Отжимание от пола какие мышцы качаются: Работа мышц во время отжиманий. Отжимания — какие мышцы качаются, программа для начинающих | SondeR

какие мышцы и как нарастить?

Есть мнение, что накачать мышцы отжиманиями от пола никак невозможно.

Это мнение справедливо, если не думать о пределе роста мышц, а тем более о натуральном пределе.

Если вы делаете отжимания с нужной техникой, в нужном объеме и с нужной интенсивностью, то вы дойдете до своего предела. Это предел 17 кг мышц.

 

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Отжимания от пола заставляюсь работать: грудные мышцы, дельты и трицепсы.

Чтобы сместить акцент нагрузки на грудные мышцы, нужно разводить локти в стороны.

Чтобы больше нагрузить трицепс, нужно поставить руки, как можно уже.

Чтобы нагрузить плечи, нужно максимально поднять лопатки выше в верхней точке и округлить спину.

Но если вы работаете в строгой технике, то вы гармонично нагружаете все три группы мышц.

 

Отжимания от пола для роста мышц 

Все силовые упражнения способны нарастить мышцы, если их делать с техникой, в объеме и интенсивностью, сообразной уровню развития мышц.

Чем больше мышцы, тем сложнее техника, больше объем и выше интенсивность.

Отжимания не исключение.

Даже опытному атлету я могу подобрать такую технику отжиманий от пола, которая при небольших объеме и интенсивности создают условия для роста мышц.

Например, я могу создать в отжиманиях нагрузку на мышцы эквивалентную жиму лежа в 100 килограмм. Для такого маленького атлета, как я, жим лежа со штангой 100 кг на 10 раз в 10 подходах — это около предела натурального роста мышц, а в темпе 6 секунд на повтор и с плотностью 2 минуты на подход — «вообще невозможная нагрузка» для натурала.

 

 

Вот основные принципы, которые нужно уметь применить в конкретной ситуации для вашего уровня развития.

Минимальный объем для новичков — это 75 подходов в неделю. Опытные любители делают по 120 подходов в неделю. В отпуске я доводил объем до 300 подходов. 300 подходов — это очень эффективно, но в отпуске.

Интенсивность подхода определяется техникой, темпом и плотностью подхода.

Темп подхода у меня находится в пределе от 3-х до 6-ти секунд на повтор. Подход из 15 отжиманий от пола может быть от 45 до 90 секунд.

Плотность подхода обычно 3 минуты на подход. Иногда 2 минуты.

Техника может меняться от желания нагрузить нужную мышцу: с широкими локтями для груди, узким хватом для трицепса или с круглой спиной для дельт.

Очевидно, что 15 отжиманий от пола с широкими локтями, в темпе 3 секунды на повтор и с плотностью 3 минуты на подход несравнимо легче тех же 15 отжиманий от пола с круглой спиной в темпе 6 секунд на повтор и плотностью 2 минуты на подход.

Даже опытный атлет может запутаться в этих инструментах стимуляции роста мышц. Но их нужно применять вовремя, чтобы дать оптимальную нагрузку и не попасть в состояние перетренированности или травмы.

Против тренированности и плана, главное — эо соблюдать принципы: финишной прямой и минус один.

 

Схема отжиманий от пола для роста мышц

Беда многих новичков заключается в том, что они не понимают простой истины: «Природа не знает прямых линий»

Рост мышц в идеальных условиях можно описать, но кто из живых людей может создать идеальные условия?!

Именно попытка загнать свою природу и биохимию тела в планы или схемы мышечного роста приводит к перетренированности, травмам или использованию анаболиков.

Простая схема отжиманий для новичка выглядит так:

25 Х ?

Под вопросом стоит число повторов, которое нужно наращивать от недели к неделе в согласии с уровнем восстановления вашего тела.

Например, если ваше тело успевает восстанавливаться на 100 процентов, то интенсивность может расти на 3% в неделю. А восстановление на 70% даст прирост нагрузки только 1% в неделю.

Если ваши отжимания усложняются в технике, растут в объеме и интенсивности со скоростью 3% в неделю, то вы делаете все правильно: правильно тренируетесь и правильно восстанавливаетесь.

Вы прибавляли 3% в неделю последние 12 недель?

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Что качает отжимание от пола. Отжимания: польза, техника, варианты

Отжимания являются одним из самых удобных и эффективных способов развить верхню часть мышц вашего тела. Их легко выполнять и они не требуют какого-либо специального оборудования.

Отжимания можно делать в любом месте и в любое время, используя в качестве сопротивления вес собственного тела. Также в качестве нагрузки можно менять позицию рук, ног и выполнять какие-либо прыжковые движения. Но какие мыщцы работают при отжимании от пола в первую очередь, качаются и укрепляются при помощи данного упражнения?

Большая грудная мышца

Я думаю, это очевидно. Грудные мышцы являются основной мышечной группой, которая развивается при отжиманиях. Грудные мышцы находится в верхней передней части тела и работают, когда вы отводите руки от груди. Чем шире руки, тем сильнее задействуются грудные мышцы. На фото они выделены оранжевым цветом.

Трицепс

Это трехглавая мышца, которая расположена на задней верхней части руки. Трицепс имеет важное значения для развития силы руки и работает при разгибания локтя, в то время как бицепс наоборот работает на сгибание. Трицепс берет на себя основную часть работы при отжиманиях, особенно при выполнении этого упражнения узкиой постановкой рук.

Дельтовидная мышца

Это мышцы плеча. Дельтоиды помогают груди выталкивать тело при движении вверх. Несмотря на то, что дельтовидная мышца является относительно слабой группой, она необходима для силы плеч. Кроме того, четко очерченные дельтоиды создают округлость плеч и очень важны, если вы хотите иметь косую сажень в плечах.

Локтевая мышца

Это узкая мышечная пластинка является продолжением трицепса и помогает разгибать предплечье.

Передняя зубчатая мышца

Она расположена под мышками по бокам грудной клетки. Их еще иногда называют «крылья», потому что она визуально расширяет спину. Передняя зубчатая мышца работает, когда отводит лопатки вперед во время отжимания от пола. На фото ниже, можно посмотреть где она расположена.

Клювовидно-плечевая мышца

Это узкая мышца, которая отходит от лопатки и груди на бицепс в верхней части руки. Она тянет плечо вперед по отношению к верхней части тела. Это движение необходимо, чтобы выполнить подъем вверх. Обычно эта мышца прячется под плечом, но она очень важна для развития верхней части тела.

Кроме того, на картинке вверху вы можете посмотреть мышцы, работающие при отжимании разным хватом и различной постановкой рук.

При отжимании какие работают мышцы? Отжимания являются базовыми упражнениями, но разновидности одного и того же движения позволяют прорабатывать разные группы мышц. Отжимание от пола выглядит как перевернутая тяга от груди, это упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин. Если варьировать ширину хвата рук, положение тела, спины, то можно акцентировать внимание на конкретной группе мышц. Как и любое упражнение с собственным весом, отжимания требуют точной техники и соблюдения правил.

Польза отжиманий

В составе большинства тренировочных программ присутствует данный вид упражнений. Это говорит о его эффективности: с помощью отжиманий можно приобрести красивую мускулатуру рук, спины, груди. Универсальность упражнения связана с тем, что задействованы все мышцы верхнего плечевого пояса, работает пресс и части спины.

Что дают эти упражнения? Помимо пользы для построения красивого рельефного тела, отжимание дает положительное действие на сердечно-сосудистую систему. Улучшается кровоток, обменные процессы, повышается выносливость. При работе в положении упора руками в пол упражнение дает эффект как от кардионагрузки. Многие специалисты рекомендуют пациентам выполнять простые отжимания от пола для профилактики ишемической болезни сердца.

При выполнении классического отжимания от пола с прямых ног прорабатывается верхний плечевой пояс. В зависимости от нюансов движений, которые дает подвижный плечевой сустав, больше нагружаются те или иные мышечные ткани. Упражнение ориентировано на достижение выносливости, силы и эластичности плечевого пояса.

Грудной мышечный аппарат делится на верхний, средний и нижний отдел. Чтобы проработать верхнюю часть, нужна схема отжиманий от пола, рассчитанная на узкий хват. При классической схеме этот отдел задействован в меньшей степени. Наиболее активно работает средний грудной отдел, он является основной рабочей зоной при отжиманиях от пола.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Какие мышцы качаются:

1. При работе над данным упражнением большая часть нагрузки приходится на большую грудную мышцу. Она расположена на передней части груди, эти мышцы отводят руки. Если делать отжимания с широким хватом, то получится накачать широкую рельефную грудь, для роста мышц движения подходят идеально.
2. Трехглавые мышцы плеча активно работают при отжимании от пола. Многие делают отжимания ради рельефа трицепса, который сложно поддается накачиванию. Так как трицепс отвечает за разгибание локтевого сустава, на него идет основательная нагрузка, а значит, он работает на полную мощность. Чтобы сделать акцент на трицепсах, нужно принять положение упора на руках, чтобы большие пальцы касались друг друга, тогда отжимания узким хватом будут эффективными.
3. Не менее нагружены во время отжиманий и двуглавые мышцы. Бицепс берет на себя нагрузку, позволяя поднимать и опускать вес всего тела. Дельтовидная мышца хорошо прорабатывается при отжиманиях, именно она отвечает за красивый рельефный вид контура плечевого пояса.
4. Чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу, нужно отжиматься на кулаках по стандартной схеме. Она расположена в зоне передней поверхности ребра, поэтому при классической схеме на нее приходится меньше нагрузки, чем при работе на кулаках.
5. Во время отжимания от пола работают не только перечисленные группы мышц, но и дополнительно принимает участие прямой мускул живота и ягодицы.

Схема отжиманий

Для наибольшей эффективности и достижения нужного результата следует подобрать комплекс отжиманий, который подходит именно вам. Все зависит от того, какую группу мышц вы хотите накачать с помощью базового упражнения. Можно делать акцент на той или иной группе, создавая сбалансированный рельеф с учетом конструкции тела. Чтобы разобраться, какие мышцы качаются, необязательно звать тренера. Проделайте все движения в разных спецификациях отжимания в два раза медленнее и прочувствуйте работу тела.

Виды отжиманий могут быть разными, все зависит от целей и задач тренировочного процесса. Для повышения выносливости подойдет классический вариант с наращиванием темпа. Отжимания должны стать отдельным элементом тренировочного процесса, не разминкой и не заминкой, а именно полноценным самостоятельным комплексом. Нагрузка должна идти по возрастающей, увеличиваться.

Начните с серии классических отжиманий, где руки находятся на ширине плеч, ноги прямые. Затем переходите к узкому хвату. У вас будут задействованы трехглавые мышцы, трапециевидная, дельтовидная, передняя зубчатая, грудная мускулатура. При необходимости часть упражнений можно перевести в жим лежа с таким же узким хватом. Результат будет аналогичным. Однако если вы не любите или не хотите работать со штангой, то сконцентрируйтесь полностью на отжиманиях. Для работы желательно подкладывать коврик, чтобы не травмировать кисти рук. Отжимания узким хватом полезны для детальной проработки рельефа.

Отжимания широким хватом позволяют активно задействовать грудные мышцы, нижняя часть тоже прорабатывается, задействована спина и пресс. Это универсальное упражнение подойдет для всех. Важно следить за прогибом в спине, его быть не должно. Спина располагается параллельно полу, без выгибания вверх и вниз, тело опускается и поднимается только за счет мышц рук, пресса и груди. Спиной и ногами помогать нельзя, это неправильно.

Специфика упражнения

Тем, кто благополучно освоил классический вид упражнения и работу с узким хватом, можно предложить отжимание на пальцах. Это позволяет развить суставы и силу пальцев. Следует начинать упражнение, будучи подготовленным, чтобы не травмировать хрящи и суставы. Чтобы правильно отжаться на пальцах, нужно принять положение упор на руках с прямыми ногами. Женщинам следует начинать с упора на коленях.

Нагрузка на каждый палец должна быть равномерной, нельзя допускать, чтобы во время упора большой палец был слишком отведен в сторону, так как при опускании тела на него будет колоссальная нагрузка. Держите точку упора на указательном и среднем пальцах, именно они позволят распределить вес правильно. Не перекатывайтесь на безымянный и мизинец, чтобы не вывихнуть и не растянуть суставы. Следует нагружать наиболее прочные физически части руки.

Эффектно выглядят отжимания с хлопком. Однако это делается не для красоты, а для проработки трицепса, груди и повышения выносливости . Примите упор на руках со стандартным хватом, ноги разведите больше обычного, чтобы легче было держать равновесие. Опустите корпус вниз, не доводя его на 5 см до кистей, затем без всяких остановок рывком выбросите тело наверх. При положении, когда руки оторваны от пола, произведите быстрый хлопок в ладоши. После хлопка оперативно верните руки в исходное положение, чтобы мягко приземлиться. За счет необходимости держать равновесие дополнительно нагружаются пресс, ноги и спина.

Кому подойдут отжимания?

Чтобы разобраться, какие мышцы работают при отжимании и что нужно именно вам, желательно воспользоваться услугами тренера. Чтобы вывести пропорции к идеальному состоянию, придется приложить усилия и целенаправленно работать на конкретную группу мышц.

Женщинам они нужны для повышения выносливости и работы над трицепсами, которые создают плавный красивый рельеф. Если девушка выбрала отжимания от пола, какие мышцы будут работать более активно, решать ей в зависимости от целей тренировки. Некоторым нужно привести в баланс плечевой пояс и грудь по пропорциям. Для наращивания мышечной массы в верхнем плечевом поясе отжимания подойдут идеально. Не стоит пренебрегать простыми занятиями с собственным весом.

Это универсальный способ развить мускулатуру и добиться естественного красивого состояния верхнего плечевого пояса и груди. Перекачаться с помощью базовых упражнений не получится, поэтому следует чаще включать отжимания в программу тренировок. Риск получить травму также значительно меньше, чем при работе со штангой, поэтому тренеры отдают предпочтение данному виду тренировок для начинающих спортсменов.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

И снова рад встрече с Вами на страницах моего блога. На улице лето, прекрасная погода, и уверен, что большинство из Вас разъехалось по дачам и курортам. В общем – прочь от раскаленного асфальта и городской суеты. И я полностью солидарен с Вами в подобных порывах. Однако, таким образом, дома остались тренажерные залы и весь спортивный инвентарь. Но тренироваться то, уверен, хочется! Хочется прокачать грудь, руки, плечи… А знаете, выход есть!

Предлагаю поговорить о том, как накачаться отжиманиями от пола, чтобы в будущем Ваши тренировки не прерывались из-за расстояний, отсутствия необходимых принадлежностей, нежелания посещать тренажерный зал и т. д.

Мало того, что отжимания крайне удобны тем, что их можно выполнять буквально везде, где Вы только найдете ровную, гладкую поверхность, они также, поверьте, очень полезны для организма. С помощью отжиманий Вы поддерживаете спортивную форму, увеличиваете выносливость, укрепляете суставы, дыхательную систему и многое другое, не говоря уже о увеличении мышечной массы и придания рельефности Вашему торсу.

Но так как нас, наряду со здоровьем, в первую очередь интересуют мышцы, их объем и форма, давайте остановимся на этом. Итак, предлагаю наглядно рассмотреть, какие мышцы накачиваются при такой тренировке.

На иллюстрации под номерами 1, 2 и 3 обозначены различные пучки . Отжимаясь, Вы прорабатываете все сегменты дельты. Под номером 4 – трицепс, который, вместе с номером 5 – мышцами груди, принимает на себя основную нагрузку при выполнении тренинга. Но наш разговор будет неполным, если не упомянуть двуглавые мышцы плеча и передние зубчатые мышцы (ребра).

Существует множество нюансов и вариантов выполнения отжиманий, делающих акцент то на верх груди, то на низ, а то и на бицепсы. Также работает и спина, и бедра, так как Вам приходится прилагать усилия, чтобы держаться ровно и не прогибаться. Кстати, это одно из важных условий правильности выполнения упражнений, так же как плавность и правильное дыхание.

Классный видео-курс «Уличный бодибилдинг Workout » будет вам только в помощь, благодаря которому сможете построить рельефное мышечное тело в короткие сроки.

Как правильно отжиматься

Наверняка многие задаются вопросом: возможно ли одними отжиманиями прокачать грудь так же, как в тренажерном зале. Отвечу: отжимания от пола, по сути, аналогичны жиму штанги от груди. Я покажу ряд упражнений, направленных именно на грудную группу мышц. Поэтому если по каким-либо причинам Вам недоступен тренажерный зал, то, пока мы не перешли к тренировке, подключайтесь к нашему разговору.

Здесь Вы узнаете, как накачаться дома, выполняя, по сути, одно единственное упражнение.

1. Во-первых, спина должна быть ровная.

2. Во-вторых, скорость отжиманий должна быть максимально медленной, движения плавными. Когда кто-то демонстрирует конвульсии подобную технику, делая невероятно резко и быстро 100 и более отжиманий – отвернитесь. Поверьте, правильно он не сделает и 20% от заявленного им количества.

3. В-третьих, в зависимости от того, на какую группу мышц Вы делаете акцент, следует определенный вид отжиманий. Визуально отличия несущественны, однако функционально, будьте уверены, разница ощутимая. Именно ощутимая, потому что в процессе выполнения тренинга Вы будете чувствовать именно те мышцы, на которые идет основная нагрузка. А значит, что именно их мы и прокачиваем.

Важный момент – график Ваших тренировок. Так как отжимания являются силовым упражнением, то, естественно, организму необходимо давать отдыхать. Поэтому трех занятий в неделю будет вполне достаточно.

Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.

Начнем с . Вы знаете, как с помощью штанги прокачивают различные ее отделы? Правильно, на наклонной скамье. С отжиманиями та же история: если Вы работаете над верхней частью мышц, то тогда отжимаемся, закинув ноги на стул или любое другое, что подвернется. Если же Ваша цель – низ, то отжиматься надо наоборот, от стула.

Чтобы как следует растянуть мышцы груди, попробуйте отжиматься, например, на гантелях. Если их нет под рукой, можно использовать даже книги. Главное, чтобы, выполняя упражнение, Вы чувствовали, как тянуться мышцы. Такая тренировка является, по сути, базовой для группы мышц грудной клетки.

Несмотря на то, что абсолютно во всех видах этого тренинга активно участвуют и , все равно необходимо выполнять акцентированные именно на него упражнения. Самым эффективным здесь являются отжимания узким хватом. Положите ладони одну на другую и попробуйте сделать это. Ну как? Удалось подняться? Работайте!

Чтобы , нам также пригодятся гантели. Конечно, можно и без них, однако, для усложнения процесса, я бы рекомендовал выполнять этот тренинг все же с ними. Итак, руки на ширине плеч, как при обычном отжимании, с той лишь разницей, что тыльная сторона Ваших запястий направлена туда же, куда и Ваш взгляд.

Как видите, отжимания, по сути, являются универсальной тренировкой для Вашего торса. Если Вы уже достаточно сильный и опытный спортсмен, то смело можете добавлять нагрузку, используя дополнительный вес. Вариантов много, но, как мне кажется, удобнее всего Вам будет пользоваться блинами от штанги – просто кладите их на спину и вперед. Но сначала скорее возвращайтесь домой, так как у нас впереди еще множество интереснейших занятий.

Программа тренировок

Чтобы максимально быстро добиться необходимого результата, попробуйте приметить некую систему к своим тренировкам. Я предлагаю Вам свой вариант, длительностью в 20 недель. Однако программа физических нагрузок – дело индивидуальное, и Вы можете подойти к ее составлению самостоятельно. Главное, чтобы Вы не зацикливались на каком-то одном упражнении, а периодически чередовали их. В противном случае увеличение массы Вам не светит.

Итак, программа отжиманий на 20 недель (кликабельно):

Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.

Всем известно, что отжимание от пола является одним из упражнений среднего уровня сложности, без которого не обходится ни одна тренировка рук или любой другой группы мышц торса. Отжимания очень просты в освоении, но придерживаться правильной техники для получения ожидаемого результата, конечно же, нужно.

И также весьма весомым плюсом считается вариативность этого упражнения, ибо смещая нагрузку с одной группы мышц на другую, сильно не изменяя положения тела, вы можете добиться развития определённых частей вашего тела. Поэтому сейчас мы поговорим об особенностях каждого вида отжиманий и о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола.

Особенности работы мышц

Выполняя упражнение отжимания от пола , вы задействуете практически все мышцы тела, а значит, развиваются и накачиваются не только мышцы ваших рук или груди, но и спины, ног, плечей, пресса. Отжимания часто сравнивают с жимом штанги лёжа, только выполняются они наоборот. Отжимания являются более доступным и удобным вариантом нагрузки на тело, так как в качестве опоры выступает обычный пол, а делать их можно даже в домашних условиях.

Для усложнения процесса с целью получения большего результата, можно отжиматься, ставя ноги на платформу или утяжеляя спину такими предметами, как: бутылка воды или гиря. Существует большое количество различных вариаций отжиманий и они дают разную нагрузку на различные группы мышечной ткани.

Виды упражнений

Виды отжиманий:

Давайте же рассмотрим наиболее популярные из них и какие при этом качаются мышцы.

Классический вид

Классический вид упражнения знакомы всем, но не многие действительно понимают: что именно качается при отжимании в стандартном положении тела. Хотя упражнение и прорабатывает практически все основные группы тела, но наиболее активизируются: грудь, трицепсы, бицепсы, и дельтовидные мышцы. Постоянно удерживая торс выше и в напряжённом состоянии, вы заставляете работать живот, мускулатуру всего корпуса и поясницу.

Зачастую люди совершают ошибки даже в столь простых упражнениях, поэтому чтобы добиться желаемого результата нужно правильно их выполнять. А именно:

Когда вы убедились, что правильно выстроили позу, начинайте отжиматься. Для этого: не спеша сгибайте руки в локтях, опуская прямой корпус. Не поднимайте и не опускайте таз слишком сильно, а голова не должна быть слишком опущена. Держите тело ровно, представляя, что образуете прямую линию с головы до пят.

Узкий хват

Эти отжимания ещё называют отжиманиями «кузнечиком» . Для того чтобы правильно выполнять такое упражнение, нужно обладать определённым уровнем подготовки. Дело в том, что чем уже вы ставите руки, тем тяжелее становится держать равновесие, сохраняя правильную технику. Идеальным примером зауженных отжиманий является упражнение с постановкой пальцев рук в виде треугольника. И нужно стараться не разводить локти сильно в стороны, чтобы не смещать нагрузку на другие виды мышц.

На что влияют упражнения с узко поставленными руками? Это развитие большой грудной мышцы и треглавой. Помимо этого, такой вариант упражнения позволяет накачать трицепс, усиливая и укрепляя его. Но нужно помнить, что чем ближе вы ставите руки одну к другой, тем больше растут нагрузка на мышцы и шанс сделать отжимание неправильно, а это может повлечь за собой неблагоприятные последствия.

Широкий хват

Здесь история похожа на отжимание с узкой постановкой рук, только теперь чем шире вы ставите ладони, тем сильнее нагрузка на трицепс, дельтовидную переднюю мышцу и, конечно же, наибольшую нагрузку получает внешняя часть груди. Эта техника отжиманий популярна среди тех спортсменов, которые хотят быстрее сделать грудную клетку объёмной и рельефной , нежели накачать руки.

Если хотите узнать, какие мышцы задействованы при отжимании от пола с широко поставленными руками, то здесь трицепсы задействованы меньше, нежели в классическом виде или узком хвате. Основная нагрузка идёт непосредственно на мускулатуру груди. Ладони желательно ставить на 15−25 сантиметров шире плечей. Но нужно помнить, что слишком широкое расположение рук ни к чему хорошему не приведёт.

Отжимания — одновременно простой и эффективный способ накачать важные группы мышц тела и заставить их расти. Выполнять их можно даже в домашних условиях, а комбинируя различные вариации отжиманий, вы можете обеспечить различным элементам вашей мускулатуры качественную и полноценную полезную нагрузку.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

– упражнения с позицией лёжа и поднятием корпуса с помощью рук. Они выполняются как мужчинами, так и женщинами.

Практикуются и среди детей, но только старше 6 лет.

Отжимания от пола

Отжимания от пола хорошо влияют на выносливость и рекомендуются к выполнению тем, кто регулярно занимается спортом и заботится о тонусе тела.

Польза

Отжимания прорабатывают обширную группу мышц. Помимо этого, они благоприятно воздействуют на весь организм:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• улучшают метаболизм;
• ликвидируют лишние калории;
• тренируют выносливость;
• делают прочными кости;
• корректируют фигуру;
• увеличивают мышечную массу.

Среди женской аудитории отжимания от пола популярны благодаря комплексной проработке брюшного пресса.

Знаете ли вы? Вариации отжиманий от пола известны ещё с античных времён.

Вред и противопоказания

Отжимания вредны, если не выполнять правила безопасности. Возможные проблемы:

1. Чрезмерные нагрузки на первых этапах . А также интенсивные подходы с короткими передышками.
2. Перекачивание грудной клетки . При условии, что в программе тренировок нет других упражнений, кроме отжиманий.
3. . Начало тренировки без предварительной разминки.

Чтобы предупредить травмы, используйте напульсники или бинты. Они обязательны, если выполняете сложные варианты отжиманий. Также не забывайте о разминке.

Противопоказаниями являются:

1. Склонность к высокому давлению.
2. Хрупкие кости.

С такими особенностями организма лучше подыскать упражнения полегче.

Виды классического варианта отжиманий

Классическая техника отжиманий включает в себя разные вариации. Они практикуются как профессиональными спортсменами, так и новичками. Овладев ими, проще будет приступать к более сложным техникам.

Отжимания от пола:

1. Примите упор лёжа ладонями в пол. Ноги – на ширине плеч.
2. Вдохните и согните руки в локтях, корпус направьте вниз.
3. Выдохните и поднимитесь.

Видео: отжимания от пола

Отжимания с колен уменьшают вес вдвое, поэтому они не напрягают поясницу:

1. Примите упор лёжа с ровной спиной.
2. Руки на ширине плеч.
3. Согните колени и плавно опуститесь вниз, касаясь грудью пола.
4. Приподнимитесь вверх, выпрямив руки.

Видео: отжимания от пола с коленей

Упражнение на стульях:

1. Грудь опускайте как можно ниже.
2. Для рук – стулья, для ног – подставка в виде скамьи или дивана.
3. Опустившись, зафиксируйте положение на пару секунд.

Важно! Занимайтесь без прогибов! Они облегчают упражнение, но в то же время делают его неэффективным.

1. Установите две скамьи поперёк.
2. Повернитесь к одной из них спиной, зафиксировав руки на ширине плеч сзади.
3. Ноги положите на край второй скамьи.
4. Выдохните и медленно опускайтесь вниз, пока плечи не займут положение, параллельное полу.
5. Локти прямые. Поднимайте торс вперёд на выдохе, акцентируя внимание на силе трицепсов.
6. Вернитесь в исходное положение.

Видео: обратные отжимания

Какие мышцы работают при отжиманиях

Популярность отжиманий от пола обусловлена тем, что можно тренироваться и дома, без использования инвентаря. На тренировках качаются такие мышцы:

• бицепсы – поворачивайте ладони в сторону ног;
• трицепсы – интенсивно прорабатываются при узком хвате;
• грудные мышцы – развиваются при опускании и подымании тела;
• дельтовидные мышцы – при отжимании помогают подымать тело;
• пресс – задействованы брюшные мышцы, которые удерживают тело в ровном положении.

Рабочие мышцы при отжимании

Правила проведения тренировок

Эффективность отжиманий заметна только при правильном их выполнении. Общие правила:

1. Новичкам не рекомендуется сразу начинать с тяжёлых нагрузок. Лучше за один раз сделать меньшее количество, но не нарушать технику. Отжимайтесь в пару заходов, делая между ними перерывы в 2–3 минуты. В один заход делайте 20–25 отжимов.
2. Отжимания для тонуса включайте в утреннюю гимнастику не чаще двух раз в неделю.
3. Спина ровная, поясница без прогиба. Напрягите мышцы ягодиц и не подымайте их вверх.
4. Следите за правильным дыханием. На выдохе – поднимайтесь, на вдохе – опускайтесь.

Техника выполнения упражнений

Отжимайтесь так, чтобы чувствовать проработку грудных мышц. Если после тренировки это ощущение отсутствует, начните с вертикальных отжиманий у стены. Помните, что становление верной техники происходит в условиях постоянной практики.
Распространённые ошибки:

1. Глаза, опущенные вниз. Взгляд устремите немного вперёд.
2. Чрезмерное заламывание запястья.
3. Трудности, которые возникают из-за отсутствия должного уровня силы.

Важно! Лучше сделать меньше упражнений, но качественно, чем много плохих отжиманий.

С акцентом на грудные мышцы

Отжимание от пола с акцентом на грудные мышцы делают с наклоном. Чтобы ступни были выше уровня головы, носки поставьте на скамью. Руками упирайтесь в пол.

Практикуется также взрывная техника. Совершая по 2 подхода в интенсивном режиме, подымайтесь рывком, сделав хлопок ладонями под грудью перед опусканием. На первых порах просто приподнимайте руки, а привыкнув к темпу, пытайтесь сделать хлопок.

С акцентом на трицепс

Прокачивайте трицепс, выполняя данное упражнение.

1. Упор лёжа . Стопы ног вместе. Если хотите увеличить нагрузку, используйте возвышения под ноги.
2. Ладони приблизьте друг к другу . Расставьте пальцы для устойчивости.
3. Согните руки на уровне груди . Корпус держите прямо. Распределяйте нагрузку равномерно от рук до пяток.
4. Упражнение выполняйте быстро .
5. Локти заведите назад .

Выполнив сет из 30 упражнений, через 30 секунд приступайте к следующему подходу. Чем шире хват, тем меньше накачиваются трицепсы.

Видео: трицепс — отжимания от пола

С акцентом на пресс

Отжимание от пола прорабатывают и пресс. Упражнения для заветных «кубиков» – с книгами и остановкой.

Отжимания с книгами:

1. Возьмите стопку толстых книг. Поделите их на две ровные стопки и поставьте на расстоянии в полметра.
2. Сделайте упор лёжа, поставив руки на книги .
3. Медленно опуститесь, прочувствовав растяжение . Выпрямите ноги и поднимите корпус.

Отжимания с остановкой:

1. Займите исходное положение – упор лёжа.
2. Согните руки и опуститесь вниз.
3. Зафиксируйте позу на пару секунд на середине.
4. Опуститесь полностью вниз и снова зафиксируйте позу.
5. Выпрямите руки, поднимая торс.

С акцентом на дельтовидные мышцы

Упражнения «отжимание домиком» и стойка у стены развивают дельтовидные мышцы.

1. Отжимание домиком. Сделайте упор лёжа. Ноги подвиньте поближе к рукам. Станьте на носки. Создайте телом прямой угол в виде домика. Опуститесь к полу и поднимитесь.
2. Стойка у стены. Выполняйте после предварительной физической подготовки. Встаньте у стены на руках и проверьте, как долго получается фиксировать такое положение. Если более минуты, то приступайте к отжиманиям.

Видео: отжимания от пола для силы дельтовидных мышц плеча

Схема отжиманий от пола «с нуля»

Новичкам не следует сразу приступать к тяжёлым техникам или пытаться выполнить большое количество отжимов.

Знаете ли вы? Рекорд по отжиманиям за одну минуту составляет 199 отжимов.

Если только начинаете отжиматься, выполняйте облегчённые варианты:

1. С использованием стены. Станьте лицом к стене на расстоянии полуметра и сделайте упор в неё руками. Поднимите пятки. Вдохните и согните локти, приближаясь к стене. Выдохните и оттолкнитесь.
2. Скамья или ступеньки. Сделайте упор руками на скамью или ступеньку и начните отжимание с упором на колени. Рекомендуется девушкам-новичкам.

Выполнение этих упражнений подготовит мышцы к более сложным тренировкам. Занимайтесь регулярно. Начинающим рекомендуется следовать программе, показанной в таблице.

class=»table-bordered»>

Главное в данной программе – выполнять установленное количество подходов и не отдыхать дольше установленного времени. Количество отжимов в первое время можно подстроить «под себя». График занятий не нарушайте, тренируйтесь в одно и то же время, не пропуская их. В дальнейшем используйте эту схему, выполняя более сложные упражнения.

Видео: эффективная программа отжиманий с нуля для начинающих Отжимания – одно из самых древних физических упражнений. Простота его выполнения и эффективность способствует популярности до сегодняшнего дня.

что качают широкие отжимания от пола

Отжимания широким хватом – это базовое упражнение, которое входит в тренировочный комплекс абсолютно всех видов спорта. Оно позволяет эффективно нагрузить мускулатуру верхней части корпуса, повысить силу и выносливость атлета, укрепить связки и суставы плечевого пояса.

Отжимания от пола широким хватом – это традиционный вид упражнения, при котором руки ставятся на пол на ширину плеч и больше.

Упражнение подходит абсолютно всем спортсменам любого пола. Женщины особенно оценят его пользу в подтяжке груди, ведь оно качественно нагружает грудные мышцы, а значит, делает форму молочных желез более упругой и очерченной. Мужчины же смогут увеличить силу и рельеф мускулатуры, разогреть мышцы перед силовым комплексом, повысить уровень своей выносливости.

Какие мышцы работают?

Отжимания с широкой постановкой рук от пола задействуют следующие группы мышц:

1. Основную нагрузку получают большие грудные мышцы;
2. Также работают передние и средние пучки дельт;
3. Передние зубчатые мышцы;
4. Частично трицепсы;
5. Брюшной пресс, ягодичные мускулы и спина участвуют в стабилизации корпуса.

Совет! Если вы хотите максимально нагрузить, именно, трехглавые мышцы (трицепсы), выполняйте отжимания с узкой постановкой рук (близко друг к другу).

Итак, что качают широкие отжимания от пола мы с вами выяснили, давайте теперь поговорим о плюсах и минусах этого упражнения.

Польза и вред

• Отжимания с широким упором позволяют повысить силовые показатели рук, спины и пресса;
• Это отличный способ нагрузить мышцы без использования дополнительного веса;
• Отжиматься таким способом можно и дома, и на улице, и в зале;
• Упражнение помогает женщинам улучшить форму груди, накачать руки, подтянуть живот;
• Это прекрасный способ нарастить мышечный рельеф, улучшить эластичность мускулатуры.

Вреда упражнение причинить не может, исключение составляют ситуации, когда человек начинает отжиматься при наличии противопоказаний:

• Травмы суставов, связок, сухожилий;
• Заболевания опорно-двигательного аппарата;
• Обострение хронических заболеваний;
• Воспалительные процессы, проходящие на фоне повышенной температуры тела;
• Повышенное артериальное давление;
• Чрезмерный избыточный вес;
• Состояние после полостных операций;
• Частные ситуации, несовместимые со спортивными физическими нагрузками.

Техника выполнения

Рассмотрим, как правильно отжиматься широким хватом, рекомендуем внимательно изучить технику.

Правильное выполнение техники в отжиманиях широким хватом влияет на результативность и качество процесса. В противном случае можно переложить нагрузку на совершенно другую мускулатуру или и вовсе, на спину.

1. Выполните разминку – сделайте махи руками, круговые вращения локтевых, плечевых и лучезапястных суставов, разомните спину и пресс, попрыгайте на месте, чтобы ускорить кровообращение;
2. Примите исходное положение: упор лежа на вытянутых руках, голова поднята, взгляд направлен вперед, тело напряжено и вытянуто в струнку, спина прямая, попа не торчит. Ноги поставьте на носки, слегка разведите или поставьте вместе. Руки поставьте на пол пальцами вперед, на ширину чуть шире плеч, локти за пальцы не выступают.
3. На вдохе мягко опуститесь вниз, разводя локти в стороны.
4. Коснитесь грудью пола, или остановитесь на высоте 3-5 см;
5. На выдохе плавно поднимитесь вверх, не распрямляя локти до конца;
6.  Сделайте запланированное количество подходов и повторов.

Вспомним, что качают отжимания широким хватом, и постараемся избежать стандартных ошибок, которые часто делают новички:

• Дышите правильно – на спуске вдох, на подъеме – выдох;
• Следим за корпусом – не допускайте прогибов;
• Двигайтесь плавно, без рывков;
• Не распрямляйте локти полностью в верхней точке упражнения.

Вариации

Отжимания дальним хватом можно выполнять в разных вариациях:

1. Классический вариант – от пола;
2. Отжимания широким хватом от лавки – это более облегченный вариант данного упражнения;
3. Отжимания от стены –  этот подвид тоже позволяет облегчить задачу, и особенно нравится прекрасным представительницам человечества;
4. Можно отжиматься с хлопком, на кулаках или на пальцах – этот вариант, наоборот, усложняет упражнение.
5. К более сложной вариации относят отжимания широким хватом с упором ног на скамью, когда ноги находятся чуть выше тела;
6. В зависимости от постановки ног выделяют отжимания широким хватом ноги на ширине плеч или вместе.
7. Также можно отжиматься на гантелях – в этом случае снижается нагрузка на суставы, зато телу будет сложнее удерживать баланс.

Атлеты, которые делают отжимания широким хватом и ноги ставят вместе, повышают себе сложность задачи за счет того, что вынуждены сильнее контролировать равновесие. Чем шире постановка ног, тем больше площадь опоры, соответственно, тем легче отжиматься.

Как усложнить упражнение

Спортсмен, который желает повысить себе нагрузку, может делать отжимания широким хватом ноги вместе, или начать отжиматься на кулаках или пальцах. Далее попробовать выполнить взрывные отжимания широким хватом, поставить ноги на возвышение. Когда и этого будет мало, стоит задействовать гантели.

• Примите исходное положение как для отжиманий на гантелях;
• Выполните спуск и подъем;
• В верхней точке оторвите руку с гантелей от пола и сделайте тягу к пояснице;
• Поставьте снаряд на место, сделайте спуск-подъем;
• Задействуйте вторую руку;
• Чередуйте циклы.

Программа тренировок

Если вас интересует, что будет, если отжиматься широким хватом регулярно и без пропусков, мы вас обрадуем. Вы добьетесь красивого мышечного рельефа, повысите силу и выносливость.

Важно заниматься не наобум, а по схеме. Примером классической программы для спортсменов со средним уровнем подготовки является схема из 25 отжиманий, всего нужно сделать минимум 3 подхода. Более опытные могут усложнить себе задачу, увеличив количество повторов, или выбрав один из способов, описанных выше. Новички же должны отжиматься широким хватом, ориентируясь на свои предельные возможности.

Нельзя останавливаться на достигнутом результате, всегда стремитесь к большему!

Отжимания от пола

Отжимания от пола — это жим лежа, только наоборот. При отжимании от пола задействуются грудные мышцы и трицепсы. Также косвенная нагрузка распостраняется на предплечья, дельту, низ спины, пресс и квадрицепсы. Существует несколько видов отжиманий от пола. Каждый из них задействует разные группы мышц. Самым эффективным является отжимание от пола с широкой постановкой рук когда ладони стоят на высокой опоре. За счет такого положения вы опускаетесь ниже обычного, тем самым усиливая эффект отжиманий. Мышцы груди при этом кажется готовы просто разорваться. Такие отжимания от пола позволят довольно быстро выразить внешние границы грудных мышц. Отжимания от пола на одной руке это вообще высший пилотаж. Давайте рассмотрим каждый вид отжиманий подробнее.

ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Нагрузка: средняя.

Мышцы: При таком виде отжиманий от пола больше всего работают трицепсы и внутренняя область грудных мышц.

Техника выполнения: Примите упор на прямых руках. Руки должны стоять так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Медленно опуститесь и мощным рывком поднимитесь в исходное положение. Напрягите трицепсы на счет «раз-два» и снова опускайтесь. Такой прием усилит нагрузку на трицепс.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Нагрузка: средняя.

Мышцы: Эти отжимания от пола оказывают влияние на среднюю часть грудных мышц. В меньшей степени задействованы верх и низ больших грудных мышц, дельты, трицепсы. Также напрягается вся мускулатура спины и пресс.

Техника выполнения: Примите упор на прямых руках. Голову держите на уровне позвоночника. Руки расставьте немного шире плеч. Опуститесь вниз и потом сильным рывком встаньте на прямые руки. В верхнем положении напрягите грудные мышцы на «раз-два». Локти держите согнутыми, не распрямляйте их до упора. Не прогибайтесь и напрягите пресс.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы отжимайтесь на гантелях. Это позволит вам опускаться ниже. Если нет гантель то можно использовать другие предметы. Лишь бы это было удобно и безопасно.

Отжимания от пола головой вниз

Нагрузка: средняя.

Мышцы: При таком виде отжиманий от пола работает верхняя часть грудных мышц. Это упражнение сложнее чем предыдущее, так как несет большую нагрузку на руки.

Техника выполнения: Эти отжимания выполняются так же как и обычные отжимания. Разница лишь в том что носки лежат не на полу а на скамье и руки нужно поставить немного впереди линии плеч. Это поможет сохранить равновесие.

Отжимания от пола с колен

Нагрузка: легкая.

Техника выполнения: Упор на прямых руках. Под колени можно подложить что-то типа гимнастического коврика. Спину держите прямо. Туловище с бедрами должно образовать прямую линию.

Такой вариант отжиманий от пола несложный и хорошо подходит для женщин.

Отжимания от пола с подскоком

Нагрузка: высокая.

Техника выполнения: Эти отжимания от пола лучше выполнять на мягкой поверхности, чтобы не повредить кисти и запястья. Примите упор на прямых руках. Ладонями обопритесь на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись, оттолкнитесь от опор и приземлитесь на пол между ними. Согните руки и опуститесь вниз. Затем взрывным движением выпрямите руки и вновь заскочите на опоры. Эти отжимания от пола нужно выполнять на одном дыхании и не делить на фазы.

Такие упражнения развивают взрывную силу. Быстрая и мощная реакция включает в раблту максимум мышечных волокон. Это хорошо тем, что нервная сеть становиться гуще и плотнее.

Отжимания от пола на одной руке

Нагрузка: очень высокая.

Мышцы: Данный вид отжиманий от пола отлично развивает плечевой пояс и грудную мышцу. Также достаточно уверенно нагружается трицепс.

Техника выполнения: Примите обычное положение для отжиманий. Отведите правую ногу в сторону и заведите правую руку за спину(либо левую ногу и левую руку). Перенесите вес тела на другую руку. Возможно сразу такие отжимания у вас не получаться. Тогда начинайте с малого, опускаясь на 10-15 см и постепенно увеличивайте глубину.

прокачиваем все мышцы » Notagram.ru

Отжимание на гантелях — это одно из самых универсальных базовых силовых упражнений на разработку основной массы мышц.

Многие любят отжимания, так как это самое простое упражнение, которое позволяет отлично нагрузить грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы, спину, пресс, и даже мышцы ног. Как только обычные отжимания от пола становятся легкими, многие начинают усложнять их, меняя нагрузку на мышечную систему. Самым распространенным вариантом усложненных силовых отжиманий являются отжимания на гантелях.

Известный военный инструктор по силовой подготовке Национальной гвардии США Джон Ариели специально разработал рекомендации, которые помогают за минимальное время задействовать и прокачать большую часть мышц. Notagram.ru отмечает, что этот инструктор разрабатывал фитнес-программу для 44-го президента США Барака Обамы, поэтому в его компетенции сомневаться не стоит.

Отжимания на гантелях: прокачиваем все мышцы

Как правильно отжиматься на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Главное правило отжиманий — максимально прямая спина, средняя амплитуда выполнения, минимум 8 повторений и 4 подхода. Сразу рекомендуется выполнять отжимания на шестигранных гантелях, затем переходить на круглые. В перерывах между подходами рекомендуется делать упражнения на пресс (2-3 минуты), чтобы увеличить интенсивность тренировки. Чтобы держать такой темп, вы должны не первый день заниматься спортом.

Первый подход: отжимания на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Гантели ставим чуть дальше ширины плеч. Незабываем про ровную спину. Опускаем туловище к полу минимум 8 раз. В идеале нужно дойти до 30-40 повторений. Чтобы задействовать максимальное количество мышц, помним о следующем:

• Работают дельтовидная мышца и большая грудная — руки стоят шире плеч, локти разводим до прямого угла, относительно корпуса.
• Работают трицепс и малая грудная мышца — руки ставим ближе к корпусу, локти параллельно.
• Работает нижняя часть груди — голову поднимаем как можно выше.
• Работают пресс и верхняя часть груди — голова внизу, а ноги на опоре.

Второй подход: отжимания на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Гантели ставим на уровне плеч. Опускаем туловище к полу, и выпрямляемся полностью. Затем поднимаем руку с гантелью к корпусу. Возвращаемся в исходное положение. Чередуем руки. Это упражнение отлично прокачает мышцы спины, пресса, ног и даже шеи. Поначалу упражнение может показаться сложным, но его с легкостью могут делать даже хрупкие женщины, о чем свидетельствует фото.

Третий подход: отжимания на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Третий подход будет направлен на силовую нагрузку. Гантели ставим на уровне плеч. Выполняем повторения с более медленной амплитудой. 1-2 секунды отводим на то, что опускаем корпус к полу. 2-4 секунды на подъем. Стараемся не халтурить, но не делаем упражнение через силу, так как избыточная нагрузка легко может травмировать наши запястья. Вы должны чувствовать, что мышцы работают, а не трещат от перенапряжения.

Четвертый подход: отжимания на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Четвертый подход будет направлен на прокачку мышц рук. Гантели ставим перпендикулярно корпусу и чередуем хват после половины повторений. Помним про спину. Если хватает сил, стараемся выполнять повторения медленно. Как только закончили упражнение, завершаем тренировку работой с прессом, после чего рекомендуется легкая пешая прогулка. Выполняя эту программу 3 раза в неделю, через 2-3 месяца вы увидите, как ваше тело значительно прогрессирует.

Фото на превью: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Отжимания от пола.

Какие мышцы работают при отжиманиях

Если вас интересует на сколько эффективны отжимания от пола, вы получите ответ в данной статье. Отжиматься как и подтягиваться на турнике это работа со своим весом. Для спортсменов очень важно держать все мышцы в тонусе и отжимание помогает в этом.

Я считаю отжимания от пола очень эффективным видом тренировки. Во первых мы работаем своим весом, во вторых задействованы многие мышцы: грудные мышцы, плечи, трицепсы, мышцы брюшного пресса, шея (дельтовидные мышцы), передняя зубчатая мышца. Мужчину красит широкая спина и сильные руки. Благодаря отжимания телосложение становится более рельефным.

Помимо рельефных мышц, развиваются и силовые качества. В статье как стать сильнее я упомянул про отжимания, что это является эффективной тренировкой по развитию силы.

Отжимания от пола. Почему полезно работать своим весом?

Если кто-то не понимает, что такое свой вес-то поясняю. Свой вес это ваш реальный вес тела. Если человек тренируется в тренажёрном зале используя веса, тяжелее своего веса, он наносит вред своему организму. При рывках происходят микро разрывы мышц. Не скрою, что это помогает накачать своё тело. Ведь объём мышц увеличивается благодаря именно восстановлению мышечных волокон. Подробнее об этом процессе можно узнать на сайте спортивного отбора. Да, накачать тело можно, но сила от этого практически не увеличивается.

Работая своим весом, вы развиваете как-раз таки силовые качества. Не нанося травму организму. Происходит укрепление мышц и суставов. Поверьте ваши физические качества возрастут. Благодаря отжиманиям от пола вы приведёте своё тело в тонус.

Виды отжиманий от пола

Стандартным упражнением является горизонтальное положение тела относительно пола. Ступни ваших ног упираются о пол. Руками вы упираетесь о пол и приступаете к опусканию и подъёму тела в горизонтальном положении.

Руки должны быть расположены на уровне плечи или немного шире. Не расставляйте руки слишком широко, это неправильная техника отжиманий. Если вы будете располагать руки уже, от этого будет зависеть воздействие на грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и мышцы спины. Чем уже руки к корпусу тем больше нагрузка на руки, тем самым вы можете укреплять мышцы рук. Если вы установили руки широко от корпуса, основная нагрузка будет на грудные мышцы.

Ниже на рисунке указаны виды постановки рук при отжимании используя специальные опоры для отжиманий. Яркими цветами отмечены мышцы, которые включаются при разной постановки рук.

Видов отжиманий существует много. Это могут быть как отжимания от пола так и от предметов — скамья, диван, гантели, стена.

Для начинающих и для девушек легче всего отжиматься от коленей. Вы опираетесь на пол коленями, а не ступнями. Как показано ниже на рисунке.

Для более сложного и эффективного отжимания, существует следующий способ. Коленями или ступнями можете упереться на диван, а корпус соответственно будет ниже уровня колен. Рисунок ниже. Это придаст очень большую нагрузку на руки и грудь.

Программа отжиманий от пола

Программы отжиманий бывают разными. Для себя вы можете определить, какое количество повторений вам даётся легко. Допустим это 15 раз, значит можете отжиматься следующим образом:

• Первый подход — 10 отжиманий
• Второй подход — 15 отжиманий
• Третий подход — 15 отжиманий
• Четвёртый подход — 10 отжиманий

Вы можете отжиматься таким образом три-четыре раза в неделю. Понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота или воскресенье. Для любителей достаточно и одного подхода каждый день.

Можно сделать и более сложные подходы. Например:

• Первый подход — 20 отжиманий
• Второй подход — 19 отжиманий
• Третий подход — 18 отжиманий
• Четвёртый подход — 17 отжиманий
• Пятый подход — 20 отжианий или максимум возможных отжиманий

Тут вы будете работать на износ, а пятый подход может служить максимальной отдачей сил. Такой вид отжиманий очень эффективен для тренировки мышц.

Какая польза отжиманий от пола.

Виды и техники выполнения встречаются разные. Каждый вид и техника эффективны по своему. Ведь они делают упор на определённую группу мышц. В интернете полно видео уроков, схем выполнения этого упражнения. По этому я не буду расписывать как это делается. В данной статье я говорю о пользе проверенной временем. Лично мне для бодрости на весь день достаточно утром сделать пару подходов отжимания от пола. Количество повторений я меняю каждый день. Но так же есть и свой минимум, не меньше 30 отжиманий за подход. Конечно нужно слушать свой организм и если утром тяжело отжаться хотя бы 20 раз, то будет достаточно и одного подхода.

Хороший опыт отжиманий я получил благодаря тренировкам по боксу. В этом виде спорта, отжимания от пола являются очень важной тренировкой. Развивается сила удара, мах, выносливость, скорость. Так же укрепляются суставы. Боксёры используют необычные отжимания с изменением упора. Если вы привыкли отжиматься с упором на ладони или на кулаки-то боксёры практикуют отжимания с перекатом, с кулака на внешнюю сторону кисти. Это упражнение очень сильно укрепляет кисти и предотвращает в дальнейшем вывихи.

Выжми по максимуму из отжиманий от пола — Train and Gain

Вряд ли сейчас можно кого-то удивить отжиманиями от пола, однако не спешите выкидывать это упражнение из своего арсенала. Будь вы кроссфитер, домохозяйка или бодибилдер, мы уверены, что вы ещё не полностью использовали весь потенциал отжиманий от пола. Ввиду своей не сложной техники выполнения отжимания доступны для подавляющего большинства занимающихся и являются отличным средством для развития, прежде всего, силовой выносливости и укрепления сухожильно-связочного аппарата плечевого пояса. Это может стать хорошей базой при освоении в дальнейшем более сложных движений, такие как отжимания на брусьях, отжимания на кольцах, а также при использовании свободного отягощения, превышающий нагрузку в отжиманиях. Например, жим штанги лёжа или жим гантелей лёжа. Подробнее о том, как и где правильно применять это упражнение в своей тренировочной программе, мы поговорим чуть позже, а пока начнём всё по порядку.

Техника выполнения упражнения отжимания от пола.

Как правильно отжиматься от пола? Правильная техника — это залог того, что вы получите максимальный эффект от выполнения. Целевые мышцы получат свою нагрузку, а вероятность получить травму будет сведена к нолю. Не исключение и отжимания от  пола, не смотря на свою простоту выполнения. В своём примере мы рассмотрим классические отжимания, основные моменты которых применимы и к другим вариантам выполнения

1. Как выбрать правильное положение рук при отжиманиях от пола? Очень просто. Лягте на пол, установите ладони на такой ширине, чтобы предплечья были перпендикулярны полу и паралельны друг другу. Локтевой сустав находится под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
2. Далее примите упор лёжа таким образом, чтобы ваша голова, шея, спина, таз и ноги образовывали одну прямую. Точно также, как и в положении «планка». Плечевой сустав и запястья по вертикали находятся в одной плоскости. Лопатки в этом положении должны максимально прилегать к грудной клетке, а поясничный изгиб позвоночника уплощён за счёт статичного напряжения мышц брюшного пресса, длинных мышц спины и ягодиц.
3. На вдохе плавно опуститесь до лёгкого касания грудью пола и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Отжимания от пола. Мышцы.

Этот раздел предполагал в себе три строчки с названием мышц, которые работают в классических отжиманиях от пола, ведь мне казалось, ответ знают все. Но сначала меня удивило количество запросов о том «какие мышцы работают в отжиманиях от пола?», а потом ещё больше поразили ответы «знатоков». Поэтому давайте ещё раз поговорим о мышцах, которые обеспечивают это движение.

Итак, отжимание от пола — это базовое упражнение. В том плане, что движение в нём происходит сразу в двух суставах (плечевом и локтевом). А именно, большая грудная и передняя дельтовидная, отведённую в сторону плечевую кость приводит к срединной линии, что мы наблюдаем при широкой постановке ладоней. Поэтому акцент в нагрузке смещается в сторону этих мышц при таком варианте выполнения. При узкой постановке ладоней мы наблюдаем сгибание плечевой кости при одновременном увеличении амплитуды в локтевом суставе. В таком положении грудная мышца не растягивается в полном объёме и уходит на второй план, а трёхглавая и передняя дельтовидная начинают доминировать.

ptr

Отжимания на кулаках или паралетах никаких «дополнительных», «глубоких», «скрытых» и прочих мистических мышц не тренирует. Здесь можно говорить об увеличении амплитуды движения при условии, что вы по прежнему стремитесь коснуться грудью пола, но мы бы не рекомендовали перерастягивать суставную капсула плечевого сустава. Однако, отжимания на кулаках или паралетах — это выход из ситуации для тех, кто ощущает дискомфорт в запястье при выполнении в классическом варианте. Но повторюсь ещё раз, основными работающими мышцами по прежнему остаются:

• большая грудная
• передняя дельтовидная
• трёхглавая мышца плеча

Программа по увеличению количества отжиманий от пола

Вариант 1

Для начала вам нужно определить, какое максимальное количество отжиманий от пола вы способны выполнить с правильной техникой. Это будет служить как маркером для отслеживания вашего прогресса, так и точкой отсчёта для определения относительной интенсивности (т.е количества движений). Вы тренируете их три раза в неделю с заданным количеством подходов и повторений.

1 неделя

6 подходов по 30% от макс, отдых 90 сек.

2 неделя

6 подходов по 40% от макс, отдых 90 сек.

3 неделя

6 подходов по 50% от макс, отдых 90 сек.

4 неделя

2 тренировки в неделю по 4 подхода 30% от макс. 2 дня отдохнуть и выполнить контрольный тест из максимального количества отжиманий. Следующий цикл пересчитываем от нового максимума и увеличиваем количество подходов до 8.

5 неделя

8 подходов по 30% от макс, отдых 90 сек.

6 неделя

8 подходов по 40% от макс, отдых 90 сек.

7 неделя

8 подходов по 50% от макс, отдых 90 сек.

8 неделя

2 тренировки в неделю по 4 подхода 30% от макс. 2 дня отдохнуть и выполнить контрольный тест из максимального количества отжиманий. Следующий цикл пересчитываем от нового максимума и увеличиваем количество подходов до 10.По окончанию з цикла пересчитываем только количество отжиманий, количество подходов оставляем на уровне 10.

Вариант 2

Выполнять 3 раза в неделю по 3-5 подходов до отказа с интервалом отдыха 3 мин

Вариант 3

Выполнять отжимания в стато-динамическом режиме, т.е отжиматься с ограниченной амплитудой и паузой в крайних точках. Вы останавливаетесь в паре сантиметрах от пола и в концентрической фазе (на подъёме) до конца руки не разгибаете, чтобы мышцы оставались в постоянном напряжении. И в таком режиме вы выполняете 5 раундов 30 сек работаете/30 сек отдыхаете. После этого делаете перерыв в 5-10 мин и повторяете ещё минимум 2 раза. В этом длительном промежутке отдыха можно выполнять работу на другие мышечные группы.

Программа по улучшению отжиманий от пола для девушек и новичков, которые не могут выполнить более 10  строгих отжиманий, будет выглядеть аналогичным образом. Единственное, что нужно сделать — это заменить на более облегчённый вариант — отжимания от пола с колен или от возвышенности. Чем выше предмет, от которого вы будете отжиматься , тем легче.

Программа по увеличению силы и мышечной массы с помощью отжиманий от пола

Стоит отметить, что отжимания в классическом варианте могут являться средством для увеличения силы и мышечной массы лишь для новичков,  которые не могут отжаться более 10 раз. Продвинутым же  фитнес-пользователям,чтобы задействовать высокопороговые  двигательные единицы, нужно выполнить апгрейд отжиманий от пола.

Вариант 1. Дополнительное отягощение.

До определённого момента в этом помогает дополнительное отягощение в виде жилета, либо ребенка-непоседы , который залезет вам на плечи во время отжиманий. Но очень большой вес взвалить на себя не получится, потому что либо будет неудобно выполнять упражнение, либо поясничный отдел будет испытывать излишнюю нагрузку.

Вариант 2. Плиометрические отжимания.

Плиометрические упражнения — это хороший способ развить взрывную силу или, другими словами, мощность, которая во многих видах спорта является определяющей, т.е непосредственно влияет на результат (кроссфит, тяжёлая атлетика, метание диска, толкание ядра, прыжки и т.д). Ведь механическая мощность — это не что иное, как произведение силы на скорость N = F·V, где F – сила, развиваемая мышцей, а V – скорость сокращения мышцы. Из формулы видно, что выполнение взрывных движений могут также повысить как истинно силовые показатели, так и собственно скоростные возможности. Поскольку время работы максимальной мощности ограничено запасами креатинфосфата в мышцах и составляет 15-20сек, то именно такое время должно занимать выполнение упражнение в плиометрическом (взрывном) режиме. Не являются исключением и плиометрические отжимания (отжимание с хлопком)

Исходя из этого тренировочная программа может выглядеть следующим образом: 5-10 подходов по 15 сек работы/45 сек отдыха.

Где вы будете осуществлять хлопок во время отжиманий большого значения не имеет. Здесь гораздо важнее имеет высота при отталкивании, поскольку чем выше вы взлетаете над полом, тем большее число мышечных волокон будет рекрутировано.

Вариант 3. Отжимания на скорость.

Предварительно размявшись, отжимайтесь в течении 15 сек с максимально высоким темпом. Отдохнув 45сек, выполните 10-20 таких серий. Смысл остаётся тем же — задействовать высокопороговые двигательные единицы.

Вариант 4. Поставьте отжимания от пола в конец тренировки.

Вторым способом возыметь по максимуму от отжиманий — это поставить их последним упражнением в вашей сплит-программе, когда по плану будет стоять тренировка груди. На фоне усталости отжиманиям будет проще «удивить» ваш организм и получить тренировочный отклик.

Тренируйтесь здраво и на здоровье!

Загрузка…

Новости

Подтягивания за голову

Подтягивания за голову широким хватом Широкая спина и массивные ноги — это два основных фактора, которые задают тон вашей фигуре. И если ноги — это удел приседаний и Ко, то с широкой спиной вам помогут подтягивания за голову. Это упражнения, как и любой другой вид подтягиваний, является отличным средством для построения широкой и массивной спины. […]

Румынская становая тяга или как выйти удачно замуж.

Упражнение румынская становая тяга Упражнение румынская становая тяга (мёртвая тяга) — это самое эффективное и самое любимое упражнение как для девушек, так и для мужчин. Для девушек польза румынской тяги заключается в том, что позволяет сформировать красивые и стройные ноги, а для мужчин несомненная польза в поднятии уровня тестостерона…. + 200%….когда видят, как красивая девушка в […]

Фронтальные приседания. Второе пришествие.

Упражнение фронтальные приседания Фронтальные приседания (Front Squat) или, как у нас его ещё именуют, приседания со штангой на груди — это специально-подготовительное упражнение из тяжёлой атлетики и сейчас оно переживает «вторую молодость», благодаря большой популярности кроссфита в мире.  Первая попытка «имплантировать » в мир фитнеса фронтальные приседания пришлась на «эволюционный» переход от подвальных качалок к […]

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Думаю, все согласятся со мной, что жим  штанги лежа самое популярное упражнение, выполняемое в зале. И не даром, когда речь заходит о тренировках — самый распространённый вопрос: «А ты сколько жмёшь?»  Как правило такие вопросы задают люди, имеющие косвенное отношение к спорту, но сейчас речь не об этом, а […]

Exercise | Уровень 3, 5-я и 6-я недели

Уровень 3
5-я и 6-я недели

Цели

• Махи гантелями / гантелями
• Чередующиеся отжимания

Сила

Реальный мир

С возвращением в образ жизни без боли.

В течение следующих 2 недель мы собираемся сосредоточиться на увеличении нашей функциональной или реальной силы.

Мы будем работать над укреплением всей вашей кинетической цепи или всех ваших мышц, поскольку они работают вместе.

Первое упражнение, которое мы добавим, — это то, что я называю чередующимися отжиманиями.

Традиционные отжимания, такие как жимы лежа со штангой и лежа на горизонтальной скамье, прорабатывают только грудные мышцы, оставляя мышцы вращающей манжеты слабыми. Грудные мышцы в конечном итоге подавляют вращательную манжету или мышцы плеча и создают нестабильность плеча или боль в плече и вращательной манжете.

Добавление элемента нестабильности заставляет вас задействовать мышцы вращающей манжеты, которые укрепят всю переднюю часть груди и плеча (всю кинетическую цепочку плеча).

Чередующиеся отжимания

То, что я называю чередующимися отжиманиями, — это когда вы начинаете традиционное отжимание с одной рукой на земле, а другой с набивным мячом, баскетболом или чем-то подобным.

Добавление нестабильного мяча заставит вас использовать ротатор или уравновешивающие мышцы плеч для стабилизации движения.

Итак, у вас одна рука на мяче, а другая на земле, и вы делаете отжимание. Сделайте 5 отжиманий, затем поменяйте сторону и выполните еще 5 отжиманий.

Если это слишком легко, вы можете сделать одно отжимание, а затем поменяться сторонами, перемещая правую руку от мяча к полу и левую руку от пола к мячу одним быстрым движением.

Вы можете продвигаться вверх, чтобы оттолкнуться от земли так высоко и с силой, что вы можете поменять руки в воздухе и упасть с противоположной рукой на мяч и на пол.

Не торопитесь, работая до этого последнего сложного отжимания.

Качели с гирями

Мы также будем работать над укреплением всей кинетической цепочки вашей поясницы, бедер, корпуса, ног, колен, лодыжек и ступней, добавив в вашу тренировку «качели с гирями».

Я предпочитаю делать качели босиком, но если вам удобнее в обуви, то используйте обувь.

Если вы дома и чувствуете себя комфортно босиком, попробуйте это упражнение босиком. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы ноги держались правильно. Это когда выручает изучение петли.

Начните с веса между ступнями, расставив ступни примерно на ширине бедер.
Наклонитесь, удерживая петлю в нейтральном положении.Согнитесь в коленях, выставив попу наружу, и вдохните, когда вы наклоняетесь вперед и отрываете вес от земли.

Выдохните, когда вы поднимаете бедра вверх и вперед и используете инерцию, чтобы толкать вес вверх и вперед, от себя.

Вдохните, наклоняясь вперед, вы позволяете весу качаться назад между вашими ногами и позади вас, ну, в общем, сзади.

Выдохните, когда вы поднимаете вес назад и вперед перед собой, сокращая мышцы бедер и корпуса, чтобы усилить движение.

Успокойтесь и слушайте свое тело. Если вам больно или что-то не так, прислушайтесь к своему телу и отойдите от него.

В Интернете и на YouTube можно найти множество видеороликов с инструкторами, демонстрирующими, как выполнять эти упражнения.
Я рекомендую начать с Бретта Джонса из Functional Movement Screening и Strong First.

Удачи.

Проведите день без боли.

Демонстрации упражнений и растяжки

Почему отжимания являются величайшим упражнением в мире

Если бы я мог выполнять только одно упражнение до конца своей жизни, это было бы отжимание.

Может быть, вы их ненавидите, или думаете, что не можете выполнить ни одного повторения, или думаете, что бег (или велосипедист, или ходок) означает, что вам нужно сосредоточиться только на нижней части тела. Но пора перестать рассматривать отжимания как тренировку рук и начать принимать их как изменяющее тело упражнение, укрепляющее мышцы кора, которым оно действительно является. Вы не должны бросать и давать мне 50; Простое включение большего количества отжиманий в ваш обычный распорядок дня может помочь вам достичь самых разных целей в фитнесе, помогая улучшить все, от осанки на велосипеде до баланса и махов рукой.

Идеальное отжимание

Итак, как правильно выполнять все движения?

• Начните на руках и ногах в положении полной планки, слегка прижав руки к плечам.
• Задействуйте основные мышцы, пытаясь подвести пупок к позвоночнику, затем медленно опустите тело к земле, удерживая шею и позвоночник на одном уровне — опускание не допускается.
• Когда ваша грудь будет размером с кулак от земли, медленно вернитесь в положение полной планки.
• Повторить! Попробуйте набрать 10, если вы только начинаете, или бросьте вызов самому себе и посмотрите, сколько вы сможете сделать, прежде чем ваша форма начнет ухудшаться.

Если вы не совсем готовы к отжиманию, нет ничего постыдного в том, чтобы сделать шаг назад. На самом деле, я бы хотел, чтобы больше людей уделяли модифицированному отжиманию должное внимание, которого он заслуживает.

Отжимания тяжелые. Это , поэтому они такие классные. Но, как и любое сложное упражнение, форма имеет первостепенное значение. Лучше сделать 10 модифицированных отжиманий с идеальной формой, чем пять полных отжиманий с опущенными плечами, опущенной шеей или бедрами.Вы проработаете те же мышцы кора, груди и рук, немного снизив давление, что позволит вам тренироваться безопасно. Применяются те же правила, что и выше; вместо этого начните с рук и коленей (и не скрещивайте лодыжки).

Как в модифицированном, так и в полном отжимании, чем шире вы ставите руки, тем больше вы прорабатываете грудь .

Чем ближе к телу вы поместите руки, тем больше вы прорабатываете трицепсы .

После того, как вы освоите отжимания, вы можете экспериментировать с целым рядом вариантов, чтобы не только смешивать усталый распорядок, но и по-разному прорабатывать разные мышцы.Вот три моих любимых:

Вариант отжиманий № 1: Отжимания с мячом BOSU

Первоначально это сокращение от «обе стороны вверх», этот универсальный тренажерный зал требует дополнительной основной работы, если вы собираетесь сохранять равновесие во время отжиманий. .

• Для начала возьмитесь за края платформы мяча круглой стороной вниз.
• Выполняйте отжимания как обычно, стараясь как можно меньше раскачиваться.

Вариант отжимания № 2: Отжимание на вытянутой строчке

Добавление тяги к вашему отжиманию делает этот вариант двойным: вы будете

проработать мышцы спины

, чтобы дополнить всю эту работу груди.

• Возьмитесь за ручки двух гантелей.
• Выполните одно отжимание, а когда вернетесь в исходное положение, поднимите правую руку, пока плечо не окажется примерно на уровне вашей спины.
• Сделайте паузу, затем снова опустите вес и повторите с левой рукой, прежде чем завершить следующее отжимание.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать лопатки вместе в каждом ряду, с минимальными движениями в стороны.

Вариант отжимания № 3: Т-отжимания

Проработайте наклонные мышцы живота, включив в отжимания небольшую боковую планку.

Когда это станет слишком легко, попробуйте выполнить это упражнение, удерживая пару гантелей.

• Завершите отжимание, как обычно, и когда вы вернетесь в исходное положение, поверните тело на одну сторону в положение боковой планки с вытянутой рукой (ваше тело образует Т).
• Сделайте паузу, затем вернитесь в позицию отжимания.
• Выполните еще одно отжимание, затем поверните на другую сторону.

Какой ваш любимый вариант отжиманий? Расскажите нам в комментариях ниже!

Все фото Дэймона Далена для The Huffington Post.

5 вариантов отжиманий для увеличения интенсивности

Отжимания — это проверенное временем упражнение для всего тела, которое можно включить практически в любую программу тренировок. Это также намного больше, чем просто тренировка рук (или груди), поскольку это упражнение для укрепления корпуса, которое может обеспечить все, от наращивания мышц до улучшения осанки.

А еще лучше, есть больше, чем один способ отжиматься. Варьируя положение тела и рук, вы можете воздействовать на определенные мышцы, одновременно принося пользу всему телу.

Итак, в следующий раз, когда вы сядете на коврик, чтобы сделать отжимания, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок следующие варианты.

Отжимания широким хватом

Классическая разновидность стандартного отжимания, версия с широким хватом добавляет определенную степень сложности, поскольку затрудняет отталкивание тела вверх. Он нацелен на грудь, трицепсы и мышцы передней части плеча, при этом плечи и грудь поднимаются с помощью трицепсов.

Отжимания на наклонной скамье

Наиболее часто используемая версия, отжимания на наклонной поверхности нацелены на мышцы груди и другие.Когда во время упражнения активируются трицепсы, дельтовидные мышцы и основные мышцы, на локти оказывается меньшая нагрузка, поскольку поднимаемый вес распределяется более равномерно. Их даже можно использовать в качестве растяжки до или после тренировки.

Отжимания от упора

Чтобы сделать отжимание на наклонной поверхности, вам нужно поставить ноги выше, чем руки. Это означает, что ноги должны стоять на стуле, скамейке, ступеньке или на чем-нибудь еще, что отрывает ваши ноги от земли. Уровень сложности увеличивается, когда вы нацеливаетесь на грудь, плечи, руки и спину.Поддержание правильного положения тела требует дополнительной силы и устойчивости корпуса, ног и спины.

Отжимания на одной руке

Вы почувствуете это изменение в своих мышцах живота и косых мышцах, поскольку они усерднее работают над стабилизацией тела на одной руке. Между тем, вы также укрепляете мышцы груди и трицепса, одновременно укрепляя корпус. Отжимания на одной руке требуют большего контроля над телом, что поможет нарастить мышцы и силу.

Т-отжимания

Еще одна разновидность стандартного отжимания, Т-отжимание — хороший комплекс для наращивания силы, который создает дополнительную силу в груди, плечах, плечах и корпусе. Для этого выполните обычное отжимание, но в верхней части махните одной рукой от пола к потолку, одновременно скручивая туловище. Повторите, но используйте другую руку.

Если вы ищете личного тренера, который может разработать для вас индивидуальный план упражнений, свяжитесь с Ральфом Робертсом в Амарилло. Он больше, чем просто тренер — он по совместительству тренер, инструктор и партнер по тренировкам.

31 вариант отжиманий | Новое определение силы

Отжимания — это обязательное упражнение, хотя большинству из нас нужно делать дополнительные упражнения на тягу, потому что мы сидим, сгорбившись, за компьютером по 9 часов в день.

Таким образом, хотя вам определенно нужно включать в свои тренировки тяги, подтягивания и всевозможные упражнения на тягу, вы все равно можете включить отжимания.

Отжимания — важное упражнение с собственным весом, которое следует включать, потому что они прорабатывают не только грудь, плечи и трицепсы, но и все мышцы кора. Как я уже упоминал ранее, отжимания — это просто подвижная планка.

Они могут помочь тренировать мышцы кора для правильной совместной работы. Они могут помочь вам развить и улучшить связь между разумом и телом, чтобы ваше ядро ​​задействовалось и правильно работало во время сложных упражнений.

Однако делать одни и те же базовые отжимания снова и снова надоедает. Кроме того, существует так много разных вариантов, которые могут по-разному воздействовать не только на верхнюю часть тела, но и на мышцы кора, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц.

Вот почему так важно включать в программу тренировок различные варианты отжиманий. Ознакомьтесь с 31 вариацией отжиманий ниже, чтобы получить отличные упражнения для верхней части тела и кора!

Эти 31 упражнение отжимания являются вариациями среднего и продвинутого уровней.Новички могут выполнять некоторые упражнения с колен или вне наклона, но сначала им следует сосредоточиться на продвижении основного движения отжиманий.

Многие из этих вариаций даже являются отличным способом улучшить ваши отжимания и перейти к отжиманиям на одной руке.

1. Отжимание лучника (0:12) — Отжимание лучника — отличный способ изменить полное отжимание одной рукой, если вы еще не достаточно сильны, но хотите развить его. Это очень сложный вариант отжиманий не только для верхней части тела, но и для кора.Этот вариант требует использования полотенца, слайдера или бумажной тарелки.

Чтобы сделать отжимание лучника, возьмите ползунок под одну руку и сядьте в положение высокой планки от рук и ног. Если вы поставите ноги немного шире, это облегчит движение вашего кора. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток, а пресс находится в напряжении.

Затем, удерживая руку на слайдере прямой, сдвиньте его в сторону, опуская тело вниз до нижней части отжимания.Когда вы опускаетесь, согните локоть другой руки, удерживая ее рядом с собой. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, чтобы опускаться, и что вы сохраняете прямую линию от головы до пяток.

Удерживая корпус напряженным, прижмите назад, когда вы втягиваете ползунок внутрь. Не сгибайте руку, когда вставляете ползунок обратно. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое.

Верните ползунок под плечи и повторите отжимание. Не сгибайте руку на слайдере и держите другую руку рядом с собой.

Вы обнаружите, что немного смещаете свой вес в сторону руки, лежащей на земле, когда опускаетесь вниз и снова нажимаете вверх.

2. Отжимания с помощью одной руки (0:26) — это еще один отличный вариант отжиманий, который поможет вам достичь полного отжимания на одной руке. Это отжимание действительно изолирует каждую сторону и позволяет медленно переходить к полноценному отжиманию на одной руке, поднимая по одному пальцу за раз.

Чтобы сделать отжимание с помощью одной руки, сядьте на высокую планку, расставив ступни на ширине плеч.Затем вытяните одну руку в сторону, даже другой рукой. Вы можете держать ладонь на земле или поднимать ее на кончики пальцев. Чтобы продвинуться вперед, поднимите один-два пальца от земли.

Держа одну руку прямо, а другую рядом с собой, опустите грудь к земле. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а корпус остается в напряжении. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

Затем вернитесь к вершине отжимания, выпрямляя руку по бокам до упора вверх.Прямая рука не должна менять положение и должна быть только для помощи. Вы хотите перенести вес на руку, стоящую рядом с вами. Чем больше вы сможете переносить вес, тем сложнее будет движение и тем ближе оно будет к отжиманию на одной руке.

Двигайтесь прямо вверх, сохраняя прямую линию тела, а затем снова опуститесь.

3. Отжимания на ползунке (0:40) — Отжимания на ползунке на ходу — отличный способ сделать базовые отжимания для груди еще более сложными.В промежуточных упражнениях можно выполнять это с колен или даже выполнять частичный взлет, выдвигая только одну руку за раз. Опытные спортсмены могут одновременно поднимать обе руки, как показано на видео, чтобы выполнить полное отжимание Slider Fly Push Up.

Чтобы выполнить отжимание на ползунке, поместите ползунок под каждую руку так, чтобы руки сомкнулись под грудью и телом по красивой прямой линии от головы до пяток. Поставьте ноги на расстоянии всего нескольких дюймов.

Удерживая тело ровной прямой линией, широко расставьте обе руки и опустите грудь к земле.Вы выполняете отжимание, размахивая руками. Не позволяйте локтям подниматься вверх к плечам, когда вы летите и выполняете отжимания.

Чтобы вернуться к вершине отжимания, втяните руки назад, сдвинув руки вместе под грудью. Почувствуйте, как ваша грудь и плечи работают, чтобы снова втянуть руки вместе, когда вы подходите к вершине отжимания.

Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а корпус задействован, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались в воздух.Не подтягивайте подбородок и не позволяйте телесному червю опускаться или возвращаться вверх.

Повторите движение, выпуская обе руки наружу, когда вы опускаетесь обратно.

Чтобы модифицировать Slider Fly Push Up, ознакомьтесь с другими вариантами Slider Push Up.

4. Отжимания паука-прыгуна (0:50) — Если вы хотите работать над взрывной силой верхней части тела, одновременно прорабатывая мышцы кора, особенно косые мышцы живота, вам необходимо включить отжимание паука-прыгуна. Это очень сложное движение, поскольку для перехода от отжиманий к отжиманиям требуется большая сила корпуса.Также требуется большая сила верхней части тела, чтобы отрываться от земли. Не позволяйте своему телу «червяк» выполнять отжимания с прыжками. Уберите движение плио, чтобы регрессировать.

Чтобы выполнить отжимание «паук-паук», начните с высокой планки, расположив руки за пределами груди и расположив тело по красивой прямой линии. Затем слегка отведите одну руку назад и поднимите колено к внешней стороне локтя, поставив ступню на землю.

Выполняя отжимания, опускайтесь вниз до конца, но не позволяйте локтям подниматься выше ушей. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

Затем быстро надавите назад и, когда вы это сделаете, взорвитесь от земли, чтобы приземлиться с другой рукой, отведенной назад, и другим коленом в локте. Не приземляйтесь с заблокированными руками. Когда вы приземлитесь, снова погрузитесь в основание отжимания.

Оторвитесь от земли и приземлитесь на первую сторону.

Чтобы регрессировать в отжимании «паук-паук», вы можете выполнить отжимание «паук» (номер 7).

5.Плио-отжимание (1:03) — Если вы хотите, чтобы мощное движение работало над силой корпуса и верхней части тела, вам необходимо включить плио-отжимание. Это движение следует делать не для большого количества повторений, а только для нескольких очень взрывных и мощных повторений. Это отличная взрывная вариация отжиманий, с которой можно начать, прежде чем переходить к отжиманиям с хлопками или отжиманиям паука с прыжками.

Чтобы выполнить плио-отжимание, сядьте на высокую планку, расположив руки за пределами груди и расположив тело по красивой прямой линии вниз от головы до пяток. Руки должны быть прямыми, а ступни сближены.

Опустите грудь на землю, сохраняя прямую линию тела, когда вы опускаетесь до нижней части отжимания. Не позволяйте локтям высовываться за уши. Вы хотите, чтобы ваши руки создавали форму стрелки с вашим телом.

После того, как вы опустили грудь на землю, быстро оттолкнитесь от нижней части отжимания, взорвавшись от земли вверху. Поднимите руки над землей.Во время подъема можно немного согнуть руки в локтях.

При приземлении согните руки в локтях и быстро погрузитесь обратно в основание отжимания, прежде чем снова взорваться от земли.

Держите свое тело ровно, когда вы взрываетесь и приземляетесь. Не поднимайте ягодицу в воздух только для того, чтобы попытаться подняться выше от земли. Заставьте свой корпус по-настоящему работать и держите свое тело на прямой линии во время движения.

Спортсмены среднего уровня могут начинать с отжиманий на наклонной плио, отжиманий на коленях или быстрых отжиманий, не отрываясь от земли. Суть в том, чтобы быть взрывным, сохраняя при этом тугой корпус.

6. Отжимания в ладоши (1:12) — Это отличный способ заставить себя быть еще более взрывным с отжиманиями, чем с плио отжиманиями. Вы должны убедиться, что взорвались достаточно высоко, чтобы вы могли хлопать в ладоши, когда отрываетесь от земли.

Для выполнения отжиманий в ладоши настройтесь так же, как и для плио-отжиманий, но когда вы отрываетесь от земли, быстро соедините руки и выполните хлопок.Когда вы приземляетесь, обязательно согните руки в локтях и опускайтесь до конца отжимания.

Не позволяйте своему телу-червю или заднице подниматься в воздух только для того, чтобы вы могли подняться выше.

7. Отжимания паука (1:20) — Это отличный способ модифицировать отжимания паука в прыжке и проработать грудь, плечи, трицепсы, пресс и особенно косые мышцы живота.

Для выполнения отжимания «Человек-паук» сядьте на высокую планку, расположив руки за пределами груди и расположив тело по красивой прямой линии до пяток.

Удерживая прямую линию тела, выполните отжимание и, когда вы опускаетесь до конца отжимания, подтяните одно колено к внешней стороне локтя с этой стороны. Не позволяйте ягодицам подниматься высоко в воздух, когда вы подтягиваете колено, даже если вы можете немного развернуться в эту сторону.

Когда вы отжимаетесь от Push Up, вытяните ногу назад прямо, чтобы снова поставить ступню вниз.

Затем выполните еще одно отжимание, на этот раз сжимая второе колено, когда вы опускаетесь вниз.Поднимитесь назад и поставьте стопу назад, выпрямляя ногу. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, когда вы поджимаете колено. Ваше тело должно двигаться как одно целое, когда вы отталкиваетесь обратно к вершине.

Спортсмены среднего уровня могут модифицироваться, выполняя толчок коленями в верхней части отжимания.

8. Отжимания широким хватом (1:33) — Отжимания широким хватом — одна из немногих разновидностей в этом списке, от которых новички действительно могут отказаться, если выполнять их с наклона. Независимо от вашего уровня физической подготовки, это отличный вариант отжиманий, который действительно нацелен на вашу грудь. Это отличный способ развить силу и в отжиманиях Slider Fly Push Up.

Чтобы сделать отжимание широким хватом, сядьте в положение высокой планки, расставив руки шире на уровне груди. Отличный способ определить ширину для начала — сжать руки в кулаки и соединить суставы. Наклонитесь вперед и положите руки на землю, соедините суставы суставов. Ваши локти будут направлены наружу, и прямо на концах каждого локтя вы положите руки.Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне груди, а не выше головы.

Затем в положении высокой планки, ноги вместе и тело по красивой прямой линии от головы до пяток, опустите грудь к земле. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх. Убедитесь, что все ваше тело движется как одно целое.

Опустите полностью вниз, затем снова нажмите вверх, двигаясь как одно целое. Полностью выпрямите руки вверх и повторите, опускаясь обратно вниз. Постарайтесь, чтобы ваша ладонь была твердо на земле, когда вы нажимаете и опускаетесь.

Новички могут выполнять отжимания широким хватом с колен или с наклона.

9. Алмазные отжимания (1:42) — Алмазные отжимания — отличный способ по-настоящему нацелить ваши трицепсы с помощью комплексного упражнения, которое по-прежнему будет работать на ваш корпус. Не тратьте время на разгибание трицепса и откаты. Вместо этого попробуйте алмазные отжимания. Как и в случае с отжиманиями широким хватом, новички и даже спортсмены среднего уровня могут модифицировать его, выполняя их с наклона или с колен.(Вверху показан ромб, внизу показана базовая ручка Close Grip)

Чтобы выполнить полное алмазное отжимание, сложите пальцы вместе, образуя ромб. Затем положите руки на землю под грудью, соблюдая красивую прямую линию от головы до пят. Не пожимайте плечами. Ваши локти могут немного выпирать из тела, но чем больше они остаются, тем сложнее будет движение и тем сильнее вы изолируете трицепс. Но не позволяйте локтям подниматься выше ушей!

Сложив руки в ромб и вытянув туловище по красивой прямой линии, опустите грудь вниз, чтобы коснуться рук.Затем снова нажмите. Обязательно задействуйте весь корпус и держите голову на одной линии с позвоночником, когда вы опускаетесь и снова нажимаете. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или провисать бедрам во время движения. Также убедитесь, что все движется вместе.

Почувствуйте, как работает трицепс, когда вы полностью разгибаете руки, затем опускаетесь обратно и повторяете.

10. Отжимания на лифте (1:56) — Это отличный вариант отжиманий, который действительно помогает развить верхнюю часть тела и силу кора.Вашему ядру придется много работать, чтобы ваше тело оставалось ровным, когда вы делаете паузы в разных точках во время отжимания. Это также отличный ход для наращивания отжиманий, если есть точка, в которой, как вы обнаружите, вы придерживаетесь, когда близки к удару спиной.

Чтобы выполнять отжимания на лифте, сядьте на высокую планку, поставив руки прямо за пределы груди, а ступни сведите вместе. Напрягите пресс и выровняйте тело по прямой линии от головы до пяток.

Затем вы можете выполнять отжимание, опуская грудь до упора, чтобы парить над землей.В любой момент движения сделайте паузу и удерживайте. Вы можете держаться за нижнюю часть так, чтобы ваша грудь была прямо над землей, а тело расположено по красивой прямой линии. Вы можете держаться за середину, согнув локти под углом 90 градусов (и ваше тело выровнено по красивой прямой линии). Или вы даже можете приостановить и удерживать вверху.

Вы можете приостановить отжимание в любой момент. Только не позволяйте бедрам провисать, ягодицам подниматься в воздух, пожимать плечами или наклонять голову. Ваше тело должно оставаться в прямой линии, и вам нужно задействовать мышцы кора, включая спину, пресс, ягодицы и квадрицепсы.

Перемешайте, где держитесь, и пусть партнер скажет вам, где остановиться, чтобы бросить вам вызов!

11. Задержки отжимания (2:11) — Обеспечьте большую стабильность корпуса с помощью удержаний отжиманий. Нет ничего лучше изометрического движения, чтобы проработать ваш корпус и создать большую стабильность и силу. Эти удержания отжиманий могут помочь вам нацелить и укрепить различные точки в отжиманиях, удерживая их именно там, где вы застряли.

Если вы изо всех сил пытаетесь отжиматься, удержание может помочь!

Для выполнения удержаний отжиманий есть три основных приема, на которых вы можете сосредоточиться — удержание высокого отжимания, удержание среднего отжимания и удержание нижнего отжимания.

• Удержание высокого отжимания — Используйте эту фиксацию, чтобы улучшить блокировку и укрепить мышцы корпуса и плеч. Чтобы выполнить удержание высокого отжимания, встаньте на вершину отжимания, ноги вместе, руки под плечами, но за пределами груди. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят (ноги прямые). Напрягите пресс, ягодицы, квадрицепсы и спину. Не пожимайте плечами. Убедитесь, что ваши ноги задействованы, и вы двигаетесь назад через пятки, а не на пальцы ног.Не подставляйте подбородок. Чтобы отступить от этого движения, держитесь за руки и колени.
• Mid Push Up Hold — Это отличное упражнение для тренировки кора, груди, плеч и трицепсов. Это движение будет тяжелее для вашего кора, чем высокое удержание, потому что вы должны удерживать его, даже когда ваша грудь, плечи и трицепсы изо всех сил пытаются работать. Сядьте на вершину отжимания, ноги вместе, руки под плечами и чуть выше груди. Выровняйте тело по прямой линии от головы до пяток, согните руки в локтях примерно на 90 градусов, опустите и удерживайте.Не позволяйте бедрам опускаться или ягодицам подниматься к потолку, пока вы держитесь за эту середину. Не подгибайте подбородок и не позволяйте локтям высовываться наружу. Вы хотите, чтобы ваши руки и тело создавали форму стрелки. Держитесь как можно ближе к 90 градусам. Отрегулируйте удержание, выполняя его с колен.
• Удержание нижнего отжимания — Это самое сложное из всех трех удержаний, потому что вам нужно удерживать все на месте, удерживаясь на расстоянии дюйма от земли. Эта задержка хороша, если вы изо всех сил пытаетесь удержать мышцы кора в напряжении, когда вы отжимаетесь от нижней части отжимания.На самом деле это отличный прием для любого новичка, который хочет сделать свое первое полное отжимание от пальцев ног. Чтобы выполнить задержку нижнего отжимания, настройтесь на верхнюю часть отжимания, а затем, удерживая ваше тело в хорошей прямой линии и все задействованное, опускайтесь вниз, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли. Обязательно задействуйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы ваше тело оставалось ровным. Не поджимайте подбородок, не позволяйте бедрам опускаться к земле или поднимать ягодиц в воздух. Не позволяйте локтям выпирать наружу, пока держитесь.Вы также можете делать это на коленях или даже вне наклона. По-настоящему сосредоточьтесь на задействовании всего корпуса во время удержания.

12. Отжимания в случайном порядке (2:24) — Это еще один отличный плиометрический вариант отжиманий, который действительно проработает ваши плечи, грудь и корпус. Если вы не освоили базовое плио или хлопки, вы можете начать с колен, так как вам нужно не только взорваться достаточно высоко, но и двигаться вбок во время прыжка.

Для выполнения отжиманий в случайном порядке поместите медицинский мяч (или стопку книг или гири) на землю между руками.Затем примите позу отжимания, держа руки на уровне плеч и одной рукой за мяч. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию.

Держа мяч одной рукой, выполните отжимание, опуская грудь так, чтобы она могла коснуться мяча. Быстро отожмите назад и, при этом, перепрыгните через мяч, поместив другую руку поверх мяча, а другой рукой опустите на землю.

При приземлении согните руки в локтях и сделайте еще одно отжимание.Опустите грудь, чтобы зацепиться за мяч, а затем снова взорвитесь и перелетайте через мяч.

Спортсмены среднего уровня могут попробовать выполнить перетасовку колена «Push Up Shuffle» или регрессировать, выполнив шаг над мячом вместо прыжков в режиме «plyo shuffle».

13. Отжимания на тяге «Отступник» (2:37) — Поскольку мы часто сидим в течение дня, любые тяговые движения, которые мы можем добавить в тренировки, приносят пользу. И когда вы добавляете тягу отступников к отжиманиям, вы не только тренируете спину, но и заставляете работать мышцы кора, плечи и ягодицы.

Для выполнения отжиманий на тяге «Ренегат» можно использовать гантели или гири. Положите их на землю на расстоянии нескольких дюймов друг от друга так, чтобы они находились под плечами. Возьмитесь за гантели и сядьте на вершину доски, вытянув руки и ноги прямо позади себя. Чем ближе ваши ступни / колени, тем сложнее будет движение для вашего корпуса, потому что у вас не будет такой широкой базы, чтобы сохранять равновесие и помогать вам бороться с вращением во время тяги.

Из этого положения планки выполните отжимание, опуская грудь на вес.Двигаясь как одно целое, опустите вниз, а затем снова нажмите вверх. В верхней части отжимания, удерживая туловище в напряжении и тело неподвижно, поднимите одну гантель в сторону. Проведите локтем вниз и назад к потолку, чтобы поднять вес.

Опустите вес обратно вниз, а затем выполните еще одно отжимание, прежде чем поднимать другую гантель. Не пожимайте плечами, когда гребете или поджимаете подбородок. Вы хотите, чтобы ваша спина работала. Во время гребли боритесь с желанием развернуться.Держите свое тело на прямой линии от головы до исцеления. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь ягодицы.

Спортсменам среднего уровня может потребоваться тяга с каждой стороны после каждого отжимания, чтобы исключить некоторые из отжиманий. Они также могут захотеть сделать это со своих колен, чтобы их ягодицы не поднимались в воздух, а бедра не шевелились. Опытные спортсмены захотят делать только один ряд после каждого отжимания и использовать тяжелые веса.

14. Отжимания с пикированием на бомбардировщике (2:50) — Это отличное отжимание, которое действительно проработает грудь, плечи и трицепсы.Это требует много силы и хорошей подвижности, чтобы действительно нырнуть и выполнять движения. Это отличный способ по-настоящему раскрыть грудь и плечи, одновременно работая над верхней частью тела и корпусом.

Для выполнения отжимания на пикирующем бомбардировщике встаньте на руки и пальцы ног. Руки должны находиться чуть выше груди, а ступни — на ширине плеч. Если поставить ноги ближе друг к другу, движение станет труднее, потому что у вас будет менее стабильная основа.Поднимитесь, чтобы начать с верхней точки отжимания, вытянув тело по красивой прямой линии от головы до пяток.

Не отводя руки назад, вернитесь в положение собаки вниз. Оттолкните ягодицу назад и вверх к потолку, когда вы опускаете пятки вниз и пытаетесь пройти через позвоночник. Если нужно, слегка согните колени, но по-настоящему отожмите грудь назад и постарайтесь сделать спину ровной.

Начните медленно двигаться назад вперед, опуская грудь и голову к земле.Вы хотите двигаться вперед, как будто пытаетесь пролезть под забор. Опустите грудь и голову как можно ближе к земле, выставляя грудь вперед между руками.

Когда ваша грудь проходит между руками, а бедра опускаются близко к земле, начинайте выгибаться вверх. Вы откроете грудь к потолку, выпрямите руки и опустите бедра почти до земли. Вы будете в позе собаки лицом вверх. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами при открытии.

Затем вернитесь вправо в положение собаки вниз.

Верните это движение, делая это с колен. Вы также можете продвигаться вперед, но, возвращаясь к нисходящей собаке так же, как вы двигались вперед, вы можете прокрасться обратно под забор, а не просто отталкиваться.

15. Отжимания узким хватом (3:08) — Это еще одно отличное отжимание, ориентированное на трицепс, но оно немного легче, чем вариант Алмазного.

Чтобы выполнять отжимания узким хватом, расположите руки не шире, чем прямо за пределами груди, когда вы садитесь в положение высокой планки, ноги вместе и тело выровнены по прямой линии. Чем ближе ваши руки вместе (иначе говоря, чем ближе вы к Бриллиантовому отжиманию), тем сложнее будет движение и тем больше будут работать ваши трицепсы.

Удерживая тело ровной прямой линией, а руки по бокам, опустите грудь к земле. Ваше тело должно двигаться как одно целое, чтобы опускаться вниз, при этом ягодицы не поднимаются в воздух, а бедра не провисают. При опускании убедитесь, что локти и руки находятся рядом с вами. Не позволяйте им вспыхнуть, иначе вы не заставите трицепсы работать так тяжело.

Опустите грудь как можно ближе к земле, затем отожмите ее вверх. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а руки не раздуваются. Затем опуститесь обратно и повторите.

Часто в отжиманиях узким хватом наши локти будут расширяться или бедра опускаются, потому что наши трицепсы слабы, и в конечном итоге мы расслабляем мышцы кора. Если вы не можете отжаться назад, при этом корпус остается задействованным, а тело выровнено по прямой линии, вам может потребоваться регрессировать в отжимание узким хватом на наклонной поверхности или отжимание узким хватом на коленях.

16. Отжимания на кулаках (3:20) — Наши запястья, кисти и предплечья можно укрепить, выполняя отжимания с различными положениями рук. Выполняя отжимания на костяшках пальцев, вы можете развить силу запястий; однако у вас уже должно быть определенное количество силы, чтобы сделать это движение!

Чтобы улучшить силу и подвижность запястий перед выполнением этого отжимания, попробуйте планки с разными хватами.

Чтобы выполнить отжимание на кулак, сожмите руки в кулаки и либо слегка сожмите большие пальцы рук, либо просто держите их по бокам, но не засовывайте их под пальцы.Затем сядьте в положение высокой планки, расположив суставы пальцев рук и ног так, чтобы суставы пальцев находились снаружи груди, но под плечами и ступнями близко друг к другу. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию.

Выполните отжимание, опуская грудь как можно ближе к земле, прежде чем снова надавить на нее. Держите тело ровно и ровно и обязательно задействуйте пресс, ягодицы и квадрицепсы. Не пожимайте плечами. Также убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии. Не раскачивайтесь руками, иначе вы можете повредить запястья.

Вернитесь вверх и повторите отжимание.

17. Отжимания от пальцев (3:31) — Еще одно отличное отжимание для укрепления рук, запястий и даже предплечий. Наши руки, запястья и предплечья так часто сгибаются в течение дня при печати, что приятно дать им немного упражнений и разгибаний!

Это более сложный вариант отжиманий, поскольку он требует некоторой силы рук.

Для выполнения отжимания кончиками пальцев настройтесь так же, как и для обычного отжимания, а затем поднимитесь на кончики пальцев.Удерживая тело ровной прямой линией, опустите грудь на землю, а затем снова нажмите на нее. Следите за тем, чтобы ваше тело двигалось как одно целое и локти не выпирали из ушей.

Если вы можете коснуться грудью земли, опускайтесь до упора, так как это будет имитировать недостаточное отжимание, так как вы находитесь на кончиках пальцев, а не на ладони. Это заставит вашу грудь, плечи и трицепсы проработать больший диапазон движений и станет сильнее за счет увеличения диапазона движений!

18.Отжимания от Bird Dog (3:41) — Если вы хотите по-настоящему напрячь мышцы кора и проработать пресс и ягодицы, вам нужно включить отжимание Bird Dog. Это отличный прием, который действительно улучшит стабильность вашего кора во время тренировки верхней части тела!

Чтобы выполнить отжимание Bird Dog Push Up, сядьте в положение высокой планки, расположив руки и пальцы ног, расположив руки под плечами, а ступни на ширине плеч. Расширите ноги, чтобы облегчить движение и получить более устойчивую основу.Соберите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пят.

Двигаясь как одно целое, выполните отжимание, опуская грудь на землю. Не позволяйте локтям подниматься выше плеч и убедитесь, что ваш корпус задействован, и двигайтесь назад через пятки, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии.

Отожмите назад и в верхней части отжимания поднимите противоположную ногу и руку вверх, вытягивая руку прямо к стене перед собой, когда вы поднимаете ногу обратно к стене позади себя.Держите корпус в напряжении и сжимайте ягодицы, чтобы поднять ногу, когда поднимаете руку. Не позволяйте вашему телу разворачиваться или бедрам опускаться к земле. Не позволяйте ягодицам подниматься к потолку во время подъема. Пауза, чтобы задержаться на секунду вверху. Вы получите больше от этого движения, если задержитесь на секунду вверху, вместо того, чтобы спешить.

Вам не нужно поднимать сверхвысокую высоту. Это больше касается подъема к противоположным стенам и задействования кора и ягодиц, чтобы оставаться в равновесии. Повторите отжимание и снова убедитесь, что ваше тело движется как одно целое.Не подставляйте подбородок и не позволяйте бедрам провисать.

Когда вы жмете назад, выполните упражнение Bird Dog с другой стороны, поднимая противоположную руку и ногу вверх. Продолжайте выполнять отжимание, затем собаку-птицу, чередуя стороны.

Спортсмены среднего уровня могут выполнять движения с колен.

19. Отжимание ногой ногой (3:58) — Это отличное отжимание для работы с косыми мышцами и ногами, одновременно бросая вызов верхней части тела. Удар ногой требует большей мобильности, поэтому заранее растягивайте бедра.

Чтобы выполнить отжимание ногой ногой, сядьте на высокую планку, расположив руки за пределами груди, а ступни сомкните вместе. Ваше тело должно быть ровной прямой, пресс должен быть напряжен, ягодицы и квадрицепсы задействованы.

Затем опустите вниз до конца отжимания, сохраняя прямую линию тела. Внизу отведите одну ногу в сторону к локтю. Ваши бедра могут слегка поворачиваться при ударе ногой, но ягодица не должна подниматься вверх. Поднимите ногу как можно ближе к локтю, затем опустите ее обратно и поставьте ступню на землю.

Как только ваша стопа снова опустится, снова нажмите на нее до верхней части отжимания. Снова опуститесь вниз и вытолкните другую ногу в сторону к локтю. Держите ногу как можно более прямой, когда вы ее пинаете. И следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровной прямой.

Поставьте ногу назад и отожмите ее, прежде чем повторить на первой стороне.

20. Медленные эксцентрические отжимания (4:13) — Это отличное упражнение для развития силы верхней части тела, которое даже новички могут использовать для улучшения своих отжиманий.Замедляя эксцентрическую часть любого движения, вы можете разрушить больше мышечной ткани, что может привести к увеличению прироста силы.

Чтобы выполнить медленное эксцентрическое отжимание, начните с положения высокой планки, расположив руки за пределами груди, а ступни вместе. Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы. Согните квадрицепсы и ступни и двигайтесь назад через пятки.

Затем медленно опустите свое тело к земле, как можно медленнее.Вы также можете установить счетчик для эксцентрика, например, 3 или 5. Двигайтесь медленно и убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Коснитесь грудью земли, а затем быстро вернитесь в исходное положение.

Снова медленно опустите вниз перед быстрым нажатием вверх. Постарайтесь коснуться грудью земли, прежде чем отталкиваться.

Если ваше тело не двигается вместе, если вы выполняете «червяк» при нажатии вверх или вниз, вернитесь в колени или выполните отжимание на наклонной скамье.

Вы также можете выполнять отжимания только с эксцентриком, чтобы улучшить отжимания, если вы еще не можете сделать их полностью.Это позволяет вам принимать на себя вес своего тела в положении полного отжимания, по крайней мере, для части движения, что поможет вам научиться справляться со своим полным весом для полного отжимания с ног.

С этим движением вы будете медленно опускаться, но вместо того, чтобы отталкиваться назад, вы просто перезагрузитесь в верхней части отжимания. Это означает, что вы можете упасть на колени, а затем просто вернуться к вершине отжимания, не выполняя отжимание, чтобы снова встать.

21.Отжимания для отжиманий (4:28) — Это отличный вариант комбинированного отжимания, сочетающий отжимания и отжимания для верхней части тела и мышц кора. Это движение действительно нацелено на ваши трицепсы, плечи и корпус.

Для выполнения отжиманий до отжиманий поставьте две гири рядом друг с другом или используйте стойки для отжиманий. Штанги или стойки должны быть расположены достаточно близко друг к другу, чтобы вы могли по-настоящему скользить только ногами. Вы хотите, чтобы они были достаточно близко, чтобы вам пришлось выполнять отжимания более узким хватом.

Положите руки на ручки гири ладонями друг к другу (ручки гири должны быть параллельны друг другу). Затем сядьте на высокую планку, чтобы ваши руки находились на уровне груди сразу за грудью. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до колен или пальцев ног.

Затем выполните два отжимания, положив руки на ручки гири. Опустите грудь к ручкам. Спуститесь немного ниже, если позволяет мобильность. Следите, чтобы локти не вылезали из ушей.Чем больше вы держите руки по бокам, тем больше будут работать ваши трицепсы.

Затем махните ногами, не касаясь ступнями вниз. Раскачивайте их перед собой так, чтобы они были прямыми, но так, чтобы ваша ягодица находилась позади гирь. Затем выполните два отжимания, опуская ягодицы на землю и сгибая руки в локтях.

Чем больше вы «качаетесь» и не касаетесь ногами, и чем меньше вы ходите туда-сюда через гири, тем сложнее будет движение для вашего кора.Кроме того, чем прямее ваши ноги для отжиманий, тем сложнее будет движение. Чтобы упростить отжимания, согните ноги в коленях и верните ступни к ягодицам.

После выполнения двух отжиманий, прогуляйтесь или поверните ноги назад и снова сделайте еще два отжимания и повторите серию.

22. Climber Push Up (4:46) — Это отличный вариант отжимания, позволяющий развить силу, препятствующую вращению, в то же время нацеливаясь на плечи и реально прорабатывая мышцы кора.

Чтобы сделать отжимание для скалолазания, начните с предплечий в положении планки.Расставьте ноги пошире, чтобы создать более устойчивую основу. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток, а плечи лежат на локтях.

Напрягите пресс и, удерживая тело в хорошей прямой линии, поднимайтесь по одной руке за раз до высокого положения планки. Чтобы подняться по рукам, поместите руки прямо под плечи, но за пределы груди. Старайтесь не шевелить бедрами во время подъема, не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам опускаться к земле.

Вверху выполните отжимание. Держите тело ровно и прямо, опуская грудь между руками и опускаясь к земле. Полностью нажмите вверх, а затем снова спуститесь вниз.

Чтобы снова спуститься вниз, убедитесь, что локти находятся прямо под плечами. Затем повторите, снова поднимаясь наверх. Обязательно чередуйте или меняйте, какая рука ведет подъем в какой-то момент.

Держите свое тело ровно и все время напряженным, чтобы бедра оставались максимально неподвижными. Держите ступни шире для большей устойчивости или сведите их ближе друг к другу, если вы можете держать бедра неподвижными.

Спортсменам среднего уровня, возможно, придется делать это с колен или, возможно, придется опуститься на колени после подъема, чтобы выполнить отжимание.

23. Отжимания на одной ноге (5:01) — С помощью этого отжимания на одной ноге создайте небольшую нестабильность, чтобы заставить ваши ягодицы и пресс работать немного больше. Поднимая ногу, вы заставляете мышцы кора работать больше, чтобы оставаться в равновесии.Вы также можете заставить ягодицы поднятой ноги работать, чтобы удерживать ногу вверх!

Чтобы сделать отжимание на одной ноге, сядьте на высокую планку, расположив руки за пределами груди, а ступни близко друг к другу. Затем используйте ягодицы, чтобы оторвать одну ногу от земли и удерживать ее. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух, когда вы держите ногу вверх. Держите корпус напряженным, а тело — ровной прямой.

Удерживая ногу вверх, опустите ее до конца отжимания. Держите ногу все время вверх, а тело — ровной прямой.

Нажмите назад и повторите. Не касайтесь ногой, пока не будут выполнены все повторения с этой стороны.

24. Отжимания в шахматном порядке (5:12) — Это отличный вариант отжиманий, который нацелен на ваши плечи и трицепсы и как бы изолирует каждую сторону и заставляет их работать по-разному, но одновременно.

Чтобы сделать отжимание в шахматном порядке, поднимите одну руку выше, примерно на уровне плеч, в то время как другая находится за пределами груди. Позвольте одному локтю раздуться, в то время как вы держите вторую руку рядом с собой.Поверните кончики пальцев к плечу вверх, чтобы они указывали на свое тело. Кончики пальцев руки за пределами груди должны быть направлены прямо вперед.

Сядьте, руки прямые, ступни сведены вместе, тело выровняйте по прямой линии. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами во время подготовки.

Удерживая ноги задействованными, а корпус напряженным, опустите тело к земле как одно целое. Когда вы опускаетесь, ваша рука с кончиками пальцев может вспыхнуть, поскольку вы держите другую руку рядом с собой.Постарайтесь прикоснуться грудью к земле, чтобы бедра не провисали, а ягодица не поднималась в воздух. Не подставляйте подбородок, когда опускаетесь. При опускании и подъеме держите руки на земле, не раскачивайтесь наружу руками.

Отожмите назад вверх, двигая всем телом как одно целое. Выполните все повторения с одной стороны, затем расшатайте руки в другую сторону, подняв другую руку вверх, а другую опущенную.

Если поворот верхней руки к телу создает слишком большую нагрузку на ваше плечо и задействует верхнюю ловушку, вы можете держать обе руки прямо вперед, одна за пределами груди, а другая в шахматном порядке вверх прямо в верхней части плеча (показано в нижних трех фото).

25. Отжимания для горных альпинистов (5:25) — Отжимайтесь от горных альпинистов и тренируйте мышцы кора. Независимо от того, делаете ли вы все отжимания и выполняете одно между каждым толчком колен или упрощаете упражнения и делаете два толчка коленом между каждым отжиманием, ваш корпус и верхняя часть тела получат отличную тренировку.

Для выполнения отжиманий для альпинистов сделайте отжимания в верхней части отжимания, расположив руки за пределами груди и соберите тело по прямой линии до пят.

Затем выполните отжимание, опуская грудь на землю, прежде чем снова отжаться и полностью развести руки. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, и что ваша ягодица не поднимается вверх, а бедра не опускаются к земле.

В верхней части отжимания затем прижмите одно колено к груди. Втягивая колено, не позволяйте ягодицам подниматься в воздух.

Вытяните ногу назад и поставьте ступню обратно вниз. Выполните еще одно отжимание, затем втяните другое колено.

26. Отжимания снизу вверх (5:35) — Если вы изо всех сил пытаетесь удерживать мышцы корпуса в напряжении во время отжимания снизу вверх, это отличный способ развить силу кора. Если вы также работаете над увеличением максимального количества отжиманий, которые вы можете сделать, и своего диапазона движений, это отличный вариант, который вам поможет!

Чтобы выполнить отжимание снизу вверх, начните лежать на земле, ноги вместе и руки на земле за пределами груди.Согните ступни и двигайтесь назад через пятки, напрягая пресс, квадрицепсы и ягодицы, чтобы ваше тело получилось ровным.

Из этого положения, когда ваше тело находится на земле, нажмите вверх до вершины отжимания. Ваше тело должно двигаться как одно целое, когда вы отжимаетесь. Убедитесь, что вы задействовали корпус, прежде чем даже начинать жим. Если он не движется как одно целое, вернитесь в движение на колени или сделайте это с уклона.

Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пяток, когда вы полностью выпрямите руки.Не подставляйте подбородок и не позволяйте локтям подниматься выше плеч. Ваши руки должны создать форму стрелки с вашим телом.

После того, как вы заблокировали руки вверху, опустите их обратно на землю и вернитесь в исходное положение, полностью касаясь своим телом земли. Убедитесь, что вы полностью снимаете напряжение внизу, чтобы каждый раз отталкиваться от полной остановки. Вы даже можете поднять руки внизу, прежде чем снова задействовать корпус, чтобы убедиться, что у вас нет импульса для использования.

Опять же, прежде чем отжиматься назад, задействуйте корпус и ноги и выровняйте тело по красивой прямой линии, двигаясь назад через пятки.

27. Т-отжимания (5:50) — Т-отжимания — отличное упражнение для укрепления плеч и одновременной проработки кора, особенно косых мышц. Это движение больше прорабатывает ваши косые мышцы живота и даже ягодицы, потому что вы переключаетесь в боковую планку после каждого отжимания, то есть выполняете «Т».

Чтобы выполнить Т-отжимание, начните с верхней точки отжимания, расположив руки за пределами груди и ступни вместе. Поднимите пресс и задействуйте ягодицы и квадрицепсы, когда вы двигаетесь назад через пятки, чтобы убедиться, что ваше тело находится в хорошей прямой линии.

Затем выполните базовое отжимание, опуская грудь на землю между руками. Держите тело ровно, не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх. Также следите за тем, чтобы локти не выступали за плечи, а подбородок и голову не высовывали вперед.

Отожмите вверх до вершины отжимания, двигаясь как одно целое, затем поднимите одну руку от земли к потолку, когда вы поворачиваетесь в сторону балансира боковой руки или боковой доски.Поверните ступни так, чтобы качаться по бокам ступней, когда вы поднимаете верхнюю руку к потолку и разворачиваете тело. Не позволяйте плечу пожимать плечами при этом.

Сделайте паузу на секунду, когда вы развернетесь и держите нижнее бедро вверх. Затем поверните руку назад, а ступни — вперед. Выполните еще одно отжимание, а затем сделайте баланс на боковых руках / боковую планку с другой стороны. Сохраняйте попеременный баланс боковых рук после каждого отжимания.

Спортсмены среднего уровня могут выполнять это движение с колен и подниматься на носки после отжимания для боковой планки.

28. Прогулка с отжиманием (6:03) — Это отличный вариант ползания с трудностями, который проработает вашу грудь, плечи и трицепсы, а также бросит вызов вашему кора. Это движение очень сложно для трицепсов и груди, так как вы переключаетесь между отжиманиями с широким хватом и отжиманиями узким хватом. Это также непросто для ваших плеч, так как вы должны оставаться в положении планки и двигаться в стороны между отжиманиями.

Чтобы выполнить ходьбу с отжиманием, начните с положения планки, прижав руки к телу, а ступни на ширине плеч.Выполните отжимание, опуская грудь к земле, когда ваше тело движется как одно целое. Держите руки по бокам во время отжимания.

Отожмите назад вверх, а затем сделайте шаг в сторону рукой и ногой (ваша «передняя» рука и «задняя» ступня будут двигаться вместе). Это должно расширить ваши руки по мере того, как ступни соединятся. Выполните еще одно отжимание, затем верните руки назад и широко расставьте ноги (на этот раз вы переместите заднюю руку и переднюю ногу).

Выполните еще одно отжимание. Продолжайте двигаться в одну сторону, выполняя отжимания при каждом шаге. Затем вернитесь в другую сторону.

Спортсмены среднего уровня могут выполнять отжимания с колен.

29. Pike Push Up (6:16) — Если вы хотите продвинуться в направлении полного отжимания в стойке на руках, это отличный промежуточный вариант отжимания, который поможет вам в этом.

Чтобы сделать отжимание «пайк», поставьте ступни на ящик или скамью.Чем выше ящик или скамья, тем сложнее будет движение, потому что тем больше вы будете приближаться к полной стойке на руках.

Поставьте ноги на ящик, поднимите ягодицу вверх и отведите руки немного назад к скамейке. Ваши ноги могут быть согнутыми или прямыми.

Прижимая ягодицы к потолку, создайте красивую прямую линию руками и позвоночником. Вам нужна красивая прямая линия от пяток ладоней до копчика. И ваши бицепсы должны быть прямо у ушей, когда вы держите их.Немного оттолкнитесь от скамьи, чтобы ягодица оказалась почти над головой.

Затем в этом положении согните руки и опустите голову прямо к земле между руками. Опуститесь вниз, а затем снова нажмите вверх, полностью вытягивая руки. Убедитесь, что вы выполняете вертикальный отжим, а не превращаете его в горизонтальное движение или отжимание с отклонением. Если вы отжимаетесь назад, а не вверх, попробуйте отрегулировать ноги или уменьшить движение. Вы должны максимально имитировать стойку на руках и вертикальный пресс.

Повторите, опуская голову прямо между руками.

Чтобы уменьшить движение, сделайте отжимание «согнувшись» от земли. Чтобы усложнить задачу, попробуйте сделать стойку на руках от стены.

30. Отжимания в наклонной плоскости (6:24) — Это отличный способ сделать базовые отжимания более сложными, не добавляя веса.

Чтобы сделать отжимание на наклонной скамье, поставьте ступни на ящик или скамью. Чем выше поле, тем сложнее будет этот ход.Сядьте на высокую планку, поставив ноги на ящик, а руки под плечами и снаружи груди. Включите ядро ​​и двигайтесь назад через пятки, чтобы выровнять тело по прямой линии от головы до пят.

Затем, удерживая тело в этой красивой прямой линии, опустите грудь на землю между руками. При опускании не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух.

Приблизьте грудь к земле, затем вы можете оттолкнуться и заблокировать руки вверху.Опять же, убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Если вы не можете опуститься на пару сантиметров от земли, вернитесь к базовому отжиманию или используйте нижний ящик.

Повторите опускание вниз, удерживая ступни на коробке и мышцы кора. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

31. Отжимания на наклонной скамье / отжимания на наклонной скамье с подвеской (6:35) — Тренажер с подвеской — отличный инструмент, позволяющий усилить работу кора во время отжиманий.

Ведения подвески Тренера Инклайн отжимание потребует вашего основную работы трудно стабилизировать в тот же время действительно работает плечи и грудь. В то время как отжимания с отклонением от тренажера подвески помогут задействовать ваши основные мышцы даже больше, чем простые отжимания с отклонением.

• Для выполнения отжиманий на наклонной подвеске Push Up возьмите ремешок для подвески в каждую руку и отведите ступни назад так, чтобы ваше тело находилось под наклоном. Вы можете держать ремни так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу или так, чтобы ваши большие пальцы были обращены друг к другу.Чем ближе вы подходите к земле, тем сложнее будет движение. Начните с верхней точки отжимания, руки на одной линии с вашими плечами и стопами вместе. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами. Удерживая тело ровной прямой линией, опустите грудную клетку между руками так, чтобы грудь касалась ручки. Следите, чтобы локти не вздувались к плечам. Вы хотите, чтобы ваши руки образовывали стрелку, а не букву «Т». Убедитесь, что во время отжимания вы отталкиваетесь пятками.Затем снова нажмите. Держите корпус напряженным, когда вы опускаетесь, и снова нажимаете вверх. Не позволяйте нижней части спины или ягодицам подниматься в воздух. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо у груди и вы не позволяете им разводиться шире. Не позволяйте плечам пожимать плечами. Чтобы усложнить задачу, отведите ноги назад и немного опустите ремни к земле.
• Для выполнения отжиманий на тренажёре Decline Suspension Trainer , поместите ноги в ремни и выведите руки так, чтобы вы приняли положение планки, расположив руки под плечами и расположив тело по красивой прямой линии.Чем выше ремни, тем труднее будет двигаться. Сожмите ягодицы и квадрицепсы и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы ваше тело было ровной прямой. Держите ноги вместе и опустите грудь к земле, чтобы выполнить отжимание. Не позволяйте локтям разворачиваться к плечам, бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух. Затем отожмите назад, убедившись, что ваше тело движется вместе как одно целое. Чтобы затруднить движение, сделайте подвесные ремни короче или отойдите дальше от точки крепления.Если вы продвигаете руки дальше вперед, ремни для тренировки подвески будут пытаться тянуть вас назад, когда вы делаете отжимания, заставляя ваш корпус и верхнюю часть тела работать больше, чтобы вы не соскользнули назад.

С этими вариациями отжиманий можно нарастить большие мышцы

Если базовые отжимания устарели, пора попробовать что-то новое. | iStock.com

Оказывается, ваш учитель физкультуры мог что-то понять, заставив вас делать все эти отжимания.Классическое упражнение известно для укрепления рук, но оно также является идеальным упражнением для мышц кора и поясницы. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, помните, что форма имеет значение.

Итак, все те отжимания, которые вы делаете от колен? Они могут что-то делать для вас, но вы недооцениваете себя.

AZCentral.com показывает, что вы получите эти преимущества, только если будете правильно ориентироваться. Если вы чувствуете, что овладели основами, пора включить в свой распорядок несколько новых задач.Эти проблемы могут возникать по-разному. Например, вы можете увеличить количество повторений. Или добавьте вес или сопротивление в виде гантелей или лент. Но если вы хотите по-настоящему встряхнуть, вы можете попробовать делать отжимания совершенно новым способом.

Есть десятки и десятки способов отжиматься. Это может быть весело и интересно попробовать, но если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, вы можете немного уменьшить прицел. Некоторые варианты отжиманий нацелены на разные группы мышц верхней части тела, возможно, делая упор на руки или плечи, а не на грудь.Определите, на что вы хотите нацелить, и немного оживите ситуацию.

Вот 10 вариантов отжиманий, которые можно попробовать, когда вы чувствуете, что выходите на плато или просто немного скучаете в тренажерном зале.

1. Отжимания человека паука

Отжимания человека-паука — довольно сложная задача. | iStock.com

Если вам нужна сила груди и рук, то это движение должно быть в верхней части вашего списка. StronGains объясняет, что эти мышцы вынуждены работать усерднее, потому что это упражнение включает движения ног, которые переносят ваш вес на разные области.Далее в статье говорилось, что это движение особенно полезно для дельтовидных мышц, грудных мышц и трицепсов, но это также отличный способ задействовать мышцы кора. Мужской фитнес говорит, что это упражнение похоже на одновременное выполнение скручивания и отжимания.

Начните с стандартного положения для отжиманий, руки твердо опущены перед плечами. Когда вы опускаетесь на пол, поднимите правую ногу над землей и поверните колено так, чтобы оно встретилось с правым локтем. Когда вы поднимаетесь до вершины движения, верните ногу в исходное положение и поставьте ступню.Повторите с другой стороны. «Мужское здоровье» показывает, как правильно делать это движение. Помните, что поддержание формы важнее, чем количество повторений. Начните с малого и увеличивайте по мере того, как становитесь сильнее.

2. Алмазное отжимание

Алмазные отжимания прорабатывают трицепсы | iStock.com

Многие люди сосредотачивают свои усилия на наращивании бицепсов большего размера, поэтому неплохо уделить немного внимания тыльным сторонам рук. Уэуэлл объясняет, что работа с этой группой мышц имеет решающее значение для предотвращения дисбаланса, который может привести к травмам.Только не переусердствуйте, потому что группа мышц мала и не может выдерживать такой же вес, как другие части вашей руки.

Чтобы выполнить алмазное отжимание, положите руки на пол перед грудью, сложив пальцы вместе, образуя ромбовидную форму. Ноги должны быть вытянуты прямо за собой, как при любом отжимании. Опустите грудь на пол, затем вернитесь в исходное положение. Bodybuilding.com иллюстрирует этот ход и предлагает несколько вариантов.Хотя это упражнение эффективно, оно также невероятно сложно.

BuiltLean также указывает, что движение может быть затруднено для запястий, плеч и локтей, поэтому вы можете избегать его, если у вас есть какие-либо ноющие травмы на этих частях тела.

3. Отжимания в ладоши

Отжимания с хлопком — не для тех, кто еще не освоил базовые. | iStock.com

Прежде чем вы закатите глаза на тех парней, которые немного подпрыгивают и хлопают в ладоши между каждым отжиманием, подумайте о преимуществах этого варианта.«Мужской фитнес» утверждает, что это упражнение помогает развить взрывную силу при развитии грудных мышц. Проработка этих мышц поможет вырезать точеную грудь и стабилизировать ваши плечи, что снизит риск травм.

Движение довольно простое. Начните с положения планки, вытянув руки и положив их на пол перед собой. Опуститесь к земле, затем быстро поднимитесь, хлопните в ладоши и приземлитесь обратно в положение планки. Бодибилдинг.com объясняет, что новичкам следует планировать начать с немного шире расставленных ног. По мере улучшения вы можете ставить ступни ближе друг к другу.

4. Отжимания на одной ноге и кисти попеременно

Это изменение может помочь выровнять дисбаланс. | iStock.com/undrey

Хотя название не совсем броское, этот вариант отжиманий — тот, который вы захотите включить в свой распорядок дня. Это движение помогает воздействовать на переднюю зубчатую мышцу — мышцу, которая имеет решающее значение для поддержания правильной осанки. Жить сильным.com показывает, что слабость в этой области может привести к выпиранию лопаток и ограничению движений плеч.

Начните с положения планки, положив руки прямо перед плечами. Поставьте левую руку на несколько дюймов впереди правой руки и поднимите правую ногу над землей. Удерживая корпус напряженным и поднятую ногу в устойчивом положении, опустите грудь на пол. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Livestrong.com рекомендует начинать с пяти до десяти, прежде чем переходить на другую сторону.

5. Домкрат нажимной

Пуш-ап домкраты так же сложны, как и звучат. | iStock.com

Люди, скованные временем, часто не могут понять, что им лучше: кардио или силовые тренировки, но вам действительно нужно включить и то, и другое в свой распорядок дня. Вместо того, чтобы выбирать одно или другое, обратите внимание на упражнения, подобные этой альтернативе интенсивных отжиманий, сочетающей эти два аспекта. Начните с того же положения планки, что и при обычном отжимании. Опуская грудь на пол, прыгайте ногами как можно шире в стороны.Когда вы поднимаетесь обратно в исходное положение, снова вместе прыгните ногами. Посмотрите на Verywell схему, иллюстрирующую правильную технику.

Если вы никогда не совмещали силовые тренировки и кардио, это упражнение — отличный способ начать. По словам Лайвстронга, вы увеличите свои аэробные способности, наращивая мышцы в сжатые сроки, поэтому вам будет гораздо меньше скучать. В статье также рекомендуется делать короткие перерывы между упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

6. Отжимания с приподнятыми ногами

Отжимания с приподнятыми ногами увеличивают нагрузку. | iStock.com

Когда стандартные отжимания становятся слишком легкими, поднимать ступни выше становится труднее. Life by Daily Burn отмечает, что выполнение этого движения очень похоже на жим лежа на наклонной скамье, поэтому это хороший выбор в те дни, когда вы не можете пойти в спортзал. Для выполнения этого упражнения вам понадобится какой-то предмет, который поднимет ваши ступни примерно на 12 дюймов над землей. Оттуда опустите себя в обычное исходное положение для отжиманий.Держа предплечья вертикально, опустите грудь на землю, затем вернитесь в исходное положение.

Хотя вы можете еще больше увеличить свои усилия, подняв ступни выше, вы должны помнить о том, на какую группу мышц вы стремитесь. AZCentral.com объясняет, что если вы поднесете ступни к бедрам, это превратит упражнение для груди в упражнение для плеч. Это может быть здорово, но людям, склонным к травмам плеча, следует соблюдать осторожность.

7. Атомарные отжимания

Приготовьтесь к серьезной тренировке с этим вариантом отжиманий.| iStock.com

Вам не нужно заставлять себя нервничать, чтобы пройти серию атомных отжиманий, но это может случиться в любом случае. Атомарные отжимания добавляют еще один уровень сложности к этому миксу, поскольку вы подвешиваете ноги на нескольких ремнях и выполняете отжимания. На самом деле это не так уж и сложно — единственное, что было добавлено в эту смесь, — это то, что ваши ступни находятся в ремнях, увеличивая нагрузку на верхнюю часть тела.

Разработанный как часть режима тренировок TRX (ремни), этот конкретный вариант увеличит нагрузку на верхнюю часть тела и заставит вас приложить больше усилий, чтобы оттолкнуться от земли.Вы почувствуете это сильнее всего в плечах и грудных клетках и даже в ногах, потому что вам придется держать их прямыми во время отжимания.

8. Отжимания поднятыми вверх одной рукой

Эти спортсмены показывают, как нужно выполнять отжимания. | Графиня Джемаль / Getty Images

Если вы действительно хотите бросить вызов, попробуйте делать отжимания, удерживая одну руку прямо перед собой. Вы, наверное, уже пробовали отжиматься одной рукой, но обычно кладете неиспользованную руку за спину.Попробуйте держать его прямо перед собой, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Это заставит вас перераспределить свой вес и равновесие, а также сделать отжимание одной рукой — задача сама по себе.

Перед тем, как попробовать это, поработайте над отжиманием одной рукой вниз. Этот урок от Breaking Muscle — отличное место для начала. Как только вы освоитесь со своими способностями, попробуйте поднять руку.

9. Псевдопланша

Даже крошечные изменения могут иметь огромное значение.| iStock.com

Псевдопланш часто считают самым сложным вариантом отжимания, который вы можете сделать. Это требует, чтобы вы переставили руки и выпрямили руки (как показано выше), в то время как некоторые люди поворачивают руки на 180 градусов так, чтобы ваши пальцы указывали на ваши ноги. Может показаться, что это не так уж и много, но после того, как вы попробуете, вы увидите, что делает его таким сложным — вы задействуете мышцы, которые не часто используете, и добавляете баланс.

В конечном счете, многие люди надеются полностью оторвать нижнюю часть тела от земли; В итоге вы полностью балансируете на руках, а затем выполняете отжимание.Это невероятно сложно, и большинству людей бывает достаточно просто удерживать себя в воздухе, не говоря уже о выполнении отжиманий.

10. Отжимания щукой

Если вам нужно серьезное испытание, попробуйте перевернуть все с ног на голову. | Вольфганг Кумм / AFP / Getty Images

Если очень хочется сойти с ума, можно попробовать отжимание щукой. Это упражнение на самом деле предназначено для ваших плеч, а не для груди, и требует, чтобы вы заняли положение, близкое к стойке на голове. Вы действительно можете думать об этом как о выполнении отжиманий в позе стойки на голове, хотя его можно выполнять и с нижней частью тела, согнутой к полу.Цель состоит в том, чтобы развить силу, чтобы в конечном итоге вы могли делать отжимания в стойке на голове и вызывать зависть у всех ваших друзей.

Хороший способ начать тренировку — повернуть свое тело под углом 90 градусов и выполнять отжимания из этого положения. У Men’s Health есть отличный пример, который стоит проверить, что также делает это упражнение менее пугающим. Оттуда вы можете повысить сложность.

Дополнительная информация Сэма Беккера.

8 упражнений, которые можно выполнять с помощью качелей на детской площадке

На детской площадке есть один из лучших тренажеров для самостоятельной тренировки: качели.Проявив немного воображения, вы можете использовать сиденье, на котором вы толкаете ребенка «выше, папа, выше!» в импровизированный тренажер подвески. Набор стандартных качелей в форме полумесяца поразительно похож на любимый метод тренировок и позволяет выполнять аналогичные упражнения для наращивания ядра и сжигания калорий с собственным весом.

Мы поговорили с сертифицированным TRX CPT и Лучшим тренером года по фитнесу 2014 года Люком Андрусом о тренировке, в которой используется пара свободных качелей. Разработанная им программа состоит из трех раундов по восемь упражнений с минутным перерывом после каждых четырех упражнений.Постарайтесь выполнять движения с максимальным усилием в течение 50 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению, с отдыхом и переходом максимум 10 секунд.

«Это упражнения для всего тела, которые помогают сжигать жир и наращивать мышцы одновременно», — говорит Андрус. «Они включают толкающие движения, тянущие движения, движения коленных и тазобедренных суставов. Эти четыре элемента каждый раз приносят отличную тренировку ».

Используйте качели или пару качелей, как TRX: для стоячих упражнений возьмитесь за цепочку качелей в каждую руку или держите обе цепи каждого замаха вместе; для других упражнений расположите икры на одном сиденье или по одному на каждом, чтобы ноги оставались на месте.И, конечно же, перед началом убедитесь, что качели надежно закреплены.

Приседания с пистолетом

Почему: Они прорабатывают квадрицепсы как стоячей, так и прямой ноги. «Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за боковую часть качелей», — говорит Андрус.

1. Удерживая махи или махи с вытянутыми руками, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу от земли перед собой.
2. Присядьте на стоящей ноге, опуская тело к земле, выставив поднятую ногу вперед, сохраняя спину ровной.
3. Толкните пятку стоячей ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторяйте непрерывно в течение 25 секунд, затем поменяйте ноги и повторите еще 25 секунд.

Избегать: Слишком низко; позволить колену на стоящей ноге прогнуться или прогнуться. «Держите колено над щиколоткой, — говорит Андрус.

Модифицированные тяги

Почему: Тяга прорабатывает спину и бицепс. «Это тянущее движение», — говорит Андрус.«Ягодицам становится немного, потому что ваши ноги согнуты, и вам нужно держать бедра на одной линии с позвоночником».

1. Удерживая махи или махи с вытянутыми руками, лягте назад так, чтобы верхняя часть тела была оторвана от земли, ступни и согнуты в коленях.
2. Подтяните грудь к рукам, скручивая запястья, держа ступни плоскими, а колени согнутыми.
3. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
4. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Избегайте: Слишком частое использование рук. «Не прогибайся в груди», — говорит Андрус. «Прижмите грудь к небу, одновременно сжимая лопатки. Позвольте бедрам опуститься и убедитесь, что бедра и колени идеально совмещены друг с другом ».

Сгибания подколенных сухожилий

Почему: «Они прорабатывают ваши бедра и колени, а также квадрицепсы и ягодицы», — говорит Андрус.

1. Лягте на спину, ноги прямые, икры в махах.Расположите руки по бокам.
2. Поднимите спину и бедра над землей, выровняв тело по прямой линии от ступней до плеч.
3. Согните колени и подтяните пятки к ягодицам, не отрывая бедер от земли.
4. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги.
5. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Избегайте: Спешка; не перекрываясь, когда вы сгибаете ногу назад; опускать бедра на землю между повторениями.

Попеременная группировка s

Почему: Они прорабатывают мышцы живота и сгибателей бедра. «Это отличная кардио-тренировка», — говорит Андрус.

1. Положите руки на землю, при каждом взмахе голень.
2. Подтяните одно колено к груди, держа вторую ногу прямо позади себя.
3. Вытяните согнутую ногу и подтяните другое колено к груди.
4. Чередование сторон с каждым повторением. Повторяйте непрерывно в течение 50 секунд.

Избегать: Оползание; округляя спину. «Держите ягодицы на уровне плеч, — говорит Андрус.

Приседания со штангой над головой

Почему: Они прорабатывают ваши ноги, спину и основные мышцы. «Это отличное движение коленями, но также и упражнение для всего тела», — говорит Андрус.

1. Удерживая махи или махи обеими руками над головой и вытянутыми руками, встаньте прямо и слегка отклонитесь назад.
2. Присядьте, опускаясь к земле, держа руки над головой и спину в нейтральном положении.
3. Надавите пятками вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Избегайте: Поднимать руки слишком далеко перед коленями; слишком сильно наклоняясь. «Выполняя это движение, вы хотите, чтобы ваша спина была параллельна костям голени», — говорит Андрус. «Ягодица должна быть внизу чуть ниже колен».

Отжимания от скамьи

Почему: Эти упражнения прорабатывают трицепсы и плечи.«Это толчок», — говорит Андрус. «Если это слишком сложно, согните ноги в коленях, поставьте ступни и протолкните пятки для помощи. Это снимает вес с трицепсов ».

Примечание: Если качели имеют плоскую доску в качестве сиденья, возьмитесь за сиденье руками, чтобы выполнить это. В противном случае найдите скамейку.

1. Положите ладони на скамью позади себя, а пятки на землю, ноги и руки прямые.
2. Опустите тело на землю, согнувшись в локтях.
3. Подтянитесь ладонями вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторять в течение 50 секунд.

Распространенные ошибки, которых следует избегать: Использование слишком высоких качелей или скамейки. «Когда вы падаете, вы должны спускаться туда, где ваши плечи параллельны локтям», — говорит Андрус.

Ягодичные мосты

Почему: Это отличное движение тазобедренного шарнира, которое проработает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и сердечник.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на верхнюю часть кресла-качели, положив руки по бокам. Во время упражнения держите пятки неподвижно.
2. Поднимите бедра от земли, стараясь образовать прямую линию от бедер до плеч.
3. Опуститесь на землю.
4. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Распространенные ошибки, которых следует избегать: Недостаточно высоко поднимать бедра. «Постарайтесь поднять их достаточно высоко, чтобы они соответствовали вашей спине и коленям», — говорит Андрус.

Передний мост к Ts

Почему: Они прорабатывают пресс и косые мышцы живота. «Вы даже почувствуете ожог в плечах», — говорит Андрус. «Если это слишком сложно, удерживайте исходное положение (планку) в течение 50 секунд».

1. Лягте на землю лицом вниз, ноги прямые, икры в движении, руки поджаты по бокам.
2. Поднимите тело над землей, опираясь на ладони и предплечья, сохраняя прямую линию тела и нейтральную спину.
3. Поднимите одну руку к небу, вращая верхней частью тела.
4. Опустите руку вниз, опуская предплечье на землю.
5. Поменяйте стороны и повторите.
6. Повторять непрерывно в течение 50 секунд, чередуя стороны.

Избегайте: поднимать ягодицы; выгибая спину. «Держите ядро ​​красивым и крепким, — говорит Андрус.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Перейти от нулевых отжиманий к героям отжиманий

Моя подруга на днях призналась мне, что она уже много лет выполняет модифицированные отжимания от колен, потому что не верит, что она достаточно сильна делать обычные (или в стиле милитари) отжимания.Затем однажды она подумала «какого черта» и попробовала. К ее удовольствию, она выполнила восемь штук! Это заставило меня задуматься о двух вещах:

1. Почему мы так часто ограничиваем себя в спорте, потому что считаем, что недостаточно сильны. достаточно быстр или достаточно талантлив, чтобы пойти в спортзал, заняться этим видом спорта или принять участие в этом мероприятии. Я имею в виду, каждый должен с чего-то начинать. Даже Арнольд когда-то был тощим ребенком. Не так ли?
2. Отжимания — отличное упражнение, которое можно делать практически где угодно — так почему же их не делают все больше людей?

Основные мышцы и части тела, которые участвуют в выполнении обычных отжиманий:

• Мышцы груди
• Плечи и спина
• Руки (в основном тыльная сторона)
• Ядро
• «Большая качающаяся мышца» под мышкой

В исследовании отжиманий 2014 года электромиографические сигналы (которые указывают на активацию мышцы) были зарегистрированы в трехглавой мышце плеча, верхней трапеции, передней дельтовидной мышце, ключичной грудной мышце, прямой мышце живота, прямой мышце бедра и поясничном разгибателе позвоночника.Это хороший набор активированных мышц.

Поскольку в отжиманиях задействовано так много мышц и групп мышц, они, как говорят, сжигают много калорий. Исследования показали, что при одновременном задействовании большего числа групп мышц организму требуется больше топлива, чем при одновременном задействовании только одной группы мышц.

Как делать отжимания

О чем следует помнить, когда вы делаете базовое отжимание:

1. Держите тело неподвижным и ровным (как доска).
2. Расположите локти под углом 45 градусов по бокам тела.
3. Вдохните по пути вниз.
4. Полностью опустите тело на пол, позволяя грудине мягко касаться его.
5. Выдохните на подъеме (принудительно, когда вы устали).

Совет для профессионалов № 1: Если отжимания вызывают боль в запястьях, попробуйте удерживать легкие гантели, вроде ручки для пола. Или сделайте отжимания на кулаках, которые выглядят довольно круто, но могут быть тяжелыми для ваших рук.Выполняя любое из этих действий, ваше запястье будет прямым, а не под углом 90 градусов, как это бывает, когда ваша ладонь лежит на полу. Это может предотвратить болезненное растяжение запястья.

Совет для профессионалов № 2: С самого начала возьмите за привычку выполнять отжимания с полным диапазоном движений. Если вы используете только часть отжиманий, вы получите только часть пользы.

С чего начать

Многие новички прыгают прямо в отжимания на коленях, потому что это легче, чем обычные, но я думаю (и я не одинок), что опускание колен слишком сильно меняет геометрию вашего тела.Ставя колени на землю, вы изменяете длину своей точки опоры, угол рычага и количество задействованных ягодиц и пресса. Отжимания на коленях сами по себе являются прекрасным упражнением, но я думаю, что лучший способ уменьшить вес отжимания без изменения эффективной длины тела — это выполнять отжимания от стены или наклонные отжимания.

Чтобы выполнить отжимание от стены, просто прислонитесь к стене пальцами ног на расстоянии нескольких футов и сделайте отжимание из полувертикального положения.

Отжимания в наклонной плоскости выполняются, когда ноги находятся на полу, а руки упираются в стол, столешницу, стул, лестницу или что-нибудь еще, что приподнято над землей.По мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее, переместите руки на поверхность, которая все ближе и ближе к земле. Как только вы сможете с комфортом сделать 10-12 отжиманий на одной ступеньке, вы готовы двигаться дальше.

Расширенные отжимания

Как я упоминал ранее, базовые отжимания прорабатывают так много групп мышц, что вам не нужно двигаться дальше, если вы этого не хотите, но есть так много забавных вариаций, почему бы вам не захотеть попробуй немного?

Отжимания от пальцев — это более сложная техника, которая также улучшит вашу силу… ладно, пальцы. Отжимания от пальцев также помогают укрепить силу и выносливость предплечий и хватки, что полезно в тренажерном зале, на работе и дома.

Или вы можете отжиматься руками на неустойчивой поверхности (например, на полукуполе, швейцарском мяче или двух медицинских мячах). Положите ладони на изгибающийся предмет и выполняйте оттуда отжимания. Это не обязательно сделает ваши руки и грудь сильнее (как они показали в этом исследовании), но это задействует больше вашего кора.

Другой вариант, который вы можете попробовать, — это отжимания на наклонной скамье, когда ступни поднимаются выше, чем руки. Поднимая ноги, гравитация переносит большую часть веса тела на грудь и пресс. Вы можете поставить ноги на скамейку, табурет или другую ровную поверхность, на которой ваши ноги будут на уровне плеч (или даже выше).

Есть еще много вариантов, но мой самый любимый — тяга гантелей в отжиманиях. Вот как это сделать (см. Картинку выше):

• Возьмите пару гантелей, не слишком тяжелых, по одной в каждую руку.
• Примите положение планки, расставив гантели на ширине плеч.
• Опуститесь на пол, сделайте паузу, затем вернитесь вверх (сделайте отжимание).
• Вернувшись в положение планки (с прямыми руками), оторвите одну гантель от пола и выполните тягу.
• Сделайте паузу, оторвав гантель от пола, затем осторожно опустите гантель обратно.
• Повторите то же движение другой рукой, чтобы выполнить 1 повторение.

Как я уже сказал, есть еще много вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать, например, широким хватом, узким хватом, хлопком, человеком-пауком, похлопыванием плечом, постукиванием бедра, вращением, подъемом одной ноги, смещением, штопором. , алмаз, тигр, щука, пикировщик и слайдер.Но, честно говоря, если вы можете выполнить кучу безупречно выполненных простых стандартных отжиманий, это все, что вам действительно нужно. Если Джеку Пэлэнсу достаточно отжиманий, то и мне.

Чтобы получить дополнительную информацию о толчках, советы по поднятию вверх и присоединиться к разговору о отжиманиях, перейдите на Facebook.com/GetFitGuy или twitter.com/getfitguy. Также не забудьте подписаться на подкаст Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, Spotify, Google Play или через RSS.

.