Как правильно держать осанку девушке: Лицо как у супермодели: что нужно знать о «подтяжке манекенщицы»

Как перестать сутулиться: 6 эффективных способов

Ровная осанка – залог привлекательности и здоровой спины. Но сидячий образ жизни сказывается на ней не лучшим образом.

BeautyHack рассказывает, как с помощью простых упражнений избавиться от привычки сутулиться.

Отжимания

Упражнение, которое укрепляет мышцы спины и исправляет осанку, нужно выполнять несколько раз в неделю. Если у вас нет физической подготовки, можно попробовать облегченную технику – отжимания с колен (упражнения, которые улучшают тонус мышц, вы найдете в этом материале).

Примите упор лежа, опираясь на согнутые колени и выпрямленные руки, – спина и бедра должны образовывать единую линию. На глубоком выдохе отожмитесь, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Повороты

Для выполнения поворотов вам понадобится гриф штанги или любая круглая палка. Выполняйте упражнение 15-20 раз в 3-4 подхода. Если делать его регулярно, то в скором времени вы совсем перестанете сутулиться (другие секреты красивой осанки врач-остеопат раскрывает здесь).

Расставьте ноги, положите палку на плечи и начинайте выполнять быстрые повороты корпусом. Ноги и таз должны оставаться неподвижными.

Звездочка

«Звездочка» – не самое простое упражнение для девушек. Выполнять его можно только, когда мышцы тела хорошо разогреты, а начинать с небольшого количества повторов, например, 5-ти раз в два подхода.

Лягте на живот, ноги слегка разведите, а руки вытяните перед собой. Отрывайте их от пола одновременно, напрягая все мышцы тела, и задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего расслабьтесь (как быстро восстановиться после тренировки, вы узнаете тут).

Стенка

Научиться не сутулиться вам поможет упражнение, для которого понадобится только стена. Прижмитесь к ней головой, ягодицами и лопатками, а пятки поставьте на расстоянии 5-10 сантиметров. Стойте в таком положении 15-20 минут, стараясь следить за осанкой и держать ее ровной.

Пенный ролик

Пенный ролик – специальный спортивный снаряд, который поможет поддерживать правильное положение грудных позвонков и избежать привычки сутулиться. Положите его под спину так, чтобы нижняя часть тела и ноги лежали на полу. Затем приподнимите верхнюю часть туловища и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Повторите упражнение несколько раз.

Растяжка шеи

Растяжка нужна для развития гибкости мышц спины, рук и живота – именно она отвечает за красивую осанку и отсутствие сутулости.

Такое упражнение нужно выполнять ежедневно – оно легкое и делать его можно даже в перерывах между работой. Сядьте прямо, расправьте плечи и медленно наклоняйте голову из стороны в сторону.

Помните, чтобы перестать сутулиться, нужно постоянно контролировать осанку и стараться держать спину ровной.

Текст: Диана Снеткова

правильно, научиться, девушке, прямо и упражнения

Как держать осанку в неподвижном положении и при ходьбе, зависит от умения сохранять правильный баланс тела. Для этого существует ряд рекомендаций. Ведь проще предотвратить проблему, нежели потом долго и упорно лечить собственный искривленный позвоночник, а также последствия, к которым может привести кривая осанка.

   ↑

Что такое правильная осанка

Говоря о правильной осанке, медики подразумевают в этом случае привычную для человека, непринужденную позу, когда последний способен без лишнего и ненужного напряжения держать ровно корпус и голову.

В данном случае у человека – ровная походка, расслабленные, плавные движения, отсутствие проблем с дыханием и пищеварением.

   ↑ https://osankatela.ru/ispravlenie/nauchitsja-pravilno-derzhat.html

Упражнения для мышц спины

Правильные, плавные упражнения, статичные позы позволяют натренировать мышцы спины, которые держат позвоночник и тем самым формируют правильную осанку. Выполнять их можно и дома – помимо тренировки мышц упражнения позволят расправить и поставить на место «выпавший» межпозвонковый диск.

1. Опустите и прижмите подбородок к груди, далее сведите максимально близко, плотно прижимая одна к одной лопатки – так можно вытянуть зажатые мышцы шейного отдела.
2. Встаньте ровно, выпрямите спину и руками совершайте круговые движения – станьте на несколько минут мельницей. Именно так разрабатываются мышцы плечевого пояса.
3. Встав прямо, руки – вниз, вдоль тела, немного отведите их назад – макушкой головы тянетесь вверх, как бы взлетая вверх. Подбородок при этом стоит обязательно держать немного опущенным.
4. Каждое утро и вечер стоит становиться в позу – руки тянутся к ступням, ладонями обхватываете лодыжки. В такой позе побудьте пару секунд – это помогает растянуть как сам позвоночник, размять мышцы, и снять так называемое привычное искривление спины.
5. Для данного упражнения стоит сесть напротив зеркала, точнее сказать боком, так чтобы видеть собственную спину и ее положение – коленки подожмите под себя и сядьте попой на пятки. Ладони – на коленях, спина – прямая и в таком положении стоит просидеть, не шевелясь, 4-5 минут. Если же делать такое упражнение утром и вечером – тело через 2-3 месяца запомнит такое положение и привыкнуть ходить с прямой спиной будет проще, выровняв так собственную осанку.

   ↑

Как научиться выпрямляться

Как держать правильную осанку?

Чтобы научиться держать спину ровно – возьмите на вооружение несколько основных правил и рекомендаций:

1. Постоянно контролируйте состояние своей спины – держите ее прямо дома и на работе, при походах в магазин и со временем это станет нормой.
2. Старайтесь как можно больше ходить пешком, в удобной обуви – это улучшит кровоток в мышцах, позвоночнике и снимет спазм, напряжение, постепенно выравнивая спину.
3. Женщинам не стоит носить каблук, высота которого более 4 см – это нарушает устойчивость тела и приводит к смещению центра тяжести с ног на позвоночник, а это уже дополнительная нагрузка на него и весьма негативная.
4. Старайтесь спать на полужестком или жестком матрасе – провисающая кровать или же мягкая перина приводят к тому, что спина перестает держать осанку, мышцы расслабляются и как следствие – позвоночник провисает и возникает сутулость.
5. Сидя за столом – спину держите вертикально, при этом стул стоит выбирать с жесткой основой самого сиденья без спинки, чтоб не было искушения опереться и тем самым расслабиться.
6. В процессе сиденья следите за ногами – в коленях они должны образовывать прямой угол. Ноги не должны свисать и болтаться, цепляясь за ножки стола и стульев, и уж тем более не кладите ногу на ногу, поскольку такая поза приводит к смещению костей таза и искривлению спины и осанки.

   ↑

Полезное видео по теме

https://www.youtube.com/watch?v=7xTv_qcSKag

   ↑

Важно держать спину девушке

Чтобы устранить сутулость в самом начале можно одевать корсет – он зафиксирует позвоночник в одном положении и позволит постепенно привыкать ходить в одном положении.

Носить его придется не меньше полугода и только тогда можно говорить о первых результатах.

Тем не менее, корректировать осанку стоит при помощи танцев, плаванья и гимнастики. Особым вниманием стоит выделить пилатес – изначально система упражнений была разработана для пациентов с проблемами спины, но их можно применять и для корректировки осанки.

Прекрасный результат дает и йога – отдельные упражнения успешно корректируют осанку, тренируют мышцы и придают гибкости позвоночнику. Также не стоит забывать и о самом эффективном способе – ношение на голове стопки журналов или же книги.

   ↑

Учимся правильно и прямо ходить мужчине

Мужчины чаще, нежели женщины, страдают от искривленной спины и сутулости, и дабы побороть ее в самом начале начните заниматься спортом.

Действенным эффективным способом научиться правильно держать осанку – начать заниматься на турнике, когда можно просто подтягиваться, заводя планку турника перед грудью, так и за голову. Помимо подтягивания стоит не забывать и про отжимания от пола.

В спортзале – остановите свой выбор на боковой тяге гантелей, с заведением их за спину или же к поясу в положении сидя.

Главное в этом отношении не переборщить и правильно рассчитать вес гантелей, а также в процессе выполнения упражнения спину держать прямо, а лопатки свести максимально до конца.

В отношении сна – смените свой привычный, мягкий матрас на более жесткий, ортопедический, поменяв и свою любимую подушку на ортопедическую.

   ↑

Не забываем контролировать осанку

Как научиться держать осанку?

Чтобы не забывать, что спину стоит держать прямо – возьмите на вооружение несколько правил:

1. В первую очередь соблюдайте каждый день правило 30 минут – оно заключается в том, что вы не должны сидеть на одном месте более получаса. Если работа или же образ жизни у вас сидячий – каждые полчаса вставайте и ходите 5 минут.
2. Всегда контролируйте свою осанку при ходьбе – в этом случае спина должна быть ровной, суставы в коленях расслаблены, при этом ягодицы стоит напрячь. При ходьбе представьте – от вашей макушки идет нить, которая и тянет вас в самый верх.
3. Всегда сидите на стуле или в кресле правильно – в этом понимании поясница должна плотно касаться спинки стула, сохраняя при этом сам поясничный изгиб тела.
4. Если работаете долгое время за ноутбуком, или же компьютером, всегда контролируйте его правильное расположение. Так всегда помните – не держите его на коленях, а располагайте монитор так, чтобы он был всегда на уровне ваших глаз.
5. Уделяйте больше своего внимания мышцам живота – в этом отношении на помощь придет весьма эффективное и простое упражнение, выполнять которое способен каждый, в любом положении тела, сидя или же лежа. Просто напрягайте и втягивайте мышцы живота максимально глубоко и после расслабляйте так, чтобы все-таки оставалось ощущение небольшого напряжения.
6. Развивайте собственную сознательность – в этом случае психологи рекомендуют постоянно контролировать собственную осанку, не расслабляясь. Если человек расслабляется – мозг перестает замечать горбатую спину и неправильную осанку и в этом случае стоит всегда осознавать свое решение держать спину прямо. Всегда отслеживайте те моменты, когда вы начинаете горбиться и в этот момент выпрямляйте свою спину. Держите ее ровно и фиксируйте для себя моменты, когда вы начинаете горбиться, исключая их из своей жизни.

Правильная осанка

В современной жизни многие родители обращают мало внимания на осанку своих детей.

Осанка, манера держать себя, как элемент аристократичности образа, как символ высокого дворянского происхождения в наше время потеряла важность. Ушли в прошлое кадетские корпусы 19 века, в которых курсанты должны были по полтора часа в день стоять, вытянувшись вдоль стенки, вырабатывая особую офицерскую осанку с идеальной спиной.

Бдительные матери больше не привязывают к спинам своих дочерей специальные доски, чтобы девушки не сутулились и с раннего детства привыкали к правильной осанке. Кто знает, может быть, эти драконовские меры в каком-то смысле оправдывали себя. Естественно, при их помощи сложно было вылечить настоящую болезнь искривления позвоночника, но в качестве профилактики они действовали идеально. Для начала определимся, что же такое нормальная осанка? Определяется осанка человека в положении стоя, причем поза должна быть максимально естественная, расслабленная.

Правильная осанка человека должна включать в себя следующие параметры:

• голова и позвоночник находятся в прямом положении;
• симметричные лопатки;
• симметричные ключицы, лежащие на одной горизонтальной линии;
• встать прямо, свободно опустив руки: теперь оцените, одинаковы ли те «окна», которые образуются контуром бока и опущенных рук;
• симметричное положение подъягодичной складки;
• ровные линии крыльев таза;
• линии остистых отростков позвоночника направлены строго вертикально;
• одинаковая длина ног;
• внутренние поверхности ступней соприкасаются от пяток до кончиков пальцев;
• вертикальное направление линии остистых отростков позвоночника;
• одинаковая длина нижних конечностей и правильное положение стоп (внутренние их поверхности соприкасаются от пяток до копчиков пальцев).

Кстати, возьмите на заметку: ортопеды обращают на этот признак особое внимание: когда большие пальцы ног «смотрят в разные стороны» — это первый симптом плоскостопия (уплощения свода стопы), а оно, в свою очередь, ведет к нарушениям осанки.

Если ребенок горбится или постоянно склоняет голову на одно плечо, или никогда не держит голову прямо – значит, вам стоит посоветоваться со специалистом.

Нарушения осанки – это еще не болезнь. Это может быть последствие общей вялости и отсутствия тонуса организма: к примеру, после долгой болезни или при отсутствии достаточных физических нагрузок. Так многие современные подростки, которые проводят большую часть своего свободного времени, сидя за монитором компьютера, а в школе сидят за неудобными партами «не по росту», имеют те или иные нарушения осанки.

Оказывается, если принять за 100% нагрузку, которую испытывает позвоночник, в положении человека стоя, то в положении лёжа эта нагрузка составит 25%, а в положении сидя – более чем 150%!

Нарушение осанки, у взрослых, в первую очередь, рассматриваются профессиональные причины. Наиболее явно риск нарушения осанки у представителей сидячих профессий – водителей, офисных работников, кассиров, и т.д. Со временем возникают неприятные ощущения, боли в спине, желание прилечь. Последствия, которые могут возникнуть в результате этого, — ранний остеохондроз и нестабильность позвонков. А ведь если проблемы не откладывать, они решаются достаточно просто, с помощью, вас самих. Небольшая разминка в обед, правильная поза за работой, умение держать спину прямой и спортзал, массаж. Если и на это не хватает времени, то заметно улучшат качество жизни — корректоры осанки, которые расправят плечи и помогут сформировать правильный навык «держания спины», укрепят спинную мускулатуру. Некоторые модели корректоров абсолютно не видны под одеждой!

Дополнительно, не забудем про ортопедические подушки под спину на кресло в офис, машину и домой. Для сна воспользуемся удобными матрацами и ортопедическими подушками, которые обладают эффектом растяжения, повторят линию шеи и лопаток, компенсируя тем самым вертикальное давление на позвоночник и предупреждая болевые ощущения и перенапряжение мышц спины.

В домашних условиях расслабиться, к тому же и оздоровиться  позволят ванны с солью. В настоящее время в продаже такое разнообразие солей! 15-ти минутное наслаждение в ванной по Залманову с сосновым запахом, позволит Вам  забыть про непонятную усталость, дискомфорт в спине, уменьшит повышенный тонус мышц спины и связанный с этим болевой синдром. Желательно использовать и желтые и белые ванны, т.к. первые будут способствовать рассасыванию остеофитов (костных выростов), а белые- снизят повышенный тонус тканей (мышц, связок, сухожилий).

Так как мы употребляем недостаточно с пищей кальций, то этот дефицит приводит к хрупкости костной ткани и ее деформации. При неправильной посадке позвоночник просто выкручивается. Во избежание этого, уместным будет прием препаратов Кальция.

Принимать препараты кальция нужно 1 или 2 раза в год, для лиц старшего возраста, по необходимости, рекомендуется гораздо чаще.

Если же проблемы перешли в более серьёзную стадию, и требуется исправление осанки и лечение сильных болей в спине, то, конечно же, Вам помогут консультации «узких» специалистов.

Записаться на консультацию к мануальному терапевту и врачу-остеопату можно по телефону:

+7 (4942) 42-15-15,

или заказать обратный звонок, воспользовавшись электронной формой на сайте: clinicamz.ru

Администратор свяжется с Вами для уточнения и подтверждения записи.
Клиника «Мир здоровья» гарантирует полную конфиденциальность Вашего обращения.

 

Ортопедические отделы широко представлены в аптеках «Панацея»!

Справки по телефонам: 31-39-50, 51-33-00

ЗОНА ОСОБОГО ВНИМАНИЯ – ПОЗВОНОЧНИК

Позвоночник – это сложнейшая конструкция. Позвонки составляют его основу, межпозвонковые хрящи, суставы позвоночных отростков и связочный аппарат скрепляют позвонки между собой.

Позвоночник – это:

• жесткий стержень, который поддерживает туловище; голову и пояс верхних конечностей;
• надежная опора всех рычагов из костей и мышц;
• прочный “защитный футляр” спинного мозга;
• гибкая цепь, которая позволяет туловищу сгибаться и поворачиваться;
• эластичная рессора, которая гасит удары и толчки и удерживает равновесие тела.

Позвоночник должен быть подвижен, устойчив и достаточно крепок.

Он вынужден приспосабливаться к различным условиям жизни: к неудобной мебели, сиденью автомобиля, к работе за прилавком или станком, к тяжелым сумкам и торможению автобуса в час пик. Мышцы, окружающие позвоночник, обеспечивают две его противоположные функции – подвижность и стабильность. Подвижность в каждом межпозвоночном суставе по отдельности невелика, но позвоночник в целом достаточно гибкая система. Координация работы мышц обеспечивает гармоничные движения позвоночника. Главную роль в сохранении вертикальной позы играют мышцы спины, выпрямляющие позвоночник и подвздошно-поясничные мышцы. Для стабильности позвоночника очень важны давление в грудной и брюшной полостях. Мышцы брюшного пресса имеют не меньшее значение для удержания осанки и защиты позвонков от смещения и травм, чем мышцы спины. Мышечная тяга вырабатывает изгибы позвоночника, стимулирует его нормальное развитие. Хорошо развитый мышечный корсет способен защитить позвоночник от травмирующих нагрузок.

Нарушение мышечного тонуса происходит при любых неполадках в позвоночнике. Слабость мышечного корсета, неравномерный тонус мышц неизбежно связаны с усилением или уплощением физиологических изгибов позвоночника либо его боковым искривлением.

Между “просто” нарушениями осанки и болезнями позвоночника нет четкой границы. Две наиболее распространенные “напасти”, связанные с позвоночником, — нарушения осанки и остеохондроз – это две стороны одной медали, звенья одной цепи.

Осанка

Определение осанки: привычная поза непринужденно стоящего человека, которую он принимает без излишнего мышечного напряжения. В более широком понимании осанка – это и положение тела в различных статических позах, и особенности работы мышц при ходьбе и при выполнении различных движений. Осанка зависит от формы позвоночника.

У новорожденного позвоночник имеет форму равномерной дуги. Формирование первого изгиба – шейного лордоза – начинается после рождения ребенка, когда малыш поднимает голову. Второй изгиб – грудной кифоз – начинает формироваться, когда ребенок садится и ползает на четвереньках. Когда ребенок начинает стоять и ходить, формируется третий изгиб – поясничный лордоз, и, начиная с трех – четырех лет, образуется арочная форма костей стопы.

В дошкольном и младшем школьном возрасте осанка у детей неустойчива, с возрастом она продолжает формироваться и приобретает индивидуальные особенности. Больше всего вредят позвоночнику ребенка плохое физическое развитие и невнимательное отношение родителей к формированию правильной осанки

Нарушения осанки сами по себе не являются болезнью, но они создают условия для заболеваний не только позвоночника, но и внутренних органов. Плохая осанка – это или проявление болезни, или состояние предболезни. Главная опасность нарушений осанки состоит в том, что при этом ничего не болит до тех пор, пока не начнутся дегенеративные изменения в межпозвоночных дисках (остеохондроз).

Плохая осанка снижает запас прочности организма: сердце бьется в тесной грудной клетке, впалая грудь и повернутые вперед плечи не дают расправиться легким, а выпяченный живот нарушает нормальное положение органов брюшной полости. Уменьшение физиологических изгибов позвоночника (плоская спина) в сочетании с плоскостопием, приводит к постоянным микротравмам головного мозга и повышенной утомляемости, головным болям нарушениям памяти и внимания.

Чаще всего плохая осанка сочетается с плохим развитием мышц и сниженным общим тонусом организма, с нарушенным из-за неправильного положения головы кровоснабжением головного мозга, слабым зрением.

Типично “детские” болезни позвоночника – юношеский кифоз и сколиоз – считаются системными ( то есть общими) заболеваниями, которые часто сопровождаются нарушениями обмена веществ.

Хорошая осанка

При правильной осанке все части тела расположены симметрично относительно позвоночника, нет поворотов таза и позвонков в горизонтальной плоскости и изгибов позвоночника или косого расположения таза – во фронтальной, остистые отростки позвонков расположены по средней линии спины. Проекция центра тяжести тела при хорошей осанке находится в пределах площади опоры, образованной стопами, примерно на линии, соединяющей передние края лодыжек.

Правильная осанка у дошкольника, школьника, а также у юноши и девушки в период полового созревания различаются.

Нормальная осанка дошкольника

Грудная клетка симметрична, плечи не выступают к переди, лопатки слегка выступают назад, живот выдается вперед, ноги выпрямлены, намечается поясничный лордоз. Остистые отростки позвонков расположены по средней линии спины.

Нормальная осанка школьника

Плечи расположены горизонтально, лопатки прижаты к спине ( не выступают). Физиологические изгибы позвоночника выражены умеренно. Выпячивание живота уменьшается, но передняя поверхность брюшной стенки расположена кпереди от грудной клетки. Правая и левая половина туловища при осмотре спереди и сзади симметричны.Сагиттальная плоскость делит тело на правую и левую половины. В этой плоскости происходит сгибание (наклон вперед) и разгибание (наклон назад).

Нормальная осанка юноши и девушки

Остистые отростки расположены по средней линии, ноги выпрямлены, надплечья опущены и находятся на одном уровне. Лопатки прижаты к спине. Грудная клетка симметрична, молочные железы у девушек и соски у юношей симметричны и находятся на одном уровне. Треугольники талии (просветы между руками и туловищем) хорошо заметны и симметричны. Живот плоский, втянут по отношению к грудной клетке. Физиологические изгибы позвоночника хорошо выражены, у девушек подчеркнут поясничный лордоз, у юношей – грудной кифоз.

У здоровых, гармонично развитых людей юношеская осанка сохраняется до глубокой старости.

Правильная осанка и типичные варианты ее нарушений:

Сагиттальная плоскость делит тело на правую и левую половины. В этой плоскости происходит сгибание (наклон вперед) и разгибание (наклон назад).

Тест на правильность осанки в сагиттальной плоскости – встать спиной к стене без плинтуса. Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены, расстояние между стеной и телом в районе шейного и поясничного лордозов примерно – 2-3 пальца.

Фронтальная плоскость делит тело на переднюю и заднюю стороны. Во фронтальной плоскости происходят наклоны туловища вбок. Искривление позвоночника во фронтальной плоскости и асимметрия правой и левой частей тела – явный признак патологии опорно-двигательного аппарата Нарушения осанки во фронтальной плоскости часто сочетаются с косым положением таза.

В горизонтальной плоскости происходит вращение позвонков при поворотах туловища. Скручивание позвоночника в горизонтальной плоскости – отличительный признак сколиоза.

Нарушение осанки в сагиттальной плоскости 

Сутуловатость. Грудной кифоз увеличен, его вершина находится в верхней части грудного отдела. Поясничный лордоз сглажен. Плечи опущены и сведены вперед, лопатки не прилегают к спине (крыловидные лопатки).

Круглая спина. Кифоз равномерно увеличен на всем протяжении грудного отдела, поясничный лордоз несколько сглажен, голова наклонена вперед, плечи опущены и сведены вперед, лопатки не прилегают к спине. Для круглой спины характерны впалая грудная клетка и плоские ягодицы. Из-за укорочения грудных мышц ребенок не может поднять полностью руки вверх.

Кругло–вогнутая спина. Все изгибы позвоночника увеличены, голова, шея, надплечья наклонены вперед, живот выступает и свисает. Колени максимально разогнут, чтобы удержать центр тяжести в пределах опорной поверхности. Мышцы живота, спины, задней поверхности бедер и ягодиц растянуты и истончены. Из-за дряблости брюшного пресса возможно опущение внутренних органов.

Плоская спина. Все изгибы позвоночника сглажены, поясничный лордоз выражен слабо и смещен кверху. Нижняя часть живота выдается вперед. Скелетная мускулатура плохо развита, мышцы туловища и спины утончены. Плоская спина является следствием функциональной неполноценности мускулатуры. При плоской спине чаще, чем при других нарушениях осанки, развивается сколиоз и другие дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника. При такой осанке чаще происходят компрессионные переломы.

Плоско–вогнутая спина. Грудной кифоз уменьшен, поясничный лордоз немножко увеличен. Таз как бы сдвинут назад и опрокинут вперед, из-за чего ягодицы отставлены назад, а живот выступает вперед и отвисает книзу. Грудная клетка узкая, мышцы живота ослаблены.

Нарушения осанки во фронтальной плоскости

Для них характерно дугообразное смещение линии остистых отростков позвонков в сторону от средней линии спины. Такие нарушения осанки трудно отличить от ранних стадий развития сколиоза.

В отличии от сколиоза, при функциональном нарушении осанки во фронтальной плоскости искривление позвоночника и асимметрия правой и левой сторон тела исчезают при разгрузке мышц в положении лежа.

Главное отличие сколиоза от “просто” нарушений осанки во фронтальной плоскости – скручивание позвоночника вокруг своей оси. Позвонки расположены, как ступени винтовой лестницы.

Небольшая асимметрия тела есть у каждого, но если нарушения осанки во фронтальной плоскости заметно выражены, пора идти к врачу.

ПРОФИЛАКТИКА НАРУШЕНИЙ ОСАНКИ

Давайте поговорим о том, что делать, чтобы осанка не портилась, а позвоночник оставался здоровым.

В первые годы жизни ребенка полноценное питание, массаж и физкультура необходимы и для здоровья, и для нормального формирования позвоночника. Регулярные визиты к врачу позволят своевременно выявить те нарушения опорно-двигательного аппарата, которые проявляются тогда, когда осанки как таковой еще не существует. Профилактика рахита и плоскостопия, закаливание – этого на первых порах достаточно для нормального физического развития

Что еще необходимо ребенку – так это с первых недель жизни. подружиться с хорошим невропатологом. Более или менее выраженная перинатальная энцефалопатия сейчас есть практически у каждого новорожденного и часто требует длительного лечения.

Если малыш относительно здоров, то примерно до трех лет его позвоночник обычно развивается нормально. Здоровый ребенок должен много двигаться, из-за особенностей детской нервной системы и мышц поддерживать неподвижную позу ему труднее, чем бегать, прыгать, вертеться и скакать.

В положении сидя или стоя, особенно, если находиться в одной и той же позе приходится дольше нескольких минут, ребенок “ обвисает ”,вертикальная нагрузка переносится с мышц на связки и межпозвоночные диски, и начинается формирование неправильного двигательного стереотипа и плохой осанки. Небольшая, но регулярная физическая нагрузка (плавание, домашние тренажеры, больше подвижных игр и поменьше телевизора, ежедневная физкультура) – необходимые условия нормального развития опорно-двигательного аппарата.

Без соблюдения элементарных правил плохая осанка гарантирована практически каждому школьнику. С первого дня в школе позвоночник ребенка начинает испытывать повышенные нагрузки. Старинных удобных парт теперь не делают, и школьники от первого до одиннадцатого класса сидят на стульях и за столами, рассчитанными на пятиклассника среднего роста. На ситуацию в школе мы повлиять не можем.

А как должно быть организованно рабочее место школьника дома? 

• Глубина сиденья стула должна быть чуть меньше расстояния от крестца до подколенной ямки.
• Чтобы сидеть было еще удобнее, на уровне вершины поясничного лордоза к спинке стула следует прикрепить небольшой мягкий валик.
• Столешница должна находиться на уровне солнечного сплетения При этом чуть расставленные локти свободно опираются на нее, разгружая шейный отдел позвоночника от веса рук, а поверхность тетради находится на оптимальном расстоянии от глаз – 30 – 35 см.
• Купить дорогой, но удобный стул на винтах и шарнирах, у которого вы сможете подогнать и высоту сиденья, и его глубину, и наклон спинки.
• Под ноги поставить скамеечку такой высоты, чтобы они не болтались в воздухе и не поднимались кверху.
• Книги желательно ставить на пюпитр на расстоянии вытянутой руки от глаз.
• Научите ребенка сидеть прямо, с равномерной опорой на обе ноги и ягодицы.
• Время от времени ребенок должен менять позу. Через каждые 30 – 45 мин занятий следует встать и подвигаться 5-10 минут.
• Следите, чтобы у ребенка не возникала привычка сидя класть ногу на ногу, подворачивать одну ногу под себя, убирать со стола и свешивать нерабочую руку, сидеть боком к столу.

А что еще можно сделать для профилактики нарушений осанки и болезней позвоночника?

• Полноценно питаться
• Спать на ровной кровати с жестким основанием и мягким матрасом, с невысокой желательно специальной ортопедической подушкой.
• После уроков школьнику, нужно полежать не меньше часа, чтобы мышцы расслабились и отдохнули.
• Нельзя носить сумку, даже легкую, на плече: плечо при этом постоянно приходиться держать поднятым. Нельзя носить портфель в одной и той же руке.
• Ребенку необходимо побольше двигаться и хотя бы по 20-30 минут в день заниматься физкультурой.  

Самое – самое главное средство профилактики – это выработка навыков правильной осанки.

как держать, комплекс упражнений в домашних условиях

Автор ВладимирВремя чтения 12 мин.Просмотры 798

Здравствуйте, уважаемые читатели! Все мы с детства знаем, что ровная осанка – это залог здоровья опорно-двигательного аппарата, а также неотъемлемая часть внешней привлекательности человека.

В условиях современной жизни, когда большинство из нас проводит много времени за компьютерами и смартфонами, нарушения осанки стали встречаться все чаще.

В этой статье я поделюсь с вами информацией, которая поможет сохранить красоту и здоровье вашей спины.

Что такое ровная осанка?

Давайте для начала рассмотрим, что же такое правильная осанка? В медицине под осанкой понимают положение тела человека в непринужденном состоянии. Каждый из нас имеет свою осанку.

Правильная осанка – это способность человека удерживать тело прямо без перенапряжения мышц.

Ее признаками выступают:

• Вертикальное положение головы – она не должна быть опущена вниз либо, напротив, запрокинута.
• Подтянутый, не выпученный вперед живот.
• Плечи слегка опущены и отведены назад.
• Позвоночник имеет нормальные физиологические изгибы.
• Грудь подана вперед, но таз при этом не отведен назад.

Чтобы ваше тело приняло правильное положение, подойдите к стене – прижмитесь к ней пятками, ягодицами, верхней частью лопаток и затылком. Голову держите вертикально, взгляд направьте прямо: представьте, что вам привязали к макушке веревку и тянут ее вверх. Такое положение – ваша правильная осанка. Тяжело удерживать ее? Тогда читайте дальше.

Значение правильной осанки для здоровья

Безусловно, люди с правильной осанкой более привлекательные внешне, нежели те, кто страдает от ее нарушений.  Сутулость визуально добавляет не менее 2-3 кг. на животе, создает видимость обвислой плоской груди у женщин, а у мужчин нарушает пропорции между бедрами и плечами, делая фигуру не мужественной.

Но мало кто задумывается, насколько важна правильная осанка для здоровья.  Патологии в положении позвоночника приводят к целому ряду нарушений в организме. В первую очередь страдают сердечно-сосудистая и дыхательная системы: нередко у людей с аномалиями в осанке уменьшена жизненная емкость легких, пережаты вены и сосуды в позвоночном столбе, что может привести к нарушениям в работе головного мозга.  Люди жалуются на быструю утомляемость, боли в спине и шее, одышку, пониженную работоспособность.

Кроме того, согнутое положение тела нарушает работу и пищеварительной системы – страдает перистальтика кишечника и появляются боли, вызванные затрудненным оттоком желчи.

Ослабленные вследствие сколиоза мышцы спины не могут защитить позвоночник от появления остеохондроза и грыж.

Правильная осанка с нормальными изгибами позвоночника поддерживает тело в оптимальном положении, позволяя всем его системам полноценно функционировать.

Причины нарушения осанки

Статистика, приводимая медиками, ужасает: в 65% случаев неправильная осанка формируется от неправильного положения тела, к которому человек сам себя приучает.

У детей это некорректное сидение за партой, за столом, постоянное ношение тяжелого ранца на одном плече, привычка спать «калачиком», стеснение высокого роста. У педиатров даже есть такая профессиональная шутка – сколиоз развивается у ребенка с того момента, как он начал сидеть.  Действительно, большинство дефектов осанки развиваются в детском и подростковом возрасте.

У взрослого человека осанка нарушается от сна на боку и животе, использования слишком мягкого матраса, малоподвижного образа жизни, появления лишнего веса, ослабленного мышечного корсета.

Нередко проблемами со спиной страдают люди с плохим зрением – они вынуждены постоянно наклоняться при чтении, выпячивать голову вперед при работе за компьютером.

Около 15 % патологий осанки приходятся на врожденные аномалии — нарушения внутриутробного развития, вызывающие недоразвитость позвонков, деформации грудного или поясничного отдела, ребер или таза.

В 21 % случаев нарушения осанки являются следствием травм, аномалий в опорно-двигательном аппарате и различных заболеваний, таких как рахит, радикулит, плеврит и туберкулез.

Простые способы как держать осанку ровно

Что делать? Как иметь хорошую осанку, если вы никак не можете заставить себя держать спину ровно?

Можно приобрести специальный корсет, который не будет давать вам вернуться в неправильное положение. Но носить его нужно с осторожностью – начиная с 10-15 минут в день и постепенно увеличивая время.

Также Вы можете попробовать следующее простое упражнение – ходьбу с книгой на голове. Положите книгу на макушку и ходите так в течении 5-7 минут. Как только Вы начнете сутулиться, книга упадет. Так вы постепенно привыкнете к правильному положению спины.

Как правильно стоять и ходить

Чтобы приучить себя к ровной осанке необходимо в первую очередь научиться держать ее в естественных позах – в положении стоя и во время ходьбы.

Когда вы стоите, ваши плечи должны быть немного отведены назад. При этом не нужно слишком сильно выдвигать вперед грудь. Голова должна быть прямая – ее не нужно задирать вверх либо опускать вниз.

Обратите внимание и на походку. Походка – это естественное передвижение человека. То есть это та же осанка, только в движении. Ступать надо мягко, опираясь на всю стопу, а не только на пятку либо носок.

Нарушения строения стопы – плоскостопие, косолапость, деформация пальцев ног также могут служить причиной некорректной осанки. В этих случаях, прежде, чем заниматься спиной, нужно решить вопрос с ногами: например, подобрать ортопедическую обувь.

Как правильно сидеть

К сожалению, современный ритм жизни вынуждает человека много времени проводить сидя – при приеме пищи, работе за компьютером, чтении, во время учебы и нередко – работы.

Чтобы сохранить правильную осанку, человеку крайне важно правильно сидеть.  На самом деле, это не сложно, нужно лишь придерживаться следующих простых правил:

• Садитесь на стул  глубоко – так, чтобы поясница опиралась на спинку. Это снизит нагрузку на позвоночник.
• Подберите живот – он не должен выпячиваться. Но и втягивать его не стоит.
• Стопы полностью поставьте на пол, слегка раздвинув ноги. Забудьте про позу «нога на ногу».
• Плечи расслабьте, слегка отведя их назад и опустив вниз.

Обратите внимание и на свой стул или кресло: желательно, чтобы оно не было слишком мягким. Длина сидения должна быть короче бедра, чтобы не нарушался нормальный кровоток. Отрегулируйте высоту – при сидении голень и бедро должны образовывать прямой угол.

Ровная спина при работе с компьютером

Если за стационарным ПК люди еще стараются правильно сидеть, то в случае с ноутбуками все гораздо печальнее – ведь его можно поставить куда угодно, даже на собственные колени. А затем согнуться как горбун из Нотр-дама.

Чтобы сохранить красоту и здоровье спины, при сидении за компьютером соблюдайте следующие рекомендации:

• Основная нагрузка должна приходиться на поясницу и копчик – опирайтесь на спинку стула/кресла только нижней частью спины.
• Держите голову ровно. Смотрите в монитор прямо. При необходимости освойте навык печатания в слепую – так вы сможете не наклоняться к клавиатуре.
• Ступни держите на полу полностью – можно использовать подставку для ног.

Не забывайте вставать каждые 30 минут и делать небольшую разминку. Много времени она не займет, зато принесет огромную пользу организму.

Сон с ровной спиной

Вы можете правильно ходить, держать спину ровно при сидении за компьютером и добросовестно выполнять упражнения для красивой осанки, но все ваши старания будут напрасны, если ночью Вы будете неправильно спать.

Сколько спит человек? От 6 до 10 часов. Представьте себе – все это время позвоночник в неправильном положении.  И утром вместо бодрости Вы ощутите напряжение в спине.

Чтобы во время сна ваше тело отдохнуло, а позвоночник вытянулся, нужно спать на умеренно твердой поверхности.  Мягкую перину или пуховую подушку тоже придется поменять на более твердую и меньшего размера: главное, чтобы шейный отдел находился в прямом положении. Плохо, когда голова слишком приподнята вверх.

Полезнее всего для осанки сон на спине. На боку люди часто спят неправильно – подкладывают руки под подушку. Необходимо втягивать их вдоль тела. Если Вам так неудобно, то вы можете взять вторую подушку либо мягкую игрушку и обнять ее.

Спать на животе не рекомендуется – именно в этой позе на спину и поясницу идет наибольшая нагрузка.

Сложность состоит в том, что если вы привыкли спать в неправильной позе, то даже если Вы заснете правильно, во сне вы сможете непроизвольно поменять положение тела. Поэтому наберитесь терпения и привыкайте к здоровому сну постепенно.

Занимаемся правильно: что нужно знать перед началом занятий

Заниматься следует в хорошо проветренном помещении без сквозняков, одежда – свободная, позволяющая двигаться без дискомфорта. Женщинам следует использовать мягкие топы или бюстгальтеры, не пережимающие грудную клетку.

Перед занятиями обязательно нужно размяться и оценить уровень своего самочувствия. Если у вас проблемы со спиной, болевой синдром, то следует исключить из комплекса упражнения с большой амплитудой и следить за тем, чтобы все движения были мягкими и плавными.

Противопоказания к упражнениям для осанки

Перед тем, как выполнять комплекс упражнений для ровной осанки, убедитесь, что у вас отсутствуют противопоказания к занятиям. К ним относят:

• Заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата в стадии обострения.
• Тяжело протекающие аутоиммунные заболевания.
• ОРЗ или инфекции.
• Высокая температура тела.
• Слишком высокое/низкое давление.
• Аневризма аорты.
• Злокачественные опухоли.

Разминка

Не важно, занимаетесь вы дома либо в зале – разминку перед выполнением основного комплекса следует выполнять обязательно. Это поможет разогреть суставы, снять блоки и немного расслабить мышцы.

Для разминки достаточно походить на месте 5-7 минут, если Вы хорошо себя чувствуете, то можно даже легко пробежаться. Если же у вас болит спина, любые прыжки и бег нужно исключить.

Далее обязательно разогрейте крупные суставы – особенно плечевые. Для этого выполняйте круговые вращения конечностями.

Тренировка для ровной осанки в домашних условиях

Скорректировать осанку вполне можно дома.  Попробуйте заниматься специальной гимнастикой каждый день и за неделю оцените результат – вам станет гораздо проще удерживать спину в ровном положении, в движениях появится легкость и непринужденность.

Предлагаю вам комплекс несложных упражнений для домашних занятий.

Упражнение №1: Для укрепления мышц спины

В положении стоя попробуйте свести лопатки максимально близко. Руки при этом находятся на поясе, плечи максимально отводятся назад. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, после чего опустите руки вдоль тела, расслабив их. Повторите 3-5 раз.

Упражнение №2: Для трапециевидной мышцы

Это упражнение позволяет снять боль и напряжение в шейном отделе позвоночника. Встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль тела. Максимально приподнимите правое плечо, пытаясь коснуться им уха. Затем поднимите левое. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд и резко опустите плечи, как бы бросив их. Повторите 5-7 раз.

Упражнение №3: Для гибкости

Возьмите в руки мяч. Если его у вас нет, сгодится и любой другой не тяжелый предмет – подушка, игрушка и т.д. Поднимите его над головой, руки прямые. Прогнитесь назад, насколько сможете. Постарайтесь делать прогиб в пояснице. Не втягивайте шею, голова тянется за руками.  Затем медленно вернитесь в исходное положение и сразу же, без остановки нагнитесь к полу. Постарайтесь дотронуться мячом его поверхности. Плавно разогнитесь. Повторите 3-4 раза.

Упражнение №4: Для устранения бокового искривления позвоночника

Встаньте ровно – спина и плечи расслаблены. Поднимите правую руку вверх и согните ее, заведя за голову к области шеи. Левую руку заведите за спину и поднимите к лопаткам. Попробуйте соединить пальцы рук. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд и поменяйте руки.  Если не получается соединить пальцы – не расстраивайтесь, просто держите руки максимально близко друг к другу.

Если не поняли, как правильно сделать это упражнение, посмотрите видео.

Упражнения для осанки в зале

Тренируетесь в зале? Это очень хорошо. Выделите 10-15 минут своего времени на следующие упражнения, и ваша спина всегда будет ровной.

Гиперэкстензия на тренажере

Лягте на тренажер животом вниз, ноги зафиксируйте под валиком. Сделайте наклон вперед и поднимите корпус вверх. Руки держите перед собой либо в замке за головой. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Если вы достаточно опытны и упражнение кажется вам простым, попробуйте выполнять его с утяжелением – будьте осторожны и начинайте с небольшого веса.

Тяга верхнего блока за голову

Сядьте на сиденье блочного тренажера, ноги расположите под валиком. Руками тяните рукоятку за голову, при этом старайтесь не сутулиться и не отводить локти назад. Если не получается – попробуйте уменьшить вес. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Шраги с гантелями

Возьмите в обе руки гантели. Стойте ровно, ноги на ширине плеч.  На вдохе отведите плечи назад и максимально поднимите руки. На выдохе опустите гантели. Сделайте 2 подхода по 10 раз. При выполнении подъема старайтесь исключить нагрузку на бицепс – для этого допускается немного наклонять корпус вперед и опускать подбородок.

Упражнения для осанки на турнике

Для мужчин хорошим способом выпрямить осанку выступают занятия на турнике, а в частности, классические подтягивания.  Чем шире захват рук – тем лучше результат.  Во время выполнения упражнения помните о безопасности – не выпрямляйте руки до конца, чтобы избежать повреждения мышц и связок.

Если Вам тяжело подтягиваться, попробуйте делать упражнение, расположившись вдоль турника. Для этого возьмитесь за перекладину двумя руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Вы при этом должны стоять поперек перекладины. Подтягиваясь, заводите голову по разные стороны турника по очереди. При выполнении упражнения скрестите ноги в коленях – так тело не будет раскачиваться.

Тем, кто вообще не умеет подтягиваться, можно просто висеть на турнике, не качаясь – это растянет позвоночник и снимет со спины лишнюю нагрузку.

Таким образом, красивая спина – это целиком и полностью личная заслуга каждого человека. Если вы будете уделять себе хотя бы немного времени для выполнения упражнений для ровной осанки, правильно спать и не засиживаться на месте, то результат не заставит себя ждать.

Понравилась статья? Поделитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. А если вы хотите знать все о здоровом образе жизни, правильном питании и эффективных тренировках – подписывайтесь на мой блог и получайте новые материалы первыми!

Остеохондроз. 7 простых правил, которые помогут вам сохранить спину здоровой

Заведующий нейрохирургическим отделением № 3 Краснодарской краевой клинической больницы № 1 Игорь Басанкин дает советы, которые пригодятся большинству.

Остеохондроз – очень распространенная патология, которая сопровождается болевыми ощущениями и приносит серьезный дискомфорт. Лечение этой болезни далеко не всегда помогает полностью избавиться от ее проявлений, поэтому профилактика здесь особенно актуальна.

Что приводит к остеохондрозу

Игорь Басанкин

Внутренние причины: нарушения внутриутробного формирования позвоночника, генетическая предрасположенность, метаболические нарушения, гормональные патологии, избыточный вес, возрастные изменения.

Внешняя причина, по большому счету, одна – неправильные нагрузки на позвоночник.

В этой ситуации в местах избыточного давления происходит изменение структуры хрящевой ткани.

Это случается при сидячем образе жизни; травматических повреждениях спины; сколиозе, кифозе и прочих патологиях спины; постоянное ношение тяжестей, плоскостопие; некачественная подушка либо матрас, вредные привычки – чрезмерное употребление спиртного, курение.

Как распознать болезнь

Периодическая или постоянная боль в спинной области, шее, онемение конечностей или постоянное напряжение спинных мышц. Стреляющие боли в спине, груди или пояснице. Боль при поднятии рук вверх. Боль при наклоне или повороте головы, головокружения, тянущие боли в руке и/или ноге. Шум в ушах. Неожиданные приступы тошноты.

7 способов облегчить себе жизнь

Важно: Чтобы все перечисленные ниже действия приносили результат, они должны носить комплексный характер

Научитесь держать прямую осанку. Идеальная осанка – это такое положение тела, когда голова находится со спиной на одной линии. Голова – высоко поднята, плечи – расправлены, грудь – приподнята, живот – втянут. Походка должна была ровной и пружинистой. Проявите дисциплину, добейтесь идеальных результатов.

Организуйте свое рабочее место. Многие пренебрегают этим очевидным советом, но зря. Ведь состояние мышц шеи и плечевого пояса оказывает непосредственное влияние на позвоночник. Профилактика шейного остеохондроза невозможна, если плечи за рабочим столом все время напряжены.

Кресло должно быть оснащено комфортной спинкой и подлокотниками. Важно, чтобы клавиатура находилась ниже локтей, угол между предплечьем и плечом – около 120 градусов. Монитор следует расположить так, чтобы глаза смотрели в его верхний край.

Во время работы за компьютером держите спину выпрямленной. Каждые 40–50 минут старайтесь делать перерыв, чтобы пройтись и немного размяться. Лучше всего сделать специальную гимнастику, так как во время длительного пребывания в одном положении нередко отекает шея.

Правильная посадка за рулем. Автомобилисты часто настраивают водительское кресло не так, как рекомендуется, а так, как им хочется. Через некоторое время они начинают жаловаться на остеохондроз. Поэтому отрегулируйте спинку кресла так, чтобы не только плечи касались его, а вся поясница полностью. Она должна прижиматься к сиденью, а не быть на весу. Спинку сиденья не наклоняйте сильно назад, а фиксируйте в вертикальном положении. Пользуйтесь специальными поясничными подушками, созданными для водительских сидений.

Во время поездки подбородок держите немного поднятым. Следите за коленями: они должны быть выше бедер. Каждые 1,5–2 часа старайтесь делать остановку: выходите из машины и делайте несколько упражнений для поясницы. Так вы вернете тонус спинным мышцам.

Рациональное питание. Несбалансированный рацион является одним из важнейших факторов развития остеохондроза. Поэтому в целях профилактики избегайте сладостей, соленых блюд, белого хлеба, жирной пищи. Особая опасность – это белый рафинированный сахар, именно он вымывает из костей кальций.

Ешьте продукты, богатые витаминами С, Е, В3 (РР): овощи, фрукты, морепродукты, рыбу, бобовые, орехи, мясо курицы, яйца. Они обеспечат высокую эластичность вашей хрящевой ткани. Не забывайте про нежирные кисломолочные продукты – кефир, йогурт, творог. Принимайте витаминные комплексы. Избавляйтесь от лишнего веса.

Физическая активность. Лечебная физкультура (ЛФК) – отличное средство для профилактики остеохондроза. С ее помощью вы укрепите свой мышечный корсет и связочный аппарат. Все упражнения, входящие в комплекс ЛФК, – физиологичны: в ходе их выполнения мышцы не переутомляются.

Настоятельно рекомендуется плавание – вода помогает расслабить мышцы и увеличить амплитуду движений суставов.

Еще один действенный метод – оздоровительная скандинавская ходьба. Во время таких прогулок задействуются основные мышечные группы, увеличивается расход энергии, улучшается функционирование органов дыхания и сердца.

Массаж. Он повысит тонус ваших мышц и устранит чрезмерное мышечное напряжение. Особенно массаж важен в профилактике грудного остеохондроза. Обычно эту процедуру выполняют курсами. Также научитесь самомассажу и выполняйте его ежедневно 10–15 минут.

Правильный сон. На протяжении всего дня на межпозвоночные диски приходится нагрузка всего тела. Только в ночное время удается полностью расслабиться и принять свободное положение. Именно поэтому профилактика остеохондроза позвоночника заключается в организации правильного режима сна.

Основание кровати должно быть ровным и жестким. Старайтесь не спать в гамаках, на раскладушках или надувных матрасах.

Матрас должен иметь хорошую эластичность и среднюю степень жесткости. Благодаря этому удастся сохранить физиологические изгибы позвоночника в естественном положении. Хорошее решение – пробрести ортопедический матрас: он позволит максимально расслаблять мышцы всего тела и снижать степень раздражения нервных волокон.

Пусть ваша подушка будет небольшого размера, прямоугольной формы и умеренной жесткости. Ортопедические подушки помогут устранить болевые ощущения в районе шеи и послужат отличным средством профилактики шейного остеохондроза.

Как заставить себя всегда держать спину прямо?

«Сиди ровно! Держи спину прямо! Не горбаться» — учили нас с детства, и каков результат? Каждый второй выглядит как знак вопроса. А вопрос следовало бы задать себе: что ты делаешь для своей спины? Чтобы было понятнее, что ей, собственно, от тебя нужно, читай наш сегодняшний материал.

Нарушение осанки — это не только некрасиво с визуальной точки зрения, но еще и опасно для здоровья. Боли в шее, между лопатками, пояснице и даже голове часто сопутствуют постоянной сутулости. Почему большинство людей так и не научились ходить гордо и прямо? В этом виновата особая конструкция позвоночника, действие силы тяжести, тяжелая относительно тела голова и недостаточно тренированные мышцы в области шейного отдела, зоны брюшного пресса и широкие мышцы в области спины. Если не предпринимать мер, то вскоре позвоночник начнет прогибаться сильнее. Ведь ты так и будете продолжать неправильно сидеть за компьютером, стоять, ходить и даже спать. Вскоре можно заслужить хороший горб, живот будет выпячиваться, грудь обвиснет, плечи уйдут вперед. Оно тебе надо? Едва ли!

Что делать?

• Занимайся спортом.
  Позвоночник удерживается со всех сторон благодаря мышцам. Мышцы спины, внутрибрюшные мышцы и мышцы кора создают особое внутрибрюшное давление, которое вытягивает позвоночник и удерживает все позвонки и диски на правильном месте. Поясничный отдел берет на себя основную нагрузку, но как раз его мы в состоянии защищать — это регулярные физические нагрузки и укрепление мышц спины, живота, ног. И речь не о тренировках на грани человеческих способностей, а хотя бы элементарной ежедневной 15-минутной зарядке. Добавь к этому йогу, пилатес, регулярные силовые нагрузки, и ты быстро заметишь, как плечи сами расправятся.

• Выработай новую привычку ходить с прямой спиной.
  Когда мышечный корсет будет укреплен, легко избавиться от желания согнуть спину. Но все же важно не возвращаться к прошлым ошибкам. Втягивай живот, следи за тем, чтобы голова была поднята, представляй себя моделью или актером (актрисой) театра, это лишь поможет укрепить твою привычку ходить прямо и гордо. Первое время можно носить специальной корректирующий пояс для спины. За счет своей конструкции и плотной спинной части он не дает спине сгибаться, при этом вытягивает плечи назад. Сначала будет непривычно, мышцы могут ныть, а лямки давить на плечи, но по мере привыкания твои мышцы закрепятся в правильном положении. К тому же, это временная мера.

Тяжелые пакеты в руках заставляют выпячивать плечи вперед и нарушают равновесие, да и спина от этого страдает. Женщине можно носить не более 2-3 кг груза в каждой руке, для пакетов потяжелее существуют мужчины.

• Выбирай правильную позу во время сна.
  Старайся не спать на животе. Это повышает нагрузку на спину и шею. Идеальное положение тела в кровати — на боку. Согни ноги в коленях, и выпрями спину, сохраняя небольшой естественный изгиб позвоночника, положи между коленями подушку. Ее можно также держать у груди. Также можно спать на спине, но при этом попробуй подкладывать небольшую подушку под колени или под поясничный отдел позвоночника. Однако не стоит подкладывать ее в оба места одновременно. Не забывай об удобной подушке. Выбери такую, которая была бы не слишком высокой, иначе шее придется не сладко.

Правильная женская осанка | SportsRec

Плохая осанка вызывает боли в суставах и мышцах. Если у вас болит спина, скорее всего, ваша осанка не так хороша, как могла бы быть. По данным Американской ассоциации хиропрактики, осанка — это то, как мы удерживаем свое тело, когда сидим, стоим или лежим. Женщины могут страдать от плохой осанки из-за плохих привычек, неправильно подобранных бюстгальтеров, приводящих к неравномерному распределению веса, беременности или основных проблем со здоровьем, которые вызывают сдвиг в том, как держится тело.Поговорите со своим врачом или мануальным терапевтом о том, как исправить осанку и исключить любые медицинские причины неправильной осанки.

Стоять

Встаньте, ноги на ширине плеч, распределяя вес тела на подушечки стоп. Поначалу это может показаться неудобным, особенно если вы привыкли носить высокие каблуки.

Слегка согните ноги в коленях и встаньте прямо, прямо, с отклоненными назад плечами. Это естественным образом подталкивает вашу грудь вперед и затрудняет опускание головы — еще два фактора, которые могут повлиять на женскую осанку.

Слегка наклоните таз вперед и втяните живот. Держите голову высоко. Мочки ушей, плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть выровнены для правильной осанки женщины.

Позвольте рукам естественным образом опускаться по бокам тела. Если вы стоите с руками в передних карманах, ваше тело будет вытягиваться вперед, что приведет к сутулости.

Проверьте свою осанку, встав спиной к стене. Положите одну руку за шею ладонью к шее.Вторую руку положите на поясницу ладонью к стене. Попробуйте пошевелить пальцами — если вы можете сделать это без проблем, значит, вы не достигли правильной осанки, отмечает Американская ассоциация физиотерапии.

Сидя

Поставьте ноги на пол. Если ваш стул слишком высокий для этого, используйте подставку для ног.

Не опускайтесь обратно в кресло. Американская ассоциация хиропрактики рекомендует оставлять зазор между тыльной стороной колен и передней частью стула.Не наклоняйтесь в кресле, чтобы добиться этого — при правильной позе женщины сидите так, чтобы колени были на уровне бедер или ниже.

Не поддавайтесь искушению скрестить ноги. Держите лодыжки перед коленями, чтобы снизить нагрузку. Держите плечи высоко и расслабленными, при этом предплечья параллельны земле, когда вы используете подлокотники или печатаете.

Обратите внимание на опору для спины, которую обеспечивает стул. Американская ассоциация хиропрактиков отмечает, что при сидении важна поддержка нижней и средней части спины.

Наклоните макушку к потолку и слегка приподнимите подбородок, советует MayoClinic.com. Держите компьютерные мониторы на уровне глаз или выше и делайте частые перерывы в работе или сидении.

Лежа

Спите на удобном для вас матрасе. Американская ассоциация хиропрактиков отмечает, что стандартный матрас является стандартным, но приемлемы и более мягкие матрасы.

Поддерживайте точки стресса во время сна. Используйте подушку, предназначенную для поддержания правильной осанки во время сна. Если вы спите на боку, положите подушку между коленями. Если вы спите на спине, подложите подушку под колени.

Не спите на животе. В этом положении никакая часть вашего тела не получает поддержки, а использование подушки может сместить шею, что приведет к болям.

Поворачивайте матрас каждые несколько месяцев, чтобы не попасть в колею — буквально. Американская ассоциация хиропрактики советует, что ваше тело оставляет вмятины в матрасе, что может привести к неправильной осанке в положении лежа.

Держите голову и шею на уровне верхней части спины, чтобы снизить стресс во время сна.

Советы

Исправление осанки может занять много времени и сосредоточенных усилий. Осознание того, как вы сидите, стоите и лежите, — это первый шаг к исправлению осанки.

Предупреждения

Поговорите со своим врачом или мануальным терапевтом о хронических болях и болях, а также о мерах, которые вы можете предпринять, чтобы исправить неправильную осанку. Если вас беспокоит плохая осанка из-за распределения веса по груди или недавних изменений тела, например беременности, поговорите со своим врачом о шагах, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить боли.

Советы по улучшению осанки вашего ребенка

Прямое и высокое положение не только помогает вашему ребенку выглядеть более уверенно, но и помогает уменьшить мышечное напряжение, боли в спине и шее. Развитие хорошей осанки по мере роста вашего ребенка имеет долгосрочные преимущества, которые окупятся на протяжении всей его жизни.

Какая правильная осанка у ребенка?

В сидячем положении спина ребенка должна быть прямой, плечи назад. Ягодицы должны быть полностью откинуты в кресло.Это сидячее положение должно позволить позвоночнику вашего ребенка принять естественное положение S. Верх спины и плеч будет изгибаться вперед, а нижняя часть спины образует провал.

«Внимание к сидячему положению может помочь улучшить осанку вашего ребенка и, в конечном итоге, уменьшить боли в спине», — говорит Кристофер Редман, доктор медицины, детский хирург-ортопед из Института ортопедии и спортивной медицины им. Эндрюса для детей.

В положении стоя вес ребенка должен равномерно распределяться на бедра и ступни.Спина должна быть прямой, плечи отведены назад, подбородок поднят. Голова, плечи, бедра, колени и лодыжки должны составлять одну прямую линию.

Имеет ли значение хорошая осанка?

«Неправильная осанка может привести к повышенной нагрузке на мышцы, связки, суставы и кости», — говорит д-р Редман. «Когда ребенок растет, неправильная осанка может привести к неправильному положению, ненормальному росту позвоночника и, в конечном итоге, к усилению артрита в более позднем возрасте».

Растяжение суставов позвоночника может вызвать дегенерацию суставов и артрит позвоночника.Правильная осанка помогает расслабить мышцы спины, снимая усталость, боли в спине и другие боли. Он также выравнивает суставы и кости позвоночника, дополнительно снижая риск дегенерации и артрита.

Как я могу улучшить осанку моего ребенка?

Чтобы исправить осанку вашего ребенка, убедитесь, что он знает, что такое хорошая осанка. Покажите им, как правильно сидеть и стоять, и подайте пример, исправив свою осанку. Если вы заметили, что у вашего ребенка плохая осанка, мягко напомните. Слова похвалы, когда ваш ребенок правильно сидит или стоит, могут иметь большое значение.

Укрепление мышц спины и плеч с помощью физической активности и постоянные попытки улучшить положение сидя и стоя со временем улучшат осанку. По мере того, как мышцы спины у детей становятся сильнее, они смогут дольше сохранять правильную осанку и с меньшим количеством напоминаний.

Поощряйте ребенка делать частые перерывы в работе с экранами компьютера или просмотре телевизора, чтобы растянуть уставшие мышцы. Покупка стула детского размера также может помочь ребенку правильно сидеть.

Что, если моему ребенку сложно стоять и сидеть прямо?

Имейте в виду, что плохая осанка — не признак того, что ваш ребенок ленив. Это может быть вызвано многими факторами, в том числе:

• Прибавка в весе
• Генетические условия
• Слабые мышцы спины
• Не поддерживающие матрасы
• Рюкзаки тяжелые
• Плохое положение сидя

Большинству детей не нужно обращаться к врачу или физиотерапевту для улучшения осанки.Однако, если ваш ребенок испытывает боли в спине или его позвоночник не может стоять прямо и вертикально, поговорите с педиатром вашего ребенка. Некоторым детям с очень плохой осанкой или другими заболеваниями могут быть полезны программы физиотерапии, направленные на укрепление их спины и плеч.

В редких случаях у ребенка может быть что-то, что неправильно сформировалось в позвоночнике, что называется аномалией позвоночника. Эти состояния можно лечить с помощью спинного корсета или иногда с помощью корректирующей хирургии.

Узнать больше

Если вас беспокоит осанка ребенка, обратитесь в Центр лечения позвоночника Института Эндрюса детского здоровья.

Зарегистрироваться

Следите за новостями о здоровье, которые важны для ваших детей. Подпишитесь на рассылку новостей здоровья детей и получайте больше советов прямо на ваш почтовый ящик.

Что о вас говорит ваша осанка

Ваша осанка оказывает огромное влияние на ваше психическое и физическое здоровье. Это также многое говорит о вас, вашем отношении и уровне уверенности.

То, как вы держите свое тело — часто называемое языком тела — может рассказать о вас больше, чем ваши слова. Сидеть прямо или стоять прямо во время разговора — более эффективные позы, чем сутулость или сутулость. Хорошая осанка указывает на то, что вы уверены в себе, уважаете себя и уважаете свою аудиторию. Прямая поза также «говорит», что вам интересно то, что говорит другой человек, и вы цените беседу. Сутанность указывает на отсутствие интереса к другому человеку и его словам или на то, что вам все равно, что они думают о вас.Плохая осанка также может указывать на неуверенность в себе.

Влияние на здоровье

Плохой осанке способствуют многие особенности современной жизни. Текстовые сообщения, сидение за компьютером весь день или ношение обуви на высоких каблуках создают стресс для тела и напряжение мышц. Правильное выравнивание тела относится к тому, как голова, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки соотносятся друг с другом и как они выстраиваются и работают вместе. Правильное выравнивание может предотвратить боль в суставах и мышечное напряжение, а также помочь вам более эффективно использовать мышцы.

По данным клиники Мэйо, плохая осанка может вызвать некоторые проблемы:

• Головные боли могут быть вызваны напряжением мышц головы, шеи, челюсти и верхней части спины из-за неправильной осанки.
• Боль в челюсти может возникать в результате наклона головы вперед, что приводит к перегрузке сустава ВНЧС, что приводит к боли, щелчкам в челюсти и даже затруднению открывания рта.
• Боль в спине часто возникает при неправильной осанке и может стать хронической, снижая качество вашей жизни.
• Боль в бедрах, коленях и стопах может быть вызвана сочетанием плохого положения бедра, мышечной слабости, стянутости и отсутствия гибкости. Когда ваше тело не движется плавно и легко, как оно было задумано, это может привести к напряжению и боли. Плохое положение стопы и лодыжки может вызвать болезненный подошвенный фасциит.
• Боль в плече , особенно в мышцах и сухожилиях вращающей манжеты плеча, может быть вызвана согнутой позой вперед. Мышцы или сухожилия могут защемиться, что приведет к разрыву ткани вращающей манжеты.Это может вызвать сильную боль, слабость и ограничить вашу способность выполнять самые простые повседневные дела.
• Усталость и проблемы с дыханием могут быть вызваны неправильной осанкой, которая ограничивает грудную клетку и сжимает диафрагму. Труднее сделать полный вдох и полностью выдохнуть. Это приводит к поверхностному дыханию, усталости и нехватке энергии и влияет на вашу продуктивность.
• Постоянный спад сжимает ваши внутренние органы и затрудняет работу легких и кишечника.Со временем это затрудняет переваривание пищи и затрудняет получение достаточного количества воздуха при дыхании.

Какая осанка хорошая?

Вот как проверить осанку:

• Встаньте рядом со стеной так, чтобы затылок, лопатки и низ касались стены. Пятки должны быть на расстоянии двух-четырех дюймов от стены.
• Чтобы проверить правильность изгиба поясницы, вы должны едва просунуть плоскую руку между поясницей и стеной.Если места слишком много, переместите пупок к позвоночнику.
• Отойдите от стены в правильной позе. Вернитесь к стене, чтобы посмотреть, сможете ли вы сохранить правильное выравнивание.

13 советов по правильной осанке:

Следите за своей позой в течение дня. «Проверяйте» его всякий раз, когда переключаете деятельность. Хорошая осанка должна казаться естественной. Если вы пытаетесь его улучшить, не исправляйте слишком много, поскольку вы выработаете привычку правильной осанки.

Встаньте и передвигайте каждый час, если у вас есть офисная работа. По крайней мере, встаньте и сосредоточьтесь на своей позе. Перемещение может уменьшить мышечное напряжение и улучшить дыхание, кровообращение, внимание и продуктивность.

Отрегулируйте клавиатуру так, чтобы она находилась на уровне локтей, чтобы запястья оставались прямыми во время набора текста.

Держите монитор компьютера на уровне глаз . Разместите ноутбуки или планшеты на платформе так, чтобы они были на уровне глаз.

Держите мобильный телефон на уровне глаз, чтобы не наклонять голову вперед.

Отрегулируйте высоту стула так, чтобы вся ступня касалась пола. Колени и бедра держите на одном уровне.

Не скрещивайте ноги в сидячем положении. Держите лодыжки перед коленями; оставьте небольшой промежуток между задней частью колен и передней частью стула.

Откиньтесь на спинку стула . Если он не поддерживает нижнюю часть спины, положите небольшую подушку или свернутое полотенце для рук за поясницу.

Держите голову высоко и смотрите вперед, а не на землю при ходьбе. Плавно перекатывайте стопу от пятки до носка. Двигайте плечами естественно, сохраняя спину прямой, но не выгибая ни вперед, ни назад. Держите локти слегка согнутыми, руки свободно раскачиваются.

Согните бедра и колени во время подъема, а не в талии, чтобы спина не округлялась.

Напрягайте основные мышцы при стоянии и ходьбе.

Тренируйте мышцы кора с помощью регулярных упражнений для укрепления кора, плеч и верхней части спины.

Пересмотрите обувь , если вы регулярно носите высокие каблуки. Ходьба на каблуках — это, по сути, ходьба на носках, что не является нормальным движением тела. Высокие каблуки заставляют колени чрезмерно вытягиваться, таз наклоняется вперед, мышцы нижней части спины напрягаются, а мышцы кора становятся слабыми. Более короткие и широкие каблуки помогают лучше распределить вес. При ходьбе на каблуках всегда напрягайте основные мышцы.

Хорошая осанка поддерживает хорошее психическое и физическое здоровье. Это заставляет вас выглядеть лучше, чувствовать себя более уверенно и избавляться от боли.Что ваша поза говорит о вас?

Фото GMint / E +

Как исправить 5 наихудших последствий плохой осанки

[protected-iframe id = ”c9bcc39ffa27d6af649e6fedd5dd0488-35584880-78363900 ″ info =” // cdn3.wibbitz.com/player?id=b742218e6a93042779368b9e48f2a2413 ″ ″ ширина экрана ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ширина экрана »″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ″ ширина» разрешить «640 ″ ″ ″ ″ ширина» ]

Не секрет, что ваша поза влияет на то, как вы себя воспринимаете. Это может повлиять на ваше отношение, чувства и стремление к самосовершенствованию или достижению фитнес-целей.По правде говоря, хорошая осанка может сделать вас выше, шире и сильнее, и она может заставить вас чувствовать себя более уверенно и способно. Хорошая осанка может даже улучшить ваше настроение, уменьшить боли в спине и уменьшить стресс.

Кроме того, из-за плохой осанки вы можете выглядеть невысоким, сутулым и слабым, заставляя вас чувствовать себя застенчивым и менее способным.

Это довольно серьезная разница. Может быть, читая первое описание, сразу чувствуешь себя определенным образом. Может быть, он вызвал в воображении образ или вызвал желание.

Сравните это со вторым описанием, которое вызвало противоположную реакцию. Он создает реальность, от которой вы хотите отказаться. Даже если это правда, вы немедленно захотите отказаться от этого.

Что такое осанка?

Осанка — это положение вашего тела или расположение ваших конечностей по отношению к вашему телу. Идеальная поза — это правильное положение тела по отношению к выполняемой деятельности и требованиям тела для завершения действия.Таким образом, ваша осанка будет отличаться, когда вы стоите, сидите и двигаетесь.

Как ухудшается ваша осанка?

Люди — существа привычки; вы делаете одно и то же изо дня в день, не осознавая, что со временем эти вещи имеют отрицательный эффект. Будь то опора на одну ногу, когда вы стоите, или слишком много времени сидя, эти вещи постепенно ухудшают вашу осанку.

Поскольку это происходит постепенно, вы избегаете того, чтобы осознавать, что эти привычки оказывают глубокое влияние на качество вашей жизни и уверенность в себе.Вместо этого вы предпочитаете жить с проблемой.

Затем однажды вы смотрите в зеркало и понимаете, что ваше тело не синхронизировано; ваша шея не выровнена, ваши плечи округлены, наступил наклон таза кпереди, и у вас даже есть наклон на одну ногу.

Только в этот момент у вас появляется идея решить эти проблемы раз и навсегда. Но с чего начать? Этот пост покажет вам, как именно исправить наиболее распространенные проблемы с осанкой.

Почему важна осанка?

Если игнорировать неправильную осанку, это может вызвать и вызовет всевозможные проблемы, включая ежедневные боли, плохую форму подъема, мышечный дисбаланс, негативную самооценку и низкую уверенность в себе.Исправление плохой или слабой осанки поможет решить все эти проблемы.

Хорошая осанка может радикально изменить ваше восприятие себя. Он может превратить вас из застенчивого, сдержанного и застенчивого на уверенный, сильный и способный.

Это станет все более очевидным, если мы рассмотрим наиболее распространенные проблемы с осанкой, их причины, влияние, которое они оказывают на вас, способы их устранения и преимущества, которые вы получите от этого.

Передняя шея

Причина и следствие:

Как правило, передняя шея развивается как часть современной «компьютерной позы» и от наклона вперед для выполнения повседневных задач, таких как приготовление пищи, мытье посуды и использование телефона.Со временем развитие передней шеи дает вид «куриной» шеи с выступающей вперед головой из плеч.

Исправление:

Чтобы исправить положение шеи вперед, попробуйте выполнить подтяжку подбородка в соответствии с предписаниями Morgan Sutherland, L.M.T., отмеченного наградами массажиста. Морган объясняет подтяжку подбородка: «[Начиная] с перекатывания плеч назад и вниз. Посмотрите прямо перед собой, положите два пальца на подбородок, слегка приподнимите подбородок и отведите голову назад.Удерживайте от трех до пяти секунд, а затем отпустите. Повторить 10 раз ».

Это упражнение поможет повернуть шею вперед, укрепив шейные мышцы.

Сгорбленная

Причина и следствие:

Также известный как постуральный кифоз, сгорбленная спина — это чрезмерное искривление верхней части спины. Симптомы могут варьироваться от чисто эстетических до боли и скованности.

Исправление:

№1. Растяни грудь

Найдите открытый дверной косяк и положите согнутые руки по обе стороны двери, локти на одной линии с плечами.Примите позу поочередно и толкайте грудь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Удерживайте растяжку в течение 15 секунд или до тех пор, пока мышцы не расслабятся, прежде чем с силой прижать локти к дверной коробке, чтобы создать мышечное напряжение (старайтесь не генерировать никаких движений) в течение пяти секунд. Расслабьтесь и увеличьте растяжку. Повторить трижды. Затем задержите растяжку на 30–60 секунд.

№ 2. Снимите напряжение в груди с помощью массажного мяча

Удерживая массажный мяч обеими руками, катайте его по грудной мышце, ища места стеснения.Обнаружив стесненные участки, надавите, чтобы снять напряжение. Помассируйте каждую сторону груди два-три раза в течение примерно 30 секунд.

№ 3. Пенный валик для мышц верхней части спины

Поместите поролоновый валик в середину спины. Отсюда скрестите руки на груди. Удерживая ягодицу на полу, вытяните спину за валик и удерживайте в точках напряжения 10–15 секунд.

№ 4. Укрепление постуральных мышц верхней части спины с помощью разгибаний спины лежа на животе

Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, вытяните руки перед собой в положение Y.Отсюда, держа руки вытянутыми и голову на одной линии с позвоночником, осторожно поднимите туловище от земли. Удерживайте от пяти до 10 секунд, прежде чем плавно вернуться в исходное положение. Сделайте три подхода по восемь повторений.

Разгибания спины лежа на животе отлично подходят не только для укрепления постуральных мышц верхней части спины, но и для мышц-разгибателей нижней части спины. Одновременно вы растягиваете пресс и грудь.

Закругленные плечи

Причина и следствие:

Круглые плечи развиваются из-за неправильной осанки в различных положениях, используемых ежедневно, включая длительное сидение, длительное вождение автомобиля и использование смартфона или планшета.

Напряженные мышцы груди вытягивают плечи вперед, закрывая грудную клетку и заставляя плечи округляться. Это заставляет вас выглядеть короче и заставляет вас принимать более пренебрежительную позу.

Когда вы добавляете в смесь слабые мышцы верхней части спины, у вас нет ничего, что могло бы уравновесить это округление. Если его не лечить, он может вызвать боль в спине и ухудшить осанку в целом.

Исправление:

Чтобы исправить округлые плечи, растяните грудь и плечи и укрепите верхнюю часть спины.

№1. Растяни грудь

Используя открытый дверной косяк, поместите согнутые руки по обе стороны от двери, локти на одной линии с плечами. Примите позу поочередно и толкайте грудь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Удерживайте растяжку в течение 15 секунд или до тех пор, пока мышцы не расслабятся, прежде чем с силой прижать локти к дверной коробке, чтобы создать мышечное напряжение (старайтесь не генерировать никаких движений) в течение пяти секунд. Расслабьтесь и увеличьте растяжку.Повторите это три раза, прежде чем удерживать растяжку на месте в течение 30–60 секунд.

№ 2. Работайте над подвижностью плеч

Используя свернутое полотенце или гладкий валик из поролона, лягте на пол так, чтобы полотенце или валик проходили по всей длине вашей спины. Удерживая легкий вес (достаточно 5 фунтов), широко распрямите руки, пока не почувствуете растяжение в передней части плеч и груди. Удерживайте 30–60 секунд.

№ 3. Выполняйте подтягивания, чтобы укрепить верхнюю часть спины

Возьмитесь за перекладину широким хватом (примерно на ширине плеч) и ладонями от себя.Из положения мертвого висения сожмите спину и подтяните локти к бокам, чтобы поднять вас к перекладине. Завершите упражнение вверху, полностью напрягая спину, и подбородок находится над перекладиной. Медленным, контролируемым образом опуститесь обратно в исходное положение, прежде чем повторять движение. Постарайтесь сделать до трех подходов по восемь с двумя-тремя минутами отдыха между подходами.

№ 4. Выполняйте тяги в перевернутом положении, чтобы укрепить верхнюю часть спины

Используя тренажер Смита или стойку для приседаний, где штангу можно удерживать на месте (используйте гири, чтобы удерживать штангу вниз), возьмитесь за штангу широким хватом ладонями от себя.Подвесьте к перекладине так, чтобы плечи находились под руками, а спина — в нескольких сантиметрах от пола. Выпрямите тело, уперитесь пятками в пол и напрягите корпус. Из этого положения подтяните верхнюю часть тела к перекладине, удерживая тело прямым и напряженным. Держитесь за верх, прежде чем опускаться контролируемым образом. Сделайте три подхода по восемь повторений с двумя-тремя минутами отдыха между ними.

Передний Наклон таза

Причина и следствие:

Наклон таза кпереди — это еще один способ сказать, что ваш таз наклонен вперед.Это вызвано неправильным сидением, слишком большим сидением, слабыми или неактивными подколенными сухожилиями и ягодицами, напряжением четырехглавой мышцы и сгибателей бедра.

Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и брюшной пресс вращают бедра назад, что приводит к более вертикальной осанке и более плоскому животу. Естественно, когда они слабы или неактивны, они способствуют вращению бедер вперед. Плотные сгибатели бедра и квадрицепсы усугубляют эту проблему, тянут за бедра, поворачивая их вперед и вызывая наклон таза кпереди.

Наклон таза кпереди различается по степени тяжести. Если он у вас есть, ваша нижняя часть спины ярко выражена, ягодицы выпирают, а живот выступает вперед, создавая впечатление, что у вас большой животик, даже если у вас его нет. Если его не лечить, он также может вызвать боль и стеснение во всем теле.

Исправление:

Есть три шага для исправления наклона таза кпереди: растяжение напряженных мышц, укрепление слабых мышц и ежедневное поддержание нейтрального положения таза.

№1. Растянуть сгибатели бедра

Примите положение выпада, поставив заднее колено на пол. Сохраняя вертикальное положение тела, сожмите ягодичные мышцы задней ноги и подтолкните бедра вперед. Удерживайте это положение в течение 30–60 секунд, увеличивая глубину растяжки по мере адаптации. Чтобы увеличить растяжку, попробуйте поднять руки над головой.

№ 2. Растяжка квадрицепса

Стоя прямо, согните одну ногу и возьмитесь за щиколотку.Держа тело на одной линии, подтяните пятку согнутой ноги как можно ближе к ягодицам. Сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и удерживайте растяжку. Если у вас возникли проблемы с равновесием, возьмитесь за что-нибудь свободной рукой или выполните это упражнение, лежа на полу лицом вниз. Удерживайте растяжку на 30–60 секунд на каждой ноге.

№ 3. Выполняйте мостиковые удержания, чтобы развить силу ягодиц и подколенных сухожилий

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бедер.Держа спину и корпус плоскими, подтяните пятки как можно ближе к ягодицам. С этого момента сосредоточьтесь на напряжении ягодиц, чтобы поднять бедра и выровнять тело по прямой. Держитесь за верх, прежде чем медленно опускаться обратно. Повторите восемь раз. Отдохните одну-две минуты, затем выполните еще два подхода. При необходимости вы можете использовать руки для устойчивости.

№ 4. Выполняйте удержания планки, чтобы развить силу ягодиц, подколенных сухожилий и брюшного пресса

Примите позу для отжимания, но вместо того, чтобы опираться на руки, перенесите вес на предплечья.Вы хотите, чтобы ваше тело было в прямом нейтральном положении, голова смотрела вниз, спина была удлинена, а бедра выровнены (без провисания и не в воздухе), а колени и ноги прямые. Если кто-то положит метлу вам на спину, она должна коснуться вашей головы, верхней части спины и бедер одновременно. Напрягите пресс, представьте, что вы втягиваете пупок в позвоночник, сжимаете ягодицы и удерживаете это положение в течение 30–60 секунд. Если это слишком сложно, вы можете удерживать половину планки, пока у вас не будет сил удерживать всю доску.

Одноногий худой

Причина и следствие:

Наклон одной ноги вызван тем, что при стоянии большая часть веса тела приходится на одну ногу. Мы делаем это, не задумываясь все время; когда мы ждем поезд, болтаем по телефону или просто стоим. Это неправильная осанка, которая может привести к множеству проблем, включая, помимо прочего, боль в коленях, боль в лодыжках, неправильное положение бедер и дополнительную нагрузку на тело.

Исправление:

Исправление простое, зависит от вашей способности запрограммировать новую привычку.Все, что вам нужно сделать, это выработать новую привычку не отдавать предпочтение одной ноге. Вместо этого сознательно напоминайте себе о необходимости принять стойку стоя, в которой ваш вес распределяется равномерно.

Для этого по возможности встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Это поможет вам равномерно распределить вес между обеими ногами.

Подведение итогов

В мире, в котором мы проводим так много времени сидя, вы удивитесь, как быстро ваша осанка может ухудшиться, даже если вы этого не заметите.Однажды утром вы просыпаетесь от боли, чувствуя скованность и несогласованность. Вам остается только гадать, как вы к этому пришли и что с этим делать.

С помощью этого поста вы сможете избавиться от догадок и использовать описанные упражнения, чтобы начать улучшать свою осанку и уверенность в себе уже сегодня.

Тео — основатель Lift Learn Grow , блога, который помогает мужчинам построить тело своей мечты, не жертвуя своим образом жизни. Делая упор на поднятие тяжестей и употребление в пищу тех продуктов, которые вам нравятся, Тео помогает вам достичь своих целей и полюбить свое путешествие.Присоединяйтесь к растущему сообществу с его бесплатной программой тренировок и памяткой по питанию.

10 лучших корректоров осанки 2021

Хорошо, признайся: большую часть дня вы сидите за столом или сгорбились над телефоном, отправляя мемы своим друзьям. К вечеру, когда вы дома, у вас сильно болит спина, плечи и шея. Над вашей позой, вероятно, нужно поработать, давайте будем реальными.

Существует такая вещь, как * плохая * осанка, постоянное сутулость или сгибание позвоночника по-разному может причинить вам физический и психологический вред, — говорит Дэйв Смит, специалист по выравниванию осанки и консультант San Francisco 49ers, многие NCAA. игроков, а U.S. Женская теннисная ассоциация.

Плохая осанка может сделать ваши мышцы несбалансированными, слабыми или слишком напряженными, что может привести к боли, дегенерации суставов и дисков, травмам и даже остеоартриту. Но давайте рассмотрим подробнее — и решения.

Почему важна хорошая осанка?

«Хорошая осанка необходима для хорошего опорно-двигательного аппарата», — говорит Памела Мехта , доктор медицины, сертифицированный хирург-ортопед в Resilience Orthopaedics . «Когда позвоночник правильно выровнен благодаря правильной осанке, это позволяет правильно складывать ваши кости, мышцы и связки.»Это приводит к лучшему равновесию и способности функционировать во время обычных повседневных действий, таких как бег, ходьба, длительное стояние и поднятие тяжестей.

Плохая осанка может вызвать нагрузку на ваши мышцы и суставы, что может быть болезненным — и нанести ущерб все ваше тело. «Когда голова выпадает из линии таза, мышцы автоматически работают сверхурочно, чтобы попытаться перецентрировать голову над тазом», — добавляет Рахул Шах , доктор медицины, FAAOS, сертифицированный ортопедический шейный отдел задний хирург.«Поскольку мышцы работают сверхурочно, они утомляются, что может привести к боли в спине или шее».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы хотите научиться сидеть и стоять с правильной осанкой, вашим первым инстинктом может быть попробовать одно из тех устройств для коррекции осанки, которые вы видели рекламируемыми в социальных сетях. Но действительно ли работают корректоры осанки? Эксперты говорят, что есть плюсы и минусы.

Что нужно искать в корректоре осанки?

Есть разные виды корректоров осанки. Некоторые из них являются физическими корректорами, такими как подтяжки, которые вручную удерживают ваши плечи и спину в правильном положении. На рынке также есть приложения и гаджеты, которые помогают отправлять вам небольшие напоминания, чтобы вы перестали сутулиться. (С ними вы все равно должны будете исправить свою осанку.)

Инструменты поддержки осанки могут быть полезны для некоторых людей, как не раз слышали эксперты.Но нет научных данных о том, что средства поддержки осанки имеют большое значение, — говорит Нил Ананд , доктор медицины, профессор ортопедической хирургии и директор по травмам позвоночника в Центре позвоночника Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе.

Хотя они и не являются волшебной палочкой для перехода от неандертальца к балерине, корректоры осанки * могут * помочь вам найти лучшую осанку и сделать вас более осведомленными о том, как вы сидите и стоите изо дня в день при использовании в тандеме с программа укрепления и на ограниченное время.«Настоящее преимущество этих устройств заключается в том, что они позволяют осознать вашу осанку, и только это может уменьшить боль и повысить уверенность в себе», — говорит д-р Ананд.

Ищите корректор осанки:

• Комфортный
• Нежесткий (это означает, что он не заставляет ваше тело принимать положение, вызывающее боль или дискомфорт)
• Нежный

Одно важное замечание: Если вы слишком часто пользуетесь этими приспособлениями, особенно физическими скобами, ваши мышцы могут стать зависимыми от них и фактически ослабнуть, что в конечном итоге ухудшит вашу осанку, говорит Смит, который также работает терапевтом в клинике терапии осанки Egoscue .

«Вот почему так важно использовать любые приспособления для осанки в сочетании с упражнениями по укреплению осанки», — говорит он, добавляя, что хорошая программа осанки должна быть нацелена на мышцы кора, бедер, ягодиц, поясницы и верхняя часть спины. (Вы можете начать с этих упражнений, направленных на улучшение вашей осанки, ). В идеале вам следует ограничить использование корректоров осанки одним часом в день.

Вот некоторые из самых популярных устройств и стилей на рынке, поэтому вы можете выбрать наиболее подходящие для ваших нужд и образа жизни.

1. Опорная скоба для ключицы, груди и спины

Амазонка

Берлин и дочь amazon.com

29,95 долл. США

Эти корректоры осанки просты в использовании, не говоря уже о том, что их легко найти. Вы можете получить его в кабинете физиотерапевта или выполнить поиск на Amazon, чтобы найти варианты (например, тот, что справа!).

Просто накиньте его на плечи и оберните вокруг верхней части спины. Такое ощущение, что ты носишь бюстгальтер задом наперед. «Это хорошо, так как это устройство помогает противодействовать эффекту веса вашей груди, который тянет вперед грудь и переднюю часть тела», — говорит Смит.

Из всех устройств, поддерживающих физическую осанку, это обеспечивает самую легкую поддержку, но также является наиболее удобным и наименее заметным под одеждой.

---

2. Корректор осанки с двойным ремешком

Mercase амазонка.ком

23,99 доллара США

У этого двойного ремня на спине есть поясной ремень и еще один эластичный пояс , обеспечивающий дополнительную поддержку поясницы и комфорт при ношении. Он также имеет две вспомогательные опорные планки в мягкой задней полосе для дополнительной структуры.

Один рецензент прокомментировал Amazon: «Я надел его в первый раз, и через минуту в комнату вошел мой 9-летний ребенок и воскликнул, что я каким-то образом стал выше».

---

3. Тренажер для коррекции осанки Eivotor

Этот умный корректор осанки изготовлен из эргономичного эластичного нейлонового материала, который облегает ваши плечи.Он также оснащен датчиком, который вибрирует, когда ваша осанка не выровнена, чтобы помочь вам установить мышечную память и выработать привычку выпрямляться с помощью мягкого напоминания.

Один из обозревателей Amazon отметил: «Вибрация« вне осанки »значительна и действительно заставляет ваше внимание выпрямиться. Работает очень хорошо !! »

---

4. Электронный тренажер для осанки в вертикальном положении GO

Вертикальный GO

Тренажер осанки и корректор

Вертикальный GO амазонка.ком

77,99 $

Если все, что вам нужно, это мягкое напоминание о сутулости, вы можете попробовать одно из носимых устройств, — говорит Смит.

Они прикрепляются либо с помощью зажима к передней части бюстгальтера, либо с помощью клея к коже в верхней части спины и вибрируют, когда ваша осанка начинает скользить. Некоторые из них также поставляются с приложением для вашего телефона, чтобы вы могли отслеживать статистику с течением времени.

Имейте в виду, что они дороже стандартных подтяжек и требуют зарядки или батарей, но их не видно под одеждой.Если вам нравится идея иметь напоминание о позе в течение дня, но вы не хотите тратить деньги, вы можете настроить часы, чтобы они предупреждали вас через определенные промежутки времени.

Один раз в час установите на смартфоне оповещение, которое предложит вам проверить свою осанку, а также сделать перерыв, чтобы встать, пройтись и потянуться. «Сидячий образ жизни — одна из основных причин болей в спине, и лучшее, что вы можете сделать, — это больше двигаться», — говорит Смит.

---

5. Формованная верхняя распорка спины

Амазонка

Регулируемый корректор верхней части спины и тренажер осанки

SKYWEE амазонка.ком

Эти скобы носятся так же, как эластичные, но содержат жесткую пластиковую или металлическую деталь, которая находится вертикально между лопатками.

Формованная скоба имеет тенденцию предлагать более регулируемую, более прочную поддержку и дает надежное напоминание о необходимости отвести лопатки назад, чтобы противодействовать вашей склонности горбиться над компьютером или телефоном, говорит Смит.

Проблема? Более объемный вид этой подтяжки означает, что она хорошо видна сквозь одежду. Но, учитывая, что вы все равно не хотите носить физические подтяжки 24/7 (потому что ваши мышцы могут слишком привыкнуть к ним и стать слабее), вы можете носить их дома в течение более коротких интервалов и не снимать, когда носите. что-то более облегающее на публике.

---

6. Ярусный задний раскос

Амазонка

Если ваша осанка серьезно не совпадает или у вас уже есть боль в пояснице, вы можете предпочесть ярусную скобу, которая обеспечивает поддержку от основания шеи до верхней части бедра, — говорит доктор Ананд.

Вы надеваете этот на плечи, а затем оборачиваете широкий кусок резинки вокруг поясницы и живота. Одно замечание: он обеспечивает очень прочную поддержку по всей спине, но его хорошо видно сквозь одежду, как и в варианте выше.

---

7. Регулируемая верхняя распорка спины

Корректор осанки для мужчин и женщин

Lorchar amazon.com

Эта бесшовная скоба для спины также предназначена для верхней части спины и поставляется с регулируемыми лямками для индивидуальной подгонки.

Бонус: он также поставляется с сумкой на шнурке для его хранения.
«Вместо того, чтобы заставлять меня сидеть, он служит постоянным напоминанием , что нужно сесть, что также хорошо работает.Ремешки хорошие и прочные », — отметил один обозреватель Amazon.

---

8. Магнитная задняя скоба

Амазонка

Магнитный фиксатор спины для поддержки сутулости и осанки

I&Y КУПИТЬ amazon.com

19,75 долл. США

Многие популярные стили брекетов утверждают, что стратегически расположенные внутри них магниты обладают обезболивающим действием. Хотя это звучит … Довольно маловероятно … брекеты, содержащие магниты, не вредны, если вам нравится, как они себя чувствуют (некоторые обозреватели говорят, что вес магнитов расслабляет или успокаивает).

Один обозреватель Amazon сказал: «Я получил это всего несколько дней, но уже чувствую разницу». Другой написал: «Этот парень недавно стал моим лучшим другом. После девяти часов в офисе, сидя перед компьютером, это такое облегчение для моей спины!»

И если скоба помогает не забыть исправить осанку, то с ними все в порядке, — говорит Смит.«Нет никаких исследований, подтверждающих, что добавление магнитов к спинному бандажу хоть как-то помогает, но я слышал анекдотические сообщения от пациентов, которые сказали, что им это нравится», — говорит Смит.

---

9. Сильная опорная скоба

Корректор осанки для спины

ПРЕВОСХОДНО amazon.com

Если вам нужна дополнительная поддержка, эта скоба для вас. Он усилен двумя широкими стальными опорными пластинами, расположенными вдоль позвоночника и покрывающими всю спину.Один обозреватель Amazon сказал, что после ношения они «почувствовали облегчение в течение нескольких минут».

---

10.

Магнитный пояс для поддержки спины

Корректор осанки для грудного отдела спины

МОУАЧИ amazon.com

23,66 $

Эта скоба имеет 10 магнитов, которые покрывают всю спину , от плеч до нижней части поясницы.

Один рецензент на Amazon написал: «Я работал над упражнениями для укрепления мышц осанки, но эта скоба — именно то, что я искал для последнего толчка.”

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Правильная осанка при ходьбе: инструкции, преимущества и советы

То, как вы держите свое тело, является важным фактором для комфортной и легкой ходьбы. Правильная осанка при ходьбе позволит легче дышать и идти быстрее и дальше. Если у вас возникли проблемы с ходьбой из-за того, что после нее вы чувствуете ломоту и боль, в первую очередь проверьте свою осанку и то, как вы держите голову и плечи.

В качестве бонуса улучшение осанки при ходьбе сделает вас длиннее, увереннее и подтянутее.Это мгновенное обновление по нулевой цене — просто немного практики и внимательности. Улучшение и поддержание хорошей осанки пригодятся независимо от того, гуляете ли вы на улице или на беговой дорожке в тренажерном зале.

7 шагов к правильной осанке при ходьбе

Примите правильную позу перед тем, как начать ходить. Если вы потратите первые 15 секунд прогулки на правильную осанку, это даст вам гораздо лучшую тренировку. Но это еще не все. Периодически проверяйте себя и убедитесь, что вы выполняете необходимые шаги для достижения правильной осанки, пока это не войдет в привычку.

1. Встаньте прямо . Представьте, что вы высокий и прямой, как дерево. Не сутулитесь и не выгибайте спину.
2. Не наклоняйтесь вперед или назад . Наклонение создает нагрузку на мышцы спины при ходьбе, и вам следует избегать наклона, за исключением случаев, когда вы находитесь на холме. При подъеме в гору можно слегка наклониться вперед (но не назад) от лодыжек. При спуске с горы можно также немного наклониться вперед или сохранить прямую спину. В обеих ситуациях вы не должны отклоняться назад или слишком далеко вперед, чтобы не потерять равновесие.
3. Смотрите вперед . Не смотрите вниз. Ваш фокус должен быть примерно в 20 футах от вас. Таким образом, вы увидите свой путь и все, что приближается к вам сбоку.
4. Держите подбородок вверх (параллельно земле) . Это снижает нагрузку на шею и спину. Правильное положение подбородка также позволит вам смотреть вперед, а не себе под ноги.
5. Позвольте плечам расслабиться и расслабиться . Пожмите плечами один раз и позвольте плечам опуститься и расслабиться, слегка отклонившись назад.Ослабление плеч поможет снять напряжение и привести их в положение, позволяющее хорошо двигать руками при ходьбе. Вы также можете делать это через определенные промежутки времени во время прогулки, чтобы плечи оставались расслабленными.
6. Затяните сердечник . Ваши основные мышцы могут помочь вам сохранить хорошую осанку и противостоять сутулости и наклонам. Слегка втяните живот (при этом продолжая делать глубокие полные вдохи), это поможет вам сохранить хорошую осанку при ходьбе.
7. Держите таз в нейтральном положении .Убедитесь, что ваши бедра не наклоняются вперед или назад во время ходьбы. Потренируйтесь высовывать попу, заправлять ее внутрь, а затем находить естественную середину. Середина — это то место, где вы хотите быть. Это не даст вам выгнуть спину.

Поза при ходьбе на беговой дорожке

Поза при ходьбе на беговой дорожке не слишком отличается от вашей техники ходьбы на улице. Очевидно, что на беговой дорожке вы не будете смотреть на 20 футов вперед, но вы все равно хотите смотреть вперед, а не вниз.Все остальные принципы правильной осанки при ходьбе по-прежнему применимы.

Распространенная ошибка при ходьбе по беговой дорожке — это стремление держаться за поручни. Держась за поручни, вы можете сместить осанку и не сможете добиться хорошего равновесия. Если вы чувствуете необходимость схватиться за поручни, возможно, вам придется снизить скорость или наклон до тех пор, пока вы не сможете ходить без дополнительной поддержки.

Как устройства вызывают проблемы с осанкой при ходьбе

Сопротивляйтесь желанию использовать смартфон или монитор активности во время прогулки, иначе вы в конечном итоге будете смотреть вниз и потеряете хорошую осанку.Каждый раз, когда вы смотрите на свой телефон или монитор активности, внимательно восстанавливайте правильную позу при ходьбе. В противном случае вы можете потерять осанку, даже не осознавая этого. Некоторые мониторы активности имеют оповещения о вибрации, что избавляет от необходимости смотреть на них сверху вниз.

Избегайте манипуляций со своим телефоном и не смотрите на него, приобретая наушники-вкладыши или наушники Bluetooth для совершения и приема звонков и других задач по телефону. Использование наушников-вкладышей также позволяет использовать голосовые команды, поэтому вам не нужно смотреть на телефон.

Проверьте свою осанку при ходьбе

Установив правильную осанку перед тем, как начать прогулку, вы готовы наслаждаться прогулкой, но поддержание правильной осанки редко бывает разовым процессом. Каждый раз, когда вы останавливаетесь во время прогулки, например, ожидая перехода улицы, проверяйте осанку, прежде чем начинать заново. На беговой дорожке проверяйте осанку каждый раз, когда вы пьете воду или через регулярные промежутки времени.

Если вы обнаружите, что одна и та же проблема с осанкой регулярно повторяется во время ходьбы, сконцентрируйтесь на ней конкретно.Например, вам, возможно, придется позаботиться о том, чтобы плечи оставались расслабленными. Или вы можете часто опускать подбородок. С вниманием вы можете избавиться от этих привычек, связанных с неправильной осанкой.

Регулярные проверки осанки, будь то просто прогулка по делам или ходьба для упражнений, могут помочь вам со временем научиться правильной осанке. Скоро это станет хорошей привычкой при ходьбе.

Хотя важно регулярно проверять свою осанку, старайтесь не сосредотачиваться на своей форме настолько, чтобы это влияло на вашу походку или делало ваши движения жесткими и неловкими.Если вы чувствуете, что слишком много работаете над осанкой, расслабьтесь. Просто продолжайте периодически проверять, и в конечном итоге хорошая осанка станет вашей второй натурой.

Преимущества хорошей осанки при ходьбе

Правильная осанка заставляет вас выглядеть и чувствовать себя длиннее и увереннее, но на этом преимущества не заканчиваются. Поддержание правильной осанки при ходьбе может помочь:

• Улучшение скорости ходьбы, расстояния и шага
• Повышение уровня энергии
• Облегчить дыхание
• Предотвратить боль в спине и бедре
• Обеспечивает лучший баланс и стабильность
• Снижение риска травм и падений
• Укрепление мышц корпуса, ног и ягодиц

Часто задаваемые вопросы

Как мне улучшить свою осанку при ходьбе?

Встаньте прямо, минимизируйте наклон вперед или назад, держите подбородок параллельно земле, а глаза вперед, расслабьте плечи и задействуйте корпус.Следите за своей осанкой до и во время прогулки, пока хорошая осанка не станет привычкой.

Следует ли мне использовать позу с наклоном вперед при ходьбе в гору?

Вы можете немного наклониться вперед при подъеме в гору, но не наклоняйтесь и не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Сгибайтесь в щиколотках, а не в пояснице, чтобы избежать болей в пояснице.

Как сидение влияет на осанку при ходьбе?

Сидение в течение длительного периода времени ослабляет мышцы шеи и спины и снижает подвижность позвоночника, что затрудняет поддержание хорошей осанки при ходьбе.

Почему у некоторых культур коренных народов не бывает боли в спине: козы и газировка: NPR

Первобытная поза: племена убонг на Борнео (справа) демонстрируют идеальные J-образные шипы. Женщина из Буркина-Фасо (слева) держит ребенка так, чтобы его позвоночник оставался прямым. На центральном изображении показан S-образный позвоночник, нарисованный в современной книге по анатомии (Рис. I), и J-образный позвоночник (Рис. II), нарисованный в книге по анатомии 1897 года Traite d’Anatomie Humaine . Предоставлено Эстер Гокхейл и Яном Маккензи / «Кочевники зари» скрыть подпись

переключить подпись Предоставлено Эстер Гокхейл и Яном Маккензи / «Кочевники зари»

Первобытная поза: представители племени убонг на Борнео (справа) демонстрируют идеальные J-образные шипы.Женщина из Буркина-Фасо (слева) держит ребенка так, чтобы его позвоночник оставался прямым. На центральном изображении показан S-образный позвоночник, нарисованный в современной книге по анатомии (Рис. I), и J-образный позвоночник (Рис. II), нарисованный в книге по анатомии 1897 года Traite d’Anatomie Humaine .

Предоставлено Эстер Гокхейл и Яном Маккензи / «Кочевники зари»

Мы отмечаем веху, 50 лет NPR, оглядываясь на истории из архива.

Примечание редактора, 10 июня: Мы добавили подтверждение нескольких источников, которые Эстер Гокхале использовала при разработке своих теорий о боли в спине. К ним относятся методы физиотерапии, такие как Метод Александра и Метод Фельденкрайза , а также работы антрополога Ноэль Перес-Кристиаенс.

Боль в спине — хитрый зверь. У большинства американцев в какой-то момент возникнут проблемы со спиной.А для незадачливой трети лечение не сработает, и проблема станет хронической.

Многие древние статуи, такие как эта из Греции, имеют J-образный позвоночник. Спина статуи почти плоская до самого низа, где она изгибается так, что ягодицы находятся за позвоночником. Предоставлено Эстер Гокхейл / Джерард Макворт-Янг скрыть подпись

переключить подпись Предоставлено Эстер Гокхейл / Джерард Макворт-Янг

Многие древние статуи, такие как эта из Греции, имеют J-образный позвоночник.Спина статуи почти плоская до самого низа, где она изгибается так, что ягодицы находятся за позвоночником.

Предоставлено Эстер Гокхейл / Джерард Макворт-Янг

Хотите верьте, хотите нет, но в мире есть несколько культур, где боли в спине практически не существуют. Одно коренное племя в центральной Индии практически ничего не сообщило. А диски на их спинах с возрастом проявляли небольшие признаки дегенерации.

Иглотерапевт в Пало-Альто, Калифорния., думает, что поняла почему. Она путешествовала по миру, изучая культуры с низким уровнем болей в спине — то, как они стоят, сидят и ходят. Теперь она делится своими секретами с людьми, страдающими от болей в спине, по всей территории США

.

Около двух десятилетий назад Эстер Гокхале начала бороться с собственной спиной после того, как у нее родился первый ребенок. «У меня была мучительная боль. Я не могла спать по ночам», — говорит она. «Я ходил вокруг квартала каждые два часа. Я был просто искалечен».

У Гохале была грыжа межпозвоночного диска.В конце концов ей сделали операцию, чтобы исправить это. Но через год это случилось снова. «Они хотели сделать еще одну операцию на спине. Вы не хотите, чтобы операция на спине стала привычкой», — говорит она.

На этот раз Гокхале захотелось найти постоянное приспособление для ее спины. И она не была уверена, что западная медицина может это сделать. Поэтому Гокхале начал мыслить нестандартно. У нее возникла идея: «Пойдите к людям, где у них нет этих огромных проблем, и посмотрите, что они делают».

Попробуйте эти упражнения, пока вы работаете за своим столом, сидите за обеденным столом или гуляете, рекомендует Эстер Гокхале.

1. Сделайте перекат плечом : американцы склонны сгибать плечи вперед, поэтому наши руки находятся перед нашим телом. Гокхале говорит, что люди в культурах коренных народов не так несут оружие. Чтобы исправить это, осторожно потяните плечи вверх, отодвиньте их назад и затем позвольте им опуститься — как перекат плеч. Теперь ваши руки должны свисать по бокам, показывая большими пальцами. «Так все ваши предки ставили плечи», — говорит она. «Это естественная архитектура для нашего вида.«

2. Удлините свой позвоночник: Увеличить длину позвоночника легко, — говорит Гокхале. Будьте осторожны, чтобы не выгибать спину, сделайте глубокий вдох и вырастите ростом. Затем сохраняйте эту высоту на выдохе. Повторите: Вдохните, станьте еще выше и сохраняйте эту новую высоту на выдохе. «Это требует некоторых усилий, но это действительно укрепляет ваши мышцы живота», — говорит Гокхале.

3. Сжимайте, сжимайте ягодичные мышцы во время ходьбы: дюймов Во многих культурах коренных народов люди сжимают средние ягодичные мышцы каждый раз, когда делают шаг.Это одна из причин, по которой у них такие стройные мышцы ягодиц, которые поддерживают их нижнюю часть спины. Гокхейл говорит, что вы можете начать развивать тот же тип дерриера, напрягая мышцы ягодиц при каждом шаге. «Вам здесь нужна средняя ягодичная мышца. Это та, которая расположена высоко у вас на заднице», — говорит Гокхале. «Это мышцы, которые делают вас бодрым в любом возрасте».

4. Не поднимайте подбородок вверх : Вместо этого увеличьте длину шеи, взяв легкий предмет, например, мешок с фасолью или сложенную мочалку, и положите его на макушку.Попробуйте упереться головой в предмет. «Это удлинит шею сзади и позволит вашему подбородку наклониться вниз — не преувеличенно, а расслабленно», — говорит Гокхале.

5. Не садитесь прямо! «Это просто выгибает вашу спину и приводит к разного рода неприятностям», — говорит Гокхале. Вместо этого сделайте перекат плечом, чтобы открыть грудную клетку, и сделайте глубокий вдох, чтобы растянуть и удлинить позвоночник.

[Добавлено 10 июня] Итак, Гокхале изучил данные антропологов, таких как Ноэль Перес-Кристиаенс, которые проанализировали позы коренных народов.И она изучала методы физиотерапии, такие как метод Александра и метод Фельденкрайза.

И оригинальный пост продолжается …

Затем, в течение следующего десятилетия, Гокхале отправился в культуры по всему миру, которые живут далеко от современной жизни. Она побывала в горах Эквадора, крохотных рыбацких городках Португалии и отдаленных деревнях Западной Африки.

«Я ходила в деревни, где все дети младше 4 лет плакали, потому что боялись увидеть кого-то с белой кожей — они никогда раньше не видели белого человека», — говорит она.

Гохале делал фото и видео людей, которые часами ходили с ведрами на голове, собирали дрова или сидели на земле, ткая.

«В моей книге есть фотография этих двух женщин, которые проводят от семи до девяти часов каждый день, наклонившись и собирая водяные каштаны», — говорит Гокхале. «Они довольно старые. Но правда в том, что у них нет боли в спине».

Она попыталась выяснить, что общего у всех этих разных людей. Первое, что бросилось в глаза, — это форма их шипов.«У них эта царственная осанка, и это очень убедительно».

И это совсем не похоже на американские шипы.

Если вы посмотрите на позвоночник американца сбоку или в профиль, он имеет форму буквы S. Она изгибается вверху, а затем снова внизу.

Но Гокхале не видел этих двух больших кривых у людей, у которых нет боли в спине. «Эта S-образная форма на самом деле неестественна», — говорит она. «Вам нужен J-образный позвоночник».

На самом деле, если вы посмотрите на рисунки Леонардо да Винчи или книгу Грея по анатомии 1901 года, то позвоночник не имеет формы острого изгиба S.Он намного более плоский по всей спине. Затем в нижней части изгибается, чтобы выпирать ягодицы. Таким образом, позвоночник больше похож на букву J.

«J-образный позвоночник — это то, что вы видите на греческих статуях. Это то, что вы видите у маленьких детей. Это хороший дизайн», — говорит Гокхале.

Итак, Гокхале постаралась придать своему позвоночнику J-образную форму. И постепенно боли в спине ушли.

Здоровый позвоночник в западном мире: J-образный позвоночник часто можно увидеть на фотографиях конца 19 — начала 20 веков. Библиотека Конгресса скрыть подпись

переключить подпись Библиотека Конгресса

Здоровый позвоночник в западном мире: J-образный позвоночник часто можно увидеть на фотографиях конца 19 — начала 20 веков.

Библиотека Конгресса

Тогда Гокхале поняла, что может помочь другим. Она разработала комплекс упражнений, написала книгу и открыла студию в центре Пало-Альто.

Сейчас у нее внушительный список клиентов. Она помогла генеральному директору YouTube Сьюзан Войчицки и Мэтту Драджу из Drudge Report. Она преподавала в Google, Facebook и компаниях по всей стране. В Кремниевой долине ее называют «гуру осанки».

Каждый год врачи в районе залива направляют в Гокхале сотни пациентов.Один из них — доктор Нита Джайн, терапевт Медицинского фонда Пало-Альто. Она относит метод Гокхале к одной категории с пилатесом и йогой при болях в спине. И ее не беспокоит, что метод не прошел клинические испытания.

«Если люди находят полезные вещи, которые не причиняют никакого вреда, тогда почему мы должны ждать суда?» — спросил Джайн.

Но здесь все еще вырисовывается большой вопрос: прав ли Гокхале? Люди в западных культурах почему-то забыли, как правильно стоять?

Ученые еще не знают, говорит д-р.Правин Мумманени, нейрохирург Калифорнийского университета, Центр позвоночника Сан-Франциско. По его словам, никто не проводил исследования традиционных культур, чтобы понять, почему у некоторых меньше болей в спине. Никто даже не задокументировал форму их шипов.

«Я хотел бы пойти и сделать рентгеновские снимки коренного населения и сравнить его с людьми в западном мире», — говорит Мумманени. «Я думаю, это было бы полезно».

Но есть целый ряд причин, по которым позы американцев — и форма их позвоночника — могут отличаться от таковых у коренного населения, — говорит он.Во-первых, американцы обычно намного тяжелее.

«Если у вас на животе скопилось много жира, это может подтолкнуть ваш вес вперед», — говорит Мумманени. «Это может искривить позвоночник. А люди, которые более тонкие, вероятно, имеют меньшую кривизну» — и, таким образом, позвоночник по форме больше похож на J, чем на S.

Американцы также намного менее активны, чем люди в традиционных культурах, — говорит Мумманени. «Я думаю, что сидячий образ жизни способствует снижению мышечного тонуса и устойчивости позы, потому что мышцы становятся слабыми.«

Всем известно, что слабые мышцы живота могут вызывать боли в спине. На самом деле, говорит Мумманени, секрет успеха Гокхале может быть в сильных мышцах.

Другими словами, J-образный позвоночник не является идеальным или самым здоровым. Важно то, что нужно для создания J-образной формы позвоночника: «Вы должны задействовать мышечную силу, чтобы ваш позвоночник стал похож на J-образную форму», — говорит он.

Итак, Гокхале каким-то образом придумал способ научить людей наращивать свои основные мышцы, даже не подозревая об этом.«Да, я думаю, это правильно», — говорит Мумманени. «Вы не сможете перейти от S-образного к J-образному позвоночнику, не обладая хорошей силой основных мышц. И я думаю, что это ключевой момент».

Итак, у коренных народов во всем мире нет волшебной пули для остановки боли в спине. У них просто мускулистые мышцы живота, и их образ жизни помогает им оставаться такими, даже когда они стареют.

.

No related posts.