Как набрать массу тела худому: Как худому парню набрать мышечную массу ? | Tренирофка.ру

Как худому парню набрать мышечную массу ? | Tренирофка.ру

Мы часто встречаем худых людей, которые никогда не сидели на специализированных диетах. Они, наоборот, не ограничивают себя в питании, любят мучное и сладкое, но выглядят так, как будто голодают. Если девушек стройность украшает, то парней такое состояние вещей, наоборот, угнетает. Худоба не придает им мужественности. Как набрать массу тела худому парню? Если худой парень уверен, что у него нет проблем со здоровьем, и он желает набрать вес, то ему необходимо изменить свой образ жизни и прислушаться к нашим рекомендациям. Следуя им он сможет из худого слабака превратиться в накаченного парня с привлекательной фигурой.

Виды телосложения

Представители мужского пола по типу телосложения делятся на три типа:

• Мезоморфы – мужчины, имеющие среднее или большое тело. Они обладают хорошо развитыми мышцами, у них средняя скорость обмена веществ. Мезоморфы могут быстро набирать и сбрасывать вес.
• Эндоморфы — низкие толстые люди, с большим количеством мышц и высоким процентом содержания жира в теле. Обмен веществ медленный, он легко набирает вес и тяжело скидывает.

Эктоморфы — это люди худые, у них быстрый обмен веществ. Им очень сложно набрать нужные килограммы. Несмотря на полноценное и калорийное питание у них в организме происходят реакции, которые разрушают белок, не дают роста мышечной массы. Эктоморфы труднее всего нарабатывает мышцы, потому что они развиваются медленно, но с этим можно бороться.

Способы набора массы

Как набрать мышечную массу худому мужчине? Этот вопрос волнует многих представителей сильного пола. Для того чтобы достичь желанного результата и не исхудать полностью, придерживайтесь следующих советов.

Желание, терпение, целеустремленность

Если человек горит желанием получить необходимый результат, то он достигнет своей цели. Нужно верить в результат, но надо и осознавать, что моментального эффекта не будет. Первые изменения можно увидеть через 2-3 месяца. А кардинальные изменения произойдут не менее чем через год.

Правильное питание

Худые парни жалуются, что они вроде бы едят много, но вес так и не увеличивается. На самом деле, они просто питаются некачественно, им только кажется, что они много едят. Но при этом калорий хватает только на то, «чтобы не упасть». Разумеется, при таком подходе о росте массы тела речи идти и не может. Для набора мышечной массы важно правильно питаться, чтобы каждая мышца получала необходимый объем питательных веществ.

Если у вас проблемы с набором веса, то вероятнее всего вы мало едите. Изначально надо пересмотреть свой рацион. Приблизительно 70% успеха в вопросе набора веса зависит именно от качества еды. В рационе обязательно должны быть белки, углеводы, жиры. Оптимальной пропорций является соотношение 30/45/15. В таком случае можно легко увеличить вес и поддерживать нормальный обмен веществ. Помните, что на 1 кг веса необходимо 2 г белка.

Полноценный качественный белок в рационе — обязательное условие для увеличения мышечной массы. Даже если пища высококалорийная, а белка не хватает, то мышцы не будут расти, но зато появится жировая прослойка. Поэтому вам просто не обойтись без мяса, яиц, творога, орехов, бобовых, круп.

Обязательно надо есть фрукты и овощи. Не запрещаются употреблять в пищу сладости, но их надо есть в меру. Необходимо поступление достаточного количества калорий за сутки. Их количество можно подсчитать по следующей формуле:

Ваш вес, умноженный на 30 + 500

Например, если ваш вес 75 кг, то вам необходимо 2750 калорий. Они будут стимулировать процесс роста мышечных волокон. Если через неделю вес не изменится, то надо прибавить еще 500 калорий и наблюдать за прибавкой в весе.

Обязательно исключить из питания фастфуд, жареную пищу, газированные напитки. Кушать надо часто небольшими порциями 5-6 раз в день.

Приучайте себя регулярно завтракать, очень важно получить калории в первый час после сна.

Завтрак должен быть максимально калорийный. Лучше всего есть в это время дня творог, омлет, каши, молоко, йогурты, фрукты и зелень. На обед и ужин — салаты из продуктов животного и растительного происхождения, гарниры в виде риса, гречки, макарон, картофеля. В промежутках балуйте себя сухофруктами, орехами, творогом, салатом. Желательно употреблять специальные протеиновые батончики.

Надо придерживаться правила: за час или полтора до начала тренировки, обязательно съешьте углеводную пищу. Например, гречневую кашу или какие-то фрукты со сметаной. После занятия спортом в течение 45 минут надо поесть для восстановления потраченных калорий.

Из углеводов предпочтение надо отдавать кашам, их обязательно варить на молоке с добавлением сахара. Особое внимание надо уделить жирам, ими богата рыба, льняное, растительное и оливковое масло.

Чтобы правильно работал кишечник, необходимо больше употреблять овощей, они помогают лучше усваиваться питательным веществам. Пейте много воды. При наборе мышечной массы, при быстром обмене веществ организм требует больше воды, чем обычно.

Спортивное питание и БАДы для набора массы

Можно использовать в рационе специальное спортивное питание и разные добавки. Какое спортивное питание помогает набрать мышечную массу худому парню? Увеличить вес помогут протеиновые коктейли и гейнеры. Существует много различных видов протеиновых коктейлей. Сывороточный протеин пьют утром и перед тренировками, казеиновый — перед сном. Гейнер пьют два-три раза в день, утром перед тренировкой и перед сном. Спортивное питание лучше приобретать в специализированных, проверенных магазинах. Остерегайтесь – на рынке много подделок.

Для того чтобы улучшить аппетит, можно подключить в свой рацион биологически активные добавки – витамины, БАДы и так далее.

Отрицательно на восстановительный процесс влияет алкоголь.

Необходимо представить, что употребление пищи — это работа, и поэтому если иногда бывает много пищи, то пересильте себя, ведь от этого зависит ваш итоговый результат.

Для набора мышечной массы недопустимо ходить голодным, надо всегда носить с собой что-нибудь съестное: яблоко, шоколадку, орехи или курагу, чтоб при необходимости утолить голод.

Если у вас есть возможность, то обратитесь за помощью к профессионалу. Диетолог составит необходимый рацион для набора мышечной массы, посоветует какие продукты желательно употреблять, а от каких стоит избавиться в обиходе.

Тренировки

Чтобы калории, которые вы будете получать в процессе приема пищи, не уходили в качестве жировых отложений, а помогали набирать мышечную массу, необходимы силовые тренировки. Во время тренировок организм будет испытывать стресс, благодаря которому гормоны вбрасываются в кровь. Эти гормоны помогут достигнуть желаемых результатов. Стресс должен быть регулярным, тогда организм начнет постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам посредством увеличения мышечных волокон. Заниматься можно как дома, так и в тренажёрном зале. Количество подобных тренировок — 3-4 раза в неделю.

Безусловно, лучше всего записаться в тренажерный зал, где тренер подберет необходимую систему тренировок, будет следить за правильностью и техникой выполнения упражнений, даст необходимые советы и в случае необходимости подстрахует во время выполнения подхода.

На одном занятии надо нагружать 2-3 группы мышц, но с тем условием, чтобы каждая мышца отдыхала 1-2 дня между тренировками. Например, в понедельник и среду выполняйте упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, во вторник и четверг — для мышц живота, упражнение для спины и ног.

Каждое занятие старайтесь разделить на этапы:

• Разминка. Главная ее цель — разогреть все мышцы перед началом работы.
• Силовые упражнения. Для их выполнения вам понадобятся специальные снаряды: гантели, гири, штанга, турник. В течение первых двух недель надо знакомиться с техникой выполнения упражнений, повторять их с небольшим весом.
• Кардиотренировка.

Силовые упражнения

Упражнения при условии соблюдения правильной техники и постепенном увеличении веса позволят вашим мышцам быстро расти.

Приведем примеры силовых упражнений:

• Используем гантели. Например, лежа на горизонтальной или наклонной скамье, разводите руки с гантелями или выполняйте жим гантелей вверх стоя.
• Упражнения со штангой. Мы можете выполнять жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Также вы можете выполнять приседания со штангой. Но учтите, что это довольно серьезное упражнение, которое надо выполнять не чаще двух раз в неделю и под присмотром тренера, так как при нарушении техники выполнения есть риск травмировать колени или позвоночник.
• Становая тяга, подтягивания на турнике.
• Упражнения на пресс с дополнительным утяжелением.
• Отжимания от пола.

Кардиотренировка

Это бег или армейские прыжки. Плавно замедляем темп, приводим тело в спокойное состояние. Такие нагрузки помогают организму привыкнуть к нагрузкам, улучшают работу сердца, которое снабжает мышцы кислородом. Подобные тренировки придают мышцам эластичность, связки и сухожилия становятся гораздо пластичнее.

Соблюдение режима

Не пропускайте тренировки. Регулярные физические нагрузки помогают вырабатывать такие гормоны, как тестостерон и гормон роста. А тестостерон — это основной мужской гормон, который отвечает за рост мышечной массы. Выброс гормонов также укрепляет сердечно-сосудистую систему и, вместе с увеличением веса, приносит пользу всему организму.

Многие люди набирают вес и мышечную массу, занимаясь спортом в домашних условиях. Многие упражнения можно выполнять с подручными вещами в вашем доме, например, приседать с мешком или работать с пятилитровыми баклажками как с гантелями. Такие снаряды легко сделать собственными руками. Существуют комплексы упражнений в домашних условиях. Для их выполнения не потребуется какое-либо дополнительное оборудование или тренажеры.

Отдых

Помимо правильного питания и физических нагрузок большую роль для набора веса играет отдых. Именно во время сна происходят основные адаптивные процессы. Эктоморфу положено спать не менее 8 часов, а лучше 10, стараться избегать стресса, нервного перенапряжения, потому что в стрессе расходуется много энергии. Необходимо проводить как можно больше времени на улице для насыщения организма кислородом. Следует чередовать активный отдых с пассивным.

Теперь, благодаря нашим рекомендациям, вы знаете ответ на вопрос как набрать массу худому парню. Необходимо поменять образ жизни, начать правильно питаться, регулярно заниматься спортом, бросить пить спиртные напитки и курить, больше отдыхать на свежем воздухе. Однако для набора мышечной массы этого мало. Необходимо огромное желание и стремление худого человека стать сильным, красивым и подтянутым. Диетологи, тренеры помогут набрать массу худому человеку, правильно составят рацион и подберут необходимую систему тренировки. Если придерживаться всех правил и рекомендаций, составить четкий план тренировок и наладить режим, то результат не заставит себя долго ждать. С увеличением мышечной массы у парней появляется уверенность в себе и повышается настроение, самооценка. В итоге улучшается личная жизнь, дела на работе пойдут в гору, их станут больше ценить и уважать окружающие.

Источник http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy-massy/kak-nabrat-massu-khudomu-parnju.html

Как худые набирают массу тела в домашних условиях

 

Как набрать массу тела в домашних условиях

1. Причины худобы
2. Кто поможет
3. Из чего масса тела
4. Высококалорийные коктейли
5. Спортивное питание
6. Нагрузки
7. Быстро
8. Без химии
9. Девушке

В мире достатка и культа еды проблема лишнего веса стоит как никогда остро. Сопутствующие заболевание не дают покоя врачам и пациентам. Но, мы в этой статье разберем противоположные проблемы, нас волнует – как набрать массу тела в домашних условиях.

Здесь можно рассчитать количество калорий, которое вам не хватает, и сколько потребуется на для набора веса.

Причины — Как набрать массу тела в домашних условиях

• Оглянитесь вокруг, если ваши родители или дедушка с бабушкой стройны до старости, то ваша генетика против любых лишних килограммов
• Возможно вы еще молоды и ваш организм только растет, все силы и ресурсы брошены на перестройку других систем и органов. Жировые запасы и мышцы нарастут позже.
• Ваша жизнь сплошной стресс и недосыпание. Разрушающие гормоны кортизол и адреналин сгоняют вашу жировую прослойку
• Вы точно не гурман, вкусняшки и застолье не для вас. Перекусы бананом и чай с булочкой ежедневное меню на день.
• Работа, учеба, хобби и обязанности заставляют вас жить в бешенном темпе. Общественный транспорт и марафонские забеги по городу до поздней ночи ваш обычный режим.

Именно такой образ жизни, формирует фигуру про которую говорят «Не в коня овес»

Мы не будет в этой статье рассматривать заболевание которые приводят к потере веса, их достаточно много, если вас что-то беспокоит обратитесь к лечащему врачу или задайте вопрос в разделе «Консультация»

Кто поможет — Как набрать массу тела в домашних условиях

 

Советуем вам обратиться за консультацией к следующим специалистам:

• Гастроэнтеролог – специалист который лечит заболевания желудочного кишечного тракта. Не качественная еда, полуфабрикаты, вредные привычки и плохая экология способствуют развитию болезней пищеварительной системы.
• Эндокринолог – специалист который лечит заболевание эндокринной системы. Эндокринная система — это регуляция организма по средством гормонов.
• Невролог – специалист который лечит заболевания нервной системы. Головной мозг и спиной мозг его специализация.

Составляющие массы тела

 

Давайте разберем из чего состоит человек. Для чего нам это необходимо знать? Как же мы будем набирать массу тела в домашних условиях, если не знаем какую часть организма должны увеличить?

• Потолстеть в костях — даже звучит курьёзно.
• Нарастить лишние килограммы за счет внутренних органов – сумасшедшее предложение.
• Может подкожным жиром изменим фигуру? Т.е. кости и жир? Дичайшее зрелище, простите меня за грубость!
• Конечно же, только набор мышечной массы позволит набрать вес и построить красивое тело.

Потому как 43% тела занимаю мышцы! Почти половина! Задумайтесь над этим…

 

Внизу привожу таблицу для наглядности соотношения частей тела.

№	Наименование	% соотношение	Килограммы
1	Мышцы	43	30
2	Костная ткань, скелет	12.1	8.5
3	Кожные покровы и подкожный жировой слой	8.7	6.1
4	Кровь	7.7	5.4
5	Желудочно-кишечный тракт	2.9	2
6	Печень	2.4	1.7
7	Головной мозг	1.8	1.3
8	Легкие	1.4	1
9	Прочие органы, железы внутренней секреции и т.д. каждый менее 1%	20	14

Думаю комментарии излишне.

Высококалорийные коктейли

 

Что бы набрать массу в домашних условиях, необходимо увеличивать калорийность ежедневного рациона. Сказать легко, а сделать трудно.

Калорийные коктейли – отличные помощники в наборе веса.

И так, что вам необходимо:

1. Это блендер.
2. Это не забывать пополнять продуктами холодильник.
3. Не лениться готовить регулярно напиток.

 

Первый рецепт мега калорийной бомбы!

 

№	Наименование продукта	Грамм	Калории
1	Два желтка куриного яйца	50	161
2	Сметана 20%	150	309
3	Оливковое масло	30	269
4	Конфитюр	30	55
5	Апельсиновый сок	100	60
6	Выжать пол лимона	—	—
7	Итого:	360	854

 

Это просто фантастика – 854 калорий! Два таких коктейля в день, и борец сумо позавидует вашему прогрессу. Я уже не говорю, что будет если выпивать это чудо коктейль 3 раза в день.

Главное, не забывайте про обычные продукты питание. Напиток должен стать добавкой к основному питанию. Если первую неделю вы смогли выпить только одну порцию коктейля 360 грамм, не переживайте, постепенно добавите и вторую!

 

Следующий убойный коктейль

«Молочный железобетонный»

 

№	Наименование продукта	Грамм	Калории
1	Молоко 3.2 жирности	250	118
2	Грецкие орехи	50	327
3	Мёд	50	165
4	Банан	100	95
5	Овсяные хлопья	50	183
6	Итого:	500	888

 

Чувствуете весомость рецепта? 888 калорий – какая красивая цифра! Уверенный прирост веса каждый день!

Но, помните, не более 700 грамм в неделю! Это золотое правило! Здоровье не надо подрывать!

Как набирают массу тела в домашних условиях с помощью спортивного питания

Производителей спортивного питания очень много, как зарубежных, так и отечественных. Рассмотрите варианты Российских представителей, так как это идеальное соотношение цена –качество.

Для набора веса в первую очередь нас интересуют «гейнеры» и протеин, более подробно читайте здесь.

Употребляя эти добавки и формируя правильный дневной рацион, в легко наберете заданные килограммы.

Но, как и в любом деле, важно постоянство и упорство.

Как набирают массу тела в домашних условиях с помощью физических нагрузок.

 

Запомните 5 простых истин:

1.  рост мышц возможен только под нагрузкой
2.  упражнения только со свободными весами (никаких тренажеров)
3.  тренировки должны быть не менее трех раз в неделю
4.  полноценных отдых, это значит никаких дополнительных нагрузок, плюс минимум 8 часовой сон.
5.  полноценное своевременное питание

И главная истина: Мышцы растут не на тренировке, а в период восстановления. Чем больше вы спите, тем больше рост

.

Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях быстро

На сегодняшний день что бы набрать вес худому парню в домашних условиях быстро, следует обратить внимание на пептиды из группы Грелина, которые являются стимуляторами гормона роста (самототропин), это гормон передней доли гипофиза отвечающий за рост тела в молодом возрасте. Так же этот гормон отвечает:

— за содержение глюкозы в крове

— рост мышц

— метаболизм

— регенерацию и т.д.

 

Главные представители пептидов это GHRP-6 и Гексарелин, GHRP-2, Ипаморелин

С помощью данных веществ можно легко регулировать набора вес, и воздействовать на чувство голода.

Пептиды значительно дешевле самототрапина и их можно легко купит в интернете, а также найти схемы как принимать. Но, помните, лучше обратиться к специалисту в местной больнице.

 

Анаболические стероиды тоже отлично подойдут для быстрого набора веса. Но их воздействие на организм колоссально. Что бы не навредить себе, данную группу препаратов обязательно следует принимать под контролем лечащего врача.

Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях без химии

На сегодняшний день, есть серия препаратов, которые не относятся к анаболическим стероидам, но обладают сильнейшим воздействием на метаболизм, один из лидеров:

«Биорост форте», его главное преимущество он лишен всех побочных действий гормональных препаратов. Результаты показывают, что месячный курс приема Биороста позволяют набрать необходимый вес.

Перитол — повышает аппетит, и влияет на метаболизм.

Если, вы решили полностью от казаться от медикаментов, то выше я уже написал основные моменты при наборе веса.

Давайте их суммируем и получиться главный рецепт быстрой прибавке в весе.

1. Это исключить заболевания
2. Дозированные физические нагрузки (базовые упражнения)
3. Увеличение потребления калорий (спортивное питание, или домашние высококалорийные коктейли)

Забыл сказать про самый главное условие: это ваше огромное желание, которое поможет соблюдать режим, ходить в спортзал и делать под конец длинного рабочего дня молочные коктейли. При этом не пропускать не дня!

Как набрать массу тела худой девушке в домашних условиях

Конечно, набирать девушке вес в домашних условиях не рекомендуется. Лучше получить исчерпывающую консультацию в больнице.

Почему так?

Потому что вы будущее матери, и ваш гормональный баланс очень важен.

Я пишу «будущее», потому что более 85% женщин обращаются за помощью в молодом возрасте, когда существуют дефицит массы тела.

Как набирать массу тела худой девушке в домашних условиях если это вопрос жизни и смерти?

Ответ прост, так же как и мужчинам!

Повторюсь еще раз, есть женский аналог «Биорост форте», как говорят в таких ситуациях: «То что доктор прописал», не влияет на гормональный баланс и очень эффективен при большом недостатке веса.

Плюс, вы можете использовать оральные контрацептивы, которые обладают побочным эффектом, при котором быстро образуется жировая прослойка. Об этом более подробно можно прочитать здесь.

 

Как набрать массу тела худому парню: 10 правил + меню

Мужественность определяется множеством факторов, включая внешние данные. Сегодня мы разбираем важную для многих тему, а именно – как набрать массу тела. Худому парню гораздо сложнее поправиться, если наблюдается ускоренный метаболизм. Необходимо пересмотреть привычный рацион, снабдить его высокоуглеводными и белковыми продуктами. Из тренировок исключается кардио, упор делается на работу с железом. Но обо всём по порядку.

Меню для набора массы тела худому парню

Рассмотрим, что есть, чтобы в кратчайшие сроки набрать вес. С этой целью корректируется питание, упор делается на частый приём пищи.

1 день

1. Гречка, приготовленная с молоком, мёдом и орехами/сухофруктами, йогурт, банан.
2. Зернистый творог 5% «Простоквашино», белково-углеводный коктейль.
3. Наваристый суп со свининой, хлеб пшеничный или цельнозерновой, пюре и паровые тефтели, овощи свежие.
4. Тост со сливочным маслом и сыром, половина банки консервированной фасоли.
5. Запечённая в духовке курица с картошкой, кабачком, болгарским перцем и томатом.
6. Бананы.

Так как набрать массу тела в кратчайшие сроки достаточно сложно, особенно худому парню, нельзя пропускать приёмы пищи. К завершению первого дня организм только начинает перестраиваться на новый режим, не сбивайтесь с курса.

2 день

1. Микс-омлет из 3 яиц со сладким перцем и шпинатом, бутерброд с маслом и слабосолёной сёмгой, измельчённое яблоко.
2. Белково-углеводный коктейль, творог максимальной жирности, варёное яйцо.
3. Паста с курицей, сыром и сметаной, отрубной хлеб с маслом и высокожирной ветчиной, свежие овощи.
4. Горсть орехов, половина жмени сухофруктов, тушёная говядина.
5. Рыба на пару, овощное рагу с бурым рисом, салат из морской капусты, пшеничный хлеб.
6. Сладкие ягоды/фрукты.

Если режим труда и отдыха нарушен, вследствие чего вы ложитесь спать поздно (02:00—03:00 часа), за 40 минут до отхода ко сну можно выпить стакан кефира с порубленным укропом.

3 день

1. Любая молочная каша с цукатами, мёдом и кешью, тост с маслом и твёрдым сыром.
2. Горсть изюма, по половине жмени кураги и орехов, йогурт, банан, варёное яйцо.
3. Суп с мясом, запечённое рыбное филе, салат на свежих овощах, отварная гречка с маслом.
4. Высокожирный домашний или зернистый творог, белковый коктейль.
5. Тушёное мясо с подливой, салат с овощами и консервированным тунцом, рис, хлеб с маслом.
6. Йогурт с мюсли.

Понимая, как набрать массу, удастся привести тело в порядок всего за 1 неделю. Худому парню нужно кушать часто и много, поэтому чувство сытости будет присутствовать постоянно.

4 день

1. Омлет с добавлением ломтиков сладкого перца и твёрдого сыра, сэндвич с маслом и слабосолёной рыбой.
2. Салат на свежих овощах с тунцом в собственном соку, несколько яблок/груш.
3. Шампиньоны с картофелем в духовке, куриный суп-пюре с плавленым сыром, отварная красная фасоль, хлеб цельнозерновой.
4. Бананы или полноценный фруктовый салат, заправленный йогуртом.
5. Творог средней жирности, заправленный мёдом и домашней сметаной.
6. Куриные тефтели с ломтиками свежих овощей.

Не всем подходит 6-разовое питание. По желанию вы можете убрать крайний приём пищи, выстроив свой режим. Помните, что кушать нужно дробно и строго по часам, в одно и то же время.

5 день

1. Геркулесовая каша с бананом, грушей и яблоком (можно заменить сезонными ягодами), стакан подогретого молока с мёдом.
2. Варёные яйца, тунец в масле, овощи, пшеничный хлеб с кусочками сыра или рыбы.
3. Тёплый салат с говядиной, паста с ломтиками курицы, сыром, сливками и томатами.
4. Банан, отварное яйцо, перетёртый со сметаной творог.
5. Варёная красная фасоль, заправленная маслом и зеленью, крем-суп, цельнозерновой хлеб.
6. Протеиновый коктейль.

Белковые коктейли помогают как набрать массу тела за счёт увеличения жировой ткани, так и нарастить мышцы при занятиях в спортзале. Худому парню они попросту необходимы.

6 день

1. Овсянка, сваренная на жирном молоке, с добавлением сладких фруктов/ягод, мёда, орехов.
2. Омлет с зеленью и кусочками сладкого перца, тостерный хлеб с маслом и жирной ветчиной.
3. Суп с лапшой и курицей, пюре с паровыми котлетами/тефтелями, овощи в неограниченном количестве.
4. Творог, растёртый с сахарным песком и ягодами.
5. Белково-углеводный коктейль.
6. Греческий йогурт, сухофрукты, свежевыжатый сок.

Гейнер, или белково-углеводный коктейль, необходим для набора массы. Порошковый состав продаётся в каждом магазине спортивного питания.

7 день

1. Молочный коктейль с ягодами и любым подсластителем (сахар, мёд и пр.), творог зернистый, варёные яйца.
2. Пшеничный или ржаной хлеб с маслом, кусочками слабосолёной красной рыбы и листьями салата.
3. Тушёная свинина с картошкой, кабачком и зажаркой, наваристый суп.
4. Тефтели на пару, салат на овощах с красной консервированной фасолью.
5. Плов, цельнозерновой хлеб, бутерброд с ломтиками рыбы.
6. Кефир.

Мы составили примерный рацион, который подойдёт не всем. В вопросе, как набрать быстро массу тела, необходимо руководствоваться индивидуальными особенностями организма. Худому парню пополнеть сложно, поэтому консультация с профессионалом данной области лишней не будет.

Схема быстрого набора массы тела худому парню

Представленные ниже советы пригодятся всем, так как потолстеть на 5 кг. и более всего за неделю с их помощью будет гораздо проще. Многие рекомендации применимы для реализации в домашних условиях.

№1. Кушайте много и часто

Вы никогда не прибавите в весе, если будете кушать мало и непостоянно. Важно удвоить и даже утроить тот рацион, который есть сейчас. Для этого достаточно перейти на расписанное выше меню или составить индивидуальную программу питания с тренером. Суть проста – трапезничайте каждые 2 часа, не допускайте больших перерывов между перекусами. Всегда держите под рукой белково-углеводный коктейль. Если увеличить количество потребляемых калорий, вы поправитесь на 4—6 кг. за 7 дней.

№2. Употребляйте качественную пищу

Так как набрать массу тела непросто, особенно худому парню, важно знать, что ежесуточное количество потребляемых калорий – не менее 3500 единиц. При этом питание должно быть правильным и сбалансированным. Сладости, газировка, чипсы, фаст-фуд запрещены. Кроме наращивания жировой прослойки ничего хорошего эта пища не даёт. Мышечная масса растёт благодаря полезным продуктам.

№3. Включите в меню углеводы

Потребляя высокоуглеводные продукты, происходит набор не только мышечной, но и жировой массы. Важно включать в рацион коричневый рис, макароны из твёрдых сортов, овсянку, хлебобулочные изделия. Сочетайте углеводы с белком. В этом случае энергия будет медленно и правильно расходоваться, перерабатывая материал в построение мышц. Дополнительно в рационе должны присутствовать свежие фрукты и овощи.

№4. Выполняйте сложные физические упражнения

Далеко не все знают, как поправиться мужчине за максимально короткий срок. Для этого в домашних условиях важно соблюдать режим питания. Также необходимы тяжёлые, но умеренные тренировки. В наращивании мышечной массы помогут подтягивания, мёртвая тяга, жим гантелей, подъём штанги. Рабочий вес должен быть близким к максимальному. Главное, рассчитывать собственные силы. На этапе набора общей массы изоляционные упражнения не включаются в программу.

№5. Контролируйте каждый продукт, включаемый в меню

Перед тем как набрать массу тела, рекомендуем воспользоваться сайтом по составлению индивидуального меню, подходящего худому парню. Достаточно зарегистрироваться на интернет-ресурсе, чтобы отслеживать количество калорий, углеводов и белков, которые необходимо употребить в течение дня. Все показатели рассчитываются в индивидуальном порядке в зависимости от вводимых данных.

№6. Отслеживайте изменения, происходящие с телом

Как худому парню набрать вес, мы рассмотрели. Мотивацией для продолжения должно послужить преображение внешнего вида. Изменения будут видны в результате правильного питания и упорных занятий в тренажёрном зале. При первых успехах нужно гордиться собой и продолжать тренироваться. Нельзя останавливаться на достигнутом и лениться. Только постоянная работа над собой даст желаемую форму.

№7. Устраивайте минутный отдых между подходами

Во время тренировок после каждого подхода следует передышка не более 1 минуты. При выполнении того или иного упражнения необходимо поднимать тяжести 6—10 раз. Если занятие состоит из 3 подходов, в первый выполняется, например, жим штанги лёжа с 50 кг. 10 раз. Делается перерыв. Проводится следующий подход с весом 55 кг. 8 повторений, и, наконец, с весом 60 кг. 6 повторений.

№8. Спите около 8 часов в сутки

Как набрать массу тела – важно спать не менее 8 часов. Отдых необходим худому парню, потому что после тренировки организм расслабляется. Во время сна запускаются процессы, которые способствуют росту мышечных волокон. Если отдых будет продолжаться 6 часов, эффективность упорных тренировок и правильного питания резко снижается.

№9. Употребляйте больше белка

Зная, как потолстеть, видимых результатов можно достичь за неделю. При интенсивных тренировках важно потреблять достаточное количество протеина. Белок выступает в роли строительного материала для мышечных волокон. Поэтому в рационе обязательно должны присутствовать яйца, орехи, рыба, молочные продукты, красное и белое мясо. Такие продукты необходимо каждый день включать в меню.

№10. Давайте мышцам отдых

Во время тренировок нельзя ежедневно прорабатывать мышцы одной группы. Они нуждаются в восстановлении. В противном случае наступает перетренированность. Мышцы прекращают расти, начинают разрушаться. Оптимально посещать тренажёрный зал трижды в неделю. При этом необходимо прокачивать разные группы мышц.

Мы подробно описали, как быстро потолстеть и набрать мышечную массу. Для этого в домашних условиях мужчине важно придерживаться правильного питания. Без тяжёлых тренировок и достаточного количества сна добиться желаемой формы невозможно. Необходимо придерживаться намеченного плана и не останавливаться.

12 продуктов, которые нужны худым

Тренер реалити-шоу «Трансформация» Юлия Погоцкая  (@julymaevskaya) рассказала, при каком индексе массы тела нужно набирать вес, как это правильно делать без ущерба для здоровья и какие продукты помогают поправиться, но не потерять форму.

Юлия Погоцкая

Персональный тренер

«Главный показатель дефицита веса не размер одежды, а индекс массы тела. Если он ниже 18.5, пора задуматься! С физиологической точки зрения, быть слишком худым опасно для здоровья. Нарушается обмен веществ и менструальный цикл, ухудшается память и сон, наблюдается гормональная дисфункция. Прежде, чем приступить к набору веса, нужно исключить патологии и пройти полное обследование у специалиста, чтобы выяснить причины чрезмерной худобы. Только после этого можно корректировать рацион!»

Основные правила набора массы

 

— При наборе массы тела баланс КБЖУ нужно соблюдать так же, как и при похудении. Профицит калорий должен составлять около 10-15%.

— В месяц нужно набирать около 2 кг – такая норма считается безопасной для организма.

— Суточная норма калорий для набора веса рассчитывается индивидуально. Для кого-то это 400 ккал, а для кого-то – 600. Универсальной цифры нет.

— Результат набора веса нужно фиксировать каждую неделю. Если его нет, калораж нужно пересчитывать снова.

— Соотношение белков, жиров и углеводов при наборе массы выглядит так: углеводы – 40-60%, белки – 25-35%, жиры –15-

— Энергетическую ценность рациона нужно повышать постепенно – резких скачков быть не должно. Это простое правило поможет избежать проблем с ЖКТ.

— При наборе массы не нужно есть все подряд – питание должно быть сбалансированным, а еда – полезной.

— Cтарайтесь избегать стрессов и недосыпов – это может негативно сказаться на процессе набора массы.

Продукты, необходимые для набора массы

Жирная сметана. Отправляясь в магазин, проходите мимо полок с обезжиренными продуктами. Ваш выбор – сметана 26% жирности!

Сливочное масло. Добавляйте его, куда душе угодно: в каши, cупы или просто мажьте на хлеб (цельнозерновой, разумеется). Только не забудьте, что масло содержит много жиров, норму которых нужно соблюдать.

Орехи. Орехи богаты Омега-3 жирными кислотами и полезными липидами, которые положительно влияют на состояние кожи, волос, ногтей. Обязательно включите их в свой рацион в качестве дополнительного приема пищи.

Рис. Рис многие считают диетическим продуктом. Но он не имеет ничего общего с этой категорией. Рис содержит много крахмала – не рекомендую увлекаться им при похудении. А вот в процесс набора массы тела это отличный вариант гарнира! И не забудьте добавить к нему консервированную кукурузу или зеленый горошек.

Овощи с высоким гликемическим индексом. Вареная свекла, морковь, картофель – эти овощи полезны и способствуют набору массы. Но есть один нюанс. Они повышают уровень сахара в крови – нужно быть аккуратными. Особенно тем, кто страдает от сахарного диабета.

Шоколад. Масло какао очень калорийное – целых 884 ккал на 100 грамм. Выбирайте темные сорта шоколада. И обращайте внимание на состав. В настоящем шоколаде содержание какао должно быть не менее 75%. Плитки c трансжирами оставляйте на полке в магазине.

Каши. Отдавайте предпочтение цельнозерновым – при наборе массы в рационе должны быть сложные углеводы.

Смузи. А вы знали, что смузи бывают очень калорийными? Если смешать банан, c авокадо, грушей, кешью и малиной, получится целых 350 ккал на 100 г! Это вкусный и полезный перекус или дополнение к завтраку – выбирайте.

Яйца. Для тех, кто хочет поправиться, норма – 3 яйца в день. Cъедайте вместе с желтком – это самая калорийная часть.

Хлеб с отрубями. Вкусный и полезный источник дополнительных калорий. Он обеспечивает организм полезными микро- и макроэлементами и нормализует работу ЖКТ.

Авокадо. Авокадо – самый калорийный овощ на свете. Его энергетическая ценность – 322 ккал на 100 г. Добавляйте его в смузи и салаты, в пасту и рис, или ешьте без всего.

Cыр. Молочные продукты помогают набрать вес – факт. Но лучше есть их в первой половине дня, чтобы избежать отеков. Cыр – один из моих любимых продуктов. Выбирайте твердые сорта с высоким процентом жирности. Это отличный источник животного белка и полезных липидов.

• Шоколад. Лучше выбирать дорогой натуральный шоколад, сделанный из натурального какао-масла. Шоколадные продукты, содержащие транс-жиры, только навредят вашему здоровью.
• Каши. Настоящий кладезь здоровья! Приготовленные на молоке, они стимулируют набор веса. А если еще добавить кусочек сливочного масла, вы создаете поистине полезный продукт для вашего питания и набора килограммов.
• Фруктовый сок с мякотью. Употребляя его во время пищи, вы насытите свой организм дополнительным количеством калорий. Твердые фрукты вроде хурмы, бананов, абрикос, дынь, также стимулируют набор веса.
• Свежие салаты заправляйте оливковым либо соевым маслом. Повышенное содержание витамина Е поможет вам стимулировать процесс обмена веществ. Кроме того, не зря эти вещества называют витаминами красоты.
• Употребляйте до 2,5 литров воды в день. При чем добавляйте в рацион не только минеральную воду, но и полезные напитки.
• Стимулируйте свой аппетит с помощью фруктового сока либо овощного. Многие страдают от пониженной кислотности, так вот с этой проблемой легко справится также безалкогольное пиво.

Что делать, чтобы набрать вес худому парню

 

     Часто встречающейся проблемой у парней, особенно в подростковом возрасте, является недостаточный вес тела. Я и сам столкнулся с этим – в 15 лет при росте 186 см на весах я наблюдал всего 64 кг. И конечно, все эпитеты, которыми награждают сверстники худого парня: «дрыщ» и т.д. – все это тоже было… Могу сказать, что дело это в большинстве случаев поправимое (если только причина не в неизлечимом заболевании, что встречается очень редко).

     Если вы и есть тот самый худой парень, который мечтает набрать вес, то у меня есть для вас хорошая новость – в вашем положении есть свои плюсы.

     Во-первых, как правило, такие ребята от своих «нормальных» товарищей отличаются мощнейшей мотивацией, которая часто позволяет через пару лет достичь им в построении необходимой фигуры настолько больших успехов, что их сверстники, которые все это время палец о палец не ударили (а зачем им это — у них же «и так все нормально»), начинают им завидовать.

     Во-вторых, при правильном подходе худые от природы парни не только набирают мышечную массу, но и сохраняют свойственный им изначально рельеф мышц, наличие которого позволяет очень выгодно подчеркнуть наработанную мускулатуру.

 

     Набор веса, шаг первый: исключите на старте проблемы медицинского характера.

     Очень не часто, но бывает, что худоба вызвана не природной предрасположенностью, а какими либо заболеваниями. Это могут быть различного рода паразиты, заболевания органов пищеварения или гормональные отклонения. Более высокая степень вероятности таких проблем у вас может быть, если вы худой, но при этом уже далеко не подросток. Вы, конечно, можете пренебречь этим пунктом и не проходить медицинскую проверку, но потом может оказаться, что прикладываемые усилия для наращивания веса не дадут ожидаемого эффекта, и не потому, что вы что то делали неправильно, а потому что вы, например, не можете нормально усвоить необходимое количество белка из потребляемой пищи, или у вас имеется еще какая то медицинская проблема…. Даже если таких нюансов не будет выявлено, тестирование пойдет на пользу, так как может выявить ограничения по здоровью, из-за которых вы должны будете скорректировать схему питания и предстоящих тренировок, чтобы не навредить здоровью.

     Я не врач, чтобы давать вам конкретные рекомендации о том, какие анализы нужно сдать и как интерпретировать их результаты. На месте худого парня я бы просто обратился к хорошему терапевту, объяснив свою проблему, и попросил выписать необходимые направления. В случае, если по какому-либо из анализов у вас будут выявлены отклонения, терапевт отправит вас с ними к узкому специалисту. Надеяться на бесплатного терапевта в местной поликлинике тут наверно не стоит – он едва ли воспримет вашу проблему всерьез.

     Upgrade 09/07/2018:

     На днях обнаружил в одном из местных медицинских центров рекламное предложение с вариантами наборов анализов, которые они предлагают выполнить тем, кто планирует заняться фитнесом (или уже активно занимается). Считаю, что информация вполне соответствует теме этой статьи, так что привожу скан листовки здесь:

 

 

     Набор веса, шаг второй: составляем программу питания.

     Допустим, с вашим здоровьем все хорошо. В таком случае ваша худоба вызвана довольно простым фактором: вы сжигаете больше калорий, чем получаете с пищей. Распространенность худобы именно среди парней подросткового возраста вызвана тем, что у них повышенный, по сравнению с взрослыми, обмен веществ (то есть тело в состоянии покоя сжигает гораздо больше калорий), а питаются они в большинстве случаев мало и при этом отдают предпочтение пище, богатой сахаром. Да, сахар дает энергию. Но превратить сахар в мышцы тело не может никак – для этого нужна белковая пища.

     Ваша главная задача – питаться так, чтобы в организм поступало калорий больше, чем тратится (профицит по калорийности). Но это если все очень упрощать. На самом же деле есть дополнительные нюансы, в основном связанные с желанием не просто набирать вес за счет чего угодно, а целенаправленно за счет сухих мышц без жира.

     Хочу остановиться на важности этого нюанса. Порой крайне худому парню кажется, что его внешний вид улучшится просто за счет увеличения веса тела, и ему без разницы, за счет чего именно это произойдет. Это большая ошибка – набрав вожделенный вес преимущественно жиром, вы будете выглядеть еще хуже, чем было до этого!

     Таким образом, чтобы добиться реальных улучшений в фигуре, худому парню требуется набор веса тела преимущественно за счет мышечной массы, и значит, диета должна соответствовать следующим условиям:

• Калорийность должна быть заметно выше той, которая расходуется телом.
• Дневной рацион должен быть разбит на количество приемов пищи от 4 и выше (в идеале 6). Это позволит обойтись без эксцессов, когда за пару трапез человек пытается запихать в себя значительно увеличившийся объем пищи. Занимаясь обжорством пару раз за день, вы перегрузите пищеварительную систему, снизив эффективность ее работы и нанеся вред здоровью. Поэтому максимально дробите питание, насколько это позволяет вам ваш образ жизни.
• Главным из трех макронутриентов – белков, жиров и углеводов, для вас является белок, т.к. мышечные волокна строятся из него. При этом нет смысла увеличивать потребление белков за день выше 2,5-3 гр на 1 кг веса тела. Добиться требуемой калорийности, потребляя только такое количество белка, конечно же невозможно. По этой и ряду других причин углеводы и жиры, конечно же, тоже должны присутствовать в вашем рационе. Однако важно, чтобы они были представлены полезными источниками – нужно минимизировать такие вредные формы, как сахар и гидрогенизированные жиры (маргарин и т.п.).

 

     Что касается конкретной цифры по калорийности для набора веса, то конечно существуют разного рода формулы для ее определения, но я не считаю, что стоит ими пользоваться, т.к. норма у каждого своя. Я бы предложил следующий план, чтобы определить оптимальную именно для вас калорийность для набора веса:

• Сначала нормализуйте и систематизируйте свое текущее питание – доведите потребление белка до 2 гр в день на 1 кг веса тела, минимизируйте сахар и вредные жиры. Начните питаться по строгой схеме изо дня в день – одно и то же количество приемов пищи, один и тот же набор продуктов в одних и тех же количествах. Такой подход позволит вам точно понимать, на какую калорийность питания вы вышли — вы будете точно знать, что каждый день потребляете, например, 1 800 ккал (далее будем отталкивать от этой цифры, хотя у вас она может получиться другой). Это важно для дальнейшего планирования.
• Питайтесь 2 недели по нормализованной, как было описано выше, диете. После этого оцените произошедшие изменения по весу телу и % жира в организме. Простейшим и достоверным способом оценить % жира является использование калипера.
• Допустим, вы соблюдали калорийность 1 800 ккал, и за 2 недели ваш вес не изменился (или даже уменьшился). В таком случае увеличьте калорийность диеты примерно на 10% (для простоты округлим до 200 ккал), и еще 2 недели питайтесь с повышенной калорийностью (в рассматриваемом примере это будет 2 000 ккал). По истечении этого срока снова оцените изменения в весе и жировой прослойке. Если набора веса не произошло, то снова прибавляйте 10% к калорийности на очередные 2 недели, и повторяйте такие прибавки до тех пор, пока не начнете набирать вес.
• После одной из очередных прибавок калорийности вы неизбежно начнете набирать вес. Если прибавка составляет 0,5-1 кг за 2 недели, то это хорошо, и не стоит еще больше увеличивать калорийность! Вы вышли опытным путем на оптимальную для вас калорийность для набора веса. Придерживайтесь ее, пока вес продолжает расти.
• Также важно понимать, не происходит ли набор веса преимущественно за счет жира – для этого вы и производили замеры % жира в организме. Допустим, изначально ваш вес был 60 кг при 11% жира. Вы набрали за месяц до 62 кг при 15% жира. Несложная арифметика показывает, что в вашем случае набор веса произошел почти полностью за счет жира, а это совсем не то, чего бы хотелось. В таком случае вам следует пересмотреть свою диету – в первую очередь еще больше урезать в ней сахар и насыщенные жиры, заместив их белками. Если набор жира продолжится, уменьшайте общее количество углеводов и жиров (общую калорийность при этом не меняйте, замещая эти нутриенты белком).

 

     Итак, надеюсь, вам понятен общий принцип подхода к питанию для набора веса: каждые 2 недели вы небольшими шагами наращиваете калорийность, удерживая потребления белка в диапазоне 2-3 гр на 1 кг веса тела, пока не добьетесь прибавки в весе преимущественно за счет мышечной массы. Если вес увеличивается преимущественно за счет жира, уменьшайте потребление жира и углеводов и пропорционально увеличивайте потребление белка, пока не добьетесь набора веса в основном за счет мышц.

 

     Набор веса, шаг третий: разбираемся со спортпитом.

     Обязательно ли использование спортивного питания и разного рода добавок, чтобы набрать вес худому парню? Нет, не обязательно. Но когда вы реально попробуете поддерживать необходимую для набора веса диету, вы сами поймете, что выйти на требуемые показатели калорийности и потребления белка куда проще, если, помимо обычных продуктов, использовать спортивное питание.

     Конечно, если вы можете позволить себе готовить 4-6 блюд в день с правильным соотношением белков, жиров и углеводов – это просто замечательно, и вы можете даже не смотреть в сторону «всяких там протеинов». Но вот беда – мало кто может себе такое позволить, ведь это требует уйму времени. Спортивное питание в виде протеина и гейнера позволяет решить эту проблему. При этом среди спортивных добавок есть и такие, которые обладают существенным эффектом в плане набора веса, и при этом их почти невозможно заменить употреблением обычных продуктов питания (например, креатин, о котором поговорим позже).

     Есть и еще одна встречающаяся среди худых парней проблема, которая вынуждает обращаться к белковым коктейлям. Это банальное отсутствие аппетита, которое превращает попытку «запихать» в себя требуемое для набора веса количество обычных продуктов в настоящее мучение. Гейнер (белково-углеводный коктейль) с устраивающим вас вкусом существенно облегчает эту задачу – в жидкой форме необходимые вам калории «заходят» куда легче, да и переварить такой коктейль вместо котлет с гречкой вашему желудочно-кишечному тракту существенно проще.

     Ни в коем случае не стоит считать, что спортивные коктейли должны стать основной частью вашего рациона. Кто-то может обойтись вообще без них, для кого-то будет удобно получать 20-30% общей калорийности за счет гейнеров, ну а в особо тяжелых случаях допустимо в некоторые дни дойти и до 40-50% общей калорийности за счет добавок, но переходить за грань 50% я бы не советовал.

     Итак, какие продукты спортивного питания я бы рекомендовал для набора веса худым парням:

• Протеин – я бы выбрал концентрат сывороточного протеина, например, Myprotein Impact Whey Protein. Если у вас сильные проблемы с усвоением лактозы (например, вас пучит от стакана молока), то тогда лучше использовать изолят сывороточного белка, например, Impact Whey Isolate. В зависимости от остального рациона вашего питания, можно пить 1-2 порции протеина в день (например, за час до тренировки и в перерыве между какими либо из приемов пищи). Если вы существенно не добираете до вашей нормы потребления белка, то можно дополнительно рассмотреть применение порции казеина перед сном (вид молочного протеина, отличается медленным усвоением).
• Гейнер – я рекомендовал бы 1-2 порции в день (одну – после тренировки, одну — в перерыве между какими либо из приемов пищи). Конкретное количество зависит от того, сколько вы недобираете обычными продуктами и протеином до требуемой калорийности. Конкретный вид гейнера нужно выбирать исходя из того, есть или нет у вас проблем с набором веса в основном за счет жира. Если такая проблема есть, то предпочтение нужно отдавать гейнеру с максимальным % содержания протеина и медленными источниками углеводов (избегать большой доли таких ингредиентов, как мальтодекстрин, фруктоза и декстроза (глюкоза), действие которых довольно близко к сахару). Неплохой вариант гейнера с низким содержанием сахара – Myprotein Impact Whey Gainer, подавляющая часть углеводов в котором обеспечивается за счет молотого овса.
• Креатин – подробная информация об этой добавке, ее эффектах и схеме приема есть здесь. Здесь лишь отмечу на основании собственного опыта, что месячный курс креатина вполне способен за месяц дать вам прибавку веса именно за счет мышц от 2 кг, а также рост силовых показателей. Это не допинг, а абсолютно легальная и хорошо изученная добавка. Не стоит вестись на всякие навороченные дорогие формы креатина, берите самую простую – креатина моногидрат в порошке без вкусовых добавок, и будет вам счастье☺.
• Витаминно-минеральный комплекс – есть смысл принимать только в случае, если у вас неразнообразное питание, из-за чего может возникнуть дефицит каких-либо из витаминов. Самая частая проблема у худых парней, существенно поднимающих калорийность для набора веса– недостаток в рационе свежих овощей и фруктов. Место в желудке лимитировано, а овощи в основном имеют очень низкую калорийность, и поэтому нередко ими жертвуют в пользу очередного куска мяса или нескольких вареных яиц (хотя овощи тоже важны – не столько для набора веса, сколько для здоровья). Но норму витаминов и минералов получать все же обязательно надо, поэтому приходится прибегать к витаминным комплексам. Для парней в таком случае можно порекомендовать таблетки Myprotein Alpha Men. Тем более стоит задуматься о дополнительном приеме витаминов, если вы планируете сверх тяжело тренироваться. Если в рационе мало рыбы, также стоит подумать о дополнительном приеме капсул Омега 3. Решающего влияния на набор веса ни витамины, ни Омега 3 не имеют, но если средства позволяют, лучше позаботьтесь о здоровье, принимая эти добавки.
• Если вы ведете образ жизни, при котором часто не удается выделить время для полноценной трапезы, то вам могут пригодиться разного рода протеиновые батончики, печенья и другие подобные закуски из ассортимента, предлагаемого индустрией спортпита. Все это поможет выполнить план по требуемой калорийности даже в условиях жесткого дефицита времени. Однако тут не стоит перегибать палку – 1-2 батончика в день, больше не стоит.
• Еще один продукт, эффектинвый для набора веса, который не относится к спортпиту, пока является довольно экзотическим для России – это ореховые пасты. Варианты ореховых паст, которые встречаются в обычных супермаркетах, в основном делаются с добавлением сторонних масел и сахара, и потому не так полезны. В то же время ореховые пасты, изготовленные с минимумом сторонних ингредиентов (или вообще без них) крайне эффективны для набора веса, содержа много белка, полезных жиров, микроэлементов, и обладая очень высокой калорийностью. Варианты можно посмотреть здесь. Пасту можно мазать на хлеб, добавлять в коктейли и т.д. Например, 100 гр арахисовой пасты имеют калорийность целых 580 ккал, содержа 30 гр белка. Но тут тоже важно не перегнуть палку, т.к. в таких продуктах много хоть и полезного, но все же жира. 50-70 гр в день, больше не стоит.

 

     Набор веса, шаг четвертый: тренировки.

     Последним по счету, но не по важности, идет пункт о тренировках. Напоминаю, что нам нужен набор веса не «хоть чем-нибудь», а именно мышцами. Профицит по калорийности позволит набирать общий вес в любом случае, но если вы дополните правильное питание тренировками, то увеличите темп набора веса и очень существенно сместите пропорцию в набираемом весе с жира на мышечную массу. Поэтому тренироваться нужно, это вообще без вариантов.

     Я не буду здесь расписывать конкретную программу тренировок – у меня на ресурсе есть отдельные статьи по этой теме, можете обратиться к ним. Например, по этим ссылкам:

   Помимо прочего стоить упомянуть и такой аспект, как использование для набора веса разного рода гормональных препаратов, не имея на то медицинских показаний (см. шаг первый). У подавляющего большинства использующих такого рода допинг, конечно же, таких показаний нет. Тем не менее, надо признать, что использование, например, анаболических стероидов широко распространено среди занимающихся с отягощениями, не смотря на разного рода риски такой практики.

     Да, безусловно, стероиды крайне эффективны для набора мышечной массы. Но у них есть и множество недостатков. Глубоко вдаваться в рассмотрение этого вопроса в этом материале я не стану, ограничусь лишь тем, что крайне не рекомендую использование гормональных препаратов худым парням, которые по определению не имеют существенного опыта массонаборных тренировок. И это не мое частное мнение – такова позиция подавляющего большинства именитых бодибилдеров, которые единодушно говорят о том, что к стероидам не следует прикасаться, пока человек не реализовал большую часть своего «натурального» потенциала (для этого при правильном подходе требуется года два тренировок и диеты).

     Итак – первые 2 года даже не думайте о стероидах. А через 2 года вы, возможно, уже получите необходимый опыт, чтобы самим принять решение, что вам делать дальше. Сейчас, не имея опыта, вы не в состоянии принять объективное решение «химичить или нет», поэтому просто не лезьте в это дерьмо, вам же лучше будет!

     Уверяю вас, что питаясь и тренируясь так, как надо, за первые пару лет вы и без «химии» добьетесь заметных результатов, которые заставят кардинально пересмотреть мнение на ваш счет тех людей, кто раньше считал вас «дрыщом». Успехов вам на этом пути!!!  

 

«10 правил набора сухой массы» — перевод материала с Testosterone Nation

Как набрать вес худой девушке

Понравилось? Поделись с друзьями!

что делать и сколько ждать – Москва 24, 24.10.2016

Чтобы похудеть или набрать мышечную массу, нужно время, иногда достаточно продолжительное. Так сколько нужно потратить часов, дней или месяцев, чтобы достичь желанного результата? На эти вопросы ответил обозреватель m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский.

Фото: YAY/ТАСС

В детстве все мы верим в сказки. Верим, что, если у нас что-то не получается, или нам чего-то хочется, может произойти чудо. Верим до тех пор, пока не становимся взрослыми, и детские иллюзии сменяются суровой правдой жизни. И мы понимаем, что чтобы чего-то добиться, нужно приложить усилия. Иногда для достижения результата нужно больше времени, и не всем хватает терпения, чтобы столько ждать. Мы, будучи взрослыми, тоже хотим верить в сказку, но сказка не случается.

За двенадцать лет профессиональной практики персонального тренера по фитнесу меня не перестают удивлять люди. Люди, которые годами не занимались своим здоровьем вообще, вели малоподвижный образ жизни, питались, как попало. Люди, с большим количеством проблем со здоровьем, которые приходят в фитнес-клуб и, как в детстве, надеясь на чудо, хотят преобразиться за пару недель в красивых людей, как с обложки модного журнала, но, не увидев очевидного результата, опускают руки и прекращают тренировки вообще.

Действительно, чудес не бывает. Каждый, кто чего-то добивался в жизни, знает, что за тем или иным успехом стоит долгая, кропотливая работа, со своими взлетами и падениями. Работа, которая, в конечном итоге, и приводит к желаемому результату. Карьера, семья, богатство или спортивные достижения – за всем стоит тяжкий и долгий друг. Это касается и тех людей, которые приходят заниматься фитнесом. Но это не значит, что теперь кому-то нужно потратить годы для достижения результата, ведь, чтобы понять, чего вы можете достигнуть и за какой период времени, нужно вообще определиться, какие ваши цели и задачи.

Борьба с лишним весом

Фото: YAY/ТАСС

Избыточный вес тела – бич современности. Каждый второй москвич имеет лишний вес, а каждый четвертый – ожирение. Медики давно бьют тревогу, ведь вместе с избыточным весом растет количество людей с различными патологиями: гипертония, атеросклероз, диабет и так далее. Чтобы действительно понять, сколько у вас лишних килограммов, воспользуетесь советами этой статьи, где подробно описаны все методы, определяющие состав тела. Хотя, иногда достаточно просто посмотреть на себя в зеркало.

Для того, чтобы похудеть за счет подкожного жира, нужны так называемые аэробные тренировки. Чтобы такие тренировки были максимально эффективны, их длительность должна быть не менее сорока пяти минут, а количество тренировок должно доходить до пяти в неделю. Это тот объем работы, который гарантированно будет давать результат.

Так за какой период и на сколько можно похудеть, если выполнять все рекомендации? Здесь все зависит от избытка жира у конкретного человека. Чем больше лишних килограммов, тем быстрее уходит вес, но это происходит только в первый месяц регулярных тренировок. Как правило, человек, страдающий ожирением, за месяц способен потерять до 15 килограммов лишнего веса. Важно понимать, что это без использования нежелательных для здоровья и часто запрещенных жиросжигателей. Далее скорость снижения веса будет уменьшаться – это нормальная реакция организма на регулярные нагрузки.

Именно в этот период нужно набраться терпения и тренироваться с большим энтузиазмом. Если мы говорим о человеке, скажем, в весе 120 килограммов, а норма его веса восемьдесят, то безопасно и эффективно он сможет избавиться от лишних сорока килограммов за шесть-восемь месяцев. Это тот срок, когда потеря веса не скажется негативно на состоянии здоровья. Главное, человек будет четко понимать, что он худеет, и у него не будет срывов на еду, как часто бывает.

Людям, которые набрали десять-пятнадцать килограммов нужно терпеть не так долго. Два-три месяца, и о лишнем весе можно забыть.

Набор мышечной массы

Фото: YAY/ТАСС

Набирать мышечную массу, в некоторых случая, тяжелее, чем снижать жировую, так как существуют разные типы телосложения и разная предрасположенность к наращиванию мышц. Практически любой новичок может похвастаться хорошим результатом уже через три-четыре месяца регулярных, до пяти раз в неделю, силовых тренировок. Люди, которые действительно с удовольствием тягают железо, могут набрать до восьми-десяти килограммов мышечной массы за полгода тренировок.

А вот потом неизбежно возникает так называемый застой или плато, когда организм хуже реагирует и адаптируется к силовым нагрузкам, а значит, мышечная масса и сила увеличиваются все медленнее и медленнее. Если посетитель тренажерного зала хочет дальше расти, ему придется набраться богатырского терпения, так как рост мышц – процесс действительно долгий.

Те, кто хотят быть похожими на Шварценеггера, должны потратить годы жизни на тренировки. Но нужно понимать, что это только при условии полного отсутствия в тренировках запрещенных препаратов, которые могут нанести непоправимый вред здоровью.

Развитие выносливости

Фото: YAY/ТАСС

Сейчас в моде различные направления функциональных тренировок. Москвичи также стали много бегать, принимая участие в массовых стартах на короткие и длинные дистанции. Для развития выносливости в разных направлениях достаточно регулярно тренироваться от месяца до полугода. Так, для тренировок по кроссфиту (если у человека нет проблем со здоровьем, ибо данный класс подходит только абсолютно здоровым людям), достаточно пройти начальную подготовку в течение месяца. А вот чтобы пробежать марафон (42 километра 195 метров), понадобится до полугода тренировок.

Занимаясь фитнесом или просто лечебной физкультурой, никогда не гонитесь за быстрым результатом. Помните: чем медленнее результат, тем он стабильнее. Резкие скачки веса или экстремальные нагрузки могут сыграть с вами злую шутку, и вместо радости за достигнутый результат вы будете лечиться он неграмотного подхода к тренировкам. Берегите себя.

Как набрать вес худому парню

Некоторые девушки завидуют худым парням и их ускоренному метаболизму. А вот у самих парней с худощавым телосложением поводов для радости мало. Многие из них наоборот ищут миллион путей, и тысячу возможностей набрать вес и построить фигуру своей мечты. На самом деле секрет успешного набора массы кроется в четырех простых составляющих: питание, отдых, тренировки и, конечно же, вера в себя и свои возможности. Вы должны верить в то, что делаете, гореть этим; тогда старания и труд принесут свои плоды.

 

Советы по набору веса хардгейнерам

Хардгейнерами называют очень худых людей, которые даже при хаотичном калорийном питании не могут набрать вес. Имея худое тело невозможно свободно чувствовать себя в тренажерном зале и работать над рельефным телом. Ведь при таком телосложении красивые формы просто не с чего делать.

                 

Рекомендации для молодых людей, которые хотят набрать вес:

1. Увеличьте количество потребляемой пищи. И, казалось бы, что может быть проще? Однако для многих это достаточно сложная задача. Ведь с привычного режима питания нужно перескочить на шестиразовое, кушать следует через каждые 3 часа, делить продукты на полезные и не полезные. Возможно первые недели покажутся сложными, где-то нужно будет себя лишний раз заставить, где-то пересилить и продолжать мотивировать. Однако потребляя ежедневно хотя бы на 500 калорий больше, Вам удастся уже через неделю немного прибавить в весе.

2. Питайтесь только качественными продуктами. В сутки Вы должны питаться на 3500 калорий, но только используя полезные продукты. Газировка и чипсы – не решение Ваших проблем, а дорога к жировым отложениям. Мы же стремимся не жир накопить, а наработать мышечную массу. Это можно сделать только с помощью полезных жиров, белков и углеводов.

3. Употребляйте как можно больше белковых продуктов. Белок содержится в таких продуктах как: молоко, рыба, мясо, арахис, миндаль. И чтобы Ваша мышечная масса росла, их необходимо кушать регулярно.

4. Не забывайте про углеводы. Белковая пища дает нам энергию, которая быстро расходуется в течение дня. Старайтесь балансировать, дополняя свой рацион углеводными продуктами не только в виде макаронных и хлебобулочных изделий, но также овощей и фруктов.

5. Регулярно составляйте меню. Сейчас мир Интернета готов предложить сотни программ, которые способны контролировать Вас в питании и подсчитывать калории. Также с их помощью Вы можете экспериментировать с меню, делать его более разнообразным и интересным.

6. Посещайте тренировки в зале. Занимайтесь регулярно, работайте с весами, нагружайте абсолютно все мышцы своего тела.

7. Позволяйте себе отдыхать. Отдых должен присутствовать как между тренировками, так и между упражнениями. Кроме этого старайтесь комбинировать нагрузку. Не нужно всю неделю прорабатывать только плечи или грудь. Вы должны быть сами увлечены процессом и своими изменениями.

8. Откажитесь на время от кардио. Если Вы хотите мощную мускулатуру – придется воздержаться от кардио. При желании можете иногда бегать в гору или же делать небольшие спринты.

9. Отслеживайте свои достижения. Лучшая мотивация и в то же время похвала за проделанный труд – видимые результаты. Любые изменения фигуры – это показатель эффективности Ваших тренировок. Но это не должно Вас расслаблять, наоборот, Вам следует сконцентрироваться и продолжить работу, постепенно наращивая нагрузку.

10. Придерживайтесь режима. Занимайтесь и питайтесь регулярно, не отступая от графика. Даже если Вы будете все свое свободное время посвящать спорту, без питания прогресс Вы не скоро увидите.

                           

И обязательно восстановите свой режим сна. Недосып приведет Ваш организм к истощению и похудению, но не к набору мышечной массы. Старайтесь укладываться в постель до полуночи и спать не менее 8 часов в сутки. Также не забывайте о водно-солевом балансе. Пейте воду регулярно небольшими глотками.

Когда вы проводите линию потери веса?

Слишком худой: когда нужно остановиться?

В наши дни миром правят СМИ. С развитием Интернета и социальных сетей даже в самых отдаленных уголках мира людей убеждают, что это красиво, а что некрасиво. Нереальные стандарты красоты теперь создают влиятельные лица Instagram и звезды YouTube. Однако эти стандарты слишком ограниченны, они исключают уникальность и индивидуальность.Люди забывают, что каждый красив по-своему, и что уникальность — лучшая часть красоты.

У каждого человека свои вкусы и эстетическое восприятие. Стремительная популяризация определенных стилей одежды, тенденций макияжа или причесок может быть понятна и не вызывает каких-либо радикальных изменений в жизни. Однако восхваление определенных черт лица, например, прямого носа и пухлых губ, или популяризация идеальных на картинке тел может склонить людей к тому, чтобы они ложились под нож, чтобы вписаться в современное представление о красоте.Некоторых ослепляет идея стать худыми, и они изо всех сил стараются увидеть, как резко упадет число на их шкале, не принимая во внимание их здоровье и общее самочувствие.

Что такое худой?

Теперь, говоря о фигуре и худобе, вы можете подумать, что слишком худое? Ваш нормальный вес может варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш рост, возраст и пол (5, 9), и обычно оценивается с помощью вашего индекса массы тела (ИМТ) (8). Вы можете рассчитать свой ИМТ, разделив свой вес на квадрат роста (кг / м2 или фунт / дюйм2 × 703).ИМТ можно классифицировать следующим образом:

• Меньше 18,5 — это недостаточный вес
• От 18,5 до 24,9 — нормальный вес
• От 25 до 29,9 больше
• Более 30 страдает ожирением

Вы также можете определить, находится ли ваш вес в пределах нормы, по соотношению талии к бедрам (WHR). Измерьте талию в самом узком месте или на один дюйм выше пупка. У вас нормальный вес, если ваша талия составляет от 30 до 40 дюймов для мужчин и от 25 до 35 дюймов для женщин (4).

Подробнее: Как быстро похудеть: пуленепробиваемый ответ о том, как заставить эти фунты улететь

Как стать слишком худым?

Стыд за тело и слепое поклонение худой фигуре всегда были одной из основных причин, по которым подростки прибегают к диетам. Основная проблема здесь в том, что часто они делают это даже тогда, когда им на самом деле не нужно худеть, и, что еще хуже, они используют нездоровые средства, чтобы похудеть. В таких случаях человек хочет максимально быстро и максимально похудеть.Таким образом, человек приобретает привычку рвать после еды или даже бессознательно блокирует идею поесть. Такой подход часто вызывает такие опасные заболевания, как булимия (2) и анорексия (1), которые могут быть даже летальными, и лечить их следует только с помощью специалистов.

В некоторых случаях быть слишком худым заложено в ваших генах и не так опасно, как потеря веса в результате диеты. Обычно это не считается проблемой и может быть решено регулярными тренировками и правильным питанием.

Способы безопасного набора веса

Ваше тело не из стали, и вы можете изменить его, если будете достаточно решительны. Когда речь идет о любых изменениях веса, важно делать их постепенно и без вреда для здоровья. Если вы чувствуете, что слишком худы и вам нужно набрать пару фунтов, лучший способ сделать это — здоровое питание и регулярные тренировки для роста мышц (7).

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как творится волшебство.

Советы по увеличению веса

Правильное питание — ключевой момент в наборе веса. Это может помочь вам набрать пару фунтов, если у вас недостаточный вес или если вы хотите нарастить мышечную массу. Чем больше вы едите и чем меньше двигаетесь, тем больше жира вы набираете. Однако даже если вы слишком худы и хотите как можно быстрее набрать вес, вы все равно должны соблюдать план здорового питания, чтобы снизить риск развития определенных заболеваний. Итак, вот несколько советов о том, что делать и чего избегать, если вы хотите, чтобы этот процесс был эффективным и безопасным для вашего тела (3):

• Ешьте от трех до пяти сбалансированных блюд в день

Избыток калорий — это то, что способствует увеличению веса, поэтому частое употребление пищи может ускорить этот процесс.Это особенно хорошо работает, если вы быстро насытываетесь или у вас нет такого аппетита. Сосредоточьтесь на балансе и разнообразии при каждом приеме пищи, чтобы набирать вес здоровым способом.

Нет, употребление калорий не означает, что вы должны утонуть в газированных напитках, кофе или алкоголе. Лучшие варианты для вас — молоко, соки, жирные молочные продукты и смузи со свежими фруктами и овощами. Они до краев наполнены жизненно важными питательными веществами и увеличивают ежедневное потребление калорий. Лучшим выбором будет добавление ореховой пасты, йогурта, орехов, семян и зелени.

Небольшая добавка в суп добавит не только калорий, но и улучшит вкус блюда, так что вам захочется еще немного. Например, можно использовать сметану, йогурт, кусочки бекона, сыр и другие.

Конечно, большинство салатов могут быть низкокалорийными, однако не стоит исключать их из меню только из-за этого. Вы можете использовать определенные полезные жиры, такие как подсолнечное масло, в качестве заправки и добавлять некоторые калорийные продукты, такие как авокадо, сыр, орехи и семена.

Жиры содержат много калорий, но не все из них полезны. Вам следует сосредоточиться на полиненасыщенных и мононенасыщенных жирах, таких как те, которые вы можете найти в определенных видах рыбы, например, в авокадо, грецких орехах, оливковом, рапсовом и подсолнечном маслах. Вы должны избегать трансжиров, так как они вредны для вашего сердца.

Подробнее: Диета из авокадо: вот почему один день авокадо избавляет от ожирения

Несмотря на то, что она высококалорийна и может привести к быстрому набору веса, нездоровая пища приведет только к отложению жира, повышению уровня плохого холестерина и резкому повышению уровня сахара в крови, что впоследствии может вызвать множество серьезных заболеваний.

• Повысьте уровень физической активности

Лучший способ поправить здоровье — это накачать мышцы с помощью упражнений (6). Он может включать в себя йогу, поднятие тяжестей, кардио, HIIT или плавание — выберите то, что вам больше нравится, и не торопитесь! Однако, прежде чем планировать тренировку, проконсультируйтесь со специалистом.

• Следите за тем, что вы едите

Может быть сложно все запомнить. Заведите дневник, в который будете записывать все, что вы едите.Постарайтесь также следить за потреблением калорий и питательных веществ и увеличивайте их потребление к концу дня, если вы заметили, что не ели достаточно в течение дня.

]]>

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Полезные продукты для набора веса

Итак, вот список продуктов, которые могут помочь вам здорово набрать вес:

• Молоко
• Коричневый рис и цельнозерновые прочие
• Мясо и птица с высоким содержанием белка
• Орехи и ореховая паста
• Цельнозерновой хлеб, батончики и крупы
• Продукты, богатые крахмалом, например крахмалистые овощи
• Лосось и другая рыба
• Сухофрукты
• Авокадо
• Темный шоколад
• Яйца
• Сыр
• Макаронные изделия
• Йогурт
• Торты и печенье (иногда и умеренно)

Заключение

Современный мир вращается вокруг медиа и стандартов красоты, которые он создает.В результате миллионы людей стремятся соблюдать эти стандарты. Они прибегают к пластическим операциям и голодают, чтобы похудеть. Однако, если человек уже худ, он становится слишком худым, что может вызвать множество проблем со здоровьем. Поскольку стандарты меняются, они тоже всегда должны что-то менять, и в конечном итоге это превращается в игру в метки, где этот человек является единственным игроком и гонится за ветром. Это, в свою очередь, может вызвать множество проблем со здоровьем и психологическую нестабильность.Вот почему вашим приоритетом номер один всегда должно быть ваше здоровье. Поэтому, если вы чувствуете себя слишком худым до такой степени, что это сказывается на функциях вашего тела, проконсультируйтесь с врачом. Но если вы хотите что-то изменить только потому, что вы не похожи на этих влиятельных лиц в Instagram, тогда лучше все обдумать, оставить эту идею позади и любить свое тело таким, какое оно есть. Помните, здоровое всегда сексуально и красиво!

Помните, что правильное питание — это еще не все, что вам нужно.Дополните его 20-минутной тренировкой для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Нервная анорексия (2018, webmd.com)
2. Нервная булимия (2018, mayoclinic.org)
3. Как быстро и безопасно набрать вес? (2020, medicalnewstoday.com)
4. Как измерить талию (2019, webmd.com)
5. Есть ли средний вес для мужчин? (2018, medicalnewstoday.com)
6. Безопасные способы набора веса (2020, webmd.com)
7. Советы по безопасному набору веса и чего следует избегать (2018, medicalnewstoday.com)
8. Что такое нормальный вес? (2016, medicalnewstoday.com)
9. Какой средний вес у женщин? (2020, медицинские новости сегодня.com)

Руководство по набору веса для худощавого человека

Если вы называете себя «худым» человеком, пытающимся прибавить к весу , вы, вероятно, чувствуете себя гражданином второго сорта, когда исследуете Интернет. Большая часть информации о фитнесе направлена ​​на сжигание жира. Поговорим об основах здорового набора веса.

Однажды ко мне подошел мой друг Тайнан и спросил о фитнесе. Мы говорили о том, что успех в фитнесе во многом зависит от привычек, поэтому было удивительно, когда Тайнан, эксперт и плодовитый автор о привычках, обратился ко мне за советом.

«Независимо от того, сколько я ем, я не могу набрать вес. Серьезно, однажды я отправился в круиз … это все, что вы можете съесть, поэтому я просто наелся глупо. Я поправился примерно на пять фунтов. к концу, но через несколько недель я вернулся к своему стартовому весу ».

Для людей, предрасположенных к полноте (таких как я), это звучит почти как какое-то вуду, иностранное волшебство. Но худые от природы люди испытывали это на протяжении всей своей жизни. Вы обнаружите, что конкретный фитнес-навык, который наиболее важен для вас, зависит от вашей отправной точки и ваших целей.Хотя привычка — один из самых важных навыков для худеющих, естественно, худощавые люди будут больше полагаться на аспект «знания». Посмотрим почему.

G / O Media может получить комиссию

Почему худым людям так сложно набрать вес

В конце 1960-х группа исследователей отправилась в тюрьму штата Вермонт и попросила добровольцев. Исследователи стремились перекармливать заключенных с нормальным индексом массы тела (т.е.не классифицируется как лишний вес) до тех пор, пока они не увеличат свою массу тела на 25%, а затем изучили влияние увеличения веса.

Просто, правда? Так и должно было быть, за исключением одного удивительного факта: некоторые заключенные не могли набрать вес, как бы их ни перекармливали. Один участник увеличил потребление калорий до 10 000 калорий в день и все еще не мог увеличить свою массу тела более чем на 18%. Когда эксперимент завершился, заключенные без проблем вернулись к своему первоначальному весу.

Это исследование послужило вдохновением для недавнего документального фильма BBC (доступного на YouTube), который подтвердил опыт заключенных и Тайнана.Похоже, что худые от природы люди биологически запрограммированы на поддержание определенного веса. Вот некоторые из причин, по которым набрать вес было так сложно:

Тренируйтесь, а не делайте упражнения

Что значит набирать вес «здоровым» способом? Мы спросили доктора Спенсера Надольски, врача-остеопата, который специализируется на лечении пациентов с ожирением. Доктор Надольский говорит:

Можно поправиться здоровым образом, если это мышечная масса. Процент жира в организме — это гораздо лучший показатель, чем ИМТ, когда дело доходит до прогнозирования результатов для здоровья.Также важно поддерживать низкую окружность талии, поскольку это суррогат висцерального жира, который повышает риск сердечных заболеваний.

Между прочим, доктор Надольский также является конкурентоспособным бодибилдером-любителем, которого, вероятно, можно было бы классифицировать как «страдающего ожирением» по шкале ИМТ.

Итак, чтобы набрать «здоровый» вес, нужно нарастить мышцы. Лучший способ сделать это — тренировать , а не упражнение .

Когда речь заходит о физической активности, обычно используется слово «упражнения». Физические упражнения , однако, подразумевают активность, направленную на намеренное сжигание калорий. Но дополнительное сжигание калорий — последнее, что нужно людям для набора веса. Слово «упражнения» также не означает прогрессирование, необходимое для наращивания мышечной массы.

Для наращивания мышечной массы требуется так называемая «прогрессивная перегрузка». Это просто причудливый способ сказать, что вам нужно тренироваться с большим весом, повторениями или объемом во время последующих тренировок. Это приводит к мышечной гипертрофии, увеличению скелетных мышц.Гипертрофия также увеличивает вашу способность накапливать мышечный гликоген или глюкозу, хранящуюся в ваших мышцах. Эта глюкоза хранится в воде, что приводит к увеличению здорового веса.

К счастью, есть несколько неплохих тренировок, ориентированных на прогрессивные перегрузки. Вот несколько примеров:

Назад к истории Тайнана. Я назначил ему индивидуальную тренировку с упором на прогрессивные перегрузки, и он сразу обнаружил, что впервые действительно сохранил набранный вес.Однако обучение было только частью уравнения. Сменить его диету было сложнее.

Ешьте больше калорий

Если у вас есть тренировочная часть уравнения, и ваш вес не увеличивается, тогда вам просто нужно потреблять больше калорий. Это самая большая проблема, которую я видел у хардгейнеров — некоторым людям очень трудно есть достаточно калорий, чтобы увеличить мышечную массу. Из блога Лайла Макдональда о перегруппировке тела:

Помимо плохой тренировки (которая может быть слишком большой или слишком маленькой), недостаточное питание — это ошибка номер один, которую, как я вижу, совершает большинство тренирующихся, которые не могут набрать мышечную массу.Это верно даже для людей, которые клянутся вверх, вниз и в сторону, что съедают тонну, но не могут набрать вес, несмотря ни на что.

Почти всегда, когда вы отслеживаете этих крупных едоков, они действительно не едят так много. Исследования обычно показывают, что люди с избыточным весом склонны недооценивать потребление пищи (например, они думают, что едят намного меньше, чем есть на самом деле), но, по моему опыту, « хардгейнеры » поступают наоборот: сильно переоценивают, сколько они на самом деле едят за один раз. в данный день или в течение недели.

Точно так же, хотя такие ученики могут быстро съесть много еды, они неизменно часто компенсируют это высококалорийное потребление снижением калорий на следующий день (или даже в тот же день). Так что, хотя они могут вспомнить тот один толстый обед, они не будут помнить, как они почти ничего не ели позже днем, потому что они насытились.

Помните, ваше тело постоянно пытается поддерживать гомеостаз. Даже если вы сосредоточитесь на потреблении большего количества калорий во время завтрака, обеда и ужина, вы можете непреднамеренно снизить потребление калорий в другое время, не осознавая этого.

Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать одинаковый вес каждый день, а затем увеличьте количество калорий на 15%. Вы можете легко сделать это, добавив в свой рацион высококалорийные продукты, например, добавив в свой рацион несколько стаканов цельного молока каждый день или одну-две столовые ложки оливкового масла в приемы пищи.

Вот список калорийных продуктов, которые легко включить в свой рацион.

• Оливковое масло (130 калорий на столовую ложку)
• Арахисовое масло (190 калорий на две столовые ложки)
• Темный шоколад (250 калорий на плитки)
• Авокадо (230 калорий на один целый авокадо)
• Цельное молоко (200 калорий на две чашки)
• Изюм (250 калорий в половине чашки)

Вам также необходимо убедиться, что вы получаете 0.75 г белка на фунт вашего веса. Например, мужчине весом 120 фунтов потребуется не менее 90 г белка.

Я велел Тайнану есть одни и те же блюда несколько раз в течение первых нескольких недель, чтобы обеспечить его избыток калорий (т. Е. Потреблять больше калорий, чем он сжигал каждый день). Сначала это было трудно, и много раз ему приходилось заставлять себя есть. Если это звучит излишне сложно, помните, что людям, которые хотят похудеть, так же неудобно есть меньше, чем они хотят; вы просто подходите к этому с противоположного конца спектра.

Результат? За год Тайнан набрал 20 фунтов, сохранив при этом ту же талию.

Куда идти дальше

Итак, имея это в виду, давайте подведем итог, что вам нужно сделать, чтобы набрать вес:

• Выберите режим силы, в котором упор делается на прогрессивные перегрузки. Точная программа не имеет большого значения. Просто придерживайтесь чего-нибудь.
• Подсчитайте свои «поддерживающие калории» , количество калорий, необходимое вам для поддержания того же веса, а затем увеличьте это количество на 15%.Вы можете рассчитать свои поддерживающие калории, регистрируя ежедневное потребление пищи (при условии, что вы какое-то время придерживались одного и того же веса) или используя онлайн-калькулятор, подобный этому (используйте опцию процентного содержания жира в организме для более точных результатов).
• Помните, что вам может потребоваться заставить себя есть, даже если вы не голодны. Вы можете сделать это с помощью высококалорийной пищи, например, оливкового масла. Добавление всего двух столовых ложек оливкового масла к еде принесет вам на 250 калорий больше.
• Обязательно потребляйте не менее 0.75 граммов протеина на каждый фунт вашего веса. Вы можете потреблять больше, но это может ничего не сделать, если у вас избыток калорий. (Примечание. Ранее мы рекомендовали 1 г на фунт целевой массы тела. Хотя это верно для дефицита калорий, когда дополнительный белок может предотвратить потерю мышечной массы, белок менее важен для избытка калорий.)
• Отслеживайте свой вес и измерения талии еженедельно. Если вы обнаружите, что объем вашей талии увеличивается слишком быстро, снизьте потребление калорий.

Как ни странно, лучшее в том, чтобы быть «худым» человеком, который не может набрать вес, — это то, что они, как правило, остаются стройными. Это означает, что, изменив свой рацион и тренировки, вы сможете стать стройным и мускулистым. Только не хвастайтесь этим своим друзьям вроде меня, которые от природы полненькие, иначе вы будете «тем парнем» (или девушкой).

Изображения от ra2studio (Shutterstock), x1klima ,

9019 9019 9019 901 Tom Pumphret Tom Pumphret 9019 .

---

Vitals — новый блог от Lifehacker, посвященный здоровью и фитнесу. Следуйте за нами в Twitter .

Как быстро набрать вес

Мы все сделали это. Мы пошли и купили бесполезные гаджеты, которые нам на самом деле не нужны, просто потому, что в то время они казались действительно крутыми. Затем мы застреваем с кучей мусора и в конечном итоге выбрасываем его или пытаемся продать на Ebay.

С другой стороны, есть несколько довольно крутых технических изобретений, которые на самом деле полезны . Например, многие из последних домашних гаджетов делают часть вашей работы за вас, от регулировки домашнего термостата до запирания входной двери. И, если их использовать по назначению, эти инструменты действительно помогут сделать вашу жизнь намного проще — и это не просто заявление какого-то рекламного ролика, пытающегося продать вам еще один бесполезный гаджет.

Взгляните на некоторые из самых популярных «умных гаджетов» на рынке:

Умный замок позволяет запирать и открывать двери с помощью смартфона, специального брелка или биометрических данных.Эти замки работают без ключа, и злоумышленникам намного сложнее взломать их, что делает ваш дом намного безопаснее. Вы даже можете использовать специальное приложение, чтобы впускать людей в свой дом, если вас нет рядом, чтобы поприветствовать их.

Разве вы не хотели бы просто выпить чашку кофе, ожидающую вас, когда вы вернетесь домой с работы? А как насчет «умной сковороды», которая точно скажет вам, когда вам нужно перевернуть омлет? От термометров для мяса до кухонных весов вы найдете множество «умных» гаджетов, предназначенных для того, чтобы у кулинаров выделялось слюноотделение.

Если вы любите большой звук, но ненавидите, сколько места занимают большие динамики, и если вам нужна стереосистема размером не больше вашего кулака, обратите внимание на мини-динамик Play: 1. Все, что вам нужно сделать, это подключить его, подключиться, а затем вы можете транслировать, не беспокоясь о каких-либо прерываниях или интерфейсе. Вы даже можете добавить его, и в разных комнатах будет играть разная музыка.

Это последние достижения в области домашней безопасности, они подключаются к Wi-Fi в вашем доме. Вы можете использовать свои мобильные устройства для отслеживания того, что происходит у вас дома в любое время, независимо от того, где вы находитесь.Опции включают датчики движения, двустороннюю аудиосвязь и различные параметры записи.

Это термостат, который живет с вами. Он может распознавать сезонные изменения, изменения температуры и т. Д. И автоматически настраивается. Вам больше никогда не придется возиться со шкалой термостата или клавиатурой, потому что они в основном делают всю работу за вас. Это также может помочь вам сэкономить до 12% на счетах за отопление и 15% на счетах за охлаждение.

Управляйте домашним освещением с удаленного устройства.Это замечательно, если вы находитесь вне дома и хотите убедиться, что там горит свет. Он спроектирован так, чтобы быть энергоэффективным, поэтому со временем окупится, потому что вам не придется так много тратить на ежемесячные счета за электроэнергию.

Любите ли вы фильмы, телешоу, музыку и т. Д., Вы можете транслировать все это с помощью Google Chromecast Ultra. Транслируйте все любимые развлечения в формате 4K UHD и HDR всего за 69 долларов в месяц.

Эта система домашней безопасности будет автоматически связываться со службами экстренной помощи, когда они будут необходимы.Эта система предлагает как видео, так и аудио наблюдение, поэтому в случае взлома вашей собственности будут доказательства. Вы также можете использовать его, чтобы проверить, что происходит дома, когда вас нет, в том числе чтобы убедиться, что дети делают уроки.

Изображение предоставлено Каролиной через kaboompics.com

Как набрать вес для худых / Питание / Здоровое питание

В то время как многие американцы пытаются похудеть, некоторые худые от природы люди стремятся набрать вес.Хотя увеличение веса может показаться легкой задачей, набор сухой мышечной массы вместо жира требует тщательного планирования. Правильная диета и программа упражнений могут помочь вам достичь ваших целей по увеличению веса.

Boost Energy-Dense Foods

Выбор высококалорийных продуктов, богатых калориями и питательными веществами, — это здоровый способ для худых от природы людей набрать вес. Например, выбирайте сухофрукты вместо свежих фруктов, цельное молоко вместо обезжиренного молока, цельномолочный йогурт вместо обезжиренного йогурта и высококалорийные протеиновые батончики вместо обычных батончиков мюсли.Перекусите высококалорийными орехами, семенами, сыром, авокадо или бубликом, заправленным арахисовым маслом. Ешьте свежие овощи, смоченные в хумусе, добавляйте больше сыра в запеканки, а также добавляйте орехи и семечки в салаты и хлопья.

Используйте сухое молоко

Добавление сухого молока в обычное молоко, сок, смузи, запеканки, супы, вареные хлопья, яичницу-болтунью и такие гарниры, как картофельное пюре, помогает увеличить потребление калорий для набора веса. Попробуйте протеиновый смузи, смешав молоко или соевое молоко, йогурт, фрукты, сухое молоко и миндальное масло или масло кешью.По данным Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, всего 1/4 стакана сухого цельного молока дает вам дополнительные 160 калорий и почти 9 граммов белка. Хотя сухое цельное молоко действительно содержит насыщенные жиры, молочный жир не так вреден, как считалось ранее, и может даже быть полезным для здоровья сердца, согласно выпуску журнала Today’s Dietitian за 2015 год.

Избегайте нездоровой пищи

Тот факт, что худым от природы людям, стремящимся набрать вес, нужно больше калорий, не означает, что они должны переходить на нездоровую пищу.Американская академия семейных врачей отмечает, что, хотя нездоровая пища может привести к увеличению веса, она не удовлетворит ваши ежедневные потребности в питательных веществах, а добавленные в нее сахар и соль могут нанести вред вашему организму. Поэтому по возможности избегайте газированных напитков, других сладких напитков, продуктов с высокой степенью переработки, жирного мяса, сладостей, конфет и жареной пищи.

Ешьте часто

Вместо того, чтобы есть три раза в день, старайтесь есть пять-шесть небольших приемов пищи в день, чтобы набрать вес, предлагают MedlinePlus и Американская академия семейных врачей.Ешьте или перекусывайте каждые несколько часов, чтобы увеличить дневное потребление калорий, не чувствуя вздутия живота или дискомфортно сытости.

Грузоподъемность

Регулярное выполнение упражнений с отягощениями, таких как поднятие тяжестей, является ключом к набору мышечной массы. Чтобы увеличить размер мышц при поднятии тяжестей, Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнить от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений, если вы только начинаете, и от 3 до 6 подходов по 1-12 повторений, если вы опытный лифтер. с периодами отдыха между подходами от 2 до 3 минут для интенсивного подъема и от 1 до 2 минут для нагрузок с меньшей интенсивностью.Для достижения наилучших результатов поднимайте тяжести большую часть дней в неделю, но избегайте работы с одной и той же группой мышц два дня подряд.

Развенчание пищевых мифов: перед едой всегда следует снимать куриную кожуру

Опытный писатель о здоровье, питании и фитнесе, Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог, а также диплом диетолога Университета Висконсин-Мэдисон. Она также работала клиническим диетологом и санитарным врачом в амбулаторных условиях.Работа Эрин опубликована на популярных сайтах о здоровье, таких как TheNest.com и JillianMichaels.com.

взрослых с недостаточным весом — NHS

Недостаточный вес вреден для вашего здоровья. Узнайте, что вы можете сделать, если беспокоитесь о себе или о ком-то еще.

Слишком маленький вес может способствовать ослаблению иммунной системы, ломкости костей и чувству усталости.

Вы можете проверить, есть ли у вас недостаточный вес, с помощью нашего калькулятора здорового веса ИМТ, который показывает ваш индекс массы тела (ИМТ).

Если ваш ИМТ ниже 18,5, это говорит о том, что ваш вес может быть слишком низким.

Если у вас недостаточный вес или вы обеспокоены этим заболеванием, сообщите об этом терапевту или медсестре. Они могут дать вам помощь и совет.

Почему у вас недостаточный вес?

Если калькулятор здорового веса сказал вам, что у вас может быть недостаточный вес, подумайте, почему это может быть. Например, вы:

• почувствовали себя плохо? У вашего низкого веса может быть основная медицинская причина, например, сверхактивная щитовидная железа.
• трудно найти время, чтобы иметь здоровую, сбалансированную диету с регулярным питанием?
• потерял аппетит, возможно, из-за беспокойства или стресса?
• пытались похудеть?

Расстройства пищевого поведения

Если вы чувствуете тревогу или беспокойство, когда думаете о еде, или чувствуете, что стресс или низкая самооценка влияют на то, как вы едите, возможно, у вас расстройство пищевого поведения.

Если вы подозреваете, что у вас расстройство пищевого поведения, поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете.Подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом, потому что помощь доступна.

Если вас беспокоит кто-то другой, узнайте, как вы можете его поддержать.

Почему недостаток веса может быть проблемой

Недостаточный вес вреден для вас. Это может вызвать:

• Недостаток питательных веществ: Если у вас недостаточный вес, вполне вероятно, что вы не придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты, что может привести к нехватке питательных веществ, необходимых вашему организму для правильной работы. Например, кальций важен для поддержания крепких и здоровых костей.Если вы не получаете достаточно кальция, вы рискуете заболеть остеопорозом (болезнью хрупких костей). Если вы не получаете достаточно железа, у вас может развиться анемия, из-за которой вы чувствуете себя истощенным и утомленным.
• Ослабленная иммунная система: ваша иммунная система не на 100%, когда у вас недостаточный вес, поэтому у вас больше шансов простудиться, грипп или другие инфекции.
• Проблемы с фертильностью : У женщин с недостаточным весом может прекратиться менструация.

Как безопасно прибавить в весе

Если диета является причиной вашего низкого веса, переход на здоровую сбалансированную диету, обеспечивающую количество калорий, соответствующее вашему возрасту, росту и вашей активности, может помочь вам достичь здоровый вес.

Стремитесь набирать вес постепенно, пока не достигнете нормального веса.

Старайтесь не полагаться на высококалорийную пищу, полную насыщенных жиров и сахара, такую ​​как шоколад, пирожные и сладкие напитки, чтобы набрать вес.

Эти продукты могут увеличить жировые отложения, а не мышечную массу тела, и повысить риск развития высокого уровня холестерина в крови.

Вместо этого стремитесь к регулярным приемам пищи и периодическим перекусам и основывайте свой рацион на Руководстве Eatwell. Это означает:

• Ежедневно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей.
• Питание на основе картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов. По возможности выбирайте цельнозерновые.
• Наличие некоторых молочных или молочных продуктов (например, соевых напитков и йогуртов). Пейте цельное (жирное) молоко, пока не наберете вес.
• Есть фасоль, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белки. Старайтесь есть 2 порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия.
• Выбор ненасыщенных масел и паст, таких как подсолнечное или рапсовое, и употребление их в небольших количествах.
• Обильное питье. Правительство рекомендует от 6 до 8 стаканов в день. Но старайтесь не пить непосредственно перед едой, чтобы не чувствовать себя слишком сытым.

Если у вас есть продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

Попробуйте выбрать различные продукты из 5 основных групп продуктов. Узнайте больше об этих группах продуктов и о том, как они являются частью здорового питания.

Однако важно помнить, что Руководство Eatwell предназначено для населения в целом.Тем, кому нужна более специализированная консультация по питанию, проконсультируйтесь с терапевтом или диетологом.

Если вы не едите мясо, узнайте, как придерживаться здоровой вегетарианской диеты.

Советы по увеличению количества потребляемых калорий

Если вы пытаетесь набрать вес, ешьте не только здоровую, но и высококалорийную пищу. Попробуйте следующее:

• На завтрак каша на цельном (цельножирном) молоке с нарезанными фруктами или изюмом, посыпанными сверху; или яйца на тосте.
• Молочные коктейли — отличная закуска (приготовьте их дома и возьмите с собой на работу или в институт).Укрепите их сухим молоком, чтобы получить дополнительный белок и калории.
• Для более здорового обеда попробуйте картофель в мундире с запеченной фасолью или тунцом, который содержит крахмалистые углеводы и белок, дающие энергию.
• Арахисовое масло на тостах — отличная энергетическая закуска.
• Йогурты и молочные пудинги, такие как рисовый пудинг, обладают высоким содержанием энергии.
• Орехи несоленые.

Хотя фруктовые и овощные соки и смузи учитываются в вашем 5-дневном рационе, не забудьте ограничить их суммарным объемом не более 150 мл в день.

Пожилые люди с недостаточным весом

Недостаточное питание и непреднамеренная потеря веса могут повлиять на пожилых людей. Но старение не означает, что похудение неизбежно. Узнайте, что делать, если вы старше 60 лет и у вас недостаточный вес.

Последняя проверка страницы: 21 апреля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 21 апреля 2023 г.

Как набрать вес: руководство для худых: ПЕРЕСМОТРЕННАЯ! : 7 шагов

Я не могу выделить это достаточно, поэтому я добавил этот шаг в самом начале.Чтобы иметь хорошую физическую форму, необходимо правильное питание. Для иллюстрации: последние несколько лет я выращиваю собственных кур. Когда я впервые начал их выращивать, я купил самый дешевый корм, и яйца были примерно такими же, как в магазине, а цыплята линяли каждый год — я подумал, что это нормально. Мои куры были плотоядными, клевали своих цыплят и друг друга, поэтому мне приходилось удалять больных, уродливых цыплят, как только они вылуплялись. Однако кое-что изменилось. Я заменил корм на более дорогой, начал кормить их кухонными остатками овощей и ядер яблок и позволил им разноситься по двору в поисках еды.Яйца значительно улучшились по цвету, текстуре и вкусу. Мои куры сейчас не линяют — совсем, а их цыплята крепкие и здоровые, без пороков развития. Они тоже не плотоядные. Они защищают своих птенцов.

Итак, если плохое здоровье родителей так сильно сказывается на цыплятах и ​​их детях, может ли это повлиять и на людей? Вы держите пари, что это так. Это основной факт, который каждый знал, выращивая собственных животных, но который мы забыли как культура. Это недавно было заново открыто в Америке благодаря исследованиям эпигенетики.

В первобытных культурах с крепким, значительным здоровьем, хорошей физической подготовкой происходят интересные вещи. Им не нужно чистить зубы, чтобы сохранить их, и, как правило, у них хорошее расстояние между зубами, при этом зубы мудрости никогда не удаляли. Хронические заболевания встречаются очень редко. В этих культурах обычно предписываются сверхпитательные диеты для родителей на год до зачатия и для матери и ребенка на год после зачатия. Недостаток некоторых питательных веществ в первые годы жизни может иметь необратимые последствия для здоровья.

Так что с этим делать? Я могу только сказать вам, что я нашел полезным, ваш опыт может отличаться. Рядом со мной я нашел мануального терапевта (Кори Уэбб), который немного открыл мне глаза на питание, потребовав от всех новых пациентов пройти двухчасовую ориентацию. Это было потрясающе, оно даже объясняло, почему аллопатический медицинский истеблишмент рассматривает хиропрактику как шарлатанство. Позже я нашел другого мануального терапевта (Джереми Ширмейера), который также является кинестезиологом. Это означает, что он проводит мышечное тестирование, чтобы очень быстро выявить дефицит питательных веществ.Кинестезиология категорически осуждается на quackwatch и других сайтах как бесполезная, но этот метод успешно решил все хронические проблемы, которые я ему бросил, кроме одной. Какие проблемы? Моя средняя дочь всегда была самой спортивной из наших детей, но ее волосы всегда были как солома, а она была худой, как птица. Годами. После того, как доктор Джереми осмотрел ее, он прописал ей минеральную добавку, и в течение месяца она нарастила мышцы, и с тех пор ее волосы выросли, стали блестящими, темными и гораздо менее склонными к ломкости.Это решено, плюс еще три хронические проблемы. Моя семья регулярно просматривает оба документа. Так что узнайте о питании и найдите кинестезиолога.

Если вы подросток и все время голодны, у вас может быть дефицит цинка. Попробуйте сырые органические семена и орехи — они содержат значительное количество диетического цинка.

Для всех лучший способ получить полноценное питание и набрать вес — это тщательно перемешать или пережевывать пищу. Я предполагаю, что одна из причин, по которой некоторые из нас могут много есть и не набирать вес, заключается в том, что мы плохо пережевываем пищу, поэтому она плохо переваривается, а также мы часто страдаем запорами.Верно для вас? Во всяком случае, это для меня.

Достаточно сказать, что лучше всего есть свежие органические фрукты и овощи. Если они поступят в продажу летом или осенью, купите много и положите в морозилку! Тем не менее, самый дешевый способ получить их — это выращивать собственные или собирать дикие продукты питания, произрастающие в вашем регионе. Убедитесь, что вы исследуете ядовитые растения и научитесь избегать их в первую очередь, а затем вы будете в безопасности. Не будьте брезгливы по этому поводу; быть умным. Листья и стебли томатов и картофеля ядовиты, но клубни и плоды мы едим регулярно.

Ешьте только здоровых животных. Как фермер, я узнал, что почти все животные, которых мы едим в Америке, больны из-за того, как мы их выращиваем. Свиньи, коровы и куры — все больны. Самый дешевый способ, который я нашел, есть здоровое мясо, — это поймать рыбу и вырастить собственных кур. Кто угодно может вырастить двух цыплят на кухонных отходах и съесть классные яйца.

Недостаточный вес — вред для здоровья! Вот как правильно набрать вес

Мы все знаем, что лишний вес — это риск для здоровья.По данным Национального института здравоохранения (NHI), это увеличивает вероятность преждевременной смерти на 50%. Но знаете ли вы, что недостаточный вес означает, что у вас на 140% больше шансов умереть ранней смертью? Это связано с тем, что недостаточный вес также может привести к таким проблемам со здоровьем, как остеопороз и ослабление иммунной системы, среди прочего. Итак, если у вас недостаточный вес, вы должны научиться набирать вес, чтобы оставаться здоровым.

Приложение «Список покупок в бакалейных магазинах»

Организуйте покупки, следите за расходами, быстро и легко создавайте списки покупок

Недостаточный вес, но вы не можете его контролировать

Общество постоянно говорит нам, что мы должны быть стройными, стройными, стройными.Но если у вас недостаточный вес, вы можете быть таким же, если не большим, нездоровым, как лишний вес или ожирение.

Каждый должен стремиться к хорошему показателю индекса массы тела (ИМТ).

Но что такое ИМТ?

ИМТ — это расчет вашего веса с учетом вашего возраста и роста. Вы хотите, чтобы ваш результат был выше 18,5 (порог недостаточного веса) и ниже 25 (порог избыточного веса). Есть некоторые проблемы с точностью шкалы ИМТ, но она по-прежнему может служить хорошим ориентиром для определения основной цели.

Но как быстро набрать вес, если у вас недостаточный вес?

К сожалению, для этого не следует сидеть на диване весь день и есть пончики и пиццу.

Вам все равно нужно следить за тем, чтобы вы едите здоровую пищу, чтобы не столкнуться с другими проблемами со здоровьем. Люди со стройным и идеальным весом по-прежнему подвержены риску развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа, если они едят нездоровую пищу. Если вы не едите хорошую пищу, это не всегда означает быть здоровым.

Итак, если вы ищете, как здорово и эффективно прибавить в весе, продолжайте читать это руководство.Однако вы можете сразу перейти к бесплатному распечатанному списку продуктов, чтобы набрать вес, если хотите.

Перейти к списку продуктов для набора веса Шаблон списка покупок

Как поправиться

Ешьте больше (здоровых) калорий, чем вы можете сжечь

Это основной принцип: если вы съедите больше калорий, чем можете сжечь, вы начнете полнеть. Это, наверное, самый быстрый способ набрать вес.

Средний взрослый мужчина сжигает около 2500 калорий в день, а средняя взрослая женщина — около 2000.Чтобы добиться здорового набора веса, вам нужно съедать примерно на 500 дополнительных калорий в день. Итого 3000 для мужчин и 2500 для женщин.

Однако имейте в виду, что эти цифры приведены для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни в течение дня.

Вы должны убедиться, что цифра 3000 или 2500 калорий, к которой вы стремитесь, — это чистые калории. Если вы тренируетесь, вы дополнительно сжигаете калории. Например, если вы сжигаете 270 калорий за 30-минутную пробежку, вам нужно съесть 3270 или 2770 калорий, чтобы набрать вес.

Инструменты, такие как онлайн-счетчики калорий, и гаджеты, такие как умные часы и фитнес-трекеры, могут помочь вам получить хорошее представление о вашем чистом потреблении калорий.

Какие продукты являются лучшими для набора веса?

Мы упоминали, что вам нужно потреблять здоровые калории, и рассказали вам, какова ваша дневная цель по калориям.

Но какую пищу на самом деле нужно есть?

Ответ: цельная пища, богатая питательными веществами.

Но что это значит?

Это означает, что вы хотите избегать большого количества обработанной пищи.Да, обработанные продукты могут содержать много калорий, но в них меньше питательных веществ.

На самом деле, богатая питательными веществами пища — ключ к увеличению веса. Эта еда должна быть:

• С высоким содержанием белка — это поможет вам нарастить мышечную массу. Говядина — отличный источник белка, как и другое красное мясо.
• Высококалорийный — такая еда, как рис, поможет вам накопить калории, не насыщая вас насыщенными жирами и сахаром
• Еда, содержащая хорошие жиры — жирная рыба и овощи, такие как авокадо, полны ими.Они дадут вам необходимые калории, а также улучшат вашу нервную систему за счет содержащихся в них Омега-3.
• Приготовлено на масле, содержащем полезные жиры — если вы используете масло для увеличения калорийности пищи, используйте хорошее масло, содержащее полезные жиры, такие как оливковое, льняное, рапсовое и рапсовое
• Крахмалистый — овощи, такие как картофель, свекла и морковь, могут значительно увеличить количество калорий. Они также обеспечивают вас множеством жизненно важных витаминов и минералов, необходимых для здоровья.

Ешьте чаще

Одна из причин, по которой у вас может быть недостаточный вес, заключается в том, что вы просто не едите много еды. Большинство людей будут есть 3 основных приема пищи в день с небольшими перекусами и на этом останутся. Если вы едите только эти 3 приема пищи и вам кажется, что вы можете справляться только с небольшими порциями, вы никогда не наберете тот вес, который вам нужен, чтобы стать более здоровым.

Поэтому старайтесь есть больше в день. Если вы в конечном итоге будете питаться 5 раз в день и в конечном итоге будете есть столько же, сколько и при обычном питании, то вы уже добавляете на 66% больше калорий в день.

Есть больше еды — это хорошо, потому что вам не нужно испытывать дискомфорт, заставляя себя есть так много, что вы чувствуете себя перегруженным в стандартное время приема пищи. Регулярное питание небольшими порциями в течение дня часто называют «выпасом». Он не только удобнее, но и эффективен для набора веса.

Загрузите еду

Один из способов помочь вам набрать вес — это дополнить то, что вы уже едите, большим количеством еды.

Арахисовое масло на тосте? Добавьте банан и сбрызните его кленовым сиропом.

Курица-гриль? Полить соусом и посыпать сыром.

Легкий летний салат? Добавьте кусочки жареного сладкого картофеля, орехи, семена и сбрызните оливковым маслом и уксусом.

Приложение «Список покупок в бакалейных магазинах»

Организуйте покупки, следите за расходами, быстро и легко создавайте списки покупок

Не пей за 30 минут до еды

Знаете ли вы, что жидкость выходит из желудка примерно за 20 минут?

Если ваш желудок полон воды, вы не собираетесь есть столько, потому что ваш желудок наполняется быстрее.

Кроме того, слишком много воды в желудке может привести к ухудшению пищеварения. Это потому, что он разбавляет кислоту и ферменты, которые переваривают пищу, а это означает, что вы не получите столько питательных веществ в свой организм.

Пейте больше молока

Молоко — чудо-напиток для тех, кто пытается набрать вес. В нем много белка, который помогает нарастить мышечную массу, когда вы тренируетесь. Неудивительно, что на протяжении многих лет это напиток, который предпочитают бодибилдеры. Обязательно выбирайте полножирные сорта, так как в них будет больше всего калорий.

Не забывайте также есть много молочных продуктов, включая сыр, сливки и йогурт.

Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки

Не поймите неправильно, клетчатка по-прежнему необходима в вашем рационе, даже если вы пытаетесь набрать вес. Если вы не едите достаточно клетчатки, вы можете подвергнуться риску развития рака кишечника, а также повысить уровень плохого холестерина и сахара в крови.

Но вам следует избегать продуктов с особенно высоким содержанием клетчатки. К ним относятся:

• Цельнозерновые и цельнозерновые продукты питания (например, хлеб и макаронные изделия)
• Зерновые (например, пшеница булгур, гречка, киноа и коричневый рис)
• Бобовые (например, нут, красная фасоль, белая фасоль, чечевица)

Это связано с тем, что клетчатка помогает вам чувствовать сытость, а также помогает замедлить переваривание пищи.Если вы уже пытаетесь съесть много еды за один присест, а также стараетесь есть больше в течение дня, избыток клетчатки может помешать вашим усилиям, потому что вы почувствуете меньшее чувство голода.

Часто задаваемые вопросы о том, как набрать вес

Как женщине быстро набрать вес?

Точно так же, как мужчины!

Однако женщинам нужно немного больше терпения.

Это связано с тем, что уровень тестостерона у мужчин помогает быстрее наращивать мышцы. Тестостерон также является причиной того, что мужчины тоже теряют вес быстрее.

Не огорчайтесь, если союзник-мужчина в вашем стремлении к набору веса наберет массу быстрее, чем вы. Вы делаете успехи, но это займет больше времени.

Как мальчику быстро набрать вес?

К детям применяется тот же принцип, что и ко взрослым. Единственная разница в том, что вашему ребенку гораздо важнее правильно питаться, иначе попытки набрать вес могут помешать его развитию.

Мы серьезно рекомендуем работать в тесном сотрудничестве с врачом и диетологом, чтобы следить за прогрессом набора веса и состоянием здоровья вашего ребенка, а также проверять наличие любых основных проблем, которые могут вызывать у него недостаточный вес.

Какая еда самая калорийная?

Хотя калории важны, вам следует больше сосредотачиваться на здоровой, богатой питательными веществами цельной пище, такой как рис и молоко.

Суперкалорийные продукты — это обычно нездоровая пища. Несмотря на то, что для набора веса необходимы калории, эти калории поступают из плохих насыщенных жиров и добавленного сахара, что может увеличить риск сердечных заболеваний или развития диабета 2 типа соответственно.

Какой фрукт самый жирный?

Авокадо!

Технически это фрукт.

1 авокадо содержит примерно 320 калорий, так как он наполнен полезным маслом, которое поможет снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

Если вы хотите получить более сладкий ответ, маракуйя — один из самых калорийных. В 100 граммах плода содержится 97 калорий.

Почему?

Потому что он очень сладкий.

Но пусть это меня не пугает. Это все натуральный сахар. Кроме того, маракуйя — отличный источник витамина С, который поддерживает вашу иммунную систему и улучшает работу мозга.

К другим высококалорийным фруктам относятся:

• Яблоки
• Бананы
• Манго
• Груши
• Чернослив
• Ананасы
• Гранаты
• Арбуз

Сухофрукты — еще один отличный вариант для набора веса. Это связано с тем, что по мере того, как фрукт был высушен, калорийность выше по весу. Это означает, что вы действительно можете съесть гораздо больше, чем свежие.

Ваш список бесплатных продуктов для набора веса

Теперь, когда мы снабдили вас знаниями о более эффективном и здоровом наборе веса, пришло время зайти в магазины и купить все, что вам нужно.Воспользуйтесь этим бесплатным распечатываемым шаблоном списка покупок. Не стесняйтесь добавлять или удалять все, что хотите, чтобы сделать список своим.

Мясо и рыба

• Говядина
• Жирная рыба
  • Анчоусы
  • Селедка
  • Скумбрия
  • Лосось
  • Сардины
  • Тунец
• Коза
• Баранина
• Баранина
• Свинина
• Телятина
• Оленина

---

Молочные продукты и яйца

• Крем
• Сыр
• Яйца
• Молоко
• Йогурт

---

Зерна

• Хлеб белый
• Белая паста
• Белый рис

---

Овощи

• Авокадо
• Свекла
• Морковь
• Картофель
• Сладкий картофель

Фрукты

• Яблоки
• Бананы
• Сухофрукты
• Манго
• Маракуйя
• Груши
• Чернослив
• Ананасы
• Гранаты
• Арбуз

---

Орехи и семена

• Миндаль
• Бразильский орех
• Кешью
• Семена чиа
• Фундук
• Льняное семя
• Арахис
• Кедровые орехи
• Тыквенные семечки
• Семечки подсолнечника
• Грецкие орехи

---

Здоровое масло

• Рапсовое масло
• Кокосовое масло
• Оливковое масло
• Масло льняное
• Масло рапсовое

---

Прочие

• Арахисовое масло
• Кленовый сироп
• Соусы
• Уксус

.

No related posts.