Как называется тяжелый мяч для тренировок: упражнения с медицинболом, как выбрать тяжелый мяч

Содержание

упражнения с медицинболом, как выбрать тяжелый мяч

Тем, кому наскучили силовые тренировки в тренажерном зале, можно разнообразить занятия с помощью упражнений с медболом. С помощью специального мяча для тренировок можно выполнять функциональные упражнения, приводящие в тонус все мышцы, улучшая их координацию и выносливость.

Содержание

Что такое медбол и для чего он нужен?

Медбол или медицинский мяч для фитнеса и кроссфита — это многофункциональный снаряд, выполненный из прочного материала с утяжелением, вес которого может быть от 1 кг до 20 кг, в зависимости от производителя.

Медицинский мяч часто используется в функциональном тренинге, кроссфите, так же при индивидуальных тренировках в спортзале. Вес и плотность позволяет использовать мяч не просто для отягощения, но и в упражнениях на удержание баланса, которые развивают глубокие мышцы, не задействованные на тренажерах. Плотный материал не позволит мячу лопнуть или разорваться под воздействием нагрузки веса тела, поэтому на мяче можно отжиматься, перекатываться и даже приседать.

Как выбрать медбол

Медицинболы изготавливаются из прочных материалов (резина, ПВХ, кожа), которые не позволяют оболочке мяча лопнуть. Самым износостойким материалом является плотная резина с небольшими пупырышками, не позволяющими мячу скользить по поверхности пола, соответственно, предупреждают травмы.

Выбрать мяч также нужно и по весу, который зависит от наполнения мяча (песок, гель, резиновая крошка). Выбирать вес, нужно исходя из сложности выполняемых упражнений и физической подготовки.

  • Если целью использования мяча является отягощение, то новичкам стоит выбирать от 3-5 кг веса.
  • Более подготовленным спортсменам нужен вес от 10 кг и выше.

Медболы для crossfit могут быть с ручкой, подобно гире, такой мяч позволит выполнить большинство упражнений данной тренировки, также важно выбрать вес, подходящий для определенных упражнений.
Медбол с ручкой

Медбол с ручкой

Производители медболов

  1. Reebok. Производитель предлагает линейку мячей из литой резины, весом от 1 до 5 кг. Также, для любителей кроссфита, выпускаются медболы с ручками Double Grip Med Ball, весом в 6, 8, 10 кг.

reebokreebok

  1. Adidas. Бренд выпускает медболы из литой резины черного цвета с логотипом торговой марки, весом в 1, 3, 5 кг.

adidasadidas

  1. MONKO. Мячи весом – 3, 6, 9, 12 кг. Оболочка изготовлена из ПВХ, матовая нескользящая поверхность с двойными швами, ручной шнуровкой.

monkomonko

  1. Reyvel. Мячи набиты резиновой крошкой, хорошо прошиты и обладают высоким качеством. Линейка выпускается весом от 1 до 5 кг.

reyvelreyvel

Тренировка с медболом на все группы мышц

  1. Для эффективной тренировки, направленной на развитие выносливости и похудение, выполняйте упражнения без пауз, делая отдых только в конце круга на 1-2 минуты. В данном случае выполняйте по 20-30 повторений в подходе.
  2. Если используется тяжелый мяч, весом от 10 кг, для выполнения силовых упражнений, делайте по 3-4 подхода в каждом упражнении, отдых 1-2 минуты после каждого, в количестве 10-12 повторений.

Комплекс упражнений с медболом

Приседания + жим мяча вверх (квадрицепс, ягодицы, передняя дельта)
  1. Поставьте стопы по ширине таза, возьмите в руки мяч, согните локти и держите мяч выше груди под подбородком.
  2. На вдохе сгибайте колени, приседайте до параллели пола, держите колени под прямым углом.
  3. С выдохом разгибайте туловище, в середине движения начинайте выталкивать мяч над головой, проводя локти перед собой.
  4. Опустите мяч на верх грудной клетки и повторите приседания, делая вдох.

Приседание и жим считается одним повторением.

Выпады + тяга к подбородку (квадрицепс, ягодицы, средняя дельта)
  1. Поставьте стопы вместе, возьмите мяч по бокам.
  2. Делая вдох, шагните правой стопой вперед в выпад, в середине движения протягивая мяч к подбородку, локти поднимаются через стороны.
  3. Локти в верхней точке находятся выше плеч. Не заводите при выпаде колено дальше носка стопы.
  4. Верните стопу назад, одновременно разгибая локти, опустите руки свободно вдоль туловища.
  5. То же самое повторите на левую ногу. Чередуйте движения одинаковое количество повторений на каждую сторону.
Наклоны + тяга к поясу (бицепс бедра, спина)
  1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите мяч вдоль туловища.
  2. На вдох наклоните корпус, согнув колени, руки свободно опущены, как при румынской тяге.
  3. С выдохом тяните мяч к низу живота, протягивая локти ближе к корпусу. Сводите лопатки, чувствуя работу мышц спины.
  4. Не округляйте спину, выпрямите локти, опуская мяч на вдохе.
  5. С выдохом разогните туловище и станьте в исходное положение.

Это движение считается как один повтор.

Подъем мяча в наклоне перед собой (спина)
  1. Стопы по ширине плеч, держите мяч на бедрах, руки прямые в локтях.
  2. Выполните наклон корпуса, как в предыдущем упражнении, и задержитесь в нижнем положении. Колени слегка согнуты.
  3. С выдохом выполните подъем мяча перед собой в наклоне, поднимая руки на одну линию с корпусом.
  4. На вдох опустите руки.
  5. С выдохом разогните туловище, станьте в исходное положение.
Отжимания разновысотные (грудь, трицепс, задняя дельта)
  1. Примите упор лежа (можно с колен), поставьте ладони широко. Правую руку поставьте на мяч, левую на пол.
  2. Держите равновесие, стабилизируйте ладонь на мяче.
  3. Вдох – согните локти, опускаясь как можно ниже.
  4. Выдох – отжимайтесь, максимально не раскачиваясь по сторонам.
  5. Выполните на одну сторону нужное количество, потом поменяйте — левая рука на мяче.
Отжимания с узкой постановкой (грудь, трицепс)
  1. Обе ладони расположите на мяче, найдите баланс, сохраняйте стабильность.
  2. Поставьте колени на пол, удерживайте спину ровно, не провисая в пояснице.
  3. Вдох – сгибайте локти до упора, максимально прижимая их к туловищу.
  4. Выдох – отжимайтесь, не теряйте равновесие.
Сгибание рук с мячом стоя (бицепс)
  1. Стопы параллельно друг другу.
  2. В руках мяч перед собой на бедрах, локти прямые.
  3. Выдох – выполняйте сгибание рук, поднимая мяч к груди, не отрывая локти от туловища.
  4. Вдох – разгибайте локти.
  5. Упражнение выполняется по типу «молота» с гантелями.
Прямые скручивания (пресс с медболом)
  1. Лягте на пол, согните колени, поставив стопы по ширине таза.
  2. Заведите мяч за голову, согнув локти.
  3. На выдох скручивайтесь за счет пресса, вынося мяч из-за головы перед собой. Мячом можно касаться пола или поднимать над головой.
  4. На вдохе опускайтесь в обратном порядке на пол, заводя мяч за голову.
Подъем ног с медболом
  1. Лягте на спину, положите ладони вдоль корпуса или подложите под ягодицы для упрощения.
  2. Прижмите поясницу к полу, поднимите ноги вверх, зажав мяч между щиколоток. Держите колени прямыми, если сложно – согните.
  3. На вдохе опускайте ноги вниз, не отрывая поясницу. Касайтесь пятками пола, или оставляйте на середине амплитуды под углом (для новичков).
  4. С выдохом поднимите ноги вверх за счет мышц живота.

Заключение

Перед началом выполнения упражнений с мячом необходимо разогревать мышцы в течение 5-7 минут, так же уделять внимание разминке суставов плечевого пояса. Работая целую тренировку с одним мячом, следует выбирать средний вес, с которым нагрузка будет эффективна как для упражнений на ноги, так же руки и торс. После окончания комплекса выполняйте растяжку всех мышц. Тренировки с медболом нескучны и очень эффективны. Важно индивидуально подобрать нагрузку, а после привыкания к нагрузке, можно увеличивать вес мяча.

Комплекс с медболом в видео формате

А также читайте, как тренироваться с одной гантелью →
Домашние упражнения со штангой →

Тяжелые мячи — Медбол, Слэмбол, Набивной мяч.

Дата публикации: 11.01.2017 19:12

Утяжелители используют для того, чтобы дополнительная нагрузка обеспечила стесс для мышц, мотивируя их на большую производительность. Медбол, Слэмбол и Набивной мяч – утяжелители в форме мяча, помогут Вам укрепить корпус тела (плечи, руки, пресс), развить взрывную силу, мощь, повысить гибкость. И вместе с тем, сделать тренировки более разнообразными. Когда тренировки интересные, тогда и результаты получаются и быстрее и эффективнее.

Но сначала про характерные особенности тяжелых мячей.

Медбол.

Больше всего похож на обычный баскетбольный мяч и по размеру и по твердости. Так же пружинит от пола и его можно подкачать при необходимости. Но весит он тяжелее обычного – от 0.9 до 6.7 кг.

Медбол можно кидать о стену, можно об пол, а можно использовать для большого количества разнообразных упражнений.

Как правильно подобрать вес медбола.

Конечно, все зависит от целей. Если для того, чтобы внести усложнение в упражнение, то начинать с самого легкого и увеличивать по мере прогресса. Если медбол необходим для наращивания силы и мощи, а упражнения будут в виде бросков, то обычно рекомендуется вес, соответствующий 10% Вашего собственного тела. 

Слэмбол.

Слэмбол – тоже тяжелый мяч, тяжелее медболов, его вес может достигать до 18 кг. Особенностью и преимуществом слэмбола является то, что при ударе об пол он не отскакивает. Его используют тогда, когда нужно, чтобы мяч оставался там, где его бросили: не отскакивал и не откатывался. Самое распространенное упражнение – бросок мяча из-за головы с силой в пол. Вся энергия, вся мощь гасится о поверхность. Если то же самое проделать с медболом, то при отскоке он может попасть Вам в лицо. 

Спортсмены единоборств оценят тренажер, т.к он позволяет имитировать бросок воображаемого соперника через корпус.

 

Набивной мяч.

Этот мяч больше Медбола и Слэмбола по размеру и мягче, поэтому держать его удобнее. Несмотря на мягкость, мяч слегка пружинит, его можно кидать о стену. Зашнурованные вставки поверхности еще больше улучшают сцепку с руками/ногами. С

Набивным мячом, например, можно усложнить ситапы. Зажав мяч ногами — поднимать и опускать корпус тела, качая прямую мышцу живота. Кроме того, во время таких ситапов прокачивается и внутренняя сторона бедра. Это упражнение можно делать и с другими мячами, но с мягким Набивным мячом гораздо удобнее, т.к он не выскальзывает.

Все тяжелые мячи можно бросать на пол или перебрасываться с партнером. С ними можно приседать, делать выпады. Так же можно использовать в виде нестабильной платформы для упражнений. С Медболом часто выполняют отжимания: одной рукой на полу, другой на мяче, перекатывая мяч и меняя руки.

Тяжелые мячи хорошо использовать совместно с другими снарядами. Например, использовать в качестве утяжелителей: стоя на балансировочных дисках выполнять с ними различные упражнения. Дополнительная нагрузка + нестабильная опора включают в работу мышцы – стабилизаторы для поддержания равновесия.

Результат, гарантируем, Вы — почувствуете… 

полное руководство + топ-30 упражнений (фото)

Медбол – это утяжелитель весом от 1 до 20 кг, который используется для спортивных и реабилитационных тренировок. Медбол все чаще приобретается для занятий не только в фитнес-залах, но и в домашних условиях.

Мяч-утяжелитель был известен испокон веков, ведь подобные ему снаряды изготовлялись еще древними греками и персидскими воинами. Они использовали шары, заполненные песком и сделанные из кожи животных, чтобы улучшить свою силу и ловкость. Позже Гиппократ нашел применение таким мячам в области реабилитации после военных травм, поскольку этот снаряд оказывал минимальное давление на суставы.

Итак, что такое медбол, в чем его польза и что нужно знать при покупке этого спортивного снаряда?

Медбол

Что такое медбол?

Название медбол происходит от английского medicine ball – медицинский мяч. Он представляет собой круглый шар диаметром примерно 35 см, по форме и размеру напоминающий баскетбольный мяч. Медбол наполняют стружкой, железом, гелем или песком и покрывают плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке. Чаще всего медбол продается весом от 1 до 20 кг, но также бывают и модели с большим весом.

Изначально медицинские мячи нашли свое применение в реабилитационных тренировках. Но постепенно упражнения с медболом начали использоваться и в профессиональном спорте для развития силы атлетов. Борцы и боксеры используют медицинский мяч, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц рук, груди и плеч. Упражнения с медболом очень часто включают в тренинги по кроссфиту и HIIT-программы.

Кроме того, многие спортсмены, которые получили травмы, используют медбол, чтобы восстановить свою прежнюю силу и ловкость без ущерба для здоровья. Медбол не оказывает сильного давления на суставы и помогает провести тренировку эффективно и безопасно.

В отличие от обычного мяча медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу удара. Он является одним из любимых снарядов в спортивных залах, поскольку в отличие от гантелей и гирей не повреждает поверхность пола. Медбол играет важную роль в области спортивной медицины, однако не стоит путать медицинский мяч с большим надувным мячом, хорошо нам известным как фитбол.

Все о ФИТБОЛЕ для похудения

Преимущества от занятий с медболом

Давайте рассмотрим все преимущества от занятий с медболом как для похудения, так и для здоровья и физической формы в целом.

  1. Медбол является отличным снарядом для проведения эффективной взрывной тренировки с отягощением для сжигания жира и тонуса мышц. Вы будете укреплять мышцы рук, спины, живота, ног и ягодиц, создавать подтянутую фигуру и качественное тело.
  2. Использование медбола повышает эффективность упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательной системы, поскольку снаряд создает сопротивление во всем диапазоне движений.
  3. Тренировки с медицинским мячом проходят в щадящем режиме для связок и суставов. Это минимизирует риск травм и повреждений. Именно поэтому медбол используют для реабилитации пожилых людей и людей после травм.
  4. Тренировки с медицинским мячом особенно эффективны для развития мышц-стабилизаторов и укрепления корсетных мышц.
  5. Медицинский мяч занимает совсем немного места в квартире. Диаметр медбола весом в 20 кг составляет всего лишь 30-35 см.
  6. Медбол эффективно применяется в плиометрических и кардио-тренировках для развития скоростно-силовых качеств, взрывной силы и силовой выносливости. Очень любят медбол в тренировках по кроссфиту.
  7. Мяч-утяжелитель активно используется для обучения детей и подростков, как лучший способ преодолеть страх перед упражнениями со свободными весами.
  8. Упражнения с медболом абсолютны физиологичны для человеческого организма. С его помощью вы разовьете общую физическую силу, которая пригодится вам и в обычной жизни.
  9. Медбол можно использовать как снаряд в спортивных играх. Это поможет совместить фитнес и интересный активный досуг.
  10. Медбол используется для упражнений на баланс, ловкость и развитие координации.

30 лучших упражнений с меболом

Предлагаем вам уникальную подборку упражнения с медболом. Особенность упражнений с медболом состоит в том, что они помогают одновременно задействовать сразу несколько групп мышц. Это поможет вам подтянуть тело и сжечь лишний жир быстро и эффективно.

Полный обзор ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЯ для дома

1. Поворот корпуса

Поворот корпуса

2. Восьмерка

Восьмерка

3. Удар медбола об пол

Удар медбола об пол

4. Боковые выпады

Боковые выпады

5. Боковые выпады на месте

Боковые выпады на месте

6. Диагональные выпады

Диагональные выпады

7. Приседание по-диагонали

Приседание по-диагонали

8. Приседания в сторону

Приседания в сторону

9. Свинг-приседание

Свинг-приседание

10. Приседания с выпрыгиванием

Выпрыгивание с разведением ног

11. Выпад назад с жимом на трицепс

Выпады назад с медболом

12. Выпады вперед

Выпады вперед

13. Выпад назад с прокручиванием медбола

Выпад назад с медболом

14. Плиометрические выпады

Выпады с прыжками

15. Бег с высоким подъемом колен

Бег с высоким подъемом колен

16. Конькобежец

Конькобежец

17. Прыжок звездой

Прыжок в звезду

18. Берпи

Берпи

19. Низкоударные берпи

Низкоударные берпи

20. Альпинист

Альпинист

21. Подъем ног в планке

Подъем ног в планке

22. Прыжок из планки в присед

Прыжок из планки в присед

23. Прыжки в планке с медболом

Прыжки в планке

24. Перекаты с медболом

Перекаты с медболом

25. Планка на руках с медболом

Планка с медболом

26. Двойные скручивания

Лодочка с медболом

27. Повороты корпуса для кора

Повороты корпуса для кора

28. Скручивания с подкидыванием мяча

Лодочка с подкидыванием мяча

29. Обратные скручивания

Обратные скручивания

30. Касание грудью колен для пресса

Касание грудью колен для пресса

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Как выбрать медбол?

При выборе веса медбола ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности. Попробуйте сделать несколько упражнений: мяч должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли чувствовать сопротивление. При этом вы должны сохранять привычную координацию, чтобы тренировка с медболом оставалась безопасной для мышц и связок.

Если вы в основном нацелены на тренировки для похудения, развития взрывной силы и выносливости, то вам подойдет медбол небольшого веса: 1-5 кг (для девушек) или 3-7 кг (для мужчин). Если же вы хотите развить свои силовые навыки и поработать над мышцами, то выбирайте медицинский мяч большего веса: 5-10 кг (для девушек) или 10-15 кг (для мужчин). Не стоит брать максимально возможный вес «на вырост», помните, что вам нужно будет выполнять с ним как минимум 10-20 повторений. Лучше взять небольшой мяч и по мере роста вашей физической готовности перейти к более тяжелым весам.

Обращайте внимание на качество покрытия мяча, оно должно быть прочным и цельным. Попробуйте поддержать его в руке, поверхность не должна быть скользкой или неудобной в руке. Нередко встречаются мячи со специальными ручками для удобства во время выполнения упражнений:

Медбол или медицинский мяч

Однако при выборе между медболом круглой формы и с ручками, рекомендуем остановиться именно на круглом варианте. Он более универсальный, подходит как для силовых упражнений, так и для упражнений на баланс.

Стоимость медбола зависит от его веса и покрытия. Чем качественнее покрытие и чем больше вес мяча, тем выше его цена. Цены на медбол могут отличаться в 2-3 раза в зависимости от производителя и качества покрытия.

Недорогие медболы

 

Медболы с кожаным покрытием

 

Медболы с резиновым покрытием

 

Тренировки с медболом: 5 эффективных видео

Предлагаем вам 5 популярных тренировок с медболом на youtube. Программы идеально подходят для занятий в домашних условиях. Они помогут вам не только похудеть, но и начать использовать медицинский мяч максимально эффективно.

1. Тренировка с медболом для всего тела (27 минут)

Тренировка с медболом для тонуса всего тела от знаменитых тренеров FitnessBlender. Занятие длится 27 минут и включает в себя 8 упражнений, которые повторяются в 3 раунда.

2. Тренировка для всего тела с медболом (18 минут)

Энергичная тренировка для похудения и тонуса тела предлагает тренер Amy BodyFit. За 18 минут занятия вы сожжете калории и укрепите мышцы ног, живота и рук.

3. Интенсивная тренировка с медболом (20 минут)

Это ВИИТ-тренировка с медболом от российского тренера Елены Маловой на испанском языке. Если вы любите интенсивные нагрузки, то эта 20-минутная программа вам обязательно понравится.

4. Тренировка с медболом для кора (8 минут)

А вот если вы хотите целенаправленно поработать над мышцами живота и подтянуть пресс, то попробуйте программу от фитнес-канала GymRa. Эта 8-минутка с медболом подойдет как начинающим, так и подготовленным занимающимся.

5. Тренировка с медболом для кора (7 минут)

Еще одно эффективное занятие для развития мышц кора с медицинским мячом предлагает знаменитый тренер BeachBody Отумн Калабрес. Оно длится всего лишь 7 минут, но если вы сделаете 3 круга из 7 предложенных упражнений, то получите полноценную 20-минутную тренировку.

Медбол разнообразит ваши тренировки, повысит их эффективность и поможет еще лучше проработать мышцы всего тела. Если вы задумались о приобретении спортивного инвентаря, то медицинский мяч обязательно должен войти в список запланированных покупок.

Читайте также статьи о другом полезном фитнес-оборудовании:

Что такое медбол + 25 упражнений с ним – Зожник

Да, мы расскажем, что такое медбол и зачем он вам нужен.  

Медбол – это сокращение от английского “medicine ball” или медицинский мяч. Этот спортивный снаряд чаще всего круглый, как мяч, но некоторые медболы похожи на руль или гирю. Делают его из плотной резины с шершавой поверхностью, а наполняют песком, опилками, нетоксичным гелем или любым другим достаточно тяжелым материалом. Медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу ударов.

Весить такой снаряд может от 1 до 50 кг. При подборе веса набивного мяча выберите тот, который достаточно тяжелый для замедления движений, но не такой тяжелый, что вы с трудом будете контролировать точность и траекторию движения.

Тренироваться с медболом просто, хранить его еще проще. А еще им можно подпирать дверь или использовать в качестве груза при квашении капусты.

Мышцы всего тела, Упражнения с медболом

 1. Выброс тела вверх

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Положите медицинский мяч на пол за головой, обхватив его руками. Подтяните колени к груди, приготовившись использовать вес медицинского мяча (а также силу ваших мышц) для «катапультирования» тела в сидячее положение с последующим выпрямлением ног. Затем снова медленно согните ноги в коленях, присядьте и медленно опустите спину на пол. Слишком медленно упражнения выполнять тоже не надо.

2. Выпад со скручиванием

Напрягите мышцы корпуса, встаньте, расставив ноги на ширину плеч, расслабьте плечи. Удерживая медицинский мяч на расстоянии 5-10 сантиметров от груди, сделайте выпад вперед правой ногой. Помните о безопасности: следите за тем, чтобы нога не поскользнулась и не поехала вперед. Выполните как можно более глубокий выпад (бедро выставленной вперед ноги должно находиться параллельно полу), затем вытяните руки вперед и поверните их вправо одновременно со всем корпусом. Затем поверните корпус назад, прижав руки к груди. Встаньте и выпрямите ногу. Затем выполните выпад другой ногой (на этот раз вам нужно будет повернуть руки и корпус влево). Вы можете оставаться на месте во время упражнения, или двигаться вперед, выполняя выпады.

3. Выпад с подъемом рук над головой

Встаньте, ноги вместе, прижмите не слишком тяжелый (для вас) медицинский мяч к груди обеими руками. Оторвите правую ногу от пола, согните ее в колене, и через одну секунду выполните выпад вперед правой ногой. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите медицинский мяч над головой (постарайтесь не задеть что-нибудь под потолком). Затем опустите руки и прижмите мяч к груди, затем вернитесь в исходное положение.

4. Приседание с последующим броском мяча (по ссылке видео)

Примите положение упор присев (как будто вы сидите на невидимом стуле). Затем, используя мышцы бедер, выполните прыжок и подкиньте мяч вверх как можно выше (не забудьте отойти в сторону). Дайте шару упасть на пол. Выполните приседания с броском 10-15 раз.

5. Выброс мяча из-под ног

Это упражнение напоминает бросок мяча для боулинга, выполненный весьма странным образом. Встаньте, ноги на ширине плеч. Прижмите медицинский мяч к груди, локти рук должны быть опущены вниз. Примите положение упор присев, выпрямите спину и поднимите голову вверх. Опустите медицинский шар вниз между ног. Резким движением выбросьте шар над головой, отпустив его в тот момент, когда он поднимется до шеи и головы (следите за тем, чтобы шар не полетел назад).

Медбол. Ноги и ягодицы

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Встаньте, опираясь на правую ногу, медицинский мяч держите двумя прямыми руками. Немного согните правую ногу в колене, после чего наклоните верхнюю часть тела вперед, а левую ногу вытяните назад (для увеличения сложности можно вытянуть руки вперед над головой). В результате корпус и левая нога должны образовать ровную прямую, перпендикулярную опорной правой ноге. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите данное упражнение 10-12 раз, после чего поменяйте ноги.

7. Прыжок со ступеньки

Возьмите медицинский мяч двумя руками и прижмите к груди, поместив ноги между невысокой скамейкой или ступенькой (убедитесь в надежности опоры). Выполните приседание, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности скамейки. Затем необходимо выполнить прыжок, оттолкнувшись двумя ногами, приземлившись на поверхность скамейки или ступеньки. Затем аккуратно спрыгните со скамейки и повторите упражнение.

8. Приседание и вращение мяча по кругу

Встаньте и прижмите медицинский мяч к правому бедру. Прочертите мячом круг в левую сторону, одновременно выставив вбок левую ногу (как это делают борцы сумо). Продолжайте двигать мяч по кругу влево, затем аналогичным образом выставите правую ногу и замкните круг, который вы прочертили мячом. Повторите упражнение 8-10 раз, затем поменяйте направление движения по кругу.

9. Приседание на одной ноге

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Оторвите правую ногу от земли и протяните вперед. Держите мяч руками напротив пупка. Выполните приседание на одной ноге, присев на воображаемый стул (ваши колени должны чуть выдаваться вперед относительно ступней). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. После выполнения аналогичного приседания на второй ноге, упражнение считается выполненным.

10. Подъем корпуса лежа с опорой на одну ногу

Лягте на спину и поместите ступню правой ноги на медицинский мяч. Поднимите бедра над землей, а левую ногу выпрямите в воздухе, так что весь вес вашего тела оказывается перенесен на одну правую ногу. Подождите одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение, опустив тело на маты.

Медбол. Грудь и спина

11. Отжимания с упором на медицинском мяче.

Примите положение упор лежа, поместите ладони на медицинский мяч и поднимите корпус, выпрямив руки. Мышцы корпуса должны быть напряжены, а голову нужно держать ровно, продолжая прямую линию спины. Затем медленно начинайте опускать грудь по направлению к мячу, пока не коснетесь грудью мяча. Локти во время выполнения упражнения необходимо прижать к телу. Завершите упражнение, полностью выпрямив руки в локтях и подняв корпус над полом.

12. Супермен

Лягте на мат (коврик) лицом вниз. Вытяните руки вперед. Возьмите в руки небольшой медицинский мяч (лучше всего начинать работать с мячом весом 2-3 кг). Медленно поднимайте руки и ноги вверх как можно выше, используя мышцы спины. Несколько секунд удерживайте тело в таком положении, опустите руки и ноги на мат. Это был один повтор.

13. Бросок лежа от груди

Лягте на фитбол таким образом, чтобы ваш затылок и плечи располагались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Держите шею в нейтральном положении (не закидывайте вперед и не наклоняйте назад). Возьмите медицинский мяч и прижмите к груди, разведя локти в стороны. Бросьте мяч вверх прямо над грудью как будто даете кому-то пас. Будьте осторожны, не старайтесь закинуть мяч слишком высоко.

14. Отжимания с перекатыванием

Примите положение упор лежа, поместив медицинский мяч под одну руку, затем опустите грудь ближе к полу для выполнения отжимания. Затем выпрямите руки и перекатите мяч под другую руку. Выполните 8-10 повторов или столько, сколько сможете.

15. Отскок от стены (видео по ссылке)

Найдите ближайшую прочную стену, которую не смогут повредить удары медицинского мяча (если у вас есть сомнения, обратитесь к сотрудникам спортивного зала, они подскажут). Встаньте на расстояние 1-1,2 метра от стены, держа легкий медицинский мяч двумя руками. Чуть согните ноги в коленях и напрягите мышцы корпуса, прижмите мяч к груди и резко бросьте его на стену, после чего поймайте мяч на отскоке. Ваша цель выполнить бросок 12-15 раз, не нанеся никому поблизости увечий.

Медбол. Плечи и руки

16. Полет на шаре

Лягте на фитбол таким образом, чтобы ваш затылок и плечи располагались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Напрягите живот, расставьте ноги пошире и вытяните руки вверх, захватив мяч обеими руками. Перекиньте мяч в левую руку и начните медленно опускать мяч до момента, пока рука не окажется в параллельной полу плоскости (необходимо постоянно держать руку чуточку согнутой в локте). Поднимите руку вместе с мячом вверх в исходное положение и перекиньте мяч в правую руку, выполните те же действия, после чего упражнение будет считаться выполненным.

17. Жим от плеч


Медбол. Упражнение 17

Прижмите медицинский мяч к груди, вытяните руки вверх, подняв мяч над головой. Затем медленно опустите руки в исходное положение.

18. Фигура 8

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите медицинский мяч двумя руками и поднимите над любым плечом сбоку головы (руки при этом должны быть полностью вытянутыми). Медленно переместите мяч в ходе целой серии движений, нарисовав в воздухе фигуру 8. Это упражнение может быть очень трудоемким, так что сначала попробуйте не очень тяжелые мячи.

19. Жим на трицепс

Встаньте максимально удобно, либо сядьте на стул, выпрямите спину и напрягите живот. Возьмите медицинский мяч двумя руками, и поднимите его над головой. Руки должны находиться непосредственно над головой, а не наклоняться вперед. Затем согните руки в коленях и опустите шар за голову до момента, пока руки не окажутся согнутыми под углом 45 градусов. Напрягите трицепсы, чтобы добиться большего эффекта, после чего верните руки в исходную позицию.

20. Подъем на бицепс

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ноги во время упражнения должны быть прямыми. Прижмите медицинский мяч двумя руками к груди. Прижав локти к телу, опустите мяч вниз и полностью распрямите руки. Затем поднимите мяч обратно, согнув руки. Опустите руки в исходное положение.

Медбол. Корпус

21. Подъем рук и ног из положения лежа (v-up)

Лягте на спину, вытянув ноги. Вытяните руки над головой как будто вы потягиваетесь с утра, и ухватите медицинский мяч двумя руками. Затем напрягите мышцы корпуса и одновременно поднимите руки и ноги вверх таким образом, чтобы ваше тело образовало букву V. В верхней точке подъема переложите мяч из рук на ноги. Сожмите мяч между кроссовками и медленно опустите руки и ноги на пол. Затем выполните подъем руки и ног еще раз, ухватив на этот раз мяч руками.

22. Бросок из-за головы

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Возьмите медицинский мяч обеими руками и поднимите его над головой. Затем согните ноги в оленях посильнее (слегка наклонитесь вперед), и бросьте мяx с усилием на пол прямо перед вами. Кстати, перед выполнением упражнения спросите окружающих, не будут ли ваши броски для них проблемой. Рассчитывайте силу, не стоит бросать мяч слишком сильно.

23. Подъем корпуса из положения лежа с прямыми ногами

Лягте на спину, прижмите медицинский мяч к груди обеими руками. Затем нужно вытянуть руки вперед вместе с мячом, так чтобы он оказался непосредственно над вашими бедрами. Держа ноги вместе, поднимите верхнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Медленно вернитесь в исходное положение лежа.

24. Взмахи по диагонали

Согните ногу и встаньте на правое колено (левая нога отведена вперед и согнута под углом 90 градусов). Держите медицинский мяч двумя руками, прижав его к телу, корпус необходимо держать прямо, мышцы корпуса напряжены. Переместите медицинский мяч в сторону правого бедра, после чего, наклоняя корпус чуть вперед, проведите мяч по диагонали впереди корпуса вверх. Подождите одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, начиная с левого бедра (совет: чем сильнее вы вытянете руки, тем сильнее будет эффект). Выполните 12 — 15 повторов.

25. Касания мячом носков ног

Лягте на пол, медицинский мяч держите двумя руками. Вытяните руки за головой, ваши плечи должны при этом касаться тела. Держа ноги вместе, поднимите нижнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Затем поднимите мяч наверх (шея должна находиться в нейтральном положении, не запрокидывайте или не наклоняйте голову) и постарайтесь коснуться носков ног, вытянутых наверх.

Источник: bodyboss.ru

 

Читайте на Зожнике: 

Тренировка для новичка

Пошаговый гид: с чего начать? 

Собственный вес, штанга или гири?

7 главных ошибок в спортзале

Что полезнее: чай или кофе

 

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

 

Расскажите друзьям:

Медбол — дешёвый и компактный тренажёр

Одно из главных достоинств медбола как тренажёра для тренировок дома — его компактность. Он занимает мало места: даже самый большой медбол в диаметре не превышает 40 см. Плюс медбол не упругий мяч, он не будет кататься или прыгать по дому.

С другой стороны, его можно взять с собой в тренажёрный зал или на спортивную площадку, где он внесёт разнообразие в ваши тренировки.

Как выбрать медбол

Попробуйте выполнить свои обычные упражнения: вес мяча должен давать небольшое сопротивление, однако координация при этом должна оставаться точной, чтобы тренировка оставалась безопасной для связок и мышц. Учтите, что даже если в магазине мяч покажется вам лёгким, вам нужно будет делать несколько подходов по 10–20 повторений.

Для улучшения гибкости и ловкости на первых порах достаточно будет мяча весом не более 1–3 кг. Более тяжёлые модели подходят для силовых тренировок и для хорошо подготовленных спортсменов. В любом случае лучше сначала купить мяч полегче, а со временем заменить его на более тяжёлый. Не стоит покупать его на вырост.

Что касается формы, то, в отличие от моделей с ручками или в форме руля, обычный круглый мяч подойдёт для большего числа упражнений. Поэтому мы советуем отдавать предпочтение классике.

Упражнения с медболом

Тренировки с медболом в качестве утяжелителя

Можно просто взять не слишком тяжёлый медбол в руки для дополнительного усложнения обычных приседаний или упражнений на пресс.

Функциональный тренинг

Можно зажать медбол не только в руках, но и между коленями или использовать его для опоры. Вот базовый комплекс классических упражнений для всего тела.

Упражнения с медболомallstarhealthfitness.com
  1. Для разминки:
    • сядьте на пол с широко расставленными ногами, используйте мяч для опоры во время динамической растяжки;
    • встаньте с чуть согнутыми ногами, возьмите медбол в руку и, обернув вокруг себя, передайте за спиной в другую руку;
    • встаньте с чуть согнутыми ногами, слегка присядьте, поворачивайтесь в талии, переводя мяч из стороны в сторону на уровне колен;
    • встаньте прямо, поднимите медбол над головой, потянитесь, затем опустите мяч вниз к стопам (можно уронить его, а затем нагнуться, чтобы поднять).
  2. Отжимания. Опора на мяч добавит в классическое упражнение тренировку координации.
  3. Скручивания. Можно взять мяч в руки и вытягивать его при подъёме корпуса, а можно, наоборот, зажать между коленями.
  4. Повороты торса. В положении стоя или сидя поворачивайтесь в талии, уводя мяч максимально вбок.
  5. Планка. Обопритесь на медбол руками (или одной рукой): балансирование на мяче увеличит нагрузку обычной планки.
  6. Для мышц верхней части тела поднимайте и опускайте мяч в руках:
    • опустите прямые руки вниз, подтяните мяч, согнув руки на уровне груди;
    • уведите медбол за голову, локти должны быть обращены вперёд, распрямите руки над головой;
    • вытяните руки перед собой, поднимите прямые руки с мячом над головой (можно аккуратно подбросить медбол).

Сделайте по 10 повторов. Не спешите, выполняйте движения плавно для проработки каждой мышцы.

Взрывные тренировки

Для наращивания мышечной массы лучше выбрать мяч потяжелее и использовать его как баскетбольный: с силой бросать в стену, чтобы он смог отскочить, а затем ловить. Такие упражнения особенно эффективны для мышц верхней части тела (рук, пресса, спины), а также улучшают координацию и выносливость.

Найдите стену покрепче и выполняйте различные броски:

  1. Лицом к стене, мяч на уровне груди: бросок вперёд (как баскетбольный мяч).
  2. Боком к стене, мяч на уровне дальнего от стены бедра: бросок по диагонали вверх.
  3. Боком к стене на большем расстоянии, мяч на уровне дальнего от стены плеча: мощный бросок по диагонали вниз с одновременным коротким прыжком в сторону стены для дополнительного импульса.
  4. Стоя на одном колене боком к стене, мяч над дальним от стены плечом: бросок по диагонали вниз.
  5. Спиной к стене, мяч на уровне груди: с разворотом корпуса бросок вперёд — усложнённый вариант первого упражнения.
  6.  Спиной к стене, наклонившись вниз, мяч внизу: бросок назад в стену. Сложность в том, что мяч нужно поймать.
  7. Лицом к стене, медбол на уровне груди: резкий прыжок и выброс рук с мячом максимально вверх (отпускать мяч не надо).

Сделайте по 5–10 бросков в высоком темпе, отдыхая между упражнениями по 1–2 минуты. Не забывайте разворачиваться другим боком, чтобы прорабатывать удары обеими руками.

Упражнения в паре

При выполнении упражнений вдвоём помните о том, что медбол — тяжёлый тренажёр. Будьте внимательны к партнёру, чтобы не уронить мяч.

  1. Встаньте спиной друг к другу, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и передайте мяч партнёру, затем распрямитесь и примите мяч сверху.
  2. Аналогично предыдущему, но передавайте мяч не внизу, а наклонившись вбок.
  3. Аналогично предыдущему, поворачивайтесь в талии и передавайте мяч на уровне груди.
  4. Стоя лицом друг к другу на расстоянии 1–2 метров, бросайте мяч друг другу от груди.
  5. Аналогично предыдущему, но мяч бросайте от груди через удар об пол в центре между вами.
  6. Стоя на коленях лицом друг к другу, бросайте мяч от груди через удар об пол между вами.
  7. Стоя боком друг к другу, медбол поднимайте над плечом и бросайте друг другу через удар об пол в центре между вами.
  8. Встаньте боком друг к другу. Мяч поднимайте над плечом и бросайте друг другу через удар об пол в центре между вами.
  9. Стоя к стене лицом рядом друг с другом, бросайте мяч в стену так, чтобы его смог поймать партнёр.

Выполнив упражнение в течение 1 минуты, передохните 30 секунд и поменяйтесь ролями.

Медбол. Виды и применения. Как выбрать и упражнения. Особенности

Медбол (от английского medicine ball – медицинский мяч) — это круглый утяжелитель 35 см в диаметре, внешне похожий на мяч для баскетбола, набитый древесными или железными опилками, гелем или песком и обтянутый резиной, нейлоном или кожей. Его задействуют на спортивных тренировок в качестве альтернативы гантелям или гирям. Вес медицинского мяча варьирует от 1 до 20 кг, но существуют мячи и поувесистее.

Для чего необходим медбол

Подобные снаряды известны уже очень давно. Самые первые из них изготовлялись еще в древности греческими и персидскими воинами. Мячи делали из кожи животных, а внутрь насыпали песок. Применяли их для повышения ловкости и силы.

Впоследствии на эти мячи обратил внимание Гиппократ. Он установил, что этот тренажер производит очень маленькое воздействие на суставы, и начал применять его при восстановлении больных после военных травм.

Сегодня медбол применяют профессиональные спортсмены для выработки силы. Борцы и боксеры применяют его для имитации нажима со стороны соперника и проработки мышц рук, груди и плеч. С помощью этого тренажера можно вернуть прежнюю силу и ловкость после травмы без вреда для здоровья.

Этот снаряд очень удобен для использования в спортивных залах. В отличие от гантелей и гирей он не портит поверхность пола при падениях, а по сравнению с обычным мячом не отпрыгивает, а гасит силу удара.

Преимущества тренировки с медболом

Медицинский мяч эффективен для снижения веса, для поддержания здоровья и физической формы. Занятия с таким тренажером имеют множество преимуществ:
  • Медбол выступает отличным приспособлением для продуктивной силовой и кардио-тренировки. Он помогает проработать мускулатуру рук, спины, живота, ног и ягодиц, создать рельефную фигуру и сбросить лишний вес. Очень продуктивен для проработки стабилизирующих и корсетных мышц.
  • Занятия с медицинским мячом укрепляют опорно-двигательный аппарат за счет создания сопротивления во всем диапазоне движений.
  • Все движения, выполняемые с таким мячом, физиологичны для организма человека. С ним не вредно упражняться для восстановления после травм, а также пожилым людям, поскольку безопасен для связок и суставов, им невозможно нанести какие-либо повреждения. Его активно применяют для спортивных занятий с детьми и подростками.
  • Данный снаряд помогает развивать баланс, координацию, ловкость, скоростные и силовые качества.
  • За счет маленькой массы и размера такой мяч не требует много места при эксплуатации и хранении, с ним можно тренироваться не только в специализированных залах, но и в обычной квартире.
  • Медболом можно играть в спортивные игры, совмещая занятия и веселое времяпровождение.
Как выбрать

Главное условие, которое должно соблюдаться при выборе медицинского мяча — безопасность занятий с ним для суставов и связок. Мяч должен создавать определенное сопротивление, не нарушая при этом координации движений. При покупке мяч может показаться легким, но ощущения изменятся после выполнения упражнений в несколько подходов и повторений. Это обязательно нужно учитывать.

Для начала занятий с мячом, выработки гибкости и ловкости понадобится снаряд 1–3 кг, не больше. Со временем, с увеличением уровня натренированности, его можно поменять на более увесистый. Приобретать снаряд наперед не нужно.

На сегодняшний день производители выпускают множество медицинских мячей, отличающихся формой, в том числе в виде руля или с ручками. Обычные круглые более функциональны и подойдут для всех видов упражнений, поэтому профессионалы рекомендуют приобретать именно классический вариант.

Выбирая материал верха и наполнителя мяча, нужно учитывать, для каких целей он будет применяться. Так, нейлоновые мячи чаще выбирают для функциональных тренировок, а кожаные — для кроссфита и бокса.

Существуют следующие виды мячей:

  • Мяч из кожзаменителя с наполнителем в виде резиновой крошки. Имеет съемную обивку, что дает возможность менять наполнитель, уменьшая или увеличивая вес снаряда.

  • Мячик из ПВХ, наполнитель — металлическая стружка.

  • Мяч, наполненный гелем. Предназначен для выполнения бросков, позволяющих вырабатывать взрывную силу.

  • Снаряд с ручками. Высокопрочный, изготовлен полностью из резины, вес составляет 3 кг. Выступает альтернативным вариантом гирям и гантелям в выработке силы мускулов.
Упражнения

Медбол выполнит роль утяжелителя при отрабатывании обычных упражнений, а также создаст опору при выполнении планки. Его удобно применять в групповых и парных занятиях, перекатывать, бросать или передавать партнеру.

Функциональный тренинг

Это стандартный набор классических движений для всего мышечного аппарата.

  • Сесть на пол, ноги развести в стороны пошире. Мяч положить между ног в середину и, упираясь на него, проводить подвижную растяжку.
  • Встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях. Перемещать медбол из одной руки в другую вокруг туловища.
  • Исходное положение то же. Немного присесть, сделав поворот в талии, и перевести мяч слева на право на уровне колен.
  • Встать ровно, вытянуть руки и поднять мячик над головой. Потянуться вверх, затем наклониться, уронив мяч на пол.
  • Занять позицию упор лежа, упереться руками в медицинский мяч. Выполнять отжимания. Помимо классического упражнения позволяет развивать координацию.
  • Сесть на пол, ноги согнуть в коленях. Вращать корпус влево и вправо, стараясь отвести мяч подальше вбок.
  • Выполнить планку, установив медбол в роли опоры. Увеличить нагрузку от задания можно, если опереться на мяч одной рукой.
  • Проработка мышечного комплекса верхней части тела:
    — Стать прямо, руки с мячом опущены вниз. Согнуть руки в локтях, подтянуть мяч к груди.
    — Исходное положение то же. Отвести мячик за голову — локти смотрят вперед. Выпрямить руки над головой.
    — Стать прямо, вытянуть руки с мячом вперед. Поднять прямые руки с мячом вверх, слегка подбросить мяч.

Каждое упражнение необходимо сделать 10 раз. При выполнении важно следить за тем, чтобы движения были плавными и неторопливыми, и чувствовать, как растягиваются мышцы.

Взрывная тренировка

Данный комплекс упражнений предназначен для увеличения массы мускулатуры, проработки мускулатуры рук, спины и пресса, для тренировки координации движений и выносливости. В его основе лежат броски мяча в стенку. Кидать мяч необходимо сильно, чтобы он отскакивал, и стараться поймать.

  • Встать лицом к стенке, удерживая мяч у груди. Выполнить бросок вперед о стенку.
  • Повернуться к стенке боком, мяч держать на уровне наиболее удаленного от стенки бедра. Выполнить бросок по диагонали вверх.
  • Отойти подальше от стенки, встать боком, удерживая мяч на уровне наиболее удаленного от стенки плеча. С силой выполнить бросок по диагонали вниз и, прыгнув в направлении стенки.
  • Стать на колено боком к стенке, мяч поднять над наиболее удаленным от стенки плечом. Произвести бросок по диагонали вниз.
  • Стоя спиной к стенке, поднять мяч к груди. Повернувшись, сделать бросок вперед.
  • Встать к стенке спиной, нагнуться вниз с мячиком в руках, сделать бросок назад в стенку. Обязательно поймать мяч.
  • Исходное положение — лицом к стенке, мячик возле груди. Резко подпрыгнуть и выбросить руки с мячом вверх как можно выше, не выпуская мяча.

Броски повторять 5–10 раз, сохраняя ускоренный темп. Перерывы между подходами следует делать не более 2 мин. Обязательно менять руки и поворачиваться другим боком.

Похожие темы:

25 упражнений с медболом

Забудьте про шарики с мороженым, сегодня мы будем работать с медицинскими мячами. Медицинские мячи могут быть очень полезны. Такие мячи могут иметь разный размер и вес (до 50 кг!), эти утяжеленные мячи помогают развить физическую силу и выносливость, а также набрать форму. Медбол можно кидать и ловить (вряд ли вы рискнете ловить железную гирю), а сопряженные с такими упражнения взрывные физические нагрузки помогут вам улучшить вашу форму.

Плюс ко всему, такие спортивные снаряды известны уже очень и очень давно. Еще Гиппократ начал использовать набитые песком шары из кожи для восстановления больных после серьезных травм почти 2000 лет назад. При подборе веса набивного мяча выберите тот, который достаточно тяжелый для замедления движений (т.е. движений, которые выполняются медленные тех, что выполняются без нагрузки), но не такой тяжелый, что вы с трудом будете контролировать точность и траекторию движения.

Количество повторов зависит от интенсивности тренировки и уровня физической формы, обычно мы рекомендуется выполнять упражнение 10 — 20 раз с тремя подходами. Для тех, кто работает на силу и скорость движений, мы рекомендуем выполнять 3 — 5 подходов по 3 — 5 повторов (каждый повтор необходимо выполнять с максимальным приложением сил). Очень важно постоянно контролировать ситуацию вокруг, чтобы не травмировать окружающих. Эти мячи могут быть опасны из-за своего веса, так что постарайтесь не задевать проходящих мимо людей. Ну что, обо всем вроде бы предупредили, время купить медбол и переходить к упражнениям.

Мышцы всего тела

Упражнение на все тело

1. Выброс тела вверх. Сначала вам будет достаточно сложно координировать движение во время упражнения, однако необходимо отметить, что оно позволяет задействовать все основные группы мышц вашего тела. Ложитесь на спину на мат, ноги согните в коленях. Положите медицинский мяч на пол за головой, обхватив его руками. Подтяните колени к груди, приготовившись использовать вес медицинского мяча (а также силу ваших мышц) для «катапультирования» тела в сидячее положение с последующим выпрямлением ног. Затем снова медленно согните ноги в коленях, присядьте и медленно опустите спину на пол. Слишком медленно упражнения выполнять тоже не надо. Данное упражнение выполняется 10 — 12 раз.

2. Выпад со скручиванием. А теперь пора размять спину! Напрягите мышцы корпуса, встаньте, расставив ноги на ширину плеч, расслабьте плечи. Удерживая медицинский мяч на расстоянии 5 — 10 сантиметров от груди, сделайте выпад вперед правой ногой. (Помните о безопасности! Следите за тем, чтобы нога не поскользнулась и не поехала вперед). Выполните как можно более глубокий выпад (бедро выставленной вперед ноги должно находиться параллельно полу), затем вытяните руки вперед и поверните их вправо одновременно со всем корпусом. Затем поверните корпус назад, прижав руки к груди. Встаньте и выпрямите ногу. Затем выполните выпад другой ногой (на этот раз вам нужно будет повернуть руки и корпус влево). Вы можете оставаться на месте во время упражнения, или двигаться вперед, выполняя выпады. Повторите упражнение 10 — 12 раз для каждой ноги.

3. Выпад с подъемом рук над головой. Встаньте, ноги вместе, прижмите не слишком тяжелый медицинский мяч к груди обеими руками. Оторвите правую ногу от пола, согните ее в колене, и через одну секунду выполните выпад вперед правой ногой. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите медицинский мяч над головой (постарайтесь не задеть что-нибудь под потолком). Затем опустите руки и прижмите мяч к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.

4. Приседание с последующим броском мяча. Примите положение упор присев (как будто вы сидите на невидимом стуле). Затем, используя мышцы бедер, выполните прыжок и подкиньте мяч вверх как можно выше (не забудьте отойти в сторону). Дайте шару упасть на пол. Выполните приседания с броском 10 — 15 раз.

5. Выброс мяча из-под ног. Это упражнение напоминает бросок мяча для боулинга, выполненный весьма странным образом. Встаньте, ноги на ширине плеч. Прижмите медицинский мяч к груди, локти рук должны быть опущены вниз. Примите положение упор присев, выпрямите спину и поднимите голову вверх. Опустите медицинский шар вниз между ног. Готовы к самой веселой части упражнения? Если да, то резким движением выбросьте шар над головой, отпустив его в тот момент, когда он поднимется до шеи и головы (следите за тем, чтобы шар не полетел назад). Во время выполнения данного упражнения используются колени и бедра. Бонус: дайте мячу упасть на пол (следите, чтобы мяч не упал вам на голову или ногу). Выполните 10 — 12 бросков.

Ноги и ягодицы

Упражнение на ноги и ягодицы

6. Румынская становая тяга. Это упражнение требует хорошего чувства равновесия и наличия необходимого свободного места в комнате. Встаньте, опираясь на правую ногу, медицинский мяч держите двумя прямыми руками. Немного согните правую ногу в колене, после чего наклоните верхнюю часть тела вперед, а левую ногу вытяните назад (для увеличения сложности можно вытянуть руки вперед над головой). Чувствуете себе кем-то вроде ниндзя? Значит все идет как надо! В результате корпус и левая нога должны образовать ровную прямую, перпендикулярную опорной правой ноге. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите данное упражнение 10 — 12 раз, после чего поменяйте ноги.

7. Прыжок со ступеньки: Возьмите медицинский мяч двумя руками и прижмите к груди, поместив ноги между невысокой скамейкой или ступенькой (убедитесь в надежности опоры). Выполните приседание, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности скамейки. Затем необходимо выполнить прыжок, оттолкнувшись двумя ногами, приземлившись на поверхность скамейки или ступеньки. Затем аккуратно спрыгните со скамейки и повторите упражнение. Выполните прыжок 10 — 12 раз.

8. Приседание и вращение мяча по кругу. Встаньте и прижмите медицинский мяч к правому бедру. Прочертите мячом круг в левую сторону, одновременно выставив вбок левую ногу (как это делают борцы сумо). Продолжайте двигать мяч по кругу влево, затем аналогичным образом выставите правую ногу и замкните круг, который вы прочертили мячом. Повторите упражнение 8 — 10 раз, затем поменяйте направление движения по кругу.

9. Приседание на одной ноге. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Оторвите правую ногу от земли и протяните вперед. Держите мяч руками напротив пупка. Выполните приседание на одной ноге, присев на воображаемый стул (ваши колени должны чуть выдаваться вперед относительно ступней). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. После выполнения аналогичного приседания на второй ноге, упражнение считается выполненным. Повторите упражнение 10 — 12 раз.

10. Подъем корпуса лежа с опорой на одну ногу. Сразу вас предупреждаем, для окружающих вы будете выглядеть странновато. Лягте на спину и поместите ступню правой ноги на медицинский мяч. Поднимите бедра над землей, а левую ногу выпрямите в воздухе, так что весь вес вашего тела оказывается перенесен на одну правую ногу. Подождите одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение, опустив тело на маты. Повторите упражнение 10 — 12 раз.

Грудь и спина

Упражнение на грудь и спину

11. Отжимания с упором на медицинском мяче. Время показать себя во всей красе. Примите положение упор лежа, поместите ладони на медицинский мяч и поднимите корпус, выпрямив руки. Мышцы корпуса должны быть напряжены, а голову нужно держать равно, как и спины. Затем медленно начинайте опускать грудь по направлению к мячу, пока не коснетесь грудью мяча. Локти во время выполнения упражнения необходимо прижать к телу. Завершите упражнение, полностью выпрямив руки в локтях и подняв корпус над полом. Недостаточно нагрузки? Поставьте колени на мат или другую опору. Выполните 10 — 12 повторов упражнение, тщательно следя за техникой выполнения.

12. Супермен. Ложитесь на мат лицом вниз. Вытяните руки вперед. Возьмите в руки небольшой медицинский мяч (лучше всего начинать работать с мячом весом 2 — 3 кг). Медленно поднимайте руки и ноги вверх как можно выше, используя мышцы спины. Несколько секунд удерживайте тело в таком положении (ну что, Представляете себя суперменом?) Опустите руки и ноги на мат. Повторите упражнение 12 — 15 раз.

13. Бросок лежа от груди. Так как два мяча всегда лучше чем один, в этом упражнении мы задействуем сразу два медицинских мяча. Ложитесь на медицинский мяч таким образом, чтобы ваш затылок и плечи располагались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Держите шею в нейтральном положении (не закидывайте вперед и не наклоняйте назад). Возьмите второй медицинский мяч и прижмите к груди, разведя локти в стороны. Бросьте мяч вверх прямо над грудью (как будто даете кому-то пас). Будьте осторожны, не старайтесь закинуть мяч слишком высоко. Помните, все, что взлетело вверх, неизбежно упадет вниз. Выполните это упражнение 12 — 15 раз.

14. Отжимания с перекатыванием. Если вы когда-нибудь занимались спортом, вы прекрасно понимаете, что такое отжимания. Если же добавить к стандартным отжиманиям медицинский мяч, можно добиться еще более поразительного результата. Примите положение упор лежа, поместив медицинский мяч под одну руку, затем опустите грудь ближе к полу для выполнения отжимания. Затем выпрямите руки и перекатите мяч под другую руку. Выполните 8 — 10 повторов или столько, сколько сможете.

15. Отскок от стены. Найдите ближайшую прочную стену, которую не смогут повредить удары медицинского мяча (если у вас есть сомнения, обратитесь к сотрудникам спортивного зала, они подскажут). Встаньте на расстояние 1 — 1,2 метра от стены, держа легкий медицинский мяч двумя руками. Примите позу атлета, чуть согните ноги в коленях и напрягите мышцы корпуса. Прижмите мяч к груди и резко бросьте его на стену (давайте! выпустите пар!), после чего словите мяч на отскоке. Ваша цель: Выполните бросок 12 — 15 раз, не нанеся никому поблизости увечий.

Плечи и руки

Упражнение на плечи и руки

16. Полет на шаре. Сначала вам будет достаточно сложно удерживать равновесие, но мы верим в вас, у вас все получится. Ложитесь на медицинский мяч таким образом, чтобы ваш затылок и плечи располагались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Пришло время удивлять: Напрягите живот, расставьте ноги пошире и вытяните руки вверх, захватив мяч обеими руками. Перекиньте мяч в левую руку и начните медленно опускать мяч до момента, пока рука не окажется в параллельной полу плоскости (необходимо постоянно держать руку чуточку согнутой в локте). Поднимите руку вместе с мячом вверх в исходное положение и перекиньте мяч в правую руку, выполните те же действия, после чего упражнение будет считаться выполненным. Повторите упражнение 8 — 10 раз до возникновения чувства усталости в мышцах.

17. Жим от плеч. Это одно из самых простых упражнений, и предназначено оно, прежде всего, для новичков. Прижмите медицинский мяч к груди (на расстоянии примерно 2 — 3 см) напротив грудины. Вытяните руки вверх, подняв мяч над головой. Затем медленно опустите руки в исходное положение. Все очень просто, Правда? Выполните упражнение 12 — 15 раз.

18. Фигура 8. Это упражнение чем-то напоминает танец с лентами, хотя выглядит, конечно, не так грациозно. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите медицинский мяч двумя руками и поднимите над любым плечом сбоку головы (руки при этом должны быть полностью вытянутыми). Медленно переместите мяч в ходе целой серии движений, нарисовав в воздухе фигуру 8. Это упражнение может быть очень трудоемким, так что сначала попробуйте не очень тяжелые мячи.

19. Жим на трицепс. Встаньте максимально удобно, либо сядьте на стул, выпрямите спину и напрягите живот. Возьмите медицинский мяч двумя руками, и поднимите его над головой. Руки должны находиться непосредственно над головой, а не наклоняться вперед. Затем согните руки в коленях и опустите шар за голову до момента, пока руки не окажутся согнутыми под углом 45 градусов. Напрягите трицепсы, чтобы добиться большего эффекта, после чего верните руки в исходную позицию. Выполните упражнение 12 — 15 раз.

20. Подъем на бицепс. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Прижмите медицинский мяч двумя руками к груди. Прижав локти к телу, опустите мяч вниз и полностью распрямите руки. Затем поднимите мяч обратно, согнув руки. Опустите руки в исходное положение. Выполните упражнение 12 — 15 раз (ноги во время упражнения должны быть прямыми).

Корпус

21. Подъем рук и ног из положения лежа. Порядок выполнения упражнения: Ложитесь на спину, вытянув ноги (не думайте, что вам удастся поспать). Вытяните руки над головой (как будто вы потягиваетесь с утра) и ухватите медицинский мяч двумя руками. Затем напрягите мышцы корпуса и одновременно поднимите руки и ноги вверх таким образом, чтобы ваше тело образовало букву V (если смотреть со стороны). В верхней точке подъема переложите мяч из рук на ноги. Сожмите мяч между кроссовками и медленно опустите руки и ноги на пол. Затем выполните подъем руки и ног еще раз, ухватив на этот раз мяч руками. Поздравляем, вы выполнили упражнение! Теперь можно стереть пот с лица. Повторите упражнение 8 — 10 раз.

22. Бросок из-за головы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Возьмите медицинский мяч обеими руками и поднимите его над головой. Затем согните ноги в оленях посильнее (слегка наклонитесь вперед), и бросьте мяx с усилием на пол прямо перед вами. Кстати, перед выполнением упражнения спросите окружающих, не будут ли ваши броски для них проблемой. Рассчитывайте силу, не стоит бросать мяч слишком сильно. Словите мяч и повторите упражнение (всего нужно выполнить 10 — 12 бросков).

23. Подъем корпуса из положения лежа с прямыми ногами. Готовы добавить сложности привычным упражнениям по подъему из положения лежа? Ложитесь на спину, прижав медицинский мяч к груди обеими руками. Затем нужно вытянуть руки вперед вместе с мячом, так чтобы он оказался непосредственно над вашими бедрами. Держа ноги вместе, поднимите верхнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Медленно вернитесь в исходное положение лежа. Выполните упражнение 12 — 15 раз.

24. Взмахи по диагонали. Согните ногу и встаньте на правое колено (левая нога отведена вперед и согнута под углом 90 градусов). Держите медицинский мяч двумя руками, прижав его к телу, корпус необходимо держать прямо, мышцы корпуса напряжены. Переместите медицинский мяч в сторону правого бедра, после чего, наклоняя корпус чуть вперед, проведите мяч по диагонали впереди корпуса вверх. Подождите одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, начиная с левого бедра (совет: чем сильнее вы вытянете руки, тем сильнее будет эффект). Выполните 12 — 15 повторов.

25. Касания мячом носков ног. Выполнить это упражнение не так легко, как кажется. Ложитесь на пол, медицинский мяч держите двумя руками. Вытяните руки за головой, ваши плечи должны при этом касаться тела. Держа ноги вместе, поднимите нижнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Затем поднимите мяч наверх (шея должна находиться в нейтральном положении, не запрокидывайте или не наклоняйте голову) и постарайтесь коснуться носков ног, вытянутых наверх. Повторите упражнение 12 — 15 раз.

The Medicine Ball — полное руководство по самому старому учебному инструменту

У вас есть яйца. Или хотя бы один мяч — набивной мяч — и вы хотите знать все способы его использования, помимо очевидных вещей, таких как бросание его в пол и выполнение скручиваний на пресс.

Прежде всего: у вас не будет недостатка в вариантах. Медицинский мяч существует уже много веков — он может быть самым старым тренажером рядом с тяжелыми камнями — и все, от древнегреческих врачей до гладиаторов, солдат и самых элитных тренеров сегодня, внесли свой вклад в его разработку и использование.

Это, пожалуй, самый простой и эффективный инструмент для тренировки взрывной силы и силы вращения ядра, и любой может его использовать. Добро пожаловать в полное руководство Onnit по набивному мячу.

Что это?

Не путать с негабаритным надувным стабилизатором (или швейцарским) мячом, набивной мяч представляет собой твердую сферу, вес которой обычно колеблется от одного до 50 фунтов. Он может быть маленького размера (например, софтбол) или большего, напоминая волейбольный или пляжный мяч.

Оболочка может быть сделана из многих материалов, включая нейлон, винил, кожу, плотный каучук или полиуретан, а внутренние части часто набиты песком, гелем или просто наполнены воздухом.

Мячи для традиционной медицины имеют липкую поверхность, но в новомодных моделях могут быть рукоятки, облегчающие имитацию упражнений с гантелями и гирями. К некоторым шарам прикреплена веревка, чтобы вы могли ими раскачивать.

Помимо деталей, медицинские мячи делятся на две категории: одни отскакивают при ударе, а другие — нет.Лаура Уильямс, менеджер онлайн-сообщества о здоровье и фитнесе GirlsGoneSporty.com, называет их «живыми и мертвыми мячами, что, я знаю, звучит как какая-то грязная шутка».

Мячи с твердой оболочкой и воздухом внутри будут отскакивать, когда вы бросаете их в стену или пол, что делает их полезными для упражнений, в которых вы хотите, чтобы мяч быстро возвращался в руки (например, медицинский мяч хлопает по полу). Напротив, «мертвые мячи не отскакивают», — говорит Уильямс. «Может быть, это кульминация?»

Обычно мертвые шары имеют более мягкий внешний вид из сшитого материала, что делает их хорошим универсальным вариантом, который имеет тенденцию быть более прочным.

Что он делает (преимущества)

The Medicine Ball – An Ultimate Guide To The Oldest Training Tool

Одним словом, мощность. Медицинские мячи в основном используются для бросков и ловли упражнений, которые создают взрывную силу и способность поглощать и перенаправлять силу — все это имеет решающее значение для спортсменов.

Поднятие штанги и гантелей развивает силу, которая закладывает основу силы, но, по данным Американского колледжа спортивной медицины, она не развивает взрывной способности, как тренировка с мячом.

Представьте, что вы делаете жим лежа с легким весом и толкаете штангу так быстро, как только можете.Несмотря на то, что вы тренируете свое тело, чтобы перемещать штангу быстрее, ваши мышцы все равно должны замедлять движение в верхней части подъема, чтобы предотвратить травмы плеч и локтей, не говоря уже о том, чтобы штанга не вылетела из ваших рук. ,

Это означает, что вы никогда не максимально увеличиваете свою способность взорваться.

«Набивной мяч учит отпускать», — говорит Сэм Пог, директор по коммуникациям и старший тренер Академии Onnit. Поскольку вы можете бросить мяч, вам не нужно беспокоиться о его замедлении в целях безопасности.Просто брось тупицу.

Ваша нервная система будет сильнее напрягать ваши мышцы, что означает более жесткие удары, более быстрые взмахы и подачи бейсбольной битой, а также более мощный жим лежа. Он работает так же, как плиометрические упражнения, как и прыжки, для нижней части тела.

Кроме того, Пог говорит, что медицинский мяч дает вам мгновенную оценку вашей мощности. «В этом разница между тренировочным замахом битой и ударом по бейсболу. Если я просто качну, я действительно не знаю, насколько сильно я качнул.

Но если я подключусь и посмотрю, как далеко уйдет мяч, я пойду ». Когда вы используете набивной мяч, вы можете измерить свою силу по тому, насколько далеко вы можете его запустить.

«Существует свобода движений с помощью многих динамических упражнений с набивным мячом, которые повторяют движения, характерные для многих видов спорта, — говорит Дуг Фиоранелли, силовой тренер и владелец тренинга Rise Above Performance Training в Бельмонте, Калифорния. — Это не обязательно встречается в других силовые упражнения.

Базовые движения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, отлично подходят для наращивания силы, но ограничены их единственной плоскостью движения и способностью передавать силу по всему телу.”

Используя мяч, вы можете проецировать силу в любой плоскости движения — вперед-назад, из стороны в сторону и во вращении. Со свободными весами и тренажерами ваши возможности для тренировки кора скручивания и сопротивления скручиванию ограничены.

Но набивные мячи допускают естественные вращательные движения, которые могут помочь определить вашу середину, а также предотвратить травмы нижней части спины.

А как насчет олимпийских подъемников? Разве рывки и чистки и их многочисленные варианты не развивают силу и атлетизм, как ничто другое?

Для большинства спортсменов, особенно молодых и новичков, изучение олимпийских упражнений требует так много времени на освоение правильной техники, что многие тренеры больше не беспокоятся об этом.

«На мой взгляд, мячи для медикаментов — лучшая альтернатива олимпийской атлетике», — говорит Бадди Моррис, силовой тренер команды Arizona Cardinals НФЛ. «Особенно, если посмотреть на кривую обучения большой группы спортсменов. Олимпийская атлетика — это великий спорт сам по себе, но это лишь один из многих методов развития силы / скорости у спортсменов ». С другой стороны, любой может быстро научиться пользоваться набивным мячом.

В отличие от свободных весов, мед шары, несомненно, являются безопасными, что делает их обязательным, если вы тренируетесь в одиночку в домашнем тренажерном зале.Даже если вы уроните тяжелый мяч прямо на пальцы ног, вы не получите травмы и не повредите пол, а медицинский мяч занимает значительно меньше места, чем силовая рама или набор гантелей длиной до стены.

И, наконец, фактор развлечения. Фьоранелли добавляет: «Мне трудно найти кого-то, молодого или старого, кто не любит бросать шарики с лекарствами. Когда спортсмен веселится, он чувствует себя хорошо и больше сосредотачивается на том, что делает ».

Что говорят исследования

Medicine Ball Workouts

В исследовании 2012 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, изучались гандболистки, которые либо тренировались с набивными мячами в дополнение к тренировкам в обычном сезоне, либо выполняли только обычные тренировки.

Обе группы значительно улучшили свои одноповторные максимумы в жиме лежа и над головой, но группа с мячом со средним мячом добилась значительных успехов в тестах на броски, а также в силе жима лежа и плеч.

Исследователи определили, что использование набивных мячей может улучшить спортивные тренировки верхней части тела.

В 2015 году аналогичное исследование элитных гандболистов-мужчин показало, что пользователи набивного мяча улучшили свою скорость броска, объем мышц, максимальную силу верхней части тела и мощность за восьминедельный сезонный период.

6 способов использовать набивной мяч

The Medicine Ball – An Ultimate Guide To The Oldest Training Tool

Набивной мяч может быть особенно примечателен своим использованием в развитии силы, но количество способов, которыми вы можете тренироваться с ним, ограничено только вашим творчеством. Ниже приведены основные примеры.

1. Киньте.

Бросить мяч о стену, расставив ноги на ширине плеч или приняв боевую стойку / стойку бьющего. Используйте одну или обе руки. Вы также можете выполнять броски с колен, на спину или во время прыжков.

2. Лови его.

Бросать мяч в стену и ловить его, когда он отскакивает, или подбрасывать его назад и вперед вместе с партнером, как если бы он играл в ловлю.

3. Поднимите.

Нет гантелей под рукой? В качестве гири можно использовать даже легкий медицинский мяч. Составьте схему и приседайте с ней, жмите ее над головой и выполняйте выпады, тяги и скручивания пресса или бревна.

Удерживайте его на одной стороне тела, чтобы проверить мышцы кора со смещенной нагрузкой, или удерживайте его на одной ладони и делайте турецкие приседания, как с гирей.Хотите тренироваться, как самый сильный человек в мире? Носите его на руках или над головой на расстояние или время.

4. Баланс на нем.

В качестве предмета можно использовать медицинский мяч. Возьмитесь за него одной или обеими руками и делайте отжимания, чтобы проверить свою устойчивость. Поставьте на него ноги и оторвите бедра от пола, чтобы проработать ягодицы. Иногда даже не нужно касаться мяча — относитесь к нему как к препятствию и перепрыгивайте через него.

5. Катитесь по нему.

Валики из пеноматериала

— не единственный инструмент, который можно использовать для разогрева и увеличения подвижности.Раскатайте мышцы по мячу. Для особо чувствительных участков даже медицинский мяч с мягкой оболочкой может обеспечить достаточную плотность для расслабления напряженных мышц.

6. Используйте его для обратной связи.

Мяч может действовать как корректировщик. Поместите его позади себя, когда вы приседаете, чтобы знать, когда вы ушли достаточно глубоко, или используйте его, чтобы не допустить слишком глубокого погружения, если у вас травма поясницы или бедра.

Для женщин, которые хотят привести в тонус внутреннюю поверхность бедер, они могут зажать мяч между коленями во время различных упражнений для нижней части тела, чтобы обеспечить постоянное взаимодействие.

Как упоминал Погу выше, набивной мяч может обеспечить мгновенную обратную связь об уровнях вашей мощности в любой конкретный день, поэтому вы можете использовать его для определения своей готовности к тренировкам. Когда вы придете в спортзал, попробуйте бросить медицинский мяч на расстояние.

После того, как вы установили базовый уровень после нескольких тренировок, вы можете измерить, как далеко вы бросаете мяч на каждой тренировке, и провести сравнения. Если в один прекрасный день ваша сила упала, вы можете облегчить любую тяжелую работу, которую вы делаете во время этой тренировки (т.е., не делайте жим лежа на максимум).

Другое применение: настройка периодов отдыха. «Если вы бросите мяч на 30 футов, а затем через 30 секунд вы бросите его на 25 футов, вы знаете, что не успели достаточно восстановиться», — говорит Пог. «Если вы отдохнете три минуты, а затем бросите его на 35 футов, теперь вы знаете, сколько отдыха вам нужно для силы».

Наконец, мяч для медикаментов поможет вам активизировать вашу центральную нервную систему для улучшения силовых тренировок. Выполнение бросков о стену или над головой или ударов об пол до того, как вы сделаете какое-либо тяжелое нажатие, может помочь вашему мозгу «включить» больше мышечных волокон для выполнения усилия.

Советы по обучению

The Medicine Ball – An Ultimate Guide To The Oldest Training Tool

В общем, когда целью является сила, упражнения с мячом должны выполняться с небольшим количеством повторений, чтобы сохранить максимальную скорость и хорошую технику. Пог рекомендует 3–5 подходов по 2–3 повторения с отдыхом 2–3 минуты для таких упражнений, как броски. Не терпите неудач ни на одном сете.

Что касается того, насколько тяжелым должен быть мяч, идеальный вес — это тот, который позволяет вам чувствовать сопротивление, но не заставляет вас менять механику упражнения, поэтому ошибитесь, если будете слишком легкими, и прекращайте любой подход, когда вы почувствовать, что ваша скорость начинает ухудшаться или ваша форма вот-вот нарушится.«Я бы получил 10-фунтовый мяч, если вы мужчина, от пяти до восьми фунтов для женщины», — говорит Пог.

Это обеспечит сопротивление, достаточное для выполнения самого широкого диапазона упражнений для большинства людей.

Для тренировки пресса или другой работы, когда вы используете мяч только для нагрузки, вы можете выполнять подходы на время. «Если вы хотите улучшить кардио или просто потеть и двигаться, — говорит Пог, — делайте 3-5 подходов хлопков в течение 30 секунд подряд. Отдыхайте меньше минуты между подходами ».

История шаров (вперед и смейтесь)


The Medicine Ball – An Ultimate Guide To The Oldest Training Tool
Трудно сказать точно, где и когда родились медицинские шары, но древние рисунки предполагают, что персидские воины тренировались с мочевыми пузырями животных, наполненными песком 3000 лет назад, а греческий врач Гиппократ, по слухам, делал для своих пациентов чучела животных. метаться для упражнений.

До современных тренировок в тренажерном зале практически любая физическая активность считалась лекарством от болезней. В статье, опубликованной в Scientific American в 1889 году, название «набивной мяч» приписывается профессору Роберту Робертсу, авторитету того времени в области фитнеса.

В статье говорилось, что «игровые упражнения с [набивным мячом] бодрят тело, способствуют пищеварению, восстанавливают и сохраняют здоровье … Когда мяч лежит на полу, для мужчины естественнее всего приходить с ним. и пнуть его, или поднять на носке, и подбросить в воздух, развивая таким образом мышцы ног и живота.”

Спустя более 100 лет мало что изменилось.

Как выбрать мяч

Выбор лучшего мяча зависит от того, для чего вы хотите его использовать. «Если вы планируете просто выполнять некоторые упражнения для пресса, подбрасывать его взад и вперед или выполнять стационарные упражнения, такие как приседания и жимы, любой материал вам подойдет», — говорит Пог. «Если вы собираетесь ударить его об землю или стену, вам понадобится что-то более прочное».

Резиновые шары, предупреждает он, имеют окончательный срок службы.Месяцы неправильного обращения могут привести к их растрескиванию или потере формы, что повлияет на их способность к отскоку и даже может вызвать утечки.

НОВЫЙ баллистический медицинский мяч Onnit

Onnit Ballistic Medicine Balls
«Ваш набивной мяч должен быть сделан из прочного материала, чтобы он не менял форму со временем», — говорит Пог. Баллистическая медицина Onnit отвечает всем требованиям. Он изготовлен из материалов баллистической чистоты — тех же материалов, что и бронежилеты, — которые в пять раз прочнее стали.

В результате мяч имеет низкий отскок и будет выглядеть так же после 1000 ударов у стены и удара, как и после выхода из коробки.«Мне нравится шитье», — говорит Пог. «Он находится внутри мяча, что делает его более прочным» и с меньшей вероятностью распадется при использовании.

Шары бывают с приращениями по 10, 15 и 20 фунтов, и их диаметр остается неизменным независимо от веса. Цифры вышиты на ракушке, поэтому со временем они не стираются и не выцветают. Поверхность липкая, чтобы обеспечить надежный захват, даже если ладони вспотели.

Тренировки с мячом

Чтобы увидеть примеры тренировок с набивным мячом для различных целей, щелкните ЗДЕСЬ.

Список литературы

1. Американский колледж спортивной медицины.
https://www.acsm.org/docs/brochures/selecting-and-effectively-using-a-medicine-ball.pdf?sfvrsn=2

2. Приложение к Scientific American, № 689.
https://babel.hathitrust.org/cgi/pt?id=coo.31924071607323;view=1up;seq=181

3. Влияние 12-недельной тренировки с набивным мячом на мышечную силу и мощь молодых гандболисток.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027860

4. Сравнение сезонного сопротивления и программы регулярных тренировок по метанию скорости броска, антропометрии и силовых показателей у элитных гандболистов.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25627646

,

Лучшие тренировки с мячом и упражнения для улучшения формы

Медицинские мячи — это не только один из самых универсальных инструментов в тренажерном зале, но и, пожалуй, самый старый, задолго до появления самой идеи тренажерного зала. Медицинские мячи были частью культуры силы и фитнеса на протяжении тысяч лет, начиная с того времени, когда знаменитый древнегреческий врач Гиппократ якобы заставлял своих пациентов бросать шкуры животных в «лечебных» целях.

Каждый, от студентов физкультуры до элитных спортсменов, может безопасно использовать утяжеленный мяч для получения разнообразных тренировочных эффектов, включая мощность, силу и стабильность, а набивной мяч может позволить вам двигаться и выражать силу способами, которые непрактичны или даже непрактичны. возможно с гантелями, гирями или любым другим снаряжением.Вот что вам нужно знать, чтобы достичь отличной формы с помощью медицинских мячей, в том числе примерную тренировку по сжиганию жира и кондиционированию, которую проводит мастер-тренер Onnit.

Преимущества использования набивного мяча в тренировке

The Best Medicine Ball Workouts and Exercises for Getting Fit

Лекарство мячи, которые вы найдете в большинстве тренажерных залов, варьируются от нескольких фунтов до около 20, так что Ясно, что пытаться использовать один для наращивания максимальной силы будет преследовать неправильный мяч. Но это не значит, что тренировка с мячом — это неплохо. Это легко для новичок видит ограниченный потенциал нагрузки набивного мяча как недостаток, но это действительно преимущество.«Медицинские мячи лучше всего подходят для развития сила наряду с силой », — говорит Хуан Лейджа, генеральный директор Onnit Gym в Остин, Техас. То есть они помогают обучать вас взорваться, так что вы можете использовать мышечную силу, которую вы наращиваете с другими типами оборудование таким образом, чтобы сделать его лучше спортивным и реальным. производительность.

Как и практически любой другой тип мячей, набивной мяч предназначен для метания. И точно так же, как вы не можете бросить большой тяжелый камень очень быстро или далеко, небольшой набивной мяч позволит вам генерировать намного больше энергии, чем тяжелые гантели / штанги / гири (и да, это также приземляться мягче и безопаснее).Но если набитые мячи так хороши для развития силы, то для чего же нужны олимпийские упражнения — силовые чистки и рывки?

Варианты «толчок» и «рывок», безусловно, могут повысить эффективность, но их сложно выучить и выполнять рискованно, особенно для пожилых людей или тех, кто не имеет в них опыта. Попытка выполнить взрывные упражнения со штангой также не позволит вам создать максимальное количество силы, , потому что вы должны замедлить штангу в конце диапазона движения (иначе она вылетит из ваших рук). Вы буквально должны притормозить. Бросок медицинского мяча, с другой стороны, позволяет вам отпустить мяч и тормозной механизм, ограничивающий вашу силу.

Кроме того, набивной мяч позволяет выражать силу разными траекториями движения, чем в олимпийских упражнениях. В частности, вы можете воспользоваться вращением, которое при обычном подъеме практически игнорируется.

«Если кто-то Начиная с тренировки с мячом, мне нравится, когда они делают удары по мячу », — говорит Лейя, поднимая мяч над головой и вбивая его в землю. бросок вниз.«У меня также есть клиенты, которые выполняют вахтовую работу — может быть, вращательное ударное движение или бросок мяча в стену, куда вы не собираетесь чтобы проделать дыру ». Подобные упражнения могут помочь улучшить метание и сила удара, если вы спортсмен или боец, но Лейя говорит, что они также отличный выбор для всех, кто может использовать его перед началом тренировки для подготовки центральная нервная система (ЦНС). Взрывные движения обостряют способность ЦНС к задействуют мышечные волокна, и они действительно могут помочь вам почувствовать себя бодрее и сосредоточены на предстоящей сессии. Попробуйте два до трех подходов по три-пять повторений после разминки, и перед вами поднимайте все тело или верхнюю часть тела.

Обратной стороной развития взрывной способности является способность поглощать и перенаправлять силу, важный навык для любого спортсмена. Другими словами, медицинские шарики могут научить ваше тело принимать пищу, но они также могут научить вас принимать их. Бросьте мяч партнеру и попросите его / ее бросить его вам (или бросить об стену, чтобы он отскочил) и поймать его.Оттуда вы можете отбросить мяч в другом направлении или отбросить его. Если это звучит похоже на то, как вы двигаетесь во время баскетбольного или футбольного матча, вы начинаете понимать, как мячи с медикаментами могут улучшить ваш атлетизм.

Иногда вам даже не нужно поднимать набивной мяч, чтобы получить от него какую-то пользу. Он может действовать как нестабильная поверхность, на которой вы балансируете. Отжимания с одной или двумя руками на мяче (или мячах) могут заставить мышцы вращательной манжеты работать интенсивнее, помогая укрепить ваши плечи и предотвратить травмы.Вы можете поставить пятки на один или несколько мячей и сделать ягодичные мосты или сгибания подколенных сухожилий, чтобы укрепить бедра и ядро.

«Медицинские мячи» отлично подходят для изучения движения », — говорит Лейя. В отличие от машин, которые выбирают Ваш путь движения для вас, лекарства подъемы мячей — броски, рубящие движения, вращения и т. д. — позволяют вам двигаться большими, дуга, трехмерные диапазоны , которые ваше тело может безопасно исследовать. Там в практически нет упражнений со свободным весом, от которых вы не рискуете получить травму, если немного скользит, но благодаря легкому весу ломается форма на лекарстве упражнения с мячом не особо опасны.На самом деле это может быть даже выгодно. «Ни один лифт никогда не будет идеальным», — говорит Лейя. «Каждый мед Повторение мяча, которое вы делаете, будет немного другим — точно так же, как когда вы берете ящик от земли, он никогда не бывает идеально сбалансированным «. Тренировка с мячом готовит ваше тело к асимметриям и нестабильности реального мира активности, поэтому, по словам Лейи, «это дает вам функциональный вид фитнес-тренировки».

Медицинские мячи помогают похудеть?

Выход из хорошо продуманной кругооборот med Ball два-три раза в неделю (прокрутите вниз, чтобы увидеть пример) или работая некоторые спортивные упражнения с мячом в вашей программе могут помочь вам избавиться от жировые отложения, но не рассчитывайте, что это лекарство будет единственным рецептом, который вам нужен чтобы быть здоровым.Любой режим упражнений должен идти рука об руку с диетой. меняется, если вы хотите стать стройнее.

«Проблема простого использования упражнений для похудения заключается в том, что даже самые длинные и самые тяжелые тренировки сжигают всего несколько сотен калорий», — объясняет диетолог, пауэрлифтер и соревнующийся кикбоксер Пол Солтер, RD (thepaulsalter.com). «Если ваша цель — устойчивое долгосрочное сжигание жира, то есть меньше — и есть лучше — единственный способ добиться этого».

Какие мышцы используются с мячиками?

The Best Medicine Ball Workouts and Exercises for Getting Fit

Самый популярный Все движения набивного мяча предъявляют огромные требования к мышцам кора, включая не только прямую мышцу живота, или мышцу из шести кубиков, но и косые и глубокие основные мышцы, такие как поперечная мышца живота.Точно сказать не могу где эти мышцы? Сделайте несколько вращательных движений, например, подбрасывания в стороны, броски руками или просто подбрасывание медицинского мяча с партнером, и вы почувствуйте их на следующий день.

Но еще один плюс тренировки с набивным мячом заключается в том, что требует, чтобы широкий спектр мышц работал вместе, и это делает вас более скоординированным и более сильным спортсменом в целом. При ударе набивным мячом над головой, например, задействуются не только мышцы кора, но также бедра, широчайшие, плечи и даже икры и руки — все это движение занимает около секунды.

В случае движений, при которых вы держите набивной мяч перед туловищем, таких как чистки, удары руками, приседания, мячи от стены или боковые выпады, постуральные мышцы верхней части спины также будут усердно тренироваться просто потому, что удерживаете вас. в вертикальном положении в различных положениях. Это особенно верно в отношении упражнений, выполняемых с более тяжелыми мячиками, таких как очистка, имитирующая поднятие камня Атласа (упражнение силача).

Упражнения с набивным мячом

Следующие движения Лея выбирает для новичков в работе с набивным мячом.Их можно выполнять по повторениям или по времени (например, делать столько повторений, сколько вы можете за минуту). Если вы хотите максимизировать выходную мощность, выберите мяч весом 5–12 фунтов и делайте количество повторений менее 10, чтобы сосредоточиться на перемещении мяча как можно быстрее. Отдыхайте по мере необходимости между подходами, чтобы обеспечить восстановление. Чтобы добиться большего эффекта сжигания калорий и повышения выносливости, объедините несколько упражнений в цикл и выполняйте их с большим количеством повторений.

Все упражнения продемонстрировал Хуан Лейя.

1.Атакующий мяч

Шлем — это полное выражение силы в отличие от всего, что вам разрешено делать в коммерческий тренажерный зал, и он может работать одинаково хорошо как разминка для ЦНС, взрывной силовая дрель или часть контура кондиционирования. (Просто посмотрите, что отскок, чтобы вы не попали в решетку. Бывает чаще чем ты думаю.)

«Удар — отличный способ поработать и над механикой тазобедренных петель», — говорит Лейя. «Многие думают, что все дело в руках, но сила исходит от бедер.Убедитесь, что кора задействована, верните бедра назад и генерируйте энергию оттуда ».

Проезд

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите набивной мяч обеими руками перед грудью.

Шаг 2. Поднимите мяч над головой, сгибая локти, когда вы подходите. Держите ребра втянутыми, а таз на уровне пол, напрягая пресс. Вы можете встать на цыпочках, когда дойдете до набирать обороты.

Шаг 3. Взрывно реверсировать движение, изгиб верните бедра назад, сохраняя при этом длинный позвоночник. Бросьте мяч в пол между ног и поймайте его на отскоке. Используйте импульс мяча вставая, чтобы начать следующее повторение.

Совет: бросить мяч как вы это имеете в виду, с максимальной силой. «Одна из моих любимых подсказок — хлопнуть мяч, как будто тебя кто-то разозлил, — говорит Лейя. «Почему-то всегда работает.»

2.Медицинский мяч Русский Твист

Скручивание тренирует вращение поезда, это очень часто игнорируемый паттерн движений. для развития мощности и общей стабильности. Их может быть неудобно выполнять с большинством других тренажеров, но набивной мяч заставляет их чувствовать себя как естественно, как передача баскетбольного мяча.

Проезд

Шаг 1. Сядьте на пол и держите лекарство. мяч между руками перед грудью. Поднимите туловище и ноги в низкая V-образная форма, колени согнуты, пятки слегка приподняты над полом.

Шаг 2. Покрутите туловище из стороны в сторону, постукивания мяча об пол с каждой стороны. Смотри вперед, и сжимайте мяч между руками на протяжении всего движения.

Совет: Вы можете больше сгибать руки, чтобы занимайтесь менее сложными и расширяйте их полностью, чтобы было труднее. «И попробуй не позволяйте ногам двигаться повсюду », — говорит Лейя. «Это поможет держать ядро ​​занятым ».

3. Отжимания с мячом

Добавление мяч может сделать и без того отличное силовое упражнение еще лучше.Твоя грудная клетка, Трис и пресс будут работать усерднее, и в качестве дополнительного бонуса вы можете обнаружить, что Схватить мяч на запястьях легче, чем делать отжимания на полу. обычное положение отжимания толкает запястья обратно в разгибание, что может привести к боли и травмам.

Проезд

Шаг 1. Положите руки в нейтральное положение (ладони лицом внутрь) на верхнюю половину набивного мяча. Укажи пальцами к земле и крепко сожмите мяч.Вытяните за собой ноги и поставьте ступни на ширине плеч и бедер. Слегка подверните таз и подтяните свой корпус, чтобы ваше тело образовало длинную прямую линию от головы до твои пятки.

Шаг 2. Опустите корпус до касания грудью. мяч. Старайтесь сжимать мяч на протяжении каждого повторения, чтобы уменьшить нестабильность и максимальное напряжение грудных мышц.

Расширенный вариант: попеременное отжимание с мячом

Размещение одна рука на мяче для отжиманий увеличивает устойчивость и помогает вы определяете, какая сторона слабее.Это умный «уровень 2», чтобы подойти к регулярные отжимания становятся легкими. Это также может стать шагом к овладению отжимания на одной руке.

Проезд

Шаг 1. Поместите один рука на набивном мяче, а другая на полу примерно на ширине плеч от мяча. Поставьте ноги примерно на ширину плеч и принять позу отжимания.

Шаг 2. Выполните отжимания, опуская туловище до уровня груди примерно на уровне мяча.Так как вы отжимаетесь, меняете руки на мяч и шагаете ногами в сторону другая сторона мяча.

Шаг 3. Выполнить еще одно отжимание с другой стороны мяча.

Совет: Не делайте плио-отжимания слишком рано. «Многие люди сразу же пытаются выполнять взрывные вариации отжиманий с помощью медицинского мяча, но их регулярные отжимания довольно сомнительны», — говорит Лейя. «Мне нравится убедиться, что они владеют отжиманиями над мячом, прежде чем мы перейдем к чему-то более сложному, например, к движению из стороны в сторону.”

4. Чистка медицинского мяча

Мы уже объясняли, почему легкий набивной мяч является отличным тренировочным инструментом, но может быть и тяжелый. Некоторые медицинские мячи (например, мяч ProSourceFit Tread Slam Ball, показанный здесь) весят от 50 до 200 фунтов или более, чтобы помочь имитировать тренировку силача и представляют собой более сложную задачу для силы хвата и кондиционирования. Чем ближе вес мяча к трехзначным цифрам, тем больше вам нужно сжимать мяч, чтобы контролировать его, поэтому подбивание тяжелым мячом — отличное упражнение для всего тела.

Но неважно вес, который вы используете, поднимая мяч с пола до уровня плеч, в огромных местах требования к бедрам, хвату, корпусу и верхней части спины. После того, как вы очистили мяч, вы можете надавить на нее, перенести или бросить обратно и снова очистить — все движений Лейя говорит, что он очень хорошо помогает спортсменам.

Проезд

Шаг 1. Поместите медицинский мяч на пол и встаньте. ступни на ширине плеч.Выверни пальцы ног немного.

Шаг 2. Отведите бедра назад, удерживая позвоночник. как можно нейтральнее и возьмитесь за нижнюю половину мяча.

Шаг 3. Сохраняйте позвоночник длинным и нижним. спину ровно, используйте ноги и бедра, чтобы оторвать мяч от пола и твоя грудная клетка. Если это легкий мяч, вы можете очистить его до уровня груди за один раз. движение. Более тяжелый мяч может потребовать, чтобы вы на мгновение положили его на ноги и изменили положение. руками и обнимите его, чтобы поднять, или вы можете приподнять его на несколько дюймов и снова сожмите его в воздухе, как здесь делает Лейя.Как только вы получите мяч, бросьте его обратно на пол между ног.

Совет: «Подъем мяча с земли. требует выполнения становой тяги на корточках, — говорит Лейя, — так что воспринимайте это как шарнир: действительно задействуйте сердечник и направьте мощность через пол, используя бедра. Тогда просто поднимай мяч! »

5. Выпад фигуриста с набивным мячом

Боковые прыжки по его словам, это основное упражнение в тренировочном арсенале Лейи, и ему всегда нравится начинайте спортсменов с невзвешенной версии.Но как только они смогут это сделать Правильно, Лейя любит добавлять в движение набивной мяч, который держится перед грудная клетка.

Мяч не только добавляет дополнительное сопротивление, усиливает потребность в стабильности и времени реакции. Выпады конькобежца отлично подходят для спортсменов, которым приходится выполнять поворот или менять быстрые направления в своем виде спорта, но они могут помочь любому научиться контролировать свое тело в движении, а также координировать несколько групп мышц в нескольких плоскостях движения сразу.

Проезд

Шаг 1. Держите набивной мяч перед грудью так, чтобы ступни были на ширине плеч. Поднимите одну ногу и подпрыгните в ту сторону, приземлившись на расстоянии не менее ширины плеч. Позвольте набивному мячу пересечь ваше тело, а заднюю ногу сместить за переднюю. Сделайте посадку мягкой.

Шаг 2. Используйте эффект отскока, чтобы помочь вам вернуться к другой ноге. Вы должны выглядеть, как фигурист, отталкивающий ногу, чтобы двигаться вперед.

Совет: «Не держите мяч слишком близко к тело », — говорит Лейя.«Вытяните его перед собой руками, продлен «. Мало того, что это заставит и основные, и постуральные мышцы верхняя часть спины работает усерднее, это также позволит вам приседать чуть глубже в рабочую ногу и отскочите более мощно.

6. Медицинский мяч Burpee Slam

Это один случай где взвешенная версия движения на самом деле лучше и безопаснее, чем более популярная версия с собственным весом. Причина этого ясна любому, кто когда-либо морщился, наблюдая, как измученный групповой класс выпотрошил бурпи они работали на парах.

«Эта поза отжимания может стать довольно сомнительной для многих», — говорит Лейя. Мало того, что форма ухудшается с усталостью, что приводит к неаккуратным и неэффективным отжиманиям в нижней части каждой бёрпи, но и многократные прыжки ног назад и сильные приземления на запястья требуют травмы. Приседания, которые люди обычно используют, чтобы опускаться близко к полу, тоже не пикник. Большинство людей округляют нижнюю часть спины, создавая травму поясницы.

«С мячом вы не нужно полностью спускаться на землю », — говорит Лейя.«У вас есть что-то это держит вас немного выше ». Диапазон движения может быть короче, но упражнения для суставов намного легче, даже если вы курите и проблемы с сохранением формы. Шлем бёрпи с мячом — также отличный способ сохранить это остро в спортзале. «Людям приятно, что они могут делать то, что выглядит круто, — говорит Лейя, — но при этом довольно эффективно.

Проезд

Шаг 1. Положите набивной мяч на пол и встаньте за ним, ноги на ширине плеч.Присядьте и сожмите бока мяч, когда вы выпрыгиваете ногами за спину и приземляетесь в верхней позиции отжимания.

Шаг 2. Выполните отжимание на мяче, а затем подпрыгните ногами в стороны от мяча. Одним движением поднимите мяч над головой, сохраняя при этом длинную спину и плоскую спину, а затем бросьте его на пол. Это одно повторение.

Совет: Не падайте на мяч, или вы можете оказаться на нем лицом вниз! «Когда люди спускаются, у них есть чтобы действительно сосредоточиться », — говорит Лейя.»Они такие:» О, я должен приземлиться на этот мяч и убедитесь, что я контролирую это, прежде чем я упаду на грудь ».

Тренировка всего тела с мячом

Выполните это тренироваться от одного до трех раз в неделю в начале или в конце вашего обычного тренировки или в отдельный день, который вы хотите посвятить силе и кондиционер. (Не выполняйте это два дня подряд.) Альтернативные подходы чистый и отжимания, отдыхая по мере необходимости между подходами, пока не будут выполнены все подходы.

1.Атакующий мяч

Наборы: 1 Повторения: 5–7

2А. Чистка медицинского мяча

Подходы: 3–5 Повторения: 3–8 повторений

2Б. Отжимания с мячом

Наборы: 3–5 Повторения: 10–12

Цепь EMOM

Закончить тренировку по следующей схеме. Запустите таймер и начните русскую крутилку в 00:00. Сделайте предписанные повторения на каждую сторону, а затем отдыхайте столько времени, сколько осталось до начала следующей минуты (01:00).

Перейти к бёрпи хлопайте и выполняйте так же, отдыхая, пока таймер не установит 02:00. затем перейти к выпаду фигуриста и отдохнуть до 03:00.

Повторите процесс до истечения 15 минут.

1. Med Ball Русский Твист

Повторов: 20 (с каждой стороны)

2. Med Ball Burpee Slam

Представители: 5

3. Выпад среднего фигуриста

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Следуйте за Лейей в Instagram, @ juannit_247.

,

Что можно и нельзя делать при тренировке с мячом со средним мячом

Поделись этим:

Сегодняшний гостевой пост пришел к вам от Майкла Андерсона, силового тренера и личного тренера из Бостона. Майк опубликовал несколько сообщений на этом сайте, и это еще одна фантастическая статья.

Наслаждайтесь!

Набивной мяч часто считают устаревшим инструментом, потому что он существует уже очень давно.Мячи, наполненные песком, использовались в качестве тренировочного инструмента для борцов 3000 лет назад в Персии и Греции. Дикари, которые готовились к рукопашному бою, использовали их, и теперь они были низведены до этого; используются глупыми личными тренерами, чтобы нагружать своих слабых клиентов дерьмовыми упражнениями.

<=== Ахххххх, Мои глаза. МОИ ГЛАЗА!!!!!!!

Откровенно говоря, это B к S. Это меня бесит так же, как видеть людей, использующих гири вместо гантелей для обычных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс или разгибание трицепсов.18-фунтовую гирю, которой вы занимаетесь керлингом, не следует даже рассматривать как настоящую гирю! Но я отвлекся; это тема для другого дня.

Лекарственные шары можно и нужно использовать, чтобы сделать вас взрывоопасным, как hell . Обратите внимание, что я использовал слово «взрывной», а не «сильный». Медицинские мячи следует использовать с силой; сохранить хороший контролируемый темп для штанг и гантелей .

Примечание от TG: хотя, честно говоря (и я думаю, что Майк с этим согласится), я всегда рекомендую людям быть «взрывными» в своих упражнениях DB и BB — особенно в концентрической или преодолевающей части лифт.

Просто цель тренировок с мячом — ВСЕГДА — быть взрывной и помочь развить силу.

Эти штуки сильные (или должны быть). Они созданы, чтобы быть жесткими, прочными и выдерживать удары. Если только вы не набивной мяч, которому не повезло попасть на спектакль Кресси.

Примечание от TG (еще раз): Нет никаких сомнений в том, что на Cressey Performance мы абсолютно сокрушаем мяч.Раньше мы использовали исключительно медицинские мячи First Place (на фото выше) и добились большого успеха с ними, но в какой-то момент они сменили производителей резины, и их долговечность резко упала.

То, что раньше требовало нескольких недель (если не месяцев), превратилось в дни… иногда часы.

Теперь мы используем шары DynaMax med и любим их.

Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок с набивным мячом, которые я видел за время работы как в коммерческих залах, так и на силовых объектах:

Не бросать проклятый мяч.

Чаще всего, когда я вижу, как кто-то выполняет упражнение с набивным мячом, он просто выполняет упражнение способом, который наиболее точно можно было бы описать как «вялый».

Перемещение МБ с субмаксимальной силой ничего не делает, кроме как заставляет вас выглядеть как дерьмо. Когда вы подходите для выполнения упражнения, вы должны быть готовы приложить максимальную силу, которую вы можете выполнить для данного упражнения. Сейчас , а не , время быть нежным: ведите себя так, как будто вы пытаетесь убить что-нибудь с помощью мяча.Что-нибудь меньше, и вы не получите должного тренировочного эффекта.

Привет! Это снова я, TG: Две отличные подсказки, которые мы любим использовать на CP, когда люди цитируют цитату «быть какашкой», бросая медицинский мяч:

1. «Это мяч, а не яйцо — БРОСИ!»

2. «Попробуйте разбить мяч. Если да, то вот 20-долларовая банкнота, на которой написано ваше имя «. Примечание: у вас должна быть банкнота в 20 долларов…; o)

Вот пример того, как они будут выглядеть по-разному: один мощный и потрясающий.Один ленив и глуп.

Использование слишком тяжелого мяча.

Слишком тяжелый шар ограничит скорость (v = d / t… проверьте меня с помощью уравнения!), Которую вы можете произвести.

Название игры при броске набивного мяча — как можно быстрее перемещать его. Да, вы можете возразить, что бросок более тяжелого мяча приведет к увеличению силы (f = m * a). Это верно в теории, но не на практике.

Использование тяжелого мяча просто заставит вас двигаться медленно, и вам захочется двигаться быстро. Если не быстро, значит, не быстро. Майк Бойл говорил людям «сделайте это спортивным». Неуклюжий бросок слишком тяжелого мяча определенно не выглядит атлетично.

Использование отскока

Если честно, это личное предпочтение. Я считаю, что это аналогично прыжку назад после завершения прыжка на ящик. Я хочу, чтобы каждое повторение было отдельной сущностью, чтобы вы беспокоились только о том, чтобы в каждом повторении создавать как можно больше силы.

Использование отскока мяча позволяет вам двигаться в упражнении быстрее, но не увеличивает силу. Хотя в другом способе нет ничего плохого, я просто думаю, что слишком многие люди полагаются на него. Могут быть случаи, когда вы хотите, чтобы ваши спортсмены научились быстро принимать мяч и с силой возвращать его, но это более сложный вариант, имеющий более ограниченное применение.

Использование их для имитации спортивных движений

Это тот, который выпадает конкретно на тренера.Если какой-либо тренер или тренер начнет говорить вам, как спортсмену, что они будут использовать набивные / заряженные мячи для усиления ваших спортивных движений, попросите их сесть на блендер. Бросок или удары по утяжеленному мячу ничего не дадут, кроме как убьют ваших механиков и, вероятно, нанесут серьезные травмы вашим суставам. Бейсбольный мяч весит 5 унций, а баскетбольный мяч — 20 унций, и выполнение вашей механики с мячом, который в два раза тяжелее, просто уничтожит все, что вы потом будете делать на площадке.

Примечание от TG: Мы действительно выполняем НЕКОТОРЫЕ упражнения с мячом с отягощением с НЕКОТОРЫМИ нашими питчерами — обычно в конце их бросковой сессии на расстоянии 10 футов или около того от ковра.Но в целом они составляют долей (всего 10-15 бросков) их общего метательного объема.

https://youtube.com/watch?v=JQWyRk0n1MM

Спасибо, что прочитали сегодня! Надеюсь, вам понравилось, и если у вас будет возможность, посмотрите это (http://operationrun365.blogspot.com/) и помогите великому делу. Хорошего дня и поднимите что-нибудь тяжелое!

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

,

Программа тренировки с мячом

Способность генерировать силу и мощность — важный компонент успеха во многих видах спорта, особенно в те, которые связаны со взрывными движениями.Тренировка с набивным мячом, вместе с программой силовых тренировок и круговых тренировок, может использоваться для развития силы и мощность. Специальные упражнения с набивным мячом также можно использовать как часть программы плиометрических тренировок для развития взрывных движения. Тренировки с мячом подходят для всех уровней способностей, возраста, развитие и спорт. Чтобы программа была эффективной, она должна содержать упражнения, соответствующие образцу движений данного вида спорта.

Планирование программы

Ниже приведены некоторые рекомендации (Jones 1997) [1] по планированию и ведению Сеанс с набивным мячом:

  • Всегда следите за тем, чтобы спортсмены проводили тщательную разминку и остыть
  • Перед началом сеанса объясните процедуры для каждое упражнение со своими спортсменами
  • Партнеры, которые кормят набивной мяч при выполнении определенных упражнений должно быть хорошо пробурено на то, что требуется
  • Упражнения с набивным мячом должны предшествовать высокоинтенсивным упражнениям. работа
  • Начните занятия с легких, менее динамичных упражнений, затем переход к более тяжелым упражнениям
  • В программе должны быть упражнения, соответствующие шаблону движений спорта
  • Составьте программу упражнений на чередующиеся части тела (ноги, верхняя часть тела, торс)
  • Вам понадобится несколько разных по весу мяч в наличии — тяжелый, средний и легкий
  • Первоначально спортсмены должны использовать легкий мяч и постепенно переходите к более тяжелым
  • Убедитесь, что достаточно места (включая потолок высота) и что конструкция стен безопасна, если отскок упражнения используются
  • Поддерживайте дисциплину, насколько это возможно. опасно при неправильном использовании
  • Достичь эффективной тренировки с набивными мячами примерно через 30-40 минут, если спортсмен работает эффективно
  • Качество движения выгоднее, чем количество повторения упражнений или подходы

Техника и безопасность

Для обеспечения личной безопасности и хорошей техники при выполнении Упражнения с набивным мячом следует помнить о следующих моментах (Jones 1997) [1] :

  • Полные броски с полным разгибанием рук
  • При упражнениях стоя поставьте ступни перед тем, как начать бросить мяч
  • Всегда используйте весь диапазон шарниров в правильной последовательности при выполнении каждого упражнения
  • Сохраняйте технику — не жертвуйте контролем ради расстояние
  • Неопытным спортсменам нельзя слишком далеко заходить с мячом назад за голову при выполнении бросков над головой
  • Поднимая мяч, убедитесь, что колени согнуты, а спина держится прямо
  • При выполнении упражнений лежа на спине следите за поясница всегда остается в контакте с поверхностью
  • Перед ловлей убедитесь, что вы:
    • держать руки вытянутыми
    • держите руки вместе
    • следи за мячом
    • протянуть руку, чтобы встретить мяч, прежде чем сделать связаться
    • не пытайтесь ловить дико брошенные мячи

Пример программы

Ниже приведен пример программы общего медицинского мяча. упражнения.Эти и многие другие упражнения подробно описаны в «Формировании силы с помощью медицинских мячей» Макса Джонса:

Поворот туловища стоя
  • Встаньте спиной к спине на расстоянии 1 метр
  • Бедра должны быть направлены вперед, а ноги слегка направлены. расслабленный
  • Передайте мяч друг другу, только поворачивая торс

Два подхода по десять повторений (2х10)

Сгибания подколенных сухожилий
  • Лежать на земле
  • Прокатать мяч по тыльной стороне ног
  • При достижении пяток мяч подбрасывается вверх

Два подхода по восемь повторений (2 х 8)

Толкание груди
  • Ноги вместе
  • Руки за мячом и локти наружу
  • Сделайте шаг вперед и толкните мяч вверх и к себе партнер

Два подхода по восемь повторений (2 х 8)

Вертикальные удлинители
  • Стоять вплотную прибл.60 см друг от друга
  • Мяч прошел над головой
  • Мяч возвращается между коленями

Один подход из десяти повторений (1 x 10)

Бросок с двумя руками назад
  • Поддержите спину большим набивным мячом
  • Бросьте еще один набивной мяч своему партнеру
  • Партнер возвращает мяч в позицию над головой

Два подхода по восемь повторений (2 х 8)

Удары ногой обеими ногами
  • Лягте на спину
  • Подошвы стоп против партнера
  • Partner стоит в 3 метрах от отеля
  • Партнер подбрасывает мяч по круговой траектории вам на ноги
  • Сгибая колени обратно к груди, мяч откинул партнеру
  • Не опускайте ноги на землю

Два подхода по десять повторений (2х10)

Бросок с места стоя
  • Поставьте одну ногу на 50 см позади другой
  • Отвести мяч назад, руки должны быть высокими, плечи с растяжкой и грудью
  • Сделайте шаг вперед и бросьте мяч партнеру, удерживая руки прямые

Два подхода по восемь повторений (2 х 8)

Сгибание живота
  • Слегка сидя, опираясь на руки
  • Согнутые в коленях
  • Колени удерживают мяч
  • Подтяните колени к груди
  • Вернуться в исходное положение

Один подход из двенадцати повторений (1 x 12)

Сколько?

Эффективная тренировка с набивными мячами может быть достигнута примерно за 30-40 минут, если спортсмен работает эффективно.Выполните два или три сеансов в неделю с периодом восстановления от 36 до 48 часов между сеансами. Каждое занятие должно состоять из 8-10 упражнений, выполняемых спортсменом. 2–3 подхода на каждое упражнение. Если спортсмен хочет улучшить силу и мышечной выносливости, затем выполните от 6 до 12 повторений каждого упражнения. Если атлет должен развить мышечную выносливость, а не силу, затем выполнить от 12 до 30 повторений.

Вес набивного мяча — от 3 кг для мальчиков и 2 кг для девочек.


Ссылки

  1. ДЖОНС, М. (1997) Формирование силы с помощью медицинских мячей . Лидс: Национальный фонд коучинга

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (1997) Тренировка с мячом с мячом [WWW] Доступно по адресу: https: // www.brianmac.co.uk/medball.htm [дата обращения:

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о