Питание для фитнеса для женщин: Фитнес питание на неделю для женщин

Фитнес питание на неделю для женщин

Фитнес подразумевает любые физические нагрузки, направленные на поддержание красивой фигуры и крепкого здоровья. В качестве ежедневных занятий для общего укрепления организма подойдет йога, аэробика или стретчинг (комплекс упражнений для растяжки мышц и сухожилий). Сформировать красивое рельефное тело позволит бодибилдинг, суть которого заключается в интенсивном наращивании мышечной массы за счет силовых нагрузок. Помимо программы тренировок необходимо составить фитнес питание на неделю для женщин с учетом суточной калорийности и соотношением БЖУ. При этом необходимо учитывать свою физическую подготовленность, вес и интенсивность тренировок.

Зависимость рациона от вида спорта

Если вы хотите похудеть, то вам рекомендованы аэробные занятия (бег, танцы, плавание) и низкокалорийное меню с суточной нормой около 1200 ккал, в котором будет снижен процент углеводов. Это позволит организму задействовать жировые отложения для выработки дополнительной энергии, которая частично уйдет на строительство мышечной ткани и повышение выносливости. Специально для этого мы разработали линейку питания «Fit».

Увеличить объем мышц, накачать ягодицы и сформировать пресс помогут занятия бодибилдингом. Тренироваться следует не менее трех раз в неделю по 30-60 минут, а в дни отдыха делать растяжку или выполнять кардиологические нагрузки. При этом необходимо повысить энергетическую ценность блюд до 2600 ккал в сутки, увеличив долю углеводов до 300 г в день, а белковых продуктов – до 200 г. В этом случае вам идеально подойдет наше меню «Power».

Если вы достигли своего идеала фигуры и хотите остановиться на этом, то займитесь йогой или стретчингом, перейдя на менее калорийный рацион питания. Наше меню «Balance» включает 2000 ккал, которых будет достаточно для поддержания веса в норме.

Как питаться в дни занятий фитнесом?

Соблюдение культуры питания во время тренировок – важный момент любой диеты. Для того чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, следуйте нашим простым рекомендациям:

• Никогда не тренируйтесь на голодный желудок, так как вы быстро устанете, и позже будете испытывать сильное чувство голода;
• За 1-2 часа до занятий нужно зарядиться энергией, употребив углеводов;
• Если вы набираете мышечную массу, то после фитнеса можно съесть сладкий фрукт, выпить сок или съесть кусочек шоколада, чтобы восполнить энергию, а спустя 30-40 минут приступить к полноценному приему пищи;

Самое главное для здорового метаболизма и стройной фигуры – последний перекус должен быть не позже, чем за 2 или 3 часа до сна.

Общие рекомендации по составлению меню на неделю

Фитнес питание на неделю для женщин должно быть разнообразным и регулярным. Для этого нужно кушать не менее пяти раз в день с равными промежутками времени и обогатить свой рацион:

• Сложными углеводами – кашами из различных круп, свежими или отварными овощами, а так же фруктами и ягодами;
• Растительными и животными белками – белым мясом, говядиной, нежирной свининой, яйцами, печенью, бобами, кисломолочной продукцией с жирностью до 3,5 % и творогом с процентом жира не более 9%;
• Полиненасыщенными жирами – различными растительными маслами, орехами, рыбой разных сортов и семенами.

Помимо этого необходимо правильно распределить БЖУ в течение дня. С утра ваше меню должно включать большое количество углеводов с высокой энергетической ценностью – до 600 ккал. Обед и полдник необходимо максимально обогатить белками и гарниром из углеводов, которые должны содержать около 300 ккал. Поскольку к вечеру метаболизм замедляется, и организм готовится к отдыху, то ужин должен быть белковый с минимальной калорийностью – не более 250 ккал.

Наши линейки питания Grow Food облегчат вам задачу, так как мы уже все подчитали и приготовили за вас. Вам достаточно выбрать наиболее подходящее меню на пять или семь дней, определиться со временем доставки и дождаться звонка нашего консультанта. Доставку мы осуществляем бесплатно!

Правила здорового питания при занятиях фитнесом

Подготовка
При обычном образе жизни организм расходует 2-3 литра воды ежедневно. При интенсивных физических нагрузках жидкости требуется больше, отсутствие должного внимания к этой особенности может привести к обезвоживанию. Поэтому перед тренировкой за 1-2 часа полезно выпить 0,5-0,6 литра воды (без газа). Также желательно взять с собой воду и на тренировку. Дополнительная жидкость позволяет более эффективно выводить шлаки и продукты обмена, производство которых из-за ускорения метаболизма становится более интенсивным. Кроме того, питание в дни тренировок полезно обогатить продуктами, содержащими катехины: ягодами, фруктами, зеленым чаем, какао-бобами. Катехины помогают бороться с лишними килокалориями, регулируя уровень сахара в крови, обладая антиоксидантной активностью и способствуя увеличению расхода энергии и ускорению обмена веществ.

Питание в день тренировки, если она планируется на ранние часы, должно быть легким: полезно съесть мюсли с йогуртом или выпить чаю с медом. Днем можно поесть за 2-3 часа, включив в трапезу бобовые или крупы (содержание сложных углеводов должно быть приблизительно 50-100 г) и 100-150 г морепродуктов или нежирной курицы. Не стоит совсем пренебрегать едой: голодание снижает уровень сахара, а также замедляет обмен веществ, это отрицательно сказывается на эффективности тренировок.

Во время тренировки
Интенсивные физические упражнения — дополнительная нагрузка для организма. Уже во время разминки он начинает перестраиваться на активную деятельность, при этом происходит мобилизация ресурсов.

1. Источник энергии для мышц — гликоген. Он интенсивно расходуется во время тренировки. Кроме того, в результате активизации обменных процессов, в мышцах накапливается молочная кислота, которая мешает их сокращению и создает болезненные ощущения после занятий. Нужно: вывести кислоту из организма
2. Для получения энергии организм в первую очередь начинает использовать углеводы, затем — жиры. Именно в этот момент тренировки появляется чувство голода.
   Нужно: воздержаться от любого приема пищи в течение как минимум часа после окончания тренировки.
3. Активно работающие мышцы требуют дополнительного количества кислорода и питания.
   Нужно: обеспечить мышцы веществами в необходимом количестве.
4. Интенсивное потоотделение приводит к сгущению крови.
   Нужно: предупредить возможное появление тромбов.

Во время тренировки обратите пристальное внимание на возможные признаки обезвоживание: головную боль, головокружение, сухость во рту. В дальнейшем это может перейти к общей слабости, повышению утомляемости, потере активности. Поэтому при появлении первых симптомов обезвоживания следует без промедления начать пить воду. Прервите для этого тренировку до тех пор, пока состояние не нормализуется. Приблизительный объем воды для человека весом 60-75 кг: 100-150 мл в расчете на 10-15 минут. Более интенсивные нагрузки требуют большего количества жидкости, также полезно использовать не чистую воду, а специальные изотонические напитки, в которых содержатся витамины, микроэлементы и углеводы. Питание во время тренировок, напротив, нежелательно. Только в том случае, если продолжительность тренировки более 2 часов, следует немного подкрепиться сухофруктами.

После тренировки

Основные задачи этого периода — восстановить нормальный ритм сердцебиения и как можно быстрее вывести из организма накопившиеся шлаки, образовавшиеся в результате мышечной активности. Для этого необходимо дополнительное количество жидкости. Кроме того, нужно «вернуть» организму полезные микроэлементы и витамины, которые вышли вместе с потом во время тренировки. Выпейте стакан свежевыжатого яблочного или морковного сока через полчаса после занятия, это также будет способствовать восстановлению энергии.
Через час после занятия наступает время приема пищи. Чем лучше питаться после тренировки? В первой половине дня тем, кто хочет похудеть, подойдет зеленый салат и отварная семга, а тем, кто работает над набором мышечной массы, подойдет куриная грудка гриль и 100 г риса. Во второй половине дня можно ограничиться 100-150 г нежирного творога или 1-2 стаканами нежирного кефира.
Другие методы восстановления
Ходьба. Для того чтобы успокоить пульс и довести его до 60-80 ударов, полезно немного спокойно походить, лучше на свежем воздухе. Это позволяет продлить расщепление жиров, а также обеспечить организм дополнительным кислородом. При ходьбе мышцы возвращаются в нормальный режим работы в течение 10 минут. Общая рекомендуемая продолжительность прогулки — 30-40 минут.
Бассейн. Способствует восстановлению системы терморегуляции и мышечной ткани, выведению молочной кислоты, создает дополнительную аэробную нагрузку. Сразу после тренировки полезно поплавать в течение 15-20 минут.

Баня. Способствует укреплению иммунной системы, улучшению состояния связок и суставов. С другой стороны, баня создает дополнительную нагрузку для системы терморегуляции и сердца, ее следует применять с осторожностью, особенно после интенсивной тренировки. Рекомендуемый режим: 2-3 сеанса, от 5 до 15 минут каждый, после высоких нагрузок лучше ограничиться одним 5-минутным сеансом.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Фитнес-меню
Силовой тренинг

Главная задача — обеспечить организм достаточным количеством необходимых веществ. Поступление белка должно составлять не менее чем 1,2-1,6 г из расчета на 1 кг массы тела, углеводов — 3-4 г, жиров — 0,7-0,8 г. Рекомендуемое количество калорий — 34-36 ккал на 1 кг массы тела. Непосредственно в день тренировки лучше избегать жареных продуктов, насыщенных жиров и простых углеводов. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, можно съесть салат из свежих овощей (200 г), тем, кто наращивает мышечную массу — нежирную свинину или курицу (200 г).

Кардиотренировкa

Необходимо значительное увеличение объема углеводов и уменьшение объема белков. Углеводы должны составлять до 5-6 г на 1 кг массы тела, белки — 0,8-1 г. Непосредственно во время занятий обязательно употреблять воду, лучше — изотонический напиток. Тем, кто хочет сбросить вес, можно использовать соотношение жиров, белков и углеводов такое же, как в случае с силовыми тренировками, но при этом понизить калорийность пищи до 26-30 ккал. Идеальное питание перед кардиотренировкой — хлопья с низкокалорийным кефиром. Другой вариант — тушеные овощи и рис по 100г.

Йога и пилатес

Питание должно быть сбалансированным: на каждый грамм белка — 0,8 г жиров, 4 г углеводов. Энергетическая ценность: 30-34 ккал. Рекомендуются продукты, содержащие волокнистые углеводы — овощи и зелень. Копчености, жирное мясо, рыбу лучше исключить. Хороший настрой на занятие дадут овощное рагу, томатный суп со шпинатом и рисом, салат из свежих овощей или стакан нежирного молока.

здоровое питание для тех, кто занимается

Больше половины успеха в фитнесе зависит от питания. Об этом говорят многие профессиональные атлеты. Как правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом, чтобы ощутить реальный результат, читай в нашем материале: редакция HOCHU.ua разработала трехдневное фитнес-меню.

Спортивное питание — необходимый атрибут любого занимающегося человека. Приятно то, что такой тип питания не заставляет организм испытывать чувство голода (а очень даже наоборот). Это очень сложно назвать диетой, скорее фитнес-питание является образом жизни. По сути, меню занимающегося человека — это идеальная еда не только для тех, кто хочет всегда быть стройным, но и мечтает в любом возрасте быть здоровым и бодрым.

Конечно, придерживаться режима спортивного питания достаточно сложно в современном ритме, ведь из-за постоянной занятости одни питаются чем-попало, лишь бы забить желудок, а другие — целый день ничего не едят, отрываясь потом во время ужина.

Фитнес-меню: день первый

Завтрак

Идеальный завтрак для спортсмена-любителя — это овсянка. Она богата клетчаткой и сложными углеводами, которые дают организму все необходимые полезные вещества в первой половине дня. Чтобы завтрак был нескучным, в овсянку можно добавить орехи, сухофрукты или цукаты, немного меда. Если ты любишь кушать овсянку на молоке, то используй обезжиренный продукт.

Второй завтрак

Фрукты. Можно выбрать любой любимый фрукт или ягоду и насладиться их сладостью.

Обед

На обед лучше всего отдать предпочтение гречке, куску отварной курицы и овощному салату с растительным маслом.

Многие думают, что отварное мясо — это скучно и неинтересно. На самом деле весь вопрос в способе его приготовления. Чтобы курица не казалась пресной, ее можно варить в травах и пряностях. Также очень важно не переварить мясо: достаточно 10 минут после того, как вода закипела.

Полдник

На полдник отлично подойдет нежирный творог и чашка ароматного чая.

Ужин

На ужин стоит приготовить себе кусок рыбы с тушенными овощами. Также можно дополнить блюдо овощным салатом, заправленным растительным маслом.

Если заправка из растительного масла надоела, то в нее можно добавить немного виноградного уксуса и горчицы для придания остроты.

Второй ужин

Перед сном будет отличным выпить стакан обезжиренного кефира.

В течение дня не забывай пить воду. Также можно пить чаи, а с утра позволить себе чашку кофе без сахара.

Фитнес-меню: день второй

Завтрак

На второй день, завтраком станет творог с медом и фруктами.Ингредиенты можно просто смешать между собой, а можно измельчить в блендере, чтобы получить сырковую массу.

Второй завтрак

Вторым завтраком послужит хлебец, на который можно выложить листья салата, порезать помидор и сверху положить сыр.

Обед

Запеки филе индюшки в рукаве с травами, а на гарнир сделай коричневый рис. Дополнить данную парочку можно салатом из капусты с заправкой из нежирной сметаны. Должно быть очень вкусно.

Читать также Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

Полдник

Выбери любимые фрукты и насладись ими в середине дня.

Ужин

Ужином второго дня станет салат из отварной курицы, листьев салата, огурцов и помидоров. Нарежь все ингредиенты и заправь салат маслом, уксусом и небольшим количеством горчицы. Также можно потереть немного нежирного сыра.

Второй ужин

Перед сном, по классике жанра, необходимо выпить стакан кефира.

Никогда не пропускай перекусы, если хочешь обладать идеальной фигурой. Организм должен постоянно получать полезные вещества и не испытывать голод. Во-первых, такой подход убережет тебя от переедания, а во-вторых, даст возможность чувствовать себя комфортно всегда.

Фитнес-меню: день третий

Завтрак

Еще один вариант завтрака — бургер. Но только не такой, как подают в фаст-фудах, а здоровый. Для его приготовления понадобится серая булочка с отрубями, листья салата, помидоры, огурец и немного любимого сыра.

Второй завтрак

Молочный коктейль из молока, небольшого количества меда и одного банана. Смешай все ингредиенты в блендере — и коктейль готов.

Обед

Запеченная рыба с овощами. Также можно позволить себе какой-нибудь салатик. Естественно, без майонеза. Согласись, обед должен быть не только питательным, но и вкусным.

Старайся есть поменьше красного мяса, отдавая предпочтение белому. Дело в том, что в красном мясе — много жирных кислот. Поэтому кушай его 2 раза в неделю, не чаще.

Полдник

Обезжиренный творог с фруктами и какой-нибудь свежевыжатый сок.

Ужин

На ужин приготовь себе немного гречки и кусок варенной телятины. Опять-таки, чтобы мясо было не только полезным, но и вкусным, заправь его какими-нибудь травами.

Второй ужин

Классическим окончание дня станет стакан кефира.

Читайте также: Низкоуглеводная диета: рекомендации, принципы, меню

Материалы по теме:

Спортивное питание для женщин для похудения и красивого рельефа

Чем спортивное питание для девушек отличается от мужского

На самом деле такие различия минимальны и заключаются они в концентрации тех или иных активных веществ в объёме. Спортивные добавки для женщин в большинстве своём ориентированы на сжигание жира и поддержание в организме нужного баланса витаминов, аминокислот, белков и других важных элементов.

Спорт питание для девушек, разумеется, содержит меньшее количество активных элементов в рекомендуемой дозе, поскольку девушки и мужчины стоят в разных весовых категориях.

Набор спортпита для девушки: что выбрать для различных целей?

Рацион питательных добавок необходимо подбирать исходя из преследуемых целей. Большинство женщин занимается упражнениями с целью простого похудения, но красивое тело — это не только отсутствие жировых отложений, но и подтянутая мускулатура. Разберём несколько вариантов спортивного питания и отметим основные их характеристики.

Спортивное питание для похудения для женщин направлено на постепенное сжигание отложенного избытка жира при сохранении баланса жировых клеток, необходимых организму для жизнедеятельности. Если говорить не о профессиональных девушках-бодибилдерах, то для обычного похудения при помощи спортивных занятий вполне достаточно небольшой дозы протеина, аминокислот и микроэлементов.

Аминокислоты

Главная составляющая женского спортивного питания — комплекс BCAA. Это набор важных аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), которые самостоятельно не синтезируются организмом, поэтому их нужно вводить в рацион специально. Этот комплекс нельзя назвать жиросжигателем, но приём этих аминокислот критически важен для тонуса мышц, крепости суставов и предотвращения травм.

Дозировка

Рекомендуемая суточная доза составляет примерно 0,3 г на килограмм веса. Одна порция для девушек составляет примерно 7-10 г в зависимости от веса. Рекомендуется принимать за 30-45 минут до тренировки и сразу же после тренировки.

Где купить

У нас вы можете купить BCAA бренда PRIME KRAFT — российского производителя качественного спортпита. На выбор есть продукция как без вкуса, так и с различными фруктовыми добавками.

Жиросжигатель L-карнитин

В спортпит для девушек обязательно должен входить L-карнитин. Многие называют его активным жиросжигателем, но это не так. На самом деле это микс чистого карнитина с винной кислотой и этот состав способствует более быстрой доставке жировых клеток к месту их «сжигания». Регулярный приём перед началом физических упражнений поддерживает здоровый уровень метаболизма, питает организм энергией, стимулирует рост мышечной ткани и, конечно же, помогает избавиться от жировых отложений. Разумеется, всё это работает только при физических нагрузках, причём с чётким расписанием занятий. Похудеть с помощью L-карнитина без тренировок — невозможно, поскольку он выступает своеобразным «помощником» для достижения такой цели.

Дозировка

3—5 г в сутки будет достаточной дозой для жиросжигательных тренировок. Принимать рекомендуется по одной порции (1-1,5 г) три раза в день во время еды.

Где купить

Российский производитель спорпита PRIME KRAFT предлагает L-карнитин тартрат без вкуса (100% pure). У нас вы можете купить жиросжигатель с доставкой на дом.

Важно помнить, что для достижения желаемого результата, сжигатель жира, как и любое другое спортивное питание для женщин, необходимо комбинировать со здоровым рационом обычной пищи. Рекомендуется включать в рацион свежие фрукты и овощи, нежирное мясо, а также небольшое количество углеводов.

Протеин для построения красивой фигуры

Для красивого женского тела очень важную роль играет мышечный рельеф и их тонус. Похудение не принесёт желаемых плодов при недостаточно развитой мускулатуре — тело не будет выглядеть так, как бы хотелось. Развитая мускулатура, разумеется, в разумных пределах, делает женскую фигуру более привлекательной, а если говорить о походе, например, на пляж, то это и вовсе одна из причин общего внимания.

Для развития мускулатуры существует определённый набор упражнений, который несколько отличается от тех, которые направлены на сжигание жировых отложений. В первую очередь необходимо дать организму энергию для работы и «материал» для построения мышечных тканей. В качестве этого используются протеины — белки, из которых и состоят мускулы. Протеины могут быть различного происхождения, главное — это правильная их дозировка. Например, в линейке продуктов бренда PRIME KRAFT есть смеси, состоящие из белков примерно на 75%. Этой концентрации, при правильной дозировке, вполне достаточно для тренировок на развитие рельефа мускулатуры. Суточная доза протеинов для девушек — примерно 30— 40 граммов белка. Рекомендуется разделить эту дозу на несколько приёмов.

Креатин для восполнения энергозатрат

Отличных показателей мышечного рельефа можно добиться введя в свой рацион креатин — карбоновую кислоту, принимающую активное участие в процессах энергетического обмена между клетками. Добавка также повышает выносливость и работоспособность, помогает быстрее восстанавливаться между тренировками. Спортивное питание для похудения для девушек, как правило, содержит данный элемент в своем составе. Но купить креатин можно также и в чистом виде. В данном случае рекомендуется не превышать дозировку в 20 г креатина в сутки в первые 10-15 дней при активных силовых нагрузках и далее 3-5 г в качестве поддержания уровня креатиновой добавки.

Приём спортпита для женщин

Приём спортивного питания для женщин должен быть согласован с тренером, который разрабатывает программу занятий. Купить спортивное питание для женщин вы можете, как в отдельном виде, так и в комплексных наборах в зависимости от целей — бренд PRIME KRAFT выпускает и те и другие варианты, изучить которые вы можете в нашем каталоге продукции. Простое похудение, либо построение красивого мышечного рельефа — вполне достижимая цель, если совмещать занятия с приёмом спортивных добавок.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Не забываем о правильном питании

Не стоит забывать и о своём обычном пищевом рационе. Спортивное питание — это вспомогательное средство для достижения определённых целей, но оно не может заменить здорового и полноценного питания на протяжении дня. Рекомендуется разнообразное меню с обязательным наличием свежих овощей, фруктов, орехов, молочных продуктов, круп, диетического нежирного мяса и рыбы.

Придерживаясь режима занятий и принимая спортивное питание, женщины смогут достичь желаемых результатов. Красивая, подтянутая фигура обязательно станет ярким достоинством, особенно если поддерживать тело в постоянном тонусе и не забрасывать занятия. Успехов! 

Фитнес диета для похудения, меню питания

Фитнес-диета — находка для девушек, которые хотят вкусно кушать и при этом похудеть. Ее главное преимущество — богатый рацион питания. Никаких гречневых и кефирных дней — меню должно быть разнообразным. Важное условие: откажитесь от пассивного отдыха, заменив его физическими нагрузками.

Занимайтесь в зале или на природе не меньше 3-х раз в неделю, 30 минут в день посвящайте кардиотренировкам. Включите в рацион продукты, богатые белками и углеводами. Эти питательные вещества улучшают работу мышц и обеспечивают организм энергией. Потребление жиров лучше свести к минимуму — они замедляют метаболизм.

Принципы фитнес-диеты

1. Лучше меньше
   Порция должна помещаться на руке.
2. Берите перерывы
   Питайтесь не менее 5 раз в день.
3. Откажитесь от кофеина
   После тренировки не налегайте на кофеиносодержащие продукты — кофе, шоколад.
4. Наберитесь энергии
   За 2 часа до тренировки хорошо поешьте. Отличные составляющие меню: куриное филе с рисом, рыба с салатом, йогурт, картофель, запеченный в духовке, овощи. За час до начала занятий можно подкрепиться яблоком, творогом, небольшой порцией каши или грушей.
5. Пейте воду
   Пейте негазированную воду за 20 минут до тренировки и каждые полчаса во время нее.
6. Любите зеленый чай
   Чашечка богатого аминокислотами и гликогеном зеленого чая превратит жир в энергию, благодаря чему вы потратите больше калорий. Пейте чай без сахара за полчаса до начала физических нагрузок.
7. Не голодайте
   Обязательно поешьте через 20 минут после тренировки. В это время организм хорошо усваивает белки и углеводы и превращает их в мускулы, а не жир. Отдайте предпочтение сыру, творогу, яичным белкам, курице, рису, фруктам, овощам, виноградному соку.

Преимущества и недостатки фитнес-диеты

Преимущества

• Быстро теряются лишние килограммы.
• Нет чувства голода.
• Натуральные продукты очищают и оздоравливают организм.
• Диета не строгая, предполагает богатое меню.

Недостатки

• Нужно контролировать объём порций.
• Не подходит беременным и людям с заболеваниями сердца, почек и печени.

Обязательные продукты

Включите в рацион:

• Нежирные мясо и рыбу — вареные, тушеные или приготовленные на гриле.
• Морепродукты.
• Коричневый рис и каши.
• Нежирные молочные продукты.
• Яйца.
• Свежевыжатый сок.
• Воду — не менее 2-ух литров в день.

Примерное меню для фитнес-диеты

Понедельник

Завтрак: апельсин, 2 яичных белка, мюсли с молоком.
Перекус: персик и рис.
Обед: куриная грудка, сок, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Полдник: зелёное яблоко, йогурт.
Ужин: мясо, салат.

Вторник

Завтрак: молоко, омлет, гречка.
Перекус: творожная масса с бананом.
Обед: сок, рис, салат, рыба.
Полдник: запечённый в духовке картофель, стакан обезжиренного йогурта.
Ужин: салат из овощей и креветок.

Среда

Завтрак: фрукты, омлет, овсяная каша.
Перекус: творожная смесь с измельченным бананом.
Обед: рис с рыбой, салат.
Полдник: ягоды или фрукты, йогурт.
Ужин: белое мясо, овощной салат, кукуруза.

Четверг

Завтрак: овсянка, омлет, фрукты.
Перекус: рис, стакан овощного сока.
Обед: белое мясо, фрукты.
Полдник: овощной салат или творог.
Ужин: лёгкий салат, куриная грудка, кусочек лаваша.

Пятница

Завтрак: фрукты, мюсли с молоком, 2 яичных белка.
Перекус: 2 ложки обезжиренного творога, стакан морковного сока.
Обед: овощной салат с курицей, запеченная картошка, груша.
Полдник: пара фруктов и йогурт.
Ужин: вареная фасоль, рыба и овощной салат.

Суббота

Завтрак: стакан молока, апельсин, порция геркулесовой каши.
Перекус: маленький банан и творог.
Обед: рис с куриным филе.
Полдник: ложечка отрубей и овощной сок.
Ужин: нежирное мясо, вареная или консервированная кукуруза.

Воскресенье

Завтрак: 2 яичных белка, 2 ложки обезжиренного творога, апельсиновый фреш, порция овсяных хлопьев.
Перекус: заправленный йогуртом фруктовый салат.
Обед: рис с овощами и куриное мясо.
Полдник: вареный или запеченный картофель, стакан йогурта.
Ужин: салат, тушеная рыба, груша или яблоко.

Фитнес меню на неделю — рецепты для похудения фитнес-питания, диета

Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели — красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек – это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже – это шанс в короткие строки привести себя в форму.

Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% — от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности фитнес-питания

Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)

Соблюдение меню на неделю при фитнесе – это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

• натуральные продукты;
• режимность;
• запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
• водный баланс;
• сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты – это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.

Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров — основа фитнес-диеты.

Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 — 7 раз в день.

Тяжелая пища вечером — табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов – да, жареная картошка – нет. Соблюдение водного режима – это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.

Калорийность рациона — 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.

Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.

Продукты для диеты

Правильные продукты – залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.

Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.

Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

Медленные углеводы — это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.

Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья

Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров – пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.

Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.

Вам также будет интересно:

Примерное меню на неделю

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

Понедельник:

• Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
• Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
• Перекус: йогурт, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.

Вторник:

• Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
• Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
• Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
• Перекус: отруби, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.

Среда:

• Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
• Перекус: фруктовый салат с творогом;
• Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
• Перекус: 2 яблока;
• Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.

Четверг:

• Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
• Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
• Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
• Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.

Пятница:

• Утро: гречка, 2 яйца;
• Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
• Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
• Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
• Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.

Суббота:

• Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
• Перекус: йогурт, 1 банан;
• Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
• Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
• Вечер: салат из фруктов, йогурт.

Воскресенье:

• Утро: омлет, 200 мл сока;
• Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
• Перекус: йогурт, 1 яблоко;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.

Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры

При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Пн	Рисовой каши на воде — 200 гр, с небольшим кусочком масла Одно яблоко Кофе без сахара	Вареное «вкрутую» яйцо Небольшой огурец Кусочек цельнозернового хлеба	Свежий салат — огурцы, пекинская капуста, зеленый горошек, оливковое масло Запеченая рыба — 200 гр	Нежирный творога — 100 гр Одно  небольшое яблоко Зеленый чай с лимоном	Запеченая или тушеная куриная грудка — 100 гр Вареные овощи — 200 гр
Вт	Бутерброд — ржаной хлеб, обезжиренный творог и сыр твердых сортов Один банан Несладкий кофе или чай	Нежирный творог — 100 гр Чайная ложка меда	Куриный бульон — 200 гр Свежий салат — огурцы, томаты, пекинская капуста, морковь, лимонный сок	Киви Яблоко Чай с мятой	Вареная курятина — 200-300 гр Два некрупных огурца
Ср	Овсяная каша на воде с медом Банан Несладкий чай или кофе	Орехи — 50 гр Яблоко Зеленый чай с лимоном	Бурый вареный рис — 200 гр Любые тушеные овощи — 200 гр	Творожная запеканка с бананом, манкой и обезжиренным йогуртом — 150 гр Зеленый несладкий чай	Креветки — 200 гр Томат Два огурца
Чт	Овсяная каша на молоке Любые ягоды — 200 гр	Нежирный йогурт без сахара — 100 гр Натуральный мед — чайная ложка Любой чай без сахара	Запеченый в духовке хек — 250 гр Квашеная капуста — 150 грамм	Свежий салат — помидоры, огурцы, маложирная сметана	Запеченая куриная грудка с пармезаном Два свежих огурца
Пт	Картофельное пюре — 200 гр, с чайной ложечкой сливочного маслица Одно яйцо, свренное «вкрутую» Средний огурец	Пара киви Зеленый чай	Тарелка рисового супа с грибами Маленький кусок твердого сыра Кусок цельнозернового хлеба	Творожная запеканка из нежирного творога, сметаны низкой жирности и изюма — 150 гр	Минтай на пару — 200 гр Салат из морской капусты — 100 гр
Сб	Омлет Несладкий кофе	Банан Апельсин	Запеченный картофель — 200 гр Запеченые грибы — 100 гр Куриное филе — 70 гр	Стакан нежирного кефира Среднее яблоко	Нежирный творог — 150 гр Пара яблок, запеченных с корицей
Вс	Ячневая каша на воде со сливочным маслом Несладкий чай		Овощная запеканка — 250 гр Отварное куриное филе — 100 гр	Вареные креветки — 150 гр Стакан томатного сока	Рыбные котлеты, приготовленные на пару — 150 гр Бурый рис — 100 гр Стакан томатного сока

В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.

Рецепты фитнес-диеты

Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю — это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза – колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 100 мл молока;
• 6 вареных креветок;
• соль и перец по вкусу.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

Смузи – это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.

Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

Ингредиенты:

• 1 банан;
• 100 мл молока;
• горсть любимых ягод.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.

Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

Ингредиенты:

• 1 свекла;
• 1 морковь;
• 100 гр. бобовых;
• 6 ложек зеленого горошка;
• 1 маринованный огурец;
• Оливковое масло по вкусу.

Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.

Фото 10. Овощной перекус из томатов, кукурузы и зелени между тренировками поможет быстрее достигнуть подтянутой фигуры.

Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки – черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.

Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши — идеальный вариант.

Главное преимущество фитнес-питания состоит в его эффективности  и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а сжигание жира происходит за счет интенсивных физических тренировок.

После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.

Видео: Фитнес-меню на неделю

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.8 из 5.
Оценили: 10 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Правильное питание для фитнес-моделей — полезный рацион

Здоровое и красивое тело фитнес-модели вызывает восхищение. Для этих девушек красота — это работа. Здесь вы не увидите чрезмерной худобы, которую требуют от некоторых манекенщиц. Только женственность и пропорциональность. Хороший пример для подражания «ангелы» Victoria’s Secret. Девушки, которые демонстрируют белье от ведущей мировой марки, каждый день проводят по несколько часов в спортзале. Но главный их секрет — правильное питание и питьевой режим.

Полезное питье

Вода

Питьевой режим — это очень важно. Модель должна выпивать не менее 2–3 литров чистой воды в день. Каждая из них носит с собой бутылку с жидкостью. Интересно, что перед показами, чтобы подсушить тело, девушки могут не пить до 12 часов. Потом они снова возвращаются к привычному режиму.

Зеленый чай

Девушки Victoria’s Secret пьют с утра не кофе, а зеленый чай без сахара. Этот напиток считается отличным жиросжигателем и ускоряет обмен веществ.

Шиповник

Наталья Водянова — топ-модель, которая очень любит хорошо покушать во время приезда домой. После таких каникул приходится восстанавливать форму. Ей в этом помогает отвар шиповника. Девушка выпивает по 1 стакану отвара шиповника утром и вечером. Средство прекрасно справляется с задачей детоксикации.

Питание

Диета, которой придерживаются фитнес-модели, является здоровой. Главный ее принцип — питаться 5–6 раз в день (каждые 2–3 часа). Питаться таким образом могут позволить себе не все. Поэтому моделям приходится носить полезные перекусы в ланчбоксах.

Фитнес-диета: меню

Правильное питание для фитнес-моделей заключается в формуле 4-3-2-1. Каждое число соответствует количеству порций продуктов, которые нужно употребить за день.

Белок

Цифре 4 соответствует белок. Хороший источник белка:

• камбала,
• минтай,
• треска,
• куриная грудка,
• кролик,
• индейка.

Количество, которое можно съесть за один прием ― 200 г.

Альтернатива — обезжиренный творог или сыр тофу, который является незаменимым источником кальция и магния. А быть красивой без этих микроэлементов невозможно. Также белковый прием пищи может заключаться в употреблении 6 яичных белков.

Любительницы морепродуктов могут съесть около 200 г креветок, мидий, рапанов. В меню также можно включить консервированного тунца (без масла).

Клетчатка

К группе 3 относятся фрукты и овощи. Они являются источником клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение. Также они главный источник витаминов и микроэлементов. В день фитнес-модель должна употреблять три порции пищи растительного происхождения.

Что может входить в одну порцию?

• Любой салат, заправленный маслом или обезжиренным йогуртом (250 г).
• Два фрукта (яблоко, апельсин, грейпфрут).

После пробуждения или тренировки можно съесть 1 банан.

Сложные углеводы

Это группа 2, а соответственно, скушать нужно две порции в день. Сюда входят:

• все каши,
• цельнозерновой хлеб.

Одна порция каши равняется 150 г — это 4–5 столовых ложек. Порция хлеба с добавлением отрубей или из цельного зерна — 50 г.

Жиры

В группу под цифрой 1 входят полезные жиры, без которых не будет блестящих волос и крепких ногтей. В день можно съедать горсть миндаля или грецких орехов. Порция в 30 г покроет суточную потребность в жирах. Также они присутствуют в морской рыбе. Суточную дозу покроют 2 столовые ложки арахисового масла, немного авокадо, намазанного на хлебец. Можно положить одну ложку сливок в кашу или добавить в овощной салат 2 ложки оливкового масла.

Кроме всего прочего, фитнес-модель не ест после тренировки в течение 1.5 часов. Позволительно выпить только протеиновый коктейль.

10 женских ошибок в фитнесе и питании!

В то время как я изначально специализировалась на фитнесе и питании для мужчин, все большее число подруг, знакомых и потенциальных клиентов просили меня за советом и услугами. Учитывая заметно отличающиеся потребности женщин в фитнесе и их цели, я начала использовать свои знания о питании и упражнениях, чтобы разработать режимы и распорядки для представительниц слабого пола.

В ходе случайных бесед и всесторонних обсуждений с женщинами я обнаружил, что одни и те же заблуждения повторяются как новичками в фитнесе, так и экспертами.

Хотя эти заблуждения, несомненно, существуют среди мужчин, они, кажется, более распространены среди женщин. Эти ошибки, увековеченные средствами массовой информации, модными тенденциями и журналами мод, которые небрежно дают советы по фитнесу, почти укоренились, и поэтому их трудно устранить. Ниже мой ответ.

1. Мне нужно похудеть

Говоря о фитнесе и питании, это самая распространенная фраза, которую произносят женщины. Хотя это правда, что многим людям с избыточным весом (как мужчинам, так и женщинам) необходимо резко похудеть по причинам, связанным со здоровьем, многие, кто произносит эту фразу, хотят сбросить лишний вес, а не вес.Какая разница?

Если вес снижается, не следует ли за ним жир? Не обязательно. Для многих режим упражнений, включающий сердечно-сосудистую систему и тренировки с отягощениями, увеличивает мышцы, устраняя при этом жировые отложения.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
В центре внимания измерения жировых отложений
и зеркальное отображение.

Общий эффект — более плотное и подтянутое телосложение, но вес тела может остаться прежним или даже увеличиться. Следовательно, одержимость числами на шкале необоснованна; можно значительно улучшить внешний вид, улучшить физическую форму и избавиться от нежелательного жира, сохраняя при этом постоянный вес.Вместо этого сосредоточьтесь на сочетании измерения жировых отложений в проблемных точках и изображения в зеркале.

2. Я только что поправился на два фунта!

И снова цифры на шкале не имеют большого значения в краткосрочной перспективе. Я слышу, как слишком много женщин выражают искреннюю озабоченность по поводу колебания веса на два или три фунта.

Существует так много факторов, ни один из которых не имеет отношения к «полноте», которые могли бы вызвать такой незначительный выигрыш, поэтому не стоит паниковать.

Например, человек должен взвешиваться каждый день в одно и то же время, потому что разница в весе между наступлением на весы утром натощак и наступлением на весы после обеда может быть весьма заметной. Однако это различие является нормальным и цикличным.

Вес воды также может быть причиной незначительных различий, и это тоже не имеет ничего общего с постоянным набором веса. Следовательно, со шкалой следует обращаться только примерно раз в неделю, и важны долгосрочные изменения.

3. Я соблюдаю ____ диету.

Для многих женщин слово диета подразумевает две вещи, которые являются печально известными саботажниками: лишения и конец. Будь то грейпфрутовая диета, диета Аткинса или какая-то другая модная диета из последних модных журналов (именно поэтому они журналы мод, а не журналы о здоровье), диеты требуют лишений. Они вынуждают последователя отказаться от приятной еды, перенести сильный голод или их комбинацию, что обычно приводит к сильному желанию и даже более интенсивным перееданиям.

Второе, что подразумевает диета, — это дата окончания, день, когда тяжелая депривация внезапно подходит к концу. Так что после весенних каникул, встречи в старшей школе или дня свадьбы многие женщины набирают еще больше веса / жира, чем они были изначально. Это потому, что они чувствуют себя вправе наконец-то съесть любимую пищу после продолжительной диеты, а неделя беззаботного питания каким-то образом превращается в месяц, а затем в год.

Способ избежать этих ловушек — выработать здоровые привычки в еде, а не полагаться на экстренные диеты.Ешьте богатую питательными веществами пищу небольшими частыми приемами пищи, чтобы оставаться довольным, и контролируйте порции, чтобы вы могли наслаждаться любимой едой.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Ешьте богатую питательными веществами пищу
частыми небольшими порциями.

Делайте упражнения умеренно, добавляя в тренировки развлечения и разнообразия, чтобы избежать выгорания и скуки. Здоровье и фитнес должны быть целями всей жизни, а не четырехнедельным туром.

4. Я буду на эллиптическом тренажере, если я понадоблюсь

Идея, лежащая в основе религиозной преданности некоторых людей эллиптическому тренажеру, заключается в убеждении, что, поскольку сердечно-сосудистые упражнения эффективно сжигают жир, любая форма кардио будет достаточной.

Прежде всего, показано, что богатая питательными веществами диета в сочетании с сердечно-сосудистыми тренировками и тренировками с отягощениями превосходит диету и только кардио, но это даже не моя главная проблема.

Исследования неизменно показывают, что эллиптический тренажер, хотя и легче всего воздействует на суставы, хуже беговой дорожки, велотренажера и гребного тренажера (не говоря уже о таких занятиях, как плавание и интенсивные походы), когда речь идет о повышении частоты сердечных сокращений и сжигании жира. Это связано с тем, что движение на этих машинах в значительной степени зависит от импульса, а не от сопротивления или движения собственного веса.Все эти месяцы эллиптических тренировок дали посредственные результаты, и теперь вы знаете, почему.

5. Я собираюсь попробовать таблетки для похудания

Вы знаете, что такое Йохимбе и как он влияет на организм? Вы знаете, почему Эфедра вызвала столько беспокойства? Вы употребляете слишком много кофеина? Если вы плохо знакомы с этими веществами, зачем вам вводить их в свой организм изо дня в день?

Перед приемом этих таблеток человеку следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что он / она находится в хорошем состоянии.Таблетки для похудания позволяют снизить количество жира и потерять вес за счет стимуляции систем организма (тем самым увеличивая метаболизм), что может создать дополнительную нагрузку на жизненно важные функции и органы, такие как сердце.

Кроме того, таблетки для похудания — это всего лишь инструмент; по-прежнему требуются усилия, чтобы каждый инструмент работал. Тот факт, что вы принимаете капсулу несколько раз в день, не означает, что вы можете есть мусор, пропускать тренировки и достичь идеального телосложения.

Короче говоря, таблетки для похудания следует применять после начала и поддержания режима как последнего средства для выхода из плато.Они могут быть очень опасными при неправильном использовании, злоупотреблении или осторожности.

6. Я съеду салат, пожалуйста

Салаты могут быть отличным источником питательных веществ, при этом в них мало насыщенных жиров и простых углеводов. Ключевое слово — «может». Слишком часто я вижу, как люди отказываются от совершенно здоровых бутербродов и закусок, вместо этого выбирая салат, залитый заправкой, кусочки бекона и гренки. Эти продукты, богатые жирами и калориями, но не содержащие питательных веществ, не только саботируют диету, но и часто не могут насытить вас.

Чтобы приготовить по-настоящему полезный салат, сосредоточьтесь на богатых питательными веществами, низкокалорийных продуктах, таких как шпинат, брокколи, помидоры и т. Д., И добавьте немного постных белков, бобов, орехов и сыров с низким содержанием жира для аромата и текстуры.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами, низкокалорийных продуктах для вашего салата.

Самая лучшая особенность салатов — это разнообразие, которое можно создать, так что делайте их интересными и ароматными. Если вы предпочитаете смесь заправки, кусочков бекона и гренок с добавлением зелени, вы можете съесть пиццу или гамбургеры, чтобы хотя бы насытиться.Как видите, не все салаты одинаковы.

7. Я стараюсь не завтракать

Исследование за исследованием подтверждают, что люди, которые едят сбалансированный завтрак с углеводами, белками и здоровыми жирами, теряют больше веса, чем те, кто пропускает этот прием пищи. Почему?

После ночи голодания и бездействия (он же сон) метаболизм человека замедляется до ползания. Думайте о завтраке как о искре, которая зажигает метаболический огонь вашего тела, настраивая вас на сжигание калорий в течение всего дня.Но что еще более важно, насыщенный питательными веществами завтрак предотвращает переедание в конце дня.

Хотя это правда, что пропуск завтрака означает нулевое количество калорий для этого приема пищи, он заставляет вас потреблять гораздо больше калорий в течение дня, когда выбор продуктов питания, вероятно, не самый здоровый.

Итак, если ваша цель — избавиться от жира или похудеть, ешьте в течение 45 минут после пробуждения. Завтрак может быть таким же простым, как обезжиренный йогурт с фруктом, поэтому оправдание «у меня нет времени на завтрак» не сработает.

8. Я делаю отжимания, чтобы избавиться от «крыльев летучих мышей».

Некоторые клянутся, что отжимания помогают избавиться от нежелательной дряблости вокруг трицепсов, другие — поклонники скручиваний, чтобы избавиться от жира на животе, а третьи пытаются избавиться от целлюлита на ягодицах.

Каким бы ни было упражнение и какая бы часть тела ни была, этот подход называется «точечным сокращением», когда изолирующее упражнение выполняется для тонирования определенной области. Его просто не существует.

Вы не можете уменьшить жировые отложения за один прием.В то время как изолирующие упражнения, несомненно, укрепят целевые мышцы, жир, окружающий эти мышцы (и жир повсюду на теле), можно уменьшить, только постоянно находясь в гипокалорийном состоянии (сжигая больше калорий, чем потребляете).

Вот почему любой, у кого есть упаковка из шести кубиков, скажет вам, что скручивания — не главное. Так что не имеет значения, является ли цель более плотными руками, тонкой талией или подтянутой спиной; снижение потребления и повышение сердечно-сосудистой деятельности — это пути к успеху.

9. Я не поднимаю тяжести. Поднятие сделает меня громоздким.

Подавляющее число женщин избегают посещений тренажерных залов местных тренажерных залов и клубов здоровья, потому что они твердо убеждены, что тренировки с отягощениями, будь то свободные веса или веса с использованием тренажеров, приведут к нежелательно крупногабаритному телосложению.

Это заблуждение происходит из-за того, что почти все мужчины достигают заметного прироста мышечной массы после начала режима тренировок с отягощениями. Поскольку это проистекает из личных наблюдений и частично верно, с ним довольно трудно бороться.

Нажмите, чтобы увеличить.
Обратите внимание на тон, а не навалом.

Да, регулярные тренировки с отягощениями приведут к увеличению мышечной массы. Тем не менее, существует определенный тип тренировок, необходимых для достижения такого прироста в размерах, тренировка, которая включает в себя тяжелое сопротивление и объем. Удерживая вес примерно от 40 до 50% от максимального усилия и увеличивая количество повторений для сердечно-сосудистого эффекта, вы заметите тонус, а не объем.

10. Это с пониженным содержанием жира. Я могу есть столько, сколько хочу.

Я хотел бы передать здесь две части информации. «Пониженное содержание жира» — термин относительный, и то, что продукт имеет такую ​​маркировку, не означает, что он низкокалорийный.

Например, если одна порция определенного продукта питания содержит 60% рекомендуемого суточного потребления жиров, уменьшение этого количества до 30% считается «пониженным содержанием жира» и, вероятно, будет даже продаваться как «половина жира от исходного!»

Однако 30% — это все еще много жира на одну порцию, поэтому считаются абсолютными величинами, например, сколько граммов жира, углеводов, белка и т. Д.потребляются вместо относительных значений, таких как «на 50% меньше жира». Кроме того, достижение целей в фитнесе во многом зависит от количества потребляемых калорий. Имейте это в виду, если вы съедите 500 калорий из продуктов с низким содержанием жира и получите больше нежелательного веса, чем 100 калорий из продуктов с высоким содержанием жира.

Если есть потеря контроля или чувство вины при употреблении диеты или продуктов с низким содержанием жира, вероятно, в долгосрочной перспективе лучше потреблять более жирные и калорийные аналоги в умеренных количествах.

Лучшие продукты для фитнеса для женщин

Цельнозерновые бублики

,

Рогалики — один из лучших продуктов, которые можно есть перед тренировкой.Не обращайте внимания на доктора Аткинса — углеводы обеспечивают стабильный поток энергии с течением времени, а не один большой всплеск. «Не самые простые, потому что они заводят и сбивают с ног», — говорит Джеки Бернинг, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор питания в Университете Колорадо в Колорадо-Спрингс и советник спортивных команд. «Вам нужны сложные углеводы в их естественной упаковке, или цельнозерновые». Цельнозерновой рогалик — идеальный выбор перед тренировкой!

Бананы

Благодаря высокому содержанию калия в бананах очистка одного банана — быстрое решение этого шва на вашем боку.Хотя недостаток натрия является основной причиной мышечных спазмов, исследования показывают, что калий играет вспомогательную роль: он необходим для восполнения потери потоотделения и помощи в абсорбции жидкости. Бананы также богаты бодрящими углеводами. Один фрукт среднего размера содержит 400 миллиграммов калия и столько же углеводов (29 граммов), сколько два ломтика цельнозернового хлеба.

Ягоды

Исследователи Министерства сельского хозяйства США недавно включили свежие ягоды в список 20 продуктов, богатых антиоксидантами.Горстка черники, малины или ежевики — отличный источник этих мощных питательных веществ, которые защищают мышцы от повреждения свободными радикалами, которое может быть вызвано упражнениями . Покупайте ягоды по оттенку кожуры: чем насыщеннее цвет, тем здоровее фрукты.

Морковь

Закройте глаза, и они станут на вкус хрустящими конфетами. Морковь содержит сложные углеводы, которые обеспечивают мышцы энергией и калием для контроля артериального давления и сокращения мышц, говорит Лесли Бончи, Р.D. Половина чашки содержит всего 35 калорий.

Цельнозерновая крупа

Ищете что-нибудь, чтобы побаловать себя перед тем, как отправиться в спортзал? Совершите набег на свой запас хлопьев. Самые здоровые бренды содержат сложные углеводы, повышающие выносливость, и протеин для наращивания мышечной массы. За шестьдесят минут до тренировки съешьте 200-калорийную закуску: ¾ стакана цельнозерновых хлопьев с 4 унциями обезжиренного молока. «Когда вы едите что-нибудь перед тренировкой, у вас появляется больше энергии, поэтому вы можете тренироваться усерднее и, возможно, дольше.И после этого у вас будет меньше шансов переедать », — говорит Лесли Бончи, R.D.

Куриные бедра

Сэкономьте на железе и цинке, и ваша энергия упадет. Лучше всего приготовить сочные куриные бедра или голени индейки. «Темное мясо птицы содержит значительно меньше жира, чем красное мясо, но при этом содержит все железо, цинк и витамины группы B, которые необходимы женщинам в их рационе», — говорит спортивный диетолог из Сиэтла Сьюзан Кляйнер, доктор философии.Д., автор книги Power Eating .

Шоколадное молоко

В молоке есть нечто большее, чем просто кальций. На самом деле, это почти идеальная еда, которая дает вам много ценной энергии, сохраняя при этом низкое количество калорий, — говорит диетолог Сьюзан Кляйнер, доктор философии. Шоколад, как и обычный шоколад, богат кальцием, витаминами и минералами, но новые исследования подтверждают, что молоко с оттенком какао так же эффективно, как и коммерческие восстанавливающие напитки, при пополнении и восстановлении мышц.

Творог с низким содержанием жира

Несмотря на свой скучный имидж, этот основной продукт питания содержит 14 граммов белка на полстакана, а также 75 миллиграммов кальция и 5 граммов углеводов. Этот белок имеет решающее значение для заживления микроскопических разрывов мышц, возникающих во время упражнений, — говорит Эми Джеймисон-Петоник, доктор медицинских наук, менеджер по санитарному просвещению в больнице Кливленда Фэйрвью.

Клюква

Этот упакованный фрукт содержит много углеводов до или после тренировки (25 граммов на чашки).Кроме того, клюква содержит проантоцианы — соединения, которые помогают предотвратить инфекции мочевыводящих путей и бороться с ними. Бегать в туалет каждые 5 минут — определенно не та тренировка, которая вам нужна.

Яйца

Не пропускайте желток. Одно яйцо в день обеспечивает 215 миллиграммов холестерина — этого недостаточно, чтобы превысить дневной предел холестерина в 300 миллиграммов, рекомендованный Американской кардиологической ассоциацией. Кроме того, желток является хорошим источником железа, и в нем много лецитина, критически важного для здоровья мозга, — говорит диетолог Сьюзан Кляйнер, доктор философии.D. Какое отношение имеет сила мозга к упражнениям? Попробуйте совершить приветствие солнцу без него.

Молотое льняное семя

«Льняное семя полно волокон, называемых лигнанами, которые способствуют здоровью кишечника», — говорит диетолог Сьюзан Кляйнер, доктор философии. Поскольку лигнаны льна содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, они помогают вам регулярно. «Когда вы пытаетесь заниматься спортом на выносливость, проблемы с пищеварением могут быть разрушительными, — отмечает она. Суточная доза от 1 до 2 столовых ложек молотого льняного семени, добавленная в хлопья, поможет вам без лишних хлопот получить клетчатку.

Хумус

Сложные углеводы, белки и ненасыщенные жиры — все необходимые элементы для поддержания жизнедеятельности — собраны в одной здоровой 70-калорийной упаковке из 3 столовых ложек. Кроме того, по данным исследователей Северо-Западного университета, хумус часто делают из оливкового масла, которое содержит олеиновую кислоту — жир, который помогает искоренить ген, ответственный за 20–30% случаев рака груди.

Апельсины

«Они портативные.Это фрукт, который можно собирать круглый год. И они являются богатым источником витамина С, — говорит Лесли Бончи, доктор медицинских наук, — который помогает восстанавливать мышечную ткань. Один апельсин содержит все необходимое женщине ежедневно — около 75 миллиграммов витамина С. Витамин С также является ключевым для выработки коллаген — ткань, которая помогает поддерживать прочность костей.

Арахис

Неудивительно, что мистер Арахис никогда не прекращает танцевать чечетку. По словам профессора Университета Буффало Питера Дж. Профессора Университета Буффало, футболистки-футболисты в последние минуты игры бились так же хорошо, как и в начале, когда добавляли 2 унции арахиса в день к своему обычному рациону.Хорват, доктор философии Дополнительный жир может помочь улучшить выносливость, давая мышцам энергию для сжигания вначале, чтобы они могли сэкономить запасы гликогена в мышцах позже.

Картофель

Пот, как свинья? Четыре коктейля соли (около 1100 миллиграммов натрия) и небольшая печеная картошка — идеальный рецепт для замены электролита. «Электролиты, натрий и калий, помогают поддерживать баланс жидкости в клетках и вокруг них и обеспечивают сокращение мышц по мере необходимости», — говорит Лесли Бончи, Р.Д.

Лосось

Отлично подходит для здоровья сердца, но есть еще один нюанс: новые исследования показывают, что мононенасыщенные жиры и жиры омега-3 могут помочь уменьшить жир в брюшной полости. Слишком рано понимать связь, но «это может быть особенно полезно для женщин, которые работают над укреплением своего тела», — говорит диетолог Сьюзан Кляйнер, доктор философии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Питание и фитнес | Центр здоровья молодых женщин

Питание и фитнес | Центр здоровья молодых женщин

На этой странице:

Справочники по здоровью

A · B · C · D · E · F · G · H · I · L · M · N · O · P · Q · S · V · W · Y · Z

Guías de la Salud

Задайте нам вопросы

• Каждый раз, когда я выполняю прыжки или приседания, я чувствую некоторый дискомфорт в клиторе.Это не совсем больно, но это странное чувство щекотки, от которого мне хочется прекратить тренировку. Что я могу сделать, чтобы избежать этого чувства? (7/8/2021)
• Каждый раз, когда я уезжаю из дома, у меня всегда бывает запор (не могу регулярно какать). Почему это происходит? (7/2/2021)
• Прошло уже 2 года с тех пор, как каждый раз, когда я ем, меня тошнит. Раньше я не был заядлым едоком, но сейчас обычные порции, которые я ем, — это лишь половина того, что я ел раньше. Если у меня будет слишком много, мне придется все это вырвать.Что происходит со мной? (21.06.2021)
• У меня недостаточный вес, но чувствую, что мои бедра слишком большие, и я хочу там похудеть. Я не могу перестать думать об этом и чувствую себя очень виноватым и противным после того, как съел десерт или в день, когда я не занимаюсь спортом. Любой совет? (15.06.2021)
• Я слышал, что соевое, миндальное и коровье молоко не очень полезны для людей с СПКЯ. Какие виды молока вы считаете безопасным для СПКЯ? Заранее спасибо! (26.03.2021)
• Я знаю, что мне нужно пить больше воды… но на каждом сайте написано что-то свое.Сколько унций я должен ДЕЙСТВИТЕЛЬНО потреблять (минимум)? (22.03.2021)
• Доктор медицины посоветовал нам соблюдать диету с СПКЯ. Я заметил, что молочные продукты и переработанный хлеб присутствуют в примерах меню СПКЯ на этом сайте. Не следует ли мне избегать употребления молочных продуктов и переработанных углеводов при диете с СПКЯ? (22.02.2021)
• Можно ли есть невегетарианскую пищу во время менструации? (2/3/2021)
• Когда мне было 13 лет, я боролся с расстройством пищевого поведения и имел значительно меньший вес. С тех пор я выздоравливаю и регулярно ем, но с моей последней менструации прошло 4 года.Я была на приеме к гинекологу. Сделали несколько анализов крови, но все вернулось в норму. Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы возобновить менструальный цикл? (19.01.2021)
• Мне 17 лет, и я вешу почти 200 фунтов. Как мне похудеть, если не голодать? (17.12.2020)
• Я выздоравливаю от ограничительного пищевого расстройства. На лечении полтора года назад они заставили меня поправиться на 30 фунтов за 2 месяца. Теперь я считаю, что страдаю пограничным ожирением, основываясь на моем ИМТ. Я хочу похудеть, но не хочу, чтобы меня спровоцировали.Помощь? (12.10.2020)
• Последние несколько месяцев я соблюдала диету, но теперь не могу перестать худеть, даже когда чувствую, что съела слишком много. Как мне поддерживать свой вес? (12/2/2020)
• Я худела за последние 10 месяцев, но моя семья говорит мне, что я слишком похудела. Мой ИМТ равен 18. Я знаю, что ем менее 1000 ккал в день. Но от того, что моя тарелка полная, меня тошнит. Следует ли мне беспокоиться о расстройстве пищевого поведения? (05.11.2020)
• У меня непереносимость сои.Обычно мне нравится находить новую еду, которую я могу съесть, но в последнее время я замечаю только, что это не та еда, которую едят все остальные. Я просто хочу есть нормальную пищу. Есть ли у меня психические проблемы по поводу моей нетерпимости? (02.11.2020)
• Нормально ли весить 95 фунтов (43 кг) в 17 лет? (29.10.2020)
• Я с детства толстая. Думаю, у меня расстройство пищевого поведения. Я чувствую себя виноватым после еды, а затем взвешиваюсь примерно 100 раз за час. Хочу похудеть примерно на 10 кг.Что вы посоветуете? (17.09.2020)
• Как мне сохранить мотивацию, чтобы питаться здоровой и правильной пищей при СПКЯ? Иногда я чувствую себя ограниченным и просто хочу есть все, что хочу, и тогда мое тело сопротивляется. Я не знаю, как изменить свое отношение к еде и еде при СПКЯ. Пожалуйста помоги! (14.09.2020)
• Я сейчас выздоравливаю от анорексии. Я боюсь, что потеряю контроль и наберу слишком много веса из-за моего метаболизма и ничего не есть. Ускорится ли мой метаболизм и сожгу ли я достаточно калорий по мере выздоровления? (22.06.2020)
• Я не вегетарианец.Я редко ем курицу и иногда пью молоко, но у меня нет другого источника белка. Как мне включить белок в свой рацион? (18.06.2020)
• Я всегда пью чашку кофе каждый день утром, даже в 13 лет. Минут через 10-20 у меня всегда возникают судороги, и мне постоянно приходится ходить в ванную. Это нормально? (18.05.2020)
• У меня выпирает живот, но формально у меня нет лишнего веса. Я делал 50 приседаний в постели каждую ночь около 5 месяцев. Кажется, это не помогает.Стоит ли рассказывать родителям о моих секретных упражнениях и как избавиться от жира на животе? (14.05.2020)
• Можно ли все еще иметь анорексию, даже если у меня нет недостаточного веса? У меня есть симптомы, но у меня избыточный вес. Я должен поговорить со своим врачом? (13.04.2020)
• Как я могу тренироваться, когда я держусь в стороне и застрял в помещении? (03.04.2020)
• Чем фастфуд вреден для людей? (29.01.2020)
• Почему я ем много еды? Я чувствую, что стану толстым, если буду много есть… Это нормально? (23.09.2019)
• Я пришла в спортзал 2 месяца назад, чтобы просто быть активным.Я думал, что привыкну к этому, но я абсолютно ненавижу ходить в спортзал. Все предлагают мне продолжать, но даже мысли о том, чтобы пойти в спортзал, портят мне день. Плохая идея — сдаваться? (28.08.2019)
• Я почти не чувствую себя сытым даже после еды. Не знаю, потому что я сжигаю больше калорий, потому что у меня есть работа, поэтому я все время нахожусь на ногах. Я очень боюсь поесть до сытости, потому что боюсь, я сильно поправлюсь. Что я могу сделать? (20.08.2019)
• Мне нужно пить больше воды, но даже от стакана меня тошнит.Я могу пить только холодные газированные напитки и соки, не чувствуя тошноты. Как я могу пить воду, не чувствуя тошноты? (22.07.2019)
• Есть ли у вас какие-нибудь советы по управлению СПКЯ с помощью диеты в колледже? В моих обеденных залах очень мало здоровых / цельнозерновых продуктов, поэтому я всегда возвращаюсь к более нездоровым привычкам в еде, пока я здесь, что, как я знаю, не хорошо для СПКЯ. (09.05.2019)
• Я съел много сырого теста для печенья и только что обнаружил, что от него может заболеть. Я заболею? Пожалуйста помоги!!! (01.05.2019)
• Я люблю тренироваться, но потом мое тело трясется.Мне было интересно, какую пищу я могу есть после тренировки, чтобы предотвратить дрожь и зарядить свое тело энергией? (3/7/2019)
• Бывают недели, когда я совсем не чувствую голода, а затем внезапно чувствую необходимость много есть, даже если у меня не идут месячные. Я страдаю булимией или это нормально в 17 (лет)? (3/4/2019)
• Я придерживаюсь довольно сбалансированной диеты, не слишком много мусора. Интересно, стоит ли мне еще принимать поливитамины? (28.01.2019)
• Всем ли девочкам с СПКЯ нужно соблюдать диету? (10.09.2018)
• Я не могу перестать есть.Это нормально, или мне следует беспокоиться? (7/11/2018)
• В этом году я сильно прибавил в весе и очень хочу сохранить нормальный вес, но при этом выглядеть лучше всех. Как мне похудеть, но оставаться здоровым? (10.01.2018)
• Можно ли есть прямо перед сном? (02.10.2017)
• Я хочу сбросить 13,6 кг (30 фунтов) за 4 месяца. Я всегда испытываю желание есть сладкое и переедать. Какая диета лучше всего подходит для достижения моей цели? (9/11/2017)
• За последние три месяца или около того я потерял около 7-8 кг (около 17 фунтов.), но не здоровым образом. У меня не было менструаций около двух месяцев, и я беспокоюсь. Я все еще считаю калории, но мне страшно, потому что я не хочу иметь никаких проблем. (30.08.2017)
• Я сильно похудел, и он продолжает снижаться, и я не знаю, что делать, чтобы поддерживать его, а не набирать? (8.06.2017)
• Содержит ли безлактозное молоко такое же количество кальция и витаминов, что и в обычном молоке? Я не страдаю непереносимостью лактозы, но слышала, что молоко без лактозы лучше для вас.Есть ли у вас какие-либо советы или мне следует придерживаться молочных продуктов, чтобы не получать достаточно кальция или других питательных веществ? (28.04.2017)
• Несколько месяцев назад мне поставили диагноз СПКЯ. Меня попросили похудеть, чтобы регулировать менструальный цикл и уровень сахара в крови. Для этого мне нужен правильный план диеты. Вы можете посоветовать, что мне есть, а что не есть? (23.03.2017)
• Могут ли упражнения облегчить менструальный цикл? (12.12.2016)
• Я только что узнал, что у меня непереносимость лактозы, так что я могу сделать, чтобы получить достаточно питательных веществ? И что еще я должен знать? (3/1/2016)
• Запрещено ли молоко (и молочные продукты), если у вас СПКЯ? (06.10.2015)
• Как увеличить метаболизм? Есть ли какие-то определенные продукты или напитки или что-то в этом роде? (8/11/2015)
• Мне просто интересно, можно ли принимать таблетки для похудания в 13 лет.Я подумывал использовать те, которые называются «Гарциния камбоджийская». (9.07.2015)
• Можно ли есть картошку, если я на диете СПКЯ? (3/5/2015)
• У меня СПКЯ, следует ли полностью избегать углеводов? (29.01.2015)
• У меня 145-155 фунтов, и я только учусь в средней школе. Я боюсь набрать лишний вес. Какой вес является нормальным для моего возраста? Возможно, я захочу сбросить 10-15 фунтов или около того, как я могу это сделать и оставаться преданным? (1/9/2015)
• У меня СПКЯ, и я подумываю о том, чтобы в течение месяца соблюдать безуглеводную диету.Могу ли я есть коричневый рис, макароны и хлеб при этой диете? (23.12.2014)
• Как можно набрать вес с высоким метаболизмом? (20.08.2014)
• Поможет ли мне похудеть ватные шарики, смоченные в соке? (13.08.2014)
• Следует ли включать молочные продукты в план питания при СПКЯ? (23.04.2014)
• Я немного полноват. Как мне похудеть? (04.12.2013)
• Вызывает ли шоколад прыщи? Есть ли «диета от прыщей»? (14.08.2013)
• Можно ли морить себя голодом и есть только фрукты во время диеты? (17.07.2013)
• Соя вредна для вас? (19.06.2013)
• Уменьшают ли ваши сиськи упражнения? (01.05.2013)
• Что мне делать, чтобы повысить уровень своей энергии? (20.02.2013)
• Что лучше — кофе или диетическая газировка? (13.02.2013)
• Шоколад полезен? (16.01.2013)
• Как определить, сколько калорий вы сжигаете с помощью определенных действий? (07.11.2012)
• Как похудеть на животе? (25.07.2012)
• Я слышал о глюкозе, но что это такое? (18.07.2012)
• Я занимаюсь спортом и ем достаточно здоровую пищу, но у меня все еще избыточный вес.Почему? (04.07.2012)
• Полезны ли вам энергетические батончики? (30.05.2012)
• Как похудеть как можно быстрее? (12/7/2011)
• Я слышал, что вы должны ограничиваться только одной жирной пищей в неделю. Это правда? (5/11/2011)
• Можно ли тренироваться, если у меня недостаточный вес? (16.02.2011)
• Как мне убедить родителей, что вегетарианство полезно для здоровья? (19.01.2011)
• Что я могу сделать, чтобы постоянно чувствовать голод? (15.09.2010)
• Можно ли немного полнеть? (8.09.2010)
• Стоит ли есть перед тренировкой? (28.07.2010)
• Что мне делать, если я слишком устал, чтобы тренироваться? (21.07.2010)
• Как мне вписать упражнения в свой плотный график? (14.07.2010)
• Можно ли использовать йога или мячи для упражнений для повышения тонуса тела? (07.07.2010)
• Я подумываю пойти на уроки кикбоксинга.Кто-нибудь может это попробовать? (30.06.2010)
• Какие упражнения лучше всего подходят для похудения? (23.06.2010)
• Что такое шины на голени и как их избежать? (16.06.2010)
• Я совсем не гибкий. Действительно ли мне нужно растягиваться, когда я тренируюсь? (09.06.2010)
• Почему парни кажутся более мускулистыми, чем девушки? (02.06.2010)
• Как мне укрепить пресс? (26.05.2010)
• Как похудеть прямо на животе? (19.05.2010)
• Нужно ли мне поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы? (12.05.2010)
• Что мне есть после игры / тренировки? (05.05.2010)
• Следует ли мне загружать углеводы перед играми или соревнованиями? (28.04.2010)

Тесты

Справочники для родителей

Guías de los Padres

• Apoyo para adolescentes con desórdenes alimentarios: Совет по здоровью и здоровью для женщин

  1

здоровое питание

Женщины имеют уникальные потребности в питании.Правильно питаясь на всех этапах жизни, вы можете контролировать тягу к еде, управлять своим весом, повышать свою энергию, а также выглядеть и чувствовать себя лучше.

Женщины и здоровое питание

Попытки уравновесить потребности семьи и работы или учебы, а также справиться с давлением средств массовой информации, заставляющим выглядеть и питаться определенным образом, могут затруднить соблюдение здоровой диеты любой женщиной. Но правильная еда может не только улучшить ваше настроение, заряд энергии и помочь вам поддерживать здоровый вес, но и поддержать вас на разных этапах жизни женщины.

Как женщины, многие из нас часто пренебрегают собственными диетическими потребностями. Вам может казаться, что вы слишком заняты, чтобы хорошо питаться, или привыкли ставить потребности семьи выше собственных. Или, возможно, вы пытаетесь придерживаться экстремальной диеты, из-за которой вам не хватает жизненно важных питательных веществ и вы чувствуете себя капризным, голодным и мало калорийным.

Особые потребности женщин также часто не учитываются при исследованиях питания. Исследования питания, как правило, основываются на мужчинах, уровень гормонов которых более стабилен и предсказуем, поэтому иногда результаты не имеют отношения к потребностям женщин или даже вводят их в заблуждение.Все это может привести к серьезным перебоям в ежедневном питании.

Хотя то, что лучше всего подходит для одной женщины, не всегда может быть лучшим выбором для другой, важно построить свой рацион с учетом ваших жизненно важных потребностей в питании. Если вы хотите улучшить свою энергию и настроение, бороться со стрессом или ПМС, повысить фертильность, обеспечить здоровую беременность или облегчить симптомы менопаузы, эти советы по питанию помогут вам оставаться здоровым, активным и энергичным на протяжении всей жизни. меняя жизнь.

Чем потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин

Что касается детей, то потребности мальчиков и девочек в питании во многом схожи. Но когда наступает период полового созревания, у женщин появляются особые потребности в питании. По мере того, как мы стареем и наши тела претерпевают все больше физических и гормональных изменений, наши потребности в питании продолжают развиваться, поэтому важно, чтобы наши диеты развивались в соответствии с этими меняющимися потребностями.

Хотя женщинам, как правило, требуется меньше калорий, чем мужчинам, наши потребности в некоторых витаминах и минералах намного выше.Гормональные изменения, связанные с менструацией, деторождением и менопаузой, означают, что женщины имеют более высокий риск анемии, ослабленных костей и остеопороза, требуя более высокого потребления таких питательных веществ, как железо, кальций, магний, витамин D и витамин B9 (фолиевая кислота). ).

Почему пищевых добавок недостаточно

В прошлом женщины часто пытались восполнить дефицит в своем рационе с помощью витаминов и добавок. Однако, хотя добавки могут быть полезной защитой от случайной нехватки питательных веществ, они не могут компенсировать несбалансированное или нездоровое питание.

Чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ из пищи, которую вы едите, старайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, качественным белком, здоровыми жирами и с низким содержанием обработанных, жареных и сладких продуктов.

Кальций для крепких костей на протяжении всей жизни

Помимо прочего, вам нужен кальций для построения здоровых костей и зубов, поддержания их прочности с возрастом, регулирования сердечного ритма и обеспечения правильного функционирования нервной системы. Дефицит кальция может привести или усугубить проблемы с настроением, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном.Если вы не получаете достаточно кальция с пищей, ваше тело будет брать кальций из костей для обеспечения нормальной функции клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Женщины подвержены большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать много кальция в сочетании с магнием и витамином D, чтобы поддерживать здоровье костей.

Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно?

Кальций: Для взрослых женщин 19-50 лет U.S. Рекомендуемая министерством сельского хозяйства (USDA) суточная доза составляет 1000 мг / день. Для женщин старше 50 лет рекомендуемая суточная доза составляет 1200 мг / день. Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, зерновые, тофу, капусту и кабачки. Ваше тело не может принимать более 500 мг за один раз, и нет никакой пользы от превышения рекомендуемой дневной нормы.

Магний: Магний увеличивает всасывание кальция из крови в кости.Фактически, ваше тело не может использовать кальций без него. Рекомендуемая дневная доза магния USDA составляет от 320 до 400 мг / день. Хорошие источники: листовые зеленые овощи, кабачки, брокколи, палтус, огурцы, стручковая фасоль, сельдерей и различные семена.

Витамин D: Витамин D также имеет решающее значение для правильного метаболизма кальция. Стремитесь к 600 МЕ (международных единиц) в день. Вы можете получить витамин D примерно через полчаса под прямыми солнечными лучами и из таких продуктов, как лосось, креветки, обогащенное витамином D молоко, треска и яйца.

Чтобы узнать о хороших источниках этих питательных веществ, см. «Здоровье костей и кальция».

Следует ли избегать молочных продуктов из-за их содержания насыщенных жиров?

Молочные продукты — одни из лучших источников кальция. Однако молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт, также, как правило, содержат высокий уровень насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до не более 10% от суточной калорийности, что означает, что вы можете умеренно употреблять цельное молоко и выбирать молочные продукты без жира или с низким содержанием жира, когда это возможно.Просто имейте в виду, что молочные продукты с пониженным содержанием жира часто содержат много добавленного сахара, что может иметь негативные последствия как для вашего здоровья, так и для талии.

Важность физических упражнений для здоровья костей

Помимо диеты, физические упражнения и другие факторы образа жизни также могут играть важную роль в здоровье костей. Курение и употребление слишком большого количества алкоголя могут увеличить ваши шансы на развитие остеопороза, в то время как упражнения с отягощением (например, ходьба, танцы, йога или поднятие тяжестей) могут снизить ваш риск.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — с использованием тренажеров, свободных весов, эластичных лент или веса вашего собственного тела — могут быть особенно эффективными в предотвращении потери костной массы с возрастом.

Железо: почему вы можете не получать его в достаточном количестве

Железо помогает создавать гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь. Также важно поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Из-за большого количества крови, теряемой во время менструации, женщинам детородного возраста требуется более чем в два раза больше железа, чем мужчинам, а во время беременности и кормления грудью даже больше.Однако многие из нас не получают достаточного количества железа с пищей, что делает железодефицитную анемию наиболее распространенным дефицитом у женщин.

Анемия может истощить вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя слабым, истощенным и запыхавшимся даже после минимальной физической активности. Дефицит железа также может влиять на ваше настроение, вызывая симптомы депрессии, такие как раздражительность и трудности с концентрацией внимания. Хотя простой анализ крови может сказать вашему врачу, есть ли у вас дефицит железа, если вы все время чувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется проверить количество железа в вашем рационе.

Сколько железа вам нужно?

Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует женщинам-подросткам в возрасте 14-18 лет суточную дозу 15 мг (27 мг для беременных и 10 мг для кормящих). Для взрослых женщин в возрасте 19-50 лет FNB рекомендует 18 мг / день (27 мг при беременности и 9 мг при кормлении грудью). Для женщин старше 51 года рекомендуемая суточная доза составляет 8 мг.

Отчасти причина того, почему так много женщин не могут получить необходимое количество железа, заключается в том, что одним из лучших источников железа является красное мясо (особенно печень), которое также содержит высокий уровень насыщенных жиров.Хотя листовые зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками железа и не содержат высоких уровней насыщенных жиров, железо из растительной пищи отличается от железа из животных источников и не усваивается организмом. Другие продукты, богатые железом, включают птицу, морепродукты, сухофрукты, такие как изюм и абрикосы, а также обогащенные железом злаки, хлеб и макаронные изделия.

, легкие, консервированные в воде, 3 унции

Хорошие источники железа
Еда	Миллиграммы (мг) на порцию
Сухие завтраки, обогащенные 100% железом, 1 порция	18
Шоколад 45% -69% сухого вещества какао, 3 унции	7
Устрицы, восточные, приготовленные на влажном огне, 3 унции	8
Сардины с косточкой, 3 унции	2
1
Говяжья печень, обжаренная на сковороде, 3 унции	5
Говядина, тушеное дно, 3 унции	2
Курица, жареная мясо и кожа, 3 унции	1
Индейка, жареная, грудка и кожа, 3 унции	1
Белая фасоль, консервированная, 1 чашка	8
л энтильс, отварной и высушенный, 1/2 стакана	3
Фасоль, консервированная, 1/2 стакана	2
Нут, отварной и высушенный, 1/2 стакана	2
Шпинат, отварной и высушенный, 1/2 стакана	3
Помидоры, консервированные, тушеные, 1/2 стакана	2
Брокколи, сваренный и высушенный, 1/2 стакана	1
Зеленый горошек, отварной, 1/2 стакана	1
Изюм, без косточек, 1/4 стакана	1
Тофу, твердый, 1/2 стакана	3
Картофель, средний , запеченный, включая кожу	2
Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов)	2
Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик	1
Яйцо, большое, твердое вареная	1
Источник: Национальный институт Тест здоровья

Важность фолиевой кислоты (витамина B9) для женщин детородного возраста

Фолат или витамин B9 (также известный как фолиевая кислота при использовании в обогащенных продуктах или в качестве добавки) является другим питательным веществом. что многие женщины не получают достаточного количества пищи.Фолиевая кислота может значительно снизить вероятность неврологических врожденных дефектов при приеме до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности. Фолат также может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака у женщин, поэтому, даже если вы не планируете беременность (а многие беременности являются незапланированными), он является важным питательным веществом для каждой женщины детородного возраста. В более зрелом возрасте фолиевая кислота может помочь вашему организму вырабатывать эстроген во время менопаузы.

Недостаток фолиевой кислоты в рационе также может повлиять на ваше настроение, вызывая раздражительность и усталость, снижая концентрацию внимания и делая вас более восприимчивыми к депрессии и головным болям.

Советы по диете для повышения фертильности

Если вы планируете беременность, а также получаете достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, примите во внимание:

• Избегайте алкоголя, кофеина и никотина, , поскольку они, как известно, снижают фертильность.
• Употребление в пищу органических продуктов, мяса и яиц, выращенных на траве или на свободном выгуле, с целью ограничения выбросов загрязняющих веществ и пестицидов, которые могут повлиять на фертильность.
• Прием дородовых добавок. Наиболее важными добавками для фертильности являются фолиевая кислота, цинк, селен, жирные кислоты омега-3, витамин E и витамин C.
• Не упускать из виду диету вашего партнера. Около 40 процентов проблем с фертильностью приходится на мужскую сторону, поэтому посоветуйте своему партнеру добавлять такие добавки, как цинк, витамин С, кальций и витамин D.

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует всем женщинам и девочкам-подросткам, которые могут забеременеть, ежедневно употреблять 400 мкг (микрограмм) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты. Беременным женщинам следует принимать 600 мкг, а кормящим грудью 500 мкг

Хорошие источники включают листовые зеленые овощи, фрукты и фруктовые соки, орехи, бобы и горох.Фолиевая кислота также добавляется для обогащения многих зерновых продуктов, таких как крупы, хлеб и макаронные изделия.

% постного, приготовленного, 3 унции 9047 1

Хорошие пищевые источники фолиевой кислоты и фолиевой кислоты
Продукты питания	Микрограммы (мкг) на порцию
Говяжья печень, тушеная, 3 унции	215
7
Куриная грудка, жареная, 1/2 грудки	3
Шпинат, отварной, 1/2 стакана	131
Спаржа, отварная, 4 копья	89
Брюссельская капуста, замороженная, вареная, 1/2 стакана	78
Салат ромэн, измельченный, 1 стакан	64
Брокколи, нарезанный, замороженный 1 / 2 стакана	52
Зелень горчицы, нарезанная, замороженная, отварная, 1/2 стакана	52
Черноглазый горох (вигвам), вареный, 1/2 стакана	105
Зеленый p eas, замороженные, вареные, 1/2 стакана	47
Фасоль консервированная, 1/2 стакана	46
Сухие завтраки, обогащенные 25% ДВ	100
Спагетти, приготовленные, обогащенные, 1/2 стакана	83
Хлеб, белый, 1 ломтик	43
Дрожжи, пекарские, 1/4 чайной ложки	23
томатный сок, консервированный 3/4 стакана	36
Апельсиновый сок, 3/4 стакана	35
Апельсин, свежий, 1 маленький	23
Папайя, сырая, кубиками, 1/2 стакана	27
Банан, 1 средний	24
Краб, Dungeness, 3 унции	36
Рыба, палтус, вареный, 3 унции	12	9047- 9047 вареная, 1 большая	22
Молоко, 1% жира, 1 стакан	12
Источник: Национальные институты здравоохранения

Советы по диете для облегчения симптомов ПМС

Испытывают вздутие живота, спазмы и усталость в течение недели или около того до начала менструации часто бывает из-за колебания гормонов.Ваша диета может сыграть важную роль в облегчении этих и других симптомов ПМС.

Ешьте продукты с высоким содержанием железа и цинка. Некоторые женщины считают, что такие продукты, как красное мясо, печень, яйца, листовые зеленые овощи и сухофрукты, могут облегчить симптомы ПМС.

Увеличьте потребление кальция. Несколько исследований подчеркнули роль продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр и листовые зеленые овощи, в облегчении симптомов ПМС.

Избегайте трансжиров, жареной пищи и сахара. Все являются воспалительными, которые могут вызвать симптомы ПМС.

Боевое раздувание за счет исключения соли. Если вы склонны задерживать воду и испытываете вздутие живота, отказ от соленых закусок, замороженных обедов и полуфабрикатов может иметь большое значение.

Остерегайтесь пищевой чувствительности. ПМС — частый симптом пищевой чувствительности. Обычные виновники — молочные продукты и пшеница. Попробуйте исключить подозреваемую пищу и посмотрите, повлияет ли она на ваши симптомы.

Исключите кофеин и алкоголь. Оба ухудшают симптомы ПМС, поэтому избегайте их в это время цикла.

Рассмотрите возможность приема витаминных добавок. Для некоторых женщин ежедневный прием поливитаминов или добавок магния, витамина B6 и витамина E может помочь облегчить спазмы. Но, опять же, добавки не заменяют здоровую сбалансированную диету. Всегда лучше получать необходимые организму витамины и питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Добавьте незаменимые жирные кислоты, чтобы облегчить судороги. Омега-3 жирные кислоты помогают при спазмах.Посмотрите, облегчит ли употребление большего количества рыбы или льняного семени симптомы ПМС.

Здоровое питание для беременных и кормящих женщин

Вам нужно всего около 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Однако набор веса во время беременности является естественным, и кормление грудью может помочь с потерей веса после рождения ребенка.

Советы по диете для беременных

Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического и раннего зрительного развития вашего ребенка, а также для выработки грудного молока после рождения.Старайтесь есть две порции холодноводной рыбы в неделю, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь или анчоусы. Сардины считаются самой безопасной и экологически чистой рыбой, а морские водоросли являются богатым вегетарианским источником Омега-3.

Воздерживаться от алкоголя. Никакая сумма не безопасна для ребенка.

Сократите потребление кофеина , который связан с повышенным риском выкидыша и может мешать усвоению железа.

Ешьте меньше, чаще ешьте , а не несколько больших порций.Это поможет предотвратить и уменьшить утреннее недомогание и изжогу.

Будьте осторожны с продуктами, которые могут быть вредными для беременных. Сюда входят мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырые ростки и рыба, такая как тунец-альбакор, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель, которые содержат большое количество ртути.

Высококачественный белок также важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка. Выбирайте высококачественный белок из рыбы, птицы, молочных продуктов и растительных источников белка, а не полагайтесь только на красное мясо.

Советы по питанию при грудном вскармливании

Держите потребление калорий немного выше , чтобы помочь вашему организму поддерживать стабильное количество молока.

Сделайте акцент на здоровых источниках белка и кальция , которые более востребованы во время кормления грудью. Кормящим женщинам для поддержания производства молока требуется примерно на 20 граммов больше высококачественного белка в день, чем до беременности.

Принимайте пренатальные витаминные добавки , которые по-прежнему полезны во время грудного вскармливания, если ваш врач не скажет вам иначе.

Избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Как и в приведенных выше рекомендациях по беременности, воздержитесь от алкоголя и курения и сократите потребление кофеина.

Если у вашего ребенка разовьется аллергическая реакция, возможно, вам придется изменить свой рацион. Общие пищевые аллергены включают коровье молоко, яйца, пшеницу, рыбу и цитрусовые. При аллергии на коровье молоко вы можете удовлетворить свои потребности в кальции с помощью других продуктов с высоким содержанием кальция, таких как капуста, брокколи или сардины.

Советы по диете для облегчения симптомов менопаузы

За десять лет до менопаузы ваша репродуктивная система готовится к выходу на пенсию, и ваше тело меняет выработку гормонов.Если вы будете питаться особенно хорошо в период менопаузы, вы сможете облегчить общие симптомы.

Увеличьте потребление кальция (вместе с витамином D и магнием) для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Ограничьте количество вина, сахара, продуктов из белой муки и кофе , чтобы уменьшить приливы.

Ешьте больше полезных жиров. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут помочь увеличить выработку гормонов и придать вашей коже здоровый блеск. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (GLA), незаменимой жирной кислоты, которая может помочь сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы.

Попробуйте льняное семя от приливов. Льняное семя богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов и контролировать приливы. Добавьте 1-2 столовые ложки молотого льняного семени в свой ежедневный рацион. Попробуйте посыпать им супы, салаты или основные блюда.

Ешьте больше сои. Соевые продукты с высоким содержанием фитоэстрогенов, растительных эстрогенов, которые похожи на эстроген, вырабатываемый организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь справиться с симптомами менопаузы. Попробуйте натуральные источники сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе и соевые орехи.

План женского питания, чтобы добиться тонуса и избавиться от жира

План питания для женщин, которые хотят поправиться, питаясь в соответствии со своими целями в фитнесе

Вы часто слышите, что питание — это ключ к обретению тела, о котором вы всегда мечтали. Это не ложь! Ваше питание поможет вам построить тело в соответствии с вашими целями; похудеть, подтянуться или поддерживать свой вес.
Gymaholic предлагает вам план питания, который поможет получить тонус или избавиться от жира.

Пища, которую вы едите, дает вам энергию, необходимую для правильного выполнения тренировки. Но хорошее питание также играет большую роль в тонусе мышц и восстановлении после тренировки.
Этот план питания будет включать все блюда, необходимые для получения тела вашей мечты!

калорий — это то, что имеет наибольшее значение в плане питания

Если вы хотите, чтобы подтянулся, похудел или поддержал свой вес, питание будет играть большую роль в этом процессе! Ваше питание — это то, что питает ваше тело пищей, которая измеряется в калориях.
Потребление калорий определит, какое тело вы получите:

• В тонусе: Тонизирование мышц означает; Постепенное наращивание сухой мышечной массы без лишнего жира. Для этого вам нужно будет съесть больше калорий, чем вы сжигаете, что часто называют: излишек калорий . Если вы слишком быстро увеличите количество калорий, ваше тело будет накапливать жир. Вот почему важно делать это постепенно, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс и не выглядеть громоздким .
• Поддержание веса: Это когда вы сжигаете столько калорий, сколько потребляете, часто называют: поддержание калорий. Знание калорийности, необходимой для поддержания веса, является отправной точкой. Отсюда вы можете определить, как вам нужно питаться, чтобы тонизировать свое тело или сбросить жир . Воспользуйтесь этим калькулятором калорий!
• Сжигание жира: Если вы хотите сбросить жир, вам придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, что часто называют дефицитом калорий . Это когда ваше тело использует запасы жира для получения энергии, что приводит к потере веса. Имейте в виду, что тело также может использовать мышечную ткань; что плохо . Вот почему вы должны терять жир постепенно, , если вы делаете это слишком быстро, вы убиваете свое здоровье и наверняка сдадитесь.

Объяснение соотношения макроэлементов

Макронутриенты — это питательные вещества, в которых наш организм нуждается в большом количестве: Углеводы, белки и жиры. Важно определить правильное соотношение макроэлементов в соответствии с вашей фитнес-целью; хотите ли вы тонизировать свое тело или избавиться от жира.
Короче говоря, это соотношение будет зависеть от:

• Ваша фитнес-цель: Если вы хотите сжечь жир, у вас не будет такого же соотношения макроэлементов, как у тех, кто хочет подтянуться.
• Тип вашего телосложения: Некоторые люди склонны набирать больше веса, чем другие. Им следует потреблять меньше углеводов и жиров, чем тем, у кого проблемы с тонусом.

Соотношение макроэлементов в соответствии с вашими целями фитнеса

В рамках этого плана питания для женщин мы определим общее соотношение макроэлементов для каждой фитнес-цели: тонизирование, сжигание жира и поддержание веса. Как было сказано ранее, у всех нас разные типы телосложения, поэтому ваша задача — немного изменить это соотношение, если ваше тело на него не реагирует.
Соотношение макроэлементов:

• Тонизирование мышц: Углеводы 40% — Белки 40% — Жиры 20%
• Поддержание веса: Углеводы 35% — Белки 35% — Жиры 30%
• Сжигание жиров: Углеводы 30% — Белки 40% — Жиры 30%

В этом плане питания есть хорошие жиры

«Я хочу сбросить жир, не следует ли мне избегать употребления жира?» .Это хороший вопрос, ведь существует несколько видов жиров. Некоторые из них плохие, а другие требуются вашему телу. Я рекомендую вам прочитать эту статью: хороший жир против плохого жира.

Здоровое питание не является ключевым фактором правильного питания

«Ешьте фрукты, овощи и пейте воду, и все будет в порядке». Это то, что вы читаете в журналах или в Интернете. Однако это предложение не совсем верно. В наши дни здоровое питание означает употребление продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием микроэлементов; витамины и минералы.
Действительно, продукты с витаминами улучшают ваше здоровье. Тем не менее, вы можете есть все здоровые продукты мира, но если вы не потребляете дневную норму макроэлементов; вы не получите желаемых результатов. Есть ли в этом смысл?
Вкратце; калорий — это калории. Если вы хотите достичь своих целей в фитнесе, вам нужно сначала побеспокоиться о ваших макроэлементах , будь то «здоровая пища» или нет. Это чистая наука!

Чем чаще вы едите, тем лучше вы будете чувствовать

Мы все знаем того человека, который пробовал все существующие на Земле диеты и всегда сдавался, потому что это было слишком сложно.В настоящее время диеты сводятся к ограничениям на еду , поэтому вы чувствуете себя виноватым, если съедаете на одно рисовое зерно больше, чем указано. Но опять же, что действительно важно, так это ваша способность потреблять ежедневных макроэлементов.
Если вы хотите похудеть или тонизировать свое тело, мы будем стремиться к 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса. Однако, если вы можете получить калорийность за меньшее количество приемов пищи, не стесняйтесь делать это.
Почему? Поскольку прием пищи каждые 3-4 часа позволит вам никогда не чувствовать голода , что поможет вам перестать испытывать тягу к нездоровой пище.
Этот план питания для женщин будет примером, так что вы можете организовать его в соответствии со своим расписанием. Очень важно съесть что-нибудь между основными приемами пищи, и снова попадает в ваши макроэлементы!

Ежедневное потребление калорий для женщин

Потребление калорий зависит от вашего возраста, роста, пола и того, как часто вы тренируетесь в неделю. Я рекомендую вам попробовать калькулятор калорий.
Здоровой женщине со сбалансированным питанием и умеренной активности рекомендуется съесть от 1800 до 2200 калорий .Начнем с этих цифр.

Преобразование процентов в граммы

Очень легко подсчитать, сколько граммов у вас должно быть для каждого макроэлемента.
Сначала вам нужно узнать, сколько калорий содержит каждый макроэлемент:

• Углеводы: 4 калории на грамм
• Белок: 4 калорий на грамм
• Жиры: 9 калорий на грамм

Тогда давайте возьмем 2200 калорий в качестве примера и наше соотношение макроэлементов для поддержания веса:

• 35% углеводов -> 2200 x 0.35/4 = 192,5 г
• 35% белка -> 2200 x 0,35 / 4 = 192,5 г
• 30% жира -> 2200 x 0,3 / 9 = 73,3 г

Читмил и план женского питания

Вы можете вознаградить себя одним читмилом в неделю, при котором вы вообще не будете считать свои калории; да вы это заслужили!


План питания женщин для поддержания веса

Этот план питания женщин будет основой для других, так что делайте заметки.Будет сделано всего несколько изменений, чтобы затронуть ваши макроэлементы.
Скачать план женского питания!

• Прием пищи 1 — Завтрак (470 калорий)
  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 большой банан
  • 20 г овса
  • 32 г арахисового масла (2 столовые ложки)

• Закуска 1 — Утро (350 калорий)

• Прием пищи 2 — Обед (500 калорий)
  • 60 г Белый рис басмати
  • 100 г Морковь
  • 200 г Брокколи
  • 1 куриное филе

• Закуска 2 — перед тренировкой (250 калорий)

• Закуска 3 — после тренировки (250 калорий)

• Прием пищи 3 — Ужин (380 калорий)
  • 200 г Зеленая фасоль
  • 1 филе лосося замороженное
  • 1 столовая ложка оливкового масла

План женского питания для поддержания тонуса

В плане питания женщин для восстановления тонуса будет использоваться та же организация, что и для поддерживающего плана.Однако мы сделаем излишек калорий в с некоторыми изменениями в приемах пищи.
Скачать план женского питания!

Какие продукты были добавлены или удалены из плана поддерживающего питания?

• Еда 1 — Завтрак

• Закуска 1 — Утро
  • 20 г Миндаль вместо 40 г
  • 250 г Греческий йогурт 0%
— Обед
• 200 г Морковь вместо 100 г

• Полдник 2 — Перед тренировкой
  • 375 мл Обезжиренное молоко (1,5 стакана) вместо 250 мл

90 Закуска 3 — после тренировки

• 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
• 1 большой банан вместо 0.5

Прием пищи 3 — Ужин

• 100 г Морковь
• 1,5 Филе лосося Замороженное вместо 1

План питания женщин

6

План питания для сжигания жира будет использовать ту же структуру, что и поддерживающий. Тем не менее, мы сделаем дефицит калорий на с некоторыми изменениями в приемах пищи.
Скачать план женского питания!

• Прием пищи 1 — Завтрак
  • Овес удален вместо 20 г
  • 48 г арахисового масла (3 столовые ложки) вместо 32 г
  • 1 яблоко вместо 1 большого банана

• Закуска 1 — Утро

• Прием пищи 2 — Обед
  • Белый рис басматик удален вместо 60 г
  • 300 г Брокколи вместо 200 г
  • 200 г Морковь вместо 100 г

• Прием пищи 3 — Обед
  • 100г Морковь
  • 0.5 столовых ложек оливкового масла вместо 1

Подведем итог тому, что мы только что узнали:

• Питание — ключ к получению желаемого тела!
• Измените суточное потребление калорий в соответствии с вашими фитнес-целями.
• Следите за соотношением макроэлементов и слушайте свое тело.
• Калории — это калории. Меньше заботьтесь о том, полезно ли оно для здоровья или нет, и не забывайте о макроэлементах.
• Действительно, здоровое питание полезно для вашего тела, но если вы придерживаетесь дешевой диеты, вы не всегда можете быть здоровыми.
• Этот план питания является примером. Измените его на то, что вы можете себе позволить.
• Найдите время, чтобы подготовить план питания в соответствии с вашим графиком.

Здоровое питание для женщин

Monkey Business Images Ltd / Monkey Business / Thinkstock

Сбалансированный режим питания — краеугольный камень здоровья. Женщины, как и мужчины, должны получать разнообразную здоровую пищу из всех групп продуктов, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, полезные жиры, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и нежирный белок.Но у женщин также есть особые потребности в питательных веществах, и на каждом этапе жизни женщины эти потребности меняются.

Правильное питание

Пища, богатая питательными веществами, дает женщинам энергию для напряженной жизни и помогает снизить риск заболеваний. В план здорового питания регулярно входят:

• Не менее трех унций эквивалента цельного зерна, такого как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые макароны, булгур, киноа, коричневый рис или овес.
• Три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, включая молоко, йогурт или сыр; или соевое молоко, обогащенное кальцием.(Немолочные источники кальция для людей, которые не потребляют молочные продукты, включают обогащенные кальцием продукты и напитки, рыбные консервы и некоторые листовые овощи.)
• Эквивалент от пяти до пяти с половиной унций белковой пищи, такой как нежирное мясо, птица, морепродукты, яйца, бобы, чечевица, тофу, орехи и семена.
• От полутора до двух чашек фруктов — свежих, замороженных, консервированных или сушеных без добавления сахара.
• От двух до двух с половиной чашек разноцветных овощей — свежих, замороженных или консервированных без добавления соли

Продукты, богатые железом

Железо важно для хорошего здоровья, но необходимое количество зависит от возраста женщины.Например, потребность в железе выше во время беременности и ниже после наступления менопаузы. Продукты, содержащие железо, включают красное мясо, курицу, индейку, свинину, рыбу, капусту, шпинат, бобы, чечевицу и некоторые обогащенные готовые к употреблению злаки. Растительные источники железа легче усваиваются организмом при употреблении в пищу с продуктами, богатыми витамином С. Чтобы получить оба этих питательных вещества за один прием пищи, попробуйте обогащенные хлопья с клубникой сверху, салат из шпината с дольками мандарина или добавьте помидоры в суп из чечевицы.

Фолиевая кислота (и фолиевая кислота) в репродуктивном возрасте

Когда женщины достигают детородного возраста, фолат (или фолиевая кислота) играет важную роль в снижении риска врожденных дефектов. Требование для небеременных женщин составляет 400 микрограммов (мкг) в день. Употребление достаточного количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, таких как апельсины, листовые зеленые овощи, фасоль и горох, поможет увеличить потребление этого витамина B. Есть также много продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, например, хлопья для завтрака, немного риса и хлеба.Для удовлетворения потребностей в питательных веществах рекомендуется употребление разнообразных продуктов, но также может потребоваться пищевая добавка с фолиевой кислотой. Это особенно актуально для беременных или кормящих женщин, поскольку их суточная потребность в фолиевой кислоте выше, 600 мкг и 500 мкг в день соответственно. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.

Суточная потребность в кальции и витамине D

Для здоровья костей и зубов женщинам необходимо каждый день употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые кальцием.Кальций сохраняет кости крепкими и помогает снизить риск остеопороза — заболевания костей, при котором кости становятся слабыми и легко ломаются. Некоторые продукты, богатые кальцием, включают нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр, сардины, тофу (если он сделан с сульфатом кальция), темпе, бок-чой, соевые бобы, семена кунжута, зеленые листовые овощи и продукты, обогащенные кальцием и напитки, такие как заменители молока на растительной основе, соки и хлопья. Достаточное количество витамина D также важно, и потребность как в кальции, так и в витамине D возрастает с возрастом.Хорошие источники витамина D включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца и обогащенные продукты и напитки, такие как молоко, а также некоторые заменители молока на растительной основе, йогурты и соки.

Руководство по добавленным сахарам, насыщенным жирам и алкоголю

Женщинам следует помнить об источниках добавленного сахара, насыщенных жиров и алкоголя.

• В Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 годы рекомендуется ограничивать добавленный сахар до уровня менее 10% от дневной нормы калорий. Ограничьте добавление сахара, в том числе сахаросодержащих напитков, конфет, печенья, выпечки и других десертов.
• В Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 гг. указано, что в дни употребления алкоголя женщины совершеннолетнего возраста, решившие пить (а это не противопоказано, например, во время беременности), должны ограничивать потребление одним напитком или меньше в день. . Один напиток равен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унциям ликера. Беременным женщинам следует вообще избегать употребления алкоголя.
• Сосредоточьтесь на источниках ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, орехи и семена, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирные белки вместо их жирных аналогов.

Баланс калорий с активностью

Поскольку у женщин обычно меньше мышц, больше жира и меньше, чем у мужчин, им нужно меньше калорий для поддержания здоровой массы тела и уровня активности. Более физически активным женщинам может потребоваться больше калорий.

Физическая активность — важная часть здоровья женщины. Регулярная физическая активность способствует укреплению мышц, равновесию, гибкости и управлению стрессом.

После 40: потребности женщин в питании и метаболизме

Говорят, 40 — это новые 30, благодаря более здоровым привычкам. Тем не менее, женщины (как и мужчины) продолжают бороться с лишним весом и другими проблемами со здоровьем, когда им исполняется 40 лет.

В этом возрасте меняются как ваши потребности в питании (еда и вода), так и метаболизм (скорость преобразования пищи в энергию). Ваш метаболизм замедляется. Женщины теряют примерно полфунта мышц в год, начиная примерно с 40 лет.Это делает похудение еще более трудным. Некоторые из этих изменений, с которыми сталкиваются женщины, связаны со снижением гормонов, снижением уровня активности и заболеваниями.

Путь к лучшему самочувствию

То, что вы едите, становится еще более важным, когда вам исполняется 40 лет. Женщинам нужен белок (мясо, рыба, молочные продукты, бобы и орехи), углеводы (цельнозерновые), жиры (полезные масла), витамины, минералы и вода. Эти продукты связывают с профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.Американская академия семейных врачей поддерживает развитие цепочек поставок здоровой пищи в программах дополнительного питания, чтобы расширить доступ к здоровой пище.

Питание

Если к 40 годам вы не стали серьезно относиться к своему питанию, пора начинать.

• Выбирайте разнообразные овощи, включая темно-зеленые, красные и оранжевые, фасоль и горох, крахмалистые и некрахмалистые.
• Ешьте разные фрукты.
• Включите зерновые в свой ежедневный рацион.Половина ваших зерен должна быть цельнозерновой.
• Употребляйте обезжиренные или нежирные молочные продукты. Это включает молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые продукты.
• Употребляйте белок при каждом приеме пищи. Здоровый белок включает нежирное мясо (курицу), морепродукты, яйца, фасоль и горох, орехи, семена и соевые продукты.
• Используйте полезные масла, например оливковое.

Дополнительно женщины должны потреблять:

• Менее 10% ежедневных калорий из добавленных сахаров (десерты и полуфабрикаты)
• Менее 10% дневной нормы калорий за счет насыщенных жиров (красное мясо, жирные молочные продукты)
• Менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день
• Не более одной порции алкоголя в день
• Кальций, пищевые волокна, калий, витамин А и витамин С

Метаболизм

После 40 у вас падает уровень гормонов (эстрогена).Это вызывает повышение уровня инсулина (гормона, который помогает организму использовать сахар). Ваш уровень щитовидной железы снижается. Эта комбинация делает вас более голодным. В конечном итоге вы едите больше и сжигаете меньше калорий. Большая часть увеличения веса происходит вокруг живота. Ешьте больше продуктов с клетчаткой (ягоды, цельнозерновые, орехи), чтобы насытиться и сократить потребление пищи. Старайтесь потреблять 25 граммов клетчатки каждый день после 40 лет. Другие способы увеличить метаболизм включают:

• Завтракайте.
• Упражнение.
• Пейте холодную воду.
• Спи спокойно.
• Ешьте острую пищу.

На что обратить внимание

После 40 лет у большинства женщин появляется жир на животе. Жир на животе связан с такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца, слабоумие и некоторые виды рака. Если у вас есть какое-либо из этих состояний в возрасте 40 лет, следуйте советам врача по питанию.

В возрасте 40 лет женщины теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины. Большая часть потерь происходит в основных мышцах, которые поддерживают живот (еще одна причина появления жира на животе).Экстренные диеты (употребление очень небольшого количества калорий для быстрого похудения за короткий промежуток времени) и неиспользование мышц также вызывают потерю мышечной массы.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Как долго мне нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?
• Укрепляют ли определенные продукты мышцы?
• Как узнать, не получаю ли я правильное питание?
• Следует ли мне сдать анализ на гормоны и щитовидную железу?
• Что еще я могу сделать для укрепления своего здоровья?

Ресурсы

Управление по охране здоровья женщин, U.