Диафрагмальное дыхание — Техника, польза и вред брюшного дыхания
Диафрагма – это мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Диафрагмальное дыхание – это дыхание «животом» под воздействием сокращения и расслабления диафрагмы. Этот вид дыхания примечателен тем, что считается наиболее естественным и продуктивным. Так дышат младенцы, такое дыхание проявляется во сне у большинства людей. С точки зрения энергоэффективности брюшное дыхание также показывает более высокие результаты, чем грудное и верхнее грудное. Это значит, что дыхание требует меньших усилий, обеспечивая при этом наилучшее снабжение организма воздухом. Освоить брюшное дыхание будет полезно всем, но особое внимание на него следует обратить людям, чья деятельность связана с речевыми нагрузками: ораторам, переговорщикам, артистам, управленцам и т. д.
Такому дыханию можно научиться на занятиях в театральной студии «Бенефис». Для актера голос – это важнейший профессиональный инструмент, поэтому с первых же занятий вы получите серию упражнений для правильного звучания. Мы учим произносить речь не на связках, а используя диафрагму. Резонаторы (в том числе и диафрагма) придают голосу определенную окраску, делают его глубоким и бархатным. Освоение на практических занятиях дыхательных техник – это залог красивой и главное – безопасной речи.
Неожиданную помощь способно оказать диафрагмальное дыхание тем, кто страдает от недостаточной стрессоустойчивости, благодаря способности снимать психосоматические блоки.
Польза и вред диафрагмального дыхания
О вреде организму достоверно известен только один факт: если вы будете дышать неправильно, то со временем это может привести к ряду заболеваний внутренних органов, связанных с:
- кислородным голоданием;
- внутренним напряжением;
- недостаточной подвижностью дыхательных органов.
От правильного дыхания вреда не может быть в принципе: было бы очень странным поступком со стороны природы заставить человека вредить себе с помощью одного из главных механизмов жизнеобеспечения.
Польза брюшного дыхания заключается в следующем:
- Задействуется весь объем легких, за счет чего улучшается их естественная вентиляция.
- Улучшается работа внутренних органов за счет массажа диафрагмой.
- Кровь лучше насыщается кислородом.
- Снимается мышечное напряжение в области таза и живота, что благотворно сказывается на психическом состоянии и способности противостоять стрессам.
- Улучшается работа ЖКТ (за счет массажа внутренних органов).
Интересный факт! Ошибочно думать, что мужчины дышат преимущественно диафрагмой, а
женщины – грудью. На самом деле большинству людей вне зависимости от пола присущ
смешанный тип дыхания.
Брюшное дыхание используют вокалисты, чтобы придать голосу силу и объем. Кроме того, оно способствует улучшению работы речевого аппарата.
Правила брюшного дыхания
Следует понимать, что процесс постановки правильного дыхания будет связан с изменением сложившихся привычек и на первых порах может вызывать неприятные ощущения в теле. Это в первую очередь касается повышения кровяного давления в сосудах и вентиляции легких. И то, и другое может привести к ухудшению самочувствия, головокружению, тошноте. Чтобы этого не случилось, заниматься нужно осторожно, дозировать нагрузки, наблюдать за самочувствием. Гипертоникам настоятельно рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением врача.
- Заниматься следует 2 раза в день не дольше 10 минут за одно занятие.
- Начинать тренировки следует с упражнений в положении лежа, к другим положениям переходить лишь по мере усвоения техники.
- Тренироваться желательно на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
- Важно следить за дыхательным ритмом.
- Выдох и вдох должны быть размеренными, при этом выдох всегда длиннее вдоха.
Техника диафрагмального дыхания
Положительное воздействие тренировок достигается за счет напряжения мышц в области живота, так вы можете проверить правильность техники выполнения. Живот ни в коем случае нельзя втягивать, т. к. это вернет дыхание в верхние отделы грудной клетки. Второй важный этап правильного дыхания – расслабление диафрагмы. В расслабленном состоянии мышца естественным образом занимает правильное положение. Это достижимо при единственном условии: вы чувствуете работу мышцы, понимаете ее устройство и функцию, можете сознательно ею управлять.
Научиться дышать диафрагмой труднее людям с избыточным весом, поэтому им специалисты рекомендуют начать освоение техники с позы лежа на спине. После первых тренировок могут наблюдаться несильные болевые ощущения в области диафрагмы во время занятий спортом – при регулярных тренировках они быстро проходят.
На спине
- Примите положение лежа в удобной позе, глаза закрыты, тело максимально расслаблено.
- Левую руку положите на грудь, правую – на живот в районе пупка.
- Дышите, делайте вдохи средней глубины и выдохи дольше вдохов.
- Правая рука – контрольная, в ходе упражнения двигаться должна только она, левая рука должна быть неподвижна.
- Следите, чтобы и вздутие, и втягивание живота во время упражнения происходили за счет движения воздуха. Мышцы должны по минимуму участвовать в процессе вдоха и вообще не участвовать в выдохе.
Упражнения на спине хороши для новичков, с их помощью можно начать перестройку своих дыхательных привычек, приучить мышцы и органы к правильному положению.
Занятие сидя
- Сядьте на удобный стул так, чтобы можно было расслабиться, закройте глаза.
- Дышите так же, как при упражнении лежа, но без рук. Живот должен округляться, грудная клетка не двигается, дыхание ровное, ритмичное, средней глубины. Выдох строго за счет расслабления диафрагмы.
- Дышать так следует 15-20 минут.
Прекратите упражнение при возникновении неприятных ощущений, таких как дезориентация, головокружение, тошнота.
«Собачье дыхание»
Это упражнение дает самую интенсивную нагрузку на дыхательные органы, выполнять его следует в последнюю очередь, когда первые два упражнения уже хорошо отработаны. Из всех упражнений это – единственное, при котором допускается дыхание ртом, кроме того, оно гарантированно вызовет гипервентиляцию легких. Цель занятия – научиться чувствовать диафрагму и контролировать дыхательный процесс.
- Встаньте на четвереньки, спина прямая, шея продолжает линию позвоночника.
- Расслабьте брюшные мышцы.
- Быстро и ритмично дышите ртом, наблюдайте за работой мышц.
Упражнение с книгой
Книга выступает в данном упражнении в роли груза, за счет давления которого происходит укрепление брюшных мышц и контроль над правильностью дыхательного процесса. Само упражнение ничем не отличается от первого – в позиции на спине, только вместо руки на живот кладется книга. Ложитесь на спину, дышите с книгой, стараясь не уронить ее с живота, следите за неподвижностью грудной клетки.
Как дышать диафрагмой для похудения
Дыхание оказывает комплексное влияние на проблему лишнего веса. Здесь скорее сказывается общая польза организму, способствующая нормализации обменных процессов, чем точечное воздействие непосредственно на жировые отложения. Поэтому не думайте, что достаточно правильно дышать, чтобы сбросить вес. Для этого придется привести в норму режим сна, питание, физические нагрузки, психологическое состояние и многое другое. Но недооценивать дыхание тоже не стоит, т. к. недостаточное снабжение организма кислородом, застой в органах брюшной полости, недостаток кровообращения – все это лучшие друзья жировых отложений.
Чтобы помочь организму эффективно бороться с ожирением, рекомендуется полностью перейти на дыхание диафрагмой, комбинируя дыхательные упражнения с физическими нагрузками. Специальных упражнений для похудения не существует, подходят любые, при которых обеспечивается правильная дыхательная техника. Главная цель – постоянно пользоваться 100% объема легких, что невозможно при дыхании верхними отделами груди. Таким образом, вы сможете облегчить себе занятия спортом, улучшить качество кожи и общий тонус тела.
Приходите на занятия в театральную студию «Бенефис» и под наблюдением опытных преподавателей вы легко научитесь дышать диафрагмой. Мы научим регулировать громкость речи не на силе выхода или напряжением связок, а с помощью грудного и головного резонатора. Ваша речь будет буквально «ласкать» слух собеседника, станет приятной и размеренной. К тому же обучение техникам правильного дыхания и постановки голоса убережет вас от риска сорвать голосовые связки (что очень неприятно и требует длительного восстановления).
Как правильно дышать, чтобы не болеть
Дышать полной грудью — это здорово во всех смыслах!
Фото:
Правильное дыхание полезно как для физического, так и психического здоровья человека.
Эксперты Medical news today напоминают, что ежедневная практика здорового дыхания формирует полезные привычки и помогает людям с респираторными заболеваниями.
Дышите носом. Этот способ может замедлить дыхание и заставить легкие работать более эффективно. Дыхание через нос также облегчает потребление оксида азота, который помогает с транспортировкой кислорода по всему организму и позволяет ноздрям фильтровать токсины и аллергены из воздуха.
Используйте живот. Самый эффективный способ дышать — опускать воздух к животу. Когда диафрагма сокращается, живот расширяется, наполняя легкие воздухом.
Следующие советы помогут поддержать здоровье легких:
-
Здоровый образ жизни. Регулярные аэробные упражнения помогают улучшить объем легких, то есть количество кислорода, которое человек может вдохнуть с каждым вдохом;
-
Не переедайте. Употребление в пищу больших порций может вызвать вздутие живота. Когда живот раздут, он может давить на диафрагму, не давая ей эффективно двигаться вверх и вниз. Это может привести к одышке;
-
Следите за весом. Избыточный вес увеличивает риск возникновения у человека проблем с дыханием, таких как обструктивное апноэ во сне. Можно снизить этот риск, поддерживая умеренный вес;
-
Не курите. В легких содержатся крошечные воздушные мешочки, называемые альвеолами, которые отвечают за обмен кислорода и углекислого газа между легкими и капиллярными кровеносными сосудами. Курение повреждает альвеолы, делая их менее эффективными.
Ранее «Кубанские новости» рассказали о риске проблем с легкими у переболевших коронавирусом.
«Страх начинает отпускать, паника пропадает». Как мы учились правильно дышать и справляться со стрессом (+упражнения) — citydog.by
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня вместе с сотрудницами «Лаборатории психологии спорта» разбираемся, как правильно дышать. А еще – проверяем на себе технологию, которая помогает спортсменам справляться со стрессом.
Екатерина Булынко и Алина Мухамова, младшие научные сотрудницы «Лаборатории психологии спорта».
КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ?
– Есть несколько типов дыхания. Верхнее, или «ключичное», – это когда мы делаем наименьший вдох. При таком дыхании в легкие попадает меньше всего воздуха. Чаще всего оно проявляется при волнении, тревожности и стрессе, – рассказывает младший научный сотрудник Алина.
Среднее дыхание задействует грудную клетку. При нем легкие тоже не полностью наполняются кислородом. Оно характерно для большинства людей и при этом неэффективно, поскольку в работу включается слишком много мышц, отчего наступает быстрая утомляемость.
Самое эффективное – нижнее, или брюшное, дыхание, как его часто называют – «дыхание диафрагмой». Когда мы так дышим, диафрагма опускается вниз, легкие больше раскрываются. При таком дыхании немного выпячивается живот, а грудная клетка остается на месте. Оно правильное и естественное. Так дышат детки первые несколько лет жизни. С течением времени из-за наших стрессов и постоянной спешки мы разучиваемся так дышать.
Чтобы почувствовать, что такое диафрагмальное дыхание, сделайте глубокий вдох через нос, так, чтобы живот выпятился, а грудная клетка осталась на месте. Немного задержите дыхание, а потом выдохните через слегка разомкнутые губы со звуком «пф-ф-ф».
ЧТО ВСЕ-ТАКИ ДОЛЬШЕ: ВДОХ ИЛИ ВЫДОХ?
– Смотрите: на вдохе обычно частота сердечных сокращений (ЧСС) возрастает, идет мобилизация всей нервной системы. Если чувствуете сонливость, утомление, вялость, и вам нужно взбодриться – старайтесь дышать с удлинением вдоха, переходя на грудное дыхание, и резким выдохом. Такое дыхание активизирует и мобилизирует, – объясняет Екатерина. – А на выдохе происходит расслабление нервной системы, снижается возбудимость нервных процессов.
То есть нет одного правильного варианта. Если вам надо активизироваться, можно дышать с преобладанием вдоха, это настраивает на работу. Если надо успокоиться – делайте наоборот.
ПОЧЕМУ ВАЖНО ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ?
– Правильное дыхание непосредственно влияет на здоровье и функциональное состояние. С помощью правильного дыхания и определенных дыхательных техник можно влиять как на физическое, так и на психологическое состояние организма, – поясняет Алина.
– С помощью дыхания вы можете и успокоиться, и взбодриться, и согреться, и повысить или понизить ЧСС. А последнее хорошо практиковать в стрессовых ситуациях», – уточняет Катя.
– В момент страха люди вообще практически перестают дышать (дыхание становится настолько поверхностным и неглубоким), а от этого еще больше охватывает паника, страх. А когда мы начинаем концентрироваться на глубоком дыхании, страх начинает отпускать, паника пропадает, начинает «разумнее» работать мозг, рациональность возвращается. Эмоции очень сильно связаны с дыханием.
Регулировать себя посредством дыхания – это тот минимум, который мы можем сделать, чтобы помочь себе. Для этого не надо ничего покупать и носить с собой.
– Казалось бы, дыхание – это что-то обычное, чему не нужно учиться: человек ведь жить с этого начинает. Но, чтобы снова начать дышать правильно, нужно тренироваться, вырабатывать привычку, – говорит Алина.
– Мы в Лаборатории психологии спорта учим людей контролировать свое сердцебиение с помощью БОС-технологии. Это можно делать несколькими способами, но дыхание – самый простой из них. Это важно, потому что это на самом деле влияет на качество жизни. Могу сказать по своему опыту: когда я начала работать с этим оборудованием – стала лучше спать.
ЧТО ЗА БОС-ТЕХНОЛОГИЯ?
– «БОС» расшифровывается как «биологическая обратная связь». Клиент садится в кресло, расслабляется, занимает удобное положение, к нему прикрепляют специальные датчики для регистрации пульса. На экране отображаются сигналы обратной связи: зрительные и слуховые образы (графики, изображения, музыка), которыми управляет человек.
Многие сначала не верят в эту технологию, не верят, что дыханием можно столько всего изменить. Но, когда приходят сюда и видят обратную связь, понимают, что это работает.
На БОС-тренинги к нам приходят в основном спортсмены и тренеры. Большинство из них после этого выходят на подъеме. Для спортсмена очень важно перед выступлением собраться, нормализовать дыхание, чтобы показать лучший результат. А очень часто у них предстартовая лихорадка или апатия.
Эту технику действительно полезно освоить. Это может быть полезно и детям: помогает справляться с гиперактивностью, вылечить, например, заикание, энурез.
Предполагается, что вы тренируетесь, пробуете разные способы, стили, видите обратную связь. Организм запоминает, каким образом и что нужно делать, чтобы расслабиться. Поэтому здесь нужно пройти достаточное количество сеансов.
КАК МЫ ИСПЫТЫВАЛИ БОС-ТЕХНОЛОГИЮ НА СЕБЕ
Екатерина и Алина предлагают мне самой поучаствовать в БОС-тренинге. Я буду выполнять упражнения на понижение ЧСС. Для этого сажусь в кресло, занимаю удобное положение (девушки поправляют подушку) и пытаюсь расслабиться. К моим запястьям крепят датчики.
– Полностью сеанс длится минут 20-25. Крайний минимум сеансов – 10-15. На первом вы просто знакомитесь с процедурой, – объясняет Екатерина.
На экране вы будете видеть свой пульс – и заметите, что можете на него влиять. Таким образом люди находят подходящие им дыхательные техники, чтобы в определенный момент суметь привести себя в порядок: успокоиться или активизироваться.
…Звучит расслабляющая музыка, мне показываются картинки природы. Работник лаборатории записывает мой обычный пульс в спокойном состоянии, чтобы программа посчитала среднее значение и смогла под вас подстроиться.
Дальше начинается этап тренировки. На экране показывают график пульса и предлагают пуститься во все тяжкие: дышать быстро или медленно, не дышать, чтобы посмотреть, как начнут скакать полосы. Эта разминка пока ни на что не влияет.
– Например, если вдох сделать на 1-2, а выдох на 1-2-3-4, частота пульса будет снижаться. Сейчас вы достаточно спокойны, можете попробовать повысить пульс. Для этого нужно дышать с преобладанием вдоха. Глубокий вдох и коротенький выдох.
– У меня голова начинает кружиться. Это нормально?
– На первых сеансах такое возможно, – успокаивает Алина. – Потом, когда натренируетесь, такого уже не будет.
После этапа тренировки мне снова дают время на отдых и расслабление с картинками природы и космоса.
Затем мужской голос из колонок прерывает музыку и просит закрыть глаза. Начинается «музыкальное» упражнение: частота пульса управляет звуками из аппарата – чем выше пульс, тем выше звуки, и наоборот. Это уже тренировка. Главная задача – извлечь самый низкий звук.
– То есть мне нужно понизить пульс. А я могу просто не дышать для этого?
– Нет. Если вы не будете дышать, сначала он понизится, а потом начнет быстро расти, потому что в какой-то момент сердце начинает чаще биться из-за нехватки кислорода, вы волнуетесь.
Между упражнениями и разминкой мне дают время для восстановления «спокойного» пульса. Следующее упражнение – с картинками.
– Здесь вы снова должны понижать пульс. Как только у вас получилось, картинка откроется полностью. Если вы выполняете упражнение успешно, картинка сменяется на другую, – объясняет Алина. – У меня, например, на первом занятии не получилось сменить ни одной.
– Видите, у вас получилось! Теперь картинка другая, – подбадривает меня Катя.
– А я просто дышать перестала.
Признаюсь, мне удалось два раза сменить картинку. Говорят, это почти успех, не у всех так получается. Но потом азарт взял свое, я начала нервничать, и на этом моей спокойной ЧСС пришел конец: картинки больше не менялись.
– Если на первых порах дышать тяжело, возникает ощущение усталости, то потом эти техники становятся привычкой, организм это запоминает. Вы можете дольше задерживать дыхание, делать длиннее вдох или выдох.
После всех упражнений мне снова дают отдохнуть, а программа записывает итоговый фон пульса. Потом можно на графике посмотреть смену пульса за все занятие. Есть упражнения и на повышение пульса. Пробую одно из них. На экране фото пожилой пары. Если я с помощью дыхания ускорю пульс, они «помолодеют». А если быть точнее, картинка плавно сменится другую, на которой молодежь.
Если быстро-быстро дышать, то и пульс ускорится. Это логично. Но, как оказалось, неприятно. Люди с экрана на короткий миг обрели молодость, а я получила головокружение и потемнение в глазах. На этом было решено остановиться.
– Нужно отслеживать свое состояние. Порой бывает легкое помутнение из-за гипервентиляции легких, и это нормально. Вы ведь не постоянно так дышите, кислорода в организме стало много, – успокаивает Катя.
– Желательно заниматься каждый день. Делать перерыв максимум на сутки, чтобы прочно закрепить навык. Потом организм в стрессовых ситуациях сам будет это вспоминать.
– Эти навыки нужно практиковать, иначе они забываются. Для этого не обязательно потом приходить сюда. Вы можете просто подышать диафрагмой 3 минуты, а можно представить торт с 15 свечами и задуть каждую из них.
12 ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ДОМА
После тренинга девушки показывают нам упражнения, чтобы научиться диафрагмальному дыханию. Выполнять их советуют на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Начинать можно с малого: 1-2 упражнения по паре минут. Сразу нагружать себя сильно не стоит, чтобы не закружилась голова. Потом – постепенно растягивать дыхательную гимнастику до 15-20 минут. Упражнения выполняются стоя, сидя или лежа, но обязательно с прямой спиной.
1. Разминка. Как и перед обычной тренировкой, перед упражнениями полезно сделать своеобразную разминку. Сделайте глубокий вдох и глубокий выдох. После этого «довыдыхайте». Кроме основного выдоха, вы можете сделать еще 2-3 дополнительных. Как при кашле.
2. Самое простое упражнение. Положите одну руку на живот, вторую на грудную клетку. Дышите так, чтобы двигалась только та, что лежит на животе. Другой вариант: лечь на спину, положить нетяжелую книгу на живот и дыханием поднимать ее.
3. Упражнение, чтобы «почувствовать диафрагму». Встаньте на четвереньки, расслабьте живот и дышите ртом, как собака. В этот момент будет двигаться диафрагма. Будьте осторожны с частотой выполнения этого упражнением. Оно схоже с развитием учащенного дыхания, от которого бывают галлюцинации. Если у вас начались головные боли – закончите его выполнять.
4. …И еще одно. Дышите животом, но делайте вдох и выдох максимально спокойно, чтобы перестать чувствовать носом поток воздуха. Для этого нужно быть одному и делать все в тишине и спокойствии.
5. Упражнение на счет. Вдохните на 1-2, сделайте паузу, выдохните тоже на 1-2. На следующем вдохе увеличивайте счет, а на выдохе – те же 1-2. Нужно дойти хотя бы до 6-8. То же упражнение можно выполнять, увеличивая счет на выдох.
6. Упражнение с «пф-ф-ф». О нем мы писали выше. Глубокий вдох через нос (чтобы живот выпятился, а грудная клетка осталась на месте). Задержите дыхание, а потом плавно выдохните через слегка разомкнутые губы со звуком «пф-ф-ф».
7. Упражнение от йогов. На выдохе произносите фразу: например, «Я спокоен». А на вдохе говорите: «Я расслаблен». Старайтесь произносить фразы четко и спокойно.
8. Упражнение для расслабления диафрагмы. Ноги на ширине плеч, носки немного внутрь. Руки сжимаем в кулаки и ставим чуть назад на подвздошные кости. При этом выгибаем поясницу и поджимаем ягодицы. Голову откидываем назад и стоим так секунд 10-15. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, организм производит непроизвольный выдох. Упражнение хорошо снимает мышечное напряжение.
9. Упражнение во время ходьбы. При неспешной ходьбе растягиваем вдох на два шага. С выдохом то же самое. И постепенно увеличиваем время и того, и другого на один шаг.
10. Упражнение, которое поможет вам согреться. Стоя, на вдохе задержите дыхание на 3-5 секунд, при этом напрягите ноги и ягодичные мышцы. Потом выдыхайте и расслабляйте ноги. Буквально через минуту вы почувствуете легкое тепло.
11. Упражнение для бодрости. Если начинаете «клевать носом», делайте чуть более глубокий вдох и коротенький выдох. Может появиться легкое головокружение, но на какое-то время это вас взбодрит.
12. Упражнение для тренировки диафрагмы. Сделайте глубокий вдох, надув при этом живот. Задержите дыхание и «перекатывайте» воздух из живота в грудную клетку и обратно. 3-4 переката, пока вам не захочется выдохнуть. Выдыхайте плавно. Повторите 3-5 раз.
ПОЛЕЗНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ, ЧТОБЫ НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ
«Праническое дыхание»
для Android
Это приложение создано не только для тех, кто занимается йогой, но и для любого, кто хочет справиться со стрессом, улучшить качество сна и мозговую деятельность. Разработчики обещают хорошие результаты всего за 15 минут в день.
И вообще, приложение довольно удобное: не тратит много заряда, не раздражает рекламой, демонстрирует ваш прогресс, содержит 7 паттернов дыхания для разных целей и позволяет создавать свои.
StressCam
для iOS
StressCam использует камеру и свет от вспышки в качестве датчика пульса. Мы не можем быть уверены в точности измерений, но создатели говорят, что оно таки определяет ваш уровень стресса и биологический возраст (не путать с психологическим). А еще оно для того, чтобы улучшить ваше состояние с помощью дыхательной тренировки в режиме биологической обратной связи (БОС). Да-да, той самой.
«АнтиПаника»
для Android и iOS
«АнтиПанику» разрабатывали профессиональные психологи при поддержке российского «Института креативной психологии» и «Союза охраны психического здоровья». В первую очередь оно для тех, кто испытывает панические атаки. Но и людям, которые сталкиваются с таким редко, оно будет полезно.
Приложение позволяет изучить механизм панических атак, узнать, как сократить их действие, поиграть с приведением и освоить дыхательные техники. Последние сопровождаются аудиоподдержкой и визуальным рядом, помогающими с помощью дыхания блокировать паническую атаку и уменьшить тревогу и стресс.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
Еще по этой теме:
«ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ». Положительные свойства упражнения -Наши новости
«ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ». Положительные свойства упражненияСеу Лилия Витальевна инструктор-методист по ЛФК
С помощью «полного дыхания» мы начинаем дышать более глубоко, увеличивать вдох и выдох, активизировать все части легких. Благодаря этому постепенно углекислый газ начинает накапливаться в легких, а газообмен будет стремиться к равновесию. А увеличение углекислого газа уже способствует выведению слизи в легких и освобождению дыхательных путей.
Воздействие на организм в целом. Во время упражнения происходит замедление нашего дыхания и расслабление тела. За счет этого успокаивается ум, появляется внутренняя гармония, снимается психоэмоциональное напряжение. Также ускоряется обмен веществ, укрепляется иммунитет и повышается концентрация. Дыхание животом также способствует укреплению мышц пресса, стимулирует правильную работу желудочно-кишечного тракта, способствует снижению аппетита и нормализации веса.
ТРЕНИРОВКА ДИАФРАГМАЛЬНОЙ МЫШЦЫ. При дыхании грудью воздух наполняет только верхние отделы легких, мы начинаем вдыхать меньше кислорода, что в итоге приводит к ослаблению здоровья и ухудшению работы головного мозга. А при дыхании диафрагмой в наши легкие набирается гораздо больше воздуха, и организм получает больше кислорода. Поэтому важно развивать свою диафрагму и учиться правильно дышать.
РЕГЕНЕРАЦИЯ И ТРЕНИРОВКА ЛЕГОЧНЫХ ТКАНЕЙ. При малоподвижности наши мышцы начинают ослабевать и атрофироваться. При неполноценном использовании легких, происходит тоже самое с легочными тканями: они начинают терять свою функциональность. Даже при коронавирусе страдают, в первую очередь, нижние отделы легких и может начаться активное воспаление, потому что эта часть легких меньше всего используется при дыхании.
Во время упражнения «полное дыхание» мы начинаем активизировать все ткани легких, в том числе нижнюю часть. Происходит насыщение кислородом и развитие всех легочных тканей.
УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЕМА. Данное свойство вытекает из вышеупомянутого. При развитии и тренировке легких увеличивается их объем, что сделает нас более сильными, выносливыми и здоровыми. Также при увеличении объема легких правильно используется энергия нашего тела и экономится расход энергии, так как мы начинаем медленнее и глубже вдыхать и выдыхать воздух.
ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ГИПЕРВЕНТИЛЯЦИИ. С помощью упражнения улучшается газообмен в легких и предотвращается избыток кислорода. При дыхании грудью мы активизируем верхнюю часть легких, из-за чего снижается количество углекислого газа и может возникнуть преизбыток кислорода в легких.
Кардиолог описала дыхательную технику, позволяющую снизить давление
Существует способ снизить артериальное давление без приема медикаментов. Это можно сделать с помощью несложной дыхательной техники.
Врач-кардиолог Мария Чайковская на своем YouTube-канале рассказала о том, как можно добиться такого эффекта.
Для этого нужно использовать медленное и глубокое диафрагмальное дыхание. Чтобы задействовать диафрагму эксперт советует положить одну руку на грудь — а другую на живот в районе пупка.
«Попробуйте сначала просто подышать и почувствовать, двигается ли живот во время обычного дыхания, то есть используете ли вы диафрагму. После нескольких пробных вдохов и выдохов попробуйте дышать таким образом, чтобы на вдохе надувался живот, а на выдохе — сдувался. При этом верхняя рука не двигается. Постарайтесь надувать живот не при помощи мышц брюшного пресса, а при помощи диафрагмы», — объясняет Мария Чайковская.
Дышать, по ее словам, следует шесть раз в минуту. При этом вдох должен продолжаться пять секунд и столько же — выдох. Всего пять минут медленного диафрагмального дыхания помогут снизить артериальное давление и пульс. Такое дыхание воздействует на нервную систему. Некоторым людям проще выполнять это упражнение лежа.
«Если вы будете делать это упражнение по пять минут три раза в день или один раз по 15, то уже через полтора-два месяца вы достигните стойкого эффекта снижения давления. При помощи дыхания сможете избавиться от таблеток, если есть небольшая гипертония, или уменьшить количество таблеток, снизить их дозы или улучшить контроль за гипертонией»,- говорит Мария Чайковская.
Однако не рекомендуется использовать такую дыхательную технику людям с нарушениями ритма и проводимости, для которых свойственна низкая частота сердечных сокращений, а также тем, у кого наблюдается снижение пульса ниже 55 ударов в минуту в покое, и кто при этом плохо себя чувствует. По вопросам, связанным со здоровьем, необходимо обратиться за консультацией к врачу.
Диафрагмальное дыхание или как дышать правильно
Как избавиться от массы физиологических и психических проблем? Не так трудно, как это может показаться вначале. Достаточно всего лишь изменить привычный тип дыхания. Узнайте, как правильно дышать животом.
Наверняка вы уже слышали про диафрагмальное дыхание и что дышать животом полезно, а вот грудью нет.
Очень многие практики йоги, цигун, последователи различных дыхательных систем вроде дыхательной гимнастики Стрельниковой и прочих рекомендуют дыхание животом. Причем рекомендуют не только во время выполнения каких-либо упражнений, а вообще как повседневное.
Малышня умеет дышать животом по-умолчанию. С возрастом это умение исчезает под гнетом приобретенных привычек («не вертись, сиди ровно, подбери живот») и накопленных страхов и тревог.
Большинство взрослых дышит не животом и даже не ключицами, как это ошибочно считают (профессионально это умеют делать только взволнованные девушки в мелодрамах), а где-то посередине.
Чем опасно грудное дыхание
Вообще для чего нужно грудное дыхание? Ведь если оно есть, то значит, природа его для чего-то предусмотрела.
На самом деле грудное дыхание включается в стрессовых ситуациях, когда нужно рвать когти или сражаться. Соответственно, в этих случаях человек испытывает либо страх/волнение, либо злость/гнев.
Когда человек медитирует или спит, то он рефлекторно дышит животом, если только ему не снится кошмар. Он спокоен и расслаблен.
Какой из этого вывод? А такой, что тип дыхания порождает и соответствующие эмоции. Вот почему подавляющее большинство людей постоянно испытывают тревогу и различные страхи. Ведь они дышат грудью. Соответственно, готовы либо сражаться, либо удирать и прятаться от мира.
Кроме чисто эмоциональных проблем грудное дыхание вызывает массу физиологических траблов. И это не только застойные явления в брюшной полости, но и проблемы с сердечно-сосудистой системой и разумеется с дыхательной тоже.
Кроме того, при грудном дыхании нарушается процесс газообмена. Его функции тяжким грузом ложатся на кожу, что провоцирует множество проблем, в том числе постоянную сухость, шелушение и появление преждевременных морщин.
Ирония в том, что сегодня очень многие люди подхватывают кучу физических и психологические проблем не в результате каких-то запредельных стрессовых ситуаций, а банально из-за сидячей работы. О вреде долгого сидения почитайте здесь.
Если кратко, пока вы сидите, то используете преимущественно грудное дыхание просто потому, что так удобнее. Особенно если сидите ссутулившись. Вот попробуйте согнуться и вдохнуть животом. Не получится!
Отсюда и зажимы в диафрагме, шум в ушах, холодные руки и ноги, наморк, тремор, низкая зарплата, кругом одни сволочи, сосед с дрелью и неожиданные панические атаки.
Как дышать животом правильно
Надо заметить, что часто под диафрагмальным дыханием ошибочно понимают банально надувать и сдувать живот. Мол, вот это и есть дыхание животом, делайте так и будете в шоколаде.
Не будет! Дышать животом нужно тоже не абы как, а правильно. Иначе получите напряженный живот при дыхании диафрагмой, а это в корне не правильно.
Во-первых, лучше всего делать это лежа. Во сне многие переходят на дыхание животом, потому что такая поза подходит идеально.
Сидя или стоя вы будете излишне напрягаться. Тем более если стараться держать спину прямо.
Поэтому ложитесь на пол, а не на мяккий диванчик. Так и спина будет относительно ровной, и упражнение делать гораздо проще, а значит — эффективнее.
Во-вторых, никакой такой живот надувать не нужно! И сдувать его тоже. Все должно происходить естественно. Иначе вы снова будете слишком напрягаться, а в результате делать вовсе не то, что надо.
Чтобы выполнить диафрагмальное дыхание правильно, лягте на пол, под голову положите небольшую подушечку, одну руку положите на живот, другую на грудь. Вот так:
Теперь без излишнего напряжения сделайте вдох и посмотрите, какая рука у вас больше приподнимается — та, что на животе или та, что на груди.
Не нужно сразу стараться поднимать пузом руку, а на грудь давить, как бульдозер! Сначала просто отслеживайте, что поднимается, а что нет.
Вы заметите, что рука на животе приподнимается все же немного выше, чем рука на груди. Просто потому, что в положении лежа дыхание само по себе немного выправляется.
Важно! При дыхании животом на самом деле должен наполняться воздухом не только сам живот, но и вся нижняя часть тела. То есть, и бока и поясница.
Ошибка многих людей как раз в том, что они надувают только живот. При этом поясница либо остается на месте, либо тоже движется вперед, прогибаясь еще сильнее.
Это неправильно! Поясница также должна «раздуваться». Тем самым вы не только будете правильно выполнять брюшное дыхание, но еще расслабите вечно перенапряженные мышцы поясницы.
Теперь начинайте дышать под счет. Например, на 4 счета вдох, на 2 счета пауза, и на 8 счетов выдох. Схема проста: 4 х 2 х 8. То есть, вдох короче выдоха в 2 раза, а пауза короче вдоха тоже в 2 раза.
Подышите так 2 — 3 минуты. Вскоре вы обнаружите, что рука на животе поднимается немного выше, а та, что на груди почти остается на месте. Вот это уже практически правильное дыхание животом.
Продолжайте так дышать еще 7 – 8 минут. В сумме все упражнение занимает 10 минут.
В идеале, рука на груди совсем не должна двигаться. Но не стоит сразу к этому стремиться. Все придет в нужное время с опытом.
Если во время выполнения упражнения вдруг закружится голова, прекратите делать и отдохните немного. Потом сможете продолжить.
Видео по теме диафрагмального дыхания:
Как часто выполнять упражнение на дыхание животом
Это упражнение нужно выполнять как минимум 2 раза в день: утром, когда проснулись и вечером перед сном. А еще лучше несколько раз в день, если есть такая возможность. Рекомендую сочетать его с не менее полезным упражнением — массаж живота Туйфу.
Через 3 недели вы уже приучите свое тело к дыханию животом и все чаще будете замечать, что в течение дня вы иногда так дышите автоматически. Теперь уже можно делать упражнение, сидя на рабочем месте и даже стоя, пока едете в транспорте.
Предупреждение! Гипертоникам нужно осторожно выполнять это упражнение и стараться не делать вдох и выдох до конца, а также сократить время паузы вдвое, чтобы не спровоцировать скачок давления.
Удачи!
Подразделы меню |
Диафрагмальное дыхание — самое естественное и правильное дыхание для человека. Все мы с рождения начинаем дышать правильно, но потом, по мере взросления, обретаем различные комплексы, страхи, мышечные зажимы, нас мучают стрессы. В итоге диафрагма тоже зажимается и человек начинает дышать грудью. Когда мы дышим грудью, воздух наполняет только верхние отделы легких, кислорода меньше. У нас ослабляется здоровье, мозг начинает работать хуже. Поэтому очень важно научиться снова дышать правильно. Для этого существуют несложные упражнения. Упражнения для развития диафрагмального дыхания
На первых этапах при возвращении к диафрагмальному дыханию надо быть осторожным. Не надо стараться дышать слишком глубоко и слишком часто, это может привести к гипервентиляции легких, вызвать головокружение и потерю сознания. Однако, если заниматься без фанатизма, но регулярно, то ваш организм будет вам очень благодарен. Желаем вам удачи в возвращении к правильному здоровому дыханию!
| Важно 2021/2022 учебный год Подать жалобу Решаем вместе Есть предложения по организации учебного процесса или знаете, как сделать школу лучше? Написать о проблеме Полезные ссылки Статистика Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 Безопасные сайты Рунета |
Как выполнять упражнения на глубокое дыхание
Чувствуете напряжение или стресс? Вы можете помочь своему телу мгновенно почувствовать себя более расслабленным и освеженным с помощью некоторых простых техник глубокого дыхания. Из всех доступных упражнений на расслабление упражнения на глубокое дыхание являются наиболее переносимыми — вы можете выполнять их в любое время и в любом месте, и никто не будет знаю, что ты задумал.
Фотография Бен Пайп / Cultura / Getty ImagesКак и в случае со всеми другими навыками, чем больше вы практикуете упражнения на глубокое дыхание, тем лучше вы успокаиваете свое тело быстрее и глубже.Установите таймер на своем смартфоне, чтобы напоминать вам о том, что утром и вечером нужно потренироваться. Освоив техники, вы можете использовать недавно развившиеся навыки в течение дня, когда чувствуете, что начинаете напрягаться.
ступеней
- Сядьте прямо в удобном кресле, поставив ступни на пол бок о бок. Закрой глаза.
- Положите одну руку на живот так, чтобы мизинец находился чуть выше пупка.
- Начните обращать внимание на подъем и опускание живота.То, что вы чувствуете, — это ваша диафрагма, которая втягивает воздух в легкие и из них.
- Обратите внимание: когда вы вдыхаете, кажется, что ваша рука наполняется воздушным шаром. На выдохе должно возникнуть ощущение, что воздушный шар сдувается.
- Положите другую руку на грудь. Постарайтесь, чтобы эта рука оставалась неподвижной, насколько это возможно, и пусть диафрагма выполняет всю работу по дыханию. Пока вы занимаетесь этим, держите плечи расслабленными — вам не нужны плечи, чтобы дышать!
- Медленно вдохните на счет до трех.
- Затем медленно выдохните на счет до трех, думая при этом слово «расслабься».
- Сосредоточьтесь на работе диафрагмы. Ваша нижняя рука должна двигаться наружу, когда вы наполняете легкие воздухом, и двигаться внутрь на выдохе.
Наконечник питания
Думая слово «расслабься» на выдохе, вы превращаете это слово в реплику . Затем мозг будет связывать это слово с действием, вызывающим состояние расслабления во всем теле.
Не задерживайте дыхание в конце вдоха или выдоха.С практикой станет легче удлинять дыхание, чтобы дыхание было плавным и непрерывным.
Делайте это формально дважды в день. По мере того, как вы приобретете опыт, вы обнаружите, что можете выполнять это дыхательное упражнение, не закрывая глаза. Таким образом, это будет инструмент, к которому вы можете получить доступ всякий раз, когда вам нужно успокоить свое тело — например, когда вы сидите в пробке, на работе, опаздываете или когда сталкиваетесь с трудным человеком.
Почему нужно делать упражнения на глубокое дыхание?
Упражнения на глубокое дыхание — это способ отключить естественную реакцию организма на стресс.Реакция на стресс, также известная как наш рефлекс борьбы или бегства, была разработана, чтобы помочь нам пережить непосредственные угрозы нашему выживанию. Хотя обычно мы больше не сталкиваемся с голодными хищниками, наши тела по-прежнему реагируют на стрессовые факторы современной жизни одинаково — наши сердца учащаются, наше дыхание становится более частым, а наши мышцы напрягаются.
К сожалению, хроническая стимуляция стрессовой реакции сопряжена с риском для здоровья. Сердечные заболевания, увеличение веса и проблемы с пищеварением, такие как СРК, — вот несколько примеров.К счастью, активное участие в различных действиях ума / тела, таких как упражнения на глубокое дыхание, может помочь вашему телу расслабиться, восстановить силы и почувствовать большую устойчивость перед лицом жизненных стрессоров.
Как мне практиковать глубокое дыхание при тревоге?
Диафрагмальное дыхание, или глубокое дыхание диафрагмой, а не грудной клеткой, — это способ расслабиться и уменьшить различные виды беспокойства. Хотя все мы способны дышать таким образом, очень немногие из нас делают это в повседневной жизни.
Важность глубокого дыхания
Глубокое дыхание помогает избежать реакции «сражайся или беги» в стрессовых ситуациях. В этих ситуациях автоматические системы вашего тела находятся в состоянии повышенной готовности и сигнализируют сердцу о том, что оно должно биться быстрее, а частота дыхания — об увеличении. Сознательно осознавая свое дыхание и регулируя его глубину и частоту, снижается вероятность нарастания панической или тревожной атаки.
Практика диафрагмального дыхания
Примечание. Если вы живете с каким-либо заболеванием, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения на расслабление.
Лучше всего практиковать этот режим дыхания, когда вы находитесь дома в спокойной и безопасной обстановке. Таким образом, вы с большей вероятностью воспользуетесь этой техникой, когда столкнетесь с ситуациями, которые вызывают симптомы социального тревожного расстройства (SAD) или другие проблемы, связанные с тревогой.
Ниже приведены шаги, которые нужно предпринять, чтобы практиковать глубокое дыхание:
- Найдите тихое место, где никто ничего не отвлекает. Лягте на пол или откиньтесь на стуле, снимите тесную одежду и снимите очки или контактные линзы.Положите руки на колени или на подлокотники стула.
- Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот. Вдохните, делая глубокий вдох животом, считая до трех. На вдохе вы должны почувствовать, как поднимается живот. Рука на груди не должна двигаться.
- После короткой паузы медленно выдохните, считая до трех. Ваш живот должен опускаться вниз на выдохе. При желании можно на выдохе произнести фразу типа «успокойся».«
- Продолжайте ритмичное дыхание в течение пяти-десяти минут, пока не почувствуете расслабление.
В дополнение к этим инструкциям рассмотрите возможность прослушивания голосовой записи, например бесплатного аудиофайла в формате MP3, предлагаемого Университетом Макмастера, который включает инструкции по практике диафрагмального дыхания. Использование аудиозаписи позволяет полностью расслабиться и сконцентрироваться на технике без выполнения письменных инструкций.
Препятствия для практики глубокого дыхания
Если вы обнаружите, что вернулись к поверхностному дыханию, несмотря на практику глубокого дыхания, возможно, вам нужно больше практики в различных ситуациях.Попробуйте взять уроки йоги, которые поощряют глубокое дыхание, или запишитесь на курс медитации осознанности. Использование различных стратегий, включающих глубокое дыхание, даст вам больше шансов попрактиковаться и начать овладевать искусством дыхания через диафрагму.
Музыканты и глубокое дыхание
Певцов учат глубоко дышать во время пения, чтобы улучшить звучание своего голоса и нести мелодию, не прерываясь посередине. Если вы певец или музыкант, который играет на духовом инструменте и живете в социальной тревоге, вам может пригодиться практика глубокого дыхания.Глубокое дыхание животом во время выполнения поможет предотвратить гипервентиляцию или ощущение, что вы не можете отдышаться.
Другие техники расслабляющих упражнений для глубокого дыхания
Если кажется, что одно только глубокое дыхание не уменьшает вашего беспокойства, подумайте о том, чтобы прочитать об этих других техниках и практиковать их. Возможно, вы даже найдете онлайн-терапевта или местного терапевта, который поможет вам выполнить эти типы упражнений.
Для полезного тренера в вашем кармане есть также приложение для чата Woebot, которое поможет вам выполнить упражнения на расслабление, а также поможет преодолеть негативные стереотипы мышления.
Быстрое пятиминутное дыхательное упражнение
Не знаете, как внедрить глубокое дыхание в свою повседневную жизнь? Ниже приводится краткий распорядок, который вы можете практиковать каждый день, чтобы напоминать вам о том, что нужно дышать следующим образом:
- Настройте телефон на выключение один раз в день в удобное время.
- Когда сработает будильник, займитесь глубоким дыханием в течение пяти минут.
- По истечении пяти минут проверьте, не чувствуете ли вы себя более расслабленным и менее тревожным.
Со временем постоянное дыхание таким образом станет более естественным.
Слово от Verywell
Глубокое дыхание через диафрагму — это приобретенный навык. Хотя в младенчестве мы все делаем это инстинктивно, когда вы живете в тревоге, вам может быть трудно дышать таким образом в момент паники. Если после практики глубокого дыхания вы все еще чувствуете сильное беспокойство, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с психиатром или врачом для оценки и рекомендаций по лечению.
Как дышать для лучшей ходьбы
О дыхании мы особо не задумываемся, пока у нас не возникнет одышка.Упражнения — один из таких сценариев, при которых дыхание может учащаться и затрудняться, если вы дышите неправильно.
И, несмотря на то, что вам говорят, есть правильный и неправильный способ дышать во время упражнений, особенно когда вы ходите или ходите на скорость.
Контроль потока дыхания не только улучшает вашу выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, но также может повысить ваш метаболизм, настроение и уровень энергии. Напротив, неправильное дыхание приводит к быстрой утомляемости и истощению.
Потратив время на изучение техники правильного дыхания, вы сможете сделать этот здоровый вид упражнений на свежем воздухе еще более приятным.
Физиология дыхания
Наши легкие так же важны для тренировок, как и наши мышцы, кости и сухожилия. Кислород, который мы вдыхаем, используется для преобразования потребляемых калорий в энергию, питающую упражнения. Этот процесс называется метаболизмом.
Когда ваш запас кислорода превышает ваши потребности в кислороде, вы находитесь в аэробном состоянии.Короче говоря, у вас достаточно кислорода для тренировок, если есть калории, которые нужно сжигать.
С другой стороны, если вам не хватает кислорода, вы впадаете в анаэробное состояние. Когда это происходит, тело, лишенное кислорода, превращается в запасенное в мышцах топливо, известное как гликоген. Хотя это может дать мощный импульс энергии, топливо быстро расходуется; Вскоре последуют усталость и истощение.
В конце концов, увеличение потока воздуха в легкие и из легких может предотвратить преждевременное истощение и помочь вам более эффективно сжигать калории.
Цели и преимущества дыхания
На самом деле оптимальное дыхание начинается в младенчестве. Если вы когда-нибудь посмотрите на дыхание ребенка, вы заметите, что живот ребенка поднимается и опускается. Это действие облегчает дыхание, попеременно толкая и тянув диафрагму (мышца, разделяющая легкие и брюшную полость).
Когда ребенок вдыхает, живот расширяется, втягивая диафрагму вниз и позволяя легким наполняться воздухом. Когда ребенок выдыхает, живот втягивается, прижимая диафрагму вверх и вытесняя воздух из легких.
По мере того, как мы становимся старше и емкость наших легких увеличивается, мы переходим от дыхания животом к дыханию грудью. Грудное дыхание с вовлечением мышц грудной стенки, а не диафрагмы.
Хотя грудное дыхание обычно обеспечивает достаточно воздуха для повседневной деятельности, оно не полностью заполняет легкие. Вот почему мы дышим ртом или задыхаемся, когда нам не хватает кислорода.
Даже если у вас хорошая физическая форма, вы можете непреднамеренно подрывать свои усилия, посасывая живот, чтобы выглядеть тоньше, лишая себя полных вдохов и выдохов.
Чтобы преодолеть это, повторно тренируйтесь, чтобы активировать мышцы живота при ходьбе. Хотя поначалу это может показаться немного странным, дыхание животом (также известное как диафрагмальное дыхание) может увеличить продолжительность ваших упражнений, укрепив при этом ваши важнейшие основные мышцы.
Именно последний эффект особенно важен для пешеходов. Повышая устойчивость корпуса, вы можете лучше поддерживать позвоночник и поддерживать идеальную осанку при ходьбе, что, в свою очередь, стабилизирует бедра, колени, верхнюю часть спины и плечи, делая вас менее склонными к растяжению, нестабильности и усталости, которые возникают из-за неправильной осанки. .
Как правильно дышать
Дыхательный цикл начинается с вдоха. Вытягивание живота втягивает диафрагму вниз и раздувает легкие. Он одновременно расширяет грудную клетку и удлиняет нижнюю часть позвоночника. Это, в свою очередь, отодвигает плечи и ключицу назад, открывая грудную клетку. Чтобы выдохнуть, вы просто сделаете обратное.
При ходьбе начните с вдоха и выдоха через нос, следя за тем, чтобы продолжительность вдоха соответствовала продолжительности выдоха.
Если вы набираете темп, вы можете прибегнуть к дыханию ртом, сохраняя тот же ритм вдоха / выдоха. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.
Чтобы научиться диафрагмальному дыханию, нужно время, но оно включает следующие простые шаги:
- Вдохните, полностью надув живот на счет до пяти.
- Дайте легким полностью наполниться, при этом отводя плечи назад.
- Выдохните, потянув пупок к позвоночнику на счет до пяти.
- Используйте диафрагму, чтобы выдавить воздух из легких, удерживая позвоночник в вертикальном положении.
- Повторить.
Если вы не можете вести счет до пяти, вы можете либо сократить счет, либо замедлить темп ходьбы. Если вы в хорошей форме, возможно, вам удастся продлить счет. Поначалу дыхание животом может быть не естественным, но, если вы будете упорствовать, оно скоро станет автоматическим.
Если вы почувствуете одышку при ходьбе, остановитесь и положите руки на голову.Вдыхайте и выдыхайте глубоко и равномерно, пока ваше дыхание не вернется в норму.
Не продолжайте ходить, если вы когда-либо почувствовали слабость, учащенное сердцебиение, вспотели или почувствовали тошноту. Сядьте и отдохните, пока вы не сможете безопасно вернуться домой, и позвоните своему врачу. Если симптомы не исчезнут или ухудшатся, позвоните в службу 911.
Слово от Verywell
Дыхание животом — это не только для прогулок. Вы можете практиковаться дома в выходные дни или записавшись на занятия по дыханию пранаямой в местной студии йоги.
Для практики лягте на спину на пол и положите руку на живот. Выполняйте те же шаги, что и выше, в течение 5-15 минут, чувствуя, как ваш живот поднимается и опускается вместе с вами. Практика не только улучшает объем легких, но и является отличным способом снять стресс.
Диафрагмальное дыхание также используется людьми со сниженной емкостью легких, например, с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ).
Что такое диафрагмальное дыхание и как оно может помочь пожилым людям?
Хотите верьте, хотите нет, но большинство из нас не дышит правильно в течение дня.Мы склонны дышать грудью, но то, что мы, , должны делать , называется диафрагмальным дыханием , и оно имеет множество преимуществ для здоровья.
Что такое диафрагмальное дыхание?
Проще говоря, диафрагмальное дыхание — это дыхание животом. Ваша диафрагма — это большая мышца, которая находится у основания легких, сокращаясь, чтобы втягивать воздух, а затем расширяясь, чтобы вытолкнуть его.
Вы можете сознательно влиять на то, насколько ваша диафрагма участвует в дыхании.Когда вы «дышите животом», вы должны видеть, как ваш живот поднимается и опускается.
Упражнения диафрагмального дыхания практикуются певцами и исполнителями на духовых инструментах, а также спортсменами, но научиться дышать диафрагмой может принести пользу всем нам.
Каковы преимущества диафрагмального дыхания?
Диафрагмальное дыхание дает ряд преимуществ, в том числе:
- Укрепление основных мышц, что, в свою очередь, улучшает осанку
- Снятие мышечного напряжения
- Повышение кислородного обмена, способствующее концентрации внимания и активности мозга
- Укрепление самой диафрагмы, которая, в свою очередь, укрепляет легкие
- Снижение пульса и артериального давления
- Увеличение притока крови к мышцам
- Снятие тревоги и стресса
Как выполнять диафрагмальное дыхание
Техники диафрагмального дыхания не подходят тем, кто не делал их раньше.Базовая техника включает:
- Лежа на плоской поверхности на спине, подложив одну подушку под голову, а другую под колени.
- Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот.
- Медленно вдохните, сосредотачиваясь на движениях живота, а не груди.
- Напрягите мышцы живота и выдохните через сжатые губы.
Людям с заболеваниями легких следует практиковать это под наблюдением, так как сначала это может ухудшить симптомы, даже если в долгосрочной перспективе приносит пользу.
Moorings Park Communities уже более 40 лет является лидером в области интегрированного оздоровления и роскошного пенсионного обеспечения. Чтобы узнать больше об услугах и удобствах, которые помогают нашим жителям вести более долгую, здоровую и счастливую жизнь, свяжитесь с нами сегодня или позвоните нам по телефону 239-317-8765.
Дыхание животом — почему я больше не делаю этого
Когда я впервые начал заниматься йогой, как и большинство людей, я дышал в обратном направлении. На вдохе я втягивал живот, а на выдохе расширял его.
К счастью, йога научила меня правильно дышать. Меня учили, что на вдохе живот уходит, диафрагма опускается. На выдохе живот втягивается, а диафрагма поднимается вверх.
Когда меня впервые учили, основные сигналы, которые я слышал, относились к животу, движущемуся вместе с дыханием. Так что в течение нескольких лет я тоже этому учил.
Я сосредоточил все свои обучающие подсказки на ощущении движения живота при дыхании. Я посоветовал своим ученикам положить руки на живот и чувствовать, как он поднимается и опускается с каждым вдохом.
Но с годами я начал понимать, что сосредоточение внимания только на этой части дыхания оказывает нашим студентам медвежью услугу.
Живот — это только одна область, на которой нужно сосредоточиться при дыхании. И это, пожалуй, наименее важное. Фактически, сосредоточение внимания только на дыхании животом может принести больше вреда, чем пользы!
АНАТОМИЯ ДЫХАНИЯВкратце — наши легкие состоят из 3 частей; верхняя, средняя и нижняя.
Когда мы вдыхаем, воздух попадает в нос, спускается по горлу и попадает в легкие.Воздух наполняет легкие на 360 градусов от верха (верхняя часть груди) к середине (грудная клетка) к низу. Когда легкие наполняются, диафрагма опускается вниз, органы плавно опускаются, живот расширяется и расширяется тазовое дно.
Знаете ли вы, что ваше тазовое дно — первая мышца, которая сокращается во время выдоха?!?!? Levator ani, мышца тазового дна, — это первая мышца, которую мы сокращаем на выдохе.
Когда мы выдыхаем, мы обращаемся к описанной выше схеме. Мы используем мышцы тазового дна, чтобы вдохнуть вверх, диафрагма движется вверх, органы движутся вверх, а дыхание выходит из легких снизу вверх.
ЧТО НЕ ТАК С ЖИВОТНЫМ ДЫХАНИЕМ?Вы можете подумать: «Понятно, Эллисон!» Я умею дышать. Итак, что такого плохого в дыхании животом ?????
Когда мы дышим только животом, мы заставляем диафрагму опускаться ниже, наши органы опускаются вниз, и мы оказываем большое давление на тазовое дно.
Если у вас слабое тазовое дно, давление плохое! Это давление вызывает утечку или выпадение.Подумайте о прыжках, когда вы чихаете или кашляете, это оказывает давление на тазовое дно, что вызывает недержание мочи или небольшую утечку.
Как узнать, что у вас слабое тазовое дно? Нажмите сюда, чтобы узнать больше!
Слишком частое дыхание животом может фактически ослабить тазовое дно.
Что делать, если у вас плотное тазовое дно? Затем вы хотите сосредоточиться на вдохе и расслаблении тазового дна, но не на интенсивном нисходящем давлении на тазовое дно.
КАК ДЫХАТЬ?Позвольте мне начать с того, что дыхание животом — это неплохо, и это не проблема в данной ситуации. Проблема в том, что мы, учителя йоги (я в том числе несколько лет!) Учим наших учеников дышать ТОЛЬКО животом.
Хотя дыхание животом — это простой способ заставить наших учеников прекратить обратное дыхание, это не единственный способ дышать.
Если у ваших учеников слабое тазовое дно, чрезмерное давление из-за дыхания животом может причинить больше вреда.
Так как же нам научить дыханию?
Лично я добился наибольшего успеха, обучая своих учеников Диргха Пранаяме, или трехчастному дыханию, или дыханию всего тела. (Я также слышал, что это называется диафрагмальным дыханием, но это не все дыхание диафрагмальным дыханием ???????)
Когда мы дышим, нам нужно задействовать все три части наших легких. Нам нужно дышать грудью, грудной клеткой и животом. Дыхание на все три части — это дыхание всего тела.
Посмотрите видео ниже для демонстрации.???
Как «дышать животом» для больших подъемов
«Давайте сосредоточимся на дыхании …» Это утомительное утверждение, которое обычно произносит чрезмерно усердный инструктор по йоге или очень раздражающий, бесплотный голос, который приходит с приложением для медитации.
Но если бы это исходило от парня, который вместо этого приседает 900, вы бы обратили внимание? Вам следует: то, как вы дышите, является одним из важнейших факторов, определяющих, насколько сильным и мускулистым вы можете стать.
Вы собираетесь узнать, как вы поступали самым естественным в мире неправильным всю свою жизнь — и как, делая это правильно, вы можете все изменить.
Как дышать
Если при вдохе ваша грудь и плечи поднимаются, значит, вы дышите неправильно. Правильное дыхание использует диафрагму, конусообразную мышцу под легкими, которая втягивает воздух. Когда он сжимается, ваш живот должен расширяться на 360 градусов. «Представьте, что ваш торс — это пустой сосуд, а вода поступает изо рта», — говорит Крис Даффин, тренер по пауэрлифтингу и силовому спорту, владеющий мировыми рекордами ( kabukistrength.com ). «Твой торс наполнится снизу вверх.Так что, если при дыхании вы положите руки и большие пальцы на два нижних ребра, поднимется волна, и вы почувствуете, как ребра расширяются наружу ».
Животное дыхание — или диафрагмальное дыхание — чрезвычайно полезно для вашего здоровья, улучшает содержание кислорода в крови, снижает кровяное давление и даже способствует пищеварению. «Хорошее дыхание снижает уровень кортизола и способствует заживлению», — говорит тренер по дыханию Белиса Вранич, психиатр, которая работает с сотрудниками правоохранительных органов и спортсменами (класс дыхательных путей.com ).
Но у большинства из нас этот естественный образ дыхания нарушается на ранних этапах жизни, говорит Вранич, когда нам говорят втягивать желудок или когда мы развиваем неправильную осанку перед компьютером.
Как дыхание делает вас сильнее
Восстановление дыхания животом имеет решающее значение, если ваша цель — поднимать большие веса, так как это также учит вас, как укрепить мышцы кора.
Тяжелые атлеты, такие как Даффин, знают, что поступление большого количества воздуха в брюшную полость стабилизирует позвоночник и помогает им поднимать больше, «но на самом деле стабилизирует не воздух», — говорит он.«Когда воздух движется вниз и вокруг туловища, он делает внешние мышцы живота жесткими». Твое ядро включается.
Создание внутрибрюшного давления с помощью дыхания животом сохраняет позвоночник в нейтральном состоянии, что не только увеличивает вашу биомеханику для увеличения силы, но и предотвращает травмы. Новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Electromyography and Kinesiology , показало, что воздействие на испытуемых, выполняющих абдоминальную фиксацию, внезапной, неожиданной нагрузке на переднюю часть тела, уменьшало ускорение их поясничных позвоночников и увеличивало стабильность позвоночника.
Насадки для дыхания
Даффин отмечает, что атлеты часто дают друг другу команду выгнуть спину при приседании и держать грудь вверх («Большая грудь!»), Чтобы защитить позвоночник от скругления вперед — частая причина травм. Но на самом деле этот прием дает обратный эффект.
«Ваша диафрагма должна быть обращена прямо вниз, ко дну таза. Если ваш таз повернут или ваша грудь раздута, вы не сможете создать давление должным образом ».
Вместо этого, — говорит он, — попробуйте опустить грудину вниз, как если бы веревка тянула ее к бедрам.Во время приседания вы можете представить, как при опускании упираетесь животом в ноги или надуваете нижние ребра спины.
Точное время впуска и выпуска воздуха зависит от того, насколько тяжело вы тренируетесь. Если вы выполняете легкий подход приседаний, вы можете делать вдох на спуске в каждом повторении. Если вы стреляете на максимум, сделайте вдох перед тем, как начать, и удерживайте его, пока не подниметесь.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Уменьшите стресс, используя дыхание
Снизьте стресс с помощью дыхания
Сосредоточение внимания на дыхании — мощный инструмент.Изучите дыхательные техники, облегчающие беспокойство, депрессию и другие проблемы, связанные со стрессом.
Лора А. Петерсон, Р.Н.В моменты стресса ваши мысли могут быть направлены на прошлые сожаления и беспокойство о будущем. К счастью, у вас есть легко доступный и бесплатный инструмент, который можно использовать для управления стрессом — ваше дыхание.
Дыхательные практики — отличный способ укрепить связь со своим разумом, телом и духом. Глубокое осознанное дыхание (йогическое дыхание) можно использовать как якорь, чтобы оставаться в настоящем моменте.Сознательное дыхание также можно использовать, чтобы почувствовать энергию своих эмоций, особенно неудобных, от которых вы можете попытаться избавиться.
В стрессовые моменты осознанное дыхание позволяет перемещать и высвобождать отрицательную энергию вместо того, чтобы накапливать ее в теле. Это важно, потому что накопленная энергия часто проявляется в виде мышечного напряжения и других физических недугов.
Работа с дыханием имеет и другие преимущества. Это может повысить бдительность и приток кислорода, а также позволить вашему телу быстрее выводить токсины.Хотя дыхание — это то, что ваше тело делает естественным образом, это также навык, который можно отточить.
Виды дыхания
Два основных типа дыхания:
- Грудное дыхание, , при котором задействуются вторичные мышцы верхней части грудной клетки. Грудное дыхание предназначено для использования в ситуациях большого напряжения, таких как спринт или гонка. Во время стрессовых ситуаций вы можете непреднамеренно прибегнуть к грудному дыханию. Это может привести к напряжению мышц плеч и шеи, а иногда даже к головным болям.Хронический стресс может усилить эти симптомы.
- Диафрагмальное дыхание, , которое исходит от доминирующей дыхательной мышцы тела — диафрагмы. Этот тип дыхания более эффективен и действенен. Это может привести к ощущению расслабления вместо стеснения.
Диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное дыхание — отличный способ снизить стресс. Для начала попробуйте выполнить приведенное ниже упражнение в одиночку или с партнером:
- Примите удобное положение.Закройте глаза и обратите внимание на свое тело и дыхание.
- Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя животу наполняться воздухом и мягко расширяться. Выдохните, расслабившись и выпуская весь воздух через нос.
- Положите одну руку на живот прямо под пупком, а другую руку на верхнюю часть груди. Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через нос. Почувствуйте прохладу воздуха, когда он входит, и тепло, когда он выходит.
- Когда вы вдыхаете и выдыхаете через нос, сосредоточьтесь на смещении дыхания, чтобы вы могли чувствовать подъем и спад своего дыхания в животе больше, чем в груди.Другими словами, заставьте руку, лежащую на животе, двигаться больше, чем руку на груди. Сделайте глубокий вдох через нос, направив его через заднюю стенку горла к животу. На выдохе через нос позвольте вашему животу медленно сдуться.
- Сделайте еще три медленных, глубоких вдоха, сознательно сосредотачиваясь на подъеме и опускании живота. Продолжайте дышать полностью и глубоко, позволяя телу и доверяя ему, пока дыхание замедляется и становится более расслабленным.
Преимущества глубокого дыхания выходят за рамки мгновенного снятия стресса.Многие исследования показали, что глубокое йогическое дыхание помогает сбалансировать вегетативную нервную систему, которая регулирует непроизвольные функции организма, такие как контроль температуры и функцию мочевого пузыря. Это может помочь облегчить симптомы связанных со стрессом расстройств и состояний психического здоровья, таких как тревога, общий стресс, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство.
Наконец, поразмышляйте над этим отрывком Донны Фархи из «Книги о дыхании: хорошее здоровье и жизненная сила через важную работу с дыханием», чтобы помочь вам понять важность собственного дыхания: «Дыхание — одна из самых простых вещей в мире.Мы вдыхаем, мы выдыхаем. Когда мы дышим с настоящей свободой, мы не цепляемся за дыхание и не удерживаем его. … Процесс дыхания — это наиболее точная метафора нашего личного подхода к жизни, того, как мы живем и как мы реагируем на неизбежные изменения, которые приносит нам жизнь ».