Как правильно делать сушку тела для мужчин: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза

что это, как делать, зачем. Что такое «сушка тела» и нужна ли она вам Что такое усушка тела

Всем привет! Сейчас довольно-таки часто можно встретить фразы «я на сушке», «сушка тела»- особенно в период подготовки к лету или к новому году. Кроме того, сейчас существует великое множество проектов по похудению за месяц (взять, к примеру, один из самых популярных — бешеная сушка). Да, порой результаты впечатляют, но задумывались ли вы, что стоит за этим? Рассмотрим подробнее, что же такое сушка и с чем её «едят».

Что такое сушка тела

Сушка тела — это совокупность определенно построенных тренировок и питания с ограничениями (иногда весьма строгими). Главной целью этого процесса является уменьшение жировой прослойки до минимального процента.

Тут же стоит отметить, что маленький процент в организме у девушек (менее 10-12%- показатель индивидуальный и может варьировать), как правило, негативно сказывается на здоровье представительниц женского пола, что может повлечь за собой нарушения менструального цикла, вызвать выпадение волос, ухудшение состояния кожи и ногтей.

На мужчин же процент жира в организме влияет в меньшей степени. Дело в том, что у женщин созревание женских половых гормонов — эстрогенов происходит именно в жировой ткани (с преимущественным отложением на , бедрах и животе — отсюда и распределение жира по женскому типу).

Итак, вернемся к теме. К примеру, вы задались целью убрать лишнее — уменьшить процент подкожного жира и как раз наткнулись на «сушку тела». Отлично! — наверняка подумали вы, месяц-другой ограничу себя в , буду делать и непременно увижу желаемые кубики. Но не спешите бежать в магазин за грудкой, огурцами и листьями салата. Давайте разберемся.

Сушка — это для профессионалов

В первую очередь сушка тела необходима для спортсменов, которые выступают в федерации бодибилдинга (непосредственно бодибилдеры, менс-физик и фитнес-бикини). Разные спортсмены практикуют различные вариации сушки (постепенное снижение углеводов, белково-углеводное чередование, кето-диета и другие).

Сушка выступающих спортсменов направлена на достижение минимального процента жира наряду с наибольшей сохранностью мышц. Иными словами, желаемый результат — это рельефное тело, которое спортсмены затем демонстрируют на соревнованиях.

Чем отличается рацион в период сушки у выступающих спортсменов? Во-первых, это снижение углеводов (насколько плавное — зависит от , который готовит атлета к соревнованиям). Как правило, за неделю до старта углеводы понижают до минимальных значений (а иногда и вовсе исключают)- запасы гликогена в организме истощаются (в этот период мышцы могут выглядеть «плоскими»)

Затем, за пару дней до выхода на сцену (опять же, здесь все зависит от конкретного тренера и спортсмена) применяют углеводную загрузку (преимущественно сложными углеводами — добавляют в рацион гречку, рис, хлебцы). Некоторые «грузятся» сладостями, и в ход идут сникерсы, торты, печенье и многое другое. Как результат — пополняются гликогеновые запасы, и мышцы «раздуваются», так как гликоген прежде всего используется мышечной тканью.

Помимо снижения углеводов в рационе увеличивается количество потребляемого — иногда до 4-5 грамм на кг веса спортсмена. Жиров, как правило, остается либо обычное количество, либо несколько снижается за счет уменьшения общей калорийности рациона.

Ограничение потребления углеводов нередко ведет к появлению у спортсменов нервозности, раздражительности, забывчивости, чувства усталости, также возможны проблемы со сном.

Почему сушка может быть опасной

Теперь я думаю, что вы согласитесь со мной, что сушка тела довольно вредна для тех, кто занимается в зале для себя, непрофессионально. А что касается нашумевших онлайн-проектов, которые обещают за месяц сделать из вас бодибилдера со стальным прессом (бешеная сушка, Proсушка и другие), то не стоит соблазняться на супер-результат в двух картинках. Как пример, моя знакомая участвовала в подобном проекте — да, она . Но наряду с этим приобрела расстройство пищевого поведения, проблемы со здоровьем и набрала впоследствии этого издевательства над собой еще больший вес. Одним словом, измучила свой организм и истощила ресурсы.

Задумайтесь еще раз — если вы не планируете покорять сцену бодибилдинга, нужна ли вам сушка? Нет? Тогда как поступить? Читайте дальше.

Что нужно сделать чтобы безопасно сбросить лишние килограммы

Чтобы уменьшить жировую прослойку, необходимо следующее:

1. Дефицит калорий. Берем формулу Миффлина-Сан Жеора, считаем свою норму калорий с учетом физической активности (для этого полученную величину основного обмена необходимо умножить на КФА- коэффициент физической активности, для занятий физической активностью 3 раза в неделю он равен 1,375). От получившегося значения отнимаем 250-300 калорий, этого будет достаточно для здорового снижения веса.

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161
Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Коэффициенты физической активности (К):
Минимальные нагрузки (сидячая работа) — К=1.2
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю — К=1.375
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) — К= 1.4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю — К=1.550
Ежедневные тренировки — К=1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день — К=1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день — К=1.9

2. Правило №2- тратить энергии больше, чем потребляешь. Двигайся! Больше гуляй пешком, выйди на 1-2 остановки раньше (если конечно ты не торопишься). Совмести приятное с полезным- возьми стакан вкусного кофе, надевай наушники с любимой и прямиком отправляйся гулять по улицам твоего города или в парк. Звучит заманчиво, не правда ли?

3. Добавь к 1-2 кардио (эллипс, бег, скакалка- что душе угодно). Начинай постепенно — от 10-15 минут (увеличивая каждый раз время на 5-10 минут), доводя до 40-60 минут. Можно также прибегнуть к (например, чередование бега в течение 10 минут и 2-3 минуты ходьбы в спокойном темпе)

4. Помни, что всё должно быть в удовольствие. Ведь только тогда организм начнёт откликаться на перемены в его жизнедеятельности и отдавать лишнее!

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Приветствую, господа и особенно дамы! Сегодня нас ждет чисто женская заметка, и посвящена она будет следующей теме, — сушка тела для девушек.

По прочтении каждая дама узнает, что такое сушка, в чем заключается этот процесс, а также какие существуют сушильные постулаты. Кроме того, мы рассмотрим практическую сторону вопроса, т.е. конкретную программу тренировок и диету для проявления мышц.

Итак, ключ на старт, поехали.

Сушка тела для девушек. Что, к чему и почему?

Ну вот и пришел апрель, а это значит, что уже вот-вот и настанет оно…лето. В преддверии этого события тренажерные залы просто пухнут от количества посетителей, желающих привести себя в надлежащую выходную пляжную форму. Ну а т.к. барышень в залы ходит намного больше и информации в интернете по ним много скуднее, чем для мужчин, поэтому я решил осветить крайне актуальную тему под названием сушка тела для девушек. Скорее всего, у заметки будет две (а может

3 или 4 ) части, поэтому заранее предупреждаю дам — настройтесь на читку:). Собственно, давайте переходить к сути…

Примечание:

Все дальнейшее повествование по теме, сушка тела для девушек, будет разбито на подглавы.

Сушка и похудение это одно и тоже?

Ввиду скудной информации относительно придания телу рельефного вида, многие барышни (и не только) не совсем точно ориентируются в понятийном аппарате и часто приравнивают сушку к похудению. Однако это два совершенно разных процесса.

Сушка – хлебобулочное изделие из процесс проявления мышц за счет уменьшения уровня подкожно-жировой клетчатки до определенного процентного значения (8-12% ) . Ее основной целью является вынос мышц на первое место, т.е. высекание их из-под жировой массы. Похудение – общий сброс массы тела, причем не обязательно только жировой. Целью похудения является, например, влезание в свои дородовые (или просто любимые в юности) джинсы, причем путем не заталкивания и утрамбовывания своего тельца, а плавный, как по маслу, вход:).

Сушка тела подразумевает проведение следующих предшествующих этому процессу работ:

• четкое следование массонаборной программе тренировок в определенном количестве повторений и подходов;
• повышенная калорийность рациона, способствующая поддерживать анаболическую среду для роста;
• развитие (в определенном соотношении) жировой и мышечной тканей.

Другими словами, сушка тела для девушек это не сиюминутное “хочу быстренько подсушиться к лету”, это осознанное выполнение барышней определенных шагов и перестройка в нужный момент своего рациона питания и корректировка программы тренировки. Отсюда вытекает, что сушка мышц это процесс не для всех, и часто нецелесообразно его проводить с одной лишь целью – красиво несколько раз выйти на пляж, ибо овчинка не стоит выделки. Конечно, если Ваша жизнь предполагает постоянные фотосессии, пляжные мероприятия и отдых, то сушка это для Вас. Ежели целью является

1 раз в год на 2-3 недели поехать в отпуск в теплую страну и там блеснуть своими формами, то имейте ввиду, что временные затраты и усилия, потраченные на приведение себя в сушеную форму, не соотносятся с временем ее демонстрации.

Поэтому я Вас предупредил, а Вы принимайте решение, стоит ли игра свеч! Если стоит, то идем далее.

Итак, как вы уже поняли, сушка тела подразумевает изначальное присутствие общей массы — как мышечной, так и жировой, в противном случае процесс будет напоминать резьбу по кости. Я имею ввиду, что если девушка весит

45 кг при росте 175 см, то ни о какой сушке тут речи идти не может. Оптимальным исходным материалом для девушки ростом 170 см является вес – 60 кг и соответствующее соотношение жировой к мышечной массе. В частности, изначальный уровень подкожно-жировой клетчатки должен находиться в пределах 20-25% .

Важно также помнить, что сжечь мышцы намного проще жира, поэтому в период сушки им нужна качественная и количественная нутриентная и силовая поддержка. Мышцы – энергозатратная структура, в свою очередь жировая ткань потребляет гораздо меньше калорий. Поэтому целью сушки является одновременное сохранение мышц и избавление от жира.

Что представляет собой сушка? Механизм создания рельефного тела

В основе сушки лежит комплекс специальных мероприятий, направленных на снижение процента жировой массы в организме до определенного уровня. Часто этот уровень (в 8-12% ) позволяет существенно проявить мышцы и увидеть заветные кубики пресса.

К сушильным мероприятиям относятся:

• следование определенной стратегии урезания углеводов;
• употребление большего количества воды;
• урезание NaCl в рационе;
• увеличенное потребление постного белка;
• прием продукции спортивного питания: аминокислот BCАА, протеина (изолят, гидролизат) , жиросжигателей;
• переориентация тренировок с тяжелых силовых на изолированные, многоповторные, блочно-тренажерные упражнения.

Сам процесс сушки завязан на проведении манипуляций с углеводами. Они являются наиболее доступным и быстрым способом пополнения энергии в организме. И главным действующим лицом в энергетических процессах является глюкоза. Все углеводы (простые и сложные) расщепляются в желудке человека под влиянием различных веществ, участвующих в пищеварительных процессах. Распад углеводов — сложный биохимический процесс, в результате которого формируется цепочка моносахарида под названием глюкоза. Для лучшего всасывания глюкозы, организму необходим транспортный гормон инсулин, секретируемый поджелудочной железой.

Избыток углеводов

Когда Вы едите углеводы, тело входит в интенсивный режим повышения и накопления глюкозы. Она начинает быстро накапливаться в волокнах мышц и клеток печени, образуя запас таких веществ в виде депо гликогена. Если контроль углеводов не умерен и последние продолжают поступать в организм, и их количество превышает норму, а мышечные волокна и клетки печени “забиты” гликогеном, то происходит преобразование глюкозы в жир. Такой жировой избыток хранится в жировых клетках, адипоцитах. Этот процесс является обратимым, так что если организм испытывает недостаток в глюкозе, он берет его из гликогена. По исчерпании источника, начинается производство глюкозы из жировых клеток. Процесс распада/разрушения жиров (липолиз) является сложным и требует значительного расхода энергии.

Недостаток углеводов

При остром дефиците глюкозы процесс расщепления жиров не является полным, и в организме накапливаются недорасщепленные остатки и кетоновые тела, кровь закисляется, что приводит к развитию кетоацидоза. Чтобы подавить этот процесс, сжечь кетоны и помочь организму, необходимо заправиться углеводами. В противном случае, увеличивается отравление и интоксикация организма,и человек может впасть в кому.

Вывод: “безуглеводка” действительно приводит к расщеплению жиров, но она опасна, т.к. приводит организм к кетоацидозу.

Сушка тела для девушек: особенности

Процесс сушки тела это (в большей степени) не способ избавления организма от лишней жидкости, это эффективный метод сжигания жира, основным источником энергии в котором выступают углеводы. Женский организм является более чувствительным (чем мужской) к различным биохимическим изменениям, которые происходят в нем. Поэтому тут важно не перегибать палку, доведя его до истощения/комы, и своевременно грузить организм углеводами (в т.ч. простыми) . Еще одной особенностью является наличествование исходного сушильного материала, т.е. мышечной массы — она должна быть. В связи с тем, что дамы не привыкли работать в силовом стиле и свободными весами, необходимо будет перешагнуть от фитнес-тонусных тренировок к массонаборным, подобрав специальную тренировочную программу.

Программа тренировок на сушку для девушек подразумевает большое количество повторений и легкие веса ввиду того, что их (Ваш) организм лучше переносит длительные нагрузки (более вынослив) из-за преобладания медленных красных .

Шаг №1. Арифметика

Важно понимать еще до начала проведения сушильных процедур, какое тело (с каким составом) может быть получено на выходе. И в этом нам поможет разобраться простой пример и арифметика. Предположим, у нас есть девушка Кристина весом 60 кг, ростом 175 см и процентом подкожного жира 20% . Задача — определить вес при 10% жира и сохранении текущей набранной мышечной массы.

Приведенная ниже таблица показывает основные арифметические выкладки по достижению идеального веса.

Примечание:

Чистая мышечная масса – условная величина отражающая вес мышц, костей, крови, органов за исключением жира.

Как видите, вес должен составлять 54,3 кг, т.е. нужно сбросить жировой массы в количестве 6 кг.

Шаг №2. Ведение дневника питания

Потеря жировой массы при сохранении мышечной это, в первую очередь, вопрос правильного подхода к питанию. Уравнение баланса энергий гласит – если Вы едите меньше калорий, чем сжигаете, Вы будете терять вес. В противном случае будет происходить массонабор. Поэтому калории считать придется, причем как суммарные за сутки, так и в каждый прием пищи.

Вот как это может выглядеть.

Не спорю, это та еще морока, но никто не говорил, что будет легко. В качестве помощника-облегчителя в подсчете КБЖУ можно воспользоваться специализированными программами считалками или онлайн-калькуляторами на сайте, например, таким.

Имея такую таблицу под рукой, Вы сможете управлять своей диетой и соотношением ее микронутриентов, меняя их количество в зависимости от изменения фигуры (уменьшения/увеличения жировой массы) . Основным правилом при сушке является увеличенная доза протеина. Помните, на постный белок должна приходиться большая часть (от 40 до 50% ) суточного рациона.

Белок дает чувство сытости и помогает поддерживать мышечную массу, защищая ее от пережигания. С белком отлично сочетаются овощи/клетчатка, поэтому делайте приемы пищи из сочетания таких продуктов.

Итак, теперь поговорим про…

Сушка тела для девушек: основные правила

Очень важно в процессе сушки получить не только желаемый эффект для тела, но и избежать негативных последствий для организма. Соблюдение следующих правил поможет Вам в решении этих задач.

Правило №1

На протяжении всего дня поддерживайте стабильный уровень сахара, без скачков вверх и спадов, для этого придерживайтесь дробного питания (5-7 приемов) и правильных продуктов.

Правило №2

Потребляйте количество чистой воды = [свой вес]х0,03. Прохладная вода позволяет затрачивать больше энергии организмом на ее утилизацию.

Правило №3

Научитесь считать калории и постепенно сокращайте их потребление, однако помните, что урезание калорийности рациона за счет углеводов в конечном итоге может привести к истощению запасов гликогена, который может вызвать сжигание активной мышечной ткани. Увеличение углеводов на 100-200 гр 1 раз в неделю позволит пополнить запасы гликогена достаточно, чтобы избежать потери мышечной массы.

Правило №4

Правильный процесс сушки должен занимать от 8 до 12 недель.

Правило №5

Тренировки на сушку подразумевают высокую интенсивность (большое количество повторений, легкие веса, связки упражнений в сеты/суперсеты) или силовой объемный тренинг (лучше подходит для мужчин) .

Правило №6

При урезании рациона посредством углеводов, увеличьте потребление постного белка, чтобы организм не сжигал мускулы, в частности с цифры 1,5-2 к/1 кг до 2-3 гр.

Правило №7

Если происходит резкое ограничение калорийности, то организм попытается запасти энергию про запас, замедляя свой метаболизм. Умеренное сокращение калорий (недельное уменьшение на 100-200 ккал) , позволяет организму переключиться на расходование жиров и не вводить метаболизм в “штопор”.

Правило №8

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Сушка тела – понятие, которое пришло от бодибилдеров. Некоторые ошибочно считают, что этот процесс – то же самое, что и обычное похудение. На самом же деле есть определённые различия, о которых не помешает знать. К примеру, сушка тела проводится в основном для профессиональных спортсменов с целью подготовить их к соревнованию. А вот обычным людям это не рекомендовано, так как может навредить здоровью. Поэтому придётся либо отказаться от идеи начать сушиться, либо запомнить основные правила, которые помогут избежать негативных последствий.

Что такое сушка тела?

Сушка – это избавление от жировой прослойки для того, чтобы появился красивый рельеф, и каждая мышца была прорисована. После неё тело приобретает привлекательный и подтянутый вид. Достигается результат не только за счёт специальной диеты, но и при помощи правильной физической нагрузки. Программа должна составляться индивидуально для каждого человека и строго контролироваться тренером.

Многих людей интересует не только то, что такое сушка, но и как она проводится. В первую очередь следует поговорить о . Она не должна быть жёсткой, похожей на голодание. Её суть заключается в том, что спортсмен должен свести к минимуму количество потребляемых углеводов. Благодаря этому жиры начнут активно расщепляться и за пару месяцев удастся сбросить 10-20 кг. При этом мышцы сохранятся и приобретут ярко выраженные очертания.

Простому человеку нужно знать, что результат останется ненадолго, поэтому есть смысл к нему стремиться только у профессиональных спортсменов. Связано это с тем, что для допуска к соревнованиям их тело должно иметь определённый вид, который можно достигнуть только при помощи отказа от углеводов.

Как делать сушку для мужчин?

Накачать мышцы желает, в основном, сильный пол, так как у обычных женщин целью становится просто подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограмм. Поэтому чаще всего возникает вопрос, что такое сушка тела и как её делать, именно у мужчин. Стоит понимать, что начинать сушку следует, осознав все возможные негативные последствия. Если она действительно нужна, то тогда уже можно задуматься над тем, как всё правильно сделать.

Начинать сушить тело нельзя резко, так как это сильный стресс для организма. Снижать количество потребляемых углеводов нужно медленно, постепенно приближаясь к 130-150 г в день. Точное число должно назначаться индивидуально тренером.

Существует опасность вместе с жиром потерять и мышцы. Чтобы этого не случилось, придётся принимать витамины и аминокислоты. Содержатся они в спортивном питании.

Что касается тренировок, то их интенсивность должна быть снижена. Из-за отказов от углеводов даже у здоровых людей возникают слабость, головокружение, апатия и даже депрессия. Поэтому заниматься в зале или в домашних условиях нужно меньше по времени и интенсивности, чем обычно.

Не стоит удивляться, если не удастся поднять прежний вес, так как сила на этот период уменьшится. Не нужно себя перенапрягать, так как желание быстро привести тело в форму плохо скажется на здоровье.

Как производится сушка тела для девушек?

Женщины должны понимать, что высушивание тела не должно проходить только с целью похудеть. Для этого лучше выбрать обычную диету и не истязать организм. Если же всё-таки важно знать, что такое сушка тела для девушек, то на вопрос можно просто ответить. Принцип не отличается от того, который используется для мужчин.

Если говорить подробнее о питании, то исключить придётся кофе и чёрный чай, любые сладкие и алкогольные напитки. Заменить их можно на минеральную воду и зелёный чай. Молочную продукцию употреблять не рекомендуется, так как она задерживает жидкость в теле.

Из еды предпочтительно употреблять паровую куриную грудку, овощи, овсянку или коричневый рис. Из фруктов допустимы яблоки. В целом, количество калорий не должно превышать 1800 в сутки. Если всё сделать правильно, то организм воспримет процесс нормально, а результат приятно удивит.

Любовь Иванова

Время на чтение: 6 минут

А А

Сушка тела – это процесс, в рамках которого человек избавляется от подкожного жира. С помощью сушки спортсмен делает мускулатуру более рельефной. Поскольку не каждый может посещать спортзал, я поведаю, как выполняется сушка тела для девушек и мужчин в домашних условиях.

Термин «сушка тела» широко используют люди, занимающиеся бодибилдингом. В силу стремительного развития индустрии фитнеса этим словом начали называть любое похудение, хотя это не совсем правильно. При сушке эффект похудения достигается благодаря уходу жировой ткани, а не мышечной массы.

В процессе сушки основной акцент принято делать на сохранение мышц. Чтобы достигнуть впечатляющего результата, необходимо продолжать тренировки и уделять особое внимание питанию.

Людям, которые не занимаются спортом и желают с помощью сушки быстро похудеть , стоит понять, что фигура, полученная в итоге, будет далекой от идеала. Исчезнувший подкожный жир откроет мышцы, которые далеки от совершенства и не могут похвастаться рельефом.

Сушка тела для мужчин

Процедура сушки тела в домашних условиях представляет собой совокупность несложных мероприятий, ориентированных на устранение подкожного жира без ущерба набранной мышечной массе.

Отмечу, что сушиться за пределами тренажерного зала следует только под началом знающего тренера и после работы по увеличению массы тела.

Почему возникает необходимость в сушке тела? Наращивая мышечную массу, парни не уделяют питанию внимание и употребляют практически все. Нередко они включают в рацион спортивные добавки, ускоряющие рост мышц.

Естественно, одновременно с ростом мышц на теле появляется жир. Чтобы мужская фигура выглядела безупречно, необходимо избавиться от жира и подчеркнуть рельефность мышц. Именно такой эффект достигается сушкой тела.

В основе процесса сушки тела лежит полное изменение питания. Из рациона исключаются жиры и углеводы, основная ставка делается на белковую пищу. Такая диета без соответствующей подготовки и опыта – опасное мероприятие. Сушить тело можно только при отсутствии медицинских противопоказаний. При заболеваниях органов проводить ее не рекомендуется.

Помимо белковой диеты, должен соблюдаться строгий режим дня и регулярные тренировки, учитывая возраст и тип телосложения. Ниже я подробно рассмотрю особенности питания и программу тренировок.

Программа тренировок для мужчин

Тренироваться в тренажерном зале гораздо удобнее, поскольку там имеются необходимые спортивные принадлежности. Дома под рукой должна находиться программа тренировок и спортивные снаряды.

• Занимаясь дома, придется увеличить продолжительность тренировок и уменьшить рабочий вес. Идеальным вариантом считаются упражнения с аэробными нагрузками. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет объем мышц.
• Дома можно эффективно заниматься с гантелями, штангой и скакалкой. Отличные результаты обеспечит велосипед или ролики. Если в арсенале нет таких спортивных агрегатов, на выручку придут дворовые турник и брусья. Главное, чтобы в процессе тренировки нагрузка распределялась равномерно. При этом нужно качать все мышцы .
• Благодаря регулярным домашним тренировкам вы приобретете опыт. В результате во время осмотра фигуры вы сможете определить группы мышц, которые плохо тренируются, и подкорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот недочет. Даже если занимаетесь дома, используйте программу, разработанную профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
• Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек тренируется дома, о спортивном питании речь не идет. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
• Профессиональные добавки, сжигающие жир, самостоятельно использовать не рекомендую. Лучше, если в этом вопросе поможет профессиональный тренер.
• Продолжительность домашней сушки для первого раза – пять недель. Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако, они руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей организма.

Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок поможет профессиональный тренер. Консультация не обойдется слишком дорого, зато потраченные средства с лихвой компенсируются полученным результатом.

Видео пример сушки 8 кг жира за 8 дней!

Диета и меню для мужчин

Теперь разговор пойдет об особенностях питания во время сушки.

Расщепление подкожных жировых отложений – сложный и энергозатратный процесс. При дефиците сахара организм расходует мышечный гликоген, и только потом подкожные жиры. Как же нужно питаться, чтобы рацион обеспечил такой эффект?

Во время сушки употреблять продукты с низким содержанием углеводов. В перечень входят мясные бульоны , минералка, отварные морепродукты, вареные яйца , молочные продукты, рыба и белое мясо, огурцы, капуста, редис, зеленый перец, зелень и кабачки.

Среди запрещенных продуктов присутствуют хлеб, сладости, выпечка, соль и богатые крахмалом овощи. Представляю обобщенный вариант мужского рациона во время сушки, разбив его по неделям.

1. Первая неделя . Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма. Количество трапез в сутки – 6. В рацион включить яичные белки, обезжиренный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла.
2. Вторая неделя . Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела сокращается до 1 грамма. В течение первой половины дня можно есть каши. За раз съедать не более 120 грамм еды.
3. Третья неделя . Углеводы (на килограмм массы тела) сократить до 0.5 грамма в сутки. Частота приемов пищи не меняется, а из рациона вывести фрукты с сыром.
4. Четвертая неделя . Разовая порция каши не должна превышать 6 ложек, а в перечень запрещенных продуктов включается морковка и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту отступить от диеты, поскольку это признаки окисления крови. Устранить неприятные ощущения помогут углеводы.
5. Пятая неделя . Через месяц суточную норму углеводов сократить до 50 грамм в сутки. Из рациона исключить все каши. Питаться разрешено салатами, свежими овощами и зеленью. Отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.
6. Шестая неделя . Рацион становится чрезвычайно бедным, а меню сильно ограниченным. Из рациона исключить молочные продукты, поскольку в них содержится сахар, который на этом этапе сушки запрещен.
7. Седьмая неделя . С этого момента можно начинать постепенный выход из диеты, а количество углеводов увеличить до 0.5 грамма на килограмм массы тела. В рацион добавить свежие овощи и морепродукты.
8. Восьмая неделя . В рацион постепенно вводить углеводы, обогащая меню кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Двигаться в обратном направлении.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Многие девушки наслышаны о сушке тела в домашних условиях, однако, далеко не все понимают, что представляет эта техника похудения.

Сушка тела сводится к быстрому и эффективному сжиганию жировой массы. Этому способу похудения отдают предпочтение профессиональные культуристы во время подготовки к соревнованиям.

По словам профессионалов, увлекаться этой техникой не стоит, поскольку сушка мышц с резким уходом жировых отложений для неподготовленного женского организма сильный стресс, который часто приводит к нежелательным последствиям.

Сушка тела – завершающая стадия специальной диеты, результаты которой необходимо поддерживать усиленными тренировками, скорректированным распорядком дня и правильным питанием .

Программа тренировок для девушек

Для каждой девушки программа тренировок при сушке тела индивидуальна. Рекомендации носят общий характер.

В силовых тренировках должны участвовать все мышечные группы. Если этого не делать, организм посчитает мышечную массу «ненужным грузом» и разрушит ее.

• Эксперты советуют сочетать тренировки с аэробикой. Аэробные тренировки дополняют силовые упражнения. При этом переусердствовать не стоит. Аэробика сжигает жир, но во время сушки организм испытывает дефицит питательных веществ, поэтому может начаться процесс сжигания мышечной массы.
• Универсального комплекса упражнений не существует. Только профессиональному тренеру под силу подобрать идеальный вариант. Когда сушка тела выполняется в домашних условиях необходимо регулярно отслеживать изменения в организме. При появлении даже незначительного перекоса программу нужно сразу же подкорректировать.
• В домашнюю тренировку включить парочку подходов по десятку повторений на скакалке.
• Бег в парке – прекрасное дополнение к основной нагрузке. Бегать 30 минут. Бег подкачает ноги и устранит жир.
• Альтернативы бегу – ходьба, плавание, командные виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол.
• Согласно общепринятому мнению в утреннее время человек сжигает гораздо больше энергии, нежели в обед или вечером.

Чтобы домашняя сушка оказалась высокоэффективной, тренировки подкрепите правильным питанием.

Видео программы тренировок

Диета и меню для девушек

Пришел черед поговорить о питании при сушке женского тела. Диета и меню в этот период предусматривает насыщенные белком продукты, способствующие увеличению мышечной массы.

1. В рацион включить куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, молоко и творог. Курицу готовить без кожицы, а яйца – варить.
2. Во время сушки исключить копчености, жирную и жареную пищу, консервы и соленья.
3. При сушке тела продукты лучше готовить на пару или отваривать. Делать ставку следует на богатую клетчаткой зелень и овощи.
4. Количество приемов пищи – не менее восьми, через два часа.
5. Составить график калорий.
6. Отказаться от сладкого. Исключить из рациона печенье, конфеты, мучные изделия, выпечку и пряности. Заменить можно умеренным количеством фруктов.
7. Выпивать до трех литров жидкости в сутки. Отказаться от кофе , поскольку он выводит из организма воду. Вместо него, советую пить зеленый чай.

Во время диеты не запрещается устраивать разгрузочные дни. Раз в неделю можно есть что угодно в умеренном количестве. Это обеспечит психологическую разгрузку и позволит держать режим. Обладающие завидной силой воли девушки обходятся без этого и достигают впечатляющих результатов.

Тонкости жиросжигания и диеты для девушек разобраны в видео

Разделим сушку тела для девушек на 3 этапа. Если придерживаться инструкции, все обязательно получится, а реакция организма на изменения будет менее выраженной.

• На начальном этапе в рацион включить насыщенные углеводами продукты, овощи и отварную пищу. Спустя несколько дней начать плавный переход на белок. Кушать небольшими порциями.
• Через 15 дней можно побаловать себя небольшим количеством сладостей, что нормализует сахар в крови. В первой половине дня кушать углеводы, во второй – белки. Готовить следует с оливковым или льняным маслом.
• Третий этап сушки тела самый жесткий. Употребление белков сократить до 5% от массы тела, а суточную норму углеводов до 80 грамм. Дополнять диету физическими нагрузками. Качать плечи , прорабатывать руки, тренировать ноги и уделять внимание развитию остальных групп мышц.

Продолжительность перечисленных этапов не превышает три месяца. За этот срок можно легко сбросить до 7 килограмм.

Перед началом процесса следует обратиться к профессиональному тренеру и диетологу, чтобы составить план тренировок и проработать диету с учетом особенностей организма.

В заключение добавлю, что у человека, неуклонно следующего этим рекомендациям, жировая ткань уходит достаточно быстро. Но неприемлем интенсивный темп похудения, поэтому потерю веса нужно контролировать. Организм девушки в день должен терять не более 200 грамм веса. При более высокой скорости можно загнать организм в состояние сильного стресса, в результате он начнет запасаться жиром.

В организме человека обязательно присутствует жировая ткань. Для женщины минимальный показатель 12% от массы тела. При спортивном телосложении на долю жира приходится до 10%.

Сушка тела (углеводное голодание) – процесс избавления от жировой прослойки с максимальным сохранением мышечной массы. Достигается желаемый эффект с помощью специальной диеты и упражнений. Целью такого режима является не только сжигание жира, но и обретение рельефа.

Нашему организму намного проще получать энергию из углеводов. При их расщеплении образуется глюкоза, самый доступный источник энергии. Но у глюкозы есть один побочный эффект – накапливаясь в организме в избытке, она откладывается в виде жира.

Для чего нужна сушка тела для девушек мы рассмотрим в нашей статье

Для того чтобы избавиться от образовавшейся от чрезмерного употребления углеводов жировой прослойки, эти самые углеводы нужно резко ограничить. Очень важно в это время подключить кардио и силовые упражнения. Таким образом, запускается процесс жиросжигания.

Внимание! Важно понимать, что сушка для многих может быть противопоказана. Такой однообразный рацион питания, кроме устранения лишнего жира, не принесёт организму пользы для нормального его функционирования.

Если вы решили «подсушиться» исключительно перед каким-то важным событием или просто перед поездкой на море, то скорее всего, такой режим питания и тренировок вам вряд ли подойдёт.

Сушка – длительный и трудоёмкий процесс, требующий железной силы воли и систематического выполнения всех предписаний.

Для чего нужна сушка тела для девушек?

Чтобы понимать, для чего нужна сушка тела для девушек необходимо знать, что и за чем следует делать. Результатом сушки является красивое тело с заметно прорисованным рельефом.

Обратите внимание! Сушка тела подразумевает соблюдение определённого диетического рациона и приводит к изменению силуэта и формы тела, но похудение и сушка, это два разных понятия.

При сушке расходуется подкожный жир, сохраняя мышцы, а похудение подразумевает сброс общей массы тела любыми возможными способами.

При этом уменьшение цифры на весах достигается не только за счёт жиросжигания, но и за счёт выведения жидкости из организма и уменьшения мышечной массы. Общий результат проявляется в виде снижения веса и заметного уменьшения объёмов худеющего.

Сам термин «сушка» пришёл из бодибилдинга. Изначально, именно профессиональные спортсмены таким образом готовили своё тело к соревнованиям.

Залог успеха – правильная диета, плюс комплекс упражнений. Но упражнения это только 30% результата, остальное – диетический рацион питания.

Результатом такого резкого ограничения углеводов и систематических физических нагрузок станет красивое, подтянутое тело с чётко прорисованным рельефом. Также силовые упражнения развивают выносливость, что улучшает общее самочувствие и дарит заряд бодрости надолго.

Влияние сушки на женский организм

Максимально рельефное женское тело на сегодняшний день не является залогом красоты. Главная цель такого ограничения – избавление от жировой прослойки. Слишком низкий процент жира в женском организме приводит к нарушению менструального цикла и репродуктивной функции.

Главное, что нужно понимать девушкам, которые выбирают эту систему, что она предназначена в первую очередь для профессиональных спортсменов, которые «сушатся» только по мере необходимости.

Достижение желаемого веса в соотношении «до сушки – после сушки» можно проследить по таблице «Примерных параметров девушки с весом в 60 кг»:

Для чего нужна сушка тела для девушек (соотношение жировой и мышечной массы)	До сушки тела	После сушки
Исходный вес (кг.)	60	54,3
Количество жира в организме (в кг.)	12	6
Жир в организме (%)	20	10
Мышцы (кг.)	48,2	48,2

Противопоказания

Такой экстремальный метод коррекции фигуры подходит исключительно для абсолютно здоровых людей. Разумеется, сушка тела категорически не рекомендуется для использования девушек, которые готовятся стать матерью, а также в период лактации. Важно понимать, для чего нужна сушка, и какие последствия она за собой влечёт.

К противопоказаниям для применения сушки являются такие патологии:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• нарушение в работе ЖКТ;
• холецистит и другие заболевания желчного пузыря и печени;
• заболевания поджелудочной железы;
• болезни почек;
• сахарный диабет.

Внимание! Перед применением такого способа коррекции фигуры для девушек, как сушка тела, необходимо проконсультироваться с врачом. Опытный специалист также подскажет, для чего это нужно и подходит ли для конкретного человека этот способ.

Как правильно сушить тело девушкам без опасности подорвать здоровье

Для уменьшения жировой прослойки и безопасного похудения достаточно соблюдать несложные правила:

Правильная мотивация – путь к успеху!

Путь к совершенству – это начало большого пути. Важно в процессе не растерять энтузиазм, соблюдать все рекомендации и не сойти с дистанции. Без мотивации сохранить стремление к достижению цели и не опустить руки будет крайне сложно.

Невозможно получить видимый результат очень быстро. Для этого нужно время и силы, которые понадобятся для соблюдения правильного режима питания и тренировок. Необходимо помнить о конечной цели и не отступать, ни при каких обстоятельствах.

Этап 1: Оптимизация рациона питания. Режим

Для начала нужно обзавестись кухонными электронными весами. Они помогут контролировать количество потребляемых продуктов.

Взвешивание продуктов необходимо для того, чтобы не съесть лишнего, так как некоторые не разобравшись в специфике похудения с помощью сушки полагают, что можно съедать столько белковой пищи, сколько влезет.

Этап 2: 6-8 недельный цикл ОФП

Перед тем как приступить к сжиганию жира и сушке мышц необходимо сначала пройти 6-8 недельный цикл ОФП (общей физической подготовки). Он должна включать в себя не только силовые упражнения, но и кардио в обязательном порядке. Одно не может заменить или исключить другое.

Выполнение кардио и силовых в комплексе не только улучшают форму и прорисовывают рельеф, но и формируют выносливость. Лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, который сможет грамотно составить программу тренировок ОФП в индивидуальном порядке.

Этап 3: 12-16 недельный цикл набора мышечной массы и силовых показателей

Жиросжигание или сушка невозможны без набора мышечной массы. Для того чтобы запустить этот процесс, нужно пройти подготовительный цикл, который длится от 12 до 16 недель, в зависимости от индивидуальных потребностей организма. Сделать это правильно поможет профессиональный тренер.

Этап 4: Освоение базовых упражнений, качественного бега, развитие показателей выносливости

Если система тренировок составлена правильно, то вполне реально наблюдать результаты своих трудов буквально ежедневно. И неважно где выполняются тренировки: в стенах спортивного зала или дома. Но в зале можно найти все возможные тренажёры, такие как велотренажёр и беговая дорожка.

Они необходимы для обеспечения качественной и продуктивной тренировки. Для домашних тренировок простым и доступным кардио-тренажёром станет обычная скакалка.

Важно! Для домашних тренировок со скакалкой выбирайте изделие из резины. Верёвочная скакалка не подойдёт.

Этап 5: Подготовка организма к диете и упражнения

Не стоит резко снижать количество употребляемых углеводов. Сушка, как способ достижения идеальных пропорций, это всё равно стресс для организма. Так что такие резкие изменения в рационе могут иметь неблагоприятные последствия.

Для того чтобы подготовить свой организм к сушке, которая относится к экстремальным способам похудения, необходимо плавно, но систематично снижать суточное потребление углеводов.

а. Недельная фитнесс-программа сушки тела для девушки дома:

Для домашней тренировки, которая не преследует высоких спортивных целей, достаточно будет таких упражнений:

1. Скакалка. Количество повторов: 30 сек.
2. Приседания. Количество повторов: 20 раз.
3. Подъём ног на турнике в висе. Количество повторов: 15 раз.
4. Отжимания. Количество повторов: 15 раз.
5. Тяга гантелей (в наклоне). Количество повторов: 15 раз.

б. Комплекс упражнений для сушки тела в тренажёрном зале

Для составления эффективной программы, которая обеспечит более быстрый и долгосрочный эффект, необходимы индивидуальные занятия с персональным тренером. Довольно сложно не растеряться в обилии тренажёров непонятного предназначения. Опытный тренер расскажет, как правильно тренироваться и не причинить себе вреда.

В тренажёрном зале на сушке, как правило, выполняют следующие упражнения:

1. Жим гантелей в положении «лёжа» . Повторения – 12. Подходы – 3.
2. «Бабочка» (сведение рук на тренажёре). Повторения – 12. Подходы – 3.
3. Разгибание на трицепс (на верхнем блоке). Повторения – 12. Подходы – 3.
4. Жим гантелей в положении «лёжа» на скамье . Повторения – 15. Подходы – 4.
5. Жим в положении «лёжа» (французский). Повторения – 15. Подходы – 4.
6. Подъём ног на перекладине в висе (на перекладине). Повторения – 25. Подходы – 4.

Сушка тела для девушек – меню на неделю

В женском теле, в отличие от мужского телосложения, жировая прослойка больше мышечной массы. Соответственно и сам процесс жиросжигания заметно медленнее, чем у мужчин.

Поэтому рацион «женской» диеты предполагает гораздо меньшее потребление калорий. Как правило, этот диапазон колеблется от 1000 и до 1500 ккал/сутки.

Готовить продукты нужно исключительно путём запекания и варки. Жаренные на масле продукты категорически запрещены.

Приблизительное меню на сушке для девушек:

• грудка куриная – 400 г.;
• яичный белок – 5 шт.;
• яйцо (целое) – 3 шт.;
• творог обезжиренный – 200 г.;
• рис (в сухом виде) – 0,5 ст.;
• овощи (салат, огурец, помидор) – от 300 до 500 г.

Важно! Во всём нужно знать чувство меры. Переедать нельзя. Лучше испытывать чувство лёгкого голода, чем переедания.

Спортивное питание при сушке тела

Чтобы ускорить процесс похудения и максимально сжечь подкожный жир, к сожалению, недостаточно одних тренировок и соблюдения диетического рациона питания. Необходимо принимать комплексы спортивного питания:

1. Основой специального спортивного питания несомненно являются жиросжигатели. Достаточно легко растеряться в выборе, так как на рынке их бесконечное множество. Обычно используют диуретики, избавляющие от лишней воды в организме, или термодженерики.
2. Протеин (белок) – это гидролизат. Для девушек употребление протеина наиболее рекомендовано. Именно протеин усиливает обмен веществ.
3. ВСАА (аминокислоты). Тормозят процессы распада белка, за счёт чего мышцы растут быстрее.
4. Витамины . Вследствие того, что рацион при белковой диете весьма скудный, его необходимо восполнить всеми необходимыми витаминами и минералами. Лучше выбирать мультивитаминные комплексы.
5. L-карнитин. Один из наиболее безопасных жиросжигателей. Помогает достичь баланса в жиросжигании и наращивании мышечной массы. С помощью L-карнитина проще выдержать необходимые ежедневные нагрузки.

Советы профессиональных бодибилдеров по поводу сушки тела

Не стоит гнаться за столь желаемым быстрым результатом, нужно подходить к процессу сушки с умом и четким планом действий. Максимальная суточная потеря веса должна быть не более 200 г.

Если терять больше, то организм будет находиться в состоянии стресса, вследствие чего не только не сможет расходовать жир, но и начнёт его активно накапливать.

если суточная потеря составляет более 200 г/сутки, то необходимо добавить количество потребляемых калорий.

Для психологической разрядки можно позволить себе некоторые излишества , но только 1 раз в неделю и в ограниченном количестве. Не стоит сразу же налегать на сладости и вредные продукты. Достаточно съесть то, что хочется больше всего, это поможет избежать нежелательных срывов.

Для чего нужна сушка тела для девушек — вы узнаете из этого видео:

В этом ролике вам расскажут о том, для чего нужна сушка тела для девушек. Как её правильно делать:

комплекс упражнений и диета питания

Прежде всего, не забывайте: сушка тела для мужчин и женщин — не просто похудение! Это уменьшение до минимума процента жира и воды в организме человека, имеющего хорошую мышечную массу. То есть, кто давно не занимался фитнесом, и хочет >, остаются за бортом.

Альберт Резников, персональный тренер по фитнесу, победитель и призер соревнований по бодибилдингу. — Для тех, кто соревнуется по весовым категориям: боксеров, борцов, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров. За подготовительный цикл они проделывают большую тренировочную работу с отягощениями, придерживаются соответствующего рациона питания. На этой программе тренировок они набирают мышечную массу для увеличения силы. Но вместе с ней неизбежно > жир и вода, просто потому что мышечная масса большая, больше природной. В итоге, допустим, соревновательная категория у спортсмена него до 72 кг, или до 83 кг, а он весит 75 кг, или 86 кг. Что делать? Сушиться! Сгонять жир и воду до минимума>>.

Другое применение сушки — в соревновательном фитнесе и бодибилдинге. На подиуме атлет должен показать тщательную проработку всех мышц, крупных и мелких, в определенных позах. Чтобы их было видно, на время соревнований подкожный жир и воду следует убрать.

Как правильно высушить тело от жира?

>.

А вот слегка подсушиться для рельефа мышц, не выходя за рамки физиологических норм, может любой занимающийся фитнесом.

Дмитрий Лапкин, персональный тренер, спортивный директор клуба Fit&Well. — Если человек просто полный, то ему нужна программа для похудения и укрепления мышц, и за месяц до Нового Года реально достичь заметного результата. А сушка — это способ прорисовать мускулы. Она строится так, чтобы не потерять мышечную силу и объемы>>.

Здоровая сушка тела для мужчин и женщин — комплекс из программы питания и упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях. Про диету и питание на сушке для мужчин и женщин мы подробно рассказывали тут. Сегодня сосредоточимся на тренировках.

Как правильно строить тренировки для сушки тела?

Бытует мнение, что на сушке достаточно увеличить в тренинге долю кардио в тренинге.

>.

Как этого добиться?

• Проводите силовые тренировки 3-5 раз в неделю.
• Уменьшите рабочие веса на 20-50% и увеличьте количество повторений в подходе до 15-20, если вы тренировались на 6-12 повторений. >. Многоповторный тренинг действует на кровообращение почти как кардио: кровь обогащается кислородом, ускоряется ее движение по сосудам, включая мелкие капилляры, за счет этого ускоряется обмен веществ. Как результат сгорает больше жира и эффективнее выводится лишняя вода. При этом повышать скорость выполнения упражнений не надо!
• Делайте больше многосуставных упражнений на большие группы мышц, так как они сжигают больше калорий. >, на котором подтягивать и отжиматься сможет любой человек, так как он компенсирует часть вашего веса>>. За счет многосуставных упражнений можно сократить силовую тренировку и освободить время для дополнительного кардио.
• Включайте в тренировку суперсеты (суперсерии) — выполнение двух упражнений на мышцы-антагонисты без отдыха. Например, подтягивания для мышц спины и жим штанги или гантелей лежа для грудных мышц. Приседания (работает в основном квадрицепс) и сгибание ног лежа на животе. Таких пар можно придумать очень много.
• Делайте комплексные сеты. Они строятся по тому же принципу, что и суперсеты: 2 упражнения без отдыха. Но не на мышцы-антагонисты, а на одну группу мышц. Если взять примеры выше, то после подтягиваний должны идти тяга гантели в наклоне — оба упражнения на спину. После жима лежа — отжимания (оба упражнения на грудь). После приседаний — жим ногами в тренажере (оба упражнения на квадрицепс и ягодицы). И так далее.
• Проводите кардиотренировки по 30-40 минут 3-6 раз в неделю. >.
• Интервальные тренировки также допускаются в качестве кардио. >. Напомним, что ВИИТ — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, где пульс чередуется от 60 до 90% от максимального. НИИТ, соответственно, низкоинтенсивная интервальная тренировка, в которой пульс не поднимается выше 75-80%, чередуясь с 55-60% от максимального.

Как проводить тренировки для сушки тела в домашних условиях?

Для этого нужны наборные гантели или несколько пар неразборных. Если есть штанга, турник, брусья, раздвижки для отжиманий — тоже используйте, но это не обязательно.

>, — говорит Дмитрий Лапкин. Эксперт рекомендует придерживаться следующего графика.

• Понедельник — отдых. Этот день часто самый загруженный по работе, поэтому предлагаю не загружать его еще и тренингом.
• Вторник, четверг, суббота – круговая тренировка.
• Среда, пятница, воскресенье – кардиотренировка или НИИТ.

Если 6 раз в неделю тренироваться слишком тяжело, то в пятницу тоже сделайте отдых. Как правило, это довольно тяжелый день, так как к нему вы уже устаете на работе.

Внимание: отдых между подходами и упражнениями не делаем! Только минимальный по необходимости: перемещение между снарядами, сборку гантелей и т.п. Отдых между кругами 1 минута. При этом не спешите, движения в упражнениях должны быть размеренными, без рывков. Следите за техникой.

Каждый круг повторите 3-5 раз. На практике это выглядит так: первый круг 1 — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — закончили.

Круговая тренировка для дома

Для мужчин	Для женщин
Круг 1
Приседания с гантелями или штангой 25 повторов	Выпады с гантелями 15 повторов на каждую ногу
Подтягивания на турнике к груди или тяга гантелей в наклоне 15 повторов	Тяга гантелей к груди в наклоне или подтягивания на низкой перекладине 15 повторов
Отжимания на брусьях или раздвижках 15 повторов	Отжимания от пола 12-15 повторов
Скручивания на полу (поднимайте одновременно голову и согнутые ноги) 20 повторов	Скручивания на полу (поднимайте одновременно голову и согнутые ноги) 20 повторов
Швунг (жим штанги или гантелей от груди вверх стоя) 15 повторов	Швунг (жим штанги или гантелей от груди вверх стоя) 15 повторов
Отдых 1 минута
Круг №2
Подтягивания на турнике средним хватом или становая тяга гантелей с пола 10 повторов	Становая тяга гантелей с пола 10 повторов
Приседания с гантелями или штангой 25 повторов	Приседания с гантелями или штангой 20 повторов
Отжимания от пола или низкой перекладины 20 повторов	Отжимание от опоры (стул, низкая перекладина) 15 повторов
Подъем прямых ног в висе на турнике 20 повторов	Подъем прямых ног лежа на полу 15-20 повторов
Жим гантелей от плеч вверх стоя 15 повторов	Жим гантелей от плеч вверх сидя на стуле или мяче 15 повторов
Обратные отжимания 20 повторов	Обратные отжимания 15 повторов
Отдых 1 минута

Для тренировок в среду, пятницу и воскресенье желательно иметь дома кардиотренажер или просто бегать/ходить в парке. Чтобы превратить кардио в интервальную тренировку, достаточно добавить ускорения до 75-80% максимального пульса. Ускорения можно делать в произвольном режиме (когда захотели, тогда и повысили темп) 3-4 раза за полчаса. При тренировках в парке прибавлять пульс обычно заставляет рельеф местности, то есть подъемы на маршруте.

В кардиотренажерах есть готовые режимы интервальной тренировки. Такие же тренировки есть в кардиомониторах и приложениях для смартфона (ищутся по словам интервальный бег, интервальные тренировки). Гаджет звуковым сигналом будет вам напоминать, что пора ускориться.

Тренируйтесь по грамотным схемам, и ваша сушка пройдет успешно!

Сушка тела для мужчин: в зале и дома

Дата публикации: 24 декабря 2018.

На фото Helmut Strebl — человек легенда, который практически круглый год имеет идеальную сухую мышечную массу

Советы по питанию

После успешных занятий с отягощением как начинающие бодибилдеры, так и опытные, помимо мышечной массы набирают много лишнего жира. Преобладающий в человеческом организме анаболизм не позволяет спортсмену накачать только мышцы, без появления жировой прослойки. Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах. 

Гликоген является хранилищем углеводов. То есть обретение сухой и чистой мышечной массы происходит путём сжигания углеводов. Сушка организма предусматривает составление специального рациона питания и выполнение определённых упражнений, направленных на развитие рельефа тела.

Ни в коем случае нельзя садиться на кетоновую диету. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры. Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела. Они делают кровь кислой и отравляют организм, что негативно влияет на почки. Это особенно опасно, если вы используете различные бустеры роста мышц.

Рекомендуемое количество белков и углеводов

Во избежание такого неприятного явления мужчина должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью. Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания. Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.

Из-за уменьшения гликогена в мышцах в результате тренировок количество энергии сильно снижается. В связи с этим необходимо восстанавливать её запасы. Это можно сделать путём сокращения времени между приёмами пищи. Сколько употреблять углеводов? Необходимо количество для каждого человека абсолютно индивидуально.

Этот показатель каждый должен подбирать для себя с учётом поставленной цели в период сбрасывания веса (на сколько килограмм нужно похудеть для получения наилучшего рельефа мышц). Отказываться полностью от углеводов нельзя! Их количество в дневном рационе должно составлять минимум 40-45% от общей калорийности (не менее 2 грамм на 1 кг веса). Хорошими поставщиками углеводов могут стать каши, орехи, овощи и несладкие фрукты. 

Питание во время сушки должно быть насыщенным белком. На килограмм массы тела следует употреблять минимум 1,1-1,5 грамм белка, лучше 2-3 грамма (чтобы максимально сохранить мышцы от разрушения).  Протеин (белок) всегда необходим мышцам в период сушки организма. Его следует получать только из нежирных источников (хороший вариант 60-70% протеина получать из пищи, а остальное количество со спортивного питания).

Из-за потребления большого количества воды может появиться небольшой лишний вес, однако он исчезнет в течение 1-2 дней. За день перед соревнованиями или фотосессией следует свести приём воды до минимума — это позволит получить более глубокий рельеф. Чтобы вывести излишки воды обязательно откажитесь от соли — она задерживает жидкость в организме. 

Разрешённые продукты

Пищу нужно потреблять в разумных количествах. Основными блюдами ежедневного рациона должны быть:

• Белое мясо курицы или индейки без кожицы (отварное, парное или тушёное).
• Белки куриных яиц.
• Варёное филе кальмара.
• Нежирная рыба (лучше готовить её на пару или тушить).
• Из молочных продуктов можно употреблять кефир и творог, при этом их жирность не должна превышать 3%. Его стоит есть лишь в течение первых двух недель сушки. Полезными также будут овсяная и гречневая каши на воде, ржаные макароны, брокколи, зелень, кабачки и листовой салат, грейпфруты и зелёные яблоки.
• В жару полезно будет употреблять зелёный или травяной чай (имбирный или ромашковый).

Помните, что во многом результат сушки организма будет зависеть от количества употребляемых атлетом калорий. Поэтому будет не только полезно, но даже целесообразно вести учёт полученных из пищи калорий и ежедневно взвешиваться. Результатом этого нелёгкого периода в жизни любого мужчины станет красивая и рельефная фигура, которая будет долгое время радовать её обладателя.

Образец рациона

На примере следующего дневного рациона можете составить себе подобающее меню для прорисовки мышц либо обратиться к диетологу за помощью:

• завтрак – овсяная каша, пара вареных яиц всмятку;
• второй прием пищи – протеиновый коктейль, фрукты;
• обед – бульон обезжиренный, кусочек мяса (куриное филе либо говядина), пара хлебцев с отрубями;
• полдник – творог с медом либо салат, овощи и фрукты;
• ужин – паровые котлеты, легкий салат;
• второй ужин – обезжиренный кефир либо отруби.

Объем съедаемой пищи вам придётся подобрать самостоятельно. Конкретное количества грамм написать нельзя, так это индивидуальный вопрос, который зависит от режима дня, роса, веста, физической формы, типа телосложения и т.д.

В любом случае лучше не съедать более 200-350 грамм еды за один присест, чтобы не нагружать желудок.

Рекомендации по тренировкам

При правильной сушке вы сможете избавиться от подкожного жира, сохранив максимум мышц

Итак, тренинг также стоит поменять на время сушки. Должны быть сделаны акценты на высокоинтенсивные нагрузки с большим количеством повторений. Хорошо будет использование суперсетов и дропсетов.

Так как при минимальных дозах принимаемых углеводов энергии будет минимум, снизьте рабочие веса на 20-30%. Это поможет избегать микротравм и стресса организма, а значит мышцы будут восстанавливаться быстрее. Но, при этом их рост остановится.

Составление круговой программы поможет добиться еще лучших результатов. Ее суть заключается в следующем: берем 7-8 упражнений на все группы мышцы и прогоняем 2-3 раза по кругу (в одном цикле каждого упражнения делаем по 2 подхода).

Идеальное количество повторений находится на уровне 15 раз, хотя у каждого есть индивидуальными особенности, так что это число не является константой.

Можно привести следующий пример двух тренировочных дней для сушки мужской мускулатуры:

День 1

 

День 2

Помните, что ваши тренировки должны быть не силовыми, а объемными.

Не забываем про кардио

В тренировочную неделю обязательно нужно добавлять аэробные нагрузки, так как благодаря им организм будет сжигать жиры не только на тренировке, но и во время отдыха. Один-два раза в неделю можете выделять 30-60 минут времени на такие занятия. Это может быть бег на улице или беговой дорожке, езда на велосипеде либо использование других кардиотренажеров.

Полезные советы по безопасному сжиганию жира

Указанные правила помогут вам сохранить здоровье и при этом максимально быстро запустить процессы жиросжигания

• Каждый день обязательно завтракайте, так как нельзя нарушать нормальный обмен веществ организма.
• Полное исключение жиров может негативно отразиться на состоянии спортсмена: начнут выпадать волосы и испортится кожа. Рекомендуется исключать в основном насыщенные жиры – сыры, молоко, желток куриных яиц, сало, свинина и баранина, майонез и сливочное масло, какао-порошок. Хорошие и полезные жиры содержатся в различных видах морской рыбы и во всех видах орехов (фундук, кедровые и грецкие).
• Забудьте на время сушки о сладких продуктах и мучных изделиях, исключите употребление в пищу вредных для желудка закусок: чипсов, сухариков и кетчупа. В запретный список войдут любые солёные и консервированные продукты.
• Ни в коем случае не ешьте перед сном. В случае появления голода можно выпить стакан кефира или скушать яблоко, а лучше всего принять порцию протеина на воде.
• Кушать нужно часто (каждые 3 часа), но маленькими порциями.
• Забудьте об алкоголе и курении.
• Старайтесь пить достаточное количество воды каждый день. Спортсмен должен в период сушки употреблять 2-3 литра воды ежедневно.
• Употребляемые углеводы должны быть полезными и содержать клетчатку (овощи и фрукты, злаки).
• Старайтесь побольше двигаться каждый день — это поможет сжигать лишние калории.
• До и после тренировки можно добавить 10-15 минут кардио. Также желательно перед и после тренировки принимать BCAA.
• Принимайте минерально-витаминные комплексы, так как их недостаток может приводить к разрушению мышц.
• Контролируйте ежедневную дозировку сахаров. Если после 3-6 дней с начала сушки масса тела перестанет снижаться, то количество потребляемого сахара необходимо уменьшить.
• По возможности сохраняйте стабильный уровень глюкозы в организме.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Программа сушки тела для мужчин

    

     Узнайте, как создать атлетическую фигуру без лишних жировых отложений, схема питания, список продуктов, тренировочные программы.

     Все мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, хотят набрать перед началом летнего периода приличную мышечную массу, но это практически невозможно без лишнего жира, поэтому идёт смесь мышечной массы и жира (если конечно тренирующийся не сидит на фармакологии). Сушка тела даёт возможность создать рельефное тело, с прекрасной прорисовкой мышц и с минимальным уровнем жировой прослойки. Чтобы всё это осуществить должна быть чётко построенная программа сушки тела для мужчин, которая в конце принесёт результат.

    

Питание для сушки тела

     Питание играет ключевую роль для создания рельефности фигуры, это главное топливо организма, от которого напрямую зависит конечный результат, для этого нужно соблюдать некоторым правилам:

     1.ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ

     Предусматривает питание в течении дня 6-7 раз, забудьте за стандартный 3-х разовый режим завтрак, обед и ужин, он хорош для обычных людей, но не для тех, кто совершенствует своё тело. Частое питание мелкими порциями позволяет ускорить обмен веществ, от скорости которого зависит как быстро будет сжигаться жир. Кроме этого приём пищи небольшими порциями не растягивает желудок и обеспечивает постоянное, бесперебойное поступление всех необходимых полезных веществ.

     2.РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ

     В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений с минимальными потерями мускулатуры. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше употребляемых, это фундаментальное правило без которого можно забыть за рельефность мышц.

     Для этого количество съеденных калорий должно быть на 15% меньше, чем принятых, к примеру, на протяжении дня употребили 4000 Ккал, значит расход должен быть уровне на 4600 Ккал. если не можете так много сжигать, значит урежьте количество принимаемых продуктов.

     Зеркало будет Вам главным помощником, если видите, что в течении 1-2 недели размеры жировых отложений уменьшаются, а сантиметры тают, значит вы на правильном пути, если всё без изменений, то урежьте ещё калории на 200-300 и так далее, пока не увидите результата. У каждого организм — это уникальная система, под которую нужно найти своё подход.

     3.ВЫБОР КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВ

     Отказываться необходимо лишь от животных жиров (масло, колбасные изделия, жирные молочные продукты, свинина, баранина) и включить в рацион питания растительные жиры (лосось, тунец, оливковое и льняное масло). Употреблять данные полезные жиры необходимо из формулы 0,5 гр. х 1кг. веса, то есть для человека весом 90кг. необходимо в сутки 45 гр. жиров и не более.

    

4.НЕТ УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ

     Углеводы — это главный источник энергии для организма, без которых организм не выдержит тяжёлых физических нагрузок, но их нужно принимать разумно. Их основная доля должна припадать на первую половину дня, а последний приём должен приходиться на 6 часов вечера. Иначе если принимать их перед сном, то процесс сжигания жира уменьшится вплоть до 0 результата.

    

5.ПРИНИМАЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

     Медленные углеводы – обладают низким уровнем гликимического индекса, которые постепенно отдают энергию организму, бесперебойно снабжая его энергией, которые в отличии от быстрых углеводов – быстро отдают энергию и в случае отсутствия необходимой физической нагрузки в ближайшие 1-2 часа, начинают отлаживаться в подкожный жир.

     Поэтому включите в рацион питания зерновые каши, рис коричневый, макароны, хлеб грубого помола, бобовые, грейпфрут, авакадо, помидоры, зелень, капусту цветную, брокколи и брюссельскую.

  

6.БОЛЬШОЙ ПРИЁМ БЕЛКА

     Если в период набора массы необходимая пропорция питание – 60% углеводы, 30% белок, 10% жир, то в процессе сушки тела белок с углеводами меняется местами – 60% белок, 30% углеводы, 10% жиры. Только так жир будет максимально сжигаться, а потери мышечной массы будут незначительными, внимательно следите чтобы на 1кг. веса приходилось минимум 2 гр. белка, то есть при весе 90кг. нужно есть 180гр. белка каждый день.

    

    

7.МЕНЬШЕ ФАСТ ФУДА, КОНДИТЕРКИ И ЗАКУСОК

     Данные продукты питания изобилуют быстрыми углеводами и насыщенными жирами, к ним относятся — чипсы, майонез, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки и так далее, они вкусны и приятны в употреблении, но лишние калории ухудшат рельефность фигуры и недостаточно подсушат тело.

    

8.СВЕДИТЕ АЛКОГОЛЬ К МИНИМУМУ

     Алкоголь – это лишние калории, которые никак не кстати в процессе сушки, при чём организм вместо того чтобы сжигать калории, направляет силы на вывод алкогольного яда.

    

9.ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

     При это тренировка не должна быть силовой, а наоборот необходимо тренироваться специальным круговым методом, отдых между упражнениями не более 60 секунд, вес необходимо использовать небольшой, а количество повторений 15-20. Одним словом после тренировки вода должна из Вас просто литься.

    

Меню для сушки тела на каждый день

     Правильно составленная схема питания, это половина успеха. Многие думают, что нужно основное внимание уделить тренировкам, упражнениям, но фундамент создания красивого мускулистого питания заложен именно в употребляемых продуктах.

07:00

07:30

• овсяная каша – 60гр.
• 0,5 грейпфрута

09:30

• куренные яйца – 1 цельное, 4 яичных белка
• рис – 50гр.

11:30

• овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
• гречневая каша – 40гр.
• куриное филе – 120гр.

13:30

• обезжиренный творог (0-1%) – 150гр.
• оливковое масло – 1ч.л.

15:30-16:30

• ВСАА – 5-10 гр. прям в течении тренировки

17:00

• гречневая каша – 50гр.
• куриное филе – 120гр.
• овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
• льняное масло – 1ч.л.

19:00

• Филе индейки – 80гр.
• овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
• Белок куриного яйца – 4 белка

21:00

• куриное филе – 120гр.
• овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
• оливковое масло – 1ч.л.

23:00

• Творог – 200гр.

Всего:

Углеводы – 150-160гр.

Белок – 180-200гр.

Жиры – 40-50 гр.

 

     Данная схема питания для мужчины весом 75-80кг., потери веса при условии интенсивной тренировки должны быть примерно 0,5 – 1,0кг. еженедельно.

     Если наблюдается потеря веса больше указанной нормы, значит это теряется уже мышечная масса, поэтому добавьте белка в рацион и углеводов в первой половине дня, если наоборот потеря веса меньше 0,5кг. уменьшите количество углеводов, особенно в вечернее время.

    

Тренировка для сушки тела

     Тренировочная программа будет состоять из 5 тренировок в неделю. Особенности тренировок следующие:

• Продолжительность – 60-70 минут
• Отдых между подходами – 1 минута
• В течение тренировки нужно выпивать 1,5л воды

ПОНЕДЕЛЬНИК

— Разминка — 5 минут

1. Армейский жим -3 подхода х 12-15 повторений

2. Жим штанги из-за головы -3 подхода х 12-15 повторений

3. Махи гантелями в сторону -3 подхода х 12-15 повторений

4. Подъем гантелей перед собой -3 подхода х 12-15 повторений

5. Тяга штанги к подбородку -3 подхода х 12-15 повторений

6. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя -3 подхода х 12-15 повторений

7. Подъём ног сидя – 4 подхода х максимум повторений

— Заминка – 5 минут (не обязательно)

 

ВТОРНИК

— Разминка — 5 минут

1.Приседание со штангой — 3 подхода х 12-15 повторений

2.Мёртвая тяга – 3 подхода х 12-15 повторений

3.Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода х 15-20 повторений

4.Сгибание ног стоя — 3 подхода х 15-20 повторений

5.Подъём на носки — 3 подхода х 15-20 повторений

— Заминка – 5 минут (не обязательно)

 

СРЕДА

— Разминка — 5 минут

1.Становая тяга — 3 подхода х 8-12 повторений

2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Подтягивания широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений

4. Гиперэкстензия — 3 подхода х 12-15 повторений

5. Тяга блока к поясу сидя — 3 подхода х 12-15 повторений

6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода х по максимуму

— Заминка — 5 минут (не обязательно)

 

ЧЕТВЕРГ – ВЫХОДНОЙ

ПЯТНИЦА

— Разминка — 5 минут

1. Жим штанги лёжа – 3 подхода х 8-12 повторений

2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода х 15-20 повторений

4. Кроссоверы на верхних блоках – 3 подхода х 15-20 повторений

5. Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода х по максимуму

— Заминка – 5 минут (не обязательно)

СУББОТА

  — Разминка — 5 минут

1. Жим лёжа узким хватом – 3 подхода х 8-12 повторений

2. Отжимания на брусьях (на трицепс) – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Французский жим сидя – 3 подхода х 8-12 повторений

4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 8-12 повторений

5. Сгибание рук на скамье Скотта – 3 подхода х 12-15 повторений

6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений

— Заминка – 5 минут (не обязательно)

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ – ВЫХОДНОЙ

      Возьмите на заметку все вышеизложенные советы и Ваша фигура превратится в атлетическую с красиво выделяющимися мышцами!

Рекомендуем Вам:

    Метки: советы и рекомендации     

Сушка тела для мужчин: правильное питание и тренировки

Знаю, вас интересует сушка тела для мужчин. Вопрос назрел давно, давайте поговорим об этом. Рассмотрим детально как правильно подсушиться, какой режим питания выбрать на сушке, как не навредить и не переусердствовать.

Содержание статьи:

Что означает подсушиться

Сушка тела для мужчин означает освободиться от лишнего жира, который и начинающие, и опытные спортсмены набирают вместе с увеличением массы. Подсушишься, и тело приобретет рельефность, структурную вылепленность и даже монументальность. Если все делать правильно, то божественные контуры обеспечены, и можно сравнить себя со статуями греческих или римских богов.

Комплекс мер по сушке содержит программу тренировок, разработанную систему питания, правила сушки и меры предосторожности. Важно к результатам продвигаться медленно, но верно. Будьте осторожны с углеводами. Сокращать их количество рекомендуется постепенно, уменьшая порции.

Но снижать количество приемов пищи мужчинам не стоит, так как это чревато нарушениями нормального функционирования организма.

Как только вы почувствовали слабость, необъяснимую усталость, стали пересыхать губы, вас постоянно клонит в сон и преследует запах ацетона, немедленно увеличьте прием углеводов. Значит, вы неправильно сокращали их. Повторю: привычное для вас количество приемов пищи уменьшать нельзя, только объем порции. Теперь перейдем к конкретике.

Как правильно питаться на сушке

Запомните основные положения, которые касаются еды.

1. Не занимайтесь на голодный желудок (нарушите обмен веществ).
2. Переходите на рыбу и орехи (нужные организму жиры), овощи, каши, кислые фрукты.
3. Уберите из холодильника сыры, жирное мясо, майонез, масло сливочное, молоко, желток, какао.
4. Забудьте о выпечке, сладком и вредном (кетчуп, чипсы, соленья).
5. Никакого алкоголя, никаких сигарет.
6. Пейте до трех литров чистой воды в день.
7. Включите в рацион витаминно-минеральные комплексы.
8. Больше двигайтесь вне тренировок.
9. Контролируйте уровень сахара в крови. Например, прошла неделя, а масса тела не снижается. Выход: ешьте меньше сахара.
10. Не ешьте перед сном. Утолите голод кефиром или яблоком.

Распишите для себя, на сколько килограммов вы собираетесь полегчать. Весы не убирайте далеко, взвешивайтесь каждый день, ведите учет калориям. Составьте собственное меню с учетом калорийности продуктов на неделю или на 2 недели.

Например, что едят во время сушки? – Только вареное, запеченное, парное белое мясо (индейка, курица), куриные белки, рыбу вареную, тушеную, на пару. 3%-ный творог, и то в первые две недели сушки, кефир. Из каш варите на воде овсяную, гречневую.

Можно макароны из твердых сортов пшеницы. Конечно, брокколи, кабачки, укроп, петрушку, салат. Обязательно яблоки, грейпфруты и зеленый чай. Ешьте четыре-шесть раз в день. Во время сушки протеин имеет значение для эффективного результата.

Два-три грамма на килограмм массы тела есть расчетное количество белка. Белковая диета необходима мышцам. Протеин поступает в организм с нежирной пищей и спортивным питанием. Последний прием пищи за два часа до сна.

Программа тренировок на сушке

Тренеры рекомендуют отводить упражнениям от трех до пяти дней в неделю и заниматься по полчаса или 50 минут. Добавьте кардио: бег, плавание, прогулки на велосипеде. Подберите для себя программу или оставьте прежнюю по набору массы тела. Распишите ее на месяц по дням. Нам надо сохранить мышечную массу, потеряв при этом наработанный жир.

Предлагается жесткая дисциплина питания и тренировок. Допустимы восстановительные мероприятия, если наблюдаются признаки переутомления. Для восстановления можно отдохнуть несколько дней.

Тренироваться можно в тренажерном зале – с гантелями, штангой, на тренажерах. Или в домашних условиях – упражнения с собственным весом. Есть еще вариант: эти упражнения можно группировать по парам. Например, жим штанги лежа + отжимания. Или разводка гантелей + подтягивание.

Смысл упражнений на сушку состоит в том, чтобы интенсивно пройти весь цикл три-четыре раза за одно занятие. Практикуйте по 15-20 повторов, а нагрузку уменьшите на четверть от вашей привычной.

Теперь – как делать? Воспользуйтесь видео, просмотрите внимательно пошагово всю тренировку. И приступайте.

Для ног делайте:

Для рук и одновременно груди, спины, пресса:

• становая тяга;
• скручивания;
• жим и подъем гантелей;
• качайте пресс на тренажере.

В отношении парных упражнений могу порекомендовать систему проверенных эффективных занятий, которые предлагают опытные атлеты. Они объединили упражнения на собственный вес с тренажерными.

К уже приведенным двум парам на грудь, трицепс добавим такие:

• сушим ноги
  1) приседаем со штангой, делаем выпады;
  2) приседаем с выпрыгиванием (берпи), делаем мертвую тягу;
• сушим трапециевидные мышцы, плечи
  1) делаем боковую планку, сидя жим штанги;
  2) делаем шраги со штангой, ходим на руках;
• сушим бицепс, спину
  1) делаем румынскую тягу, подтягиваемся;
  2) тяга к подбородку, тяга горизонтального блока.

Советы по безопасной сушке тела

Необходимо соблюдать следующие основные правила, чтобы сушка проходила безопасно и без последствий для здоровья:

• Не уменьшайте количество приемов пищи. Не пропускайте завтрак;
• Не стоит отказываться от жиров иначе начнет изменяться состояние кожи и волосы начнут выпадать;
• Полностью исключите вредные привычки;
• Необходимо сократить количество пищи, но приемы пищи уменьшать ни в коем случае нельзя;
• Полностью исключить прием пищи ночью;
• Исключить перекусы — сладкое, соленое, чипсы, фастфуд, майонез, кетчуп, мучное;
• Пить воду не менее 2,5-3 литров в сутки;
• Увеличить количество повторений в подходах до 15-20. Возможно для это потребуется уменьшить рабочие веса на 20-30%;
• Обязательно делать кардио каждый день. В дни тренировок до и после продолжительностью не менее 20 минут.
• Контролировать потребление сахара;
• Употреблять больше клетчатки — злаки, овощи и фрукты.

Спортивные добавки

Для ускорения и усиления процесса сжигания подкожного жира рекомендуется употреблять спортивные добавки, но это совершенно не обязательно. Если все таки решились, то используйте следующий комплекс:

1. Омега-3 жирные кислоты. Он поможет быстрее растопить жир в воду. Можно использовать как в капсулах, так и в натуральном виде. 1-2 грамма в сутки будет достаточно.
2. Протеиновые добавки с низким содержанием углеводов или вообще без них. Принимайте по 1-2 раза, заменяя 1 прием пищи, даже когда не тренируетесь.
3. L-карнитин положет большей транспортировке жировых молекул в клетки для восполнения в них энергии. При использовании данной спортивной добавки вы будете расходовать больше «жировой» энергии при кардио нагрузках. Принимайте 1000—2000 мл в сутки. Первый прием утром, второй перед тренировкой.
4. BCAA аминокислоты. Принимайте дну порцию до тренировки и одну после.
5. Витамины и минералы. Данный комплекс восполнит недостающие в организме полезные вещества, которые будут уходить с водой во время сушки. Можно купить в любой аптеке и принимать по инструкции.

Подведем итоги

Если вы серьезно хотите заняться сушкой, то необходимо проконсультироваться со своим терапевтом и пройти обследование сердца, почек, пищеварительной системы и т.д. чтобы исключить возможные осложнения.

Самое главное во время сушки:

• самодисциплина и контроль;
• правильное питание;
• регулярные кардионагрузки.

Соблюдая эти несложные правила, можно сушиться в домашних условиях при периодической нагрузке тела силовыми упражнениями: подтягивания, различные жимы, приседания, отжимания и т.д. Помните, что комплекс базовых упражнения в данном случае направлен только на поддержание мышечной массы.

Только правильная сушка даст желаемые результаты! Всем здоровья и отменной фигуры.

Как сесть на сушку тела для девушек в домашних условиях. Меню

19.03.2020

Многие девушки в погоне за красивым и подтянутым телом прибегают к всевозможным методам, подходящим как любителям, так и профессиональным спортсменам. Сушка тела — один из популярных способов не просто привести себя в форму, а сделать свои мышцы рельефными и красивыми. Сам по себе это достаточно трудоемкий процесс, требующий специальных знаний, силы воли и времени. Неграмотное применение сушки тела на практике чревато тяжелыми последствиями для женского организма, поэтому очень важно понимать, как это работает.

Мечтаете о том, чтоб ваши снимки в купальнике в социальных сетях получали тысячи лайков и сотни восхищенных комментариев? Тогда берите на вооружение информацию в нашем блоге и создавайте тело своей мечты.

Как правильно сушиться девушкам в домашних условиях, советы

Сесть на сушку тела для девушек можно при соблюдении нескольких основных правил:

• Питаться следует часто и дробно, сокращая порцию вплоть до 300 ккал. Такой подход поможет улучшить метаболизм и избавить от накопления лишнего жира.
• Не рекомендуется терять более 0,5-1 кг веса за неделю, в ином случае растет риск потери мышечной, а не жировой массы.
• Важно употреблять достаточное количество воды, так как при дегидратации организм начинает экстренно накапливать и задерживать жидкость, и от нее становится сложнее избавиться.
• Принимать пищу рекомендуется за 1 час до и 1 час после тренировки.
• До 80% дневного рациона лучше употребить до 18:00.

• Контролировать питание на сушке можно с помощью дневника калорий. Также можно использовать одно из специальных приложений, помогающих рассчитать норму и поддерживать ее.

Сохранился ли эффект после сушки?

Естественно, эффект от жиросжигания не будет вечным, если его не поддерживать с помощью спорта и питания. Сейчас Дарья выглядит хорошо, но подсушивается только к лету.

Я увидела, какой я могу быть. И что могу быть такой, когда захочу.

Девушка продолжает тренироваться, но уже может позволить себе мелкие радости в еде: например, пирожное. Она искренне считает, что уделять время спорту необходимо всегда, а женщинам не стоит бояться перекачаться.

Полное интервью Дарьи Дмитриевой можно посмотреть на YouTube-канале Юрия Спасокукоцкого.

Минимум затрат. Как похудеть с помощью тренировок без оборудования

Запреты и противопоказания к проведению сушки

Сушка — это длительный процесс, который крайне нежелательно прерывать до его завершения. Режим сушки предполагает не только четкую систему питания, но и регулярные интенсивные тренировки для поддержания мышечной массы. При наличии некоторых отклонений от нормального здоровья резкое снижение употребления углеводов может привести к негативным последствиям для организма.

Сушка противопоказана в следующих случаях:

• наличие любых хронических заболеваний;
• психические расстройства;
• расстройства пищевого поведения;
• нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
• болезни печени, почек и нарушения работы пищеварительного тракта.

Кроме того, сушка противопоказана беременным и кормящим женщинам, а также девушкам в возрасте до 18 лет.

Сесть на сушку тела для девушек может быть рискованно даже при отсутствии прямых противопоказаний. Например, некоторые люди остро реагируют на падение уровня сахара в крови. Оно может привести к головокружению, временной недееспособности и физической слабости. Кроме того, низкий уровень сахара может негативно сказываться на концентрации, запоминании информации и другой интеллектуальной деятельности.

Сушка состоит не только из системы питания с дефицитом углеводом, но и из особого тренировочного режима. Неграмотное сочетание этих компонентов без контроля профессионала может привести к изнеможению и излишней худобе с потерей мышц. Поэтому во время первой сушки важно с максимальным вниманием относиться к своему организму и его состоянию, обращая внимание на даже небольшие физические или психологические изменения.

Как долго может длиться сушка

Продолжительность сушки зависит от изначальной формы и поставленной цели. Профессиональные бодибилдеры часто изнуряют себя суровыми голоданиями на протяжении недели перед выступлениями или соревнованиями.

В обычной жизни девушке, даже занимающейся каким-либо видом спорта, подобная сушка не нужна: это слишком большой стресс для организма, особенно вредный для женского гормонального фона. Поддержать форму, полученную в результате экстремальной сушки, на протяжении долгого времени точно не удастся. В среднем здоровая сушка длится до 8 недель.

Как кушать дальше?

После успешной первой недели, нужно еще больше ужесточить диету.

• 2-я неделя: частичный отказ от фруктов (можно только половинку яблока в день). Вечером кушаем только творог, кефир, рыбу и отварное мясо.
• 3-я неделя: полный отказ от фруктов.
• 4-я: количество круп- не более шести ложек в день.
• 5-я: отказ от каш в пользу белковой еды.
• 6-я: исключаете молочную пищу.

После окончания шестой недели сушки плавно вернитесь к меню первой недели. Если проанализировать вес среднестатистической девушки до и после сушки, то результат может составить минус 8-10 кг и приобретение мышцами красивой рельефности. Главный недостаток- последние недели крайне несбалансированные. Максимальное количество сушек в год- два раза.

Диета для сушки

Основополагающим элементом любой сушки является правильно подобранная диета, четкое следование которой определяет итоговый результат.

Чем можно питаться, чтобы получить идеальное тело

Чтобы избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышцы, рекомендуется основывать рацион на следующих продуктах:

• Куриные яйца. Один из богатейших источников белка для человека.

• Куриная грудка. Содержит легко усваиваемый белок в сочетании с минимальным количеством жиров и углеводов. Кроме того, грудка богата необходимыми организму микроэлементами.
• Треска и лосось. Эти виды рыбы богаты белком, содержат фосфор, селен и фтор, а также кислоты Омега-3, положительно влияющие на работу сердца и нервной системы человека.
• Кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
• Брокколи и шпинат. Они богаты минеральными веществами и витаминами при очень низкой калорийности.

Контроль углеводов и БЖУ

Сесть на сушку тела для девушек означает отказаться от «быстрых» углеводов и крахмалистых продуктов.

В их числе стоит выделить:

• газированные напитки и фруктовые соки;
• конфеты, шоколад, мороженое, варенье и другие сладости;
• хлебобулочные изделия и макароны из муки высшего сорта.

Белки должны составлять до 55% рациона, углеводы — не более 35%, жиры — 10%. Но это соотношение может изменяться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, выбранного срока сушки, желаемого результата и общего состояния организма.

Женская сушка отличается от мужской большим количеством потребляемых жиров. Это объясняется особенностями женской эндокринной системы, для правильного функционирования которой необходимы полиненасыщенные жиры. Нормальный процент жира в организме у женщин от природы более высокий, поэтому не следует усердствовать в погоне за идеалом во вред здоровью.

Рекомендуется добавлять в салаты 1-2 ложки оливкового масла, не отказываться от жирных сортов рыбы. Допускается расширение рациона за счет небольшого количества сладкого для улучшения самочувствия, но предпочтение лучше отдавать натуральной пастиле, зефиру и черному шоколаду.

Схема постепенного отказа от углеводов

Резкое изменение рациона питания, особенно связанное с отказом от употребления углеводов, может отрицательно сказаться на здоровье и самочувствии. Поэтому один из наиболее здоровых вариантов сушки подразумевает постепенное сокращение углеводов в меню.

Выбранный срок диеты следует разделить на 3 этапа.

1. На первом этапе углеводы ограничиваются до 2 г на 1 кг массы тела девушки. Рекомендуется употреблять всю углеводную пищу только в первой половине дня.
2. На втором, самом продолжительном этапе углеводы урезаются в 2 раза.
3. Последний этап повторяет первый, углеводная пища постепенно возвращается в рацион.

Периодическое голодание

Еще одна эффективная стратегия сушки заключается в интервальном голодании. Такой подход нравится не всем, но обычно дает хорошие результаты, и ее можно подстраивать под индивидуальный график. Главное правило — в течение определенного количества часов не употреблять пищу, а на протяжении остального дня питаться дробно. Интервал голодания может длиться до 16 часов, при негативном влиянии на самочувствие врачи рекомендуют не голодать дольше 13 часов.

Варианты рациона, пример меню на неделю

Составлять меню на каждый этап сушки лучше самостоятельно, учитывая особенности организма. Но можно взять за основу недельный рацион, рассчитав КБЖУ по массе тела.

День недели	Пример рациона
Понедельник	Завтрак: 2 вареных яйца, чай без сахара и 1 свежий помидор. Перекусы: кефир или нежирный творог с кефиром. Обед: запеченное или тушено со спаржей куриное филе. Ужин: запеченное или тушеное куриное филе с гречневой кашей.
Вторник	Завтрак: 2 белка от вареных яиц, чай без сахара, овсянка. Перекусы: гречневая каша без масла, кефир или ряженка. Обед: куриная грудка на пару, салат из свежей капусты и огурцов. Ужин: запеченная рыба с тушеной капустой.
Среда	Завтрак: чай без сахара, овсянка с изюмом. Перекусы: салат из свежих овощей, ряженка. Обед: овощное рагу с запеченной рыбой. Ужин: нежирный творог, паровые котлеты из телятины.
Четверг	Завтрак: свежий помидор, омлет из 2 яичных белков, чай без сахара. Перекусы: салат из свежих овощей, порция нежирного йогурта. Обед: запеченный стейк из семги, зеленый салат. Ужин: котлеты из куриного филе на пару, салат из свежей капусты.
Пятница	Завтрак: овсянка, зеленый чай без сахара. Перекусы: суп-пюре из цветной капусты, ряженка. Обед: тушеные кальмары, салат из болгарского перца. Ужин: нежирный творог, стакан кефира.
Суббота	Завтрак: омлет из 2 яичных белков, стакан молока с низким процентом жирности. Перекусы: запеченная спаржа, отварное рыбное филе, йогурт. Обед: паровые котлеты из телятины, салат из свежего огурца с болгарским перцем. Ужин: нежирный творог, стакан кефира.
Воскресенье	Завтрак: белок 1 яйца, гречневая каша. Перекусы: курага, нежирный творог, грецкие орехи. Обед: овощной салат, уха с овощами без картофеля. Ужин: отварная рыба, салат из свежей капусты.

Питание на сушке тела для девушек

Сушка тела — это не метод похудения для скидывания пары-тройки лишних килограмм. Это серьезное мероприятие, построенное на трех китах: наличии мышечной массы, диете и силе воли. Давайте подробнее разберемся с каждым пунктом.

Первый кит – это правильное питание. Если по-простому, на сушке важно увеличить количество белка в рационе для сохранения мышечной массы и одновременно снизить количество углеводов, создав дефицит калорий. Таким образом, организм ограничивается в энергии и для нормального функционирования ищет разные варианты получения сил.

Здесь подключается и второй кит для правильной сушки тела — сила воли. На специальных диетах может начаться ломка и желание съесть что-то запретное. Для хорошего результата важно придерживаться намеченного плана и стойко отодвигать все вкусное подальше от себя.

Вы уже знаете, что сушка тела равна правильному дефициту энергии. Для этого метода подходит два способа создания недостатка КБЖУ:

• Белковая диета. Подразумевает соотношения белков к углеводам как 80 к 20. Углеводы должны быть полезные, долгоиграющие, например, цельнозерновые каши. Диета хороша тем, что дает резкий скачок веса, видимый результат появляется быстро, однако со временем процесс затормозится, что является абсолютной нормой.
• Низкоуглеводная диета. На основе гликемического индекса продуктов была разработана диета для лечения диабета и ожирения. Вскоре она перебралась в спортивный мир и стала очень популярной. На низкоуглеводном питании нужно употреблять продукты с низким ГИ, а от быстрых углеводов стоит отказаться. Все данные о ГИ прописаны в таблицах, которые вы можете легко найти в интернете.

Спортивное питание и добавки

Для получения максимального эффекта от сушки можно прибегнуть к помощи специального спортивного питания. Важно знать, что прием жиросжигателей необязателен и часто небезопасен.

Вместо них стоит обратить внимание на добавки:

• Мультивитамины. Серьезные физические нагрузки и строгий режим питания изматывают организм, который может потерять важные питательные вещества. Поэтому во время сушки очень желательно добавлять к рациону витаминно-минеральные комплексы. Принимать их лучше всего по утрам во время завтрака.
• Добавки для укрепления суставов. Снизить негативное влияние нагрузок на суставы и связки поможет добавление в рацион рыбьего жира, а также хондроитина, глюкозамина и метилсульфонилметана, которые обычно продаются в комплексе.
• Сывороточный протеин. Употребление достаточного количества белка — основополагающий фактор поддержания и роста мышечной массы. Не всегда получается восполнить дефицит белка с помощью обычных продуктов, и с этой проблемой легко справляется сывороточный протеин. Он содержит в себе все необходимые аминокислоты, легко усваивается и не содержит лишних жиров и углеводов, за счет чего отлично подходит для периода сушки.
• Креатин. Является одним из структурных компонентов важнейших для организма скелетных мышц, а также стимулирует восполнение запасов энергии. За счет этого он является подходящей добавкой для людей, предпочитающих высокоинтенсивные тренировки.
• Глутамин. Аминокислота, снижающая болевые ощущения после тренировок и замедляющая катаболизм. Благодаря влиянию на концентрацию гликогена, глутамин положительно сказывается на росте мышечной массы и сокращении разрушения мышечных тканей во время интенсивных тренировок.
• Линолевая кислота (CLA). Является хорошим источников кислоты Омега-3. В природе она доступна из жирных сортов рыбы, но далеко не все употребляют их в достаточных количествах.Омега-3 положительно сказывается на процессах сжигания жира и помогает сохранять мышечные ткани. Лучше всего покупать CLA в формате гелевых капсул.
• Экстракт зеленого чая. Его употребление положительно влияет на пищеварительные процессы, с которыми могут начаться затруднения при повышенном употреблении белка, а также снижает концентрацию плохого холестерина в крови. Кроме того, экстракт зеленого чая — один из максимально безопасных жиросжигателей, ускоряющих метаболизм.
• Комплексы аминокислот, которые играют важную роль в синтезе и обмене белка в организме. Их употребление перед и сразу после тренировки уменьшает усталость, ускоряет восстановительные процессы, способствуют более эффективному сжиганию жира, снижают повреждение мышечных тканей и ослабляют проявления крепатуры после нагрузок.

Что считается полезной пищей для бодибилдера?

Если ваша цель заключается в том, чтобы нарастить мышечную массу, нужно позаботиться, чтобы в рационе присутствовали продукты с высоким содержанием белка:

• телятина или куриное филе;
• творог и куриные яйца;
• продукты моря;
• бобовые культуры.

Именно эта еда считается строительным материалом для мышц, потому что в ее состав входит много протеина. Но на одном белке далеко не уедешь, бодибилдеру нужна энергия, которая очень пригодится на тренировках. Поступает она в организм вместе с едой, которая содержит в себе углеводы. К ним относятся крупы, лучше всего подойдет гречка, не забывайте про макароны из твердых сортов пшеницы, а также яблоки, огурцы, зелень, помидоры.

Как распланировать физические нагрузки

Сесть на сушку тела для девушек — не означает только изменить рацион на какое-то время. Нельзя недооценивать влияние спорта на физическую форму. Профессиональные тренеры склоняются к тому, что во время сушки желательно проводить 3-4 силовые тренировки и 1-2 аэробные тренировки. При этом нежелательно усердствовать с аэробикой, так как она может подавлять процессы жиросжигания в организме.

Во время сушки рекомендуется включить в тренировки упражнения:

• плавание;
• бег;
• занятия на велотренажере или поездки на велосипеде;
• отжимания;
• приседания с собственным весом и с дополнительным весом;
• махи ногами;
• выпады.

План тренировок, описание упражнений

В процессе сушки необходимо грамотно сочетать аэробные и анаэробные нагрузки, больше фокусируясь на вторых.

Аэробные (кардио)

Кардиотренировки улучшают обмен веществ, сжигают лишний жир и предотвращают отечность тканей, улучшают кровообращение в организме.

На сушке рекомендуются упражнения:

• Интервальный бег с ускорениями и замедлениями.
• Прыжки со скакалкой (около 5-7 мин на подход).
• Бег на эллиптическом тренажере или велодорожке с увеличением темпа.

В неделю рекомендуется 1-2 кардиотренировки.

Силовые

На сушке силовые тренировки имеют определяющее значение, так как именно они направлены на поддержание и наращивание мышечной массы, которую легко потерять при изменении баланса БЖУ.

Рекомендуются следующие упражнения:

• Приседания с весом (5 подходов по 20 повторений).

• Выпады в шаге (4 подхода по 20 шагов).
• Отжимания (4 подхода по 15 повторений).
• Скручивания (5 подходов по 20 повторений),
• Гиперэкстензия (3 подхода по 20 повторений).

Во время силовых тренировок важно не забывать о правильной разминке для разогрева мышц и снижения травматичности и о заминке — для уменьшения крепатуры и лучшего восстановления организма.

Способы улучшения метаболизма

Скорость обмена веществ — во многом генетически заложенная особенность, на которую сложно повлиять, особенно с возрастом.

Но существует несколько достаточно эффективных способа улучшения метаболизма, на которые стоит обратить внимание во время сушки:

• Пить больше воды. Достаточный уровень гидратации положительно влияет на процессы распада жиров.
• Добавлять в тренировочный график высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они намного эффективнее для ускорения обмена веществ, чем обычные кардиотренировки.
• Отказаться от употребления алкогольных напитков. Спиртосодержащие напитки негативно сказываются на скорости обмена веществ и общем самочувствии.
• Хорошо высыпаться. Люди, которые недостаточно долго спят, намного чаще страдают от плохого обмена веществ и, как следствие, чаще имеют проблемы с лишним весом.
• Больше двигаться вне тренировок. Склонные к сидячему образу жизни люди, которые редко позволяют себе обычную прогулку или разминку, более склонны к плохому метаболизму.

Кроме того, на обмен веществ положительно влияет употребление следующих продуктов, разрешенных на сушке:

• яйца;
• постная говядина или телятина;
• вегетарианский сыр тофу;
• шпинат;
• греческий йогурт;
• чечевица;
• красная рыба.

Причины отсутствия результатов или незначительных изменений

Отсутствие заметных результатов на сушке чаще всего говорит о неправильном расчете калорийности или баланса БЖУ в рационе. Другая причина — недостаточное количество физических нагрузок. Можно попробовать снизить дневную калорийность питания за счет углеводов или небольшого количества белка, а также пересмотреть план тренировок.

Нередко причина медленных результатов заключается в высоком уровне стресса, хорошего сна или гормональных сбоях, особенно для девушек. Перед тем, как сесть на сушку тела, важно убедиться в нормальном функционировании всех систем организма и хорошем самочувствии во время нагрузок.

Высчитываем соотношение БЖУ

Вторым шагом станет составление рациона, в котором грамотно будут сочетаться белки, углеводы и жиры. Самой распространенной схемой БЖУ принято считать 40-50 % белка, 10-30 % углеводов и 30-40 % жиров.

Важно также учесть индивидуальные особенности и вид телосложения:

• Мезоморф. Высокая девушка с тонкими костями и узкими плечами. До 40 % белков и жиров, 20-25 % углеводов.
• Эктоморф. Наличие мускулов с малым количеством подкожного жира. 30-40 % протеина, 20-25 % углеводов, остальное – жиры.
• Эндоморф. Присутствует полнота. Есть склонность к набору веса. Рост средний. 20-50 % белка, 15-30 % – это жиры, 10-20 % – углеводы.

Удобнее воспользоваться готовым калькулятором КБЖУ.

Питание при сушке тела для мужчин: основные правила

Во время набора массы у многих спортсменов и бодибилдеров появляется слой подкожного жира. Это связано с тем, что на каждые 3 части набранных мышц появляется 1 часть жира. Поэтому после набора массы всегда идет сушка, чтобы сделать тело более рельефным и красивым. Но как правильно составить программу для неё, как лучше питаться и какой рацион подойдет для этого больше всего?

Основы

Мужчинам любого типа телосложения бывает очень трудно заниматься сушкой тела. Например, это бывает при неправильно составленных спортивной программе или меню спортсмена. Во время сушки тела питание спортсмена не должно стать сильно урезанным, иначе организм будет расходовать не только жировые отложения, но и расщеплять мышечную ткань. Конечно, питание не должно быть таким, как в период набора массы. Однако при недостатке еды в теле могут произойти серьезные и необратимые изменения. Как пример, спортсмен теряет форму мышц и рельеф, если составил малокалорийное меню. А если бодибилдер слишком долго принимал добавки к своему обычному рациону, это сказывается на работе органов.

Нормальное питание

Как ни странно, но в различное время диета для сушки у мужчин – разная. В день тренировки лучше съесть углеводы, а в свободный от неё – их игнорировать. Совсем убирать углеводные элементы из питания нельзя, но вот сократить их потребление до минимума – вполне можно. Важно, что любой мужчина, проходящий этап сушки, должен поглощать белков на 33% больше, чем ранее. Во время набора массы ему достаточно было 1,5-2 грамма на 1 кг растущих мышц, то сейчас нужно минимум 2,5 г.

В результате тренировок и смены рациона падает уровень гликогена в мышцах, и у мужчины уже нет достаточно сил для тренировок. Нельзя допускать этого, иначе организм опять будет расщеплять вновь приобретенную мышечную массу. Исправить эту проблему можно, доведя количество приемов пищи до 5-6 раз в сутки.

Общее количество углеводов в дневном меню мужчины должно быть не менее 35% от общего числа калорий. Брать их можно из каш, разнообразных орехов, а также овощей и кислых фруктов (последние необходимо добавлять в рацион). Особенное внимание стоит уделять протеину. Его нужно получать из нежирных источников пищи, причем не более 30% из общего количества может быть спортивной добавкой.

Работа над телосложением

Мужчинам важно следить за расходом воды в организме. Если пить много воды, то появляется небольшой слой подкожного жира, который, впрочем, сам уберётся за несколько дней. Однако если вам предстоит скорое выступление на соревнованиях или фотосессия, то лучше снизить потребление воды до минимума. Так вы получите более глубокий рельеф без вреда здоровью.

Спортивное питание мужчинам необходимо употреблять аккуратно, полагаясь на рекомендации врача. Обычная пища для сушки не подойдет, но главными блюдами в рационе могут стать:

• курица или индейка (все мясное и молочное достаточно вредно),
• белки из куриных яиц,
• спирулина,
• рыба из нежирного мяса (её лучше делать на пару или варить)
• полезно также употреблять натуральные растительные белковые продукты с жирностью не более 3% (однако будьте осторожнее, из-за большого содержания белков рекомендуется съедать концентрированные белки лишь в первые две недели сушки тела),
• зелень (капуста, брокколи, салат),
• каши, макароны из ржи, яблоки, кабачки,
• после тренировок можно использовать в меню зеленый или имбирный чай для восстановления тонуса тела.

Важно, что питание у мужчин за час-два до тренировки должно полностью состоять из нормальных растительных белков и комплексных углеводов. Это поможет сохранить спортсмену энергию на все время тренировки и не причинит вреда организму.

Строим фигуру

Программа во время сушки тела. Чтобы придать красивый рельеф телу, мужчинам необходимо не только составить правильное меню, но и спортивную программу. Силовые тренировки в данном случае не принесут большой пользы, а эндоморфу, наоборот, помогут запасти ещё больше жира. Наилучший вариант в этой ситуации – упражнения для всего тела, включающие в себя много повторений и подходов. Мужчины, которые занимаются тяжелой атлетикой, такой режим называют пампингом. Например, вы берете штангу, которую можете поднять пять раз, и уменьшаете её вес в два раза. После делаете от 6 до 10 подходов, отдыхая между ними 1-2 минуты.

Приступая к сушке тела, очень важно определится с набором упражнений, которыми вы будете заниматься. Если какие-то упражнения не будут подходить вам по рычажности (способности человеческого организма тянуть суставы), то организм переживет сильнейший стресс и должен будет долго восстановливаться после полученного увечья. При тренировках на развитие силы обязательно нужно делать упор на связки и сухожилия, а вот когда начинаются упражнения на рельеф – необходимо сфокусироваться на самой мышечной массе.

Икры, длинные мышцы спины, предплечья и трапециевидные мышцы не должны нести какой-то повышенной или пониженной нагрузки. Каждая из трех головок плеч у мужчин должны работать в упражнениях поочередно, как и икры. Оба предплечья также должны тренироваться раздельно.

Основные правила

Если придерживаться ряда простых правил, которые составили уже опытные спортсмены и мужчины, сушка тела пройдет легко и незаметно. Совершенно необязательно использовать какие-то новые диеты или химию, если есть отличные способы, проверенные временем. Вот несколько правил:

1. Некоторые тренеры-диетологи советуют отказаться от приема пищи в первой половине дня. Однако это неверно. Завтракать можно и даже нужно. Без завтрака не будет полноценного обмена веществ и энергии для тренировок. А опытные бодибилдеры даже рекомендуют употреблять 70% питания в первой половине дня.
2. Алкогольные напитки, еда из фастфуда и сладкое лишь усугубят положение дел и добавит большое количество жира. На время сушки тела (и навсегда) придется выкинуть их из рациона.
3. Грамотная программа дня и правильно составленное меню – это самое важное, что нужно сделать для того, чтобы начать сушку тела.
4. Курение также необходимо исключить на некоторое время (навсегда). Если у вас есть никотиновая зависимость, то убрать лишний жир будет действительно трудно.
5. Ваши главные помощники – витамины и поливитамины в основном меню. Они не только поддержат организм в этот трудный период, но и окажут полезное и тонизирующее воздействие.
6. Водный баланс – важная часть сушки тела и вашего рациона. Для начинающего спортсмена воды стоит выпивать не менее 2 литров в день, а в день интенсивных тренировок её количество можно увеличить до 3 литров.
7. Обязательно должно быть «раздробленное» питание. Откажитесь от трехразового приема пищи и перейдите на более частые (постройте верный режим). Оптимальным вариантом спортсмены считают пятиразовое питание.
8. Последнее питание у мужчин должно быть минимум за 2 часа до сна. Иначе организм вместо нормального и спокойного сна будет переваривать еду, а утром вы будете чувствовать себя неважно.

Итак, если соблюдать все правила и составить грамотное меню, а также не лениться и регулярно ходить в спортзал, сушка покажется вам легкой и естественной, а ваше тело приобретет красивый и естественный рельеф.

Как сохранить яйца сухими, чистыми и свежими

Хотя ваши нижние области не выставляются на всеобщее обозрение почти так же часто, как ваша идеально ухоженная кружка (мы надеемся), все же крайне важно — для вашего здоровья и для эго вашего партнера, — чтобы вы содержали там все в чистоте и здоровье. Поскольку ваш мусор проводит большую часть дня в темноте и из-за того, что в этой области так легко накапливается влага, ваши яйца и все остальное подвергаются большему риску заражения (не говоря уже о неприятностях).

Вот лучшие способы сохранить ваши яйца сухими, чистыми и свежими, а мужские части — презентабельными, даже если это только для вас.

Во-первых, разработайте режим ухода за своим мусором:

Стирка: Вы упускаете возможность не принять душ — мы действительно должны были вам это сказать? Смойте все мягким питательным мылом или гелем для душа. «Мойте эту зону ежедневно и после тренировки», — говорит дерматолог Энтони М. Росси из Нью-Йорка, M.D. «Это помогает предотвратить возможные бактериальные и грибковые инфекции кожи». Мы рекомендуем что-то вроде Jack Black All-Over Wash, которое представляет собой очищающее средство для лица, шампунь и гель для душа одновременно.

Пудры: Затем, когда вы одеваетесь, насыпьте немного влагоотводящей пудры для тела в свои ящики и равномерно распределите ее по офису, даже там, между ног. Пудра Jack Black’s Dry Down без трения сохраняет вашу кожу мягкой и впитывает пот. Он также предотвращает натирание в течение дня и во время тренировок.(А еще пахнет чертовски здорово.)

Кремы: В качестве альтернативы пудре вы можете приобрести успокаивающий крем, например, удачно названный лосьон Fresh Balls для мужчин, который легче наносить, чем пудра, и при сушке с охлаждающим покалыванием. Он не содержит талька и алюминия, поэтому сохраняет все сухим, не попадая в организм потенциально вредных ингредиентов. Любимые кремы для местного применения Росси содержат оксид цинка, который, по его словам, является «отличной барьерной пастой, предотвращающей натирание и раздражение», оседая в складках кожи, блокируя накопление дрожжей и бактерий.Попробуйте для этого Mayron’s Goods Junk Stuff — он также действует как лечебный крем от раздражения и раздражения.

Manscaping: Наконец, держите вещи в чистоте. Некоторым парням нравится удалять все волосы, но в этом нет необходимости. Вместо этого просто подстригите эту область электрической машинкой для стрижки (у Manscapped есть средства для ухода за мужчинами ниже талии № 1), чтобы свести к минимуму количество влаги, задерживаемой волосками. Росси предупреждает, что если вы решите бриться полностью, вы рискуете побриться по инфицированной коже или использовать лезвие, на котором скопились бактерии.В любом случае вы можете заразить волосяной фолликул; фолликулит — это болезненный , поэтому крайне важно поддерживать чистоту в этой области и убираться только с помощью чистых и свежих инструментов для ухода за кожей — нам нравится набор Perfect Package Manscaping Kit.

Наденьте подходящее нижнее белье

С хлопком невозможно ошибиться. Это самая дышащая ткань, и если вы примете вышеупомянутые профилактические меры, вы уже должны быть менее склонны к образованию болот, поскольку хлопок легко впитывает и удерживает пот.Росси предлагает найти хорошую смесь хлопка и полиэстера, поскольку полиэстер помогает переносить влагу на внешнюю сторону ткани, позволяя ей испаряться. Такой бренд, как MeUndies, идеален: их нижнее белье сделано из удобного хлопка пима, а также из эластичного спандекса и полиэстера.

Но даже если вы примете профилактические меры, вы все равно можете потеть в течение дня. Для некоторых парней простое сидение в течение нескольких часов может вызвать заболачивание. Решение? Упакуйте лишнюю пару нижнего белья в рабочую сумку.Конечно, это кажется чрезмерным, но сидеть весь день в своей грязи — все равно, что пропустить душ после тренировки и позволить всему гноиться — это рецепт грибковой инфекции.

Если у вас чесотка:

Росси предлагает безрецептурные противогрибковые препараты, такие как кремы с тербинафином (ламиналь) или лотримин. Они должны исправить ситуацию за несколько дней. (Многие кремы для ног спортсмена также эффективны против спортивного зуда; они оба являются грибковыми инфекциями.)

«Конечно, любая сыпь, которая не проходит или не проходит, должна быть осмотрена вашим дерматологом», — добавляет Росси.«Не все высыпания в паху — это зуд. Некоторые могут быть злокачественными ». Итак, если что-то не решается быстро, прекратите использование противогрибкового крема и поговорите со своим врачом.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Есть правильный способ принять душ: как правильно принять душ и чувствовать себя прекрасно

Принятие душа может быть личным занятием, но это не значит, что оно попадает в категорию полной относительности.Есть правильный способ принять душ, и хорошая новость в том, что это несложно. Фактически, если бы вы думали об этом достаточно долго, вы, вероятно, могли бы приземлиться на это без моей помощи, за исключением скребка.

То, что не укладывается в пошаговые инструкции, — это то, что вам следует принимать душ. Держите колонки и телефоны подальше от ванной и дайте себе несколько минут наедине со своими мыслями, сосредотачиваясь на этапах процесса. Сделайте это всего несколько дней, и вы обнаружите, что повторяющийся распорядок может стать полезным ритуалом.

Шаг 1: Расслабьтесь с горячей водой. Где-то по пути многие мужчины убедились, что вы не были полностью чистыми, если не ошпарили верхний слой кожи. На самом деле очень горячая вода может высушить кожу и вызвать раздражение чувствительной кожи после душа. Итак, держите температуру ниже точки кипения.

Шаг 2: Сначала очистите волосы. Это больше, чем чистка сверху вниз. Если вы потели, ваше тело также выделяет ДГТ (дигидротестостерон), химическое вещество, которое может вызывать облысение и истончение по мужскому типу.Сначала смойте волосы и проведите остаток душа, чувствуя себя более расслабленным. Мы рекомендуем наш шампунь для мытья тела 2-в-1, чтобы глубоко очистить волосы, не высушивая их. Шаг 3: Далее идет кондиционер. Традиционная мудрость гласит, что вы, скорее всего, моете волосы слишком часто (максимум 3-4 раза в неделю — это то, что рекомендуют большинство стилистов), но, поскольку вы, вероятно, даже не собираетесь думать о том, чтобы замедлить темп с шампунем, убедитесь, что вы ‘ сбалансировать процесс, вернув волосам влажность с помощью хорошего кондиционера. Шаг 4: Будьте любезны со своим лицом. Может показаться заманчивым просто использовать кусковое мыло или гель для душа, включая лицо, но лучше использовать настоящее средство для умывания. Кожа на вашем лице тоньше и чувствительнее, чем на остальном теле, а более мягкая формула сделает вашу кожу более счастливой и сбалансированной. В конечном итоге это означает меньше дефектов. В еще более продолжительном периоде меньше тонких линий и морщин. Шаг 5: Намыливание в темно-синем стиле. Будь вы тряпкой для мытья посуды, любителем мочалки или прямым ковбоем, прижимающимся к телу, вы очистите себя лучше, если сосредоточитесь на мытье, а не на том, где промывает насадка. .Поэтому, прежде чем наносить очищающее средство по вашему выбору, ненадолго выключите воду. Будь то батончик или гель для душа, аккуратно протрите все тело, прежде чем снова включить воду и смыть. Если вас беспокоит, что мыло сохнет на коже, вы слишком долго принимаете и .

Шаг 6: Промыть холодной водой. Нет, это не закроет ваши поры (полный миф), и нет даже 100% свидетельств того, что воздействие холода повысит уровень тестостерона. Но если вы снова включите воду как можно более холодной, вы почувствуете себя отдохнувшим, а если вы недавно закончили тренировку, это может помочь вам перестать потоотделение.К тому же это отличное умственное упражнение. Можете ли вы удерживать дыхание медленным и ровным, находясь под струей ледяной воды в течение нескольких минут? Если так, то остаток дня не может быть таким плохим.

Шаг 7: Станьте человеком-ракелем. Перед тем, как выйти, сожмите ладони в человеческий ракель и с силой и быстро проведите ими по рукам и ногам. Повторите процесс, положив ладони на торс. Если это для вас в новинку, вы будете поражены тем, сколько воды вы вытерли, прежде чем схватить полотенце, и нет другого способа одновременно почувствовать себя мужественным дикарем, сохраняя при этом коврик для ванны красивым и сухим, как джентльмен будет.

Шаг 8: Промокните насухо. Если вы потрете о кожу даже красивым пушистым полотенцем, это может вызвать ненужное раздражение кожи. Так что, даже если это кажется немного глупым, будьте осторожнее с этим полотенцем и промокните себя насухо. Ваша кожа скажет вам спасибо.

Шаг 9. Увлажнение. Если вы проведете день в помещении с контролируемым климатом, велика вероятность, что воздух будет сухим. А сухой воздух делает кожу сухой. Защитите кожу легким быстро впитывающимся лосьоном для тела.

Как лечить сухую кожу

Мужчины, как часто вы думаете об уходе за кожей?

Обычно, пока не поздно. Большинство мужчин думают об уходе за кожей только тогда, когда есть проблема, и часто эта проблема начинается с сухой кожи.

Почему сухая кожа так распространена среди мужчин? Потому что большинство мужчин забывают увлажнять. И реклама здесь не помогает. Средства по уходу за кожей для мужчин только недавно появились на рынке, в то время как многие товары по-прежнему ориентированы на женщин.

Но на самом деле кожа мужчин и женщин очень похожа. Мы все подвержены одним и тем же потенциальным проблемам и нуждаемся в одном и том же распорядке дня. Итак, мужчины, давайте на минутку задумаемся об уходе за кожей. Если вы будете следовать этим советам по уходу за кожей, сухая кожа больше не будет проблемой.

Почему нужно увлажнять?

Ребята, мы воспринимаем уход за кожей как процесс очистки. Удалите грязь и масло, верно? Что ж, это еще не все. И ароматизированные гели для душа, и обычное мыло отлично удаляют всю грязь и масло на своем пути.Но это означает, что они также удаляют влагу с вашей кожи. Значит, вам нужно добавить влагу обратно.

Есть два типа людей, ухаживающих за кожей: увлажняющие и не увлажняющие. Люди, которые увлажняют, делают это неукоснительно. Они не могут представить себе сухую кожу. На самом деле, они начинают чесаться, просто думая о том, что не нужно увлажнять.

По теме: Советы по бритью для мужчин: как правильно бриться без ожога от бритвы

Противоположные увлажнители. Эти люди не могут представить себе, как наносить ежедневный увлажняющий крем.Даже мысль о текстуре продукта, размазанного по всей коже, заставляет их дрожать.

Обычно это сенсорная проблема. Итак, , если они решили увлажнить, они используют лосьон (который является наименее эффективным вариантом). Им действительно нужен крем — а это значит, что нужно избавиться от «ощущения» продукта ради кожи.

Кожный барьер

Если вы не пользуетесь увлажняющим кремом, зачем беспокоиться о неудобствах, связанных с использованием продукта?

Думайте о своей коже как о кирпичной и минометной системе.Чем больше трещин в растворе, тем больше проблем возникает. Увлажняющий крем действует как барьер, чтобы закрыть эти трещины. Поэтому, когда кожа хорошо увлажнена, она устраняет потенциальные проблемы. Это основная функция иммунной системы.

Существует распространенное заблуждение, что мытье рук только сохраняет наше здоровье. На самом деле все тело — это экосистема. Бактерии могут жить где угодно — на руках, лице, руках, ногах. Если кожа закрыта, инфекция не может проникнуть внутрь. Но любые трещины в кирпиче и растворе позволяют инфекции закрепиться.Если кожа где-нибудь открыта, могут проникнуть вирусные инфекции (например, бородавки и инфекционные инфекции).

Пополнение кожного барьера сохраняет ваше здоровье. В исследованиях мытья рук и дезинфицирующих средств для рук мы постоянно видим, что, когда мытье рук слишком сильно повреждает кожу, вы с большей вероятностью будете колонизированы бактериями (что увеличивает риск заражения). Барьер, который обеспечивает влага, защищает от бактерий. Итак, да, вы должны мыть руки, но не менее важно, чтобы они были увлажненными.

Как лечить зудящую кожу

Зимой более серьезной проблемой становится зудящая, сыпучая экзема. Никто не любит зуд — и обычно этот зуд начинается с потрескавшейся кожи. Трещины на коже вызывают воспалительную реакцию, вызывающую кожный зуд. Так что, если вы сможете достаточно увлажнить кожу, чтобы предотвратить растрескивание кожи, вы, вероятно, также предотвратите сыпь и экзему.

Связано: 5 основных средств ухода за кожей для мужчин доктора Плотта

Руководство для мужчин по укреплению здоровья кожи

Мы не часто сомневаемся в том, как мы умываемся, но это часто является источником проблемы сухости кожи.Все думают, что мытье — это нормально. Вы, наверное, уже много лет стирали одним и тем же способом. Может быть, вы даже узнали это от своего отца. Но если вы замечаете сухость кожи, подумайте о том, чтобы изменить этот распорядок.

1. Не удаляйте лишнее масло

Заманчиво сосредоточиться на мытье кожи в душе, но это может принести больше вреда, чем пользы. Многие люди используют тряпку и вытирают сильнее, когда видят шелушение кожи. Это истощает жир и способствует возникновению экземы и дерматита.С возрастом кожа на ногах, руках и спине становится немного суше. Если вы попытаетесь стереть его, проблема усугубится.

Вместо этого просто нанесите мыло на те участки, которые в нем нуждаются, например подмышки и пах. Затем используйте его минимально на других участках. Мы не так пачкаемся каждый день. Так что нет необходимости в чрезмерном очищении.

2. Используйте мало или совсем не используйте моющие средства с ароматизаторами

Если вы чувствуете запах средства для мытья тела, как только вы открываете крышку, вероятно, оно слишком ароматно для очищающего средства.Эти добавки могут вызвать раздражение кожи, особенно если она уже высохла или потрескалась.

Лучшее средство для мытья тела для мужчин с сухой кожей — нежное очищающее средство с минимальным добавлением раздражителей. Не полагайтесь на свое мыло, чтобы приятно пахнуть. Вместо этого возьмите одеколон. Dove, Cetaphil и CeraVe предлагают отличные варианты для мытья с легким или без запаха, которые не раздражают вашу кожу.

3. Нанесите увлажняющий крем

Для начала выберите подходящий увлажняющий крем. Попробуйте крем CeraVe (или лосьон, если вам нужна более легкая текстура).Ищите ингредиент «керамид». По сравнению с другими маслами и мазями, это масло обладает большей эффективностью для поддержания гидратации в кирпичной системе. Кожа легко впитывает его, и он восполняет тот самый ингредиент, которого не хватает сухой, потрескавшейся коже.

Итак, если вам не терпится избавиться от этой сухой кожи, просто сосредоточьтесь на основах: когда вы стираете с кожи ее барьер, умываясь, заменяйте ее увлажнением.

Доктор Кристофер Фуллер — сертифицированный дерматолог из Келлера и Роанока, штат Техас.После трех лет общей практики в морской пехоте доктор Фуллер обнаружил, что его тянет к узкоспециализированной области дерматологии. Он получил ординатуру по дерматологии и был признан главным резидентом на последнем году обучения. Член Американской академии дерматологии, доктор Фуллер имеет опыт в медицинской, хирургической, детской и косметической дерматологии.

Узнайте больше о докторе Фуллере.

Запишитесь на прием к поставщику поблизости.

Руководство ко всему, что вам нужно знать

Insider Picks пишет о продуктах и ​​услугах, которые помогут вам ориентироваться при совершении покупок в Интернете. Insider Inc. получает комиссию от наших аффилированных партнеров, когда вы совершаете покупки по нашим ссылкам, но наши отчеты и рекомендации всегда независимы и объективны.

Артурс Будкевичс / Shutterstock

• Ритуал отшелушивания сухой кожи щетиной с щетиной, обычно называемый сухой щеткой, существует уже много столетий.
• Сухая чистка зубов оставляет кожу мягкой и гладкой, но также улучшает кровоток (если временно) и помогает стимулировать лимфодренаж.
• Мы поговорили с сертифицированным дерматологом хирургом и известным дерматологом доктором Энгельманом , чтобы узнать о процессе и его преимуществах.
• Ниже вы найдете руководство по правильной сушке кисти.

Идет загрузка.

Сухая чистка зубов становится все более популярной как велнес-тенденция, но на самом деле она существует уже много столетий.

По сути, это метод отшелушивания, при котором щеточка с щетиной удаляет омертвевшие клетки кожи и увеличивает кровоток. Говорят, что именно этот усиленный кровоток стимулирует лимфатическую систему, которая помогает клеточному мусору перемещаться через тело и выходить из него, но я скажу прямо: сухая чистка щеткой лучше всего подходит для отшелушивания, а данных для поддержки мало. другие заявления об исчезновении целлюлита или «детоксикации».«

Если вас интересует сухая чистка зубов, мы расскажем, почему, что и как вам помочь. Мы проконсультировались с сертифицированным хирургом-дерматологом доктором Энгельманом, чтобы помочь нам (и вам) понять этот процесс с более научной точки зрения.

Что такое сухая чистка щеткой?

Сухая чистка щеткой — это ручная форма отшелушивания, при которой сухая кожа очищается щеткой с мягкой щетиной. Это что-то среднее между массажем и отшелушивающим действием.Щетинки отшелушивают омертвевшие клетки кожи, а давление щетки в сочетании с широкими движениями может помочь стимулировать лимфодренаж, что помогает организму избавиться от молекулярного мусора. Лимфодренаж может облегчить множество заболеваний, включая усталость, головные боли, отеки и простуда . Но помните, что существует не так много данных, чтобы сказать, что сухая чистка может иметь огромное значение для этих конкретных проблем.

Тем не менее, сухая чистка зубов действительно предлагает множество преимуществ для вашей кожи, и, по словам доктора Энгельмана, у этой практики есть и другие потенциальные преимущества.

Вот возможные преимущества, по словам доктора Энгельмана:

1. Сухая чистка щеткой путем отшелушивания улучшает внешний вид кожи, удаляя верхние слои тусклых и мертвых клеток кожи и обнажая здоровые клетки под ней.
2. Отшелушивание вручную помогает увеличить приток крови к пораженному участку и уменьшить воспаление.Это стимулирует лимфатическую систему, поскольку кровь увеличивается в этой области, и может помочь устранить клеточные отходы.
3. Сухая чистка зубов увеличивает кровоток и кровообращение, что может помочь при целлюлите, хотя любой эффект кратковременен и, вероятно, связан с удалением лишней жидкости.

Что мне нужно для начала?

Сухая кисть. Достаточно просто, правда?

Что ж, это становится немного сложнее, если учесть, что существуют тысячи вариантов сухой кисти.Вот как это сузить:

Щетина: Может ли быть изготовлена ​​из синтетических материалов, щетины кабана, щетины кактуса или других натуральных материалов. Проверьте жесткость щетины — более жесткая щетина может ощущаться на коже жестче.

Ручка: Некоторые варианты имеют длинные ручки, другие маленькие и помещаются прямо в ладони. Если вы хотите добраться до труднодоступных мест, выбирайте длинную ручку. Если вам нужен больший контроль, выбирайте карманный компьютер.

Вот несколько лучших вариантов сухой кисти для начала:

Как правильно сушить кисть? На фото: Esker Beauty Dry Brush, Питательное масло для тела Kiehl’s Creme de Corps.Алисса Пауэлл / Business Insider

1. Для начала возьмите сухую кисть. Мой личный фаворит — от Esker Beauty, он имеет толстую мягкую щетину, которая комфортно ложится на кожу.
2. Поместите кисть прямо на сухую кожу, слегка надавливая. Кистью вверх широкими движениями к сердцу, начиная с лодыжек и запястий, и двигаясь оттуда.
3. Когда все участки кожи отшелушиваются, смойте, как обычно.
4. Хотя это и не обязательно, дополнительный шаг — увлажнение легким кремом или маслом после душа. Это добавит еще больше влаги для максимальной гладкости.

Когда следует сушить кисть?

Доктор Энгельман рекомендует чистить щеткой сухой щеткой каждый день, чтобы видеть результаты. Она рекомендует своим пациентам чистить щеткой сухой щеткой, но предупреждает, что возможно чрезмерное отшелушивание, если вы слишком сильно надавливаете на чувствительную кожу.Напоминание всегда чистить зубы аккуратно.

Теперь все, что вам нужно, это собственная сухая щетка, и вы на один шаг ближе к гладкой коже и, надеюсь, в целом чувствуете себя лучше.

Узнайте больше о нашем опыте сухой чистки зубов

Приобретите щетку для тела Skin Gym в Nordstrom за 36 долларов

Получите щетку для тела Wholesome Beauty для сухой кожи на Amazon за 9,95 долларов США

Приобретите щетку Rengöra Dry Brush на Amazon за 18,97 долларов США

Получите питательное масло для тела Kiehl’s Creme de Corps Nourishing Body Oil в магазине Sephora за 34

долларов

Реми Росмарин

Торговый репортер

Алисса Пауэлл

Графический дизайнер

Душ | Здоровье молодых мужчин

Размещено в разделе «Руководства по здоровью».Обновлено 7 июня 2021 г.
+ Сопутствующие материалы

Вам интересно, есть ли «правильный» способ принять душ? Ознакомьтесь с полезными советами ниже:

1. Как часто? Нет правила, как часто вы должны принимать душ — это зависит от того, насколько вы активны. Если вы не очень активны и у вас сухая кожа, вы можете принять душ 2–3 раза в неделю. Но если вы занимаетесь спортом или тренируетесь и склонны сильно потеть, вам, вероятно, придется принимать душ ежедневно.Если вам нужно принимать душ чаще, чем один раз в день, делайте это коротко и подумайте о том, чтобы принять прохладный душ.
2. Как долго? Слишком много времени под душем вредно для вашей кожи. Слишком долгое нахождение в воде может вызвать сухость кожи и волос. Постарайтесь принять душ примерно 5 минут или до тех пор, пока вы не сможете вспениться и ополоснуться.
3. Насколько жарко? Кожные врачи на самом деле рекомендуют теплую или прохладную воду вместо горячей, потому что горячая вода удаляет натуральные масла с кожи человека, вызывая ее сухость.
4. Как часто нужно мыть волосы? Большинство людей слишком часто моют волосы. Вам не нужно мыть голову каждый раз, когда вы принимаете душ, но это будет зависеть от вашего типа волос. Если у вас жирные волосы, возможно, вам придется мыть волосы чаще, чем тем, у кого есть сухие волосы.
5. Какое мыло мне использовать? Если у вас сухая кожа, лучше всего использовать мыло или гель для душа с увлажняющим кремом. Если ваша кожа не сухая, подойдет обычное мыло (на ваш выбор) и вода.
6. Что нужно постирать в первую очередь? Стирать сверху вниз.Это позволит мылу ополоснуть кожу. Сосредоточьтесь на тех частях тела, которые в этом больше всего нуждаются, например, на подмышках, паху и ступнях. Обязательно смывайте между кожными складками и между пальцами ног. Если вы планируете мыть голову, сделайте это сначала, а затем вымойте тело. Если у вас прыщи, смойте весь шампунь и кондиционер.
7. Следует ли использовать лосьон после душа? — Дерматологи рекомендуют увлажнять кожу 1-2 раза в день лосьоном «без отдушек», потому что добавление ароматизаторов может вызвать раздражение кожи.Вы можете использовать увлажняющий крем для душа или лосьон, который наносите на кожу через 2-3 минуты после душа, пока ваша кожа еще влажная.
8. Как мне вытереться? Осторожно промокните себя полотенцем. Сильное растирание может вызвать раздражение, сухость и / или зуд кожи.

Теги: гигиена

9-шаговое руководство для мужчин & vert; Tiege Hanley

Умывание для лица — неотъемлемая часть вашего распорядка дня. Умывание лица может показаться обыденным занятием, но неправильное его выполнение может свести на нет ваши усилия и помешать достижению наилучших результатов.Если у вас сухая или жирная кожа, вы должны умываться ежедневно. Если у вас прыщи, еще важнее использовать средство для умывания ежедневно. И никогда не используйте мыло для тела (кусковое мыло) для мытья лица. Если вам не удается подобрать средство для умывания, подходящее для вашей кожи, попробуйте набор для ухода за мужской кожей.

Ниже приведены некоторые инструкции, которые помогут вам правильно использовать наше средство для умывания и каждый день наслаждаться чистой и молодой кожей.

Шаг 1. Основные рекомендации по умыванию лица

Как правило, вы должны умываться дважды в день, даже если вы не видите видимых загрязнений на коже, когда смотрите в зеркало.Жиры постоянно скапливаются на лице, и их необходимо удалять, чтобы предотвратить закупорку пор и другие проблемы. Мы рекомендуем умываться утром перед началом дня и вечером перед сном. Чтобы предотвратить сухость и раздражение, не следует мыть лицо более двух раз в день.

Шаг 2. Вымой руки

Ты собираешься умыть лицо руками, верно? Если ваши руки грязные, когда вы начнете этот процесс, вы будете втирать эту грязь прямо в кожу лица, что может привести к нежелательным последствиям.Перед тем как начать мыть лицо, тщательно вымойте руки мягким мылом, чтобы удалить грязь и другие остатки.

Шаг 3. Смочите лицо теплой водой

Перед нанесением любого средства для умывания смочите лицо теплой водой. Эта вода не должна быть горячей, так как горячая вода может повредить кожу. Вместо этого убедитесь, что вода, которую вы используете, достаточно теплая. Смочите все лицо перед тем, как перейти к следующему шагу.

Шаг 4. Нанесите жидкое средство для умывания

Нанесите небольшое количество средства для умывания на ладонь.Количество выдаваемого вами очищающего средства должно быть размером примерно с монету. Использование меньшего количества очищающего средства не очистит ваше лицо, в то время как использование большего количества очищающего средства приведет к потере продукта. Небольшое количество имеет большое значение, выдача большего количества, чем рекомендовано, не принесет вам никаких дополнительных преимуществ.

ПОПРОБУЙТЕ УХОД ЗА МУЖСКОЙ КОЖЕЙ

Шаг 5: Распространение

Перед нанесением очищающего средства на лицо потрите руки вместе. В то время как некоторые некачественные средства для мытья лица образуют пену, ежедневное средство для умывания Tiege Hanley не будет пузыриться, потому что мы не используем вредные химические вещества, которые заставляют продукты пузыриться.Распределение средства по рукам повысит эффективность очищающего средства, позволив ему покрыть больше участков лица.

Шаг 6: Нанесите очищающее средство

Нанесите продукт на лицо, лоб (и под подбородок) мягкими круговыми движениями. Не тяните и не толкайте кожу. При нанесении очищающего средства соблюдайте осторожность, чтобы не допустить попадания продукта в глаза. Не поддавайтесь искушению использовать любые вспомогательные средства, например губку или мочалку, чтобы нанести очищающее средство.Использование этих материалов может вызвать раздражение кожи. Медленное и устойчивое делает свое дело.

Шаг 7: ополосните лицо

После втирания очищающего средства в кожу и тщательной очистки лица ополосните лицо теплой водой. Эта вода должна быть такой же по температуре, что и вода, которой вы мочили лицо перед нанесением очищающего средства. Напоминаем, что не используйте слишком горячую воду, так как это может вызвать раздражение. Обязательно тщательно промойте области вокруг глаз, так как некоторые натуральные ингредиенты могут вызвать раздражение глаз, если их не промыть должным образом.

Шаг 8: Высушите лицо

Если вы не планируете отшелушивать лицо, вы можете высушить лицо после его ополаскивания. Чтобы высушить лицо, просто слегка промокните кожу чистым мягким полотенцем. Если у вас прыщи, не трите кожу полотенцем, так как это может вызвать раздражение кожи.

Пройдите тест по уходу за кожей

Шаг 9: Нанесите увлажняющий крем

После умывания и сушки лица всегда полезно нанести соответствующий увлажняющий крем.Если вам нужно использовать крем против старения или крем для глаз, сделайте это перед нанесением увлажняющего крема. Мы рекомендуем наносить утренний увлажняющий крем для лица, когда вы умываетесь в начале дня, и наш увлажняющий крем для лица перед сном, когда вы умываетесь вечером. Нанося увлажняющий крем, будьте осторожны и не натягивайте кожу. Вам также следует избегать попадания увлажняющего крема в глаза.

Независимо от того, какие продукты вы используете, основные шаги, которым вы должны следовать при умывании лица, остаются практически неизменными.Однако важно отметить, что не все очищающие средства для лица созданы одинаково, поэтому выбранные вами продукты повлияют на ваши результаты. Tiege Hanley предлагает обширную линейку средств по уходу за кожей, разработанных специально для совместной работы, чтобы удовлетворить потребности мужчин.

---

Вы когда-нибудь задумывались, чем отличается ваш режим ухода за кожей (или его отсутствие) с режимами других парней? Мы опросили 1000 таких же мужчин, как вы, и спросили их, как они ухаживают за своей кожей. Щелкните здесь, чтобы увидеть результаты опроса по уходу за кожей, который открывает глаза.

---

Уход за пенисом | healthdirect

начало содержания

2-минутное чтение

Поддержание хорошей гигиены и уход за гениталиями снижает вероятность развития таких проблем, как раздражение кожи и некоторые распространенные инфекции. Часто предполагается, что мужчины знают, как правильно ухаживать за пенисом, но никогда не помешает напомнить себе о лучших практиках.Те же основные принципы применимы независимо от того, есть ли у вас крайняя плоть или обрезание.

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы позаботиться о себе.

• Аккуратно мойте пенис каждый день. Осторожно потяните назад и очистите крайнюю плоть, а также кончик полового члена (головку), используя только воду и очень нежное мыло. Не трите эту чувствительную область.
• Обязательно осторожно похлопайте кончик полового члена, область под крайней плотью и остальную часть полового члена.Замените крайнюю плоть на кончик пениса перед тем, как надеть нижнее белье.
• Перед надеванием убедитесь, что ваше нижнее белье правильно выстирано, тщательно прополоскано и полностью высушено.
• Обязательно вымойте руки перед мочеиспусканием или прикосновением к пенису. Это особенно важно, если вы имели дело с чем-либо, что может вызвать раздражение полового члена, например, с химическими веществами, перцем чили или тепловым растиранием.

Вам не нужно принудительно отводить крайнюю плоть на половом члене ребенка.У маленьких детей нет необходимости чистить крайнюю плоть под крайней плотью.

Не знаете, что делать дальше?

Если вас по-прежнему беспокоит уход за пенисом, почему бы не воспользоваться онлайн-программой healthdirect Symptom Checker , чтобы получить совет, когда следует обращаться за медицинской помощью.

Программа проверки симптомов направит вас к следующим соответствующим действиям в области здравоохранения, будь то уход за собой, разговор с медицинским работником, обращение в больницу или звонок по системе «три ноль» (000).

Узнайте больше о разработке и обеспечении качества контента healthdirect.

Последнее обновление: октябрь 2019 г.

.

No related posts.