Как набирать вес тела: Как набрать вес быстро и безопасно

Как набрать вес быстро и безопасно

Что на самом деле значит «слишком худой»

С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост — 1,84 метра, а масса — 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.

Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди — это уже совсем другая история.

В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.

Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.

Дефицит массы тела увеличивает риск преждевременной смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин. На этом фоне ожирение с его 50-процентным увеличением риска преждевременной смерти кажется простым недомоганием.

Верится с трудом, но дефицит массы тела опаснее ожирения.

Разные методы изучения дают разные данные. Другое исследование не показало увеличения риска преждевременной смерти из-за дефицита массы тела у женщин, но явно выявило это у мужчин. В любом случае мужчинам излишняя худощавость не нужна.

«Риск преждевременной смерти» — довольно абстрактный термин. Для большей конкретики стоит упомянуть, что дефицит массы тела провоцирует ухудшение работы иммунной системы, переломы, увеличивает риск попадания в организм инфекций, способствует развитию остеопороза, возрастной атрофии мышц, деменции, а также вызывает проблемы с фертильностью (исследования 1, 2, 3, 4, 5).

Что может вызывать дефицит массы тела

Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.

• Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия — намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
• Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз — гиперфункция щитовидной железы — может приводить к нездоровому снижению веса.
• Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия — острая форма непереносимости глютена.
• Диабет первого типа.
• Рак.
• Инфекции.

Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека — визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.

Правильный подход к еде

Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, — это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.

Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.

Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.

Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.

Профицит калорий

Фундаментальный закон набора массы — это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.

Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.

Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.

Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.

Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.

Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.

На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.

Белок

Белок — это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный. С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.

При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов — от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.

Углеводы, жиры, количество приёмов пищи

Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы — полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры — и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.

Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша — это очень круто.

Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.

И тут тоже есть спортпит-хак — гейнеры. О них много написано на специализированных сайтах.

С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.

Высококалорийные продукты и добавки

При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.

Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.

• Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
• Сухофрукты.
• Жирные молочные продукты.
• Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
• Крупы.
• Жирное мясо.
• Картофель.
• Тёмный шоколад.
• Авокадо.
• Ореховое масло.

К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.

При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.

Ещё немного о еде

• Есть больше проще, если есть чаще.
• Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
• Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
• Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
• Кофе вкуснее со сливками.

Силовой спорт

Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.

Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного набора массы. Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.

Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт — это размеренный прогресс.

Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.

Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио — это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.

Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.

Как набрать вес: эффективные методы увеличения массы тела

С этой проблемой сталкиваются немногие, но решить ее не так-то просто.

Не все мечтают похудеть, многие, наоборот, прилагают усилия для того, чтобы набрать вес. Люди ведут жесткую борьбу с лишним весом, на тему похудения есть целые трактаты, множество советов и рекомендаций. А вот как поправиться худому парню или девушке – рекомендаций гораздо меньше. Хотя излишняя худоба, или гипотрофия – не менее опасна для здоровья, чем ожирение.

Если человек слишком тощий, у него снижается иммунитет, кожа теряет эластичность, волосы становятся тонкими и блеклыми и начинают выпадать. Кроме этого, ухудшается кровообращение – такие люди постоянно мерзнут, повышается риск переломов и развития остеопороза. У женщин вследствие слишком низкого веса могут пропасть месячные.

Как набрать массу

Чтобы начать поправляться, увеличьте количество белка в рационе – белок животного происхождения должен составлять больше 60% в вашем меню. Он способствует наращиванию мышечной массы. Белок постарайтесь употреблять в виде паштетов, фрикаделек, запеканок, котлет. В таком виде он легче усваивается.

Включите в свой рацион питательную, но правильную и полезную пищу: кофе пейте с жирными сливками, кашу ешьте со сливочным маслом, балуйте себя чашечкой горячего шоколада, супы варите на нежирных мясных бульонах и т.д.

Обязательно ешьте орехи, качественное льняное и оливковое масло, повышенной жирности сметану, молоко, йогурты.

Как быстро набрать вес

Чтобы стрелка на весах быстро пошла вверх, придется поменять пищевые привычки. Хороший результат дадут мучные, жареные блюда, из более полезных — запеченные. Например, картошка, запеченная с сыром. Также налегайте на фрукты, особенно помогают в процессе набора веса персики, бананы, абрикосы. Небольшие перекусы между едой также дадут хороший результат. В салаты добавляйте жирную сметану, начните пить кофе со сливками или молоком и сахаром.

Старайтесь набирать вес не за счет жировой ткани, а за счет мышечной массы – для этого, помимо усиленного питания, запишитесь в спортзал, занимайтесь с гантелями дома.

Набрать вес за короткий срок

Быстро поправиться можно, увеличив количество потребляемых калорий как минимум на 20%. Это не значит, что нужно заменить длительные прогулки и бег по утрам лежанием на диване, а яблоко – чипсами, но увеличивать количество калорий в рационе необходимо.

Например, в постную кашу надо начать добавлять масло и молоко, не отказывать себе в хлебе и выпечке. Есть надо часто — питание для тех, кто задался целью поправиться, должно быть 4-6-разовым, а не 3-разовым, как для остальных. В качестве перекусов можно выбирать орехи – очень калорийный продукт. Простые углеводы замените сложными. Также помогут калорийные коктейли. Из физических упражнений хороший эффект дадут силовые тренировки.

Приблизительное меню для набора веса

На завтрак приготовьте овсяную кашу и яйцо всмятку. В овсянку добавьте 2 ст. л. сливок, 1 ст. л. орехов и семян льна.

Перекус – йогурт + горячий шоколад. В йогурт повышенной жирности добавьте ягоды и 1 -2 ч. л. молотых орехов. Горячий шоколад должен быть несладкий, он должен состоять не менее, чем из 80% какао.

Обед – суп с мясом, гречка, салат. Суп лучше сварить на мясном бульоне, положить туда кусочек отварного мяса, приправить 1 ст. л сливок, можно посыпать сыром и зеленью. Кашу съешьте с небольшим кусочком сала. Салат можно сделать из овощей, зелени.

Перекус – бисквит с льняной мукой без сахара и сухофрукты (2-3 шт.)

Поужинайте паровой рыбой с овощами. Тушеные овощи можно посыпать твердым сыром.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Делаем тело подтянутым и гибким с помощью несложных упражнений на растяжку.

Как набрать вес, чтобы не навредить здоровью и сохранить хорошую фигуру

Люди часто хотят сбросить лишний вес, поэтому многим кажется странным, зачем набирать вес. Однако быть очень худым также неприятно, а зачастую опасно для здоровья, как и иметь лишний вес. Люди, которым необходимо увеличить вес, зачастую не понимают, как это сделать, не причинив вреда своему здоровью. Существуют особые системы питания и специальные упражнения, которые помогают грамотно увеличить только мышечную массу, без накопления жира.

Почему люди хотят увеличить свой вес?

Причина кроется чаще всего не в эстетической красоте тела, а в решении проблем со здоровьем в организме.

Пониженная масса тела обычно связана с:

• Низким иммунитетом;
• Нарушениями детского и подросткового развития;
• Нарушениями менструального цикла у женщин;
• Снижением массы костей;
• Сухостью кожи и ломкостью волосяного покрова;
• Недостатком энергии.

Нужно придерживаться специальной программы питания, обратив особое внимание на количество приемов пищи, состав и качество продуктов. Нет необходимости повышать калорийность блюд за счет продуктов с большим количеством жира и сахара. Наоборот, нужно есть здоровую пищу, наполненную полезными элементами.

Правильное питание для набора веса

Меню должно быть разнообразным и, главное, полезным. Никакого фастфуда и быстрых углеводов, они добавят массу, но только в виде лишних отложений жира в проблемных зонах.

• Увеличьте потребление в своем рационе питания орехов, семян, творога, полезных масел – оливкового и кокосового. Это калории, которые полезные, натуральные источники жиров, так необходимых нашему организму.
• Следите за калорийностью еды каждодневного употребления. Для быстрого прироста веса нужно сделать расчёт килокалорий в день и придерживайтесь этой цифры.

Сумма калорий, для прибавления массы тела, зависит от метаболизма, пола, возраста и физической активности. Вам необходимо набирать за день большее количество калорий, чем тратить – что противоположно схеме питания при сбросе лишнего веса. Это и есть общий расход энергии в день, необходимый организму для здоровой жизнедеятельности. У мужчин мышечной массы больше, поэтому и расход калорий выше, чем у женщин. Но не у всех. Помогут специальные трекеры, которые могут рассчитать количество калорий необходимых в сутки.

• Питайтесь 5 раз в день.

Ешьте чаще, если есть желание увеличить вес. Стремитесь к пяти приемам пищи, включайте блюда с большим содержанием белка и сложными углеводами, полезными жирами. Ешьте маленькими порциями, но чаще, это поможет пищеварению и подарит легкость.

Можно добавить перекус перед сном, потому что организм восстанавливается после рабочего дня и ему тоже требуется дополнительная энергия. Подойдет протеиновый коктейль или немного углеводов.

• Полезные перекусы в течение дня.

Перекусы помогут набирать большее количество калорий за день. На перекус подойдут – семена и орехи, различные овощи и хумус (нутовая паста), йогурт, яйца, цельнозерновые хлебцы. Между завтраком и обедом можно есть фрукты, дарящие энергию.

Перекусы повысят возможность увеличить вес с пользой для здоровья. Но ни в коем случае не перекусывайте быстрыми углеводами и высококалорийной пищей на скорую руку.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

Правильное питание для набора веса для девушки

Девушки, имеющие Индекс массы тела (ИМТ) меньше 18, 5, находятся в зоне риска из-за недобора веса. Совет девушкам: потребляйте на 500 калорий в день больше, чем раньше. Сбалансированно питаясь, вы сможете набрать 1 кг в неделю. Старайтесь есть больше продуктов со здоровыми жирами: авокадо, оливковое и льняное масло, орехи и семена. Они должны занимать первое место в вашем рационе. Полезные жиры благотворно влияют на женское здоровье.

Высокобелковые продукты, которые помогают увеличивать мышечную массу в дополнении с тренировками, будут очень полезны Ешьте нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые культуры, молочные продукты. Улучшайте вкус пищи, делайте блюда привлекательными. Тогда у вас будет здоровый аппетит и получите удовольствие от приемов пищи.

Правильный набор веса при беременности

Многие считают, что будущая мама должна есть за двоих, а некоторые едят за троих и больше. Прибавка в лишнем весе у беременных давно стала считаться нормой, которой некоторые мамы прикрывают обжорство и лень. К 9 месяцам вес ребенка около 3-4 кг.

Стройная женщина может поправиться за беременность на 14 кг, не волнуясь. Для женщин с пышным телом прибавка должна быть не более 10 кг. Считается, что с возрастом женщины набирают больше веса за беременность. Регулировать здоровый вес помогут правильное питание и умеренная нагрузка: бассейн, йога для беременных, прогулки.

Правильный набор веса для мужчины

Самая большая ошибка для мужчин с худым телосложением – энергозатраты превышают энергопотребление. При регулярных тренировках, нужно правильно питаться. Если вы хотите поправиться, уменьшите кардиотренировки и добавьте силовые тренировки.

Ешьте высокачественные белки, полезные жирные кислоты (омега-3 и омега-9), сложные углеводы, овощи с большим содержанием крахмала и крупы.

Важно: стремясь быстро набрать вес не ешьте низкокалорийные продукты, это чревато ухудшением самочувствия, повышением холестерина. Выбирайте продукты с полезным составом и питательные, которые дарят заряд энергии. Не забывайте заниматься спортом, так как это приносит увеличение мышечной массы, и делает тело объемнее и рельефнее. Придерживайтесь здорового образа жизни и физической активности каждый день.

---

Популярные статьи в категории:

Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

как им помочь в развитии? — Элькар

Рождение маловесного ребенка сегодня не редкость. Зачастую такие малыши рождаются в срок или немного раньше, но из-за недобора в весе они могут значительно отставать в развитии от своих сверстников. Педиатры и невропатологи внимательно следят за состоянием ребенка, потому что дефицит массы тела у ребенка является фактором риска изменений в неврологическом статусе, функциональных нарушений со стороны сердечно-сосудистой и вегетативной нервной систем. Но из-за своей ослабленности маловесные дети плохо едят, а ведь темпы прибавки веса у детей, рожденных с низкой массой тела, определяют их дальнейшее физическое и психомоторное развитие и становление иммунной системы.

Сколько новорожденный должен прибавлять в весе?

Для оценки развития своего ребенка и соответствия норме основных показателей (рост, вес) можно обратиться к педиатру или самостоятельно — по существующим таблицам. В первые месяцы ребенок активно растет, прибавляя в день до 25-60 гр. Маловесные дети при достаточном питании могут увеличивать массу тела интенсивнее своих сверстников. За первый месяц жизни дети должны набирать до 1,3-1,7 кг. После 5-6 месяца жизни интенсивность увеличения веса несколько снижается — за 30 дней прибавка может составить всего 400-700 гр.

Длина тела ребенка за первый месяц увеличивается на 4-7 см, а после 5-6 месяца жизни рост прибавляется менее интенсивно — на 2-3 см. Но родители должны понимать, что эти цифры примерны. Каждый ребенок индивидуален. Его вес и рост зависят от многих факторов: от наследственности, качества питания матери, состояния здоровья новорожденного, тяжести родов.

Почему ребенок плохо набирает вес?

Основная причина недостатка веса в период новорожденности — это отказ малыша сосать грудь. Маловесные дети имеют плохой аппетит и большую часть дня проводят во сне. Зачастую родителям приходится долго будить ребенка, а после нескольких минут сосания груди или бутылочки со смесью новорожденный опять засыпает. Особенно сонливы дети, у которых в первые дни жизни наблюдалась выраженная физиологическая желтуха.

В итоге после очередного взвешивания доктор может сказать маме, что новорожденный совсем не набрал вес или прибавка незначительна. Если ситуация не улучшается несколько месяцев, мать и малыша могут госпитализировать для проведения комплексного обследования и зондового кормления в условиях стационара.

Иногда причина низкой прибавки в весе кроется в несоблюдении тактики грудного вскармливания. Педиатры рекомендуют прикладывать грудничка во время кормления только к одной груди, чтобы он высасывал «заднее» молоко, которое представляет особую энергетическую ценность и богато питательными веществами. По своей неопытности мамы предлагают новорожденным обе груди. В таком случае ребенок сосет верхнее молоко, не прикладывая к этому никаких усилий и быстро засыпает, слегка утолив свой голод.

Если малыш перенес инфекционное заболевание, долго болел, страдал от высокой температуры или кишечного расстройства, то месячная прибавка в весе может быть значительно меньше, чем обычно. В таком случае также сдвигаются сроки введения прикормов, а в период болезни вообще многие дети практически отказываются от еды, что отражается на их весе. Родители должны активно общаться с детским врачом, при необходимости задавать ему интересующие вопросы и придерживаться всех рекомендаций.

Как помочь ребенку набрать вес и догнать в своем развитии сверстников?

Если вы кормите ребенка грудью, уделите особое внимание своему питанию. Употребляйте как можно больше жидкости: нежирного молока, компотов, гипоаллергенных соков. В вашем рационе обязательно должно присутствовать мясо в отварном или запеченном виде. Принимайте дополнительно витамины (по рекомендации доктора). Предлагайте ребенку грудь сразу после пробуждения, когда он активен, пребывает в хорошем настроении и не хочет спать.

Но иногда женское молоко вырабатывается в недостаточном количестве или малышу не хватает сил его высасывать. В таком случае необходимо как можно быстрее начинать докармливать специальными детскими смесями. Для детей, склонных к аллергическим реакциям, предназначены специальная гипоаллергенная продукция, которую можно купить в аптеке, предварительно обсудив с детским диетологом или педиатром вариант смеси. Маловесные дети не приспособлены к интенсивному сосанию, поэтому соска на бутылочке должна быть мягкой и податливой, чтобы ребенок без проблем наедался.

Кроме того для повышения темпов прибавки веса и соответственно для правильного роста и развития ребенка рекомендуется курсами давать препараты, содержащие L-карнитин (леворкарнитин) — незаменимое витаминоподобное вещество, которое обладает анаболическими свойствами и хорошо себя зарекомендовало для нормализации массы тела при ее дефиците. Кроме того, за счет повышения секреторной и ферментативной активности желудочного и кишечного соков улучшается аппетит и пищеварение. Одним из таких препаратов является Элькар, содержащий водный раствор L-карнитина. Элькар включен в «Национальную программу оптимизации вскармливания детей первого года жизни» в качестве средства коррекции гипотрофии II степени.

У детей, в отличие от взрослого организма, где левокарнитин входит в число вырабатываемых веществ, синтез этого соединения покрывает только 1% от необходимого количества. Конечно, в необходимом количестве L-карнитин содержится в грудном молоке, однако в случае если естественное вскармливание нарушено или невозможно, препарат необходимо добавлять к рациону питания.

У маловесных детей нередко обнаруживается задержка психомоторного развития, что впоследствии может проявиться в виде речевых дефектов, неустойчивости нервной системы. Элькар улучшает энергетическое обеспечение деятельности головного мозга, что позволит избежать или уменьшить степень развития функциональной несостоятельности различных сфер нервно-психического реагирования ребенка (двигательной, эмоционально-мотивационной, вегетативной, познавательной сферы).

Еще один очень важный момент: левокарнитин способствует улучшению иммунитета, что для маловесных детей жизненно необходимо, так как почти все они предрасположены к развитию инфекционных заболеваний.

На скорость прибавки в весе влияют многие внешние и внутренние факторы. Задача родителей — помочь крохе поскорее окрепнуть. Больше гуляйте с ребенком на свежем воздухе, чтобы его организм получал необходимое количество кислорода. И не забывайте посещать педиатра. Маловесные дети нуждаются в профессиональном врачебном контроле и внимании близких людей.

норма набора массы тела беременной женщины

Естественный набор веса во время беременности является абсолютно нормальным явлением, читаем о норме набора веса в каждом триместре

---

Многие женщины постоянно следят за своим весом и во время беременности начинают беспокоиться о набранных килограммах. Естественный набор веса «в положении» является абсолютно нормальным явлением. Будущим мамам следует знать больше о норме набора веса в каждом триместре.

Стоит отметить, что количество женщин с излишним весом во время беременности растет с каждым годом¹. Чрезмерный вес негативно сказывается на самочувствии беременной, способствует появлению отеков, усложняет течение беременности и сами роды. Риски осложнений для будущих мам растут с каждым килограммом набранным сверх нормы.

Ниже представлены средние показатели прибавки, которые могут варьировать в меньшую или большую сторону. Чтобы не разочароваться от увиденных на весах цифр, стоит правильно взвешиваться. Делать это лучше утром, до завтрака, желательно всегда в одной одежде или нагой. Также стоит соблюдать интервал взвешиваний, так будет легче вести статистику. Оптимальным интервалом является неделя.

Помимо домашней проверки веса, каждую будущую маму ежемесячно, в обязательном порядке, взвешивают при осмотрах в женской консультации. В третьем триместре процедуру проводят уже два раза за месяц.

Норма набора веса в разных триместрах

Считается, что допустимая прибавка в весе при беременности должна рассчитываться индивидуально. На значение прибавки может влиять изначальный вес и возраст, вредные привычки и даже принадлежность к определенной расе. Обычно, средним значением является прибавка от 9 до 11 кг. Более точные значения рекомендованной прибавки в весе сможет дать только врач, учитывая особенности организма беременной женщины и индекс массы тела (ИМТ)¹.

1. Первый триместр характеризуется незначительным набором веса. Некоторые женщины могут даже похудеть, что связано с токсикозом. Нормой считается прибавление в весе на 1-2 килограмма.
2. Второй триместр незамеченным уже не останется, прибавка будет явной. Токсикоз и постоянная усталость перестают мучить, появляются определенные предпочтения в еде. Прибавление по 1 кг ежемесячно в этот период считается нормой.
3. Уже перед самыми родами будущая мама может увидеть, что стала больше на 11-16 кг. Именно эти цифры считаются нормальными. Если женщина ожидает двойню, показатель может увеличиться до 21 кг.

Тревожными сигналами во время беременности являются стремительный скачок в весе (резкий набор) или полное отсутствие прибавки. Снижение веса во втором или третьем триместре несет риски здоровью мамы и плода. В этот период растущему в утробе малышу просто необходимы питательные вещества, а их недостаток может приводить к патологиям и дефициту массы тела.

Из чего складывается набранный вес во время беременности

Основная часть прибавленного веса приходится на долю веса ребенка. В среднем плод весит от 3,2 до 3,6 килограмм. Но помимо веса ребенка, прибавка рассчитывается из следующего¹:

1. Увеличение объема крови составляет около 1,3-1,8 кг.
2. Вес жидкости в организме повышается на 0,9-1,3 кг.
3. Еще 2,7-3,6 кг – являются необходимыми жировыми отложениями.
4. 0,9-1,3 кг приходится на значительное увеличение молочных желез.
5. Плацента весит 0,7 кг.
6. Матка увеличивается в массе на 0,9 кг.

Как уже было сказано, прибавка в весе до 16 кг является нормой и не должна доставлять беспокойств будущей маме.

Полезные рекомендации

Многие женщины, узнав о беременности, решают питаться «за двоих». Подобное является ярким заблуждением. Кушать нужно не «за», а «для» двоих. Лучше отдать предпочтение качеству продуктов, чем их количеству. Они должны быть богатыми на витамины, микроэлементы и питательные вещества. Лучше отказаться от постоянного употребления жареного, копченого, слишком соленого и перченного. Это позволит избежать проблем с метаболизмом и появления лишних кило.

Безусловно, игнорировать сильное желание съесть что-нибудь вкусненькое не стоит. Отправить мужа посреди ночи за вкусностями является важным обрядом, но злоупотреблять подобным не стоит. Рекомендуем посмотреть рекомендации по здоровому питанию во время беременности.

Беременность накладывает на будущую маму массу ответственности и контроль веса является важной составляющей успешного вынашивания малыша!

Поддержание массы тела: физиологические основы набора веса после его снижения

1.

Anderson, J. W., Konz, E. C., Frederich, R. C. and Wood, C. L. (2001) Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am. J. Clin. Nutr. 74, 579–584

2.

Kramer, F. M., Jeffery, R. W., Forster, J. L. and Snell, M. K. (1989) Long-term follow-up of behavioral treatment for obesity: patterns of weight regain among men and women. Int. J. Obes. 13, 123–136 

3.

Christiansen, T., Bruun, J. M., Madsen, E. L. and Richelsen, B. (2007) Weight loss maintenance in severely obese adults after an intensive lifestyle intervention: 2- to 4-year follow-up. Obesity 15, 413–420

4.

Wing, R. R. and Hill, J. O (2001) Successful weight loss maintenance. Annu. Rev. Nutr. 21, 323–341

5.

Maclean, P. S., Bergouignan, A., Cornier, M-A. and Jackman, M. R. (2011) Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. Am. J. Physiol. Regul. Integ. Comp. Physiol. 301, R581–R600 

6.

Sainsbury, A. and Zhang, L. (2009) Role of the arcuate nucleus of the hypothalamus in regulation of body weight during energy deficit. Mol. Cell. Endocrinol. 316, 109–119

7.

Bernstein, I. L, Lotter, E. C., Kulkosky, P. J., Porte, Jr, D. and Woods, S. C. (1975) Effect of force-feeding upon basal insulin levels of rats. Proc. Soc. Exp. Biol. Med. 150, 546–548

8.

Pasquet, P. and Apfelbaum, M. (1994) Recovery of initial body weight and composition after long-term massive overfeeding in men. Am. J. Clin. Nutr. 60, 861–863 

9.

Schwartz, M. W., Woods, S. C., Seeley, R. J., Barsh, G. S., Baskin, D. G and Leibel, R. L. (2003) Is the energy homeostasis system inherently biased toward weight gain? Diabetes 52, 232–238 

10.

Siervo, M., Fruhbeck, G., Dixon, A., Goldberg, G. R., Coward, W. A., Murgatroyd, P. R., Prentice, A. M. and Jebb, S. A. (2008) Efficiency of autoregulatory homeostatic responses to imposed caloric excess in lean men. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 294, E416–E424

11.

Schwartz, M. W., Woods, S. C., Porte, Jr, D., Seeley, R. J. and Baskin, D. G. (2000) Central nervous system control of food intake. Nature 404, 661–671

12.

Proietto, J. (2011) Why is treating obesity so difficult? Justification for the role of bariatric surgery. Med. J. Aust. 195, 144–146

13.

Krude, H., Biebermann, H. and Gruters, A. (2003) Mutations in the human proopiomelanocortin gene. Ann. N.Y. Acad. Sci. 994, 233–239

14.

Billington, C. J., Briggs, J. E., Grace, M. and Levine, A. S. (1991) Effects of intracerebroventricular injection of neuropeptide Y on energy metabolism. Am. J. Physiol. 260, R321–R327 

15.

Oh-I, S., Shimizu, H., Satoh, T., Okada, S., Adachi, S., Inoue, K., Eguchi, H., Yamamoto, M., Imaki, T., Hashimoto, K. et al. (2006) Identification of nesfatin-1 as a satiety molecule in the hypothalamus. Nature 443, 709–712 

16.

Rossi, M., Kim, M. S., Morgan, D. G., Small, C. J., Edwards, C. M., Sunter, D., Abusnana, S., Goldstone, A. P., Russell, S. H., Stanley, S. A. et al. (1998) A C-terminal fragment of Agouti-related protein increases feeding and antagonizes the effect of α-melanocyte stimulating hormone in vivo. Endocrinology 139, 4428–4431

17.

Vijayan, E. and McCann, S. M. (1977) Suppression of feeding and drinking activity in rats following intraventricular injection of thyrotropin releasing hormone (TRH). Endocrinology 100, 1727–1730

18.

Sakurai, T., Amemiya, A., Ishii, M., Matsuzaki, I., Chemelli, R. M., Tanaka, H., Williams, S. C., Richardson, J. A., Kozlowski, G. P., Wilson, S. et al. (1998) Orexins and orexin receptors: a family of hypothalamic neuropeptides and G protein-coupled receptors that regulate feeding behavior. Cell 92, 573–585

19.

Britton, D. R., Koob, G. F., Rivier, J. and Vale, W. (1982) Intraventricular corticotropin-releasing factor enhances behavioral effects of novelty. Life Sci. 31, 363–367

20.

Shimada, M., Tritos, N. A., Lowell, B. B., Flier, J. S. and Maratos-Flier, E. (1998) Mice lacking melanin-concentrating hormone are hypophagic and lean. Nature 396, 670–674

21.

Arletti, R., Benelli, A. and Bertolini, A. (1989) Influence of oxytocin on feeding behavior in the rat. Peptides 10, 89–9

22.

Di Marzo, V., Goparaju, S. K., Wang, L., Liu, J., Batkai, S., Jarai, Z., Fezza, F., Miura, G. I., Palmiter, R. D., Sugiura, T. and Kunos, G. (2001) Leptin-regulated endocannabinoids are involved in maintaining food intake. Nature 410, 822–82

23.

Blundell, J. E. (1977) Is there a role for serotonin (5-hydroxytryptamine) in feeding? Int. J. Obes. 1, 15–4

24.

Jalowiec, J. E., Panksepp, J., Zolovick, A. J., Najam, N. and Herman, B. H. (1981) Opioid modulation of ingestive behavior. Pharmacol. Biochem. Behav. 15, 477–484

25.

Sakata, T., Fukagawa, K., Ookuma, K., Fujimoto, K., Yoshimatsu, H., Yamatodani, A. and Wada, H. (1988) Modulation of neuronal histamine in control of food intake. Physiol. Behav. 44, 539–54

26.

Spina, M., Merlo-Pich, E., Chan, R. K., Basso, A. M., Rivier, J., Vale, W. and Koob, G. F. (1996) Appetite-suppressing effects of urocortin, a CRF-related neuropeptide. Science 273, 1561–1564

27.

Muurahainen, N., Kissileff, H. R., Derogatis, A. J. and Pi-Sunyer, F. X. (1988) Effects of cholecystokinin-octapeptide (CCK-8) on food intake and gastric emptying in man. Physiol. Behav. 44, 645–64

28.

Wren, A. M., Seal, L. J., Cohen, M. A., Brynes, A. E., Frost, G. S., Murphy, K. G., Dhillo, W. S., Ghatei, M. A. and Bloom, S. R. (2001) Ghrelin enhances appetite and increases food intake in humans. J. Clin. Endocrinol. Metab. 86, 5992–5995 

29.

Flint, A., Raben, A., Astrup, A. and Holst, J. J. (1998) Glucagon-like peptide 1 promotes satiety and suppresses energy intake in humans. J. Clin. Invest. 101, 515–520

30.

Batterham, R. L., Cowley, M. A., Small, C. J., Herzog, H., Cohen, M. A., Dakin, C. L., Wren, A. M., Brynes, A. E., Low, M. J., Ghatei, M. A. et al. (2002) Gut hormone PYY3–36 physiologically inhibits food intake. Nature 418, 650–654

31.

Cohen, M. A., Ellis, S. M., le Roux, C. W., Batterham, R. L., Park, A. J., Patterson, M., Frost, G. S., Ghatei, M. A. and Bloom, S. R. (2003) Oxyntomodulin suppresses appetite and reduces food intake in humans. J. Clin. Endocrinol. Metab. 88, 4696–470

32.

Erlanson-Albertsson, C. and York, D. (1997) Enterostatin–a peptide regulating fat intake. Obes. Res. 5, 360–372

33.

Muurahainen, N. E., Kissileff, H. R. and Pi-Sunyer, F. X. (1993) Intravenous infusion of bombesin reduces food intake in humans. Am. J. Physiol. 264, R350–R354

34.

Valentino, M. A., Lin, J. E., Snook, A. E., Li, P., Kim, G. W., Marszalowicz, G., Magee, M. S., Hyslop, T., Schulz, S. and Waldman, S. A. (2011) A uroguanylin-GUCY2C endocrine axis regulates feeding in mice. J. Clin. Invest. 121, 3578–3588

35.

Chapman, I., Parker, B., Doran, S., Feinle-Bisset, C., Wishart, J., Lush, C. W., Chen, K., Lacerte, C., Burns, C., McKay, R. et al. (2007) Low-dose pramlintide reduced food intake and meal duration in healthy, normal-weight subjects. Obesity 15, 1179–1186

36.

Porte, Jr, D. and Woods, S. C. (1981) Regulation of food intake and body weight in insulin. Diabetologia 20 (Suppl), 274–280

37.

Batterham, R. L., le Roux, C. W., Cohen, M. A., Park, A. J., Ellis, S. M., Patterson, M., Frost, G. S., Ghatei, M. A. and Bloom, S. R. (2003) Pancreatic polypeptide reduces appetite and food intake in humans. J. Clin. Endocrinol. Metab. 88, 3989–3992

38.

Zhang, Y., Proenca, R., Maffei, M., Barone, M., Leopold, L. and Friedman, J. M (1994) Positional cloning of the mouse obese gene and its human homologue. Nature 372, 425–432

39.

Fulton, S., Woodside, B. and Shizgal, P. (2000) Modulation of brain reward circuitry by leptin. Science 287, 125–128

40.

Kawai, K., Sugimoto, K., Nakashima, K., Miura, H. and Ninomiya, Y. (2000) Leptin as a modulator of sweet taste sensitivities in mice. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 97, 11044–1104

41.

Shalev, U., Yap, J. and Shaham, Y. (2001) Leptin attenuates acute food deprivation-induced relapse to heroin seeking. J. Neurosci. 21, RC129

42.

Naleid, A. M., Grace, M. K., Cummings, D. E. and Levine, A. S. (2005) Ghrelin induces feeding in the mesolimbic reward pathway between the ventral tegmental area and the nucleus accumbens. Peptides 26, 2274–2279

43.

Disse, E., Bussier, A-L., Veyrat-Durebex, C., Deblon, N., Pfluger, P . T., Tschop, M. H., Laville, M. and Rohner-Jeanrenaud, F. (2010) Peripheral ghrelin enhances sweet taste food consumption and preference, regardless of its caloric content. Physiol. Behav. 101, 277–281

44.

Jelsing, J., Larsen, P. J. and Vrang, N. (2008) Identification of cannabinoid type 1 receptor expressing cocaine amphetamine-regulated transcript neurons in the rat hypothalamus and brainstem using in situ hybridization and immunohistochemistry. Neuroscience 154, 641–65

45.

Koch, J. E. and Matthews, S. M. (2001) Delta9-tetrahydrocannabinol stimulates palatable food intake in Lewis rats: effects of peripheral and central administration. Nutr. Neurosci. 4, 179–187

46.

Leibel, R. L., Rosenbaum, M. and Hirsch, J. (1995) Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N. Engl. J. Med. 332, 621–628

47.

Flatt, J. P. (2007) Exaggerated claim about adaptive thermogenesis. Int. J. Obes. 31, 1626

48.

Doucet, E., St-Pierre, S., Almeras, N., Despres, J. P., Bouchard, C. and Tremblay, A. (2001) Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss. Br. J. Nutr. 85, 715–723

49.

Schwartz, A., Kuk, J. L., Lamothe, G. and Doucet, E (2012) Greater than predicted decrease in resting energy expenditure and weight loss: results from a systematic review. Obesity, doi: 10.1038/oby.2012.3

50.

Rosenbaum, M., Vandenborne, K., Goldsmith, R., Simoneau, J-A., Heymsfield, S., Joanisse, D. R., Hirsch, J., Murphy, E., Matthews, D., Segal, K. R. and Leibel, R. L. (2003) Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects. Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. 285, R183–R192

51.

Doucet, E., Imbeault, P., St-Pierre, S., Almeras, N., Mauriege, P ., Despres, J-P., Bouchard, C. and Tremblay, A. (2003) Greater than predicted decrease in energy expenditure during exercise after body weight loss in obese men. Clin. Sci. 105, 89–95

52.

Rosenbaum, M., Hirsch, J., Gallagher, D. A. and Leibel, R. L. (2008) Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am. J. Clin. Nutr. 88, 906–912

53.

Melanson, E. L., Gozansky, W. S., Barry, D. W., Maclean, P. S., Grunwald, G. K. and Hill, J. O. (2009) When energy balance is maintained, exercise does not induce negative fat balance in lean sedentary, obese sedentary, or lean endurance-trained individuals. J. Appl. Physiol. 107, 1847–1856 

54.

Bergouignan, A., Gozansky, W. S., Barry, D. W., Leitner, W., MacLean, P. S., Hill, J. O., Draznin, B. and Melanson, E. L. (2012) Increasing dietary fat elicits similar changes in fat oxidation and markers of muscle oxidative capacity in lean and obese humans. PLoS ONE 7, e3016

55.

MacLean, P. S., Higgins, J. A., Johnson, G. C., Fleming-Elder, B. K., Peters, J. C. and Hill, J. O. (2004) Metabolic adjustments with the development, treatment, and recurrence of obesity in obesity-prone rats. Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. 287, R288–R297

56.

Ballor, D. L., Harvey-Berino, J. R., Ades, P. A., Cryan, J. and Calles-Escandon, J. (1996) Decrease in fat oxidation following a meal in weight-reduced individuals: a possible mechanism for weight recidivism. Metab., Clin. Exp. 45, 174–178

57.

Astrup, A., Buemann, B., Christensen, N. J. and Toubro, S. (1994) Failure to increase lipid oxidation in response to increasing dietary fat content in formerly obese women. Am. J. Physiol. 266, E592–E599

58.

Buemann, B., Toubro, S. and Astrup, A. (1998) Substrate oxidation and thyroid hormone response to the introduction of a high fat diet in formerly obese women. Int. J. Obes. 22, 869–877

59.

Raben, A., Andersen, H. B., Christensen, N. J., Madsen, J., Holst, J. J. and Astrup, A. (1994) Evidence for an abnormal postprandial response to a high-fat meal in women predisposed to obesity. Am. J. Physiol. 267, E549–E559

60.

Larson, D. E., Ferraro, R. T., Robertson, D. S. and Ravussin, E. (1995) Energy metabolism in weight-stable postobese individuals. Am. J. Clin. Nutr. 62, 735–739

61.

Filozof, C. M., Murua, C., Sanchez, M. P., Brailovsky, C., Perman, M., Gonzalez, C. D. and Ravussin, E. (2000) Low plasma leptin concentration and low rates of fat oxidation in weight-stable post-obese subjects. Obes. Res. 8, 205–21

62.

Flatt, J. P. (1987) The difference in the storage capacities for carbohydrate and for fat, and its implications in the regulation of body weight. Ann. N.Y. Acad. Sci. 499, 104–12

63.

Seidell, J. C., Muller, D. C., Sorkin, J. D. and Andres, R. (1992) Fasting respiratory exchange ratio and resting metabolic rate as predictors of weight gain: the Baltimore Longitudinal Study on Aging. Int. J. Obes. 16, 667–674

64.

Zurlo, F., Lillioja, S., Esposito-Del Puente, A., Nyomba, B. L., Raz, I., Saad, M. F., Swinburn, B. A., Knowler, W. C., Bogardus, C. and Ravussin, E. (1990) Low ratio of fat to carbohydrate oxidation as predictor of weight gain: study of 24-h RQ. Am. J. Physiol. 259, E650–E657

65.

Marra, M., Scalfi, L., Covino, A., Esposito-Del Puente, A. and Contaldo, F. (1998) Fasting respiratory quotient as a predictor of weight changes in non-obese women. Int. J. Obes. 22, 601–603

66.

Muscelli, E., Emdin, M., Natali, A., Pratali, L., Camastra, S., Gastaldelli, A., Baldi, S., Carpeggiani, C. and Ferrannini, E. (1998) Autonomic and hemodynamic responses to insulin in lean and obese humans. J. Clin. Endocrinol. Metab. 83, 2084–2090

67.

Goldsmith, R., Joanisse, D. R., Gallagher, D., Pavlovich, K., Shamoon, E., Leibel, R. L. and Rosenbaum, M. (2010) Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency, fuel utilization, and biochemistry in human subjects. Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. 298, R79–R88

68.

Eikelis, N. and Esler, M. (2005) The neurobiology of human obesity. Exp. Physiol. 90, 673–68

69.

Grassi, G., Dell’Oro, R., Quarti-Trevano, F., Scopelliti, F., Seravalle, G., Paleari, F., Gamba, P. L. and Mancia, G. (2005) Neuroadrenergic and reflex abnormalities in patients with metabolic syndrome. Diabetologia 48, 1359–1365

70.

Eikelis, N., Schlaich, M., Aggarwal, A., Kaye, D. and Esler, M. (2003) Interactions between leptin and the human sympathetic nervous system. Hypertension 41, 1072–107

71.

Paolisso, G., Manzella, D., Tagliamonte, M. R., Rizzo, M. R., Gambardella, A. and Varricchio, M. (1999) Effects of different insulin infusion rates on heart rate variability in lean and obese subjects. Metab., Clin. Exp. 48, 755–76

72.

Rosenbaum, M., Goldsmith, R., Bloomfield, D., Magnano, A., Weimer, L., Heymsfield, S., Gallagher, D., Mayer, L., Murphy, E. and Leibel, R. L. (2005) Low-dose leptin reverses skeletal muscle, autonomic, and neuroendocrine adaptations to maintenance of reduced weight. J. Clin. Invest. 115, 3579–358

73.

Straznicky, N. E., Lambert, E. A., Lambert, G. W., Masuo, K., Esler, M. D. and Nestel, P. J. (2005) Effects of dietary weight loss on sympathetic activity and cardiac risk factors associated with the metabolic syndrome. J. Clin. Endocrinol. Metab. 90, 5998–600

74.

Masuo, K., Kawaguchi, H., Mikami, H., Ogihara, T. and Tuck, M. L. (2003) Serum uric acid and plasma norepinephrine concentrations predict subsequent weight gain and blood pressure elevation. Hypertension 42, 474–48

75.

Masuo, K., Mikami, H., Ogihara, T. and Tuck, M. L. (1997) Sympathetic nerve hyperactivity precedes hyperinsulinemia and blood pressure elevation in a young, nonobese Japanese population. Am. J. Hypertens. 10, 77–8

76.

Scheidegger, K., O’Connell, M., Robbins, D. C. and Danforth, E. Jr (1984) Effects of chronic β-receptor stimulation on sympathetic nervous system activity, energy expenditure, and thyroid hormones. J. Clin. Endocrinol. Metab. 58, 895–903

77.

Greenfield, J. R. and Campbell, L. V. (2008) Role of the autonomic nervous system and neuropeptides in the development of obesity in humans: targets for therapy? Curr. Pharm. Des. 14, 1815–182

78.

Julius, S., Valentini, M. and Palatini, P. (2000) Overweight and hypertension: a 2-way street? Hypertension 35, 807–813

79.

Arone, L. J., Mackintosh, R., Rosenbaum, M., Leibel, R. L. and Hirsch, J. (1995) Autonomic nervous system activity in weight gain and weight loss. Am. J. Physiol. 269, R222–R225

80.

Grassi, G., Seravalle, G., Colombo, M., Bolla, G., Cattaneo, B. M., Cavagnini, F. and Mancia, G. (1998) Body weight reduction, sympathetic nerve traffic, and arterial baroreflex in obese normotensive humans. Circulation 97, 2037–2042

81.

Rissanen, P., Franssila-Kallunki, A. and Rissanen, A. (2001) Cardiac parasympathetic activity is increased by weight loss in healthy obese women. Obes. Res. 9, 637–643

82.

Laaksonen, D. E., Laitinen, T., Schonberg, J., Rissanen, A. and Niskanen, L. K (2003) Weight loss and weight maintenance, ambulatory blood pressure and cardiac autonomic tone in obese persons with the metabolic syndrome. J. Hypertens. 21, 371–37

83.

Straznicky, N. E., Grima, M. T., Eikelis, N., Nestel, P. J., Dawood, T., Schlaich, M. P., Chopra, R., Masuo, K., Esler, M. D., Sari, C. I. et al. (2011) The effects of weight loss versus weight loss maintenance on sympathetic nervous system activity and metabolic syndrome components. J. Clin. Endocrinol. Metab. 96, E503–508

84.

al-Adsani, H., Hoffer, L. J. and Silva, J. E. (1997) Resting energy expenditure is sensitive to small dose changes in patients on chronic thyroid hormone replacement. J. Clin. Endocrinol. Metab. 82, 1118–1125

85.

Bianco, A. C., Maia, A. L., da Silva, W. S. and Christoffolete, M. A. (2005) Adaptive activation of thyroid hormone and energy expenditure. Biosci. Rep. 25, 191–208

86.

Mitchell, C. S., Savage, D. B., Dufour, S., Schoenmakers, N., Murgatroyd, P., Befroy, D., Halsall, D., Northcott, S., Raymond-Barker, P., Curran, S. et al. (2010) Resistance to thyroid hormone is associated with raised energy expenditure, muscle mitochondrial uncoupling, and hyperphagia. J. Clin. Invest. 120, 1345–1354

87.

Bianco, A. C. and Silva, J. E. (1987) Intracellular conversion of thyroxine to triiodothyronine is required for the optimal thermogenic function of brown adipose tissue. J. Clin. Invest. 79, 295–30

88.

Marine, N., Hershman, J. M., Maxwell, M. H., Dornfeld, L. P. and Schroth, P. (1991) Dietary restriction on serum thyroid hormone levels. Am. J. Med. Sci. 301, 310–313

89.

Romijn, J. A., Adriaanse, R., Brabant, G., Prank, K., Endert, E. and Wiersinga, W. M. (1990) Pulsatile secretion of thyrotropin during fasting: a decrease of thyrotropin pulse amplitude. J. Clin. Endocrinol. Metab. 70, 1631–1636

90.

Wadden, T. A., Mason, G., Foster, G. D., Stunkard, A. J and Prange, A. J. (1990) Effects of a very low calorie diet on weight, thyroid hormones and mood. Int. J. Obes. 14, 249–258

91.

Torgerson, J. S., Carlsson, B., Stenlof, K., Carlsson, L. M., Bringman, E. and Sjostrom, L. (1999) A low serum leptin level at baseline and a large early decline in leptin predict a large 1-year weight reduction in energy-restricted obese humans. J. Clin. Endocrinol. Metab. 84, 4197–4203

92.

Kozlowska, L. and Rosolowska-Huszcz, D. (2004) Leptin, thyrotropin, and thyroid hormones in obese/overweight women before and after two levels of energy deficit. Endocrine 24, 147–153

93.

O’Brian, J. T., Bybee, D. E., Burman, K. D., Osburne, R. C., Ksiazek, M. R., Wartofsky, L. and Georges, L. P. (1980) Thyroid hormone homeostasis in states of relative caloric deprivation. Metab., Clin. Exp. 29, 721–72

94.

Weinsier, R. L., Nagy, T. R., Hunter, G. R., Darnell, B. E., Hensrud, D. D. and Weiss, H. L. (2000) Do adaptive changes in metabolic rate favor weight regain in weight-reduced individuals? An examination of the set-point theory. Am. J. Clin. Nutr. 72, 1088–1094

95.

Hukshorn, C. J., Menheere, P.P. C. A., Westerterp-Plantenga, M. S. and Saris, W. H. M. (2003) The effect of pegylated human recombinant leptin (PEG-OB) on neuroendocrine adaptations to semi-starvation in overweight men. Eur. J. Endocrinol. 148, 649–655

96.

Naslund, E., Andersson, I., Degerblad, M., Kogner, P., Kral, J. G., Rossner, S. and Hellstrom, P. M. (2000) Associations of leptin, insulin resistance and thyroid function with long-term weight loss in dieting obese men. J. Intern. Med. 248, 299–308 

97.

Doucet, E., Imbeault, P., St-Pierre, S., Almeras, N., Mauriege, P ., Richard, D. and Tremblay, A. (2000) Appetite after weight loss by energy restriction and a low-fat diet-exercise follow-up. Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. 24, 906–914

98.

Zakrzewska, K. E., Cusin, I., Sainsbury, A., Rohner-Jeanrenaud, F. and Jeanrenaud, B. (1997) Glucocorticoids as counterregulatory hormones of leptin: toward an understanding of leptin resistance. Diabetes 46, 717–719

99.

Johnstone, A. M., Faber, P., Andrew, R., Gibney, E. R., Elia, M., Lobley, G., Stubbs, R. J. and Walker, B. R. (2004) Influence of short-term dietary weight loss on cortisol secretion and metabolism in obese men. Eur. J. Endocrinol. 150, 185–194

100.

Tomiyama, A. J., Mann, T., Vinas, D., Hunger, J. M., Dejager, J. and Taylor, S. E. (2010) Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom. Med. 72, 357–36

101.

Galvao-Teles, A., Graves, L., Burke, C. W., Fotherby, K. and Fraser, R. (1976) Free cortisol in obesity; effect of fasting. Acta Endocrinol. 81, 321–329

102.

Edelstein, C. K., Roy-Byrne, P., Fawzy, F. I. and Dornfeld, L. (1983) Effects of weight loss on the dexamethasone suppression test. Am. J. Psychiatry 140, 338–341

103.

Ho, J. T., Keogh, J. B., Bornstein, S. R., Ehrhart-Bornstein, M., Lewis, J. G., Clifton, P. M. and Torpy, D. J. (2007) Moderate weight loss reduces renin and aldosterone but does not influence basal or stimulated pituitary-adrenal axis function. Horm. Metab. Res. 39, 694–69

104.

Pelleymounter, M. A., Cullen, M. J., Baker, M. B., Hecht, R., Winters, D., Boone, T. and Collins, F. (1995) Effects of the obese gene product on body weight regulation in ob/ob mice. Science 269, 540–543

105.

Schwartz, M. W., Seeley, R. J., Woods, S. C., Weigle, D. S., Campfield, L. A., Burn, P. and Baskin, D. G. (1997) Leptin increases hypothalamic pro-opiomelanocortin mRNA expression in the rostral arcuate nucleus. Diabetes 46, 2119–2123

106.

Stephens, T. W., Basinski, M., Bristow, P. K., Bue-Valleskey, J. M., Burgett, S. G., Craft, L., Hale, J., Hoffmann, J., Hsiung, H. M. and Kriauciunas, A. (1995) The role of neuropeptide Y in the antiobesity action of the obese gene product. Nature 377, 530–532

107.

Considine, R. V., Sinha, M. K., Heiman, M. L., Kriauciunas, A., Stephens, T. W., Nyce, M. R., Ohannesian, J. P., Marco, C. C., McKee, L. J. and Bauer, T. L. (1996) Serum immunoreactive-leptin concentrations in normal-weight and obese humans. N. Engl. J. Med. 334, 292–295

108.

Ahima, R. S., Prabakaran, D., Mantzoros, C., Qu, D., Lowell, B., Maratos-Flier, E. and Flier, J. S. (1996) Role of leptin in the neuroendocrine response to fasting. Nature 382, 250–252

109.

Havel, P. J., Kasim-Karakas, S., Mueller, W., Johnson, P. R., Gingerich, R. L. and Stern, J. S. (1996) Relationship of plasma leptin to plasma insulin and adiposity in normal weight and overweight women: effects of dietary fat content and sustained weight loss. J. Clin. Endocrinol. Metab. 81, 4406–4413

110.

Keim, N. L., Stern, J. S. and Havel, P. J. (1988) Relation between circulating leptin concentrations and appetite during a prolonged, moderate energy deficit in women. Am. J. Clin. Nutr. 68, 794–80

111.

Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A. and Proietto, J. (2011) Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N. Engl. J. Med. 365, 1597–1604

112.

Rosenbaum, M., Nicolson, M., Hirsch, J., Murphy, E., Chu, F. and Leibel, R. L. (1997) Effects of weight change on plasma leptin concentrations and energy expenditure. J. Clin. Endocrinol. Metab. 82, 3647–3654

113.

Heymsfield, S. B., Greenberg, A. S., Fujioka, K., Dixon, R. M., Kushner, R., Hunt, T., Lubina, J. A., Patane, J., Self, B., Hunt, P . and McCamish, M. (1999) Recombinant leptin for weight loss in obese and lean adults: a randomized, controlled, dose-escalation trial. JAMA, J. Am. Med. Assoc. 282, 1568–1575

114.

Westerterp-Plantenga, M. S., Saris, W. H., Hukshorn, C. J. and Campfield, L. A. (2001) Effects of weekly administration of pegylated recombinant human OB protein on appetite profile and energy metabolism in obese men. Am. J. Clin. Nutr. 74, 426–434

115.

Kissileff, H. R., Thornton, J. C., Torres, M. I., Pavlovich, K., Mayer, L. S., Kalari, V., Leibel, R. L. and Rosenbaum, M. (2012) Leptin reverses declines in satiation in weight-reduced obese humans. Am. J. Clin. Nutr. 95, 309–31

116.

Rosenbaum, M., Sy, M., Pavlovich, K., Leibel, R. L. and Hirsch, J. (2008) Leptin reverses weight loss-induced changes in regional neural activity responses to visual food stimuli. J. Clin. Invest. 118, 2583–2591

117.

Chearskul, S., Delbridge, E., Shulkes, A., Proietto, J. and Kriketos, A. (2008) Effect of weight loss and ketosis on postprandial cholecystokinin and free fatty acid concentrations. Am. J. Clin. Nutr. 87, 1238–1246

118.

Cummings, D. E., Weigle, D. S., Frayo, R. S., Breen, P. A., Ma, M. K., Dellinger, E. P. and Purnell, J. Q. (2002) Plasma ghrelin levels after diet-induced weight loss or gastric bypass surgery. N. Engl. J. Med. 346, 1623–163

119.

Essah, P. A., Levy, J. R., Sistrun, S. N., Kelly, S. M. and Nestler, J. E. (2010) Effect of weight loss by a low-fat diet and a low-carbohydrate diet on peptide YY levels. Int. J. Obes. 34, 1239–1242

120.

Pfluger, P. T., Kampe, J., Castaneda, T. R., Vahl, T., D’Alessio, D. A., Kruthaupt, T., Benoit, S. C., Cuntz, U., Rochlitz, H. J., Moehlig, M. et al. (2007) Effect of human body weight changes on circulating levels of peptide YY and peptide YY3–36. J. Clin. Endocrinol. Metab. 92, 583–588

121.

Reinehr, T., de Sousa, G., Niklowitz, P. and Roth, C. L. (2007) Amylin and its relation to insulin and lipids in obese children before and after weight loss. Obesity 15, 2006–2011

122.

Reinehr, T., Enriori, P. J., Harz, K., Cowley, M. A. and Roth, C. L. (2006) Pancreatic polypeptide in obese children before and after weight loss. Int. J. Obes. 30, 1476–1481

123.

Adam, T. C. M., Lejeune, M. P. G. M. and Westerterp-Plantenga, M. S. (2006) Nutrient-stimulated glucagon-like peptide 1 release after body-weight loss and weight maintenance in human subjects. Br. J. Nutr. 95, 160–16

124.

Verdich, C., Toubro, S., Buemann, B., Lysgard Madsen, J., Holst, J. J. and Astrup, A. (2001) The role of postprandial releases of insulin and incretin hormones in meal-induced satiety-effect of obesity and weight reduction. Int. J. Obes. 25, 1206–1214

125.

Hauner, H., Glatting, G., Kaminska, D. and Pfeiffer, E. F. (1988) Effects of gastric inhibitory polypeptide on glucose and lipid metabolism of isolated rat adipocytes. Ann. Nutr. Metab. 32, 282–28

126.

Cameron, J. D., Goldfield, G. S., Cyr, M-J. and Doucet, E. (2008) The effects of prolonged caloric restriction leading to weight-loss on food hedonics and reinforcement. Physiol. Behav. 94, 474–80

127.

Drewnowski, A., Brunzell, J. D., Sande, K., Iverius, P. H. and Greenwood, M. R. (1985) Sweet tooth reconsidered: taste responsiveness in human obesity. Physiol. Behav. 35, 617–622

128.

Heini, A. F., Lara-Castro, C., Kirk, K. A., Considine, R. V., Caro, J. F. and Weinsier, R. L. (1998) Association of leptin and hunger-satiety ratings in obese women. Int. J. Obes. 22, 1084–1087

129.

Cornier, M.-A., Salzberg, A. K., Endly, D. C., Bessesen, D. H., Rojas, D. C. and Tregellas, J. R. (2009) The effects of overfeeding on the neuronal response to visual food cues in thin and reduced-obese individuals. PLoS ONE 4, e6310

130.

DelParigi, A., Chen, K., Salbe, A. D., Hill, J. O., Wing, R. R., Reiman, E. M. and Tataranni, P. A. (2004) Persistence of abnormal neural responses to a meal in postobese individuals. Int. J. Obes. 28, 370–37

131.

Gordon, C. M., Dougherty, D. D., Rauch, S. L., Emans, S. J., Grace, E., Lamm, R., Alpert, N. M., Majzoub, J. A. and Fischman, A. J. (2000) Neuroanatomy of human appetitive function: A positron emission tomography investigation. Int. J. Eat. Disord. 27, 163–171

132.

Malik, S., McGlone, F., Bedrossian, D. and Dagher, A. (2008) Ghrelin modulates brain activity in areas that control appetitive behavior. Cell Metab. 7, 400–409

133.

Baicy, K., London, E. D., Monterosso, J., Wong, M-L., Delibasi, T., Sharma, A. and Licinio, J. (2007) Leptin replacement alters brain response to food cues in genetically leptin-deficient adults. Proc. Nat. Acad. Sci. U.S.A. 104, 18276–18279

134.

DelParigi, A., Chen, K., Salbe, A. D., Hill, J. O., Wing, R. R., Reiman, E. M. and Tataranni, P. A. (2007) Successful dieters have increased neural activity in cortical areas involved in the control of behavior. Int. J. Obes. 31, 440–448

135.

Klem, M. L., Wing, R. R., McGuire, M. T., Seagle, H. M. and Hill, J. O. (1997) A descriptive study of individuals successful at long-term maintenance of substantial weight loss. Am. J. Clin. Nutr. 66, 239–246

136.

Wyatt, H. R., Phelan, S., Wing, R. R. and Hill, J. O. (2005) Lessons from patients who have successfully maintained weight loss. Obesity Management 1, 56–6

137.

Shick, S. M., Wing, R. R., Klem, M. L., McGuire, M. T., Hill, J. O. and Seagle, H. (1998) Persons successful at long-term weight loss and maintenance continue to consume a low-energy, low-fat diet. J. Am. Diet. Assoc. 98, 408–413

138.

Gorin, A. A., Phelan, S., Wing, R. R. and Hill, J. O. (2004) Promoting long-term weight control: does dieting consistency matter? Int. J. Obes. 28, 278–281

139.

Raynor, H. A., Jeffery, R. W., Phelan, S., Hill, J. O. and Wing, R. R. (2005) Amount of food group variety consumed in the diet and long-term weight loss maintenance. Obes. Res. 13, 883–890

140.

Phelan, S., Roberts, M., Lang, W. and Wing, R. R. (2007) Empirical evaluation of physical activity recommendations for weight control in women. Med. Sci. Sports Exercise 39, 1832–1836

141.

Raynor, D. A., Phelan, S, Hill, J. O. and Wing, R. R. (2006) Television viewing and long-term weight maintenance: results from the National Weight Control Registry. Obesity 14, 1816–1824

142.

Phelan, S., Hill, J. O., Lang, W., Dibello, J. R. and Wing, R. R. (2003) Recovery from relapse among successful weight maintainers. Am. J. Clin. Nutr. 78, 1079–1084

143.

Borg, C. M., le Roux, C. W., Ghatei, M. A., Bloom, S. R., Patel, A. G. and Aylwin, S. J. B. (2006) Progressive rise in gut hormone levels after Roux-en-Y gastric bypass suggests gut adaptation and explains altered satiety. Br. J. Surg. 93, 210–215

144.

Dixon, A. F. R., Dixon, J. B. and O’Brien, P. E. (2005) Laparoscopic adjustable gastric banding induces prolonged satiety: a randomized blind crossover study. J. Clin. Endocrinol. Metab. 90, 813–819

145.

Burton, P. R. and Brown, W. A. (2011) The mechanism of weight loss with laparoscopic adjustable gastric banding: induction of satiety not restriction. Int. J. Obes. 35 (Suppl. 3), S26–S30

146.

Korner, J., Bessler, M., Cirilo, L. J., Conwell, I. M., Daud, A., Restuccia, N. L. and Wardlaw, S. L. (2005) Effects of Roux-en-Y gastric bypass surgery on fasting and postprandial concentrations of plasma ghrelin, peptide YY, and insulin. J. Clin. Endocrinol. Metab. 90, 359–365

147.

Morinigo, R., Moize, V., Musri, M., Lacy, A. M., Navarro, S., Marin, J. L., Delgado, S., Casamitjana, R. and Vidal, J. (2006) Glucagon-like peptide-1, peptide YY, hunger, and satiety after gastric bypass surgery in morbidly obese subjects. J. Clin. Endocrinol. Metab. 91, 1735–174

148.

Backhed, F., Ding, H., Wang, T., Hooper, L. V., Koh, G. Y., Nagy, A., Semenkovich, C. F. and Gordon, J. I. (2004) The gut microbiota as an environmental factor that regulates fat storage. Proc. Nat. Acad. Sci. U.S.A. 101, 15718–1572

149.

Duncan, S. H., Lobley, G. E., Holtrop, G., Ince, J., Johnstone, A. M., Louis, P. and Flint, H. J. (2008) Human colonic microbiota associated with diet, obesity and weight loss. Int. J. Obes. 32, 1720–1724

150.

Ley, R. E., Turnbaugh, P. J., Klein, S. and Gordon, J. I. (2006) Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. Nature 444, 1022–102

151.

Turnbaugh, P. J., Ley, R. E., Mahowald, M. A., Magrini, V., Mardis, E. R. and Gordon, J. I. (2006) An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest. Nature 444, 1027–103

152.

Chan, J. L., Heist, K., DePaoli, A. M., Veldhuis, J. D. and Mantzoros, C. S. (2003) The role of falling leptin levels in the neuroendocrine and metabolic adaptation to shortterm starvation in healthy men. J. Clin. Invest. 111, 1409–1421

153.

Ravussin, E., Smith, S. R., Mitchell, J. A., Shringarpure, R., Shan, K., Maier, H., Koda, J. E. and Weyer, C. (2009) Enhanced weight loss with pramlintide/metreleptin: an integrated neurohormonal approach to obesity pharmacotherapy. Obesity 17, 1736–1743

154.

Astrup, A., Rossner, S., Van Gaal, L., Rissanen, A., Niskanen, L., Al Hakim, M., Madsen, J., Rasmussen, M. F. and Lean, M. E. J. (2009) Effects of liraglutide in the treatment of obesity: a randomised, double-blind, placebo-controlled study. Lancet 374, 1606–1616

155.

Greenway, F. L., Dunayevich, E., Tollefson, G., Erickson, J., Guttadauria, M., Fujioka, K. and Cowley, M. A. (2009) Comparison of combined bupropion and naltrexone therapy for obesity with monotherapy and placebo. J. Clin. Endocrinol. Metab. 94, 4898–490

в чем проблема и как набрать вес?

Тем, кто стремиться похудеть проблему дефицита веса могут не воспринимать в серьез. Но недостаточная масса тела ниже физиологической нормы – это не меньшая проблема, чем и избыточный вес. При дефиците веса могут возникать нарушения сна, проблемы с аппетитом, нарушения в работе пищеварительной системы, упадок сил, повышенная утомляемость. Также при недостаточном весе часто наблюдаются проблемы репродуктивной системы у женщин: может нарушаться менструальный цикл, возникать сложности с зачатием и вынашиванием ребенка.

Если вас беспокоит излишняя худоба, ваш вес ниже нормы, и вы хотите его увеличить, не спешите пить препараты для улучшения аппетита и «прописывать» себе булочки и пирожные три раза в день. В первую очередь нужно разобраться с причинами проблем с весом, и только затем переходить к коррекции рациона с учетом всех влияющих на вес факторов и особенностей состояния здоровья.

Причины проблем с набором веса

О недостатке веса говорят, если индекс массы тела (ИМТ) ниже, чем 18,5. Но ИМТ является лишь одним из ориентиров. И для разных людей при определённых особенностях этот показатель может быть не информативен. Чтобы определить, есть ли проблема с весом и определить индивидуальные значения нормы веса, нужно сделать диагностику состава тела и посетить консультацию диетолога.

Предрасположенность к чрезмерной худобе может быть заложена генетически, возникать в силу особенностей телосложения и обмена веществ.

Однако есть и другие причины недостаточного веса, к ним относятся:

• болезни желудочно-кишечного тракта, которые мешают нормальному перевариванию продуктов и нарушают усвоение необходимых питательных веществ. Такие как гастрит, панкреатит, болезни желчного пузыря,
• гиперфункция щитовидной железы,
• прогрессирующий сахарный диабет,
• неправильное питание, при котором организм не получает достаточно витаминов, микроэлементов и других важных нутриентов,
• нарушения пищевого поведения,
• пониженный аппетит,
• чрезмерно низкокалорийный рацион,
• повышенные физические нагрузки,
• длительный сильный стресс,
• хроническое переутомление.

Определить, что именно приводит к недостаточности веса, поможет врач. Диетолог поможет разобраться с причинами, которые приводят к дефициту веса, проанализирует состояние здоровья и рацион питания, поможет вернуть здоровый аппетит и восстановить оптимальную массу тела (Подробнее о наборе веса под руководством диетолога можно почитать по ссылке https://dietcenter.com.ua/uslugi/nabor-vesa.html).

Однако, если низкий вес не связан с заболеваниями и серьезными нарушениями в работе организма, вы можете попробовать нормализовать массу тела самостоятельно. Для этого вам нужно знать несколько важных правил построения рациона для набора веса.

Правила, которые помогут набрать вес

• Придерживайтесь режима питания. Составьте график питания, в котором будут 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса, и придерживайтесь его.
• Питайтесь сбалансированно. В вашем рационе должны присутствовать качественные белки (рыба, яйца, мясо, молочные продукты), сложные углеводы (цельнозерновые каши, овощи, бобовые), полезные нерафинированные растительные жиры (оливковое масло, льняное масло).
• Создайте профицит калорий. Чтобы набрать вес, количество потребленных с пищей калорий должно превышать количество калорий, затрачиваемых организмом.
• Боритесь со стрессом. Психоэмоциональные перегрузки могут приводить к потере аппетита, влиять на обмен веществ. Постарайтесь найти способы управления стрессом и уделять время вещам, которые положительно повлияют на ваше психоэмоциональное состояние.
• Достаточно отдыхайте. Переутомление и нехватка сна могут вызывать дисбаланс гормонов, сдвиг в обменных процессах организма.
• Добавьте физические нагрузки. Упражнения помогут нарастить мышечную массу, это поможет нормализовать вес, сделать тело спортивным и подтянутым.

Пытались набрать вес самостоятельно, но у вас ничего не получилось? Тогда все-таки стоит обратиться за помощью к специалистам.

Врачи диетологических центров здоровья и вкусной диеты DietCenter готовы ответить на ваши вопросы и помочь эффективно и правильно набрать недостающие килограммы.

В диетологической клинике DietCenter проведут диагностику состояния, определят причины недостаточной массы тела, составят индивидуальный рацион питания, учтут ваши пищевые привычки, будут контролировать показатели веса и самочувствие на протяжении всего курса диетотерапии.

Работая со специалистом DietCenter, вы сможете набрать необходимый вес и улучшить самочувствие. Доктор-диетолог обучит вас правилам составления сбалансированного рациона, даст рекомендации с учетом особенностей вашей конституции, состояния здоровья, возраста и научит поддерживать вес в норме.

Поддержание здорового веса | Национальный институт старения

Поддержание здорового веса важно для общего здоровья и благополучия.

По мере того, как вы становитесь старше, если вы продолжаете есть те же виды и количество пищи, но не становитесь более активными, вы, вероятно, наберете вес. Это потому, что ваш метаболизм (то, как ваше тело получает энергию из пищи) может замедляться с возрастом, а состав вашего тела (количество жира и мышц) может отличаться от того, когда вы были моложе.

Энергия, которую ваше тело получает от питательных веществ, содержащихся в пище, измеряется в калориях.Как показывает практика, чем больше калорий вы потребляете, тем более активными должны быть ваши действия, чтобы поддерживать свой вес. Точно так же верно и обратное: чем активнее вы, тем больше калорий вам нужно. С возрастом вашему организму может потребоваться меньше пищи для получения энергии, но ему все равно нужно то же количество питательных веществ.

Как мне сохранить здоровый вес?

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения.

Многие факторы могут повлиять на ваш вес, включая генетику, возраст, пол, образ жизни, семейные привычки и культуру, сон и даже место, где вы живете и работаете.Некоторые из этих факторов могут затруднить похудание или сбросить вес.

Но активный образ жизни и выбор здоровой пищи полезны для здоровья для всех, независимо от вашего возраста и веса. Важно выбирать продукты, богатые питательными веществами, и вести активный образ жизни не менее 150 минут в неделю. Как показывает опыт:

• Чтобы сохранить прежний вес, вам нужно сжигать столько же калорий, сколько вы едите и пьете.
• Чтобы похудеть, сжигайте больше калорий, чем вы едите и пьете.
• Чтобы набрать вес, сжигайте меньше калорий, чем вы едите и пьете.

Прочтите и поделитесь этой инфографикой и помогите распространить информацию о здоровом питании и упражнениях.

Советы по поддержанию здорового веса

Что мне есть, чтобы поддерживать здоровый вес?

Выбирайте продукты, в которых много питательных веществ, но мало калорий. У NIA есть информация, которая поможет вам сделать выбор в пользу здорового питания и купить продукты, которые вам нравятся.

Сколько мне нужно физической активности?

Стремитесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.Необязательно делать это сразу — разбейте на целую неделю, как вам нравится. Если вы не можете сразу заняться такой большой активностью, постарайтесь быть как можно более физически активным. Лучше делать что-то, чем вообще ничего не делать.

Польза упражнений заключается не только в весе. Регулярные упражнения помогут вам выполнять повседневные дела, участвовать в прогулках, водить машину, не отставать от внуков, избегать падений и оставаться независимыми.

Совет: физическая активность

Большинство пожилых людей могут быть умеренно активными.Но вы можете поговорить со своим врачом, если вы не привыкли к активной физической активности и хотите начать интенсивную программу упражнений или значительно увеличить свою физическую активность. Вам также следует проконсультироваться с врачом, если у вас есть следующие проблемы со здоровьем:

• Головокружение
• Одышка
• Боль или давление в груди
• Нерегулярное сердцебиение
• Сгустки крови
• Припухлость сустава
• Грыжа
• Недавние операции на бедре или спине

Ваш врач может дать вам несколько советов по безопасности или порекомендовать вам определенные виды упражнений.

Вам не нужно тратить много денег, посещая тренажерный зал или нанимая личного тренера. Подумайте о видах физической активности, которые вам нравятся, например, ходьба, бег, езда на велосипеде, садоводство, уборка дома, плавание или танцы. Старайтесь уделять время тому, что вам нравится, большую часть дней недели. А затем увеличьте продолжительность или добавьте еще одно веселое занятие.

Прочтите об этой теме на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о поддержании здорового веса

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

Почему люди становятся полными — Harvard Health

Всем известны люди, которые могут есть мороженое, пирожные и все, что угодно, но при этом не набирать вес. Другая крайность — это люди, которые набирают вес независимо от того, как мало они едят. Почему? Каковы причины ожирения? Что позволяет одному человеку оставаться худым без усилий, но требует, чтобы другой изо всех сил старался не набрать вес или не набрать ранее потерянные килограммы?

На очень простом уровне ваш вес зависит от количества потребляемых калорий, от того, сколько из этих калорий вы храните и сколько сжигаете.Но на каждый из этих факторов влияет сочетание генов и окружающей среды. И то и другое может влиять на вашу физиологию (например, как быстро вы сжигаете калории), а также на ваше поведение (например, типы продуктов, которые вы предпочитаете есть). Взаимодействие между всеми этими факторами начинается в момент вашего зачатия и продолжается на протяжении всей вашей жизни.

Уравнение калорийности

Баланс сохраненных и сожженных калорий зависит от вашей генетической структуры, уровня физической активности и расхода энергии в состоянии покоя (количества калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя).Если вы постоянно сжигаете все калории, которые потребляете в течение дня, вы сохраните свой вес. Если вы потребляете больше энергии (калорий), чем расходуете, вы набираете вес.

Избыточные калории откладываются по всему телу в виде жира. Ваше тело хранит этот жир в специализированных жировых клетках (жировой ткани) — либо путем увеличения жировых клеток, которые всегда присутствуют в организме, либо путем их создания. Если вы уменьшите потребление пищи и потребляете меньше калорий, чем сжигаете, или если вы больше тренируетесь и сжигаете больше калорий, ваше тело сократит некоторые из ваших жировых запасов.Когда это происходит, жировые клетки сокращаются вместе с вашей талией.

Генетические влияния

На сегодняшний день более 400 различных генов вовлечены в причины избыточного веса или ожирения, хотя лишь немногие из них, по-видимому, играют важную роль. Гены во многом способствуют возникновению ожирения, влияя на аппетит, сытость (чувство сытости), метаболизм, тягу к еде, распределение жира в организме и склонность использовать прием пищи как способ справиться со стрессом.

Сила генетического влияния на нарушения веса сильно варьируется от человека к человеку.Исследования показывают, что у некоторых людей гены составляют всего 25% предрасположенности к полноте, в то время как у других генетическое влияние достигает 70-80%. Приблизительное представление о том, насколько большую роль играют гены в вашем весе, может быть полезным с точки зрения лечения ваших проблем с весом.

Насколько ваш вес зависит от ваших генов?

Гены, вероятно, вносят значительный вклад в ваше ожирение, если у вас есть большинство или все из следующих характеристик:

• Вы имели лишний вес большую часть своей жизни.
• Один или оба ваших родителя или несколько других кровных родственников имеют значительно больший вес. Если оба ваших родителя страдают ожирением, вероятность развития ожирения достигает 80%.
• Невозможно похудеть, даже если увеличиваешь физическую активность и много месяцев придерживаешься низкокалорийной диеты.

Гены, вероятно, вносят меньший вклад, если у вас есть большинство или все из следующих характеристик:

• На вас сильно влияет наличие еды.
• У вас умеренный избыточный вес, но вы можете похудеть, соблюдая разумную диету и программу упражнений.
• Вы восстанавливаете потерянный вес во время курортного сезона, после изменения привычек в еде или физических упражнениях или в периоды, когда у вас возникают психологические или социальные проблемы.

Эти обстоятельства говорят о том, что у вас есть генетическая предрасположенность к полноте, но она не настолько велика, чтобы вы не могли ее преодолеть некоторыми усилиями.

С другой стороны, вы можете предположить, что ваша генетическая предрасположенность к ожирению является умеренной, если ваш вес в норме и не увеличивается, даже если вы регулярно употребляете высококалорийную пищу и редко занимаетесь спортом.

Люди с умеренной генетической предрасположенностью к полноте имеют хорошие шансы похудеть самостоятельно, потребляя меньше калорий и чаще выполняя более энергичные упражнения. Эти люди с большей вероятностью смогут поддерживать более низкий вес.

Что такое бережливые гены?

Как наши предки выжили, когда жертва сбежала или урожай был неурожаем? Те, кто мог накапливать жир, чтобы жить на него в худые времена, жили, а те, кто не мог, погибли.Эта эволюционная адаптация объясняет, почему большинство современных людей — около 85% из нас — несут так называемые гены бережливости, которые помогают нам сохранять энергию и накапливать жир. Сегодня, конечно, эти бережливые гены — скорее проклятие, чем благословение. Пища не только доступна нам почти круглосуточно, нам даже не нужно ее охотиться или собирать!

Напротив, люди с сильной генетической предрасположенностью к ожирению могут быть не в состоянии похудеть с помощью обычных форм диеты и лечебной физкультуры.Даже если они похудеют, у них меньше шансов сохранить потерю веса. Для людей с очень сильной генетической предрасположенностью простая сила воли неэффективна для противодействия их склонности к полноте. Обычно эти люди могут поддерживать похудание только под наблюдением врача. Они также, скорее всего, потребуют лекарств для похудания или хирургического вмешательства.

Распространенность ожирения среди взрослого населения США растет с 1970-х годов. Одни только гены не могут объяснить такой быстрый рост.Хотя генетическая предрасположенность к избыточному весу широко варьируется от человека к человеку, рост индекса массы тела, по-видимому, является почти универсальным, затрагивая все демографические группы. Эти результаты подчеркивают важность изменений в окружающей среде, которые способствуют эпидемии избыточного веса и ожирения.

Экологические причины ожирения

Генетические факторы — это силы внутри вас, которые помогают набирать вес и сохранять лишний вес; факторы окружающей среды — это внешние силы, которые способствуют возникновению этих проблем.Они включают в себя все, что заставляет нас слишком много есть или слишком мало заниматься спортом. В совокупности эксперты считают, что факторы окружающей среды являются движущей силой причин ожирения и его резкого роста.

Влияние окружающей среды проявляется очень рано, еще до вашего рождения. Исследователи иногда называют это внутриутробное воздействие «программированием плода». Младенцы матерей, которые курили во время беременности, имеют больше шансов набрать лишний вес, чем те, чьи матери не курили.То же самое и с младенцами, рожденными от матерей, больных диабетом. Исследователи полагают, что эти условия могут каким-то образом изменить метаболизм растущего ребенка, что проявляется позже в жизни.

После рождения младенцы, которых кормят грудью более трех месяцев, реже страдают ожирением в подростковом возрасте по сравнению с младенцами, которые находятся на грудном вскармливании менее трех месяцев.

Детские привычки часто остаются с людьми на всю оставшуюся жизнь. Дети, которые пьют сладкие газированные напитки и едят высококалорийные обработанные пищевые продукты, развивают вкус к этим продуктам и продолжают их есть во взрослом возрасте, что, как правило, способствует увеличению веса.Точно так же дети, которые смотрят телевизор и играют в видеоигры вместо того, чтобы быть активными, могут программировать себя на малоподвижное будущее.

Многие особенности современной жизни способствуют увеличению веса. Короче говоря, сегодняшняя «тучная» среда побуждает нас есть больше и меньше заниматься спортом. И появляется все больше свидетельств того, что более широкие аспекты нашего образа жизни, такие как продолжительность сна, уровень стресса и другие психологические факторы, также могут влиять на вес.

Пищевой фактор как одна из причин ожирения

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), американцы в среднем потребляют больше калорий, чем в 1970-е годы.В период с 1971 по 2000 год средний мужчина добавлял 168 калорий к своему дневному рациону, в то время как среднестатистическая женщина добавляла 335 калорий в день. Что движет этой тенденцией? Эксперты говорят, что это сочетание повышенной доступности, больших порций и более калорийных продуктов.

Практически везде — в торговых центрах, стадионах, кинотеатрах — еда всегда есть. Вы можете купить закуски или блюда на придорожных остановках для отдыха, в круглосуточных магазинах, даже в спортзалах и клубах здоровья. Американцы тратят гораздо больше на еду, которую едят вне дома: в 1970 году мы тратили 27% нашего продовольственного бюджета на еду вне дома; к 2006 году этот процент вырос до 46%.

В 1950-х годах рестораны быстрого питания предлагали одну порцию. Сегодня размеры порций резко выросли, и эта тенденция распространилась на многие другие продукты, от печенья и попкорна до бутербродов и стейков. Типичная порция картофеля фри от McDonald’s содержит в три раза больше калорий, чем когда начиналась франшиза. Одна еда большого размера может содержать 1500–2000 калорий — все калории, которые необходимы большинству людей в течение всего дня. Исследования показывают, что люди часто едят то, что перед ними, даже если они уже сыты.Неудивительно, что мы также едим больше высококалорийных продуктов (особенно соленых закусок, безалкогольных напитков и пиццы), которые гораздо более доступны, чем низкокалорийные продукты, такие как салаты и цельные фрукты. Жир — не обязательно проблема; на самом деле, исследования показывают, что содержание жира в нашем рационе с начала 1980-х годов фактически снизилось. Но многие продукты с низким содержанием жира очень калорийны, потому что содержат большое количество сахара, улучшающего их вкус и вкусовые качества. На самом деле, многие продукты с низким содержанием жира содержат больше калорий, чем продукты с низким содержанием жира.

Уравнение упражнений

Текущие рекомендации правительства по физическим упражнениям требуют от умеренных до интенсивных упражнений в течение часа в день. Но этой цели достигают менее 25% американцев.

Наша повседневная жизнь не предлагает много возможностей для деятельности. Дети не так много занимаются в школе, часто из-за сокращения уроков по физическому воспитанию. Многие люди едут на работу и проводят большую часть дня за компьютером. Поскольку мы работаем много часов, нам трудно найти время, чтобы пойти в спортзал, заняться спортом или заняться другими делами.

Вместо того, чтобы ходить по местным магазинам и таскать сумки с покупками, мы едем в универсальные мегамагазины, где паркуемся у входа, везем покупки в тележку для покупок и едем домой. Широкое использование пылесосов, посудомоечных машин, воздуходувок для листьев и множества других бытовых приборов отнимает почти все физические усилия от повседневной работы и может стать одной из причин ожирения.

Проблема с телевизором: малоподвижные перекусы

Среднестатистический американец смотрит телевизор около четырех часов в день — привычка, которая в ряде исследований была связана с избыточным весом или ожирением.Данные Национального исследования здоровья и питания, долгосрочного исследования здоровья взрослых американцев, показали, что люди с избыточным весом и ожирением проводят больше времени перед телевизором и за видеоиграми, чем люди с нормальным весом. Просмотр телевизора более двух часов в день также повышает риск избыточного веса у детей, даже в возрасте трех лет.

Частично проблема может заключаться в том, что люди смотрят телевизор вместо того, чтобы заниматься спортом или заниматься другими видами деятельности, которые сжигают больше калорий (просмотр телевизора сжигает лишь немного больше калорий, чем сон, и меньше, чем другие сидячие занятия, такие как шитье или чтение).Но реклама еды также может сыграть значительную роль. В среднем часовое телешоу включает около 11 рекламных роликов о еде и напитках, которые побуждают людей есть. Исследования показывают, что прием пищи перед телевизором стимулирует людей есть больше калорий, особенно калорий из жира. Фактически, исследование, ограничивавшее количество детей, смотрящих телевизор, показало, что эта практика помогла им похудеть, но не потому, что они стали более активными, когда не смотрели телевизор. Разница заключалась в том, что дети ели больше закусок, когда смотрели телевизор, чем когда занимались другими видами деятельности, даже сидячими.

Стресс и связанные с ним проблемы

Эксперты по ожирению теперь полагают, что ряд различных аспектов американского общества может способствовать увеличению веса. Стресс — это связующее звено между этими факторами. Например, в наши дни обычным явлением является многочасовая работа и более короткие или менее частые отпуска. Во многих семьях работают оба родителя, поэтому семьям труднее находить время, чтобы делать покупки, готовить и есть здоровую пищу вместе. Круглосуточные теленовости означают, что мы все чаще слышим сообщения о похищениях детей и случайных актах насилия.Это не просто увеличивает уровень стресса; это также заставляет родителей неохотно разрешать детям кататься на велосипедах в парк, чтобы поиграть. Родители в конечном итоге заставляют детей играть на свидания и организованные мероприятия, что означает меньшую активность для детей и больший стресс для родителей. Нехватка времени — будь то учеба, работа или семейные обязанности — часто заставляет людей есть на бегу и жертвовать сном, что может способствовать увеличению веса.

Некоторые исследователи также считают, что нерегулярное питание и беготня могут быть еще одной из причин ожирения.Неврологические данные показывают, что биологические часы мозга — кардиостимулятор, который контролирует множество других суточных ритмов в нашем организме — также могут помочь регулировать сигналы голода и сытости. В идеале эти сигналы должны удерживать наш вес. Они должны побуждать нас есть, когда уровень жира в организме падает ниже определенного уровня или когда нам нужно больше жира (например, во время беременности), и они должны сообщать нам, когда мы чувствуем насыщение, и должны прекратить есть. Тесные связи между кардиостимулятором мозга и центром контроля аппетита в гипоталамусе позволяют предположить, что на голод и сытость влияют временные сигналы.Нерегулярный режим питания может нарушить эффективность этих сигналов, что приведет к ожирению.

Аналогичным образом, исследования показывают, что чем меньше вы спите, тем выше вероятность того, что вы наберете вес. Недостаток сна приводит к нарушению гормонов, контролирующих голод и аппетит, и может быть еще одной из причин ожирения. В исследовании 2004 года, в котором приняли участие более 1000 добровольцев, исследователи обнаружили, что у людей, которые спали менее восьми часов в сутки, уровень жира в организме был выше, чем у тех, кто спал больше, а люди, которые спали меньше всего, весили больше всего.

Стресс и недостаток сна тесно связаны с психологическим благополучием, что также может влиять на диету и аппетит, что может подтвердить любой, кто когда-либо ел печенье или картофельные чипсы, когда испытывает тревогу или грусть. Исследования показали, что некоторые люди едят больше, когда они страдают депрессией, тревогой или другими эмоциональными расстройствами. В свою очередь, избыточный вес и ожирение сами по себе могут способствовать эмоциональным расстройствам: если вы неоднократно пытаетесь сбросить вес и терпите неудачу, или если вам удается сбросить вес только для того, чтобы вернуть все его обратно, борьба со временем может вызвать огромное разочарование, которое может вызвать или усугубить тревога и депрессия.Развивается цикл, который приводит к все большему и большему ожирению, связанному со все более серьезными эмоциональными трудностями.

Чтобы найти решения по снижению веса, которые можно адаптировать к вашим потребностям, купите специальный отчет Гарварда о здоровье.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

5 способов нарастить мышцы вместо жира

Советы по увеличению веса: подъем веса важен для наращивания мышц

Основные моменты

• Ешьте больше белков, углеводов и полезных жиров
• Не ешьте сладкую и нездоровую пищу
• Ешьте чаще

Некоторым людям набрать вес так же сложно, как сбросить вес. И так же, как необходимо вести здоровый образ жизни, чтобы похудеть, здоровый образ жизни и правильное питание важны для набора веса без каких-либо неблагоприятных последствий для здоровья.Употребление во фритюре, нездоровой, обработанной и сладкой пищи для набора веса может помочь вам в достижении цели, но также может увеличить риск диабета 2 типа, ожирения и сердечных заболеваний, и это лишь некоторые из них.

В этой статье мы обсудим советы, как можно набрать вес без ущерба для здоровья.

Увеличение веса: советы по увеличению веса без ущерба для вашего здоровья

Правильное питание и силовые тренировки — два основных метода, которые могут помочь вам набрать вес без ущерба для вашего здоровья.Обратите внимание, что вам нужно набрать сбалансированное количество мышечной массы и нездорового жира на животе. Вот несколько советов, которые могут помочь:

Также прочтите: 5 возможных причин непреднамеренного увеличения веса

1. Ваше общее потребление калорий должно быть больше, чем сжигает ваше тело: Вы можете стремиться потреблять 300-500 калорий, чем сжигаете . Это поможет вам набирать вес медленно и стабильно.

2. Ешьте достаточно белка: Продукты, богатые белками, помогают наращивать мышечную массу.1,5–2,2 грамма протеина на кг веса могут помочь вам набрать вес. Яйца, рыба, молоко и молочные продукты, бобовые, орехи и семена, а также курица — все это примеры полезных источников белка, на которые вы можете рассчитывать для набора веса. Однако помните, что продукты, богатые белком, также являются сытными по своей природе и могут снизить аппетит, если вы съедите их в большом количестве. Сбалансируйте их потребление, потребляя здоровые углеводы, жиры и клетчатку.

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, может помочь вам нарастить мышцы здоровым образом.Ешьте углеводы и жиры: Здоровые источники углеводов и жиров могут быть полезны, если вы хотите набрать вес. Включите в свой рацион много фруктов и овощей. Полезные источники жира, такие как топленое масло, авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, горчичное масло и т. Д., Также могут помочь. Ешьте минимум три раза в день.

4. Ешьте часто: Увеличение количества приемов пищи в день также может помочь вам набрать вес. Между приемами пищи пейте молоко с закусками, повышающими энергию, такими как орехи и семечки.Используйте тарелки большего размера, так как это автоматически заставит вас съесть больше калорий.

5. Занимайтесь поднятием тяжестей: Поднятие тяжестей имеет первостепенное значение, если вы хотите, чтобы все потребляемые лишние калории поступали в ваши мышцы, а не в жировые клетки. Поднятие тяжестей необходимо как минимум два-четыре раза в неделю, если вы набираете мышцы и вес.

Также прочтите: Важны ли для женщин силовые тренировки? Вы будете удивлены, узнав ответ!

Помните, постоянство — это ключ к тому, хотите ли вы набрать вес или похудеть.Это может занять время, но с регулярной практикой и самоотверженностью этого можно достичь!

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

7 советов, если у вас недостаточный вес

_{на Джулия Деннер (диетолог Runtastic) и Denner (Консультант по питанию с недостаточным весом )}

Сегодня более 1.9 миллиардов человек во всем мире страдают лишним весом. Многие и представить себе не могут, что есть люди, которые хотели бы набрать вес, но не могут. Набрать несколько фунтов — настоящая проблема для некоторых людей с недостаточным весом, особенно если они хотят делать это здоровым образом.

Как мне набрать вес? — 7 лучших советов

Совет 1: проявите терпение!

Это, пожалуй, самый важный совет для вас: неважно, хотите вы набрать или похудеть, вам нужно набраться терпения.Изменения не происходят в одночасье.

Совет:

Если вы хотите набрать вес здоровым способом, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете каждый день (избыток калорий).

Как это работает: Рассчитайте суточную потребность в калориях и добавьте еще 200–300 калорий.

Очень важно, чтобы у вас был избыток калорий каждый день , а не только время от времени. Это единственный способ поправиться здоровым образом.

Совет 2: Качество важнее количества

Чтобы есть сколько угодно… это все хорошо.Но вам все равно нужно придерживаться здоровой диеты, если вы хотите быстро набрать вес. Бургеры, картофель фри и безалкогольные напитки полны калорий, но они также содержат много насыщенных жиров, соли и сахара. Вам лучше сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами и калориями, чтобы набрать вес:

• авокадо
• бобовые
• цельнозерновые продукты
• сухофрукты
• картофель
• рис
• мясо
• рыба
• орехи и семена

Вы, конечно, всегда должны есть достаточно фруктов и овощей, чтобы покрыть потребность в микроэлементах.Когда вы сосредотачиваетесь на наборе веса, приоритетом должна быть высококалорийная пища.

Совет 3. Ешьте регулярно

Вам не обязательно получать дневную норму калорий за три основных приема пищи. Пять или шесть обычных приемов пищи (с перерывами в течение дня) легче для желудка и сохраняют чувство сытости. Кроме того, вам следует избегать пропусков приема пищи и всегда иметь при себе закуски на случай, если вы проголодаетесь в дороге.

Здоровые перекусы между приемами пищи:

Совет 4: ПОСТЕПЕННО УВЕЛИЧИВАЙТЕ РАЗМЕР ПОРЦИИ

Если вы попробуете начать есть много еды изо дня в день, это не сработает.Вместо этого постепенно увеличивайте размер порции каждую неделю. Таким образом, ваше тело может медленно привыкнуть к большим приемам пищи.

Через несколько недель вы сможете съесть значительно больше. Если вы добавите в свой рацион высококалорийные продукты, вы значительно увеличите потребление калорий и тем самым наберете вес.

совет 5: Легкие продукты? Нет, спасибо!

Держитесь подальше от продуктов с пометкой «нежирный» или «легкий». В продуктовом магазине обязательно купите обычную жирную версию.Кроме того, продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо, орехи, семена или высококачественное растительное масло, должны быть регулярной частью вашего рациона. Они наполняют вас и снабжают вас большим количеством питательных веществ и калорий.

Совет 6. Следите за своими калориями

Регистрируйте все, что вы едите и пьете: приложение для отслеживания еды поможет вам узнать больше о ваших предпочтениях в еде. Возможно, вы сможете выжать еще несколько калорий здесь или там? А может, вы вчера забыли позавтракать?

СОВЕТ 7: ДОВЕРЯЙТЕСЬ НА СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Упражнения очень важны для набора веса.Интенсивные тренировки с собственным весом, как в приложении adidas Training, укрепляют ваши мышцы, а также активизируют ваш жиросжигающий двигатель. Виды спорта на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, также важны для вашего здоровья, но они сжигают много калорий, не стимулируя рост мышц.

Если вы хотите набрать здоровый вес, мы рекомендуем сосредоточиться на силовых тренировках (3-4 раза в неделю) с большим весом и меньшим количеством повторений. Это наиболее эффективный способ ощутить рост мышц. Вы можете делать это дома или в тренажерном зале.Если вы хотите хорошо стартовать, лучшим вариантом будет тренажерный зал. У вас будет больше вариантов упражнений и тренер, который действительно поможет вам в достижении цели.

Если вы все же решите заниматься в тренажерном зале, основные упражнения будут наиболее важными. Лучшими упражнениями для роста мышц являются:

• жим лежа
• становая тяга
• подтягиваний
• приседаний

Прежде чем включать эти упражнения в свой план тренировок, попросите физиотерапевта или фитнес-тренера показать их вам. чтобы убедиться, что вы делаете их правильно, чтобы не пораниться.

Помните:

Ешьте много белка после тренировки. Здоровые высококачественные источники белка включают курицу, яйца, тофу, бобовые и ореховое масло. Это поможет вам нарастить мышцы. Сочетание белков и углеводов также является хорошей идеей.

ВЫДЕРЖКА:

Недостаточный вес, как и лишний вес, может быть довольно сложной задачей в повседневной жизни. Набрать достаточно здоровый вес может оказаться довольно сложной задачей. Важно придерживаться этого и дать своему телу время, чтобы оно изменилось.Желаем успехов в путешествии!

Важно то, что вы…

… ешьте калорийную, питательную пищу

… ешьте регулярно и постепенно увеличивайте размер порций

… сокращайте упражнения на выносливость

… сосредоточьтесь на росте мышц

… и не сдавайтесь, даже когда становится тяжело!

Если вы будете применять эти советы в течение более длительного периода времени, ничто не помешает вам набрать вес.

***

Простые и эффективные способы быстрого набора веса | Как набрать вес

Самый большой миф современности заключается в том, что набрать вес легче, чем похудеть.Некоторое время существует заблуждение, что набрать вес здоровым путем чрезвычайно сложно и является задачей для тех, кто направляется в это путешествие.
Это связано с тем, что размер живота «худого» человека невелик и повышение аппетита является проблемой. Во-вторых, даже если у худого человека нормальный аппетит, он ест всевозможные продукты, но не может набрать вес. Часто они набирают нездоровый жир, что для них гораздо опаснее, чем набор веса.

Одной из основных проблем наших худых друзей является то, что правильный набор веса может оказаться для них непростой задачей. Это потому, что, когда они действительно набирают вес, он должен равномерно распределяться по их телу, а не только концентрироваться в области живота.
Есть несколько причин, по которым человек может иметь недостаточный вес: неправильные привычки в еде, длительные перерывы между приемами пищи, плохой выбор продуктов, недостаточное количество потребляемых и получаемых калорий, нарушение всасывания продуктов, которые они едят в настоящее время, длительные болезни и страдания от них. расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия или булимия.

Важно понимать, что правильный набор веса, а не употребление нездоровой пищи — лучший выбор для вашего тела, чтобы уберечь себя от предрасположенности к таким заболеваниям, как диабет и щитовидная железа, которыми может заразиться даже самый худой человек в комнате. Это связано с тем, что, употребляя нездоровую пищу, вы также создаете дефицит питательных веществ, что может привести к таким проблемам с образом жизни, как щитовидная железа и диабет.

Ниже приведены советы и рекомендации, которые следует помнить, желая набрать вес здоровым образом.
1. Люди могут иметь недостаточный вес по разным причинам: Как уже упоминалось выше, важно понимать свое тело, прежде чем что-либо начинать. Первым делом нужно разобраться в корне проблемы. Необходимо знать, почему ваше тело не может набирать вес. Проконсультируйтесь с диетологом и семейным врачом, чтобы проанализировать основную проблему.

2. Здоровая прибавка в весе. Если мы, индейцы, худые, нам часто говорят есть все и вся, потому что «в нашем теле ничего не используется». Однако это восприятие нужно прекратить.Постепенное увеличение веса — это постоянный и здоровый процесс. Увеличение суточного потребления на 500 ккал в день может привести к тому, что ваше тело будет набирать 0,5 кг каждую неделю. Однако это полностью зависит от того, как ваше тело реагирует на различные продукты, от вашего пола, веса и роста.

3. Упражнение: Самая большая ошибка, которую может сделать худой человек, — это думать, что никакая еда не повлияет на его тело. Даже самые тонкие тела имеют тенденцию к появлению некрасивого брюшка, и важно не дойти до этой стадии. Это потому, что брюшко просто означает, что висцеральный и подкожный жир в вашем теле увеличивается, что не является здоровым признаком.Наряду с этим, это также признак того, что ваши мышцы постепенно становятся слабее. Поэтому важно ежедневно выполнять сочетание кардио, силовых тренировок и упражнений для повышения гибкости.

4. Поднимайте вес для увеличения мышечной массы. Другими словами, это означает вес, который несет ваше тело, а не жир. Следовательно, конечная цель — увеличить безжировую массу тела. Для этого вам придется заняться тяжелой атлетикой. Это должно включать такие упражнения, как приседания, становая тяга, жимы, подтягивания, тяги, отжимания, рывки, толчки и толчки.Эти упражнения помогут задействовать несколько мышц и одновременно активировать ваши гормональные системы.

5. Упражнения для начинающих:
А
Приседания 5×5
Подтягивания 5х5
Жим над головой 5×5
B
Приседания 5×5
Становая тяга 1/2 / 3×5 (на ваш выбор; становая тяга может быть невероятно утомительной, а с истощением приходит плохая форма, поэтому будьте осторожны; иногда лучше делать действительно тяжелую нагрузку в одном подходе)
Жим лежа 5×5
С
Приседания 5×5
Подтягивание 5х5
Жим над головой 5×5
Выполняйте эту последовательность действий каждую неделю (возможно, в понедельник, среду, пятницу) и постепенно увеличивайте вес на каждой тренировке.Как только вы добьетесь прогресса, не стесняйтесь добавлять другие упражнения, такие как отжимания или больше олимпийских подъемов.

6. Здоровое питание: рынок загружен диетическими добавками, которые могут обещать вам мгновенный набор веса. Но важно помнить, что многие из этих пищевых добавок полны синтетических питательных веществ, которые могут временно прибавить в весе, но навсегда разрушить ваше здоровье. Поэтому перед употреблением проконсультируйтесь с диетологом или семейным врачом. Во-вторых, эти добавки пригодятся только при соблюдении диеты.Вашему организму требуется правильное количество белков, жиров и углеводов. Придерживайтесь здоровой диеты с орехами и молочными продуктами и без алкоголя, это поможет вам быстрее добиться результатов.

7. Здоровое сердце и диета для набора веса. Основная ошибка, которую в конечном итоге совершает большинство из нас, пытаясь набрать вес, — это употребление в пищу продуктов, которые могут нам навредить. Нам нужен здоровый жир в нашем теле, и потребление пустых калорий, полных нездоровых жиров, только истощит наше здоровье. Поэтому включите в свой рацион полезные закуски.Это означает, что орехи, сухие фрукты, фрукты, сухие закуски, такие как жареная чана, будут чрезвычайно полезны для набора веса здоровым образом. Помимо этого, вы также можете побаловать себя хлебом из нескольких злаков, соевыми палочками, хумусом и арахисовым маслом (все они богаты белком). Выбор продуктов, богатых клетчаткой, также будет полезен для вас. Главное помнить, что аппетит должен увеличиваться постепенно.

8. Ешьте меньше. Еще один большой миф для худых людей, который нужно разрушить, — это употребление продуктов в больших количествах, чтобы набрать вес.Глупо употреблять в пищу нездоровую пищу в огромных количествах и предполагать, что это не повлияет на ваше тело. Лучший способ набрать вес — разделить приемы пищи на более мелкие части, чтобы избежать нездоровых перекусов. Лучше выбирать продукты, богатые питательными веществами и калориями, чем продукты, содержащие нездоровые калории. Худой человек, придерживающийся нездорового питания, так же склонен к болезням образа жизни, как и любой человек с ожирением.

9. Побалуйте себя правильным образом: Как упоминалось ранее, потворство своим желаниям должно осуществляться правильно.Отправляясь в любое путешествие по фитнесу, чтобы похудеть или набрать вес, наши уши наполнятся множеством мнений. Одно из таких мнений для худых — есть как можно больше сладких продуктов. Это не только увеличит висцеральный жир (жир вокруг ваших органов), но также приведет к нарушению всасывания питательных веществ из других продуктов в нашем организме. Самая большая проблема для худого человека — это толстеть не в тех местах.

10. Включите овощи и мясо. Овощи и мясо являются богатыми источниками белков, минералов и клетчатки.Это очень важно для человека, который хочет набрать вес. Включение овощей и мяса также поможет вам избежать нездоровых закусок, поскольку они помогают обуздать чувство голода. Нам необходимо обеспечить наш организм достаточным количеством белка для синтеза гормонов.

11. Ешьте полезные жиры. Лучший способ включить в свой рацион полезные жиры — это употреблять в пищу яичные желтки, мясо с животными жирами, кокосовое масло и другие полезные жиры. Также помогут такие фрукты, как бананы и саподилла. Однако употреблять их следует в умеренных количествах.

12. Увеличьте потребление белка: Идеальное потребление для любого тела, несмотря на то, что оно худое, полное или здоровое, составляет 1 г / кг. Это основное требование, которое необходимо выполнять ежедневно. Это не только уменьшит ваши ненужные боли в суставах, из-за которых вы едите нездоровую пищу, но также поможет вам поддерживать здоровую массу тела при безжировой массе тела. Белки являются строительными блоками нашего тела, и если ваше тело будет его голодать, оно никогда не сможет достичь наилучшего состояния здоровья.Включите тофу, панир, курицу и овощи, такие как шпинат, — это поможет вам справиться с ежедневным потреблением белка.

13. Ешьте продукты, которые помогут вам набрать вес. Есть натуральные продукты, которые помогут вам набрать вес здоровым образом. Обязательно включите продукты, богатые полезными жирами. Вы можете включить рыбу, такую ​​как тунец и лосось, натуральные фруктовые соки, цельнозерновой хлеб и индийские лепешки.

14. Продукты, богатые калориями. Есть два разных типа калорий: пустые и полезные.Пустые калории — это те, которые мы получаем из обработанных пищевых продуктов и жидкостей, а полезные калории — из натуральных продуктов, таких как овощи и фрукты. Некоторые примеры — сыры, масла, бананы, домашнее масло, такое как арахисовое и миндальное масло.

15. Ежедневные советы: Чтобы набрать вес, рекомендуется придерживаться некоторых основ. Например, не загружайте свою тарелку ненужными продуктами, такими как шоколадные батончики и консервированные соки, просто для быстрого набора веса. Употребление в пищу здоровых калорийных продуктов, таких как йогурт, поможет вам постепенно, но постоянно набирать вес.Ежедневное употребление трех-четырех порций фруктов и овощей не только поможет вам обуздать голод к нездоровой пище, но и обеспечит вас необходимыми питательными веществами.

16. Пищевые добавки для набора веса: Пищевые добавки включают таблетки, порошки и капсулы. Это могут быть протеиновые порошки, батончики-заменители пищи, поливитамины и т. Д. Как упоминалось ранее, употребление любого из них следует принимать только после консультации с врачом или диетологом. Избыток пищевых добавок может вызвать различные проблемы, такие как рвота и диарея.Несмотря на то, что они необходимы в наши дни, всегда лучше получить консультацию по конкретным продуктам.

17. Привычки в еде: употребление одного здорового и трех нездоровых блюд только замедлит процесс для вас и может нанести вред здоровью. Вот несколько основных моментов, которые следует запомнить: правильно пережевывать пищу, чтобы улучшить пищеварение, избегать чрезмерного употребления напитков с кофеином и алкоголем, поскольку они препятствуют усвоению питательных веществ, следить за своим весом и готовить пищу с выбором, который полезен для вашего здоровья.

18. Нездоровые привычки к набору нездорового веса. Как упоминалось выше, худые или худые люди часто имеют неправильное представление о том, что они «здоровы». Для худых людей быть здоровым не означает быть толстым, и наоборот. Вот некоторые вредные привычки, от которых вам нужно будет сразу избавиться:

-Пропуск завтрака

— Еда в нечетное время

— Переход на экстремальные диеты

— Слишком много мусора

— Завершение еды из-за давления сверстников

— Недосыпание

19.Конечный результат: в конце дня ваша конечная цель должна состоять в том, чтобы набрать вес, при этом ваше тело будет в тонусе и изогнуто в нужных местах. Если вы худой человек, набираете вес в области живота, значит, это проблема. Этот процесс может быть чрезвычайно медленным, поскольку у худых людей всасывание пищи происходит медленнее, поэтому важно сохранять терпение. Чтобы отслеживать свои результаты, щелкните изображение до и щелкните изображение после первых 3 месяцев.

Как набрать вес и набрать массу естественным путем: 5 ЛЕГКИХ советов, как набрать массу и легче увеличить вес

Люди с быстрым метаболизмом часто борются с набором массы и мышечной массы.Часто кажется, что ответ на вопрос «как набрать вес и набрать массу» естественным путем не так прост, как «просто ешь больше». В самом деле, если вы хотите быстро набрать массу, вам нужно взглянуть на эти советы по набору массы прямо сейчас.

Многие люди борются с набором веса и мускулов, в основном молодые люди, которые думают, что если съесть вдвое больше, чем обычно, то можно добиться цели. Если вы хотите набрать вес и мышечную массу, вам следует принимать во внимание и другие ключевые факторы.

По общему признанию, тема «как набрать вес» не так популярна, как «как избавиться от жира на животе», но все же есть немало людей, которые изо всех сил пытаются увеличить мышечную массу, независимо от того, сколько они едят. Невозможность прибавить в весе может быть так же неприятна, как и попытка похудеть, но, следуя нашим полезным советам по увеличению веса, вы можете подтолкнуть свой метаболизм в правильном направлении.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Основная концепция довольно проста: чтобы набрать вес, вам необходимо поддерживать положительный энергетический баланс, снабжая свое тело большим количеством калорий, чем вы тратите, просто существуя и тренируясь / передвигаться.Фактический процесс может быть немного более тонким, чем этот, и может включать в себя тщательный мониторинг приема пищи и отслеживание тренировок. Однако в этом нет необходимости.

• Лучшие отжимания для большой груди И больших рук: с помощью этих советов выровняйте свои упражнения на отжимание

Здесь мы поделимся некоторыми советами, которые могут помочь вам выбраться из колеи набора веса и подбодрить вас. быстрый набор мышечной массы. Некоторые из них, конечно, будут связаны с питанием, но если вы хотите правильно набрать вес и при этом нарастить мышечную массу, вам также придется обратить внимание на режим тренировок.

ВАЖНО: Если у вас недостаточный вес, у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или расстройства пищевого поведения, сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. Приведенные ниже советы больше подходят для людей с быстрым метаболизмом, которые в остальном здоровы, и их ни в коем случае нельзя воспринимать как медицинский совет.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Почему я не набираю вес?

Основная причина, по которой многим людям не удается набрать массу и набрать вес, — это отсутствие настойчивости.Марк Твен однажды сказал: «Бросить курить — это самая легкая вещь в мире. Я знаю, потому что делал это тысячи раз». Большинство людей, которые борются с набором веса, запускали этот процесс несколько раз, но никогда не придерживались какой-либо диеты и / или плана тренировок достаточно долго, чтобы это дало результаты.

Другой причиной может быть незнание того, сколько калорий содержится в определенных продуктах питания, и недостаточное количество еды, несмотря на то, что они «съели много» еды. Стоит отслеживать потребление пищи, особенно вначале, с помощью бесплатных приложений, таких как MyFitnessPal, пока вы не узнаете примерно, сколько калорий и какие макроэлементы содержатся в определенных продуктах питания.

В-третьих, вы должны иметь в виду, что калория не всегда равна калории. Одна калория из брокколи подпитывает ваше тело иначе, чем одна калория из батончика Mars. В целом, простые углеводы требуют меньше усилий для расщепления организма, чем белки и липиды (жиры). Даже температура пищи, которую вы едите, может определять, насколько легко ваше тело может ее переваривать (холодная, волокнистая пища требует больше энергии для переваривания).

Как естественным образом набрать вес и мышцы

(Изображение предоставлено Getty Images)

Потребляйте больше калорий, чем сжигаете (положительный баланс калорий)

Допустим, ваш базальный уровень метаболизма составляет 1900 калорий: это количество калорий ваше тело горит, чтобы поддерживать себя.Если вы двигаете одну мышцу в день, вы сжигаете больше, чем это количество. Ходьба на работу может сжечь много калорий, не говоря уже обо всех других мелких делах, которыми вы можете заниматься в течение дня.

Допустим, вам нужно 3000 калорий в день, чтобы прибавить в весе. звучит много, правда? Один из способов справиться с этим повышенным потреблением калорий — увеличить частоту приема пищи и есть 5-6 небольших приемов пищи в день вместо трех приемов пищи по 1000 калорий.

Если вы планируете питаться пять раз в день, вам может пригодиться приготовление еды.В идеале вы хотите есть пищу, которую приготовили / приготовили сами, но мы признаем, что для некоторых это может оказаться слишком сложным делом. Тем не менее, вы все равно должны планировать заранее и хотя бы примерно собрать еду, которую вы планируете есть в течение дня завтра.

В случае, если вас беспокоит накопление большого количества жира в процессе, исследование 2017 года показало, что «увеличение частоты приема пищи также может быть коррелировано с увеличением распространенности людей с нормальным ИМТ при условии адекватных физических упражнений», что означает, что питание чаще может помочь поддерживать нормальный уровень ИМТ.

Ember Biltong — Вяленая говядина с оригинальным вкусом (10×28 г) | Купите это за 19,99 фунтов стерлингов на Amazon
[в упаковке] Белок: 16 граммов | Жиры: 1,3 грамма | Сахар: 0,2 грамма
Ember Biltong практически не содержит сахара и использует «лучшую британскую и ирландскую говядину». Эмбер утверждает, что они «тщательно отбирают куски говядины, выращенной на верхних этажах, этично полученную с традиционных трудолюбивых ферм». Ember Biltong сушится на воздухе, что является более медленным процессом и содержит меньше натрия, что делает эту слегка приправленную закуску из говядины еще более полезной.Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено The Protein Works)

Добавьте больше белка и (хороших) жиров в свой рацион

Углеводы важны для наращивания мышечной массы, но два других макроэлемента, а именно белок и жир, не менее важны когда дело доходит до набора веса. Жирная пища заставит вас дольше чувствовать себя сытым, а пища с более высоким содержанием жира также будет иметь лучший вкус.

Жирные продукты, которые вы должны включать в свой рацион, — это жирная рыба, например, лосось и скумбрия, орехи (например.грамм. Бразильские орехи), авокадо, масло, жирные / двойные сливки, темный шоколад, оливковое масло и яйца. Большинство из них также с высоким содержанием белка, поэтому, съев их, вы убьете двух зайцев одним выстрелом.

Кстати о белке: белок необходим для наращивания мышц и восстановления, и вам нужно будет есть больше, чем вы думаете, чтобы помочь набрать вес. По данным Международного общества спортивного питания, «для наращивания мышечной массы и для поддержания мышечной массы за счет положительного баланса мышечного белка общее суточное потребление белка в пределах 1.4–2,0 г белка / кг массы тела в день (г / кг / день) достаточно для большинства тренирующихся людей ».

В документе говорится, что« более высокое потребление белка (2,3–3,1 г / кг / день) может быть необходимо для максимального сохранения мышечной массы у испытуемых с отягощениями во время гипокалорийных периодов «, что означает, что вам придется увеличить потребление белка, как только вы начнете наращивать мышечную массу.

Рекомендуется употреблять не менее 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи, если планируется есть пять раз в день.Белок должен поступать из различных источников, включая зеленые листовые овощи, рыбу, нежирное мясо, яйца и т.д. день.

Умные весы Fitbit Aria Air | Но это за 49,99 фунтов стерлингов на Amazon.
Возможно, это не самые продвинутые умные весы на планете, но Fitbit Aria Air заслуживает внимания по одной причине: это продукт Fitbit, то есть он передает информацию в экосистему fitbit и особенно в свете выпуска нового Fitbit Sense, чем больше показателей тела вы можете ввести в приложение Fitbit, тем точнее вы сможете контролировать свое самочувствие.Не говоря уже о том, что Aria Air тоже не особо дорогая. Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня предложения Fitbit Aria Air

(Изображение предоставлено Getty Images)

Чаще тренируйтесь с отягощениями

Одна из основных причин, почему вы можете не набирать вес и особенно мышечную массу — это отсутствие силовых тренировок. Если вам нужен рост мышц, вам нужно стимулировать этот рост, часто тренируя мышцы. Как часто?

В систематическом обзоре и метаанализе 2016 года делается вывод, что «результаты указывают на дифференцированную зависимость доза-реакция, при которой увеличение объема тренировок с отягощениями приводит к большему увеличению мышечной гипертрофии», что, попросту говоря, означает, что чем больше вы тренируетесь, тем мышечная ты получишь.

Некоторым это может показаться очевидным, но также противоречащим основным принципам бодибилдинга, а именно, что отдых почти так же важен, как и сама тренировка. Повторюсь, отдых важен, но отдых мышц не обязательно означает отказ от тренировок.

Находить баланс между тренировками как можно чаще, не травмируя себя, имеет первостепенное значение. Тип силовой тренировки зависит от вас, но не попадайтесь в ловушку только отслеживания калорий. Даже лучшие часы для бега и лучшие мониторы сердечного ритма не могут отслеживать активацию мышц, и, отслеживая с их помощью тренировки, вы легко можете сосредоточиться только на сжигании калорий.

То, что вы хотите сделать, — это полная противоположность: максимально использовать тренировки, которые увеличивают силу, но не сжигают калории. Конечно, вам все равно стоит заняться кардио: это здорово для здоровья сердца и для поддержания / улучшения сердечно-сосудистой системы, но попробуйте ограничить продолжительность кардио и позвольте большей части вашей тренировки быть анаэробными движениями.

Ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышечной массы, чтобы узнать больше.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подумайте о добавках

Помимо случайного протеинового коктейля, если вы планируете немного набрать массу и нарастить функциональную мышечную массу, есть еще две добавки, которые вы, возможно, захотите принять. подумайте о приеме: набора массы и креатина.

Лучшие гейнеры содержат много калорий, но при этом они выпускаются в виде удобного для употребления порошка, поэтому их легче усваивать одну или две порции в день. Более того, гейнеры обычно содержат мало жира и сахара по сравнению с количеством содержащихся в них калорий.

Креатин, с другой стороны, является самым большим секретом индустрии бодибилдинга. Согласно Healthline, «исследования показывают, что [креатин] может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность». В другом 12-недельном исследовании, цитируемом Healthline в той же статье, «у тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2–3 раза больше, чем одни тренировки.Увеличение общей массы тела также удвоилось вместе с одним повторением максимума для жима лежа, распространенного силового упражнения ».

Креатин также дешев, и вам не нужно принимать промышленные количества, чтобы он был эффективен. 3-5 граммов моногидрата креатина в день достаточно для большинства взрослых.

(Изображение предоставлено Zepp)

Кардио-упражнения для облегчения

Кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде, отлично подходят для поддержания физической формы и здоровья сердца. Они также могут помочь вы улучшаете выносливость, общее самочувствие и регулярные кардиотренировки могут положительно сказаться на настроении.Кроме того, кардиоупражнения, как правило, сжигают много калорий, и если вы выполняете их достаточно долго, они также могут помочь вам легче опорожнить кишечник.

По той же причине рекомендуется не переусердствовать с кардио, когда вы пытаетесь набрать вес. Кардио — это нормально, а время от времени бегать трусцой с невысокими усилиями — хорошая идея, независимо от ваших усилий по набору массы. Однако избегайте интенсивных кардио тренировок до или после тренировок с отягощениями, поскольку это утомляет мышцы и может помешать осуществлению планов.

Лучшие предложения в тренажерном зале и фитнесе на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

Как увеличить массу тела за 7 дней

Вас беспокоит тощее и худощавое тело? Ваше худое тело плохо влияет на вашу личность? Хотите узнать, как набрать вес за неделю? Если вы киваете головой, вы попали в нужное место. Набор веса может быть таким же трудным, как и его потеря, и вам нужно найти хороший баланс между упражнениями и диетой.Такое сочетание поможет вам быстро набрать здоровый вес и сделает ваш внешний вид более привлекательным.

Можно ли набрать вес всего за 1 неделю? Многие думают, что как это возможно, но это правильно. Большинство людей говорят о похудании, но очень мало людей интересуются темой набора веса. В мире много худых людей, и они желают не только прекрасной, но и здоровой личности. В эту современную эпоху хорошая личность важна для каждого человека для достижения успеха в каждой области своей жизни.Думаю, если вы хотите набрать вес всего за неделю, то эта статья вам очень поможет.

Достичь веса — непростая задача. Дисциплина и терпение нужны не только для тренировки, но и для здорового питания. Помните, что вы должны делать все на высоком уровне. Оба упражнения, а также правильная диета играют эффективную роль в достижении желаемой цели. Если у вас быстрый обмен веществ, то вам будет очень сложно набрать вес. Имейте в виду, что чрезмерно низкая масса тела приводит к различным проблемам со здоровьем, таким как отсутствие менструации у женщин, потеря плотности костной ткани и повреждение органов и т. Д.Поэтому каждому человеку важно достичь идеального веса.

Как набрать вес за одну неделю:

Полные люди завидуют худым людям за их телосложение, но имейте в виду, что худощавость и недостаточный вес имеют свои собственные побочные эффекты, и их так же трудно, как и набрать вес. А когда дело касается эктоморфов, это может быть еще сложнее. Это потому, что у таких людей очень маленький корпус и очень высока скорость обмена веществ. Некоторые советы о том, как быстро набрать вес за 1 неделю, приведены ниже:

• Регулярные упражнения, включая силовые тренировки
• Избегайте упакованных напитков, так как они вредны для здоровья и содержат много сахара
• Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием калорий
• Хорошо поужинайте, так как вы набираетесь максимума во время сна.

Существует множество советов и способов, с помощью которых можно начать набирать вес всего за одну неделю, но прежде чем переходить к ним, нужно знать первопричину худобы. Есть множество причин, из-за которых человек может быть таким долговязым и худым, например:

• Депрессия
• Недостаток фермента
• Заболевание, которое заставляет вас худеть, например гипертиреоз, туберкулез, рак и т. Д.
• Недостаточность питания
• Расстройство пищевого поведения

Здесь мы привели список лучших способов вместе с диетой, которые очень полезны для вас, чтобы достичь цели набора веса за неделю. Они заключаются в следующем;

1.Избегайте углеводов после упражнений:

Во многих исследованиях установлено, что исследования показывают, что вы быстрее восстанавливаете мышцы в расслабляющие дни в таком состоянии, когда вы насыщаете свое тело углеводами. Углеводы помогают набрать вес. Однако это будет только набор жира, а не набор мышц. Такие продукты, как макаронные изделия, пшеничный хлеб, коричневый рис, овсянка, увеличивают вес, хотя многие из них — только жир. Углеводные продукты после тренировки повышают уровень инсулина, что последовательно замедляет скорость белкового коллапса.Вместо этого вы должны съесть банан, бутерброд с арахисовым маслом и немного спортивного напитка в качестве еды после тренировки.

2. Увеличение приема пищи:

Чтобы набрать вес за 1 неделю, необходимо потреблять дополнительно. Однако при условии, что это может быть сложно, вы можете утолить небольшой голод, иначе вы не сможете подавить такое количество еды. Поэтому делите приемы пищи на 5 или 6 маленьких, а не на 3 в течение всего дня. Принимайте пищу каждые 3 часа и пейте напитки за 30 минут до или после еды.Это поможет вам освободить место для еды, а также позволит положить конец тому, что лежит на вашей тарелке.

3. Выполните упражнения:

Включите упражнения с отягощениями в свою программу набора веса, чтобы помочь вам увеличить безжировую мышечную массу и связанный набор жира. Прорабатывайте каждый основной набор мышц 2–3 дня в неделю, а также завершайте 8–12 повторений каждой выполняемой вами силовой тренировки. Позаботьтесь о том, чтобы ваши икры, ягодицы, бедра, живот, грудь, спина, плечи, трицепсы, бицепсы работали на нормальном основании для максимального эффекта.

Подробнее: Как набрать вес для мужчин естественным путем

4. Достаточный сон или отдых:

Спать по 8–9 часов каждую ночь крайне необходимо и крайне важно для быстрого набора веса за 7 дней, причем здоровым образом. Вы должны знать, что пока вы спите, ваши мышцы восстанавливаются и обновляются. Помните, что если вы недостаточно отдыхаете, вы не получите пользы от диеты, а также от упражнений. Итак, отдыхаем! Это самый простой и лучший способ набрать вес за неделю.

5. Потребляйте белок:

Белок играет важную роль в увеличении веса; поэтому включите белок в свой рацион. Ваш рацион содержит около 25% калорий в виде белка, в противном случае — 188 граммов белка в день, в какое время вы потребляете 3000 калорий.

6. Тяжелая атлетика:

Хотите узнать, как набрать вес за 1 неделю с помощью силовых упражнений? Без физических упражнений, таких как поднятие тяжестей, любая прибавка в весе будет толстой. Таким образом, очень важно дополнять правильную диету поднятием тяжестей.Важно заниматься 3–4 раза в неделю. Поднимите сложное и после этого улучшайте для следующих упражнений. Выполняйте большие движения, такие как становая тяга, жим лежа, тяги в наклоне, приседания, военный жим и подтягивания. Все эти движения или упражнения помогают сжигать эти дополнительные калории в мышцах, чтобы помочь вам увеличить вес. Это многосуставные упражнения, которые повредят вашу структуру, а также будут мотивировать ваше тело на зависимость от роста. Вам нужно получить сильную силу с намерением поправиться.

7. Пейте много воды:

Обезвоживание вызывает все виды проблем с фитнесом, а также снижает выносливость в спортзале. Следовательно, выпивайте около полгаллона воды каждый день, потому что вода необходима для энергии, которую вы хотите набрать. Также рекомендуется каждому человеку выпивать не менее 8-10 стаканов воды каждый день. Обильное питье может помочь вам набрать вес за 1 неделю.

8. Избегайте плохих жиров:

Если вы хотите набрать вес за неделю, выбирайте хорошие жиры в сочетании с жирами Тран, похожими на таблетки.Поэтому избегайте чипсов, конфет, пирожных, других подсластителей и жареной пищи. К продуктам с высоким содержанием белка и низким содержанием жира относятся куриная грудка, тунец плюс дополнительные морепродукты, овощи, фрукты, индейка, нежирное мясо и т. Д.

9. Увеличьте потребление калорий:

За неделю вы действительно можете набрать 2 фунта, если потребляете на 1000 калорий больше, чем сжигает ваше тело на регулярной основе. Это связано с тем, что ежедневное потребление, равное 1000 дополнительных калорий, помогает вам увеличить мышечную массу, в какое время присоединитесь к плану силовых тренировок.Выбирайте богатые питательными веществами и высококалорийные продукты, такие как ореховое масло, авокадо, семена, хумус и орехи. Добавляйте сжатое молоко в запеканки, напитки и супы или в картофельное пюре, чтобы увеличить количество калорий.

10. Помощь в подсчете:

Подсчитывайте калории, отдыхая, как обычно, каждый день. Только вы должны подсчитывать калории, которые вы съели, и в наши дни отслеживать ваши калории несложно, учитывая тот факт, что доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые делают эту работу за вас.Найдите время и убедитесь, что вы должны быть максимально точными. Кроме того, взвешивайтесь через день. Это простой совет по набору веса.

Подробнее: Как увеличить вес за 1 месяц

11. Выпейте молока перед сном:

Принимайте смесь белков и углеводов за 30 минут до сна. Таким образом, калории с большей вероятностью будут поступать с вами во время сна, а также уменьшат коллапс белка в ваших мышцах.Перед сном выпейте стакан молока, чтобы набрать вес за неделю.

12. Выбирайте еду с умом:

Набрать вес за неделю — определенно непростая задача, хотя это может звучать так. Прибавка в весе не означает рост на животе на сантиметры; он должен быть соразмерным и здоровым. Для этого нужно с умом выбирать пищу. Ограничьте потребление клетчатки до количества, которое помогает при дефекации и предотвращает запоры. Избегайте таких продуктов, как ванаспати и топленое масло, поскольку они могут повысить уровень холестерина.Добавьте в свой рацион много фруктов и овощей, чтобы получить хорошую дозу витаминов и минералов.

13. Пора перекусить:

Еще одно простое решение, как набрать вес за одну неделю, — это добавить в свой рацион высококалорийные закуски. Съедая ½ стакана орехов в течение дня, вы получите около 500 калорий. Орехи, такие как миндаль и изюм, чрезвычайно полезны, если вы хотите набрать вес, так как помимо калорий они также содержат хорошую дозу других питательных веществ. Смузи также является полезной закуской, которая будет держать вас сытым в перерывах между приемами пищи.Обильно включайте арахисовое масло и банан, чтобы способствовать здоровому увеличению веса.

14. Бросить курить:

Вредное воздействие курения всем известно. Исследования показали, что курение полностью убивает аппетит. Так что, если вы хотите набрать вес за неделю, вам придется полностью отказаться от курения. Однако, если вы сильно пристрастились к сигаретам, по крайней мере, постарайтесь не курить перед едой.

15. Держитесь подальше от стресса:

Стресс может оказаться большим препятствием, если вы хотите быстро набрать вес.Счастье не только положительно повлияет на ваши усилия, но и сохранит мотивацию в процессе. Если ваша работа требует, чтобы вы надолго оставались на улице, не позволяйте ей беспокоить вас. Просто всегда носите с собой калорийные продукты и ешьте столько, сколько сможете. Это еще один простой способ набрать вес.

16. Пейте смузи, чтобы поправиться:

Вместо того, чтобы принимать таблетки для набора веса, попробуйте смузи. Добавьте смузи в свой план диеты, и ваша задача набора веса станет восхитительным путешествием.В смузи могут входить йогурт, протеиновый порошок, миндальное масло, соевое молоко, орехи, фрукты и т. Д. Скомбинируйте различные доступные питательные продукты и сделайте свой собственный смузи, который будет служить полезным для полудня.

Узнать больше: Увеличение веса во время беременности

17. Добавьте коктейли для увеличения массы тела в свой распорядок дня:

Гейнер-коктейли богаты белком, что очень важно, особенно если вы тренируетесь с отягощениями. Они помогают наращивать мышцы и придают телу подтянутый вид, а не дряблости.Добавление коктейлей для набора массы в ваш посттренировочный режим заставит вас выглядеть и чувствовать себя сильным, а также позаботится о ежедневных дополнительных потребностях в калориях. Проконсультируйтесь со своим тренером по поводу лучшего коктейля для набора массы, который подойдет вам с точки зрения вашего тела, режима тренировок и целевого набора веса.

Чего следует избегать во время набора веса:

Чтобы систематически прибавлять в весе, помимо вышеупомянутых советов в свой распорядок дня есть определенные вещи, которых вам даже следует избегать.Они как под:

• Избегайте стресса для набора веса. Слишком большой стресс может замедлить процесс.
• Курение и выпивка убивают аппетит, поэтому во время набора веса этого лучше избегать.
• Ведите здоровый образ жизни и не добавляйте мусор в свой рацион только потому, что вы худощавы и хотите быстро набрать вес. Хотя это может помочь вам мгновенно, в долгосрочной перспективе это определенно не поможет.

Что нужно помнить во время набора веса:

• Как и похудание, набрать вес нельзя чудом.Это долгосрочный процесс, и вам нужно сохранять настойчивость и мотивацию.
• Набор здорового веса — это не процесс дней или недель, а на самом деле требуются месяцы, а иногда и годы. Следуйте здоровому распорядку дня, и постепенно все изменится.
• Сделайте каждый укус на счету. Включите некоторые закуски перед сном, такие как арахис или миндаль, которые высококалорийны, и даже меньшие их порции будут иметь значение.

Увеличение веса должно происходить постепенно, и не стоит ожидать чудес.Ключевая мантра для набора веса — потреблять за день больше калорий, чем ваше тело может сжечь. Это поможет вам набрать вес. Эти эффективные советы по увеличению веса помогут вам достичь своей цели здоровым образом. Вы можете набрать несколько фунтов и набрать вес за 1 неделю, но значительные и устойчивые изменения можно увидеть только в том случае, если вы сохраните мотивацию и будете соблюдать строгий режим. Поставьте цель и сосредоточьтесь на ее достижении.

Часто задаваемые вопросы и ответы:

Q1: Как быстро набрать вес за 7 дней?

Ответ: Ниже приведены различные советы, которые помогут вам быстро набрать вес:

• Съешьте больше калорий, чем вы сжигаете
• Съешьте на 500 калорий больше, чем требуется вашему организму.Скажем, если вам нужно потреблять 2000 калорий каждый день для поддержания веса, то в процессе набора веса в идеале вы должны потреблять 2500 калорий.
• Увеличьте размер порций ваших блюд.
• Увеличить количество приемов пищи в день
• Добавьте в свой распорядок перекусы и обеды во время еды
• Добавьте в свой рацион жирное молоко и молочные продукты
• Отслеживание калорий
• Регулярные тренировки

Q2: Что я могу съесть, чтобы набрать вес за одну неделю?

Ответ: Набор веса за 1 неделю — это миф.Набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть, и это всегда трудоемкий процесс. Однако следующие продукты помогут вам быстро и безопасно набрать вес, и вы начнете видеть положительный результат в процессе набора веса:

• Молоко
• Протеиновые коктейли
• Рис
• Красное мясо
• Орехи и ореховая паста
• Цельнозерновой хлеб
• Крахмалы прочие
• Протеиновые добавки
• Лосось
• Сухофрукты
• Зерновые батончики
• Жиры и масла
• Сыр
• Йогурт
• Макаронные изделия

Q3: Как быстро набрать вес за 1 неделю?

Ответ: Никакое чудо не поможет набрать вес за ночь.Набор веса — это длительный процесс, требующий терпения и настойчивости. Сохраняйте мотивацию, ешьте здоровую пищу, увеличивайте потребление калорий, и вы выйдете победителем в долгосрочной перспективе.

.

No related posts.