Как отказаться от сахара: К чему может привести полный отказ от сахара?

К чему может привести полный отказ от сахара?

К чему может привести полный отказ от сахара?

Можно ли отказаться от сахара в ежедневном рационе? Как повлияет такое изменение рациона на организм? Поможет ли похудеть, улучшить фигуру? Будут ли негативные последствия?

В желудке сахар распадается на фруктозу и глюкозу. Глюкоза – основной источник энергии, необходимой для нормальной работы мозга, мышц, внутренних органов. Если она не поступает в организм, человек ощущает слабость, ему сложно концентрировать внимание, выполнять физическую работу, двигаться, возможна потеря сознания. При длительном недостатке глюкозы наблюдается истощение, нарушение работы пищеварительной системы.

Большая часть глюкозы поступает в организм современного человека в виде сахара. Не грозит ли ему истощение, если отказаться от сладких кристаллов в чистом виде, кондитерских изделий, напитков? Рафинированный сахар стал доступным продуктом питания в конце ХІХ века. До этого его производили очень мало, и он отсутствовал в ежедневном меню людей, но у них было достаточно сил для географических и интеллектуальных открытий, войн, подвигов, продолжения человеческого рода и благоустройства нашего мира.

Вред от употребления сахара

Врачи-диетологи рекомендуют здоровым людям ограничивать употребление сахара: не больше 25-30 грамм в сутки. Но, по статистике, средняя норма его потребления в России – 107 грамм, в США – 160 грамм.

Сладкая жизнь дает горькие последствия:

• ожирение – с каждой ложкой белых кристаллов мы получаем 20-30 калорий, которые превращаются в жировые отложения, вес увеличивается, двигаться становится тяжелей, и развивается заболевание;
• сахарный диабет;
• снижение иммунитета;
• атеросклероз;
• повреждение стенок сосудов;
• уменьшение прочности костных тканей;
• размножение во рту микроорганизмов, разрушающих зубную эмаль.

При расщеплении и выведении сладостей желудок, печень, почки, поджелудочная железа испытывают повышенную нагрузку, что провоцирует сбои в их работе, развитие заболеваний эндокринной, пищеварительной и выделительной системы.

Польза

Вредно излишнее употребление сахара, но полностью лишать организм глюкозы нельзя, она необходима, чтобы поддерживать нормальный углеводный обмен.

При его нарушении снижается работоспособность. Клетки мозга, не получая питание, работают медленней, человеку трудно сосредоточиться, выражать свои мысли, генерировать новые идеи. Появляется раздражительность, агрессивность. Но достаточно съесть сладкий десерт, и через несколько минут появятся силы, свежие мысли, улучшится настроение.

Но глюкоза содержится не только в белом рафинированном сахаре. Это природный углевод, которым богаты сладкие фрукты, овощи. Природные сахара есть в меде, молочных продуктах, орехах. Их употребление позволяет получить суточную норму глюкозы, фруктозы, лактозы, которой достаточно для нормальной работы организма.

Почему трудно отказаться от сладостей?

При употреблении рафинированного сахара в мозгу вырабатываются серотонин и дофамин – гормоны удовольствия. Он вызывает привыкание как наркотические препараты. Отказ от него может вызывать неприятные ощущения:

• раздражительность, подавленность, чувство тревоги;
• снижение работоспособности, быструю утомляемость при физическом и интеллектуальном труде;
• головные боли;
• бессонницу;
• боли в мышцах;
• нарушение режима питания – в привычное время завтрака, обеда, ужина аппетит пропадает, но в неурочное время возникает сильное желание съесть что-нибудь сладкое.

Если проявить силу воли и отказываться от сладкого, негативные последствия отказа исчезнут через 2-3 недели: наладится сон и аппетит, вы почувствуете легкость и прилив энергии, улучшится самочувствие, настроение.

Отказ от сахара в чистом виде

Если вы хотите сбросить лишний вес, укрепить здоровье, можно отказаться от употребления сахара в чистом виде. Чаще всего мы добавляем его в чай, кофе, салаты с фруктами. Но гурманы советуют наслаждаться естественным вкусом хорошего чая и кофе. Они считают, что сладость только разрушает гармонию вкуса этих напитков. Ее нужно почувствовать, научиться ею наслаждаться, и вам будет легко отвыкнуть от сладкой добавки и лишних калорий. Спелые фрукты, если это не лайм или лимон, содержат много фруктозы. Они достаточно сладкие, а стремление посыпать их белыми кристалликами или пудрой – дань привычке, от которой несложно отказаться и со временем забыть о ней. Чтобы оценить преимущества естественного вкуса, пейте хороший ароматный чай, кофе, ешьте спелые, свежие фрукты.

Отказ от сахара в продуктах питания

Рафинированный сахар вызывает привыкание, улучшает вкус, и производители максимально используют эти свойства недорогого продукта, добавляя его не только в кондитерские изделия, но и в хлеб, маринованные овощи, колбасы, майонез, кетчуп и т.д. При полном отказе от него, ассортимент продуктов, закупаемых в супермаркете, существенно сократится. Но, исключив из рациона колбасу, майонез, соусы длительного хранения, конфеты, печенье и другие сахаросодержащие продукты, вы сохраните здоровье, снизите риск развития сахарного диабета, ожирения, атеросклероза. Без них несложно составить разнообразное вкусное повседневное или праздничное меню. Чтобы организм получал достаточно энергии, используйте продукты богатые белками и углеводами: крупы, мясо и рыбу, овощи, фрукты.

Преимущества отказа от сладостей

Преимущества отказа от употребления рафинированного сахара и содержащих его продуктов, подтверждены исследованиями врачей в странах Европы, в России, в США:

• эффективная профилактика сахарного диабета;
• облегчается контроль массы тела – сладкая пища насыщает ненадолго, голод возникает через 30-40 минут после съеденного пирожного, а если выбрать нежирное мясо с порцией овощного салата, в котором в 3-4 раза меньше калорий, аппетит появится через 2-3 часа;
• уменьшается риск развития гипертонии, сосуды дольше сохраняют эластичность, что облегчает работу сердца и снабжение мозга кислородом и питательными веществами;
• люди, не злоупотребляющие сладостями, дольше остаются физически активными и сохраняют ясность мышления;
• в подростковом возрасте уменьшается количество высыпаний на коже, а в зрелом – улучшается цвет лица, позже появляются морщины.

Отказ от сахара: 10 советов

Отвыкнуть от сахара – широко распространенного продукта, вызывающего сильную зависимость, сложно. Простые советы помогут быстрей перейти на новый режим питания, и наслаждаться здоровой пищей.

Совет 1: когда нужна консультация врача?

Здоровый человек может изменить свой рацион, отказавшись от сладостей, не обращаясь к врачу. Но, людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, печени, при которых нужно соблюдать определенную диету, вносить в нее коррективы можно только после консультации с врачом. Она нужна и тем, кто страдает расстройствами пищевого поведения, имеет недостаток массы тела или страдает от ожирения. При ожирении резкое изменение рациона, снижение его калорийности и быстрая потеря веса могут быть опасны. Если от сладкого хочет отказаться подросток, родители должны проконтролировать, чтобы его рацион был достаточно калорийным, чтобы полностью обеспечить энергетические потребности растущего организма.

Совет 2: мотивация

Чтобы отвыкнуть от сладостей, нужно 3-4 недели бороться с соблазном. Не поддаться поможет четкое понимание преимуществ отказа от сахара в чистом виде и содержащих его продуктов.

Вы страдаете от лишнего веса? Сахар в рационе – это не только лишние калории, но и сложности контроля аппетита. При поступлении в организм глюкозы, ответственный за чувство насыщения гормон лептин, перестает работать. Насыщение возникает не сразу после приема пищи, а через 20-30 минут, за которые человек успевает съесть лишнее.

Частые простуды и другие заболевания мешают жить полноценной жизнью, строить карьеру, путешествовать? Отказ от сладкого укрепит иммунитет, способствует нормализации давления, благотворно влияет на работу мозга.

Совет 3: уменьшайте количество сахара постепенно

Чем больше сладостей вы употребляете, тем трудней отвыкать от них. У тех, кто привык пить несладкий чай, кофе, не любит конфеты, печенье, пирожные, сладкую газированную воду, редко возникает желание полностью отказаться от сахара, ведь его количество в рационе и влияние на организм незначительно.

Сладкоежкам легче отвыкать от сладкого постепенно. Тогда симптомы, напоминающие наркотическую ломку, будут меньше выражены. Составьте график изменений рациона. Начните с отказа от сладостей к чаю или перестаньте добавлять в напитки сахар. Через неделю откажитесь еще от одной «сладкой» привычки. Найдите замену продуктам, содержащим сахар. За 2-4 недели можно полностью исключить рафинированный сахар из рациона.

Совет 4: изучайте состав продуктов

Сахароза содержится в несладких продуктах питания. Ее добавляют в хлеб, соусы, маринады, сокосодержащие напитки, йогурты. Изучайте в магазинах состав продуктов. Откажитесь от покупки полуфабрикатов, завтраков, обедов и ужинов в заведениях общепита. Хлеб и хлебобулочные изделия можно выпекать самостоятельно: хлебопечка позволяет приготовить их с минимальными затратами времени и сил. Вместо вареной колбасы, в составе которой есть не только сахар, но и соя, крахмал, усилители вкуса, красители, консерванты, можно готовить запеченное в духовом шкафу мясо, а кетчуп заменить натуральным томатным соком.

Майонез без сахара можно приготовить в блендере меньше, чем за минуту, и в нем тоже не будет консервантов и других химических добавок.

Совет 5: чем заменить сахар

Если вам очень хочется сладкого, можно купить в аптеке заменители сахара: сукразит или ксилит. Эти препараты разработаны для больных сахарным диабетом и выпускаются в виде таблеток или драже. Одна таблетка заменяет ложку сахарного песка или кубик рафинада, но содержит 0 калорий. Препарат термически устойчивый, он сохраняет свойства при добавлении в горячий чай, кофе, молоко, тесто или крем. Он снимает симптомы, возникающие при отказе от сладкого (раздражительность, чувство тревоги, бессонницу), не влияет на углеводный обмен, но, как и рафинированный сахар, увеличивает аппетит. Его можно использовать в период отвыкания от сладостей и иногда употреблять, чтобы насладиться любимым вкусом, если нет проблем с весом и контролем аппетита.

Совет 6: натуральные заменители

Заменить рафинированный сахар можно и натуральными продуктами: медом, сухофруктами, изюмом, свежими фруктами и овощами. Мед имеет ряд преимуществ: натуральный продукт, содержащий не только фруктозу и глюкозу, но и витамины, минералы, биологически активные вещества, укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение, благотворно влияет на состояние кожи. Полезны и сухофрукты, сладкие свежие фрукты и овощи. Но эти продукты калорийные, и если вы отказываетесь от сладостей, чтобы сбросить лишний вес, их употребление нужно ограничивать. Изучите таблицу калорийности свежих фруктов. Съев 100 г банана, вы получаете 89 калорий, а в 100г вишни или черешни – 52, мандарина – 33, клубники – 30, арбуза – 27.

Совет 7: сбалансируйте свой рацион

Убрав из рациона рафинированный сахар, позаботьтесь, чтобы организм получал достаточно сложных углеводов, которые обеспечат его энергией. Включайте в ежедневное меню каши из цельного зерна, хлеб с отрубями, овощи, фрукты. Чувство длительного насыщения дает и богатая белками пища: нежирное мясо, рыба, сыры. Готовьте из этих продуктов любимые блюда, чтобы получать не только белки, углеводы, витамины, минералы, но и удовольствие от еды. Используйте натуральные специи, пряные травы, покупайте любимые сорта чая, кофе, натуральный горький шоколад, морепродукты.

Совет 8: не покупайте сладости

Не держите дома запас сладостей для гостей или про запас, чтобы не было соблазна съесть чуть-чуть, а потом еще чуть-чуть. Гостям можно предложить фрукты, чай с медом или кофе, сваренный в турке с солью, перцем, кардамоном и т.д.

Не покупайте сладости на перекус, если нет времени на полноценный обед. Вырабатывайте правильные пищевые привычки: пройдите мимо полки с конфетами в отдел фруктов. Банан насытит не хуже шоколадного батончика, булочки или пирожного и чувство сытости дольше сохранится.

Совет 9: ищите единомышленников

Перед тем, как отказаться от сладостей, обсудите свое решение с членами семьи, расскажите им о негативных последствиях употребления рафинированного сахара и пользе здорового питания. Если они поддержат вас, не будут предлагать вам сладкого, и еще лучше – сами откажутся от него, отказ от него пройдет легче. Расскажите об изменениях своих пищевых привычек друзьям, не стесняйтесь напоминать, что не нужно предлагать вам десерты, приносите с собой фрукты.

Совет 10: осторожней с алкоголем

Сахароза присутствует не только в десертах, газированных безалкогольных напитках, но и в десертных винах, ликерах, коктейлях на их основе. Если организм отвык от нее, не стоит напоминать ему о сладком наркотике. В состоянии даже легкого опьянения слабеет сила воли, и сложно устоять от искушения съесть еще и шоколадку, пирожное.

Отказ от сладкого и мучного — инструкция. Как отказаться от сахара?

Причина, по которой сложно отказаться от сладкого, кроется в психологии. В конечном итоге, сахар является не только источником быстрой энергии, но и активирует участки мозга, ответственные за наслаждение и выработку дофамина — что, в конечном итоге, формирует зависимость.

Человеку хочется сладкого тогда, когда ему необходима эмоциональная поддержка — или разрядка в тяжелой ситуации. Однако, к сожалению, избыток сахара в рационе приводит к нарушению работы организма — а правильное питание подразумевает строгое ограничение простых углеводов.

// Как отказаться от сахара?

Тяга к сладкому заложена на генетическом уровне — дети любят его по причине высокой калорийности, а у взрослых оно выступает в качестве поощрения, заглушающего депрессию. Однако проблема отказа от сладкого заключается не только в борьбе с легкоусвояемыми калориями.

Фактически, ложка сахара в чае содержит лишь 20-25 ккал — что не так много. Но за счет влияния на уровень глюкозы в крови сладкий чай способен провоцировать чувство голода, заставляя человека искать перекус. Что, в конечном итоге, приводит к набору лишнего веса.

Правильное питание требует максимального сокращения сахара в рационе не только для похудения, но и для нормализации гормонального уровня — что имеет особое значение при диабете. Кроме этого, речь идет не только о столовом сахаре, но и о всевозможных сладостях.

// Читать дальше:

Что можно есть при диабете?

Сахарный диабет — заболевание, связанное с нарушением способности тела вырабатывать гормон инсулин. В результате уровень глюкозы в крови достигает высоких значений (при диабете 2 типа) — что приводит к многочисленным нарушениям метаболизма и серьезным рискам для здоровья.

Питание диабетиков подразумевает максимальное исключение легкоусвояемых углеводов — по сути, из сладкого допустимо лишь небольшое количество фруктов с низким гликемическим индексом, а также сахарозаменители (они не влияют на уровень сахара в крови).

// Продукты, повышающие уровень глюкозы:

• сахар в любых формах (включая мед)
• десерты, шоколад, конфеты
• мучное и выпечка
• белый рис
• фруктовые соки
• сладкие газированные напитки

// Читать дальше:

Отказ от сладкого — инструкция

Отказ от сладкого — это постепенный процесс. Исследования говорят о том, что понадобятся примерно 3-4 недели для борьбы с острой фазой зависимости. После этого вы начнете смотреть на сахар более спокойно, позволяя себе сладости время от времени — и не срываясь на переедание.

// Пошаговая инструкция:

1. Выработайте долгосрочный план

• Для того, чтобы отказаться от сахара, вам потребуется несколько недель, поскольку невозможно изменить многолетние привычки за несколько дней. При этом необходимо ежедневно сокращать количество употребляемого сладкого — и не пытаясь отказаться от сахара одномоментно и навсегда.

2. Не ищите в сладком эмоциональной поддержки

• Несмотря на то, что сладкое действительно повышает настроение, достигаемый эффект длится лишь несколько минут — заедать проблемы конфетами однозначно не нужно. Вместо этого займитесь физической активностью (пусть даже уборкой квартиры) — это поборет тягу к сахару и улучшит обмен веществ.

3. Научитесь распознавать голод

• В большинстве случаев мы чувствуем голод не тогда, когда действительно голодны — чаще всего нам просто хочется чем-то себя занять. Если вы испытываете острое желание съесть что-нибудь, правильное питание рекомендует орехи или небольшой кусочек сыра.

4. Откажитесь от сладких напитков

• Откажитесь от сладких газировок и соков (даже свежевыжатый сок содержит большое количество быстрых углеводов), перестаньте добавлять сахар в чай и кофе. Если вы не сможете пить черный чай без сладкого вкуса, пейте его с капелькой меда — или переходите на цикорий.

5. Употребляйте больше клетчатки

• Продукты с клетчаткой не только помогают регулировать уровень сахара в крови, но и обеспечивают долговременное насыщение. Вместо выпечки из белой муки отдавайте выбор в пользу цельнозерновых, а также употребляйте больше овощей.

6. Избавьтесь от запасов сладостей

• Постепенно избавьтесь от запасов сладкого, мучного, а также перестаньте покупать новые снеки. Не держите конфеты, шоколад и печенье на кухне или рядом с рабочим местом. Помните и о том, что сухофрукты вовсе не являются «безопасным» заменителем и содержат в составе большое количество простых углеводов.

7. Научитесь определять «скрытый сахар»

• Обращайте внимание на состав продуктов — производители часто вводят в заблуждение, делая пометку «без сахара», однако используя родственные вещества. Фруктоза, глюкозный сироп, глюкоза, мальтодекстрин, декстроза, сукроза, сироп агавы, мед — все это сахар.

// Читать дальше:

Как побороть тягу?

Если вы готовы сказать “не могу отказаться от сладкого”, примите горячий душ, займитесь уборкой или отправьтесь на прогулку. Если переключить внимание не получается, съешьте 1-2 сухофрукта, запив их чаем или кофе без сахара. Также побороть чувство голода и отчаянной тяги к мучному помогут орехи.

Идеальным решением станет физическая активность — например, 20-минутная пробежка в легком темпе. Кардио — это не только лучший способ вернуть инсулин в норму, но и способ борьбы с лишним весом. В конечном итоге, для похудения необходим не только отказ от сладкого, но и регулярные занятия спортом.

Последствия для здоровья

Типичными последствиями отказа от сахара являются плохое настроение, головная боль и замутненное сознание. Если в первые дни вам будет казаться, что все мысли исключительно о сладком — значит все нормально, и организм идет на поправку². Просто нужно привыкнуть к более низкому уровню сахара в крови.

Однако, вопреки распространенному мифу, мозг человека вовсе не нуждается в быстрых углеводах для работы — тело способно синтезировать глюкозу и из сложных углеводов. Другими словами, от сладкого можно полностью отказаться без какого-либо ущерба здоровью.

Сахарозаменители — плюсы и минусы

На первых этапах отказа от сладкого допустимо употребление сахарозаменителей последнего поколения (например, стевии и сукралозы). Однако важно не искать замену сахара в виде его низкокалорийных аналогов, а полностью пересмотреть привычки питания.

Исследования говорят о том, что сахарозаменители могут негативно влиять на метаболизм, напоминая мозгу о том, каким приятным может быть сладкий вкус — на практике это может приводить к настойчивой тяге к конфетам, зефиру и прочим “запрещенным продуктам”.

***

Отказ от сахара и сладкого — это постепенный процесс борьбы с зависимостью, в результате которого вы должны изменить свое отношение на максимально безразличное. В конечном итоге, вреден не сам сахар, а его регулярное употребление и привычка «заедать» сладостями эмоциональные проблемы.

Научные источники:

1. Sugar Addiction: From Evolution to Revolution, ссылка
2. Sugar Addiction: Facts And Figures You Need to Know, ссылка
3. Diet drinks’ ‘link to depression’ questioned – BBC News, ссылка

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 января 2021

6 полезных советов • INMYROOM FOOD

Круассаны, пирожные, шоколад, кексы, маффины, плюшки. .. Список можно продолжать бесконечно. Все эти гастрономические радости, которые так любят сладкоежки, заставляют вкусовые рецепторы приходить в восторг, а мозг отключаться в блаженстве. Однако не все так позитивно и радужно в истории с простыми углеводами. 

Врачи и диетологи единогласно утверждают, что от простых углеводов стоит отказаться в пользу сложных. Это крупы, цельнозерновые продукты. Дело в том, что простые углеводы являются одной из главных причин лишних килограммов и сантиметров на талии, а также целого ряда заболеваний: сахарного диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. С возрастом эта проблема становится острее, ведь физическая активность падает, а все важные процессы в организме чуть замедляются. Как следствие, негативное воздействие простых углеводов напоминает о себе все чаще и настойчивее. 

Разбираемся вместе, как побороть пагубное пристрастие к сладкому и как научиться эффективно контролировать это желание. 

1. Не исключайте сахар полностью

Типичная ошибка всех, кто начинает следить за своим весом, это слишком жесткие ограничения в питании. Так, в стремлении похудеть, человек зачастую впадает в крайности и, например, полностью отказывается от сахара и простых углеводов. Однако это неверно. Организму нужен сахар, так как он поднимает настроение, заряжает бодростью и стимулирует работу мозга. 

К тому же правильное питание должно быть сбалансированным. Если вы заядлый сладкоежка, то глупо лишать себя удовольствия и истязать свой организм. Он может понять вас совершенно неправильно и вогнать в состояние перманентного стресса, что пагубно повлияет на общее состояние здоровья. Поэтому в первой половине дня в умеренных количествах можно позволить себе отведать любимый продукт. 

2. Выбирайте полезные альтернативы

Сахар содержится не только в кексах и пирожных, но и в других продуктах, которые по праву можно считать полезными. Фрукты, финики, орехи, сухофрукты, молочная продукция — вот лишь небольшой список натуральных антидепрессантов. Очень много сахара содержится в полезном фрукте банане. Он действует на организм примерно так же, как шоколад: поднимает настроение и заряжает энергией.  

Кстати, важно помнить, что сахар может подстерегать человека в самых неожиданных продуктах, которые на первый взгляд являются вполне безобидными и низкокалорийными. Это, например, кетчуп, ароматизированные молочные продукты, хлеб, салатные приправы, крекеры. Внимательно изучайте соответствующую информацию и данные на упаковке.

3. Не пейте сахар

Организм может получать сахар не только вместе с продуктами, но и вместе с напитками. К слову, там его совсем не меньше, а зачастую даже больше. К строго запрещенным продуктам относятся сладкая газировка, пакетированные соки и другие напитки с ароматизаторами и подсластителями. В них содержится ударная доза сахара, который повышает уровень инсулина в крови и затем провоцирует повышенный аппетит. 

К слову, чай и кофе тоже лучше пить без сахара. Попробуйте заменить его на полезные альтернативы — сливки, пряности, мед. Последний, правда, лучше не добавлять в напиток, а есть в чистом виде, так как при термической обработке мед теряет все свои полезные свойства.  

4. Контролируйте аппетит

Зачастую простые углеводы в рационе человека играют роль быстрых перекусов или антистрессовых лакомств. Оба варианта никуда не годятся. В качестве перекусов в течение загруженного дня выбирайте полезные варианты: овощи, фрукты, орехи, сухофрукты, молочную продукцию. 

Вплотную займитесь своим рационом. Для фигуры и здоровья полезно будет питаться дробно. Смысл такого режима питания состоит в том, чтобы есть 5–6 раз в день через каждые 2–3 часа. При этом лучше всего разделить суточный рацион на примерно равные части. Ни в коем случае нельзя пропускать завтрак, который, кстати, должен быть плотным. А вот на ужин лучше выбирать легкие и низкокалорийные блюда. 

5. Занимайтесь спортом

Если совсем от сладкого отказаться вы не можете, то стоит полюбить физическую активность и спорт. Фитнес, особенно кардиотренировки, помогает избавиться от лишних килограммов и подтянуть фигуру. Кроме того, ваши обменные процессы будут работать гораздо лучше, что воспрепятствует отложению жира в самых разных местах.

Кстати, сразу же после употребления простых углеводов, лучше заняться какой-либо физической активностью. Например, походить в быстром темпе или устроить маленькую уборку. Это снизит негативное воздействие сахара на организм и затормозит процесс образования жира.

6. Займитесь режимом 

Научные исследования подтвердили любопытный факт. Те люди, которые не высыпаются или имеют проблемы с режимом и сном, особенно остро нуждаются в сахаре и находят его в простых углеводах. Им не хватает энергии, сил, бодрости и хорошего настроения, и самый простой способ их получить — съесть пару шоколадных батончиков или круассан. 

Проблемы со сном и режимом также провоцируют ряд других проблем, с которыми сталкивается организм. Это нарушение пищеварения, замедленный метаболизм и другие. А вот процессы отложения жира в боках и на талии, напротив, активируются. Поэтому, чтобы иметь подтянутую фигуру и отдохнувший вид необходимо достаточно спать и жить в соответствии со своими биологическими ритмами.  

7 поразительных изменений • INMYROOM FOOD

Отказаться от сахара не так просто, как кажется на первый взгляд. Не верите? Попробуйте прожить без сладкого хотя бы несколько дней. Только помните, что даже безобидные на первый взгляд продукты содержат очень много сахара.

Обезжиренные йогурты, фруктовые соки, протеиновые и зерновые батончики, молоко, кофейные коктейли и даже кетчуп: список можно продолжать еще очень долго, но сегодня мы решили заострить внимание на другом.

Говорят, что требуется всего 21 день, чтобы избавиться от вредной привычки. Научитесь следить за своим питанием, изучайте этикетки и составьте сбалансированный рацион (чтобы организм получал глюкозу из жиров и белков) — и вы удивитесь, какие поразительные изменения произойдут с вашим телом.

Улучшится состояние кожи

Сахар запускает воспалительную реакцию в организме — гликирование. За отеки, сухую и нечистую кожу, тусклый цвет лица и темные круги под глазами мы во многом обязаны сахару. Говоря проще, сладости крадут нашу молодость и красоту.

Стоит отказаться от сладкого, и вы увидите, что кожа стала чистой и гладкой. Вас больше не будут беспокоить проявления акне, а лицо будет выглядеть отдохнувшим, здоровым и сияющим.

Пропадет зависимость от еды

Механизм действия сахарной зависимости схож с наркотической. Происходит это так: вы съедаете пирожное, ваш мозг получает удовольствие и просит очередную порцию сладкого. Неодолимое желание съесть десерт — горькое последствие злоупотребления сахаросодержащих продуктов.

Если вы исключите из рациона скрытые источники сахара (фруктозу, мальтозу, лактозу, мальтодекстрин, ксилит, сорбит и другие), вы заметите, что ваша зависимость от еды улетучивается на глазах. Вы больше не будете заедать стресс или переедать от скуки, и научитесь относиться к приему пищи как к получению энергии и заботе о своем организме.

Вы больше не будете страдать от перепадов настроения

Не секрет, что еда влияет на наше настроение: мозг воспринимает ее как награду, а когда мы голодаем, он запускает гормоны стресса. Уровень сахара тоже контролирует наше душевное состояние. Только если вы чувствуете себя намного лучше сразу после того, как съели что-то сладкое, в долгосрочной перспективе употребление сладкого приводит к депрессии, ослабляя выработку дофамину и делая вас бессильными перед раздражителями.

Заменив сахаросодержащие продукты в на полезные жиры (яйца, орехи, красная рыба и птица), вы больше не будете «скакать» от ложной эйфории к подавленному состоянию, а ваше настроение наконец станет ровным.

Днем вы будете чувствовать себя бодро, а ночью — спокойно спать

Несмотря на то что сахар дарит нам удовольствие и эндорфины, он не является антидепрессантом: наоборот, сахар запускает выработку сильного гормона стресса кортизола. Будьте внимательны: беспричинная сонливость днем и мучительная бессонница ночью могут быть вызваны злоупотреблением сладким.

Попробуйте хотя бы неделю продержаться без сахаросодержащих продуктов, и ваш сон восстановится, вы начнете быстрее засыпать, а просыпаться — гораздо приятнее и легче.

Улучшатся ваши память и концетрация

Многими исследованиями было доказано, что неумеренное употребление сладкого может привести к ухудшению памяти. Переизбыток сахара негативно влияет на связи между клетками мозга, создает препятствия для поступления крови в мозг, а значит, притупляет способность учиться, работать и концентрироваться.

Если вы хотите сохранить остроту и ясность ума, а также хорошую память, не злоупотребляйте вредными сладостями. При острой необходимости делайте исключения только для горького шоколада.

Снизится риск заболеть

Увлечение шоколадками и конфетами вредит пищеварению, а также иммунной системе, поскольку из-за высоких доз сахара нарушается всасывание полезных витаминов и микроэлементов.

Это еще не все: высокий уровень сахара в крови напрямую влияет на здоровье сердца и сосудов, повышая риск развития гипертонической болезни, стенокардии и дистрофии миокарда. Ну, и «на десерт» — именно сладости сильнее других продуктов «бьют» по костной ткани, провоцируя развитие кариеса, пародонтоза и даже остеопороза.

Вы сможете построить фигуру своей мечты

Самый очевидный вред от сахара — лишние килограммы. Замедленный метаболизм и высокое содержание жировой ткани в теле — не что иное, как результат злоупотребления продуктами с большим содержанием углеводов.

Отказавшись от сахара, вы сможете построить фигуру своей мечты, подтянутую и здоровую, а также избавиться от лишних килограммов. Поддерживать идеальный вес будет просто, ведь вы привыкните к правильному питанию и просто не захотите расставаться с лучшей версией себя — энергичной, здоровой и счастливой.

Отказаться от сахара. Эксперимент психолога

И самое главное — Эв нашла причину своего пищевого расстройства. Сейчас она уверена, что родители допустили ошибку, отдав ее в 4 года в балет. Это не был кружок. Это была тотальная работа на результат шесть дней в неделю, кроме воскресенья.

«Я была маленькой и попала к преподавателю, которому, как сейчас понимаю, близко нельзя подходить к детям. Он меня унижал, издевался при всей группе. В зале было 60 человек, он вызывал меня и заставлял делать что-то перед всеми, а когда у меня не получалось, говорил гадости, смеялся надо мной. Ему не хватало терпения, тогда меня отправляли в раздевалку. Я не понимала, что сделала не так, и сидела на холодной лавке, абсолютно одна. Было очень обидно и больно. И тогда я доставала творожный ванильный сырок с изюмом — я до сих пор помню его вкус — и заедала боль. Мне становилось легче».

Про эту историю из детства Эв забыла, но именно в эксперименте без сахара первоисточник ее зависимости всплыл в памяти. «Без сахара я оказалась на свидании сама с собой. Никогда не знаешь, кого ты встретишь. Когда ты убираешь сахар из жизни, то обнажаются темы, от которых ты бежал».

Перестать быть удобным

У человека, который зависим от сахара, особый психологический портрет: это удобный человек, который носит маску плизерства (от англ. «to please» — угодить). Эв поставила целью искоренение плизерства. Сначала у себя, а потом и у других, таких же сладкоежек.

Когда она стала рассказывать о собственном опыте друзьям, знакомым, то увидела заинтересованность, ей задавали вопросы, хотели повторить ее эксперимент. И тогда она объявила бесплатный виртуальный месячный марафон без сладкого, чтобы проверить, испытают ли нечто подобное и другие. Назвала его «Дольче вита» и предложила участникам наполнить жизнь истинной сладостью — настоящими событиями, а не сладкой едой. К великому изумлению психолога, в эксперименте вызвались участвовать 172 человека. И их опыт был не менее интересен, чем ее личный.

Но она внесла в эксперимент коррективы. «Я уже знала, что резкие отмены не работают — могут быть ломка и срыв. Нужно действовать последовательно. Первую неделю марафонцы читали этикетки, меняли привычные блюда на разрешенные — продукты с природным содержанием сахара, обращали внимание на то, что едят. Они не отказывались от сахара сразу. И только потом, постепенно, выводили его из рациона, выполняя при этом определенные задания».

Отказ от сахара: 10 советов, проверенных на собственной шкуре

Когда вы начнете практиковать отказ от сахара, вы столкнетесь с тем, о чем я уже писала: с диким желанием съесть что-то сладкое.

Это невероятно мучительное состояние, которое длится все время, пока ваш организм перестраивается, привыкая получать энергию из более “медленного” топлива.

Я прошла все это, перечитала массу литературы, попробовала на себе и расскажу вам про 10 приемов, которые мне реально помогали все это пережить. Тем более, я в комментах уже это пообещала, и теперь держу свое слово. ))

Во-первых, если сразу исключить все сладкое, вы столкнетесь с невероятным бунтом организма. Он привык к быстрому топливу, а тут вы ему подсовываете пищу, над которой надо будет сначала поработать. Поэтому первые дни можно есть фрукты — немного, по паре в день. Там фруктоза и пищевые волокна, и такого скачка глюкозы в крови не будет (если не есть натощак).

Во-вторых, белок сдерживает скачки инсулина, поэтому если есть его с каждым приемом пищи, будет гораздо легче, и состояние сытости продлится дольше. Я ем на завтрак яйцо, мясо — в обед и рыбу — на ужин.

В-третьих, не бойтесь жиров. Они очень нужны нашему организму. Например, для формирования сурфактанта в легких, который помогает нам усваивать кислород. Если его у нас мало, мы испытываем кислородное голодание даже не зная об этом, а это вызывает желание съесть сладость.

В-четвертных, ешьте некрахмалистые овощи и побольше. В нашем кишечнике живет куча полезных бактерий, а это — их прекрасная пища. Там же может расти грибок кандида, он питается сахаром и требует его, вызывая потребность съесть сладкое. Но мы его лишим еды! А полезную флору подкормим.

В-пятых, купите витамины и начинайте их пить. Если нам не хватает каких-то полезных веществ, то излишний аппетит будет из-за потребности получать их с пищей. К тому же не забываем, что желание сахара вызывает стресс, а витамины группы В помогают с ним бороться.

В-шестых, больше спите. Мало того что недосып — стресс, так он еще и на гормоны влияет, которые отвечают за насыщение и голод. Исследования показывали, что если человеку не хватает хотя бы часа сна, весь следующий день он будет хотеть сладкого и в целом ест больше.

В-седьмых, не используйте сахаразаменители. В натуральных полно фруктозы, а синтетические мало того, что токсичны, так они еще и обманывают нас — мозг решает, что мы едим сахар, и поднимает инсулин, что вызывает приступ дикого голода. То есть сахарзамы не компенсирует нехватку сахара, а только разжигают желание его съесть.

В-восьмых, я очень рекомендую читать этикетки. Мы думаем, что едим полезные продукты, а получаем огромную дозу сахара. Например, утренние мюсли — это просто сладкая бомба. В обезжиренных йогуртах его может быть столько, что ахнете. Кстати, его добавляют во все обезжиренное, чтобы улучшить вкус.

В-девятых, не зацикливайтесь. У вас не должно стучать на подкорочке: я не ем сахара, я не ем сахара. Вы просто изменили питание, но это не значит, что если вдруг приехали в гости, и для вас испекли шикарный пирог, вы кинетесь от него прочь, как чумные. Разрешите себе иногда что-то съесть, пусть раз в неделю или две, но надо допускать, что такое может быть, и это разовое нарушение не принесет вам какого-то исключительного вреда.

И последнее — не надо быть врагом самому себе. Не покупайте то, что вам нельзя, и не несите это домой своим близким, чтобы остатки лежали на кухне и манили вас томными вечерами. Нафига усложнять себе жизнь?

Легкие способы отказа от сладкого.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Легкие способы отказа от сладкого.

Многие люди признаются, что зависимы от сладкого. При этом, их вес далек от идеального, а состояние здоровья оставляет желать лучшего. Как отказаться от поедания большого количества сладостей?

Привычка переедать мешает многим людям достичь идеальных показателей на весах. Многие балуют себя печеньем, конфетами, тортиками, пирожными, кока-колой и спрайтом.

Внимание! Полностью отказываться от сладкого вредно. Важно научиться контролировать его потребление.

Почему хочется сладкого?

Съесть что-то сладкое – это одно из самых доступных удовольствий. Почему же человека все время тянет съесть что-то сладкое, а не пучок зелени или овощ?

1. Несбалансированное питание. В рационе не хватает сложных углеводов, человек восполняет их запас, налегая на сладкое.
2. Привычка переедать. Человек не может ограничиться 1-2 конфетами, ему обязательно нужно съесть пару десятков.
3. Работа, связанная с активной умственной деятельностью. Если по долгу службы приходится много думать и решать сложные задачи, мозг будет заставлять подкрепить его сладким. Заменить шоколад или конфеты можно йогуртом, орехами или сладким фруктом.
4. «Женские» дни. У женщин перед началом менструации снижается выработка гормонов, отвечающих за удовольствие. Чтобы быстро и просто восполнить их запас, организм требует подкрепления сладким и вкусным.
5. Регулярные стрессы. Многие страдают от привычки «заедать» стресс и впадают в зависимость от конфет или шоколада. Проблему это не решает, а плохое настроение возвращается уже через 30–40 минут. Искать нужно причину стресса или обращаться за помощью к психологу.

Почему нужно стараться есть поменьше сладкого?

Чрезмерное употребление сладкого может привести к следующим проблемам:

1. Избыточный вес. Похудеть сложнее, чем набрать вес.
2. Разрушение зубов. Сладости приводят к более быстрому образованию кариеса.
3. Ускоряет процессы старения кожи.
4. Провоцирует размножение бактерий. Сладкая среда идеальна для размножения микроорганизмов.
5. Приводит к образованию молочницы или усугубляет ее.
6. Становится провокатором онкологических заболеваний.
7. Может спровоцировать развитие сахарного диабета.
8. Сокращает качество и продолжительность жизни.
9. Может вызвать аллергическую реакцию.

Как начать есть меньше сладкого?

Следующие советы помогут избавиться от привычки есть сладости:

1. Добавить в повседневный рацион сложные углеводы (каши, зелень, молочные продукты, бобовые и зерновые культуры, кукурузный хлеб, отрубные хлебцы, соя).
2. Постепенно уменьшать употребление сахара. В чай можно положить не 3, а 2 ложки сахара, а пирожным поделиться с подругой или второй половинкой.
3. Есть сладость медленно, а не на бегу. От съеденной второпях шоколадки удовольствия все равно не будет. Сладости нужно есть медленно, тогда их потребление сократиться.
4. Отказаться от привычек, связанных со сладостями. Например, не стоит ходить с подругой в буфет за любимым пирожным или решать рабочие вопросы за чаем с конфетами. Эти мероприятия стоит заменить чем-то другим, не менее приятным.
5. Не вознаграждать себя при помощи сладостей. Например, не стоит отмечать окончание проекта или полученный зачет тортом. Деньги, сэкономленные на их покупке, можно отложить, и потом наградить себя за силу воли покупкой чего-то несъедобного.
6. Придумать занятие для того, чтобы отвлечься от сладкого. Помогут 20 приседаний или разучивание наизусть стихотворения.
7. Пить обыкновенную или минеральную воду вместо сладких газированных напитков, даже если они более любимы.
8. Поддерживать чувство сытости. Питаться нужно достаточно, чтобы между приемами пищи не возникало чувства голода и желания перекусить чем-то запретным. На случай перекуса нужно брать с собой зерновые хлебцы, фрукты или творог.

Таким образом, снижение потребления сладостей и мучного поможет привести фигуру в порядок и почувствовать себя лучше.




Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Симптомы, побочные эффекты и советы по диете с низким содержанием сахара

Ряд исследований показали, что сахар влияет на систему вознаграждения мозга. Эта система вознаграждений помогает людям выжить, но также способствует развитию привыкания.

Еда — это естественная награда, а сладкие продукты и напитки стимулируют систему вознаграждения вашего мозга, заставляя вас есть больше еды.

Согласно обзору 2018 года, наиболее распространенными продуктами, вызывающими привыкание, являются продукты с высоким содержанием жиров или сахара.

Исследования показали, что сахар вызывает выброс дофамина в прилежащем ядре — той же области мозга, которая участвует в реакции на наркотики, вызывающие привыкание.

Сахар также может вызывать выброс эндогенных опиоидов в мозг, что приводит к приливу, который может вызвать в будущем тягу.

Регулярное употребление сахара изменяет ваш мозг, так что он становится к нему толерантным, и вам нужно больше, чтобы получить тот же эффект.

Средний американец потребляет 22–30 чайных ложек (около 88–120 граммов) сахара каждый день.Это значительно больше рекомендуемого максимума, который составляет 6 чайных ложек (около 24 граммов) для женщин и 9 чайных ложек (около 36 граммов) для мужчин.

Таким образом, если в вашем рационе много добавленного сахара, уменьшение количества добавленного сахара может вызвать некоторые неприятные симптомы.

Резюме

Исследования показывают, что сахар может вызывать привыкание, поэтому снижение потребления сахара может вызвать у некоторых людей неприятные симптомы.

Исключение добавления сахара из рациона может вызвать физические и психические симптомы.

Реакция организма на отказ от сахара у всех разная. Симптомы — и их тяжесть — будут зависеть от того, сколько сахара вы получали через подслащенные продукты и напитки.

У некоторых людей симптомы длятся от нескольких дней до пары недель.

По мере того, как ваше тело со временем приспосабливается к диете с низким содержанием сахара и потребление добавленного сахара становится реже, тем менее выраженными будут ваши симптомы и тяга к сахару.

Вы можете обнаружить, что ваши симптомы ухудшаются в определенное время дня, например, между приемами пищи.Стресс может вызвать тягу к сахару, поэтому во время стресса симптомы могут усиливаться.

Психические симптомы

Исключение добавления сахара из рациона может вызвать ряд эмоциональных и психических симптомов, в том числе:

• Подавленное настроение. Некоторые люди могут чувствовать себя подавленными, когда отказываются от добавления сахара в свой рацион. Отчасти это связано с уменьшением выброса дофамина.
• Беспокойство. Чувство тревоги может сопровождаться нервозностью, беспокойством и раздражительностью.Вам может казаться, что у вас меньше терпения, чем обычно, и вы на грани.
• Изменения режима сна. Некоторые люди испытывают изменения во сне при детоксикации от сахара. Вам может быть трудно заснуть или спать всю ночь.
• Когнитивные проблемы. Вам может быть трудно сконцентрироваться, когда вы бросаете сахар. Это может заставить вас забыть о вещах и затруднить сосредоточение на задачах, таких как работа или учеба.
• Тяга. Наряду с тягой к сахару вы можете почувствовать тягу к другой пище, например, к углеводам, таким как хлеб, макаронные изделия и картофельные чипсы.

Физические симптомы

Отказавшись от сахара, вы можете заметить, что чувствуете физическую усталость. У некоторых людей болит голова.

Другие возможные физические симптомы отмены включают:

• бред или головокружение
• тошноту
• усталость

Резюме

Отказ от сахара может вызвать неприятные ощущения как психологически, так и физически. Но будьте уверены, станет лучше, если вы будете его придерживаться.

Если вы привыкли регулярно есть сладкие продукты, такие как пирожные, мороженое, подслащенные хлопья для завтрака, конфеты и печенье, и регулярно пьете подслащенные сахаром напитки, может потребоваться время, чтобы уменьшить вашу зависимость от добавленного сахара.

Некоторым людям полезно исключить из рациона все виды добавленного сахара. Однако другим этот метод может показаться слишком экстремальным.

К счастью, даже небольшие изменения в потреблении сахара могут существенно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Следуйте этим полезным советам, чтобы постепенно снижать потребление добавленного сахара.

• Замените подслащенные напитки водой. Исключите сладкие газированные напитки, фруктовые соки и энергетические напитки и замените их простой или газированной водой.Если вам нужно усилить вкус, добавьте немного мяты или ломтики лимона или лайма.
• Начните свой день с низкого сахара. Вместо того чтобы тянуться к красочной коробке сладких хлопьев или замороженному пончику, подпитывайте свое тело богатым белком и клетчаткой омлетом, приготовленным из овощей, авокадо и свежих ягод.
• Чтение этикеток. Многие продукты и приправы — скрытые источники добавления сахара. Прочтите этикетки таких продуктов, как заправки для салатов, соус для барбекю, пакеты из овсянки и соус маринара, чтобы проверить наличие добавленного сахара.
• Выбирайте несладкие закуски. Ваша любимая мюсли или протеиновый батончик может содержать сахар. Выбирайте цельные, богатые питательными веществами закуски, такие как орехи и семена, цельные фрукты и ореховое масло, хумус и овощи или яйца вкрутую, когда вам нужно заправиться.
• Переосмыслить десерт. Вместо того, чтобы тянуться к своей любимой пинте мороженого или шоколадному батончику после обеда, проверьте себя. Вы действительно голодны или сахар, который вы принимаете по ночам, избавляет от привычки, от которой трудно избавиться? Если вы действительно голодны, съешьте что-нибудь с высоким содержанием белка и полезных жиров, например горсть орехов макадамия или несладкий греческий йогурт с ягодами и несладким кокосом.
• Сосредоточьтесь на своей диете. Оптимизация плотности питательных веществ в вашем общем рационе может помочь улучшить здоровье и снизить потребление сахара. Сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи, семена, птица, яйца и морепродукты.

Резюме

Приведенные выше советы помогут вам постепенно сократить количество добавляемого сахара и улучшить качество вашей диеты в целом.

Вот несколько советов, которые помогут вам победить побочные эффекты и избежать — или, по крайней мере, ограничить — некоторые из симптомов, связанных с отказом от сахара из вашего рациона.

Будьте реалистичны

Хотя сокращение всех источников добавленного сахара может быть полезным для некоторых людей, другим лучше всего удается сосредоточиться на сокращении или исключении одного источника добавленного сахара за раз.

Например, если основным источником добавленного сахара в вашем рационе является газировка, попробуйте сначала сократить или исключить сладкие напитки из своего рациона, прежде чем переходить к другим источникам добавленного сахара.

Существует множество способов «детоксикации» добавленного сахара, которые включают сокращение всего добавленного сахара из вашего рациона на определенный период времени.

Хотя это может быть полезно для некоторых людей, основное внимание следует уделять снижению потребления добавленного сахара на всю жизнь, а не только на определенный период времени.

Для этого вы должны делать то, что лучше всего подходит для вас. Это может означать постепенное прекращение добавления сахара, а не устранение всех источников добавленного сахара сразу.

Ешьте продукты, богатые белком

Добавляйте белок в каждый прием пищи, чтобы избежать голода и низкого уровня энергии во время сахарной детоксикации.

Исследования показывают, что употребление протеина может вызвать чувство сытости, что помогает справиться с тягой к еде.

Это поможет вам избежать соблазна достать шоколадный батончик или другой сахар.

Полезные источники белка включают жирную рыбу, нежирное мясо, яйца, бобы, бобовые и орехи.

Увеличьте потребление пищевых волокон

Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам избавиться от голода и тяги. Они дольше перевариваются, из-за чего вы дольше чувствуете сытость.

Продукты с высоким содержанием клетчатки также способствуют здоровому регулированию уровня сахара в крови. Поддержание стабильного уровня сахара в крови может помочь предотвратить тягу к еде.

Нацелен на овощи с высоким содержанием клетчатки, фасоль и бобовые.

Сочетание продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки лучше всего для здорового контроля уровня сахара в крови. Примеры включают смешивание овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как брокколи, с яйцами или добавление тыквенных семечек в овсянку.

Поддерживайте обезвоживание

Оптимальное обезвоживание важно для общего состояния здоровья и может помочь вам справиться с тягой к сахару.

Замена напитков с высоким содержанием сахара, таких как газированные и энергетические напитки, на воду может помочь снизить добавленный сахар и общее потребление калорий.

Кроме того, уменьшение потребления сладких напитков может помочь снизить тягу к сахару.

Питьевая вода также помогает поддерживать регулярный стул. Это особенно важно, когда вы увеличиваете потребление клетчатки.

Продукты, богатые клетчаткой, и достаточное количество воды необходимы для того, чтобы стул оставался мягким и перемещался по пищеварительной системе, предотвращая запоры.

Избегайте искусственных подсластителей

Замена сахара на искусственные подсластители может показаться хорошей идеей, когда вы отказываетесь от добавления сахара, но это может свести на нет ваши усилия.

Исследования показывают, что некоторые искусственные подсластители могут привести к метаболическим изменениям, которые могут увеличить тягу к еде, потребление пищи и увеличение веса.

Сокращение употребления сладких продуктов — даже тех, которые не содержат сахара — может быть лучшим способом сократить добавление сахара в свой рацион.

Управляйте уровнем стресса

Исследования показывают, что стресс влияет на пищевые предпочтения и увеличивает тягу к сладкому.

Сахар также оказывает успокаивающее действие на гормоны стресса, что способствует увеличению вашего желания есть сахар при стрессе.

Сдерживание стресса облегчит исключение сахара из рациона и поможет контролировать тягу.

Короткая прогулка, разговор с другом и чтение книги — это несколько простых способов расслабиться.

Exercise

Упражнения полезны по нескольким причинам при сокращении добавленного сахара в вашем рационе.

Он может помочь увеличить энергию и снизить стресс, что может помочь бороться с такими симптомами, как усталость, низкий уровень энергии и вызванная стрессом тяга к еде, которая может возникнуть при снижении количества потребляемого вами сахара.

Исследование, проведенное в 2015 году, также показало, что короткие упражнения, такие как быстрая 15-минутная прогулка, снижают тягу к сладкой пище.

Не забудьте начать медленно и поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Внимание к общему качеству диеты

Исследования показывают, что улучшение общего качества диеты может помочь снизить тягу к сладкой пище и усилить тягу к более здоровой пище.

Например, употребление меньшего количества продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, таких как мороженое, пирожные и печенье, и увеличение потребления продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как бобы, овощи, рыба и цельные фрукты, может помочь снизить вашу зависимость от добавленного сахара и помочь вам стремитесь к более здоровой пище.

Высыпайтесь

Недостаток сна может ухудшить симптомы дополнительного снижения сахара, такие как усталость, тяга к еде и плохое настроение.

Недостаток сна может усилить тягу к сахару и другой нездоровой пище.

Недостаток сна изменяет гормоны, регулирующие аппетит, и может усилить тягу к вкусной пище, например, к пище с высоким содержанием добавленного сахара.

Хороший ночной сон может помочь вам:

• Выбирайте более здоровую пищу
• снижайте уровень стресса
• повышайте уровень энергии
• улучшайте концентрацию и память

Избегайте дневного сна и старайтесь каждый раз ложиться спать одинаково ночь.

Съешьте что-нибудь горькое

Употребление горькой пищи может помочь предотвратить тягу к сахару, воздействуя на рецепторы мозга, которые определяют потребление сахара, согласно исследованиям.

Вы можете приготовить собственное горечь или выбрать горькую пищу, например кофе, рукколу или рааб из брокколи (рапини). Подробнее читайте здесь.

Сохраняйте мотивацию

Отказ от сахара или его уменьшение может быть трудным, особенно если в вашем рационе было много добавленного сахара, поэтому будьте осторожны с собой.

Попробуйте записать свои мотивы, побуждающие отказаться от сахара.Посмотрите на них, когда почувствуете тягу к сахару.

Если вы начнете снова добавлять продукты и напитки с высоким содержанием сахара, напомните себе о своей мотивации, вы всегда можете попробовать еще раз и извлечь уроки из своего опыта.

Например, если вы обнаружите, что тяга усиливается в определенное время дня, запланируйте занятия, чтобы занять себя в это время, или приготовьте закуски с высоким содержанием белка и воду.

Самое важное — снизить общее потребление добавленного сахара.Важно отметить, что иногда удовольствие от сладкого не помешает вашим усилиям или общему состоянию здоровья. Главное качество вашей диеты.

Резюме

Основные изменения в диете и образе жизни могут помочь людям избавиться от тяги к сахару. Это включает в себя употребление большого количества белка и пищевых волокон, поддержание водного баланса, выделение времени для снятия стресса и достаточный сон.

Как провести сахарную детоксикацию — The Fox & She

Если сахарная детоксикация кажется невыносимой, я расскажу, как легко избавиться от сахара, с помощью нескольких простых шагов!

Мы живем в эпоху, когда компании добавляют сахар буквально во ВСЕ.Совершенно ясно, что знает об этом Америка или нет, у нас сахарная зависимость!

Просто начните читать свои этикетки, даже если вы не ожидаете от сахара, например, сальса, арахисовое масло или цельнозерновой хлеб. Многие из «здоровых продуктов» даже содержат много сахара — йогурт, мюсли, батончики. Так что, скорее всего, вы потребляете больше сахара, чем вы думаете. Это дико!

Но сахар вызывает зависимость, и если покупатель пристрастится к вашему продукту, это хорошо для его прибыли.Но на самом деле это вызвано эпидемией. Употребление слишком большого количества сахара привело к ожирению, диабету 2 типа, мозговому туману, усталости, раку, сердечным и хроническим заболеваниям и другим проблемам со здоровьем.

В те времена, когда в 90-х годах случилась большая повальная мода на обезжирение, компании начали добавлять больше сахара, чтобы сделать свои продукты вкусными после того, как из них убрали жир.

Итак, как я уже сказал, сахар проникает во многие продукты, которые мы едим каждый день, и если вы обедаете вне дома, вы понятия не имеете, сколько добавленного сахара вы потребляете.Я всегда плохо любила сладкое и хотела провести этот эксперимент, чтобы увидеть, поможет ли сахарная детокс-диета обуздать мою тягу к сахару, а также хотела увидеть, как это принесет пользу моему здоровью в целом.

После одной сахарной детоксикации, я думаю, это полезно время от времени. Это позволяет нашему телу перезагрузиться, сбалансировав уровень сахара в крови, а также сдерживает тягу к сахару, а также к другой нездоровой пище.

Как избавиться от сахара

Я расскажу о деталях через секунду, но давайте поговорим о некоторых основных вещах, прежде чем вы начнете!

По крайней мере, вам нужно дать себе пять дней.Честно говоря, семь, вероятно, лучше, но если вы не можете качнуть семь, вы все равно почувствуете эффект уже через пять дней.

Прежде чем сразу приступить к делу, взгляните на свой календарь. Лучше избегать недель, когда вы заняты ужином или планируете с друзьями. Большую часть детоксикации вы хотите есть дома или брать с собой готовую еду, чтобы никогда не оказаться в ситуации, когда нет хороших вариантов.

Вместо того, чтобы думать об этой неделе как об ограничительной, подумайте о том, как вы будете питать свое тело, благодарить его за все, что он делает для вас, и это небольшая услуга, чтобы поблагодарить его за то, что он поддерживает вас каждый день. Когда вы сосредотачиваетесь на этом положительном моменте, вместо того, чтобы бояться этого, это делает его намного проще и приятнее!

Преимущества детоксикации сахара

Более ясное мышление

Если вы сталкивались с усталостью или проблемами с надпочечниками, вы знаете, что мозговой туман — это реальная вещь, и это отстой. К концу детокса мой мозговой туман рассеялся. Не совсем, но дало мне мотивацию пройти еще один детокс.

Больше энергии

Энергия всегда была для меня проблемой, и она была для меня большим стимулом к ​​прохождению этой детоксикации.Первые несколько дней я чувствовал себя более усталым, вялым, сонным, но по прошествии недели я чувствовал себя более энергичным и более ясным. В последний день я чувствовал себя УДИВИТЕЛЬНО! Мы отсутствовали целый день, и я так и не получил того энергетического спада, как обычно.

Лучше спать

Я скептически отнесся к этому, потому что в первой половине недели я не заметил значительного улучшения сна, но по прошествии недели он определенно улучшился.

Меньше тяги

Если вы жаждете сладкого, вы сразу заметите это.Твои пристрастия вот-вот исчезнут, это безумие! Когда вы едите что-нибудь сладкое, оно будет настолько слаще и честно, что оно вам больше не понравится.

Похудеть

Я не надеялся на это лично, но я знаю, что многие люди теряют вес, когда отказываются от сахара. Не думаю, что раньше я ел достаточно, чтобы сильно изменить свой вес. Но один мой друг отказался от газировки на один год в старшей школе и похудел на 15 фунтов.от этого в одиночку.

Симптомы сахарной детоксикации

Во время детокса часто возникают симптомы. В конце концов, ваше тело привыкло получать сахар, и сейчас оно проходит через его отмену, но это недолговечно и скоро все улучшится.

Энергия

В первые несколько дней у меня сильно упала энергия, но она быстро вернулась. Не расстраивайтесь, дайте себе немного благодати и знайте, что ваше тело просто приспосабливается и выясняет, как жить без лишнего сахара. Через несколько дней моя энергия вернулась, а затем увеличилась!

Мозговой туман

Если вы большой потребитель сахара, этот сахар может вас сильно ударить. Такое ощущение, что твоя голова находится в небе и ты не можешь сосредоточиться. Подождите несколько дней, и симптомы сахарной детоксикации исчезнут. Не забывайте также пить тонны воды! Это поможет избавиться от мозгового тумана, а также поможет очистить ваше тело.

Сон

На самом деле после этой детоксикации у меня улучшился сон, но сначала у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием или засыпанием.Если вы привыкли пить вино перед сном, чтобы расслабиться и расслабиться, вы можете это заметить, но через пару дней вы будете отлично спать.

Связано: 10 советов по естественному сну

Тяга

И последнее, но наиболее очевидное — у вас, вероятно, возникнет тяга к сахару. Это совершенно нормально, потому что ваше тело привыкло к сахару, поэтому, когда он уходит, ему интересно, где он, черт возьми, находится. Если у вас сильная тяга, выпейте чай с перечной мятой, съешьте фрукт или выйдите на улицу и пошевелитесь — я считаю, что все это действительно помогает.

Как вывести сахар из организма

Правила сахарной детокса

БЕЗ ДОБАВЛЕННОГО САХАРА . Это означает тростниковый сахар, стевию, кокосовый сахар и все, что заканчивается на -озу в ваших упакованных продуктах (сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ячменный солод, декстроза, мальтоза, рисовый сироп и т. Д.). Откажитесь от сладких напитков, газированных напитков, чайного гриба (да, есть сахар!). Я также избегал натуральных сахаров, таких как мед, кленовый сироп и финики. Я думаю, что они определенно более полезны, но ради детокса я держался от них подальше.Еще одна тема — искусственные подсластители. Я думаю, это само собой разумеется, но это большой запрет, независимо от того, проходите ли вы сахарную детоксикацию или нет, просто держитесь подальше!

Без алкоголя. Это была самая трудная часть для меня, из-за чего я выгляжу как алкоголик, но эй, я люблю бокал хорошего вина!

Очень мало глютена и очень мало молочных продуктов. В следующий раз у меня не будет ни молочных продуктов, ни глютена. На самом деле я их не ем много, но однажды съела тост с проросшим авокадо, и все.

Наконец, фрукты! Я лично считаю, что фрукты действительно полезны, и я бы никогда не советовал не есть фрукты. Так много удивительных преимуществ для здоровья! Но ради этого детокса я немного порезался. В основном потому, что я обычно ем МНОГО фруктов. Если вы не большой любитель фруктов, не беспокойтесь об этом! Это также идеально, когда вы испытываете тягу к сладкому — просто возьмите горсть ягод.

Очистите холодильник и кладовую

Это хороший шаг ПЕРЕД тем, как вы начнете.Вы не хотите, чтобы чипсы, конфеты, мюсли, сладкие сливки, ароматизированный йогурт и т. Д. Сидели без дела, соблазняя вас, пока вы проводите детокс. Во всяком случае, считайте, что это хорошее время, чтобы очистить свой холодильник и кладовую!

Проверьте обратную сторону упаковки и посмотрите, сколько граммов сахара находится в продукте. Теперь несколько брендов добавляют сахар в свою упаковку, чтобы легче было определить, добавлен ли сахар или есть ли он там естественным образом.

Планируйте питание заранее

Не удалось спланировать, план провалился.Записывая, что вы будете есть для каждого приема пищи, а также несколько закусок, вы не только сможете составить список покупок, но и упростите весь процесс. Быть голодным и застрять без идей — это не то, чего вы хотите! Я готовила рецепты из Easy Weekly Recipes во время детоксикации. По большей части все наши рецепты не содержат сахара!

Несколько хороших вещей, которые нужно иметь под рукой, чтобы насытить и обуздать тягу, — это ореховое масло, сладкий картофель, авокадо, яйца, ваши любимые овощи, некоторые фрукты (выберите фрукты с низким содержанием сахара, например, ягоды, они попадают в точку!)

Держитесь подальше от продуктов, которые продаются как не содержащие сахара. Возможно, вы не думаете, что едите сахар, но когда сахар убирают, его часто заменяют искусственными подсластителями или наполнителями, которые, вероятно, НЕ подходят для вас. Выбирайте цельные продукты на протяжении всего периода детоксикации (и в действительности жизни!).

Оставайтесь гидратированными

Это ключ! Я имею в виду, вы всегда должны избегать обезвоживания, особенно во время детоксикации. Вся эта дополнительная вода поможет промыть ваше тело, сбалансировать уровень сахара в крови и сохранить хорошее самочувствие.

Двигай телом

Ничто так не заряжает меня энергией, как вставание и прогулка или поход в спортзал для хорошей тренировки в поту.Я обнаружил, что у меня было несколько серьезных энергетических сбоев в начале моего детоксикации, и всякий раз, когда он приходил, я пил больше воды, а затем отправлялся на прогулку с Оливером. Впоследствии я делал 12 тысяч шагов или больше каждый день в неделю моего детокса, ха!

Хорошо выспитесь

Обычно мы ложимся спать около 10: 30–10: 45 вечера, и я действительно хотел перенести это ближе к 10–10: 15, поэтому я использовал это как возможность чаще ложиться спать пораньше. На самом деле это было легко, потому что я чувствовал себя довольно усталым в первые несколько дней, и тогда я начал чувствовать себя нормально, когда ложился спать.

Если вы привыкли есть много сахара, возможно, вы действительно чувствуете усталость, поэтому, когда вы чувствуете, что тускнеете, просто бросьте сено!

Глоток чая с мятой перечной

Чтобы обуздать тягу к бокалу вина или куску шоколада после обеда, я заваривал себе чашку мятного чая, что рекомендовал читатель (спасибо!). На самом деле это сработало хорошо, и я почувствовал сонливость и готовился ко сну.

Фруктовая закуска

Я не ел слишком много фруктов во время детоксикации, но когда у меня возникало безумное желание, я ел небольшую миску нарезанной клубники (примерно 2-3) и горсть черники.Фрукты содержат естественный сахар, но, поскольку он сочетается с другими веществами, такими как минералы, витамины, клетчатка, вода, это совершенно нормально!

Общие выводы и мои планы

В целом, после недели без добавления сахара я чувствую себя хорошо!

В прошлом, когда я проходил детокс, я заканчивал его и сразу возвращался к своим старым привычкам. Я облегчил себе путь к детоксикации и начал отказываться от сахара за несколько недель до этого, что, как мне кажется, облегчило мне задачу. Конечно, вы можете полностью перейти на холодную индейку, но вы можете почувствовать побочные эффекты сильнее, чем если бы вы расслабились.

Я снова ввел вино, но обнаружил, что мне не нужен второй бокал, как раньше. Я до сих пор не добавляю в кофе сахар или натуральный подсластитель, и у него отличный вкус! На выходных я съела половину пончика и была шокирована тем, насколько сладко он на вкус! Обычно я умираю за половину Роба, но я даже не хотел этого — прогресса!

Лучше всего то, что я почувствовал, что мое пищеварение улучшилось, а желудок стал спокойнее. Я так долго боролась с проблемами пищеварения, так что это был огромный плюс!

Пробовали ли вы детокс от сахара раньше? Что вы думаете обо всем процессе и что вы чувствовали, когда исключили сахар из своего рациона ?!

Кстати, как вывести токсины из вашей кожи и как получить больше зелени в своем рационе.

5 вещей, которые я извлек из отказа от сахара на 30 дней

_{Джонатан Медоуз, тренер по бегу}

Как человек, который не добавляет сахар в мой кофе, редко пьет газированные напитки, чей завтрак не пришел из коробка с рисунком на ней навсегда и не загружает свою корзину печеньем, пирожными и шоколадом — я не похож на человека, которому нужно бросить сахар.

Тем не менее, я сладкоежка, и я вызвалась взять на себя задачу бросить сахар на месяц.Так я и сделал.

Мои слабые стороны к сахару:

• Если в офисе есть шоколад, я его возьму. Затем я обнаруживаю, что Я постоянно возвращаюсь за битами в течение дня…
• Если у кого-то есть печенье, можете поспорить, я возьму одно, затем еще несколько…
• Если я предложили торт, вряд ли откажусь от ломтика…

В принципе, когда начинаю, очень тяжело остановиться. Поэтому я решил отрезать себя и посмотреть, что произойдет.

Первые 2 дня испытания без сахара

Вот обзор начала моего опыта без сахара.

День 1, 1 января *

Я выбираю яичницу-болтунью с полезными жирами из авокадо, бекона и помидоров в качестве полезного завтрака — у нас хорошее начало. Однако, поскольку канун Нового года приходится накануне вечером, нужно привести в порядок несколько бутылок, вымыть миски и убрать шоколадное фондю.

По дороге на кухню, чтобы убрать шоколад на следующие 31 день, я отламываю кусок и съедаю его , прежде чем я даже осознаю, что наделал.

Ага, шоколад на завтрак (это можно сделать, когда вырастешь и больше не живешь с родителями). После 50 минут жизни без сахара моя задача отказаться от сахара уже решена … мы назовем это фальстартом . Но завтра новый день, значит, еще один шанс, верно?

_{* Джонатан первоначально выполнил свое задание в январе 2017 года.}

День 1, дубль 2, 2 января

Я лег спать немного позже, чем должен был, поэтому в первый день испытания я настроился на усталость и потерю силы воли.

• Завтрак: Это завтрак без сахара из каши, ягод и семян льна . Я ничего не готовил на обед — устал и не готовил еду, я действительно делаю это легко для себя!
• Обед: Я иду в суши-ресторан рядом с офисом, полагая, что суши — хороший выбор.Пока я стою в очереди, я помню, что вы добавляли сахар в рис для суши. Сашими на обед по завышенной цене. Первый день на работе заставил меня быть занятым и безостановочно весь день, что обычно заставляло меня тянуться к чему-нибудь сладкому, но я остаюсь сильным и сохраняю сытость на орехах .
• Закуска перед забегом: Другой раз, когда я иногда тянусь за сладким, — это закуска перед забегом, чтобы подбодрить меня и получить дополнительную энергию, но не сегодня вечером. Запеченный лосось, стручковая фасоль и дольки куркумы из сладкого картофеля — это третье и последнее блюдо дня без сахара. День 1 отказа от сахара завершен.
День 2…

… и я больше не готовил свой обед. Ясно, что с первого дня я ничего не узнал.

Импровизированный обед без сахара:

Я быстро выбираю филе скумбрии, рис для микроволновки и горох из супермаркета. Вот только в них закончилась скумбрия и замороженный горох. Я пытаюсь найти консервированный горошек (дважды проходя мимо шоколадного ряда), только чтобы найти ингредиенты на этикетке, такие как горох, вода и сахар! Почему в банке с горошком скрытый сахар !?

Кажется, сахар добавлен почти во все упакованные продукты; даже горох не безопасен.Зеленые бобы, похоже, сохранили такую ​​же сладкую судьбу воды, а на банке написано, что они содержат только зеленые бобы и воду — чего я и ожидал. Я выбираю филе форели и возвращаюсь в офис. Это примерно так же хорошо, как если бы дело дошло до импровизированного обеда без сахара.

Через два дня я уже узнал…

• Я усвоил урок на собственном горьком опыте, что приготовление еды — это ключ к предотвращению и успешному отказу от сахара, поэтому я начинаю жадно готовить и планировать свои блюда заранее остальная часть месяца.
• Я также должен держать рядом или с собой пакет с орехами в качестве полезной закуски во время испытания.
• Социальные настройки создают проблему , когда вы пытаетесь отказаться от сахара, но я обнаружил, что главное — поесть заранее и согласиться с тем, что вам придется отказаться от того, что раньше вы без колебаний принимали бы. Также полезно быть в окружении поддерживающих людей.

Отказаться от сахара непросто, и вам потребуется сила воли, если вы решите это сделать! Отказ от сахара стал горячей темой в последние несколько лет и по уважительным причинам. Узнав больше о сахаре, я действительно открыл мне глаза …

Если вы хотите добиться успеха, узнайте больше о сахаре

Во время моего задания я изучил тему , просмотрев несколько фильмов и документальных фильмов о нашем потреблении сахара, которые были действительно открывает глаза.

Почему сахар такой плохой?

Сахар повсюду; Фактически, он содержится в 80% упакованных продуктов.

Знаете ли вы, что…

• Сахар вызывает сильное привыкание и наносит вред организму.
• Он не только поднимает и опускает ваши уровни энергии, но и может делать то же самое с вашими гормонами . Со временем постоянные колебания сделают их неуравновешенными и не будут работать должным образом.
• Когда мы едим сахар, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы удалить глюкозу из крови. В конце концов, этот постоянный запрос, смешанный с высокими уровнями инсулина и глюкозы, заставляет поджелудочную железу со временем вырабатывать меньше инсулина, что вызывает инсулинорезистентность — предшественник диабета .
• Кроме того, если энергия из сахара не сжигается вскоре после потребления, она превращается в в жир и сохраняется в организме.
• Узнайте больше о том, почему вам следует отказаться от сахара.

Отказ от сахара и потеря веса

Во время моего испытания я потерял около 3 кг (при условии, что мое испытание началось сразу после типичного сезона избытка, то есть Рождества). Кроме того, я продолжала бегать и ела, как хотела (конечно, без сахара!).

Я заметил примерно через 2 недели после начала испытания. Я выглядел более четко. , неплохо для человека, который еще не был в спортзале в январе. Это заставляет меня задаться вопросом, какой жир теряется, когда сахар убирается из рациона. Примерно в то же время я понял, что нахожусь на диете с высоким содержанием жиров, умеренно углеводов и белков — орехи, сыр, авокадо и арахисовое масло стали обычными перекусами. Основные блюда состояли из углеводов или овощей, а также рыбы или мяса. Что, вероятно, сделало меня более приспособленным к жирам, тем, кто сжигает жир для получения энергии вместо сахара или доступной глюкозы.

Резюме: эти 5 вещей — самые большие преимущества отказа от сахара

Я многому научился за эти 30 дней. Но самое приятное то, что самые важные уроки, которые я усвоил, принесли с собой несколько действительно приятных, неожиданных преимуществ…

1. Понимание того, сколько сахара вы действительно едите

Сахар таится повсюду. Проверьте продукты в следующий раз, когда вы пойдете за покупками, прочтите этикетки ряда продуктов, и вы узнаете, сколько из них содержит «скрытый» сахар.Сахар бывает разных форм. На этикетке может не быть написано «сахар», но если слова заканчиваются на «осе», это означает, что это все еще сахар. «Здоровый» завтрак из хлопьев, йогурта и фруктов со стаканом апельсинового сока может содержать до 14 чайных ложек сахара — рекомендуемая дневная доза — 7 чайных ложек.

2. Повышение внимания и ясности ума

Первые 2 недели я чувствовал себя немного затуманенным. В это время у меня было несколько ночей плохого сна и несколько долгих дней на работе, но это ощущение отличалось от обычного чувства усталости.Примерно через 2 недели что-то изменилось. Я вырвался из своего тумана и внезапно почувствовал себя более сосредоточенным, с большей ясностью ума, чем за долгое время. Полагаю, я прошел небольшую сахарную детоксикацию.


3. Больше энергии и никаких энергетических спадов

С тех пор, как я отказался от сахара, уровень моей энергии повысился, и я больше не ищу сладкое лакомство, которое дало бы мне заряд энергии. Я просыпаюсь более отдохнувшим и у меня более высокий уровень энергии. Это тоже энергия на весь день; этот дневной спад в 15:00, , прошел, , и я больше не ищу приторного решения, чтобы исправить это.

4. Улучшенная кожа

С тех пор, как я отказался от сахара, я заметил, что у меня менее жирная Т-зона (лоб и нос). Избыточное потребление сахара может вызвать жирную кожу, поэтому вместо того, чтобы наносить продукты на внешнюю поверхность, возможно, решение проблем с кожей будет заключаться в том, что происходит внутри (сахар также может вызывать пятна и даже морщины!).

5. Любовь к кулинарии

Я вернула любовь к кулинарии. Мне всегда нравилось готовить, и я всегда готовлю относительно здоровые блюда.

Поскольку о большинстве соусов не могло быть и речи, а целый ряд продуктов больше не разрешался на моей тарелке, мне нужно было готовить практически все с нуля. Это помогло мне приготовить старые рецепты, которые я давно не готовила, а также исследовать и готовить новые блюда. Вы точно знаете, что в вашей еде, если готовите ее сами! Я действительно чувствую, что это ключ к избавлению от сахара.

Продолжу ли я есть сахар?

Смогу ли я снова есть продукты, содержащие сахар? Да.Если кто-то принесет в офис праздничный торт? Конечно. Если в десертном меню ресторана есть тирамису? Вы делаете ставку. Но буду ли я более внимательным к продуктам, содержащим сахар, и стремиться ограничить свое потребление? Абсолютно. Моя цель — не диета без сахара, а образование и повышение осведомленности!

О Джонатане Медоузе:

Джонатан — увлеченный марафонец с личным рекордом 2:54. Он любит читать о новых тенденциях в фитнесе и способах постоянно совершенствоваться и всегда готов принять вызов.

***

Я отказался от добавления сахара на диете без сахара — вот что случилось

Если бы вы попросили меня двадцатипятилетнего предсказать, как будут выглядеть мои сорокалетние, я бы описал их одним словом: толстый.

Жир был моей неизбежной судьбой; как этого не могло быть? Я рос в детстве с серьезной сахарной зависимостью; моими лучшими друзьями были Три мушкетера, и все, что я знал о мире за пределами моего пригорода Пенсильвании, — это французская ваниль, английский ирис и голландский шоколад.

Военно-морские резервы вернули меня в форму, но когда я вскоре поступил на работу, вес начал снова набирать вес. Даже будучи редакционным директором Men’s Health , Men’s Fitness и автором The Abs Diet и Eat This, Not That! , я боролась со своей любовью к добавленному сахару.

Итак, когда я поставил перед собой задачу отказаться от них, даже я подумал, что это невозможно. Как можно отказаться от потребления 600 калорий в день с добавлением сахара до полного отсутствия? И что, черт возьми, я буду есть тогда?

Чтобы выяснить это, я работал с диетологами над разработкой Zero Sugar Diet и провел тестовую группу из 1000 человек, где мы ежедневно документировали произошедшие замечательные изменения.Уровень энергии резко вырос. Линии талии уменьшились. Резко упали артериальное давление и уровень холестерина. Мышцы стали подтянутыми и поджарыми.

Когда вы откажетесь от добавленных сахаров и замените их суперпродуктами без сахара, которые я раскрываю в своей новой книге Zero Sugar Diet , с шокирующей скоростью произойдет ряд удивительных вещей (и да, вы все еще можете есть все ваши любимые блюда без диеты). Вот что случилось со мной после двух недель употребления без добавления сахара.

Когда ваше тело обнаруживает, что вы начали худеть, ваши гормоны голода становятся яростными.Они начинают посылать в ваш мозг сигналы, говорящие вам, что приближается зима, орды варваров уже у ворот, и вам лучше потреблять каждую калорию, чтобы подготовиться к грядущему голоду. Zero Sugar Diet использует силу клетчатки, чтобы противодействовать этому основному инстинкту. Замедляя прохождение углеводов в организме, клетчатка помогает давать вам постоянную дозу энергии, поэтому вы никогда не получите сигнал «Я пуст». Поэтому в течение этих двух недель я ел только продукты без добавления сахара с высоким содержанием клетчатки — такие сытные продукты, как протеиновые блины, обертывания с ростбифом, сочные гамбургеры из говядины, обжаренный тунец ахи, сливочные смузи, попкорн — все рецепты в книге, портной Сделано так, чтобы было вкусно и легко приготовить.

Когда вы заменяете простые углеводы продуктами с высоким содержанием клетчатки, первое, что вы замечаете, это то, что ваш живот начинает сжиматься буквально в течение нескольких дней. Причина: по данным Института медицины, большинство американцев употребляют только 15 из рекомендуемых 25–38 граммов клетчатки в день. В результате здоровым кишечным микробам, которые помогают нам худеть, становится меньше еды, а нездоровые микробы, питающиеся сахаром, берут верх. Это маленькие педерасты, которые вызывают вздутие живота и заставляют ваш живот выглядеть больше, чем он есть на самом деле.Фактически, увеличение количества «плохих» бактерий в биоме живота — семейства под названием Firmicutes — является одним из наиболее заметных различий между американцами худых 80-х и теми, кто жил в 2000-х. Zero Sugar Diet изменяет то, как ваш кишечник действует и чувствует, и почему четырнадцать дней — это все, что нужно, чтобы уменьшить размер вашей талии на целых семь дюймов.

Немедленно. Уменьшение потребления высококалорийных углеводов-сахаров автоматически снижает количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, что заставляет ваше тело сжигать жир, хранящийся вокруг вашего живота, для получения энергии, а не сахар, который он берет из углеводов. После пяти дней на диете без сахара я похудел на пять фунтов.

В одном из самых потрясающих исследований последних лет ученые связали рафинированный сахар с состоянием, называемым саркопенией — в основном, возрастной потерей мышечной массы. Это происходит потому, что добавленный сахар фактически блокирует способность организма синтезировать белок в мышцы. (Тратить большие деньги на протеиновые добавки? Если они добавили сахар, они, вероятно, вредит, а не улучшают вашу способность нарастить мышечную массу.Снижая воздействие сахара благодаря Zero Sugar Diet , вы сохраните свои мышцы моложе и сильнее, защищая вас от травм и помогая сжигать жир быстрее и эффективнее.

После того, как я написал Zero Sugar Diet , реакция была потрясающей. Книга мгновенно стала бестселлером New York Times . Он занял первое место на Amazon, где получил в основном пятизвездочные отзывы. Поклонникам Good Morning America понравилось. План настолько эффективен, что ведущая Fox News Кимберли Гилфойл подчеркнула его в своем национальном шоу, сказав: «Это так важно, чтобы в вашей жизни не было слишком много сахара, и всем нужен худой и напряженный живот. отличная новая книга — Zero Sugar Diet — которая очень хорошо подойдет людям ».

И крупнейшие обозреватели страны согласились. «Удобное в использовании руководство [которое предоставляет] множество полезной информации и инструментов для тех, кто желает ограничить добавление сахара в свой рацион», — сказал журнал Library Journal.« Zero Sugar Diet — информативная и развлекательная программа, которая поможет читателям обуздать тягу и научиться следить за потреблением добавленного сахара», — писали Publishers Weekly.

В течение двух недель меня многие спрашивали: а у вас не болит голова? Вы чувствуете себя вялым? Ответ, честно говоря, был отрицательный. Не при использовании диеты без сахара . Замедляя усвоение углеводов своим телом, вы все время будете поддерживать свое тело и мозг более полноценными, преодолевая как общую физическую усталость, так и мозговой туман, который часто может ее сопровождать. Вам больше не нужно будет делать неправильный выбор в еде, чтобы быстро набраться сил, и вы не будете тянуть время после обеда. У меня было достаточно энергии для моих утренних выступлений на телевидении, занятий в спортзале к полудню и мероприятий до ночи.

Вот и все: четырнадцать дней. Это все, что нужно, чтобы изменить свое тело.

Спустя две недели я был так доволен результатами отказа от добавления сахара, что теперь ограничиваю их ежедневно. И когда я начал обучать других этому простому методу сбалансированного питания, я увидел, как быстро можно увидеть впечатляющие результаты.Всего за две недели на Zero Sugar Diet ваше тело и ваша жизнь изменится к лучшему — не только на 14 дней, но и на всю жизнь.

Как бросить сахар, не чувствуя себя несчастным | Кэти Курик | Звонок для пробуждения

Кэти Курик: Сахар — серьезная проблема в США, и мы знаем, что вы много работали над этой темой. Итак, прежде чем мы даже рассмотрим, насколько он широко распространен в нашей культуре, можете ли вы сказать нам, что именно сахар делает с нашим телом?

Др. Марк Хайман: Наши гормоны, вкусовые рецепторы и химический состав мозга — все это зависит от сахара. Не метафорически, а биологически. Проще говоря, вы пристраститесь, как и к некоторым из самых смертоносных наркотиков на планете, к сахару и всему, что превращается в сахар в вашем теле, например белой муке.

Это потому, что пища содержит не только калории или энергию для питания наших клеток; еда содержит информацию. Когда мы едим сахар, он увеличивает уровень глюкозы в крови и говорит нашему организму увеличить количество инсулина, чтобы доставить глюкозу в клетки.Но когда мы постоянно едим сахар и у нас хронически высокий уровень глюкозы в крови, у нас развивается инсулинорезистентность, которая является предиктором развития диабета 2 типа. Инсулинорезистентность обычно сопровождается повышенным запасом жира, высоким кровяным давлением и плохим профилем холестерина. Повышенный уровень сахара в крови и инсулина способствуют воспалению и вызывают гормональный каскад, из-за которого становится трудно ясно мыслить, поддерживать здоровый вес, оставаться в хорошем настроении, иметь здоровое половое влечение и многое другое.

В нашем мозгу должен быть активирован или включен маленький рецептор, дофаминовый рецептор D2 (или сокращенно DRD2), чтобы мы чувствовали удовольствие.Аминокислота дофамин вызывает эту реакцию. Сахар и другие стимулирующие пристрастия повышают уровень дофамина в краткосрочной перспективе, что и вызывает привыкание. Некоторые из нас генетически более склонны к этому, чем другие.

Есть ли какие-либо формы сахара, которые полезны для нас, или все они опасны?

Все виды сахара и рафинированных углеводов действуют одинаково в организме. Итак, мед, белый сахар и цельнозерновой хлеб расщепляются на глюкозу. При этом некоторые типы подсластителей имеют нулевую пищевую ценность (например, белый сахар и искусственные подсластители, такие как аспартам, которые имеют и другие дополнительные опасности), в то время как некоторые, по крайней мере, содержат небольшое количество витаминов и минералов, таких как кленовый сироп и кокосовый сахар.Кроме того, естественный сахар содержится в таких продуктах, как фрукты и крахмалистые овощи. Эти продукты содержат другие питательные вещества и клетчатку, которые помогают ослабить влияние сахара на кровоток и могут сделать их полезными для здоровья продуктами для включения в свой рацион, но их все же следует употреблять сознательно (выбирайте ягоды с низким гликемическим индексом и богатый антиоксидантами сладкий картофель, для пример) и наслаждаются здоровыми жирами для добавления буфера сахара в крови. Я всегда говорю, не карбюратор в одиночку!

Все виды сахара следует есть осознанно, а людям, склонным к их перееданию, лучше вообще избегать.Если вы действительно хотите побаловать себя, я считаю, что свежие фрукты и подсластители, которые наименее обработаны и содержат какие-либо питательные вещества, — лучший выбор — в конце концов, мы все люди, и сладкое угощение время от времени может быть действительно приятным.

Хорошо, теперь перейдем к сахарной эпидемии. Насколько распространена сахарная зависимость в Америке? И как мы можем потреблять сахар неожиданными способами?

Очень распространено. По некоторым оценкам, 75% американцев страдают сахарной зависимостью.Более 70% американцев потребляют 10% своих ежедневных калорий из сахара — и около 10% американцев потребляют 25% своих калорий из сахара. Мы запрограммированы на поиск сахара и предпочитаем сладкое — неудивительно, что, когда он доступен для нас круглосуточно и без выходных, в каждом ряду продуктового магазина мы потребляем его слишком много. Это не недостаток силы воли, это наша биология.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам потреблять не более 150 калорий добавленного сахара в день (это 9 чайных ложек!), А женщинам — 100 калорий (6 чайных ложек).Я считаю, что это все еще слишком много, и мы должны ограничить добавление сахара — того вещества, которое не встречается в природе в той здоровой пище, о которой я упоминал ранее, — до минимума в нашей повседневной жизни. И даже когда мы едим здоровую пищу, которая, естественно, содержит сахар, нам нужно быть внимательными, потому что они все равно могут негативно повлиять на уровень сахара в крови, если их съесть в избытке.

Большинство из нас не знают, что в порцию томатного соуса добавлено больше сахара, чем в порции печенья Oreo, или что во фруктовом йогурте больше сахара, чем в кока-коле, или что большинство сухих завтраков, даже если они сделаны из цельного зерна, 75% сахара.Это не завтрак, это десерт! Фермеры, выращивающие культуры, которые превращаются в сахар, такие как кукуруза и пшеница, получают государственные субсидии, чтобы продолжать производить огромное количество этих культур, несмотря на разрушение нашего здоровья и окружающей среды, и поэтому существует множество сахаристых ингредиентов, которые можно использовать по дешевке. , упакованные продукты, даже если вы не думали, что это так.

Сахар обычно связан с ожирением, но мы знаем, что некоторые люди не знают точной корреляции. Можете объяснить ссылку?

Когда мы едим слишком много сахара, а наш организм продолжает вырабатывать инсулин, набрать вес становится очень легко.Это потому, что инсулин должен указывать организму использовать эту глюкозу для получения энергии, но когда ее становится слишком много, он в конечном итоге говорит организму хранить ее в виде жира. Высокий уровень сахара в крови также вызывает воспаление, а воспаление приводит к увеличению веса, а избыточный вес порождает еще большее воспаление, создавая действительно порочный круг.

К сожалению, когда у нас избыточный вес и дисбаланс сахара в крови, мы также стремимся к быстрому приливу энергии и часто обращаемся к сахару, что усугубляет проблему и упаковывает продукты без какой-либо питательной ценности, но с большим количеством калорий.Высокий уровень сахара в крови и высокий уровень инсулина также влияют на лептин — гормон, который является частью нашей регуляции энергии и обычно должен сигнализировать о том, что мы больше не голодны — затем мы получаем резистентность к лептину, постоянно чувствуем голод и продолжаем идти по пути переедания и ожирения. .

Что вы можете посоветовать, чтобы избавиться от сахарной зависимости и выработать более здоровые привычки, не будучи абсолютно несчастным?

Для истинного пристрастия к сахару я рекомендую холодную индейку. Исключите из своего рациона рафинированный сахар, зерновую муку, газированные напитки, фруктовые соки и искусственные подсластители, так как они могут вызвать тягу.Это может показаться пугающим, но это проще и менее болезненно для психики, чем попытки умерять, если у вас биологическая зависимость, потому что вы испытаете быстрые улучшения. У меня было несколько пациентов, которые перестали принимать инсулин за три дня, когда сахар во всех его формах остыл.

Что вы посоветуете заменить сладкую закуску чем-то еще, что все еще нравится?

Мой лучший вариант сладкого, не разрушающего уровень сахара в крови, — это есть цельные фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, киви и яблоки.Такие свежие фрукты — лучший вариант, чем сушеные, поскольку в процессе сушки концентрируется содержание сахара. Я также люблю время от времени готовить декадентский десерт для особых случаев, например, кремовый торт с лимонно-ягодной розой и соленое печенье с пекан-фаджи в моей новой кулинарной книге Еда: что, черт возьми, я должен готовить? В них используется минимальное количество более полезных для здоровья подсластителей, поэтому вы все равно можете наслаждаться особым угощением здоровым способом.

И, наконец, расскажите, как вы сами справляетесь с потреблением сахара? Вы тот, кто полностью избегает сахара, или у вас есть свои собственные методы умеренности?

Когда я переживал кризис со здоровьем из-за дисбаланса кишечника, тумана мозга и хронического воспаления, я полностью отказался от сахара, чтобы помочь моему телу по-настоящему вылечиться.Теперь, когда мое тело снова стало сильным и сбалансированным, я дошел до того момента, когда я могу наслаждаться высококачественными сладостями в умеренных количествах. Это означает, что в особых случаях мне понравится десерт, приготовленный из фиников, кленового сиропа, меда или кокосового сахара. В другие дни я могу съесть небольшой кусочек супер темного шоколада (например, 80% или больше) или смешать замороженные ягоды с кокосовым молоком для сорбета без добавления сахара.

Если я чувствую, что моя иммунная система с чем-то борется, я испытываю повышенный стресс или мой мозг не такой острый, как хотелось бы, я вообще избегаю сладких продуктов и сосредотачиваюсь на здоровых жирах, высококачественных белках и сложные углеводы из овощей, чтобы снова укрепить мой организм, и в любом случае я всегда считаю сладкое случайным удовольствием.

Изначально это сообщение появилось в выпуске информационного бюллетеня Кэти Курик для пробуждения от 30 октября 2019 года. Подпишитесь здесь.

Как отказ от рафинированного сахара изменил мой мозг

У меня отношения любви-ненависти с едой. Я люблю это; он вообще меня ненавидит. На самом деле, я так люблю поесть, что еще несколько лет назад у меня был очень большой вес. Настолько лишний, что я изобрела медицинскую технику, которая поможет мне сбросить 80 фунтов. Это сработало, и с тех пор я сохранял здоровый вес, в первую очередь за счет того, что считаю калории, не переедаю и регулярно занимаюсь спортом.

По большей части все шло гладко, и я даже ем все, что хочу большую часть времени: рыбу, курицу, макароны, диетические газированные напитки, фруктовые йогурты и сладкую закуску один раз в день, например, пакет M&M или домовой. Еще я люблю свой ежедневный кофе с несколькими пакетиками сахара. Калория — это калория, верно? До тех пор, пока я не буду употреблять более 2000 калорий в день, я знаю, что не наберу вес и останусь в целом здоровым человеком.

Когда я недавно упомянул о своей потере веса и текущем ежедневном рационе питания моей подруге-врачу, я ожидал, что она поздравит меня с моим успехом.И хотя она это сделала, она также предупредила меня, что, хотя мой дневной уровень калорий должен быть продолжен, она беспокоилась, что я получаю слишком много рафинированного сахара в моем рационе. Поскольку она знает, что меня интересует не только поддержание здорового веса, но и умственная подготовка, она отметила, что исследование за исследованием показывают, насколько вреден рафинированный сахар как для нашей талии, так и для нашего мозга.

Исследование за исследованием показывают, насколько вреден рафинированный сахар как для нашей талии, так и для нашего мозга.

Она объяснила, что есть слишком много рафинированного сахара, который содержится в большинстве сладостей, газированных напитках, белом хлебе и пастах, практически во всех «обезжиренных» и «обезжиренных» закусках, фруктовых соках, йогуртах, энергетических напитках, большинстве напитков Starbucks. (включая многие виды кофе), соусы (кетчуп, соусы для барбекю, майонез, соусы для пасты) и бесчисленное множество других упакованных продуктов — теперь было показано, что они вызывают у нас раздражительность, заставляют принимать необдуманные решения и делают нас глупыми.Позиция моего друга была ясна: то, что я худой и мои анализы крови не показывают признаков диабета, не означает, что количество рафинированного сахара, которое я ем, не оказывает негативного влияния на мое здоровье.

Фото: пользователь Flickr Манав Шарма Эффект привыкания к рафинированному сахару на мозг сильнее, чем кокаин.

Тем не менее, мне было трудно поверить, что рафинированный сахар, который я ел каждый раз, действительно мог так сильно повлиять на мои когнитивные способности, поэтому мой друг сказал, что есть только один способ узнать наверняка: отказаться от всего рафинированного сахара на двоих. недель, чтобы увидеть, заметил ли я какие-нибудь изменения.

Именно это я и сделал. В тот день, когда я начал свою двухнедельную диету без рафинированного сахара, я подумал, что это в основном бессмысленное упражнение, и что я почти не замечу различий, если таковые имеются. Как я был неправ. К тому времени, как я закончил, это было не чем иным, как откровением.

Диета без рафинированного сахара

Отказаться от рафинированного сахара непросто с практической точки зрения. Он содержится практически во всех упакованных продуктах и ​​напитках, а также в большинстве продуктов питания в ресторанах быстрого питания (в крупном обеденном пакете Биг Мака есть 85 граммов сахара — 236% вашей дневной нормы).Это означает, что если бы я отказался от рафинированного сахара, мне пришлось бы проводить больше времени дома, готовя свежие продукты, чем я привык. Кроме того, мне пришлось бы отказаться не только от сладкого угощения, которое я делаю раз в день, но и от всех консервированных напитков (газированные напитки, энергетические напитки и фруктовые соки), белого хлеба и пасты, а также этих обманчиво «полезных» йогуртов с поддельными фруктами. соусы добавлены по вкусу. Я также отказался от сахара и молока в кофе.

Фото: пользователь Flickr herval

Вместо всего вышеперечисленного моя диета без сахара в течение двух недель состояла только из свежих продуктов: фруктов и овощей, рыбы, курицы и мяса, а также цельнозерновых макарон и риса. Большинство из них я ел регулярно — только бок о бок с продуктами, содержащими рафинированный сахар.

Когда я начал свою диету без рафинированного сахара, я думал, что это бессмысленное упражнение. К тому времени, как я закончил, это было не чем иным, как откровением.

Также важно отметить, что в течение этих двух недель я не отказывался от сахара полностью, а только от сахара-рафинада. Я ел много натурального сахара, который содержится в основном во фруктах, и тот, который организм превращает в глюкозу из мяса, жиров и углеводов, которые мы едим, которые являются очень важным источником топлива для организма и, что более важно, мозг.Без потребления натуральных сахаров организму не хватило бы топлива, чтобы выжить в течение длительного времени.

И последний критический момент: я не менял дневное потребление калорий во время двухнедельного путешествия. Я придерживался потребления от 1900 до 2100 калорий в день, как и когда я придерживаюсь диеты с продуктами с рафинированным сахаром. Я также придерживалась своего обычного режима упражнений. Когда все было готово, я перешел на диету без сахара. Вот что я испытал.

Мое настроение и фокус ушли на поездку на американских горках

В первый день, когда я исключил рафинированный сахар из своего рациона, я подумал, что это будет легкая прогулка.Я ел много фруктов, ел рыбу на обед и стейк с овощами на ужин. Мне не хватало сахара и молока в кофе, и мне не хватало ежедневного сладкого угощения, но отказаться от них было не так уж сложно.

Во второй день все кардинально изменилось. Хотя у меня был сытный завтрак и обед (два апельсина, яйца и цельнозерновой рис с овощами), около 14:00. Вдруг я почувствовал, что меня сбил грузовик. Я чувствовал туман и головную боль, чего никогда не бывает при моей обычной диете.Эта затуманенность и головные боли периодически продолжались в течение следующих двух-трех дней. В то время у меня была сильная тяга как к содовой, так и к сладкому. На третий день меня действительно немного трясло. Было очень и очень трудно не съесть что-нибудь сладкое.

У меня была сильная тяга как к содовой, так и к сладкому. . . . К концу четвертого дня я бы продал свою собаку за пирожное.

«Поскольку вы не кормили свою зависимость, ваш мозг кричал, чтобы он потреблял сахар, чтобы удовлетворить свою тягу», — говорит Ребекка Бултон, диетолог, специализирующаяся на гормональном здоровье и пристрастии к сахару, с которой я связалась, чтобы помочь мне разобраться в этом что происходило в моем теле.«Это период адаптации, и он начинается с того, что тяга становится более интенсивной, прежде чем она начнет улучшаться».

Интенсивный? К концу четвертого дня я бы продал свою собаку за пирожное. В какой-то момент туманность и отсутствие внимания стали настолько сильными, что я беспокоился, что не смогу сосредоточиться на историях, которые мне нужно было подать на этой неделе. Я серьезно подумала о том, чтобы выпить энергетический напиток «для здоровья» (я сопротивлялась). Излишне говорить, что продолжающийся туман в мозгу и, как следствие, отсутствие внимания сделали меня очень раздражительным и даже подавленным. Я стал капризным и нетерпеливым и не мог концентрироваться на вещах в течение значительного периода времени.

Фото: пользователь Flickr Marketa

«Ваше тело все еще с трудом приспосабливалось к новой пище и снижению сахара», — объясняет Бултон. «Он запрограммирован на получение энергии из сахара, и нужно время, чтобы привыкнуть получать ее из другого источника. Это почти похоже на похмелье, когда ваше тело привыкает к отказу от сахара ».

Но затем, в День 6, кое-что произошло.Туман начал исчезать вместе с затяжными головными болями. Фрукты, которые я теперь ел ежедневно, стали слаще на вкус. К 8 или 9 дню я почувствовал себя более сосредоточенным и рассудительным, чем когда-либо в недавнем прошлом. Это привело к повышению продуктивности — например, я был более заинтересован, когда брал интервью у источников для историй. Мне было легче сосредоточиться на том, что они говорили, и я мог быстро отвечать на их ответы новыми вопросами и переформулировать идеи со скоростью и ясностью, которой я никогда раньше не обладал. Читая книгу или статью, я чувствовал, что впитал больше деталей и информации. Короче, я почувствовал себя умнее.

К 8-му дню я почувствовал себя более сосредоточенным и рассудительным, чем когда-либо за последнее время. . . . Короче, я почувствовал себя умнее.

Бултон говорит, что возросшая сладость фруктов, которую я начал ощущать, была признаком того, что мое тело приспосабливается к освобождению от непрерывного потребления рафинированного сахара. Мои вкусовые рецепторы приспосабливались к недавно узнаваемой естественной сладости фруктов. В свою очередь, мои головные боли прекратились, потому что мое тело больше не боролось с тягой к сахару.«Уровень сахара в крови сбалансирован без постоянных американских горок, связанных с повышением и понижением уровня сахара, — говорит Бултон, — что уменьшает ваш мозговой туман и повышает ясность ума».

И поговорим о ясности: в последние дни моего диетического путешествия я чувствовал себя настолько сосредоточенным, как будто я был другим человеком. Это привело к изменению настроения, которое заметил не только я, но и мои друзья. Как бы глупо это ни звучало, я просто почувствовал себя счастливее, чем был двумя неделями ранее.

Улучшение сна

Но настроение и ясность ума были не единственными преимуществами, которые я заметил в последние дни моей диеты без рафинированного сахара.Сон — важная часть психического здоровья. Это не только дает сознательному уму передышку от повседневных дел, но и помогает вывести токсины из мозга. Хороший ночной сон также помогает нам стать умнее.

«Ваш уровень инсулина регулируется, когда уровень сахара в крови сбалансирован», — объясняет Бултон. «[Это] способствует хорошему сну и дает вам постоянную энергию, что также снижает утомляемость и означает, что вы можете больше сосредоточиться. Это оказывает влияние на остальные гормоны, поскольку они работают синергетически, что также улучшает энергию, сон и работу мозга.”

Я не ожидал, что отказ от рафинированного сахара поможет мне лучше спать, но это произошло. В среднем к 6 или 7 дню я засыпал в течение 10 минут после того, как ложился. Прежде чем я исключил из рациона рафинированный сахар, мне обычно требовалось около 30 минут, чтобы заснуть. Я также обнаружил, что начал просыпаться раньше и более естественно, и что утром было не так сложно вставать с постели.

Неожиданная потеря веса

Последнее, что я хочу упомянуть о моей диете без рафинированного сахара, — это ее влияние на мой вес.Я не проводил этот эксперимент, чтобы похудеть, и, поскольку это не была диета для похудания, я продолжал есть то же количество калорий, что и раньше. Я также ел много жиров (красное мясо, авокадо) и много углеводов и натуральных сахаров (из фруктов, овощей и цельнозерновых). Единственное, что я изменил в своей диете, — это исключил все калории из рафинированного сахара.

Единственное, что я изменил в своей диете, — я исключил все калории из рафинированного сахара. И я похудел на 12 фунтов за две недели.

И я похудел на 12 фунтов за две недели.

Причина в том, что хотя потребление калорий осталось прежним, мое тело больше не боролось с постоянным потоком рафинированного сахара, необходимого для непрерывной обработки, — говорит Бултон.

«Сахар повышает уровень сахара в крови и инсулина, а также нарушает работу нейротрансмиттеров в мозгу, что увеличивает запасы жира», — объясняет Бултон. «Употребление большего количества белка, клетчатки, фруктов и овощей увеличивает ваш метаболизм, и ваше тело сжигает его более эффективно.На самом деле речь идет не только о калориях, но и о качестве продуктов, которые вы едите, и о том, как ваш организм их обрабатывает ».

Покров сняли

После двух недель диеты без рафинированного сахара я могу сказать, что мои простые предположения о влиянии моей предыдущей диеты на мое тело и когнитивные функции были ошибочными. Отказавшись от рафинированного сахара на всего на две недели , я чувствую, как будто завеса приподнята, и я впервые вижу ясно.

Психологически я чувствую себя лучше, чем когда-либо. Я счастливее, внимательнее и внимательнее. Я сплю лучше, без перебоев, и просыпаюсь более отдохнувшим, чем когда-либо — я не чувствовал такой энергии с тех пор, как был подростком. Изменилось и мое отношение к голоду. Конечно, я все еще голоден — но далеко не так часто. Диета, не содержащая рафинированного сахара, наполняет меня и сохраняет сытость на семь или восемь часов. Это изменило мое представление о том, чем на самом деле были мои предыдущие приступы «голода». Теперь я понимаю, что до этой диеты большую часть времени я чувствовал себя «голодным» — каждые три часа или около того — это было мое тело, тянущееся за очередной порцией сахара.Это был не настоящий голод.

Психологически я чувствую себя лучше, чем когда-либо. Я счастливее, внимательнее и внимательнее.

Что касается прежних ежедневных пристрастий к сладкому, которые я считал совершенно естественными: сахар в моем кофе? Даже не пропустите. Те полки, полные шоколадных батончиков на кассе? Теперь, когда я вижу эти палочки рафинированного сахара в шоколадной глазури, они с тем же успехом могли быть размельченным картоном — вот как я хочу их съесть. Отказ от рафинированного сахара также позволил моему телу восстановить то, что оно воспринимает как сладкое.Впервые в жизни, когда я ем их, раскрываются богатство и нюансы ароматов фруктов и овощей. Теперь я понимаю, почему сто лет назад на Рождество детям давали апельсины — они были невероятно сладким угощением. Кому были нужны шоколадные конфеты?

Каким бы положительным ни был мой опыт — и насколько я себя чувствую, — я беспокоюсь, что больше не смогу отказываться от рафинированного сахара. Шансы против меня. Рафинированный сахар скрыт в десятках тысяч продуктов, и его вызывающее привыкание действие на мозг сильнее, чем у кокаина.Его присутствие и его маркетинговая мощь повсюду, что делает его почти неизбежным, если вы не готовы делать то же самое, что и я, и готовить все свои блюда, используя только свежие продукты — что-то, что не всегда удается благодаря времени и рабочим обязательствам.

Тем не менее, преимущества, которые я испытал от отказа от рафинированного сахара из своего рациона всего на две недели, слишком сильны, чтобы их игнорировать. И этого, надеюсь, будет достаточно.

Посмотрите, какие еще продукты могут помочь вам в течение дня, в этом видеоролике Work Smart :

Стоит ли вам отказаться от сахара?

40-летняя Эбби Оверсон Франке никогда особо не задумывалась о количестве сахара, которое она ела ежедневно, пока не начала курс питания.

«Я изучил рекомендуемый диапазон сахаров в нашем рационе и хотел посмотреть, сколько я ем. Это был потрясающий опыт, особенно потому, что я считал себя здоровым едоком. Я понял, что иногда потребляю больше сахара, чем рекомендуется », — говорит она.

Это осознание побудило ее попытаться снизить потребление сахара в своем рационе, особенно обработанного сахара. Но она не хотела отказываться от природных источников сладости, таких как фрукты.

Оверсон Франке, живущий в Висконсине, США, не одинок, когда дело доходит до принятия этого решения.Но хотя некоторые люди пытаются интегрировать этот шаг в общую здоровую диету, как она, другие предпочитают полностью исключить все источники сахара из своих блюд. Люди, начинающие «сахарную детоксикацию», сейчас встречаются в наших социальных сетях. Но здоровый ли это подход?

Что мы имеем в виду, когда говорим о сахаре?

Сахар входит в состав наших диет на протяжении тысячелетий, но его легко запутать. Все ли формы сахара вредны? Означает ли это, что мы должны отказаться от фруктов и хлеба? И от чего именно мы отказываемся, когда решаем исключить сахар из пищи?

Прежде всего, сахара — это углеводы.Основная функция углеводов — обеспечивать организм энергией. Существуют разные типы сахаров, в том числе сахароза (извлекаемая из сахарного тростника или свеклы и затем добавляемая в нашу еду, но также естественным образом присутствующая в большинстве фруктов и овощей), глюкоза и фруктоза (содержатся во фруктах, овощах и меде) и лактоза ( в молоке).

Глюкоза, фруктоза и галактоза — это «моносахаридные» сахара, мельчайшие единицы сахара. Сахароза и лактоза — это «дисахаридные» сахара, состоящие из двух более мелких моносахаридных сахаров: глюкозы и фруктозы (сахароза) и глюкозы и галактозы (лактозы). Сахароза и галактоза расщепляются в кишечнике на моносахариды, поэтому они могут всасываться в кровоток.

«Мы делаем различие между« сахаром »и« свободным сахаром ». Последний добавляется в нашу пищу во время обработки и приготовления поварами, производителями или людьми, готовящими дома», — поясняет британский диетолог Шарлотта Стирлинг-Рид.

В Великобритании сформулированы конкретные рекомендации: взрослые должны получать только 5% своих ежедневных калорий из этих бесплатных сахаров (также называемых «добавленными сахарами»), что эквивалентно примерно семи кубикам сахара в день.

Сладкоежка и ваше здоровье

Большинство людей хорошо знают, что сахар связан с рядом проблем со здоровьем, когда мы едим его слишком много. Недавний отчет Public Health England показал, что люди в Великобритании потребляют почти в три раза больше рекомендуемой дневной нормы. Слишком много еды может привести к ожирению и связанным с ним осложнениям со здоровьем, включая диабет 2 типа.

«Данные показали, что неудивительно, что употребление слишком большого количества сахара может привести к тому, что люди потребят слишком много калорий.Когда вы едите сладкую пищу, легко переедать, потому что сахар очень вкусен, а это приводит к увеличению веса », — объясняет Стирлинг-Рид.

Сахар также является одной из основных причин кариеса, особенно у маленьких детей, у которых есть склонность потреблять его в избытке.

Тогда логично, что сокращение потребления сахара является хорошей идеей для предотвращения вышеуказанных состояний и перехода к более здоровому образу жизни.

Сокращение, а не сокращение

Это часто изображают как источник всех болезней, связанных с питанием, но вопреки распространенному мнению, сахар не токсичен сам по себе.

«Не только сахар вызывает рак, сердечные заболевания или диабет 2-го типа. Проблема заключается в том, что мы едим слишком много его, особенно свободных сахаров. Проблемой является наша диета в целом. Чтобы оставаться здоровым, и Чтобы избежать ожирения и других проблем со здоровьем, нам необходимо внести более всесторонние изменения в рацион, чем просто уменьшить количество сахара », — говорит Стирлинг-Рид.

В природе сахар содержится в продуктах, которые могут быть полезны для нас, например, во фруктах, где сахар содержится наряду с множеством витаминов и клетчатки.Добавление небольшого количества сахара в свой рацион может быть положительным моментом.

Также стоит помнить, что есть важный социальный аспект, и исключение определенного ингредиента может быть проблематичным.

«Еда также должна быть для удовольствия и для того, чтобы делиться едой с другими. Такое понимание еды может помочь людям примириться с идеей питания и может иметь большое значение в том, чтобы заставить их перейти на здоровую диету. Запрет на определенные продукты или Такой ингредиент, как сахар, может заставить людей поставить его на пьедестал и захотеть еще больше, — предупреждает Стирлинг-Рид.

Для большинства людей лучшим подходом может быть не полное исключение сахара, особенно если идея состоит в том, чтобы сделать это на короткое время в качестве «детокса». Они могут снова перекусить сахаром, когда вернутся к нему. Внезапное отключение также может быть связано с неприятными симптомами.

Несмотря на то, что исследования сахарной зависимости были ограничены, неофициальные данные свидетельствуют о том, что некоторые люди могут заметить симптомы отмены, когда отказываются от сладкой пищи. Некоторые исследования указывают на возможность того, что некоторые из этих симптомов могут напоминать симптомы, которые испытывают люди с опиоидной зависимостью при отказе от наркотиков, включая такие проблемы, как головные боли, раздражительность, утомляемость и слабость, головокружение или мышечные боли.

Оверсону Франке приходилось иметь дело с некоторыми из этих симптомов. Таким образом, в некоторых случаях может оказаться полезным получение помощи и поддержки диетолога или диетолога.

Простые советы по сокращению потребления сахара

Не кладите кубик в чашку чая

Легкий шаг к снижению количества сахара в вашем рационе — это исключить его из чая, кофе или других горячих напитков. Уменьшение количества газированных напитков, которые вы употребляете, также может иметь огромное значение. Такие подходы намного более устойчивы, чем «холодная индейка» и полное исключение сахара.

Прочтите этикетку

Внимательное чтение этикеток, чтобы знать, что вы покупаете, также полезно, так как выбирать продукты с меньшим количеством добавленного сахара.

Фруктовый вкус

Удовлетворите сладкоежек фруктами, которые наряду с сахаром содержат клетчатку и витамины. Сахар во фруктах также имеет дополнительное преимущество в том, что он медленно всасывается в организм, потому что пища должна быть расщеплена в кишечнике, прежде чем она попадет в кровоток. Это означает, что он вызывает более медленные и менее резкие скачки уровня глюкозы в крови.

No related posts.