Как правильно делать толчок гири: Классический толчок гири / гирь

Содержание

Как правильно делать толчок гири одной рукой? Чтобы был результат без травм | fitnechannel

Гиревой спорт

Гиревой спорт

Гиря считается одним из самых древних спортивных снарядов, с помощью которого атлеты прошлого развивали многие физические качества. Не утратил популярность этот снаряд и в наши дни. Для гири не требуется много свободного места и с помощью неё можно проводить тренировки не только в зале, но и дома. В данной статье мы разберём такое известное упражнение, как толчок гири, которое способствует развитию взрывной силы и рассмотрим, как его делать правильно.

Начинайте делать упражнение со слабой стороны

Толчок гири. Верхняя точка

Толчок гири. Верхняя точка

У каждого человека одна сторона тела является более слабой, чем другая. У большинства людей более сильной является правая. Начинайте выполнять упражнение именно со слабой, сделав ей максимальное количество повторений, и после этого поменяйте руку и выполните то же количество повторов.

Следите за дыханием

Гиря 16 кг

Гиря 16 кг

Некоторые атлеты при выполнении данного упражнения не следят за своим дыханием. По этой причине часто приходится прекращать упражнение раньше, чем наступит утомление мышц. Во время толчка делайте выдох, а при опускании — вдох.

Делайте подсед в верхней и нижней точках

Подсед

Подсед

Когда гиря достигает верхней точки, необходимо сделать подсед, после чего зафиксировать снаряд и выпрямить ноги. Подсаживайтесь также тогда, когда опускаете снаряд на грудь для смягчения удара.

Не ударяйте гирю об плечо

Гиря на плече

Гиря на плече

Опускайте гирю вниз правильно. Руки расслаблены и снаряд должен буквально падать. В нижней точке гиря должна оказаться у вас в области груди, корпус отклонён назад, локоть на животе. Если гиря будет падать на плечо, то это, во-первых, технически не правильно, а во-вторых, может серьёзно травмировать плечо.

Набор гирь

Набор гирь

Также не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой. Не поднимайте гирю вверх силой рук — это не жим, а толчок. Если вы раньше никогда не делали толчок гири, то сначала внимательно изучите технику выполнения этого упражнения.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как стать шире в плечах за лето. Когда не хочется тренироваться в тренажерном зале
3 холодных напитка для повышения тестостерона у мужчин. Приятно и полезно
Необычные упражнения с гирей. Для разнообразия
Аптечные препараты для ускоренного похудения

Рывок и толчок гири. Всё о технике выполнения упражнений

Гиревой спорт возник в конце прошлого века и считался исключительно мужским занятием. С тех пор благодаря постоянному развитию он претерпел значительные изменения и привлек к себе внимание представительниц прекрасного пола. В настоящее время гиревой спорт популярен в том числе среди женщин. Следствием значительного распространения этой дисциплины стало включение гири в обязательный спортивный инвентарь всех фитнес-центров и иных мест, предназначенных как для профессиональных занятий, так и любительских тренировок.

Рывок и толчок гири: польза для спортсмена

Использование гири для осуществления рывка и толчка является классическим упражнением для формирования у спортсмена выносливости и увеличения физических возможностей. Чтобы тренировки были эффективными, а любитель гиревого спорта обошелся без травм, упражнения должны выполняться со строгим соблюдением правил, а демонстрирующий их человек должен отличаться гибкостью, определенной физической силой и хорошей координацией движений.

Польза от рывка и толчка гири достигается из-за участия всех мышц, что требует от исполнителя значительной отдачи энергии. В упражнениях с гирей развиваются ноги, бицепс, трицепс, грудные мышцы и предплечье. Во избежание различных увечий, как и в других силовых видах спорта, перед началом тренировки спортсмен непременно должен выполнить разминку.

Занятия с гирей способствуют:

  • усилению хватки;
  • повышению физического потенциала организма;
  • выработки специальной техники дыхания;
  • развитию силовой стойкости и улучшению координации;

Также регулярные упражнения с гирей повышают скорость совершения движений.

Что лучше — гиревой спорт или пауэрлифтинг?

Многие считают, что гиревой спорт и пауэрлифтинг – идентичные виды спорта, но это не так. Пауэрли́фтинг направлен на силу спортсмена, потому что тот должен поднять как можно больший вес, поэтому для таких занятий важна только сила мышц, а для упражнений такого спорта, как гиревой, из-за сложной техники упражнений важны еще:

  • гибкость;
  • скорость;
  • координация.

Работа со штангой дает огромную нагрузку на позвоночник, часто спортсмены травмируются из-за поднятия больших тяжестей. Нередко участник соревнований замахивается на вес, который чересчур большой для него. С гирей такого не бывает, потому что вес снаряда строго координируется, исходя из нагрузки и возраста. Гири укрепляют мышцы всей фигуры, а штанга – только рук.

Какой вес гири допустим для силовых упражнений?

Наибольшее распространение получили гири массой в 16, 24 и 32 кг. Когда цель спортсмена – сдача нормативов ГТО, рывок снаряда делается с минимальным весом. Суть здесь в том, что спортсмен должен максимально поднять гирю и удержать ее в таком положении 4 минуты. Для выполнения норматива необходима достаточная физическая подготовка, поэтому пройти его должным образом удается не каждому. Так, мужчинам до достижения возраста 40 лет для сдачи ГТО нужно продемонстрировать рывок гири весом 16 кг не меньше, чем 40 раз. При удачном исполнении он становится обладателем золотого значка ГТО.

Спортсменам, которые только начинают тренировки с гирей, следует работать со снарядом не более 32 кг. Для женщин имеются специальные гири весом 10 кг и менее. Тренировкам с гирей предшествуют подготовительные занятия, включающие отжимания и упражнения становой тяги.

Спортсмен должен выполнять обеими руками одно число повторений. В случае, если руки обладают разной физической силой и подготовкой, занятия нужно начинать с той из них, которая слабее. Для формирования выносливости рекомендуемое время для тренировки составляет 10 минут с возможным большим количеством подходов.

Что хорошего и что плохого?

Данный вид спортивной деятельности имеет положительные и отрицательные моменты. Итак, рассмотрим гиревой спорт, плюсы и минусы.

Плох он тем, что:

— нельзя изменять вес снаряда;

— требует наличия крепких суставов;

— имеет место высокий травматизм.

Говоря про гиревой спорт, плюсы и минусы, нельзя не сказать о том, чем же он хорош:

— развивает мощную мускулатуру;

— предъявляет низкие требования к спортивному инвентарю;

— им можно заниматься везде.

Вот такие имеет гиревой спорт плюсы и минусы. Теперь давайте более подробно ознакомимся с каждым пунктом недостатков и преимуществ такого вида тренировок.

В отличие от штанги или гантели гирю нельзя разобрать или собрать, чтобы установить подходящий вам вес.

Гиря представляет собой вылитый из металла шар с ручкой. Самые распространённые: 8, 16, 24, 32 кг. И тренироваться приходится именно с ними.

Такой спорт не подойдёт людям, которые имеют слабую кисть. Во время выполнения упражнений данная часть тела будет всё время напряжена. Если вы не удержите гирю, то она тут же вылетит из руки.

Методика выполнения толчка гири

Суть техники толчка гири состоит в совершении поочередных связанных между собой движений. Подготовка к выполнению толчка подразумевает отработку каждого действия в отдельности и затем соединение их всех в одно упражнение. Выделяют несколько стадий толчка гири:

  • свинг, то есть поднятие гири до груди и возвращение ее в прежнее положение;
  • подъем до области груди;
  • жим над уровнем головы.

Поскольку толчок включает в работу значительное число суставов, важно соблюдать очередность действий и их синхронность.

Техника выполнения толчка гири

Надлежащий толчок гири представляет собой совокупность последовательных действий:

  • совершить небольшое приседание, при этом ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а корпус наклонен вперед;
  • встать в исходную позицию, когда гиря находится в руках на уровне груди посередине;
  • присесть, не отпуская снаряд, корпус вытолкнув вверх, затем еще раз присесть, выпрямить руку с гирей вверх и распрямить ноги;
  • подсаживаясь, довести снаряд до уровня груди.

Количество движений индивидуально для спортсмена. Атлет может делать толчок двумя или одной рукой. Если какая-то часть движений, составляющих толчок, сложна для спортсмена в выполнении, ее следует отработать отдельно. Например, если затруднен элемент, связанный с приседанием, то должное внимание следует уделить прыжкам. Если имеется слабость в мышцах плечевого пояса, то помогут ежедневные тренировки с использованием штанги.

Альтернативные упражнения

Толчок гири одной рукой направлен на развитие мышц плечевого корпуса, а также трапециевидном мышц. В данном пункте мы рассмотрим упражнения, которые можно использовать как замену или как дополнение к толчку гири одной рукой.

Одним из таких упражнений будет являться толчок гирь двумя руками. Упражнение является идентичным рывку гири одной рукой, отличием является участие в работе двух рук, двух гирь соответственно. Оно является сложнее толчка гири одной рукой. Сначала необходимо освоить данное упражнение, далее переходить к толчку двух гирь.

Толчок гирь двумя руками

Армейский жим гири одной рукой. В упражнении задействуются те же мышцы, что и в толчке. Отличием толчка гири одной рукой является включение в работу мышц ног. При выполнении армейского жима всю нагрузку выполняют плечи и мышцы рук.

Армейский жим гири одной рукой

Альтернативой толчку гири также могут быть жимовые швунги. Здесь основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы и на мышцы спины. Вспомогательными мышцами будут квадрицепсы и ягодичные мышцы. Упражнение простое, направлено на развитие силовой выносливости.

Жимовой швунг

Техника выполнения рывка гири

Рывок снарядом включает в себя несколько фаз, отличающихся механизмом выполнения.

Исходная позиция

В первоначальном положении ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты, гиря установлена посередине. Спина прямая, в районе поясницы слегка прогнута. Одна рука отведена назад, а другая на гире.

Проведение замаха

Гиря поднимается от пола на прямой руке и находится между ног для рывка.

Подрыв

Рывок осуществляется несколькими одновременными движениями: поднятием плеч, выпрямлением коленей и корпуса, подъемом на носки. Гиря поднимается на прямой руке.

Подсед

Когда гиря достигает верхней точки, спортсмен сгибает руку со снарядом и осуществляет подсед. Гиря движется по дуге.

Фиксация

Руки и ноги прямые. Фиксация положения – выполненный рывок.

Опускание гири

Для нового аналогичного упражнение снаряд опускается к полу, но его не достигает.

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

Исходное положение: Закиньте гирю на плечо. Локоть прижат к туловищу. Ноги выпрямлены в коленных суставах. Взгляд вперед (не прижимать, не забрасывать)

Фаза 1: Далее выполните подсед, не меняя исходного положения. Выполнить толчковое движение разгибанием ног в коленных суставах прогибаясь в поясничном отделе. Оторвите пятки для создания импульса. Свободная рука не касается других частей тела, находится в нижнем положении.

Фаза 2: Выполните подсед, опустите пятки на пол. Выполнить разгибание во всех суставах. В положении вверху рука находится строго вертикально.

Фаза 3 (сброс): Приподнимитесь на носки и разверните локоть вперед. Выполнить сброс гири на плечо. Прижать локоть к туловищу. Это ваше исходное положение.

Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями армейского жима с гирями может являться армейский жим со штангой или с гирями стоя и сидя. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Дыхание во время тренировок с гирей

Поскольку упражнения с использованием гири приводят к недостатку кислорода в организме, требуется уделять внимание правильному дыханию во время тренировок. В гиревом спорте вдох производится, когда прикладывается сила, а выдох – когда мышцы расслаблены.

Для сохранения ритма дыхания нужно помнить о трех моментах:

  • вдох при подъеме гири и выдох, когда спортсмен делает подрыв;
  • вдох при подседе и выдох, когда тренирующийся выпрямляет руки и тело;
  • вдох, когда снаряд находится на уровне груди, выдох длится до замаха.

Кислород необходим, в том числе для того, чтобы мышцы быстро не уставали.

Лечение железом

Больше всех о терапевтическом эффекте гиревого спорта может рассказать музыкальный работник и краевед из Нижней Салды (Свердловская область), победительница первенств России и мира среди ветеранов Ирина Родионова

.

– Я из не спортивной семьи – папа врач, мама учительница, и до 47 лет к спорту не имела никакого отношения, пока не начались проблемы со здоровьем, заболели суставы в коленях, спина (остеохондроз), – рассказывает Ирина Викторовна. – Один умный доктор, с которым случай свёл, сказал однажды: «Ваши болезни можно вылечить без лекарств». Он считал, что нет болезней, а есть образ жизни, поэтому отправил меня в спортзал заниматься лечебной физкультурой.

Родоначальником отечественного гиревого спорта является петербургский врач Владислав Францевич Краевский

, который в 1886 году основал «Кружок любителей атлетики».

В спортзале, понятное дело, были гири, штанги, всё это железо, на которое она смотрела с опаской, и даже в мыслях не было к нему прикасаться. Но тренер Рустам Керимов

сказал: «Я ничем, кроме железа, не лечу» и увеличил нагрузку.

На первенстве мира в Казахстане осенью 2021 года в возрастной категории 55–59 лет Ирина Родионова заняла первое место, установив рекорд России: гирю весом 12 килограммов подняла 157 раз.

Польза занятия гирями

Работа с гирей имеет свою специфику. Особенность заключается в том, что в случае со штангами и тяжелыми гантелями центр тяжести находится посередине. При работе с гирей снаряд парит, так как мы держимся за ручку, а центр тяжести сконцентрирован внизу гири. Такие медленные вращения снарядом невозможны при тяге гантели.

Гиревикам приходится поднимать вес, и вместе с этим уравновешивать инерцию посредством работы всего тела. Это значит, что мы работаем не с отдельной группой мышц — руками, а включаем больше нужных зон. Для женщин часто проблемными являются ягодицы, бедра, живот. Все эти зоны активно работают при занятиях с гирями.

Гири используются в кроссфите. В рамках свинг-тренировки выполняются приседы, махи гирей между ногами, толчки к груди. Не стоит позиционировать гирю как мужской снаряд. Он подходит всем, кто хочет стать сильнее, выносливее и иметь рельефную фигуру.

Быстрые результаты и комплексное действие на тело — вот почему многим нравятся гири, польза снаряда очевидна. Гиревые тренировки непродолжительные, но всегда эффективные. Во время силовой нагрузки происходит активное сжигание жира. В лучшем случае вам удастся в течение 20 минут работы с гирей сжечь 250 ккал. А за час может сгореть до 700 ккал.

Как подготовиться к выполнению норматива комплекса ГТО «Рывок гири 16кг»

Главная страница новостей

Рывок гири весом 16 кг включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого знака ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок снаряда 40 раз. Для того чтобы правильно выполнить упражнение, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. Соревновательный вариант рывка предполагает подъем гири в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.

Помимо прочего, гиревой спорт подразумевает четкую отработку техники дыхания. Если не уделять этому внимание, организм не будет получать достаточно кислорода для интенсивной работы, что непременно скажется на результатах.

Если Вы хотите, как можно более продуктивно выполнить норматив ГТО и получить золотой знак отличия, то советуем начать тренироваться с гирей заранее, для этого мы подготовили некоторые рекомендации, которые помогут Вам:

  1. Используйте гирю, которая на один-два размера меньше той, с которой вы пытаетесь увеличить количества рывков.
  2. Выполняйте по 5-10 повторов на сет.
  3. Используйте большое количество различных сетов. Поставьте лимит на 20.
  4. Отдыхайте недолго. Не больше 2 минут.
  5. Остановитесь, когда упадет скорость либо когда устанете.

Обратите внимание, испытание (тест) прекращается при:

1) использовании каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические накладки;

2) использование канифоли для подготовки ладоней;

3) оказании себе помощи, опираясь свободной рукой на бедро или туловище;

4) постановке гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;

5) выходе за пределы помоста.

Желаем Вам удачи в подготовке к выполнению норматива комплекса ГТО! У Вас обязательно получится!

Инстраграм — www.instagram.com/gto_kaluga #gto_kaluga

Официальный сайт ВФСК ГТО

Калуга — Официальная страница новостей городского центра тестирования ВФСК ГТО 

Калужская область — Официальная страница регионального центра тестирования ВФСК ГТО

https://www.kaluga-gov.ru/

Главная страница новостей

Какие мышцы качаются при занятии гирей. Толчок гири. Упражнение. Армейский жим штанги стоя

Инструкция

Одно из важнейших преимуществ гири перед гантелями и штангой – распределение веса на две опорные точки, а не на одну. Это позволяет не ограничивать силу рабочей мышцы и использовать в тренировках большие веса. Более того, упражнения с гирями почти не несут риск травмы. Это означает, что строгие техники выполнения уже не нужны и набор рабочих весов будет происходить намного быстрее. Предельная интенсивность занятия с гирями выше, чем при тягании штанги и гантелей. Это означает, что мышцы будут расти быстрее, подкожный жир будет сжигаться интенсивнее. С практической точки, гиревой тренинг лучше развивает функциональную силу, что дает преимущество при применении силы в естественных .

Чтобы накачать грудные мышцы гирями, идеально подходит жим лежа горизонтально или под углами. Конечно, будет неудобно брать тяжелые гири с подставок, поэтому придется сначала закидывать их себе на бедра, а затем с ними ложиться на скамью. Различные варианты разведений с гирями неэффективны. Для развития широчайших мышц спины отлично подходят подтягивания с гирей. В отличие от гантелей или блинов от штанги гиря лучше подходит в качестве дополнительного отягощения. Тяга в наклоне узким хватом при работе с гирей намного более удобна, чем при работе с гантелей или штангой. Это упражнение также можно дополнить тягой в наклоне одной рукой.

Для накачки дельтовидных мышц лучшим упражнением будет жим над головой. Причем выжимать снаряды можно как одновременно, так и попеременно. В первом случае будет развиваться сила, во втором – выносливость. Классический многоповторный рывок гири укрепляет связки мышц плечевого пояса, что поможет существенно снизить риск их травмирования. Качать ноги лучше с помощью приседаний с гирями на плечах. Хорошие результаты приносит ходьба выпадами с гирями на плечах.

С гирями существуют координационно-силовые упражнения. Они тренируют силовую выносливость и силовую координацию. Добившись успехов в их выполнении, можно похвастаться перед друзьями тем, что они, скорее всего, сделать не смогут.

Одно из таких упражнений – выжимание гири вверх дном. Гиря из положения в опущенной руке рывком поднимается к плечу и далее плавно выжимается дном вверх. После этого опускается, либо жимы гири вверх дном продолжаются. Другое упражнение – доношение. Одна гиря поднимается над головой и удерживается в вытянутой руке. Не опуская ее, присядьте и возьмите второй рукой еще одну гирю с пола. Вставая, выжмите вторую гирю вверх. Официальный рекорд выполнения этого упражнения с 32-кг гирями не побит с 1907 года.

Жонглирование гирей. Наклонитесь вперед и возьмите гирю, свободной рукой уперевшись в бедро. Махом вынесите гирю вперед на вытянутой руке. Когда гиря будет на уровне головы, крутаните ее ручку вниз и от себя. После совершения снарядом полного оборота, подхватите ее и по инерции опустите между ног для нового выполнения упражнения с помощью второй руки. Потренировавшись, можно жонглировать обеими руками сразу.

    Рассматривая базовые упражнения, дающие наибольшую пользу для кроссфита, не стоит забывать о таком снаряде, как гири. В отличие от других снарядов, гиревые комплексы воздействуют не только на мышечные группы, но и на связки, сухожилия и кости. Лучшим вариантом для новичков станет толчок гири. Как правильно выполнять? Что он развивает? И нужен ли он профессиональному спортсмену?

    Общие сведения

    Толчок гири – это общее название для группы базовых упражнений импульсного типа. Его довольно редко используют в современном фитнесе из-за отсутствия в большинстве залов подходящих снарядов. В отличие от других толчок используется не как основа, а как вспомогательное упражнение, которое помогает укрепить связочный аппарат. Другой важной особенностью является мощная прокачка сердца. Так как все комплексы являются многоповторными, он отлично прорабатывает сердечную мышцу, не повышая пиковое ЧСС до критической точки.

    Несмотря на высокую эффективность, у толчка есть свои недостатки:

  1. Невозможность масштабирования. Это связано с тем, что гири, в отличие от гантелей, всегда фиксированного размера – 8, 16, 24, 32 кг.
  2. Высокий риск получения травмы. Связан с импульсным характером нагрузки.
  3. Сложная техника упражнения.
    Требует контроля не только за руками, но и за спиной.
  4. Поэтому, в первое время, размер снаряда ограничивают не силой, а прочностью костей.

Польза от толчка гири

Что развивает толчок гири? Вопреки общему заблуждению – это не изолирующее упражнение (коим является жим гантелей стоя или армейский жим), а базовый. Следовательно:

  1. Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
  2. Влияет на синтез тестостерона в организме. В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
  3. Требует предварительного разогрева. Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
  4. Помогает развить взрывную силу. Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
  5. Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
  6. Помогает укрепить координационную выносливость. Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.

Вариации упражнения

Толчок гири – это общее название для разного комплекса упражнений:

  1. Толчок гири одной рукой в коротком цикле. Отлично подойдет для новичков, т.к. обладает наиболее простой техникой.
  2. Толчок гирь двумя руками. Спортивная базовая вариация, отличается строгой техникой.
  3. Жим гири над головой. Не импульсный вариант классического упражнения, лучше развивает дельты, отсутствует нагрузка на ноги и спину.
  4. . Комбинация между классическим толчком и жимом гири.
  5. . Включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении.

Каждое из этих упражнений имеет свои тонкости, рассчитано на спортсменов разного уровня подготовки, и, самое главное, акцентирует проработку на разных группах мышц.

Техника упражнения

Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:

  1. Чистый мышечный вес атлета.
    Обычно, первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90, можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
  2. Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е., если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг, то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).

Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:

  • Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи.

Важно: снаряд должен лежать на плечах, не на грудных, и не опираться на локти сбоку.

  • Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
  • Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
  • В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
  • Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.


Меры предосторожности

Толчок в коротком цикле считается безопасным упражнением, однако при нарушении техники выполнения толчка гири, можно с легкостью получить травму поясницы. Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание.

Не берите гири большего веса до тех пор, пока вы не смогли сделать толчок в коротком цикле текущим снарядом не менее 80 раз. Почему именно 80? Все из-за невозможности масштабировать нагрузки маленькими шагами. Разница во весах снарядов составляют полпуда (8 кг), и, если вы недостаточно подготовили свой организм к увеличению нагрузки, можете на время заменить гири гантелями промежуточных весов (18-20 кг, если работали с пудовыми гирями).

Вторая опасность – это неправильная техника подседа. Очень часто спортсмены скругляют спину, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к микровывиху поясничного отдела. По этой же причине подъем гири в стартовую позицию осуществляется с прогнутой спиной.

Программа

Для того чтобы понять, как увеличить количество толчков гири, нужно вспомнить о том, что результаты в любом упражнении достигаются комбинированием работы с упражнением по программе и вспомогательными упражнениями.

В качестве программы для развития силовой выносливости подойдет классическая связка:

  1. Толчок гири в полном цикле двумя руками.
  2. Попеременный рывок гири одной рукой.
  3. Попытка подъема гири в отказном режиме (вес гири должен быть больше 1 ПМ).

Если это не помогает, следует воспользоваться дополнительными вспомогательными упражнениями:

Большую часть нагрузки на себя забирают дельты, которые получают статическую нагрузку на протяжении всего выполнения упражнения. На втором месте находятся вовсе не трицепсы, а квадрицепсы, которые помогают выталкивать гирю, создавая импульсный толчок. Отдельно стоят мышцы пресса, который стабилизируют корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Резюмируя

Толчок гири двумя руками – это базовое упражнение, которое пришло в кроссфит из гиревого спорта. Оно отлично развивает все тело, не давая отдельной нагрузки на мышцы спины. При правильном использовании и масштабировании нагрузки, можно укрепить связочный аппарат, усилить прочность суставов, и увеличить силу отстающих групп мышц, в особенности дельт. Не стоит гнаться за весами в этом упражнении, т.к. оно предназначено в первую очередь для укрепления ваших связок и взрывных показателей, а нарушение техники из-за импульсного характера, может привести к серьезной травме.

Рассматривая упражнения, которые подойдут, как для зала, так и дома, нельзя забывать про гиревые снаряды. Их отличительной особенностью является минимальный прирост мышечной массы и возможность развивать не только мышцы, но и связки, суставы. Классическим примером гиревого упражнения подходящего, как мужчинам, так и женщинам является толчок гири .

Общие сведения и историческая сводка

Толчок гири – базовое многосуставное упражнение, которое отлично подойдет для старта спортивной карьеры. Его главной особенностью является форма снаряда, имеющая смещенный центр тяжести:

  1. Это позволяет улучшить состояние связок и суставов.
  2. Позволяет выполнять импульсные движения, недоступны для других снарядов.
  3. Не уменьшает нагрузку в пиковой фазе движения.
  4. Не позволяет использовать читинг при выполнении базовых движений.
  5. Давление снаряда на кость не позволяет сразу выполнять большой объем работы, что исключает факт перетренированности.
  6. Задействование крупных групп мышц приводит к стимуляции и увеличения уровня половых гормонов, что позволяет увеличить общую мышечную массу и сжечь жировую прослойку.

Сами гиревые снаряды и техника выполнения толчка гири, пришли к нам из 18-го века, когда формирование артиллерийских полков потребовало увеличения силовой выносливости среди артиллеристов. Изначально гиря представляла собой ядро с приваренной к ней ручкой.

В дальнейшем, тренировки артиллеристов переросли в настоящий спорт, включающий в себя:

  1. Приседания с гиревыми снарядами;
  2. Толчки на скорость;
  3. Рывковые упражнения.

Благодаря этому, гиревой спорт и толчок гири двумя руками дошли до нас в неизменном виде. В современном спорте, гиря, как снаряд и базовые движения приобрели большую популярность за счет легкости в освоении техники, быстрых результатов, и развитии всех характеристик спортсмена без использования дополнительных снарядов:

  1. Максимальная сила. Развивается из-за большой разницы веса гиревых снарядов.
  2. Взрывная сила. Развивается за счет использования правильной техники гиревого жима.
  3. Силовая выносливость.
  4. Аэробные показатели. Так как взрывной характер работы является огромным стрессом для всего организма, то он, в попытках нивелировать его, адаптирует все системы под многоповторные нужды.

Правильная техника выполнения

Давайте разберем, как правильно делать толчок гири так, чтобы не повредить спину и достичь максимальной эффективности движения.

Фаза подбора снаряда

  1. Важно следить за дыханием. Перед подбором снаряда нужно задержать дыхание, создав давление в мышцах пресса для лучшей стабилизации.
  2. Ручку гири нужно брать таким образом, чтобы она свободно проворачивалась в руке.
  3. Подъем гири совершается со спиной в прогибе.
  4. При забрасывании гири на плечо, нужно развернуть центр тяжести снаряда, чтобы не перегружать связки. Делается это проворотом кисти при небольшой супинации.


Фаза толчка

  1. Перед толчком нужно переложить гирю с груди на плечо.
  2. Слегка согнуть ноги (не больше 15 градусов в коленях), отведя бедра назад.
  3. Резко вытолкнуть ногами тело вверх (как при выпрыгиваниях), передавая импульс через мышцы спины, а не груди (т.е. максимально выровнять корпус).
  4. Полученным импульсом резко вытолкнуть гирю рукой, в вертикальном положении.

Фаза дожима и фиксации

Как делать толчок гири, если первичного импульса не хватило для выталкивания? Для этого есть фаза дожима. В фазе дожима важно следить за дыханием, т.к. дожим нужно делать на полувыдохе. Фиксация гири происходит при полном распрямлении руки в суставе.

Важно: не нужно удерживать гирю в зафиксированном состоянии больше 3-4-х секунд, т.к. это вредит суставам.

Вариации упражнения

Несмотря на рассмотренную идеальную технику гиревого толчка, не стоит забывать про другие вариации этого упражнения.

  • Гиревой жим. Отличается от толчка гири одной рукой отсутствием импульсной составляющей. Благодаря этому, упражнение приобретает изоляционный характер и обычно используется в качестве дополнительного к жиму лежа.
  • Жимовой швунг. Промежуточная вариация, которая включает импульсную составляющую и силовой дожим. Отличается более сложной техникой, приближенной к тяжелоатлетическому толчку.
  • Толчок гантелей. Отличается снарядом. Используется в качестве промежуточного между гиревыми снарядами в 16 и 24 килограмма. Освоив правильную технику, можно смягчить стресс от прогрессии нагрузок.
  • Толчок гири в полном цикле. Соревновательное упражнение, включающее усложненную технику подбора и дыхания.

Все эти упражнения можно использовать для шокирования мышц, когда увеличить количество толчков гири другим способом не получается.

Какие мышечные группы работают?

Несмотря на то, что толчок гири развивает все основные мышечные группы, главным профилем является развитие трицепсов и срединных пучков дельт, на которые ложиться наибольшая нагрузка.

Мышечная группа Фаза движения
Верхний пучок грудных Первичный импульс толчка Импульсная динамическая
Трицепс. Латеральная головка Разгибание гири Основная динамическая
Дельты – верхний пучок От подъема гири до финального статического напряжения в фиксации Основная динамическая
Дельты – передний пучок Первая фаза толчкового движения Импульсная динамическая
Бицепс бедра Удержание ног в прямом положении при изменении корпуса Статическая постоянная
Квадрицепсы Задание импульса телу Импульсная
Двуглавый сгибатель руки Стабилизация на этапе опускания гири к плечу Статическая стабилизирующая
Мышцы запястий Удержание гири на протяжении всех этапов Статическая
Трапециевидные мышцы Удержание гири на плече под правильным углом Динамическая вторичная
Ромбовидные мышцы Передача первичного импульса от квадрицепсов + стабилизация корпуса Импульсная + статическая
Поясничные мышцы Стабилизация корпуса на протяжении всего выполнения упражнения Статическая стабилизирующая
Ягодичные мышцы Создание дополнительного импульса при толчке двумя руками Импульсная динамическая

Как видно из таблицы, несмотря на задействование больших мышечных групп, основную динамическую нагрузку на себя забирают мышцы плеча и предплечья. Благодаря этому гиревые комплексы отлично прорабатывают небольшие мышцы рук, которые являются отстающими у людей, практикующих исключительно базовые движения

Жим лежа. Махи руками вперед. Бицепс бедра Сгибание ног в станке. Квадрицепсы Приседания. Двуглавый сгибатель руки Подъем гантелей на бицепс. . Тяга в наклоне. Мышцы запястий Любые упражнения тренирующие силу хвата. Трапециевидные мышцы Шраги. Протяжка штанги . Ромбовидные мышцы Становая тяга. Тяга в наклоне. Поясничные мышцы Гиперэкстензия . Становая тяга. Ягодичные мышцы Приседания со штангой на груди.

Перед тем, как выбирать правильное упражнение, нужно разобраться, что именно отстает и не дает прогрессировать в толчке:

  • Если есть проблемы с выталкиванием гири, то нужно прорабатывать передние дельты и мышцы ног. Проблемы могут быть, как от невозможности вытолкнуть гирю, так и от раннего проявления фазы дожима.
  • При невозможности зафиксировать гирю, нужно добивать трицепсы и все мышцы стабилизаторы.
  • При возникновении перекоса корпуса во время выполнения упражнения, нужно уделить огромное внимание ромбовидным и трапециевидным мышцам.
  • При плохом дожиме нужно проработать верхние дельты и латеральную головку трицепса.

Резюмируя

Толчок гири – это уникальное упражнение, которое развивает все тело. Оно интересно не только тем, что подходит и мужчинам, и женщинам, но и тем, что вариации выполнения не позволят заскучать от рутинного выполнения. Кроме того, стоимость советских гирь на втор-рынке, делает этот снаряд доступным каждому. Ведь в среднем пара старых чугунных гирь стоит в несколько раз дешевле набора гантель аналогичного веса. Использование гири позволяет долгое время обходиться без тренажерного зала, развивая все мышечные группы теми или иными движениями.

Развитие и популярность гиревого спорта привели к тому, что такой спортивный инвентарь сегодня считается обязательным атрибутом спортивных залов и фитнес-центров. Рывок и толчок гири относятся к категории классических упражнений этого вида спорта, способные отлично развивать силу и выносливость.

Для эффективности тренировок и отсутствия травм необходимо знать, как правильно выполнять упражнение.

Рывок и толчок: какая польза?

Упражнения требуют от спортсмена достаточной физической силы, гибкости и отличной координации. Польза упражнения заключается в задействовании и развитии практически всех мышечных волокон, что требует большой энергетической отдачи.

Занятия приводят к следующим результатам:

  • развитие силовой выносливости, координации;
  • хорошая значительной группы мышц;
  • усиление хвата;
  • повышение возможностей организма, освоение дыхательной техники;
  • тренировка показателей развития скорости.

Рывок гири одновременно задействует несколько мышечных групп. Какие мышцы работают:

  • предплечья;
  • грудные мышцы;
  • бицепс и трицепс.

Существенная польза упражнений выражается в возможность нагрузки глубоких скелетных мышц. Для того, чтобы они были выполнены правильно и не произошло травм при работе с гирями, в обязательном порядке должен быть выполнен разминочный комплекс.

Какие используются веса?

Сегодня широко используются три весовые категории снаряда — 16, 24 и 32 кг. Рывок с самым маленьким весом используется спортсменами при сдаче нормативов ГТО. Задача заключается в максимальном поднятии снаряда в течение 4 минут. Не всем удается выполнить установленные нормативы, так как они требуют довольно серьезной физической подготовки. Например, мужчинам в возрасте до 40 лет необходимо сделать рывок с весом 16 кг не менее 40 раз для возможности получить золотой значок ГТО.

Прежде чем подходить к тренировкам с гирей рекомендуется пройти подготовительный период, включая в программу выполнение становой тяги и отжиманий в технике армейского жима.

Необходимо всегда добиваться одинакового количества повторений обеими руками. Если одна рука оказывается слабее другой, то занятия необходимо начинать именно с нее. Для тренировки силы и выносливости рекомендуется включать в программу выполнение упражнения с в течение 10 минут, на протяжении которых должно быть выполнено максимальное количество повторов.

Толчок: техника выполнения

Техника выполнения толчка заключается в последовательном выполнении последовательных движений. Рекомендуется для начала отработать каждое движение в отдельности и только потом переходить к выполнению толчка. Основными этапами считаются:

  • свинг — доведение снаряда до уровня груди и последующее опускание его вниз;
  • подъем на уровень груди;
  • жим над головой.

Упражнение задействует большое количество суставов, поэтому большое значение имеет соблюдение последовательности и синхронность выполнения, несоблюдение которых может привести к травмам. Техника выполнения:

  • ноги расставить на ширине плеч, выполнить небольшое приседание и корпус наклонить немного вперед;
  • удерживая снаряд в руке, закинуть его на уровень груди, после этого немного наклониться назад так, чтобы гиря оказалась посередине — это считается исходной позицией для начала выполнений толчка;
  • немного присесть вниз и используя силовое движение вытолкнуть корпус вверх, повторно подсесть и выпрямить рабочую руку вверх, после чего распрямить ноги;
  • опустить снаряд на уровень груди, немного при этом подсаживаясь для смягчения удара.

Движение повторяется необходимое количество раз. Толчок возможно выполнять одной или двумя руками, техника выполнения упражнения от этого принципиально не меняется. Если чувствуется, что какой-то из этапов выполнения упражнения дается с трудом в результате недостаточной развитости определенной группы мышц, то рекомендуется прорабатывать их отдельно.

Например, если затруднения вызывает разгибание ног и выполнение приседа, то рекомендуется включить в программу тренировок различные техники приседания и прыжки. Если затруднения связаны с мышцами плечевого пояса, то рекомендованы упражнения со штангой.

Рывок гири: техника выполнения

Техника выполнения рывка гири подразумевает выполнения упражнения в несколько этапов, каждый из которых отличается механикой выполняемого движения.

Исходная позиция

Для начала выполнения рывка спортсмен должен правильно занять стартовое положение. В классической технике выполнения ноги необходимо расставить на ширину плеч и установить гирю посередине, ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Спина выпрямляется, а в уровне поясницы присутствует прогиб. Одна рука располагается на гире, а вторая отводится назад.

Выполнение замаха

Движение выполняется за счет небольшого разгибания ног. Гиря отрывается от поверхности пола и на прямой руке проводится между ног для осуществления рывка.

Подрыв

Для осуществления движения необходимо приложить усилие, при котором снаряд уходит резко вперед. Делать его необходимо в момент возвращения гири в нижнюю точку между стоп. Рывок производится за счет одновременных движений — разгибание коленей, подъем на носки, поднятие плеч, выпрямление корпуса. При этом снаряд по инерции поднимается на выпрямленной руке.

Выполнение подседа

При достижении гири верхней точки спортсмену нет необходимости прикладывать силу. В этот момент он незначительно сгибает руку со снарядом и делает подсед. Согнутые локти и колени должны смягчить удар от тяжелой гири. Кисть выворачивается наружу, гиря производит движение о дуге.

Момент фиксации

Рука и ноги полностью выпрямляются. Фиксация положения считается выполненным рывком. Рекомендуется удержать снаряд в таком положении на протяжении нескольких секунд, при этом пытаясь восстановить дыхание.

Опускание гири

Для повторения упражнения снаряд опускается вниз, но на поверхность пола не ставится. Допускается делать это на прямой руке или немного согнутой в локте. В первом случае упражнение выполнять легче, так как мышцы в этот момент отдыхают. При втором варианте существенно снижается вероятность травмы кисти, но польза от нагрузки на мышцы значительна. Последующее движение производится с виса.

Далее производится небольшой замах и производится перехват гири другой рукой. Толчок гири при выполнении другой рукой выполняется аналогичным образом. Главное правило выполнения толчка гири заключается в том, что готовиться к фиксации необходимо заранее, а не в самом конце подъема. Важно в этот момент полностью выпрямить руку. Слишком ранняя фиксация чревата травмами плечевого сустава или мышц.

Рывок и толчок гири: как правильно дышать?

Многие начинающие спортсмены не задумываются, что необходимо правильно дышать. Тренировки с гирей быстро вызывают кислородное голодание организма. Ошибки в дыхании приводят к недостаточности снабжения организма кислородом, в результате мышцы будут быстро утомляться. Гиревой спорт предполагает осуществление выдоха при приложении силы и выдоха на этапе расслабления мышц.

  • вдох на подъеме снаряда и выдох при подрыве;
  • вдох при выполнении подседа и выдох при выпрямлении тела и руки;
  • вдох при достижении гирей уровня груди при опускании, выдох производится вплоть до замаха.

Если не удается сохранить ритм дыхания, то рекомендуется делать несколько циклов дыхания, производимых при фиксации снаряда в верхнем положении. Скорость упражнения при этом замедлиться, но даст возможность получить достаточное количество кислорода.

Какие варианты существуют?

Помимо классической техники существуют различные вариации исполнения упражнения с гирей. Наиболее часто используются:

  • подъем гири, расположенной позади ног;
  • выполнение рывка из положения сидя для исключения работы мышц ног;
  • одновременное выполнение рывка двух гирь;
  • жонглирование снарядами.

Рывок и толчок гири при использовании перечисленных вариантов требуют серьезной физической подготовки, поэтому их выполнение не рекомендуется для начинающих.

Существует два способа толчка – одной гири и двух. Классический вариант упражнения гиревого спорта также перешел в обязательные упражнения . Только с виду несложная техника имеет свои тонкости и трудности, а также требует хорошей физической подготовки атлета. Рассмотрим варианты техники упражнения.

Какие мышцы работают при толчке гири

Толчки гири можно выполнять в коротком и полном цикле. Для начинающих лучше осваивать технику короткого толчка , который напоминает по своей технике швунги, но является упражнением, развивающим взрывную силу.

В технике толчка принимают участие квадрицепсы бедра и ягодицы при подседах, а также выталкивании веса. Работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют позвоночник, а при толчке в верхней части амплитуды включается трицепс (латеральная головка) и передний пучок дельтовидной мышцы.

Польза от упражнения

  • Развивает взрывную силу.
  • Укрепляет мышцы и связки как в статике, так и динамике.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  • Развивает выносливость и координацию.

Меры предосторожности для новичков

  • Толчки гири являются импульсным движением, поэтому существует вероятность получения травм в плечевом или кистевом суставе. При выполнении толчка важно следить за техникой хвата, и предварительно разогреть мышцы и связки.
  • Вес гири должен подбираться в зависимости от физической подготовки. Начинайте с минимального веса гири – 8, 16 кг, только после освоения техники повышайте рабочий вес.
  • Следите за дыханием, при толчках гири в организм должно поступать достаточное количество кислорода. На толчке вверх делайте мощный выдох, при опускании – вдох. Не задерживайте дыхание.
  • Не старайтесь выполнять толчки концентрированно, за счет усилий рук. Выталкивание гири в большей степени происходит за счет таза, который выталкивает локти из подседа. Расслабьте руки, упираясь локтями в живот выше тазобедренного сустава, и выталкивайте локти мощностью бедер.

Техника толчка двух гирь

  1. Поставьте стопы по ширине таза (не слишком широко или узко), носки немного развернуты в стороны.
  2. Возьмитесь руками за дужки гирь, сделайте наклон прямой спиной и выполните замах руками, раскачивая гири назад и вперед.
  3. Через подсед подбросьте гири перед собой, в середине амплитуды согните локти и примите исходное положение – локти максимально прижаты к туловищу и лежат на животе, выше таза.
  4. Держите гири развернутыми дужками друг к другу. Колени выпрямите, подайте таз немного вперед, а спину отклоните назад – это даст возможность опираться локтями в живот, не напрягая мышцы рук.
  5. Далее выталкивайте гири через подсед, согните колени, оторвите пятки максимально от пола и выталкивайте локти за счет толчка тазом и силой квадрицепсов. Гири должны подлететь вверх, но не за счет сил рук, а только бедер.
  6. При выталкивании гирь вверх делайте сгибание колен с одновременным выпрямлением рук над головой, делайте выдох в верхней позиции. Удар пятками об пол дает энергию и импульс для полного выпрямления рук. Тем самым, не перегружая коленный сустав. После фиксации гирь в верхней точке, полностью выпрямите колени. Внутренние стороны кистей развернуты вперед.
  7. Отклоните корпус немного назад и сбросьте гири в исходное положение на локтях. Расслабьте руки. При сбрасывании гирь также делайте подсед, разгружая коленный сустав и принимая снаряд на живот снова за счет силы бедер.
  8. Повторяйте выталкивание необходимое количество раз.
  9. После выполнения упражнения, расслабьте руки и наклоните корпус, в конце движения поставьте гири на пол.


Толчок гири одной рукой

Данная техника рекомендуется для разучивания новичками, только после освоения толчка одной гири, приступайте к более сложному варианту. Начинайте работать с маленьким весом гири, отработайте точную технику, научитесь правильно выталкивать гирю, не перегружая плечевой пояс. Технику с двумя гирями также начинайте отрабатывать с небольшим весом.

  1. Примите устойчивое исходное положение – стопы не широко, чуть разверните носки врозь.
  2. Возьмитесь одной рукой за дужку гири, и замахом примите гирю на грудь, упираясь локтем в живот. Корпус немного отклонен назад, а таз вперед.
  3. С подседа, силой таза и ног, вытолкните вес гири и выпрямите локоть, также фиксация руки происходит на согнутых коленях, после чего ноги выпрямляются. Вторую руку держите свободно.
  4. Расслабьте плечевой пояс, слегка отклонившись назад, сбросьте гирю в исходное положение – локоть на животе.
  5. После выполнения упражнения поставьте гирю на пол и поменяйте руку.

Заключение

Толчки, как и другие упражнения с гирей, очень травмоопасны, при несоблюдении правильной техники можно насести существенный ущерб здоровью. Поэтому отрабатывайте упражнение только в присутствии , не гонитесь за большими весами. Каждое упражнение может принести пользу быстрее, если не торопиться и сосредоточиться на качестве, а не количестве.

Техника толчка гири одной и двумя руками в видео формате

Упражнение 11 Рывок гири

30 ноября 2020     Категория: Гимнастика и атлетическая подготовка

Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых силы, тренировка кистей, мышц рук и спины.

Техника выполнения

Вес гири 24 кг.

Установлены две весовые категории: до 70 кг и 70 кг и выше. Для второй весовой категорий вес 70 кг входят в нижнюю границу категории.

Стойка ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук – другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется один раз на замахе вперед.

Результат определяется по сумме рывков, выполненных каждой рукой.

Разрешается при выполнении упражнения:

  • использовать магнезию для подготовки ладоней и ручки гири;

  • начинать упражнение с любой руки;

  • переходить к выполнению упражнения второй рукой в любое время.

Запрещено при выполнении упражнения:

  • использовать какие-либо приспособления, облегчающие подъем гири, в том числе гимнастические накладки;

  • использовать канифоль для подготовки ладоней;

  • оказывать себе помощь, опираясь свободной рукой на бедро, туловище, спину.

Ошибки при выполнении упражнению №11 «Рывок гири»

Незначительные (но рывок защитывается) —  допущено незначительное нарушение правил фиксации гири, которое обучаемый исправил после предупреждения.

Значительные (рывок не защитывается или упражнение прекращается):
  1. Ошибки, наказываемые командой «Нет!»: Допущен дожим гири. Проведено опускание гири до начала произнесения команды «Есть!». Допущено касание свободной рукой частей тела, способствующие выполнению упражнения. Допущен отдых в положении, когда гиря опущена вниз.

  2. Ошибки, наказываемые командой «Стоп!»: Допущена ошибка, могущая привести к травме. Обучаемый поставил гирю на голову, плечо, грудь, ногу или помост. Выполнен выход за пределы помоста. Допущено трехкратное нарушение, отмеченное командами «нет!» или (и) обучаемый был трижды предупреждён.

Начисление баллов за выполнение упражнения №11 «Рывок гири»

Упражнение N 11 рывок гири, вес 24 кг

баллы

до 70 кг

св.70 кг

баллы

до 70 кг

св.70 кг

баллы

до 70 кг

св.70 кг

100

65

75

68

49

59

36

32

42

99

-

-

67

-

-

35

31

41

98

64

74

66

48

58

34

30

40

97

-

-

65

-

-

33

29

39

96

63

73

64

47

57

32

28

38

95

-

-

63

-

-

31

27

37

94

62

72

62

46

56

30

26

36

93

-

-

61

-

-

29

25

35

92

61

71

60

45

55

28

24

34

91

-

-

59

-

-

27

23

33

90

60

70

58

44

54

26

22

32

89

-

-

57

-

-

25

21

31

88

59

69

56

43

53

24

20

30

87

-

-

55

-

-

23

19

29

86

58

68

54

-

-

22

18

28

85

-

-

53

42

52

21

17

27

84

57

67

52

-

-

20

16

26

83

-

-

51

-

-

19

15

25

82

56

66

50

41

51

18

14

24

81

-

-

49

-

-

17

13

23

80

55

65

48

-

-

16

12

22

79

-

-

47

40

50

15

11

21

78

54

64

46

-

-

14

10

20

77

-

-

45

39

49

13

9

19

76

53

63

44

-

-

12

8

18

75

-

-

43

38

48

11

7

17

74

52

62

42

-

-

10

6

16

73

-

-

41

37

47

9

5

15

72

51

61

40

36

46

8

4

14

71

-

-

39

35

45

7

3

12

70

50

60

38

34

44

6

2

11

69

-

-

37

33

43




Обучение упражнению №11 «Рывок гири, вес гири 24 кг»

Процесс обучения рывку гири делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка (совершенствование).

Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.

Для ознакомления необходимо:

  • назвать упражнение в точном соответствии с НФП: «Упражнение 11. Рывок гири» Вес гири 24 кг»

  • образцово показать упражнение лично (для командира подразделения рекомендуется) или с привлечением одного из сержантов подразделения (заранее подготовленного и отлично выполняющего упражнение военнослужащего из числа обучаемых). Показ должен быть слитным, четким и точным, в установленном темпе, чтобы у обучаемых сложилось полное представление об упражнении в целом.

Упражнение выполняется в комплексе с подходом к снаряду и отходом от него, а также со всеми командами и докладами.

Во время показа упражнения обучаемые должны находиться сбоку от показчика, чтобы видеть показ упражнения в профиль.

В случае личного показа руководитель командует сам себе;

  • объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение. Объяснение техники выполнения элементов упражнения осуществляется лаконично, без лишних подробностей. Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники и элементах соединений или комбинаций, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.

Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых силы, тренировка кистей, мышц рук и спины.

Руководитель доводит, что рывок гири изучается на занятиях по гимнастике и атлетической подготовке, а совершенствуются – на комплексных учебно-тренировочных занятиях.

Это упражнение для отдельных категорий военнослужащих может быть включено в перечень упражнений выносимых на проверку (текущий контроль, промежуточную или итоговую аттестацию), как проверяемое силовое упражнение;

  • показать упражнение еще раз по частям с попутным объяснением техники выполнения. Упражнение показывается с остановкой в исходном положении (стойка — ноги врозь, хват сверху одной рукой за дужку гири), а также в положении фиксации гири вверху на прямой руке. Кроме того, руководитель показывает порядок смены рук на замахе гири вперед. Показ в обязательном порядке комментируется попутным объяснением техники выполнения элементов упражнения.

Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.

Вследствие того, что рывок гири относительно простое и наиболее доступное по технике выполнения силовое упражнение с тяжестями, а его выполнение по элементам (частям) не целесообразно, разучивание проводится в целом.

Однако, несмотря на кажущуюся простоту техники выполнения упражнения, следует помнить о возможных негативных моментах, возникающих при его выполнении. При рывке гири мышцы рук и спины испытывают значительную нагрузку по противодействию центробежным силам, в результате чего некоторые группы мышц, участвующие в удержании гири, могут быть травмированы. Одно из самых неприятных моментов при выполнении рывка гири – появление и срыв мозолей ладоней рук. Этот негатив в существенной мере может помешать целостности тренировочного процесса с гирей.

Разучивание техники выполнения упражнения целесообразно проводить с более легкой гирей, например, 16 кг.

При первом подходе к снаряду выполняется по 2-4 рывка гири каждой рукой, а затем при каждом следующем подходе количество рывков увеличивается на следующее чётное число и так, до максимально возможного. С целью увеличения интенсивности физической нагрузки (моторной плотности занятия) количество рывков гири при каждом подходе (максимальное число рывков) может быть изменено (ограничено) руководителем занятия. При использовании на занятии нескольких гирь допускается разучивание упражнения одновременно несколькими обучаемыми (по числу снарядов).

Особое внимание при разучивании обращается на положение туловища, рук и ног при выполнении каждого элемента упражнения.

Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки рывка гири является повторный метод.

В этом случае, количество повторений упражнения (рывков) в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающихся, учет которых ведется в подразделении в Карточках учета результатов практических проверок по физической подготовке и уровня спортивной подготовленности военнослужащего.

Повторный метод характеризуется многократным выполнением рывка гири с индивидуальной величиной усилий 50-60% от максимального и с количеством повторений (подходов к снаряду) 6-10 раз. Продолжительность отдыха между подходами в этом случае должна составлять 1-2 мин.

Например, военнослужащий в одном подходе может сделать 20 рывков гири, значит, во время тренировки повторным методом он должен будет при каждом подходе выполнять по 10-12 рывков.

Способ организации военнослужащих при выполнении рывков гири на всех этапах обучения – поточный.

Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе и меньше гирь на занятии.

Как много раз поднять гирю

Привет-привет! Сила, координация, выносливость, рельефная мускулатура, красивая спина, мощный пресс, сильные руки – и это лишь немногое из того, чего можно добиться, регулярно тренируясь с гирями. В этом материале я расскажу вам, как правильно поднимать гирю, подробно рассмотрю основные упражнения и виды тренировок, которые можно делать с этим универсальным отягощением.

Что это за снаряд

Гиря – это спортивное приспособление для силовых тренировок, которое представляет собой литую сферу с рукоятью. Удобная форма ручки позволяет держать снаряд, как одной, так и двумя руками.

Упражнения с гирями впервые появились в средние века, их использовали для тренировки солдат, которые заряжали пушки железными ядрами.

Какие мышцы можно прокачать, занимаясь гиревым спортом

Благодаря большому разнообразию и сложности упражнений, во время занятий с этим снарядом работает все тело, в том числе:

  • Плечи – дельтовидные и трапецеидальные мышцы.
  • Руки – трицепс, бицепс, предплечья.
  • Спина – широчайшие, ромбовидные, трапеции, продольные разгибатели корпуса.
  • Ноги – квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры.
  • Пресс.

С какого возраста можно поднимать гири

Приступать к полноценным тренировкам в гиревом спорте можно с 12 лет. Делать это нужно под руководством опытного тренера, который покажет ребенку, как правильно и безопасно делать движения, чтобы не повредить позвоночник или руки.

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

  • Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
  • Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
  • Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
  • Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
  • Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
  • Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
  • Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.

Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.

Противопоказания

Во время выполнения упражнений с гирями высокую нагрузку получают плечи, локти, запястья, и позвоночник, колени, тазобедренный сустав при появлении боли в одном из этих суставов следует прекратить занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при хронических заболеваниях суставов и проблемами с позвоночником.

Не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям, если у вас гипертония. Исключите занятия при сердечных заболеваниях.

С осторожностью подходите к занятиям при болезненных ощущениях в мышцах и связках. Не используйте такие тренинги, если у вас нестабилен плечевой, локтевой или лучезапястный сустав.

Отложите тренировку при высокой температуре и если чувствуете слабость. Пройдите курс лечения и полностью выздоровейте, а после можете приступать к занятиям.

Упражнения и техника выполнения

Приседания с гирей

Базовое упражнение, которое заменяет приседание со штангой. Есть два способа приседания с этим снарядом:

Держим гирю двумя руками на уровне груди. В этом упражнении работают не только ноги и спина, здесь активно работают мышцы пресса и плечи. Такой вариант подойдёт для женщин и девушек, начинающих и всех, кто хочет похудеть и одновременно укрепить руки ноги и пресс. Для правильного выполнения приседаний нужно:

  • Держать спину прямо и прогнуть её в пояснице.
  • Смотреть вперёд, ни в ком случае не в пол.
  • Вес во время движения держать на пятках, следить, чтобы плечи не наклонялись вперёд.

Более сложный вариант этого движения – приседания с двумя гирями на груди, подойдёт для мужчин. Поднимаем оба отягощения на уровень груди, и, согнув локти, держим их на руках и приседаем. За счёт того, что центр тяжести вынесен вперёд, а отягощение лежит на руках приседать в таком положении сложнее, чем со штангой. Чтобы удерживать вес упирайтесь локтями в живот. Правильно, когда ручки снарядов находятся близко друг к другу и могут соприкасаться между собой.

Приседания с гирей между ног. Для его выполнения нужно поставить стопы на платформы, чтобы в нижней точке снаряд не касался пола. Глубокие приседания с широкой постановкой ног хорошо задействуют ягодичные мышцы, поэтому это любимое упражнение девушек.

Махи гирей

Поставьте ноги чуть шире плеч, поднимите отягощение двумя руками. В исходном положении вес находится между ног. Прогните спину, согните колени и, резко разогнув колени, качните гирю назад и отправьте её вверх. Руки во время движения остаются прямые. Делайте махи до уровня глаз, в нижней точке гиря должна залетать за ваши ступни.

Спину на протяжении всего упражнения держите прямой. В верхней точке полностью выпрямляйте таз и колени. В нижней точке пружиньте ногами. Основной импульс здесь задают мышцы бёдер. Как и в приседаниях держите прогиб в пояснице и смотрите вперёд. Вдох делайте при опускании – выдох при подъёме. Махи можно выполнять как двумя руками, так и каждой по отдельности. Смотрите как правильно делать это движение, на видео представленное в этой статье.

Махи позволят укрепить спину, плечи, предплечья и подготовят к более сложным движениям. Более опытные спортсмены в верхней точке поднимают гирю над головой, однако следует переходить к этому варианту с осторожностью. Отягощение вверху может перелететь назад и упасть вам на голову или привести к потере равновесия и последующему падению назад.

Жим гири

Хорошее упражнение на силу. Выполняется так же, как жим гантели стоя. Задача научиться правильно, держать снаряд и укрепить плечи и мышцы рук. Закидываем гирю на плечо и выжимаем вверх, полностью распрямляя локтевой сустав. Ручка свободно лежит на ладони между указательным и большим пальцем. Ни в коем случае не сгибайте запястье назад, ладонь и предплечье должно образовывать прямую линию.

Тяга гири к подбородку

Исходное положение ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря находится на полу между ног. Берём её двумя руками и поднимаем с пола до уровня подбородка. Опускаем и касаемся снарядом пола. В верхней точке спина и колени прямые. Подъём отягощения осуществляется за счёт одновременного разгибания ног и спины. В движении задействованы ноги, трапецеидальные и дельтовидные мышцы.

Взятие гири на грудь

Промежуточное упражнение перед выполнением толчка. Поднимите снаряд одной рукой и качните его между ног. Разгибайте колени и таз, выталкивая вес вверх. Согните локоть и зафиксируйте кисть на уровне груди. В момент заброса на грудь нужно сделать небольшой подсед – слегка согнуть колени. После заброса нужно полностью выпрямить ноги и встать прямо. Во время подъёма вес в нижней части траектории движется по дуге, а выше пояса летит вертикально вверх, для этого нужно слегка согнуть руку.

Чтобы опустить вес плавно разогните локоть и сбросьте гирю в начальное положение. В этот момент плечи, спина и ноги отдыхают, а отягощение движется быстро и управляемо на вытянутой руке.

Толчок гири с груди

В нижней точке отягощение лежит на груди, на согнутой руке. Сгибаем колени, тем самым делаем небольшой подсед. Затем сразу разгибаем колени и толкаемся ногами. Выталкиваем вес вверх и делаем второй подсед, чтобы легче поднять отягощение над головой. Фиксируем гирю на прямой руке и выпрямляем ноги. Во время подъёма предплечья движутся вертикально. Благодаря подседу и выталкиванию вес поднимается за счёт силы ног.

Из верхней точки плавно роняем гирю на согнутую руку. В момент касания снарядом плеча делаем небольшой подсед, чтобы смягчить удар. Когда вы уверенно будете выполнять толчок с груди одной рукой, можете пробовать толкать два снаряда одновременно.

Упражнение толчок гири

Это последовательное выполнение взятия на грудь, а затем толчка. Все элементы выполняются, как было описано выше, последовательность и техника полностью совпадает.

Рывок гири

Ноги ставим на ширине плеч или немного шире. Берём отягощение одной рукой и делаем мах. Мах должен быть такой силы, чтобы хватило инерции закинуть снаряд выше головы. Выталкиваем вес вверх. В верхней точке делаем небольшой подсед и фиксируем гирю на прямой руке. Плавно опускаем отягощение вниз, в этот момент наши мышцы отдыхают. Более подробно это движение описано и показано на видео, которое вы найдёте в этой статье.

Дополнительные упражнения

Хорошими подводящими упражнениями для толчка и рывка являются приседы и выпады с гирей над головой (в положении фиксации). Удерживая снаряд на вытянутой руке, приседаем или делаем выпады. Это позволит укрепить ноги, пресс, руки и мелкие мышцы стабилизаторы, чтобы уверенно держать снаряд в верхней точке.

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

  • Приседания с гирями.
  • Махи.
  • Тяги к подбородку.
  • Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки для новичков:

  • Разминка.
  • Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
  • Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
  • Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
  • Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

  • Разминка.
  • Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
  • Махи со сменой рук – 2 минуты.
  • Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
  • Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
  • Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
  • Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

  1. Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
  2. Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
  3. Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
  4. Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.

Рекомендации и частые ошибки

При любом упражнении с гирями нужно держать спину прямо, а поясницу прогнуть.

Взгляд направлен строго перед собой. Не нужно смотреть на руки и наклоняться за снарядом при выполнении махов, во время рывков и взятий на грудь.

Ни в коем случае не сгибайте кисть назад, это может привести к травме запястья. Кисть и предплечье всегда образуют прямую линию. Ручка снаряда должна свободно лежать на ладони.

Не торопите события, вначале освойте простые упражнения жимы и махи. Потом приступайте к толчку. После этого осваивайте рывок. Отработайте каждое движение много раз, прежде чем увеличивать вес и скорость.

Вывод

Тренировки с гирями гармонично разовьют все мышцы тела, улучшат координацию, сделают вас сильными и выносливыми. Такие упражнения весьма энергозатратные, и, занимаясь каждый день, вы снизите лишний вес и станете стройнее и изящнее. Но прежде чем бросаться в бой внимательно изучите правильную технику и не допускайте грубых ошибок.

Если вам понравилась статья делитесь ею в социальных сетях и подписывайтесь на нашу группу Вконтакте и Telegram. Там вы узнаете, как быстро привести своё тело в форму и похудеть.

Primary Navigation

В ассоциации гиревого спорта RKC (Russian Kettllebell Challenge), упражнение “жим гири” является стандартной единицей измерения силы верхней части тела. Для того чтобы достичь второго уровня, мужчина должен уметь жать одной рукой гирю, которая по весу будет составлять ½ его собственного веса, женщине необходимо поднять четверть своего веса.

Для некоторых это выглядит пугающе, но на самом деле это легко, если вы знаете, как это сделать.

Когда Боб Хофман был тренером сборной США по тяжёлой атлетике, ему задали вопрос, что нужно сделать для того чтобы улучшить показатели в приседаниях со штангой . Боб Хофман ответил — «Приседать». Какой простой и одновременно мудрый ответ.

Такое мнение совпадает с принципами нашей ассоциации RKC относительно силовых тренировок. Для того чтобы улучшить показатели жима, надо больше жать. В отличие от приседаний со штангой, вы можете и должны выполнять много жимов. Причина проста – упражнение “жим гири” меньше нагружает нервную систему и поэтому его можно выполнять намного чаще.

Три способа уулчшить показатели в жиме гири.

Существует три основных подхода для увеличения показателей в упражнении «жим гири».

К ним относятся:

1. Небольшой объем с высокой частотой выполнения.
2. Средний объем со средней частотой выполнения.
3. Большой объем с низкой частотой выполнения.

Давайте рассмотрим эти способы более детально.

Подход № 1. Небольшой объем, высокая частота выполнения.

Этот приём в тренировке называется “разминка”. Во время тренировки вам нужно будет выполнять небольшое количество повторений, обычно это от 4 до 10, количество тренировок в неделю будет составлять от 3 до 6 раз. Интенсивность нагрузки можно охарактеризовать как “умеренная”. Для этого метода необходимо использовать вес гири равный 60-80% от максимального.

Подход №2 . Средний объем со средней частотой выполнения.

Количество выполняемых повторений увеличится от 15 до 50 раз за один подход. То сколько раз вы сможете выполнить упражнение зависит от вашей физической подготовки. Тренировки при такой нагрузке проводятся 2-3 раза в неделю. В таких случаях применяется “принцип чередования нагрузки”. Каждая тренировка должна проводиться с разной нагрузкой на тренируемые мышцы: необходимо чередовать нагрузку каждую тренировку — на одной выполнять меньший объем, на другой — больший. Для этого метода необходимо использовать вес гири равный 70-90% от максимального.

Подход №3. Большой объем с низкой частотой выполнения.

Этот метод в пауэрлифтинге и бодибилдинге был разработан в 1980 году, и прекрасно подошёл для многих спортсменов, в их числе был и я. Такой метод тренировки позволяет приобрести силу и увеличить мышечную массу. Выполнять жим необходимо всего лишь раз в неделю. Вы можете сами для себя определить количество раз за один подход, но это количество должно быть высоким от 20 до 75 раз. Вес гири — 60-90% от максимального. Длительность тренировок с такой нагрузкой должна быть от 12-ти и более недель, в процессе которых необходимо постепенно увеличивать вес гири.

Какой из вышеперечисленных способов подходит вам лучше всего?

Это зависит от вас, от вашей выдержки и от того сколько времени вы собираетесь тратить на тренировку. На самом деле я предлагаю использовать все эти подходы в том или и ином порядке. Вот три возможные комбинации:

1. Метод 1, Метод 3, Метод 2
2. Метод 3, Метод 2, Метод 1
3. Метод 2, Метод 3, Метод 1

Помните, организм очень хорошо адаптируется к нагрузке, если правильно её чередовать. Согласно положению русского спортивного учёного профессора Аркадия Воробьева, чем разнообразнее нагрузка по вашей программе тренировок, тем лучше для ваших мышц. Однако, не стоит забывать и о том, что чем сложнее становится тренировка, увеличивается вероятность того, что что-то может пойти не так.

Гиревой спорт — это старая школа, которая отлично развивает силу твоих мышц. Гири помогают укрепить сухожилия и нижнюю часть спины. Они могут научить тебя управлять своим телом так, как прежде у тебя никогда не получалось. Но в гирях одна проблема. Если ты неправильно делаешь движения, то работа с ними бесполезна. И это только в лучшем случае, ведь ты можешь еще получить серьезную травму. Поэтому прежде, чем начать упражняться с гирями, ты должен знать, как работать с ними не нужно.

Это неправильно. Чтобы присесть с гирей, тебе нужно встать прямо, поставив ноги на ширине плеч, а потом опуститься в присед, да так, чтобы задняя часть таза оказалась ниже колен. Если она будет выше, то это грозит травмой, а упражнение будет бесполезным.

Понимаем, если ты поднимаешь гирю над головой, то очень страшно брать что-то тяжелое: мигом размозжит твою черепушку. С другой стороны, когда ты берешь слишком легкие гири, то нет никакого прогресса. Бессмысленно работать с малыми весами.

Просто запомни. Если качаешь руки гирями, то не нужно поддерживать «рабочую» руку другой рукой. Твои руки должны быть максимально свободны, при этом сама гиря при подъеме должна достигать уровня глаз.

Не нужно поднимать гирю и сразу размахивать ею. Настройся. Начни с того, чтобы поднять гирю, выставив ее на расстоянии 30 сантиметров, опусти ее назад, снова подними и отпусти — это будет разминкой перед серьезным упражнением.

Слишком много людей пытаются сделать упражнение, которое они не готовы выполнить должным образом. Наиболее распространенной зоной риска выступает наша несчастная спина. Например, колебание гири не должно выполняться до тех пор, пока не будет достигнута тяга. Будь терпелив со своей подготовкой и никуда не торопись. Если не уверен в своей технике, то обязательно посоветуйся с тренером. Пусть он составит нормальный план тренировок.

Если твой позвоночник кривится во время упражнений, то ты имеешь все шансы получить серьезную травму. Старайся держать прямую спину: линия от бедер до головы должна быть уж точно прямой, это очень важно.

Не нужно очень сильно расставлять ноги. Если ты это делаешь, то бедра, колени и нижняя часть спины становятся уязвимы к различным неприятным травмам. Чтобы избежать этого, встань в классическую спортивную позицию: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, бедра расположены чуть сзади. Ничего сложного.

Многие переоценивают значение мышц верхней части тела. Если ты будешь опираться только на них, то это ухудшит упражнение в целом, а также даст тебе лишнюю нагрузку на такие уязвимые места, как шея, плечи, поясница. Лучше верхнюю часть тела при работе с гирями расслабить.

Вообще с гирями надо быть осторожнее. Твоя физическая форма будет страдать, если будешь качаться с их помощью через силу. Травма — это всегда плохо. Поэтому успей остановиться до тех пор, пока тело не откажет тебе в работе. Лучше сделать это за пару повторений до состояния возможного истощения.

Если что-то не получается, то надо, разумеется, пробовать еще раз. Но оставайся хладнокровным. Не нужно выдавливать из себя все соки, чтобы упражнение прошло идеально. Возможно, ты сейчас не в форме, тогда тебе следует остановиться прежде, чем получить травму.

Рады за твою фантазию, но в тренировках за креативность хвалить не будут. Есть основы, которые базируются на опыте многочисленных поколений, что сделали все для того, чтобы ты не получал травмы. Пользуйся их методами. Не нужно придумывать новые движения, даже если тебе кажется, что они гораздо лучше работают. Ты не гений фитнеса, ты просто парень, который получит нормальный результат.

Не нужно так яростно стискивать бедные гири. Это опасно с точки зрения последующих движений: они могут стать неправильным. Поэтому расслабь хватку, чтобы сделать все по-человечески.

Если делаешь «свинги» (фундаментальное упражнение для гиревика), то необходимо включать в работу ноги. Они должны быть задействованы. Когда этого не происходит, риск травмы увеличивается в разы.

Да, и это тоже важно. Беговые кроссовки предназначены для бега, а не для гирь. Даже они могут служить причиной травмы колена. В чем лучше заниматься? Не поверишь, но ни в чем. Босиком у тебя будет самое нормальное сцепление с поверхностью.

Если ты не можешь выполнить упражнение, не можешь сделать это с надлежащей техникой, то даже не пытайся раскачивать гирю. Вероятно, что твое тело еще недостаточно эффективно для того, чтобы быть способным размахивать гирей. Поэтому сосредоточься на более простых силовых упражнениях. Время еще не пришло.

Толчок гирь от груди — правильная техника выполнения


Общие сведения и историческая сводка

Толчок гири – базовое многосуставное упражнение, которое отлично подойдет для старта спортивной карьеры. Его главной особенностью является форма снаряда, имеющая смещенный центр тяжести:

  1. Это позволяет улучшить состояние связок и суставов.
  2. Позволяет выполнять импульсные движения, недоступны для других снарядов.
  3. Не уменьшает нагрузку в пиковой фазе движения.
  4. Не позволяет использовать читинг при выполнении базовых движений.
  5. Давление снаряда на кость не позволяет сразу выполнять большой объем работы, что исключает факт перетренированности.
  6. Задействование крупных групп мышц приводит к стимуляции анаболизма и увеличения уровня половых гормонов, что позволяет увеличить общую мышечную массу и сжечь жировую прослойку.

Сами гиревые снаряды и техника выполнения толчка гири, пришли к нам из 18-го века, когда формирование артиллерийских полков потребовало увеличения силовой выносливости среди артиллеристов. Изначально гиря представляла собой ядро с приваренной к ней ручкой.

В дальнейшем, тренировки артиллеристов переросли в настоящий спорт, включающий в себя:

  1. Приседания с гиревыми снарядами,
  2. Толчки на скорость,
  3. Рывковые упражнения.

Благодаря этому, гиревой спорт и толчок гири двумя руками дошли до нас в неизменном виде. В современном спорте, гиря, как снаряд и базовые движения приобрели большую популярность за счет легкости в освоении техники, быстрых результатов, и развитии всех характеристик спортсмена без использования дополнительных снарядов:

  1. Максимальная сила. Развивается из-за большой разницы веса гиревых снарядов.
  2. Взрывная сила. Развивается за счет использования правильной техники гиревого жима.
  3. Силовая выносливость.
  4. Аэробные показатели. Так как взрывной характер работы является огромным стрессом для всего организма, то он, в попытках нивелировать его, адаптирует все системы под многоповторные нужды.


Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

  • Приседания с гирями.
  • Махи.
  • Тяги к подбородку.
  • Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки для новичков:

  • Разминка.
  • Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
  • Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
  • Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
  • Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

  • Разминка.
  • Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
  • Махи со сменой рук – 2 минуты.
  • Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
  • Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
  • Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
  • Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

  1. Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
  2. Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
  3. Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
  4. Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.



Правильная техника выполнения

Давайте разберем, как правильно делать толчок гири так, чтобы не повредить спину и достичь максимальной эффективности движения.

Фаза подбора снаряда

  1. Важно следить за дыханием. Перед подбором снаряда нужно задержать дыхание, создав давление в мышцах пресса для лучшей стабилизации.
  2. Ручку гири нужно брать таким образом, чтобы она свободно проворачивалась в руке.
  3. Подъем гири совершается со спиной в прогибе.
  4. При забрасывании гири на плечо, нужно развернуть центр тяжести снаряда, чтобы не перегружать связки. Делается это проворотом кисти при небольшой супинации.

Фаза толчка

  1. Перед толчком нужно переложить гирю с груди на плечо.
  2. Слегка согнуть ноги (не больше 15 градусов в коленях), отведя бедра назад.
  3. Резко вытолкнуть ногами тело вверх (как при выпрыгиваниях), передавая импульс через мышцы спины, а не груди (т.е. максимально выровнять корпус).
  4. Полученным импульсом резко вытолкнуть гирю рукой, в вертикальном положении.

Фаза дожима и фиксации

Как делать толчок гири, если первичного импульса не хватило для выталкивания? Для этого есть фаза дожима. В фазе дожима важно следить за дыханием, т.к. дожим нужно делать на полувыдохе. Фиксация гири происходит при полном распрямлении руки в суставе.

Важно: не нужно удерживать гирю в зафиксированном состоянии больше 3-4-х секунд, т.к. это вредит суставам.

Меры предосторожности

Толчок в коротком цикле считается безопасным упражнением, однако при нарушении техники выполнения толчка гири, можно с легкостью получить травму поясницы. Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание.

Не берите гири большего веса до тех пор, пока вы не смогли сделать толчок в коротком цикле текущим снарядом не менее 80 раз. Почему именно 80? Все из-за невозможности масштабировать нагрузки маленькими шагами. Разница во весах снарядов составляют полпуда (8 кг), и, если вы недостаточно подготовили свой организм к увеличению нагрузки, можете на время заменить гири гантелями промежуточных весов (18-20 кг, если работали с пудовыми гирями).

Вторая опасность – это неправильная техника подседа. Очень часто спортсмены скругляют спину, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к микровывиху поясничного отдела. По этой же причине подъем гири в стартовую позицию осуществляется с прогнутой спиной.



Вариации упражнения

Несмотря на рассмотренную идеальную технику гиревого толчка, не стоит забывать про другие вариации этого упражнения.

  • Гиревой жим. Отличается от толчка гири одной рукой отсутствием импульсной составляющей. Благодаря этому, упражнение приобретает изоляционный характер и обычно используется в качестве дополнительного к жиму лежа.
  • Жимовой швунг. Промежуточная вариация, которая включает импульсную составляющую и силовой дожим. Отличается более сложной техникой, приближенной к тяжелоатлетическому толчку.
  • Толчок гантелей. Отличается снарядом. Используется в качестве промежуточного между гиревыми снарядами в 16 и 24 килограмма. Освоив правильную технику, можно смягчить стресс от прогрессии нагрузок.
  • Толчок гири в полном цикле. Соревновательное упражнение, включающее усложненную технику подбора и дыхания.
  • Армейский жим гантелей.

Все эти упражнения можно использовать для шокирования мышц, когда увеличить количество толчков гири другим способом не получается.

Нормативы для толчка гири

Толчок гири является соревновательным упражнением в гиревом спорте. Далее приведены таблицы разрядных нормативов для мужчин и женщин на 2018-2021 гг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм) МСМК гиря 32кг МС гиря 32кг КМС гиря 32кг I гиря 24кг II гиря 24кг III гиря 24кг I(ю) гиря 16кг II(ю) гиря 16кг III(ю) гиря 16кг
48 40 35 30
53 48 42 36
58 55 45 35 55 48 40
63 59 44 35 60 49 39 61 51 42
68 72 56 45 65 54 43 66 56 46
73 76 62 48 70 58 46 71 61 51
73+ 74 64 54
78 74 62 50
85 82 69 55 79 66 54
85+ 88 75 58 90 75 60

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм) МСМК гиря 24кг МС гиря 24кг КМС гиря 24кг I гиря 16кг II гиря 16кг III гиря 16кг
63 59 44 35 60 49 39
63+ 72 56 45 65 54 43

УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ: МСМК— мастер спорта международного класса МС— мастер спорта КМС— кандидат в мастера спорта I— первый разряд II— второй разряд III— третий разряд I(ю)— первый юношеский разряд II(ю)— второй юношеский разряд III(ю)— третий юношеский разряд



Какие мышечные группы работают?

Несмотря на то, что толчок гири развивает все основные мышечные группы, главным профилем является развитие трицепсов и срединных пучков дельт, на которые ложиться наибольшая нагрузка.

Мышечная группаФаза движенияТип нагрузка
Верхний пучок грудныхПервичный импульс толчкаИмпульсная динамическая
Трицепс. Латеральная головкаРазгибание гириОсновная динамическая
Дельты – верхний пучокОт подъема гири до финального статического напряжения в фиксацииОсновная динамическая
Дельты – передний пучокПервая фаза толчкового движенияИмпульсная динамическая
Бицепс бедраУдержание ног в прямом положении при изменении корпусаСтатическая постоянная
КвадрицепсыЗадание импульса телуИмпульсная
Двуглавый сгибатель рукиСтабилизация на этапе опускания гири к плечуСтатическая стабилизирующая
Мышцы запястийУдержание гири на протяжении всех этаповСтатическая
Трапециевидные мышцыУдержание гири на плече под правильным угломДинамическая вторичная
Ромбовидные мышцыПередача первичного импульса от квадрицепсов + стабилизация корпусаИмпульсная + статическая
Поясничные мышцыСтабилизация корпуса на протяжении всего выполнения упражненияСтатическая стабилизирующая
Ягодичные мышцыСоздание дополнительного импульса при толчке двумя рукамиИмпульсная динамическая

Как видно из таблицы, несмотря на задействование больших мышечных групп, основную динамическую нагрузку на себя забирают мышцы плеча и предплечья. Благодаря этому гиревые комплексы отлично прорабатывают небольшие мышцы рук, которые являются отстающими у людей, практикующих исключительно базовые движения



Какие используются веса?

Сегодня широко используются три весовые категории снаряда — 16, 24 и 32 кг. Рывок с самым маленьким весом используется спортсменами при сдаче нормативов ГТО. Задача заключается в максимальном поднятии снаряда в течение 4 минут. Не всем удается выполнить установленные нормативы, так как они требуют довольно серьезной физической подготовки. Например, мужчинам в возрасте до 40 лет необходимо сделать рывок с весом 16 кг не менее 40 раз для возможности получить золотой значок ГТО.

Начинающим рекомендуется использовать вес не более 32 кг. Для девушек подъем даже такого веса гири может оказаться непосильным, поэтому им рекомендуется использовать специальные женские снаряды весом до 10 кг.

Прежде чем подходить к тренировкам с гирей рекомендуется пройти подготовительный период, включая в программу выполнение становой тяги и отжиманий в технике армейского жима.

Необходимо всегда добиваться одинакового количества повторений обеими руками. Если одна рука оказывается слабее другой, то занятия необходимо начинать именно с нее. Для тренировки силы и выносливости рекомендуется включать в программу выполнение упражнения с в течение 10 минут, на протяжении которых должно быть выполнено максимальное количество повторов.

Альтернативные движения для развития результатов

Зная, какие мышцы работают при толчке гири, легко подобрать подходящие комплексы для развития результатов и повторений.

Мышечная группаУпражнение
Верхний пучок грудныхЖим на наклонной скамье. Бабочка. Разведение гантелей.
Трицепс – латеральная головкаАрмейский жим. Разведение рук в стойке. Французский жим.
Дельты – верхний пучокМахи руками в стороны. Армейский жим
Дельты – передний пучокЖим лежа. Махи руками вперед.
Бицепс бедраСгибание ног в станке.
КвадрицепсыПриседания. Жим ногами
Двуглавый сгибатель рукиПодъем гантелей на бицепс. Становая тяга. Тяга в наклоне.
Мышцы запястийЛюбые упражнения тренирующие силу хвата.
Трапециевидные мышцыШраги. Протяжка штанги.
Ромбовидные мышцыСтановая тяга. Тяга в наклоне.
Поясничные мышцыГиперэкстензия. Становая тяга.
Ягодичные мышцыПриседания со штангой на груди.

Перед тем, как выбирать правильное упражнение, нужно разобраться, что именно отстает и не дает прогрессировать в толчке:

  • Если есть проблемы с выталкиванием гири, то нужно прорабатывать передние дельты и мышцы ног. Проблемы могут быть, как от невозможности вытолкнуть гирю, так и от раннего проявления фазы дожима.
  • При невозможности зафиксировать гирю, нужно добивать трицепсы и все мышцы стабилизаторы.
  • При возникновении перекоса корпуса во время выполнения упражнения, нужно уделить огромное внимание ромбовидным и трапециевидным мышцам.
  • При плохом дожиме нужно проработать верхние дельты и латеральную головку трицепса.

Правильное дыхание во время толчка

Дыхание во время выполнения толчка осуществляется непрерывно, без задержек и пауз между вдохами и выдохами. Один цикл толчка – 4 и более цикла дыхания.

Первый цикл:

  • вдох – в положении основного старта;
  • выдох – во время первого подседа перед до начала выталкивания.

Второй цикл:

  • вдох – во время выталкивания до полного выпрямления ног и максимальной высоты подъема на носки;
  • выдох – от начала ухода во второй подсед до начала фиксации.

Третий цикл:

  • вдох–выдох – во время фиксации (при желании или необходимости во время фиксации можно выполнить 2 и более циклов дыхания).

Резюмируя

Толчок гири – это уникальное упражнение, которое развивает все тело. Оно интересно не только тем, что подходит и мужчинам, и женщинам, но и тем, что вариации выполнения не позволят заскучать от рутинного выполнения. Кроме того, стоимость советских гирь на втор-рынке, делает этот снаряд доступным каждому. Ведь в среднем пара старых чугунных гирь стоит в несколько раз дешевле набора гантель аналогичного веса. Использование гири позволяет долгое время обходиться без тренажерного зала, развивая все мышечные группы теми или иными движениями.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта7 (высокая)
Передняя часть бедра7 (высокая)
Трицепс6 (средняя)
Голень5 (средняя)
Ягодицы4 (высокая)
Средняя дельта4 (средняя)
Внутреняя часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник8 (высокая)

Гиря в толчке — последовательность упражнений, видеодемонстрации и преимущества

В этой статье мы обсудим толчок и толчок гири, сложное и сложное движение, которое может развить одностороннюю силу и стабилизацию корпуса и плеч, а также улучшить общую физическую форму и целостность движений. В этой статье мы будем:

  • разбивает гирю в толчке и толчке на отдельные компоненты (толчок и толчок),
  • обсуждает последовательность упражнений для обучения / изучения движений, а
  • раскрыть четыре преимущества толчка и толчка гири.

Демонстрация упражнения с гирей и толчком

В рамках данной статьи мы обсудим вариант толчка и толчка гири с двумя гирями, при котором атлет выполняет одну гирю на руку. В приведенном ниже видео демонстрируется толчок и толчок гири, показывая правильную технику махов, тяги, гребков и толчков.

Гиря Clean Progressions

Приведенные ниже три упражнения с гирями — махи, тяги и подъемы — это типичные упражнения, используемые для того, чтобы научить спортсмена, как управлять двумя гирями в маховом движении, двигаться в сторону тяги и подбирать.Движения часто можно объединить в комплекс для увеличения тренировочного объема и обучения чистому движению гири.

1. Качели с двумя гирями

Махи двумя гирями — это базовое движение, необходимое для правильной техники чистки с гирями. Способность использовать бедра, спину и ногу в махе гири в большой степени отвечает за большую часть (если не за все) развитие силы, необходимой для гири. Ниже представлена ​​видео-демонстрация того, как выполнять махи двойной гирей.

2. Двойная гиря High Pull

Высокое тяговое усилие двойной гири — второй шаг к обучению чистому упражнению с гирей, который включает в себя переход атлета между махом двойной гири и движением с большим натяжением, чтобы научиться маневрировать колоколами в непосредственной близости от передней стойки, что затем плавно переходит в положение стойки перед гирями. Ниже представлена ​​видеодемонстрация того, как выполнять тягу с двумя гирями в высоту.

3.Двойная гиря Clean

Толчок и толчок двойной гири, также называемый толчком и толчком в этой статье, является следующей прогрессией после правильной демонстрации маха двойной гири и тяги двойной гири в высоту. Ниже представлена ​​видеодемонстрация того, как правильно выполнять двойную гирю в чистом виде.

Прогрессия в толчке гири

Следующие три упражнения с гирей над головой представляют собой стандартную последовательность, используемую для того, чтобы помочь атлету развить правильную технику толчка, характерную для толчка и толчка гири.

1. Строгий жим гири

Строгий жим гири — базовое движение жима над головой, необходимое для развития толчка. Строгий жим развивает силу, функцию над головой и производительность и может помочь лифтеру установить правильный неврологический паттерн движений и обратную связь для управления гирями над головой. Ниже представлена ​​видеодемонстрация строгого жима гири

.
2. Жим для гири

Жим гири — вторая фаза прогрессии в толчке, которая сочетает в себе мощное разгибание бедер и строгий жим.Это может помочь лифтеру развить правильную механику погружения и увеличить время и скорость бедер и нижней части тела, необходимые для толчков гири. Ниже представлена ​​видеодемонстрация жима гири.

3. Рывок гири (толчок)

В толчке и толчке гири обычно используется толкающее движение, чего обычно не происходит при выполнении толчка и толчка со штангой (которые преимущественно включают в себя силовой, сплит-рывок или приседания). Толкающий рывок подразумевает, что лифтер не должен выпрыгивать ногами наружу (силовой рывок) или делиться (раздельный рывок).Ниже приведена видеодемонстрация толчка гири, который также обычно выполняется с помощью толчка гири.

Преимущества гири в толчке и толчке

Ниже приведены четыре преимущества толчка и толчка гири, которые тренеры и спортсмены могут ожидать от выполнения этого упражнения. Обратите внимание, что преимущества толчка и толчка гири не ограничиваются только четырьмя перечисленными ниже.

Одностороннее согласование Гири

односторонние по своей природе, что означает, что они заставляют тело стимулировать плавное движение, координацию и силу.Преимущества односторонних тренировок обсуждались в предыдущих статьях, и толчок с гирями не исключение.

Кондиционирование и работоспособность Гири

— прекрасный инструмент для улучшения метаболизма и работоспособности, поскольку цикл повторения является непрерывным и может выполняться в течение длительного времени. В то время как езда на велосипеде со штангой также может выполняться циклически, гири предлагают нам широкий спектр односторонних преимуществ, сочетая все преимущества тренировки с гирями с работой на выносливость.

https://www.instagram.com/p/BXWwCNXlmGC/

Стабильность верхней части спины, лопатки и ядра

Положение гири на передней стойке чрезвычайно утомляет стабилизаторы лопатки, мышцы верхней части спины и кора; поскольку это требует силы разгибания позвоночника, способности противодействовать вращению и односторонней координации таких движений. Толчок и толчок гири могут развить большую стабильность и координацию благодаря нелинейным силовым линиям и одностороннему характеру тренировки с гирями.

Стабильность и производительность над головой

Любые движения над головой помогают развить силу, структурную целостность и производительность, необходимые для спортивных движений над головой и подъема. Гири, в отличие от штанги, дают тренерам и спортсменам односторонние преимущества (см. Выше). Выполняя толчок и толчок гири, вы можете повысить устойчивость плеч, общую производительность над головой и устойчивость к травмам.

Другие статьи по тренировкам с гирями

Взгляните на некоторые из наших самых популярных статей о тренировках с гирями ниже!

Показанное изображение: @kettlebellkings через @carterbtraining в Instagram

4 шага к толчку двойной гири

Толчок двойной гири — это черный пояс BJJ в подъемах с гирями.Мастер StrongFirst инструктор Джон Энгам однажды сказал: Если вы правильно работаете с гирями в толчке и толчке, вам больше нечего делать .

Я могу это подтвердить на все 100%.

С октября 2012 г. по март 2013 г. я готовился к Чемпионату Пан Джиу-Джитсу (одно из трех лучших соревнований по BJJ в мире) , используя только толчок, также известный как Long Cycle Толчок и толчок (LCCJ) для моей физической подготовки вне ковра.

Моя тренировка состояла из 2 тренировочных дней в неделю (вторник, четверг), каждое занятие длилось примерно 12-30 минут. К концу февраля я был в лучшей форме в своей жизни; Я даже набрал 10 фунтов мышечной массы (что подтолкнуло меня к более высокой весовой категории) и набрал НУЛЕВОГО жира телесного жира .

Это было безумие!

Моя сила [хвата] была невероятной, и катание с партнерами по тренировкам было на 15+ фунтов тяжелее, чем я был, совсем несложно, я буквально влюбился в рывок; а также… Будучи экстремистом, я посвятил себя этому.

Я продолжал тренировать рывок целый год. Я сохранил свои обычные тренировки (Вт, Чт) и добавил два технических дней . Здесь я играл с разными частями рывка и разбивал их на мельчайшие части.

Преимущества двойного толчка гири

ИМХО, толчок и жим (и его прогрессии, такие как жим и толчок) — это упражнение № 1 для фунта за фунт:

  • Общая сила тела
  • Выносливость
  • Скорость, ловкость и проворство
  • Координация
  • Гипертрофия (рост мускулов)

О, И, вы станете сильными, как hec 😉

Рывок гири является третьим на тотемном полюсе того, что я называю Нажмите Continuum .
(Ищите мою будущую электронную книгу, The Press Continuum ).

Вот континуум:

➣ Строгий пресс
➣ Толкающий пресс
➣ Рывок
➣ Сгибаемый пресс

В сегодняшнем посте я рассказываю о своем 4 шага к двойному гиревому рывку , это важные достижения в оттачивании. ваши навыки двойного рывка гири.

Шаг № 1: Полудрыжки

Для этого упражнения выберите пару колокольчиков среднего размера:

Дамы: 10-12 кг
Джентльмен: 16-24 кг

Это маленькие «шишки», на которых вы начинаете движение ногами .Цель состоит в том, чтобы действительно заставить вес двигаться. При каждом половинном рывке колокольчики должны «плавать» на уровне глаз. Ваши руки будут просто проводником для управления колокольчиками вверх и обратно к стойке.

Дыхание : критически важно для здоровья позвоночника (и выработки энергии) . Сделайте резкий вдох, когда вы опускаетесь, а затем резкий выдох, когда поднимаетесь. Пока колокольчики плывут, сделайте еще один резкий вдох, наконец, когда вы получите колокольчики обратно в стойку, резко выдохните; это рефлекторно подготовит ваш пресс к ударам. * ОСТОРОЖНО, РЕЗУЛЬТАТОМ ДАННОЙ ПРАКТИКИ БУДЕТ БОЛЬШОЙ АБС! *

➣ Повторения: Выполните 3-5 полуторогов
➣ Сеты: Выполните 3-5 полных подходов

НЕ делайте это до утомления или отказ. Это не тренировка (хотя кажется, что это так), это практика, цель которой — отточить свои навыки.

Шаг № 2: Темповые половинные рывки

После того, как вы освоили полудергок и развили достаточно силы, чтобы заставить колокольчики плавать, временный полудергок станет вашим следующим шагом.Это непрерывные удары , которые должны ввести вас в темп или ритм .

В центре внимания по-прежнему находятся колокольчики на поплавок на уровне глаз. Опять же, руки — это просто ориентир; старайтесь не поднимать колокольчики руками (это строгий пресс). Вы хотите, чтобы руки были максимально расслаблены.

➣ Повторения: выполнить 3-5 полуторков
➣ Подходы: выполнить всего 3-5 подходов

НЕ делать это до утомления или отказа.Это не тренировка, это практика, цель которой — отточить свои навыки.

Шаг № 3: Полудрыжки темпа до полного рывка

Следующим шагом является объединение полудрыжка темпа с полным рывком. Создайте темп, сложив вместе 2-3 сплошных полудрыжка. На третьем или четвертом половинном рывке (поскольку колокольчики плавают на уровне глаз) БЫСТРО (это часть ловкости и быстроты) опустите на себя под весом.

Это улов .В этот момент вы будете в четверть приседе. Оттуда встаньте и повторите.

Ваше соотношение половинных рывков темпа и полного рывка: 2: 1 или 3: 1. Просто выполняйте любое необходимое количество полудержаний, пока не почувствуете, что у вас хороший ритм, а затем опускайтесь под тяжестью.

➣ Повторения: Выполните 3-5 циклов этого упражнения
➣ Сеты: Выполните всего 3-5 подходов

Пример: Половина рывка, Половина рывка, толчок = 1 цикл (или 1 повторение), повторить 3-5 циклы.

Шаг № 4: Длинный цикл толчков и толчков

О ДА! Вот где это удовольствие! Это готовый продукт.Теперь собери все вместе.

На толчке с последующим рывком; промыть и повторить.

➣ Повторы: 3-5
➣ Сеты: 3-5 подходов

Принципы и инструменты для обучения

Эти шаги важны тем, что они основаны на принципах, то есть не имеет значения, если вы решите Практикуйте это с гирями, штангой или гантелями. Эти условия просто открыты по вашему усмотрению.

Есть ли преимущество в использовании одного перед другим? Совершенно верно!

Рывок со штангой

В 1896 году тяжелая атлетика была представлена ​​в первых олимпийских играх, можно сказать, что она уже давно существует.Преимущество использования штанги в том, что вы можете загружать на штангу практически бесконечное количество веса. Ну, бесконечно с вашим нынешним уровнем силы.

Единственное падение, которое я вижу, это характер захвата штанги в стойке. Это требует высокой подвижности и гибкости запястья; что будет очень сложно для обычного Джо. Я не могу попасть в эту позу (меня 100 раз ставили на вооружение).

Другая задача — поймать штангу в приседе, если вы достаточно тяжелы.Большинство людей не могут даже приседать с отягощением тела.

Толчок гири

Соревновательный гиревой спорт зародился в России и со временем превратился в организованный вид спорта под названием Гиревой спорт или Гиревой (Гийра по-русски гиря) ​​ Спорт (GS) в течение 1960-х годов.

В отличие от рывка штанги, гиря имеет фиксированный вес, и существует ограничение на то, сколько веса вы можете переместить за один подъем. Но то, чего не хватает в общем весе, можно восполнить за счет объема (повторений и подходов).

«Гиревой спорт похож на тяжелую атлетику, но для обычных людей».

Это означает, что физические характеристики (высокий уровень подвижности, гибкости и т. Д.), Которые требуются для работы со штангой, не так важны при обучении использованию гири; при этом все еще пользуясь преимуществами олимпийских подъемников (преимущества, упомянутые выше).

Кривая обучения также короче, вы можете научиться и даже стать высококвалифицированными с гирями в течение от 6 месяцев до года. Это звучит долго, но, учитывая, что тяжелоатлеты в Китае и Европе начинают заниматься в начальной школе… Я бы сказал, что это неплохая сделка.

Размер гири Рекомендация: пара колокольчиков, которые вы можете чистить и толкать 5-7 раз

Программа: план развития силы 801A — 28NL (количество подъемов)

5ПМ (1, 3) x 7 лестниц

Пример лестницы: Один толчок, за которым следует один рывок. Следующий подход, один толчок, один толчок, один толчок, упор. Это полная одна лестница.

Продолжайте, пока не выполните все 7 лестниц.

Отдых: Отдых по мере необходимости между перекладинами. После того, как вы закончите лестницу, отдохните 1,5-2 минуты.

Наслаждайтесь!

-Hec

Техника очистки гири: перестаньте стучать по запястьям

Гиря Clean поднимает гирю с пола в положение стойки на груди одним плавным движением.

Он должен быть гладким и не ударять по запястью , предплечью или груди.

Из этого положения стойки вы можете: нажать, выпадать, приседать, снова убрать, танцевать джигу или просто отдыхать.

Есть несколько способов чистки гирь; Вешание с гирями в чистом или полностью чистом виде, силовая чистка с гирями, чистка в махе, чистка на одной ноге, чистка снизу вверх, чистка с двойной гирей и другие комбинации из нескольких упражнений.

Я расскажу о различных вариациях упражнений с гирями позже, в этой статье.


Преимущества уборки гири

kb clean is отличное упражнение для всего тела that:

  1. Активизирует большинство мышц тела
  2. Может вызывать сердечно-сосудистые заболевания при правильном повторении
  3. Отлично подходит для сжигания жира за счет кондиционирования всех мышц
  4. Развивает сильные и взрывные тазобедренные суставы для занятий спортом
  5. Имеет отличный гормональный ответ при выполнении более тяжелая гиря
  6. Может использоваться в качестве перехода ко многим другим упражнениям с гирями

Если вы серьезно относитесь к тренировке с гирями, то чистки kb не следует игнорировать и должны быть освоены.


Гиря чистые мышцы проработали

KB Clean воздействует на большинство мышц тела, что делает его огромным упражнением для сжигания жира и наращивания силы .

Только некоторые мышцы, используемые при чистке гирь:

  • Мышцы четырехглавой мышцы
  • Мышцы подколенного сухожилия
  • Ягодичные мышцы
  • Основные мышцы
  • Трапециевидные мышцы
  • Ромбовидные мышцы
  • Дельтовидные мышцы и другие… При махах и рывках он сильно воздействует на заднюю часть тела, заднюю цепь, что делает его отличным противовесом всем сидящим, которые многие из нас делают каждый день.


    Как удержать гирю от удара о запястье

    Если, как и многие люди, вы страдаете от ушибов запястий или проблем с гирями, которые ударяются о предплечье или запястья, когда вы чистите гирю, то вы не одиноки.

    Это очень распространенная проблема, и ее легко решить, немного изменив свою технику, или купив более подходящую гирю.

    КБ чистый, как и все другие упражнения в становой тяге, исходит из бедер.

    Это тот взрывной маленький HIP SNAP, который отправляет гирю вверх и приближает ее к груди.

    Это не упражнение для рук .

    Вы могли бы держать руки, как карандаши, и при этом чистить тяжелую гирю

    3 Важные шаги:

    1. Держите гирю близко к телу и поднимайте ее по прямой.
    2. Всегда держите руку за гирю , а НЕ гирю за руку.
    3. Представьте, что вы сжимаете большую книгу под мышкой, а затем застегиваете молнию на куртке.

    Посмотрите это видео, чтобы улучшить свою технику:


    Дополнительные пункты обучения

    • Убедитесь, что большой палец направлен назад
    • Нагрузите заднюю часть тела, двигая с пяток
    • Держите колокол близко, как если бы он был обращен к стене
    • Защелкните бедра и не используйте руку
    • Держите пресс в напряжении и не отклоняться назад
    • Поверните руку вокруг колокола, а не наоборот
    • Колокол движется вверх и вниз по вертикальной траектории
    • Включите широчайшую мышцу, сжимая подмышку в верхней части движения
    • Держите его гладким и не ударяйте по руке
    • Если гиря ушибла ваше запястье, вам нужно купить гирю получше

    8 вариантов без гири

    1.Гиря Hang Clean

    Упражнение «Висячие гири с гири»

    «Висание с гирями» — это первая разновидность гири на одной руке , которую вы должны изучить.

    Кб-вешалка — это подъем гири из позиции в неподвижном или остановленном положении прямо вверх и в положение стойки на груди.

    В потоке гирю не нужно убирать с пола, но ее следует остановить мертвой перед повторением упражнения «КБ висячий».

    Остановка гири в висе снижает энергию упругости мышц и делает упражнение более сложным.

    Держите гирю близко к телу все время.

    Вы можете попрактиковаться в выполнении этой гири на одной руке, повернув ее лицом к стене , чтобы ограничить раскачивание или петлевое движение, которое часто случается с новичками.

    Посмотрите видео о висе с гирями на одной руке ниже:

    Практическая тренировка: прогрессируйте на 60 секунд с каждой стороны, прежде чем переходить из рук в руки.Цель — 25 повторений с каждой стороны.


    2. Очистка и жим гири

    Гиря и жим

    Естественная прогрессия из упражнений «КБ» — это подъем гири на одной руке и жим.

    Важно отметить, что это два отдельных упражнения .

    Вы не должны начинать прессовать над головой, пока не получите гладкую очистку.

    Мышцы, прорабатываемые при выполнении упражнений «толкание кб» и «жим», такие же, как и в упражнении «с повешением», за исключением того, что теперь вы добавляете все плечи, широчайшие и дополнительное задействование основных мышц.

    Вы также должны уметь выполнять красивые турецкие подъемы с гирями, прежде чем переходить к жиму над головой, потому что это укрепит стабилизаторы плеч .

    Убедитесь, что есть естественная пауза между подъемом гири и жимом гири над головой.

    Вы также можете использовать жим гири над головой или чуть более сложную гирю в толчке и толчке из положения со стойкой.

    Посмотрите видео о kb clean и нажмите ниже:

    Практическая тренировка: начните с нескольких повторений на каждую сторону и продолжайте до 10 повторений, прежде чем сменить сторону.


    3. Гиря поднимается до низа вверх

    Положение удерживания гири снизу вверх

    Чистое поднятие гири вверх подталкивает вас к овладению правильным выравниванием тела и точной техникой чистки гири.

    Движение начинается со стандартного подвешивания на одной руке, но затем гиря переворачивается на вверх ногами в верхнем положении.

    Вам нужно будет правильно расположить руку под гирей , чтобы гиря не опрокинулась.

    Сначала вы думаете, что требуется хорошая сила хвата, но с практикой вы поймете, что отличная техника отменяет необходимость в сильном хвате.

    Посмотрите видео с поднятием гири снизу вверх:

    Практическая тренировка: Упростите упражнение, выполняя по 3–5 повторений на каждую сторону. Старайтесь держать гирю вверх ногами как можно дольше во время каждого повторения.


    4. Подъем гири, приседания и жим

    Чистка чайника, приседания и жим

    Эта следующая чистая вариация больше похожа на сложное движение гири .

    Комплексы с гирями включают в себя составление различных упражнений, которые плавно переходят от одного упражнения к другому.

    Чистка гири, приседания и жим — это очень сложный комплекс с гирями на одной руке, который дает огромную мышечную активацию , а также кардио-упражнения за один подход.

    Как и в случае с толчковыми упражнениями и прессом, важно различать разные упражнения и не спешить от одного к другому, совершая технические ошибки.

    Последовательность будет выглядеть так: очистить гирю, затем приседать и, наконец, нажать, прежде чем вернуть гирю в нижнее исходное положение.

    Посмотрите видео о выполнении подъема гири, приседаний и жима ниже:

    Практическая тренировка: прогрессируйте на 60 секунд с каждой стороны, прежде чем переходить из рук в руки. Настоящие профи могут попробовать по одной гири в каждую руку, круто!


    5. Гиря на одной ноге Clean

    Чистка гири на одной ноге

    Мне очень нравится чистка гири на одной ноге, потому что она , естественно, требует отличной техники .

    Вы также можете использовать это упражнение с гирями в качестве инструмента оценки , чтобы увидеть, насколько хорошо вы выполняете упражнение с каждой стороны и какие у вас могут быть недостатки.

    Гиря на одной ноге, чистая красиво соединяет естественную стропную систему тела от бедра до противоположного плеча, отлично подходит для занятий спортом и более функциональных тренировок.

    Если у вас есть слабость с гирей в левой руке, вы можете потренировать ту же сторону в становой тяге на одной ноге, а также в турецком подъеме.

    Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге

    Посмотрите видео о выполнении упражнений с гирей на одной ноге ниже:

    Практическая тренировка: делайте ее красивой и простой с 5-8 повторениями на каждую сторону.


    6. Выпад с гири в сторону и толчок

    Боковой выпад с гирями и чистое упражнение

    Боковой выпад и толчок гири — сложная разновидность, требующая хороших навыков боковых выпадов, а также навыков чистки.

    Если вы не умеете выполнять оба упражнения с гирями, я рекомендую вам сначала выполнить их.

    Движение кажется вполне естественным после некоторой практики.

    Когда нога выходит для бокового выпада, вы опускаете гирю в нижнее положение , а когда вы возвращаетесь в верхнюю часть выпада, ваш поднимает гирю обратно вверх .

    Важно, чтобы держал грудь вверх во время выпада, чтобы избежать чрезмерного использования стабилизаторов в пояснице.

    Посмотрите видео с выпадом гири в сторону и с опорой ниже:

    Практическая тренировка: 5–10 повторений — это сложная задача, поэтому делайте количество повторений небольшим и чаще меняйте стороны.


    7. Гиря Power Clean

    Силовая чистка гири может выполняться с одной гирей, так же, как и примыкание в висе, но для дополнительных мощностей она обычно выполняется как чистка двойной гири.

    Техника силового толчка аналогична технике вешания в том смысле, что бедра агрессивно разгибаются таким же образом, а ягодицы и корпус сокращаются.

    Основное отличие силовой очистки с двумя гирями состоит в том, что ступни должны быть немного шире, чтобы можно было держать две гири.

    Положение запястья при силовой очистке может варьироваться в зависимости от того, направлены ли ручки гири прямо вперед (с 12 до 6 часов) или в сторону (с 3 до 9 часов).

    Прямые ручки больше рекомендуются новичкам, поскольку они требуют меньшего вращения при поднятии гири в положение стойки на груди.


    8. Подъем и жим двойной гири

    Двойной кб очистить и нажать

    Как только вы научитесь выполнять все чистки одной рукой, вы можете добавить еще больше нагрузки и сложности , держа по гири в каждой руке.

    Здесь мы берем силовое чистое упражнение с двумя гирями и добавляем дополнительное жимовое движение.

    Все вышеперечисленные вариации могут быть выполнены с двумя гирями, но лично я бы придерживался этих 4 чистых вариаций при использовании двух гирь:

    1. Hang Clean
    2. Clean and Press
    3. Clean, Squat and Press
    4. Bottoms Up Clean

    Наконец, вы можете получить настоящий кардио-удар , чередуя чистки с двумя гирями.

    Альтернативная очистка KB

    Другими словами, чередование одной гири в положении стойки и другой в нижнем положении.


    Какой вес гири использовать

    Женщины должны начинать с 8 кг или 12 кг (25 фунтов), хотя у меня есть клиентки, которые поднимают гири 16 кг и 20 кг (44 фунта), как я уже упоминал, сила исходит от бедер, а не от рук.

    Мужчины могут начинать с 12 кг и быстро прогрессируют до 16 кг, 24 кг и даже 32 кг (70 фунтов).

    Хотите больше? Полное руководство по покупке гирь и типы, которых следует избегать


    Тренировка для практики

    Я помню свою первую тренировку 60 секунд на чистую тренировку с 32 кг в один солнечный день на крыше в Лондоне, потом я почувствовал себя плохо и несколько дней болел.

    • Чистка слева — 60 секунд
    • Отдых 60 секунд
    • Чистка справа — 60 секунд
    • Отдых 60 секунд и повторить (1-3 раза)

    Очистить как можно больше раз за 60 секунд, ваша цель 30 повторений на каждую сторону .


    Выводы

    Clean — важное упражнение с гирями для всего тела, которое можно использовать само по себе или как часть более сложной последовательности.

    Вы должны освоить становую тягу и мах перед попыткой толчка, поскольку все они исходят от важнейшего тазобедренного шарнира.

    Начните с базового висения или с гирями, описанных выше, прежде чем переходить к более сложным вариациям движения.

    Работайте до 60 секунд чистки с каждой стороны.

    FAQ

    Какие мышцы тренирует чистка гири?

    «Чистка гири» воздействует на большинство мускулов тела, что делает ее мощным упражнением для сжигания жира и наращивания силы. Особенно квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и спина.

    Гири сжигают много жира?

    Большинство упражнений с гирями одновременно задействуют множество мышц, что делает их отличным способом сжигания жира.

    Как мне предотвратить удары гири по запястью?

    Всегда держите гирю рукой, а НЕ держите гирю за руку.
    Представьте, что вы сжимаете большую книгу под мышкой, а затем застегиваете молнию на куртке.

    Гиря для силовых тренировок в ММА

    Лучшие спортсмены ММА — безусловно, лучшие спортсмены в мире. Второе место так далеко позади, что о нем даже не стоит упоминать. Эти мужчины и женщины много работают и нуждаются в большой программе силы и кондиционирования, чтобы улучшить свои усилия. В то время как никакая программа силы и кондиционирования не может компенсировать неутомимые часы спарринга и тяжелой работы на ковре, правильно выполненная программа поможет усердно работающим спортсменам ММА увеличить взрывную силу, повысить кардио- и мышечную выносливость и сделать тело более выносливым.

    Есть много эффективных тренировочных инструментов на выбор для тренировок на убийственную силу и кондиционирование. Однако инструмент, на котором мы собираемся сосредоточиться в этой статье, — это гиря. Прежде чем мы расскажем, почему гиря является отличным тренировочным инструментом для спортсменов ММА и как ее использовать, давайте разберемся, что, черт возьми, такое гиря на самом деле!

    Гиря похожа на пушечное ядро ​​с ручкой чемодана и является родственницей гантели. Многие опытные силачи в США и за рубежом использовали гири как часть своего общего режима для создания невероятных уровней силы и мощи.В России, а в последнее время и в США, тренировки с гирями — это фактически вид спорта, в котором спортсмены сосредотачиваются на трех упражнениях с гирями: толчке, толчке и рывке на время.

    Это упражнения для всего тела, которые учат ваше тело работать как единое целое. В то время как новички могут использовать гирю для этих упражнений, спортсмены, занимающиеся гиревым спортом на профессиональном уровне, должны быть эффективны и использовать как можно больше групп мышц для выполнения своей работы. Спорт предполагает выполнение обозначенных упражнений в течение десяти минут! Если вы опустите колокола в какой-то момент, это будет слишком похоже.Всего лишь десять минут наедине с легкими гирями требует большой психологической выносливости и кондиционирования. Представьте себе, что вы используете две гири весом 70 фунтов для толчка (упражнение, в котором вы переносите гири с пола на верхнюю часть тела, а затем над головой) в течение десяти минут, и вы получите представление о невероятной силе и физической форме, которые есть у этих спортсменов и как такие тренировки очень хорошо подходят для спортсменов ММА.

    Хотя простая работа с соревновательными упражнениями с гирями будет иметь большое значение для развития невероятных уровней силы и физической подготовки спортсменов ММА, для этого требуется профессиональное обучение и большая самоотдача, чтобы стать действительно хорошими (работа до десятиминутных подходов).Хотя я думаю, что это того стоит, в этой статье мы рассмотрим

    Для работы над некоторыми другими упражнениями с гирями, которые имеют прямое отношение к ММА. Кроме того, мы собираемся рассмотреть примерную программу, показывающую, как применять упражнения для серьезной взрывной силы, силы и кондиционирования. Давайте начнем.

    Упражнения

    Жим и толкание двойной гири

    Если вы проигнорируете оставшуюся часть этой статьи и сосредоточитесь только на этом упражнении, вы пройдете долгий путь к тому, чтобы получить много пользы от тренировок с гирями.Это упражнение для всего тела, которое учит ваше тело работать как единое целое. Он не такой технический, как толчок, и его относительно легко освоить. Если вы когда-либо делали военный жим, то, вероятно, делали жим с толчком. 99% клипов, которые я вижу для военной прессы на youtube.com, на самом деле являются пресс-прессами, в которых вы используете ноги, чтобы управлять весом над головой.

    Двойная очистка и жим — комбинация двух упражнений с гирями. Двойная очистка и двойной нажимной пресс.Давайте сначала прикроем чистое.

    Двойная гиря Clean

    Поместите две гири между ступнями на уровне пальцев ног. Сядьте поудобнее, как будто вы пытаетесь сесть на стул позади вас, и возьмитесь за гири. Глядя на пол, пренебрегая вперед, махайте гирями между ног, как будто пытаетесь передать мяч позади себя. Быстро измените направление и проедьте бедрами, поднимите таз вверх и переместите гири в положение стойки (Нет, положение стойки не относится к груди девушки на ринге).Положение стойки — это положение, при котором колокольчики упираются в верхнюю часть тела ниже уровня подбородка.

    Советы по производительности

    · Сосредоточьтесь на том, чтобы держать гири руками, а не позволять гирям перевернуться через руки и ударить по запястьям.

    · Дышите животом, когда водите гири к стойке.

    · Встаньте прямо в конце движения. Ваши ноги должны быть заблокированы.

    · Крепко держите колокольчики и плотно прилегайте к корпусу сверху.

    Сделайте выдох, замахивая колокольчиками между ног

    Теперь давайте закроем нажимную часть подъемника

    Жим двойной гири с гири

    Поднимите две гири к плечам. Присядьте на несколько дюймов и быстро поменяйте направление движения. Используйте импульс ног, чтобы управлять гирями над головой. Как только гири заблокированы, опустите гири на плечи и спину в исходное положение. Оставайтесь свободными при чистке гирь и когда вы приседаете на несколько дюймов, чтобы усилить толчок ног.

    Советы по производительности

    · Отталкивайте гири от верхней части тела.

    · Не приседайте слишком далеко.

    · Вдыхайте, опуская вес, и с силой выдыхайте, когда нажимаете на гири над головой.

    · Смотрите прямо вперед или немного вверх, когда отводите раструбы от стойки.

    Качели гири одной рукой

    Махи гирями — отличное упражнение для развития взрывных мышц подколенных сухожилий, а при выполнении большого количества повторений — невероятная кардио- и мышечная выносливость.Лучше всего, что его довольно легко выучить и безопасно применять. Он обладает многими преимуществами рывка с гирями без технических требований к рывку. Без сомнения, рывок стоит того, чтобы потратить время на его изучение, но замах — лучшее упражнение, которое нужно сразу же включить в игру, пока вы работаете над рывками на будущее.

    Производительность

    Поставьте одну гирю между ног. Отведите ягодицу назад и слегка согните ноги в коленях, чтобы принять исходное положение. Убедитесь, что ваша спина ровная, и смотрите вниз или в пол немного впереди.С силой махайте гирей между ног, как будто вы передаете мяч кому-то позади себя. Быстро поменяйте направление движения и двигайтесь, стремительно вытягивая гирю бедрами. Позвольте гири снова качнуться между ног и повторите. Меняйте руки в каждом подходе. Помните, что махи — это в первую очередь упражнение на подколенное сухожилие, и именно от него генерируется вся сила. Это не передний подъем, поэтому не используйте сжатый хват гири и держите руку расслабленной.

    Двойные качели

    Double Swing — одно из самых мощных баллистических упражнений, которое вы можете использовать с гирями. Невозможно накачать две тяжелые гири. У вас должны быть мощные подколенные сухожилия, чтобы делать двойные махи. В Double Swing вы сосредоточитесь на движении бедрами как можно быстрее и мощнее. Не беспокойтесь, как высоко поднимутся колокола. Фактически, они не должны подниматься выше уровня груди. Сохраняйте напряжение и сосредоточьтесь на подколенных сухожилиях.Большой процент взрывной силы нижней части тела исходит от подколенных сухожилий. Имейте это в виду при выполнении двойных свингов. Если у вас болит поясница, значит, вы выполняете упражнение неправильно.

    Советы по производительности

    Поместите две гири между ног. Хотя вам, скорее всего, придется принять более широкую стойку, чем при обычном махе одной рукой, не стойте слишком широко. Чем шире вы стоите, тем меньше у вас будет толчка. Встаньте настолько широко, насколько вам необходимо, чтобы удобно разместить две гири между ног.Оттолкнитесь ягодицей и согните ноги в коленях, чтобы занять исходное положение. Убедитесь, что ваша спина ровная, и смотрите вниз или немного вперед. С силой махайте гирями между ног. Быстро поменяйте направление движения и двигайтесь вперед, держа гири вперед бедрами. Позвольте гирям качнуться между ног и повторите.

    Шраги приседаний с двумя гирями

    Это отличное упражнение для развития взрывной силы всего тела. Вы начинаете силу с нижней части тела и передаете ее в верхнюю часть тела в каждом повторении.Самое приятное в этом упражнении то, что оно не требует технических требований и довольно простое в освоении. Он не требует техники толчка или рывка, но имеет множество преимуществ. Кроме того, он является отличным разработчиком и усилителем ловушек.

    Производительность.

    Поместите гири с внешней стороны каждой ступни. Присядьте и поднимите, как будто это два чемодана. Держите взгляд вперед и прогните спину в исходном положении. Быстро вставайте, двигайтесь бедрами и поднимайтесь в воздух на каждом повторении.Поднимаясь с пола, вытяните грудь, поднимите плечи вверх и попытайтесь сжать лопатки вместе. Когда вы приземлитесь на землю, позвольте вашим плечам снова войти в гнездо.

    Атака всего тела

    Это невероятное упражнение, которое научит вас использовать свое тело как единое целое и создавать взрывную силу с нуля. Это особенно полезно для спортсменов-единоборцев. Часто в бою вам приходится взрывно вскакивать с пола, преодолевая сопротивление противника.Это именно то, что вы делаете с «Атакой всего тела».

    Производительность

    Поставьте на землю две гири на ширине плеч. Встаньте в верхнюю позицию отжимания, держа обе руки на гирях. Взрывно прыгайте вперед, держась за гири. Теперь вы в исходном положении. Очистите обе гири и быстро проедьте сгибателями бедра.

    Локти должны быть согнуты и на одной линии с животом в верхней части движения.Слегка согните ноги в коленях, быстро поменяйте движение и водите гири над головой. Теперь поменяйте движение и сделайте еще одно повторение. Для увеличения скорости и взрывной силы старайтесь не превышать трех повторений. Сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться как можно быстрее и стремительнее, сохраняя при этом твердую форму.

    Полная защита тела

    Помимо обучения тому, как взрывным образом подниматься с земли на ноги, боец ​​должен уметь быстро переходить с земли на землю, чтобы избежать тейкдаунов.Именно в этом вам и поможет «Полная защита тела».

    Производительность

    Начните упражнение с поднесения двух гирь к плечам. Поднимите таз вверх в верхней части толчка так, чтобы вы могли прижать локти к животу и держать гири в согнутом положении. Опустите гири на пол так, чтобы вы оказались в исходной позиции двойного толчка.

    Теперь отпрыгните назад, держась за гири, и прогните спину.При правильном выполнении вы будете выглядеть так, как будто делаете растяжку в йоге или конечное положение индуистского отжимания. Немедленно вернитесь в чистое положение, очистите гири и затем выполните еще одно повторение.

    Попеременная тяга гири Renegade Row

    Это выдающееся упражнение, которое я перенял у моего друга тренера Джона Дэвиса, автора книги «Mastery On The Gridiron». Renegade Row — это не только отличное упражнение для верхней части спины и широчайших, но и отличное упражнение для мышц кора и отличное упражнение для груди.Да, даже сундук прорабатывается рядом Renegade. Как это возможно? Грудь невероятно активирована, чтобы стабилизировать тело для гребли с Renegade Row. Не удивляйтесь, если вы заметите, что ваши грудные мышцы болят больше, чем широчайшие, на следующий день после выполнения тяги к отступничеству. Поскольку вы теряете равновесие при выполнении тяги Renegade Row, мышцы живота также сильно работают, чтобы поддерживать равновесие. Не так уж много мышц верхней части тела, которые не работают в Renegade Row.

    Производительность

    Встаньте в верхнюю позицию отжимания, держась за две гири, расстояние между которыми меньше ширины плеч.Примите стойку на ширине плеч и с силой толкните одну гирю в пол, одновременно тяните другую гирю рабочей рукой. Удерживайте гирю в рабочей руке в верхнем положении на секунду, а затем опустите гирю под контролем обратно на пол. Меняйте руки после каждого повторения.

    Советы по производительности

    · С силой вдавите гирю неработающей руки в пол.

    · Вдыхайте, когда тянете одну гирю, и выдыхайте, когда опускаете гирю.

    · Согните ягодицы и живот для большей устойчивости

    · Согните большую часть рабочей руки перед тем, как оторвать каждую гирю от пола.

    Примите более широкую стойку, чтобы упростить упражнение, и более близкую стойку, чтобы сделать упражнение сложнее.

    Атака защитника Гири

    Это упражнение идеально подходит для бойцов ММА и грэпплеров. Виды спорта, в которых ты часто оказываешься на спине, называют стражем, и тебе приходится отбиваться от соперника в верховой позиции.Научиться быть сильным и сильным вне позиции охранника — ценный навык. Атака охранника поможет создать взрывную силу из позиции охраны. Он также отлично подходит для наращивания сильной и мощной груди, сильных трицепсов, сильных плеч и впечатляющей силы корпуса.

    Производительность

    Лягте на пол и поставьте две гири на полу рядом с плечами. Двумя руками поместите колокольчик на более слабой стороне на грудь. Удерживая колокольчик на груди, потяните другой колокол к другой грудной клетке и установите его в исходное положение на груди.Давайте использовать правую руку, чтобы проиллюстрировать выполнение атаки охранника. Нажмите правой рукой, а правой ногой перенесите вес влево. Опуская колокол, нажмите левой рукой и левой ногой перенесите вес вправо. При выполнении этого упражнения используйте максимальную скорость. Вы хотите быть быстрым и взрывным в позиции охраны.

    Пример программы тренировки гири для MMA

    Понедельник и четверг (круговая тренировка на силовую выносливость)

    Жим двух гири и толчка, 10 повторений

    Приседания с двумя гирями и шраги, 10 повторений

    Guard Attack 10 повторений с каждой стороны

    Попеременная тяга отступников по 10 повторений на каждую сторону

    Атака всем телом или защита всего тела 10 повторений

    Двойные махи, 10 повторений

    Делайте 30-секундные перерывы между упражнениями и 60-секундные перерывы в конце каждого раунда.Делайте пять раундов за тренировку. Я рекомендую новичкам делать по пять повторений за упражнение и делать одноминутные перерывы между каждым упражнением и раундом. Добавляйте повторение к каждому упражнению каждую неделю, пока вы не сделаете до 10 повторений в упражнении. Работайте над сведением перерывов к нулю между упражнениями и между раундами. Делайте это, сбривая десять секунд каждого перерыва в неделю, пока перерывов не будет совсем. Если вы дойдете до этого с относительно тяжелым набором гирь, вы будете, мягко говоря, машиной.

    Вторник и пятница (высокооктановое кардио для мышечной выносливости и кардио)

    Десять патронов

    Тяга при приседаниях 30 повторений

    Гиря, махи одной рукой, 15 повторений в каждую сторону

    Раунд — это один подход приседаний и махи гири одной рукой спина к спине. Если вы не знаете, что такое тяга при приседании, это упражнение с собственным весом, в котором вы приседаете, занимаетесь верхним положением отжимания, а затем возвращаетесь в положение стоя.

    Новички могут делать минутные перерывы между раундами.Сократите десять секунд на каждой последующей тренировке, пока не сможете делать десять раундов без перерывов. Как только вы окажетесь там, вам никогда не придется винить недостаток кардио в проигрыше поединка.

    Заключение

    Итак, у вас есть множество потрясающих упражнений с гирями, которые приведут вас в форму, и пример программы, которая поможет сразу же приступить к делу. В зависимости от того, что еще у вас происходит в отношении тренировок, жизни и индивидуального восстановления, вам, скорее всего, придется изменить программу, чтобы она соответствовала вашей ситуации.Если четыре тренировки — это слишком много, начните с двух тренировок в неделю или сократите количество раундов и продолжайте.

    Дополнительную информацию о соревнованиях по гирям и о том, как российские специалисты используют гирь, можно найти на следующих сайтах:

    www.ikff.net

    Майк Малер — поставщик фитнес-информации из Лас-Вегаса, штат Невада. Майк был силовым тренером и инструктором по гирям более семи лет и проводил семинары в США и за рубежом.В настоящее время он занимается оптимизацией гормонов с помощью питания, тренировок и образа жизни. Майк также работает над книгой под названием «Живи агрессивно! Какие гуру самопомощи Не хотите, чтобы вы знали, как переносить уроки, полученные в процессе обучения, в другие области жизни. Майк также является уважаемым писателем, известным своим честным и свободным стилем, и он написал более сотни статей для таких изданий, как Muscle & Fitness, Men’s Fitness, Hardcore Muscle Magazine, Planet Muscle, Testosterone Magazine, Ironman Magazine, Ironman Magazine Japan, Industry Magazine и Exercise Magazine For Men.Майк также был показан в Muscle & Fitness, UPN News и CBS News. С 2002 года Майк провел более восьмидесяти семинаров по гиревому спорту в Соединенных Штатах и ​​за рубежом. Некоторые из мест, где Майк проводил семинары по гирям, включают: Вашингтон, округ Колумбия, Лос-Анджелес, Даллас, Бостон, Нью-Йорк, Портленд, Орегон, Сан-Хосе, Майами и Феникс. Майк известен как один из ведущих экспертов в области эффективных гирь. тренировки на размер, силу, потерю жира и физическую форму. Помимо своих очень востребованных семинаров, Майк является автором трех самых продаваемых DVD-дисков с гирями: «Гиря для похудания и умственной выносливости», «Гиря для увеличения размера и силы» и «Гиря для скорости и взрывной силы», а также а также две самые продаваемые электронные книги по тренировкам с гирями: Руководство по тренировке с гирями для агрессивной силы, «Решение для невероятной силы для невероятных тренировок с гирями» и «Решение для агрессивной силы для роста и силы».www.mikemahler.com
    Статья Источник

    Гиря в толчке на одной руке | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

    Как выполнять толчок гири на одной руке

    Упражнение

    Чтобы начать это упражнение; начните с того, что возьмите гирю в одну руку и аккуратно прижмите ее к себе.

    Выполните приседания и согните туловище в коленях, оставив плечи и спину прямыми.

    Когда вы выполняете это действие, используя импульс, чтобы направить гирю над головой.

    Оставайтесь в этой роли на пару секунд и вернитесь к исходной точке, оттолкнув гирю в сторону.

    Повторите это упражнение столько раз, сколько необходимо

    Иллюстрированное руководство

    Узнайте, как выполнять толчок и толкание гири на одной руке, из этих пошаговых иллюстраций:

    Мышцы проработаны

    Мышцы, используемые для толчка и толчка гири на одной руке, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в самом общем случае мышцы, используемые для толчка и толчка гири на одной руке, следующие:

    Первичные мышцы

    Мышцы синергизма

    Часто задаваемые вопросы

    Какие мышцы работают в толчке и толчке гири на одной руке?

    Гиря одной рукой в ​​толчке и толчке работает трапеции, дельтовидные мышцы.

    Для чего нужен толчок с гирей на одной руке?

    Гиря на одной руке в толчке и толчке полезна для кондиционирования и укрепления. Лучше всего он работает для шеи, плеч, верхней части спины и верхней части тела, так как работает трапециями, дельтовидными мышцами. Толчок гири на одной руке — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

    Гиря на одной руке толкание и толкание — хорошее упражнение?

    Толчок гири на одной руке — популярное силовое упражнение для трапеций, дельтовидных мышц.

    Обучение, прогресс и регресс

    Заинтересованы в том, как улучшить толчок и толкание гири на одной руке быстрее?

    Тренировка толчка и толчка одной руки с гири

    Стандарты и средние значения

    Интересно, как другие выполняют упражнения с гирей на одной руке в толчке и толчке, и как вам следует?

    Стандарты и средние значения толчка гири одной рукой

    Альтернативы

    Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

    Альтернативы толчкам и толчкам гири на одной руке

    Варианты

    Не знаете, как сделать толчок гири на одной руке легче или сложнее?

    Вариации толчка и толчка гири на одной руке

    Подробнее

    Двойной толчок гири — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

    6 минут на чтение 345 просмотров


    AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга

    600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела. Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

    Общая информация

    Тип усилия

    Другое

    Вид упражнения

    СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

    Механика типа

    СоединениеИзоляция Нет

    Уровень

    Начинающий ЭкспертСредний

    Добавочные мышцы

    Квадрицепсы, подколенные сухожилия, поясница, ягодицы, трапеции

    Как выполнять упражнение

    1. Возьмите гири за ручки в каждую руку.
    2. Поднимите гири до плеч, протягивая через ноги и бедра, когда вы подтягиваете гири к плечам. Повернуть ваши запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Это будет ваше исходное положение.
    3. Опустите тело, согнув колени, удерживая туловище в вертикальном положении.
    4. Немедленно повернуть вспять, проезжая пятки, по сути, прыжок для создания импульса.
    5. При этом жмите гири над головой для локаута, вытягивая руки, используя инерцию своего тела для перемещения тяжестей.
    6. Верните ступни на землю шпагатом, одна ступня вперед и одна назад.
    7. Удерживая гантели над головой, вернитесь в положение стоя, сводя ноги вместе. Уменьшите вес, чтобы выполнить следующий повторение.

    Фото правильной техники

    Какие мышцы работают?

    При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: плечи и вспомогательные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, поясница, ягодицы, трапеции

    Вес и количество повторов

    Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

    Цель Подходы Повторения Вес,% 1ПМ Отдых между подходами
    Сила 2-6 1-5 повторений 100-85% 91-73 3 мин.
    Набор массы 3-6 6-12 повторений 85-60% 1-4 мин
    Сжигание жира 2-4 13-25 повторений 60-40 % 1-2 мин.

    Чтобы тренировка была разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

    * Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

    Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
    • Онлайн дневник тренировок
    • Запоминает ваш рабочий вес
    • Считает нагрузку за вас
    • Управляет временем отдыха

    Замены упражнений

    Вы можете попробовать заменить упражнение «Двойной толчок гири» одним из этих упражнений.Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.

    Двойной толчок гири Автор: AtletIQ: on

    Лучшее упражнение с гирей для боевой подготовки

    На днях мне задали вопрос: «Какое упражнение с гирями для боевой подготовки?» Ну, выбери свой яд; ты действительно не мог дать плохой ответ.

    • Подходят ли мастеру единоборств махи с гирями? Ага!
    • Или вы могли бы возразить против приёма? Нет, на самом деле нет, в наряде скрывается масса преимуществ.
    • А как насчет рывка? Несомненно, Царь мира гири станет отличным дополнением к любому режиму тренировок по боевым искусствам.

    Как я уже сказал, выберите любой из них, и вы будете правы, но что, если вы окажетесь на пресловутом необитаемом острове упражнений и сможете выбрать только одно движение гири, чтобы оставить в своем тренировочном колчане. Ответ прост. Толчок одной рукой.

    Толчок и толчок одной рукой

    Да, вам нужна прочная основа силы, и лучший способ ее получить — это постоянная диета из тяги и жима в духе Павла Power to the People !, , но толчок одной рукой — это универсальное решение. для боевой подготовки.

    Внутри толчка есть свинг, жим и небольшой присед. Дайте мне десять минут и одну гирю, и я дам вам силу, выносливость, стойкость и психологическую стойкость в одном аккуратном пакете.Все дело в ногах и легких, ребята, и если вы проследите это до буквы, именно там вы и почувствуете это. После тяжелой работы над толчком все остальное будет похоже на вечеринку.

    Прежде чем мы продолжим, мне нужно кое-что уточнить. Я говорю о толчках и толчках при длинном цикле, и вам нужно повторно чистить гирю между каждым повторением. .

    Я а не предлагаю десятиминутный сет типа гиревой спорт. Гиревой спорт — это термин, обозначающий соревнования по спортивным гирям, цель которых состоит в том, чтобы за десять минут набрать как можно больше повторений, не нажимая кнопку колокола.Несомненно, это мужественное усилие и, несомненно, спорт, полный великих спортсменов. Если это то, что вам нравится, больше мощности вам. Но моя цель и цель мастера боевых искусств выходит за рамки гири . Мы просто используем гири как средство для достижения цели (тсс, не говори моим гирям).

    Как запрограммировать толчок и толчок для боевой подготовки

    Во-первых, отработайте технику толчка и рывка по , и для этого очень важно, чтобы вы работали с инструктором SFG уровня II.У них есть специальная подготовка в толчке, и они могут сократить ваше обучение, избавив вас от многих проб и ошибок. Есть время быть дешевым и время быть умным. Будьте умны и наймите тренера.

    После того, как вы наберете форму, вы должны начать тяжелую работу . В данном случае «тяжелая» означает гирю, которую вы можете чистить и толкать примерно от 7 до 8 повторений. Гиря 32 кг будет хорошим стартом для мужчин. Если вы не можете сделать это хотя бы с 24 кг, сначала остановитесь и наберитесь сил.

    А теперь займемся десятиминутным тестом . Посмотрите, сколько толчков вы можете сделать. Вы можете поменять руки, когда захотите, и вы можете опустить гирю, когда захотите, но вы боретесь с часами.

    Если вы сделали больше 120 повторений, значит, вы использовали слишком легкую гирю, позор вам! С другой стороны, если вы могли сделать только 50 или 60 повторений, вы выбрали слишком тяжелый. Я был бы доволен результатом от 80 до 90 повторений. Мы ищем гирю Златовласки — не слишком тяжелую, не слишком легкую, но в самый раз.

    А вот как мы тренируемся:

    1. На следующем занятии установите таймер, чтобы отсчитывать десять минут. Вы хотите, чтобы он пищал вам каждую минуту.
    2. Используя гирю Златовласки, сделайте 5 толчков и толчков правой рукой, затем переключитесь и сделайте 5 левой.
    3. Отдых до конца минуты.
    4. Повторяйте каждую минуту в течение 10 минут.

    Если вы можете поддерживать темп, через десять минут вы сделаете 100 повторений.Большинство людей находят, что примерно к семи-восьми минутам все становится некрасивым. Если вам нужно сократить количество повторений до четырех и четырех или даже трех и трех, продолжайте. Вы должны сохранять отличную форму и не потерпите неудачу.

    Примечание: кстати, важно точно отслеживать количество ваших представителей, поэтому придумайте какой-нибудь способ сделать это на лету. Многие из моих учеников просто делают отметки на доске во время отдыха. 5 справа и 5 слева получают одну отметку. Десять делений равняются 100 повторениям.

    Теперь мы можем очень легко программировать наши тренировки:

    • В темпе тяжелого дня 5-5 (100) повторений. Будем называть это 100%.
    • В средний день темп составляет 4-4 (80) повторения, или 80%.
    • Один легкий день, темп 3–3 (60) повторений, или 60%.
    • Тестовый день — 6-6 (120) повторений, или 120%.

    Задайте тренировочную неделю следующим образом:

    • Понедельник = Hard
    • Среда = Легко
    • Пятница = Средняя

    Примерно раз в месяц меняйте тяжелый день на тестовый.Если вы можете успешно делать 6-6 каждую минуту в течение десяти минут, то вы заслужили право перейти на более тяжелую гирю.

    А как насчет толчка двумя руками?

    Хорошо, я вижу, как в глубине комнаты поднимается рука. Вы задаетесь вопросом: если толчок одной рукой так хорош, то не будет ли версия с двумя руками вдвое лучше? Ответ да, и нет.

    Да, вы можете переместить вдвое больший вес за половину времени, и это хорошо, но вам нужно иметь подвижность плеч выше среднего, чтобы безопасно выполнять версию с двумя руками. Большинство бойцов этого не делают. Стоит ли нам стремиться улучшить подвижность плеч? Конечно, но это вишенка на торте, а не главное событие, и если вы попытаетесь внести коррективы в главное событие, вы будете голодать как тренер.

    Версия с одной рукой позволит нам пока обойти подвижность плеч, и, честно говоря, у бойца нет веских причин для выполнения двойных толчков и толчков. Помните, тренировки с гирями — это не их вид спорта, а лишь средство для достижения цели.

    Вторая причина, по которой мне больше нравится версия с одной рукой, заключается в том, что вы можете дать отдых одной руке, пока другая работает.Если вы можете назвать это отдыхом — даже если одна рука только едет, ноги и легкие все еще дымятся. Рывок одной рукой позволяет продлить агонию.

    Вот оно. Вы обнаружите, что вам действительно не нужно или вы не хотите большего. Подключите его после тренировки по боевым искусствам и перестаньте тратить время на спортзал. У вас может быть обусловленность и жизнь одновременно. Дайте мне десять минут, и я сделаю вас мужчиной.

    Джон Энгум, сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst, является сертифицированным гроссмейстером боевых искусств.В настоящее время он имеет черный пояс 7-го дана по тхэквондо, черный пояс 4-го дана по хапкидо и черный пояс 4-го дана в кумдо. Энгум — сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst, SBS, CK-FMS, а также автор книги «Flexible Steel, руководство для инсайдеров по максимальной гибкости».

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *