Как научиться скандинавской ходьбе: Техника скандинавской ходьбы. Как правильно ходить с палками?

Содержание

Техника скандинавской ходьбы. Как правильно ходить с палками?

Скандинавская ходьба пришла в нашу страну совсем недавно — лет пять назад. Удивительна, но только на первый взгляд, скорость с которой она завоевала признание среди любителей активного отдыха и фитнес-инструкторов. Такой успех стал возможен благодаря двум особенностям скандинавской ходьбы: она доступна для всех — практически не имеет медицинских противопоказаний и безопасна; технику передвижения с палками может освоить каждый!

Особенности техники ходьбы с палками

Скандинавская ходьба — это ходьба с палками, очень похожими на лыжные. Но так может показаться только при первом знакомстве. Палки для ходьбы сконструированы под задачи этого вида активности.

Во-первых, на рукоятке специальной формы вы найдёте темляк — ремешок для руки. Темляк нашей палки — это нечто среднее между ремешком и перчаткой. Его даже выбирают по размеру, чтобы он удобно сидел на руке и надёжно удерживал палку.

Его задача не дать вам выронить палку при ходьбе; с обычным ремешком это обязательно произойдёт, так как на последней фазе шага вы должны раскрыть ладонь и отпустить палку.

 

Итак, работа рук в скандинавской ходьбе не менее важна, чем техника постановки ног. Именно их активное включение в процесс ходьбы даёт дополнительную нагрузку и задействует все «забытые» во время простой ходьбы мышцы, связки и суставы тела.


Опишем фазы этой работы:

1. Сильный толчок палкой от земли — активная фаза работы руки: в момент отталкивания палкой кончик палки стоит перед стопой, рука находится перед корпусом и согнута под углом чуть меньше 90 градусов, чтобы обеспечить острый угол между палкой и землёй (около 45 градусов). Ладонь сжимает рукоятку.

2. Кончик палки остаётся в точке встречи с землёй. За счёт общего движения тела вперёд и толчка рука распрямляется, стремясь к центру тяжести тела за палкой. Ладонь начинает раскрываться.

3. Палка остаётся позади тела. Рука выходит за корпус и полностью распрямляется, образуя одну линию с палкой. Ладонь раскрыта.

4. Палка отскакивает от земли, возвращаясь с рукой в начальное положение. Процесс повторяется.

В 1-2-3 фазах кончик палки находится в одной точке, а человек движется относительно него вперёд. И только в последней фазе палка по инерции перемещается в следующую точку. Движение руки напоминает выбрасывание палки назад с усилием, а поведение палки — поведение мячика, отбиваемого от земли. Отметим, что такая техника ходьбы с палками возможна только при высокой интенсивности шага и активной работе рук, правильной смене фаз напряжения и отдыха.


Во время ходьбы руки и ноги работают в противофазе: впереди или сзади находятся разноимённые рука и нога. Активно двигаются плечи и корпус, следуя за движениями рук, но без раскачивания из стороны в сторону. Нарисуйте в воображении линию, которая совпадает с направлением движения, перемещения всех частей тела могут происходить только вдоль неё. Спина прямая, таз подтянут, взгляд вперёд! Хотя так хочется посмотреть на ноги, ведь за их работой тоже нужно следить.

Работа ног снизу вверх. Не разваливайте стопы в стороны — держите их параллельно друг другу. Каждый шаг начинайте с пятки, а заканчивайте большим пальцем, прокатывая всю стопу поэтому пути. Почувствуйте, что стопа принимает землю не внутренней стороной, а внешней или хотя бы центральной частью. Не выпрямляйте колено до конца, пусть оно будет немного согнуто даже в крайних точках движения ноги: это снизит нагрузку на сустав. Бедро стремится за всей ногой, таз немного разворачиваться. Помните нашу линию воображаемую движения? Мы не только не должны раскачиваться относительно неё, но и стремимся избежать скачков вверх-вниз.

Мы забыли о самом главном — с чего начинать движение! Просто немного наклонитесь вперёд (не сгибаясь в пояснице) и вы зашагаете инстинктивно.

Вернёмся к устройству палок для скандинавской ходьбы.

Материал, из которого изготовлена палка, сильно влияет на её поведение в описанном выше процессе. Он определяет насколько интенсивно она будет отскакивать и какие вибрации будут возникать в палке во время удара о землю. Специалист сразу почувствует разницу между палками. А ещё палка из хорошего материала будет немного весить и долго прослужит.

Наконечник палки — то место палки, которое ударяется о землю. В хороших палках он выполнен из износостойких твердосплавных материалов. Но чаще всего наконечник защищает съёмный резиновый башмачок. При ударе о жёсткий асфальт или плитку он амортизирует, предохраняя ваши руки от вредной нагрузки; да и палка не проскальзывает. Во время ходьбы по мягкому грунту — не даёт наконечнику застревать в земле. Помните! Со временем башмачок изнашивается и требует замены.

  

Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы

Наверняка вас волнует вопрос, как начать ходить с палками. Купить палки для скандинавской ходьбы — это только первый шаг. Чтобы занятия были эффективными, нужно освоить правильную технику скандинавской ходьбы. У вас есть два пути:

—прочитав статьи и посмотрев видеоролики, отправляйтесь в ближайший парк. Это длинный и тернистый маршрут, но при достаточном усердии вы можете достичь успехов. Но гарантий нет.

—пойдите на занятия к инструктору по ходьбе. Хороший специалист быстро научит вас скандинавскому шагу и вы сможете сосредоточиться на тренировке.

 

Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей

Скандинавская ходьба не только не противопоказана пожилым людям, она прописана им! Это безопасный способ восстановиться после болезни, долго оставаться на ногах,бодрым и активным. Просто будьте внимательны к себе и проконсультируйтесь с доктором по поводу интенсивности таких занятий. Рекомендуем Вам осваивать скандинавскую ходьбу с палками под руководством опытных инструкторов. 


Удачи!

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

В качестве лечебной физкультуры скандинавская ходьба с палками рекомендована врачами ведущих клиник Германии. В отличие от бега или ходьбы без палок, северная ходьба задействует больший объем мышц (примерно 90%), но не перегружает суставы. Перечисляя пользу от регулярных занятий, можно отметить:

  1. тренировку сердечной мышцы;
  2. сжигание большого количества энергии;
  3. похудение;
  4. улучшение осанки и координации;
  5. увеличение объема легких;
  6. снижение уровня холестерина;
  7. нормализация обмена веществ;
  8. избавление от токсинов.

Медики рекомендуют финскую ходьбу пациентам со сколиозом, болезнью Паркинсона, ожирением, бессонницей, неврологическими заболеваниями. Польза гарантирована при правильном подходе к тренировкам, соблюдении техники ходьбы, постепенном наращивании нагрузок, использовании качественного инвентаря.

Необходимая экипировка, надежный инвентарь


Для занятий северной ходьбой понадобится соответствующая одежда, обувь и самое главное –
правильные палки.

Спортивную экипировку выбирают по сезону так, чтобы было комфортно, и движения не сковывались. Летом подойдет легкая футболка и шорты или штаны, зимой – термобелье, флисовая кофта и непродуваемая куртка. Качественная одежда защитит от переохлаждения во время долгой тренировки, будет отводить влагу и позволит активно тренироваться, не сковывая движений.

Обувь на лето – беговые кроссовки, на зиму – утепленные кроссовки с gortex или треккинговые ботинки с достаточно гибкой подошвой и хорошим протектором.

Выбор палок в большой степени зависит от бюджета и пожеланий к конструкции. Несколько популярных брендов, которые можно купить в магазине NordicPro в Москве: CMD Sport и NordicPro, Leki, Exel, Gabel. Скандинавские палки отличаются по конструкции дверка – могут быть телескопические или фиксированные. И по материалу изготовления – модели из стеклопластика, алюминиевых сплавов или карбона.

Как правильно дышать во время тренировки

Правильная ходьба со скандинавскими палками предполагает не только контроль над движениями и скоростью, но над дыханием. Строгих правил нет, стандартно вдох во время тренировки выполняется носом, выдох – ртом. Ориентироваться стоит на состояние организма: он сам подскажет, как правильно дышать при определенной нагрузке. Чтобы дыхание не сбилось, можно прибегнуть к простой технике: делать вдох на 2-4 шага и выдох на 2-4 шага. Правильное дыхание обеспечит хорошую циркуляцию крови, все органы и системы насытятся кислородом, что будет способствовать потере веса, значительно повысится выносливость.

Ошибки, которых следует избегать

Прочувствовать все особенности скандинавской ходьбы можно уже с первых занятий. Рекомендуется начинать под руководством инструктора, который подскажет, каких распространенных ошибок стоит избегать:

Выбор неподходящих палок не позволит освоить правильную технику Nordic walking;

  1. Движение рук и ног должно быть в противофазе – правая рука – левая нога;
  2. Отсутствие ротации в плечевом суставе;
  3. Вынос палок вперед при согнутых локтях;
  4. Узкий шаг;
  5. Отсутствие переката ступни от пятки к носку;
  6. Постановка палки.

Скандинавская ходьба может принести огромную пользу организму, подарить массу позитивных эмоций. Тренироваться можно в любое время года с командой единомышленников, семьей и друзьями. Результат проявится достаточно быстро, а при регулярных тренировках закрепится надолго.

Как научиться скандинавской ходьбе? Есть решение! Урок №2 | ЗДОРОВЬЕ

Первый урок скандинавской ходьбы («АиФ-Урал» №37) был посвящён выбору палок. Сегодня мы с помощью руководителя регионального отделения Федерации северной ходьбы Ирины Вдовиной познакомимся с техникой движения.

Урок второй. Техника движения

1. Попеременный шаг. Суть проста: правая нога и левая рука вперёд, затем левая нога и правая рука. Координировать движения может получиться не сразу, поэтому стоит для начала потренироваться, не отталкиваясь палками, а передвигая их волоком за собой.

Ошибки. Движение «иноходью», когда вперёд выносится одновременно правая рука и правая нога (и наоборот), ничего общего со скандинавской ходьбой не имеет. Фото: «АиФ-Урал»/ Рада Боженко

2. Работа рук. Руки должны работать примерно так же, как при катании на лыжах. Немного согните руки в локтях и двигайте ими вперёд-назад, отталкиваясь от земли. Вверх рука поднимается примерно на 45 градусов по отношению к корпусу, наконечник палки втыкается ближе к пятке передней ноги или режет шаг пополам. Кисть руки при завершении отталкивания должна заводиться назад за корпус и раскрываться, а расслабленная рука — распрямляться в локтевом суставе.

При таком движении эффективно работают мышцы плечевого пояса.

Ошибки: Втыкание палки под прямым углом к поверхности, открытая ладонь при втыкании палки, отсутствие отталкивания, волочение палки после отталкивания. Фото: «АиФ-Урал»/ Рада Боженко

3. Постановка стопы. Шаг совершается с последней трети пятки мягким перекатыванием на пальцы ног.

Ошибки: Неправильно делать твёрдый шаг, ступая сразу на всю стопу.

Абсолютным противопоказанием к занятиям скандинавской ходьбой являются заболевания в острой форме. Ирина Вдовина рекомендует при любом сомнении по поводу показаний и противопоказаний к этому виду физической активности обращаться за консультацией к лечащему врачу. 4. Держим осанку. При движении плечи прямые, расправленные, лопатки опущены вниз. Корпус слегка наклонён вперёд. Взгляд направлен на горизонт.

Ошибки. Сутулая спина, опущенная вниз голова, взгляд направлен под ноги.

Оптимально заниматься северной ходьбой — 2-3 раза в неделю по 30-60 минут. Начинать с разминки — небольшого комплекса разогревающих упражнений. Завершать — упражнениями на растяжку. Не стоит тренироваться натощак. За 1-1,5 часа до тренировки стоит принять пищу. После занятий на 1,5 -2 часа следует воздержаться от приёма пищи.

Интенсивность нагрузки контролируется по пульсу с использованием максимальной частоты сердечных сокращений: МЧСС = 220 — возраст. Низкая интенсивность — 35-55% МЧСС; умеренная — 55-70% МЧСС; значительная интенсивность 70-85% МЧСС.Речевой тест контроля: нагрузка в пределах нормы, если вы можете произнести подряд пять слов без одышки.

 

 

 

 

Смотрите также:

Финская ходьба или ходьба с палками

Что такое «Финская ходьба»

Финская ходьба – это современный и набирающий популярность социально-оздоровительный вид физической активности. Это движение охватывает все больше людей в Европе и в России (встречаются также названия «северная ходьба» и «скандинавская ходьба»).

Происхождение финской ходьбы

Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древности, когда пастухи и паломники использовали палки, как подспорье в сложном рельефе. В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной физкультуре. Более близкая к современному воплощению финской ходьбы версия 1940 года, связанная с профессиональными лыжниками Финляндии, стремившимися поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками

С 1997 года финская ходьба стала частью большинства социально-оздоровительных программ в Европе. Сегодня финской ходьбой в мире занимается около 14 млн. чел.

Причины высокой популярности ходьбы с палками

Доступность. Финская ходьба – оздоровительное занятие для любого возраста, сезона и почти любой местности. Зимой и летом, в городе и пригороде, в компании или в одиночестве – достаточно взять палки в руки, сделать первый шаг – и вы уже идете к здоровью и долголетию.

Простота. В основе финской ходьбы естественные движения, подобные обычной ходьбе и передвижению на лыжах, вот почему финской ходьбе можно легко и быстро научиться. Но для того чтобы освоить правильную технику ходьбы, дающую оздоровительный и общеукрепляющий эффект, желательно провести несколько занятий с инструктором.

Эффективность.

При ходьбе с палками улучшаются показатели здоровья:

·увеличивается расход энергии на 20–40% по сравнению с обычной ходьбой, что является важным фактором тренирующего воздействия;

·активно работают все основные группы мышц тела человека, и именно благодаря этому они развиваются и поддерживаются в хорошем тонусе;

·уменьшается нагрузка на позвоночник, тазобедренные и коленные суставы, что особенно важно для пациентов на этапе реабилитации, а также для пожилых и ослабленных людей;

·уменьшается напряжение мышц шеи и плеч, снижаются боли в шейном и грудном отделах позвоночника.

При регулярных тренировках отмечается следующая положительная динамика:

·улучшается деятельность дыхательной, сердечно-сосудистой и многих других систем;

·повышается выносливость и работоспособность;

·улучшается координация движений;

·повышается подвижность суставов и гибкость тела;

·улучшается осанка, стройнее становится фигура;

·укрепляются опорно-двигательный и вестибулярный аппараты;

·активизируются обменные процессы;

·уменьшается избыточный вес и повышается недостаточный;

·снижается вязкость крови, вследствие чего уменьшается опасность тромбообразования и инфаркта;

·снижается повышенный уровень холестерина и сахара в крови;

·нормализуется артериальное давление;

·значительно повышается уровень эндорфинов (гормонов радости) в крови, благодаря чему улучшается настроение и повышается устойчивость к стрессам; поэтому финскую ходьбу рекомендуют при лечении бессонницы, неврозов, астенического синдрома, депрессий и ряда других невротических состояний;

·повышается иммунитет и меняется биохимический состав крови, а вследствие этого в несколько раз снижается риск развития онкологических заболеваний;

·происходит оздоровление и омоложение всего организма.

Безопасность. Проведенные в Финляндии масштабные исследования показали очень низкий риск травматизма при занятиях финской ходьбой по сравнению с другими традиционными видами спорта.

Практическая польза. Ходьба с палками помогает преодолевать значительно большие расстояния, особенно, если за плечами увесистый груз.

Социальная польза. Финская ходьба объединяет людей, увлеченных стремлением к здоровому образу жизни. Каждый человек, практикующих эту ходьбу, фактически является неким миссионером, продвигающим в жизнь очень важную для всего человечества идею естественной и потому замечательной жизни, освобожденной от стимуляторов и всяких добавок, созданных индустрией якобы для здоровья. Нашему подрастающему поколению полезнее видеть здорового физкультурника со спортивными палками, чем хилое создание с пивом и сигаретами.

Для кого благоприятна финская ходьба

Финская ходьба идеально подходит для людей, ведущих активный образ жизни и много путешествующих.

Она просто незаменима для людей пожилого возраста, так как сводит до минимума риск получения травм и позволяет регулировать тренирующие нагрузки. Недаром она помогает нашим пенсионерам вновь ощущать полноценную жизнь и получать массу удовольствий от комфортной физической нагрузки и регулярного общения с приятными людьми.

Как освоить технику финской ходьбы?

Финская ходьба – оздоровительная ходьба с помощью специальных палок.

При финской ходьбе ритм движения рук и ног такой же, как при обычной ходьбе, но при этом толчки палками придают движению темп. При ходьбе с палками шаг становится немного длиннее. Это дает возможность предельно отводить руки назад и обеспечивает интенсивность ходьбы.

Важно помнить, что чем шире размах рук и чем длиннее шаг, тем тренировка продуктивнее.

Правильная техника финской ходьбы исходит из следующих основных требований:

-делайте более длинный и размашистый шаг, чем обычно;

-держите тело слегка наклоненным вперед;

-работайте одновременно противоположными рукой и ногой;

-совершайте толчки палками прямо назад, в конце каждого толчка выпрямляйте руку;

-не сжимайте палку в руке – правильно натянутые темляки (ремни) обеспечивают идеальный обхват палки.

Для занятий финской ходьбой прекрасно подходит любой рельеф, за исключением слишком крутых склонов. Если вы начали заниматься финской ходьбой недавно, то для тренировки подойдет равнинный рельеф, например асфальтированные дорожки, улицы или парковые аллеи. Когда Ваша спортивная форма улучшится, Вы можете шаг за шагом перейти к более крутым рельефам для более интенсивных занятий.

Как часто необходимо заниматься?

Для укрепления здоровья и развития аэробных способностей тела необходимо заниматься аэробной тренировкой 3-5 раз в неделю по 20-60 минут.

В зависимости от физической подготовки, тренировка может длиться от 30 минут до 2-х часов. Темп ходьбы должен быть умеренным, частота сердцебиения – 120-150 ударов в минуту.

Оборудование для финской ходьбы ?

Одежда для финской ходьбы – это одежда, подходящая для движения на улице. Летом можно тренироваться в легкой одежде. Осенью необходимо выбирать белье, впитывающее пот, и верхнюю одежду, защищающую от ветра и дождя.

Чем больше Вы намерены заниматься, тем более качественную обувь стоит приобрести. Обувь хорошего качества надежно поддерживает стопу с боков. Подошва должна быть пружинистая и износоустойчива.

В финской ходьбе используются палки и лучше всего использовать палки, предназначенные специально для этого вида ходьбы. Находящиеся на палках наконечники – вторая важная деталь. Они должны быть сделаны из износоустойчивого прочного металла. Шагая по асфальту, лучше использовать резиновые наконечники.

Как выбрать палки для финской ходьбы

Для того, чтобы движения рук были эффективными, чрезвычайно важна правильная длина палок. Подходящая длина палок с фиксированной длиной рассчитывается следующим образом: рост ходока, умноженный на 0,7. На регулируемых телескопических палках отмечено, каким образом нужно отрегулировать длину.

Для достижения наилучших результатов от тренировки важно в самом начале освоить правильную технику движения с палками (посмотрите видео на Youtube «техника Скандинавской ходьбы»).

Где в столице лучше всего заняться скандинавской ходьбой и чем она полезна — Российская газета

Теплая и малоснежная зима вынудила москвичей, увлекающихся лыжами, искать замену любимому виду спорта. Многие сделали выбор в пользу скандинавской ходьбы, которая с каждым годом притягивает все больше новых поклонников. Где освоить палки без лыж, не потратив ни копейки? И действительно ли от этих занятий есть какая-то польза?

В шаге от здоровья

Скандинавской ходьбой в Москве можно заниматься круглогодично. Но именно этой зимой в полку ходоков прибыло — сказались температурные рекорды. На улице часто плюс да и снега почти нет. Поэтому многие отправились в городские парки — именно там можно научиться ходьбе под присмотром профессиональных инструкторов. Как сообщили «РГ» в пресс-службе «Мосгорпарка», занятия проходят бесплатно. Правда, где-то только для участников «Московского долголетия», а где-то — для всех желающих. В некоторых парках ждут и тех, и других. Есть ли бесплатные занятия в ближайшем к вашему дому парке, лучше узнать у его администрации по телефону.

В некоторых местах идут тренировки как организованные руководством парка, так и разными клубами. Один из самых известных — «Пойдем ходить». На сайте go2walk.ru можно выбрать подходящее место для ходьбы, посмотреть расписание и узнать контакты тренера.

На пеший «урок» советуют захватить палки. Впрочем, их можно взять напрокат и на месте, но за это придется заплатить. Так что со своим инвентарем приходить выгоднее.

Корреспондент «РГ» сходил на тренировку в Измайловский парк. Оказался в компании людей среднего и пенсионного возраста. Поинтересовался с порога: «А молодые не ходят?». Причина банальна: молодежь с утра по будням учится или работает. Ну что ж, позанимаемся с пенсионерами. Пять минут ждем всех, кто ходит в это время. Затем разминка и сама тренировка, которая обычно занимает около полутора часов. Гуляем по центральным прорезиненным дорожкам, затем сворачиваем на тропы, маневрируя между высокими деревьями. Теплая зима-негодяйка напортачила и тут — из-за температурных перепадов все дорожки покрылись ледяной коркой. Скользко. Тихонько ворчу про себя: «Только травм нам и не хватало!». Тренер принимает решение изменить маршрут, хотя место популярное — тут и бегуны тренируются, и любители скандинавской ходьбы, да и мамочки с колясками гуляют. Можно было бы и песочком дорожки посыпать!

Разминка для мышц

Татьяна Терехова занимается ходьбой три года. Сначала шагала по парку, следуя указаниям инструктора, а теперь тренирует сама. Начала не из-за проблем со здоровьем. Говорит, просто привлекли тренировки на свежем воздухе. «Скандинавская ходьба вписывается практически в любой график: ею можно заниматься по дороге на работу и с работы, а при желании даже в обеденный перерыв, — отмечает она. — К тому же это еще и интеллектуальное занятие. Почему? Смотришь вокруг, размышляешь, узнаешь что-то новое. Мы сегодня далеки от природы, все погружены в свои городские дела и проблемы».

Тренировки помогают держать организм в тонусе. По словам врача интегративной медицины Ирины Барановой, скандинавская ходьба — не просто новомодное увлечение, а эффективный вид спорта, которым можно и нужно заниматься всем желающим. Для молодежи это прекрасный способ борьбы с гиподинамией, подчеркивает Баранова. А для пожилых скорее оздоровление, но от этого пользы не меньше.

При ходьбе работают практически все группы мышц — голеней, бедер, рук, плечевого пояса, живота. Дополнительно развиваются и укрепляются мышцы шеи, груди и спины, что особенно важно для тех, кто целыми днями просиживает в офисе. Укрепляется также опорно-двигательный, вестибулярный аппарат, поэтому ходьба является отличной профилактикой против остеопороза.

Кроме того, прогулка с палками способна повысить иммунитет и исправить осанку, поэтому медики рекомендуют ходьбу при лечении бессонницы, неврозов и депрессий. «Помогает она и снизить вес людям, которым это необходимо, при этом не превышая допустимую нагрузку на сердце. — Все дело в палках, которые разгружают коленные и тазобедренные суставы, — говорит врач. — Как и любая другая кардиотренировка, скандинавская ходьба помогает укреплять сердце и сосуды, повышает выносливость».

Инфографика «РГ» / Антон Переплетчиков / Сергей Жуков

Противопоказаний немного, но они есть. Ходьба противопоказана при сердечной недостаточности, после недавно перенесенных инсультов и инфарктов. Не следует отправляться на «скандинавскую» прогулку при простуде или инфекционных заболеваниях, болезнях суставов и других недомоганиях, требующих постельного режима.

Не стоит рисковать, когда обостряются и хронические болячки. Осторожнее нужно быть людям с повышенным артериальным давлением. Главное — освоить и соблюдать правильную технику. Только в этом случае можно рассчитывать на эффективную пользу. «Начинать занятия лучше с инструктором или компетентным специалистом, который поможет подобрать снаряжение, объяснит, какую лучше надевать обувь и одежду, составит программу тренировок и объяснит технику ходьбы и упражнений», — объясняет Ирина Баранова.

Кстати

Урок в массы

Использовать палки для пеших прогулок круглый год впервые придумала учитель физкультуры одной из школ Хельсинки Леена Яскелайнен. Первые занятия со своими учениками она провела в 1966 году. Необычный вид ходьбы, которую мы сейчас называем скандинавской, Леена продолжила развивать в университете. Массовым увлечением оздоровительные прогулки с палками стали лишь в 90-х. В Россию они пришли сравнительно недавно. Поначалу в разных городах появлялись ходоки-одиночки, бороздившие просторы парков под удивленные взгляды и шутки прохожих, а после стали открываться различные клубы и организации. На официальном уровне поход по стране скандинавская ходьба начала с Петербурга, где была создана Русская национальная ассоциация скандинавской ходьбы.

Конкретно

Палки в руки берите

Бесплатные тренировки по скандинавской ходьбе проходят сразу в нескольких парках.

Только для участников «Московского долголетия»:

Сад им. Баумана

Северное Тушино

Гончаровский парк

Ангарские пруды

Этнографическая деревня Бибирево

Сокольники

Таганский парк

Борисовские пруды

Сад «Эрмитаж»

«Красная Пресня»

Для участников «Московского долголетия» и всех желающих:

Измайловский парк

Сад им. Баумана

Парк «Фили»

Парк Олимпийской деревни

Лианозовский парк

Бабушкинский парк

Ландшафтный парк «Митино»

Парк у Джамгаровского пруда

Усадьба Воронцово

Кузьминки

Садовники

Для всех желающих:

Парк «Ходынское поле»

Ангарский городской округ — Новости

Занятия по скандинавской ходьбе для людей старшего возраста организованы при Дворце ветеранов «Победа»

Организация такой секции – один из первых шагов по формированию групп для занятий скандинавской ходьбой для людей старшего возраста. Данные группы позволят организовать занятость старшего поколения и привлечь к активному здоровому образу жизни большее количество пенсионеров.

По словам президента ассоциации «Байкальская федерация скандинавской ходьбы» Андрея Кудаева, «инициатива по созданию группы на базе Дворца ветеранов реализована благодаря взаимодействию Байкальской федерации скандинавской ходьбы и администрации городского округа. Для удобства желающих заниматься скандинавской ходьбой предоставлено помещение во Дворце ветеранов, администрацией выделены средства на приобретение 22 комплектов телескопических палок для проведения мастер-классов».

Скандинавская ходьба – востребованное направление. Байкальская федерация скандинавской ходьбы регулярно проводит мастер-классы. Десятки людей в разных районах города уже занимаются оздоровительной ходьбой с палками.

Как рассказала главный специалист отдела по молодежной политике Светлана Бажанова, администрация городского округа заинтересована в создании условий для занятий спортом не только среди детей и молодежи, но и среди людей старшего возраста: «Муниципалитет оплатил обучение шести инструкторов, которые получили соответствующие сертификаты и могут организовывать группы по скандинавской ходьбе и проводить обучение. Инструкторы уже работают в отдаленных территориях – микрорайонах Цементный и Китой».

При Дворце ветеранов занятия с группой на общественных началах ведет инструктор по скандинавской ходьбе Анна Каправчук. О своем желании научиться основным правилам и технике этого спортивного направления уже заявили 60 ангарчан. Возрастная категория разная: начиная с 1936 и до 1960-х годов рождения. Занятия будут проводиться дважды в неделю по средам и пятницам с 9 часов. Часть любителей здорового образа жизни приходят со своими палками, у кого нет – получают спортивный инвентарь на месте.

Сегодня после короткого инструктажа в фойе Дворца, спортсмены переместились на улицу и после разминки отправились в парк осваивать азы скандинавской ходьбы.


Количество показов :  1082

Видеосюжет:



Список новостей


ОБЪЯВЛЕНИЕ: На бесплатные занятия скандинавской ходьбой приглашают новосибирцев всех возрастов

Инструкторы МБУ «Спортивный город» проводят бесплатные занятия для всех желающих научиться правилам оздоровительной скандинавской ходьбы.

С января 2019 года МБУ «Спортивный город» совместно с региональным отделением Общероссийской общественной организации «Российская Федерация северной ходьбы» Новосибирской области реализует физкультурно-оздоровительный проект «Сибирские шаги здоровья», направленный на развитие и популяризацию северной (скандинавской) ходьбы как самого простого и доступного вида двигательной деятельности. За это время инструкторы МБУ «Спортивный город» провели более 20 мастер-классов, обучающих занятий во всех парках города, шесть фестивалей северной (скандинавской) ходьбы, три соревнования по северной (скандинавской) ходьбе, одно из которых было инклюзивное. В день физкультурника был организован проход по набережной с участием чемпионов различного уровня, в котором приняли участие более 200 физкультурников.

По словам специалистов «Спортивного города», если в январе этого года группа занимающихся скандинавской ходьбой составляла 15 человек, то теперь постоянно на занятия приходят более 200 новосибирцев. Они приглашают горожан всех возрастов присоединяться к движению любителей скандинавской ходьбы.

Перечень адресов и время занятий, на которые могут прийти все желающие (со своими палками для ходьбы) — в прикрепленном файле. Если вы только планируете приобрести палки, инструктор МБУ «Спортивный город» проконсультирует вас, чтобы вы правильно смогли их подобрать для себя. Подробнее о занятиях можно узнать по телефону 203-49-96.

Для справки: идея ходьбы с палками принадлежит финским спортсменам-лыжникам, которые вначале использовали обычные лыжные палки. В 1997 году ходьба с палками была запатентована финном Марком Кантаном под названием «оригинальная скандинавская ходьба».

Ученые доказали полезность и универсальность скандинавской ходьбы— она подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки. При ходьбе с палками очень хорошо тренируются мышцы спины и плечевого пояса. Опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости, что позволяет с успехом применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах, подагре и т.п. Так как при ходьбе с палками задействованы мышцы верхней половины туловища, скандинавская ходьба сжигает энергии почти в полтора раза больше, чем обычная прогулочная ходьба, поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, склонным к полноте и/или страдающим ожирением. Кроме того, в отличие от обычного прогулочного шага, скандинавская ходьба повышает дыхательный объем легких более чем на 30 %.

Большая энергоемкость скандинавской ходьбы способствует тренировке мышцы сердца. Скандинавская ходьба, это идеальный вид активности и практически не имеет противопоказаний.

Расписание:

N

ФИО инструктора

Дни и время занятий

Адрес

1

ОвчеренкоТамара

понедельник, среда, пятница с 17:00

ул. Грибоедова

2

Оверченко Дарья

понедельник, пятница 17:30-19:30

ул. Д. Ковальчук , 98 (Ботанический сад).

3

Таркова Людмила

среда с 11:00-11:30 и 13:00-13:30

Центральный парк

4

Кочетова Ольга

понедельник, четверг 17:00-18:00

ул. Судоремонтная,1 (ДК «Затон»)

4

Кочетова Ольга

понедельник 13:00-14:00., четверг 10:00-11:00

ТЦ «Континент» (Троллейная,130а)

5

Федосеева Наталья

понедельник-пятница, 8-30

стадион школы № 72 (2-я Чулымская,72).

6

Лубникова Любовь

вторник, четверг 10.00-12.00

парк » Березовая роща»

7

Климук Галина

Понедельник-суббота, 8-40-11.00

лестничный спуск С. Кожевникова № 13

7

Климук Галина

Вторник, четверг ,12.00-13.30

ул. Сибиряков-Гвардейцев, 50, парк Ефремова

Изменено 22.11.2019 17:06:34 Просмотров:

Где бесплатно заниматься скандинавской ходьбой в Новосибирске

Скандинавская ходьба становится популярной у новосибирцев. Очень много людей можно видеть, расхаживающих с палками в парках города. Говорят, что этот вид спорта полезен даже тем, кому фитнес противопоказан. Для занятий много не нужно — достаточно всего двух спортивных палок. В Новосибирске стартовал физкульт-проект «Сибирские шаги здоровья», где можно научиться ходить по-скандинавски. Занятия проводят в городских парках бесплатно.

Наталия Лавриченко

08:15, 26 ноября 2019

Инструкторы новосибирской организации «Спортивный город» проводят бесплатные занятия для всех, кто желает научиться правилам оздоровительной скандинавской ходьбы. Совместно с региональным отделением «Российской федерации северной ходьбы» в Новосибирской области организован физкультурно-оздоровительный проект «Сибирские шаги здоровья». Новосибирцы могут посещать мастер-классы и тренировки по скандинавской ходьбе, участвовать в соревнованиях. Например, в День физкультурника, который проходил в этом году на Михайловской набережной, чемпионы и любители прошлись с палками по новому променаду, устроив чемпионат.

 

Учёные доказали полезность и универсальность скандинавской ходьбы — она подходит людям любого возраста и уровня физической подготовки. При ходьбе с палками очень хорошо тренируются мышцы спины и плечевого пояса. Опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости, что позволяет с успехом применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных «шпорах», подагре.

А ещё скандинавская ходьба сжигает энергии почти в полтора раза больше, чем обычная прогулочная ходьба. Такой вид физической активности рекомендуют людям, склонным к полноте или страдающим ожирением.

 

По словам специалистов «Спортивного города», если в январе этого года группа занимающихся скандинавской ходьбой составляла 15 человек, то теперь на занятия постоянно приходят более 200 новосибирцев. Они приглашают горожан всех возрастов присоединяться к движению любителей скандинавской ходьбы.

 

Для занятий много не нужно — достаточно всего двух спортивных палок. Обычные лыжные палки не подойдут, поскольку они значительно длиннее. В магазинах продаются специальные скандинавские палки: они идут с ремешком для рук и острым наконечником, который помогает при ходьбе по снегу или льду.

Инструкторы по скандинавской ходьбе могут проконсультировать — как правильно подобрать палки. Консультацию можно получить по телефону 203-49-96.

 

Центральный парк — понедельник, среда, пятница. 17:00.

Парк «Берёзовая роща» — вторник, четверг. 10:00 — 12:00.

Ботанический сад — понедельник, пятница. 17:30 — 19:30.

Парк «Ефремова» — вторник, четверг. 12:00 — 13:30.

ДК «Затон» — понедельник, четверг. 17:00 — 18:00.

ТЦ «Континент» на Троллейном ж/м:

  • Понедельник — 13:00 — 14:00,

  • Четверг — 10:00 — 11:00.

Стадион школы №72 — понедельник, пятница. 8:30.

Лестничный спуск С. Кожевникова №13 — понедельник-суббота. 8:40 — 11:00.

#Инструкция #Спортивный город #Здравоохранение #Мода #Спорт

Руководство по нордической ходьбе для новичков

Техника скандинавской ходьбы полностью основана на вашей обычной схеме ходьбы с дополнительным использованием специально разработанных палок для улучшения силы верхней части тела. Иногда ее путают с такими видами деятельности, как треккинг, скалолазание или пешая прогулка, потому что все они предполагают использование палок, но в нордической ходьбе используется совершенно другая техника. При использовании для треккинга палки в основном используются для обеспечения дополнительной устойчивости и поддержки, однако палки для скандинавской ходьбы являются особым инструментом для здоровья и фитнеса.

При нордической ходьбе палки остаются позади тела как продолжение рук, все время направляя по диагонали назад. Техника палки — это базовое усовершенствование обычных махов руками, которые вы делаете при обычной ходьбе. Затем они присаживаются позади тела с каждым шагом, чтобы продвинуть вас вперед; прорабатываем руки, плечи, мышцы спины и верхнюю часть груди.

Но не волнуйтесь, если это звучит сложно — когда вы впервые вытаскиваете палки на прогулку, вам не нужно бросаться на глубину.Чтобы почувствовать ходьбу с палками, попробуйте для начала просто тащить их за собой расслабленными руками; даже этот лишний вес создаст некоторое сопротивление, которое будет упражнять вашу верхнюю часть тела. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете попробовать размахивать руками, чтобы привыкнуть к движению; но помните, что полюса всегда должны быть направлены по диагонали назад.

Затем попробуйте вбивать шесты в землю с каждым шагом; рука, противоположная противоположной ноге, как при обычной ходьбе.Важно не торопиться и продолжать практиковаться, чтобы привыкнуть к движению, и, прежде чем вы его осознаете, все это придет к вам естественным образом.

Для более глубокого понимания техники скандинавской ходьбы посмотрите видео ниже, чтобы увидеть основные задействованные движения.

Как мне правильно научиться скандинавской ходьбе?

Как мне правильно научиться скандинавской ходьбе?

Как мне правильно научиться скандинавской ходьбе?

У нас есть 2 курса для начинающих, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и ваших личных целей.

POWER of POLES — это новый уникальный вводный курс, использующий новейшие методы, палки и методы обучения — независимо от того, хотите ли вы использовать палки для фитнеса или выступления.

  • Сессия 1: Вводный курс «Сила полюсов»

    Узнайте, как использовать палки для фитнеса для ходьбы для достижения желаемых ВАМ результатов. Этот курс поможет вам понять, как правильно выбрать палки и использовать их для здоровья, фитнеса, развлечений и других задач.Разделенный на 2 занятия по 1,5 часа (второе является необязательным), этот курс обеспечит вам правильное движение и технику с самого начала и переход ко второй части, чтобы получить более продвинутые навыки.

  • Сессия 2: Сила поляков Сессия вторая

    Для тех, кто прошел вводный курс «Сила полюсов» и хочет узнать, как получить больше, используя палки с ремнями в нордическом стиле с упражнениями и обучением продвинутой технике. Ваш инструктор поможет вам получить более полное представление о палках и о том, как максимально использовать их во всем, от спортивной ходьбы до бега.Это занятие включает в себя много практики, исправление ошибок и персональное руководство, чтобы дать вам отличное понимание использования палок для прогресса, фитнеса и результатов.


Паспорт СВОБОДЫ »

Курс обучения северной ходьбе

Курс «Learn to Nordic Walk» подходит для всех уровней и представляет собой структурированную программу обучения, состоящую из 4 часовых занятий. Ваш квалифицированный инструктор поможет вам понять ваш текущий уровень физической подготовки и научит вас нордической ходьбе с правильной интенсивностью для достижения желаемых результатов.

Первая сессия

Основы техники скандинавской ходьбы. Получение толчка вперед от шестов за счет задействования правильных мышц верхней части тела, понимания правильной походки и координации.

Вторая сессия

Освоение рукоятки и использование ремней для шеста с целью развития техники. Адаптация положения тела и углов полюсов для ходьбы вверх и вниз по холмам.

Третья сессия

Повышение скорости за счет усовершенствованной техники, понимания того, как ваше тело реагирует на упражнения, и обучения тому, как оставаться в своей зоне комфорта.

Четвертая сессия

Улучшение осанки и понимание того, как использовать технику, расстояние, скорость и рельеф местности, чтобы постоянно получать максимальную отдачу от скандинавской ходьбы!

Класс бережного самочувствия
Обеспокоены своим здоровьем?

Ознакомьтесь с нашим курсом Wellbeing Induction .

Если вы чувствуете, что хотите поработать над своим уровнем физической подготовки, улучшить подвижность, баланс и гибкость, прежде чем приступить к группе северной ходьбы или присоединиться к ней, — занятие по мягкому оздоровлению — отличный способ заставить ваше тело двигаться, не беспокоясь о том, что вы можете не быть подходят или достаточно быстро, чтобы не отставать от других.

Эти занятия включают в себя легкую прогулку с палками, но не уходите слишком далеко от начальной точки.

Скандинавская ходьба, Великобритания
French Grass Works, Kingston Rd, Worth Matravers, Dorset, Bh29 3JP | Электронная почта: [email protected]
© Exercise Anywhere

Руководство по нордической ходьбе: техника, польза для здоровья, шесты

Ходьба — хорошее упражнение, и все больше и больше людей обращаются к ходьбе, чтобы помочь им получить и оставаться в форме.Но если вы действительно хотите перейти на новый уровень, попробуйте скандинавскую ходьбу.

Скандинавская ходьба предполагает продвижение вперед с помощью специально адаптированных трости, по конструкции схожих с лыжными палками. Подумайте о беговых лыжах без лыж — ни снега, ни лыжи не нужны.

Изобретенная в Финляндии элитными лыжниками для поддержания физической формы в бесснежное межсезонье, скандинавская ходьба — это недорогое, малотравматичное занятие при любых погодных условиях, обеспечивающее отличную тренировку сердечно-сосудистой системы и мышц.

Супер доступная скандинавская ходьба может выполняться где угодно, практически кем угодно и почти в любое время. От нескольких миль в вашем районе до полного живописного приключения на просторах сельской местности; от мягких и сдержанных занятий на свежем воздухе для начинающих до динамичных и интенсивных тренировок для более опытных спортсменов. И он может похвастаться множеством преимуществ.

Здоровье

Польза для здоровья от скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба требует регулярной ходьбы и превращает ее в рок-звезду.Ходьба — это все, что нужно для ног. Но скандинавская ходьба меняет все это, превращая ходьбу в полноценную тренировку для всего тела.

Скандинавская ходьба включает верхнюю часть тела, активно задействуя мышцы рук, плеч, груди, пресса и спины. В переводе на цифры, нордическая ходьба воздействует на массивные 90% мышц вашего тела, по сравнению с ходьбой примерно на 50%. Это кардинально меняет правила игры, предлагая множество преимуществ.

Сердечно-сосудистая система

Фитнес

Скандинавская ходьба — это более интенсивная тренировка по сравнению с обычной ходьбой, которая увеличивает потребление кислорода и частоту сердечных сокращений примерно на 20% по сравнению с обычной ходьбой.Но вот решающий аргумент, хотя он требует больших усилий и оказывает превосходное воздействие на кардиореспираторную и опорно-двигательную систему, он кажется таким же легким, как обычная ходьба, а иногда даже проще!

Палки поддерживают, заставляя вас чувствовать себя легче, потому что усилие при ходьбе распределяется между верхней и нижней частью тела более равномерно. Это означает, что вы тренируетесь усерднее и пожинаете плоды, но без дискомфорта, который обычно возникает при тренировках с более высокой интенсивностью. Это также делает его отличным кросс-тренингом для бегунов.

Снижение веса

Эта дополнительная мышечная активность также увеличивает количество сжигаемых калорий при ходьбе. По некоторым оценкам, скандинавская ходьба сжигает на 67% больше калорий, чем обычная ходьба (в зависимости от техники скандинавской ходьбы и типа палок). Другими словами, он идеально расположен между ходьбой и бегом, позволяя тренироваться (почти) так же энергично, как бег трусцой, но без воздействия на суставы.

Сжигание лишних калорий в сочетании с тем фактом, что становится легче, позволяя тренироваться дольше, делает его отличным упражнением с низкой нагрузкой для похудения.

Подробнее: Ходьба для похудания

Сила

Скандинавская ходьба укрепляет мышцы верхних и нижних конечностей по сравнению с обычной ходьбой. Палки стимулируют большую длину шага, направленную на ягодичные мышцы, в то время как движение рук укрепляет мышцы груди и спины и тонизирует тыльную сторону рук. Это легкое упражнение для всего тела задействует глубокие мышцы живота и мышцы тазового дна. Отличительная черта скандинавской ходьбы — легкое вращательное движение верхней части тела, которое также укрепляет межпозвонковые диски спины.

Скандинавская ходьба нацелена на мышцы целостным и сбалансированным образом, что способствует симметрии и выравнивает мышечный дисбаланс при отработке хорошей техники.

Здоровье

Было проведено множество исследований о влиянии нордической ходьбы на здоровье и болезни, хотя многие из них были относительно небольшими. Хотя необходимы дополнительные исследования, обычно считается, что обычная скандинавская ходьба имеет массу преимуществ для здоровья.

Сердечно-сосудистые заболевания. Исследования показывают, что скандинавская ходьба может снизить кровяное давление, а также повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и снизить уровень плохого (ЛПНП) холестерина и триглицеридов.

Скандинавская ходьба может принести дополнительную пользу для здоровья по сравнению с обычной ходьбой или обычными программами сердечно-сосудистой реабилитации у людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и инсульт.

Респираторные заболевания. У людей, страдающих хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), нордическая ходьба может улучшить расстояние ходьбы, одышку и качество жизни.Скандинавская ходьба также может улучшить настроение, уменьшить симптомы тревоги и депрессии, которые чаще встречаются у пациентов с ХОБЛ, и являются факторами риска повторной госпитализации и ухудшения результатов.

Хроническая боль. Это упражнение для всего тела может помочь уменьшить жалобы на опорно-двигательный аппарат. Скандинавская ходьба может облегчить хроническую боль в шее, уменьшить болезненность трапециевидной мышцы (мышца верхней части спины, которая идет от основания черепа до ширины плеч) и увеличить подвижность плеч.

Считается, что использование палок для северной ходьбы помогает улучшить равновесие и устойчивость, а также распределять усилие между руками и туловищем, тем самым снимая часть нагрузки с позвоночника и нижних конечностей при ходьбе. Это может быть полезно для тех, кто страдает хронической болью в спине.

От умеренной до высокой интенсивности, но с меньшим уровнем воспринимаемой нагрузки и меньшей нагрузкой на нижнюю часть тела, нордическая ходьба также может быть «безопасным и эффективным средством восстановления функциональности и физической формы» у людей с фибромиалгией.

Рак. Скандинавская ходьба — потенциально ценная стратегия реабилитации для женщин с раком груди, которые часто испытывают нарушение функции плеча в результате лечения (например, облучения или удаления лимфатических узлов в подмышечной впадине), что может привести к ограничению повседневного функционирования и снижению качества жизни. Скандинавская ходьба может оказывать положительное влияние на несколько симптомов, включая подвижность плеч, лимфедему, чувствительность к боли, физическую форму и качество жизни.

Болезнь Паркинсона. Использование палок для скандинавской ходьбы и ритмичные движения верхней части тела могут оказать благотворное влияние на пациентов с болезнью Паркинсона. Несколько исследований показывают, что скандинавская ходьба может помочь улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, мышечную силу и координацию движений. Положительные эффекты наблюдались в отношении скорости ходьбы, расстояния, длины шага, походки, устойчивости осанки и качества жизни.

Скандинавскую ходьбу необходимо практиковать регулярно, чтобы воспользоваться ее многочисленными преимуществами.Как правило, рекомендуется, чтобы здоровые взрослые занимались сердечно-сосудистыми упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут интенсивной сердечно-сосудистой деятельности в неделю — или их комбинацию.

Приступая к работе, нужно немного научиться. Прежде чем отправиться на первую прогулку, потратьте несколько простых минут на то, чтобы попрактиковаться и отточить ходьбу с палками. Начинайте медленно и увеличивайте темп только тогда, когда чувствуете, что можете.

Следующие шаги помогут вам овладеть правильной техникой и техникой скандинавской ходьбы.

Осанка

Хорошая осанка — краеугольный камень скандинавской ходьбы (и всего остального). Это поможет вам идти дальше, быстрее и дольше.

Встаньте прямо и идите прямо, с удлиненным позвоночником, выпяченной грудью и напряженным корпусом. Ваши плечи должны быть широкими, опущенными и расслабленными; ваш подбородок параллелен земле, а уши выровнены над плечами. Представьте, что к вашей голове прикреплена веревка, которая осторожно тянет ее вверх.


The Walk

Поднимите пальцы ног и ударьте пяткой о землю, затем перекатитесь вперед по средней части стопы и оттолкнитесь пальцами ног, чтобы продвинуть тело вперед.Когда вы перекатываетесь на носки, пятка должна отрываться от земли. Если кто-то стоял позади вас, он должен был видеть подошвы вашей обуви, когда вы отталкиваетесь от пальцев ног.

Когда вы отталкиваетесь пальцами ног (представьте, что вы сжимаете лимон под подушечкой стопы), это должно задействовать ваши ягодицы и мышцы задней части ног.

  • Продвинутый. При ходьбе слегка наклонитесь вперед от щиколоток, как будто вы наклоняетесь против сильного ветра.Это поможет вам лучше оттолкнуться от пальцев ног, увеличит импульс и скорость, а также активирует основные мышцы. Не сгибайтесь в талии и не округляйте спину.

Размах руки

Когда мы ходим естественно, наши руки качаются в естественном противодействии ногам — правая рука встречается с нашей левой ногой, а наша левая рука встречается с правой ногой. Скандинавская ходьба полностью основана на этом естественном ритме ходьбы. Покачивайтесь от плеча и позвольте локтю согнуться естественным образом (слегка согните руку при движении вперед).

Не переусердствуйте. Практикуйте ходьбу и махи руками до тех пор, пока не почувствуете себя совершенно естественно. Пока это просто техники правильной ходьбы — будь то обычная ходьба или нордическая ходьба. Скандинавская ходьба только использует силу этого движения, но не меняет его.

  • Продвинутый. По мере того, как вы становитесь более опытными, махайте рукой так далеко позади себя, как впереди. Размах вашей руки должен проходить позади вашего тела, а не останавливаться рядом с вами. Цель состоит в том, чтобы ваша рука вытянулась назад и закончила по прямой линии от кончика шеста до вашего плеча.
  • Продвинутый. Слегка поверните верхнюю часть тела из стороны в сторону, чтобы облегчить движение рук вперед. Слегка повернув туловище вправо, левая рука естественным образом перемещается вперед.

Поляки

Начните с практического упражнения. Чтобы научиться координировать ритм рук и ног, выполните следующее упражнение. Пристегните шесты, но, по сути, сделайте вид, что их нет, и позвольте шестам волочиться за вами по земле, пока вы идете.

Сосредоточьтесь на координации ритма рук и ног и покачивании рук с плеч, сохраняя при этом относительное расслабление! Плечи должны быть прижаты к телу, но не прижаты к телу.

По мере практики обратите внимание на угол, под которым вешают шесты, когда они тянутся за вами. Они должны быть под углом примерно 45º.


Как сажать столбы

А теперь потренируйтесь активно сажать столбы в землю. Установите шест рядом с задней ногой под углом примерно 45 градусов, примерно параллельно задней ноге.Правый столб должен касаться земли одновременно с левой ногой — и наоборот. Во время ходьбы держите шесты примерно под одинаковым углом (45º).

Чтобы правильно взять штангу, осторожно сожмите рукоятку всей рукой.


Как толкать шесты

После того, как вы научились правильно ставить шесты, пора научиться использовать их, чтобы дать вам силу и импульс. Когда вы вставляете шест в землю, толкайте его вниз и назад через ремешок, чтобы продвинуть вас вперед.

Верхняя часть тыльной стороны рук (трицепс) должна выполнять большую часть работы. Более сильное продвижение увеличит темп (и сжигание калорий).

Держите штангу не слишком туго, иначе вы можете получить усталость рук и боль в запястьях. Ваша рука действует скорее как проводник. Работа выполняется путем проталкивания ремешка, а не захвата.

  • Продвинутый. Освоив базовые навыки скандинавской ходьбы, развивайте технику рук.Постоянно сжимайте и отпускайте штангу. Возьмитесь за штангу каждый раз, когда она поворачивается вперед. Освободите хватку шеста, когда он повернется назад, давя вниз пяткой руки через ремешок на запястье к кончику шеста с открытыми руками.

    Когда вы дойдете до конечной точки поворота руки назад, «закиньте» шест за собой. Поймайте ручку, когда шест отскочит, и ваша рука повернется вперед. Это позволяет плавно переходить от качания назад к качанию вперед и дает вам импульс.Когда ваша рука поворачивается вперед, держите костяшки пальцев вниз и представьте, что вы тянетесь, чтобы пожать чью-то руку.

    Это цель. Однако в начале не зацикливайтесь на руках. Просто сохраняйте свободный контакт со штангой, когда толкаете ее назад.

Когда вы почувствуете себя комфортно при ходьбе с палками, пора пойти немного дальше. Будьте осторожны при первых прогулках. Начните с нескольких достаточно коротких прогулок и увеличивайте расстояние по мере привыкания к этому новому способу ходьбы.

Скандинавская ходьба проявляет себя, когда вы отправляетесь из города в сельскую местность. Вначале держитесь проторенных дорожек и тротуаров. Затем постепенно переходите к более неровным и сложным поверхностям, таким как лесные тропы, прибрежные пешеходные дорожки и более крутые склоны, где палки также помогают вам преодолевать сложную местность и обеспечивают равновесие.

Как выбрать скандинавскую ходьбу

Палки

Палки для северной ходьбы похожи на треккинговые палки, но имеют ремешки для запястий и металлические наконечники со съемными резиновыми «лапками» (чехлами) под углом для обеспечения хорошего сцепления на твердых поверхностях, таких как дороги и тротуары. .Палки различаются по весу (чем легче, тем лучше), они могут быть фиксированной длины или регулируемыми. Столбы фиксированной длины, как правило, легче и меньше вибрируют.

Длина шеста является ключевым фактором, влияющим на технику и силу толчка, которую вы получаете от отталкивания. Палки должны казаться продолжением ваших рук, и важно, чтобы они были подходящей длины для вас.

Чтобы определить правильный размер шеста, встаньте прямо, расслабив плечи по бокам. Когда вы держите ручку, ваши локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов, шток должен быть вертикальным, а кончик опущен на землю.

Другой способ рассчитать правильный размер полюса — использовать формулу. Оптимальная длина шеста находится в следующем диапазоне:

  • Ваш рост в сантиметрах, умноженный на 0,66 (нижний предел)
  • Ваш рост в сантиметрах, умноженный на 0,7 (верхний предел)

Точно настройте высоту ваших шестов для максимальной эффективности и комфорт. Если у вас средний размер и вы новичок, выберите более короткий шест, так как он позволит более плавно двигаться.

Новички склонны менять позу по мере обучения нордической ходьбе и совершенствования техники, что может повлиять на оптимальную длину шеста.Поэтому, если вы можете, купите регулируемые палки и пересматривайте их длину примерно раз в месяц по мере того, как вы изучаете и совершенствуете свою технику.

Ходьба

Обувь

Прочная, поддерживающая и мягкая обувь для ходьбы сделает вашу прогулку более комфортной. Подошва должна быть гибкой, чтобы вы могли отталкиваться пальцами ног и иметь хороший захват. Обувь для ходьбы легче ботинок и позволяет лодыжке сгибаться.

Если вы собираетесь кататься по труднопроходимым тропам на свежем воздухе в любую погоду, убедитесь, что ваша обувь водонепроницаема и воздухопроницаема и сочетается с парой хорошо сидящих носков.

Одежда

Скандинавская ходьба — это спорт на открытом воздухе, поэтому вы должны одеваться с учетом стихийных бедствий. Также учитывайте тот факт, что по мере тренировки вы будете становиться теплее. В идеале вы должны одеваться слоями, чтобы можно было снимать одежду, когда вам станет теплее. Чтобы оставаться сухим и комфортным, ближайший к коже слой (базовый слой) должен быть из дышащей ткани, которая отводит влагу (пот) от тела.

Возьмите с собой тонкую дышащую водонепроницаемую куртку на случай дождя.Если вы собираетесь отправиться в ненастную погоду, убедитесь, что у вас в рюкзаке есть теплая и сухая одежда.

Рюкзаки позволяют носить с собой воду или дополнительную одежду, что особенно важно при длительных прогулках. Слегка узкий рюкзак не даст вам зацепиться за него локтем каждый раз, когда вы взмахиваете руками.


Не забывайте разминаться перед прогулкой и остывать после нее и пить достаточное количество воды до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание.

Скандинавская ходьба — это отличное упражнение для всего тела, которое поможет вам выйти из дома, из тренажерного зала на природу. Он сочетает в себе эффективную тренировку с возможностью отключиться от техники и насладиться природой. Это не только фантастическая форма упражнений для вашего тела, но и прекрасное средство для снятия стресса, а также прекрасное средство для разума и духа.

Подумайте о том, чтобы получить несколько уроков по правильному использованию палок у квалифицированного инструктора по северной ходьбе. Есть множество клубов скандинавской ходьбы, которые предлагают все: от курсов для начинающих и регулярных еженедельных прогулок до полноценного отпуска по скандинавской ходьбе.

Практическое руководство: изучение северной ходьбы

Керри Уильямс (слева) и Барбара Кэткарт занимаются скандинавской ходьбой на берегу озера Виннипесоки в Мередите, штат Нью-Хэмпшир. В прохладный осенний день энергичная тренировка быстро согреет вас. (Фотография Тима Джонса)

Что особенного в нордической ходьбе?

Никогда не слышали о северной ходьбе? Неудивительно. Он популярен в Европе, где он был изобретен для тренировок лыжников по пересеченной местности. Но здесь это еще не прижилось, по крайней мере, пока.

Какая жалость. Многие из нас ходят для выполнения упражнений, и у большинства из нас есть на это ограниченное количество времени. Скандинавская ходьба позволяет получать больше на каждую милю и каждую минуту ходьбы, задействуя мышцы рук и туловища, помогая продвигаться вперед. По сути, вы двигаетесь быстрее, дальше, учащаете пульс и сжигаете больше калорий. Исследование, проведенное Институтом Купера (люди, которые изобрели термин «аэробные упражнения»), показало, что скандинавская ходьба превосходит обычную ходьбу примерно на 20% по потреблению кислорода и сжигаемым калориям — приятный бонус.

Когда я впервые услышал о нордической ходьбе, я сразу же громко рассмеялся и сделал три самодовольных предположения.

Во-первых, я решил, что это не более чем уловка, чтобы продать больше шестов.

Во-вторых, я решил, что мне это неинтересно — я уже много гуляю.

И в-третьих, я подумал, что если я когда-нибудь захочу попробовать (чего я бы не стал), подойдут любые старые шесты.

Оказывается, я был НЕПРАВИЛЬНЫ по всем трем пунктам.

Скандинавская ходьба — это весело, это лучшая тренировка, чем ходьба в одиночку, и вам действительно нужны специальные палки для скандинавской ходьбы

Изучение техники северной ходьбы

Был свежий, прохладный осенний день на берегу озера Виннипесоки в Мередите, штат Нью-Йорк.Х., когда я научился ходить. То есть скандинавская ходьба. Первое открытие: скандинавской ходьбе легко научиться, особенно если вы уже умеете ходить.

Основы объясняются на нескольких веб-сайтах. Nordic Walking Online содержит много информации. На YouTube также есть несколько обучающих видео, а у Американской ассоциации северной ходьбы есть обучающее видео.

Но самый интересный способ учиться — с инструктором в фитнес-классе. Есть что-то настолько глупое в том, чтобы взять урок, чтобы научиться ходить, что смех начинается почти сразу.Мой инструктор, Синди Крисанда, инструктор по пилатесу и фитнес-тренер в фитнес-центре Fitness Edge в Мередите, с энтузиазмом проповедует евангелие северной ходьбы. Мне нравится энтузиазм. Когда я присоединился к Синди и двум ее ученикам Керри Уильямс и Барбаре Кэткарт на уроке, вот что я узнал:

Учимся ходить! Используя легкие палки для дополнительной тяги, скандинавская ходьба тренирует руки и туловище, сжигает больше калорий и получает больше удовольствия, чем те, кто ходят без палок. (Фотография Тима Джонса)

Вы начинаете с регулировки полюсов (подробнее об этом позже) для получения нужной длины.Когда вы держите рукоятку так, чтобы шест вертикально перед вами, а локоть упирался в талию, ваше предплечье должно быть параллельно земле. Позже вы можете поэкспериментировать с разной длиной для продвинутых техник.

Затем вы стягиваете ремешки на запястье — идентичные тем, которые используются на палках для катания на лыжах и коньках, и, наконец, вы поворачиваете изогнутый резиновый наконечник, чтобы совместить его с ручкой для максимального захвата. Этот резиновый наконечник можно снять, если вы идете по грязи, камням или скользким поверхностям, например по льду.

Отрегулировав шесты, мы пошли, держа руки свободно и прямо, руки разведены, шесты волочились за собой. Через несколько шагов наши руки начали естественно раскачиваться, правая рука с левой ногой и наоборот. После этого потребовалось всего несколько секунд, прежде чем мы установили наконечник палки прямо перед задней ступней и взялись за рукоять, когда мы продвинулись вперед — вуаля !, Скандинавская ходьба!

При ходьбе по ровной поверхности, в гору или вниз вы сохраняете ту же базовую вертикальную осанку. В гору вы действительно могли почувствовать дополнительную тягу шестов.На спуске казалось естественным слегка откинуться назад, согнуть колени и использовать шесты больше для устойчивости, чем при движении вперед.

Не похоже, что палки будут иметь большое значение, но на мне был пульсометр, и, идя по ровной поверхности, я мог поднять частоту пульса до аэробной зоны, что мне обычно нужно для трамплина или рюкзака. выполнить.

Вы когда-нибудь тренировались на эллиптическом тренажере? Это близко. Но скандинавская ходьба лучше: вы двигаетесь быстро, вырабатываете высокий уровень эндорфинов без чрезмерного воздействия на суставы и позвоночник, которое вы получаете от бега.И, что лучше всего, вы находитесь на улице, возможно, со старыми или новыми друзьями, занимаетесь спортом и наслаждаетесь свежим воздухом и солнцем. Что может быть лучше?

Палки для северной ходьбы имеют специальные ручки и специальные наконечники. (Фотография Тима Джонса)

Специальные столбы

Скандинавская ходьба действительно может создать спрос на большее количество палок, но только потому, что это на открытом воздухе, это развлечение и отличные упражнения. И, к сожалению, никакие старые столбы не работают. Чтобы скандинавская ходьба имела правильную форму (которая очень хороша для вашего туловища и рук), вам абсолютно необходимы палки правильной длины.Вот почему большинство палок для скандинавской ходьбы имеют регулируемую длину.

Система ремешков, которая позволяет вам ходить расслабленной рукой и тянуть штангу вперед, также важна для правильной формы при нордической ходьбе. Ручки горных лыж и треккинговых палок предназначены для того, чтобы палки держались вертикально и перед вами, а не под углом назад. Палки для беговых лыж, вероятно, подойдут, но у меня все слишком длинные. И наоборот, похоже, что палки для северной ходьбы со снежными корзинами, доступными в качестве аксессуаров, могут стать отличными палками для беговых лыж, хотя они могут быть немного тяжелыми.

Наконец, о чаевых. На палках для скандинавской ходьбы угловые резиновые наконечники, предназначенные для ходьбы по тротуару, служат трем целям. Сначала они захватывают грубые твердые поверхности, давая вам возможность оттолкнуться. Они защищают такие поверхности, как дощатый настил Мередит, на котором мы учились, или внутренние пешеходные дорожки. И, наконец, они успокаивают все ощущения — волочение алюминиевых столбов по асфальту неприятно громко.

Моя рекомендация? Если вы любите ходьбу и интересуетесь скандинавской ходьбой, купите палки.Если у вас есть пара, они прослужат вечно. И они намного дешевле, чем эллиптический тренажер, их легче транспортировать, и они позволяют играть на улице.

Связанные

Научитесь заниматься скандинавской ходьбой

Как начать?

«Лучший способ начать, особенно в Европе, — это найти клуб», — говорит Кантанева. «Я бы очень порекомендовал найти инструктора, который покажет вам, как выполняется скандинавская ходьба.Конечно, вы можете сделать это самостоятельно, но если у вас нет опыта в занятиях полюсным спортом, некоторые вещи могут показаться странными. Вы не можете сделать ничего плохого, но получить совет от профессионалов будет гораздо приятнее ».

При этом начать работу достаточно просто. Кантанева помогает понять это:

Палки

Купите себе палки для скандинавской ходьбы и убедитесь, что их длина соответствует вашему росту. Следуйте этому несложному расчету, чтобы найти правильную длину шеста: умножьте свой рост (в сантиметрах) на 0.7, а сумма — это рекомендуемая длина полюса.

Техника

Начните с обычной ходьбы, волоча шесты за собой, не размахивая руками. Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться и найти хороший ритм ходьбы. Примерно через 20-30 м ходьбы начните махать руками в такт шагу. Еще через 20 м начните ставить шест либо рядом с каждой ногой, либо немного сзади, в зависимости от вашего роста и длины шеста. Держите штангу расслабленной.

Главное, что нужно запомнить:

  1. При ходьбе слегка наклонитесь вперед от таза.
  2. Попытайтесь закончить тягу штанги за линию таза.
  3. Не сжимайте рукоятку или шест, вместо этого представьте, что вы держите птичку и хотите сохранить ей жизнь. Держи осторожно!
  4. В конце толчка штанги слегка разведите ладонь и завершите удар ладонью, опирающейся на ремешок штанги.
  5. Держите веху вперед рукояткой вперед, а не концом вехи.

Выходи!

Кантанева рекомендует чаще всего заниматься скандинавской ходьбой от 30 минут до часа.Он говорит, что сделайте это, и ваше общее состояние здоровья улучшится в кратчайшие сроки. Следите за своими усилиями с помощью приложения Sports Tracker, которое включает северную ходьбу в качестве вида деятельности.

Руководство по скандинавской ходьбе для новичков и объяснение того, почему ходьба с палками так популярна!

Скандинавская ходьба использует палки для ходьбы, чтобы добавить тренировку верхней части тела к прогулкам, сжечь больше калорий и сохранить устойчивость при ходьбе на открытом воздухе и по бездорожью. Скандинавская ходьба — это развивающийся вид спорта, который отлично подходит для людей любого возраста и уровня подготовки.

Отталкивание палок во время ходьбы дает верхней части тела легкую тренировку для наращивания силы. Скандинавские палки отлично подходят для пеших прогулок или ходьбы по траве или грязи, но вы все равно можете использовать их на прогулочной дорожке или бетонном тротуаре. Использование верхней части тела снижает нагрузку на колени и суставы нижней части тела, одновременно сжигая больше калорий и обеспечивая более фитнес-ориентированную тренировку ходьбы.

Читайте о снаряжении и технике скандинавской ходьбы, о преимуществах нордической ходьбы для сжигания калорий и верхней части тела и многом другом!

Get Pacer! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном)

Что такое скандинавская ходьба?

Роберт Кнешке / Shutterstock

Простое определение скандинавской ходьбы — это ходьба со специально разработанными палками для ходьбы.Они могут выглядеть как лыжные палки, но хорошая новость в том, что снег не требуется. Скандинавская ходьба зародилась в Финляндии в 1960-х годах. Леена Яэскеляйнен, учитель физкультуры, начала использовать лыжные палки в своих уроках физкультуры. Она продолжала продвигать ходьбу с лыжными палками на протяжении многих лет, пока она не получила более широкую общественную поддержку. Примерно в это же время спортивный тренер по имени Маури Репо написал книгу под названием Метод обучения катанию на беговых лыжах , в которой подробно описан способ обучения катанию на беговых лыжах в течение всего года. Этот метод предполагает ходьбу с лыжными палками, и с годами нордическая ходьба превратилась в современный вид спорта, которым многие люди во всем мире занимаются круглый год.

Как работает скандинавская ходьба и что вам нужно?

Если вы беспокоитесь, что не умеете заниматься нордической ходьбой, не бойтесь. В этом нет ничего сложного! Все, что вам нужно, это вы сами, пара палок для ходьбы и удобная обувь для ходьбы. Также полезно иметь друзей, которые любят гулять, чтобы прийти за моральной поддержкой и хорошо провести время.

Каковы преимущества скандинавской ходьбы?

Дьёрдь Барна / Shutterstock

Скандинавская ходьба — отличный способ тренировать верхнюю часть тела во время ходьбы.Во время ходьбы вы будете отталкиваться от земли шестами, что придаст ходьбе новый поворот. Вот некоторые из преимуществ скандинавской ходьбы:

Скандинавская ходьба, как и большинство форм быстрой ходьбы, также снижает риск различных заболеваний, таких как:

  • Сахарный диабет 2 типа
  • Ход
  • Астма
  • Болезнь сердца

Как это по сравнению с обычной ходьбой?

Яцек Чабрашевски / Shutterstock

Скандинавская ходьба воздействует на ваше тело больше, чем обычная ходьба.Вы не только тренируетесь в целом, но и сжигаете больше калорий. Недавнее исследование показало, что скандинавская ходьба сжигает на 15-45% больше калорий. Некоторые другие преимущества включают более длинный шаг, ощущение повышенной нагрузки и увеличение скорости по сравнению с медленной ходьбой. Скандинавская ходьба не пошла быстрее, чем люди, которые уже шли быстро, поскольку вы не бежите с палками.

Отметим, что ходьба сама по себе уже является хорошей кардиотренировкой. Если палки для ходьбы вам не подходят, вы можете попробовать альтернативные методы, например силовую ходьбу, чтобы стать более интенсивными и сжечь больше калорий во время ходьбы.

Какие палки для ходьбы вам нужны?

Dn Br / Shutterstock

Помимо обуви для ходьбы и обычного прогулочного снаряжения, вам понадобятся палки для ходьбы. Есть два основных типа палок для ходьбы, которые используют скандинавские ходунки: палки фиксированной длины и регулируемые палки.

  • Фиксированная длина: эти стойки бывают разной длины в зависимости от роста пользователя. Их нельзя отрегулировать, поэтому перед покупкой убедитесь, что выбрали правильную длину.
  • Регулируемый: эти телескопические стойки можно отрегулировать на разную высоту, и, как правило, они подходят для большинства людей одного размера. Многие телескопические стойки имеют функцию поворота и фиксации, которая позволяет укорачивать их для облегчения транспортировки.

Палки для скандинавской ходьбы обычно имеют съемные резиновые наконечники. Резиновые наконечники идеально подходят для ходьбы по твердым поверхностям, таким как тротуар, или для обычных прогулок по грязи, если вы гуляете в парке. Если вы решите отправиться в поход по грунтовым и каменистым тропам, большинство наконечников можно снять для лучшего сцепления с дорогой.

Когда вы смотрите на палки, иногда могут быть различия между специально разработанными палками для походов, треккинга или северной ходьбы. Особенно когда вы только начинаете, вы можете использовать любую хорошую палку для ходьбы, которая вам нравится. Палки для ходьбы могут стоить от 15 долларов за базовую пару до сотен долларов за профессиональную модель. Как и в любой другой форме упражнений, для начала лучше всего попробовать хорошую, но доступную модель, а если вы действительно увлечетесь скандинавской ходьбой, вы всегда сможете перейти на более подходящую пару в будущем!

Где лучше всего начать нордическую ходьбу?

Вы можете заниматься нордической ходьбой практически везде, где вы можете регулярно гулять — в вашем районе, в парке или даже в походах в горы.Вы, вероятно, захотите избегать людных мест, чтобы вы могли более естественно раскачивать шесты во время ходьбы. Хотя теоретически вы можете заниматься скандинавской ходьбой в помещении, возможно, вы не сможете использовать палки для ходьбы в музее, супермаркете или торговом центре.

Кто может скандинавская ходьба?

Дженни Штурм / Shutterstock

Практически любой может заниматься скандинавской ходьбой! Необязательно быть спортсменом, чтобы попробовать. Скандинавская ходьба отлично подходит для людей любого возраста и уровня подготовки. Ходьба с палками может облегчить ходьбу многим людям с травмами или проблемами со здоровьем.Например, людям с артритом колен может быть полезна скандинавская ходьба, потому что палки обеспечивают дополнительную поддержку и равновесие, что помогает снизить нагрузку на колени.

Есть ли особая техника в нордической ходьбе?

Яцек Чабрашевски / Shutterstock

Есть правильная техника скандинавской ходьбы, но ее несложно освоить. Скандинавская ходьба призвана улучшить вашу естественную походку, а не полностью ее изменить. Хотя это может помочь взять уроки северной ходьбы или найти кого-то, кто раньше занимался нордической ходьбой, вы можете найти в Интернете видеоролики и руководства, которые покажут вам правильную форму.Во время ходьбы важно сохранять правильную осанку, но палки в этом помогут.

Вот несколько советов по правильному использованию северных палок:

  • Иди естественно.
  • Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед, но не настолько, чтобы вы не потеряли равновесие
  • Чередуйте руки и ноги. Используйте руку, противоположную шагающей ноге — левая ступня вперед, правая рука вперед
  • Делайте большие шаги.

Заключение

Популярность нордической ходьбы растет, а это значит, что вы можете встретить новых друзей, когда тренируетесь.Скандинавская ходьба полезна для здоровья, особенно для тех, кто большую часть дня проводит в помещении. Это потому, что скандинавская ходьба — отличный повод выйти на улицу и подышать свежим воздухом и витамином D. Прогулка и прогулка также помогают улучшить общее настроение. Начните с малого и продвигайтесь к своим целям. Независимо от того, сделаете ли вы это семейным делом или уделите немного времени себе, скандинавская ходьба имеет ряд замечательных преимуществ, которые прослужат вам всю жизнь.

Получить Pacer

Если вы еще не скачали приложение Pacer, скачайте Pacer бесплатно (на мобильном телефоне)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (мобильный или настольный) или подписаться на наш блог, чтобы получить больше полезных советов по ходьбе и здоровому образу жизни.

Как это:

Нравится Загрузка …

Как скандинавская ходьба: Часть I

Скандинавская ходьба — это фитнес-ходьба с использованием двух палок для продвижения вперед. Они называются палками , потому что вся техника и, следовательно, часть терминологии взяты из беговых лыж. Скандинавская ходьба по-прежнему широко используется лыжниками в межсезонье для фитнеса, и это чрезвычайно мощный фитнес-инструмент, если он выполняется на продвинутом уровне.

В 2000 году Международная федерация скандинавской ходьбы (INWA) была основана в Финляндии, «родине скандинавской ходьбы». Он разделил технику скандинавской ходьбы на 10 отдельных шагов. Первые 5 шагов дадут вам базовую основу. Последние 5 шагов предназначены для более продвинутых любителей скандинавской ходьбы.

Большинство из вас в Bristol Nordic Walking знают все 10 шагов. Таким образом, эта статья будет для вас повторной шапкой. Для тех из вас, кто никогда раньше не ходил скандинавской ходьбой, вот несколько советов о том, с чего можно начать.Ничто не сравнится с обучением у профессионального инструктора, и в Bristol Nordic Walking мы почти еженедельно проводим семинары для начинающих. Для получения дополнительной информации нажмите здесь.

Как скандинавская ходьба: Часть I дает вам первые 5 шагов, основы для начала. Part II проведет вас через продвинутые этапы.

1. Осанка

Осанка — это строительный блок номер один для скандинавской ходьбы. Это крайне важно для нашего благополучия, но слишком часто игнорируется.Пожалуйста, не делайте этой ошибки.

Хорошая осанка означает, что ваше тело выровнено. Хорошая осанка в положении стоя означает прямую спину (с учетом естественного изгиба), квадратные, но расслабленные плечи, уровень подбородка, грудь вперед, живот внутрь, удлиненный позвоночник, ноги вперед. Если вы можете провести прямую линию вниз по бокам вашего тела от мочки уха через плечо, бедро, колено до середины щиколотки — вы все поймете.

2. Прогулка

Второй шаг в технике скандинавской ходьбы — это умение сохранять хорошую осанку во время ходьбы.Чтобы понять это правильно, подумайте о следующем:

  • Ваши ступни — развивайте динамический перекат от пятки к пальцу, твердо отталкиваясь пальцами ног (все они равномерно, а не только большой палец). Иногда мы используем образ сжимания лимона под ногой.
  • Ваши ноги — сосредоточьтесь на использовании мышц задней части ног — например, на икрах, подколенных сухожилиях и ягодицах (ягодичных мышцах). Если вы активно отталкиваетесь ногами, вы должны автоматически задействовать эти мышцы.
  • Бедра — старайтесь держать их приподнятыми и «открытыми».
  • Руки — свободно поднимайте руки с плеч, сохраняя локоть «мягким». Это, вероятно, самый важный элемент хорошей техники скандинавской ходьбы — и я написал целый блог на эту тему, если вы хотите узнать больше — Советы по технике — Идеальное качание руками .

3. Перетащите

Шаги один и два развивают правильные модели ходьбы для жизни — будь то нордическая ходьба или обычная ходьба.Шаг третий — перетащите — это первый специфический элемент для скандинавской ходьбы. Здесь вы пристегиваетесь к шестам, но позволяете им волочиться по земле, пока вы продолжаете идти, в значительной степени делая вид, что их там нет. Именно на этом этапе вы учитесь координировать ритм рук и ног и узнаете правильный угол палки (если вы математически настроены, это примерно угол 45 градусов). Держите руку раскачивающейся от плеча, не напрягайте и не зажимайте предплечье своим телом.

4. Завод

Ваша осанка правильная?

У вас есть хороший взмах руки?

Вы освоили координацию рук и ног?

Если да, то вы готовы серьезно заняться скандинавской ходьбой и перейти от простого перетаскивания шестов к активному вживлению их в землю. Люди часто удивляются тому, насколько далеко отстает полюс — вы должны ставить шест примерно за заднюю ногу и поддерживать угол наклона шеста в 45 градусов на протяжении всего взмаха руки.Сложность — это ручное управление. Я уже писал об этом раньше. Вот еще раз мои советы:

  • Обязательно держите всю руку вокруг рукоятки шеста — это мизинец и безымянный пальцы, которые являются ключом к управлению рукой, так что подумайте о «рукопожатии», и у вас все получится.
  • Сожмите руку при движении вперед и расслабьте ее, как только начнете мах спиной. Затем наконечник шеста упадет и зацепится за землю. Полезные образы включают в себя доение коровы, получение и передачу эстафеты (для всех, кто принимает участие или смотрит эстафету) или тянет себя по веревке, отдавая руку кулаком.
  • Не перетягивайте. Ваша рука на самом деле больше ориентирует на работу, проделанную через ремешок. Если вы переусердствуете с захватом, у вас заболят предплечья, и вы, вероятно, будете делать много воздушных ударов.
  • Не пытайтесь на этом этапе слишком много делать руками. Держите их в свободном контакте с рукояткой шеста, даже когда вы толкаете назад.

Если все развалится, просто вернитесь в режим «сброса» из шага 3 — Перетащите — и начните снова. В конце концов вы туда доберетесь!

5.Нажмите

Последний шаг на пути к овладению базовой техникой скандинавской ходьбы — перейти от простого «приземления» шеста к активному проталкиванию ремня вниз в шест, чтобы продвинуть вас вперед. Не поддавайтесь искушению поднять плечо, чтобы добиться давления вниз. Работу делают трицепсы (верхняя часть тыльной стороны рук). Чем сильнее вы сможете вдавить шест по всей длине в землю и поддерживать это давление вниз, когда вы поворачиваете руку назад, тем быстрее вы продвигаетесь вперед.

Если сложить эти 5 баллов, получится скандинавская ходьба. Более того, вы будете ходить так, чтобы двигаться вперед плавно и плавно, не давя и не напрягая суставы и помогая ослабить напряжение в шее и верхней части спины.

Вики

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *