Как начать вести зож: 5 простых шагов, HELLO! Russia

Содержание

5 простых шагов, HELLO! Russia

Заняться здоровьем — это новогоднее обещание самое популярное у россиян после обещания проводить больше времени с семьей. Но едва ли его легче выполнить, ведь обычно мы связываем здоровый образ жизни с большими переменами. Нужно начать ходить на фитнес, начать здорово питаться, следить за распорядком дня… 
 
Но эти задачи слишком масштабные, их будет тяжело выполнить с нуля. Привносить постепенные перемены в свою жизнь всегда легче, и эффективнее начать именно с них. Какими могут быть первые шаги к регулярной и, главное, комфортной заботе о здоровье, рассказала Галина Феденкова, нутрициолог, дерматолог, натуропат, эксперт маркетплейса витаминов и товаров для здорового образа жизни iHerb.

Сдайте анализы на уровень витаминов и минералов
 
Любой врач перед тем, как прописать лечение, проводит осмотр. Вот и перед тем, как менять образ жизни, стоит понять, какие именно пробелы нужно заполнить. Иногда даже у банальных, как мы думаем, проблем могут быть неочевидные причины. Например, вам постоянно хочется есть и не всегда удается устоять перед желанием. Вы решаете похудеть, уменьшаете порции, едите меньше углеводов, но аппетит становится только сильнее, килограммы не уходят, а вдобавок к этому снижается иммунитет. Дело в том, что причиной повышенного аппетита может быть нехватка хрома или селена, которую похудение может только усилить. Поэтому игра «сам себе диетолог», несмотря на обилие информации в сети, опасна.

 
Анализы помогут точно понять, чего не хватает организму. Их можно сдать в центрах диагностики, там же, где берут кровь на уровень гормонов или белков. Есть комплексные анализы на уровень 8 основных витаминов — A, D, E, K, C, B1, B5, B6 — и анализы на уровень конкретных микроэлементов, например, на уровень активного витамина B12, бета-каротина, хрома или селена. Проверять уровень витаминов рекомендуется раз в полгода, чтобы избежать сезонного дефицита.

Замените насыщенные жиры полезными
 
Мясо в рационе россиян популярнее рыбы, а орехи и авокадо редко становятся частью ежедневного меню, зато подсолнечное масло шипит на плите практически в каждом доме.

Результат — дефицит полезных жиров в рационе. Это, кстати, еще одна возможная причина того, что вам постоянно хочется перекусить. Полезные жиры отвечают за долгую сытость, поэтому, если вы хотите похудеть, ваша задача — не сократить количество жиров в целом, а употреблять полезные жиры. И для этого необязательно в корне менять привычное меню.
 
Одно из самых простых решений — заменить подсолнечное масло на оливковое в салатах и на сковороде. Оно содержит полиненасыщенные жирные кислоты, витамины A и E. Главное — не жарить на нем повторно и не нагревать слишком сильно. Из-за этого масло начинает окисляться, в нем образуются канцерогены, и пользы от него уже не будет. А снизить жирность жареной пищи можно с помощью силиконовой кисточки. Она позволяет использовать меньше масла, равномерно распределяя его по сковороде.
 
Полезными жирами особенно богаты орехи. Если у вас нет аллергии, их тоже легко включить в рацион. В любимую кашу можно добавить горсть грецких орехов, а в салаты — тыквенные, кунжутные, льняные или подсолнечные семечки. В супермаркетах встречаются даже специальные салатные смеси с этими семенами в составе. 

Проведите ревизию косметики
 
Здоровый образ жизни — это забота о своем организме не только изнутри. То, какую косметику мы используем, в долгосрочной перспективе также влияет на состояние нашей кожи. Например, из-за очищающего средства для лица, в котором есть агрессивные ПАВы, может нарушиться баланс выработки кожного сала, кожа лица станет более жирной, будут чаще возникать прыщики и раздражения. Проверьте, насколько натурален состав ваших уходовых средств, протестированы ли они дерматологами. Если хотите сэкономить, выбирайте средства в больших упаковках.

Улучшите условия сна
 
Крепкий сон — залог продуктивности в течение дня, здорового аппетита и иммунитета. Но гигиена сна — это набор здоровых привычек и ритуалов, ее сложно настроить на уровне «с завтрашнего дня ложусь спать не позже 12 ночи». Перед тем как корректировать время, стоит проверить остальные факторы, которые влияют на качество сна.
 
Вот несколько пунктов, напротив которых в первую очередь нужно поставить галочку. Вечером на смартфоне вы включили безопасный для зрения режим (желтоватый свет экрана вместо голубоватого) и не пили кофе. Вы ложитесь спать не на полный желудок, на ужин у вас была легкая пища без лишнего жира и сахара. В комнату не проникает свет от уличных фонарей, и перед сном вы ее проветрили, чтобы в помещении было прохладно. У вас удобная одежда для сна и приятное постельное белье. Даже такие, казалось бы, мелочи, могут изменить ваши ощущения и помочь выспаться. К тому же, для здорового сна полезно пить чай с мелиссой и принимать магний по рекомендации врача.

Дольше гуляйте с собакой
 
Владельцы собак в среднем двигаются больше, чем любители кошек. Ученые выяснили, что у них, как правило, крепче сердечно-сосудистая система, а уровень глюкозы в крови ближе к норме. Так что, если у вас есть собака, вы уже на верном пути. Увеличьте время вечерней прогулки или сделайте ее более активной. Больше играйте с собакой или устройте небольшую пробежку вместе с ней. Главное, не забудьте для этого достаточно тепло одеться. Так вы и увеличите количество активности без утомительного и дорогого фитнеса, и получите положительные эмоции от общения с любимцем.

С чего начать здоровый образ жизни? Эффективное руководство

Сегодня как никогда остро стоит вопрос сохранения здоровья, психологического и физического. Всех волнует, как начать вести здоровый образ жизни, найти в себе силу воли, изменить пагубным привычкам, заняться спортом, перейти на рациональное питание, но мало у кого это получается реализовать на практике.

Находится масса оправданий своим слабостям, а новая жизнь откладывается на следующий понедельник. Почему так происходит и где подвох? Каковы главные принципы «правильного» стиля жизни?

Резкий старт – основная причина неудач

Задумав начать здоровый образ жизни, многие внезапно меняют расписание, диету, интенсивно нагружают себя тренировками, надеясь, что так быстрее смогут достичь цели. Такой подход становится причиной того, что появляется сильная утомляемость, снижается самочувствие, возникает неуверенность в своих силах и желание быстрее все завершить. В результате попытка внести изменения в привычный образ жизни оказывается неудачной.

Для начала следует позаботиться о психологической подготовке. Мотивация – вот что должно стать стимулом к действию. Тщательно обдумайте, зачем вам меняться, что вы от этого получите, какую пользу это принесет лично вам и окружающим. Понятие «здоровый образ жизни» должно стать не просто словосочетанием, а базовым принципом вашего существования.

Визуализируйте в воображении все выгоды, представьте себя в новом образе, тогда предстоящие трудности будут выглядеть лишь мизерным вступительным взносом в новый мир, наполненный успеха и радости. Надо лишь иметь основное понятие здорового образа жизни, и осознавать, какие действия нужны, чтобы добиться успеха в этой сфере.

План

Тщательно спланируйте первые шаги. Продумайте каждый этап своего преображения, который станет очередной ступенькой на пути к правильному образу жизни. Можете придерживаться следующего плана:

  • Составьте перечень привычек, от которых необходимо избавиться, напротив каждой укажите, какие плюсы вам это сулит.
  • Выделите на избавление от каждой вредной зависимости по одной неделе. Не стремитесь сразу перестать употреблять алкогольные напитки, отказываться от курения, лишать себя других сомнительных удовольствий, так вам не удастся начать вести здоровый образ жизни, скорее, наоборот, вы быстро откажетесь от этой затеи.
  • Делайте все постепенно, тогда организм не испытает резкий стресс, а изменения им будут восприняты более спокойно.
  • Придумайте себе занятие, которое станет альтернативой негативным привычкам. Если вы курите, возьмите себе за правило носить всегда с собой леденцы или орешки, что-нибудь, что станет заменой сигарете.
  • Режим дня меняйте тоже постепенно. Продумайте его перед тем, как начать здоровый образ жизни, уделив внимание не только работе, но и полноценному отдыху. Если вы привыкли ложиться спать в час ночи, постарайтесь каждый день ложиться на 10-15 минут раньше, тогда смена распорядка пройдет спокойнее, вы не будете страдать от бессонницы. Уже через месяц вы заметите, как улучшился сон, укрепилось здоровье, стали лучше отношения с окружающими.
  • Занятия спортом – обязательная часть программы. Не нагружайте себя с первых дней много и сразу, сначала выполняйте простые физические упражнения, усложняя их с каждой тренировкой. Такой подход позволит вам заниматься с удовольствием, не испытывая болей в мышцах и не рискуя здоровьем.

Один из самых важных факторов успеха – эмоциональный настрой. От него зависит успех вашей затеи, поэтому настройтесь на то, что отступать вам некуда, второго шанса не будет. Настройтесь на то, что вы обязаны начать здоровый образ жизни и другого пути у вас просто нет.

Правильное питание

К сожалению, полезные продукты нами часто воспринимаются как менее вкусные. Дело не в ощущениях, испытываемых во время принятия пищи, а в том, как мы ее воспринимаем. От употребляемых продуктов зависит не только фигура и внешность, но и здоровье.

Привычная морковка или свекла может приобрести несравненный аромат, если ее правильно приготовить. При составлении диеты старайтесь найти компромисс между низкокалорийной пищей и вкусными блюдами. Подбирайте такое меню, чтобы блюда, в него входящие, были и вкусными и полезными. Через месяц-полтора такой диеты кожа станет выглядеть привлекательнее, активизируется обмен веществ.

Характерная ошибка желающих похудеть – отказ от многих продуктов, жизнь практически впроголодь. Результат – резкое снижение веса, физиологическое и эмоциональное истощение организма, из-за чего попытка начать здоровый образ жизни обречена на провал. Кушать надо, а рассчитать суточное потребление калорий можно просто: их расход должен превышать поступление. Только в этом случае можно рассчитывать на стойкое снижение веса, а утраченные килограммы исчезнут навсегда и больше не вернутся. Естественно, если вести правильный образ жизни.

Режим дня

Человеческий организм так устроен, что привыкает к определенному расписанию. Ежедневное пробуждение в одно и то же время, своевременное отправление ко сну – это гарантия полноценного отдыха и восстановления сил. На ночной отдых следует выделить не менее 7-8 часов. Для многих представление о здоровом образе жизни связано с множеством ограничений, на самом деле в них нет ничего страшного.

Питание. Правильный рацион – это хорошо, но важна еще и периодичность принятия пищи. Доктора рекомендуют кушать 4 раза в день в одно и то же время. Ужинать следует не позднее 18 часов вечера, тогда желудок успеет подготовиться ко сну. Желательно отсутствие больших перерывов в еде, за исключением паузы между ужином и завтраком. Рекомендуемый интервал между дневными приемами пищи – до 6 часов. Не стоит растягивать переход на новый стиль жизни на продолжительный срок, просто однажды начните жить заново.

Отдых и развлечения. После напряженного трудового дня разрядка просто необходима, но стоит ли расслабляться в ночном клубе? Гораздо полезнее посетить бассейн, боулинг, теннисный клуб или другое место, где имеется возможность активного отдыха. Здоровый образ жизни может и должен быть приятным, вы должны получать от этого удовольствие. Плюсов в таком времяпровождении много:

  • Спортивная нагрузка, сочетаемая с получением удовольствия.
  • Общение с единомышленниками.
  • Нет повода к употреблению спиртных напитков, так как в подобные места люди приходят с целью оздоровления.

Общественная поддержка

Часто тормозом для перехода к здоровому образу жизни становятся родственники, друзья и просто знакомые. Они уговаривают выпить еще рюмочку, предлагают различные вкусности, перед которыми, порой, трудно устоять. Не все способны выдержать такое наступление, срываясь с диеты, изменяя составленному плану.

Как начать здоровый образ жизни, если друзья постоянно провоцируют на «вредные» поступки? Важно уметь отказаться, сделав это культурно и деликатно. На некоторое время, возможно, стоит ограничить общение с людьми, которые могут вас вернуть на старый путь. Хороший вариант – общение с себе подобными, личностями, ведущими здоровый образ жизни. Обычно они готовы оказать моральную поддержку, помогут советом, предлагая более удачные варианты диет и спортивных упражнений.

Духовное самочувствие

Важно позаботиться не только о физиологическом состоянии организма, но и о его духовном здоровье. С чего начать? Первым делом настройтесь на то, что вы больше не будете раздражаться по пустякам. Вспомните знаменитую арабскую пословицу, согласно которой не стоит нервничать, если не получается изменить то, что неотвратимо. Относитесь ко всему по-философски, в каждом событии есть позитивные и негативные черты. Важно не то, что происходит, а то, как мы это воспринимаем. Тогда начать воплощение реформ, ведение здорового образа жизни будет намного легче и приятнее.

В реальности здоровый образ жизни – это не только следование диете, спортивные занятия, соблюдение гигиены, это – воспитание себя как личности. Постарайтесь вырасти духовно, это изменит ваше восприятие мира, вы выйдете на новый уровень развития и сможете оценить всю красоту мира в том виде, в каком она существует.

Релаксация

В еженедельном расписании обязательно стоит подыскать время для посещения SPA-салона. Косметические процедуры, массаж, физиотерапия, ванны и прочие мероприятия не только помогут вам лучше выглядеть, но и окажут позитивное влияние на душевное состояние, одарив вас гармонией, дав возможность успокоиться, отвлечься от проблем и затруднений.

Отлично скажется на вашем состоянии здоровья посещение бани, сауны или других заведений с водными процедурами. Следование правилам гигиены – неотъемлемый атрибут здорового образа жизни. Не забывайте следить за чистотой своего тела, ухаживать за ногтями и волосами.

Профилактика заболеваний

Не секрет, что проще предупредить болезнь, чем заниматься ее лечением. Закаливающие процедуры станут мощным инструментом, позволяющим избежать простудных заболеваний, обеспечить организму надежную защиту от внешних воздействий. Привыкание к холодной температуре должно проходить постепенно: сначала начните обтирания прохладной водой, постепенно снижая ее температуру, после этого можно приступить к контрастному душу, финальный этап – купания в проруби. Не забывайте регулярно проветривать жилье, приток свежего воздуха одарит энергией и бодростью, наполняя душу радостью и счастьем.

Отличный способ укрепления организма – занятия йогой. Это не просто физические упражнения, а смена образа жизни, когда главное – душевное и физическое здоровье, которые в этом направлении не отделены друг от друга, а неразрывно связаны. Они хороши тем, что сочетают в себе пользу для тела с духовным оздоровлением. Проводить тренировки можно в домашних условиях, но лучше записаться в группу, где новые позиции вы сможете изучать под руководством опытного тренера, дающего духовный толчок к совершенствованию.

Здоровый образ жизни – это не только совершение определенной последовательности действий, это целая философия, отношение к окружающему миру, иное мышление, забота о свое личностном росте, забота об окружающих. Начните менять свою жизнь сегодня, и уже завтра вы заметите положительные перемены!

Как начать вести здоровый образ жизни

Итак, вы решили начать вести здоровый образ жизни. Что же делать?

Ведь здоровый образ жизни – очень обширное понятие. Возможно, вам даже немного страшно: а сможете ли вы все это соблюдать?

Чтобы определиться, напишите список всех плюсов, которые даст вам здоровый образ жизни (активное долголетие, возможность сохранить фигуру и пр.). Теперь, если конечный результат вас вдохновляет, вам будет легче начать действовать. А в моменты, когда будет сложно, просто просмотрите этот список. Увидев и представив, какой результат это вам даст впоследствии, у вас вновь появятся силы на новые свершения.

Проанализируйте свои привычки

Насколько они здоровы? Выпишите все привычки, которые стоит изменить. Например, недосыпание, переедание, слишком долгое сидение перед телевизором, малоактивный образ жизни и пр.

Следующий этап – проанализируйте, с чем связаны эти привычки?

Составьте собственный план по преодолению этих привычек.

Что важно учитывать для здорового образа жизни?

Достаточное количество жидкости

Ни для кого не секрет, что организм взрослого человека состоит из жидкости на 80 %. Именно употребление достаточного количества жидкости позволит вам чувствовать себя хорошо и поддерживать здоровье в течении долгих лет жизни. Часто именно с обезвоживанием организма связан синдром хронической усталости, головные боли, слабость. Это следствие интоксикации организма.

Важно выпивать от 1,5 до 2,5 литров воды в день. Старайтесь пить чистую негазированную воду. Хорошо, если перед употреблением вы будете очищать ее с помощью фильтра или отстаивать.

Пейте свежевыжатые соки. Ведь именно в них содержатся витамины и микроэлементы. При пастеризации большинство полезных веществ разрушается.

Лучше, если вы сократите количество выпиваемых вами чая и кофе до минимума, ведь эти продукты не только содержат много кофеина, но и способствуют обезвоживанию организма.

Правильное питание

Подберите подходящую для вас диету. Включите в ежедневный рацион 5 фруктов и 5 овощей ежедневно. Если для вас сложно употреблять их в неприготовленном виде, можете делать фруктовые салаты или пюре.

Ежедневная физическая активность

Несомненно, для здоровья важна физическая нагрузка. Подберите индивидуальную программу в соответствии с вашей нынешней физической формой. Посвящайте 20-30 минут в день несложным упражнениям или проводите более интенсивные тренировки 2-3 раза в неделю.

Старайтесь больше двигаться, проводить больше времени на свежем воздухе. Даже если у вас очень насыщенный делами ритм жизни, используйте каждую возможность для физической активности – прогуляйтесь несколько остановок пешком, поднимитесь по лестнице вместо того, чтобы использовать лифт.

Откажитесь от вредных привычек

Курение наносит организму непоправимый вред. Если вы курите, постарайтесь избавиться от этой привычки. Сейчас известно большое количество эффективных средств и методик, которые помогут вам это сделать. Также вы можете обратиться за помощью в этом вопросе к своему лечащему врачу.

Ограничьте употребление алкоголя. Например, употребление 100 г хорошего красного вина не повредит вашему организму, т.к. в вине содержится большое количество дубильных веществ, антиоксидантов и витаминов. Употребление же большего количества алкоголя или распитие крепких спиртных напитков скажется на вашем организме не лучшим образом.

Принимайте витамины или пищевые добавки

К сожалению, даже полноценное питание не способно обеспечить организм суточной нормой всех необходимых витаминов, микроэлементов и аминокислот.

Наш организм – это уникальная самовосстанавливающаяся система. И он способен правильно функционировать и противостоять любым болезням. Единственное, что для этого необходимо сделать – это дать ему все необходимые питательные вещества.

В этом вам и помогут витамины и пищевые добавки.

При выборе этих средств отдавайте предпочтение именно натуральным витаминам, так как синтетические вещества усваиваются организмом только на 10 %. Натуральные же витамины усваиваются организмом полностью.

Влияние стрессов

Несмотря на распространенное мнение, что стрессы пагубно влияют на здоровье человека, в результате исследований было доказано, что именно гармоничное сочетание положительных и отрицательных эмоций, при котором количество положительных эмоций составляет 51 %, а отрицательных 49 %, позволяет поддерживать здоровье.

Поэтому не старайтесь полностью ограждать себя от негативных эмоций. Просто старайтесь, чтобы количество положительных эмоций было больше.

Если вы считаете, что соблюдать сразу все эти правила для вас слишком сложно, не переживайте! Осваивайте их одно за другим.

Например, в первую неделю возьмите за правило ежедневно пить 2 литра воды. На следующей неделе – осваивайте следующее правило.

Главное, не переживайте, если вдруг чего-то не сделали. Идите к здоровому образу жизни постепенно, но уверенно. Лучше не вдаваться в крайности, пытаясь в один день сделать все возможное для своего здоровья. Лучше делайте небольшие шаги к здоровому образу жизни, зато каждый день.

Как начать вести здоровый образ жизни

Сегодня для все большего количества людей актуальным становится вопрос поддержания здоровья – как физического, так и психологического. И это здорово, что мы стараемся следить за собой и любить себя. Но, как показывает практика, к сожалению, многие порывы сходят на нет в течение первого месяца. И примерно через полгода появляется желание снова «начать здоровую жизнь с понедельника».

Специалисты утверждают, что так происходит из-за резкой смены режима жизни и неподготовленности к этому. Как же начать вести здоровый образ жизни так, чтобы это стало нормой навсегда и не приносило никакого дискомфорта. Для этого нужен этап подготовки, привычки и некоторые правила. Итак, обо всем по очереди.

Изначально Вы должны понимать что и для чего Вы делаете, проще говоря, нужно поставить перед собой цель. Визуализировать ее, аргументировать все положительные стороны и трудности, которые могут возникнуть. Вы должны понимать, что здоровый образ жизни – это долголетие Ваше и Ваших детей.

Составьте перечень привычек, от которых Вы хотели бы избавиться. А также придумайте замещение для этих привычек на первое время. Чтобы этап перехода не был слишком сложным и не повлек за собой срыв, нужно придумать для себя альтернативу.

Изменение режима дня тоже должно быть постепенным и плавным. Не вгоняйте свой организм стресс, только потому, что сегодня понедельник и именно сегодня нужно начать жить абсолютно правильно. Смещайте время своего сна, режим питания и работы постепенно. Именно такой плавный переход даст намного больше результатов, чем резкая смена образа жизни.

Занятия спортом – неотъемлемая часть  ЗОЖ. Но здесь тоже нельзя в омут с головой. Начинайте с утренней разминки, продолжительностью 15 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Со временем Ваша тренировка будет уже 60-90 минут. Во время каждой тренировки не забывайте про кардио нагрузку.

Не забывайте отдыхать. Занятием для отдыха может быть что угодно, что помогает Вам расслабиться – пешие прогулки, йога, массаж, плаванье или просто 10 минут в пенной ванне.

Главный залог успеха и фундамент для хорошего самочувствия – полноценный сон. Для взрослого человека необходимое время сна – 8-10 часов, не меньше. И досыпать нельзя. Не получится спать по 3-5 часов в будни и целый день в субботу, организм все равно будет истощаться. Поэтому стоит распределить свое рабочие и домашние нагрузки таким образом, чтобы было достаточно времени на здоровый сон.

Ученые пришли к выводу, что формировать привычки гораздо легче и эффективнее в чистом помещении. Поэтому поддерживайте чистоту дома и на рабочем месте, а также не забывайте делать регулярно влажную уборку.

Хорошее самочувствие и здоровье – это наши мысли и отношения с другими людьми. Настройте себя на позитивное мышление, разработайте план своего перехода на здоровый образ жизни и легко меняйте привычки.

Будьте здоровы!

С чего начать вести здоровый образ жизни?

Итак, в прошлой статье мы определились, что, несомненно, вести здоровый и активный образ жизни нужно. Само осознание этого факта – уже хорошо, но, к сожалению, без практических действий любая хорошая идея остаётся всего лишь идеей. В этой статье я хочу рассказать о том, с чего начать вести здоровый образ жизни.

Как бы это ни было удивительно слышать, но на свете есть множество людей, которые знают, что нужно заботиться о своём здоровье, знают, что для этого надо делать, но совершенно не представляют, с какой стороны к этому делу подступиться. Здоровый образ жизни сейчас в трендах, в этом вы легко можете убедиться, подойдя к газетному киоску или включив телевизор с утра в выходные. Другое дело, что тренд остаётся трендом, а на деле в широких масштабах сейчас мало кто занимается популяризацией физкультуры, спорта и правильного питания.

И человек, желающий начать вести здоровый образ жизни, просто теряется: а с чего начать-то? Вокруг столько методик, обещающих за пять минут в день сделать вам стальные мышцы, упругую попу или кубики на прессе. Кроссфит, зумба, стрит воркаут, питатес, калланетика, йога, цигун, P90X, тайбо – глаза разбегаются.

Конечно, проще всего пойти и купить или скачать обучающий курс или книгу, благо в интернете этого добра навалом. Позаниматься, и, если понравится, позаниматься ещё. Потом бросить, потому что надоело. Ещё более простой, но более дорогой способ – отправиться в фитнес-клуб, оплатить индивидуальные занятия с тренером и выполнять всё, что тот скажет.

К сожалению, это тоже не самый верный путь. Во-первых, очень часто тренеры в клубах начинают вас гонять по тренажёрам, не давая и половины тех нагрузок, которые нужны для того, чтобы «расшатать» ваш организм. Во-вторых, занятия в течение часа в спортзале, пусть и каждый день, не сделают вас здоровым, если всё остальное время вы сидите за компьютером и трескаете булки и печенье. О бесполезности таких часовых занятий с точки зрения здоровья я писал в статье «Активный образ жизни», прочитайте её, если хотите, чтобы возникло правильное понимание.

Что нужно для того, чтобы начать вести здоровый образ жизни?

Для того, чтобы оставаться здоровым, с моей точки зрения, нужно соблюдать пять принципов:

  1. Активно двигаться
  2. Питаться здоровой пищей
  3. Очищать и укреплять свой организм
  4. Культивировать здоровое мышление и развивать силу воли
  5. Стремиться к получению новых знаний о своём здоровье

Как вы можете видеть, приведённый выше пример с тренером лишь отчасти отвечает принципу №1, и совершенно не затрагивает остальные принципы. Соответственно, более здоровым от таких тренировок вы не станете. Девушки, садящиеся на диету для того, чтобы стать стройной и меньше болеть, но отказывающиеся от тренировок и закалки, точно так же заблуждаются, хотя, при должном старании способны внести в свою фигуру некоторые положительные изменения.

Итак, вы решили заняться своим здоровьем и хотите начать вести здоровый образ жизни. Не углубляясь в тренировочные системы, не заморачиваясь при выборе самой лучшей методики, вы уже сейчас можете заложить прочный фундамент. Благодаря этому фундаменту вы не будете сомневаться в том, что делаете правильно или неправильно, сможете выбрать то, чем вам нравится заниматься, и сосредоточить свои усилия на этом. Я не буду подробно останавливаться на каждом из этих пунктов, но обещаю подробно их разобрать их в следующих статьях (если уже не разобрал их в предыдущих – по мере выхода статей ссылки будут обновляться!).

Активное движение — первая вещь, с которой необходимо начать вести здоровый образ жизни

Вольтер в своё время сказал фразу, которая спустя многие годы стала девизом всех спортсменов и физкультурников:

Движение – это жизнь!

Действительно, многие философы, учёные и медики со времён античности признавали, что человек создан для движения, и чем больше он двигается, тем дольше и счастливее будет жить. В наши дни, когда компьютер с интернетом стал лучшим другом и помощником человека, работать, общаться и развлекаться можно, не вставая из-за стола или с дивана. Между тем, как было подробно разобрано в прошлой статье, малоподвижность делает нас слабыми и больными. Лучший способ начать вести здоровый образ жизни — начать больше двигаться. Но как это сделать?

  • Начните делать утреннюю зарядку. Обычная зарядка, состоящая из махов руками и ногами, прыжков, наклонов длится всего десять-пятнадцать минут, заряжает энергией, разминает и растягивает затёкшие и вялые после сна мышцы, подготавливая их к дневной нагрузке, разгоняет кровь, что позволяет насытить все органы и ткани тела кислородом. Очень важно, чтобы зарядка приносила радость. Раздвиньте шторы, чтобы комната наполнилась светом, включите любимую музыку, в общем, сделайте всё, чтобы вам было весело. И замечательно, если вы будете делать зарядку не только утром, но и вечером, только не занимайтесь этим перед сном – плохо спать будете.
  • Посвятите часть дня тренировкам. Это как раз упомянутые тренировки в спортзале, домашние силовые или кардиотренировки, занятия йогой, гимнастикой и т.п. Пусть это будет основной частью вашей активности в течение дня – из этого времени вы должны извлечь максимум пользы. Главное, не забывайте, что при интенсивных нагрузках нужно давать мышцам отдыхать день-два. Впрочем, всё зависит только от вашего организма.
  • В течение дня избегайте простых малоподвижных способов сделать что-то, если можно это сделать «активно». Вместо лифта поднимайтесь по лестнице. Если ездите на общественном транспорте, выходите на остановку раньше и часть пути проходите пешком. Гуляйте в обед, вечером. Если у вас сидячая работа, то вставайте время от времени и ходите, сделайте несколько приседаний или отжиманий там, где никто вас не увидит. Если можно что-то притащить, поднять, помочь донести – делайте это. Ищите любой повод подвигаться. Не удивляйтесь, но если вы весь день ходите, не заморачиваясь на остальном, вы всё равно этим уходите в плане активности в большой плюс. Я проводил эксперимент — 10 000 шагов для городского жителя, где описывал, как я в два раза увеличил свою активность в течение дня без тренировок и пробежек.
  • Проводите активно свободное время. Найдите активное увлечение, займитесь спортом. Катайтесь на роликах, бегайте, плавайте. Подбивайте своих друзей и родственников на активное времяпровождение – турпоходы, игра в футбол, бадминтон, настольный теннис. Зимой – лыжи и коньки. Не сидите дома перед компьютером или телевизором, когда есть столько возможностей подвигаться.
  • Занимайтесь бегом. Просто устраивайте себе регулярные пробежки и марафоны. Здесь есть одно ограничение – если у вас имеется лишний вес или же вы – человек в возрасте, то к пробежкам нужно относиться с осторожностью. Проконсультируйтесь с врачом, возможно, вам будут более показаны не бег, а ходьба или плавание.

Рекомендованные статьи:

Как найти время для тренировки?

Выбор тренажерного зала для начинающих

Программа тренировки для начинающих

Программа тренировки. Продвинутый уровень

Правильное питание

Теоретически правильно питаться несложно. Известно, что организму однозначно полезно и то, что принимать в пищу не рекомендуется. Есть ряд спорных продуктов. Казалось бы, составляй меню на основе имеющихся данных о пользе того или иного блюда, и ешь в своё удовольствие. Проблема заключается в том, что очень часто не хватает силы воли заставить себе изменить привычное нездоровое (а у подавляющего большинства россиян оно именно такое) питание на полезное. Впрочем, это уже отдельная тема – как заставить себя есть полезное вместо вредного.

Всё, что связано со здоровым питанием, легко обобщить в одном простом правиле:

Можно есть натуральные продукты, то есть то, что когда либо росло на земле, либо передвигалось по земле.

Это фрукты, овощи, ягоды, орехи, мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца и так далее. Сейчас ведутся разные исследования, пытающиеся доказать или опровергнуть пользу некоторых из вышеперечисленных продуктов, но в целом натуральная пища является намного более хорошим топливом для вашего организма чем ненатуральная. Поэтому начните есть здоровую натуральную пищу, а в дальнейшем разберётесь сами, насколько полезным и здоровым для вас являются хлеб, мясо или молоко.

И, наоборот, нужно свести к минимуму употребление в пищу искусственных продуктов, а так же натуральных продуктов, содержащих химические искусственные добавки.

Это полуфабрикаты, газированные напитки, всяческие химические творожки и йогурты, синтетические соки, колбасы и сосиски, майонез и другие приправы, бульонные кубики, готовые завтраки, «фастфуд», сладкое мучное, просто сладкое, и многое другое.

99% всех добавок используется для того, чтобы продлить срок хранения продукта, уменьшить его себестоимость и улучшить его вкус и внешний вид. Это выгодно производителям продуктов, которые стремятся получить максимум прибыли от продажи, но совершенно невыгодно нам, потому что организм к такому виду топлива не приспособлен. Попробуйте заправить машину подсолнечным маслом вместо бензина. Далеко уедете? А мы регулярно заправляемся химией и живём, теряя форму, заболевая и умирая.

Некоторые энтузиасты натурального питания придерживаются следующего правила: если в составе продукта больше пяти компонентов, то есть его нельзя.

Стоит добавить, что употребление алкоголя в пищу, пусть даже не для того, чтобы попить, а для того, чтобы оттянуться, тоже противоречит здоровому образу жизни, но вы и так об этом знаете. Впрочем, это уже больше относится к следующему разделу.

Рекомендованные статьи:

7 принципов здорового питания на каждый день

Как питаться чтобы похудеть и быть здоровым: полное руководство

Очистка и укрепление организма

Немаловажный шаг для тех, кто хочет начать вести здоровый образ жизни – это соблюдение правил гигиены. Здесь под гигиеной я понимаю не общепринятое «мыть руки перед едой», а заботу о своём организме и поддержание его нормального функционирования. Воспринимайте это как дополнение к правилам двигательной активности и питания.

  • Самое главное и очевидное – отказ от вредных привычек. О вреде курения, алкоголя и наркотиков знают все, в народе даже ходят поговорки вроде «Вчера вёл бой с пьянством, пьянство победило» или «Кто не курит и не пьёт – тот здоровеньким помрёт». Сигареты, пиво и водка – это уже не просто продукты, разрушающие людей и привязывающие их к себе, это уже часть нашей национальной культуры, к сожалению. И если вы хотите вести здоровый образ жизни, то просто обязаны отказаться от курения и свести употребление алкоголя к минимуму, например, только по праздникам, да и то немного.
  • Большую пользу вашему здоровью принесёт закаливание. У большинства людей закалка ассоциируется с обливанием холодной водой, купанием в проруби и прогулками босиком по снегу. Однако вовсе не обязательно сразу же бросаться в такой экстрим, к тому же, это будет не полезно, а вредно для неподготовленного организма. Начните с приёма утреннего контрастного душа и последующего обтирания полотенцем. Контрастный душ – это чередование потоков холодной и тёплой воды, например, минуту вы стоите под тёплыми струями, а затем десять секунд под холодными. Цикл повторяется несколько раз, и впоследствии время приёма холодного душа увеличивается. Другой вариант — воспользуйтесь методикой «108 шагов по ручью».
  • Ещё одна полезная вещь – это лечебное голодание и посты. Существует мнение, что христианские посты были придуманы специально для того, чтобы дать возможность людям очиститься от физической нечистоты и стать чище как телом, так и душой. Вне зависимости от своего отношения к религии вы тоже можете практиковать посты, и, поверьте, это сможет дать организму передышку и возможность для восстановления. Устраивайте себе постные дни, во время которых будете питаться самой простой пищей – хлебом и овощами, а если ваш организм молодой и крепкий, то практикуйте однодневные голодания – это вам не навредит и принесёт только пользу.

Рекомендованные статьи:

Закаливание организма для начинающих. Вся правда о закалке

Семь способов повысить жизненную энергию

Закаливание для тех, кто боится обливаться: 108 шагов по ручью

Развитие здорового мышления и волевых качеств

Здоровое мышление, в моём понимании, — это такое отношение к окружающей действительности, которое не приносит вреда здоровью и исключает появление деструктивных эмоций и состояний, таких как обиды, гнев, жалость, стресс и тому подобное.

Начать вести здоровый образ жизни с закалки не только тела, но и мышления — верный шаг.

Каждый момент своей жизни мы находимся в контакте с окружающими нас людьми, и этот контакт вызывает разные эмоции, как положительные, так и отрицательные. Бывает, что в какой-то ситуации нас просто захлёстывают негативные «ядовитые» эмоции, которые продолжают своё действие в течение нескольких часов и даже дней. Любая такая сильная эмоция негативно сказывается на нашем физическом и духовном состоянии, причиняя нам боль и подрывая здоровье.

Существует два способа освобождения от негативных эмоций – это культивирование положительных эмоций и позитивного отношения к миру и стремление к полному отказу от любых эмоций. Во втором способе есть своя правда, но оставим его для тех, кто ищет баланс и гармонию, сознательно отказываясь от радостей окружающей нас жизни. Если вы только встали на путь активного и здорового образа жизни, то выбирайте первый способ.

Сила воли – не менее важный помощник в жизни, и всем известно, что волевые и упорные люди всегда добиваются больших успехов, чем слабые и склонные к перемене своего мнения. Крепкая воля позволит вам не сойти с пути здорового образа жизни и находить в себе силы преодолевать все возникающие препятствия.

На этом сайте вы можете найти много статей о том, как бороться с негативными эмоциями, прокачивать силу воли и развивать в себе здоровое антистрессовое мышление.

Рекомендованные статьи:

Как побороть лень?

Как развить силу воли?

Сила воли. Тренировка с помощью физических упражнений

12 привычек, с которыми вам нужно расправиться в следующие 12 месяцев

10 маленьких хитростей как стать здоровым

Получение новых знаний о здоровье

Никакие практические усилия не смогут дать вам ощутимых результатов ни в тренировках, ни в диете, ни в любом другом деле, если вы не понимаете, как работает ваш организм, и чем обоснованы те или иные его реакции. Почему от отжиманий растут мышцы? Почему жир откладывается на талии и на бедрах? Почему тяжёлый вес растит силу, а большое число повторений тренирует сердце? Почему вам так тяжело подниматься на пятый этаж? Почему после бега колет в боку?

Для того, чтобы находить любые ответы на возникающие вопросы, а так же самому составлять планы действий и выбирать, что для вас будет полезным, а что – нет, нужна хорошая теоретическая база. Конечно, науки о здоровье пока не в состоянии объяснить множество процессов и явлений, и всё же на свете есть сотни тысяч книг и фильмов, благодаря которым вы узнаете о своём теле много нового и поймёте, как оно работает. Покупайте и качайте книги, видеоролики, подкасты, посещайте семинары, обсуждайте те или иные вопросы с друзьями, коллегами и учителями. В интернете есть множество социальных сетей и форумов, на которых вы можете делиться своими результатами и обсуждать всё, что относится к теме здорового образа жизни.

Рекомендованные книги:

Китайское исследование

Китайское исследование на практике

Здоровые привычки и рецепты здорового питания

Голубые зоны: правила долголетия

В этой статье я дал основные направления в том, как вести здоровый образ жизни. Главная цель моего сайта — помочь вам в этом и перевести вас на светлую сторону. Буду рад, если сумел вдохновить вас на здоровое отношение к своему телу и к своим мыслям.

легкие способы настроиться на здоровый образ жизни

Каждая из нас понимает важность здорового образа жизни. Правильное питание и спорт помогут похудеть, выглядеть лучше, чувствовать себя энергичной. Но на самом деле здоровый образ жизни даёт женщине намного больше, чем просто красивая фигура и хорошее самочувствие.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Топ 10 способов ввести тренировку в привычку

Что, если мы скажем, что правильное питание и спорт откроют в вас новые ресурсы, которые можно использовать не только на тренировках, но и применять в более широком значении – в семье, на работе, в обществе? Что, если ЗОЖ поможет стать не только привлекательнее, но и успешнее?

ЭНЕРГИЯ, КАЧЕСТВЕННАЯ ЖИЗНЬ

Читать также: Какие ошибки чаще всего допускают новички при работе над прессом

Употребляя здоровую еду и регулярно занимаясь спортом, вы в разы уменьшаете вероятность развития болезни сердца, инсульта и диабета. А ещё снижаете артериальное давление, предотвращаете депрессию. Косвенно, упражнения улучшают настроение и сон, а также уменьшают стресс и тревогу.

Иммунитет, который неизбежно повышается, поможет сопротивляться различным заболеваниям – от ОРЗ до мигреней. Как результат, больничных дней и желания все выходные проваляться в кровати, станет меньше.

Здоровый образ жизни повысит вашу работоспособность, что скажется на личностном развитии и карьерном росте – теперь вы будете больше успевать, при этом уставать меньше. Используйте высвободившуюся энергию для того, чтобы узнать что-то новое или задать новый темп на работе.

УЛУЧШЕНИЕ РАБОТЫ МОЗГА: ПАМЯТЬ И МЫШЛЕНИЕ

Регулярные физические упражнения помогают улучшить память. Они стимулируют высвобождение факторов роста химических веществ в мозге, которые влияют на здоровье клеток мозга, рост новых кровеносных сосудов, обилие и выживаемость новых клеток мозга.

Обязательно используйте это на учёбе и работе – когда приходится загружать голову по полной программе и удерживать огромное количество информации в уме.

ЖЕНСТВЕННОСТЬ

Читать также: Как начать заботиться о своем теле и здоровье, если никогда этого не делал

Всю свою жизнь женщина стремится преображаться. Любой из нас хочется стать ещё лучше – красивее, стройнее, женственнее. Не секрет, что подтянутая фигура никогда не оставляла мужчин равнодушными.

Наслаждайтесь своей красотой, гордитесь ею, ведь ваш внешний вид – ваша заслуга. Пусть это поможет вам стать более воздушной – такой, про которую написали песню «я оглянулся посмотреть не оглянулась ли она чтоб посмотреть не оглянулся ли я».

ВЕРА В СОБСТВЕННЫЕ СИЛЫ

Двигаясь к поставленной цели, вы проверяете себя на прочность. Хватит ли сил? Смогу ли я победить свою лень, слабость, хандру? Справляясь с собственными демонами, вы станете чувствовать себя по-другому – как целеустремлённый человек, способный преодолевать трудности на пути к собственной мечте. Режим правильного питания, повышение интенсивности тренировок – всё это совсем непросто, особенно когда после тяжелого рабочего дня больше хочется растянуться на диване в клубничным эклером вместо похода в тренажерный зал.

Используйте свою новоиспечённую уверенность для того, чтобы завершить дело, на которое никак не решались. Теперь вы – другой человек, более целеустремлённый и сильный.

ЖЕЛАНИЕ ПОБЕЖДАТЬ

Читать также: Где найти силы для занятий спортом: 4 лайфхака

Увидев результат, вы не захотите останавливаться. Это незабываемое, почти осязаемое чувство триумфа хочется сохранить на долго. Возникает желание побеждать и дальше – не только в спорте, но и в личной жизни, на работе, в обществе. Начиная с фитнес успехов, создайте в своей жизни тенденцию из маленьких и больших побед.

Если вы еще не ступили на тропу здорового образа жизни, предлагаем начать с пяти простых шагов. Не мучайте себя, делайте всё постепенно. Со временем вы не захотите больше возвращаться к старой жизни без спорта и правильного питания.

  Выберите себе физическую активность по душе. Главное, чтобы занятия спортом были регулярными. Пусть тренировки будут в кайф – заниматься любимым делом заставлять себя не нужно. Тренажерный зал, плавание, танцы, бег – на вкус и цвет товарища нет.

 Потратьте немного времени для того, чтобы вникнуть в суть правильного питания. Очень важно, чтобы вы понимали для чего организму нужны питательные вещества, в каком виде и количестве и почему правильное питание лучше любой диеты.

 Пересмотрите свой рацион. Не нужно сразу бросаться в омут с головой – для начала достаточно ограничить употребление быстрых углеводов: сахара и мучных изделий, а так же начать пить больше воды, как бы банально это не звучало.

 Найдите себе компанию, поддержку или вдохновение, которые помогут безболезненно перейти на здоровый образ жизни. И помните — один день вы сами можете стать для кого-то мотивацией!

 Составьте себе примерный рацион на неделю и отправляйтесь с этим списком в супермаркет. Если нет времени готовить – вас всегда подстрахует доставка еды. В Киеве появилась доставка фитнес обедов CHAMPION (которую уже протестировала наша редакция) – теперь питаться правильно стало еще проще. Просто сделайте заказ на сайте компании в меню-конструкторе, составляя свой полезный обед из белков, медленных углеводов и клетчатки.

Будьте настойчивой и терпеливой. Всё получится. Мы проверяли!

Никита Варич, фитнес эксперт CHAMPION fitness meal, тренер призеров чемпионатов Украины, действующий атлет всеукраинской федерации бодибилдинга, фитнеса и атлетизма (UBPF), сертифицированный специалист в области фитнес медицины эксклюзивно для ХОЧУ.

Как начать вести здоровый образ жизни?

Здоровый образ жизни (далее ЗОЖ) является одним из ключевых моментов идеологии Клуба «Неизведанный Мир». По сути, ЗОЖ, по мнению организатора Клуба Валентины, является естественным образом жизни. О каких эзотерических практиках, йоге или медитации может идти речь, если человек страдает от несварения желудка, курит, употребляет алкоголь или имеет лишний вес?

Безусловно, это не значит, что курящим или иногда выпивающим людям нет места в йоге или на коврике для медитации. Мы лишь хотим сказать, что духовные практики идут рука об руку со здоровым образом жизни, и на определённом этапе вам придётся выбирать между вредными привычками и духовностью. Впрочем, ЗОЖ – это не только отказ от вредных привычек, это постоянный рост осознанности в питании, мышлении и повседневной деятельности. К примеру, когда встаёт вопрос: «Как провести свободное время?», а именно: «Отправиться ли на дискотеку или в пеший поход?», приверженцы ЗОЖ выбирают пешую прогулку на природе.

Здоровый образ жизни в наши дни

В. Пелевин писал о том, что естественный образ жизни сегодня доступен лишь очень богатым людям. Естественный – значит не выдуманный очередным идеологом, разработавшим оригинальную систему оздоровления, а продиктованный человеку самой природой. То есть, максимум движения, очень много сырой пищи, никакой одежды и информационной нагрузки в виде новостей. Подобное могут позволить себе лишь некоторые олигархи-оригиналы, которые обеспечены настолько хорошо, что могут не уделять время дополнительному накоплению капитала. Всем остальным людям, которые вынуждены жить в каменных «джунглях» городов, питаться пищей сомнительного происхождении и регулярно становиться жертвой информационных войн, остаётся стремиться к здоровому образу жизни, делая всё, чтобы не превратиться в развалину на радость отечественной фармакологии.

Из чего состоит здоровый образ жизни?
  1. Отказ от вредных привычек. Это естественно и не обсуждается. Плюсы такого отказа очевидны любому здравомыслящему человеку.
  2. Рост осознанности и умеренность в питании. Мы не призываем вас становиться сыроедами или вегетарианцами. Просто начните читать состав той или иной пищи на упаковке, а затем смотрите в интернете воздействие на организм её ингредиентов. Достаточно не дремать, а постоянно интересоваться полезностью тех или иных продуктов, чтобы прийти к здоровому питанию.
  3. Много движения. Спорт, йога, пешие прогулки и т.п. Выше уже писалось о том, что движение нам рекомендовано самой природой.
  4. Психологическая гигиена и эмоциональная устойчивость. Очень важно кормить свой ум только полезной и интересной информацией, а также воспитывать в себе эмоциональную стойкость, которая позволяет сохранять оптимизм в любых условиях. Кроме того, тому, кто собрался вести ЗОЖ, понадобятся силы для противостояния эгрегорам вредных привычек.
  5. Личная гигиена. Чистка зубов, языка, внимание к коже, состоянию носоглотки и прочее.
  6. Выбор активного отдыха и воспитание детей в стиле ЗОЖ.
Что даёт здоровый образ жизни человеку?

Главный аргумент всевозможных противников здорового образа жизни: «Здоровым умирать противно». Но ЗОЖ не гарантирует вам здоровую смерть, только здоровую жизнь, полную насыщенных и ярких переживаний. В человеке есть всё, чтобы радоваться жизни без алкоголя и наркотиков, и только лень и неправильное воспитание делают его сторонником деградации. Ещё один аргумент против ЗОЖ, который часто слышит автор: «Надо всё попробовать!». Но почему-то никто из тех, кто это говорит, не стремится попробовать паркур, марафонский бег, хатха-йогу или изучение квантовой физики. Здоровым телом тоже можно наслаждаться, более того, оно само позволит вам наслаждаться многими неожиданными вещами.

Как начать вести здоровый образ жизни?

Самое трудное – начать. У начинающего сразу возникает множество страхов:

— Я в ужасной форме, я не смогу.
— Для начала нужно прочитать побольше литературы.
— У меня просто нет времени и сил заниматься физкультурой и готовить себе полезную пищу.
— Мне нужны единомышленники в ЗОЖ, а все мои друзья пьют и курят.

Да, все эти страхи могут быть обоснованными, но если вы будете прикрываться ими, то никогда не начнёте вести ЗОЖ. Мы предлагаем вам неожиданный и весьма оригинальный способ выбрать здоровый образ жизни – пойти в пеший поход по Крыму. В походе очистятся ваши ум и тело, а главное, вы начнёте заниматься йогой и поймёте, как полезны пешие прогулки. Кроме того, в походе вы встретите других приверженцев ЗОЖ (таких же, как вы, новичков и более опытных людей), общение с которыми поможет вам укрепиться на пути к здоровому образу жизни. 

Как начать и сохранять здоровые привычки

Прошлый год стал для меня важной вехой в том, чтобы питаться более здоровым образом и сохранять привычки фитнеса (в среднем 3,5 раза в неделю). Я чувствую себя и выгляжу лучше, чем когда-либо, и хотел бы поделиться тем, что я узнал за последний год в серии из трех частей «Здоровая привычка».

Мы начнем серию с того, как начать и поддерживать здоровые привычки, а затем дадим несколько советов по фитнесу и того, что я узнал о еде и пищевых добавках (как человек, который набирает вес, казалось бы, просто глядя на углеводы).

Хочу предупредить, что все, что я делюсь, основано исключительно на анекдотическом опыте. Я не врач, не диетолог и не медицинский работник. Перед тем, как начинать какую-либо диету, добавку или программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом или соответствующим специалистом.

Подпишитесь на Break the Twitch на YouTube

Итак, вот что я узнал о том, как начать и сохранять здоровые привычки.

1 / Начни меньше и проще, чем ты думаешь

Формирование привычки — это больше о повторении — возможности появляться и выполнять работу снова и снова, — чем о скорейшем получении результатов.Существует множество продуктов и компаний, обещающих большие результаты за короткий промежуток времени. Но особенно со здоровьем и фитнесом, речь идет о постоянном выполнении мелких действий, иначе результаты просто не останутся.

Если это быстро, то, вероятно, ненадолго. Когда вы начинаете с малого, это снижает сопротивление, которое вы испытываете по отношению к тому, чтобы делать это последовательно, что приводит к более высокой вероятности долгосрочных изменений.

2 / Измени свой образ мышления и язык

Одна вещь, которая мне показалась полезной, — это просто изменить то, как я смотрю и говорю о тренировках или улучшении питания.Вместо того чтобы говорить: «Ух, мне сегодня в спортзал», поймите, что это неправда. Это выбор, который вы делаете, и не все люди могут его сделать. Так что попробуйте сказать: «Я пойду сегодня в спортзал» или «Я выбираю пойти сегодня в спортзал».

Я обнаружил, что после пары месяцев регулярных тренировок и более позитивных отзывов об этом мне захотелось пойти в спортзал. Тренировки стали тем, чего я с нетерпением ждала каждый раз.

3 / Жалоба запрещена

Одно правило, которое мы с женой сделали, действительно помогло выработать привычку заниматься фитнесом.Если один человек был более мотивирован ходить в спортзал, другому не разрешалось жаловаться или тащить мотивированного человека вниз. Таким образом, именно более мотивированный человек в тот день заставит менее мотивированного человека встать и уйти.

Потому что, побывав в спортзале, скорее всего, вы сделаете что-то полезное для себя. И вы также почувствуете себя лучше и будете счастливы, что поехали.


Если вас интересуют аудиокурсы по привычкам, ежемесячным задачам и ответственности от сообщества, ориентированного на сознательный образ жизни и формирование хороших привычек, присоединяйтесь к нам в Сообществе.Мы будем рады видеть вас там.


4 / Работа над постановкой целей

Лучше всего для меня работало постановка цели — проводить определенное количество дней в тренажерном зале каждую неделю. Это может быть один, два или три — все, что кажется маленьким и легким (как упоминалось ранее), в зависимости от вашей ситуации. Так что просто поставьте цель появиться, и как только вы окажетесь там, вы уже выиграете.

Если вы пропустите один или несколько дней, это не беда. В конце концов, действительно важна долгосрочная перспектива. Просто вернись к нему, как только сможешь.Пока вы начинаете с малого, вам будет легко начать все заново и сохранить привычку.

5 / Будьте добры к себе

Это простая, но одна из самых важных и сложных задач. Легко попасть в спираль стыда, когда вы недоброжелательны к себе, когда плохо питаетесь в течение пары дней или когда получаете травму.

Когда вы бьете себя, вы с большей вероятностью сдадитесь или скажете что-то вроде: «А зачем вообще беспокоиться?», И с меньшей вероятностью вернетесь на круги своя.Доброта к себе в трудные времена поможет вам двигаться вперед и оставаться более последовательными. Любить себя таким, какой вы есть, — лучший способ начать во всех случаях.

6 / Связь с другими

Мне, как экстраверту, было особенно полезно найти небольшие способы связи с другими людьми. Когда я иду в спортзал и вижу кого-то, кого видел раньше, я улыбаюсь, машу рукой и ухожу по своим делам. Со временем возникнет какая-то связь, и, возможно, появится возможность завязать разговор.Это не должна быть дружба или что-то большее, чем просто дружеский привет. Некоторым людям также не нравится, когда они интенсивно тренируются.

Но если ситуация правильная, общение с другими людьми, работающими над аналогичными целями, может еще больше укрепить ваши здоровые привычки.

Итак, вот 6 вещей, которые я считаю действительно полезными для выработки и сохранения здоровых привычек. Хотя мне еще предстоит пройти долгий путь, я чувствую себя и выгляжу лучше, чем когда-либо прежде.Лучше всего то, что эти здоровые привычки стали частью моего образа жизни. Следите за обновлениями, чтобы увидеть следующие два поста из серии «Здоровые привычки» — советы по фитнесу и упражнениям, а также о продуктах питания и пищевых добавках, которые я считаю полезными.

Чтобы узнать больше о формировании привычек, вам могут быть интересны эти 10 руководящих принципов и полезное руководство по экспериментам с образом жизни.

15 простых способов стать здоровее

0 комментариев

Автор: Гость

Все больше и больше исследований показывают, что ключом к хорошему здоровью на протяжении всей жизни является то, что эксперты называют «медициной образа жизни» — простое изменение диеты, физических упражнений и управления стрессом.Чтобы помочь вам превратить эти знания в результаты, мы составили этот управляемый список рекомендаций для здоровья и хорошего самочувствия.

Мы попросили трех экспертов — врача-натуропата, диетолога и личного тренера — рассказать нам о пяти основных простых, но важных изменениях образа жизни и медицины, которые они рекомендуют.

Помимо трех разных вариантов выбора в борьбе за здоровье, этот список дает вам выбор, который вы можете сделать, не отправляясь на ферму по выращиванию жира в реалити-шоу или покупая вторую морозильную камеру для тех, кто предварительно заморожен с контролируемым количеством калорий. питание.

Джеймс Роуз, Северная Дакота
Врач-натуропат, триатлонист, шеф-повар, автор и ведущий телепрограмм «Оптимальное здоровье» — сегментов, посвященных здоровью, представленных на филиалах NBC в нескольких крупных городах.

1. Думайте позитивно и сосредоточьтесь на благодарности

Исследования показывают, что здоровый позитивный настрой помогает укрепить иммунную систему и улучшить общее состояние здоровья. Ваше тело верит в то, что вы думаете, поэтому сосредоточьтесь на позитиве.

2. Ешьте овощи

Стремитесь к пяти порциям овощей в день — сырых, приготовленных на пару или жареных.Диета с высоким содержанием овощей связана со снижением риска развития рака легких, толстой кишки, груди, шейки матки, пищевода, желудка, мочевого пузыря, поджелудочной железы и яичников. И многие из самых сильных фитонутриентов — это те, которые имеют самые смелые цвета, такие как брокколи, капуста, морковь, помидоры, виноград и листовая зелень.

3. Установите «5-разовое питание»

Что, когда и сколько вы едите, может поддерживать как ваш метаболизм, так и ваш энергетический уровень на стабильно высоком уровне, так что у вас будет больше энергии на весь день.«Идеал из 5 приемов пищи» поможет вам контролировать свой вес, сохранять спокойствие, сохранять концентрацию и избегать пристрастия к еде.

4. Физические упражнения ежедневно

Знаете ли вы, что ежедневные упражнения могут снизить все биомаркеры старения? Это включает улучшение зрения, нормализацию артериального давления, улучшение мышечной массы, снижение уровня холестерина и повышение плотности костей. Если вы хотите жить хорошо и жить дольше, вы должны заниматься спортом! Исследования показывают, что даже десять минут упражнений имеют значение — так что делайте что-нибудь! Включите стереосистему и танцуйте в гостиной.Запишитесь на уроки свинговых или бальных танцев. Прогуляйтесь в парк с детьми или с соседом, с которым хотите пообщаться. Прыгайте через скакалку или поиграйте в классики. Крутите хула-хуп. Поиграйте в водный волейбол. Велосипед на работу. Прыгайте на батуте. Отправляйтесь в поход.

5. Высыпайся ночью

Если у вас проблемы со сном, попробуйте методы релаксации, такие как медитация и йога. Или съешьте небольшую закуску перед сном из продуктов, которые, как показано, помогают перевести тело и разум в режим сна: цельнозерновые хлопья с молоком, овсянка, вишня или ромашковый чай.Сделайте свою комнату еще темнее и поверните часы подальше от себя. Запишите переживания или стрессовые мысли, чтобы выбросить их из головы и перенести на страницу. Это поможет вам увидеть их в перспективе и перестать о них беспокоиться.

Кристина Райтер, магистр медицины, Р. Д.
Постоянный врач-консультант-диетолог в Медицинском центре по вопросам питания и обучения в Университете Колорадо-Боулдер-Варденбург и бывший директор программы питания в Столичном государственном колледже Денвера.

1. Проверьте пищу

То, что мы едим и как мы себя чувствуем, связаны очень сложным образом. Здоровый подход к питанию основан на вкусовых ощущениях, еде для удовлетворения и повышении энергии, а не на весе. Проверьте свой баланс низкокалорийных продуктов, продуктов с высоким содержанием питательных веществ (обеспечивающих много питательных веществ на калорию) и продуктов с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ. Большинству американцев необходимо есть больше свежих цельных продуктов (в отличие от обработанных, высоко рафинированных продуктов).Старайтесь добавлять в свои блюда больше цельнозерновых, свежих фруктов и овощей и бобовых. Сочетайте эти богатые углеводами продукты со здоровыми жирами или нежирными белками, чтобы получить больше удовольствия.

2. Ешь как ребенок

Если добавление большего количества фруктов и овощей звучит зловеще, обратите внимание на варианты «закуски», которые нравятся детям дошкольного возраста: палочки моркови и сельдерея, помидоры черри, соцветия брокколи, виноград, ягоды и сушеные фрукты. Все они являются источниками питания, наполненными антиоксидантами.

3.Будь разборчивым в еде

Ограничьте потребление насыщенных жиров и трансжиров и старайтесь есть больше продуктов, богатых противовоспалительными омега-3 жирными кислотами, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и, возможно, даже улучшить депрессивное настроение. Рекомендуется эквивалент одного грамма EPA / DHA (эйкозапентаеновая кислота / докозагексаеновая кислота) в день. Употребление холодноводной жирной рыбы (дикий лосось, сельдь, сардины, форель) два-три раза в неделю обеспечит организм как EPA, так и DHA. Добавление до двух столовых ложек молотого льняного семени и употребление в пищу мяса, молока и сыра животных, выкармливаемых травой, обеспечит вам здоровую дозу омега-3.

4. Употребляйте пищу вместо добавок

Добавки не заменяют хорошую диету. Хотя многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют принимать поливитаминные и минеральные добавки, которые обеспечивают от 100 до 200 процентов рекомендуемой дневной нормы, каждую добавку следует тщательно оценивать на предмет чистоты и безопасности. Конкретные добавки связаны с токсичностью, реакциями с лекарствами, конкуренцией с другими питательными веществами и даже повышенным риском таких заболеваний, как рак, болезни сердца и диабет.

5. Получите удовольствие

Еда и физическая активность — это удовольствие, сенсорный опыт! В обоих случаях стремитесь к удовольствию, а не к боли. Обратите внимание на пищевую ценность продуктов, которые вы выбираете, а также на ваше чувство удовлетворения, расслабления, напряжения, возбуждения и усталости, когда вы садитесь есть. Проверяйте себя во время еды, вновь пробуждая чувство голода, сытости и удовлетворения, когда вы обдумываете, когда и сколько поесть.

Рик Олдерман, М.С., П.
Физиотерапевт и владелец центра Z-Line Training в Денвере, штат Колорадо, который предлагает услуги по реабилитации, персональному обучению, инструктаж по пилатесу, семинары по мотивации профилактики травм, разработку программ фитнеса для сотрудников и изготовление кастомных ортопедических протезов для ног.

1. Сделайте перерыв

«Я провожу бесчисленное количество часов, занимаясь кардио, и, кажется, никогда не теряю последние десять фунтов!» это частая жалоба, которую я слышу от клиентов. Разрешите себе сократить тренировку.Вы не поверите, но перетренированность может быть проблемой. Ваше тело может выйти на плато, если ему не дать адекватного отдыха для восстановления, что в конечном итоге приведет к снижению работоспособности. Усталость, капризность, отсутствие энтузиазма, депрессия и повышенный уровень кортизола (гормона «стресса») — вот некоторые признаки синдрома перетренированности. Создание программы периодизации — разбиение вашего распорядка на различные тренировочные режимы — может помочь предотвратить перетренированность, включив в свой режим фазы отдыха. Например, вы можете тренироваться с отягощениями в понедельник и среду, цикл во вторник и четверг, бегать в пятницу и отдыхать в субботу и воскресенье.Вы также можете помочь сбалансировать свою программу, просто добавив больше разнообразия.

2. Мыслите мелко

Часто самым большим препятствием на пути к улучшению здоровья является подавленность всех доступных советов и исследований. Постарайтесь сначала сосредоточиться на одной маленькой, на первый взгляд несущественной, нездоровой привычке и превратить ее в здоровую положительную привычку. Если у вас есть привычка есть, как только вы вернетесь домой ночью, вместо этого оставьте прогулочную обувь в гараже или на подъезде и быстро обойдите квартал, прежде чем войти внутрь.Если у вас есть банка газировки в обеденное время каждый день, вместо этого пейте стакан воды два дня в неделю. Если начинать с небольших безболезненных изменений, это помогает сформировать представление о том, что здоровые изменения не обязательно являются болезненными. Отсюда легко построить, добавив больше полезных замен.

3. Составить хорошую компанию

Вы можете делать все правильно, но если у вас есть личные отношения с людьми, имеющими нездоровые привычки, это часто становится тяжелой битвой. Самые здоровые люди — это те, у кого есть отношения с другими здоровыми людьми.Пригласите свою семью или друзей присоединиться к вам, когда вы гуляете или планируете более здоровое питание. Изменения в здоровом образе жизни с любимым человеком могут сблизить вас, а также мотивировать вас.

4. Составьте список… и проверьте его дважды

Выделите несколько минут и запишите все причины, по которым вы не можете начать тренировочную программу. Затем посмотрите на основание каждой причины. Например, если вы написали «Нет времени» в качестве одной из причин, то, возможно, это основано на убеждении, что программа упражнений занимает много времени.Даже если вы начнете с пяти минут в день, это будет иметь положительный эффект, потому что вы создадите здоровую привычку там, где ее раньше не было, и это мощная психологическая корректировка. Более пристальный взгляд на свой список выявит те ложные убеждения, скрывающиеся за каждым оправданием.

5. Запишитесь на мероприятие

Посмотрим правде в глаза, упражнения ради тренировки или похудения могут наскучить. Приправьте обстановку, подписавшись на мероприятие, такое как бег / ходьба или велосипедная прогулка, где вы можете стать частью команды.Это дает вашим тренировкам новую цель, и приятно быть рядом с другими людьми, которые тренируются так же, как вы, не говоря уже о том, что большинство мероприятий приносит пользу некоммерческим организациям, что вдвое увеличивает ваше самочувствие.



7 способов начать здоровые изменения в вашей жизни

Ежедневный выбор, который вы делаете, влияет на то, сохраняете ли вы жизненную силу с возрастом или у вас развиваются укорачивающие жизнь заболевания и инвалидизирующие состояния, такие как болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и инсульт.Вы можете точно понимать, что вам нужно делать, чтобы жить более здоровой и счастливой жизнью: выкроить время для упражнений, возможно, или найти способ уменьшить стресс. Есть только одна загвоздка. Вы еще этого не сделали.

Часто самым большим препятствием является инерция. Это правда, что нелегко изменить укоренившиеся привычки, например, ездить в близлежащие места вместо ходьбы, скажем, или тянуться за пончиком вместо яблока. Однако постепенная работа над изменением увеличивает ваши шансы на успех. Вот несколько стратегий, которые могут помочь вам добиться здоровых изменений в своей жизни, независимо от того, какие изменения (или изменения) вы бы хотели внести.

Семь шагов к созданию личного плана

Формирование личного плана начинается с постановки вашей первой цели. Разбейте решения, которые кажутся вам непосильными, на крошечные шаги, которые помогут вам добиться успеха.

  1. Выберите цель. Выберите цель, которая лучше всего подходит для вас. Возможно, это не первая цель, которую вы считаете , если вы выберете . Но у вас гораздо больше шансов на успех, если вы установите приоритеты, которые вам нравятся и которые кажутся достижимыми в настоящее время.
  2. Задайте большой вопрос. Есть ли у меня большая мечта, которая сочетается с моей целью? Большой мечтой может быть марафон или восхождение на гору. Килиманджаро, забираясь обратно в шкаф, набитый любимой одеждой, сокращает прием лекарств от артериального давления или активно играет со своими детьми в игры и занимается спортом. Одно слово мудрым: если вы не можете сформулировать большую мечту, не зацикливайтесь на этом шаге. Вы все еще можете добиться успеха в достижении своей цели с помощью этих других подходов.
  3. Сделайте свой выбор для перемен. Выберите вариант, который кажется беспроигрышным. Вы хотите питаться более здоровой пищей, придерживаться физических упражнений, более эффективно соблюдать диету, снимать стресс? Лучше сосредоточиться только на одном выборе за раз. Когда определенное изменение комфортно вписывается в вашу жизнь, вы можете сосредоточиться на следующем изменении.
  4. Посвятите себя. Дайте письменное или устное обещание себе и одному или двум сторонникам, которых вы не хотите разочаровывать: вашему партнеру или ребенку, учителю, врачу, начальнику или друзьям. Это побудит вас преодолевать трудные моменты.Скажите четко о выбранном вами изменении и о том, почему это важно для вас. Если это шаг к более крупной цели, включите и это. Я стараюсь заботиться о своем здоровье, планируя совершать осознанные прогулки два дня в неделю. Это мой первый шаг к более важной цели: делать упражнения по снижению стресса каждый день (и это помогает мне достичь другой цели: получать полчаса упражнений каждый день). Я хочу делать это, потому что я лучше сплю, мое настроение улучшается, и я более терпелив с семьей и друзьями, когда я снимаю стресс в своей жизни.
  5. Разведайте легкие препятствия. Может быть, вы хотели бы попробовать медитировать, но не представляете, что у вас есть на это время. Или, возможно, ваши надежды на более здоровую пищу рушатся, если вы голодны, когда проходите через дверь ночью, или ваши кухонные шкафы и холодильник не забиты здоровой пищей.
  6. Найдите способы перепрыгивать через препятствия. А теперь подумайте о способах преодоления этих препятствий. Недостаточно времени? Я встаю на 20 минут раньше, чтобы сделать зарядку, и до обеда могу пройти 10 минут пешком. Шкаф без продуктов для здорового питания? Я подумаю о пяти-десяти полезных продуктах, которые мне нравятся, и внесу их в свой список покупок.
  7. Запланируйте простую награду. Есть ли награда за хорошо выполненную работу? Например, если вы наберете большую или все свои отметки в запланированных мероприятиях на одну неделю, вы побалете себя потратиться деньгами, сэкономленными за счет отказа от курения, роскошной ванны или просто двойной порции приложения iTunes «Attaboy» . » Старайтесь держаться подальше от пищевых наград, поскольку такой подход может быть контрпродуктивным.

Разрушение

Совершить 10-минутную прогулку в рамках более масштабного плана тренировок или принять решение пить больше воды и меньше газировки — это, безусловно, легкий выбор. Тем не менее, дальнейшее их разбиение может помочь вам добиться успеха.

Вот несколько примеров того, как можно разбить цель на более мелкие кусочки.

На прогулку 10 минут
  • Найдите удобную обувь для ходьбы или купите пару.
  • Выберите дни и время для прогулки, а затем отметьте это в календаре.
  • Подумайте о маршруте.
  • Подумайте о возможных препятствиях и решениях. Если идет сильный дождь, какой план Б? (Перед ужином я сделаю 10 минут смешанного марша, подъема по лестнице и прыжков со скакалкой.) Может, мне не нравится, когда моя рабочая одежда вспотела. Если я планирую выйти из автобуса на несколько остановок раньше и остаток пути домой идти пешком, что я могу сделать? (Мне понадобятся футболки, чтобы переодеться на работе. Если я приношу пять каждый понедельник, меня накрывают. На ночь я кладу прогулочную обувь в рабочую сумку.)
Пейте больше воды, меньше газировки
  • Найди мою бутылку с водой (или купи ее).
  • Вымойте бутылку, наполните ее и поставьте на ночь в холодильник.
  • Повесьте стикер на входную дверь или на мою сумку, чтобы напомнить мне взять с собой бутылку с водой.
  • На работе сделаю перерыв утром и час дня, чтобы освежить мою бутылку с водой. Это хорошее время, чтобы заметить, сколько (или мало) я пью.
  • Когда я прихожу с работы домой, вычистите мою бутылку с водой на следующий день и повторите.
Отслеживать мой бюджет на месяц
  • Каждую ночь кладите все квитанции и оплаченные счета в конверт на видном месте.
  • Выберите одно: а) купите компьютерное программное обеспечение для отслеживания бюджета, такое как Quicken или QuickBooks; б) купить аналогичное приложение для своего телефона; в) используйте дебетовую карту для каждой покупки; г) засунуть блокнот в сумочку или в карман, чтобы записывать все покупки.
  • Следуйте инструкциям, чтобы загрузить программное обеспечение на компьютер или приложение на телефоне, если я решил его использовать.
  • Выделите 30 минут в конце двухнедельной отметки, чтобы проанализировать расходы и определить низко висящие фрукты, которые нужно обрезать. Сначала рассортируйте расходы по категориям (аренда или ипотека, коммунальные услуги, продукты, развлечения и т. Д.). Подумайте, какие категории обрезать. Поставьте цель сократить или исключить некоторые из этих расходов (например: сократить 5% расходов по всем направлениям или в одной категории, ехать на работу на велосипеде, а не платить за проезд, или приготовить себе кофе, а не покупать его) .
  • В конце четвертой недели просмотрите все категории расходов и сложите сэкономленные деньги. Выберите подходящее вознаграждение — возможно, потратите половину денег, проведите время в увлекательных занятиях или просто купайтесь в похвале за хорошо выполненную работу.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как мне перейти на здоровый образ жизни? Прочтите наше руководство.

5 Как мне похудеть или сохранить свой вес?

Если вы худеете по состоянию здоровья, ищете новый способ похудеть с возрастом, только что родили ребенка или просто чувствуете себя некомфортно со своим телом, придумать план похудания и придерживаться его может быть нелегко. Это.

Похудение зависит от одного — ВАС! План похудания должен учитывать ваш график, ваши цели и то, что вам нравится. Чтобы похудеть естественным образом, вам необходимо отказаться от старых вредных привычек и найти новые здоровые привычки, которые вы сможете поддерживать до конца своей жизни.

По словам Джессики Моосбруггер, менеджера по клиническому питанию и диетолога компании OrthoIndy: « Потеря от одного до двух фунтов в неделю — это здорово и безопасно для среднестатистического человека . Однако посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, как подобрать диету, соответствующую вашим потребностям и целям похудания.В зависимости от вашего веса и состояния здоровья они могут порекомендовать здоровый и реалистичный план действий ».

Как правильно питаться и похудеть

Здоровое питание для похудения — это поиск питательных продуктов, которые вам нравятся, которые вы можете включать в свой рацион на всю оставшуюся жизнь.

Существует множество планов диеты, которые могут вам подойти, например, палеодиеты или кето-диеты, но здоровое питание сводится к сокращению количества калорий и включению здоровой пищи, такой как фрукты, овощи, цельнозерновые, обезжиренные молочные продукты, постное мясо. , морепродукты, бобы и орехи в ваших блюдах.

Постарайтесь исключить из своего рациона как можно больше обработанных пищевых продуктов и вместо этого ищите цельные продукты. Это не означает отказ от всего, что вам нравится, из своего рациона, речь идет о балансе.

Хотя существует миллион планов похудания, которые обещают похудеть во время сна, реальность такова, что если вы хотите похудеть, это займет время, как и время, чтобы набрать вес.

Чем раньше вы снимете напряжение, связанное с похуданием за короткий промежуток времени, тем быстрее вы почувствуете себя менее перегруженным созданием плана похудания, который вы сможете выдержать.

Прочтите об опасностях экстремальных диет для быстрого похудения (статья в блоге)

Как тренироваться, чтобы похудеть

Если вы хотите похудеть, старайтесь заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 200 минут (более трех часов) в неделю. Однако, если вы новичок в этом занятии, начните с 50 минут упражнений в неделю и работайте до 200.

Упражнения для похудения, как и здоровое питание для похудения, на самом деле сводятся только к поиску чего-то полезного, что вам нравится и что вы будете делать.Как и в случае с здоровым питанием, вам нужно начать с малого и попробовать новые занятия, которые помогут вам оставаться активными.

Если вам не нравится бегать, не делайте этого. Найдите то, чем вы хотите заняться после долгого или напряженного дня. Может быть, это занятия на велосипеде, домашняя тренировка, долгая прогулка с другом или занятия йогой. Важно то, что вы двигаетесь и физически пользуетесь своим телом.

В конце концов, похудение сводится к психическому здоровью, физическим упражнениям и внимательному отношению к продуктам, которые вы добавляете в свое тело.

Узнайте о преимуществах тренировок на морозе

Сохраняйте активный образ жизни и питайтесь здоровым, чтобы улучшить самочувствие и хорошее самочувствие

На этой странице:

Употребление в пищу полезных для вас продуктов и поддержание физической активности может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, а также улучшить самочувствие. Вы также можете обнаружить, что больше двигаться и лучше питаться могут помочь вам соответствовать требованиям вашей напряженной жизни и быть рядом с людьми, которые зависят от вас.

Этот веб-контент является частью материалов и программы под названием «Сестры вместе: больше двигаться, есть лучше». Программа побуждает чернокожих женщин поправлять свое здоровье за ​​счет регулярной физической активности и здорового питания. Вы можете использовать эту информацию, чтобы поправить здоровье себе, друзьям и членам семьи. Никогда не бывает слишком рано или поздно начинать вносить небольшие изменения, чтобы улучшить свое здоровье.

Почему мне нужно больше двигаться и лучше есть?

Помимо помощи в достижении и поддержании здорового веса, поддержание активности и улучшение питания могут снизить ваши шансы на развитие

Но улучшение здоровья — не единственная причина, чтобы больше двигаться и лучше питаться.Вы также можете

  • иметь больше энергии для работы, игр и семьи
  • чувствовать себя лучше
  • лучше справляться со стрессом
  • подайте хороший пример своим детям, друзьям и другим членам семьи
  • тонизирует тело — не теряя изгибов

Ваша семья, друзья и коллеги могут стать отличным источником поддержки, когда вы будете стараться выработать более здоровые привычки. Попросите их присоединиться к вашим усилиям. Для них тоже важно быть здоровым.Делая вместе здоровый выбор, вам может быть легче больше двигаться и лучше питаться.

Следует ли мне поговорить со специалистом в области здравоохранения перед началом программы физической активности?

Большинству людей не нужно обращаться к врачу перед тем, как начать менее интенсивную физическую активность, например ходьбу. Однако, если у вас есть хронические заболевания, такие как диабет, или симптомы хронических состояний, поговорите со специалистом в области здравоохранения о том, какой тип и количество физической активности лучше всего подходят для вас.

Если вы не были активны, постепенно работайте над достижением цели 150 минут в неделю.

Какая физическая активность мне нужна?

Для поддержания или улучшения своего здоровья старайтесь уделять умеренной физической активности 150 минут в неделю или не менее 30 минут все или большинство дней недели. Умеренные занятия — это те занятия, о которых вы можете говорить — но не петь — во время выполнения, например, быстрая ходьба или танцы. Эти действия учащают сердечный ритм и учащают дыхание.

Если вы не были активны, медленно работайте над достижением цели 150 минут в неделю.Например, начните с легких или умеренных занятий в течение более короткого времени в течение недели. Вы можете получить некоторую пользу для здоровья, даже если будете заниматься умеренной физической активностью всего 60 минут в неделю.

Для достижения наилучших результатов распределяйте физические нагрузки в течение недели. Даже 10-15 минут за раз имеют значение. И любая физическая активность лучше, чем совсем ничего.

Чтобы похудеть и не терять его, вам, возможно, придется быть еще более активным. Снимайте 300 минут в неделю или по часу в день 5 дней в неделю.По крайней мере, 2 дня в неделю делайте упражнения, укрепляющие мышцы. Примеры этих действий включают тренировки с использованием ручных утяжелителей или резиновых лент.

Как я могу справиться с препятствиями, чтобы стать более активными?

Стать более активным непросто. У разных людей могут быть разные причины, по которым им трудно двигаться. Если некоторые из перечисленных ниже препятствий кажутся вам знакомыми, попробуйте предлагаемые советы, которые помогут вам их преодолеть.

«У меня нет времени».

Старайтесь уделять в течение дня несколько минут физической активности тайком.Начните с внесения этих небольших изменений в свой распорядок дня:

  • Разделите свою физическую активность на две или три 10-минутных прогулки в день, если вы можете делать это безопасно рядом с работой или дома.
  • Делайте регулярные перерывы между сидением за компьютером или просмотром телевизора. Вставайте, двигайтесь и потянитесь, подняв руки над головой. Скрутите из стороны в сторону.
  • Запланируйте время, чтобы быть активным, как прическа или рабочее время, и придерживайтесь своего плана.

«Я испорчу прическу.”

Если вы избегаете активности, потому что не хотите испортить прическу, попробуйте

  • естественная прическа, короткая стрижка, косы, завитки, локоны или парики
  • обертывание волос шарфом; Когда вы закончите тренировку, снимите шарф и дайте волосам высохнуть на воздухе.

Совет: Физическая нагрузка может сделать волосы тусклыми или привести к накоплению соли. Чтобы волосы оставались здоровыми и в форме:

  • При необходимости очищайте кожу головы очищающим средством.
  • Избегайте агрессивных продуктов, которые могут лишить волосы натурального масла.
  • Ограничьте использование тепла для волос, например фена и щипцов для завивки. Если вы используете тепло, также используйте низкие настройки, чтобы защитить волосы от повреждений.
  • Чтобы найти идеи для укладки, просмотрите видео на YouTube и посетите другие соответствующие онлайн-группы и сообщества по волосам, чтобы получить информацию и вдохновение.

«Это слишком дорого».

Вы можете вести активный образ жизни, не тратя много денег — или вообще никаких денег:

  • Ищите бесплатные или недорогие занятия и мероприятия в вашем районе.
  • Прогулка в торговом центре, прогулка или пробежка в парке или на школьной дорожке.
  • Собирайте друзей и соседей из вашего многоквартирного дома и регулярно проводите групповые тренировки.
  • Найдите видео с тренировками в Интернете и на YouTube, если у вас есть доступ в Интернет, или DVD-диски в библиотеке, и занимайтесь спортом дома.

«Физическая активность — это рутинная работа».

Некоторых людей может оттолкнуть физическая активность, особенно если они какое-то время не были активными или получили травмы и боятся снова получить травму.Однако при некотором планировании и усилиях физическая активность может быть приятной:

  • Старайтесь вести активный образ жизни со своими детьми — гуляйте, прыгайте через скакалку, играйте в футбол с флагом или в бирку или бросайте мяч для софтбола. Дети должны получать час физической активности каждый день.
  • Попросите друга или члена семьи покататься на велосипеде или взять с собой уроки танцев. Вы можете подбодрить друг друга, составить компанию и чувствовать себя в большей безопасности на улице.
  • Наслаждайтесь дружеским соревнованием с семьей и друзьями, поставив себе задачу похудеть или участвуя в соревнованиях по ходьбе, езде на велосипеде или бегу по уважительной причине.
Физическая активность может приносить удовольствие, когда вы занимаетесь тем, что вам нравится.

Как я могу есть более здоровую пищу?

Пример здорового питания включает овощи, фрукты и небольшие порции белка и цельного зерна. Эти продукты содержат клетчатку и важные питательные вещества, такие как витамины и минералы. Планируя питание для себя и своей семьи, подумайте о том, чтобы включить

  • салат или другие овощи разного цвета, например шпинат; сладкий картофель; и красный, зеленый, оранжевый или желтый перец
  • обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты или немолочные продукты, такие как миндальное или рисовое молоко
  • разноцветных фруктов, включая яблоки, бананы и виноград
  • нежирная говядина, свинина или другие белковые продукты, такие как курица, морепродукты, яйца, тофу или бобы
  • цельнозерновые, такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и цельнозерновая кукурузная мука

Лакомства — это нормально, если они у вас есть время от времени.Просто не ешьте каждый день такие продукты, как конфеты, мороженое или печенье. Ограничьте сладкие угощения особыми случаями и делайте порции небольшими. Съешьте одно печенье или конфету, а не пробуйте все.

Помните, что алкоголь, соки, газированные напитки и другие сладкие напитки содержат много сахара и калорий.

Если вы не можете есть молоко или молочные продукты из-за проблем с перевариванием лактозы, сахара, содержащегося в молоке, попробуйте молоко или йогурт без лактозы. Помимо молока и молочных продуктов, вы можете получить кальций из злаков с добавлением кальция, соков и напитков, приготовленных из сои или орехов.Употребление в пищу темно-зеленых листовых овощей, таких как листовая капуста и капуста, и консервов из рыбы с мягкими костями, таких как лосось, также может помочь вам удовлетворить потребности вашего организма в кальции.

Как мне может помочь чтение этикетки с информацией о пищевой ценности?

Чтение информации на этикетке «Пищевая ценность» может помочь вам выбрать продукты с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов; и с низким содержанием натрия, добавленных сахаров и нездоровых жиров, которые американцы рекомендуют ограничить в федеральных диетических рекомендациях (PDF, 493 КБ) .

Источник: U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Этикетка с информацией о питании Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) появляется на большинстве упакованных пищевых продуктов и сообщает вам, сколько калорий и порций содержится в коробке, банке или упаковке. На этикетке также указано, сколько питательных веществ содержится в одной порции продукта. В 2016 году FDA внесло изменения, чтобы обновить этикетку Nutrition Facts.

Как мне справиться с препятствиями на пути к здоровому питанию?

Употребление здоровой пищи может показаться трудным, если у вас нет времени на приготовление еды или у вас ограниченный бюджет.Попробуйте эти советы, чтобы преодолеть препятствия, которые могут мешать вам хорошо питаться:

«У меня нет времени готовить здоровую пищу; Я действительно не умею готовить.

Здоровое питание не должно занимать много времени. Вам также не нужно быть шеф-поваром, чтобы готовить здоровую пищу. Вот способы, которыми вы и ваша семья можете лучше питаться, не тратя много времени на приготовление еды:

  • Купите замороженные или предварительно нарезанные овощи и добавьте их в салат или овощную пленку с лавашем, чтобы быстро перекусить.Или приготовьте овощи в микроволновой печи и добавьте их в цельнозерновые макароны.
  • Когда вы готовите, готовьте достаточно для дополнительных приемов пищи. Запеканки с овощами и цельнозерновыми злаками, а также целиком приготовленная курица могут храниться несколько дней, поэтому вам не придется готовить новую еду каждый день. Обязательно сразу же заморозьте или охладите остатки еды, чтобы их можно было есть в безопасности.
  • Если вам неудобно готовить, попробуйте что-нибудь простое, например, смешайте ваши любимые свежие, замороженные или консервированные овощи, чтобы приготовить жаркое.По мере роста уверенности проверяйте веб-сайты, видеоролики и онлайн-блоги, чтобы найти больше идей рецептов.
Чтобы хорошо поесть, необязательно тратить много денег.

«Хорошее питание стоит слишком дорого».

Чтобы хорошо поесть, не нужно тратить много денег:

  • Не покупайте закуски, йогурт и другие продукты, которые стоят дороже, порциями. Вместо этого покупайте оптом или крупнее и делите на более мелкие порции по мере необходимости.
  • Проверьте газетные объявления о продаже продуктов питания.Обрезайте купоны или распечатайте их с веб-сайтов.
  • Покупайте фрукты и овощи в сезон, когда они дешевле.
  • Попробуйте консервированные бобы, такие как черные, сливочные, почечные, пинто и другие. Они богаты белком, стоят дешевле, чем мясо и рыба, и их можно быстро и легко добавить к вашим блюдам.

Совет: Бренды в магазине могут стоить меньше, чем самые популярные или известные бренды. Возможно, вам придется поискать их на полках выше или ниже уровня глаз.Часто ингредиенты продукта совпадают или очень похожи на ингредиенты популярных брендов.

Как мне хорошо поесть вдали от дома?

Вот несколько способов выбрать здоровую пищу, когда вы в пути:

  • Избегайте тяжелых подливок, заправок для салатов или соусов. Не снимайте их или попросите оставить их на стороне, чтобы вы могли контролировать, сколько вы едите.
  • Старайтесь избегать жареной пищи и фастфуда. Вместо жареной курицы закажите запеченную, жареную или приготовленную на гриле курицу или бутерброд с индейкой с цельнозерновым хлебом.
  • Поделитесь едой с другом или отнесите половину еды домой.
  • Возьмите с собой на работу полезные перекусы, например яблоки или обезжиренный йогурт с фруктами.

Я справлюсь!

Ставьте перед собой конкретные цели и двигайтесь в своем собственном темпе, чтобы их достичь. Например, вместо «Я буду более активным» установите такую ​​цель, как «Я буду гулять после обеда не менее 2 дней в неделю». Попросите свою семью, друзей и коллег помочь вам. Они могут присоединиться к вам, подбодрить вас, помочь вам вернуться на правильный путь после неудачи и быть рядом, чтобы отпраздновать ваши успехи!

Несмотря ни на что, продолжайте попытки.Ты можешь это сделать!

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний.Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания

, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

5 способов вести здоровый образ жизни

5 шагов к здоровому образу жизни!

Считаете ли вы, что, если вы лучше позаботитесь о своем здоровье, вы сможете почувствовать себя лучше и повысить свою продуктивность? Отказаться от здорового образа жизни легко, но не нужно ждать Нового года, чтобы начать планировать более здоровый образ жизни.Если вы чувствуете, что вам нужно улучшить свой образ жизни для здоровья, вы не одиноки. Время, чтобы переоценить наш образ жизни — это часть жизни!

Хотя от старых привычек трудно избавиться, здоровый образ жизни может дать вам больше энергии, улучшить психическое здоровье и повысить ваши шансы на победу над болезнями.

Вот пять шагов, которые вы можете предпринять, чтобы вести более здоровый образ жизни:

1. Включите в свой рацион фрукты и овощи

Добавление фруктов и овощей — идеальная основа для начала здорового образа жизни.Овощи, такие как листовая зелень и фрукты, содержат большое количество питательных веществ, таких как витамины и антиоксиданты, которые помогают укрепить вашу иммунную систему и бороться с токсинами, вызывающими болезни. Антиоксиданты помогают бороться с болезнями глаз, укрепляют здоровье кожи и общее состояние здоровья. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять фрукты и овощи в качестве регулярной части вашего рациона, чтобы у вас было больше шансов бороться с некоторыми видами рака, болезнями и сердечными заболеваниями. Обязательно съедайте от пяти до девяти порций разнообразных овощей и фруктов в день.

2. Питьевая вода

Вы можете сэкономить деньги и улучшить свое здоровье, выпивая воду в течение дня. Натуральная жидкость обладает преимуществами увлажнения, питания и улучшения самочувствия. Вода может выводить токсины из организма, улучшать работу мозга, заряжать мышцы энергией, контролировать увеличение веса и балансировать температуру тела и жидкости. Рекомендуется выпивать около 8 стаканов воды в день.

3. Управляйте своим психическим здоровьем

Когда дело доходит до построения здорового образа жизни, легко сосредоточиться на физических аспектах здоровья и игнорировать психологическую поддержку. Помните, что ваше психическое здоровье — это основа вашего здоровья в целом. Важно контролировать свои чувства и оценивать их каждый день. Если вы негативно относитесь к другим, вы можете причинить больше неудобств на работе, в школе или в своей общественной жизни. Вот несколько способов улучшить свое психическое здоровье:

  • Упражнения
  • Общайтесь с близкими
  • Присоединяйтесь к клубу
  • Спите 7–9 часов каждую ночь
  • Сделайте что-нибудь творческое

Если вы продолжаете чувствовать себя несчастным или даже депрессии, проконсультируйтесь с врачом или поговорите со специалистом о том, как вы можете улучшить свое психическое здоровье.

4. Destress

Иногда полезно остановиться, сделать глубокий вдох и расслабиться. Вы можете помочь сохранить свое физическое и психическое здоровье, избавившись от стресса после долгой стрессовой учебной или рабочей недели. Попробуйте расслабиться, чтобы расслабиться. Воспользуйтесь преимуществами медитации, прослушивания музыки, чтения, просмотра комедии или упражнений. Эти занятия могут помочь вам расслабиться и вызвать чувство счастья и умиротворения.

5. Упражнение

Тело — поистине храм души, и вы не хотите, чтобы этот храм развалился! Упражнения — отличный способ стимулировать ваше здоровье, и исследования показали, что физическая активность способствует долголетию и общему состоянию здоровья. Старайтесь заниматься спортом до трех раз в неделю. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут упражнений каждую неделю или час не менее трех раз в неделю. Подберите удобное расписание выходного времени. Вы можете заниматься спортом в течение 30 минут утром, чтобы зарядиться энергией на день.

Не забывайте, чтобы ваши тренировки были увлекательными. Вы должны получать удовольствие от тренировки, а не думать, что это утомительно. Вот несколько забавных физических упражнений:

  • Танцы
  • Йога
  • Аэробика
  • Бег
  • Пешие прогулки

Эти советы по образу жизни помогут вам сохранить здоровые и счастливые привычки. Институт карьеры Branford Hall надеется, что наши студенты и выпускники воспользуются этими советами и поделятся ими с другими. Разделение здоровья и благополучия с другими может помочь построить сильное, счастливое сообщество и полноценную жизнь!

Карьерный институт Бранфорд-Холла предлагает студентам советы по вопросам карьеры в своем еженедельном блоге.Для получения дополнительной информации о наших программах профессионального обучения в области здравоохранения (и многом другом) свяжитесь с нами сегодня!

Поддержание здорового образа жизни | Фонд периферической невропатии

Если вы хотите быть разносторонним и здоровым человеком, вот несколько советов, которые помогут вам в этом:

Поддерживайте регулярный режим физических упражнений

Нет, вам не нужно заставлять себя интенсивно тренироваться в тренажерном зале, но вам нужно сохранять как можно более активный образ жизни.Вы можете выполнять простые упражнения на полу, плавать, гулять или просто заниматься домашними делами.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *