Как правильно делать мостик стоя: Как сделать мостик (с иллюстрациями) — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Урок 38. мост из положения лежа и стоя – техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса.

Урок № 38. Мост из положения лежа и стоя – техника выполнения.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящён упражнению «Мост» из положения лежа и стоя и его технике. В ходе урока школьники познакомятся с двумя видами упражнения «Мост», а также с различными подготовительными упражнениями, которые помогут избежать травм во время основного упражнения «Мост».

Глоссарий:

Изгиб спины в форме дуги – изгиб спины назад, при котором линиями перегиба перегиба являются середина грудной клетки, где завершаются ребра, и область пупка.

«Мост» из положения лёжа – положение тела, расположенного на вытянутых прямых руках и ногах спиной вниз, при котором ладони и стопы располагаются вдоль тела, голова направлена вниз, а спина выгнута в форме дуги.

Это положение принимается из лежачей позиции за счёт силы мышц всего тела.

«Мост» из положения стоя – положение тела, расположенного на вытянутых прямых руках и ногах спиной вниз, при котором ладони и стопы располагаются вдоль тела, голова направлена вниз, а спина выгнута в форме дуги. В данном случае положение «Мост» принимают из позиции стоя, прогибаясь назад спиной с вытянутыми вверх руками. Во время наклона голова направлена прямо. Перед тем, как поставить руки на мат, нужно увидеть место, куда ставить руки.

«Мост» из положения стоя с опорой – разновидность «Моста», при котором для упрощения используется опора. В качестве опоры могут быть страхующий человек или стена. Страхующий поддерживает спину в области поясницы при прогибе назад. Стена нужна при выполнении изгиба назад, чтобы человек не упал резко на спину, а плавно, опираясь на стену, «дошёл» руками до пола по стене и встал в положение «Мост».

Основная литература:

Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

«Мост» – это гимнастическое упражнение, которое направлено на укрепление множества мышц человека: мышц спины, корпуса, живота, ног, рук. Это упражнение положительно воздействует на позвоночник человека, делая его гибким и подвижным, что помогает улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски. Укреплённые мышцы спины, в свою очередь, помогают выпрямить осанку и сделать её красивой. Таким образом, постоянное выполнение упражнения «Мост» помогает сохранять спину здоровой и красивой.

Но важно понимать, что упражнение необходимо выполнять правильно, потому что при неверном выполнении «Моста» можно получить серьёзные травмы. Далее мы изучим, как же правильно выполнять это упражнение.

Существует два вида упражнения «Мост», которые отличаются стартовым положением тела: из положения лёжа или стоя. «Мост» из положения лёжа более лёгкий для выполнения, поскольку меньше задействует вестибулярный аппарат и координацию человека. Конечное положение тела для обоих видов «Моста» одинаково. Принятие правильного положения очень важно для того, чтобы не нанести вред организму, поэтому необходимо чётко понимать правила постановки тела в положении «Мост». В правильном положении:

• спина должна быть выгнута по дуге;

• конечности должны быть прямыми, насколько это возможно;

• руки должны стоять на ладонях, а ноги на стопах;

• таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч;

• ладони должны стоять на ширине плеч, а стопы – на ширине бёдер;

• дыхание должно быть ровным, без задержек;

Теперь рассмотрим оба вида упражнения.

Начнём с выполнения «Моста» из положения лёжа. Упражнение состоит из трех стадий:

1. Сначала возьмите спортивный мат и примите на нём положение лёжа на спине. Ноги согните в колене и поставьте на стопы параллельно туловищу так, чтобы стопы максимально близко располагались к ягодицам. Руки согните в локтях и поставьте на ладони параллельно туловищу так, чтобы пальцы рук были максимально близко к плечам. При этом пальцы рук должны быть направлены к плечам. Стопы на ширине бедер, ладони на ширине плеч. Голова должна лежать на мате.

2. Направьте таз и локти вверх. Сделайте вдох. При этом усилиями мышц ног и корпуса поднимите ягодицы. Затем подключите руки и поднимите туловище вверх, стараясь прогнуться в пояснице. При поднятии туловища выдыхайте. Старайтесь максимально выгнуть спину по дуге и выпрямить конечности. Голова должна быть свободно опущена вниз, шея не напряжена. В положении, когда прогнуться дальше уже не получается, выдохните и задержитесь на пару секунд. Дышите ровно.

3. После выполнения положения «Мост», описанного выше, медленно опустите туловище на мат, сгибая руки и ноги. Положите на мат сначала верхнюю часть туловища, а потом уже всю спину и другие части тела. При этом нужно напрягать мышцы таза и корпуса, чтобы не упасть резко на мат. Обратите внимание на эту завершающую стадию упражнения, поскольку на ней можно получить травмы.

Выполнение «Моста» из положения стоя является более сложным и травмоопасным упражнением, поэтому на стадии освоения этого упражнения лучше выполнять его с посторонней помощью: опираясь на стену, либо используя помощь страхующего человека. На стадии, когда посторонняя помощь вам уже не понадобится при выполнении упражнения, вы можете выполнять «Мост» без поддержки. Из положения стоя упражнение также состоит из трёх стадий и отличается от «Моста» из положения лёжа начальной фазой и фазой перехода их положения стоя в положение «Мост»:

В этом случае вы должны начинать упражнение стоя, стопы должны быть на ширине плеч, руки подняты вверх.
Если вы выполняете упражнение с поддержкой стены, встаньте в указанной позиции на мат на расстоянии 60-80 см спиной к стене. Вдохните. Наклоняйтесь назад спиной, сгибая колени и подавая таз вперёд. Наклоняйтесь, пока не коснётесь стены ладонями. Если вам страшно выполнять наклон «вслепую», поверните голову вбок и боковым зрением контролируйте касание стены ладонями. Далее, расположив ладони пальцами вниз к мату, перебирайте руками так, чтобы ладони опускались вниз по стене. В результате вы должны «дойти» ладонями до мата и занять положение «Мост». Затем выдохните. Расположите спину, ноги, руки и шею в правильном положении и дышите ровно. Если же вы выполняете упражнение с подстраховкой в виде другого человека, страхующий должен встать рядом и придерживать вас руками в области под поясницей. В этом случае после принятия правильного начального положения наклоняйтесь назад, выгибая спину и сгибая колени. При наклоне назад смотрите прямо перед собой или немного вверх. Вы должны сначала увидеть место, куда поставите ладони, прежде чем опустите ладони на мат. Как только вы достигнете ладонями мат, страхующий может отпустить вас. Далее примите правильное конечное положение «Моста», описанное в предыдущих разделах.
Затем опуститесь на мат, как описано в случае «Моста» из положения лёжа. При этом следите за плавностью движений и за дыханием.

При выполнении упражнения как из положения лёжа, так и из положения стоя, важно следить за дыханием. Перед тем, как из начальной позиции переходить к положению «Мост», делайте вдох. После принятия положения «Мост» выдыхайте и далее дышите ровно. Перед тем, как опуститься на мат, снова вдыхайте, а приняв положение лёжа на мате, выдыхайте и снова дышите ровно.

После того, как вы научитесь правильно выполнять все этапы упражнения и будете регулярно вставать в «Мост», вы почувствуете, насколько полезно это упражнение для организма, почувствуете гибкость и свободу движения тела.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Установите соответствие между частями тела и их правильным расположением при упражнении «Мост».

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Решение. При выполнении упражнения «Мост» в правильном положении должны выполняться следующие правила:

• спина должна быть выгнута по дуге;

• ладони (руки) должны стоять на ширине плеч;

• стопы (ноги) должны располагаться на ширине бедер;

В соответствии с изложенными правилами, рисунки правильно совместить следующим образом:

2. При выполнении «Моста» из положений лёжа и стоя некоторые фазы этих разновидностей упражнения совпадают. Соберите совпадающие фазы в зелёный квадрат.

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Варианты ответов:

Положение лежа	Положение стоя	Изгиб спины в форме дуги	Опора на стену	Дыхание

Решение. Разберем последовательно каждый из представленных ответов.

Положение лёжа: эта фаза соответствует конечному положению тела при выполнении «Моста» как из положения лежа, так и из положения стоя. Ответ подходит.
Положение стоя: эта фаза соответствует только начальному этапу выполнения упражнения «Мост» из положения стоя. При выполнении упражнения из лежачей позиции такой фазы нет. Этот вариант ответа не подходит.
Изгиб спины в форме дуги: эта фаза соответствует положению тела в позиции «Мост» как при упражнении из положения лежа, так и при упражнении из положения стоя. Ответ подходит.
Опора на стенку: фаза происходит только при выполнении упражнения из положения стоя. Перед тем как занять положение «Мост», человек, используя в качестве опоры стену, изгибается назад и передвигает руками по стене вниз. В упражнении «Мост» из положения лежа нет фазы взаимодействия со стеной. Этот вариант ответа не подходит.
Дыхание: по правилам выполнения «Моста» из различных положений дыхание должно быть ровным в статическом положении, а перед выполнением движения необходимо вдохнуть, при этом после движения нужно выдохнуть. Эти этапы дыхания идентичны для всех видов «Моста». Ответ подходит.

Правильные ответы:

Положение лежа	Изгиб спины в форме дуги	Дыхание

Гимнастический элемент «мостик». Техника выполнения. | HelperLife.ru

Правильная техника выполнения гимнастического упражнения мостик из положения лежа, стоя, польза элемента для организма.

Содержание

О пользе гимнастических элементов для состояния спины и осанки известно абсолютно всем. Каждый ознакомлен с одним из наиболее простых упражнений – мостиком. Несмотря на знакомство с гимнастикой, этот элемент выполнялся последний раз на уроках физкультуры. Для решения укрепить спину при помощи гимнастических упражнений, требуется точно знать технику выполнения мостика.

Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»

Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы.
Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.

Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.

Как встать на мостик из положения стоя:

в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
далее требуется поднять вверх прямые руки;
после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?

Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.

Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
Происходит растяжение мышц пресса.
Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Мостик сможет сделать каждый, после этих упражнений

Первый шаг.

Выполняем мостик из положения «лежа»

Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы. Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.
Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

Как встать на мостик из положения стоя:

в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
далее требуется поднять вверх прямые руки;
после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Преимущества мостика с одной ногой

Упражнение включат все три пучка ягодиц: средняя, малая и большая ягодичные. Плюс к этому дорабатывается задняя часть бедра и низ спины. За счет этого нагрузка в упражнении увеличивается и делает его более интенсивным.

Мостик строит функциональность и эстетику формы. Он подходит для сидячих работ, привязанного к столу, потому что оно улучшает подвижность бедер и силу нижней части спины. Сидячий образ жизни действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам со спиной.

Мостик на одной ноге достаточно нагружает мышцы без какого-либо веса. Но если цель — сила и рост мышц. Можно постепенно прибавлять в весе — гантели или штанги на бедрах, как правило, легче и удобнее всего.

Читать: Упражнение ягодичный мостик в Смите

Сделайте мостик с одной ногой частью вашей тренировки

Начните выполнять на одной ноге ягодичные мостики два-три раза в неделю без веса. По мере того, как вы натренируете силу и качество в движении, вы можете начать прибавлять в весе. При этом снижать количество упражнений до одного раза в неделю, чтобы улучшить форму ягодичным мышцам и дать им время для восстановления.

Для усложнения, можно сделать супер сет. Объедините это упражнение со встречными движениями, подойдет супермен, или выполните все три подхода отдельно вместе с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Хотите попробовать полную тренировку, которая включает в себя ягодичный мостик?

Попробуйте этот комплекс упражнений:

20×3 Стоя на четвереньках поочередные махи вбок и назад согнутой ногой.
20×3 Ягодичный мостик лежа на полу
15×3 Приседания с выпрыгиванием

Читать: Программы тренировок для увеличения ягодиц

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?

Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

Проводим разминку

Перед развитием гибкости позвоночника обязательно провести качественную разминку, которая поможет разогреть мышцы и суставы.

Разминаем плечевой пояс

Вращаем выпрямленные руки вперед и назад одновременно. Можно проводить вращение рук поочередно.
Вращение туловища в разные стороны. Сгибаем руки в локтевом суставе, предплечье располагаем параллельно полу.
Поднимаем руку вверх, сгибаем в локтевом суставе и располагаем предплечье за головой. Второй рукой тянем руку в сторону и вниз. Повторить с противоположной рукой.
Закрываем руки в замке, поднимаем их вверх, при этом осуществляя прогиб в плечевом поясе.

Разминаем поясничный отдел

Очень важно хорошо размять все задействованные в тренировки части тела. Мышцы поясницы в постановке на мостик выполняют значимую роль так, как они должны быть сильными и эластичными.

Ладони располагаем на пояснице, прогибая спину назад, опрокидывая при этом голову.
Делаем наклоны туловища вперед с одноименным вытягиванием прямых рук вперед.
Стоя, ноги на ширине плеч. Касаемся пальцами пола.

Разминаем спину

Из положения стоя делаем вращение туловищем. Руки расположены на боках.
Стоя на четвереньках выгибаем спину вверх с максимальной амплитудой.
Лежа на животе сомкните руки в замок за затылком. Делайте максимальные прогибы назад.
Лежа на полу выпрямите руки и ноги. Старайтесь максимально высоко приподнять руки и ноги одновременно. Важно чтобы они были параллельны полу.

После проведения тщательной разминки можно практиковаться становится на мостик. Ниже будут рассмотрены основные принципы, следуя которым вы непременно станете на мостик.

Рекомендуется проводить занятия неподалеку от шведской стенки. Прогибаясь постепенно назад, вы можете фиксироваться руками на стенке, тем самым давая привыкнуть позвоночнику к такому прогибу.

Если у вас не имеется шведской стенки, можно использовать обычную. Прогибаясь назад перебирайте ладонями чтобы оказаться как можно ниже. После этого следует возвращаться в исходное положение. Для облегчения этой задачи разбейте вашу тренировку на несколько подходов.

Можете начертить карандашом условные линии. Прогнувшись до первой линии вернитесь в исходное положение. После, повторите тоже самое, только во второй раз прогибайтесь до второй линии. И так за короткий промежуток времени вы обязательно дойдете до пола, тем самым осуществив заветное желание – стать на мостик.

Люди вначале спрашивают, как научиться становиться на мостик? Сразу в голове формируются негативные мысли, что это сложно, и прочее. На самом деле, чтобы стать на мостик нужно проводить хорошую разминку и как можно чаще практиковаться.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
Происходит растяжение мышц пресса.
Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Преимущества и противопоказания упражнения мостик: для чего его нужно выполнять

Активно занявшись своим телом, накачав мускулы, можно сделать свою внешность привлекательной, подтянутой и сексуальной. Однако легкости в движениях, той неповторимой пластичности, которую называют «грацией кошки» так добиться не получится. Когда мышцы «деревянные», а суставы и связки не отличаются особой гибкостью, движения становятся грузными, а человек неповоротливым. Разобравшись, как научиться делать мостик, можно добиться той неповторимой динамичности фигуры, легкости и грации, а заодно обзавестись правильной осанкой, что пойдет вашему здоровью только на пользу.

Прежде чем приступать к тренировкам, чтобы встать на мостик, не помешает проверить свой позвоночник на гибкость. Для этого не понадобится ничего, кроме стены. Закрепите на ней метку, приблизительно на уровне своих плеч. Повернитесь к стене спиной, отступите на один или два шага. Наклонитесь назад и запрокиньте голову, как можно дальше, ни за что не держась. Если вам удалось увидеть установленную метку, значит с позвоночником и мышечным корсетом все в порядке. Если в поле зрения она не попала, придется изрядно потрудиться, прежде чем вы сможете сделать это упражнение легко и непринужденно.

Существует также дополнительная проверка гибкости позвоночника. Для ее осуществления встать придется боком к стенке, с размещенной на ней меткой. Поднимите руку над головой и выпрямите ее. После чего через наклон, не опуская конечность, постарайтесь пальцами прикоснуться к обозначенному месту. Повторите то же другой рукой. Если все получается хорошо, то с гибкостью проблем нет, можно сразу же переходить к мостику. Если же проделать все как надо не получилось, то придется проработать этот момент более усиленно.

Польза упражнения мостик

Положительным влиянием на внешний вид человека, его осанку и фигуру, это упражнение никак не ограничивается. К примеру, восточные мудрецы и целители считали, что именно он является главным «стержнем» жизни, основой здоровья и долголетия. При этом индийская йога тоже насквозь пронизана именно такими стойками и асанами, что тренируют гибкость и подвижность позвоночника.

Прогибы укрепляют мускульный корсет спины, поддерживающий все внутренние органы. Гибкость и подвижность увеличивается, что значительно упрощает задачу питания костных и межкостных тканей кислородом и полезными веществами. Получают они все это не из крови, а из специальной синовиальной жидкости. Причем ее приток обеспечивается именно движениями позвонков. Именно потому у людей с гиподинамией, ведущих сидячий образ жизни, могут появляться дегенеративные заболевания хрящевых тканей в довольно раннем возрасте. Во время наклонов и прогибов позвоночные диски постоянно сжимаются, а затем разжимаются. Это создает эффект своеобразного внутреннего массажа. В итоге синовиальная жидкость приливает к ним, питая и омолаживая. Силовые тренировки без крепкой спины напрочь теряют свою привлекательность. Ведь они могут оказаться крайне травмоопасными

Обратите внимание, что в подготовку силовых атлетов обязательно входит мостик и другие упражнения на растяжку и гибкость. Кроме позвоночника, новый потенциал открывается и в плане расширения грудной клетки. Это способствует повышению эластичности мускулов брюшного пресса, а заодно и возрастанию объема легких.

Кроме всего, нельзя упускать из виду также эффектность этого, казалось бы, простого упражнения. Встав на мостик в зале, можно с легкостью привлечь восхищенные взгляды всех окружающих. Для многих это тоже является дополнительной мотивацией.

Противопоказания к выполнению мостика

Повышенное артериальное или внутричерепное давление.

Болезни позвоночника.
Недавно перенесенные травмы спины и поясничного отдела.
Плохое самочувствие, головная боль, повышенная температура тела, лихорадка.
Обострение хронических болезней.
Радикулит.
Беременность.

Мостик упражнение. Как научиться делать «мостик»?

«Мостик» — упражнение непростое, требующее хорошей физподготовки. Сильные руки и ноги значительно облегчат усвоение этой практики.

Чтобы встать на «мостик», новичкам требуется как следует размяться. Для разминки предусмотрен целый комплекс упражнений.

Гиперэкстензия лежа

Ложимся на живот.
Вытягиваем руки вперёд.
Поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь как можно сильно прогнуться. Колени держим прямо.
Задерживаемся в этом положении на 30–60 секунд.

«Полумостик»

Ложимся на спину.
Сгибаем ноги в коленях.
Руки вытягиваем вдоль туловища.
С выдохом плавно поднимаем таз максимально высоко.
Задерживаемся на 5 секунд и плавно опускаемся на спину.

«Верблюд»

Встаём на колени.
Ноги на ширине таза.
Плавно прогибаясь назад, достаём руками до пяток. Если это сложно, ладони ставим на поясницу, поддерживая тем самым прогиб. Голову сильно назад не запрокидываем, грудная клетка раскрыта.

«Лук»

Ложимся на живот.
Сгибаем ноги в коленях и ладонями обхватываем щиколотки.
Прогибаемся, округляя грудь и поднимая голову, грудь и ноги.
Задерживаемся на несколько секунд. Плавно опускаемся в исходное положение.

Разогревшись, приступаем к самому «мостику». Но прежде чем выполнять его классическую вариацию, придётся пройти тернистый путь из «мостиков» разной сложности(с упором на плечи, боковой, обратный и другие). Начнём, конечно же, с самого лёгкого.

При выполнении «мостика» помните:

дыхание должно быть медленным и размеренным;
спины должна быть хорошо выгнута, но без излома в пояснице: стремитесь к дуге и в грудном отделе;
руки и ноги стремятся выпрямиться;
таз должен находиться выше головы.

Как правильно сделать мостик стоя. Упражнения на гибкость

Чтобы быстро научиться вставать на мостик, нужно ежедневно выполнять различные упражнения на развитие гибкости. Без них вашему телу будет сложно принять данное положение, которое в принципе является для него неестественным.

Сразу предупреждаем, что большинство упражнений очень сложные и не получатся с первого раза. Но с каждой тренировкой мышцы будут приобретать всё большую упругость и эластичность.

Разминка

Мельница.
Повороты в разные стороны.

Плечевой пояс

Вращения выпрямленными руками: одновременно / по очереди, вперёд / назад.
Ладони — в замок. Выпрямленные руки, опущены вниз. Поднять вверх, прогнувшись в спине и плечах.
Согнуть в локте правую руку на уровне груди, чтобы предплечье было параллельно полу. Повернуть верхнюю часть тела влево, скрутив позвоночник. Повторить в другую сторону.
Руку, согнутую в локте, поднять вверх. Завести предплечье за затылок. Другой рукой потянуть её максимально в сторону и вниз. То же самое проделать для другой стороны.

+ поясничный отдел

Самое эффективное упражнение для мостика: прогибать спину как можно дальше назад, запрокидывая голову, но удерживая равновесие. Можно делать из положения стоя и лёжа.
Наклоны в разные стороны, вперёд и назад.
Верхняя часть тела — параллельно полу. Ладони — в замок. Взмахнуть выпрямленными руками так, чтобы они оказались выше затылка. Повторить несколько раз.
Держась за спинку стула, при прямых ногах прогибаться в позвоночнике максимально вниз.

Спина

Вращения корпусом в разные стороны.
Исходное положение — на четвереньках. Выгнуть спину вверх и одновременно вниз по максимуму, как кошка.
Лёжа на животе, с ладонями, сцепленными на затылке, прогибаться в пояснице назад максимально.
Лёжа на животе, с вытянутыми вперёд сомкнутыми руками выгнуться в позвоночнике назад дугой. Делать перекатывания с бёдер на грудь и обратно.
Опереться ладонями о пол, лежать на полу на бёдрах, прогнуться в пояснице. Запрокинуть голову назад, коснуться носочками затылка.
Стоя на коленях, кистями опереться на пятки. Прогибаться в пояснице.
В том же положении. Выполнять махи ногами, прогибаясь в пояснице. Старайтесь увидеть стопу над своей головой.

Как только у вас начнут получаться упражнения, можете делать первые попытки встать на мостик из разных положений — лёжа, сидя, стоя.

Правильная техника

Существует большое количество вариаций данного упражнения. Классический вариант упражнения выполняется на гимнастическом коврике лежа на спине. Этот вариант полностью безопасен для здоровья атлета, поэтому его могут практиковать не только профессионалы, но и новички, которые совсем недавно решили заниматься спортом. Кроме того, «мостик» часто включается в программу тренировок для беременных женщин.
В общем случае техника выполнения данного упражнения заключается в следующем:

Нужно взять гимнастический коврик и принять исходное положение. Атлет ложится на пол с согнутыми коленными суставами, руки располагаются вдоль тела или удерживают вес на бедрах.

На выдохе выполняется отталкивание пятками от поверхности пола, а затем мышцы ягодиц плавно заканчивают подъем. Верхней точкой амплитуды в данном упражнении будет считаться максимальная высота, на которую вы сможете поднять свои ягодицы.

Очень важно в верхней точке сделать небольшую паузу, дополнительно напрягая работающие мышцы, а затем вернуться в исходное положение.

Выполняется необходимое количество повторений.

Скорее всего вам может показаться, что упражнение выполняется слишком просто. Чтобы его немного усложнить, необходимо воспользоваться следующими советами:

Использовать отягощение в виде штанги, гантелей или диска. Вес всегда укладывается на верхнюю часть бедер и придерживается руками. Так подъем ягодиц становится более сложным и более эффективным.

Увеличить амплитуду движения. Ягодицы будут работать еще лучше, если ноги будут стоять на любом возвышении: скамье, степ-платформе или обычном стуле.

Можно выполнять подъемы с вытянутой вперед одной, а вторая остается стоять на полу. Ягодичные мышцы будут получать попеременную, но высокоинтенсивную нагрузку.

Как правильно встать на мостик

Как стать из положения стоя

Со временем вы научитесь регулярно делать мостик из положения лежа. А чтобы еще больше укрепить свою физическую форму– вам нужен постоянный прогресс. В этом случае обязательно постарайтесь сделать тот же мостик, но уже из положения стоя.

Как его правильно делать? Много для этого не нужно – шведская стенка, ну а если она отсутствует – самая обыкновенная, к примеру, как у вас дома.

Отмерьте около 1 метра и станьте спиной к стене, держа ноги на ширине плеч и подняв руки вверх.
Постарайтесь по максимуму наклониться назад, до тех пор, пока пальцами не почувствуете стену.
Задержав опущенное положение на несколько секунд – возвратитесь в первоначальное. И сделайте так по несколько раз.

Если у вас сначала не получится – ничего, пробуйте каждый день растягивать свое тело как можно дальше.

А подсчитать прогресс можно с помощью реек шведской стены, либо просто сделав пометки на обычной стенке.

Спустя некоторое время, помощь стенки вам не пригодится.

Возьмите самый обыкновенный гимнастический мат, а еще лучше – попросите помощи у человека, который сможет вас подстраховать, поддерживая вам спину. Это будет надежным способом, так как упражнение вы еще не отработали на все 100%.
Наклонитесь назад, зафиксировав положение на пару секунд, и дальше уже полностью опуститесь на мостик.
Затем оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение.

Через несколько занятий вы сможете стать на мостик из положения стоя, без чьей либо помощи, а затем и научитесь делать переднее и заднее сальто. Просто старайтесь и всегда работайте над собой! Старайтесь регулярно делать все упражнения, и результат не заставит себя ждать. Отложите все дела прямо сейчас и займитесь своим здоровьем, с помощью физических упражнений!

Почитать в тему:

Зачем выполнять упражнение мостик и как делать это правильно

Чем полезно упражнение мостик?

Многие знакомы с упражнением мостик со школьных занятий по физкультуре, где оно применялось для проверки и развития гибкости. Аналогичное движение есть и в йоге. Там оно называется Урдхва-Дханурасана, или поза перевёрнутого лука.

Несмотря на то, что такое положение не встречается в обычной жизни, упражнение пригодится не только гимнастам и танцорам.

Выполнять мостик стоит всем, кто много сидит в течение дня и хочет поддержать здоровье спины.

По сути мостик противоположен позе, которую мы сохраняем большую часть дня, когда сидим за компьютером или в машине с согнутыми бёдрами, покатыми плечами и сутулой спиной. Такое положение увеличивает ^{нагрузку на поясницу, портит осанку и со временем может ^{привести к боли в спине.}}

Выполняя упражнение мостик, вы укрепляете разгибатели спины, ягодичные и приводящие мышцы, важные для сохранения хорошей осанки, а также растягиваете мышцы груди, плеч и живота.

В процессе удержания позы увеличивается подвижность плеч, бёдер и запястий, грудного отдела позвоночника, часто закрепощённого ^{у тех, кто сидит больше 7 часов в день. В результате тело становится более гибким, сильным и выносливым, улучшается осанка и снижается риск травм в спортзале и в жизни.}

Кому нельзя выполнять мостик?

Упражнение имеет несколько противопоказаний ^:

травмы и заболевания позвоночника;
туннельный синдром запястья;
диарея;
головная боль;
проблемы с сердцем;
высокое или низкое кровяное давление.

Как подготовить тело к мостику?

Мостик — непростое упражнение, которое требует хорошей гибкости и достаточной силы. Мы приведём несколько подводящих упражнений из йоги, которые помогут вам укрепить и растянуть нужные мышцы.

Делайте каждое движение по 30 секунд, или 8–10 вдохов и выдохов. Если это не вызывает затруднений, можете переходить к освоению мостика. Если же подводящие упражнения пока даются тяжело, выполняйте их на протяжении 2–3 недель, прежде чем приступать к упрощённым версиям мостика.

Поза кобры

Упражнение поможет укрепить разгибатели спины, ягодицы и приводящие мышцы бедра, растянуть живот и прокачать мобильность грудного отдела позвоночника.

Лягте на пол на живот, положите ладони по сторонам от груди, выпрямите ноги и соедините их. Опираясь на ладони, оторвите грудь и живот от пола. Опустите плечи и лопатки вниз, удлините позвоночник, взгляд направьте вверх. Держите предплечья параллельно друг другу, не разводите локти в стороны.

Поза собаки мордой вверх

Можно считать это упражнение продвинутой версией предыдущего. В нём увеличивается прогиб в спине, нагрузка на руки и бёдра.

Лягте на пол на живот, поставьте руки на пол по обе стороны от груди. Опираясь на ладони, подайте грудь вверх, выпрямите руки в локтях и направьте взгляд в потолок.

В идеале нужно оторвать бёдра от пола, а вес тела распределить между ладонями и тыльной стороной стоп. Но если вы чувствуете дискомфорт в спине или чрезмерное напряжение в мышцах рук, оставьте бёдра на полу. Чтобы защитить поясницу, напрягайте ягодицы и сводите бёдра вместе, как будто сжимаете что-то между ногами.

Поза лука

Упражнение растягивает плечи, увеличивает гибкость спины, силу ягодиц.

Лягте на пол на живот, подложите под таз свёрнутое одеяло, чтобы не было больно упираться подвздошными гребнями в твёрдый пол. Согните ноги в коленях, заведите руки назад и обхватите руками лодыжки с внешней стороны. Одновременно оторвите от пола грудь и бёдра, вытягиваясь вверх. Тянитесь выше, напрягайте ягодицы, старайтесь не разводить колени в стороны.

Поза четырёхногого стола

Упражнение растягивает грудь, укрепляет мышцы плеч, ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Сядьте на коврик, согните колени и поставьте стопы на пол. Ладони поверните пальцами к тазу и опустите на коврик позади тела. Оторвите таз от пола и вытяните тело от коленей до плеч в одну прямую линию. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не опускался. Взгляд направьте в потолок.

Поза обратного наклонного упора

Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, ягодицы и мышцы на задней стороне бедра, растягивает грудь и живот. Попробуйте его, когда освоите позу четырёхногого стола.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, руки поставьте за спиной и разверните пальцами к тазу.

Оторвите таз от пола и вытяните тело в прямую линию от плеч до стоп, голову откиньте назад. Если вы чувствуете чрезмерное давление на поясницу, скорее всего, вам не хватает силы мышц на задней стороне бедра.

В таком случае вернитесь к позе четырёхногого стола и выполняйте, пока не станете сильнее.

Как разогреться перед мостиком?

Перед выполнением мостика лучше сделать небольшую разминку, чтобы увеличить температуру мышц и сделать их более эластичными.

Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки через стороны вверх, вытяните позвоночник, подкрутите таз под себя, чтобы убрать прогиб в пояснице. Потянитесь вверх, а затем наклоните корпус влево, растягивая бок. Проведите в этом положении 3–5 дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Поза кобры

Правила выполнения описаны выше, в подготовительных упражнениях. Проведите в этой позе 30–60 секунд. Старайтесь не задерживать дыхание.

Скрученный наклон головы к колену

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, выпрямите спину. Затем согните правую ногу в колене и положите бедро на бок, подтянув стопу к паху. Разверните корпус вправо, поднимите руки вверх и сделайте наклон к левой ноге, растягивая бок.

Возьмитесь левой рукой за правую стопу, поставьте локоть на пол рядом с коленом. Правой рукой дотянитесь до пальцев левой ноги и постарайтесь максимально развернуть грудь вперёд, а взгляд направить в потолок. Проведите в позе 5–8 дыхательных циклов, а затем повторите с другой стороны.

Поза лука

Описание позы есть выше, в разделе подготовки. Проведите в положении 30–60 секунд, стараясь поднять ноги как можно выше. После разминки можете переходить к мостику. Для начала стоит попробовать облегчённую версию.

Как выполнять упрощённый вариант мостика?

Есть несколько способов упростить вход в позу мостика, которые помогут вам освоить положение и постепенно увеличить диапазон. Попробуйте и решите, что подходит вам больше.

Мостик со спиной на блоках

Для этой вариации вам понадобятся три блока для йоги. Также вы можете заменить их на что-то подходящее по форме, например твёрдый валик из свёрнутого одеяла.

Лягте на спину и подложите два блока под лопатки, а один — под голову. Согните колени и поставьте стопы на пол. Опустите таз, почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника. Затем согните руки в локтях и поставьте ладони на пол рядом с головой. Подайте таз вверх, насколько сможете, выгибая тело в мостик.

Увеличивайте диапазон постепенно, пока не сможете полностью выпрямить руки. Не стремитесь сделать это за один день — следите за своими ощущениями и останавливайтесь тогда, когда чувствуете сильный дискомфорт.

Мостик с руками на блоках

Для этой вариации вам понадобятся два блока и ремень. Последний поможет удерживать руки параллельно друг другу, чтобы получше растянуть широчайшие мышцы спины.

Поставьте блоки одним краем на стену, чтобы они находились в наклонном положении. Проверьте на устойчивость — блоки не должны скользить. Сделайте из ремня петлю по ширине ваших плеч и наденьте на руки чуть выше локтей.

Лягте на спину головой к стене, согните колени и поставьте стопы на пол, а руки — на блоки. Оторвите таз от пола, упираясь в коврик головой. Опустите лопатки и плечи, а затем подайте грудь и живот к потолку.

Двигайтесь вверх, пока не получится полностью выпрямить руки. Как и в случае с другой вариацией, это не обязательно случится за один день или даже неделю.

Как правильно выполнять упражнение мостик?

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Расположите пятки настолько близко к тазу, насколько это возможно.

Согните локти и поставьте ладони по обе стороны от головы. Предплечья старайтесь держать перпендикулярно полу, пальцы направьте к плечам.

Надавите внутренней частью стопы на пол, выдохните и толкните копчик вверх, поднимая таз от пола. Держите бёдра параллельно друг другу, не разводите колени в стороны. Надавите ладонями в пол, оторвите спину от него и выпрямите руки, взгляд направьте в пол.

Если вы не можете подняться в одно движение, попробуйте разбить его на части: сначала оторвите от поверхности таз и поставьте на пол голову, а затем подайте грудь и живот вверх и полностью выпрямите руки.

Следите, чтобы колени и стопы не разворачивались наружу — это увеличит нагрузку на поясницу. Чтобы защитить низ спины, можете чуть завернуть бёдра внутрь, как будто сжимаете между ногами мяч. Это включит приводящие мышцы и снимет нагрузку с поясницы.

Что делать после мостика?

Чтобы снять напряжение с мышц, выполните две несложные позы с обратным действием. Можете выбрать какую-то одну из предложенных или сделать обе. Удерживайте положения по 30–60 секунд.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки и подверните пальцы ног так, чтобы они стояли на коврике. Широко расставьте пальцы рук. Подайте таз вверх и вытяните руки, спину и шею в одну линию. Если получается удержать спину прямой, опустите пятки на пол, если нет — оставьте их на весу и чуть согните колени.

Тянитесь тазом вверх и назад, удлиняя спину. Разворачивайте плечи наружу и раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины.

Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, подайте таз назад и опустите его на пятки. Коснитесь пола лбом, вытяните руки вперёд и расслабьтесь в этой позе.

Как усложнить упражнение мостик?

Если вы легко встаёте в мостик и не испытываете никакого дискомфорта, можете попробовать усложнённые версии, которые требуют значительной гибкости и дополнительно нагружают разные группы мышц.

Поставьте руки и ноги ближе

Если у вас хорошо получается обычный мостик, попробуйте вариант, в котором руки и ноги стоят ближе друг к другу.

Сначала выполните обычный мостик и проведите в нём несколько дыхательных циклов. Затем перенесите вес тела на ноги, согните локти и поставьте голову на пол на макушку ближе к ногам. Передвиньте руки так, чтобы ладони стояли по обе стороны от головы, и снова поднимитесь в мостик.

Поднимите одну ногу

Встаньте в мостик, затем плавно и аккуратно поднимите одну ногу вверх и потянитесь коленом к потолку. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов и выдохов и повторите с другой ноги.

Встаньте на локти

Встаньте в мостик, затем по одной опустите руки на предплечья и выпрямите ноги. Сохраняйте вес тела на руках.

Как входить в мостик из положения стоя?

Если у вас достаточно растяжки и силы мышц, чтобы выполнять упражнение мостик с прямыми руками, попробуйте входить в него из положения стоя.

Для начала попробуйте опуститься в мостик рядом со стеной. Встаньте спиной к стене на расстоянии шага от неё, поднимите руки, прогнитесь назад и прижмите ладони к поверхности. Шагая руками по стене, опуститесь ниже, пока не выйдите в мостик. Таким же образом поднимитесь обратно.

Когда вы привыкнете к этому движению, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Встаньте так, чтобы страхующий находился сбоку и поддерживал вас под лопатки. Поднимите руки, прогнитесь в спине и встаньте в мостик. Когда почувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте выполнять без страхующего.

Как часто и как долго делать мостик?

Вы можете выполнять упражнение мостик каждый день. Вместе с разминкой и заминкой получится небольшое занятие минут на десять. Сам мостик можно делать в 3–4 подхода с отдыхом между ними. Начните удержание с 20 секунд и по мере освоения увеличивайте до 30-60 секунд.

Как правильно делать упражнение мостик. Как научиться делать мостик стоя

Кто из нас в детстве не попробовал хотя-бы один раз встать на мостик ?

Думаю, что таких людей не найдёте, даже в далёкой Африке. Хотя, может быть именно там, их может оказаться больше, чем во всех остальных частях света.

Что-то очень нравится нам в этом движение, что толкает попробовать хотя бы один раз лечь на пол и оттолкнуться руками и ногами.

Кто-то на этом и останавливается, а кто-то продолжает его освоение. И через не так много времени вытворяет такое, что просто уму непостижимо!

А если разобраться, то вся сложность «мостика» — в гибкости спины, которую надо развивать.

Если она уже имеется, то движение получается почти сразу и нам «ужасно» нравится его делать!

Если же спина жёсткая, то желание почти у всех пропадает сразу после первого раза.

Гибкость спины, это как растяжка в шпагат, с неба не падает. Поэтому, если очень хочется, то и сможется!

Учимся делать мостик.

С одной стороны, в мостике нет ничего сложного: лёг на спину, поставил ладони на пол недалеко от ушей, а стопы — недалеко от ягодиц, и толкай тело животом вверх, сколько можешь.

Повторяешь раз за разом, и видишь, что тело поднимается всё выше и выше. И если не лень-матушка, то и делать, как-будто бы, здесь нечего.

Другое дело, встать на мостик из положения стоя на ногах. Здесь помимо дубовой спины, ещё и со страхом бороться приходится.

Поэтому, примем все меры предосторожности!

Обеспечим твёрдую поверхность под ногами и мягкую — за нашими плечами.

Надо отметить и вертикальную поверхность перед нами, как указано на рисунке, даже если она нам понадобиться не сразу.

Отмечу уже сейчас, что эта поверхность нам понадобиться, когда начнём учиться вставать с мостика. Она вовремя остановит наше падение вперёд, в случае, если не рассчитаем правильно силы и рванём вперёд в попытке встать с мостика.

Мягкая поверхность сзади застрахует нас от удара головой, в случае если забыли вытянуть руки или недостаточно прогнулись в спине, а иногда просто, потеряли равновесие.

В спорт зале этого не требуется, так как там имеются все условия для занятий и есть тренер, который в любой момент подстрахует.

Дома — совсем другое дело! Дома, если подушку не подстелешь — сам виноват!!!

Чаще всего, при разучивание мостика падают назад и очень редко вперёд. Хочу Вас напугать, падения вперёд — страшнее. Опасайтесь их. Это конечно не значит, что надо избегать выполнения упражнений. Надо просто разумно подстраховаться.

Бережёного — Бог бережёт!

Как страховать ребёнка?

Если Вы родитель, то подстрахуйте вашего ребёнка, встав у него сбоку, протянув одну руку под прогнутой спиной и другую, приблизив к коленям ребёнка. Не надо касаться этих частей тела. Только в случае падения, когда ребёнок теряет равновесие.

Обычно у детей при прогибе назад первое время в первую очередь сгибаются колени. Не контролируя тело, вместо прогиба в спине, они прогибаются, а вернее сгибают колени, и в лучшем случае, падают спиной. Поэтому, придерживаем подачу вперёд согнутых в коленях ног.

Бывает, что с коленями всё в порядке и в спине прогиб хороший, а руки, почему-то, вытягиваем не вверх над головой, а оставляем перед собой. Трудно сказать почему это происходит, но точно могу сказать, что в этом случае приземляются обычно головой.

Конечно ничего страшного при падении не произойдёт, если ребёнок подстрахован подушками.

Если ребёнок будет чувствовать Вашу руку уже в самом начале, то обязательно постарается опереться на неё. А это не приведёт к нужным результатам.

Взрослые же, говоря о страховке, должны обходиться своими силами (и подушками).

Учимся подниматься с мостика.

После того, как мы научились вставать на мостик со стойки на ногах, мы начинаем учиться подниматься с мостика в вертикальное положение.

Для этого из положения на мостике, надо сознательно толкнуть всю тазобедренную часть в направлении вперёд, перенеся при этом тяжесть тела с рук на ноги. Ноги при этом надо держать крепкими, контролируя колени, которые не должны расслабляться.

Чтобы убрать лишнюю тяжесть с верхней части тела, поначалу, проводим руки через низ.

В конечном варианте «мостик», вернее принятие его положения, исполняется с поднятыми руками.

Представьте себе лестницу в подъезде. Могли бы вы шагнуть с первой сразу на девятую ступеньку? Вряд ли… Сколько бы Вы не пытались сделать этот огромный шаг — так и останетесь на первой ступеньке

Так же работает и в тренировках. Если мы будем делать маленькие шаги, то быстрее придём к цели.

Мы не поднимаемся с мостика из самого нижнего положения. Мы постепенно подходим к этому. А наше тело при этом только ещё больше укрепляется.

Посмотрите, как эти этапы показаны в видео.

Давайте учиться ходить… на мостике.

Этот урок скорее на координацию. Но тем не менее он не будет для вас бесполезным. Напротив, именно он укрепляет наилучшим образом наше положение на мостике. В общем, мы учимся ходить.

Конечно, много лет назад мы уже научились это делать. И, слава богу, с координацией всё в порядке. Но в момент, когда мы прогибаемся, происходит интересная вещь. В тот момент, когда нам кажется, что мы идём вперёд, надо не забывать двигаться ногами назад.

Первое время все попадают в такую ситуацию, что начиная движение практически расстилаются на полу. Так как наш мозг воспринимая движение вперёд, даёт команду ногам двигаться вперёд. Когда мы шагаем в вертикальном положении, то есть ногами, мы уже много лет, как не задумываемся об этом. Но когда мы только начинали ходить, каждый шаг для нас был серьёзной работой мозга.

Именно к этому я и призываю вас сегодня. Думайте! шагая руками вперёд, ногами шагаем назад. И наоборот. Шагая руками назад, ноги двигаются вперёд. Счастливого разучивания!!!

На мостик можно встать и другим образом.

Тоже мостик, а смотрится по другому.

К тому же, этот вариант более подходящ для тех, кто так и не смог побороть страх прогиба назад, туда, в неизвестность. Именно это пугает в выходе на мостик через стойку на ногах. Ведь мы не видим, что происходит в том месте, где через мгновение должны оказаться наши руки и голова. И ещё, мы не чувствуем расстояние, оставшееся между нашими руками и полом. Кто его знает, когда можно прекратить прогибаться и просто упасть на подставленные руки.

В этом же, втором варианте, из положения сидя, мы заранее ставим руку на то место, где она и должна находится в положении «мостик». А там и за вторую руку не страшно. И самое главное, головой ударится из этого положения — ну просто невозможно!

Ну, а теперь, можно перейти к «высшему пилотажу» .

Через «мостик» выполняется огромное количество элементов. Среди них есть те, которые входят в программу соревнований по гимнастике и акробатике. А есть и те, которые по сложности ничем не уступают первым, но почему-то в программу не входят. Зато ими широко пользуются «танцоры от народа».

К стати, » танцоры от народа» — самая уважаемая категория среди танцоров. Это те ребята и девчата, которые выходят на улицу с музыкой, и выделывают «кто на что гаразд». Здесь можно увидеть такое разнообразие элементов, что иногда хочется проверить, если у них, так же как и у нас, по две руки и ноги.

Делать так же, как «танцоры от народа» мы, конечно, пока ещё не умеем, но кое-что показать Вам сможем и мы. И если и Вам захочется научиться делать это движение, то мы с удовольствием расскажем Вам, как этому можно научиться.

урок by with .

Мостик — упражнение, знакомое многим со школы: когда-то мы все делали его на уроках физкультуры.

Конечно, в 10-12 лет нам было проще встать на мостик, чем сейчас, когда мы выросли: не секрет, что дети намного более гибкие, чем взрослые. Ведь неспроста хорошая растяжка и гибкость ассоциируются с молодостью и крепким здоровьем.

Вот почему особенно впечатляет, когда женщина за 30 может легко, без всяких усилий сделать стойку на руках и встать на мостик.

Но проблема в том, что выполнить его правильно, не причинив спине вреда, может только хорошо тренированный человек.

Как сделать мостик за 3 шага

Если вы никогда не занимались фитнесом или же занимались, не уделяя внимания упражнениям для спины и мышц-стабилизаторов, выполнить мостик можно только после как минимум трех недель специальных тренировок.

При этом вы должны быть здоровы — человеку с проблемной спиной или после травмы наш интенсивный комплекс не подойдет.

Для простоты неделю мы обозначим как «шаг».

Комментарий эксперта

Виктор Сычев, директор направления «Групповые программы» сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» , мастер спорта по спортивной гимнастике, мастер спорта Международного класса по спортивной аэробике

«Для выполнения мостика очень важно иметь хорошую растяжку, сильные мышцы рук, спины и пресса. Для укрепления спины советую посещать бассейн.

Если же бассейна нет, укрепить спину вам помогут специальные упражнения для спины. Проработать мышцы-стабилизаторы — те, которые отвечают за правильную осанку, подтянутый живот и улучшают равновесие, — можно с помощью классической планки. Она же поможет укрепить руки.

Также очень полезны будут базовые силовые упражнения — скручивания и отжимания. Ну а избавиться от лишнего веса и тем самым облегчить выполнение мостика вам помогут кардиотренировки средней интенсивности: бег, быстрая ходьба».

Шаг 1

Начните подготовку к выполнению мостика с обычной 20-минутной гимнастики по утрам или вечерам, после работы: с ее помощью вы сделаете тело более гибким.

Вначале разомнитесь, побегав на месте минут 5-10. Далее выполните такой комплекс: вращения руками, затем бедрами. Сделайте наклоны вперед, затем — назад. Максимально прогнитесь в спине, но будьте осторожны, если у вас проблемы с давлением: выполняйте это упражнение без лишнего рвения.

Плечевой мост. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Преподнимите бедра над полом так, чтобы ваши бедра, живот и грудь расположились в одной плоскости (см. фото). Опустите бедра на пол. Повторите упражнение 15-20 раз.
«Плавание» на животе. Лягте на пол на живот. Возьмите в руки лугкие гантели (по 500 г) и вытяните их вперед. Теперь слегка поднимите руки над полом, заведите их назад, как будто вы плывете. Ноги можно немного оторвать от пола. Старайтесь работать мышцами спины, изгибаясь назад. Руки верните в исходное положение вперед. Повторите упражнение 10-15 раз.

В конце тренировки сядьте на пол и потянитесь к стопам, затем сделайте пару упражнений на растяжку.

Шаг 2

Во вторую неделю проделайте все перечисленные выше упражнения, добавив к ним классическую планку для проработки мышц-стабилизаторов.

Фото: shutterstock.com

Планка. Примите позу для отжиманий от пола, руки — на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы кисти рук образовывали с запястьями прямой угол. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола (для этого мысленно представьте, что сквозь вашу макушку тянется прямая стальная струна). Расслабьте плечи, лицо смотрит в пол. Задержитесь в этой позе на 60 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение 2-3 раза.

Совет тренера: если вы хорошо подготовлены, удерживайте планку 2 минуты или 3 подхода по одной минуте, если вы держите больше — можете увеличить время.

Шаг 3

На третьей неделе выполняйте упражнения для укрепления рук — отжимания.

Фото: shutterstock.com

Отжимания. Упритесь ладонями в пол, руки строго под плечами. Согите локти и опустите тело как можно ближе к полу, затем снова выпрямите руки. Повторите упражнение 10-15 раз. Если вам тяжело, выполните упражнение, положив колени на пол.

Финал: делаем мостик

После трех недель подготовки можно пробовать делать мостик. Проще всего сделать это из положения лежа на спине. Итак.

Лягте на спину. Согните колени, ступни поставьте на расстоянии приблизительно 20 см от бедер. Ноги — на ширине плеч. Согните руки в локтях, поднимите локти вверх, а ладонями упритесь в пол.
Отталкиваясь руками и ногами, напрягите пресс и поднимите бедра вверх. Спина выгнута по дуге. В идеале руки и ноги должны быть максимально прямыми. Это и есть классический мостик.
Опуститесь на пол, согнув руки в локтях, а ноги — в коленях.

Если вы не можете нагнуться вперед и достать руками землю либо прогнуться назад, увидев стену, то вам определенно следует заняться выполнением специальных упражнений, увеличивающих гибкость позвоночного столба. В противном случае вы в ближайшее время можете начать чувствовать боли в спине. В связи с этим вам стоит узнать, как стать на мостик. Это гимнастическое упражнение позволит вам значительно улучшить гибкость позвоночного столба.

Чтобы узнать степень гибкости позвоночника, вам следует закрепить на стене (двери) метку, расположив ее на уровне плечевых суставов. После этого необходимо выполнить два движения:

Примите положение стоя спиной к установленной метке на расстоянии в один шаг. После этого начинайте прогибаться назад и постарайтесь увидеть метку.
Повернитесь к метке левым боком и подняв распрямленную левую руку постарайтесь коснуться ее метки. Выполните в другую сторону.

Если вы легко справляетесь с этими тестами, то ваша гибкость находится на высоком уровне. Если это у вас получается с трудом, то гибкости средняя, а когда вы не можете выполнить движения — плохая.

Упражнения для разминки при подготовке к мостику

Ниже мы расскажем, как стать на мостик, но перед этим необходимо провести качественную разминку, чтобы подготовить тело.

Упражнения для плечевого пояса

Выполняйте вращательные движения распрямленными руками вперед-назад.
Согните в локтевом суставе одну руку на уровне грудной клетки, расположив при этом предплечье параллельно земле. Если вы согнули правую руку, то начинайте поворачивать корпус вправо, скручивая при этом позвоночный столб. После этого повторите в другую сторону, поменяв руки.
Согните руку в локтевом суставе и поднимите ее вверх, расположив предплечье за головой. Начинайте тянуть второй рукой поднятую вниз, а после выполнения повторите упражнение в другую сторону.
Опустите прямые руки вниз и соедините их в «замок». Затем поднимайте их вверх, одновременно прогибаясь в спине и плечевом поясе.

Упражнения для поясницы и плечевого пояса

Ладони находятся на бедрах. Начинайте прогибаться назад, запрокидывая при этом голову.
Наклоняя верхнюю часть корпуса вперед, вытягивайте одновременно сомкнутые распрямленные руки параллельно земле.
Сомкните кисти и начинайте наклонять корпус вперед до параллели с землей. Взмахните выпрямленными руками выше уровня затылка, наклоняя туловище вперед и касаясь руками земли.
Ладони находятся на спинке устойчивого стула либо перекладине на уровне талии, а ноги распрямлены. Погибайте позвоночный столб максимально низко.

Упражнения для мускулов спины

Ноги и спины должны быть распрямлены и в таком положении начинайте выполнять круговые движения верхней частью корпуса.
Ноги распрямлены и расположены на уровне плечевых суставов. Выполняйте наклоны в стороны и одновременно выпрямляйте руку, расположенную вверху параллельно земле.
Примите положение на четвереньках и начинайте выгибать спину вверх-вниз с максимально возможной амплитудой, имитируя движения кошки.
Не меняя начальное положение, представьте, что перед вами установлена перекладина недалеко от земли. Выполните движение, как будто проползаете под этой перекладиной.
Примите положение лежа на животе, сцепив ладони на затылке и прогибайте верхнюю часть корпуса в пояснице с максимальной амплитудой.
Не меняя начального положения вытяните руки вперед, сомкнув при этом ладони. Выполняйте перекатывание с бедер на грудную клетку и назад.
Начальное положение аналогично предыдущему движению, но ладони упираются в землю. Начинайте прогибать поясницу, запрокидывая голову.
Примите упор на коленях и начинайте выполнять маховые движения ногой, одновременно прогибаясь в пояснице.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении мостика

Сейчас мы расскажем о наиболее распространенных ошибках новичков, а затем вы узнаете, как сделать мостик из различных положений. Когда плечевой пояс не обладает достаточной гибкостью, то основная опора при выполнении мостика приходится на ноги. Это весьма неустойчивое положение, так как вес тела распределяется неравномерно. Также в этом случае стопы и ладони расположены достаточно далеко друг от друга и это увеличивает нагрузку на мускулы конечностей.

Когда мостик выполнен правильно, то конечности должны располагаться перпендикулярно спине. Для увеличения подвижности позвоночного столба при выполнении мостика необходимо распрямить ноги и выгнуть спину. Также вы можете слегка покачиваться попеременно в направлении ладоней и стоп. По мере роста подвижности позвоночного столба вам следует постепенно уменьшать расстояние между стопами и ладонями.

Как правильно стать на мостик в положении лежа?

Примите положение лежа на спине и расположите пятки в области ягодиц, согнув для этого ноги в коленных суставах.

Ладони располагаются на земле несколько выше плечевых суставов, а пальцы направлены в сторону корпуса.

Напрягая мускулы ног, начинайте приподнимать таз. После этого необходимо прогнуться в спине, выпрямляя одновременно ноги, насколько это возможно. Возвращаясь в начальную позицию, сначала земли должны коснуться лопатки, а после этого ягодицы. Выполняйте движение несколько раз.

Как правильно стать на мостик в положении сидя?

Ноги необходимо согнуть в коленных суставах, спину распрямить, а стопы должны стоять на земле. Разместите ладонь правой руки на земле и слегка поверните корпус. Начинайте отрывать от земли ягодицы, опираясь на ноги и правую руку. После этого описывая левой рукой дугу, поставьте ладонь на землю и станьте на мостик.

Возвращаясь в начальное положение все движения должны выполняться в противоположном порядке. По мере улучшения гибкости позвоночного столба будет полезно освоить переворот из положения мостика:

Верхнюю часть корпуса необходимо начать поворачивать влево, переставив правую руку за левую. После этого необходимо расположить левую ногу за правой. В результате вы окажетесь в положении, когда спина направлена вверх, а вы опираетесь на ладони и стопы.
Чтобы вернуть в положение мостика, необходимо одновременно приставить правую ногу и руку.

Освоив это движение, начинайте работать над переворотом в другую сторону.

Как правильно стать на мостик в положении стоя?

Если вы освоили технику выполнения мостика в положениях лежа и сидя, то можно узнать, как стать на мостик в положении стоя. Это наиболее сложное упражнение, требующее хорошей подготовки. Сначала вы можете тренироваться у шведской стенки или просто около стены.

Становитесь на расстоянии около 80 сантиметров от стены, расположив ноги на уровне плечевых суставов. После этого начинайте прогибаться назад до того момента, пока не коснетесь пальцами стенки. Продолжайте наклоняться, перебирая при этом пальцами по стене. В результате вы должны стать на мостик. Работайте у стены до того момента, как не освоите технику выполнения мостика в положении стоя.

После этого вам необходимо перестать пользоваться стеной и для этого вам стоит использовать мат. Также будет очень хорошо, если вас будут страховать. Необходимо стать лицом к страхующему вас человеку, расположив ноги на уровне плечевых суставов. Начинайте поднимать руки, и в этот момент товарищ уже может начинать вас подстраховывать, удерживая под спину.

Наклоняясь назад, необходимо в конечной точке траектории выдержать секундную паузу и исключив резкие движения стать на мостик. Для возвращения в начальную позицию вам следует оттолкнуться руками от земли и выпрямиться. Не отказывайтесь от подстраховки до тех пор, пока полностью не освоите эту технику.

Очень часто выполняя мостик в положении стоя совершается одна и та же ошибка — выполняется движение спиной и плечевыми суставами. Вам же необходимо двигать только руками, чтобы сделать мостик. Также зачастую мостик выполняется только за счет движения спины и в работе совершенно не участвует плечевой пояс. В результате вы не сможете полностью распрямить руки, и это значительно снизит вашу устойчивость.

Как правильно сделать разминку и сделать мостик, узнаете из этого сюжета:

Гимнастический мост, или как его называют — мостик, является базовым упражнением в гимнастике, которое служит фундаментом для выполнения акробатических сложных трюков. Мостик достаточно красив со стороны, он позволяет показать окружающим людям, насколько велик уровень гибкости вашего тела и всей физической подготовки.

Готовимся стать на мостик

Перед тем, как сделать мостик, необходимо провести небольшую разминку, разогреть мышцы суставов и спины . В будущем, как только вы поймете, что становитесь на мостик достаточно легко, вам не нужно будет подготавливаться и разминаться. Однако для новичков разогрев мышечной массы не просто рекомендуется, он необходим.

Чтобы как можно быстрее встать на мостик, следует регулярно выполнять специальные гимнастические упражнения:

Лягте вниз животом, руки протяните вперед. Поднимайте одновременно ноги и руки, стараясь при этом как можно больше прогнуться. Держите колени в прямом положении. Постарайтесь в данном положении продержаться для начала приблизительно одну минуту.
Встаньте на конки. Расставьте по ширине плеч свои ноги, а руки приподнимите вверх. Очень медленно наклонитесь назад, чтобы смогли коснуться до пола руками. Проделывайте данное упражнение, пока не станете прикасаться к полу кончиками пальцев.
Лягте животом на пол. Поставьте руки на уровне с бедрами, и выпрямите их. В спине прогнитесь. Далее, сгибая в коленках ноги и приподнимая голову, дотянитесь носками ног до головы .
Теперь лягте на пол вниз спиной. Согните в коленках ноги, руки так же согните и поставьте их как можно ближе к плечам, чтобы локти были направлены к верху. Из данного положения выпрямите осторожно ноги и руки, и, выгибая спину, постарайтесь сделать мостик. Достигнув максимальной точки упражнения, положение зафиксируйте и побудьте в нем несколько секунд.

Если вы научитесь уверенно проделывать подготовительные упражнения, и даже самое последнее (мостик из лежачего положения), можете начинать постепенно делать мостик из стоячего положения. Если вы это делаете в тренировочном зале, тогда можете воспользоваться шведской стеной. Если же ваши тренировки проходят в домашних условиях, тогда выберите удобное место около стены.

Упражнения для мостика

Стоя к шведской стене или к обычной стене спиной, руки приподнимите к верху, а ноги поставьте на уровне плеч. Начните из данного положения наклоняться назад, пока не прикоснетесь руками до поверхности стены. Не переставая наклоняться, перебирайте руками по стене, и продолжайте опускаться на мостик. Зафиксировав его на несколько секунд, можете вернуться с первоначальное положение, проделывая руками те же движения. Делайте упражнение до тех пор, пока его не закрепите.

Следующее упражнение поможет так же решить главную задачу — как встать на мостик. Постелите для этого мягкий мат, и для начала попросите помощи у помощника либо у тренера. Встаньте к нему лицом , расставьте ноги на расстояние, равное ширине плеч, поднимите к верху руки. Помощник должен при этом страховать вас, придерживая под спиной. Наклонитесь назад, на некоторое время зафиксируйте положение, и медленно опуститесь в гимнастический мостик. Постойте немного в таком положении, а потом вернитесь в начальное положение. От партнерской поддержки можете отказаться, когда сможете самостоятельно становиться на мостик.

Гимнастический мост — красивая фигура в лёгкой атлетике, которая демонстрирует гибкость и прекрасную физическую форму. Всем хотелось бы похвастаться такой пластикой, но на практике мало кто может самостоятельно этому научиться. И всё-таки это возможно даже в домашних условиях — были бы желание и настойчивость. Рекомендации опытных тренеров и гимнастов придутся как нельзя кстати.

Итак, вы во что бы то ни стало хотите научиться вставать на мостик, но не знаете, с чего начать. Прежде чем перейти к практической части занятий, познакомьтесь с общими рекомендациями.

Для начала объективно оцените свои исходные данные: вес, пластичность, физическую подготовку. Если масса тела превышает 80 кг, если спина не гибкая и вы раньше никогда не занимались гимнастикой, не стоит рассчитывать на то, что вы встанете на мостик за неделю. Придётся изрядно потрудиться не меньше месяца, а то и больше.

Проверьте степень гибкости своего позвоночника. Для этого закрепите на стене метку на уровне плеч.

Встаньте спиной к метке. Отойдите от стены на один шаг. Прогнитесь в спине назад. Увидели метку — вы гибкий человек и для вас не составит труда встать на мостик даже за неделю при хорошей интенсивности занятий и настойчивости.
Повернитесь левым боком, поднимите вверх выпрямленную правую руку, попытайтесь коснуться метки. Повторите задание для другой стороны.

Подберите комплекс упражнений на гибкость. Схемы домашних занятий могут быть разными, в зависимости от физической подготовки и настроя:

ежедневно по 15-20 минут;
через день по 30-40 минут;
дважды в день по 15 минут.

Мы подобрали для вас два видеоролика с обучающими курсами для начинающих от профессиональных фитнес-тренеров. Выполняя их задания в точности, вы быстро сможете это сделать.

Упражнения на гибкость

Разминка

Наклоны вперёд и назад.
Мельница.
Повороты в разные стороны.

Плечевой пояс

Вращения выпрямленными руками: одновременно / по очереди, вперёд / назад.
Ладони — в замок. Выпрямленные руки, опущены вниз. Поднять вверх, прогнувшись в спине и плечах.
Согнуть в локте правую руку на уровне груди, чтобы предплечье было параллельно полу. Повернуть верхнюю часть тела влево, скрутив позвоночник. Повторить в другую сторону.
Руку, согнутую в локте, поднять вверх. Завести предплечье за затылок. Другой рукой потянуть её максимально в сторону и вниз. То же самое проделать для другой стороны.

+ поясничный отдел

Самое эффективное упражнение для мостика: прогибать спину как можно дальше назад, запрокидывая голову, но удерживая равновесие. Можно делать из положения стоя и лёжа.
Наклоны в разные стороны, вперёд и назад.
Верхняя часть тела — параллельно полу. Ладони — в замок. Взмахнуть выпрямленными руками так, чтобы они оказались выше затылка. Повторить несколько раз.
Держась за спинку стула, при прямых ногах прогибаться в позвоночнике максимально вниз.

Спина

Вращения корпусом в разные стороны.
Исходное положение — на четвереньках. Выгнуть спину вверх и одновременно вниз по максимуму, как кошка.
Лёжа на животе, с ладонями, сцепленными на затылке, прогибаться в пояснице назад максимально.
Лёжа на животе, с вытянутыми вперёд сомкнутыми руками выгнуться в позвоночнике назад дугой. Делать перекатывания с бёдер на грудь и обратно.
Опереться ладонями о пол, лежать на полу на бёдрах, прогнуться в пояснице. Запрокинуть голову назад, коснуться носочками затылка.
Стоя на коленях, кистями опереться на пятки. Прогибаться в пояснице.
В том же положении. Выполнять махи ногами, прогибаясь в пояснице. Старайтесь увидеть стопу над своей головой.

Из разных положений

Если большинство упражнений из выше описанного комплекса у вас, наконец-то, начали получаться, самое время переходить к выполнению нашей заветной фигуры. Если вам страшно, попросите кого-нибудь из домашних подстраховать. Самое главное — освойте техники.

Из положения лёжа

Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы пятки оказались возле ягодиц.
Расположите ладони на полу так, чтобы они находились выше плеч, а пальцы были направлены к туловищу.
Напрягите мышцы ног и с усилием приподнимите таз.
Опираясь на руки, прогнитесь в спине, постарайтесь выпрямить ноги.

Из положения сидя

Держите спину прямой, ноги согните в коленях, стопы должны быть расположены на полу.
Положите правую ладонь назад на пол, слегка повернув туловище.
Обопритесь с усилием на стопы и правую руку, оторвите ягодицы от пола. Опишите дугу левой рукой, поставьте её ладонь на пол, попробуйте встать на мостик.
Для возврата нужно снова повторить все движения, но в обратном порядке, что не легче.

Из положения стоя

Возле шведской стенки прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за перекладины и, перебирая их, спускайтесь всё ниже и ниже. Точно так же возвращайтесь в исходное положение. Обувь и пол не должны быть скользкими, иначе можно упасть и удариться затылком.
При помощи постороннего это сделать легче. Просто попросите кого-нибудь из домашних поддерживать вас двумя руками (кольцом) за талию, пока вы будете выполнять становиться. Потом ему будет достаточно держать вашу спину одной рукой, а в какой-то момент он и её уберёт.
Прогнитесь в пояснице (уже без шведской стенки и посторонней помощи), согните колени, подайтесь туловищем немного вперёд.
Руки выпрямить и прогнуть назад, чтобы коснуться пола ладонями.
Ещё труднее встать с мостика на ноги: нужно подать корпус вперёд, согнуть колени. Слегка оттолкнитесь от пола руками, выпрямитесь. Первыми должны идти именно руки, а не плечи — это типичная ошибка для всех начинающих.

Как встать на мостик быстро стоя?

Выполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.
Общие рекомендации
Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений
Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.

Упражнение четвертое

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Выполнение мостика из положения стоя
Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.

Как вставать на мостик правильно и красиво
Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.
Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.

Как встать на мостик — Видео

Лучшее упражнение для спины, которое вы сейчас не выполняете

Даже несколько лет назад, если бы вы спросили меня об упражнении «мост», я бы ответил, что это какое-то неуклюжее упражнение, предназначенное в основном для новичков, травмированных людей или людей, страдающих от боли в пояснице.

И хотя в качестве личного тренера я включил бы форму наведения мостов во многие программы моих клиентов, я редко делал это сам, и когда я делал мост или два, это было больше как воспоминание о когда я занимался гимнастикой в детстве, чем по какой-либо другой причине.

Я никогда не думал об этом как о «серьезном» упражнении и никогда намеренно не включал его в качестве основной части своего обучения или обучения моих клиентов.

Но мальчик, я был неправ. По мере того как с годами я все больше и больше занимался тренировками с собственным весом и художественной гимнастикой, я понял, какие на самом деле невероятные мосты для упражнений.

Распространенные заблуждения о мостах

Когда большинство людей думают о мостах, они думают о коротком мосту, который является наиболее распространенной формой моста и тот, который вы, скорее всего, увидите в любом базовом тренажерном зале.

Но хотя эта форма моста — это , отлично подходит для тех, у кого слабая или травмированная нижняя часть спины, она довольно не облагается налогом для тех, кто какое-то время интенсивно тренировался, поэтому они быстро пропускают любые другие формы упражнений. , думая, что для них это слишком просто.

Но вот в чем дело: полумосты отнюдь не самый сложный вид упражнения. И если почти любой, включая тех, кто считает себя довольно сильным, попробовал бы идеальный мост — мост от стойки к стойке, — то почти гарантированно упал с из-за недостаточной гибкости.

Пора людям понять, что мосты рок . Вот почему:

Почему мосты такие классные

Забудьте о становой тяге и римских растяжках. Если вы хотите, чтобы одно упражнение сделало вашу спину сильной, гибкой и устойчивой к травмам, лучше освоите мосты.

Пол Уэйд, автор книги «Подготовка заключенных и мастер художественной гимнастики», так говорит о мостах:

«Если бы мне пришлось назвать самое важное силовое упражнение в мире, это был бы мост.Ничто другое даже близко не подходит ».

Практика мостов постоянно будет:

Помогите избавиться от боли в спине, вызванной сидением сгорбившись весь день
Пуленепробиваемая защита позвоночника при подготовке к тяжелым или взрывным движениям
Укрепите мышцы позвоночника, чтобы предотвратить проскальзывание дисков
Невероятная растяжка всей передней части тела
Результат повышенной выносливости в спорте и жизни
Проработайте каждую мышцу спины, а также почти все остальные мышцы тела

Я мог бы продолжить, но вы поняли.

Итак, теперь, когда вы знаете, насколько классные мосты на самом деле, самое время начать их делать.

Вот глупое видео, в котором я объясняю, как выполнять различные прогрессии моста:

Или, если вы предпочитаете читать вместо часов, вот как начать:

Начало работы с мостами

Начните с того места, где находится ваш текущий уровень, а затем переходите к более сложным вариантам по мере того, как ваша сила и гибкость возрастают. Старайтесь тренировать мосты 2–3 раза в неделю, но даже один раз в неделю вы станете сильнее и гибче.

Мосты короткие

Короткие мосты отлично подходят новичкам или людям с предыдущими травмами спины. Они мягко прорабатывают мышцы спины, ягодиц и подколенного сухожилия и являются отличной отправной точкой.

Как их делать:

Лягте на спину, согнув колени. Сожмите ягодицы и пресс и поднимите ягодицы и бедра как можно выше, при этом все еще удерживая плечи на полу. Задержитесь на одну секунду, затем опустите вниз.

Сделайте это: Два подхода по 20-25 повторений 2-3 раза в неделю.

Мосты прямые

Прямые мосты — это следующая ступень в упражнении «мост», они начнут прорабатывать ваши плечи, а также мышцы спины, ягодиц и ног.

Как их делать:

Лягте на спину, ноги прямые. Положите руки на пол с внешней стороны бедер, указывая пальцами на пальцы ног. Поднимитесь на руки, приподнимая бедра и при этом сжимая ягодицы. Задержитесь на секунду, затем снова опуститесь.

Выполните: Два подхода по 20-25 повторений.

Надземные мосты

Надземные мосты — это следующий шаг, который поможет вам облегчить выполнение полных мостов. Они действительно начинают прорабатывать ваши плечи, а также мышцы спины, ягодиц и ног.

Как их делать:

Найдите скамейку или приподнятую поверхность высотой примерно до колен (убедитесь, что она прочная) и сядьте перед ней. Повернитесь лицом от скамейки, затем положите руки на голову так, чтобы пальцы были направлены к ногам.Надавите руками и поднимите бедра, выгибая спину и выпрямляя руки. Поднимите бедра как можно выше, затем опустите обратно.

Сделайте: Два подхода по 15 повторений.

Полные мосты

Полные мосты прорабатывают почти каждую мышцу вашего тела, обеспечивая безумно сильную и гибкую спину. К тому же они просто забавные.

Как их делать:

Лягте на спину на пол, согнув колени и положив руки по бокам головы, пальцы направлены к пальцам ног.Поднимите бедра вверх, округляя спину и при этом сжимая ягодицы, пресс и мышцы ног. Расправьте плечи, чтобы все хорошо растянулось, и глубоко дышите. Задержитесь на одну секунду, затем снова опуститесь.

Сделайте: Два подхода по 15 повторений.

Переходы по мосту

Спуски по мосту — это первый шаг на пути к переходу от одной стойки к другой. Поначалу они могут показаться немного пугающими, но вскоре вы научитесь доверять себе достаточно, чтобы знать, что не упадете!

Как их делать:

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены спиной к стене.Наклонитесь назад, округляя спину и сжимая ягодицы, пока руки не коснутся стены. Медленно проведите руками по стене как можно дальше. Ваша цель должна состоять в том, чтобы достичь земли, чтобы попасть на полный мост. Как только вы достигнете земли, просто сядьте, встаньте и сделайте это снова.

Сделайте: Два подхода по 10 повторений.

Подъемы по мосту

Подъемы по мосту значительно сложнее, чем спуски, поэтому не расстраивайтесь, когда попробуете их в первый раз.Подъемы являются необходимым этапом в обучении стоячему мостику.

Как их делать:

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены спиной к стене. Наклонитесь назад, округляя спину и сжимая ягодицы, пока руки не коснутся стены. Медленно проведите руками по стене, пока не окажетесь в полном мосту. Руками поднимитесь по стене, сжимая ягодицы и слегка подталкивая бедра вперед, чтобы отойти от стены и снова встать.Это одно повторение.

Сделайте: Два подхода по 8 повторений.

Мосты опорные

Мосты от стойки до стойки — это окончательное испытание прочности и гибкости спины. Если вы можете сделать хотя бы один, вы полный задира. Если вы можете сделать 10 раз подряд … вы великолепны.

Почему нет фото этого? Потому что я пока не умею их делать! Но с практикой и последовательностью я доберусь до цели.

А теперь займемся мостами!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, где я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психологической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ получить вдохновение, мотивацию и готовность пережить предстоящую неделю!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Как выполнить перебрасывание моста

Это общая информация, ее не следует путать с советами.Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Бридж-переворот — это навык гимнастики для начинающих, который может быть действительно увлекательным, когда вы впервые научитесь его делать. Это один из первых навыков, которым гимнастка усваивает, когда она находится вверх ногами.Это также требование для уровня 2 этажа. В то время как переброс моста является основой переворота назад, с перебросом моста вы можете либо начать вставать и наклоняться назад к мосту, либо начать с моста на земле.

Для того, чтобы научиться делать перекидной мостик, вам понадобится гибкость спины и плеч, чтобы делать мост (узнайте больше о гибкости у гимнастов). Помимо гибкости, вам потребуется правильная мышечная сила.В этой статье мы обсудим некоторые упражнения для укрепления нужных вам мышц, а также некоторые упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы научиться выполнять переброску моста.

После того, как вы освоите переход с бриджа, получите сертификат клуба Bridge Kickover Club. Нажмите здесь, чтобы загрузить

Переход моста, шаг за шагом

Вот пошаговая инструкция по переходу моста.

1. Начните с моста : На этом этапе вы должны подтолкнуть свое тело вперед к плечам.

2.Ударьте свою доминирующую ногу : следующий шаг в прыжке с бриджа — оторвать доминирующую ногу от земли. (На фото ее нога должна быть прямой.)

3. Стойка на руках в шпагате : В середине перекидного бриджа вы должны находиться в стойке на руках, расставив ноги в шпагате. Во время этого шага вы должны крепко сжимать ноги и проталкивать плечи.

4. Рычаг для выхода из стойки на руках: Толкайтесь через плечи, чтобы контролировать окончание бриджа, чтобы вы могли рычаг или букву «Т» из стойки на руках.

5. Land it : приземлите свой мостик в выпад, а затем закончите с поднятыми руками.

Мышцы, необходимые для выполнения бриджа

Core : Вам нужны сильные мышцы живота, чтобы выполнять прыжок через мост, потому что именно они отрывают ваши ноги от земли.

Руки : Вам нужны мышцы рук, достаточно сильные, чтобы они могли удерживать ваше тело в середине удара.

Ноги : Вам нужна некоторая сила ноги, чтобы оторвать ногу от земли, чтобы отлететь.

Упражнения, которые можно делать дома

Скручивания : Скручивания — отличное упражнение, помогающее укрепить мышцы живота, необходимые для переворота моста. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Слегка закиньте руки за голову кончиками пальцев. Используя корпус, слегка оторвите верхнюю часть тела от земли. Опустите верхнюю часть тела обратно на землю, чтобы завершить повторение.

Удержание стойки на руках : Вы можете попрактиковаться в удержании стойки на руках, чтобы укрепить свои руки, когда они должны поддерживать вас во время прыжка на мосту. Если вы не можете долго удерживать стойку на руках без поддержки, вы можете потренироваться в ней у стены. Вы можете сделать стойку на руках так, чтобы живот был обращен к стене, или животом, направленным от стены. Обязательно сжимайте корпус, ягодицы и ноги.

Выпады : Выполняя несколько выпадов для укрепления мышц ног, вы имитируете движение одной ноги, отталкивающейся от пола для переворота.Чтобы сделать выпад, встаньте, ноги вместе и руки на бедрах (вам не нужно использовать веса, как у девушки на картинке). Ваша спина должна быть прямой, и вы должны смотреть перед собой. Шагните на одну ногу вперед и согните обе ноги так, чтобы задняя нога почти касалась пола, а переднее бедро не оказалось параллельно полу. Убедитесь, что ваше переднее колено находится выше лодыжки, а заднее не касается пола. Встаньте и повторите с другой ногой.

Сверла с отрывом моста

Прыжок с бриджа от мата : Полезный способ научиться выполнять бридж с бриджем — это потренироваться в этом упражнении с мата.Лягте на спину рядом с свернутым панельным ковриком так, чтобы попа была близко к краю. Поставьте ступни на край панельного коврика и поднимитесь на мостик. Тогда попробуйте перебить. После того, как вы научились прыгать на возвышении, вы можете медленно опускать панельный коврик, раскладывая его.

Откидной мостик вниз по циновке : Еще один способ попрактиковаться в выполнении перебрасывания моста до того, как вы сможете сделать это на полу, — это выполнить его через циновку-клин. Отталкивайтесь от моста, лежа на коврике-клине, и перебрасывайтесь через него.

Инструменты для изучения бриджа

Вот некоторые из вышеперечисленных гимнастических снарядов, которые помогут вам научиться выполнять прыжки в бридж.

Панельный мат — Панельный мат полезен для подъема моста.

Коврик для клина — Отличный способ научиться выполнять прыжок в бридж — это сделать его на коврике-клине.

Обладание необходимой силой и затем выполнение описанных выше упражнений с перебросом моста — важные шаги, чтобы научиться выполнять перебрасывание моста. А после того, как вы научитесь перебрасывать мост, вы научитесь основам переворота назад и будете на пути к изучению более продвинутых навыков в будущем!

Связанные сообщения:

Как сделать простой мостик: методы, преимущества, варианты

Веривелл / Бен Гольдштейн

Также известен как: Подъем бедра, ягодичный мостик

Целей: ягодиц, пресса и подколенных сухожилий

Необходимое оборудование: Мат при желании

Уровень: Начинающий

Базовый мост изолирует и укрепляет ягодичные (ягодичные) мышцы и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра).При правильном выполнении упражнение также может повысить устойчивость корпуса, воздействуя на мышцы живота, поясницы и бедра.

Если у вас уже есть тренировочная программа, легко добавить мост или соединить его с другими движениями, чтобы создать свою собственную тренировку для всего тела. Это также хорошая разминка и базовое реабилитационное упражнение для улучшения стабилизации корпуса и позвоночника.

Смотрите сейчас: базовое упражнение с мостиком для улучшения ягодиц

Преимущества

Если вы хотите добавить в свой распорядок движения, которое прорабатывает мышцы кора и ягодиц, базовый мост — отличное место для начала.

Для этого движения целевая мышца — это мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по всей длине вашей спины от шеи до копчика. Базовый мост растягивает стабилизаторы задней цепи, включая отводящие мышцы бедра, большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.

По мере движения стабилизаторов-антагонистов для моста, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и квадрицепсы тренируются, поскольку они поддерживают стабильность.

Ваша общая сила улучшится по мере того, как эти группы мышц станут сильнее.Сильный корпус также улучшит вашу осанку и поможет облегчить боль в пояснице. На самом деле, пока у вас хорошая форма, упражнения на мостике, как правило, безопасны для людей с хроническими проблемами спины и могут помочь в лечении боли.

Пошаговая инструкция

Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставьте на пол под коленями.
Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодиц, отталкивая нижнюю часть спины от земли, прежде чем отжиматься.
Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
Сожмите корпус и потяните пупок обратно к позвоночнику.
Задержитесь на 20–30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполните не менее 10 повторений.

Распространенные ошибки

Вы слишком высоко поднимаете бедра

Не поднимайте бедра слишком высоко. Чрезмерное разгибание поясницы может привести к напряжению. Если держать брюшной пресс в напряжении, вы не будете сильно выгибать спину.

Ваши бедра провисают

Если вы обнаружите, что ваши бедра опускаются, когда вы пытаетесь удерживать положение моста, опустите таз обратно на пол. Когда вы только начинаете, вам может потребоваться удерживать позицию моста всего несколько секунд за раз, пока вы не наберете силу.

Лучше удерживать правильное положение более короткое время, чем оставаться в неправильном положении более длительное время.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вы предпочитаете делать мост с некоторой опорой под ногами, попробуйте мост на возвышении .Для этого варианта вам понадобится надувной мяч для упражнений.

Примите исходное положение для основного мостика с мячом для упражнений у ваших ног.
Поставьте пятки на верхнюю часть мяча.
Поднимите таз, как при использовании основного моста.
Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.

Другая версия — мост с прямыми ножками . Хотя выполнение моста с прямыми ногами, а не с согнутыми в коленях обычно является проблемой, добавление мяча для упражнений для поддержки ног действительно может немного облегчить задачу.Не забывайте держать живот в напряжении, а руки по бокам, чтобы выдержать вес и предотвратить напряжение спины.

Если у вас есть проблемы с суставами в бедрах или коленях, эти модификации могут помочь:

Если у вас дискомфорт в коленях или вам трудно согнуть колено под углом 90 градусов, попробуйте расставить ноги дальше друг от друга, когда вы принимаете исходное положение для моста.
Если вы не можете поднять бедра настолько, чтобы достичь полного положения моста, попробуйте поднять их на несколько дюймов — ровно столько, чтобы активировать мышцы.

Готовы принять вызов?

Добавление ленты для упражнений, гантелей или мяча для упражнений — простой способ повысить сложность движения или просто изменить свой распорядок, если вам скучно или вы немотивированы.

Если вы хотите поднять базовый мост на более высокий уровень, попробуйте односторонний мост :

Начните с исходной позиции для основного моста.
Поднимая таз вверх, поднимите левую ногу.
Удерживая позицию, медленно опустите ногу, пока она почти не коснется пола.
Поднимите ногу и удерживайте ее перед тем, как снова опуститься на пол.
Переключиться на правую сторону. Стремитесь сделать по 10 повторений с каждой стороны.

Вы также можете выполнить мост на одной ноге с мячом для упражнений.

Если вам надоело базовое движение и вы освоили мост на одной ноге, попробуйте следующий мост , марш :

Начните с исходной позиции для основного моста.
Поднимая таз вверх, поднимайте левую ногу, приближая колено к корпусу.
Опустите левую ногу обратно, затем поднимите правую ногу, прижав колено к прессу.
Начните с 10 повторений на каждую сторону и проработайте до 3 подходов.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть определенные заболевания или травмы, или вы восстанавливаетесь после болезни или операции, вам может потребоваться избегать упражнений, которые прорабатывают ваш корпус, колени, поясницу или ягодицы, пока вы не выздоровеете. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку, или добавьте в свой распорядок движения, например, мосты.

Лучше избегать упражнений на мосту, если вы:

Вы находитесь на последней стадии беременности, только что родили или страдаете заболеванием, известным как диастаз прямой мышцы живота.
Выздоравливаете после операции или травмы спины, живота или таза, тазобедренных суставов, колен или лодыжек
. брюшная грыжа или другое состояние или травма, связанная с мышцами и тканями брюшной полости

Спросите своего врача или личного тренера о возможности внесения изменений.Например, состояния, влияющие на ваши суставы и позвоночник, такие как остеопороз или артрит, не обязательно исключают такие упражнения, как базовый мост, если вы выполняете их безопасно и под надлежащим руководством.

Попробуй

Базовый мост и его множество разновидностей обеспечивают отличную тренировку кора, ягодиц и квадрациклов, которую вы можете выполнять практически в любом месте без какого-либо оборудования.

Попробуйте базовый мостик с другими силовыми упражнениями, такими как:

20 вариаций ягодичного моста | Новое определение силы

Ягодичный мостик — одно из лучших движений для растяжки бедер, активации ягодиц и придания вам более сильных и сексуальных ягодиц, а также помогает предотвратить и облегчить боль в пояснице.

В основном, каковы бы ни были ваши цели, вам необходимо включить вариант бриджа в тренировки ног, потому что эти движения делают противоположное тому, что ваше тело делает весь день, сидя за столом, сгорбившись над компьютером.

Если ваши ягодичные мышцы не задействованы, чего часто не происходит, если вы работаете за столом, вы рискуете получить травму, и вы также не проработаете одну из самых больших групп мышц в своем теле, когда выполняете большие подъемы. тренировки ног.

Хотите стать сильнее? Более стройный? Затем вам нужно проработать большие мышцы вашего тела, особенно мышцы ног и ягодиц!

20 вариаций ягодичного моста, представленных ниже, можно использовать как часть разминки или как упражнения для включения в тренировку. Некоторые упражнения, такие как тазобедренный подруливающий элемент со штангой или мостик для ягодиц с отягощением, могут даже стать серьезным упражнением, на котором вы сосредоточитесь во время тренировки.

Если вы хотите активизировать и укрепить свои ягодичные мышцы, вам необходимо включить в свой распорядок тренировок несколько из этих упражнений на мостик!

При всех этих вариациях моста очень важно, чтобы вы сосредоточились на работе над ягодицами. Вы же не хотите, чтобы ваша поясница работала. Ваши ягодицы должны управлять движением.

Если вы чувствуете, что ваша поясница берет верх, убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины только для того, чтобы поднять бедра выше.Вы хотите полностью выпрямить бедра, но неважно, насколько высоко вы поднимаете мост, если это означает выгибание спины.

Чтобы защитить нижнюю часть спины, вы можете даже выполнить наклон таза перед подъемом. Для получения инструкций по наклону таза ознакомьтесь с этим постом о прогрессии наклона таза.

1. Базовая фиксация ягодичного моста — Если вы никогда раньше не делали ягодичный мостик, вам нужно начать с базовой фиксации ягодичного моста. Это также хороший прием для восстановления и активации даже для самого продвинутого лифтера.

В общем, КАЖДОМУ в какой-то момент необходимо выполнить базовую фиксацию ягодичного моста.

Чтобы выполнить базовое удержание ягодичного моста, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Вы можете изменить расстояние между пятками и ягодицами. Если они находятся дальше, вы можете задействовать больше подколенного сухожилия. Если пятки прижаты к ягодицам, это позволит изолировать ягодицы.

Затем согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы на земле стояли только плечи. Поднимитесь через пятки, верхнюю часть спины и руку, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не растягивать спину слишком сильно.

Не отталкивайтесь от пяток. Убедитесь, что вы едете прямо вверх, как если бы колени двигались вперед через пальцы ног. Также убедитесь, что ваши колени не прогибаются и не раскрываются.

Сожмите ягодицы и удерживайте их сверху. Сконцентрируйтесь на ощущении работы ягодиц. Не просто выполняйте движения. На самом деле подумайте о мышцах, которые должны работать!

Если вы хотите сделать базовое удержание моста для ягодиц более сложным, вы можете удерживать мост ногами в колесе мощности.

Нестабильность колеса затрудняет движение. Добавляйте колесо только в том случае, если вы можете полностью разогнуть бедра и почувствовать, как ваши ягодицы работают с базовой опорой и даже опорой на одну ногу.

2. Удержание ягодичного мостика на одной ноге — Сделав ягодичный мостик односторонним движением (то есть удержанием на одной ноге), вы сделаете это движение более сложным, поскольку одна нога должна будет выполнять работу обеих ног. . Убедитесь, что вы продвигаетесь к этому движению только в том случае, если вы все еще можете полностью разогнуть бедра. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как ваши ягодицы работают в захвате двумя ногами, еще не пробуйте этот вариант на одной ноге.

Чтобы выполнить удержание ягодичного моста на одной ноге, настройтесь так же, как и в случае ягодичного моста, а затем поднимите одну ногу над землей.Вы можете согнуть поднятую ногу до 90 градусов или вы можете выпрямить ногу прямо к потолку. Либо это нормально. Только убедитесь, что вы не качаете поднятой ногой, чтобы помочь вам подняться.

Поднимите бедра вверх, надавливая на пятку и верхнюю часть спины. Держитесь наверху. Держите пресс в напряжении, чтобы не чувствовать его в пояснице. Как и во всех упражнениях с мостом, сосредоточьтесь на ощущении работы ягодичных мышц, а не только на выполнении движений по мосту вверх.

3. Базовый мостик для ягодиц — Базовый мостик для ягодиц, выполняемый для повторений, — еще один отличный вариант бриджа для начинающих. Это также отличная разминка, чтобы подготовить ягодицы и активировать их для тренировки ног.

Чтобы выполнить базовый мостик для ягодиц в повторениях, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Если вы поставите ступни подальше от ягодиц, вы задействуете больше подколенного сухожилия, чем если бы вы держали пятки ближе к ягодицам.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, так чтобы только предплечья касались земли.

Затем поднимитесь через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не растягивать спину слишком сильно. Сосредоточьте внимание и сознательно сожмите ягодицы вверху.

Не отталкивайтесь от пяток. Убедитесь, что вы едете прямо, а колени не прогибаются.

Сожмите ягодицы на секунду или две вверху и полностью опустите их на землю перед повторением.

Не торопитесь с переездом. Чтобы сделать движение сложнее, задержитесь наверху дольше или даже замедлите движение нижней части спины до земли. Более медленный темп означает больше времени под напряжением и больше работы для ягодиц.

4. Ягодичный мостик на одной ноге — Как и в случае с захватом, использование одной ноги затрудняет повторение. Не спешите выполнять движение только потому, что вы используете одну ногу.Вы по-прежнему должны сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему сжать ягодицы вверху и полностью разогнуть бедра.

Выполняя односторонний мост, вы заставляете каждую ногу работать независимо, что также может помочь исправить любой дисбаланс, который у вас может быть. Часто одна нога слабее, и когда мы делаем двусторонние движения, более сильная нога может занять место и сохранить дисбаланс. При односторонних движениях каждая нога вынуждена работать отдельно, что может помочь исправить дисбаланс.

Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге с повторениями, вы будете настраивать его так же, как и в случае базового ягодичного моста с повторениями, за исключением того, что вы поднимаете одну ногу вверх к потолку.

Мостик вверх, проходя через пятку, верхнюю часть спины и руки. Задержитесь на секунду или две вверху, полностью выпрямив бедра. Затем опуститесь обратно вниз. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы сверху, а не чрезмерно растягиваете поясницу, чтобы подняться выше от земли.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением. Не чередуйте стороны. Вы хотите утомить ногу, прежде чем переходить на другую сторону.

5. Ягодичный мостик с мини-лентой — Если у вас вальгусное колено при беге или приседании (иначе говоря, если ваши колени прогибаются), вам следует попробовать ягодичный мостик с мини-лентой.Это отличное упражнение для разминки или восстановления, особенно если вы бегаете.

Ягодичный мостик на мини-бандаже можно выполнять как ягодичный мост на две ноги или как ягодичный мост на одной ноге. Не выполняйте вариацию на одной ноге, если вы не освоили двуногую.

Чтобы выполнить мост Two-Leg Mini Band Glute Bridge , оберните его вокруг колен или прямо над коленями.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Прижмите пятки к ягодицам. Чем ближе к ягодицам находятся пятки, тем больше вы изолируете ягодицы. Чем дальше пятки от ягодиц, тем больше вы будете прорабатывать подколенные сухожилия.

Затем согните руки в локтях до 90 градусов и, проходя через пятки, верхнюю часть спины и руки, поднимите мост. Полностью разогните бедра и сожмите ягодицы.

Задержитесь на секунду или две вверху с задействованными ягодицами и прессом, затем опустите обратно и повторите.

Чтобы выполнить мост Mini Band Mini Band Glute Bridge , настройте его так же, как и для варианта на двух ногах.Затем поднимите одну ногу над землей и вытяните ногу перед собой так, чтобы ваши квадрицепсы находились рядом друг с другом.

Сохраняйте натяжение ленты во время мостика, проходя через пятку о землю и верхнюю часть спины. Не позволяйте колену прогибаться при подъеме моста.

Задержитесь на секунду или две сверху и полностью разогните бедра, сжимая ягодицы. Опуститесь обратно и повторите.

Как и в случае с вариантом для двух ног, если вы отодвинете пятку дальше от ягодиц, вы больше проработаете подколенное сухожилие.

Убедитесь, что вы не чувствуете вариацию моста в пояснице. Переходите к вариации на одной ноге только в том случае, если вы можете поднять бедра так же высоко, не задействуя поясницу.

6. Ягодичный мостик для сидения — Хотите проработать все мышцы кора? Тогда ягодичный мостик для сидения — отличный прием, который стоит включить в вашу тренировку.

Убедитесь, что вы не торопитесь. Вы должны удерживать ягодичный мост в течение секунды или двух перед выполнением приседаний.Новичкам, возможно, потребуется полностью выпрямить ноги, чтобы сесть было легче.

Чтобы выполнить ягодичный мостик для сидения, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю на ширине плеч. Поднимитесь, поднимая бедра как можно выше, двигаясь через пятки. Опустите бедра назад и позвольте ступням немного отойти от ягодиц.

Затем сядьте, держа корпус ровно и высоко, а ступни — на земле. Как только вы сядете до упора, лягте обратно, верните ноги обратно, а затем снова поднимите мост.

7. Бридж для ягодичных мышц Off Box — Если у вас нет веса, отличный способ усложнить базовый мост — это положить ноги на ящик. Это упражнение — отличное дополнительное упражнение, которое можно включить после того, как вы сделали большой подъем, будь то становая тяга, приседания или тазобедренный движитель со штангой.

Обязательно сохраняйте медленный темп при выполнении вариаций вне бокса. Также убедитесь, что вы не чувствуете поясницу.

Чтобы выполнить Glute Bridge Off Box, поставьте пятки на бокс.Вы хотите, чтобы ваши колени согнуты под углом 90 градусов или ягодица была еще ближе к коробке. Не позволяйте своей заднице слишком далеко уходить от коробки.

Согните руки под углом 90 градусов, опираясь только предплечьями на землю.

Затем, продвигаясь пятками поверх коробки, прижмите бедра как можно выше. Сожмите ягодицы и держите туловище напряженно, когда вы поднимаетесь, чтобы не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины.

Также не позволяйте коленям проваливаться внутрь или наружу при подъеме.Колени должны быть на одной линии с бедрами и лодыжками.

Удерживайте секунду или две, а затем опустите вниз.

Это движение также можно усложнить, снизив темп. И так же, как ягодичный мостик от пола, его также можно развить до вариации на одной ноге.

8. Offbox Glute Bridge Off Box на одной ноге — Когда ягодичный мостик Off Box перестанет быть сложным, вы захотите попробовать вариант на одной ноге. Убедитесь, что вы можете поднять бедра так же высоко с помощью вариации на одной ноге.Если вы не можете полностью разогнуть бедра, уменьшите движение.

Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге вне коробки, поставьте пятки на верхнюю часть коробки. Ваша ягодица должна быть прямо напротив коробки или не дальше, когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов, а пятки находятся на коробке.

Согните руки под углом 90 градусов, опираясь только предплечьями на землю.

Поднимите одну ногу и либо поднимите ступню прямо к потолку, либо согните колено на 90 градусов.Не позволяйте поднятой ноге раскачиваться, чтобы помочь вам подняться на мостик.

Затем пройдите через пятку поверх коробки и прижмите бедра как можно выше. Сожмите ягодицы и напрягите корпус во время подъема мостика. Держите лодыжку, колено и бедро рабочей ноги на одной линии.

Если вы чувствуете это в нижней части спины или не можете поднять бедра так высоко, как в случае с Off Box-боксом для ягодичных мышц с двумя ногами, вам, возможно, придется уменьшить движение.

Удерживайте секунду или две, а затем опустите вниз.Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Опять же, убедитесь, что вы проезжаете через пятки и верхнюю часть спины, чтобы поднять бедра так же высоко, как вы это делаете с мостом на двух ногах. И не используйте поднятую ногу, чтобы помочь вам подняться, махая ею.

9. Бедренные подруливающие устройства Mini Band — Другой способ продвинуть основной мостик — использовать Mini Band. Мини-браслет увеличивает сопротивление движению и является отличным инструментом для тех, кто часто путешествует или занимается дома, потому что его легко транспортировать.

Чтобы использовать мини-ленту для бедер, оберните мини-ленту вокруг бедер и лягте на спину на землю. Поставьте ступни на землю. Чем ближе пятка к ягодицам, тем сильнее изолируется ягодица. Чем дальше от ягодиц находятся пятки, тем больше задействуются подколенные сухожилия.

Убедитесь, что не важно, насколько близко или далеко ваши пятки находятся от ягодиц, пятки остаются внизу. Вытяните руки по бокам и обеими руками возьмитесь за заднюю часть браслета за ягодицами.

Прижмите ленту к земле, а затем подтяните бедра к потолку, прижимая ленту.

Поднимите бедра как можно выше, задержитесь на секунду, а затем опустите вниз.

Не перетягивайте нижнюю часть спины только для того, чтобы подняться выше. Во время моста следите за тем, чтобы двигаться прямо вверх и не отталкивать себя назад.

Уменьшите темп движения, чтобы сделать его сложнее, или используйте более сильное сопротивление. Обязательно прижимайте мини-ленту к земле при подъеме моста.

10. Ягодичный мост с отягощением — Одним из лучших упражнений с отягощениями для реального укрепления ягодиц является ягодичный мост с отягощением или ягодичный мост со штангой. Это движение изолирует вашу заднюю часть, как никто другой, чтобы создать большую силу ягодиц.

Чтобы выполнить мостик для ягодиц с отягощением, сядьте на землю и перекатитесь или поместите штангу на бедра. Затем лягте и согните ноги в коленях, прижав пятки к ягодицам.

Удерживая штангу, поднимите бедра вверх и напрягите ягодицы.Убедитесь, что вы проезжаете через пятки и верхнюю часть спины, чтобы подняться прямо.

Не позволяйте коленям раскрыться и не чрезмерно растягивайте поясницу, когда вы сжимаете ягодицы сверху.

Задержитесь на секунду или две и снова опуститесь.

Во время подъема вы можете почувствовать, что хотите надавить штангу вниз и на бедра, чтобы сжать ягодицы вверху и удерживать мышцы кора.

11. Блок выключения двигателя — Если вы хотите продвинуть блок выключения ягодичного моста, попробуйте блок выключения двигателя.При этом движении ваша спина и ступни приподняты, что позволяет вам выполнять больший диапазон движений.

Thrusters — одно из лучших упражнений для ягодиц, и оно должно быть включено в вашу программу тренировок.

Не пытайтесь выполнить это упражнение, если вы чувствуете другие варианты моста в пояснице.

Для выполнения тяги вне бокса поместите бокс и скамью достаточно близко друг к другу, чтобы ваша спина могла быть на скамейке, а ступни — на боксе, а колени согнуты примерно на 90 градусов.

Положите верхнюю часть спины на скамью, а пятки — на ящик. Затем, двигаясь вверх через пятки и верхнюю часть спины, надавите бедрами вверх и сожмите ягодицы.

Поднимите бедра до полного разгибания, задержитесь на секунду и опустите обратно.

Как и со всеми ягодичными мостиками и тазобедренными суставами, убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины вверху. Сознательно сожмите ягодицы и поднимите их пятками.

Убедитесь, что ваши колени не разваливаются сверху, а находятся на одной линии с бедрами и лодыжками.

Опуститесь вниз так, чтобы ваша задница оказалась ниже высоты коробки, и повторите. Вам не нужно каждый раз касаться земли, но вы действительно хотите делать больший диапазон движений, чем если бы вы могли делать это с земли. Если вы не можете опускаться ниже рамки, возможно, вы захотите вернуться к варианту ягодичного моста.

12. Выключение подруливающих устройств на одной ноге — Если у вас нет веса, также переключитесь на вариант с одной ногой, чтобы сделать движение сложнее. Как и все вариации на одной ноге, подруливающие устройства для одной ноги Off Box позволяют исправить дисбаланс, одновременно заставляя каждую ногу работать усерднее.

Как и в случае с блоком выключения двигателя, в блоке выключения двигателя на одной ноге ваши ступни и верхняя часть спины будут находиться на скамейках или боксах.

Когда вы поставите пятки на ящик, а верхнюю часть спины на скамью, поднимите одну пятку вверх над ящиком.

Затем, продвигаясь через пятку на коробке и верхнюю часть спины, прижмите носок поднятой ноги к потолку, одновременно поднимая бедра как можно выше.

Сожмите ягодицы и напрягите корпус, разгибая бедра.

Удерживайте верхнюю часть, затем опустите обратно вниз мимо коробки и повторите. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Это движение можно сделать еще сложнее, если замедлить темп и даже дольше удерживать верх. Это отличный вариант, если у вас нет веса и вы действительно хотите проработать ягодицы дома или во время путешествий!

13. Бедро-толкатели со штангой — Бедро-толкатели со штангой, как и утяжеленные ягодичные мосты, являются важными упражнениями, которые необходимо включить в тренировки для ягодиц, если вы хотите развить большую мощность и силу ягодиц.

Переходите к тазобедренному движению со штангой только после увеличения веса на ягодичных мостах с утяжелением. Подруливающее устройство со штангой — это больший диапазон движений, чем утяжеленный ягодичный мостик, что облегчает нагрузку на нижнюю часть спины. Обязательно напрягите пресс и используйте ягодицы для подъема во время движения Thrusters.

Если вы чувствуете это в пояснице, вернитесь к другой вариации Thruster или вернитесь к Weighted Glute Bridge.

Для выполнения тазобедренного подруливающего устройства со штангой установите скамью и убедитесь, что она не двигается, когда вы поднимаетесь на нее.Возьмите штангу и оберните ее мягким материалом, чтобы она не упиралась вам в бедра при выполнении движения.

Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте ягодицами на землю, выпрямив ноги. Положите штангу на бедра и твердо поставьте ступни на землю вплотную к ягодицам.

Затем поднимитесь пятками и верхней частью спины на скамье, чтобы поднять ягодицы и штангу к потолку.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше, поднимая штангу вверх и отрываясь от земли.Удерживайте секунду или две вверху, затем снова опустите вниз и повторите.

Не допускайте чрезмерного вытягивания спины вверху. Держите пупок втянутым к позвоночнику и по-настоящему сжимайте ягодицы сверху. Убедитесь, что вы едете прямо через пятки. Не толкайтесь назад через скамью.

Вы можете обнаружить, что при подъеме на мостик вы хотите «подтолкнуть» штангу вниз к бедрам, чтобы помочь вам подняться и сжать ягодицы.

14.Ягодичный мостик с прямой ногой — Многие люди, особенно женщины, из-за того, что сидят весь день, доминируют на квадрицепсах. Вот почему важно прорабатывать не только ягодичные, но и подколенные сухожилия. Ягодичный мостик с прямыми ногами — отличное упражнение, которое не только прорабатывает ягодицы, но и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить мост с прямыми ногами, поместите пятки в ремни для ног Suspension Trainer. Лягте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Вы можете либо согнуть руки в локтях под углом 90 градусов, либо оставить руки на земле по бокам.

Сжимая ягодицы и двигаясь вниз через пятки, поднимите бедра как можно выше, держа ноги прямыми.

Держите пресс в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу во время подъема. Задержитесь сверху на секунду или две и снова опустите вниз.

Поднимитесь как можно выше, не чувствуя работы поясницы. Во время подъема плотно прижимайте пятки к ремням.

Вы можете поднять ремни выше или замедлить темп движения, чтобы сделать движение сложнее.

15. Ягодичная вишневая бомба — Ягодичная вишневая бомба — еще одно упражнение на ягодичный мостик, которое также воздействует на подколенные сухожилия. Тем не менее, это движение также прорабатывает ваши средние ягодичные мышцы и отводящие мышцы.

Чтобы выполнить «Ягодичную вишневую бомбу», поместите пятки в ремни для подвешивания и лягте спиной на землю.

Вытяните ноги прямо и сведите ступни вместе, поднимите мостик, сжимая ягодицы и двигаясь через пятки.Держите мышцы кора в напряжении, чтобы не растягивать поясницу.

Не беспокойтесь о том, как высоко вы поднимете мост. Этот мост с прямыми ногами не будет иметь очень большого диапазона движений.

Затем согните пятки к ягодицам, поднимаясь выше по мере сгибания. Держите ягодицы в напряжении. Вы хотите, чтобы ваш мостик в конце сгибания выглядел как обычный ягодичный мостик.

Затем выпрямите ноги и, сохраняя красивый прямой мост, выведите обе ступни в стороны, открывая ноги вверх.

Держите бедра высоко, раздвинув ноги. Почувствуйте, как внешняя часть вашей ягодицы работает, чтобы раздвинуть ноги.

Затем снова сведите ноги вместе и повторите, подтягивая пятки к ягодицам.

Это продвинутый механизм. Новички могут не захотеть включать сгибание и вместо этого выполнить ягодичный мостик с прямыми ногами в части «вишневой бомбы» (иначе говоря, открывая и закрывая ноги).

16. Ягодичный мостик и сгибание рук — Ягодичный мостик и сгибание рук — очень сложное упражнение для подколенных сухожилий.Это можно сделать с помощью Valslides, Power Wheel или Suspension Trainer.

Чтобы узнать обо всех вариантах, ознакомьтесь с этим постом — Ягодичный мостик и сгибание рук!

17. Camel — Варианты ягодичного моста не только прорабатывают ягодичные мышцы, но и делают упор на растяжку бедер. А с Camel вы не только растягиваете бедра и активируете ягодичные мышцы, но также открываете грудь и плечи после того, как весь день сидите, сгорбившись, за компьютером.

Это отличная растяжка, которую вы можете сделать прямо за рабочим столом!

Для выполнения верблюда начните с колен на обеих ногах, согнув ступни. Сядьте поудобнее и положите руки на пятки.

Затем выгните пятки и выпрямите грудь, держа руки на пятках. Расслабьте голову назад и выгнитесь как можно сильнее, хорошо растянув грудь, корпус, бедра и квадрицепсы.

Задержитесь на 1-2 секунды и снова расслабьтесь. Повторение.

Если вы менее подвижны, сделайте это упражнение с диваном, стулом или столом позади вас. Встаньте на колени и положите руки назад на диван или стол.

Выпрямите грудь и выгнитесь как можно дальше от предмета позади себя, запрокидывая голову назад.

Затем расслабьтесь и повторите.

18. Настольный мост — Как и верблюжий мост, настольный мост — отличный способ растянуть грудь и бедра, одновременно активизируя ягодичные мышцы. Это отличное упражнение для разминки.

Чтобы выполнить настольный мост, начните с сидения на земле, поставив ступни на землю перед собой, а руки на землю позади вас.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Запрокиньте голову назад и выпрямите грудь, когда поднимаетесь на мостик. Действительно почувствуйте, как грудь и плечи растягиваются.

Держите ядро крепче, когда вы устанавливаете мост. Попробуйте создать своим телом «стол».

Поднимите бедра как можно выше, не растягивая поясницу. По-настоящему сжимайте ягодицы сверху.

Удерживайте несколько секунд вверху, затем снова опустите вниз и повторите.

Держите корпус в напряжении и даже делайте наклоны таза вверху, чтобы задействовать ягодицы без чрезмерного разгибания поясницы.

19. Сидение через грудной мост — Сидение через грудной мостик — еще один обязательный ход активации. Он не только растягивает бедра и активирует ягодичные мышцы, но и растягивает грудной отдел позвоночника, в котором большинство из нас нуждается после целого дня сидения сгорбившись.

Чтобы выполнить сидение до грудного моста, сядьте на руки и колени, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ступни и поднимитесь на руки и пальцы ног.

Затем поднимите правую руку, выведите левую ногу и поставьте левую ступню на землю. Поверните бедра вверх к потолку, сжимая ягодицы, чтобы поднять их как можно выше.

Поднимая бедра, опустите правую руку к земле, поворачивая грудь к полу.

Почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы поддерживать ОБЕИХ бедра вверх, а вы опускаете руку вниз. У нас есть тенденция, когда мы вращаемся, чтобы опускать бедро на ту сторону, к которой мы вращаемся.Убедитесь, что оба бедра подняты как можно выше.

Вы должны почувствовать приятное вращение и растяжение позвоночника. Вы скручиваетесь, как будто выжимаете полотенце.

Затем опустите бедра и сделайте шаг назад, опуская руку обратно на землю.

Сделайте шаг и повернитесь на другую сторону, сводя бедра вверх как можно выше по мере того, как вы дотягиваетесь до земли.

20. Задняя планка — Задняя планка — отличный способ продвинуть вперед мост Table Top и заставить работать ваши подколенные сухожилия, а также ягодицы и спину. Это движение также растягивает вашу грудь и бедра, но оно более продвинутое, потому что ваши ноги выпрямлены.

Новичкам, возможно, придется придерживаться настольного моста.

Чтобы выполнить заднюю планку, начните с сидения на земле, вытянув ноги прямо перед собой, а руки положите на землю позади ягодиц. Ноги должны быть вместе, а кончики пальцев направлены в сторону попки или в сторону.

Двигайтесь руками и пятками и поднимите бедра от земли к потолку, держа ноги прямо.

Поднимите грудь вверх и наружу, поднимая бедра.

Держите ноги прямыми при подъеме мостика и расслабьте голову назад. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию вверху.

Держите мышцы кора в напряжении и напрягайте ягодицы. Удерживайте верх, затем опустите вниз и повторите.

Замедлите движение и добавьте более длительную задержку в верхней части движения, чтобы сделать движение более сложным. Вы также можете поднять одну ногу и выполнить заднюю планку на одной ноге, чтобы усложнить движение.

Эти 20 вариаций ягодичного мостика активируют ваши ягодицы, чтобы они стали сильнее, чтобы вы могли поднимать больше и быстрее бегать. Эти движения, поскольку они противоположны тому, что вы делаете весь день, сидя за столом, склонившись над компьютером, также помогут вам облегчить и предотвратить боль в пояснице, бедрах и коленях.

Независимо от того, какой вариант вы выберете, вам необходимо включить ягодичные мосты в тренировки для ног!

Хотите больше упражнений для ягодиц и 28 дней тренировок для сжигания попы !? Ознакомьтесь с моей 28-дневной программой сжигания добычи!

Как сделать мост стоя.Как сделать мост за короткое время

Если вы не можете наклониться вперед и дотянуться до земли руками или наклониться назад, увидев стену, то вам обязательно стоит заняться специальными упражнениями, повышающими гибкость позвоночника. В противном случае вскоре могут начаться боли в спине. В связи с этим следует научиться стоять на мосту. Это гимнастическое упражнение значительно улучшит гибкость вашего позвоночника.

Чтобы узнать степень гибкости позвоночника, следует закрепить отметку на стене (двери), расположив ее на уровне плечевых суставов.После этого нужно выполнить два движения:

Принять положение стоя спиной к установленной отметке на расстоянии одного шага. После этого начните прогибаться и постарайтесь увидеть отметку.
Повернитесь к отметке левым боком и поднимая выпрямленную левую руку, постарайтесь коснуться ее отметки. Беги в другую сторону.

Если вы с легкостью справитесь с этими тестами, значит, ваша гибкость на высоком уровне. Если вам трудно это делать, то гибкость средняя, а когда вы не можете выполнять движения — плохая.

Разминка для подготовки к мосту

Ниже мы расскажем, как подняться на мостик, но перед этим вам нужно сделать хорошую разминку, чтобы подготовить свое тело.

Упражнения для плечевого пояса

Выполняйте вращательные движения вытянутыми руками вперед-назад.
Согните одну руку в локте на уровне груди, при этом расположив предплечье параллельно земле. Если согнуть правую руку, то начните вращать корпус вправо, при этом скручивая позвоночник.После этого повторите в другом направлении, меняя руки.
Согните руку в локте и поднимите ее вверх, заведя предплечье за голову. Начните тянуть с поднятой вниз другой рукой, а после завершения повторите упражнение в другом направлении.
Опустите прямые руки вниз и соедините их в «замок». Затем приподнимите их, одновременно выгибая спину и плечевой пояс.

Упражнения для поясницы и плечевого пояса

Ладони на бедрах.Начните прогибаться назад, запрокидывая голову.
Наклоняя верхнюю часть тела вперед, одновременно вытяните сомкнутые вытянутые руки параллельно земле.
Закройте руки и начните наклонять корпус вперед параллельно земле. Помашите выпрямленными руками над уровнем затылка, наклоняя туловище вперед и касаясь руками земли.
Ладони лежат на спинке устойчивого стула или перекладине на уровне талии, а ноги выпрямлены. Согните позвоночник как можно ниже.

Упражнения для мышц спины

Ноги и спину следует выпрямить и в этом положении начать выполнять круговые движения верхней частью тела.
Ноги выпрямлены и расположены на уровне плечевых суставов. Наклонитесь в стороны и при этом выпрямите плечо параллельно земле.
Встаньте на четвереньки и начните выгибать спину вверх и вниз с максимально возможной амплитудой, имитируя движения кошки.
Не меняя исходной позиции, представьте, что перед вами стоит перекладина вплотную к земле. Выполните движение, как будто пролезаете под эту перекладину.
Примите положение лежа, сцепив ладони на затылке, и согните верхнюю часть тела в пояснице с максимальной амплитудой.
Не меняя исходного положения, вытяните руки вперед, при этом сомкнув ладони. Перекатывайтесь от бедер к груди и спине.
Исходное положение такое же, как и в предыдущем движении, но ладони упираются в землю.Начните сгибать поясницу, запрокидывая голову назад.
Сделайте упор на колени и начните качать ногой, сгибаясь при этом в пояснице.

Наиболее частые ошибки при запуске моста

Теперь мы рассмотрим наиболее распространенные ошибки новичков, а затем вы научитесь делать мост с разных позиций. Когда плечевой пояс не обладает достаточной гибкостью, основная поддержка при выполнении моста находится на ногах.Это очень неустойчивое положение, так как вес тела распределяется неравномерно. Также в этом случае ступни и ладони расположены достаточно далеко друг от друга, что увеличивает нагрузку на мышцы конечностей.

При правильной перемычке конечности должны быть перпендикулярны спине. Для увеличения подвижности позвоночного столба при выполнении моста необходимо выпрямить ноги и прогнуть спину. Также можно слегка качаться попеременно в сторону ладоней и стоп. По мере увеличения подвижности позвоночника следует постепенно уменьшать расстояние между ступнями и ладонями.

Как стоять на мосту лежа?

Лягте на спину и поместите пятки в область ягодиц, согнув для этого колени.

Ладони лежат на земле немного выше плечевых суставов, а пальцы направлены в сторону туловища.

Напрягая мышцы ног, начните поднимать таз. После этого необходимо согнуться в спине, при этом максимально выпрямляя ноги. Возвращаясь в исходное положение, сначала лопатка должна коснуться земли, а затем ягодиц.Выполните движение несколько раз.

Как правильно стоять на мосту сидя?

Ноги должны быть согнуты в коленных суставах, спина выпрямлена, ступни должны стоять на земле. Положите ладонь правой руки на землю и слегка поверните корпус. Начните отрывать ягодицы от земли, опираясь на ноги и правую руку. После этого, описывая дугу левой рукой, положите ладонь на землю и встаньте на мостик.

Возвращаясь в исходное положение, все движения выполнять в обратном порядке. По мере улучшения гибкости позвоночника будет полезно освоить сальто из положения моста:

Верхнюю часть тела нужно повернуть влево, поместив правую руку за левую. После этого нужно поставить левую ногу за правую. В результате вы окажетесь в положении, когда ваша спина направлена вверх, а вы опираетесь на ладони и ступни.
Чтобы вернуться в положение моста, необходимо одновременно приложить правую ногу и руку.

Освоив это движение, приступайте к работе над сальто в другом направлении.

Как стоять на мосту стоя?

Если вы освоили технику выполнения моста в положении лежа и сидя, то вы можете научиться стоять на мосту стоя. Это самое сложное упражнение и требует хорошей подготовки.Поначалу можно тренироваться у шведской шведской стенки или просто у стены.

Встаньте на расстоянии 80 см от стены, ступни на уровне плеч. После этого начните прогибаться, пока не коснетесь пальцами стены. Продолжайте наклоняться, перебирая пальцами стену. В результате вы должны встать на мостик. Работайте у стены, пока не овладеете техникой выполнения моста стоя.

После этого нужно перестать пользоваться стеной и использовать для этого коврик.Также будет очень хорошо, если вы получите страховку. Стоит встать лицом к лицу, которое страхует вас, поставив ноги на уровне плечевых суставов. Начните поднимать руки, и в этот момент ваш друг уже может начать подстраховывать вас, держа вас за спину.

Откинувшись назад, необходимо выдержать вторую паузу в конечной точке траектории и, исключив резкие движения, встать на мостик. Чтобы вернуться в исходное положение, следует оттолкнуться руками от земли и выпрямиться.Не отказывайтесь от подстраховки, пока полностью не овладеете этой техникой.

Очень часто при выполнении моста в положении стоя совершается одна и та же ошибка — движение выполняется спиной и плечевыми суставами. Вам нужно только двигать руками, чтобы сделать мост. Также часто мост выполняется только за счет движения спины и плечевой пояс вообще не участвует в работе. В результате вы не сможете полностью развести руки, а это значительно снизит вашу устойчивость.

Как сделать разминку и сделать мостик, вы узнаете из этого сюжета:

Мостик — упражнение, знакомое многим еще со школы: когда-то все мы делали его на уроках физкультуры.

Конечно, в 10-12 лет нам было легче попасть на мостик, чем сейчас, когда мы выросли: не секрет, что дети намного гибче взрослых. Не случайно хорошая растяжка и гибкость ассоциируются с молодостью и крепким здоровьем.

Вот почему особенно впечатляет, когда женщина старше 30 легко, без всяких усилий, может сделать стойку на руках и встать на мосту.

Но проблема в том, что правильно это сделать, не повредив спину, может только хорошо обученный человек.

Как сделать мост за 3 шага

Если вы никогда не занимались фитнесом или не уделяли внимания упражнениям для спины и стабилизаторов, вы можете выполнить мост только после как минимум трех недель специальных тренировок.

При этом вы должны быть здоровы — наш интенсивный комплекс не подойдет человеку с проблемой спины или после травмы.

Для простоты мы будем называть неделю «шагом».

Комментарий эксперта

Виктор Сычев, директор направления групповых программ сети фитнес-клубов Fitness Territory, мастер спорта по спортивной гимнастике, мастер спорта международного класса по спортивной аэробике

«Для выполнения моста очень важно иметь хорошую растяжку, сильные мышцы рук, спины и пресса. Для укрепления спины советую посетить бассейн.

Если бассейна нет, специальные упражнения для спины помогут укрепить спину.С классической планкой можно проработать мышцы-стабилизаторы — те, которые отвечают за правильную осанку, подтянутый живот и улучшение баланса. Это также поможет укрепить ваши руки.

Базовые силовые упражнения — скручивания и отжимания — тоже будут очень полезны. Ну а избавиться от лишнего веса и тем самым облегчить выполнение мостика вам помогут кардиотренировки средней интенсивности: бег трусцой, быстрая ходьба. «

Шаг 1

Начните подготовку к выполнению бриджа с регулярной 20-минутной гимнастики утром или вечером, после работы: с ее помощью вы сделаете свое тело более гибким.

Сначала сделайте разминку бегом на месте 5-10 минут. Далее проделайте такой комплекс: вращение руками, затем бедрами. Наклонитесь вперед, затем назад. Максимально согните спину, но будьте осторожны, если у вас проблемы с давлением: выполняйте это упражнение без излишнего рвения.

Плечевой мост. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите бедра от пола так, чтобы бедра, живот и грудь находились в одной плоскости (см. Фото).Опустите бедра на пол. Повторите упражнение 15-20 раз.
«Плавание» на животе. Лягте на пол на живот. Поднимите ушки гантелей (по 500 г) и потяните вперед. Теперь слегка оторвите руки от пола, верните их назад, как будто вы плывете. Ноги можно слегка приподнять над полом. Попробуйте проработать мышцы спины, наклоняясь назад. Верните руки в исходное положение вперед. Повторите упражнение 10-15 раз.

В конце тренировки сядьте на пол и дотянитесь до ступней, затем выполните пару упражнений на растяжку.

Шаг 2

На второй неделе выполните все вышеперечисленные упражнения, добавив к ним классический стабилизатор поперечной устойчивости.

Фото: shutterstock.com

Доска. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Убедитесь, что руки образуют прямой угол с запястьями. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело по линии пола (для этого мысленно представьте, что прямая стальная струна проходит через вашу макушку).Расслабьте плечи, лицом к полу. Задержитесь в этой позе 60 секунд (или столько, сколько сможете). Сделайте перерыв и повторите упражнение 2-3 раза.

Совет тренера: если вы хорошо подготовились, держите штангу 2 минуты или 3 подхода по одной минуте, если вы держите больше, вы можете увеличить время.

Шаг 3

На третьей неделе делайте упражнения для укрепления рук — отжимания.

Фото: shutterstock.com

Отжимания. Положите ладони на пол, руки строго под плечами.Согните руки в локтях и опустите тело как можно ближе к полу, затем снова выпрямите руки. Повторите упражнение 10-15 раз. Если вам сложно, выполняйте упражнение, поставив колени на пол.

Финал: изготовление моста

После трех недель подготовки можно попробовать сделать мост. Самый простой способ сделать это — лежа на спине. Так.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставьте ступни примерно на 20 см от бедер.Ноги — на ширине плеч. Согните руки в локтях, поднимите локти вверх и положите ладони на пол.
Отталкиваясь руками и ногами, напрягите пресс и поднимите бедра вверх. Спина выгнута дугой. В идеале руки и ноги должны быть максимально прямыми. Это классический мост.
Опуститесь на пол, согнув руки в локтях, а ноги в коленях.

Гимнастический мост

Если вы давно мечтали попасть на мост, но ничего не получается, не отчаивайтесь, мы вас научим.Гимнастический мост снаружи выглядит очень красиво, и скоро вы сможете продемонстрировать свою гибкость и отличную физическую форму.

Перед тем, как взяться за мост, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать это. Позже вы сможете выполнять мост быстро и без особой подготовки, но для этого вам нужно сделать это упражнение привычным и рутинным для вас. Для новичков разогрев мышц — необходимость.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мост, нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

Упражнение 1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите руки и ноги вместе, максимально выгнувшись. Колени держите прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.
Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях и выпрямите руки вдоль туловища. Поднимите таз как можно выше, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.
Упражнение № 3. Стоя на коленях, поставьте ступни на ширине плеч. Медленно прогнувшись, дотянитесь руками до пяток. Спина должна быть изогнута, голова запрокинута.
Упражнение №4. Лягте на живот, обхватите руками лодыжки. Наклонитесь, приподняв голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.
Упражнение № 5. Фитбол-бридж. Лягте спиной на фитбол.Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки и постарайтесь дотянуться до пола.
Упражнение № 6. Лягте на живот. Руки поставьте прямо на уровне бедер. Согните спину. Теперь ваша задача — коснуться головы пальцами ног, согнув колени и приподняв голову. Постарайтесь продержаться 30 секунд.
Упражнение № 7. Мостик из положения лежа. Лечь на спину. Далее согните руки и ноги, положите руки ближе к плечам, направив локти вверх.Теперь попробуйте встать на мосту из этого положения, выпрямляя ноги, руки и выгибая поясницу. Когда почувствуете, что дальше наклоняться не можете, удерживайте позу своего предела пару секунд. Когда вы хорошо справитесь с этим упражнением, сделайте его сложнее, переместив руки как можно ближе к ногам. Раскачивайтесь вперед и назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро забудете о них, если не поленитесь, и вскоре вы сможете легко встать на мостик, сколько бы вам ни лет.

Как стоять на мосту:

Когда вы хорошо выполните все подготовительные упражнения, включая горизонтальный гимнастический мостик, начинайте его из положения стоя. Если у вас шведская стенка — отлично, а если нет, используйте свободное пространство у стены.

Стоя спиной к стене (на расстоянии около 80 см), поднимите руки вверх и поставьте ноги на ширине плеч. Из этого положения отклонитесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклонитесь дальше, касаясь пальцами стены (или планок, если вы работаете против шведской стенки).Это приведет вас в положение моста. Задержавшись в таком положении, вернитесь в исходное положение таким же образом (переверните руками). Выполняйте это упражнение, пока не сделаете его хорошо.

Следующий шаг — отказаться от помощи стены. Упражнение выполняется на гимнастическом коврике. Будет безопаснее, если у вас будет кто-то страховать. Встаньте лицом к человеку, расставив ноги на ширине плеч. Руки вверх. На этом этапе ваш помощник уже может подстраховать вас, поддерживая вас под спиной.Откиньтесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опуститесь на мостик. Немного задержитесь в положении моста и, отталкиваясь руками, вернитесь в исходное положение. Не отказывайтесь в помощи другого человека, пока не научитесь уверенно и самостоятельно выполнять это упражнение.

Как правильно попасть на мост:

Согласитесь, важно не только уметь стоять на мосту, но и делать это правильно и красиво.

Когда вы делаете мост из положения стоя, главное не бояться и не совершать частую ошибку — идти по мосту плечами и спиной. Правильно — только руками.

Следующая ошибка при выполнении этого упражнения состоит в том, что некоторые люди выполняют мост спиной без учета плеч. В результате получился уродливый и неустойчивый мост с арочными рычагами. Правильно перенести вес тела на руки, предварительно разогрев плечи.В идеале угол между полом и руками должен составлять 90º. Для этого нужно раскачиваться вперед-назад, стоя на мосту, таким образом растягивая плечи.

Видео — как попасть на мост:

Хотя мостик не пользуется популярностью среди бодибилдеров и тяжелоатлетов, это упражнение является одним из наиболее эффективных способов тренировки позвоночника и глубоких мышц спины.

Как сделать мост? На первый взгляд довольно простое упражнение мостик имеет ряд нюансов.Чтобы сделать правильный мост, нужно ориентироваться на:

дыхание , оно должно быть медленным и размеренным.

спинка , прямая спина недопустима, она должна быть хорошо изогнутой.

руки и ноги , в идеале они должны быть прямыми, но вы можете согнуть колени, чтобы облегчить упражнение.

положение таза , он должен быть над головой.

Использование моста

Регулярные занятия мостиком благотворно комплексно действуют на организм.Мостик — одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины, которое помогает защитить позвоночник от многих заболеваний.

Изгибы спины помогают улучшить кровоток и питание мышц. Стимулирует рост мышечной массы, укрепляет позвоночник и способствует выпрямлению.

Во время упражнения мост задействует все позвонки. Что позволяет избавиться от проблемы выпуклых дисков, вернуть их на место.

Это упражнение помогает увеличить грудь и улучшить пищеварение.Стимулирует мышцы бедер, живота, рук и ног.

Как научиться делать мост

Есть специально разработанная программа Пола Уэйда «Как попасть на мост», рассчитанная на 10 уровней. Подготавливает тело к упражнению «мост» из положения стоя.

При выполнении программы необходимо соблюдать следующее правило:

«Вы не можете перейти к упражнению следующего уровня, пока не будете уверены в выполнении упражнения предыдущего уровня.»

Пол Уэйд

Уровень 1: Плечевой мост

Плечевой мост — простейшее упражнение, которое хорошо подходит для профилактики и лечения вывиха позвонков.

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу параллельно друг другу, руки скрещены на животе. Благодаря силе ног мы подталкиваем бедра и нижнюю часть позвоночника вверх так, чтобы они находились на одном уровне, и в то же время делаем глубокий вдох. Через пару секунд возвращаемся.

Начинать нужно с 10 раз, постепенно доводя до 50 повторений в 3 подхода.

Уровень 2: Мостик на вытянутых руках

Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги вытянуты вперед и прижаты друг к другу, носки смотрят вверх, руки прямые вдоль туловища, кисти прижаты к полу. Необходимо оторвать туловище от пола таким образом, чтобы получилась прямая линия от головы до пят.

Руки и пятки ступней остаются точками опоры, голова должна быть поднята к потолку.Упражнение выполняется на выдохе и длится несколько секунд. Постепенно увеличивайте общее количество повторений с 10 до 40 в одном и трех подходах соответственно.

Уровень 3: Мост со скамейки

Для этого упражнения потребуется поддержка — в идеале скамья по колено, но вы также можете использовать кровать или даже стол, чтобы упростить упражнение. Укрепляет грудные мышцы и руки.

Смысл упражнения в следующем. Верхняя часть тела — плечи, шея, руки, голова — на скамейке, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.Опираясь на руки, постепенно распрямить руки в локтях и оторвать плечи от скамьи, округлить спину, запрокинув голову назад.

Задерживаемся в таком положении несколько минут, затем опускаемся на скамью сначала плечи, потом голову. Мы начинаем с 8 повторений, работая до 30 в 3 подхода.

Уровень 4: Мостик из положения подголовника

Это упражнение служит важным промежуточным шагом на пути к завершению полного моста.Исходя из названия упражнения уже становится понятно, что мост выполняется на полу из положения упора на голову за счет максимального разгибания рук в локтях.

Это упражнение следует выполнять очень осторожно. Нельзя делать резкие движения и напрягать мышцы шеи.

Уровень 5: Мостик из положения лежа на мяч (напольный мост)

Лягте на спину, возьмите мяч размером с волейбольный мяч и поместите его под поясницу. Согните ноги в коленях на уровне плеч и подтянитесь к бедрам.Положите руки за голову и положите руки на пол.

Оттолкнитесь от пола так, чтобы основными точками опоры были ладони и ступни, а нижняя часть спины слегка касалась меча. Затем нужно встать на мостик, максимально округлив спину.

Тренировки следует начинать с 8 повторений, увеличивая до 2 подходов по 20 раз.

Уровень 6: Полный мост из положения лежа на полу

Из положения лежа на полу ноги согнуты в коленях, ступни параллельны друг другу на ширине плеч, подтянуты к бедрам, руки находятся за головой, ладони упираются в пол, пальцы повернуты к корпусу, округляем спину, максимально приподнимая бедра вверх за счет силы рук и ног… Задерживаемся наверху на пару секунд и медленно ложимся обратно на пол.

Это упражнение выполняется 8 раз, постепенно увеличиваясь до двух подходов по 15 повторений.

Укрепляет мышцы спины, рук и ног, улучшает дыхание и осанку.

Уровень 7: Опускание рук вдоль стены до пола (мостик уходит по стене)

Вставать на мостик из положения стоя, медленно спускаясь по стене, конечно, легче, чем из положения лежа.Но это также требует тренировки.

Встаньте спиной к стене на уровне вытянутых рук, упритесь локтями в стену ладонями, запрокиньте голову и медленно опуститесь, «идя» ладонями по стене. При опускании сгибайте колени. В результате вам нужно упереться руками в пол, чтобы создать мост.

Начните с 3 повторений, постепенно доводя до 10 по 2 подхода.

Уровень 8: Подъем рук по стене с моста (подъем с моста по стене)

Это упражнение является логическим продолжением упражнения «опускание рук о стену на пол» и выполняется в тандеме с ним.После того, как вы спуститесь по мосту по стене в обратном порядке, нужно по нему подняться, плавно переставляя руки одну за другой.

На первое время достаточно 2-х повторений цикла. Для достижения продвинутого уровня необходимо выполнить 2 подхода по 8 повторений.

Теперь можно перейти к вопросу: «Как сделать мост стоя?» Этому были посвящены последние две недели.

Уровень 9: Незавершенный мост из положения стоя

Как сделать мост обратно? Необходимо из положения стоя, ноги на ширине плеч, плавно прогнуться назад в спине и дотянуться до пола прямыми руками.

Неполный мост из положения стоя отличается от полного тем, что, достигнув моста, тело падает на пол. Чтобы выполнить повторение, вы должны снова встать.

Это упражнение технически очень сложное, поэтому новичкам рекомендуется повторить его только один раз. Высшим пилотажем принято считать выполнение 2 серий по 6 повторений.

Уровень 10: Полный мост из положения стоя

Заключительное упражнение — полный мост из положения стоя.Предполагает продолжение упражнения, отработанного в течение 9 недель, и включает подъем туловища вверх со стойки «мостика».

Для выполнения этого упражнения нужно перераспределить вес тела на ноги и, отталкиваясь руками от пола, постепенно вставать. В процессе подъема тела в вертикальное положение работают практически все основные мышцы спины, живота, груди, ног и рук.

Для начинающих достаточно одного повторения. В идеале нужно сделать 2 подхода по 10-30 раз.

Как попасть на видеомост:

Сводка стилей.

Мы рекомендуем упражнения на мостике как один из наиболее эффективных способов укрепить мышцы спины и сделать позвоночник гибким. Программа 10 уровней Пола Уэйда не только учит вас мосту, но также развивает гибкость, выносливость и даже мышцы живота.

Для тех, кто выполняет мост ежедневно или довольно часто, этот пункт можно пропустить, но для начинающих обязательно разогрейте мышцы перед выполнением упражнения.Прежде чем приступить к изготовлению моста, нужно понимать, что любое упражнение, каким бы красивым оно ни было, не должно навредить организму. Поэтому хорошая разминка должна быть вашим лучшим другом. Есть несколько упражнений, которые подготовят тело к упражнениям.

Лежа на животе, поднимите руки вверх, убедитесь, что колени не согнуты, и согните их назад. Упражнение нужно выполнять очень плавно, без резких движений. Когда вы наклонитесь до конечной точки, задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Это упражнение поможет разогреть мышцы ног. Нужно встать на колени, немного раздвинуть ноги, поднять руки вверх и сделать плавный наклон назад, чтобы пальцы коснулись пола. Не волнуйтесь, если сразу что-то не получится, для этого нужны тренировки, чтобы повысить свою квалификацию.
Лягте на живот, руки положите на уровень бедер, согните ноги в коленях и постарайтесь головой дотянуться до ног. Эта растяжка очень полезна для позвоночника, особенно для тех, кто работает сидя.

Упражнения стоя на мосту

Существуют разные варианты изготовления моста:

Нужно лечь на живот, руки вытянуть вверх, при этом нужно все конечности поднять вверх, а по возможности максимально согнуть. Колени держите прямо. Оставайтесь в этом положении на минуту.
Нужно лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки положить вдоль тела, теперь поднять таз как можно выше и оставаться в таком положении секунд пять, затем плавно опуститься в исходное положение.
Встаньте на колени, расставив ступни на ширине плеч. Аккуратно наклонитесь назад и коснитесь пяток руками. При этом спина должна быть согнута, а голова запрокинута.
Необходимо лечь на живот, обхватить щиколотки руками, приподняв голову, наклониться. Оставайтесь в этом положении несколько минут.
Мостик можно сделать не только на полу, но и на шаре. Для этого понадобится фитбол. На нее нужно лечь спиной, ноги расставить на ширине плеч, поднять руки и потянуться к полу.
Вы должны лечь на живот. Руки держите прямо на уровне бедер. Теперь вам нужно прогнуть спину. Постарайтесь дотянуться до головы пальцами ног. При этом ноги должны быть согнуты в коленях, а голова приподнята. В таком положении нужно продержаться полминуты.
Чаще всего люди встают на мостик из положения лежа. Для этого нужно лечь на спину, согнуть руки и ноги, локти должны смотреть вверх. Далее нужно попробовать встать на мостик из этого положения, согнувшись в пояснице, руки и ноги выпрямить.Когда вы достигнете предела изгиба, оставайтесь в этом положении как можно дольше. Если вы легко можете выполнить это упражнение, то оно может осложняться тем, что вам нужно подвести руки ближе к ногам. Затем нужно раскачиваться в стороны.

Если вы будете выполнять эти упражнения ежедневно, то забудете о боли в позвоночнике и, конечно же, легко встанете на мостик из любого положения.

Постоянный мост

Когда вы с легкостью выполните все упражнения, включая вставание на мостик в положении лежа, вы сможете перейти к обучению выполнению моста из положения стоя.Здорово, если рядом есть шведская стенка, а если ее нет, можно просто использовать свободную стену. Встаньте спиной к стене на расстоянии 80 см, руки поднимите вверх, ступни должны быть на ширине плеч. Откиньтесь назад, пока не коснетесь пальцами стены. Пальцами коснитесь стены, опускаясь все ниже и ниже, пока не получится мост. Задержитесь на короткое время в этом положении и таким же образом, перебирая рейки стены или стены, вернитесь в исходное положение. Это упражнение следует выполнять до тех пор, пока к нему не привыкнут мышцы спины и не станет легко наклоняться.

Когда вам стало легко выполнять это упражнение с помощью стены, значит, пришло время отказаться от подручных приспособлений. Теперь нужно взять гимнастический мат, желательно, чтобы рядом был кто-то, кто может сначала подстраховаться. Встаньте лицом к этому человеку, поставьте ноги на ширину плеч, вытяните руки вверх. Теперь позвольте помощнику подстраховать вас, поддерживая за спиной. Медленно отклонитесь назад, пока пальцы не коснутся пола, зафиксируйте в этом положении, затем оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение.Пока вы не будете на сто процентов уверены в своих силах и возможностях, отказываться от помощи другого человека не нужно.

Мост для «продвинутых»

Можно стоять на мостике и из вертикальной стойки на руках, только это упражнение нужно делать в отличной физической форме. Итак, нужно осторожно встать на руки, затем расслабить тело таким образом, чтобы сзади обе ноги спускались к голове. Голову необходимо наклонить назад. При опускании ног нужно сохранять равновесие.В момент, когда ноги не опускаются плавно, нужно встать ими на пол так, чтобы они были как можно ближе к вашим рукам. Мостик готов.

Такие мосты очень полезны для нашего организма, организм, привыкший к стрессам, ответит вам гибкостью и здоровьем. Тем, кто вставал на мостик в детстве, и в зрелом возрасте это сделать довольно легко. Потому что мышцы хранят в себе память, а при необходимости воспроизводят нужный элемент. Гибкий позвоночник сохранит молодость как можно дольше.Но не забудьте посоветоваться со своим врачом, прежде чем экспериментировать со своим телом, особенно если вам за 30. Потому что, если есть проблемы с позвоночником, врач наверняка запретит делать такие упражнения.

Распространенные ошибки

В Интернете сегодня можно найти много информации о том, как попасть на мостик, кроме того, можно посмотреть видео, но все же, если вы не уверены в своих силах, лучше обратиться к тренеру. За одно занятие он научит вас правильно выполнять упражнение и поможет избежать типичных ошибок.Потому что мало научиться просто попасть на мостик, нужно делать это правильно и красиво.

Если вы стоите на мосту из положения стоя, то в этот момент главное сохранять спокойствие, те, кто сильно переживает, обычно совершают самую частую ошибку — начинают ходить не руками, как правильно, а их плечи и спина. Поэтому будьте осторожны и спокойны, у вас все получится.

Еще одна очень распространенная ошибка при выполнении мостика — многие делают упражнение спиной, а плечи не учитываются.И они получают корявый мост, очень неустойчивый с вытянутыми руками. Правильно будет разогреть плечи и перенести вес тела на руки. Идеальное упражнение, когда угол между руками и полом составляет 90 градусов. Для того, чтобы сделать этот угол, нужно встать на мостик, раскачиваться вперед-назад, чтобы растянуть плечи.

Вот и вся мудрость, немного тренировки и упорства, и можно смело показывать мостик на радость гостям и друзьям.

Stand To Stand Bridge Tutorial

Учебное пособие по установке мостов

Утерянное искусство соединения

Мостик — это, без сомнения, самое полезное движение, которое вы можете выполнять! Мостик от стойки к стойке — это самый продвинутый вариант моста, с которым нужно работать.Очень немногие люди способны выполнять стоячий мостик. Теперь я собираюсь провести вас через точный набор этапов, через которые я прошел, чтобы достичь моей первой стойки на мостике. При настойчивых усилиях вы тоже можете стать одним из немногих, кто совершит это движение. Но сначала, почему вы должны возиться с мостом?

Преимущества моста

Бриджинг улучшит гибкость квадрицепсов, сгибателей бедра, пресса, грудной клетки, плеч и широчайших.
Bridging защищает позвоночник при подготовке к тяжелым, взрывным или неожиданным движениям, позволяя вам тренироваться тяжелее, тяжелее и быстрее.
Bridging сделает все ваши спортивные движения более мощными
Бриджирование может расширить грудную клетку и увеличить объем легких
Мостик улучшит вашу осанку, что придаст уверенности и силы окружающим.
Бриджинг удлинит ваш позвоночник и, если делать его регулярно, увеличит ваш рост на целый дюйм

Если мостовое соединение настолько велико, то почему его никто никогда не делает?

Мы живем в поверхностном обществе, и большинство людей больше озабочены размером бицепса или состоянием живота, чем тем, насколько они здоровы и функциональны.Вдобавок очень немногие люди на самом деле осознают, насколько полезны мосты на самом деле и те, которые делают мосты регулярно. В каком-то смысле наведение мостов похоже на секретное оружие западной культуры. В восточной культуре мостик часто считается королем упражнений. Никакое другое упражнение не приблизится к улучшению функциональности, как мост. Будучи заядлым мастером боевых искусств, я могу засвидетельствовать преимущества регулярного бридинга. Буквально на днях я боролся, и, благодаря постоянному преодолению препятствий, я смог без особых усилий выйти из трудных позиций.

Строим свой путь к мосту между стойками

Развитие заднего моста и ключевые точки:

Базовый тазобедренный мост — выгните спину как можно выше и держите пятки как можно ближе к ягодицам

Тазобедренный мост с захватом для лодыжек — выгибайтесь как можно выше и держите пятки как можно ближе к ягодицам

Стандартный задний мост — Работайте над полным разгибанием рук и приближением пяток, увеличивая тем самым растяжку

Отжимания на мосту на спине — Работайте над полным разгибанием рук и приближением пяток, увеличивая тем самым растяжку

Прогулка по стене — Работайте над продвижением вниз до моста, а затем обратно вверх.Как только это будет сделано, стоит стоять ближе к стене и делать меньше шагов руками

От стойки к мосту — Толкайте бедра вперед, смотрите назад и пусть партнер проверяет вашу поясницу. Держи плечи сильными

Надземный мост к стойкам — Начните с входа в мост, положив руки на возвышенную поверхность, например, диван. Поднимитесь вверх, сильно толкая плечи и подталкивая бедра вперед над пальцами ног

Мост от стойки к стойке — Старайтесь оставаться максимально изогнутой.Чем больше вы изогнуты, тем легче. Сильно оттолкнитесь плечами от земли и прижмите бедра к пальцам ног.

Когда перейти к следующему варианту?

Как только вы сможете с легкостью пройти текущий уровень моста, переходите к следующему варианту.

Как часто нужно заниматься мостом?

Я рекомендую выполнять упражнения каждый день. Сначала, если вы заметите, что взлетаете, я рекомендую взять выходной для восстановления.После нескольких сеансов бридинг не должен никого оставлять в воздухе. При изучении нового навыка, такого как наведение мостов, важно практиковать его каждый день и оставаться как можно более свежим. Поэтому отдыхайте несколько минут между подходами и стремитесь к максимальному выполнению и технике вместо большого количества повторений. ПОМНИТЕ — Качество важнее количества. Сосредоточьтесь на выполнении нескольких потрясающих медленных и контролируемых повторений, а не на 30 уродливых повторениях.

Advanced Bridging Workout — не удивляйтесь, если вы почувствуете себя выше

5 отжиманий мостом (4-е повторение удерживайте 5 секунд)

поднимитесь вверх

10 отжиманий мостом (удерживайте 9 повторение 10 секунд)

поднимитесь вверх

15 отжиманий мостом (14 повторение удерживайте 15 секунд)

поднимитесь вверх

20 отжиманий на мосту (19 повторение удерживайте 20 секунд

поднимитесь вверх

Примечания:

Выполняйте эту процедуру один раз в день.Неважно, выполняете ли вы его утром, перед сном или до / после тренировки. Важно то, что вы выполняете это хотя бы раз в день. Если вы готовы к этому, вы можете делать это до 2 или 3 раз в день. Если вы еще не умеете выполнять мостик стоя, тогда вы можете просто выполнять отжимания на мостике.

Как встать из прогиба | Live Healthy

Автор: Бет Рифкин Обновлено 18 апреля 2018 г.

Сила и контроль тела, которые используются для выполнения прогиба назад, также необходимы для того, чтобы встать из него.Прогибы назад, которые часто практикуют йоги и гимнасты, эффективны для укрепления рук, запястий и ягодиц, а также мышц туловища и спины. По данным журнала Yoga Journal, с терапевтической точки зрения прогибы могут помочь увеличить энергию и облегчить депрессию. После того, как вы благополучно выполните полный прогиб, бросьте себе вызов, научившись выходить из позы.

Разминка

Разогрейте и подготовьте свое тело к прогибам, выполняя от 10 до 15 минут позы йоги, например, при приветствии солнцу.Эти позы помогут увеличить кровоток, а также активизируют группы мышц по всему телу. Включите такие позы, как собака вниз, наклон вперед, поза планки, выпад и собака вверх.

Engage Your Core

Включите мышцы ног и кора, чтобы встать после прогиба назад. Сожмите бедра, когда вы толкаете подошвы ног в землю и от себя. Втяните мышцы живота к позвоночнику и сократите ягодицы. Поднимите одну руку к бедрам и задействуйте весь корпус, чтобы медленно подтянуть туловище до положения стоя.

Используйте моментум

Покачивайтесь вперед и назад, чтобы получить импульс, чтобы помочь вам встать после прогиба назад. Перенесите вес с ног на руки и обратно. Оттолкнитесь от рук, используя импульс, и потяните себя вперед и вверх.

Получите помощь

Используйте стену для помощи при выходе из прогиба во время обучения. Этот метод может помочь вам познакомиться с движениями при вставании из прогиба спины, обеспечивая поддержку при наращивании силы в ногах и корпусе.

Урок 38. мост из положения лежа и стоя – техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Гимнастический элемент «мостик». Техника выполнения. | HelperLife.ru

Содержание

Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Как встать на мостик из положения стоя:

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Как вставать с мостика на ноги?

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Мостик сможет сделать каждый, после этих упражнений

Первый шаг.

Читайте также

Упражнения, чтобы встать на мостик.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Как встать на мостик из положения стоя:

Преимущества мостика с одной ногой

Сделайте мостик с одной ногой частью вашей тренировки

Попробуйте этот комплекс упражнений:

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Как вставать с мостика на ноги?

Проводим разминку

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Преимущества и противопоказания упражнения мостик: для чего его нужно выполнять

Польза упражнения мостик

Противопоказания к выполнению мостика

Мостик упражнение. Как научиться делать «мостик»?

Гиперэкстензия лежа

«Полумостик»

«Верблюд»

«Лук»

Как правильно сделать мостик стоя. Упражнения на гибкость

Правильная техника

Как правильно встать на мостик

Как стать из положения стоя

Зачем выполнять упражнение мостик и как делать это правильно

Чем полезно упражнение мостик?

Кому нельзя выполнять мостик?

Как подготовить тело к мостику?

Поза кобры

Поза собаки мордой вверх

Поза лука

Поза четырёхногого стола

Поза обратного наклонного упора

Как разогреться перед мостиком?

Наклон вбок

Поза кобры

Скрученный наклон головы к колену

Поза лука

Как выполнять упрощённый вариант мостика?

Мостик со спиной на блоках

Мостик с руками на блоках

Как правильно выполнять упражнение мостик?

Что делать после мостика?

Поза собаки мордой вниз

Поза ребёнка

Как усложнить упражнение мостик?

Поставьте руки и ноги ближе

Поднимите одну ногу

Встаньте на локти

Как входить в мостик из положения стоя?

Как часто и как долго делать мостик?

Читайте также 🧘‍♂️🏃‍♀️🦵

Как правильно делать упражнение мостик. Как научиться делать мостик стоя

Учимся делать мостик.

Как страховать ребёнка?

Как сделать мостик за 3 шага

Комментарий эксперта

Шаг 1

Шаг 2

Шаг 3

Финал: делаем мостик

Упражнения для разминки при подготовке к мостику

Упражнения для плечевого пояса

Упражнения для поясницы и плечевого пояса

Упражнения для мускулов спины

Наиболее распространенные ошибки при выполнении мостика

Как правильно стать на мостик в положении лежа?

Как правильно стать на мостик в положении сидя?

Как правильно стать на мостик в положении стоя?

Готовимся стать на мостик