Как понизить холестерин и сахар в крови: Повышенный холестерин и сахар в крови

Как без лекарств понизить сахар в крови

Повышенный сахар в крови серьезно влияет на работоспособность и общее самочувствие человека. Избежать этого можно, если в ежедневное меню несколько полезных продуктов.

Вообще-то сахар в крови – это концентрация в ней глюкозы. Это вещество необходимо для нормального функционирования организма человека. А получает его тело из углеводов и других веществ вместе с пищей. Сахар, который получается в результате расщепления углеводов, попадает в кровоток и практически сразу начинает свою работу гормон инсулин. Именно он переносит сахар из кровотока в клетки, чтобы давать энергию для преобразований.

Когда сахара в крови бывает слишком много, человек начинает неважно чувствоваться себя: появляется усталость, рассеянность. Чтобы избежать этого, эндокринологи советуют регулярно есть продукты, снижающие уровень сахара в крови. И подкорректировать свой образ жизни.

Что для этого нужно?

Часто употреблять в пищу овощи, в которых нет крахмала. Это могут быть: брокколи, морковь, огурцы, шпинат. Они совершенно не влияют на рост уровня сахара в крови, а также щедро снабжают организм необходимыми питательными веществами. Кстати, ученые доказали, что предотвратить развитие сахарного диабета второго типа способен шпинат.

Пить отвары из лекарственных трав. Давно известно, что целебные отвары из шиповника, корня лопуха, люцерны, корня одуванчика, рябины, веточек или листьев айвы очень хорошо влияют на работу внутренних органов, а также восстанавливают нормальный обмен веществ.

Есть орехи. Фисташки, миндаль и грецкие орехи прекрасно снижают уровень глюкозы в крови. И все благодаря высокому содержанию в них мононенасыщенных жиров.

Делайте зарядку, а лучше – регулярно посещайте спортзал.

Еще один эффективный способ снижения сахара в крови — физические упражнения. Благодаря такой активности, происходит активное восстановление чувствительности клеток к инсулину.

Добавляйте корицу в пищу. Ученые установили, что регулярное употребление в пищу этой приправы способствует стимулированию секреции инсулина в поджелудочной железе. Кстати, корицу можно добавлять не только в еду, но и в напитки – чай или кофе.

Чаще ешьте молочные продукты. Для достижения ожидаемого эффекта следует употреблять в сутки не менее 500 мл нежирных молочных продуктов. Ведь в них содержатся полезные жиры, белки, а также лактоза, которые восстанавливают нормальный уровень глюкозы в крови. Кстати, в результате долгих исследований врачи выяснили, что у людей с большой массой тела, любящих молоко, кефир, йогурты и другие молочные продукты, риск развития диабета снижается на 70 процентов.

Гуляйте на свежем воздухе. Для достижения лечебного эффекта, следует ежедневно проходить не меньше 2 километров.

Продукты, понижающие содержание сахара и холестерина в крови

У многих людей с высоким содержанием сахара в крови также и высокий уровень холестерина. Справиться с обеими проблемами можно с помощью здорового питания. Более того, изменения в рационе питания и образе жизни предотвращают развитие преддиабета и гипертонии.

Источник: https://medvisor.ru/articles/kholesterin/kak-ponizit-kholesterin-i-sakhar-v-krovi/

Чем опасен повышенный холестерин в крови?

Широко известно о рисках увеличения уровня сахара в крови, но чем так опасен повышенный холестерин? Он бывает двух видов: «хороший» — липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и «плохой» — липопротеины низкой плотности (ЛПНП).

ЛПНП влияет на развитие атеросклероза, инфаркта, инсульта, желчнокаменной и гипертонической болезней. 

Таким образом, ели говорить о повышенном холестерине, имеется в виду уровень «плохих» липопротеинов. Чем ниже уровень ЛПНП, тем лучше

Какая норма сахара и холестерина в крови?

Уровень сахара в крови колеблется в зависимости от питания и гормональных изменений. Однако существует общепринятая норма — это 4-6,2 ммоль/л. 

Что же касается нормы холестерина в крови — она может незначительно различаться по медучреждениям. В каждой больнице свой анализатор (прибор) с референтными значениями. Но общепринятой нормой холестерина считается 5,20 — 6,18 ммоль/л.     

Какие продукты понижают холестерин и сахар в крови человека?

Три макроэлемента — углеводы, белки и жиры — по-разному влияют на уровень сахара и холестерина в крови. Углеводные продукты (хлеб, макароны и фрукты) воздействуют на содержание глюкозы. В свою очередь, жиры (молоко, мясо) поднимают уровень холестерина — не сахара.

Холестерин содержащие продукты значительно повышают его уровень в крови у тех людей, чей организм восприимчив к этому макроэлементу. На самом деле, две трети населения практически не испытывают колебаний в содержании холестерина из-за питания

Несмотря на это, понизить уровень обоих элементов поможет употребление богатых клетчаткой продуктов, таких как овощи и бобы. В то же время далеко не вся жирная еда, такая как куриные яйца, обязательно повысят ваш уровень холестерина.

Кроме того, если добавить в рацион белок и убрать рафинированные углеводы (включая белый хлеб и сладкое), уровень ЛПВП холестерина заметно повысится.

Здесь собраны продукты, которые эффективно работают на благо организма:

Продукты, понижающие холестерин и сахар в крови
Рыба	Глубоководный тунец, лосось, скумбрия, сельдь, лосось, форель
Бобовые	Горох, фасоль
Крупы	Овёс, чечевица
Орехи	Грецкий орех, миндаль, фундук, кешью
Овощи	Шпинат, артишок, перец болгарский,  оливки, чеснок, помидоры
Фрукты	Авокадо, гранат, цитрусовые, яблоки, груши
Остальное	Семена льна, семена пажитника сенного, соя, корица, имбирь, масло канолы, зелёный чай, чай улун, горький шоколад

Другие способы снизить сахар и холестерин в крови

Регулярно занимайтесь спортом 

Designed by Freepik

Систематичные физические упражнения помогают не только похудеть, но и усилить чувствительность к инсулину.

Повышенная чувствительность к инсулину означает, что клетки лучше перерабатывают доступный сахар в крови для получения энергии и сокращения мышц.

Кроме того, занятия спортом, поднимающие частоту сердечных сокращений до 85, увеличивают «хороший» и уменьшают «плохой» холестерин. Чем дольше продолжительность активности, тем больший эффект вы достигнете.

Согласно исследованиям, 30 минут активности 5 дней в неделю – достаточно для улучшения уровня холестерина и снижения риска сердечных заболеваний.

Пейте больше воды и не допускайте обезвоживания

Чистая вода поддерживает работу печени по детоксикации, вымывая избыток сахара через мочу. Также она нормализует обмен веществ, удаляя отходы метаболизма.

Достаточное количество воды в организме обеспечивает хорошее разбухание пищевых волокон в кишечнике. Это позволяет им поглощать больше холестерина из пищевой каши и транспортировать его из организма со стулом.

Влияет ли алкоголь на холестерин?

Исследование, проведенное среди 18 взрослых женщин, показало, что алкоголь действительно влияет на холестерин. Употребление 24 мл белого вина в день повышает уровень ЛПВП на 5%

Алкоголь также улучшает «обратную транспортировку холестерина»: он удаляется из стенок крови и сосудов и возвращается обратно в печень. Это уменьшает риск засорения артерий и заболеваний сердца.

Впрочем, риски от употребления спиртного гораздо выше, чем его потенциальная польза. Поэтому пытаться понизить уровень холестерина при помощи алкоголя сомнительная затея. И уж тем более его не следует пить для профилактики.

Может ли подняться сахар от стресса?

Не секрет, что хронический стресс пагубно влияет на состояние всего организма. Конечно, он приводит к повышению уровня холестерина. Наряду с этим, во время стресса выделяются гормоны глюкагон и кортизол, из-за которых может подняться и сахар в крови.

Поэтому регулярно делайте перерывы от суеты повседневной жизни: занимайтесь йогой, дыхательными упражнениями или расслабляющими техниками и медитациями. 

Диета против холестерина

Что такое атеросклероз и чем он опасен

Сегодня сердечно-сосудистые заболевания являются наиболее частой причиной инвалидности и смерти человека в трудоспособном возрасте. Наиболее частой причиной болезней органов кровообращения является повреждение стенок кровеносных сосудов атеросклерозом. При поражении кровеносных сосудов сердца пациенты страдают от тяжелых болей за грудиной – стенокардии, которая нередко заканчивается инфарктом миокарда, то есть омертвением сердечной мышцы. Атеросклероз может поражать кровеносные сосуды, несущие кровь к мозгу, тогда развиваются нарушения, вплоть до инсульта – омертвения мозговой ткани. При поражении сосудов, несущих кровь к мышцам ног, появляются нестерпимые боли, человек не может ходить, а в конечном этапе развивается гангрена.

Существует два неправильных мнения об атеросклерозе. Одно – у более молодых людей, что атеросклероз еще не скоро. Другое – у пожилых, что атеросклероз у меня все равно есть и сопротивляться ему бесполезно.

 Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний

Результаты больших научных эпидемиологических программ с обследованием сотен тысяч людей и наблюдением за ними в течение десятилетий было доказано существование факторов, которые значительно повышают вероятность развития заболеваний, связанных с атеросклерозом в любом возрасте. Их называют факторами риска.

Самые опасные: повышенный уровень холестерина в крови, повышенное артериальное давление и курение. А также сахарный диабет/повышенный уровень глюкозы в крови и избыточная масса тела – ожирение. Действие одного фактора усиливает действие другого, поэтому особенно опасно их сочетание. Если снизить уровень каждого фактора риска, например, уровень холестерина в крови, артериальное давление, избыточный вес и бросить курить, то общая вероятность заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями существенно снизится, а развитие атеросклероза замедлится. В том числе за счет снижения уровня холестерина в крови.

 Две стороны одного холестерина

Холестерин – жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав мембран всех клеток организма, желчных кислот, необходимых для пищеварения, стероидных гормонов. Много холестерина в нервной ткани. На все это нужды в печени образуется холестерина более чем достаточно. Но человек потребляет его с пищей и часто в избыточном количестве. Основным источником холестерина служат жирные животные продукты. Если их в рационе питания много, а не содержащих холестерин растительных масел, зерновых, овощей и фруктов мало, то содержание холестерина в крови увеличивается, и он из необходимого организму друга превращается в смертельного врага.

Что такое липопротеины

Не весь холестерин крови одинаково опасен, говорят о «хорошем» и «плохом» холестерине. Как вещество холестерин одинаков, но находится в крови в разных сферических частицах – комплексах с другими жировыми и белковыми молекулами, их называют липопротеинами. Есть липопротеины низких плотностей, которые несут холестерин с кровью в периферические ткани из печени, где он синтезируется. Если этих частиц образуется слишком много или нарушен их распад, в крови накапливается избыток холестерина, он откладывается в стенках кровеносных сосудов, а вокруг его отложений разрастается соединительная (рубцовая) ткань. Так образуется атеросклеротическая бляшка, сужающая просвет сосуда и затрудняющая ток крови. Холестерин в составе липоротеинов низких плотностей можно назвать «плохим».

Атеросклеротические бляшки бывают разные. Самые злокачественные – с большим холестериновым ядром и тонкой шапочкой из соединительной ткани – называют нестабильными. Такая бляшка легко разрывается, вскрывается как нарыв в просвет сосуда. В ответ на это организм старается закрыть образовавшееся повреждение тромбом. Зачастую тромб не может остановиться в своем росте и как пробка перекрывает весь просвет сосуда. Ток крови останавливается, а ткань органа без снабжения кислородом и питательными веществами отмирает. Если это происходит в сердце, то развивается инфаркт миокарда, если в мозге – инсульт. К таким опасным заболеваниям приводит повышенный уровень холестерина, который находится в липопротеинах низкой плотности. Именно поэтому он и называется «плохим». В развернутом лабораторном анализе липидов (жиров и жироподобных веществ) крови этот показатель обозначается сокращенно – ХС ЛНП. Но в крови находятся и «хорошие» липидно-белковые комплексы. Их называют липопротеины высокой плотности (ЛВП). ЛВП захватывают и удаляют холестерин из мест его накопления в стенках кровеносных сосудов. «Очищая» сосуды от избытка холестерина, ЛВП не дают образоваться атеросклеротическим бляшкам.

Чем выше содержание в крови ХС ЛНП («плохого» холестерина) и чем ниже уровень ХС ЛВП («хорошего» холестерина), тем быстрее разовьется атеросклероз.

Кардиологи всего мира считают, что каждый человек старше 20 лет должен знать свой уровень холестерина. Причем необходимо делать анализ крови на «хороший» и «плохой» холестерин, т.е. развернутый анализ на липиды. Повышение холестерина в крови опасно, как фактор, способствующий развитию атеросклероза и тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний.

 Как снизить уровень «плохого» холестерина

Уровень холестерина крови можно снизить.  Для этого следует изменить образ жизни:

• оздоровить питание;
• отказаться от курения;
• больше двигаться.

 Диета для снижения холестерина

• Основа всех диет по снижению холестерина – снижение потребления насыщенных (твердых) жиров, особенно животного происхождения (жирное мясо, субпродукты, сливочное масло, жирные молочные продукты, сдобная выпечка и др.) и замена их на растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное).
• В умеренном (ограниченном) количестве разрешаются молочные продукты со сниженным содержанием жира, нежирные сыры (не более 30% жирности), нежирное мясо, выпечка на растительных жирах, жареная рыба, жареный только на растительных жирах картофель.
• Яйца разрешается употреблять только в вареном виде или жареном на растительном масле (омлет).
• Чаще используйте в своем рационе продукты со сниженным содержанием жира и холестерина – хлеб из муки грубого помола, цельнозерновой, любые каши, макаронные изделия, обезжиренные молочные продукты, всевозможные овощные блюда и фрукты.
• Из мясных продуктов следует предпочесть курицу, индейку, телятину. Удаляйте жир и кожу с птицы перед приготовлением.
• Употребляйте больше рыбы, особенно морской, можно ввести 2 рыбных дня в неделю или есть по одному рыбному блюду каждый день.
• Предпочитайте десерты без жира, без сливок, без сахара, лучше фруктовые.
• Регулярно употребляйте продукты, снижающие уровень холестерина в организме и увеличивающие его выведение. Они содержат растворимую клетчатку (пектин, псиллим, клейковину) и при варке образуют желеобразную массу. Это овсяные хлопья (геркулес), яблоки, сливы, различные ягоды.
• Регулярно употребляйте бобовые продукты (фасоль, горох).
• При приготовлении пищи избегайте жарить на сливочном масле и животном жире. Чаще варите, тушите, запекайте. Используйте посуду со специальным покрытием, не требующим добавления жира при приготовлении пищи.

 Рекомендации к выбору продуктов питания:

Виды продуктов	Рекомендуются	Потреблять в умеренном количестве	Исключить из питания
Зерновые	Хлеб цельнозерновой, из муки грубого помола, каши, макаронные изделия	Хлеб из муки тонкого помола	Сдобный хлеб
Супы	Овощные	Рыбные	На мясном бульоне
Молочные	Молочные продукты и сыры сниженной жирности	Полужирные молочные продукты и жиры	Цельное молоко, сливки, сыры, жирные кисло-молочные продукты
Яйца	Яичный белок	Яйца	Яичница на животных жирах
Морепродукты	Морской гребешок, устрицы	Мидии, крабы, лангусты	Кальмары, креветки
Рыба	Все виды, особенно морская	Жареная на растительных маслах, слабосоленая	Жареная на животных жирах, твердых маргаринах или на неизвестных жирах
Мясо и птица	Курица, индейка без кожи, телятина, кролик	Постные сорта говядины, баранины, ветчины; печень	Жирное мясо, утка, гусь, жирные колбасы, паштеты
Жиры	Растительные жидкие масла: подсолнечное, оливковое, соевое	Мягкие растительно-жировые спреды, не содержащие транс-жиры	Сливочное масло, жир мяса, сало, твердые маргарины
Овощи и фрукты	Любые свежие, мороженные, паровые, отварные, бобовые	Картофель, жареный на растительных маслах	Картофель и др. овощи, жареные на животных или неизвестных жирах
Орехи	Миндаль, грецкие	Арахис, фисташки, фундук	Кокосовые, соленые
Десерт	НЕ подслащенные соки, морсы, фруктовое мороженое	Кондитерские изделия, выпечка, кремы, мороженое на растительных жирах	Выпечка, сладости, кремы, мороженое, пирожное на животных жирах
Приправы	Перец, горчица, специи	Соусы несоленые	Майонез, сметанные соленые
Напитки	Чай, кофе, вода, безалкогольные напитки	Алкогольные напитки – малое/умеренное количество	Кофе или шоколадные напитки со сливками

Тщательным соблюдением диеты можно добиться снижения холестерина крови на 10–12%. Такая диета не только понижает уровень «плохого» холестерина, но и повышает уровень «хорошего» холестерина. Если соблюдение диеты в течение 6–8 недель не приведет к желательному снижению уровня общего холестерина крови (менее 5 ммоль/л) и ХС ЛНП (менее 3 ммоль/л), а риск развития заболеваний, вызванных атеросклерозом, остается высоким, то врач порекомендует лекарства, снижающие холестерин. Таких препаратов сейчас много. Главное – не заниматься самолечением, наслушавшись реклам о чудодейственных и безопасных пищевых добавках. Из пищевых добавок могут действовать только те, которые содержат известные компоненты пищи, воздействующие на холестерин, например, препараты растворимой клетчатки. Однако их эффективность не выше хорошо налаженной диеты, они лишь помогают ее действию.

Из медикаментов, используемых для снижения уровня холестерина крови, чаще всего назначаются статины. Эти препараты в обычных дозах снижают холестерин на 20–40%. Научные исследования показали, что статины также облегчают течение заболеваний, вызванных атеросклерозом, уменьшают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и общую смертность. С помощью специальных исследований сосудов сердца было показано, что лечение статинами замедляет рост атеросклеротических бляшек и даже вызывает их уменьшение.

Отказ от курения

Доказано, что активное курение самого курильщика и пассивное курение окружающих повышают риск развития многих тяжелых заболеваний, прежде всего онкологических и сердечно-сосудистых. Табачный дым содержит широкий спектр токсичных для многих органов и тканей веществ (никотин, окись углерода, цианистый водород, канцерогенные вещества). Так, никотин нарушает тонус сосудистой стенки и способствует ее повреждениям, спазмам, усугубляет образование тромбов в кровеносных сосудах. Окись углерода, соединяясь с гемоглобином, блокирует перенос кислорода к органам и тканям. Компоненты табачного дыма способствуют развитию артериальной гипертонии, нарушению в системе переноса холестерина в стенки сосуда, усугубляя отложение в них холестерина. Создается высокий суммарный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

 Достаточная физическая активность

Достаточная физическая нагрузка – неотъемлемая часть здорового стиля жизни. Наиболее доступный и достаточно эффективный вид физической активности – быстрая ходьба на свежем воздухе.  Заниматься следует 5 раз в неделю, по 30–45 минут (до 2-х часов). Частота пульса должна достигать 65–70% от той, которая достигается при максимальной нагрузке для данного возраста. Максимальную частоту пульса для конкретного человека можно рассчитать по формуле: 220 – возраст в годах. Например, для практически здорового человека 50 лет максимальная частота пульса составляет 220–50=170 ударов в минуту, а частота пульса, которую рекомендуется достичь при тренировке – 110–120 ударов в минуту.

Многим людям не хватает времени для тренировок, поэтому необходимо использовать любые возможности для движения во время рабочего дня и после. Например, для работников «сидячих» профессий рекомендуется вставать, чтобы позвонить по телефону или выбросить мусор в корзину, пройти по лестнице вместо того, чтобы воспользоваться лифтом, провести короткое совещание стоя и т.п. Результаты больших исследований показали, что сочетание регулярных физических нагрузок с уменьшением периодов длительной сидячей работы за счет коротких перерывов вносят взаимодополняющий существенный вклад в профилактику болезней сердца и сосудов.

При наличии заболеваний сердца и сосудов режим физических нагрузок подбирает врач индивидуально, строго в соответствие с результатами электрокардиографического теста с физической нагрузкой.

Названы добавки, снижающие уровень холестерина

https://ria.ru/20210104/kholesterin-1591931222.html

Названы добавки, снижающие уровень холестерина

Названы добавки, снижающие уровень холестерина — РИА Новости, 04.01.2021

Названы добавки, снижающие уровень холестерина

Эксперты назвали пищевые добавки, снижающие уровень «плохого» холестерина. Об этом сообщает Express. РИА Новости, 04.01.2021

2021-01-04T02:49

2021-01-04T02:49

2021-01-04T03:08

наука

холестерин

весь мир

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/104588/81/1045888181_0:106:2000:1231_1920x0_80_0_0_ac766926b933caf265e38ac0fa1fa1c9.jpg

МОСКВА, 4 янв — РИА Новости. Эксперты назвали пищевые добавки, снижающие уровень «плохого» холестерина. Об этом сообщает Express.Первой пищевой добавкой против специалисты назвали магний, ежедневный прием которого не только снижает уровень «плохого», но и повышает уровень «хорошего» холестерина в организме. Кроме того, это вещество является важным минералом, который нужен для регулирования кровяного давления и уровня сахара в крови.Второй добавкой стал экстракт зеленого чая, который, в частности, помогает сократить риск развития заболеваний сердца. Он также богат полифенолами, обладающими антиоксидантными, антибактериальными, противовирусными и противораковыми свойствами.Ранее стало известно, что снизить уровень холестерина в крови можно с помощью трех продуктов. В их числе – льняные семена и масло, артишоки и клетчатка.Холестерин – липидное вещество, необходимое для обменных процессов, содержится в организме человека. В нормальном количестве он необходим для построения оболочек клеток.Высокий уровень холестерина приводит к закупорке кровеносных сосудов и появлении бляшек. В результате у человека могут образовываться тромбы, которые приводят к тяжелейшим последствиям и даже к смерти.К факторам, повышающим уровень «плохого» холестерина, относятся курение, избыточный вес, гиподинамия и неправильное питание с высоким содержанием трансжиров.К факторам, снижающим уровень «плохого» холестерина, относятся физкультура, спорт и вообще регулярная физическая активность, отказ от курения и употребления алкоголя, еда, содержащая мало насыщенных животных жиров и легкоусваиваемых углеводов, но богатая клетчаткой, полиненасыщенными жирными кислотами, липотропными факторами (метионином, холином, лецитином), витаминами и микроэлементами.

https://ria.ru/20201126/kholesterin-1586442133.html

https://ria.ru/20200804/1575334800.html

весь мир

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/104588/81/1045888181_111:0:1891:1335_1920x0_80_0_0_4d3f2a1fbac513686309568c1e2d14b6.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

холестерин, весь мир

МОСКВА, 4 янв — РИА Новости. Эксперты назвали пищевые добавки, снижающие уровень «плохого» холестерина. Об этом сообщает Express.

Первой пищевой добавкой против специалисты назвали магний, ежедневный прием которого не только снижает уровень «плохого», но и повышает уровень «хорошего» холестерина в организме. Кроме того, это вещество является важным минералом, который нужен для регулирования кровяного давления и уровня сахара в крови.

26 ноября 2020, 14:13

Назван опасный признак повышенного холестерина

Второй добавкой стал экстракт зеленого чая, который, в частности, помогает сократить риск развития заболеваний сердца. Он также богат полифенолами, обладающими антиоксидантными, антибактериальными, противовирусными и противораковыми свойствами.

Ранее стало известно, что снизить уровень холестерина в крови можно с помощью трех продуктов. В их числе – льняные семена и масло, артишоки и клетчатка.

Холестерин – липидное вещество, необходимое для обменных процессов, содержится в организме человека. В нормальном количестве он необходим для построения оболочек клеток.

Высокий уровень холестерина приводит к закупорке кровеносных сосудов и появлении бляшек. В результате у человека могут образовываться тромбы, которые приводят к тяжелейшим последствиям и даже к смерти.

4 августа 2020, 09:27

Названы напитки, вызывающие ожирение

К факторам, повышающим уровень «плохого» холестерина, относятся курение, избыточный вес, гиподинамия и неправильное питание с высоким содержанием трансжиров.

К факторам, снижающим уровень «плохого» холестерина, относятся физкультура, спорт и вообще регулярная физическая активность, отказ от курения и употребления алкоголя, еда, содержащая мало насыщенных животных жиров и легкоусваиваемых углеводов, но богатая клетчаткой, полиненасыщенными жирными кислотами, липотропными факторами (метионином, холином, лецитином), витаминами и микроэлементами.

6 главных продуктов в борьбе с холестерином

По данным медицинской статистики, примерно 32% россиян имеют пограничный уровень холестерина. Еще у 20-35% отмечен метаболический синдром — комплекс метаболических, гормональных и других нарушений, для которого характерно увеличение массы жира в области талии. В сочетании с избыточным весом, повышенным артериальным давлением и, зачастую, высоким уровнем глюкозы в крови, эти факторы существенно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Примерно одна треть холестерина поступает в организм человека с пищей. Поэтому соблюдение особой диеты — отличный способ влиять на уровень этого вещества в крови. Чтобы сохранить разнообразие и привлекательность рациона, стоит не просто ограничить потребление блюд, богатых холестерином, но и увеличить в рационе долю продуктов, помогающих выводить его избыток из организма.

Овсяная крупа, овсяные хлопья и овсяные отруби

Продукты из овса богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой. Многочисленные клинические исследования подтверждают тот факт, что блюда из этой крупы снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Растворимая клетчатка (бета-глюкан), содержащаяся в продуктах из овса, в том числе крупе и хлопьях, связывает холестерин в кровотоке и выводит его из организма. Нерастворимая клетчатка, или пищевые волокна, которой особенно много в овсяных отрубях, благоприятно действует на пищеварение. Так что тарелка геркулеса по-прежнему остается одним из лучших вариантов завтрака.

Натуральные растительные масла

В жире содержатся насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Первые присутствуют в основном в продуктах животного происхождения (жирном мясе, сале) и обладают свойством повышать уровень «плохого» холестерина. Поэтому специалисты рекомендуют заменять эти продукты растительными жирами, более полезными для сердца и сосудов.

В ряде растительных масел содержатся мононенасыщенные (оливковое масло) и полиненасыщенные (льняное, кукурузное, подсолнечное) жирные кислоты, которые снижают уровень «плохого» и повышают уровень «хорошего» холестерина. Будьте внимательны, растительное происхождение не гарантирует безвредности. Например, кокосовое и пальмовое масло обладают свойством повышать холестерин.

Морская рыба жирных сортов

Тот случай, когда жирная пища приносит пользу. Полиненасыщенные жирные кислоты, в большом количестве содержащиеся в морской рыбе жирных сортов, защищают сосуды и сердце, помогают выводить «плохой» холестерин. Одной из разновидностей этих веществ являются так называемые омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Ими особенно богаты лосось, сельдь, форель, скумбрия, сардины. Для того, чтобы рыба приносила максимальную пользу, не жарьте ее, — так вы только добавите блюду калорийности. Лучше приготовьте ее на пару или припустите в небольшом количестве жидкости.

Орехи

Грецкие, миндаль, фундук, кедровые орехи богаты мононенасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами — полезными веществами, которые, в том числе, препятствуют развитию атеросклероза. Например, грецкие орехи сравнимы по содержанию омега-3-жирных кислот с жирными сортами морской рыбы и по данным некоторых исследований могут снизить уровень «плохого» холестерина на 10%.

Бобовые

Фасоль, нут, чечевица и горох содержат большое количество растворимой клетчатки, которая обладает доказанным свойством значительно снижать уровень «плохого» холестерина. При этом, в отличие от сои или арахиса, в этих продуктах практически не содержится масел. Результаты ряда исследований говорят о том, что ежедневное употребление в пищу 130 г бобовых (примерно полстакана) в среднем способно снизить уровень «плохого» холестерина на 5% от исходного уровня.

Цитрусовые и яблоки

О пользе этих фруктов, кажется, знают все. В них содержатся нерастворимые пищевые волокна, антиоксиданты и пектин — вещество, помогающее выводить из организма избыток холестерина. Это происходит за счет того, что в кишечнике пектин связывает желчные кислоты, обеспечивающие всасывание холестерина в кровь. Еще одним неоспоримым достоинством яблок и цитрусовых является относительно низкое содержание сахаров, потребление которых также необходимо существенно снизить при проявлениях метаболического синдрома.

К сожалению, не всегда удается достичь желаемого результата только с помощью диеты. В этом случае специалисты прибегают к применению лекарственных средств, в том числе метаболических. Одним из них является отечественный препарат Дибикор®.

Дибикор® способствует улучшению метаболических процессов в печени, сердце, других органах и тканях, может помочь нормализовать уровень холестерина и сахара в крови. Препарат имеет простую схему приема и отпускается в аптеке без рецепта.

На правах рекламы

Топ продукты, которые улучшат уровень холестерина.

Питание играет важную роль в снижении уровня холестерина. Изменив свое меню, вы сможете добиться нормализации уровня холестерина на 10–15%. Однако голодание нежелательно, поскольку тогда печень начинает синтезировать еще больше холестерина. Соблюдая диету с нулевым содержанием холестерина, употребляя в пищу только листовой салат, овощи и фрукты, человек не получает все необходимые питательные вещества, что приводит к негативному воздействию на иммунную систему.

Чтобы улучшить уровень холестерина, важно уменьшить количество насыщенных жиров и трансжирных кислот в вашем меню, и выбирать продукты, которые помогают снизить уровень холестерина и защищают ваше сердце. Ознакомьтесь с топ-продуктами, которые стоит включать в ваше питание.

Топ-продукты, которые улучшат уровень холестерина

Овсянка и богатые клетчаткой продукты
Овсяная каша содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень низкоплотного (ЛПНП) или «плохого» холестерина в крови. В день необходимо получить 10 или более грамм растворимой клетчатки. Съев полторы чашки овсянки, ваш организм уже получит 6 г клетчатки.Большое количество растворимой клетчатки содержат также отруби, ячмень, яблоки, груши, морковь, сливы и фасоль.

Рыба и Омега-3
Рыба полезна для сердца, потому что в ней содержится много Омега-3 жирных кислот, которые снижают кровяное давление и уровень холестерина. Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю. Больше всего Омега-3 содержат сардины, скумбрия, сельдь, лосось, ручьевая форель, палтус и тунец.

Употребляйте рыбий жир, однако он не обеспечит другие важные питательные вещества, которые содержатся в рыбе, например, селен.

Грецкие орехи, миндаль и другие орехи
Орехи богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, которые оказывают благотворное влияние на здоровье сердца и сердечных сосудов и снижают уровень холестерина. В день следует съедать горсть разных орехов – миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки, кедровый орех. Только убедитесь, что орехи не соленые, жареные или покрытые сахаром. Орехи станут здоровой и вкусной альтернативной добавкой к салатам вместо гренок, сыра или мяса.

Авокадо
Авокадо является источником очень ценных питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот. Недавние исследования показали, что употребление одного авокадо в день может помочь улучшить уровень холестерина низкой плотности у людей с лишним весом или ожирением. Добавляйте авокадо в различные салаты, кладите на бутерброды или ешьте его в качестве гарнира.

Оливковое масло
Еще один ценный источник мононенасыщенных жирных кислот. 2 столовые ложки оливкового масла в день помогут улучшить здоровье сердца. На оливковом масле можно жарить, тушить, добавлять его к маринадам. Вместо майонеза или жирных соусов добавьте в салат немного хорошего оливкового масла. Авокадо и оливковое масло содержат много калорий, поэтому не превышайте рекомендуемую суточную норму.

Сывороточный протеин
Исследования показали, что сывороточный белок, полученный в форме пищевой добавки, уменьшает как уровень низкоплотного, так и общего холестерина.

Чтобы УЛУЧШИТЬ уровень холестерина, важно уменьшить употребление насыщенных жиров и жирных кислот!

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ – мясо, масло, сметана, сыр и другие жирные молочные продукты и некоторые масла повышают уровень холестерина.

ТРАНСЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ особо вредны для вашего уровня холестерина, так как они повышают уровень низкоплотного или так называемого «плохого» холестерина и уменьшают уровень высокоплотного или «хорошего» холестерина. Они содержатся в магазинном печенье, вафлях, крекерах, тортах, булочках, жаренных в масле продуктах, маргарине, мороженом.

Чтобы избежать трансжирных кислот, всегда читайте состав продуктов перед покупкой. Если увидите слово «гидрогенизированное растительное масло», то продукт содержит трансжирные кислоты.

Как снизить холестерин: 9 простых правил

Повышенный холестерин опасен, он вызывает проблемы с сердцем и сосудами. Это знают все. Самые продвинутые даже в курсе, что холестерин бывает разным — «плохим» и «хорошим». Вот только объяснить, в чём разница, способен далеко не каждый.

Что такое холестерин

На самом деле холестерин вовсе не враг. Это воскообразное вещество содержится в каждой клеточке тела и выполняет много важных функций ^:

1. Является основным сырьём для производства желчных кислот, с помощью которых в кишечнике расщепляются полученные с пищей жиры.
2. Участвует в производстве гормонов, включая тестостерон и эстроген.
3. Играет важную роль в синтезе витамина D.
4. Укрепляет стенки клеток, включая нейроны в головном мозге.

В общем, нет холестерина — нет здоровья, да и жизни тоже нет. Другой вопрос, что иногда холестерин может оборачиваться к здоровью тёмной стороной. Причём не по своей вине.

Что такое «плохой» холестерин

«Плохой» — обозначение условное. И «хороший», и «плохой» холестерин — это одно и то же вещество. Только с нюансом.

В крови холестерин не может находиться в чистом виде. По кровеносным сосудам он передвигается исключительно в соединении со всевозможными жирами, белками и другими вспомогательными веществами. Такие комплексы называются липопротеинами. Именно они (точнее, их состав) определяют ^{отношение к холестерину.}

• «Плохой» холестерин — тот, что входит в состав липопротеинов низкой плотности (ЛНП или ЛПНП; англ. LDL). ЛПНП оседают на стенках сосудов, образуя те самые злополучные холестериновые бляшки. Они нарушают кровообращение и могут стать причиной всевозможных сердечно-сосудистых проблем: инфарктов, инсультов и так далее.
• «Хороший» холестерин — тот, что входит в состав липопротеинов высокой плотности (ЛВП или ЛПВП; англ. HDL). Именно в таком виде холестерин отправляется к тканям и органам, а значит, не оседает на стенках сосудов и приносит организму только пользу.

По сути, борьба с холестерином заключается в следующем: надо повысить в крови уровень «хорошего» холестерина и одновременно уменьшить уровень «плохого». Если, конечно, их значения находятся за пределами нормы.

Какова норма холестерина

Общей для всех нормы не существует. Всё зависит от возраста, пола, состояния здоровья конкретного человека ^.

Так, у мужчин уровень «хорошего» холестерина должен быть больше 1 ммоль/л, а у женщин — 1,2 ммоль/л.

С «плохим» холестерином сложнее. Если вы не в группе риска, нужно стараться, чтобы его уровень не переваливал за 3,5 ммоль/л. Но если вы предрасположены к сердечно-сосудистым заболеваниям, «плохой» холестерин не должен превышать 1,8 ммоль/л.

В группу риска включают ^{тех, кто:}

• Имеет плохую наследственность: сосудистые нарушения диагностировались у близких родственников, прежде всего родителей.
• Страдает от гипертонии (повышенного артериального давления).
• Болеет диабетом второго типа.
• Курит.
• Имеет избыточный вес.
• Ведёт малоподвижный образ жизни.
• Ест продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Существуют исследования ^{, которые доказывают, что насыщенные жиры с точки зрения холестерина не так вредны, как считалось раньше. Тем не менее диета с упором на сливочное масло, сало и прочие жирности по-прежнему автоматически включает вас в группу риска.}

Холестерин желательно контролировать ^{в течение всей жизни, сдавая соответствующий анализ крови хотя бы раз в 5 лет. Но особенно пристрастными стоит быть мужчинам 45–65 лет и женщинам 55–65 лет: если вы входите в эти категории, вам стоит делать анализы хотя бы раз в 1–2 года.}

Как снизить холестерин в домашних условиях

Как правило, для снижения уровня холестерина медики назначают специальные препараты, которые подавляют синтез этого вещества в печени.

Около 80% холестерина (это примерно 1 г в день) производится организмом, в частности печенью. Остальное мы получаем с пищей.

Но часто можно обойтись и без таблеток — достаточно чуть пересмотреть образ жизни. Вот 9 несложных правил ^{, которые помогут вам контролировать холестерин — уменьшать «плохой» и увеличивать «хороший». Проконсультируйтесь со своим терапевтом и воплощайте в жизнь.}

1. Употребляйте меньше трансжиров

Под запретом чипсы, гамбургеры, прочий фастфуд, а также магазинная выпечка, включая торты и пирожные. Эти продукты содержат трансжиры, которые повышают ^{значения «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего».}

2. Избавьтесь от лишнего веса

Не обязательно стремиться к параметрам супермодели. Достаточно сбросить 4,5 кг, чтобы уровень ЛПНП-холестерина упал на 8%. Ну и, конечно, продолжайте худеть до тех пор, пока ваши анализы не покажут норму.

3. Больше двигайтесь

Достаточно посвятить тренировкам всего 2,5 часа в неделю (например, гулять по полчаса каждый будний день), чтобы увеличить «хороший» холестерин и уменьшить «плохой».

4. Налегайте на овощи, фрукты и крупы

Особенно те из них, что содержат много клетчатки (грубых пищевых волокон): овсянку, яблоки, чернослив, бобы… Помимо прочего, клетчатка позволит вам дольше чувствовать себя сытым, а значит, избавляться от лишнего веса.

5. Ешьте орехи

Любые: грецкие, лесные, арахис, кешью… Все виды орехов содержат вещества, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина. Единственный минус такой диеты — она весьма калорийна.

6. Научитесь расслабляться

Чем выше стресс, тем выше уровень «плохого» холестерина.

7. Добавьте специй

Достаточно употреблять по половинке зубчика чеснока каждый день, чтобы «плохой» холестерин довольно быстро снизился на 9%. Также не забывайте приправлять блюда чёрным перцем, куркумой, имбирём, кориандром и корицей.

8. Бросьте курить

Отказ от курения увеличивает уровень «хорошего» холестерина на 5%.

9. Чаще смейтесь

Это тот самый случай, когда смех может быть лекарством. Как и отказ от курения, он повышает уровень «хорошего» холестерина, одновременно сокращая количество «плохого».

Читайте также 👩‍⚕️🤒👨🏻‍⚕️

Пять лучших рецептов для повышения уровня глюкозы и холестерина

Март объявлен Национальным месяцем питания и знаменует начало весны. Это заставляет всех думать о здоровье и строить планы по изменению образа жизни и диеты к новому сезону. Когда я начал сосредотачиваться на своих личных целях в образе жизни, я подумал, что сейчас самое время сделать базовый анализ крови, чтобы правильно начать сезон. Несколько недель назад у меня взяли кровь на анализ, надеясь заглянуть внутрь своего тела, чтобы увидеть, над чем я работаю в более теплые месяцы.

Честно говоря, я не ожидал ничего впечатляющего от результатов анализа крови. Я знал, что моя диета изменилась за зиму, которая была полна уютных ночей за просмотром Netflix с некоторыми из моих любимых блюд и вином. Тем не менее, я все еще был немного шокирован, когда я точно увидел, насколько далеко определенные маркеры отклонились от оптимального или даже нормального уровня — в частности, мои маркеры глюкозы в крови и холестерина!

Оглядываясь назад, это имеет смысл. Традиционная пища для комфортного отдыха, как правило, с высоким содержанием жира и сахара, и зимой мы склонны есть немного больше.Когда вашему организму дается больше глюкозы (сахара), чем ему нужно, эта избыточная глюкоза стимулирует синтез жира и способствует его синтезу, что влияет на уровень холестерина. Учитывая, что большинство из нас, вероятно, слишком часто употребляли простые углеводы в холодные месяцы, вам, вероятно, стоит обратить внимание на глюкозу и холестерин в крови, поскольку зимние месяцы сменяются более теплой погодой.

При тестировании с помощью InsideTracker вы не просто получаете рекомендации по питанию и образу жизни — вы получаете сверхперсонализированные, конкретные рекомендации по питанию, добавкам, упражнениям и образу жизни, основанные на ваших индивидуальных целях и уровнях биомаркеров.Каждая рекомендуемая пища включает рецепт того, как включить ее в повседневную жизнь — так что нет никаких оправданий, чтобы не есть то, что полезно для вас! Недавно мы расширили нашу базу данных, включив в нее сотни дополнительных продуктов с еще более вкусными и уникальными рецептами, ориентированными на конкретные биомаркеры.

Посмотрите, как отец и спортсмен Коул Сагер улучшили свои уровни глюкозы и холестерина с помощью InsideTracker.

Вот предварительный обзор наших 5 лучших рецептов для улучшения метаболизма (уровень глюкозы и холестерина в крови), чтобы подготовить ваше тело к новому весеннему сезону.Соедините эти блюда с другими блюдами и закусками с высоким содержанием полезных жиров, и вы сможете вернуться на правильный путь — или даже лучше, чем раньше — в кратчайшие сроки!

1) Овсяная каша с черникой:

Скачать этот рецепт!

Овсянка — чемпион по снижению уровня глюкозы! Он богат бета-глюканом, который является разновидностью растворимой клетчатки. Многочисленные исследования показали, что потребление примерно 4 граммов растворимой клетчатки в день может помочь снизить уровень глюкозы и холестерина в крови ^1,2,3 .

Я люблю овсянку на завтрак. Это так быстро и легко сделать, а также может быть очень универсальным. Наш рецепт InsideTracker для овсянки с черникой — отличное начало, но не стесняйтесь смешивать начинки! Попробуйте добавить орехи, семена чиа или различные фрукты и ягоды. Чем больше, тем ягоднее.

2) Салат из фасоли Камут

Скачать этот рецепт!

Камут — это цельнозерновые продукты, которые, как и овсянка, богаты клетчаткой, что делает их полезным и сытным обедом или гарниром на ужин.Бонус из бобов камут: они также являются отличным источником железа ⁴ .

3) Жареные кабачки из желудей

Скачать этот рецепт!

Жареная желудевая тыква — отличный овощной гарнир. Чтобы снизить уровень глюкозы в крови и улучшить липиды, мы рекомендуем есть не менее 4 порций овощей в день ^5,6,7 , чтобы увеличить количество клетчатки и обеспечить поступление витаминов и минералов. Эта жареная желудевая тыква имеет сливочно-пикантный вкус без добавления жира или сахара.Попробуйте подавать его с рыбой или нежирным мясом и цельным зерном, чтобы оптимизировать его эффект снижения уровня глюкозы и холестерина!

4. Суп из чечевицы и картофеля

Скачать этот рецепт!

Чечевица, как и фасоль, — это бобовые с высоким содержанием клетчатки (вы видите здесь закономерность?). Этот сытный суп гарантированно удовлетворит вашу тягу к теплому, успокаивающему блюду в зимнюю (хорошо, более холодную весну) погоду и станет отличным вторым блюдом на ужин.Подавайте вместе с ним зерно, чтобы оно стало полноценным белком.

5) Пудинг из семян чиа

Скачать этот рецепт!

Поскольку никто не хочет экономить на десерте, попробуйте это угощение на размер. Семена чиа очень богаты растворимой клетчаткой, которая образует гелеобразный «пудинг», когда вы оставляете их в молоке. Поскольку это семена, они также очень богаты полезными жирами, которые могут еще больше снизить уровень холестерина. Этот восхитительный десерт не только помогает повысить уровень глюкозы и холестерина в крови, но и помогает бороться с воспалениями в организме.Попробуйте посыпать разными фруктами, чтобы получилось смешать!

Подсказка: Вы можете заметить, что у всех этих рецептов есть одна общая черта: клетчатка! Попробуйте эти рецепты с высоким содержанием клетчатки на этой неделе; Я знаю, что буду. Продукты, богатые клетчаткой, помогают улучшить метаболизм, замедляя всасывание сахара (останавливая скачок и падение сахара) и связывая холестерин. Не забудьте дополнить эти блюда источниками полезных жиров — такими как рыба, орехи, семена и оливковое масло — и нежирным белком, чтобы оптимизировать ваш метаболизм этой весной!

Некоторые другие сообщения в блоге, которые, как мы думаем, вам понравятся:

Артикул:

[1] Хо Х.В., Сивенпайпер Дж. Л., Зурбау А., Мейя С.Б., Йовановски Э., Ау-Йунг Ф., Дженкинс А.Л., Вуксан В.«Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований влияния B-глюкана ячменя на ХС-ЛПНП, Х-не-ЛПВП и апоВ для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний». Eur J Clin Nutr. 70,11 (2016): 1239-1245.
[2] Шустер Дж., Бененка Дж., Виторацци Р., Морело Даль Боско С. «Влияние овса на липидный профиль, инсулинорезистентность и потерю веса». Nutr Hosp. 32,5 (2015): 2111-2116.
[3] Zhu X, Sun X, Wang M, Zhang C, Cao Y, Mo G, Liang J, Zhu S. «Количественная оценка влияния потребления бета-глюкана на липидный профиль сыворотки и уровень глюкозы у субъектов с гиперхолестеринемией.” Nutr метабол Кардиоваск Дис. 25,8 (2015): 714-723.
[4] Мудрый А.Н., Ю Н, Аукема Х.М. «Пищевая ценность и польза зернобобовых для здоровья». Appl Physiol Nutr Metab. 39,11 (2014): 1197-1204.
[5] Weickert MO, Pfeiffer AF. «Метаболические эффекты потребления пищевых волокон и профилактика диабета». J Nutr. 136,3 (2008): 439-442.
[6] Даль У. Дж., Стюарт МЛ. «Позиция Академии питания и диетологии: значение пищевых волокон для здоровья». J Acad Nutr Diet. 115,11 (2015): 1861-1870.
[7] Delzenne NM, Cani OD. «Место диетической клетчатки в лечении метаболического синдрома». Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 8.6 (2005): 636-640.

7 продуктов, которые нужно есть для снижения холестерина

Термин «холестерин» все еще вызывает путаницу. Итак, что такое холестерин? Холестерин есть в каждой клетке вашего тела, он вырабатывается печенью и перемещается по крови. Холестерин — это хорошо: он играет важную роль, например, в усвоении жиров, получении витамина D от солнца и выработке гормонов.Но слишком много холестерина может вызвать проблемы у некоторых людей.

Итак, холестерин есть в крови и в пище. Пища животного происхождения, включая мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, содержит холестерин. Однако диетический холестерин не превращается автоматически в холестерин в крови.

Высокий уровень холестерина в крови связан с сердечными заболеваниями. У людей с диабетом в 2-4 раза больше шансов умереть от болезней сердца, чем у людей без диабета. Итак, мы привыкли думать, что диетический холестерин был злодеем сердечных заболеваний.Новое мышление заключается в том, что болезнь сердца связана с воспалением. Что вызывает воспаление у людей по-разному. К факторам воспаления относятся диета, окружающая среда, токсины, стресс, инфекции, недостаток сна и избыточная масса тела. Другой причиной воспаления у людей с диабетом 2 типа является высокий уровень инсулина в крови или инсулинорезистентность.

Хорошей отправной точкой для снижения холестерина и воспалений является отказ от добавления сахара, переработанных углеводов и насыщенных жиров (не всего жира).Употребление большего количества цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, фрукты, орехи, семена и цельнозерновые продукты, может помочь снизить уровень холестерина. Есть определенные продукты, которые также могут помочь снизить уровень холестерина.

Ячмень

Ячмень — один из лучших пищевых источников определенного типа растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом. Бета-глюканы могут снизить уровень холестерина и помочь контролировать глюкозу. Помните, что клетчатка действует как губка, поглощая холестерин и выводя его из организма. Клетчатка замедляет повышение уровня глюкозы после еды и дает ощущение сытости без большого количества калорий.Есть много способов полакомиться ячменем — попробуйте приготовить только что на салате, на завтрак в качестве хлопьев или ячменную муку в качестве частичной замены пшеничной муки. Овес — еще один хороший источник бета-глюкана.

Авокадо

Авокадо с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и клетчатки. Исследования показывают, что замена насыщенных жиров или углеводов ненасыщенными жирами может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший). Мононенасыщенные жиры также снижают воспаление.Попробуйте авокадо в виде намазки на тосты, яйца или смузи. Орехи и оливковое масло также являются хорошими источниками мононенасыщенных жиров.

Лосось

Лосось содержит противовоспалительные жиры, называемые жирами омега-3, тип полиненасыщенных жиров. Жиры Омега-3 приносят пользу сердцу, снижая уровень триглицеридов, замедляя рост бляшек в артериях и снижая кровяное давление. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу (особенно жирную) не реже двух раз в неделю, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

Льняное семя

Льняное семя помогает снизить уровень холестерина и содержит клетчатку, белок и жиры омега-3. Льняное семя содержит фитонутриент под названием лигнан, который снижает образование зубного налета в артериях. Чтобы получить полную пользу от льняного семени, его необходимо измельчить. Вы можете купить льняное семя целиком или молотое. Вы можете измельчить целое льняное семя дома в кухонном комбайне, кофемолке или блендере. Используйте молотое льняное семя в хлопьях, выпечке, салатах, смешайте с йогуртом или как заменитель яиц при смешивании с водой.

Черника

Черника имеет один из самых высоких уровней антиоксидантов по сравнению с другими популярными фруктами и овощами. Флавоноид, называемый антоцианами, придает пище синий, красный или фиолетовый цвет. Антоцианы уменьшают воспаление и повышают уровень холестерина, уменьшая выработку холестерина. Другие продукты, содержащие антоцианы, включают ежевику, чернику, вишню, баклажаны, краснокочанную капусту, красную свеклу и красный лук.

Соевые бобы

Соевые бобы содержат больше белка и полезных жиров по сравнению с другими бобами. Цельные соевые продукты также содержат фитостерины и бета-глюкан. Цельные соевые продукты могут снизить выработку холестерина и помочь организму избавиться от него. Подумайте о добавлении соевых бобов или эдамам в салат или в качестве растительного белка во время еды.

Квашеная капуста

Пробиотики, полезные бактерии в кишечнике, уже имеют длинный список преимуществ, включая уменьшение воспаления и контроль уровня глюкозы.Чтобы добавить к этому списку, пробиотики могут предотвратить рециркуляцию холестерина в организме. Ферментированные продукты содержат пробиотики. Квашеная капуста — это квашеная капуста. Попробуйте добавлять квашеную капусту в мясо, бутерброды, салаты или яйца. Другие ферментированные продукты включают йогурт, кимчи, мисо и темпе.

Кристин МакКинни, RD LDN CDE

Естественные способы снизить уровень холестерина — как управлять диабетом

Частью управления диабетом является знание того, что часто называют «цифрами диабета» или «ABC»: они включают A1C, артериальное давление и холестерин.Ключевыми целями являются поддержание высокого уровня холестерина и доведение его до допустимого предела, поскольку существует связь между дислипидемией (уровни липидов, выходящие за пределы допустимого диапазона) и более высоким риском сердечных заболеваний и инсульта среди людей, страдающих диабетом. Также существует связь между диабетической дислипидемией и инсулинорезистентностью, которая является фактором риска диабета 2 типа. У людей с диабетом вероятность сердечных заболеваний более чем в два раза выше, чем у людей без диабета. По данным Американской кардиологической ассоциации, 68 процентов людей в возрасте 65 лет и старше с диабетом умирают от сердечных заболеваний, а 16 процентов умирают от инсульта.Какими бы мрачными ни звучали эти факты и цифры, хорошая новость заключается в том, что вы можете многое сделать, чтобы снизить уровень холестерина и, следовательно, снизить риск сердечных заболеваний.

Знайте свой липидный профиль

Американская диабетическая ассоциация рекомендует, чтобы большинство взрослых с диабетом, не принимающих препараты для снижения уровня холестерина, выполняли анализ липидного профиля во время диагностики диабета, при первоначальном медицинском обследовании, а затем каждые пять лет, если они моложе 40 лет, или чаще, если необходимо.Липидный профиль измеряет ЛПВП, ЛПНП и общий холестерин, а также уровень триглицеридов (тип жира в крови) в крови. Уровень холестерина ЛПВП выше 50 мг / дл, холестерина ЛПНП ниже 100 мг / дл (или ниже 70, если у вас болезнь сердца) и триглицеридов ниже 150 мг / дл считаются уровнями, представляющими низкий риск сердечно-сосудистых проблем.

Плохой парень: ЛПН

Ваш ЛПНП, или «плохой» холестерин, является виновником повышения риска сердечных заболеваний. ЛПНП означает липопротеин низкой плотности, и если его слишком много в крови, он может накапливаться вдоль внутренних стенок артерий, что приводит к образованию жировых отложений, называемых бляшками.Зубной налет затрудняет кровоток по артериям, а это означает, что меньше крови может попасть в жизненно важные органы, такие как сердце, мозг и почки. Иногда это может привести к сердечному приступу или инсульту. Зубной налет также может разрываться, вызывая образование тромбов, которые также могут блокировать артерии, что приводит к сердечному приступу или инсульту. Итак, имеет смысл поддерживать низкий уровень ЛПНП. Если вы не уверены, какой у вас уровень ЛПНП или какова ваша цель, спросите своего врача и убедитесь, что вы ежегодно проверяете свой уровень ЛПНП.

Некоторые из шагов, которые вы можете предпринять для снижения уровня холестерина ЛПНП, включают снижение потребления насыщенных жиров, диетического холестерина и транс--жира (который присутствует в продуктах, содержащих частично гидрогенизированные масла), поддержание здорового веса и регулярные физические нагрузки.

—

Подробнее о осложнениях и профилактике >>

Хороший парень: HDL

ЛПВП, или липопротеин высокой плотности, известен как «хороший» холестерин.ЛПВП подобны очистителю сточных вод в организме, собирая бляшки, содержащие ЛПНП, в артериях и доставляют их в печень для удаления. Чем выше уровень ЛПВП, тем выше защита от сердечных заболеваний. Если вы женщина, стремитесь к ЛПВП 50 мг / дл или выше; мужчинам следует стремиться к ЛПВП 40 мг / дл или выше. Бросить курить, сбросить лишний вес и регулярно заниматься спортом — проверенные способы повысить уровень холестерина ЛПВП.

Триглицериды

Есть еще один игрок, на который следует обратить внимание, когда дело касается здоровья сердца, и это триглицериды.Триглицериды — это вид жира, который содержится в крови и также хранится в организме в качестве топлива. Но, как и в случае с холестерином ЛПНП, если у вас слишком высокий уровень триглицеридов в крови, повышается риск сердечных заболеваний (особенно, если уровень холестерина ЛПНП также высок). Целевое значение триглицеридов составляет менее 150 мг / дл.

Образ жизни и диетические меры, которые могут помочь снизить уровень триглицеридов, включают потерю лишнего веса, регулярные упражнения, отказ от рафинированных углеводов, таких как белая мука, снижение потребления насыщенных жиров и увеличение потребления омега-3 жирных кислот и клетчатки.

Холестерин общий

Когда вы проверяете уровень холестерина, в вашем лабораторном отчете также может быть указано общее количество холестерина, которое состоит из ваших ЛПНП, ЛПВП и триглицеридов. Целевое значение общего холестерина — менее 200 мг / дл. Но не думайте, что все в порядке, если ваш общий холестерин ниже 200: это не означает, что другие показатели липидов находятся в пределах допустимого диапазона. Убедитесь, что ваш врач заказал полный липидный профиль и сообщил вам о ваших результатах.

Медикаментозная терапия

Многим людям с высоким уровнем холестерина прописывают одно или несколько лекарств для снижения уровня холестерина ЛПНП и / или триглицеридов или для повышения уровня холестерина ЛПВП.Статины — один из наиболее распространенных типов используемых лекарств, но есть и другие, которые тоже хорошо работают, в том числе смолы желчных кислот, ниацин и новый класс лекарств, называемых ингибиторами PCSK9. Эволокумаб (торговая марка Repatha) является примером препарата PCSK9. Фибраты — это лекарство, которое помогает снизить уровень триглицеридов и повысить уровень холестерина ЛПВП. Также существует лекарство, блокирующее всасывание холестерина в кишечнике.

Однако, как и в случае со всеми лекарствами, могут возникать побочные эффекты, и лекарства могут быть дорогими.Измерения образа жизни могут быть эффективными в достижении ваших целей в отношении липидов. Фактически, вы можете избежать или отложить прием лекарств, изменив свой рацион и физическую активность. А если вам нужны лекарства? Изменение образа жизни по-прежнему является важной частью помощи вам в достижении и поддержании всех показателей диабета.

Природные средства для снижения холестерина

Существуют убедительные доказательства того, что изменение диеты и поддержание физической активности может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.Некоторые пищевые добавки также могут быть полезны для снижения уровня холестерина, хотя важно помнить, что пищевые добавки не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), поэтому нет никаких гарантий относительно их безопасности или эффективности.
Вот некоторые из наиболее популярных пищевых продуктов и добавок, в отношении которых было заявлено, что они снижают уровень холестерина. Из тех, которые могут иметь положительный эффект, некоторые могут работать на снижение холестерина ЛПНП, а другие — на снижение уровня триглицеридов. Имейте в виду, что любые решения о приеме добавок, снижающих уровень холестерина или о внесении значительных изменений в рацион питания, должны приниматься совместно с вашей медицинской бригадой, которая может наилучшим образом направить вас к методам лечения, которые могут помочь, и предупредить вас о любых возможных побочных эффектах. .

Растворимая клетчатка

Когда большинство людей думают о клетчатке, они представляют себе тарелку хлопьев с отрубями или ломтик цельнозернового хлеба. Эти продукты содержат большое количество нерастворимой клетчатки — того типа клетчатки, которая помогает перемещать пищу по кишечному тракту и предотвращает запоры. Но нерастворимая клетчатка — не единственный вид клетчатки, который содержится в пище.

Растворимая клетчатка или вязкая клетчатка содержится в некоторых продуктах питания, включая овсянку, овсяные отруби и другие овсяные продукты, сушеную фасоль и горох (черная фасоль, нут, чечевица), ячмень, льняное семя, орехи, яблоки, апельсины, чернослив, морковь, брюссельская капуста и псиллиум (шелуха семян, содержащаяся в некоторых пищевых добавках с клетчаткой и зерновых отрубях).Растворимая клетчатка работает иначе, чем нерастворимая клетчатка: она поглощает воду в пищеварительном тракте, образуя липкое гелеобразное вещество. Хотя это тоже может помочь предотвратить запор, уникальная особенность растворимой клетчатки заключается в том, что она помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, связываясь с холестерином в кишечнике. Доказательства способности растворимой клетчатки снижать уровень холестерина довольно убедительны и поддерживаются довольно обширными исследованиями.

Сколько растворимой клетчатки необходимо для снижения ЛПНП? Стремление к потреблению 5–10 граммов растворимой клетчатки каждый день может снизить уровень холестерина ЛПНП на 3-5 процентов.Вы можете достичь этой цели в отношении пищевых волокон, употребляя не менее 5 порций фруктов и овощей в день, а также 6 порций злаков.

А как насчет добавок с растворимой клетчаткой? Прием пищевых добавок с клетчаткой на основе псиллиума, таких как метамуцил, или добавок бета-глюкана (вещества, содержащегося в ячмене и овсе) также может помочь снизить уровень ЛПНП, особенно если вы не можете или не хотите есть много продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки. . Но пищевые добавки с клетчаткой могут вызвать вздутие живота, вздутие живота, судороги и диарею, а также могут снизить всасывание жирорастворимых витаминов A, D, E и K.Кроме того, у некоторых людей может быть аллергия на псиллиум, поэтому необходимо соблюдать осторожность. (Заболеваемость аллергией на псиллиум, по-видимому, выше среди медицинских работников.) Признаки аллергии на псиллиум могут включать сыпь, зуд и одышку.

Станолы и стерины растительные

Дальние родственники холестерина (они имеют схожую химическую структуру), фитостерины или растительные станолы и стерины — это природные вещества, содержащиеся в мембранах растительных клеток, которые конкурируют с холестерином за всасывание в кишечном тракте.Конечный результат? Более низкий уровень холестерина ЛПНП. Вы можете снизить уровень холестерина ЛПНП до 15 процентов, потребляя не менее 2 граммов фитостеринов каждый день.

Природные источники растительных станолов и стеролов включают фрукты, овощи, растительные масла, орехи, бобовые и цельнозерновые. Однако может быть сложно потреблять более 500 миллиграммов (мг) фитостеринов в день из этих источников пищи.

Ряд продуктов обогащен фитостеринами, в том числе некоторые марки растительных масел (Benecol, Promise Activ), соки, йогурт, соевое молоко, рисовое молоко, закуски и даже шоколад.Также доступны безрецептурные фитостериновые добавки. Внимательно прочтите этикетку, если решите пойти по этому пути. Возможно, вам придется принимать добавки с фитостерином два раза в день.

Растительные станолы и стерины вполне безопасны. Однако посоветуйтесь со своим врачом, если вы принимаете лекарства, снижающие уровень холестерина, и думаете о приеме фитостериновой добавки.

Полезные жиры

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры иногда называют «полезными для сердца» или «хорошими» жирами, потому что они могут улучшить ваш липидный профиль.Они поступают из растительной пищи и рыбы. По химическому составу они имеют другую структуру, чем насыщенные жиры, поэтому при комнатной температуре они жидкие.

Когда любой из этих жиров заменяет насыщенные жиры и продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, уровень холестерина падает, как и риск сердечных заболеваний. Полиненасыщенные жиры также могут снизить уровень триглицеридов.
Примеры полиненасыщенных жиров включают кукурузное масло, подсолнечное масло, сафлоровое масло и соевое масло. Омега-3 жирные кислоты (например, содержащиеся в рыбьем жире) — это еще один тип полиненасыщенных жиров.Мононенасыщенные жиры включают оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло, авокадо, орехи и семена.

Кстати об омега-3 жирных кислотах: эти жиры содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, скумбрия и сардины. Растительные источники омега-3 включают льняное семя, грецкие орехи, масло канолы и соевое масло. Жирные кислоты омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов, снизить кровяное давление и регулировать сердечный ритм. Чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот, старайтесь есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю. Кроме того, измельчите льняное семя и посыпьте им хлопья или смешайте с йогуртом.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, один из двух белков, содержащихся в молочных продуктах, является популярной пищевой добавкой среди культуристов и спортсменов. Исследования показывают, что, помимо помощи в наращивании мышечной массы, сывороточный протеин обеспечивает и другие преимущества для здоровья, такие как снижение уровня сахара в крови, артериального давления и холестерина. В одном исследовании участники, которые потребляли 54 грамма (около 2 мерных ложек) сывороточного протеина каждый день в течение 12 недель, значительно снизили как общий холестерин, так и холестерин ЛПНП.

Сухой сывороточный протеин доступен в аптеках, магазинах здорового питания и некоторых продуктовых магазинах.Хороший способ включить его в свой рацион — добавить в смузи или смешать с кашами или йогуртом. Однако имейте в виду, что он содержит калории, поэтому следите за своими порциями. Кроме того, проконсультируйтесь с врачом об использовании сывороточного протеина, если у вас есть заболевание печени или почек.

Соевый белок

Еще в 1990-х годах исследователи считали соя еще одним средством в арсенале холестерина. В то время метаанализ 38 исследований показал, что ежедневное потребление не менее 25 граммов соевого белка может помочь снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП, а также триглицериды.

Но в 2006 году повторный взгляд на исследования поставил под сомнение значимость преимуществ сои в этой области. Американская кардиологическая ассоциация объявила, что употребление сои в гораздо меньшей степени влияет на ЛПНП, чем считалось ранее, снизив его лишь примерно на 3 процента. Другая загвоздка заключается в том, что большинство американцев не едят столько соевых продуктов ежедневно, поэтому немногие из них могут потреблять 25 граммов соевого белка в день. Тем не менее, доказательства некоторой пользы все еще есть, поэтому, если вы хотите есть несколько блюд на основе сои в неделю, соя может оказать некоторую помощь в снижении уровня ЛПНП.

Соевый белок содержится в тофу, темпе, мисо, эдамаме (зеленые соевые бобы), соевых орехах, соевом молоке, соевом сыре и заменителях мяса на основе сои (таких как овощные гамбургеры, соевые хот-доги и полоски «бекона»).

Соевые продукты обычно считаются безопасными, но другой компонент сои, называемый изофлавонами, представляет собой натуральные эстрогеноподобные вещества, которые могут снижать функцию щитовидной железы у некоторых людей (хотя эти результаты не согласуются). Женщины с чувствительным к эстрогену раком груди, принимающие либо селективный модулятор рецепторов эстрогена (например, тамоксифен [Нолвадекс, Солтамокс], ралоксифен [Эвиста], оспемифен [Оспена], торемифен [Фарестон] или торемифен [Фарестон]), либо ингибиторы ароматазы (такие как анастрозол [Аримидекс], экземестан [Аромазин] или летрозол [Фемара]), вероятно, не должны употреблять соевые продукты до завершения лечения.

Ниацин

Ниацин, или никотиновая кислота, — это витамин группы B, который необходим организму для превращения пищи в топливо. Рекомендуемая доза ниацина для мужчин составляет 16 мг в день, а для женщин — 14 мг в день. Верхний предел переносимости (ВД) ниацина составляет 35 мг в день, если ниацин употребляется либо в форме добавок, либо в продуктах, обогащенных ниацином. Основные пищевые источники ниацина включают молочные продукты, нежирное мясо, птицу, рыбу, орехи и яйца.

Ниацин также иногда назначают в гораздо больших дозах — до 3 граммов в день — для повышения холестерина ЛПВП (на 15–35 процентов) с вторичным эффектом снижения ЛПНП и триглицеридов.Ниацин, отпускаемый по рецепту, можно принимать вместе со статинами или смолой желчных кислот для дальнейшего снижения ЛПНП. Некоторые распространенные торговые марки ниацина, отпускаемого по рецепту, — это Ниакор, Ниаспан и Сло-Ниацин.

Хотя потребление ниацина в пищевых продуктах или витаминных добавках по суточной норме является безопасным (но, вероятно, не повлияет на ваш уровень холестерина ЛПВП), вам никогда не следует принимать большие дозы ниацина самостоятельно без предварительной консультации с врачом. Побочные эффекты ниацина, отпускаемого по рецепту, могут включать покраснение (покраснение лица и шеи), расстройство желудка, зуд, высокий уровень глюкозы в крови и повреждение печени.

Красный дрожжевой рис

Красный дрожжевой рис — это грибок, который растет на рисе. Он использовался в азиатских странах как лекарство (от различных болезней) и как пищевой краситель (например, для утки по-пекински) на протяжении сотен лет.

Интерес к красному дрожжевому рису в Соединенных Штатах в последние годы вырос из-за его способности блокировать выработку холестерина печенью. Эта способность частично связана с веществом под названием монаколин К, которое является «естественной» формой ловастатина, лекарственного препарата, отпускаемого по рецепту, который используется для снижения холестерина ЛПНП.Красный дрожжевой рис — это, по сути, тип статинов с более низкими дозами. В результате многие люди, которые не могут переносить побочные эффекты статинов, отпускаемых по рецепту, или которые не хотят принимать их по другим причинам, обратились к красному дрожжевому рису.

Загвоздка в том, что красный дрожжевой рис продается в Соединенных Штатах как пищевая добавка, а не как лекарство, и, по данным журнала Nutrition Business Journal, в 2015 году он собрал в США около 49 миллионов долларов. FDA не регулирует его качество, безопасность или эффективность; Кроме того, количество красного дрожжевого риса в добавках может варьироваться от бренда к бренду.А учитывая тот факт, что красный дрожжевой рис представляет собой статин в низких дозах (по химическому составу он идентичен препарату ловастатин), возможные побочные эффекты аналогичны побочным эффектам статинов, включая мышечную боль или болезненность, которые могут привести к повреждению почек, гриппу. -подобные симптомы, моча темного цвета, затрудненное мочеиспускание, расстройство желудка, вздутие живота и головная боль. Кроме того, добавки из красного дрожжевого риса могут содержать вещество под названием цитринин, который является токсином, который может вызвать повреждение печени.

Каким бы заманчивым ни было принятие чего-то натурального и эффективного, было бы разумно не принимать эту добавку, не посоветовавшись предварительно с врачом.Людям, которые решили принимать красный дрожжевой рис, следует проверять ферменты печени примерно через шесть недель после начала, а затем каждые шесть месяцев. Если вы принимаете эту добавку и испытываете какие-либо из вышеперечисленных побочных эффектов, немедленно обратитесь к врачу.

Льняное семя
Молотое льняное семя содержит тип омега-3 жирных кислот, называемый альфа-линоленовой кислотой (ALA). Исследования показали, что ALA связана с более низким риском сердечного приступа, сердечных заболеваний и инсульта. А в исследованиях на животных АЛК из льняного семени предотвращала отложения холестерина и уменьшала воспаление в артериях.

Клетчатка льняного семени также полезна тем, что помогает снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что люди с высоким уровнем холестерина снизили уровень холестерина ЛПНП почти на 20 процентов после употребления 3 столовых ложек молотого льняного семени каждый день в течение 3 месяцев. Льняное семя также может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП: в отдельном исследовании у людей, страдающих диабетом, уровень ЛПВП увеличивался на 12 процентов после употребления 1 столовой ложки молотого льняного семени в течение одного месяца.

Льняное семя вполне безопасно, хотя возможными побочными эффектами являются тошнота, вздутие живота и диарея.Лучше всего принимать льняное семя отдельно от любых лекарств, чтобы предотвратить проблемы с абсорбцией лекарств, потому что льняное семя может замедлить движение пищи (и лекарств) из желудка в кишечник.

Уменьшите количество углеводов… с осторожностью

Низкоуглеводные и кето (кетогенные) диеты сейчас в моде, и вы, возможно, хотите попробовать их (если еще не сделали этого). Существуют доказательства того, что низкоуглеводная диета может снизить уровень триглицеридов и повысить уровень холестерина ЛПВП. Однако, когда дело доходит до холестерина ЛПНП, исследования немного туманны.В некоторых исследованиях низкоуглеводная диета снижала ЛПНП, а в других — повышала ЛПНП. Сторонники низкоуглеводной диеты утверждают, что размер частиц холестерина определяет риск сердечных заболеваний: чем мельче частицы, тем выше риск сердечных заболеваний. Расширенное тестирование липопротеинов позволяет измерить размер и количество частиц ЛПНП; это более подробная версия липидного профиля, к тому же она более дорогая. Ваш страховой план также может не покрывать расходы.

Также имейте в виду, что у некоторых людей может быть высокий уровень холестерина по причинам, не связанным с питанием, и поэтому важно проконсультироваться с врачом.Однако, если ваша низкоуглеводная диета богата насыщенными жирами, например, сливочным маслом, жирным мясом, кокосовым маслом или пуленепробиваемым кофе, возможно, стоит переключиться на более полезные для сердца ненасыщенные формы жира, чтобы посмотрим, поможет ли это улучшить ваш липидный профиль.

Физическая активность

Физическая активность — еще один способ улучшить липиды и здоровье сердца. Регулярная физическая активность может повысить уровень холестерина ЛПВП и снизить уровень триглицеридов. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует стремиться к минимуму 150 минут физической активности в неделю (или 30 минут активности, 5 дней в неделю) для улучшения здоровья сердца; Для снижения уровня холестерина цель состоит в том, чтобы уделять 40 минут аэробным упражнениям с высокой интенсивностью 3–4 раза в неделю.

Но что, если вы не большой любитель ходить в спортзал? Без проблем. Физическая активность — это все, что вы делаете, что заставляет вас двигаться и сжигать калории. Это означает, что ходьба, езда на велосипеде, танцы, занятия спортом, подъем по лестнице, работа по дому или работа в саду — все это имеет значение! А если найти время на 30-40 минут кажется почти невозможным, разбейте его на более мелкие отрезки времени, например, занимаясь 10 минут 3 раза в день. Дело в том, чтобы двигаться как можно больше.

Если вы в настоящее время не очень активны, рекомендуется получить одобрение врача, прежде чем начинать программу физической активности.Между тем, для большинства людей начать с программы ходьбы, как правило, безопасно. И если вы можете пойти на прогулку со своим супругом, партнером или другом, у вас больше шансов придерживаться этого. Установка цели по количеству шагов и использование шагомера или фитнес-трекера для отслеживания вашего прогресса — еще один отличный способ сохранить мотивацию.

Здоровый образ жизни для сердца

Следование плану питания, полезного для сердца, — один из лучших способов помочь вам достичь целевого уровня липидов в крови. План, полезный для сердца, имеет следующие характеристики:

• В нем мало насыщенных жиров и транс- жиров (особенно транс- жиров!).Это означает ограничение жиров, которые являются твердыми при комнатной температуре, таких как сливочное масло, некоторые маргарины, шортенинг и сало, и употребление меньшего количества красного мяса, сыра, цельного молока и фаст-фуда.

• Он содержит полезные для сердца жиры, такие как оливковое, арахисовое, рапсовое, кукурузное и подсолнечное масла; транс — паста на растительном масле чаберная обезжиренная; орехи и семена; и омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе, грецких орехах и льняном семени.

• Питание для здоровья сердца богато растворимой и нерастворимой клетчаткой из фруктов, овощей, цельнозернового хлеба, круп, макаронных изделий, а также сушеных бобов и гороха.

• Он содержит не более 2400 миллиграммов натрия в день, в первую очередь для контроля артериального давления. Консервы или полуфабрикаты, такие как консервированные супы и овощи, замороженные блюда, фаст-фуд и мясные обеды, как правило, содержат много натрия. Употребление меньшего количества таких продуктов и поиск продуктов с низким содержанием натрия (содержащих не более 140 мг натрия на порцию) или их разновидностей без добавления соли могут помочь вам сократить потребление натрия.

Квалифицированный диетолог может помочь вам разработать индивидуальный план питания, который будет полезен как для вашего сердца, так и для контроля уровня глюкозы в крови.Если вы решите попробовать пищевые добавки для снижения уровня холестерина — или по какой-либо другой причине — сообщите об этом своему врачу и информируйте его о вашем использовании от одного приема к другому.

(Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о выборе продуктов, которые могут помочь вам снизить уровень холестерина.)

Наконец, используйте целостный подход к снижению уровня холестерина. То, что вы едите, конечно, оказывает большое влияние на ваши липиды, но влияют и другие факторы, включая уровень физической активности, избыточный вес или ожирение, а также то, курите ли вы (курение снижает уровень холестерина ЛПВП).Высокий уровень холестерина также может иметь место в семье, как и болезни сердца. Хотя вы не можете изменить свои гены, вы можете изменить свой образ жизни.

Поработайте со своей медицинской бригадой и узнайте о возможных вариантах. И если вам нужны лекарства, которые помогут вам достичь желаемого уровня липидов, не отказывайтесь от изменений в образе жизни, поскольку они могут помочь сохранить дозу лекарства на низком уровне.

Хотите узнать больше о повышении уровня холестерина? Прочтите «ЛПВП: девять способов повысить уровень хорошего холестерина», «Образ жизни для контроля липидов», «Снижение холестерина: что работает, а что нет (часть 1)» и «Снижение холестерина: что работает, а что нет ( Часть 2).”

Первоначально опубликовано 27 мая 2010 г.

Холестерин: лучшие продукты для улучшения ваших показателей

Холестерин: лучшие продукты для улучшения ваших показателей

Диета может сыграть важную роль в снижении уровня холестерина. Вот несколько продуктов, которые повышают уровень холестерина и защищают сердце.

Персонал клиники Мэйо

Может ли миска овсянки снизить уровень холестерина? Как насчет горсти миндаля? Несколько простых настроек диеты — наряду с упражнениями и другими полезными для сердца привычками — могут помочь вам снизить уровень холестерина.

Овсяные хлопья, овсяные отруби и продукты с высоким содержанием клетчатки

Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохого» холестерина. Растворимая клетчатка также содержится в таких продуктах, как фасоль, брюссельская капуста, яблоки и груши.

Растворимая клетчатка может снизить всасывание холестерина в кровоток. От пяти до 10 граммов или более растворимой клетчатки в день снижает уровень холестерина ЛПНП. Одна порция хлопьев для завтрака с овсяными хлопьями или овсяными отрубями содержит от 3 до 4 граммов клетчатки.Если вы добавите фрукты, например банан или ягоды, вы получите еще больше клетчатки.

Рыба и жирные кислоты омега-3

Жирная рыба имеет высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые могут снизить уровень триглицеридов — типа жира, содержащегося в крови, — а также снизить кровяное давление и риск образования тромбов. У людей, которые уже перенесли сердечные приступы, жирные кислоты омега-3 могут снизить риск внезапной смерти.

Омега-3 жирные кислоты не влияют на уровень холестерина ЛПНП.Но из-за других полезных свойств этих кислот для сердца Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть как минимум две порции рыбы в неделю. Запекание или приготовление рыбы на гриле избегает добавления нездоровых жиров.

Самый высокий уровень омега-3 жирных кислот находится в:

• Скумбрия
• Селедка
• Тунец
• Лосось
• Форель

Такие продукты, как грецкие орехи, льняное семя и масло канолы, также содержат небольшое количество омега-3 жирных кислот.

Доступны добавки с омега-3 и рыбьим жиром. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Миндаль и прочие орехи

Миндаль и другие древесные орехи могут повысить уровень холестерина в крови. Недавнее исследование пришло к выводу, что диета с добавлением грецких орехов может снизить риск сердечных осложнений у людей с сердечным приступом в анамнезе. Все орехи калорийны, поэтому их можно добавить в салат или съесть в качестве закуски.

Авокадо

Авокадо — мощный источник питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК).Исследования показывают, что добавление авокадо в день к диете, полезной для сердца, может помочь улучшить уровень холестерина ЛПНП у людей с избыточным весом или ожирением.

Люди, как правило, больше всего знакомы с авокадо в гуакамоле, которое обычно едят с кукурузными чипсами с высоким содержанием жира. Попробуйте добавлять ломтики авокадо в салаты и бутерброды или есть их в качестве гарнира. Также попробуйте гуакамоле с сырыми нарезанными овощами, например с ломтиками огурца.

Замена насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в мясе, на МНЖК — это часть того, что делает средиземноморскую диету здоровой для сердца.

Оливковое масло

Попробуйте использовать оливковое масло вместо других жиров в своем рационе. Вы можете обжарить овощи на оливковом масле, добавить его в маринад или смешать с уксусом в качестве заправки для салата. Вы также можете использовать оливковое масло вместо сливочного масла при наборе мяса или в качестве заправки для хлеба.

Продукты с добавлением растительных стеролов или станолов

Стерины и станолы — это вещества, содержащиеся в растениях, которые помогают блокировать всасывание холестерина. Доступны продукты, обогащенные стеринами или станолами.

Маргарины и апельсиновый сок с добавлением растительных стеролов могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Добавление 2 граммов стерола в свой рацион каждый день может снизить уровень холестерина ЛПНП на 5-15 процентов.

Неясно, снижает ли пища с растительными стеролами или станолами риск сердечного приступа или инсульта, хотя эксперты предполагают, что продукты, снижающие уровень холестерина, действительно снижают риск. Растительные стерины или станолы не влияют на уровень триглицеридов или холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, который содержится в молочных продуктах, может иметь множество преимуществ для здоровья, приписываемых молочным продуктам. Исследования показали, что сывороточный протеин в виде добавки снижает как ЛПНП, так и общий холестерин, а также артериальное давление. Вы можете найти порошки сывороточного протеина в магазинах здоровой пищи и некоторых продуктовых магазинах.

Другие изменения в диете

Чтобы получить максимальную пользу от этих продуктов, необходимо внести другие изменения в свой рацион и образ жизни.Одно из самых полезных изменений — ограничение употребления насыщенных и трансжиров, которые вы едите.

Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, масле, сыре и других жирных молочных продуктах, повышают общий уровень холестерина. Снижение потребления насыщенных жиров до менее 7 процентов от общего суточного потребления калорий может снизить уровень холестерина ЛПНП на 8-10 процентов.

Трансжиры, иногда указываемые на этикетках пищевых продуктов как «частично гидрогенизированное растительное масло», часто используются в маргаринах и покупных печеньях, крекерах и пирожных.Транс-жиры повышают общий уровень холестерина. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов запретило использование частично гидрогенизированных растительных масел с 1 января 2021 года.

17 июля 2018 г. Показать ссылки

1. Tangney CC, et al. Снижение липидов с помощью диеты или пищевых добавок. https://uptodate.com/contents/search. По состоянию на 22 мая 2018 г.
2. Ваш путеводитель по снижению уровня холестерина с помощью терапевтических изменений образа жизни. Национальный институт сердца, легких и крови. https: // www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-lowering-cholesterol-therapy-lifestyle. По состоянию на 22 мая 2018 г.
3. Готовим для снижения холестерина. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WzUahNhKjq0. По состоянию на 22 мая 2018 г.
4. Catapano AL, et al. Руководство ESC / EAS по лечению дислипидемий от 2016 г .: Задача по лечению дислипидемий Европейского общества кардиологов (ESC) и Европейского общества атеросклероза (EAS), разработанная при особом участии Европейской ассоциации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и реабилитации (EACPR). ).Атеросклероз. 2016; 253: 281.
5. Estruch R, et al. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима. Медицинский журнал Новой Англии. 2018; 378: e34.
6. Авокадо в день может сдерживать плохой холестерин. Американская Ассоциация Сердца. https://news.heart.org/avocado-day-may-help-keep-bad-cholesterol-bay/. По состоянию на 28 июня 2018 г.
7. Wang L, et al. Влияние умеренно жирной диеты с авокадо и без на количество, размер и подклассы липопротеиновых частиц у взрослых с избыточным весом и ожирением: случайное контролируемое исследование.Журнал Американской кардиологической ассоциации. 2015; 4: e00.
8. Kumar P, et al. Нарушения липидов и обмена веществ. В: Клиническая медицина Кумара и Кларка. 9 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2017. https://clinicalkey.com. По состоянию на 22 мая 2018 г.
9. Fekete AA, et al. Сывороточный протеин снижает артериальное давление и улучшает функцию эндотелия и липидные биомаркеры у взрослых с предгипертонией и легкой гипертензией: результаты хронического рандомизированного контролируемого исследования Whey2Go. Американский журнал клинического питания.2016; 104: 1534.
10. AskMayoExpert. Гиперлипидемия (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
11. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 22 мая 2018 г.
12. Окончательное определение относительно частично гидрогенизированных масел (удаление трансжиров). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm449162.htm. По состоянию на 28 июня 2018 г.

Узнать больше Подробно

Продукция и услуги

1. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание
2. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание

.

Почему сладкоежка вызывает проблемы для вашего сердца — Клиника Кливленда

На протяжении десятилетий исследования выделяли насыщенные жиры и холестерин как главные диетические злодеи при сердечных заболеваниях.После сообщения о том, что сахарная промышленность незаметно финансировала большую часть этих исследований, сахар оказался в центре внимания.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Сахар оказывает вредное воздействие на сердце, и важно знать о нем», — говорит врач-профилактик Хайтам Ахмед, доктор медицинских наук. «Это отрицательно влияет на уровень липидов, вес и риск диабета.И он обеспечивает калорийность без каких-либо питательных свойств ».

Вот разбивка влияния сахара на липиды — вещества в крови, которые способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям:

• Диеты с высоким содержанием сахара заставляют печень синтезировать больше «плохого» холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности).
• Сахарная диета снижает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (липопротеинов высокой плотности).
• Избыточный сахар значительно повышает уровень триглицеридов (тип жира в крови). В то же время он подавляет фермент, расщепляющий триглицериды.

Как сахар влияет на метаболизм

Сахар влияет не только на кровоток. Когда вы едите сахар, уровень глюкозы в крови быстро повышается. Это вызывает немедленный всплеск инсулина, гормона накопления жира. Чем больше сахара вы едите, тем больше выделяете инсулина и тем больше накапливаете жира.

«Когда у вас больше жира, вы становитесь более устойчивыми к инсулину. Таким образом, вы выделяете больше инсулина, что приводит к большему откладыванию жира », — говорит доктор Ахмед. «Этот порочный круг приводит к предиабету и диабету, увеличению веса и метаболическому синдрому.”

Увеличение веса во всем мире

За последние 20 лет в развитых и развивающихся странах увеличился вес, а также заболеваемость ожирением и диабетом.

«В 90-е годы нижним слоем пищевой пирамиды были крупы, хлеб и макаронные изделия. Это были продукты, которые мы должны были есть больше — и все вместе, как общество, мы значительно прибавили в весе », — говорит доктор Ахмед.

Поскольку продукты с низким содержанием жира должны были быть полезными для сердца, производители добавляли сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, чтобы сделать их продукты более привлекательными.

В 2015 году, признав, что сахар стал проблемой, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США пересмотрело свои диетические рекомендации. Теперь говорится, что добавленный сахар должен составлять не более 10 процентов от общего количества калорий. И как минимум половина наших сложных углеводов должна поступать из цельного зерна.

Качество углеводов, а не количество

Сахар в свежих фруктах содержит полезные волокна, витамины и минералы. Многие крупные исследования, в том числе исследование, проведенное в 2016 году с участием 500000 взрослых китайцев, показывают, что потребление свежих фруктов снижает уровень сахара в крови и снижает риск смерти от сердечных заболеваний и инсульта.

«Полчашки апельсинового сока и апельсин могут содержать по 20 граммов углеводов каждая», — говорит доктор Ахмед. «Сок всасывается сразу, повышая уровень сахара в крови, так что поджелудочная железа хочет быстро выделять инсулин. Но волокна апельсина задерживают его усвоение, поэтому уровень сахара в крови не повышается так сильно ».

Продукты с низким гликемическим индексом, такие как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, помогают стабилизировать уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как пунш, пицца, картофель и блины, повышают уровень сахара в крови, вызывая резистентность к инсулину и прибавляя в весе.

Лучший в мире стиль питания

Диетические исследования дали противоречивые данные. Но одна диета снова и снова доказывала — в крупномасштабных, высококачественных, рандомизированных, контролируемых испытаниях — значительно снижает риск сердечных заболеваний и помогает людям жить дольше с меньшим количеством деменции.

Это средиземноморская диета.

Делая упор на более здоровые источники жира, такие как рыба, орехи и оливковое масло, диета состоит из овощей, бобов и бобовых, отдается предпочтение белому мясу красному и включает нежирные молочные продукты.Да и сладких десертов, разумеется, мало.

«На самом деле это не диета, это скорее стиль питания», — говорит доктор Ахмед. «Это легко, каждый может это сделать, и вы не морите себя голодом и не ограничиваете калории. Так что это устойчиво. И там много всего, что мы все любим ».

Все данные показывают, что интенсивные диеты могут быть эффективными в краткосрочной перспективе. Но, по его словам, люди быстро восстанавливают потерянные килограммы и со временем прибавляют в весе, а это не приносит пользы сердцу.

Несколько слов об искусственных подсластителях

Если сахар может нанести вред вашему сердцу, являются ли искусственные подсластители ответом для сладкоежек?

«Я не поклонник искусственных подсластителей. Множество исследований показывают, что диетические напитки не помогают людям похудеть, — говорит доктор Ахмед. «А употребление более двух искусственно подслащенных напитков в день может увеличить риск сердечных заболеваний».

У исследователей есть несколько теорий по этому поводу, поясняет он:

• • • Визуальные исследования показывают, что потребление сахара активирует центры вознаграждения вашего мозга.Искусственно подслащенные напитки не активируют эти центры, поэтому вы можете не чувствовать удовлетворения и захотите продолжать есть.
    • Когда вы пьете сладкую газировку, ваше тело выделяет инсулин, пептиды и другие гормоны, чтобы поддерживать свой биологический баланс. Когда вы пьете диетическую колу, она кажется сладкой для языка, но не восстанавливает этот баланс.
    • Когда вы употребляете диетические газированные напитки вместо обычных газированных напитков, вы можете свободно вознаграждать себя за «хорошее поведение», употребляя в пищу что-нибудь с высоким содержанием калорий или углеводов.

«Для большинства людей не подходят ни искусственные подсластители, ни сахар», -Ахмед говорит. «Если вы хотите утолить жажду, лучше всего пить несладкую сельтерскую воду или воду. Единственный раз, когда искусственно подслащенный напиток лучше, — это когда у вас диабет и вам нужно предотвратить скачки сахара в крови ».

Холестерин и диабет | Питание при диабете

Холестерин — это жир, который содержится в нашей крови. Иногда его называют липидами. Когда мы слышим это слово, мы думаем, что оно накапливается в наших артериях и способствует долгосрочным проблемам со здоровьем, но холестерин — не просто плохой парень.

Здоровый уровень холестерина жизненно важен для наших клеток, чтобы они могли функционировать и вырабатывать витамин D и некоторые гормоны.

Существует два основных типа — ЛПВП или липопротеины высокой плотности (хороший холестерин) и ЛПНП или липопротеины низкой плотности (плохой холестерин). Если уровень плохого холестерина становится слишком высоким, а хорошего холестерина слишком низким, у вас повышается риск развития сердечно-сосудистых осложнений (также известных как сердечно-сосудистые заболевания или сердечно-сосудистые заболевания).

Есть также триглицериды (комбинация трех жирных кислот в сочетании с глицерином, одной из форм глюкозы).Они также могут плохо сказаться на вашем здоровье, если их уровень высок.

Для многих людей достаточно здорового, сбалансированного питания и физической активности, чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина. Но если у вас высокий уровень плохого холестерина, большинству людей нужны лекарства, чтобы его снизить. А людям с диабетом важно проверять свой уровень каждый год. Вы можете узнать, почему это важно, из нашего видео.

Ваш риск высокого холестерина и способы его лечения

Многим людям с диабетом 1 типа следует назначать лечение статинами для первичной профилактики сердечных заболеваний.Это означает, что у вас может не быть высокого уровня холестерина, но статины помогают поддерживать его в здоровом диапазоне и снижают риск сердечных заболеваний.

Людям с диабетом 1 типа, которым следует предлагать статины, независимо от их уровня холестерина, относятся:

• Люди старше 40 лет
• Те, кто болеет диабетом более 10 лет
• Пациенты с установленным поражением почек или другими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний

Для людей с диабетом 2 типа общий риск сердечно-сосудистых заболеваний можно рассчитать с помощью так называемого калькулятора QRISK.Ваша медицинская бригада должна объяснить, каков ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний и как лучше всего контролировать уровень жира в крови. Для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний пациентам с диабетом 2 типа, у которых 10% или более 10-летний риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, следует предлагать статины.

Если у вас высокий уровень холестерина, вам следует сдать анализ крови для измерения общего холестерина, холестерина ЛПВП и холестерина не-ЛПВП через три месяца после начала лечения статинами с целью снижения холестерина не-ЛПВП на 40%.Спросите свою медицинскую бригаду, каковы ваши индивидуальные цели для уровня холестерина.

Как контролировать уровень жиров в крови

• Обычно вам следует проверять уровень жира в крови один раз в год. Хотя сейчас все может быть немного иначе. Прочтите нашу информацию о том, чего ожидать во время пандемии коронавируса.
• Обратитесь за поддержкой, чтобы похудеть, если вы живете с ожирением или избыточным весом
• Придерживайтесь здоровой диеты, основанной на большем количестве фруктов и овощей, орехов, жирной рыбы и цельнозерновых продуктов.Ознакомьтесь с нашими 10 советами по здоровому питанию при диабете.
• Следите за тем, сколько алкоголя вы пьете (хотя данные свидетельствуют о том, что умеренное употребление алкоголя может защитить от сердечных заболеваний, чрезмерное употребление алкоголя может повысить риск). Узнайте больше об алкоголе и диабете.
• Если вы курите, получите поддержку, чтобы бросить курить
• Сохраняйте активность и меньше сидите. У нас есть много советов по этому поводу в нашей статье о физических упражнениях и диабете.

Ваш терапевт также может направить вас к диетологу, который сможет вам помочь.Они посоветуют вам сократить потребление насыщенных жиров и увеличить потребление клетчатки.

Есть натуральные продукты, которые можно есть, чтобы защитить свое сердце, и продукты на рынке, которые утверждают, что снижают уровень холестерина, но работают ли они?

Мы изучили, какие продукты лучше всего есть, и посмотрели, какие продукты можно купить.

Продукты, которые защищают ваше сердце

Есть свидетельства того, что некоторые продукты могут защитить наше сердце, воздействуя на холестерин, триглицериды или другими способами.То, как вы готовите все эти натуральные продукты, оказывает огромное влияние на ваше здоровье. Их лучше отварить, приготовить на пару или приготовить на гриле.

Жирная рыба

Например: сельдь, лосось, сардины и скумбрия.

Людям с сахарным диабетом рекомендуется есть две порции в неделю. Они являются хорошими источниками омега-3 жиров и, как было доказано, полезны для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы узнать, как приготовить жирную рыбу, посетите наш поисковик рецептов. Хорошие вегетарианские и веганские источники жиров омега-3 включают грецкие орехи, семена льна, семена чиа, рапсовое или льняное масло.

Фрукты и овощи

Данные показывают, что употребление фруктов и овощей снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). В них мало насыщенных жиров (многие вообще не содержат жиров), много клетчатки и мало калорий, чтобы помочь вам контролировать свой вес. Кроме того, их фитохимические вещества (натуральные растительные вещества), витамины, минералы и антиоксиданты помогают поддерживать хорошее здоровье.

Гайки

Например: грецкие орехи, миндаль и кешью.

Исследования показывают, что более регулярное употребление орехов может снизить уровень холестерина, а также общий риск сердечно-сосудистых заболеваний.Отчасти это связано с тем, что, помимо ненасыщенных жиров, орехи содержат растительные стеролы и станолы и богаты клетчаткой. Выбирайте несоленые орехи.

Узнайте больше о здоровых перекусах для людей с диабетом.

Растворимая клетчатка

Например: горох, фасоль, чечевица, брокколи, яблоки, ягоды, чернослив и сладкий картофель.

Цельнозерновые продукты также содержат хорошее количество растворимой клетчатки. Это помогает регулировать холестерин.

Овес и ячмень

Они богаты растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом, которая образует гель, который связывает холестерин в организме, предотвращая его всасывание в кровоток.

Функциональные продукты, снижающие холестерин

«Функциональные пищевые продукты» — это термин, используемый для описания пищевых продуктов или пищевых ингредиентов с компонентами, которые обеспечивают особую пользу для здоровья, помимо основной питательной ценности обычных пищевых продуктов. Многие фирменные продукты утверждают, что они полезны для здоровья, а эффективность некоторых научно доказана.

Пробиотики, например, способствуют росту здоровых кишечных бактерий, а добавление растительных стеролов и станолов в больших количествах, чем в натуральных продуктах, может помочь снизить уровень холестерина.

Растительные стерины / станолы

Растительные стеролы / станолы — это вещества, которые естественным образом содержатся в небольших количествах во фруктах, овощах, орехах и семенах. Исследования показали, что ежедневный прием 1,5–2,4 г растительных стеролов / станолов может снизить уровень холестерина за две-три недели. Чтобы они хорошо работали, их нужно регулярно есть во время еды.

Клинические испытания также показали, что стерины и станолы в обогащенных пищевых продуктах эффективны в снижении уровня холестерина. Обогащенные продукты — это продукты, в которые добавлены питательные вещества, чтобы улучшить питательную ценность или помочь нам избежать дефицита (недостатка питательных веществ).Некоторые обогащенные продукты могут стать функциональными, если определенная порция будет полезна для здоровья.

Стерины и станолы также безопасны для использования вместе с такими лекарствами, как статины или фибраты. Однако, несмотря на то, что доказано, что они снижают уровень холестерина, нет данных, чтобы сказать, что они напрямую уменьшают или предотвращают сердечные заболевания и инсульт.

Вы также должны знать, что:

• Некоторые обогащенные продукты могут не подходить для беременных и кормящих женщин, а также для детей младше пяти лет.
• Проконсультируйтесь с врачом перед использованием этих продуктов, особенно если вы принимаете лекарства, помогающие снизить уровень холестерина.
• Если ваше конкретное лекарство действует таким же образом, уменьшая количество поглощаемого вами холестерина, дополнительных преимуществ может не быть. Но если ваше лекарство действует на клетки печени, снижая выработку холестерина, могут помочь продукты, содержащие стерины или станолы. Посоветуйтесь со своим врачом.

Продукты из супермаркетов с растительными стеролами или станолами

Вы можете купить множество продуктов, которые содержат растительные стеролы или станолы.Они могут быть дорогими, но собственные бренды супермаркетов могут быть дешевле. Если вы решите купить их, проверьте, сколько вам нужно в день (то есть порция), чтобы они были эффективными.
Вот несколько примеров того, что есть в наличии:

Benecol

Содержит растительные станолы, которые помогают снизить уровень холестерина при ежедневном употреблении. Это соответствует одной порции йогуртового напитка Benecol или напитка без молока в день или двум-трем порциям йогурта Benecol или спреда.

Бетавиво

Содержит бета-глюкан, растворимую клетчатку овса.Он работает, образуя гель, который связывает холестерин-содержащую желчную кислоту в желудке и выводит ее из организма. Одна порция содержит 3 г бета-глюкана, который может помочь поддерживать нормальный уровень холестерина в крови. Бета-глюкан также замедляет усвоение углеводов в организме. Это поможет вам контролировать уровень глюкозы в крови, что принесет дополнительную пользу людям с диабетом.

Flora pro.activ

Он содержит растительные стеролы, которые помогают снизить уровень холестерина при ежедневном употреблении, например, одна порция молока (250 мл) и / или три порции спреда, или только один мини-напиток.

Холестерин — Диабет Австралия

Люди с диабетом обычно имеют похожие уровень общего холестерина и аналогичные показатели «хорошего» (ЛПВП) холестерин как население в целом. Однако люди, страдающие диабетом, на средний, имеют более высокий уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина и выше уровни триглицеридов, чем у людей без диабета. Это потому что диабет может нарушить баланс между «хорошим» (ЛПВП) и «плохим» (ЛПНП) уровень холестерина несколькими способами.

• У людей с диабетом обычно есть частицы «плохого» холестерина, которые прилипают к артериям и легче повреждают их стенки.
• Высокий уровень глюкозы в крови может привести к тому, что «плохой» холестерин останется в кровотоке дольше
• Люди с диабетом, как правило, имеют низкий уровень ЛПВП и высокий уровень триглицеридов (еще один жир в крови), оба из которых повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и заболевание артерий.
• Это означает, что люди с диабетом подвергаются более высокому риску:
  • Сердечные заболевания, включая инфаркт и инсульт
  • Проблемы с кровообращением, которые могут привести к повреждению рук, ступней и ног

Повышение уровня холестерина в крови

Там является убедительным доказательством того, что изменения в образе жизни, например, употребление в пищу здоровое питание и регулярная физическая активность могут значительно улучшить уровень холестерина в крови людей с диабетом.

В Австралии потребление меньшего количества насыщенных жиров является одним из самых практичных способы снизить холестерин. Продукты с низким содержанием холестерина или без холестерина могут быть полезным для некоторых людей, но убедитесь, что они также содержат мало насыщенных толстый.

Вам следует сосредоточиться на том, чтобы есть меньше насыщенных жиров, а не есть меньше холестерин, ведь насыщенные жиры чаще влияют на кровь уровень холестерина и многие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров в любом случае также имеют высокий уровень холестерина.

Если в пище действительно низкий уровень холестерина, проверьте количество насыщенных жиров в панели питания.

• Для масел, маргаринов и других подобных продуктов, которые почти на 100% жир, ищите тех, у кого менее 20 г насыщенных жиров на 100 г.
• Для других пищевых продуктов, если они содержат менее 2 г насыщенных жиров на 100 g они, вероятно, являются хорошим выбором для определения уровня холестерина в крови.

Стоит отметить, что большинство продуктов с высоким содержанием холестерин получают от животных, потому что холестерин производится в печень. Заявление о низком уровне холестерина в рисе и хлебе — это хорошо бессмысленно! Однако в некоторые растительные продукты добавлены животные жиры. их, когда они готовы, как многие печенья и торты, поэтому некоторые могут содержат значительное количество холестерина.

Если вы попробуете диету с низким содержанием насыщенных жиров в течение нескольких месяцев, и она не поможет достаточно повысить уровень холестерина в крови, попробуйте снизить ваш диетический холестерин в течение следующих нескольких месяцев.

Продукты для повышения холестерина в крови

человек с диабетом, живущие в Австралии, получают около 35% своей общей энергии из жиров и масел, хотя оптимальное потребление недавно было предлагается меньше 30%. Уменьшение общего потребления жиров поможет снизить общий уровень холестерина в крови, если вы не замените жиры с высоким гликемическим индексом (ГИ) углеводов.

Употребление меньшего количества жира само по себе недостаточно для достижения оптимального уровень холестерина. Не менее важно, чтобы правильные жиры потребляются на регулярной основе. В среднем австралийцы с диабетом получают около 13% своей общей энергии из насыщенных жиров, когда в идеале они должны потреблять менее 10%. Практические способы снижения количество потребляемых насыщенных жиров включает:

• Выберите обезжиренное или обезжиренное молоко, сыр, йогурт, мороженое и заварной крем
• Выберите нежирное мясо и курицу и обрезайте / удалите жир перед приготовлением
• Избегайте сливочного масла, сала, сливок, сметаны, кофа, кокоса молоко, кокосовые сливки и маргарины для твердой кулинарии
• Ограничьте выпечку, пирожные, пудинги, шоколад, кремовое печенье и пикантные пакетированные закуски особыми случаями
• Ограничьте использование обработанных мясных деликатесов, например девон, полония, фритц, мясо на обед, куриный рулет , салями и сосиски
• Не убирайте такие продукты, как чипсы, жареный цыпленок, рыба в кляре, пироги, колбасные рулеты и выпечка
• Выбирайте соусы на основе томатов и сои, а не сливочные соусы, и избегайте кремовых супов.

Работа с триглицеридами

Триглицерид это тип жира, который содержится в крови. Это основная составляющая растительное масло и человеческие и животные жиры. Люди с диабетом обычно уровень триглицеридов выше нормы, так как повышенный уровень глюкозы в кровь мешает организму поглощать жир из кровоток.

Диетические факторы, повышающие уровень триглицеридов, включают:

• Употребление слишком большого количества углеводов с высоким ГИ
• Употребление слишком большого количества алкоголя — это больше, чем 2 стандартных напитка в день для женщин и 4 для мужчин (в то время как более низкие пределы алкоголя рекомендуется предотвратить повреждение печени и органов, удерживая потребление алкоголя ниже этих уровни минимизируют влияние на триглицериды).
• Недостаток омега-3 жиров. Жиры Омега-3 содержатся в жирных рыба, такая как сельдь, скумбрия, сардина, лосось и тунец. Они также содержится в некоторых орехах, семенах и продуктах из них, таких как льняное, каноловое, ореховое, пшеничное и соевое масла, а также маргарины. Старайтесь есть две-три порции жирной рыбы в неделю. Пытаться использование спредов и масел на основе канолы или сои, включая пару горсти орехов в неделю, желательно грецких.

Другие факторы, связанные с диетой

Кузов вес и уровень глюкозы в крови имеют независимое влияние на холестерин уровни.Следовательно, потеря веса умеренная (5-10% от вашего исходная масса тела) и употребление в пищу нужного количества и типа углеводы помогут вам достичь оптимальных результатов.

Для получения дополнительной информации: свяжитесь с Heart Foundation.

.