Чем полезны отжимания: польза для мужчин, что дают и чем полезны

Содержание

польза для мужчин, что дают и чем полезны

Хотите знать, какова у упражнения отжимания от пола польза для мужчин и женщин, а также, как оно влияет на тело и здоровье организма? Так ли оно полезно или это всего лишь модная фишка среди завсегдатаев фитнес залов? Предлагаем основательно разобрать этот вопрос, чтобы ни у одного мужчины больше не осталось сомнений. Параллельно, рассмотрим, есть ли у отжиманий от пола вред, и, если да, как свести его к минимуму.

Польза для мужчин

Сначала выясним, чем полезны отжимания от пола для мужчин, ведь представители сильной половины охотнее применяют это упражнение на тренировках. И не удивительно, оно присутствует во всех обязательных школьных нормативах по физической культуре, и, конечно же, один из нормативов ГТО — отжимание от пола.

Итак, что дают отжимания от пола конкретно для мужчин, давайте озвучим их пользу по пунктам:

  1. Оно комплексно воздействует на мускулатуру всего тела, основную нагрузку задавая верхнему плечевому поясу;
  2. Способствует формированию красивого мышечного рельефа;
  3. Повышает выносливость атлета;
  4. Увеличивает взрывную силу мышц;
  5. Задает гармоничную и естественную нагрузку на мускулы;
  6. Улучшает координацию и чувство контроля над телом;
  7. Адекватная нагрузка на позвоночник способствует его укреплению;
  8. Упражнение укрепляет лучезапястные суставы, эту пользу непременно оценят мужчины, практикующие различные единоборства;
  9. Говоря о том, что дают отжимания от пола, нельзя не упомянуть о заряде бодрости и приливе энергии, которые неизбежно сопровождают тренировку;
  10. Упражнение стимулирует ускорение кровообращения, в том числе, в области малого таза. У мужчин это положительно сказывается на потенции;
  11. Отжимания от пола без дополнительного отягощения можно отнести к кардионагрузке, которая, в адекватном количестве, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
  12. Помимо этого, польза заключается в активизации выделительных систем, улучшении работы органов ЖКТ;
  13. Доказано, что регулярная физическая активность положительно сказывается на репродуктивной функции мужчины.

На что еще влияют отжимания от пола, как вы думаете? Конечно же, на общий эмоциональный фон. Спорт положительно воздействует на самооценку мужчины, повышает уверенность в себе, влияет на либидо.

Мы рассмотрели полезность отжиманий от пола для мужчин, далее мы озвучим, каковы плюсы для женщин.

Польза для женщин

Итак давайте выясним, на что влияют отжимания от пола у женщин, какова польза, конкретно, для представительниц прекрасной половины человечества.

  • Разумеется, как и для мужчин, упражнение благотворно воздействует на дыхательную, пищеварительную и прочие жизненно-важные системы организма. Не будем повторяться;
  • Полезны ли отжимания от пола для сердца, спросите вы, и мы снова ответим утвердительно;
  • Остановимся подробнее на пользе для выделительных систем. Каждая женщина мечтает выглядеть молодо и всеми силами пытается поддерживать свою естественную красоту. Упражнение стимулируют выведение шлаков и токсинов, что благотворно сказывается на внешнем виде кожи, волос и ногтей;
  • В предыдущем разделе, мы ответили, что развивают отжимания от пола для мужчин — мышцы верхнего плечевого пояса. Точная такая же польза существует и для женщин. Упражнение помогает сформировать красивые очертания рук, убирает излишние жировые отложения в этой области, подтягивает кожу, избавляет от целлюлита;
  • Как и у мужчин, оно стимулирует репродуктивную функцию;
  • Для чего еще женщинам нужны отжимания от пола, как вы думаете? Упражнение помогает нагрузить грудные мышцы, тем самым подтягивает их и делает более крепкими. В результате, у женщины улучшается форма и привлекательность груди, которые очень сложно восстановить после беременности и грудного вскармливания;
  • Упражнение помогает сжигать калории, а значит, способствует похудению;
  • В процессе подхода задействуется пресс, а значит женщина может отметить еще одну пользу – привлекательный животик в перспективе;
  • А еще, если регулярно отжиматься, вы сформируете красивую женственную осанку.

Как видите, польза от упражнения присутствует не только для мужчин, но и для женщин, а потому считать его сугубо «мужским» неправильно. К тому же, у него существует масса разновидностей, некоторые из которых, наоборот, называют «женскими». Например, отжимания от стены или в упоре на коленях.

Вред для мужчин и женщин

Польза и вред отжиманий, к счастью, несопоставимы. Посмотрите, какие внушительные списки приведены в предыдущих разделах. Однако для полноты картины, далее мы перечислим, в каком случае отжимания для здоровья могут быть вредны:

  1. Если атлет отжимается, находясь в состоянии, при котором любая, или конкретно эта, физическая нагрузка противопоказана. Запомните, никакой пользы у тренировки при плохом самочувствии не будет.
  2. Если имеется травма суставов, в особенности, лучезапястного;
  3. При заболеваниях позвоночника;
  4. При наличии излишнего веса следует отжиматься с повышенной осторожностью, так как в этом случае повышается риск травмирования;

В целом, пользы у отжимания от пола гораздо больше, чем вреда, однако атлет должен соблюдать технику выполнения и никогда не пренебрегать разминкой. При грамотном и комплексном подходе спортсмен получит всю возможную пользу и никак себе не навредит.

Когда лучше отжиматься, утром или вечером?

Строгих правил в этом вопросе нет, вы можете отжиматься тогда, когда вам больше нравится. Многих интересует, отжимания по утрам дают больше пользы или вреда? Мы ответим так – если вы делаете это упражнение в качестве зарядки, вы дарите организму только пользу. Помогаете ему проснуться после ночного сна, приводите затекшие мышцы в тонус, запускаете «мозг» и настраиваетесь на энергичный рабочий день.

С другой стороны, перегружать организм силовой тренировкой с отжиманиями от пола с дополнительным весом, не стоит. Такая нагрузка лучше воспринимается во второй половине дня.

К слову, простую разминку можно делать и днем, например, в обеденный перерыв, и вечером, перед сном. Однако, отталкивайтесь индивидуальных особенностей. Некоторые люди после физической нагрузки хуже засыпают, другие, наоборот, моментально погружаются в сон.

Также многих интересует, полезно ли отжиматься сразу после еды, и на этот вопрос мы ответим отрицательно. Старайтесь не заниматься спортом за 2 часа до и после еды, иначе ваш бедный организм испытает двойную нагрузку. Представьте сами, ему и еду переваривать надо, и тратить силы на тренировку. Такой стресс не принесет никакой пользы, поэтому лучше потерпите.

Как минимизировать вред и увеличить пользу

Говоря о плюсах и минусах отжимания для мужчин и женщин, мы не упомянули следующие моменты:

  • Для данного упражнения мужчине не нужно целенаправленно посещать тренажерный зал. Заниматься можно хоть где;
  • У упражнения очень простая техника выполнения, ее сложно выполнять неправильно;
  • Оно подходит почти всем, у него мало противопоказаний;
  • Однако, если просто отжиматься от пола, вы не нарастите мышцы, ведь работы с собственным весом для этой цели недостаточно. Чтобы объемы росли, нужен дополнительный вес, а значит, другое упражнение.

Итак, мы озвучили, какая у ежедневных отжиманий существует польза. Теперь поговорим о том, как ее увеличить.

  1. Тщательно следите за техникой исполнения упражнения. Некорректное выполнение убивает напрочь всю пользу;
  2. Открывайте тренировку разминкой. Если начать отжиматься, не разогрев мышцы, вы запросто можете их травмировать;
  3. Никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете. Противопоказанием являются любые воспаления, болезненные ощущения, обострения хронических болячек, заболевания опорно-двигательного аппарата и т.д.
  4. Никогда не останавливайтесь на достигнутом результате, регулярно поднимайте уровень сложности. Так мышцы не привыкнут и не расслабятся.
  5. Вспомните, что тренируют отжимания, какие группы мышц. Если вы не хотите превратиться в мужчину с перекачанными руками, но тонкими ножками и дряблым прессом, не пренебрегайте и другими физическими упражнениями.

Как видите, правила совсем не хитрые, зато какие они действенные! Их несложно соблюдать, а польза от них проявится уже через месяц после активных тренировок, независимо от пола спортсмена.

Мы перечислили, чем помогают отжимания от пола мужчинам и женщинам, но не упомянули детей. По крайней мере, мальчишек точно стоит с детства учить отжиматься – это базовое упражнение для общего физического развития. Как насчет ежедневных утренних отжиманий от пола всей семьей?

Отжимания: польза, вред, техника и вариации

Отжимания: польза, вред, техника и вариации

 

 

Пользу от всем известного упражнения, отжимания, сложно переоценить. Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком. Неоспоримым плюсом является и то, что не требуется особых условий и дополнительного оборудования.


С помощью отжиманий можно улучшить работу сердечнососудистой системы. Это позволит поднять общий тонус организма, а также послужит профилактикой для многих заболеваний, связанных с работой сердца и сосудов. Регулярные занятия, включающие в себя отжимания, позволяют развить мышцы груди, трицепса и плеч. Остальные группы мышц тоже задействуются, но в меньшей степени. Кроме того, как и любая другая физическая нагрузка отжимания способны помочь в борьбе с лишним весом. Улучшится выносливость организма, и даже обмен веществ.
Тем не менее, есть ряд ограничений для выполнения данного упражнения. Отжимания стоит исключить людям, склонным к высокому давлению. Не стоит выполнять это упражнение при искривлении, травмах или других проблемах с позвоночником. Отжимания также лучше исключить тем, у кого есть травмы или воспаления в локтевых, плечевых суставах, а также запястья. При избыточном весе лучше всего начинать с более легких вариантов выполнения упражнения.


Отжимания могут нанести вред в том случае, если вы предварительно не размяли мышцы и суставы, или у вас довольно хрупкие кости.
Негативно сказывается регулярное выполнение отжиманий без каких-либо других упражнений, так как вы можете создать диспропорцию: увеличится только плечевой пояс. Это может создать эстетическую непривлекательность вашего тела.
Важно соблюдать умеренность в нагрузках, чтобы не достичь так называемого переутомления. В этом состоянии вы будете ощущать общую слабость тела, недомогание и болезненность.
Таким образом, вред от отжиманий возможен лишь при несоблюдении элементарных правил. В остальном же, у этого упражнения нет никаких противопоказаний.

Разберем технику классических отжиманий от пола:
• Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
• Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
• Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
• Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
• Ладони направлены вперед, параллельно друг другу.
• Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
• На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
• Отжимания от пола выполняется с полной амплитудой, то есть тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.
• При сгибании рук совершается вдох, при разгибании – выдох.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Рассмотрим особенности выполнения отжимания, о которых важно знать:
1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.
2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.
3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий, то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.
4. Для увеличения амплитуды и повышения эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упорах для отжиманий.
5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее проработать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.
6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.
7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).
8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты, они снизят нагрузку на суставы.
9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.
10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы, которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Выберете для себя такое положение ладоней, которое обеспечит вам комфортное выполнение отжиманий.
Существует огромное множество видов отжимания. Отличаются они между собой в основном тем, какие мышцы будут получать основную нагрузку при выполнении, а также интенсивностью нагрузок.

Рассмотрим самые популярные вариации отжиманий.
1. Классические отжимания. При выполнении этого вида хорошо прорабатываются трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мышцы груди. Стопы стоят на ширине таза, а руки немного шире уровня плеч.
2. Отжимания с коленей. Являются облегченным вариантом классических отжиманий, и рекомендуется для выполнения новичков. Исходное положение такое же, как и в прошлом варианте, только колени стоят на полу.
3. Отжимания с узкой постановкой рук. Этот вариант более детально и глубоко прорабатывает мышцы трицепса. Исходное положение, как и в первом варианте, только руки стоят на уровне груди и направлены вперед. На выходе необходимо отводить локти назад и прижимать предплечья к талии.
4. Отжимания с широкой постановкой рук. В этом случае более детально прорабатываются мышцы груди. Руки необходимо поставить на ширину в два раза превышающую уровень плеч. Ладони разворачивается наружу. Опускаться вниз до момента прямого угла в локтях.
5. Отжимания с хлопком. Этот вид отжиманий известен так же под названием плиометрические отжимания. С его помощью можно натренировать взрывную мышечную силу. Кроме того, оно отлично подходит для тех, кто практикует единоборства – увеличивается сила и скорость удара. Исходное положение и методика выполнения такая же, как и при классических отжиманиях. Во время фазы подъема необходимо резко оттолкнуться вверх и хлопнуть в ладони перед грудью, или более сложный вариант – за спиной.
6. Отжимания вниз головой. Этот способ используется для повышения нагрузки. Необходимо поставить стопы на стул или любую другую возвышенность, а в остальном техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.
7. Отжимания на кончиках пальцев. Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий. Рекомендован для увеличения силы хвата. Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но раскройте пальцы кистей широко, с полом должны контактировать только кончики пальцев. Расстояние между кистями должно быть немного шире плеч. На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к туловищу. На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол.
8. Алмазные отжимания. Очень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы коснулись друг друга и образовали фигуру, похожую на алмаз. На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется как можно ближе к кистям. Держите локти ближе к туловищу. На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки.
9. Отжимания на кулаках. Альтернатива при наличии дискомфорта в запястьях, так как снижает нагрузку на ладони. Если вы сожмете руки в кулаки, вес тела будет приходиться на костяшки пальцев, что при выполнении движений, позволит не растягивать запястья.
Примечание. При выполнении отжиманий этого вида подложите под кулаки что-нибудь мягкое: гимнастический коврик или сложенное полотенце.
10. Отжимания с опорой на одну ногу. Дополнительная сложность этого вида отжиманий заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса и прилагать больше усилий. Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но положите одну ногу на другую так, чтобы с полом соприкасался только носок нижней стопы.
11. Отжимания на одной руке. Этот вид отжиманий укрепляет трицепсы, мышцы груди и предплечий. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но разведите ноги немного шире плеч. Оторвите от пола одну руку (ту, что слабее) и заведите ее за спину.

Примечание. Не пытайтесь выполнять отжимания на одной руке, пока не накопите достаточно опыта в выполнении обычных отжиманий.
• Чтобы удержать равновесие, слегка разверните торс в направлении, противоположном опорной руке. На вдохе опускайте тело, пока подбородок не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
• На выдохе выжмите тело вверх, стараясь держать спину прямо. Остановитесь прежде, чем рука выпрямится полностью.
12. Отжимания с опорой руками на фитбол. Чтобы сохранить равновесие и стабильность, в этом виде отжиманий задействуются все группы мышц верхней и средней части тела. Исходное положение: встаньте на колени перед фитболом и положите на него кисти примерно на ширине плеч. Отведите стопы назад и наклонитесь вперед так, чтобы грудь оказалась прямо над мячом, а носки упирались в пол. На вдохе сгибайте руки, опуская грудь к мячу, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Напрягите среднюю часть тела, не позволяя тазу и бедрам расслабиться и провиснуть. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды. Сделайте выдох и выпрямите руки, возвращая верхнюю часть тела в исходное положение.
13. Отжимания с опорой ногами на фитбол. Этот вариант развивает мышцы груди, спины, трицепсы и живота. Исходное положение: Лягте на фитбол лицом вниз, опираясь на пол прямыми руками. Переместитесь на мяче вперед, чтобы таз и бедра оказались на весу, а фитбол расположился под стопами. Лучезапястные суставы должны находиться прямо под плечевыми. На вдохе опускайте тело вниз, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Чтобы сохранить устойчивость, задействуйте мышцы средней части тела. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
14. Отжимания с опорой руками на медбол. Этот вариант отжимания развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки. Исходное положение: поставьте перед собой набивной мяч, возьмитесь за него с боков и примите положение «упор на прямых руках». Стопы можно развести в стороны на ширину плеч, чтобы легче было удерживать равновесие. Сделайте вдох и согните руки в локтях, стараясь полностью контролировать движение тела вниз. Во время приближения груди к верхушке мяча напрягите мышцы средней части тела, чтобы держать тело прямо. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. При выполнении обеих фаз упражнения фокусируйте внимание на сохранении равновесия.
15. Растягивающие отжимания. Это стандартные отжимания, в которых обе руки располагаются на приподнятых поверхностях. Ноги могут находиться ниже рук, либо размещаться на возвышении.
Выбирайте для себя оптимальный вариант отжиманий, начинайте с простых и переходите к более сложным. Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнения и тянитесь после. Успехов в тренировках!

При написании статьи использовались следующие источники:
http://goodlooker.ru/vse-ob-otzhimaniyah.html
https://zhenskoe-mnenie.ru/
https://www.kakprosto.ru/

 

 

Чем полезны отжимания | Vse obo vsem

1. Что такое отжимания

Полезные отжимания не зря входят в любой тренировочный комплекс — эффективность этого упражнения очень высока, а для его выполнения не нужен никакой дополнительный инвентарь. Суть заключается в том, что необходимо принять так называемый упор лежа, опираясь на пол пальцами ног и ладонями, и при помощи силы рук опускать и приподнимать обратно собственный корпус. Опускаться необходимо как можно ниже, максимально близко к полу, но в обеих фазах упражнения вытянутое тело должно оставаться напряженным и совершенно прямым.

2. Какие мышцы работают при отжиманиях

Во время отжиманий задействуются далеко не все, но очень многие мышцы тела. При грамотном упражнении включаются в работу:

большие грудные мышцы, в повседневной жизни они нагружаются довольно редко, а при отжиманиях основное усилие приходится выполнять именно им;

трицепсы — эти плечевые мышцы принимают активное участие в подъеме тела от пола, причем усилить нагрузку на них можно, сменив постановку рук на более узкую;

дельты — мышцы, формирующие силуэт плеча, тоже участвуют в подъеме корпуса при отжиманиях и хорошо прорабатываются;

передние зубчатые — мышцы, расположенные в грудном отделе спереди, приходят в движение при вдохе и отведении лопаток и успешно прокачиваются в процессе отжиманий.

Помимо перечисленных мышц, в работе участвуют пресс и большие мышцы ягодиц. Они не задействованы в упражнении напрямую, однако испытывают статическое напряжение при поддерживании правильного положения тела. Это тоже способствует их укреплению и проработке. Косвенно в упражнении участвуют мышцы спины, однако они испытывают незначительную нагрузку.

3. Польза отжиманий для мужчин и женщин

Свойства отжиманий любого типа приносят пользу и мужчинам, и женщинам. Польза отжиманий от пола для мужчин состоит в том, что:

укрепляются и увеличиваются в объемах мускулы, формируется красивый мышечный корсет;

возрастают показатели силы и выносливости, даже занятия на тренажерах не приносят такого эффекта, как регулярные отжимания со множеством повторов;

улучшается кровообращение, а вместе с ним укрепляются сосуды и сердце — отжимания очень положительно влияют на состояние здоровья;

увеличивается работоспособность и энергичность — серия отжиманий в утреннее время помогает быстро и качественно проснуться и взбодриться

Польза отжиманий от пола для девушек тоже очень высока. Представительницы слабого пола редко могут достичь таких же показателей, как и мужчины. Но свойства ежедневных отжиманий по мере возможностей тоже приносят полезный эффект, а именно:

помогают похудеть — при отжиманиях интенсивно расходуются калории и сжигаются жировые отложения;

укрепляют мышечный корсет — корпус становится подтянутым и стройным, при этом «перекачаться» и заработать лишнюю мускулатуру при отжиманиях для девушек практически невозможно;

выравнивают осанку — при отжиманиях важно держать позвоночник ровным, и постоянные упражнения формируют привычку не сутулиться;

помогают укрепить руки и избавиться от дряблости на плечах.

Польза отжиманий от пола для женщин состоит также в том, что упражнение помогает визуально увеличить грудь. Конечно, размер самого бюста остается прежним, но укрепляются и незначительно увеличиваются в размерах мышцы, поверх которых расположены грудные железы. За счет этого грудь начинает выглядеть более подтянутой и высокой.

4. Нагрузка на мышцы

Полезные свойства отжиманий для мужчин и женщин заключаются в том, что упражнение дает как следует проработать мышцы рук, груди и плеч. В повседневной жизни перечисленные мышечные группы задействованы незначительно, поэтому часто слабеют и даже атрофируются. Свойства отжиманий помогают исправить ситуацию, возвращают мышцам силу и значительно преображают очертания груди и плечевого пояса.

5. Укрепление кистей

Во время отжиманий кисти рук принимают на себя основной вес тела — соответственно, происходит их быстрое укрепление. Польза отжиманий на кистях особенно востребована для боксеров и людей, занимающихся боевыми единоборствами, поэтому отжимания в данных видах спорта входят в обязательную программу тренировок.

6. Улучшение координации

При грамотном выполнении отжиманий необходимо удерживать тело напряженным и вытянутым в ровную линию. Провисания таза или колен, выгибание спины считаются недопустимыми, они снижают эффективность упражнения и уменьшают нагрузку на мышцы. Контролировать положение тела при упражнении довольно трудно, поэтому при регулярных тренировках быстро улучшается координация движений и контроль над чувством равновесия.

Внимание! Особенную пользу для координации приносят свойства некоторых усложненных отжиманий, например, с хлопком, с выпрыгиванием или вниз головой. Однако выполнять их можно только при хорошем уровне физической подготовки, иначе возможен вред.

7. Увеличение выносливости

Полезные отжимания относятся к разряду упражнений, использующих для тренировки только вес собственного тела. С одной стороны, это делает отжимания легче многих упражнений на тренажерах, а с другой, позволяет увеличить скорость выполнения и количество повторений. От этого быстро возрастает выносливость организма — увеличивается запас сил и энергии, при физической нагрузке организм не так быстро начинает чувствовать усталость.

8. Улучшение здоровья

Пользу отжиманий каждый день для здоровья трудно переоценить. Прежде всего, физическая нагрузка быстро и сильно ускоряет кровообращение. Это препятствует возникновению застойных явлений в сосудах, улучшает кровоснабжение мозга и внутренних органов. При регулярных отжиманиях тренируется сердечная мышца.

Если выполнять полезное упражнение на постоянной основе, то вреда не будет, но в скором времени заметно улучшится состояние сосудов, снизится риск развития инсультов и сердечных заболеваний. Кроме того, полезные свойства отжиманий помогают увеличить объем легких и укрепить дыхательную систему, при выполнении упражнения важно четко контролировать равномерность вдохов и выдохов.

9. Способствует похудению

Отжимания — упражнение с жиросжигающими свойствами. При его выполнении идет интенсивный расход калорий, организм извлекает энергию из имеющихся жировых запасов. Благодаря ускоренному кровообращению, начинает активнее работать обменная система, и это тоже способствует расщеплению жировой ткани и сбросу лишнего веса.

Упражнение позволяет подтянуть очертания тела, не только в плечевом поясе, но и в области пресса и ягодиц. Поэтому фигура быстро приобретает стройность

10. Полезны ли отжимания для детей

Свойства упражнения приносят пользу не только взрослым, но и детям после 6 лет, уже способным выполнять физические упражнения с собственным весом. Конечно, нагрузка для детей должна быть сниженной, но в целом отжимания от пола приносят развивающемуся организму большую пользу.

При выполнении отжиманий укрепляется мышечный корсет ребенка, поддерживается здоровая осанка и укрепляется дыхательная система.

На фоне обучения в школе и недостатка двигательной активности у многих детей и подростков развивается сколиоз и остеохондроз, атрофируются мышцы верхней части тела, ухудшается кровоснабжение мозга. Свойства отжиманий позволяют избежать всех этих негативных эффектов и сохранить здоровье.

Внимание! При некоторых заболеваниях свойства отжиманий могут нанести вред, прежде чем ввести упражнение в распорядок дня ребенка, необходимо посоветоваться с педиатром.

11. Как правильно отжиматься от пола

При выполнении отжиманий люди не могут видеть себя со стороны и поэтому часто допускают ошибки в технике, отчего полезные свойства упражнения значительно уменьшаются. Грамотные отжимания должны происходить следующим образом:

необходимо принять упор лежа, поставив руки перпендикулярно плечам, вытянув тело в единую линию и стараясь не выпячивать вверх ягодицы;

после этого нужно сделать вдох и одновременно с ним начать сгибать руки в локтях, опускаясь вниз;

опустившись максимально низко, желательно до касания грудью пола, на выдохе нужно разогнуть руки в локтях и поднять корпус обратно.

На всех этапах упражнения ноги, поясница и спина должны быть выпрямлены и напряжены, также напряжение должен испытывать брюшной пресс. Голову во время отжиманий нужно держать ровно, не запрокидывая шею, и смотреть вниз перед собой.

Важно! Перед выполнением полезных отжиманий следует провести небольшую разминку и разогреть мышцы тела.

Несмотря на то, что отжимания не подразумевают резких движений и рывков, без разминки существует риск нанести вред мышцам или связкам.

12. Сколько раз отжиматься

Чаще всего при нулевом уровне подготовки начинающим приходится приложить немало усилий, чтобы отжаться хотя бы 3-5 раз. Но после того как мышцы укрепятся, отжимания начинают даваться намного проще, и появляется необходимость регулировать нагрузку.

Количество полезных отжиманий зависит от поставленных целей. Например:

для похудения и проработки мышечного рельефа рекомендуется выполнять отжимания быстро и в большом количестве — по 15-20 повторений в 3-4 подхода;

если упражнение нужно для увеличения объема мускулатуры, то принесут пользу медленные отжимания по 8-12 раз за 3-4 подхода;

если выполнение упражнения направлено на развитие выносливости и силы, то выполнять отжимания рекомендуется «до отказа» — на максимуме своих физических возможностей.

Совет! Если начальное количество отжиманий со временем начинает даваться слишком легко, необязательно увеличивать число повторов и подходов.

Для поддержания нагрузки можно использовать утяжелители или перейти к усложненному виду отжиманий.

13. Как часто выполнять отжимания

Периодичность выполнения упражнений тоже зависит от целей тренировок. Отжимания для похудения и для укрепления мышечного корсета можно делать ежедневно, помимо прочего, польза отжиманий по утрам состоит в том, что упражнение помогает проснуться.

Но если отжимания занимают важное место в тренировочной программе и выполняются на максимуме возможностей, то между занятиями необходимо делать перерывы — на 1-2 дня. Иначе может возникнуть так называемый эффект «перетренированности». Вред от него состоит в том, что мышцы испытывают слишком сильную усталость и от чрезмерной нагрузки начинают уменьшаться в объемах, а не расти.

14. Возможный вред отжиманий

Вред свойства отжиманий приносят преимущественно при небрежном подходе к их выполнению. Прежде всего, закончиться травмами могут упражнения, проведенные без предварительной разминки, особенно если речь идет об усложненных отжиманиях с отягощением.

Также повредить себе можно, если подходить к полезным отжиманиям с излишним энтузиазмом. Избыток физической нагрузки приведет к тому, что мышцы начнут сокращаться в объемах, а переутомившиеся руки ослабнут.

15. Противопоказания к выполнению отжиманий

При некоторых состояниях даже правильно выполненные упражнения могут нанести вред. Свойства отжиманий не пойдут на пользу:

при гипертонии;

при перенесенных травмах позвоночника;

при артрозе, остеопорозе и других серьезных проблемах с суставами;

при наличии недавних переломов или трещин в кости.

Отжиматься не стоит при повышенной температуре, хронических сердечных недугах и внутренних кровотечениях. Во всех этих случаях усиление кровообращения во время занятий пойдет только во вред.

16. Заключение

Польза и вред отжиманий зависят от того, насколько грамотно подходить к данному упражнению. Свойства регулярных и осторожных отжиманий помогут быстро укрепить мышцы и развить выносливость и силу.

Польза отжиманий — факт проверенный временем

В чём состоит польза отжиманий и насколько она велика? Как отжиматься, чтобы польза отжиманий проявилась как можно быстрее, но не навредить своему организму.

Коротко об отжиманиях от пола можно сказать, что это очень полезное упражнение и при правильном его выполнении, человек получает исключительно пользу. А если немного развернуть тему, то окажется следующее:

  1. Отжимания полезны тем, что они помогают укреплять человеческое сердце и кровеносную систему в целом, заставляя их немного поработать и поднимая общий тонус вашего организма. Это особенно важно для тех людей, чья работа не связана с физическими нагрузками или просто хождением из кабинета в кабинет.
  2. Пользу отжиманий заметят люди, желающие набрать общий вес или мышечную массу в частности. Ведь при отжиманиях от пола развиваются мышцы груди, трицепс, плечи.
  3. Для тех, кто желает сбросить вес, отжимания помогут и в этом.
  4. При правильном выполнении отжиманий от пола, как и при беге, формируется привычка правильно дышать. А правильное дыхание – это одна из причин, по которым некоторые люди всегда здоровы и счастливы.
  5. Благодаря отжиманиям увеличивается выносливость организма.
  6. Отжимания, как и другие физические нагрузки, улучшают обмен веществ. В сочетании с правильным питанием, отжимания и бег приятно вас удивят уже через один, максимум два месяца.
  7. Польза отжиманий для девушек состоит ещё и в том, что развивая грудные мышцы, они тем самым улучшают внешний вид своей груди. Ведь большая грудь благодаря отжиманиям будет выглядеть более подтянутой, а маленькая грудь будет казаться больше.
  8. Для тех, кто занимается единоборствами, отжимания полезны тем, что повышают скорость и резкость ударов.

Однако, отжимания бесполезны, если вы будете выполнять их неправильно.

КАК ПОЛУЧИТЬ МАКСИМАЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ И ПОЧУВСТВОВАТЬ ПОЛЬЗУ ОТЖИМАНИЙ

Для начала оговорюсь, что существует большое количество видов отжиманий, и в этой статье я их не касаюсь. Но все виды отжиманий, как для мужчин, так и для женщин, объединяют несколько простых принципов, которых и придётся придерживаться, чтобы почувствовать пользу отжиманий на себе.

ПЕРВЫЙ ПРИНЦИП – ЭТО РОВНАЯ, ПРЯМАЯ СПИНА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ОТЖИМАНИЙ

Поднимать попу к верху во время отжиманий нельзя, выгибать спину дугой как вверх, так и вниз, тоже нельзя. В таком положении группы мышц, которые мы тренируем, спина, ягодицы, пресс, при помощи отжиманий, просто не работают и упражнения теряют смысл.

ВТОРОЙ ПРИНЦИП – ЭТО ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Тут всё просто. При опускании тела делаем спокойный вдох, а когда поднимаем – выдох.

РЕТИЙ ПРИНЦИП — ЭТО УМЕРЕННЫЕ НАГРУЗКИ

В любом деле должна быть умеренность, должна быть найдена золотая середина. Этот принцип касается и отжиманий от пола.

Для начинающего достаточно за один подход выполнять 5-15 отжиманий, для немного натренированного человека достаточно 15-20 раз. Но даже если вы чувствуете в себе огромное количество сил, не стоит не стоит за один подход делать больше 30-35 отжиманий, иначе польза отжиманий может превратиться во вред.

Между подходами делайте двухминутные перерывы.

ЧЕТВЁРТЫЙ ПРИНЦИП – ЭТО РЕГУЛЯРНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

Можно потратить один день на изнуряющую тренировку, а потом две недели не вспоминать, что такое отжимания. Однако, лучше выполнять упражнения в меру, но регулярно.

От таких отжиманий пользы будет гораздо больше.

Например, если вы хотите, чтобы у вас подросли мышцы рук и груди, благодаря отжиманиям от пола, то заниматься нужно два, можно три раза в неделю, по графику. Тренировки должны быть интенсивными, но без надрыва.

Если вы достигли определённого уровня в силе или рельефности мышц и хотите, лишь поддерживать этот показатель, можете делать один-два подхода каждый день во время утренней зарядки или пробежки. Этого будет хватать.

Если ваши руки пока слабы, чтобы делать полноценные отжимания, можете начать, опираясь не на ступни, а на колени. Так ваши руки получат меньше нагрузки.

 

от пола, мышцы, работают, для мужчин, женщин

Доброго времени суток, дорогие читатели. Надеюсь, вы не сомневаетесь, что физическая активность каждый день необходима каждому. Отжимания – активность простая, относительно безопасная и доступная каждому из вас. При этом – невероятно полезная, для всех! В чем же состоит польза отжиманий, и как именно следует отжиматься, чтобы получить эту самую пользу, но не навредить себе? Об этом детальнее – в этом материале.

Жим лежа наоборот

Отжимания от пола – упражнение предельно простое, при этом работают почти все важные мышцы! Еще это упражнение называют обратной версией жима лежа. Делаются обычные отжимания на полу, они не требуют ни особой подготовки, ни супер формы, ни специальных атрибутов и особенной одежды.

Отжиматься от пола может каждый из вас, отговорок к этому практически не существует, а противопоказаний – очень мало.

Еще один важный плюс – вы можете проработать желаемые мышцы, выбирая определенный вид упражнений. Акцент вы можете сделать на груди, разных частях рук, прессе и даже бедрах!

Отжимания от пола какие мышцы работают?

Разные типы этой активности различаются по тому, какие именно группы мышц при них задействованы. Но в целом, даже при классических отжиманиях, работают активно все эти мышцы:

  • трицепсы;
  • мышцы межреберные;
  • грудные мышцы;
  • мышцы спины и пресса;
  • мышцы предплечий;
  • дельтовидные мышцы;
  • мышцы икроножные;
  • мышцы бедер;
  • ягодичные мышцы.

По сути, отжимание в отличие от многих тренажеров задействует сразу сотни больших и малых мышц а также  сухожилий одновременно. Таким образом, за короткое время мы можем привести в тонус все тело.

Важный советы:

  • Если желаете проработать свои ягодичные мышцы максимально, в процессе выполнения поднимите одну ногу, затем поменяйте ее. Это сделает активность намного сложнее, зато ягодицы будут работать на пределе!
  • Если вы хотите дать особенную нагрузку на мышцы груди, то при отжиманиях расставьте руки пошире. Максимальный эффект  достигается при упоре расстоянием в 2 раза шире плеч.
  • Если же вы хотите больше накачать  трицепсы, тогда отжимайтесь держа ладони вместе (большие пальцы соприкасаются) по центру под туловищем.

Основные виды

Вариаций этих упражнений – великое множество! Вот самые распространенные из них:

  • отжимания от пола классические;
  • с головой вверх либо вниз;
  • отжимания с колен;
  • с плеском либо с подскоком;
  • отжимания на одной руке поочередно;
  • на кулаках;
  • с разной постановкой рук (широкой или узкой).

Какая польза отжиманий?

Самое главное, что можно сказать об этой активности – она укрепляет волю человека, а еще – множество его мышц.

В чем польза конкретно, рассказываю дальше:

  • активно укрепляются грудные мышцы;
  • нагрузки при этой активности стабильные, но интенсивные, что полезно для сердца;
  • укрепляются пресс и руки, контуры фигуры становятся более четкими и красивыми;
  • повышается выносливость организма;
  • в процессе укрепляются кисти, что является отличной профилактикой их переломов и истончения костей;
  • классические 50 отжиманий сжигают примерно 45 калорий, то есть с их помощью можно немного снизить вес;
  • дополнительно – приходит в норму обмен веществ, развивается дыхательная система;
  • отжимания дают нагрузку на позвоночник, тем самым укрепляя его;
  • отжимания на ночь помогают расслабить мышцы после напряжения, и быстрее уснуть;
  • также улучшают координацию движений.

Польза отжиманий для женщин

Есть мнение, что эта активность – сугубо для мужчин, но это мнение не верное!

Ведь польза от отжиманий для представительниц прекрасного пола максимальна.

И она не ограничивается лишь подтянутыми руками. Вот важные факты на эту тему:

  • повышается тонус груди и улучшается ее форма;
  • улучшается осанка;
  • укрепляются руки в целом, и исчезают зоны «провисания и дряблости» от локтя до плеча, все отлично подтягивается;
  • развивается выносливость;
  • прорабатывается пресс и животик становится более плоским;
  • сжигаются калории и снижается вес.

Совет для девушек: если вы совсем новичок, и отжиматься от пола вам очень сложно, пробуйте отжиматься от стены.

Так вам будет проще начать и укрепить руки, чтобы затем приступить к полноценным отжиманиям.

Еще неплохой вариант для начинающих отжимание от пола с колен. При этом, следите за прямой спиной.

Польза отжиманий от пола для мужчин

Многие мужчины считают отжимания мужской и суровой активностью, и во многом они правы. Ведь польза их для мужчин огромна:

  • максимальную нагрузку и укрепление получает верхний плечевой пояс;
  • возрастает выносливость;
  • появляется красивый мышечный рельеф;
  • появляется чувство контроля над телом;
  • становится лучше координация;
  • мужчина получает порцию энергии и заряд бодрости;
  • укрепляются лучезапястные суставы, что важно для тех, кто занимается единоборствами;
  • активизируется кровообращение, в том числе в малом тазу, а это полезно для потенции;
  • отжимания – это еще и кардионагрузка, то есть польза для сердечно-сосудистой системы;
  • учеными доказано, что отжимания улучшают работу желудка и иных органов ЖКТ;
  • данная активность также улучшает работу репродуктивной функции мужчины.

Ученые  о прямой связи отжиманий и проблем с сердцем!

В прошлом году ученые провели любопытное исследование,  и выяснили, что можно назвать почти точное количество отжиманий.

Выполнение этого количества отлично  укрепляет мужчинам сердечно-сосудистую систему и продлевает жизнь!

Ученые выбрали 1000 мужчин, все они работали пожарниками в штате Индиана. Они как раз, в отличие от простых обывателей, тренируются и отжимаются регулярно – по долгу службы.

Количество отжиманий, которые делал каждый пожарный, специалисты соотнесли с состоянием здоровья исследуемых, согласно их медицинским картам. Оказалось, что у тех, кто отжимался 40 раз подряд и больше, риск проблем с сердцем был аж на 96% ниже, чем у тех пожарных, которые были способны сделать это лишь 10 раз и меньше.

Умение отжаться раз 20–30 — тоже почти гарантия сердечного здоровья. Риск проблем с сердцем у таких мужчин снижается на 75% по сравнению со «слабой группой».

Превосходное  обучающее видео в чем польза отжиманий:

Про осторожность и противопоказания

Однако, есть ли опасности и противопоказания у этой активности? Да, при определенных условиях она способна причинить вред.

Во-первых, отжиматься без наблюдения специалиста не рекомендуется тем, кто перенес травмы позвоночника.

Во-вторых следует быть осторожными и тем, у кого диагностированы  гипертония, остеопороз, артроз и иные серьезные недуги суставов.

Наконец, такая активность противопоказана людям которые недавно излечились от переломов либо трещин костей.

Также нельзя отжиматься, если у вас повышена температура тела, есть риск внутренних кровотечений.  Проявляйте осторожность и при наличии хронических болезней сердеца.

Целительный потенциал отжиманий

В своей книге  про остеохондроз доктор Бубновский считает, что  отжимания — лучший способ для лечения запущенного остеохондроза грудного отдела позвоночника, болей в межлопаточной области с распространением в руки и на боковые части туловища.

Таковым уже записавшим себя в инвалиды, профессор рекомендует отжимания прямо на кровати. Для этого поставьте два стула около кровати чуть шире ваших плеч, где-то на расстояние вытянутой руки. Упритесь руками в боковые края стульев и делайте глубокие отжимания.

В нижней точке тело находится между стульями. Лопатки максимально сведены. В верхней же точке руки прямые а спина — колесом. Доктор Бубновский утверждает, что это очень эффективное упражнение для того, чтобы растянуть мышцы плечевых суставов и грудного отдела и постепенно привести их в тонус. Глубокие отжимания впоследствии следует делать 10 раз по 3 подхода.

Постепенно стулья отодвигают от кровати до тех пор пока больной не будет опираться на нее только носочками.

Вот уж действительно, оказывается отжимания при разумном подходе способны поднять даже  с постели тех у кого критически ослаблен опорно двигательный аппарат!

Секрет прост — глубокие отжимания  улучшают не только общий кровоток, но и микроциркуляцию в глубоких мышцах грудного отдела позвоночника. В итоге исчезают спазмы и устраняются боли.

Следует отметить, что сам профессор Бубновскпй  не просто любитель отжиманий. Он отжимается 100 раз за одну минуту!

Отжимания с максимальной пользой

Чтобы не навредить себе, и получить максимальный эффект, следуйте следующим 5 принципам  как отжиматься  правильно:

  1. Идеально ровная спина. Вы не должны прогибать спину либо поднимать вверх свои ягодицы. Ведь тогда спина, пресс, ягодицы не будут работать полноценно, и не укрепятся.
  2. При классическом виде отжиманий (когда руки на ширине плеч) локтевой сустав разверните  внутрь. Локти направлены вдоль тела, а не смотрят наружу во избежание их травмирования при упражнении.
  3. Правильное дыхание – это очень важно! Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь вверх, делайте выдох. Вдохи и выдохи, как и ваши движения, должны быть плавными, медленными и глубокими.
  4. Умеренность нагрузок. Не перегружайте себя, чтобы не пострадали мышцы, и чтобы не мучиться потом от крепатуры (боли в мышцах). Если вы совсем «чайник», делайте сначала 5—10 раз за 1 подход, примерно неделю. И уже потом наращивайте количество. Если вы немного тренированы, начинайте с 15 раз. И даже если вы – человек очень сильный и тренированный, не делайте за 1 раз более 30 раз. Перегружать мышцы нельзя. Перерыв между подходами – не короче 2-х минут.
  5. Не отжимайтесь каждый день – делайте упражнения через день, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться.
  6. Занимайтесь регулярно. Режим, когда 1 день вы себя нагружаете, а затем неделю отдыхаете, неприемлем!

История и вывод

Напоследок хочу рассказать об одном случае, касательно отжиманий. Женщина, с которой я работал поведала эту печальную историю во время обеденного перерыва. Однажды их 10 летний сын пришел со школы и принес двойку по физкультуре. Как выяснилось за отжимания от пола, точнее за их отсутствие. Такой положение вещей очень возмутило отца.

И он решил показать сыну как нужно правильно отжиматься. Ведь это упражнения он хорошо выполнял служа в армии. Одним словом, 35 отец решил тряхнуть стариной и научить полезным навыкам своего сына. И что вы думаете из этого вышло? C пафосом муж отжался 10 раз. Но после этого ему резко стало плохо, подскочило давление и даже пришлось вызвать скорую. А его сын понял, что отжимания приносят вред.

Но дорогие мои, не отжимания приносят вред, а обыкновенный и самый распространенный образ жизни привел 35 мужчину в такое плачевное состояние.

Итак, польза отжиманий напрямую зависит от того, насколько грамотно вы будете подходить к данной активности. Несомненно,  регулярные, правильные дозированные  отжимания точно помогут вам  укрепить мышцы, развить выносливость и даже продлят жизнь.

На этом все!  Отжимайтесь, и будете здоровы, подтянуты, сильны. Как всегда, искренне благодарен вам за лайки, подписки и комментарии к материалам. Вам удачи и до новых встреч!

Что дают отжимания от пола?

Отжимания от пола – это одно из наиболее распространенных упражнений, с помощью которого многие молодые люди начинают наращивать мышечную массу. Правда, немногие из них продолжают регулярно выполнять его, отчего польза значительно снижается. Легендарный Брюс Ли особое внимание уделял отжиманию от пола. Именно он продемонстрировал самую сложную его вариацию – упражнение с помощью руки и двух пальцев. Существует огромное количество вариантов отжиманий, каждый из которых характерен для определенной страны. К примеру, в России традиционно отжимаются с гирями, а в США привычным является упражнение со «штопором». Что дают отжимания от пола нашему организму? Чем они полезны?

Пользу отжиманий мы рассмотрим чуть ниже, но прежде всего обратим внимание на то, что лишь при правильном подходе они способны оказать нужный для здоровья тела эффект.

Основные принципы отжиманий

  1. Начиная делать упражнение первый раз, не старайтесь победить годы безделья за один день. Главное – умеренность, иначе вы рискуете навсегда отбить себе желание отжиматься.
  2. Перед тем как начинать само отжимание, разогрейте мышцы. В этом случае они не испытают стресс при резкой нагрузке. Легкий бег на месте, прыжки и другие несложные упражнения помогут предупредить мышцы о последующей нагрузке.
  3. Завершив разминку, перейдите непосредственно к отжиманию. Примите упор лежа, смотрите строго вперед, не опуская голову. Спина и ноги должны составлять одну прямую линию во время всего упражнения, нельзя прогибать поясницу, так как это может ей навредить. Прижиматься к полу всем телом не нужно – можно лишь коснуться его грудью (отчего эффект будет более выраженным) или хотя бы опуститься на расстояние не менее 3 см над полом, при этом удерживая все тело на весу. Ни в коем случае не забывайте про дыхание: на вдохе – опускайтесь, а на выдохе – принимайте исходное положение. Правда, некоторые считают, что дышать именно по этой схеме необязательно, ведь человек чувствует сам, как ему проще дышать, чтобы не нагружать свой организм максимально.

Конечно, если вы впервые делаете это упражнение, придется потрудиться, чтобы научиться выполнять его правильно. Ведь отжимаясь неверно, вы повышаете риск «накачки» не тех мышц, которые нужны. Однако регулярные занятия помогут вам достичь совершенства техники.

к содержанию ↑

Чем полезны отжимания от пола?

В первую очередь это польза для мышц. Отжимания не зря считаются эффективным методом увеличения мышечной массы. Это простое, но действенное упражнение дает возможность тренировать несколько групп мышц:

  1. Большие мышцы груди. Их основная функция – вращение плечевой кости, необходимое в армрестлинге, отведение плечевой кости и ее приведение (отвечает за подъем тяжестей и бросание, а также за подъем рук в сторону).
  2. Трехглавые мышцы плеча, также именуемые трицепсами, отвечающие за выпрямление рук. В случае если упражнение выполняется узким хватом, они будут развиваться быстрее.
  3. Дельтовидные мышцы (способствуют зрительному увеличению плеч). Несмотря на то что это упражнение не направлено конкретно на дельтовидные мышцы, именно они развиваются при отжиманиях от пола больше всего.
  4. Передние зубчатые мышцы, находящиеся на верхних ребрах в боковой области груди. Отлично развиваются именно благодаря отжиманиям.
  5. Двуглавые мышцы, именуемые также бицепсами. Несмотря на то что они не развиваются во время отжиманий, общая сила мышц руки увеличивается.
  6. Мышцы живота.
  7. Ягодичные мышцы.

В результате тело становится более подтянутым и крепким, ведь во время упражнений работают мышцы практически всего тела. Отжимания также улучшают показатели скорости ударов руками, что полезно для мужчин, занимающихся единоборствами.

Помимо того что отжимания весьма полезны для красоты вашего тела, они еще и очень доступны – выполнять их можно в домашних условиях, без каких-либо вспомогательных средств. Все, что вам нужно, – это ровная поверхность (пол, на который можно опереться) и огромное желание. К тому же отжимания не имеют возрастных ограничений – их разрешается делать как детям, так и взрослым преклонного возраста (если, конечно, в наличии нет заболеваний, при которых физические нагрузки противопоказаны).

Отжимания заметно повышают выносливость мышц верхней части тела человека. Особенно они полезны мужчинам за 30, поскольку с возрастом у нас с каждым годом уходит около 2 % мышечной массы. Таким образом, к 60 годам мы теряем примерно половину своих мышц – они просто-напросто превращаются в жир. Ожирение, в свою очередь, приводит к целому ряду заболеваний, среди которых на первом месте атеросклероз. Физические упражнения (обязательно регулярные) помогают сохранить мышечную массу, не дав ей преобразоваться в жировые отложения. Особенно полезны отжимания, если вы вообще не занимаетесь спортом: теперь вам будет гораздо легче выполнять повседневную работу, которая требует физической нагрузки. Вы будете меньше уставать и чувствовать себя более здоровым человеком, всегда находящимся в тонусе.

к содержанию ↑

Польза не только для тела, но и для организма в целом

Отжимания от пола, помимо заметного положительного влияния на тело, позволяют также улучшить состояние нашего организма. Они способствуют:

  • Улучшению метаболизма, то есть обмена веществ, который заключается в переработке получаемой пищи для нужд организма и выведении остатков. Замедление метаболизма влечет за собой появление болезней сердца и сосудов.
  • Развитию дыхательной системы. Это позволяет кислороду лучше насыщать легкие и достигать каждой клеточки организма, которая без него просто не может жить. Именно поэтому в спорте и йоге так важно дышать правильно.
  • Укреплению связок, суставов и костей. Специфика отжиманий способна избавить даже от таких проблем, как бурсит (воспаление слизистых сумок, чаще всего встречается в области суставов), артрит (собирательный термин, обозначающий поражение суставов) и других патологий. Отжимания избавляют от болезней суставов, улучшают состояние связок пальцев, кистей рук, предплечий. Нельзя не отметить пользу отжиманий для позвоночника. А это, в свою очередь, способствует красивой осанке и профилактике многих заболеваний позвоночника. Если у вас есть какие-либо проблемы с суставами, то при отжиманиях экзотические способы положения рук (на пальцах, кулаках и т.д.) использовать не следует – так не только комфортнее вам, но и безопаснее вашим суставам. Придерживаясь этого правила, вы сможете отжиматься до глубокой старости.
  • Улучшению состояния сосудов и всей сердечно-сосудистой системы. Это связано с тем, что упражнения ускоряют кровообращение, тем самым очищая сосуды от разного «мусора», заживляя и делая более выносливым сердце.

Польза отжиманий для женщин

Мы уже рассмотрели, чем полезны отжимания для мужчин, однако для женщин они не менее эффективны:

  • Данный вид физической активности, прежде всего, способствует поддержанию в тонусе груди, что особенно важно для женщин после родов, когда грудь несколько обвисает и теряет свою привлекательную форму. С помощью правильных отжиманий от пола вы можете вернуть ее.
  • Плоский живот – еще одно несомненное преимущество данного упражнения. Отжиматься, не напрягая мышцы пресса, невозможно, поэтому после регулярных тренировок вы обязательно заметите, что ваш живот стал более подтянутым и плоским. Не говоря уже о том, что кожа на ваших руках всегда будет упругой и эластичной.
  • 30 повторений упражнения дают возможность израсходовать от 60 до 100 ккал. С такой скоростью можно сжигать лишние килограммы лишь при помощи быстрого бега или прыжков на скакалке, которые, кстати, разрешены далеко не всем. Это единственное столь простое и действенное упражнение, которое не требует специального оборудования и с легкостью делается в домашних условиях.

И, конечно, берем во внимание вышеописанную пользу для здоровья.

к содержанию ↑

Виды отжиманий

Некоторые из них прекрасно подходят девушкам, другие – приемлемы лишь для сильной половины человечества. Рассмотрим трудные вариации отжиманий, которые делают мужчины:

  1. Отжимания на кулаках позволяют значительно усложнить это упражнение.
  2. Отжимания с хлопком дают возможность развить координацию и силу, но требуют долгой предварительной подготовки.
  3. Отжимания на руках в стойке максимально нагружают дельты.

Безусловно, большинству девушек такие подвиги повторить не по силам, они выполняют более упрощенный, но не менее действенный вариант отжиманий, именуемый классическим. Начинать лучше с 5-6 раз, поскольку больше вам сделать просто не удастся.

Если ваше тело совершенно не привыкло к нагрузкам, тренеры рекомендуют стартовать с:

  1. Отжиманий от стены.
  2. Отжиманий с использованием опоры в виде скамейки или подоконника.
  3. Отжиманий с колен.

Со временем ваши мышцы привыкнут к этой нагрузке, и вы сможете перейти к следующему, более трудному этапу. Однако перед тем как с энтузиазмом начать отжиматься, обратите внимание на противопоказания, которые имеет любое упражнение, даже самое незамысловатое и легкое.

к содержанию ↑

В каких случаях отжиматься противопоказано?

Если у вас нет искривления позвоночника и других врачебных противопоказаний (вроде грыж, глаукомы или тромбообразований), отжимания неопасны. Их следует делать с осторожностью людям, которые имеют избыточный вес или проблемы с координацией, а также при травмах плеч, локтей либо запястий, как в острой, так и в хронической фазе.

Чем полезны ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА НА КУЛАКАХ

Отжимания от пола являются одним из самых популярных и универсальных упражнений во всем мире. Так как для выполнения этого упражнения не требуется никакого спортивного инвентаря, отжиматься можно практически везде, где есть немного свободного пространства и ровная поверхность. Польза отжиманий от пола неоспорима. А как насчёт отжиманий на кулаках? Вы должны знать всю правду!

Что дают отжимания на кулаках

Отжимания от пола на кулаках это усложненный вариант обычных отжиманий. Этот вид отжиманий включает в работу такие же мышечные группы как и обычные отжимания от пола. Однако, амплитуда движения немного увеличивается, благодаря чему нагрузка на мышцы значительно возрастает. Кроме того, отжимания на кулаках укрепляют кисть и кистевой сустав, что очень важно для тех, кто занимается единоборствами.

Нагрузка на мышцы будет распределяться в зависимости от постановки рук и положения тела. Здесь можно выделить несколько правил:

  • широкий хват рук — основная нагрузка акцентируется на внешней области грудных мышц.
  • узкий хват рук, локти разведены в стороны — акцент нагрузки приходится на внутреннюю область грудных мышц.
  • узких хват, локти прижаты к туловищу — основная нагрузка приходится на трицепсы и передние дельты.
  • ноги находятся выше уровня головы — нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц..

Как научиться отжиматься на кулаках

Разумеется, прежде чем приступить к отжиманиям на кулаках, вам необходимо хорошо освоить обычные отжимания от пола. Особое внимание стоит уделить правильной технике выполнения упражнения. Она практически не отличается от техники выполнения простых отжиманий. Тело должно находиться в одной плоскости. Однако, при выполнении простых отжиманий точкой опоры служит ладонь. А когда вы отжимаетесь на кулаках, опираться нужно на суставы указательных и средних пальцев рук.

Конечно, поначалу вам будет немного больно и неудобно, но затем костяшки и кожа на кулаках укрепится и станет намного легче. В первые дни можно отжиматься в перчатках, чтобы уменьшить болевые ощущения. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Не гонитесь за количеством повторений, главное изначально поставить правильную технику и только после этого можно задумываться о том, как увеличить количество отжиманий.

Чтобы добиться хороших результатов, очень важно регулярно заниматься. Через некоторое время вы заметите что стали намного сильнее. Отжимания на кулаках способствуют не только укреплению мышц, но и увеличению силы удара рукой. Кроме того, регулярное выполнение этого упражнения снижает риск получения кистевых травм.

Сколько выполнять подходов и повторений зависит, прежде всего, от ваших целей. Если вы хотите увеличить выносливость, тогда выполняйте примерно 3-5 подходов на максимум. Для стимуляции мышечного роста нужно выполнять 4-5 подходов по 12-20 повторений и по возможности использовать дополнительное отягощение. Конечно, таким образом вы не станете похожим на профессионального культуриста, но немного подкачать мышцы вполне реально.

Отжимания эффективно наращивают мышцы?

Когда

вы сделали свое первое отжимание?

Для меня это было давно, когда мне было 7 или 8 лет. Это было в P.E. класс, и я был шокирован тем, насколько это было сложно.

Да, даже с моей маленькой рамой весом менее 100 фунтов я не смог сделать ни одного повторения!

Мои руки с лапшой покачивались повсюду в течение добрых 5-10 секунд, прежде чем я, в конце концов, потерпел поражение.

Было неловко…

К счастью, как и любое упражнение, после практики оно стало намного проще — до такой степени, что я мог относительно легко выполнять серии отжиманий.

Что-нибудь из этого звучит знакомо?

Если подумать, почти каждый хотя бы пробовал отжиматься в какой-то момент своей жизни.

Это, вероятно, наиболее распространенные силовые упражнения. Без запрета. Больше, чем подтягивания — или даже приседания / скручивания.

И даже несмотря на то, что доступны более сложные методы тренировок, некоторые люди по-прежнему используют классические отжимания старой школы для наращивания силы и мышц.

Однако вы все равно должны спросить себя, действительно ли отжимания эффективно наращивают мышцы?

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц.Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Чтобы лучше ответить на этот вопрос, я собираюсь внимательно рассмотреть простые отжимания, чтобы вы могли решить, должны ли они быть частью вашей тренировки.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Обычно считается, что базовое отжимание — это упражнение на грудь — что-то вроде версии жима лежа с собственным весом.

Однако правда в том, что отжимания больше похожи на полных упражнений для верхней части тела, так как они тренируют не только грудь, но также трицепсы и плечи.

Кроме того, вы также используете свой пресс для стабилизации тела во время отжиманий, а это значит, что он также прорабатывает ваш корпус.

Вот диаграмма, на которой показаны конкретные группы мышц, на которые нацелены отжимания:

Вот почему говорят, что вы можете эффективно тренировать верхнюю часть тела только с помощью отжиманий и подтягиваний, поскольку между этими двумя упражнениями вы задействуете практически все мышцы от талии вверх.

Пределы обычных отжиманий

Хорошо, теперь, когда мы установили, что отжимания — это довольно комплексное упражнение для верхней части тела — прорабатывающее грудь, трицепсы, плечи, пресс (в некоторой степени) — давайте посмотрим, насколько они эффективны для наращивания реальных мышц.

К сожалению, именно здесь подтягивания часто не оправдываются.

Видите ли, самая большая проблема с отжиманиями в том, что их трудно сделать более сложными, увеличивая сопротивление, как если бы вы выполняли упражнения с отягощениями.

В этом отношении они не уникальны — в конце концов, от этого страдают все упражнения с собственным весом, — но это все же большой знак против них.

Как вы, вероятно, знаете из других моих статей, наиболее эффективный способ развить силу и нарастить мышцы — это постепенно увеличивать сопротивление — процесс, известный как прогрессивная перегрузка.

С отжиманиями это сделать сложно, но точно не невозможно…

Как сделать отжимания более сложными

Возвращаясь к предыдущему пункту, обычные отжимания являются эффективным средством наращивания силы и мышц до точки .

И именно здесь они становятся для вас слишком легкими!

Когда вы достигнете этой точки, они больше не будут сложными и, следовательно, не очень эффективными для продвижения вашего прогресса.

Конечно, когда наступит этот момент, во многом зависит от вашего веса.

Если вы весите 300 фунтов, отжимания, вероятно, будут оставаться сложными дольше, чем если вы весите 150 фунтов.

Но, тем не менее, суть остается в том, что для того, чтобы сделать отжимания по-настоящему эффективным наращиванием мышц, вам нужно найти способы делать их все более сложными.

Давайте рассмотрим варианты.

Вариант №1: Увеличение числа повторений

Это самый простой и распространенный способ усложнить отжимания.

Если вы относительно легко можете сделать 10 отжиманий, в следующий раз сделайте 15.

Если вы можете поразить 20, цельтесь в 30.

Однако у этого метода есть свои пределы…

В определенный момент, довольно рано, не так эффективно просто увеличивать количество повторений, которые вы делаете.

Да, это лучше, чем ничего, но не настолько хорошо, чтобы делать каждое повторение более сложным.

Итак, перейдем к следующему пункту.

Вариант № 2: Добавить варианты

Когда увеличение количества повторений больше не снижает его, одна из следующих вещей, на которые следует обратить внимание, — это сделать само упражнение более сложным.

Видите ли, так же, как отжимания на коленях являются более простой версией обычных отжиманий, существует несколько более сложных вариантов стандартных отжиманий.

Сюда входят отжимания в шахматном порядке, алмазные отжимания, отжимания с приподнятыми ногами, отжимания на одной руке и взрывные отжимания, и это лишь некоторые из них.

Включая эти более сложные варианты отжиманий по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете гарантировать, что продолжаете наращивать мышцы месяц за месяцем.

Вариант № 3: Добавить вес

Наконец, есть возможность делать отжимания с дополнительным весом.

Как и в большинстве упражнений с отягощениями, цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать количество веса , чтобы вы заставляли свои мышцы расти и развиваться.

Но как это сделать с упражнениями с собственным весом?

Простой — вы вкладываете средства в нечто, известное как «грузовой жилет».

Это в значительной степени то, на что они похожи: жилет, который вы носите во время отжиманий, и к которому постепенно добавляете вес.

Преимущество этого подхода по сравнению с тем, чтобы просто положить что-то тяжелое на спину, заключается в том, что он хорошо подходит для постепенного постепенного изменения веса.

Например, как только вы сможете сделать 12 отжиманий с определенным весом, вы можете добавить 5-10 фунтов к жилету, чтобы сделать его более сложным.

Большинство грузовых жилетов вмещают около 40 фунтов дополнительного веса, но я бы порекомендовал этот от ZFOsports.

Вы можете добавить до 60 фунтов дополнительного веса, что позволит вам работать некоторое время.

Приговор

В конце концов, хотя обычные отжимания без веса, несомненно, имеют свои пределы, это не означает, что нет множества способов сделать их более сложными и эффективными.

Увеличивая количество повторений, экспериментируя с различными вариациями и используя жилет с отягощениями, вы можете сделать отжимания эффективным средством наращивания мышечной массы на долгие годы.

И помните, методы, о которых я говорил выше, можно комбинировать.

Например, вы можете поэкспериментировать с разными вариантами И добавить вес.

Так что проявите творческий подход, продолжайте подталкивать себя, но не соглашайтесь просто выполнять бесконечные подходы обычных отжиманий с собственным весом.

Это никуда не годится, если вы хотите построить большой и мощный сундук.

отжиманий, почему они важны для вашей тренировки

Отжимания и подтягивания долгое время считались двумя лучшими упражнениями, которые вы можете выполнять для тренировки верхней части тела. Причина в том, что эти два упражнения нацелены на все основные группы мышц верхней части тела.Вы будете удивлены, узнав, в какой хорошей форме вы сможете достичь, выполняя только эти два упражнения. Спросите любого, кто прошел «учебный лагерь», и посмотрите, в какой они форме? Спросите их, какие упражнения они делали?

Когда вы делаете отжимания или толкающие движения любого типа, например, жим лежа, вы нацеливаетесь на грудь, плечи и трицепс… половину верхней части тела. Подтягивания или любые другие упражнения нацелены на разные мышцы. Тянущее движение нацелено на вашу спину, бицепс и мышцы предплечья … другие основные группы мышц верхней части тела.

Проблема для большинства людей, особенно для тех, кто тренируется дома, заключается в том, что большинство женщин не могут выполнять подтягивания , а многие из мужчин, которые прибавили несколько фунтов или несколько лет, не могут делать кроме нескольких подтягиваний либо . Мы поговорим о том, как это преодолеть через минуту.

Есть три веские причины, почему важно выполнять и движения, и упражнения.

  1. Экономит время … эти два упражнения являются сложными движениями, то есть они нацелены на более чем одну мышцу за раз.Эти два упражнения позволяют тренировать все основные группы мышц верхней части тела. Это очень полезно, если время играет важную роль в вашем плотном графике.
  2. Поддерживает мышечный баланс и снижает травмы … Мой опыт в спортивной медицине показал мне, что мышечный дисбаланс может быть одним из основных факторов боли в верхней части спины и шеи. Это важно, потому что многие люди, как правило, делают больше отжиманий или толкающих упражнений, чем подтягиваний. Это приводит к мышечному дисбалансу, и как мужчины, так и женщины в равной степени виноваты в тренировке своих «красивых» мускулов… их грудных мышц больше, чем их спины.Когда вы одинаково тренируете толкающие и тянущие мышцы, вы уменьшаете мышечный дисбаланс и уменьшаете вероятность болей и болей.
  3. Вам не нужно ходить в спортзал . Практически каждый может делать отжимания или модифицированные отжимания. Вы также можете найти перекладины в местном парке или приобрести перекладины, которые можно прикрепить к дверному проему. К сожалению, по оценкам, менее 15% населения (здоровые мужчины в возрасте до 40 лет) могут сделать 10 подтягиваний.

Решение проблемы подтягивания

Тот факт, что примерно 85% населения не могут подтягиваться, привел к созданию нового фитнес-продукта под названием Work Horse ™.Он специально разработан, чтобы позволить пользователю выполнять как толкающие, так и тянущие движения. Что еще более важно, Work Horse ™ позволяет выполнять модифицированные подтягивания с собственным весом. Это позволяет мужчинам и женщинам наконец-то задействовать мышцы спины, бицепса и предплечья, которыми обычно пренебрегают, если вы не выполняете подтягивания.

С Work Horse ™ вы «разгружаете» треть своего веса. Ваши ступни стоят на земле, что снимает часть веса, и вместо того, чтобы поднимать 180 фунтов, вы «разгружаете» треть своего веса, и вам нужно только подтянуться на 120 фунтов. Это модифицированное подтягивание наконец-то делает упражнение выполнимым!

Этот тип упражнений или движений обычно выполняется в тренажерном зале, но не все тренируются в тренажерном зале или имеют в доме стойку для приседаний или тренажер Смита. Work Horse ™ позволяет выполнить полную тренировку верхней части тела менее чем за десять минут. Он легкий, портативный, легко хранится и получил одобрение профессионалов в области фитнеса, тренеров и врачей как один из лучших новых продуктов для фитнеса 2010 года.Лучше всего вам не нужно беспокоиться о ввинчивании шурупов в дверной проем … а кто хочет тренироваться в своем туалете!

Эластичные ленты — это еще один способ воздействия на эти запущенные мышцы, и я их фанат, но для многих людей сопротивления на всем диапазоне движений нет. Как сказал бывший тренер Dallas Mavericks: «Это одна из самых простых и лучших идей, которые я когда-либо видел»

8 лучших отжиманий для увеличения груди

Трудно не думать об отжиманиях, когда мы думаем о тренировках с собственным весом.И не зря. Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. Он работает не только с грудными мышцами, но и с трицепсами и дельтовидными мышцами. Кроме того, он укрепляет все ваше ядро. И до некоторой степени он даже прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и небольшие стабилизирующие мышцы в верхней части спины.

Дополнительным преимуществом является то, что вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте. Вам не нужен тренажерный зал, чтобы эффективно тренировать мышцы груди.

Как правильно отжиматься:

  • Положите руки прямо под плечи
  • Держите голову, спину и ягодицы на прямой линии
  • Вытяните ноги так, чтобы вес приходился на пальцы ног
  • Задействуйте мышцы кора и ягодицы
  • Потяните лопатки вниз и назад
  • Опустите тело контролируемым образом, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов
  • Держите локти близко к телу

Совет:

Вы можете видеть видео всех индивидуальных упражнений, включая отжимания, в приложении adidas Training на вкладке «Тренировки».Вы увидите, как лучше всего выполнять отжимания, если хотите укрепить мышцы груди.

Вы освоили отжимания? Готовы перейти на новый уровень? Затем попробуйте эти восемь сложных вариантов отжиманий для тяжелой тренировки груди:

1. Отжимание с хлопком

После хлопка обязательно приземляйтесь мягкими локтями! И, как всегда, для правильного выполнения этого варианта отжиманий решающее значение имеет контроль кора. Не бойтесь начинать с колен или наклоняться, чтобы понять время.

2. Stagger Plyo Push-up

Меняйте положение рук после каждого отжимания. Если это движение для вас слишком взрывное или сложное. Просто поменяйте руки без «прыжка», пока не научитесь подниматься вверх.

3. X-tap Push-up

Имейте в виду, что вам действительно нужно вдохнуть немного воздуха в этом варианте отжиманий! Допустим, это следующий шаг после хлопка-отжимания!

4. Двойное отжимание коленом

Не забудьте задействовать нижнюю часть живота и приподнять ягодицу, подтягивая колени.

5. Отжимания сзади в ладоши

Этот вариант требует некоторой подвижности и гибкости плеч. Обязательно разогрейте плечи перед тем, как попробовать. Хорошим упражнением для разминки будет доска для собаки вниз.

6. Отжимания «Супермен»

Постарайтесь взять бицепс за уши, когда вытягиваете руки наружу.И не забудьте снова опустить руки.

7. Отжимание лучником

При выполнении этого варианта отжимания поставьте руки шире плеч. Обратите внимание, что во время упражнения сгибается только одна рука. Другая рука должна иметь небольшой сгиб в локте, но при этом быть достаточно прямой.

8. Отжимания на одной руке

Обратите внимание, что ступни расположены очень широко. Это действительно помогает стабилизировать все тело, когда вы тренируете грудь.

Это кажется слишком сложным? Старайтесь изо всех сил! Начните с классических отжиманий и по-настоящему овладейте формой. Как только вы это сделаете, вы сразу сможете выполнять более сложные варианты отжиманий!

***

Самое простое и эффективное упражнение в жизни: силовые отжимания

Что, если бы я сказал вам, что есть одно простое упражнение, которое вы можете делать где угодно и которое улучшит ваш внешний вид, мысли и чувства? Что ж, есть. Приняв его, вы сможете научиться избавляться от вредных привычек, наносящих вред вашему телу.

Позвольте представить вам Power Push-up — самое простое и эффективное упражнение из существующих.

Почему силовые отжимания

Когда я выполнял упражнения для тренировок, я раньше сосредотачивался на количестве, а не на качестве. Фактически, я не менял своего подхода, пока не начал травмироваться. Я выполнял слишком много повторений с плохой техникой.

Сдвинув фокус с количества на качество, вы обнаружите, что ваше максимальное количество повторений значительно упадет.Однако это не имеет значения, потому что в конечном итоге вы будете вознаграждены феноменальными достижениями и здоровым телом.

Итак, на какое упражнение вам следует сосредоточиться? Ответ — силовые отжимания.

Упражнение отжимания — одно из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять. Это просто и может быть выполнено в любом вообразимом месте . Не менее важно, что он чрезвычайно эффективен, так как задействует несколько мышц вашего тела.

Тем не менее, большинство людей при отжиманиях концентрируются на количестве, а не на качестве.Это приводит к растяжению и травмам и превращает это мощное, но простое упражнение в катастрофическое.

Как силовые отжимания улучшают вашу форму и здоровье

Это упражнение заставит вас правильно отжиматься. Это поможет вам похудеть, укрепить мышцы и улучшить обмен веществ. Практически все, от профессиональных журналов до блогов, согласны с тем, что (при правильном выполнении) отжимания приносят феноменальную пользу для здоровья.

Давайте рассмотрим некоторые из этих преимуществ:

  • Увеличение мышечной силы
  • Сильные мышцы живота
  • Увеличение костной массы и прочности
  • Увеличение мышц груди и силы
  • Обмен веществ улучшенный
  • Увеличение мышечной массы бицепса и трицепса
  • Улучшение формы живота и снижение веса
  • Осанка улучшилась

В целом силовое отжимание простое и его можно выполнять где угодно.Он задействует почти все мышцы человеческого тела и предотвращает травмы .

Как выполнять силовые отжимания

Чтобы продемонстрировать силовое отжимание, я настоятельно рекомендую посмотреть следующее видео:

Давайте посмотрим, как выполнить силовое отжимание за четыре простых шага:

  1. Положение корпуса. Наклоните таз назад и держите ягодицы плотно сжатыми.
  2. Положение рычага. Расположите запястья почти вертикально под плечом.Полностью избегайте расклешенных локтей.
  3. Диапазон движения. Не обманывайте! Идите полностью вверх и полностью вниз. К этому нужно время, чтобы привыкнуть, потому что обмануть легко, если сосредоточиться на количестве.
  4. Движение лопатки плеча. Это движение, которым я чаще всего пренебрегал, что приводило к травмам. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить лопатки вниз, а не вверх.

Выделите время для упражнения, от 5 до 10 минут каждый день, чтобы начать заниматься этим упражнением с самого начала.Постепенно ваше тело станет более стройным и здоровым.

Лично у меня есть 24-часовая тренировка, чтобы оставаться в форме и держать мозг в тонусе, вы можете проверить другую мою статью, чтобы узнать подробности:

Эта 24-часовая тренировка заставит вас думать, выглядеть и чувствовать себя так хорошо

Если вы обнаружите, что не можете переключить внимание с количества на качество из-за того, что вам нужно много повторений, попробуйте следующее — прекратите считать. Воспользуйтесь следующим советом Мухаммеда Али:

«Я начинаю считать, только когда начинает болеть.Когда я чувствую боль, тогда я начинаю считать, потому что именно тогда это действительно важно ».

Автор фотографии: Антонио Диас, Getty Изображение через gettyimages.com

5 преимуществ отжиманий: тонус, подравнивание и возвращение в форму

Если вы зайдете в тренажерный зал в часы пик, вы обнаружите, что люди (в основном мужчины) потеют, кряхтят и отважно делают одно отжимание за другим. С крепкими руками и прямым позвоночником они будут подниматься и опускаться, пока их тела не задрожат и не рухнут обратно на землю.Это заставляет меня задуматься, действительно ли отжимания стоят всех хлопот? Мартин Руни, создатель «Системы тренировок для воинов», кажется, считает, что отжимания — это реальная вещь: «Отжимания помогают наращивать силу, сжигать больше калорий, повышают психологическую стойкость и вселяют уверенность». Они прорабатывают каждую мышцу вашего тела, от шеи до пальцев ног, а также укрепляют грудь, пресс, плечи и трицепсы. Неудивительно, что в статье, опубликованной в The New York Times , отжимания называются «абсолютным барометром фитнеса».Тем не менее, если вы один из тех людей, которые остаются практически неподвижными в течение дня, за исключением тех случаев, когда вы корчитесь в поисках воды или перерывов в ванной, отжимания несколько раз в неделю будут отличной тренировкой. Есть множество преимуществ отжиманий, которые сегодня должны стать частью вашей повседневной жизни.

Вот 5 преимуществ отжиманий, которые вы должны знать


1. Это хорошая тренировка для всего тела — Работая над большим количеством мышц вашего тела, отжимания очень помогают вам в хорошей физической форме.Отжимания помогают сосредоточиться на руках, прессе и нижней части тела одновременно. Они тренируют ваши мышцы, чтобы они работали вместе и становились сильнее.


2. Помогает создать баланс и стабильность — По словам Дэвида Нордмарка, автора книги Отжимания для всех: идеальная тренировка отжиманий для роста мышц, силы и выносливости , «отжимания помогают улучшить вашу реакцию. время, помогая тренировать проприоцептивные мышечные волокна. Эти волокна представляют собой микроскопические нервы, которые поддерживают равновесие вашего тела.Когда вы пытаетесь отжиматься, эти нервы постоянно срабатывают, чтобы ваше тело не опрокинулось. Это тренирует их быстрее реагировать на стимуляцию, которая помогает вашему равновесию и скорости «.


3. Помогает наращивать мышечную плотность — С возрастом вы начинаете терять мышечную плотность, что влияет на то, как ваше тело использует и сжигает Энергия. Упражнения призваны поддерживать, если не улучшать, плотность мышц. Это не означает, что вы увидите результаты после нескольких отжиманий.В статье на сайте Fitness Black & White изложено идеальное количество отжиманий, которое вам нужно сделать для наращивания мышечной массы в различных частях тела.

1. Грудь, плечи и трицепс — 4 подхода по 12-15 повторений

2. Спина и бицепс — 4 подхода по 12-15 повторений

3. Ноги и пресс — 4 подхода по 12-15 повторений

Преимущества отжиманий: с возрастом вы начинаете терять мышечную плотность, что меняет характер 4. Определение верхней части тела — Отжимания иногда называют одной из наиболее подходящих тренировок для верхней части тела, и не зря.По словам Ла Рейн Шабу, «когда вы отжимаетесь, вы задействуете основные мышцы, которые помогают держать спину прямо и помогают подтянуть пупок к позвоночнику». Они лепят не только руки, но и грудь, спину и плечи .5. A Strong Core — Если вы ищете пресс для стиральной доски и крепкий сердечник, то отжимания могут стать идеальной отправной точкой. Под стержнем мы подразумеваем брюшную часть, талию, боковую часть талии и все, вплоть до таза. Сильные основные мышцы позволяют с легкостью выполнять физические нагрузки, помогают при проблемах со спиной и поддерживают хорошую осанку.


Наблюдение за тем, как кто-то делает отжимание, кажется очень сложным, но это не обязательно. Прочтите эти советы перед тем, как попробовать что-то одно, и, немного попрактиковавшись, вы быстро научитесь. 1. Не торопитесь. — Да, имеет значение, сколько отжиманий вы можете сделать, но не тогда, когда вы делаете их в неправильном движении. 2. Одна прямая линия — Убедитесь, что ваши ноги, бедра, шея и голова находятся на одной прямой линии. Медленно, но постепенно поднимите их с пола и вернитесь в то же положение.Если вы не можете полностью подняться и вернуться вниз, попробуйте один из вариантов, чтобы увидеть, какой из них вы сможете выполнить до T. 3. Поднимите бедра — Распределение веса меняется в зависимости от угла наклона вашего тела. так что не отпускай бедра. Держите их плотно и на одной линии с шеей и ступнями. Любое распределение веса может помешать сопротивлению, которое вы пытаетесь создать. Когда ваши плечи на одной линии с ногами, ваши руки работают больше, чем ноги. А когда ваше тело наклоняется вверх (поднимается от ступней), нижняя часть тела создает большее сопротивление. 4. Наблюдайте за этими руками — Исследование 2005 года показало, что размещение ваших рук шире плеч и на одной линии с плечом может быть оптимальным эффективным положением рук для выполнения отжиманий. Это широкое положение также снизит утомляемость и истощение. 5. Не поднимайте плечи — Отрывая тело от земли, убедитесь, что вы не поднимаете плечи, а только двигаете лопатками назад.

Что произойдет, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день

Можете ли вы нарастить мышцы? Посмотрите, каковы возможные результаты ежедневного выполнения 100 отжиманий.

Отжимания просты, эффективны, и вы можете делать их где угодно. Они являются неотъемлемой частью различных программ тренировок и могут использоваться для разных целей.

Но вы, возможно, спросили себя — что бы произошло, если бы вы делали 100 отжиманий каждый день ?

Вы бы нарастили мышцы? Набраться сил?

Ну, есть несколько возможных исходов. Прокрутите вниз, чтобы узнать подробности, или посмотрите сводку видео.

Что будет? В списке от наиболее вероятного до самого маловероятного:

1. Вы научитесь лучше выполнять отжимания

Прежде чем вы начнете волноваться — давайте проясним — вам лучше научиться делать 100 отжиманий. Это почти все. Не ожидайте, что вы волшебным образом сможете выполнять отжимания на одной руке или что-то в этом роде. 100 отжиманий — это не много, особенно если разделить их на подходы.

Однако, если вы еще не можете этого сделать, тогда вы станете сильнее. Но если вы уже можете сделать 100 отжиманий даже за пару подходов, то это не так уж и важно.

Почему так? Наши тела очень адаптивны. Если вы регулярно подвергаете свои мышцы однотипному стрессу, они привыкают к нему и перестают расти в размерах и сильнее. Более 30 повторений отжиманий в подходе ни к чему не приведут. Вместо того, чтобы гоняться за огромными числами, ознакомьтесь с руководством по созданию дома большего сундука.

2. У вас развивается мышечный дисбаланс

Независимо от того, новичок вы или нет, сосредоточение внимания на одном виде упражнений не является хорошей идеей для общего развития мышц.Хорошая программа тренировок направлена ​​на то, чтобы задействовать все основные группы мышц для построения функционального баланса. Отжимания нацелены на переднюю часть тела. И спину тоже нужно тренировать. Даже если вам сложно увидеть это в зеркале.

Вот почему вы всегда должны стремиться к тому, чтобы толкать и тянуть одинаково. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с лучшими упражнениями на тягу.

3. Вы перетренируете грудь и трицепсы

Если вам сложно выполнить 100 отжиманий , то ваши мышцы после этого потребуют некоторого восстановления.Для максимального увеличения силы лучше дать группе мышц восстановиться не менее 48 часов. Если вы продолжите разрывать эти мышечные волокна, вы можете только перетренировать их, заскучать и, возможно, даже рискуете получить травму.

Если 100 отжиманий не сложны для вас , то для вас это будет просто короткая тренировка на мышечную выносливость. Это не приведет к чрезмерной тренировке и даже значительной накачке мышц. Это было бы пустой тратой времени или хорошей разминкой.

4. Вы можете увидеть положительные результаты (если вы новичок)

Если вы начальный новичок, ваши мышцы будут сильно болеть от всех толчков.На второй неделе вы начнете ощущать изменения в руках, груди и мышцах кора. Вы можете набраться сил и увидеть хороший рост мышечного тонуса верхней части тела.

Но скоро все достигнет плато … и потеряет свое предназначение.

Итак, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были максимально простыми, вот что вам следует делать вместо этого:

1. Изучите эти 4 упражнения, которые активируют все ваше тело.

Отжимания , Подтягивания , отжиманий. , и Приседания для активации всех основных групп мышц.Таким образом вы сможете добиться наилучших результатов в общей силе, физической форме и даже внешности. Но какой прогресс вы увидите, будет зависеть от вашего питания. Так что не облажайся.


Загрузите бесплатное приложение Madbarz с тренировками с собственным весом для iOS и Android. Ознакомьтесь с планами тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования в Madbarz Premium, включая руководство по питанию!


2. Сосредоточьтесь на тренировках всего тела

Хотите, чтобы ваши тренировки были простыми? Выберите 3-4 тренировки для всего тела и делайте их регулярно каждую неделю.Просто продолжайте добавлять больше повторений, когда становитесь сильнее. Нужны идеи? Почему бы и нет …

3. Используйте бесплатные тренировки Madbarz, которые вы можете выполнять дома.

В приложении Madbarz есть тренировки с собственным весом, адаптированные к любой цели. Вы можете выбрать тренировки в зависимости от типа тренировки или мышц, которые активирует каждая тренировка. Загрузите бесплатное приложение Madbarz для iOS и Android.

4. Подождите не менее 48 часов, прежде чем выполнять ту же тренировку.

Для этого есть две причины: вы хотите дать своему телу возможность восстановиться, и вы не хотите слишком быстро адаптироваться.В идеале вы должны задействовать более крупные группы мышц — руки / грудь, спину, ноги и корпус в отдельные дни недели или выполнять различные тренировки всего тела 3 или более раз в неделю.

Хотите, чтобы план тренировки начинался прямо сейчас? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium .

Плохо ли делать отжимания каждый день?

Ежедневные упражнения, требующие больших усилий, в том числе отжимания, могут привести к травмам или чрезмерной нагрузке.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Насколько это плохо? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть вредными для здоровья.

Что касается упражнений с собственным весом, трудно превзойти преимущества отжиманий для наращивания силы и мышечной массы. В конце концов, они воздействуют на впечатляющее количество мышц, включая грудь, трицепсы, плечи, корпус и даже части спины.

Проблема в том, что многие из нас придерживаются философии фитнеса «чем больше, тем лучше».Мы думаем, что если день отжиманий хорош для наращивания силы и мышц, то отжиматься каждый день должно быть еще лучше. Но если вы хотите получить максимальную пользу, отжимания каждый день — не выход.

«Как и в случае с любой другой формой упражнений, разумно начинать медленно и постепенно наращивать», — говорит Уильям Келли, DPT, CSCS, совладелец Aries Physical Therapy в Форт-Лодердейле, Флорида. Вот еще кое-что о том, почему вам не следует пытаться выполнять серию отжиманий каждый день и что делать вместо этого.

Почему вашему телу необходим перерыв от отжиманий

Ежедневные отжимания могут показаться отличным способом ускорить рост вашей физической формы, но есть вероятность, что вы только замедляете свой прогресс. Если вы хотите увидеть реальную пользу от всех этих отжиманий, вы должны дать своему телу возможность отдохнуть между упражнениями, потому что именно тогда действительно происходит волшебство.

По данным Национальной академии спортивной медицины, когда ваши мышцы подвергаются достаточному сопротивлению — например, поднятию собственного веса во время отжимания — они выдерживают микротрещины.Но в дни отдыха ваше тело восстанавливает поврежденные мышечные волокна, в результате чего мышцы становятся больше и сильнее.

Кроме того, ежедневные отжимания могут подвергнуть вас риску боли или травм, если ваша форма не на должном уровне. По словам Тома Биггарта, DPT, CSCS, владельца EBM Fitness Solutions, это большинство людей.

«Большинство людей склонны скруглять плечи вперед с большей позицией головы вперед», — говорит он. «Без надлежащего обучения ежедневные отжимания могут усугубить это и ускорить боль или нарушение функции плеча и шеи.»Это также может увеличить риск тендинита двуглавой мышцы плеча, состояния, при котором воспаляется сухожилие двуглавой мышцы плеча».

Еще одна распространенная ошибка в отжиманиях — это сжимать нижнюю часть спины. «Ежедневное повторение этого может вызвать раздражение позвоночника и мускулатуру поясницы», — говорит Биггарт. А это может привести к болям в спине.

Еще одна распространенная проблема — боль в запястье. По словам Биггарта, если ваши запястья не могут справиться с полностью вытянутым положением, заставлять их ежедневно поддерживать вес вашего тела — это простой способ развить проблемы с запястьями, которых вы могли бы легко избежать.

Что делать, если вы делаете разные вариации отжиманий?

По словам Биггарта, можно делать отжимания ежедневно, изменив тип отжиманий. Замена стандартных отжиманий на отжимания с упором, отжимания узким хватом (трицепс), отжимания в стиле Человека-паука или плио-отжимания могут помочь вам задействовать другие группы мышц и дать вашему телу отдохнуть от отжиманий от пола.

Однако это во многом зависит от вашей способности выполнять хорошие отжимания. «Если вы не можете выполнить несколько подходов из 12 или более отжиманий от пола, многие другие варианты будут слишком сложными», — говорит Биггарт.

И если другие варианты слишком сложны, их ежедневное выполнение вызовет те же проблемы, что и раньше: дискомфорт, боль и травмы.

Что делать, если вы новичок?

Можете ли вы сделать несколько обычных отжиманий или ноль, ежедневные отжимания — это не способ увеличить вашу цифру. Как уже упоминалось ранее, большинство людей не делают отжимания правильно. Таким образом, выполнение их каждый день только увеличивает риск боли и травм.

«Слишком быстро броситься в рутинные отжимания с большим объемом — это все равно что принять решение стать бегуном и сразу же броситься на марафонские дистанции», — говорит Келли.

Если вы новичок, лучший план — начать с отжиманий два дня в неделю, не следующих подряд. «Как только это станет легко, вы можете перейти на три, затем четыре, затем пять дней в неделю по желанию», — говорит Келли.

Когда вы работаете над отжиманиями, начните с регресса, например, отжимания на лопатке, отжимания на коленях, отжимания на наклонной скамье или коммандос.

Движение 1: отжимания на лопатке

  1. Начните с высокой планки, руки и ноги на ширине плеч, запястья подняты под плечи, плотно прилегает к корпусу.
  2. Держа руки прямыми, опустите ребра и грудь к земле, сведя лопатки вместе вверху.
  3. Потяните позвоночник к потолку и позвольте пространству между лопатками расшириться.

Движение 2: отжимания на коленях

  1. Начните с положения планки на коленях.
  2. Согните руки в локтях и опустите грудь до пола (или как можно дальше).
  3. Оттолкнитесь, сохраняя спину прямой, а бедра все время на одном уровне.

Движение 3: Отжимания на наклонной скамье

  1. Встаньте лицом к стулу или скамейке, положив руки на стул
  2. Отведите ноги назад, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов в одну длинную линию. Плечи должны перекрывать запястья.
  3. Напрягая ягодицы и квадрицепсы и напрягая корпус, сгибайте руки и опускайтесь как можно ближе к стулу.
  4. Крепко возьмитесь руками за стул и вернитесь в исходное положение.
  1. Начните с высокой планки, руки и ноги на ширине плеч, запястья расположены под плечами, плотно прилегает к корпусу.
  2. Держа тело прямо, поднимите правую руку и опустите локоть на землю. Сразу же выполните его левым локтем, войдя в планку предплечья. Избегайте раскачивания бедер из стороны в сторону при опускании тела.
  3. Прижав левое предплечье к земле, положите правую руку на землю прямо под правым плечом.Следуйте по нему левой рукой, возвращаясь к высокой доске.

Что делать, если вы уже на продвинутом уровне?

Продвинутые тренажеры могут получить все необходимое для ежедневных отжиманий. Но как узнать, что вы «продвинутый»?

«Я считаю, что продвинутый человек может выполнять сложные варианты отжиманий», — говорит Келли. Подумайте: отжимания в стойке на руках, плиометрические отжимания (от земли) и отжимания Человека-паука.

Кроме того, вы, вероятно, продвинуты, если можете постоянно делать твердые подходы, превышающие 50 повторений для парней и 30 повторений для женщин.«Эти люди могут делать практически все, сколько хотят отжиманий», — говорит Келли.

Однако помните, что всегда важно прислушиваться к своему телу. Ежедневно отжимайтесь, если вы чувствуете особую усталость, замечаете, что ваша форма ухудшается и / или испытываете боль или дискомфорт.

Итак, насколько плохо делать отжимания каждый день?

У большинства из нас нет силы или навыков, чтобы выполнять ежедневные отжимания. Если вы не являетесь продвинутым упражнением, форсирование проблемы только замедлит прогресс и увеличит вероятность боли и травм.

Плюс, хотя отжимания — отличное упражнение для развития груди, трицепсов и силы корпуса, они не могут дать вам всего, что вам нужно, чтобы быть сильным и подтянутым.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *