Эффективность и польза отжиманий / Полезные советы
Инструктор по месту жительства Спортивного центра «Физкультура и здоровье» Ольга Ионова рассказывает, какую пользу могут приносить такие простые упражнения, как отжимания, которые можно легко выполнять в домашних условиях.
Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.
Отжимания от пола не требуют никакого специализированного дорогостоящего инвентаря, тренажеров или спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не лениться, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.
Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.
Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и обязательно включается в любой тренировочный план.
Во время его выполнения в активную работу вовлечены:
грудная клетка;
плечевой пояс;
руки;
брюшная мускулатура.
Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.
Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног. Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее.
Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:
1) Грудные, которые обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
2) Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
3) Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
4) Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
5) Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
6) Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.
Кроме того, отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на обмене веществ. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.
Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.
Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен. Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.
Несколько основных рекомендаций для новичков:
Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким, без перенапряжения, что особенно актуально для первых тренировок.
Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.
Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
Тем, кто решит тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
План тренировок может выглядеть следующим образом:
Первая неделя:
разминка,
первый подход — до 8 отжиманий,
перерыв — 1 минута,
второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом,
перерыв – 1 минута,
третий подход – 5 повторов,
перерыв – 5 минут,
четвертый подход – 5 отжиманий,
следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом
Вторая неделя:
разминка,
четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте,
Третья неделя:
разминка,
четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством),
отдых между подходами — 1 минута,
Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.
Как научиться отжиматься | Твой Фитнес
Используя отжимания можно добиться прогресса во многих других упражнениях и поднять общий тонус организма. Следуйте советам, которые я вам расскажу в этой статьей, чтобы в максимально короткие сроки научиться отжиматься с нуля и добиться впечатляющих результатов.
Уровень 1. Начните с отжиманий у стены
Это самый простой вид отжиманий, которое сможет выполнить абсолютно любой человек. При выполнении, следуйте следующим рекомендациям:
- Найдите стену и станьте в 1-2 метрах от нее. Чем ближе к стене, тем легче отжиматься.
- Руки положите на стену как можно шире. При сгибании локти должны быть расставлены на 90 градусов.
- Начните сгибать руки в локтях, наклоняя тело к стене, в нижней точке (когда верхняя часть руки станет параллельна телу) задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
- Спину держите прямой. Ни в коем случае не наклоняйте корпус! Работать должны только руки.
- Повторяйте это упражнение столько, сколько сможете. Когда вы сможете выполнять 20 раз, переходите к следующему уровню.
Уровень 2. Легкие отжимания
Отжимания на коленях позволит вам приблизиться к вашей заветной цели и научиться отжиматься. Но прежде, чем выполнять стандартные отжимания на коленях от пола, используйте упор, например мяч, журнальный столик или стул.
Встаньте на колени, руки положите на упор и начните выполнять отжимания. спину как обычно держите прямо, корпус неподвижен, работают руки.
Если это слишком легко для вас, и вы можете сделать 20 раз, переходите к следующему уровню.
Уровень 3. Последний шаг. Отжимания на коленях
- Встаньте на колени, руки положите на пол, и начинайте обычные отжимания.
- Возможно, вам будет слишком сложно сначала, но постепенно наращивая силу вы будете прогрессировать.
- Запомните, главное техника. Лучше сделать один раз правильно, чем двадцать абы-как. Поэтому если вы чувствуете, что не готовы, вернитесь к предыдущему уровню.
- Можете сделать 20 раз? Поздравляю, переходите к основным отжиманиям.
Уровень 4. Стандартные отжимания от пола
Наконец-то вы достигли цели. Чтобы научиться правильно выполнять отжимания, следуйте моим советам:
- Выпрямите спину. Всегда сохраняйте ее прямой и никогда не сгибайте и не двигайте бедрами.
- Сгибайте руки на угол 90 градусов. Если вам тяжело, угол может быть больше, но старайтесь увеличить его с каждой новой тренировкой.
- Если это все еще сложно, вернитесь на уровень назад. Попытайтесь достичь 20 повторений в трех подходах на коленях. Затем снова вернитесь к этому уровню, и вы сможете выполнять необходимые отжимания.
как научиться отжиматься
Что ж, теперь вы можете отжиматься, но не останавливайтесь на этом. Всегда нужно прогрессировать, если вы не хотите потерять достигнутый результат. Следующим шагом будет выполнение отжиманий с утяжелением. Удачи!
Легкие способы научиться отжиматься на брусьях | fitnechannel
Отжимания на брусьях являются одним из лучших базовых упражнений для верха тела. Они помогают увеличить мышечную массу грудных мышц, трицепса и дельт. Также нагрузку получают мышцы верха спины, предплечья и даже пресс. Если у вас нет проблем с локтевыми и плечевыми суставами, то желательно включать это упражнение в свою тренировочную программу.
Не каждый, кто начитает заниматься с железом, может отжиматься на брусьях. Причинами могут быть лишний вес, а также слабые мышцы верхней части тела. В данном обзоре мы расскажем о простых способах, которые помогут как можно быстрее научиться делать по десять и более отжиманий на брусьях.
1. Отжимания от пола
Это упражнение поможет укрепить те мышцы, которые работают при отжиманиях на брусьях. Выполняйте их в классическом варианте, а также с широкой и узкой постановкой рук. Если отжимания от пола даются вам с трудом, начните с отжиманий с упором рук на возвышенность, затем постепенно перейдите на классический вариант этого упражнения.
2. Обратные отжимания
Еще одно упражнение, способствующее повышению результата в отжиманиях на брусьях. Оно воздействует преимущественно на трицепс и дельтовидные. Постановку рук можно менять от средней до широкой.
3. Отжимания на брусьях с прыжка
Отжимания с прыжка, или негативные отжимания выполняются следующим образом: вы встаете на пол (или на землю), беретесь за перила брусьев и прыжком поднимаете тело вверх. Медленно опускаетесь, после чего снова делаете прыжок, и так далее.
4. Отжимания с подставки
Поставьте под ноги любой предмет. С помощью него вы помогаете себе ногой поднять тело вверх, снимая часть нагрузки. Можно помогать сразу двумя ногами.
5. Отжимания на брусьях с помощью жгута
Нужно укрепить жгут на перилах брусьев и расположить под ним ноги, как на фото выше. При отжиманиях он будет помогать выталкивать тело вверх. Для этой же цели можно использовать тренажер «Гравитрон».
Тренировки на увеличения результата в отжиманиях на брусьях проводите два раза в неделю. Перед каждой тренировкой, после тщательной разминки, попытайтесь отжаться на брусьях максимальное количество раз. Так делайте каждую тренировку, чтобы отследить свой прогресс.
Затем выполните два подхода отжиманий от пола с максимальным количеством повторений. После этого сделайте по два подхода упражнений 3-5. В конце выполните один сет до отказа обратных отжиманий (упражнение 2). Если вы будете делать это регулярно, то к каждой тренировке вы будете прибавлять минимум 2 повторения в целевом упражнении.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как быстро научиться подтягиваться с нуля?
Как накачаться отжиманиями от пола?
Атлеты накачавшиеся на турнике и брусьях
Самые лучшие трицепсы в истории бодибилдинга
Как научиться отжиматься?
Отжимания не зря считаются одним из самых популярных упражнений — они не только прекрасно укрепляют трицепцы, грудные и спинные мышцы, но также развивают выносливость и приводят в тонус весь организм. Мастера бодибилдинга признаются, что отжимания могут заменить большинство тренажеров.
«Упор лежа и десять отжиманий» — эта фраза известна всем со школьных уроков физкультуры. Казалось бы, что может быть проще, чем лечь и приподнять свой корпус над полом? Однако, тем, кто не обременен регулярными физическими нагрузками и ведет сидячий образ жизни, сделать это не так-то легко. Ведь мышечная память коротка, и без постоянных тренировок тело перестает послушно выполнять элементарные упражнения. Любая попытка сделать пару отжиманий приведет к мышечной боли и вызовет чувство немощности, навсегда избавив от желания заниматься спортом.
Как же быть тем, кто в последний раз отжимался в детстве на физре?
Рассмотрим два способа прийти в форму после длительного застоя. Первый способ — для умеренных хиляков. Умеренный хиляк — это тот, кто может выдержать хотя бы три отжимания от пола в стандартной позе (лежа на полу и поднимаясь на руках). Если вы можете отжаться от пола три раза и выжить, то первый способ для вас.
Два кита, служащие основой данного способа:
1. Терпение. Чтобы научиться отжиматься, вам придется долго тренироваться. Не много — дело не в количестве нагрузок, а в упорстве, с которым вы будете идти к своей цели. Результат вы ощутите не сразу — придется попотеть некоторое время.
2. Регулярность. Нужно заниматься каждый день по несколько раз, иначе тренировки потеряют смысл. Повторюсь — кто бы что ни говорил, мышечная память коротка, тело очень быстро привыкает к пассивному образу жизни, и очень неохотно возвращается к спорту.
С чего начать?
Отожмитесь три раза. Если вы чувствуете, что это ваш предел, и больше вы этот опасный трюк повторить не сможете, то вечером сократите нагрузку до двух раз. На следующий день снова попробуйте отжаться три. Если получится без особых последствий, то вечером повторите то же самое. Остановитесь на этой цифре до тех пор, пока не почувствутете, что эти три раза даются вам без труда. Увеличивайте нагрузку постепенно, и ровно на один раз. Но запомните — не нужно пытаться отжаться десять раз через силу, если у вас не получается сделать пять раз идеально, опустившись до самого пола.
Очень важно помнить, что поднимаете вы себя не только руками — задействованы должны быть все мышцы. Напрягите пресс, почувствуйте, как работают грудные мышцы, спина. Если вы взвалите весь свой вес на кисти рук, у вас ничего не выйдет. Контролируйте себя.
Когда вы пересечете заветную отметку в десять отжиманий, можете испытать себя и начать отжиматься на время, не считая. Положите рядом секундомер и отжимайтесь до упора, пока не выдохнетесь. Данное упражнение, кстати, является отличным завершением фитнес-тренировки или пробежки.
Теперь рассмотрим второй способ. Он для тех хиляков, которые вообще не могут приподняться или, кряхтя, вымучивают одно отжимание.
Для данного способа необходимо лишь одно: вера в себя. Даже если вы очень толстый, вы должны верить, что сможете поднять себя рано или поздно. Пусть у вас не получится отжаться с первого, второго и даже третьего раза. Отжиматься может каждый, у кого есть руки и ноги. Некоторым достаточно даже одной руки. Не сдавайтесь, и у вас получится.
Первое время вам придется просто стоять в упоре лежа. Положите рядом с собой секундомер и засекайте, как долго вы можете держать свое тело над полом. Почувствуйте, как начинают работать ваши мышцы. Можете выполнять данное упражнение каждый день или через день.
Как только вам покажется, что вам слишком легко, и вы способны простоять в этой позе вечность, попробуйте отжаться. Можете начать с легкого — отжиматься, стоя на коленях. Можете сразу приступать к классическому отжиманию с упора лежа. Как только у вас получится отжаться три раза, вы будете достойны звания умеренного хиляка, и тренироваться по первому способу.Добросовестно тренируясь, вы научитесь отжиматься со скоростью боксерского удара уже через пару месяцев. Никогда не забывайте, что спортсмена спортсменом делают не гены, а воля. Заставив себя сегодня отжаться через силу, завтра вы получите результат, которым сможете гордиться.
Как научиться отжиматься 100 раз
После прочтения статьи вы узнаете, как последовательно, переходя от этапа 1 к этапу 4, научиться отжиматься и довести количество отжиманий до 100. Статья будет полезна как для новичков, так и для тех, кто уже имеет небольшой опыт тренировок.
Перед вами программа, состоящая из 4 последовательных этапов.
Отжимания — это одно из базовых упражнений которое новички могут выполнять без опаски получить травму и технику которого легко разучить. Очень мало людей испытывают трудности при его выполнении.
Отжимания — это одно из базовых упражнений
Если вы уже способны выполнить 10 чистых отжиманий переходите сразу к этапу 3.
Перед тем как начать, несколько слов о вашем весе. Есть много причин избавиться от лишнего жира и стать стройнее. Избавление от лишнего веса — это самый легкий способ увеличить количество отжиманий, потому что каждый лишний килограмм буквально тянет вас к земле. Избавляйтесь от лишнего жира, и ваши отжимания станут гораздо легче.
Избавляйтесь от лишнего жира, и отжиматься будет гораздо легче
Этап 1
Отжимания от стола
Стол великолепно подходит для этой фазы потому что он твердый и нужной высоты.
Все что вам нужно сделать это упереться в стол руками, держать тело ровно и выполнить максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать.
Упереться в стол руками и держать тело ровно
И так 5 подходов. Когда вы сможете выполнить 20 повторений в 5 подходах переходите к этапу 2.
Этап 2
Отжимания с колен
Исходное положение как при обычных отжиманиях. Колени на полу. Выполняете максимальное количество отжиманий в каждом из 5 подходов.
Исходное положение как при обычных отжиманиях. Колени на полу
Заниматься следует 3 раза в неделю. Упражнение считается освоенным, когда вы сможете выполнить 20 повторений в 5 подходах. После этого переходите к этапу 3.
Отжимания с колен? Чувак, это для младенцев!
Этап 3
Выполняем максимально возможное количество полноценных отжиманий даже если вы можете отжаться чисто всего 2 или 3 раза. После этого опустите колени на пол доведите количество отжиманий в подходе до 20. И так в 5 подходах. Отдых между подходами 2-3 минуты.
Доведите количество отжиманий в подходе до 20
Заниматься 3 раза в неделю.
Когда вы сможете выполнить 20 чистых отжиманий в 5 подходах переходите к этапу 4.
Этап 4
На 4 этапе количество тренировок в неделю следует сократить до 2.
В понедельник и в четверг. Или во вторник и в пятницу.
Понедельник- отжимания с утяжелением
Четверг- отжимания на максимальное количество раз
Для отжиманий с утяжелением вам понадобится обыкновенный рюкзак. Рюкзак должен весить не более 20% от вашего веса тела.
Рюкзак должен весить не более 20% от вашего веса тела
В понедельник делаем максимально возможное количество отжиманий с рюкзаком за спиной в 5 подходах. Отдых между подходами 3 мин.
Если у вас нет рюкзака, то используйте в качестве отягощения девушек. Вам полезно, им приятно.
Четверг — это «ад». Будьте готовы буквально «умирать» на тренировке.
В этот день вам будет необходимо выполнить 500 отжиманий.
Вначале выполните максимально возможное количество чистых отжиманий. Затем продолжайте отжиматься уже с колен и доведите количество отжиманий в подходе до 100.
Продолжайте тренироваться по этой программе пока вы не выполните в первом подходе 100 чистых отжиманий
Отдых между подходами 5 мин.
Продолжайте тренироваться по этой программе пока вы не выполните в первом подходе 100 чистых отжиманий.
Ваша цель достигнута. Удачи и упорства в тренировках.
Автор: Савчук Сергей
Как правильно отжиматься? Все что нужно знать | Lifestyle
Сегодня мы поговорим об ошибках в отжиманиях, правильной технике их исполнения, видах, рассмотрим некоторые практические фишки, которые на раз-два помогут вам осилить это силовое упражнение.
Отжимания – это жим лежа, только вверх тормашками. Упражнение относится к базовым многосуставным со свободным весом и лучше всего подходит для развития и укрепления мышц всего плечевого пояса, а также мышц груди и спины. Принимают непосредственное участие в отжиманиях и трицепсы, и мышцы брюшного пресса, и ноги.
Как правильно отжиматься: мышечный атлас упражнения
Отжимания – это самый домашний тип физической нагрузки, т.к. они не требуют специальной экипировки и отягощения и могут быть выполнены практически на любой поверхности.
Наиболее наглядно все работающие мышечные группы показаны на рисунке:
Несмотря на всю свою простоту, отжимания таят в себе ошибки, которые совершаются большинством людей, начинающих их выполнение. Чтобы их избежать, нужно, в первую очередь, с ними познакомиться.
Как правильно отжиматься: основные ошибки
Ошибка №1. Сильная разводка локтей
Если посмотреть на атлета, принявшего упор лежа, с высоты птичьего полета, то его плечи вместе с туловищем очень часто образуют букву “Т”. Такая позиция возможна, но крайне нежелательна, т.к. очень много стрессовой нагрузки испытывает ротаторная манжета плеча. Это может привести к травмам. Поэтому держите локти как можно ближе к своему корпусу.
Ошибка №2. Провисание бедер
Очень часто многие либо слишком задирают, либо наоборот — слишком занижают свой таз. Со стороны это похоже на горку или яму.
Вы должны быть вытянуты в струнку, на протяжении выполнения всего движения. Т.е. спина, бедра и голова должны представлять собой одну прямую линию. Для этого во время выполнения упражнения сожмите и напрягите ягодицы.
Ошибка №3. Гравитация
Вы должны не просто рухнуть на пол под силой тяжести. Вы должны использовать свои руки, чтобы вытащить тело вверх. Подумайте об этом уже тогда, когда будете совершать свое движение вниз. За счет создания такой упругой энергии Вам будет проще отталкиваться от поверхности.
Ошибка №4. Перегрузка запястий
От большого количества отжиманий запястья начинают болеть. Все дело в том, что Вы обычно не сгибаете их таким образом, это для них неестественное положение. Поэтому разминайте их перед каждым подходом.
Ошибка №5. Наклон-отжимания или отжимание с колен
Многие не могут выполнить стандартные отжимания в полный рост и снимают часть нагрузки, делая их с колен. Такой вариант приемлем только на время, пока Ваши мышцы не окрепнут, однако не стоит на нем долго задерживаться. Нужно стараться двигать колени все дальше и дальше, и в конечном итоге добиться их полного разгибания.
Собственно, это самые распространенные ошибки, которые мешают человеку понять, как нужно правильно отжиматься. Идем далее.
Давайте теперь рассмотрим правильную технику выполнения классических отжиманий, но для начала запомните — чтобы выполнить как можно большее количество отжиманий, необходимо стимулировать кровообращение работающих мышц, т.е. нагнать в них крови.
Многие, как полено, падают на пол и начинают отжиматься, однако начинать упражнение необходимо с разминки: поднимите/опустите руки, разведите их в стороны, поделайте круговые движения и наклоны корпуса. Выполнив эти незатейливые движения, можете смело переходить к основной части.
Как правильно отжиматься: этапы упражнения
Исходное положение
Упираясь одновременно на носки и на ладони, примите горизонтальный упор. Выровняйте тело в прямую линию, оно должно быть строго параллельно полу. Руки расположите на ширине плеч под плечевыми суставами, пальцы смотрят вперед.
Фаза опускания и подъема
На вдохе (медленно и подконтрольно) согните руки в локтях и опустите тело до касания груди пола, мощно оттолкнитесь и возвратитесь в исходное положение, выдохните, повторите заново. Следите за тем, чтобы в “нисходящий” момент движения локти находились у корпуса, не разводите их в стороны, старайтесь сформировать плечами угол в 45 градусов к корпусу.
Все фазы движения паровозиком друг за другом, выглядят следующим образом:
Если Вы выполнили 5-7 повторений и Вам стало не по себе, ничего страшного, начните с более легкой вариации отжиманий – от стены, от скамейки или же с упором не на ступни, а на колени.
Многие девушки считают, что отжимания – чисто мужское упражнение, это совсем не так. Да, представительницам прекрасного пола оно дается не легко, но если девушки хотят слегка приподнять грудь, укрепить плечевой пояс и одновременно избавиться от лишних килограммов, то отжимания необходимо включить в свою тренировочную программу.
Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать представители обоих полов.
Вариации отжиманий и тренировочная программа
Существует множество вариаций отжиманий, и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий.
В домашних условиях это (см. изображение):
1) круговые отжимания
Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.
2) с широкой/узкой постановкой рук
В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка) или на трицепсы (узкая постановка). Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2 раза.
3) с прыжком
Вариант упражнения из плиометрики, который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.
4) на стульях
За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные), поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.
Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.
В целом, техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2 и 3 пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце (хотя лично я не заморачиваюсь по этому поводу).
Некоторым может прийтись по вкусу отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук. Однако новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.
Примечание: Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит). Он за сутки отжался (внимание!) 37000 раз. В одном баре Англии он проделал 7860 отжиманий подряд.
Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях, необходимо составить себе тренировочный план.
- Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2 раза в неделю, 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 15 секунд.
- Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4 раза в неделю после основной тренировки в зале, 3 подхода по 20 повторений, отдых м/у подходами 10 секунд.
- Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2 подхода по 7-9 повторений, 1-2 раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.
Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80 до 260 всего за 15 недель.
Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:
- Найдите в зале тренажер Смита и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту) и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;
- Если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.
Конечно, чтобы ответить на вопрос — как правильно отжиматься? — недостаточно просто посмотреть видео или обложиться умными книжками и тренировочными программами, здесь главное – практика. Поэтому дочитываем эту интересную статью, отрываем пятую точку от компьютерного стула и начинаем оттачивать технику и различные варианты исполнения отжиманий прямо у себя дома.опубликовано econet.ru
Как лучше отжиматься на кулаках или ладонях
Для чего отжиматься на кулаках
Прежде всего это специальное упражнение начального уровня для укрепления лучезапястного сустава. Оно просто необходимо для бокса, каратэ, смешанных единоборств и других видов, где наносят удары руками.
Если не готовить сустав к ударным нагрузкам, возможны подвывихи сустава и растяжения мышц. При ударах по твердым поверхностям и тренировочным снарядам возможны переломы костей кисти и подвывихи суставов пальцев
Отжимания на кулаках не единственное упражнение на подготовку удара.
Для этой же цели будут полезны:
- Чередование обычных отжиманий на ладони, на кулаках, на тыльной стороне кисти
- Прыжковые упражнения в этих положениях
- Отжимания от пола с разной шириной рук
- Отжимания с ногами на возвышении
- Ходьба на руках с партнером
- Стойки и ходьба на руках без партнера
- Ну и само собой удары руками по мешкам, грушам и макиварам, как в перчатках, так и голыми руками.
Как правильно отжиматься
Упражнение довольно простое и в любом зале, практически любой тренер без труда поможет тебе освоить правильную технику отжиманий. Даже физрук. Но если ты тренируешься в домашних условиях без надзора тренера, то я дам тебе несколько советов. Которые гарантированно помогут улучшить твою технику.
Совет№1
Начни с правильного формирования кулака. Максимально сжимаем верхние фаланги пальцев, потом средние и нижние. Большой палец с напряжением накладываем сверху между первой и второй фалангой указательного и среднего пальца. Кулак сжат и напряжен. Не расслабляй мизинец.
Кисть напряжена. Следи за этим на всем протяжении выполнения отжиманий.
Постановка кисти на пол на первые 2 костяшки или на последние 3. Оба этих положения кулака полезны для ударника. Не будь упертым консерватором. Нет ничего страшного в экспериментах.
Совет №2
Голова смотрит вперед, а не вниз. А попа не опущена вниз и не поднята вверх. Корпус, голова и ноги в одной прямой линии на всем протяжении движения. Если будешь смотреть вниз, скорее всего не сможешь максимально близко опуститься к полу. Опускаться надо так, чтобы грудь коснулась пола. Но не ложиться.
При выпрямлении рук локти полностью выпрямляются.
Совет №3
Для продвинутых в силовой подготовке бойцов отжимания могут показаться скучными. Если ты такой – отожмись 120 раз за 1 минуту. Соблюдая все рекомендации сверху. Это возможно!
Мой рекорд в отжиманиях 140 раз за минуту на брусьях в висе
Если тебе стало скучно – отжимания на брусьях, в стойке на руках
на кулаках или запястьях, на одной руке, тебя сильно развлекут. Ставь рекорды.
Но если ты новичок, то скорее всего тебя волнует вопрос как вообще отжаться 20, 40 или 100 раз?
Как отжиматься 100 раз
Начнем с того, что цель, которую мы поставим будет немного больше. Мы с тобой будем готовиться к 1 000 отжиманий. На этом фоне твои 100 выглядят как-то блекло, правда?
Но я же и 20 с трудом жму!!! – можешь закричать ты.
Это не проблема. Проблема часто заключается в легкодостижимых целях. Их неинтересно достигать.
Моя история 1 000 отжиманий
В молодости я был фанатом карате. Я покупал за бешенные деньги книги по боевым искусствам с рук. Так как в магазинах их в ссср не было. Качество этих книг было ужасное. Но история Оямы Масутасу меня поразила. Несмотря на блеклые картинки на плохой бумаге.
Как и многие мастера, Ояма уединился в горах, чтобы совершенствовать свое боевое искусство. Помню распорядок его дня, который включал ежедневные 1 000 отжиманий. Каждый день в течении 2 лет. Иногда он выполнял их в 2 приема на кулаках по 500 раз.
Такая цель для меня казалась сказкой. Я был молодым лейтенантом во Владивостоке, только что закончил военное училище. И я решил проверить. Как это 1000 раз отжаться за 1 день. Я не был слабым. Уже тогда я мог отжаться 50 раз за 1 подход. Но 1 000!
На 1 000 отжиманий у меня ушло порядка 4 — 5 часов. Я не засекал время. Но я сделал свою первую тысячу.
И знаешь что? Я единственный, кто смог это сделать из всех моих знакомых. Это научило меня верить в свои силы. Я могу все.
Поэтому ты тоже начнешь готовитсья к 1000 отжиманий.
Я верю, что ты сделаешь 2 000. Хотя бы за 2 дня. Так как я на второй день не мог пошевелить руками. Это была адская боль. Но радость и осознание победы – такое ни за какие деньги не купишь и не продашь.
Последние отжимания я делал по 5 раз из последних сил. Дергаясь и извиваясь всем телом. Мой китель был насквозь мокрый и лип к телу. Это было не просто, отжаться 1 000 раз. Я даже хотел остановиться и забить. Но сделав это 1 раз. Ты понимаешь насколько это просто.
Как лучше отжиматься на кулаках или ладонях
Используй все варианты отжиманий, даже самые экзотические: прыжки на руках. Для силы удара, для мощного пресса, для жесткой борьбы, для выносливости, для сброса и набора массы. Чем больше в твоем арсенале упражнений и их модификаций, тем тебе легче двигаться вперед.
Самое главное, что нужно понять:
Чтобы правильно отжиматься нужно начать отжиматься прямо сейчас
Я не заставляю, но ты должен отжаться 100 раз, прямо сейчас. Не читай дальше! Просто оторвись от монитора и вернись сюда после 100 отжиманий. Засеки время! И вперед.
Эта статья от тебя никуда не убежит….
…….
……..
Если ты выполнил мою просьбу – поздравляю. Сегодня ты сделал первый шаг к своей 1 000
Я не обещал, что будет легко. Но ты это сделал. И я рад за тебя и горжусь, что смог тебе помочь.
Если ты читаешь эти строки, но ничего не сделал. Мне искренне жаль… Я не смогу тебе помочь. Пожалуйста, не читай мои книги и не заходи на мои страницы в интернете. В этом нет смысла. Прощай.
P.S. Оставить свой отзыв и поделиться радостью от победы ты можешь в вк >>>. Если тебя нет в соцсетях напиши мне в ватсап >>>
P.P.S. Не смог удержаться:
Даже не заметил, как от сорока отжиманий докатился до ста
Суров Михаил Вк
Проходил программу в мастер группе >>>
Суров Михаил, адвокат адвокатской конторы «Рывкин и партнеры»
Как я попал на тренировки и познакомился с Константином Александровичем.
Начиная в далеком 2008 году свою трудовую деятельность, я решил найти себе что-то эдакое, не просто работа-дом, а так сказать морально и физически расти. Свою форму я оценил как хорошую для человека, регулярно не занимающегося спортом, но явно недостаточную для…а черт его знает для чего, просто хотелось большего. Почти также с духовными силами.
Работа с людьми, все новое, только со студенческой скамьи, стресс. Справлялся, но напряжение чувствовалось. А «традиционные» методы снятия стресса…эй, друг, ты только закончил универ, с ними пора завязывать).
Тренажерные залы отпали сразу. Субъективно – скучноватое занятие, даже нет, нет никакого ореола романтики). Решил для себя, что надо попробовать заняться единоборствами. Глобальных целей для себя не ставил. Физическая форма, стрессоустойчивость, сброс напряжения это была основная программа.
Ну а дальше методом случайного гугления попал на сайт, позвонил, уточнил расписание собрался, пошел и завертелось!
Тренировки, или что из этого вышло.
Первое, что я для себя понял — тренировка это пример того, что ты можешь гораздо больше, чем тебе кажется. Это касается как отдельных упражнений, выносливости и твоей жизни вообще.
Тренер умеет не только объяснить это доступно, но и помогает закрепить на практике). Почти два часа непрерывного экшена и «ого, я смог!». И так каждую тренировку.
Два простых примера: Я даже не заметил, как от сорока отжиманий докатился до ста, хотя раньше не представлял это себе и не пытался дойти до этого числа. Психологический барьер в голове перешагнул.
Еще я реально не ожидал от себя, что смогу вечерами ехать через пол города для того, чтобы попасть на тренировку. А утром субботы – друзья отходят от пятницы, а ты собираешься и едешь, едешь и удивляешься резко возросшей самоорганизации).
Кроме шуток, это реально помогает по жизни, ибо порядок должен быть. Но самое шикарное это конец тренировки. Глаза горят, появляется бешенная жажда жизни и новых свершений за стенами зала! На следующий день ты энергичен, внутренне спокоен и вообще доволен собой. И как то все получается легче и без лишних нервов.
А вообще на все это действительно подсаживаешься. Если из-за недостатка времени, работы или простой лени не тренируешься, появляется ощущение, что жизнь проходит как то не полно, не хватает гармонии. И каждый раз, почувствовав это, превозмогаешь свою ленивую эмм… сущность, и возвращаешься в зал!
Вот как сделать отжимания более легкими, но столь же эффективными
С таким количеством сложных вариаций упражнений на выбор, обычные отжимания не могут показаться более простыми. Но, несмотря на то, что это один из самых простых приемов, он также является одним из самых сложных, заставляя даже самых сильных любителей фитнеса потеть. Итак, если вы когда-нибудь хотели, чтобы ваша фитнес-фея-богиня облегчила вам движение, вы не одиноки и , вам повезло.Карла Смит, основательница Roller Derby Athletics, недавно поделилась на YouTube видео, в котором рассказала о своих хитростях, облегчающих отжимания.Помимо уменьшения ожога, который вы чувствуете в данный момент (всегда плюс!), Простые настройки со временем сделают вас сильнее. «Когда мы думаем об изменении отжиманий, мы обычно думаем о том, чтобы делать их с колен — и это нормально», — говорит она. С учетом сказанного, у нее есть более эффективные способы выполнить движение, которое заставит вас делать настоящие вещи в рекордно короткие сроки.
Истории по теме
Два трюка, чтобы упростить отжимания
way1.Используйте приподнятую поверхность: Первый способ, которым Смит рекомендует изменить отжимания, — это выполнять их на приподнятой поверхности. «Еще лучший способ подготовиться к полноценным отжиманиям — это поднять руки вверх», — говорит она. Как только вы сможете сделать три или четыре подхода по 10-15 на поверхности, равной высоте кухонной стойки или стола, опустите их, чтобы делать их на чем-нибудь, высота скамьи которой превышает высоту шести дюймов от земли. Очень скоро ты будешь на своем коврике.
2. Сосредоточьтесь на нисходящем движении: Вместо того, чтобы пытаться сделать все отжимание сразу, начните с сосредоточения на очень медленном нисходящем движении.«Эксцентрические сокращения — действительно отличный способ быстро укрепиться. Все, что вы делаете, это медленно спускаетесь до конца отжимания, затем восстанавливаетесь, перенося вес на колени и возвращаясь к доске», — говорит Смит. Даже если вы все еще будете чувствовать ожог, это будет не так плохо — обещают .
Ненавижу бурпи? Этот знаменитый тренер тоже умеет. Вот что делать вместо этого. Или купите лучшие спортивные бюстгальтеры с высоким вырезом.
Четыре приема, которые упростят отжимания |
Отжимания.Любите их или ненавидьте, они здесь, чтобы остаться.
Это отличный способ тренировать несколько групп мышц одновременно без использования оборудования, поэтому такие тренеры, как я, так их любят!
Плюс, учитывая то, что сегодня в роллер-дерби происходит все необходимое, нам, фигуристам, как никогда нужны сильные спины, плечи, грудь и руки, чтобы обеспечить эффективную защиту.
Так что, если вы ненавидите отжимания или находите их слишком тяжелыми, болезненными ** или просто невозможными, это видео для вас!
Сначала я хочу помочь вам исправить две самые большие ошибки Я вижу, что фигуристы совершают отжимания.Эти быстрые решения фактически упростят вам отжимания (клянусь !!) и уменьшат боль в шее и плечах. Мы узнаем о сильной спине и о «груди, а не ключе».
Далее я предлагаю два новых способа изменить отжимания . Если вам сложно выполнить подход из 10 отжиманий в положении полной планки, то поиск способов модификации отжиманий имеет решающее значение. Модификации помогают упростить отжимания, что, в свою очередь, позволит вам безопасно наращивать силу, вместо того, чтобы просто бороться и терпеть неудачи при полном движении (подсказка: это не отжимания на коленях!).
Посмотрите:
Если вы хотите поработать над двумя показанными мною модификациями, чтобы развить свою силу для полных отжиманий, то вот вам рутина, которую я рекомендую.
Сделайте три подхода по 10-15 повторений в течение 3 дней:
- Выполняйте подходы с поднятой рукой в 1-й и 2-й дни
- Делайте эксцентрики (также известные как «Негативы») в День 3.
- Отдых в День 4,
- … а затем повторяйте последовательность!
** Примечание о боли при отжиманиях .Если у вас травма запястья, локтя или плеча, это может законно препятствовать вашей способности отжиматься. Лучше всего обратиться к спортивному врачу или физиотерапевту, чтобы: а) решить и исправить проблему, если это возможно, или б) найти альтернативное упражнение, которое подойдет вам.
Теперь ваша миссия — попробовать два исправления формы, о которых я рассказал в начале видео. Как это было? Это отличается от того, чем вы занимались? Они облегчили вам отжимания? Пожалуйста, оставьте заметку в поле для комментариев ниже и расскажите мне об этом все !!
Хотите еще таких советов по дерби? Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку!
PS: Следите за этим сайтом … наше испытание на верхнюю часть тела Sun’s Out Fun’s Out начинается 8 апреля!
Как стать лучше в отжиманиях, если вы ничего не умеете: масштабные упражнения
- Отжимания отлично подходят для наращивания силы и мышц и могут быть изменены для всех уровней физической подготовки.
- Чтобы начать работать над отжиманиями, выполняйте эксцентрические и наклонные упражнения, — советует персональный тренер.
- По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество повторений и интенсивность с течением времени, чтобы продолжать совершенствоваться.
Отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, которое помогает нарастить мышцы рук, плеч, спины и кора.Однако для выполнения упражнений требуется определенное количество имеющейся силы и устойчивости, что может напугать новичков в фитнесе.
По словам Бена Фостера, главного тренера и основателя Народного спортивного клуба, если вы работаете над полноценными отжиманиями или просто пытаетесь сделать их больше, вам могут помочь масштабные упражнения, такие как наклоны, отрицательные отжимания и отжимания от колен. .
Добавление этих вариаций в ваш распорядок дня может помочь вам прогрессировать с течением времени, независимо от того, стремитесь ли вы сделать одно или 100 отжиманий, сказал Фостер.
«Цель состоит в том, чтобы люди продолжали делать немного больше и закладывали основу для прогресса неделя за неделей», — сказал он Insider.
Начните с разбивки механизмаУменьшение масштабов отжиманий, чтобы сделать их менее сложными, может помочь людям избежать вредных привычек и плохой формы, по словам Хэмптона Лю, основателя Hybrid Calisthenics. Хотя у Лю нет формальной подготовки в области физических упражнений, его видео в TikTok стали вирусными, так как предлагали доступные версии упражнений, такие как отжимания и подтягивания.
«Я думаю, что людей просто никогда не учили наращивать. Они часто думают, что если что-то слишком сложно, вы просто продолжаете пробовать это. Легким движением вы можете почувствовать мышцы, которые вы — сказал Лю Инсайдеру.
По словам Фостера, один из самых простых способов развить отжимания — работать над эксцентрической частью движения или медленно опускаться на землю с верхней части доски. По его словам, это упражнение, которое иногда называют «негативным», позволяет вам получить некоторое сопротивление гравитации без необходимости подталкивать себя назад.
Чтобы выполнить эксцентрическое отжимание, начните с положения высокой планки, расположив руки под плечами, а руки под углом 45 градусов к телу. Медленно и уверенно опустите грудь и бедра на землю. Внизу вернитесь на высокую планку и повторите.
Фостер рекомендует делать два-три подхода по 8-12 повторений.
Отжимания на наклонной поверхности, опираясь руками на стену или ящикВ дополнение к эксцентрическим упражнениям вы можете тренировать мышцы для отжиманий, используя приподнятую поверхность.
Положив руки на стену или ящик, вы меняете угол отжимания, чтобы уменьшить сопротивление вашего веса и силы тяжести, — сказал Лю.
Меньшее сопротивление означает меньшие трудности при прохождении концентрической фазы упражнения или отжимании, поэтому вы можете успешно завершить движение.
Фостер рекомендует измерить высоту наклона, чтобы вы могли постепенно уменьшать его, чтобы с течением времени распределять больше веса на упражнение.
Хэмптон Лю, фитнес-авторитет, помогающий новичкам изучать упражнения с собственным весом, демонстрирует вариант отжиманий с наклоном. Гибридная художественная гимнастика Отжимания на коленях могут быть полезны, но избегайте распространенной ошибки, связанной с отключением сердечника.Отжимания на коленях немного сложнее, чем отжимания на наклонной скамье.По словам Фостера, они могут быть полезным прогрессом, но избегайте распространенной ошибки — держать бедра приподнятыми, что снимает напряжение с кора.
Вместо этого убедитесь, что ваши бедра и грудь касаются земли. По его словам, правильное использование корпуса во время отжиманий на коленях более эффективно тренирует мышцы, чтобы облегчить переход к отжиманиям от планки.
Отжимания на коленях немного сложнее, чем отжимания на наклонной скамье.Гибридная художественная гимнастика Увеличивайте интенсивность каждую неделю, чтобы продолжать совершенствоватьсяНезависимо от того, какой вариант отжиманий вы выберете, вам не нужно тренироваться до мышечного отказа (когда вы физически не можете сделать еще одно повторение), но вам нужно — со временем увеличивайте сложность, чтобы продолжать улучшаться, — сказал Фостер.
«Эти последние несколько повторений должны немного замедлиться.«У нас должно быть от трех до пяти повторений до отказа», — сказал он. Упражнение для груди. Сожмите мышцы кора, сожмите ягодицы и подтяните бедра, как собака, засовывающая хвост между ног, чтобы ваши бедра оставались твердыми.
Локти разводятся в стороны.Как коллега-личный тренер отметил несколько лет назад: «Вы не станете танцевать цыпленок».»
Ваши локти не должны выходить шире, чем на 45 градусов от вашего тела во время отжимания. Чем ближе они прижаты к вашему туловищу, тем больше вы задействуете свои трицепсы.
Скамья, детка, скамьяВ тренажерном зале можно делать почти бесконечный список упражнений для груди, но жим лежа так же необходим в день груди, как и избегать тостов на завтраках в кафе.
После того, как тренажерный зал снова откроется, стоит включить в него упражнения. Жим лежа в тренировке.
Переключайтесь между гантелями и штангой и регулируйте угол наклона скамьи, чтобы воздействовать на разные части груди: наклонный жим касается чуть больше верхней части груди, а наклонный — чуть больше нижней.
Самый полезный совет для жима лежа: втягивание и вдавливание лопатки , который представляет собой нарядный способ сказать: «Сильно стяните лопатки вместе и вниз и удерживайте их там, когда вы опускаете и поднимаете вес». Это создает прочную опору для вашей прессы. Без него ваши шансы получить травму возрастают.
(Поверьте мне: у меня все еще есть проблемы с плечом, вызванные годами плохого жима лежа, когда я был новичком в спортзале, потому что я никогда не узнал о втягивании плеча.Это отличный контрольный список Youtube для улучшения вашего жима.)
Но сколько вы жмете?Loading
Вам неизбежно зададут этот вопрос. И правильный ответ: кого это волнует. Лучшая проверка силы, чем то, сколько вы жмете или сколько отжиманий вы можете сделать, — это то, насколько хорошо вы их делаете.
Попробуйте следующее: сделайте 10 отжиманий в идеальной форме, опускайтесь на три секунды, делая паузу на одну секунду внизу, затем нажимайте на одну секунду вверх.
Если это сложно, но вы можете жать больше веса своего тела, у вас может быть серьезный дисбаланс верхней части тела. Работайте над закреплением отжиманий и пресс-формы.
Версия этой истории впервые появилась на Executive Style.