Как научиться стоять на локтях: польза от упражнения и как научиться её делать?

Планка

Стойку на локтях часто называют планкой. Ее умеют выполнять все профессиональные спортсмены, а также те, кто занимается йогой и другими видами физических упражнений. Стойка на локтях считается одним из основных упражнений для развития и укрепления брюшного пресса, спины и кора.

Она предназначена не только для этих групп, но также оказывает благоприятное влияние на верхний плечевой пояс, укрепляя и данную зону.

Во время упражнения человек может почувствовать сильное напряжение пресса, спины, суставов и плечей. При этом статическая позиция позволяет прокачать данные группы без лишних усилий.

Можно научиться выполнять даже после родов, спустя три — четыре месяца, тогда, когда другие упражнения пока еще запрещены. Во время стойки на локтях работают следующие группы мышц:

• дельта — передняя и верхняя;
• задняя дельта;
• мышцы кора;
• мышцы брюшного пресса;
• икроножная;
• квадрицепс;
• ягодицы.

Основная нагрузка при этом оказывается на брюшной пресс и мышцы спины, но также во время упражнения задействовано множество других участков. Дополнительно нагрузку можно увеличивать, используя утяжелители или другие специальные приборы во время выполнения упражнения.

Если применять позу ежедневно, каждый раз немного увеличивая интервал времени, можно добиться крепкого пресса уже через месяц поле начала занятий.

Как научиться делать планку

Чтобы научиться стоять на локтях, не потребуется много времени. Это упражнение достаточно легкое и выполнять его умеют в большинстве случаев даже дети.

Планка бывает не только горизонтальной, но и вертикальной. Стойка на локтях выполняется в разных положениях, но для того, чтобы научиться делать вертикальную, сначала следует научиться принимать горизонтальное положение тела.

Техника кажется на первый взгляд достаточно легкой, но не каждый может научиться и попробовать встать в нее с первого раза.

Сначала человек должен принять положение лежа на полу, после чего подставить локтевые суставы под плечевые и сделать упор на них. Ноги при этом располагаются на ширине плеч на полупальцах. После того, как человек научится держать положение стоя на полу в горизонтальной позиции, можно будет приступать непосредственно к выполнению стойки на локтях в вертикальном положении.

Планка бывает разных видов:

• классическая;
• на прямых руках;
• с поднятой рукой;
• с поднятой ногой;
• с поднятыми одновременно двумя конечностями;
• в прыжке;
• с сопротивлением;
• на фитболе;
• боковая;
• разновидности боковой;
• перевернутая.

Каждый вид можно комбинировать друг с другом. При этом будут дополнительно задействованы различные группы мускулатуры. Можно дополнять планку различными утяжелителями, гантелями и бодибаром.

Классическая планка на локтях для крепкого пресса: как правильно делать

Классическая планка может выполняться различными способами. Самым легким для того, чтобы научиться, считается стойка на локтях и ногах в определенном положении. Для этого следует сделать упор на полу на локтевые суставы и пальцы ног, удерживая положение тела в течение некоторого времени.

Для начала можно попробовать держать планку в течение 30 секунд, далее необходимо будет увеличивать интервал по мере укрепления пресса и спины.

Можно начинать чередовать поднятие одной руки и ноги, постепенно сменяя положение и удерживая вес тела всего двумя или тремя конечностями.

Положение корпуса — очень важное правило во время выполнения упражнения. Если человек имеет сколиоз — ему будет сложно принять идеально ровную позицию и научиться, поэтому можно попросить партнера, чтобы в первое время регулировал позицию.

Какие мышцы работают

Во время стойки, человек использует практически все свои мышцы. Главным образом во время позиции задействованы мышцы Кора, пресса, дельты — верхние, средние и нижние икроножные мышцы и мышцы спины.

Мышцы спины укрепляются полностью, задействуя и верхние отделы, и нижние, включая поясницу. Пресс также используется во время стойки на локтях, включая косую мускулатуру живота. Руки удерживают тяжесть всего тела, поэтому активно укрепляются во время занятий.

На ноги приходится значительная часть нагрузок во время планки, поэтому задействованы оказываются не только икроножные, но и мышцы бедер и ягодиц. Применяя стойку как можно чаще, можно укрепить зону ягодиц и сделать их более подтянутыми. При этом можно менять положение ног, делая их то шире, то уже, а также поочередно поднимая и опуская. В таком случае они будут активнее укрепляться. Считается, что планка позволяет за короткий промежуток времени избавиться от начальных проявлений целлюлита.

Техника правильной стойки на локтях

В особенности первое время, когда человек хочет научиться, следует особенное внимание уделять идеально ровной спине. Следует научиться избегать прогиба в пояснице, чтобы не навредить своему позвоночнику. Если у человека имеются проблемы с позвоночником, следует обратиться за консультацией к врачу, чтобы тот дал добро или запрет на выполнение перевернутой планки.

Для того, чтобы правильно встать на локти, необходимо иметь достаточно крепкие руки и плечевой пояс. Важно помнить, что основное влияние при этом идет на пресс, спину и верхний плечевой пояс, поэтому при слабых конечностях человеку будет трудно научиться длительное время удерживать свое тело в перевернутом положении. Для этого следует сначала укрепить руки с помощью классической горизонтальной планки.

Важно также выполнять стойку так, чтобы носки были вытянуты, а ступни можно было бы соединить.

При такой позиции будет легче удерживать вес собственного тела и можно будет избежать неприятных ощущений. Для более эстетического вида планки люди стараются держать ноги идеально прямыми, но для более упрощенного варианта можно будет согнуть ноги и развести их в стороны. В таком случае вес тела будет удерживать еще проще.

Подходы: количество или качество?

Поскольку не каждый человек в состоянии с первого же раза научиться вставать на локти, получается, что количество подходов на одном упражнении может достигать десятков раз. Однако, следует помнить, что при этом легко навредить своему позвоночнику. Необходимо избегать чрезмерных нагрузок на позвоночник, поэтому количество подходов не должно превышать десяти раз за один сеанс.

Планка как залог здоровья

Во время тренировок стойки на локтях человек почувствует напряжение не только в локтевых суставах, которые прямым образом задействованы в позиции, но также активно участвуют в позиции и мышцы брюшного пресса, Кора, спины и рук.

Планка оказывает положительное влияние на следующие факторы:

• улучшает пищеварение;
• способствует сжиганию жира в области живота и бедер;
• укрепляет руки, спину и пресс;
• улучшает самочувствие;
• улучшает циркуляцию позитивной энергии и избавляет от застоя крови.

Планку можно выполнять ежедневно, каждый раз постепенно увеличивая интервал, при котором человек в состоянии удерживать позицию. В таком случае и результат будет более эффективным.

Планка: противопоказания

Как у любого физического упражнения, планка и стойка на локтях имеют свои противопоказания. Среди них:

• беременность и период восстановления после родов;
• детский возраст до 3 лет;
• болезни локтевых суставов;
• болезни внутренних органов;
• онкологические заболевания;
• нарушения в позвоночных дисках;
• проблемы с шеей.

Кроме того, следует избегать перевернутой стойки на локтях во время простудных и вирусных заболеваний, отитов, головных болях и менструации.

Люди, которые занимаются спортом, нередко начинают пробовать выполнять различные трюки со своим телом. Те же, кто практикует йогу, обычно умеют выполнять разнообразные виды стоек на руках и голове, а также классические версии планки с самых основных. Стойки в планке позволяют избавиться от многих патологических состояний, а также значительно укрепляют брюшной пресс.

Как научиться стоять на локтях

Медиальный эпикондилит («Локоть гольфиста»)

Пораженные структуры расположены на внутренней поверхности локтя.

Следующие ниже сухожилия являются частью группы мышц-сгибателей запястья / пальца и прикрепляются к основанию общего сгибателя. (см. Выше)

• Flexor Carpi Radialis
• Pronator Teres
• Flexor Digitorum Superficialis
• Palmaris Longus

( Примечание : Я бы посоветовал вам проверить расположение эти мышцы в Google.)

Что вызывает тендинит локтя?

По существу — это связано с чрезмерным использованием, неправильным использованием и / или неправильным обращением с локтя.

Любое повторяющееся или продолжительное использование слабого локтя увеличивает риск повреждения сухожилий.

Это включает :

• Использование запястья в неэффективном положении в течение длительного периода времени
• Недостаточное время восстановления между периодами использования
• Слабые сухожилия в локтевом суставе
• Выполнение действий с нагрузками, превышающими допустимые емкость локтевых сухожилий.

Как определить, есть ли у вас тендинит локтя

a) Сделайте сканирование

Ультразвук или МРТ локтевого сустава — лучший способ определить.

б) Расположение боли

При боковом эпикондилите: боль будет на внешней стороне предплечья и может распространяться на тыльную сторону пальцев.

При медиальном эпикондилите: боль будет ощущаться на внутренней стороне предплечья и может распространяться на переднюю часть пальцев.

c) Тесты

Для бокового эпикондилита:

Инструкции:

• Положите руку перед собой.
• Вытяните пальцы ладонью вниз.
• Другой рукой надавите на пальцы с сильной силой, направленной вниз.
• Воздержитесь от этого движения.

Результаты : Если ваша боль воспроизводится в локтевом суставе, то, скорее всего, у вас боковой эпикондилит (теннисный локоть).

Для среднего эпикондилита:

Инструкции:

• Положите руку перед собой.
• Вытяните пальцы ладонью вверх.
• Другой рукой надавите на пальцы с сильной силой, направленной вниз.
• Воздержитесь от этого движения.

Результаты : Если ваша боль воспроизводится во внутренней части локтя, вероятно, у вас медиальный эпикондилит (локоть игрока в гольф).

Упражнения при тендините локтя

Заявление об ограничении ответственности: Следующие ниже упражнения разработаны как легкие. Пожалуйста, будь осторожен! В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к выполнению любого из этих упражнений.

Шаг 1. Устраните любую активность, которая вызывает боль.

Остановить , Изменить и / или Снизить воздействие на любую деятельность, которая усугубляет ваши симптомы.

Как вы можете ожидать, что следующие упражнения при тендините локтевого сустава помогут, если ваши симптомы продолжают ухудшаться?

Я не могу не подчеркнуть этого достаточно: несоблюдение , шаг 1, сделает очень исправлением локтя.

Шаг 2: Уменьшение воспаления

Перед тем, как приступить к упражнениям при тендините локтевого сустава, важно уменьшить любое чрезмерное воспаление.

(Если воспаление не контролируется, локоть может быть слишком болезненным или чувствительным, чтобы выдерживать упражнения.)

a) Используйте холодный компресс

• , чтобы уменьшить чрезмерное воспаление
• to уменьшить уровень боли, обезболивая область.
• для снятия отека

Рекомендация: 10-15 минут, 3-5 раз в день

Обычно я рекомендую терапию холодом в течение 2-3 дней после любого недавнего обострения.

б) Противовоспалительный гель

Нанесите противовоспалительный гель на болезненные участки, чтобы помочь справиться с чрезмерным воспалением.

Рекомендация: 2-3 раза в день

c) Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)

Это пероральное лекарство уменьшает воспаление во всем теле.

Рекомендуется принимать строго в течение 10–14 дней в одно и то же время дня, независимо от уровня боли.

(Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать это лекарство, чтобы определить подходящую дозировку.)

d) Стероидная инъекция

Эта инъекция состоит из сильного стероида (кортизона), который помогает уменьшить местное воспаление.

Моя рекомендация: попробуйте следующие упражнения при тендините локтевого сустава до , вы даже подумаете о том, чтобы сделать инъекцию кортизона.

Шаг 3: Симптоматическое облегчение

a) Используйте тепловой пакет:

• для расслабления напряженных мышц
• для улучшения кровообращения
• привлечь питательные вещества и лечебные свойства в эту область

Рекомендация: 10-15 минут, 3-5 раз в день

б) Обезболивающие

На начальных стадиях обезболивающие могут помочь уменьшить боль.

Однако, когда уровень боли улучшится, я бы посоветовал прекратить лечение как можно скорее.

(Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, какое лекарство будет наиболее подходящим.)

Шаг 4: Деблокирование

Исходное положение:

a) Для бокового эпикондилита (Теннисный локоть) : Положите предплечье (ладонью вверх) на стол.

b) Для Медиального эпикондилита (Локоть игрока в гольф): Положите предплечье (ладонью вниз) на стол.

Инструкции:

• Подложите массажный шарик под болезненные точки локтя.
• Сильно надавите на мяч сверху вниз.
  • При необходимости вы можете использовать другую руку поверх предплечья, чтобы оказать дополнительное давление.
• Обязательно найдите и отпустите все болезненные области.
• Поддерживая давление, выполните комбинацию движений запястья: Круговые движения запястьями, Открытие / закрытие рукой, Вверх / вниз, из стороны в сторону и скручивающие движения .
• Продолжайте 1-3 минуты .

Шаг 5: Растяжка

Растяжка — это игра в углы. Возможно, вам придется отрегулировать положение рук, пока вы не добьетесь определенного растяжения в нужном месте.

Я предлагаю выполнять обе растяжки независимо от того, есть ли у вас локоть теннисиста или локоть игрока в гольф.

Примечание : НЕ растягиваться до острой боли!

a) Для бокового эпикондилита (Теннисный локоть)

Инструкции:

• Выпрямите руку перед собой. (ладонью вниз)
• Сожмите руку в кулак.
• Согните запястье вниз.
• Выверните запястье наружу.
• Другой рукой приложите больше давления в том же направлении.
• Постарайтесь почувствовать растяжение с внешней стороны локтя.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 3 раз.

b) Для Медиального эпикондилита (Локоть игрока в гольф)

Инструкции:

• Выпрямите руку перед собой. (ладонь обращена вверх)
• Держите руку и пальцы открытыми.
• Согните руку к полу.
• Другой рукой приложите больше давления в том же направлении.
• Постарайтесь почувствовать растяжение внутренней стороны локтя.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 3 раз.

Шаг 6: Снижение чувствительности нервов

В локтевом суставе есть несколько нервов, которые могут усиливать боль.

Скольжение / растяжение нервов — отличный способ снизить чувствительность нервов.

( ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО : Не растягивайте нервы слишком сильно, так как это может вызвать еще большее раздражение! Действуйте медленно! Избегайте покалывания / онемения в руках.)

a) При боковом эпикондилите (Теннис Локоть)

Инструкции:

• Потяните плечи назад и вниз.
• Во время этого упражнения держите локоть полностью прямым.
• Поднимите руку в сторону до уровня плеч
• Сожмите ладонь в кулак.
• Поверните всю руку внутрь (внутреннее вращение) так, чтобы ладонь была обращена назад.
• Согните запястье назад.
• Медленно наклоните шею в противоположную сторону.
• Стремитесь почувствовать растяжение в любом месте на шее / плече / внешней стороне локтя и тыльной стороне запястья.
• Удерживать 1-2 секунды .
• Повторить 20 раз.

б) Для СМИ л Эпикондилит (Локоть игрока в гольф)

Инструкции:

• Потяните плечи назад и вниз.
• Во время этого упражнения держите локоть полностью прямым.
• Поднимите руку в сторону до уровня плеч.
• Отведите руку назад.
• Выверните всю руку наружу (внешнее вращение) так, чтобы ладонь была обращена вверх.
• Вытяните запястье / пальцы назад так, чтобы пальцы были направлены к полу.
• Медленно наклоните шею в противоположную сторону.
• Стремитесь ощутить легкое растяжение в любом месте шеи / плеча / внутренней части локтя и передней части запястья.
• Удерживать 1-2 секунды .
• Повторить 20 раз.

Шаг 7: Изометрические сокращения

Изометрические сокращения локтя — это когда вы активируете мышцу без движения локтя / запястья / пальцев.

Целью следующих упражнений при тендините локтевого сустава является уменьшение боли и начало легких укрепляющих упражнений.

а) Начальные упражнения

Инструкции

• Согните локоть под углом 90 градусов, удерживая локоть рядом с собой.
• Для бокового эпикондилита (Теннисный локоть): Сожмите кулак ладонью вниз.
• Для Медиального эпикондилита (Локоть игрока в гольф): Сожмите кулак ладонью вверх.
• Сохраняйте это положение, надавливая на кулак другой рукой.
• Цель состоит в том, чтобы толкнуть как можно сильнее без , вызывающего значительную боль.
  • Допускается легкий дискомфорт и / или небольшая боль.
• Почувствуйте сокращение мышцы в месте боли.
• Удерживать 45 секунд .
• Повторить 3 раз.
• Прогресс : Выполните те же упражнения с открытой ладонью. (сопротивление приложено к кончикам пальцев).
  • Вы также можете выполнять это упражнение с разными углами наклона запястий.

Шаг 8: Укрепляющие упражнения

Эти упражнения разработаны для улучшения силы сухожилий, выносливости и переносимости нагрузки.

Моя рекомендация:

• Начните с легкого сопротивления с большим количеством повторений.
• Переходите к более тяжелым сопротивлениям с меньшим количеством повторений.

a) Прочность захвата

Инструкции:

• Захватите стресс-мяч.
• Сожмите как можно сильнее, не чувствуя боли.
• Удерживать 5-10 секунд .
• Повторить 10 раз.
• Прогресс : двигайте рукой в ​​разные стороны при сжатии. (например, вверх / вниз, круги, из стороны в сторону, скручивание)

б) Эксцентрическое усиление

Инструкции:

• Поддержите предплечье на столе, свесив руку за край.
  • Для теннисного локтя : Ладонь обращена вниз
  • Для локтя игроков в гольф : Ладонь обращена вверх.
• Поместите в руку подходящий груз.
  • (Сложно, но можно контролировать)
• Неповрежденной рукой поднимите груз и руку вверх.
• Отпустите руку и позвольте руке, удерживающей гирю, контролировать вес, пока он медленно опускается.
• Выполнить 20 повторений .
• Повторить 3 раз.

c) Резистивное разгибание / сгибание

Инструкции:

• Поддержите предплечье на столе, свесив руку за край.
  • Для теннисного локтя : Ладонь обращена вниз
  • Для локтя игроков в гольф : Ладонь обращена вверх.
• Поместите в руку подходящий груз.
  • (Сложно, но можно контролировать)
• Удерживая груз, продолжайте поднимать и опускать груз медленно и контролируемым образом.
  • 3 секунды вверх / 3 секунды вниз
• Выполнить 20 повторений .
• Повторить 3 раз.

d) Сопротивляемая супинация / пронация

Инструкции:

• Поставьте предплечье на стол, свесив руку за край.
• Держитесь за молоток.
• Продолжайте крутить предплечье (ладонями вверх / вниз).
• Выполнить 20 повторений .
• Повторить 3 раз.
• Развитие: привяжите к молотку ленту сопротивления.

e) Сила пальца

Инструкции:

• Прикрепите эластичную ленту для пальцев, как показано выше.
• Продолжайте открывать и закрывать руку.
• Выполнить 20 повторений .
• Повторить 3 раз.

Шаг 9: Уменьшите нагрузку на локоть

Локоть будет иметь тенденцию компенсировать любую слабость в других частях тела.

Укрепление этих слабых мест снизит нагрузку на мышцы локтей.

Для бокового эпикондилита (Теннисный локоть):

a) Втягивание лопатки + усиление заднего плеча

Инструкции:

• Привязать эластичную ленту к неподвижному объекту на высоте талии .
• Встаньте боком.
• Держитесь за ленту и держите локти рядом на протяжении всего упражнения.
• Убедитесь, что ладони смотрят вперед, к полосе сопротивления.
• Держите плечи широкими / длинными и осторожно втягивайте лопатки.
• Вытяните ленту в сторону.
• Постарайтесь почувствовать сокращение между лопаткой и за плечевым суставом.
• Если вы чувствуете, что ваш локоть перегружен, уменьшите сопротивление браслета.
• Удерживать 3-5 секунд .
• Повторить 10 раз.

б) Сгибание плеча

Инструкции:

• Удерживайте соответствующий вес.
  • (сложно, но можно контролировать)
• Поднимите руку до уровня плеч.
• Держите ладонь вниз.
• Постарайтесь почувствовать сокращение в передней части плеча.
• Убедитесь, что запястье и локоть зафиксированы.
  • Движение должно производиться только от плеча.
• Повторить 10 раз.

Для СМИ л Эпикондилит (Локоть игрока в гольф):

a) Вытягивание (Latissimus dorsi)

Инструкции:

• Свяжите перед собой эластичную ленту.
• Слегка возьмитесь за браслет рукой.
• Потяните ленту назад.
  • Подумайте о движении локтя назад (в отличие от тяги рукой).
• Почувствуйте сокращение широчайшей мышцы спины и двуглавой мышцы.
• Если вы чувствуете, что ваш локоть перегружен, уменьшите сопротивление браслета.
• Удерживать 3-5 секунд.
• Повторить 10 раз.

Для обоих:

Это упражнение поможет вам улучшить силу хвата.

a) Противоположность большого пальца

Инструкции:

• Соедините кончики мизинца и большого пальца.
• Сжимать как можно сильнее.
• Держите пальцы согнутыми при сжатии. ( см. Выше)
• Удерживать 10 секунд .
• Повторить 5 раз.

Шаг 10: Используйте запястье в нейтральном положении

Важно использовать запястье в нейтральном положении, поскольку это способствует наиболее оптимальному использованию мышц.

(Имейте в виду — в зависимости от того, что вы делаете рукой, это не всегда будет возможно!)

Нейтральное положение запястья:

a) Средний палец совпадает с линией предплечья

b) Запястье слегка согнуто назад

Любое отклонение от нейтрального положения запястья может увеличить риск усугубления симптомов.

Шаг 11: Знайте свои пределы

Хотя я выделил в Шаг 1 , чтобы избежать всех отягчающих действий, вам все равно нужно держать локоть как можно более подвижным.

Введите то, что я называю Пороговые движения: Это относится к максимальной нагрузке, которую локоть может выдержать перед повторным обострением.

(Важно контролировать уровень боли во время и 24 часа спустя.)

Хитрость заключается в том, чтобы поддерживать активность локтя как можно ближе к пороговому уровню, не превышая его.

Например:
Если вы можете выдержать 1 час набора текста без каких-либо проблем, но ваш локоть ухудшается, когда вы печатаете в течение 1 часа + 10 минут, то пороговым уровнем будет ~ 1 час.
В этом случае вы должны стремиться печатать в течение ~ 1 часа, а затем сделать перерыв перед возобновлением деятельности.

Шаг 12: Обратитесь к закругленным плечам

Положение плеча вперед приведет к тому, что локоть окажется в таком положении, при котором он будет работать неэффективно.

Это означает, что сухожилиям в локтевом суставе придется работать больше, чем следовало бы!

a) Растяжка груди

Инструкции:

• Возьмитесь обеими руками за дверную раму. (см. Выше)
• Отведите плечи назад.
• Выпад вперед.
• Не прогибайте поясницу.
• Стремитесь почувствовать растяжение в области груди.
• Удерживать 30 секунд .

b) Втягивание лопатки

Инструкции:

• Сохраняйте широкие и длинные плечи.
• Выполните Втягивание лопатки: (см. Выше)
  • «Сведите лопатки вместе»
• ПОЧУВСТВУЙТЕ сокращение между лопатками.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 3 раз.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

Шаг 13: Ремни для лечения тендинита локтевого сустава

Ортезы на локтевые суставы могут помочь поддержать ваши мышцы.

Просто помните — НЕ НАПРАВЛЯЙТЕ на них!

a) Ортез на локоть

Ортез на локоть обеспечивает сжимающее усилие на мышцы локтя, обеспечивая стабильность.

b) Тейпирование локтя:

Для бокового эпикондилита (Теннисный локоть)

[См. Видео]

Для среднего эпикондилита (Локоть игрока в гольф)

[См. Видео]

Как часто мне следует выполнять эти упражнения при тендините локтя?

• Начните с 1 раз в неделю в течение первых 2 недель.
• Прогресс до 2 / нед в течение 4 недель.
• Цель — 3 раза в неделю, если переносится.

Сколько времени нужно, чтобы зажить тендинит локтя?

Для незначительной презентации, вероятно, потребуется 2-6 недель для восстановления.

Если у вас хронический случай, это может занять 3-6 месяцев .

(Имейте в виду — есть несколько факторов, которые могут повлиять на время заживления.)

1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий внизу.)

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начинайте делать упражнения при тендините локтя!

10 советов по исцелению локтя мыши — сломайте цикл боли в компьютере ВИДЕО

Do you у вас болит локоть, запястье или рука — из-за использования компьютера, планшета или телефона? …

У вас может быть локоть для мыши, локоть для компьютера или Запястье для компьютера — ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли такое существует? Совершенно верно — (хотя обычно это называется другими, более техническими названиями!)

И независимо от того, начинаете ли вы чувствовать дискомфорт — ИЛИ испытываете боль в течение нескольких месяцев или дольше, этот ресурс поможет вам принять правильное решение. шаги в направлении:

• Разрыв порочного круга мышечного напряжения + дисбаланса, вызывающего боль,
• Полное восстановление , если вы травмированы или рискуете получить травму, И
• Предотвращение повторения травмы …

Вот 3 основные области, к которым вам нужно обратиться как человеку, страдающему компьютерной болью — вы получите 3 основных совета в каждой области + 1 полезный дополнительный в конце, всего 10.

(Видео выше посвящено только первым трем советам, которые представляют собой эргономические настройки, связанные с типами клавиатуры, выравниванием и позиционированием мыши. Советы по уходу за собой приведены в сообщении ниже.)

Схема / содержание

Часть первая: оптимизируйте свою эргономику — Совместите свое оборудование с телом и улучшите свои рабочие привычки Часть 1

1. Получите узкую клавиатуру
2. Используйте качественный лоток для клавиатуры
3. Удалите «опоры» и избегайте точек соприкосновения
Часть вторая: Повысьте уровень самообслуживания — Отдых, питание, гидратация, растяжка и упражнения Часть 2
4. Растяжка и больше упражнений
5. Больше отдыха и расслабления
6. Оптимизируйте свое питание
Часть третья: Получите Правильное лечение — Что делать и чего НЕ делать, когда дело доходит до лечения Part 3
7. Избегайте типичных ошибок лечения!
8. Пройдите массаж или другие занятия с телом
9. Изучите методы самомассажа
И, ЕСЛИ у вас определенно есть мышь / компьютер / теннисный локоть — (вероятно, 90% вероятность, что это локоть гольфиста или теннисиста)…
10. Подумайте о записи в Tennis Elbow Classroom и начните использовать лучшую программу самопомощи по теннису и гольфу, доступную где угодно!

Подкаст: 3 основных совета по устранению компьютерной боли в запястьях и локтях

Как и в видео, этот подкаст охватывает первые три предложения, которые все являются эргономическими советами — «Большая тройка» поправок, которые мне очень помогли годы, проведенные за компьютером, что довольно существенно! (Я сам создаю и редактирую весь контент на этом сайте.)

(Вы можете загрузить этот эпизод подкаста, воспроизвести его позже и сохранить, если хотите.) Просто нажмите ссылку «скачать» ниже или кнопку вверху на плеере — И, пожалуйста, подпишитесь на своей любимой платформе:

Прежде всего, что такое «локоть мыши» или компьютерное запястье / локоть?

Это просто нетехнические способы обозначить пару проблем, которые клинически классифицируются как повторяющиеся травмы напряжения (RSIs.)

Предположим, что травма является результатом месяцев или даже лет накопленных моделей напряжения, стресса и перегрузки тканей при использовании компьютера, планшета или смартфона.

Локоть мыши чаще всего оказывается либо:

Теннисный локоть — Если это НАРУЖНЫЙ локоть (Технически боковая эпикондилопатия) ИЛИ …

Локоть игрока в гольф — Если это ВНУТРЕННИЙ локоть (Технически медиальная эпикондилопатия)

И, время от времени, что-то нервное, например синдром кубитального туннеля — или, что менее вероятно, часть травмы синдрома запястного канала.

Подробнее об общей стратегии лечения Tennis Elbow / Mouse Elbow

В более легкой форме симптомы Mouse Elbow могут быть:

• Хроническая мышечная усталость и / или болезненность,
• Устойчивое мышечное напряжение, которое победило не проходит в покое,
• Тупая и / или пульсирующая боль в мышцах или сухожилиях

И крайние симптомы могут быть:

• Более сильная жгучая боль,
• Острая, колющая боль — более серьезные, если в сухожилиях
• Нервное покалывание, боль или онемение

И при таких типах RSI / «травм от чрезмерного использования» нередко также возникают боли в шее, плечах и плечах (помимо локтей или руками.)

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ: Оптимизируйте свою эргономику

Базовая эргономика рабочей станции — для офиса или дома

Я не собираюсь здесь исчерпывающе описывать все возможные факторы — вместо этого я собираюсь сосредоточиться на том, что, по моему мнению, является ключевыми факторами, которые, возможно, потребуется решить большинству людей.

В идеале мы хотим, чтобы наши колени, бедра и локти были под углом 90 градусов — ИЛИ немного больше.

(больший угол, то есть ближе к прямому. Угол арендодателя означает более острый, острый или изогнутый.)

Сидение на стуле, который хорошо сидит, с хорошей поддержкой спины (и БЕЗ подлокотников! Подробнее об этом позже.)

Ступни на полу или подставка для ног, колени под углом 90 градусов (это наименее важный угол)

Бедра под 90 градусов (который может быть самым важным углом суставов) Очень-очень трудно сесть прямо и избавьтесь от привычки сгибаться, если она у вас есть!

(Потому что очень трудно добиться хорошего выравнивания верхней части тела, если человек сидит неправильно.)

Руки свешиваются на плечах так, чтобы локти находились прямо сбоку от тела, а не сбоку от тела или перед ним

Локти под углом 90 градусов или немного больше — Это очень важно, чтобы запястья были прямыми или как можно ближе к прямым.

С идеальной ПОДВЕСКОЙ рук и пальцев над клавиатурой с НЕТ контактных точек…

За исключением пальцев на клавишах и руки мыши, где она касается коврика для мыши.

И мышь должна быть как можно ближе к клавиатуре, насколько это возможно…

Вам никогда не придется тянуться вперед или в сторону для мыши (см. Преимущества узкой клавиатуры ниже)

Пример обычных компьютеров Эргономические ошибки

• Вертикальная мышь
• Трекболы и тачпады
• Джойстики

Но МЕСТОПОЛОЖЕНИЕ / позиционирование мыши или другого указывающего устройства является наиболее важным фактором — критически важным!

И независимо от того, есть ли у вас лоток для клавиатуры или клавиатура и мышь на столе, в идеале вы хотите, чтобы они оба были прямо перед вами.

Прямо ЗДЕСЬ перед собой — Опять же, не нужно тянуться вперед ни для клавиш, ни для мыши — ни в сторону для мыши.

Если ваши руки не свисают прямо вниз и локти не по бокам, переместите стул ближе к столу, выдвиньте лоток для клавиатуры (если он у вас есть) или сдвиньте клавиатуру и мышь ближе к краю стола.

Я большой сторонник лотка для клавиатуры, но самым важным эргономическим тактическим изменением, которое я когда-либо делал, было то, что я выбросил обычную клавиатуру и переключился. к узкому.

Это может быть самая простая настройка и дешевый способ, который вы можете сделать…

Узкая клавиатура позволяет расположить мышь в гораздо более эргономичном положении, ближе к клавиатуре.

ВОЗМОЖНОЕ РЕШЕНИЕ: Если вы много работаете с числами / вводом данных, просто возьмите отдельную, отдельную цифровую клавиатуру, чтобы использовать ее для этих конкретных задач, а затем переместите ее в сторону, чтобы освободить место для мыши в остальное время.

«Избавившись» от этих посторонних (для большинства пользователей) 3-4 дюймов, а на некоторых клавиатурах до ШЕСТИ дюймов лишнего мусора!…

Вы можете принести свою мышь за 3-6 на см ближе к вашему плечу, которое находится прямо перед ним.

Вот как это выглядит, если у вас типичная полноразмерная клавиатура со всем лишним мусором сбоку, вынуждающим вас тянуться в сторону, подальше от тела, и не позволять руке просто свисать с плеча , естественно:

Типичная «широкая» клавиатура заставляет вас тянуться в сторону, чтобы использовать мышь

(Если вас больше беспокоит другая рука / локоть или и то и другое одинаково, это может быть не так критично для вас, но для большинства это все же хорошая идея в качестве профилактической меры для уменьшения нагрузки.)

Как я уже упоминал ранее, я большой поклонник лотка для клавиатуры. У меня есть один в моей клинике и один в моем домашнем офисе, оба сделаны Workrite.

Вот лоток для клавиатуры Workrite, очень похожий на мой — (на нем должно быть его изображение — с узкой клавиатурой! — в моем сообщении G + ниже)

Этот лоток, по-видимому, стоит немного больше 200 долларов.(Нет партнерской связи. Просто разделяю любовь). Я заплатил примерно столько лет назад, и это была одна из лучших инвестиций, которые я когда-либо делал!

Это имеет наибольший смысл, если вы в основном сидите за столом, но если вы стоите половину или больше времени за столом сидя / стоя, это может не иметь для вас смысла. (И это требует установки, к вашему сведению.)

1. Поскольку он тонкий и регулируемый, вы

20 упражнений на планке, которые нужно делать дома

Верхняя навигация

Меню профиля

Как на руках стоять научиться. Инструкция

“Делай. Или не делай. Нет никакого “попробую” – говорил Йода. Используя джедайские техники, описанные ниже, вы сможете легко научиться стоять на руках. Для начала, главное – верить.

Какая мысль возникает, когда кто-то при вас легко встает на руки? Скорее всего, подумаете: “Вот это мастерство!”

К сожалению, у большинства людей ум тут же продолжает: “Я не смогу научиться этому даже за тысячу лет!”/ “Я боюсь, что грохнусь”/ “Мне не хватит силы” / “Я слишком много вешу, возраст уже не тот”.

Так вот, а если я скажу, что не только сможете, но и времени потребуется значительно меньше? Будете спорить, убеждая меня, что никогда не встанете на руки?

Люк: Я в это не верю!
Йода: Потому и не можешь.

Как только вы поверите, что сможете, у вас все начнет получаться. Причем, довольно быстро – я обычно ставлю новичков на руки всего за 2 месяца. Всего 2 месяца для покорения цели, которую они когда-то считали недостижимой.

Не в мышц силе дело

Большинство падаванов считает, что для стойки на руках необходимы сильные мышцы.

И вновь мы обратимся к мудрости магистра:

“Размер значения не имеет. Посмотри на меня. По размерам обо мне судишь?” – Йода.

На самом деле, чтобы встать на руки, не нужно быть сверхсильным и мускулистым. Конечно, определенный уровень физической подготовки необходим: надо быть в состоянии удерживать тело вверх ногами, опираясь лишь на ладошки. Но не печальтесь! Вы быстро обретете эту силу, занимаясь регулярно.

Даже если вам уступают места в транспорте из-за солидного возраста/веса, понадобится только пара месяцев, чтобы достичь требуемого уровня. (Примечание автора: Но если вы больше нормы килограммов на 20, я рекомендую сначала заняться похудением).

К счастью, наработка навыка не так утомительна и прогресс напрямую связан с частотой тренировок. (В отличие от развития мышечной силы, когда вы должны тяжело вкалывать и много отдыхать, чтобы тело восстанавливалось).

Так что вставать на руки лишь раз в неделю – плохая идея. Даже 3 занятия – не очень. Поскольку нужно нарабатывать навык, лучше всего заниматься по чуть-чуть ежедневно (хотя бы 5 минут в день).

Привычку выработать следует

Люк мог все бросить и улететь в систему Дагобу, чтобы полностью сосредоточиться на своем обучении… Но у вас, вероятно, не будет столько свободного времени. Поэтому нужно выработать регулярную привычку, которая станет обязательной частью вашей повседневной жизни.

Первый и самый важный шаг – решить, чего вы действительно хотите. Возьмите лист бумаги и крупно напишите: “Я БУДУ СТОЯТЬ НА РУКАХ БЕЗ СТЕНКИ”. Повесьте его на холодильник, чтобы видеть почаще. И просто делайте это.

“Делай. Или не делай. Не надо “пытаться” – Йода.

Теперь, когда вы официально объявили себе свою цель, надо составить план и строго следовать ему. Это ваше джедайское испытание – работать над стойкой на руках по 5 минут ежедневно, в течение 4 недель.

Всего лишь 5 минут. И только. Можно и больше, если есть желание, но этого хватит.

Страх, победить надо который

“Страх – это путь к темной стороне Силы. Страх ведет к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям” – Йода.

Обычно, когда обучают стойке на руках, почти никто из инструкторов не рассказывает, как справиться со страхом . Что странно, поскольку более 90% моих учеников поначалу склонялись к Темной стороне… Люди не встают на руки просто потому, что боятся упасть.

Победа над страхом – обязательный элемент обучения стойке на руках.

Даже если вы уже все для себя решили и обреченно начали тренироваться, опасения могут проявляться и мешать прогрессу. Как каждому приличному джедаю, вам нужно опознать свои страхи и избавиться от них.

Страх нельзя игнорировать. Вот Люк не закончил обучение и улетел от Йоды слишком рано, не узнав все, что следовало. Что же в итоге? Лишился руки и чуть не погиб!

Страх – причина того, что Люк чуть не погиб в облачном городе.
Страх – причина того, что никогда раньше вы не пробовали встать на руки.
Страх – причина того, что вы можете не перейти от прочтения этих слов к действиям.

Чтобы овладеть стойкой на руках, надо победить свои страхи.
Пути иного нет.

Страхи стойки

А теперь хорошая новость: преодолеть “рукостойкофобию” намного проще, чем вы думали. На фото выше мой клиент, которого раньше мутило при дезориентации; но за два месяца я поставил его на руки.

Ключ к успеху – в систематическом и плавном переходе к перевернутому положению.
Сначала разделим два страха: боязнь упасть и боязнь находиться вверх ногами.

Боязнь перевернутого положения

Так страшно, что руки подгибаются? Боитесь впечататься лицом в пол? Или просто с ума сходите, когда оказывается вверх ногами?

Это вполне распространенное явление. Но вы можете справиться с этим страхом абсолютно безболезненно, не подвергая себя никакому риску.

Мы пройдем через простую прогрессию, начиная с обычной планки. Что в ней страшного? Стопы на полу, ладони на полу. Пол не выпрыгивает из-под вас. Бояться нечего.

Теперь отходите назад к стене. Сделайте шаг одной ногой на стену, потом другой. Переставьте руки чуть ближе. Еще чуть. Еще. Постепенно вы обнаружите, что стоите на руках, опираясь ногами о стену. И никуда не падаете.

Не спешите: постепенно переносите на руки и плечи столько веса, сколько можете держать. Сила будет расти, а страх – исчезать!

Боязнь падения

Страшно, что, оттолкнувшись ногами как следует, перекувырнетесь и грохнетесь на спину? У вас такие сильные ноги? Или же вы боитесь, что, вполне нормально встав на руки, потеряете контроль и уже тогда упадете и больно стукнетесь чем-то? А если упасть не твердый пол, но на мягкую перину? Страх исчезнет?

Устраните возможность такого падения.

Вам нужно научиться правильно подниматься на руки и правильно опускаться, если что-то пошло не так. Звучит слишком просто, но поверьте, это действительно так просто. Когда вы научитесь, этот страх исчезнет без следа.

Как научиться стоять на руках: 4 этапа обучения

Итак, когда вы приняли оба страха и решили их преодолеть, можно начинать обучение!

Если вас когда-либо ранее уже учили стоять на руках, вы, наверное, помните разные указания. Как расположить ладони, как держать корпус, куда девать голову и миллион других деталей.

“Ты должен разучиться тому, чему ты научился” – Йода.

Путь к стойке на руках удивительно прост, и начинается он с ЗАБЫВАНИЯ всех предыдущих инструкций. А затем вы приступаете к этой проверенной многими прогрессии из 4 ступеней.

Ступень 1. 60-секундная планка с опорой на стену

Начните с обычной планки у стены, стопы на полу, ладони точно под плечами. Если вы можете простоять так минуту (5-8 долгих вдохов-выдохов), то переставьте руки чуть назад, поднимая поочередно ноги на стену. Следите за ощущениями в запястных, локтевых и плечевых суставах – надо стоять уверенно.

Постепенно увеличьте продолжительность до 60 секунд.

Регулярно повторяя это упражнение, подходите руками к стене все ближе (поднимая ноги выше), хотя бы по одному сантиметру.

С такими маленькими шажками вы все время будете контролировать свое положение и плавно продвигаться дальше, избавляясь от страха.

Заодно вы увидите, как набираете силу и лучше управляете своим телом, что тоже очень полезно ощущать.

Ступень 2. 60-секундная стойка на руках с опорой

По мере приближения рук к стене ваша планка превращается в стойку на руках. Помните, что вы все время должны контролировать свое положение, не подвергаясь никакому риску упасть. (Если начинаете пошатываться, отойдите руками чуть дальше от стены, чтобы снова держать позицию уверенно).

Вам нужно приблизиться к стене на расстояние около 30 см.

Это положение также нужно научиться удерживать 60 секунд, прежде чем переходить к следующей фазе.

Для этого понадобится больше тренировок, но в один прекрасный день вы сами с изумлением обнаружите, что можете простоять минуту в стойке у стены без каких-либо затруднений и страхов.

Это практически стойка на руках, но вы уже ничего не боитесь. Чего бояться? Вы же постепенно заходите в это положение, падать негде.

И эта ступень готовит вас к следующей – самой важной.

Ступень 3. Пируэтное приземление

“Контроль. Контроль.Ты должен научиться контролю” – Йода.

Поскольку мы не обладаем Силой, которая поможет удержаться в воздухе, придется опять последовать совету магистра и научиться себя контролировать.
Чтобы не бояться упасть, надо учиться правильно опускаться – пируэтному приземлению.

Приземление, как и подъем в стойку на руках – тоже навык. Вы можете отрабатывать его так же часто у стенки, не подвергаясь никакому риску.

Стоя на руках у стены, перенесите вес на левую руку (опорную) и переставьте правую от стены. Левой ногой пока продолжайте опираться о стену, а правую отведите, разворачиваясь. Гравитация притянет ее вниз – и вот вы стоите правой ногой на полу. Куда уж проще?

Когда вы освоите этот способ выходить из стойки, страх падения на спину вас покинет. Чем выше контроль, тем меньше негативных эмоций останется в вашем теле.

Ступень 4. Отталкивание ногами и стойка без опоры

После отработки пируэтного навыка, вы готовы к освоению полноценной стойки на руках. Самый простой способ перейти в нее – принять стойку у стены и легонько оттолкнуться ногами, балансируя на одних только руках.

Когда вы полностью покорите стойку рядом со стенкой, пора учиться вставать вверх ногами с помощью отталкивания. Вместо постепенного зашагивания (как в Ступени 2) подойдите к стене лицом и, наклонившись и поставив руки перед ней, отталкивайтесь одной ногой. Не надо прыгать на стену, просто оттолкнитесь одной ногой как следует. Руки при этом должны быть выпрямленными и напряженными, чтобы не упасть носом в пол.

Отработайте это, чтобы определить, с какой силой надо отталкиваться. В идеале вы должны вставать на руки, не касаясь стены ногами (но пока учитесь – стена на месте, чтобы поддержать вас!)

Со временем вы будете подниматься отталкиванием в стойку у стены все лучше и лучше, и в конце концов почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать встать на руки посреди комнаты.

После покорения этой ступени, вы сможете бесстрашно вставать на руках где угодно.
Все это лишь вопрос времени – по 5 минут каждый день.

Но что же делать, если, пытаясь встать на руки не у стены, вы оттолкнулись слишком сильно? Пируэтное приземление – вы его уже отработали. Дойдя до этого этапа, вы уже не будете ничего бояться, потому что все умеете. Слишком просто? Так оно и есть.

К обучению сейчас же приступайте!

Примите решение научиться стоять на руках прямо сейчас, пока вы воодушевлены. В любом доме можно найти свободную стенку (или хотя бы на время расчистить место). Начните с планок и узнайте, как далеко по стене вы сможете прошагать, не испытывая страха.

Даже если вы сможете начать «лишь» с обычной планки на полу, это ПРЕКРАСНЫЙ первый шаг.

У вас впереди большой путь и отличные достижения.

Источник: nerdfitness.com
Автор: Chris Salvato
Перевод: republicommando

Читайте также на Зожнике:

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Художественная акробатика Стойки. Пирамиды. Вольностоящая лестница. Эквилибр на катушках.

Стойки

Начнем со стоек, это основной элемент всей художественной акробатики и ему нужно уделить большое внимание. Стойки есть разные. На лопатках, на трех точках опоры (голова, руки), на груди и на голове, на предплечьях, на двух руках, на одной в крокодиле (см. ниже), на одной правой или левой руке, в зубнике. При этом в стойках на руках очень много положений корпуса усложняющих или упрощающих исполнение, а также украшающих общую картинку пирамиды. Стойки используются не только верхними акробатами, но и нижними. Варианты использования стоек в номерах самые различные, но всегда обучение начинается с азов. Первая, и, пожалуй, самая простая стойка это стойка на лопатках. Это первый шаг, где начинается обучение, как закрепить корпус, натянуть носки и при этом сохранять неподвижность. Задача исполнителя поднять корпус как можно выше опираясь лопатками, руками подпереть бока, выпрямиться, натянуть носки. Тренер этот элемент использует на разминке, вместе с использованием упражнения «велосипед», когда в стойке на лопатках ученики крутят «педали» или достают прямыми ногами пол за головой. Очень важно чтобы ноги были прямые, а для этого необходимо растянуть «складку». Складка это положение ученика, в положении сидя,  наклонившись вперед нужно коснуться грудью прямых колен. Важно не только коснуться, но нужно и лежать в этом положении совершенно свободно. Тренеру необходимо обратить особое внимание на это упражнение, без складки будет трудно обучаться выходу в стойку жимом.

Следующая по сложности стойка на груди. В основном используется девочками, но в парных упражнениях встречается мужская стойка на груди в одной руке нижнего партнера. Исходное положение, лежа на животе, или стоя на коленях. Делаем перекат вперед на грудь, поднимаем ноги вверх, прогибаемся, руки при этом остаются лежать на коврике и используются для опоры и сохранения равновесия. Эта стойка требует прогиба спины и поэтому она чаще используется девочками для различных пирамид. Следующая простая стойка это стойка на трех точках опоры. Обучают обычно на матах. Встают на краю мата, ставят голову на мат, на макушку головы, руки располагают, так что бы они с головой образовали равнобедренный треугольник. Затем ноги сгибаются и прижимаются к груди. Опираемся на голову и жимом поднимаем ноги до положения, когда спина будет прямая, а ноги в группировке. Основной вес располагается на голове, на руки приходится его небольшая часть только для сохранения равновесия. Это положения нужно хорошо освоить, так как освоение стойки на руках начинается с положения «в группировке». При падении ученика на спину необходимо прижать подбородок к груди и сделать обычный кувырок вперед в группировке. Этот кувырок со стойки на трех точках опоры нужно разучить специально, что бы у ученика не было страха перед стойкой. После того, как ученик научился уверенно держаться в группировке на трех точках опоры, он выпрямляет  ноги, закрепляет таз и фиксирует стойку. Нужно научиться делать жим в эту стойку и с прямыми ногами. При падении на спину  делается уже освоенный кувырок вперед. Все эти элементы можно освоить в разминке. Второй вариант подобной стойки выполняется так: ладони рук кладутся на затылок, локти ставятся на пол и в таком положении, ставим ладони тыльной стороной на пол, и голова кладется на них. Выход в стойку такой же, как и на трёх точках опоры, и те же упражнения.

Следующий шаг стойка на предплечьях. Эта простейшая стойка используется в пирамидах в разных вариантах в полу шпагате, в шпагате, прямая. В положении стоя на коленях, ученик кладет на пол согнутые руки на ширине плеч, заваливая плечи немного вперед, и махом правой ноги и толчком левой выходит в стойку на предплечьях.  Балансировать нужно, упираясь или кистями при падении вперед, или ослаблении этого упора при падении назад. Образно говоря, при выходе в стойку, начали давить пять килограмм на кисти, и нужно поддерживать эти пять килограмм постоянно, уменьшая при падении назад, и увеличивая при падении вперед, основной же вес расположен на локтях.

Теперь собственно подошли к стойке на руках. Что нужно подготовить для стойки на руках? Есть несколько составляющих,  на которых базируется стойка. Это растяжка плеч, пресс, шпагат, складка и конечно сила рук. В спорте определились, что шпагат нужно растянуть пока ребёнку не исполнилось 7 лет. Тогда шпагат остается на всю жизнь. Пресс нужно подкачивать с самого начала занятий. Складка и плечи тоже нуждаются в ранней растяжке, ну а силу будем развивать в процессе освоения стойки, если её еще нет. Если все эти составляющие в норме, тогда стойка получается быстрее. Обратим внимание на плечи. Лягте на пол, на спину натяните носки руки поднимите вверх, ноги поднимите на 2-3 сантиметра над полом. Спина и руки прижимаются к полу и нигде недолжно быть зазора. Очень часто руки и спина не составляют прямую линию из-за того, что плечи не растянуты и значит, в стойке они вынудят стоять вас «в груди». То есть плечи будут висеть впереди кистей рук. Плечи растягиваются у стенки. Положили руки на стену на уровне груди и, наклонившись, пытаемся достать затылком стену, при этом не прогибаться. Второй способ: ученик лежит на животе, тренер берет его вытянутые руки за локти и, прижав плечи, тянет их вверх. Обычно на плечи садятся другие ученики и растягивают плечи друг другу. Есть опасность растяжения это нужно учитывать. Есть специальное приспособление для раскачки плеч и  работы с прессом (см. фото). Пресс нужно подкачивать до такого состояния, чтобы ученик смог держать угол выше головы, находясь в упоре на руках. Из такого положения жим получится как бы сам по себе, только удерживай складку и поднимай таз.

Шпагаты нужны всем эквилибристам на руках. Как раскачивать их знает каждый тренер. Большинство стоек отличается друг от друга только разным положением шпагата, особенно это касается стойки на одной руке.

О складке можно сказать, что без нее выход жимом будет невозможным на начальном этапе. Я имею ввиду техничный выход в стойку.

Силу рук увеличивают отжиманиями от пола локти прижаты к корпусу, ноги на стуле или выше, и подтягиванием на перекладине.

Теперь несколько слов о типичных ошибках в обучении стойкам. В художественной самодеятельности все тренера стремятся скорее научить ребенка вставать на руки для того что бы ввести этот элемент в номер. В результате все стоят в стойку «в полу шпагате» в груди, и выход в нее делают махом. Ребенок, научившись стоять такую стойку, морально не готов продолжать обучаться другим стойкам. «А зачем, я же и так стою на руках и хорошо стою, все хвалят». Кроме этого тормоза, есть и второй: ученик привыкает стоять в груди и поставить его правильно будет гораздо труднее.

В цирке говорят «Вставай сто стоек в день и будешь через месяц стоять». Это не совсем так, без грамотного педагога правильно стоять человек не научится. Хотя слово «правильно» весьма относительно, что считать правильным. Мой режиссер  Шидловский П.С. говорил «Никто не знает, как правильно стоять стойку, как ставить руки на кубики, вот как тебе удобно, так и стой». В этом есть доля истины. Многое зависит от переключения рук. Это когда руки переключаются в локтях и ученик может, сложив ладони вместе соединить и локти. Таких детей раньше в цирковое училище не брали, из-за риска вывиха локтя при падениях, и ограничения нагрузки на локоть. На сегодняшний день видно, что очень многие эквилибристы имеют переключение локтя, и у них несколько иная техника. Не пытайтесь всех учить одинаково, так как переключение бывает и вперед и назад и у всех будет разное положение корпуса. Руки в стойке не самое важное, но от них зависит положение плеч, а это уже ломает всю стойку. Определяем правильность стояния в стойке визуально, и ее можно проверить, надавив на ноги ученику, когда он стоит в стойке. Все ошибки обычно обнаруживаются сразу, так можно  проверять и стойку на одной руке. Китайские девчонки в пирамидах вообще не используют прямые стойки, и выходы в стойку китайских девочек предполагает грудную стойку изначально. У них своя техника, которую мы тоже рассмотрим.

Основные ошибки на начальном этапе обучения:

1. Широко ставятся руки. Их нужно ставить на ширине плеч.
2. Начинают обучение со стойки махом. (то есть упираясь одной ногой и махом второй выходят в стойку) Если начать с маха то вам придется уже в стойке исправлять плечи, излишний прогиб или наоборот сильный преднос (это когда ноги не доходят до прямой линии с корпусом). Короче исправить такой букет у начинающего очень сложно, он напряжен, поэтому нужно начать с выхода в группировку, проще объяснять и исправлять поэтапно. Освоив прямую стойку, в дальнейшем будет легко встать в любую грудную стойку, а в пирамидах почти все стойки грудные, особенно у гибких девочек.
3. Сгибаются руки при выходе в стойку. Этого ненужно делать ни при выходе толчком, ни при выходе в стойку жимом. Раньше даже рекомендовалось согнуть руки при жиме, но практика показала, что это необязательно и даже вредно из-за вываленных плеч. Иногда локти связывают ремнем или полотенцем что бы при выходе в стойку руки не сгибались.
4. Сильно сгибаются пальцы рук при исполнении стойки. Этим мы уменьшаем площадь опоры и переходим на пятку (так названа часть кисти по аналогии со стопой).
5. Стойка в груди. Обычно бывает при недостаточной растяжке плеч. Очень частая ошибка в результате её плечи висят впереди рук, тратится много сил и стойка не прямая.
6. Прогиб в плечах. Встречается реже. Исправляется в группировке.
7. Преждевременное поднятие ног во время жима. Это приведет к падению в сторону живота и большой трате сил. Главное правило в стойке — ноги поднимаются только тогда, когда таз встал на место.
8. Сильно запущенные плечи вперед. Данная ошибка приведет к стойке в груди. (Это ошибка только при обучении прямой стойки, а при обучении жима с использованием гибкости необходимость).
9. Преждевременное хождение на руках. В интернете полно «обучалок» как научиться стоять на руках, беда в том, что все это, для уличных спортсменов. К правильной стойке эта техника не имеет никакого отношения. Там первым упражнением идет ходьба на руках, а потом они учатся отучаться от ходьбы. Рассчитано на 16-20 летний возраст. Так как они советуют тоже можно научиться стоять, только потом переучиться будет сложно. Путей много, так как рекомендую я, будет быстрее, и будет заложена правильная база.

Для примера: жена моего старшего сына выпускалась из ГУЦЭИ по специальности эквилибр на руках.  На последних курсах она обижалась на режиссера, потому что ей не разрешала её режиссер Виолетта Кисс стоять фигурные стойки, а  только прямые, и на одной руке свечку (прямая стойка на одной руке вторая прижата к корпусу). К выпуску она обогнала всех сокурсников по всем стойкам, а сокурсники не все освоили свечку. Прямая стойка на двух руках и свечка на одной это базовые стойки, если они освоены все остальные осваиваются легко, потому что правильно стоят плечи.

Я  опишу, как научиться стоять прямые стойки школьно, по цирковому. Обучать здесь фигурным стойкам я считаю ненужным, достаточно будет фотографий, каждый выберет трюки по своим способностям. Порядок изучения дается приблизительный, тренер сам выбирает, что делать в начале, а что попозже. Здесь дается методика, усредненная достаточная для подготовки сильных эквилибристов на руках, и верхних в пирамидах. В принципе и спортсмены учатся так же, но там грамотные тренера и у каждого свой метод обучения. У опытного тренера все стоят хорошо. Но я пишу для художественной самодеятельности, а там знающих тренеров мало поэтому буду разжевывать азы.

Реквизит для обучения стойкам на руках, не сложный: кубики, маленькие параллельные брусья и стоялки. А можно и просто начать обучение на полу. Кубики бывают с наклоном и прямые. Я считаю, что на скошенных кубиках нужно учиться тем, кто в дальнейшем планирует стоять в кистях у  нижних партнеров, а солистам нужно стоять на ровных. Но, в общем, это как кому удобней будет. Как размещать руки на кубиках предмет многих споров. Кто-то предпочитает три пальца впереди, кто-то два остальные по бокам, некоторые исполнители делают кубики фигурные под свою руку. Это не существенно, главное чтобы было удобно стоять. Специалисты еще под кубики ставят скользкую площадку и уже неправильный толчок или жим невозможен. Но для начинающих нужны простые, желательно с резиновым основанием кубики, чтобы не скользили. Брусья делают деревянные по ширине плеч, но лучше их разделить, так как ширина плеч у всех разная. Стоялки желательно иметь и  низкие  и высокие, и с упором для локтей. Стоялки с упором в цирке используются для першей, но для обучения они очень удобны, особенно стоять на них на выдержку.

Начнем  обучение стойкам обязательно под присмотром и при помощи педагога. Можно начать обучение с простейшей стойки и единственной на согнутых руках, это стойка когда колени ставятся на локти и в таком положении нужно стоять секунд 30. Используется в качестве вспомогательного упражнения, чтобы освоить баланс кистями и для подкачки их. В дальнейшем для освоения силового жима. Эту стойку можно включить в разминку.

Во всех стойках главное поднять таз на место, далее вы можете делать ногами что угодно. А где это место давайте разберем. Руки спина и таз должны образовать прямую линию, вот таз и поднимается до этой прямой линии.

У детей с переключением, руки в прямую линию не подгоняют. Для них главный фактор; прямая линия ног таза и спины и при нажатии сверху вы должны почувствовать, что ученик стоит жестко, нигде не ломает корпус, локти вкручены вовнутрь. Это один из тестов на ошибки в стойке, нажав сверху сразу видно, где брак.  Первый вариант и основной, это выход в стойку толчком в группировку и фиксация  стойки в группировке. С этого положения и начинается формирование школьной стойки. В это время и необходим преподаватель, чтобы правильно поставить плечи и ноги. Первое на что надо обратить внимание, что перед толчком,  а в дальнейшем и перед жимом, нужно на руки перенести часть веса тела. Ноги поставить как можно ближе к  рукам. Локти вывернуть внутрь особенно это касается тех, у кого переключение. После чего делается небольшой толчок ногами, и таз поднимается вверх над руками. Ноги нужно прижать к груди, но только до такого положения, чтобы руки, плечи и спина образовывали прямую линию. Носки ног при всех выходах в стойку тянутся, иначе выход будет неуверенный. Это положение нужно отрепетировать с помощником. И только потом пробовать самостоятельно под контролем преподавателя. Тут надо обратить внимание на  «горбушку». Горбушка это такое положения спины, при котором вверху, в области с первого по пятый грудного позвонка, ощущается небольшой горбик, который не дает прогнуться в верхней части корпуса и облегчает выходы в стойку. Если не следить за тем чтобы спина была «горбатая» то ученики будут прогибаться на выходе, а это предпосылка к неправильной стойке «в груди». При всех выходах в стойку руки не сгибают. Смотреть надо на среднюю точку между большими пальцами. В этом положении нужно обратить особое внимание на дыхание оно должно быть свободным и легким, для этого нужно постоять на выдержку в положении в «группировке ». Осваивать группировку нужно не спеша, до уверенного ее исполнения и только потом выпрямлять ноги. Освоив стойку в группировке, выпрямляем ноги, натягиваем носки ног и фиксируем стойку. Выпрямляя ноги, напрягаем ягодицы, но не перенапрягаемся, это приводит к быстрой утомляемости. Кроме того преподавателю трудно исправить ошибки при напряжении всех мышц. Снова обращаем внимание на дыхание, ученик в начале обучения всегда перенапряжен и почти не дышит. Баланс удерживается напряжением передней части кисти. Ошибки в этот момент это выдавливание себя на пятку, значит, сильно давите пальцами и вторая раскачивание в плечах, нужно добиться неподвижного положения плеч. Обратите внимание как вы стоите на ногах, вы же не стоите на пятках или на пальцах, так же и на руках нужно найти золотую середину. Вес тела всегда находится на пятке кисти, но часть его нужно перенести на середину ладони и на пальцы.

При падении назад, одной рукой делаем шаг, поворачиваем корпус в эту сторону на 90 градусов и встаем на ноги как после исполнения акробатического элемента «колесо» или делаем кувырок. Если падаем в сторону живота можно кратковременно согнуть руки. Положение правильной стойки показано на фото, спина прямая, плечи выключены и нужно слегка потянуться вверх. Вспомогательное упражнение выход в стойку «темпом»  (смотрим кинограмму). Выполняется таким образом: встаем на колени носки вытянуты, ставим руки на кубики около колен, переносим часть веса на них и, поднимая таз, делаем толчок носками ног, выходим в стойку в группировке или прямую стойку и сразу же опускаемся на носки и колени. Делается это упражнение по многу повторений для закрепления плечевых суставов. Задача в этом упражнении, быстро поднять таз, над головой сохраняя правильное положение  плеч.

Когда стойка стала получаться более-менее уверенно, начинают делать «швунги». Это быстрое выпрямление ног из положения стойка в группировке и возращение их в группировку. Это упражнение дает полную уверенность в исполнении стойки. Считается, что за подход нужно сделать десять швунгов. Еще одно вспомогательное упражнение это стойка на выдержку, в среднем нужно стоять минуту. Можно стоять у стенки или на  стоялках, на которых руки поддерживаются специальными приспособлениями под локти.

Для совершенствования стойки можно поработать с кубиками. Делается такое упражнение. Встаем стойку на кубики.  Переносим вес с руки на руку, при этом переворачивая кубики вначале на ребро, потом на торец и возвращаем их в   исходное положение, продолжая стоять. Можно использовать пирамидку из кубиков и сбрасывать их по одному опускаясь постепенно на первый кубик, а в дальнейшем по мере освоения крокодила и собирать их обратно.

После уверенного освоения стойки, начинают разучивать выход в стойку жимом. Есть несколько вариантов: жим в группировке, жим прямыми разведенными ногами (в разножке) и жим прямыми соединёнными ногами: «спичаг». (Пока не рассматриваем сложные жимы из самолетика с живота и т.д.).  Используются подводящие упражнения у стенки и с помощью преподавателя. Подходим к стене, ставим руки от неё на расстоянии примерно ширины трех ладоней, упираемся в стену круглой спиной и затем тазом, пробуем, наваливаясь на стену  поднять ноги в стойку, ноги при этом разводятся и двигаются носками около рук. Когда будет получаться такой выход, пробуем также выход в стойку, соединяя ноги в группировку, и с  прямыми ногами. Пробовать нужно все варианты. С помощью преподавателя выход жимом дается легче, руки ставятся на кубики, ноги вплотную к ним, переносим вес на кубики, и, навалившись плечами и спиной на ноги помощника, выходим в стойку, тренер в это время помогает, не делая, однако за ученика всю работу, постепенно ослабляя помощь.  Во всех вариантах жима в разножку носки ног должны подниматься вдоль рук,  если смотреть сбоку. Плохо, если они далеко от рук и делают своеобразный самолетик.

Далее репетируется жим из угла. Исходное положение, сидя ноги врозь, руки на кубиках. Отрываем таз от пола, и, стараясь удержать носки ног впереди туловища, поднимаем его до выпрямления спины и только потом поднимаем ноги.  Преподаватель в этом варианте жима должен провести ученика по нужной траектории выхода. Вначале делая всю работу за ученика, но постепенно давая делать это самому уменьшая помощь.

Спичаг ноги вместе, разучивают  совместно с жимом из высокого угла, для освоения такого жима  нужно использовать низкие стоялки или  кубики, но иногда его делают и на полу. Под контролем и с помощью преподавателя поднимаются ноги выше головы, делается складка и в таком положении, опускаются ноги,  поднимая таз до стойки, далее поднимаются ноги и фиксируется стойка на двух руках с последующим возвращением в исходное положение (смотрим кинограмму).

Особое внимание, сохранению складки на всем протяжении трюка. Для освоения этого выхода в стойку нужен сильный пресс. Придется его подкачать дополнительно. Можно для этого использовать обычные способы подкачки, но обязательно включить подъемы ног в упоре на руках пытаясь поднять ноги самостоятельно выше головы на кубиках или на полу. Этим мы укрепляем пресс, плечи  и руки.

Спичаг ноги вместе, можно самостоятельно репетировать, когда плечи уже поставлены правильно. Его делать легче, чем из высокого угла. Поставили руки на пол встали ногами вплотную к рукам, встали на носки, перенесли вес на руки и поднимаем таз, сохраняя складку. Когда таз на месте, то есть спина уже прямая, то ноги поднимаются почти без усилия. Звучит просто, но если вы освоили все о чем написано выше, то спичаг для вас покорится легко.

Теперь разберем варианты выхода в стойку для гибких девочек.

Надо признать, что в пирамидах помимо классической стойки, чаще используется грудная стойка. Выход в нее за счет гибкости без толчка, и почти не используя силу. Чаще встречается в пирамидах китайских и монгольских групп, но и наши девочки осваивают этот выход в стойку. Начинается выход с сильного завала плечевого пояса вперед, сильного прогиба и подъема ноги над головой за счет чего центр тяжести перемещается на руки. Вторая нога поднимается через сторону, чтобы не изменить центр тяжести. Грудь при этом почти параллельна полу. Далее идет стойка в максимальном прогибе. Публике нравятся такие стойки, хотя технически они гораздо легче классических стоек.

Второй вариант выхода в стойку за счет гибкости и завала плеч приведен ниже на кинограмме, иногда при этом выходе немного сгибают руки для еще большего завала плечевого пояса вперед. Этот вариант получается в основном у девочек, имеющих сильные плечи, поперечный шпагат и  гибкий поясничный отдел.

Теперь о более сложных силовых стойках; Это самолетик (горизонтальное положение тела во время стойки), жим из положения, лежа на животе, жим в стойку на высокие трости, мексиканка. Все простые стойки, которые отличаются друг от друга разным положением ног, приведены ниже в фотографиях. Силовые стойки предполагают наличие силы. Варианты подкачки: 1. Отжимание от пола ноги вверху на стуле и выше, локти вдоль тела. 2. Отжимание в стойке на низких тростях с помощником. Помощник за ноги помогает отжаться в стойке, спину при этом держать прямо, локти не разводить.   

Самый простой силовой жим делается из  стойки, в которой колени упираются в локти, руки согнуты. Делаем небольшой наклон вперед, и поднимаем таз, ноги переводим в группировку, выпрямляем руки. Доводим плечи на место, выпрямляем ноги и фиксируем ровную стойку. Надо оговориться, что все предыдущие жимы по сути своей жимами не являются так как, исполняя их технично, сила почти не используется. А с этого жима мы будем учиться, действительно силовым стойкам.

Стойка мексиканка имеет горизонтальное положение тела с прогнутыми плечами и спиной. Стойка в таком положении требует много силы и терпения. Фиксация этой стойки начинается с прогиба плеч и спины, девушки иногда делают стульчик как на фото, а мужчины держат ноги прямые и опускают их до горизонтального положения. Вес тела переносится ближе к пятке, а это провоцирует завал в сторону груди. Важно сохранять передний упор. Отвлекают от этого боль в плечах и спине. Легче получается мексиканка у тех, кто делает хороший мостик, имеет хорошую гибкость и сильный пресс. Начинают обучение с помощником, который проводит ученика по нужной траектории и задерживает в нужном месте. Самостоятельно ученик не может определить, насколько нужно опускаться. По мере освоения этой стойки можно ученикам, которые имеют хорошую гибкость, на тростях, опустить ноги ниже уровня кистей.

Выход в стойку на высоких тростях, в общем, не так сложен. Начинается он со штица (выход силой из виса в упор) и когда вы уже на кубиках в упоре, делается любой, освоенный ранее, жимов в стойку. Подготовительное упражнение это штиц на кольцах. Используется этот выход и в силовых парах, для выхода в стойку жимом на прямые руки партнера, из положения, стоя сзади.

Жим из положения, лежа на животе. Руки, согнутые в локтях, располагаются около пояса, тело в груди прогнутое. Качнув тело вперед, поднимаем прямые ноги вверх и силой выжимаем себя в стойку.

Подготовительные упражнения.

1. С помощником в стойке на тростях, на барьере или на стуле, сгибание и разгибание рук сохраняя стойку, помощник помогает отжаться в стойку. Делается до десяти-пятнадцати жимов.
2. Из положения в стойке опускаемся с прямым корпусом на живот. Тоже на брусьях.
3. На гимнастических брусьях с маха выход в стойку и опускание как бы на живот (в самолетик ноги врозь).
4. На маленьких брусьях в упоре ноги на полу, отжимание руки у пояса.

Самая сложная силовая стойка это самолетик (тело параллельно земле). Различают два варианта: ноги вместе и ноги врозь, чаще в поперечном шпагате. Используется как в парах, так и в тройках. Подготовительные упражнения такие же, как и в жиме с живота. Вначале репетируется самолет с разведенными ногами и только потом по мере освоения пробуем самолет ноги вместе.

3 ошибки, которые мешают научиться стоять на руках

Скажем честно: после прочтения этой статьи вы не встанете на руки, если у вас слабая физическая форма, и вы ни разу не пытались сделать это раньше. Но если вы уже долго учитесь стоять на руках, возможно, этот материал поможет исправить ошибки и осуществить мечту.

• 1 Вы допускаете прогибы.

Правильная стойка на руках должна быть абсолютно ровной. Основания ладоней, локтевые суставы, плечи, таз должны быть расположены в одной плоскости. В йоге есть варианты и с прогибом, но в начале всё равно необходимо научиться выполнять ровную базовую стойку с прямыми ногами. 

У технически правильной стойки как минимум два преимущества: безопасность и лёгкость. В правильной стойке вы легко сможете простоять больше 10 секунд (вспомните хрупких на вид акробатов, которые улыбаются на третьей минуте стойки на руках). В неправильной вы с трудом удержитесь более трёх секунд, после чего потеряете равновесие и, возможно, получите травму.

• 2 Вы неправильно фиксируете плечи.

Основа стойки на руках — правильное положение плеч. Плечи и лопатки должны быть развёрнуты наружу, локти — вперёд. Угол «плечо-лопатка» должен оставаться раскрытым. В такой позиции, когда «кость упирается в кость», максимально просто сохранять равновесие без упора ногами в стену.
 
Новички часто учатся стоять на руках следующим образом: они становятся на руки, упираются ногами в стену, выталкивают плечи вперёд и прогибают поясницу (такое положение кажется им устойчивым, пока они упираются в стену), отрывают ноги от стены и падают через три секунды. В таком обучении не будет прогресса, пока они не научатся выстраивать плечи. 
Правильно отстроить плечи почти невозможно, если вы учитесь стоять с прямыми ногами. Попробуйте другое положение: упирайтесь в стену не прямыми ногами, а согнутыми, плотно прижатыми к животу. От стены также пробуйте отходить в группировке — в таком положении вы будете как раз ловить равновесие плечами, а плотно прижатые к животу ноги не будут вам мешать.

• 3 Вы не развиваете тонкую мускулатуру.

Чтобы уверенно стоять на руках, нужна крепкая тонкая мускулатура (межсегментарные мышцы позвоночного столба, диафрагма и мышцы тазового дна, клиновидные и зубчатые мышцы лопаток и так далее). Она тренируется во время занятий йогой или выполнения специальных упражнений. Также важно уметь управлять ею при помощи дыхания — без этого навыка, который также развивается во время практик, будет сложно удержать равновесие.

Грубая мускулатура, то есть крупные мышцы, тоже нужна. Особенно важны крепкие мышцы поясницы и рук — проваливающуюся поясницу и выпадающие плечи нужно чем-то удерживать.

Чтобы освоить правильную стойку на руках с нуля, обычно требуется около полугода регулярных тренировок. Лучше делать это под наблюдением инструктора — всё-таки стойка на руках довольно травмоопасна.

(597)

Что дает стойка на локтях

Планка – очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых – это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.

Польза и особенности планки на локтях

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

• Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
• Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
• Улучшение осанки.
• Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
• Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

• Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
• Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
• Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
• Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
• Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Техника выполнения

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

• Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
• Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
• Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
• Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
• Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
• Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество. Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Разновидности планки на локтях

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

• Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
• Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного – она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
• Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
• Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

• позвоночная грыжа;
• травмы спины и мышц рук;
• защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
• недавно перенесенное кесарево сечение;
• заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:

• Неправильно расположенные относительно плеч локти.
• Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
• Провисание поясничного отдела.
• Неравномерное дыхание.
• Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
• Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Видео-инструкция по выполнению планки на локтях

Несмотря на кажущуюся простоту, планка относится к упражнениям, оказывающим огромную нагрузку на основные группы мышц нашего тела. Это становится существенным препятствием на пути к ежедневному выполнению нужного количества подходов. Кто-то считает планку слишком сложной и переходит на менее эффективные упражнения, а кто-то отказывается от ее выполнения из-за возникающих болевых ощущений или перегруженности мышц.

Обеспечить правильную подготовку тела к дальнейшим нагрузкам и постепенно наращивать количество подходов помогает более легкая разновидность планки – планка на локтях.

Какие мышцы работают?

Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:

• Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
• Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
• Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
• Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
• Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.

Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.

Техника правильной стойки на локтях

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

• Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
• Расставьте локти на ширине плеч.
• Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
• Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
• Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
• Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.

Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.

Подходы – количество или качество?

Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.

Качество планки превалирует над временем ее выполнения. Обратите внимание на фото – так выглядит правильная стойка техника стойки на локтях, обеспечивающая равномерную нагрузку на основные группы мышц без деструктивного влияния на мышцы спины. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение правильно – отвлекитесь и дайте телу отдохнуть.

Тело – лучший учитель и советчик. Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.

Планка как залог здоровья

Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня. Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы. Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.

Рекомендуем посмотреть полезное видео по технике выполнения планки на локтях:

Гимнастическое упражнение «стойка на локтях» напоминает стойку на голове из йоги, но считается более простым. Движение требует умения распределять нагрузку между корпусом и ногами, и удерживать напряженным центр тела. В йоге считается настоящим «воспитателем» баланса. В фитнесе и кроссфите выполняется, как тест на умение удерживать вытяжение позвоночника, и статическое упражнение для плечевого пояса.

Стойка на локтях для пресса, спины и плеч

«В народе» движение почему-то считают упражнением на пресс. На самом деле, большая статическая нагрузка приходится на трапециевидные, дельтовидные и ромбовидную мышцу спины. Они принимают вес тела.

Простая стойка на локтях для пресса тоже эффективна, но в меньшей степени. Удержать равновесие можно, только если подтягивать живот, и тянуть ноги вверх одновременно. Это создает нагрузку на поперечные мышцы живота, и частично – на прямую мышцу. Но удержать живот втянутым в этой позе – не самое сложное.

Более значительная статическая нагрузка лежит на длинной мышце спины и напрягателях широкой фасции. Это достаточно некрупные мышцы, они в норме работают иначе. Потому прежде чем переходить к стойкам на локтях (а точнее – на голове и предплечьях), стоит аккуратно укрепить длинную мышцу спины наклонами с гимнастической палкой, упражнением «лодочка» и гиперэкстензиями.

Важно развить гибкость плечевого пояса, и делать адекватную разминку перед занятием.

Как научиться делать стойку на локтях

Если гимнастика и йога не ваша специализация, то нужно набраться терпения. Человек со средней подготовкой может освоить стойку на локтях за 2-3 месяца. Практиковать нужно 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Подготовкой должны стать упражнения на развитие подвижности плечевого сустава:

• Выполняйте по 12-14 вращений вперед и назад с прямой рукой, чтобы размяться;
• Затем возьмите гимнастическую палку широким комфортным хватом, и выполняйте вращение ее от уровня груди за голову. Болевых ощущений в плечах быть не должно. Нужно проделать это 20-50 раз;
• В итоге прямая рука должна без боли и напряжения в плече уходить за ухо. Если этого не происходит, практикуйте 3-4 недели только разминку, прежде чем перейти к освоению упражнения.

Первый уровень

Стойка с опорой стоп на пол. Встаньте в «позу дельфина» и опустите предплечья на пол. Расположите голову между ними, перенесите часть веса тела на голову и предплечья. Старайтесь постепенно шагать ближе к рукам, чтобы вес перемещался на голову и предплечья.

Второй уровень

Стойка с опорой на стену. Встаньте лицом к стене и выполните упражнение первого уровня. Вынесите ноги вверх по одной, обопритесь на стену, и стойте в этом положении, сколько сможете. Задача – научиться контролировать пресс так, чтобы живот не вываливался, а дыхание не мешало держать позу. Делайте глубокие вдохи и выдохи, но не задерживайте воздух.

Как только со стеной получится стоять несколько минут, старайтесь перейти на уровень без нее, и освоить классическую технику.

Техника выполнения стойки на локтях

Новички часто пытаются занять позицию «с прыжка», просто переваливаясь в стойку у стены, и опираясь ногами. Это чревато травмами плеч, так как перед отстройкой в позу следует увеличить подвижность сустава. Как же правильно делать стойку на локтях?

В идеале, техника напоминает йогический выход на предплечья с поднятыми стопами и вытянутыми носками:

• Принимаем упор «планка на локтях», носки опираются о пол. Вес равномерно распределен между четырьмя точками опоры, живот подтянут, плечи отведены от ушей;
• Выполняется вынос таза вверх в «позу дельфина», несколько минут тратится на то, чтобы потянуться грудью по направлению к бедрам. Это позволяет адекватно раскрыть плечи, и подготовить сустав к упражнению;
• Для начала, пальцы можно сцепить перед собой так, чтобы предплечье образовывало треугольник;
• Затем голова опускается между руками, а ноги подшагивают по направлению к предплечьям так, чтобы вес переместился на голову и руки;
• В максимально стабильной позиции вес переносится на голову и предплечья, а ноги одновременно поднимаются вверх.

Вариация для новичков: подъем ног по одной, или вынос ног с опорой на стену.

Что дает стойка на локтях обычному человеку? Она ценна тем, что позволяет подготовить плечевые суставы к нагрузке в силовых движениях, и укрепляет длинную мышцу спины. Это избавляет от нарушений осанки по «офисному» типу (плечи направлены вперед, спина расслаблена), и даже может убрать небольшой кифоз.

Противопоказанием к занятиям стойками на руках и предплечьях являются обострение гипертонической болезни, и головные боли. Йоги не рекомендуют девушкам практиковать это движение в первой фазе менструального цикла. В остальном, немного усилий, и вы обязательно научитесь!

Как делать стойку на руках

Инверсии поначалу могут показаться пугающими, если не невозможными, но стойка на руках — достижимая цель для любого активного человека с правильным мышлением, — говорит Хайди Кристоффер, инструктор по йоге из Нью-Йорка. По словам Кристоффера, все, что для этого нужно, — это несколько недель самоотверженной ежедневной практики.

Стойка на руках — это намного больше, чем изящный трюк для вечеринки. Он не только прорабатывает верхнюю часть тела и силу кора, но также тренирует баланс, осознанность тела, глубокое дыхание, концентрацию и дисциплину — навыки, которые можно перенести в любой горный спорт и деятельность на свежем воздухе, а также в повседневную жизнь.«Вы должны быть в настоящем, чтобы балансировать на ваших руках. Вы не можете думать или беспокоиться о чем-то другом, — говорит Кристоффер. «Поза стойки на руках укрепляет дыхание, помогает прочистить голову и заставляет погрузиться в мгновение ока».

Кристоффер рекомендует упражнения ниже, чтобы помочь набраться необходимой силы и уверенности, чтобы наконец добавить движение в свой репертуар. «Стойка на руках вызывает у большинства людей страх, — говорит она. «Первый шаг — научиться комфортно стоять на руках вверх ногами, затем вы сможете перейти к балансировке на руках и, в конечном итоге, усовершенствовать свою форму.”

Если это займет немного больше времени, чем предполагалось, не сдавайтесь. «Когда вы тренируетесь, легко разочароваться, но помните, что ваше тело всю жизнь двигалось в другом направлении», — говорит Кристоффер. «Сделайте вдох, дайте себе время изучить этот совершенно новый навык и подойдите к нему легкомысленно».

Во-первых, важно, чтобы у вас не было травм и вы были здоровы. Стойка на руках создает нагрузку на запястья и плечи и требует адекватной подвижности нижней части спины и подколенных сухожилий.Если у вас возникла боль в этих областях, подождите, пока не вернетесь в действие. Хорошая разминка важна для предотвращения травм. Начните с занятия йогой или с ваших любимых движений, чтобы расслабить и раскрыть плечи и активировать мышцы рук, кора и спины.

По мере того, как вы приближаетесь к реальной цели, начните с первых трех движений этой последовательности упражнений и продолжайте, пока они не покажутся вам легкими и удобными, прежде чем переходить к практике стойки на руках у стены. Двигайтесь в своем собственном темпе и помните, что последовательная практика является ключевым моментом.

Назначение: Повышает силу рук и корпуса, помогает вам чувствовать себя комфортно в перевернутом положении на руках и способствует правильному расположению кистей, запястий, локтей и плеч.

Как это сделать: Встаньте спиной к стене. Наклонившись вперед в талии, положите руки на пол перед собой ровно на ширине плеч. Ваши руки должны находиться на расстоянии ноги от стены. (Чтобы определить правильное расстояние от стены, сядьте на землю лицом к ней с прямыми ногами.Сделайте шаг вперед, пока ваши ноги не коснутся стены. Затем положите руки на бедра, чтобы отметить расстояние. Это то место, где в конечном итоге должны быть размещены ваши руки, что гарантирует, что ваши бедра в конечном итоге будут прямо на уровне ваших рук и туловища.)

Разведите пальцы и прижмите ладони к земле. Поднимите ступни вверх по стене, пока они не станут параллельны полу — бедра будут располагаться по центру тела. Помните, что ваши руки, запястья, локти и плечи находятся на одной линии с каждой стороны.Удерживайте позу от 20 секунд до минуты или до тех пор, пока вы можете поддерживать хорошую форму. Как только вы начнете дрожать или потеряете правильную форму, снова спуститесь ногами по стене и отдохните. Сделайте упражнение сложнее, направляя одну ногу за раз к потолку.

«Выравнивание рук очень важно, чтобы мышцы плеча и спины не перегружались», — говорит Кристоффер. «Люди, плохо знакомые со стойкой на руках, часто совершают ошибку, расставляя руки слишком широко, потому что это кажется лучшей базой для равновесия, но при этом вы раздавливаете мышцы плеча и ромбовидные мышцы и рискуете травмироваться.”

Объем: От пяти до семи повторов. Если вы не можете удерживать позицию в течение 30 секунд за раз, разбейте ее на более короткие промежутки времени, например, три десятисекундных приема с коротким отдыхом между каждым, пока не наберете выносливость.

Если это положение кажется слишком сложным, потратьте несколько недель на то, чтобы поработать общую силу рук, спины и корпуса или подвижность подколенного сухожилия, плеча или бедра, а затем попробуйте еще раз, чтобы оценить это заново.

Чем они занимаются: Продолжайте наращивать силу рук и корпуса, тренируясь в стойке на руках, без риска перевернуться назад.

Как их выполнять: Из наклона вперед положите ладони на землю на ширине плеч, примерно в шести или более дюймах от стены. Убедитесь, что ваши руки образуют прямую линию. Поднимите одну ногу в воздух, затем подпрыгните другой, чтобы поставить ступни прямо над головой. Слегка постучите пяткой по стене, затем верните ступни на землю еще раз. Повторяйте и меняйте прыжковые ноги в каждом подходе.

Объем: Три-четыре подхода по десять повторений

Что он делает: Тренирует равновесие на руках, продолжая улучшать осознание тела и силу рук и корпуса.

Как это делать: Присядьте, расставив ступни на несколько дюймов, ладони прижаты к полу прямо под плечами. Расположите колени чуть шире бедер и прижмите их к предплечьям как можно выше. Встаньте на носки и наклонитесь вперед, чтобы перенести вес туловища на плечи (через колени). Продолжайте наклоняться вперед, пока ступни не оторвутся от земли. Найдите равновесие и удерживайте от 20 секунд до минуты или столько, сколько сможете.Медленно вернитесь в приседание, чтобы выйти из позы.

Это нормально — держать локти согнутыми и сосредотачиваться только на балансе, но чтобы улучшить свою форму, работайте над выпрямлением рук.

Объем: От пяти до семи повторений

Что он делает: Позволяет практиковать стойку на руках, не боясь перевернуться назад.

Как это сделать: Начните так же, как при отталкивании от стены.После наклона вперед положите ладони на землю на ширине плеч на расстоянии одного-двух футов от стены. Убедитесь, что ваши руки образуют прямую линию. Поднимите одну ногу в воздух, затем подпрыгните другой, чтобы подтолкнуть ноги над головой, но старайтесь не касаться стены. Найдите свою центральную точку равновесия и удерживайте ее столько, сколько сможете.

Если вы чувствуете, что собираетесь упасть назад, медленно согните одну ногу и используйте стену в качестве опоры. Возможно, вам придется часто использовать стену в первый раз, но старайтесь использовать ее все реже и реже, пока не почувствуете себя комфортно без нее.

Объем: Практикуйтесь ежедневно, пока не почувствуете себя комфортно без стены.

Что он делает: Улучшает силу верхней части тела и кора, равновесие, осознанность тела, глубокое дыхание и концентрацию.

Как это делать: Примите положение для наклона вперед стоя. Положите ладони на землю ровно на ширине плеч, чтобы ваши руки, запястья, локти и плечи были на одной линии.Разведите пальцы в стороны, чтобы создать устойчивую основу. Поднимите одну ногу в воздух, а затем сделайте другой прыжок постепенно увеличивающегося, чтобы в конечном итоге бедра располагались прямо над плечами. «Если вы сделаете прыжок с легким энтузиазмом, ваши пальцы могут выступить в качестве тормоза», — говорит Кристоффер. «По-настоящему надавите на эти пальцы, чтобы не было ощущения, что вы собираетесь опрокинуться назад».

Держите ноги расставленными и используйте микронастройки, чтобы найти центральную точку равновесия. Устроившись, медленно сведите ноги вместе, пока они не окажутся над головой и не будут указывать в небо.Думайте о стойке на руках как о том, что ваше тело перевернуто вверх ногами, а затем перемещается к средней линии. Двигайтесь медленно и дышите. Резкие движения сложнее контролировать, если вы начинаете слишком сильно наклоняться в одном направлении и можете привести к чрезмерной коррекции.

Объем: Практикуйтесь ежедневно.

• Тренируйтесь на мягкой или мягкой поверхности, например, на лужайке с травой или на циновках в тренажерном зале для скалолазания или фитнес-центре.
• Попросите друга заметить, поймать или удержать ваши ноги во время тренировки.
• Не пытайтесь сделать стойку на голове. Хотя это может показаться проще — и вы видите фотографии этого в Instagram, — риск травмы высок. «Я категорически против стойки на голове для начинающих, — говорит Кристоффер. «Если вы не можете выполнить стойку на руках с контролем, вам не следует делать стойку на голове, потому что вы по ошибке перенесете весь вес тела на шейный отдел позвоночника, что действительно опасно».
• Найдите и отработайте безопасный способ выпрыгнуть из стойки на руках, если вы потеряете равновесие. «Как только вы научитесь правильно падать, страх уйдет», — говорит Кристоффер, который проводит популярные семинары по безопасному падению.«У каждого будет свой путь эвакуации», основанный на гибкости и комфорте, — добавляет она. Некоторые люди могут сделать полный наклон назад, тогда как другие предпочитают разворачиваться. Каким бы ни был ваш план, если вы будете практиковаться, это, безусловно, поможет вашей игре в голову.

Лучшие упражнения и упражнения, которые помогут вам учиться!

Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых.Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный в результате использования информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Стойка на руках — один из важнейших навыков гимнастики. Положение стойки на руках с прямым телом — не только одна из основ в вольных упражнениях, но и в других навыках. Стойка на руках — гигантская на брусьях, в опорной стойке спереди и в пружинах (сзади и спереди) как на бревне, так и на полу. Итак, важно как научиться делать идеальную стойку на руках, так и овладеть ею.

Мы собираемся поделиться с вами некоторыми упражнениями, которые можно выполнять для укрепления мышц, необходимых для стойки на руках, а также некоторыми упражнениями, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале, чтобы научиться делать стойку на руках.

Нажмите здесь, чтобы загрузить GymnasticsHQ’s
10-минутную тренировку стойки на руках

Мышцы, необходимые для стойки на руках

Вам нужны сильные руки и плечи, а также сильный корпус, чтобы овладеть идеальной стойкой на руках и научиться ей.

• Руки и плечи : Вам нужны сильные руки и плечи, чтобы удерживать свое тело в стойке на руках.Вы также задействуете мышцы плеч, чтобы сохранять равновесие.
• Core : Вам нужен прочный стержень, чтобы удерживать ваше тело в напряженном положении.

Упражнения, которые можно делать дома

Мы перечислили некоторые упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить мышцы, необходимые для идеальной стойки на руках.

• Планки (1: 53–2: 11 в видео): вы можете выполнять упражнения на планке, чтобы укрепить основные мышцы, необходимые для стойки на руках.Вы можете выполнять планку на запястьях или локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник. Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело — на прямой линии от головы до ног. Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, обязательно дышите! Планка отлично подходит для работы с несколькими группами мышц, но особенно с ядром.
• Отжимания : Отжимания помогут вам развить силу рук, необходимую для удержания стойки на руках.Примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья. Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки. Вы хотите сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько можете, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.
• Подтягивания : Подтягивания помогают укрепить верхнюю часть тела, руки и плечи. Вы можете делать как подтягивания, так и подтягивания со штангой для увеличения силы рук.Для подтягиваний вы держите перекладину пальцами, направленными от тела, и подтягиваете подбородок над перекладиной. Для подтягиваний вы держите перекладину пальцами по направлению к телу.

Это отличное видео с развитием навыков для изучения стойки на руках.

Упражнения стойки на руках, которые можно делать дома

Многие из упомянутых упражнений вы можете увидеть на видео выше. Это упражнения и части стойки на руках, которые вы можете практиковать дома.

Выпад : Вы можете практиковать начальный выпад для стойки на руках. Начните стоять, ноги вместе, а руки по бокам. Затем, чтобы начать выпад, закиньте руки прямо над головой рядом с ушами, поставьте перед собой ведущую ногу и слегка согните ее. Задняя нога должна быть прямой. Задержитесь в этом положении на 3 секунды (вы хотите сжать корпус), а затем сведите ноги вместе, руки по бокам.

Выпад и рычаг : Выпадная часть выпада и рычаг такие же, но тогда вы хотите придать своему телу форму буквы «T.«Для этого, вытянув руки над головой рядом с ушами, поднимите заднюю ногу одновременно с опусканием туловища и рук. Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось прямым. Вы хотите остановиться, когда ваша задняя нога находится прямо позади вас, перпендикулярно ноге, на которой вы стоите, а туловище также перпендикулярно ноге, на которой вы стоите. Вы должны быть в форме буквы «Т» своим телом. После того, как вы нажмете «Т», медленно верните тело в выпад, удерживая руки и туловище на прямой линии с задней ногой.

Человек-паук у стены: Человек-паук у стены — это способ сделать стойку на руках у стены, используя стену как для поддержки, так и для удержания вас в прямом положении. Для этого встаньте возле стены, рядом с которой нет ничего (никакой мебели или других предметов), в которые вы можете удариться. Вы также можете сделать это с помощью клина у стены или с помощью коврика для домашних заданий для стойки на руках. Встаньте спиной к стене. Положите руки на землю, а одну ногу на стену.Поднимитесь ногами по стене и переместите руки ближе к стене, пока ваш живот не будет прижат к стене. Задержитесь на пару секунд, а затем снова ползите по стене и снова встаньте на ноги.

Отжимания, прогулки и прыжки с открытыми плечами: Это упражнение поможет вам научиться правильному положению тела стойки на руках. Вы можете увидеть эту фигуру через 35 секунд на этом видео с 3: 13–4: 07. Встаньте в позицию для отжиманий, расположив руки немного впереди себя, чтобы создать форму открытого плеча для отжиманий.Затем попробуйте продержаться 20 секунд, продвигаясь до минуты. Затем вы можете попробовать пройти 5 шагов из стороны в сторону, а затем 5 шагов вперед и назад (4: 09–4: 25 на видео). Когда у вас это получится, вы можете попробовать прыгнуть (4: 26-4: 40).

Тренировочное упражнение для стойки на руках с веревкой: Вы можете увидеть это упражнение в этом видео. Возьмите футболку, которую можно держать, как веревку в видео. Встаньте в прямом положении тела, вытяните руки над головой. Отведите руки назад, используя плечи, так, чтобы они оказались за ушами или хотя бы рядом с ними.Держите это в течение 20 секунд. Вдавите ребра внутрь, а затем отпустите их. Сделайте это 3 раза. Сожмите ноги, стоя на носках в релеве. Держите это в течение 10 секунд. Теперь лягте на пол на живот. Вытяните пальцы как можно дальше, упираясь подмышками в пол. Затем отведите пальцы назад. Сделайте это 3 раза.

Упражнения стойки на руках, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале

Все эти упражнения вы можете увидеть на видео выше. Это упражнения, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале, чтобы научиться стойке на руках.

Стойка на руках на паралетте у стены : Это упражнение похоже на упражнение «человек-паук», за исключением того, что оно немного сложнее, потому что вы делаете его на паралетте. Паралет немного усложняет балансировку, но помогает понять, какие мышцы нужно задействовать для правильного баланса. Вы можете сделать это у стены с помощью циновки.

Половина стойки на руках и вертикальное положение одной ногой : Для этого упражнения стойки на руках вам понадобится блок. Сделайте стойку на руках на полу рядом с блоком и поставьте одну ногу на блок, чтобы сохранить равновесие.Другая нога должна быть в воздухе, пытаясь найти вертикальное положение стойки на руках. Повторите то же самое с другой ногой.

Стойка на руках с плоской спинкой на мат : Вот еще одно упражнение по стойке на руках, которое помогает гимнасту найти вертикаль. Для этой дрели вам понадобится 8-дюймовый коврик. Встаньте рядом с концом коврика и сделайте стойку на руках, положив руки на коврик. Убедитесь, что вы плотно сжимаете свое тело, зажав голову между руками. Затем вам захочется наклониться дальше вертикали и упасть на спину в полусогнутом положении.Цель этого упражнения — отработать положение туловища и дать гимнастке почувствовать себя вертикально, а также степень наклона, заставляющую ее упасть назад.

Инструменты для обучения стойке на руках

Вот несколько инструментов, которые вы можете использовать, чтобы научиться стойке на руках.

8-дюймовый мат : 8-дюймовый мат необходим для сверла с плоской спинкой для стойки на руках. Вы также можете встать на 8-дюймовый коврик и потренироваться в стойке на руках.

Коврик для домашнего задания для стойки на руках: Коврик для домашнего задания для стойки на руках помогает гимнастам безопасно выполнять стойку на руках дома.Он мягкий, поэтому когда вы делаете стойку на руках у стены, это не повредит.

Parallette : Паралет может помочь гимнастке усовершенствовать стойку на руках. Гораздо сложнее сделать стойку на руках на паралетте, чем на земле. Это также полезно, когда гимнастка изучает гигантские стойки или бросает стойку на руках, чтобы отработать на ней свою идеальную стойку на руках.

Как сделать стойку на руках, шаг за шагом

Итак, теперь, когда вы стали сильнее с помощью упражнений на кондиционирование и выполнили упражнения стойки на руках, пришло время сделать стойку на руках! Вот шаги:

1. Старт с выпада. Руки должны быть прямо над головой, а ведущая нога должна быть слегка согнута впереди. Ваше переднее колено не должно быть выше щиколотки.

1. Удар ногой до стойки на руках . Вы хотите чувствовать себя вертикально и пытаться удерживать прямое положение тела, сжимая ягодицы, пресс и пытаясь протолкнуться через плечи. Вы хотите попытаться подтянуть пальцы ног к потолку.

1. Опускать по одной ноге, чтобы приземлиться в выпаде .Вы должны приземлиться в том же выпаде, с которого начали.

Упражнения, указанные выше, должны помочь вам научиться делать стойку на руках. Если вы выполняете силовые упражнения и набираете мышцы, необходимые для стойки на руках, а затем практикуете упражнения в стойке на руках, мы, несомненно, скоро научимся делать стойку на руках. Освоив стойку на руках, вы можете переходить к другим гимнастическим навыкам.

Похожие сообщения:

Как сделать стойку на предплечье

Опустили стойку на голове? Пора подняться на ступеньку выше и узнать, как делать стойку на предплечьях.

Этот прием создает сильную верхнюю часть тела и ядро, и если есть один человек, который знает все об этом, это Джессика Оли.

Создатель электронной книги #Letsstartyoga, йогин была девушкой с обложки в мае 2016 года для журнала Women’s Health Middle East, собрала 303 тысячи подписчиков в Instagram и может изменять свое тело способами, о которых мы можем только мечтать.

Здесь она делится своими главными советами по выполнению стойки на предплечьях.

1. Не используйте стену.

Использование стены делает задачу слишком легкой, и ваше тело начинает полагаться на нее.Это похоже на использование костылей, когда вы можете ходить — вы начинаете зависеть от того, что вам не нужно, вместо того, чтобы использовать свое тело, чтобы подтолкнуть вас к движению.

Использование стены не заставляет вас преодолевать разрыв между разумом и телом.

2. Выровняйте свое тело.

Убедитесь, что ваши суставы расположены друг над другом. Локти должны быть на одной линии с плечами, а пальцы должны упираться в коврик.

3. Начните медленно.

Когда вы подходите к стойке для предплечий, не думайте о себе как о ракетнице.Начинайте аккуратно и аккуратно, стараясь каждый раз начинать немного сложнее.

Самое важное в любой инверсии — это переместить бедра на плечи, поэтому руководите движением бедрами, а не ступнями — так вы с большей вероятностью будете сбалансированы.

Так какая еда питает этого профессионала в йоге?

«До занятий йогой я ничего не ем. Важно прислушиваться к своему телу, и все люди разные, но лично я считаю, что лучше заниматься натощак.Я чувствую себя намного легче и сильнее натощак. После тренировки я выпью немного воды, банана, овса или вкусного смузи. упражняться.

«Лучший способ стать лучше — это познакомиться с движением и практиковать его снова и снова. Балансы рук, такие как поза дельфина, отлично подходят для стойки на предплечьях, потому что это, по сути, та же поза, но с отрывом ступней от земли.Все в вашем теле взаимосвязано, поэтому простое сосредоточение на позе, основанном на силе, вам не поможет — вам нужен хорошо сбалансированный баланс ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Prop Up: как выполнять простую стойку на предплечьях в йоге | Ha My Yoga

Позвольте мне начать пост с рассказа.

Среди моих друзей-йогов, которые регулярно со мной занимаются йогой, есть Элин. Элин тоже ходила со мной на курсы Pole dance в Мальмё Дансакадеми.

Однажды она рассказала мне об этом новом уроке в Dansakademi, урок был посвящен акробатическим трюкам и искажениям. Они делали перевороты, такие как стойка на руках, стойка на предплечьях и тому подобное. Рассказывая мне о том, как это было весело, Элин сказала: «Я думаю, ты уже очень хорош в этом».

Итак, мне пришлось признаться, что я пока не могу делать правильную стойку на руках или предплечьях.Я практикую их, да, но я еще не там.

Как бы то ни было, Элин уезжает на 6 месяцев, чтобы работать волонтером в Африке. Я дал обещание, но сейчас говорю это вслух: Элин, когда ты вернешься, я сделаю стойку на руках и стойку на предплечьях!

По крайней мере, подставка для предплечья! Я очень близко сейчас, хахаха.

А теперь вот как я облегчил доступ к стойке на предплечьях в моей повседневной практике асан.

НАЧИНАЕМ С ПОЗЫ ДЕЛЬФИНА

Поза Дельфина — это фундаментальный шаг к стойке на предплечьях.На самом деле это уже очень сложно удержать, особенно для людей, которые плохо знакомы с йогой или у которых крепкие плечи. Поэтому вместо стойки на предплечьях вы можете сделать позу дельфина и просто оставаться в ней достаточно долго, чтобы почувствовать вес, который ложится на ваши руки в этом положении.

Мне и большинству людей, которые ходят на мои занятия йогой для начинающих, нужно сгибать колени и отрывать пятки от земли, чтобы удерживать позвоночник на одной линии. Это потому, что у нас короткие подколенные сухожилия, которые тянут таз назад и вниз.Мы обнаруживаем прямое положение позвоночника, так что в конечном итоге мы можем поставить бедро прямо над плечами, и именно так мы несем вес в стойке на предплечьях. Вы можете попробовать оба варианта рук: параллельные предплечья и сцепление рук. Тем не менее, больше тренируйте параллельные предплечья, потому что это форма стойки для предплечий.

Трудно удерживать позу дельфина долго, потому что наши локти имеют тенденцию отклоняться друг от друга, в то время как для сохранения стабильного положения плечевых суставов при этом глубоком сгибании нам необходимо вращать плечи наружу, что в обычных словах означает «Обними локти» — думаю, вы иногда слышали об этом.Вы можете использовать блок, чтобы приучить свое тело к этому действию. Поместите блок между указательными пальцами обеих рук или между локтями. Один блок подходит мне идеально, однако, если у вас большие плечи, вам может понадобиться 2 блока и выбрать стороны блоков так, чтобы их длина подходила для вашего тела.

Когда вы достаточно устойчивы в позе дельфина и почувствуете, что ваши руки начинают удерживать больший вес, чем ноги, вы можете переходить к некоторым модификациям подставки для предплечий.

EASY FOREARM STAND

Используйте стену, это делает тренировку намного безопаснее. Затем вы можете выбрать начальную позицию между направлением к стене и направлением от стены.

1. Отвод от стены: Г-образная передняя стойка

Эта модификация очень безопасна, не прыгает, не пинает и не падает.

Начните, положив предплечья и колени на пол. Локти должны быть на расстоянии ног от стены. Вы можете подготовить блок, как я на фото.Положите плечи прямо на локти и начните поднимать ступни к стене до уровня бедра и начинайте отводить бедро от земли и стены. Когда ваше бедро начнет ложиться на плечи, вы почувствуете, что оно очень тяжело на предплечьях.

Вы можете остаться здесь или усложнить задачу, оставив пятки и касаясь стены пальцами ног. Или поднимите одну ногу.

2. Направляясь к стене: УДАР НА ПЕРЕДНУЮ ПОДСТАВКУ

Начните с того, что колени и предплечья тоже лежат на полу, но направляются к стене.

Вы можете видеть, что на фотографиях у меня на руках ремень. Это сделано для того, чтобы мои локти не расходились друг от друга. Я не предлагаю этого делать, потому что реальная сила должна исходить от силы наших собственных мышц, чтобы сжимать локти (или вращать наружу плечевые суставы). Однако, если вы новичок в ударах ногами, вы можете использовать ремешок здесь, чтобы чувствовать себя более надежно. Сделайте ремешок немного меньше плеч и носите его прямо над локтями.

Поднимите одну ногу вверх, а вторую пятку оторвите от земли.Согните колено, чтобы набрать обороты, и начните прыгать, сохраняя при этом форму.

Когда вы пинаете достаточно высоко, может быть, одна нога упирается в стену. Хороший контроль над ногами, тогда, возможно, вы сможете удерживать ноги вместе в воздухе.

И на этом я остановился. Я пока не могу держать ноги прямо в воздухе. Вот почему у меня есть Линь, мой друг-учитель йоги во Вьетнаме, моделирующий для меня.

Тем не менее, вы можете сделать со стеной больше:

ПОЗА СКОРПИОНА ИЛИ ПИНЧА МАЮРАСАНА

Если вы можете держать обе ноги на стене, вы можете ходить ногами по стене.ВНИМАНИЕ: это приводит к БОЛЬШОМУ прогибу, так что имейте в виду!

ВНИМАНИЕ: Довольно безопасно, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО пробуйте их дома, но после тщательной разминки вашего тела, силы, гибкости и подвижности, особенно в области плеч и верхней части спины! Остановитесь на любом шаге к стойке для предплечий — вы перейдете к следующему шагу, когда ваше тело будет готово.

———————————————— ——

Спасибо за внимание! Подробнее о том, как поддерживать инверсии в йоге:

Посмотрите, как я использую базовый реквизит для йоги для выполнения ЛЮБЫХ позы йоги в моем проекте Prop Up:

1. Позы заземления в йоге

2. Позы йоги на солнце Приветствия

3. Базовые позы стоя

4. Позы равновесия стоя

5. Базовые позы йоги

2

9. Twbends в йоге

   Наклоны вперед в йоге

10. Баланс рук в йоге

11. Инверсия в йоге

Prop Up Project из Ha My Yoga , чтобы помочь вам сделать больше проще и эффективнее с простыми реквизитами для йоги, такими как блок, ремень, стена, одеяло, валик и т. д.Так что вы действительно можете получать удовольствие от занятий йогой!

Считаете ли вы этот пост полезным? Поделитесь в социальных сетях!

Гимнастические тела

Есть ли у вас упражнение, которое входит в ваши ближайшие фитнес-цели? Некоторые движения просто более увлекательны, чем другие, и мы знаем, что вам нужно много тренироваться, прежде чем вы к ним приедете. Но как только вы, наконец, достигнете своей отметки успеха, кажется, что вы сможете победить что угодно. Установление достижимых целей — это интересный способ сохранить мотивацию, чтобы не сбиться с пути в тренировках.

Сегодня мы выделим одно упражнение, которое может вам понравиться, и разберем, что именно вам нужно для его выполнения. Стойка с лягушкой — одно из тех движений, которым просто весело заниматься, а также выступает в качестве ступеньки для более сложных движений по линии. Изящный трюк для вечеринки, который также поможет вам добиться успеха на пути к фитнесу? Мы в.

Что такое лягушка S tand в любом случае?

Мы рады, что вы воодушевлены, чтобы достичь новых высот с помощью своих тренировок.Итак, на что именно вы подписались? Стойка с лягушкой — это движение рук, уравновешивающее руки, при котором ваши колени опираются на локти, а ступни находятся в воздухе, делая руки единственной точкой контакта с полом. Это можно делать с прямыми или согнутыми локтями, но мы будем работать над освоением версии с согнутыми руками, прежде чем выпрямлять локти в более продвинутую форму движения. Если вы еще не достигли своего подвига по балансировке рук, не переживайте. Мы поможем вам с простым введением в ручную балансировку, с которой сможет справиться каждый! Итак, приступим.

Сохраняйте равновесие со стойкой на голове

Самая сложная часть освоения подставки для лягушек — это баланс. Вам нужно научиться сохранять равновесие, прежде чем вы действительно сможете взлететь. Один из способов научиться центрировать свой вес — это стойка на голове. Возможно, вы пробовали их просто поиграть или как часть вашей тренировки стойки на руках Gymnasticbodies . Это полезная отправная точка для всего, что связано с балансом рук.

Попробуйте это так: положите лоб на мягкий коврик, положив руки под плечи, локти под углом примерно 90 градусов. Вы должны едва видеть кончики пальцев. Затем поднесите колени к локтям, оторвав ступни от пола. Оттуда постарайтесь вытянуть ноги, чтобы колени были прямыми. Сделайте здесь задержку до 30 секунд. Как только вы научитесь балансировать таким образом, вы на шаг приблизитесь к овладению стойкой лягушки.

Повышение силы прямой руки и подвижности запястья с Planche Lean

Еще одним уникальным компонентом подставки для лягушек является то, что в этом положении требуется довольно немного наклониться вперед, чтобы оторвать ноги от пола.Ваши руки будут делать тяжелую работу, поэтому давайте подготовим ваши плечи и запястья, чтобы справиться с нагрузкой. Planche Lean — отличный способ укрепить свои силы в этой области. Вы начнете с позиции планки с прямыми руками и постепенно наклонитесь вперед. Наклонитесь вперед как можно дальше, делая до 30-секундных удержаний, сохраняя при этом прямое тело и сильные плечи. Это означает сильное вытягивание плеча , наклон таза кзади и прямые локти . Все это звучит как тарабарщина? Если это так, наш курс «Основы» поможет вам изучить эти простые, но важные положения тела.Работайте в этом положении до 30 секунд.

Start Easy с подставкой для лягушек с согнутыми локтями

Хорошо, ты такой же уравновешенный, как тот йог, которого ты видишь каждый четверг потягивающим чай в траве за пределами работы, твой худой скудный и твёрдый стержень. Вы готовы, наконец, попробовать Frog Stand. Вот так! Начните так, как будто вы собираетесь в стойку на голове, но на этот раз держите голову вверх. Крепко расставив руки на ширине плеч и слегка согнув локти, подтяните колени к локтям, наклоняясь вперед, отрывая ступни от земли.Возможно, вам будет полезно поднимать одну ногу за раз, когда вы впервые начнете обретать равновесие. Если вы чувствуете, что собираетесь упасть лицом вниз, вероятно, вы достаточно наклонились. Наклонение — это ключ к отрыву ног от пола и сохранению равновесия. Продолжайте играть с этой позой, пока не убьете ее.

Когда у вас есть версия с согнутыми руками, используйте силу прямых рук в качестве базового перехода к полноценной стойке для лягушки! Вам нужно будет действительно использовать свое ядро, чтобы помочь этому.

Мы рекомендуем вам всегда работать над тем, что будет мотивировать вас продолжать тренироваться, и усердно работать над этим, пока вы не сможете сказать, что это сделано. Стенд для лягушки — отличная отправная точка для других упражнений на верхнюю часть тела, например, для еще более сложных упражнений на планки! Может быть, это твоя следующая задача, которую нужно преодолеть. Ознакомьтесь с ними на онлайн-курсах GymnasticBodies !

Как подтолкнуть (и развить силу)

Посидите в любом тренажерном зале CrossFit достаточно долго, и в конечном итоге вы увидите какую-то форму стойки на руках в программировании.

«Просто оттолкнитесь от стены и некоторое время поработайте над стойкой на руках!» может сказать ваш тренер.

Но для некоторых из нас все не так просто …

Перевернутые движения — чаще всего Отжимания в стойке на руках , Прогулки в стойке на руках , Прогулки на стене и удержания стойки на руках — отличный способ тренировок или аксессуар работать посложнее. Однако довольно часто ко мне подходят спортсмены и говорят:

«Бен, я даже не знаю, как встать в стойку на руках.”

Стойка на руках для новичков может быть сложной и устрашающей. Именно поэтому я хочу начать с самых основ и рассказать, как правильно разминаться для стойки на руках, как оттолкнуться от стены в стойке на руках и как развить силу стойки на руках.

Стойки на руках для начинающих: разминка

Как и во всех гимнастических движениях, важно убедиться, что ваше тело должным образом разогрето и готово выдержать ваш вес. Давайте быстро рассмотрим два упражнения на разминку стойки на руках.

Разминка стойки на руках: детская поза от стены

Разминка стойки на руках: растяжка в 4 положениях

Встаньте на четвереньки, положив руки вперед, прямо под плечи. Держите локти прямыми и слегка сместите вес вперед — почувствуйте растяжение запястий. Сдвигайтесь вперед и назад в этом положении 6 раз.

Для положения 2 поверните руки лицом наружу, по-прежнему на четвереньках. Медленно перемещайте вес из стороны в сторону, с прямыми локтями, 6 раз.

Затем поверните руки лицом как можно дальше назад. Осторожно наклонитесь вперед и назад 6 раз.

В финальной позиции положите ладони на пол (пальцы смотрят к телу). Это может показаться немного неудобным, поэтому растягивайте осторожно. Эта растяжка также известна как растяжка запястья гориллы. Перенесите вес спереди назад 6 раз, чтобы растянуть разгибатели предплечий.

Чтобы помочь, вот видео прохождение через 4-позиционную растяжку запястья .

Стойки на руках в кроссфите для начинающих: как поднять ноги

Примечание на полях: Если у вас нет сил подняться и упереться в стену — не переживайте! Прокрутите вниз до раздела «Развитие силы стойки на руках» и начните применять некоторые силовые упражнения в стойке на руках в свои тренировки.

Вот 3 основных подсказки, которые следует помнить при ударе ногами в стойку на руках у стены:

Стойка на руках №1: блокировка

(Забавный факт: я пытался научить своего младшего брата Скотта, как удариться ногой о стойку на руках у стены в коридоре дома моих родителей, и я забыл дать ему совет «заприте руки!»….Его голова пробила дыру в гипсокартоне. Мама была так счастлива. Хорошие времена.)

Упростите себе жизнь и зафиксируйте руки, как только начнете движение. В ту секунду, когда ваши руки касаются земли, ваше тело должно перевернуться вверх — это похоже на ощущение, когда вы держите вес над головой. Что гораздо проще сделать, поставив плечи и заперев локти.

Стойка на руках Подсказка №2: Смотри сквозь

После того, как вы заблокировали и оперлись на стену, вы должны смотреть сквозь руки, а не вниз на пол.Это может поставить вашу шею в неудобное положение… и в этом нет необходимости. Смотрите вперед, держите голову и шею нейтральными, и это поможет вам лучше держаться.

Чтобы оставаться стабильным, я предлагаю согнуть ягодицы и квадрицепсы. Мне нравится активно прижиматься пятками к стене, чтобы активировать заднюю цепь. Это поможет вашему телу оставаться неподвижным. Также постарайтесь сжать ступни вместе, сделав тело одной прямой. По какой-то причине, когда люди переворачиваются вверх ногами, они теряют контроль над своими ногами и корпусом, что может вызвать большие проблемы, когда вы переворачиваетесь вверх ногами.Да, стойка на руках — это в основном «руки», но с сильной и устойчивой нижней частью тела у вас будет гораздо больше контроля и равновесия!

Стойка на руках №3: Получите импульс

Когда я говорю «импульс», я не имею в виду, что вы должны как можно сильнее биться об стену в стойке на руках. (Оглядываясь назад, возможно, именно это случилось с моим братом во время инцидента с гипсокартоном в 2009 году) . Но некоторый импульс поможет. Начните с пары шагов от стены, а затем сделайте 1-2 больших шага вперед, прежде чем опереться руками о стену.

Это поможет вам немного «плавать», пока вы поднимаетесь. Я вижу, что спортсмены совершают большую ошибку — они просто кладут руки на землю, а затем пытаются (неуклюже) пинать осла в стойку на руках. Обычно это приводит к тому, что он поднимается, а не поднимается полностью вертикально, а затем снова и снова падает вниз.

Всего один шаг может помочь вам набрать достаточно инерции, чтобы легко взлететь в стену.

Отжимания в стойке на руках для начинающих: прогресс

Все еще не уверены в том, что встанут в стойку на руках? Было бы неплохо начать со стойки на голове или просто попробовать несколько частичных «подъемов ногами на руках», чтобы привыкнуть к ощущениям.

Посмотрите это видео для быстрой демонстрации движений:

Стойки на руках для начинающих: укрепление силы

Способны ли вы уверенно держаться у стены или нет, работа над силой для удержания стойки на руках — хорошая идея. для новичков для внедрения в свои тренировки. Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых силовых упражнений в стойке на руках…

Жим гири сидя

Начните с веса, чтобы вы могли сделать несколько повторений, равномерно отжимаясь и удерживая их над головой. Никаких согнутых локтей — ключевой момент здесь — полная блокировка (как и в стойках на руках). Контролируйте спуск обратно до плеч.

Альтернативой этому упражнению является выполнение жима KB одной рукой, и просто выполнять каждый подход одной рукой за раз, сосредотачиваясь на полном диапазоне движений и контроля.

Начните с того, что лягте на живот, поставив ноги у стены. Подтолкните себя к положению «отжимания», зафиксировав локоть, а затем медленно начните шагать руками к стене, позволяя ногам одновременно подниматься по стене.

Работайте так далеко от стены, насколько вам удобно — полное немасштабированное повторение будет считаться прижатием носа и ног к стене.Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь вниз по стене в исходное положение на полу.

В мире

Все, что вам понадобится для этой дрели, — это коробка.

Поставьте ноги на ящик, а руки на землю — в основном создавая прямой угол с вашим телом. Как упоминалось выше, ваша голова должна быть направлена ​​вперед, а не вниз.

Как только вы почувствуете себя комфортно в этом положении (убедитесь, что ваше туловище вертикально), медленно начните отводить руки в сторону, позволяя вашему телу вращаться вокруг коробки.Если вам нужно немного согнуть ноги, чтобы туловище было вертикальным, это нормально.

Начните самостоятельно ходить вокруг света (бокс), сохраняя хорошее напряжение верхней части тела, давя через плечи. После того, как вы совершите полный оборот вокруг коробки, переключитесь и идите в другом направлении.

Это упражнение не только поможет вам почувствовать себя более комфортно в перевернутом положении, но также научит переносить вес с одной руки на другую … что поможет вам сделать следующий шаг в работе со стойкой на руках.

Надеюсь, эта статья помогла вам немного освоиться с идеей перевернуться вверх ногами. Если вы все еще не готовы к стойке на руках, обязательно начните работать над силой стойки на руках и пробуйте разные прогрессии. Чем больше вы над ними работаете, тем менее устрашающими они станут!

Заявление об ограничении ответственности: WODprep никоим образом не связан с CrossFit®, и мнения не связаны с брендом CrossFit®.

Как работать с отдельной стойкой на руках

В моей предыдущей статье я показал вам, как встать и удерживать стойку на руках у стены. В этой статье вы научитесь делать более продвинутый шаг, балансируя в открытом .

Навык, необходимый для балансировки таким образом, значительно выше. При этом почти любой, кто готов поработать, сможет достичь этой цели вовремя. Как много времени это займет? Это полностью зависит от того, сколько вы тренируетесь, а также от того, как вы это тренируете.

Вы можете выбрать длинный путь, и это то, что делает большинство людей.Это то, что я сделал. После того, как меня укусила ошибка стойки на руках, моей целью стало иметь возможность подниматься и уверенно удерживать стойку на руках в любом месте и в любое время.

Итак, я работал над этим. Хотя в конечном итоге я добился успеха, это неправильный подход. Позвольте мне сказать вам почему: удержание стойки на руках — это мелкая моторика, требующая много практики.

Пытаться сделать это без создания прочного фундамента — все равно что войти в спортзал и попытаться приседать на 500 фунтов с первой попытки .

Этого не произойдет. Чтобы получить хорошее и сильное приседание, вы должны начать с того места, где вы сейчас находитесь, сосредоточиться на построении хорошей формы и отталкиваться от этого. Со временем вы сможете работать с приседаниями на 500 фунтов. Но если только начать, то вы обречены на разочарование и неудачу (и, возможно, раздавите вас). Стойка на руках почти такая же.

Итак, вместо того, чтобы просто прыгать в отдельно стоящую стойку на руках, есть гораздо лучший путь, используя прогрессии, которые мы будем называть предварительными трюками.

Что такое предварительный трюк?

Первоначально я открыл для себя концепцию предварительных трюков у профессора Орлика, профессионального балансира рук и учителя многих других. Он изложил эту идею в своей книге Hand Balancing Made Easy .

Орлик разработал широкий спектр трюков, в которых основное внимание уделяется навыкам, необходимым для выполнения стойки на руках отдельно, за исключением того, что вы можете выполнять их по частям, разбивая их на гораздо более простой способ .

Это позволяет вам быстрее прогрессировать, что затем способствует вашим способностям, когда вы, наконец, переходите в стойку на руках.

Я взял все те упражнения, которые у него были, и сосредоточился только на нескольких из них, которые принесли наибольшую отдачу. Это секрет того, как развить стойку на руках быстрее, чем многие думают. .

Фактически, у меня были ученики, которые вырастили до тридцатисекундной стойки на руках отдельно всего за несколько месяцев, не тратя часов в день на практику.

Трюк №1: Стойка на руках у стены

Это было рассмотрено в предыдущей статье. По этой причине мы не будем вдаваться в подробности, но преимущества этого упражнения очевидны, поскольку оно помогает вам развить навыки удержания стойки на руках .

Поскольку вам не нужно беспокоиться о балансировке, когда стена поддерживает вас, вы можете сосредоточиться на том, чтобы ваши руки, руки, тело, ноги и голова были в нужном месте.

Кроме того, настенная стойка на руках позволит вам развить выносливость при удерживании стойки на руках. Если вы устанете всего за пять минут практики стойки на руках, у вас не останется много времени на практику. Но если вы построите свое тело, чтобы справляться с большим количеством вещей, вы можете получить больше практики.

Трюк № 2: Стенд для лягушки

Стенд для лягушки известен под разными именами. В йоге это называется стойкой вороны. Я также видел, как его описывают как горгулью.Имя не так уж важно. Важно то, что это движение позволяет вам работать над балансировкой руками, как в стойке на руках.

Полезно то, что ваше тело находится близко к земле, что создает низкий центр тяжести, что значительно упрощает балансировку. . Таким образом вы сможете развить навык манипулирования руками, необходимый для баланса, который позже поможет вашей стойке на руках.

Существует две основные формы подставки для лягушек .Один из них согнут в локтях. Для этого вы приседаете на земле, положив руки на землю на ширине плеч или немного шире. Колени будут опираться на согнутые локти. Наклоните свой вес вперед, пока не сможете взять весь свой вес на руки.

Другой вариант, более распространенный в йоге, заключается в том, чтобы держать локти заблокированными. Некоторым это покажется легким; другие сочтут это почти невозможным. Здесь колени могут находиться вне локтей на верхней части колен, давя на тыльную сторону предплечий.

В любом случае, как только ваш вес будет полностью поддерживаться руками, вы нажмете или ослабите давление кончиков пальцев, чтобы сохранить равновесие .

Слева: стойка на согнутой руке; Справа: стойка на прямых руках.

Трюк № 3: Стойка на голове

Когда я впервые начал работать над стойкой на руках, я даже не мог хорошо удерживать свободную балансирующую стойку на голове. Это было глупо с моей стороны.

Стойка на голове учит вас держать свое тело как единое целое, но у вас немного ниже центр тяжести, а также гораздо большая база поддержки, что упрощает выполнение стойки на руках .

Когда вы начинаете, рекомендуется ударить ногой о стену на случай, если вы перебалансируете. После того, как вы попрактикуетесь в этом, вы можете начинать делать стойку на голове на открытом воздухе.

Самый простой вариант стойки на голове — это штатив.Руки положите перед головой так, чтобы они образовали треугольник или штатив. Это дает вам большую поддержку.

После небольшой практики эту позицию становится очень легко удерживать, когда вы нажимаете на землю и отпускаете руки, чтобы сбалансировать, сохраняя ваше тело жестким и прямым на всем протяжении e.

Более продвинутый вариант, который, таким образом, сложнее сбалансировать, включает в себя положение рук на одной линии с головой. Другой вариант — сложить руки за голову так, чтобы только предплечья касались земли.

В обоих случаях ваша база поддержки уменьшилась, поэтому вы должны удерживать свое тело от движения даже больше, чем до . И вы научитесь еще лучше балансировать в воздухе.

Слева: стойка на голове на треноге; Справа: стойка на голове для йоги.

Трюк № 4: Стойка для предплечий

В стойке для предплечий вы еще раз научитесь балансировать на открытом воздухе. Ваш центр тяжести ниже стойки на руках, но немного выше стойки на голове.У вас очень большая опора, которая включает длину предплечий и кистей рук.

Таким образом, балансировать легче, чем стойку на руках, но на один шаг ближе к ней .

В стойке для предплечий практически необходимо выгнуть спину . Если ваша гибкость и подвижность в спине ограничены, возможно, вам придется поработать над этим, прежде чем начинать это движение. Как и в случае с другими движениями, это хорошая идея сделать это движение против стены в первые несколько раз, когда вы его попробуете.

Положите предплечья и руки на землю параллельно друг другу. Ничего страшного, если они немного наклонятся. Ваша голова будет слегка парить над руками, но не должна касаться земли.

Начиная с позиции спринтера в этом положении, вы поднимаетесь так, чтобы удерживать равновесие на предплечьях. Используйте руки на всю длину, чтобы помочь вам балансировать, и не забывайте держать туловище в напряжении. .

Как тренировать трюки на подъёме

Есть несколько других трюков и их вариаций, которые повлияют на вашу способность выполнять стойку на руках, но эти четыре дадут вам больше, чем достаточно, чтобы начать.

Я предлагаю увеличить до минутного удержания в каждой позиции . Даже не пытайтесь сделать стойку на руках стоя, пока не научитесь делать каждое из этих действий. Тогда, когда вы начнете серьезно заниматься стойкой на руках, вы будете намного впереди всех.

В моей следующей статье я расскажу о следующих шагах и навыках, которые вам понадобятся, включая самый важный фактор, который многие люди игнорируют (большая ошибка, которую я сделал сам), когда вы работаете над стойкой на руках отдельно.