Как и когда правильно принимать BCAA?
Разобравшись с тем, что такое BCAA, как их выбирать и какие добавки можно считать лучшими на рынке спортивного питания, мы приблизились к теме правильного приема незаменимых аминокислот. Ведь, несмотря на все положительные моменты от использования БЦАА, неправильное применение смесей способно нивелировать значимые эффекты и создать ложное ощущение бесполезности продукта.
Поэтому в данной статье рассмотрим оптимальное время употребления BCAA в дни тренировок и отдыха, а также рассчитаем рабочую дозировку в зависимости от веса спортсмена. Перед разбором данной темы вспомним главные свойства незаменимого трио при занятиях спортом.
Роль в организме
- Лейцин — участвует в снижении уровня сахара в крови, стимулирует секрецию гормона роста, влияет на восстановление мышечных тканей, кожи и костей.
- Изолейцин — также оказывает влияние на стабилизацию в крови уровня сахара, способствует росту общей выносливости и положительно сказывается на восстановлении мускулатуры после тяжелых физических нагрузок.
- Валин — активно участвует в регенерации поврежденных мышечных волокон. Дополнительное использование аминокислоты сокращает период заживления микротравм, полученных при интенсивных тренировках. Помимо прочего, улучшается азотистый баланс, что, в свою очередь, стимулирует мышечный рост и противостоит разрушению белка в мышцах.
Прием ВСАА в нужных количествах обеспечит ускоренное восстановление мышечных тканей, даст стимул к увеличению выработки гормона роста и восстановит энергетический баланс организма.
Пожалуй, ключевой вопрос, без ответа на который польза от применения BCAA может стремиться к нулю. Очевидно, что девушке весом 45 кг и 90 — килограммовому атлету потребуется разное количество аминокислот, т.к. существенно различаются объемы мышечной массы и соответственно потребности в строительном материале.
Однако этот момент не учитывается на обороте банки с незаменимыми аминокислотами, когда мы знакомимся с составом и размером порции конечного продукта. Разные производители указывают абсолютно различные значения, без пояснения об индивидуальных потребностях организма спортсмена. Так сколько же нужно принять BCAA за раз, чтобы почувствовать значимый эффект?
Для подсчета будем ориентироваться исключительно на лейцин в составе продукта, т.к. эта аминокислота в комплексе и является главной. Большинство опытных атлетов сходится во мнении, что:
- Оптимальная разовая дозировка BCAA – это 33 мг лейцина на 1 кг веса тела.
Возьмем для примера спортсмена весом 75 кг, который приобрел добавку БЦАА в стандартном соотношении — 2:1:1. Подсчитаем требуемое количество лейцина:
75 х 33 = 2475 мг.
2475 х 2 = 4950 мг — минимальный объем разовой порции незаменимых аминокислот для атлета весом 75 кг.
Что касается БЦАА с другим соотношением аминокислот: 4-1-1, 8-1-1, 12-1-1, 2-1-2 и т.д., то здесь так же используем вышеописанную формулу для подсчета индивидуальной дозировки.
Как принимать?
Не менее важный момент — как правильно принимать BCAA. Стоит учесть, что использование добавки в любой форме и в любое время все равно окажет положительное влияние на развитие и рост мышц, однако не всегда получится этот эффект ощутить.
В связи с этим, наилучшим вариантом считается прием ВСАА натощак. Это позволит аминокислотам беспрепятственно попасть в целевые мышцы за короткий промежуток времени — примерно в течение 20 мин. Так вы обеспечите мускулатуру питательными веществами, повысите производительность, снизите негативное воздействие кортизола плюс получите дополнительный источник энергии.
Вкусовые BCAA в форме порошка смешивайте с водой, а смеси без ароматизаторов из-за горького вкуса лучше принимать в сухом виде, запивая достаточным количеством жидкости. С таблетками, капсулами и жидкими формами, полагаем, проблем не возникнет.
Также можно добавлять BCAA в протеиновые коктейли и гейнеры для повышения их питательной ценности, однако время усвоения незаменимых аминокислот кратно увеличится.
Смешав БЦАА с другими аминокислотными комплексами, изотоником, предтренировочным комплексом
Когда принимать?
Третий ключевой момент — время приема ВСАА. Принимая добавку в нужный момент, вы повысите эффективность от ее применения. В этой статье мы решили отойти от привычных рекомендаций и привести 2 схемы применения: экономичную и продвинутую.
Продвинутая схема приема BCAA
Данная схема будет актуальна для спортсменов при подготовке к различного рода соревнованиям, а также тем, кто тренируется чаще 3 — 4 раз в неделю. Отличным вариантом будет и для тех, кто находится на строгой диете в период похудения или “сушки”.
Сразу после пробуждения организм атлета находится в истощенном состоянии, поэтому процессы катаболизма в это время суток наиболее сильны. При употреблении протеинового коктейля или употреблении белка в пищу, потребуется время, чтобы расщепить протеин до аминокислот. ВСАА же, как мы знаем, усваивается в течение 20 мин.
Это позволит снизить негативное воздействие кортизола на мышцы и предотвратить катаболизм.
Принимайте 0,5 —
Включение BCAA в течение дня позволит держать пул аминокислот на должном уровне и минимизировать процессы распада или истощения мышц.
В дни отдыха принимайте порядка 1 — 2 порций в течение дня между основными приемами пищи.
В тренировочные дни схема применения будет несколько иной.
Т.к. во время занятия расход энергии и питательных веществ возрастает, то и потребление нужных элементов следует повысить. Принимайте последовательно порядка 3 порций BCAA
- На сон грядущий
Принимая 1 порцию ВСАА перед отходом ко сну, вы снизите уровень кортизола и подпитаете мышцы незаменимыми аминокислотами в течение ночи.
Таким образом, при следовании данной схеме вашим мышцам будут обеспечены быстрое восстановление, стабильный рост, повышение выносливости, постоянные запасы энергии в мышечной ткани и масса иных полезных эффектов.
Расход продукта, в свою очередь, в день отдыха составит от 2,5 до 4 порций и порядка 5 порций в день тренировки.
Экономичная схема приема BCAA
Данная схема подойдет, если вы атлет — любитель, занимающийся спортом исключительно чтобы хорошо выглядеть и в целях оздоровления. Также это будет актуально в рамках элементарной экономии.
- Утреннее включение ВСАА будет аналогично описанному выше. 0,5 — 1 порция после пробуждения вместе с водой за 30-40 мин до завтрака. Процессы катаболизма затормозятся, мышцы получат питательные элементы для восстановления и роста.
- В тренировочный день можете употреблять добавку двумя способами:
2. 1-2 порции БЦАА принимаются на протяжении всей тренировки. Если форма добавки порошок, то смешивайте смесь с водой или другой добавкой (аминокислотным комплексом, энергетиком, изотоником) и пейте небольшими глотками. Так вы обеспечите плавный и непрерывный приток аминокислот в мышцы в течение всего занятия.
Расход добавки в этом случае будет варьироваться в пределах от 0,5 до 3 порций в день. Напомним, что для получения положительного эффекта от приема, важно поддерживать общее потребление белка в сутки на должном уровне — порядка 2 гр протеина на 1 кг веса тела
Итоги:
- Разовая порция БЦАА — 33 мг лейцина на 1 кг веса.
- Порошковые формы смешивайте либо с водой, либо с другими добавками: аминокислотными комплексами, изотониками, предтренеровочниками, энергетиками.
- Принимайте BCAA натощак. Так вы ускорите их усвоение и повысите пользу от использования добавки.
- Выберите подходящую для вас схему приема: продвинутую или экономичную. Следуйте ей для получения видимых результатов и эффектов.
В завершении статьи уточним: потребность в незаменимых аминокислотах напрямую зависит от общего потребления белка. Посчитайте, сколько протеина из еды и добавок вы употребляете в течение дня и ориентируйтесь на полученные результаты при добавлении ВСАА в тренировочный процесс.
Если общее потребление аминокислот окажется недостаточным, то и добиться видимых результатов будет практически невозможно. Поэтому потребляйте достаточное количество белка из еды и протеиновых смесей, а BCAA используйте в качестве помощника при интенсивных нагрузках для восстановления мышц, препятствования катаболизму и росту сухой мышечной массы.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Вам может быть интересно:
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
BCAA — как принимать, правильная дозировка и время
Белки очень важны для человека, ученые поняли это очень давно. Был придуман термин «протеин», от греческого слова «первый». И это действительно так – для любого спортсмена, а для бодибилдера тем более, белок – основополагающий фактор всех восстановительных процессов.
Как правило, белок синтезируется из 20 стандартных аминокислот. И если большинство из этих аминокислот организм может синтезировать самостоятельно, то существуют незаменимые аминокислоты, которые должны поступать в организм извне. Самыми важными для строительства мышечной массы являются три незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками: лейцин, изолейцин и валин. Именно эти три аминокислоты объединили в один препарат, который получил название ВСАА (англ. branched amino acids)
Роль в организме
- Валин — Один из самых активных компонентов при регенерации поврежденных волокон мышечной ткани. Если спортсмен тренируется интенсивно и с высокой нагрузкой, то в мышцах возникают надрывы волокон. Когда эти надрывы зарастают, то происходит рост мышц. Дополнительный прием валина сокращает время заживления таких микротравм. Кроме того, прием валина существенно улучшает азотистый баланс, что также ускоряет рост мышц и препятствует разрушению белка.
- Лейцин — Снижает уровень сахара в крови, способствуя усилению выработки гормона роста. Насколько важен гормон роста для увеличения мышечной массы и восстановления мышечных волокон после тяжелых тренировок говорит, наверное, не следует. Также лейцин активно участвует в восстановлении тканей мышц, кожи и костей.
- Изолейцин — Незаменимая аминокислота при производстве гемоглобина. Она также стабилизирует в крови уровень сахара, способствует увеличению общей выносливости организма и ускоряет восстановление поврежденных мышечных тканей.
Прием аминокислотного комплекса ВСАА дает мощное ускорение восстановления мышечных волокон, стимулирует увеличение выработки организмом гормона роста и восстанавливает энергетический баланс.
Самой важной для бодибилдера аминокислотой в этой тройке является лейцин. Во время научных исследований было установлено, что прием лейцина совместно с изолейцином и валином многократно усиливает действие первого. Принято считать, что оптимальное соотношение этих аминокислот составляет: 2:1:1. То есть на каждый мг валина и изолейцина приходится 2 мг лейцина. Но такие пропорции не являются догмой.
BCAA — Когда употреблять и в каких дозировках.
Организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха, когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в быстрых аминокислотах, схема приема BCAA в эти дни несколько отличается.
В дни тренировок
Когда спортсмен активно тренируется, то в его организме запускается не только анаболические процессы (рост мышц), но и катаболические разрушающие процессы. Задача состоит в стимулировании анаболических процессов и торможении катаболических.
Если анаболические процессы активизируются в дни отдыха, то катаболические, наоборот, наиболее опасны во время тренировки. Во время интенсивных нагрузок организм нуждается в дополнительной подпитке. И если не дать эту подпитку извне, то он начнет искать дополнительные резервы внутри тела.
Первым делом расходуется запас гликогена в печени мышцах. Если их недостаточно, организм начинает активно расщеплять аминокислоты, из которых состоят мышцы.
В этом случае в качестве помощника выступает ВСАА. Для того чтобы у организма не возникало даже желания начинать пожирать самого себя, ему нужно дать «съесть» что-либо другое. Аминокислоты BCAA на эту роль подходят идеально! Благодаря тому, что аминокислоты с разветвленной боковой цепью моментально усваиваются, они активно включаются в процесс и не только не дают развиться катаболизму во время тренировки, но и активно участвуют в наращивании мышечной массы и сжигании массы жировой.
ВСАА следует принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Нелишним будет принять небольшое количество аминокислот и во время тренировки, если ее продолжительность превышает 1 час.
После тренировки, когда уровень глюкозы на минимуме, и аминокислот практически не осталось, следует немедленно пополнить их запас. В таком случае обменные процессы, которые еще будет продолжаться некоторое время в бешеном темпе, получат материал для переработки.
В дни отдыха
Есть мнение, что принимать ВСАА в нетренировочные дни не обязательно. Аргументируется это тем, что раз воздействия на организм не производится, то и катаболизма нет. А для анаболического процесса белка хватает и из обычного питания. Это не так.
Катаболические процессы наиболее сильны сразу после сна. Если в этот момент получить белок из обычной пищи или принять протеин, то организму потребуется некоторое время, чтобы расщепить белок до аминокислот. Прием ВСАА в утренние часы решает эту проблему – аминокислоты моментально попадают к мышцам. Рекомендуется принимать по 0,5-1 от стандартной порции сразу после сна.
Формы выпуска
- Капсулы — Самая популярная форма выпуска ВСАА. Впервые аминокислоты с разветвленной цепью стали выпускать именно в капсулах. Основное преимущество этой формы выпуска – удобность употребления. Капсулы легко взять с собой и их можно принять в любом месте, если у вас под рукой есть стакан воды.
Еще одно преимущество – нейтральный вкус. Благодаря тому, что порошок расфасован по капсулам вы не чувствуете горького привкуса, характерного для чистой порошкообразной формы аминокислот с разветвленной боковой цепочкой.
Капсулы, содержащие от 250 до 1250 мг ВСАА, выпускаются от 60 до 1000 капсул в упаковке. Основной минус этой формы приема – дороговизна. При рекомендуемых дозировках одной упаковки хватит максимум на пару недель. - Таблетки — Как правило, представляют собой прессованный порошок. Преимущества те же, что и у капсул. К недостаткам помимо вышеперечисленных можно добавить сравнительно долгую усвояемость, т. к. таблетки медленнее растворяются в желудке.
- Порошок — Наиболее экономичная форма выпуска ВСАА. До недавнего времени порошковые ВСАА употреблялись в основном теми, кто желал сэкономить. При одинаковой стоимости вы могли получить в 1,5 раза больше BCAA при покупке их в порошковой форме.
Минусы: чистый порошок очень плохо растворяется в воде и имеет довольно специфичный вкус. Поэтому принимать его советуют таким способом: положить порцию ВСАА в рот и сразу же запить ее водой, чтобы горький вкус чувствовался не так долго.
В последние несколько лет на рынке спортивного питания появилось достаточно много порошковых ВСАА, которые быстро растворяются в воде и обладают приятными фруктовыми вкусами.
Оптимальная порция
Каждый производитель спортивного питания указывает на своей продукции совершенно различные дозировки, причем независимо от собственного веса спортсмена. Как же рассчитать подходящую конкретно для вас дозировку аминокислот с разветвленной цепью? И как измерять ее в капсулах, таблетках и порошке?
Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг лейцина за тренировку. Таким образом, легко посчитать подходящую для вас дозировку.
Например, если ваш вес составляет 75 кг, то за тренировку необходимо принять как минимум 2475 мг лейцина. При стандартном соотношении 2:1:1 это будет примерно 5 грамм BCAA. Если ваш вес 90 кг, то принимайте по 6 грамм аминокислот с разветвленной цепочкой во время тренировки.
Зная эту формулу, вы легко сможете рассчитать, сколько BCAA требуется конкретно вам, независимо от формы выпуска: просто посмотрите на этикетке содержание лейцина в одной порции и проведите несложные математические действия.
Побочные действия
Несмотря на вышеописанное, у многих людей, начинающих заниматься бодибилдингом, появляется вопрос: «Вредны ли BCAA?». Чтобы развеять все сомнения, ответим и на него. Поскольку аминокислоты с разветвленной боковой цепью являются необходимыми для функционирования нашего организма, то при интенсивных нагрузках дополнительный прием BCAA не вызовет никаких нарушений и негативных реакций в теле человека, а пойдет только на пользу. Не стоит опасаться и передозировки: все, что не успеет усвоиться, выйдет из организма, не нарушив внутреннего баланса в организме.
BCAA — как принимать
Аминокислоты играют важную роль в поддержании жизнедеятельности организма человека. В спортивной сфере белок принято называть протеином. Он используется спортсменами и бодибилдерами для быстрого восстановления организма после длительной физической нагрузки. Такой белок синтезируется из 20 основных аминокислот. И если многие из них организм может вырабатывать самостоятельно, то другие (незаменимые аминокислоты) он получает извне.
Описание БЦАА
Главными для строительства и наращивания мышечной массы являются следующие аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками: валин, лейцин и изолейцин. Именно они входят в состав БЦАА комплекса. Перед началом приема важно определить, как принимать БЦАА в порошке.
Мышцы человека на 30% состоят из незаменимых кислот: лейцина, изолейцина и валина. При приеме БЦАА можно добиться следующих результатов:
- улучшения метаболических процессов;
- ускоренного синтеза белка;
- защиты мышц от катаболизма;
- ускорения восстановительных процессов;
- усиления роста и развития мышечной массы.
Как принимать БЦАА в порошке? Существует миф о том, что БСАА приводит к усиленному жиросжиганию. Средство может обеспечивать этот процесс, но, как правило, минимально. Это можно объяснить тем, что лецитин приводит к ускоренному синтезу лептина – гормона, который отвечает за регулировку метаболических процессов и обмен энергии в организме.
Лептин является составным компонентом жировых клеток, от его количества в организме будет зависеть аппетит человека, общее настроение и самочувствие. Если в организме недостаточно лептина, то человек будет ощущать чувство голода, у него быстро ухудшится настроение, а сжигание жира будет происходить очень медленно. Прием большого количества БЦАА способствует усилению синтеза этого гормона, что помогает улучшить состояние человека и ускорить сжигание жира.
Воздействие основных компонентов
Регулярный прием ВСАА обеспечивает ускоренный процесс восстановления натренированных мышечных волокон, помогает улучшить работу гормональной системы и восстановить обмен энергии в организме.
Особенности воздействия компонентов препарата на организм:
- Валин – компонент, который принимает активное участие в регенерации поврежденных волокон мышц. Как правильно принимать БЦАА в порошке? Если человек регулярно тренируется и сильно нагружает свой организм, то волокна мышц начинают надрываться. После зарастания надрывов происходит активный нарост мышц. При увеличении дозировки валина время заживления микротравм сокращается. Помимо этого, прием валина помогает улучшить азотистый баланс, что также ускоряет восстановление мышц и предотвращает разрушение белка.
- Лейцин — компонент, который помогает уменьшить количество сахара в крови у спортсмена, что провоцирует усиленную выработку гормонов. Гормон роста очень важен для ускоренного развития мышц и восстановления мышечных волокон, костей и кожи после длительных тренировок.
- Изолейцин – аминокислота, активно участвующая в процессе воспроизводства гемоглобина. Также она помогает снизить уровень сахара в крови, увеличить выносливость, пополнить запас энергии в организме и восстановить мышечные ткани после физической нагрузки.
Самой важной аминокислотой для спортсмена является лейцин. При проведении исследования было выявлено, что комплексный прием лейцина, изолейцина и валина помогает усилить общий эффект. Как разводить BCAA в воде? Оптимальной пропорцией для приема аминокислот является 2:1:1 (на один грамм валина и изолейцина используется по 2 мг лейцина).
Особенности приема средства
Как пить БЦАА в порошке? Организм человека, который регулярно занимается физическими тренировками и перегружает свои мышцы, в дни отдыха и активного восстановления испытывает потребности в приеме аминокислот. В этом случае прием БСАА будет несколько отличаться.
Прием во время тренировки
Как правильно пить BCAA в порошке? Если спортсмен регулярно нагружает свое тело, то в его организме работают не только анаболические процессы (активно растут мышцы), но и катаболические (при них происходит разрушение). Главная цель приема комплекса БСАА состоит в том, чтобы усилить работу первых процессов и приостановить вторые.
Если анаболические процесса работают во время отдыха, то катаболические, наоборот, очень вредны в дни тренировок. Во время физических нагрузок очень важно обеспечить организму дополнительную энергию и разгрузку. Если он не будет получать подпитку извне, то начнет тратить резервы тела.
В случае истощения и недостатка энергии организм начинает расходовать запас гликогена в мышцах печени. Если их перестает хватать, то организм начинает активный процесс расщепления аминокислот, которые образуют мышечные ткани.
Как принимать БЦАА в порошке? Для предотвращения такого процесса очень важно во время активных тренировок начать комплексный прием аминокислот. Чтобы у организма не было желания забирать внутренние резервы, его нужно обеспечивать чем-то другим. В этом случае на помощь и приходит БСАА в виде порошка. Такие аминокислоты отличаются быстрым процессом усвоения в организме, помогают предотвратить появление катаболизма во время тренировок, а также принимают активное участие в процессе сжигания жировой прослойки и укрепления мышечных волокон.
Как принимать BCAA в порошке? Принимать средство следует перед проведением тренировки и сразу после ее окончания. Также специалисты рекомендуют принимать небольшое количество порошка и в процессе тренировки в том случае, если она длиться больше 1 часа.
По окончанию тренировки, когда количества глюкозы в организме недостает, а аминокислот почти не осталось, следует пополнить их запас, воспользовавшись БСАА комплексом. В этом случае обменные процессы, которые после проведения тренировки работают в особо ускоренном темпе, получат нужный материал для переработки.
Прием в дни восстановления
Как правильно принимать BCAA в порошке в дни отдыха? Некоторые утверждают, что принимать такое средство в дни перерывов и активного восстановления организма не нужно. Они объясняют это тем, что по причине того, что организм не нагружается в этом время, в нем не происходят катаболические процессы. Для анаболизма организму в это время вполне хватает белка, который поступает из простых продуктов питания. Но, такое мнение полностью неправильно.
Катаболические процессы активнее всего работают после пробуждения в утреннее время. Если в этот отрезок времени получить белок из простой пищи либо употребить протеин, то организму потребуется много времени и сил, чтобы успеть расщепить поступивший белок до аминокислот. Но, прием ВСАА перед завтраком поможет избежать такого процесса. Аминокислоты из средства сразу же попадут в мышцы. В утреннее время специалисты рекомендуют принимать около 0,5-1 г аминокислот с разветвленными боковыми цепями.
В каком виде поступают в продажу
Любой желающий может приобрести средство в следующих формах:
- Капсулы. Такая форма выпуска считается самой распространенной. Впервые аминокислоты с разветвленной цепью начали производить именно в виде капсул. Главное достоинства такой формы – простота и легкость приема. Капсулы можно легко взять с собой и принять в любое удобное время, если рядом есть стакан воды. Еще одним плюсом такого средства считается отсутствие выраженного вкуса. По причине того, что порошок помещен в саму капсулу, пользователь не ощущает неприятного горького привкуса, который характерен для чистой порошковой формы БЦАА. В одной капсуле находится от 250 до 1250 мг активных компонентов, в одной упаковке может быть от 60 до 1000 капсул. Главным недостатком такой продукции является высокая цена. При правильном использовании и соблюдении нужной дозировки одной пачки средства хватит максимум на несколько недель.
- Таблетки. Такая форма выпуска представляет собой прессованный порошок. Достоинства у такого средства такие же, как и у капсул. К минусам относят высокую стоимость и медленную всасываемость действующих веществ средства по причине того, что таблетки очень долго растворяются в желудке.
- Порошкообразная форма – самая экономичная из всех представленных. Чаще всего такое средство используют те, кто хочет немного сэкономить. Так, при одинаковой стоимости, покупатель может получить в 1,5 раз больше БСАА в форме порошка. Главным недостатком считается плохая растворяемость в жидкости и неприятный вкус. Как пить BCAA в порошке? Для этого нужно положить отмеренное количество порошка в рот и сразу же запить его водой, чтобы избежать длительного послевкусия. В последнее время производители смогли создать большое количество порошковых форм препарата. Такие порошки быстро растворяются в воде и отличаются приятным фруктовым вкусом.
По причине того, что порошок помещен в саму капсулу, пользователь не ощущает неприятного горького привкуса, который характерен для чистой порошковой формы БЦАА. В одной капсуле находится от 250 до 1250 мг активных компонентов, в одной упаковке может быть от 60 до 1000 капсул. Главным недостатком такой продукции является высокая цена. При правильном использовании и соблюдении нужной дозировки одной пачки средства хватит максимум на несколько недель.
Дозировка средства
Каждый производитель прилагает к средству специальную инструкцию с правилами приема BCAA и рекомендуемой дозировкой. Важно помнить, что такая дозировка не будет зависеть от веса человека.
Как разводить BCAA в порошке водой? Многие профессиональные спортсмены утверждают, что на каждый килограмм веса человек за одну тренировку должен получать по 33 мг лейцина. По такому количеству можно легко высчитать для себя оптимальную дозировку.
К примеру, если вес человека доходит до 75 килограммов, то за одну тренировку для нормального восстановления он должен выпить около 2475 лейцина. При оптимальной пропорции 2:1:1 это будет около 5 грамм порошка.
С помощью этой формулы можно легко и быстро рассчитать оптимальную дозировку БСАА во время тренировки. Чтобы определить количество лейцина в одной порции, нужно внимательно изучить инструкцию.
Количество воды, в котором необходимо развести порошок, может быть произвольным. Но, желательно употребить не меньше стакана, это ускорит растворение и всасываемость препарата.
Отзывы о приеме БСАА
Согласно отзывам, БСАА в виде капсул приходится запивать большим количеством воды. Средство при регулярном приеме хватает на 3 месяца. Также атлеты говорят о том, что прием аминокислот в виде порошка более удобный и экономичный вариант. Также, пользователи отмечают следующие эффекты от употребления препарата: быстрое устранение мышечной усталости и боли, улучшение выносливости и силы, увеличение длительности тренировок.
Возможные побочные реакции
Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: «Существуют ли побочные эффекты при приеме БСАА?». Так как аминокислоты с разветвленной цепью важны для правильной работы организма, то при эффективных нагрузках дополнительный прием БСАА не опасен для человека и не может привести к отрицательному эффекту. Также не нужно бояться передозировки средством, так как все компоненты, которые не успели усвоиться в организме, быстро из него выйдут.
А сейчас рассмотрим несколько популярных торговых марок, под которыми выпускают данный препарат.
Chaotic Labz Inception
Такое средство считается самым эффективным, оно содержит в себе не только аминокислоты с разветвленной цепью, но и другие полезные для организма компоненты (аргинин, триптофан, глицин, треонин). В 5 капсулах препарата находится до 25 грамм белка. Такой продукт является самым эффективным для восстановления организма после тренировки и для наращивания мышц.
Centurion Labz Omega 3 Fish Oil
Если вы решили пить БЦАА в порошке, то стоит обратить внимание на данный препарат. Помимо аминокислот, в составе средства находится 2500 мг Омега 3. Такие жирные кислоты обеспечивают спортсмену множество положительных эффектов: укрепление организма, снижение количества холестерина, улучшение сердечной деятельности. Специалисты доказали, что при недостатке Омега-3 в организме человека ухудшается метаболизм жиров. Дополнительно в средстве находится большое количество витамина Д3, который помогает укреплять суставы и кости, а также ведет к быстрому восстановлению травм.
Killer Labz Brute BCAA
Для тех, кто решил пить БСАА в порошке, есть средство Killer Labz Brute, которое появилось на рынке спортивных добавок сравнительно недавно. Оно отличается своим составом и особым эффектом на организм человека. Производители обеспечили этому средству уникальный состав, в котором содержатся эпикатехин и лаксогенин. Последний из них – это безопасный анаболический компонент, который помогает предотвратить катаболические процессы в мышцах и приводит к их быстрому и качественному росту. Эпикатехин помогает остановить выработку миостатина, что помогает добиться ускоренного анаболизма.
Спортивные добавки
БЦАА — это главная спортивная добавка, но далеко не последняя. Для эффективного результата специалисты советуют принимать средство комплексно с другими дополнительными препаратами.
Как правило, в комплекс спортивных добавок, кроме незаменимых кислот, включают:
- минералы и витамины;
- полезные жиры;
- протеин.
Особенности приема при кардио тренировках
При проведении кардиотренировок профессиональные спортсмены и простые любители преследуют единственную цель – ускоренное сжигания подкожного жира в проблемных местах. Главная задача при кардиотренировках — сделать максимальное количество упражнений за короткий отрезок времени. Первые 20-30 минут в организме сжигается гликоген, а после — жирные кислоты.
Важно помнить, что при такой тренировке совместно с жирными кислотами неизбежно происходит разрушение мышц, которые распадаются на аминокислоты. Такие аминокислоты организм использует для получения необходимого количества энергии.
Во время кардио человеку важно следить за сохранением мышечной массы и за сжиганием жировой прослойки. Но, в результате многие добиваются совершенно другого эффекта.
Специалисты советуют принимать БСАА до и во время кардиотренировки, так как средство поможет сохранить мышцы в нормальном состоянии. При необходимости организм начнет использовать в качестве источника энергии, поступающие в него аминокислоты.
сколько пить бцаа для набора массы, отзывы
BCAA – это комплекс аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Данные аминокислоты являются незаменимыми, то есть такими, которые наш организм самостоятельно не синтезирует. Следовательно, их мы можем получить только из пищи. Аминокислотами насыщены белковые продукты, такие как яйца, творог, мясо, сыр, молоко, рыба и т.д..
В бодибилдинге BCAA отделяют в отдельную группу от остальных аминокислот. Стоит обратить внимание, что из них, практически на половину, состоят мышечные волокна (мышцы на 35% состоят именно из них). Данные аминокислоты способствуют восстановлению мышечной ткани, принимают участие в анаболических процессах, при этом подавляют катаболические.
В данной статье мы разберемся, как правильно принимать BCCA: какое время лучше всего подходит для приема, в каких количествах, нужно ли делать перерывы.
BCAA в качестве добавки стали применять не так давно. В последнее время эту добавку считают просто волшебной. Те, кто ее принимал, утвер
ждают, что она дает потрясающий эффект. По этой причине стоит ознакомиться с ней подробнее.
Немного об особенностях добавки:
Что представляет из себя BCAA? Как вы уже знаете, в состав добавки входит 3 аминокислоты, для которых характерна разветвленная связь: валин, лейцин
и изолейцин. Благодаря этим веществам реакции анабиотического характера, происходящие в нашем организме, меняются в лучшую сторону. Реакции протекают интенсивнее. Главная функция BCAA применение этих веществ в комплексе, чтобы обеспечить энергетический приток в мышечные ткани. Аминокислоты выступают источниками энергетического потока.
Добавка предотвращает разрушительные процессы в мышцах в ходе занятий спортом и при продолжительном отсутствии поступления в организм пищи. Организм получает аминокислоты из вне, а не вырабатывает самостоятельно, поэтому и принимают BCAA. Вещества поступают вместе с едой или же с пищевыми добавками, это делает тренировки более результативными.
BCAA польза и вред
На сегодняшний день данный комплекс широко используются в бодибилдинге. Наверняка вы знаете, что мышечный рост происходит не во время тренинга, а после него, и чем быстрее восстановятся мышцы, тем быстрее они вырастут. Любители металла полюбили эту добавку за ее «золотое» свойство быстро восстанавливать мышцы и предотвращать мышечный катаболизм. Во время тренировки организму требуется большое количество энергии, и ее он получает из BCAA.
Основные функции аминокислот BCAA
Данная добавка обладает следующими свойствами:
- увеличивает выносливость. Тренировки проходят интенсивней и продуктивней;
- улучшает синтез белка. Стимулирует эндогенный уровень анаболических гормонов, что позитивно сказывается на росте мышечной массы. Однако это воздействие не значительное, и если спортсмен употребляет лишь одну эту добавку, видимого роста мышц не будет;
- стимулирует потерю жировой ткани. BCAA, а точнее его компонент лейцин, способствует разрушению жира и превращению его в энергию;
- увеличивает количество энергии. Пути поступления энергии от аминокислот и углеводов разные, это дает организму более высокое количество энергии;
- повышает иммунитет. Данная добавка компенсирует потерю глютамина, который необходим для здорового иммунитета.
Элементом в составе BCAA, обладающим наиболее сильным анаболическим качеством, является лейцин. Но без взаимодействия с двумя другими элементами, он не может проявить по максимуму свои качества. Большое значение для эффективного протекания анаболических реакций имеет и пропорциональность этих веществ. Количество лейцина больше от двух других в два раза. Пропорции равняются 2 (лейцин):1:1.
Если вы приняли решение принимать BCAA, внимательно изучите, что входит в состав добавки и в каких пропорциях, правильные ли они. Не стоит употреблять добавку с очень большим объемом лейцина.
С учетом, позитивных качеств и основных функций, добавку стоит применять при любых тренировках (аэробного, силового и скоростного характера).
Данная добавка принесет больше результата, если ее комбинировать с другим спортивным питанием (протеином, гейнером), ведь BCAA – это 3 аминокислоты, а протеин (белок) – 20. Для роста организму необходимы все аминокислоты, ведь они так же играют роль в построении мышечной ткани. Поэтому помните, BCAA не заменяет белок, а является дополнительным источником 3 аминокислот. Если сложилось так, что вы можете приобрести что-то одно (протеин или BCAA), однозначно предпочтение необходимо отдать протеину (желательно что бы это был сывороточный протеин).
Как пить BCAA?
Как правильно употреблять аминокислоты bcaa при нагрузках анаэробного характера? Выбор дозы находится в прямой зависимости от того, насколько интенсивна нагрузка силового характера, сколько белка вы получаете с пищей ежедневно и какова масса ваших мышц. Учтите, что значение имеет именно масса мышц, а не вес тела.
Чтобы понять, как рассчитать дозу, рассмотрим для примера, обычного человека, занимающегося спортом на любительском уровне, со средним весом в 80 кг, который получает в день более 2 г белка на 1 кг массы тела.
При наборе мышечной массы наибольший эффект от BCAA вы получите при употреблении до, во время и после тренировки. Во время тренинга разбавьте данные аминокислоты в бутылке с водой, аминокислоты по мере употребления воды постепенно будут попадать в организм, подпитывая его необходимой энергией. Так же желательно принимать данную добавку утром сразу после того, как проснулись (это поможет закрыть так называемое «белково-углеводное окно», подавить утренний катаболизм).
В среднем данную добавку принято употреблять 5 грамм зараз. Существует много информации, что BCAA необходимо употреблять в больших количествах (15-20 грамм за раз), однако эффективность такого приема на сегодняшний день не имеет крепкой доказательной базы. В ученом сообществе бытует мнение, что количество BCAA, которое может всосаться в кишечнике за один прием – 5-7 грамм, поэтому принимать за раз 15-20 грамм данной добавки нецелесообразно.
Данные аминокислоты лучше усваиваются, если их принимать с быстрыми углеводами (например, размешать их в виноградном соке, либо сразу положить ложку с аминокислотами в рот и запить соком, разницы нет).
BCAA при похудении
Они минимизирует расщепление белка, тем самым уменьшает потерю мышечной массы. Особенно это важно во время низкокалорийной диеты. Во время «сушки» данные аминокислоты следует принимать так же, как и при наборе массы (описано выше). Можно добавить дополнительный прием в обед между приемами пищи.
Целью кардиотренировок, которыми занимаются профессиональные спортсмены и обычные люди, является уменьшение жировой прослойки, расположенной под кожей (усиление процесса сжигания жира). Т.е кардиотренировки позволяют распределить нагрузки интервалами, чтобы процесс сжигания жира шел более интенсивно. Впервые полчаса сгорает гликоген, а потом жир.
Подобная нагрузка обязательно проходит в определенном месте, чтобы обеспечить доступ нужного объема кислорода к окислительным реакциям. Есть еще одна деталь, наряду с окислительными процессами идет разрушение мышечных тканей, они распадаются. Из веществ, образующихся в процессе распада, организм получает энергию.
Учитывая это, люди ставят перед собой цель, сохранить массу мышц и сжечь как можно больше жира. Хотя практика зачастую приносит противоположный эффект.
В процессе разрушения мышечной ткани, образуются три аминокислотных вещества. Если вы будите пить bcaa до занятия и в процессе, аминокислоты защитят мышечные волокна от распада. Если возникнет такая потребность, добавка будет выступать в качестве источника энергетических запасов, предотвращая распад мышечных волокон.
Если принять 10 г добавки до занятия, кровь получит три аминокислотных вещества. 10-15 г растворяются в одном-двух стаканах жидкости. Выпейте этот объем за четверть часа до начала занятия. Пейте медленно, маленькими глотками. Пейте также и простую воду, без добавок, это нужно, чтобы восполнить нехватку воды. Не допускайте обезвоживания! Иначе можно нанести большой вред организму.
Рекомендуется употребить добавку и после окончания занятия, чтобы организм восстановился быстрее. В этом случае добавка выступает и как антианаболик. Необходимая дозировка составляет от 5 до 10 г.
Прием bcaa в дни отдыха
При условии, что вы принимаете более 2г белка в те дни, когда тренировки отсутствуют, употреблять аминокислоты нет необходимости. Это обусловлено тем, что в составе любой разновидности белка есть аминокислоты и организм получает их вместе с едой. Конечно, если вы не знаете наверняка, что потребляете нужного объема белка, стоит принять добавку. Разделите объем на три части и пейте за 20 минут до еды. Одна порция составляет приблизительно 10 г или немного меньше.
Большинство профессиональных спортсменов смешивают аминокислоты с протеин содержащими веществами. Но то, что подходит профессионалу, не всегда хорошо воспринимается организмом обычного человека. Это объяснимо. Для того, чтобы усвоились аминокислоты требуется около 10 минут, а на усвоение протеина уходит в три-четыре раза больше времени. Когда эти вещества смешиваются, аминокислоты усваиваются медленнее, поэтому вместе их употреблять нежелательно.
Как принимать BCAA в капсулах?
В большинстве случаев, производители делают капсулы, содержащие аминокислоты в количестве 3 г. Может показаться, что это слишком маленькая доза. Однако зачастую этого объема достаточно, чтобы укрепить организм. Обычному человеку, не занимающемуся силовыми тренировками, нужно намного меньший объем аминокислот. Поэтому дозы в 3 г вполне достаточно. На упаковке с препаратом, даны рекомендации касательно дозировок. Курс приема составляет два-три месяца. Для тех, кто не тренируется регулярно, это оптимальный вариант.
Те же, кто постоянно тренируется, понимают, что капсульный вариант, им не выгоден. Так как в этом случае, им придется пить десятки таблеток ежедневно. При таком раскладе, лучше использовать порошкообразную добавку.
Как принимать BCAA в порошке?
BCAA в порошке может иметь вкус или же быть безвкусной. Но безвкусные аминокислоты, на самом деле, горькие. Вкус дают ароматизаторы, благодаря им добавка кажется приятной, но в таких BCAA гораздо меньший объем действующего компонента. Кроме того, ароматизированные BCAA стоят дороже. Чтобы не переплачивать, отдавайте предпочтение безвкусным добавкам. Обратите внимание, порошок не растворяется в воде, а постепенно собирается на ее поверхности, образуя пленку.
Чтобы избежать превращения аминокислот в источник для потребления энергии мышечной тканью, пейте их одновременно с углеводистыми веществами. Добавьте в воду немного сахара.
Когда лучше принимать bcaa?
Человек, весом 80 кг, который получает более 2г белка на 1 кг массы тела в день, когда проводится силовая тренировка, должен употребить примерно 10-15 г добавки до начала занятий. Во избежание разрушения белка (катаболических процессов) в процессе занятия, нужно принять 10 г добавки, растворенных в стакане или двух стаканах воды. Данное количество жидкости нужно медленно выпить маленькими глотками в процессе занятия. А после того, как занятие закончится, выпить столько же жидкости с таким же объемом растворенной добавки.
Если в вашем рационе содержится достаточное количество белковых веществ, такого объема аминокислот хватит организму.
BCAA отличается хорошей усвояемостью, в этом ее преимущество перед другими аминокислотами. В процессе прохода по желудочно-кишечному тракту, она практически не теряется.
Профессиональные спортсмены единоразово принимают от 20-50 г аминокислот, не стоит следовать их примеру. Человеку, занимающемуся спортом на любительском уровне, этот объем следует разделить на несколько раз.
Если доза BCAA, которую вам нужно выпить составляет примерно 25 г разделите ее на два раза. Первую порцию выпейте перед занятием, приблизительно за 10 мин, а вторую после того, как тренировка закончится. Добавка усваивается где-то за пять минут, если она порошкообразная, на усвоение капсулы требуется около четверти часа. После того, как примите вторую дозу, можно употребить коктейль, содержащий протеины, чтобы восполнить нехватку белка.
Сочетание BCAA с другими добавками
Они отлично считаются со всеми видами спортпита. Замечательно комбинируются с гейнером, протеином, креатином, витаминно-минеральными комплексами, а так же АС. Между приемом ВСАА и протеином/гейнером (например, после тренировки) необходимо сделать небольшой перерыв в 15-20 мин. Это связано с тем, что у них разная скорость усвоения (у аминокислот выше). Если вы перемешаете данный аминокислотный комплекс с протеином/гейнером, то замедлите скорость их усвоения, следовательно, теряется смысл их употребления.
Как проверить BCAA на подлинность?
Киньте чайную ложку данных аминокислот в стакан с водой. Они должны образовать на воде что-то по типу пленки. Далее помешайте их ложкой, при перемешивании BCAA полностью раствориться не должно. На вкус они горьковатые.
BCAA побочные эффекты и вред
Аминокислоты bcaa практически не приносят вреда для организма. Именно поэтому, добавка столь популярна, и отзывы о ней практически все позитивные. Ее применение дает положительный эффект.
Подобрать точную дозу в процессе силовых и кардио занятий нельзя. Занимаясь спортом, вы поймете, какое количество аминокислот нужно вашему организму. Все зависит от скорости роста мышц, правильного питания. Только экспериментируя можно рассчитать оптимальный объем.
Объема в 3-4 г хватает человеку, который не практикует силовые нагрузки. Профессиональному спортсмену требуется большее количество вещества, чтобы был результат. В перерывах нет необходимости, курс приема не ограничен по времени.
Важно понимать, что многие продукты содержат в себе аминокислоты BCAA (мясо, сыр и т.д.), они необходимы для нормальной жизнедеятельности. Следовательно, в разумных дозах данная добавка безопасна для здоровья.
Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.
Похожее
Люди, регулярно занимающиеся спортом и систематически подвергающие свой организм силовым нагрузкам, в какой-то момент обращают внимание на спортивное питание. Сегодня существует множество магазинов, в том числе в интернете, где продаётся широчайший ассортимент подобных продуктов. Там можно увидеть множество пакетиков, баночек и огромных упаковок. Среди этого многообразия свою нишу занимает BCAA.
Что такое BCAA
Состав
В основе продукта лежит соединение трёх аминокислот:
- Валин (активно помогает восстановлению мышечных волокон от микротравм и разрывов, отвечает за азотистый баланс).
- Лейцин (участвует в стимулировании белкового синтеза, понижает уровень сахара в крови, усиливает выработку гормона роста).
- Изолейцин (отвечает за образование гемоглобина, поддерживает общую выносливость организма).
Именно эти 3 аминокислоты составляют почти 40% мышц, они ответственны за анаболизм, ускоряя и улучшая его. И не вырабатываются организмом самостоятельно, поэтому должны поступать извне, с полноценным питанием или в виде БАД. При регулярных спортивных нагрузках употребление бцаа позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, уменьшая их износ. Формы выпуска bcaa бывают в виде капсул, таблеток и порошка. Последний вариант более популярен среди спортсменов. Кроме того, производители добавляют продукту различные фруктовые привкусы, что делает порошковый bcaa приятным в применении.
Когда принимать
Безусловно, сразу после тренировки приём обязателен, ведь необходимо запустить процесс восстановления в мышечных волокнах. При желании его можно разделить, например, выпить сразу после занятий и через полчаса. Как вариант, принять BCAA во время тренировки, кому как удобнее. Наиболее желательна такая схема:
- Перед завтраком, можно во время еды.
- За 15 минут до занятий.
- После тренировки принимаем такое же количество.
- Вечером, можно перед сном.
Принимать ли ВСАА в свободное от тренировок время, каждый спортсмен решает индивидуально. Никакой чёткой рекомендации тут нет. Кто-то высказывается за то, что в этом нет необходимости, другие уверены в эффективности употребления BCAA вне тренировок. Второе мнение в некотором смысле оправданно, ведь в дни отдыха от нагрузок более активны процессы катаболизма, образно говоря, организм начинает избавляться от ненужной мышечной массы. Чтобы не допустить этого, хорошо принять дозу бцаа утром и между приёмами пищи в течение дня.
Инструкция по применению
Необходимо помнить о том, что несоблюдение суточной нормы может привести к неприятным последствиям, но избежать этого просто, так как на каждой упаковке bcaa присутствует инструкция по применению, руководство, как правильно принимать порошок.
Обычно производителем предлагается использовать мерную ложечку, прилагающуюся к продукту. Как правило, одна такая ложка разводится примерно в 300 гр. воды на один приём. Но рекомендации могут отличаться, поэтому внимательно читаем инструкцию! В этом вопросе неуместна самодеятельность. Здесь уместно упомянуть то, что разводить порошок удобнее не в обычной чашке, а специальном шейкере для спортсменов. В нём выше интенсивность взбалтывания и быстро получается однородная жидкость.
Конечно же, в идеале, лучше всего попросить составить индивидуальную схему приёма бцаа у тренера. Она составляется с учётом веса тела и особенностей нагрузки.
Важным замечанием будет то, что употребление любого спортпита, в том числе бцаа, разрешено только с 18 лет. Подростковый организм и без того подвергается естественным возрастным и гормональным изменениям, фактически он ещё растёт сам по себе, полон энергии и добавление спортивного питания совершенно лишено смысла.
В чем растворять порошковый продукт
Если продукт имеет привкус, туда добавлены ароматизаторы, оптимально просто развести его в воде. Бывает порошок в чистом виде, без добавок, в этом случае можно развести его фруктовым соком, карнитином или другим любимым напитком. Использовать молоко для этой цели нежелательно, так как оно может снизить скорость усвоения.
Иногда можно наблюдать, как разводят бцаа в одной бутылке с протеином. Правильно ли это?
Сама по себе идея совмещать приём этих двух продуктов отлична, они очень хорошо дополняют друг друга. Протеин снабжает организм белком, который постепенно расщепляется на аминокислоты, а BCAA работает быстро, за короткий срок снабжая ими мышцы, что даёт заряд на тренировку. Да, в паре эти 2 продукта идеальны. Но смешивать бцаа с протеином в один приём не нужно. Это не будет опасно для здоровья, не навредит организму, но и рациональной пользы не принесёт. При смешивании сводится на нет достоинство бцаа, а именно высокая скорость усвояемости аминокислот. Ведь в соединении с медленными цепочками в протеине, bcaa примет их свойства. Получается напрасный приём дорогостоящего продукта.
Возможны ли аллергические реакции
Этот вопрос всегда индивидуален. Сами по себе аминокислоты вызывать таких реакций не могут, если, конечно, не была сильно превышена суточная норма. В этом случае возможны негативные реакции организма, но это бывает очень редко. Но аллергические проявления могут вызывать вкусовые добавки, ароматизаторы, поэтому в случае выявления непереносимости какого-то ингредиента, лучше поискать вариант более для себя подходящий. Благодаря широкому ассортименту это, скорее всего, не будет проблемой.
BCAA для женской диеты
Некоторые ошибочно полагают, что любое спортивное питание предназначено только для мужчин, чтобы нарастить огромную мышечную массу. Но это ошибочное суждение. Девушкам бояться нечего. От употребления аминокислот они не станут обладательницами огромной мускулатуры. Наоборот, bcaa помогают в очищении чистой мышечной массы от жировой, т. е. немного способствуют похудению и приобретению красивого рельефа. Легче воспринимаются организмом нагрузки.
Есть и ещё один фактор, приятный для сладкоежек, ведь употребление порошкового бцаа с фруктовым вкусом отлично удовлетворит потребность в сладком, заменив десерт. В этом смысле этот продукт идеален при сушке, ведь спортсменам приходится очень нелегко в период диеты без сахаросодержащих и высокоуглеводных продуктов. А приём порошкового бцаа с различным вкусом может поднять общее настроение.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что BCAA является верным помощником при спортивных нагрузках, в достижении максимального результата, он приносит много пользы организму, помогает восстановиться и получать полное удовольствие от тренировок. Как и в любом вопросе, важно только соблюдать норму, следовать указаниям в инструкции, советам тренера и прислушиваться к своему организму, ведь он, как никто лучше всех подскажет, что ему подходит.
Спортивное питание выпускается в разных видах: протеины, bcaa, гейнеры, изоляты. Добавки содержат необходимый спортсмену белок, аминокислоты и прочие компоненты.
Различаются концентрациями веществ, особенностями действия, употребления. Препараты не принимают в комплексе, человек выбирает наиболее подходящий вариант с учетом своих особенностей.
Что такое BCAA и для чего эта добавка?
BCAA- это добавка с аминокислотами в составе. Содержащиеся в ней вещества должны ежедневно поступать в организм. Человек получает аминокислоты с пищей, но этого количества недостаточно людям, занимающимся спортом.
Препарат содержит 3 незаменимые кислоты:
- Лейцин – предотвращает повреждение, восстанавливает мышечную ткань.
- Изолейцин – нормализует уровень сахара в крови, предотвращает резкое повышение и снижение инсулина.
- Валин – действует также как лейцин и изолейцин, восстанавливает и стимулирует рост мышц.
Препараты имеют противопоказания, прием запрещен детям и подросткам до 18 лет, при беременности, лактации, аллергиях, людям с боковым амиотрофическим склерозом, печеночной энцефалопатией, циррозом и другими болезнями печени, почек, сердца.
Смеси не принимают за 14 дней перед операциями, препараты могут повлиять на свертываемость крови. По утверждениям тренеров и диетологов питание нужно употреблять после года регулярных тренировок.
BCAA: когда употреблять и в каких дозировках?
Дозировки и правила употребления бцаа зависят от цели приема, веса. Если необходимо нарастить мышечную массу, продукт пьют за 15 минут, вовремя, после занятий и утром. Для похудения препарат употребляют по такой же схеме, дополнительно перед приемами пищи.
В дни тренировок
Профессиональные тренера считают что, в организм спортсмена должно поступать 33 мг лейцина, на 1 кг веса, за 1 тренировку.
Исходя из данных, оптимальной одноразовой порцией считается 2,5 грамм препарата, при массе спортсмена в 75 кг. Есть расхожие мнения, что количество должно доходить до 20 г, при этом не учитывается объем белка, поступаемого с основной пищей.
В дни отдыха
Прием bcaa в дни отдыха избавляет от утреннего катаболизма, способствует закреплению результата прошлых занятий. Добавку принимают с утра и перед сном, днем употребление не обязательно. Количество дозы сокращают в 2 раза.
Формы выпуска добавки: как принимать?
Аббревиатурой BCCA могут называть аминокислоты и комплексы на их основе. Отличительной особенностью является разное соотношение лейцина, изолейцина, валина.
Чаще всего это 2:1:1, но можно найти 4:1:1, 6:1:1, 8:1:1 и больше. По мнению опытных спортсменов, лучше выбирать соотношение 2:1:1.
Добавка выпускается в форме:
- порошка;
- таблеток;
- капсул;
- жидкости.
Разницы по скорости усвоения организмом не замечено. Спортсмен может выбрать любую, устраивающую по цене и удобству добавку.
Как принимать bcaa в порошке?
БЦАА порошок считается самым востребованным из-за низкой стоимости в сравнении с другими формами.
Смесь, в количестве 2, 5 – 3 г (при весе 75 кг) разбавляется в воде или молоке с ложкой сахара и выпивается за один прием. Если спортсмен весит 80 кг и больше, на каждый килограмм добавляют еще по 1 мг.
BCAA капсулы и таблетки
Производители выпускают препараты в таблетках по 500 и 1000 мг. Их можно запить 2 стаканами воды или сока не растворяя в емкости.
Точная информация о bcaa как принимать в зависимости от веса, указана в инструкции, в среднем спортсмены употребляют 4 – 5 таблеток в сутки и 2 штуки в дни без тренировок. Капсулы пьют также как и таблетки, количество от 2 штук 1-3 раза в сутки.
Преимущества и недостатки BCAA
В употреблении добавок есть много преимуществ, они снимают мышечную боль, ускоряют сжигание жиров, замедляют расщепление клеток мышц. Прием бцаа удобен, ведь перед тренировкой и после может не быть времени поесть.
Смесь помогает получить лейцин в нужном количестве вегетарианцам, так как концентрация кислоты в растительной пище низкая. Bcaa эффективны при физических упражнениях, требующих выносливости, они значительно снижают усталость, сохраняют энергию.
Добавки имеют негативные последствия. В результате употребления высоких доз смеси снижается уровень витамина B.
Это можно предотвратить снижением дозировок и употреблением продуктов, с его содержанием:
- яйцами;
- мясом, рыбой, печенью;
- шпинатом;
- петрушкой и другой зеленью;
- брокколи, свеклой, спаржей;
- чечевицей;
- болгарским перцем;
- апельсинами, дынями, папайей.
Следующий минус bcaa – снижение синтеза гормона серотонина. Недостаток вещества вызывает депрессии, ухудшает настроение. Концентрация вещества падает у всех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Чтобы этого избежать, рекомендовано употреблять в вечернее время бобы, фрукты, молоко, крахмалистые овощи.
Добавки хорошо утоляют голод, в погоне за идеальной фигурой, женщины могут начать принимать их заменяя большую часть обычной пищи, что плохо сказывается на организме.
Чтобы предотвратить негативные последствия, которые могут спровоцировать препараты, их необходимо употреблять согласно инструкции, не превышая указанных дозировок, в надежде ускорить ожидаемый результат тренировок.
21 сентября 2016 г.
Далеко не все люди, занимающиеся спортом и покупающие спортивное питание, знают, как правильно принимать BCAA в порошке. Многие привыкли к таблеткам и капсулам. Именно об этом и пойдет речь далее.
Способ употребления порошковых ВСАА
Если вы предпочли быстроусвояемую порошковую форму, то есть несколько вариантов. Во-первых, вы можете просто развести аминокислоты в воде. Точная дозировка указывается на упаковке. Подойдут молоко, натуральный сок, другие напитки. Некоторые спортсмены просто запивают ложку порошка стаканом чистой воды.
Считается, что доза бцаа не должна превышать 8 граммов за 1 прием. Всегда смотрите, сколько аминокислот содержится в каждой порции. Некоторые компании пытаются экономить, продавая меньшие объемы за те же деньги.
Среди «честных» — порошковый аминокислотный комплекс Olimp BCAA Xplode предлагается в упаковках по 500 и 1000 г. В составе содержится витамин В6 и L-глютамин.
Также хорошо себя зарекомендовал USPlabs Modern BCAA с пропорцией 8:1:1. Почему такое соотношение лейцина к остальным аминокислотам? Как показали исследования, это позволяет повысить концентрацию mTOR. Также в состав включен дипептид глютамина. Эта форма показывает высокую эффективность на фоне результатов обычного глютамина.
Набор массы. Особенности применения ВСАА
Люди часто интересуются, как принимать BCAA в порошке при наборе массы, и как именно происходит этот процесс.
Итак, как известно, в составе комплекса содержатся три аминокислоты. Это лейцин, валин, изолейцин. Все они являются важным строительным материалом при построении тканей мышечного волокна. В частности лейцин играет важнейшую роль в запуске процесса создания белков в клетках наших мышц.
Если ваша задача – увеличение объема мышечной массы, то разделите ВСАА на несколько приемов.
- Первый – с утра;
- второй за полчаса до тренировки;
- третий в процессе;
- четвертый – после занятий.
Сброс веса. Cушка
Еще один важный вопрос для спортсменов и людей, интересующихся спортивным питанием – как принимать BCAA в порошке для похудения, при сушке.
Если вы используете программу сброса веса, сидите на низкоуглеводной или безуглеводной диете, это приводит к усиленной выработке гормона лептина. Физически этот процесс ощущается в виде усиления голода, замедления обменных процессов.
Употребляя во время диеты ВСАА, человек контролирует выработку этого гормона, а вместе с тем – свое состояние. Не ощущается угнетенность, слабость, дискомфорт нет срывов. Также эти аминокислоты помогают в борьбе с катаболизмом.
Принимают аминокислоты с утра, перед упражнениями и после них. Отлично эта добавка сочетается с любым спортивным питанием, включая протеиновые коктейли. В нетренеровочные дни можно сочетать ВСАА с креатином. Нередко спортсмены применяют их вместе с анаболическими средствами.
Применение в соответствии с рекомендациями специалистов не только помогает снизить процент внешнего жира, но и сформировать красивый рельеф.
Дополнительная информация
Качество продукции у некоторых производителей оставляет желать лучшего. Для проверки попробуйте растворить ложку порошка в воде. На поверхности останется пленка, так как состав не полностью растворяется. На вкус смесь горькая.
Обязательно проверяйте дату выпуска и срок годности, указанный на упаковке товара. Упаковка с ВСАА должна быть качественно запечатана и герметична. Только в этом случае можно добиться сохранения свойств при транспортировке и хранении.