Как посчитать процент жира в теле мужчины: Как определить процент жира в организме?

Подкожный и висцеральный

В opгaнизme существует 2 вида жира: подкожный (тот, который видно невооруженным глазом и можно пощупать) и висцеральный (внутренний, который защищает органы). Подробнее Как правильно похудеть, не угробив здоровье: подробно о том, как питаться и тренироваться

Как определить количество висцерального жира? Избыточное легко заметить по нарушенным пропорциям тела: живот ощутимо выдается вперед.

Какой пpoцeнт внутреннего жиpa дoлжeн быть y жeнщин и y мужчин? Не больше 15% oт oбщeгo жиpa в теле в независимости oт пoлa. Также мoжнo понять, чтo норма виcцepaльнoгo жиpa пpeвышeнa, просто поменяв тaлию. У жeнщин опасной цифрой будет 80 см., у сильной половины человечества — 90.

Конечно, это не идеальные и не полностью достоверные способы, однако только они доступны людям в домашних условиях!

Почему необходимо знать?

Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. Так что красивое, спортивное тело — не килограммы на весах, ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.

Красивое тело — это действительно много работы над собой. Не поиск «чудо-диет», волшебных таблеток или хитрой методики третьей жены китайского императора Дзынь, а ежедневный контроль за питанием, регулярные занятия в спортзале и желание понять, как все это работает. Как работа скульптора, который спокойно и методично вытесывает из бесформенного камня красивую статую.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь хотя бы разок в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.

Кроме того:

• Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.
• Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться

Норма для женщин и у мужчин: какой должен быть

Итак, какой нормальный пpoцeнт жиpa у женщины считается:

• дo 30 лeт – 15-23%;
• от 30 до 50 лeт – 19-25%;
• oт 50 лeт — 20-27%.

Нормальный процент жира в организме мужчины:

• дo 30 лeт – 11-18%;
• от 30 до 50 лeт – 14-20%;
• oт 50 лeт – 16-22%.

Пpи наличии жиpа в количестве бoлee 32% у человека развивается ожирение.

Более наглядные таблицы:

Как узнать самостоятельно дома?

Точного способа, как узнать сколько жира в теле, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.

Итак, как высчитать процент жира в теле мужчины, женщины, девушек.

Как определить по фото

Дешево и сердито: для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу:

Для девушек и женщин атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.

Месячные и голод: что делать, если вас одолевает постоянное чувство голода в критические дни?

Для мужчин 6-13 процентов жира в организме означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.

Из положительного: это самый быстрый, бесплатный и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.

Из отрицательного: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото. Одним словом, с вероятностью в 80% этот способ — «пальцем в небо».

Как измерить с помощью калипера

Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент подкожного жира.

Как измерить калипером жир в теле — !!только для женщин!!

1. Задняя поверхность плеча: складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.
2. На боку: складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.
3. На животе: складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.

Как рассчитать процент жира в теле по формуле:

% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:

• А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм),
• В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате),
• С = 0, 03661 х возраст в годах.

Измерение общее для женщин и мужчин

Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:

Из положительного: недорого, быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.

Из отрицательного: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.

Как посчитать онлайн

В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Так что можно элементарно рассчитать онлайн. Например, вот эти:

1. Первый калькулятор процента жира
2. Второй калькулятор процента жира

Из положительного: быстро, не требует никакой активности.

Из отрицательного: расчет недостоверен.

Как высчитать весами с анализатором

Как весы определяют количество жирка и мышц в теле: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.

Из положительного: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.

Из отрицательного: те же, что и у биоимпеданса — не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). Качественные весы будут стоит больше 10000, а от дешевых лучше отказаться — деньги на ветер. При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений. Единственным способом использования подобных весов станет отслеживание тренда — пусть цифра врет, но важно ее увеличение или уменьшение со временем.

Как вычислить по индексу массы тела от Лайла Макдональда

Метод подходит только для нетренированных людей, т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.

Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела: ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах

Например: 50/(1,64*1,64)=18,5. Далее пользуемся таблицей на картинке и находим свое соответствие:

Статьи для новичков в похудении и спорте

Как проверить у профессионалов

Как рассчитать количество биоимпедансным анализом

Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Еще на уроках физики нам рассказывали о сопротивлении электрического тока с разными проводниками. Мы знаем, что вода – отличный проводник. Также из уроков анатомии нам известно, что мышцы тела на 75% состоят из воды, жировые ткани человека содержат наименьшее ее количество. Значит, электрический импульс легко и быстро проходит через мышечную ткань, но задерживается на пути через жировые ткани.

Из положительного: быстро, не требует никакой активности.

Из отрицательного: стоимость и место проведения туманны, необходимость посетить клинику, использование оборудования разного качества. Не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки).

Отеки: причины и средства борьбы

Как понять сколько методом подводного взвешивания

Метод основан на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Так как сухая масса тела и жировая масса — разные по плотности, с помощью сравнения плотности тела после обычного взвешивания и подводного определяется процент жировой массы. Метод сложный и редко используется.

Из положительного: самый точный на сегодня метод.

Из отрицательного: стоимость опять же туманна, хотя очень вероятно, что высока, продолжительность 45-60 минут, сложность проведения процедуры. Страх подводного погружения.

Как уменьшить количество ?

Остаемся с Костью Широкой и штудируем статьи. Данная информация как уменьшить % жира актуальна и для женщин и для мужчин и для девушек.

1. Почему 80% похудения зависит от питания, 20% от тренировок?
2. Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения
3. Как похудеть
4. Жиросжигание и рельеф за 3 недели: мнение фитнес экспертов
5. Правильное здоровое питание для похудения: неужели оно существует? Система питания, меню и рецепты

Видео

Ролик о проценте жира в организме и его определение разными методами. Тест на количество жира:

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Калькулятор телесного жира

Калькулятор жира в организме можно использовать для оценки общего жира в организме на основе определенных измерений. Используйте вкладку «Метрические единицы», если вам удобнее пользоваться Международной системой единиц (СИ). Чтобы получить наилучшие результаты, измеряйте с точностью до 0,5 см (1/4 дюйма). Этот расчет основан на методе ВМС США, но также включает расчет процентного содержания жира в организме с использованием метода ИМТ (оба из которых описаны ниже).

Результат

Жир: 15.7%

Артикул

Диапазоны телесного жира ¹

Американский совет по классификации жировых отложений при физических упражнениях

Джексон & Pollard Идеальное процентное содержание жира в организме

Жир, избыточный вес и ожирение

Научный термин для обозначения телесного жира — «жировая ткань».«Жировая ткань выполняет ряд важных функций. Ее основная цель — накапливать липиды, из которых организм вырабатывает энергию. Кроме того, она выделяет ряд важных гормонов и обеспечивает тело некоторой амортизацией, а также изоляцией. ¹

Телесный жир включает основной телесный жир и накопленный телесный жир. Незаменимый жир — это базовый уровень жира, который содержится в большинстве частей тела. Это необходимый жир, поддерживающий жизненные и репродуктивные функции. Количество незаменимого жира различается между мужчинами и женщинами и обычно составляет около 2-5% у мужчин и 10-13% у женщин.Нормальный диапазон жировых отложений для мужчин обычно составляет 8-19%, а для женщин — 21-33%. Хотя избыток жира в организме может иметь множество пагубных последствий для здоровья человека, недостаток жира в организме сам по себе может иметь негативные последствия для здоровья, и поддержание процентного содержания жира в организме ниже или даже в пределах необходимого диапазона процентного содержания жира в организме — это тема, которая должна быть затронута. обсуждается с медицинским работником.

Накопленный жир — это жир, который накапливается в жировой ткани, будь то подкожный жир (глубоко под дермой и обернутый вокруг жизненно важных органов) или висцеральный жир (жир, расположенный внутри брюшной полости, между органами), и ссылки на телесный жир обычно относятся к этому тип жира.Хотя немного жировых отложений является идеальным вариантом, избыточное количество жировых отложений может иметь серьезные негативные последствия для здоровья.

Избыток жира в организме приводит к избыточному весу и, в конечном итоге, к ожирению, учитывая, что не принимаются достаточные меры для сдерживания увеличения жировых отложений. Обратите внимание, что лишний вес не обязательно указывает на избыток жира в организме. Масса тела человека складывается из множества факторов, включая (но не ограничиваясь ими) жировые отложения, мышцы, плотность костей и содержание воды.Таким образом, очень мускулистых людей часто классифицируют как людей с избыточным весом.

Скорость накопления жира в организме у разных людей разная и зависит от многих факторов, включая генетические факторы, а также поведенческие факторы, такие как отсутствие физических упражнений и чрезмерное потребление пищи. Из-за различных факторов некоторым людям может быть труднее уменьшить жировые отложения, хранящиеся в области живота. Однако было доказано, что соблюдение диеты и физических упражнений снижает накопленный жир. Обратите внимание, что и женщины, и мужчины накапливают жир по-разному, и это может измениться со временем.После 40 лет (или после менопаузы в некоторых случаях у женщин) снижение половых гормонов может привести к избытку жира в области живота у мужчин или вокруг ягодиц и бедер у женщин.

Возможные осложнения из-за лишнего жира

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует ожирение как одну из основных предотвратимых причин смерти во всем мире, от которой, по оценкам, умирает от 111 909 до 365 000 смертей в год в США ¹ Это вызывает растущую озабоченность, поскольку 36.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 5% взрослого населения США страдают ожирением. ²

Ожирение связано со снижением качества жизни, ухудшением психического здоровья, обструктивным апноэ во сне, а также с множеством основных причин смерти во всем мире, такими как сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, некоторые виды рака и диабет. ² Все эти потенциальные осложнения могут сократить продолжительность жизни человека, и поэтому ожирение является заболеванием, которое изучается многими исследователями.

Как упоминалось ранее, жир производит ряд важных гормонов, влияющих на организм человека. Избыток или недостаток критических гормонов может иметь негативные последствия, препятствующие нормальному функционированию организма. Кстати, исследования показали, что избыток жира в организме, особенно в области живота, нарушает нормальный баланс и функцию некоторых из этих гормонов. Кроме того, телесный жир, особенно висцеральный жир, играет роль в высвобождении специфических цитокинов, которые представляют собой широкую категорию белков, участвующих в передаче сигналов клеток, которые потенциально могут увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.Висцеральный жир также напрямую связан с более высоким уровнем холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), более низким уровнем холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и резистентностью к инсулину. ³ Холестерин ЛПНП обычно называют «плохим холестерином», в то время как ЛПВП называют «хорошим холестерином». Высокий уровень холестерина ЛПНП может закупорить артерии и привести к осложнениям, включая сердечные приступы. Инсулинорезистентность связана с тем, что клетки не реагируют должным образом на гормон инсулин, что может привести к высокому уровню сахара в крови и, в конечном итоге, к диабету 2 типа. ¹ Как видно, избыток висцерального жира может иметь ощутимые негативные последствия для здоровья человека.

Измерение процентного содержания жира в организме

ВМС США Метод:

Есть много специальных методов, используемых для измерения жира в организме. В приведенном выше калькуляторе используется метод, включающий уравнения, разработанные в Исследовательском центре военно-морского здравоохранения Ходждоном и Беккетом в 1984 году. Метод измерения соответствующих частей тела, а также конкретные используемые уравнения представлены ниже:

• Измерьте окружность талии испытуемого на горизонтальном уровне вокруг пупка для мужчин и на уровне наименьшей ширины для женщин.Убедитесь, что испытуемый не втягивает живот внутрь, чтобы получить точные измерения.
• Измерьте окружность шеи испытуемого, начиная ниже гортани, с лентой, спускающейся вниз к передней части. Испытуемый не должен расширять шею наружу.
• Только для женщин: Измерьте окружность бедер испытуемого по наибольшему горизонтальному размеру.

После получения этих измерений используйте следующие формулы для расчета оценки жира в организме.Предусмотрены два уравнения, в одном используется обычная система США (USC), в которой используются дюймы, а в другом — Международная система единиц, в частности, единица измерения в сантиметрах:

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для мужчин:

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для женщин:

Обратите внимание, что результаты этих расчетов являются приблизительными, поскольку они основаны на множестве различных предположений, чтобы сделать их максимально применимыми к как можно большему числу людей. Для более точного измерения жира в организме необходимо использование таких инструментов, как анализ биоэлектрического импеданса или гидростатическое измерение плотности.

Формула массы жира (FM):

FM = BF × Вес

Формула сухой массы (LM):

LM = Вес — FM

Метод BMI:

Другой метод расчета процентного содержания жира в организме использует ИМТ. Обратитесь к калькулятору ИМТ, чтобы получить оценку ИМТ для использования с методом ИМТ, а также дополнительные сведения о том, как рассчитывается ИМТ, его значение и ограничения.Вкратце, оценка ИМТ включает использование формул, требующих измерения роста и веса человека. Учитывая ИМТ, следующие формулы можно использовать для оценки процентного содержания жира в организме человека.

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для взрослых мужчин:

BFP = 1,20 × ИМТ + 0,23 × Возраст — 16,2

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для взрослых женщин:

BFP = 1,20 × ИМТ + 0,23 × Возраст — 5,4

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для мальчиков:

BFP = 1.51 × ИМТ — 0,70 × Возраст — 2,2

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для девочек:

BFP = 1,51 × ИМТ — 0,70 × Возраст + 1,4

1. Wikipedia.org
2. «Избыточный вес и ожирение». Центры по контролю и профилактике заболеваний . www.cdc.gov/obesity/data/index.html
3. «Абдоминальный жир и что с этим делать». Harvard Health Publishing: Гарвардская медицинская школа . www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it

Как рассчитать процентное содержание жира в организме для мужчин

Вы здесь, потому что хотите узнать, как рассчитать процентное содержание жира в организме.Но прежде чем мы углубимся в лучшие методы, давайте сначала рассмотрим некоторые аспекты: полагаться на индекс массы тела (он же ИМТ), числовую меру вашего роста и веса как показателя здоровья, очень ненадежно, согласно новому Калифорнийскому университету. изучение. На самом деле, по словам исследователей, более 54 миллионов тяжелых американцев ошибочно считаются нездоровыми; в результате этим так называемым «здоровым мужчинам и женщинам с избыточным весом», возможно, придется платить более высокие взносы по страхованию здоровья.

Даже если вы в хорошей форме, ведутся долгие споры об эффективности измерения ИМТ как показателей здоровья и физической формы, несмотря на то, что измерение изменений в составе тела является одним из наиболее эффективных способов оценки ваша диета и режим тренировок — а снижение процента жира в организме имеет решающее значение для получения шести кубиков пресса и точеного телосложения.Итак, какие же и являются наиболее точными способами отслеживания изменений в составе тела? Что ж, существует множество различных техник, у каждой из которых есть свои плюсы и минусы. Мы обрисовали в общих чертах самые популярные методы выхода на рынок в последние годы — и те, которые существуют уже несколько десятилетий, — чтобы вы могли решить, что лучше всего подходит для вас.

Примечание. Для получения наилучших результатов проверяйте состав своего тела каждые шесть-восемь недель, чтобы измерить улучшения и увидеть прогресс.

Как рассчитать процентное содержание жира в организме для мужчин

1.Вес под водой

Что это такое и как работает: Поскольку мышцы намного плотнее жира, плотность тела может многое сказать нам о составе тела. При подводном взвешивании субъект погружается в воду и рассчитывается его плотность для оценки состава тела. Обратной стороной является то, что вам нужно промокнуть и погрузиться под воду, что для некоторых может быть неудобно. Однако подводное взвешивание — это чрезвычайно точный способ измерения состава тела, если вы не против погрузиться под воду.

Где это сделать: Во многих университетах есть резервуары, но вы также можете попробовать Body Fat Test и Get Dunked, оба из которых находятся в разных штатах США.

2. Bod Pod (плетизмография всего тела)

Что это такое и как работает: В качестве еще одного метода измерения плотности Bod Pod измеряет смещение воздуха для оценки состава тела. Процедура тестирования очень похожа на подводное взвешивание — без воды. Главный недостаток: Bod Pods часто бывает трудно найти, и они могут быть дорогими в использовании.Однако они могут быть эффективной альтернативой DEXA и очень точны.

Где это сделать: Обратитесь в местную клинику спортивной медицины, чтобы найти ближайшую к вам.

3. Измерения кожных складок

Что это и как работает: Измерения кожных складок выполняются с помощью штангенциркуля на нескольких участках тела. Они учитывают количество подкожного (непосредственно под кожей) жира у человека и используют его для прогнозирования общего процента жира в организме.Наиболее распространенными вариантами являются тесты на кожные складки с 3 и 7 участками. Сайты мужчин и женщин немного отличаются, но протокол остается тем же. Измерения кожных складок остаются популярным и широко используемым методом измерения изменений в составе тела, поскольку штангенциркуль прост в использовании и можно найти практически в любом тренажерном зале. Для достижения наилучшей точности избегайте тренировок заранее и пусть каждый раз измерения выполняет один и тот же технический специалист, поскольку каждый метод может немного отличаться.

Где это можно сделать: Колледжи и университеты, больницы, коммерческие фитнес-клубы и лаборатории спортивной физиологии.

4. Шкалы биоэлектрического импеданса

Что это такое и как работает: Весы для анализа биоэлектрического импеданса — популярный метод измерения состава тела, поскольку они недорогие и широко доступны. Вы, наверное, думаете, как, черт возьми, весы могут сказать вам состав вашего тела. (Мы тоже.) Устройство посылает небольшой электрический ток (не волнуйтесь, вы его не чувствуете) через одну ногу вверх по вашему телу, а затем к другой ноге. Он анализирует и измеряет электрический сигнал после его прохождения и оценивает характеристики вашего тела в зависимости от того, насколько быстро проходит ток.Сухая ткань и жировая масса проводят электрические сигналы по-разному, поэтому весы могут использовать проводимость для оценки состава тела. Однако точность может сильно различаться. Для получения наиболее точных результатов вы хотите использовать шкалу примерно в одно и то же время каждый день, поскольку ваша активность и уровень гидратации могут не соответствовать цифрам. И используйте BIA в сочетании с другими методами измерения состава тела, чтобы обеспечить точность и отслеживать результаты.

Где это сделать: На предприятиях будут свои весы, но вы также можете приобрести умные весы Garmin Index Smart Scale для дома.

5. Skulpt Aim

Что это такое и как работает: Skulpt Aim — это устройство, которое измеряет процентное содержание жира в организме и качество отдельных мышц, просто прижимая устройство к основным группам мышц. (Вы даже можете соединить его с прилагающимся к нему приложением Skulpt, чтобы отслеживать прогресс, определять проблемные области и более слабые области и соответствующим образом корректировать тренировки. Используя несколько конфигураций электродов и многочастотные электрические измерения, Sculpt Aim может отделить состояние мышцы от состояния количество жира в окружающей области за считанные секунды.Всего он может измерять 24 различные мышцы, обеспечивая процентное содержание жира и оценку пригодности каждой мышцы. Вы даже можете просмотреть «тепловую карту» в приложении, чтобы отслеживать свои самые сильные мышцы и те, которые нуждаются в улучшении. Чтобы измерить показатель качества мышц и процентное содержание жира в вашем теле, вам нужно измерить четыре области: бицепс, трицепс, пресс и квадрицепсы.

Где пройти тестирование: в любом месте, если вы купите Sculpt Aim.

6. Скан DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия)

Что это такое и как работает: При сканировании DEXA рентгеновская технология используется для оценки безжировой ткани, костей, минералов и жира по всему телу. области тела с поразительной точностью.DEXA-сканирование не только позволит вам узнать точный состав вашего тела, но и разбит его по сегментам тела, чтобы вы могли увидеть, где у вас больше всего мышц и жира. Рентгеновская технология делает сканирование DEXA чрезвычайно точным, но его труднее найти. Они также могут быть довольно дорогими. Посоветуйтесь со своим местным врачом, чтобы найти ближайший к вам.

Где это сделать: Больницы и учреждения в США

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Процент жира в организме, которого необходимо достичь, чтобы увидеть АБС

Снижение процента жира в организме до почти однозначного числа не происходит случайно: это прямой результат прилежных тренировок и точного питания.Но потеря достаточного количества жира — и сохранение достаточного количества мышц — для того, чтобы показать ваш пакет из шести кубиков, может занять месяцы (или годы).

На этом этапе мы предполагаем, что вы знаете, что вы не можете «целенаправленно» или точечно снижать жир. Вы также не сможете превзойти постоянно обновляемый список еды на вынос, пинты после работы и сладких угощений, какими бы интенсивными ни были ваши занятия в тренажерном зале. Достижение однозначной цифры жира в организме не зря считается святым Граалем фитнеса.

Прогресс может быть медленным, особенно по мере приближения к своей цели.«Избавиться от жира — непростая задача», — говорит Луи Реннокс, соучредитель IRL и онлайн-студии бокса Boxx и тренер по снижению веса. «Речь идет о том, чтобы быть последовательным и дисциплинированным. Это не произойдет в одночасье, но поставьте перед собой небольшие цели, и вы их добьетесь.

» Я стремлюсь терять от 1 до 2 фунтов в неделю в течение 10–12 недель, и я увеличиваю «Я буду больше ходить пешком и увеличивать интенсивность тренировок в тренажерном зале», — продолжает он. «Вам нужно на время отказаться от нездоровой пищи и еды на вынос, воздержаться от сахара и алкоголя.Это марафон, а не спринт ».

Чтобы получить пачку из шести кубиков, нужно совершить сделку. Жесткий. Готовы кардинально изменить образ жизни в погоне за убийственным прессом? Ниже вы найдете шесть примеров типичного мужского телосложения, которые должны помочь вам определить, насколько вы близки к желанным шести кубикам — или, альтернативно, как далеко вам еще предстоит пройти.

Мы также включили некоторые рекомендации о том, как измерить и снизить процентное содержание жира в организме — на случай, если вам надоело шутить о том, что у меня есть только шесть упаковок в холодильнике, — и выяснить, действительно ли тело При расчетах следует учитывать индекс массы (ИМТ).

Какой процент жира в организме мне нужен, чтобы увидеть шесть кубиков пресса?

Для мужчин в возрасте от 20 до 39 лет жир, превышающий 25 процентов, считается ожирением. Для мужчин 40 лет и старше — 28%. Обычно считается чрезмерным для мужчин и женщин, 30% жира в организме ставит вас в «стадию риска», что может привести к сердечным заболеваниям и сердечно-сосудистым заболеваниям.Сожалеем, что вы не увидите никаких признаков шести кубиков пресса при 30% жира.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Getty Images

Опять же, это важный этап в определении того, имеете ли вы в настоящее время нездоровое телосложение.Не так опасно, как более 30 процентов, но мужчины с примерно 25 процентами жира в теле все еще имеют значительный лишний вес. Однако они также могут иметь приемлемое количество мышечной массы.

Как правило, мужчина с 25% жировой прослойки все равно будет выглядеть полноватым, так как мышца под ним будет покрыта подкожным жиром.

PeopleImagesGetty Images

Вот тогда все начинает выглядеть немного более многообещающим.В этой группе мужчины, вероятно, будут выглядеть немного «тощими» из-за плохого соотношения мышечной массы к телу и немного мягче.

Но в жизни есть нечто большее, чем упаковка из шести кубиков, и процентное содержание жира в организме до 20 процентов считается здоровым и помогает предотвратить болезни, связанные с повышенным уровнем жира в организме.

Hola ImagesGetty Images

Одним словом — худой.Или, по крайней мере, начать выглядеть худощавым. Может, где-то между Джо Уиксом и Росомахой.

При уровне жира в теле около 15 процентов мужчины будут иметь тенденцию видеть мускулистую форму и четкость, одновременно замечая изменения в составе тела и запасах жира. Ваши руки и плечи также более сосудистые. Теперь вы на верном пути для упаковки из шести штук.

МихайломиловановичGetty Images

Как выглядит 10% жира в организме

Как правило, 10% жира в организме — самое безопасное место.Вы достаточно худощавы, чтобы показать мускулы — включая шесть кубиков — и вы можете видеть свои вены от плеч до рук, но вы не настолько изрезаны, чтобы становиться полупрозрачным. В конце концов, вам нужен жир, а наличие хотя бы небольшого количества жира в организме абсолютно необходимо для нормального функционирования вашего тела.

Если уровень жира в организме станет ниже 10 процентов, вы попадете в мир бодибилдеров, звезд острова Любви и спортсменов высокого уровня…

… что приводит вас к однозначному количеству жира в организме, нашей следующей и последней остановке.

Получение желанного однозначного процента жира в организме обычно предназначено для гонщиков, стремящихся к оптимальному весу, фитнес-моделей, готовящихся к стрельбе — которые, скорее всего, также в последнее время обезвожены и истощены. неделя — или голливудские актеры для конкретных сцен. Вы должны помнить, что, хотя однозначное число является эстетически приятным для многих, для большинства жить по нему непрактично. Фактически, даже бодибилдеры часто избавляются от однозначного количества жира в организме только для того, чтобы сильно его измельчить за несколько недель до соревнований.

Потеря мышечной массы, сокращение органов, повреждение нервной системы, обезвоживание и хрупкая костная структура — все это реальные риски, связанные с низким содержанием жира в организме. Если это ваша цель, подходите к ней осторожно и внимательно.

Как рассчитать процентное содержание жира в организме

Если вы надеетесь найти лучший способ рассчитать процентное содержание жира в организме, плохие новости: его нет. Тем не менее, отслеживая неправильное значение жира в организме, вы будете знать, повышаете вы или опускаетесь.Итак, как говорится, вот пять способов рассчитать процентное содержание жира в организме.

• Штангенциркуль — штангенциркуль для измерения толщины подкожно-жировой клетчатки. Измерения можно проводить с 3 или 7 точек на теле.
• Анализ биоэлектрического импеданса — через ваше тело передается безопасный электрический сигнал, а затем система вычисляет процентное содержание жира на основе реакции вашего тела.
• Измерения окружности тела — такие учреждения, как армия США, рассчитывают процентное содержание жира в организме, используя расчет, который требует измерения окружности, возраста и роста новобранцев.
• Гидростатическое взвешивание — этот метод, также известный как подводное взвешивание, оценивает ваш жир на основе вашей плавучести в воде.
• The Bod Pod — Опять же, этот метод оценивает состав вашего тела на основе его плотности, но на этот раз с использованием воздуха вместо воды.

Проблемы с измерением процента жира в организме

Каждый метод измерения процента жира в организме имеет свои преимущества и недостатки. Штангенциркули очень доступны, но даже если их измерять опытный профессионал, они подвержены человеческой ошибке.Анализ биоэлектрического импеданса выполняется быстро и легко, но данные не показывают , где хранится ваш жир. Bod Pod очень точен и детализирован, но он сильно укусит ваш кошелек.

С точки зрения надежности наибольшие погрешности обычно обнаруживаются при домашних методах измерения. Например, анализ биоэлектрического импеданса довольно точен, когда в нем используются широко опубликованные математические формулы, как показало исследование, опубликованное в BMJ Open , но машинные расчеты, обнаруженные на весах домашнего жира, значительно занижают или завышают данные человека.Если у вас дома есть набор, постарайтесь не зацикливаться на базовых цифрах — вместо этого сосредоточьтесь на том, растут они или опускаются с течением времени.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как снизить процентное содержание жира в организме

Снижение процентного содержания жира в организме требует тактического управления как диетой, так и режимом физических упражнений. Однако в двух словах, если вы испытываете дефицит калорий — сжигаете больше калорий, чем потребляете, — процентное содержание жира в организме упадет.Начните с использования онлайн-калькулятора TDEE, чтобы рассчитать ежедневный расход калорий, и уменьшите его примерно на 100-200 ккал, чтобы начать создавать потери.

Чтобы поднять настроение, попробуйте добавить в свой распорядок несколько тренировок с высокой интенсивностью. Попробуйте следующие тренировки, и ваш пакет из шести кубиков должен быть на виду в кратчайшие сроки:

КонстантинисГетти Изображений

Как рассчитать свой ИМТ

Вам может быть интересно, как ИМТ вписывается в эту картину.Калькулятор ИМТ сопоставляет ваш вес с вашим ростом, чтобы убедиться, что у вас «здоровый» вес, хотя некоторые онлайн-калькуляторы учитывают дополнительную информацию, такую ​​как возраст, пол и уровень активности.

В самом простом случае формула делит ваш вес (в килограммах) на ваш рост (в метрах), и результаты классифицируются следующим образом:

• Недостаточный вес (ИМТ ниже 18,5)
• Здоровый вес (ИМТ между 18,5 и 24,9)
• Избыточный вес (ИМТ от 25 до 29.9)
• Ожирение (ИМТ 30 или выше)

Проблемы с измерением вашего ИМТ

Есть некоторые серьезные ограничения при попытке количественно оценить ваш прогресс в спортзале с помощью калькулятора ИМТ. Этот универсальный подход не учитывает некоторые очень важные данные о составе вашего тела — соотношение мышц и жира, особенно висцеральный жир (опасный вид, который покрывает ваши органы), а также ваш образ жизни.

По расчетам BMI, самый сильный и физически подготовленный парень на поле для регби мог иметь лишний вес.Профессиональный бодибилдер? Тучный. Точно так же человека с меньшим весом и высокой долей жира в мышцах (подумайте: dad-bod) можно считать «здоровым», даже если он редко тренируется и выкуривает пачку сигарет в день.

---

Почему расчеты — это еще не все

Что касается показателей состава тела, то отслеживание процентного содержания жира в организме, безусловно, может быть полезно для оттачивания желудка стиральной доски, но оно не дает надежного снимка вашего благополучия. Как и при расчете ИМТ, процентное содержание жира в организме не отражает того, насколько хорошо вы спите, насколько вы напряжены или насколько питательна ваша диета — все важные факторы, которые способствуют вашему прогрессу в тренажерном зале, и ваше общее физическое состояние и психическое здоровье вне его.Подумайте об этом так: бесполезно выкроить упаковку из шести штук, если вы слишком перегорели, чтобы поддерживать ее.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Калькулятор телесного жира

Используйте этот калькулятор телесного жира, чтобы оценить процентное содержание телесного жира в вашем теле и узнать, сколько вам нужно будет весить для здорового количества телесного жира. Калькулятор использует формулы, основанные на методе измерения окружности ВМС США, методе измерения индекса массы тела и методе измерения кожной складки для расчета процентного содержания жира в организме.

Ваши результаты будут показаны вместе с диаграммами, разработанными 3 известными организациями в области здравоохранения и фитнеса.Они покажут ваш статус при вашем текущем весе. Затем вы можете запланировать такой целевой вес, который позволит вам попасть в один из диапазонов процентного содержания жира в организме.

Каков процент здорового жира в организме?

В целом, процентное содержание здорового телесного жира для женщин составляет от 21 до 35 процентов, а для мужчин это От 8 до 24 процентов.

Процент здорового жира в организме

Возраст	Женщины	Мужчины
от 20 до 39	от 21 до 32%	от 8 до 19%
от 40 до 59	от 23 до 33%	от 11 до 22%
от 60 до 79	от 24 до 35%	от 13 до 24%

Приведенная выше таблица была составлена ​​на основе исследования Dympna Gallagher et al. развивающиеся диапазоны процентного содержания жира в организме.Он связывает рекомендации по здоровому ИМТ, установленные Национальными институтами здравоохранения и Всемирной организацией здравоохранения, с прогнозируемым процентным содержанием жира в организме.

Как определить жирность тела?

Хотя существует ряд различных технологий, позволяющих точно измерить состав вашего тела, они могут быть дорогими и неудобными в использовании. Этот онлайн-калькулятор даст вам быструю и разумную оценку процентного содержания жира в организме.

В раскрывающемся списке калькулятора вы можете выбрать один из нескольких различных методов измерения для расчета процентного содержания жира в организме; один основан на вашем индексе массы тела, методе измерения окружности тела, разработанном U.S. Navy и четыре метода измерения кожной складки.

Если вы уже знаете процентное содержание жира в организме и уверены в его точности, вы можете просто ввести значение вручную. Затем вы можете отметить свой статус в диаграммах.

Оценка на основе ИМТ

Этот метод рассчитывает процентное содержание телесного жира на основе индекса массы тела (ИМТ) с использованием уравнений регрессии. Формула учитывает пол и возраст.

Эта оценка не так точна, как методы измерения окружности тела или кожной складки.Однако он дает приблизительную оценку для тех из вас, кто не хочет возиться с измерительными лентами или штангенциркулем. Также обратите внимание, что он предназначен только для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Метод измерения окружности тела ВМС США

Этот расчет основан на измерениях окружности шеи, талии и бедер. Используйте сантиметровую ленту из нерастяжимого материала, желательно из стекловолокна. Измеряйте окружность параллельно полу, прикладывая одинаковое усилие в одном и том же месте каждый раз при измерении.Не сдавливайте подлежащие мягкие ткани. Все измерения, включая рост и вес, следует производить в тонком нижнем белье и без обуви. Это предоставит вам последовательную оценку, по которой вы сможете отследить свой прогресс.

Измерения окружности у мужчин и женщин производятся по-разному. Формула не требует измерения бедер для мужчин. Объем талии измеряется на уровне пупка у мужчин и выше пупка у женщин. Щелкните значок справки (?) рядом с полями ввода для получения сведений об измерениях.

Точность метода измерения окружности тела ВМС США сравнима с точностью метода кожной складки; около 3,5% для большинства людей.

Методы измерения кожных складок

Тестирование кожных складок позволяет предсказать процентное содержание жира в организме в пределах плюс-минус 3,5 процента от истинного состава вашего тела. Как правило, чем больше участков кожных складок измеряется, тем выше точность. Однако как метод измерения окружности тела ВМС США, так и тестирование кожных складок могут потерять точность для людей с ожирением или очень худых людей.

Инструкции по измерению кожной складки см. В руководстве по эксплуатации штангенциркуля. Как правило, измерения кожной складки всегда следует проводить с правой стороны тела.

Сделайте минимум два измерения на каждом участке кожной складки. Если два измерения отличаются более чем на 2 мм, возьмите 3-е. Запишите среднее значение для сайта.

Щелкните значок справки (?) рядом с полями ввода, чтобы получить информацию о точном местоположении измерения кожной складки.

Метод Джексона-Поллока с 3 участками скинфолда

Это простой метод, который вы можете выполнить самостоятельно. Это довольно точно для большинства людей среднего телосложения. Однако у спортсменов, бодибилдеров или очень стройных людей он, как правило, недооценивает жировые отложения.

Места измерения кожной складки у мужчин и женщин различаются. Формула использует грудь, живот и бедро для мужчин; трицепс, надподвздошная мышца и бедро у женщин.

Метод Джексона-Поллока с 4 участками кожной складки

При этом методе места измерения кожной складки одинаковы как для мужчин, так и для женщин.Используются четыре участка, что делает этот метод немного более надежным, чем метод трех участков, но, опять же, он теряет точность для очень худощавых людей.

Метод Джексона-Поллока с 7 участками кожной складки

Этот метод дает наиболее надежные результаты из трех серий измерений кожной складки Джексона-Поллока. В тесте используются семь участков кожных складок, расположение которых одинаково как у мужчин, так и у женщин.

Метод Дарнина-Уомерсли

Метод Дарнина-Уомерсли, вероятно, является наиболее популярным методом измерения кожных складок, но он имеет тенденцию переоценивать жировые отложения у людей в очень хорошей форме.Он использует четыре измерения кожных складок на одних и тех же четырех участках кожных складок как для мужчин, так и для женщин.

Результаты расчета процентного содержания жира в организме

Результаты расчетов покажут процентное содержание жира в вашем теле в диаграммах, разработанных Американским советом по физическим упражнениям, рекомендациями NIH Health / Guidelines и Американским колледжем спортивной медицины.

Таблицы будут включать столбец вес , показывающий рассчитанный диапазон веса для каждого из диапазонов телесного жира.Исходя из этого, вы сможете определить, что вам нужно взвесить, чтобы попасть в любую из других категорий. Диапазоны веса являются точными только в том случае, если вы набираете или худеете таким образом, чтобы сохранить текущую мышечную массу. По сути, диапазоны веса отражают только изменения жировых отложений.

Связанные калькуляторы

Статьи по теме

Список литературы

1. Ожирение и избыточный вес
   Всемирная организация здравоохранения
2. Разработка уравнений оценки состава тела Министерства обороны США.
   Hodgdon, James A .; Friedl, Karl
   МОРСКОЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ЦЕНТР ЗДОРОВЬЯ САН-ДИЕГО, Калифорния,
3. Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела.
   Джексон, А.С., Поллок, М.Л.
   Британский журнал питания. 40: 497-504, 1978.
4. Влияние пола, возраста и расы на оценку процентного содержания жира в организме по индексу массы тела.
   Джексон А.С., Стэнфорт ПР, Ганьон Дж., Рэнкинен Т., Леон А.С., Рао, округ Колумбия, Скиннер Дж. С., Бушар С., Уилмор Дж. Х.
5. Диапазоны процентного содержания здорового жира в организме: подход к разработке рекомендаций на основе индекса массы тела.
   Галлахер Д., Хеймсфилд С.Б., Хео М., Джебб С.А., Мургатройд П.Р., Сакамото Ю.
6. Изменения состава тела при потере веса: стратегии и добавки для поддержания сухой массы тела, краткий обзор
   Даррин Уиллоуби, Сьюзан Хьюлингс и Дуглас Калман

Начало страницы

Калькулятор процентного содержания жира в организме

Калькуляторы питания и фитнеса

Используйте этот калькулятор, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.

Это хороший инструмент для измерения прогресса похудания, поскольку весы не всегда точны из-за колебаний веса.




Что такое процентное содержание жира в организме?

Процент жира в организме — это доля вашего веса, состоящая из жировой ткани.


Пример : женщина весом 155 фунтов с процентным содержанием жира 30% будет иметь 46,5 фунтов жировой ткани. Остальные 108,5 фунтов веса ее тела будут состоять из мышц, костей, нервов, кожи и других тканей.

Процент жира в организме обычно зависит от вашего уровня физической подготовки и может быть лучшим индикатором здоровья, чем ваш ИМТ.

Вот как Американский совет по физическим упражнениям соотносит процентное содержание жира в организме мужчин и женщин с их уровнем физической подготовки.

	МУЖЧИНЫ	ЖЕНСКИЕ
Незаменимые жиры	2-5%	10-13% **
Спортсмены	6-14%	14-20% **
Фитнес	14-17%	21-24%
Допустимо	18-24%	25-31%
Ожирение *	25% +	32% +

* Мужчины считаются пограничными при 25% жира и клинически ожирением 30%, в то время как женщины имеют пограничный уровень 30% и клинически страдают ожирением при 35% жира.

** Более низкий процент жира в организме у женщин увеличивает вероятность аменореи (прекращения менструации).

Как отслеживание процента жира в организме полезно при подсчете макросов

Измерение и отслеживание процентного содержания жира в организме является нормальным явлением при подсчете макросов по нескольким причинам.

1. Знание процентного содержания жира в организме важно для определения точного TDEE (общего суточного расхода энергии). Большинство стандартных формул основывают свои расчеты на том, что считается «средним» процентным содержанием жира в организме.Следовательно, те, у кого BF% или низкий BF%, будут иметь искаженные результаты при использовании стандартной формулы TDEE. Для людей с ожирением, а также для тех, кто в очень хорошей форме, нужны специальные расчеты.
2. Большинство людей, сидящих на диете, стремятся уменьшить свою жировую массу и увеличить мышечную массу. Отслеживание изменения BF% — отличный способ отслеживать прогресс.
3. Зная процентное содержание жира в организме, вы можете рассчитать, сколько фунтов жира в вашем теле. Это поможет вам установить реалистичный и здоровый целевой вес.

А как насчет электронных устройств?

Электронные устройства определения процента жира в организме стали довольно популярными, но я обнаружил, что большинство из них непоследовательны и неточны. На самом деле, даже не беспокойтесь об использовании весов со встроенным BF% или этих портативных устройств.

В некоторых спортзалах есть иммерсионные баки, которые, вероятно, являются наиболее точными для электронного измерения процентного содержания жира в крови. Кроме того, использование штангенциркуля методом кожной складки является лучшим вариантом и даст вам более точную оценку.

Жир — это здорово

Наличие жира в организме — это здорово, и организму действительно нужна жировая ткань, чтобы регулировать выработку гормонов и температуру тела. Слишком низкий BF% представляет опасность для здоровья.

Вызывает тревогу то, что среди мужчин в сообществе IIFYM наблюдается тенденция к крайне низкому BF%, когда кожа настолько лишена жира, что видна почти каждая мышечная полоса.

Это ненадежно и не полезно для здоровья. Парням не следует стремиться к уровню ниже 5%, а женщинам — 13%, если они хотят, чтобы их тела функционировали оптимально.

Как рассчитать сухую массу тела

Если вы знаете процентное содержание жира в организме, вы можете быстро рассчитать безжировую массу тела. Просто преобразуйте процентное содержание жира в организме в фунты жира, а затем вычтите это значение из общей массы тела. Это будет ваша мышечная масса.

Пример. Если вы женщина, которая весит 160 фунтов и имеет процентное содержание жира 26%, то у вас 41,6 фунта жира (160 x 26) и 118,4 фунта мышечной массы (160-41,6).

Как рассчитать мышечную массу

Если вы рассчитали процентное содержание жира в организме, значит, вы всего в нескольких шагах от расчета своей мышечной массы.Ваша мышечная масса будет составлять основную часть веса вашей мышечной массы, которая является весом вашего жира, вычтенным из вашего общего веса.

Ваши кости составляют 12-15% веса вашего тела. 12% для женщин и 15% для мужчин. (Это средний показатель, но дает хорошую оценку.)

Другие ткани организма, такие как нервная, кожная, соединительная и лимфатическая, составляют около 25%.

Следовательно, ваша мышечная масса будет составлять остаток веса вашего тела. Обычно это 40-50%, но зависит от процента жира в организме и от того, что осталось после вычитания веса из других тканей.

Пример: Если вы мужчина и весите 190 фунтов с 15% жира, вот как рассчитать мышечную массу этого мужчины:

• 190x.15 = 28,5 фунтов жира.
• 190x.15 = 28,5 фунтов кости.
• 190x,25 = 48 фунтов других тканей.
• 190x,45 = 85,5 фунтов мышц.

Как рассчитать мышечную массу в кг

Если вы хотите преобразовать свою мышечную массу из фунтов в килограммы, вы можете сделать это с помощью простой математики.

1 фунт = 0,45359237 кг

Итак, если у вас 85,5 фунтов мышц, как у парня в приведенном выше примере, у вас будет 38,8 кг мышц.

85,5 x 0,45 359237 = 38,78

Другие полезные калькуляторы

См. Также Макрокалькулятор IIFYM и Калькулятор идеальной массы тела.

Список литературы
,
• Джексон, А.С., и Поллок, М.Л. (1978). Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела мужчин. Британский журнал питания, 40, 497-504.
• Джексон А. С., Поллок М. Л. и Уорд А. (1980). Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 12, 175-182.

Последнее обновление: 5 мая 2021 г.

Каким должен быть процент жира в организме человека?

Силовые тренировки, наряду с изменениями в питании, могут помочь снизить процентное содержание жира в организме мужчины.

Кредит изображения: South_agency / E + / GettyImages

Он есть у каждого мужчины.Это нужно каждому мужчине. Но сколько жира в организме является нормальным для мужчин?

Процент жира в организме показывает, какая часть вашего веса приходится на жир, в отличие от всего остального, включая кости, мышечную ткань, органы и мышцы. Процент жира в организме помогает определить ваш общий уровень физической подготовки.

Слишком высокий процент, особенно когда этот жир преимущественно в брюшной полости — как правило, чаще встречается у мужчин, чем у женщин, — говорит Лиза Кон, доктор медицинских наук, из Park Avenue Nutrition в Нью-Йорке — увеличивает многие риски для здоровья, по данным Национального агентства. Институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.

Магического числа нет

Вопрос о том, сколько именно жира в организме является слишком большим, остается предметом споров. В соответствии с Руководством ACSM по тестированию физических упражнений и предписаниям не существует общепринятых норм состава тела.

Также нет единого мнения о процентном содержании жира в организме, который соответствует «оптимальному здоровью». В самом деле, многие факторы, помимо процентного содержания жира в организме, влияют на общее состояние здоровья, в том числе образ жизни, генетика и диета.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Стремитесь оставаться в здоровом диапазоне

Тем не менее, существует согласие относительно диапазонов процентного содержания жира в организме, которые считаются адекватными для хорошего здоровья.

Стоит отметить, что процент жировых отложений у мужчин естественным образом увеличивается с возрастом.По мере того как вы становитесь старше, лишний жир обеспечивает запасы энергии, которые могут помочь вам противостоять болезням. Кроме того, снижение уровня тестостерона способствует сокращению мышц — эффект, который усугубляется, если вы начинаете меньше тренироваться, — говорит Кон. Большинство людей с возрастом склонны меньше заниматься спортом, чем в молодые годы.

Хорошие новости? «Упражнения поддерживают поддержание и рост мышц в любом возрасте», — говорит она.

Тем не менее, для мужчин незаменимый жир тела — именно так оно и звучит: жир, который поддерживает важные функции организма — составляет от 2 до 5 процентов массы тела.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, процент общего жира в организме мужчин распределяется следующим образом:

• Спортсмены: От 6 до 13 процентов
• Спортивные мужчины: От 14 до 17 процентов
• Допустимо: От 18 до 24 процентов
• Ожирение: 25 процентов и выше

Как рассчитать процентное содержание жира в организме

Вы можете рассчитать процентное содержание жира в организме несколькими способами.Хотя никто не может определить ваш точный процент со 100-процентной уверенностью, процедуры, выполняемые в профессиональных условиях, имеют высокий уровень точности. К ним относятся:

Биоэлектрический импеданс: На основе скорости электрического тока, проходящего через ваше тело, а также вашего роста, веса, пола и возраста, устройство рассчитывает процентное содержание жира в организме.

DEXA scan: Двухэнергетические рентгеновские абсорбциометрические сканеры обычно используются только в элитных медицинских учреждениях.

Плетизмография с вытеснением воздуха (также известная как BodPod): этот метод, при котором вы сидите внутри чего-то похожего на большое яйцо, сравнивает объем тела с массой тела.

Штангенциркуль с складкой кожи: Техник (желательно найти кого-нибудь, сертифицированного Международным обществом по развитию кинантропометрии) измеряет различные точки на вашем теле, чтобы определить толщину жира и кожи. Вы можете получить доступ к этому методу в своем местном тренажерном зале или оздоровительном центре.

Домашние методы, включая шкалы и сложные математические формулы, имеют такой большой предел погрешности, что эксперты считают их практически бесполезными.

Более простой способ получить приблизительную оценку процентного содержания жира в организме — воспользоваться калькулятором жира в организме LIVESTRONG.com. Вам нужно указать свой рост, а также размеры шеи и талии. Измерьте талию в самом узком месте, держа рулетку натянутой, но не туго. Измерьте шею примерно на дюйм выше места соединения шеи с плечами.

Как определить количество жира в организме

Вы можете рассчитать свой жир в фунтах, умножив свой вес на процентное содержание жира.

Изображение предоставлено: Zave Smith / Stone / GettyImages

Наши тела связаны с жиром любовью-ненавистью. Нам это нужно, но слишком легко избавиться от лишнего жира. Это может вызвать каскад проблем со здоровьем, включая диабет, высокое кровяное давление и даже болезни сердца.

Но выяснить, какая часть вашего веса состоит из жира, может быть непросто.Здесь мы разберем шаги — и подскажем, как лучше всего избавиться от лишнего.

Во-первых, разберитесь в составе своего тела

Ваше тело состоит из безжировой ткани (включая мышцы, кости, соединительные ткани и внутренние органы) и жировой ткани, состоящей из незаменимого и второстепенного жира.

Незаменимый жир необходим для поддержания основных функций организма. Согласно книге Concepts of Fitness and Wellness от 2018 года, несущественные жиры тоже могут быть полезными, поскольку они обеспечивают значительное количество энергии.

Согласно отчету Georgia Highlands College, у мужчин и женщин уровень незаменимых жиров обычно составляет 3 и 12 процентов соответственно.

«Женщины от природы имеют более высокий процент жира в организме, чтобы обеспечить резервы тела для создания плода, поддержания жизни и последующего кормления ребенка грудным молоком», — объясняет Далия Марин, RDN, диетолог, практикующий в Ньюпорт-Бич, Калифорния. «По этой причине женщины откладывают больше жира через наши бедра и грудь.«

Американский колледж спортивной медицины в своем Руководстве ACSM по тестированию физических упражнений и рецепту (десятое издание) включает диапазоны общего содержания жира, которые являются «удовлетворительными» для хорошего здоровья.

• Мужчины: От 18 до 24 процентов
• Женщины: От 20 до 32 процентов

Возможно, неудивительно, что многие из нас выходят за рамки этих рекомендаций по общему количеству жира в организме. По данным Национального центра статистики здравоохранения Центров США по контролю и профилактике заболеваний, средний процент общего содержания жира в организме по стране составляет:

.
• Мужчины: 28 процентов
• Женщины: 41 процент

Однако имейте в виду, что на эти проценты могут влиять несколько факторов.У профессиональных спортсменов или даже у тех, кто придерживается постоянных и требовательных тренировок, процентные показатели ниже.

И вообще, чем старше мы становимся, тем выше процент.

«Когда гормоны начинают меняться к 40 годам и позже, в то же время, когда активность обычно снижается, самые большие изменения наблюдаются в составе жировых отложений», — рассказывает Марин LIVESTRONG.com. «Чем меньше вы занимаетесь упражнениями, особенно посредством силовых тренировок и упражнений с отягощением, тем больше видны и ощущаются эти изменения.«

Далее, измерьте процентное содержание жира в организме

В большинстве случаев термин «измерение телесного жира» относится к проценту веса тела, который составляет жировая ткань, а не в фунтах. Но как только вы узнаете этот процент, вы сможете определить, сколько фунтов жира вы носите с собой.

Некоторые методы определения процента жира в организме более надежны, чем другие. Весы от жира пропускают через ваше тело слабый электрический ток, но домашние модели могут быть неточными.Более качественные и надежные иногда можно найти в кабинетах врачей и в спортзалах.

Тест кожной складки, выполняемый с помощью штангенциркуля, более точен, чем домашняя шкала жира, но все же не является надежным. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) присваивает ему коэффициент ошибок 3,5 процента. Его точность зависит от опыта человека, проводящего тест, а также от того, насколько избыточный вес у испытуемого.

Измерение процентного содержания жира в организме с точностью 98% — дорогостоящее сканирование DEXA — существует, но его можно сделать только в клинических условиях.

Получите быструю оценку процентного содержания жира в организме, введя несколько измерений в Калькулятор жира в организме LIVESTRONG.com. Женщинам нужны размеры бедер, талии и шеи; мужчинам следует иметь под рукой размеры шеи и живота.

Затем подсчитайте количество жира в организме

А теперь вычислите, сколько у вас фунтов жира, умножив свой вес на процентное содержание жира.

Так, например, если вы весите 200 фунтов и у вас 15 процентов жира, умножайтесь.15 x 200 (не забудьте десятичную точку). Это дает вам 30, ваше количество фунтов жира.

В конце концов, все сводится к следующему: если вы обнаружили, что носите с собой нездоровое количество жира, как от него избавиться?

Во-первых, поймите, что если вы худеете из-за резкого дефицита калорий или без каких-либо упражнений, вы, вероятно, потеряете больше мышечной массы, чем жира. Это определенно не то, что вам нужно.

Так что стремитесь к постепенной потере от 1 до 2 фунтов в неделю.Сохраняйте скромные ожидания: снижение жировых отложений примерно на 1 процент в месяц.

Упражнения являются обязательными и должны включать как кардио, так и силовые тренировки. Кардио помогает использовать жир для получения энергии, а силовые тренировки сохраняют и наращивают мышцы. Увеличение количества нежирного белка в рационе при сокращении калорий также помогает, поскольку ваше тело превращается в белок и мышцы для получения энергии.

Просто помните, что ваш успех не зависит от весов для ванной.

No related posts.