Как правильно дышать когда приседаешь: Как правильно дышать при приседаниях: правильно дыхание для похудения

Содержание

Как правильно дышать во время приседаний?

© liderina — stock.adobe.com

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений, приводящим в тонус разные группы мышц, помогающим сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу. Поэтому его включают в свою тренировочную программу как новички, так и профи спорта.

Огромную роль в пользе и эффективности элемента играет правильное дыхание при приседаниях. Организм тратит немало энергии, чтобы выполнить даже одно приседание, поэтому ему требуется достаточное количество кислорода. Его и обеспечивает правильное дыхание.

Польза от правильного дыхания

Правильное дыхание во время приседаний просто необходимо для достижения максимального эффекта. Все аэробные, да и силовые нагрузки должны сопровождаться правильной техникой и дыханием. Только так можно улучшить показатели и добиться безопасности для здоровья. К технике дыхания нужно относится с большей серьезностью при увеличении весов при приседаниях. Вдохи и выдохи, сделанные в нужный момент, помогут преодолеть наиболее сложные моменты движения. В итоге для оптимальной проработки мышц удастся сделать больше повторений.

Главное при любом тренинге – это восполнение организма кислородом, который он тратит в большом количестве. Поэтому важно не только делать глубокие вдохи и выдохи, но и совершать их в нужный момент. К примеру, выдох должен приходиться на максимальное усилие. В этом случае обеспечивается равномерное распределение необходимых веществ во внутренние органы и мышечные ткани. При резком наполнении легких воздухом или их опустошении рывками растет нагрузка на сердце. Спортсмена может настигнуть гипоксия, сопровождающаяся потерей сознания прямо во время тренинга.

Разновидности дыхания

С точки зрения физиологии дыхание делится на два типа:

  1. Грудное дыхание. Присуще практически всем людям в обычной жизни в спокойном состоянии без физических нагрузок. При данном дыхании грудная клетка расширяется, а ребра приподнимаются.
  2. Брюшное дыхание. Предполагает участие в процессе дыхания диафрагмы. Она изменяет объем грудной клетки, приподнимаясь и становясь плотнее. Вырабатывается этот тип дыхания только в условиях тренировок и усилий. Он более глубокий и полный.

При приседаниях предпочтение следует отдавать брюшному дыханию. Когда человек находится в спокойном состоянии, той порции воздуха, которая получается при грудном дыхании, хватает для нормального функционирования. При приседаниях наравне с легкими начинает работать диафрагма. Она заполняется воздухом, давя изнутри на грудную клетку, расширяя ее и увеличивая объемы кислорода.

Если о грудном дыхании мы не задумываемся, выполняя вдохи и выдохи на подсознательном уровне, то брюшному следует учиться. Техника его выполнения следующая:

  1. Набираем воздух через нос и стараемся его направить в легкие и область желудка.
  2. Выпячиваем живот слегка вперед, расширяя его до максимальных размеров.
  3. Медленно выталкиваем углекислый газ через нос или рот, одновременно втягивая мышцы брюшины и напрягая пресс.

При приседаниях выдох и, соответственно, втягивание живота должны приходиться на момент подъема.

Дыхание при классических приседаниях

Начинать освоение техники приседаний и правильного дыхания при их выполнении рекомендуется с собственным весом, т. е. без штанги или гантелей.


Тренинг будет выглядеть следующим образом:

  1. Принимаем исходное положение и освобождаем легкие от углекислого газа (выдыхаем).
  2. Плавно опускаемся вниз, губы при этом плотно сжимаем, а воздух медленно вдыхаем через нос. Здесь нет места спешке: все равно не получится захватить больше кислорода, чем его могут вместить легкие.
  3. Вдох необходимо прекратить в момент, когда бедра будут параллельны полу – начинается время для выдоха. Поднимаясь, выталкиваем углекислый газ из легких, при этом закончить выдох можно в момент поднятия тела лишь наполовину, то есть делаем это интенсивнее, чем при вдохе. Можно выдыхать через рот.

Важный момент! При выполнении элемента руки не должны свисать вдоль тела – это мешает грудной клетке расшириться. Лучше вытянуть их перед собой или сложить перед грудью.

Приседания рекомендуется делать в несколько подходов по 10-15 раз. Между подходами обязателен небольшой отдых в виде не менее пяти полных вдохов и выдохов. Вы должны полностью восстановить дыхание во время этого отдыха.

Дыхание при приседаниях со штангой

Приседания с нагрузкой позволяют накачать бедра и ягодицы, а также развить пресс и поясничный отдел. Поэтому после освоения обычных приседаний можно переходить к варианту с отягощениями, к примеру, со штангой или гантелями.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

В этом случае тренинг и, соответственно, дыхание, будет несколько иным:

  1. Делаем глубокий вдох и резкий выдох и подходим к штанге.
  2. Укладываем штангу на плечи, ноги при этом расставляем, а спину выпрямляем. Снимаем снаряд со стоек и отходим на заданную позицию. Если этот процесс занимает много времени, нужно глубоко и размеренно вдыхать и выдыхать.
  3. Еще раз полностью выдыхаем, вдыхаем и начинаем медленное опускание до заданной отметки.
  4. Подъем, особенно со штангой, требует определенных усилий, поэтому при возврате в исходное положение не нужно торопиться с выдохом. Углекислый газ должен выходить без рывков, плавно через сцепленные зубы или ноздри.
  5. По завершению выпрямления необходимо резко выдохнуть все остатки углекислого газа и снова наполнить легкие кислородом, сразу же опускаясь вниз. Выпрямлять колени и отдыхать не нужно.

В любом случае, приседаниям со штангой должны предшествовать классические приседания без веса для проведения дыхательной разминки.

Важно! Необходимо учиться контролировать дыхание с самого первого приседания со штангой. Так вы не только сможете избежать различных травм и проблем со здоровьем, но и выработаете привычку правильного дыхания, которая в дальнейшем уже не будет нуждаться в контроле. Вы будете правильно дышать во всех упражнениях на автомате.

Правильный отдых

Важно не только правильно тренироваться, но и правильно отдыхать. Так, между подходами приседаний должен быть небольшой отдых. Длиться он может от одной до шести минут, в зависимости от скорости восстановления вашего дыхания и рабочего веса. В ходе отдыха дышать нужно только носом. Вдохи при этом должны быть максимально глубокими. Выдохи должны быть медленными до полного опустошения грудной клетки.

Дышать нужно в одном ритме и возвращаться к тренингу только после полного восстановления пульса и насыщения организма кислородом. Каждый новый подход должен начинаться глубоким вдохом для полного раскрытия легких. Завершаться подход должен на выдохе.

Важно! Прислушивайтесь к себе. Если вы чувствуете, что после приседаний никак не можете отдышаться, значит нагрузка должна быть уменьшена. Тело не пожелает себе зла: оно всегда скажет, что не готово к такому количеству повторов или такой нагрузке. Повышайте планку постепенно.

Техника правильного дыхания при приседаниях по Бубновскому

Приседания включены в книгу Сергея Бубновского «50 незаменимых упражнений для здоровья». Автор также рекомендует сочетать выполнение элемента с техникой правильного дыхания.

Для выполнения приседаний Бубновский рекомендует встать лицом к неподвижной опоре и взяться за резиновый амортизатор, прикрепленный к опоре. Амортизатор необходимо натянуть и держать его на уровне груди. Спина и руки должны быть прямыми. На вдохе делаем присед, а на выдохе подъем. При этом выдох должен сопровождаться разгибанием ног и звуком «ха-а». В этом главная особенность сочетания дыхания и приседаний по Бубновскому. Выдох должен быть резким, а звук четким. Нужно вытолкнуть с этим звуком весь скопившийся углекислый газ.

Еще ряд особенностей правильного дыхания и дополнительные рекомендации

Почему дышать нужно стараться только через нос? Почему не нужно вдыхать глубоко и зачем нужна дыхательная разминка перед приседаниями? Перейдем от практики к теории. Отметим ряд постулатов правильного дыхания:

  1. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. В слизистой дыхательных путей находятся рецепторы, подающие мозгу сигнал о поступлении кислорода, поэтому вдыхать при физической нагрузке нужно только через нос. Рот можно задействовать только для выдоха. При этом при классических приседаниях достаточен будет тихий выдох. Шумный выдох нужен при работе с большими весами.
  2. Правильно чередуем вдохи и выдохи. Первый раз вдыхать нужно перед началом приседа, повторные вдохи потребуются каждый раз при опускании. Выдох делается на усилии, т. е. в нижней точке в момент начала подъема.
  3. Не вдыхаем впрок. Как правило, объем легких взрослого человека составляет шесть литров. При этом легкие никогда не бывают полностью пустыми. Во время вдоха максимально допустимое количество воздуха, которым можно запастись, составляет два литра. Поэтому чрезмерно глубокий вдох в начале упражнения может привести к тому, что дыхание станет учащенным и поверхностным. А это может привести к неравномерному распределению кислорода по тканям, что может стать причиной потери сознания.
  4. Дыхательная разминка – залог успешного тренинга. Чтобы организм адаптировался к своеобразному дыханию во время физической нагрузки, необходимо подготовить дыхательную систему. Легкие должны быть должным образом провентилированы, а кровообращение налажено. Для этого нужна дыхательная гимнастика в начале любого тренинга.

И напоследок мини табличка-инструкция на все случаи жизни:

Ситуация при приседании Какое должно быть дыхание
Быстрые приседы Неглубокое и частое
Плавный тренинг Размеренное, неспешное
Цель приседаний – накачать ноги Нужно максимально опустошать легкие при подъемах

И еще: новичкам нужно следить за дыханием, но не акцентировать внимание на нем всецело. Подберите для себя приемлемый темп дыхания и постепенно привыкайте к нему.

Вместо заключения

Приседание – это то упражнение, в котором все взаимосвязано: правильное дыхание облегчает движение, но и правильная техника способствует поддержанию дыхания. Дышать станет труднее при заваливании тела назад или раннем выдохе, поэтому нужна концентрация внимания как на технике, так и на дыхании.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как правильно дышать при приседаниях — техника со штангой и без

Результативность силовых упражнений во многом зависит от дыхания спортсмена. Игнорирование этого аспекта ведет не только к снижению эффективности тренировки, но и к проблемам со здоровьем. Избегаем ошибок и учимся правильно дышать при приседаниях.

Значимость дыхания во время физических нагрузок

Организм не может накапливать большие запасы кислорода, поэтому человек нуждается в их постоянном пополнении. Процесс дыхания представляет собой двухсторонний газообмен — потребление клетками молекул кислорода и выведение наружу углекислого газа.

От объема вдыхаемого воздуха зависит метаболизм. Физические нагрузки способствуют учащенному вдыханию, что помогает разгонять обменные процессы и быстрее окислять белки, жиры и углеводы для получения энергии.

В результате интенсивного газообмена между клетками организма и атмосферой спортсмен получает приток сил для выполнения упражнений. Побочным эффектом становится жиросжигание, что нередко является основной целью спортивных занятий.

Польза правильной техники вдыхания воздуха не ограничивается физиологическими процессами. В силовых упражнениях, например, жиме лежа или приседаниях, мощный акцентированный выдох помогает преодолеть вес снаряда.

Виды дыхания

Наука выделяет три основные типа дыхания:

  1. Брюшной или диафрагменный. Характерен для мужчин. Потребление кислорода осуществляется за счет работы диафрагмы, которая повышает внутрибрюшное давление и создает смещение брюшной стенки вперед.
  2. Грудной. В основном встречается у женщин. Потребление кислорода происходит благодаря сокращению межреберной мускулатуры. Характеризуется расширением и небольшим подъемом грудной клетки при вдыхании.
  3. Смешанный. Встречается у спортсменов. Сочетание брюшного и грудного типов, то есть в процессе газообмена участвуют и диафрагменная мышца, и межреберная мускулатура.

Мы рекомендуем использовать в силовых тренировках именно смешанный тип, так как он позволяет полноценно питать организм кислородом, а также препятствует возникновению одышки.

Дыхание во время приседов

Для начала разберем приседания без штанги. Как правило, упражнения с собственным весом тела используются в качестве кардио для похудения и поддержания тонуса мускулатуры. Поэтому прежде всего необходимо выполнить интенсивную разминку, чтобы подготовить легкие к нагрузкам и довести пульс до аэробной зоны. Техника дыхания при разогреве не имеет строгих рекомендаций, дышите как удобно.

Размявшись, встаньте ровно, выпрямите спину. Одновременно вдохните и присядьте. С выдохом поднимитесь. Правильное дыхание при быстрых приседаниях без веса не должно быть глубоким. Если будете дышать полной грудью, вскоре собьетесь с темпа и почувствуете одышку. Поэтому делайте средние вдохи и выдохи.

Не нужно задерживать вдыхание кислорода ни в нижней фазе движения, ни при подъеме.

Теперь рассмотрим приседы со штангой на плечах. Так как это силовые упражнения, перед их выполнением следует хорошо размяться. В данном случае уделите внимание не подготовке пульса, а разогреву мышц и суставов ног. Сделайте 2–3 подхода приседаний без веса, выполните простую суставную гимнастику. Это поможет избежать травм и усилит мышечный отклик при подъеме больших весов.

После разогрева подойдите к стойкам, снимите штангу с упоров. Плавно вдохните и опуститесь в присед. На середине движения задержите дыхание. Преодолев нижнюю точку, поднимайтесь. Выдыхайте после прохождения половины амплитуды подъема. Такое дыхание при приседаниях со штангой усиливает внутрибрюшное давление, что увеличивает тонус мышц тела и помогает поднимать большие веса.

У техники силовых приседов с задержкой потребления кислорода есть противники. Основная претензия — увеличение внутрибрюшного давления, которое ведет к перенапряжению сердечно-сосудистой системы.

Да, такой риск действительно имеется. Но ведь именно поэтому приседания с тяжелыми снарядами противопоказаны спортсменам с серьезными патологиями сердца и сосудов.

Ошибки новичков

Зачастую неподготовленные спортсмены пытаются поднять слишком тяжелый снаряд. При этом во время позитивной фазы они задерживают дыхание на полную амплитуду, а, преодолев вес, начинают усиленно дышать. Такая техника в корне неверна.

Во-первых, сердце и сосуды новичка не готовы к длительным нагрузкам при отсутствии кислорода, а, значит, возрастает риск навредить здоровью.

Во-вторых, быстрое многократное заглатывание воздуха после задержки полностью сбивает дыхательный ритм, что делает следующее повторение малоэффективным.

Рекомендуем сначала освоить технику упражнения в сочетании с правильным дыханием и только после этого подходить к силовым снарядам.

Восстановительное дыхание

Между сетами в приседаниях необходимо понижать частоту пульса до нормальных значений. Когда не удается замерить сердцебиение по руке, ориентируйтесь по возможности вести разговор. Если спокойно разговариваете без одышки, значит, сердечный ритм пришел в норму и можно приступать к следующему подходу.

Чтобы ускорить восстановление пульса, рекомендуем использовать простой прием из восточных дыхательных практик:

  • сядьте на скамью, выпрямите спину;
  • закройте рот;
  • наберите воздух в легкие через ноздри, затем максимально медленно выдыхайте (так же через нос).

Старайтесь, чтобы время выдоха превышало длительность вдоха в 6–7 раз.

Как дышать при приседаниях по Бубновскому

Доктор Сергей Бубновский стал популярен благодаря нестандартным методам лечения остеохондроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата. Одним из лучших его упражнений считаются приседания с поддержкой. Техника: пациент берется за резиновые петли, закрепленные к стене, и натягивает их; после этого со вдохом выполняется глубокий присед, с выдохом — подъем в исходную позицию.

https://www.youtube.com/watch?v=jT_KNZnIMEI

Особенностью методики приседаний Бубновского является необычный способ выдыхания воздуха из легких. При подъеме тела из нижнего положения пациент сокращает диафрагму и с выдохом произносит «хааа». Звук должен быть резкий и мощный. Доктор утверждает, что такая техника приседов помогает укрепить мышцы спины и ног, а также оздоровить сердечно-сосудистую систему.

Принципы правильного дыхания

Подводя итоги, перечислим основные тезисы:

  • Вдох делается в негативной фазе движения, выдох — в позитивной.
  • Аэробные упражнения выполняются без задержек дыхания.
  • Силовые элементы (в том числе приседания) совмещаются с задержкой дыхания в конце негативной фазы и начале позитивной.
  • Перед приседами без веса нужно подготовить сердце и легкие к нагрузкам с помощью аэробной разминки.
  • Нельзя глубоко дышать во время приседаний, вдохи и выдохи должны быть короткими.
  • Запрещается задерживать выдыхание воздуха на протяжении всей позитивной фазы.
  • Не рекомендуется выполнять силовые приседы спортсменам с патологиями сердца.

Правильное дыхание — это основа, на которой держится техника приседаний. Без соблюдения перечисленных принципов вы не сможете добиться положительного эффекта от тренинга. Рекомендуем проработать методику вдохов и выдохов с пустым грифом, а уже потом переходить к силовым приседам.

Как правильно дышать при приседании — инструкция

Правильно дышать во время приседаний необходимо для того, чтобы тренировки получились максимально эффективными. Нельзя недооценивать значение дыхания, когда речь идет об упражнениях с аэробной нагрузкой. Впрочем, силовые упражнения также выполняться должны обязательно с соблюдением техники дыхания, так как только в этом случае получится добиться безопасности для спортсмена и улучшения показателей его выносливости.

Запомните одно простое правило — чем больше веса, тем серьезнее нужно относиться к технике дыхания во время приседов. Правильные и главное вовремя сделанные вдохи и выдохи помогут справиться с наиболее сложными участками во время преодоления дистанции. Если говорить о бодибилдинге, то именно правильное дыхание позволит сделать больше подходов для оптимальной проработки мышц.

Во время приседаний, которые считаются силовым базовым упражнением, работают основные группы мышц — ягодицы, бедра, ноги. В процессе выполнения организм вынужден затрачивать колоссальное количество энергии, чтобы справиться с задачей, поэтому без должного количества кислорода сделать это у него вряд ли выйдет.

Значит ли правильно дышать — делать глубокие вдохи? Отчасти, но не только о глубине вдохов идет речь. Необходимо своевременно вдыхать и выдыхать, причем так, чтобы выдох приходился на максимальное усилие. Дополнительно для достижения эффекта от тренировок необходимо будет соблюдать режим дня и питания.

Приседания и дыхание — что нужно знать?

Атлеты, которые понимают суть формирования новых клеток и заинтересованы в этом процессе, должны соблюдать правильную технику дыхания во время выполнения упражнения. Дыхание — это катаболический процесс, поэтому росту клеток не способствует. Газообмен тела с окружающей средой, вдыхание и дальнейшая транспортировка кислорода происходят для процессов окисления химических веществ. Однако именно эти процессы распада отвечают за выделение энергии и поступление к клеткам аминокислот. С точки зрения биохимии это называется аэробным дыханием, то есть, обогащенным кислородом. Именно этот термин дал начало названию «аэробика».

Анаболизм и катаболизм поддерживают правильный сбалансированный уровень обмена веществ — гомеостаз. Любые сбои в ходе обмена веществ приводят к уменьшению эффективности тренировок, а значит, дыханию нужно уделять особое внимание.

Начнем с конкретной ситуации. Вы пришли в зал и готовитесь к выполнению базовых упражнений. Что происходит с вашим телом? Оно находилось в состоянии покоя, поэтому число вдохов и выдохов в минуту не превышало 14 раз. Как только нагрузка начнет увеличиваться, тело будет нуждаться в большим количестве кислорода, что скажется на частоте дыхания. С увеличением нагрузок ускорится ритм дыхания, поэтому у атлетов с небольшим опытом могут возникнуть проблемы с контролем над ним — судорожные вздохи будут мешать нормальной работе, что в свою очередь приведет к неравномерному насыщению клеток кислородом.

Разделяют два варианта дыхания: грудное и брюшное. Грудное — это дыхание, которое свойственно людям в период покоя без физических нагрузок. В ходе такого дыхания ребра при подъеме расширяют грудную клетку.

Брюшное дыхание связано с работой диафрагмы, которая регулирует объем грудной клетки при подъемах и опусканиях. По сравнению с грудным дыханием брюшное более глубокое и находится под контролем атлета. Во время приседания именно такой тип дыхания предпочтительнее.

Несмотря на то, что выполнение тяжелых упражнений неизменно связно с глубоким дыханием, насиловать себя не следует. Правильно будет дышать в ходе выполнения приседаний размеренно, улавливания природный ритм. Во время работы со штангой можно практиковать задержки дыхания, длительность которых должна быть не меньше секунды. Паузу нужно делать после вдоха перед выдохом на усилии и никак иначе. Помните о том, что даже минимальные задержки дыхания способствуют повышению давления, что не самым лучшим образом отразится на общем состоянии во время серьезных нагрузок при приседаниях.

Особенности правильного дыхания

Правильно дышать во время выполнения приседаний нужно только через нос, стараясь рот кроме как для выдохов не задействовать. Все дело в том, что слизистой дыхательных путей имеются рецепторы, которые подают мозгу сигнал о получении кислорода. Выдыхать можно шумно, если приходится работать с большими весами. Если вы начинающий, то лучше делать тихий выдох, не открывая широко рот.

Вдыхать глубоко первый раз можно перед началом приседания, после чего повторные вдохи делать каждый раз в верхней точке. Выдыхать нужно в момент наибольшего усилия. То есть, если мы говорим о дыхании при приседании, что вдыхать нужно будет в верхней точке, выдох делать в нижней до подъема таза.

Не старайтесь вдохнуть «про запас» в начале упражнения. Не забывайте о том, что у взрослого человека объем легких составляет не более 6 литров, при этом они не бывают полностью пустыми и во время вдоха максимальное число воздуха, которым можно запастись составляет около 2 литров. Попытка набрать в легкие как можно больше воздуха станет причиной появления учащенного и поверхностного дыхания, что в свою очередь приведет к неравномерному поступлению кислорода к тканям и даже может вызвать потерю сознания.

Самый природный способ адаптировать дыхательную систему к работе во время приседания — это правильная разминка до начала упражнения. Во время разминки легкие будут в нужной мере провентилированы, кровообращение налажено, мышцы разогреты. Дыхательная гимнастика поможет улучшить показатели выносливости с общим тонизирующим действием. Старайтесь чтобы тренировки по системе бодифлекс чередовались с силовыми. Это поможет вам наладить дыхание при выполнении приседаний.

Как дышать приседая со штангой?

Сложность приседания со штангой заключается в использовании свободного веса. Впрочем, даже если вы планируете работать в тренажере Смита, вам придется научиться правильно дышать. Принимайте во внимание все вышесказанное, проводите дыхательную разминку и у вас все получится. Начинайте упражнение с приседаний в разминочном темпе без весов или с легкими весами для активации дыхания.

Как только вы будете размяты, положите снаряд на плечи и сохраняя правильное положение с ровной спиной и ногами на ширине плеч вдохните. Сохраняя воздух в легких начинайте опускание, отводя таз назад и сгибая колени. Допустимо в этот момент корпус немного отклонить вперед, не округляя спины. В середине упражнения на долю секунды можно задержать дыхание.

Как только вы окажитесь в нижней точке еще немного сохраните воздух в легких и только начиная подъем выдыхайте. Движение вверх является наиболее сложным участком упражнения, поэтому именно во время него нужно будет сделать выдох — где-то в середине участка. Завершение выдоха должно приходиться на верхнюю точку.

Контролируйте дыхание во время выполнения упражнения, соблюдая ритм. Вы увидите, что такой принцип дыхания максимально соответствует положению тела, так как при усилии когда мышцы подвержены сокращению действительно хочется выдохнуть, а при распрямлении тела комфортнее вдыхать, наполняя легкие кислородом.

Начинайте контролировать дыхание с самого первого занятия в зале. Это поможет вам избежать травм, кроме того, вы сможете закрепить в себе правильную привычку и не будете нуждаться в переучиваниях. Ну и, конечно, нужно отметить, что правильная техника дыхания улучшит эффективность тренировки за счет оптимизации работы тела.

Итак, подытожим. Соблюдайте такие правила:

  • Всегда делайте выдох на усилии, как в приседаниях, так и в других силовых упражнениях.
  • Правильно дышите во время приседания, соблюдая алгоритм действий, не заваливая корпус и не выдыхая раньше времени.
  • Помните о том, что правильное дыхание поможет вам добиться нужных результатов, тогда как пренебрежение правилами приведет к отсрочке желаемого результата. Приучите себя дышать правильно, наблюдая за тем, как улучшаются ваши показатели выносливости и растут мышцы!

http://credit-n.ru/zaymyi-v-ukraine.html

Как правильно дышать выполняя приседания. Как правильно дышать при приседании? Роль дыхания в выполнении упражнений. Как правильно дышать во время приседаний

Среди великого многообразия силовых тренировок найдется не так много упражнений, способных повлиять как на увеличение мышечного объема, так и на оздоровление организма в целом. Одной из таких замечательных методик являются дыхательные приседания со штангой , которые в среде культуристов и тяжелоатлетов называют «королем всех упражнений ». Звучит впечатляюще, не правда ли? Именно о такой тренировке и пойдет речь в нашей статье.

Что такое дыхательные приседания
со штангой
и в чем их польза?

придумал в середине 30-х годов прошлого века американский атлет Роджер Илле . Услышав от врачей страшный диагноз – туберкулез и осознавая, что жить ему осталось считанные месяцы, спортсмен не сдался и продолжил бороться. Разработанная Илле методика дыхательных упражнений буквально вернула его с того света и произвела настоящую революцию в мире тяжелой атлетики.

Сейчас без этого короля всех упражнений невозможно представить ни одну тренировку бодибилдеров и пауэрлифтеров. Однако полезно оно в равной степени для всех, поскольку является настоящим спасением для многих пациентов, помогает как в лечении, так и в профилактике легочных заболеваний. Это утверждение доказал на собственном примере талантливый Роджер Илле. Посмотрим, какими преимуществами обладают дыхательные приседания со штангой .

  • Происходит активное насыщение мышц кислородом, стимулирующее анаболические процессы в тканях мышц . Отмечаются значительный рост и укрепление основных мышечных групп: ног, плеч, спины и груди.
  • Это отличная тренировка для лечения и профилактики простудных и хронических легочных заболеваний , таких как бронхит, астма, туберкулез, ОРВИ и многих других. Выполняя это упражнение регулярно, вы узнаете, что значит дышать свободно и полной грудью.

Поскольку активные аэробно-силовые тренировки оказывают немалую нагрузку на иммунную систему, для дополнительной поддержки организма можно порекомендовать прием пищевой добавки « ». Включение ее в основной рацион поможет укрепить , создав надежный барьер против возбудителей инфекционных заболеваний.

  • Дыхательные приседания являются отличным средством для увеличения объема грудной клетки . Особенно полезны они для молодых людей в возрасте 25-30 лет, когда формирование костно-хрящевой ткани еще не завершено. В арсенале культуристов это упражнение стоит в одном ряду с «пуловерами ».
  • И, конечно, нельзя не отметить пользу подобных упражнений для тренировки дыхания. В дальнейшем это позволит вам успешно справляться с серьезными нагрузками, при выполнении становой тяги, армейского жима и многих других упражнений с большими весами.

Техника выполнения дыхательных
приседаний со штангой

Рассмотрим технику выполнения дыхательных приседаний со штангой . Настоятельно рекомендуем тщательно изучить и отработать каждый элемент, чтобы ваша тренировка принесла желаемый результат, а не закончилась травмами или потерей сознания от недостатка кислорода.

  1. Прежде всего, важно не переусердствовать с подбором рабочего веса. Начните с 50-60 процентов от своего обычного тренировочного максимума. Если же опыта вам не занимать, то можно установить нагрузку в 80 процентов.
  2. Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно выполните разминку, особое внимание уделив спине. Справиться с этой задачей помогут хорошо знакомые каждому любителю штанги гиперэкстензии .
  3. Затем поместите штангу на плечи, в область трапеции, но ни в коем случае не на шею! Чтобы было комфортнее, под гриф можно подложить полотенце. Ноги ставим на уровне плеч, носки слегка разведены в стороны.
  4. Спину сохраняем прямой, не допуская прогибов. В противном случае, велик риск травмировать позвоночник. Сохранять правильное положение спины поможет направление взгляда: смотрите прямо перед собой и чуть вверх (выше уровня глаз).
  5. Выполнив один за другим три глубоких вдоха (вдыхаем через нос, выдыхаем ртом) плавно приседаем, пока бедра не займут положение, параллельное полу. Ниже опускаться не стоит, потому что это создаст лишнюю нагрузку на позвоночник.
  6. Задержавшись в нижней точке на секунду, быстро, на выдохе, поднимитесь в исходное положение.
  7. После десятого повторения увеличьте число вдохов перед приседанием до четырех.
  8. Примерно на пятнадцатом повторении нагрузка станет предельной и может возникнуть чувство головокружения. Поэтому страховкой при выполнении дыхательных приседаний лучше не пренебрегать . Увеличьте число вдохов до пяти. Сконцентрируйтесь на дыхании – именно от этого зависит, сможете ли вы добраться до финальной стадии.
  9. Двадцатое повторение последнее. Если силы еще остались, можно закрепить успех, выполнив 20 «пуловеров» с гантелью среднего веса (10 килограмм).

Меры предосторожности при выполнении дыхательных приседаний

Если в тренажерном зале вы новичок, то выполнять дыхательные приседания со штангой вам строго запрещено! Опытный наставник посоветует для начала развить хотя бы элементарную тренировочную базу и лишь потом допустит к штанге. Обычно на это требуется от 4 до 6 месяцев.

Противопоказаны дыхательные приседания со штангой также людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы , или с нарушениями зрения и опорно-двигательного аппарата. Но даже если с подобными проблемами вы сталкивались в далеком прошлом, прежде чем приступить к тренировкам, лучше сначала посоветоваться с врачом.

После каждой подобной тренировки вы обязательно почувствуете болевые ощущения в области груди. Избавиться от этих неприятных симптомов можно с помощью статического упражнения тяга Рейдера .

Для усиления анаболического эффекта и полноценного восстановления после изнуряющих тренировок можно порекомендовать спортивную пищевую добавку «Леветон Форте » . Созданный на основе натуральных растительных компонентов и продуктов пчеловодства, этот уникальный витаминно-минеральный комплекс содержит все необходимые для здорового и естественного набора мышечной массы элементы.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

ВСЁ О СПОРТЕ

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Физические упражнения помогают улучшить внешний вид и самочувствие. Во время приседаний разминаются суставы ног, нормализуется кровообращение в области таза, повышается выносливость. Формируется брюшной пресс, тренируются мышцы ягодиц, бедер и спины. При выполнении таких упражнений необходимо придерживаться нескольких основных рекомендаций, среди которых – правильное дыхание.

Почему так важно дышать правильно при приседаниях

Активные нагрузки – небольшой стресс для организма, поэтому он нуждается в дополнительном кислороде. Правильное дыхание обеспечивает равномерное поступление необходимых веществ в мышечные ткани и внутренние органы. Если резко наполнять легкие воздухом или опустошать их рывками, повышается нагрузка на сердце. Организм не получает требуемых объемов кислорода, человек страдает от гипоксии, и может потерять сознание во время тренировки.

Совет: Во время приседаний необходимо держать спину ровно, принимать правильное исходное положение, и не заваливать туловище вперед, иначе дыхание будет постоянно сбиваться.

  1. Нельзя отказываться от небольшой разминки, которая подготовит мышцы и легкие к основным нагрузкам.
  2. Воздух должен поступать в бронхи через нос. Кислород активизирует рецепторы, спрятанные в слизистой оболочке, которые посылают сигнал в мозг. Серое вещество реагирует на сообщения, и стимулирует работу всех внутренних органов.
  3. Выдыхать можно через рот, но не стоит сопровождать процесс громкими криками, как иногда делают профессиональные спортсмены. Углекислый газ у новичков должен выходить бесшумно, через ноздри, либо стиснутые зубы.
  4. Полезно заниматься дыхательной гимнастикой, которая увеличивает объемы легких, и тренирует межреберные мышцы, благодаря чему во время приседаний они расширяются лучше и легче.
  5. Нельзя задерживать выдох или вдох дольше, чем на секунду – две. Особенно опасен застой кислорода при наполненных легких, когда человек выполняет приседания с тяжелыми гантелями или штангой. Повышается риск потерять сознание при подъеме.
  6. Не советуют постоянно сосредотачиваться на дыхании. Этот процесс должен проходить непринужденно и легко. Лучше уделять внимание технике выполнения приседаний, тогда телу будет легче нормализовать частоту и глубину вдохов и выходов.

Важно: Тренировки стоит проводить на улице или в хорошо вентилируемом помещении. В закрытых душных комнатах недостаточно кислорода, а с увеличением количества занимающихся, повышается концентрация углекислого газа.

В спокойном состоянии человек использует легкие и грудные мышцы для насыщения тела кислородом. Организм при таком типе дыхания получает небольшую порцию воздуха, которой хватает для нормального функционирования.

Приседая, спортсмены-профессионалы задействуют брюшную полость, а именно – диафрагму. При вдохе она заполняется воздухом наравне с легкими, и давит изнутри на грудную клетку, расширяя ее, и увеличивая объемы кислорода, поступающего в организм. Второй тип нужно развивать, и новичку бывает сложно освоить брюшное дыхание. Но благодаря регулярным тренировкам и самоконтролю можно постепенно модифицировать в лучшую сторону и грудную клетку, и диафрагму.

Как это работает:

  • Набирая воздух через нос, нужно стараться направлять его в легкие и область желудка.
  • Живот слегка выпячивается вперед, расширяясь до максимальных размеров.
  • Медленно вытолкнуть углекислый газ через рот или ноздри, одновременно напрягая пресс, и втягивая брюшные мышцы.
  • На выдохе живот должен быть максимально вжат. Благодаря такому типу дыхания организм получает много кислорода, и дополнительно тренируется пресс.

Важно: Одна из основных проблем спортсменов – выпячивание живота во время упражнений, в том числе и приседаний. Необходимо в моменты максимальной нагрузки, то есть подъема, стараться втянуть брюшные мышцы. Если этого не делать, со временем пресс начнет выступать вперед, и человек будет казаться толще, чем он есть на самом деле.

Классические упражнения: медленно и размеренно

Начинать советуют с приседаний с собственным весом, не используя штанги или гантели. После 6-10 повторений, когда разогреются все мышцы, в том числе и межреберные, можно добавить утяжелители.

  1. Человек, принявший исходное положение, должен освободить легкие от остатков углекислого газа.
  2. Плавно опускаясь вниз, плотно сжать губы, и носом медленно вдыхать воздух. Не нужно спешить, и пытаться захватить больше кислорода, чем могут вместить легкие.
  3. Когда таз окажется напротив коленей, прекратить вдох, и начать выдыхать. Можно выталкивать углекислый газ из легких, лишь поднявшись наполовину.
  4. Руки лучше вытянуть перед собой, либо поднять к плечам. Альтернатива – развести в стороны. Конечности не должны свисать по бокам, такое положение мешает грудной клетке расшириться.

Совет: Дж. Уайдер, автор книги об основах бодибилдинга, предлагает дышать, как удобно. Спортсмен считает, что сосредотачиваясь исключительно на ритме вдохов – выдохов, человек перестает полностью контролировать свое тело, и выполняет упражнения неправильно.

Усовершенствованная версия

Приседания с грузом помогают накачать ягодицы и бедра, развить поясничный отдел и мышцы живота. Первое правило, которое должны выполнять новички и опытные спортсмены – осанка всегда должна оставаться идеально прямой.

  • Глубокий вдох, и резкий выдох.
  • Подойти к станку, и положить штангу на плечи.
  • Расставив ноги и выпрямив спину, наполнить легкие воздухом на 3/4.
  • Плавно опуститься до требуемой отметки, можно задержать дыхание на секунду.
  • Подъем, особенно с грузом, требует определенных усилий. Советуют не торопиться с выдохом, возвращаясь в исходную позицию.
  • Воздух из легких должен выходить плавно, без резких рывков, через ноздри или сцепленные зубы.
  • Выпрямившись, нужно выдохнуть остатки углекислого газа, и снова наполнить грудную клетку кислородом.

Вариант второй: для опытных спортсменов

Большинство людей считает, что задерживать дыхание – плохо, но существует особая категория, утверждающая: воздух в легких во время подъема – это естественно. В таком случае схема приседаний со штангой будет немного отличаться:

  • Положив штангу на плечи, наполнить грудь воздухом на три четверти.
  • Кислород можно захватывать ртом, сделав резкий неглубокий глоток.
  • Задержать дыхание, выполняя упражнение со штангой.
  • Быстро присев и вернувшись в исходную позицию, «выплюнуть» углекислый газ с усилием, и снова заполнить легкие кислородом.

Важно: Некоторые бодибилдеры делают неглубокий вдох перед очередным подходом, и выдыхают лишь после того, как завершат приседание. Они успевают присесть от 4 до 10 раз с полной грудью. Но подобный подход опасен для сердца, и может быть использован только опытным спортсменом с натренированным телом и развитой дыхательной системой.

Правильный отдых

Между подходами обязателен перерыв длительностью от 1–2 минут до 4–6. В период отдыха дышать исключительно носом, стараясь делать глубокий вдох, до краев наполняя легкие воздухом. Выдох должен быть медленным, и продолжаться до тех пор, пока грудная клетка не опустеет.

Приступая к выполнению очередного упражнения, советуют сделать глубокий вдох, чтобы легкие полностью раскрылись. Выдохом завершать каждое повторение и подход.

Если после приседаний тяжело надышаться, значит, необходимо уменьшить нагрузку. Таким способом тело сигнализирует, что не готово к большому весу или такому количеству повторений. Начинать нужно с маленьких достижений, постоянно повышая планку.

Легкие женщин могут вместить от 4 до 6 литров воздуха, в зависимости от телосложения. Объем мужских органов дыхания варьируется от 5 до 7, максимум – 8 литров. Но с вдохом в организм поступает всего около 2 л кислорода, и выходит аналогичное количество углекислого газа.

Совет: Плохая идея – попытаться надышаться перед тренировкой. Нельзя «запихнуть» в легкие больше воздуха, чем они способны вместить. Иначе все закончится гипервентиляцией дыхательных органов, недостаточным поступлением кислорода, и головокружением, а в редких случаях – потерей сознания.

  1. Быстрые приседания – частые и неглубокие вдохи. Медленные и плавные тренировки – дыхание размеренное и неторопливое.
  2. Во время вдоха мышцы максимально расслабляются, чтобы расшириться, при выдохе напрягаются и сужаются. Если основная цель приседаний с гантелями или штангой накачать ноги, то необходимо опустошать легкие при подъеме. Нужно улучшить осанку или сформировать не только красивые ягодицы, но и подтянутый пресс? Рекомендуют вдыхать воздух, возвращаясь в исходную позицию.
  3. Людям, которые не страдают от проблем с давлением, можно попробовать следующую разновидность дыхания: резко вдохнуть в исходной позиции, и на середине амплитуды, не достигнув «мертвой точки», задержать воздух. Опустившись, нельзя выдыхать, чтобы не нарушилось равновесие. Подняться снова до середины, и лишь тогда резко опустошить легкие. Вернувшись в исходное положение, снова на несколько секунд перестать дышать.
  4. Новичкам необходимо начинать с легких приседаний. Они должны постоянно следить за дыханием, но не акцентировать внимание на нем. Правильно подобранный темп вдохов – выдохов повышает выносливость, и помогает быстрее достичь желаемого эффекта. Лучше изначально освоить технику дыхания во время физических нагрузок, чем переучиваться спустя несколько недель, или даже месяцев.

Сегодня спорт — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Даже те, у кого нет времени постоянно посещать тренажерный зал, стараются делать дома простые упражнения, самым популярным из которых является приседание. Несмотря на его распространенность и известность, к сожалению, не все знают, как правильно приседать, чтобы получать от занятий реальную пользу. Сегодня мы поговорим о различных вариантах приседаний, как нужно их выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению о том, что приседания включают в свой комплекс упражнений только мужчины, представительницы прекрасного пола тоже заинтересовались ими и желают знать, как правильно приседать, чтобы похудеть и стать обладательницей идеальной фигуры.

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние мышцы спины должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени — расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Позиция различных частей тела при упражнении

Чтобы понять, как правильно приседать, надо знать, в каком положении должна находиться каждая часть вашего тела при выполнении упражнения.

Во-первых, взгляд должен быть сфокусирован, смотреть надо точно вперед, а шею и голову держать перпендикулярно плечам. Это очень важно, так как в такой позиции позвоночник находится в правильном положении, тело сохраняет равновесие, а следовательно, меньше шансов получить травму. Кроме того, происходит включение дополнительных рефлексов, управляющих позвоночником. Смотря вверх, вы рискуете потерять равновесие, если смотрите вниз, то ваша грудная клетка принимает неправильный изгиб при выполнении упражнения. Настоятельно рекомендуется избегать и того и другого, если вы хотите на практике понять, как правильно приседать.

Спина должны быть строго прямой, плечи следует отвести назад, у нижней части спины должен быть естественный изгиб. Помните, что словосочетание «прямая спина» совсем не означает, что ваш торс должен быть в строго вертикальной положении. Если приседания выполняются со свободным грузом, следует слегка наклоняться вперед. Это поможет избежать потери равновесия.

Следует учитывать, что туловище всегда двигается вместе с бедрами, перемещая центр тяжести тела к коленям. Амплитуду его движения определяет сила мышц внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Оптимальным вариантом будет непрерывное движение безо всяких толчков, не требующее приложения слишком больших усилий для того, чтобы поддержать баланс.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой — самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения — на трапециевидных мышцах, около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого — гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение — держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

О скорости выполнения и правильном дыхании

Тренироваться следует в медленном ритме, особенно новичкам. Главное — сконцентрироваться на том, чтобы точно выполнить все технические требования. Строго запрещается делать какие-либо рывки, а тем более подпрыгивания при подъеме. Для изучения всей техники необходимы медленные, плавные движения. Со временем скорость можно увеличивать, но без фанатизма. Во-первых, вы можете потерять равновесие при приседе и получить тяжелую травму. Особенно это касается коленных суставов. Во-вторых, вам же важно именно качество, а не количество, поэтому важно знать, как правильно приседать. Чтобы похудеть, совершенно не нужно делать ставку на скорость, так как это нужно легкоатлетам для накачивания мышечной массы. Для сжигания жира необходимо выполнять упражнение медленно.

Дыхание при приседаниях тоже очень важно. Вдыхать надо примерно на три четверти от максимального вдоха, задержать дыхание во время приседания, подняться и сделать выдох. Такая дыхательная методика дает возможность прессу способствовать стабилизации позвоночника и торса, при этом безопасно накачивая более мощную мускулатуру и сжигая жир. Помимо этого, не стоит забывать о том, что следует сохранять ритм дыхания и в промежутке между приседами.

Приседания для девушек

С первого взгляда может показаться, что приседания как для мужчин, так и для женщин одинаковы. Это почти так, но с одной значительной поправкой: женщинам нельзя глубоко приседать в силу двух главных причин:

  • При низком приседе нагрузка на коленные суставы сильно увеличивается. Вреда это не приносит, однако у хрящей и костей меняется внешний вид. В результате получаются сомнительного вида колени вместо стройных ножек.
  • Когда вы глубоко приседаете, давление на органы малого таза, в том числе на шейку матки, повышается. Если вы делаете 10-20 приседаний, это не страшно, но постоянно широкая амплитуда движений способствует возникновению варикоза из-за сдавливания капиллярных сосудов.

Какие же упражнения являются самыми эффективными и как правильно приседать, чтобы похудеть, обретя в результате тренировок тело своей мечты? Давайте разберемся в этом.

Приседание со штангой на плечах

Цель этого упражнения — наращивать силу и массу всех четырех головок мышц квадрицепсов. Также тут задействованы мышцы поясницы и ягодиц. Это упражнение — хороший ответ на вопрос о том, как правильно приседать. Для попы, однако, оно не слишком эффективно, так как ягодичные и поясничные мышцы работают в нем недостаточно для того, чтобы достигнуть желаемого результата.

Идеальное его выполнение заключается в классических приседаниях со штангой безо всяких наклонов вперед при идеально прямой спине. Однако практика показывает, что сделать его способны лишь спортсмены небольшого роста. Несмотря на это, следует стремиться к минимизации наклона корпуса вперед.

Приседание «сумо»

Такое упражнение обеспечивает мощную базовую работу над всей группой мышц нижней части тела. Оно отлично подойдет тем, кто хочет знать, как правильно приседать. Для ягодиц, поясничных мышц, внутренней части квадрицепсов рекомендуется включить в комплекс именно его, так как при этих приседаниях берут самый большой вес, в работу включается наибольшее количество мышц при минимальной нагрузке на колени. Вместе с тем здесь требуются хорошо подготовленные мышцы нижней части спины. Поэтому специалисты для защиты позвоночника рекомендуют делать специальные упражнения.

Частичное приседание (полуприсед)

Этот вид приседаний предусматривает выполнение упражнения с большим, чем обычно, по весу грузом, способствуя при этом уменьшению нагрузки на коленные суставы и на нижнюю часть спины. Движение в нем идентично классическим и приседаниям «сумо», однако следует опускаться неглубоко (на одну четверть или треть, максимум на половину амплитуды движения).

Приседание «плие»

Это упражнение направлено на эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Обычно их делают в том случае, если колени при выполнении жимов ногами и обычных приседаний съезжаются, что является знаком того, что внутренние пучки мышц квадрицепсов недостаточно разработаны и, следовательно, есть потребность в таких приседаниях. Следует отметить, что техника их выполнения сложна и требует хорошей координации. По этой причине новичкам лучше делать приседания «плие», используя тренажер Смита.

Приседание «сисси»

Данное упражнение призвано проработать нижнюю часть квадрицепса в изоляции от других мышц. Движение, которое предстоит делать, идентично разгибанию ног в тренажере сидя, поэтому оно идеально впишется в любую программу упражнений для разработки квадрицепсов. Если вы делаете вынужденный перерыв в занятиях по какой-либо причине (отпуск или командировка), оно станет отличным решением проблемы и поможет поддержать себя в форме в то время, пока нет возможности полноценно заниматься.

Приседание с треп-штангой

Такой тип приседаний станет отличным решением для всех тех, кто хочет заниматься с этим популярным спортивным снарядом, но не знает, как правильно приседать с штангой. Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов. Помимо этого, идет разработка и трапециевидных мышц спины.

Следует отметить, что данные приседания не слишком распространены, так как для них требуется наличие специального треп-бара, но не нужны никакие силовые рамы и стойки. Также эти приседания рекомендуются тем, кто не может пользоваться классической техникой из-за проблем с позвоночником. Если же треп-бара у вас нет, то тоже не беда. Эти приседания станут отличным вариантом того, как правильно приседать с гантелями, ведь штангу безо всяких потерь можно заменить на них, просто взяв в руки во время упражнения — комбинации становой тяги и приседаний со штангой. Плюс в том, что оно не подвергает таким большим нагрузкам мышцы спины, позволяя с идеально ровной спиной выполнять приседание.

Помимо этих упражнений, существует и огромное множество других. Они выполняются с различными спортивными снарядами и с использованием разных тренажеров. Каждое из них направлено на проработку отдельных групп мышц. Необходимо лишь понимать, что нужно делать для того, чтобы получать от занятий и пользу, и удовольствие. Следует научиться тому, как правильно приседать. Девушкам, желающим похудеть, не стоит увлекаться глубокими быстрыми приседами, в то время как мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит отдать предпочтение именно им, а также включить в свой комплекс приседания с силовой составляющей. Но какую бы цель вы не преследовали, самое главное — чтобы она была достигнута! Для этого нужна самая малость — начать заниматься.

Приседания – одно из универсальных упражнений. Помогает улучшить состояние суставов и кровообращение. При регулярном выполнении формируется красивый пресс, ягодицы, бедра. Но чтобы всего этого достичь, необходимо знать, как правильно дышать при обычных приседаниях и упражнениях с утяжелением.

Правильно выполняемые приседания помогут скорректировать фигуру

Правильное дыхание – здоровое сердце

Многие девушки, начиная тренировки, даже не задумываются, почему нужно правильно дышать во время физических нагрузок. Интенсивные тренировки являются большим стрессом для организма, поэтому ему необходимо дополнительное поступление кислорода. Это позволит всем необходимым веществам равномерно поступать в мышцы и внутренние органы.

При резком наполнении легких кислородом или выдохе рывками увеличивается нагрузка на сердце. Начинается гипоксия, что приводит к обморокам.

При приседаниях спина должна быть ровной, нельзя заваливаться вперед, иначе дыхание будет постоянно сбиваться.

Недостаток кислорода в крови может привести к головокружению и обмороку

Основные правила приседания

Начинающим спортсменам нужно правильно дышать при приседаниях. Дыхание должно подчиняться определенным принципам:

  1. Небольшая разминка обязательна. Это поможет мышцам и легким подготовиться к основным нагрузкам.
  2. Вдыхать правильно только через нос – проходя через рецепторы слизистой оболочки, кислород посылает сигналы в мозг, все внутренние органы начинают интенсивно работать. Вдох делается в исходном положении.
  3. Выдох – через рот, в момент приседания. Новичкам следует выдыхать через ноздри, крепко сжатые зубы. Позже можно будет освоить технику профессиональных спортсменов, дышать по Бубновскому.
  4. Вдох и выдох можно задерживать максимум на 1-2 сек., особенно опасна длительная задержка дыхания при упражнениях с гантелями и штангой.

Занятия спортом обязательно включают изучение техники дыхания при выполнении упражнений

Чтобы постоянно не зацикливаться на том, как нужно дышать, освойте дыхательную гимнастику. Это поможет увеличить объем легких, укрепить межреберные мышцы.

Тренировки правильно проводить на свежем воздухе или в помещениях с хорошей вентиляцией. Высокая концентрация углекислого газа негативно скажется на состоянии здоровья.

Дыхание диафрагмой

Диафрагмальное дыхание обеспечивает поступление кислорода

Профессиональные спортсмены во время приседаний дышат диафрагмой (животом). Это позволяет при вдохе увеличивать объем легких. Диафрагма расширяет грудную клетку изнутри, организм получает больше кислорода.

Новичкам, чтобы правильно освоить дыхательную технику, нужно время. Для этого необходимы регулярные тренировки и желание научиться.

  1. При брюшном дыхании необходимо при вдохе направлять воздух не только в легкие, но и в область желудка. При этом живот следует максимально выпячивать.
  2. При выдохе на подъеме углекислый газ нужно выпускать через рот (ноздри).
  3. Пресс следует максимально напрячь, брюшные мышцы втянуть. Если живот не втягивать – пресс начнет сильно выдаваться вперед, что придаст девушке дополнительный объем.

Такой подход позволяет обеспечить организм кислородом, подкачать мышцы пресса.

Профессор Бубновский рекомендует дополнять диафрагмальное дыхание длинным звуком «ХА». Этот принцип очищения дыхательной системы используется в йоге. Звук позволяет диафрагме раскрыться. В противном случае дышать получится только грудью.

Как дышать при классических приседаниях

Девушкам, решившим усовершенствовать фигуру, следует начать с простых приседаний без утяжеления – штанги и гантелей. Утяжеление можно добавлять после 10 повторений, когда мышцы разогреются. Женщинам требуются более глубокие приседания, нежели мужчинам.

  1. В исходном положении необходимо резко выдохнуть, чтобы убрать из легких весь углекислый газ.
  2. Медленно начать приседать, губы плотно сжать, вдыхать воздух носом.
  3. Вдох прекращается при достижении таза уровня коленей. Можно начинать выдыхать.

Если вы правильно выполняете упражнение, руки не должны болтаться вдоль тела, поскольку это не дает грудной клетке расширяться. Их следует поднять либо вытянуть вперед или в стороны.

Приседания с малым грузом

Делая приседания со штангой и гантелями правильно, можно придать привлекательную форму ягодицам и бедрам, укрепить мышцы спины и живота. Основное правило при приседаниях с гантелями и штангой – идеальная осанка во время упражнений. Начинать необходимо с утяжеления в виде гантелей, постепенно переходя к штанге.

Гантели правильно держать в вытянутых руках – это позволяет чувствовать собственный центр тяжести, не терять равновесие. При приседаниях колени никогда не должны выходить за пределы носков.

Применение гантелей увеличивает нагрузку на мышцы

Во время приседаний с гантелями с целью похудения нужно тщательно контролировать дыхание. Дышать необходимо непрерывно, синхронно.

Возвращаясь в исходное положение, не стоит отдыхать, колени всегда должны быть чуть согнутыми. Так нагрузка на ягодичные мышцы будет постоянной. Смотреть следует немного вверх – это обеспечит спине правильное анатомическое положение.

Как дышать при максимальной нагрузке

Перед приседаниями со штангой нужно сделать несколько простых приседаний, чтобы размять мышцы.

  • Взять штангу, занять устойчивое положение. Спина ровная, ноги прямые на ширине плеч. При большом весе можно расставить ноги несколько шире. Вдохнуть глубоко, не задерживая дыхание.
  • Начинать сгибать колени, таз при этом опускается строго параллельно полу. Корпус можно наклонить вперед, но спина должна оставаться прямой, прогиб может быть только в поясничном отделе. В средней точке можно ненадолго задержать дыхание.
  • В нижней точке не следует торопиться с выдохом. Можно начинать медленно возвращаться в исходное положение. На середине подъема выдохнуть. Выдох может быть резким, чтобы облегчить движение вверх штанги. Выдох завершается в исходном положении, можно снова вдохнуть.

При максимальных нагрузках необходимо следить за тем, как вы дышите

Правильное дыхание в спорте – необходимое условие для полноценных тренировок. Значение дыхания очевидно, когда речь идет об аэробных упражнениях: пробежках, прыжках со скакалкой, шейпинге. Но при силовых нагрузках, в частности, приседаниях правильное дыхание еще важнее, потому что обеспечивает выносливость и безопасность спортсмена. Чем выше вес штанги – тем важнее правильно дышать при приседаниях. Своевременные вдохи и выдохи помогают преодолеть сопротивление и выдерживать его дольше. В бодибилдинге это означает возможность совершить больше подходов и лучше проработать мышцы.

Приседания относятся к базовым силовым упражнениям, а значит, задействуют ключевые группы мышц: бедра, ягодицы, кор и, в меньшей степени, практически всю остальную мускулатуру. Можно только догадываться, сколько энергии требуется организму на такую работу. Без кислорода, поступающего в клетки с кровью, не стоит и мечтать о спортивном прогрессе. Причем дышать правильно при приседаниях – это не только дышать глубоко, но еще и вовремя, понимать роль дыхания и прислушиваться к своему телу. Поэтому следите не только за питанием, отдыхом и режимом тренировок, но и учитесь правильно дышать во время приседаний.

Роль дыхания в выполнении упражнений. Зачем правильно дышать при приседаниях?
Все спортсмены, а особенно бодибилдеры и пауэрлифтеры, заинтересованы в анаболизме, то есть формировании новых клеток и увеличении тканей организма. В этом смысле дыхание оказывает медвежью услугу, потому что является противоположным – катаболическим – процессом. Газообмен человеческого тела с окружающей средой, вдыхание атмосферного воздуха и транспорт кислорода происходят для процессов окисления химических веществ. Но именно эти процессы распада обеспечивают выделение энергии и поступление аминокислот к клеткам. В биохимии это называется аэробным, то есть обогащенным кислородом, дыханием – отсюда «аэробика» и «аэробные нагрузки».

В совокупности катаболизм и анаболизм поддерживают гомеостаз, то есть сбалансированный уровень обмена веществ в организме. Нарушение обменных процессов сводит на нет все спортивные усилия, так что важность дыхания игнорировать нельзя.

Теперь обратимся к более конкретной ситуации: придя в спортзал, вы приготовились выполнять программу базовых упражнений. До этого, в спокойном состоянии, ваше тело совершало около 14 вдохов (и выдохов) в минуту, но с увеличением нагрузки ему потребовалось больше кислорода, и дыхание участилось. Чем сильнее нагрузка – тем активнее сердцебиение, так что неопытному спортсмену трудно поддерживать равномерное дыхание и не сбиваться: не задерживать воздух и не делать судорожных вдохов. А поддерживать необходимо, ведь иначе клетки будут снабжаться кислородом и энергией неравномерно. Для правильного дыхания во время тренировки нужно учитывать такие факторы:
Естественный способ подготовить дыхательную систему к правильному дыханию во время приседаний и других тяжелых упражнений – это разминка перед тренировкой. Разминка активизирует вентиляцию легких и кровообращение, разогреет мышцы и снимет возможные спазмы, препятствующие естественной транспортировке кислорода. Дыхательная гимнастика тоже очень полезна, она развивает выносливость и оказывает тонизирующее и общеукрепляющее действие. Рекомендуется чередовать силовые тренировки с занятиями по системе бодифлекс, чтобы легко и правильно дышать при приседаниях.

Как правильно дышать при приседаниях со штангой?
Присед со штангой – тяжелое базовое упражнение, которое еще усложняется свободным весом. Но и приседания в тренажере Смита, и даже без утяжеления помимо собственного веса требуют правильного дыхания. Учитывайте все описанные выше нюансы, обязательно разомнитесь перед тренировкой и поддерживайте правильное дыхание во время приседаний:
Мысленный контроль дыхания и четкое деление выполнения упражнения на этапы помогает правильно дышать при приседаниях и е сбиваться с ритма. Темп дыхания логично соответствует положению тела: при распрямлении туловища и естественном расширении ребер комфортно наполнить легкие воздухом, при сокращении мышц и усилии – хочется сделать выдох.

Контроль над правильным дыханием при приседаниях
Правильно дышать нужно с самого начала занятий в спортзале. Во-первых, это убережет от травм, к которым склонны не знакомые с техникой новички. Во-вторых, переучиваться намного сложнее, чем сразу привыкать правильно дышать при приседаниях. Наконец, правильное дыхание оптимизирует работу тела и тем самым облегчает выполнение упражнений, насколько это возможно. Даже опытные спортсмены иногда упускают из виду такие правила дыхания:

  1. Правильное дыхание облегчает приседания, но и правильная техника выполнения приседа позволяет не нарушать правильное дыхание. Таким образом, выполнение упражнения – это единая система действий. Если вы начнете заваливать корпус вперед или начнете выдыхать раньше времени (в нижней точке до начала подъема) – то сразу заметите, что баланс тела сместился, и дышать стало трудно.
  2. Вдох обеспечивает тело кислородом, необходимым для совершения усилия. Поэтому на пике тяжести можно сделать только выдох – это правило справедливо не только для приседаний, но и для всех базовых упражнений. Запомните общую схему, которая подскажет механику: вдох соответствует расслаблению мышц, выдох – напряжению.
  3. После завершения одного подхода и/или завершения приседаний обязательно отдышитесь и только через 1-2 минут приступайте к следующему упражнению. Во время отдыха дышите носом, не задерживая дыхание и согласовывая все вдохи и выдохи между собой по глубине и продолжительности.
Два спортсмена со схожими физическими данными достигнут разных успехов при одной тренировочной программе, если один при этом будет правильно дышать, а второй – нет. Неправильное дыхание при приседаниях делает положение тела неустойчивым и неизбежно отодвигает возможный прогресс. Зачем рисковать результатами и здоровьем, если можно сразу начать правильно дышать при приседаниях? Успехов вам, выносливости и анаболизма!

Как правильно дышать при приседаниях — техника со штангой и без

Правильное дыхание играет важную роль во время выполнения приседаний, помогает увеличить выносливость и обеспечить безопасную физическую нагрузку. К тому же от правильной дыхательной техники напрямую зависит результативность Ваших упражнений. Вы можете выбрать подходящую именно для Вас технику дыхания, чтобы заниматься спортом с удовольствием, а главное с пользой.

  • Польза
  • Виды дыхания
  • Техника выполнения
  • При классических приседаниях
  • Со штангой
  • По Бубновскому
  • Правильный отдых
  • Ошибки новичков

Техника правильного дыхания

Правильное и глубокое дыхание при занятиях спортом — это один из ключевых элементов эффективной физической тренировки

При этом достаточное обеспечение организма кислородом важно не только при марафонском беге или при плавании, но и при выполнении любых силовых упражнений

Однако несмотря на то, что техника правильного дыхания достаточно проста и интуитивна, большинство людей дышат во время тренировок чрезмерно поверхностно и неравномерно. Необходимо помнить о том, что правильное и здоровое дыхание — это, прежде всего, дыхание носом и с помощью диафрагмы.

Вспомните, как дышат маленькие дети — при вдохе верхняя часть их животика медленно поднимается, опускаясь при выдохе, тогда как грудь практически не движется. Именно такое дыхание через нос называется «диафрагменным» и является наиболее здоровым и естественным для человека.

В свою очередь, диафрагма — это внутренняя мышца, разделяющая грудную и брюшную полости и служащая для расширения легких. По сути, умение вовлекать диафрагму в процесс дыхания отличает поверхностное дыхание грудной клеткой от глубокого и полноценного дыхания животом.

Почему вредно дышать ртом?

Бегуны знают, что дыхание ртом во время тренировки существенно ухудшает ее результативность. Человек, как ему кажется, делает глубокие вдохи, однако он сразу же выдыхает воздух. Это негативно влияет на процент усвоения кислорода(1) и заставляет дышать еще чаще, полностью ломая ритм.

При активном дыхании ртом мышцы диафрагмы словно пережимают и ограничивают легкие, поскольку движутся вперед-назад, а не вверх-вниз, как при глубоком дыхании носом. Помимо прочего, в случае с зимним бегом привычка вдыхать воздух через рот — прямая дорога к воспалению горла и простуде(2).

Дыхание при силовых тренировках

Главные правила дыхания при силовых тренировках — вы должны дышать через нос, а вес должен выжиматься на выдохе. Например, при отжиманиях нужно опускаться вниз на вдохе, на выдохе отталкиваясь от пола. При подтягиваниях при подъеме вверх делается выдох, вдох — опускании вниз.

Само дыхание, как это уже упоминалось, должно осуществляться при помощи диафрагмы — это позволит активизировать внутренние мышцы корпуса и пресса, создавая естественную поддержку и защищая позвоночник от травм. Выдох должен быть легким и естественным, без натуженных криков и стонов.

Короткие вдохи и долгие выдохи

Правильное дыхание во время занятий спортом — это примерно 7-8 циклов медленных вдохов и выдохов в минуту. Сперва идет глубокий вдох через нос продолжительностью в 2-3 секунды, затем следует спокойный выдох на 3-4 секунды (опять же, через нос) и завершающая пауза на 2-3 секунды.

При дыхании через рот обычно совершается от 10 до 20 циклов коротких вдохов и выдохов в минуту, так как организму хронически не хватает кислорода(3). Отметим и то, что привычка задерживать дыхание во время выполнения упражнений особенно опасна, поскольку это повышает артериальное давление.

Как научиться держать спину прямой и ровной? Лучшие упражнения для исправления осанки в домашних условиях.

Совет!

Займите наиболее удобное для вас положение — сидя, стоя или лежа. Положите левую руку на грудную клетку, правую – на живот. Расслабьтесь и старайтесь дышать нормально. Посвятите несколько минут изучению того, как именно вы дышите. Отметьте, движется ли при дыхании живот или грудь.

Если ваш живот практически не движется, легко помассируйте его ладонями в районе пупка, стараясь при этом дышать так, чтобы воздух давал мышцам живота «раскрываться». При этом следите за тем, чтобы дыхание было долгим, глубоким и осуществлялось исключительно через нос, а не через рот.

Последствия неправильного дыхания

Привычка вдыхать и выдыхать воздух через рот не только ухудшает снабжение тела кислородом, но и ведет к ослаблению мышц диафрагмы и связанных с ней внутренних мышц пресса. В конечном итоге, это начинает негативно влиять на осанку, способствуя развитию синдрома «песочных часов».

Нижние ребра и таз стягиваются, минимизируя прогиб в нижней части спины и заставляя внутрь

Особенно ярко это проявляется у тех, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни — именно поэтому таким людям важно заниматься йогой для улучшений техники дыхания

***

Правильное дыхание — это ровное, медленное и глубокое дыхание, осуществляемое через нос

При выполнении силовых упражнений это особенно важно, поскольку исключительно такое дыхание позволит активизировать внутренние мышцы корпуса и создать поддержку для позвоночника

  1. Breathe right!, source
  2. How to Breathe Properly, source
  3. How you can breathe your way to good health, source
  • Внутренние мышцы пресса
  • Как улучшить осанку?
  • Наклон таза вперед

Правильное дыхание на тренировках[править | править код]

Источник Железный мир №4

«Свежее дыхание облегчает понимание» — эту «истину» успели прочно усвоить даже двухмесячные младенцы. А вот то, что правильное дыхание облегчает выполнение упражнений, а неправильное способно свести на нет практически все ваши усилия, иногда не помнят даже самые продвинутые посетители тренажерных залов. Что уж говорить о новичках! Сегодня мы будем учиться дышать правильно. Оговоримся сразу: нашей целью будет сила. Дыхание — дестабилизирующий фактор, а любой дестабилизирующий фактор способен весьма существенно понизить ваши силовые показатели. Наша задача — сделать положение тела максимально устойчивым.

На задержке[править | править код]

При этом нам никак не обойтись без задержки дыхания. И вот тут-то возможны определенные сложности. Дело в том, что задержка дыхания сама по себе способна повысить артериальное давление, а если на фоне этой задержки будут предприниматься определенные усилия, давление может вообще зашкалить. Отсюда вывод: прибегать к задержке дыхания при выполнении упражнений вам позволено только в том случае, если с давлением у вас все более или менее в порядке. Если так оно и есть, перейдем к выполнению конкретных упражнений.

Как дышать при приседаниях по Бубновскому?

Сергей Бубновский, который является автором многих книг по физической культуре, разработал определенные рекомендации по технике дыхания во время приседаний.

По его мнению, эффективно для каждого человека придерживаться следующих правил:

Выполняя любые физические нагрузки, в частности, приседания, человеку важно следить за дыханием. От этого зависит степень насыщения кислородом всех клеток и тканей, работа сердечно – сосудистой системы, нагрузка на мышцы и прочее

В случае, когда техника вдохов и выдохов не соблюдается, то есть риски потерять сознание, ухудшить работу сердца, а также физически не выдержать всю тренировку до конца.

Блиц – советы:

  • не забывать отдыхать между сериями приседаний;
  • перед тем, как приступать к упражнению со штангой требуется убедиться, что дыхание выровнялось;
  • если дыхание никак не восстанавливается даже спустя 10 – 15 минут по окончанию тренировки, при том, что нагрузка была посильная, следует обратиться к врачу.

Приседания – одно из лучших упражнений для развития нижней части тела. С его помощью можно как нарастить объем мышечной массы, так и похудеть. Именно за счет универсальности и высокой эффективности, приседания получили высокую популярность.

Очень часто обсуждают какие-то технические моменты по правильности выполнения, а вот как дышать при приседаниях, детально не разбирают. А между тем, это один из важных моментов. Для нормального функционирования всех процессов – набор мышечной массы или похудению, организму требуется кислород.

Брюшное дыхание – лучшее решение для приседаний.

И это касается абсолютно всех упражнений, в частности базовых, многосуставных.

Правильное дыхание при приседаниях – очень важно, так как организм тратит много энергии и ему требуется наличие кислорода, который способствует окислению жиров. Стоит сразу отметить, что тренировка в душных помещениях – плохая затея

Повышается нагрузка для сердца, а выполняя упражнения в условиях нехватки кислорода, можно потерять сознание

Стоит сразу отметить, что тренировка в душных помещениях – плохая затея. Повышается нагрузка для сердца, а выполняя упражнения в условиях нехватки кислорода, можно потерять сознание.

Дыхание во время приседов

Для начала разберем приседания без штанги. Как правило, упражнения с собственным весом тела используются в качестве кардио для похудения и поддержания тонуса мускулатуры. Поэтому прежде всего необходимо выполнить интенсивную разминку, чтобы подготовить легкие к нагрузкам и довести пульс до аэробной зоны. Техника дыхания при разогреве не имеет строгих рекомендаций, дышите как удобно.

Размявшись, встаньте ровно, выпрямите спину. Одновременно вдохните и присядьте. С выдохом поднимитесь. Правильное дыхание при быстрых приседаниях без веса не должно быть глубоким. Если будете дышать полной грудью, вскоре собьетесь с темпа и почувствуете одышку. Поэтому делайте средние вдохи и выдохи.

Не нужно задерживать вдыхание кислорода ни в нижней фазе движения, ни при подъеме.

Теперь рассмотрим приседы со штангой на плечах. Так как это силовые упражнения, перед их выполнением следует хорошо размяться

В данном случае уделите внимание не подготовке пульса, а разогреву мышц и суставов ног. Сделайте 2–3 подхода приседаний без веса, выполните простую суставную гимнастику

Это поможет избежать травм и усилит мышечный отклик при подъеме больших весов.

После разогрева подойдите к стойкам, снимите штангу с упоров. Плавно вдохните и опуститесь в присед. На середине движения задержите дыхание. Преодолев нижнюю точку, поднимайтесь. Выдыхайте после прохождения половины амплитуды подъема. Такое дыхание при приседаниях со штангой усиливает внутрибрюшное давление, что увеличивает тонус мышц тела и помогает поднимать большие веса.

У техники силовых приседов с задержкой потребления кислорода есть противники. Основная претензия — увеличение внутрибрюшного давления, которое ведет к перенапряжению сердечно-сосудистой системы.

Да, такой риск действительно имеется. Но ведь именно поэтому приседания с тяжелыми снарядами противопоказаны спортсменам с серьезными патологиями сердца и сосудов.

Классические приседания: техника выполнения

И. П. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Разворот носков зависит от ширины постановки ног – чем постановка ног шире, тем разворот больше. В любом случае, носки необходимо расположить так, что в процессе приседаний направление движения коленного сустава будет совпадать с длинной осью стопы.В случае выполнения упражнения с гантелями, они удерживаются в опущенных руках. Спина прямая, не округляется. Корпус нельзя слишком наклонять вперёд. Плечи отведены назад. Для поддержания нормальных изгибов позвоночника взгляд необходимо направить вперёд-вверх на протяжении всего упражнения. Голова и шея — точно над спиной.

1 фаза: опускание в присед. Это движение выполняется на вдохе (порядка 75% от максимального произвольного вдоха). Ноги сгибаются в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Таз опускается вниз–назад одновременно с движением плечевого пояса вниз и слегка вперёд. Спина прямая

Проекция общего центра масс проходит через середину голеностопного сустава, внимание акцентируется на предотвращении переноса общего центра масс (ОЦМ) на носки, путём сознательного контроля нагрузки на пятки.Соотношения ощущаемых нагрузок: 1/3 –на носки, 2/3 на пятки. Подобные действия обеспечивают минимальное движение коленей вперёд, что предотвращает перегрузку связочного аппарата коленного сустава и позволяет в большей степени использовать активное сокращение мышц с уменьшением вклада последовательных и параллельных упругих компонентов мышц в движение.

Конечное положение

Глубину приседа следует определяеть способностью сохранять нормальный поясничный лордоз при выполнении движения. Остановка при работе не рекомендуется. Обычно снижение продолжается до положения бедер параллельно полу или еще немного ниже. После чего замедление, и плавный, без подскакиваний и рывков — подъем, как бы отталкиваясь от пола.

2 фаза: подъём из приседа. Движение плечевого пояса вверх-назад происходит одновременно с выпрямлением ног и выдохом. Внимание сосредотачивается на сохранении спины прямой. Колени должны двигаться в одной плоскости с ногами: нельзя при вставании сдвигать колени внутрь или, наоборот, разводить их наружу. Выдохните сразу по прохождении наиболее тяжелой точки.

Скорость выполнения упражнения

Упражнение следует выполнять медленно, концентрируясь на точном выполнении технических требований – особенно это относится к начинающим. Избегайте рывков и, тем более, подпрыгиваний в фазе подъеме. Для того, чтобы освоить правильную технику, просто необходимо двигаться медленно. По мере совершенствования навыка скорость может возрастать. Но увлекаться не стоит: увеличение скорости может привести к потере равновесия и травмированию, в первую очередь, коленных суставов.

Дыхание во время приседаний

Дышать следует так: вдох (примерно 75% максимального), задержка дыхания на время опускания, подъем – и выдох

Это очень важно, так как помогает прессу стабилизировать позвоночник и торс, а стало быть — развивать большее усилие безопасно. Не торопитесь дышать между движениями

Жим лежа

Первое из занятий с гантелями для грудных мышц, которое мы рассмотрим, — это жим лежа. Упражнение является альтернативой жиму штанги и нагружает в основном грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.

Исходное положение – лежа. Тело должно быть плотно прижато к скамье, ноги упираются в пол. Спину нужно слегка выгнуть в пояснице. Рядом со скамьей необходимо положить гантели.
Возьми гантели в руки хватом сверху: ладони обращены по направлению к телу, руки слегка согнуты в локтях. Гантели должны едва соприкасаться.
Плавно опусти руки по сторонам от торса, сгибая их в локтях. Опусти гантели чуть ниже уровня тела, почувствуй растяжение грудных мышц и задержись в этом положении на 2 секунды.
Также плавно выжми гантели вверх, разгибая руки и возвращаясь в исходную позицию.

Рекомендации

  • Главное в упражнении – не терять контроль над гантелями. Поэтому, не гонись за слишком высоким весом на первых парах и не делай упражнение до отказа.
  • Если вес гантелей выше 30 кг необходима страховка. Попроси приятеля тебе помочь.
  • Чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть груди во время занятия с гантелями, поменяй угол скамьи, подняв спинку на 20 градусов.

Дыхание

При опускании гантелей необходимо делать вдох, при выжимании обратно – выдох.

Особенности правильного дыхания


Правильно дышать во время выполнения приседаний нужно только через нос, стараясь рот кроме как для выдохов не задействовать. Все дело в том, что слизистой дыхательных путей имеются рецепторы, которые подают мозгу сигнал о получении кислорода. Выдыхать можно шумно, если приходится работать с большими весами. Если вы начинающий, то лучше делать тихий выдох, не открывая широко рот.
Вдыхать глубоко первый раз можно перед началом приседания, после чего повторные вдохи делать каждый раз в верхней точке. Выдыхать нужно в момент наибольшего усилия. То есть, если мы говорим о дыхании при приседании, что вдыхать нужно будет в верхней точке, выдох делать в нижней до подъема таза.

Не старайтесь вдохнуть «про запас» в начале упражнения. Не забывайте о том, что у взрослого человека объем легких составляет не более 6 литров, при этом они не бывают полностью пустыми и во время вдоха максимальное число воздуха, которым можно запастись составляет около 2 литров. Попытка набрать в легкие как можно больше воздуха станет причиной появления учащенного и поверхностного дыхания, что в свою очередь приведет к неравномерному поступлению кислорода к тканям и даже может вызвать потерю сознания.

Самый природный способ адаптировать дыхательную систему к работе во время приседания — это правильная разминка до начала упражнения. Во время разминки легкие будут в нужной мере провентилированы, кровообращение налажено, мышцы разогреты. Дыхательная гимнастика поможет улучшить показатели выносливости с общим тонизирующим действием. Старайтесь чтобы тренировки по системе бодифлекс чередовались с силовыми. Это поможет вам наладить дыхание при выполнении приседаний.

Правильное дыхание при приседаниях

Если организм не получит достаточного количества кислорода, то он не сможет справиться с нагрузкой, которая на него возлагается. Отсюда снижение эффективности приседания, дыхания при котором неправильное, к тому же выполнять упражнение вам будет намного тяжелее. Чтобы понять, как правильно дышать при приседаниях, учтите следующие моменты:

  • Физиологически дыхание разделяется на два типа: грудное и брюшное. Грудное свойственно большинству из нас в спокойном состоянии, в обычной жизни и без физических нагрузок. При грудном дыхании ребра приподнимаются, и грудная клетка расширяется. Брюшное дыхание предполагает непосредственное участие диафрагмы. Она приподнимается и становится плотнее, изменяя объем грудной клетки. Данный тип дыхания более полный и глубокий, вырабатывается он посредством усилий и тренировок. Он считается более предпочтительным при приседаниях.
  • При тяжелых упражнениях дыхание должно быть глубоким, однако не форсируйте его через силу. Более правильно дышать размерено, не создавая искусственные паузы и задержки и подчиняясь максимально естественному ритму. При приседаниях со штангой задерживать дыхание разрешено, но только на секунду, удерживая его с легкими, в которых после вдоха много воздуха. Наоборот нельзя. Даже минимальная задержка может спровоцировать повышение давления, что при нагрузках может негативно сказаться на вашем самочувствии.
  • Дыхание во время приседаний должно совершаться через нос. Рот задействуйте лишь в крайних случаях и только для выдоха. В слизистой носовых дыхательных путей располагаются рецепторы, которые передают мозгу сигналы о поступлении кислорода и оптимизируют дыхательный процесс. Выдыхать рекомендуется размерено, через нос либо сжатые зубы.
  • Перед тем как начинать делать упражнение, сделайте первый глубокий вдох. Повторяйте его перед каждым подходом. Выдох делается в момент максимального усилия при выполнении упражнения и завершает каждый цикл. Правильное дыхание при приседаниях имеет такую схему: вдыхаем, поднявшись на верхнюю точку, и выдыхаем в нижней точке, перед тем как разогнуть ноги и поднять таз.
  • Невозможно «запастись» дыханием впрок перед началом упражнения посредством вдоха максимальной глубины, да и надобности в этом нет. Средний объем легких взрослого человека – шесть литров. Однако абсолютно пустыми они не бывают, и даже при самом глубоком вдохе в организм поступит не больше двух литров воздуха. Такое же количество выйдет на выдохе. Если вы будете пытаться искусственно вдохнуть больше либо опустошить легкие, это спровоцирует учащенное дыхание, сбои в обеспечении тканей кислородом и даже потерю сознания.


Чтобы подготовить к дыхательную систему к тому, как дышать при приседаниях правильно, нужно провести разминку перед тренировкой. Она помогает активизировать вентиляцию легких, улучшить кровообращение, разогреть и подготовить мышцы, снять спазмы. Также полезна дыхательная гимнастика, которая улучшает выносливость, тонизирует, укрепляет организм. Можно сочетать силовые тренировки и занятия бодифлексом – это поможет вам правильно дышать при приседаниях.

Немного об анатомии дыхания

Самый лучший способ усвоить информацию о правильном дыхании – это понять, как же все это работает с точки зрения физиологии.

Дышать в процессе выполнения упражнений нужно исключительно носом, а задействовать рот можно только для выдоха. Дело в том, что слизистая оболочка дыхательных путей содержит набор рецепторов, которые сигнализируют в мозг о получении кислорода. Поэтому если дышать сначала ртом, потом носом и чередовать это дело, то можно запутать мозг. Средний объем легких взрослого человека – 6 литров. Но, максимальное количество воздуха при вдохе – 2 литра. Не нужно вначале упражнения пытаться сделать максимально глубокий вдох

Такая попытка может привести к неравномерному поступлению кислорода к тканям, что в свою очередь вызовет потерю сознания. Перед выполнением упражнения, в частности приседаний, важно не только размять мышцы, связки и суставы, но и подготовить дыхательную систему к работе. Поэтому, во время разминки можно использовать дыхательную гимнастику для того, чтобы провентилировать легкие

Такой подход позволит улучшить силовые показатели и выносливость.

Дыхание[править | править код]

Большое значение при выполнении упражнений в бодибилдинге имеет правильное дыхание. На него начинающему спортсмену следует обратить пристальное внимание с самого начала регулярных тренировок.

Цикл правильного дыхания состоит из четырех этапов:

  • перед началом выполнения упражнения (каждого повторения) нужно глубоко вдохнуть;
  • самая трудная фаза движения должна пройти на выдохе;
  • в верхней точке нужно снова сделать вдох;
  • завершить повторение следует снова на выдохе.

Дышать при выполнении упражнений следует через нос — свободно, без задержек, так как в полости носа располагается множество рецепторов, раздражение которых мощным потоком воздуха оказывает положительное влияние на деятельность внутренних органов.

Дыхание должно быть по возможности обычным. В идеале в момент напряжения нужно делать выдох (при задержке дыхания возможна потеря сознания), а при расслаблении — вдох. При выполнении очень тяжелых упражнений секундная задержка выдоха все-таки допустима.

Существует несколько основных правил грамотного дыхания в процессе выполнения упражнений:

  • не следует сосредотачиваться на дыхании и тем более искусственно форсировать его;
  • не следует перед каждым силовым упражнением глубоко дышать, стараясь «запасти» порцию воздуха. Лучше в начале тренировки провести основательную разминку — этого вполне достаточно для подготовки к работе всего организма;
  • непосредственно перед началом упражнения следует сделать неглубокий вдох и во время работы дышать естественно, соотнося темп дыхания с характером движений;
  • при разведении рук в стороны и разгибании туловища в пояснице, то есть в случаях, когда грудная клетка расширяется, производить вдох, а затем — выдох.

Как правильно приседать

Главным правилом выполнения приседаний со штангой на спине является предварительное проведение разминки для подготовки мышц ног и связок к предстоящим нагрузкам. Первые два подхода упражнения всегда должны выполняться без дополнительного веса и с вытянутыми вперед руками, затем выполняется один-два подхода с пустым грифом штанги.

Поскольку во время приседаний работает не только передняя, но и задняя поверхность мускулатуры бедер, необходимо уделять особое внимание предварительной растяжке мышц ягодиц и поясницы — для этого во время разминки и выполнения приседаний с вытянутыми вперед руками необходимо задержаться в нижней позиции, направляя при этом копчик как можно сильнее назад

Приседания: биомеханика и техника

Правильная техника приседаний со штангой — ключевой параметр достижения успеха в виде увеличения мышц ног и минимизации болей в нижней части позвоночника и в коленях. Для того, чтобы научиться приседать правильно, используйте средний рабочий вес и выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Поставьте ноги на ширину плеч


Начальная позиция классического приседа — ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны (примерно на 30° от центра). Приседания с широкой расстановкой ног (так называемые «приседания в стиле сумо») не рекомендуются новичкам, пытающимся научиться правильно приседать, так как они увеличивают нагрузку на поясницу.

Сведите лопатки вместе


Штанга должна располагаться на верхней части мышц спины, а локти направлены вниз. Руки должны лишь поддерживать штангу в неподвижном положении, но ни в коем случае не удерживать ее вес. Кроме этого, грудь должна быть максимально открыта, а лопатки сведены вместе. Если вы не можете поддерживать штангу в подобном положении, значит ее вес слишком велик.

Приседайте до параллели


В нижней точке приседаний бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков. Внимательно следите за тем, чтобы не приседать слишком низко (это увеличит нагрузку на поясницу) или не заканчивать движение слишком высоко (в этом случае в работе участвует лишь передняя, но не задняя, поверхность бедер).

Следите за положением позвоночника


В нижней точке движения необходимо поддерживать позвоночник в идеально прямом положении — для этого взгляд должен быть направлен в точку на полу примерно в одном метре от вас. Избегайте соблазна крутить головой в попытках контролировать правильность выполнения упражнения в зеркале — это легко может спровоцировать боли в шее.

Поднимайтесь вверх не за счет коленей


При подъеме вверх движение начинается с таза, лишь затем распрямляются колени и корпус. Движение, начинаемое с распрямления колен, является ошибочным и нарушает механику упражнения. Вы должны представлять, что вас словно тянут вверх за подвязанную к тазу веревку, а не концентрироваться на том, чтобы выталкивать штангу исключительно силой колен.

Держите пресс в напряжении


В верхней точке движения, в перерывах между повторениями, не расслабляйте колени и не переносите вес штанги на носки. Встаньте как можно ровнее, старайтесь «вытянуться» вверх, напрягая при этом пресс и сохраняя спокойный ритм дыхания. Если вы не можете этого сделать (или ваше дыхание сбивается), это означает, что вес штанги для вас слишком велик.

Приседания с малым грузом

Делая приседания со штангой и гантелями правильно, можно придать привлекательную форму ягодицам и бедрам, укрепить мышцы спины и живота. Основное правило при приседаниях с гантелями и штангой – идеальная осанка во время упражнений. Начинать необходимо с утяжеления в виде гантелей, постепенно переходя к штанге.

Гантели правильно держать в вытянутых руках – это позволяет чувствовать собственный центр тяжести, не терять равновесие. При приседаниях колени никогда не должны выходить за пределы носков.


Применение гантелей увеличивает нагрузку на мышцы

Во время приседаний с гантелями с целью похудения нужно тщательно контролировать дыхание. Дышать необходимо непрерывно, синхронно.

Возвращаясь в исходное положение, не стоит отдыхать, колени всегда должны быть чуть согнутыми. Так нагрузка на ягодичные мышцы будет постоянной. Смотреть следует немного вверх – это обеспечит спине правильное анатомическое положение.

Как правильно дышать при приседаниях?

Дышать человек может двумя основными способами – грудью и посредством диафрагмы. При грудном дыхании воздух проникает в грудную клетку. Так дышат обычно люди, не имеющие отношения к спорту вообще. При брюшном дыхании воздухом наполняется брюшная полость и грудная клетка одновременно. То есть организм получает большее количество кислорода. Такое дыхание при занятиях спортом считается правильным. Основные правила дыхания при приседаниях:

  • вдыхайте воздух только через ноздри;
  • направляйте кислород в брюшную полость посредством выпячивания живота вперед;
  • при выдохе втяните мышцы пресса.

Важные аспекты вдохов и выдохов:

  1. Основная нагрузка осуществляется при выдохе, а не вдохе.
  2. Когда человек вдыхает воздух, расслабляются мышцы пресса и растягивается грудная клетка. При этом становится невозможным сильно напрячь мышцы.
  3. При выдохе мышцы, наоборот, сильно напрягаются. При этом группируются мышцы спины, пресса, груди и т. д. Это приводит к образованию своеобразного корсета.
  1. Приседания ускоряют процесс выработки гормонов роста и тестостерона, благодаря чему мышечная система разрастается.
  2. Сжигание жировых отложений.
  3. Задействуется большая часть групп мышц организма, что укрепляет ноги, позвоночник.
  4. Повышается выносливость и устраняется одышка. Поэтому в дальнейшем Вы сможете совершать легче и дольше пробежки, прогулки.
  5. Снижается риск травмирования, так как приседания заставляют все мышцы работать слажено.
  6. Укрепляется сердце и кровеносная система, организм насыщается кислородом.
  7. Разрабатываются сухожилия и суставы в нижних конечностях.
  8. Предупреждается развитие варикозного расширения вен.
  9. Ускоряется метаболизм во всем организме.

При приседаниях задействуются многие мышцы, благодаря чему данное упражнение всегда входит в основу любых занятий. Прежде всего, разрабатываются мышцы спины, ягодиц, нижних конечностей и пресса.

Как правильно дышать во время приседаний?

Подходим теперь к самому интересному вопросу. Как же правильно это делать? Осваивать технику правильного дыхания при приседаниях лучше всего без штанги. Начать с собственного веса тела будет самым верным и оптимальным решением.


Вот как это выглядит:

  • Занимаем исходное положение и делаем выдох.
  • Начинаем плавно опускаться вниз, медленно делая вдох носом. Ртом дышать нельзя, а губы лучше плотно сжать. Не стоит спешить или делать слишком глубокий вдох.
  • Как только таз сравняется с коленями и будет достигнута нижняя точка, вдох прекращается. Поднимаясь вверх, начинает выдыхать.

Стоит отметить несколько определенных нюансов:

  • В процессе приседания руки должны быть у плеч или перед собой, чтобы не препятствовать расширению грудной клетки.
  • Также, закончить выдох можно когда тело будет на половине пути к исходной позиции. Это не будет считаться ошибкой.

Рекомендуется сделать 2-4 подхода, количество повторений – индивидуально. Отдых между подходами – не менее нескольких вдохов и выдохов. Или пока полностью не нормализуется дыхание.

Какие бывают разновидности дыхания?

Еще со школьной программы мы знаем, что есть два типа дыхания – брюшное и грудное. Кстати, стоит отметить интересный факт, что мужчины и женщины дышат по-разному. Например, у сильного пола преобладает брюшное дыхание, в то время как у представительниц прекрасного – грудное. Разберемся детально, в каждом из них:

  • Грудное. Как правило, присуще в спокойном состоянии, когда тело не испытывает никаких физических нагрузок. Грудная клетка расширяется, а ребра при этом приподнимаются.
  • Брюшное. Считается более полным и глубоким типом дыхания за счет того, что в процессе принимает участие диафрагма. Как правило, вырабатывается в условиях испытания физических нагрузок.

Каким должно быть дыхание при приседаниях со штангой?

После того, как потренировались приседать без веса, можно перейти к отягощению.


Рассмотрим теперь более детально, как правильно дышать, когда приседаешь со штангой:

  1. Делаем глубокий вдох и резко выдыхаем воздух.
  2. Берем штангу и занимаем исходную позицию.
  3. Делаем вдох, но оставляем примерно ¼ площади легких свободными и плавно опускаемся до нижней позиции.
  4. Опускаемся до положения, когда таз сравнялся с коленями.
  5. Поднимаясь вверх, не нужно резко выдыхать. Если резко выпустить воздух из легких, то организму будет тяжело. Поэтому углекислый газ должен выходить постепенно.
  6. Возвращаемся в исходное положение и в это время заканчиваем выдох, чтобы остатки углекислого газа вышли из легких.

Делать приседания с задержкой дыхания категорически не рекомендуется, потому что это приведет к давлению. И, как следствие, к резкой головной боли и невозможности продолжать тренировку. А это может быть чревато негативными последствиями для здоровья.

Перед тем, как начать работать с отягощением, потренируетесь без. Это поможет понять, когда делать вдох и выдох при приседаниях. Чем раньше научитесь контролировать дыхание, тем быстрее будет результат.

Выработав привычку правильно дышать, можно не только получить максимум результата от упражнения, но и избежать проблем со здоровьем и травм

Поэтому на самых ранних порах уделите технике дыхания серьезное внимание

Основные правила приседания

Начинающим спортсменам нужно правильно дышать при приседаниях. Дыхание должно подчиняться определенным принципам:

  1. Небольшая разминка обязательна. Это поможет мышцам и легким подготовиться к основным нагрузкам.
  2. Вдыхать правильно только через нос – проходя через рецепторы слизистой оболочки, кислород посылает сигналы в мозг, все внутренние органы начинают интенсивно работать. Вдох делается в исходном положении.
  3. Выдох – через рот, в момент приседания. Новичкам следует выдыхать через ноздри, крепко сжатые зубы. Позже можно будет освоить технику профессиональных спортсменов, дышать по Бубновскому.
  4. Вдох и выдох можно задерживать максимум на 1-2 сек., особенно опасна длительная задержка дыхания при упражнениях с гантелями и штангой.


Занятия спортом обязательно включают изучение техники дыхания при выполнении упражнений

Чтобы постоянно не зацикливаться на том, как нужно дышать, освойте дыхательную гимнастику. Это поможет увеличить объем легких, укрепить межреберные мышцы.

Тренировки правильно проводить на свежем воздухе или в помещениях с хорошей вентиляцией. Высокая концентрация углекислого газа негативно скажется на состоянии здоровья.

Правила выполнения упражнений

Упражнений, которые базируются на присестах, существует огромное количество. Каждый комплекс имеет особую технику и нюансы выполнения, характерные только для него. Одни приседания хороши для набора мышечной массы или накачки определенных групп мышц, другие – помогают скорректировать фигуру или попрощаться с лишними килограммами. Но все приседания объединяют общие правила, которых нужно придерживаться в обязательном порядке при выполнении любого комплекса упражнений:

Обязательно подбирайте обувь и одежду удобную, так как дискомфорт не только будет раздражать, но и не позволит точно придерживаться главных техник приседаний. При неполных приседаниях между каждым бедром и икрой соответствующей ноги должен быть прямой угол. Таз всегда немного оттягивается назад. Важно мышцы пресса и спины держать в напряжении так, чтобы казалось, что Вы находитесь в корсете. Нельзя сутулиться – спина должна всегда оставаться прямой. Колени должны находиться в прямом направлении, то есть нельзя их поворачивать внутрь или в сторону. Следите за дыханием. Не делайте резких рывков, приседайте и поднимайтесь плавно. Категорически запрещено приподнимать пятки – они должны плотно лежать на полу.

Пять упражнений, которые помогут поддержать сердце

Кардиологи говорят, что они почти никогда не встречали среди своих пациентов дирижеров. А все потому, что они каждый день тренируют мускулатуру грудного отдела позвоночника. Поэтому физиологи настоятельно рекомендуют всем людям старше 35 лет начать делать простые упражнения, которые помогут поддержать сердце — наполнят его кислородом и укрепят сосуды.

Начинать эти упражнения нужно постепенно — по 10 подходов каждый в первый день и постепенно наращивать, доведя до 50 повторов.

1. Мельница

Ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам. Медленно начинайте вращать ими вдоль тела — вперед-вверх-назад-вниз, постепенно наращивая темп.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

2. Жим гантелей

Для начала подойдут самые легкие гантели — по полкило. Если таких дома нет, наполните две поллитровых бутылки водой. Ноги на ширине плеч, руки с бутылками опущены впереди. Неторопливо начните поднимать гантели перед собой, доведя до уровня груди, прижмите к себе.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

3. Полусолнышко

Руки с бутылками опущены вдоль тела. Неторопливо поднимайте их до уровня плеч. Если не тяжело, можете делать и целое солнышко, сводя руки с бутылками над головой.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

4. Отжимания от стены

— Конечно, лучше всего отжиматься от пола или хотя бы стула, но многие пожилые люди настолько детренированы, что это им может навредить, — говорит д.м.н., кинезитерапевт Сергей Бубновский. — Поэтому я рекомендую жимы от стены. Плотно упирайтесь ладонями в стену и начинайте отжиматься, с силой отталкивая свое тело. Обязательно нужно на отталкивании произносить звук «ХА!», как бы выталкивая и воздух из легких. Это упражнения и начинающим можно сделать 15-20 раз.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

5. Приседания

Это упражнение скорее для спины и тазобедренных суставов. По словам Сергея Бубновского, оно необходимо для общего тонуса сосудов. Поэтому станет хорошей завершающей точкой в сердечном комплексе.

Для начинающих хорошим подспорьем станут обычная дверь . Возьмитесь за ручки с двух сторон и аккуратно начинайте приседать — спина обязательно прямая! Бедра в нижней точке приседа должны быть параллельны полу, не нужно приседать слишком глубоко. Хорошо, если вы будете делать упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать движения.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

КСТАТИ

Лестница в помощь!

Стандартная быстрая ходьба — также отличный тренажер для сердца. Недаром так популярны симуляторы — кардиотренажеры в фитнес-залах. Но можно и не платить деньги, а просто быстро ходить по парку. Главное, следите за пульсом (купите пульсометр, сейчас они недорогие) и сбавляйте темп, если пульс начнет зашкаливать за сто ударов в минуту.

А также помогает обычная ходьба по лестницам — начните игнорировать лифт. Сначала поднимитесь не торопясь на один этаж, потом на два. Только не спешите!

В ТЕМУ

Женское сердце крепче?

У женщин до 60-65 лет очень редко бывают инфаркты. А все потому, что женский половой гормон эстроген контролирует работу сердца. А вот после климакса женщины резко «догоняют» мужчин в плане сердечных ударов. Поэтому профилактику прекрасному полу проводить тоже необходимо.

Отдыхаем правильно

Правильное дыхание для приседания предполагает небольшой отдых между подходами. Длиться он может 1-6 минут. В процессе отдыха дышите только носом. Пытайтесь делать глубокие вдохи, наполняя легкие воздухом полностью. Выдыхайте медленно, пока грудная клетка не опустеет совсем.

Дышать стоит в едином ритме. Возвращайтесь к упражнению, когда пульс восстановится, и организм уже насытится кислородом.

Приступая к очередному упражнению, глубоко вдохните, чтоб раскрыть легкие полностью. Повторения и подходы завершайте выдохом. Если вам тяжело надышаться после выполнения упражнения, стоит немного уменьшить нагрузку. Тело таким путем говорит о том, что не готово к количеству повторений или величине веса, которые вы ему даете. Лучше начинать с малого и постепенно повышать планку.

Особенности выполнения правильного дыхания

Как правильно дышать при приседаниях и других видах спорта? Научиться дышать правильно не сложно, главное следовать таким рекомендациям:

на выдохе необходимо подтянуть живот и желудок к позвоночнику, при этом грудная клетка должна быть расслабленной; медленный вдох через нос таким образом, чтобы живот оставался плоским; при глубоком вдохе важно почувствовать наполнение легких, после чего рекомендуется наполнить и диафрагму; на пике вдоха делают плавный выдох – по мере освоения техники дыхание станет почти незаметным.

Рекомендуется учиться дыхательной технике перед сном, можно менять положение тела, постоянно совершенствуя методики

В первый раз важно обратиться к тренеру, врачу кабинета физиотерапии. Дыхание зависит и от вида спорта, физических упражнений:

  • Бег и легкая атлетика. Специалисты называют такую технику 2:2, когда на 2 шага делают один глубокий вдох, и на 2 следующих шага выдох.
  • Силовые тренировки (приседания, жимы, турники). Глубокий вдох делают при усилии, после чего медленный беззвучный выдох. В таком ритме организм подготавливается к работе, кроме того, предупреждается риск травмирования позвоночника.
  • Плавание. Во время плавания рекомендуется делать глубокий вдох ртом, а выдох – носом. Такая техника помогает решить проблему случайного попадания воды в назальные ходы.
  • Упражнения на растяжку мышц. Вдыхают в положении стоя, при этом расширяется грудная клетка, после чего выдыхают. Вдох-выдох медленные, обдуманные, глубокие.

Новичку достаточно 10-15 занятий по дыхательной гимнастике, чтобы освоить всю программу для конкретного вида физической нагрузки.

Как правильно дышать при приседаниях: важные моменты

Как правильно дышать во время приседаний?

Подходим теперь к самому интересному вопросу. Как же правильно это делать? Осваивать технику правильного дыхания при приседаниях лучше всего без штанги. Начать с собственного веса тела будет самым верным и оптимальным решением.

Вот как это выглядит:
  • Занимаем исходное положение и делаем выдох.
  • Начинаем плавно опускаться вниз, медленно делая вдох носом. Ртом дышать нельзя, а губы лучше плотно сжать. Не стоит спешить или делать слишком глубокий вдох.
  • Как только таз сравняется с коленями и будет достигнута нижняя точка, вдох прекращается. Поднимаясь вверх, начинает выдыхать.

Стоит отметить несколько определенных нюансов:

  • В процессе приседания руки должны быть у плеч или перед собой, чтобы не препятствовать расширению грудной клетки.
  • Также, закончить выдох можно когда тело будет на половине пути к исходной позиции. Это не будет считаться ошибкой.

Рекомендуется сделать 2-4 подхода, количество повторений – индивидуально. Отдых между подходами – не менее нескольких вдохов и выдохов. Или пока полностью не нормализуется дыхание.

Какие бывают разновидности дыхания?

Еще со школьной программы мы знаем, что есть два типа дыхания – брюшное и грудное. Кстати, стоит отметить интересный факт, что мужчины и женщины дышат по-разному. Например, у сильного пола преобладает брюшное дыхание, в то время как у представительниц прекрасного – грудное. Разберемся детально, в каждом из них:

  • Грудное. Как правило, присуще в спокойном состоянии, когда тело не испытывает никаких физических нагрузок. Грудная клетка расширяется, а ребра при этом приподнимаются.
  • Брюшное. Считается более полным и глубоким типом дыхания за счет того, что в процессе принимает участие диафрагма. Как правило, вырабатывается в условиях испытания физических нагрузок.

Каким должно быть дыхание при приседаниях со штангой?

После того, как потренировались приседать без веса, можно перейти к отягощению.

Рассмотрим теперь более детально, как правильно дышать, когда приседаешь со штангой:
  1. Делаем глубокий вдох и резко выдыхаем воздух.
  2. Берем штангу и занимаем исходную позицию.
  3. Делаем вдох, но оставляем примерно ¼ площади легких свободными и плавно опускаемся до нижней позиции.
  4. Опускаемся до положения, когда таз сравнялся с коленями.
  5. Поднимаясь вверх, не нужно резко выдыхать. Если резко выпустить воздух из легких, то организму будет тяжело. Поэтому углекислый газ должен выходить постепенно.
  6. Возвращаемся в исходное положение и в это время заканчиваем выдох, чтобы остатки углекислого газа вышли из легких.

Делать приседания с задержкой дыхания категорически не рекомендуется, потому что это приведет к давлению. И, как следствие, к резкой головной боли и невозможности продолжать тренировку. А это может быть чревато негативными последствиями для здоровья.

Перед тем, как начать работать с отягощением, потренируетесь без. Это поможет понять, когда делать вдох и выдох при приседаниях. Чем раньше научитесь контролировать дыхание, тем быстрее будет результат.

Выработав привычку правильно дышать, можно не только получить максимум результата от упражнения, но и избежать проблем со здоровьем и травм. Поэтому на самых ранних порах уделите технике дыхания серьезное внимание.

Приседания для похудения | Passion.ru

Существует множество методов приседаний, которые отличаются по степени нагрузки, интенсивности и силе воздействия.

Прежде всего, необходимо выделить классическую методику проведения приседаний, без использования утяжелений. При этих приседаниях ноги ставятся на ширину плеч, носки слегка разводятся в сторону, пятки стоят на полу. Держите спину прямой и смотрите перед собой, не поворачиваясь, голова, шея и спина в одной плоскости. Начинайте медленно приседать, задержавшись на 5 секунд в нижней точке, и также медленно поднимайтесь к исходной позе. Важно правильно дышать – на спуске делается вдох, на подъеме – выдох.

Есть еще вариант приседаний – с заведением рук, сцепленных в замок за голову, при этом необходимо приседать до формирования строго прямого угла в области колен.

Плие – другая методика приседаний, которую необходимо проводить только подготовленным, спустя несколько недель классических приседаний. При данном виде тренировок ноги разводятся в стороны максимально широко, но чтобы можно было стоять, а носки разведены в стороны. На выдохе необходимо медленно приседать, сохраняя равновесие, и задержаться в максимальном напряжении несколько секунд. С помощью данной техники больше всего напрягаются и худеют внутренние поверхности бедер. Руки при этом держите на бедрах.

Приседания со снарядами

Это осложненный и отягощенный метод приседаний, расходующий еще больше калорий, но требующий предварительной подготовки более простыми упражнениями. Самым простым вариантом служат приседания с зажатыми в руках гантелями по 1-2 кг, руки при этом параллельны телу. Если нет гантелей, можно взять в каждую руку по пластиковой бутылке с водой.

Очень эффективны приседания со штангой, и это не должен быть очень большой вес – можно начать с очень легкой штанги. Суть в том, что штанга позволяет фиксировать положение спины и нагружает верх тела.

Иногда при выполнении приседаний рекомендуют держать тяжелые гантели между ног, но это подойдет только тренированным людям с сильной спиной.

Отдельно выделяются приседания на тренажерах в спортивном зале, но их проводят только под руководством инструктора.

Техника безопасности и методические рекомендации при приседаниях

Не забывайте о высокой травматичности данных видов упражнений для нетренированной спины и коленей, особенно если у вас более 10 килограммов лишнего веса. При неправильном выполнении упражнений можно заработать боль в коленях и растянуть мышцы.

Прежде всего, держите абсолютно прямой спину, не выгибая ее и не сутулясь, это распределит вес тела равномерно. Если при выполнении приседаний ваши мышцы резко заболели или появились боли в спине – немедленно прекратите упражнение.

Как дышать при приседании

Мы все хотим максимально использовать преимущества наших тренингов и знать секреты некоторых профессионалов отрасли. В своей последней колонке личный тренер, спортивный терапевт и Nike Global Master Trainer Правило Джослин Томпсон рассказывает о том, как изменение модели дыхания в стойке для приседаний может помочь вам поднимать более тяжелые грузы.

Как выглядит ваш мысленный контрольный список перед каждым повторением силовой тренировки? Скорее всего, вы считаете свою форму.Вероятно, вы убедитесь, что активируете соответствующие группы мышц. Но как часто вы сосредотачиваетесь на своем дыхании?

Это просто то, что делает ваше тело, верно?

Но, по мнению экспертов, эти часто принимаемые как должное вдохи и выдохи могут быть ключом не только к облегчению движения, но и к обеспечению безопасности вашего тела во время силовых тренировок, особенно когда вы поднимаете тяжелые веса. нагрузки.

‘Дыхание происходит автоматически, поэтому можно легко забыть, как дышать оптимальным образом.Правильное дыхание поддерживает наш позвоночник под нагрузкой, помогая нам двигаться безопасно и эффективно »

«Традиционно нас учили делать вдох во время эксцентрической (удлинение мышц) части подъема — так, например, в приседании это будет фаза опускания вниз; и мы выдыхаем на концентрической (сокращение / сокращение мышц) части подъема, которая будет фазой приседания стоя », — говорит Правило Джослин Томпсон, тренер по силовой работе WH .«Этот знакомый тип дыхания подходит для легких нагрузок, но не обеспечивает достаточной стабилизации позвоночника при выполнении более тяжелых упражнений».

Пора познакомиться с дыханием с внутрибрюшным давлением.

К вашему сведению: согласно правилу Томпсона, если вы новичок в поднятии тяжестей, подъем тяжестей будет выглядеть как любое сложное упражнение (движение с несколькими мышцами) в диапазоне 1–5 повторений, а не шесть или более повторений, где последние 1-3 повторения — относительно тяжелая работа по сравнению с предыдущими повторениями.

Что такое дыхание с внутрибрюшным давлением?

«ВБД-дыхание включает сокращение мышц, составляющих основной цилиндр — диафрагмы, тазового дна, TVA и мультифидуса — посредством дыхания», — говорит Правило Томпсона.«Когда мы вдыхаем правильно, куполообразная диафрагма уплощается, толкая органы вниз, а тазовое дно удлиняется, чтобы принять органы.

«Дышая таким образом, мы увеличиваем давление в основном цилиндре, обеспечивая устойчивость позвоночника. Подумайте о надувании воздушного шара и стабильности, обеспечиваемой его надуванием на 100% по сравнению с 50%; полный баллон, прочный и устойчивый.

«Дыхание ВБД помогает использовать дыхание, чтобы помочь нам работать более эффективно при движении»

«Если мы должны нагружать свое тело весом, мы предпочитаем делать это так, чтобы наш позвоночник находился в стабильном положении, а не свалился под нагрузкой.Если мы не сможем создать IAP, мы рискуем получить травму из-за неправильной нагрузки тяжелого груза на позвоночник без опоры ».

Звучит очевидно, когда это так изложено. Вот как это выглядит, когда вы выполняете приседания:

  • Сделайте IAP вдох (подробнее об этом ниже) непосредственно перед тем, как поднимать
  • Задержите дыхание IAP на две трети пути назад от нижней части приседа
  • Выдохните (контролируемым образом) на последней трети движения, когда вы возвращаетесь в исходное положение

    Как вы делаете вдох IPA?

    Простые.

    1. Сделайте глубокий вдох животом, заполняя спину и бока.

    2. Напряжение, как будто кто-то вот-вот ударит вас кулаком в живот

    Как я могу использовать дыхание IPA на тренировке?

    Прежде всего, будь внимателен. Правило Томпсона предупреждает, что задержка дыхания может вызвать головокружение — конечно, до тех пор, пока ваше тело к этому не привыкнет.

    Тем не менее, она поощряет спортсменов использовать этот тип дыхания во время тренировок в тренажерном зале — даже при разминке с пустой перекладиной.

    «Дыхание IAP полностью поддерживает позвоночник под нагрузкой»

    «Я хочу, чтобы они говорили о своей физиологии одинаково, независимо от того, поднимают ли они 20 кг или 100 кг», — говорит она. Если вы посмотрите, как я приседаю в тренажерном зале, вы увидите, что я при каждом повторении перестраиваюсь на IAP-дыхание. Я также дышу IAP, когда снимаю штангу — в конце концов, я все еще нахожусь под нагрузкой, даже если перемещаюсь всего на несколько градусов, чтобы вытащить штангу из стойки.

    «Для меня защита позвоночника от тяжелых нагрузок — в тренажерном зале или вне его — имеет первостепенное значение.’

    Аминь на это.

    Наш консультант по моде считает, что вам стоит забрать одежду в этом месяце

    Лучший новый аксессуар для спортивной одежды для вашей формы

    Стеганая повседневная сумка Icon

    Потная Бетти sweatybetty.com

    55,00 долларов США

    Это непревзойденная роскошная сумка с водонепроницаемым внутренним карманом для запотевшего спортивного снаряжения. Достаточно умен, чтобы потом тоже взяться за работу.

    Лучшая новая спортивная одежда для блеска

    Стеганая повседневная сумка Icon

    только что прибыл sweatybetty.com

    45,00 долларов США

    Лучшая новая спортивная одежда для йоги

    Спортивный бюстгальтер Comet

    LNDR fashercise.com

    £ 63,33

    Поддерживающий бесшовный бюстгальтер с добавлением блеска — от бренда, созданного в Лондоне.

    Лучший новый аксессуар для спортивной одежды для латте после тренировки

    Кофейная чашка Chrome Rose Gold

    Chillys chillysbottles.com

    2,30 фунта стерлингов

    Я не могу сказать об этом достаточно — это одно из моих самых ценных вещей. Он сохраняет напитки теплыми (или прохладными) в течение нескольких часов, и вы также получите скидку на многоразовые чашки в Pret, так что это беспроигрышный вариант.

    Лучшая новая спортивная одежда для отдыха

    Толстовка с полосками по бокам

    тише Джонлевис.ком

    55,00 фунтов стерлингов

    Осень = новая уютная толстовка. Мне нравится Hush за их ультра-удобную домашнюю одежду из хлопка — вы также можете получить подходящие спортивные дорожки.

    Лучшая новинка компрессионная

    Компрессионные леггинсы розового цвета

    Ойшо Спорт oysho.com

    35,99 фунтов стерлингов

    Oysho — это моя спортивная одежда, которую я держу в секрете: их экипировка качественная, стильная и доступная.Эти компрессионные леггинсы — идеальный вариант.

    Лучшая новая спортивная одежда для нового бренда, о котором нужно знать

    Спортивная сумка

    LA POCHETTE selfridges.com

    35,00 фунтов стерлингов

    Лайфхак: положите вспотевшее спортивное снаряжение в этот антибактериальный, водостойкий мешочек для пота, чтобы сумка оставалась свежей в течение всего дня (а затем постирайте ее, когда вернетесь домой, оговаривается).

    Лучшая новая спортивная одежда для улучшения ваших базовых навыков

    Леггинсы с лазерной обработкой

    ASOS 4505 asos.ком

    22,00 фунта стерлингов

    Хотя я твердо убежден в том, что пар простых черных леггинсов никогда не бывает слишком много, иногда приятно их немного смешать — вот почему мне нравится эта пара ASOS с вырезом по бокам. Глэм.

    Лучшая новая спортивная одежда для экологически чистых продуктов купить

    Коллективные компрессионные леггинсы Girlfriend с высокой посадкой

    Подруга Коллективная спортком

    US $ 63.00

    Мой бренд, ориентированный на этичную спортивную одежду, учитывающую размер. Эти леггинсы идеально подходят для красивой и гибкой посадки.

    Лучшая новая спортивная одежда для путешествий на занятия и обратно

    Худи темно-синего цвета The Riley Star

    Жесткий хвост mygymwardrobe.com

    72,00 фунта стерлингов

    Еще одна уютная толстовка с капюшоном, ебс.Супер-плотная внутренняя подкладка выделяет этот свитер из толпы.

    Лучшая новая спортивная одежда по выгодной цене купить

    Бесшовный спортивный бюстгальтер

    Ойшо Спорт oysho.com

    17,99 фунтов стерлингов

    Мне нравится этот спортивный бюстгальтер — он лучше поддерживает большую грудь, чем вы думаете, и имеет уникальный вырез на спине. Лучше всего подходит для тренировок с низкой и средней нагрузкой.

    Эмма Причард Соучастник редактора здоровья Эмма берет интервью у ведущих мировых спортсменок, ведущих экспертов в области здравоохранения и женщин, которые изменили свою жизнь с помощью фитнеса, — таких, как вы.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как правильно дышать во время приседаний? | Яшовардхан Сингх

    Фото Свена Мике на Unsplash

    Если вы хотели добавить в приседание силы и силы , у меня есть для вас ответ, и для этого нужно всего одно простое движение.

    Большинство из вас боятся приседаний из-за их техники.

    Большинство из вас боятся нагрузки и диапазона движений.

    У большинства из вас все получается правильно, но вы рано истощаетесь и сдаётесь.

    В чем основная проблема?

    Насколько мне известно, это характер дыхания. Правильная техника дыхания может помочь вам перенести большой вес и сделать как можно больше повторений.

    Правильный контроль кора очень важен, когда речь идет об ограничении травм поясницы и максимизации общей силы при приседании.

    Когда большинство людей приседают, они делают неглубокий вдох в грудь и втягивают живот внутрь, вдыхая на пути вниз и выдыхая на пути вверх.

    Это оказывает очень небольшое сопротивление позвоночнику и является полной противоположностью правильной техники дыхания.

    Вместо этого вам нужно «укрепить ядро» , прежде чем перейти к представителю.

    Из положения стоя сделайте глубокий вдох через рот и втяните столько воздуха прямо в живот, сколько вам удобно, а затем вытолкните живот.

    Фото Брэда Незери на Unsplash

    Хорошая идея для этого — совершить такое же действие, как если бы вас вот-вот ударили в живот.

    Оттуда выполните приседание (эксцентрическое и концентрическое), удерживая воздух плотно закрытым внутри.

    Выдохните, вернувшись в положение стоя, сделайте следующий вдох и повторите.

    Такая фиксация кора поднимает внутрибрюшное давление и защищает нижнюю часть спины, увеличивает вес, который вы можете поднять, и помогает предотвратить слишком раннее поднятие бедер и искривление спины во время приседаний.

    Совет для профессионалов. Не добавляйте лишний груз, который вы не можете поднять с полным диапазоном движений, он вас не заставит, но обязательно сломает.

    Этот обычно упускаемый из виду метод приседаний может увеличить ваши результаты

    Приседания. Одно из лучших упражнений, которое может выполнять каждый, стремясь набрать вес или даже похудеть. Приседания, которые можно выполнять в нескольких вариантах, прорабатывают ряд мышц вашего тела, большинство из которых находятся в нижней половине (подумайте: квадрицепсы, подколенные сухожилия; ягодицы).

    Но для того, чтобы выполнять приседания эффективно и минимизировать риск травм, вам нужно сильно полагаться на мышцы кора, потому что сильное ядро ​​будет держать вас в большей устойчивости во время движения.

    Однако, помимо сильных мышц, позволяющих приседать с более тяжелыми и тяжелыми весами, одна из ключевых техник для облегчения опирается на ваше дыхание.

    Ссылаясь на фитнес-аккаунт @nikgfitness, личный тренер Джеймс Кью недавно разместил в своем аккаунте в Instagram изображение с подробным описанием правильной техники дыхания, которой вы должны следовать при выполнении приседаний со штангой (хотя ее можно применить и к фронтальным приседаниям), если вы когда-нибудь захотите для увеличения нагрузки.

    Как только вы займете устойчивое положение: ноги на ширине плеч и со штангой на плечах, сделайте глубокий вдох. Однако только этот вдох необходимо довести до совершенства. Squat University добавляет, что когда вы делаете глубокий вдох, вы должны делать этот вдох животом, а не грудью (распространенная ошибка).

    После этого присядьте на корточках, все еще задерживая дыхание, и оттолкнитесь (распределите вес между ступнями так, чтобы пятки и подушечки стоп упирались в землю, а колени выталкивались наружу).Перед выдохом задерживайте дыхание, пока не приблизитесь к концу движения.

    Вы не должны выдыхать, когда достигнете нижней части движения, прежде чем отжиматься. Это расслабит ваше ядро ​​и не обеспечит стабильности, необходимой для отжимания с грузом, который вы приседаете. Университет приседаний также предлагает вам задерживать дыхание на время всего повторения, чтобы вы оставались стабильными на протяжении всего повторения, но если вы выдохнете примерно на 75-80%, все будет в порядке.

    Эта техника лучше всего подходит тем, кто приседает с большим весом для небольшого количества повторений, в отличие от более низкого веса для большего количества повторений. Подумайте о 80–100 кг на 5–6 повторений, а не на 50–70 кг на 10–12 повторений.

    Если ваша техника дыхания нуждается в некотором улучшении, убедитесь, что вы исправили ее, не используя для начала упражнения с отягощениями, а просто выполняя приседания с собственным весом, прежде чем переходить к низкому весу. В конце концов, форма и техника являются ключевыми, если вы когда-нибудь захотите стать лучше, а если вы этого не сделаете, это только увеличит риск травмы.

    Читать дальше

    Контроль дыхания для лучшего приседания

    Я хотел написать следующий пост по моей статье о приседаниях , которую я разместил на прошлой неделе. Я получил несколько вопросов о некоторых других типичных ошибках, и я хотел бы ими поделиться.

    Много раз люди приходили, чтобы проанализировать и исправить свои приседания, и я посмотрю на все, и с первого взгляда не будет ничего, что слишком выделялось бы как неправильное. Расположение штанги хорошее, ноги кажутся приличными, а потом я смотрю приседания спереди.

    Спуск заканчивается одним большим вдохом до достижения глубины. Большинство лифтеров даже не осознают, что делают это или что это может значительно повлиять на динамику приседаний. Независимо от того, делаете ли вы одно или несколько повторений, очень важно, чтобы в верхней части приседа делался глубокий брюшной вдох, а дыхание задерживалось сверху вниз. Воздух следует выпустить через точку опоры на подъеме, но с натяжением и силой.

    Освоение дыхания означает овладение внутрибрюшным давлением (ВБД).Давление, которое вы развиваете, — это то, что стабилизирует ваш «корпус», удерживая вес на спине. Неважно, как сильно вы пытаетесь напрячь пресс, если у вас недостаточно давления, создаваемого твердым дыханием. Поднятие тяжестей — это все о напряжении. Плохая механика дыхания приведет к ощущению субмаксимального приседания, как будто оно может вас раздавить. Дыхание сверху также следует практиковать, вдыхая глубоко животом и направляя воздух вниз. Слишком часто я вижу, как лифтеры делают глубокий вдох наверху только для того, чтобы с вдохом пожать плечами и теряют натяжение штанги наверху.Если вы записываете свое приседание со спины и похоже, что вы пожимаете плечами на вдохе, у вас есть над чем поработать. Для этого может быть много причин.

    Простым решением может быть попытка сделать глубокий вдох через нос, а не через рот. Вдыхание через нос может стимулировать диафрагмальное дыхание. Дыхание через рот — обычно поверхностное дыхание через верхнюю часть груди. Если это не сработает, нам нужно посмотреть на положение груди под перекладиной. Слишком много людей постоянно думают о том, чтобы «грудь приподнялась» во время приседаний, что является признаком того, что делает больше приседаний, чем я могу сосчитать.Поднятие груди означает, что не позволяйте груди опускаться вперед, это не означает, что грудная клетка поднимается до потолка. Когда вы раздуваете ребра, вы сильно растягиваете диафрагму и не можете развить максимальное ВБД с растянутой диафрагмой. Вот почему установка под панелью — это все. Если вы начинаете упражнение с расширенной грудной клеткой, ожидайте, что оставшаяся часть приседа будет броском кубика. Вместо того, чтобы думать о груди, подумайте о опускании лопаток. Это должно помочь лучше направить дыхание.Если ваши ребра все время раздуваются даже без перекладины на спине, тогда ваши вспомогательные упражнения должны быть сосредоточены на работе туловища / кора, которая работает с положением ребер / поясницы, а не тратить часы на разрушение ног с помощью жимов ног, приседаний на ящик и загруженные подъемы. Проблема не в ногах, а в дыхании и положении туловища.

    Маневр Вальсальвы в тяжелой атлетике

    В наших архивах уже более 3500 статей, и мы решили каждую пятницу переиздавать классические статьи, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых жемчужин прошлого.Эта статья была первоначально опубликована в сентябре 2018 года.

    Когда я начал поднимать тяжести еще в старшей школе, мне сказали, что правильный способ дышать, когда я это делаю, — это вдыхать, опускаясь на подъемнике, и выдыхать по пути. вверх.

    Итак, когда я приседал, я делал вдох, опуская бедра параллельно земле, и выдыхал, вставая и снова выпрямляя ноги.

    Мне сказали, что так важно дышать, потому что это гарантирует, что мое кровяное давление не будет слишком высоким при подъеме всего этого веса, что предотвратит потерю сознания или инсульт.

    Таким образом, я дышал, поднимая тяжести, более десяти лет, пока не начал работать с Мэттом Рейнольдсом, владельцем Barbell Logic Online Coaching.

    Вместо выдоха на выходе он хотел, чтобы я задерживал дыхание на все повторение.

    «Что за имя Евгения Сандова ?!» — воскликнул я. «Разве это не заставит меня потерять сознание?»

    «Нет, и он защищает вашу спину, когда вы выполняете тяжелые упражнения», — ответил Мэтт. «Такое дыхание называется маневром Вальсальвы.

    «Это забавное имя, но расскажи мне поподробнее».

    Он сделал. Я усвоил все это, изменил свое дыхание и стал лучше справляться с этим. Сегодня я передам вам это ноу-хау.

    Как выполнять маневр Вальсальвы

    Иллюстрация навеяна Начальная сила

    Прежде чем вы сможете понять преимущества маневра Вальсальвы (названного в честь итальянского врача 17 века), вам нужно знать, что при этом нужно делать .Так что давайте сначала займемся этим.

    1. Сделайте большой вдох живот. Когда вы делаете глубокий вдох, вы хотите, чтобы живот расширился, но не хотите, чтобы увеличилась грудь. Думай «вдохни мне живот». На самом деле вы не вдыхаете воздух животом. Это просто сигнал для вас сделать глубокий вдох, которого мы так ждем.

    2. Закройте голосовую щель и выдохните через нее. Голосовая щель — это то, что позволяет воздуху входить и выходить из дыхательного горла, когда вы дышите. Когда вы закрываете голосовую щель и выдыхаете через нее, воздух не может выйти из легких, что, в свою очередь, повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление.Это обеспечивает вашему «ядру» устойчивость, необходимую для выполнения тяжелой работы. Подробнее об этом ниже.

    3. Выполняйте подъем полностью, продолжая выдыхать через закрытую голосовую щель . Не выпускайте воздух во время спуска или подъема на подъемнике. Продолжайте выдыхать через закрытую голосовую щель в течение всего подъема.

    4. После нагрузки дайте воздуху выйти из голосовой щели. После выполнения повторения вы можете выпустить воздух из голосовой щели.

    5. Повторите процесс для следующего повторения.

    Убедитесь, что вы выдыхаете через закрытую голосовую щель, а не через закрытый рот — может быть трудно заметить разницу, когда вы только начинаете. Вы можете определить, делаете ли вы выдох через закрытый рот, если чувствуете сильное давление в пазухах и / или лице. Признаком того, что вы выполняете маневр Вальсальвы против своего рта, а не голосовой щели, являются маленькие красные точки, появляющиеся вокруг ваших век, на щеках и, возможно, на носу.Это сломанные капилляры от всего того давления, которое вы только что оказали на эти области. Разбитые капилляры не представляют опасности для здоровья. Они просто временно сделают вашу уродливую кружку еще уродливее.

    Чтобы убедиться, что вы выдыхаете через голосовую щель, а не через рот, попробуйте выполнить маневр Вальсальвы с открытым ртом. Если вы чувствуете, как воздух выходит изо рта во время выполнения упражнения, вы не используете голосовую щель.

    Преимущества маневра Вальсальвы при поднятии тяжестей

    Маневр Вальсальвы создает большое внутреннее давление в вашем туловище.Это повышение давления в брюшной полости превращает вашу обычную повседневную губчатую сердцевину в жесткую сердцевину, подобную телефонному столбу. Эта жесткость защищает ваш позвоночник, когда вы поднимаете тяжелый вес, и делает подъем более эффективным — жесткие конструкции передают силу лучше, чем губчатые.

    Ваше тело естественным образом выполняет маневр Вальсальвы всякий раз, когда вы поднимаете или толкаете что-то тяжелое. Марк Риппето, создатель Начальная сила , использует пример толкания машины, чтобы подчеркнуть эту инстинктивную реакцию.Вспомните, когда вам приходилось толкать заглохшую машину. Вы сделали глубокий вдох и задержали его, одновременно напрягая мышцы кора. Вы делаете то же самое, когда слышите, как кто-то говорит: «Соберитесь!» В обоих сценариях вы выполняете маневр Вальсальвы, даже не задумываясь об этом.

    Пояса для тяжелой атлетики помогают увеличить давление, создаваемое маневром Вальсальвы в вашем торсе. Как мы обсуждали в нашей статье о том, почему вам следует носить тяжелоатлетический пояс, эти ремни не поддерживают вашу спину во время подъема, как это часто предполагается.Вместо этого пояс дает проприоцептивную подсказку вашему туловищу, чтобы сильнее сжимать и напрягать основные мышцы, когда вы поднимаете действительно тяжелый вес. Точно так же, как вы можете напрячь мышцы бицепса больше, когда скручиваете 20-фунтовые гантели, чем когда скручиваете пару банок с супом, ваши основные мышцы могут напрягаться сильнее, когда им есть на что толкать. Пояс для тяжелой атлетики обеспечивает это отталкивание.

    Маневр Вальсальвы сохраняет вашу спину в безопасности во время подъема и позволяет передавать большее усилие на штангу.Возможно, вам удастся обойтись «вдохом на спуске и выдохом на подъеме» с сгибаниями на бицепс и приседаниями с большим числом повторений, но если вы хотите начать толкать и тянуть тяжелый вес на штанге, вам придется выполнять Вальсальву. . Черт возьми, если нагрузка достаточно тяжелая, ваше тело заставит вас проделать маневр Вальсальвы, даже если вы не пытаетесь (но лучше делать это намеренно и методично, от начала упражнения до конца. ).

    Может ли маневр Вальсальвы вызвать инсульт / повысить кровяное давление / вызвать аневризму / убить вас?

    Многие врачи и тренеры советуют тяжелоатлетам избегать использования маневра Вальсальвы, потому что это опасно.Они говорят, что маневр Вальсальвы не только создает высокое давление в туловище, но и увеличивает давление в головном мозге, сердце и кровеносных сосудах, что может привести к инсульту, разрыву аневризмы или хроническому высокому кровяному давлению.

    Доктор Джонатон Салливан, доктор медицинских наук, врач и тренер по стартовой силе, сделал довольно обширную статью, анализируя исследования опасностей выполнения маневра Вальсальвы при поднятии тяжестей. Я рекомендую вам прочитать здесь всю статью.

    Подводя итог, нет никаких доказательств того, что выполнение маневра Вальсальвы во время подъема тяжестей увеличит вероятность инсульта, аневризмы или хронического высокого кровяного давления.

    Теперь о тонкостях: если у вас внутричерепная аневризма, вы, вероятно, не знаете, что есть, и не узнаете, пока она не лопнет. Может ли маневр Вальсальвы при поднятии тяжестей вызвать его разрыв? Возможно, но одно исследование показало, что аневризма с большей вероятностью разорвется из-за натуживания и испражнений, секса или сморкания; я.е. простое выполнение обычных повседневных дел с большей вероятностью приведет к разрыву аневризмы, чем поднятие тяжестей с помощью маневра Вальсальвы. Если у вас есть аневризмы в семейном анамнезе или вы подозреваете, что у вас внутричерепная аневризма, вам, вероятно, вообще не следует заниматься лифтингом без разрешения врача.

    А как насчет высокого кровяного давления? Хотя ваше кровяное давление резко возрастает, когда вы комбинируете маневр Вальсальвы с поднятием тяжестей, не существует исследований, которые бы вызывали хроническое высокое кровяное давление.Скоро он вернется в норму; скачок давления носит временный характер и не вызовет долгосрочных проблем со здоровьем.

    Чтобы прочитать подробную лекцию о маневре Вальсальвы, посмотрите это видео от тренера по стартовой силе доктора Стефа Брэдфорда. Она очень подробно разбирается в физиологии и ее безопасности.

    Вот и все — как дышать при поднятии тяжестей. Используйте маневр Вальсальвы: в целом он безопасен, защищает вашу спину и позволяет поднимать штангу более эффективно.

    Не задерживайте дыхание при приседании

    Все мы знаем о неловком милом смайлике с закрытым ртом, который изобразил ребенок, когда пачкал подгузник.Вы когда-нибудь задумывались о том, чтобы распознать связь между ворчанием, которое происходит с целью толкнуть? Это прекрасный образ связи между горлом и тазовым дном. Я писал о соединении диафрагмы и тазового дна здесь и здесь, но не менее важно взглянуть выше цепи.

    Голосовая щель — это клапан в глотке (глотке), который контролирует поток воздуха в дыхательную систему и из нее. В открытом состоянии можно вдыхать и выдыхать. При закрытии дыхательные пути закрываются.Маневр Вальсальвы вызывает напряжение во время дефекации. Это состоит из принудительного выдоха через закрытую голосовую щель. Приседания или поднятие тяжестей — это еще один способ, которым люди будут выполнять эту нагрузку на закрытые дыхательные пути.

    оригинальное изображение с сайта Sequencewiz.org, адаптированное для включения голосовой щели Remedy PT.

    В клинике я рассматриваю эту технику как обычную схему компенсации для стабилизации слабого сердечника. Например, поднимая ребенка с земли, человек закрывает горло и задерживает дыхание — иногда кряхтит.Это отрицательно сказывается на внутрибрюшном давлении, работе тазового дна и силе корпуса. Есть исследования, которые показывают, что при увеличении респираторной потребности тазовое дно и глубокие мышцы кора снижают активность.

    Перестаньте думать о стратегиях, которые вы используете при приседаниях и поднятии тяжестей. Вы можете быть удивлены действием вашего горла. Посмотрите мое видео, чтобы проверить связь с дыханием во время приседаний. Я также покажу вам, как эффективно дышать в приседе с нагрузкой и как рассчитать время дыхания для более эффективного приседания с прыжком.Эти советы помогут вам обрести уверенность в своем теле по мере выполнения упражнений. В следующий раз, когда вы присядете на корточки, чтобы поднять ребенка, корзину для белья или гирю, подумайте о том, чтобы дыхательная связь оставалась открытой.

    В качестве оговорки, задержка дыхания при приседании иногда может быть полезной для атлетов-олимпийцев, которые используют Вальсальву как технику давления для защиты своего позвоночника. Перед выполнением нового упражнения всегда консультируйтесь с врачом.

    Трудности дыхания во время фронтальных приседаний

    Вот простое упражнение для решения проблем с дыханием во время фронтальных приседаний

    Возможно, вы заметили, что бывает трудно хорошо глубоко вдохнуть между повторениями приседаний на груди. Не у всех эта проблема одинакова, но почти каждый заметил бы, что приседания со штангой на груди немного ограничивают дыхание. Положение локтей в сочетании с большой нагрузкой на плечи ограничивает грудь.Этот эффект легко смоделировать прямо сейчас, когда вы читаете это: просто поднимите руки над головой и попытайтесь сделать глубокий вдох в верхнюю часть груди. Вы должны заметить, что грудная стенка ограничена, и таким образом сделать полный вдох практически невозможно.

    Так вот, многие из вас прямо сейчас должны сказать: Эрик, черт возьми, тебе нельзя дышать верхней частью груди. Бинго! Это означает, что у тех, кто дышит через верхнюю часть груди, при переднем приседании будет сложнее, чем у тех, кто дышит через диафрагму.Для целей этого объяснения мы предположим две общие группы стажеров:

    • Привычное дыхание в верхней части грудной клетки (вы дышите таким образом все время)
    • Стресс-дыхатели грудной клетки (вы дышите, когда вы запыхались, беспокоитесь и т. Д.)

    Конечно, даже если вы дышите верхней частью грудной клетки, вы все равно можете тренироваться. Но во время передних приседаний расширение верхней части груди ограничено даже больше, чем обычно. Итак, каждая группа в какой-то степени должна уметь правильно дышать диафрагмой во время приседаний на груди, чтобы получить этот драгоценный воздух.Это означает, что каждой группе может понадобиться практиковать диафрагмальное дыхание на фундаментальном уровне. Поэтому первое, что нужно сделать, чтобы приступить к решению этой проблемы, — это прочитать «Парадоксальное или диафрагмальное дыхание», посмотреть, где вы стоите, и соответственно выполнить шаги, описанные в статье.

    Продолжая читать, помните, что вы никогда не сможете сделать такой глубокий вдох во время приседаний на груди, как при обычном дыхании. Всегда будет какое-то ограничение. Вам не нужно делать слишком глубокий вдох, чтобы надеть правильную скобу, так что не беспокойтесь об этом.Это больше касается возможности вообще дышать и возможности поддерживать фиксацию при дыхании (да, это возможно).

    Даже некоторые из нас, кто хорошо дышит диафрагмой во время нормального, спокойного дыхания, могут переключиться на дыхание через верхнюю часть грудной клетки, когда мы напрягаемся и задыхаемся.

    Во время самого переднего приседа, помимо проблемы с хорошим дыханием между повторениями, есть еще пара других связанных с этим проблем. Когда вы приседаете вперед, ваш корпус напрягается. Теперь ваше ядро ​​«подтягивается» автоматически в ответ на то, что вы загружаете тяжелую штангу на плечи и пытаетесь сохранить равновесие.Кроме того, вы, вероятно, использовали бы «бандаж живота», который представляет собой сознательный акт напряжения основных мышц, чтобы подготовиться к тяжелой нагрузке, который послужит для усиления естественного сокращения, которое уже периодически происходит, когда вы держите штангу, потому что вы собираетесь начать репутацию. Некоторые люди могут обнаружить, что они не могут поддерживать этот корсет во время дыхания, что может привести к задержке дыхания сознательно или бессознательно. Если вы дышите грудью, вы заметите, что это действительно беспокоит вас и заставляет вашу верхнюю часть тела двигаться кзади и вперед.совсем немного, но достаточно, чтобы вызвать дальнейшее возмущение по цепочке, так что вам будет сложнее поддерживать настройку для приседаний на груди.

    Кроме того, некоторые, кто правильно дышит через диафрагму, могут обнаружить, что им трудно поддерживать фиксацию при диафрагмальном дыхании. Другими словами, они не могут поддерживать брюшной бандаж, не задерживая дыхание. Если у вас есть эта проблема, и вам также говорили, что вы должны сделать большой вдох и задержать его, чтобы укрепить мышцы кора, тогда вам будет трудно когда-либо научиться свободно дышать во время приседаний на груди.

    Вся эта задержка дыхания, как во время самого подъема, так и между ними, когда вы не знаете, что делаете, может в конечном итоге вызвать у вас головокружение, головные боли при физической нагрузке или даже кратковременные, но опасные потери сознания. Теперь вы меня знаете, я не боюсь. Такое возможно, но вряд ли. Однако ясно одно: если вы не можете дышать, вам будет не хватать важного ингредиента в подъеме, так что это достаточная причина для решения этой проблемы. Однако, если вы подвержены приступам головокружения или головной боли при напряжении, способность делать диафрагмальные вдохи, не чувствуя, что вам нужно сбросить штангу, может вам очень помочь.Многие лифтеры делают серию коротких вдохов-выдохов между повторениями очень тяжелого упражнения, и хотя некоторые из них делают это только для того, чтобы подготовиться к еще большему вдоху, другие из-за этого, чтобы «очистить паутину» от недостатка. лучшей фразы. Подобное дыхание может помочь регулировать повышение артериального давления между повторениями упражнения.

    Упражнение на дыхание приседания вперед

    Первое, что нужно сделать, как упоминалось выше, — это узнать о правильном диафрагмальном дыхании, а затем научиться его делать.В зависимости от глубины вашей проблемы с грудным дыханием это может занять много времени или всего пару дней или недель. Нет смысла заниматься дыхательным упражнением, использующим диафрагмальное дыхание, если вы никогда не делали диафрагмального вдоха! У вас есть более фундаментальная проблема, и очень важно, чтобы вы ее исправили, поскольку в статье объясняется: Исправьте дыхание через верхнюю часть груди.

    Когда вы в какой-то мере научитесь правильному дыханию, вы можете приступить к выполнению дыхательного упражнения с приседаниями на груди.В первой части используется концепция, изобретенная Стюартом МакГиллом, которую он называет развивающейся и «спортивной диафрагмой». Для этого он говорит нам, чтобы мы как-то отдышались и отдышались, а затем на время выполняли переднюю планку. Передние планки заставляют вас напрягать мышцы кора за счет одновременного сокращения мышц живота, спины и ягодиц, а задержка дыхания заставляет вас дышать, сохраняя при этом эту опору кора. Для Макгилла целью этого было не поднятие тяжестей, а динамические и разнонаправленные спортивные движения, требующие активации кора при непрерывном дыхании.Как видите, определенные упражнения вызывают аналогичные потребности, поскольку они заставляют нас поддерживать активированное ядро, но при этом мы можем переводить дыхание, а приседания на груди затрудняют дыхание грудным дышащим.

    Итак, передние планки очень полезны для этого, и я использую их в этом упражнении, но, хотя они делают диафрагмальное дыхание более вероятным, чем используемый паттерн дыхания, они абсолютно не заставляют вас дышать правильно. Это делает передние планки подходящими для тех, кто уже привычно дышит диафрагмой и им просто нужно научиться поддерживать корсет во время дыхания, но они не так полезны для тех, у кого проблемы во время приседаний на груди, потому что они дышат грудью.Помните, что вы уже должны были узнать о диафрагмальном дыхании до того, как приступить к этому упражнению, но я не ожидаю, что вы будете мастером и будете делать это в периоды стресса.

    По этой причине я также включил мосты лежа на спине или «ягодичные». Мосты на самом деле заставляют вас дышать животом намного лучше, чем доски. Вы обнаружите, хотя, возможно, никогда не замечали, что они ограничивают грудную клетку так же, как при переднем приседании. Если вы объедините это с одышкой, это станет хорошим тренером и подкреплением для поддержания правильного дыхания в условиях стресса.Тем не менее, мост не требует, чтобы сердечник крепился так же энергично, как передняя планка, поэтому мы используем оба варианта. Мостик идет первым, чтобы напоминать нам, активировать и укреплять правильное дыхание, а передняя планка идет вторым, чтобы тренировать его более эффективно. Таким образом, первая фаза этого упражнения должна длиться несколько недель, если вам нужно, чтобы вы научились правильно дышать таким образом. Вот шаги, хотя они настолько просты, что их перечисление, вероятно, излишне.

    Первый этап:

    1. Сделайте какое-нибудь энергичное движение, чтобы отдышаться. Вы хотите тяжело дышать и испытывать потребность «отдышаться». Подсказка: большие группы мышц, задействованные в большом ROM, будут работать быстрее, чем что-то вроде беговой дорожки. Делайте приседания с собственным весом или что-то в этом роде для очень быстрых повторений. Однако это действительно ваш выбор, если вы выполняете свою работу.

    2. Как только вы запыхались, примите положение моста лежа на спине и удерживайте его в течение 15–30 секунд.

    3. Если нужно, снова отдышитесь.

    4. Сделайте еще один мост на спине, задержитесь на 15-30 секунд.

    5. Если нужно, снова отдышитесь.

    6. Примите положение передней планки. Если вы очень устали, можете делать это на локтях. Держите от 15 до 30 секунд.

    7. Повторить. (Я не должен говорить вам, чтобы вы снова запыхались, если вам нужно, верно.)

    Продолжайте первую фазу не менее трех недель или столько, сколько считаете нужным.Затем переходите ко второму этапу. Вторая фаза будет включать в себя выходы со штангой с тяжелым весом. Прогулка — это не что иное, как загрузка тяжелой штанги на плечи и «выход», как будто вы собираетесь сделать приседания, но вместо этого вы просто стоите со штангой некоторое время, заставляя вас сохранять положение.

    Второй этап:

    1. Установите стойку для приседаний на фронт и загрузите штангу примерно на десять фунтов ниже вашего текущего максимального рабочего веса или НА 10-20 фунтов сверх него, если вам удобно поддерживать ее.Помните, что вы будете скомпрометированы и у вас возникнут проблемы с переводом дыхания, поэтому действуйте соответственно.

    2. Запыхавшись, как в первой фазе.

    3. Загрузите штангу на плечи в положении приседания впереди и выполните шаг приседания впереди. Держите от 15 до 30 секунд. Вы должны быть вынуждены переводить дыхание, дыша животом, а не грудью, а также необходимо поддерживать достаточное количество корсета, чтобы оставаться устойчивым.

    4. Положите штангу обратно на стойку (не могу поверить, что написал это).

    5. Отдохните немного, затем снова отдышитесь и повторите шаги два и три.

    6. Повторите шаг четыре.

    По мере продвижения вы можете нагружать штангу все тяжелее и тяжелее. Обычно вы всегда должны быть в состоянии выполнить тяжелую прогулку со штангой с более тяжелым весом, чем вы на самом деле приседаете, но вы обычно не занимаетесь аэробикой и не надеваете все трусики перед прогулкой, поэтому ступайте осторожно и наращивайте, когда вам это удобно.Продолжение практики должно сделать дыхание во время приседаний на груди вашей второй натурой.

    Дыхание для жима над головой (армейский жим)

    Такие же затруднения дыхания часто встречаются при жиме над головой, если не в большей степени. Во время пресса создается большее внутригрудное давление. Упражнение используется для жима так же, как исходное положение для жима аналогично переднему приседанию.

    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *