подхода.
• Дальше продолжаем качать пресс, задействуя косые мышцы живота. В упоре лежа на спине руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях. На вдохе отрываем торс от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе тело опускаем. Повторяем упражнение, но только теперь левый локоть тянем к коленке правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.

• Имитация езды на велосипеде. В упоре лежа на спине выполняем вращение ногами, согнутыми в коленях, словно едем на велосипеде. Чем медленнее выполняете упражнение, тем эффективнее работают мышцы пресса.
• В упоре лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, а ноги немного согните в коленках. Сделав вдох, поднимите руки и немного оторвите тело от пола, оставляя неподвижной нижнюю часть туловища. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Теперь вам знакомы все тонкости проработки брюшных мышц для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочется напомнить о регулярности выполнения всех упражнений. Ведь именно от этого будет зависеть, насколько долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах. Удачи!

персональный тренер, инструктор групповых программ (кроссфит, круговой тренинг) в фитнес-бутике «Гранатный, 4»:

Скручивания — это отличное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Но каким бы эффективным оно ни было, не стоит забывать про некоторые нюансы: если включать это упражнение в тренировки слишком часто, то мышцы привыкают именно к такому виду нагрузки, и следовательно, польза от скручиваний заметно снижается. Поэтому необходимо разнообразить тренировки и менять упражнения на мышцы живота. Отличная альтернатива — те же самые скручивания, но с отягощением.

Чтобы сделать правильное скручивание, ложитесь на пол и согните колени под прямым углом. При этом не скрещивайте ноги. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Подбородок прижмите к груди и за счёт мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — амплитуда не должна быть слишком большой. Не нужно поднимать плечи от пола слишком высоко, иначе движение превращается в сгибание тазобедренного сустава. Не поднимайтесь вверх рывком — это может привести к растяжению мышц пресса. Медленно оторвите плечи от пола, сохраняя напряжение, и задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на одну секунду. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол и повторите.

Как правильно качать пресс в домашних условиях девушкам: правила и советы

Хорошая новость — правильно качать пресс можно и в домашних условиях, вовсе не обязательно записываться в спортзал. Достаточно начать тренироваться самой, используя упражнения с собственным весом. Позже, когда организм адаптируется к нагрузке, можно смело идти в зал и приступать к более серьезной работе с «железом». 

Как правильно качать пресс дома

Если ты неправильно выберешь упражнения (для спортсменов с разным уровнем подготовки они отличаются по интенсивности нагрузки и технике выполнения), ты можешь надорваться или получить травму, поэтому перед тренировкой есть смысл проконсультироваться со специалистом. Эти базовые варианты отлично подходят для проработки прямой и косых мышц живота. Запомни, нижнего пресса не существует. Есть прямая мышца живота и она одна и сверху, и снизу.

Как правильно дышать, когда качаешь пресс

Важно соблюдать одно условие. Выдох всегда делается на усилии. Вдыхай в момент расслабления, когда ты возвращаешься в исходное положение. Выдыхай при подъемах, когда мышцы максимально напряжены. Сначала будет непросто соблюдать такой темп и придется постоянно контролировать процесс во время нагрузки. Но через несколько тренировок такое дыхание войдет в привычку, и ты будешь автоматически дышать, как нужно, даже не замечая этого.

Техника дыхания имеет значение: она помогает упростить выполнение упражнения и способствует тому, чтобы мышцы меньше уставали. Болезненные ощущения возможны, но правильный ритм поможет значительно снизить их.  

Скручивания корпуса к тазу 

Исходное положение: лежа на коврике, руки за голову, ноги согнуты в коленях.

Как выполнять: прижми поясницу к полу и на выдохе оторви лопатки от пола, подтянувшись к коленям. На вдохе вернись в исходное положение. Во время выполнения упражнения старайся сохранять темп. Количество повторений зависит от начальной физической подготовки. Для новичков лучше начинать с 30  повторений по 2-3 подхода. Между каждым подходом отдыхай на протяжении 30 секунд. Постепенно нагрузку нужно увеличивать. Чтобы не получить травму, не делай резких движений, выполняй упражнения плавно и аккуратно. Следи, чтобы поясничный отдел всегда был прижат к полу.

Косые скручивания 

Исходное положение: такое же, как и для прямых скручиваний.

Как выполнять: на выдохе подними лопатки и одну ногу от пола, стараясь достать по очереди локтями правое и левое колено. Важный момент: старайся не допускать распространенную ошибку при выполнении упражнения. Многие, закидывая руки за голову, начинают помогать себе руками. Нельзя этого делать, так можно травмировать  шейный отдел позвоночника. Округли спину, а касти рук расположи у висков. Так ты снимешь нагрузку с шеи и работать будут только мышцы брюшного пресса. 

Скручивания «крисс-кросс» 

Исходное положение: лежа на полу, локти и ноги оторваны от пола.

Как выполнять: на выдохе дотягивайся локтем до противоположного колена, затем повторяй то же самое, но с другой стороны. При этом ноги, которые последовательно разгибаются и выпрямляются, не должны касаться пола. Во время выполнения упражнения опять-таки не тяни голову руками. Чтобы усложнить упражнение, старайся при повороте тянуться к колену не локтем, а плечом.

Обратное скручивание 

Исходное положение: лежа на полу, поясница прижата к полу, колени немного согнуты. 

Как выполнять: подтягивай ноги к груди, приподнимая таз и напрягая мышцы брюшного пресса. Во время выполнения упражнения не забывай правильно дышать: вдох на расслабление, выдох на напряжение.

«Звездочка» 

Исходное положение: лежа на спине, руки и ноги разведены в разные стороны, при этом кисти и ступни касаются пола. 

Как выполнять: на выдохе поднимай правую руку и левую ногу, стараясь достать до ступни. Вернись в исходное положение. Повтори то же самое, но с другой стороны.

Как быстро появится результат

У каждого свои сроки. Они зависят от того, сколько у человека лишних килограммов, какие виды нагрузки ему противопоказаны, а какие — допустимы, был ли до этого спортивный опыт, от степени ответственности. К примеру, если начинает заниматься малоподготовленный человек с избыточным весом, то ему потребуется не один месяц, чтобы просто «включить» организм в работу и начали появляться первые кубики. Но похудеть за это время вполне реально. 

Если речь идет о человеке с 3-4 кг лишнего веса, который ведет активный образ жизни, ему будет достаточно немного изменить рацион и заниматься дома 3 раза в неделю, чтобы уже через месяц начал появляться пресс. Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот — одни упражнений недостаточно, нужно скорректировать образ жизни.

Нужно ли садиться на специальную диету

Если человек не профессиональный спортсмен, который готовится к тренировкам, а занимается для себя, лучше не тратить время на пищевые ограничения, а раз и навсегда стать приверженцем правильного питания. Нужно рассчитать собственную норму КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы), исключить вредные для здоровья продукты и соблюдать определенный режим. Если цель — похудеть, то создаем дефицит калорий и набираем мышечную массу.

Как правильно качать пресс девушкам: основные правила и советы

Как правильно качать пресс: советы тренера

Качать пресс нас учат еще в школе, но это вовсе не означает, что всем известна правильная техника выполнения упражнений. Чтобы понять, каких ошибок стоит избегать при работе с этой зоной, wtfit.me обратился к персональному тренеру, Михаилу Кочеткову.

Как правильно качать пресс: советы тренера

Фото: Facebook Михаила Кочектова

Самое главное правило тренировки живота – максимально обезопасить мышцы поясницы от случайной травматизации. Известные многим еще со школы упражнения задействуют в большей степени не мышцы живота, а сгибатели бедра: когда ты из положения лежа перемещаешься в положение сидя или, лежа на полу поднимаешь на полную амплитуду прямые ноги.

Специфика этих мышц в том, что они принимают на себя нагрузку, и одна из этих мышц, которая называется «поясничная», прикрепляется к поясничному отделу позвоночника. И, если мышцы живота недостаточно развиты или ослаблены в виду малоподвижного образа жизни, классические упражнения на пресс приводят к проблемам с поясничным отделом позвоночника.

Читай также: ВЧЕНІ ВВАЖАЮТЬ, ЩО ВООЗ НЕДООЦІНЮЄ ШЛЯХИ ПЕРЕДАЧІ КОРОНАВІРУСУ

Именно поэтому для того, чтобы тренировать мышцы пресса, но не травмировать спину, упражнения нужно выполнять так, чтобы работали исключительно мышцы живота. Это делается легко: лежа на полу, напрягая мышцы живота и сгибая позвоночник, приподнимай только верхнюю часть корпуса. То есть, поднимай корпус так, чтобы поясница оставалась на полу, а отрывались только лопатки.

Это движение задействует изолировано мышцы пресса и исключает нагрузку на поясницу. Также очень важно обращать внимание на контроль над мышцами живота. Потому что выполнять упражнение, которое я описал выше, можно не за счет мышц живота, а за счет мышц рук, инерции, за счет рывков, – это все неправильно. 

Правильно, когда во время выполнения упражнения, ты чувствуешь напряжение именно в мышцах пресса: поднимается верхняя часть туловища, поясница остается на полу, пресс напрягается. И при этом от повтора к повтору техника не ухудшается, человек работает только прессом.

Еще один важный момент, который важно отметить – это дыхание. Правильное дыхание помогает максимально эффективно проработать мышцы живота. Так как брюшная стенка состоит из нескольких мышечных слоев, и самая глубокая из этих слоев – это поперечная мышца живота. Она считается мышцей выдоха, она больше всего активируется в момент, когда человек втягивает живот. Поэтому правильно делать упражнение для пресса на полном выдохе, немного подтянув живот.

Читай также: АНТИОКСИДАНТИ МОЖУТЬ ЗАПОБІГАТИ ХВОРОБІ АЛЬЦГЕЙМЕРА

То есть, лежа на полу, сделали вдох, затем начинаем выдыхать и, подтягивая живот, сгибаем позвоночник и приподнимаем лопатки над полом.

Когда же лучше качать мышцы пресса? Это дискуссионный вопрос. Кто-то рекомендует тренировать пресс в начале тренировки, объясняя это тем, что если мышцы живота приходят в тонус, то все последующие упражнения проходят намного эффективнее и менее травмоопасно. Кто-то наоборот – советует тренировать пресс в конце тренировки, потому что уже уставший организм не может выполнить какие-то сложные упражнения, а упражнения для пресса считаются достаточно легкими.

Еще один аргумент в пользу этого мнения – уставшему человеку лучше выполнять упражнения на полу, так как эмоционально и физически человек истощен, и ему легче находиться уже в горизонтальном положении.

Но никаких научных подтверждений, которые бы отдавали предпочтение какому-то из вышеописанных вариантов, на сегодня нет. Поэтому тренировать мышцы живота можно тогда, когда тебе комфортнее: кому-то в начале, кому-то в средине, кому-то в конце тренировки. Никакой разницы нет. Точно так же, как и нет разницы, когда ты будешь тренироваться: утром, днем или вечером, – все зависит от твоего свободного времени.

Читай также: СИДЯЧИЙ СПОСІБ ЖИТТЯ ЗБІЛЬШУЄ РИЗИК ВИНИКНЕННЯ РАКУ

В любом случае, от умеренных физических упражнений вы будете получить только положительный эффект. 

Фото: Pinterest.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот — FitnessLife

Вы хотите иметь красивый, плоский живот? Наверняка, вы слышали о том, что для этого нужно укреплять мышцы живота и качать пресс. Однако зачастую многие девушки и парни качают пресс, а при этом результат их стараний так и не спешит проявляться. В чем же дело? Все дело в том, что выполнять упражнения нужно правильно.

Итак, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Чтобы иметь красивую форму живота вовсе не обязательно выполнять упражнения на пресс сотни раз или долгое время висеть на перекладине. Ваша задача – сжечь жировые отложения.

Отметим, что для рельефного пресса содержание жира в организме должно быть меньше 10%, такой показатель часто имеют высококлассные атлеты. Женщинам же не стоит заходить так далеко, т.к. чем меньше жировых отложений имеется в организме, тем быстрее высыхает грудь. А при уровне жира ниже 10% у представительниц прекрасного пола вообще могут прекратиться менструации.

Наиболее эффективными и безопасными являются такие упражнения на пресс, как скручивания (прямые и обратные), «лягушачьи подтягивания», а также различные вариации этих упражнений. Подъемы корпуса и ног не рекомендуются новичкам, а также тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, т.к. такие упражнения несут большую нагрузку на отдел позвоночника в низу спины.

Наиболее эффективный результат можно получить, если тренировать пресс методом гигантского сета, когда 3 и больше упражнений на пресс делается подряд, один за другим, не останавливаясь. После такого одного гигантского сета разрешается отдохнуть, но не более одной минуты. В таком случае мышцы отлично прорабатываются. В завершение гигантского сета, вы должны ощущать сильное чувство жжения.

Очень важно также правильно выполнять упражнения. Попробуйте выполнять такой гигантский сет.

1. Скручивания – повторяются 20-50 раз Их следует выполнять в положении лежа на спине, согнув ноги, стопы находятся на полу. Сделайте вдох, руками следует потянуться вперед – выдох. Распространенная ошибка — вместо мышц пресса многие напрягают мышцы шеи. Чтобы этого избежать сосредоточьтесь и старайтесь подниматься, задействовав мышцы живота, не махая при этом головой (глаза устремите на потолок, приподнимите подбородок).

2. «Лягушачьи подтягивания» — 20-50 раз Это упражнение нужно выполнять на скамейке, можно на кровати. Сядьте на край кровати, затем лягте на спину, руки за голову (но при этом, как при любом другом упражнении не смыкайте пальцы в замок, иначе позвоночник будет получать неправильную нагрузку). Ноги сгибайте в коленях и подтягивайте их к животу. Затем выпрямите тело, но при этом не кладите его полностью, мышцы должны быть в напряжении. Затем снова подтяните ноги. Колени при этом можно разводить. Упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса.

3. Обратные скручивания — 20-50 Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите и согните в коленях (можно выпрямить ноги наверх, чтобы усложнить упражнение). Приподнимайте таз от пола таким образом, словно вы собираетесь встать на лопатки, но не слишком высоко. На руки следует опираться как можно меньше, заставляя работать мышцы живота. Зачастую при выполнении этого упражнения ноги поднимаются инерционно, поэтому следите, чтобы работал именно пресс.

4. Скручивания Калланетика — 1/100 Отличие этого упражнения от традиционных скручиваний – то, то оно выполняется в статике. Приведем пример такого упражнения 1/100, вы поднимайте корпус (тело лежа на спине) и удерживаете его в течение 100 секунд (один подъем – 100 секунд). Помните, что отдохнуть одну минутку разрешается после того, как выполните определенное количество скручиваний Калланетикс (начинать с 2-3 и постепенно увеличивать их количество).

Итак, отвечая на вопрос: как качать пресс правильно в домашних условиях, обозначим главные правила тренировки мышц живота:

1. Никогда не выполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса с отягощениями, т.к. при этом формируются объемные мышцы.

2. Во время того, как вы выполняете упражнения, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Помните, что лучше сделать упражнение правильно, но 10 раз, чем 30, но не правильно. Поэтому обратите внимание на технику и на дыхание. Правильное дыхание также способствует более эффективному результату.

3. Если вы хотите получить эффективный результат, не тренируйтесь в полсилы, работать над прессом нужно, выкладываясь на 100%. Некоторые тренера рекомендуют щадить свои силы, однако, если ваша цель всего лишь подтянуть мышцы, то это правило вполне приемлемо, но если вы хотите сжечь жировые отложения, значит, работайте интенсивно.

4. Ощущение жжения — вот основной критерий правильного выполнения упражнений. Если вы ощущаете жжение, попытайтесь выполнить упражнение еще столько раз, насколько вы способны.

5. Если вы только лишь начинаете заниматься или сделали длительный перерыв между тренировками, наращивайте количество выполненных упражнений постепенно.

Как правильно качать пресс

Пляжная мода продолжает раздевать девушек: откровенные бикини — самые модные купальники этого лета. Если вы еще не успели накачать пресс, как у ангелов Victoria’s Secret, то самое время начать. Специально для вас наш персональный тренер составил огненную тренировку, которая поможет стать обладательницей красивого, подтянутого живота. 

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Подтянутый спортивный женский животик всегда привлекает внимание. Наверное, поэтому “Как убрать живот?” — самый популярный вопрос среди девушек и моих подписчиц в частности. Что ж, отвечаю!

Прежде чем начать любую работу над этой зоной, нужно проверить, есть ли у вас диастаз — расхождение прямых мышц пресса. Именно он может влиять на внешний вид, делая талию непропорционально широкой. Что интересно, диастаз –– это не только распространенный диагноз у молодых мам, но результат врожденной патологии, а также быстрого набора или потери веса или даже неправильной физической нагрузки. При диастазе брюшные мышцы ослаблены и требуют осторожного, грамотного подхода к тренировкам.

Проверить, есть ли у вас диастаз, можно или на приеме у хирурга, или самостоятельно. Чтобы это понять, лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы как можно ближе к ягодицам. Затем приподнимите голову и плечи, будто начинаете выполнять скручивания. Не опускаясь, положите руку чуть выше пупка, проведите кончиками пальцев наверх и вниз. Если вы чувствуете ложбинку в центре живота, между прямыми мышцами, это, скорее всего, означает наличие диастаза.

Диастаз бывает трех типов:

• 1-й тип — небольшое расширение (1–3 см) — считается нормой;
• 2-й тип — расхождение 4–8 см;
• 3-й тип — свыше 8 см.  

Если ваш диастаз принадлежит ко второму или третьему типу, то перед любыми нагрузками на пресс необходимо проконсультироваться со специалистом. Если же его нет или он незначителен, то ниже вы найдете небольшую огненную тренировку на пресс, которую можно выполнять, не выходя из дома. Для нее вам потребуются подушка и какое-либо возвышение (лавочка, раскладушка, лежак) или можно просто выполнять упражнения на полу. Каждое упражнение выполняйте по 15 повторений с перерывом в минуту, а последние — постройте в статике 15 секунд. Выполните четыре круга (каждый круг равен четырем упражнениям) между ними отдых 3 минуты — и будет вам красивый пресс».

1. Подъем туловища

Повторений: 15. 

Ложитесь на спину, а ногами зацепитесь за что-нибудь, чтобы они во время выполнения упражнения были зафиксированы в одном положении. Прижмите поясницу к полу, руки закрепите за головой, локти в стороны. На выдохе начните сгибание туловища с головы, подбородком тянитесь к груди, спину оторвите от лежака или пола. Дойдите до максимально возможной для вас точки и на вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Подъем рук к ногам

Повторений: 15. 

Ноги согните в коленях, лягте на спину, поясницу прижмите к коврику или лежаку, зафиксируйте подушку между стоп. На выдохе поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, потянувшись руками к стопам. В верхней точке перехватите подушку из ног в руки. На вдохе опустите ноги до угла 45 градусов, а руки отведите за голову. Повторите «перехват». 

3. Планка с переставлением ног

Повторений: 15. 

Встаньте в планку (локти расположите точно под плечами и выпрямите ноги) на лежаке или какой-либо другой поверхности. Приподнимите таз над полом так, чтобы тело образовало прямую линию от щиколоток до плеч. Напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы. Ноги поочередно переставляйте на пол и обратно, на возвышение.

4. Одновременный подъем ног и туловища

Повторений: 15 секунд в статике. 

Сядьте на коврик или лежак. Зафиксируйте подушку между стоп и поднимите согнутые ноги и туловище вверх, держа угол между ними около 90 градусов. Замрите на 15 секунд, затем расслабьтесь на минуту и повторите упражнение. 

После того как вы закончите четыре круга, посвятите пару минут растяжке, чтобы мышцы пресса были не так забиты.

Читайте также: Проблемная зона: 5 упражнений от целлюлита на внутренней поверхности бедра.

Как правильно качать руки гантелями

Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела.

Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к использованию, не занимает много места и не требует никаких дополнительных настроек. Этот спортивный инвентарь позволяет прокачивать практически все группы мышц, в том числе и руки, а заниматься с ним можно не только в спортзале, но и дома.

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, ответственную за поворот запястья и сгибание рук. Трицепс является трехглавой мышцей, которая отвечает за разгибание верхних конечностей. Визуально объем рук на 70% зависит от трицепса и на 30% — от бицепса. Чтобы прокачать эти группы мышц, достаточно постичь основные принципы их тренировки и то, какие упражнения помогают в достижение поставленной цели. Это поможет правильно составить программу тренинга.

Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями

Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно. Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
2. Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
3. Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
4. Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
5. Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.

Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

Чтобы добиться быстрого прогресса и хорошего результата, необходимо сосредоточиться исключительно на лучших движениях с гантелями.

Подъем на бицепс стоя

Выполняются по следующей схеме:

• Ноги расставляют на ширину плечи, а локти держат у корпуса, а не отводят в стороны.
• На вдохе руки сгибают в локтевых суставах, а на выдохе — разгибают.
• Обязательно задерживаются на секунду тогда, когда мышцы максимально сокращены, но не прижимают гантели к плечам.

Нельзя допускать резких движений или сгибать кисти рук.

Подъемы с гантелями на бицепс следует делать первыми в тренинге. Можно выполнять упражнение и поочередно, и одновременно. С нагрузкой необходимо определиться самостоятельно. Главное, не допускать чрезмерного раскачивания и рывков корпусом.

Концентрированные подъемы гантели

Техника исполнения:

• Садятся на скамью или на другое аналогичное приспособление.
• Упираются на внутреннюю сторону бедра локтем.
• Сгибают и приводят руку к грудной клетке.
• Никаких движений телом. Работают только рукой.
• Руку поднимают с выдохом, а опускают с вдохом.
• Не допускают резких движений. Вся концентрация исключительно на выполнении упражнения.

Такие подъемы хорошо взрывают мышцы.

Подъем на бицепс на наклонной скамье

Техника исполнения:

• Скамью устанавливают под острым углом. Если подобного приспособления нет, аналогичную позицию, подкладывая что-либо под нижнюю часть спины, занимают на обычном стуле.
• Сгибают руку таким образом, чтобы движение совершалось исключительно в локтевом суставе.
• Без какой-либо задержки в крайней точке руку сразу же опускают.
• С вдохом делают сгибание, а с выдохом — разгибание.

Данное упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, что способствует более качественной прокачке бицепса, поэтому после него ощущается резкий приток крови. Подъемы делают на каждую руку поочередно.

Молоток

Техника исполнения:

• Гантели берут нейтральным хватом.
• Снаряд, не допуская рывков и раскачиваний, поднимают.
• Руки должны удерживаться вдоль корпуса.
• В крайней верхней точке задерживаются на секунду.
• Важно следить за ровностью дыхания и держать правильный темп.

Это упражнение прорабатывает брахиалис. Данная мышца находится под обоими головками бицепса, придает им большего объема.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Приведенные ниже движения прекрасно подходят для прокачки мускулатуры рук вне тренажерного зала.

Жим лежа

Выполняется по следующей схеме:

• В руки берут гантели и ложатся либо на пол, либо на скамью, то есть устойчивую горизонтальную поверхность.
• Выжимают и разворачивают снаряды параллельно.
• Руки опускают вдоль туловища до нижней части груди либо верха живота с вдохом. Локти нельзя отводить в сторону.
• Обязательно следят за тем, чтобы кисти рук были перпендикулярны к плоскости пола, а локти двигают исключительно рядом с корпусом.
• Никаких задержек. Гантели сразу же выжимают и выдыхают воздух из легких.

Данное упражнения является классическим для проработки трицепса. Оно требует осторожного исполнения и полного контроля за каждым совершаемым движением. Благодаря таким жимам, трицепс становится более рельефным, а, главное, увеличивается в объеме.

Французский жим лежа

Делается по нижеследующей технике:

• Принимают удобное положение лежа, когда главный упор приходится на ноги. Удобнее всего делать жим на скамье или другой поверхности, позволяющей принять правильный упор.
• Выжимают снаряды перед лицом. Гантели медленно опускают по сторонам головы к уровню лба и вдыхают воздух.
• Руки до локтей должны находиться перпендикулярно к поверхности пола.
• Разгибают рука с выдохом.
• Вся работа должна осуществляться только благодаря движениям локтей и усилием трицепса.

Упражнение можно выполнять одновременно на обе руки либо раздельно на каждую. Оптимальный вариант каждый выбирает для себя сам. Такой жим придает рукам эстетическую привлекательность.

Французский жим стоя

Чтобы сделать данное упражнение, необходимо придерживаться следующей техники:

• Гантели держат перпендикулярно к полу над головой.
• Снаряд опускают за голову и доводят до уровня шейных позвонков, растягивая тем самым трицепс.
• Нельзя двигать локтевыми суставами. Они должны оставаться неподвижными.

Аналогично предыдущему упражнению, этот жим делают либо одновременно, либо раздельно. Последний вариант считается более предпочтительным.

Пример эффективной программы тренировок с гантелями

Отправной точкой при составлении собственной тренировочной программы является то, что бицепс и трицепс лучше прокачивать в разные дни. Оптимальный вариант выполнения каждого упражнения выглядит следующим образом:

УПРАЖНЕНИЯ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЫ	ОТДЫХ
Подъем гантелей стоя	3-4	8-12	1,5-2
Жим гантелей лежа	3-4	8-12	1,5-2
Концентрированные подъемы	3	10-14	1,5
Французский жим лежа	3-4	10-12	1,5
Подъемы на наклонной скамье	3	8-12	1,5
Разгибание руки в наклоне	3	8-10	1,5
«Молоток»	3-4	10-12	1,5
Французский жим стоя	3-4	10-12	1,5

Необязательно следовать заданному порядку. Главное, помнить, что базовые упражнения всегда должны выполняться первыми. Конечно, нельзя забывать и о том, что переходить непосредственно к тренингу можно только после хорошей разминки.

Как правильно качать бицепсы

Не секрет, что абсолютно все мужчины, которые занимаются в тренажерных залах, хотят иметь большие руки. Поэтому, начинают ударно качать бицепсы. Но результате бицепс либо вовсе не растет, либо очень медленно набирает в обьемах. Возникает вопрос — почему так сложно накачать большие бицепсы? Ведь это небольшые мышцы… Почему же они так плохо откликаются на нагрузки?

Было проведено исследование, как базовые и изолирующие упражнения влияют на развитие бицепса и его строение. В результате появились аналоги базовых упражнений для бицепса. Вместо традиционных подъемов на бицепсы появились подъемы на бицепс обратным хватом. Все-бы ничего, но позднее всем стало ясно что данное упражнение прекрасно прорабатывает плечелучевую мышцу, которая пролегает под бицепсом и поднимает его пик. Проходил год за годом, а выхода все не было — тренировка бицепса превратилась в «игры с неизвестностью» — никто не мог предугадать как бицепсы отреагируют на тренировки в этот раз. Однако, совсем недавно американские ученые провели эксперимент, изучая динамику бицепса при выполнении упражнений для его проработки. Ученые были в изумлении от результатов эксперимента. Он абсолютно разрушил все представления о тренировке бицепса.

Итак, к какому же выводу пришли американские ученые? Вывод прост до безобразия — бицепсы необходимо качать отбросив статику. Простыми словами, бицепсы отвечают только на те упражнения, где отсутствуют статичные движения мышц. Он максимально нагружается только там, где он сам выполняет всю работу!

На основе данного вывода был создан комплекс упражнений, обеспечивающий 100% результат в формировании огромных бицепсов. В данный комплекс вошли две модификации базового подъема штанги на бицепс и модификации некоторых изолирующих и формирующих упражнений. Также в данную программу тренировок вошло 2 упражнения для формирования мышц предплечий, ведь за счет развития данных мышц руки приобретают поистине внушительный вид.

Вот собственно данный комплекс:

БИЦЕПС

1. Подъем штанги сидя на бицепс.

Когда-то считалось, что подъем штанги на бицепсы в положении стоя обеспечивает максимальную нагрузку на бицепс, если отвести плечи назад и удерживать локти возле корпуса. Теперь этот миф полностью опровержен — при подъеме штанги стоя, около 40% нагрузки во время выполнения упражнения уходит либо в предплечья и мышцы спины. Но, стоит нам только сесть, выполняя привычный подъем штанги на бицепсы. и вся нагрузка придется как раз таки на бицепсы — изменится динамика движения. А за счет того что гриф мы будем опускать на бедра после каждого повторения, бицепс будет находится в постоянном напряжении, что гораздо лучше для увеличения мышечной массы.

Техника выполнения: сидя на вертикальной лавке, просим друга положить вам штангу на бедра. Берем штангу хватом на ширине плеч, делаем глубокий вдох и концентрированным усилием бицепсов поднимаем штангу до уровня плеч. Зафиксируйте штангу в верхней позиции и медленно опустите ее обратно на уровень бедер.

2. Наклонный подъем на бицепс (акцент на верхний пучок бицепса).

Положение на скамье предполагает важное анатомическое преимущество: помощь других мышц бицепсу при выполнении упражнения исключена! Точное воздействие на бицепс дополняется сильным растяжением бицепса при старте выполнения упражнения. Выполняется упражнения одной рукой, дабы повысить отдачу и точность движения.

Техника выполнения: поставьте скамью с наклонной спинкой торцом к нижнему блоку кроссовера. Садитесь на скамью и прочно уприте ступни в пол. Попросите друга подать вам D-рукоять, которая уже заранее закреплена на нижнем блоке. Возьмите рукоять, распрямите руку и отведите ее назад, чтобы максимально растянуть рабочий бицепс. Из этого положения изолированным усилием бицепса согните локоть, добиваясь пикового сокращения рабочей мышцы. Медленно разогните руку.

3. Подъемы на скамье Скотта (акцент на короткий внутренний пучок).

При использовании блока на скамье Скотта напряжение не покидает бицепс ни на секунду — он все время находиться в работе. Также плюс в нестандартном положении руки — при выполнении рука не прямо расположена к скамье, а немного уходит назад за счет отвода локтевого сустава. Такое положение помогает вам сильнее растянуть бицепс. Поэтому выполнение данного упражнения в кроссовере считают намного эффективнее чем выполнение упражнения с использованием свободного веса.

Техника выполнения: придвиньте скамью Скотта к нижнему блоку кроссовера. Попросите подать вам D-рукоять, взяв ее полностью распрямите руку, добиваясь сильного растяжения бицепса. Медленно приведите рукоять к плечу, пока напряжение в бицепсе не станет максимальным. В верхней позиции задержитесь на несколько секунд. Затем медленно распрямите руку.

4. Подъемы крюком (сила и выносливость бицепса).

Вопреки правилам и методике бодибилдинга, многие любители «нестандартного» тренинга пытаются выжать из какого-либо упражнения максимум пользы и отдачи. Так появились подъемы «крюком» на бицепс. Упражнение имеет довольно небольшую амплитуду движения, но бицепсы от этого получают только больше нагрузки, ведь при данных подъемах, за счет максимального отведения локтей назад, исключается помощь массивных мышц спины и плеч.

Техника выполнения: установите штангу на силовую раму и подойдите к ней. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и снимите ее со стоек. Теперь немного согнитесь в пояснице и как можно сильнее отведите локти назад, так, чтобы грудь выпячивалась как можно больше вперед. Теперь из данного положения, за счет усилий бицепсов, поднимите штангу до уровня плеч, и медленно опустите. ВАЖНО: после каждых 2-3 повторений старайтесь удерживать штангу в верхней точке подъема.

Установка программного обеспечения на ПК с Windows

Урок 20: Установка программного обеспечения на ПК с Windows

/ ru / базовые навыки работы с компьютером / запуск компьютера в безопасном режиме / содержание /

Установка программного обеспечения на ПК с Windows

Ваш компьютер позволяет делать действительно удивительные вещи. Цифровое редактирование фотографий, сложные компьютерные игры, потоковое видео — все это возможно благодаря различным типам программного обеспечения . Разработчики постоянно создают новые программные приложения, которые позволяют вам делать с компьютером еще больше.

Установка с компакт-диска

С середины 1990-х до конца 2000-х наиболее распространенным способом получения нового программного обеспечения была покупка компакт-диска. Затем вы можете вставить диск, и компьютер проведет вас через установку.

Сейчас практически все программное обеспечение отошло от этой модели. По этой причине многие новые компьютеры больше не имеют CD-ROM. Однако, если вам все же нужно установить программное обеспечение с компакт-диска, просто вставьте диск в свой компьютер и следуйте инструкциям.

Установка программного обеспечения из Интернета

Сегодня наиболее распространенный способ получить новое программное обеспечение — загрузить его из Интернета. Такие приложения, как Microsoft Office и Adobe Photoshop, теперь можно приобрести и загрузить прямо на свой компьютер. Таким же образом можно установить бесплатное программное обеспечение. Например, если вы хотите установить веб-браузер Google Chrome, вы можете посетить эту страницу и нажать кнопку «Загрузить».

Установочный файл будет сохранен на вашем компьютере в .Формат exe . Произносится как dot e-x-e , это стандартное расширение для установочных файлов на компьютерах Windows. Вы можете выполнить следующие действия, чтобы установить приложение из файла .exe.

1. Найдите и загрузите файл .exe .

2. Найдите и дважды щелкните файл .exe. (Обычно он находится в папке Загрузки .)

3. Появится диалоговое окно. Следуйте инструкциям по установке программного обеспечения.

4. Программное обеспечение будет установлено. Теперь вы можете открыть приложение из меню «Пуск» (Windows 7) или начального экрана (Windows 8).

Советы по поиску программного обеспечения

По нашему опыту, самый простой способ найти новое программное обеспечение — это выполнить поиск в Интернете . Например, если вы искали способ отредактировать некоторые личные фотографии на своем компьютере, вы можете запустить поиск в Google и найти бесплатную программу для редактирования фотографий . Если вы не совсем уверены, какое программное обеспечение вам нужно, попробуйте описать задачи, которые вы хотите выполнить. Например, если вам нужен способ создавать списки дел и организовывать встречи, вы можете искать что-то вроде бесплатного программного обеспечения для календаря .

Магазин Windows

Если вы используете Windows 8, вы можете загрузить и установить программное обеспечение из Windows Store . Магазин Windows призван упростить процесс поиска и установки программного обеспечения от сторонних разработчиков — когда вы найдете приложение в магазине Windows, вам не придется выполнять дополнительную работу по его установке.

/ ru / basic-computer-skills / install-software-on-your-mac / content /

Распространенные проблемы с загрузкой файлов — Box Support

Если у вас возникли проблемы с загрузкой файлов из вашей учетной записи Box, мы рекомендуем вам попробовать

• Обновление вашего браузера до последней версии
• Очистка кеша вашего браузера
• Использование Box с альтернативным браузером, компьютером или сетью
• Временное отключение любых программ интернет-безопасности / брандмауэра, чтобы проверить, конфликтуют ли они с Box (примечание: для этого вам может потребоваться разрешение / помощь со стороны ИТ-отдела / службы поддержки вашей организации)
• Отключение любых плагинов в вашем браузере

Еще о чем следует помнить:

• Массовая загрузка зависит от максимального размера загружаемого файла для типа учетной записи в целом.См .: Сведения о максимальном размере файла, который можно загрузить в Box.
• Если учетная запись вашего предприятия имеет ограничение на размер файла 32 ГБ, и вы выполняете массовую загрузку, общий размер файла которой превышает 15 ГБ, вы увидите следующее сообщение: «Выбранные элементы превышают ограничение на размер загрузки» . В этой ситуации Box рекомендует загружать файлы по отдельности. Если в учетной записи вашего предприятия установлен максимальный размер файла 32 ГБ:
  • Массовая загрузка из веб-приложения браузера Box позволяет до 15 ГБ от общего размера файла
  • Не массовые загрузки (отдельные файлы) позволяют использовать до 32 ГБ
  Массовая загрузка
  • API позволяет использовать до 32 ГБ
• Файлы будут загружены в расположение по умолчанию, определенное вашим браузером (например,Папка для загрузок)
• Файлы, загруженные из Firefox, будут загружены в режиме Только для чтения , если выбрана опция загрузки « Открыть в ». Если вы хотите отредактировать загруженный файл, выберите опцию Сохранить как при загрузке файла.
• Если возможность загрузки файла в папке для совместной работы недоступна для вас в Box, возможно, у вас нет надлежащего уровня доступа для этой папки для совместной работы для загрузки файла. Пожалуйста, проверьте свой уровень доступа к совместной папке.Если вы используете Previewer , Uploader или Previewer-Uploader в этой папке, вы не сможете загружать файлы из этой папки.
• Файлы и папки с водяными знаками могут быть недоступны для нормальной загрузки некоторыми соавторами. Пожалуйста, обратитесь к файлам водяных знаков для получения информации об ожидаемом поведении для каждого уровня разрешений совместной работы над содержимым с водяными знаками.
• Когда вы загружаете папку из Box, она загружается на ваш компьютер в виде заархивированного файла.Вам нужно будет распаковать папку, как только она будет успешно загружена на ваш компьютер. Обратите внимание, что пустые подпапки игнорируются и не включаются в zip-файл.
• Box измеряет использование полосы пропускания на основе загрузок по общим ссылкам с открытым доступом. Все загрузки по любой общедоступной общей ссылке учитываются при учете ограничения пропускной способности. В зависимости от размера совместно используемых файлов и частоты загрузок вы можете довольно быстро достичь этого предела в зависимости от формата файла (GIF, FLV, MP3 и т. Д.).Нажмите здесь для дополнительной информации.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с загрузкой файла после выполнения этих шагов, запустите тест диагностики подключения из своей учетной записи Box. После этого отправьте заявку в службу поддержки и сообщите нам, что вы выполнили диагностический тест подключения.

Скачать файлы из Интернета

Новый браузер, рекомендованный Microsoft, находится здесь

Получите скорость, безопасность и конфиденциальность с новым Microsoft Edge.

Попробуй это сейчас

Существует несколько типов файлов, которые вы можете загружать из Интернета, среди прочего, документы, изображения, видео, приложения, расширения и панели инструментов для вашего браузера. Когда вы выбираете файл для загрузки, Internet Explorer спросит, что вы хотите сделать с файлом. Вот некоторые действия, которые вы можете сделать в зависимости от типа загружаемого файла:

• Откройте файл, чтобы просмотреть его, но не сохраняйте его на свой компьютер.

• Сохраните файл на своем ПК в папке для загрузки по умолчанию. После того, как Internet Explorer выполнит сканирование безопасности и завершит загрузку файла, вы можете открыть файл, папку, в которой он хранится, или просмотреть ее в диспетчере загрузок.

• Сохраните как файл с другим именем, типом или местом для загрузки на вашем ПК.

• Запустите приложение, расширение или файл другого типа. После того, как Internet Explorer выполнит сканирование безопасности, файл откроется и запустится на вашем компьютере.

• Отмените загрузку и вернитесь к просмотру веб-страниц.

Вы также можете сохранять файлы меньшего размера, например отдельные изображения, на свой компьютер.Щелкните правой кнопкой мыши изображение, ссылку или файл, который вы хотите сохранить, а затем выберите Сохранить изображение или Сохранить цель как .

Найдите файлы, которые вы скачали на свой компьютер

Download Manager отслеживает изображения, документы и другие файлы, которые вы загружаете из Интернета. Скачанные вами файлы автоматически сохраняются в папке «Загрузки». Эта папка обычно находится на диске, на котором установлена ​​Windows (например, C: \ users \ your name \ downloads).Вы всегда можете переместить загрузки из папки «Загрузки» в другое место на вашем компьютере.

Чтобы просмотреть файлы, которые вы загрузили при использовании Internet Explorer, откройте Internet Explorer, нажмите кнопку Tools , а затем выберите Просмотреть загрузки . Вы сможете увидеть, что вы скачали из Интернета, где эти элементы хранятся на вашем компьютере, и выбрать действия, которые нужно предпринять для ваших загрузок.

Изменить папку загрузки по умолчанию на вашем ПК

1. Откройте Internet Explorer, нажмите кнопку Инструменты , а затем выберите Просмотреть загрузки .

2. В диалоговом окне Просмотр загрузок выберите Параметры в нижнем левом углу.

3. Выберите другое место загрузки по умолчанию, выбрав Обзор , а затем нажав OK , когда закончите.

Почему некоторые файлы не открываются в Internet Explorer

Internet Explorer использует надстройки, такие как Adobe Reader, для просмотра некоторых файлов в браузере. Если файл, для которого требуется надстройка, не открывается, возможно, у вас более старая версия надстройки, которую необходимо обновить.

О загрузке и предупреждениях безопасности

Когда вы загружаете файл, Internet Explorer проверяет наличие признаков того, что загрузка является вредоносной или потенциально опасной для вашего ПК. Если Internet Explorer определит загрузку как подозрительную, вы получите уведомление, чтобы вы могли решить, сохранять, запускать или открывать файл.Не все файлы, о которых вас предупреждают, являются вредоносными, но важно убедиться, что вы доверяете сайту, с которого загружаете, и действительно хотите загрузить файл.

Если вы видите предупреждение системы безопасности, в котором говорится, что издатель этой программы не может быть проверен, это означает, что Internet Explorer не распознает сайт или организацию, предлагающую вам загрузить файл. Убедитесь, что вы узнаете издателя и доверяете ему, прежде чем сохранять или открывать загрузку.

Загрузка файлов из Интернета всегда сопряжена с риском.Вот некоторые меры предосторожности, которые вы можете предпринять, чтобы защитить свой компьютер при загрузке файлов:

• Установите и используйте антивирусную программу.

• Загружайте файлы только с сайтов, которым вы доверяете.

• Если файл имеет цифровую подпись, убедитесь, что подпись действительна и файл находится в надежном месте.Чтобы увидеть цифровую подпись, выберите ссылку издателя в диалоговом окне предупреждения системы безопасности, которое открывается при первой загрузке файла.

Как управлять загрузкой и устранять неполадки при загрузке в Windows 10

Загрузка файлов из Интернета — одно из наиболее распространенных действий, которые мы выполняем на нашем компьютере. Будь то загрузка документов, музыки, фильмов, программного обеспечения, мы любим копить, ну я знаю, что делаю. В зависимости от вашего веб-браузера управление загрузками может отличаться.Загрузка файлов — одно из самых простых действий, но если у вас возникнут проблемы, вот несколько советов, которые помогут во всем разобраться.

Поиск и управление местом хранения загрузок в Windows 10

По умолчанию современные веб-браузеры сохраняют файлы в папке «Загрузки» под вашей учетной записью. Вы можете перейти к загрузкам несколькими разными способами.

Пройдите Пуск> Проводник> Этот компьютер> Загрузки или нажмите клавишу Windows + R , затем введите: % userprofile% / downloads , затем нажмите Enter.

Вы также можете добавить ярлык в меню «Пуск» для загрузки. Нажмите клавишу Windows + I , затем нажмите Персонализация , выберите Пуск и нажмите ссылку Выберите, какие папки будут отображаться на Пуске.

Включите Загрузки , затем он появится в меню «Пуск». Подробнее о добавлении местоположений системы в меню «Пуск» читайте в нашей статье: «Добавление дополнительных местоположений папок в меню« Пуск »Windows 10.

Изменение расположения по умолчанию для ваших загрузок

Каждый веб-браузер хранит историю загрузок, нажмите Ctrl + J (в любом браузере), чтобы просмотреть их.

Вы также можете изменить расположение по умолчанию для ваших загрузок в большинстве веб-браузеров. Вот посмотрите, как это сделать в наиболее часто используемых.

Google Chrome

Нажмите Настройка и управление Google Chrome в меню и перейдите в Расширенные настройки. Затем в разделе «Загрузки» выберите новое место.

Firefox

Для Firefox откройте «Настройки» и на вкладке «Общие» прокрутите вниз до раздела «Загрузить» и измените местоположение.

Internet Explorer

Нажмите Ctrl + J , затем нажмите Параметры, нажмите Обзор, перейдите в папку, в которой вы хотите сохранить загрузки, затем нажмите Выбрать папку.

Microsoft Edge

Работа еще продолжается, параметры для настройки места загрузки в Microsoft Edge недоступны. Но вы обнаружите, что местоположение по умолчанию — Этот компьютер> Загрузки .

Устранение неполадок при загрузке в Windows 10

Существует множество причин, по которым загрузка может завершиться неудачно.Самый распространенный — ваша антивирусная утилита блокирует загрузку. Хотя я не рекомендую отключать антивирус, иногда это может потребоваться. Будьте осторожны, если вам нужно это сделать, и убедитесь, что вы точно знаете, что загружаете.

Ваш брандмауэр также может быть фактором блокировки загрузки, еще один важный компонент безопасности. Если вы получаете предупреждение, это, вероятно, небезопасно. Вместо этого попробуйте выполнить загрузку из надежного источника, иногда на сторонних веб-сайтах размещаются загрузки популярных приложений.Попробуйте найти веб-сайт реальных разработчиков программного обеспечения для прямой загрузки.

Фильтр Windows SmartScreen, функция безопасности, встроенная в Windows 10, проверяет целостность веб-сайтов. Иногда это не срабатывает, отключение позволяет скачивать. Опять же, делайте это в индивидуальном порядке. Вы можете отключить фильтр SmartScreen в Internet Explorer, щелкнув меню Инструменты , затем выберите Безопасность , затем нажмите Отключить фильтр SmartScreen.

В Microsoft Edge щелкните меню Дополнительные действия , затем перейдите в Параметры > Просмотреть дополнительные параметры. Затем прокрутите вниз и выключите Помогите защитить меня от вредоносных сайтов и загрузок с помощью фильтра SmartScreen

Другая причина сбоя загрузки может быть связана с повреждением временных файлов. Попробуйте очистить папку временных файлов, ознакомьтесь с инструкциями в нашей статье. Кроме того, при загрузке установочных файлов для приложений не запускайте их из текущего местоположения, вместо этого сначала сохраните файл на жесткий диск, а затем выполните установку оттуда.

Подключение к Интернету может иногда влиять на ваши загрузки; вы можете исправить это, переключившись с беспроводного на проводное соединение или попытавшись сбросить подключение к Интернету.

Нажмите клавишу Windows + X нажмите Командная строка (администратор).

В командной строке введите следующие команды:

• Введите: ipconfig / release , затем нажмите Enter — эта команда выводит ваш текущий IP-адрес, назначенный DHCP-сервером.
• Введите: ipconfig / Renew , затем нажмите Enter — эта команда получает новый адрес от DHCP-сервера.
• Введите: ipconfig / flushdns , затем нажмите Enter — эта команда сбрасывает кеш преобразователя DNS (системы доменных имен).

Другие советы по устранению неполадок при загрузке

• Убедитесь, что дата и время в вашей системе верны.
• Возможно, вам потребуется перезагрузить маршрутизатор. Вы можете перезагрузить маршрутизатор, выключив его, отключив и подождите 10 минут. Снова подключите питание к маршрутизатору, затем снова запустите его и повторите попытку загрузки.
• Если у вас слишком высокие настройки безопасности в Интернете, это также может повлиять на ваши загрузки. Нажмите Пуск, введите: Свойства обозревателя , затем нажмите Enter. Выберите вкладку Security , затем перетащите ручку на Средний-высокий под уровнем безопасности для этой зоны . Вы также можете нажать Сбросить все зоны до уровня по умолчанию.

Загрузка больших файлов

В веб-браузере можно загружать большие файлы, такие как ISO-образ, фильм или игру, я не рекомендую это делать. Популярные веб-браузеры, упомянутые в этой статье; все они включают возможность возобновления неудачных загрузок, но они часто не работают или приводят к повреждению загрузок. Вместо этого я рекомендую вам использовать специальный менеджер загрузок. Их много на выбор, но большинство из них условно-бесплатные. Первый, который я бы порекомендовал вам попробовать, — это бесплатный менеджер загрузок от Microsoft, второй — ToneC’s Internet Download Manager, он бесплатен только на пробной основе, но работает исключительно хорошо, особенно для больших загрузок.

Конечно, это много для загрузки файлов в Windows. Если у вас есть какие-либо советы по поводу загрузки в Windows, которыми вы хотите поделиться, оставьте комментарий.

Что делать, если не удается загрузить или сохранить файлы

В этой статье описаны действия, которые необходимо предпринять, если не удается загрузить или сохранить файлы с помощью Firefox.

Примечание. Функция «Обновить Firefox» может исправить многие проблемы, вернув Firefox в состояние по умолчанию, сохранив при этом важную информацию.Подумайте об использовании его перед длительным процессом устранения неполадок.

Firefox включает функцию защиты загрузки, чтобы защитить вас от загрузки вредоносных или потенциально вредоносных файлов. Если Firefox заблокировал небезопасную загрузку, вы увидите предупреждение о файле на панели «Загрузки» вместе с параметрами обработки ожидающей загрузки. Вы можете открыть панель «Загрузки», чтобы просмотреть завершенные и ожидающие загрузки, нажав кнопку «Загрузки» (стрелка вниз на панели инструментов).См. Статьи Где искать загруженные файлы и управлять ими в Firefox и Как работает встроенная защита от фишинга и вредоносного ПО? для дополнительной информации.

Очистка истории загрузок может решить некоторые проблемы с загрузкой файлов:

1. Щелкните кнопку Загрузки, а затем щелкните. Откроется окно «Загрузки».
2. В окне «Загрузки» нажмите «Очистить загрузки».
3. Закройте окно загрузок.

Firefox не сможет загружать файлы, если есть проблема с папкой, в которой сохранены загруженные файлы:

1. Щелкните кнопку меню и выберите Параметры.Настройки.
2. Выберите панель.
3. Перейдите в раздел загрузок Найдите раздел загрузок в разделе Файлы и приложения .
4. Нажмите кнопку «Обзор и выбор» рядом с записью « Сохранить файлы в ».
5. Выберите другую папку загрузки для сохранения файлов.
6. Закройте страницу about: preferences . Любые сделанные вами изменения будут автоматически сохранены.

Если вы попробовали указанные выше предложения, вы можете восстановить настройки папки загрузки Firefox по умолчанию:

1. Введите about: config в адресной строке и нажмите EnterReturn.
   Может появиться страница с предупреждением. Щелкните Я принимаю риск! Примите риск и продолжите, чтобы перейти на страницу about: config.
2. В поле поиска введите browser.download .
3. Если какой-либо из следующих параметров имеет статус изменен, выделены жирным шрифтом, сбросьте их значения. Чтобы сбросить значение, щелкните правой кнопкой мыши и удерживайте нажатой клавишу Ctrl, одновременно щелкая настройку, и выберите из контекстного меню нажмите кнопку Удалить или Сбросить кнопку, в зависимости от предпочтений:
   • браузер.download.dir
   • browser.download.downloadDir
   • browser.download.folderList
   • browser.download.lastDir
   • browser.download.useDownloadDir
4. При желании вы можете вернуться к предпочтительным настройкам папки загрузки в настройках Firefox. в разделе загрузок в разделе Файлы и приложения .

Если вы получаете сообщение об ошибке <имя файла> не удалось сохранить, так как произошла неизвестная ошибка. , ваша проблема может быть вызвана взаимодействием с браузером Safari и вашей операционной системой.

Чтобы устранить проблему, откройте настройки Safari и измените параметр Сохранить загруженные файлы в: на допустимую папку (например, на рабочий стол). Затем перезапустите Firefox.

Если вы получаете сообщение об ошибке не удалось сохранить, потому что вы не можете изменить содержимое этой папки. Измените свойства папки и попробуйте еще раз или попробуйте сохранить в другом месте., ваша проблема может быть вызвана повреждением файлов plist .

Чтобы решить эту проблему, перейдите в свой домашний каталог и удалите этот файл настроек:

• ~ / Library / Preferences / com.apple.internetconfig.plist

Если загрузка определенных типов файлов не работает, убедитесь, что Firefox не настроен на обработку этих типов файлов иначе, чем другие. См. Раздел Изменение действий Firefox при щелчке по файлу или его загрузке для получения инструкций о том, как просматривать и изменять способ обработки файлов различных типов.

Сбросить действия загрузки для всех типов файлов

Чтобы сбросить обработку всех типов файлов в Firefox до значений по умолчанию:

1. Откройте папку своего профиля:

   • Щелкните кнопку меню, щелкните и выберите. В меню выберите. Откроется вкладка Информация об устранении неполадок .
   • В разделе Application Basics рядом с Profile FolderDirectory щелкните Open FolderShow в FinderOpen Directory. Откроется окно с папкой вашего профиля.Откроется папка вашего профиля.
2. Щелкните меню Firefox и выберите. Щелкните меню Firefox в верхней части экрана и выберите. Щелкните меню Firefox и выберите.
3. Удалите или переименуйте файл mimeTypes.rdf (например, переименуйте его в файл mimeTypes.rdf.oldhandlers.json (например, переименуйте его в handlers. json.old).
4. Перезапустите Firefox.

Программное обеспечение

для обеспечения безопасности в Интернете, включая брандмауэры, антивирусные программы, антишпионские программы и другие, может блокировать загрузку определенных файлов.Проверьте настройки в вашем программном обеспечении безопасности, чтобы увидеть, есть ли настройка, которая может блокировать загрузку.

Чтобы определить, является ли программное обеспечение безопасности в Интернете причиной проблем, вы можете попробовать временно отключить его, проверить, работают ли загрузки, а затем повторно включить программное обеспечение.

Загрузка исполняемого файла (например, файла .exe или .msi) может завершиться ошибкой, в окне загрузок будет отображаться Отменено под именем файла.

Это происходит потому, что Firefox учитывает ваши настройки безопасности Windows для загрузки приложений и других потенциально небезопасных файлов из Интернета.Чтобы решить эту проблему, воспользуйтесь решением, приведенным ниже.

Сброс настроек системы Интернет-безопасности

Вы можете сбросить настройки интернет-безопасности вашей системы в Internet Explorer. См. Инструкции в разделе «Как сбросить настройки Internet Explorer» в службе поддержки Microsoft.

Вы можете диагностировать проблему с загрузкой, выполнив действия, описанные в статье «Устранение неполадок и диагностика проблем Firefox».

На основе информации из статьи «Невозможно сохранить или загрузить файлы» (mozillaZine KB)

Почему мой компьютер больше не загружает ничего из Интернета? | Small Business

Потеря возможности загружать файлы из Интернета потенциально может серьезно повлиять на вашу производительность, лишив вас доступа к важным веб-страницам и другим ресурсам.Причины могут варьироваться от неправильного подключения оборудования или настроек программного обеспечения. Для отслеживания источника проблемы требуется систематическое тестирование как сети, так и компьютера.

Начальные проверки

Если вы заметили, что ваши загрузки перестали работать, сначала проверьте свои сетевые подключения. Если вы используете внешний модем, убедитесь, что он по-прежнему включен и подключен как к вашему маршрутизатору, так и к внешней линии Интернета. Также проверьте питание вашего маршрутизатора и убедитесь, что все проводные соединения между ним и вашими устройствами по-прежнему на месте.В качестве раннего шага по устранению неполадок отключите модем и маршрутизатор и снова подключите их, чтобы сбросить их, а затем повторно проверьте свои загрузки, открыв интернет-страницу в браузере.

Беспроводная связь

Проверьте свой беспроводной сигнал на наличие сбоев, подключив компьютер к маршрутизатору с помощью кабеля и повторно протестировав загрузки. Держите свои беспроводные устройства вдали от источников электромагнитного шума, таких как ЖК-мониторы, и не допускайте попадания плотных материалов, таких как металл, на пути прохождения сигнала.Оба эти фактора могут мешать сигналам Wi-Fi, что может привести к невозможности просмотра. Кроме того, вы можете получить более сильный сигнал Wi-Fi, изменив беспроводной канал, который ваш маршрутизатор или точка доступа использует для передачи.

Браузер

Проверьте свои загрузки в альтернативном браузере или почтовом клиенте, если он у вас есть. Если альтернативная программа работает, возможно, ваши проблемы вызваны неисправностью исходного программного обеспечения браузера, а не сетевым подключением.Удалите файлы cookie и временные файлы Интернета, а также очистите кеш браузера. Если это не сработает, переустановите браузер, если это возможно. Также запустите сканирование на вирусы, поскольку сбои в сети могут быть признаком заражения вирусом.

Маршрутизатор

Маршрутизаторы используют автоматически сгенерированные таблицы маршрутизации, чтобы гарантировать, что они отправляют данные в правильное место назначения. Ошибка в одной из этих таблиц может привести к тому, что трафик загрузки никогда не попадет на ваш компьютер. Чтобы исправить это, верните маршрутизатор к заводским настройкам по умолчанию.Обычно это делается через отверстие для сброса на панели управления устройства или через параметр в меню маршрутизатора. Если вы перезагрузите маршрутизатор, вам, как правило, потребуется повторно ввести все настройки, которые вы ранее изменили на устройстве.

Ссылки

Writer Bio

Энди Уолтон (Andy Walton) с 2009 года занимается технологией и специализируется на сетевых и мобильных коммуникациях. Ранее он был ИТ-специалистом и менеджером по продукту. Уолтон живет в Лестере, Англия, и имеет степень бакалавра информационных систем в Университете Лидса.

Исправить WhatsApp, не загружающий медиафайлы

Опубликовано 17 сентября 2020 г. автором Madalina Dinita 6 комментариев

Пользователи WhatsApp отправляют и получают миллионы изображений и видео каждый день. Если вы хотите сохранить файлы, которые вы получаете от WhatsApp, вы можете изменить настройки своего приложения, чтобы загрузить файлы на свое устройство.

Что ж, приложение не всегда может следовать вашим инструкциям. Некоторые пользователи жаловались на то, что WhatsApp не загружает медиафайлы. Мы немного разобрались с этим вопросом и нашли пять решений, которые могут помочь вам решить эту проблему.

WhatsApp не загружает фото или видео

1. Проверьте подключение

Если ваше сетевое соединение нестабильно и сигнал слабый, WhatsApp может не загрузить медиафайлы. Убедитесь, что у вас стабильное соединение и достаточная пропускная способность для загрузки соответствующих файлов.

Если эта проблема возникает при использовании данных сотовой связи, проверьте, сохраняется ли проблема с беспроводным подключением. Если это не так, проверьте настройки сети и отключите любые ограничения пропускной способности.

Если вы ограничили использование сотовой сети или установили ежемесячный лимит данных, вы можете отключить эти настройки — по крайней мере, пока вы загружаете медиафайлы из WhatsApp.

Перейти к Настройки → Мобильная сеть → Использование данных → Дополнительные настройки данных → отключить настройки ограничения данных.

2. Проверьте настройки даты и времени

Использование правильных настроек даты и времени имеет решающее значение, когда дело доходит до загрузки файлов мультимедиа.Если ваши настройки даты или времени неверны, ваше устройство не сможет подключиться к серверам WhatsApp и загрузить медиафайлы.

1. Чтобы правильно установить дату и время, перейдите в Настройки → Система (или Система и обновления)
2. Выберите Дата и время и проверьте настройки времени и часового пояса в телефоне
3. Установите дату и время на Автоматически или При наличии сети .

3.Проверьте свою SD-карту

Если вы по-прежнему не можете загрузить медиафайл, убедитесь, что ваша SD-карта работает правильно.

Если у вас недостаточно свободного места для хранения, это может объяснить, почему вы не можете загружать мультимедийные файлы из WhatsApp.

Самое быстрое решение — навсегда удалить данные WhatsApp с вашей SD-карты и удалить любые другие файлы, которые вам больше не нужны. Убедитесь, что режим только для чтения выключен.

Если ваша SD-карта повреждена, вы можете сделать только две вещи: отформатировать ее или получить новую SD-карту.

Конечно, форматирование SD-карты означает удаление абсолютно всего, что вы на ней храните, включая историю чатов и все файлы, хранящиеся на вашей карте.

4. Обновите WhatsApp

Использование устаревших версий WhatsApp означает, что вы больше подвержены различным проблемам. Часто обновления WhatsApp достаточно для решения большинства проблем, в том числе связанных с сбоями при загрузке медиафайлов.

Откройте Google Play Store, введите whatsapp в поле поиска и проверьте, есть ли рядом с приложением кнопка Обновить .