Как делать разминку перед тренировкой дома: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Содержание

Разминка перед тренировкой: 5 упражнений

Разминка — такая же важная часть тренировки, как и сама тренировка. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые нужно делать перед началом занятий спортом.

Фото: Элина Кошкина

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Распрямите левую руку, вытяните её перед собой. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите её за затылок. Лицо и плечи должны быть направлены строго вперёд.
  3. Выполняйте растяжку в течение 10—15 секунд для каждой руки.

Фото: Элина Кошкина

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо.
  2. Аккуратно заведите левый локоть за голову, придерживайте его правой рукой. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперёд. Мягко надавите правой ладонью на локоть, чтобы направить его как можно дальше от себя назад.
  3. Задержитесь в положении на 10—15 секунд и повторите с другой рукой.

Фото: Элина Кошкина

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите левую руку вверх, правую отведите в противоположную сторону. Сделайте несколько наклонов вправо, тянитесь левой рукой вправо.
  3. Повторите с другой рукой.

Фото: Элина Кошкина

  1. Начните упражнение с отведения плеча назад и вниз. Затем вращайте плечо, чтобы хорошо растянуть мышцы предплечья.
  2. После вращения выпрямите одну руку перед собой, ладонь «смотрит» вверх. Согните руку вниз в запястье, то есть теперь ладонь «смотрит» вперёд. Ухватитесь другой рукой за кисть и потяните её к телу.
  3. Зафиксируйте это положение на 10—15 секунд. Проделайте то же самое с другой рукой.

Фото: Элина Кошкина

  1. Расставьте широко ноги, не сгибайте их.
  2. Теперь медленно опускайтесь: уводите корпус вправо, сгибая правое колено. В то же время пальцы левой ноги «смотрят» вверх. Тянитесь вправо, растягивая мышцы, в течение 10—15 секунд. Смените ногу.
  3. Больше упражнений для разминки и растяжки вы найдёте по ссылкам ниже.
Благодарим клуб «Академия бокса» за помощь в организации съёмки. Предыдущая статья Какие долгосрочные последствия вызывает коронавирус и как с ними бороться

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план! | Все о спорте

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:
  • Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
  • Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
  • Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
  • Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
  • Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
  • Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
  • Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
  • Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых:

«Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны

вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе. Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.

Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт. И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе — это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

  • Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
  • Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
  • Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
  • Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже большей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

  • Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
  • Суставная гимнастика: 1-2 минуты
  • Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
  • Кардио-разогрев: 2-3 минуты
  • Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжкасделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения для разминки

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте. За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд.

1. Ходьба с подъемом колен

2. Ходьба с разведением рук и ног

3. Бег на месте

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз, по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

2. Вращение плечами

3. Вращение локтями

4. Вращение руками

5. Вращение запястьями

6. Вращение тазом

7. Вращение ногами

8. Вращение коленями

9. Вращения стопы

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд.

1. Разведение рук для мышц груди и спины

2. Растяжка плечевых суставов

3. Растяжка трицепса

4. Наклоны в сторону для разминки боков

5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

6. Приседания с прогибом для спины и ног

7. Повороты в приседе для спины и плеч

8. Боковые выпады для разминки ног

9. Выпады для разминки ног

10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

11. Растяжка подколенного сухожилия

12. Растяжка квадрицепса

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд, скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте

2. Прыжки через скакалку

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Бег с подъемом колен

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту. Выберите одно из этих упражнений:

1. Восстановление дыхание с приседанием

2. Восстановление дыхание с наклоном

За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.  Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Особенности разминки перед тренировкой

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.

2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.

3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.

4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.

6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).

7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.

8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.

Как правильно делать разминку перед тренировкой в зале и дома

13 МАЯ 2019

Относительно разминки перед тренировок среди спортсменов разгораются нешуточные споры. Кто-то утверждает, что делать ее не нужно, так как никакого результата от разминки нет, а ее отсутствие не приводит к вредным последствиям. Кто-то придерживается прямо противоположного мнения. Разберем подробнее, насколько важен разминочный комплекс перед тренировкой.

Содержание статьи

  1. Для чего нужна разминка?
  2. Чем опасно пренебрежение разминкой?
  3. Типы и базовые упражнения разминочных комплексов

Одно из основных правил, обеспечивающих безопасность тренировок – наличие обязательной разминки перед серьезными физическими нагрузками. Силовые упражнения – стресс для организма, особенно неподготовленного. Без этого они не имели бы смысла. Суть силовых тренировок состоит в том, чтобы вогнать тело в состояние стресса путем физических нагрузок, затем дать ему восстановиться. Цикл повторяется снова и снова, с каждым разом нагрузка растет, организм справляется все легче. Однако это не означает, что тело не надо готовить к физическим упражнениям. Разминка перед тренировкой – важный, неотъемлемый элемент корректных занятий. Как правильно подготовить мышцы, сколько времени нужно потратить на разминку – читайте в статье.

Для чего нужна разминка?

Неважно, профессиональный вы спортсмен, любитель или вовсе новичок, только-только приступающий к занятиям. Также не играет роли выбор помещения для тренировок. Это может быть спортзал, фитнес-центр, либо вы можете заниматься дома. Разминка необходима в любом случае. Считать ее бесполезной тратой времени – неправильный подход.

Правильным образом выполненная разминка выполняет следующие функции:

  • Подготовка мышц, органов, скелетной системы к интенсивным нагрузкам. Для мышц разминка крайне важна. Она разогревает их, делает мышечные волокна более гибкими, эластичными, чувствительными. Движения становятся более уверенными, ловкими.
  • Снижение риска травмирования за счет усиления подвижности суставов. Разминка полезна для суставов, она помогает увеличить выработку суставной жидкости, предохраняющей их от повреждений. Особенно актуальна разминка перед началом работы с большим весом.
  • Усиление интенсивности кровотока. Мышцы дополнительно обогащаются кровью, кислородом. Это позволяет сделать тренировку более эффективной.

  • Оптимизация работы сердца, сосудов.
  • Обеспечение дополнительного выброса гормонов адреналина, тестостерона.
  • Ускорение процесса передачи импульсов к нервным окончаниям.
  • Увеличение эффективности работы нервной системы.
  • Увлечение скорости обменных процессов организма.
  • Помощь во вхождении в необходимый для занятия ритм, пульсовый режим.
  • Усиление концентрации на тренировке.

Комплексы разминочных упражнений варьируются. Подбирать их нужно исходя из того, каким видом физической активности вы занимаетесь. Универсального комплекса, идеально подходящего абсолютно всем, не существует.

Чем опасно пренебрежение разминкой?

К сожалению, многие считают, что разминка – пустая трата сил, времени. Мнение меняется при получении травмы, проявлении не наблюдающихся ранее проблем со здоровьем, однако лучше не доводить до такого.

Отсутствие разминки чревато:

  • Растяжением связок. Болезненная травма, вынуждающая сделать перерыв в занятиях.
  • Повреждением сустава. Тренироваться на разогретый сустав – безопасно, на холодный – чревато большим риском повреждения сустава. Часто травмируются суставы голеней, голенестоп, таза, плечевые. Долгий период восстановления не дает гарантии, что в дальнейшем травмированный сустав перестанет вас беспокоить.
  • Повышением артериального давления. Резко свалившаяся на неподготовленный организм интенсивная нагрузка может вызвать перепад давления, его быстрый скачок. Одинаково опасно для гипотоников, гипертоников.
  • Неподготовленностью сердечно-сосудистой системы к высокоинтенсивным нагрузкам. Результатом станет обморок, сильное головокружение.

Типы и базовые упражнения разминочных комплексов

Разминка делится на три категории:

  • Общая. Базовый комплекс упражнений, разогревающий организм. Подходит практически всем, однако нуждается в индивидуальных дополнениях.
  • Специальная. Упражнения усложненные, похожи на движения во время самой тренировки. Выполняется перед конкретным упражнением.
  • Для растяжки. Направлена на увеличение эластичности мышечных волокон, подвижности суставов.

Помимо этого, разминка бывает статической, динамической, баллистической. Статическая разминка – та же растяжка. Разминочный комплекс в динамике включает медленной повторение движение, баллистическая разминка характеризуется хаотичным движением рук, ног.

Качественная разминка должна длиться не менее 7-15 минут. В список основных упражнений разминочных комплексов для мужчин и для девушек входят:

Кардиоупражнения. Длительность – 60-120 секунд. В тренажерном зале используйте аэробные тренажеры – велотренажер, беговую дорожку, степпер. В качестве домашних кардиоупражнений подойдет ходьба на месте с захлестом голени, подъем колен к груди, ходьба в планку. По окончании вы должны немного вспотеть, но не быть вымотанным.

  • Суставные упражнения. Вращательные движения руками, локтями, коленями, наклоны и повороты корпуса, круговые движения тазовой областью, приседания, плавные круги головой – все эти телодвижения помогут размять, подготовить суставы к работе. Длительность – 3 минуты.

  • Упражнения на растяжку мышц, выполняемые в динамике. Длительность – 2-3 минуты.
  • Кардиоупражнения.
  • Восстановление дыхательного ритма, отдых. Длительность – 30-60 секунд.

Как видите, разминка не занимает много времени, однако существенно увеличивает эффективность тренировок, помогает не допустить ненужной травмы, повреждения организма. Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой – тогда силовые нагрузки принесут вам пользу, здоровье и удовольствие.

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Время драгоценно. Но никогда нельзя отказываться от разминки, желая сэкономить несколько минут. Не разогреваясь, вы рискуете повредить связки, мышцы и суставы. Тот, у кого когда-либо была спортивная травма, знает, сколько времени может потребоваться, чтобы вернуться в форму.

Содержание

Лучше потратить несколько минут на разминку, чем дни и недели на восстановление. Основная задача разминки: стимулировать кровообращение и подготовить организм к усиленным физическим нагрузкам. Упражнения для разминки перед тренировкой дома для девушек уберегут от травм и обеспечат нужную базу для эффективной тренировки.

Для чего нужно делать разминку

Качественно подготовить тело к работе нужно не только перед силовой, но и перед кардио и интервальной тренировкой. Перед занятиями спортом важно разогреть мышцы. От того, сколько будет длиться разминка и какие упражнения будут включены в неё зависит производительность.

Разогрев мышц плавно готовит их к нагрузке, сохранит суставы и связки здоровыми. Также:

  • Улучшаются нейромышечные связи, скорость реакции и концентрация растет, а центральная нервная система меньше устает.
  • Во время хорошей разминки температура повышается, это защищает мышцы от усталости, а женский организм от перегрузок.
  • Разминка ускоряет кровообращение, что способствует лучшей транспортировке в мышцы кислорода и питательных веществ.
  • Увеличивается выработка адреналина, который влияет на производительность в лучшую сторону.
  • Разогрев суставов и связок увеличивает диапазон их движения.

Пауза между разминкой и тренировкой не должна составлять более пяти минут. Если вы тренируетесь по утрам, разминка должна занимать больше времени, чем в вечернее время, так как телу нужно время для пробуждения.

Эффективные упражнения для разминки дома

Разминка перед тренировкой дома для женщин должна стать такой же само собой разумеющейся, как гигиена зубов. Не существует такого понятия, как универсальная разминка.

Разминочный комплекс, обычно, включает аэробные нагрузки и упражнения для групп мышц, задействованных в тренировке. Наиболее действенные упражнения для разминки перед тренировкой дома для девушек нацелены на разные группы мышц, чтобы подготовить все тело к интенсивной работе.

Разминка состоит из трех фаз, каждая из которых длится не менее трех минут:

  1. комплекса кардио-упражнений;
  2. суставной гимнастики;
  3. динамического растяжения.

В конце разминки необходимо сделать серию глубоких выдохов и выдохов, сопровождая их махами руками и наклонами корпуса, направленных на восстановление дыхания. Вы можете сделать разминку перед домашней тренировкой для девушек, комплекс включает в себя широкий спектр упражнений, которые смогут подготовить мышцы к большинству тренировок.

Следующий базовый комплекс можно выполнять во время разминки. Выберите из списка 10-12 упражнений и выполните их 20 раз.

  • Повороты и наклоны головы влево и вправо.
  • Вращения шеи с поднятыми плечами.
  • Круги головой, тазом, руками в плечевых и локтевых суставах.
  • Вращения голеностопного сустава, коленями, вращения ногами и в кистях.
  • Вращение стопы с упором на носок.
  • Перекрестные махи руками.
  • Подъем плеч.
  • Разведение рук.
  • Выгибание спины.
  • Упражнение «Гусеница».
  • Наклоны корпуса. 
  • Приседания до параллели бедер.
  • Выпады.
  • Наклоны в приседе.
  • Упражнение «Ласточка».
  • Бег на месте с захлестом голеней.
  • Ходьба с подъемом коленей.
  • Мельница.
  • Прыжки вперед в полуприседе.
  • Динамичная планка.
  • Бёрпи.
  • Скручивания на пресс.
  • Махи ногами назад и вперёд.
  • Прыжки «Джампинг Джек».
  • Подъем на носки с перекатом на пятки.
  • Альпинист.
  • Велосипед.
  • Боковые выпады.

Разминаться надо сверху вниз. Эти упражнения для разминки для девушек перед домашней тренировкой подойдут и для тренажёрного зала. Для наглядности того, как выполняются отдельные упражнения, предлагаем посмотреть разминку для тренировки дома для девушек на видео.

Не пренебрегайте разминкой

Комплекс разогревающих упражнений подготовит тело к интенсивной работе и тренироваться будет легче. По видеоролику или фото разминки перед силовой тренировкой для девушек дома можно увидеть, как правильно выполнять упражнения. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем дольше должна быть ваша разминка.

От 10 до 15 минут разминки достаточно, чтобы обеспечить организм большим количеством кислорода и усилить кровообращение в мышцах. Перед менструацией разминке нужно уделять особое внимание, так как в этот период связки более подвержены растяжениям. Разминка перед занятиями фитнесом дома так же важна, как и перед занятиями в спортзале. Чем тяжелее и интенсивнее тренировка, тем продолжительнее должна быть разминочная часть.

Как размяться перед силовой тренировкой

Разминка перед силовым тренингом для девушек служит для подготовки опорно-двигательного аппарата к упражнениям со свободными весами и позволяет улучшить спортивные результаты. Разминка перед силовым тренингом особенно важна, так как мышцы и суставы подвергаются большим нагрузкам, а это влечет за собой повышенный риск получения травмы.

Разминку перед силовой тренировкой для девушек дома нельзя игнорировать, фото помогут разминаться правильно. Разминочный комплекс должен быть направлен на разогрев тех мышц, на которые будет направлена максимальная нагрузка. Перед силовым комплексом подойдет разминка с минимальным отягощением или весом собственного тела. Разминка перед упражнениями может выполняться с весом 30-50% от рабочего в два подхода по 8-12 повторений.

После этого лучше отдохнуть 2-3 минуты, а потом переходить к силовому тренингу с рабочими весами. Стоит помнить, что разминку можно изменять в зависимости от того, какая группа мышц тренируется в этот день. Например, если планируется «день ног», сосредоточьтесь на упражнениях для частей тела.

Если вам нужны готовые комплексы, видео разминка для тренировки дома для девушек помогут вам разогреться и правильно подготовиться к интенсивным нагрузкам. Так же как разминка после тренировки дома для девушек необходима заминка, которая преимущественно состоит из упражнений на растяжку.

Видео с разминкой перед тренировкой для девушек

Почему нельзя пропускать разминку — Beauty HUB

Человеческое тело — невероятно сложный механизм, который должен работать без сбоев как единая система. Для того, чтобы синхронизировать все действия, ему нужно время. Нам сложно ясно мыслить и решать сложные задачи сразу же после пробуждения. Нужно хотя бы пять минут на то, чтобы раскрыть глаза и дать мозгу время на осмысление и определение себя в пространстве и времени — кто я, где я и что от меня требуется?

То же самое касается готовности выполнять сложную физическую работу. Для этого нужно завести систему, прогреть мотор, проверить реакции и только после этого стартовать. Конечно, на самом деле вы можете и бегать, и плавать, и отжиматься без разминки, но это отразится на результатах. Неприятные последствия — травмы из-за не подготовленных к работе связок и мышц.

Подготовка нервной системы

Когда мы начинаем делать легкие упражнения из разминки, наше тело просыпается и готовится к «прыжку». Пульс учащается, кровь начинает бежать быстрее, повышается температура в мышцах. Это увеличивает скорость их сокращения и релаксации. Нервная передача и мышечный метаболизм увеличены, поэтому мышцы работают более эффективно.

Просыпается наша симпатическая нервная система, которая отвечает за реакцию «бей или беги» — как раз то, что нужно, перед повышенной физической нагрузкой. 

Предотвращение травм

Кроме подготовки нервной системы, нужно не забывать про разогрев мышц и связок. В «холодном» состоянии их эластичность снижается, и резкие движения могут привести к травмам. 

Джонни Ли, доктор медицинских наук, директор Asian Heart Initiative в Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете и президент New York Heart Associates в Нью-Йорке, говорит, что разминка перед любой тренировкой или занятием спортом имеет решающее значение для предотвращения травм и подготовки тела.

Растяжка увеличивает амплитуду движения и уменьшает нагрузку на суставы и сухожилия, что потенциально может предотвратить травму. Разогретые мышцы и связки сложнее травмировать, но все же возможно, поэтому в любом случае стоит соблюдать осторожность. Медленное повышение пульса подготавливает сердечно-сосудистую и дыхательную систему к предстоящей нагрузке с «целевым сердечным ритмом, соответствующим возрасту и типу тренировки, будь то силовые упражнения, длительный кросс или спринт. 

Сердце

В ходе исследования влияния высокоинтенсивных упражнений на сердце 44 мужчины (без явных симптомов ишемической болезни сердца) бегали на беговой дорожке с высокой интенсивностью в течение 10—15 секунд без разминки. Данные электрокардиограммы (ЭКГ) показали, что у 70% пациентов наблюдались аномальные изменения ЭКГ, которые были связаны с низким кровоснабжением сердечной мышцы. Это не зависело от возраста и уровня физической подготовки.

Затем перед интенсивной пробежкой сделали небольшой разогрев — бег в легком темпе в течение двух минут. Результаты: из 22 мужчин у десяти были нормальные показатели, еще у десяти они стали даже лучше и только у двух результаты были не очень хорошими.

Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разогрев также помогает снизить нагрузку на сердце.

читайте также

Ментальная подготовка

Нервная система включена, мышцы и связки разогреты. Дело осталось за малым — подготовиться к тренировке психологически! Если вы думаете, что это смешно, вспомните, какие мысли начинают крутиться у вас в голове на втором километре пробежки или через 10 минут после начала интенсивной интервальной тренировки.

Когда вы мысленно готовы к нагрузкам, легче перенести сложные моменты и не сдаться. Кроме того, когда речь идет о сложнокоординационных движениях (танцы, аэробика, акробатика, гимнастика, боевые искусства), вам будет легче сосредоточиться на выполнении элементов и включить в работу нужные системы мышц и нейронные связи. Что-то мы делаем на автомате, если это движение выполнялось миллион раз, но перед чем-то новым (непривычным) или сложным нужно сосредоточиться и проиграть в голове связку шаг за шагом. В этом случае многое будет зависеть от вашей концентрации.

Как разогреваться

Для разминки не нужно много времени — 5—15 минут вполне достаточно. Время, которое потребуется для разогрева мотора, будет зависеть от интенсивности и длительности тренировки. Это может быть ходьба в быстром темпе, совмещенная с простыми движениями (например, круговые движения руками). Упражнения для разогрева будут зависеть от того, какая именно тренировка вам предстоит. Конечно, нужно прогревать все системы, так как бегаем мы, плаваем или играем в футбол, в процессе будет участвовать все тело. Но основной акцент можно сделать над теми группами мышц, на которые ляжет основная нагрузка. 

Также не стоит злоупотреблять растяжкой перед тренировкой. Желательно, чтобы она была динамической и простой. Длительный стретчинг со статикой лучше использовать в качестве заминки уже после занятия, чтобы растянуть уставшие и забитые мышцы и не дать продуктам распада застаиваться в теле. 

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Разминка перед тренировкой в зале и дома

Хорошая разминка — это неотъемлемая составляющая тренировочной программы. Она необходима при любых занятиях спортом, и выполнение силовых упражнений в зале или дома — не исключение. Новички часто избегают ее, но те, кто занимается серьезно, разминку никогда не пропускают.

Что такое разминка

Разминка — это комплекс легких упражнений, который выполняется перед основной тренировкой. Она может включать в себя:

  • несколько минут на кардиотренажере;
  • суставную гимнастику;
  • динамическую растяжку мышц.

В идеале разминка перед серьезной силовой тренировкой должна длиться от 5 до 15 минут и включать все три этих компонента. Также можно сделать перед тренировкой легкую растяжку мышц при выполнении суставной гимнастики. Отдельный комплекс статических и динамических упражнений для растяжки в таком случае делается только после тренировки.

Кроме того, перед выполнением каждого из упражнений необходимо делать разминочные подходы с небольшими весами.

Зачем нужна разминка

Разминка оказывает комплексное воздействие на организм:

  • увеличивает подвижность суставов, эластичность связок и мышц;
  • улучшает кровоснабжение мышц за счет ускорения пульса и расширения капилляров;
  • активизирует нервную систему, повышает скорость передачи импульсов по нервным волокнам;
  • вызывает выброс адреналина;
  • разгоняет метаболизм.

Разминка разогревает организм, его мышцы, суставы и связки. Она повышает эффективность тренировки и позволяет снизить вероятность травм. Хорошая разминка подготавливает тело к работе, но не отнимает много сил — ведь энергия понадобится для выполнения основных упражнений.

Упражнения для разминки

Для кардиоразминки можно выбрать любой тренажер — беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид, степпер, гребной тренажер и так далее. На нем нужно провести несколько минут — до тех пор, пока не выступит пот.

Затем можно переходить к комплексу суставной гимнастики, совмещенному с легкой растяжкой мышц. Все упражнения выполняются в положении стоя.

Шея

Для разминки шеи следует сделать наклоны головы. Вращать головой не стоит. Смысл разминки шеи — растяжение и разогрев мышц, поэтому нужно сделать наклоны в стороны и веред-назад. При этом не следует опускать ее слишком низко. Наоборот, необходимо тянуться шеей вверх, растягивая мышцы. тренировка шеи — тут.

Руки

Вращения рук
  1. В запястьях.

Вытянуть руки вперед, вращать кисти к себе, затем от себя. При это необходимо растягивать бицепс, трицепс и предплечье.

  1. В локтевых суставах.

Вытянуть руки вперед, согнув в локтях. Выполнить вращение рук в локтях к себе, затем от себя.

  1. В плечах.

Руки вытянуть вдоль тела. Выполнить вращение в плечах сначала вперед, потом назад, при этом растягивая плечи, грудь и лопатки. При согнутых в локтях руках меньше вероятности снести что либо при разминке перед тренировкой дома.

Корпус

Вращение тела в пояснице

Руки положить на бока. Вращать корпус в пояснице в одну сторону, потом в другую. При этом необходимо поднимать грудь и спину вверх, чувствуя растяжение в животе, боках и спине. Чтобы максимально растянуть и разогреть мышцы поясницы стоит сделать наклоны к расставленным шире плеч ногам.

Ноги

  1. Разминка бедер.

Расставить ноги на ширину плеч. Затем поднять правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, и вращать ее в тазобедренном суставе в одну сторону, затем в другую. При этом надо чувствовать растяжение в бедре. Во время выполнения упражнения можно держаться рукой за любой устойчивый предмет, чтобы не потерять равновесие. Затем то же самое следует повторить для левой ноги.

  1. Коленнтые суставы.

Слегка присесть, колени держать вместе, положить руки на коленные суставы. Вращать ноги в коленях в одну сторону, затем в противоположную.

  1. Щиколотки и икры.

Ноги расставить на ширину плеч. Поднять правую ногу и выполнить вращение в щиколотке в одну сторону, затем в другую. То же самое повторить левой ногой. Во время выполнения упражнения надо чувствовать растяжение в бедрах и в голенях.

Конкретное количество вращений подбирается индивидуально. Каждый сустав, шею и поясницу необходимо разминать, пока в них не появится ощущения тепла.

Разминочные подходы

При занятиях в тренажерном зале перед выполнением каждого упражнения необходимо делать так называемые разминочные подходы. Они выполняются с весом в 50% от рабочего и менее. На разминочный сет нужно тратить 30–40 секунд, при этом можно делать от 7 до 15 повторений.

Атлет, с максимальным весом в жиме лежа 110 кг, всегда начнет выполнение упражнения с пустым грифом весом 20 кг.

Разминка в домашних условиях

Разминка нужна и при занятиях дома. Для этого подойдет комплекс суставной гимнастики, описанный выше. Если кардиотренажера нет, разминку можно сделать с помощью специальных аэробных упражнений.

  • Выпрыгивания вверх из положения полного приседа: встать, расположив ноги на ширине плеч, руки на затылке. На счет раз — плавно присесть. На счет два — выпрыгнуть вверх, вернувшись в исходное положение.
  • Выпрыгивания в упор лежа: встать, расположив ноги на ширине плеч. На счет раз — присесть, поставив ладони на пол перед собой. На счет два — прыжком перейти в положение упора лежа, на счет три — вернуть ноги к рукам. Снова принять исходное положение и начать следующий цикл. Это упражнение берпи, используется в кроссфите.
  • Взрывные отжимания: принять упор лежа. На счет раз — согнуть руки в локтях, как при обычных отжиманиях. На счет два — подбросить тело вверх, резко выпрямив руки и оторвав их от пола. На счет три — занять исходное положение.

Также для кардиоразминки хорошо подойдут бег на месте или прыжки на скакалке.

После качественной разминки можете воспользоваться одной из программ тренировок дома:

И в зале:

Другие записи

: Как правильно :: «ЖИВИ!

[image id=”121572″]

Зачем нужна разминка

Обычная история: времени в зале мало и, чтобы все успеть, с ходу хватаешься за гантели или штангу. Закончиться это может серьезной травмой (см. «Фитнес: скрытая угроза»). Золотое правило фитнеса гласит: вне зависимости от того, сколько у вас есть времени на тренировку, первые пять-десять минут следует потратить на разминку и растяжку. Это не только застрахует вас от травм, но и улучшит результат тренировки, ведь основная цель разминки — подготовка мышц, суставов и всех систем организма к дальнейшей нагрузке.

Разминка перед тренировкой. Упражнения

1. Круговые движения плечами

[image id=”337223,337224,337225″]

Цель: мобилизация плечевых суставов и лопаток, подготовка мышц и связок плечевого сустава.

Выполнение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Выполняем круговые движения в плечевых суставах.

2. Раскрытие грудной клетки

[image id=”337226,337227,337228″]

Цель: подготовка грудных мышц и мышц плечевого пояса.

Выполнение: прямые руки перед грудью, ладони развернуты друг к другу. Вдох — сводим лопатки, руки отводим в стороны. Выдох — возвращаемся в исходную позицию.

3. Мобилизация позвоночника

[image id=”337229,337230,337231″]

Цель: подготовка позвоночника и мышц спины.

Выполнение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, руками опора на бедра, ладони развернуты наружу, спина прямая. В исходной позиции делаем вдох, на выдохе втягиваем живот, округляем спину, подбородок опускаем к груди. Вдох — исходная позиция.

4. Круговые вращения бедрами

[image id=”337232,337233,337234,337235″]

Цель: подготовка тазобедренных суставов и мышц тазового пояса.

Выполнение: ноги на ширине плеч, левая рука на опоре (стул или стена), правая — на поясе. Сгибаем ногу в колене и отводим в сторону. Продолжая круговое движение, возвращаем ногу в исходную позицию.

[new-page]

5. Поворот корпуса

[image id=”337236,337237,337238,337239″]

Цель: подготовка позвоночника, мышц спины и косых мышц туловища.

Выполнение: стопы в полтора раза шире плеч, руки сложены перед грудью. Поворачиваем корпус вправо и влево. Повторить 15–20 раз.

6. Классическое приседание с подъемом на носки

[image id=”337240,337241,337242″]

Цель: подготовка коленных, тазобедренных суставов и мышц ног.

Выполнение: стопы на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. На вдохе приседаем и наклоняем корпус вперед, руки уводим назад. Выдох — выпрямляем колени, поднимаемся на носки, руки вверх. Повторить 15–20 раз.

7. Перекат с одной ноги на другую

[image id=”337243,337244,337245″]

Цель: подготовка мышц ног.

Выполнение: стопы параллельно друг другу, в полтора раза шире плеч. Переносим вес тела на правую ногу, одновременно сгибая ее в колене, руки на правом бедре. Затем выполняем перекат на левую ногу.

8. Перекат с разворотом корпуса

[image id=”337246,337247,337248,337249″]

Цель: комплексная подготовка опорно-двигательного аппарата.

Выполнение: дополняем предыдущее упражнение, касаясь пола разноименной рукой.

Каждое упражнение в разминке нужно повторить 10-20 раз.

В стретчинге каждое положение нужно удерживать не менее 30 секунд.

[new-page]

Заминка после тренировки

Любая тренировка — это стресс. Смягчить его поможет растяжка.

1. Снимаем напряжение с мышц голени

[image id=”121573″]

Выполнение: стоя, опора на стул, правая нога сзади на носке, пятку правой ноги опускаем на пол. Повторить с левой ногой.

2. Растягиваем четырехглавую мышцу бедра

[image id=”121574″]

Выполнение: стоя, вес тела на правой ноге, правой рукой держимся за стул. Левая нога согнута в колене, левой рукой держим стопу. Подтягиваем пятку к ягодице, втягивая в себя живот. Повторить с другой ногой.

3. Растягиваем мышцы задней поверхности бедра

[image id=”121575″]

Выполнение: ноги согнуты в коленях, правая нога впереди, руки опираются на бедра. С прямой спиной наклоняемся вперед и фиксируем позицию на 30 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же с другой ногой.

4. Растягиваем мышцы внутренней поверхности бедра

[image id=”121576″]

Выполнение: стопы в полтора-два раза шире плеч, руки на полу. Стопы полностью прижаты к полу. Переносим вес тела на правую ногу, сгибая ее в колене, растягивая приводящие мышцы разноименной ноги. Повторить то же упражнение на левую ногу.

5. Растягиваем косые мышцы туловища и мышцы спины

[image id=”121577″]

Выполнение: слегка сгибаем колени, таз неподвижен. Тянем правую руку по диагонали вверх, левую — вниз и наклоняем корпус. Меняем позицию.

6. Раскрываем мышцы груди

[image id=”121578″]

Выполнение: правая нога впереди, левая — сзади. Спина прямая. Локти на уровне плеч. Сводим лопатки, раскрывая грудную клетку и уводя локти за линию плеч, большой палец направлен назад.

Каждое упражнение в разминке нужно повторить 10-20 раз.

В стретчинге каждое положение нужно удерживать не менее 30 секунд.

Лучшая 5-минутная разминка перед силовой тренировкой

Когда жизнь безумна, и вы безумно заняты (например, весь день каждый день), возникает соблазн сразу же приступить к тренировке, чтобы максимизировать время, которое вы уделяете. Получил. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите от 0 до 60, вы настраиваете свое тело на меньшую эффективность — и потенциально можете получить травму.

«Тренировки без разминки — это огромное запрещение», — говорит SELF Даниэль Баррелл, сертифицированный NASM персональный тренер и тренер-основатель Rumble Boxing.«Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы укорачиваются и удлиняются, а если они не разогреты или не« подготовлены », ваши мышцы более склонны к разрыву и растяжению», — говорит она.

Обри Уоттс, CSCS, координатор центра производительности и помощник тренера по силовой подготовке в Национальной ассоциации силы и кондиционирования, говорит SELF, что ключевыми компонентами разминки являются «повышение внутренней температуры тела, подвижность, активация мышц и техническое наращивание». вверх.» Повышая температуру тела, вы расслабляете ткани вокруг суставов, увеличивая диапазон их движений.Лучшая гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировки и помогает защитить вас от травм.

«Повышение мобильности поможет снизить риск травм и поможет телу задействовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к выработке энергии», — объясняет Уоттс. «Техническая часть состоит в том, чтобы сначала познакомить тело со сложными движениями на простом уровне». Например, вы могли бы разогреться с помощью приседаний, чтобы подготовить свое тело к прыжкам в приседаниях позже во время тренировки.

Так что же делать девушке с ограниченным временем? По правде говоря, вам действительно нужно всего пять минут, чтобы хорошо разминаться. Вам просто нужно перестать смотреть на это как на отвлекающее от тренировки, а лучше признать, что это помогает вам лучше использовать минимальное время, которое у вас есть.

Ватт отмечает, что хорошая разминка должна соответствовать диапазону движений, необходимому для данной конкретной тренировки. «Так что, если вы собираетесь сделать сеанс подъема верхней части тела, вы можете потратить больше времени на тренировку плеч и грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины) и активизацию кора и ягодиц.Напротив, если вы собираетесь пробежаться или сделать несколько интервалов для спринта, вы можете зарядить бедра и лодыжки, а также активировать ягодичные мышцы ».

Существует огромное количество разнообразных разогревающих упражнений, которые вы можете выполнять. поэтому мы попросили Баррелла — который моделирует упражнения ниже — составить отличную 5-минутную разминку, которую вы можете использовать перед большинством силовых тренировок. «Это моя разминка, потому что она пробуждает каждая мышца, которую я собираюсь использовать для силовых тренировок », — говорит она.Она также предлагает перед любым из этих упражнений кататься с пеной, чтобы снять любое существующее напряжение или болезненность в мышцах.

Вот краткий обзор разминки:

  • 8 вращений бедрами внутрь, 8 вращений бедрами наружу (в каждую сторону)
  • 8 кругов руками вперед, 8 кругов руками назад
  • 2 минуты прыжки через скакалку
  • 8 ходьбы- аутов
  • 12 глубоких обратных выпадов для подъема колен
  • 12 глубоких обратных выпадов для подъема колен
  • 15 приседаний с 10 повторениями в конце

И вот как выполнять каждое из упражнений:

4 главных совета для разминки перед домашней тренировкой

Если вы жонглируете обязанностями и у вас мало времени, легко проявить немного нетерпения и сразу перейти к фитнес-режиму, особенно если вы тренируетесь дома.Однако по-прежнему важно осознавать важность разогрева и охлаждения. Это помогает подготовить ваше тело к упражнениям и способствует последующему выздоровлению.

Почему разминка?

Разминка позволяет тренироваться более эффективно. Он медленно увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает избежать травм. Это потому, что он останавливает интенсивные упражнения, которые становятся шоком для вашей системы.

В зависимости от того, предпочитаете ли вы заниматься в тренажерном зале или заниматься дома, вы можете найти четыре важных совета, которые помогут вам эффективно разминаться.

1. Используйте динамические движения в качестве разминки в упражнении

Лучший способ разогреться перед физической активностью — это выполнять низкоинтенсивные, динамичные движения, похожие на основной вид активности, который вы будете выполнять.

Вот три примера:

  • Вы собираетесь пробежать три мили. Сначала сделайте несколько динамических движений для разминки: идите медленно, постепенно ускоряясь в течение примерно пяти минут.
  • Если вы собираетесь сделать подход жима лежа.Во-первых, жим лежа с гораздо более легким весом — примерно на 50-70% легче, чем то, что вы планируете поднять позже. Сделайте 2-3 подхода легких жимов лежа (10-15 повторений в подходе).
  • Вы собираетесь растянуть мышцы ног. Сначала сделайте несколько маршей с высокими коленями и выпады при ходьбе, чтобы разогреть эти мышцы.

Движения, такие как круговые движения руками, прыжки со скакалкой и прыжки со скакалкой, являются еще одним хорошим динамическим выбором для разминки и помогут увеличить ваш полный диапазон движений.Упражнения низкой интенсивности постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений и увеличивают приток крови к мышцам. Это также будет медленно нагревать ваше тело, так что вы даже можете немного вспотеть.

2. Выполняйте статическую растяжку в нужное время

Статическая растяжка включает медленное растяжение мышцы до ее конечного положения и удержание ее в течение короткого периода времени, обычно 10-30 секунд. Этот тип растяжки рекомендуется при остывании к концу домашней тренировки, когда мышцы теплые, более эластичные и менее подвержены травмам.

Почему не разминаться перед тренировкой? Подумайте об этом так: резинки и мышцы похожи тем, что обладают эластичными свойствами. Слишком эластичная резинка не может быть оттянута достаточно быстро, чтобы обеспечить сильный хлопок. Точно так же чрезмерно эластичная мышца должна работать усерднее, чтобы выработать соответствующий уровень мощности.

3. Не перетягивайте при разогреве

Это правда, что вы должны растягивать и удерживать мышцу сверх ее нормальной длины, чтобы улучшить гибкость и предотвратить риск травмы.

Однако не следует растягиваться до боли, поскольку это может нанести серьезный ущерб: разорвать мышцу, растянуть связку или вывихнуть сустав. Только растяните мышцу до удобной точки и удерживайте ее около 15 секунд.

4. Не отказываться

Это распространенная ошибка, которую делают при растяжке. Баллистическая растяжка использует мощный импульс, например, раскачивание части тела вперед и назад для создания «подпрыгивающего» движения. Это может затруднить контроль силы и диапазона движений.Это рецепт катастрофы.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Процедура разминки в течение 5 минут дома [БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ]

Разминка дома !!!!

Если вы когда-нибудь были на одной из моих тренировок или присоединились к моей программе 30 Days to Fit, вы ЗНАЕТЕ, насколько я одержим правильной разминкой.

С тех пор, как я начал заниматься соревновательными видами спорта в юном возрасте, важность хорошей разминки стала для меня второй натурой. Я помню, как однажды делал очень быстрый круг для разминки по полю перед тренировкой перед игрой в регби. Я буквально ОДИН РАЗ ударил по мячу и потянул за подколенное сухожилие.

Я отсутствовал на месяц . И это была наша первая игра в сезоне.

С того дня я стал еще больше пристегивать свои разминки и отказываюсь их быстро проходить.Каждая часть моего тела должна сказать «да!», Прежде чем я начну бегать, подниматься или прыгать.

Я знаю, что многие из моих читателей тренируются дома, поэтому я решил сделать видео «5 минут дома на разминку»! 5 минут — это очень БЫСТРАЯ разминка, но я также понимаю, что не у всех есть 10-15 минут на разминку перед тренировкой.

По этой причине я разработал эту программу, чтобы эффективно воздействовать на каждую часть вашего тела, прежде чем вы начнете тренироваться.

Вы начнете с небольшой кардио, чтобы кровь двигалась и текла к целевым мышцам.Затем вы перейдете к некоторым легким динамическим упражнениям, небольшой активации кора и, наконец, некоторой подвижности.

Эта разминка — лишь верхушка айсберга, когда речь идет о различных упражнениях. Если вы ищете что-то более комплексное, у меня есть библиотека видео, включенная в мои 30 Days to Fit, включая упражнения для разминки верхней и нижней части тела и упражнения для активации ягодиц!

Если вы ищете что-то, что поможет вам двигаться прямо сейчас, нажмите, чтобы посмотреть видео ниже, и пусть ваше тело ДВИГАЕТСЯ!

Процедура разминки в течение 5 минут дома [БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ]

1.Кардио:

30 секунд бег на месте

15 секунд высокие колени на месте

15 секунд скручивания бедер

15 секунд прыжки на месте

15 секунд бег на месте

2. Динамические упражнения

10 приседаний с отягощением

3 динамических растяжки на каждую ногу

3 динамических растяжки подколенных сухожилий на каждую ногу

5-10 круговых движений руками

2-3 рукокрылых / направление

2-3 ветряных мельницы / направление

Вперед наклон плеча

8 x выпад назад + удар ногой

3.Активация сердечника

5 коленных приводов с высокой планкой

4. Подвижность бедра и позвоночника

3 выпада бегунов + вращение с каждой стороны

Штифт для последующего использования!


10-минутная разминка всего тела

Завершите эту 10-минутную разминку, чтобы подготовить все тело к тренировке. Разогрейте мышцы и суставы, увеличьте частоту сердечных сокращений и сожгите жир с помощью этих 10 аэробных упражнений.

Разминка всего тела за 10 минут

Описание: Повторить эту схему 1 раз.

Оборудование: скакалка

Инструкции по 10-минутной разминке всего тела

1. Марш на месте: 60 секунд. Сохраняйте быстрый темп и вытяните левый локоть вперед, одновременно поднимая правое колено.

2. Скакалка: 60 секунд. Колени держите слегка согнутыми и прыгайте по подушечкам пальцев.

3. Прыжки с трамплина: 60 секунд. Подпрыгните, расставьте ноги и сведите обе руки над головой.Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

4. Удары прикладом: 60 секунд. Поднимайте ноги вверх, пока пятки не коснутся ягодиц, и одновременно качайте руками.

5. Альпинисты: 60 секунд. Сохраняйте положение планки в течение всего упражнения, напрягая мышцы кора и низко расположив бедра.

Из магазина

6. Высокие удары: 60 секунд. Быстро чередуйте ноги и поднимайте их как можно выше.

7. Приседания из стороны в сторону: 60 секунд. Присядьте, сделайте небольшой шаг в сторону и снова присядьте.

8. Попеременные выпады в стороны: 60 секунд. Сделайте шаг в сторону левой ногой и держите правую ногу прямо. Коснитесь левой ноги правой рукой и повторите движение с правой стороны.

9. Круговые движения большими руками: 30 секунд + 30 секунд. Вращайте руки вперед, делая большие круги, а затем переключайтесь, вращаясь назад.

10.Круги бедрами: 30 секунд + 30 секунд. Начните с небольших кругов и держите бедра на уровне пола.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя 10-минутную разминку всего тела:

Популярные тренировки

Основные тренировки

Тренировка для подтяжки живота

К счастью, существует множество нехирургических, естественных альтернатив подтяжке живота, и эти шесть упражнений помогут вам сжечь жир, нарастить мышцы и…

Тренировки нижней части тела

Быстрое сжигание внутренней и внешней части бедра

10 минут — это все, что вам нужно, чтобы сжечь жир и стать подтянутыми, подтянутыми и великолепными бедрами! Этот быстрый ожог внутренней и внешней части бедра включает 6 лучших нижних частей тела…

Yoga Flows

Потеря веса Yoga Flow

Попробуйте этот 14-минутный курс йоги для похудания, чтобы ускорить метаболизм, укрепить тело и увеличить сжигание калорий.Эти 12 простых…

5-минутная разминка для домашних тренировок

Давайте поговорим о разминке. Перед любой тренировкой — особенно интенсивной! — важно подготовить свое тело. Правильная разминка будет зависеть от типа тренировки, которую вы собираетесь выполнять, а также от мышечного дисбаланса или восстанавливающихся травм. Но сегодня очень обобщенный.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или хотите, чтобы упражнения были минимальными, у меня также есть мягкая версия этой разминки.

Разминка для тренировки 101

В целом, компоненты твердого разогрева:

Легкое кардио

Достаточно 5-10 минут на любимом кардиотренажере в тренажерном зале. Постепенно увеличивайте темп (подумайте о быстрой ходьбе, закончившейся быстрой пробежкой). Если вы дома, вы можете ходить / бегать трусцой вокруг квартала. Если у вас мало времени и нет оборудования, что ж, вот почему я сделал это 5-минутное видео для разминки! Упражнения с собственным весом тоже работают.

Динамическая (активная) растяжка

Когда большинство людей думают о растяжке, они думают о том, чтобы удерживать позу в неподвижности в течение длительного периода времени.Я не об этом. Лично я сохраняю статическую растяжку на период после тренировки. Перед тренировкой сосредоточьтесь на функциональных движениях, которые улучшат диапазон движений, необходимый для выполнения упражнений, которые вы собираетесь выполнять: активно, растяжка. Мы сделаем серию движений, чтобы раскрыть сгибатели бедра, нижнюю часть тела, плечи, корпус и руки.

Само-мейофасциальное расслабление (SMR) , такие как прокатка пены или триггерная точка, не являются обязательными перед тренировкой.Если вы слишком напряжены в определенной области до такой степени, что это серьезно мешает нормальному диапазону движений, я бы порекомендовал прокатить пену по проблемной области перед динамической растяжкой и кардио-частями разминки. В противном случае, думаю, можно пропустить.

Лично я предпочитаю кататься на пенопласте в конце долгого дня или в дни отдыха и проводить целые 20-30 минут, растянувшись на полу с роликом, пока смотрю телевизор (и, скорее всего, издаю странные стонущие звуки). Один из примеров того, как я использовал бы рулон с пеной перед тренировкой, это бег на длинные дистанции.Мои икры очень тугие, поэтому, когда я готовился к Бостонскому марафону, я всегда делал на них SMR перед бегом. Очень помогло!

5-минутная разминка для домашних тренировок

Эта разминка была сделана с учетом тренировок, которые я публикую в блоге. Мы начнем с двухминутных кардиоупражнений (4 движения по 15 секунд каждое, дважды), чтобы постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений. Затем мы сделаем 3 минуты динамической растяжки, чтобы раскрыть тело и подготовить его к интенсивным движениям.

Стоит потратить дополнительные пять минут и разогреться перед тренировкой HIIT. Когда дело доходит до предотвращения травм, это имеет огромное значение! Не могли бы вы потратить больше времени на разминку? Определенно. А в некоторых случаях стоит. Я просто реалистичен с этой последовательностью: если вы делаете 15-минутную интервальную тренировку из моего блога, действительно ли вы хотите потратить столько же времени на подготовку к тренировке? Думаю, нет. Всегда прислушивайтесь к своему телу: если вам нужно больше времени, чтобы расслабиться, сделайте именно это.

xo Николь

(посетили 6 385 раз, 1 визит сегодня)

9 упражнений для разминки перед прогулкой или бегом на морозе

Иногда бывает сложно найти мотивацию для тренировок в холодные зимние месяцы. Но многие из нас открыли для себя любовь к прогулкам или бегу трусцой — с новой признательностью к выходу на улицу, чтобы подышать свежим воздухом после того, как в течение большей части последних 10 месяцев находились взаперти в своих домах.

Но перед тем, как вы зашнуруете кроссовки и выйдете на тротуар, разминка с помощью активных растяжек — важный шаг, который подготовит тело и разум к упражнениям.

Первое препятствие на пути к упражнениям — найти умственную мотивацию для этого, и легче убедить себя сделать несколько простых растяжек, чем сразу приступить к тренировке. Но как только вы встанете и начнете двигаться, более вероятно, что вы воспользуетесь этим импульсом, чтобы выполнить свои планы тренировок.

Связанные

Кроме того, мы все ощутили ту жесткость, которая возникает из-за бездействия и ненастной погоды. Растяжка перед тренировкой увеличивает приток крови к мышцам и улучшает вашу гибкость и диапазон движений, уменьшая вероятность получения травмы.Это особенно важно в холодную погоду, когда вы, возможно, не так много двигаетесь и проводите большую часть дня, приседая за компьютером, в результате чего мышцы становятся более напряженными.

В следующий раз, когда у вас будет возможность прогуляться по окрестностям, вот упражнения на растяжку всего тела, которые подготовят ваш разум и тело к движениям.

Повороты голеностопного сустава

Не готовы встать с дивана? Вы можете начать разминку сидя! Во время бега и ходьбы часто возникают травмы голеностопного сустава, и предварительная растяжка этих суставов увеличивает диапазон движений и помогает предотвратить травмы.Сидя на диване или в кресле, начните медленно вращать лодыжкой круговыми движениями вправо; поменяйте направление и обведите лодыжку слева. Повторите то же самое с другой ногой.

Совки для подколенного сухожилия

Поставьте одну ногу перед другой (как будто вы делаете шаг) и сделайте паузу. Затем проведите обеими руками за согнутую переднюю ногу, прежде чем сделать следующий шаг. Вы должны почувствовать растяжение задней части ноги, похожее на прикосновение пальцами ног. Вы также разогреваете тело ходьбой.

Удары ногами

Чтобы еще больше растянуть подколенные сухожилия, начните с положения стоя, вытянув обе руки прямо перед собой. Медленно идите вперед, но вместо обычных шагов поднимите ноги как можно выше, потянув обе руки к пальцу ноги. Динамическая растяжка, включающая движение, разогреет ваши мышцы и повысит частоту сердечных сокращений.

Растяжка на четвереньках

Стоя на правой ноге, возьмитесь за левую ногу обеими руками и потяните за собой так, чтобы она коснулась вашей ягодицы.Удерживайте растяжку примерно 5 секунд, затем поменяйте ноги. Если вы чувствуете себя неустойчиво, держитесь одной рукой за любую устойчивую поверхность. Вы также можете добавить движения к этой растяжке, идя, чередуя ноги.

Обними колени

После растяжки нижней части тела пора переходить к бедрам. Для этой растяжки вы можете стоять на одном месте или продолжать ходить. Делая каждый шаг, прижимайте колено к груди обеими руками на 5 секунд. Если нужно, откинувшись назад, вы сможете более интенсивно растягиваться.

Откройте дверцу

Поднимите одну ногу вверх в положении с высоким коленом. Удерживая бедра прямоугольными, а ногу согнутой, переместите ногу из передней части тела в сторону. Вернитесь на пол и выполните другую ногу. Начните идти вперед, чередуя ноги. Эта растяжка похожа на растяжку «бабочка» (растяжка в паху), но позволяет сделать больше движений, чтобы разогреть все тело.

Круговые движения руками

Перейдя к рукам, вытяните их прямо по бокам.Начните двигать руками по кругу, увеличивая размер кругов по мере того, как вы начинаете чувствовать себя свободнее. Если вы готовы, вы можете сделать легкую пробежку, размахивая руками, чтобы тело оставалось в тепле.

Скручивания позвоночника

Стоя на месте, вытяните руки прямо по бокам. Вращайте корпусом слева направо, растягивая мышцы спины. Вы должны чувствовать себя свободнее в верхней части тела, готовые качать руками во время прогулки или бега на свежем воздухе!

Повороты плеч

Для этой растяжки вы можете либо стоять на одном месте, либо продолжать идти в медленном темпе, сохраняя при этом хорошую осанку.Начните двигать плечами круговыми движениями: вверх, затем по направлению к спине, затем вниз и назад по направлению к передней части тела. Повернув плечи в этом направлении примерно 10 раз, начните вращать их в противоположном направлении: вверх, затем по направлению к передней части тела и обратно.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS.Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Американская ходьба: программа разминки перед прогулкой

Программа разминки перед ходьбой

Перед тем, как начать ходить, важно сначала разогреться. Повышение температуры в мышцах и суставах и усиление кровотока сделает вас более комфортными во время тренировок и снизит риск травм.

Марк Фентон разработал несколько простых разогревающих движений, которые нацелены на мышцы, которые вы больше всего используете во время ходьбы.Вы можете выполнять их все в положении стоя, и вся процедура займет всего три минуты.

  1. Круги вокруг щиколотки. Встав на одну ногу, оторвите другую ногу от земли перед собой. Медленно согните лодыжку во всем диапазоне движений, делая круги пальцами ног. Сделайте от 6 до 8 кругов, затем измените направление круга и сделайте еще от 6 до 8. Поменяйте ноги и повторите.
  2. Махи ногами. Стоя на одной ноге, свободно махи другой ногой от бедра вперед-назад.Держите его расслабленным и непринужденным, как маятник. Ваша ступня не должна подниматься выше фута или около того от земли. Сделайте от 15 до 20 махов каждой ногой.
  3. Махи ногами в форме восьмерки. Так же, как махи ногой выше, махните одной ногой от бедра вперед назад, но на этот раз обведите ногой фигуру восьмерки. Ваша нога должна очертить круг перед телом и еще один круг позади. Сделайте от 15 до 20 махов каждой ногой.
  4. Тазовые петли. Встаньте, положив руки на бедра, слегка согнув колени, а ступни на ширине плеч. Держите тело прямо и сделайте 10 медленных непрерывных кругов бедрами, мягко подталкивая их вперед, влево, назад и вправо.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *