Как нужно подтягиваться: Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Содержание

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

О пользе упражнений на перекладине говорят все, без исключения, врачи, спортсмены и тренеры. Этот простой, но эффективный тренажер способен заменить целый спортивный зал – разумеется, если вам удастся освоить грамотную технику подтягиваний.
Во время этого упражнения активно развиваются широчайшие мышцы спины, груди и предплечий, формируется красивый рельеф тела, интенсивно сжигаются калории.
А еще подтягивание позволяет выяснить, насколько масса человека соответствует развитию его мышц.
В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно заниматься на турнике. Даже если до этого вы не дружили со спортом, наши рекомендации позволят вам быстро освоиться на перекладине. Вы научитесь выполнять все упражнения наиболее эффективно – и, что немаловажно, избежите травм, с которыми часто сталкиваются новички.
Мы раскроем секреты, которые позволят вам добиться максимальной эффективности от элементарных подтягиваний – и заметные результаты не заставят себя долго ждать.
Все, что вам нужно – это внимательно изучить наши рекомендации. Ну, и конечно, приобрести «правильный» и надежный турник отечественного производства.

Для начала несколько слов о пользе, которую несут собой упражнения на перекладине:

  • Вам просто необходимо научиться подтягиваться, если вы желаете добиться развития мышц спины и верхнего плечевого пояса, а также придать своему телу атлетическую V-образную форму
  • Если вы хотите развить силу хвата. Спортсмены, поднимающие тяжести, при помощи подтягивания могут существенно укрепить кисти рук
  • Если в процессе тренировок вы планируете сжигать как можно большее количество калорий. Все виды упражнений, выполняемых при помощи перекладины, являются достаточно энергозатратными. Следовательно, их просто необходимо выполнять людям, страдающим от избыточного веса

 Кроме того, подтягивания на турнике благотворно влияют на состояние опорно-двигательного аппарата – в частности, способствуют укреплению мышц спины, выравнивают позвоночник и формируют по-королевски стройную осанку.

Во всех кабинетах лечебной физкультуры присутствует перекладина именно потому, что врачи не сомневаются в пользе таких тренировок.

Прежде чем мы расскажем вам о том, как правильно подтягиваться, ознакомьтесь с правилами безопасности занятий на турнике.
Чтобы не травмировать мышцы, приступать к силовым упражнениям необходимо только после разминки. Дело в том, что разогретое тело гораздо более устойчиво к травмам.
Также техника безопасности включает в себя правильное положение кистей: ваши руки должны быть расположены таким образом, чтобы большой палец охватывал турник снизу, а не прижимался к остальным. Таки образом вам будет гораздо легче преодолеть свой вес и подтянуться вверх на перекладине.
Если же вы вообще начинаете заниматься с нуля, то для помощи в поднятии тела лучше вооружиться специальными лямками. Таким образом вы снизите нагрузку на неподготовленные мышцы и сможете выполнить большее количество подходов.

Чтобы предотвратить соскальзывание ладоней с перекладины, необходимо приобрести специальные перчатки. А профессиональные атлеты предпочитают подтягиваться, предварительно обработав перекладину тальком или мелом.
Еще одно важное правило для начинающих – это плавность движений. Ни одно упражнение не должно сопровождаться рывками. Благодаря плавности подъема и спуска вам удастся правильно распределить нагрузку на тело и интенсивно проработать самые важные мышцы.
Кроме того, во время подтягивания на турнике нужно правильно дышать: во время подъема тела выдыхать, а на спуске делать вдох. Отметим, что научиться правильно дышать ничуть не менее важно, чем технически грамотно выполнять само упражнение. Все потому, что интенсивный рост мышц невозможен без достаточного насыщения кислородом.
А еще в помещении, где вы планируете тренироваться, должен быть соблюден оптимальный температурный режим. Согласно санитарно-эпидемиологическим нормам, температура не должна превышать плюс 16 °С. Поэтому обязательно проветрите комнату, прежде чем начать заниматься на турнике. А летом домашние тренировки замените тренировками на свежем воздухе. Только тренироваться нужно не днем, когда палит солнце, а в утренние часы.

А теперь непосредственно о том, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих:

  • В первую очередь освойте технику «негативные повторения», т.е. займите такое положение, как будто вы уже совершили подъем туловища. Для этого необходимо встать на стул и повиснуть таким образом, чтобы подбородок зафиксировался над перекладиной. После этого выполняйте плавный спуск туловища, поджав под себя ноги. Оптимальное количество – 3-4 подъема за время одного подхода. Затем сделайте передышку, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть
  • Еще один способ существенно облегчить выполнение подъема туловища – это попросить напарника подтолкнуть вас вверх
  • Помочь набраться опыта в подтягивании поможет специальный тренажер Гравитрон, являющийся компенсатором веса. Он оснащен весовыми блоками, которые «уменьшают» массу человека – а значит ему гораздо легче выполнять подъемы туловища

 

 

Правильная техника подтягивания:
  • Выполняйте подъем туловища за счет мышечной силы, без инерции и рывков
  • В верхней точке подъема туловища подбородок должен находиться над перекладиной. Старайтесь касаться перекладины нижней частью грудной клетки
  • Во время выполнения подъема ваш корпус должен быть расположен строго вертикально, не отклоняйте его назад

 

Факторы, которые могут помешать новичку выполнить подтягивание:
  • Избыточный вес. Чем больше жировой прослойки в организме человека, тем сложнее ему подняться на перекладине
  • Слабость вспомогательных мышц. Во время тренировки необходимо укреплять не только бицепсы и трицепсы. Уделяйте внимание проработке дельтовидных и лучевых мышечных групп, потому что они также, как и основные способствуют подъему туловища
  • Неправильная техника. В этом случае мышечные группы, суставы и связки испытывают лишнюю нагрузку. В результате спортсмен сильно устает, но так и не получает желаемого результата

 

Также эффективность тренировки во многом зависит от месторасположения турника. Перекладина должна быть установлена таким образом, чтобы вы могли взяться за нее руками не из прыжка, а привстав на цыпочки. Совершая прыжок, вы, во-первых, расходуете лишние силы, а во-вторых, сбиваете дыхание, которое является важнейшим фактором результативной тренировки.

Как правильно подтягиваться на турнике? Советы для начинающих — Рамблер/женский

Каждый, кто мечтает о красивом накачанном теле, должен понимать, что добиться результата можно только комплексно. Нельзя заниматься только прессом и ногами, также важно прорабатывать плечи, руки, спину. Лучшим упражнением для верха тела признаны подтягивания. Но часто выполнить это упражнение на перекладине не получается. Люди задумываются, почему я не могу подтянуться, что делаю неправильно?

Упражнение нельзя назвать легким, оно требует немало усилий и умения чувствовать свое тело, управлять мускулатурой. Если вы ловите себя на мысли, почему не получается подтягивание, значит, что-то вы делаете не так, допускаете грубые ошибки и неточности.

Виды хвата и их особенности

Общие рекомендации и практичные советы

Алгоритм действий

Виды хвата и их особенности

Важно отметить, что подтягивания нужны всем – парням и девушкам, мальчикам и девочкам. Это основное упражнение, необходимое для гармоничного роста и физического развития организма. Прежде чем научить ребенка или приступать к самостоятельным тренировкам, необходимо понять, как правильно подтягиваться на турнике.

Решив научиться подтягиваниям с нуля, изучите то, как нужно держать руки. Именно от того, как вы держитесь за турник, зависит распределение веса и уровень сложности упражнения. Классификация хвата осуществляется в двух направлениях:

Расстояние между ладонями. При этом ориентируемся на ширину плеч. Если ладони размещаются уже, это узкий хват. Если ладони располагаются на ширине плеч, это средний, а если руки разведены в стороны, это именуется широким хватом.

Способ захвата. Когда ладони смотрят наружу, это прямой хват, альтернативные названия – верхний и пронированный. При обратном хвате пальцы рук развернуты в вашу сторону. Параллельный хват подразумевает, что пальцы рук смотрят друг на друга.

Начинать движение надо с правильной позиции, она для всех видов одинаковая – свободно виснем на турнике, спина слегка прогнута в пояснице, в коленях тупой угол, нижние конечности скрещены. Подтягиваясь прямым узким хватом, надо стараться коснуться перекладины грудной клеткой. В случае обратного узкого хвата техника будет аналогичной, но важно максимально отводить плечи назад и свести вместе лопатки.

Наиболее обдуманным решением станет консультация с опытным тренером. Только опытный специалист сможет подробно разъяснить и показать наглядным примером, как нужно правильно подтягиваться, расскажет, какую технику лучше всего использовать для начинающих или детям, поможет избежать ошибок.

Общие рекомендации и практичные советы

Чтобы быстро научиться подтягиваться много раз, начать стоит с изучения общих правил и техники безопасности. Опытные атлеты отмечают, что, по сути, не существует опасных или рискованных упражнений, есть только правильная техника выполнения и ошибочная. Если вы не знаете, что нужно делать, чтобы подтянуться, это может привести к травмам и помешает накачать мышцы рук и спины. Предлагаем вашему вниманию несколько простых советов и рекомендаций, опираясь на которые, можно постичь азы техники подтягиваний:

Контролируйте дыхание. Дышать надо медленно. Выберите для себя удобный ритм. Выдох совершается при подъеме, вдох при опускании.

Не извивайтесь. Двигайтесь без рывков, мягко и плавно, используя только силу мышц. Фиксируйте руки, запястья, локти и корпус. Не хитрите, не нужно использовать раскачивания и инерцию.

Подтянувшись, подбородок должен выходить за линию перекладины. Следите за тем, чтобы туловище располагалось строго вертикально.

Избавьтесь от лишнего веса. Как только жир уйдет и останется только мышечная масса, которой надо придать форму, заниматься станет легко, и с каждым днем вы освоите больше подходов.

Питайтесь правильно. Для роста мышц нужен белок, сложные углеводы, клетчатка. Пейте 2 литра жидкости ежедневно.

Перед выполнением упражнения лучше выполнять разминку. Хорошо разогрейте мышцы и суставы. Для этого подойдут отжимания, повороты корпусом, скручивания и прыжки на скакалке. Что будет если пропустить разогрев? Повышается риск травматизма, мускулатура будет болеть, мышечные волокна и связки могут порваться.

Смотрите видео:

Когда подтягиваешься, надо знать, что качается, чувствовать спиной, плечами и всем телом работу каждого мускула. На этапе, когда мы учимся, а также в дальнейшем важна сосредоточенность, концентрация и визуализация. Помните о противопоказаниях, нельзя заниматься при травмах позвоночника, геморрое, нарушениях сердечно-сосудистой системы, болезнях суставов и т. д.

Как часто следует заниматься, можно ли тренироваться каждый день, и за сколько можно добиться результата? Эти вопросы волнуют всех, кто начал осваивать упражнение. Надо понимать, что за 1 день, неделю или месяц вам не научиться заниматься так, как подтягивался Брюс Ли. Нужно время, терпение, труд и грамотно составленная программа. К кому-то успех приходит через пару недель, другим надо месяцы занятий. Эффективность и результативность – индивидуальные показатели, и единых временных рамок не существует.

Алгоритм действий

До того как вы начнете заниматься по программе, совершая подтягивания 10, 20, 30 раз или более, вам потребуется четыре недели на подготовку организма и обучение техники. В течение этого времени вам следует придерживаться простого алгоритма:

Первый шаг (1-2 дня) – просто вис на перекладине. Сколько раз нужно подтянуться? Ни одного. Достаточно повиснуть, почувствовать свое тело. При желании можно имитировать подтягивание (слегка приподнимать корпус сгибая локти), концентрируясь не на результате, а дыхании, технике, ощущениях.

Второй этап (первая неделя) – тренируемся с помощником или вспомогательным инвентарем. Для этого надо пытаться делать полноценные подтягивания. Чтобы облегчить свой вес, можно использовать табурет, на который вы упретесь пальцами ног. Если вам помогает тренер или друг, то ему предстоит слегка поддерживать ваши ноги в области голени. На данном этапе тренироваться надо каждый день. Количество повторений 5 раз в три подхода.

Третий этап – негативные подтягивания. Их суть заключается не в подтягивании, а опускании. Надо научиться двигаться плавно и размеренно. С помощью ног следует принять положение, как при подтягивании. Голова выше перекладины, взгляд вверх, грудью почти касаемся турника. Затем медленно расправляем руки. Оптимальное количество – 25 раз, разделенных на 3 подхода.

Четвертая стадия – чередование. Надо соединить подтягивания с помощью напарника и негативную вариацию. Чтобы увеличить количество раз, вы должны ощутить, что вам стало легко. Если тренинг дается вам без сложностей и напряжения, смело усложняйте его.

Пятый этап (завершающий) – полные подтягивания. Теперь, когда организм настроен на нужный лад, можно заниматься в полную силу. Совершайте подтягивания. Если их всего 3 или 4 не расстраивайтесь. Сделайте еще 2 подхода. В третий раз вам может удастся только одно подтягивание. Это тоже результат. Продолжайте заниматься, как только, все три подхода будут иметь одинаковое количество повторений, добавляйте еще по одному.

Теперь вы готовы к серьезным нагрузкам и тренингу по программе. Можно разработать личную программу или использовать готовый курс. Представляем комплекс, который поможет вам подтягиваться 50-100 раз. Ориентируйтесь на этот план, и ваши занятия окажутся максимально эффективными, а через несколько месяцев ваше отражение в зеркале заставит вас почувствовать гордость и нескрываемую радость.

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Правильное подтягивание | Подтягивание — 50 Подтягиваний

Прямой или обратный хват? Предлагаем прямой хват

При обеих техниках подтягивания интенсивно работают мышцы спины и рук (особенно бицепс). Разница между подтягиванием прямым и обратным хватом в том, что при подтягивании обратным хватом больше работает бицепс, тогда как подтягивание прямое дает большую нагрузку на спину.

Хотя для большинства людей подтягивание обратным хватом сначала более простое, поскольку бицепс находится в лучшей форме, чем мышцы спины. Однако подтягивание прямым хватом дает лучшие результаты, поскольку более равномерно развивает фигуру, тренируя как мышцы спины, так и мышцы рук.

Если вы серьезно думаете заняться подтягиванием и хотите развить мышцы спины, вам нужно подтягиваться прямым хватом. Если до этого времени вы подтягивались обратным хватом, то поначалу вам будет неудобно, но вы быстро привыкнете и полюбите прямой хват.

Позиция тела в висе

Ладони на перекладине расположены немного шире, чем ширина плеч. 4 пальца на перекладине – прямым хватом, а большой – обратным (снизу). Такой хват более безопасен во время тренировки.

В висе руки полностью распрямлены.

Подтягивание

  1. Руки распрямлены. Голова на одной линии с телом.
  2. Подтягивание выполняется одним плавным спокойным движением.
    a. Во время подтягивания старайтесь удерживать постоянную позицию, не раскачивайтесь и не дергайтесь.
    b. Тело должно находиться как можно ближе к перекладине.
    c. Подтягивание на перекладине – это движение из полного виса до момента, когда подбородок окажется на высоте перекладины.
  3. Ока руки не выпрямятся.

Во время подтягивания работайте только руками. Тело должно оставаться неподвижным. Махи ногами, поднимание их вверх при подтягивании и другие техники дотягивания ошибочны и приводят к тому, что тренировка становится менее эффективной и нагрузка на обе руки не одинакова.

Поджимание ног назад не мешает тренировке

Когда вы занимаетесь на раздвижной перекладине в дверном проеме необходимо сгибать ноги в коленах, чтобы не доставать до пола. Часто возникает вопрос – не мешает ли такое сгибание тренировке.

Такое сгибание ног тренировке не мешает. Когда вы привыкнете удерживать ноги в согнутом положении, то перестанете даже замечать это и достигнете таких же результатов, как и при тренировке с выпрямленными ногами.

Другие виды подтягиваний

Подтягивание прямым хватом и с головой, подведенной к перекладине

Из упражнений выполняемых на перекладине это одно из лучших для разработки мышц спины, а прежде всего – мышц позвоночника. К сожалению, это упражнение можно выполнять только на перекладине, размещенной на стене или потолке (в случае раздвижной перекладины вы будете задевать локтями дверной проем…).

Упражнения для живота на перекладине

Подтяните ноги, согнутые в коленах, к подбородку, дальше медленно выпрямите и опустите к полу. Продвинутые спортсмены могут выполнять движение с прямыми ногами.

Как правильно подтягиваться на турнике и дышать при подтягивании

Подтягивания – популярное упражнение для проработки мышц рук и спины, позволяющее улучшить силу и выносливость. Несмотря на всю его очевидность, правильная техника подтягивания на турнике предполагает ряд нюансов, от которых зависит эффективность и безопасность. Рассмотрим все, что нужно знать, чтобы научиться правильно подтягиваться.

Как правильно подтягиваться: основные правила

Научиться, как правильно подтягиваться на турнике, не так уж сложно. Если вам это удастся, вы сможете эффективно прорабатывать разные группы мышц, в частности, мышцы спины и плечевого пояса. На спине работают широчайшие, круглые, трапециевидные мышцы. Полностью задействуется грудь, а также бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, предплечья. В работу вовлечен даже пресс, который выполняет роль стабилизатора, фиксируя статичное положение туловища.

Правильное подтягивание на турнике предполагает следующие нюансы:

  • Вы должны контролировать свое тело полностью. Подтягиваться нужно за счет силы мышц, не помогая себе раскачиваниями и ногами.
  • Поднимать тело нужно плавно, избегая рывков и обрывистых движений.
  • В процессе выполнения упражнения нужно тянуть подбородок. Если делается полное, а не частичное подтягивание, он должен подниматься выше перекладины.
  • После подтягивания не нужно резко опускать туловище вниз. Вы должны выполнять все плавно. На спуск должно уходить столько же времени, сколько и на подъем.
  • Очень важно правильное дыхание при подтягивании на турнике, основы которого мы рассмотрим ниже.
  • Крепко держитесь за перекладину.
  • Тело не должно висеть криво. Оно должно быть прямым, подобно струне. Допускается небольшой прогиб в спине.

Это лишь общие правила, и для каждого из видов подтягиваний в еще ряд рекомендаций. Далее рассмотрим, какие бывают подтягивания.

Подтягивания на турнике: виды хватов

Почти все виды подтягиваний в качестве исходной позиции предполагают стандартный вис. Спина при этом немного прогнута, ноги поджаты и скрещены. Существуют следующие варианты хватов:

  • Прямой узкий хват. Руки находятся на расстоянии немного меньше ширины плеч (узкий хват). При подтягивании пытайтесь дотронуться до перекладины нижним грудным отделом. Взгляд пусть падает на пальцы рук.
  • Прямой средний хват. Кисти рук находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга. Лопатки при подъеме должны направляться друг к другу. На пике нужно коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Для повышения эффективности упражнения при спуске пытайтесь вытянуть руки полностью.
  • Обратный средний хват. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, однако, плечи нужно отвести назад и не поднимать их при старте.
  • Нейтральный хват. Подтягиваться нейтральным хватом стоит уже тогда, когда другие техники вы уже освоены, поскольку хват при выполнении будет меняться. К примеру, при первом подходе впереди будет левая кисть, затем – правая. Нужно дотронуться до перекладины нижней частью груди. Вы должны крепко взяться за турник, расположить кулаки один впереди другого. Поднимаясь вверх, немного прогните спину.
  • Подтягивания к груди широким хватом. При таком виде упражнения работа происходит за счет мышц спины, а не бицепсов. Большими пальцами нужно обхватить перекладину сверху, руки расставить широко. Верхняя часть грудной клетки при подтягивании должна коснуться перекладины, локти должны быть направлены вниз, глаза – смотреть выше турника.
  • Подтягивания за голову широким хватом. Достаточно эффективная, но при этом весьма травмоопасная методика, поэтому прежде чем начинать выполнять упражнение, обязательно разогрейте и разомните мышцы. Обхватите перекладину широким хватом и опустите локти вниз. При подтягивании немного наклоните корпус вперед, пытаясь придерживаться горизонтального положения. Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются круглые мышцы спины, которые при других видах упражнений почти не задействуются.

Из всех видов подтягиваний самым сложным признается упражнение с применением широкого хвата. Поэтому для начала рекомендуется освоить прямой средний хват, а уже потом – другие виды упражнения.

Желая научиться, как правильно подтягиваться на перекладине, многие спортсмены хотят добиться многочисленных повторений упражнения. Но нужно понимать, что со всем важна постепенность. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Если вы понимаете, что уже не можете сделать больше повторений, снижайте частоту тренировок. Каждый день заниматься нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление, и в процессе отдыха они тоже увеличиваются. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю. Подтягиваться рекомендуется в три подхода с максимально возможным числом повторений.

Как научиться подтягиваться на турнике: правильная техника

Перед тем как учиться, как правильно подтягиваться, нужно научиться висеть на перекладине. В течение хотя бы недели делайте это в течение нескольких минут. Это важно для того, чтобы ваши ладони привыкли к нагрузкам и не скользили. Когда вы убедитесь, что ваш хват крепкий и надежный, можете приступать к непосредственному выполнению упражнения.

Теперь о технике подтягиваний. Крепко возьмитесь за перекладину, используя прямой средний хват. Постепенно начинайте тянуть корпус к перекладине. Локти должны немного расходиться в стороны. Чтобы ваше тело не раскачивалось, напрягайте мышцы пресса. В максимальной точке подбородок должен быть выше турника. Теперь плавно и постепенно выпрямляйте руки, медленно опуская тело.

Распространенные ошибки новичков при подтягивании

Вы знаете, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих, и можете начинать тренироваться. Тем не менее, стоит учесть распространенные ошибки, которые часто совершают новички на своих первых занятиях.

  • Подтягиваясь на турнике, вы должны задействовать только верхнюю часть тела. Ноги должны быть спокойны, никаких усилий от них не требуется. Новички часто грешат этим, пытаясь как бы вскарабкаться на турник, чтоб грудь наконец-то поднялась выше него. Они раскачиваются ногами и дают импульс суставам, поднимаясь таким образом наверх, но это в корне неправильно. Подтягивание эффективно лишь в том случае, если оно делается исключительно за счет мышц руки и спины. Причем сначала работает спина, когда вы сводите лопатки вместе и таким образом даете необходимое напряжение, а потом мышцы рук, посредством которых тело вытягивается вверх.
  • Очень распространенная ошибка – резкие движения. Новички часто грешат неосторожными резкими движениями, особенно опускаясь, а точнее, как бы падая, вниз. Это не является правильным. Чтобы мускулы строились правильно, мышцы должны работать максимально, а резкими движениями вы, напротив, освобождаете себя от нагрузки, к тому же еще и повышаете риски травм. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Подниматься и опускаться нужно в одном и том же ритме.
  • Еще один недочет, часто встречающийся среди тех, кто только осваивает турник – выпрямление локтей полностью, которое чаще всего происходит при опускании тела. Учтите, что нагрузка на локтевые суставы в процессе выполнения упражнения весьма сильная, поэтому нельзя разгибать их целиком ни при подъеме, ни при спуске – в противном случае существуют немалые риски травмировать суставы локтей.
  • Не стремитесь к интенсивному темпу. Быстро – не значит хорошо, особенно если вы только начали заниматься. Можно подтянуться много раз за минуту, но мышцы при этом получат минимум нагрузки, соответственно, эффективность значительно снижается, а вот нежелательная нагрузка на суставы повышается. Подтягиваясь, не спешите. Делайте упражнение медленно, плавно, последовательно, ощущая, как напрягаются мышцы спины, рук, плеч.
  • Неправильное дыхание – тоже распространенная ошибка. Новички, которым в силу отсутствия опыта подтягиваться тяжело, часто непроизвольно задерживают дыхание, дышат часто, сбиваются с правильного ритма, а этого делать нельзя. Дышите плавно и размеренно, поднимаясь на выдохе, а опускаясь – на вдохе.
  • Еще один момент – это напряжение шеи. Шейные мышцы в любом случае будут напрягаться при подтягивании, однако, нельзя, чтобы основная нагрузка возлагалась на них. В первую очередь, работает спина, руки и пресс, и не нужно переносить их нагрузку на шею. Контролируйте движения, чтобы не перенапрячь мышцы шеи и не спровоцировать травмы.
  • Не спешите с отягощениями. Многие атлеты, которые уже освоили стандартные подтягивания, повышают нагрузку, используя специальные утяжеляющие жилеты, пояса, блины. Но делать это можно лишь в том случае, если вы идеально владеете техникой подтягиваний с собственным весом.

Основы правильного дыхания при подтягиваниях

Очень важно знать, как правильно дышать при подтягивании на турнике. Благодаря правильной дыхательной технике вы сможете меньше уставать при физической активности, кроме того, мышцы ваши, как и организм в целом, будут получать достаточное количество кислорода. Дыхание должно быть ровным и глубоким, нельзя задерживать его.

При любом виде физической активности действует общее правило: основное усилие выполняется на выдохе, расслабление – на вдохе.

Чтобы понять, как правильно дышать при подтягивании, придерживайтесь определенного алгоритма, который поможет настроить дыхание на правильный лад и облегчить технику выполнения упражнения:

  • Повисните на турнике, немного согните ноги в области колен и отведите их назад.
  • Сведите лопатки до максимальной точки напряжения, глубоко вдохнув через нос.
  • Медленно поднимайте корпус вверх, совершая при этом плавный выдох. Он должен продолжаться до того момента, когда вы достигнете верхней пиковой точки.
  • Без фиксации корпуса в верхней точке начинайте медленно спускаться, сопровождая спуск плавным выдохом через нос.
  • Повторяйте упражнение снова в такой же последовательности.

Научиться подтягиваться может каждый. Для этого нужны только регулярные тренировки и знание некоторых базовых правил. Предлагаем посмотреть видео, как правильно подтягиваться на турнике, которые тоже помогут вам освоить это упражнение.

Полезное видео о правильном подтягивании

Кому полезно заниматься на турнике — Российская газета

«Мой результат — 26. А ваш?)))» — написал на своей странице в соцсети Кирилл Калистратов, 53 года, педиатр, москвич. Кирилл написал о подтягиваниях. И предложил друзьям и знакомым посоревноваться, проверить свою спортивную форму. Тем более что 14 сентября, в нынешнюю субботу, проходит международная акция World pull-up day или — «как это по-русски?» — Всемирный день подтягивания.

Праздник придумали в 2011 году в Латвии. Все желающие вышли к турникам, подтягивались и сравнивали результаты. Сегодня, в век соцсетей, стать участником очень легко: найди страничку, регистрируйся и вперед! То есть вверх…

На турнике — глава Дагестана Владимир Васильев. Фото: Михаил Синицын/РГ

В прошлом году результатами делились любители-спортсмены из 23 стран, в этом — заявились уже из 40, и заявки продолжают поступать. Занятие более чем демократичное: в каких-то городах к акции присоединяются фитнес-клубы, но, вообще-то, для того чтобы подтянуться «на счет», достаточно самого обычного «дворового» турника.

«Что это дает? Ну, конечно, здоровье, а еще удовольствие, — сказал «Российской газете» Кирилл Калистратов. — Турник и брусья — самые простые, но эффективные спортивные снаряды. Не нужен зал. Не нужна какая-то особенная дорогая экипировка. А упражнения с собственным весом — это достаточно просто, можно тренироваться самостоятельно, тратить минимум времени и поддерживать хорошие физические кондиции. Улучшается настроение, потому что во время занятий вырабатываются эндорфины. Укрепляется сердечно-сосудистая система, — это я вам как доктор говорю.- А еще, конечно, возрастает работоспособность. И все это — при минимальных затратах. Я, например, занимаюсь каждый день по дороге на работу. Благо, в Москве, как и многих других городах, за последние годы оборудовали множество спортивных площадок».

По рекомендациям ВОЗ, чтобы оставаться здоровым, нужно не только двигаться (помните «золотой стандарт» — 10 тысяч шагов в день?), но и заниматься регулярной силовой нагрузкой. Необходимый минимум — примерно 40-60 минут в неделю. То есть в день, по большому счету, вполне достаточно повисеть на турнике, поотжиматься и поподтягиваться всего-то минут 10-15.

Не обязательно (а для неспортсменов и нежелательно) «тягать» железо — вполне достаточно упражнений с собственным весом. Причем для людей в возрасте силовые упражнения, возможно, еще важнее, чем для зеленой молодежи — они помогают сохранять мышечную массу, поддерживают на уровне обмен веществ (проще говоря, не дают толстеть и заплывать жирком) и защищают костную систему.

Владимир Жириновский силен не только в дебатах. Фото: Сергей Фадеичев/ТАСС

«Есть миф, причем распространенный даже среди некоторых врачей, что при сколиозе висы и подтягивания вредны, — сказал «Российской газете» врач спортивной медицины, ведущий научный сотрудник НИИ спорта и спортивной медицины РГУ физкультуры, спорта, молодежи и туризма Олег Васильев. — На самом деле все наоборот. Не будем брать людей с сильной степенью патологии, сколиозом IV степени, это отдельный разговор. Но при «обычной» сутулости, нарушениях осанки, легких формах сколиоза надо висеть и надо подтягиваться! Как только человек повисает, срабатывает рефлекс, мышцы спины и пресса напрягаются, образуется мышечный корсет, который, если тренироваться регулярно, поддерживает позвоночник. Так что со временем, тренируясь всего несколько минут в день, можно стабилизировать и улучшить осанку».

Я отлично помню, как в старших классах на каждом уроке физкультуры наши мальчишки соревновались в подтягиваниях, а девочки дружно и не без ехидства считали вслух: «Один, два…десять…» Естественно, помню, кто был чемпионом класса (привет, Константин, если, конечно, читаешь «Российскую газету»). И даже результат его, кажется, помню.

Как сказал доктор Калистратов, для его 53 лет его результат — 26 подтягиваний («плавно, без рывков, четко до подбородка») вполне достойный. Но, заглянув в нормативы ГТО, легко убедиться, что это не просто достойный, а рекордный результат — для возраста 50+ для получения золотого уровня достаточно… только трех подтягиваний.

Советы спортивного доктора Олега Васильева

1. Хоть дело, казалось бы, и нехитрое, но если переборщить (особенно людям с лишним весом и в возрасте старше 45) — есть угроза потянуть сухожилия рук. Это больно и плохо лечится.

«Это заболевание типа «теннисного локтя», которым страдают представители профессионального тенниса, — пояснил Олег Васильев. — Боли жуткие, и восстанавливаются нормальные функции очень долго. Поэтому для подстраховки для начинающих я бы рекомендовал использовать кольцевую резину — это такие ленты с разной степенью эластичные, продаются во всех спортивных магазинах. Нужно ее перекинуть через турник, встать в петлю ногами. Когда начинаешь подтягиваться — лента «помогает», уменьшая нагрузку, как бы принимая на себя часть веса».

2. Можно начинать на низком турнике, высотой примерно 1,5 метра. Ноги при этом спокойно вытянуты вперед или полусогнуты и касаются земли, — это также снижает нагрузку.

3. Не надо подтягиваться сразу по максимуму возможностей. Лучше сделать больше коротких подходов, чем один — но выбиться из сил.

4. По мере нарабатывания тренированности увеличивается темп и количество подтягиваний. Все это легко регулировать самому.

5. При разных хватах — прямом и обратном, узком, широком — прорабатываются разные группы мышц. Но в целом при подтягиваниях работают все мышцы спины, пресса, ягодичные мышцы, ну и, конечно, мышцы рук.

6. Подтягиваться полезно и девушкам — просто надо это делать аккуратно, без излишнего фанатизма. «Перекачать» плечи на турнике сложно, а сделать руки и спину красивыми и подтянутыми — вполне реально.

«При подтягиваниях у девушек отлично качаются трицепсы, это те мышцы, которые делают руку сзади тонкой и красивой. Тренер поможет подобрать правильный хват, чтобы руки работали правильно, — подсказывает Олег Васильев. — Женское тело так устроено, что там очень сложно накачать мышцы, которые бы портили и делали «кабанью» спину, которой страдают тяжелоатлетки. После завершения формирования опорно-двигательного аппарата, после 20-22 лет, девушки себе фактуру на турнике не испортят, а только улучшат. Ну а до этого возраста, пока организма формируется, надо просто проявлять разумность».

Шестилетний Рохим Куриев из Чечни — мировой рекордсмен в отжиманияхот пола. За один подход он сумел отжаться 4618 раз, а за два часа — 4183 раза. Фото: Елена Афонина/ТАСС

А у них

Турнику все возрасты покорны

В соседней Украине несколько лет назад известный спортсмен и бизнесмен Денис Минин организовал движение Workout — уличные тренировки. Началось с того, что Денис сам покупал на пунктах металлолома старые трубы, отработанные футбольные ворота и строил уличные спортивные площадки с простыми тренажерами. Фестивали и праздники, организованные Мининым, набрали невероятную популярность: в них участвуют тысячи людей — и дети, и 80-летние старики.

*Это расширенная версия текста, опубликованного в номере «РГ»

Как научиться подтягиваться на турнике

Подтягивание на турнике – классическое упражнение, позволяющее под весом собственного тела прорабатывать предплечья, бицепсы, брахиалис и практически все мышцы верхней части спины.

Не только мужчины, но и девушки хотят уметь правильно подтягиваться. Регулярные подтягивания укрепляют мышцы спины, включая и самые глубокие. Делают торс красивым, рельефным. Хорошо прорабатываются мышцы брюшной стенки, живот становится ровным, красивым.

Невозможно переоценить важность подтягиваний и в разрезе силовых упражнений. Тренинг относится к базовым, а потому им просто необходимо овладеть.

Сдерживающие факторы на пути к правильному и многократному подтягиванию:

  • Слабые мышцы и неразвитый мышечный энергообмен (наблюдается у новичков).
  • Большая масса тела, особенно жировая.
  • Неверная техника выполнения, лимитирующая нейромышечные импульсы.
  • Слабость мышц предплечий и неспособность рук удерживать тело в положении виса на время подтягиваний.

Как научиться подтягиваться на турнике

Справедливости ради следует отметить, что многие проблемы со слабостью мышц и неверной техникой решаются при помощи специального тренировочного инвентаря. Яркий пример – резинки для подтягиваний, которые используются для облегчения итоговой нагрузки, но об этом позже.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:

Рассказана общая техника выполнения и указаны некоторые хитрости с нюансами, которые помогают научиться правильно подтягиваться

Излишний вес и подтягивания

Новички с низким процентом жира (15% и менее) способны сделать не менее 4-5 подтягиваний, не имея подобного опыта ранее. Упражнения с нуля хорошо удаются потому, что сухожильный аппарат Гольджи легко переносит создаваемые нагрузки. При избыточной массе тела с подтягиванием всегда возникают проблемы – удается сделать не более 3 повторений. При ожирении часто не получается подтянуться даже один раз.

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, нужно девушкам и юношам обуздать лишний вес – убрать лишний подкожный жир. Здесь поможет правильное питание, консультации диетолога и подготовка мышц к более интенсивному энергообмену с предплечьями.

Параллельно с жиросжиганием вы можете постепенно научиться подтягиваться на перекладине с помощью вспомогательных упражнений и специальных тренировочных аксессуаров, таких как: резинки для подтягиваний, расширители для турника, различные кистевые эспандеры и гимнастические кольца.

Подготовка к подтягиванию

С точки зрения биомеханики подтягивания – это вертикальная тяга, в которой основным отягощением является масса тела, в частности ног, так как они неактивны при движении и составляют около 70% массы.

Тело нужно подготовить к подтягиванию. Стоит начать с простого виса на турнике. Висеть стоит каждый день, начиная с 1.5-2 минут, увеличивая время на каждом занятии. Упражнение дополняйте отжиманиями до мышечного отказа.

Чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо добавить в силовую программу две основные базовые тяги.

Пулловер в блочном тренажере

Прежде всего, необходимо разъяснить столь необычный выбор вспомогательного движения. На сегодняшний день многие атлеты попросту не знакомы с основами биомеханики. Если посмотреть на пулловер и подтягивания с этой точки зрения, их схожесть не вызовет сомнений.

На иллюстрации первая картинка перевернута для демонстрации сходства пулловера с подтягиваниями. Упражнения лишь на первый взгляд кажутся разными, в действительности у них одинаковая биомеханика. В обоих случаях плечо (бицепс и трицепс) совершают поступательное движение к груди, которая на рисунке выделена синим цветом.

Именно такое движение активирует мышечные сегменты спины, в частности трапециевидные, ромбовидные и низ широчайших мышц. Как вы видите, в обоих упражнениях целевые мышечные группы совпадают. Однако следует отметить, что классический пулловер выполняется с гантелью, поперек скамьи. В этом случае грудные мышцы получают довольно хорошую нагрузку, зачастую больше чем мускулатура спины. Именно поэтому вместо данного варианта мы рекомендуем вам использовать пулловер в блочном тренажере, где львиная доля работы выполняется спиной.

Вы можете выполнять его как с прямыми, так и с согнутыми руками. Ширина хвата и вид рукоятки не играет роли. Руководствуйтесь вашими личными ощущениями удобства.

Тяга рукояти с верхнего блока

Тягу часто сравнивают с подтягиваниями. Некоторые считают эти движения равноценными, но это не так. Биомеханика подтягиваний разительно отличатся от биомеханики блочной тяги. В первом случае мы поднимает торс вверх, преодолевая законы тяготения, а во втором – тянем рукоять к себе.

Итак, схема занятий для обучения подтягиванию:

День 1

Скручивания 2х до отказа
Подъем штанги на бицепс «21» 2х21
Тяга блока к поясу, сидя в тренажере 3х12
Шраги с гантелями 3х15

 

День 2

Пуловер с гантелью 2х10
Рывковый пуловер на блочном тренажере 2х12
Тяга гантели в наклоне 3х12
Скручивания 2х до отказа

 

День 3

Подтягивания с тугой лентой 2х до отказа

 

День 1

Скручивания

Необходимы для нормального удержания ног во время выполнения подтягиваний. Пресс позволяет контролировать ноги – неактивную часть тела. При его неразвитости ноги начинают усложнять движение и атлету сложно выполнить большое количество повторений.

Двух подходов до отказа будет достаточно. Если вам с легкостью дается более 20 повторений, то следует взять в руки отягощение и держать его перпендикулярно торсу.

Подъем штанги на бицепс «21»

Первые семь повторений выполняются с полностью распрямленных рук до линии, при которой предплечья станут параллельны полу. После достижения такой точки траектории штанга возвращается в исходное положение.

Следующие 7 повторений выполняются с параллельного положения предплечий до пикового сокращения, при котором локти слегка выводятся вперед и штанга практически касается вашего подбородка. Опускать штангу до конца вниз здесь не нужно.

Финальная партия 7 повторений выполняется в полную амплитуду, то есть с нижней точки до пикового сокращения. Идеальное упражнение для развития выносливости бицепсов.

Тяга блока к поясу, сидя в тренажере

Стандартная изолирующая тяга, которая позволяет равномерно нагрузить практически все мышцы спины. Выполняется в довольно большом диапазоне повторений, чтобы приучить мускулатуру спины к длительной силовой работе.

Шаги с гантелями

Хорошее упражнение для развития трапециевидной мышцы. Трапеция активно работает во время подтягиваний.

День 2

Пуловер с гантелью

Старайтесь сокращать мускулатуру быстро, чтобы движение было не просто силовым, а скоростно-силовым. Со временем это поможет выполнять рывковые подтягивания в быстром темпе, что позволит за единицу времени сделать большее количество повторений.

Рывковый пуловер на блоке

Задача – выполнять пуловер быстрым контролируемым движением. С каждым повторением скорость должна нарастать. Это научит мускулатуру спины работать в скоростном режиме. Угол в локтях может быть как 180°, так и 140-150°.

Тяга гантели в наклоне

Силовое упражнение для комплексного развития мышц спины. Выполняется поочередно каждой рукой – по 12 раз на сторону.

День 3

Обучение мышц к длительной нагрузке при подтягиваниях. Двух подходов до отказа будет достаточно. Старайтесь выполнять подтягивания технически верно. Используйте самую прочную и тугую ленту с большим коэффициентом сопротивления. Это не тренировочное упражнение, а проверка и закалка мышечного корсета.

Однако справедливости ради следует отметить, что данная тяга отлично развивает нужные для подтягиваний мышцы. Главное – выполнять ее правильно. Обратите внимание на иллюстрацию.

Красным цветом указан важный нюанс правильной стартовой позиции. Между вытянутыми вверх руками должен быть строго прямой угол, или даже немного меньше. Не используйте более широкий специфический хват. Тяните рукоять к середине или к верху грудных мышц. Старайтесь держать естественный прогиб в пояснице и при опускании рукояти отклонять торс немного назад.

Методические приемы для обучения подтягиваниям

Включение в силовую программу вышеприведенных упражнений задаст мышечным группам спины необходимый двигательный стереотип. Со временем это позволит вам выполнять подтягивания, но только при условии отсутствия выраженных отягощающих факторов, таких как излишний вес и т.п. Однако скорость получения результата в этом случае не удовлетворяет подавляющее большинство атлетов. Именно поэтому мы расскажем вам о некоторых тренировочных принципах, которые помогут вам быстрее научиться подтягиваться.

Кластерный метод Дориана Ятса «отдых-пауза»

Метод «отдых-пауза» позволяет прицельно развить силовые характеристики необходимых нам мышечных групп. Его суть заключается в попеременном выполнении повторений с паузами в ходе каждого рабочего сета.

На практике все довольно просто: атлет принимает положение виса на перекладине. Выполняет технически верное подтягивание с контролируемой позитивной и негативной фазой движения. При возвращении в стартовую позицию отпускает перекладину и встает на пол ногами. Следующее подтягивание осуществляется строго через 10 секунд. Таких разовых повторений в рамках одного сета должно быть от 10 до 15. После следует отдохнуть 1-2 минуты и приступить к очередному кластерному подходу.

Минус данного метода – важность исходных данных атлета. Для использования кластеров необходимо уметь подтягиваться хотя бы 1 раз.

Негативные повторения

Опускание вниз после успешного подтягивания – это негативная фаза движения. В ее процессе мышечные волокна тратят наибольшее количество энергии, следовательно, негативы вносят существенный вклад в последующее развитие мышц.

Метод негативных повторений используется в случаях, когда атлет не может выполнить даже 1 повторение. Нужно забраться на какую-либо опору и взяться за перекладину согнутыми руками, т.е. вначале движения спортсмен уже находится в верхней точке траектории (исключается фаза подъема).

Далее, она начинает медленно и подконтрольно опускаться вниз. Длительность негативной фазы должна составлять как минимум 5 секунд. С каждой тренировкой необходимо увеличивать данный показатель.

Этот способ отлично нагружает мышечные волокна за счет статодинамической нагрузки. К сожалению, довольно часто атлеты не способы регулярно и полноценно использовать его, из-за слабости предплечий. Они попросту не могут удержать вес собственного тела. В этом случае рекомендуется приобрести профессиональные кистевые эспандеры. На данный момент существуют всевозможные регулируемые и нерегулируемые модели разной вариации, выбор зависит от ваших предпочтений.

Советы

Один из ключевых моментов в данном упражнении – это психологическая установка, согласно которой вы выполняете движение. Большинство атлетов думает о тяге тела к перекладине, казалось бы, все верно, однако есть небольшая хитрость. Многим помогает совершенная другая ментальная схема – они представляют, как тянут турник себе — к грудной клетке, несмотря на то, что это неподвижная конструкция.

Как известно, сила человека во многом определяется не количеством мышечных волокон, а стабильностью и мощностью нейромышечных сигналов исходящих из ЦНС к мотонейронам, а оттуда к мышцам. Профессиональные тренеры отмечают интересный факт: обратная психологическая установка заметно увеличивает силовые характеристики в подтягиваниях. Для некоторых такой реверс нервных импульсов активнее задействует ЦНС.

Обучение подтягиваниям также подразумевает верную ширину хвата. Данный показатель зависит от ваших индивидуальных данных. Если говорить по существу, то люди с хорошо развитыми руками (бицепсами и трицепсами) должны браться за перекладину стандартным широким хватом, при котором руки будут образовывать угол в 90°. Спортсменам, которые не могут похвастаться сильными руками, необходимо использовать среднюю и узкую ширину между ладонями, причем последний вариант подразумевает обратный хват.

Спортивный инвентарь для подтягиваний

Все вышеперечисленное поможет вам научиться подтягиваться правильно и эффективно. Однако существует еще несколько способов ускорить получение желаемого результата. Речь идет об инновационных тренировочных аксессуарах, которые вносят существенную лепту в скорость обучения. Наибольшей эффективностью обладают специальные резиновые петли.

Наверняка каждый читатель видел, как неопытные тренеры помогают своим ученикам в подтягиваниях, толкая их в спину. Такой метод в корне неверен. Внешнее воздействие на работающие мышцы извне расценивается организмом как потенциальная опасность, ведь он теряет полноценный контроль над ситуацией. Для того чтобы человек технически верно выполнил упражнение с посторонней помощью необходимо толкать его не в область спины, а в область ног, ведь именно данная часть тела является пассивной и не участвует в движении, играя роль обыкновенного отягощения.

На данном принципе основывается работа дорогостоящего, но эффективного тренажера – гравитрона, который изображен на иллюстрации.

Обыкновенная помощь со стороны тренировочного партнера является сомнительным вариантом, так как коэффициент помощи при этом нестабилен, и меняется буквально каждую секунду. В то же время гравитрон имеется далеко не в каждом фитнес-центре.

Лишь недавно спортсмены стали использовать резиновые петли для обучения подтягиваниям, согласно аналогичной схеме. Как вы видите, такая помощь относится лишь к области ног. Мышцы спины не подвергаются постороннему вмешательству. Данный способ применения лент обрел массовую популярность во всех видах спорта, так как это дешево и эффективно. Кроме того, производители могут предложить целый ассортимент лент различного сопротивления.

Советы для новичков

Чтобы научиться подтягиваться, нужно не бояться турника и постоянно делать новые попытки. Сделать их успешными помогут следующие советы:

  • Устраните причины, которые на физиологическом уровне мешают подтягиванию. Наиболее частая проблема – избыточная масса тела.
  • Учитесь правильной технике подтягивания.
  • Используйте классические тяговые движения.
  • Используйте специальный спортивный инвентарь – резиновые петли, расширители грифа для турника.
  • Программа подтягиваний для новобранцев морской пехоты США

Данная программа отлично подойдет для юношей, девушек, желающих научиться подтягиваться с нулевого уровня при отсутствии физиологических проблем. При соблюдении рекомендаций за 2 месяца число подтягиваний можно увеличить до 3-4 раз. Могут выполнять разными хватами.

1 день.

Выполнение 5 подходов до полного мышечного отказа с интервалами между сетами в 90 секунд. Количество повторений не играет решающей роли, важно качество выполнения упражнения.

2 день.

«Пирамидный» подход – увеличение повторений в каждом сете. Как и в первом дне, нужно напрягать мышцы до максимума (отказа).

3 день.

Подтягивание с обычным и узким хватом. Выполняется 3 подхода с обычным хватом и отдыхом в 60 секунд, затем 3 подхода с узким хватом и отдыхом в 60 секунд. Цикл повторить.

4 день.

Максимальное количество подходов, которые сможете сделать. После каждого подхода отдых по-прежнему 60 секунд. Занятия нужно остановить, когда не сможете подтянуться ни разу.

5 день.

Повторение одного из дней, где упражнения оказались наиболее тяжелыми. Количество подходов можно незначительно увеличить.

Следующие 2 дня – дни отдыха. Затем цикл упражнений снова повторяется с занятий 1-ого дня.

Как научить ребенка подтягиваться

Энергичности детей позавидует любой взрослый. Поток энергии кажется родителям неиссякаемым, и очень важно направить его в правильное русло, например, в спорт. Тренировки можно начать с базовых физических упражнений, к которым и относятся подтягивания.

Польза подтягиваний

Ежедневные подтягивания — это необходимая физическая нагрузка для детей в возрасте от 3−4 лет, особенно для мальчиков. Начинать занятия можно и раньше — с 18 месяцев, однако острой необходимости в этом нет. Полезность подтягиваний заключается в том, что во время занятий работает весь костно-мышечный аппарат. Тренируются мышцы спины, предплечья, плечевого пояса, кистей, груди и даже пресса. Подтягивания — это отличная профилактика остеохондроза и сколиоза, а также отличный способ поддержать хорошую осанку. Кроме того, ребенок, благодаря постоянным занятиям, становится выносливее, сильнее и увереннее в себе.

Подготовка к тренировкам

Конечно, чтобы научить ребенка подтягиваться на перекладине, потребуется немало времени и терпения. Тренироваться нужно постепенно, но регулярно. А начать необходимо с выбора спортивного снаряда и оценки физической подготовки ребенка.

Не стоит в первый же день тренировок выходить с малышом на спортивную площадку. Во-первых, установленные турники рассчитаны, в основном, на взрослых и уже опытных спортсменов. Во-вторых, ребенок может просто смутиться при виде публики и отказаться выполнять упражнения. Лучше установить перекладину дома с учетом физических параметров начинающего спортсмена. Приобрести турник можно в любом спортивном магазине — ассортимент сегодня представлен широкий.

После установки снаряда следует перейти к еще одному важному моменту — оценке спортивного потенциала малыша. Попросите ребенка подтянуться, но не помогайте ему. Если он смог хотя бы немного согнуть руки в локтях, значит, процесс обучения пойдет чуть легче и быстрее. Если же попытка подтянуться не была успешной, не расстраивайтесь — на то и нужны тренировки, чтобы воспитать в ребенке спортивный дух и освоить новые навыки.

Очень важно, помимо непосредственно подтягиваний, заниматься общей физической подготовкой. Прежде всего, необходимо разрабатывать мышцы кистей — делается это с помощью обычного резинового эспандера. За 2−3 недели ежедневных занятий кисти станут сильнее и крепче, а это значит, что ребенок уже сможет увереннее и дольше висеть на турнике. Параллельно можно практиковать легкие упражнения с небольшими гантелями — они также укрепят кисти и мышцы предплечья. Перед тем, как научить ребенка подтягиваться на турнике, следует освоить вертикальный вис, который является одним из элементов подтягивания. Это упражнение укрепляет корсет мышц спины и повышает выносливость.

Переходим к турнику

Каждая тренировка должна начинаться с легкой разминки — вращательные движения кистей и плеч, растяжка мышц спины или даже небольшая пробежка. Затем можно попрактиковать вертикальный вес, а уже после — переходить непосредственно к практике подтягиваний.

Существуют две эффективные методики, рекомендованные профессиональными тренерами:

1. Поддержка со стороны

Суть методики заключается в том, что во время первых тренировок ребенка поддерживает взрослый. Это вовсе не значит, что нужно позволить юному спортсмену просто висеть на перекладине, выполняя за него всю физическую работу. Задача взрослого — дать ребенку возможность почувствовать полноценную поддержку и подтолкнуть его до полного подтягивания. Первое время достаточно выполнять порядка 2−5 подтягиваний, постепенно увеличивая их число. Поддержка со стороны взрослого при этом должна быть менее выраженной с каждой тренировкой. Через некоторое время ребенок сможет подтягиваться самостоятельно.

2. Шведская стенка

Такой метод подойдет ребенку в возрасте 5−6 лет, желающему научиться подтягиваться без посторонней помощи. Его суть сводится к банальному уменьшению веса и, как следствие, снижению общей нагрузки на мышцы кистей и предплечья. Во время тренировок начинающий спортсмен может использовать в качестве поддержки ступеньку шведской стенки или любую другую надежную опору. Из этого положения он должен выполнить подтягивание, убрать ноги с опоры и медленно опуститься вниз, в положение вертикального виса.


Конечно, не всегда родителям удается быстро привить ребенку любовь к спорту. Юным спортсменам часто надоедают регулярные тренировки, поэтому их нужно обязательно хвалить и поддерживать. Ни в коем случае нельзя смеяться над детьми и ругать их за отсутствие заметного прогресса — это может напрочь отбить желание заниматься спортом. Лучше мотивировать ребенка подбадривающими словами и личным примером — совместные тренировки только приветствуются.

Как НАКОНЕЦ сделать подтягивание

Я знаю, о чем вы думаете: вы не можете подтягиваться. И если вы когда-нибудь спонтанно не превратитесь в супергероя, вы никогда этого не сделаете.

Но правда в том, что если вы один из тех, кто не умеет подтягиваться, это скорее проблема ума, чем силы.

Большинство людей, особенно женщины, считают, что они никогда не смогут подтянуться. Например, они искренне верят, что это физически невозможно.

На самом деле, New York Times даже недавно опубликовала статью о том, почему женщины не могут подтягиваться.Хотя статья разозлила многих (включая меня), многие еще больше подтвердили свою веру в то, что они никогда не смогут подтянуться.

Но будь вы мужчиной или женщиной, молодым или старым, спортивным или новичком в тренировках, вы не должны соглашаться с тем, что вы не можете подтягиваться только потому, что New York Times говорит вам, что вы не можете.

Дело в том, что большинство людей, утверждающих, что не умеют подтягиваться, даже не пробовали.

И как вы можете ожидать, что сможете что-то сделать, если даже не попробуете?

Почему стоит любить подтягивания

Подтягивания

— это упражнение с максимальным весом .Серьезно, подтягивания — это безумно, невероятно и неопровержимо потрясающе . На самом деле, это, наверное, мое самое любимое упражнение с собственным весом всех времен (не считая, конечно, берпи).

И большую часть жизни я был таким же, как ты: не мог сделать ни одного подтягивания. Я не могла даже отжиматься. И, конечно же, как и вы, я даже не пробовал больше, чем вялую попытку подтягивания с поддержкой раз в пару лет или около того.

Из конечно сосал на подтягиваниях.Теперь это легко увидеть.

Но вы должны захотеть, чтобы уметь подтягиваться. Потому что они не только прекрасно прорабатывают ваши руки, плечи, спину и основные мышцы, но и вселяют в вас серьезное чувство уверенности, о чем вы даже не догадывались.

Я, , люблю рассказывать людям, что я могу подтягиваться. Это воодушевляет, особенно для женщины. И людям нравится, когда я по прихоти выкладываю от 5 до 10 за раз.

Но если вы думаете, что никогда не сможете подтянуться, подумайте еще раз.Потому что, если вы будете следить за последовательностью упражнений, описанной ниже, вы наберете силу, необходимую для того, чтобы сделать одно, два, , может быть, даже десять подтягиваний.

Начинайте с того места, где вам удобнее всего — a.k.a. Нет необходимости начинать с самого начала, если вы уже умеете делать обратные подтягивания, хотя тяга мешков с песком, безусловно, укрепит ваши плечи и спину. Затем обязательно включайте эти упражнения в свой распорядок тренировок два-четыре раза в неделю для получения максимально быстрых результатов.

Итак, начинаете ли вы с нуля и никогда в жизни не делали подтягиваний, или можете ли вы сделать несколько прямо сейчас и хотите иметь возможность делать больше, вот как овладеть искусством подтягивания:

Ряды мешков с песком

Если вы начинаете с самого начала — a.k.a. вы даже представить себе не можете, что когда-нибудь в жизни будете подтягиваться — с этого и стоит начать.

тяги укрепят мышцы спины и плеч и подготовят верхнюю часть тела ко всем подтягиваниям, которые вы в конечном итоге будете делать.

И не думайте, что вы не сможете делать гребки, если у вас нет мешка с песком. Тяги можно выполнять с гантелями, штангой (с отягощением или без), тяжелым набивным мячом или даже просто спортивной сумкой, наполненной книгами или тяжелыми предметами.

Для завершения ряда мешков с песком:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Сожмите пресс и слегка наклонитесь с мешком с песком обеими руками.
  • Отведите плечи назад и в умеренном темпе поднесите мешок к груди.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Посмотреть видео:

Обратные отжимания

Я люблю обратные отжимания, также называемые тягами с собственным весом. Они действительно позволили мне набраться сил еще до того, как я смог попытаться подтянуться.

Лучше всего то, что их можно масштабировать для всех уровней, поэтому независимо от того, являетесь ли вы настоящим новичком или элитным спортсменом, они по-прежнему будут отличным упражнением.

И это идеальный праймер для подтягиваний!

Я делаю обратные отжимания, используя перекладину, но если у вас ее нет, не волнуйтесь.Вы можете сделать это дома, положив прочную метлу на два стула, или даже просто взявшись за нижнюю часть стола и подтянувшись вверх.

Чтобы выполнить обратное отжимание:

  • Расположите тело под перекладиной для отжиманий так, чтобы вы оказались на столе, держа перекладину обеими руками и руками полностью вытянутыми.
  • Отведя плечи назад, поднимитесь к перекладине как можно дальше.
  • Опустить спину вниз и повторить.

Совет: если это сложно для вас, обязательно подтянитесь как можно дальше к перекладине, а затем медленно опуститесь вниз.Вы наберете силу за счет отрицательных повторений.

Если вы более продвинуты, вам нужно выпрямить ноги. Вы также можете добавить вес, чтобы увеличить интенсивность.

Посмотрите видео:

Прыжки / отрицательные подтягивания

Как только вы набрались сил, выполняя обратные отжимания, пора переходить к следующему этапу: прыжкам / отрицательным подтягиваниям.

Цель здесь? Чтобы привыкнуть к движению подтягиваний и развить силу в отрицательной части подтягивания.

Для завершения прыжка / отрицательного подтягивания:

  • Стойка с перекладиной прямо над вами.
  • Прыгайте и тяните руки к перекладине так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  • Медленно опуститесь обратно к полу, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными.
  • Повторить.

Совет: если прыжковая часть подтягивания все еще слишком трудна для вас, просто поставьте под нее ящик или стул и таким образом дотянитесь до перекладины.

Посмотрите видео:

Подтягивания с помощью ленты

Еще один отличный способ набраться сил и продолжить подтягивание — это использовать в качестве помощи ленту сопротивления.

Вы можете использовать любую полосу сопротивления, которая вам нравится (при условии, что она может выдерживать ваш вес), но мне особенно нравятся ленты Muscle Driver, которые используются во многих залах CrossFit и предлагают разные веса, чтобы вы могли регулировать свой уровень силы. .

Вам следует начать с той группы, которая позволяет вам делать хотя бы несколько подтягиваний за раз.Когда это станет легче (а это будет, если вы будете практиковаться), сначала увеличьте количество повторений, а затем переходите к следующему самому легкому диапазону.

Для завершения подтягивания с помощью бандажа:

  • Стойка с перекладиной прямо над вами.
  • Оберните эластичную ленту один раз вокруг перекладины, чтобы она надежно закрепилась при натяжении.
  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания одной рукой с каждой стороны ремешка и поставьте обе ноги за его нижнюю часть.
  • Начиная с полностью выпрямленных рук, подтянитесь к перекладине так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  • Опустить спину вниз и повторить.

Совет: если перекладина слишком высока, чтобы ноги легко удерживались на ремешке, используйте стул или ящик, чтобы расположиться.

Посмотрите видео:

Киппинг подтягивания

Если вы когда-либо занимались кроссфитом или смотрели сеанс кроссфита, вы хорошо знакомы с подтягиваниями с наклоном.

Это то, что действительно поднимет вашу силу подтягивания на следующий уровень.

Поскольку подтягивания с наклоном также позволяют использовать бедра, корпус и ноги для подъема к перекладине, вы сможете сделать намного больше подтягиваний, чем если бы вы просто выполняли обычные подтягивания с прямыми руками.

Я предупреждаю вас … подтягивания с откидной спинкой может быть непросто в освоении, и может быть довольно неприятно соединять вместе, когда вы только начинаете! Однако, как только вы освоите их, вы будете поражены тем, сколько всего вы на самом деле можете сделать.

Для подтягивания с подъемом:

  • Повиснув на перекладине, вытолкните вперед плечи и грудь.
  • Отводя плечи назад, толкайте бедра вперед, как будто пытаетесь повернуться назад вокруг перекладины.
  • Используя этот импульс, подтяните руки вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  • Чтобы замедлить скорость, потребуется целая секунда или две.
  • Снова толкните вперед и повторите.

Совет: вы также можете выполнять подтягивания с лентой, хотя это требует некоторой координации, и, честно говоря, у меня это не очень хорошо получается (но некоторые люди умеют!).

Посмотрите видео:

Подбородки

Хотя подтягивания и подтягивания, безусловно, взаимозаменяемы, если вы когда-либо пробовали, то знаете, что подтягивания на определенно легче, чем подтягивания.Это потому, что они позволяют вам использовать бицепс для подтягивания больше, чем подтягивания, и поскольку у большинства людей довольно сильные мышцы бицепса, подтягиваниями легче управлять.

В настоящее время я могу сделать около 8-10 подтягиваний подряд и только 3-5 подтягиваний.

Вот почему я рекомендую сначала начать с подтягиваний. Вы также можете применить к подтягиванию прыжки и модификации с помощью резинки, что даст вам еще один вариант для наращивания силы в верхней части тела.

Чтобы сделать подбородок:

  • Начните с мертвого висения с прямыми локтями, ладонями к себе.
  • Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ступни.
  • Подтянитесь так, чтобы подбородок касался перекладины.
  • Опуститесь и повторите.

Посмотреть видео:

Подтяжки

  • Начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями от себя.
  • Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ступни.
  • Подтянитесь так, чтобы подбородок касался перекладины.
  • Опуститесь и повторите.

Посмотреть видео:

Твоя очередь

Перестань говорить, что ты не умеешь подтягиваться.

Вы, , можете стать мастером подтягивания. Как и все остальное, вам просто нужно практиковаться.

И даже если вы начинаете с самого начала, если вы продолжаете работать над этим, вы рано или поздно доберетесь туда.

Так что докажите, что ошибаетесь. Я верю в тебя.

И если вы ищете пошаговую программу о том, как освоить свое первое подтягивание, обязательно ознакомьтесь с нашей программой «Мастерство подтягивания».

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физической и психологической пригодности, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как делать подтягивания, чтобы получить большую и резкую спину

Вспомните, когда вы начали тренироваться. Какой была твоя первая тренировка? Скорее всего, вы познакомились с основами, классикой наращивания мышц, которой давно восхищались.В тот день, когда вы были настроены на спину, подтягивание, вероятно, было передним и центральным упражнением. Звучит знакомо?

Несмотря на ежегодный прогресс в технологии упражнений и теории методологии, есть определенные упражнения, которые использовались десятилетиями и продолжают доминировать в фитнес-среде. Почему подтягивания до сих пор остаются одним из самых популярных упражнений для новичков, которые нужно освоить, и для опытных лифтеров, которые никогда не забудут?

Давайте посмотрим, какие мышцы активируются при подтягивании, о преимуществах, которые дает упражнение, и, самое главное, о том, как выполнять подтягивания, если вы хотите добиться больших скачков в размерах и худобе.

МЫШЦ АКТИВИРУЕТСЯ ВО ВРЕМЯ ПОДТЯГИВАНИЯ

Первая причина, по которой вы часто видите подтягивания на большинстве тренировок для спины, заключается в том, что это комплексное упражнение, что означает, что оно нацелено на несколько основных групп мышц, а также на многие второстепенные или меньшие мышцы. Вот список мышц, которые активируются во время подтягивания:

ПЕРВИЧНЫЕ ДВИГАТЕЛИ

Термин «основные двигатели» — это еще один способ обозначить мышцы, которые наиболее задействованы во время упражнения. Неудивительно, что при подтягивании основное внимание уделяется спине целиком.

  • Широчайшая мышца спины: Эта группа мышц является основным центром внимания во время подтягивания. Если на следующий день после изнурительной тренировки подтягиваний вы почувствуете боль, это будет то место, где вы почувствуете это больше всего. Эта мышца, которую часто называют широчайшими, находится в середине спины, где окружает грудная клетка. Если вы хотите иметь такой распростертый или крылатый мускулистый вид, при котором ваша спина расширяется, создавая более широкий вид, лучше всего использовать широчайшие мышцы спины.
  • Средняя и нижняя трапеции: Длинная мышца, идущая от основания шеи вниз по плечу до середины спины.Он помогает двигать лопаткой и поддерживает полный диапазон движений рук. Во время тренировок спины средними трапециями часто пренебрегают в пользу верхних трапеций с такими упражнениями, как пожимание плечами. Использование всего диапазона трапеций поможет придать вашей спине хорошо округленный мускулистый вид.
  • Ромбовидные: Эта мышца начинается у позвоночника, где находится основание плеча, и проходит через лопатку. Как и трапеция, он поддерживает лопатку и полный диапазон движений ваших рук.
  • Дельтовидные мышцы: Посмотрите на точку, в которой ваша рука соединяется с плечом. Это ваша дельтовидная мышца. У дельтовидной мышцы три головки: передняя, ​​боковая и задняя. Все три активируются во время подтягивания. Задняя дельтовидная мышца непосредственно участвует в подъеме и опускании тела, в то время как боковая и передняя головы используются для стабилизации и контроля.
  • Infraspinatus: Эта мышца покрывает лопатку и играет ключевую роль во всем диапазоне движений в плечевом суставе.
  • Teres Major: Эта маленькая мышца расположена прямо под подостной мышцей и помогает расширять широчайшие.
  • Subscapularis: Мышца треугольной формы, помогающая дельтовидной, подостной и большой круглой мышцам во время подтягивания подтягивать кость руки вниз и вперед.
ВТОРИЧНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

Хотя эти вторичные группы мышц не задействованы так напрямую, как основные двигатели, они все же помогают играть решающую роль в правильном выполнении подтягивания.Как вы увидите, большинство задействованных мышц помогают держать тело прямо и контролировать его при выполнении упражнения.

  • Erector Spinae: Это длинная полоса мышц, которая проходит вдоль позвоночника. Он отвечает за поддержку спины, чтобы вы могли сидеть прямо и поворачиваться из стороны в сторону.
  • Бицепс плеча: Каждый раз, когда у вас есть тренировка для рук и вы выполняете сгибание, это основная мышца, на которую вы нацеливаетесь. Новички имеют тенденцию болеть бицепсами после тренировки, основанной на подтягиваниях, потому что бицепсы играют роль в подъеме и опускании тела.Чем сильнее ваш хват, тем сильнее вы почувствуете его бицепсами. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягивания для спины, а не для бицепса, используйте широкий хват.
  • Brachialis: Более глубокая мышца под двуглавой мышцей плеча, brachialis, поддерживает здоровое сгибание в локтевом суставе, необходимое во время подтягивания.
  • Предплечья: Мышцы и соединительные ткани, которые являются мишенями для подтягивания, включают плечевую мышцу, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, глубокий сгибатель пальцев, поверхностный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца и длинную ладонную мышцу.Предплечья служат точкой стабилизации и поддерживают запястье во время подтягивания. Тем, у кого ранее были проблемы с запястьями, бинтов могут помочь уменьшить болезненность.
  • Pectoralis Major and Minor: Техническое название грудных мышц, грудные мышцы помогают поддерживать тело и способствуют контролируемому поднятию и опусканию. Хотя ваши грудные мышцы используются как средство поддержания равновесия и поддержки, вам не нужно беспокоиться о том, что ваша грудь болит после подтягиваний. Хотите улучшить жим лежа, одновременно совершенствуя подтягивания? Ознакомьтесь с нашей статьей о , как увеличить жим лежа .
  • Наружная косая мышца: Эта мышца находится на грудной клетке и составляет важную часть основной мускулатуры. Во время подтягивания косые мышцы тела помогают стабилизировать тело от скручивания и поворота во время подъема и опускания.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПОДЪЕМНИКА

Приведенный выше список обширен, но важно увидеть, сколько мышц задействовано в подтягивании, чтобы понять, что оно является и всегда будет неотъемлемой частью тренировки для верхней части тела.Помимо одновременной активации многих групп мышц, подтягивания имеют еще несколько замечательных преимуществ:

Мышечная масса: Повышение собственной массы тела может привести к значительному увеличению безжировой мышечной массы. Конечно, тяжелая атлетика важна, но способность выполнять десятки идеальных подтягиваний является свидетельством связи между мозгом и мышцами во время наращивания мышечной массы на элитном уровне. Если вы новичок, прежде чем начинать загружать штангу для тяг, сначала сосредоточьтесь на том, как делать подтягивания.

  • Восстановление — важная часть наращивания мышечной массы. Как вы, наверное, уже знаете, белок — это ключ к восстановлению и росту мышц. Если вы хотите увеличить спину, не делайте этих ошибок, связанных с белками, .

Сжигание жира: Поскольку подтягивание нацелено на несколько основных и второстепенных групп мышц, это чертовски эффективное упражнение для сжигания калорий. Если вы сосредоточены на похудании, а не на наращивании мышечной массы, подтягивание может помочь. Это увеличит расход калорий, способствуя развитию сухой мышечной массы.Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя, что способствует долгосрочному контролю веса.

Еще один отличный способ увеличить потерю веса — это пояс для триммеров . Узнайте, как использовать его для точечного снижения жира .

Сила: Подтягивания отлично поддерживают два типа силы: силу верхней части тела и силу захвата. Общая сила верхней части тела важна, так как она может помочь или навредить другим упражнениям, таким как жим от груди, жим от плеч и гребля.Если вы станете сильнее с помощью подтягиваний, это поможет вам увидеть улучшения в других упражнениях.

Другая форма силы, которую может увеличить подтягивание, — это сила захвата . Если ваш хват выходит из строя задолго до того, как работает мышца, вы теряете результат. Повышение силы захвата может помочь увеличить количество повторений, повысить мышечную выносливость и снизить риск травм запястья, предплечья и локтя.

КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ

Вы точно знаете, на каких мышцах нужно сосредоточиться во время подтягивания, и знаете, какую пользу это упражнение может принести вам в долгосрочной перспективе, теперь давайте перейдем к самой важной части: как выполнять подтягивания. вверх.

  • Возьмитесь за перекладину или поверхность, за которую вы можете удобно и безопасно держаться в течение длительного периода времени.
  • Проверьте хватку: убедитесь, что ваши руки не на ширине плеч. Как мы уже упоминали выше, чем шире хват, тем меньше задействованы бицепсы.
  • Перед тем, как оторвать ноги от пола, проверьте свое тело. Создайте связь между мозгом и мышцами со спиной. Сожмите мышцы, которые будут тянуть вас вверх.
  • Поднимите ноги и согните колени.Вы будете в висе с задействованным корпусом, напряженной спиной и слегка согнутыми в локтях.
  • Сфокусируя движение в спине, подтянитесь к перекладине. Ваши руки здесь просто якоря; они не должны делать работу. Позвольте спине подтянуть вас.
  • Как только ваша грудь приблизится к перекладине, сделайте паузу и сожмите хват и мышцы спины.
  • Медленно опуститесь в исходное положение. Не позволяйте себе упасть. Контролируйте каждую секунду упражнения.

Подсказка: Если вы хотите резко увеличить силу захвата, используйте Alpha Grips на перекладине для подтягивания.

ПОМОГЛО ЛИ ВАМ ПОНЯТЬ, КАК ДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ?

Вам нужно было настроить форму после прочтения этого сообщения? Будете ли вы включать больше подтягиваний в тренировки для спины? У вас есть фотография спины до и после после месяца или двух подтягиваний? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться этим!

Как тренироваться и развить силу для подтягиваний

Как и отжимания, подтягивания являются основой фитнеса. Движение состоит в том, чтобы подтянуться к перекладине, а затем снова опуститься вниз.Однако то, что это просто, не означает, что это легко. Мы обратились к Кристин МакГи, знаменитому учителю йоги и пилатеса, эксперту по фитнесу и здоровью и автору книги «Стул Йога: сидеть, растягиваться и укреплять свой путь к более счастливому, здоровому», чтобы помочь нам узнать, как мы можем улучшить форму и укрепить силы для тренировок. остановить.

Aaptiv предлагает силовые тренировки для каждого уровня. С нашими тренировками и вашей мотивацией вы сможете быстро подтянуться.

Почему подтягивания — это сила

Вы можете быть одним из немногих, кто задается вопросом, почему подтягивания так хвалят, как они.Самым очевидным преимуществом является то, что они укрепляют и укрепляют верхнюю часть тела, в частности, мышцы спины, груди, плеч и рук. Не только это, но они также нацелены на вашу широчайшую мышцу спины, широкую мышцу, которая простирается от задней части плеч до спины. Поскольку это упражнения с собственным весом, для их выполнения вам понадобится только штанга для подтягивания. Это означает, что вы можете настроить движение в соответствии со своими текущими потребностями и уровнем физической подготовки.

Точно так же подтягивания могут помочь в развитии вашей основной силы, что напрямую влияет на вашу осанку.Это считается функциональным движением, а это означает, что это одно из многих движений, которые мы обычно выполняем ежедневно, например, стоя, ходьба, скручивание, повороты, толчки и (конечно) тяги. Последовательное выполнение упражнений, улучшающих функциональные движения, способствует снижению риска травм, а также улучшает взаимоотношения между вами и вашей нервной и мышечной системами.

Если почему-то все это не звучит привлекательно, подумайте об этом — мы проводим большую часть своей жизни сидя, будь то во время вождения, работы или отдыха.Все это сидение ложится большой нагрузкой на наши спины. Включив подтягивания или аналогичные движения в свой распорядок дня, вы укрепите мышцы кора и спину, что снизит вероятность возникновения болей в спине и травм. Это становится все более важным по мере того, как мы стареем и хотим сохранить свои силы.

Еще один отличный способ сохранить силу — это выработать привычку регулярно тренироваться. Aaptiv предлагает короткие тренировки без оборудования, которые помогут вам начать работу.

Развитие силы для подтягивания

Несмотря на то, насколько простым выглядит подтягивание, это движение может оказаться серьезным испытанием.К счастью, есть и другие тренировки, которые мы можем выполнять, а также модификации, которые мы можем внести, чтобы развить силу для подтягиваний. Ниже приведены три движения и три модификации, которые МакГи рекомендует всем, кто пытается усовершенствовать подтягивания.

Движения

Подтягивания на широчайшие: При правильном выполнении вытягивания на широчайшие могут быть чрезвычайно эффективными для укрепления верхней части тела. Как следует из названия, они нацелены на вашу широчайшую мышцу спины, одну из основных мышц, используемых при подтягиваниях. Здесь задействованы многие из тех же мышц плеч и рук.

Для выполнения сядьте лицом к тренажеру для тяги вниз. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч. Держите грудь высоко, а локти направлены вниз. Когда вы тянете штангу вниз, подумайте о том, чтобы сжать широчайшие и потянуть за подмышки. Потяните штангу вниз, пока она не окажется чуть ниже подбородка, затем медленно отпустите.

Сгибания рук на бицепс: Это популярное упражнение легко выполняется с использованием гантелей или эспандера. Это просто, эффективно и помогает развить силу рук, необходимую для подтягиваний.Чтобы выполнить стандартные сгибания рук на бицепс, встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Прижав локти к туловищу, поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Теперь выдохните и сократите (или «согните») бицепсы, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Сожмите мышцу и задержитесь на мгновение перед вдохом и опусканием в исходное положение.

Подъемы ног в висе: Хотя это может быть неочевидно, ваш корпус является ключевой частью построения силы для отжиманий. Висящая нога поднимает цель в этой области, а также сильно обжигает руки.Чтобы выполнить упражнение, найдите перекладину для подтягивания и поднимите обе руки вверх, чтобы ухватиться за нее. Если вы новичок в этом упражнении, держите ширину рук на среднем уровне (чуть меньше ширины плеч). Если у вас есть опыт, попробуйте более широкую ширину. Продолжая вытягивать руки, выдохните и поднимите ноги так, чтобы туловище и ноги образовали угол 90 градусов. Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Для получения дополнительных инструкций и подсказок по форме ознакомьтесь с визуальными эффектами силы в приложении Aaptiv.

Модификации

Тренажер для подтягивания с помощником: «Вы можете использовать тренажер для подтягивания с помощником и постепенно становиться все легче и легче в зависимости от того, насколько он вам помогает», — говорит МакГи.Тренажер для подтягивания с помощью противовеса работает с противовесом, который облегчает подъем груза. Чем выше установленный вес, тем легче будут подтягивания.

Подтягивания на стуле: Как это звучит, это подтягивания со стулом под вами. Установите турник на три-четыре фута над землей. Подставьте под него стул и сядьте или встаньте на него. Если вы сидите, возьмитесь за перекладину, держите бедра и спину прямо, поставьте ступни на пол и подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины.Точно так же, если вы стоите, МакГи рекомендует «поставить табурет под ноги и занять верхнее положение для подтягивания, а затем медленно опускаться». Этот вариант поможет вам сосредоточиться и улучшить свою форму, а также уменьшить вес тела, который вы поднимаете.

Подтягивания с лентой и подтягивания с ассистентом: «Вы также можете обернуть ленту вокруг перекладины и ног, чтобы помочь, или попросите друга помочь вам, удерживая вашу талию, когда вы подпрыгиваете, и помогая вам подняться. верх », — объясняет МакГи.Обе эти модификации помогут вам достичь вершины подтягивания, давая вам толчок. Использование браслета дает вам импульс, принимая вес тела, который вы на него кладете, и подталкивая его обратно вверх. Точно так же друг или тренер, держащий вас за талию, может помочь поднять вас наверх, облегчая тем самым опускание обратно вниз.

Правильное подтягивание

Когда вы думаете, что готовы, воздержитесь от прыжков прямо в полное подтягивание. Во-первых, вам нужно убедиться, что вы знаете правильную форму и движения.МакГи показывает нам движения, объясняя: «[Держите] руки немного шире плеч. Включите широчайшие, чтобы притянуть руки ближе к телу, когда вы поднимаетесь от земли ». На этом этапе подумайте, как вы будете использовать широчайшие для опускания широчайших вниз. «Держите мышцы живота задействованными, а верхние части плеч опущены и подальше от ушей. Поднимитесь полностью вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опустите его. Не раскачивайся и не дергайся «.

Важно не раскачиваться и не дергаться, поскольку для этого требуется импульс, а не мышцы.Для неподготовленного глаза это может выглядеть впечатляюще, но вы не получите почти той тренировки или преимуществ, которые могли бы получить. Если вы впервые пытаетесь подтягиваться, попросите друга, тренера или кого-то с опытом помочь.

Готовы попробовать подтянуться, но не знаете, с чего начать? Попробуйте уроки силовых тренировок Aaptiv!

Улучшите свои подтягивания с помощью правильной техники

Способность поднимать вес тела с изяществом и легкостью — прекрасная цель, демонстрирующая вашу силу и контроль над своим телом.

К сожалению, для многих подтягивание может больше походить на взбалтывание и растяжение, что далеко не изящно!

В этой статье мы расскажем вам, как сила правильной техники и прогресса либо приведут вас к первому плавному подтягиванию, либо улучшат вашу форму, чтобы вы могли выполнять несколько упражнений с безупречным равновесием.

Большая часть трудностей возникает из-за отсутствия понимания наиболее эффективной техники тяги. Кажется, такая простая вещь: просто потяни! Но тренировка подтягиваний без подготовки или построения основы движения менее эффективна и создает опасность травм.Гораздо лучше изучить правильный способ старта, а также правильную форму тяги. Этот метод не только более эффективен, но и полезен для здоровья.

Как бывший гимнаст, а также опытный мастер боевых искусств и тренер, позвольте мне сказать вам следующее: сила тяги очень важна. Это также очень сложно, требуя, чтобы многочисленные большие группы мышц работали слаженно. Неудивительно, что большинству людей сложно построить его правильно!

Немного анатомии и биомеханики

Во-первых, может быть полезно немного понять анатомию и биомеханику подтягивания.Знание основ может помочь вам визуализировать и думать о лучших подсказках во время практики.

Подтягивание — это согласованное усилие вашей мускулатуры от рук до бедер. Вы можете почувствовать это, просто повиснув на перекладине. Вы должны схватиться, чтобы не отставать, и сжимать брюшной пресс, чтобы сохранять устойчивость. Когда вы тянете, есть очевидные движения рук и спины, чтобы подтянуть ваше тело к перекладине.

Но вы можете не осознавать важность расположения лопатки (лопатки) и то, как это сильно влияет на выполнение тяги.Лопатки соединяют кости плеча с ключицами, а мышцы, прикрепленные к ним и окружающие их, перемещают ваши плечи в разные положения вокруг грудной клетки. В случае подтягивания решающими действиями являются опускание и опускание плеч. Такое расположение дает вам возможность использовать мышцы рук и спины с максимальной отдачей.

Вы можете убедиться в этом сами, выполнив это простое упражнение. Встаньте прямо, вытянув руки над головой, и округлите плечи так, чтобы они были вытолкнуты перед вами, и держите их в таком положении, когда вы опускаете руки перед грудью.Теперь попробуйте это еще раз, но на этот раз начните с того, что сожмите лопатки вместе и потяните их к ягодицам, прежде чем опускать руки.

Чувствуете разницу? Отведя лопатки назад и вниз, вы почувствуете, насколько это положение более мощное и сбалансированное. В этом сила техники!

Теперь давайте воспользуемся этой информацией для правильного построения подтягиваний с самого начала.

Подготовка к вытяжке

Это первое движение, которому я обучаю, и, возможно, это что-то очень новое для вас, но оно важно для понимания того, как хорошо выполнять подтягивания.В этом упражнении вы правильно укрепите (и, вероятно, обнаружите!) Ваши нижние трапеции, ромбовидные и средние трапеции.

The Pulling Prep учит вас правильно начинать все тяги, и после овладения ею она становится автоматической и прочно закрепляется в вашей тяги.

  • Старт из положения «мертвого вешания» на кольцах или перекладине. Локти должны быть прямыми, движение должно происходить полностью в плечевом поясе, а не в руках.
  • Поднимите грудь вверх и сожмите лопатки вниз и назад.Это относительно небольшое движение, но оно имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от ваших тяговых упражнений.
  • Сильно сожмите плечевой пояс, задержитесь на пару секунд, затем отпустите и повторите.

Начните первую часть вашей тренировки с этого движения. Я также рекомендую вам начать изучать это движение, используя шаг или ящик, чтобы взять на себя часть вашего веса, чтобы вы сконцентрировались на правильной форме, не напрягаясь. Затем, когда вы станете сильнее, вы сможете нести весь свой вес через руки.

Разминка с тремя подходами по 5–10 повторений этого упражнения.

Отрицательные подтягивания

Если вам нужно развить силу для полного подтягивания, хорошо сосредоточиться на «отрицательной» или понижающей части подтягивания. Но не увлекайтесь частыми повторениями этого движения. Лучше сделать пару повторений правильно, чем много повторений плохо. Задержитесь на полпути пару секунд и по-настоящему отточите положение лопатки и удерживайте все в напряжении.

Сделайте от трех до пяти подходов по два-три повторения. Если вы уже делали подтягивания, делайте это вместо этого в течение пары недель, и когда вы вернетесь к полноценным подтягиваниям, ваши результаты улучшатся.

Выполняйте промежуточные подтягивания

Если вы уже хорошо делаете несколько повторений подтягиваний, эти следующие упражнения представляют собой пару отличных вариантов, чтобы сосредоточиться на правильном положении лопатки во время движения.

Сначала прыгните в верхнюю позицию подтягивания (не забывайте держать лопатки втянутыми вниз и назад).Затем опустите до середины, сохраняя при этом хорошую форму, а затем медленно опустите вниз. Выполнение повторений подтягиваний таким образом действительно прививает отличную технику.

По мере того, как вы становитесь сильнее, испытайте себя с помощью этого варианта: подпрыгните до вершины подтягивания и медленно опустите, чтобы удержаться на полпути. Вместо того, чтобы продолжать опускаться, снова подтянитесь к вершине и повторите.

Сделайте от трех до пяти подходов по три повторения для этих вариаций.Добавьте их после одного или двух подходов ваших обычных подтягиваний.

Усилитель полного подтягивания

Вот отличное упражнение, если вы хотите увеличить силу подтягивания. Попробуйте сочетание изометрических, концентрических и эксцентрических сокращений, которые сделают для вас больше за одно повторение, чем несколько неаккуратных повторений.

Сосредоточьтесь на сильной и хорошей технике тяги, удержаний и контролируемого опускания, и вы разовьете огромную силу в подтягивании. Три-пять подходов по три-пять повторений проверят даже самого сильного пуллера!

Разница между подтягиванием и подтягиванием

Общепринятое различие между подтягиванием и подтягиванием заключается в том, что ваши ладони обращены от вас в захвате, а ладонь обращена к вам в захвате подбородком.И есть различия в технике, которые помогут сохранить здоровье плеч и локтей при выполнении любого из движений.

При подтягивании, когда ладони обращены к вам (или друг к другу, если вы используете кольца или разные ручки), лучше всего держать локти близко к бокам. Это выравнивает ваши руки, локти и плечи таким образом, чтобы равномерно распределять силу и напряжение между ними.

Но во время подтягивания лучше развести локти. Удерживая их, когда ладони обращены от вас, локти становятся неудобными, и это основная причина, по которой некоторые люди жалуются на боль в локтях и у них развивается тендинит (медиальный эпикондилит), когда они работают над подтягиваниями.Вам придется немного поиграть с тем, насколько далеко друг от друга находятся ваши руки; это может быть чуть больше ширины плеч, на шесть дюймов больше. Это зависит от строения вашего тела и от того, как вы себя чувствуете, выполняя тягу.

Это еще один пример того, почему так важно изучить и понять правильную технику выполнения упражнений. Это может сэкономить вам много горя, предотвратив травмы, а также сделав ваш прогресс более плавным и менее утомительным. Сила техники помогает нам строить и совершенствоваться, а не разрушать самих себя.

Фотография предоставлена: Thinkstock, jacoblund; обучающие фото и видео: GMB

Механика подтягиваний (и почему женщины могут их выполнять)

Как бывший инструктор по скалолазанию, я видел много искривленных попыток поднять подбородок над перекладиной. Для многих подтягивание является своего рода «тестом» фитнеса — показателем спортивного мастерства — краеугольным камнем хорошей тренировки (или хорошей демонстрации). Большинство из них либо никогда не пробуют подтягиваться после окончания школьного урока физкультуры, либо терпят неудачу, но многим это удается, особенно женщинам.

Вы можете заниматься йогой весь день, вы можете бегать, ездить на велосипеде или плавать, но подтягиваться все равно будет сложно. Дело не в том, что для этого нужно быть наркоманом; это вопрос физики. В физике, как и в подтягивании, нужно работать, чтобы повлиять на ту или иную систему. Работа описывается как энергия, необходимая для перемещения некоторой массы на некоторое расстояние. При подтягивании работа, которую должны выполнять ваши руки и спина, зависит от вашей массы и от того, насколько далеко вам нужно переместить ее вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

Уравнение, приведенное ниже, описывает борьбу:

Некоторые вещи выпадают из уравнения. Если у вас есть большая масса, борющаяся с земным притяжением, или если вам нужно двигаться дальше, работа, которую вам нужно выполнить, быстро возрастает. Но из-за своей простоты это уравнение также показывает несколько вещей о том, почему подтягивания так сложны для многих людей.

Во-первых, мускулистые мужчины имеют тенденцию неуклюже подтягиваться из-за своей массы. Чем вы тяжелее, тем больше работы требуется, чтобы переместить эту массу.Я видел, как многие новички резко останавливались в скалодроме после того, как потенциальный импрессант не смог подняться на шесть дюймов. Хотя они и покрыты мускулами, они, как сказал бы Джокер, «не имеют ничего общего со всей своей силой».

Во-вторых, длина руки имеет значение. Возьмем двух человек одинаковой массы, скажем, 100 кг. Если одному человеку нужно сжать полметра руки, чтобы выполнить подтягивание, он или она затрачивает 490 Джоулей энергии. Если другой человек, довольно долговязый, должен пройти один полный метр, он или она выделяет 981 Джоуль энергии — такое же количество, высвобождаемое четвертью грамма тротила.Из-за умеренной вариативности длины рук подтягивания становятся сложнее или легче.

Наконец, для подтягивания важна сила тяжести. Я предполагаю, что никто не будет подтягиваться на другой планете, по крайней мере, в течение нескольких десятилетий, но достаточно сказать, что подтягиваться на Марсе — с 38% гравитации Земли — будет намного проще.

Итак, есть компромисс. В частности, в скалолазании вы должны быть достаточно легкими, чтобы двигаться изящно, но достаточно мощными, чтобы справиться с тяжелыми предметами. Быть крупнее с более короткими руками работает, равно как и долговязость и легкость.Обе комбинации подходят большинству профессиональных скалолазов, которых вы увидите, или людям в местном спортзале, достаточно гордым, чтобы подтягиваться.

На протяжении всего обсуждения я готов поспорить, что у вас в уме был образ мужчины, который подтягивается; Я хочу это изменить.

Почему женщины могут подтягиваться, их много

В прошлом году в статье под названием «Почему женщины не могут подтягиваться» Тара Паркер-Поуп в блоге Well прокомментировала исследование, которое обнаружили, что после тренировок обычных женщин три дня в неделю в течение трех месяцев почти ни одна из женщин не могла выполнить подтягивание.Затем она распространила исследование на всех женщин, сославшись на тесты на физическую подготовку в начальной школе, чтобы удержать потенциальных спортсменов на плаву.

Две неотложные проблемы с исследованием — это время и количество. В ходе исследования за три месяца 17 женщин были обучены тому, как получить результат, представленный в колодце. Любой научный писатель скажет вам, что обобщать до половины населения мира из 17 человек — нет. Но что еще более важно, трех месяцев для всех просто недостаточно. Как я уже сказал, и, как видно из Well, подтягивания — это тяжело.По своему опыту работы инструктором по скалолазанию я знал как мужчин, так и женщин, которые не могли подтянуться после целого года тренировок, но в конце концов справились.

Итак, единственное, что действительно говорит исследование, это то, что этим женщинам потребовалось более трех месяцев тренировок, чтобы сделать подтягивания. Это вполне разумный вывод, но я не вижу логического способа перейти от него к выводу, что «женщины не могут подтягиваться». И я предполагаю, что если бы в их выборку вошло больше спортсменок, таких как Сара, изображенная на фотографиях выше, их результаты были бы другими.Сара не «урод», идущий против тренда; Она увлеченная альпинистка (которая никогда специально не тренировалась для подтягиваний) и исключение, опровергающее правило. Дело не в том, что женщины не могут подтягиваться, дело в том, что почти никто не может постоянно выполнять их без тренировки, необходимой мускулатуры или этого тщательного баланса между массой и длиной рук.

Некоторые будут утверждать, что у женщин более низкий центр тяжести (потому что женщины склонны накапливать больше жира вокруг ягодиц и бедер), и поэтому они находятся в некотором невыгодном положении.Опять же, физика говорит нам об обратном. Если у этой женщины масса или длина рук существенно не отличаются, чтобы сделать подтягивание более трудным, ее центр тяжести перемещается на одно и то же расстояние по вертикали независимо от того, где он находится. Это еще одна атака на женскую форму, которая терпит неудачу.

Несмотря на критику, кажется, что мужчинам легче подтягиваться, чем женщинам. Действительно, если мы включим в наше уравнение средний рост и вес американских мужчин и женщин, у женщин будет меньше физической работы, чем у мужчин.Так что же, если это не из-за центра тяжести, длины рук или веса?

Все сводится к мускулатуре. На самом деле мужчины обычно имеют больше мышц в верхней части тела, готовых к выпуклости. Больше мышц облегчает работу. Но это преимущество перед женщинами мимолетно. Женщине может потребоваться больше времени, чтобы развить необходимую мускулатуру, но когда она развита, эти мышцы функционируют как любые мужские. Преодоление этой крутой кривой — нелегкая задача. Я подозреваю, что из-за того, что у немногих из нас есть время или силы, доступные для того, чтобы существенно изменить нашу мускулатуру, наше предубеждение против женщин подтягиваться не потому, что они на самом деле не могут их делать, а из-за удачной физиологии мужчин.

Вывод о том, что женщины не умеют подтягиваться, имеет более зловещий эффект. Я тренировал много женщин, которые категорически отказываются даже попробовать. Женщины уже считают, что подтягивания недосягаемы, еще до того, как их руки коснутся перекладины. Скольких способных женщин дискриминирует этот культурный трюизм?

Избавляясь от предвзятости, для меня это очевидно: если женщину не отговаривают от попыток с точки зрения культуры, она абсолютно способна подтянуться и удариться головой о стеклянный потолок, пробиваясь сквозь него.

Легко поверить в культурный стереотип «прекрасный пол», но это просто неправда. Если вы поставите женщину в ситуацию, когда она все время должна эффективно подтягиваться, как в скалолазании, она научится это делать. Конечно, я здесь предвзят, но скалолазание — идеальный противовес трюизму «женщины не умеют подтягиваться». Такой же стеклянный потолок присутствует и в науке, где гноится значительное предубеждение против женщин. Представьте, сколько женщин смогли бы преуспеть в науке, если бы не пагубный миф о том, что наука и математика — это мужская игра.Точно так же фитнес не определяется мировыми Арнольдом Шварценеггерами. Если вы даете женщинам шанс преодолеть предвзятость и чушь, они часто это делают.

Изображений: Все изображения предоставлены автором

Как улучшить подтягивания — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

06 Jan Как улучшить подтягивания

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Когда дело доходит до выполнения подтягиваний, будь то первое повторение в жизни или погоня за новым пиаром, правильная форма может сделать или помешать вашему успеху и может помочь сохранить хорошее самочувствие тела.Подтягивания — это очень техническое упражнение, которое включает в себя гораздо больше, чем просто перемещение тела к перекладине и обратно. Хотя сила верхней части тела имеет значение, все ваше тело должно работать как единое целое, и есть много компонентов, которые гарантируют, что вы будете выполнять подтягивания в полную силу. Узнай, как улучшить подтягивания!

Научитесь выполнять подтягивания!

В этой статье тренер по силовой и кондиционной подготовке Меган Каллауэй научит вас правильной технике подтягивания и поможет вам атаковать свои слабые места в лоб.Она расскажет о тех, кого она любит, чтобы научить людей выполнять строгие подтягивания, а также расскажет о различных ошибках, которые мешают бесчисленному количеству людей преуспеть в выполнении одного или нескольких подтягиваний.

Подтягивания требуют сильного кора — попробуйте эти упражнения, чтобы улучшить силу кора!

«Вы тренируете подтягивания в стиле киппинг?»

Мне задавали этот вопрос больше раз, чем я могу сосчитать, поэтому я хочу сразу же положить конец этому вопросу.Хотя я абсолютно не критикую подтягивания, поскольку они служат определенной цели, если вы участвуете в кроссфите и должны их выполнять, это совершенно другой навык, чем обычные подтягивания, и к ним следует относиться как к таковым. Я сам не выполняю подтягиваний с наклоном и не тренирую людей, чтобы они их выполняли. Я пурист и предпочитаю строгие подтягивания, и считаю, что подъемы ног могут быть более тяжелыми для тела. Если подтягивания с накидом имеют отношение к вашей тренировке, это нормально, но убедитесь, что вы можете выполнить как минимум 8-10 идеально выполненных строгих подтягиваний, прежде чем пытаться выполнить какое-либо упражнение.

Программа реабилитации плечевого сустава

Программа реабилитации плеча [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье вашего плеча. Эта 4-фазная программа познакомит вас с различными упражнениями на подвижность, силу и стабилизацию, поддерживаемыми наукой. Эта программа защитит этот регион от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Улучшение подтягиваний: ширина руки и хват

С точки зрения ширины руки и захвата определите, что работает и чувствует себя лучше всего.Как правило, я предпочитаю использовать пронированный хват (ладони смотрят вперед) и держать руки на ширине плеч. Вы также можете использовать более узкий нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Разойтись немного шире плеч — это нормально, но не кладите руки так, чтобы они находились на ширине плеч, так как это может помешать вам правильно двигать лопатками. Как я вскоре расскажу более подробно, лопатки, также известные как лопатки, являются неотъемлемой частью вашей способности выполнять подтягивания.Что касается ваших пальцев, я предпочитаю убрать большие пальцы со перекладины и вместо этого использовать второй — пятый пальцы, но опять же, выясните, что вам больше подходит.

Обычные подтягивания (пронированный хват)

Подтягивания нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу)

ПРОЧИТАЙТЕ: Больная лопатка равняется боли?

Улучшение подтягиваний: положение тела

После того, как вы схватились за перекладину и приняли желаемую ширину и положение рук, примите положение тела так, чтобы оно было слегка полым.Это означает, что ваше тело должно находиться в сложенном положении от головы до бедер. Я сравниваю эту позицию с канистрой, аналогию я получил от Тони Джентилкора. Что касается ног, полностью вытяните колени, скрестите одну ступню над другой и согните ступни сзади. Сохраняйте это положение тела на протяжении 100% сета. Если вы используете перекладину для подтягивания дверной коробки и у вас нет возможности полностью вытянуть ноги, вы можете согнуть колени и скрестить одну ногу над другой, но убедитесь, что вы используете те же стратегии для создания напряжения, что и я. накрыть в ближайшее время.На время выполнения упражнения не позволяйте нижней части спины чрезмерно разгибаться или ребрам расширяться. Держите шею нейтрально, а подбородок опущенным, в том числе когда вы приближаетесь к перекладине. Не поддавайтесь желанию поднять глаза.

Перед каждым представлением

Перед тем, как начать каждое повторение, вдыхайте воздух на 360 градусов (представьте, что вы пытаетесь заполнить воздухом всю область вокруг позвоночника), сделайте бандаж на 360 градусов (ваши передняя, ​​задняя и боковые стороны должны расширяться. ), подтяните ребра к бедрам и сожмите ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Выполнение всего вышеперечисленного поможет вам сохранить ваше тело в более устойчивом положении. Более устойчивое и намеренно жесткое тело (в определенных регионах) поможет вам перемещаться к перекладине и от нее с большей эффективностью. Это поможет вам улучшить подтягивания, о чем я расскажу позже.

СЛУШАТЬ: РАЗВИТИЕ РАЗУМА СПОРТИВНОЙ ПСИХОЛОГИЕЙ

После того, как вы начали подтягивание

Чтобы быть очень ясным, хотя это упражнение называется подтягиванием, вы не достигнете этого движения, просто потянув руками.Многие люди совершают эту ошибку, и это мешает им выполнить свое первое повторение или получить новый PR. Чтобы улучшить подтягивания, вместо того, чтобы начинать движение руками, подтяните каждую лопатку к позвоночнику и вниз к противоположному бедру, а локти направьте в стороны и вниз к земле. Это достигается за счет использования мышц средней и верхней части спины, а не за счет опоры на руки. Что касается вашего дыхания, выдохните после того, как вы начали повторение и пока ваше тело движется к перекладине, но не выдыхайте, пока ваше тело не будет на пути к перекладине, так как это снимет часть напряжения, которое правильный вдох будет создан.

Вот пример, который отлично подходит для тренировки начальной фазы подтягивания.

Подтягивания за лопатку

Пример стабилизации над головой для фитнес-спортсменов [P] Упражнение по программе реабилитации

Для демонстрации, вот несколько подтягиваний на два пальца. Поскольку я начинаю движение лопатками и не перегружаю руки, я могу легко подталкивать свое тело к перекладине и от нее, хотя держусь только двумя пальцами.

Подтягивания двумя пальцами

Верхняя позиция

Когда вы приближаетесь к верхней позиции, завершите повторение, продолжая втягивать лопатки к позвоночнику и вниз к противоположному бедру и сжимая мышцы средней и верхней части спины. Ваши руки должны образовывать угол примерно 45 градусов с вашим телом, а локти не должны выпирать. Ваш подбородок должен проходить через перекладину, но не поднимайте глаза.Держите шею в нейтральном положении, подбородок приподнятым. Прежде чем вы начнете опускать тело в исходное положение, получите короткий момент контроля.

Вот отличное упражнение, которое отлично подходит для тренировки верхней позиции подтягивания.

Фаза опускания

Во время опускания / эксцентрического компонента подтягивания лопатки должны выполнять обратные движения, как при подъеме на перекладину. Не поддавайтесь желанию держать лопатки в фиксированном положении.Многие люди совершают эту ошибку. Итак, при спуске ваши лопатки должны отодвигаться от позвоночника и от противоположного бедра. Что касается вашего дыхания, вы можете вдыхать, когда ваше тело движется к нижнему положению. Таким образом, вам не придется тратить больше времени и энергии на сброс в нижнем положении или вы можете выполнить полный «сброс» в нижнем положении (вдох на 360 градусов, скобка на 360 градусов, подтяжка ребер и сжатие ягодиц, квадрицепсы и подколенные сухожилия).

Вот упражнение, которое отлично подходит для тренировки фазы опускания подтягивания

Эксцентрики со скамейки

Улучшение подтягиваний: нижнее положение

В нижнем положении подтягивания локти должны быть почти полностью выпрямлены (разгибаться настолько, насколько это удобно), но не позволять им чрезмерно разгибаться.Ваше исходное положение должно быть мертвым, но не позволяйте мышцам терять напряжение, так как это может привести к ненужной нагрузке на суставы.

Капитальный ремонт надземной мобильности

Подвижность плеч над головой необходима не только для выполнения простых повседневных задач, но и для многих упражнений, подъемов и функциональной активности. Без него ваше тело может и будет компенсировать действие многих других областей тела при выполнении дел над головой, что может подвергнуть эти области потенциальному ненужному напряжению.Если ваша подвижность ограничена из-за травмы / операции в прошлом или вы просто имеете дело с жесткой верхней частью тела, которая ограничивает ваши тренировки и спортивные результаты, эта программа подходит вам, если у вас есть общий опыт тренировок! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Улучшение подтягиваний: траектория штанги

Это довольно просто, но чем короче расстояние, которое ваше тело должно пройти до перекладины, тем легче будет упражнение. Чтобы достичь как можно более короткого пути к перекладине, все ваше тело должно работать в унисон.Вы должны уметь контролировать движения лопаток, вы должны уметь создавать необходимый уровень напряжения в определенных частях тела, особенно в пояснично-тазовой области и нижней части тела, а также в зависимости от вашего подтягивания. техника должна быть точной. Это одна из причин, по которой многим сильным людям не удается доминировать в подтягиваниях.

Улучшение подтягиваний: напряжение тела

Способность создавать достаточное напряжение вокруг бедер и позвоночника, а также в нижней части тела действительно поможет вам выполнять подтягивания.Я часто использую эту аналогию, будет значительно легче перемещать жесткую доску на перекладину и обратно, чем мягкую лапшу с равным весом. Если вы не установите и не будете поддерживать достаточное натяжение, вы будете более склонны к раскачиванию, а также будете вынуждены перемещать собственный вес. Это усложнит выполнение каждого повторения.

Подтягивания повторений

Когда дело доходит до ваших представителей, качество важнее количества. Если вы уже умеете подтягиваться и работаете над улучшением своего текущего PR, пока ваша форма остается неизменной, вы можете стремиться выполнять подходы с максимально возможным количеством повторений.Если вы только начинаете и можете сделать только одно подтягивание или подходы из нескольких повторений, вы можете выбрать подтягивания Макгилла. Используя эту стратегию, выполняйте подходы по 1-2 повторения и стремитесь двигаться как можно быстрее на подъеме. Отдыхайте 10-20 секунд между подходами и выполните в общей сложности 6-8 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы можете увеличивать общее количество подходов. Этот метод отлично подходит для улучшения общего количества повторений и при этом сохраняет ваше тело свежим.

Вы полагаетесь на ремешок для подтягиваний?

Позвольте мне пояснить.Использование ремешка может быть полезным в хорошо разработанной и правильно реализованной программе подтягиваний. Однако пропуск основных шагов и использование одной только повязки обычно не позволяет выполнить работу, по крайней мере, если у вас есть цель — выполнить подтягивание без посторонней помощи. Группа оказывает помощь в неподходящее время (для многих людей), а также значительно упрощает «жульничество». Хотя я действительно использую этот инструмент, когда наращиваю общий объем, работаю над реальной «тянущей» механикой / движениями лопатки в упражнении или работая над созданием и поддержанием полного напряжения тела, есть много других специальных упражнений для подтягиваний, которые следует использоваться до того, как вы представите группу.

Умный способ подтягиваться

Об авторе

Меган Каллэуэй

Меган Каллауэй — силовой тренер из Ванкувера, Канада, с более чем 15-летним опытом работы с широким кругом клиентов, от элитных спортсменов до реабилитационных силовых тренировок после физиотерапии, а также с обычными людьми, которые хотят чувствовать, работать и функционировать. на более высоком уровне.

Меган является создателем программы Ultimate Pull-Up Program и считает, что тренировки должны приносить удовольствие, приносить моральное и физическое вознаграждение и расширять возможности.За ее программой подтягиваний в настоящее время следят более 1000 женщин и мужчин из более чем 45 стран мира.

Когда Меган было 28 лет, она попала в серьезную автомобильную аварию, и это привело к более чем 5-летнему серьезному дискомфорту, проблемам со всем телом и значительному психологическому, физическому и финансовому стрессу. Она никогда не думала, что сможет снова тренироваться или даже нормально двигаться, и провела эти 5 лет, переходя от врача к доктору, пока наконец не нашла кого-то, кто мог бы сказать ей, что вызывает все ее симптомы и травмы.Несмотря на множество неудач и моментов сомнений, Меган упорно продолжала работать, пока не нашла решение, и многое узнала о себе и уроках в процессе. Это был поворотный момент для Меган, который по-настоящему заставил ее ценить свое здоровье и просто способность чувствовать себя лучше, чем когда-либо.

Меган имеет обширный спортивный опыт и 27 лет играет в футбол, а также выросла, играя в хоккей и бейсбол в командах мальчиков.

Свяжитесь с Меган на ее веб-сайте, в Facebook, Instagram и YouTube.

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Как сделать подтягивание

Подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом для наращивания силы спины и корпуса, потому что они являются сложным движением.

Однако они также являются одними из самых сложных упражнений с собственным весом для большинства людей.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить первое полное подтягивание или просто хотите сделать больше, ознакомьтесь с нашим Руководством по выполнению подтягивания ниже.

В этом руководстве мы поможем вам заставить большие мышцы спины работать должным образом и покажем вам варианты подтягиваний и дополнительные упражнения, чтобы улучшить вашу силу и поднять подбородок над этой перекладиной!

Прежде чем вы начнете делать подтягивания или укреплять мышцы, участвующие в подтягиваниях, вы должны подготовить свое тело к правильной работе.

Если большие мышцы вашей спины не активированы и не готовы к работе, вы не сможете поднять подбородок над этой перекладиной почти столько раз, сколько хотите.

Вот почему ваши подтягивания должны начинаться с раскатки пены, растяжки и активации еще до того, как вы начнете силовую тренировку.

Прокатка из пеноматериала для улучшения подтягивания

Катание с пеной расслабляет напряженные мышцы, когда мы сидим сгорбившись за компьютером весь день, так что большие мышцы нашей спины готовы работать, когда мы подтягиваемся. Если сначала мы не расслабим напряженные мышцы, возможно, мы не задействуем правильные мышцы при подтягивании.

Если у нас не работают большие мышцы спины, мы не только не сможем делать столько подтягиваний, сколько хотелось бы, но и рискуем получить травму.

Перед тем, как начать подтягиваться, попробуйте эти 6 упражнений с вращением с пеной для верхней части тела. Эти движения расслабят вашу грудь и широчайшие, которые часто становятся напряженными из-за того, что весь день сидите сгорбившись. Они также улучшат разгибание грудной клетки и ослабят ваши верхние ловушки, чтобы можно было активировать большие мышцы спины.

Растяжки, которые нужно включить в вашу программу подтягиваний

После того, как вы свернули пену, вам нужно растянуть ее, чтобы все было готово к работе.Растяжка помогает раскрыть напряженные мышцы и вернуть им правильное соотношение длины и напряжения.

Это позволит вам активировать мышцы спины, чтобы они работали, и вы не рискуете получить травму плеча или шеи.

Вот некоторые упражнения на растяжку, которые вам нужно включить в разминку для подтягиваний:

— Растяжка груди стоя — Используя дверной проем, стену или шест, положите одну руку обратно на стену или дверной проем, вытянув руку прямо за собой.

Отвернитесь от руки, лежащей на стене или двери, чтобы вы почувствовали, как хорошо растягивается передняя часть груди и плеча. Встаньте красиво и высоко и дышите.

Вы также можете повернуть большой палец назад так, чтобы ваша ладонь была обращена к потолку, чтобы ударить немного в другую сторону и открыть грудь и плечо.

Убедитесь, что вы стоите прямо, а не округлились вперед, когда вы растягиваетесь. Сделайте 5-10 медленных глубоких вдохов, а затем поменяйте сторону.

Это даже несложно сделать каждый раз, когда вы проходите через дверной проем!

— Рыба — Это еще одна отличная растяжка груди и плеч.

Чтобы выполнить позу рыбы, лягте на спину на землю, вытянув ноги прямо перед собой, а руки по бокам.

Затем согните руки в локтях и подперитесь предплечьями. Поднимите и выдвиньте грудь, когда вы расслабляете голову назад и чувствуете растяжение в груди и плечах.

Вы можете либо удерживать растяжку, либо делать повторения, расслабляясь, а затем снова растягиваясь. Это небольшое движение, но вам нужно сосредоточиться на том, чтобы раскрыть грудь к потолку и почувствовать растяжение в груди и плечах.

Не выгибайте нижнюю часть спины, чтобы попытаться раскрыть грудь. Диапазон движений не важен. Просто убедитесь, что вы чувствуете растяжение.

— Поза ребенка с растяжками — Это отличная растяжка для ваших широчайших, а также нижней части спины и SI-сустава. Вы можете даже почувствовать это в квадрицепсах и лодыжках, в зависимости от вашей гибкости.

Вытяните пальцы ног и сядьте на пятки, вытянув руки прямо перед собой на земле.Расслабьтесь и протяните руки как можно дальше.

Затем отведите руки в сторону. Дышите и почувствуйте, как по бокам и в пояснице растягивается. Затем переместите руки назад в центр и в другую сторону.

При растяжке не позволяйте ягодицам выступать вперед от пяток.

— Проденьте нитку в иглу — Чтобы сделать это растяжку, встаньте на колени на землю. Наклонитесь вперед, опуская голову на пол и вытягивая одну руку над головой.

Протяните другую руку под своим телом в направлении, в котором вы смотрите, как будто «заправляете нить в иглу». Расслабьте это плечо к земле, положив голову на землю, а затем поверните грудь вверх и откройте. Вы можете поднять верхнюю руку над головой и даже попытаться провести рукой вверх и назад позади себя. Возьмите и проденьте вторую руку снизу вверх.

Почувствуйте, как приятно растягивается между лопатками и даже вниз по шее и трапеции. Удерживайте каждую растяжку на секунду или две перед переключением.

Не садитесь на пятки, если вы не можете упасть головой и плечом на землю.

Активационные упражнения для подтягивания

Возможно, самая важная, но чаще всего игнорируемая часть обучения подтягиванию — это активация. Активационные упражнения заставляют правильные мышцы работать для ваших подтягиваний, чтобы вы могли делать больше!

Ниже приведены несколько отличных приемов активации. Вам не обязательно выполнять их все перед тренировкой на подтягивание, но вы должны включить хотя бы несколько.Вы хотите почувствовать, как работают и напрягаются мышцы спины, еще до того, как вы сделаете первое подтягивание.

Эти движения активируют ваши нижние трапеции и ромбовидные мышцы, так что ваши широчайшие будут работать, когда вы подтягиваетесь, вместо верхних трапеций и плеч. Убедитесь, что вы чувствуете эти движения низко между лопатками и по бокам спины. Вы не хотите ощущать эти движения плечами и шеей.

— Удержание скапулярной стенки — Один из лучших способов активации спины, который вы можете делать ВЕЗДЕ.Это отличный способ заставить работать ваши нижние трапеции и ромбовидные мышцы, одновременно растягивая грудные мышцы и переднюю дельтовидную мышцу. Щелкните здесь, чтобы узнать, как выполнять удержание скапулярной стенки.

— Крыло лежащей летучей мыши — Крыло лежачей летучей мыши — это разновидность удержания за скапулярную стенку, выполняемую лежа лицом вниз на скамье. Это отличный вариант, если у вас очень тугие и сверхактивные ловушки, и вы не можете заставить их расслабиться при выполнении удержания за стенку лопатки. Это движение также может быть ослаблено, в отличие от традиционного удержания скапулярной стены.

Чтобы сделать крыло «летучей мыши», лягте лицом вниз на скамейку или ящик. Вы можете сжать ягодицы, чтобы защитить поясницу.

Поднимите руки вверх по бокам, отводя локти назад и вверх к потолку, сжимая лопатки вниз и назад.

Не пожимайте плечами, когда отводите локти назад. Держите ягодицы в напряжении, чтобы не ощущать это в пояснице.

Задержитесь сверху на секунду или две и почувствуйте, как мышцы между лопатками работают над подъемом.

Вы можете выполнить изометрическую вариацию и удерживать верх, или вы можете выполнить повторение. Если вы делаете повторения, все равно двигайтесь медленно и задержитесь на секунду или две сверху.

Если движение с собственным весом легкое, вы можете добавить вес, особенно если вы включите это движение в тренировку как дополнительное упражнение, а не просто активационное.

— Удержание широчайшего опускания — Это отличное упражнение на втягивание лопатки и активацию широчайших для дома или в путешествии, потому что это можно делать с собственным весом или полотенцем.

Возьмите полотенце обеими руками на ширине плеч и отведите руки друг от друга, чтобы на полотенце было натяжение. Затем прижмите полотенце над головой, удерживая полотенце между руками.

Вытяните грудь и потяните полотенце к груди, сжимая лопатки вниз и назад, как если бы вы подтягивались к перекладине. Опустите локти к земле, стягивая полотенце, плотно прижимая его руками.

Вы можете удерживать тягу внизу или делать повторения. Если вы делаете повторения, двигайтесь медленно и все время сохраняйте натяжение полотенца.

Если у вас нет полотенца, вы можете сделать это со своим собственным весом. Без полотенца вам придется сосредоточиться на том, чтобы вытянуть грудь и опустить локти к земле, чтобы создать напряжение между лопатками.

— Отжимания на лопатке — Отжимания на лопатке — трудное упражнение для людей, особенно в начале, потому что у них нет связи между разумом и телом, чтобы изолировать мышцы между лопатками.Если вы действительно сконцентрируетесь на том, чтобы просто сжать лопатки вместе, не сгибая локти и не двигая корпусом, вы узнаете, как втягивать лопатки, чтобы активировать широчайшие во время подтягивания.

Для выполнения отжиманий на лопатке сядьте на высокую планку, положив руки под плечи, а ступни вместе, как будто вы собираетесь отжиматься. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Затем, не сгибая локтей, выжмите грудь и сведите лопатки вместе.Не подгибайте подбородок и не позволяйте бедрам опускаться к земле. Ваши локти не должны сгибаться.

Вы не отжимаетесь. Вы просто сжимаете лопатки вместе. У этого движения очень маленький диапазон движений. Все, что вы делаете, это сжимаете лопатки вместе, а затем расслабляете или даже выгибаете спину вверх (закругление спины вверху — еще один вариант, но он может быть очень полезным для исправления некоторых проблем с отжиманиями).

Если все сделано правильно, Scapular Push Up должен ощущаться как спиной, так и корпусом.

— Удержание в перевернутом тяге — Еще одна разновидность удержания за стенку лопатки, удержание в перевернутом тяге, может выполняться с помощью тренажера для подвешивания или перекладины.

Для удержания тренажера подвески возьмите ремешок для тренажера подвески в каждой руке.

Вытяните ноги и отклонитесь назад. Чем ближе вы подходите к земле, тем труднее будет двигаться. Сожмите корпус и ягодицы и выдавите грудь так, чтобы между лопатками возникло напряжение, и ваше тело образовало красивую прямую линию от головы до пяток.

Руки должны быть вытянуты прямо перед вами, держась за ремни. Затем гребите вверх, опуская локти вниз и назад, сохраняя при этом прямую линию тела.

Гребите, пока грудь не дойдет до ручек и удерживайте их.

Не позволяйте ягодицам провисать к земле или выгибать бедра, когда вы держитесь за них. Не начинайте крутить руки и сгибать запястья. Держите руки и запястья на уровне предплечий.

Также убедитесь, что вы не пожимаете плечами, когда держитесь.Опустите локти вниз и назад и держите грудь вытянутой.

— Cobra — Это еще одно отличное упражнение по активации, которое вы можете выполнять без какого-либо оборудования. Если вы хотите поработать над подтягиваниями дома без оборудования, Cobra — отличный вариант.

Чтобы выполнить «Кобру», лягте на землю лицом вниз, руки по бокам, ноги расслаблены, прямые.

Сожмите ягодицы, чтобы нижняя часть спины не выполняла всю работу, и сожмите лопатки вниз и назад, чтобы поднять грудь как можно выше над землей.При подъеме держите голову на одной линии с позвоночником.

Опустите лопатки вниз и назад и постарайтесь по-настоящему оторвать грудь от земли. Возможно, вам будет полезно подумать о том, чтобы тянуть руки к ногам, как будто вы пытаетесь их схватить.

В этом приподнятом положении с оторванной грудью от земли вы можете либо выполнить изометрическое удержание и удерживать верхнюю часть кобры, либо вы можете поднимать и опускаться для повторений. Даже если вы выполняете повторения, задержитесь на секунду или две сверху.

Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете держать в руках легкие гантели. Небольшой вес — это все, что нужно, если даже добавить вес. Речь идет об активации, а НЕ о наращивании этих мышц.

— Задняя планка — Задняя планка — отличный способ активировать всю заднюю часть тела, одновременно растягивая грудь. Если вы будете держать мышцы кора в напряжении во время подъема, то подтягивание станет легче.

Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой, а руки опустите за ягодицы на землю.

Затем, двигаясь вверх пятками и руками, прижмите бедра к потолку и выпрямите грудь. Откидывайте голову назад, когда поднимаетесь на мостик.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше, держа ноги прямыми, а грудь вытянутой. Держитесь в верхней части движения, соблюдая красивую прямую линию. Следите за тем, чтобы пресс был напряженным, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.

Сознательно сожмите ягодицы вверху и выпрямите грудь.Хотя вы хотите почувствовать, как работают ваши ягодицы, вы также хотите почувствовать, как хорошо растягиваются грудь и плечи. И когда вы нажимаете на грудь, вы должны сводить лопатки вниз и вместе, чтобы активировать спину.

Если задняя планка слишком велика, вы можете попробовать настольный мост. Кроме того, вот варианты упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом — 10 упражнений на столе.

— Разметка лопатки — Существует 3 варианта разметки лопатки, и все они необходимы для улучшения вашей осанки и работы над втягиванием лопатки.

Чтобы выполнить прямую на Scapular Band Fly, возьмите эспандерную ленту руками на ширине плеч и выпрямите грудь так, чтобы вы стояли красиво и высоко. Руки должны быть прямо перед вами на уровне плеч или прямо под ними. Держа руки прямыми, потяните за ленту, чтобы развести руки в стороны. Сведите лопатки вместе, когда вы открываете ленту и прижимаете ее к груди. Не позволяйте плечам поднимать плечи, когда натягиваете ленту.После того, как вы расстегнете ремешок на груди с прямыми руками, сведите руки вместе так, чтобы ваши руки снова были примерно на ширине плеч, и ремешок не провисал. Повторите муху. Не позволяйте ленте тянуть вас. Двигайтесь медленно, контролируя его. Если вам приходится сгибать руки, чтобы сделать муху, или если ваши плечи поднимаются вверх, возможно, вам захочется полегче.

Для выполнения упражнения на лопатке с наклоном над головой вы держите ленту над головой перед собой и вытягиваете руки наружу и вниз, сводя лопатки вниз и вместе.Руки должны оставаться прямыми все время, пока вы опускаете повязку на грудь.

Третье упражнение на бинте — это движение над головой, в котором вы оттягиваете ленту назад за голову. Держите браслет руками на ширине плеч. Поднимите повязку над головой. Затем потяните руки вниз и в стороны, чтобы потянуть повязку к задней части плеч. Держите грудь вытянутой и вытягивайте лопатки вниз и назад, когда вы тянете повязку вниз, и ваши руки уходят прямо в стороны примерно на уровне плеч.Как только ремешок достигнет плеч, медленно верните его наверх.

Изометрические подтягивания или удержания на подтягиваниях — еще один отличный способ активировать спину. Они также являются отличным способом усилить каждую часть вашего подтягивания, иначе вы можете использовать подтягивание, чтобы усилить подтягивание.

Изометрия для подтягивания — варианты удержания для подтягивания

Эти зацепы можно использовать для активации и проработки слабых мест в подтягиваниях. Подтягивания сами по себе могут быть лучшим дополнительным упражнением, особенно когда вы выполняете зацепы для работы над самыми слабыми местами!

На последнем повторении вам не удается сдвинуться с места после подтягивания? Тогда попробуйте Dead Hang.

Или, может быть, вы изо всех сил пытаетесь заблокироваться в верхней части подтягивания. Затем попробуйте подтянуться и удерживать.

Задержка со средним подтягиванием — еще одно отличное упражнение, чтобы по-настоящему задействовать и проработать спину и руки. Вы можете сделать это в той точке, в которой обычно застреваете, или даже прямо над этой точкой.

Все три изометрических упражнения с подтягиванием — отличный способ активировать и укрепить вашу спину функциональным образом для подтягиваний. Для выполнения трех удержаний:

  • Dead Hang — Это не просто подвешивание на перекладине.Это должно помочь вам работать над втягиванием лопатки и активизацией широчайших сразу после подтягивания. Чтобы выполнить Dead Hang, возьмитесь за перекладину и повесьте ее. Вы должны почувствовать, что ваши плечи немного приподняты, когда вы висите на перекладине. Затем прижмите грудь вверх и наружу, сводя лопатки вместе. Вы должны почувствовать, как ваши плечи опускаются, а шея удлиняется, когда вы втягиваете лопатки. Почувствуйте, как ваша спина работает с напряжением. Это упражнение также улучшит вашу силу захвата при подтягиваниях.
  • Подтягивание и удержание — Подтягивание и удержание — сложное упражнение и отличный способ поработать, чтобы поднять подбородок над перекладиной вверх, что является самой сложной частью для большинства людей. Чтобы выполнить подтягивание и удержание, начните висеть на перекладине в висе лежа (иначе говоря, с задействованными мышцами). Затем подтяните грудь к перекладине или хотя бы подбородком над перекладиной и держитесь. Держите корпус напряженным и не прижимайте колени к груди. Сделайте так, чтобы спина и корпус по-настоящему работали с этим движением.Не позволяйте вашим плечам начать пожимать плечами, когда вы держитесь. Если вы начинаете терять удержание, опускайтесь как можно медленнее, а затем выполняйте вис с упором на несколько дополнительных секунд. Если вы не можете подтянуться к вершине, чтобы удержаться, подпрыгните или воспользуйтесь ящиком, чтобы подойти к вершине движения.
  • Удержание среднего подтягивания — Удержание среднего подтягивания действительно может выполняться в любой точке на протяжении всего движения подтягивания. Установите там, где вы обычно терпите неудачу, или прямо над этой точкой, и держитесь.Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и не наклоняете голову, когда держитесь. На самом деле попробуйте вести грудью и почувствуйте, как работают мышцы спины.

Все эти захваты можно выполнять разными захватами. Не нужно каждый раз делать хват Pull Up.

Кроме того, со всеми этими приемами вы можете выполнять вспомогательные вариации, если вы еще не можете удерживать весь собственный вес. Мы предпочитаем, чтобы вы использовали ноги или тренажер вместо лент для помощи в удерживании.

Форма для подтягивания

Независимо от того, сколько усилий вы делаете на растяжку и активацию, насколько сильна ваша спина, единственный способ научиться лучше выполнять подтягивания — это выполнять их.

И хотя подтягивания кажутся простыми, подтягивание подбородка над перекладиной — это гораздо больше, чем вы думаете.

Чтобы сделать идеальное подтягивание, начните висеть на перекладине ладонями от себя. Свешиваясь, руки прямо от перекладины, выпрямите грудью и почувствуйте, как лопатки стянуты вниз и вместе.

Ведя грудью, подтянитесь к перекладине. В идеале вы должны полностью поднять грудь к перекладине, опуская лопатки вниз и назад.

Затем медленно опускайтесь вниз, пока руки не будут полностью вытянуты. Руки должны быть полностью вытянуты внизу, но вы не хотите ослаблять напряжение в спине. Обязательно ведите грудью и не позволяйте плечам пожимать плечами.

Не подпрыгивайте и не раскачивайте внизу. Вы не хотите использовать инерцию, чтобы оттолкнуться.

Только в последней паре повторений можно вообще махать или бить ногами. Вам нужны чистые повторения, но для того, чтобы сделать еще одно повторение или около того и преодолеть неудачу, вы можете использовать небольшую инерцию.

Подтягивания с вариациями

Новички могут быть не в состоянии выполнить даже одно полное подтягивание, поэтому лучше начать с варианта подтягивания с помощником.

Эти вспомогательные упражнения снимают часть вашего веса с рук и спины, пока вы не будете готовы выдержать больший вес. Они также позволяют вам подтягиваться, так как вам действительно нужно подтягиваться, чтобы стать лучше.

Подтягивания для начинающих, вариации:

Наши предпочтительные варианты с ассистированием — это первые три хода, показанные ниже.Мы предпочитаем любые вариации с поддержкой стопы, потому что им легко управлять, и мы обнаружили, что проведение большего количества времени под напряжением также действительно помогает улучшить подтягивание.

— Подтягивания с помощью стопы — Это можно делать с помощью перекладины или тренажёра подвески. Вам просто нужно что-то достаточно низкое, чтобы вы могли поставить ноги на землю, чтобы помочь вам.

Повесьте штангу или тренажер и поставьте ступни на землю перед собой или пальцы ног прямо за вами.Подойдет любое положение ног, просто убедитесь, что вы настроили его так, чтобы вы могли подтягиваться прямо, не выгибая спину и не позволяя бедрам подниматься и двигаться вперед. Вы же не хотите, чтобы у вашего тела была огромная дуга или превращалась в ряд. Вам нужна вертикальная тяга.

Когда вы висите внизу с прямыми руками, надавливайте грудью вверх и наружу, чтобы втянуть лопатки. Ведя грудью, подтянитесь.

Используйте ноги ровно столько, сколько необходимо, чтобы подтянуться. Ваша цель — как можно больше использовать руки.Поднимите подбородок до упора над руками и постарайтесь прижать грудь к рукам.

Затем опуститесь обратно, полностью вытягивая руки внизу.

Вы можете изменить темп этого движения. Наши любимые темпы — замедление или ускорение на 3-5 обратный отсчет. Быстро подниматься и опускаться не так много. Вы также можете сделать короткую задержку наверху.

— Подтягивания с эксцентриком — Отличный способ по-настоящему развить подтягивания — это сосредоточиться на замедлении эксцентрической части или опускающейся части движения.

Если вы можете выполнять полные подтягивания, сосредоточение внимания на эксцентрической части может помочь вам сделать больше. Для этого движения вы будете подтягиваться к вершине, а затем просто сосредоточитесь на том, чтобы действительно замедлить движение вниз до счета 5 или даже 6.

Смысл в том, чтобы сосредоточиться на опускании и максимально замедлить его, независимо от того, как вы доберетесь до вершины Pull Up.

Чтобы добраться до вершины подтягивания, вы также можете выполнить подтягивание с прыжком или даже вариант с опорой на ноги, если вы не можете подтянуться.Это по-прежнему поможет вам немного поработать над концентрической частью вместо того, чтобы просто настраиваться в верхней части подтягивания, что также является вариантом, но делает движение ТОЛЬКО эксцентрическим.

Оказавшись на вершине подтягивания, вы будете опускаться как можно медленнее.

Если вы выполняете вариацию с поддержкой ног, вы можете держать ноги на земле; однако это также отличный способ начать набирать вес в полный рост. Если можете, используйте ноги, чтобы подняться до вершины подтягивания, а затем поднимите ступни над землей, опускаясь вниз как можно медленнее.

Если вы больше не можете контролировать темп, вы можете снова использовать ноги. Вам нужно больше времени под напряжением, когда вы сосредотачиваетесь на эксцентрике.

Если вы выполняете подтягивание вверх в прыжке, вам будет оказана помощь до вершины движения, но вы будете принимать на себя весь свой вес при опускании.

Чем медленнее вы опускаетесь, тем больше вы получите от этого движения!

— Подтягивания в прыжке — Подтягивания в прыжке — еще одна разновидность подтягиваний с опорой на ногу; однако вместо того, чтобы использовать ноги во время всего движения, вы пытаетесь заставить работать руки и спину, особенно блокировать и опускаться обратно.

Чем больше силы вы приложите к прыжку, тем легче будет движение.

Чаще всего мы используем подтягивания с прыжком, когда делаем упор на эксцентрическую часть движения.

Чтобы выполнить подтягивание в прыжке, сядьте под перекладину, которая должна быть достаточно высокой над землей, чтобы вы могли за нее висеть, но достаточно низкой, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы поднять подбородок над перекладиной.

Повесьте штангу, поставив ступни на землю. Затем подпрыгните и одновременно подтянитесь руками, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.

Опуститесь обратно, полностью вытягивая руки внизу, прежде чем снова подпрыгнуть.

— Подтягивания с помощью партнера — Это еще одна вариация с использованием стопы; однако вы используете ноги и своего партнера. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь заставить себя не стоять на ногах, возможно, вы захотите попробовать этот прием.

Вам не захочется отталкивать партнера, поэтому вы будете заставлять себя использовать руки и спину как можно чаще.

Чтобы сделать подтягивание с помощью партнера, повисните на перекладине так, чтобы партнер был позади вас. Согните ноги в коленях и положите ноги им в руки.

Затем, продвигая ноги в их руках, подтянитесь вверх, используя руки и спину как можно больше, чтобы поднять вас.

Ваш партнер должен стараться не помогать вам подниматься, а вместо этого просто крепко держите ноги, чтобы вы могли при необходимости оттолкнуться.

Затем медленно опустите вниз, как только подтяните подбородок над перекладиной.Контролируйте движения все время и старайтесь не использовать ноги или партнера, если можете.

— Подтягивания с помощью машины — Если у вас есть тренажер для подтягиваний, вы также можете использовать его в качестве вспомогательного средства. Однако, когда вы используете тренажер, используйте как можно меньший вес, даже если это означает испытание разных весов, чтобы увидеть, когда вы столкнетесь с ошибкой.

Хотя может быть хорошо выполнять несколько более высоких диапазонов повторений с большей помощью, также важно выполнять более низкие диапазоны повторений с минимальной помощью.

Если вы никогда не начнете пытаться делать свой собственный вес, вы никогда не сможете сделать полное подтягивание, поэтому вы видите, что некоторые люди постоянно застревают на тренажере Pull Up Assist.

— Подтягивания с помощью бинтов — Бинты — еще один отличный способ добавить поддержки подтягиванию; однако они не являются нашими любимыми, потому что они предоставляют больше помощи в нижней части хода, где она вам не нужна, и меньше в верхней части, где она нужна большинству из нас.

Тем не менее, это то, что у вас есть в наличии, их все еще можно использовать для работы над подтягиваниями.И чем больше вариантов вы сможете использовать для тренировки спины и рук по-разному, тем лучше вам будет.

Чтобы выполнить подтягивание с помощью повязки, вы повесьте повязку на перекладину для подтягивания и поместите колено (или колени, или ступню, или ступню) в эту повязку. Одно колено — самая сложная задача, две ноги — самая помощь. Затем вы будете подтягиваться к вершине, используя ремешок для помощи.

Убедитесь, что вы продолжаете вести грудью, когда тянете и втягиваете лопатки внизу. Не полагайтесь просто на группу.

Используйте как можно более легкую повязку, чтобы как можно больше испытать себя.

Варианты хвата для подтягивания:

Различный хват также может сделать подтягивание сложнее или легче. Он также может воздействовать на несколько разные аспекты вашей спины и задействовать мышцы в разной степени.

Например, захват подбородка должен быть проще, потому что он задействует больше бицепса. Точно так же, как подтягивание широким хватом традиционно сложнее, потому что оно все широчайшее. Вы можете обнаружить, что одни хватки вам легче, чем другие; Тем не менее, вы должны включать в тренировки верхней части тела различные хватки, чтобы по-разному прорабатывать спину, бицепсы и хват.

Ниже представлены 5 основных вариантов рукоятки:

  1. Pull Up Grip — Ладони повернуты на перекладине примерно на ширине плеч.
  2. Chin Up Grip — Ладони обращены к вам примерно на ширине плеч.
  3. Нейтральный хват — Ладони обращены друг к другу примерно на ширине плеч.
  4. Подтягивание широким хватом — Ладони смотрят в стороны, руки шире плеч.Вы можете идти очень широко, держась настолько далеко, насколько позволяют ваши руки.
  5. Подтягивание узким хватом вверх — Ладони обращены к вам, руки на ширине плеч. Вы даже можете положить руки рядом друг с другом.

Дополнительные упражнения для улучшения подтягивания

Хотя вам нужно выполнять подтягивания, чтобы улучшить их, вам также необходимо укрепить задействованные мышцы, чтобы иметь возможность делать больше, и даже выполнять сложные варианты подтягиваний.

Эти дополнительные упражнения укрепят большие мышцы спины, а также бицепсы, корпус и хват.Это отличный способ проработать мышцы, участвующие в подтягивании, различными способами.

— Подтягивания гантелей — Подтягивания гантелей — отличный способ проработать широчайшие и мышцы кора. Если вы выполняете их из положения моста вместо того, чтобы полностью лежать на скамье, вы также действительно проработаете ягодичные мышцы и даже подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить подтягивание гантелей, положите верхнюю часть спины на скамью или ящик. Возьмите гантели обеими руками и поднимите бедра вверх.

Держа руки достаточно прямыми, с легким сгибанием в локте, потянитесь назад через голову к земле позади себя. Оттянитесь назад как можно дальше, а затем переместите гантель вперед над грудью.

Все время держите бедра приподнятыми.

Действительно почувствуйте, как ваши широчайшие и пресс растягиваются, и работайте над контролем над головой. Затем почувствуйте, как ваши широчайшие и пресс работают, чтобы подтянуть гантель к груди.

Не превращайте это упражнение в упражнение на трицепс.Руки держите прямыми и не начинайте сгибаться в локтях.

Если вы не можете дотянуться далеко назад над головой, вы можете использовать более легкий вес.

Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваши широчайшие работают, чтобы вернуть вес.

— Отжимание широты стоя — Это движение в основном представляет собой подтягивание стоя. Это можно сделать с помощью резистивной ленты или тросового шкива.

Чтобы выполнить отжимание на широте стоя, закрепите повязку и перекладину высоко вверх и удерживайте перекладину обеими руками спиной к опорной точке.Опять же, вы также можете использовать машину со шкивом троса.

Отойдите от точки крепления и вытяните руки над головой. Вам нужно натянуть бандаж, когда руки будут подняты над головой, чтобы было натяжение на протяжении всего толчка впереди вниз.

Встаньте ровно и высоко, расставив ступни на ширине бедер и выпрямив грудь. Не позволяйте низу спины выгибаться. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы задействованы.

Затем, сохраняя красивую высокую осанку, нажмите на гриф перед собой, держа руки прямыми.Пощупайте стороны спины и пресс, работая над тем, чтобы толкать штангу впереди.

Прижмите его к бедрам, а затем вытяните руки назад над головой.

Держите грудь вверх, а корпус напряженным, все время нажимайте на штангу. Почувствуйте, как ваши широчайшие работают над тем, чтобы тянуть штангу вперед и назад.

Двигайтесь медленно и отойдите подальше, если хотите, чтобы повязка натянулась сильнее.

Вы также можете сделать это, повернувшись к точке привязки, для прямого выталкивания широты вниз.

— Тяга в перевернутом положении — Гребля — отличный способ проработать ромбовидные мышцы и развить силу, чтобы делать больше подтягиваний.Перевернутые тяги также считаются отличным регрессом для подтягивания, поскольку они заставляют вас поднимать собственный вес с помощью спины.

Однако, поскольку они не являются вертикальным подтягиванием, сами по себе тяги не приведут вас к полному подтягиванию, но они являются отличным дополнительным движением!

Ознакомьтесь с полным руководством по перевернутым рядам и вариациям — перевернутым рядам.

— Тяга гантели одной рукой — Тяга гантели одной рукой — отличное одностороннее упражнение для наращивания силы спины и исправления дисбаланса.

Для этого ряда можно настроить разными способами. Ниже мы рассмотрим тягу на одной руке, положив колено и руку на скамью.

Чтобы выполнить тягу гантели на одной руке, поставьте одно колено и руку на скамью или ящик. Если вы собираетесь грести на правом боку, ваше левое колено и рука будут на скамейке.

Выпрямите грудь и почувствуйте, как активизируются мышцы спины. Вы хотите, чтобы ваша спина оставалась красивой и плоской во время гребли.

Возьмите гантель в правую руку, поставив правую ногу на землю.

Держа спину ровно, поднимите гантель на бок. Во время гребли водите локтем вверх и назад, не позволяя плечам пожимать плечами.

Почувствуйте, как правая сторона спины работает, чтобы поднимать гантель вверх. Не перекладывайте вес на шею. Принесите его к себе на уровне груди или чуть ниже.

Не поворачивайте и не раскачивайтесь, чтобы поднять вес.

После того, как вы подняли вес, вытяните руку полностью вниз. Не вытягивайтесь после полного разгибания, чтобы попытаться опустить вес ближе к земле.Вы не хотите расслаблять спину внизу ряда.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением. Снизьте темп или увеличьте вес, чтобы сделать движение более сложным.

— Med Ball Slams — Med Ball Slams — отличное упражнение для развития широчайшей и основной силы. Они также действительно заставляют вашу кровь перекачивать!

Чтобы выполнять удары мячом со средним мячом, стойте ровно и высоко, расставив ноги на ширине плеч и ширине плеч. Держите мяч обеими руками.

Вытяните обе руки вверх над головой, полностью выпрямите тело и встаньте прямо.

Затем бросьте мяч в землю, перевернувшись, как и вы. Вы хлопнете по мячу и откинетесь задницей.

Чтобы хлопнуть по мячу, вы почти выполняете движение типа «подтягивание».

Затем присядьте, чтобы снова поднять мяч и потянуться назад над головой. Не просто поднимайте мяч спиной. Присядьте, чтобы поднять его.

Быстро выполняйте повторы, ударяя по мячу как можно сильнее.

Если движение не является взрывным, возможно, вы используете слишком тяжелый груз. Это не силовое упражнение. Дело не в том, какой вес вы можете поднять.

Речь идет о быстром перемещении груза. Мяч должен быть легким, чтобы можно было взорваться.

— Выпады с опусканием на широчайшие — Отжимания на широчайшие — одно из лучших дополнительных упражнений с отягощениями, потому что это упражнение на вертикальную тягу, которое действительно прорабатывает ваши широчайшие.

Даже если у вас нет тренажера для вытягивания широты, вы можете выполнить вытягивание широчайшей с помощью тренажера с тросовым шкивом или ленты сопротивления.

Когда мы выполняем тягу на ширину с лентой сопротивления, нам нравится делать выпад.

Чтобы сделать выпад с вытягиванием широты, закрепите повязку высоко. Затем возьмитесь за браслет обеими руками ладонями в сторону. (Как и в случае с Pull Up, вы можете использовать различные захваты.)

Сделайте шаг назад и погрузитесь в глубокий выпад с прямой задней ногой. Наклонитесь вперед над передней ногой, удерживая спину ровно, и вытяните руки над головой, удерживая ленту. Вы хотите создать красивую прямую линию от ваших рук до копчика, чтобы вы могли имитировать вертикальное натяжение.

Затем потяните ленту до плеч, опуская локти к бедрам. Почувствуйте, как ваши лопатки втягиваются, а стороны спины работают, чтобы потянуть повязку вниз

Держите грудь вытянутой, а корпус напряженным, когда вы тянете повязку вниз. Не позволяйте спине округляться только для того, чтобы потянуть ремешок ниже.

Вытяните руки назад над головой и повторите.

Обязательно держите спину ровно и опускайте лопатки вниз и назад, когда подтягиваете ленту к себе.

Отойдите дальше от точки крепления, чтобы усилить натяжение и сделать движение сложнее. Вы также можете замедлить темп движения, чтобы сделать его более сложным, или использовать более тяжелый ремешок.

Подтягивания Variati на с — Подтягивания могут быть самостоятельным дополнительным упражнением.

Можно использовать разные ручки. Или измените темп и сосредоточьтесь на эксцентрических, изометрических или даже концентрических частях упражнения. Или даже делать зацепки.

И если вы можете выполнять полные подтягивания, вы можете даже попробовать более сложные варианты или поиграть на брусьях. Обезьяний брусья — отличный способ развить широчайший, хват и силу корпуса!

Помните, что вы только станете лучше выполнять подтягивания, выполняя подтягивания. Поэтому, хотя вы хотите выполнять эти другие дополнительные упражнения для усиления хватки, рук, спины и корпуса, вы также хотите как можно чаще включать подтягивания в свой распорядок дня!

Если вы хотите делать больше подтягиваний, вам нужно использовать все части, включенные в это руководство.Вам необходимо разработать тренировки, которые включают в себя перекатывание с пеной, растяжку, активацию, варианты подтягивания и дополнительные упражнения.

Вы должны даже делать перекатывание с пеной для спины, растяжку, активацию и укрепляющие движения 2 или 3 раза в неделю.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *