Таблица содержания магния в продуктах питания: В каких продуктах содержится магний?

Топ 10 продуктов с высоким содержанием магния

Магний играет в организме множество важных ролей, таких как поддержка функций мышц и нервов, а также выработка энергии.

Магний важен для спортсменов, он помогает восстановиться мышцам после физических нагрузок. Активно участвует в сокращении мышц и формирует нервные импульсы, что дает возможность справляться с судорогами, в том числе у беременных. Магний помогает нам справиться с переутомлением, генерируя энергию в организме. Также поддерживает нервную систему, память, внимание и зрение. 

Многие люди не получают достаточного количества магния с пищей. Но продукты, богатые магнием, сегодня доступны всем, восполнить суточную норму достаточно просто. Прежде чем принимать добавки, вы должны знать, что всего несколько порций продуктов, богатых магнием, в день могут удовлетворить вашу потребность в этом важном питательном веществе.

Всего 30 грамм миндаля или кешью содержат 20% дневной нормы магния, необходимой взрослому человеку.

Даже вода (водопроводная, минеральная или бутилированная) может содержать магний. Всегда важно уточнить содержание магния в продуктах перед употреблением.

Только от 30% до 40% магния в вашем рационе обычно усваивается организмом, что означает, что дефицит магния является чрезвычайно распространенным явлением. Низкий уровень магния не вызывает симптомов в краткосрочной перспективе. Но если дефицит магния хронический, может вырасти риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и остеопороза.

Каковы побочные эффекты дефицита магния?

Добавки магния могут потребоваться, если вы заметили какие-либо из следующих общих симптомов, связанных с дефицитом магния:

• Ломкость ногтей и проблемы с кожей
• Запор
• Кислотный рефлюкс и изжога
• Потеря аппетита и тошнота
• Регулярные мышечные судороги и подергивания
• Мышцы могут чувствовать слабость или недостаток энергии
• Артериальное давление может быть выше нормы
• По всему телу ощущается покалывание и онемение.
• Проблемы со сном

Рекомендуемая суточная доза:

От года до трех лет — 80 мг
От 4 до 8 лет — 130 мг
В 9–13 лет — 240 мг
В 14–18 лет: парням — 410 мг, девушкам — 360 мг
В 19–30 лет: мужчинам — 400 мг, женщинам — 310 мг

В 31–50 лет: мужчинам — 420 мг, женщинам — 320 мг
После 51 года: мужчинам — 420 мг, женщинам — 320 мг.

Следует увеличить потребление магния примерно на 40 мг в день во время беременности. Для детей до года достаточно магния в грудном молоке.

Продукты, содержащие магний

Кунжут

Семена кунжута — хорошие источники энергии из-за высокого содержания жиров. Они содержат полезные жиры, такие как полиненасыщенные жирные кислоты и омега-6. Они также содержат клетчатку, железо, кальций, магний и фосфор, которые помогают повысить уровень энергии. 100 г кунжута содержит 540 мг магния.

Отруби (пшеничные и овсяные)

Овсяные отруби имеют хорошо сбалансированный пищевой составс высоким содержанием антиоксидантов. 

Снижают факторы риска сердечных заболеваний, контролируют уровень сахара в крови, способствуют снижению веса. В 100 г пшеничных отрубей содержится 448 мг магния. В овсяных — 235 мг.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника снижают воспалительные процессы, уровень холестерина и давление. Являются источником почти дюжины основных витаминов и минералов, два из которых — цинк и селен. Цинк помогает как развивать, так и поддерживать правильную функцию иммунных клеток. Селен также играет роль в борьбе с воспалением и инфекцией и повышает иммунитет. В 100 г семечек содержится 317 мг магния.

Орехи

В целом орехи — хорошие источники жира, клетчатки и белка. Большинство жиров в орехах — это мононенасыщенные жиры, а также полиненасыщенные жиры омега-6 и омега-3.

Орехи также содержат ряд витаминов и минералов, в том числе магний и витамин Е. В кешью содержится 270 мг магния, в 100 г кедрового ореха — 251 мг, миндаля — 234 мг.

Крупа гречневая

Одна из самых полезных круп — гречка богата питательными веществами и антиоксидантами, такими как рутин, дубильные вещества и катехин. Укрепляет нервную систему, предотвращает развитие раковых клеток. В 100 г гречневой крупы содержится 258 мг магния.

Халва подсолнечная

Халва содержит белки, жиры, углеводы (сахарозу, мальтозу), витамины (А, Е, D, РР, группы В), макро- и микроэлементы, фитостерол, ненасыщенные жирные кислоты, клетчатку. Ее химический состав может немного варьироваться в зависимости от вида сладости. Витамины укрепляют зрение, улучшают память и работу сердца. В 100 г халвы содержится 178 мг магния.

Морская капуста

Морские овощи богаты питательными веществами. Все виды водорослей содержат минералы, в первую очередь магний, кальций, медь, йод. Они также богаты белком, клетчаткой и витаминами, витамином К и фолиевой кислотой.

Благодаря впечатляющему питательному составу водоросли очень полезны, помогают организму бороться с недугами. В популярной морской капусте содержится — 170 мг магния.

Шоколад горький

В горьком шоколаде много железа, магния и цинка. Благодаря какао также в шоколаде много антиоксидантов, которые снижают возможность сердечно-сосудистых заболеваний, нормализуют артериальное давление. Обладает противовоспалительным действием, улучшает работу мозга.

В горьком шоколаде на 100 г — 133 мг магния.

Красная икра

Красная икра полна витаминами и минералами: витамины А, Е и D, магний, кальций, железо, йод. Также все виды омеги. Она не только вкусная, но и полезная в любом возрасте.

В 100 г икры содержится 129 мг магния.

 

Хлопья овсяные Геркулес

Хороший источник клетчатки, особенно бета-глюкана, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Овсяные хлопья защищают от сердечных заболеваний. Обеспечивают снижение уровня сахара в крови и холестерина. В 100 г хлопьев содержится 129 мг магния.

Читайте также: 10 продуктов, повышающих и укрепляющих иммунитет

Читайте также: Дефицит витамина Д — симптомы и как его восполнить

Читайте также: 10 продуктов с высоким содержанием цинка, которые стоит включить в рацион

Читайте также: Топ-10 продуктов, богатых калием

Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Большая смертность среди населения вызвана в основном заболеваниями сердца: стенокардией, ишемией, гипертонией, аритмией. Но есть средства, которые могут снизить риск роста, этих заболеваний. Можно обойтись без инсульта и инфаркта. Для поддержания здоровой формы необходимо составить правильный рацион питания. Выбрать диету, в основу которой входят продукты содержащие магний и калий. Так, как все заболевания сердца и сосудов, возникают из-за дефицита в организме магния и калия.

Продукты, содержащие калий

Статистики утверждают, что современное население недополучает калий. Проблема не сложная – надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий. В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий.

Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы. Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо. В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате.

В рацион необходимо добавить шампиньоны. Также восполнят организм магнием и калием – дыни, яблоки, киви, арбузы. Полезны ягоды – черная смородина, виноград, вишня, ежевика. Сухофрукты из инжира, фиников, кураги, чернослива должны быть на Вашем столе. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по составу белка от мяса.

Яблоки и сок из них, отлично влияют на сосуды и сердце. Тем, кто занят умственным трудом – необходимо употреблять яблоки, так как в них содержатся кроветворные элементы. Многие чистят кожуру. Этого не следует делать. В ней содержится аминолоновая кислота, которая очищает сосуды от шлаков. Особенно много ее в яблоках сорта Семеринко. Яблоки способствуют поддержанию кожи в хорошем состоянии. Если в день съедать два этих чудесных фрукта, то Вам не нужны будут пластические хирурги.

Продукты, содержащие магний

Недостаток магния в организме проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Начинают выпадать волосы. Много сладкого, алкоголь и мочегонные препараты – мешают организму усваивать магний. Крепкий чай, кофе – выводят магний из организма. Чтобы пополнить организм магнием, в Вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель. А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.

Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика. Молочные продукты тоже лучше, если они будут с малым содержанием жира. А рыба должна быть жирной – мойва, салака, ставрида, скумбрия, но не копченной. Яйца включают один или два раза в семь дней. Сметаны только 1 ч.л. в день. Масло растительного происхождения не более трех столовых ложек в день. Хлеб кушать желательно отрубной. Только не больше 200 грамм в день.

Исключить из рациона питания: алкоголь содержащие напитки, кофе, черный чай, какао. Продукты, содержащие углеводы не добавят здоровья. На Вашем столе не должно быть мороженого, сдобной выпечки, пряностей, копченостей, бульонов, жирного мяса и животных жиров, солений.p

Пополнив свой рацион питания продуктами содержащими калий и магний, Вы не будете знать проблем со здоровьем.

Заместитель Главного врача Семейной клиники «ТАНАР» Воробьева Наталья Борисовна.

содержание в продуктах и польза для здоровья человека

Магний: содержание в продуктах и польза для здоровья человека

Магний играет важную роль в жизнедеятельности организма человека. Рассказываем, в каких продуктах он содержится в значительных количествах.

Магний, как и многие другие полезные микроэлементы, должен присутствовать в ежедневном рационе для поддержания стабильной работы всего организма. Это вещество влияет на большинство органов и систем человека: 

• незаменимо для сердца и сосудов;
• поддерживает работу нервной системы;
• повышает иммунитет. 

Внимание! Без достаточного количества магния в организме невозможно наладить метаболические процессы и вывести лишний холестерин.

Людям, страдающим магниевым дефицитом, врачи рекомендуют увеличить употребление в пищу продуктов, богатых этим микроэлементом. Суточная норма магния для взрослого человека находится в пределах 300–500 мг. Детям, беременным и пожилым людям необходимое количество элемента врач рассчитает индивидуально.

Список растительной пищи, богатой магнием

Больше всего Mg находится в растительных продуктах. При этом наибольший процент концентрации вещества наблюдается в стеблях, листьях и семенах. 

Для поступления в организм достаточного количества магния вводите в рацион следующие продукты:

• отруби, хлеб грубого помола;
• какао-порошок;
• орехи;
• специи;
• бобовые, семена;
• крупы;
• проросшие зерна пшеницы;
• растительные масла;
• морские водоросли;
• сухофрукты;
• листовую зелень;
• чай.

Продукты животного происхождения

В них магния немного меньше. Во время готовки при высоких температурах его содержание сокращается до 50%. Но если грамотно организовать свое питание и сочетать животные продукты с растительными, можно легко восполнять потребность организма в этом микроэлементе.

Достаточное количество витамина содержат:

• морская рыба;
• морепродукты;
• мясо и птица;
• мясные полуфабрикаты;
• печень;
• яйца; 
• молочные продукты.

Внимание! Молочные продукты содержат достаточное количество не только магния, но и кальция. Их рекомендуемое сочетание – 1:2. В таком тандеме эти микроэлементы максимально полезны для сердечно-сосудистой системы, костной ткани и зубной эмали.

Где больше всего магния: таблица

Чтобы понять, на какую пищу делать упор при формировании ежедневного рациона, рассмотрим таблицу содержания магния в 100 г разных продуктов.

Продукт	Mg, мг	Продукт	Mg, мг
Тыквенные семечки	592	Горький шоколад	146
Кунжутные семечки	540	Игра горбуши	141
Мак	531	Овсяная крупа	134
Пшеничные отруби	448	Десертный шоколад	131
Какао-порошок	425	Сушеный шиповник	120
Соя	370	Палтус	120
Семечки подсолнечника	317	Грецкие орехи	114
Лесные орехи	310	Курага	110
Орехи кешью	292	Грибы белые сушеные	102
Миндаль	268	Сухое молоко	95
Проросшие зерна пшеницы	252	Зеленый горошек консервированный	91
Гречишный мед	250	Кальмары	90
Кедровые орехи	234	Щавель	85
Гречка	231	Зелень петрушки	85
Фисташки	196	Кинза	80
Дикий рис	177	Шпик свиной	80
Арахис	168	Хлеб ржаной	73
Фундук	165	Горбуша	56
Морская капуста	170	Сыр «Голландский 45%»	55
Фасоль	167	Печень трески	50
Молоко сухое обезжиренное	160	Твердые сыры	49
Рис	153	Бананы	40
Ячневая крупа	152	Авокадо	29

Из таблицы понятно, что пополнять запасы магния не так и сложно. Главное знать, какие продукты содержат его в достаточном количестве. Распределите их по приемам пищи в течение дня для поддержания стабильной работы всего организма.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

таблица с указанием суточной нормы, самая полезная пища с высоким содержанием магния

Продукты, богатые магнием (Mg), – обязательная составляющая правильного питания. Дефицит этого вещества приводит к хронической усталости, апатии, выпадению волос, мышечным судорогам и другим проблемам со здоровьем.

Бурное развитие сельского хозяйства и пищевой промышленности привело к истощению почв. Сегодня растения содержат меньше макроэлементов, чем 20–30 лет назад. Поэтому в вашем рационе должно быть много продуктов с высоким содержанием Mg.

Зачем организму нужен магний?

Врачи считают магний одним из жизненно необходимых макроэлементов. Примерно 50–55% Mg находится в костной ткани, а остальная часть – в крови, мышцах, нейронах головного мозга. Вещество выполняет в организме следующие функции:

• участвует в передаче нервных импульсов между клетками;
• поддерживает нормальную работу сердца;
• улучшает когнитивные способности: речь, память, внимание, скорость мышления;
• преобразует поступающие из пищи аминокислоты в энергию, повышая работоспособность и выносливость человека;
• помогает органам ЖКТ правильно усваивать витамины группы В.

Магний выступает антагонистом другого макроэлемента – кальция. Если в организме человека мало Mg, то Ca накапливается в избыточных количествах. Такая проблема часто приводит к образованию песка и камней в почках, болезням сосудов.

ТОП-3 продукта с наибольшим количеством магния

Магний содержится преимущественно в продуктах растительного происхождения. Чтобы восполнить его дефицит, необязательно принимать аптечные препараты. Лучше включить в рацион 3 продукта, перечисленных ниже.

Семечки

Больше всего Mg содержится в тыквенных семечках – 148% от суточной нормы в 100 г. Их можно употреблять в сыром виде или добавлять в мясные блюда, салаты, выпечку.

Также макроэлементом богаты следующие семена:

• кунжута – 135%;
• чиа – 84%;
• подсолнечника – 79% от суточной нормы в 100 г.

Перечисленные продукты помимо Mg имеют повышенное содержание белков, ненасыщенных жирных кислот, клетчатки, витаминов Е, группы В, калия, фосфора, цинка и хрома. Регулярное употребление семечек позволяет улучшить состояние кожи и волос, укрепить иммунитет, нормализовать уровень сахара в крови. А семена тыквы обладают еще и противопаразитарными свойствами.

Отруби

Адепты правильного питания часто используют отруби как источник клетчатки, которая улучшает пищеварение и помогает похудеть. Но немногие в курсе, что этот продукт в большом количестве также содержит магний, калий, кальций, фосфор, железо и селен.

Например, в 100 г пшеничных и ржаных отрубей 112% суточной нормы Mg, а в овсяных – 59%. В сутки достаточно съедать 2–3 столовых ложки продукта, чтобы поддерживать крепкое здоровье.

Какао-порошок

А теперь отличная новость для сладкоежек. 100 г какао-порошка (что эквивалентно 4 кружкам горячего напитка) обеспечивают суточную потребность организма в магнии.

А вот список других полезных соединений в составе какао:

• витамины группы В: В1, В2, В5, В6, фолиевая кислота;
• калий;
• кальций;
• фосфор;
• железо;
• цинк;
• медь;
• катехины и флавоноиды;
• природный стимулятор анандамид.

Какао бодрит организм не хуже кофе, улучшает работу головного мозга, замедляет процессы старения. Не любите этот напиток? Тогда ежедневно балуйте себя 1–2 полосками горького шоколада. А вот в молочной плитке какао-порошка всего 25–30%, при этом много вредных жиров и сахара.

Овощи, богатые магнием

Содержание Mg в плодах сильно зависит от состава почв. Самые полезные овощи – сезонные, выращенные в открытом грунте, а не в тепличных условиях. Свежие продукты полезнее приготовленных. А из тепловых способов обработки самыми щадящими считаются запекание в духовке, тушение и приготовление на пару.

Таблица 1. Овощи с большим количеством магния

Продукт	Примерное количество Mg в 100 г (% от суточной нормы)
Морская капуста	43%
Зелень: петрушка, базилик, шпинат, укроп, сельдерей	13–20%
Капуста: брюссельская, белокочанная	10%
Морковь	10%
Чеснок	8%
Картофель	6%
Томаты	5%

В каких фруктах и ягодах много магния?

Со сладкими плодами та же история, что с овощами. Больше всего магния в тех фруктах и ягодах, которые произрастали на плодородных почвах. В теплое время года отдавайте предпочтение сезонным продуктам, а зимой налегайте на сухофрукты.

Таблица 2. Фрукты и ягоды с большим количеством магния

Продукт	Примерное количество Mg в 100 г (% от суточной нормы)
Урюк	27%
Курага	26%
Чернослив	26%
Финики	17%
Хурма	14%
Бананы	11%
Облепиха	8%
Красная рябина	8%
Черная смородина	8%
Авокадо	7%
Ежевика	7%
Киви	6%
Малина	6%
Черешня	6%

Магний в продуктах питания: FAQ

Вопрос: В каких еще продуктах, помимо перечисленных в статье, много магния?

Ответ: Магнием богаты орехи (особенно кешью, кедровые, грецкие, фундук, миндаль), злаки и цельнозерновой хлеб, соевые продукты, арахис, подсолнечная халва.

Вопрос: Содержится ли магний в продуктах животного происхождения?

Ответ: Да. Макроэлемент в больших количествах можно обнаружить в рыбе, икре, кальмарах, креветках, сухом молоке, сыре.

Вопрос: Сколько магния в день должен употреблять взрослый человек?

Ответ: Рекомендуемая суточная норма для мужчин составляет 400–420 мг, для женщин – 300–320 мг. Потребность в макроэлементе возрастает при беременности и кормлении грудью.

Таким образом, организм не может нормально функционировать без магния. Чтобы получать это вещество в достаточных количествах, нужно регулярно употреблять семена, отруби и злаки, овощи и фрукты. Чем больше в вашем рационе необработанных продуктов, тем ниже риск развития дефицита Mg и лучше самочувствие.

8 продуктов с магнием, которые нужно включить в рацион для улучшения здоровья

Наше тело нуждается в магнии для осуществления многих важных процессов.

Введите в свой зимний рацион фасоль, чечевицу, бананы, темный шоколад и другие продукты, богатые магнием. Их употребление является очень действенным способом избежать дефицита минералов и улучшить общее состояния здоровья, пишет портал MedikForum.ru.

Магний является четвертым по уровню содержания в организме минералом: наше тело нуждается в магнии для осуществления многих важных процессов, таких как баланс сахара в крови, регуляция артериального давления, синтез ДНК, выработка энергии и функции нервной системы. В свою очередь, дефицит магния является одним из самых распространенных недостатков питательных веществ у современных людей.

Рекомендуемая суточная норма потребления магния составляет 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин. Восполнить необходимое количество помогают продукты питания, содержащие высокие уровни этого минерала.

Популярныеновости

Авокадо. Плод среднего размера содержит не менее 58 мг магния. Авокадо также является отличным источником клетчатки, калия, витаминов группы В и витамина К.

Темный шоколад. Порция шоколада примерно в 30 граммов может дать организму 64 мг магния. Помимо этого, в темном шоколаде содержатся антиоксиданты, медь, железо, марганец и пребиотические волокна, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.

Зелень. Зеленые листовые овощи являются одним из самых богатых источников магния. В чашке шпината содержится порядка 157 мг магния, что составляет более 50 процентов рекомендуемой суточной нормы для женщин.

Другие листовые зеленые, которые полны магния, включают капусту, зелень горчицы и репы.

Бобовые. Чашка черной фасоли содержит 120 мг, а чашка чечевицы — 71 мг магния. Помимо этого, бобовые насыщены такими микроэлементами, как медь, фолиевая кислота, железо, калий, цинк, а также содержат в себе витамины группы В и фитохимические вещества (лигнаны и полифенолы), защищающие от воспаления.

Орехи и семечки. Особенно богат магнием миндаль: в одной чашке содержится до 80 мг магния (это не считая витамина Е, который повышает защитную реакцию организма на болезни и замедляет процессы старения). Всевозможные семечки, подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные, также являются великолепными поставщиками магния. Например, в 30 граммах кунжутных семечек содержится около 105 мг магния, в 30 граммах тыквенных — около 80 мг, в четверти чашки подсолнечных -128 мг.

Булгур. Булгур — это ближневосточный зерновой продукт из дробленой крупы разных сортов пшеницы. Одна чашка сухого булгура содержит 230 мг магния.

Бананы. В одном среднем банане содержится около 32 мг важного минерала. Также бананы известны своим высоким содержанием калия – элемента, помогающего регулировать кровяное давление.

Инжир. В 100 граммах инжира содержится 59 мг магния, а еще в нем присутствуют витамин А, витамины группы В, железо, фосфор, калий, клетчатка. Благодаря этому составу снижается риск появления сердечных заболеваний, рака толстой кишки.

Как понять, что не хватает магния? Дефицит этого минерала делает человека неуравновешенным, нервозным, плаксивым, склонным к перепадам настроения, эпизодам повышения артериального давления, проблемам со стулом (как правило, к запорам).

Приведи нервы в норму. 10 продуктов с высоким содержанием магния | Питание и диеты | Кухня

Если вы часто испытываете стресс, то даже не сомневайтесь — вам очень нужен магний. Ведь этот элемент выступает в качестве одного из главных борцов с переутомлением, хронической усталостью, расшатанными нервами и, конечно, стрессом.  Также магний налаживает работу сердца и почек. Да и много чего еще делает полезного. Лучше всего получать магний – из еды. Ведь так он усваивается лучше всего.

Зачем нужен магний

Магний  требуется нашему организму в связи с тем, что:

• без магния не усваивается кальций;
• магний, кальций и фосфор заботятся о крепости костей
• необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии
• участвует в синтезе белка
• играет важную роль в передаче нервных сигналов
• необходим для здоровой сердечно-сосудистой системы
• необходим для хорошей работы мочеполовой системы, предотвращает образование камней в почках
• обладает антистрессовым действием
• помогает при переутомлении, хронической усталости
• снижает уровень холестерина в крови
• сглаживает симптомы ПМС и менопаузы у женщин

Норма потребления

В день взрослому человеку требуется около 500 мг магния.

Много или мало

Если вас мучает бессонница, вы тяжело встаете по утрам, раздражены и ненавидите даже малейший шум. У вас болит голова, появляются мерцающие точки перед глазами, вы чувствуете головокружения, теряете равновесие, у вас повышенное кровяное давление, а сердце громко стучит, — знайте, все эти признаки говорят о недостатке магния в организме. Или же о его плохом усвоении и быстрых потерях. Быстро расходовать магний организм может при беременности и токсикозе, кормлении ребенка, при лечении мочегонными средствами.

Перебор с магнием означают следующие симптомы:

• сонливость, нарушение координации, речи
• заторможенность
• замедление пульса
• тошнота, рвота, понос
• сухость слизистых оболочек (особенно полости рта)

Продукты, в которых содержится магний

Мы выбрали 10 продуктов, в которых содержатся больше всего магния. Некоторые – стали приятным сюрпризом…

Высокое содержание магния в оболочке зерна. Поэтому для здорового питания так важны крупы и хлеб из цельнозерновой муки. Кроме того обязательно есть зеленые листовые овощи (шпинат, салаты, мангольд и т.д.), пить какао и грызть орешки. Итак, 10 продуктов с самым высоким содержанием магния:

Пшеничные отруби – 590 мг

Какао – 440 мг (это в сухом порошке. В плитке темного шоколада содержится около 200 мг магния)

Кешью – 270 мг

Гречка – 258 мг

Соя – 249 мг

Миндаль – 170 мг

Рис (не шлифованный)- 157 мг (для сравнения: в шлифованном 64 мг магния)

Овсяные хлопья – 139 мг

Шпинат – 58 мг

Куриное яйцо – 47 мг

В чем еще содержится магний →

Как лучше усваивается

Обязательно для усвоения магния нужно принимать и кальций. Или употреблять в пищу продукты с его повышенным содержанием.  Много кальция содержится не только в молоке, но и в кунжуте, шпинате, оранжевых и зеленых фруктах и овощах.

Максимальное количество магния вы получите из свежих овощей, но если хотите их сварить, то не выливайте бульон, который забрал в себя большое количество элемента.  

Что мешает усвоению

Если в организм поступает слишком много кальция, фосфора и натрия, а также жиров, то магний усваивается гораздо хуже, чем мог бы. Потере магния способствуют алкоголь, кофеин и избыток калия.

Мы теряем магний, когда испытываем стресс, голодаем. Пониженное содержание элемента в крови может быть при токсикозе и диабете. Влияют и мочегонные средства, они выводят магний из организма.

Смотрите также:

10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

Зачем вам нужен магний

Это один из важнейших минералов ^{, без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.}

Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.

Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.

Откуда берётся магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо ^{310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.}

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести  ^{к сердечной аритмии и даже остановке сердца.}

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

• проблемы с сердцем;
• почечная недостаточность;
• непроходимость кишечника;
• миастения.

Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

В каких продуктах магния содержится больше всего

1. Чёрный шоколад

Фото: Vie Studio / Pexels

В одной 100‑граммовой плитке содержится ^{до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы.}

Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.

2. Авокадо

Фото: Dream79 / Depositphotos

58 мг ^{магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.}

Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.

3. Орехи

Кешью. Фото: tookapic / Pixabay

Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг ^{минерала.}

Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Фото: artverau / Pixabay

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг ^{жизненно важного минерала.}

5. Тофу

Фото: Polina Tankilevitch / Pexels

Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг ^{на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.}

6. Киноа

Фото: pictavio / Pixabay

В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния ^{: 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.}

7. Жирная рыба

Лосось. Фото: congerdesign / Pixabay

Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг ^.

Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.

8. Шпинат

Фото: ponce_photography / Pixabay

88 мг ^{магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.}

9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки

Фото: Couleur / Pixabay

Пшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг ^{на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.}

10. Бананы

Фото: Martina Bulková / Pixabay

Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг ^{магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.}

Читайте также 🍎🥕🥑

Информация о продуктах с высоким содержанием магния

Рекомендуемая диета для взрослых:

• Мужчины: 400–420 мг
• Женщины: 310–320 мг

Сколько магния в вашей пище?

• Тыквенное семя — ядра: размер порции 1 унция, 168 мг
• Миндаль, обжаренный в сухом виде: размер порции 1 унция, 80 мг
• Вареный шпинат: размер порции ½ стакана, 78 мг
• Кешью, обжаренные в сухом виде: размер порции 1 унция, 74 мг
• Тыквенные семечки в скорлупе: размер порции 1 унция, 74 мг
• Арахис, обжаренный в масле: размер порции ¼ чашки, 63 мг
• Зерновые, измельченная пшеница: размер порции 2 больших печенья, 61 мг
• Соевое молоко, обычное или ванильное: размер порции 1 стакан, 61 мг
• Черная фасоль, приготовленная: размер порции ½ стакана, 60 мг
• Эдамаме, очищенный, приготовленный: размер порции ½ стакана, 50 мг
• Темный шоколад -60-69% какао: размер порции 1 унция, 50 мг
• Арахисовое масло гладкое: размер порции 2 столовые ложки, 49 мг
• Хлеб, цельнозерновой: Размер порции 2 ломтика, 46 мг
• Авокадо, нарезанное кубиками: размер порции 1 чашка, 44 мг
• Картофель, запеченный с кожей: размер порции 3.5 унций, 43 мг
• Рис, коричневый, приготовленный: размер порции ½ стакана, 42 мг
• Йогурт, простой, обезжиренный: размер порции 8 унций, 42 мг
• Обогащенные хлопья для завтрака: Размер порции 10% обогащение, 40 мг
• Овсяные хлопья быстрого приготовления: 1 пакетик, 36 мг
• Фасоль, консервированная: размер порции ½ стакана, 35 мг
• Банан: размер порции 1, средний, 32 мг
• Какао-порошок без сахара: размер порции 1 столовая ложка, 27 мг
• Лосось, атлантический, выращенный: размер порции 3 унции, 26 мг
• Молоко: размер порции 1 стакан, 24–27 мг
• Палтус, приготовленный: размер порции 3 унции, 24 мг
• Изюм: размер порции ½ стакана, 23 мг
• Жареная куриная грудка: размер порции 3 унции, 22 мг
• Говядина, фарш, 90% постная: размер порции 3 унции, 20 мг
• Брокколи, нарезанная и приготовленная: размер порции ½ стакана, 12 мг
• Рис, белый, приготовленный: размер порции ½ стакана, 10 мг
• Яблоко: размер порции 1, средний, 9 мг
• Морковь, сырая: размер порции 1, средний, 7 мг

Обычно богатыми источниками магния являются зелень, орехи, семена, сушеные бобы, цельное зерно, зародыши пшеницы, пшеничные и овсяные отруби.Рекомендуемая доза магния для взрослых мужчин составляет 400-420 мг в сутки. Норма рациона для взрослых женщин составляет 310-320 мг в сутки.

Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США (USDA) (см. Ссылки), где перечислено содержание питательных веществ во многих продуктах питания и где вы можете выполнить поиск по полному списку продуктов по содержанию магния.

Может ли слишком много или слишком мало магния быть вредным?

Магний, который естественным образом присутствует в пище, не вреден, и его не нужно ограничивать.Магний в пищевых добавках и лекарствах не следует употреблять в количествах, превышающих верхний предел, если это не рекомендовано врачом. Спазмы и диарея — частые побочные эффекты.

Дефицит магния

Дефицит из-за низкого рациона не часто встречается у здоровых людей. Однако постоянное низкое потребление или чрезмерная потеря магния из-за определенных состояний здоровья, хронического алкоголизма, болезни Крона, целиакии или хирургии кишечника и / или использования определенных лекарств может привести к дефициту магния.

К ранним признакам дефицита магния относятся:

• Потеря аппетита.
• Тошнота.
• Рвота.
• Усталость.
• Слабость.

По мере обострения дефицита магния могут возникать другие симптомы, в том числе:

• Онемение.
• Покалывание.
• Мышечные сокращения и судороги.
• Изъятия.
• Изменения личности.
• Нарушение сердечного ритма.
• Коронарный спазм.

Глава 14. Магний

Глава 14. Магний

---

---

Распределение тканей и функции магний
Происхождение и эффекты магния дефицит
Источники питания, абсорбция и экскреция магния
Критерии оценки магния потребности и надбавки
Сметные надбавки магний
Выведение припусков на магний
Верхние допустимые пределы магния прием
Связь с предыдущим оценки
Дальнейшие исследования
Список литературы

---

Распределение тканей и функции магний

В организме человека при рождении содержится около 760 мг магния, примерно 5 г в возрасте 4-5 месяцев и 25 г для взрослых ( 1-3 ).Из магний в организме, 30-40 процентов содержится в мышцах и мягких тканях, 1 процент находится во внеклеточной жидкости, а остаток — в скелете, где на его долю приходится до 1% костной золы ( 4, 5 ).

Магний в мягких тканях действует как кофактор многих ферментов участвует в энергетическом обмене, синтезе белка, синтезе РНК и ДНК, и поддержание электрического потенциала нервных тканей и клеточных мембран. Особое значение в отношении патологического воздействия магния. истощение — роль этого элемента в регулировании потоков калия и его участие в метаболизме кальция ( 6-8 ).Истощение магния подавляет как клеточный, так и внеклеточный калий и усугубляет последствия низкокалиевых диет по содержанию калия в клетках. Мышечный калий становится истощается по мере развития дефицита магния, а восполнение запасов калия в тканях практически невозможно, если статус магния не будет восстановлен до нормального. Низкая плазма кальций часто вырабатывается по мере снижения статуса магния. Это не понятно происходит ли это из-за подавления высвобождения паратиреоидного гормона или, более того, вероятно, из-за пониженной чувствительности кости к паратиреоидному гормону, тем самым ограничивая вывод кальция из скелетного матрикса.

От 50 до 60 процентов магния в организме находится внутри кости, где, как считается, образует поверхностную составляющую минеральный компонент гидроксиапатит (фосфат кальция). Изначально многое из этого магний легко обменивается с сывороткой и поэтому представляет собой умеренно доступный запас магния, который можно использовать во время дефицит. Однако доля костного магния в этой обменной форме значительно снижается с возрастом ( 9 ).

Значительное увеличение минеральной плотности костной ткани бедренной кости положительно связаны с повышением уровня магния в эритроцитах, когда диеты пациентов с чувствительной к глютену энтеропатией были обогащены магний ( 10 ). Мало что известно о других ролях магния в скелете. ткани.

Происхождение и эффекты магния дефицит

Патологические эффекты первичной недостаточности питания магний редко встречается у младенцев ( 11 ), но еще реже встречается у младенцев. взрослые, если относительно низкое потребление магния не сопровождается длительным диарея или чрезмерная потеря магния с мочой ( 12 ).Восприимчивость к последствия дефицита магния усиливаются при увеличении потребности в магнии заметно с возобновлением роста тканей при реабилитации от общего недоедание ( 6, 13 ). Исследования показали, что снижение мочевыводящих Экскреция магния при белково-энергетической недостаточности питания (БЭН) сопровождается снижение кишечной абсорбции магния. Догоняющий рост, связанный с восстановление от PEM достигается только при увеличении поступления магния в основном ( 6, 14 ).

Большинство ранних патологических последствий магния истощение — это неврологические или нервно-мышечные дефекты ( 12, 15 ), некоторые из которых вероятно, отражает влияние элемента на поток калия в тканях. Таким образом, снижение магниевого статуса вызывает анорексию, тошноту, мышечную слабость, вялость, шатание, а при длительном дефиците — похудание. Постепенно увеличивающиеся с тяжестью и продолжительностью истощения проявления гипервозбудимости, гипервозбудимости, мышечных спазмов и тетания, приводящая в конечном итоге к судорогам.Повышенная восприимчивость к аудиогенный шок часто встречается у экспериментальных животных. Сердечная аритмия и отек легких часто приводит к летальному исходу ( 12 ). Это было предположили, что неоптимальный магниевый статус может быть фактором этиологии ишемической болезни сердца и гипертонии, но необходимы дополнительные доказательства ( 16 ).

Источники питания, абсорбция и экскреция магния

Диетический дефицит магния степени, достаточной для спровоцировать патологические изменения редко.Магний широко распространен в растениях и продукты животного происхождения, а также геохимические и другие экологические переменные редко имеют основное влияние на его содержание в продуктах питания. Большинство зеленых овощей, семян бобовых, горох, бобы и орехи богаты магнием, а также некоторые моллюски, специи и соевая мука, каждая из которых обычно содержит более 500 мг / кг сырой массы. Хотя большинство нерафинированных злаков являются разумными источниками, многие очень рафинированная мука, клубни, фрукты и грибы, а также большинство масел и жиров способствуют мало диетического магния (<100 мг / кг живого веса) ( 17-19 ).Кукуруза мука, мука из маниоки и саго, а также шлифованная рисовая мука имеют чрезвычайно низкий содержание магния. Таблица 45 представляет репрезентативные данные для потребление магния с пищей младенцами и взрослыми.

Таблица 45

Типичные суточные дозы магния младенцами (6 кг) и взрослые (65 кг)

Группа и источник поступления (справочная)		Потребление магния, мг / сут а
Младенцы: 750 мл жидкого молока или смеси в качестве единственного продукта питания. источник
Грудное молоко
	Финляндия ( 17 )	24 (23-25)
	США ( 11, 20 )	23 (18-30)
	Соединенное Королевство ( 21, 22 )	21 (20-23)
	Индия ( 23 )	24 ± 0.9
Формула
	США ( 11, 20 )	30-52
	Великобритания (на основе сыворотки) ( 24 )	30-52
	Соединенное Королевство (на основе сои) ( 24 )	38-60
Взрослые: обычные диеты
	Франция, мужчины ( 25 )	369 ± 106
	Франция, женщины ( 25 )	280 ± 84
	Великобритания, мужчины ( 26 )	323
	Великобритания, женщины ( 26 )	237
	США, мужчины ( 27, 28 )	329
	США, женщины ( 27, 28 )	207
	Индия ( 29 )	300-680
	Китай, женщины ( 30 )	190 ± 59
		232 ± 62
		333 ± 103

^a Среднее ± стандартное отклонение или среднее значение (диапазон).

Исследования стабильных изотопов с ²⁵ Mg и ²⁶ мг означает, что от 50 до 90 процентов маркированного магний из материнского молока и детской смеси может усваиваться младенцами ( 11, 20 ). Исследования с участием взрослых, потребляющих обычные диеты, показывают, что эффективность абсорбции магния может сильно варьироваться в зависимости от магния впускной ( 31, 32 ). В одном исследовании 25 процентов магния абсорбировались, когда потребление магния было высоким по сравнению с 75 процентами, когда потребление было низким ( 33 ).В течение 14-дневного исследования баланса чистое поглощение 52 ± 8 процент был зарегистрирован для 26 девушек-подростков, потребляющих 176 мг магния в день. ( 34 ). Хотя это потребление намного ниже рекомендованного в США диетического питания. пособие (RDA) для этой возрастной группы (280 мг / день), баланс магния оставался положительный результат и составлял в среднем 21 мг / день. Это предоставило один из нескольких наборов данных иллюстрируя гомеостатическую способность организма адаптироваться к широкому спектру колеблется в потреблении магния ( 35, 36 ).Поглощение магния, по-видимому, наибольшая в двенадцатиперстной и подвздошной кишках и возникает как при пассивном, так и при активном процессы ( 37 ).

Высокое потребление пищевых волокон (40-50 г / день) с низким содержанием магния абсорбция. Вероятно, это связано с связывающим магний действием фитатный фосфор, связанный с клетчаткой ( 38-40 ). Однако, потребление продуктов, богатых фитатом и целлюлозой (обычно с высоким содержанием концентрации магния) увеличивает потребление магния, что часто компенсирует для уменьшения абсорбции.Эффекты диетических компонентов, таких как фитаты на абсорбцию магния, вероятно, критически важны только при низких прием магния. Нет убедительных доказательств того, что умеренное увеличение потребление кальция ( 34-36 ), железа или марганца ( 22 ) влияет баланс магния. Напротив, высокое потребление цинка (142 мг / день) снижается. всасывание магния и способствуют сдвигу в сторону отрицательного баланса у взрослых мужчины ( 41 ).

Почки играют очень важную роль в магнии. гомеостаз.Активная реабсорбция магния происходит в петле Генле. в проксимальном извитом канальце, и на него влияют как мочевые концентрации натрия и, вероятно, по кислотно-щелочному балансу ( 42 ). В последнее соотношение вполне может объяснить наблюдение из китайских исследований. те диетические изменения, которые приводят к увеличению pH мочи и снижению титруемая кислотность также снижает выход магния с мочой на 35 процентов, несмотря на заметное увеличение количества магния в рационе с растительным белком ( 30 ).Несколько исследований показали, что потребление кальция с пищей превышение 2600 мг / день ( 37 ), особенно если связано с высоким содержанием натрия потребления, способствуют сдвигу в сторону отрицательного баланса магния или увеличивают его диурез ( 42, 43 ).

Критерии оценки магния требования и надбавки

В 1996 г. Шилс и Руде ( 44 ) опубликовали конструктивную обзор прошлых процедур, используемых для получения оценок потребности в магнии.Они подвергли сомнению аргументы многих авторов о том, что исследования метаболического баланса возможно, это единственные практичные неинвазивные методы оценки отношения потребления магния к статусу магния. В то же время они подчеркнули большой недостаток данных о вариациях в выделении магния с мочой. и на уровни магния в сыворотке, эритроцитах, лимфоцитах, костях и мягких тканях. ткани. Такие данные необходимы для проверки текущих предположений о том, что патологические реакции на снижение предложения магния маловероятны, если магний баланс остается относительно постоянным.

Принимая во внимание недавний вывод, что многие оценки диетические потребности в магнии были «основаны на сомнительных и недостаточно данных »( 44 ), необходимо более внимательно изучить значение биохимических критериев определения адекватности магниевого статуса ( 13 ). Следует обратить внимание на эффекты изменения магния. потребление магния и креатинина с мочой ( 45 ), взаимосвязь между концентрациями магния-кальция и магния-калия в сыворотке крови ( 7, 8 ) и другие функциональные показатели магниевого статуса.

Сметные надбавки в размере магний

Недостаток исследований, на основании которых можно было бы получить оценки диетические нормы магния подчеркивали практически все агентства столкнулись с этой задачей. Одно агентство из Соединенного Королевства особенно прокомментировало о нехватке учебы с молодыми испытуемыми и обошли проблему противоречивые данные по работе с подростками и взрослыми из-за ограничения диапазона рассмотренных исследований ( 21 ).Использование экспериментальных данных практически идентично по сравнению с теми, которые используются для подробной критики основы оценок США (27), Научный комитет по продовольствию Европейских сообществ ( 46 ) не предлагать нормы магния (или референтные дозы населения, PRI) из-за неадекватные данные. Вместо этого они предложили приемлемый диапазон доз для взрослых. 150-500 мг / день и описал серию значений квази-PRI для определенного возраста группы, включая 30-процентное приращение, чтобы учесть индивидуальные вариации в росте.Заявления о приемлемых поступлениях оставляют неопределенность в отношении степени завышения производных рекомендованных доз.

Сомнительно, чтобы более надежные оценки потребности в магнии могут производиться до тех пор, пока не будут подтверждены данные исследований баланса за счет использования биохимических показателей адекватности, которые могли бы выявить развитие проявлений неоптимального статуса. Такие индексы исследованы на предмет Например, Николс и др. . ( 14 ) в своих исследованиях метаболическое значение истощения запасов магния во время ПЭМ.Потеря мышечной массы и сывороточный магний был получен, если общее удержание магния в организме упало ниже 2 мг / кг / день, после чего наблюдалось падение миофибриллярного отношения азота и коллагена мышц и падение содержания калия в мышцах. Восполнение тканевого магния Статусу предшествовало трехкратное увеличение содержания калия в мышцах. Это ускорилось на 7-10 дней со скоростью восстановления мышечной массы и состава, инициированной восстановление запасов азота и энергии младенцам ранее дефицитный.

Неврологические признаки, такие как повышенная раздражительность, апатия, тремор, и случайная атаксия, сопровождающаяся низкой концентрацией калия и магний в скелетных мышцах и сильно отрицательный баланс магния были сообщается во многих других исследованиях дефицита калорийности белка у младенцев ( 47-49 ). Особого внимания заслуживают доказательства того, что все эти эффекты улучшается или устраняется увеличением перорального магния, в зависимости от специфики аномалии электрокардиографических профилей зубца Т у таких недоедающих предметы ( 49 ).Доказательства того, что начальная скорость роста при реабилитации зависит от потребления магния с пищей, указывает на важность этого элемент для тех, кто вовлечен в этиологию синдромов PEM ( 31, 50 ).

К сожалению, подробные исследования до сих пор не проводились. определить характер изменений в результате первичного дефицита диетических магний. Определение потребности в магнии должно по-прежнему основываться на ограниченная информация, предоставляемая методами баланса, которые дают мало или совсем не дают признаки реакции на недостаточное снабжение магнием, которое может вызвать скрытые патологические изменения.Таким образом, необходимо получить заверение в заявлении. диетических норм магния в сообществах, потребляющих различные диеты широко по содержанию магния ( 29 ). Неадекватное определение нижнего приемлемые пределы потребления магния вызывают озабоченность в сообществах или люди, страдающие от недоедания или от более широкого разнообразия пищевых или другие заболевания, отрицательно влияющие на метаболизм магния ( 12, 51, 52 ).

Вычисление скидок на магний

Редкость, с которой дефицит магния развивается в младенцы, вскармливаемые грудным молоком, подразумевают, что содержание и физиологическая доступность Магний в грудном молоке удовлетворяет потребности грудных детей.Прием материнское молоко от младенцев, вскармливаемых исключительно грудным молоком, в возрасте от 1 до 10 месяцев от 700 до 900 г / день как в промышленно развитых, так и в развивающихся странах ( 53 ). Если принять содержание магния в молоке 29 мг / л ( 11, 54, 55 ) поступление с молоком составляет 20-26 мг / сут, или примерно 0,04 мг / сут. мг / ккал.

Магний из грудного молока всасывается с существенными более высокая эффективность (около 80-90 процентов), чем у молочных смесей (около 55-75 процентов). процентов) или твердой пищи (около 50 процентов) ( 56 ), и такие различия необходимо учитывать при сравнении различных источников питания.Для Например, ежедневное потребление 23 мг с материнским молоком, вероятно, дает 18 мг доступный магний, количество, аналогичное предлагаемому 36 мг или более как удовлетворение потребностей младенцев, получающих смесь или другие продукты ( Таблица 46 ).

Указание на вероятную потребность в магнии в других возраст может быть получен из исследований взаимосвязи магния и калия в мышцах. ( 58 ) и клиническое выздоровление детей раннего возраста, реабилитированных из недоедание с добавлением или без добавления магния в лечебных диетах.Николс и др. ( 14 ) показали, что 12 мг магния / день не были достаточно для восстановления положительного баланса магния, содержания магния в сыворотке или содержание магния и калия в мышцах детей, перенесших ПЭМ реабилитация. Мышечный калий был восстановлен до нормального уровня с помощью 42 мг магния в день. но потребовалось более высокое потребление магния с пищей, до 160 мг / день, чтобы восстановить мышечный магний до нормального уровня. Хотя эти исследования ясно показывают, что синергетические реакции роста с магнием в результате диетической реабилитации, они также указали, что устранение ранее существовавшего дефицита белка и энергии было предпосылкой к возникновению этого эффекта магния.

Подобные исследования Caddell et al. ( 49, 50 ) также иллюстрируют второстепенное значение ускорения магния в клинических условиях. восстановление из ПЭМ. Они указывают на то, что длительное потребление диет с низким содержанием белок и энергия и с низким соотношением (<0,02) магния (в миллиграммах) к энергии (в килокалориях) может вызывать патологические изменения, которые реагируют на увеличение поступления магния с пищей. Примечательно, что из баланса исследования, направленные на изучение потребности в магнии, ни одно еще не включало процедуры с соотношением энергии магния <0.04 или индуцированный патологический ответы.

Соотношение Mg = (ккал x 0,0099) — 0,0117 (SE ± 0,0029) справедливо для многих обычных диет ( 59 ). Некоторые основные продукты питания в обычное употребление имеет очень низкое содержание магния; маниока, саго, кукурузная мука или кукурузный крахмал и полированный рис имеют низкое соотношение магния и энергии (0,003-0,02) ( 18 ). Их массовое использование заслуживает оценки общего диетического магния. содержание.

Сообщается, что все чаще и чаще проценты (т.е.г., <70 процентов) ( 25 ) лиц из некоторых сообществ в Европе потребление магния значительно ниже, чем оценки магния. требования получены в основном из источников в США и Великобритании ( 21, 27 ). Такой отчеты подчеркивают необходимость переоценки оценок по причинам, ранее обсуждалось ( 44 ).

Необходимо учитывать оценки, представленные в рамках данной консультации. как предварительный. Пока не появятся дополнительные данные, эти оценки отражают рассмотрение опасений, что предыдущие рекомендации по магнию переоценивает.Они больше учитывают изменения в росте, связанные с развитием. норма и в белке и потребности в энергии. При пересмотре данных, приведенных в в предыдущих отчетах ( 21, 27, 46 ) особое внимание было уделено данные баланса, предполагающие, что установленные экспериментальные условия предоставили разумную возможность для развития равновесия во время расследование ( 34, 60-62 ).

Рекомендуемое потребление магния представлено в таблице . 46 вместе с указанием взаимосвязи каждой рекомендации к соответствующим оценкам средней потребности в диетическом белке, и энергия ( 19 ).

Таблица 46

Рекомендуемое потребление питательных веществ для магния (Mg) в миллиграммы (мг)

		Предполагаемая масса тела кг b	РНИ	Относительный коэффициент впуска
Возрастная группа a			мг / сут	Мг / кг	мг / г белка	мг / ккал / день
Младенцы и дети
0-6 месяцев
	Грудное молоко	6	26		2.5	0,05
	Состав для кормления	6	36	6.0	2,9	0,06
7-12 месяцев		9	54	6.0	3,9	0,06
1-3 года		12	60	5,5	4,0	0,05
4-6 лет		19	76	4.0	3,9	0,04
7-9 лет		25	100	4,0	3,7	0,05
Подростки, 10-18 лет
	женщины	49	220	4.5	5,2	0,10
	Мужчины	51	230	3,5	5,2	0,09
Взрослые, 19-65 лет
	женщины	55	220	4.0	4,8	0,10
	Мужчины	65	260	4,0	4,6	0,10
65+ лет
	женщины	54	190	3.5	4,1	0,10
	Мужчины	64	224	3,5	4,1	0,09

^a Нет прибавки по беременности; С шагом 50 мг / день для кормления грудью.
^b Предполагаемая масса тела возрастных групп, рассчитанная интерполяция ( 57 ).
^c Потребление на грамм рекомендуемого потребления белка для возраст испытуемого ( 21 ).
^d Потребление на килокалорию, расчетное среднее требование ( 21 ).

Детальные исследования экономии магния при недоедании и последующая терапия, с добавлением магния или без него, обеспечивают разумные основания, что содержащиеся здесь диетические рекомендации по магнию для маленькие дети реалистичны.Данные для других возрастов более скудны и ограничивается исследованиями баланса магния. Некоторые обратили мало внимания на влияние изменений в содержании магния в пище и эффектов скорость роста до и после полового созревания от нормы магния-зависимых функции.

Предполагается, что за время беременности плод накапливает 8 мг и придатки плода накапливают 5 мг магния. Если предположить, что это диетический магний усваивается с 50-процентной эффективностью, требуется 26 мг при беременности 40 недель (0.09 мг / день), вероятно, можно компенсировать приспособление. На период лактации предусмотрена норма диетического магния в размере 50-55 мг / сут. для секреции молока содержит 25-28 мг магния ( 21, 64 ). An для всех твердых рационов предполагается эффективность абсорбции 50%; данные не достаточно, чтобы учесть неблагоприятное влияние фитиновой кислоты на магний абсорбция из рациона с высоким содержанием клетчатки или диеты с высоким содержанием зернобобовых. Неудивительно, что несколько репрезентативных диетических анализов, представленных в Таблица 45 не удовлетворяет эти надбавки.Несколько исключений, намеренно выбраны для включения, это предельные дозы (232 ± 62 мг) из 168 женщин округа Чангл и меньшее потребление (190 ± 59 мг) Опрошено 147 женщин из уезда Туоли, Китай ( 30 ).

Верхние допустимые пределы магния потребление

Магний из пищевых источников относительно безвреден. Загрязнение продуктов питания или воды солью магния, как известно, вызывают гипермагниемию, тошноту, гипотонию и диарею.Доза 380 мг магний в виде хлорида магния вызывает такие симптомы у женщин. Верхние пределы 65 мг для детей в возрасте 1-3 лет, 110 мг для 4-10 лет и 350 мг для подросткам и взрослым предлагается в качестве допустимых пределов содержания растворимый магний в пищевых продуктах и ​​питьевой воде ( 63 ).

Связь с предыдущим оценки

Рекомендуемая доза для младенцев в возрасте 0-6 месяцев составляет учет различий в физиологической доступности магния из материнское молоко по сравнению с детскими смесями или твердой пищей.С исключение из канадских оценок RNI, которые составляют 20 мг / день для детей от 0 до 4 месяцев. и 32 мг / день для детей в возрасте 5-12 месяцев ( 64 ), по другим национальным оценкам рекомендуют потребление в качестве RDA или RNI, которые значительно превышают пропускную способность кормящая мать снабжает потомство магнием.

Рекомендации для других возрастов субъективно основаны на отсутствие каких-либо доказательств того, что дефицит магния пищевого происхождения имеет произошло после употребления ряда диет, иногда меньше, чем рекомендации RDA США или Великобритании RNI, основанные на оценках среднего потребность в магнии 3.4-7 мг / кг массы тела. Представленные рекомендации при этом предположим, что потребности в магнии плюс запас примерно 20 процентов (чтобы учесть методологическую вариативность), вероятно, достигаются путем разрешения примерно 3,5-5 мг / кг от предподросткового возраста до зрелости. Это предположение дает оценки, практически идентичные таковым для Канады. Выражается как магний пособие (в миллиграммах), деленное на запас энергии (в килокалориях) ( последнее основано на рекомендациях по энергетике из оценок Великобритании ( 21 ), все рекомендации Таблица 46 превышают предварительную оценку критическое минимальное отношение 0.02.

Понятно, что спрос на магний, вероятно, снизится в поздняя зрелость, поскольку потребности в росте снижаются. Однако разумно ожидать, что эффективность усвоения магния у пожилых людей снижается. предметы. Вполне может быть, что рекомендации для пожилых людей слишком щедры. субъектов, но данных недостаточно, чтобы поддержать более обширное сокращение, чем что указал.

Дальнейшие исследования

Необходимо более тщательное изучение биохимических изменения, которые развиваются по мере снижения статуса магния.Ответы на магний потребление, которое влияет на патологические эффекты, возникающие в результате нарушений в Следует изучить утилизацию калия, вызванную низким содержанием магния. Они вполне могут обеспечить понимание влияния статуса магния на скорость роста и неврологическая целостность.

Более подробное исследование влияния статуса магния на эффективность лечебных мероприятий при реабилитации от ПЭМ составляет нужный. Значение магния в этиологии и последствиях ПЭМ у детей требует уточнения.Утверждает, что восстановление белка и энергии поставка ухудшает неврологические особенности PEM, если статус магния не улучшенная приоритетность расследования. Неспособность прояснить эти аспекты может продолжают скрывать некоторые из наиболее важных патологических особенностей расстройство питания, при котором уже существуют доказательства причастности дефицит магния.

Ссылки

1. Widdowson, E.M., McCance, R.A. & Спрей, C.M. 1951 г.Химический состав человеческого тела. Clin. Sci. , 10: 113-125.

2. Forbes, G.B. 1987. Состав человеческого тела: рост, старение, питание и активность. Нью-Йорк. Springer-Verlag.

3. Schroeder, H.A., Nason, A.P. & Tipton, I.H. 1969. Незаменимые металлы в человеке: магний. J. Chronic. Дис., 21: 815-841.

4. Heaton, F.W. 1976. Магний в качестве промежуточного звена. метаболизм. В: Магний в здоровье и болезнях .Канатин М., Силиг М. ред. С. 43-55. Нью-Йорк. СП Медицинские и научные книги.

5. Webster, P.O. 1987. Магний. Am. J. Clin. Nutr., 45: 1305-1312.

6. Waterlow, J.C. 1992. Protein Energy Недоедание . Лондон, Эдвин Арнольд.

7. Classen, H.G. 1984. Магний и калий депривация и пищевые добавки у животных и человека: аспекты с учетом кишечная абсорбция. Магний , 3: 257-264.

8. Аль-Гамди, С.М., Камерон, Е.С. и Саттон, Р.А. 1994. Дефицит магния: патофизиологический и клинический обзор. Am. Дж. Kidney Dis., 24: 737-754.

9. Брейбарт, С., Ли, Дж. С., МакКорд, А. и Форбс, G. 1960. Связь возраста с радиоактивным магнием в кости. Proc. Soc. Exp. Биол. Med. , 105: 361-363.

10. Rude, K.K. & Olerich, M. 1996. Магний дефицит: возможная роль в остеопорозе, связанном с чувствительностью к глютену энтеропатия. Остеопорос. Int., 6: 453-461.

11. Lonnerdal, B. 1995. Магниевое питание младенцев. Магний. 8: 99-105.

12. Shils, M.E. 1988. Манний в здоровье и болезнях. Annu. Revs Nutr., 8: 429-460

13. Гибсон, Р.С. 1990. Принципы питания оценка. Нью-Йорк, издательство Оксфордского университета.

14. Николс Б.Л., Альварадо Дж., Хазелвуд К.Ф. И Витери F. 1978.Добавка магния при белково-калорийной недостаточности. Am. Дж. Clin. Nutr., 31: 176-188.

15. Shils, M.E. 1969.. Экспериментальный человеческий магний истощение. Медицина , 48: 61-85.

16. Elwood, P.C. 1994. Железо, магний и ишемия сердечное заболевание. Proc. Nutr. Soc., 53: 599-603.

17. Koivistoinen, P. 1980. Минеральное содержание финского языка. продукты. Acta Agric. Сканд. 22: 7-171.

18. Пол А.А. И Саутгейт, D.A.T. 1978 г. г. Состав продуктов. Лондон. HMSO.

19. Тан, С.П., Венлок, Р.У. и Басс, Д.Х. , 1985. Продукты для иммигрантов: 2 ^nd Дополнение к составу продуктов питания . Лондон. HMSO.

20. Lonnerdal, B. 1997. Влияние молока и молока. компоненты на усвоение кальция, магния и микроэлементов в младенчестве. Physiol.Revs., 77: 643-669.

21. Департамент здравоохранения. 1991. Диетические ссылки Значения пищевой энергии и питательных веществ для Соединенного Королевства. Rep ort о здоровье и Социальные темы № 41. Лондон. HMSO.

22. Wisker, E., Nagel, R., Tamudjaja, T.K. И Фельдхейм, W. 1991. Кальций, магний, цинк и железо у молодых женщин. Am. Дж. Clin. Nutr., 54: 533-559.

23. Белавады, Б. 1978.Содержание липидов и микроэлементов грудного молока. Acta Pediatrica Scand ., 67: 566-9

24. Holland, B., Unwin, I.D. И Басс, Д. Х. 1989. Молочные продукты и яйца. 4 ^-е Дополнение к Состав Еда. McCance R.A., Widdowson, E.M. Королевское химическое общество, Министерство Сельское хозяйство, рыболовство и еда, Лондон.

25. Галан, П., Прециози, П., Дурлах, В., Валейш, П., Рибас, Л., Бузид, Д., Favier, A. & Heraberg, S. 1997. Диетический магний. потребление среди взрослого французского населения. Магний , 10: 321-328.

26. Грегори, Дж., Фостер, К., Тайлер, Х. и Уайзман, М. 1990. Диета и диетологическое исследование британских взрослых. Лондон, HMSO.

27. Совет по пищевым продуктам и питанию / Национальные исследования Совет. 1989. Рекомендуемые нормы диеты. 10 ^{-е издание} . Вашингтон, Национальная академия прессы.

28. Аноним. 1997. Кальций и родственные ему питательные вещества. Nutr. Revs., 55: 335-341.

29. Парр, Р.М., Кроули, Х., Абдулла, М., Айенгар, Г.В. & Kumpulainan, J. 1992. Потребление микроэлементов с пищей. Глобальный обзор литературы за период 1970–1991 гг. Сообщить НАХРЕС. Вена. Международное агентство по атомной энергии.

30. Ху, Дж.Ф., Чжао, Х-Х. Парпия, Б. и Кэмпбелл, Т.C. 1993. Потребление с пищей и экскреция с мочой кальция и кислот: a кросс-секционное исследование женщин в Китае. Am. J. Clin. Нутр., 58: 398-406.

31. Спенсер, Х., Лесняк, М. и Гаца, К.А., Осис, Д. И Лендер, М. 1980. Абсорбция и метаболизм магния у пациентов с хроническая почечная недостаточность и у пациентов с нормальной функцией почек. Gastroenterol., 79: 26-34.

32. Seelig, M.S. 1982 г.Потребность в магнии у человека питание. J. Med. Soc NJ., 70: 849-854.

33. Schwartz, R., Spencer, H. & Welsh, J.H. 1984. Поглощение магния у людей. Am. J. Clin. Нутр., 39: 571-576.

34. Андон М.Б., Ильич Ю.З., Цагорнис и Маткович, V. 1996. Баланс магния у девочек-подростков, потребляющих мало или высококальциевая диета. Am. J. Clin. Nutr., 63: 950-953.

35.Абрамс, С.А., Грусак, М.А., Stuff, J. & О’Брайен, К.О. 1997. Баланс кальция и магния в возрасте 9-14 лет. дети. Am. J. Clin. Nutr., 66: 1172-1177.

36. Сойка, Дж., Вастни, М., Абрамс, С., Льюис, С.Ф., Мартин Б., Уивер С. и Пикок М. 1997. Кинетика магния в девочки-подростки, определяемые с помощью стабильных изотопов: эффекты высоких и низких потребление кальция. Am. J. Physiol., 273-42: R710-R715.

37.Грегер, Дж. Л., Смит, С. А., Снедекер, С. М. 1981. Влияние диетического кальция и фосфора на магний, марганец и селен. у взрослых самцов. Nutr. Res., 1: 315-325.

38. McCance, R.A. & Widdowson, E.M. 1942. Минерал метаболизм на дефитинизированном хлебе. J. Physiol., 101: 304-313.

39. McCance, R.A. & Widdowson, E.M. 1942. Минерал метаболизм у здоровых взрослых людей, употребляющих белый и черный хлеб. Дж. Physiol., 101: 44-85.

40. Kelsay, J.L. Bahall, K.M. И Пратер, Э. 1979. Влияние клетчатки из фруктов и овощей на метаболические реакции человека предметы. Am. J. Clin. Nutr., 32: 1876-1880.

41. Спенсер, Х., Норрис, К. И Уильямс Д. 1994. Ингибирующее действие цинка на баланс и абсорбцию магния у человека. J. Am. Coll. Nutr., 13: 479-484.

42.Куарм, Г.А. И диски, J.H. 1986. Физиология. почечной обработки магния. Renal Physiol., 9: 257-269.

43. Kesteloot, H. & Joosens, J.V. 1990. The взаимосвязь между потреблением пищи и экскрецией натрия, калия с мочой, кальций и магний. J. Hum. Hypertens., 4: 527-533.

44. Shils, M.E. & Rude, R.K. 1996. Обсуждения и оценка подходов, конечных точек и парадигм магниевого диетического питания. рекомендации. J. Nutr., 126 (9 дополн.): 2398S-2403S.

45. Матос, В., ван Мелле, Г., Булат, О., Маркерт, М., Bachman, C. & Guignard, J.P. 1997. Фосфатный креатинин мочи. соотношения кальция / креатинина и магния / креатинина у здорового педиатра Население. J. Pediatr., 131: 252-257.

46. Научный комитет по пищевым продуктам. 1993. Питательные вещества и Потребление энергии в Европейском сообществе. Отчет Научного комитета для продуктов питания, тридцать первая серия .Европейская комиссия, Брюссель.

47. Montgomery, R.D. 1960. Метаболизм магния в детское белковое недоедание. Ланцет , 2: 74-75.

48. Linder, G.C., Hansen, D.L. И Карабус, К. 1963 г. Метаболизм магния и других неорганических катионов и азота при острой квашиоркор. Педиатрия , 31: 552-568.

49. Caddel, J.L. 1969. Дефицит магния в белково-калорийное недоедание; последующее исследование. Ann N Y Acad Sci., 162: 874-890.

50. Caddell, J.L. & Goodard, D.R. 1967. Исследования в недостаточность калорийности белков: I. Химические доказательства дефицита магния. N. Engl. J. Med., 276: 533-535.

51. Браутбар Н., Рой А. и Хом П. 1990. Гипомагниемия и гипермагниемия. В: Металлы в биологических системах — 26 Магний и его роль в биологии, питании и физиологии.С. 215-320. Редакторы, Sigel, H., Sigel, A. New York, Dekker.

52. Elin, R.J. 1990. Оценка магниевого статуса. в людях. В: Металлы в биологических системах -26 Магний и его роль в биология, питание и физиология. Редакторы: Сигель, Х., Сигель, А., с. 579-596. Новый Йорк, Деккер.

53. Всемирная организация здравоохранения. 1998. Дополнительные кормление детей раннего возраста в развивающихся странах . Женева, ВОЗ.

54. Айенгар, Г.В. 1982. Элемент энтальный состав Человеческое и животное молоко. IAEA-TECDOC-296 Международное агентство по атомной энергии, Вена.

55. Лю, Ю.М.П., ​​Нил, П., Эрнст, Дж., Уивер, К., Ричард, К., Смит, Д.Л. & Lemons, J. 1989. Поглощение кальция и магния. из обогащенного грудного молока младенцев с очень низкой массой тела при рождении. Pediatr Res., 25: 496-502.

56. Lonnerdal, B. 1977.Влияние молока и молока компоненты на кальций, магний и всасывание микроэлементов в младенчестве. Physiol. Revs., 77: 643-669.

57. ФАО. 1988. Потребности в витамине А, железе, фолиевая кислота и витамин B ₁₂ . FAO Nutrition Series No. 23. Rome, Food и Сельскохозяйственная организация.

58. Dorup, I. 1994. Магний и калий Недостаток: его диагностика, возникновение и лечение. Институт Физиология, Орхусский университет, Дания.

59. Manalo, E., Flora, R.E. И Дуэль, С. 1967. A простой метод оценки диетического магния. Am. J. Clin. Нутр., 20: 627-631.

60. Махалко, Дж. Р., Сэндстед, Х. Х., Джонсон, Л. К. & Милн, Д. 1983. Влияние умеренного увеличения диетического белка на задержка и выделение Ca, Cu, Fe, Mg, P и Zn взрослыми мужчинами. Am. Дж. Clin. Nutr., 37: 8-14.

61. Хант, С.M. & Schofield, F.A. 1969. Магний баланс и потребление белка у взрослого человека женского пола. Am. J. Clin. Нутр., 22: 367-373.

62. Marshall, D.H., Nordin, B.E.C. & Speed, Р. 1976. Потребность в кальции, фосфоре и магнии. Proc. Nutr. Soc., 35: 163-173.

63. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. 1997. Нормы потребления кальция, фосфора, магния и витаминов с пищей. D и Флурид. Постоянный комитет по научной оценке диетического питания Справочные поступления. Вашингтон, округ Колумбия, National Academy Press.

64. Министерство здравоохранения и социального обеспечения Канады. 1992. Питание Рекомендации: Здоровье и благополучие, Канада. Отчет научного обзора Комитет, Оттава, Поставки и услуги, Канада 1.

---

Топ-35 продуктов, богатых магнием, которые можно распечатать — AlgaeCal

Получение большого количества магния необходимо для хорошего здоровья.Фактически, этот минерал участвует в более чем 300 биохимических реакциях в вашем теле! И он поддерживает все, от здоровья костей до вашей иммунной системы.

Тем не менее, согласно последним исследованиям, – Примерно 50% американцев потребляют меньше, чем предполагаемая средняя потребность (EAR) в магнии, а некоторые возрастные группы потребляют значительно меньше. ”

Итак, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно этого важного минерала, в этом посте мы рассмотрим основные продукты, богатые магнием! Но сначала, почему магний так важен и как он влияет на здоровье костей?

---

Почему магний важен?

Магний выполняет множество важных функций.Если вы спортсмен, вы можете знать, что магний способствует увеличению энергии, поддерживая производство и транспортировку энергии к клеткам. Более того, он жизненно важен для сокращения и расслабления мышц.

Магний также участвует в производстве белка и помогает правильному функционированию многих ферментов в организме. Он поддерживает здоровье сердца, регулирует кровяное давление и помогает организму вырабатывать антиоксиданты, предотвращающие болезни…

В частности, вам нужен магний для производства основного антиоксиданта — глутатиона.И вашей иммунной системе глутатион необходим для двух важных задач: для защиты ваших иммунных клеток и обеспечения их функционирования на оптимальном уровне.

Чтобы получить более подробную информацию о преимуществах магния, посетите нашу страницу «Основные преимущества магния для здоровья». И, конечно же, этот минерал также играет ключевую роль в здоровье костей…

Как магний поддерживает абсорбцию кальция

Витамины и минералы работают вместе, поддерживая ваше тело. Тем не менее, часто витамины, такие как витамин C и витамин D, продаются как отдельные добавки, поэтому этот важный момент теряется.

Это особенно верно, когда речь идет о создании крепких и здоровых костей. Вы знаете, что вам нужен кальций для здорового строительства костей. Но для того, чтобы кальций правильно усваивался в костях, у вас должен быть еще один ключевой ингредиент: магний.

Если у вас дефицит магния, ваш организм плохо усваивает кальций. Исследования показали, что магний удерживает кальций растворенным в крови, а без магния отложения кальция остаются в почках, артериях и суставах.

Магний также важен для перемещения кальция из пищи в ваши кости, потому что он влияет на метаболизм кальция и гормоны, которые его регулируют!

Доктор Кэролайн Дин, доктор медицины, штат Северная Дакота, эксперт по магнию и медицинский директор некоммерческой ассоциации Nutritional Magnesium Association сказала это лучше всего: «Чем больше кальция вы принимаете без уравновешивающего эффекта магния, тем больше у вас симптомов дефицита магния и избытка кальция. подвержен опыту ».

Примечание о балансе кальция и магния

Идеальное соотношение кальция и магния для поддержания оптимального здоровья костей составляет 2: 1.

Таким образом, даже несмотря на то, что рекомендуемая суточная доза (RDA) магния установлена ​​на уровне 320 мг для женщин в возрасте 31+ и 420 мг для мужчин 31+, вам, вероятно, потребуется больше, чтобы сбалансировать свой кальций!

Например, если вы получаете оптимальную дневную дозу 1200 мг кальция в день для женщин старше 51 года, вам потребуется 600 мг магния, чтобы сбалансировать ее.

Всегда помните, что чем больше кальция вы потребляете, тем больше вам потребуется магния.

Итак, как вы можете гарантировать, что получаете много магния? Итак, первый шаг — включить в свой рацион следующие продукты, богатые магнием…

---

35 лучших источников продуктов питания, богатых магнием

Хотя сотни продуктов содержат следы магния, некоторые из них являются более богатыми от природы источниками.Старайтесь ежедневно включать в свой рацион как можно больше продуктов из этого списка:

Бонус: вы найдете бесплатную версию этого списка продуктов, богатых магнием, для печати чуть ниже!

Источник: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2020. fdc.nal.usda.gov.

AlgaeCal Plus — 350 мг / 4 капсулы

AlgaeCal Plus производится из Lithothamnion superpositum , уникального штамма красных океанских водорослей, обитающих на берегах Южной Америки.Что делает эти водоросли такими особенными, так это то, что они невероятно богаты питательными веществами. Фактически, он содержит все 13 основных минералов, поддерживающих кости! И это включает в себя здоровую дозу магния.

Это маленькое океаническое растение измельчается в питательный цельнопищевой порошок. Затем мы добавляем немного магния, чтобы обеспечить идеальное соотношение кальция и магния 2: 1. Таким образом, суточная доза AlgaeCal Plus обеспечивает 720 мг кальция и 350 мг магния. (Плюс 11 других минералов, поддерживающих кости, и витамины C, D и K2!)

Темный шоколад — 228 мг / 100 грамм

Темный шоколад — идеальная пища для счастья.И не только потому, что вкусно! Шоколад на самом деле содержит фенилэтиламин, природное гормоноподобное вещество, которое вызывает выработку эндорфинов, нейромедиаторов вашего «хорошего самочувствия».

Темный шоколад также хорошо известен своими полифенольными антиоксидантами, которые снижают уровень холестерина и улучшают здоровье сердца. А какао в шоколаде очень богато магнием. На каждые 100 граммов темного шоколада (70-85% какао) приходится примерно 228 мг магния. Это более 70% вашей дневной нормы. Так что наслаждайтесь, но, конечно, в умеренных количествах!

Белая фасоль — 190 мг / 100 грамм

Белая фасоль — отличный источник магния, клетчатки и фолиевой кислоты.На каждые 100 граммов белой фасоли (это примерно ½ стакана) вы получаете колоссальные 190 мг магния.

Более того, высокое потребление фасоли связано со значительным снижением риска сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта и диабета 2 типа. Обратите внимание, что другие бобовые, такие как морская фасоль, фасоль пинто и фасоль, также являются отличными источниками магния.

Черная фасоль — 171 мг / 100 грамм

Как и другие бобовые, черная фасоль является основным продуктом вегетарианства, поскольку в ней много белка и мало жира и холестерина.Кроме того, они являются богатым источником магния: в 100 граммах содержится 171 мг.

Черная фасоль укрепляет кости, поскольку в ней магний сочетается с большим количеством кальция и фосфора. Они помогают контролировать диабет, поскольку их клетчатка повышает уровень сахара в крови. И они содержат антиоксиданты, полезные для вашего сердца!

Попробуйте приготовить их самостоятельно, замочив на ночь, а затем отварив. Это уменьшает соль и усиливает вкус по сравнению с консервированными бобами.

Семена тыквы и кабачка — 168 мг / 1 унция

Семена тыквы и кабачка — чрезвычайно питательная закуска.Они исключительно богаты магнием: в 1 унции (это около 142 семян) содержится 168 мг.

Они также предлагают 30 граммов белка и 8 мг железа. А поскольку в этих семенах содержится много аминокислоты триптофана, горсть их на ночь может помочь вам расслабиться.

Подорожник — 109 мг / л среды

Подорожник — основной продукт питания миллионов людей в тропических странах, потому что он является плотным источником крахмалистой энергии. Их тоже легко приготовить. Просто нарежьте их и обжарьте, чтобы получить вкусную закуску!

Плюс всего один подорожник содержит 109 мг магния.Эти вкусные фрукты также богаты железом, калием и витамином А, которые также полезны для здоровья костей. И они богаты витамином B, особенно B6, который может помочь уменьшить симптомы стресса и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Скумбрия — 97 мг / 100 грамм

Помимо того, что это исключительный источник полезных для костей жирных кислот омега-3, жирная рыба, обитающая в холодной воде, такая как скумбрия, добавляет в ваше меню больше магния. Каждые 100 граммов скумбрии (примерно одно маленькое филе) содержат 97 мг магния.

Кроме того, скумбрия является важным источником витамина B12, труднодоступного витамина B, часто связанного с красным мясом. Не забывайте и о консервированной скумбрии — она ​​содержит такое же количество минералов и витаминов, как и свежая рыба. Просто имейте в виду, что рыбные консервы часто содержат больше натрия, чем свежая рыба, поэтому проверяйте этикетки в продуктовом магазине!

Шпинат — 87 мг / 100 грамм

Шпинат богат магнием, особенно когда он готов. Это просто потому, что вареный шпинат вянет до гораздо меньшего размера, чем сырой шпинат.Например, из фунта сырого шпината получается всего одна чашка, поэтому вы получаете питательную ценность целого фунта овощей, но потребляете меньшее количество! А приготовленный шпинат содержит 87 мг магния на 100 грамм, что чуть больше полстакана.

Этот зеленый суперпродукт также известен высоким содержанием железа. Вы можете оптимизировать усвоение железа из шпината, употребляя его вместе с овощами, богатыми витамином С (также известными как аскорбиновая кислота), такими как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста.Обратите внимание, что это относится и к другим овощам, богатым железом!

Швейцарский мангольд — 86 мг / 100 грамм

Возможно, вы слышали, что темная листовая зелень — суперпродукт. Это потому, что они богаты питательными веществами, такими как магний. И швейцарский мангольд не исключение. Каждые 100 граммов (чуть менее двух чашек) приготовленного швейцарского мангольда содержат впечатляющие 86 мг магния. Кроме того, этот овощ является отличным источником полезных для костей витаминов A, K и C!

Миндаль — 76.5 мг / 1 унция

Если вы избегаете орехов, потому что следите за своим весом, вам будет приятно узнать, что миндаль — один из самых низкокалорийных орехов (164 калории на унцию). Они также богаты питательными веществами, способствующими укреплению костей, такими как кальций и магний.

Одна унция миндаля (большая горсть) содержит 76,5 мг магния и 76,3 мг кальция. На самом деле, в миндале больше кальция и магния, чем в любом другом орехе! Кроме того, миндаль содержит белок и полезные для сердца жиры. Они также обладают высоким содержанием витамина Е и марганца — та же горсть миндаля обеспечивает более трети дневной потребности в каждом из этих питательных веществ.

Кешью — 73,7 мг

Кешью — еще один орех, богатый магнием. На каждую унцию кешью (около 18 орехов) вы получаете 73,7 мг магния! Кешью может содержать много углеводов, но они восполняют это за счет высокой питательности. Помимо магния, они являются хорошим источником витаминов E, K и B-6, а также таких минералов, как калий и железо.

Инжир — 68 мг / 100 грамм

Вы можете есть сушеный или свежий инжир, но сушеный инжир имеет приятную консистенцию и сладкий вкус, в отличие от свежих фруктов.И помимо того, что инжир является вкусной закуской, он может многое предложить с точки зрения питания.

А именно, инжир является хорошим источником нескольких минералов, включая магний. Каждые 100 граммов (примерно 11 сушеных инжиров) содержат 68 мг магния. Инжир также содержит марганец, кальций, калий и витамины K и B6!

Квиноа — 64 мг / 100 грамм

Знаете ли вы, что квиноа на самом деле является фруктом, а не зерном? Это правда! Но независимо от того, как вы это называете, квиноа — отличный источник магния: 64 мг на 100 граммов (это чуть больше полстакана).

Киноа раньше была просто вегетарианским продуктом, но теперь вы можете найти ее в меню многих основных ресторанов! Чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов полноценного белка и все девять незаменимых аминокислот — редкость для белков неживотного происхождения. Он также содержит 3,5 грамма здорового жира и 5 граммов клетчатки.

Эдамаме — 62 мг / 100 грамм

Как и их родственники из черной и белой фасоли, эдамаме (также известное как незрелые соевые бобы!) Является богатым источником питательных веществ. Что касается магния, эдамаме предлагает 62 мг на каждые 100 граммов, что составляет примерно чашку.

Плюс, эдамаме — хороший источник веганского белка, здоровой клетчатки, антиоксидантов и витамина К! Но стоит отметить, что в последние годы было много споров вокруг сои и того, действительно ли она полезна для вас. Чтобы получить полное объяснение исследований этого продукта питания, посетите наш пост «Соя полезна или вредна?»

Тунец — 64 мг / 100 грамм

Некоторые называют его «морской цыпленок» из-за его белого цвета и мягкого вкуса. Так что тунец — хороший вариант для тех, кто не является большим поклонником морепродуктов, но все же хочет получить свои омега-3.

Плюс, тунец полон магния, и каждые 100 граммов содержат 64 мг этого важного минерала. Тунец также является отличным источником витамина B12, которого у вас может не хватить, если вы не едите много красного мяса!

Тофу — 60 мг / 100 граммов

Тофу, пожалуй, самый известный источник веганского белка. Это также отличный способ запастись минералами, включая кальций, железо, марганец, селен, медь, фосфор и, да, магний! На каждые 100 граммов тофу вы получаете около 60 мг магния.

Тофу не только питательный, но и очень универсальный. Он приобретает аромат всего, в чем вы его готовите. Так что продолжайте и добавьте немного в смузи; маринад и бросить тайский карри; или обжарить на сковороде с хрустящей корочкой, чтобы получились искусственные куриные полоски!

Если вам нужна дополнительная информация о питательных свойствах тофу, ознакомьтесь с нашей статьей «Кальций в тофу».

Авокадо — 58,3 мг / 1 среда

Авокадо славится тем, что является отличным источником полезных мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.Но они имеют много преимуществ не только для здоровья сердца…

Добавьте авокадо среднего размера в салат или бутерброд, и вы получите 58,3 мг магния!

Это богатое сливочное лакомство также богато клетчаткой, на долю которой приходится 79% углеводов в авокадо. Всего в половине авокадо содержится 4,5 грамма клетчатки, которая помогает регулировать аппетит, питает полезные кишечные бактерии и снижает риск диабета. Более того, авокадо содержит много белка и мало сахара. Победа, победа!

Бамия — 57 мг / 100 грамм

Вы пробовали бамию? Этот овощ, о котором часто забывают, может помочь вашему сердцу и зрению и снизить риск диабета.

Он также может похвастаться длинным списком витаминов, включая A, C, K и большинство витаминов B. Кроме того, он богат минералами, такими как кальций, калий, марганец, медь и, конечно же, магний. В частности, 100-граммовая порция бамии обеспечивает 57 мг магния.

Итак, эти питательные овощи станут отличным гарниром, а также содержат большое количество белка и клетчатки. Попробуйте бросить стручки в масло и приправу и поджарить их до легкого обугливания!

Цельнозерновая крупа — 52.4 мг на 1 стакан

Возможно, вы знаете, что цельнозерновые злаки более полезны, чем обработанные злаки — не только из-за их богатых белком зародышей, но и из-за более высокого содержания минералов (включая магний!).

Содержание питательных веществ может варьироваться в зависимости от того, какой цельнозерновой злак вы выберете, но вы можете рассчитывать получить около 52,4 мг магния на 1 чашку. Более того, этот вид хлопьев может удовлетворить более 20% ваших ежедневных потребностей в клетчатке!

Арахис — 49,9 мг

Некоторые люди избегают арахиса из-за проблем с аллергией.Но если арахис безопасно употреблять в домашних условиях, то и следует, потому что он обладает удивительными полезными свойствами.

Жареный арахис по содержанию антиоксидантов не уступает ежевике и гранату. Кроме того, они богаче антиоксидантами, чем морковь и свекла! Одним из этих антиоксидантов является ресвератрол — знаменитый полифенол, содержащийся в красном вине, — который обладает множеством полезных для здоровья свойств.

И, конечно же, эти вкусные бобовые (да, они считаются бобовыми!) Содержат много магния: 49.9 мг на порцию в одну унцию. Они также являются отличным источником витаминов группы B, меди и полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

Морские гребешки — 44 мг / 100 граммов

Морские гребешки — любимые моллюски не зря — эти вкусные деликатесы содержат более 80% белка! В 100-граммовой порции содержится 24 грамма белка и всего 137 калорий. Они также являются хорошим источником магния (44 мг на 100 граммов) и калия.

Кроме того, морские гребешки содержат большое количество селена — минерала-антиоксиданта, который замедляет потерю костной массы и поддерживает рост костей.Фактически, 100-граммовая порция содержит 25,5 мкг селена, что составляет более 40% от вашей суточной потребности. И не забывайте, что они также являются отличным источником полезных для костей жирных кислот омега-3.

Чернослив — 41 мг / 100 грамм

Чернослив может многое предложить в отделе здравоохранения. Поскольку из обезвоженных фруктов удаляется вода, концентрированная версия более калорийна и питательна по сравнению со свежими фруктами.

Таким образом, даже несмотря на то, что некоторые питательные вещества, такие как витамин С, теряются во время сушки, содержание магния остается высоким.Фактически, каждые 100 граммов чернослива (примерно 10 плодов) содержат 41 мг магния.

При покупке чернослива обязательно проверяйте этикетку на наличие добавленного сахара и консервантов. Обратите внимание на натуральный чернослив без добавления сахара. Этот фрукт сам по себе очень сладкий, а слишком много сахара вредно для ваших костей.

Стоит также отметить, что исследования показали, что чернослив полезен для здоровья костей. Подробнее читайте в нашем посте «Чернослив и остеопороз».

Картофель — 39 мг / 1 среда

Картофель имеет плохую репутацию нездорового вещества. Но, как и большинство продуктов, если вы едите их в умеренных количествах и готовите самостоятельно, нет причин, по которым они не могут быть частью здорового питания.

На самом деле картофель — хороший источник клетчатки, калия, витамина С и витамина В6. И, конечно же, они содержат здоровое количество магния. В частности, одна запеченная картошка среднего размера содержит 39 мг магния.

Так что в следующий раз, когда вы захотите картошку фри, не нужно сдерживаться! Просто сделайте их сами, чтобы контролировать содержание соли, и запекайте их в духовке, чтобы получить более здоровую версию этого популярного гарнира.

Коричневый и дикий рис — 37 мг / 100 грамм

Цельнозерновые продукты по питательности превосходят переработанные — и рис не исключение! В отличие от белого риса, у коричневого и дикого риса внешняя оболочка не повреждена. И эта шелуха полна полезных питательных веществ. Вот почему коричневый и дикий рис содержат 37 мг магния на 100 граммов.

Для сравнения: на много магния меньше полстакана риса. Фактически, если вы приготовите одну чашку риса, вы получите 80.3 мг магния! Эти виды риса также богаты фосфором, калием и разнообразными витаминами группы B.

Лосось — 37 мг / 100 грамм

Лосось известен своим тонким освежающим вкусом. И как дополнительный бонус — это очень питательная еда! Помимо важнейших жирных кислот омега-3, лосось богат полезными для костей минералами, такими как калий, селен и, конечно же, магний.

На каждые 100 граммов лосося (менее половины филе) вы получаете 37 мг магния.И вот забавный факт: красивый розовый цвет лосося обусловлен каротиноидами в его рационе, такими как антиоксидант астаксантин. Чтобы узнать, что делает астаксантин суперзвездой для здоровья костей (и где еще вы можете его получить!), Ознакомьтесь с нашим постом «Что такое астаксантин?»

Минтай — 37 мг / 100 грамм

Минтай — еще один популярный вариант морепродуктов. Эта мягкая белая рыба по вкусу похожа на пикшу или треску, и иногда ее добавляют в рыбу с жареным картофелем. Но вы захотите испечь его в духовке или приготовить на гриле на сковороде, чтобы еда была более здоровой! И минтай действительно полезен.

Эта рыба — отличный источник нежирного белка, который, как вы знаете, имеет ключевое значение для здоровья костей. В нем также мало насыщенных жиров и много полезных жиров, омега-3.

Кроме того, это богатый источник минералов, включая (как вы уже догадались!) Магний. На каждые 100 граммов минтая вы получаете 37 мг магния. Так что вы обязательно захотите добавить эту рыбу в чередование ужинов.

Соевое молоко — 36,6 мг на 1 стакан

Если вы чувствительны к лактозе или просто хотите сократить потребление молочных продуктов, соевое молоко — отличная альтернатива.Он не содержит насыщенных жиров и богат белком. Кроме того, соевое молоко обычно обогащено некоторыми из тех же питательных веществ, которые вы получаете из традиционного молока, такими как кальций, рибофлавин и витамины A и D.

Но соевое молоко не нужно искусственно обогащать магнием, поскольку оно естественно высоким. этот полезный для костей минерал! Фактически, каждая чашка соевого молока содержит около 36,6 мг магния.

Хотите знать, как это сделано? Это просто вода в сочетании с молотыми соевыми бобами (что объясняет высокое содержание магния).

Просто проверьте этикетку, чтобы убедиться, что соевое молоко, которое вы покупаете, изготовлено из натуральных соевых бобов, а не из изолята соевого протеина (SPI) — производной версии соевого протеина, которая не обеспечивает всех полезных свойств продукта. Вот небольшой совет, который поможет вам понять разницу: когда соевое молоко производится естественным путем, в списке ингредиентов обычно встречаются слова «цельные соевые бобы».

Чечевица — 36 мг / 100 грамм

Чечевица, пожалуй, наиболее известна своей пользой для здоровья сердца.Эти богатые питательными веществами бобовые содержат клетчатку, фолиевую кислоту и калий — все они поддерживают здоровье сердца. Чечевица также является отличным источником белка, железа и кальция, что объясняет, почему она является основным продуктом питания многих вегетарианцев. Кстати, все эти питательные вещества полезны и для ваших костей!

И, конечно же, чечевица — хороший источник магния: в 100 граммах содержится 36 мг. Так почему бы не включить чечевицу в свои планы на ужин? Из них можно сделать отличный гарнир, и в наши дни вы даже можете найти в продуктовом магазине полезные пасты на основе чечевицы.

Устрицы — 36 мг / 100 грамм

Устрицы — это роскошное лакомство с удивительной пользой для здоровья. Как и большинство морепродуктов, устрицы богаты омега-3 жирными кислотами, которые борются с воспалениями. Они также богаты белком и минералами, поддерживающими кости, такими как кальций, железо, селен, цинк и да, магний.

На каждые 100 граммов (примерно 10 восточных устриц или трех тихоокеанских устриц) вы получаете 36 мг магния. Кроме того, устрицы являются отличным источником витамина B12 — важного витамина, поддерживающего нервную функцию и уровень энергии.Фактически, 100 граммов устриц обеспечивают более чем в 6 раз вашу суточную потребность в этом витамине!

Морской окунь — 33 мг / 100 граммов

Морской окунь, также называемый тихоокеанским красным окунем и черным окунем, представляет собой мясистую белую рыбу, богатую жирными кислотами омега-3. Все виды морского окуня являются хорошим источником магния и содержат 33 мг на 100 грамм (немного меньше, чем полное филе).

Морской окунь также богат селеном, который полезен для костей — 100 граммов более чем покрывают суточную потребность в этом минерале! Наконец, эта рыба является редким источником витамина D.И, конечно же, витамин D имеет решающее значение, потому что он помогает усваивать кальций, необходимый вашим костям, чтобы оставаться сильными, здоровыми и без переломов.

Капуста — 33 мг / 100 грамм

Капуста — еще одна темная листовая зелень, которая стала популярной в последние годы благодаря своим невероятным оздоровительным свойствам. Фактически, многие люди считают капусту «суперпродуктом». И это неудивительно, если учесть, что этот источник питательных веществ содержит больше железа на унцию, чем говядина!

Он также богат многими важными минералами для ваших костей, включая кальций, калий и, конечно же, магний.На каждые 100 граммов капусты вы получаете 33 мг магния. Наконец, стоит отметить, что капуста богата витамином K1, который важен для выработки остеокальцина — белка, необходимого для здоровья костей.

Булгур — 32 мг / 100 грамм

Булгур — менее известное цельное зерно, сделанное из дробленой пшеницы. Это зерно меньшего размера, чем рис — почти как смесь кускуса и киноа. И он наполнен питательными веществами, которые так необходимы вашему телу и костям!

С точки зрения полезных для костей минералов, булгур является хорошим источником калия, селена и, конечно, магния.Каждые 100 граммов булгура содержат 32 мг магния. Кроме того, булгур очень богат клетчаткой, которая поддерживает пищеварение и здоровье кишечника.

Бананы — 31,9 мг / 1 среда

Знаете ли вы, что научное название банана, musa sapientum, переводится как «плод мудрого человека»? А бананы — действительно разумный фрукт для включения в свой рацион…

Они являются отличным источником полезных для костей минералов, включая калий и магний. Фактически, это один из самых богатых источников калия на планете! Что касается магния, всего в одном банане среднего размера содержится около 31 ед.9 мг этого необходимого минерала.

Йогурт — 29,4 мг на 1 стакан

Йогурт — любимый завтрак, закуска и даже угощение. Так что хорошо знать, что он очень полезен для здоровья. Он богат белком. Это может быть полезно для пищеварения. И, конечно же, он содержит много важных питательных веществ… не в последнюю очередь магний!

В стакане цельномолочного йогурта вы получите около 29,4 мг магния. Вы также получаете хорошее количество кальция — около 296 мг на чашку. И, возможно, вам захочется пересмотреть выбор нежирных сортов йогурта.Полножировые сорта более питательны, и исследования показывают, что они также не заставят вас набрать вес.

На самом деле, несколько долгосрочных исследований показали, что люди, которые едят жирные молочные продукты, как правило, стройнее и с меньшей вероятностью наберут лишний вес. Обратите внимание, что эти исследования являются корреляционными, поэтому к ним нужно относиться с недоверием! Но они поддерживают включение жирных молочных продуктов в здоровую диету.

Палтус — 28 мг / 100 грамм

Палтус — рыба с низким содержанием жира, поэтому в нем не так много полезных для костей жирных кислот омега-3, как в жирной рыбе, такой как лосось.Но он по-прежнему является отличным источником постного высококачественного белка, богат витаминами и минералами.

100-граммовая порция (менее половины филе) палтуса содержит 28 мг магния. Это также отличный источник витаминов, включая витамины D, A и B, такие как ниацин (B3), пиридоксин (B6) и B12. Эти витамины способствуют всему, от функции мозга до усвоения кальция!

Брокколи — 21 мг / 100 грамм

Многие люди считают брокколи одним из самых здоровых продуктов питания в мире, и эта этикетка заслужена!

Знаете ли вы, что фитохимические вещества в брокколи известны своим защитным действием от рака? Кроме того, брокколи богата полезными для костей питательными веществами, такими как кальций, калий и магний.Фактически, на каждые 100 граммов (это примерно чашка сырой брокколи) содержится 21 мг магния.

Для тех, кто страдает болями в суставах, крестоцветные овощи, такие как брокколи, богаты каротиноидами (форма витамина А). Каротиноиды защищают клетки от воспалительных цитокинов, которые расщепляют коллаген в суставах и вызывают боль. И список питательных веществ можно продолжить … брокколи также является хорошим источником клетчатки, исходной жирной кислоты омега-3 ALA и витаминов B, E и A.

---

Список покупок продуктов, богатых магнием [Free PDF]

Вот и все! Если вы хотите увеличить потребление магния, обязательно включите в свой рацион эти 35 продуктов.

Но я знаю, что это очень много информации, которую нужно запомнить, когда вы находитесь в продуктовом магазине. Так что не волнуйтесь, мы вас прикрыли. Для вашего удобства мы составили удобный PDF-файл с описанием лучших продуктов, богатых магнием.

PDF-файл ниже разбивает самые богатые магнием продукты на категории, включая морепродукты, фрукты и овощи, злаки и прочее. Он также предлагает несколько быстрых советов по ингредиентам, которых следует избегать для оптимального здоровья костей.

П.С. В этом списке покупок вы не найдете продукты номер один, богатые магнием — Lithothamnion superpositum .Это потому, что вы не найдете его в продуктовом магазине! Для получения дополнительной информации о Lithothamnion superpositum и о том, где вы можете его получить, прокрутите список рецептов до последнего раздела.

---

Рецепты с продуктами, богатыми магнием

Теперь, когда вы знаете, какие продукты содержат больше всего магния, вы, вероятно, ищете вкусные способы их приготовления! Чтобы помочь вам начать, вот несколько восхитительных рецептов, богатых магнием, от AlgaeCal Kitchen:

Миски для наращивания костей

Эти питательные чаши очень хороши тем, что их легко настроить в соответствии с вашими предпочтениями.Просто смешайте и сочетайте свою любимую листовую зелень, овощи и белки, и вы получите вкусную, богатую магнием еду всего за 15 минут!

10-минутный суп из белой фасоли, шпината и пармезана

Это один из наших самых любимых рецептов от AlgaeCal Kitchen! Причина? Это быстро, просто и очень вкусно. Кроме того, два основных ингредиента, белая фасоль и шпинат, входят в ваш список покупок продуктов, богатых магнием, так что это отличный рецепт и для ваших костей.

Банановые бутерброды с белком

Иногда вам нужно немного подбодрить меня между приемами пищи … и эти банановые бутерброды — идеальная простая закуска! Всего из трех ингредиентов на приготовление уходит совсем немного времени.Тем не менее, они по-прежнему обеспечивают полезные для костей кальций, магний и белок.

Авокадо, фаршированный лососем

Все ингредиенты этого рецепта содержат полезные для костей питательные вещества! Между лососем, авокадо и сливочной начинкой вы получите хорошую дозу кальция, магния и белка. Так что наслаждайтесь в качестве закуски, обеда или даже творческой закуски.

Vegan Tofu Scramble

Говорят, завтрак — самый важный прием пищи в день, но приготовить питательный обед каждое утро может быть непросто.Этот рецепт может помочь! Он готов с нуля всего за 20 минут и обеспечивает хороший баланс полезных для костей питательных веществ, включая магний.

---

Как получить достаточно магния для поддержания здоровья костей

Магний — не что иное, как незаменимый продукт! Он поддерживает многие жизненно важные функции вашего тела, в том числе сохраняет ваши кости крепкими и здоровыми. Фактически, Национальный институт здоровья сообщает, что люди с более высоким потреблением магния имеют более высокую минеральную плотность костей.

Что все это значит для вас? Проще говоря, увеличение потребления магния в ваших интересах … и в интересах ваших костей!

Чтобы получить достаточно магния, вам нужно сделать две вещи. Первый — включить в свой рацион продукты, богатые магнием. Но получить достаточно магния только из пищи может быть непросто, особенно если у вас уже есть дефицит. (Помните, многие люди!)

Итак, чтобы дополнить свой рацион, вам стоит подумать о добавках.А поскольку всегда лучше получать питательные вещества из пищи, мы рекомендуем AlgaeCal Plus — натуральную добавку, изготовленную из уникальных морских водорослей под названием Lithothamnion superpositum .

Эти водоросли являются исключительными, потому что они содержат баланс всех питательных веществ, необходимых для крепких и здоровых костей, в цельном пищевом комплексе. Это включает магний, кальций и 11 других минералов, поддерживающих кости.

Фактически, суточная доза AlgaeCal Plus обеспечивает 350 мг магния, что соответствует рекомендуемой суточной дозе.И что самое лучшее? Когда вы принимаете AlgaeCal Plus с Strontium Boost (пакет Bone Builder Pack), вы гарантированно увеличиваете плотность костной ткани всего за шесть месяцев.

Магний — Информация об элементе, свойства и применение

Расшифровка:

Химия в ее элементе: магний

(Promo)

Вы слушаете Химию в ее элементе, представленную вам Chemistry World , журнал Королевского химического общества

(конец промо)

Крис Смит

Привет, на этой неделе мы встречаем вещество, чья химическая претензия на славу состоит в том, что в прошлом оно буквально попало в ноту как лекарство от запора.Но его взрывная роль не ограничивается толстой кишкой, потому что она также является основой зажигательных бомб и даже существования жизни на Земле. И чтобы рассказать историю Магния, вот Джон Эмсли.

Джон Эмсли

Когда-то он был разрушителем городов — теперь он сберегает энергию

Летом 1618 года Англию охватила засуха, но когда Генри Уикер шел по Эпсом-Коммон, он наткнулся на лужу с водой из которых голодный скот отказывался пить.Он обнаружил, что вода горькая на вкус и при испарении выделяется соль, оказывающая замечательный эффект: она действует как слабительное. Это стало знаменитой английской солью (сульфат магния, MgSO ₄ ) и использовалось для лечения запора на следующие 350 лет.

Первым, кто предположил, что магний является элементом, был Джозеф Блэк из Эдинбурга в 1755 году, а нечистая форма металлического магния была произведена в 1792 году Антоном Рупрехтом, который нагрел магнезию (оксид магния, MgO) с древесным углем.Он назвал элемент austrium в честь своей родной Австрии. Небольшой образец чистого металла был выделен Хамфри Дэви в 1808 году путем электролиза влажного MgO, и он предложил название магний на основе минерального магнезита (MgCO ₃ ), который пришел из Магнезии в Греции. Ни одно название не сохранилось, и в конце концов его назвали магнием.

Магний необходим почти для всей жизни на Земле — он находится в основе молекулы хлорофилла, которую растения используют для преобразования углекислого газа в глюкозу, а затем в целлюлозу, крахмал и многие другие молекулы, которые проходят по пищевой цепи.Люди потребляют около 300 мг магния в день, а нам нужно не менее 200 мг, но в организме есть запасы этого элемента в скелете, поэтому дефицит возникает редко.

Миндаль, бразильские орехи, кешью, соевые бобы, пастернак, отруби и даже шоколад богаты магнием. Некоторые марки пива содержат много, например Йоркширский биттер Вебстера — он может быть частично обязан своим вкусом высокому уровню сульфата магния в воде, используемой для его варки.

Магний является седьмым по содержанию элементом в земной коре и третьим по распространенности элементом, если принять во внимание мантию Земли, потому что он состоит в основном из оливина и пироксена, которые являются силикатами магния.Он также настолько богат морской водой (1200 ppm), что был источником магния для бомб во время Второй мировой войны. Сам металл был получен путем электролиза расплавленного хлорида.

Когда магний начинает гореть, его практически невозможно потушить, потому что он экзотермически вступает в реакцию с кислородом, азотом и водой. Он горит ярким светом и использовался для фотографических ламп-вспышек. Он стал идеальным зажигательным агентом, и во время некоторых воздушных налетов во время Второй мировой войны целых полмиллиона 2 кг магниевых бомб было бы разбросано по городу в течение часа. .Результатом стали массовые пожары и огненные бури. Объемный металлический магний нелегко воспламеняется, поэтому это должно было происходить с помощью термитной реакции в самом сердце бомбы. В результате термитной реакции между алюминиевым порошком и оксидом железа выделяется более чем достаточно тепла, чтобы вызвать сильное горение магниевого корпуса бомбы.

Известно много минералов, содержащих магний; но главными из них являются доломит (карбонат кальция и магния, CaMg (CO ₃ ) ₂ ) и магнезит, добыча которых составляет 10 миллионов тонн в год.Магнезит нагревается, чтобы преобразовать его в магнезию (MgO), и это имеет несколько применений: удобрения; кормовая добавка для крупного рогатого скота; наполнитель в пластмассах; и для жаропрочного кирпича для каминов и печей.

Сам металл производится в увеличивающихся количествах. Первоначально он был введен для гоночных велосипедов, которые были первыми транспортными средствами, в которых использовались рамы из чистого магния, обеспечивающие лучшее сочетание прочности и легкости, чем другие металлы. (Стальной каркас почти в пять раз тяжелее магниевого.)

Для использования в качестве металла магний легируется несколькими процентами алюминия плюс следы цинка и марганца для повышения прочности, коррозионной стойкости и сварочных качеств, и этот сплав используется для экономии энергии за счет облегчения деталей. Он используется в сиденьях автомобилей и самолетов, легком багаже, газонокосилках, электроинструментах, дисководах и камерах. По окончании срока службы магний, содержащийся во всех этих продуктах, может быть переработан с очень небольшими затратами. Поскольку это электроположительный металл, магний может действовать как «жертвенный» электрод для защиты железных и стальных конструкций, потому что он предпочтительно разъедает, когда они подвергаются воздействию воды, которая в противном случае могла бы вызвать ржавчину

Крис Смит

Так что лучше велосипеды , лучше бомбы и лучше бомжи.Большое спасибо писателю-ученому Джону Эмсли за рассказ о магнии. На следующей неделе мы расскажем об элементе, который породил лампочку, но над его изображением действительно нужно поработать.

Квентин Купер

Если какой-либо элемент нуждается в изменении PR, то это именно тот. Он хрупкий, склонный к рыхлости и, возможно, глупость периодической таблицы Менделеева. Даже человек, открывший осмий, относился к нему довольно снисходительно. От него воняло — по крайней мере, от некоторых его соединений.Теннант описал «острый и пронзительный запах» как один из «наиболее отличительных знаков» нового элемента . Он назвал это осмий — осме, что в переводе с греческого означает запах.

Крис Смит

Это Квентин Купер, который будет раздевать осмий для нас на следующей неделе в «Химии в его стихии». Надеюсь, вы присоединитесь к нам. Я Крис Смит, спасибо за внимание, увидимся в следующий раз.

(Промо)

(Окончание промо)

Магний | Источник питания

Магний естественным образом присутствует в различных продуктах питания, доступен в виде добавок, а также входит в состав антацидов и слабительных средств.Минерал играет важную роль, помогая более чем 300 ферментам выполнять различные химические реакции в организме, такие как построение белков и крепких костей, а также регулирование уровня сахара в крови, артериального давления, а также функций мышц и нервов. Магний также действует как электрический проводник, который сокращает мышцы и заставляет сердце биться стабильно.

Более половины магния в нашем организме хранится в костях, а остальная часть — в различных тканях по всему телу.

Рекомендуемые суммы

RDA: Рекомендуемая диета (RDA) для взрослых от 19 до 51 года составляет 400-420 мг в день для мужчин и 310-320 мг для женщин.Беременным требуется около 350-360 мг в сутки, а в период лактации — 310-320 мг.

UL: Допустимый верхний уровень потребления — это максимальное суточное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье. UL для магния составляет 350 миллиграммов (из добавок).

Магний и здоровье

Магний является ключевым фактором в обеспечении бесперебойной работы нескольких частей тела: сердца, костей, мышц, нервов и других. Без достаточного количества магния эти области не работают.Это резюмируется в исследованиях, которые показывают, что дефицит магния или диета с низким содержанием магния приводит к проблемам со здоровьем. Хотя эпидемиологические исследования показывают, что диета с высоким содержанием магния связана с более низким уровнем заболеваемости, результаты клинических испытаний неоднозначны, показывающие, что добавки с магнием могут исправить эти состояния. Это может быть связано с тем, что диета, богатая магнием, часто содержит больше других питательных веществ, которые вместе работают вместе в профилактике заболеваний, в отличие от добавки, содержащей одно питательное вещество.

Для профилактики заболеваний хорошее практическое правило — придерживаться ежедневного рациона, включающего некоторые продукты, богатые магнием, и принимать добавки, если врач направит их для устранения дефицита, если уровень в крови низкий.

Здоровье костей

Магний является компонентом костей; на самом деле 60% магния в организме хранится в костях. Он также участвует в деятельности костно-строительных клеток и паратироидного гормона, который регулирует уровень кальция. Популяционные исследования показали связь большей минеральной плотности костей у мужчин и женщин с диетами с высоким содержанием магния.[1] Когортное исследование 73 684 женщин в постменопаузе из Инициативы по охране здоровья женщин показало, что более низкое потребление магния было связано с более низкой минеральной плотностью костей бедра и всего тела, хотя авторы предупредили, что их открытие не привело к увеличению риска переломы. [2] Мета-анализ 24 обсервационных исследований по изучению риска переломов не показал, что более высокое потребление магния было связано со снижением риска переломов бедра и общих переломов. [3] Клинические испытания показали смешанные результаты с использованием добавок магния для увеличения минеральной плотности костей.Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, может ли добавка снизить риск переломов и в какой степени.

Мигрень

Магний иногда назначают в качестве дополнительного лечения мигрени, поскольку клинические исследования показали низкий уровень магния у людей, страдающих этим заболеванием. [4] Рандомизированные двойные слепые контролируемые испытания показали, что цитрат магния и добавки оксида магния (около 500 мг / день), принимаемые в течение до 3 месяцев, защищают от мигрени. [5] В рандомизированном двойном слепом клиническом исследовании 70 пациентам, поступившим в отделение неотложной помощи с острой мигренозной головной болью, давали либо обычное внутривенное лечение мигрени (дексаметазон / метоклопрамид), либо сульфат магния внутривенно.Исследование показало, что магний более эффективен и действует быстрее, чем обычное лечение. Это было однократное введение в острых случаях, поэтому необходимы исследования с более длительным периодом наблюдения, чтобы подтвердить это преимущество.

Национальный фонд головной боли предлагает ежедневную дозу 400-600 мг магния для снижения частоты приступов мигрени; однако, поскольку это больше рекомендуемой суточной нормы, это может привести к побочным эффектам (например, мышечной слабости, диарее) у некоторых людей и может быть небезопасным при определенных заболеваниях.Они рекомендуют обсудить с врачом использование высоких доз магния.

Депрессия

Магний помогает с неврологическими путями, которые при неправильном функционировании, как полагают, приводят к расстройствам настроения, таким как депрессия и тревога. Несколько обсервационных исследований связали более низкий уровень магния с усилением депрессии. [6,7] Тем не менее, небольшое количество рандомизированных клинических испытаний не показало убедительных результатов, что добавки с магнием являются эффективным лечением депрессии.[7] Контрольные группы в этих испытаниях, принимавшие либо плацебо, либо антидепрессанты, показали такие же эффекты, как и группа лечения, получавшая добавки магния. Испытания также, как правило, включали небольшое количество участников и имели непродолжительную продолжительность от 1 до 8 недель. Чтобы лучше оценить эту связь, необходимы более длительные испытания со стандартизированными шкалами оценки депрессии.

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ)

Высокое кровяное давление является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), а магний помогает регулировать кровяное давление.Исследования показали связь с дефицитом магния и высоким кровяным давлением. Однако результаты клинических исследований относительно использования добавок магния для снижения артериального давления неоднозначны. Эпидемиологические исследования показали связь диеты DASH (включая богатые магнием фрукты, овощи и нежирные молочные продукты) со снижением артериального давления, но DASH также богат калием и кальцием, которые могут снизить артериальное давление, поэтому это не так. ясно, является ли магний или комбинация питательных веществ защитными.Другие исследования населения показали, что более высокое потребление магния и / или более высокие уровни магния в крови связаны с более низким риском инсульта и смерти от сердечных заболеваний, хотя, опять же, трудно выделить другие питательные вещества в этих же продуктах питания, которые защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. . [1]

Диабет 2 типа

Магний поддерживает ферменты, регулирующие уровень сахара в крови и активность инсулина. Проспективные когортные исследования показывают связь диет с низким содержанием магния с повышенным риском диабета 2 типа.[4] Тем не менее, результаты клинических испытаний добавок магния для людей с диабетом неоднозначны: одни обнаружили улучшение чувствительности к инсулину при коррекции дефицита магния, а другие не показали никаких изменений. Результаты также неоднозначны относительно эффективности добавок в улучшении общего контроля сахара в крови. Частично причина может заключаться в различиях в дизайне этих клинических испытаний. Американская диабетическая ассоциация сообщает об отсутствии в настоящее время доказательств, чтобы рекомендовать добавки магния для улучшения контроля сахара в крови у людей с диабетом.[8]

Источники питания

Магний содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, темно-зеленые листовые овощи, орехи, семена, цельное зерно и обогащенные злаки. Он также содержится в рыбе, птице и говядине.

Дополнения

Добавка магния может быть назначена, если организм испытывает проблемы с усвоением питательных веществ. Добавки магния, отпускаемые без рецепта, бывают разных форм; жидкие типы, такие как цитрат или хлорид магния, могут абсорбироваться лучше, чем твердые таблетки, такие как оксид и сульфат магния.

Магний в высоких дозах может оказывать слабительное действие; Фактически, он продается как слабительное в форме гидроксида магния. Гидроксид магния также входит в состав некоторых популярных антацидов для лечения изжоги и расстройства желудка; Важно помнить о слабительном эффекте при использовании таблеток гидроксида магния при расстройстве желудка.

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит

Хотя магний естественным образом содержится в различных продуктах и ​​некоторых обогащенных продуктах, национальные исследования в области питания показывают, что большинство американцев всех возрастов едят меньше рекомендованных количеств.[9] Однако эти уровни недостаточности незначительны и вряд ли вызовут симптомы. Организм также помогает сохранять уровень магния при низких запасах, ограничивая его количество, выводимое с мочой, и усваивая больше магния в кишечнике. [4]

Истинный дефицит возникает при длительной диете с низким содержанием магния, мальабсорбции и больших потерях из-за злоупотребления алкоголем или приема лекарств, истощающих магний (некоторые диуретики, ингибиторы протонной помпы и антибиотики).

• Признаки недостатка включают:
  • Утомляемость, слабость
  • Плохой аппетит
  • Тошнота, рвота
  • Онемение или покалывание в коже
  • Мышечные судороги
  • Изъятия
  • Аномальная частота пульса

• Факторы риска дефицита включают:
  • Злоупотребление алкоголем. Длительное чрезмерное употребление алкоголя связано с неправильным питанием с низким содержанием магния, расстройством пищеварения, которое приводит к мальабсорбции, и проблемами с различными органами, которые могут вымывать слишком много магния с мочой.
  • Пожилые люди. Согласно национальным исследованиям в области питания, пожилые люди потребляют меньше магния. Старение также вызывает снижение всасывания магния в кишечнике и увеличение выведения с мочой. Кроме того, пожилые люди с большей вероятностью будут принимать лекарства от хронических заболеваний, которые могут снизить запасы магния.
  • Заболевания с нарушением всасывания. Заболевания, нарушающие пищеварение, могут снизить количество всасываемого магния. Большая часть магния всасывается в самом большом сегменте тонкой кишки, подвздошной кишке, что может быть нарушено при таких состояниях, как целиакия и болезнь Крона. Операция по удалению подвздошной кишки, которая иногда необходима при раке толстой кишки, язвенном колите или болезни Крона, еще больше увеличивает риск дефицита.
  • Сахарный диабет 2 типа. Инсулинорезистентность или неконтролируемый диабет могут заставить почки вырабатывать дополнительную мочу, чтобы избавить организм от высокого уровня сахара в крови.Это повышенное количество мочи также может вымывать магний.

Токсичность

Токсичность из пищевых продуктов возникает редко, поскольку почки удаляют избыток магния с мочой. Однако токсические уровни могут возникать при длительном приеме добавок в высоких дозах. Люди с заболеванием почек имеют более высокий риск отравления, потому что их почки не работают должным образом и не могут вывести лишний магний.

• Признаки токсичности включают:
  • Тошнота, рвота
  • Диарея
  • Низкое настроение, депрессия
  • Мышечная слабость
  • Низкое артериальное давление, аномальное сердцебиение
  • Сердечный приступ

Знаете ли вы?

Магниевые добавки — популярное средство от судорог ног и стоп, надоедливого состояния, которое может разбудить вас посреди ночи или во время упражнений.Дефицит магния, безусловно, может вызвать мышечные спазмы, но эти добавки часто используются независимо от того, знают ли люди о их истинном дефиците.

Доказательства пока не поддерживают это лечение мышечных судорог. Кокрановский обзор семи рандомизированных контролируемых испытаний, посвященных влиянию добавок магния на мышечные судороги, не обнаружил существенной разницы в интенсивности или продолжительности судорог у людей, принимавших добавки по сравнению с плацебо в течение одного месяца. [10] Информация об уровне магния в крови участников в начале испытаний отсутствовала, поэтому неизвестно, были ли мышечные судороги связаны с дефицитом или другими факторами.

Ссылки

1. Управление пищевых добавок национальных институтов здравоохранения: информационный бюллетень по магнию для специалистов здравоохранения https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Дата обращения 02.09.2019.
2. Орчард Т.С., Ларсон Дж. К., Алготани Н., Бут-Табаку С., Каули Дж. А., Чен З., ЛаКруа, Аризона, Вактавски-Венде Дж., Джексон Р. Д.. Потребление магния, минеральная плотность костей и переломы: результаты наблюдательного исследования Women’s Health Initiative. Am J Clin Nutr .2014 Апрель; 99 (4): 926-33.
3. Фарсинеджад-Мардж М., Саней П., Эсмайллзаде А. Диетическое потребление магния, минеральная плотность костей и риск переломов: систематический обзор и метаанализ. Остеопорос Инт . 2016 Апрель; 27 (4): 1389-1399.
4. Грёбер Ю., Шмидт Дж., Кистерс К. Магний в профилактике и терапии. Питательные вещества . 2015 23 сентября; 7 (9): 8199-226
5. Volpe SL. Магний для профилактики заболеваний и общего состояния здоровья. Adv Nutr . 2013 1 мая; 4 (3): 378С-83С.
6. Tarleton EK, Littenberg B. Потребление магния и депрессия у взрослых. J Am Board Fam Med . 2015 март-апрель; 28 (2): 249-56.
7. Киркланд А.Е., Сарло ГЛ, Холтон КФ. Роль магния в неврологических расстройствах. Питательные вещества . 2018 6 июня; 10 (6).
8. Evert AB, Boucher JL, Cypress M, Dunbar SA, Franz MJ, Mayer-Davis EJ, Neumiller JJ, Nwankwo R, Verdi CL, Urbanski P, Yancy WS Jr. Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом . 2013; 36: 3821-42.
9. Moshfegh A, Goldman J, Ahuja J, Rhodes D, LaComb R. То, что мы едим в Америке, NHANES 2005-2006: Обычное потребление питательных веществ из пищи и воды по сравнению с диетическими рекомендациями 1997 года для витамина D, кальция, фосфора и магния . Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. 2009. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0506/usual_nutrient_intake_vitD_ca_phos_mg_2005-06.pdf. Дата обращения 02.09.2019.
10. Гарнизон СР, Аллан Г.М., Сехон Р.К., Мусини В.М., Хан К.М.Магний при судорогах скелетных мышц. Кокрановская база данных Syst Rev . 2012 сен 12; (9): CD009402.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Терапевтическое использование магния — Американский семейный врач

2. Алаймо К., Макдауэлл, Массачусетс, Брифель РР, и другие. Диетическое потребление витаминов, минералов и клетчатки людьми в возрасте 2 месяцев и старше в Соединенных Штатах: Третье национальное обследование здоровья и питания, фаза 1, 1988–91 гг. Дополнительные данные . 1994; (258): 1-28.

3. Marier JR. Содержание магния в продуктах питания в современном мире. Магний . 1986; 5 (1): 1–8.

4. Томас Д. Исследование минерального истощения пищевых продуктов, доступных нам как нации, за период с 1940 по 1991 год. Nutr Health . 2003. 17 (2): 85–115.

5. LaValle JB. Скрытые нарушения метаболического синдрома: вызванное лекарствами истощение питательных веществ как путь к ускоренной патофизиологии метаболического синдрома. Альтернативная медицина здравоохранения . 2006. 12 (2): 26–31.

6. Герреро-Ромеро Ф, Родригес-Моран М.Гипомагниемия связана с низким уровнем холестерина ЛПВП в сыворотке крови независимо от уровня глюкозы в сыворотке. J Осложнения диабета . 2000. 14 (5): 272–276.

7. Gropper SS, Смит JL, Groff JL. Магний. Продвинутое питание и метаболизм человека . 4-е изд., Бельмонт, Калифорния:: Издательство Уодсворта; 2005

8. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Нормы потребления кальция, фосфора, магния, витамина D и фторида с пищей .Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 1997.

9. Elin RJ. Магний: пятый, но забытый электролит. Ам Дж. Клин Патол . 1994. 102 (5): 616–622.

10. Такая Дж., Хигашино H, Кобаяши Ю. Внутриклеточный магний и инсулинорезистентность. Magnes Res . 2004. 17 (2): 126–136.

11. Ньюхаус Ай Джей, Finstad EW. Влияние добавок магния на физическую работоспособность. Клин Дж Спорт Мед .2000. 10 (3): 195–200.

12. Бол. Volpe SL. Магний и упражнения. Crit Rev Food Sci Nutr . 2002. 42 (6): 533–563.

13. Грубый РК, Shils ME. Магний. В: Shils ME, Шике М, Росс AC, Кабальеро Б, Кузинс Р.Дж. , ред. Современное питание в условиях здоровья и болезней . 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Lippincott Williams & amp; Уилкинс; 2005: 223–248.

14. Чубанов В, Гудерманн Т, Schlingmann KP.Существенная роль TRPM6 в эпителиальном транспорте магния и гомеостазе магния в организме. Арка Пфлюгерса . 2005. 451 (1): 228–234.

15. Паолиссо Г, Барбагалло М. Гипертония, сахарный диабет и инсулинорезистентность: роль внутриклеточного магния. Ам Дж. Гипертенз . 1997. 10 (3): 346–355.

16. Барбагалло М, Домингес Л.Дж., Галиото А, и другие. Роль магния в действии инсулина, диабете и кардиометаболическом синдроме X. Мол Аспект Мед . 2003. 24 (1–3): 39–52.

17. Суарес А, Пулидо Н, Касла А, Казанова Б, Арриета Ф.Дж., Ровира А. Нарушение тирозинкиназной активности мышечных рецепторов инсулина крыс с гипомагниемией. Диабетология . 1995. 38 (11): 1262–1270.

18. Ю. Ю.С., Ли СК, Ян С.Д. Влияние концентраций Mg2 + на фосфорилирование / активацию киназы фосфорилазы b cAMP / Ca (2 +) — независимой, зависимой от аутофосфорилирования протеинкиназой. Дж. Протеин Хем . 1995. 14 (8): 747–752.

19. Арнер П., Pollare T, Лителл H, Ливингстон Дж. Н. Дефектная тирозинкиназа рецептора инсулина в скелетных мышцах человека при ожирении и сахарном диабете 2 типа (инсулинозависимый). Диабетология . 1987. 30 (6): 437–440.

20. Witlin AG, Сибай БМ. Терапия сульфатом магния при преэклампсии и эклампсии. Акушерский гинекол . 1998. 92 (5): 883–889.

21. Дулей Л., Хендерсон-Смарт Д. Сульфат магния против фенитоина при эклампсии. Кокрановская база данных Syst Rev . 2003; (4): CD000128.

22. Дулей Л., Гюльмезоглу AM. Сульфат магния против литического коктейля при эклампсии. Кокрановская база данных Syst Rev . 2001; (1): CD002960.

23. Белфорт М.А., Энтони Дж, Сааде Г.Р., Аллен Дж. К. Младший, для исследовательской группы нимодипина. Сравнение сульфата магния и нимодипина для профилактики эклампсии. N Engl J Med . 2003. 348 (4): 304–311.

24. Дулей Л., Гюльмезоглу А.М., Хендерсон-Смарт Диджей. Сульфат магния и другие противосудорожные препараты для женщин с преэклампсией. Кокрановская база данных Syst Rev . 2003; (2): CD000025.

25. Альтман Д., Карроли Дж., Дулей Л., и другие. Польза от сульфата магния для женщин с преэклампсией и их младенцев? The Magpie Trial: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Ланцет . 2002; 359 (9321): 1877–1890.

26. Банай С, Цивони Д. Медикаментозная терапия при пуантах. Дж Кардиоваск Электрофизиол . 1993. 4 (2): 206–210.

27. Оналан О, Кристалл E, Даула А, Лау С, Кристалл А, Лашевский И. Метаанализ терапии магнием для неотложной помощи при быстрой фибрилляции предсердий. Ам Дж. Кардиол . 2007. 99 (12): 1726–1732.

28.Башир Ы, Снеддон Дж. Ф., Стонтон HA, и другие. Эффект долгосрочной пероральной замены хлорида магния при застойной сердечной недостаточности, вторичной по отношению к ишемической болезни сердца. Ам Дж. Кардиол . 1993. 72 (15): 1156–1162.

29. Rowe BH, Bretzlaff JA, Бурдон С, Бота ГВ, Камарго Калифорния младший Сульфат магния для лечения обострений острой астмы в отделении неотложной помощи. Кокрановская база данных Syst Rev .2000; (2): CD001490.

30. Чеук Д.К., ТЦ Чау, Ли SL. Метаанализ внутривенного введения сульфата магния для лечения острой астмы. Арка Дис Детский . 2005. 90 (1): 74–77.

31. Фогарти А, Льюис С.А., Scrivener SL, и другие. Пероральные добавки магния и витамина С при астме: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование в параллельных группах. Clin Exp Allergy . 2003. 33 (10): 1355–1359.

32.Блиц М, Блиц S, Бизели Р, и другие. Ингаляция сульфата магния при лечении острой астмы. Кокрановская база данных Syst Rev . 2005 (4): CD003898.

33. Маускоп А, Альтура БТ, Cracco RQ, Altura BM. Внутривенный сульфат магния снимает кластерные головные боли у пациентов с низким уровнем ионизированного магния в сыворотке крови. Головная боль . 1995. 35 (10): 597–600.

34. Маускоп А, Альтура БТ, Altura BM.Уровни ионизированного магния в сыворотке и соотношение ионизированного кальция / ионизированного магния в сыворотке крови у женщин с менструальной мигренью. Головная боль . 2002. 42 (4): 242–248.

35. Peikert A, Вилимциг С, Кёне-Волланд Р. Профилактика мигрени пероральным приемом магния: результаты проспективного многоцентрового плацебо-контролируемого двойного слепого рандомизированного исследования. Цефалгия . 1996. 16 (4): 257–263.

36. Pfaffenrath V, Уэссели П., Мейер С, и другие.Магний в профилактике мигрени — двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Цефалгия . 1996. 16 (6): 436–440.

37. Бигал М.Э., Бордини CA, Теппер С.Ю., Speciali JG. Внутривенное введение сульфата магния в остром лечении мигрени без ауры и мигрени с аурой. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Цефалгия . 2002. 22 (5): 345–353.

38. Holtmeier W, Хольтманн Г, Каспары ВФ, Weingärtner U.Лечение по требованию острой изжоги антацидным гидротальцитом по сравнению с фамотидином и плацебо: рандомизированное двойное слепое перекрестное исследование. Дж Клин Гастроэнтерол . 2007. 41 (6): 564–570.

39. DeVault KR. Лечение симптомов перемежающегося рефлюкса: не всем подходит один размер [редакционная статья]. Дж Клин Гастроэнтерол . 2007. 41 (6): 546–547.

40. Рамкумар Д., Рао СС. Эффективность и безопасность традиционных методов лечения хронических запоров: систематический обзор. Ам Дж. Гастроэнтерол . 2005; 100 (4): 936–971.

41. Andrews CN, Bharucha AE. Обзор: веские доказательства поддерживают использование полиэтиленгликоля и тегасерода при запорах. ACP J Club . 2005; 143 (2): 47.

42. Стендиг-Линдберг Г, Теппер Р, Лейхтер И. Плотность трабекулярной кости в двухлетнем контролируемом исследовании перорального применения магния при остеопорсе. Magnes Res . 1993. 6 (2): 155–163.

43. Такер К.Л., Ханнан М.Т., Чен Х, Капплс Лос-Анджелес, Уилсон П.В., Кильский DP.Потребление калия, магния, фруктов и овощей связано с большей минеральной плотностью костей у пожилых мужчин и женщин. Am J Clin Nutr . 1999. 69 (4): 727–736.

44. He K, Лю К, Давиглус М.Л., и другие. Потребление магния и частота метаболического синдрома среди молодых людей. Тираж . 2006. 113 (13): 1675–1682.

45. Герреро-Ромеро Ф, Родригес-Моран М. Гипомагниемия, окислительный стресс, воспаление и метаболический синдром. Diabetes Metab Res Rev . 2006. 22 (6): 471–476.

46. Молодой Г.Л., Джуэлл Д. Вмешательства при судорогах ног при беременности. Кокрановская база данных Syst Rev . 2002; (1): CD000121.

47. Проктор М.Л., Мерфи PA. Травяные и диетические методы лечения первичной и вторичной дисменореи. Кокрановская база данных Syst Rev . 2001; (3): CD002124.

48. Десна JG. Магний при сердечно-сосудистых и других заболеваниях. Am J Health Syst Pharm . 2004. 61 (15): 1569–1576.

49. Martindale W, Парфит К. , eds Martindale: The Complete Drug Reference . 32-е изд. Лондон: Pharmaceutical Press; 1999.

50. Шилс М.Е., Олсон Дж. Современное питание в условиях здоровья и болезней . 8-е изд., Филадельфия, Пенсильвания: Lea & amp; Фебигер; 1994.

51. МакКевой Г.К. , изд. Информация о лекарствах AHFS . Bethesda, штат Мэриленд.: Американское общество фармацевтов систем здравоохранения; 1998.

52. ConsumerLab.com. Мультивитаминные / мультиминеральные добавки. http://www.consumerlab.com/results/multivit.asp. По состоянию на 13 января 2009 г.

53. Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины. Магний и астма — клинические испытания. http://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT00029510?term=%28NCCAM%29+%5BSPONSOR%5D+%28magnesium%29+%5BTREATMENT%5D&rank=1. Доступ 13 января 2009 г.

Продукты с высоким содержанием магния | U.S. News

Если вы вспомните урок химии в старшей школе, вы, вероятно, вспомните, как узнали о магнии. Это 12-й элемент в периодической таблице Менделеева и представляет собой блестящий серебристый металл. Он содержится в растениях и почве, но также является важным питательным веществом, необходимым вашему организму для выживания.

(Getty Images)

«Магний содержится в костях, мышцах, мягких тканях и жидкостях организма», — говорит Эмбер Ингрэм, диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе.«Магний важен для многих процессов в организме, в том числе для построения белков, костей и ДНК, а также для регулирования функций мышц и нервов, уровня сахара в крови и артериального давления».

Мариса Кардвелл, диетолог и один из диетологов бесплатного приложения для подсчета калорий Lose It !, говорит, что магний участвует в более чем 600 метаболических процессах в организме. «Это означает, что без магния страдает все, от синтеза белка и контроля уровня сахара в крови до регулирования артериального давления и выработки энергии.

Ингрэм добавляет, что люди, которые придерживаются диеты, богатой магнием, «часто имеют меньший риск развития диабета 2 типа», потому что магний «помогает организму расщеплять сахар и может снизить риск инсулинорезистентности, которая часто приводит к диабету. Диеты, богатые магнием, также могут улучшить минеральную плотность костей, снижая риск переломов костей и остеопороза «.

Сколько мне следует употреблять?

В таблице рекомендованных диетических норм Института медицины указано, что суточные потребности в магнии зависят от возраста и пол:

• Женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 310 миллиграммов.
• Женщины в возрасте 31 года и старше: 320 миллиграммов
• Мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: 400 миллиграммов
• Мужчины в возрасте 31 года и старше: 420 миллиграммов.

У детей снижены потребности: от 30 миллиграммов в первые 6 месяцев жизни до 240 миллиграммов в день в период с 9 до 13 лет. Подросткам требуется больше магния, мальчикам в возрасте от 14 до 18 лет — 410 миллиграммов в день, а девочкам — от 14 до 18 лет. требуется 360 миллиграммов в день.

Cardwell отмечает, что «потребности в магнии также меняются во время беременности и кормления грудью», поэтому, если вы беременны или кормите грудью, поговорите со своим врачом или акушеркой о ваших потребностях в магнии.Она также отмечает, что «ваши потребности могут быть выше, если вы страдаете хроническим стрессом, потребляете более высокий уровень алкоголя или принимаете лекарства, которые заставляют вас терять магний», например диуретики, используемые для лечения высокого кровяного давления, и ингибиторы протонной помпы, используемые для лечения ГЭРБ и изжога.

Большинство людей испытывают недостаток в этом важном минерале

К сожалению, многие люди в США не получают достаточно магния, говорит Кардвелл. Национальное обследование состояния здоровья и питания за 2013–2016 годы показало, что 48% американцев не удовлетворяли свои потребности в магнии с помощью продуктов питания.«Это почти половина нашего населения не удовлетворяет минимальные потребности в этом важном питательном веществе».

Употребление слишком малого количества магния «связано с инсулинорезистентностью, высоким кровяным давлением, а также с системным воспалением, которое увеличивает риск сердечных заболеваний и рака», — говорит д-р Кэролайн Дж. Седерквист, соучредитель bistroMD, компания по доставке еды.

Более того, ваша диета может фактически препятствовать способности вашего организма извлекать необходимый магний из пищи, — говорит Седерквист.«Всасывание магния ухудшается из-за диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и диеты с высоким содержанием кальция».

Продукты, богатые магнием

Многие диетологи и диетологи сходятся во мнении, что все необходимые минералы и витамины лучше получать из продуктов, а не через добавки. «Как диетолог, я считаю, что пищевые источники витаминов или минералов всегда лучше, чем источники добавок», — говорит Кардвелл, поэтому «по возможности лучше всего удовлетворять свои потребности в питании с помощью еды.«

Однако,« как реалист, я понимаю, что удовлетворить ваши потребности только с помощью еды не всегда возможно, поэтому я часто прописываю добавки с магнием », — добавляет она.

Но некоторые продукты особенно богаты магнием и содержат больше магния. их ежедневное добавление в ваш рацион может помочь вам удовлетворить ваши потребности без использования добавок.

Ингрэм говорит, что некоторые из лучших вариантов питания для увеличения количества магния включают:

• Бобовые, такие как нут.
• Гайки.
• Семена.
• Цельнозерновые, как овес.
• Зеленые листовые овощи, такие как шпинат.
• Молочные продукты, такие как молоко и йогурт.
• Обогащенные продукты, такие как злаки.
• Жирная холодноводная рыба, например скумбрия.

Даже если в вашем рационе много этих продуктов, вам все равно может потребоваться немного больше магния, говорит Седерквист, потому что «с годами содержание магния в продуктах питания снизилось из-за методов ведения сельского хозяйства, которые не возвращают магний в почву.»

День приема пищи для магния

Если вы хотите увеличить потребление магния, Cardwell предлагает следующий однодневный план питания, который обеспечивает в общей сложности около 450 миллиграммов магния:

• Завтрак: Кусок цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла и бананом.
• Обед: 3 унции курицы, 2 стакана шпината, половина авокадо, 1/2 стакана брокколи, 1 средняя морковь и 1/2 стакана эдамаме.
• Ужин: 1/2 стакана приправленных черных бобов, 1 лепешка, 1/2 стакана тертого сыра и яблоко.
• Закуски: 1 унция миндаля и кешью.

Она также рекомендует «добавлять больше орехов и семян в салаты и закуски и готовить больше вегетарианских блюд, включая бобы и тофу».

Больше идей богатых магнием блюд

Сара Эсей, директор по питанию и разработке продуктов для bistroMD, предлагает несколько советов по добавлению большего количества магния в свой рацион:

• Добавьте немного семян конопли или чиа в смузи или йогуртовое парфе .Семена конопли содержат 140 миллиграммов магния на 2 столовые ложки, а семена чиа содержат 95 миллиграммов магния на 30 граммов сушеного. Сам йогурт содержит 47 миллиграммов на 1 стакан.
• Наслаждайтесь овсянкой и арахисовым маслом на завтрак. Овес содержит 138 миллиграммов магния на 1/2 стакана (сухого), а арахисовое масло содержит 118 миллиграммов на 2 столовые ложки.
• Обменять лосось на скумбрию. Скумбрия содержит 60 миллиграммов магния на 100 граммов. Это примерно вдвое больше, чем в порции лосося того же размера.
• Посыпьте салат тыквенными семечками. Семена этой осенней тыквы являются отличным дополнением к салатникам или тарелкам Будды, которые представляют собой вегетарианские блюда, которые подают в одной миске. Семена тыквы содержат 81 миллиграмм магния на 2 столовые ложки.
• Жареный нут в духовке для быстрого и легкого перекуса. Нут содержит 80 миллиграммов магния на 1/2 стакана.
• И для максимального усилителя магния: салат из свежего шпината (50 миллиграммов магния на 2 чашки сырого) с лососем (50 миллиграммов магния на 5 унций).Украсить семенами конопли (140 миллиграммов магния на 2 столовые ложки) и жареными тыквенными семечками (81 миллиграмм магния на 2 столовые ложки).

Ингрэм добавляет еще несколько советов и предложений по увеличению потребления магния:

• Попробуйте на завтрак древние злаки, такие как амарант или киноа. Посыпьте амарант миндалем, медом и небольшим количеством молока и попробуйте киноа с корицей, чистым кленовым сиропом и грецкими орехами.

  No related posts.