Как пить бцаа: Об особенностях приема BCAA

Об особенностях приема BCAA

Сколько пить BCAA и когда? Как пить BCAA? И нужно ли их пить вообще? Эти и многие другие вопросы волнуют любого, кто уже не раз слышал о данных аминокислотах и о том, какую пользу они несут организму.

​BCAA как принимать?

Во время тренировок или любой другой напряженной физической активности, повышается количество используемых организмом BCAA. Исследования говорят о том, что после аэробной нагрузки (это может быть кардио) и анаэробной нагрузки (это может быть силовая тренировка), уровень BCAA в мышцах стремительно снижается. Уменьшение их запасов в мышцах и в плазме крови приводит в итоге к быстрому спаду таких показателей как сила, выносливость и общая физическая производительность организма. Если не восполнять потерянные BCAA до оптимального уровня, вы рискуете потерять заработанную с большим трудом мышечную массу.

Хорошая новость – потребление BCAA до, во время и после тренировки предупреждает уменьшение уровня данных важных аминокислот в плазме крови и тем самым способствует повышению их концентрации в плазме крови. Вывод такой. Для повышения работоспособности, силы и выносливости, создания условий для мышечного роста наилучшее время для приема BCAA – это время до, во время и после тренировки.

BCAA сколько принимать?

Порция BCAA, которую следует принимать, может варьироваться в зависимости от ваших тренировочных целей и индивидуальных особенностей организма. Сколько BCAA принимать именно вам помогают вычислить различные формулы. Однако существует некая средняя общая цифра, которая говорит, сколько BCAA в день надо принимать для получения результата. Оптимальной считается порция 4-8 г до и после тренировки. Некоторые также могут принимать BCAA и во время тренировки. Опять-таки учитывать стоит свои потребности и цели. В меньшем количестве BCAA также эффективны, но при повышенных нагрузках и для эффективного восстановительного периода необходима увеличенная порция BCAA.

BCAA сколько в день?

Наиболее привычным прием BCAA считается в период до и сразу после тренировочной сессии. Некоторые не прочь принимать их и во время. Считается также, что потребление BCAA целесообразно с утра и перед сном. Здесь действует принцип – ориентируемся на свои личные нужды и цели.

BCAA сколько для сжигания жира?

BCAA используются не только для наращивания мышечной массы, но и для борьбы с лишним весом. Они помогают побороть чувство голода и тренироваться с большей отдачей. Рекомендуемое количество BCAA в данном случае – 4-6 г за одну порцию.

BCAA сколько принимать в дни отдыха?

Порция BCAA в дни отдыха может быть меньше порции, принимаемой в тренировочные дни. Кому-то будет достаточно половины порции. Однако нужно принимать во внимание тот факт, что именно во время отдыха наш организм больше нуждается в питательных веществах, т.к. он находится в стадии восстановления. Одна порция BCAA утром для восполнения резервов организма, другая перед сном для предотвращения мышечного катаболизма в ночной период. В дни отдыха данные аминокислоты можно принимать небольшими порциями в течение дня.

Ultimate Nutrition

Купить

BSN

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

​

Протеин

Купить

Аминокислоты

Купить

Спортивные батончики

Купить

Спортивные батончики

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Olimp

Купить

Rule 1

Купить

Maxler

Купить

ВСЁ О ВСАА. РЕКОМЕНДАЦИИ К ПРИМЕНЕНИЮ

Мы предлагаем Вашему вниманию статью спортсменки Спарта-Про Ксении Архиповой об одной из самых важнейших спортивных добавок — BCAA. Что это и зачем необходимо организму, рекомендации к применению в тренировочные дни и во время отдыха от тренировок — все это вы найдете в данной статье. Берите на вооружение полезную информацию.

Для любого спортсмена белок – основополагающий фактор всех восстановительных процессов. Как правило белок синтезируется из 20 стандартных аминокислот. И если большинство из этих аминокислот организм может синтезировать самостоятельно, то существуют незаменимые аминокислоты, которые должны поступать в организм извне.

Роль BCAA для организма человека

Самыми важными для строительства мышечной массы являются три незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками: лейцин, изолейцин и валин. Именно эти три аминокислоты объединили в один препарат, который получил название ВСАА. 

Прием аминокислотного комплекса ВСАА дает мощное ускорение восстановления мышечных волокон, которые были повреждены во время тренировки, стимулирует увеличение выработки организмом гормона роста и восстанавливает энергетический баланс. 

Схемы приема в дни тренировок и в дни отдыха

Поскольку организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха, когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в быстрых аминокислотах, то схема приема БЦАА в эти дни несколько отличается.

Когда спортсмен активно тренируется, то в его организме запускается не только анаболические процессы (рост мышц), но и катаболические разрушающие процессы. Задача бодибилдера состоит в стимулировании анаболических процессов и торможении катаболических. Если анаболические процессы активизируются в дни отдыха, то катаболические, наоборот, наиболее опасны во время тренировки. Во время интенсивных нагрузок организм нуждается в дополнительной подпитке. И если не дать эту подпитку извне, то он начнет искать дополнительные резервы внутри тела. Первым делом расходуется запас гликогена в печени мышцах.

Если их недостаточно, организм начинает активно расщеплять аминокислоты, из которых состоят мышцы. В этом случае в качестве помощника выступает ВСАА. Для того, чтобы у организма не возникало даже желания начинать пожирать самого себя, ему нужно дать «съесть» что-либо другое. Аминокислоты БЦАА на эту роль подходят идеально!

Благодаря тому, что аминокислоты с разветвленной боковой цепью моментально устаиваются, они активно включаются в процесс и не только не дают развиться катаболизму во время тренировки, но и активно участвуют в наращивании мышечной массы и сжигании массы жировой. ВСАА следует принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Нелишним будет принять небольшое количество аминокислот с разветвленной цепью и во время тренировки, если ее продолжительность превышает 1 час.

Для приема во время тренировки идеально подойдут растворимые аминокислоты в форме порошка. Они легко смешиваются и растворяются в обычной воде, имеют приятный вкус и утоляют жажду.

Почему стоит принимать BCAA в нетренировочные дни

Бытует мнение, что принимать ВСАА в нетренировочные дни не обязательно. Аргументируется это тем, что раз воздействия на организм не производится, то и катаболизма нет. А для анаболического процесса белка хватает и из обычного питания. Это не так. Катаболические процессы наиболее сильны сразу после пробуждения. Если в этот момент получить белок из обычной пищи или принять протеин, то организму потребуется некоторое время, чтобы расщепить белок до аминокислот. Прием БЦАА в утренние часы решает эту проблему – аминокислоты моментально попадают к мышцам. Рекомендуется принимать по 0,5-1 от вашей стандартной порции сразу после пробуждения.

Автор: спортсменка Спарта-ПРо Ксения Архипова

в капсулах, в порошке и жидкой форме

BCAA означает branched-chain amino acids. Так на английском языке называются разветвленные аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Это протеиногенные вещества, без которых невозможно построение белков. Часть из них синтезируются в организме, а другая – поступает вместе с пищей.

BCAA входят в группу незаменимых кислот. В человеческом организме не предусмотрен их синтез, поэтому их можно получить только вместе с пищей или специальными добавками. В связи с этим ответить на вопрос, для чего нужен BCAA, очень просто – для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, которые можно получить только извне.

Роль BCAA в организме

Аминокислоты BCAA выполняют в организме следующие функции:

Под действием лейцина снижается уровень сахара, что выступает необходимым условием для синтеза гормона роста. Он способствует более быстрой регенерации и увеличению мышечной массы.

Ускоряет восстановление травмированных мышц и увеличивает общую выносливость. Изолейцин особенно необходим в периоды высокоинтенсивных тренировок или сильного голода.

Аминокислота, самая активная в отношении регенерации поврежденных мышечных волокон. Валин сокращает время заживления надрывов мышц, которые возникают при выполнении упражнений. Когда они зарастают, происходит увеличение мышц в объеме. Валин ускоряет этот процесс, в том числе за счет улучшения азотистого баланса и предотвращения разрушения белка. Еще аминокислота способствует выработке серотонина.

Каковы эффекты от приема BCAA

Наиболее важное значение для бодибилдера имеет лейцин, но при этом изолейцин и валин не менее значимы, поскольку они многократно усиливают действие первого.

Зачем нужны BCAA:

1. для восполнения энергии;
2. ускорения регенерации поврежденных мышц;
3. блокирования катаболизма и стимуляция анаболизма, при котором происходит увеличение мышечной ткани;
4. снижения воспаления;
5. усиления процессов жиросжигания;
6. повышения выносливости и производительности.

Так, BCAA – это разновидность спортивной добавки, с помощью которой удается ускорить прирост мышц и обеспечить бодрость. Но она не заменяет и не отменяет соблюдения правильного питания, важного для развития мышц.

Советуем изучить: «Как правильно принимать спортивное питание».

Оптимальная дозировка BCAA

В вопросе, как употреблять BCAA, важное значение имеет оптимальное соотношение лейцина, изолейцина и валина, которое составляет 2:1:1 (или 50%, 25% и 25%). Но это не строго обязательные пропорции, а лишь вариант, оптимальный по мнению специалистов.

Рекомендованные дозировки BCAA:

1. Лейцин – 33 мг на 1 кг массы тела.
2. Изолейцин – 50-70 мг на 1 кг веса.
3. Валин – 10 мг на 1 кг массы тела.

Формы выпуска

В вопросе, какой BCAA лучше выбрать, особое значение имеет форма выпуска аминокислот. Сегодня на рынке существуют:

1. Жидкие BCAA. Оптимальная форма выпуска в виде сиропа с приятным вкусом. После употребления действует достаточно быстро.
2. Порошки BCAA. Экономичная форма выпуска, но имеющая много минусов: плохое растворение в воде, специфичный вкус.
3. Капсулы BCAA. Наиболее распространенная форма выпуска. Капсулы нейтральны на вкус, их легко принимать, удобно брать с собой.
4. Таблетки BCAA. Представляют собой прессованный порошок. Плюсы те же, что и у капсул. Недостатком считается более медленное усваивание, поскольку таблетки медленнее растворяются.

Правила приема BCAA

Сколько BCAA нужно в день:

1. В среднем 4-8 г по 3 раза в сутки – оптимальная дозировка как для набора мышечной массы, так и для снижения веса.
2. Для тех, кто придерживается вегетарианства, доза BCAA должна быть увеличена в 2-3 раза, поскольку растительные белки отличаются от животных и не обеспечивают организм нужными аминокислотами.

Как принимать BCAA в капсулах на примере BE FIRST BCAA CAPSULES:

1. В дни, на которые приходятся тренировки, по 3 порции до (за 10-30 мин.) и сразу после тренировки, перед сном.
2. В дни, когда нет тренировок, тоже по 3 порции, но в другое время: сразу после сна, между приемами пищи и перед сном.
3. Для профессиональных бодибилдеров – 30-40 г (6-8 порций) по стандартной схеме приема.

Размер порции – 10 капсул, в упаковке 12 порций.

Как принимать BCAA в порошке на примере QNT BCAA POWDER 8500:

1. Смешать 5-8 г средства с 200-250 мл чистой воды. Выпить полученную субстанцию перед и после тренировки.
2. В целом принимать 2-5 раз в сутки по 5-8 г, каждый раз растворяя порошок в воде.

В одной упаковке 350 г сухого порошка – 70 порций.

Как правильно принимать жидкие BCAA на примере QNT ACTIF BCAA’S 8000: по одной бутылке в день. Она рассчитана на 1 порцию объемом 700 мл с оптимальным соотношением аминокислот 2:1:1. Рекомендованное время приема – за полчаса до или после занятия.

Когда лучше принимать BCAA:

1. Сразу перед и после тренировки, а если тренировка длится более 1 часа – дополнительно в промежутке между упражнениями.
2. В дни отдыха от тренировок – утром сразу после пробуждения по 0,5-1 от стандартной дозы. В это время катаболизм (распад мышц) самый сильный, а, поскольку BCAA моментально попадают в мышцы, они предотвращают этот процесс.

С чем можно сочетать BCAA

BCAA можно использовать:

1. с гейнером,
2. протеином,
3. креатином,
4. любым другим спортивным питанием.

На вопрос, что лучшей, протеин или BCAA, нельзя дать однозначный ответ. Добавки наиболее эффективны при одновременном приеме. Используя с BCAA гейнер или протеин, вы обеспечиваете усиленный рост мышц.

Советуем изучить: «Выбираем гейнер: на что обратить внимание».

Производители не рекомендуют смешивать BCAA с молоком, поскольку здесь нельзя рассчитать точную дозу белка и легко вызвать передозировку, которая негативно сказывается на почках.

Вред и противопоказания BCAA

Если знать, как правильно пить BCAA, то риск столкнуться с побочным действием очень мал. Это незаменимые аминокислоты, без которых невозможна нормальная работа организма. При интенсивных нагрузках их прием пойдет только на пользу. Даже при превышении дозировок побочные эффекты BCAA встречаются редко. Это может быть аллергия в виде сыпи и некоторых расстройств в пищеварении.

Противопоказания к применению BCAA:

1. возраст менее 16 лет;
2. беременность и кормление грудью;
3. сердечно-сосудистые заболевания;
4. патологии почек;
5. аллергия на компоненты препарата.

В заключение

При соблюдении дозировки и способа применения BCAA можно добиться хороших результатов в своих тренировках. В некоторых случаях допускается превышать дозировки, указанные в инструкции. Количество аминокислот рассчитывают исходя из норм на каждый килограмм веса – для спортсменов с разным весом доза будет отличаться. Для выбора определенной формы BCAA можно попробовать несколько вариантов и взять ту добавку, которая вам покажется наиболее эффективной и действенной.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

BCAA: что это? Для чего нужны? Как принимать?

В последнее время все большее число не только спортсменов, но и людей, не занятых спортом, потребляет разнообразные эргогенные средства для увеличения плотности скелетных мышц и повышения работоспособности.¹ Для того, чтобы получить наилучшие результаты от тренировок и повысить физическую работоспособность, необходимо принимать аминокислоты, в особенности BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями).

Что такое BCAA?

BCAA – это комплекс, в состав которого входят три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин).

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями метаболизируются не в печени, как другие незаменимые аминокислоты, а в скелетных мышцах.² Эти незаменимые аминокислоты составляют 35% от всех аминокислот в мышцах,³ поэтому их можно считать главным строительным материалом мышц. При выполнении физических упражнений, когда после продолжительных физических занятий истощаются запасы углеводов, BCAA становятся мощным источником АТФ, или энергии. Это приводит к улучшению спортивных показателей.

Важно принимать BCAA каждый день, но многие продукты, являющиеся источниками белка, такие как мясо и яйца, уже содержат эти аминокислоты. У тех, кто потребляет небольшое количество белков с пищей, прием добавок с BCAA с течением времени может привести к ускорению синтеза мышечного белка и большему росту мышц. Добавку также могут принимать начинающие спортсмены для предотвращения усталости. Более подробное описание роли BCAA в организме будет освещено ниже.

Лейцин играет важную роль в синтезе мышечного протеина, а изолейцин способствует усвоению мышцами глюкозы.⁴ Для определения роли валина в составе добавки требуется проведение дополнительных исследований.

Формы BCAA

Обычно аминокислоты в одной порции BCAA распределены в следующей пропорции:

• L-лейцин – 2 г
• L-изолейцин – 1 г
• L-валин – 1 г

Это довольно распространенная пропорция — 2:1:1.

Они могут продаваться и в пропорции 4:1:1, когда в порции продукта содержится четыре грамма лейцина и по одному грамму изолейцина и валина.

Чтобы разобраться в том, какая форма лучше подойдет именно вам, читайте нашу статью «Какое соотношение аминокислот в BCAA является лучшим?».

Как принимать BCAA?

Рекомендуемая разовая доза приема — пять граммов. Эту дозу можно принимать от одного до трех раз в день.  Также исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.

Что касается времени приема добавки, то наиболее эффективным является прием BCAA утром, а также до, во время и после тренировок.

Во время или после тренировки:

---

Исследования показали, что прием BCAA во время или после тренировки может уменьшить распад мышц, что особенно важно, если вы следуете низкокалорийной диете. Такие добавки могут также оказать положительное влияние, если вы сильно устаете на тренировках.

До тренировки:

---

Прием BCAA до тренировки, как было доказано в ходе экспериментов, уменьшает болезненность мышц в следующие дни после проведения тренировки. Это значит, что вы сможете так же интенсивно тренироваться и на следующий день.

Идеально принять порцию BCAA перед тренировкой, а потом еще одну порцию после тренировки. Многие предпочитают употреблять эту добавку прямо в зале, разбавляя порошок в воде или в своем любимом напитке.

Для чего употреблять BCAA ?

BCAA — довольно популярная добавка, и в интернете достаточно много информации о ее роли в жизни спортсменов. Рассмотрим основные свойства этой добавки, о которых вокруг так много говорят и, ссылаясь на результаты новых исследований, разберемся, что правда, а что нет.

• Способствуют построению мышц

Cинтез мышечного белка: В результате научных исследований было доказано, что BCAA ( в большей мере лейцин) могут ускорять синтез мышечного белка.⁵

Предотвращают процесс разрушения мышц: Исследования показали,⁶ что пероральный прием добавок с BCAA (77 мг/кг массы тела) до начала тренировок привел к повышению содержания ВСАА в крови и в клетках во время тренировки. В то же время было отмечено значительное уменьшение распада мышечного белка и разрушения мышц.

• Уменьшают усталость

Исследования показали, что прием десяти граммов BCAA во время тренировки может снизить чувство усталости (в данном случае речь идет о ментальной усталости, степень которой оценивали после тренировки). Эти аминокислоты подавляют производство серотонина, который считается гормоном, регулирующим настроение и чувство усталости.⁷ Часто уровень серотонина повышается во время выполнения упражнений,⁸ что приводит к усилению ощущения усталости. Принимая BCAA, вы сможете тренироваться более интенсивно, строя при этом еще больше мышц.

Согласно результатам исследования, свойство ВСАА отдалять усталость при выполнении длительных упражнений на выносливость проявляется только у начинающих спортсменов. Многочисленные эксперименты показали, что при таких же условиях продукт не оказывает подобного действия на продвинутых атлетов.⁹

• Уменьшают болезненность мышц

BCAA могут снижать болезненные ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.¹⁰

• Увеличивают выходную мощность

Каким образом прием ВСАА сказывается на увеличении выходной мощности во время тренировки? Аминокислоты напрямую не влияют на выходную мощность, это действие вторично — выходная мощность возрастает как результат снижения болезненности мышц. Кроме того, BCAA также снижают концентрацию в крови веществ, которые содействуют мышечному повреждению. Все эти факторы и приводят к повышению физической работоспособности.¹¹

В связи со способностями ВСАА уменьшать распад мышц, который обычно наблюдается после тренировок, и стимулировать синтез мышечного белка, можно заключить что это полезная добавка для активных людей.

На сегодняшний день нет никаких научных данных о возможном вредном воздействии BCAA, поэтому добавка считается безопасной.

Однако нет достаточно надежной информации, подтверждающей безопасность приема этой добавки для беременных и кормящих женщин, поэтому в этом случае лучше воздержаться от их употребления. Кроме того, не рекомендовано применение BCAA больным амиотрофическим склерозом и кетоацидозом.

Также не стоит принимать BCAA и другие аминокислотные добавки за неделю до и после хирургических операций, так как прием таких добавок может отразиться на уровне сахара в крови.

Заключение

Из вышесказанного можно сделать вывод о том, что потребность в ВСАА возрастает при повышенной физической активности. Поэтому, если вы занимаетесь спортом, вам необходимо приобрести эту добавку.

И помните, BCAA – это не волшебная пилюля. Наряду с приемом добавок вам потребуется грамотно построенная программа тренировок и правильная диета, иначе ваши результаты будут минимальными!

Автор: Алексей Ловцов

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Что такое BCAA, для чего нужны, как и когда принимать

Что такое BCAA

Комплекс аминокислот BCAA (англ: Branched-Chain Amino Acids) представляет собой сочетание трёх значимых для человеческого организма аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Спортивные добавки с комплексами аминокислот просто незаменимы, поскольку самостоятельно организм не может их синтезировать. Они увеличивают эффективность тренировок, способствуют как росту мышечной ткани, так и похудению, широко востребованы в среде профессиональных спортсменов.

Для чего нужны BCAA

Функции комплекса и его воздействие на организм заключаются в следующем:

• усиливает синтез белка. Активация роста  идёт через  mTOR;

• регулирует катаболизм. Снижая выработку гормона кортизола, BCAA обеспечивает снижение разрушения мышечной ткани, способствуя при этом расщеплению жиров и углеводов, что очень важно для атлетов;

• обеспечивает рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвлёнными цепочками восполняют запас более трети всех содержащихся в мышечной ткани аминокислот, стимулируя её рост и восстановление;

• ускоряет обмен веществ. BCAA способствует выработке лептина — регулирующего обмен веществ гормона. В результате этого происходит интенсивное расщепление жировых клеток;

• служит дополнительным источником энергии. Это особенно актуально для сидящих на строгой низкоуглеводной диете спортсменов. При ней запасы гликогена и синтез организмом аминокислот минимальны, поэтому интенсивные физические нагрузки негативно отражаются на состоянии мышечной ткани и обмене веществ. Приём BCAA непосредственно перед тренировкой обеспечивает необходимый уровень аминокислот, достаточных для сохранения внутренних резервов организма.

Учитывая особенности воздействия на организм, комплекс аминокислот актуален как для снижения веса, так и для сохранения и наращивания мышечной массы. Поскольку сочетающиеся с диетой интенсивные тренировки ограничивают организм во внутренних ресурсах, BCAA даёт ему все необходимые вещества, позволяющие справляться с нагрузками.

Как принимать BCAA

Комплекс аминокислот BCAA и протеин увеличивают эффективность друг друга, принимать их можно как по отдельности, так и вместе. Также можно совмещать употребление аминокислот с приемом Л-каритина и Креатина. Но рекомендуется чередовать дни совместного и отдельного приема добавок.

Когда принимать BCAА

Исследования показали, что наибольшая эффективность от комплекса аминокислот достигается принятием его:

• по утрам. Это позволяет сразу наполнить организм всеми необходимыми для активной деятельности аминокислотами;

• до тренировок. Поскольку BCAA останавливает разрушение мышц, приём до тренировок снижает болезненность мышечных тканей на следующий день;

• во время тренировок. Аминокислоты наполняют организм энергией, способствуют расщеплению жиров, заметно снижают чувство усталости;

• непосредственно после тренировок. Это позволяет уменьшить распад мышц и актуально при низкокалорийных диетах.

Также наблюдается высокая эффективность при смешивании BCAA со спортивным питанием.

Сколько принимать BCAA

Сколько раз в день принимать: До тренировки и после неё.

Дозировка: 4-12 грамм, для начинающих спортсменов рекомендуемая дозировка составляет 5 грамм.

Дополнительно: Разводится в воде, допускается совместное употребление с протеиновыми коктейлями.

Важно учесть, что рекомендуемая частота приёма BCAA составляет не более 4 раз в день. Поэтому актуально будет приём аминокислот по утрам и во время тренировок периодически заменять употреблением спортивного питания и энергетических коктейлей.

Как правильно принимать BCAA аминокислоты

Каждый спортсмен тренируется , чтобы стать больше, быстрее и сильнее. В помощь спортсменам создано большое количество добавок, которые помогают нам достичь поставленных целей. Среди этих добавок одна из важнейших ролей отводится BCAA аминокислотам. ВСАА или branch chained amino acids — это аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой. Их существует всего три: это лейцин, валин, и изолейцин. Одна из главных ролей в этой тройке принадлежит лейцину – именно он обеспечивает подавляющую часть тех преимуществ, которые сулит нам прием ВСАА. Почему же не принимать лейцин отдельно? Как оказалось, сам по себе, без «поддержки» валина и изолейцина лейцин работает гораздо слабее. Так что нам необходимы все три аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой.

Основные свойства BCAA аминокислот

• снижают выработку сератонина, тем самым снижая умственную усталость и утомленность после тренировки. Именно сератонин влияет на ощущение усталости.
  
• составляют 1/3 от всех аминокислот в скелетной мускулатуре 
  
• единственные аминокислоты, которые метаболизируются, прежде всего, в скелетных мышцах и в гораздо меньшей степени в печени.
  
• уменьшают потери других аминокислот из мышц во время физических упражнений и помогают организму усваивать белок
  
• стимулируют выработку инсулина, который регулирует уровень сахара в крови
  
• отличный антикатаболик, помогают предотвратить распад мышечной ткани, что важно для людей на строгой диете
  
• являются стимуляторами синтеза лептина. Лептин – весьма интересный гормон, он регулирует метаболизм, вес тела и аппетит. Секреция лептина зависит от количества жира в организме – чем оно выше, тем больше лептина вырабатывает организм и наоборот. Когда вы сидите на диете и теряете жир, секреция лептина сокращается, что вызывает чувство голода. Лейцин повышает секрецию лептина, то есть, в условиях диеты с его помощью чувство голода притупляется.

Лейцин

Лейцин — одна из трёх аминокислот с разветвлёнными боковыми цепочками. Эта аминокислота наиболее важная и часто встречающаяся в комплексах аминокислот ВСАА. В меньшем количестве она содержится в концентратах сывороточного протеина. С тех пор, как стало известно, что лейцин повышает анаболическую реакцию мышечных клеток на аминокислоты, атлеты стали экспериментировать с приёмом лейциновых добавок.

Лейциновые добавки помогают предотвратить массированное разрушение мышц во время определённого периода бездействия. Оптимальная доза лейцина вызывает споры, но она вполне может быть высокой. Испытания на животных показали, что добавки с лейцином не только стимулируют рост мышечной ткани, но и усиливают синтез коллагена. Лейцин также может способствовать укреплению суставов. Эпидемиологические исследования показывают, что высокий уровень.

Валин

Валин – алифатическая аминокислота, обладающая неполярным характером. Тесно связана с лейцином и изолейцином, с которыми имеет ряд общих свойств. Эти гидрофобные вещества редко принимают участие в биохимических реакциях, но играют важнейшую роль в определении трехмерной структуры белков. Кроме того, валин способствует поглощению других аминокислот. Предотвращает повреждение мускул и снабжает ткани дополнительной глюкозой, необходимой для выработки энергии во время физической активности. В сочетании с изолейцином и лейцином, способствует нормальному росту, восстановлению тканей, регулирует уровень сахара в крови, а также обеспечивает организм энергией.

Эта незаменимая аминокислота значима для центральной и вегетативной нервной системы, важна для адекватного протекания когнитивных функций, необходима для правильной работы психики. Помимо этого, является веществом, ингибирующим транспортировку триптофана.

Изолейцин

Одна из основных функций изолейцина – производство протеинов. Это значит, что аминокислота является материалом-основой для белков. О значительности этой аминокислоты говорит уже то, что на пару с лейцином и валином, изолейцин составляет около 35 % всего мышечного волокна в организме. Эта аминокислота – неизменный участник процесса энергообмена, в том числе и на уровне клеток. Помимо этого, изолейцин защищает организм от чрезмерной выработки серотонина, путем ограничения триптофану доступа к клеткам мозга.

Как и когда принимать BCAA аминокислоты

Обычно принимают 5-10 г  до и столько же после тренировки. Если есть желание, можете разделить эти 10-20 грамм на три равные части и принимать добавку не только до и после, но и во время тренировки. Но это совсем не обязательно. В дни отдыха можно принимать добавку утром до или во время завтрака, а также перед сном. Количество – все те же порции по 5-10 грамм. В период предсоревновательной подготовки, в условиях жесткой диеты прием ВСАА становится просто неизбежным. Причем, количество их в этот период времени может быть повышено до 30г в сутки. 

Есть ли побочные эффекты?

Они полностью безопасны. При применении в рекомендуемых дозировках нет никаких побочных эффектов 

Bcaa аминокислоты — для чего нужны, как принимать

Bcaa аминокислоты представляют собой комплекс из лейцина, изолейцина и валина. Это ключевой материал для построения мышечной массы. В мышцах содержится 35% незаменимых аминокислот, они непосредственно отвечают за процессы восстановления и анаболизма, а также оказывают антикатаболическое действие. Вещества не синтезируются в организме, человек получает их вместе со специальными добавками и пищей.

Основное отличие bcaa от 17 остальных аминокислот – метаболизм непосредственно в мышцах. Вещества являются главным “топливом” для мышечной массы, они помогают повысить спортивные показатели и улучшить общее состояние здоровья. Прием абсолютно безопасен для человека. Bcaa аминокислоты – самый распространенный и популярный тип спортивного питания.

Bcaa аминокислоты: бодибилдинг

Каждый бодибилдер получает мышечные микротравмы в ходе тренировок. Атлеты нуждаются в полноценном восстановлении мышц, суставов и связок после занятий. Тестостерон, инсулин и другие гормоны, в сочетании с положительным азотистым балансом, обеспечивают знаменитый эффект суперкомпенсации. Его суть заключается в увеличении количества клеток и мышечного объема для выдерживания больших нагрузок.

Положительный азотистый баланс и гормоны необходимы каждому атлету. Именно незаменимые аминокислоты играют ключевую роль в синтезе данных веществ. У спортивного питания есть еще одно важное свойство – блокировка кортизола. Это гормон, вызывающий катаболические процессы в мышцах. Bcaa снижают секрецию выработки кортизола и защищают существующую мышечную ткань от разрушения при дефиците питательных веществ и в ходе тяжелых нагрузок.

Bcaa аминокислоты: прием

Выявлена оптимальная доза, подходящая 95% атлетов, она составляет 4-8 г в сутки. Данный способ приема подходит, как в период сжигания жира, так и во время активного набора мышечной массы. Не рекомендуется употреблять питание в меньших количествах, поскольку это не приведет к полному восстановлению потребностей организма. Bcaa аминокислоты стоит принимать не более 3 раз в день.

Еще несколько ключевых правил приема:

1. Прием аминокислот по отдельности не даст нужного эффекта, вещества употребляются только вместе.
2. Не даст нужного эффекта, также, и прием аминокислот в сочетании с другими добавками.
3. Возможно комплексное употребление bcaa вместе с глютамином, который играет важную роль в построении мышечной массы. Из других эффектов стоит отметить повышение выносливости и улучшение секреции большинства гормонов.

В нашем каталоге представлены аминокислоты более чем 20 брендов с мировым именем. Помощь в выборе нужного питания оказывают опытные специалисты и профессиональные атлеты. Обратитесь к ним за консультацией, примите решение и сразу же сообщите нам! Позвоните сегодня!

Когда следует принимать BCAA?

Как высококвалифицированные спортсмены, так и любители фитнеса часто принимают добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).

Некоторые данные показывают, что они могут помочь нарастить мышцы, снизить усталость от тренировок и уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Люди часто задаются вопросом, как лучше всего подобрать добавки BCAA в соответствии с режимом тренировок, чтобы получить желаемую пользу для здоровья.

В этой статье более подробно рассматриваются добавки BCAA, а также то, как и когда их принимать.

Вы можете купить капсулы BCAA или порошки, которые вы смешиваете с водой или другими жидкостями.

BCAA включают три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин, каждая из которых имеет разветвленную химическую структуру (1).

Добавки обычно содержат в два раза больше лейцина, чем изолейцин или валин, что иногда называют соотношением 2: 1: 1. Это связано с тем, что лейцин может особенно хорошо стимулировать синтез белка и подавлять распад мышечного белка (1).

Все три BCAA непосредственно поглощаются вашими мышцами, а не сначала метаболизируются вашей печенью. В результате BCAA могут иметь более быстрый эффект.

Тем не менее, ученые все еще исследуют, предлагают ли добавки BCAA измеримое преимущество для физически активных людей по сравнению с порошками цельного белка и источниками цельного пищевого белка, которые содержат BCAA (2).

Как минимум, добавки — это портативный, более удобный вариант.

Резюме

Добавки BCAA содержат незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин, обычно в соотношении 2: 1: 1.Хотя эти добавки удобны, ученые задаются вопросом, предлагают ли они преимущество перед пищевыми источниками BCAA.

Исследования показывают, что добавки BCAA могут поддерживать ваш режим упражнений по крайней мере пятью способами:

• Снижение утомляемости во время упражнений: Более высокие уровни BCAA помогают ограничить попадание триптофана в ваш мозг. Ваше тело использует триптофан для выработки серотонина, который может способствовать усталости от упражнений (3).
• Уменьшает повреждение и болезненность мышц: BCAA могут уменьшить болезненность, вызванную напряжением и воспалением во время физических упражнений (4).
• Способствуют наращиванию мышечной массы после тренировки: BCAA стимулируют синтез белка в ваших мышцах и подавляют распад мышечного белка (5, 6, 7).
• Обеспечивает источник энергии во время продолжительных упражнений: Когда уровень глюкозы, основного источника энергии ваших мышц, становится низким, BCAA могут служить источником энергии (8).
• Поддерживать иммунитет: Напряженные упражнения могут привести к снижению иммунитета, что может быть связано с уменьшением содержания аминокислоты глютамина, топлива для иммунных клеток.ВСАА могут превращаться в глютамин в мышцах (5, 9).

Резюме

Добавки BCAA могут способствовать наращиванию мышечной массы, снабжать энергией, поддерживать иммунитет и снижать утомляемость при физической нагрузке и повреждение мышц после тренировки.

Существует мало исследований, сравнивающих преимущества одновременного приема BCAA или других протеиновых добавок по сравнению с другим, например, перед тренировкой и после нее.

Вот обзор данных о сроках приема добавок BCAA.

До или после тренировки

Только в одном небольшом предварительном исследовании сравнивалось влияние приема добавки BCAA перед тренировкой и ее приема после тренировки.

В исследовании молодые люди принимали 10 граммов BCAA перед укрепляющими упражнениями для своей недоминантной руки. У них было меньше болезненных ощущений в мышцах после упражнений и более низкие маркеры мышечного повреждения в крови, чем у тех, кто принимал BCAA после упражнений на руки (10).

Единственное другое исследование, доступное для сравнения, — это исследование, в котором мужчинам-спортсменам давали 25 граммов изолята сывороточного протеина (5.5 граммов BCAA) либо непосредственно до, либо сразу после тренировок по поднятию тяжестей в течение десяти недель.

В этом исследовании обе группы показали одинаковые улучшения в составе тела и силе (11).

Исходя из имеющихся данных, неясно, имеет ли значение, принимаете ли вы BCAA до или после упражнений с отягощениями (силовые тренировки).

Окно времени для приема BCAA

Уровни BCAA в крови достигают максимума через 30 минут после приема добавки, но исследования еще не определили оптимальное время для их приема (12).

Несмотря на устоявшуюся теорию о том, что у вас есть около 45–60 минут после тренировки, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы от потребления протеина, новые исследования показывают, что это временное окно может быть целым пятью часами после тренировки (11, 13).

Кроме того, если вы поели или приняли протеиновую добавку за 1-2 часа до тренировки, время приема BCAA или других протеиновых добавок после тренировки может быть менее важным, чем если бы вы тренировались без недавнего приема пищи, например, в раннее утро (13).

BCAA-добавки достаточно удобны, поэтому их несложно принимать незадолго до или после тренировки, если вы чувствуете, что это имеет значение для вас.

Во время упражнения

Прием BCAA во время тренировок мало изучался в тренировках на выносливость, таких как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде.

Когда 193 мужчины, принимавшие участие в марафоне, получили 16 граммов BCAA во время мероприятия, они не бежали быстрее, чем мужчины, принимавшие плацебо (14).

Кроме того, исследования велосипедистов не показали улучшения физической работоспособности от приема BCAA во время упражнений на выносливость, хотя добавки могут помочь снизить умственную усталость (15).

Резюме

Исследования по определению оптимального времени для приема BCAA ограничены. Может не иметь большого значения, принимаются ли добавки BCAA до или после тренировки, и вам, возможно, не потребуется точно рассчитывать время для поддержки наращивания мышечной массы.

В недавнем обзоре исследований ученые обнаружили, что три фактора, по-видимому, важны для ограничения повреждения мышц, связанного с упражнениями, с помощью добавок BCAA.

Во-первых, вам может потребоваться суточная доза не менее 91 мг на фунт (200 мг на кг) веса тела.

Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг), вам нужно будет принимать не менее 15 граммов (15000 мг) BCAA в день.

Во-вторых, вам нужно будет продолжать прием добавок BCAA в течение длительного времени (более десяти дней), чтобы увидеть значительные преимущества для защиты мышц.

Это также означает прием добавки каждый день, а не только в те дни, когда вы тренируетесь.

В-третьих, решающим фактором может быть то, как часто вы принимаете добавку. Другими словами, разделение общей суточной дозы на две или более доз, например, до и после тренировки, может быть полезным (4).

Наконец, имейте в виду, что для наращивания мышечного протеина вам нужно больше, чем BCAA. Есть шесть других незаменимых аминокислот, которые вы должны потреблять, чтобы ваше тело могло вырабатывать белок. Таким образом, включение в ваш рацион других источников белка имеет решающее значение (2).

Резюме

Мышечно-защитные преимущества добавок BCAA могут быть более вероятными, если вы будете принимать 91 мг на фунт (200 мг на кг) веса тела ежедневно, в том числе в дни без физических упражнений. Также может помочь разделение ежедневного приема добавки BCAA на две или более доз.

BCAA содержат питательные вещества, поддерживающие мышцы. Однако ученые сомневаются в преимуществах этих добавок перед источниками пищи.

Исследования, которые напрямую сравнивают преимущества одновременного приема BCAA перед другими протеиновыми добавками, ограничены.

Прием BCAA до или после тренировки может быть одинаково эффективным для защиты мышц.

Кроме того, вам может не потребоваться точное время для поддержки наращивания мышечной массы.

Очень важно получить адекватную дозу, основанную на массе вашего тела, а также продолжать принимать их в течение длительного времени, в том числе в дни без физических упражнений.

Когда следует принимать BCAA?

Как высококвалифицированные спортсмены, так и любители фитнеса часто принимают добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).

Некоторые данные показывают, что они могут помочь нарастить мышцы, снизить усталость от тренировок и уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Люди часто задаются вопросом, как лучше всего подобрать добавки BCAA в соответствии с режимом тренировок, чтобы получить желаемую пользу для здоровья.

В этой статье более подробно рассматриваются добавки BCAA, а также то, как и когда их принимать.

Вы можете купить капсулы BCAA или порошки, которые вы смешиваете с водой или другими жидкостями.

BCAA включают три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин, каждая из которых имеет разветвленную химическую структуру (1).

Добавки обычно содержат в два раза больше лейцина, чем изолейцин или валин, что иногда называют соотношением 2: 1: 1. Это связано с тем, что лейцин может особенно хорошо стимулировать синтез белка и подавлять распад мышечного белка (1).

Все три BCAA непосредственно поглощаются вашими мышцами, а не сначала метаболизируются вашей печенью. В результате BCAA могут иметь более быстрый эффект.

Тем не менее, ученые все еще исследуют, предлагают ли добавки BCAA измеримое преимущество для физически активных людей по сравнению с порошками цельного белка и источниками цельного пищевого белка, которые содержат BCAA (2).

Как минимум, добавки — это портативный, более удобный вариант.

Резюме

Добавки BCAA содержат незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин, обычно в соотношении 2: 1: 1.Хотя эти добавки удобны, ученые задаются вопросом, предлагают ли они преимущество перед пищевыми источниками BCAA.

Исследования показывают, что добавки BCAA могут поддерживать ваш режим упражнений по крайней мере пятью способами:

• Снижение утомляемости во время упражнений: Более высокие уровни BCAA помогают ограничить попадание триптофана в ваш мозг. Ваше тело использует триптофан для выработки серотонина, который может способствовать усталости от упражнений (3).
• Уменьшает повреждение и болезненность мышц: BCAA могут уменьшить болезненность, вызванную напряжением и воспалением во время физических упражнений (4).
• Способствуют наращиванию мышечной массы после тренировки: BCAA стимулируют синтез белка в ваших мышцах и подавляют распад мышечного белка (5, 6, 7).
• Обеспечивает источник энергии во время продолжительных упражнений: Когда уровень глюкозы, основного источника энергии ваших мышц, становится низким, BCAA могут служить источником энергии (8).
• Поддерживать иммунитет: Напряженные упражнения могут привести к снижению иммунитета, что может быть связано с уменьшением содержания аминокислоты глютамина, топлива для иммунных клеток.ВСАА могут превращаться в глютамин в мышцах (5, 9).

Резюме

Добавки BCAA могут способствовать наращиванию мышечной массы, снабжать энергией, поддерживать иммунитет и снижать утомляемость при физической нагрузке и повреждение мышц после тренировки.

Существует мало исследований, сравнивающих преимущества одновременного приема BCAA или других протеиновых добавок по сравнению с другим, например, перед тренировкой и после нее.

Вот обзор данных о сроках приема добавок BCAA.

До или после тренировки

Только в одном небольшом предварительном исследовании сравнивалось влияние приема добавки BCAA перед тренировкой и ее приема после тренировки.

В исследовании молодые люди принимали 10 граммов BCAA перед укрепляющими упражнениями для своей недоминантной руки. У них было меньше болезненных ощущений в мышцах после упражнений и более низкие маркеры мышечного повреждения в крови, чем у тех, кто принимал BCAA после упражнений на руки (10).

Единственное другое исследование, доступное для сравнения, — это исследование, в котором мужчинам-спортсменам давали 25 граммов изолята сывороточного протеина (5.5 граммов BCAA) либо непосредственно до, либо сразу после тренировок по поднятию тяжестей в течение десяти недель.

В этом исследовании обе группы показали одинаковые улучшения в составе тела и силе (11).

Исходя из имеющихся данных, неясно, имеет ли значение, принимаете ли вы BCAA до или после упражнений с отягощениями (силовые тренировки).

Окно времени для приема BCAA

Уровни BCAA в крови достигают максимума через 30 минут после приема добавки, но исследования еще не определили оптимальное время для их приема (12).

Несмотря на устоявшуюся теорию о том, что у вас есть около 45–60 минут после тренировки, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы от потребления протеина, новые исследования показывают, что это временное окно может быть целым пятью часами после тренировки (11, 13).

Кроме того, если вы поели или приняли протеиновую добавку за 1-2 часа до тренировки, время приема BCAA или других протеиновых добавок после тренировки может быть менее важным, чем если бы вы тренировались без недавнего приема пищи, например, в раннее утро (13).

BCAA-добавки достаточно удобны, поэтому их несложно принимать незадолго до или после тренировки, если вы чувствуете, что это имеет значение для вас.

Во время упражнения

Прием BCAA во время тренировок мало изучался в тренировках на выносливость, таких как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде.

Когда 193 мужчины, принимавшие участие в марафоне, получили 16 граммов BCAA во время мероприятия, они не бежали быстрее, чем мужчины, принимавшие плацебо (14).

Кроме того, исследования велосипедистов не показали улучшения физической работоспособности от приема BCAA во время упражнений на выносливость, хотя добавки могут помочь снизить умственную усталость (15).

Резюме

Исследования по определению оптимального времени для приема BCAA ограничены. Может не иметь большого значения, принимаются ли добавки BCAA до или после тренировки, и вам, возможно, не потребуется точно рассчитывать время для поддержки наращивания мышечной массы.

В недавнем обзоре исследований ученые обнаружили, что три фактора, по-видимому, важны для ограничения повреждения мышц, связанного с упражнениями, с помощью добавок BCAA.

Во-первых, вам может потребоваться суточная доза не менее 91 мг на фунт (200 мг на кг) веса тела.

Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг), вам нужно будет принимать не менее 15 граммов (15000 мг) BCAA в день.

Во-вторых, вам нужно будет продолжать прием добавок BCAA в течение длительного времени (более десяти дней), чтобы увидеть значительные преимущества для защиты мышц.

Это также означает прием добавки каждый день, а не только в те дни, когда вы тренируетесь.

В-третьих, решающим фактором может быть то, как часто вы принимаете добавку. Другими словами, разделение общей суточной дозы на две или более доз, например, до и после тренировки, может быть полезным (4).

Наконец, имейте в виду, что для наращивания мышечного протеина вам нужно больше, чем BCAA. Есть шесть других незаменимых аминокислот, которые вы должны потреблять, чтобы ваше тело могло вырабатывать белок. Таким образом, включение в ваш рацион других источников белка имеет решающее значение (2).

Резюме

Мышечно-защитные преимущества добавок BCAA могут быть более вероятными, если вы будете принимать 91 мг на фунт (200 мг на кг) веса тела ежедневно, в том числе в дни без физических упражнений. Также может помочь разделение ежедневного приема добавки BCAA на две или более доз.

BCAA содержат питательные вещества, поддерживающие мышцы. Однако ученые сомневаются в преимуществах этих добавок перед источниками пищи.

Исследования, которые напрямую сравнивают преимущества одновременного приема BCAA перед другими протеиновыми добавками, ограничены.

Прием BCAA до или после тренировки может быть одинаково эффективным для защиты мышц.

Кроме того, вам может не потребоваться точное время для поддержки наращивания мышечной массы.

Очень важно получить адекватную дозу, основанную на массе вашего тела, а также продолжать принимать их в течение длительного времени, в том числе в дни без физических упражнений.

Когда следует принимать BCAA?

Как высококвалифицированные спортсмены, так и любители фитнеса часто принимают добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).

Некоторые данные показывают, что они могут помочь нарастить мышцы, снизить усталость от тренировок и уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Люди часто задаются вопросом, как лучше всего подобрать добавки BCAA в соответствии с режимом тренировок, чтобы получить желаемую пользу для здоровья.

В этой статье более подробно рассматриваются добавки BCAA, а также то, как и когда их принимать.

Вы можете купить капсулы BCAA или порошки, которые вы смешиваете с водой или другими жидкостями.

BCAA включают три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин, каждая из которых имеет разветвленную химическую структуру (1).

Добавки обычно содержат в два раза больше лейцина, чем изолейцин или валин, что иногда называют соотношением 2: 1: 1. Это связано с тем, что лейцин может особенно хорошо стимулировать синтез белка и подавлять распад мышечного белка (1).

Все три BCAA непосредственно поглощаются вашими мышцами, а не сначала метаболизируются вашей печенью. В результате BCAA могут иметь более быстрый эффект.

Тем не менее, ученые все еще исследуют, предлагают ли добавки BCAA измеримое преимущество для физически активных людей по сравнению с порошками цельного белка и источниками цельного пищевого белка, которые содержат BCAA (2).

Как минимум, добавки — это портативный, более удобный вариант.

Резюме

Добавки BCAA содержат незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин, обычно в соотношении 2: 1: 1.Хотя эти добавки удобны, ученые задаются вопросом, предлагают ли они преимущество перед пищевыми источниками BCAA.

Исследования показывают, что добавки BCAA могут поддерживать ваш режим упражнений по крайней мере пятью способами:

• Снижение утомляемости во время упражнений: Более высокие уровни BCAA помогают ограничить попадание триптофана в ваш мозг. Ваше тело использует триптофан для выработки серотонина, который может способствовать усталости от упражнений (3).
• Уменьшает повреждение и болезненность мышц: BCAA могут уменьшить болезненность, вызванную напряжением и воспалением во время физических упражнений (4).
• Способствуют наращиванию мышечной массы после тренировки: BCAA стимулируют синтез белка в ваших мышцах и подавляют распад мышечного белка (5, 6, 7).
• Обеспечивает источник энергии во время продолжительных упражнений: Когда уровень глюкозы, основного источника энергии ваших мышц, становится низким, BCAA могут служить источником энергии (8).
• Поддерживать иммунитет: Напряженные упражнения могут привести к снижению иммунитета, что может быть связано с уменьшением содержания аминокислоты глютамина, топлива для иммунных клеток.ВСАА могут превращаться в глютамин в мышцах (5, 9).

Резюме

Добавки BCAA могут способствовать наращиванию мышечной массы, снабжать энергией, поддерживать иммунитет и снижать утомляемость при физической нагрузке и повреждение мышц после тренировки.

Существует мало исследований, сравнивающих преимущества одновременного приема BCAA или других протеиновых добавок по сравнению с другим, например, перед тренировкой и после нее.

Вот обзор данных о сроках приема добавок BCAA.

До или после тренировки

Только в одном небольшом предварительном исследовании сравнивалось влияние приема добавки BCAA перед тренировкой и ее приема после тренировки.

В исследовании молодые люди принимали 10 граммов BCAA перед укрепляющими упражнениями для своей недоминантной руки. У них было меньше болезненных ощущений в мышцах после упражнений и более низкие маркеры мышечного повреждения в крови, чем у тех, кто принимал BCAA после упражнений на руки (10).

Единственное другое исследование, доступное для сравнения, — это исследование, в котором мужчинам-спортсменам давали 25 граммов изолята сывороточного протеина (5.5 граммов BCAA) либо непосредственно до, либо сразу после тренировок по поднятию тяжестей в течение десяти недель.

В этом исследовании обе группы показали одинаковые улучшения в составе тела и силе (11).

Исходя из имеющихся данных, неясно, имеет ли значение, принимаете ли вы BCAA до или после упражнений с отягощениями (силовые тренировки).

Окно времени для приема BCAA

Уровни BCAA в крови достигают максимума через 30 минут после приема добавки, но исследования еще не определили оптимальное время для их приема (12).

Несмотря на устоявшуюся теорию о том, что у вас есть около 45–60 минут после тренировки, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы от потребления протеина, новые исследования показывают, что это временное окно может быть целым пятью часами после тренировки (11, 13).

Кроме того, если вы поели или приняли протеиновую добавку за 1-2 часа до тренировки, время приема BCAA или других протеиновых добавок после тренировки может быть менее важным, чем если бы вы тренировались без недавнего приема пищи, например, в раннее утро (13).

BCAA-добавки достаточно удобны, поэтому их несложно принимать незадолго до или после тренировки, если вы чувствуете, что это имеет значение для вас.

Во время упражнения

Прием BCAA во время тренировок мало изучался в тренировках на выносливость, таких как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде.

Когда 193 мужчины, принимавшие участие в марафоне, получили 16 граммов BCAA во время мероприятия, они не бежали быстрее, чем мужчины, принимавшие плацебо (14).

Кроме того, исследования велосипедистов не показали улучшения физической работоспособности от приема BCAA во время упражнений на выносливость, хотя добавки могут помочь снизить умственную усталость (15).

Резюме

Исследования по определению оптимального времени для приема BCAA ограничены. Может не иметь большого значения, принимаются ли добавки BCAA до или после тренировки, и вам, возможно, не потребуется точно рассчитывать время для поддержки наращивания мышечной массы.

В недавнем обзоре исследований ученые обнаружили, что три фактора, по-видимому, важны для ограничения повреждения мышц, связанного с упражнениями, с помощью добавок BCAA.

Во-первых, вам может потребоваться суточная доза не менее 91 мг на фунт (200 мг на кг) веса тела.

Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг), вам нужно будет принимать не менее 15 граммов (15000 мг) BCAA в день.

Во-вторых, вам нужно будет продолжать прием добавок BCAA в течение длительного времени (более десяти дней), чтобы увидеть значительные преимущества для защиты мышц.

Это также означает прием добавки каждый день, а не только в те дни, когда вы тренируетесь.

В-третьих, решающим фактором может быть то, как часто вы принимаете добавку. Другими словами, разделение общей суточной дозы на две или более доз, например, до и после тренировки, может быть полезным (4).

Наконец, имейте в виду, что для наращивания мышечного протеина вам нужно больше, чем BCAA. Есть шесть других незаменимых аминокислот, которые вы должны потреблять, чтобы ваше тело могло вырабатывать белок. Таким образом, включение в ваш рацион других источников белка имеет решающее значение (2).

Резюме

Мышечно-защитные преимущества добавок BCAA могут быть более вероятными, если вы будете принимать 91 мг на фунт (200 мг на кг) веса тела ежедневно, в том числе в дни без физических упражнений. Также может помочь разделение ежедневного приема добавки BCAA на две или более доз.

BCAA содержат питательные вещества, поддерживающие мышцы. Однако ученые сомневаются в преимуществах этих добавок перед источниками пищи.

Исследования, которые напрямую сравнивают преимущества одновременного приема BCAA перед другими протеиновыми добавками, ограничены.

Прием BCAA до или после тренировки может быть одинаково эффективным для защиты мышц.

Кроме того, вам может не потребоваться точное время для поддержки наращивания мышечной массы.

Очень важно получить адекватную дозу, основанную на массе вашего тела, а также продолжать принимать их в течение длительного времени, в том числе в дни без физических упражнений.

Когда следует принимать BCAA?

Как высококвалифицированные спортсмены, так и любители фитнеса часто принимают добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).

Некоторые данные показывают, что они могут помочь нарастить мышцы, снизить усталость от тренировок и уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Люди часто задаются вопросом, как лучше всего подобрать добавки BCAA в соответствии с режимом тренировок, чтобы получить желаемую пользу для здоровья.

В этой статье более подробно рассматриваются добавки BCAA, а также то, как и когда их принимать.

Вы можете купить капсулы BCAA или порошки, которые вы смешиваете с водой или другими жидкостями.

BCAA включают три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин, каждая из которых имеет разветвленную химическую структуру (1).

Добавки обычно содержат в два раза больше лейцина, чем изолейцин или валин, что иногда называют соотношением 2: 1: 1. Это связано с тем, что лейцин может особенно хорошо стимулировать синтез белка и подавлять распад мышечного белка (1).

Все три BCAA непосредственно поглощаются вашими мышцами, а не сначала метаболизируются вашей печенью. В результате BCAA могут иметь более быстрый эффект.

Тем не менее, ученые все еще исследуют, предлагают ли добавки BCAA измеримое преимущество для физически активных людей по сравнению с порошками цельного белка и источниками цельного пищевого белка, которые содержат BCAA (2).

Как минимум, добавки — это портативный, более удобный вариант.

Резюме

Добавки BCAA содержат незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин, обычно в соотношении 2: 1: 1.Хотя эти добавки удобны, ученые задаются вопросом, предлагают ли они преимущество перед пищевыми источниками BCAA.

Исследования показывают, что добавки BCAA могут поддерживать ваш режим упражнений по крайней мере пятью способами:

• Снижение утомляемости во время упражнений: Более высокие уровни BCAA помогают ограничить попадание триптофана в ваш мозг. Ваше тело использует триптофан для выработки серотонина, который может способствовать усталости от упражнений (3).
• Уменьшает повреждение и болезненность мышц: BCAA могут уменьшить болезненность, вызванную напряжением и воспалением во время физических упражнений (4).
• Способствуют наращиванию мышечной массы после тренировки: BCAA стимулируют синтез белка в ваших мышцах и подавляют распад мышечного белка (5, 6, 7).
• Обеспечивает источник энергии во время продолжительных упражнений: Когда уровень глюкозы, основного источника энергии ваших мышц, становится низким, BCAA могут служить источником энергии (8).
• Поддерживать иммунитет: Напряженные упражнения могут привести к снижению иммунитета, что может быть связано с уменьшением содержания аминокислоты глютамина, топлива для иммунных клеток.ВСАА могут превращаться в глютамин в мышцах (5, 9).

Резюме

Добавки BCAA могут способствовать наращиванию мышечной массы, снабжать энергией, поддерживать иммунитет и снижать утомляемость при физической нагрузке и повреждение мышц после тренировки.

Существует мало исследований, сравнивающих преимущества одновременного приема BCAA или других протеиновых добавок по сравнению с другим, например, перед тренировкой и после нее.

Вот обзор данных о сроках приема добавок BCAA.

До или после тренировки

Только в одном небольшом предварительном исследовании сравнивалось влияние приема добавки BCAA перед тренировкой и ее приема после тренировки.

В исследовании молодые люди принимали 10 граммов BCAA перед укрепляющими упражнениями для своей недоминантной руки. У них было меньше болезненных ощущений в мышцах после упражнений и более низкие маркеры мышечного повреждения в крови, чем у тех, кто принимал BCAA после упражнений на руки (10).

Единственное другое исследование, доступное для сравнения, — это исследование, в котором мужчинам-спортсменам давали 25 граммов изолята сывороточного протеина (5.5 граммов BCAA) либо непосредственно до, либо сразу после тренировок по поднятию тяжестей в течение десяти недель.

В этом исследовании обе группы показали одинаковые улучшения в составе тела и силе (11).

Исходя из имеющихся данных, неясно, имеет ли значение, принимаете ли вы BCAA до или после упражнений с отягощениями (силовые тренировки).

Окно времени для приема BCAA

Уровни BCAA в крови достигают максимума через 30 минут после приема добавки, но исследования еще не определили оптимальное время для их приема (12).

Несмотря на устоявшуюся теорию о том, что у вас есть около 45–60 минут после тренировки, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы от потребления протеина, новые исследования показывают, что это временное окно может быть целым пятью часами после тренировки (11, 13).

Кроме того, если вы поели или приняли протеиновую добавку за 1-2 часа до тренировки, время приема BCAA или других протеиновых добавок после тренировки может быть менее важным, чем если бы вы тренировались без недавнего приема пищи, например, в раннее утро (13).

BCAA-добавки достаточно удобны, поэтому их несложно принимать незадолго до или после тренировки, если вы чувствуете, что это имеет значение для вас.

Во время упражнения

Прием BCAA во время тренировок мало изучался в тренировках на выносливость, таких как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде.

Когда 193 мужчины, принимавшие участие в марафоне, получили 16 граммов BCAA во время мероприятия, они не бежали быстрее, чем мужчины, принимавшие плацебо (14).

Кроме того, исследования велосипедистов не показали улучшения физической работоспособности от приема BCAA во время упражнений на выносливость, хотя добавки могут помочь снизить умственную усталость (15).

Резюме

Исследования по определению оптимального времени для приема BCAA ограничены. Может не иметь большого значения, принимаются ли добавки BCAA до или после тренировки, и вам, возможно, не потребуется точно рассчитывать время для поддержки наращивания мышечной массы.

В недавнем обзоре исследований ученые обнаружили, что три фактора, по-видимому, важны для ограничения повреждения мышц, связанного с упражнениями, с помощью добавок BCAA.

Во-первых, вам может потребоваться суточная доза не менее 91 мг на фунт (200 мг на кг) веса тела.

Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг), вам нужно будет принимать не менее 15 граммов (15000 мг) BCAA в день.

Во-вторых, вам нужно будет продолжать прием добавок BCAA в течение длительного времени (более десяти дней), чтобы увидеть значительные преимущества для защиты мышц.

Это также означает прием добавки каждый день, а не только в те дни, когда вы тренируетесь.

В-третьих, решающим фактором может быть то, как часто вы принимаете добавку. Другими словами, разделение общей суточной дозы на две или более доз, например, до и после тренировки, может быть полезным (4).

Наконец, имейте в виду, что для наращивания мышечного протеина вам нужно больше, чем BCAA. Есть шесть других незаменимых аминокислот, которые вы должны потреблять, чтобы ваше тело могло вырабатывать белок. Таким образом, включение в ваш рацион других источников белка имеет решающее значение (2).

Резюме

Мышечно-защитные преимущества добавок BCAA могут быть более вероятными, если вы будете принимать 91 мг на фунт (200 мг на кг) веса тела ежедневно, в том числе в дни без физических упражнений. Также может помочь разделение ежедневного приема добавки BCAA на две или более доз.

BCAA содержат питательные вещества, поддерживающие мышцы. Однако ученые сомневаются в преимуществах этих добавок перед источниками пищи.

Исследования, которые напрямую сравнивают преимущества одновременного приема BCAA перед другими протеиновыми добавками, ограничены.

Прием BCAA до или после тренировки может быть одинаково эффективным для защиты мышц.

Кроме того, вам может не потребоваться точное время для поддержки наращивания мышечной массы.

Очень важно получить адекватную дозу, основанную на массе вашего тела, а также продолжать принимать их в течение длительного времени, в том числе в дни без физических упражнений.

Лучшее время для приема BCAA и как их использовать

Аминокислоты с разветвленной цепью сейчас в моде, хотя их преимущества давно известны: они увеличивают энергию, снимают усталость, стимулируют рост мышц, способствуют потере жира, повышают мощность мозга и даже продлевают жизнь. Три BCAA — это лейцин, изолейцин и валин.Лейцин является самым ценным продуктом, когда речь идет об усилении синтеза мышечного протеина, особенно после тренировки. Валин — это лучший помощник перед тренировками, так как он непосредственно отвечает за снижение усталости через механизм в мозге. Изолейцин, еще одна незаменимая аминокислота (как и два других BCAA), участвует в восстановлении мышечной ткани и может даже помочь повысить уровень энергии.

Другими словами, одной добавки с лейцином недостаточно. Чтобы получить максимальную пользу, вам понадобятся все три BCAA.

Вот как использовать BCAA с максимальной эффективностью, чтобы получить максимальный прирост мышечной массы и получить максимальную отдачу от ваших добавок.

Лучшее соотношение BCAA

Важно не только получить достаточное количество всех трех BCAA, но и получить их в правильном соотношении. Лучше всего выбирать соотношение лейцина, изолейцина и валина 2-1-1. Итак, 6 граммов BCAA должны обеспечивать около 3 граммов лейцина и по 1,5 грамма изолейцина и валина. Максимум, которого вы когда-либо хотели бы достичь, будет соотношение 3-1-1, особенно после тренировки, когда лейцин стимулирует синтез мышечного белка. При любом большем соотношении было бы слишком мало валина и изолейцина.

Используй, но не злоупотребляй

Слишком часто вы видите бодибилдеров, ходящих с галлонным кувшином, содержащим воду, смешанную с ароматизированной добавкой BCAA. Они пьют его весь день, чтобы обеспечить свои мышцы постоянным потоком BCAA в надежде, что это остановит разрушение мышц и увеличит синтез мышечного белка и, следовательно, рост мышц.

К сожалению, этот метод будет иметь противоположный эффект и действительно может предотвратить всплески синтеза мышечного белка. Исследования показывают, что вам нужно циклически изменять потребление BCAA с перерывом в пару часов между приемами, чтобы добиться настоящего всплеска синтеза мышечного протеина.Когда лейцин доступен в кровотоке 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, он предотвращает всплески MPS, которые возникают только после нескольких часов низкого уровня лейцина в крови.

Как вы меняете цикл приема BCAA, чтобы добиться максимальных результатов? Используйте мой список приоритетов ниже и принимайте BCAA только в это время. Что бы вы ни делали, не пейте их весь день, если только вашей целью не является стабильная энергия в течение дня. Это единственное истинное преимущество, которое дает постоянное употребление BCAA.

Список приоритетов BCAA

• Приоритет 1: Повышение энергии для тренировок
• Время: Примерно за 30 минут до тренировки

Самое важное время для приема 6–10-граммовой дозы BCAA — перед тренировкой.Причина в том, что BCAA не похожи ни на какие другие аминокислоты. Им не нужно сначала обращаться к печени; они могут попасть прямо в мышечные клетки, где они используются в качестве топлива.

• Приоритет 2: Движение восстановления и роста мышц
• Время: В течение 30 минут после тренировки

Следующее наиболее важное время для приема 6-10 граммов BCAA — после тренировки. Здесь важно доставить лейцин в мышечные клетки, где он может активировать протеинкиназу mTOR и стимулировать синтез мышечного белка, а также рост мышц.

• Приоритет 3: Повышение синтеза мышечного протеина между приемами пищи
• Время: 2 часа после еды

Когда вы едите пищу, содержащую не менее 3 граммов лейцина и не менее 30 граммов белка, синтез мышечного белка на мгновение ускоряется. Примерно через два часа после еды синтез белка упадет, но аминокислоты из еды все еще находятся в кровотоке. В это время, если вы дадите еще 3 грамма лейцина (а также два других BCAA), это может вызвать второй всплеск синтеза мышечного белка из того же приема пищи.

• Приоритет 4: Повышение содержания лейцина в пище
• Время: С едой, не содержащей как минимум 30 граммов белка

Как уже упоминалось, вам нужно не менее 30 граммов полноценного белка, а также 3 грамма лейцина, чтобы максимизировать синтез мышечного белка. Если в еде содержится менее 30 граммов белка, скорее всего, она также не содержит полных 3 граммов лейцина. Чтобы добиться большего всплеска синтеза белка из этого приема пищи, вы можете принять 6-10-граммовую дозу BCAA, чтобы обеспечить достаточно высокое содержание лейцина для этого.

Где взять BCAA

Каждая порция Pre JYM и Post JYM (активная матрица) обеспечивает 6 граммов BCAA в правильном соотношении лейцина, изолейцина и валина. Это означает, что вы можете принимать любой продукт (в зависимости от вашей переносимости кофеина и потребностей), чтобы получить свои BCAA, а также дополнительные ингредиенты, такие как креатин, бета-аланин, бетаин, таурин и глутамин (только для Post JYM).

Если вы хотите сохранить эти продукты только перед тренировкой и после тренировки, вы также можете использовать автономный продукт BCAA — например, мой новый продукт JYM BCAA, доступный исключительно здесь, в бодибилдинге.com. JYM BCAA включает идеальное соотношение лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1. Я создал JYM BCAA, чтобы обеспечить максимальную гибкость при приеме BCAA в течение дня, будь то перед тренировкой, после тренировки, между приемами пищи или с едой, которая не обеспечивает адекватного уровня лейцина (т.е. источники, такие как курица, говядина и яйца).

Для получения дополнительных статей о питании и добавках, а также о тренировках и советах по тренировкам посетите сайт JimStoppani.com.

Почему и когда нужно принимать BCAA?

Давайте поговорим о аминокислотах с разветвленной цепью, более известных как BCAA. В этой статье вы узнаете все о BCAA, их составе, наилучшем соотношении BCAA, а также о сроках потребления.

Кроме того, мы рассмотрим, кому следует принимать добавки BCAA, почему вы должны их принимать и когда принимать BCAA.

Начать фитнес-путешествие никогда не бывает легко, но использование правильных инструментов для подпитки вашей рутины совершенно необходимо.BCAA необходимы для восстановления после тренировок и поддержания мышц, что делает их незаменимыми как для бодибилдеров, так и для силовых тренеров.

Вот все, что вам нужно знать о BCAA.

Что такое BCAA?

В организме существует 2 основных типа аминокислот: незаменимые и несущественные . Среди 9 незаменимых аминокислот, которые, как известно, существуют, есть 3 BCAA, но эта группа аминокислот обладает набором специфических и уникальных химических свойств.В целом организму требуются BCAA для , поддерживающие мышцы, , поддержание анаболической среды, а иногда и для повышения спортивных результатов за счет стимуляции синтеза белка — важный процесс для роста и восстановления мышц.

Состав

BCAA

BCAA существуют в виде 3 отдельных соединений: лейцин , изолейцин и валин . Каждая из этих аминокислот обладает уникальными свойствами, ключевым компонентом которых является лейцин.В отличие от других аминокислот, BCAA имеют уникальную химическую структуру, которая позволяет им абсорбироваться и метаболизироваться непосредственно в мышцах, а не в желудке. Это означает, что они усваиваются быстрее, чем любые другие аминокислоты.

Почему мне следует принимать BCAA?

Давайте рассмотрим парня, который хочет достичь стройного телосложения и стремится к идеальному телу на пляже с помощью тренировок и правильного питания. Для подтягивания, программа тренировок будет включать в себя несколько интенсивных кардио с диетой с дефицитом калорий — это означает, что ваше тело не получает общее количество калорий, необходимое для поддержания вашего размера.BCAA могут защитить вас от катаболизма , когда ваше тело расщепляет мышцы и жир для получения энергии.

Итак, если вы сокращаетесь и испытываете дефицит калорий, BCAA очень важны для предотвращения потери мышечной массы. Упражнения при дефиците калорий означают, что для получения энергии нет запасов гликогена, поэтому мышечный белок расщепляется на аминокислоты, которые можно использовать в качестве энергии. Добавляя BCAA, вы можете насытить свои мышцы, чтобы обеспечить достаточную мышечную энергию и создать анаболическую среду.

Когда мне следует принимать BCAA?

BCAA — эффективные добавки во время и после тренировки. Это означает, что вам следует употреблять BCAA во время тренировки в тренажерном зале или сразу после нее.

Это связано с тем, что BCAA эффективны в наращивании и восстановлении мышц, поврежденных в результате интенсивных тренировок. Эффект BCAA достигает максимума примерно через 30-60 минут после употребления.

В свою очередь, вы захотите выпить свои BCAA в это время, чтобы максимизировать восстановление мышц и помочь нарастить мышцы.Это поможет при болях в мышцах после тренировки.

Кому следует принимать BCAA?

BCAA — важные инструменты спортивного питания для наращивания и восстановления мышц, поврежденных в результате высокоинтенсивных тренировок. Они помогают уменьшить болезненность мышц.

Таким образом, BCAA — отличные инструменты для тех, кто испытывает тяжелое восстановление после еженедельных тренировок. Они могут быть эффективными для облегчения боли, которую вы испытываете.

BCCA в сочетании с протеиновым порошком эффективны для наращивания мышечной массы.Если набор или поддержание мышечной массы являются частью ваших фитнес-целей, BCCA — хорошее средство для изучения.

Короче говоря, спортсмены, испытывающие болезненные ощущения в мышцах или желающие нарастить мышечную массу, должны принимать BCAA.

Они особенно важны для бодибилдеров, тяжелоатлетов и кросс-тренеров.

Дозировка BCAA

Кардио

Многие люди включают кардио в свои режимы несколько раз в неделю, утром и вечером.Во время кардиотренировок BCAA могут пригодиться, особенно в случае кардио-тренировок HIIT или кардиотренировок в устойчивом состоянии.

При выполнении интенсивных уровней кардио часто может сжигать жир и мышцы . Использование низкокалорийной диеты и большего количества кардиотренировок приведет к более быстрому распаду мышц, чего мы хотим избежать. Чтобы противодействовать этому, попробуйте принимать добавки с BCAA в момент начала кардио. Добавьте 5 г в шейкер и пейте их в течение всего кардио-режима.

До и после тренировки

Есть два важных момента, когда нужно принимать BCAA: до и после тренировки. Многие предтренировочные формулы содержат BCAA. Убедитесь, что перед посещением тренажерного зала вы принимаете BCAA с едой перед тренировкой.

После занятий в тренажерном зале убедитесь, что вы потребляете еще 5–10 г BCAA самостоятельно или в составе коктейля после тренировки. Многим людям полезно принимать BCAA после пробуждения и непосредственно перед сном, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц.

Источники

Ежедневно можно принимать 10-20 г BCAA. BCAA поступают из различных источников, в том числе в виде таблеток, порошков или в составе сывороточного протеина, например Impact Whey .

В сывороточном протеине эти аминокислоты связаны с пептидом и . Связывание с пептидами по-прежнему дает те же преимущества, но считается, что эти BCAA менее биодоступны, чем те, которые содержатся в добавках BCAA. Это означает, что они не так быстро усваиваются мышцами тела.Если вы собираетесь купить добавку BCAA, важно учитывать соотношение лейцин: изолейцин: валин, которое должно быть не менее 2: 1: 1, при этом лейцин является основным компонентом восстановления мышц.

Лучшие добавки BCAA

✓ BCAA

Имея рейтинг A на независимом сайте обзора пищевых добавок Labdoor, вы можете быть уверены, что это качественная добавка, разработанная для содействия росту и восстановлению мышц.

✓ BCAA 4: 1: 1

Этот продукт содержит оптимальное соотношение лейцина, изолейцина и валина 4: 1: 1, что может помочь улучшить способность вашего тела наращивать мышцы.

✓ iBCAA

Эта добавка была усовершенствована для предотвращения разрушения мышц, помогая вам сохранить мышечную массу.

Take Home Сообщение

BCAA необходимы для замедления процесса катаболизма и разрушения клеток с высвобождением аминокислот для питания организма. Прием BCAA уменьшает разрушение мышц , а увеличивает синтез белка , а также обеспечивает энергию для тренировок. BCAA должны быть включены в ваш диетический режим и тренировки, независимо от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть.

BCAA абсолютно необходимы всем, кто постоянно занимается бодибилдингом или тяжелой атлетикой. Если вы тренируетесь по последовательному и интенсивному графику упражнений, вам просто необходимо иметь BCAA.

Они помогают предотвратить или уменьшить болезненность мышц, восстанавливая поврежденные мышцы, и даже помогают наращивать мышечную массу.

Если вы хотите улучшить эти аспекты своей тренировки, вам определенно следует принимать добавки BCAA.

Когда лучше всего принимать BCAA? Аминокислоты для восстановления

Аминокислоты — строительные блоки для оптимального здоровья.Девять из 20 распространенных аминокислот необходимы для выживания. Без них наши тела не обладали бы энергией, концентрацией и способностями к регенерации, которые необходимы нам для выживания.

Аминокислоты разбиты на группы в зависимости от структуры и функции. Одна категория незаменимых аминокислот — это аминокислоты с разветвленной цепью, также известные как BCAA. Как единственная группа аминокислот с определенной структурой разветвления, эти аминокислоты часто группируются по их внешнему виду и функциям.

Так что же такое аминокислоты BCAA и для чего они нужны? Вот что вы должны знать о том, как аминокислоты с разветвленной цепью работают в организме, а также о том, когда лучше всего принимать продукты и добавки с разветвленной цепью BCAA для оптимизации восстановления.

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью?

Аминокислоты объединяются в белки, которые помогают организму расти и восстанавливаться. В организме есть три основных типа аминокислот: незаменимые аминокислоты, заменимые аминокислоты и условные аминокислоты. Незаменимые аминокислоты вырабатываются организмом, а заменимые аминокислоты должны быть получены из пищи. Условные аминокислоты — это те, которые необходимы только тогда, когда организм человека не вырабатывает незаменимые аминокислоты должным образом (например, когда он болен).

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это тип незаменимых аминокислот, характеризующийся их молекулярной структурой. У них есть цепочка, которая разветвляется в одну сторону, что отличает их от других незаменимых аминокислот. BCAA включают лейцин, изолейцин и валин. Лейцин, изолейцин и валин, содержащие от 35 до 40% всех аминокислот в организме, обладают уникальными свойствами, которые поддерживают различные области роста и функционирования в организме.

лейцин

Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью, которая, как было доказано, способствует заживлению костей и кожи.Это также было связано с ростом мышц, повышением уровня гормонов роста человека и увеличением безжировой массы тела. По этой причине было показано, что он помогает похудеть. Еще одно преимущество — лейцин может снижать и контролировать уровень сахара в крови. Это делает его особенно важной незаменимой аминокислотой для людей, страдающих диабетом или преддиабетом.

Лейцин также «активирует анаболическую сигнальную молекулу mTORC1 (мишень рапамицинового комплекса 1 у млекопитающих), а также другие факторы, участвующие в синтезе белка», согласно недавней статье в журнале Science.Другими словами, лейцин необходим для синтеза белка, который необходим для выживания.

Изолейцин

Как и лейцин, изолейцин помогает контролировать уровень сахара в крови и ускоряет повторный рост сухих мышц и других тканей тела. Это делает его важным для очень активных людей, таких как силовые тренажеры и бодибилдеры. Также считается, что изолейцин способствует образованию гемоглобина — пигмента, переносящего кислород в красных кровяных тельцах.

Изолейцин считается наиболее полезным для людей с низким уровнем сахара в крови или диабетом, которым необходимо поддерживать постоянный уровень сахара (глюкозы) в крови при приеме лекарств.Это потому, что изолейцин может помочь увеличить поступление глюкозы в скелетные мышцы, что помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Изолейцин делает это лучше, чем лейцин и валин. Хотя лейцин считается самой мощной аминокислотой с разветвленной цепью для набора мышечной массы, изолейцин также может поддерживать рост мышц.

Валин

Валин поддерживает правильное функционирование гладкой нервной системы и мозга. Валин также помогает предотвратить разрушение мышц и обеспечивает правильную регуляцию нервной системы.Еще одно преимущество валина — подавление аппетита.

Метаболизм и восстановление мышц также являются известными преимуществами этой незаменимой аминокислоты с разветвленной цепью. Показано, что для повышения выносливости и улучшения восстановления тканей валин наиболее полезен спортсменам на длинные дистанции.

Укрепление мышц с помощью добавок BCAA

Как уже упоминалось, все три аминокислоты с разветвленной цепью играют жизненно важную роль в увеличении безжировой мышечной массы и оптимизации восстановления. Вот почему многие люди обращаются к добавкам BCAA для наращивания мышечной массы, ускорения потери веса, уменьшения мышечной болезненности и улучшения общего восстановления мышц.В частности, BCAA можно принимать в качестве предтренировочной добавки, чтобы снизить утомляемость и улучшить общую работоспособность.

Это было продемонстрировано в исследовании спортивного питания студентов мужского пола во время интенсивной езды на велосипеде. Мужчины, принимавшие BCAA, продемонстрировали более высокий уровень серотонина — важного химического вещества, которое улучшает настроение и снижает усталость, помогая им поддерживать интенсивную тренировку в течение более длительного периода времени. Между тем, у мужчин, которые принимали добавку BCAA, были более низкие уровни креатинкиназы и лактатдегидрогеназы, что означает разрушение мышечной ткани.Это говорит о том, что добавки BCAA, такие как Lacine, могут помочь в восстановлении мышц и их наборе.

Людям, которые хотят нарастить мышечную массу и более энергично тренироваться без замедляющей их болезненности, также могут пригодиться добавки BCAA. Кроме того, мышечное истощение, также известное как мышечная атрофия (сокращение и ослабление мышц), — еще одно состояние, которое можно улучшить с помощью аминокислот. Мышечное истощение чаще встречается у людей пожилого возраста, недоедающих или страдающих такими заболеваниями, как рак.

Лучшее время для приема BCAA

Хотя вам не нужны BCAA при каждом приеме пищи, важно принимать их ежедневно. Это гарантирует, что вы получаете все необходимые питательные вещества, чтобы ваше тело могло функционировать наилучшим образом. Аминокислоты с разветвленной цепью чаще всего встречаются в продуктах, богатых белком, таких как молоко, мясо и яйца. Однако многие растительные продукты также содержат эти важные питательные вещества, поэтому веганы могут получать все необходимое из растительной диеты. Например, фасоль, соя, кукуруза, кешью, коричневый рис и миндаль — это цельные продукты с удивительными преимуществами, такими как высокое содержание BCAA.

Лучшее время для приема BCAA зависит от ваших целей в фитнесе. Например, если вы культурист или занимаетесь кардиотренировками натощак (тренируетесь во время голодания), вы можете принимать BCAA, чтобы предотвратить расширенный катаболизм мышц. Это когда существующая мышечная ткань используется для восстановления недавно разорванной ткани. В таком случае лучше всего принимать BCAA утром перед тренировкой.

Фактически, прием добавок BCAA натощак может повысить вашу энергию и дать вам больше выносливости, необходимой для тренировки на оптимальном уровне.Если вы просто хотите получить достаточное количество BCAA в своем рационе, ешьте сбалансированную пищу с высоким содержанием белка каждый день.

Также важно не принимать чрезмерные дозы аминокислот и не принимать эти добавки в течение длительного периода времени. Это связано с тем, что определенные аминокислоты могут накапливаться в организме и приводить к дисбалансу. Например, слишком много лейцина может привести к гипогликемии или пеллагре, которые могут повлиять на кожу, волосы и кишечник. Как и любые другие добавки, все добавки с аминокислотами могут быть опасны при чрезмерном или непостоянном приеме.

Улучшение восстановления с помощью BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью необходимы для правильного функционирования человеческого организма.